2026-05-03 焦點.杏林．診間
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2026-05-01 養生.聰明飲食
不吃雞蛋又想補充營養？專家推富含蛋白質和維生素B群的替代食物
雞蛋是相當常見的食材，料理用途多變，而且還能補充蛋白質和B群維生素，這些營養素能幫助維持肌肉、皮膚和頭髮健康。然而有些人可能會擔心膽固醇問題，或者是因為過敏、身體狀況等原因而無法食用雞蛋，營養師就針對此狀況提出對策。日本營養師寺田先生在文章中表示，即使不能吃蛋，日常中還是能有其他替代食材，例如：豆類、魚類、肉類、蘑菇和海藻，不需擔心營養不良的問題，以下他就列出能幫助攝取蛋白質和B群維生素的食物。補充蛋白質的推薦食物1.豆製品豆腐、納豆和豆漿具有「植物性蛋白質」，尤其是納豆富含維生素B2和B6，非常適合添加到早餐中補充營養。2.海鮮鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚等魚類含有優質蛋白質和維生素B12，即使是罐裝鮪魚、冷凍魚類也具有營養價值，對想節省烹飪程序的人來說是方便的選擇。3.瘦肉雞胸肉、豬里肌和瘦牛肉富含蛋白質，脂肪含量也較低，容易疲倦的人如果想多攝取維生素B1，推薦在飲食中加入豬瘦肉。補充維生素B群的推薦食物1.菇類松茸、金針菇和舞菇富含維生素B群，而且熱量相當低，很適合當作增加餐點份量的食材，把它們加入炒菜或湯中就能大大增加營養價值。2.海藻類紫菜、海帶芽和羊棲菜富含葉酸、維生素B2，作為配菜輕鬆就能上桌，能提升飲食的整體均衡。寺田營養師強調，不需要特別攝取雞蛋或是某樣食材來取得營養，關鍵在於透過「少量多樣」的方式，在日常飲食中適量添加上述食物，以輕鬆的方式來預防蛋白質和維生素B群缺乏。例如，如果主食以蔬菜為主，就可以加入納豆、豆腐或罐裝鮪魚，或者在平常喝的湯中加入蘑菇或紫菜，零食方面，也最好選擇豆漿或無糖優格、無糖優酪乳，而非高熱量甜食。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-05-01 養生.心理學解密
疲倦時吃甜食反而會加劇煩躁？精神科醫解釋背後機制和解決方案
心情不好或壓力大時，不少人會想要來塊蛋糕或是點心等甜食來獲得療癒。不過在精神科醫師眼裡，這種習慣可能會擾亂體內荷爾蒙，反而加劇煩躁或沮喪的情緒。為什麼會忍不住想吃甜食？其實從某個層面來說，吃甜食真的會讓我們感到快樂。日本精神科醫師長妻涉在文章中對此分析，當身體攝取大量甜食後，血糖水平會暫時升高，並刺激大腦釋放快樂賀爾蒙「多巴胺」，使我們產生愉悅的感覺。為了應對血糖升高，幫助細胞吸收糖分作為營養的「胰島素」會開始分泌，然而如果胰島素分泌太快，就會出現反應性低血糖，此時血糖值會急劇下降，身體將這種狀態視為「危險信號」，激發類似於原始時代戰鬥或逃跑的本能，導致交感神經系統活躍。過程中有些人會出現嗜睡、注意力難以集中，有些人則會出現頭痛和心悸，其他精神症狀包括：易怒、焦慮和情緒波動，若發生在睡前則可能造成失眠。所以，吃甜食雖然會讓我們獲得短暫的快樂，但隨著多巴胺水平下降、血糖數值起伏，隨之而來不僅是幸福感消失，還加劇了煩躁，甚至身體不適。更重要的是，大腦會試圖重新感受到吃甜食後的快樂，使得我們陷入渴望甜食的惡性循環，這種機制類似成癮的途徑。破除渴望甜食的惡性循環1.改變進食順序醫師建議，在吃甜食之前先攝取蛋白質或是膳食纖維，能延緩血糖升高速度，進食之後也不要立即躺下，而是做一些輕度運動，例如：飯後15分鐘出門散步或是在家走一走，同樣也能幫助降低血糖的峰值。2.避免一下子極端戒甜突然要自己完全不吃甜食容易導致報復性的暴飲暴食，比起禁止吃甜食，關鍵在於將甜點作為正餐的一部分，在飯後食用，而非單獨當作一餐食用。比起限制甜食的食用量或是食用頻率，建議從「選擇低熱量的甜食」作為習慣開始。3.用其他行為替代吃零食工作時真的很想吃甜食怎麼辦？試著將注意力轉移到其他事情上，例如喝水、起來走一走。有些人會嘗試嚼口香糖來抑制想吃甜食的衝動，但許多零卡路里口香糖使用的是人工甜味劑，雖然嘗起來是甜的，實際上卻沒有糖分被吸收，這會讓大腦感到困惑，可能導致之後攝入的糖分被迅速吸收。4.不要把甜食當成敵人在健康與滿足感之間不需要做出非A即B的選擇，更重要的是取得平衡。與其將甜食視為大敵，不如和它們建立良好的關係，採取更健康的吃法。想要安心享受吃甜點的樂趣，可以將「100大卡」視為參考標準，大約相當於兩塊高可可含量的巧克力，乾果或地瓜片也是不錯的選擇。想吃冰淇淋的時候，單吃冰淇淋脂肪和糖分含量都很高，不妨把冰淇淋的量減半，然後加入草莓、香蕉和少量玉米片，或者是優格，這樣既能享受美味，又不怕對身體造成太多負擔。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-27 養生.健康瘦身
一個月瘦1公斤才合理？營養師揭「越節食越胖」關鍵原因和減重地雷
提到減肥，多數人第一個想到的就是「少吃一點」。但你可能也聽過另一種說法，節食反而更容易變胖。這聽起來矛盾，卻是許多人反覆復胖的原因之一。究竟問題出在哪裡？又該怎麼調整，才能瘦得健康又不反彈？為什麼越節食反而越胖？關鍵在「營養失衡」管理營養師指出，問題不在於「少吃」，而是「怎麼少」。多數人在限制熱量時，往往直接減少食量，或刻意避開油脂與碳水化合物，但卻忽略了整體營養是否均衡。當攝取量下降，維生素等微量營養素也會跟著不足。長期處於營養缺乏狀態，身體會啟動保護機制，大腦發出「需要更多食物」的訊號，導致食慾反彈。更麻煩的是，這種食慾並不會精準指向缺乏的營養素，而是傾向選擇高熱量、容易取得的食物，例如麵包、甜點或零食。結果就是在壓抑一段時間後出現暴食，讓體重迅速回升。健康減重的節奏：比起快，更重要的是穩如果想要不靠意志力苦撐，關鍵在於「不要瘦太快」。營養師建議，以每個月減少1到2公斤為目標，較能兼顧身體適應與長期維持。在進食方式上，也不建議每餐吃到過飽。當胃長期被撐大後，飽足感門檻會提高，下一餐更容易吃過量。與其忍耐挨餓，不如控制在「有吃、但不撐」的狀態。這些飲食習慣，比你想的更影響體重與其全面禁止某些食物，不如從頻率著手。像是油炸食物、精製澱粉（麵包、甜點）與酒精，都是容易累積熱量的來源。若原本每週都在吃，可以先逐步減少到每月幾次，讓身體與習慣慢慢調整。外食頻率也是關鍵之一。長期外食通常較高油、高鹽，若能將次數減半，改以簡單自煮替代，對體重控制會有明顯幫助。重點不是「完全不吃」，而是降低頻率，讓大腦不產生強烈剝奪感，才能避免後續反彈。想瘦得穩，這些食物反而要「主動增加」在減少高熱量食物的同時，也要補足對身體有益的營養來源。像是納豆、味噌、醃漬物等發酵食品，有助於調整腸道菌相，改善代謝狀態。此外，菇類與生菜富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便秘，對體重管理同樣有幫助。當腸道環境穩定，身體也更不容易囤積脂肪。減肥最常踩的兩個地雷：過度節食與過度運動除了飲食，減肥過程中還有兩個常被忽略的NG行為。第一是過度嚴格的飲食控制，例如不吃正餐、極端減量或完全禁止某些食物。這類方式往往難以持續，也容易引發暴食。第二則是過於激烈的運動。高強度訓練可能讓食慾上升，同時身體為了修復肌肉，會暫時滯留水分，導致體重短期上升，甚至出現水腫。這也是為什麼有些人明明運動量增加，體重卻不降反升。減重的本質，是建立「能長期維持的習慣」整體來看，減肥並不是單純的熱量計算，而是生活習慣的調整。只要方法過於極端，就很難長久執行，最終仍會回到原點。與其追求短期數字變化，不如從飲食內容、進食節奏與生活型態著手，建立一套自己能持續的方式。當這些習慣穩定下來，體重自然會慢慢往理想方向靠近。
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2026-04-27 失智.大腦健康
吃零食、下午茶也會增失智風險 ？專家曝看似平常卻傷害大腦的飲食習慣
許多人以為失智症主要是運氣或遺傳所致，但有研究指出，日常中一些看似無害的習慣，可能正在悄悄提高風險。日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦》揭示看似稀鬆平常的飲食習慣，如何影響大腦健康。一直在吃東西 增加罹患失智症風險許多人常在三餐之外的時間持續進食，例如工作空檔吃點零食、下午喝甜飲料、深夜覺得有點餓吃宵夜等。這種不經意「零零碎碎地吃」的習慣，可能正在提高失智症的風險。下村醫師指出，首先應該檢視的是進食的時間，其實不需要特別困難的做法，只要配合人體原本的節律，讓胰島素正確分泌即可，也就是一天3餐，在早、中、晚固定時間用餐，這個基本原則對於保護大腦卻非常關鍵。越不讓胰臟休息的人越危險為什麼吃飯時間如此重要？關鍵在於胰臟分泌的「胰島素」，除了三餐以外的時間不要進食，這樣一來，胰臟一天只需分泌3次胰島素即可，也就是說，透過固定進食次數，可以讓胰臟獲得充分休息。但如果增加了點心與零食，情況就會不同。如果吃太多，或再加上頻繁的間食，胰臟就會整天持續分泌胰島素，導致體內長時間維持高胰島素狀態。當肝臟與肌肉長期暴露在高濃度胰島素中，會逐漸變得遲鈍，即使血糖升高也無法順利吸收糖分，也就是進入「胰島素阻抗」的狀態。當胰島素長時間過度分泌，身體會產生「明明分泌這麼多，為何血糖還降不下來？」的錯覺，進一步促使胰臟分泌更多胰島素。最終，胰臟會逐漸疲勞，分泌功能下降。胰島素影響大腦 零碎進食是最容易失智的飲食習慣持續進食的狀態也會對大腦的認知功能造成負面影響。在大腦中，胰島素具有極為重要的作用，不僅能讓掌管「學習」與「記憶」的神經細胞之間的資訊傳遞更順暢，也能保護神經細胞本身。而製造這些胰島素的正是胰臟。當胰臟疲勞，導致胰島素功能失調，最終也會影響大腦健康。因此，容易罹患失智症的人，其飲食習慣往往具有一個共同特徵：不只正餐，還持續不斷地吃東西。下村總結，或許最應該重新檢視的不是「吃什麼」，而是是否有確實留出「不進食的時間」。
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2026-04-26 名人.洪惠風
洪惠風／我的「三七五減豬」方案
不知什麼時候開始體重逐漸增加，11年前去高雄義大醫院時，有時間正常三餐，加上皮膚炎服用類固醇後，更是腫到自己感覺像頭豬，鏡子不太敢照，血糖也達糖尿病的診斷標準。那時我的減重，是想像電視機是人力發電，不踩不准看；至於飲食控制呢，加加減減，就是很難控制自己的食欲。那時出現了綽號「排糖藥」SGLT2i（恩排糖、福適佳……）的糖尿病藥物，一天可從小便排掉相當於16顆方糖的糖分，這種藥除了降低血糖，還能降低大約5%的體重（那時這種藥減緩腎臟病、改善心臟衰竭的研究結果都還沒發表，主要還是用來控制血糖）。我開始服用「排糖藥」，想像吃進去的卡路里從小便排出，熱量穿腸過，既能享受美食，又能減重。無奈這種美好的憧憬很快就被打破……體重沒掉，小便還多到半小時就要上一次洗手間，門診還好，做心導管就變成夢魘，所以雖然有人對這種藥物反應非常好，卻跟我無關，只好回到飲食運動的老路。但就跟很多研究結果類似，光靠飲食控制加上運動，減肥很難持久，曾在醫學會上聽到有講者引用愛因斯坦的名言，形容單靠飲食加運動就能長期控制體重的迷思，「瘋狂的定義，就是重複做同樣的事情，卻期待有不同的結果。」（Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.）。回台北後，我不再需要類固醇，但體重也回不去了，還被診斷睡眠呼吸中止症，晚上戴了呼吸器，為遮掩走樣的身材，衣服換成深色，但沒多久又得為更胖的身材重購，BMI逐漸超過29。我把減肥的希望轉向了GLP1RA的腸泌素藥物，也就是大家熟知的瘦瘦針。幾年前，每周一次的瘦瘦針因為產能受限，在台灣只能用在糖尿病控制不好或已有心血管疾病的病人身上，所以雖然很想試，卻不敢利用醫師的特權取得。直到去年年初產能恢復，還出現兩種不同廠牌，到這時，我終於可以使用了。我用的是胰妥讚（週纖達），從每周0.25mg開始，慢慢增加到0.5mg、0.75mg、1mg，很快的食量大減，沒那麼想吃零食，我戒了消夜，一天變成兩餐，但有些便祕，另外為了維持肌肉量，持續游泳、啞鈴、高蛋白；體重逐漸減輕，半年降了14-15公斤，呼吸器拿掉了，血糖正常了，停了血壓藥，膝蓋也不痛了，人整個輕快了起來。可是又開始煩惱，體重降那麼快，會不會除了藥物的效果外，還長了腫瘤？健檢排除後，決定見好就收，但又該如何收手呢？大型研究告訴我們停用瘦瘦針，一年平均復胖50-60%，也有研究估算停用之後大約1.7-1.9年會回到原先的體重。另外，再想到這類藥物除了體重之外，還有減少發炎、降低動脈硬化等許多其他的好處，我決定減量，而非停藥。逐漸降到0.25mg時胃口好像有些回來，0.5mg又有點太過，所以我最後調到每周0.375mg，這樣一支4mg、四千元左右的針可以打3個月，在這樣的劑量之下，體重維持了，照鏡子不再像頭豬，所以消遣自己這個0.375mg劑量，是「375減豬」。有人稱三高加肥胖是「死亡四重奏」，沒有好方法時也就罷了，但當科學給了我們新路時，跟我一樣得到肥胖症的人就不妨考慮一下，說不定「三七五減豬」方案對您也是有效的。
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2026-04-23 養生.聰明飲食
血糖總是忽高忽低？你可能忽略了「調味料地雷」，5物聰明替代！
想要穩定血糖，大部分人的直覺是減少精緻澱粉或甜食，但調味料與飲品，經常也是血糖管理的盲點。透過以下實用的替換技巧，可以在享受美味的同時，讓胰島素維持敏感，遠離發炎與代謝性疾病。5種「不讓血糖暴衝」的聰明調味品市售的調味料、醬料，經常含有高量的添加糖與鈉，《verywell health》請營養師建議，改用以下5種對血糖較友善的調味品：1.芥末醬標準黃芥末醬幾乎不含糖與碳水化合物，其多變的口味能提供豐富層次。適合取代：番茄醬、甜辣醬。2.特級初榨橄欖油橄欖油富含多酚與單元不飽和脂肪，有助改善胰島素敏感性，經常食用橄欖油可改善胰島素阻抗。適合：製作自製沙拉醬的最佳基底。3.各類天然醋各種食用醋幾乎沒有熱量與糖分，吃醋有助短期與長期的血糖控制，特別是蘋果醋。但市售的油醋醬可能含有糖和其他添加物，仍要注意選購。4.發酵酸菜 酸菜富含益生菌與纖維，能減緩糖分進入血液的速度，提高胰島素敏感性，並提升腸道健康。5.原味希臘優格同樣含有益生菌的希臘優格，熱量、碳水化合物、乳糖含量更低，有助於維持血糖穩定。適合取代：酸奶油。降糖飲品首推「水」 有血糖問題更要多喝水 然而，還有一些人能控制食物，但飲料還是戒不太掉。那就慎選飲料，因為少數飲品甚至能幫助維持血糖平衡，如果要喝，營養師建議喝無糖綠茶、無糖紅茶、番茄汁、牛奶。牛奶選擇全脂牛奶，其所含的脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，延緩餐後血糖上升。但最有效的降糖飲品，還是首推白開水，水能稀釋血液中的糖分，還能發出飽腹訊號，讓你減少吃零食。美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心也提醒，有血糖問題的人更要多喝水，因為當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。脫水也會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求精製碳水或甜食來「提神」，反而讓血糖劇烈波動。控制血糖絕對不只是極端的少吃少喝，檢視你每天吃的調味料、喝的飲料，找出讓血糖失控的破口。透過聰明的食材替換與水分補充，讓身體自然維持在穩定的代謝，不用極端節食，也能讓血糖平穩。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-22 醫療.牙科
嘴破一直不好？小心是牙膏害的 專家曝「這成分」會拖慢癒合
你以為嘴巴破洞，只要擦藥、忍幾天就會好？其實每天都在用的「牙膏」，可能才是讓傷口遲遲不癒合的關鍵。林口長庚風濕過敏免疫科指出，不少人忽略，牙膏中的成分也會影響口腔環境。特別是常見的起泡劑SLS（十二烷基硫酸鈉），雖然清潔力強，卻可能刺激口腔黏膜，讓傷口修復變慢，甚至增加不適感。 SLS是什麼？ 清潔力強但可能刺激口腔 林口長庚風濕過敏免疫科說明，SLS(十二烷基硫酸鈉)是一種常見的界面活性劑，廣泛存在於各種清潔用品中，像是洗髮精、沐浴乳、洗衣精，甚至牙膏裡也很常見。而SLS清潔力強、起泡效果好，但有研究發現，牙膏中的SLS可能會刺激口腔黏膜，不利於口腔傷口的修復。 改用無SLS牙膏 有助降低不適感 改用不含SLS的牙膏，雖然不一定能減少潰瘍發生的次數，但可以幫助縮短癒合時間、降低不適感。林口長庚風濕過敏免疫科也提醒，SLS具有非常好的清潔效果，只是對於較敏感的口腔或肌膚較為刺激，特別是像紅斑性狼瘡、乾燥症、貝西氏症、反應性關節炎等，建議可以選擇較溫和、不含SLS的產品。【延伸閱讀】 ·常嘴破「6大原因」曝！不少人最愛的1健康零食也是兇手 醫警告1現象恐是癌 ·他嘴破竟插管住進加護病房！ 醫忠告：別小看「2跡象」，出現就應盡速就醫
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2026-04-20 養生.健康瘦身
50歲後想健康減重？專家教你不需放棄蛋糕和起司也能達成目標
如果感覺身材在50歲以後開始不受控制，這並不是錯覺，更年期的荷爾蒙變化會影響身體調控飢餓感、分解和吸收食物的功能，進而影響體重。但想要減重後長期維持，關鍵並非少吃，而是聰明攝取。Women's World報導，神經科醫師珀爾穆特（David Perlmutter）說，體重增加不是只看卡路里，重點在於身體如何有效運用胰島素，如果胰島素不正常，食慾就會增加，並導致身體儲存更多脂肪。好消息是攝取特定種類的健康食物可以自然促進代謝，以下是均衡飲食計畫的參考清單。酪梨、橄欖油與油性魚內的健康脂肪可以刺激GLP-1生成，GLP-1是一種增加飽足感和促進胰島素分泌的荷爾蒙，珀爾穆特說，像Ozempic一類的藥物就是為了刺激GLP-1產生而製，但也可以透過上述食物自然促進GLP-1產生。蛋白質也很重要，蛋、豆類、小扁豆、希臘式優格和瘦肉是維持肌肉很棒的蛋白質來源。珀爾穆特說，葡萄糖主要儲存在肌肉內，所以保持強壯的肌肉有助身體控制血糖和燃燒脂肪，大部分女性每天應攝取至少75到90克蛋白質。泡菜、克菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）等發酵食物也很適合納入減重飲食的一環。珀爾穆特說，健康的微生物聚落能改善代謝並有助於控制發炎，進而促進胰島素運作得更好。想減重不代表完全不能吃零食，事實上選擇適合的零食，能讓身體在正餐之間獲得所需的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）說，她希望更多女性能將點心視為一種契機，不論是補充蛋白質、纖維，或只是單純享受美味食物都能讓一天變得更美好。對於正在經歷更年期的女性，她推薦加入莓果和堅果的希臘式優格、鷹嘴豆泥搭配蔬菜條或全麥餅乾，或增加鎂攝取量的南瓜籽。營養師沃克（Morgan Walker）說，她推薦酪梨惡魔蛋，或希臘優格百匯佐奇亞籽，不僅適合減重，也只需幾分鐘就能完成。根據「美國飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans），50歲以上的女性每日應攝取至少21克膳食纖維，但許多專家建議攝取量應接近25至30克。纖維能產生飽足感，因此更容易避免過量進食。營養師們推薦的高纖食物包含多種水果和蔬菜，如黑豆（每半杯量含6克）、小扁豆（每四分之一杯含5克）、梨子（每顆含5至6克）、球芽甘藍（每杯煮熟後約含 5.8 克）、莓果（每杯約含4至8克）。不需要為了減重而放棄吃起司，家庭醫學與肥胖醫學認證醫師布朗（Jennifer Brown）表示，放棄吃起司可能會引發剝奪感，反而導致暴食，導致體重增加。適合減重的起司第一名是茅屋起司（每杯160卡路里含28克蛋白質）、第二名是阿爾卑斯瑞士起司，其Omega-3脂肪酸含量是傳統起司的四倍；切達起司名列第三，一項發表於「歐洲臨床營養學期刊」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，在高碳水化合物食物中加入切達起司，能顯著降低受試者的升糖指數，代表這些食物較不容易導致血糖飆升。為了達到最佳減重效果，建議除了茅屋起司以外，其他起司的每日攝取量應限制在兩盎司內。麵包方面，布朗說，她最推薦發芽穀物麵包協助減重，因為營養價值、纖維含量更高，且蛋白質含量也比其他許多麵包更多，「營養與代謝期刊」（Journal of Nutrition and Metabolism）的一項研究發現，在控制血糖方面，發芽穀物麵包的效果比其他麵包更佳。黑麥麵包和德國黑麥麵包（pumpernickel）位居第二，「營養學期刊」（Nutrition Journal）的一項研究顯示，這兩種麵包抑制飢餓感的效果明顯優於白麵包。酸種麵包也榜上有名，研究顯示，全麥酸種麵包比一般麵包能讓血糖維持在更低的數值。
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2026-04-18 養生.聰明飲食
核桃vs杏仁哪種更能防失智？營養師推最強健腦堅果：對大腦健康效果直接
若想透過零食提升大腦健康，堅果是許多人第一個想到的食物，在這方面又以核桃和杏仁最出眾。而這兩者相比，哪種含有最多能提升腦力的營養素？Prevention訪問營養師解析核桃和杏仁各自如何影響大腦健康，以及應優先選擇其中一種來支持認知功能。核桃的好處多數人都知道鮭魚和鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，對大腦非常有益，核桃同樣也是這種重要營養素的植物性來源。營養師Destini Moody指出。根據美國國家衛生研究院的資料，核桃是α-次亞麻油酸的第三大食物來源，是植物性Omega-3脂肪酸的一種，每28克約含有建議每日攝取量的2.5倍。ALA有助維持腦細胞膜，並可能參與神經新生與突觸可塑性等過程，也就是大腦強化神經元之間連結的能力。雖然ALA對大腦健康的幫助最大，但核桃還含有其他營養素，使其成為有助記憶與認知的優秀食物，例如鞣花單寧，具有抗氧化與抗發炎作用，可能有助保護腦細胞免於老化損傷。此外，核桃在堅果中也相當特殊，因為含有較高量的γ-生育酚，這是一種維生素E形式，可能對心血管與神經系統具有保護效果。研究也指出食用核桃對大腦的益處。《American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究發現，規律食用核桃可能延緩高風險族群的認知退化，但對於原本健康的人整體認知能力沒有顯著提升。《Food & Function》的研究則發現，早餐搭配核桃，可能在當天提升執行功能與記憶表現。杏仁的好處杏仁對大腦的好處主要來自維生素E。每28克杏仁大約含有每日所需維生素E的一半，同時也具有抗氧化作用。Moody表示，在大腦中，維生素E能幫助保護腦細胞免於損傷，避免導致神經退化性疾病。與核桃不同，杏仁富含α-生育酚，這是人體可直接利用的維生素E形式，因此是這種營養素的優質來源，而核桃所含的γ-生育酚則需先在肝臟代謝後才能使用。根據《Frontiers in Nutrition》的一項研究，維生素E攝取不足與較高的失智風險有關，顯示維持足夠攝取量可能有助預防認知退化。另一項發表於《The Journal of Nutrition》的新研究則指出，規律食用杏仁能改善前期糖尿病患者的執行功能、處理速度以及整體認知能力。核桃與杏仁哪一種更好？營養師Sapna Peruvemba表示，很難斷定哪一種對大腦健康具有決定性的優勢。堅果與認知健康之間最強的關聯，多半來自其對心血管與代謝健康的影響，例如降低低密度脂蛋白膽固醇、改善血壓以及支持代謝功能，而這些都是失智症的風險因子。美國心臟協會指出，心臟與大腦之間相互依存，具有共同的風險因子，因此保護心臟也可能減緩未來認知障礙的發生或惡化。既然研究已顯示堅果有助降低心臟病風險，無論食用核桃或杏仁，都有助支持大腦健康。不過，如果單純從直接作用於大腦的機制來看，核桃可能略占優勢。Moody表示：「核桃在大腦健康方面具有較直接的作用機制，因為Omega-3對神經保護的證據更充分，效果也更顯著。」但無論選擇哪一種，對大腦與整體健康而言，都是明智的飲食選擇。
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2026-04-14 養生.聰明飲食
烘焙不等於健康！營養師曝選洋芋片只需看成分表，只有「這3樣」必要
吃洋芋片選擇「烘焙」的洋芋片，就會比較健康嗎？專家指出，其實買洋芋片只要注意看成分表即可，成分愈單純愈好，只有馬鈴薯、油和鹽3種成分的洋芋片，算是「相對健康」的選擇。烘焙洋芋片較健康？「健康」洋芋片只需3元素洋芋片一向被視為不太健康的零食，但人們偶爾還是會想吃點邪惡零食滿足身心靈。有些人購買時會刻意選標榜「烘焙（Baked）」的洋芋片，以為這樣能減少油脂攝取，較有益健康。但根據《eatingwell》訪問註冊營養師梅根·羅西博士(Dr Megan Rossi )指出，雖然都是加工食品，但傳統洋芋片通常由整顆馬鈴薯切片油炸而成，成分相對單純；而烘焙洋芋片為了塑形與提升口感，往往使用「馬鈴薯澱粉（或馬鈴薯片）」作為原料，這更是一種高度加工的食品，這種加工過程更會消除馬鈴薯原有的天然營養。並且，為了彌補低脂導致的風味不足，食品商還會添加額外的糖分、精製澱粉、調味劑與防腐劑。因此，烘焙洋芋片確實比傳統油炸洋芋片少一些脂肪與熱量，但問題在於，你卻多吃了別的東西。因此，如果想吃洋芋片，與其追求看似較健康的烘焙洋芋片，羅西建議不如挑選成分表上最簡單的傳統產品，最好只有3種簡單的成分：馬鈴薯、油和鹽，鹽分不要太高，這已算是相對而言較佳的選擇。吃洋芋片還有個最大問題，總是會愈吃愈「涮嘴」停不下來，很容易就吃過量。建議先把要吃的分量倒在碗裡再吃，不要拿一整包吃很容易失控。此外，單吃洋芋片幾乎沒有飽足感，容易越吃越多。若可搭配像是水果、優格等一起吃，不但能減少暴食，也讓營養更均衡一些。5種可能讓你提早衰老的食物而比起選錯洋芋片，其實整體飲食型態都該注意。現代人吃太多加工食物，研究發現，超加工食物被認為與數十種疾病有關，包括多種癌症和過早死亡，也提高許多慢性病風險。根據《health》訪問皮膚和營養專家，常吃以下5類食物，會加速皺紋、皮膚暗沉的老化跡象出現，也容易讓身體發炎，建議應盡量少吃。1. 精製糖與甜飲2. 高度加工與油炸食物3. 高鹽飲食4. 反式脂肪5.酒精其實偶爾吃點零食點心當然也不是多嚴重的事，但要注意頻率及分量，並在日常飲食中多補充綠茶、橄欖油與新鮮水果，才是達到維持身體健康與心理滿足的平衡策略。【資料來源】．《eatingwell》 ．《eatingwell》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-13 養生.聰明飲食
沒重訓也能強化肌力！老年人每天吃一種高熱量甜食 下盤更穩更有力
隨著年齡增長，肌力流失會導致影響行動力，和增加跌倒風險。除了重量訓練增肌之外，看似高熱量的食物「花生醬」可能也有助於改善高齡者的身體功能表現。Prevention報導，隨著年齡增長，肌力下降是一大隱憂，雖然50歲以上進行肌力訓練仍是對抗問題的最佳方法之一，但最新研究顯示，有一種零食可能有助於提升年長者的體能：花生醬。這項發表於Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究，追蹤了120名年齡介於66至89歲的成年人，為期6個月。這些長者皆獨居，但屬於跌倒高風險族群。其中一半參與者每天食用43克（約3湯匙）的天然花生醬，另一半則維持原有的飲食與運動習慣。6個月後，兩組人都接受「坐站測試」（從坐姿在雙手交叉情況下站起來的測驗）共5次。結果顯示，食用花生醬的組別平均比未食用者快1.23秒完成測試，代表其下半身功能較佳，有助於上下樓梯等日常活動。研究人員也發現，雖然每天多攝取約250大卡熱量、20克脂肪與10克蛋白質，但體重並未增加。不過，研究並未顯示花生醬能提升整體肌力。為什麼花生醬有助長者運動能力？專家指出，花生醬富含蛋白質、脂肪與膳食纖維。營養師Jessica Cording表示：「雖然纖維含量不算特別高，但它是一種方便補充蛋白質的方式，而這對年長者來說非常重要。」此外，花生醬提供的脂肪與熱量也相當關鍵。佛羅里達州立大學運動科學與醫學研究所所長Michael Ormsbee指出，額外的能量有助於支持身體機能，特別是對於可能攝取不足的高齡者。營養師Sandra Zhang補充，花生醬屬於高營養密度食物，含有健康的不飽和脂肪、鎂、鉀與維生素E。份量小、容易食用，對於食量較小或熱量攝取不足的長者特別有幫助。營養師Christen Cooper表示，花生醬以及所有植物性食物，都具備多種有益健康與體能的特性。不過，Ormsbee提醒，不應過度解讀研究結果。他指出：「花生醬並沒有直接增加肌肉，但它幫助參與者攝取更多、吃得更好，並讓他們站起來的速度更快，這本身已經很重要，因為爆發力下降與較高死亡風險有關。」至於其他堅果醬是否有相同效果，雖然本研究僅針對花生醬，但專家認為其他堅果或種子抹醬可能也有類似作用，例如杏仁醬、腰果醬、核桃醬，以及對堅果過敏者適合的葵花籽醬，因為它們同樣提供熱量、健康脂肪與能量，有助於支持身體活動。這項研究屬於觀察性研究，只顯示關聯性，尚未證實因果關係。專家建議選擇成分單純、添加糖較少的天然花生醬（僅由花生研磨製成）。若鈉攝取正常，含少量鹽分也無妨。食用方式方面，除了直接吃，也可以搭配蘋果、香蕉、優格、燕麥、餅乾或吐司，以增加營養攝取。
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2026-04-13 焦點.健康知識+
醫告知「血管年齡比實際歲數大10歲」能逆轉嗎？你應該立即停止5習慣
在健康檢查時，有些人會被告知「血管年齡比實際年齡大10歲」，代表血管彈性正在下降、動脈硬化可能已開始發展。日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal表示，這個階段仍屬於還來得及挽回的範圍，只要調整生活習慣，血管狀態仍有機會改善；反之若放任不管，未來罹患腦梗塞、心肌梗塞等心血管的風險就會大幅上升。首先應該檢視的是久坐整天久坐辦公、移動靠騎車開車、回家後就躺在沙發上。這樣的生活方式，即使自認有在運動，血液循環仍然容易變差，對血管來說並不是理想的狀態。重點不在於運動量，而是在於「是否經常活動身體」。例如每1小時站起來一次、改用樓梯等，這些微小的動作累積起來，就會產生明顯差異。停止不自覺地吃東西特別需要注意的是「其實不餓卻還在吃」。間隔性與零碎進食會讓血糖反覆上下波動，逐漸對血管造成傷害。例如在工作時吃巧克力、回家後吃點零食、睡前再來份甜點，即使每一次的量不多，對血管來說都是負擔的累積。首先，只要做到「固定進食時間」，就能產生一定效果。注意隱藏的鹽分影響血壓的重要因素之一就是鹽分，即使認為自己飲食清淡的人，實際上可能從外食或加工食品中攝取過多鹽分。特別需要注意的習慣包括：把麵類的湯全部喝完、沙拉醬加很多、經常使用加工食品。即使只是輕微偏高的血壓，只要持續存在，就會累積對血管的負擔。不要忽視睡眠品質睡眠不足或睡眠品質差，也會對血管造成重大影響。因為在睡眠期間，血管會進行修復，如果這段時間不足，傷害就無法完全恢復。常見情況是「睡眠時間夠，但疲勞無法消除」。如果睡前一直滑手機，或半夜頻繁醒來，睡眠品質就會下降，結果會導致自律神經失調，使血管長時間處於容易收縮的狀態。不要放任壓力壓力也是不能忽視的血管風險因素。當壓力產生時，血管會收縮，血壓也容易上升；若長期持續，就會導致血管硬化。很多人會覺得「壓力無可避免」，但真正的問題在於「沒有釋放而持續累積」。工作壓力越大的人，血管年齡往往越高。即使只有短時間，也應該有意識地安排放鬆的時間。持續關鍵在於「不要一次全部改變」甲斐沼醫師建議的是「只改變一件事」，例如改走樓梯而不搭電梯、減少一次點心、睡前不使用手機，這樣的程度就已經足夠。那些能持續小改變的人，血壓、血糖與整體健康狀況都會確實改善。被告知血管年齡偏高的時候，某種程度上其實是一個機會。因為這代表你在「尚未出現症狀之前」就已經察覺問題。接下來是要維持現狀不改變，還是稍微調整生活方式，這個選擇將大大影響5年後、10年後的健康狀態。不需要做誇張的改變，只要先從一件小事開始，即使如此，血管也會確實給出正面的回應。
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2026-04-12 焦點.元氣新聞
保健品開封後「乾燥劑」該不該留？ 藥師示警：9成人都做錯
許多民眾在打開保健食品或零食時，習慣將裡面的「乾燥劑」或「脫氧劑」繼續留在罐中，甚至以為把舊的乾燥劑丟進新買的產品裡能達成「加倍防潮」。藥師陳易瑄嚴正提醒，產品一旦開封，乾燥劑就應該立刻丟棄，否則恐將罐內變成「水分收集器」，導致內容物加速受潮變質。陳易瑄近日透過YouTube影片破解這項常見的保存迷思。她指出，高達九成以上的民眾不知道，食品或藥罐裡的乾燥劑在「拆封後就該馬上取出」。陳易瑄解釋，乾燥劑的設計是為了維持未開封前的乾燥狀態，但當產品開封後，每次開關蓋子都會讓外界的新鮮空氣與濕氣進入罐中，若繼續將乾燥劑留在裡面，它會像海綿一樣不斷吸收空氣跑進來的水分，反而讓環境濕度變得極不穩定。特別是針對容易吸濕的膠囊或軟膠囊類產品，留在罐內的乾燥劑無疑是加速其軟化、變質的元凶。這項衛教資訊曝光後引發熱烈討論，不少網友震驚直呼「長知識了！」、「原來我一直都在做錯的事」，甚至有民眾分享自己過去的荒謬操作，以為把吃完的舊乾燥劑蒐集起來，放進新開的保健品中，可以達成「雙倍乾燥」的神奇效果。不過，也有部分網友提出質疑，擔心若把乾燥劑直接丟掉，台灣潮濕的氣候會不會讓保健品壞得更快。針對民眾的疑慮，衛福部曾在臉書發文做出詳細說明，指出包裝內常見的保鮮小幫手分為兩種：1.乾燥劑：主要用來吸附包裝內水氣，避免膠錠食品受潮、發霉及活性下降。2.脫氧劑：負責降低包裝內的氧氣含量，以防食品氧化。然而，這兩者的防護力僅限於「未開封」的密封狀態。一旦產品開封，包裝的密封性便遭破壞，隨著反覆開關，外在的水氣與氧氣會不斷湧入，乾燥劑與脫氧劑不僅會迅速吸飽水氣、失去效用，甚至可能反過來成為污染源。衛福部呼籲，無論是乾燥劑還是脫氧劑，最安全的做法就是「產品一開封即可直接丟棄」。後續只要確實將瓶蓋鎖緊，依據外包裝標示的建議方式妥善保存（如避免陽光直射或高溫悶熱處），並在有效期限內盡速食用完畢，才是確保品質的不二法門。
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2026-04-07 養生.聰明飲食
有助肌肉運作、調節神經系統 這10種水果鉀含量比香蕉還高
香蕉因其多種健康益處長期受到推崇，它富含碳水化合物，是運動前後常見的點心選擇；同時方便攜帶，外皮自帶保護，隨手放進便當盒即可。然而，香蕉最廣為人知的特點是富含鉀離子，這種電解質有助於肌肉運作，也可維持體內水分平衡、調節神經系統，並支持心臟與腎臟健康。據網站Chowhound報導，一般成年男性每日約需3400毫克鉀，女性約需2600毫克。一根中型香蕉含約451毫克，因此被視為良好來源。但實際上，有不少水果的含鉀量更高，而且有些可能出乎意料。如果你一直認為香蕉是補充鉀的最佳選擇，其實還有更多選項。以下10種水果同樣富含這種重要營養素，甚至超越香蕉。酪梨（Avocado）半顆中等大小的酪梨含有487毫克鉀，已高於一根中型香蕉。酪梨同時富含健康脂肪與膳食纖維，適合加入吐司、酪梨醬或冰沙中。芭樂（Guava）芭樂可像蘋果一樣直接食用，連皮帶籽都能吃。一杯芭樂含有688毫克鉀，且維生素C含量高達每日建議攝取量的119%以上，有助於提升免疫力。奇異果（Kiwi）體型小巧的奇異果其實富含鉀，一杯約含562毫克。可將其打成果泥後冷凍成冰棒，作為清爽吃法。大蕉（Plantain）外觀類似香蕉的大蕉含鉀量更高，每杯含739毫克；若經烹調（如油炸或烘烤），每份甚至可達930毫克，超過一般香蕉的兩倍。杏乾（Dried apricots）杏乾不僅滿足甜食慾望，也富含鉀。半杯含約750毫克，相較之下，新鮮杏桃同等份量僅約200毫克。加州梅（Prunes）加州梅以高纖維有助消化聞名，每100克約含745毫克鉀，相當於9至10顆。可用於早餐或燉肉料理，增加風味與能量。菠蘿蜜（Jackfruit）常作為肉類替代品的熱帶水果菠蘿蜜富含纖維、抗氧化物與鉀，一杯含739毫克，是補充鉀的優質來源。西瓜（Watermelon）西瓜不僅消暑解渴，兩片就可提供約640毫克鉀。除了直接食用，也適合加入夏日沙拉或飲品中。人參果（Sapodilla）人參果較少見，但每杯含794毫克鉀，是含鉀量最高的水果之一。果肉口感如果凍，風味類似灑上紅糖的梨子。哈密瓜（Cantaloupe）哈密瓜同樣是優質鉀來源，一杯含473毫克。除了可當零食，也適合加入早餐碗中，並提供維生素C與β-胡蘿蔔素。
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2026-04-07 養生.聰明飲食
連續吃紅蘿蔔能改善視力嗎？皮膚會變黃？營養師親測一周結果曝光
從小到大我們都會被鼓勵多吃胡蘿蔔，然而，如果一週每天吃胡蘿蔔會發生什麼事呢？β-胡蘿蔔素會讓我們皮膚變得橘橘的嗎？或者眼睛視力因此改善？對此國外有營養師就於Prevention網站上親身分享「實驗結果」，告訴大家連續七天都吃胡蘿蔔身體的變化。胡蘿蔔有什麼營養？胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，是協助人體轉化維生素A的重要成分，能維持健康的視力，並提升免疫力，而且人體只會在需要時才將β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，因此不用擔心吃胡蘿蔔會導致維生素A中毒。除了β-胡蘿蔔素，胡蘿蔔還含有葉黃素、玉米黃素等抗氧化成分，幫助降低慢性疾病風險以及預防老化。胡蘿蔔的膳食纖維有助於預防便秘，並為腸道中的益生菌菌叢提供養分，而可溶性膳食纖維能與消化道中的膽固醇結合，促使其排出體外，進而達到降低膽固醇水平的作用。七天吃胡蘿蔔皮膚會不會變黃？許多人擔心太常吃胡蘿的會「色素沉澱」，醫學上稱之為胡蘿蔔素血症，是β-胡蘿蔔素引起的皮膚泛黃。但這種狀況需要長期大量食用胡蘿蔔，或是短時間內吃下大量的胡蘿蔔，營養師表示，她連續七天吃一份正常份量的胡蘿蔔，不但沒有膚色泛黃，還覺得皮膚狀態因為天然蔬果攝取比例增加，變得更健康了。七天吃胡蘿蔔視力會不會變好？胡蘿蔔是公認的護眼蔬菜，一些研究指出，胡蘿蔔中的葉黃素和玉米黃素有助於降低老年性黃斑部病變，然而，連續七天吃胡蘿蔔並沒有真的那麼神奇，不太可能改善視力或治癒眼睛不適。七天吃胡蘿蔔身體感覺不一樣了雖然七天吃胡蘿蔔結束後，表面上並沒有明顯的改變，但營養師感覺到身體內部變得更加輕盈，尤其是在消化以及對食物渴望的方面。爽脆的胡蘿蔔口感抑制了對洋芋片、椒鹽餅乾等零食的渴望，相當推薦「胡蘿蔔配花生醬」，它能輕易融入日常飲食，增加蔬菜的攝取量，比起強烈而明顯的改變，營養師意識到，天然食材始終以一種更溫和的方式帶來健康益處。吃胡蘿蔔的注意事項胡蘿蔔屬於根莖類蔬菜，其碳水化合物和天然糖分含量高於綠葉蔬菜，一份120克的胡蘿蔔含有約12克碳水化合物，糖尿病患者應特別留意。某些人食用生胡蘿蔔時可能會出現「口腔過敏症候群」的症狀，這會導致口腔和喉嚨發癢或刺痛，通常將胡蘿蔔煮熟後就能放心食用。
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2026-04-03 養生.營養食譜
毛豆不只是配菜！控糖、降膽固醇更有飽足感 3招快速入味
毛豆是許多營養師推薦的健康零食，它富含蛋白質和膳食纖維，吃起來也很有飽足感。現在正是毛豆的季節，嘴饞時不妨多吃點毛豆。毛豆是尚未成熟的大豆，在七至八分熟時採收，因豆莢綠色帶有茸毛而稱為「毛豆」。它還有「綠金」之稱！很多台灣人哈日，不管吃的用的就喜歡「日本貨」。但像是台灣的毛豆就是相當優質的本土食材，因品質好主要外銷日本，為台灣賺進不少「綠金」。優質植物蛋白毛豆 改善血糖、助降膽固醇大豆家族裡，毛豆、黃豆和黑豆都含有豐富的蛋白質，但不同品種的營養成分會有所差異。其中毛豆熱量低、口感清脆，富含蛋白質和膳食纖維，吃起來很有飽足感。《EatingWell》訪問營養師Caroline Thomason指出，毛豆是一種營養豐富的植物蛋白，尤其適合糖尿病患者，它碳水化合物含量低、纖維含量高，有助於穩定血糖。營養師Elizabeth Ward則指出，毛豆的膳食纖維也很多，特別是可溶性膳食纖維，有助於維持正常的膽固醇水平。而富含膳食纖維的食物還能幫助控制體重，體重也同樣會影響膽固醇。毛豆若已煮熟 記得放冷凍保存農業部指出，挑選毛豆時，記得看豆莢是否飽滿、顏色翠綠，茸毛茂密、摸起來硬挺，就是最新鮮的毛豆。而毛豆及毛豆仁買回家後，如還沒煮，放保鮮袋冷藏可保存3-5天；若已煮熟的，放保鮮袋冷凍可保存1個月。如何讓毛豆更入味？毛豆可以蒸煮也可以涼拌吃，很多人則是特別愛吃滷味攤、居酒屋的涼拌黑胡椒毛豆，因為特別入味。其實涼拌毛豆不難，在家也可以自己做，不過想要像外賣的毛豆那麼入味可是有秘訣的。農糧署指出，毛豆在洗淨後用剪刀將頭尾尾端修剪，會更容易入味。涼拌毛豆3招入味1.頭尾修剪(更入味)洗淨後用剪刀將頭尾尾端修剪，容易入味2.沸水下鍋(八角去豆腥)加入八角煮至滾水，再下毛豆莢汆燙3-4分鐘3.冰鎮調味(更爽脆)毛豆以冰水冰鎮，瀝乾後加入調味料拌勻【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《EatingWell》 ．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-31 失智.像極了失智
一到傍晚就坐不住？20%失智症患者面臨「黃昏症候群」該如何應對
高齡化時代來臨，加上關於大腦退化的研究越來越詳盡，大眾對於「失智症」也有越來越多認識。而你知道約有20%的失智症患者可能會在下午和晚上出現明顯的情緒變化嗎？專家稱這種狀況為「黃昏症候群」。什麼是黃昏症候群？英國失智症網站的專家解釋，「黃昏症候群（Sundown Syndrome）」又稱「日落症候群」，是失智症患者常出現的行為徵狀，可能導致強烈的困惑、焦慮和躁動，通常發生在傍晚光線昏暗的時分。據估計，約有20%的失智症患者會出現黃昏症候群，背後牽涉複雜的因素，通常是由於疲勞、未被滿足的需求、認知障礙有關，白天活動、自然光照、身體賀爾蒙與環境變化也有所影響。黃昏症候群有哪些徵兆和症狀？黃昏症候群的失智症患者會在日落後出現錯亂、明顯的焦慮與煩躁。他們經常強烈的感受到「周圍人事物的錯誤」，覺得自己不該待在這裡，而要回家、去學校接小孩，或者是去上班，因此不斷重複問同樣的問題或者提出要求，例如：「你什麼時候送我回家？」有些患者也會表現出坐立不安、踱步、易怒、吼叫、試圖離開，甚至揪扯衣服或皮膚。黃昏症候群有何對策？黃昏症候群在睡前會有所好轉，除了尋求醫師協助開藥之外，身為照護者也可以透過一些策略來應對，包括掌握患者的焦慮行為模式，並運用鎮靜技巧轉移注意力，以及協助他們保持規律的生活作息。1.試著找出患者黃昏症候群的規律簡要記錄患者發作前發生的事情，試著去找出可能誘發他們不安的原因是什麼，並記錄下發作的時間點。知道這些資訊後，我們就能提前作好準備，在發作之前就先轉移對方的注意力，例如在傍晚時就帶他們去另一個房間，準備飲料或零食，播放放鬆的音樂或一起看電影。如果家中有孩子，也請他們協助在晚上時保持安靜，像是戴著耳機聽音樂或使用電腦，盡量減少噪音。2.面對黃昏症候群患者的溝通技巧當患者出現不安的情緒時，可以握住他們的手或坐在旁邊，輕撫他們的手臂，並用緩慢、舒緩的方式說話，溝通時盡量使用簡短的句子，並給予簡單的指示，以免加劇困惑感。具體來說，可以問問對方發生了什麼事，提醒他們今天是幾號，幾點了，認真傾聽他們的回答，如果可以解決的煩惱就協助排除，過程中應避免爭辯或反駁，以免加劇痛苦與情緒反應。面對患者無法清楚表達的情況時，可能需要透過觀察他們的行為來尋找線索，像是他們不斷抱著或揉搓身體的某個部位，是不是因為那裡感到疼痛呢？3.規律的日間活動白天規律的運動和體能活動有助於改善夜間睡眠，調節生理時鐘，改善黃昏症候群的症狀。患者應養成規律的日間作息，培養休閒嗜好，並保持與他人的社交習慣。下午時建議到戶外走走享受自然光，不方便的患者也可以坐在窗邊曬曬太陽。
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2026-03-30 慢病好日子.深度報導
長輩動起來，「新醫情攝影行動」創造美好時刻
日照中心裡灑進溫暖的陽光，一群長輩拿著立可拍相機，左看右看，開始動了起來，尋找拍攝的對象。從每天噓寒溫暖的老師，到平時不曾注意的角落，按下快門的瞬間都成了美好的畫面與回憶，那一刻，他們不再只是被照顧的長者，而是正在創作的人。「我們這次很想做的一件事，是把鏡頭交到長輩手上，讓他們自己去拍、去看自己的生活。」這次活動的推動者之一，聯合報健康事業部營運長吳貞瑩表示，這不僅是影像紀錄的轉變，更是一種視角的翻轉。分享歡樂的一天66歲穗新哥轉著相機的旋鈕，卡拉卡拉的聲音，讓我想起以前拍照就是這樣，按下快門後還要轉一下。剛開始不太習慣，拍著拍著讓我想起年輕的時候，青春的歲月，希望有機會能到戶外多拍點不同主題的人事物。今天最好玩的是狗狗在腿下跑來跑去，可以感受到狗狗的活力。在身上藏零食讓牠們找也很有趣，我都要想著藏在哪裡讓狗狗找不到。73歲苔筠姐大家太用心了，安排這麼多活動，就只是為了逗我們開心，讓我們可以多活動，想到就很感動，大家都很辛苦。我拍了老師，還有工作人員、攝影老師和志工，感謝大家來這裡，安排這次的活動。如果有機會的話，我想幫狗狗拍照。【台灣新醫情圖庫資訊】●全台首個本土健康醫療影像圖庫，收錄近200張真實醫療與照護現場照片。●以創用CC授權開放，媒體、學術單位與學生免費下載使用。（詳細授權內容與使用方式請詳閱圖庫網站內說明）●聚焦高齡社會五大面向：健康促進、社會連結、世代共融、友善環境與永續發展。📍圖庫網址：https://event-health.udn.com/campaign/newmedicaltw-205
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2026-03-29 養生.運動健身
不用每天瘋狂健身一小時 專家示範5分鐘運動零食更易堅持
許多健身文章或影片會推薦一小時的運動菜單，看著體型壯碩的運動員和高強度的訓練，可能讓人以為每天到健身房花上完整時間訓練才算運動，一位營養師表示自己曾經也有這種迷思，但生活愈來愈忙碌，導致她有好幾天乾脆放棄運動；最後意識到運動的規則並非一成不變，她開始將動作拆解成小部分融入日常生活，不拘泥於在家或到健身房運動，這讓她得以養成持之以恆的習慣。Eating Well報導，營養師惠廷頓（Victoria Whittington）說，當她意識到不需要長時間、有組織地健身也能享受運動的好處，便開始在一天中尋找能做點小活動的機會，像是帶著狗散步一小段路、邊走路邊講電話，或是跟著YouTube短片運動一下，這些短時間的運動比騰出大把時間更容易，而且累積起來的效果比她預期的更好。物理治療師麥卡利斯特（Caryn McAllister）說，與其僵化認定運動方式，不如改為專注一天整體的活動量，對於把運動融入生活中感到困難的患者來說，最好的結果是從小地方開始改變並逐漸累積，例如午餐後散步一小段路、睡前伸展一下或走樓梯取代搭電梯。物理治療師法斯（Paul Fath）說，久坐工作的人可以考慮改成站立式工作桌、加裝走步機，讓運動像吃零食一樣逐步累積效果。私人教練亞曼達（Amanda Lim）說，「全有全無」的心態很常見，這種認知問題會讓人忽略次佳的運動方式，做不到完美就乾脆不運動，結果什麼都沒做，這種「全有」無法維持多久，而「全無」則會影響長期健康。法斯說，持之以恆比偶爾一次努力運動更重要，現今的運動指南推薦成人每周至少進行150分鐘的中度運動，或75分鐘的高強度運動，而研究認為可用累積方式達成目標，不論是多次短時間運動，或幾次長時間運動都可以。如果覺得很難擠出時間運動，以下幾個策略能幫助你更好地將運動融入生活中。首先是找到零碎時間運動，像是散步一小段路、在走步機上開會或改走樓梯取代搭電梯，以及嘗試5分鐘的「運動零食」，做10下伏地挺身、20次深蹲和30秒的棒式，快速地訓練大肌群、鍛鍊核心，而且不受地點和裝備限制。每天做幾分鐘運動、循序漸進，日積月累形成習慣，並且選擇自己喜歡的運動，更容易持之以恆。
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2026-03-29 慢病好日子.深度報導
被照顧者變創作者 聯合報攜手百靈佳舉辦「新醫情圖庫-長輩攝影行動」
日照中心裡灑進溫暖的陽光，一群長輩拿著立可拍相機，左看右看，開始動了起來，尋找拍攝的對象。從每天噓寒溫暖的老師，到平時不曾注意的角落，按下快門的瞬間都成了美好的畫面與回憶，那一刻，他們不再只是被照顧的長者，而是正在創作的人。攝影行動讓長輩動起來，創造美好時刻這一次的「長輩攝影行動」，不同於過往以照護為主的課程設計，採取非常接地氣又創新的活動方式，將主導權交回長輩——讓他們從被照顧者，轉變為觀察者與創作者。「我們這次很想做的一件事，是把鏡頭交到長輩手上，讓他們自己去拍、去看自己的生活。」這次活動的推動者之一，聯合報健康事業部營運長吳貞瑩表示，這不僅是影像紀錄的轉變，更是一種視角的翻轉。聯合報健康事業部去年與倡議夥伴台灣百靈佳殷格翰藥廠展開「新醫情圖庫計畫」，用影像記錄長者的點點滴滴，這次前進中化銀髮的暖時光日間生活館（日照中心）翻轉視角，安排「長輩攝影行動」，長者從被攝者搖身一變成為拍攝者。再透過媒體的角色把這些故事說出去，期盼民眾有機會進一步產生共感，也讓新醫情圖庫中的影像有機會被更多地方看見和使用。主動觀察、尋找拍攝角度，蹣跚腳步變輕盈活動一開始，長輩們面對手中的相機顯得有些陌生，隨著攝影老師逐步講解，原本遲疑的神情慢慢轉為專注，甚至有人迫不及待地舉起相機，嘗試捕捉眼前的畫面。靜靜坐著的長者開始主動觀察周遭，邀請平時講不上兩句話的鄰座長者入鏡；坐著的長輩，也開始站起來尋找拍攝角度，甚至主動走動，只為捕捉更好的畫面。「平時蹣跚的腳步，瞬間好像變得輕盈了。」每天觀察這群長者的暖時光日間生活館土城館主任倪千雯說。一位長輩拿著拍立得，對著工作人員與夥伴說：「來，我幫你拍一張。」語氣裡帶著久違的主動與自信。對不少長輩而言，這些相機並不只是工具，更像是一把打開記憶的鑰匙。轉動轉盤、按快門自然完成，像拿到新玩具中化銀髮代理總經理陳佳雯觀察指出：「長輩對學習新事物其實是很有興趣的。你可以看到他們非常專心聽講解，拿到相機後就像拿到新玩具一樣。」長者在拍照活動中的反應比預期更投入。她觀察，原本坐著不太動的長輩，在拿到相機後，主動站起來找拍攝對象，到處走動取景。而像轉動相機轉盤、按下快門這些動作，本身就是手部精細動作的訓練，而長輩在過程中是自然而然完成，不需要特別提醒，顯示活動能有效引發動機，讓長者主動參與。活動另一重頭戲是兩隻心輔犬「戚風」和「囍糖」的暖心療癒課。狗狗穿梭於長輩雙腿之間，尋找藏起來的零食，現場不時傳出笑聲，長輩臉上浮現出少見的輕鬆與愉悅。倪千雯觀察，部分原本不願交流或情緒低落的長者，在與狗狗互動時會自然露出笑容，甚至主動伸手觸摸、開口對話。這樣的改變，不僅有助於情緒穩定，也能促進人際互動與認知刺激。動物陪伴豐富照護旅程，療癒的正向循環台灣百靈佳殷格翰藥廠長期深耕人類與動物健康領域，總經理邱建誌表示：「過去在照護流程中，重點多集中於疾病治療本身，以及醫護人員與家屬所扮演的角色。然而透過這次合作試辦，我們看見了動物陪伴在照護中的新契機，也帶來深刻啟發。」他說，健康快樂的動物經適當訓練後，能為糖尿病、癌症、中風、巴金森氏症等患者帶來情緒上的療癒，並促進人與動物之間更多正向、溫暖的互動，為照護旅程創造更多可能性。台灣心輔犬培育團隊執行長陳奕君說，這些經過訓練的心輔犬原本都是流浪狗，曾經無家可歸的牠們，如今轉化為能夠安撫人心的存在，當長者看見這些曾被遺棄的生命，如今也能發揮價值，往往產生共鳴與鼓舞，重新感受到「被需要」與「仍有能力付出」，形成一種彼此療癒的正向循環。與心輔犬互動，在無形中重建生活能力陳奕君說，無論是餵食，與狗狗互動，或是讓長者開口稱讚狗狗「可愛」、「好棒」，都是經過設計，具有復健、增進長者認知功能的練習。曾有一位中風後長期缺乏動力進食的阿伯，在與心輔犬互動後出現明顯轉變，願意嘗試自己拿起餐具，甚至主動練習吃飯。陳奕均指出，動物帶來的不是指令式的訓練，而是一種自然的陪伴，可以讓長者在無壓力的情境中重新建立生活能力。倪千雯指出，多數長者面臨的是陪伴不足與被忽略的感受，內心常有失落與無助，其實最需要的是被關心與互動。她看到一位長輩原本走路總緊抓拐杖、不太敢放手，但在活動中為了配合狗狗鑽過腿間，嘗試放開輔具、跟著工作人員慢慢移動，臉上的表情也從不安轉為投入。像這樣結合心輔犬與攝影的活動，讓長輩在玩的過程中自然動腦、動身體，也更願意開口互動，達到復能與社交的效果，重新找回參與生活的信心。分享歡樂的一天66歲穗新哥轉著相機的旋鈕，卡拉卡拉的聲音，讓我想起以前拍照就是這樣，按下快門後還要轉一下。剛開始不太習慣，拍著拍著讓我想起年輕的時候，青春的歲月，希望有機會能到戶外多拍點不同主題的人事物。今天最好玩的是狗狗在腿下跑來跑去，可以感受到狗狗的活力。在身上藏零食讓牠們找也很有趣，我都要想著藏在哪裡讓狗狗找不到。73歲苔筠姐大家太用心了，安排這麼多活動，就只是為了逗我們開心，讓我們可以多活動，想到就很感動，大家都很辛苦。我拍了老師，還有工作人員、攝影老師和志工，感謝大家來這裡，安排這次的活動。如果有機會的話，我想幫狗狗拍照。台灣新醫情共享圖庫 免登入、免付費、開放授權聯合報健康事業部與百靈佳殷格翰於2025年合作「台灣新醫情圖庫」計畫，以新聞攝影形式記錄當代全台高齡者的生活現場並開放授權，提供媒體、學術研究，醫療相關機構等單位下載應用，盼透過影像共同推動社會對高齡議題的理解與重視。
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2026-03-27 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／飲食運動照表操課 減兩公斤指日可待
春節放縱，大魚大肉、年糕、糖果零食，不忌口，運動也放假，享受過年熱鬧氣氛。半個月下來，攬鏡自照，臉變圓潤、腰長了一圈肥肉，連走路都覺得遲鈍緩慢了！磅秤一秤，足足多了2公斤，警告自己，絕不任由體態往橫的發展。為恢復原來模樣，我照著原有的飲食模式及運動雙管齊下。首先打包餐桌上的零嘴，眼不見為淨；三餐飲食清淡，多吃原型食物，主食以雜糧、糙米為主，多食蔬果，烹調以蒸、煮、燙為原則，避免煎炸，少油、少鹽、少糖，攝取足量的蛋白質（蛋、魚、肉、豆類、奶類）。喝足水分，提供身體所需的營養，達到減脂增肌及保健的功效。運動方面，我每天清晨在家附近外環快走3千步，沿途欣賞綠植花卉，春天櫻花賞心悅目、心曠神怡。午餐前，在電腦螢幕前跟著做養生拍手操，全程踮腳尖，半小時下來全身汗流浹背。每天做，能通經絡、活氣血、降三高、排毒素，拍出健康好身體。有太陽時，會在外環道上曬太陽15分鐘，促進人體合成維生素D，幫助鈣質吸收，強健骨骼，並提升免疫力。晚餐後半小時，在電視前做超慢跑半小時，也排出一身汗。一星期上兩小時的肌力運動課。如此持之以恆飲食及運動，相信原有體態及健康體魄，指日可待。
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2026-03-27 焦點.健康知識+
不只高血壓，吃太鹹還讓大腦發炎、認知功能降！多吃這些蔬果助排鈉
多數人都知道，吃太鹹不好，容易水腫、高血壓，醫師更引用近期的研究指出，過量的鹽分也會啟動全身發炎反應的「隱形開關」，讓大腦也發炎，甚至影響免疫系統，因此一定要積極控制鹽分攝取。不只高血壓 高鹽飲食還會引發大腦及全身發炎現代人外食情況普遍，日常飲食習慣吃重鹹，也導致很多人年紀輕輕就有三高問題。營養功能醫學專家劉博仁醫師在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享指出，吃太鹹不僅僅是口渴或水腫的問題，根據 2025 年發表於《Neuron》以及《Frontiers in Microbiology》等權威期刊的研究，吃太鹹對身體的傷害比我們想像中更深。高鹽飲食會直接引發大腦特定區域的免疫細胞活化，讓大腦產生發炎反應。也會導致腸道微生態失衡，損傷腸道黏膜屏障，當細菌代謝物進入血液，就會引發全身性的慢性發炎。高鹽還會讓免疫系統「誤判」，讓免疫系統處於過度敏感狀態，不僅削弱了對抗細菌的能力，還可能增加日後罹患類風濕性關節炎或紅斑性狼瘡的風險。身體5症狀提醒你戒重鹹具體而言，長期高鈉飲食可能引發的疾病，不只大家熟知的高血壓，還會導致心血管、腎臟、骨質疏鬆、胃癌等疾病，以及認知功能下降等諸多問題。而被診斷出高血壓、心血管等病症，已經算是比較嚴重的程度了。平常應多留意一些小症狀，像是口乾舌燥、戒指變緊了、頭痛、腦袋昏沉、一直跑廁所，可能都是你的身體在提醒你，鹽分攝取過量了。這時就要開始注意減鹽。每日食鹽攝取不超過6公克談到減鹽，一般都會想說，煮菜時少放點鹽就對了。不過根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。所以，不只煮菜要少加鹽，還要留意其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉。還有很多人愛吃零食，這些加工食品裡其實也有很多鹽或其他含鈉調味品的添加。正餐飯菜加上其他有的沒的零食，一天吃下來很容易就超過建議的6公克攝取量了。4招有效控制鹽分攝取劉博仁建議以下4個做法，讓大家可以在日常飲食更有效的控制鹽分攝取。1. 善用天然辛香料利用蔥、薑、蒜、洋蔥、檸檬汁、香菜或黑胡椒來提味，減少對食鹽和醬油的依賴。2. 閱讀食品標籤購買包裝食品時，注意標示的鈉含量。有些吃起來不鹹的零食（如吐司、餅乾），鈉含量往往高得驚人。3. 減少加工食品培根、火腿、泡麵及各種醃漬品是鈉的主要來源，儘量選擇新鮮的原型食物。4. 蔬果輔助排鈉攝取含鉀量較高的蔬果（如香蕉、菠菜、酪梨），有助於身體排出過餘的鈉離子。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．衛生福利部國民健康署：減鹽秘笈手冊．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-24 養生.聰明飲食
醫師每天必吃3顆「超級食物」甜度高卻能抗氧化、降血糖膽固醇
某些超級食物含豐富營養，長期吃有益健康。英國醫師Amir Khan建議，每天吃3顆椰棗（dates）可能帶來多項健康益處。儘管許多人擔心其甜度會影響血糖，但研究顯示適量攝取不僅安全，甚至可能有助於穩定血糖與降低膽固醇。Khan醫師自稱過去一年左右，每天養成吃3顆椰棗的習慣，椰棗是營養密度極高的水果。儘管很多人擔心它很甜會影響血糖，但一些小型研究顯示，即使是糖尿病患者，椰棗也不會對長期血糖造成負面影響、不會影響平均血糖或空腹血糖；甚至有研究發現，椰棗可能降低平均血糖與膽固醇，這也許與其高纖維含量有關，高纖維讓它對腸道健康非常有益。他補充，雖然目前證據仍屬小型研究，仍需更多數據支持，但在均衡飲食下，每天攝取2至3顆椰棗是安全的。 在 Instagram 查看這則貼文 Dr Amir Khan GP MBChB(hons)MRCGP DCH DRCOG DipDiab PGCE（@doctoramirkhan）分享的貼文椰棗的其他健康益處Khan醫師也提到，椰棗富含植物性抗氧化物與多酚，有助對抗自由基造成的細胞損傷，而這些損傷與自體免疫疾病、心血管疾病甚至某些癌症有關。此外，初步研究顯示，椰棗中的抗氧化物可能透過降低發炎反應來改善大腦健康，並與降低阿茲海默症風險相關，但仍需更多研究證實。研究指出，椰棗因富含多種必需營養素，被視為接近理想的食物之一。若將晚間零食改為椰棗，能帶來多項好處，因為它含有豐富膳食纖維、維生素與礦物質。椰棗富含纖維，有助腸道蠕動。一項2015年的研究發現，連續21天每天食用7顆椰棗的人，其排便頻率明顯增加，腸道功能也有所改善。此外，椰棗含有類黃酮、類胡蘿蔔素與酚酸等強效抗氧化物。類黃酮有助降低發炎，研究顯示其可能降低糖尿病、阿茲海默症及部分癌症的風險。椰棗的主要健康功效椰棗被認為具有以下多種健康益處：‧降低升糖指數（GI值較低）‧透過膳食纖維降低心臟病風險‧富含抗氧化物‧高含量可溶與不可溶纖維，有助腸道健康與益生菌生長‧支持神經系統功能‧含泛酸、葉酸與菸鹼酸，有助促進新陳代謝‧提升能量‧富含鉀，有助調節血壓‧富含鐵，有助預防貧血‧含多種礦物質，有助強化骨骼‧有助降低膽固醇‧含硫成分，有助對抗感染‧含維生素B5，有助頭髮健康椰棗的副作用多數營養師建議，每天攝取2至4顆椰棗作為均衡飲食的一部分是理想份量。不過實際攝取量仍應依個人熱量需求與健康狀況調整。雖然椰棗營養豐富，但因天然糖分高，仍需適量攝取，特別是有第二型糖尿病等狀況者，更應注意整體飲食與熱量控制。此外，可考慮將椰棗與脂肪、蛋白質或其他纖維來源一起食用，有助減緩血糖上升速度。對部分人而言，過量食用椰棗可能導致腹瀉等消化問題；而腎臟疾病患者則需特別留意鉀的攝取量，務必先諮詢醫師再食用。總體而言，適量食用椰棗不僅能滿足甜食慾望，也可能為整體健康帶來多方面益處，但關鍵仍在於適量與均衡。
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2026-03-23 醫療.牙科
無意識習慣其實很傷 牙醫師示警快改掉9個用牙壞習慣
牙醫表示，即使是出於好意的日常習慣，長期仍可能損害牙齒與牙齦。從刷牙過度用力到把牙齒當工具使用，這些看似微小的錯誤，可能在未來引發更大問題。據網站Real Simple報導，牙科專家指出，許多人在不自覺中傷害口腔健康，以下列出最應該改掉、容易傷害牙齒的壞習慣。1. 咬硬物咬筆蓋、咬指甲或咬冰塊，長期會磨損琺瑯質並產生細小裂縫，甚至需做牙冠或根管治療。牙醫哈利夫（Nicole Khalife）建議，若因壓力習慣咀嚼，可改用無糖口香糖或紓壓小物轉移注意力，特別對兒童與青少年有幫助。2. 把牙齒當工具使用用牙齒開包裝或瓶蓋，容易造成缺角、裂痕或斷裂，且可能傷及牙齦。牙醫孫杰（Jie Sun）指出，口中物品常帶細菌，也會提高感染風險。一旦出現深層損傷或修復物鬆動，多為不可逆，需進一步治療，強調牙齒應只用於進食。3. 用嘴巴呼吸長期口呼吸會降低唾液中和酸性的能力，增加蛀牙與牙齦發炎風險。孫杰表示，口呼吸還可能影響兒童臉部發育與咬合，且未過濾空氣易帶入過敏原與病原體。常見原因包括過敏、鼻阻塞與睡眠呼吸問題，應找出原因改善。4. 過度使用美白產品居家美白若過度使用，可能導致琺瑯質變薄、牙齒敏感與牙齦刺激。哈利夫指出，嚴重時恐造成永久敏感或牙齦萎縮，甚至需進行修復治療；若出現冷熱敏感或牙齦刺痛，應立即停止並就醫。5. 頻繁吃零食頻繁進食會讓口腔細菌產生酸侵蝕牙齒，增加蛀牙與牙齦發炎風險，嚴重恐致牙齦萎縮或牙根外露。出現牙齦出血、敏感或白斑為早期警訊。哈利夫建議固定進食時間，並選擇起司、堅果等較健康的點心。6. 磨牙夜間磨牙會逐漸磨損琺瑯質，導致牙齒變短、裂開，並可能引發顳顎關節疼痛。牙醫薩查爾（Sandip Sachar）表示，琺瑯質無法再生，建議透過減壓、減少咖啡因與酒精攝取，並配戴客製護牙套預防。7. 刷牙太用力過度用力刷牙會磨損琺瑯質並暴露象牙質，導致敏感與蛀牙風險上升。薩查爾建議使用軟毛牙刷，以輕柔畫圓方式清潔，避免來回用力刷洗。8. 早餐後立刻刷牙進食後口腔酸性增加，此時刷牙會加速琺瑯質磨損。孫杰建議早餐前刷牙，或餐後等待至少30分鐘，讓唾液中和酸性再清潔。9. 不常使用牙線忽略牙線會使牙菌斑堆積於牙縫與牙齦下方，導致發炎與萎縮。早期牙齦問題可逆，但蛀牙需治療。薩查爾建議每日使用牙線一次，若不習慣可改用牙線棒。專家指出，維持規律清潔最重要。每天刷牙兩次並使用牙線一次，是預防口腔問題的基礎。哈利夫表示，許多長期問題能及早發現，往往來自於建立穩定的基本清潔習慣。
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-21 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／斷食計畫加運動 身體力行最重要
已當奶奶的我，每到年節時分，總是展開雙臂迎接兒孫家人回來團聚，歡聚時食物是重要元素，我成為食物製造機，大如團圓飯，小至聊天追劇零食，或家人打牌的消夜點心，滿足了大家的口腹，卻把他們瞬間養胖，我也增加了體重。多年來，我自然練就年後的減重計畫，年年照做無誤。年假結束，與他們揮手說ByeBye後，我轉身收拾厚重的年糕及年菜，放入冷凍；再把糖果餅乾直接收進冷藏，眼不見為淨。隨即啟動幾天斷食計畫，除非很餓，通常只喝水、鮮奶或黑咖啡；一天進食兩次，偶爾燙些瘦肉、雞肉及青菜，謝絕太甜的水果，吃些芭樂、番茄。這樣的飲食持續一周或十天，就可恢復至春節前比較沒贅肉的體型。年後也重拾勤勞四肢的活動，例如揪姊妹淘爬郊山，日行萬步大汗淋漓才有效果；平日則與另一半早晚兩次外出健走約半小時。因為自知年紀來到代謝緩慢階段，總期望藉由「少吃多動」盡快減掉年節生活帶來的身體負擔，健康一定得自己尋求方法維繫，等到需要依賴醫療藥物就不妙了。年後減重方法說來容易，執行則需費心費時身體力行，關乎自身認知，別忽視小小行動，真的是通往健康的不二法門唷。
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2026-03-20 焦點.健康知識+
久坐會削弱腸道功能 內科醫教「可坐著做的運動」與緩解便秘法
腸道是人類第二大腦，影響著我們的荷爾蒙分泌，健康的消化系統與身體機能息息相關，日本內科醫師工藤孝文在著作中分享現代人該如何透過調整飲食和生活習慣來提升腸道功能。早晨緩解便秘的方法理想情況下，每天排便有助於避免糞便與細菌在腸道積聚，為了養成規律的排便習慣，請嘗試每天早上在同一時間坐在馬桶上，並且避免過度用力，過度刺激交感神經系統可能削弱腸道功能。如果發現排便困難，可以嘗試改變馬桶上的坐姿，將雙腳放在約20公分高的小板凳上，並將上半身向前傾斜20～30度，如果沒有椅子，可以試著抬起腳跟，手肘放在大腿上，上半身一樣保持前傾，這種類似「沉思者」的姿勢能改變直腸和肛門的角度，讓排便更順利。早上也可以透過「腹部按摩」來增加便意，大腸位在下腹部，並向肛門方向延伸，試試看順時針大幅度按摩，盡量讓身體和心情放鬆，糞便通常容易堆積在肋骨下方和髖骨周圍的四個角落，用雙手的手指依序加強按摩這些位置2～3分鐘，幫助促進腸蠕動。適合久坐族的腰部扭轉運動長時間伏案工作的辦公族往往身體僵硬，容易出現肩頸酸痛等問題，不僅如此，血液循環不良也會影響內臟器官的運作，增加便秘的機率。建議即使在坐著的時候，也不時活動一下腹部區域，有助於刺激腸道，例如在椅子上做「腰部扭轉」，動作中要注意保持雙腳平放地面，背部挺直，呼氣時扭轉，吸氣時回到起始位置，左右兩側重複幾次。同樣的，長時間躺在沙發或床上用3C也容易導致肌肉僵硬，阻礙腸道蠕動，盡可能站起來走動，像是趁廣告時間站起來做幾個深蹲或抬膝走，上班族如果可以也盡量每30分鐘起身活動一次。多吃黏性食物維持腸道健康納豆、秋葵、蘿蔔、滑子菇和海藻等食物之所以質地黏稠，是因為它們富含可溶性膳食纖維，對於維持消化道健康、緩解便秘和預防感染有幫助。比起研究有哪些食材富含膳食纖維，記住「多吃黏稠食物」的原則更為簡單。選擇更健康的點心大多數人很難戒掉吃零食的習慣，強迫自己克制往往導致暴飲暴食，然而甜點和零食中容易讓人攝取過多的糖和脂肪，對腸道造成負擔，降低身體的免疫力，使得清除癌細胞和過敏原變得更加困難，成為過敏與慢性疾病的潛在因素之一。然而只要更明智地選擇零食種類，就能在不破壞健康的前提下享受下午茶時光。「無糖果乾」就是理想之選，水果富含膳食纖維與寡糖，能夠促進腸道內益生菌的活性，維持腸道環境健康。除了果乾之外，純度高的黑可可也是很棒的零食，除了膳食纖維之外，其中可可多酚還具有強大的抗氧化功效。
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2026-03-19 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／想擺脫小腹婆 忌口加超慢跑
春節連假是犒賞自己及家人最重要的時刻，免不了大宴小酌，感謝辛勞一年有所收穫，也謝謝所有真誠陪伴的良師益友們，餐敘接連不斷，不知不覺就吃撐了。大家交換的伴手禮，各式甜點零嘴，像堅果塔、糕餅類均屬精緻烘焙食品，吃了會齒頰留香，雖然熱量爆表，但就是停不了。幾番下來，穿一件西裝褲就明顯感受拉鍊有點卡，小腹婆站在鏡子前，腦袋裡的警鈴響起。衣櫥裡固然有寬鬆的衣物可暫解走樣的身形，但畢竟不是長久之道，還是有需要穿著合身衣物的場合。於是如何重塑身形，穿回原有的衣物，成為春節後重點工作。閒置一陣子的超慢跑重出江湖，這是最彈性的運動，何時有空，就跑個10多分鐘，不強迫自己非得一次跑多久，隨時想到方便就跑起來，減少自己貪吃零食的時間。此外，也多和好友相約出遊，穿上外出服，比較能感受體態的變化。湖光山色令人心曠神怡，可帶上簡便輕食去野餐。即使相偕到都市裡的公園、郊山步道散策，都能減緩脂肪的囤積。隨年齡的增長，新陳代謝能力大不如前，吃下去的每一口食物，都要想想是否有損健康。讓自律及運動成為習慣，方不至造成身體太大的負擔。持續跑下去，準備告別小腹婆。
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2026-03-17 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／管理體重第一步 整理冰箱重營養
轉眼間，年假已結束，抬頭看到仍塞滿年菜的冰箱，低頭瞥見黏著度依然的腰間肉與飽滿圓肚皮，如何準備每日健康飲食，讓體重身形和生活日常一起步入常軌，成為每餐面臨的考驗和選擇，艱難挑戰才剛開始。整理冰箱是管理體重的第一步。決定從切塊、分裝、冷凍食材著手，澱粉根莖類如芋頭、南瓜、地瓜、玉米、紅蘿蔔，以及芹菜、青蔥、香菜、洋蔥、辣椒等辛香料，都可預先洗淨切丁或絲冷凍保鮮。蛋白質類如豬、雞、魚、鴨、羊、牛肉等肉類，以及毛豆、皇帝豆、鷹嘴豆等豆類，可依烹調需求與個人喜好，切塊分裝或先燙成半熟，待涼冷瀝乾後裝入保鮮罐或袋內平整放置冰箱冷凍，需烹調時就能快速解凍、方便拿取。烹調「芋頭雞絲米粉」就是如此配搭：冷凍芋頭塊、一束米粉、白斬雞油脂凍、帶皮雞胸肉一副、款備年菜剩餘的菜蔬邊角料，加上手撕新鮮杏鮑菇和香菇，增加口感豐潤層次，全部入電鍋蒸炊至熟軟化口，盛盤後飾以青蒜，少油少鹽食材，健康餐簡單煮，也能營養齊備、色香味俱全。只要想方設法讓每一餐蛋白質、醣類、油脂、纖維質都能兼具，食材多元多樣化、調味清淡、辛香酌量，不僅延長飽足感、對抗飢餓、減少零食攝取，減重飲食也能簡單煮、美顏值、真食味。
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