2021-11-01 養生.聰明飲食
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2021-10-28 養生.聰明飲食
為何鹽無「代鹽」以解決嗜鹽問題？教授這麼說
我在2021-10-17發表美國FDA發布自願減鈉目標，指出美國FDA為了要降低美國人的鈉攝取量而在2021-10-13發布一份給企業界的自願減鈉指南。事實上，吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年，「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes（全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡）。這項調查發現，在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克（相當於5克的鹽）。這項調查也發現，全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。那，既然「嗜鹽」是一個全球性的問題，為什麼不發明一個「代鹽」來應付呢？畢竟，同樣是全球性的「嗜糖」問題不是早就有「代糖」來應付了嗎？在今年9月，一個由32名專家組成的國際團隊又在新英格蘭醫學期刊發表Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death（鹽替代對心血管事件和死亡的影響）。這項研究事實上是在中國進行的。它是從600個中國村子招募了兩萬多名平均年齡65.4歲的參與者（男女各半）。這些參與者全都是有中風或高血壓的病史（72.6%有中風的病史，88.4%有高血壓的病史）。他們被隨機分成兩組：一組繼續吃普通鹽（氯化鈉），另一組則吃「代鹽」（75%氯化鈉 + 25%氯化鉀）。追踪將近5年後，跟吃普通鹽的這一組相比，吃「代鹽」的這一組中風發生率減少14%，重大心血管事件發生率減少13%，死亡率減少12%。所以，使用「代鹽」可以明顯降低中風、重大心血管事件，和死亡率。但是，這項研究所使用的「代鹽」其實還是鹽，只不過其中的25%是被氯化鉀取代了。氯化鉀是有鹹味，但卻帶有金屬味和苦味。所以，縱然只佔25%，氯化鉀也不是理想的「代鹽」。在1940年代，氯化鋰（lithium chloride）曾被用作「代鹽」。它的確是嘗起來非常像氯化鈉，但後來被發現具有毒性，會造成顫抖、作嘔、及疲倦，所以就被停用了。也就是說，這七八十年來，這世界上就再也沒有一個勉強可以稱為「代鹽」的東西了。我想大多數人都聽過「代糖」。我也有發表過三篇有關代糖的文章。美國FDA目前已經核准的代糖有8種，而尚未核准的代糖應該還有幾十種。那，為什麼代糖是到處垂手可得，代鹽卻是踏破鐵鞋無覓處呢？我們的味覺有五種：甜、酸、苦、鮮、鹹。前四種是如何被味蕾偵測到的，醫學界目前已經有相當不錯的了解。尤其因為甜味是關係到糖尿病、肥胖、蛀牙等問題，所以相關研究是多不勝數，而這些研究也孕育出一大堆不同種類的代糖。但是，鹹味卻是處於另一極端。醫學界對於它是是如何被味蕾偵測到的，目前還只是一知半解。一個日本團隊在今年8月發表TMC4 is a novel chloride channel involved in high-concentration salt taste sensation（TMC4是一種涉及高濃度鹽味覺的新型氯通道）。我把它討論的最後一段翻譯如下：「在許多國家，鹽攝入量超過了推薦水平。由於鹽的過度攝入可能會影響身體的液體穩態，而阿米洛利不敏感途徑在人類的鹽味感知中占主導地位，因此 hTMC4 增強劑可能有助於生產低鈉食品，目前正在篩選的化學物質。因此，未來對 TMC4 介導的高濃度鹽味覺的研究可能會對人類健康和食品工業產生影響。」如果您是有看沒有懂，沒關係。這段話基本上就是說，這個研究團隊已經找到一個負責偵測高濃度鹽味覺的味蕾細胞結構，而他們也已經在用它來篩選化學物質，希望有朝一日能找到一個真正的「代鹽」。原文：代鹽？減少死亡率12%
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2021-10-24 養生.聰明飲食
除了熱量什麼都吃不到 營養師建議吃泡麵把握3原則
五月中旬疫情爆發，全台量販店泡麵瞬間被一掃而空，每家每戶囤積各式各樣泡麵。但隨著疫情趨緩，有不少網友笑稱，搶到的滿滿泡麵，恐怕到明年都吃不完。營養師提醒，泡麵並非十惡不赦，可在緊急時刻補充熱量，但泡麵除了熱量，幾乎沒有營養素。以營養角度來看，不建議常吃泡麵，若一定要吃，建議把握三原則，加蔬菜、加半包醬、不喝湯，降低身體負擔。蔬菜包脫水蔬菜份量極少，僅剩些微纖維，完全沒有營養價值。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，泡麵幾乎沒有營養，除了熱量什麼都吃不到。有些人認為乾燥蔬菜等同蔬菜，蘇秀悅強調「根本吃不到蔬菜該有的營養素」，生鮮蔬菜具有纖維、礦物質、維生素，但脫水後的乾燥蔬菜營養素、礦物質流失，僅剩些微纖維，但泡麵裡乾燥蔬菜的量僅一個小指頭大小，就算吃到，攝取的纖維也極度不足。粉末包鹽、味精、香料，各種風味多利用添加物達到理想口感。林口長庚醫院營養師林詩紜表示，泡麵乾燥粉末包的成分除了鹽、味精，還有不同的添加物，如牛肉麵風味的泡麵，調味粉末不太可能是熬煮牛肉後濃縮製成，而是利用添加物達到理想口味。常見的添加物如香料、色素、糊精、磷酸類添加物、嘌呤核苷磷酸二鈉、著色劑、抽取精粉等，可達到鮮味，也讓湯頭顏色誘人。油包多含飽和脂肪，威脅心血管健康；香精、乳化劑影響肝腎功能。泡麵的油包常使用沙拉油、棕櫚油、食用香精、抗氧化劑、乳化劑、阿拉伯膠等。蘇秀悅表示，不論沙拉油或植物油，主要希望使產品穩定性增加，這類油脂雖然沒有反式脂肪酸，但有飽和脂肪酸，容易增加膽固醇，威脅血管健康；香精、乳化劑等，對於肝腎功能多少都有負擔。吃前看標示一碗泡麵 吃掉一天鈉含量根據市售泡麵營養標示，一碗泡麵的鈉含量從1100毫克到2300毫克不等。蘇秀悅表示，「太高了」，目前成人每天攝取鈉含量應低於2400毫克，等於6公克的鹽，吃完一碗泡麵等於把一整天的鈉都吃了。她建議，吃泡麵時，油包與調味粉末只加一半，且「千萬不要喝湯」，如此才能把鈉含量攝取降至一餐平均攝取量。近年流行乾拌麵，林詩紜也建議把醬料包減半使用，畢竟乾拌麵沾醬料，是「每一條麵」都裹著滿滿的油與鹽，相較於泡麵，吃進肚裡的量更多。林詩紜表示，如果不習慣原本的味道改變，可以適度加上檸檬汁、義大利香料等，增加香氣又減鈉，但千萬不要再加鹽。同時也建議加一些蔬菜、蛋，添加營養，但不建議添加額外的加工食品，如貢丸等，以達均衡飲食。總量未減少添加物種類多 並無法分散風險大陸國家食品安全風險評估中心曾提出，泡麵添加物種類愈多，反而每一種用量較少，分散風險，不至於過量食用，因此建議民眾選擇泡麵時，應選添加物最多的。但這樣的說法，國內專家並不贊同。林詩紜表示，不只泡麵，加工食品都含添加物，有些添加物過量食用已被證實影響神經或發育，如小朋友容易出現注意力不集中或過動症狀。對於一般人，攝取過多添加物會增加肝臟、腎臟負擔。建議添加物攝取愈少愈好，平時盡可能多吃「原形食物」。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
泡麵不利健康只是因為缺乏營養？營養師曝常見迷思
吃起來又香又療癒的泡麵，真的是萬惡食物嗎？今年5月新冠疫情嚴峻，民眾瘋狂搶購泡麵、乾拌麵，造成大缺貨，大家應記憶猶新。一般泡麵保存期限約半年，如果當初庫存太多，差不多已到（過）了保存期限。現在開始趕進度的人，要注意別吃到營養不良、影響健康。迷思1 泡麵可以保存半年，是因為添加防腐劑。營養師解讀：台灣泡麵靠乾燥保存，非使用防腐劑，但購買進口泡麵仍要留意成分。有些人認為泡麵能久放，是因為添加防腐劑，聯新國際醫院營養科營養師吳怡玫指出，台灣食藥署規定泡麵不能添加防腐劑。她解釋，食物存放要避免「腐敗」與「變味」，細菌或黴菌分解食物時產生有害物質讓人體中毒，添加防腐劑是避免「腐敗」。以泡麵來說，經油炸或乾燥，微生物欠缺水分就不能生存，所以只要泡麵密封不打開，且包裝沒有破損，就不需添加防腐劑。不過他也提醒，國外泡麵規定不同，購買進口泡麵時仍需留意成分標示。迷思2 泡麵紙碗上的蠟，吃進肚會黏在胃壁上。營養師解讀：蠟吃下肚會隨糞便排出，且一般泡麵紙碗多是塑膠淋膜製成，並非塗蠟。市售泡麵有分袋裝跟碗裝，碗裝的又分為保麗龍及紙類，到底哪種比較好？吳怡玫說，保麗龍的成分是苯乙烯聚合，結構不穩定，溫度大於攝氏75度就會分解，也容易被有機溶劑溶解出苯乙烯單體。美國國家環境保護局將苯乙烯列為有致癌疑慮的物質，特別是對紅血球及肝臟方面健康的影響，苯乙烯亦存在於自然界，但含量少，像最早的苯乙烯單體就是從肉桂酸萃取出來。但苯乙烯的人體容許量大，民眾不必太擔心，但應盡少接觸。而紙碗內裡的蠟熔點大約是攝氏62至64度左右，塗蠟容器遇70度以上熱水就會溶解，所以多用於低溫或冷藏容器。不過網路傳「蠟吃下肚會黏在胃壁上」，是錯誤說法，蠟進入人體後無法消化，胃壁上有黏液和分泌胃酸，加上消化蠕動，蠟會一路帶進小腸，最後化作糞便排出。吳怡玫說，一般泡麵紙碗並非塗蠟，大多是用塑膠淋膜製成，但多數產品不會標示使用何種塑膠，建議仍盡量少用免洗容器高溫沖泡。迷思3 泡麵過期有油耗味，只是風味不佳，還是可以吃。營養師解讀：氧化出現油耗味，建議別食用，自由基影響健康。「變味」是食物氧化、出現油耗味，吳怡玫說，一般食品會添加抗氧化劑如維生素E、BHA、BHT避免氧化，不過氧化影響的不只是風味問題，食物經過氧化會產生對人體不利的自由基。吳怡玫提醒，一旦超過保存期限，腐敗菌與黴菌的孳生就有較多不確定性；至於氧化問題，雖然泡麵製作時已添加抗氧化劑，但是儲存中仍會緩慢氧化、產生過氧化物或裂解產生丙二醛，如出現油耗味就是食物已氧化，建議別再食用。迷思4 泡麵不利健康的原因，只是缺乏營養。營養師解讀：自由基與氧化會造成細胞傷害，影響心血管健康。「泡麵對於健康的影響，主要是自由基與氧化。」吳怡玫說，泡麵大多經130至140℃油炸製成，溫度愈高愈易氧化，吃進過多含自由基的食物，會增加致癌、細胞死亡或老化的風險，加上泡麵營養成分單一、鈉含量高，缺乏蛋白質、維生素及纖維質等也應注意。吳怡玫指出，自由基與氧化會造成細胞膜傷害，其中傷害最大的就是擁有最長細胞膜的神經，可能讓細胞死亡，神經細胞幾乎不會再生；自由基也會使DNA正常序列發生改變，引起基因突變，增加致癌機率；而身體裡代謝很快的玻尿酸、軟骨素，也容易因自由基攻擊斷裂；食物氧化裂解產生丙二醛，會跟蛋白質結合，讓蛋白質不易更新，造成老化或增加心血管疾病風險。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
韓式部隊鍋吃法超NG 營養師：泡麵不建議加海帶芽、紫菜
營養師提醒，偶爾吃泡麵、乾拌麵，身體能代謝高鈉、高熱量的食物，但不宜當成日常三餐，身體負擔大，且易營養失衡。建議一個月不超過兩次，並搭配高纖食材一同烹煮。1.麵體先汆燙 降低鹽和油營養師陳嫚羚指出，多數泡麵麵體經油炸，且會淋上鹹味醬汁進行調味，熱量較蒸煮麵高一百多大卡，且鈉含量也較高。建議食用泡麵前，可將麵體先汆燙，才進行第二次沖泡，降低泡麵的鹹味和油脂。購買時，建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵，或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵，膳食纖維含量較油炸麵高三倍。2.醬料包減半 水可少放點有許多油包是使用精煉後的棕櫚油，多為飽和脂肪酸，品質不高，容易造成心血管疾病；有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可，若擔心口味太淡，可以少放一點水沖泡。3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜陳嫚羚建議，如果是颱風天、防疫期間在家用餐，煮泡麵除了加雞蛋外，可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜，例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等，與泡麵、乾拌麵共煮，以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉，放進泡麵「加菜」。要提醒的是，「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等，並不建議當作泡麵配料，因為這類紫菜鈉含量高，因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫營養師張佩蓉表示，若是減重、健身族群或容易水腫族群，可以加上低脂、高飽足感的食材，例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片；有健身習慣者，除了雞胸肉等蛋白質，也不要忘記要攝入足夠澱粉，例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜，如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜，可以幫助消除水腫。5.打顆蛋 減緩血糖上升精緻麵食容易讓血糖快速升降，為避免血糖太快上升，記得至少要加個蛋，延緩胃排空速度，增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾，最好都不要碰，以吃天然食物為主。6.飯後高鉀水果 幫助排鈉張佩蓉表示，飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果，幫助排除體內的鈉。另外，只要吃重口味食物，當周也要多喝水、多運動、多流汗，喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量，以50公斤成人來算，一天就要喝足1500c.c至2000c.c，幫助體內新陳代謝。營養師小提醒● 一個月最多吃兩次民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重，可以天天吃。陳嫚羚提醒，不管泡麵或乾拌麵，多僅有單一營養素攝取，內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物，一個月不宜食用超過兩次。● 韓式部隊鍋吃法NG張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法，不只調味過重，也易使鈉含量超標。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸！為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵？
走進賣場，除了種類繁多的泡麵，近期最流行的就是乾拌麵，由於市場反應佳，各類品牌眾多，是台灣人在肚子餓時，除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同？哪一種比較健康？你思考過這個問題嗎？麵條經油炸，熱水就可泡開，更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」，強調熱量比較低，與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸，一般可以從包裝上的說明辨識，如果包裝上沒有特別標示，外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示，一般乾麵是將製成的生麵，經過日曬或機器乾燥，變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間，即使未經油炸，生麵也會先經蒸汽處理，再予熱風乾燥至水分剩下10%左右，因為經過蒸汽處理，麵條組織已部分糊化，煮麵時間可較一般乾麵短，但若只用熱水沖泡，並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後，再經高溫油炸，澱粉幾乎完全糊化及脫水，麵條並因此產生孔隙，泡熱水就能吃，而且吸水後恢復麵的彈性，並能吸附湯汁，口感濃郁；非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙，麵體緊實，不容易吸附湯汁，口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍，鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵，熱量比非油炸麵高很多，而且脂肪含量也多，但是以總熱量來看，包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示，市售的16款明星乾拌麵，熱量從281到611大卡不等；而市售熱門的20款泡麵，熱量則從255到576大卡不等，乾拌麵並沒有因為麵體非油炸，整體熱量就比較低，可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析，根據食藥署提供的資料顯示，乾麵的熱量是比較低的，從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量，100公克的麵體中，乾麵條的含量是1.4克，泡麵卻在24克左右，相差好幾倍，而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響，油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油，三高病患不建議吃。黃惠玲表示，麵體製造時常見的食品添加物，包括調整麵粉口感的品質改良劑（無水碳酸鈉），另因高溫油炸容易產生氧化作用，通常會加入抗氧化劑（濃縮生育醇油等），民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油，會比較健康，但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成，雖然是植物油，但含飽和性脂肪酸也高，有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等，最大的特點就是方便，有人甚至三餐都以這些食物裹腹，但營養師認為這樣並不健康，吃麵應該注意以下5件事：1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類（泡麵、鍋燒意麵等），因脂肪含量較多且高鈉，經常攝取容易出現腸胃道不適，例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑，長時間食用會讓人味覺遲鈍，影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，維生素B群、纖維質含量都少少的，吃太過精緻化的食物，容易便祕，糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少，可減少醬料攝入；且粗麵及寬麵較細麵有咬勁，可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁，無形當中就攝取許多脂肪及鈉，增加身體負擔，所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比，吃麵速度快，咀嚼不用很久，很容易吃過量及消化不良，應更注意細嚼慢嚥。
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2021-10-19 養生.聰明飲食
十顆水餃+一碗酸辣湯排第3！營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名
你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？營養師高敏敏透露，以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」，其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！常見外食搭配 熱量排行榜1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal（推薦閱讀：10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛）4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal（推薦閱讀：降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意）看似清淡 熱量爆表高敏敏直言，沒想到吧，很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，若是大一點的排骨則會直接破千卡！再搭配一杯上珍奶，等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿，也要767kcal，這樣也是吃掉一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，可想而知，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加，若習慣每天一杯手搖飲，那真的是不得了。（推薦閱讀：鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油）降低便當熱量 飲食調控這樣做若擔心便當熱量太高，高敏敏建議，可以「飯一半、多一樣菜」，因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多，所以擇食就顯得很重要，除飯少、蔬菜多外，也要盡量避免加工品（如香腸、卜肉等），白飯改雜糧飯，主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主，也可以少油的品項，如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。另外，少鹽、少調味避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯），若非得搭配飲品的話，應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。（推薦閱讀：低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖）吃飯順序很重要 補充蔬果排鈉、控體重值得一提的是，吃的順序也很重要，高敏敏強調，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時，也能排多餘的鈉；控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔，尤其踩上體脂計的瞬間，很對得起自己的身體，這種感覺真好！延伸閱讀： ·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2021-10-18 養生.聰明飲食
吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點
美國醫學會期刊JAMA在4天前（2021-10-13）發表Reducing Sodium Intake in the US（降低在美國的鈉攝取）。從這個標題就可看出，美國人目前仍然攝取過多的鈉，而鈉的主要來源就是食物中的鹽（氯化鈉）。（註：1克的鹽含有400毫克的鈉）事實上，吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年，「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes（全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡）。這項調查發現，在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克（相當於5克的鹽）。這項調查也發現，全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。可是，儘管「減鹽」早就是一個壓倒性的全球共識，近幾年來卻還是一直有人在提倡要多吃鹽，例如：台灣的一位營養治療師，請看高血壓是因為水喝太少？，《吃對鹽飲食奇蹟》的作者細川順讃，請看減鹽才是現代的亂病之源？，自然療師/保健品商人Joel Wallach,請看建議低鹽飲食，應當被處死，台灣的《iYA運動營養團隊》，請看要多吃鹽，iYA營養團隊說的，The Salt Fix的作者James DiNicolantonio，請看要多吃鹽，iYA營養團隊說的。不管如何，我現在把這篇JAMA文章的重點整理成下列10點：1.在美國，14歲以上的人每人每日建議鈉攝取量是2.3克。2.目前一歲以上的美國居民每人每日平均鈉攝取量是3.4克，而19到30歲的美國居民每人每日平均鈉攝取量是將近4.3克。3.不管是在哪一個年齡層，9成以上的美國居民都過度攝取鈉。4.減少鈉攝入量將改善數十萬人的健康狀況，並可以在未來幾年節省數十億美元的醫療保健相關支出。5.在美國，超過 70% 的鈉攝入量是來自包裝食品和外食。只有 11% 的鈉攝入量是來自自家烹飪的食物，而其餘幾乎都是來自食物本身（米、菜、肉）。6.儘管很多美國人希望減少鈉攝入量，但目前美國食品中的鈉含量使其極具挑戰性。7.從目前的水平降低加工和預製食品中的鈉含量，同時保持消費者的接受度，在技術上是可行的。8.鈉是一種適應性口味；個人的味覺可以調整以降低食物中的鈉含量，但這種改變是需要廣泛而漸進。9.將近 100 個其他國家已採取行動減少鈉攝取量，其中將近 60 個國家已採取行動減少食品供應中的鈉含量。10.美國FDA 已經為大約 160 類食品的行業發布了最終的短期（2.5 年）自願減鈉目標。這些目標於 2016 年首次作為草案發布，旨在將平均鈉攝入量減少到 每天3克。 雖然這個目標仍然是高於推薦值，但即使是對整個人群的適度改善也可以產生巨大的公共衛生效益，從而降低發病率和死亡率並節省成本。原文：美國FDA發布自願減鈉目標
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2021-10-18 養生.聰明飲食
鹹酥雞攤點蔬菜類較健康？營養師曝實情：全是油
一直位居深受喜愛宵夜排行前幾名的雞排、鹹酥雞、炸薯條等，光是用聞的，就讓人垂涎三尺，但因食材外層裹上一層層麵粉，經油炸後，除了熱量超高，反覆油炸的油，很容易產生游離脂肪酸等裂變的物質，增加罹患心血管疾病及癌症的機會，那麼，鹹酥雞點蔬菜類會比較健康嗎？鹹酥雞 熱量排行榜 差距超乎想像營養師高敏敏指出，其實蔬菜就是陷阱之一 因為含水量高的關係，在炸的過程中油脂反而容易取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油熱量暴增多倍。‧蔬菜類杏鮑菇：油炸前35kcal∕油炸後175kcal四季豆：油炸前26kcal∕油炸後130kcal玉米筍：油炸前26kcal∕油炸後130kcal青椒：油炸前24kcal∕油炸後120kcal‧澱粉類米血糕：油炸前230kcal∕油炸後345kcal糯米腸：油炸前215kcal∕油炸後325kcal銀絲卷：油炸前212kcal∕油炸後320kcal‧加工品百頁豆腐：油炸前360kcal∕油炸後540kcal甜不辣：油炸前175kcal∕油炸後350kcal‧肉類雞排：油炸前210kcal∕油炸後630kcal鹹酥雞：油炸前150kcal∕油炸後525kcal雞三節翅：油炸前92kcal∕油炸後320kcal去皮、廚紙按壓 避免過多油脂入肚高敏敏指出，同樣一份食材會因為料理方式不同導致熱量差異，加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油，接著整個拿去油炸後，所以熱量才會層層往上堆疊，食物熱量可以多至2-5倍。高敏敏建議，一樣的食材能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式，就盡量少油炸，或可以選有脫油處理的店家，把多餘油脂甩出去；然而，除了建議「去皮」吃之外，吃之前也可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下，並且不另外加調味料，以免徒增鈉含量，很多人可能因此隔天水腫，長期下來對腎臟亦是負擔。回鍋油不利身體健康 補充蔬果平衡營養值得一提的是，建議不加九層塔，因為真的非常吸油或不要食用為宜。且盡量觀察一下店家的用油，避免吃到回鍋油，若是已經炸到很黑的油鍋及油品質就不太恰當，也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度，而若吃到的食物有油耗味，就表示油炸過久了。高敏敏提醒，吃完炸物後，最好多補充蔬菜水果，讓健康稍微平均一下！延伸閱讀： ·食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？ 營養師揭「用油迷思」 ·連營養師都不敢碰 6大NG宵夜隨便點熱量就爆表
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2021-10-17 養生.聰明飲食
限鹽比禁反式脂肪更有意義！美FDA：鹽是高血壓禍首
美國聯邦食品暨藥物管理局（FDA）根據鹽分乃高血壓禍首的科學研究，日前宣布包括披薩、炸薯條等163種食品中含鹽量的新指南，目標是兩年半內減量12%。這個新指南目前是勸導期，希望食品商、消費者主動減量；數周前，食藥局也針對嬰兒食品，發布了限制重金屬含量的新指南；不過公衛界人士認為，限鹽指南比2015年禁「反式脂肪」（Trans fat）的規定更有意義，因為鹽分幾乎沒一樣食品不含，而其中的鈉成分，已被批為肥胖問題的主要原因。保健社團呼籲政府進一步實施將柔性勸導政策改為強制執行，規定所有食品包裝標誌含鈉超標警訊。一般食鹽的化學成分是氯化鈉，攝取過多會導致血壓上升，而高血壓是心臟病和中風的主要因子。四成美國人有高血壓，少數族裔的比率更高。根據食藥署研究，美國人攝取的鈉，約70%來自加工處理與包裝的食物和餐廳廚房提供的餐點，而不是自家廚房或餐桌上和胡椒瓶並列的鹽瓶。一般人很難確知自己每天吃進多少鹽到肚子裡。食藥局曾提出每人每天一茶匙或2300毫克以內的建議，但是民眾不是不在意，就是無法確認每項食物當中的鹽含量，不但超過，還超倍。速食連鎖店奎茲諾（Quiznos）的標準義大利潛艇三明治，一個就含3760毫克鈉，必勝客（Pizza Hut）的九吋「滿盤」肉類比薩，一塊就含3670毫克鈉。食藥局盯上成百上千種加工、包裝和餐館炒煮的食品，希望把美國人每日鈉的攝取量縮小到3000毫克以下，比美國心臟協會等組織的建議要「寬容」多了。但是，要根據這項新指南調整產品的含鹽量，對所有業者都是一大挑戰。
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2021-10-10 新冠肺炎.預防自保
避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣
預防新冠肺炎，除了繼續拚疫苗注射率，保持自身免疫系統強大，是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒，有些不良飲食習慣會削減免疫力，以下是六個要避免的問題。1.飲酒過量即使短期的過量飲酒，都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到，長期過量飲酒與免疫力衰弱相關，包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群（ARDS），這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心（CDC）將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多，男性喝五杯或更多；大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多，男性每周飲酒15次或更多。2.鹽吃太多過量的鹽分（鈉）攝取通常與高血壓相關，事實上，危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院（University Hospital of Bonn）對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論，過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現，當腎臟代謝過多的鈉時，會發生骨牌效應，降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病，但它可能導致繼發性細菌感染。依據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克）。事實上，鹽分攝取很多來自加工食品，建議減少加工食物攝取，購買前記得看營養成分標示上的鈉含量，才能減少鈉攝取。3.糖攝取過量發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，在禁食一夜後，攝取100克糖，人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降，一到二小時後的影響最劇烈，且持續長達五個小時。專家指出，不需要完全戒糖，但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」－－女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖，即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。4.咖啡因過量咖啡和茶有益健康，因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是，過多的咖啡因攝取會干擾睡眠，睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。5.纖維攝取不足纖維對消化系統的健康有關鍵性影響，能維持腸道細菌生態，進而增強免疫力。研究顯示，足量的膳食纖維（益生元）攝取，能支援免疫系統健康，抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，當中新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g（依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同）。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品，將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片，將白米換成糙米。6.綠色蔬菜攝取不足攝取各種蔬果對健康大有益處，其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素，包括維生素A和C、葉酸，蔬菜還能提供植化素，優化腸道免疫，70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜，包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等，都是很好的選擇。資料來源／Health.com ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-09-30 養生.聰明飲食
常見便當配菜哪個熱量高？營養師提醒：2樣配菜不宜多吃
你常吃到的便當配菜有哪些？你最喜歡什麼搭配呢？其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值，哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享，在醫院的日子，最常吃的不是醫院地下街，而是大家一起叫便當，每次打開便當像開驚喜盒，偶爾還會聽到大喊聲：「又是三色豆！」，而有些配菜也是多數人小時候的回憶，總是一整坨的螢光咖喱，沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量：229mg2、辣筍 108kcal鈉含量：454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量：445mg（推薦閱讀：咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝「食用關鍵」：3種人別碰）4、菜脯 92kcal鈉含量：597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量：270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量：120mg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量：127mg8、三色豆 75kcal鈉含量：266mg（推薦閱讀：「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜）9、紅燒茄子 64kcal鈉含量：305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量：337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量：230mg（推薦閱讀：甲狀腺低下吃藥會瘦嗎？須終身服藥？多吃海帶可改善？ 新陳代謝科醫師逐一解答）12、油菜 48kcal鈉含量：96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高，以海茸來說，外觀不起眼，捲捲的模樣非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康，且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆，含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨；不過，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。延伸閱讀： ·10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2021-09-26 新聞.用藥停看聽
服降血壓藥不能吃香蕉、釋迦、金針菇、菠菜？ 藥師說分明
多數民眾家中想必都備有不少藥品，像是外用的皮膚藥膏、慢性病患長期服用的降血壓藥，甚至是癌症病患使用的口頰錠等等，然而，這些常用藥品有哪些服用禁忌？有何注意事項？本期食品藥物管理署（下稱食藥署）特別推出《藥小心特輯》，為民眾做進一步說明。聽說吃降血壓藥不能吃香蕉、葡萄柚，這是真的嗎？高血壓病人在飲食及用藥上有哪些注意事項？食藥署邀請社區藥局吳厚澤藥師為民眾進一步說明。控制血壓 高鈉食品要小心高血壓病人攝取過多鈉時，體內水分滯留會使血液量增加，可能會造成血壓升高，使降血壓藥無法達到預期效果。對此，吳藥師建議：像是煙燻食物、加工罐頭、泡菜、調味料、火鍋湯等高鈉食品，高血壓病人都應少吃。服用這三類降血壓藥 注意高鉀食品保鉀利尿劑、血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素接受體阻斷劑這三類降血壓藥，同時會減少體內鉀離子排出，使血鉀升高，因此高血壓合併有腎臟病的病人服用上述藥品時，應留意高鉀食物（如香蕉、紫菜、葡萄乾、金針菇、空心菜、菠菜、釋迦、榴槤、龍眼乾等）的攝取，以免加重腎臟負擔並造成高血鉀，而出現肌肉無力、心律不整等症狀。食藥署提醒：並非所有高血壓病人都不可以吃香蕉，主要與所服用的藥品有關，民眾如有疑慮，可向藥師或醫師諮詢，確保用藥安全。此外，有些高血壓病人認為應該降低食鹽中的鈉含量，於是選購低鈉的薄鹽醬油或低鈉鹽。對此，食藥署表示：市面上的低鈉產品多以鉀來取代鈉，對於服用前述三類降血壓藥的病人，可能造成高血鉀而增加藥品不良反應的發生。葡萄柚不要和這類降血壓藥一起吃葡萄柚（汁）含有furanocoumarin衍生物，會抑制CYP3A4酵素的代謝作用。由於許多藥品皆由該酵素代謝，像是鈣離子通道阻斷劑類降血壓藥，吳藥師提醒，服用該類藥品的高血壓病人，服藥期間如食用葡萄柚，可能導致藥品血中濃度升高，而增加發生副作用之機率，像是臉潮紅、頭痛、心跳過速，嚴重時可能會導致低血壓。此外，葡萄柚抑制藥品代謝作用可長達數小時甚至兩三天，即使間隔服藥也無法完全避免。食藥署叮嚀：服藥應搭配溫開水，勿以葡萄柚汁、茶、牛奶等來吞服藥品，除非藥袋有特別標示，以免產生不良反應。最後建議民眾早晚定時量血壓，若有改變飲食、增減藥品與保健品時，應注意血壓變化。原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-09-21 養生.聰明飲食
一天吃3個就超標！ 中秋烤肉、吃月餅 專家指5點要注意
中秋連假，許多民眾都會在佳節與親友聚餐烤肉，而象徵團圓的月餅也是佳節中不可或缺的一環，但台北市社區營養推廣中心營養師魏子秦指出，一個月餅熱量相當於一餐所需，而烤肉食材也會有高糖、高油、高鈉、高熱量問題，提醒民眾疫情期間過節飲食應注意5個重點，免得過完中秋節，人也胖了一大圈。魏子秦表示，以一個身高160公分、體重50公斤、整天坐在辦公室打電腦的30歲女性來說，一天所需熱量約1500大卡，而一個月餅的熱量約200至800大卡，相當於一餐所需熱量，即使是養生月餅，核桃、腰果、杏仁及松子等核果，熱量也不遑多讓。市面上常見的月餅像是廣式雙黃蓮蓉月餅約790大卡、廣式伍仁蛋黃月餅600大卡、綠豆椪363大卡、滷肉咖哩椪312大卡、芋頭酥245大卡、烏豆沙蛋黃酥234大卡、奶黃酥220大卡、鳳梨酥220大卡。等於吃2個雙黃蓮蓉月餅，就幾乎是一個成人女性一日所需熱量。魏子秦說，除了月餅盡量選用健康低卡月餅，或是一個月餅多人分享，不僅可控制攝取量，也能嚐到不同口味外，烤肉時也會陷入高熱量、高糖、高油、高鈉的陷阱，加上疫情期間活動受限，運動量減少，也建議民眾多注意5大點控制攝取量。第一，選擇適量烤肉食材，一先選擇豆製品、魚類、海鮮、把握白肉取代紅肉、瘦肉替代肥肉、有骨替代無骨、去皮替代有皮、天然食材取代加工製品等原則，另也可將蔥段與肉片一起食用，或生菜包肉，達到蔬菜攝取量。第二，市售烤肉醬鈉含量偏高，慢性疾病患者如心血管疾病、高血壓等需酌量食用，建議醃肉時可用胡椒、青蔥、蒜仁、迷迭香等天然香料調味，減少烤肉醬使用，或是以開水稀釋醬料及自製檸檬、百香果、柚子等低卡、低脂、低鈉的醬汁以減低身體負擔，並搭配含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果等增加抗氧能力。第三，飲品盡量以無糖茶類或白開水為主，制含糖飲料及酒類的攝取量，減少血糖、血脂、體重的波動。第四，烤肉過程會產生致癌物質，恐增加癌症如胃癌、乳癌、結腸癌等發生風險，建議烤爐應鋪上一層鋁箔紙，避免食物與炭火直接接觸。第五，疫情期間，仍要提醒民眾新冠病毒主要以飛沫傳播，所以烤肉時避免取下口罩，保持彼此距離或使用隔板很重要，另應食熟食，手部保持乾淨，可有效防止病毒感染。另外，北市衛生局長黃世傑也指出，慶祝佳節期間，也要落實室內80人、室外300人規定，用餐使用隔板或梅花座。
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2021-09-21 養生.聰明飲食
中秋烤肉不想變胖？營養師揪迴避食材：別被外表騙
中秋節將至，許多人準備要烤肉過中秋。你中秋烤肉食材買了沒？放縱口慾時，當心一不注意就把油滋滋的熱量吃下肚。營養師高敏敏分享烤肉熱量排行榜：1、百頁豆腐361kcal (一條185g)2、豬血糕231 kcal (一塊120g)3、甜不辣174 kcal (一串99g)4、小方豆干173 kcal (一串62g)（推薦閱讀：豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐！ 吃了含雙氧水食物會怎麼樣？）5、豬里肌肉165 kcal (一片78g)6、貢丸162 kcal (一串66g)7、香腸142 kcal (一根40g)8、棒棒腿140 kcal (一根93g)9、玉米138 kcal (一根142g)10、培根78 kcal (一片21g)11、小黃瓜72 kcal (一條72g)12、洋蔥66 kcal (半顆166g)13、金針菇33 kcal (一把100g)14、牛梅花肉片30 kcal (一片25g)15、香菇27 kcal (一串88g)16、青椒14 kcal (一串58g)17、白蝦12 kcal (一隻12g)18、牡蠣肉6 kcal (一顆10g)19、小蛤蜊2 kcal (一個6g)20、四季豆2 kcal (一根8g)（推薦閱讀：處理魚蝦小心被扎手！ 急診醫曝「危及3大症狀」：未及時就醫恐致命）‧啤酒162 kcal (一瓶330ml)‧薄吐司71 kcal (一片25g)‧烤肉醬23 kcal (一匙15g)加工食品熱量高 烤肉醬鈉含量高營養師高敏敏直言，加工品的熱量總是名列前茅，如百頁豆腐、豬血糕、貢丸、甜不辣、香腸、培根等，尤其是百頁豆腐一點都不像外表那麼清純，白白嫩嫩的外表下其實油脂滿滿，因為它是用「大豆蛋白、澱粉、蛋白粉、大豆油、調味料、鹽、糖」製作而成，目的是要讓口感軟綿綿的，所以油脂含量高，熱量也偏高，光油脂就佔了整條熱量的70%；加上剖面有很多的小孔洞，特別容易吸醬汁。此外，烤肉醬刷一次大約增加3-5大卡，刷一匙醬多了23大卡、鈉含量高達391mg。（推薦閱讀：烤肉醬刷2下就50大卡！ 營養師公開中秋NG食物懶人包）降低烤肉負擔 多吃蔬果有幫助高敏敏提醒，降低烤肉熱量負擔，可多吃蔬菜，一整包的金針菇才33大卡、一整條黃瓜也不到百卡，且低脂海鮮也比高脂肉好，吃一片薄薄的梅花牛熱量，大約可以吃5顆大牡蠣、15顆蛤蜊，希望大家遵守這些小原則，過完連假不要變胖、血糖血壓血脂都不要飆！延伸閱讀： ·肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ·烤香腸配發酵乳品會致癌？ 專家曝「要害成分」 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-09-17 養生.聰明飲食
不止降血壓，這項好處更吸引人！得舒飲食法3大優點，教你如何執行
衛生福利部國民健康署指出，高血壓是造成心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，想預防高血壓相關疾病產生，除了要定期測量血壓之外，養成健康的飲食型態也非常重要。專門設計來預防高血壓的「得舒飲食法」（DASH Diet），不僅曾連續8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》評選為年度整體最佳飲食法前三名，同時也被《Forbes Health》評選為最有益心臟健康的飲食方法，適合患有高血壓、心血管疾病的人實行。什麼是「得舒飲食法」？「得舒飲食法」的原文「DASH Diet」為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的簡寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食方法，根據美國醫學期刊《StatPearls》報導，「得舒飲食法」是由美國國家衛生研究院資助研究，旨在透過降低飲食中的鈉含量，治療或預防高血壓相關疾病。「得舒飲食法」的好處有哪些？1.降低血壓、罹患心血管疾病的風險《美國預防醫學期刊》曾報導，採用「得舒飲食法」的人，比起進行一般飲食的人來說，罹患高血壓和心血管疾病的機率都較低，而另一篇《哈佛健康醫學雜誌》的報導則提到，由於「得舒飲食法」中大幅度地減少鈉含量與飽和脂肪，並提倡實行者多多攝取富含大量維生素的蔬菜水果，因此可以達到穩定血壓、預防高血壓和心血管疾病的效果。2.減輕體重伊朗德黑蘭大學所提出的研究指出，進行「得舒飲食法」的人，在2~6個月之間平均降低了1.4公斤，若再搭配調整每日的總攝取熱量以及有氧運動，減重的效果將會變得更好。由於「得舒飲食法」限制攝取高脂肪含量、高糖含量的食物，因此人們在飲食中會自動減少攝取不必要的熱量，進而達到瘦身的效果。此外，由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守，是一個更容易持之以恆的健康飲食方式。3.幫助睡眠《美國營養學期刊》曾報導，「得舒飲食法」能夠幫助提升睡眠品質，這是因為「得舒飲食法」中富含優良蛋白質、能幫助抗氧化的蔬果以及豐富的維生素，可以幫助色胺酸的生成，並進一步刺激血清素合成，當血清素的濃度提升，睡眠的品質也會有所提升。該如何執行「得舒飲食法」？1.每天進食6份全穀雜糧類、4~5份蔬菜、3~6份肉類外媒《健康線上》報導指出，實行「得舒飲食法」的人，一天可以攝取6~8份全穀雜糧類（1份約為一片麵包或是半碗飯）、4~5份蔬果（1份約為30公克左右）、至多6份脂肪含量較低的肉類（像是雞肉、魚肉等）、2~3份的乳製品，並用健康的橄欖油、堅果作為油脂主要來源。2.減少飲食中鈉含量、飽和脂肪的攝取英國媒體《BBC》指出，實行「得舒飲食法」的人，需要將每日攝取的鈉含量控制在1,500毫克～2,300毫克以內（約為3.75~5.75公克的食鹽），並減少飽和脂肪、反式脂肪食物的攝取，多加攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、不飽和脂肪和碳⽔化合物等多元食材，同時掌握低鹽、低糖與低脂的原則，以達到預防高血壓的效果。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：美國富比士評選為最有益心臟健康的「得舒飲食法」：降低血壓同時幫助減輕體重
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2021-09-13 養生.聰明飲食
中秋吃月餅 廣式月餅熱量最高等於1個排骨便當
中秋節將屆，各式特色月餅陸續推出，不少民眾會買來送親友或客戶，但營養師提醒，月餅富含熱量、糖分與脂肪，其中廣式月餅熱量最高，相當於一個滷排骨便當，其他月餅也不低，沒控制份量恐造成身體負擔，建議多人分食、淺嘗為宜。衛福部南投醫院指出，中秋節月餅選擇多，親友間也會互相贈送，吃月餅數量比平時還多，而香酥美味的月餅相當誘人，很容易讓人一吃再吃，而忽略了月餅的熱量、糖分和脂肪等相當可觀，吃太多可能會對身體造成負擔。南投醫院營養師陳佳祺說，月餅種類多元，「廣式月餅」皮薄餡多，常以蓮蓉、棗泥、豆沙及核桃為餡，也有鹹的口味內包金華火腿；傳統「台式月餅」餅皮使用油皮、油酥，層次分明，內餡常以滷肉、香菇、綠豆沙、鹹蛋黃及肉鬆等食材。而最受民眾歡迎且熱銷的「蛋黃酥」則是以油酥皮包裹紅豆沙、鹹蛋黃，口感香酥，鹹甜兼具；還有，以糯米粉取代傳統油酥油皮的「冰皮月餅」，口感香Q、冰冰涼涼的，內餡除了蓮蓉之外也會放奶黃或芋泥等。其中，以廣式月餅的熱量最高，陳表示，一個185克的廣式月餅，熱量就高達790大卡，相當於一個滷排骨便當的熱量，而廣式月餅吃下肚後，可能得走路將近2.5小時才有辦法消耗掉卡路里，至於其他月餅熱量也不低。民眾常吃的綠豆椪，一顆約95克，熱量約363大卡，相當於0.8碗飯加上1湯匙的油，走路逾1小時才能消耗；55克的蛋黃酥熱量約250大卡，50克的冰皮月餅則約100大卡，因此建議民眾要控制食用份量，建議多人分食、淺嘗為宜。南投醫院則提醒，吃月餅時應參考食品標示，挑選低膽固醇、鈉含量較低、熱量較低或內有高纖食材的餡料，食用時建議搭配無糖咖啡或無糖茶飲，除了解膩也能減少糖的攝取，還有連假期間仍要適時安排運動，才能健康過節少負擔。
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2021-09-08 養生.聰明飲食
大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉？菠菜營養到底有哪些？
你應該要知道的食事在1930年代到1970年代之間長大的孩子，一定都看過一部經典卡通動畫「大力水手卜派」，卜派吃了波菜罐頭就有立竿見影的力大無窮效果可以對抗壞人，也因此很可能在成長過程中也會認為吃菠菜是一種卓越的肌肉鍛煉方法，但菠菜跟力量之間卻沒有足夠的科學佐證，但即使是如此菠菜仍舊富含許多營養素。1930～1970年代間長大的孩子，肯定忘不了這個經典英雄角色「大力水手卜派」，這部在1929年連載的美國漫畫卡通裡，主角卜派在體力不支的時候吃下菠菜罐頭，瞬間精力充沛、肌肉膨脹，戰鬥力全滿，成功反轉贏過反派布魯托，讓女友奧莉薇心動不已。這部卡通的成功，讓不少孩童心中深深相信過吃菠菜罐頭就會得到這樣力大無窮的效果。但到底為什麼作者會用菠菜來傳遞這樣的形象，而不是其他種類的蔬菜呢？菠菜代表力量的卡通神話，來自硝酸鹽這部大家廣為人知的美式卡通出自於一位名為Elzie Crisler Segar的漫畫家，卜派這個角色在他的筆下成功成為大力水手傳奇，但透過菠菜罐頭瞬間力量倍增，有科學證據嗎？根據營養學家的分析推測，由於運動或是體力大量消耗的過程中，人體會迅速消耗體內的硝酸鹽，而是菠菜恰巧含有大量的硝酸鹽，所以大量攝取菠菜，被認為可能可以提高肌肉的耐受力，但目前並沒有直接的證據顯示兩者有絕對的關係。但其實比起吃菠菜可以長肌肉這個卡通神話以外，菠菜其實大有其他已有科學證據的好處。真正有科學證據的菠菜營養即使攝取菠菜能夠健壯肌肉這個說法，並沒有十足的科學證據，但除了這個功效以外，菠菜其實仍有其他營養物質能夠為人體帶來好處。首先，菠菜含有大量的維生素、抗氧化劑如葉酸、鎂、維生素A、K與纖維素等，能夠提供人體不同的調節功能。舉例來說，菠菜還有非常多維生素K，對於血壓的調節與預防心血管疾病有相當大的幫助。值得一提的是菠菜中大量的葉黃素，根據2019年3月發表於《Food Chemistry》期刊的研究中提及，葉黃素在臨床醫學上被認為可以有效維持眼睛健康，並降低黃斑部變性的發生機率，但在加熱的過程中這類物質會被分解，因此以果菜汁或是生食沙拉的方式攝取能夠達到最高的效果。除此之外人們已熟知多種綠葉蔬菜與十字花科的蔬菜都有預防心臟病與中風以及特定癌症的發生機率，菠菜也在這個行列之中。根據專門研究人類神經學的期刊《Neurology》中，於2018年6月發表的研究中表示，包含菠菜在內的多種綠色蔬菜飲食，似乎具有延緩認知能力下降的效果，研究中更表示每天攝取1.3份以上葉菜類的人相較於不攝取或是少攝取的人，身體各項綜合指標整整年輕了11歲。並不是十全十美，菠菜也有缺點即使菠菜擁有非常高的營養價值，但它也有缺點。菠菜由於本身的鈉含量就相當高，倘若大量的攝取可能會有鈉攝取過高的問題，因此在烹調時的調味也要相當注意。再者，菠菜內含有草酸，草酸會與食物中的礦物質結合，如：鈣質，使得這類營養物質反而無法被人體吸收。此外，過多的草酸也是造成腎結石的原因之一，這對於本身有這類疾病困擾的人並不適合大量攝取，大量的維生素K也可能會干擾正在攝取血液稀釋劑（抗凝血劑）的功能。罐頭加工其實會破壞菠菜營養，為了安全也須避免生食從當年大力水手卜派而捲起的菠菜罐頭風潮來看，從長時間加熱會破壞營養素的罐頭包裝就可以知道，罐頭絕對不會是攝取菠菜營養最好的辦法。若是要完整攝取菠菜的營養素，許多人會選擇以生食沙拉的形式來料理，但生食卻存在一定的風險，可能會攝取到病原菌，如大腸桿菌、李斯特菌等。也因為如此，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議至少要將菠菜在160度下煮15秒，這樣可以殺死潛在的病原菌。當年的卜派風潮引發大眾對於菠菜營養價值的高度信賴，但其實綜合以上菠菜的好處與壞處就可以了解，單一攝取某類食物並不健康，特定族群還有可能會因此讓身體的狀態更不好。所以了解食物營養的同時，也要知道正確的攝取方式以及攝取量，才能有辦法將食物的營養攝取最大化。參考資料▶Does spinach make you strong? Ask Popeye -- and science延伸閱讀▶受傷時能當你的重要防禦！日常飲食別忘了攝取維生素K▶認識植物性鈣質：豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好？▶日本料理講師用4大步驟傳授挑選蔬菜的秘訣（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-08-26 養生.聰明飲食
滷味怎麼吃最健康？一張圖表帶你看百頁豆腐、蘭花干、豆皮原料差在哪
相信許多人晚餐或宵夜都很喜歡吃滷味，但你知道嗎？選錯了熱量可能差快兩倍，營養師團隊好食客帶大家分享百頁豆腐、蘭花干、豆皮這三個豆製品的差異。百頁豆腐、蘭花干、豆皮，熱量、營養差在哪？相信大家都知道百頁豆腐很油！製作過程中加入了許多的大豆油，所以它的熱量、油脂都不低，但你知道嗎？其實蘭花干也不惶多讓，以滷味攤常賣的份量來看百頁豆腐：熱量約200大卡，脂肪、蛋白質都是13克蘭花干：熱量約170大卡，脂肪、蛋白質也都是13克沒炸的豆皮：熱量約120大卡，脂肪6克、蛋白質13克什麼？蘭花干的脂肪竟然跟百頁一樣多？這其實添加的原料、製程有關百頁豆腐、蘭花干、豆皮，原料差在哪？這三種豆製品在製作過程中可能都添加了許多原料，這邊特別講講主要不同的地方。百頁豆腐：黃豆、大豆油、馬鈴薯或樹薯澱粉因為添加了許多大豆油，讓他有軟綿的口感，而馬鈴薯、樹薯澱粉則讓它熱量又再提升一個檔次，所以可以說是滷味攤最高熱量的豆製品當之無愧（不只又油又有澱粉）蘭花干：黃豆、大豆油、食用石膏添加食用石膏是為了凝固，雖然本身加的大豆油沒有百頁豆腐多，但製程最後會拿去油炸，所以吸附的油脂又更多了。豆皮：黃豆、大豆蛋白、大豆油豆皮可以說是滷味攤數一數二較好的蛋白質來源（還有大豆乾、五香豆乾也不錯），因為原料用油少，又沒有經過油炸（如果是炸豆包可能就跟蘭花干差不了多少），所以是較健康的食物，也是營養師必點的滷味品項。【編輯推薦：營養師傳授吃滷味7秘訣，讓你不腫又不胖！】滷味該怎麼選？想要吃一頓健康的滷味，可以試試以下幾個小撇步先夾2-3份蔬菜主食：選冬粉或蒸煮麵肉類：雞肉或腱子肉豆製品：選擇豆皮、大豆乾、五香豆乾、小豆干※千萬不要喝太多滷味的湯汁（不只是熱量，鈉含量也非常高）【本文獲好食課授權刊登，原文標題：百頁豆腐vs.蘭花干vs.豆皮，滷味豆製品，你都怎麼選？】
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2021-08-21 養生.聰明飲食
一圖秒懂普渡常見零食的熱量！美女營養師教你供品挑選5原則
明天就是一年一度的中元普渡，各家忙進忙出的張羅供品宴請好兄弟，多數家庭會準備三牲（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。除了三牲四果，餅乾、零食類食品也是不少人會採買的供品。對此，營養師高敏敏特別在臉書分享她整理出的餅乾熱量比較圖，要大家在比供桌精彩度的同時，也要看看營養標示，這類食品不只熱量高，鈉含量也很驚人；她建議挑選非油炸或小包裝的零食，推薦選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果，祭自己的五臟廟時也較健康。中元普渡供桌上常見的餅乾熱量普渡供品挑選5原則相信不少人看到促銷及特價都很心動，但還是要依據家中人數或儲存空間來採購，避免過多的儲糧造成食物過期及熱量囤積。千萬不要趁普渡，反而降低了自身免疫力；除了購入美味之外也買了「熱量和鈉」；高敏敏提醒，餅乾零食類食品不是不能吃，而是要注意吃的量，或把握一些挑選原則:1.選擇非油炸餅乾，油脂含量跟熱量自然較低（可以差到2倍以上）2.選擇小包裝的比較能控制份量，不會一下子吃過多⚠️如果要買大包裝的分享包，要吃之前可以先拿出要吃的，並懂得適可而止!3.與家人拆一包分著吃，把熱量分散出去4.推薦可以選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果 5.飲料從碳酸汽水或啤酒改為無糖茶也不錯高敏敏提醒，衛福部建議的每日鈉總攝取量不宜超過2400mg，相當於是6g的鹽，以一包澎湃的寶咔咔分享包為例，熱量有630大卡，鈉有970毫克，「鈉含量直接超過每日總攝取量的1/3」。她建議，吃的時候真的記得把份量抓出來、剩下封起來，最好是選擇小包裝的較能控制份量或與家人共享一包，不然真的會不小心就全部吃光而增加身體負擔。推薦選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果，飲料從碳酸汽水或啤酒改為無糖茶，這樣在祭拜完好兄弟後，再進自己的五臟廟時也較健康。希望大家中元普渡也要克制一點、一起聰明採買，注重熱量營養同時，也讓好兄弟也心滿意。.
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2021-08-19 養生.聰明飲食
每個人都有25%腦中風機會 美女營養師教你這樣吃阻止血管硬化！
血管硬化與高血壓都是腦中風高風險因子，世界中風組織（WSO）統計，全球死因腦中風排位第2名，每個人的一生中有4分之1機會發生腦中風，專業營養師高敏敏提醒，在血管真正硬化前，可以靠著飲食習慣扭轉血管健康，或減緩持續惡化，使用植物性好油、吃低脂蛋白質來源、攝取水溶性纖維等都是關鍵。80%膽固醇身體生產 20%可靠飲食控制降低高敏敏表示，身體膽固醇約70%至80%都是身體製造，遺傳占了絕大因素，其他20%至30%是經由飲食到體內，所謂壞的膽固醇（低密度膽固醇），容易在血管內堆積，也會增加血管慢性發炎風險，但藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物，就能減少膽固醇影響，在尚未發生硬化下，血管有機會漸漸恢復健康。減少動物油多用植物堅果油 豆腐豆漿補充蛋白質高敏敏提醒，攝取油脂與膽固醇有很大關係，動物油多是飽和脂肪酸，與壞膽固醇關連非常大，很容易增加血管慢性發炎機會外，也會堆積在血管壁，烹調菜餚時最好使用植物油，橄欖油、亞麻仁油、堅果類油脂等，都可以幫助減少血液壞膽固醇，降低誘發血管傷害風險。有關蛋白質來源高敏敏也說，肉類經常是平時蛋白質來源，但紅肉（牛、豬、羊等），所含油脂都是飽和脂肪，吸收到身體內容易轉變成壞膽固醇，導致血管硬化風險上升，反觀黃豆（大豆）蛋白質含量高外，也沒有動物油脂，特別是大豆卵磷脂還可以降低壞膽固醇與總膽固醇，以黃豆替代肉類好處非常多。菇類、水藻、水果富涵水溶性膳食纖維 包覆油脂排出體外高敏敏指出，維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要，水溶性膳食纖維不會被人體吸收外，也會包覆油脂隨著糞便排出，加上水溶性纖維膳食纖維也會和膽汁混合，加快肝臟代謝肝臟膽固醇，對維持血液膽固醇穩定好處相當大，因此想要維持血管健康，多吃水溶性膳食纖維食物幫助非常好。高敏敏補充，菇類、水藻類、蘋果等，水溶性膳食纖維含量都很高，如果平時很少吃綠色蔬菜，菇類就是很好選擇，海帶與海菜也是蔬菜，平時多吃一些對身體也會有好處，含水量高的瓜類，例如大黃瓜，除了豐富膳食纖維，水分也非常充足，可以多吃協助維持身體健康。深海魚油降低血管慢性發炎與硬化風險 得舒飲食控制血壓同時高敏敏也提到，深海魚有助於降低血管慢性發炎，減少血管硬化風險；高敏敏解釋，血管如果有膽固醇堆積或氧化物刺激，容易慢性發炎，等於血管不斷出現小傷口，身體要不斷修補，時間一久血管就慢慢硬化，深海魚油富含EPA與DHA，可以減緩血管慢性發炎，也降阻止血管硬化風險。高敏敏特別說，綜合上述，得舒飲食就是很好的方法，希望民眾提高堅果與植物油攝取量，取代動物油脂，攝取低脂蛋白質來源，例如黃豆或魚肉，加上多吃蔬菜水果，研究發現長期執行，血管收縮壓可以降低10以上，舒張壓則降低5以上。白麵、白米飯、白糖不知不覺累積脂肪 小心酒精讓血管「卡油」另一方面高敏敏也說明，平時常見飲食習慣，必須特別小心，因為很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險，例如常吃白麵、白米飯、白糖，都是精緻澱粉，很快就會被分解轉化成血糖，身體為了加快血糖吸收，會大量分泌胰島素，讓血糖趕快進入細胞，如果不能及時消耗，就會增加脂肪的堆積。高敏敏也提醒，鈉會增加血管收縮，很容易導致血壓上升；此外，酒精就是液體麵包，1c.c.熱量就有7大卡，代謝過程中也會讓血管有「卡油」機會，身體脂肪也會囤積過多。心血管疾病患者一定要減少鈉攝取量，酒精也不要攝取過多。多吃含鉀食物協助排鈉 西瓜、冬瓜、大黃瓜都不錯最後，高敏敏補充，多吃含鉀食物，可以幫助血管放鬆，同時排出鈉，增加鉀攝取還可以消除水腫，如果吃到重口味餐點如滷肉飯，那鈉含量高外，白飯也是精緻澱粉，多吃西瓜、冬瓜、大黃瓜等蔬果，因鉀含量豐富，可以協助鈉排出體外，香蕉則是水果中不錯的選擇，不僅富含鈉鉀，半根香蕉等於也補充半份水果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-08-06 養生.聰明飲食
10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛
你喜歡吃水餃嗎？你都吃什麼口味？覺得水餃是水煮的熱量就很低？小小一顆水餃 咬著噴汁，忍不住一口接一口，不論是吃湯餃、沾醬料等，都方便又美味，不過，吃錯餃子，一不小心就踏進肥胖地雷的圈套！ 水餃熱量比一比 吃飽卡路里跟著升 營養師高敏敏奉上水餃熱量排行榜：1、韭菜水餃 69kcal2、辣泡菜水餃 56kcal3、韭菜鮮蝦 55kcal4、韭黃豬肉 54kcal5、咖哩水餃 53kcal6、高麗菜鮮蝦 52kcal7、高麗菜鮮肉 50kcal8、雞肉水餃 49kcal9、玉米水餃 49kcal10、干貝水餃 49kcal11、鮮蝦水餃 48kcal12、蔬菜水餃 36kcal (以上水餃熱量為每一顆約30g之估值) ◎加一碟30g醬油熱量+27kcal 含鈉+1499mg◎加一碟30g醋熱量+11kcal 含鈉+471mg 水餃加沾醬熱量爆 這樣吃均衡又營養若再加上醬料調味，高敏敏分析，一顆水餃熱量就快高達70大卡，只要食用4顆就相當於一碗飯，食用10顆就是一個便當的熱量，且還可能有營養不均的問題。綜觀來看，搭配一盤醬油烏醋鈉含量破千毫克，高敏敏建議，水餃口味可混搭，有蔬菜的、有肉平均食物類別，或者選擇純海鮮的料優於肥絞肉，另外，男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳；最後，搭配一碗蔬菜湯，像是紫菜蛋花湯，不過要避免勾芡的酸辣湯、濃湯等，否則熱量、油脂會更多。最重要的是，因為現在的水餃都很夠味了，盡量不沾醬，以減少鈉含量對腎臟負擔；或是自己動手包餃子，選擇瘦的後腿肉混合多汁的蔬菜，如絲瓜、香菇等，不但少了更多油脂、多了纖維，也更健康、更均衡營養！ 延伸閱讀： ·低G飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意  
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2021-07-31 養生.聰明飲食
泡菜吃多易胃癌？營養師４觀念每天吃助養生！
泡菜常見於各種美食，是各種台式小吃、日本料理、韓式料理的靈魂腳色。而泡菜容易罹患胃癌又或者有助養生，位處兩端不同的看法也眾說紛紜，對此嫚嫚營養師指出關鍵，並解析胃癌一說的可能性，也建議有助養生的吃法！ 多吃泡菜養生？致癌？營養師：要看哪種泡菜。 嫚嫚營養師表示，泡菜為延長保存期限會以醃製的方式製作，日前傳泡菜吃多容易致癌，大多就是出自於醃漬的製作過程，確實不少研究指出醃漬物吃多，可能對健康造成負面的影響，包括癌症，例如中式鹹魚、使用硝酸鹽、亞硝酸鹽醃漬的火腿、熱狗、培根等皆為醃漬物。不過泡菜也常見分「醃漬泡菜」和「發酵泡菜」兩種，對健康的影響也有所差異。 醃漬泡菜（常見台、日泡菜） 嫚嫚營養師淺談製作方式，純醃漬的泡菜，常見台式泡菜、日式泡菜，製作多以高麗菜先進行抹鹽，靜置待其出水後徹底清洗，接著裝進玻璃罐內並加入配料及主要以糖、鹽所製成的醃漬醬料，其後放置冰箱約三至四小時後即可食用。 發酵泡菜（常見韓式泡菜） 經發酵的泡菜常見為韓式泡菜，則多以大白菜等蔬菜先進行抹鹽，並且加壓徹底逼出水份然後徹底清洗，到這階段和純醃漬泡菜差異不大，不過接著就會放入大量以辣椒、薑、蒜等辛香料調製而成的紅色醃料中醃製，並置於常溫中發酵約3~10天。 兩者皆使用天然蔬菜，並抹鹽、逼出水份後徹底清洗，但在醃漬的過程就開始有所不同，而後者更經過發酵，這點是主要關鍵，營養成分、對身體的影響都會有所不同。 發酵泡菜（常見韓式泡菜）助養生，如同吃優酪乳配蔬菜！ 養生關鍵一：蔬菜、辛香料營養 嫚嫚營養師表示，純醃漬的泡菜為醃漬物，吃多可能有容易致癌的疑慮。但發酵後的泡菜，本身除了具有蔬菜、辛香料的營養及好處，如熱量低、富含膳食纖維、Beta胡蘿蔔素、辣椒素、槲皮素等各種植化素等，也具有最關鍵營養，那就是發酵過程當中所形成的乳酸菌。 養生關鍵二：乳酸菌、fHDMPPA 嫚嫚營養師表示，發酵後的泡菜據研究發現，每公克約有107~109 CFU/g菌數形成單位），台灣國內依相關規定，每罐乳酸、發酵乳等含菌量都需要大於或等於107 CFU/ml或g或，可見發酵後的泡菜乳酸菌含量是和優酪乳相當，吃泡菜時如同在喝優酪乳一樣攝取乳酸菌。 乳酸菌也有好壞之分，例如益生菌就是當中最知名的乳酸菌之一，而發酵泡菜中據目前研究多是好的、有助健康的益菌。對人體的好處，包括了抗氧化、降低身體發炎反應，且能透過「競爭性抑制」作用，減少致病菌的數量，如同十個座位有十個都是益菌，壞菌便無處可坐。而乳酸菌可產乳酸的特性，也會調整腸胃道的酸鹼性，較酸的環境不利壞菌生存，又更進一步降低壞菌處量。除此之外也能促進腸道蠕動，幫助身體排除有害物質。再加上蔬菜本身的膳食纖維也有助腸道健康，且人體約有７成的免疫細胞存在於腸道周圍，腸道健康便也有助調節免疫系統。發酵泡菜大國：韓國，就曾做過不少研究，也發現每日吃一碗約300公克的泡菜者，糞便乳酸菌的含量有明顯提升。 發酵泡菜也被研究出當中含有一種名為fHDMPPA的活性化合物，可抑制低密度脂蛋白氧化，也就是所謂的壞的膽固醇，可間接減少動脈粥狀硬化問題。整體而言泡菜對人體的好處相當優越。 韓國胃癌人口高是因為泡菜？營養師指可能原因。 日前有不少研究指出，常吃發酵泡菜的韓國人，胃癌人口數也相當高，有、無吃泡菜者的比較，罹癌率約相差兩倍以上，此消息也引起廣大的注意，後續也有不少專家認為不論是何種泡菜都容易致癌。 不過對此嫚嫚營養師則認為，研究對象以韓國人為大宗，韓國人吃發酵泡菜也多常見於喝燒酒、直接飲用熱湯等場合，這些也都是容易形成胃癌的常見危險因子，因此韓國的泡菜是否真為引起胃癌的主因，可能還需要更確切的研究。而以營養學來看，好處是相當多的。 發酵泡菜（常見韓式泡菜）適量助養生，營養師教這樣吃更助健康！ 嫚嫚營養師表示，發酵過的泡菜對人體健康很有幫助，適量的食用有助養生。不過重要的是，要吃到優良的發酵泡菜才有助健康，包括了其確實為經過良好的發酵過程、製作過程衛生安全無虞等。 因此嫚嫚營養師建議，一天可吃約100公克，約一小碗的量，可每天吃作為一日蔬菜所需來源，不過不可單吃泡菜而取代其他蔬果營養，身體要健康也需要各種多元、多色的營養。並且建議選擇大廠牌、商譽好的品牌，較能確保食安，並且時常更換廠牌，以分散風險。 另外也提醒，高血壓、心臟病、腎臟病患者需要注意泡菜食品鈉含量，若是每100公克超過600毫克鈉的食品都應盡量避免或少吃。而許多人吃泡菜若有拉肚子的情況，要知道這並不適身體正在排毒，而可能是食物中毒或起了發炎反應，若察覺與泡菜有關，便應停止食用。 《延伸閱讀》 ．味增湯助防癌、養生、抗氧化！營養師：白天喝更有助健康！ ．綠豆湯清熱解毒、保護脾胃。醫：加薏仁更有助利濕。４族群不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-29 養生.聰明飲食
麵其實無防腐劑！營養師指出真正3地雷，簡單4招健康吃泡麵
不論是颱風天或居家防疫，泡麵是民眾日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民眾認為泡麵含有防腐劑，不宜多吃，也笑說「泡麵吃多小心變木乃伊」，為吃得更健康，常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示，泡麵真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑，而是另有其因，若加以改善，泡麵其實也可以吃得健康。 泡麵本體其實沒有防腐劑，營養師指真正３地雷！ 嫚嫚營養師表示，一般而言泡麵麵體本身其實完全沒有防腐劑，因爲食安法規定不能添加。依台灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，防腐劑目前有24種可用，且只有正面表列出來的食品可以添加，當中不包括泡麵的麵體。除此之外民眾常誤解的也包括罐頭和保久乳，這些也沒有防腐劑。 沒有防腐劑，泡麵為何可以長期保存？ 嫚嫚營養師解釋，泡麵之所以可以長期存放，關鍵不於防腐劑，而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件，主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麵而言，製作過程大致上會先將麵煮熟，再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麵多以約140度的熱油進行油炸乾燥，將麵體當中的水份降到10%以下，因此含油量較高。而後期則多為熱風乾燥，含油量較低。 泡麵真正影響健康的３大地雷 泡麵本體沒有防腐劑，但調理包則可能添加，不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認為真正影響健康的主要問題，在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。 絕大多數的泡麵口味都偏重，皆有過鹹、鈉含量過高的情況，通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」，且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況，關鍵包括了調理包及前述提到麵體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜，較豐盛的泡麵也可能會有肉類調理包，但蔬菜因加工營養大多已被破壞，且份量過少，而肉類調理包的蛋白質來源也並不多，因此營養缺乏。 綜合上述，一般泡麵整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大，但若像疫情之下出門不便，民眾長期吃、甚至照三餐吃，雖然沒有防腐劑傷身的疑慮，但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險，再加上營養不良，身體健康狀況恐得再多加留意。 營養師簡單4招，泡麵也可以吃得很健康！ 選蒸煮麵條： 嫚嫚營養師表示，泡麵其實若多留意細節，其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麵時，可選擇較為健康的蒸煮麵條為主，這類型的麵體是以熱風風乾，可避開麵條因高溫油炸所帶來的高油問題，油炸麵體和蒸煮麵體經研究比較，光是麵體熱量可相差達100大卡以上。 先過熱水： 泡麵建議煮的勝於泡的，因為後面才有利於加入其他食材。在煮的過程中，可先泡過一次熱水，目的不是為了洗掉防腐劑，而是在洗去麵體製作過程中可能淋汁的調味，降低鈉含量，此動作也可以洗去一部份油炸麵體的油脂。 調味減半： 調味料建議放一半就好，如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包，嫚嫚營養師建議就不用太執著在這一包，直接煮即可，後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這，許多民眾會認為水加多一點，就不會太鹹比較健康，但其實若整碗湯都還是喝下去，整個泡麵的鈉也還是全數下肚，並無差別，這點要多留意。 加入配料： 泡麵原裝內容物調整完畢以後，接下來建議可加進各種簡單的配料，包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆，對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮，已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜，如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等，此兩種營養皆為脂溶性，高溫烹煮後更有助吸收。而若覺得麻煩，也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麵的一半或更多，越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感，且重要的是營養大幅提升。 【延伸閱讀】 ．營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！ ．享受美食別讓鈉超標！避開高血壓等心血管地雷，這樣吃健康、美味同時兼顧 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-10 養生.聰明飲食
營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！
防疫在家不出門，民眾在家時間增加，吃零食的機會也增加，肥胖、代謝疾病、心血管疾病等問題恐怕也跟著增加。嫚嫚營養師表示，一般常見零食如洋芋片、餅乾、點心麵、肉乾等，吃多恐對身體健康帶來負面影響，建議可以其他一樣可解嘴饞「相較健康」的零食取代。 一般零食常見３大地雷 嫚嫚營養師指出，一般常見的零食，普遍存在著三大問題，包括了鈉含量超標、飽和脂肪、食品添加物。三者都對健康有不小的負面影響，建議多加留意。 鈉含量超標：一般而言，食物每100公克超過600毫克即可稱為「高鈉食物」，大多受歡迎的零食就多是如此甚至破千。鈉含量超標容易造成水腫、血壓容易上升、影響代謝和減重、甚至導致心血管疾病、中風、腎臟疾病，就像民眾常聽的「吃太鹹小心洗腎」並非毫無道理，且其實太常吃高鈉食物就得開始注意。 飽和脂肪：飽和脂肪對人體而言是不需要攝取太多的，屬於非必需脂肪，吃多對健康目前沒有發現能帶來好處，攝取過多反而容易增心血管疾病、癌症等風險。世界各國大多建議飽和脂肪為總飲食熱量的10%以下，不過據2005~2008統計國內成年人飽和脂肪約占整體飲食的20~30%，遠超過建議量，建議民眾多留意。 食品添加物：如添加糖，除了容易蛀牙外，容易有糖癮問題，常見沒有事、沒有餓也想吃東西，這可能就有成癮的現象，且也容易使得肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病機率增加，在上癮、傷身中形成惡性循環。另外值得注意的是，人工色素雖然對人體沒有顯著的傷害，但不少研究發現其容易使得孩童有過動症。 掌握３大寬鬆原則，吃零食也可以兼顧健康！ 嫚嫚營養師表示，上述零食3大地雷都對人體有不小的影響，但若要完全都不吃，只吃蔬菜、水果恐怕人生也沒什麼樂趣，遑論防疫在家已經很不容易了。 建議民眾可輕鬆的掌握3個寬鬆的原則即可，少鹽、少糖、避免看不懂的成分。講得再詳細一點，少鹽看營養標示就是「每100公克」鈉含量小於300毫克，而少糖則看「每一份量」糖不超過整體的50%。像是民眾常認為海苔、蒟蒻條較為健康，但往往鈉含量都破千，選購時多留意，吃零食也可以更健康。 營養師推薦８零食，在家解饞又健康！ 以上述3個寬鬆原則挑選零食，嫚嫚營養師也提出８種天然的零食供民眾參考。嫚嫚營養師指出，許多人吃東西會著重在熱量，但比起熱量其實食品成分更為重要，身為營養師很少看到完全吃天然食物的人的人身上有什麼重大疾病。 無調味堅果：堅果有嚼勁、飽足感，建議以沒有調味、低溫烘培為主，或可挑選薄鹽，否則一般調味的鈉含量也相當驚人。通常多建議每日約一湯匙，但吃超過一湯匙其實也無妨，避免過多即可。 80%以上黑巧克力：黑巧克力是營養師相當推薦的零食，濃度越高代表天然可可的成分越高，糖等人工添加物也就越少。可減少進食衝動，幫助減肥，有暴飲暴食的衝動可先吃個黑巧克力有助緩解。且可提升運動效能，國際知名女星史嘉蕾•喬韓森在進行健身訓練之前教練也會讓她先吃黑巧克力。建議每日約3~5小片。 低卡蒟蒻果凍：蒟蒻日前被世界衛生組織列為世界10大保健食品之一，熱量低、纖維高，但需注意甜味劑添加物，盡量選擇天然甜味劑，如赤藻糖醇、果寡糖、木糖醇等，避免糖精等人工甜味劑。雖大多研究認為人工甜味劑對人體沒有傷害，但也有研究認為攝取過多可能影響腸道菌叢生態，進而影響健康。小孩、老人留意噎到。建議每日約150克。 無調味毛豆：毛豆為優質的植物性蛋白質來源，膳食纖維含量高，可增飽足感，以無調味，或可自己烹煮薄鹽為佳，並建議可選擇有帶豆莢的，不僅吃起來別有風味和樂趣，且因多了一道剝豆莢的程序，可延長吃零食的時間，避免一下就吃完得再來一碗。建議每日約100~200公克。 米果、米餅：一般多為米製品，現也多有藜麥、糙米等全榖類製品，可解嘴饞、解想吃餅乾的慾望，且含有膳食纖維，是相當不錯的選擇。也是建議挑選薄鹽、無添加物的，一般給幼童的米餅是相當不錯的選擇，主要就是因為添加物較少。建議每日約50公克。 穀物棒：穀物棒多以燕麥製作為主，燕麥含有豐富的膳食纖維，也可以增加飽足感，且穀物棒吃起來也有嚼勁。不過也要注意少糖、少鹽的原則，特別是含糖量，為增添口感穀物棒含糖量往往較高，每份留意勿超過50%。建議每日約40克，約等同於1支。 八寶粥、穀物粥：多為燕麥、紫米、紅豆等穀物類天然食材，雖有糖量，但類型產品多走養生路線，常見多為低糖，未超過我們設定的少糖、50%糖上限。不過此建議以小罐約250公克為佳，或大罐的與親友分享，大罐整體糖量需多留意。 蔬菜餅：天然烘乾製作的蔬菜餅乾添加物相對一般零食少，不過為了調味會添加糖鹽，建議多留意。另外，雖為蔬菜餅，但乾燥之後營養大多已被破壞，應注意不可取代蔬菜。建議每日約40公克。 《延伸閱讀》 ．綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加３物效果再提升 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節如何吃粽不增重？ 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣
隨著端午節來臨，不免俗地粽子無疑成為一種必需品，有些民眾會自己動手DIY獨家肉粽，也有些人會上網選購精美可口的粽子。每當端午節結束後，常會有民眾因為吃太多粽子而有罪惡感，進而開始執行減重計畫。 因此，我們是否能夠在端午節前做些準備，或者是選購粽子時有哪些小祕訣可以注意的呢？為了避免每年這些困擾反覆地發生，接下來就讓大家認識粽子的種類以及飲食相關注意事項，希望大家都能歡歡喜喜過端午！南北粽大比拼粽子的主要成分為糯米，依照地區不同，製作方法也會有所差異，若自己動手製作粽子，食材準備就是一門大學問。將常見的粽子包含北部粽和南部粽，以北部粽而言，製作過程需先將糯米用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，手法較類似油飯；南部粽則是以生糯米及餡料包入粽葉後，以水煮方式煮熟，這二者的熱量其實不相上下，主要仍需考慮內餡種類和烹調方式。即便如此，隨著每人口味差異，有些人會淋醬油、甜麵醬甚至是辣椒醬，以增添粽子的口味和香氣。若能夠在包粽前對於食材有更深一層認識，或許能夠做出一道既健康又養身的粽子。健康包粽小秘訣長久以來，傳統的粽子無疑包含糯米、鹹蛋黃、五花肉等，長輩們總說：「這三味缺一不可」，但也因為如此，不知不覺就吃下了過多澱粉、油脂及飽和脂肪酸。因此，選擇粽子材料之前，或許可以糙米、全穀米、五穀米、燕麥、薏仁、紫米、紅豆、雪蓮子等取代糯米，增添纖維質攝取；盡可能以瘦肉、清雞肉、黃豆、豆乾丁取代五花肉和鹹蛋黃，不僅可降低熱量，亦可以減少飽和脂肪酸攝取。除此之外，額外添加菇類、涼薯、竹筍、牛蒡等食材使用，一來可以減少糯米的攝取，二來可避免大快朵頤後的腹脹感。如何「選粽不增重」呢？市面上的粽子種類玲琅滿目，除了南、北粽之外，也包含粿粽、冰粽、鹼粽等等，若在外選購粽子時，要如何「選粽不增重」呢？此時，閱讀食品包裝上之營養標示儼然成為一項重要的課題。營養標示上之內容除了說明該包裝所含之份量，也說明了每份粽子之熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。而市面上常見之粽子熱量隨著種類不同而有所差異，可參考下表一。透過營養標示的判讀，你我都能成為熱量控管大師，不再為了過量攝取而產生罪惡感。如何吃粽不增重一、搭配蔬果由於粽子主要成分為糯米，而糯米屬於一種直鏈澱粉，不易消化，進食過多可能會有脹氣甚至是腸胃道不適等問題，因此建議食用粽子之餘，不忘補充蔬菜，提升纖維攝取，纖維不僅可增加飽足感，亦可避免粽子食用過量；另外，建議飯後可補充新鮮水果，可幫助消化，水果每次建議份量為一拳頭大小，也不宜過量攝取。二、少沾醬不論北部粽或南部粽而言，有些民眾習慣淋醬汁以增添粽子風味，常見的粽子沾醬包含甜辣醬、甜麵醬、醬油膏或辣椒醬等等，但是大多數醬料鈉含量偏高，因此，在食用粽子時，減少沾醬使用，享受粽子的原味，便能減少鈉攝取過多之問題。慢性病友說明端午吃粽小技巧若您本身是慢性病友，難道就不能在端午節享用粽子了嗎？答案當然是「否」囉！以下將為慢性病友說明端午吃粽小技巧！糖尿病：糖尿病友需注意粽子的碳水化合物含量，建議選擇與平時飯量大小相似的粽子，盡可能以膳食纖維量較多、升糖指數較低或進食之後，血糖上升的程度較慢的五穀米或全穀米取代糯米，額外搭配蔬菜的攝取，也能一飽口福。腎臟病：腎臟病友飲食需要限制飲食蛋白質和磷攝取量，由於五穀米、全穀米其蛋白質與磷含量較一般糯米高，因此腎臟病友建議以糯米粽為主，另外也需要避免紅豆、花生、綠豆、栗子、鹹蛋黃、芝麻等高磷食材，以及限制豬肉、雞肉、豆乾、干貝、魷魚、蛋黃等高蛋白食材。痛風：痛風病友則需注意肉類和油脂攝取，研究顯示，高油高熱量飲食對於痛風病人所造成之症狀高於豆類製品攝取，因此建議痛風病友避免過量攝取肉類和油脂、避免飲酒，以預防痛風發作，此外，也需注意高尿酸食物，如蝦米、魷魚、香菇、蚵仔、五花肉，以避免尿酸過高。大飽口福後，建議可散步15-20分鐘或避免久坐，如此一來，可以減緩餐後腹脹的不適感。把握上述的小訣竅，相信大家必能成為熱量管理大師，如此一來便可吃“粽”不增重，不僅可享受端午佳節之氣氛，也可吃得既健康又營養。
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽，免群聚買粽！營養師教簡單代換食材，更有助血糖控制
端午節將至，不少民眾已開始陸續準備應景的粽子，想吃得更加健康、安心的民眾，也可以考慮自己動手DIY，作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響，也不宜人擠人的購買肉粽，在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看！ 留意營養均衡，端午吃粽更健康！ 嫚嫚營養師表示，端午節吃肉粽較常見的飲食問題，主要在於材料多為糯米較難消化，以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材，一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯，甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少，難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳，並同時注意營養均衡，搭配一碗蔬菜和一碗清湯，並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽，在準備及製作上，可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材，自製肉粽美味又健康！ 嫚嫚營養師建議，粽子主要的米飯，可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材，部分取代糯米，若能全部取代自然更好，而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇，這些食材膳食纖維高、低GI，更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠，可加入「洋車前子粉」增加黏性口感，這在烘焙店、大賣場都容易找得到，且除了能夠增加黏性，它也含有膳食纖維，是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面，嫚嫚營養師建議，可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主，取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品，若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時，飽和脂肪量也相對較低，對健康更加有利。 蔬菜方面，可以選擇自己喜歡的蔬菜，而常見適合放進肉粽的名單，嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料，建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高，可以用蓮子、雪蓮豆（鷹嘴豆）取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高，建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生，但腎、腸胃不佳者不宜！ 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色，對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群，嫚嫚營養師提醒，此肉粽主要的材料為全穀類，高纖維對腸胃不佳者較為不利，可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高，不適和腎臟病、腎臟功能不佳者，這點要多加留意。 《延伸閱讀》 ．粽子怎麼吃不易胖、更健康？營養師６撇步安心吃粽沒在怕！ ．肉粽保存別放超過２週！營養師：保存注意２要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署：網購粽子5妙招
端午節將至，全國延長第三級防疫警戒至6月28日，指揮中心指揮官陳時中昨日表示，餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午，衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出，市售粽子種類琳瑯滿目，較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等，其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒，加入較多油蔥，用油量較高；甜口味粽子則以豆沙餡最為常見，因會額外加不同量的糖及油，而有不同熱量差異。為了健康吃粽子，避免攝取過多熱量、營養攝取不均，羅素英提醒，民眾選購時要留意，吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子，需要做3小時的家事（如掃地、拖地等），才能消耗600大卡的熱量，並要照著「我的餐盤」口訣吃，就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出，為方便民眾線上選購粽子，國健署提供以下5個妙招：●第1招：享用不過量粽子份量越大，相對熱量會越高，羅素英建議，可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用，避免攝取過多熱量。●第2招：看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉？瘦肉還是肥肉？」、「五穀米還是糯米？」羅素英表示，選購粽子時應該留意其中的成分組成，她說明，餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類，取代高油脂的三層肉或五花肉，減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作，如果想要增加纖維攝取量，可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招：少沾料少負擔羅素英透露，「單純吃，其實比較吃得到粽子的風味」，一般吃粽經常搭配醬料，如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等，鈉含量均較高，建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時，為了增加風味，常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒，有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。●第4招：正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐，食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，可攝取維生素、礦物質和纖維，又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則，餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。●第5招：細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形，「食用時應細嚼慢嚥，適量攝取」，並且善用調整食材搭配的技巧，不要每餐吃粽子，可換不同主食，才能攝取均衡營養。她並提醒，疫情下過端午節，除要攝取均衡營養，建議每日也要從事居家運動，增加抵抗力，才能抵禦病毒侵襲。
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
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2021-05-20 養生.聰明飲食
狂掃泡麵、料理包、乾糧…營養師提醒購買前注意「3個重點」
新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情持續蔓延，民眾也開始乖乖待在家防疫，但病毒要防，飯也要吃，料理包與泡麵等食品變成民眾最佳選擇！ 許多學童、民眾開始因應政策暫時停課、居家辦公，為了避免人群接觸，降低感染風險，選擇在家自行烹煮。也因考量到取得便利及保存期限，口味眾多的「調理包」便成為飲食上快速的一項選擇。 但調理包是屬於加工食品，難免會擔心是否將過度的加工吃下肚，對健康是否有不好的影響？北投健康管理醫院潘富子營養師教民眾三招聰明選、健康吃！ 購買時看清食品包裝上的營養成分標示並多多比較選擇，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物。在選擇上應避免選擇太多添加物在內，並選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品。 調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），長期吃下過多鈉，恐增加罹患心血管疾病的機率。 常見的調理包大致可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了以防食物變質通常冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會較新鮮。 常溫料理包通常可以在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝才得以保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌處理，過程中也使部分營養素流失的較多。 營養師提醒，不管何種包裝主要還是依照食品包裝上的「營養成分標示」做為優先篩選條件。 市面販售的調理包口味大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素，所以食用時要記得搭配新鮮蔬菜補充膳食纖維的攝取及足夠的鈣。 若是用肉類食品料理包，除了蔬果、乳品類，也別忘了可搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類來當作主食。 潘富子營養師也提醒防疫期間在家吃，也要注意營養均衡，勿長期以調理包取代新鮮食材，盡量選擇食物的原形，才能吃得健康，提升免疫力！ 購買前注意「3個重點」第1招：「營養成分標示」看仔細！第2招：可優先選擇冷凍鮮食調理包第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維 【延伸閱讀】 為降低醫療量能超載，專家建議：新冠肺炎輕症與無症狀感染者你可以這做！【防疫措施】新冠肺炎肆虐中， 在公共場合戴口罩，勤洗手依然會有中標危險？！【面對疫情】除了勤洗手、戴口罩，還可以做3件事提升免疫力！
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