2020-07-26 醫療.自體免疫
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2020-07-25 養生.聰明飲食
營養師傳授吃滷味7秘訣,讓你不腫又不胖!
滷味是很多人喜歡的食物,不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐,或是解饞的宵夜與點心,東夾西夾、滿滿一袋拎著走,好吃、快速又方便,但你知道滷味的地雷食材有哪些?要怎麼點才能均衡又健康呢?讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧!減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材高敏敏營養師表示,自己也喜歡吃滷味,但看到以下食材,著實會認真考量一番…★ 高脂肪肉類豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心,這些食材因脂肪含量很高,只要約一份肉(三根手指頭)的大小厚度的份量,就有破百大卡的熱量,特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主,除了會變胖以外,還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險,所以盡量能少則少。★ 過度加工的蛋白質食材大家最愛的百頁豆腐,二至三指頭的大小就有高達120大卡,一整條百頁就超過五百大卡了!香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡),前兩者加工過程較繁複,除了營養嚴重流失外,還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材,但經過油炸以後熱量往上竄升,要特別注意!★ 其他澱粉類加工品甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡),同樣為加工程度高的食品,澱粉多、熱量高及營養價值較低,且富含鈉,對心血管健康較不利,高血壓的病人更需斟酌食用。想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物高敏敏營養師笑說:其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物,也就是食物的原型,相對保留的營養會更完整,不妨優先選擇唷!★ 蔬菜類青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡,熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質,還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢,是優秀的首選食材!★ 黃豆類製品豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質,由黃豆簡單加工製成,而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維,對整體健康有益,亦是非常推薦的食材。 ★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇,增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。★ 澱粉類及其他(1) 長得像蔬菜的澱粉:玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類,但它們含有更多元的營養素,如:膳食纖維、維生素及礦物質,會是較佳的選擇,有吃的話記得要跟澱粉做代換唷!(2) 素腰花、蒟蒻:使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成,熱量相對低且增添飽足感。(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵:冬粉一把等於半碗飯,約為140大卡,相對熱量較低且有飽足感,但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉,吃完要多喝水。王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油,約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯,為250大卡但鈉含量逼近千毫克!需要特別注意熱量最高的意麵,麵體已事先油炸過,一包為半碗飯加一湯匙油,約320大卡!以均衡飲食來說,只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享1.選擇現煮的滷味,優先於已經滷好的,若能選擇關東煮更佳。2.先夾豐富的蔬菜類,最少和自己拳頭一樣大小的量,才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。3.蛋白質不過量,夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類,建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。4.請店家減少滷汁,並避開額外的調味料和酸菜,以減少過多的熱量和鈉含量。5.先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感,最後再吃澱粉以延緩血糖上升。6.盡量避免太接近睡前的時候吃,以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。7.滷汁本身的鈉含量非常高,吃完要記得多喝水、多運動,以將過多的鹽分排除,並於下一餐吃得較清淡一些。照著以上的小撇步吃,能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體!
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2020-07-18 養生.健康瘦身
減重地雷食物Out 營養師教你美味台灣小吃減重解方!
為了維持好健康、嶄露好身材,減重成了許多人一生課題。而大家都知道減肥就是要「少吃多動」,但忌口實在太難,太多美食怎能不吃,尤其,台灣可是「美食王國」,雞排、鹹酥雞、珍奶、肉圓等通通不能錯過。但,你知道嗎?台灣最夯的小吃,卻是減重時的地雷食物!雖如此,叫人別吃這些美味小吃,也太強人所難。本次,邀請營養師高敏敏與我們談談,該如何正確吃,才能如願品嚐美味小吃又不怕胖?馬上來解答!減重地雷食物1:蚵仔麵線、大腸麵線鹹香順口的蚵仔麵線、大腸麵線,是難以抵擋的平民美食,但1碗小的麵線熱量居然高達600大卡以上,著實驚人!而蚵仔麵線、大腸麵線之所以成為營養師心中的地雷食物,原因是麵線中的「勾芡」!營養師高敏敏指出,勾芡是太白粉溶解於水澆淋於麵線中,使其有滑順口感。而太白粉是用地瓜或樹薯,經過水洗瀝乾後製成的純澱粉,在人體內吸收速度是米飯的3倍,其熱量也比米飯高出2倍,會讓血糖飆高,容易導致肥胖。除了一定要有的勾芡動作外,為了讓配料-蚵仔有滑口水潤感,店家通常會將蚵仔先用太白粉裹粉、下鍋川燙,之後,再與其他調味料一同添入麵線中,這個兩次勾芡的特殊做法,也讓蚵仔麵線的熱量飆升。高敏敏表示,如果蚵仔麵線又加入了台灣人最愛的「大腸」,熱量直接多增加50大卡左右。而大腸屬於內臟類,膽固醇較高,多吃可能會影響血脂。相較之下,只加蚵仔的麵線相對健康。她建議,若真的很想吃蚵仔麵線或大腸麵線,可以選擇勾薄芡或完全不勾芡的店家,或只吃料不喝湯;另外,在吃完麵線後,當日應減少飯類或其他澱粉類食物攝取,以平衡當日醣份攝取量,就能放心吃了。減重地雷食物2:珍珠奶茶香濃滑順的奶茶,搭配Q彈珍珠,讓人忍不住一口接一口。紅遍海內外的珍珠奶茶,可說是台灣之光,但也是高熱量的代表!但一杯700c.c的珍珠奶茶,熱量就超過650大卡,等於喝下12顆方糖,超過人體一天的攝取量。高敏敏表示,珍珠奶茶主要熱量來自於珍珠。珍珠使用地瓜粉製成,屬於澱粉類,加上烹煮時還會添加大量糖漿蜜製,這些「精緻醣類」,會促進體內的脂肪合成,導致發胖。此外,店家調製奶茶時,多半會使用便宜的奶精粉或奶油球,其主要成分為植物油(或氫化植物油)、玉米糖漿、酪蛋白、香料等,不但沒有任何牛奶,卻還有人造反式脂肪的問題,常食用易提升罹患心血管疾病的風險。雖然有些人會藉由點微糖或無糖來因應,但微糖珍奶仍有570大卡、無糖珍奶則是510大卡。高敏敏建議,除了減糖,還得將奶精粉換成低脂鮮奶,珍珠鮮奶茶還是比較健康;將珍珠更換成熱量較低的仙草、愛玉、寒天、蒟蒻等配料,是更全面的做法哦!減重地雷食物3:鹹酥雞、雞排每個人都有這個經驗,到了夜晚嘴饞時,出外覓食時,總是買鹹酥雞、雞排當晚餐、宵夜。雖然知道鹹酥雞、雞排油膩膩又高熱量,不但造成肥胖也會影響健康,但還是忍不住夾了滿滿一整盤。高敏敏表示,身為減重地雷食物首惡的鹽酥雞和雞排,之所以成為熱量界霸主,主因是油炸後讓食材外層沾上大量油脂,就算是健康食材-蔬菜類、菇類,只要經過油炸,兩者熱量差可能翻不止1倍。加上鹽酥雞、雞排均需要醃漬,起鍋後,會需要撒上大量胡椒粉、辣椒粉提味,更有店家提供獨特醬汁,讓人不自覺就攝取了大量的油脂、糖分、鹽分。而且食物在經過高溫油炸後,更容易產生致癌物—聚丙烯醯胺,少吃為妙。如果真的忍不住想吃鹹酥雞或雞排,高敏敏說,不如就選雞排吧,因為雞排熱量較鹹酥雞低,同樣份量的一份食材,若被切割得愈小塊,總表面積就會變大,吸收的油脂量也會增加,所以鹹酥雞的熱量才會高過雞排。此外,鹹酥雞攤的點菜秘訣應把握以下幾點:不另外加調味料(鈉含量太高)、不加九層塔(非常吸油)、不點蔬菜(超級吸油)、不點澱粉(精緻澱粉是減重惡魔)。要認真減重時,其實就要避開油炸物。會建議在家烹調,用水煮、烘烤、煎炸的方式,料理雞胸肉或雞腿肉,都可以大大減少熱量的攝取。如果烹調生手,不妨試試非常火紅的氣炸料理,也不失為減重方案。減重地雷食物4:滷肉飯每當到了月底拮据時,相信很多人都會選擇俗又大碗的「滷肉飯」來解決一餐。但身為台灣最知名的小吃--滷肉飯,一碗居然熱量就有近500大卡!難怪天天只靠滷肉飯過活,體重還是直線上升。高敏敏提到,滷肉飯之所以熱量超標,其原因在於:一碗飯的熱量就280大卡,再淋上鹹香滑口的肥肉燥,高油、高鹽、高熱量一次吃下肚,不胖也難;而肥肉的飽和脂肪酸更是造成三高的元凶之一,不可不慎!滷肉飯要不地雷,挑選上要注意:選擇店家時,注意肉燥比例應瘦肉多、整體調味不過於重鹹。通常顏色深的魯肉肉燥,會加入大量的醬油和炒糖平衡風味,不但高糖,含鈉量也驚人。她建議,也可考慮在家自己烹調,購買雞絞肉、紅蔥頭、乾香菇等食材,自己在家烹調雞肉燥飯;並將白飯更換成纖維含量高的十穀飯,或蒟蒻低卡飯、花椰菜飯,更可大幅減少熱量攝取。減重地雷食物5:牛肉麵台灣人最愛、觀光客必吃的就是「牛肉麵」,牛肉麵擁有香醇湯頭、軟嫩牛肉、Q彈麵條,讓人忍不住一口接一口。看似清淡的牛肉麵,居然也是減重地雷食物?!高敏敏說,其實一碗牛肉麵熱量並不低,一碗牛肉湯麵630大卡、清燉則是810大卡、番茄口味約850大卡、紅燒則每碗870卡左右。清燉湯麵僅有牛肉湯,而牛肉湯頭則是加入牛肉、牛骨、滷包、蔬菜等熬煮,再加入鹽巴、薑、蒜等調味,相對熱量較低。清燉牛肉麵則加入牛肉,牛肉又依添加部位不同而有熱量差異。其中,常見的有牛楠、牛腱、牛筋、牛雜。牛楠油脂含量較高,1/4手掌心大小就有83大卡;同樣大小的牛筋則為43大卡;牛腱則是低脂低卡,約36大卡;牛雜是富含油脂、膽固醇的內臟類,約半飯碗的份量,熱量就超過300大卡。番茄牛肉麵,除了基礎湯頭,還會先將番茄油炒糊化,再加入番茄醬調味,熱量相對高些。而口感豐富的紅燒牛肉麵,則會將蔥、薑等調味料先油炒爆香,再加入豆瓣醬、醬油、糖等調味,熱量相對最高。減重時期,想要大吃牛肉麵卻不罪惡。可選擇以清燉為主的湯頭,盡量避免紅燒,可減少一些熱量。盡量少喝湯,只要喝幾口淺嚐味道即可,約喝1/4碗的量,可降低200大卡的熱量攝取。麵條選擇需要咀嚼的寬麵條,可增加飽足感,而細麵條、冬粉、粉絲較容易吸取湯汁,不自覺攝取太多熱量。此外,如果自己在家煮牛肉麵,也可以將麵條更換為熱量較低的蒟蒻麵、大豆麵等。牛肉選擇,以低脂低油的牛腱為首選;若愛牛筋口感,則可點半筋半肉麵;牛楠的熱量是牛腱的2倍以上,建議將食用量減半;牛雜則偶一為之就好。如果一碗份量太多,不妨2人一同分享,也能降低熱量攝取。
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2020-06-25 養生.聰明飲食
端午吃粽不發胖!營養師傳授3招甩油吃好粽
端午節粽飄香,不吃顆粽子哪有過節氣氛?營養師提醒,粽子是高油、高熱量的食物,吃的過頭,小心體重悄悄激增。建議學會3個吃粽甩油絕招,才能在享用美味粽子的同時減少熱量負擔。營養師陳扆洵指出,豐富餡料遇上吸油糯米,讓每顆粽的熱量500大卡起跳。以北部粽為例,炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇,餡料熱量不低,加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米,澱粉吸附油脂下肚,再用「蒸熟」的手法,讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。南部粽使用生糯米,放入粽葉後再加上炒好的餡料,覆蓋上米飯後再以「水煮」方式煮熟,口味較清淡,熱量較低些。但要小心,別攝取太多油脂類的花生(或花生粉),以及添加過多沾醬。客家粄粽因為使用糯米粉加水揉成的米團製作,看不到米粒;內餡使用蝦米、蘿蔔乾、香菇、肉等,加入醬油、胡椒等調料拌炒製成。要小心別使用加工製品,如素肉、素火腿等替代肉,做成素粽,恐會攝取過多鈉含量,造成水腫。過節吃粽卻不想發胖,該可以怎麼做呢?陳扆洵建議,學會吃粽甩油3個招式,讓你享用粽子的同時也不擔心吃入過多熱量,對身體造成負擔。甩油必學1:自製多穀、高纖餡料,熱量減半助腸胃蠕動粽子是澱粉、油脂和肉組成,缺乏纖維質。陳扆洵建議,自己包粽子時,不妨將糯米減半,改加入小米、燕麥、藜麥、糙米等全榖雜糧類替代;餡料也可試著用纖維質豐富的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等替代;也可以嘗試用蒟蒻米降低澱粉攝取量與整體熱量。如此一來,可以提升粽子內的膳食纖維數倍,促進腸胃蠕動,也能一掃粽子難消化的壞印象。甩油必學2:甜鹼粽要適量,減少沾醬使用,小心隱藏熱量甜粽與鹼粽單一顆的熱量雖然較鹹粽少,但是每100公克仍有100~200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿),若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖,攝取大多隱藏熱量,體重恐怕Hold不住。陳扆洵提醒,就算是吃相對安全的甜粽與鹼粽,也應設下「每日攝取量」,並扣除部分正餐的飯量,才能維持熱量不爆表。甩油必學3:先喝湯、吃菜,再吃粽子,才能減少身體負擔陳扆洵說,吃粽子前30分鐘,先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果,之後,再把握減重飲食順序:先喝湯,再吃蔬菜,先增加飽足感,最後再吃澱粉粽子,就能享受美食又不增加體重哦~陳扆洵呼籲,患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓),或是消化較慢的長輩,儘量在日間吃粽子,晚餐之後則盡量避免,食用份量上要控制,細嚼慢嚥、淺嚐即止。
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2020-06-16 科別.新陳代謝
代謝症候群導致四大死因 85歲以上肺炎最致命
衛福部公布十大死因中,其中有四大死因與心血管有絕對的關係,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病以及高血壓性疾病,四類死因去年總死亡人數為4萬8286人,逼近癌症的5萬232人。這四類疾病,都與飲食、生活習慣不佳引發的代謝症候群有絕大的關係。衛福部今公布十大死因排名,依序為癌症、心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化。若用年齡分析主要死因,1到14歲以事故傷害為最大宗,其次為癌症、15到24歲第一名同樣為事故傷害,其次為自殺、25到44歲則是癌症居首、自殺居次、45到64歲及65歲以上則是癌症位居第一,心臟疾病居次。由於我國已是高齡社會,另針對65歲以上人口進一步分析各自的十大死因。衛福部統計處科長陳雅俐表示,65到74歲及75歲到84歲均以癌症、心臟疾病位居前二名,但是85歲以上高齡者,則以肺炎居首。陳雅俐說,肺炎、高血壓以及慢性下呼吸道疾病會隨著年紀增長,排名往前且風險增高,而糖尿病以及事故傷害則隨著年齡增長排名往後。台大醫院生醫園區分院院長余忠仁表示,肺炎是老化的疾病,當社會愈來愈高齡,死亡率也相對上升。另外,癌症患者或是重大手術病人,也可能因為免疫力低下而併發肺炎。余忠仁表示,肺炎主要還是因為感染流感病毒或是肺炎鏈球菌而引發,因此最好的方式施打疫苗。而肺炎鏈球菌疫苗的接種,余忠仁說,國際指引是建議55歲以上便需施打。但僅有少數地方政府放寬接種年齡層至55歲,疾管署目前僅針對75歲以上長者給予公費疫苗。十大死因中,排名第二的心臟疾病、第四的腦血管疾病、第五的糖尿病、第八高血壓性疾病,這些疾病皆與代謝性疾病有關。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀表示,這些疾病都與飲食、生活習慣有絕大的關係,雖然近年國人開始注重飲食以及運動,但是質量都有很大的進步空間。蕭成儀表示,這四類疾病都不是一蹴可及,都是長時間累積的疾病,這四類的疾病根本最常見的原因就是「肥胖」。依據2013到2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,男性為53.4%、女性為38.3%,我國肥胖盛行率仍逐步提升。臨床觀察心血管疾病患者的生活習慣,雖然開始注重健康飲食,但飲食西化已經不可擋,質量仍有很大的進步空間,且健康飲食也是近幾年才開始注重,想要立即根除相關的心血管疾病,仍需要時間,而國人運動的意願仍「非常非常地差」,這部分仍待政府以及公衛體系積極推動。蕭成儀表示,心臟疾病中最致命的大概就是心肌梗塞,過去心肌梗塞好發於50歲以上的民眾,但近年來30歲就出現心肌梗塞的案例已經見怪不怪了,代謝症候群引發的心血管相關疾病,使近20年發病時間快速地年輕化。他呼籲,民眾應該要多加強健康飲食以及規律運動的觀念,也建議民眾可以遵循「S-ABCDE」的健康守則,該守則雖然是推薦給高血壓患者使用,但一般人也建議可以遵循,避免心血管疾病上身。S-ABCDE 生活降壓口訣:-限鹽(Salt restriction)每日食鹽攝取量低於6公克或食品標示上鈉含量低於2400毫克,多選擇新鮮食材,減少攝取加工食品、醃漬食物。-限酒(Alcohol limitation)男性:每天酒精少於30公克;不超過2當量。女性:每天酒精少於15公克;不超過1當量。註: 1個酒精當量=15公克酒精=罐裝啤酒一瓶(酒精濃度5%)或 紅酒130 cc(酒精濃度12%) 或 白蘭地40cc(酒精濃度40%)或高粱酒 30cc(酒精濃度53%)-減重(Body weight reduction)身體質量指數(BMI)控制在18.5~24。腰圍:男性不超過90公分;女性不超過80公分。-戒菸(Cessation of smoking)戒菸能遠離心血管疾病及癌症的風險。-飲食控制(Diet adaptation)每天攝取8到10份蔬果、2到3份低脂製品、減少飽和脂肪和膽固醇攝取註:宜多選用清蒸、水煮、涼拌、滷、燉、燒烤等烹調方式,盡量減少油炸、油煎的食物。-持續運動(Exercise adoption)每周運動至少5天,每天至少30分鐘,強度要能達到心跳每分鐘130跳以上。資料來源/國健署 製表/陳雨鑫聯合報
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺!4招為飲食減鈉
【常春月刊/編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。(圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 蛋白質吃太多腎臟會受不了? 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-06-14 養生.聰明飲食
健康醫點靈/調味包酌量 加蛋與青菜 泡麵也吃得健康
泡麵口味愈來愈多樣,海鮮、肉塊等都能裝進調理包裡,讓民眾方便即食,但若未留意,很容易吃進過量鹽分、油脂。營養師建議,盡可能挑選「非油炸」麵體,調味粉、油包加減放,也可以加顆蛋,把青菜放入鍋,泡麵也可吃得健康。生活繁忙,泡麵成果腹良伴,過去謠傳吃泡麵會變木乃伊,台北市立聯合醫院營養師陳薇如表示,這說法是錯的,吃泡麵並不會變成木乃伊,泡麵主要是透過蒸煮、油炸降低含水量,讓微生物無法滋長,來延長保存期限。打開泡麵附上的油包、調味粉包,再注入熱水,即可享用一碗熱騰騰的美味,殊不知飽足一頓後,鈉攝取就快超標。依衛福部建議,成人一天鈉攝取量為2400毫克,不少泡麵一碗鈉含量就高達1700毫克,陳薇如說,泡麵本身是高油、高鈉、低纖維食品,若未留意,長期食用恐增加心血管、腎臟病風險,民眾挑泡麵時,記得要看營養標示。油炸過的麵體泡起來夠味,卻也常吃入過量油脂。陳薇如建議,若選擇油炸麵體,可過水後再放入調味料,減少油脂含量,民眾也可選擇蒸煮麵,吃起來比較沒負擔。若想吃得健康,陳薇如說,可以放入新鮮食材,綠色蔬菜很不錯,白色菇類也很好,可以彌補泡麵低纖維的缺失,若想補充蛋白質,可打一顆蛋,或放入豆腐、雞胸肉。陳薇如也說,調味粉包、油包減量用,切入蔥段、洋蔥等天然辛香料,讓口味更健康。
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2020-06-08 養生.聰明飲食
端午節如何健康吃粽?營養師:把握三低一高原則
端午佳節粽飄香,粽子熱量高,慢性病友患有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題也能開心吃粽子嗎?中國醫藥大學新竹附設醫院營養師今天指出,民眾只要謹記適量攝取,且把握三低一高(低糖、低鹽、低油;高纖)與均衡飲食的五大原則,仍可和家人健康吃粽。營養師黃琳惠說,依照粽子大小、做法、餡料等不同,熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉,避免口感乾柴,糯米也經過大量油脂的拌炒,1顆熱量約500至600大卡,若需消耗熱量,60公斤者須慢跑73分鐘;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒,1顆豆沙粽的熱量380大卡,若需消耗,60公斤者須慢跑46分鐘。因此,營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則,包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子,可先檢視包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上,建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米等,可增加維生素及礦物質的攝取,餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議,一天最多以一個粽子作為正餐,不當點心食用。糯米是主食類,餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源,避免食用過量引起肥胖,購買時也應適量,避免浪費。吃粽子的時候,可搭配1至2盤青菜,水果約棒球大,奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化,達到天天五蔬果的建議量,除了補充營養素、纖維素及維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。另外,民眾吃粽子常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等,醬料因鈉含量高,過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;吃鹼(甜)粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添風味,卻容易吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主,或是以代糖取代砂糖。
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2020-05-21 養生.聰明飲食
如何拯救加太多鹽的菜餚?主廚教你5招太鹹補救方法
【文、圖/選自臉譜《調味學》,作者貝琪.瑟林加特】鹹味最厲害的能力之一,就是壓抑食物中討厭的苦味,同時還能凸顯比較討人喜愛的部分,如甜味。如果在切半的葡萄柚上加一小撮鹽,就能讓風味飽滿、壓抑部分苦味,而且讓葡萄柚通常比較細微的甜味變得更明顯。我做甜點的時候,都會至少加一撮鹽,以強調甜味、帶出主要的風味,不管是哪種甜點都一樣。做某些特別的甜點時,我會加不止一撮鹽,以凸顯甜和鹹的對比。若你是海鹽巧克力豆餅乾或鹹焦糖冰淇淋的成癮者,就會知道我在說什麼。沒有了鹹味,一道菜會缺乏整體感,失去平衡。特定食材嘗起來味道太重,其他的則味道不足,最終成果可能無法和諧搭配。想像一個混亂的阿卡貝拉合唱團:男高音是由尖聲號叫歌詞的女歌手負責;女低音則凶猛地吼回去;男中音跑去抽菸休息了;男低音幾乎聽不見;第一和第二女高音則是在表演廳另一邊唱歌。他們需要的是一個指揮—一個領導者,負責把他們組織起來、好好表演,引導出每個成員的優點,也得把太強勢者變得更柔和一些。鹹味就是食物的指揮,把食材統合起來,讓你注意到某些特定的口味調性,其他部分則被融合起來,最終成就某種討喜而繁複的組合,以及一致的和諧感。如何判斷食物是否少了些鹽可能比你想像中還簡單,不過仍舊需要專心跟練習。在舌頭中央部分(中間味覺)的味蕾,比舌頭上其他部位都來得少。好好利用這個知識—中間味覺就是味覺比較不敏感的地方,所以可慢慢增加鹽的分量,讓食物從舌尖到喉嚨令你感受到的味道保持一致,而不是到了舌頭中間突然嘗不到味道。食物不夠鹹時,你可能會覺得舌頭中間像有個「黑洞」一樣—味道到了那邊突然變得微弱。食物碰觸舌尖時,你能感覺到它即將展現的味道潛力,但再往後移,卻是:呃,沒了。或許舌頭後方會稍微嘗到味道,但稍縱即逝(尤其是苦味)。這就是菜餚裡的鹽非常不足時給人的感覺。但是呢,慢慢加鹽能橋接起中間味覺,讓平衡的味道一路漸次延伸到舌後方。當你的鹽終於足量時,風味就會前後一致,還會像好酒一樣有餘韻。理想上,這一切發生時,食物嘗起來不會特別鹹—事實上風味反而應該很平均,不會有其中哪一種大出鋒頭壓過其他風味的情況。無論是在食材或菜餚中加鹽,都能帶出其本身的重要風味,但大概也不用我多說:如果一開始用的就是水準以下的食材,那麼鹽可發揮的助力便很有限。調味得宜、卻是用上禮拜軟趴趴的材料做成的沙拉,不會比用上禮拜軟趴趴的材料做出來、但毫無調味的沙拉好到哪裡去。解讀什麼狀況代表鹽不夠食物裡的鹽加得不夠時,你可能會發現以下問題:● 舌頭中段像被棉花或紗布包住一樣,味覺變遲鈍● 食物碰到舌頭中間時覺得味道不見了● 嘗得到菜餚裡的某些元素,其他東西卻都不見了● 覺得這道菜中的各個元素互不相讓、爭著出頭如何拯救加了太多鹽的菜餚1.加大分量或稀釋:換句話說,就是加進更多其他材料,讓鹽分散開。如果你拌的沙拉太鹹了,就多加一點萵苣。若是湯呢? 加鮮奶油或一點(無鹽)高湯稀釋。什麼事別做? 在湯裡加切塊的馬鈴薯,想「吸收掉多餘的鹽」。說真的,免了。這根本沒用,最後還可能跑出沒人樂見的黏糊「澱粉湯」。有些廚房迷思就是這麼雋永。2.加一點甜味,可以是糖、蜂蜜、水果乾等。大腦會被徹底說服,相信食物含鹽量沒那麼高。但猜猜怎麼著? 其實鹽量一點也沒變。3.加入少量的檸檬汁或醋,翻動或攪拌均勻,持續嘗嘗看味道,直到你覺得沒那麼鹹為止。酸會降低對鹹味的感知。如果你常覺得餐廳的食物太鹹,不妨要一塊檸檬角或一點醋,可能最後仍不免腳踝水腫,但至少飯吃得比較開心。4.加入油脂以「包覆舌頭」,這樣能降低對鹹味的敏銳度。比方說,在太鹹的泰式湯品中加一點椰奶;或是在太鹹的沙拉醬汁中多打一點橄欖油進去。5.若以上任一種方法沒用的話,將這四種方法隨意組合嘗試。
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2020-05-18 養生.聰明飲食
避開地雷早餐!營養師最不建議的西式和中式早餐是它
早餐是一天活力的來源!但許多人時常在早上為求方便,倉促的到早餐店抓個三明治,或點份蛋餅搭配飲料果腹,簡單又具飽足感!但,你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢?熱量有多高呢?營養師高敏敏表示,別小看早餐對健康的影響,小心,挑錯早餐,不僅營養沒攝取到,還讓肥胖找上門!因此,她特別以國人最常點的早餐舉例,提出熱量警訊,並建議該怎麼吃,才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。你不知道的熱量陷阱~西式早餐店 黑胡椒鐵板麵:650大卡招牌三明治:236大卡鮪魚蛋餅:315大卡豬肉漢堡:580大卡花生厚片:275大卡熱狗蛋:215大卡高敏敏指出,上述的西式早餐裡,最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵,再以勾芡的黑胡椒醬汁,以及大量的油脂下去烹飪,甚至會加入各種不同的調味料,不僅熱量超高,鈉含量驚人,且缺乏膳食纖維,非常不健康。她提醒,在西式早餐店的挑選準則為,應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類,如里肌肉、鮪魚等,避免食用過多的加工肉品,如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的,如薯餅、雞塊、熱狗等,就屬加工類食品,再加上油炸,油脂含量極高,建議捨去不點。再來,也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高,記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」;也應將餐點的蔬菜加量,才能攝取足夠的膳食纖維。飲料選擇上,要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說,通常早餐店的奶茶裡,加的是奶精非鮮奶,而奶精的主要成分為油脂,富含飽和脂肪、反式脂肪酸,熱量極高,長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝,建議選擇鮮奶茶,用鮮奶替代奶精,此外,罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。你不知道的熱量陷阱~中式早餐店一籠小籠包:195大卡一份蘿蔔糕:230大卡油條鹹豆漿:414大卡一顆飯糰:600大卡一根油條:230大卡燒餅夾蛋:265大卡高敏敏表示,中式早餐大部分都是高油脂、高熱量,吃完都不覺得有飽足感,攝取的卡路里卻已經超標!舉例來說,一片蘿蔔糕是一份澱粉的量,若再加上油煎,吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理,內餡幾乎都是使用肥絞肉,再用大量油煎,常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物,也不推薦。中式早餐最大地雷則是飯糰,糯米的升糖指數高,容易增加胰島素的分泌,導致肥胖;再加上糯米不易消化,容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰,可將白米改成黑米飯糰,並把油條拿掉,改為肉類或蛋類,是相對健康的做法。而台灣人最愛的鹹豆漿,也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋,鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條,只要記得把油條去掉,就是道很健康的料理。她最後提醒,外食早餐時,盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類,多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物,吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天,選錯可會一整天有氣無力喔!諮詢專家/營養師高敏敏
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2020-05-17 養生.營養食譜
海鮮料理 健康又下飯
本身從事公職的劉玉華,平時工作忙碌,且還常有加班需要,不過儘管如此,從小愛吃的她,儘管覺得下了班還要做菜很累,但每每外食吃到什麼「好料」的,總會「手癢」的想要回家嘗試,當看到老公、孩子吃著自己親手煮的餐點,那一臉滿足的模樣,總讓她覺得做菜再辛苦也值得。住台北的劉玉華,是家中的長女,從小媽媽在煮飯時,常會被找去幫忙,在一旁看著看著,不知不覺也學到不少做菜的小撇步,也因為小時候的「訓練」,讓她反而成為親朋好友眼中的「美食專家」,時不時就常討教做菜秘訣,劉玉華也不吝嗇在臉書上傳各種「食譜」。劉玉華直言,疫情期間,在外面用餐比較不安全,自己煮菜的好處就是除了美味、健康外,隔天還可以帶便當;由於平時下班後時間較晚,所以自己都會請老公在一旁幫忙備料,夫妻合手,出菜速度自然就快很多。董氏基金會營養師劉志怡表示,這三道菜的特色就是很「台灣味」,而且是很開胃的菜餚,若是把這三道菜作為一餐,很適合搭配清爽的蔬菜,像是涼拌波菜等。劉志怡說,根據國健署的飲食指南,豆、魚、蛋、肉類同樣都是優質蛋白質來源,其優先攝取順序,魚類,也就是海鮮類排名第二,是動物性蛋白質相當好的攝取來源,飽和脂肪酸比較少,有助於降低罹患心血管疾病。此外,劉志怡也提到,魚類其實都蠻好的,不過若是要挑選的話,建議像是富含N3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等優先;另外像是第三道菜的馬頭魚燒豆腐,建議可以用虱目魚來替代,除了口感適中外,虱目魚富含次亞麻油酸,有助於抗氧化,保護腦部、心血管等都很有幫助。劉志怡表示,這次菜單中,用了很多「辛香料」,像是洋蔥、胡椒、蒜頭等,由於辛香料有很多植化素,有助調節免疫力,在疫情期間多少都有幫助。不過劉志怡也提醒,由於這三道菜都很開胃,換句話說,也就是口味較重,若是煮給長者、小孩子食用,建議鹽巴、醬油可以少放一點,注意鈉含量的攝取。胡椒蝦材料:大白蝦15隻、蔥2支、蒜頭8顆醬料:米酒少許、鹽兩大匙、白胡椒兩大匙、黑胡椒兩大匙作法:1.將大白蝦洗乾淨、剪掉蝦鬚備用。2.將蔥切細,蒜頭拍碎切細備用。3.開火熱油,接著將蝦子倒入,大火快炒至微熟(小提醒:大白蝦雖然叫做「大白」,但蝦體是灰色,快炒時看到蝦殼稍微變色成為「白色」, 就是微熟 )。4. 接著加入白胡椒、米酒繼續翻炒。5. 再來加入黑胡椒、蔥蒜、鹽,繼續翻炒至略乾即可。6. 起鍋前,再加白胡椒略炒(小提醒:胡椒蝦吃的不僅是胡椒味,重要的是胡椒香味,因此黑白胡椒兩者缺一不可,黑胡椒香氣強烈,白胡椒則帶有胡椒辣味)。馬頭魚燒豆腐材料:馬頭魚一隻、豆腐一塊、蔥2支、蒜頭去皮10個(大瓣的) 、薑兩片、小辣椒兩支醬料:米酒少許、醬油三大匙、水半碗、冰糖少許、香油少許作法:1.蔥白切段,蔥綠切細,薑切絲,小辣椒切片(怕太辣可將籽去掉)。2.在馬頭魚的魚身上劃三刀、轉方向兩刀 (切成網格狀),豆腐切成小塊(約2.5公分)。3.熱油轉小火,放入蒜頭,煎至金黃(切記不要炒太久,蒜頭炒久會黑掉,就容易出現苦味),加入蔥白略煎。4.將蒜頭、蔥白盛起備用,放入豆腐煎至金黃盛起備用。5.放入馬頭魚,中小火將魚煎熟。6.轉大火加入醬油煮滾後加水,再加入豆腐、薑絲、辣椒、金黃蒜頭、蔥白、酒。7.蓋上鍋蓋轉小火,慢慢燒至收汁,馬頭魚燒豆腐完成。三杯透抽材料:透抽中型一隻,洋蔥半顆、老薑三片、蔥2支、小辣椒2支、九層塔些許三杯醬料:黑麻油1/4小碗、醬油膏1/4小碗、酒1/4小碗、少許冰糖作法:1.透抽清洗乾淨,切成圈圈備用。2.蔥切段、蒜頭切碎,小辣椒切片(喜歡吃辣者,可用小型辣椒,例如朝天椒代替,怕太辣者,辣椒挑選以體型大者為佳,另處理時,可將籽去掉),九層塔洗淨摘掉梗。3.冷鍋加入麻油,爐火以「中小火」慢慢將薑片煸香,讓麻油香氣出來,避免受高溫變質產生苦味,隨後再倒入洋蔥、蒜頭爆香(主要是要讓油有香味,炒起來比較入味)。4.開大火將小卷快炒至微熟,將三杯醬料及蔥段、辣椒、冰糖加入,翻炒一下蓋鍋,轉中火。5.煮滾後,略微收汁,接著將九層塔放入,拌炒後熄火,香噴噴的一道菜完成。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-05-14 養生.聰明飲食
營養師:高血壓患者搭配蔬果1天攝取20至25g膳食纖維
衛福部桃園醫院營養科主任范純美指出,夏天來了,不少當季食材烹調出的美食很誘人,高血壓患者本身或照顧者在飲食管控上常見的問題和要注意事項多,主要部分包括掌握低鈉原則,烹調上多使用天然的辛香料如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔;在酸味的部分使用檸檬、鳳梨、番茄來做菜可增添食物的風味並減少鹽的用量。烹調湯品可以加入中藥材人蔘、當歸、黃耆、枸杞、紅棗、黑棗取代鹽。另外還要善用營養標示,外食族仔細瞧瞧包裝食品的鈉含量如果註記400毫克,就相當於1公克鹽,1天建議5公克鹽分攝取。再者,高鉀、高鈣、高纖也是重點,鉀離子能幫助維持細胞內液體和電解質的平衡狀態,建議飲食中5分蔬菜5分水果中要有含豐富的鉀與纖維,可以幫助幫助調節血壓。高纖以全榖雜糧為主食,如吃糙米、五穀米、地瓜適量攝取豆製品像豆腐、豆漿、毛豆搭配每天的蔬果量可以達到1天20至25公克膳食纖維攝取。選擇乳品類因含有鈣質可以放鬆肌肉穩定血壓。范純美建議高血壓患者紅肉換白肉,吃堅果用好油,護心降脂有一套,也要維持健康體位搭配有氧運動飲食控制,不只瘦身又降壓。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
健康醫點靈/植物肉留意鈉含量 多蒸煮燉 少油炸
健康意識與素食主義抬頭,吹起一股「植物肉」風潮,要如何健康吃?羅東博愛醫院營養師吳意真提醒,吃植物肉不代表一定比吃一般肉類健康,也要留意「加工食品」的鈉含量,高血壓或需限鈉的病人需減少食用。吳意真表示,所謂「植物肉」,是運用植物性蛋白質、油、澱粉及色素,經添加部分調味及增稠劑後塑型而成,與傳統素肉的製程及使用有差異。植物肉、傳統素肉如何分?吳意真指出,傳統素肉的蛋白質來源大多為黃豆或香菇,植物肉大多使用碗豆或大麥來源的蛋白質,傳統素肉在製程上常使用「油炸」,而植物肉因不需油炸而減少含油量。吳意真說植物肉和傳統素肉相比,蛋白質、脂肪量差不多,不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油,傳統素肉多為大豆油。吳意真也提醒,要留意鈉含量問題,有植物肉製成的漢堡排,4盎司(113克)就含380毫克鈉,相當於每日鈉攝取16%。她指出,民眾選購時要注意食品標示及烹調方式,吃植物肉也不等於一定比正常肉類健康;素食者也要注意,標榜植物肉製成的商品並非等於素食,食用前要看清楚標示,以免不小心破戒。植物肉日趨流行,吳意真建議,高血壓,以及有腎、肝臟疾病等需限鈉的病人要減量食用,避免造成身體負擔。烹調時也要力求簡單,少油、少鹽、少糖,多用蒸煮燉、少用油炸,才能吃得健康。
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2020-04-25 新聞.健康知識+
吃太鹹心血管負擔大! 5妙招讓你減少鈉攝取
新型冠狀病毒肺炎疫情在全球肆行(COVID-19),日前《中國流行病學雜誌》上發表慢性病會增加新冠肺炎的致命風險,且直指「心血管疾病」為慢性病致命風險第一名!另外,世界衛生組織WHO也指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。 最常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。一般認知預防心血管疾病就是避免或減少對於高油脂食物的攝取,但還有一項飲食地雷千萬要注意,北投健康管理醫院潘富子營養師表示,「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水份也會相對增加,血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標,以常見零食舉例:罐裝約163克的原味洋芋片鈉含量大約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素。潘富子建議,5項飲食減鹽方法,避免攝取鈉過多:1、減少使用調味料(鹽巴、醬油)以天然食材或辛香料(檸檬、蔥薑蒜等)取代。2、少吃加工食品(罐頭食品、香腸、火腿等)。3、少吃含高鹽分的食物(醬瓜及其他醃漬物等)。4、避免喝太多味道濃郁的湯(日式拉麵的湯頭、豬骨湯)。5、若有高血壓問題者要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。延伸閱讀: 長期吃海鹽、岩鹽  代謝出問題? 胃癌確診多為晚期! 除了吃重鹹 ,還有8項危險因子要提防
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2020-04-14 科別.心臟血管
高血壓都是吃出來的!5飲食地雷少碰為妙
根據統計,台灣約有430萬名高血壓患者,其中高達160萬人根本不知道自己有高血壓,每天還是把高油、高脂和高鹽的食物吃下肚。因為,除非經常量測血壓,否則高血壓很可能沒有任何症狀,而且即便有自覺症狀,也因症狀不具特異性,因此,很容易被忽略。至於已經被判定為高血壓的患者,根據國民健康局2007年的調查,高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比例不高,僅約30,距離及格邊緣很遠。其實無法良好控制血壓,其中很大的原因在於生活型態沒有適當地調整,尤其是飲食習慣這個部分,沒有好好的吃、沒有吃對食物。台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,根據美國國際預防高血壓第7次會議報告(JNC7)的建議,維持理想體重、採高鉀及高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉含量、增加身體的活動量、避免過量飲酒等等,都具有降低血壓的功效。不但一般人可依此原則來預防高血壓,已經服藥控制高血壓的患者,可使降壓藥物的效果更理想,甚至可以降低藥物的劑量。既然吃和血壓變化息息相關,那麼吃什麼或怎麼吃,會吃出高血壓呢?王宗道指出,臨床研究發現,高血壓的發生有其家族性,也就是和遺傳有關。如果父母一方有高血壓,下一代罹患高血壓的機率便為30~50若是雙親都有高血壓,子女罹患高血壓的機率則上升至50~70。在高血壓的成因中,遺傳雖然占了重要角色,屬於先天因素,但是除了與基因有關之外,也與同一個家族中,不論在飲食或是生活習慣方面,都有極高的相似性有關係。1、鹽分攝取過量:外在的環境因素也可能影響血壓變化,其中飲食方面具有相當強的影響性,尤其是鹽分的攝取。高血壓與鹽分中鈉離子的攝取有關。因為攝取過多的鈉,會增加水分在體內滯留,循環血量一旦增加,血壓就會上升,且增強交感神經的反應性,導致血壓攀升,所以,要預防高血壓,飲食應該保持清淡,不要吃重鹹。2、飽和脂肪酸吃太多:除了不能吃太鹹之外,還要減少飽和脂肪酸的攝取。研究分析發現,將食物中的脂肪總量減少,尤其是飽和脂肪酸,對於降低血壓的效果最為顯著。而在選擇食物種類方面,可以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類以及穀類等食物的攝取,盡量避免高脂食物及甜食、零食等,肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。3、蔬菜、水果吃太少:多吃蔬菜和水果、飲食要節制、將體重控制在標準範圍之內,對高血壓來說也很重要。根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則得舒飲食(DASH)臨床試驗,是將飲食由一般美式飲食,改變為富含蔬菜、水果及低脂食物,增加乳品與堅果類的飲食,同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。4、飲食份量沒節制:已經有研究證實,體重每減輕10公斤,可以降低收縮壓5~20mmHg。而要健康減重,不外乎多運動以及飲食控制,改變飲食習慣對血壓值的影響很大,但也是最難做到的。但是其實能改善前述的幾項飲食習慣缺點,對體重控制就很有幫助,進而可以預防高血壓上身。 5、抽菸、喝酒不忌口:抽菸會使血壓上升,還會造成心血管方面的傷害,因此務必戒菸。而有研究指出,適度且適量喝酒,可以降低冠狀動脈心臟病風險,所以,有人為了預防心臟病,開始喝酒保健,但卻忽略了「適量」的問題,還有經常性的過量飲酒,反而容易使血壓上升,因此喝酒的「量」相當重要;不過,正在服用降血壓藥物的人,若是大量飲酒,也可能會使治療無效。延伸閱讀: 吃對血壓自然降! 16種天然降壓食材隨時都能吃到 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-04-10 科別.心臟血管
防心血管疾病 避免吃太油太鹹
新冠肺炎疫情在全球大流行,其中「心血管疾病」是新冠肺炎致命風險第一名!世界衛生組織(WHO)也指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。最常見的心血管疾病,包括高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。大多數人都知道預防心血管疾病,應避免或減少高油脂食物的攝取,其實還有一項飲食地雷千萬要注意!北投健康管理醫院營養師潘富子提醒民眾,「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水分也會相對增加,血管壁的壓力因此會連帶增加,進而造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標。國人常見愛吃的零食,例如一罐原味洋芋片約163克,鈉含量高達816毫克,占單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲,鈉含量約2411毫克,一整包吃下肚,就直接超標單日攝取量。飲食如何避免攝取鈉過多,潘富子建議以下5項減鹽方法:1. 減少使用鹽巴、醬油等調味料,以天然食材或辛香料如檸檬、蔥、薑、蒜等取代。2. 少吃罐頭食品、香腸、火腿等加工食品。3. 少吃醬瓜及其他醃漬物等含高鹽分的食物。4. 避免喝太多味道濃郁的湯,例如日式拉麵的湯頭、豬骨湯等。5. 若有高血壓問題的人,要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2至4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可以採用為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群。但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素,因此,提醒民眾除了做好防疫自主健康管理外,也要做好「飲食健康管理」,並且每年應定期安排健康檢查,為自身健康做好把關。
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2020-03-17 養生.聰明飲食
植物肉比較健康? 營養師告訴你背後真相
【常春月刊/編輯部整理】近來台灣吹起「植物肉」(Beyond Meat,又稱:未來肉)風潮,相關產品陸續推出,包含水餃、漢堡、義大利麵等,強調不是真的「肉」,而是豌豆、黃豆、植物油、加上甜菜根製作;雖然少了動物飽和脂肪攝取,但營養師提醒,必須注意添加物,因為植物沒有肉類味道,要讓豆類做成肉品的口感,食品廠用什麼來做,消費者要非常注意,建議購買前最好留意食品標示。馬偕紀念醫院營養師趙強表示,黃豆有相當高的蛋白質,如果植物肉主原料是豆類,可以滿足身體蛋白質所需;但植物性食材沒有肉類口感,如果要有肉一樣的味道,很可能放入許多添加物,不同廠商可能考量成本,所使用添加物就會不一樣,例如肉的紅色,天然食材染色可能成本高些,低成本色素也可能有廠商考慮。趙強強調,如果站在環保立場,全植物製程的「肉」可能相對比較環保,但站在健康角度出發就不完全符合。如果在家自己用黃豆加工,能夠用簡單調味料做成「肉感」,把添加物降到最低,是比較建議的方式;如果是食品加工廠製作,為了符合市場口味使用許多添加物,這樣就要思考是否符合健康。如果按照目前普遍說法,植物肉由黃豆豌豆作為基底,油脂用芥花籽油替代動物油,使用甜菜根上肉色。新光醫院營養師李雨珊說,如果沒有動物性油脂,就沒有飽和脂肪,可以說低密度膽固醇攝取量降到最低,黃豆等豆類提供了身體蛋白質,但要注意加工與烹飪過程,不要使用動物油煎炸。李雨珊補充,食品加工要滿足口感,大體上都要放上食品添加物,有時容易讓鈉含量過高,如果在煎炸食用了動物油,例如牛油、豬油、黃油,那就失去沒有動物脂肪本意,仍然會攝取到飽和脂肪,一定要特別注意。(文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 斷食排毒、防病好處多? 6種人別輕易嘗試 用食物顧目睭! 3烹調方式最能吃進完整營養
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2020-03-15 養生.營養食譜
自做泰式料理 爽口又開胃
氣溫漸漸升高,清爽的餐點就成為日常中的首選,尤其是泰式料理,酸甜滋味既開胃又爽口。擁有十年以上插花經驗的鍾小姐,現在是一名插花教授,不只對花藝有研究,對料理亦有琢磨。她分享三道拿手的泰式料理,包含泰式涼拌青木瓜絲、泰式打拋豬和泰式絞肉煎蛋,作法都相當簡單。她說,每次端上桌,家中長輩、小孩都相當喜愛,配飯一口接著一口。對於在家自製泰式料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,泰式料理中很常使用一些像是檸檬、魚露、香茅、糖、辣椒椰奶或蝦醬等來入菜,其中有一些非常推薦居家料理使用,像是檸檬或是香茅,提升美味同時不會有過多鈉含量攝取的風險。以泰式涼拌青木瓜絲來說,簡鈺樺表示,這道就是非常爽口的料理,適合夏季開胃外,也很鼓勵家中若有胃口變差的長輩,透過偏酸且清爽料理有助於唾液分泌,進而提升進食的意願。唯要注意的是花生的部分,若長輩適口性不佳,可以把它搗碎一點再加入。簡鈺樺說,泰式打拋豬中則有許多現在推崇的辛香料,像是辣椒素及蒜素,有部分研究指出上述辛香料可提升體內代謝率,大蒜切碎後甚至對於免疫力提升有所助益。不過她說,因為泰式打拋豬是很典型會加入糖、檸檬汁泰式料理,她會建議糖的部分調低比例,避免過多精緻糖的攝取。至於泰式絞肉煎蛋,簡鈺樺說,很適合兒童、青少年及長者補充蛋白質,不過建議在豬絞肉部分可選擇油花比例較低的,或是將絞肉換成吻仔魚,也是不錯的變化方式。泰式絞肉煎蛋材料:雞蛋、豬絞肉、蔥花、胡椒粉、鹽作法:1.先把所有材料攪拌均勻。2.鍋子預熱後,加入少量油,再將蛋液全倒入鍋中,並用筷子快速攪拌蛋液。3.轉中火直到將蛋煎成金黃色後翻面。4.當另一面也呈現金黃色,即可起鍋。泰式打拋豬材料:豬絞肉、九層塔、番茄、辣椒碎末、大蒜碎末、米酒、魚露、醬油、糖、檸檬汁作法:1.先將辛香料爆香,放入絞肉一起拌炒。2.絞肉變色後加入醬料調味。3.起鍋前加入蕃茄和九層塔即完成。泰式涼拌青木瓜絲材料:青木瓜、辣椒、蒜末、鹽、番茄、香菜、魚露、檸檬汁、細砂糖作法:1.將青木瓜去皮、去籽後切成絲預備。2.辣椒、蒜頭切末,加入調味料拌勻備用。若想添加蝦米可在此階段加入。3.青木瓜絲加入鹽巴抓勻靜置30分鐘。4.瀝掉多餘鹽水。5.倒入調味料攪拌放置30分鐘。6.裝盤前加入蕃茄及香菜即完成。
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2020-02-18 養生.聰明飲食
芹菜高鈉、高血壓的人不宜碰?專家這麼說
多吃蔬果、少吃肉有助調節血壓,但有人指出芹菜屬於鈉含量較高的蔬菜,不利於降血壓,這樣高血壓的患者可以吃嗎?中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示,芹菜在蔬菜中確實是鈉含量較高者,但僅有0.1~0.2%,比起肉類、醬油、鹹菜等低多了。范志紅指出,如果不額外加鹽,只吃原味的芹菜,不會使血壓升高。只要嚐嚐原味的芹菜就知道了,只有非常淡的鹹味,比日常家裡的鹹味菜餚還要淡。但是問題在於,很多人料理芹菜時,再和做其他菜一樣加一勺鹽或醬油,當然鈉的總量就會過高。即便是菠菜,本身鈉含量非常非常低,加一大把鹽進去,也是不可能有利於控制血壓。結論就是,需要控血壓的人還是可以吃芹菜,重點在於烹調它時少放鹽或乾脆不放鹽。芹菜莖每100克含鈉是159毫克,相當於0.4g食鹽。芹菜葉的鈉含量相對於芹菜莖來說較低,芹菜葉每100克含鈉是83毫克。我國衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克。
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言,地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是,許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味(往往摻雜人工添加物),而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉,銀髮族接受度也不高,理由是過硬的食材難以咀嚼,而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用,卻又添加過多醬汁,導致鈉含量及化學添加物的攝取過量,造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」,甩開包裹色香味的虛偽糖衣,讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬(3人份)先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽,以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬,方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果,加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑,共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是,即使是新鮮天然的蔬果醬,還是不能吃過多,會造成鈉及糖分的攝取過量。食材:蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材:蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法:1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合,放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤,再淋灑適量的蔬果醬汁,並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬,可再視個人口味,調整味道。且剩餘的份量,可裝在乾淨的瓶子裡,冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥(5人份)冬天清晨,一碗虱目魚粥入肚,肯定全身暖呼呼,但就營養而言,恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵,另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源,但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險,尤其對於銀髮族需要特別細心避免,所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味,料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油,讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味!食材:五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法:1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片,切小塊;高麗菜、胡蘿蔔切絲;香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮,或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油,炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢,最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後,再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜,滴上1~2滴的香油,更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味,如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯(3人份)濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣,無須鹽及黑胡椒的粉飾,就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中,還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆,及入口即化的香煎雞蛋豆腐,以增加食材的豐富性。食物軟而不爛,不但解決牙齒不易咀嚼的困擾,也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材:胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊,先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油,加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機,並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒(或不放)調整味道,接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例,可依個人需求調整,但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例,以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡,可依照個人口味決定。
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2020-01-25 科別.消化系統
肚子鼓鼓的,是脹氣是肥胖還是腹水?醫師教你判別
60歲的林太太,突然腹脹如鼓,她以為是脹氣引起,到藥局買消脹氣藥服用,但是一週後,腹部脹得愈來愈大,下肢也出現輕微水腫。家人建議她到醫院檢查,一到診間,醫師經超音波檢查發現,林太太腹腔內有嚴重積水。再更進一步檢查,揪出她一肚子水的原因,原來是卵巢癌末期,癌細胞轉移到腹腔,刺激腹膜引起腹水,發現3個月,就離開人世。 當發現有腹水,首先要先揪出產生腹水的原因。最常見的就是因為肝臟出了問題,導致肝門靜脈壓力上升或血中白蛋白過低所引發的腹水,如肝硬化、肝衰竭或是肝血管阻塞。根據統計,有8成腹水是因為肝硬化,而腹水可說是嚴重肝硬化的指標之一。 為什麼肝硬化會引起腹水? 肝硬化病人產生腹水的原因主要是:肝臟組織因纖維硬化的關係,造成由肝門靜脈回流的血液無法順利進一步回到下腔靜脈。接下來,因為門脈壓升高、灌流不足,所以分泌血管擴張荷爾蒙,進一步使得周邊臟器動脈的血管擴張。如果進一步惡化,因為有效血流量不足,腎動脈就會受刺激而收縮及產生抗利尿的荷爾蒙,促使腎臟回收較多的水跟鈉,來增加體內的有效血流量。但是這些回收的水跟鈉又會因腹內臟器動脈擴張以及仍然偏高的門靜脈壓,由血管內滲透至腹腔,造成腹水。 嚴重肝硬化患者肝臟製造白蛋白的能力也不足,更會造成血中白蛋白太低、血管內滲透壓下降,使血管中的水跟鈉更容易滲透至腹腔,而形成腹水。 不過,不是所有的肝硬化病人都會產生腹水,只有當較為晚期時,腎動脈收縮,造成過量的鈉跟水存留在身體裡,及血中白蛋白太低時,水跟鈉才會從血管滲出至腹腔,而產生源源不絕的腹水。 其他疾病也會造成腹水 值得注意的是,腹水不一定只限於肝臟出問題,也可能是身體其他臟器出狀況,例如腎臟、心臟衰竭也會產生腹水。此外,血液中的白蛋白太低也會引起腹水,如腎病症候群、腸道蛋白流失症候群及嚴重營養不良的患者。血液中白蛋白的主要功能是維持血液的滲透壓,在血管中可以留住水分,幫助血液在血管中維持一定的容量。體內白蛋白不足時,血液中的水分就會滲透到腹腔內引起腹水。 有時腹腔內有癌細胞轉移也會引起腹水,如胃癌、大腸癌、子宮頸癌、卵巢癌等。癌症產生的腹水,臨床上稱為「惡性腹水」,腹水內通常可以偵測到癌細胞。 腹膜炎也會造成一肚子水。這是因為腸道內的細菌跑到腹腔內,引起腹膜炎、產生腹水。此外,外傷造成的內出血也可能出現腹水。 如何診斷腹水? 腹腔內出現腹水不見得有明顯症狀,若腹水量不多如100至200cc,病患不會有任何症狀;500至3000cc時,會覺得腹脹不舒服,多數人會以為是「脹氣」。而當腹水量多到3000cc以上時,有可能會出現呼吸困難、下肢水腫等症狀。為了解是否有腹水及嚴重程度,通常會安排以下幾種檢查: 一、腹部超音波檢查腹腔內有沒有腹水,腹部超音波一掃馬上就可以診斷出來。還可以知道肝臟有沒有硬化或腫瘤。 二、抽血檢查抽血檢查可以了解病患血液中白蛋白的量是否足夠,再找出白蛋白不足的原因。白蛋白只由肝臟製造,一旦肝臟出現硬化,肝臟就無法製造出足夠的白蛋白,這些具有調控人體組織內體液作用的物質減少,血液的滲透壓就會下降,水分就有可能會跑出血管進入週邊組織,因而出現下肢水腫及腹水。 三、穿刺檢查穿刺檢查的主要目的是抽取腹水做細菌培養、細胞學檢查、生化分析等。檢查結果若只是單純的腹水,且量很少,通常沒關係,身體會自行吸收。但若是疾病引起的腹水,須先揪出病因,才能做進一步治療。 腹水如何治療?目前臨床上,針對腹水依病況採取以下治療方式:一、給予利尿劑輕度腹水可服用利尿劑讓腹水減少或消失。但要注意的是,每天體重下降不可超過1公斤,因為體重降太快,有可能影響腎功能。 二、補充白蛋白如果是因為血液中白蛋白不足引起的腹水,可以補充白蛋白。若是嚴重營養不良造成白蛋白過低引發腹水,建議先從飲食中多攝取蛋白質食物,增加血中白蛋白著手,若成效不彰,再使用利尿劑,幫助排除體內水分。 三、抽取腹水若服用高劑量的利尿劑,仍無法有效消除嚴重的腹水時,就必須採取抽腹水的治療方法,緩解腹脹不適症狀。病人腹水量太多時,甚至可一次抽取4至5公升以上的大量腹水,但需同時注射白蛋白,以避免引起血壓降低,而影響腎功能或休克。 四、插管排水對極少數頑固性腹水(抽水後極短時間內腹水又回復原狀)的病患,才會進行腹腔中插管排水。此種治療危險性較高,感染機率也高。 五、使用抗生素當腹水有細菌性感染,但身體其他部位沒有明顯的細菌感染病灶時,稱為自發性細菌性腹膜炎。臨床上大約有70%至80%的病人會有發燒及腹痛的情形,但也有20%至30%的病人可能不會出現症狀,若有細菌感染需搭配使用抗生素治療。 六、飲食需少鹽或無鹽有腹水的病人必須限制鹽分的攝取,採取少鹽或無鹽飲食。因為食鹽的成分是氯化鈉,鈉會讓水留在體內,但是因為肝門靜脈系統阻力偏高的關係,這些鈉會帶著水分滲出到腹腔。建議一天鹽分攝取量不超過1至1.5公克,少吃鈉含量高的加工食品如沙茶醬、番茄醬及醃製食物。水分攝取也要斤斤計較,一天不超過1500cc。 嚴重肝硬化引起之腹水需換肝 不過,透過這些治療,只能讓腹水問題暫時緩解,要根本治療,必須解決引起腹水的病因。有些人確實「腹」水難收,例如嚴重肝硬化病人,因為肝硬化問題未解決,腹水仍可能源源不絕。所以,當所有「放水」方法都無法奏效時,最後只能選擇換肝,才有機會脫離反覆不斷抽取腹水的生活。 Q&A/疑惑解除補給站Q.腹水和腹部肥胖如何區分?A.要辨別是肥胖還是腹水,醫師透過超音波檢查,馬上就可以診斷出來。此外,如果是腹部肥胖,通常是長時間累積脂肪下慢慢變大。疾病引起的腹水,肚子會在1至2週內突然鼓起,肚臍膨出且肚皮像顆水球般光滑,躺下來時,肚子鼓起的部分會隨著姿勢而改變。此外也可能合併下肢水腫,皮膚失去彈性,用手按壓後無法自然恢復。如果肚子大如蛙腹、伴隨下肢水腫,極有可能是肝硬化引起的腹水。 Q.有肝硬化且出現腹水,還可以做肝臟移植嗎?A.可以。肝硬化且出現腹水,意味肝硬化病患的病情嚴重,就算抽腹水治療,通常2至4週後,甚至數天之內腹水又回復原狀,因此根本解決之道就是做肝臟移植。【本文轉載自全民健康基金會《好心肝雜誌》第76期(2016-10-15出版,原文連結】)
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2020-01-21 養生.聰明飲食
偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉
物質生活變好之後,人們吃海鮮的概率越來越大。好不容易盼到了過年,經濟基礎比較好的人還會選擇吃價格昂貴的海參、鮑魚,也給自己跟家裡人補一補。可這偶爾吃海參、鮑魚真的可以大補嗎?鮑魚,可能很多人認為它是魚的一種,其實不是,它屬於貝類,跟人們吃的田螺營養差不多的。要說它營養比較突出的地方,從營養成分上來看就是鐵、鈣了,每百克的雜色鮑魚,有266mg的鈣、22.6mg的鐵。如果大家想要補充這兩種物質的話, 不用選擇吃鮑魚,日常鈣含量豐富,且營養好吸收的就要物美價廉的牛奶,還有我們每日需要吃的綠葉蔬菜,裡面的鈣含量都不低。在補鐵上面,牛肉、 羊肉、豬肉等瘦肉的地方, 適量吃點補充鐵的效果並不比鮑魚差。更何況在貝類食物中,並不是鮑魚這一種美食有這樣的特點,還有扇貝、鮮貝,也含有較為豐富的鐵、 鈣。另外,對於鮑魚這種食物,大家更需要注意的是它的含鈉量,每百克的鮑魚中有2011.7mg的鈉。對於健康的成年人每天需要攝入的鈉含量是2200mg,按照這個標準來看,如果你當天可以吃一百克的鮑魚,那麼你全天吃鹽的量就可以快要達標了,還不算上你放鹽的基礎上。即便是你每天能夠吃50g的鮑魚,當天攝入的鈉含量也將近是人一天一半的吃鹽量,對控制血壓,預防心腦血管疾病都不利。而海參,它的美味幾乎可以跟鮑魚相比, 它們都屬於八珍的食物。從它的營養成分來看,海參比較突出的是裡面的鈣,每百克新鮮的海參中有285mg的鈣,跟鮑魚差不多。但大家日常想要補鈣,按照中國居民膳食指南推薦的每人攝入300g的奶類, 就可以滿足機體一半的鈣需求,剩下的從食物中攝取即可。不管是經濟條件好不好的人,如果你是偶爾想要吃美味可以,但並不建議大家經常食用,或者是拿它當作大補的食材。另外, 大家想要補充蛋白質, 選擇更為物美價廉的雞蛋才是最好的選擇。一顆雞蛋,有蛋白、蛋清,加起來的蛋白質含量可以達到7g左右,再加上全天適量吃點瘦肉,就可滿足機體的需求,物美價廉人人都吃得起。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-01-20 新聞.食安拉警報
3釀造醬油標示不實 挨罰12萬
避免成本低廉的速成醬油,佯裝製作費時的釀造醬油,以高價販售,衛福部明定標示需依照製造過程如實規範釀造、速成、調和醬油,食藥署公布去年醬油製造業稽查案,75家醬油業者有三家的醬油產品標示不合格,總計裁罰12萬元。食藥署中區管理中心簡任秘書林炎英表示,108年醬油製造業稽查專案,總計有三件醬油產品標示不合格。分別為台南市合利醬園的「合陳年醬油」、高雄市協美醬油工廠的「黑豆醬油」以及屏東縣新豐食品園的「新豐純釀醬油」,這三件都屬於釀造醬油,依規定每100毫升的黃豆總氮量應為0.8克。但合陳年醬油以及新豐純釀醬油,經檢驗後皆未達標,依規定不得標示釀造字樣;而黑豆醬油則是被驗出含有防腐劑苯甲酸,業者並未在標示上標明,三件不合格產品,裁罰後業者也已完成修正。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示,民眾若要靠肉眼或是嗅覺,確認購買的醬油是否符合標示,有一定的難度,雖然釀造醬油與速成或調和醬油,在口味上仍有一定的差異,但隨著食品科技的進步,若非行家很難自行辨認。蘇秀悅表示,釀造醬油為原始的黃豆透過發酵而來,風味甘醇,單價也較高,但製作時間長,無法大量生產,後續才出現速成或是調和醬油,其原料為氨基酸。她說,挑選醬油,釀造不一定就是最好,每個人的口味不同,她認為只要是通過政府標準,經過認證的醬油產品,都是民眾可以挑選的,不過,醬油最擔心是吃過量,導致每日攝取含鹽量過高,以健康飲食而言,每人每天鈉攝取含量應於2400毫克以下,慢性病患應該更低,建議民眾在吃飯時,降低使用醬料頻率,才能降低每日攝取鈉含量比例過高的風險。
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2020-01-15 養生.營養食譜
以時間醞釀美味 日主廚教你4大熟成法引出食材深度
【文/選自積木《鹽漬、油封、烘烤、冷藏食材的熟成與活用》,作者福家征起】基本熟成法熟成大致分為4種方法。作法因食材而異,不過每一種都很簡單。1_Sel 鹽漬在食材上抹鹽,或是用鹽水浸泡,使鹽分均勻滲透至食材內。隨著時間經過,鹽的滲透壓作用能讓食材釋出多餘水分、鮮味濃縮。而且,鹽具有防腐的作用,可提高保存性。鹽漬過的食材也等於有了基本的調味,因此比起鈉含量高的精鹽,建議各位使用礦物質成分高的日曬鹽等天然鹽。2_Huile 油封.油漬用低溫的油慢慢加熱,提引出食材的鮮味,使其變得飽滿且柔軟。而且,油漬後的食材不會接觸到空氣,可提高保存性。使用普通的植物油或橄欖油即可。植物油就算冷藏保存也不會凝固,方便使用。油漬時,可混合一半的橄欖油增添風味。3_Séché 烘乾藉由烘乾食材蒸發水分、濃縮鮮味,使蔬果的糖度增加、提高甜味。日曬法會受到氣候影響,比較麻煩;使用烤箱只要放入食材就行,容易許多。為了避免烤焦,以低溫慢慢加熱,讓食材的水分蒸發,達到乾燥狀態。本書介紹的是簡單易做的烤箱烘乾法,讓食材保有軟度、呈現適度乾燥的「半乾」狀態。4_Faisander 冷藏靜置基本上所有熟成料理都需要放置一段時間,而這個方法指的是藉由靜置讓食材更美味。將調理過的食材放入冰箱冷藏靜置,讓食材均勻入味,形成有深度的滋味。本書介紹了里肌火腿、肉醬、燉菜、湯、油封菜、磅蛋糕等菜色。完成後馬上享用,或隔天、過幾天再吃,享受味道的變化正是熟成最大的樂趣。
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2020-01-14 養生.聰明飲食
鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?
近來「植物肉」、「未來肉」掀起一波新風潮,不光是高級餐廳,連鎖速食店摩斯、水餃店八方雲集都推出相關產品。八方雲集與提倡綠色飲食文化的Green Monday合作,將OmniPork新豬肉融入鍋貼和水餃。OmniPork新豬肉去年在各大星級飯店、高檔餐廳推出後掀起風潮,9月進軍各大零售通路,今年正式跨足台灣連鎖餐飲業。什麼是Omnipork?和一般豬肉有何不同?據《韋恩的食農生活》指出,Omnipork由香港公司Green Monday加拿大研究團隊研發而成,以全植物性材料製成,配方主要來自豌豆、非基改大豆、香菇和米,除了提供優質植物性蛋白質之外,宣稱與真正的豬肉相比,其飽和脂肪低了71%,熱量也低了62%,卻同時提供更多膳食纖維、鈣質和鐵質。植物肉和其他素肉有何不同?植物肉(又稱未來肉)跟傳統素食的素肉不大相同,傳統素肉的成分幾乎為豆類、香菇經油炸製成,經過萃取、乾燥、分離濃縮,再加以調味重組,添加各種香料、色素和其他食品添加物,就成了不同風味、口感、色澤的素肉產品,植物肉則少了油炸程序。植物肉和傳統素肉相比蛋白質、脂肪量差不多,不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油,較貼近所謂的「好油」,傳統素肉則為普通的大豆油。植物肉營養價值和一般漢堡肉相比?康健雜誌報導,台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析,植物肉營養價值確實比一般漢堡肉高一點,蛋白質、膳食纖維、維生素C都比較多。特別的是,鐵質含量甚至比漢堡肉排高。值得注意的是,植物肉的鈉含量不低,一塊4盎司的漢堡排就含有380毫克的鈉。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效?營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多,從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯,一路吃到元宵節,親友相聚、美食當前,體重問題遠遠拋在腦後,加上氣溫低,「吃多動少」,不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重,會把贅肉遮住,一個不留心忽略體重增加的事實,等到春天來臨,換上短袖衣褲後,才會驚覺怎麼變得這麼胖,「望肉興嘆」!不過,雖然冬天容易攝取過多熱量,但能量的消耗卻相對比夏天高,因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效!」大概顛覆很多人的印象,但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋,這與「基礎代謝率」有關,天氣越冷,基礎代謝率會較高,冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」,在越不想動、越想吃的冬天,克制食慾、多多運動,等到春暖花開就可以「驗收成果」,開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關,相反的,消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分:基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65~70%;身體活動約占總熱量消耗的15~30%;食物的熱效應占比最少,約10%。林育如表示,提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點,這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外,掌握12減肥秘訣,就可以輕鬆瘦,在減掉肥肉的同時,也不會減掉健康:1、增加纖維質攝取增加飽足感:每餐至少1份的蔬菜類(相當於半碗煮熟的葉菜類),且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人,可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油:天氣冷愛喝湯,記得喝燉品或補湯(麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞)前先撈浮油,可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物:如果非吃不可,不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取,或是每餐食物都用燙的,不能完全不吃油脂類,適當添加油脂是必要的,能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類:三五好友聊天,堅果容易一把又一把下肚,尤其過年最愛吃的花生、開心果,建議每天以吃一份(一湯匙)原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類:麵包、餅乾、零食及糕餅類等,應選擇未精緻過的全穀根莖類(例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥)。體重控制時,一定要攝取適當全穀根莖類,才能避免過度飢餓造成減重失敗,且全穀根莖類含色胺酸,可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質:以攝取優質蛋白質為佳,來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動,但為避免肌肉流失,就必須攝取充足蛋白質(每公斤0.8~ 1克),可協助肌肉訓練與修復,且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質:兩餐間感到饑餓時,可吃一份新鮮水果(相當於一個拳頭大或一碗的份量)、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿(260ml)、一杯低脂奶(240ml),降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料:加工品和醬料鈉含量高,增加水腫機率,因此需減少攝取,盡量吃食物的原味,例如:豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外,醬料中尤其是沙茶醬,混雜許多油脂,相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料:這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足:每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重:建議每週減少0.5kg為目標,如果每天少吃500大卡,即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重:這種減肥方式不健康且易復胖,靠飢餓的方式控制體重,只會讓身上的脂肪越多,肌肉越少,相對基礎代謝率會降更低,更不容易控制體重。飲食控制外,搭配運動控制,減重更有效。林育如分享,減重最佳運動是「全身性運動」,藉由大肌肉的運動消耗能量,初期可以從走路開始,進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等;要注意的是,運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主,20分鐘以後能量來源以脂肪為主,因此若能持續運動,對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀: 湯底決定你的胖瘦! 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響!營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚,同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中,惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此,潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,享受美食又吃的健康:1、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 
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2019-12-24 橘世代.健康橘
預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點
「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,許多人普遍存在這種思維,常以為預防高血壓就是要大吃堅果,這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示,任何健康的食物吃少無益,吃多也會對健康有害,過猶不及猶如本末倒置,恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說,因為屬於油脂,吃太多容易攝入過多熱量,甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg,但美國心臟協會2年前重新定義,收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90,但許多患者在血壓低於這些數值時,也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀,很難自我察覺,常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓,營養師建議從多方面下手。就飲食部分,簡鈺樺說明分為以下3大重點:一、鹽分控制:簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克,相當於鹽6公克。除了調味品,門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭,如:貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制:男性每日不超過2份酒精飲料,女性不超過1份,可降低2到4毫米汞柱的血壓值。(1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒)三、執行得舒飲食:簡鈺樺說,此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類,像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說,攝取豐富蔬果,蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量,而水果由於糖分因素,建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好;白肉取代紅肉,以降低飽和脂肪酸的攝取:用好油、吃堅果,像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油,每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸,無須過量。簡鈺樺說,除了飲食要多加留意,維持正常體重(BMI:18.5到24)也很重要,但針對長者,由於涉及到肌肉量問題,目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議,國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量,不要過瘦與過胖。簡鈺樺說,建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防,都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行,每天至少30分鐘,每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說,也可以從活動量做起,避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意,才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-18 養生.聰明飲食
飯後口乾舌燥都是味精惹的禍?感到口渴其實另有原因
味精長期以來背負著「有害健康」的標籤,無論是吃完飯感到口渴或是傷腎,常會怪罪是味精惹的禍,有些民眾甚是會對味精產生不良反應,營養師說,味精的成分其實就是麩胺酸鈉,化學成分就是胺基酸加上鈉,換言之,其實只要是吃太鹹,像是愛吃高度加工的食品、泡麵等,鈉含量高等,都可能造成身體的鈉水不平衡,而感到口渴,並非全都是味精的錯。馬偕醫院營養室課長蔡一賢說,味精沒這麼可怕,味精源於昆布,從其中製造出味精,添加在食物中以增加鮮味,而味精含有一定的鈉含量,鈉才是讓民眾感到口渴的主要原因,因此有心臟病、肝腎疾病或是三高患者必須得注意。一般而言,鹽巴為氯化鈉,其鈉含量約占四成;味精為麩胺酸鈉,其鈉含量約占一成多,而國健署建議每天鈉的攝取不應超過2400毫克,蔡一賢呼籲民眾可以依照此數據酌量使用鹽巴或是味精。蔡一賢說,口渴是一種生理現象,表示體內可能出現「鈉水不平衡」,建議應該要即時補充水分,每天得喝滿2000毫升,平時愛吃重口味的民眾,也建議調整飲食習慣,降低鹽巴與味精的調味量時,可以增加使用香料,像是義大利香料等,讓嗅覺去取代味覺,即可漸漸吃得相對清淡,避免每天攝取的鈉含量過高。對於味精,確實有一群人吃了之後會感到不適,蔡一賢說,特別像是外國人,不習慣吃到味精,常常吃完中國餐館後就出現不適感,被稱為「中國餐館症候群」或稱「味精過敏症」。馬偕兒童醫院過敏免疫科資深主治醫師徐世達表示,其實味精並沒「過敏」的問題,頂多是味精不適症,或是吃了味精後的副作用,就像是有些人有乳糖不耐症,喝了牛奶會肚子不舒服一樣;真正的過敏反應是會產生尋痲疹、低血壓、鼻子過敏,甚至到休克等症狀,醫學上也尚未有任何根據顯示,味精會經過過敏機轉造成人體出現過敏反應,最多是食物的副作用而已。徐世達也說,民眾不用這麼擔心味精,味精的化學式非常簡單,但也應該要多著重飲食健康,多喝水才是保健之道。