2022-07-21 醫療.心臟血管
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鈉含量
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2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎？或是小朋友喜歡吃零食？嫚嫚營養師提醒，零食的問題除了熱量高之外，鈉含量也高，容易養成重口味習慣，而重口味也可以說是胖子味覺！ 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究，約6萬5千人的薈萃分析發現，飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比，BMI會顯著性增加1.24 kg/m2，腰圍也顯著性增加4.75 cm；英國國家飲食與營養調查也顯示，飲食每增加1g鹽的攝取，成人會增加26%肥胖風險，兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物，會驅使口渴反應，促進液體攝入，容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口，會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品：尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸，以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物：榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品：沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品：經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃：鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示：每100公克或毫升食物中，鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工：減少食用加工食物及多醬料類食物，盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量：可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料，像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒，飲食中的鈉攝取過多，包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉)，除了體重難控制，也容易罹患高血壓，並且增加心臟病及中風的風險；台灣高血壓學會及心臟學會，也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg，希望大家也能多注意血壓狀況，預防心血管疾病；建議可以從飲食開始減鈉，幫助減重、控血壓！延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2022-06-01 養生.聰明飲食
肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡
端午節必吃的肉粽暗藏高熱量，營養師提醒，1顆肉粽高達600大卡，直逼1個便當又不容易消化，建議每餐最多1顆粽再搭配綠花椰菜、番茄、奇異果或是木瓜等蔬果，補充維他命C與膳食纖維。國內COVID-19（2019冠狀病毒疾病）疫情未歇，民眾大多在家中自主防疫，戶外活動與運動量大幅減少，若是端午節放肆大吃粽子，當心消化不良又容易變胖。粽子熱量高 直逼1個便當癌症關懷基金會營養師柯曉彤近日發布新聞稿表示，傳統肉粽大多以糯米、五花肉、花生、鹹蛋黃等高油脂的食材所組成，北部粽還會先將糯米經油炒過，不但重油、重鹹，熱量也相當驚人，小小1顆熱量高達500至600大卡，直逼1個便當。不只肉粽，甜粽熱量也相當可觀。柯曉彤說，甜粽以豆沙餡為主，製作時都會額外加入油和糖以增添風味，每顆熱量高達300至400大卡。營養師趙函穎也表示，糯米本身就不容易消化，再加上高油、重鹹的食材，恐增加急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等問題，尤其民眾在端午節期間經常把粽子當成主食，一餐就吃掉好幾顆，都會加重身體負擔。建議一餐以1顆粽子為限 搭配2份蔬菜和1份水果趙函穎建議，一般民眾每餐最多吃1顆粽子就好，再搭配2份蔬菜和1份水果，補充膳食纖維與維他命C；至於有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，每天最好以1顆為限、每餐最多半顆，再搭配蔬菜水果一起食用。趙函穎說，在蔬菜水果的選擇上，可以選擇CP值高又富含維生素C與膳食纖維的蔬果，例如綠花椰菜、番茄、奇異果或是木瓜，其中的維生素C是天然的抗氧化劑可以維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，膳食纖維則可幫助腸胃道蠕動；腸胃比較不好的民眾也可以在餐前先吃1顆奇異果，不僅能幫助消化，還可以緩解脹氣、分解蛋白質。甜辣醬熱量高、鈉含量也高 不宜多吃不少民眾吃粽的同時還會淋上甜辣醬，但柯曉彤指出，粽子本身已有調味，沾醬不但熱量高、鈉含量也高，15公克就有60大卡熱量、超過200毫克的鈉，容易造成水腫和體重上升。此外，在吃粽子的過程中，最好細嚼慢嚥，趙函穎說，每一口都咬20下可以促進消化酵素分泌，並且多多補充水分，加強油脂與澱粉代謝。
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2022-05-29 養生.聰明飲食
健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步
端午節將至，應景粽子常讓人大啖美味之餘熱量飆升而忽略健康，對有慢性疾病及三高患者更是一大負擔，營養師認為，最重要概念就是均衡飲食，一天最多一粒為宜，以五榖粽為佳。台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示，市售粽子從選米、內餡，到炒料用油，為讓香氣足夠，大多使用豬油來爆香，而豬油在脂肪分類是屬於飽和脂肪酸油脂高，其他如五花肉、或油花較豐富梅花肉等，也都是飽和脂肪，食用過多，易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白，長期這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊，導致血管壁變狹窄，血液不易通過血管，增加心血管疾病發生率。另外粽子使用糯米，屬支鏈澱粉，不易消化，腸胃道較敏感者勿過量食用，而支鏈澱粉升醣指數較直鏈澱粉高，易造成體內血糖快速上升，糖尿病患者不宜過量食用。粽子配料如乾蝦米、乾魷魚，延長保存期限，常會用鹽水煮過後再乾燥，鈉含量較高。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量為2400mg（約6克鹽），1公克乾蝦米含31mg的鈉，若再增加醬油及醬油膏等，鈉攝取會過多，醬料類還是盡量避免使用，尤其三高病人更要注意。因應端午節許多人吃粽子不可免，莫謹蓮說，挑選還是以五榖粽為佳，傳統的南部粽或北部粽，熱量也相對較低。此外，可餐前搭配青菜，因蔬菜中膳食纖維可延緩血糖上升速度，也可增加飽足感及促進腸道蠕動，同時餐後水果不可少，外食族群可選擇燙青菜，並跟店家說不要淋肉燥醬降少熱量攝取。至於份量，莫謹蓮說，建議一天一粒即可，而肉粽內餡肥肉可挑掉，減少飽和脂肪酸攝取，也應檢少沾醬，降低鈉含量攝取，降低腎臟負擔。
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2022-05-27 該看哪科.心臟血管
一包鱈魚香絲，竟有可能讓你「高血壓」！營養師教5招預防心血管疾病
新型冠狀病毒肺炎疫情在全球肆行（COVID-19），日前《中國流行病學雜誌》上發表慢性病會增加新冠肺炎的致命風險，且直指「心血管疾病」為慢性病致命風險第1名！另，世界衛生組織WHO也指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年造成全球約1,790萬人死亡，占全部死亡人數的31%。最常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病（狹心症及心肌梗塞）和中風等。一般最為被民眾認知預防心血管疾病就是避免或減少對於高油脂食物的攝取，但還有一項飲食地雷千萬要注意，北投健康管理醫院潘富子營養師提醒民眾「鈉」攝取也要留意，吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高，血管中的水份也會相對增加，血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。根據國健署105年統計數據，成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克，男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克（相當於6克食鹽或1茶匙食鹽）。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主，若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標！以常見零食舉例：罐裝約163克的原味洋芋片鈉含量大約816毫克，佔單日鈉攝取量的34％；一包114克的鱈魚香絲鈉含量約2411毫克，一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子營養師建議幾項飲食減鹽方法，避免攝取鈉過多：1.減少使用調味料（鹽巴、醬油）以天然食材或辛香料（檸檬、蔥薑蒜等）取代。2.少吃加工食品（罐頭食品、香腸、火腿等）。3.少吃含高鹽分的食物（醬瓜及其他醃漬物等）。4.避免喝太多味道濃郁的湯（日式拉麵的湯頭、豬骨湯）。5.若有高血壓問題民眾要記得維持低鹽飲食，而不是完全不吃鹽。每日應維持2～4克食鹽的攝取量，過低或過高都可能增加高血壓的風險，可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。編按：「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的5大要素。食譜看這。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群。但近幾年來，心血管疾病呈現年輕化的趨勢，引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題（高血壓、高血糖及高血脂）、肥胖、抽菸及飲酒等因素。北投健康管理醫院也提醒民眾除了做好防疫自主健康管理外，也做好「飲食健康管理」，並且每年定期安排健康檢查為自身健康做好把關！作者簡介_潘富子 營養師專長：預防醫學保健、健康講座現職：臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷：輔仁大學 營養科學系碩士經歷：聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院，係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院，為建立特色及市場區隔，強化健康管理之品牌形象，提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀： 「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救
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2022-05-13 該看哪科.兒科
兒童腹瀉QA／大便稀軟就是腹瀉？急性與慢性症狀又有什麼差別？
因應 COVID 疫情時代，民眾戴口罩的意願提高，讓因呼吸道症狀就診的兒童比例大幅下降；但也因為生活習慣改變(外食需求增加)，腹瀉，可以算是近期兒科門急診中前三名常見的主述了。許多家長認為，只要大便稀軟或是次數多即為腹瀉，但實際上不盡然，小朋友排便性狀、次數和年紀大多跟飲食相關，並非所有稀軟便都代表有胃腸道疾病存在。一般而言，新生兒的排便次數較成人多，母乳寶寶常以稀水便為主，每天解便次數更可多達五六次以上，若不了解狀況，容易讓家中的爺爺奶奶擔心，誤認為小寶寶腹瀉而帶至附近診所或門診就診。事實上，隨著年紀增加和添加固體食物(所謂的副食品)，排便次數和性狀才會漸漸地接近成人。那什麼是腹瀉？腹瀉時需要注意什麼事情？以下就讓我們來了解兒童腹瀉以及家長們可能會面臨到的問題。Q1：如何定義腹瀉？根據臺灣小兒消化醫學會治療建議中提到若發生糞便質地軟化(軟便或液便)及排便頻率增加(24 小時內≧ 3 次)則可以視為腹瀉。不過糞便質地的改變比排便次數更能反映出腹瀉。以客觀角度評估，嬰幼兒每天大便總量大於 10 g/Kg/Day，較大兒童或成人大於 200 g/Day，就能認為是腹瀉。而依照症狀發生的時間長短，可以分為兩種（如表）：小於 14 天(兩週)的稱為急性腹瀉(acute diarrhea)，而超過 14天(兩週)的則稱為慢性腹瀉（chronic diarrhea）。Q2：造成腹瀉的可能機轉？基本上可分成以下四種，但事實上大多數腹瀉都合併多重機轉一起發生的。⑴ 滲透性腹瀉（osmotic diarrhea）主因是腸道消化吸收不良（尤其是醣類），在遠端的小腸及大腸造成很高的滲透壓，使水分由腸道黏膜往腸腔滲漏而引起。這種腹瀉通常在短暫禁食之後，腹瀉情況會改善。例如續發性乳醣不耐症。⑵ 分泌性腹瀉（secretory diarrhea）細菌的毒素刺激腸黏膜，導致腸黏膜分泌大量水分及電解質，這種型態即使禁食，腹瀉仍舊持續存在。例如霍亂。⑶ 腸道運動失調（motility abnormalities）腸胃道蠕動太快時，水分停留腸內的時間太短來不及吸收，腹瀉相應而生，如腸躁症。相反地，蠕動太慢會造成細菌過度增生，也會引起腹瀉，例如先天性巨結腸症、假性阻塞。⑷ 發炎反應（inflammation）很多感染性腸炎會引起腸道發炎反應，另外一種情況則是本身有發炎性腸道疾病如克隆氏症(Crohn’s disease)、潰瘍性大腸炎(ulcerative colitis)等也會經由此機轉造成腹瀉。Q3：急性腹瀉常見的病因？腹瀉可以有多種病因引起（如表），而急性腹瀉大多都是由感染所造成。急性腹瀉的病原主要區分為「病毒性」及「細菌性」，其中病毒性感染佔了大多數。病毒性胃腸炎在臺灣一年四季可見，根據臺灣疾病管制署數據資料顯示，最常見的病原體為輪狀病毒(Rotavirus)、諾羅病毒(Norovirus)與腸道腺病毒(Enteric adenovirus)。其他病毒如星狀病毒(Astrovirus)、微小病毒(Parvovirus)、冠狀病毐(Coronavirus)等也可引起急性胃腸炎。常見的症狀為嚴重的水瀉、高燒、嘔吐及伴有脫水現象。自從 2006 年輪狀病毒疫苗的廣泛使用，輪狀病毒相關疾病的流行大幅度降低。諾羅病毒則是社區型胃腸炎的首要原因，廣泛分布全球。在國內好發於學校、醫院、軍營、收容及安養機構等人口密集區，也常發生於餐廳、大型遊輪、宿舍和露營地等地方。細菌性胃腸炎在臺灣盛行於炎熱的夏季，其中最常見的就是沙門氏桿菌（Salmonella） 的感染，其它的病菌如曲狀桿菌（Campylobacter）、大腸桿菌（Escherichia coli） 等。另外病童若使用較長時間的抗生素後有機會有困難梭菌（Clostridium difficile）腸炎，較嚴重的會造成偽膜性腸炎。此外，食物因保存方式不當被細菌如金黃色葡萄球菌（Staphylococcus aureus）污染進而產生毒素也會造成兒童腹瀉，大部分病童在吃了不潔的食物以後，可能在數小時之內出現腹瀉等症狀。Q4：急性腹瀉的治療方式有哪些？目前兒童急性腹瀉的治療包括以下幾項：⑴ 口服葡萄糖電解質液。(oral rehydration solution ORS)⑵ 儘早餵食與飲食調整。⑶ 使用止瀉劑、添加益生菌 (Probiotics)或補充鋅 (Zinc)。維持體液平衡最方便的方法是適時補充口服葡萄糖電解質液。補充電解質液首要考量葡萄糖、鈉、鉀等含量的比例。葡萄糖含量過高的電解質補充液無法縮短病程或排便量，建議選擇葡萄糖含量介於 2~2.5% 之間，鈉含量介於45~79 mmol/L 範圍。許多市售運動飲料因含糖量高、滲透壓高及鈉含量低，除非經過特別調整，一般不建議當作為嬰幼兒腹瀉時的電解質補充液。保持腸道餵食有助於腸道細胞修復，改善病程。餵食母乳的嬰兒應該要繼續哺餵母乳而不需要暫停，若寶寶出現乳醣不耐症的情況時，可以考慮使用無乳醣配方奶粉，但不建議常規和長期使用。臨床上將配方奶粉沖泡稀釋，目的就是在稀釋乳醣，但需考慮病童的營養攝取是否足夠。至於是否稀釋奶水，則依據臨床需求判斷，一般建議盡早恢復正常濃度沖泡。較大的孩童則可以考慮以米飯、小麥、馬鈴薯、麵包、穀物、瘦肉、優格、蘋果、香蕉等給予餵食（例如 BRAT 飲食）；脂肪含量過多與高單糖類食物（如油炸物、果汁、汽水等）則應該盡量避免在急性期食用。簡單來說，因為大部分的腹瀉是非細菌性所引起，故不一定需要使用抗生素治療，即使是細菌性腸炎，也不一定需要使用抗生素，最重要的是維持水分和電解質的平衡，避免脫水。最好的支持性療法是短暫腸道的休息、飲食療法、和治療續發性碳水化合物耐受不良。除非是特殊病菌、免疫力低下、或是出現併發症的病童，才需要正確地使用抗生素治療。Q5：那些情況需要就醫尋求協助？當小朋友出現下列情形 (紅旗警訊)時，就可能需要就醫評估是否需要靜脈輸液，甚至是住院治療：⑴ 反覆嘔吐或腹痛。⑵ 腹痛嚴重或持續集中在某部位。⑶ 長時間無法進食。⑷ 大便有明顯血絲、黏液，高燒不退。⑸ 腹部腫脹。⑹ 精神活動力變差、嗜睡、行為改變或嬰兒哭鬧不休。⑺ 小便變少、口腔黏膜乾燥、心跳加快、體重下降等中重度脫水現象。⑻ 嚴重脫水導致休克、昏迷或太虛弱不能口服液體。兒童腹瀉經由支持性療法及治療潛在疾病，大部分都能逐漸好轉，當孩子有出現腹瀉症狀時，家中主要照顧者要加強洗手、妥善處理病童的排泄物、監測小便量及精神狀態，若有出現紅旗警訊時，應立即就醫讓專業的醫師評估處理。記得勤洗手、做好個人衛生防護工作才是安全之道。
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2022-04-29 新冠肺炎.預防自保
居隔在家三餐怎麼辦？營養師開出可久放、顧營養的3大類食材清單
本土疫情大爆發，單日新增確診破萬例，居家隔離的人數也不斷增加。面對疫情大海嘯，賣場統計發現泡麵、罐頭銷量已較去年同期成長3成，營養師也開出食材建議清單，以乾糧搭配可久放的蔬果，提醒民眾在居隔期間吃得健康又營養。 據《健康力新聞網》報導，面對疫情升溫，民眾應盡量減少外食，除了多用線上購物買食材，減少出門購物機會之外，收到食材後，外箱與包裝也要先消毒再開封。 營養師廖欣儀提醒，由於居家烹飪頻率提高，一定需要不少食材，在冰箱保存空間有限的情況下，建議購買可室溫保存的食材以備不時之需。 一、常溫保存食品 ●無調味綜合堅果：一天可吃5-10克，補充好油脂與礦物質、維生素。●無添加、無調味水果乾：若買不到水果，可偶爾以水果乾搭配料理，增加纖維與礦物質。●燕麥片：水溶性纖維可以幫助腸道蠕動。●蔬菜類乾貨：例如海帶芽、乾香菇、乾木耳等乾燥的蔬菜類，可提供纖維。●奶粉：保存方便，而且能提供適當的蛋白質與鈣質。 二、泡麵罐頭類 此類食物的鈉含量較高，建議民眾搭配健康吃法： ●泡麵聰明吃法： 1. 麵先燙過一次再加調味料。2. 調味料包減半。3. 加一顆蛋，增加蛋白質。4. 加蔬菜增加植化素與纖維質。 ●罐頭聰明吃法 1. 避免把湯汁吃下去，只吃料的部分就好。2. 選擇油脂較少的品項，如水漬鮪魚而非油漬鮪魚。3. 開罐後沒吃完，不要連鐵罐放冷藏保存，應把內容物換到瓷盤再封起冷藏。4. 搭配其他新鮮食材料理，例如醬瓜肉末、洋蔥絲拌鮪魚等。 三、根莖蔬菜類 ●可選購洋蔥、蘋果、地瓜、南瓜等生鮮蔬果，耐久放又營善。●除了香菇、木耳等乾貨之外，根莖類如洋蔥、地瓜、蘋果、蘿蔔、馬鈴薯等生鮮食物，也具有營養、抗病毒功用，加上這些食物都能久放，能夠提供居家隔離或輕症在家的民眾，充足的維生素營養。
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2022-04-24 養生.聰明飲食
專家認證10種加工食品有益健康！番茄醬、酸菜都上榜
每當提及加工食品，多數人通常認為加工食品對身體無任何益處，甚至對健康有害，例如洋芋薯片和太空包裝食品。美國心臟協會根據美國標準飲食（SAD）觀察發現，標準美國飲食中有70% 的鈉攝取來自加工食品。然而美國標準飲食，其實就是指高碳水化合物、加工糖和飽和脂肪為主要成分的飲食，它會導致一系列慢性疾病，也難怪被稱為可悲飲食。不過，根據美國退休人員協會（AARP）的說法，吃對加工食品獲得營養也是有可能的。營養師Christine Rosenbloom指出，其實我們常喝的牛奶和冷凍小胡蘿蔔都屬於好的加工食品。營養師Christine Rosenbloom指出10種有益健康的加工食品如下：1.罐裝豆類：纖維含量是糙米藜麥的2、3倍Christine Rosenbloom表示，有方便、健康等好處，罐裝豆子的纖維含量是糙米或藜麥的兩到三倍，但要選擇低鈉品種或用冷水沖洗豆子以去除多餘的鹽分。2.牛奶豆漿：富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷我們無法直接喝從乳牛身上擠出的牛奶，所以牛奶確實是經過加工以確保安全且無菌，牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷，是種營養健康的加工品。而對於素食者來說，Christine Rosenbloom則建議喝豆漿，因為豆漿是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶。3.優格：蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源優格是蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源。建議食用每份含糖量少於12克的優格，並添加喜歡的新鮮水果來調味；而最近很流行的希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍，糖分更只有普通優格的一半。4.冷凍蔬菜、水果：有時候甚至比新鮮的更優冷凍蔬菜和水果經過最低限度的加工，並且保留了大部分的營養。在某些情況下，冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更優，因為它們是在營養高峰期進行加工的。5.番茄醬：極佳的抗癌、抗氧化劑加熱番茄會釋放出身體可吸收的抗癌、抗氧化劑---番茄紅素的含量，但記得要用糖和鈉含量最少的番茄醬。6.德式酸菜：豐富的益生菌有助於消化這種發酵過的的高麗菜對健康有益。營養專家Erin Palinski-Wade指出，由於在發酵過程中，酸菜會產生豐富的益生菌，有助於幫助消化系統健康；另外，德式酸菜富含纖維，同時也提供了維生素A和維生素C。7.冷凍或罐頭魚：也是個好選擇美國退休人員協會表示，某些國家或地區可能並不總是能買到新鮮的魚，因此冷凍魚可能是一個很好的選擇。就像蔬菜一樣，魚在捕穫後立即冷凍，因此與新鮮一樣好，而且更容易儲存。魚罐頭也很方便，但要尋找鈉含量最低的品牌。8.堅果、種子和堅果醬：有益心臟健康的脂肪隨著年齡的增長，蛋白質對於幫助維持肌肉量很重要。堅果中含有大量蛋白質和有益心臟健康的脂肪，但要選擇沒有添加糖、鹽或防腐劑的品牌。9.烤雞：建議搭配綠色蔬菜一起食用當沒有時間做飯並想避免吃速食店的雞肉時，晚餐可以試試看烤雞。專家建議，吃烤雞要去除雞皮，以減少脂肪量，並且要和綠色的蔬菜沙拉一起食用。10.營養麥片：蘊含豐富的維生素和礦物質雖然營養麥片經過加工，但營養麥片添加了維生素和礦物質，確保可以獲得推薦量的日常營養。建議選擇富含B6、B12和葉酸的全麥穀物，但每盎司含糖量不得超過6克。 （常春月刊／編輯部整理、授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·無添加防腐劑罐頭為何可以久放？ 不用冰「真實成分」曝光
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2022-04-15 新聞.健康知識+
你每天都在做這些危險行為！常見10大不良習慣 癌症、中風、心肌梗塞都上門
民眾日常注重養生，但往往忽略身邊更需注意的「不良習慣」。義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師指出日常常見的10大不良習慣，提醒養生之道也包括了避免相關風險。 常見10大不良習慣！防癌、中風、心肌梗塞等早改善。 1.肥胖：肥胖、代謝症候群是相當常見、形成因素繁多、且位於抽菸之後排名第二名的健康風險。肥胖對於心腦血管負擔相當大，最常見引起的問題如三高、代謝症候群、中風、心肌梗塞等，也容易增加罹癌風險。而現代人營養充沛，常見進補僅為一種吃鍋吃大餐的理由，且未必真的有補到，這點也需注意，建議適度控制體重。 2.缺乏運動：運動是最主要增強代謝的方法，缺乏運動者膽固醇、血脂、血糖都容易升高，三高、中風、心肌梗塞機率也會較高，除此之外也容易引起肥胖，間接使得罹癌風險增加。建議培養運動習慣。 3.抽菸：抽菸不僅與肺癌有關，也可說是與所有疾病、癌症、慢性疾病、心腦血管疾病皆有所關連、關聯性也最高的風險。有個笑話說道「醫學院學生考試若答不出疾病風險，回答抽菸通常就沒問題。」可見關聯性極高。建議減少菸量，戒菸最佳。 4.酗酒：酗酒容易升高血壓，血糖、血脂也容易提升，心腦血管疾病風險也就隨之上升，且也會提升致癌機率，最直接的影響就是引起「酒精性肝炎」，再更進一步就形成肝癌。其他癌症也包括食道癌、胃癌、大腸癌等。建議酌量或戒酒，一般人一天喝個一兩杯無傷大雅，但有上述這些疾病者，就需與醫師討論為佳。 5.飲水不足：水分不足容易影響代謝、身體各處運作、提升血管黏稠度、增加血管阻塞風險，阻塞風險提升也間接使得中風、心肌梗塞風險上升。因此平時建議一日最少體重X30的飲水量。而喝湯、喝飲料也都能補充水分，但需考量的就包括糖分過高、鈉含量過高等，因此水分補充還是以飲水為佳。 6.手搖飲、含糖飲：添加糖攝取過量，除了容易增胖、成癮等，對於三高、心腦血管疾病、癌症等都會有所關連。若以國民健康署建議攝取量來看，一日建議不超過50克，雖說每杯手搖飲有所不同，但50克往往一杯就超量了。因此建議少喝手搖飲，若真的要喝也以微糖、無糖為佳。其他食物也常見含有添加糖，如糖醋排骨、滷肉飯等，需留意。 7.加工食品：加工食品對健康的傷害各有不同，但不論如何大多都不利健康。舉例來說香腸、培根等醃漬食物，當中的添加物就容易形成對人體有害的致癌物質「亞硝胺」，研究發現腸癌影響尤其明顯。餅乾、炸物等其他加工食品，較擔心的則是反式脂肪，是心腦血管疾病的重要風險。建議避免加工食品，以原形食物為佳。 8.不吃蔬果：充足的蔬果有利攝取膳食纖維，膳食纖維有助糞便排出，代謝體內廢物，也有利於平穩血壓、血糖、血脂，反之則不利，像是糞便常堆積於腸道中，也容易提升腸癌風險。建議一日3蔬2果，蔬菜3份，蔬菜每份約煮熟後半碗，水果2份，每份約近於一拳頭。 9.過多3C：頭的重量約為5公斤上下，平均每前傾斜15度負擔重量為原本的2倍，30度為3倍，60度達5倍，民眾常常低頭滑手機、駝背使用電腦、一用往往就是一整天，傷害不單只有眼疾，也包括脊椎、神經、肌肉、筋膜等，因此也常會出現腰酸背痛、肩頸痠痛、椎間盤突出等問題。而此族群也常有久坐問題，也和心腦血管疾病、肥胖、癌症等息息相關。建議下班後就盡量減少使用3C，滑手機也給自己設定時間。 10.自行停藥/偏方：許多民眾都有慢性病問題需長期用藥，但常見感覺好轉便自行停藥，或認為要吃多了要洗腎等，各種錯誤認知自行停藥、使用偏方，將容易使得病情加重，甚至有致命危險，以高血壓藥物來說，自行停藥心肌梗塞的風險便會大幅提升，而誤信使用偏方是常見造成腎功能損害的關鍵之一。如欲停藥應和醫師詳細討論並評估狀況。 如何養生較健康？醫：避免不良習慣也很重要。 洪暐傑醫師表示，民眾養生常見方式如保養品、保健食品、進補、天然食材等，但卻往往忽略了「不良習慣」，不良習慣有如踩地雷一般，沒踩到沒事，但放越多、放越久也就越危險，對健康越是不利。而人們也常會莫名出現「比較」的習慣，例如看到有人抽菸抽了幾十年，便會心想「我才抽個幾年，應該不會有事」，但事實上確實也有人抽個幾年就罹癌。 洪暐傑醫師提醒，若是平常相當注重使用保健食品、正確進補、天然食材，但卻依舊不運動、肥胖、酗酒、抽菸等，那吃再多、補再多，對健康整體而言正面影響恐怕也不彰。養生最重要的觀念在於「如何活得更健康」，呼籲不僅注重日常養生，也要在取得平衡下，盡可能的避免不良習慣。 《延伸閱讀》 ．關心三高更要注意代謝症候群！中風、心肌梗塞高出３倍，醫教６招逆轉！ ．便祕、腹瀉、血便是大腸癌？３症狀速就醫，早期存活率達９成！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-04-15 養生.運動健身
有片！水腫怎麼消？5個日常地雷要注意！
早上起床腫到不認識自己？水腫是好多女生的困擾，看起來胖了一圈，有損顏質。那到底是什麼原因會造成水腫呢？水腫了又該怎麼消？讓健身教練「Candice」幫你解決水腫謎思！水腫的原因通常與生活型態有關，如上班族久站久坐、前一晚攝取太重口味的食物，導致皮下主織與血管外中間組織液堆積，造成身體腫脹。大多人的水腫症狀是屬於體質性的，腫脹程度也較輕微，但若為長期腫脹，建議去找醫生，以免是腎功能異常、甲狀腺太低、過分亢進等問題。Candice教大家一個最簡單測試水腫的方式，用手指按壓皮膚，看回彈速度，回彈速度越慢，水腫就越嚴重。容易造成水腫的日常習慣分為5個部分，分別是飲食、喝水量太少、蛋白質攝取不夠、久站久坐以及賀爾蒙影響。教練提醒，在飲食部分，有些食物雖然低脂、低碳、高蛋白，但鈉含量很高，也是會讓人體造成負擔，導致水腫更嚴重，更多詳細內容都在影片中，快點開影片看看吧！ 想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓水腫遠離你！原始影片Candice Sweat Life YTCandice Sweat Life FB延伸閱讀斜方肌越消越大好焦慮？3招讓斜方肌乖乖！久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-04-14 養生.聰明飲食
我吃的是重組肉嗎？與一般肉差在哪？ 辨識「肉品真偽」秘訣曝光
隨著疫情升溫，不少人開始在家吃飯、聚餐，而火鍋可說是最適合團聚的餐點，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。但你注意過吃下的食材嗎？ 同樣是「餃」 各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，營養師張越評說明，其是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。（推薦閱讀：10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛） 火鍋料多以魚漿加澱粉製作 鈉含量不容小覷此外，形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 張越評表示，餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。 重組火鍋肉片 加熱全熟安心吃至於肉片也是火鍋不可或缺的角色，張越評指出，重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。 （推薦閱讀：台輸出美金針菇驗出李斯特菌！生魚片、即食肉品也藏風險 專家授「7大預防方式」）值得注意的是，重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署也規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。 （推薦閱讀：吃到沒熟的豬肉會怎麼樣？ 恐怕不是拉肚子而已！醫曝「驚人下場」） 多了「百頁」兩個字 豆腐熱量差３倍而不少都必加的豆腐，則是由豆漿添加凝固劑製成，至於百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，張越評說，其油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3-4倍；但這還是不熱量最驚人的，常見的豆皮，每片熱量則高達95大卡，因此，吃火鍋時須留意食用量。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） 延伸閱讀： ‧肉片出現金屬綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ‧火鍋湯頭超過「1時間」喝恐致癌！ 醫曝：煮久、葉菜藏風險 
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2022-04-09 養生.聰明飲食
防疫吃泡麵？營養師教5招煮法讓泡麵吃得健康！其中1招「醒麵」跟多餘的油說掰掰
隨著台灣本土疫情與境外移入人數再度飆升，大家為了防疫會儘量減少出門的機率，大都在家開伙煮飯，其中便利的泡麵已然成了家家戶戶囤貨必備的食物，但也有許多人也開始擔心一直吃泡麵會不會對身體造成傷害？以前都會有一種說法：「泡麵吃多了會變成木乃伊喔！」來表示泡麵裡加了很多防腐劑。但食藥署（TFDA）已經幫大家「闢謠」，其實依照「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定，泡麵裡面是不可以添加防腐劑的唷！一般泡麵都是使用蒸煮及油炸的方式來處理，達到殺菌的效果，同時因為麵體乾燥，所以細菌及微生物就沒辦法生長繁殖，達到延長泡麵保存期限的效果。雖然泡麵已經在防腐劑方面被「除罪化」，但食藥署仍然提醒大家泡麵是含高鈉、高油脂的食物，在食用時需多注意！那像現在遇到疫情期間該怎麼辦呢？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來你５招讓泡麵也能吃得健康的方法喔！ 招式一：選擇低鈉低卡泡麵泡麵之所以會被認為是不健康的食物，很大一個原因就是因為他的「高鈉」，很多泡麵一碗的鈉含量動輒就有2000多毫克，就快要超過國健署建議每日攝取的2400毫克了！而現在坊間也有許多泡麵主打「增量不增價」、「澎湃級」，不但麵體量加倍，裡面的料也加倍，更可怕的是，為了增添泡麵的風味，很多麵體是屬於「油炸型」，會先將麵體蒸煮過後油炸，而澱粉在經過油炸後容易吸附大量油脂，所以這種油炸型的泡麵熱量通常會比非油炸的還要更高喔！因此首先在購買時我們就可以先做初步的篩選，選擇麵體非油炸、熱量低、鈉含量較低的泡麵，對身體的負擔也會比較少唷！ 招式二：加菜加蛋均衡攝取很多泡麵雖然標榜「料多」，但往往都是肉類調理包，再加上一點調味粉包裡的乾燥蔬菜。價位較高一點的可能肉就比較多塊、蛋白質比較多；但價位低一點的品項甚至有可能只有單純麵條跟一點點乾燥蔬菜而已、整碗幾乎都是澱粉跟油脂，導致如果只有吃泡麵裡的食材，會讓營養攝取非常不均衡喔！所以建議大家在煮泡麵的時候可以加些青菜，增加膳食纖維的攝取，另外再加一顆新鮮的蛋，如此一來，不但能增加飽足感，也能讓你的泡麵更加料多味美喔！ 招式三：調味油包粉包加一半常會聽到有人說：「調味油包跟粉包就是要全部都加才夠好吃夠過癮！」的確如果把調味包都加好加滿，就能品嚐到這碗泡麵完整的美味，但是在這樣做的同時，你的身體也會抗議囉！因為泡麵對於健康的影響，最大的問題其實是出在調味油包跟粉包！調味油包是泡麵油脂的主要來源，為了提升風味，通常都是使用豬油、牛油等動物性油脂，動物性油脂裡含較多的飽和脂肪，攝取過多可能會有心血管方面的傷害，所以國健署建議每日飽和脂肪酸的攝取應不超過總熱量的10%，但是如果將泡麵的油包全加進去，再加上麵體本身吸附的油脂，很容易一不小心就超標囉！而調味粉包裡面雖然有一些乾燥蔬菜，但是量非常少，而且隨著乾燥的過程，蔬菜裡的營養也幾乎都流失掉了，只能當作是「點綴」而已。而粉包裡的調味料，就是造成泡麵「高鈉」的罪魁禍首喔！所以這邊建議大家在吃泡麵時，可以將調味油包及粉包的量減半，或是只加1/3會更好喔！招式四：「醒麵」跟多餘的油說掰掰很多人用茶葉泡茶都會先「醒茶」，就是第一泡的茶水會倒掉不喝。煮泡麵也可以用這個小撇步喔！先用一鍋滾水將麵體煮開之後，用一鍋新的水再去把麵煮軟，這個「醒麵」的動作雖然看似麻煩，卻可以將麵體中多吸附的油脂沖洗掉一部份，也可以減少吃進去的添加物喔！這個動作對於懶得開火、用熱水泡泡麵的人來說也不會有執行上的困難，下次不妨也來試試看，讓身體減少負擔！ 招式五：湯不要喝完泡麵的湯雖然就是整碗泡麵的「精華」，但這邊要提醒大家，這些湯都是前面提到的調味油包跟粉包所泡出來的，所以裡面都是高鈉和高油脂！當你將所有湯都喝完，就代表著營養標示裡的「高熱量」、「高油脂」、「高鈉」也都被你吃進去肚子裡囉！所以泡麵的湯喝適量即可，絕對不要貪心多喝喔！ 學完上面這些招式，知道下一餐該怎麼做了嗎？其實泡麵並沒有大家所想像的這麼罪大惡極，反而在這樣疫情緊繃的時期是家家戶戶不能缺少的方便食物，所以關鍵其實在於「怎麼吃」，如果吃對方法，你也可以兼顧方便、又攝取到足夠的營養喔！下一次吃泡麵，就來試試看今天學到的方法吧！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-04-05 養生.聰明飲食
吐司、涼麵…小心高鹽陷阱！營養師揪10種隱藏版地雷食物
根據世界衛生組織建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2000毫克，國內建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，也就是約6公克的鹽。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，根據美國統計，高達70％的鈉攝取來自家庭外的加工食品及外食，日常食物有許多「隱藏高鹽食物」，例如：麵線、麵包、吐司、貝果、拉麵、黑輪、餅乾、零食等。❶厚片吐司一片厚片吐司有1.2公克的鹽，含鈉量約480毫克，吐司加鹽能夠加強麵團的筋度、讓麵筋吸水力更好，同時也能加強麵筋的強度和彈力，吃起來的口感也更有層次。❷豚骨拉麵一碗豚骨拉麵高達9公克的鹽，含鈉量達3600毫克，吃一碗每日鈉攝取量就超標，原因在於湯底就有6.9公克的鹽，叉燒肉也有1.4公克的鹽。❸泡麵  泡麵是很多人喜愛的食品。營養師洪若樸指出，泡麵的調料包含鹽量相當驚人，以時下流行的拌麵類為例，每100克含鈉量有1600毫克，換算成鹽就是4公克，有的人吃拌麵還會配上醬菜、醬瓜，一餐下來鈉攝取量就5公克，建議依照個人口味需求，開始從1／3的調味包減少使用。❹涼麵根據衛福部調查顯示，坊間不少涼麵店家所用的油麵，為了增加Q度，幾乎添加磷酸鹽或小蘇打，含鈉量非常高。洪若樸指出，油麵加上麻醬、炸醬鈉含量也高，吃一碗涼麵等於攝取鈉量約1200至1265毫克，跟吃一碗泡麵差不多，醬汁最好減量攝取，酌量即可。❺醬料 常見的調味醬料，如沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等。洪若樸表示，一湯匙的醬料鈉含量不會超過100毫克，若是用來拌麵、拌飯，通常會挖上好幾匙，很容易攝取過多的鈉。❻穀片主打健康的穀片，宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖；但根據董氏基金會調查曾發現，半數市售早餐榖片，每100公克含鈉量達500毫克以上。❼丸餃類常見如貢丸、魚丸、魚餃等，丸餃類屬於加工食品，每100公克的鈉含量有700至800毫克。洪若樸說明，1顆貢丸約30公克重，約有200毫克的鈉，喝一碗貢丸湯，相當攝取了700至800毫克的鈉。❽運動飲料運動飲料含鈉量高，屬於高鈉飲料。洪若樸舉例，喝1罐容量600毫升的運動飲料，就有可能攝取了252毫克的鈉，因此，不建議喝運動飲料補充電解質，只要透過日常飲食攝取天然食物就足夠了，除非是長時間運動大量出汗者，才可能需要額外補充。❾零食例如：洋芋片、玉米脆片、餅乾、調味堅果。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的洋芋片，鈉含量就有383毫克，蘇打餅乾也有388毫克，吃下一份相當於每日鈉攝取建議量的1／6❿低鈉鹽不少家庭主婦會使用低鈉鹽，以為比食鹽更健康。洪若樸表示，低鈉鹽是以鉀取代鈉，但1茶匙、約5公克重的低鈉鹽，仍含有高達917毫克的鈉，不論食鹽、低鈉鹽，最好少用為妙，適量使用才是首要原則。高鉀蔬果，排鈉、降血壓根據《美國醫學會雜誌》研究推估，美國人罹患心血管疾病死因占45.4％，經探討分析與不健康的飲食習慣相關，其中以鈉攝取量過高即占9.5％，可見鈉攝取量超標，會增加心血管疾病的死亡風險。洪若樸指出，蔬菜富含人體健康不可欠缺的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，基本上一天應攝取600公克的繽紛蔬果，尤其蔬菜含有豐富的鉀，例如：海藻、芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等，對高血壓病患而言，適量攝取鉀，能幫助多餘的鈉排出體外。 程涵宇說明，鉀與鈉共同維持身體的液體和電解質平衡，高鉀食物可以排出越多的鈉，鉀可以通過減弱鈉的作用來幫助控制血壓，還有助於放鬆血管壁，有助於降低血壓。洪若樸表示，海藻在海底孕育成長，富含鉀、鈣、鎂等礦物質，能幫助加速代謝，可以排出鈉，有助於血壓的穩定，且含有葉綠素是絕佳的鹼性食物，可以促進重金屬污染排出體外。(本文摘自《常春月刊》469期)延伸閱讀: 。鹽多必失健康但缺鹽也不行，專家推薦日常減鹽8技巧 。換個作法鈉翻倍！營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
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2022-04-03 養生.聰明飲食
改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換
現代人講究養生，不少人常常為了該吃麵好？還是吃飯好？糾結不已。衛福部金門醫院營養科主任李嘉根表示，其實吃飯或吃麵都一樣好，最重要是吃進去的量及是否均衡攝取六大類食物，不可只吃某一種食物或某一種食物不吃。吃起來粉粉的、有飽足感的澱粉類，都歸屬全穀雜糧類。依衛福部國健署公布的「每日飲食指南」、「食物代換表」，飯跟麵在「每日飲指南」歸類為「全穀雜糧類」，李嘉根說，一般正常成年人每日可吃1.5～4碗，依每人身高、體重、活動量等有所不同。要注意的是每日總攝取量，而不只是每餐的進食量。李嘉根說，全穀雜糧類以前稱為主食類或五穀根莖類，但這樣說民眾多半不易理解。在營養衛教時，通常會說「凡是吃起來粉粉的，且吃完有飽足感的」都是，簡單來說就是「澱粉類」。每份全穀雜糧類可提供蛋白質2公克、醣類15公克、熱量70大卡，主要功能是提供熱量而非蛋白質，做為熱量來源。所以，一般人聽到需控制體重時，第一個想到的就是減少吃澱粉類、甚至不吃。「飯吃很少了，怎還瘦不下來？」多是搞不清份量與食物代換原則。李嘉根說，在營養衛教時，常聽到民眾發問：「我飯吃得很少、已經改吃糙米飯了，為什麼血糖還是控制不好？」；「我飯吃得很少，且每天運動，為什麼還是瘦不下來？」。仔細詢問飲食內容後，發現有不少NG行為，例如：1.一天只吃一碗飯，但用的是吃牛肉麵的碗。2.沒有吃白米飯，但是每餐吃超過一碗的糙米飯或是兩碗粥。3.早餐土司夾蛋或饅頭1大顆。所謂「碗」的大小，會因每個人使用習慣而不同，在食物代換表中的「碗」，簡單來說就是常見吃飯用的小碗，而不是吃牛肉麵的大碗公。到底每餐吃多少澱粉才恰當？李嘉根說，以一般成年人正常的活動量、工作量，且體重沒有特別高、也沒有特殊疾病的情況下，每人每餐約可吃7分滿到1碗飯，或是粥、麵等1.5～2碗。完全不吃澱粉，脂肪無法完全代謝，當心酮酸中毒。也有人問，可不可以完全不吃「澱粉類」？答案是不可以。李嘉根說，因為身體在脂肪代謝過程中，必需要有醣類，如果缺乏醣類，脂肪無法完全代謝而產生酮體，過多酮體會造成「酮酸中毒」，常見於糖尿病患在血糖控制不佳下，因人體無法使用體內葡萄糖，進而代謝體內脂肪做為身體的能量來源，也會發生在刻意不吃澱粉的不當減重情況下。全穀雜糧類食物口感不佳，可用漸進方式添加食用。因此，營養師最推薦吃全麥、雜糧、全穀類。全麥、全穀為整顆穀物經過加工精磨成細粉，而完整穀物包含：麩皮、胚芽、胚乳，所以富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅、纖維等，可以有較多的飽足感。但全穀雜糧類的食物通常口感不佳，部份民眾接受度不高。建議一開始可以用一半的白米加一半的糙米或胚芽米來烹煮，慢慢再減少白米的比例。要提醒的是，如果有血磷控制問題（如腎臟病患者），不適合食用全穀雜糧類，反而建議要吃白米飯。若需控制蛋白質攝取量，就要選擇冬粉、米粉或是特殊的低蛋白米，因為它們的蛋白質含量較少。麵包族的選購建議1. 選擇真正全麥（穀）或雜糧麵包，全穀成分應佔配方總重量51%（含）以上。2. 注意營養標示中的熱量、反式脂肪含量、鈉含量。3. 原料配方越單純越佳，避免吃下過多食品添加物，如防腐劑、乳化劑等。4. 若無食品標示或營養標示時，盡量選擇無內餡、外觀無油油亮亮、無濃郁香氣、咬起來口感較差或有乾澀感的麵包。● 雖然全麥（穀）或雜糧麵包相對健康，但還是要注意進食量，避免攝取過多熱量。諮詢╱金門醫院營養科主任李嘉根
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2022-04-03 養生.聰明飲食
稀飯、湯飯會讓血糖快速上升 營養師詳解5類飯食怎麼吃最好
一碗白飯除了配菜吃，還能變化為炒飯、燴飯、燉飯、焗烤飯、丼飯、炊飯、韓式拌飯、稀飯、湯飯，讓愛飯族怎麼吃也吃不膩。營養師表示，相較於小麥製成的麵食，飯沒有麩質過敏的問題，但各種飯料理熱量差異很大，還是要了解各種料理方式的營養特色，以免不知不覺加重身體的負擔。【飯配菜】東方飯料理最健康吃法：白飯配菜和蛋白質食物。營養師夏子雯表示，吃飯最健康的方式，就是飯配菜和蛋白質，這也是台灣最常見的吃法。如果是外食，可以到自助餐挑選三樣青菜，搭配豆腐或蛋，肉類主菜建議選擇非油炸類、去皮的肉類，這樣就是營養均衡又不容易胖的一餐。悍草訓練營養師王為國表示，東方人可能比較適合吃飯，因為麵食是小麥製品，為麵食帶來筋性的麵筋，其實就是最近受到矚目的「麩質」，有幾種特定的蛋白質，已被證實會造成過敏性的腸道病變，引起免疫反應，攻擊腸道黏膜細胞。王為國表示，「麩質不耐症」嚴重的人會拉肚子，症狀較輕的可能會昏昏沉沉、整天疲勞，但很少人會聯想到原來是吃到麩質造成。建議這樣吃：台灣飲食西化，有麩質不耐症的人越來越多，避開麵粉類，以馬鈴薯、地瓜、米飯取代，不舒服的反應就不會出現。【炒飯、燴飯】又香又油、經勾芡、澱粉多，都是高熱量飯食。夏子雯表示，一般餐廳或熱炒店的炒飯，可以看到每一粒米都被油脂包覆，燴飯的醬汁經過勾芡，等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯，當天其他餐最好要控制油脂和澱粉不能太多。建議這樣吃：炒飯和燴飯的另一地雷是澱粉較多，每一份大約有6份主食，相當於1.5碗飯，但是蛋白質和蔬菜份量卻比較少，要記得其他餐澱粉減少一些，且要攝取蛋白質和蔬菜。【燉飯、焗烤飯】含奶油和起司，熱量密度高，對成人來說營養超量。王為國表示，燉飯和焗烤飯的主要成分包括橄欖油、奶油、起司、白飯，還有肉類和海鮮，類似於東方的炒飯，但是熱量密度比炒飯更高，小小一份燉飯或焗烤飯，熱量就相當於一份大盤的炒飯。為什麼燉飯和焗烤的熱量密度這麼高？因為多了奶油和起司等乳製品。王為國分析，飯、肉、油脂的營養組成都很單純，例如飯類就是碳水化合物為主，肉類是蛋白質為主，油脂就是脂肪為主。但乳製品的營養組成很特別，碳水化合物、蛋白質、油脂三者都很豐富。建議這樣吃：乳製品豐富的飯食，對於食物來源還不多的發育中孩童來說，是很好的食物來源，但對於飲食相對多元的成年人來說，很容易帶來營養超量的負擔。【炊飯、丼飯、韓式拌飯】炊飯相對健康，丼飯和拌飯要提防高鈉醬汁。台安醫院營養師劉怡里表示，炊飯通常是用電鍋，放入自帶油脂的食材，與白米一起蒸熟，無論食材和烹調方式都很單純，相對較健康。至於丼飯和韓式拌飯，需要注意的是都會淋醬汁，這些醬料鈉含量都很高。王為國提醒，醬汁愈濃稠，熱量可能愈高，建議外食時可用乾飯、濕飯來略作區分，優先選擇乾飯，可以避免來自醬汁的額外熱量。建議這樣吃：炊飯、拌飯、丼飯的基底都是白飯，如果想要多攝取一些蛋白質，王為國建議，可以將雜糧混合白米或糙米，一起煮。相較於動物性蛋白質，植物性的蛋白質通常比較不完整，身體的利用率也比較低，增加植物性蛋白質的多樣性，可以彌補不足，提高身體對於植物性蛋白質的利用率。【稀飯、湯飯】高升糖指數的飯食，會讓血糖快速上升。劉怡里提醒，稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物，會讓血糖快速上升。為了讓血糖恢復正常值，身體會大量分泌胰島素，這會促使脂肪累積，容易造成肥胖或是心血管疾病。建議這樣吃：如果要吃稀飯或湯飯，建議搭配一些蔬菜、豆類，或是在飯湯中加些地瓜和燕麥一起煮，可以讓血糖比較平穩，不會波動那麼大。
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-28 養生.聰明飲食
雞排和鹹酥雞哪個熱量高？營養師授4招有效減油
你也愛吃炸物嗎？你最愛吃什麼？小心一份好好的低脂海鮮才不到一百卡，炸完熱量飆三倍；究竟怎麼做才能減輕身體負擔又滿足口腹之慾？炸物熱量排行1、雞排(一片) 630kcal2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal3、炸薯條(一份) 529kcal4、鹹酥雞(一份) 525kcal5、甜不辣(一份) 350kcal6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal7、雞三節翅(一份) 320kcal8、炸魷魚(一份) 300kcal9、甜甜圈(一個71g)282kcal10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal12、雞塊(6塊) 270kcal13、花枝丸(一份100g) 260kcal14、可樂餅(一片)176kcal15、炸薯餅(一片) 152kcal食物經高溫油炸 營養素遭受破壞若撇開熱量先不談，其實食物經過高溫油炸，會破壞其中的營養素，若是蛋白質食物，也會流失原本的礦物質和維生素，而澱粉類食物原本熱量就不低，在經過油炸後也會使熱量攀升，加上澱粉易吸油，油脂含量也會比原本來得高。（推薦閱讀：無油氣炸鍋，罪惡感減半？）以雞肉為例，營養師高敏敏指出，其實雞肉本身是屬於優質蛋白質，但透過不同的料理方式，熱量也會有所差異，加上「油炸」是最不明智的手法，因為外層都會再裹上一層粉、裹滿粉，再整個拿去油炸，所以熱量自然會比原本高出2-5倍。炸蔬菜是陷阱 含油量爆表那吃炸蔬菜會比較健康嗎？高敏敏直言，其實蔬菜就是陷阱之一，因為蔬菜含水量高，在油炸的過程中，油脂反而會取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油，熱量直接翻倍。減輕身體負擔 炸物這樣吃若真的想吃炸物，高敏敏建議，偶爾吃一次即可，平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主；可以去皮吃，如果捨不得去皮，可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下食物，減少油脂攝取；而像鹹酥雞、甜不辣等炸物，盡量單吃即可，不要添加九層塔，因為九層塔非常容易吸油，會吃進更多不必要的油脂。此外，最好以原味炸物為主，不要添加調味料或醬料，以免攝取過多鈉含量。而吃完炸物，高敏敏提醒，應多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素c，其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉，以及多喝水幫助代謝。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-25 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／吃素20年血壓、血糖仍偏高！原因出在常吃這類食物，改變飲食習慣後減重改善
口述╱長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠20多年前，在台大醫院擔任實習醫師時，自行用血壓計測量血壓，竟發現收縮壓高達160毫米汞柱，就醫確診罹患高血壓，發病原因不明，可能與壓力、體質有關。當時不以為意，想透過飲食、運動改善，但血壓還是失控，血壓從此沒有降低過，最後不得已，三年後開始吃藥控制。血糖漸高 有罹糖尿病風險未料，近年發現血糖值慢慢增加，糖化血色素已達5.7%，對比正常值4到5.6%已屬偏高，更比之前的5.2%增加許多，驚覺有罹患糖尿病的風險。自我分析血糖偏高的原因，應是看診、治療患者工作忙碌，早餐及中餐幾乎都是吃麵包、三明治解決，且吃素已20多年，沒有吃肉，長期下來，麵類、白飯等碳水化合物攝取過多，不僅影響血糖，更讓體重上升。疫情期間 下決心控制飲食身為皮膚科醫師，門診中有不少是乾癬、異位性皮膚炎患者，有些患者體重過重或肥胖，會建議要控制體重，降低體內發炎反應，有助控制病情。但我卻沒有運動，加上患有慢性疾病，「如此對患者的說服力很低」，因此希望能以身作則，藉由調整飲食、生活習慣、多運動，控制血糖及血壓。五年前，我開始運動，每天回家後，利用跑步機跑步30分鐘，每周跑步三到五天，但發現血糖值沒有明顯下降，才了解減重只靠運動是不夠的，還必須配合飲食控制。開始下定決心控制飲食，是在疫情期間，因無法外出用餐，且身為醫護人員，很怕被民眾說「醫護人員還趴趴走」，當時活動範圍只有醫院和住家，因而選擇在家中烹調食物，方便調整飲食習慣。烹調多清淡 飲料喝無糖現在我的早餐，是吐司夾起司、一顆水煮蛋，搭配喝豆漿或奶茶，取代紅茶；中餐是優格加茶葉蛋；晚餐則多吃清蒸青菜、沙拉與豆腐等，取代以往的便當、炒飯或炒麵，以減少碳水化合物的攝取，增加攝取蛋白質與蔬菜的比例。所有食物的烹調，都採清蒸或水煮方式，也很少放鹽，減少鈉含量攝取，飲料也都是無糖。在減重期間，我還是會參加聚餐，難免大吃大喝，但就會多吃富含蛋白質的食物及蔬菜，如果吃不完就打包回家，分散多天吃完，回家後會立刻運動，隔天飲食也會控制，避免體重增加。最重要的是，每天睡醒要量體重，隨時監測體重變化，進而調整飲食。飲食+運動 減重四公斤兩年多來的減重過程，尤其是開始減重後的兩周，常覺得很餓，靠意志力撐過，因為這是一個長時間的生活型態改變，一定要堅持，健康就是要簡單，同時增加深蹲、仰臥起坐等運動，以防肌少症產生。經飲食及運動控制，我成功減重約三至四公斤，約為減重前體重的10%，減重後，感覺精神變好，也不容易累，肩頸痠痛也有好轉，糖化血色素已降到5.5%，血壓的收縮壓也多維持在110、120毫米汞柱，血糖、血壓控制良好。「最高興的是，以往體重增加時穿不下的衣服，減重後都可以穿得下，還可以省錢。」常吃炒飯、炒麵 容易發胖雖然吃素已有20多年，但這次是真的有感而發，吃素並不一定健康，因為吃素的人常吃炒飯、炒麵等，不只是容易發胖，血糖也不易控制，務必要減少攝取麵類、白飯等碳水化合物，才可以維持健康。黃毓惠小檔案現職：●台北、林口長庚醫院副教授級主治醫師●台灣皮膚科醫學會發言人學歷：台灣大學醫學系專長：●乾癬及異位性皮膚炎●青春痘及青春痘疤治療●腋下狐臭及多汗症治療●抗老除皺拉提治療●皮膚腫瘤外科經歷：●台北林口長庚皮膚科住院醫師●日本東京虎之門醫院皮膚外科研究員●日本國際醫療中心皮膚幹細胞研究員
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2022-02-22 養生.聰明飲食
天冷血壓狂飆！營養師提醒留意5大類食物防傷心：清粥配菜也在內
冬天為心血管疾病好發的季節，低溫容易增加血管收縮的機率，使血管變細，也使得血壓容易增高，導致容易發生心血管疾病，因此在寒冷的冬天穿著足夠的衣服保暖相當重要！攝取過多鈉 易釀高血壓除此之外，營養師潘富子表示，飲食上也需多加留意「鈉」含量的攝取。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一，而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病；想預防高血壓或已有高血壓問題者，避免吃重鹹是第一步。（推薦閱讀：如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意）國人鈉攝取過多 每日不得超過食鹽6克依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量，而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。其中，值得注意的是，國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4899毫克、4962毫克及4494毫克，已達每日建議值的2倍以上；依照衛生署建議國人成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克（即食鹽6克），每1克鹽含400毫克的鈉。（推薦閱讀：味精吃多會口渴？ 錯怪了！真正主因其實是「它」）日常5大高鈉食物 留意攝取份量現代人生活因忙碌，飲食方式講求快速、方便，也隨著冬季氣溫明顯驟降，飲食也會因為了取暖也有些改變，潘富子特別整理了5大高鈉食物，在攝取上必須留意食用份量：1、調理包：調理包的食用方式最適合上班忙碌的族群，只需經過簡單加熱就可開封食用。以一包市售的紅燒牛腩調理包來看，一包約200公克，其中鈉含量就高達約1371毫克；若一天三餐中，吃兩次用調理包當主食，其鈉攝取就已超過當日攝取量。2、泡麵：泡麵的食用方式也是方便且快速，再加上熱呼呼的湯頭最適合在冬天裡取暖食用，尤其以麻油雞、花雕雞或有其它料理酒入味等風味泡麵，更是在冬季裡受多數人的喜愛，但泡麵的鈉含量也是不能小覷，以市售的袋裝花雕雞麵來看，一小袋的花雕雞麵鈉含量也高達1200毫克，整份吃下去相當於已吃下當日鈉攝取量的一半。（推薦閱讀：換個作法鈉翻倍！營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠）3、火鍋湯底：以國人熱愛的麻辣火鍋湯底來看，一碗(200c.c.)鈉含量約1255毫克，超過當日鈉攝取量的二分之一。不過，在冬季裡還是可以開心吃火鍋，但湯底盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，不僅減鹽也可降低熱量的攝取。（推薦閱讀：他吃鍋「喝光精華湯底」半夜進急診！ 醫警告「10種人」要注意：有你嗎？）4、醬菜：冬天裡喜愛的食物還有來碗熱呼呼的粥，白粥的鈉含量雖然不高，但重點是吃粥用的配菜，常以醃漬、罐頭做為保存方式，而製作過程中就會加入大量的鹽，相對食物的鈉含量也提高。以市售的醬瓜來看，一罐醬瓜的鈉含量也有1765毫克，鈉含量也是相當高，千萬別因爽脆涮嘴的口感就一口接一口，而忘了控制份量。5、豆乳醬：國人在冬季裡喜愛用食補的方式做為取暖，在吃薑母鴨、羊肉爐時通常都會搭配豆乳醬一起食用。100克的豆乳醬料，其中鈉含量更是驚人，高達2945毫克。在享受美食時，醬料的份量千萬要斟酌食用。（推薦閱讀：吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！ 「5口味湯底排行」：第1看起來很清）潘富子提醒，由於血壓升高時，多數人自己認為沒有明顯不舒服症狀。尤其是發生心肌梗塞時甚至是猝死總是來的又快又急，真的會讓人措手不及，因此，維持健康的飲食方式，並安排健康檢查對於預防高血壓及控制都是最好的方法。（推薦閱讀：量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯）延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2022-02-21 養生.聰明飲食
蒜泥白肉一盤就破千卡 營養師揭熱炒熱量地雷菜色
點菜啦！熱炒店一定要點哪一道呢？誰說油炸熱量最高？川燙的蒜泥白肉感覺很清淡？再配上啤酒，好好的一餐可能就一直在爆卡！熱炒店 熱量圖鑑1、蒜泥白肉(300g) 1120kcal2、醬爆雞丁(350g) 720kcal3、沙茶羊肉(400g) 695kcal4、薑絲大腸(300g) 680kcal5、醉雞(600g) 640kcal6、蠔油牛肉(400g) 575kcal7、宮保雞丁(350g) 460kcal8、蝦仁滑蛋(350g) 415kcal9、炒海瓜子(350g) 405kcal10、炒螺肉(300g) 400kcal 11、培根高麗菜(400g) 370kcal （推薦閱讀：吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠）12、鳳梨蝦球(250g) 320kcal13、蛤蜊絲瓜(350g) 320kcal14、薑絲小捲(250g) 300kcal 15、苦瓜鹹蛋(350g) 295kcal 16、清蒸石斑(250g) 290kcal17、豆酥鱈魚(150g) 270kcal18、蝦醬空心菜(300g) 260kcal 19、炒蛤蜊(300g) 220kcal20、炒空心菜(300g) 200kcal21、清蒸鱈魚(150g) 185kcal22、涼拌竹筍(300g) 170kcal23、清燙蝦盤(150g) 155kcal（推薦閱讀：處理魚蝦刺手！ 急診醫曝「危及3大症狀」：恐致命）24、啤酒(一瓶600ml) 294kcal(以上為每一份餐點之估值，實際份量每家店各異）蒜泥白肉油質高 高血脂應慎食看似清淡的蒜泥白肉居然排行第一，對此，營養師高敏敏指出，雖然是川燙的料理，感覺很清淡，但其實蒜泥白肉本身就是油脂量很高的豬肥肉切片，所以熱量來源都是在食材本身，建議高血脂或要減脂的人需特別控制，儘量不要吃。（推薦閱讀：如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意）低脂海鮮為主、肉類為輔 減少過多調味餐點至於薑絲大腸、沙茶牛肉、醬爆雞丁也都是屬於熱量地雷菜色，高敏敏說，大腸是內臟食材、沙茶是高油脂醬，不只熱量高，過多的調味也會導致鈉含量攀升。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）因此建議吃熱炒時，以低脂海鮮為主，肉類為輔，減少選擇肥肉及內臟類餐點，而烹調方式以清蒸、汆燙為主，減少油炸及醬料的使用，以免重鹹造成水腫及鈉含量攝取過多。高熱量餐點以原味為主 無糖茶、水代替酒此外，別忘記點盤青菜補充膳食纖維，並優先選擇涼拌或特製少油，因為熱炒菜會導致油脂攝取過多；若真的想吃高熱量餐點，建議可以以原味為主，減少醬料使用。（推薦閱讀：火鍋、水餃...吃什麼都要沾醬？ 「4種人」小心增腎臟、血管負擔）高敏敏也分享，若要避免更多餘的湯汁及醬料，可在碗底預留一些白飯別吃下肚，且以無糖茶、水來代替啤酒，但若真的想喝酒，建議女性每天不超過1個酒精當量、男性每天不超過2個酒精當量（一個酒精當量＝＝啤酒 375c.c =15g酒精＝105大卡）以免把熱量通通吃下肚。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-18 養生.聰明飲食
避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則
天氣寒冷，許多人喜歡嗑火鍋，暖身又暖心。可是大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷，怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康？1、選擇清清如水的湯底湯底最容易暗藏高鹽、高油、高熱量風險的地雷，如麻辣鍋、酸菜白肉鍋、牛奶鍋、沙茶鍋等，每100㏄的熱量就可能超過100大卡。建議選擇蔬菜、藥膳或昆布熬製的湯底，既減少熱量攝取，營養也均衡。2、進食順序很重要不同食物在腸胃的消化速度不同，一般而言，植物性會比動物性更容易消化，熱量較低，因此吃火鍋順序，應該先喝點清湯，接著吃蔬菜、菇類、根莖類、豆製品，海鮮、蛋類，最後是雞肉或豬羊牛肉。另外，如果有根莖類如芋頭、玉米、南瓜、地瓜等主食類，其實就不需要吃飯和麵了，以免醣類攝取過量。豆類要避免吃油豆腐跟炸豆皮，選擇腐皮或豆腐較健康。至於肉類則建議最後燙熟，因為會產生大量的浮沫，浮沫是血水、蛋白質、油脂遇熱後變質的雜質，會有細菌汙染、致癌的風險，所以如果想喝火鍋湯，最好在煮肉前喝。3、沾醬聰明調不要小看火鍋沾醬，僅是一匙的沙茶醬，就高達100大卡，若再加上一顆蛋黃，熱量就相當於六分滿的飯了。若能以天然的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、蘿蔔泥，佐以白醋、醬油調製沾醬，是較健康的選擇。4、少吃加工品為了口味與食品安全需求，火鍋料如丸子、餃類等，通常會額外添加油、鹽、防腐劑、食用色素等，多食不利健康；例如：3顆蛋餃的熱量約80大卡，幾乎跟一份的肉差不多熱量，可是蛋白質卻僅有一份肉的一半，鈉含量則超出快10倍。
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2022-02-17 養生.聰明飲食
搶蛋也要懂吃蛋 營養師曝這樣吃更健康
國內蛋荒問題尚未解決，雖近日已有少量雞蛋上架，民眾仍不時上演搶蛋大作戰。營養師建議，其實攝取雞蛋、肉類等動物性蛋白質之外，也可搭配植物性蛋白質攝取，如豆腐、毛豆等，不僅能補充九種氨基酸，植物性蛋白質對人體較無負擔。蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的3大營養素，蛋白質由氨基酸組成，有九種必需氨基酸是人體無法自行製造，必須從食物或補充品攝取，包括豆、魚、蛋、肉或營養品等。九種必需胺基酸包括：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、離胺酸（Lysine）、組胺酸（Histidine）。營養師林俞君表示，肉類、魚類為動物性蛋白質來源，雖含有豐富必須氨基酸，但動物性蛋白質有較多飽和脂肪酸，恐造成心血管負擔，會建議民眾多攝取植物性蛋白質，像大豆、黃豆、毛豆等，雖必須氨基酸含量較少，但幾乎沒有飽和脂肪酸。國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，包括全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。國健署建議，每餐蛋白質份量一掌心、相當於14克蛋白質。營養師楊斯涵建議，一顆雞蛋約含7克蛋白質、亦等於半盒豆腐，改吃植物性蛋白質鈣量高、膽固醇較少。此外也建議避開五花肉、豬腳或加工食品，避免吃下高脂肪食物，導致心血管負擔，尤其三高患者特別注意。還沒買到蛋的民眾，林俞君表示，超商賣的茶葉蛋、溫泉蛋、溏心蛋，與原本的蛋營養價值差不多，但經過油、糖、鹽調味熱量較高，建議適量攝取。另外鹹蛋、皮蛋因經過加工、醃製，鈉含量超出原本的蛋10倍，建議鹹蛋每次攝取半顆即可，不建議頻繁攝取。缺蛋期間外食族如何吃蛋？楊斯涵建議，一天攝取3份蛋白質為主，像早餐店蛋餅搭配無糖豆漿就有3份，也可選三明治、蛋堡或單點荷包蛋。小吃店可選2至4塊豆乾搭配1顆滷蛋，不過滷蛋鈉含量高，建議不要配滷汁。以減重來說，選擇順序為水煮蛋優於炒蛋、歐姆蛋。近來不時傳有民眾搶蛋、囤蛋，楊斯涵表示，雞蛋常溫只能放7天至10天，冷藏2周內要吃完，冷藏時建議蛋尖端朝下，清洗乾淨避免沙門氏菌，要吃煮熟的蛋，不要生食。在挑選雞蛋方面，楊斯涵說，建議選蛋殼光滑、無裂痕、有認證的蛋，年輕母雞產的蛋偏中小型尺寸，老母雞蛋較大顆，以同重量營養密度來看，年輕蛋比較足夠。至於紅蛋是否較白蛋營養？她認為僅差在雞品種、飼料不同，營養價值差不多。另外要注意，高度越挺的蛋越新鮮，越塌或有異味的雞蛋建議不要吃。
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2022-02-16 新聞.元氣新聞
吃多傷身！消基會抽查市售零食，高油高鈉又高糖
吃零食是許多人解饞抒壓的方式之一，但民眾消費過量零食，就容易攝取過多的脂肪、糖和鈉，三高等疾病也會慢慢地找上門。消基會今天上午公布市售零食營養素等檢測結果。25件樣品中，發現有三件含起司口味的餅乾，若依香港食安中心的標準，屬「高鈉」食品，還有一款手工米蛋捲含鈉量是標示值的兩倍多。還有18件「高油」樣品已達到國健署「每日飲食指南手冊」中熱量需求。而每百公克含有超過15克的「高糖」的樣品高達14件。消基會董事長黃怡騰表示，本次市售零食所含鈉、粗脂肪、膽固醇、抗氧化劑及丙烯醯胺等項含量檢測。希望透過本次檢測，了解市售零食的營養及安全，作為消費者選購時的參考，讓消費者在享受美味時能更加安心。採樣期間為去年5月底至6月初，採樣期間，因疫情處於三級警戒期間，僅於台北市及新北市兩地的量販店、官方網站及網路商店等地購買25件樣品；其中蛋捲、洋芋片及雪花酥各有5件，奶油或起司口味的餅乾（棒）則有10件。檢視產地有17件為台灣生產，其餘8件為進口，其中6件來自馬來西亞、另菲律賓及印尼各1件。檢視本次樣品的營養標示及測試，共有3件「高鈉」樣品所含的鈉含量對國小孩童而言，已是每日建議攝取量的三分之一。共有18件「高油」樣品已達到國健署「每日飲食指南手冊」中熱量需求。而每百公克含有超過15克的「高糖」的樣品高達14件。此外，有4件樣品檢出微量的抗氧化劑，其中3件是不得添加抗氧化劑的餅乾。4件檢出丙烯醯胺，檢測的數據都低於歐盟及國內的建議量。經檢測，本次採樣的樣品，每百公克鈉含量的最高與最低值，介於55～760毫克之間，值量比例十分懸殊。但目前國內並未對「高鈉」設定有明確的定義，若參考「香港食安中心」的資料建議標準，每百公克固體食物超過600毫克鈉者，即屬於「高鈉」食品，則本次測試中屬於高鈉食物則有3件，均為含起司口味的餅乾。此外，依據我國《包裝食品營養標示應遵行事項》，鈉允許誤差範圍須小於等於標示值的120％，與標示比對後，有1件手工米蛋捲的樣品實測與標示差異過大，外包裝上所標示鈉含量換算為每百公克84毫克，但實測時發現其每百公克實際的鈉含量卻有230毫克，是標示值的2倍多。黃怡騰指出，鈉可維持人體機能正常運作，也是神經傳導和肌肉收縮的必需物質之一，是身體攝取的重要物質。喜愛重口味的消費者，容易吃入過量的鈉，長久下來可能造成身體浮腫、水腫、血壓過高、動脈硬化、心臟負荷加重和腎臟水分排泄困難等問題。根據研究，一旦鈉攝取過量可能有長不高的風險，也會影響智力發展。消基會建議，主管機關應明確定義「高鈉」的定義。
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2022-02-14 養生.聰明飲食
明天元宵節 專家3技巧自製美味低熱量湯圓
農曆正月十五是傳統的民間節日元宵節，國人常以吃湯圓應景，但市售湯圓除熱量高外，多半還有高油、高糖的內餡，北市衛生局與北市聯醫仁愛院區營養科營養師呼籲，選購湯圓除注意產品外包裝營養資訊，也可利用3技巧自製健康美味湯圓；另元宵將至，衛生局也抽查元宵湯圓及包裝標示，結果均合格。衛生局表示，湯圓無論作為正餐還是湯品，建議以少油、低熱量湯底及高纖食材搭配，也可透過3技巧自製健康美味元宵湯圓。第一，聰明換算及比較熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量低的湯圓，若購買手工製作天食品，應多注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況。第二，湯底配料替換，傳統包餡湯圓多以砂糖水為湯底，易攝取較多熱量，建議可使用無糖茶或新鮮水果替代，或以紅棗、枸杞增加風味。「果香玉露湯圓」利用玉露茶包及柳丁等作為湯底，再搭配無餡小湯圓減少糖分攝取，而「五行時蔬湯圓」則使用紅蘿蔔、高麗菜等熬煮湯底替換爆香油蔥酥，還可代替當餐主食，避免攝取過多的澱粉。第三，增添高纖多元營養，湯圓搭配蔬果可提升營養價值。衛生局提醒，1顆包餡鹹湯圓熱量約70大卡，體重60公斤者為例，需健走20分鐘（4公里／小時）才能消耗掉，建議吃湯圓除多攝取纖維，餐後也可適量運動，幫助腸胃蠕動，有助消化不易脹氣。另因應元宵節將至，衛生局也至北市超市、大賣場、湯圓飲食店、甜品店、傳統市場等處抽驗元宵湯圓，總計抽驗20件產品，包含15件湯圓（芝麻湯圓、花生湯圓、鹹湯圓、紫米湯圓等）、5件餡料（花生餡、芝麻餡、絞肉等），檢驗項目為防腐劑12項；另同時針對4件包裝產品進行標示查核，結果均符合規定。
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2022-02-12 養生.聰明飲食
湯圓、元宵傻傻分不清 營養師：熱量都高適量就好
元宵節將於下周二登場，除了提燈籠、猜燈謎外，一碗熱呼呼的元宵、湯圓，也是民眾最喜歡的傳統美食之一。就有營養師提醒，雖湯圓很受民眾歡迎，但也別吃太多，除了熱量高外，患有高血壓、腎臟病或胃不好的民眾，也盡量避免較好。元宵節將至，來上一碗熱呼呼的「湯圓」，是大家最常過節的傳統習俗之一。但民眾總有個疑問，這天吃的到底稱作「元宵」或是「湯圓」？但其實湯圓、元宵，辨別的方式，並非從是否有「包餡」來判斷，兩者最主要差別在於「作法」，口感也有所不同。「元宵」是以餡料沾水，放在糯米粉上不停「搖製」，成圓球狀即完成，口感較扎實有咬勁，且通常會以較硬的甜餡為主，外型以圓形為主，但較不規則；而「湯圓」則是先將糯米粉或水製成「糰」，包入個人喜好餡料「搓」成球狀，口感軟黏Q彈，而傳統冬至湯圓(也稱紅白湯圓)則是不添加餡料，作法也是將糰搓製而成。有些喜好湯圓的民眾，不小心就會吃了好幾碗。童綜合醫院營養師林珈伃指出，不論是「湯圓」或「元宵」，熱量皆不少；以傳統紅白湯圓來說，10顆熱量約70大卡，等同於1顆有包餡的湯圓或元宵，一碗熱呼呼紅豆湯元宵，若吃了4顆，加上紅豆湯，熱量就超過了1碗米飯。林珈伃也提醒，包餡鹹湯圓鈉含量較高，食用時應避免喝湯，避免血壓上升；包花生、芝麻或豆沙的甜餡湯圓，則是含磷量高，容易造成腎臟負擔，腎臟病患應避免攝取；林也表示，湯圓或元宵原料都是糯米，不易消化，加上甜食易造成胃食道逆流，消化功能較弱者應酌量並細嚼慢嚥。民眾若想應景吃碗湯圓，林珈伃也建議，民眾可盡量均衡搭配、使用天然食材，鹹口味可加入韭菜、茼蒿等蔬菜，補充膳食纖維，甜口味則可盡量使用天然桂圓、枸杞提味，取代常用的紅豆或花生，減少糖分及熱量；選購湯圓時，也可先看營養標示，選擇熱量、飽和脂肪及糖含量較低的；再來就是適量攝取，避免攝取過多熱量，就可健康吃湯圓。
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2022-02-12 該看哪科.中醫
愛吃火鍋、應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫教餐前餐後補救法，讓你「補瀉」減重不傷身
冬天吃鍋，小心身材胖一圈！冬天氣溫低，總覺得要吃個熱熱的食物來暖身，有些人甚至每周要吃1次火鍋才滿足；然而，小心不忌口的結果，很可能無形中囤積不少脂肪，一個冬天下來體重就暴增10公斤！「增重容易、減重相對較難」，中醫師沈瑞斌指出，選擇健康的飲食方式及溫和的中醫減重，過程中不用挨餓、又能達到減重不復胖的成果。愛吃火鍋小心落入肥胖陷阱 怎麼吃才能減少熱量？常聽到許多人在吃完鍋後第2天出現水腫的情形，沈瑞斌醫師解釋，這是因為鍋物中的鈉含量過高所致。而鈉含量過高容易造成胃發炎、腎臟負擔與心血管疾病，加上重口味飲食容易增加飢餓素，導致吃進更多食物，等同於掉進肥胖陷阱而不自知。那火鍋該怎麼吃才不會發胖呢？建議湯底上可選擇蔬菜、昆布為鍋底的清淡湯頭，進食的步驟可先煮蔬菜、再下肉片。肉類可選瘦肉和白肉，鮭魚及雪花肉片等油脂多，改選雞肉片或鯛魚片為佳；火鍋料也要留意，如1份餃類、豆皮、百頁豆腐等介於幾十至百卡，熱量都不低，這也是讓總熱量飆高的關鍵之一。不吃澱粉、不吃中餐 這些錯誤減肥法恐讓你瘋狂復胖以中醫的觀點來說，減肥首重「顧胃氣」，必須均衡攝取全穀類食物、蔬菜和肉，那只吃單一食物如咖啡、蔬菜、水果等，無法穩固胃氣，反而容易陷入無限循環的復胖輪迴。沈瑞斌醫師提到，臨床曾遇過「健康飲食癡迷症」的1名女性患者，2年下來嚴格控制飲食，只吃川燙青菜、偶爾吃點堅果，低度熱量攝取造成身體代謝異常，引發情緒低落，一到周末假日又破功，體重像溜溜球般上上下下，最後來求醫時比減重前胖了近20公斤。沈瑞斌醫師進一步說明，像近幾年來很夯的168斷食法其實是1種「行為矯正」，將每天進食時間控制在8至10小時以內，吃完2至3餐，其他時間不亂吃零食；飲食上盡量選擇原態食物，如地瓜、玉米、南瓜等或簡單麵食，早餐可選擇吐司夾蔬菜、蛋或起司或三角飯糰搭配蛋、無糖豆漿，蔬菜、雞胸肉沙拉等。而有的人喜歡在早餐吃很飽，中午省去不吃，這是錯誤的飲食觀念，早餐吃的好、中餐適量，晚餐應距離睡前2小時，可採行168斷食法的精髓，三餐應該定食定量。不過對於有胃病、糖尿病或大夜班工作者，168斷食法則不適用。肥胖成因有多種 中醫「補瀉」減重不傷身中醫認為肥胖的成因很多，分成脾腎虛、肝腎虛、荷爾蒙紊亂，或肝氣鬱結、痰濕等類型，其中飲食裡的油、糖份，往往是造成體內痰濕的主因。中醫說的去痰濕，同樣可運用於去脂肪。沈瑞斌醫師強調，中醫減重採用「補瀉」原理，利用參苓白朮散治療脾虛痰濕的肥胖；氣虛者，以生脈飲補氣；女性血虛或脾虛則補血氣；長期熬夜、工作壓力大的腎虛患者，則加強補腎，增強代謝能力。不足用「補」、過多則「瀉」，依照體質不同對症下藥，才不致因亂用減肥偏方，導致掉髮、月經周期亂的情況。應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫提供餐前餐後「補救法」如果免不了吃大餐那該如何控制？沈瑞斌醫師提醒，在應酬、聚餐之後，可藉由常見的仙楂、決明子、荷葉、烏梅及菊花、陳皮等中藥材，不加糖泡水飲用，幫助解膩去油兼消脂。或是於餐前先食用半碗薏仁，有助收縮胃部平滑肌、健脾利濕；另外，何首烏、生地、熟地也有減少食慾之效。穴位部分則可按壓內庭穴或空拳敲打足三里5分鐘，有助減少食慾；按摩耳屏前的饑點和渴點也有抑制食慾的效果。藉由健康飲食減肥法，平均1個月可減去1公斤，若合併1天2小時健走、慢跑等有氧運動，1個月可減下2至3公斤。對有些人來說，運動知易行難，那不妨利用飯後散步消耗熱量，如果還是覺得減重成效不佳，沈瑞斌醫師建議，可搭配中藥材或中醫經絡方式如針灸、埋線等方式，增加身體代謝量，1個月就能減下3至5公斤。最重要的是，要進行減重前，應該找專業的醫師或營養師來協助，能健康吃飽又能讓減肥成效有續航力。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-04 養生.運動健身
這些零食不能吃?!?!超商零食選擇攻略！
減肥期間零食真的好誘人～要拒絕零食的誘惑，真的很不簡單！「好味營養師品瑄」分析超商常見零食，並且整理出3點注意事項，教你適當滿足慾望，又能達到熱量控管效果！在減脂期間，零食克制就非常重要，因為通常在吃零食時，會一不小心就攝取過度的熱量，透過影片中的3點注意事項，幫助你適度的釋放對零食的慾望。首先是在吃零食時，要去控制攝取的熱量，營養師品瑄建議大家單次熱量控制在250～300大卡之間，比較不會造成其他餐(正餐)的負擔。接著拿到零食時一定要先查看營養標示，在買任何的包裝食品時，第一件事情就是要先翻到背面，確認標示「每份」所含的熱量、鈉含量跟精製糖的量，這幾點都是特別要去關心的，正確計算才會知道自己攝取了多少熱量。最後是盡量選擇小包裝的零食，避免因為買大包裝零食而失控直接吃光，反而攝取過多的熱量。完整影片：看更多好味營養師品瑄：YT/IG/FB延伸閱讀痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣！過年怎麼健康吃？天菜營養師教你春節不發胖｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-20 新聞.健康知識+
口渴第一時間想喝冰水、冷水或溫熱水？簡易自測你是「體寒or體熱」
許多人千盼萬盼就是要等冷冷的天，和朋友相揪去吃薑母鴨、麻油雞還有麻辣鍋，但這些燥熱食物人人都可以吃嗎？中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師張馨慧表示，較燥熱的食物可暫時祛寒但無法治本，雖然寒性體質適量攝取無大礙，但熱性體質者吃了小心體內火越燒越旺，有上火風險。建議民眾可以先在家中做一些簡易測驗，測試自己較偏向哪一類體質再行動。體寒、體熱 兩招教你簡單判別張馨慧醫師提供兩簡易測驗幫助判別：（1）口渴時第一時間想喝冰、冷水還是溫、熱水？（2）吃紅棗、喝薑湯之後有無口乾舌燥？喝水習慣喝冰、冷水及吃紅棗、喝薑湯後感到口乾舌燥的人，很有可能為熱性體質，或為陰虛內熱。陰虛代表身體津液、血液較缺乏，在體內運輸之輸布能力不佳，因此即便喝水，仍會覺口乾舌燥且時常伴隨皮膚乾癢現象。另外，張馨慧醫師指出，現代人因生活作息較不規律，日夜顛倒，晚上五臟六腑沒有好好休息，臨床上觀察到陰虛內熱體質的人較多，要更加注意。這兩類族群吃熱性食物就像火上加油，張馨慧醫師補充，上火症狀就中醫來說可分為心火造成之嘴破、煩躁、失眠、易冒痘痘；胃火、肝火帶來之口苦、口臭；腸火引發之大腸秘結，呼籲民眾別因天冷想祛寒反導致其他健康問題。調整烹調方式 體熱還是能吃「麻油雞」熱性體質不是就不能吃麻油雞，換個做法更健康！張馨慧醫師分享，麻油雞燥熱是因先以麻油快炒過才煮，如能避開此步驟，燉煮雞湯後淋上麻油或以苦茶油來替代，可減少燥熱性又不失香氣。另外一個方式是加進白蘿蔔一起煮，以中醫論點而言，白色食物「入肺」，冬天吃蘿蔔可止咳化痰潤肺、去體內虛火，因此冬天進補熬煮熱湯可配蘿蔔避免上火。祛寒要從根本補起 「這些食材」入菜加分哪些食材可真正祛除體內寒氣？張馨慧醫師整理以下幾種：（1） 乾薑含薑酮、薑烯酚及薑辣素等，可促進血液循環，讓人由胃一路暖到四肢，也可協助抑制體內炎症反應，有利維持心血管健康。（2） 肉桂可幫助胃腸蠕動，排除消化道內的積氣，並加強消化功能及減緩胃腸痙攣性疼痛，同時補元陽、暖脾胃、除積冷、通血脈、利關節。冬天許多人有關節冷痛問題，可以熱水沖泡肉桂粉，當作茶飲；因肉桂本身為香料，加到咖啡、甜點、熱湯或料理內也都很適合。（3） 羊肉羊肉味甘且性質較溫熱，可溫中暖腎、益氣補血、補虛抗寒，對手腳冰冷及面無血色這類寒性體質有幫助，適合當作秋冬補身食材。（4） 烏骨雞中醫認為黑色食物「入腎」，而冬季正是補腎的好季節，因此可以攝取烏骨雞這類富含蛋白質且低脂肪的食材。（5） 牛肉牛肉性質較偏熱，鐵質含量較高，會增加血紅素，改善血液循環、血液不足等問題，且安中補脾，虛寒的人也可以吃，如手肘、膝蓋以下常覺冰冷的人可以多吃牛肉。除此之外，張馨慧醫師說，核桃和栗子這類溫補食材，還有富含黏蛋白與消化酵素，可幫助消化同時有「天然補腎藥」之稱的山藥，都是冬季適合拿來補身的天然食材，民眾下廚時可多加利用。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀: ·吃完薑母鴨、羊肉爐失眠、嘴破小心上火！ 醫點名必加「10樣食材」降燥助消化 ·吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！ 「5口味湯底排行」：第1看起來很清
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2022-01-17 養生.聰明飲食
健康是假象？研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高
你應該要知道的食事植物肉的誕生除了要解決畜牧業所帶來的環保永續問題以外，在豐富的營養價值上更是備受關注，但英國研究近來卻發現市面上販售的植物肉有75%用鹽量過高，而主因出自於調味。食物要好吃，與調味絕脫不了關係，以最基礎的風味上來說鹽巴的使用更是常見及普遍。隨著健康、環保的意識抬頭後，更有許多新興的植物基產品誕生，比起肉類與生俱來的多元風味與香氣優勢來說，植物肉最常面臨到的問題就是不夠好吃、不夠有味道，但為了要好吃很容易過度調味反而對人體健康造成負擔。2021年11月發表的《Nutrients》研究期刊中就提及，英國市面上有近75%的植物肉產品鹽使用量，明顯高於一般肉類製品。植物肉營養價值雖高，鈉含量卻過高？隨著環保意識的提升，研究調查了2017～2019年間，試圖減少消費肉製品的英國人口比例從28%上升到39%，加上植物基趨勢正夯，尋找植物性替代蛋白質來源，逐漸成為市場趨勢主流，且商商機仍舊在持續擴大。但所謂的植物肉真的健康嗎？若是綜觀來看植物肉的優點除了環保以外，其蛋白質含量、纖維質含量等都不輸動物肉，甚至有營養價值更豐富的美名。但植物畢竟是植物，要復刻出肉類的香氣與風味，只能仰賴添加物、調味料的使用。這是研究發現英國市售植物肉鹽含量超標主要的原因，而用鹽量大、鈉含量自然也就高。減少鹽用量並不是不可能攝入過量的鹽會有什麼風險？根據英國關注鹽用量與人類健康關係的組織Action on Salt 表示，過度的食用鹽可能會造成高血壓、心血管疾病、腎臟疾病等風險。英國人目前每天食用鹽的量為8.4公克/天，以英國官方建議用鹽量來看，攝入量遠遠高於建議量的40%，而其主要的來源多是加工食品。這也是植物肉這類「超級加工」食物備受關注用鹽量的主因。英國政府其早在2006年開始實施輔導食品加工業減鹽計畫，根據國內飲食習慣與產品列別，列出了70種加工食品的類別，其中當然也含肉類替代品，希望可以成功在2024年將所有類別的食品用鹽量控制下來。且根據研究顯示，植物肉確實可以不需要這麼多用鹽仍舊可以有討喜的風味，只是如何利用配方或加工技術來達到減鹽與好吃之間的平衡，還需各大食品廠各憑本事。延伸閱讀▶連牛血都能是素的？紅色微藻成功模仿「血腥感」▶一個沒有真肉的世界？培養肉、3D列印肉等著引發下一次的食物革命▶植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！參考資料▶Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-01-15 養生.運動健身
有片｜愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐
減肥忌口食物多，但有時候，就是忍不住想吃點重口味食物，來滿足口腹之慾。讓YouTuber「Cching 施清」教你做低卡版的麻婆豆腐，不會熱量超標，簡單又好吃！正宗的麻婆豆腐，熱量可高達1000多大卡，油脂和鈉含量都很驚人，對於喜歡吃辣的朋友而言，麻婆豆腐是必不可少的菜色，但於在減肥的人來說，則是完全不能碰的地雷食品！這次低卡版麻婆豆腐要準備的材料有：豆腐、豆鼓、薑蓉、蒜頭、低鈉醬油、豆瓣醬、代糖、花椒、蔥，跟著影片中的做法，熱量只有325大卡，對於減重或是減脂的人都很友善，快跟著影片一起做做看吧！想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！完整影片Cching FB延伸閱讀用蔬菜取代澱粉 「花椰米披薩」懶人健康首選就愛低卡高蛋白 1分鐘學滑蛋鯛魚豆腐電鍋餐｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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