2022-12-04 養生.營養食譜
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2022-11-27 養生.營養食譜
朱慧芳/大廚到我家 創意鷹嘴豆
說到吃,就覺得我是幸福又幸運的!有幸認識多位真本事的大廚,包括專程來教我做菜的廚研所老闆兼主廚江朝富。與江主廚認識十多年了,想要吃些有味道又細緻的手工菜,我們就會去找他。家鄉位於緬甸密支那的他,天生有著敏銳的味覺,雖然從小父母就不准他進廚房看廚子做菜,但他總喜歡趁著大人忙著南北食材生意的時候,站在廚房口看廚師張羅一家子吃喝料理。廚藝對小小江朝富就像魔術,可以變化出各種味道,也可以調養健康。沒料到因為戰亂而離開緬甸的他,竟憑著記憶中的味道和廚藝,陸續開了幾家成功的餐廳。疫情期間,他很貼心的幫我準備了香菇醬料和私釀麻辣醬,還教我怎麼運用和食用。有了那兩罐神醬,吃麵、拌飯、隨便燙個青菜什麼的,都好吃。貪心的我,跟江主廚提出要求,請他教我做雲南家常早點「豌豆粉」。他二話不說,推掉餐廳的訂位,親自帶著食材大駕光臨我家教我做菜。而且他還特別設計了「鷹嘴豆」版本的豆粉做法,理由是,鷹嘴豆比豌豆更容易買到,磨出來的漿不用過濾更健康,而且做出來的口感絲毫不輸豌豆粉,日後我自己就可以隨時做出零失敗的鷹嘴豆粉。江主廚教的兩種作法,分別是不等凝結趁熱吃的稀豆粉、保留全豆不過濾的鷹嘴豆粉。這兩樣作法都是以300克(半斤)乾燥的鷹嘴豆泡軟為基礎食材,豆子浸泡8小時後,膨脹將近一倍體積。豆子泡軟後放入研磨機或食物調理機,或任何可以把豆子研磨成泥狀豆漿的設備。以前在他的家鄉緬甸,是用傳統石磨,磨出的豆漿帶有顆粒,需要先過濾。濾出的豆漿不用加任何東西就會凝結成固狀。泡好的鷹嘴豆沒有煮的話,可以放冷凍保存,方便日後使用。稀豆粉食材:鷹嘴豆300克、水1200cc、薑黃和鹽少許、油條、粄條隨個人食量調整調味材料:A) 黑芝麻、白芝麻、辣椒粉、大紅袍花椒粉、草果粉、熱油、香菜B ) 醬油、陳年醋和味醂混合攪拌稀豆粉作法:300克鷹嘴豆浸泡8小時以上,加水在研磨機中充分磨碎磨細後,倒入炒鍋中,以中小火慢慢煮成濃稠狀,過程大約5分鐘。煮的時候,加入約一克的薑黃粉和草果粉,以及少許鹽。待湯汁中的豆渣顆粒漸漸減少,試吃口感沒有渣感就可以熄火。調味辣油作法:將A所有粉類放在鋼盆中拌勻,新鮮的油加熱到150度,倒入粉中趁熱攪拌。吃法:先在碗裡放入油條和微烤過的粄條,加入熱騰騰的稀豆粉,再拌入A和B以及香菜,全部拌勻後,香味四溢的稀豆粉就可以入口囉!喜歡蒜味的,可加入蒜末食用。鷹嘴豆粉食材:鷹嘴豆300克、水1200cc、薑黃和鹽少許調味材料:上述A、BC)腰果壓碎、黑芝麻、草果粉少許豆粉要能凝固成型,重點是豆漿的濃稠度。江主廚教我的分辨法是煮到漿汁中的豆渣幾乎不見,用手指搓揉沒有渣感,試吃滑順,就可以關火起鍋,把濃稠的豆漿放入模具中,放在室溫降溫,豆漿就會自動凝結,時間大約半個小時。吃法:從模具中取出適量的鷹嘴豆塊,加上ABC三種調味料,就可以開動享用。
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2022-11-27 醫療.呼吸胸腔
工作環境傷肺嗎?只在上班日咳、痰、喘 醫建議就醫檢查
拒絕傷肺工事,如何保護自己的肺健康【問卷募集中】工作場域中潛藏著許多看不見的傷肺因子,然而我們常關心公司有哪些福利,但,您關心自己的員工健檢嗎?您知道員工健檢多久做一次、有哪些項目呢?聯合報健康事業部邀請您,立刻進行小測驗,看看如何透過健檢保護肺健康!問卷連結點這裡>>>了解你的傷肺工事大調查肺癌蟬聯18年十大癌症死因之首,衛福部每年公布肺癌死亡數據,卻不敵一場「新冠疫情」的震撼教育,國人因此開始注重肺部健康。傷害肺部的風險因子很多,除了癌症,還包括吸菸、空汙、感染、過敏、遺傳、老化,以及職業傷害等。提升全民肺健康,從「自我警覺」開始。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌表示,高度暴露在「傷肺」風險因子的職業,勞動部皆規定雇主需定期協助為勞工做健康檢查,其中肺功能檢查是常規檢查項目之一,費用由政府支出。但傷肺因素相當多,不少團體希望肺功能檢查列入國健署每年提供的篩檢項目中。楊振昌認為,如果與工作並無直接相關,不建議由政府直接列入常規檢查,應先提高民眾警覺,若出現咳、痰、喘等症狀,可尋求胸腔科協助。職業災害是否傷肺,可從上班日症狀判斷。台大環境職業醫學部主治醫師郭育良表示,職業引起的肺部功能傷害,比不良生活習慣等因子更顯著,且新興職業也可能有潛在風險,等肺功能嚴重受損再就醫,往往不可逆。郭育良建議提高自我警覺,若假日時沒有出現咳、痰、喘等症狀,上班日就會開始不舒服,就可能是高風險族群。空汙、感染、過敏、遺傳、老化、疾病等,都屬於傷害肺部的風險因子,但郭育良說,這些目前皆未列入職業傷害範疇。常見因職業引起的肺部疾病為「職業性氣喘」,引發物質如二異氰酸酯、酸酐、木屑、金屬、熔劑、藥物、粉塵或其他化學物品等。從事哪些工作是職業性氣喘的高危險群?包括實驗室工作者、養鴿戶、農夫、屠宰業、養殖漁業、昆蟲學者、海產製造業、麵包師傅、穀物處理、印刷業者;食用油、醬油等調味料業者;茶葉、菸草業者;清潔劑、塑膠製造業、蠶絲業、伐木業等。研究指出:空汙損肺,長期暴露空汙環境者需注意。研究指出,空汙已被證實會影響肺部,其中PM2.5直接穿越支氣管纖毛,沉積於支氣管及肺泡中,最後導致支氣管擴張、支氣管纖維化等。近年,外送員、郵差等職業,被視為空汙之下最可能受到影響的族群。但空汙尚未被納入職業性氣喘的風險因子,郭育良解釋,要認定職業性氣喘,勞工於工作場合暴露後,罹患氣喘的比率是一般人二倍,而所有人空汙暴露量大多一致,較難認定外送員、業務、郵差等因此增加多少風險,只能說暴露時間較長。臨床上沒有較明顯數據顯示,空汙暴露量需到某個程度,才算是高暴露量,所以難以認定。肺功能檢測非侵入性,吹氣六秒完成檢驗。不只空汙難認定,過敏也難認定是職業傷害風險。郭育良表示,現在討論過敏多提到居家致敏因子,如塵蟎、灰塵、蟑螂等,但國內並未積極推動改善居家環境,居家辦公盛行,也尚未將其納入職業傷害的認定範疇。郭育良建議,肺功能檢查屬於非侵入性檢查,僅需要吹氣六秒即可完成檢測。楊振昌表示,如果懷疑自己肺功能異常,基本檢查還有胸部X光,但若已經產生癌變,腫瘤 一公分以下較難發現,可做低劑量電腦斷層(LDCT),再加上肺功能檢查。
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2022-11-26 養生.健康瘦身
有片|高纖高蛋白瘦身湯,風味十足的韓式牛肉海帶湯
韓劇中常看到韓國人生日時必喝的一道湯品—牛肉海帶湯。牛肉是動物性蛋白質,加上高纖高鈣的海帶芽,減脂期間這樣的營養攝取就很豐富。已出版三本著作分享減醣料理的超人氣生活家娜塔老師,就要教大家來製作這道湯品,趕快點開影片來學做!首先使用1/2小匙椰糖、醬油1大匙加入牛肉拌勻醃製15分鐘;海帶芽用清水沖洗掉髒污浸泡開來。開始料理時先開小火放上湯鍋,倒入1小匙香油、蒜末、蔥白炒出香氣,再放進雪白菇拌炒一下,此時將牛肉放進來炒到肉色反白加入1200ml的水,蓋上鍋蓋轉中火煮滾後,放入海帶芽繼續燉煮5分鐘左右加少許鹽巴來調味就完成囉!娜塔老師提醒雪白菇可洗可不洗,如果要洗務必將水瀝乾。喝之前還可以在湯碗裡灑上一些葱花、少許白芝麻提升香氣。為了更符合減醣標準,她將傳統作法稍作調整,讓香氣跟風味更上一層樓。想學更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。營養好喝的瘦身湯學起來!原始影片娜塔腹女生活YT我可是生活家(娜塔) FB娜塔IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-25 養生.聰明飲食
地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,還有助抗氧化、防癌
地瓜葉是台灣常見料理之一,在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉,其實它的營養成分非常豐富,特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求,吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼3C族必吃! 營養師:好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道:嫚嫚營養師指出,地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜,約每100公克僅有25大卡,膳食纖維則約有3.3公克,是一般蔬菜的2-3倍左右,有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等,約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉,就可補足膳食纖維6.6公克,約為一天的1/4,相當可觀。 常見護眼營養己乎都有:地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A,約半碗100公克就可滿足一日需求,對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素,以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高,是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育:地瓜葉有不少的植化素,如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富,有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比,紫紅色的多酚量、花青素又會更高,這類帶有天然色素的蔬果,一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外,地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質,有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高,約每100公克就有70微克,是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高,葉片軟嫩適合牙口不佳者! 4種人可多吃地瓜葉:嫚嫚營養師表示,地瓜葉平價又高營養,CP值非常高,光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素,就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量,很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸,幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜,對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善,若要吃蔬菜但又不好咀嚼,地瓜葉是個相當不錯的選擇。 2種人不適合吃地瓜葉:不過,地瓜葉雖然營養豐富,但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出,地瓜葉鉀離子的含量也高,有腎臟疾病者就不適合多吃,需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者,維生素K恐怕會影響藥效,就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養,營養師:別吃太鹹,避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養:想要攝取更多地瓜葉的營養,嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯,因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性,搭配油脂更有助吸收,口感也較佳。而攝取膳食纖維,日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便,若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是:雖說像夜市小吃般那樣就很健康,不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多,以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長,以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃:雖然較為少見,不過現代沙拉、精力湯盛行,嫚嫚營養師也還是提醒,地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等,因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑,生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏,更助延長保存、吃進滿滿營養! 在保存方面嫚嫚營養師也提醒,地瓜葉常見買回後上頭會有水氣,若沒注意保存,帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器,並留意盡量避免葉片重疊,用電風扇等方式風乾再冷藏,約可放5至7天,保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 .芹菜是控血壓、護血管高手!降血壓必吃,加堅果等4吃法更加分! .果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-16 養生.健康瘦身
有片|低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬
豆腐的熱量低、富含優質蛋白質,吃起來又有飽足感,因此是減肥期間最適合拿來替代主食的食材。擁有百萬粉絲的日本型男主廚MASA老師,今天要教大家來做美味又健康的和風豆腐漢堡排,這是一道運用豆腐來替代一半肉類的低卡料理,作法也很簡單,趕快點開影片來學做!首先漢堡排的部份,將板豆腐、絞肉(雞肉更低卡)各200克、洋葱丁、雞蛋1個、薑泥和砂糖各1/2小匙及醬油1小匙混合攪拌、捏製成排,特別留意洋葱丁一定要確實放涼再加入,避免溫度將肉泥的脂肪溶化,造成不好的口感。再將漢堡排兩面煎至金黃色。接著製作清爽的和風蘿蔔醬,把白蘿蔔丁200克、水50CC、醬油2大匙、味淋1大匙、米醋1/2大匙加在一起打成泥,然後開中火煮到個人喜愛的濃度就好了,可加可不加太白粉水勾芡。這款醬汁非常適合搭配白飯。最後再美美的擺盤,放上兩面煎得油亮金黃的鴻喜菇、小高麗菜、牛蕃茄,可以當主食也可以來上一碗白飯的日式豆腐漢堡排就完成了。想學做更多作法簡單又美味的減脂料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減脂增肌的豆腐料理做起來!原始影片MASAの料理ABC的YTMASAの料理ABC的FBMASAの料理ABC的IG延伸閱讀由內而外自然變瘦變美!用九個關鍵食物保養這五大重點美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-16 養生.聰明飲食
臭臭鍋、泡菜鍋…一圖看6大類百元小火鍋熱量高低!5招避開吃鍋陷阱
編按:涼涼的天氣,是否也讓你很想來上一鍋暖呼呼的小火鍋來暖身、暖胃呢?但高敏敏營養師提醒,不要看「百元小火鍋」小小一鍋好像很無害,湯底跟內料也要慎選,才能吃得更健康、不會暖在心裡胖在身上。奉上「百元小火鍋營養停看聽」,你最喜歡吃哪一鍋?紅燈區這區不只是熱量,整體油脂量也偏高大腸臭臭鍋總熱量:810kcal湯熱量:300kcal料熱量:510kcal沙茶魚頭鍋總熱量:800kcal湯熱量:300kcal料熱量:500kcal麻辣鍋總熱量:790kcal湯熱量:255kcal料熱量:535kcal黃燈區感覺較健康,但易潛藏鈉含量及隱藏澱粉!高血壓及糖尿病者要控制。南瓜鍋總熱量:700kcal湯熱量:190kcal料熱量:510kcal泡菜鍋總熱量:545kcal湯熱量:80kcal料熱量:465kcal綠燈區湯頭相對清淡,食材也較多原型,是較好的選擇。海鮮豆腐鍋總熱量:580kcal湯熱量:80kcal料熱量:500kcal(以上數值約為每一鍋之估值,每份食材及店家烹調方式不同,就有不同數值,僅供參考唷!)再來有沒有發現麻辣鍋湯底熱量,是海鮮鍋湯底熱量的3倍以上!就算大家不會一直喝麻辣鍋的湯,但是食材泡在油油湯裡,同時也是吸收湯底熱量,再間接吃下肚。熱量之外,鈉含量也是陷阱之一。衛福部也建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(等於6g的食鹽),但基本上如果泡菜鍋喝完熱湯就可能容易超標了!百元小火鍋,營養停看聽。高敏敏營養師提供圖/百元小火鍋,營養停看聽。高敏敏營養師提供既然火鍋陷阱多,要如何健康補呢?建議:1.湯底選擇普通清湯清湯建議選擇蔬菜、昆布等,享用前可以將浮油刮除,減少油脂攝取。2.必加蔬菜才均衡:很多火鍋都是以肉或火鍋料為主,建議小火鍋如果可以多加入蔬菜類、少一點火鍋料是更好的!增加膳食纖維的攝取。3.輕醬料,避開稠醬料:少使用沙茶醬、豆瓣醬或豆腐乳調味,建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主,加入少許醬油,當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔!4.少吃加工製品:以原型食材為主,避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品,可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主。5.白飯替換成高纖維的根莖類食物:根莖類食物的熱量約是白飯的一半,除此之外還能補充膳食纖維。簡單來說只要把握:多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加,就能跟我一起擁抱最愛的小火鍋!※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】/【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」,親身實證瘦24公斤!用一張表教你如何控制醣分
編按:有在瘦身的你肯定聽過168斷食!168斷食就是禁食16小時,進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西,搞得自己壓力好大?第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊,就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」,不只不用在特別時段禁食,甚至都能三餐正常吃!那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢?133的1就是,1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感;3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30,身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來的體脂率維持在20%以下!小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數:了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。2 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病作者:游能俊出版社:采實文化出版日期:2022/07/07作者簡介/游能俊身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師/護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀: 「黑芝麻救了我!」6年從血癌中重生,前台大醫師的自癒奇蹟
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2022-11-13 養生.營養食譜
秋刀魚之味 苦甘上桌
秋天正是秋刀魚的季節,此時最肥美又價廉,曾在超市用二十幾元買到三尾一盤的「即期」秋刀魚。因在秋季盛產、體型修長如刀而被稱「秋刀魚」。油脂高、營養又豐富,很適合燒烤,烤起來油滋滋的。遠洋漁船捕撈秋刀魚後,在船上就分級包裝、急速冷凍保持鮮度,所以「理論上」在市場買到「冷凍」的秋刀魚,會比被解凍後的秋刀魚來得新鮮。乾煎秋刀魚喜歡簡單的秋刀魚料理方式,洗淨、不去內臟,用少許的油整尾乾煎,焦黃後撒鹽起鍋,再擠上檸檬汁,當下酒菜。整尾帶腸的乾煎秋刀魚,吃到魚肚、魚腸部分苦甘苦甘,相當美味。食材:秋刀魚、檸檬、鹽、芥末、醬油作法:1. 秋刀魚洗淨,用紙巾吸去表面水分,斜切成二半。(鍋子若夠大,不切整尾下鍋)2. 起油鍋、冒油煙,後放入秋刀魚小火乾煎,加鹽調味、煎到兩面焦黃。3. 起鍋,擠上檸檬汁,沾芥末、醬油食用。茄汁秋刀魚相較於日式甘露煮,茄汁秋刀魚比較台味,吃起來像小時候常吃的茄汁鮪魚罐頭,很下飯、下酒。煮一大鍋存放冰箱,是一道「即食料理」,隨時可解饞。食材:秋刀魚4尾、番茄2~3顆、番茄醬2大匙、洋蔥半顆、薑1小塊(約30g)、蒜5~6瓣、蔥2~3根醬料:醬油40cc、烏醋30cc、米酒50c、糖適量(約2~3小匙)、水200~300cc作法:1. 秋刀魚去頭去尾、去內臟,分切3~4段。番茄切大塊、洋蔥切丁、薑切片、蒜壓碎去膜、蔥切大段。2. 油鍋爆香蒜頭、薑片,放入番茄塊、洋蔥丁,炒香,再放入番茄醬,加些許的水,均勻拌炒後備用。3. 另起油鍋煎秋刀魚至微焦(好定型、不易散開),倒入步驟3的備料、放上蔥段,再加入「醬料」。加蓋半掀小火燉煮2小時,慢慢收乾水、煮化魚骨(水不夠要適時補)。4. 可熱著吃,或把蔥及番茄的皮撈除,放入冰箱冷藏,成為常備小菜。● 若鍋子夠大,可煎好魚撥至煎鍋一側,利用鍋裡的油脂煎香備料,再加醬汁燉煮。甘露秋刀魚在宜蘭吃了「蜜汁秋刀魚」,是一道比蔥燒鯽魚還甜的小菜。和完整下鍋乾煎的料理方式不同,是兩種完全不同風味的秋刀魚料理。查了一下,類似的煮法有「甘露煮」、「佃煮」,一時無法分辨兩種煮法的明確差異。問了遠嫁日本的同事佩芳,原來甘露煮、佃煮同樣是用醬油、糖和水(加米酒)一起熬煮,煮到魚骨頭軟爛,最大差異是前者先烤或煎再煮,多加了味醂,用糖也較多、甜度較高;而「佃煮」通常會和根莖類耐煮的蔬果一起煮,都是早期用來保存食物的方式之一 。食材:秋刀魚4尾、薑10g(1小塊)、蔥40g(約4根)+1根切絲用醬料:醬油100cc、米酒100cc、味醂100cc、烏醋50cc、水500cc、糖1大匙作法:1. 秋刀魚去頭、去尾、除去內臟,分切三、四段。2. 薑切片、整株蔥切大段。另1根蔥切絲,泡冰水。3. 起油鍋,魚用紙巾吸去水分,小火乾煎至雙面微焦。4. 加入醬料、薑片及蔥段,加蓋大火煮開,小火燉煮2小時。5. 其間注意水是否被燒乾,不足適時補水、關小火。待水收乾約至露出一半的魚肉,如果遲未收乾,可掀蓋煮、收乾水。6. 取出秋刀魚,放上泡過冰水的捲曲蔥絲。● 煮好後可放冰箱冰涼再吃更美味,隨時取出當成餐桌上的常備菜,這也是日式料理店常見的冷菜。● 蔥切絲後泡冰水會捲曲,比較有型。● 可換成香魚、鯽魚、鯖魚等。秋刀魚清內臟方法1由魚頭(前鰭)的背部下刀,不切斷魚頭,只需切斷骨頭即可,拉著魚頭由背部往腹部折開、扭轉輕輕拉出,即可完整的拉出魚的內臟。可保持完整魚塊,久煮不易散開。方法2去頭去尾,魚身對切或分切3~4段,用一雙筷子穿入腹部旋轉,也可拉出內臟。可保持完整魚塊,久煮不易散開。方法3最常見的直接剖腹清理內臟,但魚開腹後,久煮會較易散開、糊掉。
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2022-11-12 養生.聰明飲食
鹹食都無糖?營養師一圖揭「隱藏版陷阱」熱門小吃也上榜了
很多人減重會以「少吃加糖」食物為原則,根據世界衛生組織建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。普遍大家會認為甜食才會含很多糖分,其實許多鹹食,包含麵線、肉鬆、潤餅等都是隱藏版糖陷阱,營養師也指出「含糖量越高,越容易引起血糖波動」,要特別注意。營養師余朱清在臉書分享了一張「隱藏版含糖食物」圖表,並表示其實我們吃下去的每一項食物通通都有糖,水果有果糖,牛奶有天然的乳糖,包括玉米、地瓜等等,這些澱粉通通都有含糖。其中很多食物以為沒加糖,其實都是有隱藏版糖陷阱,像是甜不辣、魚丸、香腸,直覺不是甜食,不會有加糖,但這些加工食品,為了讓口感更好,通常都會在製作過程中加入糖,另外受歡迎的傳統小吃,像是肉羹、麵線也都是有加糖。另外新鮮現打果汁,容易讓人覺得是天然無加工,完全不設防想喝就喝,但是新鮮水果打成一杯果汁的糖含量,很容易就會超過1天建議2份水果的攝取量,另外我們常用到的醬料,像是醬油膏、番茄醬、味醂也都有加糖,要特別留意。余朱清建議,建議精製糖不要攝取太多,因為含糖量多寡會影響食物本身的GI值,也就是含糖量越高,越容易引起血糖波動,世界衛生組織建議一整天飲食中,總糖量攝取不要超過總熱量的百分之十,假設一個成年人來說,一天要攝取2000大卡食物,百分之十的熱量就是200大卡,換算成糖量就是50公克的糖。
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2022-11-06 養生.營養食譜
小小一顆干貝 蹦出絕妙滋味
我都叫它干貝,或刻意寫成乾貝,表示乾貨;但口語表達時,老闆會以為白色的大海鮮,「其實你說的叫『珠貝』啦,小小的像珍珠,這是最正確的說法。」但說珠貝反而有人聽不懂,所以還是叫干貝吧!我處理干貝有固定流程:先用熱水汆燙,倒掉水分,再加入淹過干貝的米酒,電鍋外放1碗(以下都指吃飯用碗)水,跳起來後放涼瀝乾,去除外表的雜質和邊角的柱筋,再用刀背壓成絲。若為了擺盤和視覺效果,有時我也放整顆,像有一次我用菠菜打成汁,製作一道碧綠湯,就是將一顆顆圓滾滾的干貝落在鮮綠色的湯品上,令人眼睛為之一亮。另外,年菜的湯品我也愛用干貝燉雞湯,鮮甜好喝。平日我最常用它作XO醬,適用於炒、拌、蒸、煮、煨……雖然是小小的一顆,卻能蹦出絕妙的好滋味。自製XO醬食材:干貝150克、蝦皮100克、辣椒50克、蒜頭50克、沙拉油500克調味料:壺底油精1瓶(70克)、蠔油1大匙前置作業:準備3個250ml的罐子,放到鍋內以滾水殺菌,瀝乾備用。作法:1. 蝦皮洗淨,瀝乾水分,備用。2. 干貝蒸熟後撈出,用刀背壓碎成絲。蒸干貝的水可留起來當高湯用。蒜頭和辣椒洗淨切碎。3. 炒鍋放500克沙拉油。油溫稍微上升後(小火),先放蝦皮,炒1分鐘後再依序放干貝、蒜頭、辣椒續炒。(食材下鍋的先後次序,可自行決定,亦可另放金華火腿)4. 保持中小火,拌炒10分鐘後,加1瓶壺底油精和1大匙蠔油。5. 關火,放涼,裝罐。6. 可裝成3罐250毫升的XO醬。● 多出的XO醬可當禮物送給親朋好友;若只想作一罐,可依食材遞減。金銀干貝湯食材:8顆小干貝、1盒雞蛋豆腐、1根蔥綠作法:1. 將蒸熟的干貝壓成絲狀(或撕成絲)。2. 準備湯鍋,放3碗雞高湯,上面掛上不鏽鋼瀝水濾網勺。3. 雞蛋豆腐切成片狀,用湯匙按壓,豆腐穿過細緻的濾網即成細絲。不過很多豆腐細絲會貼在濾網背面,只需用湯匙輕輕刮下。4. 鍋中加入作法1蒸熟的干貝汁和干貝絲,以小火慢慢煮滾。5. 加1/4茶匙的鹽、雞粉,香油(醬油膏或蠔油亦可,用意在於調色)。6. 加太白粉水攪拌,增加湯品濃稠度,讓滑嫩的豆腐絲和富有嚼勁的干貝絲,細細分明地飄在雞湯上,看起來更好喝。7. 盛入碗中,撒點蔥綠點綴。● 若不喜歡勾芡,作法6可省略。● 由於豆腐和干貝兩種食材顏色相近,拍照時特地舀一匙讓讀者看清這道的確有干貝絲。● 這道像極了文思豆腐。一般人印象中的文思豆腐需要以精細的刀工,切成數千根細絲,好像經驗老道的師傅才作得到,其實只要使用不鏽鋼瀝水濾網勺即可。● 如果覺得這道湯品太單薄,可加細麵線,吃起來較有飽足感。干貝銀芽食材:8顆小干貝、1包黃豆芽(約150克)作法:1. 黃豆芽去頭去尾,視為銀芽,泡在水中,吃起來較清脆爽口。2. 取出蒸熟的干貝撕成絲狀,用餐巾紙擦乾水分。3. 炒鍋內放1.5大匙油,放入干貝絲,由於容易噴油,最好蓋上鍋蓋,約1分鐘後,干貝變成金黃色,瀝乾油,盛起備用。4. 剩下的油爆炒銀芽,加入一點鹽和雞粉調味,大火炒約1分鐘,放進干貝絲拌炒均勻。或將干貝絲撒在銀芽上亦可。
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2022-11-06 養生.營養食譜
說食依舊/節氣美食寒露宴
「不時不食!」孔子在兩千多年前就提出依時令飲食的主張,日本料理講究「旬」之味,要「應季而烹、應季而食」,也是對食材當令的要求,這種食的智慧,除了美味和營養考量,還有順應自然的天人合一哲學,在當代,更符合環保和生態概念。中國古人依時令、氣候、物候把一年分成24個節氣,除了指導農事,「依時順歲」也是飲食養生之道和調整生活節奏的智慧。日前節氣「寒露」,秋日的第五個節氣,從白露、寒露到霜降,生動描寫出天氣由熱轉涼到冷的過程,適逢華梵大學創辦人曉雲導師禪寂18周年,學校舉辦紀念活動,董事長悟觀法師請來知名主廚「阿正」黃守正親上大崙山,在華梵「德味廚」舉辦「寒露宴」,邀我共品。阿正構思的「寒露宴」類似日本佛寺供齋的「精進料理」,除了食材當令,更嚴守食材損耗率不得超過5%的高標準,例如「清澄蔬菜湯」是利用餐會用剩的蔬菜處 理,耗時三天,前兩天分別用清水小火熬出眾蔬之味後放涼濾清,第3天加入蘋果、鳳梨皮、梨子與兩束六年參的參鬚小火熬煮六小時後加鹽、少許昆布粉調味而成,入口時,廳堂雖有沁涼山風吹入,身心卻是暖的。素食的選擇性不如葷菜多元,更考驗主廚對食材的了解、烹調手法、經驗和創意,最重要的是加上「時間」這個天然調味料,才能讓平凡食材吃出不凡。如五品開胃菜中的烤(蒸)番薯,先用蒸籠蒸熟地瓜,再以龍眼炭慢慢烘烤至番薯皮收水,透出烤地瓜風味,放涼後切成適口大小,撒上一小撮布列塔尼給宏德灰鹽,海鹽是神來一筆,除了引味,更讓澱粉不礙胃。野菜焚合燒(燉菜)是道京都式蔬食料理,阿正選擇了南瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、香菇、蓮藕、綠花椰和麵筋等七種食材,先個別以不同手法烹調,最後再組合在同一個器皿,注入些許昆布高湯而成,雖說是一道料理,實際花費了七道料理的工序,原本就因手續麻煩而日漸式微,尤其製作素食難度更高,阿正堅持推出,詮譯出「和而不同」的境界,有君子風。焚合燒中的烤南瓜就花了四到五天,以糖水小火低溫烤到南瓜體積剩下約1/3才大功告成,濃縮出飽滿的甜度和風味;許多人不敢吃的胡蘿蔔,他則用了七個小鍋,加上發酵奶油與味醂、醬油、昆布等食材,烹煮出完全不討人厭的好風味。「秋陰不散霜飛晚,留得枯荷聽雨聲」李商隱的詩句,冷雨擊枯荷,秋水深處的蓮藕已聚集歲月的甜,黃守正熬煮台灣粉藕後以丹桂入味,有滿滿的季節感。秋天也是栗子和蕈菇的季節,阿正的「香油鮮蕈飯」把栗子用1/100比例的糖水低溫蜜浸48小時,再把以龍眼炭烤過的舞茸、袖珍菇等與糯米飯同炊,彷彿重現唐朝詩僧貫休「擔頭何物帶山香,一籮白蕈一籮栗」的山林野趣。這場海拔550公尺的寒露宴,屋外秋風秋雨翻飛,屋內卻因為人情和美食而發熱發光,「自古逢秋悲寂寥,我言秋日勝春朝」,透過食物,我覺察到了季節的更迭與生而為人的喜悅,悲秋不再,只有樂活當下,才能「歸去,也無風雨也無晴」,靜心欣賞人生各個階段的滋味。「茫茫天宇霧漫漫,無常事事在人間,人生經歷甘甜苦,應是醍醐順口嘗。」曉雲法師的禪詩如醍醐灌頂,人生甘苦皆視如瓊漿,「是造物者之無盡藏也,而吾與子之所共食」,豈不都是善因緣。我也盼望,不只有「寒露宴」,24節氣各有風味,飲食界大廚能再接再厲,展現不同節氣的飲食,不負天地餽贈與饕客心願。
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2022-10-30 養生.營養食譜
吃素容易餓?3道飽足感素食料理
一般人對素食的印象是吃不飽,其實吃素要吃飽少不了澱粉類,再搭配其他新鮮食材,今天介紹三道都很有飽足感的素食料理。●蘑菇玉米濃湯(奶素)材料:蘑菇、洋蔥、罐頭玉米粒和玉米醬、無鹽奶油、鮮奶、麵粉、鹽作法:1.蘑菇切薄片、洋蔥切碎,入鍋用奶油炒軟,起鍋備用。2.原鍋下奶油融化,加入麵粉以中小火炒到無顆粒,下鮮奶拌煮。3.把炒好的蘑菇和洋蔥、玉米粒、玉米醬和水倒入攪拌煮滾,用鹽調味即成。TIPS:吃時可撒點黑胡椒粉或百里香葉末更香。●蔥花大餅(五辛素)材料:中筋麵粉、酵母粉、蔥、植物油、鹽、糖、白胡椒粉作法:1.中筋麵粉500公克加入酵母粉7公克和糖、鹽少許及300公克的水揉成糰,蓋上保鮮膜醒發1-2小時。2.麵糰揉勻桿平,先抹上植物油20公克再撒上鹽6公克和白胡椒粉適量抹勻,均勻地舖上70公克的蔥花。3.用刀把麵糰切八刀中間相連,把每片往中間折疊,再揉圓壓成圓餅狀。4.鍋中抹薄油將餅置入,表面沾水灑上芝麻按壓平,翻面以中小火加蓋烘烤至兩面金黃即可起鍋切塊。TIPS:鹽的份量不要多,此份量可做兩個直徑約15公分的大餅。●高麗菜素餃(五辛素)材料:高麗菜、胡蘿蔔、豆乾丁、香菇丁、蔥、油蔥酥調味料:麻油、醬油、白胡椒粉、鹽、糖作法:1.豆干切丁用鹽水燙一下去掉豆腥味,起鍋用少許油把豆干丁和香菇丁炒乾炒香。2.高麗菜、胡蘿蔔和蔥皆切碎,加入炒好的豆干丁和香菇丁及油蔥酥,入調味料拌勻。3.水餃皮稍微拉開一點,放入餡料周邊沾水,包緊。4.可煮成水餃亦可用電鍋蒸成蒸餃,也可用平底鍋煎成煎餃。TIPS:高麗菜可改成韭菜,也可加入泡軟切碎的粉絲。
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2022-10-21 養生.聰明飲食
味精是化學物、有害健康?營養師指真正傷身關鍵,4吃法才真糟糕!
味精是日常相當常見的調味料,不過隨健康意識抬頭,味精也不知不覺被視為某種有害健康的物質。究竟味精真的這麼傷身嗎?又為什麼沒吃味精的人還是出現健康問題?該注意的有哪些?嫚嫚營養師指出關鍵。 味精是化學物、有害健康?營養師指真正傷身關鍵! 嫚嫚營養師指出,味精為「麩胺酸鈉鹽」,是鈉鹽的一種,據文獻最早是在1908年由日本池田菊苗教授在海藻中萃取出,他發現這類鹽有一種有別於其他鹽的鮮味、海味,入菜後可帶來很好的風味。而雖說是在1908年被發現,但其實人類也早就在食用,因為這天然的成分在各種食物中都常吃得到,例如海藻、昆布、蘑菇等,以及由此熬煮的高湯也都有麩胺酸鈉的存在。 嫚嫚營養師表示,許多民眾會認為味精有其他添加物、是化學物質、加工調味料,對於味精的看法有各種傷身的觀點,但其實一般情況下味精只是鹽的一種,除了萃取,是趨近天然但非必需的氨基酸之一,並沒有特別會傷害健康的成分,也未被列入致癌物名單中。唯一需留意的在於和同匙量的鹽相比,約有1/3的鈉,需注意的其實就是鈉。 味精傷身?4吃法才真糟糕!營養師:該注意的不是味精。 嫚嫚營養師表示,因味精是鈉鹽的一種,真正容易引起健康問題的其實是在於「不良的飲食習慣」,例如鹽吃太多、味精吃太多,又或者是加了味精又加鹽、加了味精又加其它調味料等。這問題並不在味精,任何一種鹽、鈉攝取過量都會對健康造成危害。 舉例來說,許多人吃便當沒加味精,但主菜灑胡椒鹽、又加辣椒醬、滷汁又一大把,蔬菜也為了增添風味加了不少鹽,這種吃法才可怕。這也是為什麼很多人沒吃味精,一樣有高血壓、間接引起三高、乃至引起視網膜病變、腎臟病、腦中風、心肌梗塞等健康問題,該防範的重點在於鈉而非味精。 需留意鈉含量過高的調味料,也包括如高湯塊,或是醬油、醬油膏、豆瓣醬等醬類,蠔油又比醬類來得更高。而即溶沖泡的湯品、泡麵等,也含有相當高的鈉含量,若整包加下去,也容易有鈉攝取過量的問題。營養標示上顯示每100公克含有600毫克的鈉,就屬於高鈉食品,提醒民眾留意。 吃東西出現口渴等症狀,小心恐怕已鈉攝取過多! 嫚嫚營養師也提醒,民眾大啖美食時,常會感到口渴,這其實常見為鈉攝取過多的警訊,鈉過量易使體內電解質失衡,除此之外也易有腹痛、腹瀉等情況出現,再嚴重一些也可能會有無力、倦怠、噁心、想吐的感覺。這些都是常見民眾吃過頭感到不適的問題,或許並不單單只是吃了太多,而是鈉攝取過量了。 別讓鹽、味精、調味料傷健康,營養師教享受美食兼顧養生! 美食當前自然是難以拒絕,嫚嫚營養師建議,飲食的養生之道在於習慣,應養成「日常健康吃,偶爾開心吃」的習慣,平時低油、低鹽、低糖、高纖飲食、多喝水,一周最多兩天大餐。 大餐時也盡量避免油、鹽、糖過多,調味料盡量自己加,有加味精就考慮別再加鹽、調味料等,或是至少減半,最好的方式以天然的蔥、薑、蒜等辛香料為主。 大餐時間也建議選在中午,並留意當天飲水量達體重乘以40,以補充足夠的水分幫助代謝,在睡前還有相較晚上更多的時間喝水、將鈉排出,以達美食和健康的平衡。 《延伸閱讀》 .享受美食別讓鈉超標!避開高血壓等心血管地雷,這樣吃健康、美味同時兼顧 .沒吃海鮮也會痛風?醫指常見5地雷,手搖飲也在其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-13 失智.大腦健康
腸道不健康,竟會傷害記憶力? 防失智不只靠飲食,還要多做一件事
腸道不健康,竟會傷害記憶力?近年來,越來越多研究顯示,腸道細菌生態與大腦健康有關,其中,根據國外研究人員進行動物實驗,先用抗生素將實驗鼠的腸道菌殲滅,再將實驗鼠分兩組,一組是飲食健康,另一組則相反,飲食很不健康,一段時間後,研究人員將飲食不健康的實驗鼠糞便移植到飲食健康鼠腸道,沒想到這些糞便一進入飲食健康鼠體內,這群實驗鼠的記憶力竟開始衰退,且腸道、大腦都出現發炎反應,這代表腸道細菌生態很可能影響大腦健康。做有氧運動,可同時照顧腸道、大腦健康除了上述研究,加拿大羅特曼研究所(RRI)團隊分析多項研究文獻後,進一步發現,不只是飲食,運動也會影響腸道菌叢生態,進而左右失智風險、大腦健康,尤其是有氧運動,對護腦更有好處,當一個人開始做有氧運動,這人的大腦、腸道菌叢同時都會產生正向改變。這些研究成果已發表於「老人醫學期刊:A輯」期刊(Journals of Gerontology: Series A)。根據衛福部國健署資訊,想預防失智,可以多動腦、多運動、飲食均衡、多與社會互動,並維持健康體重。此外,也要預防高血壓、高血脂與高血糖等三高問題,且不抽菸、避免頭部外傷,也要盡量遠離憂鬱。要有動力,長輩才可能動起來振興醫院精神醫學部主治醫師暨該院銀光學苑主任袁瑋表示,許多民眾都知道健康飲食、規律運動很重要,不只可以保護心血管健康,也可預防失智症,像地中海飲食、得舒(DASH)飲食的好處,常廣為人知,但很多人就是做不到,特別是獨居老人,由於一個人生活、一個人準備食物,更難有動力採行健康飲食、規律運動,有時可能下個麵,淋點醬油、醋,便解決一餐,「如果有憂鬱情緒,情況更是雪上加霜,可能根本不想出門、動不了」。若要解決上述難題、減少年長者失智風險,袁瑋建議,家人可以先陪長輩參加固定團體活動,協助長輩適應、交朋友,當長輩逐漸與團體成員熟悉,結交朋友相伴,此時採行健康飲食、運動就會有動力。另外,家人也可幫長輩準備兩、三天份健康食物,進行冷凍保存,讓長輩逐日食用,長輩飲食就會更均衡、健康。
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2022-10-10 養生.營養食譜
吃秋葵好處多 排便、護胃、降血糖!營養師推私房料理:薑燒秋葵雞丁
腸道!人體最大的排毒器官。“病從口入"就知道很多毒素就是隨著飲食被吞下肚,所以腸胃除了消化功能要健全,排毒功能更要強大,很多減重的產品細看都是主打改善便秘就能瘦,可見排便的問題多困擾著大家,糞便的形成最需要纖維,無論是非水溶性纖維增加糞便體積,還是水溶性纖維讓糞便濕潤有彈性,飲食中纖纖的攝取絕對不能缺,由睿涵營養師分享滿滿纖維還顧胃的料理-薑燒秋葵雞丁,在家不妨可以動手試試!吃秋葵三大好處,還能練習細嚼慢嚥除了金針菇外,秋葵也是狂推可以”See you tomorrow”的高纖好食物,而且比起金針菇咬不爛直接吞下肚,秋葵更具備可以進行慢慢咬的練習,專注在把白白的種子咬碎時,達到細嚼慢嚥的效果。1、纖維助排便順暢:秋葵含有果膠、半乳聚糖,以及阿拉伯樹膠⋯等多種水溶性與非水溶性膳食纖維,改善糞便過硬,讓糞便購濕潤成型才能讓腸道毒素順利排出體外,對預防大腸癌也有幫助。2、黏多醣蛋白保護胃壁:秋葵有特殊的黏液稱作黏多醣蛋白,亦屬於水溶性纖維的一種,黏多醣蛋白除了對胃壁有保護的作用外,也會延緩血糖上升速度,延長飽足感,因此對控制體重也有幫助喔,但是此成份遇熱會弱化,要注意烹調溫度與時間。3、穀胱甘肽助肝解毒:穀胱甘肽是肝臟在進行解毒功能所需的營養素,而秋葵除了穀胱甘肽,也富含抗氧化相關的營養素如β-胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C,保護身體細胞不受自由基的傷害,這也是為何秋葵為協助身體排毒必推的好食物之一。潤腸排毒防秋燥~薑燒秋葵雞丁(材料-兩人份)食材:1、秋葵10隻,去掉蒂頭對切2、雞里肌4條切丁3、薑泥1小匙醃料:1、鹽……1/4小匙2、胡椒粉…..1/4小匙3、紹興酒或米酒……1/2小匙4、太白粉……1小匙調味料:1、水……1大匙2、醬油……少許(視口味添加)3、食用油……少許烹煮步驟準備好食材,接下來就是烹煮1、炒鍋中倒入1大匙油,油溫熱醃好的雞肉放入2、中小火慢煎雞丁2-3分鐘至7-8分熟撈起備用3、加入秋葵、薑泥快速翻炒均勻4、加入所有調味料及1大匙水,中大火翻炒1-2分鐘5、加入雞丁拌炒均勻即完成營養師提醒:吃「蔬菜乾」一定要多喝水!烘乾秋葵的目的是讓怕秋葵味道的人,可以增加接受度,把蔬菜乾當作零食取代甜點、餅乾更可增加纖維的好方法,不過還是要注意目前蔬菜乾製作多用棕櫚油保持色澤,所以熱量上要注意,另外還需要多喝水,讓便便水潤才不會反而造成便秘喔!【更多KingNet國家網路醫藥報導】 長期下背痛、腳麻,竟然是「這腫瘤」壓迫!腫瘤長太快增死亡風險更年期後的擔憂:「失智與失眠一線之隔」 極重度聽損輔具除了助聽器,可用微創電子耳手術不僅復原快、傷口小查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-10-09 養生.營養食譜
讓荷包蛋換個新吃法
疫情期間,我加入朋友成立的「宅料理」群組。他們大多居家辦公,不擅廚藝也不想叫外賣,希望大家分享簡單又快速的食譜。最容易採買的雞蛋首先登場。起初上傳的是傳統的煎荷包蛋,慢慢的出現讓蛋黃裸露在外的太陽蛋;接著有三杯荷包蛋、九層塔荷包蛋、麻辣荷包蛋、糖醋荷包蛋、蔥燒荷包蛋、肉醬荷包蛋……激發大家源源不絕的創意。沒想到「宅料理」迸出新火花,這成果出乎意料之外,友人歡呼,「且讓荷包蛋換個新吃法吧!」麻醬荷包蛋食材:雞蛋4個、小黃瓜1根、少許的蒜泥和辣椒丁醬汁:芝麻醬汁作法:1. 製作芝麻醬汁:2大匙濃稠的芝麻醬按順序放入1大匙細砂糖、1/4茶匙鹽和雞粉、1大匙醬油、1茶匙醋,順著同方向不停的攪動;此時成團的芝麻醬再分3次各加入1大匙麻油、1茶匙蒜泥,混合均勻,直到表面油亮光滑。(醬料可依個人喜好增減)2. 小黃瓜切絲。3. 將荷包蛋一一煎至半熟(或全熟),對折取出,放入盤中。4. 加入小黃瓜絲,淋上麻醬汁,以辣椒丁點綴。● 芝麻醬也可以改為市售胡麻醬;嗜吃辣者,可改為紅油或麻辣醬。荷包蛋炒香菇食材:新鮮香菇3朵、雞蛋3個、蒜苗1根、蒜頭2瓣、大辣椒半根、薑1小塊醬汁:1大匙醬油膏、1大匙蠔油、1/2茶匙鹽作法:1. 除了雞蛋,其餘食材切片,蒜白與蒜綠分開。2. 鍋內放油,分別煎3個荷包蛋,每個荷包蛋切成4片。3. 以少許的油炒香菇片,炒軟盛起備用。4. 洗鍋,加入1大匙沙拉油,放薑片、蒜片、蒜白、辣椒片爆香。5. 加入醬汁和1碗水煮沸。6. 放入作法2的蛋和作法3的香菇一起炒。7. 加蒜綠拌炒,即可起鍋。紅燒肉嗆荷包蛋食材:三層肉2斤、雞蛋4個佐料:蠔油、冰糖、酒、醬油、醬油膏、八角、蒜頭作法:1. 準備一個不沾鍋和一個炒鍋(若用深的不沾鍋,可一鍋到底)。2. 洗淨三層肉,擦乾水分,切大塊。3. 取不沾鍋並熱鍋,將一塊塊三層肉放進鍋裡煎至兩面微微焦黃。4. 一塊塊取出,放到炒鍋中。不沾鍋到此功成身退。5. 鍋內放4到5個拍碎的蒜頭,再加入適量佐料,略炒後,加水蓋過三層肉。6. 先以大火煮滾,再轉小火,蓋鍋蓋,以小火燉煮1小時。7. 煮的過程,隨時掀鍋查看,若濃稠到快黏鍋時得適時加水。以上是紅燒肉的部分。8. 洗淨原不沾鍋,加入適量的油量再開火,油在鍋中轉一圈,均勻分布在鍋中。9. 打4個蛋在盤內,再倒入鍋中煎,用筷子刻意讓每個蛋黃各據一角,蛋白自動黏在一起;接著轉中小火,當蛋白底部凝固變成焦脆狀,晃動鍋身,滑入準備好的盤內。煎的過程千萬不能讓黃澄澄的蛋黃破皮。10. 舀適量的紅燒肉到荷包蛋上即可。● 由於紅燒肉燉煮時間長,一次多做一些無妨。● 作法9若沒把握,可以改為每個荷包蛋分別煎,平均擺在盤內。● 這道「紅燒肉嗆荷包蛋」是仿某家私廚的「黯然消魂東坡肉飯」。原作法在荷包蛋下鋪一層飯,其實在家也可以做,那麼有飯有蛋有肉,一餐只吃這道就足夠。
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2022-10-02 養生.聰明飲食
說食依舊/茭白筍不是筍
茭白筍其實不是筍,而是與稻子相似的禾本科水生植物,古稱「菰」,種子叫「菰米」,早在3千多年前的周朝就被列入「六穀」之一,包括稌(稻)、黍、稷、粱、麥、菰,是先秦時期重要的糧食作物,不過約自明朝起,菰米就從中國歷史上消失,六穀也只剩五穀。既然菰產菰米,茭白筍又是怎麼來的?我們食用的茭白筍莖部,其實是一種「病態莖」,是茭白植株被「黑穗菌」寄生後,莖部受到刺激不斷增生細胞,之後養分逐漸儲存到這個膨大的部位,菰首便成為我們熟悉的「茭白筍」。未受感染的茭白筍莖則像水稻般細長,僅會開花抽芽但不會膨大,在選種過程中被視為無用的公株而淘汰,不過我走訪南投埔里茭白筍田時,曾看到漏網的「公株」冒出頭,高聳田間,似乎高聲抗議「我命由我不由人」。在漫長的飲食史中,隨著人類好惡,菰的食用功能,就從穀物逐漸轉為蔬菜。台灣的茭白筍約200多年前由中國傳入,品種主要依表皮顏色分成青殼、赤殼兩種,埔里的種植面積就占全台逾八成,主要栽種以青殼種改良的「敢當種」茭白筍,盛產期在4到11月,但透過夜間光照等技術改良下,已可全年生產。赤殼種產地主要在新北市三芝區、金山區與宜蘭礁溪鄉、桃園市龍潭區等地,產期約在9到11月。農民長期使用農藥和化學肥料等慣行農法栽種,921大地震後返回埔里接手茭白筍田的青農、一新里長林宥岑決定改為有機耕作,找回在外地做水電工程的丈夫蔡天祥從頭嘗試,歷經十多年摸索,終於有了初步成績。林宥岑還發現流經社區的樟湖坑溪、煙寮坑溪與台牛坑溪,居然是瀕臨絕種的白魚棲地,決定投入復育,讓農戶體認到「白魚生活的水,就是我們喝的山泉水」,在 「農民讓一塊地」共識下,社區設了9個「避難(復育)池」,白魚從2015年全台不到一千隻,如今已穩定在四到五千隻。清朝袁枚在《隨園食單》品評,「茭白炒肉、炒雞俱可。切整段,醬、醋灸之,尤佳。煨肉亦佳。須切片,以寸為度,初出太細者無味。」其實茭白筍連殼水煮或烘烤,再沾點鹽巴或醬油膏等,就能嘗出最天然的滋味。我也喜歡「金沙茭白筍」,茭白筍滾刀切塊,清炒稍燜後備用,鹹蛋黃以油、蒜末(薑末)炒至融成金黃泡泡,再加入茭白筍塊拌勻,酌情添些鹹蛋白,起鍋前入蔥花或辣椒末增香。茭白筍又名「腳白筍」,聽來風雅,其實背後是暗黑的女性纏足史。宋元以來,婦人在父權社會下,以纏足為美,美其名為「三寸金蓮」,小腳走路搖曳生姿,步步生蓮,其實是限制女性活動,滿足對弱者的掌控欲。婦女纏足是用一條長長的白色布條,一般稱為裹腳布,也因必為白布,又稱「腳白」,加上長期包裹的腳未見日光,膚色較白,和茭白筍剝殼後頗有幾分相似,於是江南閩浙一帶就把菰首稱做腳白筍,以後可能再因音似而寫成茭白筍。茭白筍如今也稱「美人腿」,更符合現今社會女性勇於展現自我、自信之風,從「腳白筍」到「美人腿」,也記錄了時代演進的痕跡。《世說新語》記載,西晉文學家張翰在洛陽當官時見秋風起,「因思吳中菰菜羮、鱸魚膾,曰『人生貴得適意爾,何能羈宦數千里,以要名爵』,遂命駕便歸。」傳為美談。菰菜羹是否以茭白筍為料,學者有不同看法,至於後來《晉書》把張翰思念的家鄉菜變成「菰菜、蓴羹、鱸魚膾」3種,甚至有人解釋菰菜就是蓴菜,而有了「蓴鱸之思」的成語,紛擾多年,其實重點在「人生貴適意」吧。近來茭白筍盛產,我再訪蔡天祥,他熱情邀我著裝下水體驗採收茭白筍的甘苦,即使高筒膠靴外的田水清涼,但我割沒幾根就汗如雨下,果然是都市飼料雞。茭白筍滋味淡雅清甜,如君子之交淡如水,初嘗無大味,細細咀嚼卻綿延久久,是人生至味。
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2022-09-25 養生.聰明飲食
顛覆你的想像!一直以為只是配角能增加香氣,3種天然香料竟然這麼營養
魯肉時一定會用到的八角,很多人都會忽視它的存在;吃鹽酥雞一定會加的九層塔,居然可以緩解頭痛;用來去除腥味的薑,原來也具有保健功能。【八角】溫腎暖肝、消炎止痛八角是滷包裡都會出現的調味料,包含的茴香醚、茴香酮是揮發性成分,由於味道濃厚,可減少鹽巴與醬油的使用。在中醫觀點來看,八角具消炎、止痛作用,可溫腎暖肝、散寒止痛,對於受風寒、腎虛腰痛的患者,可適量使用。【九層塔】活血、舒緩頭痛九層塔含有一些揮發性成分,中醫觀點來看,對活血、頭痛、脹氣、月經不調都有幫助,在料理上則扮演去油解膩的角色。提醒大家,網路上流傳九層塔含有致癌物質「黃樟素」,其實是翻譯的錯誤,衛福部已經澄清,事實上,九層塔的成分Eugenol是「丁香酚」而非黃樟素,而丁香酚非致癌物質,民眾不用恐慌。【薑】防心血管疾病、抗發炎薑是中式料理中常用的辛香料,扮演著「食物香水」的角色,成分中的薑油桐、薑油酚是產生香氣的來源,這兩個成分可促進食慾,也可去除食物的腥味。根據研究,生薑的抗氧化成分非常高,薑醇類成分可抑制血小板凝結,預防心血管疾病,並有抗發炎的作用。薑又分為嫩薑和老薑,生長8到12月的就是老薑,辣度比較重,刺激血液循環效果比較好,常會在薑母鴨料理中看到老薑的蹤跡,不過,吃太多會有腸胃道問題。延伸閱讀:。吃蔥白緩解感冒症狀?生薑提升代謝力? 專家揭「食用禁宜」 。吃薑不怕冷!嫩薑、粉薑、老薑、薑母差在哪? 各別「超狂優點」一次曝
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2022-09-21 養生.營養食譜
餐桌上的魔法調味料!以塩麴入菜 純天然的發酵美味
塩麴,是一種發酵食品,加一小匙入菜,就能提升料理層次,被喻為可以取代鹽、味精、醬油的魔法調味料。究竟,塩麴有什麼樣的秘密,成為時下正夯的調味界新寵兒?近年來,許多知名餐廳的料理都標榜使用「塩麴」,這是什麼新產品?有什麼不同味道呢?塩麴在日本稱作「塩糀」,是由米、麴菌和鹽巴經過發酵製成,早在江戶時代就已被使用,如今已是日本主婦不可或缺的調味品,只要加入一小匙,就能引出食物的原味。天然調味聖品 任何料理都百搭。塩麴非常適合用來醃漬蔬菜或魚肉,其酵素可以使肉質變得柔軟、讓蔬菜的鮮甜更突出。因為鹹度較低,可減少鈉的攝取,且帶有淡淡的發酵香氣,把食物變得更具風味。台塩生技的「鮮選我塩麴」嚴選日本米麴菌種、精選台梗9號米,米麴和米完美結合,經過黃金72小時發酵,再加上海塩、鹽滷、水、糖二次釀造,孕育出甘醇好滋味。製作過程100%無添加,從挑選原料到製程的品質把關,貫徹台塩70年來的成立初心,提供最安心美味的產品。獨家海洋微量精華 從傳統海鹽起家,台塩生技不斷創新,善用海洋生技研發優勢打造各種產品,守護國人健康。「鮮選我塩麴」獨家添加海洋微量精華,風味甘醇不死鹹,可以平衡鹹味及甜味。「鮮選我塩麴」完全取材自天然食材,發酵作用帶有淡淡的酵母味,鹹度、香氣十分優雅,而且原料都為純素 吃素者也能安心食用。在料理調味和食用好處方面,曾獲得歐洲國際風味暨品質評鑑ITQI 2星金獎、農委會銀髮友善食品標章,適合醃漬、沾拌、炒菜、煮湯、烘焙等各式烹調,取代鹽和味精,兼顧健康與美味。鹽品專家-70年台鹽創新之路老字號的台鹽,成立迄今邁入70周年,銷售多年的系列鹽品不斷創新,包含食用鹽品、調味鹽、天然鹽、調味品,滿足民生料理需求,也站穩國內鹽業龍頭的地位。優良品質獲得多項國內外大獎,還引領國內得舒(DASH)飲食風潮,特別著重低鈉攝取,運用食尚鹽品打造健康生活。台鹽的品牌核心強調「從塩之初到新健康」,不僅引出食材風味,礦物質含量也符合健康飲食標準,產品受到多家星級飯店青睞,少量鹽味保留住食物特有的鮮香。取之於海,嚴格控管海水採集到成品製程,每一粒鹽的晶體都經過濃縮、加熱、蒸發、結晶及乾燥,安全衛生有保障。塩麴料理推薦使用「鮮選我塩麴 」調理的食物,愈嚼愈甘醇,保留住鮮甜甘醇與自然尾韻,入菜非常簡單。像是搭配含有豐富omega-3脂肪酸的鮭魚入菜,讓料理風味更富有層次,老少咸宜好入味。香煎塩麴鮭魚食材:鮭魚、塩麴作法:先用塩麴醃魚,兩面抹上薄薄一層放置半天或一晚,入鍋前抹去魚排上的塩麴,兩面都煎熟、煎出焦色即可上桌,不需再其他調味。
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2022-09-18 養生.營養食譜
鴻時代/入秋後的煙燻氣味
酷熱暑期結束,準備迎接涼爽的秋季。農作物與天氣息息相關,正所謂秋收冬藏,早期農民會在立秋前完成所有的農事,以免作物遭遇寒冷影響收成。入秋後,很多慶典祭祀儀式都與疾病預防相關,重點在把環境衛生做好,養成良好習慣,把汙染降到最低,以免造成後疫情蔓延,這很重要。臘肉是台灣時代的記憶,也是許多人的鄉愁。我曾在加拿大溫哥華跟印地安原住民部落學習,把洄游產卵的鮭魚用傳統的方式延長保存期限,同時也藉由保持一定距離、避免過度炭化的技巧,做出美味天成的煙燻鮭魚。我們在魚群最豐碩肥美的季節,享受大地的饗宴,更讓人驚奇的是,在極佳的生態條件下,「熊出沒了」,在同一個空間與黑熊共食的「驚」驗,令人難忘。秋天的風吹起,讓人想起臘肉的香氣,美味的臘肉是台灣時代的記憶,也滿足許多人的鄉愁。有機會可以到石牌捷運站,一路走往榮總醫院的路上,可以看到許多高掛臘肉的專賣店。市面上許多煙燻肉品,為了色澤好看、長久保存,通常都會添加亞硝酸鹽防腐,看起來紅燦燦,但亞硝酸鹽與含胺類食物一起吃,就會產生亞硝胺的致癌物質,所以醫師常建議不要吃太多香腸、臘肉。現代科學製法,保留香氣、降低生菌數與鈉含量。但美味與健康之間,總能取得平衡。被評選爲「新北特色商品」的「果木小薰」,執行長章念瑜因為難忘孩提時的美味記憶,用真材實料複製記憶中奶奶的手藝。早期在眷村物資不充裕的年代,出身湖南世家的奶奶藝高人膽大,使用「龍眼木炭、稻殼、柑橘果皮」製作獨門燻料,好滋味一鳴驚人,將家鄉味長久保存。而接手的第四代導入現代化工廠設備,靠低溫冷鏈的管理達到降低生菌數,改用米其林主廚擅長的冷燻法製作,降低鈉含量,沒有多餘的化學添加物,讓臘肉吃起來不死鹹,還帶有淡淡的果香。章念瑜更嘗試與PA PA RICE私廚大膽跨界,合作出另一種國際高度。主廚做出蒜苗鹹豬肉燉飯、紹興酒燉飯,除了不違和,更碰撞出東西方文化的美味關係;還有專為素食者設計的黃甜椒燉飯,以台灣的壽司米做出台味燉飯,無論是擺盤或口味,都是超乎想像的驚喜;煙燻生火腿肉片搭配小蘑菇,佐以20年巴薩米克紅酒陳醋,炒出潮漾的下酒菜,開出荼蘼的幸福滋味。臘肉料理多變,在家也能煮出餐廳級美味。臘肉是能變出百百種料理的好食材,以下特別推薦兩道家庭創意料理。第一道是湯品,把寶島特優的綠寶石--------新鮮的綠竹筍切滾刀塊,臘肉條經改刀1.5公分,記得一定要連皮帶肉,才能有足夠的膠質。連同百頁結放到砂鍋內,倒入八分滿的水,以中小火煮約40分鐘,待湯色變奶黃,起鍋前再放入青江菜、少許蒜苗,就可以媲美江浙館子的湯中之王「醃篤鮮」,作法簡單又方便。料理重點在「不要趕」,但凡所有的好味道都是守出來的。另一道臘肉炒飯也很簡單,醃燻臘肉片(或切絲)直接貼在平底鍋上,以小火加熱更快出味,待逼出油,再放入蒜末拌炒,放點胡椒、下白飯,再打顆蛋拌勻,改用中火炒到粒粒分明。千萬不要再放醬油奪味,讓它呈現蛋白質的梅納反應,結合果香、融合柴燒的味道,滋味不輸伊比利火腿蛋炒飯。
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2022-09-11 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/低溫彩蔬養生燒烤
中秋前後是「燒烤旺季」。「將近半個月時間都在吃燒烤食物,中秋過完第一件事情就是要減肥。」患者陳小姐與我分享中秋節慶心得。顯然她介意磅秤上的數字增加,但我更擔心的是健康疑慮。肉類經高溫或長時間烹調會導致異環胺(heterocyclic amine)的形成,增加罹患癌症的風險。明知吃燒烤不利於健康,卻難敵香氣撲鼻。美味與健康當然可以共存,首要心法是「低溫烹調,彩蔬養生」。風味烤魚佐紅柚鮮果莎莎醬(2-3人份)以鮮果、魚露作為莎莎醬主角,多了東南亞風味,更能突顯烤魚本身的鮮甜。梨子也是相當適合秋天食用的水果,也一併列為莎莎醬的成員之一。食材:金目鱸魚2片、鹽與黑胡椒適量、甜椒粉適量莎莎醬汁:紅柚1粒、芒果粒1粒、水梨1/4粒、酪梨1粒、紫洋蔥1/4粒、香菜2枝、魚露1/2小匙、味醂1小匙作法:1. 鱸魚表面撒鹽、黑胡椒及甜椒粉,並噴一些橄欖油。放入預熱好的烤箱,約烤15分鐘。(上火140度,下火120度)2. 將紅柚、芒果、水梨、酪梨、紫洋蔥皆切丁,香菜切末。並將調味料魚露及味醂加入混合,即為紅柚鮮果莎莎醬。3. 將烤好的鱸魚加上莎莎醬並擺盤。● 若希望鱸魚表面呈金黃色澤,可將烤箱上火調整至180度,或在平底鍋以小火微煎。牛小排風味炙燒(2人份)以味噌取代醬油調味,洋溢著濃厚日式風。先醃過再燒烤,不僅食材入味,也提升健康保障。濃郁滋味的牛小排,與清甜脆口的櫛瓜搭配,是渾然天成的完美組合。玉米筍與番茄則增添更多層次滋味。食材:無骨牛小排220克、玉米筍100克、櫛瓜1條、小番茄10粒、紅捲萵苣2片、鹽與黑胡椒適量 醃醬:醬油1大匙、清酒1大匙、砂糖(蜂蜜或椰糖)1/2大匙、味噌1小匙、蒜泥1/4小匙作法:1. 將醃醬的材料全部攪拌調和。牛小排切成適口大小,放入醃醬中約5到10分鐘。並將玉米筍及櫛瓜(切片)撒上鹽與黑胡椒調味。2. 橫紋鍋開中小火,將作法1食材依序燒烤。燒烤後與剖半的小番茄及紅捲萵苣共同擺盤。水果甜椒豬肉捲(2人份)超薄火鍋肉片包覆著爽脆多汁的水果甜椒,只要在低溫120度以下,就足夠烘烤出迷人的香氣。這道食譜不僅可以增加蔬食纖維量,也同時降低肉類的攝取。豬肉捲在近烤熟時再塗抹蜂蜜醬油,除了避免食入過多鈉,更能品嘗食材原味。食材:紫洋蔥半顆、各色水果甜椒共380克、豬肉薄片12片、鹽與黑胡椒適量、迷迭香或綜合乾燥香草1枝、醬油1小匙、蜂蜜2小匙 作法:1. 洋蔥斜切成半月形寬度1公分,水果甜椒切成差不多的長寬並相互組合。2. 以豬肉片捲起以上食材,撒鹽、黑胡椒並放入迷迭香。3. 烤箱先預熱,並放入作法2食材。(上火120度,下火100度,時間30分鐘)4. 將醬油與蜂蜜混合為烤肉醬。豬肉捲烤約25分鐘,中途取出塗上蜂蜜醬油,續烤約5分鐘即完成。闔家歡繽紛寒天果凍(6-7人份)這道絢麗的低卡減肥果凍,為中秋團圓聚餐畫下完美句點。寒天富含膳食纖維,與含有多酚與兒茶素的烏龍茶攜手。果凍不僅具有飽足感,且能去油解膩,幫助消化。使用赤藻糖醇(或羅漢果糖)取代精緻糖。當然果凍內已有水果的糖分,即使不加糖也可口。食材:寒天粉1又1/2小匙、赤藻糖醇15克、熱開水300毫升、烏龍茶包2包、葡萄400克、奇異果1粒切丁、紅白火龍果各1/2顆切塊、蔓越莓50克1. 寒天粉和赤藻糖醇混合於小碗內。2. 將烏龍茶包放於熱開水中浸泡,接著移入鍋中(茶包丟棄)。開小火待水滾後即分批加入寒天粉,徹底融化後即熄火,倒入容器內。3. 將以上水果分批倒入容器內。待冷卻後即可移入冰箱,約1~2個小時完全凝固後可食用。
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2022-09-11 養生.聰明飲食
如何避免食品添加物過量吃過量?營養師教簡單一招就能把握
超商賣場愈來愈多即食商品,供現代人方便享用;想做三杯、糖醋口味,也有現成的調味醬料,方便主婦下廚。但翻到背面一看,滿滿一串看不懂的添加物名稱,看似單純的食物內容,為何需要那麼多人工添加物?哪些是為了保持品質有必要使用?哪些是為了滿足口欲與視覺?這些非自然物質,會對人體造成傷害嗎?對添加物多了解一些,就知道哪些可能有雷、哪些是必要之惡,不要放肆大吃,也不必過度恐慌。食品添加物存在人類歷史久遠,例如利用鹽巴延長食物保存時間,或用香料調味等。隨著食品科技進步,人們利用化學合成,取得許多天然食物中不存在的化學物質作為添加物,讓食物的面貌更加豐富,但也因此讓食品的成分變得複雜。包裝食品標示上滿滿一串化學成分,如何看懂與選擇,成為現代人飲食新課題。所有食品添加物,使用量皆受法規嚴格規範。食品添加物的使用必須符合法規,根據「食品衛生管理法」第三條第三項,所有為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的添加物,皆屬於食品添加物,使用量必須受到法規限制。食品添加物的種類有調味劑、甜味劑、人工香料、人工色素、防腐劑、殺菌劑、抗氧化劑、漂白劑、膨脹劑等。食藥署指出,食品添加物的主要功能有下列幾種:●安定品質:豆花中加入鹽滷;拉麵、油麵中使用鹼水;豆腐內的硫酸鈣等,讓食物能呈現固態。●防腐:食物中富含的營養素會讓細菌快速滋生,造成腐壞變質,例如生菜沙拉中常用的「苯甲酸」。●強化營養:部分業者在牛奶中會添加鈣質或在飲品中增加鐵質成分。●增加香味:生活中最常見的鹽巴、味精、醬油等。飯糰、壽司加糖和醋,避免微生物繁殖造成腐敗。新光醫院營養師許為捷舉例,包裹飯糰的海苔添加「醬油」;香腸為了防止腐壞,增加保存期限,加入亞硝酸鹽;利用紅麴料理肉品,除延長保存期限外,也增添風味,這些都是食品添加物的應用。靜宜大學食品營養學系教授王俊權表示,食物提供我們所需營養素,這些也是細菌、微生物的需要,避免微生物快速將食物中的營養素搶走,造成腐壞,加入部分食品添加物有防腐效果,例如用鹽醃漬食物來抑制細菌滋長等。日本人常吃的飯糰、壽司會加糖和醋,王俊權指出,米飯若未保存在攝氏18度以下的環境中,微生物將快速增長,為了延長保存期限,加醋製作成醋飯,醋能讓食物酸鹼值維持在酸性,不利微生物繁殖,延長保存,這樣來看醋也是一種食品添加物,更是必要的保存劑。愈精緻食物添加物愈多,外食者最易過量攝取。食品添加物處處可見,加工食品因為規範,需要標示出來,民眾可以自行查詢。但我們到麵店買碗麵,麵條或醬油裡都有許多調味料,這些看不見的添加物,都有食品法規嚴密規範,例如食品添加物須經急性毒性、亞急性毒性、慢性毒性等繁複測試,確認對人體不會造成問題,也規定國人主食如米飯、麵類,不可添加防腐劑等。但不可否認,為了追求便利和美味,許多食物含有食品添加物,許為捷表示:「現代人餐餐老是在外,很容易就過量攝取食品添加物。」愈精緻的食物可能有愈多的添加物,建議民眾避免選擇「加工程度過多」的食品,例如想要多吃青菜,燙青菜就是最好的選擇,也可多食新鮮水果。調味劑易養成「重口味」,長期造成健康負擔。「味覺是會依賴的。」許為捷提醒,由於食物要做到大眾覺得好吃,會加入較多的調味劑,久而久之味蕾會習慣「重口味」的食物,對於較為健康的清淡飲食,反倒更不愛吃了,長久下來很容易對人體造成負擔。王俊權也說,民眾對食品添加物毋須過於恐慌,若擔心過量攝取,身為聰明消費者可掌握「多元」攝取原則,例如有人喜歡吃早餐店的火腿三明治,但不要天天都吃火腿,可以換生鮮牛肉、豬肉、豬排替換口味。王俊權提醒,生活中無法避免食品添加物,我們應與食品添加物共存,把握均衡飲食、不過量的原則即可。食品添加物學名俗名對照表衛福部食藥署在105年制定26種常見食品添加物學名俗名對照表,讓消費者更容易瞭解食品成分。食品添加物學名俗名對照表
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2022-09-08 養生.聰明飲食
烤肉「順序搞錯」難怪會胖!香腸、甜不辣別先吃 營養師授「無痛瘦身吃法」
「一年就過一次中秋節而已,吃什麼不用太控制啦!限制來、 限制去也太痛苦了!減重是明天的事情!」今年中秋節有三天連假,常常會聽到朋友說,三天都有 人揪烤肉!甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉!攝取量若沒有好 好節制,可能一餐就會攝取到 1,500 至 2,000 大卡的高熱量,三天下來攝取的熱量可就大大爆表,體重可能也因此直線飆升!肉品替換 低脂、低鈉、低熱量食材的選擇也是烤肉相當重要的一環,奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳分享,首先蛋白質的部分,可挑選低脂肉類食材,以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉,1 份高脂肉類(3 指寬大小)熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高),同樣的1份肉類卻相差65大卡,如此選擇可以減少過多油脂攝取,相對也就減少熱量的攝取。而許多人都擔心烤低脂肉類(里肌肉片或雞柳)吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料,如:薑末、蒜 末、蔥段、義式香料等,再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味、去腥,還可讓肉質變得很軟嫩。提高蔬菜類攝取量 賦予肉串新風味曾郁芳指出,國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份(半碗煮熟蔬菜即為 1份),依 106年至 109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,成年人(19歲以上)平均僅2成達到建議的攝取量,因此,建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥,文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片也可包上生菜,但要注意,生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味。 掌握正確的烤肉順序 減輕油膩負擔另外值得注意的是,許多肉類加工食品,如:香腸、培根,都是選用高脂部位製作而成,曾郁芳建議,應避免或少量攝取,一方面可減少過多的油脂及熱量,一方面可減少額外化學添加物的攝入。而許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始,建議改變順序,先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起,再來是全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,先用新鮮食物填飽肚子後,自然就會減少加工食品類的攝取。 市售烤肉醬加水稀釋或自製 減低鈉含量另外,別忘將市售的烤肉醬加入開水稀釋,也可自製烤肉醬,如:醬油、蒜末、薑末、蔥花等,搭配水果泥,如:芒果、鳳梨或柚子,再根據個人口味自行調整即可,不僅可以更突出新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量。延伸閱讀: ·烤肉小心吃進假油花!原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分? 1招簡易辨別 ·吃烤肉配飲料怎麼點? 營養師曝「熱門飲料熱量」排行:愛喝冰小心胖
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2022-09-07 養生.健康瘦身
烤肉當天吃二餐就好!劉怡里設計男生版、女生版烤肉食譜,遵循7大原則吃不胖
很多人期待中秋節烤肉,但卻又怕自己節後變胖,體重直線上升不打緊,還影響健康。其實,烤肉也可以不用怕發胖!營養師劉怡里表示,善用烤肉小技巧,懂得選對烤肉食材、餐點正確分配,就可控制熱量,健康烤肉不發胖。劉怡里指出,錯誤的烤肉晚餐,有可能讓你隔天站上體重機就驚覺變胖了。因此特別設計出男生1500大卡、女生1300大卡的「中秋節烤肉食譜」,讓大家可以輕鬆吃烤肉,身體無負擔。中秋節不發胖餐點設計7大原則:1.因為晚上要吃大餐,當天建議吃兩正餐即可。2.男生第一餐控制在300大卡,烤肉餐1500大卡;女生第一餐控制在200大卡,烤肉餐1300大卡。3.飲料選擇無糖茶,不要增加多餘的糖分。4.調味料用鹽巴或是薄鹽醬油加辛香料調味,避開奶油。5.吃的順序:蔬菜>海鮮>雞肉>豬肉>牛肉>澱粉>水果>月餅。6.熱量超標或有飲酒,中秋過後連續三天都要做有氧運動,即早消耗掉多餘的熱量。7.熱量超標很多,建議中秋節隔天的熱量攝取是平常的一半即可。
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
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2022-09-03 養生.聰明飲食
這款月餅熱量最高!營養師傳授小撇步,讓你烤肉、月餅都能均衡健康吃
一年一度月圓人團圓的日子即將來臨,家家戶戶開始張羅中秋月餅禮盒和烤肉器具,今年的您預計要留多少的肥肉增長空間,來備戰此次的中秋佳期呢?還是沒有什麼煩惱,只有期待收下禮盒後打開的那瞬間,拿起一個個酥潤精緻的月餅,用心品嚐酥香的外皮、濃郁的內餡呢?月餅熱量知多少?您喜歡吃哪一種月餅呢?經典的鳳梨酥和豆沙蛋黃酥相信是絕對不能少的,還有包滷肉鹹香味十足的滷肉月餅、抑或是鹹甜雙重夾擊的廣式月餅,唸著唸著…腦中就好像有股香味撲鼻而來,恨不得現在就一手抓一個,一口接一口的大啖美食,但它們的熱量是多少呢?是不是吞下肚後,它就成了黏在身上的肥肉,再也甩不下來了?是不是連一點邊都不能碰呢?當然不是!只要份量控制得當,其實它不會成為你我的負擔,這分吋該如何取捨,就讓我們來討論吧!當下午茶拿了月餅當點心,我們要有自覺這多出來的熱量應扣回等一下的正餐,但該如何減量?我們要先知道它們分別等於多少飯和油。下表是常見於中秋禮盒其熱量、換算的白飯與油量的比例說明:知道各個月餅含有多少熱量時,就知道我們下一餐該怎麼少吃,以避免熱量攝取過多!不過月餅的成份除了隨著種類有所不同,各個糕餅店做出來的大小、獨門配方也會造成熱量有所差異,最好的辦法就是勤看營養標示,知道總共攝取多少飯與油,於正餐中減量,或是抑制獨享美食的念頭,將月餅切開分給身旁共同奮鬥的同事們,也可以分散一下子攝取過多熱量的風險。烤肉也可以均衡吃白天的禮盒風波落幕後,要迎接晚上的重頭戲烤肉,其實沒有什麼東西是不能吃的,營養師們看的是如何取捨與搭配,月餅讓我們上了取捨的課程,烤肉就要看我們搭配的功力了,大部份人們遇到烤肉的通病是:‧飽和油脂大量的攝取‧烤肉飽足後,鈉總量超標‧吃好撐,纖維質卻好少油脂過多主要是因為選擇烤肉的主角是五花肉、梅花豬和香腸等等的高脂肉或是加工肉品,有時人們也會以奶油做為調料,這樣一餐下來,飽和脂肪排山倒海而來,對我們的身體而言負擔就很重,如果有血脂異常或糖尿病的家人,對他們的身體就會亮起紅燈!那麼不烤這些食材時,我在選擇烤肉的主角能選誰呢?可以考慮白肉如:雞腿、花枝、蛤蜊和魚,其脂肪量較少。那食材該怎麼應用在烤肉中呢?蛤蜊可以與絲瓜或金針菇放一起,用錫箔紙包起來放在炭火上烤,烤熟後撕開錫箔,就可以聞到絲瓜的甜與品嘗到海鮮的鮮味,還可以減少使用烤肉醬,並增加纖維質,真的是非常好的組合。魚可以嘗試檸檬烤魚,先用米酒去腥後,加一些薄鹽醬油、糖和檸檬汁用錫箔包起,放在架上烤上20-30分鐘左右(視魚的大小,並適時翻面),確定熟透後,灑上胡椒就非常夠味了,魚肉的鮮甜滑嫩可以讓人忍不住直接吃完一整條。敘述了烤肉的幾個搭配,不僅少油脂與增加纖維質攝取、減少烤肉醬的使用,更進一步降低鈉攝取超標的風險。人們在烤肉時,常常會在翻烤的過程中反覆刷醬,食物裏上重油重鹹再下肚後,身體就會攝取過多的鈉,所以在選擇烤肉醬時,可以試試看低鹽風味的柚子醬,讓身體的負擔減少,最後想清涼一下嗎?來一瓶無糖綠茶,整個身體都輕盈起來。食品安全衛生不可少最後要提醒大家的是,選擇烤肉食材一定要注重食品安全,確定新鮮、衛生才可以吃得安心,最好是在地當季的食材,購買時,外表完整無異味,如有包裝,上面最好有食品標示、有效期限等完整資訊,且一定要經過充份的清洗再烹調至全熟。若天氣炎熱,需注意生鮮食材儲存條件,最好保持冷藏0-7°C,以免食材敗壞變質。烤肉時,儘量以錫箔包覆,使食物可以均勻受熱,減少蛋白質與油脂在高溫環境下產生致癌物如:異環胺和多環芳香碳氫化合物等等。只要做好取捨和搭配,這個中秋節您也可以應景又健康,肥肉和你不再相見!
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2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎?一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅,漸漸轉變為以烤肉為主,甚至成了中秋節的代名詞!隨著健康意識抬頭,研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險,營養師程涵宇提醒,在大啖烤肉的同時,也應注意身體健康,避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則,才不會節日過後整個人胖一圈,甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項,首先是食材選擇,除了必備的肉類、海鮮、蔬菜,推薦有飽足感的豆干,富含鈣質、大豆異黃酮,幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉,或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度,蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外,可增加蔬菜攝取量,捲入青椒、金針菇、洋蔥,補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆,或是加入蔥段、生菜包肉等,可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外,也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果,增加身體的抗氧化能力,促進腸道蠕動,例如:奇異果、木瓜等。烤肉過程中,反覆刷醬易攝取過多的鈉,除了造成水腫,對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬,略帶酸性的水果最適合,其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質,方便醃製各種肉類,像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果,搭配肉品最解膩,只要把果肉打成泥,再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多,酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角,茶飲具解膩作用,但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說,現打鮮果汁是不錯的選擇,蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」,尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖,而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感,加上奇異果肉、少許薄荷,口感層次更升級,又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季,根據往年統計,民眾最不希望收到的禮品就是月餅,近幾年興起送水果禮盒,取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅,希望能將最無價的健康送到重要的人手中,尤其送給敬重的長輩或重要的親友們,不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上,程涵宇表示,奇異果營養價值高,擁有「營養小金礦」美名,口感酸甜多汁,還能提升活力,讓人擁有好心情,是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩,減少攝取過多的鹽分,避免對血壓造成有害影響,同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素,並且能緩解脹氣和便祕,不僅為健康加分,更能送到親朋好友的心坎裡,陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋,也是維繫情感的重要關鍵。
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2022-08-30 醫療.一般外科
燒燙傷怎麼辦?整外醫師籲正確5觀念「沖脫泡蓋送」
發生燙傷事件時,最重要是「沖、脫、泡、蓋、送」,陽光基金會近日發現,有知名中醫師拍攝影片,告訴民眾燒燙傷時不能沖冷水,稱要改用家中調味料,如各種油品、醬油、糖、鹽等,或米酒等含酒精的液體來降溫。陽光基金會提醒,誤信偏方恐導致皮膚二度傷害,燙傷第一時間仍要沖冷水、降溫,並盡快送醫。一般燒燙傷步驟是「沖脫泡蓋送」為初步處理準則陽光基金會董事長、長庚醫院整形外科顧問級主治醫師楊瑞永表示,一般燒燙傷步驟是以「沖脫泡蓋送」為初步處理準則,當下應盡快沖10到30分鐘冷水,目的是降低熱度、減少腫脹、止痛,若大面積燒燙傷時,沖水要避免失溫。楊瑞永指出,至於不宜沖水的情況,只有髙溫鎔解的金屬鈉、鋰、鉀(化學元素第一週期),因沖水會產生化學作用,釋放出大量熱能,傷害更深,此時應考慮用油布覆蓋再送醫處理;以及生石灰傷害也不可沖水,因會產生大量熟能,擴大傷害,宜用刷子刷掉,盡速就醫處理。誤信偏方恐造成二度傷害楊瑞永表示,若誤信偏方以酒精、不明藥膏、牙膏、蛋白、麵粉、醬油等物品塗抹傷口,不僅無法讓皮膚降溫,還可能造成二度傷害,甚至細菌感染。且酒精擦在受傷皮膚上,雖因加速熱能蒸發感到涼意,但刺激太大,會傷害皮下組織;粉狀、油類等物質易黏附傷口,降溫有限,不易清理,更助長細菌滋長。楊瑞永強調,疤痕是傷口癒合的結果,傷疤多寡淺厚的產生關鍵在傷口深度,就燒燙傷而言,傷口深度、適當的初步降溫及癒合過程與傷疤關係很大,最好有合理正確的急救處理,一般一度燒燙傷,如曬傷,只傷及表皮,沒併發症就不會有傷疤。二度以上傷及真皮層,尤其深二度則多少會留疤。而三度傷口,因表皮真皮全壞死,需淸創植皮,或多或少都會留下傷疤。中華民國中醫師公會全聯會於2015年發生八仙塵燃意外發生後即在媒體上建議,小面積的燒傷病患可至專門收治燒燙傷之中醫院所尋求中醫專業的醫療服務,但不建議民眾未經醫師診斷,自行用大黃等性味苦寒之中藥或其他青草藥外敷,以免貽誤病情。中、西醫的學術原理不同,但救治病人的初衷或無二致。針對燒燙傷的急救處理有時也出現大相逕庭的說法,即使同為相通科別之醫生,也可能因求學經驗與師承派系而有不同見解。陽光基金會希望透過具科學實證之「沖、脫、泡、蓋、送」作法,呼籲大眾燒燙傷意外發生時,切勿驚慌、勿聽信偏方,正確執行「沖、脫、泡、蓋、送」急救五步驟,才能避免傷勢加重。