2023-05-03 養生.聰明飲食
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2023-04-13 養生.聰明飲食
生雞肉買回來竟然不用先洗!?常見8個錯誤的雞肉烹調料理法
雞肉是我們很常吃的肉類之一,但有些人覺得雞肉不好吃,因為雞肉容易煮得太柴。要能煮出美味的雞肉,原來從買回來的那一刻就要注意了。《CNN health》列了以下幾個大家煮雞肉容易犯的錯,趕快學起來,下次就能煮出令你滿意的雞肉料理。常見8個錯誤的雞肉烹調料理法錯誤一:烹飪前沖洗雞肉原因: 雞肉是最容易傳播有害細菌的肉類,美國疾病管制署之前就曾發文提醒,烹煮生雞肉之前不需用水沖洗,清洗、漂洗或浸泡都不會殺死細菌,反而很有可能將危險的細菌噴灑到整個廚房,污染水槽、流理檯及旁邊的餐盤器具。正確做法:買回來後只需用紙巾把雞肉拍乾,在煮的時候高溫就會殺死細菌,毋需太擔心,但一定要煮熟。錯誤二:總是選用無骨、無皮的雞胸肉原因:這部份非常瘦,最終在燉菜和慢燉鍋等長時間煮熟的食譜中會變得乾燥和粘稠。正確做法:試試帶骨、帶皮的大腿。或者帶皮、帶骨的雞胸肉,注意不要煮過頭,將火候控制在約攝氏70度,肉就會變得又嫩又多汁。錯誤三:一次煎太多塊原因:煎雞肉時,如果一次放很多塊下去,當肉與肉的位置太緊甚至重疊時,它們很難在鍋裡移動及被均勻地受熱。每塊肉都需要額外的空間,否則雞肉會在自己的汁液中蒸而不會變成褐色,這樣就不會有酥脆的外皮。正確做法:用大一點的煎鍋,每塊肉就不會接觸。加入剛好足以覆蓋平底鍋的油,然後用中火加熱。一開始雞肉會稍微粘住,看到一側變成褐色時,開始重覆翻面。錯誤四:用橄欖油炸雞肉原因:炸雞需要很多油,用橄欖油不僅浪費錢;此外,如是初榨橄欖油太熱會冒煙和燃燒,留下苦味。正確做法:使用植物油或淡橄欖油,並要特別留意溫度,如溫度太高,在裡面的肉熟了之前,外皮會變成褐色,並選用較小的雞(或切成較小塊),使其在鍋中有足夠空間煎炸,讓外皮變成金黃色、雞肉多汁。錯誤五:在過高的溫度下烹煮原因:將雞肉煮沸可使肉變得緊縮且有嚼勁,但在此過程中它也會失去其汁液並變得乾燥。正確做法:開小火、蓋上鍋蓋慢慢煮,把雞肉煮到中心不再是粉紅色。並且水要多到可以覆蓋肉,如能使用事先熬的蔬菜水下去煮,則會讓味道更好。錯誤六:雞肉烤好直接切片原因:雞肉在煮的過程,其汁液會從中心滲向皮膚,如果你馬上切,肉的汁液會流滿砧板,肉就變乾了。正確做法:用鋁箔紙鬆鬆地蓋上靜置約15分鐘,它們需要一些時間重新融入肉中。錯誤七:不止一次重新加熱原因:每次你重新加熱已經煮熟的雞肉時,它都會變乾、變得粘稠和粉狀。反復加熱也會讓味道變得愈來愈奇怪。正確做法:只重新加熱你這次要吃的那部分。.如使用烤箱:將整塊雞肉用箔紙緊緊包裹,將烤箱預熱至攝氏175度,再將雞肉放進去大約以75度左右的溫度烤。.如使用微波爐:用濕紙巾蓋在雞肉上,每隔 1 分鐘煮一次,每次之間旋轉幾次,讓雞肉受熱均勻。錯誤八:同時炒雞肉和蔬菜原因:冷雞肉會降低鍋的溫度,汁液會沾滿蔬菜,讓味道混亂。正確做法:先將雞肉翻炒至剛熟,在快熟之前加入蔥、薑、蒜、醬油等調味料,然後先起鍋備用。再將鍋子重新加熱至非常熱,再繼續加入蔬菜和醬汁,等到蔬菜快好時再將雞肉放回鍋中短暫翻炒加熱,即可上桌。控熱量或膽固醇吃雞胸肉 補充鐵質吃雞腿肉雞肉是重要的蛋白質來源之一,且相對飽和脂肪含量較低,雞肉也含有豐富「精胺酸」,有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。而現在很多健身或瘦身族群會刻意挑雞胸肉吃,但根據之前臉書粉絲團「台灣營養」分享圖解雞隻不同部位所含熱量,其實里肌肉甚至比雞胸肉熱量低一點點,去皮雞胸肉約102大卡,而里肌肉僅100大卡。熱量最高的竟然是一般認為肉少的「雞翅」,熱量達230大卡,還高過雞腿的150大卡。不過雞腿肉仍有其豐富營養。桃園中壢天晟醫院營養師林詩蓓曾受訪指出,雞胸肉富含維生素B群,脂肪含量低,每100公克僅有2.1公克脂肪,膽固醇含量也低,想要控制熱量或膽固醇的人可選雞胸肉;雞腿肉相較雞胸肉,含有較多的鐵、鋅、維生素B2、B12和葉酸及脂肪,若需要補充鐵質又想吃白肉,雞腿及鴨肉會是好選擇,可改善缺鐵性貧血。【參考資料】.《CNN health》9 mistakes everyone makes cooking chicken.雞肉身體熱量大公開 雞翅竟然是最肥的部位?.雞鴨鵝哪種肉類熱量比較高?想減脂或高血脂者可選其中2種
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2023-04-09 養生.營養食譜
嬌貴蛋皮 真正的「黃金」料理
年初,我到餐館吃了一道「蟹肉蛋捲」。它的外皮呈金黃色,有絲綢質感,同桌友人說:「這應該叫『黃金蟹肉捲』吧!現在的蛋,難道不像『金』價?」由於全台雞蛋缺貨,我做蛋皮時,對這極為稀少的食材,盡量呈現不同樣貌,以彰顯其價值。蛋皮的製作大同小異。蛋打散,將不沾鍋預熱(約30秒),離火,以餐巾紙抹上薄薄一層油,倒入蛋液,旋轉鍋身,使它均勻分布成圓形,再開小火,見鍋邊的蛋皮微微掀起,這時蛋液差不多凝固(約1分鐘),關火,由邊緣慢慢鏟起,再輕輕翻面,靠餘溫定型,取出放涼備用。蛋皮越薄,吃起來越輕盈軟嫩。至於切出好看蛋皮的關鍵則在於「鋒利的刀」,磨刀是必要的過程。蛋皮薄如絲,每個步驟,我都小心翼翼,才配得上價如黃金的珍貴料理啊!菊花湯食材:2顆蛋、200毫升雞湯、1根香菜作法:1. 分批製作蛋皮,至蛋液用完為止,約可做成3至4張蛋皮。2. 每張蛋皮由下往上對折,在最上端橫切除圓弧形1公分的蛋皮,1公分下縱切成細絲,依此步驟將所有的蛋皮切完。3. 3至4張蛋皮疊在一起,從左向右捲起來。4. 將香菜的葉和梗分開,梗在熱水中汆燙變軟,將底部的蛋皮用香菜梗綁緊,豎直展開成一朵菊花,立在深碗中間。5. 煮過的雞湯倒入深碗裡(若無雞湯可改為雞湯塊),菊花中間放香菜葉點綴,即可食用。蟹肉蛋捲食材:3顆蛋、3條蟹肉棒作法:1. 準備兩個容器。一個容器放2顆蛋白和蟹肉,加入微量的鹽和雞粉調味,攪拌均勻,此為「內餡」,內餡可依個人喜好而調整,例如另加辣粉或胡椒粉等;另一個容器放2顆蛋黃和1顆全蛋,加2滴油和微量的鹽和雞粉,攪拌均勻,此為製作外皮的「蛋黃液」,這步驟不建議再加任何有顏色的調味料,以保持外皮單純的色澤。2. 取不沾鍋先製作「內餡」,倒入含蟹肉的蛋液做成蛋皮,再從鍋邊慢慢地捲起來,取出待涼。3. 再製作「蛋黃液外皮」,作法同上,整片蛋皮取出後,放在乾淨的砧板上待涼。4. 將作法2的內餡放到作法3外皮的邊緣上,慢慢地捲起來。5. 以「鋒利的刀」切除左右不整齊處,再用「鋸切」方式,邊鋸邊拉(切忌一刀直下,否則蛋皮會裂開)。6. 切成等距大小,擺盤即可。蛋皮油飯食材:長糯米1碗(吃飯用的碗)、蛋1顆、三層肉和香菇適量、櫻花蝦2大匙、油蔥酥1大匙、薑末1大匙、花椰菜1朵作法:1. 長糯米洗淨後,加入0.7碗的水和1小匙鹽與沙拉油,混合後放入電鍋蒸,外鍋放1碗水蒸熟。2. 香菇泡軟切絲、三層肉切成長條狀。3. 鍋內放2大匙油,放入櫻花蝦,以小火拌炒30秒,取出備用。4. 以原鍋的蝦油爆香肉和香菇,放入薑末,以小火炒出香氣後,加入1小匙麻油、白胡椒粉、五香粉和1大匙蠔油、醬油膏續炒。5. 放入蒸熟的糯米拌勻。6. 製作蛋皮,取出放涼。7. 取一大碗公,鋪上蛋皮,再放入作法5的糯米,倒扣至深盤(或大碗)上。8. 用鋒利的小刀在蛋皮上劃米字形,將蛋皮掀開,撒上作法3的櫻花蝦。9. 花椰菜去梗洗淨,放入熱水中,加1大匙的油和鹽,煮滾後,插入每兩瓣蛋皮中間裝飾即可。責任編輯:辜子桓
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物! 營養師:只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注,劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英,日前透露瘦身及美胸秘訣,包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐,並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說,這三大食物互相搭配,對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否,其實在青春期發育完成後,也已定型了,不過,酪梨富含維生素E,具抗氧化功能,可讓皮膚保持彈性,即便青春期後多吃酪梨,仍可讓胸部充滿彈性,但不宜吃太多,避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯,這沒有問題。」劉怡里說,蕎麥麵為高纖澱粉,屬於全穀類食物,富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等,由蕎麥麵取代白飯,可以增加飽足感、抗發炎,對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後,可以加入少許芥末醬、醬油調味,以涼拌方式食用,減重菜單中,蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說,納豆為豆類發酵食物,富含蛋白質、維生素B群,尤其減重過程須減少脂肪,增加肌肉量,因此,蛋白質攝取十分重要,可以從豆類、魚肉或雞肉攝取,而納豆又可增加飽足感,並含納豆激酶可預防心血管疾病,因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆,「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸?劉怡里指出,酪梨在營養分類屬於油脂,也就是脂肪,雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關,但女性胸部豐滿與否,主要取決於青春期發育,當青春期第二性徵發育完成,胸部也定型了,成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質,確實有可能讓胸部變得豐滿,但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說,酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸,富含維生素A、C、E,雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大,但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能,平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶,讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代,苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示,減重時可將蕎麥麵搭配納豆,再搭配酪梨,如此三種食物互相搭配,在減重過程可說是營養均衡,如此一來,就只差青菜就是完美的一餐,建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,每次重量為未煮熟前約200公克,並於燙熟後食用,這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝,增加減重成功率。劉怡里說,如果不喜歡吃蔬菜,還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代,菇類含蛋白質、高纖、多醣體,可以增加飽足感、穩定血糖及血脂,也可以吃海帶類食材,因其含碘、高纖可增加新陳代謝,此外再搭配約5克的綜合堅果,以多攝取維生素E,協助身體抗氧化。水果方面,劉怡里建議,芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C,可幫助新陳代謝、養顏美容,同時為低升糖指數水果,有助減重效果,但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物,仍應少吃避免攝取過多糖分,影響減重效果。延伸閱讀:.減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方.如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法.每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯:陳學梅
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2023-04-01 養生.聰明飲食
「高血壓飲食」一天2茶匙鹽就超標!煮菜該放多少鹽、醬油、味精?專家授三餐菜單
衛生福利部國民健康署統計,2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%,相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人,高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病,如果沒有好好控制,將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。要防治高血壓,必須採行健康的生活型態,如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食,以及規律就醫、遵從醫囑,才能預防未來心血管疾病的發生。事實上,如果在「高血壓前期」改善生活型態,把血壓控制好,就能避免未來更多的併發症。什麼是「高血壓前期」?衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出,高血壓前期是:指血壓值介於正常血壓與高血壓之間,也就是:.收縮壓:120-139 mmHg.舒張壓:80-89 mmHg高血壓前期代表的,就是血壓值已進入「黃燈」警示階段,雖然還沒有達到生病階段,也不用吃藥,但如果不好好控制,很有可能轉變成高血壓,屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期,必須盡快在飲食及生活型態上做改善。高血壓的飲食原則高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則:.少加工食品:少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭.少調味品:少糖、少鹽、少味素、少胡椒.少油:少用動物油,如豬油、牛油,適量使用植物油,如芥籽油、橄欖油.多蔬果:多吃各式蔬菜水果.多高纖:多吃糙米、大麥、燕麥、堅果高血壓的飲食禁忌高血壓患者不能吃太鹹的東西,必須控制鹽分(鈉)的攝取。配合低鈉飲食的原則,還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是:6公克食鹽=1茶匙(5c.c.)食鹽=2400毫克的鈉換算下來,1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬如果想吃得美味一點,可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料,來取代一般調味品。.原味食物:魚貝類、藻類、蔬菜等。.酸味調味料:新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。.辛香料:肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。高血壓患者的三餐菜單適合高血壓患者的料理,可以運用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的用量。以下是新北市政府衛生局推薦的三餐菜單:早餐:番茄魚片蔬菜麵材料:乾麵條240公克、番茄240公克、洋蔥120公克、鯛魚160公克、鹽1/4茶匙作法:1.洋蔥去皮切絲、蕃茄洗淨切塊、鯛魚切片。2.起水鍋,水滾煮麵,麵熟撈起。3.起另一鍋水,放入洋蔥與番茄熬煮蔬菜湯。4.再將燙熟的麵條與鯛魚片放入煮熟,最後加鹽調味即可。午餐:清蒸鱸魚、香菇絲瓜、木須金菇湯清蒸鱸魚材料:鱸魚360公克、蔥絲50公克、薑絲50公克、紅辣椒絲一根、米酒1湯匙、鹽1/2茶匙、鮮味露1/2茶匙、醬油1湯匙、香油1湯匙作法:購買以去除內臟及魚鱗的鱸魚,洗淨後在魚身劃斜刀,淋上所有調味料與部分蔥絲、薑絲,進蒸鍋蒸熟。起鍋前再放入剩餘薑絲和紅辣椒絲,再蒸煮一下即可。香菇絲瓜材料:絲瓜300公克、鮮香菇4朵、嫩薑絲10公克、鹽1/4茶匙作法:絲瓜削皮切滾刀塊、鮮香菇洗淨切絲。炒鍋加薑絲,加入絲瓜與香菇拌炒,再加入少許水悶煮至熟軟,最後加鹽調味即可。木須金針湯材料:黑木耳40公克、紅蘿蔔25公克、金針菇40公克、鹽1茶匙作法:木耳和紅蘿蔔切細絲、金針菇切小塊備用。所有材料加入大骨高湯中煮熟即可。晚餐:南瓜飯、蒜蓉蒸小捲、銀芽炒雞絲南瓜飯材料:南瓜600公克、白米240公克作法:南瓜削皮切滾刀塊、白米清洗入電鍋蒸熟。蒜蓉蒸小捲材料:小捲280公克、蒜50公克、蔥20公克作法:蒜頭切末、蔥切蔥花備用。小捲洗淨放入盤中,加上蒜末,放入電鍋蒸熟,最後撒上蔥花即可。銀芽炒雞絲材料:雞胸肉80公克、豆芽菜80公克、蒜末10公克、蔥花15公克、沙拉油1湯匙、鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙。作法:雞肉洗淨切絲,豆芽菜洗淨摘兩頭成銀芽備用。熱鍋,爆香蒜末,放入雞絲炒至顏色變白。加入蔥花、銀芽並調味即可。甜點:薏仁粥材料:雞薏仁20公克、糖20公克作法:雞薏仁浸泡2小時,再放入電鍋加水蒸煮至軟,成粥狀後再加糖即可。參考資料/衛生福利部國民健康署:高血壓防治學習手冊、新北市政府:新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜責任編輯:陳學梅
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2023-03-29 養生.聰明飲食
有助抗癌、降血壓!萵苣並不屬於高纖蔬菜,哪些人不適合吃?
【本文重點】萵苣,又名妹仔菜、鵝仔菜、美生菜等。從食用部位來看,可分為葉用和莖用萵苣,而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。萵苣帶有一些苦味,然經常被用來炒食或作為生菜沙拉的配菜。萵苣熱量低,適合想要控制體重的人食用。其營養成份豐富,含有葉酸、β胡羅蔔素等多種營養素。萵苣生長速度快,少受病蟲害影響,因此適合涼拌菜或沙拉用。在選購時宜選鮮亮油綠色,莖葉無斑點、腐爛等,保存時可放陰涼通風處或冷藏。--by ChatGPT什麼是萵苣?萵苣有多種稱呼,包括妹仔菜、鵝仔菜和美生菜等。從食用部位來看,可分為葉用萵苣和莖用萵苣,而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。當切開萵苣的莖葉時,會滲出乳白色汁液,其中含有萵苣素,故帶有一些苦味。在氣溫高時,萵苣的苦味會更加明顯,因此在低溫時期,萵苣的品質相對較好。目前也有一些不帶苦味的萵苣品種。萵苣帶有一些苦味,經常被用來炒食,例如小吃攤上的爆香蒜頭炒萵苣,或者汆湯後淋上蠔油或調味醬油等。此外,在生菜沙拉中,萵苣也是不可或缺的蔬菜之一。萵苣生長速度快,且較少受到病蟲害的影響,在栽培過程中使用的農藥也相對較少,因此具有優勢。萵苣有哪些品種?葉用萵苣葉用萵苣是以葉片為主要食用部位,通常葉子有的呈湯匙形、卵形、圓形或是劍形,莖部不會膨脹。根據外觀特色,還可以分成三類。(一) 結球萵苣漢堡、三明治,或是沙拉裡的美生菜就是結球萵苣,沒有一般萵苣有的苦澀味,而是有淡淡的甜味。盛產期在11月至隔年2月,是最大宗的生食蔬菜。.結球萵苣:熱量13卡;膳食纖維0.9克。》看更多結球萵苣營養成分(二)半結球萵苣福山萵苣,俗稱大陸A菜,是火鍋店和小吃店的常客,幾乎全年皆可生產。口感鮮脆香甜,清炒、汆燙後淋醬都是常見的料理方式。羅蔓萵苣,又稱為羅美生菜、凱薩萵苣等,因為著名的凱薩沙拉使用的生菜就是羅蔓萵苣的心部。口感較結球萵苣紮實,味道也香甜富有營養。產量集中在10月至隔年1月。.羅蔓萵苣:熱量13卡;膳食纖維1.4克。》看更多羅蔓萵苣營養成分(三)不結球萵苣台灣萵苣,是餐桌上常見的蔬菜,幾乎一年四季皆可生產。因為葉子味道略苦,以前常被拿來餵養鴨鵝。台語把萵苣念成「萵仔菜」(音讀ue-á-tshài / e-á-tshài),因為後者首音和英文字母A相近,所以就被轉寫為A菜了。.台灣萵苣:熱量13卡;膳食纖維1.4克。》看更多台灣萵苣營養成分莖用萵苣嫩莖萵苣,食用部分為膨大的花莖,莖部肥壯筆直,吃起來脆嫩爽口。適合涼拌、主食,也可以加工製成醬菜保存。中、南部於秋、冬季節栽培,產期約1-4月。.嫩莖萵苣:熱量16卡;膳食纖維1.2克。》看更多嫩莖萵苣營養成分萵苣有哪些營養素?營養師陳明玉曾受訪表示,萵苣水分含量豐富,且熱量相對較低,平均每100克只有15大卡左右。然而,相較於其他蔬菜,它的膳食纖維含量屬於中等水平,平均每100公克只有1.2公克左右,並不屬於高纖蔬菜。萵苣的葉酸含量相對豐富,每100公克平均含有53.9微克。按照衛生署建議,每天攝取400微克葉酸,故食用萵苣是補充葉酸的有效方法。葉酸與造血功能及神經系統有關,葉酸不足可能導致貧血,孕婦在孕期缺乏葉酸,可能會造成胎兒神經管缺陷。除了葉酸外,萵苣的β胡羅蔔素也相當豐富,每100公克含有867.8微克,甚至比高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都更高。β胡蘿蔔素能轉化成維他命A,具有抗氧化功效,萵苣被日本人視為抗癌蔬菜之一。此外,萵苣的鉀含量也相當不錯,鉀離子有助於控制血壓,但腎臟病患者需注意不要生食萵苣,也不要飲用菜湯或菜汁。萵苣熱量低,適合想要控制體重的人食用。由於萵苣生長快速、病蟲害較少,且不需要使用太多農藥,清洗過後可以製作成涼拌菜或生菜沙拉,也可以將牛肉或蝦鬆包裹在萵苣中食用,味道爽脆可口。萵苣的選擇與保存.選購:以莖葉鮮亮油綠、不枯焦、不抽苔、葉無斑點、腐爛等為優。新鮮萵苣在陰涼通風處可放2~3日,冷藏則約可保鮮一周。.清洗:萵苣顏色討喜,且通常不易長蟲、農藥用量也較少,所以用清水不斷沖洗、漂洗或切碎再洗皆可。.保存:應與蘋果、梨子和香蕉分開,以免誘發褐色斑點。【資料來源】.餐桌萵苣家族 一次認識多種萵苣.萵苣爽脆低熱量 生食熱炒都健康
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2023-03-28 養生.聰明飲食
豆製品很健康?吃太多6類豆製品恐埋慢性病風險:臭豆腐愈臭愈要當心
【本文重點】六種豆製品,包括百頁豆腐、炸豆皮、油豆腐、豆棗、素肉以及臭豆腐,都有不同的健康風險。百頁豆腐高熱量、高膽固醇,炸豆皮營養素耗損,易增加心血管疾病風險,油豆腐則熱量是板豆腐的兩倍,高鹽、高糖也是問題,豆棗則幾乎沒有營養價值,常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量也不利健康。素肉則有高鹽、高油問題,長期攝取,不利心血管及肝腎健康。傳統臭豆腐原料多不經殺菌,易產生大腸桿菌等有害物質,加上調味料中的高鹽,也不利健康。--by ChatGPT吃豆製品很健康嗎?其實,並不見得。常見的百頁豆腐、豆棗、炸豆皮、臭豆腐、油豆腐、素肉等6類豆製品,因受到製程及加工方法的影響,若吃過量,恐埋下未來罹患慢性病風險。1.百頁豆腐百頁豆腐並不能算是豆製品,因為它的製程不是由豆漿加入凝固劑而成,而是使用沙拉油、大豆蛋白、修飾澱粉及各種調味料做成的。尤其百頁豆腐一半是油脂組成,熱量相當高,吃下肚容易發胖、有高膽固醇問題。2.炸豆皮炸豆皮口感雖然舒爽,但實際上非常油。它的製程是將浮在豆漿上頭的那層皮拿去油炸,以延長保存期限及增加口感,但豆皮的營養素卻被破壞殆盡,反覆油炸的油甚至出現反式脂肪,吃多易增加心血管疾病風險,最好還是選擇少加工的濕豆皮為佳。3.油豆腐小小的三角油豆腐是由傳統豆腐經過油炸後而成,外觀金黃酥脆,不易碎裂,但因為油豆腐炸過的關係,其熱量是同分量的板豆腐的兩倍,加上油豆腐絕大多數會用醬油、糖、鹽等調味料,做成紅燒或悶滷,其鹽分與糖分不容小覷,過量攝取不利整體健康。4.豆棗很多人吃稀飯習慣配一種甜甜的、橘色的豆棗,它是將豆乾切絲後,拿去油炸,再裹上糖、鹽、油、食用色素及各種添加物的多重加工食品,幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量也不利健康。5.素肉素火腿、素肉、素魚等原料為大豆蛋白、麵筋、穀類、菇類等,再加上許多食物添加劑,如明膠、色素、香料等而成,不僅讓許多營養素流失,還有高鹽、高油問題,長期攝取,不利心血管及肝腎健康。6.臭豆腐傳統臭豆腐是採自然發酵,其原料大多是祕方,多半沒有經過殺菌,有相當高的機率產生其他壞菌,如大腸桿菌的交叉汙染;研究發現,臭豆腐愈臭,意味著有害身體的氨、揮發性胺類、屍鹼等物質更多,危害也愈大。而且不論是油炸或清蒸豆腐,加上泡菜及醬料,平均一份鹽量約10克,遠超過國民每日平均6公克的鹽攝取量。責任編輯:辜子桓
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2023-03-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/感冒食欲差 營養美食快速修復
「醫師您覺得感冒適合吃哪些飲食?」我重感冒了,這回角色互換,趁著看病時問了熟識的耳鼻喉科醫師。醫師回應:「就吃一些清淡的料理。」專業的醫師角色似乎與醫學營養飲食認知還是有一些距離。感冒的患者經常食欲變差,味覺與嗅覺也變遲鈍,甚至會覺得口腔有苦澀味,所謂「清淡料理」恐怕讓患者更沒有食欲。雞肉&五行蔬菜十穀米雜炊(4人份)稀飯加醬菜的華麗變身版。軟而不爛,保留顆粒狀的十穀米炊飯,易消化且暖胃,營養更多元豐富。五行蔬菜讓整道炊飯更為絢麗多彩,且具有感冒食療的效果,如白蘿蔔可消炎殺菌,頗適合咳嗽痰多、喉嚨腫痛時使用。雞腿肉是用小火香煎,再與炊飯共同熬煮,保留香嫩卻不燥熱,不但增加蛋白質的攝取,還能引起食欲。食材:去骨雞腿肉2支、十穀米1米杯、胡蘿蔔1/2條、白蘿蔔1/3條、玉米粒200克、乾香菇6朵、洋蔥1/2粒、薑3片、青龍辣椒200克、梅子2-3粒、日式高湯500cc、鹽1.5小匙、味醂2小匙、醬油1小匙作法:1. 將紅白蘿蔔、香菇、玉米及十穀米,一同放入電鍋中煮熟。2. 將去骨雞腿抹上少許鹽。雞皮朝下,煎成兩面金黃後盛出,並切成容易吃的大小。鍋中的油續留,先加入薑末,接著放入洋蔥丁並炒至呈透明,最後放入青龍辣椒,炒至香味撲鼻。3. 倒入日式高湯、鹽、味醂、醬油及梅子末煮至湯滾。並將作法1煮熟食材加入,稍微攪拌後就可以美味上桌了。 燻鮭魚&番茄胡麻味噌麵沙拉(3人份)天使麵烹煮後口感細緻柔軟。微捲成花狀的煙燻鮭魚,不僅賞心悅目,也柔軟易入口,適合生病時攝取,含有人體所需的優質蛋白及Omega-3脂肪酸,具有抗發炎的效果。由於感冒是發炎反應,維他命C可以幫助細胞修復,緩解症狀帶來的不適。櫛瓜、甜椒及小番茄都是維他命C含量的翹楚,以生食呈現,更能攝取完整的維生素C。食材:天使麵150克、燻鮭魚200克、小番茄20粒、黃甜椒1粒、紫洋蔥1/2粒、香菜3枝、櫛瓜3條、鹽少許、橄欖油3小匙胡麻味噌醬:白芝麻粉1大匙、白芝麻醬3大匙、醬油1.5大匙、味噌2小匙、味醂2小匙、鮮奶油(或牛奶)3大匙作法:1. 天使麵煮熟放在冰水中冷卻。2. 櫛瓜磨成泥,放在濾網上去掉多餘的水分,並加入鹽及橄欖油。3. 將胡麻味噌醬的醬料拌勻。加入切好的食材如小番茄、黃椒、紫洋蔥、煙燻鮭魚及香菜。最後放入冷卻後的天使麵混合均勻。4. 將櫛瓜醬汁倒入盤子,放入天使麵。接著添加其餘的食材且稍微裝飾,即可享受清爽的義大利麵沙拉。柑橘&莓果紫地瓜免焗烤卡士達(4人份)感冒喉嚨痛,常有人吃冰淇淋或布丁等冰涼鬆軟的食物緩解,自製涼品可有更健康的選擇。以紫薯及香濃牛奶為主力的卡士達,清爽、微甜,紫薯營養豐富,具抗衰老、抗疲勞、增強免疫力等功能。柑橘(金桔)與漿果(藍莓)都能減輕發炎症狀。水梨含水量高,對於感冒造成的喉嚨乾、癢、痛都有緩解效果。不過柑橘與水梨皆屬寒性水果,這道免焗烤的卡士達醬亦可放入烤箱。熟吃水梨功效有別於生吃,可止咳化痰,加熱過的橘皮亦有類似效果。食材:紫薯180克、蛋黃3粒、蜂蜜20cc、玉米粉20克、牛奶300cc、小番茄5粒、金桔10粒、藍莓15粒、水梨1/2粒、薄荷3枝作法: 1. 紫薯去皮蒸熟並攪打成泥狀。2. 蛋黃放入碗內並加入蜂蜜(或不加)攪拌,繼續放入玉米粉並均勻混合。3. 將牛奶倒入鍋裡,加熱到有泡泡產生。再加入紫地瓜混合攪拌(可放入果汁機內攪打)。4. 將作法1與2的食材混合並放入鍋中。開中小火加熱,一邊攪拌等到凝固後即熄火,卡士達醬完成 。5. 將卡士達裝入盤中,並以水果及薄荷裝飾。● 也可以將卡士達放入烤箱焗烤,口感類似布丁。 責任編輯:辜子桓
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2023-03-19 養生.營養食譜
春日野餐 一口點心輕鬆做
告別濕冷,春天來了。陽光普照的日子,在草坪上野餐吃吃喝喝曬太陽迎微風好愜意,今天介紹幾道方便好吃好做的野餐料理。野餐料理小秘訣1.做成一口大小方便入口2.不要有骨頭或魚刺3.避免帶有湯汁鮭魚飯糰鮭魚片用鹽和米酒兩面抹一下,用廚房紙巾擦乾,下鍋煎熟,去掉魚刺將肉壓小塊備用。飯煮好趁熱加入壽司醋拌勻,再加入鮭魚肉和山葵醬,雙手沾水將鮭魚飯整型成小圓球,再放上海苔片。照燒雞雞腿肉去骨,用鹽和米酒略醃,雞皮朝下入鍋兩面煎熟,糖、米酒和醬油調成醬汁入鍋煮到醬汁濃稠,雞肉切塊,淋上醬汁撒上芝麻即成。玉子燒蛋三顆打散,加入少許高湯和鹽、糖調勻,小鍋用廚房紙巾沾沙拉油抹薄油,把蛋液下鍋用筷子把蛋皮層層折疊起再下蛋液如此三次,整型成長方形,待涼切塊。馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯去皮切塊,和雞蛋一起用電鍋蒸熟放涼,馬鈴薯、白煮蛋、小黃瓜、火腿皆切小丁,拌入沙拉醬和少許黑胡椒粉即成。玉米蝦沙拉蝦仁去腸泥燙熟切小丁,加入罐頭玉米粒、酸黃瓜丁和沙拉醬拌勻。燙花椰菜青花椰菜洗淨,削去梗的硬皮,切小朵,燒鍋水放入些許鹽和沙拉油燙花椰菜約一分鐘,調味也讓菜保持鮮綠。排放在便當盒中,可當裝飾也可食用。法國麵包中筋麵粉500公克,加入酵母粉5公克、鹽8公克、溫水360-380公克揉勻,蓋上濕布靜置一小時以上醒發,醒發後將麵糰分小塊揉成圓球或橢圓型,再醒發半小時。在麵糰表面噴水,入烤箱以220度烤約20分鐘即成,中間可再噴一次水,噴水的目的是讓麵包外皮更酥脆。責任編輯:辜子桓
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2023-03-12 養生.營養食譜
降低膽固醇、預防心臟病!胡蘿蔔的10種功效一次看:如何吃進最多植化素?
【本文重點】胡蘿蔔具多重功效:1.預防動脈硬化 2.改善高血壓 3.預防癌症 4.舒緩眼睛疲勞 5.改善皮膚粗糙 6.有益於糖尿病 7.對抗不孕症 8.改善便祕、腹瀉 9.改善貧血及促進血液循環 10.強健骨骼及牙齒。其中β胡蘿蔔素是一種強大的抗氧化劑,可去除萬病之源的活性氧,降低膽固醇,預防心臟病。胡蘿蔔中還含有維生素A、C、E、礦物質及膳食纖維,有助於提升免疫力、改善消化系統等。--by ChatGPT胡蘿蔔的10種功效【延伸資訊】胡蘿蔔營養成分一覽預防動脈硬化β胡蘿蔔素具有強大的抗氧化作用,可去除萬病之源的活性氧,抑制造成動脈硬化的脂質過氧化現象,亦可降低膽固醇,預防心臓病的功效亦備受矚目。改善高血壓胡蘿蔔中所含琥珀酸鉀可促進體內水分代謝正常、降低血壓,亦有望改善浮腫或手腳冰冷。此外,β胡蘿蔔素及維生素E可預防動脈硬化,保持血管健康。預防癌症胡蘿蔔含有可在體內轉換成維生素A的β胡蘿蔔素,以及維生素C及E等「抗氧化維生素」,可有效去除活性氧、增強免疫力。近年來,β胡蘿蔔素及α胡蘿蔔素等抑制癌症的效果亦備受關注。舒緩眼睛疲勞維生素A可維護眼球表面黏膜健康,避免眼睛乾澀,同時也是構成視網膜上感光物質「視紫質」的原料。對常看電腦等用眼過度的現代人來說,可說是非常重要的食材。改善皮膚粗糙維生素A可強健黏膜、促進皮膚新陳代謝。未轉換成維生素A的胡蘿蔔素亦可去除因紫外線或衰老而產生的活性氧,有助於改善皮膚粗糙及皮膚疾病。有益於糖尿病以前胡蘿蔔被列為高GI食品,但已獲得修正,胡蘿蔔並不會導致血糖快速上升。中國醫科大學的研究還顯示,胡蘿蔔含有降血糖成分。對抗不孕症胡蘿蔔有暖身的作用,因此亦有助於改善體寒導致不孕的情況。改善便祕、腹瀉胡蘿蔔中所含礦物質及膳食纖維可改善腸道環境,有助於緩解便祕。此外,胡蘿蔔具暖身作用,可促進胃腸道管壁的血液循環,對於胃腸虛弱、容易腹瀉者,十分推薦。改善貧血及促進血液循環據說胡蘿蔔可改善貧血、手腳冰冷、虛弱體質等症狀,推測是因為胡蘿蔔的鐵質可幫助造血,改善血液循環。中醫亦認為胡蘿蔔具暖身、補血之功效。強健骨骼及牙齒胡蘿蔔含有鉀、磷、鈣等多種礦物質,有助於內臟功能,強健骨骼及牙齒,對於預防未來骨質疏鬆症,亦是值得多加食用的好食材。香烤胡蘿蔔材料(2人份):胡蘿蔔2條、迷迭香1枝、橄欖油適量、粗鹽適量作法:1. 胡蘿蔔連皮對半縱剖,排放在鋪鋁箔紙的烤盤上,撒迷迭香,淋橄欖油。2. 以220~230℃烤箱烘烤約30分鐘,可用竹籤輕鬆穿透,表示烤熟。3. 切成易入口大小後盛盤,撒粗鹽,淋上橄欖油,即可享用。胡蘿蔔巧達濃湯材料(2人份):胡蘿蔔1條、馬鈴薯1/2顆、水煮蛤蜊罐頭1罐、牛奶1杯、奶油1大匙、麵粉1又1/2大匙、顆粒高湯粉1小匙、鹽少許、粗黑胡椒粉適量、巴西利末少許作法:1. 胡蘿蔔連皮切成方形片,馬鈴薯也切成方形片。將蛤蜊與湯汁分開。2. 步驟1之湯汁兌水至1又1/2杯,再混入牛奶。3. 於鍋中加奶油,拌炒胡蘿蔔、馬鈴薯,撒麵粉進一步拌勻。將2慢慢倒入鍋中攪拌,讓湯底變濃稠,加顆粒高湯粉,煮約十分鐘至胡蘿蔔熟軟。4. 加入蛤蜊,以少許鹽及粗黑胡椒粉調味。盛盤時撒上巴西利及適量的粗黑胡椒粉。胡蘿蔔吻仔魚炊飯材料(4人份):胡蘿蔔1條、吻仔魚30g、米2米杯、酒1大匙、醬油1/2~1大匙、鹽1/2小匙、山芹菜切碎適量作法:1. 胡蘿蔔先連皮切成1cm厚的圓切片,再切成薄片後,將薄片疊一起切成略粗的胡蘿蔔絲。吻仔魚快速沖洗,以濾網瀝乾水分備用。2. 洗米放入電子鍋中,加兩杯水,浸泡30分鐘。3. 從2的電子鍋中取出2大匙的水,放入步驟1,加酒、醬油及鹽,快速拌勻後,依一般程序煮飯。4. 飯煮熟後大致混拌後即可盛盤,佐以山芹菜裝飾。責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/善用冷凍食材快速備料上班族午餐 也可以很澎派
午餐提供的能量與營養素占整天的35~40%,在補充體力與腦力居重要地位。對於忙碌的上班族,只要使用一些已處理、易烹調的食材,或運用冷藏、冷凍保存食物技巧,就能將麻煩的午餐簡單輕鬆做。●綜合海鮮&馬鈴薯地瓜優格沙拉(3人份) 利用冷凍的綜合海鮮及蔬菜,大大減少洗、切的備料時間。馬鈴薯是一般沙拉料理中的主角,但因為味道較淡,加上地瓜不僅豐富營養,更增添甜味。彩色花椰菜顏色亮麗,熱量低又富含高膳食纖維及多種營養素。吃完午餐,最擔心瞌睡蟲上身,除了避免吃過飽,優質蛋白吃太少、碳水化合物過多,會造成餐後反應性低血糖,而乏力犯睏。食材:冷凍綜合海鮮200克、白酒1大匙、馬鈴薯1顆200克、地瓜1條250克、雞蛋2粒、冷凍彩色花椰菜450克、香菜3枝、鹽&黑胡椒適量、希臘式優格80克、(冷凍)酪梨1粒250克、黑橄欖6粒、低溫烘焙堅果30克作法:1. 雞蛋煮成水煮蛋切小塊,花椰菜氽燙或微波煮熟,酪梨切小丁、黑橄欖切片、堅果乾炒後壓碎。2. 馬鈴薯及地瓜蒸煮熟後趁熱打碎(可保留塊狀較有口感),接著加入希臘式優格、雞蛋、酪梨及堅果攪拌。3. 將綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒,放入鍋中煮到變色後,再加入白酒悶到熟。4. 將馬鈴薯地瓜優格沙拉放入綜合海鮮、花椰菜、黑橄欖及香菜(或巴西里末)拌一拌後裝盤。●雞腿肉&番茄奶醬全麥螺旋麵(2人份) 採用All-in-One的食譜設計,作法簡單且備料方便,微波加熱就是一道豐盛且營養均衡的美味午餐。使用現成的純番茄泥,添加牛奶,提升優質蛋白質比例,同時也讓整道醬汁呈現奶香茄汁的好風味。食材:雞腿肉2支、洋蔥半顆、鴻喜菇1包、四季豆100克、玉米筍110克、純番茄泥罐頭16大匙、牛奶8大匙、水100cc、全麥螺旋麵150克、鹽&黑胡椒適量 作法:1. 洋蔥切丁、四季豆切段、玉米筍切段。2. 將全麥螺旋麵煮至八分熟、氽燙四季豆。3. 將雞腿肉雞皮朝下,煎至兩面金黃取出並切塊。4. 利用鍋中剩餘的油,放入洋蔥炒至透明。接著放入鴻喜菇及玉米筍稍微翻炒。5. 加入番茄泥、牛奶及水,待滾熱後加入雞肉及螺旋麵煮至喜歡的熟度。最後放入四季豆,並加入鹽及黑胡椒調整味道,撒上起司粉增添風味。 ●絞肉九層塔&白酒醋醃菜糙米套餐(4人份) 「白酒醋醃菜」適合冷藏食用,而「絞肉九層塔」只要微波加熱即可。煎個蛋皮再蒸熟糙米飯,擺盤後就可以大快朵頤。「白酒醋醃菜」醃製幾個小時即可食用,口感清脆,也保留更多營養成分。如以白酒醋醃白蘿蔔,不但能中和白蘿蔔的辛辣口感,還能夠增強酵素的功效。食材:糙米藜麥飯(煮熟)4碗 、蛋皮4張、絞肉九層塔:豬腰內絞肉400克、紅蔥頭&蒜頭各4粒、辣椒2條(以上皆打成泥)、糯米椒 150克切小段、紅黃甜椒各1粒克切小丁、九層塔2把、醬油4小匙(20毫升)、水3大匙白酒醋醃菜:小黃瓜2條、白蘿蔔1/2條、胡蘿蔔1/2條、小番茄15粒白酒醋醃醬汁:白酒醋150cc、砂糖1.5大匙、蜂蜜2.5大匙、鹽1.5小匙、黑胡椒適量絞肉九層塔作法:1. 蒜頭、紅蔥頭及辣椒放入平底鍋中,開小火炒出香味。接著放入豬絞肉炒到變色。2. 加入糯米椒翻炒軟熟後,放入紅、黃甜椒炒一下,即可加入醬油及水,最後放入九層塔混合翻拌即可熄火。白酒醋醃菜作法:1. 小黃瓜、胡蘿蔔及白蘿蔔切薄片,小番茄去皮。2. 將白酒醋醃醬汁(除了蜂蜜)放入鍋中。開中小火,醃醬汁滾後就熄火倒入碗內,再加入蜂蜜攪拌溶化。趁熱放入作法1食材,冷卻後放入冰箱。3. 將絞肉九層塔、白酒醋醃菜、糙米飯及蛋皮裝盤,即可美味上桌。● 絞肉九層塔及白酒醃醬菜可多做一些,冷藏約一星期,冷凍可保存更久。 責任編輯:辜子桓
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2023-03-03 養生.聰明飲食
少量味精不會對健康造成危害!營養師揭「飯後口渴真相」超錯愕 3飲品解口乾舌燥
「老闆,我的麵裡不要放味精!」偶爾到小吃店裡用餐,幾次都聽到會有客人這樣交代店家。不少人在吃完外食後,會產生口渴、頭痛、噁心等不舒服症狀,心裡也會想「一定是因為加了味精吧?」味精有害健康的惡名如此深植人心,究竟真有其事還是誤解?味精有這些用途 成分裡也含有鈉營養師李婉萍說明,味精一種麩胺酸的鈉鹽,而麩胺酸則是普遍存在於蛋白質的一種胺基酸,也可在許多天然食物中發現,例如番茄、乳酪及乳製品、葡萄、菇類、肉類、魚類等。1908 年,一位日本教授發現海帶湯裡有著不同於苦、鹹、酸、甜的「鮮」味,並確認這種鮮味正是來自麩胺酸鈉,於是便申請了專利,並於隔年開始大量生產味精。有別於過去味精是從海藻等富含蛋白質的食物中提煉而成,如今則是由甜菜糖蜜、甘蔗糖蜜或甘蔗、樹薯等澱粉為原料,經發酵製成。它除了以白色、無味結晶粉末的型態出現之外,也是食品添加劑,經常被用在醬油、番茄醬、沙拉醬及罐頭、加工肉品中,以增添風味。味精裡主要的成分是麩胺酸「鈉」,這個鈉其實就是鹽裡面所含的鈉。不同的是,味精的含鈉量比較低,比鹽少了2/3左右。 研究:少量味精不會對健康造成危害食用味精被認為會造成一系列不適症狀,還有「中國餐館症候群」之稱的這種說法,起源自1968年出現在《新英格蘭醫學雜誌》上的一封信。寫信者描述自己在中式餐館吃飯之後感到頭暈、虛弱,儘管他列出了幾種可能導致症狀發生的成分,包括酒、鈉和味精,但或許是當時美國反亞裔情緒使然,引起人們對味精的恐慌,味精有害健康的負面形象就此定型。關於味精的安全性,從數十年來這麼多研究來看,目前還未能證實人們在食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心、心悸等症狀,是因味精所致,也和慢性疾病沒有關聯。其中,由美國食品藥物管理局委託美國實驗生物學會聯合會進行的安全評估報告說到,味精確實會讓人發生一些短暫、輕微的不適,但只限於以下兩類族群,且不至於對健康造成太嚴重的影響。 1、在沒有食物的情況下,一小時內攝取味精超過3克。2、患有嚴重氣喘者,在飲食並不包含碳水化合物和蛋白質的情況下直接食用味精。 因此,專家們普遍認同味精是一種安全的調味品,也未將它列入過敏原清單中。 飯後口乾舌燥、噁心,該如何緩解?針對許多人反映吃完飯後覺得口乾舌燥、噁心的現象,則可能是因為攝取的鈉含量過高。畢竟我們很少單獨使用味精,通常都會和鹽並用,加上味精也含有鈉。若飲食又經常選擇高度加工的食品或重口味食物,不免就會產生口渴想喝水、頭痛或腦袋昏昏沉沈等症狀。李婉萍建議,這時可多補充白開水幫助排掉鈉離子,或是喝點薑湯、薄荷茶來降低噁心感。  烹調時加點味精 對健康可能會帶來1好處 適當食用味精對大多數人而言是安全的,有些專家學者指出,或許還會有正面影響:用它取代鹽調味,有助減少鈉的總攝取量。 前面提過,味精提供的是「鮮味」,所以一些研究認為,如果調理時能以少許味精替代一部分的鹽使用,有望在不犧牲風味的同時減少鈉的攝取。例如刊載於《食品科學與營養》雜誌的一篇文獻指出,無論是加工食品和家裡自製的料理,味精能降低鈉含量且不影響我們對鹹味的感知;另一個日本研究也說,添加適量的鮮味成分可幫助減少飲食中的鹽分,也能保持風味;還有一份以辛辣料理為研究的結果顯示,當咖哩雞添加0.7%的味精之後,鈉含量降低32.5%,但食物整體嚐起來的味道還是很不錯的,不啻為實踐減鈉飲食的一種方式。 在實際生活應用上,例如平常炒菜使用1小匙鹽,現在若改成1/3小匙鹽+2/3小匙味精,便能減半鈉攝取量,同時提升鮮味。不過,雖然味精含鈉量只有鹽的三分之一,一般用於烹調用量也比鹽來得少,但提醒飲食需限鈉的高血壓、心臟病、肝腎臟疾病患者,還是要遵循醫師指示,盡可能減少鹽和味精的攝取,避免鈉過量造成身體負擔。【延伸閱讀】·三餐都要使用的「1調味料」,選錯了、用錯了,恐是導致大腸癌的高度危險因子 ·醫示警「吃飯愛加這1味」會讓你又餓又胖! 老饕一聽嚇歪:是必加(責任編輯葉姿岑)
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2023-02-27 養生.健康瘦身
有片|韓國人下雨天就想吃的美食!超簡單好吃酥脆的韭菜煎餅
來自韓國傳統家鄉風味的韭菜煎餅,據說是韓國人每到下雨天就會想要吃的美食。住在台北的韓國主婦金太太就要教大家來做這道簡單樸素、酥脆可口的家常小吃。趕快點開影片來學學!首先處理材料主角韭菜,洗淨切成2-3公分,另外準備少許切絲的紅蘿蔔及一把乾香的蝦米,韓式煎餅粉和水的混合比例是1:1,然後放入所有材料拌一下,就可以上油鍋煎囉!想要酥脆的口感就煎薄一點也不要蓋鍋蓋,以免水氣讓煎餅變軟。兩面煎金黃後盛起,然後再像韓劇中的作法一樣用剪刀剪成一口大小即成。沾醬只要醬油和米醋兩樣混合即可喔!現煎好的韭菜煎餅因為有蝦米畫龍點睛更是香氣噴人,外皮酥脆,內餡鬆軟,果然煎餅還是要趁熱吃啊!想學更多美味易做的健康料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。沒有多餘調味,簡單樸素就很好吃!原始影片金太太 Jintaitai YT延伸閱讀療癒系冬季花與食,飄散幸福味的減醣早午餐與燉物一週的營養健康準備起來!營養師的14道便當菜料理全公開「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-02-26 養生.營養食譜
薄薄一張「皮」 化「腐」朽為神奇
我第一次對腐皮料理有興趣是在港式餐館吃「鮮蝦腐皮捲」時。它的外皮香脆,內餡多汁,口感酥而不油膩,吃完滿嘴都是蝦汁,令人難忘。我們再一次光臨時,師傅出來了,他客氣地逐桌問候,「請問大家吃得滿意嗎?」我們齊聲誇讚他的好廚藝,他謙虛道:「哎喲,沒什麼手藝啦,不要炸黑就好,很簡單,你也可以啊!」真有這麼簡單嗎?我記得內餡有蝦仁、韭黃、荸薺,肥肉,還有薑味,我憑著味蕾的記憶在家試做,居然成功了耶!那是二十幾年前的往事,也是我第一次覺得自己有「功力」做餐館大菜,成就感不言而喻。腐皮為一張半圓形食材,購自傳統市場的素食攤或南北雜貨店,顏色偏淺黃,透明柔軟,可摺疊起來用密封袋保存,否則會變乾變硬;所以我都買當天要做的份量,一或兩張,裁切成三或四等分,刪修較硬的周邊,烹調時,收口處沾麵糊黏住捲起,或炸或蒸均可。製作腐皮料理的內餡有幾個原則,都出現在這三道菜上:一是擰乾水分,像菠菜腐皮捲;二是放涼的熟食,在鍋裡用少油乾煎即可,像香酥腐皮捲;三是取易熟食材,例如蝦仁,以縮短在鍋內炸的時間,像腐皮蝦棗。別小看這薄薄的一層腐皮,它可化「腐」朽為神奇,做出多種皮薄餡多的美味佳餚喔!菠菜腐皮捲食材:菠菜1把、腐皮1張器材:壽司竹捲醬汁:市售胡麻醬、自調辣醬作法:1. 菠菜洗淨,從中切成兩斷,分成梗和葉。2. 煮一鍋水,水中放1大匙鹽,水滾後分別放入梗和葉,汆燙2分鐘,以去除澀味。3. 撈出放涼。4. 一半的梗和一半的葉合而為一。5. 可做成兩份菠菜捲,每一份都有梗和葉。6. 將一份菠菜放到壽司竹捲上,擠出水分。第二份做法相同。7. 放到腐皮上捲成條狀,用麵糊封口。8.切掉左右兩邊不齊處,切成多等份。9. 準備盤子,抹上薄薄的一層沙拉油,放上作法7。10. 放入鍋中,水熱後蒸2分鐘。11. 取一不沾鍋,鍋中放少許油,煎到微焦,盛盤。(此步驟亦可省略,但煎過比較好看)12. 放上兩種醬汁,自行沾醬食用。香酥腐皮捲食材:適量的筍、酸菜、香菇、炸豆皮、絞肉(若素食者,不加絞肉即可)及腐皮1張、香菜作法:1. 絞肉以醬油、糖、酒醃一下。2. 炸豆皮用滾水去除油分,切丁。3. 香菇泡軟,與酸菜及筍都切成丁狀。4. 所有的食材都分開炒,加鹽、醬油、雞粉等調味料,但酸菜不用調味。5. 絞肉最後炒,加1小匙蒜泥和油蔥酥和白胡椒粉。6. 所有食材加上切小段的香菜混合,視為餡料。7. 餡料放涼(這點很重要,一定要放涼才能包)。8. 將腐皮剪為4等份,包入適量的餡料,用麵糊封口。9. 不沾鍋放入少量的油,封口朝下,以小火煎至雙面酥脆,時間約2分鐘,放香菜點綴。腐皮蝦棗食材:腐皮1張、適量的內餡(蝦仁、較多肥油的五花肉、荸薺、香菜)作法:1. 蝦仁洗淨拍成泥狀,與較多肥油的五花肉和切成細段的香菜,加上適量的鹽、白胡椒粉、雞粉、蠔油混合為內餡。2. 將腐皮分成三等份,包入內餡,捲成條狀,用麵糊封口,切除兩邊不齊處,切成適口大小。3. 鍋中準備油,低溫時放入鍋中半煎半炸,炸至腐皮稍微膨脹,變成金黃色,馬上撈起(約2分鐘)。4. 將鍋中油溫升高,再炸10秒快速撈起。5. 擺盤。
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2023-02-24 養生.健康瘦身
咖哩飯、燴飯…專家點名「有菜有肉6飯類」藏熱量炸彈 最肥吃完一份直逼1330大卡
米飯是臺灣人最愛吃的主食,但也含有大量熱量,你最愛哪一樣?早午晚餐第一選擇會是誰?飯類熱量最高前6名 好吃也要顧健康診所院長傅裕翔在《你的主廚醫師 傅裕翔 高齡醫學內科 新北五股成泰 長照養生抗老慢性病專業》分享,常見「飯類」食物熱量前六名,雖然他們都很好吃且方便,而且每家餐廳的份量都有所不同,但為了自己的肚子還是稍微斟酌一下吧!1、爌肉飯:1057大卡,因為大塊豬五花肉以醬油、糖等材料,油脂非常容易超過一天所需,建議可選擇全瘦的肉或肥肉較少的,可以減少許多熱量。2、咖哩飯:973大卡,一份咖哩飯的碳水化合物來到126g,也就是等於2.1碗飯的碳水化合物量,此外油脂也有38.9g,優點是膳食纖維量比較起其他的飯類表現很不錯(若有含蔬菜),一份有4.7公克左右。 3、三寶飯:960大卡,這還是只有肉跟飯的熱量,加上配菜後熱量大約在1330大卡,比炸雞腿便當熱量還高,建議盡量避開肥肉、雞皮、鴨皮!4、八寶粽:911大卡,因為以糯米、五花肉為食材,為高GI值的食物,若是肥胖、糖尿病、高血脂、消化不良患者要斟酌食用。5、牛肉燴飯:872大卡,因為以大量的油去拌炒,淋上勾芡醬汁本身會含不少油跟碳水化合物,又加上兩碗飯,油脂含量達37.6公克,因此一盤燴飯比一個雞腿便當熱量還高,另外因為大量勾芡所以這類食物GI值也高,對於控制體重跟血糖的人來說要特別注意。6、牛丼:786大卡,牛丼的油脂含量大約是22公克,蛋白質量約在26公克,但碳水化合物有131g,約等於2.1碗飯,主要原因是飯量高之外,日式做法通常會額外加不少糖,需要減糖的人和糖尿病患者一定要注意,如果搭配牛蒡、燙青菜一起吃營養更均衡。【延伸閱讀】·「每天吃便當」小心得糖尿病!原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 ·吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉「麵食熱量排行」:這碗直逼1000大卡
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2023-02-17 養生.聰明飲食
高麗菜墊底!便祕吃沒用 營養師1圖揭「常見7種燙青菜纖維量」
 現代人大多以外食為主,膳食纖維常常補充不足,蔬菜水果根本吃不夠,因此不少人會到小吃店點上一盤燙青菜,最常出現的莫過於高麗菜、空心菜、大陸妹、豆芽菜、菠菜及小白菜,你都吃哪一款? 燙青菜 纖維比一比愛健康營養師珊珊指出,你可能常聽到營養師説「加點一份燙青菜,營養更完整」這句話,不過加點哪種燙青菜,才能補到最多纖維?.高麗菜熱量:35kcal膳食纖維:1.6g鉀:281 mg.空心菜熱量:30kcal膳食纖維:4.3g鉀:432mg .大陸妹熱量:20kcal膳食纖維:2.1g鉀:372mg .豆芽菜熱量:36kcal膳食纖維:2.0g鉀:192 mg .菠菜熱量:27kcal膳食纖維:2.9g鉀:765 mg .小白菜熱量:20kcal膳食纖維:1.8g鉀:209 mg .地瓜葉熱量:42kcal膳食纖維:5.0g鉀:602mg 補充膳食纖維 別挑高麗菜營養師珊珊指出,以小吃攤常用的小盤為例,一盤大約可盛裝1-1.5份蔬菜份量,在沒有加肉燥、油蔥、醬油膏、辣椒醬等調味料的狀況下,並且整盤獨享沒有與人share,大概可以獲得圖中這些營養量(以一盤1.5份蔬菜計算)。 簡單來說,如果要補充膳食纖維千萬不要挑高麗菜,下次誰再說吃超多高麗菜都沒舒緩便秘的,別忘了跟他說「哪有人便秘在補高麗菜」!【延伸閱讀】·多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·「每天吃便當」小心得糖尿病!原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 
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2023-02-12 養生.營養食譜
臘肉 延續年的滋味
年剛過,想必不少人家裡還有臘肉等待消化。一整年都買得到、也吃得到臘肉,冬季吃多了份年味。忘了媽媽何時開始做臘肉,總在年前收到南部寄來的臘肉。這一、兩年冰箱少了臘肉,才想到媽媽不做了。北部做臘肉要看天氣,一連幾周的雨,吊起「風乾」的臘肉,不小心就多了「臭襪子」味。改用果乾機「風乾」,不必看老天臉色,一天可做成臘肉,隔天就可下鍋炒,風味也不差,但就是少發酵熟成的「臘味」。打電話問媽媽,做臘肉要吊起來風乾幾天?媽媽說差不多就好,不要太乾……沒給明確的答案,但媽媽做的比較好吃。醃漬廣式臘肉臘肉的醃漬手法、醃料配方種類繁多,也有不少「家傳祕技」。最簡單的只需抹上鹽、胡椒醃漬入味,吊起來風乾(熟成)就完成。多做一些密封放冰箱,一整年都有得吃。食材:三層肉2kg(以下%以此重量為比率)、58度高粱酒50cc(2.5%)、老抽(醬油)50cc(2.5%)、鹽30g(1.5%)、糖15g(鹽的1/2)、花椒6g(0.3%)、紅花椒4g、青花椒2g)、黑胡椒4g(0.2%)、八角1~2朵(約1.5~3g)作法:1. 鹽、糖、花椒、黑胡椒、八角混合、打碎(磨碎)。2. 三層肉表面均勻抹上高粱酒、老抽。3. 再撒上混合打碎的香料,適度的「按摩」三層肉,使其入味。4. 裝入夾鍊袋,冰箱醃漬三天,時不時翻轉一下臘肉均勻入味。5. 三天後取出,盡量抹去三層肉表面的香料。6. 果乾機設定65度,風乾約12~24小時;或是將三層肉穿線吊掛起來,自然陰乾15~20天。● 鹽約豬肉重量的1.5%,比市售少了大半,亦可酌量增減。● 香料也可依喜好調配,其中紅花椒偏「麻」、青花椒較「香」。● 果乾機風乾容易過乾,烘一半時間查看一下。● 吊起風乾的速度較慢,十幾天後可邊嚐、邊持續吊著風乾。臘肉切盤做好的臘肉直接用電鍋蒸熱,或用冷水煮開一、二分鐘再切片。搭配蒜苗,就可品嚐自製醃肉的原味,一道簡易的下酒菜。食材:臘肉、蒜苗作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗切片,擺盤即可。臘肉黃金炒飯鹹鹹的臘肉炒飯相當合味,選用較不黏的泰國香米,滾上蛋黃炒成金黃色的炒飯,再綴上綠色的蔥花,相當討喜下飯,多了分「貴氣」。食材:臘肉150~200g、 米飯1杯米或2碗飯、蛋1顆、蔥3~4株、醬油1茶匙、豬油適量(或沙拉油)作法:1. 臘肉去皮再切丁,蔥切末,取蛋黃、打成蛋液。2. 飯煮熟放冷,撥散後加入蛋液,攪拌讓每顆飯粒均勻裹上蛋汁。3. 豬油熱鍋炒臘肉丁,逼出油後取出臘肉丁。4. 原來的鍋子倒入裹了蛋液的米飯拌炒,邊炒邊撥散米飯,炒出蛋香。5. 淋上醬油拌炒,再放入臘肉丁翻炒一下,關火再撒上蔥花,用餘熱拌炒即可。● 選用泰國香米,煮出的飯粒較不黏。蒜苗臘肉吃起來有年味的家常菜,相較臘肉切盤較重口味,快炒青蒜搭配紅紅的辣椒,除了視覺享受,也多一份喜氣。食材:臘肉、蒜苗、紅辣椒、醬油、糖作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗、紅辣椒切片。(辣椒太辣可去籽)3. 熱鍋炒香臘肉,澆上些許的醬油、撒一些糖提味,再放入蒜苗、紅辣椒快炒起鍋。
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2023-02-06 養生.營養食譜
3道懶人料理 交給氣炸鍋
近年來氣炸鍋越來越普及,它的原理是透過加熱管產生高溫氣流加熱食物,循環的高溫對流熱風可逼出食物油脂,也達到類似油炸的效果。用氣炸鍋料理生食建議分兩段,先用低溫把食物烤熟,再用高溫把外表烤到金黃。氣炸鍋很適合紙包料理,免顧爐火。(各牌氣炸鍋高低溫度不一,食譜上的溫度僅供參考)●脆皮薯塊材料:馬鈴薯、玉米粉、奶油、鹽1.馬鈴薯去皮入電鍋蒸熟,切成小塊。2.放入塑膠袋中加入融化的奶油、少許玉米粉和鹽,輕輕晃動讓薯塊均勻裹上。3.薯塊取出置盤上入冰箱冷凍後,分裝小袋。4.食用時薯塊不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤15分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可,食用時可撒些黑胡椒粉和鹽或沾番茄醬。●烤雞翅材料:雞翅或翅小腿、蒜頭醃料:醬油、糖、米酒、麻油1.用叉子在雞翅上戳小洞或劃幾刀方便入味。2.加入醃料和拍碎的蒜頭醃漬,入冰箱冷藏過夜。3.醃漬好的雞翅取出置盤上冷凍6-8小時後,分裝小袋。4.食用時雞翅不用解凍表面噴上薄油,先用120度烤20分,翻面再噴上薄油,續用160度高溫烤約8分至表面金黃即可。●和風紙包鮭魚材料:鮭魚、洋蔥絲、鮮香菇、奶油1.鮭魚兩面先用米酒和鹽抹一下,也可切小塊。2.烘焙紙上先放洋蔥絲,鮭魚塊置上,放上鮮香菇,再置一小塊奶油,包緊收好封口。3.用160度烤18分即可,吃時滴點醬油撒點蔥花,簡單原味好吃。
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2023-01-29 養生.營養食譜
芋頭籤料理 滿滿懷舊風味
我家有幾個芋頭控,總希望我多做芋頭料理,「例如芋頭籤,整塊蒸的和切絲的滋味完全不同。」夏天我做常做蜜芋頭,放入冰箱冷藏,堪稱美味的甜點。近日逛市場,菜攤老闆說,冬天的芋頭更好吃。芋頭籤適合熱食,選出好吃的芋頭有訣竅,盡量挑完整、沒有蟲咬過,且拿起來較鬆散的最好。芋頭籤可用器具刨成絲狀,省時又省工,但我喜歡手工切的口感。製作時,細絲狀的芋頭籤,堆堆疊疊,層次分明,可甜可鹹;當我掀開鍋蓋,熱騰騰的芋頭飄出濃濃芋香,就是品嘗懷舊風味的時刻了。鹿港芋丸食材:芋頭1個(約600克)、三層肉400克、油蔥酥60克、地瓜粉60克(可做5個鹿港芋丸)作法:1. 三層肉去皮切細條狀,以1大匙鹽、薑末、白胡椒粉、五香粉、米酒和3大匙醬油膏、60克油蔥酥,充分攪拌,醃2小時。此為內餡。2. 芋頭切(或刨)粗絲,以1大匙鹽、糖、白胡椒粉、雞粉調味,另加60克地瓜粉、2大匙水(易於塑型),用雙手輕輕攪拌(不可用力搓揉),靜置半小時。以此製作外皮。3. 將外皮和內餡均分為5等分。4. 準備5個直徑12公分的小碟子(或以碗代替),抹上一層薄薄的沙拉油(或鋪上饅頭紙),以便脫模。5. 取一半的外皮鋪底,中間放內餡,再蓋上剩下的外皮,稍微整成圓形。6. 放入鍋中,水滾後以大火計時25分鐘(或放2杯水到電鍋蒸)。7. 脫模後移至盤中食用。彩色芋頭籤食材:芋頭100克、地瓜100克、地瓜粉100克、水100克、櫻花蝦10克、香菜2株、白胡椒粉1/4茶匙、五香粉1/4茶匙、鹽1茶匙、油蔥酥1茶匙作法:1. 芋頭和地瓜分別削皮切(或刨)絲,放入耐熱容器。2. 移至電鍋,外鍋放1杯水至開關跳起。3. 將地瓜粉、水、白胡椒粉、五香粉、鹽、油蔥酥,充分混和。4. 取一炒鍋,放入1.5大匙沙拉油,以中小火將櫻花蝦煸香,時間約30秒。取出櫻花蝦,剩餘的油放入作法3的粉漿中。5. 作法4與作法2混和,倒入四周抹上一層沙拉油的玻璃便當盒(或耐熱模具)。抖一抖,讓表面平整。6. 移至電鍋,外鍋放1杯水至開關跳起,待涼切片。7. 撒上櫻花蝦和洗淨切小段的香菜點綴。● 芋頭籤加入地瓜絲形成雙色效果,加上淡橘紅色的櫻花蝦和綠色的香菜,視覺上呈現一道繽紛的芋頭籤。水晶芋頭籤食材:芋頭半個(約300克)、地瓜粉150克、溫水200克、二砂糖30克、鹽1茶匙、白胡椒粉1/2茶匙作法:1. 芋頭去皮,刨絲備用。2. 放入耐熱的容器,移至電鍋,外鍋放1杯水。3. 水、糖和鹽拌勻,加入地瓜粉,充分混和至無粉粒狀。4. 作法3倒入作法2蒸熟的芋頭絲中攪拌,此為粉漿。5. 倒入耐熱容器(可抹上一層薄油),抖一抖,讓表面平整。6. 移至電鍋蒸,外鍋放1.5杯水。7. 取出待涼。切片時,刀的兩面塗抹沙拉油,避免沾黏。8. 取不沾鍋,放適量沙拉油,將芋頭籤煎至雙面焦黃,盛盤,撒上胡椒鹽(或淋上醬油膏)即可食用。● 作法5的容器是一般長寬高為16、11、6公分的玻璃便當盒,裝半個芋頭剛剛好;若用1個芋頭,除了材料的份量加倍之外,也得找更大的容器才裝得下喔!● 如果喜歡甜味,可以增加糖的份量。
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2023-01-21 養生.聰明飲食
過年阿公阿嬤吃飯不煩惱!3招教你輕鬆備餐給牙口不好的長輩
又到了一年一度的農曆春節假期,是一家團聚吃飯的大日子,大多數人帶著自己的小孩回去探望爸媽,許多人會選擇「洗手作羹湯」親自下廚做飯給老人家品嚐,不過,要讓牙口已經退化的長輩吃得下、吃得好是需要用一些巧思的唷!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家3招,讓你做出來的美味佳餚能夠讓爺爺奶奶吃的開心又健康!長輩吃飯會遇到什麼問題?‧進食方面:年紀大了之後牙齒的功能也會漸漸下降,可能會有缺牙、牙縫變大、牙痛等問題,導致咀嚼能力不如年輕的時候,造成長輩進食意願減少。而唾液本身分泌也會逐漸減少,導致長輩常常覺得口腔內有異味、食慾下降,而神經系統的退化也連帶影響吞嚥功能,容易有嗆咳的問題。‧腸胃方面:由於年紀漸長,我們體內的消化酵素分泌減少、腸胃蠕動減緩,因此消化吸收的能力會變差,造成腸胃不適,常常容易有消化不良、脹氣、便秘的問題。‧其他:長輩可能會有一些慢性疾病需要長期服藥,這些藥物有可能影響味覺及食慾,進而降低長輩們對用餐的興致。3招輕鬆備餐照顧牙口不好的長輩許多長輩因為有上述這些問題,所以餐餐幾乎只吃白稀飯或其他流質食物,除了長輩對於這樣的餐食容易感到膩以外,長期下來會導致牙口情況更加退化、也容易造成營養不良,導致肌少症、骨質疏鬆症等老化疾病更快發生。其實,晚輩在備餐時如果發揮一些巧思,就可以讓牙口不好的長輩也能吃得營養又開心喔!第1招:調整食物質地並非所有食物都必須打成糊狀才能讓長輩食用,其實許多長輩還是有一定的咀嚼及吞嚥功能,在牙口狀況許可的情況下盡量讓長輩能看見食物原本的樣子會比較好喔!除了將食物切成小碎塊,在製備時也可以善用一些小技巧來軟化食材:•肉類:先使用肉槌或刀尖敲打,去除筋膜後再進行烹調。也可以使用富含蛋白酶的新鮮水果(例如鳳梨、奇異果等)來醃肉,能夠幫助軟化肉質喔!•蔬菜:許多老人家會直接避開纖維較多的蔬菜,但其實長久下來會導致纖維攝取不足,影響消化及排便。可以將蔬菜洗淨切好後冷凍1-3天,要料理時直接拿出烹煮,質地會變得較軟,又不會影響色澤喔!當然,也可以直接選擇本身質地就比較鬆軟的食物來進行烹調,例如較軟的魚肉、蒸蛋、豆腐。另外,適合長輩的食物質地有很多種:軟質、剁碎、細碎、細泥、半流質、濃流質等等,在備餐時可以先詢問專業的醫師或營養師,確認長輩的牙口及吞嚥狀態適合哪一種食物質地喔!第2招:選擇營養密度高的食材,尤其是蛋白質長輩們由於牙口及吞嚥功能的退化,常導致進食意願不高,進食量也少,久而久之會造成營養不良使身體功能更加衰退,並持續惡性循環。因此可以選擇營養密度高的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、牛奶等等,以及富含優質蛋白質的食物,例如:魚、蛋、黃豆製品等等。讓身體攝取到足夠的營養,才能維持正常生理機能,也能讓退化相關的症狀不要這麼早發生。第3招:注重色香味由於年紀漸長後味覺、嗅覺功能會下降,唾液量減少也會讓口腔長時間在乾燥狀態,導致長者常會出現口腔異味、食慾不振、吃東西可能會食之無味等問題。因此在幫長輩們備餐的時候也要注意餐點的美觀,除了配色要盡量豐富之外,若有改變食物的質地也盡可能地將每種食物分開擺放而不是全部混在一起,如此一來才會增加長輩們的進食意願。另外,在調味的時候也可以多運用天然的蔥、薑、蒜、九層塔等來增添風味及層次,避免過度使用鹽巴、醬油等調味料反而會有慢性疾病的風險。一道色香味俱全的餐點能讓長輩提升食慾,也能讓他們覺得自己的生活還是非常有品質的喔!看完今天的文章,你學起來了嗎?過年除了展現孝心之外,今後要為牙口不好的長輩們備餐也不用再煩惱囉!其實製作長輩的餐點,更需要花費心思去設計,因為唯有他們願意吃、吃得好,才能繼續擁有健康的身體。這邊當然也要提醒如果是面對生病的長輩,記得要遵從醫師及營養師的飲食建議去做調整,才能讓長輩們吃得營養健康又安心!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2023-01-16 養生.聰明飲食
春節清冰箱!美女營養師:冰箱不是食物時光暫停機
農曆春節將至,家戶忙著大掃除,預備年節佳餚,不少家庭主婦清理冰箱才發現,冷凍庫還有放了幾個月、甚至1年以上的食品,營養師提醒「冰箱不是食物時光暫停機」,冷藏、冷凍只能降低微生物繁殖速度,無法讓食物永久保鮮,煮過且未沾口水食物冷藏頂多3至4天、冷凍切勿超過半年。冰箱是家庭食物保鮮必備家電,不少長輩為過年菜餚,大量採買年節食材,把冰箱塞滿滿,不夠放再買個冷凍櫃,爭取食物保鮮空間,冰箱好像變成「時光暫停機器」,認為食物冰進去後就可長久保存,營養師提醒,應導正錯誤保存觀念。台東基督教醫院營養師張亦凡指出,台灣位亞熱帶,潮溼炎熱氣候讓細菌、黴菌等微生物特別容易繁殖,食物容易腐敗。7至60度C是微生物繁殖速度最快的「危險溫度帶」,將食物保存在低溫環境下,確實能減緩微生物繁殖速度,避免大量滋長導致食物腐敗,卻不代表永不敗壞。她說,低溫延長食物保存期限,冷凍庫溫度又比冷藏庫低,讓食物保鮮時間更長,但一般煮過的食物冷藏保存3至4天,冷凍則視不同種類食物,可保存2至6個月。若是吃剩且沾染口水食物,因沾較多細菌,會加速腐敗速度。例如:有時晚餐吃剩食物在冷藏冰一夜就酸掉,就是這個原因。張亦凡建議,新鮮未煮過海鮮、雞肉、動物內臟冰在冷藏,1到2天就應煮熟並食用完畢。肉類在冷藏、冷凍保存時間,和肉的種類及分切大小息息相關。例如:整塊牛排能冷凍保存6到12個月,切小塊牛肉冷凍只能保存4到6個月。分切體積越小,沾染微生物表面積就越大,保存時間就越短。罐頭食品開封後應盡速吃掉,若無法一次吃完,須置換保鮮盒加蓋冷藏,3天內吃完。調味料種類多,有些可室溫保存,如鹽、糖、蜂蜜、楓糖等。其他常見的如醬油、蠔油、番茄醬、辣椒醬等調味料,開封後建議存放冷藏,盡快使用完畢。張亦凡提醒,鮮奶是經低溫殺菌,須維持低溫狀態,家庭號鮮奶開封後切勿放在冷藏的邊門,減少開冰箱門而影響鮮奶的溫度。定時檢查冰箱溫度,讓冷藏溫度維持在0~7°C、冷凍溫度維持在-18°C以下;切勿讓冰箱冰到滿出來,只放6到7分滿,讓食物有間隔距離,冷氣有效循環,冰箱溫度才能維持在安全範圍內。
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2023-01-15 名人.好食課
天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃
天冷是心血管疾病好發時期,今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻,教你怎麼吃預防心血管疾病!飲食建議●多吃蔬果:蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關,建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧:全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮:吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險,可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸,或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類:堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶:茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉:加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食:手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物:食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食:反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管?關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病?日本2020年研究發現,與每週泡澡少於2次者相比,每天泡澡可減少28%的心血管疾病風險,但這邊也要注意,長者如果要泡澡,建議泡澡時間勿過長,避免離開浴缸時,冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料:1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登,原文標題:天冷當心心血管疾病,護心飲食報你知!】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-11 養生.營養食譜
春節養生,年菜這樣吃:獅子頭餡加糙米 甜年糕加入藕粉
歡喜過新年首重平安與健康,規律的健康飲食也不應懈怠。但應景的年節食品,似乎總與三高一低(高油、高鹽、高熱量與低膳食)畫上等號。其實只要從烹調方式、食材的選擇及調味劑份量調整,傳統年菜也能華麗變身成為養生健康餐點。今年過年特別設計「鴻喜彩果&獅子頭」、「太極甜&鹹養生年糕」兩道健康年菜,希望大家新的一年「鴻運當頭、步步高升!」「鴻喜彩果&獅子頭」是將傳統年菜紅燒獅子頭變身改造。以腰內肉為獅子頭肉餡,白蘿蔔取代荸薺,口感更為清爽,加入糙米飯使內餡不易乾澀,也多了膳食纖維,還集結多樣的蔬果做為獅子頭的配菜,年味十足,相當健康。年糕是過年必吃的應景食品,有年年高升之意。「太極甜&鹹養生年糕」完全將傳統年糕改頭換面。甜年糕加入藕粉調配,讓年長者與牙口不佳者容易咀嚼,紫心薯富含花青素、膳食纖維,減少了精緻澱粉的使用。鹹年糕以燕麥為主製作,肉餡則是雞里肌取代豬絞肉,減少油膩感。食譜一/鴻喜彩果&獅子頭─鴻運當頭 喜氣洋洋(八人份)獅子頭食材:豬絞肉600克、白蘿蔔切小丁80克、糙米飯80克、鹽&白胡椒粉適量、米酒4大匙、醬油1/2大匙、蠔油1大匙、玉米粉1/2大匙湯汁配菜食材:高山娃娃菜150克、娃娃菜(抱子芥菜)200克、白果80克、毛豆仁80克、胡蘿蔔切丁120克、昆布醬油1/2大匙、鹽&白胡椒適量作法: 1.製作獅子頭,將絞肉、白蘿蔔丁、糙白飯與調味料攪拌均勻。肉餡反覆摔打後,揑出適當大小的肉丸。2.將肉丸先煮過後定型(湯汁移做高湯使用),用中小火煎約3至5分鐘至外表呈金黄即成。3.鍋中放入胡蘿蔔以中小火炒香,接著加入作法2的高湯約600㏄、昆布醬油,湯汁配菜(高山娃娃菜、抱子芥菜、白果、毛豆仁)及獅子頭,以中小火煮至湯汁呈濃稠狀約20分鐘。4.最後加入白胡椒粉與鹽調味即成。食譜二/太極甜&鹹養生年糕─否極泰來 步步高升(八人份) 甜年糕食材:糯米粉100克、藕粉100克、紫心薯180克(先蒸熟)、水300㏄,蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各30克鹹年糕食材:燕麥(即沖即食)250克、水400cc、里肌肉切碎200克、蝦米切碎25克、乾香菇8朵切末30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法:1.甜年糕:將蒸熟的紫心薯、藕粉及糯米粉混合,以果汁機攪打均勻後,加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞。電鍋的外鍋加3杯水,置入拌好的年糕,蒸一小時即成。2.鹹年糕:⑴香菇蝦米油蔥肉餡:以小火炒香蝦米與香菇,接著放入里肌肉續炒,最後加入油蔥酥與醬油拌炒即成。⑵燕麥加水泡軟,再用果汁機攪打備用。加入作法⑴食材均勻混合。⑶將作法(2)食材移入電鍋,電鍋外加2杯水,蒸約40分鐘完成。注意事項:1.鹹、甜年糕可分別製作。2.太極風味養生年糕是以蛋糕模型,先製作好鹹的年糕後,再以隔板(烘焙紙)再製作甜的年糕。
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2023-01-07 養生.聰明飲食
這樣點拉麵超肥!營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」 教你進食順序、點餐搭配守則
「歡迎光臨ようこそ!」到拉麵店一進門都會聽到店員親切的迎賓招待詞。拉麵是台灣人喜愛的日本美食,用料豐盛導致熱量其實並不低,高敏敏營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」,教你聰明點餐,享用拉麵無負擔。她建議吃拉麵的順序:先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食,補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉。「日式拉麵熱量圖鑑」營養師教你點餐日本「拉麵」深受台灣人喜愛,近年來,越來越多日本拉麵名店在台灣展店,許多人為了吃上一碗好吃的拉麵,不惜排隊1到2小時也要吃到。從熬煮湯頭、製作麵條、肉類、配料,每一項都要經由師傅非常講究的工夫,才能製做出一碗好吃又道地的日式拉麵。也因為用料豐盛,濃郁湯頭、美味的叉燒跟炸物、Q彈麵條、多種配料,導致一碗拉麵的熱量比想像中的高。別以為拉麵只是一碗湯麵,熱量應該不高?營養師高敏敏在臉書發文表示,其實拉麵的熱量超驚人,她將拉麵的湯頭、麵條、肉類、配料分為「紅黃綠燈區」,建議紅燈區食物盡量不要吃,黃燈區食物建議少吃,綠燈區食物適量吃即可。【紅燈區】盡量不吃‧湯底:雞白湯、豚骨‧麵條:細麵‧肉類:炸豬排‧配料:煎餃【黃燈區】少吃‧湯底:味噌、辣味噌‧麵條:粗麵‧肉類:叉燒肉‧配料:燒肉飯【綠燈區】 適量即可‧湯底:鹽味、醬油‧麵條:蕎麥麵‧肉類:雞肉、海鮮‧配料:蔬菜、毛豆點餐前看看下圖「拉麵紅黃綠燈區」,讓你健康吃拉麵無負擔:高敏敏建議,除了麵條和配料的不同會影響熱量高低,最大因素還是「湯頭」,所以聰明選擇湯頭,熱量和鈉含量就不會那麼高,推薦原味、醬油拉麵,盡量少點豚骨、味噌。吃拉麵時湯不要喝完 以免納含量超標吃拉麵除了計算熱量,鈉含量也是必須注意的對象。根據衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽),有高血壓疾病的人更是要減少到1200mg。高敏敏提醒,建議拉麵的湯別喝完,不要覺得剩下湯=浪費,你所省下的是健康!拉麵必點配菜「毛豆」優質的植物性蛋白質來源點餐時,除了拉麵的湯頭、麵條、肉類需要注意,配菜也是陷阱之一,像是一顆一口的煎餃竟然要41大卡,10口就快410大卡,更不用說大家還要加醬(加上一匙醬油鈉含量已破千)。高敏敏建議,蔬菜、毛豆是很好的配菜選擇,尤其毛豆就是很棒的植物性蛋白質來源,蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,更是素食者必吃的優質蛋白來源。拉麵的進食順序 這樣吃最健康除了點餐時的選擇之外,也要記得吃的順序也很重要。高敏敏建議吃拉麵時,先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食(也就是拉麵本人);飯後再來份水果,可以補充膳食纖維、維他命C、鉀同時也能排多餘的鈉。愛吃拉麵的你,不妨在點餐前參考「日式拉麵熱量圖鑑」,讓你聰明點餐無負擔。雖然有麼多點餐小撇步,偶爾吃拉麵還是很過癮幸福的,你最喜歡怎麼搭配拉麵呢?
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-18 養生.營養食譜
切洋蔥前記得先磨刀!餐桌有洋蔥 煮婦不流淚
切洋蔥會流淚的確是件不愉快的事。某日,一位新婚的朋友邀大夥去她家用餐。她不諳廚藝,切洋蔥時竟戴蛙鏡,令人嘆為觀止。她反問,「不然要怎麼切?」現場一片噤聲,因為沒有人知道答案。後來我愛上料理,有一次上烹飪課,其中一食材就是洋蔥。老師一邊切洋蔥一邊跟我們聊天,神情自若。突然有個同學納悶地問:「老師,為什麼你切洋蔥不會掉眼淚?」老師一聽馬上回神,「哎喲,謝謝提醒!」那語氣像是忘記跟大家說重點了,「切洋蔥需要一把鋒利的刀。」原理是當洋蔥細胞被破壞時會釋放一種刺激物,若使用鋒利的刀快速切時,水分不易流出,刺激物也就減少,「這是訣竅。」他說,「我教洋蔥課的前一天都會先磨刀。」戲稱自己是夜夜磨刀的男人。至於洋蔥的嗆味會隨烹調加熱而消失;如果涼拌,可用冰鎮法去除。但有些同學卻說,「洋蔥的辛辣味很迷人耶!」的確,每一種食物都有其獨特的味道,適度保持其原味,也是不錯的選擇。洋蔥排骨食材:1斤半排骨、2個洋蔥、1根蔥、5瓣蒜頭作法:1.建議買長條形排骨,或請肉攤切成約8公分長,方便擺盤。2.蔥切成絲,泡在冷水中;洋蔥切0.5公分寬;蒜頭拍碎。3.排骨洗淨後以餐巾紙擦乾水分,鍋中放2大匙油,煎至兩面焦黃,取出備用。4.洗鍋。加2大匙油,放入蒜頭和洋蔥,炒軟後,加入排骨、半飯碗醬油、1飯碗水,大火煮滾改小火燜煮半小時。烹煮過程隨時顧鍋,看是否需要加水,避免食材燒焦。5.盛盤,以蔥絲點綴。說明:這是一位長輩告訴我的「宴客菜」,但我做的是改良版。原作法是放3或4個洋蔥,先炒一半,炒軟放排骨,半小時再炒另一半,當後半洋蔥炒熟時,前半洋蔥已融入湯汁,所需時間約1小時,且加冰糖,這樣燒出來的洋蔥排骨特別香,洋蔥入口即化。聽說客人都先吃軟爛的洋蔥,洋蔥的好味道遠勝過排骨。不過我喜歡有點脆度的洋蔥,時間只有半小時,而炒洋蔥時會自動產生甜味,所以不加糖。洋蔥豬肉捲材料:1個洋蔥、1盒火鍋豬肉片、少許白芝麻作法:1.洋蔥切絲,泡在白開水,再瀝乾水分備用。2.從超市買回的火鍋豬(或牛)肉片攤開,撒一點點鹽,中間放入適量的洋蔥絲,捲起備用,封口朝下。3.取平底鍋,放1茶匙的油,放入作法2的洋蔥豬肉捲,開小火,煎至兩面焦黃。4.加入1大匙蠔油(或醬油膏)和1飯碗的水,蓋上鍋蓋30秒即熟。5.豬肉捲取出擺盤,淋上醬汁,撒點白芝麻點綴。涼拌鮪魚洋蔥食材:鮪魚罐頭、木耳、洋蔥、香菜梗作法:1.洋蔥切細絲,放在塑膠袋中,加入1茶匙鹽,抓緊封口,充分搖晃,靜置5分鐘,倒入裝有白開水的容器。2.瀝乾水分,再次泡在白開水(或冰水)中半小時,再瀝乾水分備用。此步驟做兩次可降低原有的辛辣味,若希望帶點嗆味,第二次可省略。3.木耳洗淨切細絲,汆燙後瀝乾水分。4.香菜取梗,洗淨備用。5.瀝出鮪魚罐頭的油汁,加入1茶匙的醬油膏與烏醋,混合為醬汁。6.將所有食材與醬汁混合,最後放上鮪魚肉。7.洋蔥與鮪魚醬汁混搭,可迸出新滋味。
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2022-12-15 醫療.耳鼻喉
舌頭燙傷怎麼辦?燙傷後怎麼處理?4種處理方式讓燙傷口更嚴重!
冬天氣溫越來約低,時不是總想要吃個熱呼呼的火鍋或是熱飲來暖暖身體,但是否有過不小心吃太急、喝太猛,滾燙的食物造成嘴巴燙傷的情形。當嘴巴燙到時,你會用哪種方式來舒緩呢?急中生智下可能會覺得含冰塊,可以降低不適感,但是真的沒有問題嗎…當心可能越來越嚴重!劉馥萱牙醫師在粉絲團分享,4件NG處理方式會讓傷口變更糟,到底是哪些事情,快點接著看下去!口腔燙傷4不要劉馥萱醫師用專業牙醫角度呼籲,口腔燙傷4不要:不吃刺激食物、不菸酒、不含冰塊、不聽信都市傳說!1.不要再吃刺激的食物:舉凡辣、燙、酸等刺激食物都先不要,一直給予刺激可是會造成傷口持續發炎,所以避免傷口繼續發炎的做法,就是刺激食物先暫停!2.不要菸酒:抽菸、喝酒也是會對舌、口腔黏膜造成刺激,進一步影響傷口癒合。3.不要含冰塊:冰塊溫度太低,可能會讓已經燙傷的傷口變成凍傷,建議喝冰水慢慢舒緩傷口紅腫痛,不要直接含冰塊。4.不要信偏方:坊間流傳嘴巴傷口擦蜂蜜、醬油、沙拉油等可以加速復原,千萬不要信網上沒有醫學證實的偏方,趕快來找牙醫師擦藥才是正解!看了劉馥萱牙醫師的建議,記得下次遇到這情形,先用冰水來舒緩傷口試試,不過最好的方式還是要避免吃太燙的食物,以免掃了吃鍋的樂趣!本文獲臉書粉絲團《愛跟長輩聊天的 劉馥萱牙醫師 台中南區中山醫牙科 假牙補牙口腔照護》授權
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2022-12-15 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋該注意什麼?營養師揭最重要一事避熱量+高鈉陷阱
最近天氣冷颼颼,周末又有寒流要來,不免讓人想吃熱呼呼的火鍋取暖撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,到該該怎麼吃火鍋才健康?火鍋選湯底:濁度愈高 熱量也愈高營養師劉怡里曾表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。●低熱量湯底:和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底:味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底:麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋【延伸閱讀:火鍋聰明吃 湯頭食材學問大】火鍋選主食:冬粉熱量低 但會吸收湯底振興醫院營養師涂蒂雅曾指出,若以一碗計算,白飯熱量比烏龍麵或冬粉高,若選麵條為主食,烏龍麵或冬粉的熱量,則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是,冬粉容易吸收湯汁,若選擇高熱量湯底煮冬粉,就會讓冬粉熱量增加許多。●白飯:280大卡╱碗●王子麵:250大卡╱包●烏龍麵:140大卡╱碗●冬粉:140大卡╱碗火鍋選肉類:兩隻腳較好、沒有腳更好涂蒂雅表示,若以部位區分,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低;五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量,建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱曾指出,最簡單肉類選擇的記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」●低油脂:海鮮魚貝類、雞肉●中油脂:豬肉、牛肉、羊肉●高油脂:內臟類、培根、五花肉【延伸閱讀:南瓜鍋、牛奶鍋健康?暗藏奶油讓你胖】火鍋選醬料:天然食材為主 避開高納、高熱量劉怡里建議,清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或可搭配紅肉的洋蔥是較好的選擇。不過吃生洋蔥可能會脹氣,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是劉怡里比較不建議的高熱量醬料。如果要增加醬料的風味來源,她說烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。●天然食材醬料:蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑●低熱量醬料:醋、醬油●高熱量醬料:沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬【延伸閱讀:火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃】火鍋料熱量、脂肪量、納含量排行劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物。國健署指出,常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮、百頁豆腐與米血糕,脂肪量高者除豆皮、百頁豆腐外,芝麻麻糬燒也不遑多讓;鈉含量前3名則為魚板、米血糕與起司球。馬偕醫院營養師趙強曾表示,火鍋用的豆皮通常經過油炸,較有香氣且不易煮爛,百頁豆腐則是在製程中加入油脂,故熱量偏高;米血糕則是以澱粉為主,相當結實。此外,火鍋餃類的肉餡多半用肥肉製成,油脂占總熱量逾6成。●熱量排名:豆皮、百頁豆腐、米血糕●脂肪量排名:豆皮、百頁豆腐、芝麻麻糬燒●納含量排名:魚板、米血糕、起司球【延伸閱讀:火鍋吃到飽 2500大卡你行嗎?】不怕胖的火鍋下料及進食順序潘璿凱建議,建議先煮蔬菜、菇類及海帶,此時的湯底可以喝;接著再下豆、魚、肉、蛋類,煮熟後湯表面會有一層浮油,不建議再喝湯,加工類火鍋料最後再放,此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。至於進食順序,也就是搭配下料順序,第一輪先吃蔬菜,第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類,最後再吃加工類火鍋料。●菜→豆魚肉→加工類涂蒂雅提醒,若主食選擇麵條,則建議早一點下鍋煮,不要等到湯都煮得油油膩膩了才放,才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥,就要小心這鍋粥有三高,高鈉、高普林、高熱量,三高及痛風患者應盡量少喝。【延伸閱讀:天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了】慢性病患怎麼健康吃火鍋?大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,慢性病患該怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?康寧醫院營養師陳詩婷曾如此建議:●糖尿病:注意主食分量,芋頭、玉米、地瓜、豬血糕、南瓜等主食類,要與麵、冬粉、飯等一起計算分量。建議多吃蔬菜,延緩血糖上升。●高血脂:高油的五花肉、培根,以及加工品如餃類、丸子等,應該少吃;肉類盡量選擇瘦肉為主。●高尿酸:避免喝火鍋湯,高普林的內臟類、海鮮類及香菇應該控制攝取量;不要喝酒,以免痛風。●高血壓:避免高鹽分的加工品,改用天然辛香料取代高鹽分沾醬。●腎臟病患:尚未洗腎病人要注意蛋白質攝取量,且挑優質蛋白質;避免吃加工品,以免磷攝取過量。少喝湯,避免鉀、普林攝取過量。【延伸閱讀:避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則】吃不完的鍋底打包回家注意事項台北郵政醫院營養師黃淑惠曾表示,到火鍋店吃不完的鍋底想打包回家,下一餐繼續吃,為避免微生物孳生,最好將鍋底煮沸後放涼,再放到冰箱,若是下一餐就會食用完畢可放冷藏,否則最好冷凍保存。●打包鍋底→煮沸放涼→放冰箱黃淑惠也建議,最好先把鍋裡的葉菜類先吃完,隔餐要吃再加新鮮蔬菜。至於豆腐、肉類則可繼續保留,但超過一周就不要吃。【延伸閱讀:吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎?營養師:記得這二件事很重要】
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2022-12-08 養生.聰明飲食
降溫吃火鍋!「4大雷點」讓你不知不覺胖 營養師認證「1動作」爽吃還是瘦
隨著天氣轉涼,許多火鍋業者已開始備戰,從傳統老滋味到愈來愈多新口味的加入,鍋鍋看起來令人垂涎欲滴。其實火鍋在外食中算是較為均衡的一餐,有主食、各種肉類及多樣蔬菜可以選擇,究竟要如何滿足嗑鍋口慾又能兼顧健康呢?天冷吃火鍋 把握健康4秘訣國泰健康管理台南中心營養師陳淑娟分享「四招」天冷嗑鍋吃出健康秘訣:一、選湯底:清澈優先.昆布湯、蔬菜湯、菌菇湯把握一原則,愈清澈的湯底,含油量及熱量會較少一些,此類湯底可以優先選擇。.豚骨湯、牛奶鍋大骨湯或是骨粉熬煮之湯底,顏色看起來更為濃郁一些,通常含油量也不低;而看似健康的牛奶鍋、其實也需要留意,有時為了增加牛奶鍋湯頭的濃郁度、會額外加入奶油增添香氣,不知不覺中也增加了不少熱量。.麻辣鍋麻辣鍋通常是使用藥膳加上辣油熬煮,其含鈉量及熱量容易爆表,這也是為什麼多數人吃完麻辣鍋的隔日,容易水腫的原因。 二、挑食材:天然優先.主食類除米飯外,現在很多店家也提供多樣麵條給予選擇,也有些人會選擇熱量較低的冬粉,但卻忽略了麵條、冬粉會吸附湯汁,容易將湯汁油脂吸附一起吃下肚,建議主食可以選擇南瓜、芋頭、玉米等非精製主食,其膳食纖維更勝一籌;若真的很想吃麵條,建議一開始尚未煮其他食材前就先煮,可以減少油脂吸附。.蔬菜類火鍋店的蔬菜種類選擇性豐富,若能選用清淡湯底搭配多樣不同種類、顏色的蔬菜,也是不錯的選擇。 .肉類建議以豆腐、魚、海鮮、雞肉等低脂瘦肉類為優先選擇,油脂含量較牛、豬、羊肉來的低且不選用加工火鍋料(如:貢丸、魚丸、餃類、炸豆皮)。若只喜愛牛、豬、羊肉這類的人,建議也可以試試選用拼盤組合,有海鮮、魚、豆腐、各種肉等一起享用,營養素攝取更全面外、同時也減少脂肪的攝取。 三、調醬料:清爽優先吃鍋物免不了搭配沾醬,現在的醬料選擇也更多元,可以選擇天然食材及辛香料搭配,如蔥、薑、蒜、辣椒,蘿蔔泥、醬油、醋等,替代高油的沙茶醬、辣椒油。不只熱量更低,口味也更加清爽。四、記順序:蔬菜優先食材入鍋的烹煮順序會影響湯底清澈度,湯裡的熱量、油量也大不同。如果喜歡喝湯,建議一開始就先餚一碗湯過過癮,開始烹煮後就不建議再喝。食材烹煮順序建議依序為蔬菜、豆腐、海鮮、肉類,從蔬菜開始,不僅僅是避免後煮吸附過多油脂外,一開始墊墊胃,也可以增加飽足感、減少進食份量。延伸閱讀: ·天冷吃鍋抗寒!牙醫示警「4個常見習慣」恐害牙齒壞 愛吃辣、配冰飲慘中 ·火鍋湯頭超過「1時間」喝恐致癌! 醫曝:煮久、葉菜藏風險
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2022-12-04 養生.營養食譜
澱粉+蛋白質 吃素不怕餓肚子
今天三道素食料理,除了澱粉帶來飽足感,同時富含植物性蛋白質,包括板豆腐、腐竹、豆干,就連「澱粉炸彈」馬鈴薯,每100克中也有2.3克蛋白質。●鮮菇豆腐煲(五辛素)材料:板豆腐、腐竹、草菇、杏鮑菇、胡蘿蔔、木耳調味料:醬油、糖、米酒、麻油、素高湯(或清水)作法:1.板豆腐切小塊,用廚房紙巾擦乾表面水分,以少許油將兩面煎至金黃、腐竹泡軟。2.草菇和杏鮑菇切塊用少許油炒香備用,起油鍋爆香少許蒜末和薑片,加入菇類和紅蘿蔔同炒。3.下調味料,再下豆腐和腐竹煮到滾,蓋上鍋蓋小火煲15分鐘,起鍋時撒上燙熟的毛豆和蔥花即成。TIPS:香菇可以使用自己喜歡的菇類,也可加入太白粉水勾芡。●韭菜盒子(五辛素)材料:韭菜、粉絲、豆干、香菇調味料:醬油、糖、麻油、白胡椒粉作法:1.豆干切丁、香菇泡水切丁、粉絲泡軟切小段。2.豆干丁和香菇丁先用少許油炒香放涼,加入韭菜丁和粉絲段及調味料拌勻成餡料。3.高筋麵粉加少許鹽和水調成稠一點的麵糊,醒發半小時以上。4.平底鍋開微火將麵糊下鍋刷成一個薄圓餅,等顏色變黃邊緣翹起即可取出放涼即成潤餅皮。5.用包潤餅的方式包入餡料,以麵粉糊封口,薄油烙到兩面金黃即可。TIPS:豆干先在加鹽的滾水中燙一下可降低豆腥味。●脆皮薯塊(奶素)材料:馬鈴薯、奶油、玉米粉、鹽作法:1.馬鈴薯去皮切小塊放入電鍋蒸熟。2.拌入奶油、鹽和玉米粉裹勻。3.烤盤上放烘焙紙,刷上薄油,將馬鈴薯塊均勻鋪上。4.入烤箱220度先烤半小時,取出翻面再續烤約15分即成。TIPS:吃時可撒上些許鹽、黑胡椒粉或百里香葉碎。