2022-04-01 養生.保健食品瘋
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等，幫助入眠●適量補鈣和鎂，提升睡眠品質半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%，許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示，睡得好不生病，前提是如何吃對食物，獲得營養強化生理機能運作，不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸，主要的功用是褪黑激素的前驅物，先轉換為血清素，再合成為褪黑激素，因人體不能自行合成，必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物，包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等，搭配碳水化合物一起食用，更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關，徐佳靖說，許多人聽到B群都以為是提神營養品，事實上，B群扮演重要輔酶角色，若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換，建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物，可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉，亦是助眠的好幫手，徐佳靖建議，身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀，可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物，多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡？徐佳靖提醒，這些都是屬於藥品，除了用藥安全，更要注意服用劑量；有嚴重的失眠問題，應尋求專業醫師診治，開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人，一定要建立規律作息，徐佳靖說，三餐定時定量，尤其晚餐是睡眠品質的關鍵，最好在睡前四小時完成所有進食，把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶，可安定神經幫助入眠，大約200㏄左右為宜，避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦？元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課：https://pse.is/446lv8
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2022-03-25 養生.聰明飲食
對環境跟健康都友善！「低碳飲食法」怎麼吃
「Greenpeace 綠色和平組織」曾指出，在所有人類所產生的溫室氣體排放量中，有 23% 來自農業和土地使用，其中佔比最高的就是畜牧業。而美國塔夫茨大學（Tufts University）更曾做過一份研究，結果顯示一個家庭每天所產生的溫室氣體中，食物就佔了 10%~30% 左右。由此可見，一個人的飲食選擇其實也間接地影響著地球的樣貌。重視永續環保的你，如果想從生活中的小細節開始節能減碳，為環境盡一份心力，或許可以試著從執行「低碳飲食法」（Low Carbon Diet）開始，減少每天因為吃東西而造成的碳足跡以及碳排放量，讓地球朝向你理想的樣子更進一步。什麼是「低碳飲食法」？「低碳飲食法」顧名思義就是一種以減少碳排放量為目的的飲食方法，這這種飲食法強調以蔬果、五穀類、豆類或是魚類、海鮮等食材作為主要食物來源，並盡可能地去除紅肉如豬、牛、羊肉，以及過度加工的食品如罐頭、醃漬物等，期望能透過降低這些容易提升碳排放量、產生過多碳足跡的食物，減少飲食過程中可能造成的溫室氣體排放。有哪些飲食方法屬於「低碳飲食法」？1.北歐飲食法根據國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》所發表的研究顯示，提倡用「魚類」取代生產時會產生較多碳排放量的「肉類」，並鼓勵食用當地當季蔬果的「北歐飲食法」，能夠有效減少進口食物長途運送時所造成的碳足跡，而長期下來也能降低食物所造成的碳排放量。因此，「北歐飲食法」可以說是一種對環境相對較為友善的「低碳飲食法」之一。2.彈性素飲食法主張可以達到吃素好處又能偶爾享受肉類美味的「彈性素飲食法」，是想要從葷食主義轉為植物性飲食過渡期的人很適合採取的一種飲食方法。由於「彈性素飲食法」也提倡以植物性食物為主要來源，並鼓勵多吃當季的新鮮蔬菜水果、全穀類等，因此，這種飲食法也可以算是「低碳飲食法」的其中一種。「低碳飲食法」有什麼好處？國際醫學期刊《The Lancet》和非政府組織「Eat Forum」合作設計的《地球健康飲食指南》（EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health）中，提倡人們減少紅肉、加工食品以及精緻糖類的攝取，並提高飲食中蔬菜水果的比例，與「低碳飲食法」的概念不謀而合。該份飲食指南指出，當人們執行以蔬果為主的「低碳飲食法」之後，不僅有益人體健康，且提倡減少碳足跡、溫室氣體排放的飲食法則也能防止人類賴以維生的大自然崩壞，因此，「低碳飲食法」可以說是一種對於環境與人類都能創造雙贏局面的飲食方法。在繁忙都市生活的人，該如何執行「低碳飲食法」？了解「低碳飲食法」對人體以及環境的正面影響，開始想執行「低碳飲食法」的你，是不是也有這樣的疑惑：平時工作這麼忙碌，沒有太多時間好好為自己準備健康的食物，要怎麼將這樣的飲食法則應用在日常生活當中呢？VidaOrange生活報橘編輯為身處在步調快速、繁忙都市生活的你，精心整理了「低碳飲食法」的一日三餐原則，或許，你也可以從中獲得一些生活的靈感，更輕鬆地執行「低碳飲食法」。趕著通勤、打卡上班的忙碌早晨平時常常到便利商店抓個三明治當早餐的你，或許可以試著提早 5 分鐘出門，到附近的早餐店點一份以蔬菜、海鮮為主的餐點像是蔬菜蛋餅、鮪魚蛋餅等，搭配一杯無糖的豆漿，並自備環保餐具，一餐下來就能省去食用紅肉、乳製品以及使用免洗餐具所造成的碳足跡以及碳排放量，為執行「低碳飲食法」的一天揭開美好序章。終於可以喘口氣，卻又沒太多時間用餐的午休時間開完了一個又一個會議，想在午餐時間好好喘口氣的你，可以到公司附近的自助餐店選擇新鮮當季的蔬菜，並搭配鮭魚、鱸魚等魚類當作主餐，這樣一來就能減少選擇豬肉、牛肉等紅肉造成的碳足跡與溫室氣體排放，同時也是簡單、方便又均衡的一餐。想好好犒賞自己、好好放鬆的晚餐聚會結束了忙碌一天，準備與朋友聚會小酌的你，不妨將好吃又均衡的蔬食餐廳列入聚餐地點的選項吧！現在有許多餐廳將蔬食料理做得美味又健康，且大多使用未經加工的蔬果、全穀類等原型食物，減少了製造加工食物時所造成的碳足跡，也降低生產肉類產生的溫室氣體排放，對想執行「低碳飲食法」又不想放棄美味食物的你，或許會是很不錯的選擇之一。參考來源：1.《Weight Watcher》：Low-Carbon Diet: How it Affects the Environment and You2.《Lowly Food》：What Is The Low Carbon Diet※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【享受美食，也能守護地球】對環境更友善的「低碳飲食法」，讓愛地球變成簡單生活儀式
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2022-03-22 養生.聰明飲食
膚質好壞，關鍵在照顧好「腸皮軸線」！營養師公開 養腸煥膚10大食材
養出健康美麗肌的食材推薦大家都知道想養出健康自然的美麗肌膚，與飲食的關係密不可分， 而吃進什麼樣的食物，更是大大影響著我們的腸道循環。腸皮軸線會影響著身體的各個系統，包含內分泌系統、神經系統、免疫系統、血液系統，擁有健康的腸道，就能擁有美麗肌膚。以下將介紹有益腸道更有益肌膚的食材，對各食材的營養成分有了基本的認識之後，搭配第4 章的飲食計畫，就能讓我們的美麗肌邁向好循環！為肌膚打底，不可或缺的10大食材養腸煥膚好食材（適合：所有肌膚）1. 全穀雜糧：全穀雜糧富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動和排便，維持消化道健康；同時也富含維生素B群，能幫助調節新陳代謝、維持皮膚的健康，並增強免疫力。尤其華人飲食每餐幾乎都會有米飯，只要調整為全穀雜糧，就能有不錯的成效！2. 蔬菜：蔬菜的膳食纖維含量高，可以調節腸胃道內的菌叢生態，維持消化道機能。此外，膳食纖維可以降低食物滯留於消化道的時間，可幫助膽固醇代謝、減少有害物質的吸收。3. 豆類（毛豆／黃豆）：膳食纖維含量高，可以緩解便秘問題、維持腸胃道健康。黃豆在保留植物特性的同時，也有和動物性蛋白同樣高吸收率的蛋白質營養，能被人體有效利用，是建構皮膚組織和細胞的重要來源。4. 水果：水果富含膳食纖維，能促進消化道蠕動、維持腸道內菌叢的生態平衡外，也有豐富的維生素和礦物質，其中維生素A、E、C等都具有抗氧化作用，能降低體內的自由基傷害，維持肌膚膚的完整性。5. 無糖優格／優酪乳：含有乳酸菌，能幫助消化，維持腸道的酸性環境，有益其他益生菌生長。有些添加特殊菌種的優酪乳或優格也能直接補充益生菌，增加腸道中的好菌比例，維持良好的消化道機能。此外，優酪乳和優格也是優質蛋白質的攝取來源，能協助免疫系統正常運作、提供身體修復、合成膠原蛋白的材料。但過多乳品也可能增加長痘痘風險，所以建議可以每天食用一至兩份即可，也能同時觀察食用優酪乳、優格時肌膚是否有長痘、出油問題。紅潤氣色營養素（適合氣色不佳的人）健康紅血球需要葉酸、維生素B12、維生素B6、鐵這四個充足的營養素，擁有健康紅血球，就能氣色紅潤喔！以下食材能補充這些重要的營養素。6. 豬血／鴨血（鐵）：豬血、鴨血的含鐵量很高，一碗豬血湯就能滿足每日所需攝取量的一半，亦含有蛋白質，熱量及碳水化合物含量都很低，對於追求體態管理的人來說，是CP值很高、沒有太大負擔的養顏食材。7. 牛肉（鐵）：牛肉亦富含鐵質，是製造紅血球的關鍵因子，影響著血球攜帶氧氣的能力，牛肉也是優質的蛋白質來源，人體的吸收效率高，可提供身體組成肌膚結構所需的蛋白質材料。8. 紅豆（鐵）：紅豆是素食者的補鐵好食材，若有補足鐵質，可以改善蒼白的氣色。雖然植物性的鐵質攝取效率沒有動物性來得佳，但還是有補充的效果，若想要讓鐵質吸收效率更好，可以搭配富含維生素C的食材一起吃。此外，紅豆也含有葉酸，有助於維持紅血球的正常運作，為肌膚帶來紅潤好氣色。9. 菠菜／紅莧菜（葉酸）：葉酸是維持紅血球正常運作的重要營養素，若長期攝取不足的話也會有貧血的狀況發生。日常飲食中，深綠色葉菜類就是很好的葉酸來源，每天三餐至少要吃到一種深綠色蔬菜，特別是孕婦，在養胎過程中葉酸的需求也會增加，要攝取充足才會更健康，肌膚更紅潤哦！10. 魚類、蝦、貝等海鮮食材（維生素B12）：維生素B12也是紅血球正常運作的關鍵營養素，多存在於葷食的食材中，是消化吸收不好、長期全素的人特別需要留意補充的營養素。【延伸閱讀：你的腸道竟可能比你老20歲！恐是「滿臉痘痘、皮膚發炎」兇手... 營養師：想改善就吃「這2種菌」幫腸道減齡】書籍介紹書名：吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介／好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 那夜，重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來，一個丈夫鼻酸的請求
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2022-03-20 養生.聰明飲食
預防便祕、大腸癌！營養師教4招簡單吃滿膳食纖維
膳食纖維好處相當多，最著名的就是防範便祕和大腸癌，不過有便秘等排便問題的朋友，常會藉由多吃蔬菜水果、攝取膳食纖維解決排便困難，但有時效果差強人意。簡鈺樺營養師表示，多吃蔬果確實對身體有很多好處，也可以攝取膳食纖維，不過膳食纖維有吃未必有吃夠，飲食上可再多加調整，也更有利健康。膳食纖維好處多！２類型作用各不同。簡鈺樺營養師表示，膳食纖維可分成兩大類，包括水溶性和非水溶性，水溶性來源像是：水果、木耳、秋葵，吃起來黏滑，可吸收腸道水份、膨脹並增加飽足感；非水溶性則常見於根莖類、全榖類、豆類等食物，有助於增加腸道蠕動、讓糞便體積增加、更順利成形。 對於排便順利而言，兩種膳食纖維缺一不可，例如體積夠、黏滑度不夠，就相較不易通過腸道，反之也是如此，因此在飲食上會建議營養均衡攝取。另外，膳食纖維其實也可以改善腹瀉問題，水溶性膳食纖維有望將多餘的水分吸收藉此改善。不過簡鈺樺營養師表示，便秘、腹瀉等排便問題，未必僅單純是膳食纖維不足一項原因，便祕也有可能水份不足、好的油脂攝取不足，或是代表著腸道健康出了狀況，建議若長期有排便麻煩的民眾先進行檢查確認為佳。 另一方面，膳食纖維除了普遍關注在改善排便，其實也有助於對身體健康帶來其他收穫，例如腸道廢物滯留時間縮短，使其快速排出體外，避免長時間與腸道黏膜接觸，自然就有利於防範腸癌，也有助於血糖、血脂控制，而膳食纖維若是從天然的蔬果等食材攝取，也可以吃到該食材相關的營養，更有利於身體健康發展。防便祕、大腸癌、護血管，營養師簡單４招吃滿膳食纖維！不過許多人也會納悶，明明就都有吃蔬果，便秘問題還是沒改善，除了前述提到可能有腸道相關問題外，簡鈺樺營養師表示也有可能是攝取量不足，有吃蔬果就能未必補足膳食纖維。 營養師解釋，膳食纖維建議攝取量一日約為25~35公克，但在食材中僅是其中一部份的營養，單以蔬果攝取恐怕效果有限，何況現代人即便有吃蔬果，往往量也不足。若期望攝取更多的膳食纖維，會建議從主食著手，將白米、白麵條等精緻澱粉，換成全穀雜糧類等非精緻澱粉主食，例如糙米、地瓜、南瓜、玉米等。而堅果類也有膳食纖維，不過要整顆一起吃，以花生來說就是連同容易脫落的皮一起吃。 簡鈺樺營養師表示，三餐以約８分滿的非精緻澱粉為主食，再搭配一碗份量的蔬菜、約一拳頭的水果，並一日約一湯匙的「帶皮堅果」，更有助來吸收較多的膳食纖維、達一日建議攝取量，改善便秘等排便困難。而整體而言，其實這樣的吃法也和常見建議的健康飲食相近，對於健康也很有幫助。 也提醒，膳食纖維就像其他食材的營養，過少或過多都不利身體健康，膳食纖維過多若忽略了水分攝取也有可能造成便秘，因此也需要等量增加飲水量。呼籲有排便困難的朋友，除了盡早檢查外，在食材也適度為佳，避免過猶不及。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．黏在馬桶上？四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-03-20 性愛.性福教戰
自律神經失調影響性生活？ 男子新婚不久性趣「歸零」
老公天天喊累性趣缺缺，當心是自律神經失調造成！張小姐與高科技工程師老公透過相親結婚，婚後發現老公每天下班倦容滿面，即使補眠精神也不見好轉。更糟糕的是，老公碰她的次數，新婚不到半年就「歸零」。為了挽救自己的性福，張小姐拉著老公就醫檢查，發現老公有自律神經失調問題，影響性生活。後來接受中醫治療，同時調理體質，老公元氣逐漸恢復，張小姐也重拾性福生活。自律神經影響可體松濃度 進而導致性功能障礙中醫師楊永榮表示，自律神經失調會影響交感神經及副交感神經的正常運作，進而引發不同程度的疲倦或失眠。起初身體器官、功能可能未明顯受影響，但久而久之調節能力愈差，很容易增加心血管疾病風險、甲狀腺異常、免疫力下降，甚至導致性功能障礙。自律神經功能退化的男性，因交感神經功能弱，易出現過勞、疲倦、想睡的感覺，若抽血檢查發現可體松濃度偏低，就有可能是自律神經的問題。可松體能刺激交感神經功能，濃度偏低將導致交感神經功能下降，也會使睪固酮偏低，進一步影響性功能和性欲。中西醫治陽痿大不同 中醫調理從根本著手西醫針對自律神經失調所引起的陽萎，除了透過行為、藥物及心理治療等適當調整之外，大多另外施予口服壯陽藥物，或局部注射前列腺素等方式來改善，但治標不治本且效果有限，難以長久維持。中醫醫治不舉之症經驗老到，依據臨床歸納，陽萎起碼有血虛、氣虛、腎陽虛損、溼熱下注、血瘀外傷、肝氣鬱結等，6種不同原因所引起，治療時要詳細辯證論治，才能達到較理想治療效果。楊永榮舉例說明，血瘀或外傷引起陽萎要排除瘀血、促進新陳代謝，使陰莖海綿體內的血流暢通。至於肝氣鬱結引起之陽萎以疏通肝脈，解除肝經鬱滯，通氣行血，使全身血流可以順利流向陰莖海綿體。楊永榮進一步補充，血虛引起的陽萎就要用補血、活血的藥方以增加陰莖動脈的血液的流通量。氣虛腎陽虛損引起陽萎就要以補氣壯陽補腎法，使陰莖可以達到充血功能。溼熱下注引起陽萎就需要先以清熱除溼法，疏通陰莖內海綿體內之溼氣，然後再養精益腎。學習腹式呼吸和冥想 幫助紓壓改善自律神經失調中醫治療以對症下藥的方式治標也治本且安全性高，又能同步調理身體。張小姐的老公，透過中醫治療陽痿，初期約1星期就可看到很好的效果，因此建議男性房事感覺力不從心時，就應該盡早治療，切勿拖到症狀嚴重才求醫，除了耗費治療的時間也增加治療上的難度。楊永榮提醒，自律神經失調患者必須及早對症治療，以免影響全身健康。患者飲食可多攝取蓮子、核桃、黃豆類製品，並養成規律運動習慣，可選擇快走、慢跑或氣功，幫助消耗引發緊張的腎上腺素，增加腦內啡和血清素。運動流汗也有助調節自律神經。患者也可選擇腹式呼吸和冥想，啟動副交感神經，也幫助紓壓及心情放鬆，也能有效改善症狀。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-03-19 養生.聰明飲食
減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐
身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝，且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽，降低食慾。蛋白質食物 促進代謝、增飽足感營養師程涵宇表示，「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物，基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成，體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成，若在減脂、減重中，蛋白質一定要吃夠，不僅代謝好也會覺得飽，特別是在執行間歇性斷食法，例如1410、168，剛開始第一週斷食時餓翻，這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。◎豆類植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾等。豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） ◎魚類包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。（推薦閱讀：吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚） ◎蛋類含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。不過，若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等，建議還是要注意蛋的攝取量，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。（推薦閱讀：雞蛋可以放多久？放冰箱or常溫？ 專家揪「保存大忌」：洗蛋=不新鮮了） ◎肉類肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，避免加工肉。（推薦閱讀：肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟） 而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外，程涵宇補充，沒在熱量榜上的熱門好食物：毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。延伸閱讀： ·不吃澱粉、狂吃蛋白質瘦很快？ 營養師揪「錯誤觀念」：小心吃壞腎 ·運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯
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2022-03-16 養生.聰明飲食
吃紅肉到底和失智症有無關係？教授揭更關鍵因素
上禮拜（2022-3-8）我發表吃肉有助延年益壽，吃素真的更健康，真假資訊，指出兩家健康資訊網站所提供的資訊是南轅北轍，互相矛盾。事實上，縱然是同一家網站所提供的資訊，也常常會昨是今非，今是昨非。究其原因，這些所謂的健康資訊網站充其量也不過就是內容農場。它們是只管發表文章，而不會在乎文章對讀者的健康是有益或有害。這篇文章發表後，讀者Shaun在回應欄裡留言：「林教授您好，有另一篇文章請問這個研究可信度高嗎？謝謝您」這位讀者查詢的文章是元氣網在2019-5-3發表的預防飲食／不吃肉易失智？法國最新研究：風險提高了67％。它的第一段是：「近年來素食風潮越來越盛行，有些人認為吃素可以健康養生，但事實真是如此嗎？2019年3月登載在《阿茲海默症期刊（Journal of Alzheimer’s Disease）》中，由法國國家健康與醫學研究院等多處機構所進行的研究反而提出，肉類攝取不足可能提高罹患失智症的風險！」這段話雖然有說出研究是發表在《阿茲海默症期刊》，但卻沒有提供可資點擊的連結，所以我只好自己去找。我找到它是Intake of Meat, Fish, Fruits, and Vegetables and Long-Term Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease（肉類、魚類、水果和蔬菜的攝入與失智症和阿茲海默症的長期風險）。從這個標題就可看出，這項研究並不把魚類（包括任何海鮮）當成是肉類，而它的結論還說魚類（包括海鮮）的攝入與失智症的風險無關。所以，我實在是無法理解為什麼元氣網那篇文章會說「近年來素食風潮越來越盛行，有些人認為吃素可以健康養生，……研究反而提出，肉類攝取不足可能提高罹患失智症的風險！」。難道，作者認為魚類和海鮮都是素食？更好笑的是，早在2015年就有一篇論文是與這篇2019年的論文，所得到結論是正好相反，而且這篇2015年的論文還是出自台灣。這篇論文的標題是Dietary patterns and cognitive decline in Taiwanese aged 65 years and older（65 歲及以上台灣人的飲食模式和認知能力下降），而結論是：「這項研究表明，頻繁食用肉類/家禽和雞蛋以及不經常食用魚、豆類、蔬菜和水果的飲食可能會對台灣老年人的認知功能產生不利影響。」其實，令人哭笑不得，無所適從的研究還多得很，例如：2022年：Associations of dairy, meat, and fish intakes with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD)（乳製品、肉類和魚類攝入量與失智症風險和認知能力的關係：庫奧皮奧缺血性心臟病風險因素研究 (KIHD)）。結論：「儘管某些食物組的攝入量較高與認知表現相關，但我們幾乎沒有發現與失智症風險相關的證據。」2021年：Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants（肉類攝入和失智症風險：493,888 名英國生物銀行參與者的隊列研究）。結論：「這些發現強調加工肉類攝入是失智症的潛在風險因素。」2021年：To meat or not to meat? Processed meat and risk of dementia（吃肉還是不吃肉？ 加工肉類與失智症的風險）。結論：「目前的證據表明，健康的飲食模式可以降低患失智症的風險，但特定食物和營養素的作用仍然存在很大的不確定性。確定解釋觀察到的飲食影響的特定飲食成分將有助於了解潛在機制，增加對因果關係的信心，並完善飲食建議，但此類研究非常困難。」2020年：Meat Consumption, Cognitive Function and Disorders: A Systematic Review with Narrative Synthesis and Meta-Analysis（肉類攝入、認知功能和障礙：敘事綜合和薈萃分析的系統評價）。結論：「總體而言，肉類攝入量與認知障礙之間沒有很強的關聯。」那，為什麼不同的研究會有這樣南轅北轍的結論呢？其實，您如果有看過我在2019-10-13發表的紅肉，從不健康到無所謂，就一點都不會感到困惑。不過，為了幫您節省時間，我就把這篇文章的最後兩段拷貝如下：我希望讀者能了解，人是非常複雜多變的「實驗動物」，而食物又是非常複雜多變的「實驗材料」，所以拿人來試驗食物對健康有益或有害，無異乎緣木求魚。請看The problem of what to eat and what not to eat is far too complex to have a simple solution（吃什麼和不吃什麼的問題實在是太複雜了，以至於沒有一個簡單的答案）。同樣一塊肉，我吃了之後睡個懶覺，就轉化成肥油，您吃了之後去舉重，就轉化成肌肉。也就是說，食物攝取是一回事，轉化成什麼又完全是另外一回事。這就是為什麼我一再強調沒有任何單一的食物是會讓人健康。只有全面性的，均衡的飲食，加上有恆的運動，才有保障。原文：吃肉易失智，不吃肉也易失智，海鮮是素食？
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2022-03-13 該看哪科.消化系統
脂肪肝會有症狀嗎？重度脂肪肝會導致肝癌嗎？
現代人飲食充足，平均每100人中，就有30至50人有脂肪肝，但症狀輕微者居多。一旦發現有脂肪肝，從飲食調整、運動、減輕體重做起，才是降低脂肪肝威脅的不二法門。Q 瘦子脂肪少，不會有脂肪肝？脂肪肝的產生，是因身體會將熱量轉成脂肪，肝臟本身除了有工廠功能（排毒），也是倉庫，貨品（脂肪）太多會堆積在肝臟中，一旦堆積太多造成肝細胞腫脹，就可能引起發炎。40歲起身體新陳代謝減緩，如果吃得多又運動不足，就會增加脂肪肝發生機會。即使外觀偏瘦的人，若身體肌肉量少、脂肪比例較高，還是可能出現脂肪肝。另外，平時攝取過多油炸類、含糖飲料的孩童也可能出現脂肪肝。邱毅群在臨床上觀察到，曾有一名男性BMI在正常值22，平時沒喝酒，也無B、C型肝炎，肝指數（GOT/GPT）卻達50，已有輕微肝炎症狀。Q 脂肪肝會有症狀嗎？「發現脂肪肝其實也不用太緊張。」大部分的脂肪肝沒有症狀，多數患者的肝功能正常，即使肝功能異常者，也可能沒有症狀，都是因健康檢查、腹痛或其他原因透過超音波才發現。其中十分之一可能引起脂肪肝炎，少數會因肝指數上升導致疲倦、惡心、食欲不振，更嚴重者會肝功能異常而出現黃疸，或右上腹脹痛等症狀。Q 脂肪肝最後會導致肝癌嗎？脂肪肝演變成肝癌的時間，與肝臟發炎狀況有關，發炎越嚴重、時間就越短。舉例來說，正常肝指數約在40左右，50～60屬輕微發炎，要演變成肝硬化、肝癌可能需要30～40年以上；但如果肝指數已達100多，可能只要10年、20年就會變成肝硬化、肝癌。因此一旦發現脂肪肝炎，也不能置之不理，不要讓發炎惡化，至少讓肝指數下降，才不會一步步演變為難以恢復的肝硬化、肝癌。Q 驗血時GOT╱GPT正常，就表示肝功能沒有問題？還是需要加做其他檢查？想檢查自己是否有脂肪肝，只要抽血、照超音波即可。超音波可檢查肝臟有無脂肪肝情形，抽血則是檢查三酸甘油脂、血糖、膽固醇、血脂、肝指數等，如果指數過高，首先了解成因再做進一步治療。如果家中有糖尿病、高血脂病史，或是自己有肥胖問題，也建議進一步做超音波檢查，了解有無脂肪肝。脂肪肝患者中，只有十分之一肝指數（GOT/GPT）會升高，因此很多人即使有脂肪肝，但肝指數卻正常，臨床上就有肝癌患者肝指數正常的案例。因此針對高風險族群，如B、C型肝炎帶原者、有飲酒習慣或是脂肪肝較嚴重的民眾要定期追蹤，除了超音波、驗血，還會再驗「胎兒蛋白」，確認有無肝癌跡象、有無看到腫瘤等。每次看完診，醫師也會約固定時間回診，B肝或C肝大概每半年回診一次，脂肪肝較輕微者則是一年。Q 胎兒蛋白指數升高代表什麼意義？絕大部分的肝癌都會在做超音波時發現，而胎兒蛋白專門用在監測肝癌，只要肝癌發生，胎兒蛋白就會上升。此外，女性懷孕時胎兒蛋白也會上升，所以當胎兒蛋白升高時，排除懷孕可能後，就可能是肝癌。建議女性懷孕期間，可先了解是否為高風險族群，定期以超音波檢查。Q 脂肪肝有藥物可以治療嗎？可以靠改變生活飲食逆轉嗎？如果出現脂肪肝，要檢查成因對症下藥，若是三酸甘油脂、膽固醇過高，就用藥物降膽固醇；若是喝酒造成的就要戒酒；若是單純肥胖，醫師就會建議從體重控制開始，只要減少幾公斤，就能發現肝指數降很多，有機會讓脂肪肝從重度到輕度、輕度到沒有，肝指數也能恢復正常。想改善脂肪肝，還是要從改善飲食、加強運動做起。大部分藥物對脂肪肝沒有確切幫助，有些保肝藥物也只是讓肝指數稍微恢復正常，治標不治本。其實只要能減重5公斤，就能發現肝指數明顯下降，每次回診發現肝指數下降，對患者都是正面回饋、增強減重信心。如果BMI在35以上，可能需借助減肥門診等方式。Q 黃麴毒素對肝臟傷害大，哪些食物含有黃麴毒素？黃麴毒素是致癌物質，因豆類、五穀類、咖啡保存不當，內部潮濕讓黃麴黴菌生長，進而產生黃麴毒素，它的特點需達攝氏280度以上才能被破壞，因此感染黃麴毒素的食物，即使經過烹煮也無法消除。食物從胃腸道吸收後，到肝臟做第一次代謝及分解，肝臟只能承受黃麴毒素的攻擊，可能造成肝指數上升進而引起肝癌。食物一定要保存在乾燥、不潮濕的地方密封好，如果一包花生內已經有1、2顆發霉，可能菌絲已在肉眼看不見的地方肆意生長。民眾平時喝的咖啡豆、咖啡粉也一樣，建議在食物保存期限內放進密封罐保存，並且冰進濕度、溫度相對較低的冰箱內，是最為保險的做法。另外，食物反覆解凍也可能增加細菌滋生風險，不得不慎。諮詢／長庚醫院胃腸肝膽科系系主任邱逸群
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2022-03-10 養生.聰明飲食
台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物
白米和砂糖沒兩樣「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麵（蕎麥粉含量多，麵粉比例少）、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物；「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中，碳水化合物和醣類是差不多的意思，但嚴格來說，碳水化合物是由醣類與食物纖維組成，其構成公式是碳水化合物＝醣類＋食物纖維。一般而言，褐色碳水化合物的食物纖維含量多，白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物，我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講，白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜，但是它在人體內會被分解成糖後再吸收，在本質上和糖是相同的東西。但白米明明就不像砂糖那麼甜，所以乍聽到這種說法，可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記，就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」，因為無論是盛裝在碗裡的白飯，或是甜口味的零食，對身體來說都是差不多的。雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量，但是減少這些食物後，肚子應該會餓吧？這種減少食量，特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」，以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明，強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力，很多案例都是實行不久後，無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同，應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因，近年來開始有新的飲食建議，與其減少食量，隨時都在忍耐壓抑的飲食方法，學習「替換食物」會更有成效。日常食物的5種分類試著想得簡單一點好了，把所有食物分為5個群組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物；第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裡的食物，幾乎都是中間的第2、3、4組。我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到，宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物，大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果，很可能只有少少的1、2個，是否真的有益健康，現階段也無法斷定；有可能在幾個月後，就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞（這種情況也不是沒有）。為了這種健康資訊成天提心吊膽，實在沒啥意義。真正有益健康的食物，或許不新奇、也沒什麼話題性，但是將這些有長年研究支持的好食物，納入日常飲食才能真正地確保健康。附帶一提，馬鈴薯不是蔬菜，而是「白色碳水化合物」，請特別注意。可能在某些人的印象裡，馬鈴薯是根莖類的蔬菜，但是在這邊的分類裡，馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因為研究顯示，炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品，與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。這裡所說的堅果類是「樹木的果實」，指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生，它其實不是樹木的果實，而是豆類，但是最近有好些研究顯示，花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比，花生的價格更為親民，想增進健康而不想花太多錢的人，可以多多攝取花生。依健康程度區分的5個群組第1組有多個值得信賴的研究報告，顯示為有益健康的食物。①魚類、②蔬菜與水果、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類第2組可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶第3組沒有任何對健康影響報告的食物。其他食物第4組可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。美乃滋、人造奶油第5組有多個值得信賴的研究報告，顯示為有害健康的食物。①紅肉（指牛肉、豬肉，不包括雞肉） 與加工肉（火腿、西式香腸等）、②白色碳水化合物（包括馬鈴薯）、③奶油等飽和脂肪酸註： 這裡的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物，「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物。書籍介紹科學實證 最強飲食：UCLA博士醫生的世界級研究數據，14天改變你的身體！作者：津川友介出版社：三采出版日期：2019/02/15作者簡介津川友介（Tsugawa Yusuke）加州大學洛杉磯分校（UCLA）內科學副教授。東北大學醫學院畢業，取得哈佛大學碩士（MPH）及博士（PhD）學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學，2017年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》，傳遞與醫療有關的最新資訊。延伸閱讀： 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事
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2022-03-09 養生.聰明飲食
毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？
常有專家建議蛋白質的攝取可以優先選擇豆類製品，豆類種類多樣，包括毛豆、黃豆、黑豆，這三者常常讓人傻傻分不清楚，到底哪一個豆漿中所用到的豆類，而三者之間又有甚麼關係？邀請陳文君營養師為大家分析三者差別及營養價值！毛豆、黃豆、黑豆都是大豆！差別在於成熟沒？！營養師說毛豆為黃豆及黑豆的前身，也就是毛豆是尚未成熟的豆類，成熟後就會成黃豆及黑豆。而黃豆及黑豆由於品系不同，造成顏色上的差異。豆類富含優質的蛋白質，每100公克含有12-37公克的蛋白質。另外，富含礦物質鉀、鎂、鐵、等。每100公克含有11-21.5公克的膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出。飲食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量。礦物質鉀及鎂可以維持肌肉及神經的正常功能，可以調節血壓。鐵對於女性來說，為相當重要的礦物質，女性每個月會有經期，會造成鐵的流失，適量補充有助於氧氣的運送，增加紅潤好氣色。營養師表示，飲食中的蛋白質可以部份用豆類來替代，避免吃太多肉類，造成脂肪攝取過多，減輕身體的負擔。葉酸幫助胎兒正常發育及生長黑豆富含葉酸，每100公克含有721微克，可以幫助體內蛋白質合成、製造紅血球幫助神經系統運作、DNA及RNA合成、防止DNA複製錯誤、受損等作用。對於備孕或是孕期需要補充葉酸的女性，黑豆是不錯的選擇。維生素E減少自由基產生，抗氧化能力佳黃豆富含維生素E，每100公克還有15.91毫克，可以提高免疫力、預防血小板凝固、附著於血管壁的效果、具有延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果、防止黃體素氧化、維護卵巢健康。毛豆、黃豆、黑豆營養成分熱量：黃豆>黑豆>帶莢毛豆(熱量最低)膳食纖維：黑豆>黃豆>帶莢毛豆鐵：黃豆>黑豆>帶莢毛豆喝豆漿好處多多！防癌又助心血管健康https://bit.ly/3AzGSQv
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝，護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養，有「春夏養陽，秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應，如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結，會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛，肝木剋脾土，對於脾胃，很容易造成損傷，所以，我們必須照顧肝、脾胃，特別是在飲食上應該少酸增甘，多吃一些有利發寒散邪的甘味食物，以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且，隨著氣溫逐漸升高，微生物會迅速繁殖，細菌在一定情況下會大量滋生，如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物，將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先，要經常洗手，防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物，吃熟食。其次，還要講究食物的衛生，有效阻隔病菌。食物要生熟分開，避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內，而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱，以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物，比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品，如果想要食用，一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜，以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生，辨證調理，針對不同體質採取不同類型的飲食方法：肝鬱脾虛型：推薦湯品（個人用量）：選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克，豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨，先汆燙去腥，然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內，煲四十五分鐘，再放入新鮮薄荷煲十分鐘，即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用，還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型：推薦湯品：黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克，豬肚半個，清洗乾淨，然後將所有食材都放入到煲內，煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是，飲用此湯的時候，忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜，激發脾功能春天肝火比較旺盛，再加上春雨綿綿濕氣入侵，所以，多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃，如果把香菜和豆腐搭配一起食用，效果會更好。香菜辛溫含芫荽油，可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說：「香菜可消穀，補虛，治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味，所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為，香菜性溫味辛，具有發表透疹、健胃的功效，可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現，香菜之所以香，主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫，含有芫荽油，能夠解毒透疹、疏散風寒，促進人體全身血液循環，所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘，可以用香菜做成香菜酒擦皮膚，或者是水煎香菜趁熱熏鼻，可以加速疹痘發出，但是需要特別注意的，如果已經出疹痘，就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講，「芫」字為「魚毒也」，「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味，還具有去毒的作用。但是，香菜一般是作為調料，不可多食。由於香菜味辛能散，多食或者久食，都會耗氣、損精神，從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人，更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛，這個時候，也應該避免吃香菜。除此之外，香菜還有溫熱、發瘡的作用，因此，狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用，否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜：香菜豆腐羹材料：香菜兩百克，嫩豆腐一到兩塊，雞蛋一個，太白粉、食鹽、香油適量。做法：1.剁碎豆腐，香菜洗淨切成末，雞蛋打散、薑切成末，太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水，放入豆腐、薑末，再放入雞蛋，水燒開之後放入香菜末、食鹽，攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌，直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾，切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點，在春季應該多吃一些辛溫升散的食品，比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等，並儘量少吃生冷黏雜之物，以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺，自然會影響到脾，因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀，中醫就認為：「當春之時，食應減酸宜甘，以養脾壯陽。」通常而言，為了能夠適應春季陽氣升發的特點，扶助陽氣，在飲食上應該遵循這一原則，多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物，會讓肝功能偏亢，因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物，忌酸澀。春季也是多風的季節，蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘，有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水，不僅可以潤腸通便，清除體內毒素，還能有效預防感冒。除此之外，還應該多吃一些新鮮蔬菜，比如春筍、菠菜等，這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少，維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大，細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強，有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期，比如流感、水痘、急性腮腺炎等，在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽，比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素，有抗病毒的功效。另外，春季還需要注意補充熱量，增強身體抵抗力。早春時節，氣候其實依舊寒冷，人體為了禦寒，必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以，早春期間的營養組成，應該以高熱量食物為主。因此，春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中，除了穀類製品，還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外，在早春期間，還需要補充一些優質的蛋白質食品，比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸，能夠增強人體耐寒力。還有，春季飲食要講究清淡，忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品，比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等，如果條件允許，還可以適量進食一些甲魚。另外，綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外，大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜，又叫起陽草，雖然四季常青，但是在春天食用最好，具有溫中助陽的功效，而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素，能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生，與此同時，還能夠減少膽固醇的吸收，達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效，加上其性溫，也是可以補充人體陽氣，而且還有很強的殺菌力，對於細菌引起的感冒有一定的防治作用，因此春季也應該多吃些。另外，蔥也有較強的殺菌作用，多吃不僅能夠補陽散寒，還能增強人體的免疫功能，提高抗癌能力。書籍介紹書名：養好脾胃不生病：從運動、飲食、穴道入手，直接又簡單的健運脾胃養命法作者：王淼出版社：世茂出版日期：2020/09/30作者簡介／王淼中國首都醫科大學中醫藥學院，中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師，及老中醫王煥祿主任醫師學習，對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃，抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱，一身輕鬆》《脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書》（世茂出版）《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀： 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO：平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-03-04 養生.聰明飲食
地中海飲食降血壓、降血脂還能防中風！ 營養師揭「5原則+1陷阱」
42歲的陳董是個年輕有為的企業家，患有慢性高血脂，平常都有按時服用藥物。最近幾週偶爾有頭暈現象，不過最近這一次，暈眩的時間續約20幾分鐘，講話咬字也有些不太清楚，坐下來休息一陣子，這些症狀就又慢慢消失了。一開始覺得應該只是工作太累的關係，就沒有太注意。而太太覺得有點不放心，還是安排先生到醫院做詳細檢查。經醫師診斷後懷疑是腦中風前兆，經藥物治療後，陳董不再出現類似的症狀，頭暈的情況也大幅改善。中風是突發性的腦血管疾病。因為腦血管阻塞或腦血管破裂而造成突然的大腦局部或全部的功能失調，腦細胞得不到營養及氧氣，造成腦部的機能受損或壞死。中風的危險因子？高血壓、高血脂、心律不整、糖尿病、肥胖、抽菸、飲酒過量都有可能是中風的危險因子。 中風常見症狀1、臉部、手臂或腿部感到麻痺或顫動2、說話不清或失去說話能力3、視力模糊不清4、頭部劇痛或暈眩5、行動不穩或跌倒當出現上述症狀，記得要盡速就醫，以免延誤治療黃金期。 健康飲食(地中海飲食)可以預防中風？營養師談到要預防中風，其實可以從飲食方面著手。地中海飲食可以維持體重及對於心血管健康有正向幫助之外，還可以幫助降低罹患中風風險、降低血壓及血脂，讓身體維持在一個健康的狀態。地中海飲食怎麼吃？6個重點典型的地中海飲食具有共同的元素，像是大量蔬菜、水果、豆類、穀物和穀類食物，例如全麥麵包和糙米。還有適量的魚、白肉和一些低脂乳製品、堅果，以及少量的紅肉和甜點。使用不飽和脂肪，像是橄欖油代替飽和脂肪，像是豬油或酥油。1、每天攝取蔬果水果5-8份、全穀類、橄欖油、堅果、豆類。2、每週吃2-3次海鮮。3、適量補充白肉、雞蛋、乳製品。4、足量的開水，每公斤體重約30-35毫升，以70公斤成人，每天攝取約2100-2450毫升。5、適量飲酒，建議為紅酒。6、避免攝取過多的紅肉及加工製品除了飲食外，還可以從其他面向著手，像是控制好三高、體重、規律運動、戒菸及維持良好的生作息，都可以降低中風的風險喔。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 ） 延伸閱讀： ·吃東西愛沾醬小心腦中風機率暴增！ 醫曝「常踩陷阱」：一小匙鹽就快超標 ·突然變得多話小心是「腦溢血」了！ 「6大恐怖徵兆」曝光：自己也不知情
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2022-03-03 養生.聰明飲食
美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！ 法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜
《美國新聞與世界報導》連續第八年將美國國立衛生研究院開發的得舒飲食(DASH)列為其審查的近40種飲食中的“最佳整體”飲食。最新研究顯示，飲食中結合得舒飲食或是降低鈉的攝取，可以達到降低血壓，甚至可以媲美抗高血壓藥物。此外，還獲得“最佳整體”飲食，並在“健康飲食”和“心臟病預防”類別中第一。世界衛生組織表示，高血壓為全世界最常見的慢性病。為心臟病的主要危險因子，影響著10億人口，每年八個人中有一死於該疾病。得舒飲食不僅治療高血壓降血膽固醇也有效，兩週內收縮壓下降8-14%，NIH的國家心肺血液研究所(NHLBI)資助的研究人員開發得舒飲食來預防和治療高血壓，這種飲食也被證實在降低血液膽固醇方面效果也非常好。在過去的研究顯示，運用得舒飲食飲食的人，能夠在短短兩週內將血壓降低。收縮壓可能會下降8-14%。如果得舒飲食與低鈉飲食相結合，對健康的幫助會更大。如果高血壓前期或1期高血壓的成人，低鹽飲食與得舒飲食併用，可明顯低收縮壓。 得舒飲食 掌握4原則1、吃蔬菜、水果和全穀物2、脫脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油3、限制飽和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳製品和油，例如椰子、棕櫚仁和棕櫚油4、限制含糖飲料和糖果 得舒飲食食物份量參考表下表為每日熱量攝取2,000 kcal得舒飲食，各食物份量：如果每天攝取1,500毫克鈉，其血壓會比每天攝取2,300毫克鈉還要來得低。其他可以運用的小技巧1、選擇低鹽或無添加鹽的調味料，例如醋、檸檬、蔥、薑、蒜、等取代醬油、味精等含鹽調味料，來增加風味。2、儘量不吃加糖的甜食，甜點可考慮使用水果、天然的水果乾，或天然現搾的果汁。3、少吃加工食品，原型食物最好。8種隱藏版高鈉食物延伸閱讀： ·愛吃2樣便當菜恐致高血壓！ 網驚呆：是必點 ·量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯
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2022-03-02 該看哪科.腦部．神經
注意力不集中、健忘、反應慢半拍是腦霧嗎？出現4症狀要當心，透過5件事可幫助清除腦霧
Omicron變異株疫情持續在台蔓延，而國外罹患Omicron，已經病癒者，發現身體雖然已恢復健康，但大腦部分似乎遭受到損傷，尤其在記憶力這部分，常容易忘記重要事情。到底什麼是腦霧？又有哪些症狀？又該如何解除？且看記者整理報導。什麼是腦霧（Brain fog）？腦霧不是一種疾病，而是一種偶發的認知功能障礙。就像是感冒出現腦重頭昏沉，可能無法專心思考。或是調整時差，思緒會變遲鈍。或者服用一種抗組胺藥，思緒模糊了幾個小時。腦霧4症狀-專注力渙散、記憶力下降、遲鈍、倦怠1.失神：專注力散渙，平時熟練的事需要花更多時間去完成，常常忽略事情的細節。2.健忘：記憶力下降，常忘記或很難想起重要的事。3.遲鈍：思考理解力退化，無法精準表達想法，難以理解基本概念，思緒緩慢，做決定時會有困難。4.倦怠：身心昏沉疲勞，感覺怎都睡不飽，對日常生活總是興致缺缺，而且身體也會不舒服，像是頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹。COVID-19影響大腦也影響身體其他器官COVID-19透過多種方式損害大腦。像是腦炎、中風和大腦缺氧。除了對大腦的直接影響外，COVID-19還可能對其他器官系統產生長期影響，其中包括肺、心臟、腎臟或其他器官已造成的永久性損傷。也會出現疲勞、身體疼痛、無法運動、頭痛和睡眠困難等症狀。運動、飲食、睡眠、參加社交活動、嘗試新事物等可以幫助清除腦霧1.進行有氧運動：或許以前沒有運動習慣，但可以慢慢訓練，從一天幾次的兩到三分鐘。雖然沒有明確的運動時間來改善大腦健康，建議每週運動5天，每天運動30分鐘。2.地中海飲食：飲食中攝取，像是橄欖油、水果和蔬菜、堅果和豆類以及全穀類，已經被證實可以改善思維和記憶力及大腦健康。避免飲酒和抽菸。3.充足睡眠：睡眠可以協助大腦和身體清除毒素、自我修復。4.參加社交活動：社交活動不僅有益於我們的情緒，還有助於我們的思維和記憶。5.從事其他活動：包括以前從未接觸過的、認知刺激的活動；聽音樂可以帶來陪伴感，讓自己覺得不孤單。失眠睡不好，影響心臟健康？！.......https://bit.ly/3KGAyev
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-25 養生.運動健身
有片｜吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當
健身吃素蛋白質好難攝取？素食者的蛋白質來源通常來自豆製品，要如何變化菜色呢？Youtube頻道「找蔬食Traveggo」教你分別使用豆皮、豆捲、凍豆腐、腐竹以及豆包絲，一次準備5天份的高蛋白健身便當，讓吃素的人也能「增肌減脂」！豆類製品除了擁有豐富蛋白質之外，也有非常多的礦物質與纖維，但由於植物性蛋白比起動物性蛋白較不容易被人體吸收，素食者則建議每日攝取每公斤x 2.5克以上的蛋白質，對肌肉生成效果更好。這次一共會教8道豆類料理，分別有糖醋豆腸、鹽酥豆腸、三杯豆包、氣炸椒香豆包、純素旦炒飯、時蔬咖哩、腐竹炒高麗以及辣炒三絲，主食可以配上五穀飯或是沙拉，搭配下來一餐平均都能吃到30克以上的蛋白質！詳細作法快打開影片看看吧!想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀外食好油膩？教你做6道減醣常備菜頭髮掉超多怎麼辦？簡單食療救救妳！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-19 養生.聰明飲食
「鐵」定提升免疫力就該這樣吃，補充維生素C可加強吸收 一圖秒懂補鐵食材大公開！
「鐵質」是我們所有人都需要的營養素，卻又容易被忽略。衛福部國健署建議，每日鐵質建議攝取量量為成人男性10mg，成人女性15mg。然過去我們以為含鐵的食物，大多是肉類、例如羊肉與蜆，對於茹素者要吃下這些肉類恐怕有困難。實際上營養師表示，多項蔬果也含鐵質；另外如能搭配補充維生素C，補充鐵質更方便！鐵質參與合成免疫系統 缺鐵恐使免疫功能下降營養師陳怡婷表示，鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣，帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質，鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。然而，缺鐵的人會有哪些症狀？缺鐵會造成身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快，嚴重甚至會有免疫功能下降的情形。鐵質該從哪裡來？ 補鐵來源動植物都可以依據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性10mg，成人女性15mg，補鐵食物及補鐵小技巧：▸動物性食物，血基質鐵（Heme Iron）：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。▸植物性食物，非血基質鐵（Non-Heme Iron）：紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低，維生素C輔助提升吸收率。▸可搭配維生素C幫助鐵質吸收，富含維生素C的水果：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。同時提醒，要避免在用餐時飲用茶飲及咖啡，這些飲料含有單寧酸會降低鐵質吸收。陳怡婷表示，大家總認為「櫻桃、葡萄、紅莧菜」是含鐵量高的食物，其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富！鐵質含量比一比！ 蔬菜含量比水果還高Top 1▸紅莧菜：8.5mg/100gTop 2▸ 紅豆：7.1mg/100gTop 3▸黑豆：6.2mg/100g▸紅鳳菜：6.0mg/100g▸小麥胚芽：6.0 mg/100g▸無花果：4.5mg/100g▸黑棗：2.4mg/100g▸紅棗：1.7mg/100g▸葡萄乾：1.5mg/100g▸櫻桃：0.2mg/100g▸葡萄：0.2mg/100g★感謝「陳怡婷 Cynthia 營養師」同意轉載，原文請點我★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-18 養生.聰明飲食
避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則
天氣寒冷，許多人喜歡嗑火鍋，暖身又暖心。可是大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷，怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康？1、選擇清清如水的湯底湯底最容易暗藏高鹽、高油、高熱量風險的地雷，如麻辣鍋、酸菜白肉鍋、牛奶鍋、沙茶鍋等，每100㏄的熱量就可能超過100大卡。建議選擇蔬菜、藥膳或昆布熬製的湯底，既減少熱量攝取，營養也均衡。2、進食順序很重要不同食物在腸胃的消化速度不同，一般而言，植物性會比動物性更容易消化，熱量較低，因此吃火鍋順序，應該先喝點清湯，接著吃蔬菜、菇類、根莖類、豆製品，海鮮、蛋類，最後是雞肉或豬羊牛肉。另外，如果有根莖類如芋頭、玉米、南瓜、地瓜等主食類，其實就不需要吃飯和麵了，以免醣類攝取過量。豆類要避免吃油豆腐跟炸豆皮，選擇腐皮或豆腐較健康。至於肉類則建議最後燙熟，因為會產生大量的浮沫，浮沫是血水、蛋白質、油脂遇熱後變質的雜質，會有細菌汙染、致癌的風險，所以如果想喝火鍋湯，最好在煮肉前喝。3、沾醬聰明調不要小看火鍋沾醬，僅是一匙的沙茶醬，就高達100大卡，若再加上一顆蛋黃，熱量就相當於六分滿的飯了。若能以天然的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、蘿蔔泥，佐以白醋、醬油調製沾醬，是較健康的選擇。4、少吃加工品為了口味與食品安全需求，火鍋料如丸子、餃類等，通常會額外添加油、鹽、防腐劑、食用色素等，多食不利健康；例如：3顆蛋餃的熱量約80大卡，幾乎跟一份的肉差不多熱量，可是蛋白質卻僅有一份肉的一半，鈉含量則超出快10倍。
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2022-02-18 養生.聰明飲食
常便秘該吃什麼蔬果？營養師認證「30樣解便秘食物」隨處都有
身為身班族的你，三餐老是外食，為了節省時間而忽略飲食均衡嗎?在飲食與工作雙重壓力下，總覺得上廁所不太順暢，小腹腫脹的困擾嗎?小編特地邀請營養師為我們整理常見食物中膳食纖維含量，我們一起來看看! 膳食纖維大部分來自於植物，也就是人體不能消化的碳水化合物和木質素，還有像是飲食中無法被小腸消化吸收的寡醣、人工合成的聚糊精(polydextrose)和抗性澱粉。吃進體內後，可以幫助排便順暢、延緩餐後血糖急速上升、增加飽足感等作用。 每日膳食纖維攝取量以往我們接收的資訊是到每日要吃25-35g膳食纖維，不過根據109年4月國民健康署公布的第八版國膳食營養素攝取量，依據不同年齡、性別做出膳食纖維參考攝取量!要知道自己一天需要吃多少膳食纖維，可以從下表查到喔! 不同年齡、性別，膳食纖維建議攝取量參考表 常見食物中膳食纖維含量全穀雜糧類即食燕麥片10.5 g燕麥 8.5 g紅藜 8.3 g五穀米 4.9 g甜玉米 4.7 g蓮藕 3.3 g芋頭 2.3 g紅肉甘薯 2.4 g 堅果種子類奇亞子 29.7g開心果 13.6 g黑芝麻粉 12.3 g原味杏仁果 9.8 g原味腰果 5.0 g 水果類百香果 5.3 g芭樂 3.3 g奇異果 2.7 g蘋果 1.5 g 蔬菜類牛蒡 5.1 g野莧菜 4.3g甘藷葉 3.3 g菠菜(葉) 3.2 g甘藍菜 3.0g 菇類杏鮑菇 3.1 g金喜菇 2.5 g猴頭菇 2.3g金針菇 2.3g鴻喜菇 2.2g 豆類黃豆 14.5 g帶莢毛豆11.0 g毛豆仁 6.4 g以上膳食纖維含量為該食物中100g所含克數 膳食纖維的補充，從天然食物中攝取較好喔!另外，除了補充膳食纖維，也要注意水分的補充，以免膳食纖維攝取過多、水份不充足的情況下，反而會造成便秘喔! （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 ）  延伸閱讀： ·吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·腹脹、腹痛...你多久沒大便？ 專家認證「便秘救急法」：跟著做超順暢
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2022-02-16 該看哪科.中醫
元宵節湯圓吃太多打嗝不停、肚子好脹，中醫師傳授5招消一肚子氣
「嗝～ 嗝～嗝～」跟朋友聚餐之後，因為吃飽喝足而不斷打嗝、噁氣，肚子也圓滾滾的，有時候用空心手掌去拍拍肚子，還會有低沉「咚、咚、咚」的聲音，肚子脹氣的難受經驗，一定很多人都曾經發生過，當發生脹氣的時候，該怎麼處理呢？1.薄荷油塗抹腹部按摩台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗認為，薄荷性辛、涼，微甘、無毒，歸肺、肝經，具有發汗解表、清暑化濁、辟穢氣、清頭目等功效，其中含有的揮發油成分包括薄荷醇、薄荷酮、異薄荷酮等，提煉成薄荷油或是薄荷精油使用，具有調節與鎮定作用，對於舒緩頭痛、充血、疲勞、發燒、消化不良、肌肉痛、胃腸不適、脹氣等症狀，有一定的助益，還能夠抑制胃腸平滑肌的收縮，緩解胃腸抽筋症狀。另外，薄荷油對於止癢、消炎、止痛等，也有一定的效果。若沒有薄荷油也沒關係，居家常備藥物中的白花油、小護士軟膏（俗稱面速利達母）等，也都含有薄荷成分，塗抹於腹部按摩，同樣有改善脹氣的效果。不過陳潮宗提醒，白花油、小護士軟膏等藥油、藥膏中多添加了如樟腦、水楊酸等其他成分，在使用上比單純薄荷油要更加謹慎。陳潮宗指出，尤其是發育尚未完全的2歲以下嬰幼兒，使用這些綜合成分的外用藥膏時，要注意樟腦可能加重蠶豆症症狀；而薄荷加上水楊酸若使用過量，可能會有呼吸困難、痙攣等中樞神經中毒的危險；對阿斯匹靈過敏的人，對水楊酸也有相當程度的敏感現象，因此，幼童使用這類藥物之前，最好先經由專業醫師評估，確保使用上的安全性。2.消脹氣運動蹲下後用手環抱彎曲的雙腿，將大腿貼近肚子，可加強腸胃道消化作用，有助改善腹脹、腹痛症狀。 3.打嗝排氣多走動，加速胃腸蠕動、保持彈性，透過打嗝或噯氣將空氣排出體外；切忌催吐，否則恐造成胃食道逆流。 4.中醫藥膳茶飲薄荷、柑橘類的茶飲有助消化，改善脹氣。 ‧山楂陳皮白菜豆腐湯（3～4人份）材料：陳皮4錢、穀芽2.5錢、麥芽2.5錢、山楂3錢、白菜1把、香菇8朵、豆腐2塊、生薑5片。作法：中藥材全部洗淨，白菜切段，香菇去蒂泡發；鍋中加入2000c.c.清水和藥材，大火滾沸改成小火滾30分鐘後放入香菇再滾15分鐘；放入白菜、豆腐、適量鹽、香油後，煮熟後關火。功效：消除積食、緩解胃脹、噯氣、理氣健脾。 ‧桂花陳皮消積飲材料：陳皮2錢、桂花1錢、茯苓2錢。作法：所有藥材放入8 0 0 c . c . 水中，小火燉煮至顏色呈深褐色、水分收乾至剩下600c.c.時關火；依個人口味添加適量紅糖調味後，即可飲用。功效：陳皮具消肉積、桂花助理氣、健脾去濕，兩樣藥材加在一起製成茶飲能改善脹氣狀況。5.穴道按摩陳潮宗說明，藉由按摩穴位達到消除脹氣的症狀。‧中脘穴：胃的正上方，肚臍上4寸（食指、中指、無名指3指併攏，橫放肚臍上側，向上折量2次）。‧天樞穴：肚臍左右兩側旁開2寸（食指、中指、無名指3橫指寬）的距離。‧關元穴：肚臍正下方3寸（食指、中指、無名指、小指4指幅寬）。 預防脹氣10招1.吃東西時細嚼慢嚥，不要「呷飯配話（台語，邊吃飯邊說話的意思）」。2.不要張大嘴巴咬食，應斯文地閉著口咀嚼食物，以免吞進過多的空氣。3.減少吃口香糖的頻率。4.有氣的碳酸飲料，如汽水、可樂、啤酒等應減少飲用。5.避免高油脂、高糖分飲食；增加水分、膳食纖維等營養攝取，促進腸胃蠕動。6.養成定時排便的習慣。7.適度運動可減少脹氣發生機率。8.保持心情愉快，適度紓解壓力。9.食用助消脹氣的食物，例如陳皮、山楂、酵素、益生菌等（處方類藥材需經醫師評估後再食用，不宜自行服用）。10.容易脹氣的人應減少某些食物攝取，包括洋蔥、蔥、蒜、麻辣、咖啡；豆類、牛奶及其製品、地瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭；糯米、韭菜、油炸物、肥肉等；桑葚、葡萄、蘋果、櫻桃等，因容易發生胃液逆流症狀；冰飲、冰品、瓜果類等。 延伸閱讀: 。元宵吃湯圓小心脹氣、肥胖上身！ 營養師點名「4族群」一餐別超過2顆 。便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊！ 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
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2022-02-14 癌症.大腸直腸癌
常放臭屁是大腸癌前兆嗎？形成臭屁取決於2個因素
讀者WANG在2022-1-14利用本網站的「與我聯絡」詢問：「教授，想請教放臭屁一定就是代表腸道內壞菌過多的意思嗎？因為我本人早上都固定吃大燕麥片配豆漿喝，中午就吃兩份的蛋白質，晚餐則是吃豆類製品（豆干）或一些肉！每天也有吃不少的蔬菜水果，早上都有運動習慣，可是不曉得為什麼每天放的屁都臭的！不解，還是代表我腸道長了不好的東西嗎？」我是真沒想到，「臭屁」這個話題竟然是如此熱門，不論中文的還是英文的，網路文章是琳瑯滿目看不完數不清。英文的還好，大多還算保守中肯，但中文的則不乏既響亮又撲鼻的，例如《健康2.0》在2020-12-16發表的「放臭屁」可能是大腸癌前兆！江坤俊提醒：6種情況別忽視。有趣的是，《李宜霖胃腸肝膽科》在 2018-4-13就已經發表常放臭屁可能是大腸癌的前兆？，而第一段是開門見山就說：【「常放臭屁是大腸癌前兆」只是謠傳。這個傳聞在網路上經常被轉載，門診裡病患也常提及這個傳聞帶來的困擾。放臭屁多數與大腸癌無關，但可以當作是身體發出的訊號。】更有趣的是，《中天快點TV》在2019-11-5發表放臭屁是大腸癌？外科醫：這3顏色大便才危險，而第一段也是開門見山就說：【許多人疑惑「如果常常放臭屁，是不是得到大腸癌的前兆？」，基隆長庚一般外科副教授、主治醫師江坤俊表示，這是錯的，大腸癌跟放臭屁沒有絕對的關係……】所以，這位江醫師在2019年接受採訪時說「常放臭屁是大腸癌前兆」的說法是錯的，但是在2020年卻在自己主持的所謂的健康節目說「放臭屁可能是大腸癌前兆」。（請問，「可能」是有意義嗎？還是只是為了脫責？）不管如何，根據一篇1998年發表的論文，臭屁的最主要臭味成分是hydrogen sulphide（硫化氫），然後是methanethiol（甲硫醇），然後是dimethyl sulphide（二甲基硫醚）。請看Identification of gases responsible for the odour of human flatus and evaluation of a device purported to reduce this odour（識別導致人體臭屁氣味的氣體並評估旨在減少這種氣味的裝置）。為了要確保能取得臭屁樣本，這項研究是讓志願者在前一天晚上和當天早上各吃200公克的pinto beans（斑豆），並且在收集樣本之前兩小時再吃15公克的lactulose（乳果糖）。之所以會選用斑豆是因為大多數豆類，包括斑豆，含有大量的膳食纖維，抗性澱粉，和硫。膳食纖維和抗性澱粉不能在小腸被消化，所以會進入大腸成為細菌的食物，而細菌在分解這些食物時就會產生氫氣、二氧化碳、和甲烷。豆類所含的硫則會被細菌轉化成硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚等帶有臭味的氣體。乳果糖是半乳糖和果糖結合形成的雙醣，在臨床上是用來治療便秘。當牛奶被加熱時，乳糖就會轉化成乳果糖，而且是溫度越高，產生得就越多。可是人體並沒有能分解乳果糖的酶，所以乳果糖會進入大腸成為細菌的食物，從而導致產生具有滲透力和蠕動刺激作用的代謝物（如乙酸鹽），以及甲烷氣體。從這個實驗的設計就可看出，臭屁的形成是取決於兩個因素：（1）氣體的形成 – 這是由於食物無法在小腸裡被分解，但可以在大腸裡被微生物分解，從而產生氫氣、二氧化碳、和甲烷等沒有味道的氣體，（2）臭味的形成 – 這是由於食物中含有大量的硫，從而被轉化為硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚等帶有臭味的氣體。容易形成氣體的食物通常是富含膳食纖維和抗性澱粉，而它們通常是被認為有益健康。請看「抗性澱粉」抗癌？以及膳食纖維誘發肝癌？。所以，常放屁不見得是件壞事。另一種容易形成氣體的食物是牛奶，但這是因為大多數人，尤其是東方人，有「乳糖不耐症」的問題。這種人缺乏乳糖酶，所以無法在小腸裡分解乳糖，而沒有被分解的乳糖在進入大腸後就會被微生物分解，從而產生氣體。請看牛奶引起的疾病以及配方奶，為何需要，乳糖不耐，無法扭轉？。至於臭味的形成，目前除了已知食物中的硫是最重要的元素之外，網路上的種種說法，包括出自許多胃腸科和腫瘤科的醫生，都是毫無科學根據。例如前面提起的「常放臭屁是大腸癌的前兆」，儘管我極盡所能，花了數小時的時間搜查公共醫學圖書館PubMed，但就是搜不到有任何可以支持此一說法的論文。我也到幾家較有信譽的醫療機構搜查，包括梅約診所、美國癌症協會、西奈山醫療系統、WebMD、紀念斯隆凱特琳癌症中心、美國CDC，一樣是查不到有任何一家說放臭屁是大腸癌的徵兆。讀者WANG所問的「還是代表我腸道長了不好的東西嗎？」，如果指的是大腸癌，那有可能就是被《不健康2.0》這樣的節目給誤導了。至於為何「每天放的屁都臭的」，只能說是個人體質吧，例如，有些人的大腸裡可能有比較多或比較活躍的「臭氣生成菌」吧（沒有證據，只是臆測）。不管如何，根據一篇2005發表的論文Effectiveness of devices purported to reduce flatus odor（號稱可降低臭屁味道的設備的有效性），炭纖維內褲能有效防止臭味的傳播。所以，我就用「炭纖維內褲」稍作搜索，發現市面上的確是有這種內褲。但是為了避免有推薦某某品牌之嫌，我還是請讀者自己去搜尋相關產品吧。原文：臭屁是大腸癌前兆？
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診，近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾，一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者，也因為攝護腺炎住院，暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理，應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素，可以降低尿液的PH值，減少細菌附著在泌尿道，一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配，尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁，不但能掩飾其酸苦，也大大提高甜味，減低食用糖的攝取。食材：蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子（冷凍產品亦可）180克+30克(做為裝飾或果醬使用）、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖（或代糖）30克、吉利丁片4片10克（吉利丁每片約2.5克）作法：1. 將以上莓果放入果汁機裡，並倒入牛奶、加入砂糖（或不加）混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內，接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內，並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾，放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬，酌量塗抹在鮮乳酪上，更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少，兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染，建議平日多食用抗發炎食物，尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中，但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞，所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材：小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬：醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬：小黃瓜2根（磨成泥，並用濾網壓出水分）、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙，以上材料混合即成。作法：1.醃醬材料混合，將小里肌肉放入醃約15分鐘，接著開中小火，肉片放入横條紋式的煎鍋（或平底鍋），煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕，同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤，最後淋上優格黃瓜醬，即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素，6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉，改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮，可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔，可使尿中的草酸鈣和尿酸減少，減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬，不僅增添水餃的風味，堅果還有微量元素鋅，有助預防攝護腺方面的疾病。食材：豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法：1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁，薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液，炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油，鍋中加入薑末，接著再放入豆乾及杏鮑菇，炒至香氣四溢後加入黑木耳，最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬（可再加入少許的水），再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙（鍋中可放入少許鹽巴及食用油），取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌，並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法，完成喜歡的水餃形狀，以蒸、煮或煎的方式烹調後，即可食用。
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2022-02-11 該看哪科.風溼過敏免疫
痛風怎麼辦？專家列出控制痛風11項你該吃/不該吃的飲食清單
痛風的發生是因體內的普林代謝異常，導致高尿酸血症，而使尿酸鈉鹽沈積在關節腔內，造成關節腫脹和變形。大部分的成因與飲食習慣有關係！如何注意飲食中的細節呢？美國關節炎基金會列出11項，什麼食物可以吃和避免吃什麼食物，作為控制痛風的建議。控制痛風的11項食物尿酸值維持在6 mg/dl以下有助於降低痛風發作的機會，控制痛風的11項食物，建議攝取水、牛奶、咖啡、柑橘、植物性蛋白、櫻桃；不建議攝取啤酒、白酒、蘇打水、內臟、某部分海鮮)1、充足的水分每天至少喝8杯非酒精飲料，白開水最好。如果有眩暈情形，要提高水的攝取量，增加到每天16杯。水可以幫助尿酸排泄，避免沉積。2、不喝啤酒啤酒中的普林含量很高，在體內會轉化成尿酸。研究發現，含酒精的啤酒會使尿酸升高6.5%，而無酒精啤酒會使尿酸升高4.4%。3、牛奶研究顯示，喝低脂牛奶和吃低脂乳製品，可以降低尿酸和痛風發作的風險。牛奶中的蛋白質可以促進尿酸的排泄。4、不喝白酒酒精飲料會增加痛風發作的風險。身體分解酒精時，會產生尿酸，並使尿液中尿酸的排泄變慢。不過多數研究證實，適量飲用葡萄酒可能沒問題。5、咖啡和不喜歡喝咖啡的人比較，長期飲用咖啡的人（每天4-6杯）罹患痛風的風險較低。6、不喝蘇打水果糖是一種天然存在於水果和蜂蜜中的糖。在體內分解成普林。許多飲料中都含有人造甜味劑，像是高果糖玉米糖漿。喝飲料（包括含糖的蘇打水和果汁）的人更容易患痛風。研究證實，果糖會增加血清中尿酸的濃度。7、柑橘維生素C可降低尿酸濃度，有助於預防痛風發作。多數研究建議每天至少攝取 500毫克。但是水果中含有果糖，會使尿酸變高，所以在選擇時要注意果糖含量低的水果。像是葡萄柚、柳橙和草莓等。8、不吃內臟動物的內臟，像是肝臟、舌頭，其所含的普林量特別高，會增加尿酸並且會刺激痛風發作。紅肉像是牛肉、鹿肉的普林含量也較一般白肉來得高，因此要減少食用的頻率。9、植物性蛋白植物性蛋白質來源，像是豌豆、豆類、扁豆、豆腐等。不會增加尿酸，甚至可以避免痛風發作。10、不吃某些海鮮並非所有海鮮的普林含量都很高。但像是金槍魚、鮭魚和鱒魚等會增加尿酸，但適量食用有防護心血管的作用，所以取決點在於食用的頻率及多寡。貽貝、扇貝、魷魚、蝦、牡蠣、螃蟹和龍蝦只能偶爾食用。11、櫻桃吃櫻桃或喝櫻桃汁可能會降低痛風發作的風險。因為富含花青素，其具有強大抗氧化和抗發炎的作用，被認為可以降低痛風發作。
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2022-02-10 該看哪科.心臟血管
預防心肌梗塞多吃6類食物！營養師開「護心一日菜單」
「心肌梗塞」就是「急性心臟病發作」，若未及時搶救，幾分鐘內就會奪走一條人命。心臟疾病位居國人十大死因排行第二位，有年輕化趨勢，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，三高患者、抽菸或體重過重的族群，都應嚴防心肌梗塞的發生，及早做好「護心」準備。春節前後一個月是心血管疾病好發的高峰期，當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作。劉怡里指出，預防心肌梗塞發生，平時應有健康飲食、規律運動，加上用藥與定期檢查。在健康飲食方面，建議可多攝取魚、綠色蔬菜、堅果、豆類、水果及茶類等六大類食物，她設計「護心一日食譜」，供民眾養護心血管健康的參考。預防心肌梗塞六類食物1.魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、虱目魚。魚類富含Omega-3脂肪酸，具抗氧化作用，也含有EPA、DHA，其中EPA有降血脂、降三酸甘油脂效用，可預防心血管疾病。建議一天三餐中有一餐吃一掌心的魚類。2.綠色蔬菜類：蘆筍、地瓜葉、綠花椰菜、菠菜。綠色蔬菜富含膳食纖維、維生素B群含量豐富，有助於脂肪代謝、降低血液中的膽固醇，減少油脂吸收、降體脂肪，減少罹患心血管疾病的風險。3.堅果種子類：葵瓜子、芝麻、開心果。堅果類屬於油脂，不飽和脂肪酸含量多，維生素E含量豐富，具抗氧化作用，清除自由基，可降低壞膽固醇，抑制動脈粥狀硬化，每天一把堅果，有助於預防心血管疾病。4.豆類：豆腐、豆漿。豆類富含植物性蛋白質，不飽和脂肪酸含量高，膳食纖維豐富，也含有豐富的大豆異黃酮，有助於脂肪代謝，尤其對於更年期的婦女，更有效降低壞膽固醇及血脂，減少膽固醇的吸收。5.高維生素C水果類：芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類。高維生素C水果，可以保護血管彈性，幫助膽固醇代謝，並且有助於維生素E生，預防心血管疾病，減少中風風險。6.水分：開水、無糖茶。每天喝足2000㏄的水，或喝兒茶素含量豐富的無糖綠茶，都有助於預防心血管疾病。
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2022-02-10 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（下）
癌症一直為國人十大死亡原因的之首，而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢？不妨參考，美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧！26種抗癌食物：蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類延伸閱讀：吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（上）葡萄富含抗氧化物白藜蘆醇，可抵抗自由基傷害、減少發炎導致的損傷、抗癌；花青素、槲皮素，能抗氧化、抗老化，增加血管彈性，保護心血管。羽衣甘藍其胡蘿蔔素、類黃酮、槲皮素都可以作為抗氧化劑。抗氧化物質可以幫助減低身體內的自由基，提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等。柳橙含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素，其中的維生素C以及類胡蘿蔔素可對抗自由基，保護細胞膜完整，防止細胞受到傷害。豆類（碗豆、扁豆）含膳食纖維、抗性澱粉、酚類化合物，可以維持腸道健康。有降低罹患大腸癌的風險。覆盆莓天然抗氧化劑，可以清除體內過多的自由基，促進新陳代謝。大豆含大豆蛋白、不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，有改善便秘的作用。適量的攝取並不會增加罹患乳腺癌的機率。菠菜富含維生素A，可預防癌細胞與DNA結合；膳食纖維有助消化；鉀離子含量高，可加速體內鈉離子代謝，有助調節血壓、保護血管。南瓜含有β-胡蘿蔔素，除了可以防癌外，還具有保護心臟、血液系統的作用，並增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力。草莓所含的鞣花酸，可以分解食物中多餘脂肪，減少對有毒物質的吸收。也是種抗癌成分，可以減低癌症發生率。茶所含的兒茶素類已證實具抗氧化作用，可中和身體內各部分所產生的自由基，延緩老化、防止油脂氧化和改善過敏現象。番茄所含的蕃茄紅素，為胡蘿蔔素的一種，具有多種功效，包括抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等。有降低罹患口腔癌、食道癌、結直腸癌的風險。核桃富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，有助減少壞膽固醇，降低心血管疾病風險。全穀類含豐富膳食纖維、微量營養素，可以降低罹患中風、第2型糖尿病、心臟病等風險，對於體重維持也有幫助。已有相當多研究顯示具有降低罹患大腸癌的風險。
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2022-02-09 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（上）
癌症一直為國人十大死亡原因的之首，而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢？不妨參考，美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧！26種抗癌食物：蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類蘋果富含膳食纖維和多酚化合物，膳食纖維可以幫助體內益生菌生長，減少毒素在腸道中的時間，進一步可以預防腸道疾病，像是大腸癌。蘆筍含維生素A、B群、β-胡蘿蔔素，能維持上皮黏膜細胞的完整、抗氧化、正常生理機能，另外還含鉀，可以調節血壓、神經傳導、肌肉收縮等。藍莓含豐富的植化素及營養素，在研究中顯示具有潛在的抗癌作用。其中一項研究發現，吃藍莓會增加血液中的抗氧化能力，防止細胞受到損害。十字花科蔬菜綠花椰菜富含維生素A、B、B２及維生素Ｃ外，還含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β－胡蘿蔔素等。其中，蘿蔔硫素可以減少細胞損傷，預防癌症發生。孢子甘藍含多種維生素和礦物質。以維生素來說，有維生素 A、B、C、K，有助維持視力健康、抗氧化、維持細胞健康、抗衰老等，而維生素K更有助抑制鈣質流失和預防骨質疏鬆；豐富的礦物質像是鋅、鉀、鈣和磷等，則有助促進細胞的修補和再生。胡蘿蔔富含膳食纖維及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、Ｂ6、C、胡蘿蔔素等，同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。對於肺癌、乳腺癌有一定的抗癌能力。白色花椰菜屬十字花科，富含槲皮酮和黃體素等抗氧化物質。槲皮酮是一種強力抗癌物質，能使許多致癌物質失去活性，還具有抗菌、抗炎、抗病毒、抗凝血的作用。櫻桃含有花青素，可以對抗心血管疾病。另外，還含有褪黑激素，這種荷爾蒙可以幫助失眠者入睡。咖啡研究顯示，喝咖啡可以降低患子宮內膜癌和肝癌的風險。蔓越莓所含的植化素有助於預防炎症、延緩炎症過程，並預防心臟病。研究顯示，經常喝蔓越莓汁，可以通過增加好的膽固醇、減少發炎反應和防止膽固醇氧化，達到降低罹患心臟病的風險。亞麻籽富含膳食纖維，可溶性的膳食纖維能夠帶走一些膽固醇，降低體內膽固醇的含量。在相關研究中也證實，尤其是膽固醇含量比較高的人，效果還更明顯。大蒜含有硫化合物，具抗菌、消炎作用，對幽門螺桿菌、真菌、病毒等都有抑制和殺滅作用。葡萄柚富含維生素C、纖維、鉀、果膠等營養素，具有抗氧化效果的成分，可避免細胞受損、降低膽固醇。
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2022-02-09 養生.聰明飲食
過年胖一大圈！7種運動和5種食物，網友熱議瘦身法寶
你今年過年胖了幾公斤呢？年節期間，團圓飯不外乎都是大魚大肉，加上各種涮嘴的餅乾糖果，許多民眾在年假期間體重就這樣不知不覺上升。為了維持好體態，不少人會在年後運動及飲食控制瘦身，而到底網友熱議的瘦身運動有哪些？還有到底要怎麼吃才能瘦呢？ 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近一年內「瘦身」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱烈討論的7大瘦身運動及5大瘦身飲食。 靠重訓減脂，跑步瑜珈受歡迎觀察網友熱議的瘦身運動，可發現最受歡迎的便是無氧運動「重訓」，近幾年來，大眾對於瘦身不僅僅在乎體重，更在乎「體脂」，因此許多人開始透過重訓達成增肌減脂的目標，有民眾就分享「重訓減脂以後整個人體態都不一樣了，看得出來是瘦得健康、漂亮！」，並附上自己重訓前後的對比照，讓許多網友直呼「真的差超多！」。 除此之外，許多人也喜歡「跑步」、「瑜珈」等入門門檻低的瘦身運動，有網友就表示「健身房報名還要錢跟喬時間，跑步隨時有空就可去」；另外也有民眾提問「瑜珈減肥真的會比一般重訓有效嗎？」，引發網友熱議，其中有人表示「瑜伽體重不會掉，但是體態會差很多」，並提醒瑜珈的成效是需要長時間累積維持，民眾若要求快還是以重訓搭配有氧運動較有效率。減肉多吃蔬果類，增肌別忘蛋白質網友在減肥飲食中，最熱議的就是「水果」及「蔬菜」類，像是有民眾分享自己「減肥早餐只吃蘋果」，引發網友兩極回應，有人附和表示「之前看過分享以後實行，成效還不錯」，但也有人提醒「台灣水果都很甜，糖份快跟手搖飲料差不多，吃多其實根本減不了」，呼籲其他網友還需特別注意；另外，也有民眾分享「減肥真的多吃菜，聽起來很老梗但真的有用」，並表示蔬菜內富含高纖維，能幫助腸道消化，讓減肥事半功倍。 此外，有在增肌減脂的民眾要記得「魚肉蛋類」及「豆類」的蛋白質攝取，有網友就在自己分享的健身菜單中特別強調「要有效率一定要秤好蛋白質份量，要吃夠」；另外，也有營養師特別提醒在減肥中還是需要攝取足夠的澱粉，並可以「全穀雜糧」等原型澱粉為主，才能瘦得健康。延伸閱讀: 。第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2022-02-08 養生.聰明飲食
蛋、酪梨、魚類都上榜！美CDC建議吃10種食物控制血糖防糖尿病
你知道嗎？想預防糖尿病，飲食其實非常重要，根據Healthline的報導指出，糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症，因此，糖尿病患者必須慎選食物。根據美國疾病控制預防中心數據指出，有大約1億的美國成年人罹患糖尿病，或處於糖尿病前期階段。由於糖尿病會導致其他嚴重併發症，例如心血管疾病、腎臟疾病和神經系統等問題，因此對糖尿病患者而言，飲食非常重要，以下10種食物有助於控制血糖：1.富含優良脂肪的魚類：包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等魚類，都含有omega-3脂肪酸、DHA和EPA，可減少發炎並保護血管內皮細胞，有益於心臟健康，研究指出吃富含優良脂肪的魚有助於調節血糖。2.酪梨：研究顯示這種熱帶水果富含健康的不飽和脂肪，不僅有助於降低膽固醇，還有穩定血糖的功效。在沙拉或三明治上，放上美味的酪梨片是不錯的選擇。3.核桃：堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源，有助於穩定血糖。2018年發表的1項研究發現，在過去24小時內吃過核桃的參與者，與沒有吃堅果的人相比，罹患糖尿病的可能性少了一半。生吃或將核桃烤過後再吃，都是完美的隨身零食。4.蘋果醋：醋是一種古老的滋補品，根據美國糖尿病協會的說法，蘋果醋對於改善胰島素阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應，有顯著作用。建議將蘋果醋當作沙拉醬或作為滋補品來食用，也可以在吃早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。5.肉桂：發表在美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》上的1項研究發現，每天食用肉桂的第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。由於第2型糖尿病患者罹患心血管疾病的風險，是健康者的2倍甚至更多，因此這些指數的下降，對第2型糖尿病患者來說有很大的幫助。在日常飲食之中，也能在希臘優格、早餐燕麥或冰沙上撒上肉桂。6.綠色蔬菜：綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此對於血糖數值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高，許多醣尿病患者往往缺乏維生素C，建議適量補充綠色蔬菜。7.蛋：2019年的1項研究發現，早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助於糖尿病患者全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設，新的研究表明，每周吃6到12個雞蛋的飲食模式，並不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。8.奇亞籽：根據Healthline的報導指出，奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物，因為它們的纖維含量非常高，碳水化合物的含量極低，可以透過奇亞籽中的黏性纖維，減緩食物通過腸道時的消化速度，來達到降低血糖的目的。9.豆類：價格平實、營養豐富且超級健康的豆類，可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升糖指數很低，這使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。10.希臘優格：一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現，每天飲用6至8盎司的希臘優格，能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致 ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿！ 醫示警：每4位病人2至3位都中
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2022-02-07 養生.聰明飲食
豆類最好拉長時間煮！營養師：7大類食物別過量避免脹氣
●大魚大肉，小心引發腹脹、胃食道逆流、腸胃炎●菜餚烹調盡量不油炸，以蒸烤方式料理●飲食選用低脂食材，如雞肉、魚肉、豆腐等春節連假結束，大多數人今天開始恢復上班，過年期間餐餐大魚大肉，陸續將有春酒餐會，小心腸胃負荷不了，進而發生腹脹、胃痛、胃食道逆流、腸胃炎等急性疾病。從春節至元宵節都是過年，耕莘醫院家庭醫學部主治醫師楊喬宇表示，這段期間不要暴飲暴食，隔夜菜需注意細菌孳生問題，尤其老人家抵抗力、免疫力較差，恐導致食物中毒、急性腸胃炎等問題。若長輩牙口不好、咀嚼能力差，飲食宜盡量清淡、吃絞碎食物，糯米、肉類或豆製品也勿吃過量，以免不易消化，造成腸胃負擔產生脹氣。如何減少腸胃負擔？三軍總醫院營養師林栩禎表示，平常飲食菜餚的烹調盡量不油炸，改以蒸烤方式料理，若吃火鍋鍋底以清淡為主，內容物可多放蔬菜、木耳等，盡可能少用火鍋料。豆類拉長時間煮 較好消化洋蔥、青椒類以及乾豆類、毛豆丁、毛豆仁、長豆、四季豆等，都是易產氣的食材；肉類、糯米、奶製品或炸物也易造成腹脹，楊喬宇、林栩禎皆提醒，不可吃過量，建議可以拉長豆類烹煮時間，比較好消化吸收，而不易脹氣。飯後走動 促進腸胃消化楊喬宇指出，年節期間最怕三餐不正常，餐間吃加工甜食等點心，過度刺激性食物會加重胃食道逆流、胃灼熱或胃脹氣，建議民眾不要一次吃太多、吃太油膩或吃太甜，也少喝碳酸含糖飲料，飯後建議多跟家人到戶外走動，促進腸胃道消化，可減少胃食道逆流。油煎年糕難消化 1天1塊年節常吃糕點、年糕，幾乎都是糯米製，林栩禎表示，若用油煎年糕特別難消化，過量會造成腹痛、排便不順，建議一天不要吃超過一塊，約三個手指頭合併厚度。家家必備招呼客人的點心盒，林栩禎說，應以堅果類為主，以湯匙份量計算，一人一天份量約2至3湯匙，腰果一天可吃10至15顆，建議點心盒中放置2人份堅果、約20顆開心果，吃適當堅果可刺激腸胃蠕動，助排便順暢。但不建議吃巧克力豆、糖果或餅乾、洋芋片等點心。今天上班開工，必須調回正常飲食作息。林栩禎指出，飲食可選用低脂食材，包括雞肉、魚肉、豆腐等蛋白質，避免攝取過多豬肉、牛肉等動物性脂肪，一餐中至少攝取兩種蔬菜，亦可補充益生菌，搭配清淡飲食，「養」好腸胃道。
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