不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？

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文章重點整理：

• 重點一：211餐盤強調蔬菜、蛋白質、碳水化合物比例2:1:1。
• 重點二：不需計算熱量，適合長期執行的健康飲食法。
• 重點三：可降低復胖風險，穩定血糖與體重。

你可能聽過168飲食法，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。減重名醫宋晏仁改良「哈佛健康飲食餐盤」的211餐盤」，不特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行，對減肥者或一般人都適合的健康飲食法。究竟「211餐盤」是怎麼進行呢？

什麼是「211餐盤」？

「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。

【註】「211餐盤」概念從哈佛大學「健康飲食餐盤」而來，哈佛健康飲食餐盤的飲食蔬果占比50％、蛋白質和全穀物各占25％的比率。前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良為「211餐盤」，也就是將水果從餐盤中移除，全以蔬菜取代；水果的部份，飯後只吃相當於一顆奇異果份量的水果即可。

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「211餐盤」烹調方式

首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式，減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式，以減少額外熱量的攝取。

「211餐盤」吃的順序

進食順序：先喝水、肉、菜、飯，最後再吃水果。建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感，後吃碳水化合物以減少醣類攝取。

特別叮嚀：別忘記多喝水，一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水，以60公斤的正常成人來說，每天需要1800c.c.的水，約等於3瓶礦泉水，不要等到口渴才牛飲，以小口多次補充為佳。

「211餐盤」一天吃幾餐

211餐盤的重點在於蔬菜、蛋白質、碳水化合物的「比例」維持2:1:1，而非「數量」。因此不管是不是如多數人習慣的一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。

若餐間仍會餓，可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果，或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心，以減少飢餓感。

「211餐盤」的優點

1.不必特別計算熱量，只要抓對營養比例，執行起來沒有什麼負擔。

2.如果以減重目的，執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險。

3.也可以適合融入日常生活長期執行，作為健康飲食目標。

4.均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。

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【參考資料】

．元氣周報

．聯合報系新聞資料庫

精華 FAQ

• Q1：什麼是「211餐盤」？

  「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1，適合長期執行的健康飲食法。

• Q2：如何烹調「211餐盤」的食物？

  「211餐盤」的烹調方式首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式，避免高糖高油的烹調方法。

• Q3：執行「211餐盤」有什麼優點？

  「211餐盤」不需特別計算熱量，能降低復胖風險，適合融入日常生活，並能均衡攝取各種營養素，穩定血糖和體重。

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