2022-06-22 養生.運動健身
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2022-06-21 醫療.骨科.復健
膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快
▌「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念,會導致軟骨磨損得更快我從距今四十多年前開始,就在倡導運動療法的有效性,並大幅推翻許多治療膝蓋痛的常識。在那之前,膝蓋痛的患者都被建議要「靜養」,用止痛藥緩和疼痛並休息,避免造成膝蓋負擔,並仰賴自然恢復的能力,等待痊癒。不過如果整天休息靜養,膝蓋周圍的肌肉或韌帶(連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織)就會逐漸衰退(即所謂的廢用症候群),而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退,就會對軟骨造成額外的負荷,使磨損愈來愈嚴重。此外,在靜養之餘使用止痛藥,儘管能夠治好膝蓋痛,但若故態復萌地使用膝蓋,在支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退的情況下,膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法,很容易陷入不斷發炎的惡性循環中。相對於此,若採用我所推薦的運動療法,大約二至三週疼痛就會減輕,開始可以輕鬆地走路。如此一來,隨著日常生活的活動力增加,膝蓋周圍的肌肉或韌帶自然會得到鍛鍊,有助於抑制關節軟骨的磨損。最後,膝關節將不再那麼容易發炎,疼痛也會日益減輕。疼痛減輕以後,患者的行動會更活躍,進一步強化膝關節的穩定度,擺脫膝蓋痛的糾纏。唯有透過這種良性循環,才能夠真正告別膝蓋痛。▌高達九成的膝蓋痛都不需動手術,「運動療法」效果更勝藥物當膝蓋出現疼痛或不適等症狀時,一般會先前往骨科接受診療。做完檢查後,一旦被診斷為退化性膝關節炎,多數情況下應該會採取藥物療法、運動療法、裝具療法、溫熱療法、注射療法,或復健等非侵入性治療。在症狀較輕微的情況下,很多案例會先使用藥布或藥膏,暫時觀察病情,但一旦症狀惡化,也有可能改採內服止痛藥,或在關節內注射玻尿酸等治療。假如膝蓋連屈伸都很困難,已經嚴重到出現步行障礙時,也可能要考慮動手術。然而,因為退化性膝關節炎而必須動手術的患者,其實非常少數。請參閱左圖,這是膝蓋痛嚴重程度與患者人數分布的金字塔圖。圖的面積代表退化性膝關節炎的患者人數,愈往上代表程度愈嚴重。退化性膝關節炎的患者人數推估約為兩千四百萬人,其中需要動手術的只有頂端部分約七萬人而已。換句話說,九九%以上的患者,都是經由非侵入性治療而改善。在非侵入性治療當中,運動療法尤其重要。運動不僅可以抑制發炎、改善膝蓋痛,還有助於強化衰退的肌肉或韌帶, 預防復發。因此,運動療法對於退化性膝關節炎的效果,可以說是勝過藥物治療。※ 本文摘自《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》。《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》作者:黑澤尚, 池內昌彥, 渡邊淳也, 巽一郎譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2022/06/09
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2022-06-12 名人.林頌凱
林頌凱/是皺襞症候群,還是退化性關節炎?
膝關節疼痛是我門診病人中最大族群,尤其退化性關節炎更是大宗。病人在意的不只是疼痛本身,還有因疼痛而導致的不便,更擔憂會不會失能,例如以後不能爬山、出國去玩、跑三鐵……近幾年病人也想知道自己的疼痛原因是不是皺襞症候群,還是醫師原本告知的退化性關節炎。皺襞是胎兒期在母體內就存在膝關節的膜狀組織,後來會被身體慢慢吸收。但有些人如果吸收不完全,經過長年累月的摩擦後,皺襞會變厚變粗糙。據悉在30-40歲時內側皺襞開始纖維化,50多歲後即出現磨損、發炎,甚至加速關節退化。30歲之後因為皺襞變性會影響關節活動的順暢度,所以在運動時可能會有摩擦音、彈響聲,甚至會導致疼痛,這些因為皺襞所導致的膝關節症狀,醫學上統稱為皺襞症候群。退化性關節炎主因來自關節軟骨磨損,和年紀增長成正比。但體重太重、膝關節有舊傷、過度工作或運動、50歲後女性、下半身肌力不足、長期腰痛或腰椎開過刀的人是好發族群,需要特別積極保養和治療。皺襞症候群常見於30歲以後的年輕人,退化性關節炎則常見於50歲以後的中老年人。根據下表,從很多面相可以分辨兩者之不同,如果診斷明確,治療就可以明確見療效。但臨床常見兩者同時存在,甚至皺襞症候群本身就是導致退化性關節炎的因子。醫師必須更仔細根據病人敘述、配合身體、影像檢查、還有參考病人接受過治療的療效評估,方能給病人更精準的治療建議。不管是皺襞症候群或是退化性關節炎,強化關節活動度和穩定度是最重要的關鍵,關節活動順暢和穩定才有治本的可能。穿戴護膝對減緩疼痛和保護膝蓋很重要,尤其是在運動或勞動的時候。皺襞症候群的護膝以穩定髕骨為主,可以選擇前面有開洞的護膝;退化性關節炎的護膝以穩定膝關節為主,可以選擇兩側有彈性金屬的護膝。運動訓練重點在於增加膝關節的活動度和穩定度,有兩大肌群需要特別強調:核心肌群和股四頭肌肌群。增生注射治療也是治療利器,但療效因人而異,可以事前和醫師充分溝通。PRP或高濃度葡萄糖注射對兩個疾病都有療效,而玻尿酸可以潤滑關節,退化性關節炎的病人注射後可以減少疼痛,膝蓋比較容易使力。保守性治療若無效,就要走到開刀一途。但開了刀不代表一勞永逸,術後有沒有積極復健和運動,也是影響手術成敗關鍵因素。作者個人網站請見:https://dr53-lin.com。|林頌凱醫師 免費線上足部保健課程|▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2022-06-06 該看哪科.骨科.復健
醫病天地/防關節退化 避免太粗重工作
年長者常見膝蓋退化關節炎求醫,衛生福利部桃園醫院骨科主治醫師兼新屋分院長鄭明德表示,關節老化不是突發的,一般女性多於男性一倍,尤其55歲以上女性長時間蹲站或粗重工作,或有直系親屬罹患關節炎者,風險會較高。桃園醫院新屋分院骨科臨床門診,超過60歲以上長者關節炎求診十有九人,鄭明德說,估計台灣10年後,65歲以上人口將增加178萬人,每5人有1人超過65歲,年紀愈大發生退化性關節炎率愈高,面對退化性關節炎的預防和治療至為重要。鄭明德表示,大部分關節老化是逐漸發生,以55歲以上女性發生關節炎較高,年紀大、體重較重及家族親屬長輩遺傳史的女性罹患退化性關節炎風險較高,臨床發現退化性關節炎病患的膝蓋內側腫痛,走路有摩擦感,或呈現O型腿。他說,退化性關節炎預防在於減少關節過度負擔,盡量避免太過粗重工作,爬山要注意膝關節保護,使用拐杖及護膝,長期搬運重物及蹲著工作,更要避免膝關節過度勞動,若關節退化損傷無法修復,就要大幅減少影響關節的工作或活動,否則建議手術治療,避免關節繼續惡化。
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2022-06-04 該看哪科.骨科.復健
膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!
「醫師,我已經好幾個月都不太能走了,只要走遠一點或上下樓梯,整個膝蓋就好痛。」在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外,還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈,且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難,嚴重者甚至會有行走困難的情況,必須長時間使用輪椅,明顯影響生活品質。在退化性關節炎的照顧裡,最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等,對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了!◎膝退化性關節炎該如何復健?復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一,過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健,可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究,有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者,可以降低未來置換人工關節的機率。針對膝退化性關節炎的病人,運動配合復健儀器的使用,如電療、水療、短波、超音波或震波的介入,可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧,對疼痛的緩解更有幫助。◎膝退化性關節炎可以運動嗎?有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢?一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,會認為最好的辦法就是休息別動,但其實退化性關節炎患者不僅可以運動,而且還鼓勵運動!運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險,然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方,對退化性關節炎患者是相當重要的。在有氧運動的部分,關節炎患者常有較差的心肺適能,有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議,每週應有3-5天的運動,並達到每週150分鐘中高強度的運動,運動的方式應選用較低關節壓力的運動,像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則,非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘,少量多次來達到運動的效果。在阻力訓練的部分,阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能,是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練,強度為中等強度,以不誘發疼痛或造成傷害為原則,依患者的個別狀況做調整,每項運動進行1-3組,每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量(free weight),訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三)在伸展運動的部分,伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬(morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動,達到緊繃感但不會疼痛,維持10-30秒,重複2-4次,特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二),伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動,進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動,足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中(28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。對於退化性關節炎的患者,在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛,在運動後48– 72 小時感到不適,但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是,在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時,應避免劇烈運動,此時應做緩慢的膝關節伸展,配合輕度的活動,來維持原有的功能並避免僵硬。◎膝退化性關節炎的注射治療針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示,「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞,而且愈早期施打效果愈好。除此之外也可搭配「增生療法」,藉由注射PRP(高濃度血小板血漿,platelet-rich plasma)、高濃度葡萄糖水、羊膜等,施打在損傷處,可以促進組織修復,進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化,同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷,因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物,也可針對關節外受傷的組織進行治療。如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時,則可以抽取關節液,必要時,進行膝關節類固醇注射,並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用,矯正生物力學而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適,不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時,則可使用退化性關節炎護膝(Unloading valgus knee braces,圖五)或客製化的鞋墊,來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時,不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴,過度依賴護膝可能會造成肌力弱化,反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足(因前足內翻 forefeet varus 所致),這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正,進一步影響退化性關節炎,藉由鞋墊的介入可以從足部處理,有效矯正生物力學問題並改善疼痛。提醒您,如果有膝部疼痛的情況,還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療,如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。※本文由【台灣復健醫學會】授權:膝蓋退化怎麼辦?小心照顧膝關節避免疼痛!
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2022-05-23 養生.保健食品瘋
口服玻尿酸能治關節炎、護膚抗老?教授揭一關鍵
華夏科技大學化妝品應用系的林宗寬副教授在2022-5-11用電郵和我聯絡。他說:【台灣市面上仍有許多誤導消費者的資訊與產品,中華民國消費者文教基金會(簡稱消基會)是一個非營利性社團法人機構,本人以服務性質無償兼任消基會檢驗委員會委員,協助消基會在消費產品的檢驗與宣導。……拜讀林教授在網路上[科學的養生保健 ~ 避免謠傳 防止誤導]相關系列文章具有很高參考價值,不知林教授是否同意本人在協助消基會撰寫「美顏飲」的文章中,授權引用您的文章?以避免因為不實資訊與謠傳誤導,來維護保障更多台灣消費者的權益。最後,感謝您撥冗閱讀此信,也期待您在網路上的[科學的養生保健 ~ 避免謠傳 防止誤導]相關文章能造福更多消費者。】三天後林宗寬副教授又寄來電郵:林教授您好:目前台灣市面上有很多口服的玻尿酸(Hyaluronan、Hyaluronic acid)保健品,主要功效訴求是以保護膝關節、皮膚保濕抗老、保養眼睛。面對台灣玻尿酸保健品市場的亂象,在協助消基會準備撰寫關於口服玻尿酸保健品,不知是否可向林教授請教對於口服玻尿酸保健品的一些看法?其實,早就有讀者來問我口服玻尿酸是否真的有效,例如Gary在2021-3-24在最有效的膠原蛋白?這篇文章的回應欄裡的留言。所以,今天我就在這裡做個總回覆。玻尿酸和膠原蛋白都是巨大的分子(前者是醣類,後者是蛋白質),都不可能穿過腸壁,進入血液循環。所以,在正規醫療上,它們的應用通常是以注射的方式來進行,例如皮下或關節注射。但是,保健品業者卻聲稱口服玻尿酸和膠原蛋白也能達到跟注射一樣的效果。保健品業者當然知道玻尿酸和膠原蛋白不可能穿過腸壁,所以他們就別出心裁創造出所謂的小分子玻尿酸或膠原蛋白。可是,小分子就能穿過腸壁嗎?蔗糖是雙醣,在小腸裡會被分解成兩個單醣(葡萄糖和果糖),而也只有單醣才能穿過腸壁,進入血液循環。可是,玻尿酸是由大約4萬個單醣組成的,而縱然是所謂的小分子玻尿酸也還是由好幾千個單醣組成的,怎麼有可能穿過腸壁?保健品業者當然也知道所謂的小分子玻尿酸還是一樣無法穿過腸壁,所以他們就出錢請一些研究員來發表一些似是而非的論文,提出種種解釋來「證明」小分子玻尿酸是如何能進入血液循環,例如什麼穿過細胞間隙,經由盲腸吸收等等詭異的理論。這些怪論對懂得生理學的人來說,當然就只是硬拗硬掰,但是對普羅大眾而言,就宛如鐵證如山。要知道,口服玻尿酸的研究全都是由保健品業者資助的。可是,研究人員卻沒有在論文裡坦白交代這樣的利益衝突,而之所以能躲避規範,是因為這些論文都是發表在那些急需爭取投稿的低水準期刊。美國風濕病學院和美國骨科醫師學會都有在它們的指引裡提到用注射玻尿酸來治療關節炎,但是卻完全沒有提到用口服玻尿酸來治療關節炎。美國皮膚科醫學會也是一樣有提到用注射玻尿酸來消除皺紋以及用塗抹玻尿酸來保養皮膚,但就是完全沒有提起口服玻尿酸。WebMD有發表一篇玻尿酸的文章,它說:「人們通常還用口服玻尿酸來治療尿路感染、胃酸逆流、眼睛乾澀、傷口癒合、皮膚老化和許多其他情況,但沒有良好的科學證據來支持這些用途。」Medicinenet也有發表一篇玻尿酸的文章,它說:「有很多人想用玻尿酸來防止老化。 事實上,玻尿酸一直被宣傳為“青春之泉”。 然而,沒有證據支持這樣的說法,即口服或塗抹在皮膚上可以防止與衰老相關的變化。」哈佛大學也有發表By the way, doctor: Is there any drawback to hyaluronic acid capsules?(順便問一下醫生:玻尿酸膠囊有什麼缺點嗎?)。作者Donald Reilly醫生說:「就我們所知,如果口服的話,幾乎沒有任何玻尿酸會到達膝蓋,所以很難看出膠囊如何產生很大的效果。 但許多人發誓說有效,就像對葡萄糖胺一樣。 由於口服玻尿酸唯一可能傷害的是錢包,所以我不會浪費精力去跟他們爭論說口服沒有用。」也就是說,反正相信口服玻尿酸有效的人是花他們自己的錢,做為一個醫生,又何必浪費時間和精力去跟他們爭辯。很不幸的是,就是因為正規醫學界懶得花時間和精力去糾正,才會姑息養奸,造成口服玻尿酸迷思的氾濫成災。原文:口服玻尿酸能治療關節炎,護膚抗老?
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2022-04-20 該看哪科.血液.淋巴
血友病也可做運動 預防性治療助男童開心騎腳踏車
高雄一名4歲男童Vic(化名)在6個月大施打預防針時,因注射部位出現異常瘀青腫脹,經醫師診斷為重度血友病,3歲時又莫名出現抽搐、發燒、嘔吐、嗜睡等異常症狀,一度被誤診為腦膜炎,經高雄長庚血友病中心腦部斷層,發現Vic可能是騎腳踏車時碰撞造成腦內出血,緊急手術移除腦中血塊後,改以長效型凝血因子搭配預防性治療,現在只要每周固定回醫院打針即可。高雄長庚紀念醫院血友病中心主任蕭志誠表示,血友病是罕見的遺傳性基因缺陷疾病,分為A型與B型,根據健保署最新年度統計,台灣血友病患者人數將近2000人,其中九成為男性,因血液中凝血因子濃度不足,造成凝血功能異常,病人常在受傷、拔牙或手術後時發生血流不止,甚至因自發性出血而關節腫脹、變形等,因此在日常活動受到侷限。蕭志誠表示,過去凝血因子時效性可能只有12小時,近年血友病的治療技術大幅進步,其中A型患者只要每7天回醫院施打長效型凝血因子,B型患者也只要每14天回診一次,治療觀念從傳統的需求性治療轉變為預防性治療,再搭配科技輔助即時掌握自身狀況,高雄長庚透過個人化醫療輔助工具與病友溝通,整合專業資源為病友量身打造專屬治療計畫,病友今年起也可透過Line官方帳號獲取最新治療資訊。Vic母親表示,知道Vic是血友病時家人都很擔心,但並不會特別限制他不能玩什麼,只是會要求他戴上頭套、護膝,幸好Vic是很乖的孩子都配合醫生治療,目前Vic每周都固定到社區醫院打凝血因子,平時他最喜歡騎腳踏車,因良好的預防性治療,現在即使跌倒受傷,也像一般孩子一樣只會有輕微瘀青,家人不必再擔心傷口會血流不止。高雄長庚醫院指出,世界血友病聯盟將每年4月17日訂為「世界血友病日」,2022年主題為「全民可及Access for All」,高雄長庚醫院攜手中山醫學大學附設醫院、林口長庚醫院與協辦單位台灣武田藥品,共同規畫巡迴衛教互動展覽「PK Station全面啟動尬電戰」,帶民眾體驗從事高強度運動的樂趣,改變血友病友對運動的迷思,即日起至4月22日於高雄長庚醫院兒童醫院大樓設展。
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2022-04-17 養生.運動健身
熟齡有膝關節問題怎麼辦?雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操,延緩關節老化
2020年國人平均壽命81.3歲,逐年創新高。隨著人口壽命延長,熟齡的膝關節問題,成為多數人的困擾。衛福部統計,國內關節炎盛行率約15%,相當於350萬人口有關節炎問題;加上飲食和生活習慣改變,退化性關節炎有年輕化趨勢。提倡不分年齡與性別,都需學習與身體相識、與身體共處的雲門教室,特別示範兩組「膝蓋律動操」,幫助大家簡單護膝、延緩關節老化。許多人認為爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋,卻沒注意一些習以為常的生活姿勢,像是坐著翹二郎腿、坐在矮板凳挑菜、跪著擦地板等動作,都讓膝蓋過度彎曲,身體重心歪斜,日積月累形成額外負擔。以往膝關節退化的治療,多著重於軟骨的保護和修復,但近年研究發現,如果能透過韌帶與肌肉的強化,加強支撐力量,就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。雲門教室律動老師示範兩組膝蓋律動操,陪伴大家養成每天10分鐘的運動習慣,搶在軟骨磨損之前,增強膝關節的韌帶和肌肉能力,用心呵護、好好保護,讓自己的膝蓋一路靈活又健康。膝蓋律動操提升膝蓋肌耐力坐直,雙腳平行與髖部同寬,雙手輕扶椅子兩側,將小腿抬至與膝蓋平行,維持5~10秒後放下,重複數次後,再換邊抬腳。潤滑膝蓋,感受膝蓋靈活度雙腳跟肩同寬,慢慢下蹲後站起。站起時,雙腳踩地,脊椎向上延伸,重複2~3次後,可試著加快速度,感受膝蓋的力量和靈活度。律動小提醒:下蹲時,膝尖請不要超過腳尖。
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2022-03-11 醫療.骨科.復健
「膝蓋痛」分前後內外側 5個保養方法改善和預防膝蓋痛
上樓梯時覺得沒力、下樓梯時膝蓋更痛,蹲下去又站不太起來⋯⋯膝蓋痛並不是年紀大才容易發生,臨床上的膝蓋痛出現在各年齡層,原因也非常多樣複雜。而最常見的「退化性關節炎」,40歲以上就是高危險群,症狀包括關節疼痛腫脹、無法走久或久站;早上起來覺得關節僵硬,膝關節活動時會出現聲音,可能還會引起骨刺、韌帶失能或半月板受損等等,所以有時膝蓋痛也不完全只是退化性關節炎引起。「膝蓋痛」原因有哪些?從五種位置分辨膝關節主要是由大腿(股)骨下端、小腿(脛)骨上端和前方的臏骨三部分組成。根據膝蓋痛在前側、內側、外側、下方、後側這五大類位置,可初步找出可能的原因,但還是建議要由醫師判斷比較準確。1.膝蓋前側 股四頭肌肌腱炎:髕骨上緣有腫脹或疼痛感,上樓梯或站起來時會痛,因股四頭肌強力收縮,造成肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力導致微小撕裂傷。大多起因於從事激烈跑跳運動,好發於年輕族群。 髕骨肌腱炎(跳躍膝):用手指按壓膝蓋骨的下緣和韌帶交界處會感到痠痛,嚴重時連坐著不動都會痛。常見於必須久站、勞動量過大或需要反覆跳躍練習的運動員。 髕前滑囊炎:膝蓋前方出現腫脹及疼痛,尤其在膝關節彎曲或下樓梯時更明顯,嚴重者可能會有局部出現紅腫熱痛的急性發炎症狀,影響行走及活動能力。通常是因為膝蓋過度使用、直接受到撞擊、或是反覆從事膝關節彎曲及長時間跪姿的動作,慢性摩擦而造成發炎。 前十字韌帶損傷:屬於膝關節受傷中最常見的類型,通常發生在打球或跑步時腳沒踩穩,膝蓋成內八,有時會聽到「啪」一聲,接著一兩個小時後膝關節疼痛腫脹、腳發軟。臨床上有些患者並不一定會感覺疼痛,而以膝蓋無力為表現,或是綜合輕微無力和疼痛。 膝關節積水:會覺得膝蓋脹脹的,不一定會痛,症狀有無法蹲跪,上下樓梯等行動困難;膝窩或膝後部腫脹,觸壓痠痛;膝蓋紅腫發熱等發炎現象。不分年齡都常發生,常伴隨膝蓋內韌帶、軟骨受傷的後遺症。另外,類風濕性關節炎、痛風和感染性關節炎等也有膝前痛的症狀,會有腫脹和摸起來溫熱的發炎現象,也會影響到膝蓋的彎曲,通常會因為膝蓋輕微彎曲時減輕關節內壓力而覺得比較舒適。2.膝蓋內側 內側皺襞症候群:內側皺襞位於髕骨內下方與內側韌帶間,常見於長時間彎曲和伸直膝蓋例如蹲、跪等姿勢,內側皺襞和股骨內踝摩擦造成損傷,膝關節活動時會有聲響。患者通常主訴是「一跪就超不舒服、一蹲就超級痛超級痠」,好發中年長輩,屬於退化性的膝關節疾病。 鵝掌肌腱炎:由縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌腱形成,在內側關節偏下方一點點,約佔膝蓋內側痛的 20-30%,常與退化性關節炎一起發生。運動前暖身拉筋不足、過度跑步、下山、久坐久蹲後、盤坐、跪坐或翹腳後,大腿肌肉沒有放鬆都可能造成,患者站起來瞬間會產生疼痛,通常上樓梯比下樓梯更痛,跑步踢球或騎腳踏車時更明顯。 膝內側副韌帶炎:內側膝關節偏下方腫脹劇痛,無法完全伸直和彎曲,數天可能出現皮下瘀血。除了退化常發作外,跟受到從後外側的撞擊外傷及扭傷拉傷有關。3.膝蓋外側 髂脛束症候群(跑者膝):跑者膝的痛包含1. 周邊韌帶發炎2. 髕骨軟骨磨損3. 肌肉受力不均常發生在跑到一半時感到膝外側或大腿外側疼痛,或運動後膝蓋有灼熱刺痛痠痛感,有時髕骨周圍一圈都可能有痛感。除了跑者(尤其初階者尚未適應訓練強度很容易發生),女性因天生骨盆較寬也是高危險群,但重訓、騎飛輪也可能造成。另外,久坐導致臀肌失能、擴筋膜張肌過度緊繃,也是近年越來越多研究發現的跑者膝病因之一。因為容易復發,不可以再過度練習和硬撐,必須妥當治療。 膝外側韌帶炎:膝關節外側疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關節無力,患者會覺得膝蓋外側凹洞裡面很痠,但又摸不到痛點。常與打球、爬山扭傷膝蓋造成有關,約佔膝蓋外側痛的 15%。4.膝蓋下方 髕骨下脂肪墊炎:膝關節遭受外力直接撞擊,造成髕骨下脂肪墊於髕骨與股骨之間受到夾擠造成劇烈疼痛,痛感會因為長時間站立而加重。除了髕骨下緣處腫脹,按壓局部髕骨肌腱下方可能有痛感,膝關節伸直時會更痛。 脛骨粗隆骨骺炎(奧斯古謝拉德症):因膝蓋臏骨和脛骨間的肌腱拉扯生長板造成損傷和發炎,膝蓋下方的脛骨結節會有硬塊隆起、腫大和壓痛,常見於活動力強的青少年和運動員。5.膝蓋後側 貝克氏囊腫:因膝關節損傷和過度使用,在膝蓋後方形成囊腫,可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片,並感到痠痛,嚴重則下肢無力無法上下樓梯等等。多數患者合併有退化性關節炎、關節囊破孔或是半月板損傷等根源問題。 膕肌炎:膝窩橫紋下方的「膕窩」幫助後十字韌帶穩定膝關節,協助膝關節伸曲,當跑步和下坡、下山時使用這塊肌肉的頻率增加,就可能導致後膝疼痛,嚴重時小腿無法完全伸直,股四頭肌過度勞損和過度足內翻也是原因之一。若肌肉長期處於緊繃狀態,膕窩一不小心就可能拉傷、發炎,所以醫師建議運動後確實拉筋伸展可預防膕肌炎發生。 後十字韌帶損傷:常見於機車車禍,因小腿受到撞擊使脛骨過度後移導致韌帶撕裂或斷裂,但受傷時症狀未必很明顯,診斷較不易。初期會有輕微的關節腫脹或積水,當膝關節半彎曲時(例如下樓梯)會引起劇痛。深蹲、跑步後膝蓋痛?專家點出關鍵運動傷害治療專長的復健科醫師侯鐘堡強調,在正確的運動下,不論跑步或重訓,各種活動並不會導致關節退化,反而對關節有長期保護作用,關節退化或積水經過治療後也還是可以繼續運動。骨科醫師方啟榮補充,目前的研究無法證實跑步、馬拉松會直接加速關節的退化,體重過重、先前關節損傷或運動相關傷害包括韌帶、半月軟骨等等損傷,才是傷膝的原因。至於深蹲的最常見困擾——膝蓋痛,健身名人筋肉媽媽在其著作《用阻力,遇見更棒的自己》提到,這除了來自不知怎麼靠臀部出力,將力量放在腿部前側也導致膝關節壓力過大(將力量放在股四頭肌不是錯誤方式,但對膝蓋壓力較大);尤其是肌力不足,不自覺膝蓋内夾造成膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷。她提醒,深蹲造成膝蓋痛的原因很多,應先找醫師與物理治療師評估,再靠運動增加肌肉、補強肌力,矯正失衡的體態與動作,才是最治本的方法。總之,運動務必適量、循序漸進並量力而為,才能避免運動傷害並達到強化膝蓋的效果,受傷後也要循序漸進的休息復健,才能讓膝蓋陪伴久久。預防和改善膝蓋痛,醫師教你日常保養的五個方法關節軟骨的損耗是不可逆的,保護膝關節首重減少磨損並加強修復。所以發生膝蓋痛時,除了就醫找到原因,骨科醫師和復健科醫師也建議平常就能做的五個「護膝」方法:1. 控制體重、避免過度負重:減少膝蓋負擔就是真正有效的預防方法。2. 增加肌力:特別是股四頭肌和大腿後側肌群的肌力強化,可增加關節穩定度。像是透過「抬腿運動」慢慢把膝蓋伸直,保持腳踝用力往上翹起,接著保持不動20秒再慢慢放下,一天至少做50~100次才能達到訓練效果。3. 拉筋伸展:因膝關節退化也常造成膝蓋周邊肌腱緊繃,適時伸展讓大腿後側肌群柔軟有彈性,可以減少膝蓋壓力,同時維持關節活動度。4. 低衝擊有氧運動:配合游泳或水中快走、太極、快走、騎腳踏車等有氧運動,可減少對膝蓋的衝擊並增加血液循環。5. 避免不良姿勢:因為易使骨盆傾斜,膝關節髕骨外翻或位移造成軟骨磨損,或是造成膝蓋壓力和壓迫血液循環,都很傷膝。不良姿勢包括:.翹二郎腿、翹腳.站三七步.蹲、跪、盤腿過久.坐過矮的板凳資料來源:膝蓋痛不等於關節炎Dr. SKY 膝關節痛導航地圖 12種膝關節病因一次看懂《膝蓋退化 該怎麼辦》治療膝蓋痛,找對方法最有用!膝蓋痛的原因是什麼?堡醫師教你-怎麼自己當醫生!男兒膝下有黃金: 認識前膝疼痛-髕前滑囊炎《護膝運動》 圖解簡單動作,預防膝蓋疼痛延伸閱讀: 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO:平凡日子才是機率極低的幸福|推薦免費保健課程給您|▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2022-01-24 名人.林思偕
林思偕 /慢跑-我的「逃逸路線」
1995在美進修兩年。我以「準居民」身分,在洛杉磯充滿歷史感的stairway(階梯山徑)慢跑。繁忙的工作充滿挫折,這是我的「逃逸路線」。景致因踐履而具體,我處處誌之,路人的閒聊,擦肩而過的微笑,無從預先興奮,卻迭有驚喜。心情低落的時候我跑步,跑步時只往前看,背後沒有值得留戀的東西。日子有點難捱,往前跑,不要停。前方黑暗隧道盡頭,有光。回國後,我持續慢跑。想跑多遠就跑多遠。慢跑到終點時,感覺自己的渺小,一種肢體極度疲憊與心靈無限滿足的奇妙組合。近兩年,跑久一點,膝蓋開始隱隱作痛。我的身體侷限著我,似是我的牢籠。心以為能到的地方,變得遙遠。原來「衰老」這件事,不用主動去探問,它自己就會找上門。以前的作家描寫「衰老」時,多半自己還很年輕。莎士比亞寫《李爾王》的時候只有41歲。寫「老年」的契訶夫只活了44歲。那年代醫藥不發達,平均壽命很難看。當代醫學進步,活到八、九十歲稀鬆平常。衰老不會阻止你長壽。我們修修補補,設法遲延死亡,卻很容易活成一種沮喪且令人不悅的樣子。不禁要問:人活著到底是為什麼?科學已經證明,年老帶來生物學的必然折損。你有沒辦法改變「DNA端粒縮短」(telomere shortening)。你沒有辦法改變大部分細胞分裂50次之後就開始凋亡。粒線體上的突變使我們失去能量。老化導致慢性發炎,保護性的膠質停止生成,骨頭疏鬆,關節磨損,肌肉質量流失……這些都不太優雅 ,不太羅曼蒂克。來到這年紀,每一點小小的病痛,都好像是世界末日的開始。就像通緝犯聽到的每個敲門聲,都似警察臨檢。我尋求骨科同事的醫療建議 。得到的答案:「不要跑就好啦。」「跑步有什麼好玩?」他們不知道。我不能跑步,有一點像畫家失去辨色力,或者是音樂愛好者聽不到聲音,是生活的重大損失。我想到自己的病人,也曾因為疾病而喪失某種生活日常功能或樂趣。我也是叫他不要做這、不要做那,「不就好了」?即使疼痛,我還是要跑。終於我遇到一位「聽懂我」的骨科醫師。他說:「你有輕微的退化膝關節炎,但不嚴重啊。一定是你看診久坐。記得要訓練腹肌和大腿肌肉來做支撐。外出活動一定要穿戴護膝。必要時,我幫你開點藥,打點PRP……」我的膝蓋真的變得比較不痛了。我又開始慢跑。繼續看病,和被看病。或許奇蹟不會出現,我不能阻止退化。但醫師知道我的苦,總是在旁陪伴鼓勵,我還是可以邁大步向前跑去。醫師鼓勵的話語就是病人最好的「安慰劑」。我告訴我的病人:只要樂觀前行,妥適的處理衰老,長壽是一個禮物。看看美國總統拜登(Biden)跟防疫總指揮佛奇(Fauci),80歲仍可以領導群倫。我突然有股訂機票的衝動。等Omicron浪潮過後,用冒著煙(快報廢)的膝蓋,重跑一回洛杉磯那些stairway。腦海中的路標,和病人的心情一樣,亙古不變。
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2022-01-18 養生.運動健身
健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對
不只是在臺灣,根據調查「走路」是全世界最受歡迎的運動,但走路的運動強度太低,對於已經有規律運動習慣的人而言健康效益可能有限,而慢跑對關節不好或體重較重的人來說又有些門檻,這時候不妨嘗試「健走」,除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神,且進行至少30分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。不過「健走」也有不同的走法和訣竅,這篇會介紹較常見的間歇式健走和北歐式健走,挑選適合你的健走法,帶自己走向更健康的生活吧!間歇式健走:不用半年,體力就有機會年輕10歲「間歇式健走」讓身體承受適當負荷,藉此提升肌力強度,各年齡層都很適合。間歇式健走權威、日本信州大學醫學院特任教授能勢博在7000人實證間歇式健走的效果,持續五個月後體力最多可提升20%,相當於年輕10歲以上,憂鬱或關節痛的症狀也能改善50%以上。「間歇式健走」方式:1. 步伐比平常略大、背打直肩膀放鬆,手肘90度彎曲擺動2. 先以自己覺得稍微吃力的速度(快走)持續走3分鐘3. 再以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘4. 這2種步行方式持續交替5次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)5. 每週持續4次除了以3分鐘為頻率間歇式健走,屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授提到,也可依照各自身體狀況嘗試以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分鐘)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分鐘)或1:1(30秒快走,30秒散步走)等方式進行間歇訓練。北歐式健走:正脊護膝還能燃脂,全身九成肌肉都在運動老年人拿單支拐杖行走,可能造成身體左右不平衡,而最初北歐人滑雪時使用的工具之一「健走杖」就能幫助人體維持平衡,所以有20年以上資歷的骨科醫師蔡凱宙開始推廣使用健走杖走路,結果發現有的人能改善彎腰駝背,有些膝蓋痛或下肢關節痛的患者疼痛感也減少了。使用健走杖的「北歐式健走」主要運用上肢力量幫助下肢走路,也訓練核心肌群,更透過反作用力將身體向上帶起,所以減輕雙腳及腰部負擔的同時也維持脊椎端正,全身90%的肌肉群都在運動,連小腹都會收縮達到燃脂效果,進而還能幫助緩解慢性病。而且必須同時鍛鍊手腳協調,對長者來說因為有手杖輔助,也比較不怕跌倒。「北歐式健走」方式:1. 健走仗調整至心臟等高或手肘呈現90度微彎2. 手臂輕鬆自然擺動,往前伸時手握住健走杖,往後則輕輕放開3. 背挺直,手臂伸直,核心收緊4. 手肘向前,接著手往後推,夾住背肌,順勢將身體撐起,微微前傾為了讓四肢運動更有效率並減少運動後痠痛,蔡凱宙醫師建議可搭配「吐吐吸吸」的呼吸法——兩步吐氣、兩步吸氣,利用健走杖的反作用力增加肺活量。剛開始每天至少走15分鐘就有1000步,體力變更好就可以再增加至半小時或1小時。不倒翁健走運動:增強肌力防跌倒康寧醫院急診科醫師郭健中則針對虛弱長者設計一套「不倒翁健走運動」,也是利用兩根健走杖輔助鍛鍊身體肌肉機能。這套運動分成13階段共52個動作的訓練,包含座椅預備動作、站起坐下的技巧、重心轉移、下肢肌力深蹲、柔軟度、核心肌群穩定、平衡、跨越障礙及體適能檢測,循序漸進幫助虛弱長者站起來、走得穩,防止跌倒,並打敗肌少症,進一步還能訓練腳步的反應力和敏捷度。不倒翁健走杖運動有4個主要的動作:踮腳尖、深蹲、單腳站立和弓箭步擺手,大家可以在家練習:怎麼施力和放鬆?醫師教你正確健走的訣竅長庚大學醫學系教授陳芳萍表示,健走必須先腳跟著地,再來是腳掌和腳趾,讓腳踝與膝蓋平均受力,才不會對關節造成危害。骨科醫師林士傑則建議,健走後可透過局部按摩、滾筒按摩、簡易拉筋、踩拉筋板及踩弓箭步等來放鬆肌肉。訓練上則可著重於讓小腿前後肌肉平衡,常做勾腳運動或跳繩(需腳尖著地),避免鐵腿或運動傷害。新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼也提到,像沒有運動基礎和膝蓋退化的長者並不適合慢跑,所以他會建議這類初學者以「健走」為入門,走到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」,就代表達到中等運動強度。初學者可以嘗試有氧15分鐘、休息5分鐘、再運動15分鐘的作法,體力較能負荷。資料來源:不倒翁健走杖運動簡介颱風夜不忘健走:怎樣做運動有助於減肥?【骨科衛教】「吹蠟燭,聞香花」--健走呼吸法認真走、大效果:運用「間歇訓練」法則,讓走路更有效率延伸閱讀:3年前兄弟姊妹還一起慶祝母親節,現在卻在病房裡搶遺產...呂秋遠:諷刺的是,那些錢從來就不是他們的
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2022-01-16 養生.人生智慧
只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生
本文摘自《常春月刊》439期文/吳佩芬 攝影/鐘君賢73歲的台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅仍然寶刀未老,一星期仍然保持看門診且開兩到三台刀,刀法還是「嚇嚇叫」。他說,「歲數大了,在器官上會輸給年輕人,人不要不服老,服老的心情要有,但也要有抗老的心態,只要用對方法,就可延緩老化。」從幾十年前開始,張金堅展開他獨創的「抗老撇步」,透過走路運動、喝咖啡、清淡飲食、專業、從事公益活動獲得成就感,還有經常保持愉悅的心情。從1972年開始,張金堅行醫迄今已有47年了,在他的年輕年代,外科是大科,很多醫學系畢業生都很想進入外科工作,張金堅也選擇了和他外向個性比較相符的外科,外科醫師個性都比較爽直、判斷力強、行動力強,但也比較容易衝撞。在台大醫院完成住院醫師、總醫師訓練之後,張金堅就到鄭州路的台北市立中興醫院擔任外科主治醫師,不久,被當時的台北市立中興醫院院長、前總統蔣中正御醫熊丸拔擢為一般外科主任;一年後,台大醫學院臨床研究所博士班剛成立,張金堅為了強化專業,也考進了台大醫學院臨床研究所博士班。受恩師陳楷模影響,成為乳癌權威張金堅會成為國內專致於乳癌的醫師,和他就讀博士班時的指導教授陳楷模有很大的淵源。陳楷模專精於小腸的大量切除及乳癌,張金堅回憶道,「陳楷模教授個性比較兇悍、嚴厲,外號雷公,在他底下,一定要戰戰兢兢,不能打迷糊仗,但是,他提攜後進,不遺餘力」。博士班畢業之後,張金堅帶著太太、一雙年幼兒女前往沙烏地阿拉伯行醫,一年多後返台,直接進入台大醫院擔任一般外科主治醫師,在當時擔任台大醫院外科主任陳楷模的麾下,順利的從講師升等為副教授、教授,之後,還躍升為外科部副主任、主任。張金堅表示,當時求診的乳癌病人因為發現時都比較晚,乳房外表已經糜爛、腫瘤很大,甚至已經轉移了。因為沒有所謂的多科團隊,當時的化療又簡陋,放射線治療也不像現今的定位準確,在幫病人進行放射線治療時,經常會把病人的皮膚電得爛爛的,化療用藥也沒有標準治療流程,開刀就把病人的整個乳房連同腋下的淋巴腺全部拿掉。很多女病人因為罹病,老公外遇,跑走了,拖著生病的軀體照顧年幼的小孩及公婆;張金堅深覺女性乳癌病人真的很辛苦,也感受到以醫師為主的權威醫療環境,以及傳統乳癌治療的弊病和無奈。成立乳房醫學會,跨科整合照顧當醫療慢慢進步,乳癌可以選擇整個切除、部分切除的手術方式,乳癌的化療藥物也日新月異,張金堅深感,「乳癌照顧一直都是以醫師為主,缺少所謂的病理科、放射科、腫瘤科、腫瘤內科、藥師、心理師等,也沒有重建,這是個不完整的醫療團隊,對於相對弱勢的病人比較吃虧。」因此,張金堅決定要成立乳房醫學會,希望乳癌治療能多科整合照顧。另外,在病人照顧方面,雖說陳楷模教授早在張金堅擔任台大醫院外科部主任之前,已成立真善美乳癌病友俱樂部,但畢竟成員只局限在台大醫院治療的乳癌病友。因此,張金堅決定要擴及服務到全國的乳癌病友,於是在1996年成立乳癌防治基金會,是個跨醫院的全國性乳癌病友團體,也是全國第一個。乳癌防治基金會成立22年,已落實全民乳癌篩檢衛教,關心罹病者的醫療及身心靈健康,並鼓勵國內學者進行乳癌的本土性研究,除了頒獎給國內傑出乳癌研究人員,每年定期舉辦大型病友會,邀請專家演講,同時讓病友們唱歌、跳舞同歡,並分享彼此的罹病經驗,鼓勵新診斷乳癌病友。基金會也因此獲得國家品質標章及特優基金會的獎項,以及張金堅個人的癌症終身成就獎。醫技雖進步,別忘醫病平等在很早年就投入乳癌診斷、診療的張金堅,對於21世紀的基因體醫學、精準醫療、分子醫學的時代,他認同,乳癌已經慢性病化,但是,他更關注在醫病平等的理念上。他說,我們以一位慢性病人的方式對待乳癌病人,持續關心治療後的10年、20年後續追蹤,稱為「存活者的議題」,比如說用藥的慢性副作用,用藥後的智力是否變差,用了哪些藥物會對於神經末梢有損害,罹病後是否和社會脫離等,即所謂醫病共享的政策,疾病治療不是醫師講了算,還要和病人共同討論。賢內助協助下,遵循一輕、二淡、三少、四慢原則退而不休的張金堅,在關心病人健康之餘,也很在意自己的健康。身為外科醫師的他,邁入70歲之後,還能持刀平穩,開刀手不抖,維持良好的平衡感,和有開刀的體能,都要歸功於賢內助的協助,張金堅沒有肆意揮霍年輕健康的本錢,這些都是經年累月好好管理自身健康的成果。在飲食上,張金堅著重吃得不要太豐盛,一輕、二淡、三少、四慢是基本原則。張金堅坦承,「前面三項,我都有達成,四慢是因為我是外科醫師,個性急,還在努力當中。」◆一輕,不要加工品、鹽漬品,多吃蔬果,要原味的食材,少農藥、有機的食材,要洗乾淨,清楚食材履歷,當季的食材、均衡的飲食。◆二淡,不要重口味,不要高溫烹煮食材,不要添加太多鹽,不要太油,不要太甜,不要太辣,不要太多的佐料,不要過量的燒烤,不要太多的烹調,烹調簡單,盡量少外食,三餐多在家食用。◆三少,不要吃太飽,7分飽。 ◆四慢,要細嚼慢嚥。重視早餐內容,開啟一天的活力三餐飲食的調養,張金堅很重視早餐。早餐部分,張金堅的米飯等碳水化合物吃得少,爾偶太太會煮點稀飯吃,通常會準備小塊麵包,配點洋蔥、胡蘿蔔、堅果如核桃、杏仁,然後配點秋葵、酪梨、地瓜葉等蔬果。他說,秋葵5~6條,肚子就飽了;燙點地瓜葉,沾一點點醬油膏,就很美味了;另外,還來點荷包蛋,補充蛋白質。中餐的話,因為要開刀、看診,就吃醫院的便當,飯只吃1/10的份量,主食的魚肉、雞肉和豬排等,只吃一半而已,青菜的部分就會吃完。晚餐則會豐盛一點,太太會煎煮新鮮魚,清湯中放點排骨、白蘿蔔,還會準備地瓜葉、菠菜、高麗菜等,盡量不要高溫炒,以汆燙、水炒方式居多。假如晚上有應酬吃大餐,隔天就會自動減量,大約減少一半的份量,應酬時,吃少量就好。照顧植物,讓步調變緩慢、心情愉悅運動方面,因為上了年紀,盡量選擇比較溫和的運動。張金堅一星期游泳一次,一次一個小時。平常會和太太結伴到鄰近的華山文化創意產業園區繞園散步,可以走到7千步,加上平日看病人、上下樓梯、巡房等,加起來應該有1萬步。還好,有篇研究發現,日行7千步已經足夠了,會爬樓梯、但不下樓梯,因為要保護膝蓋的健康。對於老人很重要的情緒管理,張金堅會選擇快樂的嗜好來做,他的快樂嗜好就是園藝和咖啡。他表示,盡量不動怒、不能急躁,並靠著喝咖啡、關照植物,讓自己的步調變慢,咖啡香氣、在一片綠茵中吸收植物釋出的氧氣,心情就會很舒適。張金堅個是早起的鳥兒,但他也樂在其中,在夏天早上5點、冬天早上6點起床,喝200~300c.c.的白開水後,就會到頂樓整理花園,才下樓吃早餐,除了出國不在家之外,拔草、澆水、搬移植物盆栽,他天天報到,樂此不疲。他的口號是:「園藝活動也是一種運動,也是心性的培養。」他看著植物一天一天地長大,花盛開,心情愉悅,就如同醫療人員細心照顧病人,病人就活得好,沒有好好照顧就會凋謝。化身咖啡達人,自創咖啡養生法張金堅愛上咖啡,是在台中澄清醫院擔任院長期間,在台中、台北往返的高鐵上聞到咖啡香,就起心動念想喝咖啡。他過去喝咖啡都會肚子痛、胸悶,30、40年沒有碰咖啡的張金堅,這次一喝就上癮了,覺得神清氣爽。講起咖啡,張金堅的出發點仍是和健康有關的研究,特別是咖啡豆內含的高抗氧化物綠原酸、咖啡醇、雙萜類、咖啡豆醇等,對於糖尿病、心血管疾病、痛風、牙周病、癌症、失智症、阿茲海默症等疾病都有助益,也有研究發現,喝咖啡可以延長壽命。他也走遍了國內外咖啡莊園,還與蔡崇煌醫師及梁捨烘焙專家分別著作了二本咖啡專書,真是一位咖啡癡迷。由於過度烘焙會破壞咖啡豆內的抗氧化物,所以,張金堅偏好喝淺焙咖啡,他說,生豆內含的綠原酸占9.6%,重烘焙就剩下4.8%,因此,利用輕烘焙,綠原酸等抗氧化物較不容易喪失。但是,即使是重烘焙,咖啡飲品中還是存在著這些抗氧化物成分,所以,也不反對喝重烘焙咖啡。重烘焙有炭燒焦香味、巧克力的微苦澀感;淺焙有果酸、有水果香,國人比較偏愛炭燒口味,對於果酸的接受度較低。現在,張金堅每天喝3杯黑咖啡,他不主張加糖、奶精,糖不宜攝取過量,奶精則含有對人體健康有害的反式脂肪酸,建議可以加適量的鮮奶取代。咖啡不是神丹妙藥,仍有飲用禁忌喜歡喝熱咖啡的張金堅說,喝咖啡不能過熱,咖啡在夏天沖泡時的溫度,最好是92~93℃,冬天時可以升到94℃,等到咖啡沖泡好、倒入容器內的溫度85℃是最香醇的。品嚐咖啡的時候,則差不多60℃左右不燙口,才是最適宜的溫度,喝太熱的咖啡,會傷害食道黏膜組織,增加食道癌的發生率。當然,咖啡也不是神丹妙藥,骨質疏鬆症的病人、懷孕初期、小孩、胃酸過多、腹瀉腸胃不適者,都要避免喝咖啡。在喝咖啡的同時,需要補鈣、維生素D、多運動、多曬太陽,而且由於咖啡利尿,最好搭配一杯白開水,補充體內流失的水分。做自己想做的事,擁有滿滿正能量最後,張金堅表示,「我現在還在開刀,我覺得專業還要持續保持,工作是一種快樂,也有成就感的滿足」。張金堅的身體硬朗,講話嗓門大而有力、很清楚,不像老人孱弱無力的聲音。即使70歲高齡,擔任一家生技公司顧問的他,在每2個月的業務會議上,還被要求喊口號;他說:「就叫我來帶頭喊,好像聲音亮,生意就興旺,其他人都喊得不夠響亮,我一喊,聲音宏亮,士氣高昂,氣氛就起來了。」70歲的張金堅仍然擁有滿滿的愉快、樂觀、快樂能量。延伸閱讀: 。臺大公衛學院副院長陳秀熙 卸下白袍實踐公衛理想 。振興醫院院長魏崢 國內開心手術第一人 邏輯正確,決定手術成敗
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2021-12-26 養生.運動健身
跳繩不只增肌減脂,還能預防骨鬆、按摩內臟!醫師教你正確跳繩不傷膝蓋
天氣太冷太熱、下雨或空汙⋯⋯不適合出門運動的時候,跳繩莫過於 CP 值最高的居家運動,不僅能在短時間內能達到最大熱量消耗,而且器材方便攜帶和收納,取得容易,不花大錢也能幫助減重。跳繩還有哪些隱藏版的好處呢?常見的跳繩迷思和真相又是什麼?最後別忘了看跳繩小叮嚀,避開運動傷害才能享受跳繩的滿滿好處。跳繩好處多:增肌、減脂,還能預防骨鬆!其實跳繩除了能幫助減肥,還有以下六大好處,對全身都有益:甩肉減肥:跳繩一跳就能運動到全身,根據國民健康署的各類運動消耗熱量表,快速跳繩30分鐘所消耗的熱量,比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得更多。強化心肺和肌力:跳繩可強化心肺功能,且因為跳躍動作主要運用大腿肌肉的等長收縮、離心、向心這三種作用力訓練肌肉產生力量,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度。預防骨質疏鬆:身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」(也是所謂「負重」),而跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》,從事地面反作用力達體重兩倍以上的運動,如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等,可改善停經前/後婦女腰椎及股骨頸的骨密度。但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險,建議先諮詢醫師。按摩內臟,緩解便秘:跳繩過程中上下震盪會按摩到內臟,刺激血液循環,促進新陳代謝、帶走身體多餘廢物。減重名醫呂紹達指出,彈跳時可盡量加大腰和胯部的轉動,有助加強腸胃蠕動,緩解便秘。訓練平衡感:跳繩利用手甩繩、腳跳起相互配合完成動作,運用到四肢與全身,可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力,並增進不同肌肉的統合協調作用。幫助長高:專長兒童及青春期生長評估的兒科醫師陳奕成表示,跳繩確實可以幫助長高,不過持之以恆的適量運動也很重要。物理治療師徐芳生建議臨床發展正常、即將進入青春期的青少年,可以採行「動作協調技巧+心肺有氧+核心穩定」的運動組合,例如游泳、跳繩、花式跳繩、瑜珈球和球類活動,幫助刺激生長板。跳繩傷膝蓋?跳繩會讓小腿變粗嗎?醫師破解迷思但你可能聽過:跳繩容易傷膝蓋,還會長蘿蔔腿?亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋,跳繩不會造成前述現象,若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠,或運動後沒拉筋導致。周立偉指出,跳繩為原地跳躍的垂直力量,且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低,且跳繩能鍛鍊下肢肌肉,「只要擁有強健肌肉,就不容易傷膝蓋」。而大眾之所以認為跳繩會養出蘿蔔腿,是因為跳繩主要使用小腿肌肉,所以運動後肌肉會充血腫脹,造成腿粗的錯覺,但只要透過拉筋及充分按摩,就可以舒緩小腿緊繃感。減重名醫呂紹達曾分享,繩子長短好控制、易握,且能準確調整做操力道和距離,尤其在跳繩過後可直接拉伸肌肉,使線條變長變纖細,所以跳繩也是很好的伸展工具喔。跳繩怎麼跳才對?必知跳繩技巧醫師建議,可穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,跳繩時利用前腳掌輕輕彈跳,著地時膝蓋微彎,就能減輕膝關節的負擔。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足,及體重過重、膝蓋有舊傷的人,則比較不適合跳繩。另外,跳繩前應充分暖身,沒有做暖身運動的話一開始心臟調節跟不上跳繩速度,容易覺得喘不過氣,這時除了把速度逐漸放慢,可同時用嘴巴和鼻子呼吸,將雙腳微蹲、上半身前傾,雙手扶住膝蓋,以利調節呼吸。最後,在開始運動之前需要先學會掌握跳繩三大重點,包括繩長、握把姿勢和站姿。呂紹達對跳繩運動的步驟提醒如下:1. 眼睛視線向前。2. 預備動作時兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。3. 兩手握把高度要一致,由外向內握住。4. 手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,要緊拉繩子使前臂高於手肘。5. 膝蓋打直不彎曲。6. 將繩子中線踩在腳底前端1/3處,並拉直繩子。看完這篇,你就可以重拾小時候體育課玩過的跳繩,讓它成為最好的健身夥伴和瘦身的好工具吧!資料來源:《謠言終結站》跳繩傷膝、小腿變粗? 醫︰錯誤觀念臺中榮總醫訊 - 骨質疏鬆症的運動各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡) 《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》延伸閱讀: 「心理諮商」有用嗎?在做什麼?心理師公開:諮商前,你該了解的「11大問題」
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2021-12-18 醫聲.院長講堂
院長講堂/黃國晉採取醫養合一,創老人營養中心 希望助大家主動培養健康生活習慣
「健康最大的威脅就是慢性病和癌症,這些病大都是生活習慣造成。」台大醫院北護分院院長黃國晉是台灣推動肥胖醫學的先驅,雖然減肥是台灣美容瘦身產業的主軸,但他的行醫心願不在於成為減肥名醫,而是盼望跨領域專業合作,幫助大家主動培養健康的生活習慣。預防慢性病 不能靠別人「預防和控制慢性病的責任在自己,不能靠別人。」黃國晉強調,看似簡單的均衡飲食、充足睡眠、定期健檢、接種疫苗,真正要做起來,常會無所適從,因此有了解自己狀況的家庭醫師在身邊就很重要,可讓人輕鬆負起自我健康管理責任。黃國晉擔任北護分院長六年來,積極深耕社區,在腎臟病衛教、糖尿病照護、戒菸、健康醫院、出院準備、長照等屢屢獲獎。醫院經營從全人觀點出發,採「醫養合一」的靈活思維整合團隊合作,以巧思改善環境、善用智慧科技,塑造令醫療人員工作輕鬆、病人心情愉悅的環境。發展「CGT飲食」認證長者怎麼吃得營養健康,也有享用美食的快樂?黃國晉表示,有的長者可以咀嚼(Chew),有的能用牙齦壓碎(Gum),有的只能用舌頭壓(Tongue),除了基本的吞嚥評估、吞嚥或舌壓訓練,北護發展出「CGT飲食」認證,希望未來推廣為食品分級制度,經專業評估,長輩可根據自己適合的CGT分級去選擇愛吃的食物。為長者設計好吃食物為長者設計好吃的食物,北護分院有全國首創老人營養研發中心,由跨專業團隊進行食物質地測試,不論是硬度、黏稠度,都能確認食品可滿足長者口腔能力的要求,為未來標準化生產建立基礎。目標開發100道兼顧美味,符合CGT飲食分級的食譜。黃國晉更打造北護分院成為國內外老人長照的標竿,提供護理之家、樂齡病房、居家護理、肌少症整合門診等服務。他說,現在病人出院之後,還需要後續照顧,家屬得自己去找護理之家,但如果醫院、長照、社區的連結可以更緊密,讓急性後期、居家醫療更順暢連起來,病人就不會不敢出院,家屬也不會這麼辛苦,社區醫院正是關鍵的連結點。盼強化社區醫院功能「社區醫院功能強化,是台灣醫療未來的願景。」黃國晉表示,社區醫院有很多不可取代的重要功能,醫師只是健康的守門員,能幫助病人的不只有醫師,還有其他專業人員、家屬、照顧服務者,如果能轉換到不同的角色去思考,就能靈活地想到很多可以做的事、可以連結的資源。黃國晉養生祕訣:巡視醫院走樓梯 每天萬步不難走進台大醫院北護分院院長黃國晉的辦公室,馬上注意到牆邊放了一台固定式腳踏車,原以為這是肥胖醫學專家的養生祕訣,沒想到黃國晉笑說:「忙到已經很久沒騎了!」雖說沒時間運動,其實他已經把健康原則融入在每天的生活裡。巡視醫院習慣走樓梯,各棟各樓層走一回,一個多小時下來,不知不覺就走超過一萬步。黃國晉會利用時間運動,上樓走樓梯、下樓為保護膝蓋改搭電梯,搭公車提早兩站下車改用走的,如此積少成多,每天一萬步並不困難。保持心情愉悅也很重要,每天睡滿六小時、不熬夜,會追劇、與朋友聚會,適時釋放壓力。黃國晉的太太是營養師,他在台大首創減重門診時就是得力助手,每天聽太太對病人衛教,也耳濡目染。因此他的飲食原則就是營養均衡、避免高油,像炸雞腿,一定會去皮再吃。「研究發現,年長者身體質量指數(BMI)介於24到27之間最長壽。」黃國晉說,所以無論飲食、運動,他都抱持輕鬆的態度融入生活,每周量一次體重可確認保持健康範圍,沒有要追求「瘦」。黃國晉照顧自己健康的方式講求科學化,定期健檢即是一大重點。建議如果有符合國健署的癌症篩檢資格,就要跟著做,其他部分就要看家族史、個人風險因子等因素,與家庭醫師討論較為個別化的健檢項目。「該吃什麼保健食品?」黃國晉常被詢問此問題,他通常會建議可吃綜合維他命,其他則因人而異,一樣要與家庭醫師詳細討論。黃國晉小檔案●年齡:56歲●專長:家庭醫學、社區醫學、肥胖醫學、預防醫學、營養醫學、旅遊醫學●現職:台大醫學院家庭醫學科教授、台大醫院北護分院院長●學歷:台大醫學系、台大公衛學院流行病學博士、台大管理學院高階管理碩士給病人的一句話「定期健康檢查」最重要,「慢性病的責任在自己,不能靠別人。」大家應培養健康生活習慣,包括健康飲食、規律運動、降低壓力、充足睡眠、定期健檢,有任何疑問都可以找家庭醫師做進一步討論。
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2021-12-05 該看哪科.骨科.復健
天冷讓關節炎症狀惡化 醫:酒和咖啡恐增關節腫痛
關節炎患者除了靠運動增強肌力,有些人也寄望能透過「食療」的方式,讓關節更勇健。西醫觀點天冷血管收縮 疼痛症狀惡化振興醫院復健科主任陳建成表示,一般人常說的「風濕性關節炎」便是所謂的關節慢性發炎,只要天氣變冷、變濕就容易疼痛。其中最常見的是退化性關節炎,因為關節使用不當或長期使用逐漸退化,導致反覆發炎的狀況,常見於年長者。陳建成表示,慢性發炎的患者,通常血管會擴張,降低身體疼痛感,但到了秋冬,因為血管突然收縮或是血液循環變差,使得關節組織產生類似發炎反應,導致疼痛症狀惡化,也就是慢性關節炎的「急性發作」。此時不只是痛而已,關節處還會發炎、腫脹。而一旦關節從急性發炎走向慢性發炎,就等於進入沒辦法根治的階段。在治療上,一般會使用各種消炎方式緩解疼痛,包括消炎止痛藥,或是以基因工程的方式抗發炎。找出過敏食物 避免急性發作至於飲食方面,陳建成表示,因為對抗的是發炎反應,每個人依據體質或是對各種食物過敏狀況不同,建議或避免食用的食物皆不相同。但在學理上,應盡量避免的食物主要有兩項----酒和咖啡。酒類容易引起發炎,而咖啡因則會讓血管收縮,引起交感神經興奮,因此被認為與關節急性發作相關。另外,諸如可樂、蛋、牛奶、海鮮、花生等,有些人容易對這些食物過敏,進而引起關節炎發作,因此可以透過過敏原的測試,了解自己吃了哪些食物會造成關節炎惡化或是放大疼痛的感覺。至於營養補充品,陳建成則表示,目前沒有任何實證顯示可對發作中的關節炎有效。不過因為葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白和玻尿酸等,都是組成軟骨基質的材料,在「以形補形」的觀念下,適時補充這些食材或是萃取出來的產品,以復健科醫師的立場並不反對。中醫觀點居家煮食 首推當歸、川芎、杜仲中醫師陳潮宗則認為「痛則不通,通則不痛」,治療關節腫痛須使氣血「通」,因此可使用行氣活血、強化筋骨的藥材來「疏通」;例如,牛膝和續斷等珍貴藥材便有類似的功能。不過,陳潮宗認為,一般在家食用首推當歸和川芎,其中當歸具有活血效果、川芎有行氣止痛和活血功效,另外杜仲則可強化筋骨和補腎,「腎補強了,筋骨就強了。」他建議,可將這些食材與排骨等肉類一起燉煮,一周吃兩、三次,只要不出現痘痘、便祕等上火問題就沒問題。若不會拿捏熬煮濃度,可先將藥材煮成濃汁,並依照個人喜好加上山藥、枸杞,或是具有活血化瘀和發散作用的蔥蒜等,加水稀釋燉煮成一般食用的湯品即可。急性發炎冰敷 慢性疼痛熱敷不過陳潮宗提醒,關節疼痛若為急性發炎,則應搭配使用冰敷,每天六至八次,每次20分鐘;若是長期慢性的關節僵硬、痠痛,則可使用熱敷按摩的方式緩解。陳建成也提醒,從復健科生物力學的概念來看,「骨頭不可能逆轉」,最好的方式還是透過肌力、平衡訓練以及輔具使用來修正動作,才能有效地保護關節。
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2021-12-05 該看哪科.骨科.復健
為何天氣冷容易關節疼痛?醫教4招預防、3招緩解
時序入冬,關節痠痛,低溫加上疼痛,讓人更不愛動,形成肌力衰退、關節卡卡的惡性循環。專家建議,拚命補冬不如維持規律運動、吃抗發炎食物,雙腿有強健的肌肉,才能支撐保護關節,維持行動力。●為什麼天氣冷容易關節疼痛?有些特別容易關節痠痛的人,身體就像「氣象台」,一變天就痛到不行,為何冬天容易痠痛?衛生福利部台南醫院骨科醫師李佳龍指出,研究顯示,當外界的氣壓、溫度改變時,人類大腦對於疼痛的閥值也會不同,尤其是關節的冷痛覺與壓痛覺。許多相關理論也被提出,例如天氣冷影響周邊血管收縮,循環變差,組織代謝修復能力差,容易產生發炎疼痛。而天氣也影響大腦皮質、視丘主管疼痛的區域,疼痛抑制的訊息減弱,交感神經興奮,組織神經纖維敏感,導致原本不覺得痛的地方也痛起來。加上天氣冷容易使關節僵硬,壓力上升、肌肉緊繃、體能下降,這些狀況使關節更容易疼痛。衛生福利部台南醫院中醫科醫師丁滎隍表示,《黃帝內經》有云:「冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽。」說的是湖水結冰、土地乾裂,萬物的陽氣閉藏,人的身體也同樣會隨著氣候變化有所反應,如血管收縮、新陳代謝減緩等,以降低能量散失。而隨著氣血運行的效率下降,關節有宿疾舊病的患者容易在冬天感覺到疼痛加劇、筋骨僵硬、屈伸不利等不舒服的情形,在中醫稱為「痺症」。●如何預防冬天關節疼痛?丁滎隍建議以下幾種方式可預防變天引起的關節痛。1. 注意保暖● 衣物保暖最直接簡單的方式就是穿著長袖衣物、鞋襪手套,幫關節保暖。● 曬曬太陽戶外有溫暖的陽光時,建議出門曬曬背部,上下午各一次,每次約10到20分鐘即可。● 熱敷關節針對疼痛不適的關節熱敷,也可緩解關節疼痛,用暖暖包或熱水袋隔著毛巾或衣物進行熱敷,每天1到3次,每次約10分鐘。但感覺異常(中風或糖尿病等)或是血液循環機能異常(雷諾氏症等)病人,務必隨時注意避免燙傷。2. 調整室內溫濕度一般室內溫度可設定在19到24度,不高於室外5度,避免氣血上衝引起頭暈,相對濕度則控制在40%到60%為宜。3. 適度的運動適度的運動可促進血液循環、提升基礎代謝,增加人體對抗風寒的能力。● 輕度退化者對於膝蓋未過度退化的人來說,最好的運動是健走,行走速度比平時走路再稍快一點,每天一次,每次持續45到60分鐘。健走時須注意選擇安全平坦的場地(公園或學校操場等),穿柔軟舒適的運動鞋或是護膝等。● 嚴重退化者若因膝蓋嚴重退化、行走有劇烈疼痛,可選擇溫水游泳等膝蓋負擔較低的運動。此外,運動前的熱身與運動後的緩和運動也很重要,適度的拉筋伸展也可以舒緩肌肉緊繃,降低關節疼痛。4. 充足的睡眠與適當的飲食● 充足的睡眠可以消除白天的疲勞,放鬆身體緊繃的肌肉,讓過度使用受損的關節進入修復狀態。● 避免生冷或刺激性飲食平時應避免生冷或刺激性飲食,不過度飲酒;痛風患者應避免飲酒與高普林飲食。● 適度飲用溫水可降低血液黏稠度,促使血液循環順暢。● 多吃新鮮蔬菜如胡蘿蔔、番茄、青花菜等抗發炎食物,可降低關節發炎疼痛的機會。●關節疼痛該怎麼辦?1. 熱敷改善關節僵硬李佳龍表示,冬天除了疼痛的閥值下降之外,不當的使用或是傷害導致關節及周邊組織的發炎,也是疼痛的來源。除了就醫檢查及藥物消炎止痛治療之外,透過簡單的熱療也能緩解疼痛、改善組織修復,例如溫毯熱敷、泡熱水、遠紅外線儀等方式,建議每次15到20分鐘即可,每日2至3次,可在關節特別僵硬時,或是睡前氣溫驟降時熱敷關節。熱敷加上按摩,也能和緩關節僵硬所造成的疼痛。2. 按摩穴道緩解疼痛丁滎隍建議,可針對關節附近穴道進行按摩,能預防和緩解疼痛。膝關節疼痛可按摩血海、梁丘、陽陵泉、足三里、陰陵泉等穴道;踝關節可按摩商丘、解谿、丘墟、崑崙、太谿等穴道;肘關節疼痛可按摩曲池、手三里、手五里、少海等穴道;腕關節疼痛可按摩陽谿、陽池、腕骨、大陵等穴道。3. 針刺或艾灸治療急性關節疼痛發作時的中醫治療,可於上述穴位進行針刺或艾灸治療,也可使用「天灸療法」改善及預防冬天關節疼痛。「天灸療法」選在一年當中最寒冷的日子,對特定穴道貼敷辛溫助陽的中藥如白芥子、延胡索、細辛、附子等研粉加入薑汁製成的藥餅,可達到行氣活血、疏經活絡、祛風除濕、散寒止痛的效果。
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2021-12-05 該看哪科.骨科.復健
3動作無法達標代表行動力退化 簡文仁教2方法強化肌肉骨骼
入冬後,天氣驟變讓不少長輩的關節感到疼痛不已,加上戶外低溫更是不運動的最好藉口。物理治療師簡文仁提醒,關節不適必須立即就醫,瞭解關節退化的原因。而人開始退化與降低行動力有關,如果不持續運動,將會陷入惡性循環,從初期關節、肌力變弱,到最後完全不使用就會快速退化。退化主因,不是「過度使用」就是「沒有使用」。隨著年紀增長,行動力勢必會受到肌力、關節退化等因素影響。簡文仁表示,「退化」常被誤以為是「老化」。退化主因,不是「過度使用」就是「沒有使用」,而老化則是隨著年齡增長,漸漸失去功能,無法逆轉。對抗退化必須要找出原因,調整生活習慣;對抗老化則是要有健康策略。關節出現喀喀聲,兩方式強化肌肉骨骼。簡文仁表示,關節出現喀喀聲,顯示關節軟骨遭到磨損,屬於正常老化現象。但是如果走路姿勢不正確、體重過重、大腿肌力不足等,則會加速關節軟骨磨損。建議長輩,可以採取兩種方式,均衡飲食補充營養成分,另外就是增加肌力。1. 補充營養:攝取足量蛋白質,才能長肌肉。簡文仁表示,胃口不錯的長輩,只要均衡飲食,就能幫助關節補充營養,特別是蛋白質一定要足量攝取,搭配運動才能長肌肉。肌肉能保護關節,降低磨損的機率。如果胃口不佳,可以適時補充營養品,例如葡萄糖胺、軟骨素,可以幫助關節潤滑液分泌。另外,可以補充咪唑胜肽,簡文仁表示,長肌肉需要蛋白質,蛋白質屬於長鏈的胺基酸,長輩因為胃口或是牙口不好,不喜歡吃肉,攝取蛋白質相對困難。咪唑胜肽是由2個以上的胺基酸結合,屬於比較細的胺基酸,人體也比較好吸收。人體本身也會分泌咪唑胜肽,但隨著年紀愈來愈大,分泌的速度遠低於流失的速度。坊間的咪唑胜肽則是從迴游魚類提煉出來的,屬於一種胜肽,加強服用更能幫助長輩增長肌肉。除此之外,也建議可以補充維他命C、D,簡文仁表示,建立起足夠的肌群,需要多種材料,不能只靠單一的元素,就像是蓋房子,除了鋼筋水泥,也需要石灰、磁磚等協助裝潢。2. 開始運動:採循序漸進,習慣運動再加上重訓。很多長輩會說「一輩子都沒運動,怎麼可能再運動」。簡文仁強調「要活就要動」,擔心運動會增加身體負擔,就從最基本的開始做起,像是最簡單的「叭噗叭噗」,雙手張開後再握拳,這是所有人一定都做得到的運動。其餘的運動則視體能狀況,像是無法從椅子上自行起身的長輩,可以增加輔具,如扶手,幫助起身,多增加腿部肌力。腿部肌力足夠,關節被磨損的機率才能降低。如果從一般高度的椅子,透過扶手可以起身,可以降低椅子的高度,慢慢嘗試,多做幾下就能幫助腿部肌力增長。原地踏步也是幫助腿部肌力增加的方法之一。簡文仁表示,一開始每一個動作從五下開始,之後再變成十下,最多二十下。不間斷持續一個月,就會看見成績。簡文仁說,其實只要做一周就能看見明顯進步。開始培養基本的肌力以及體力後,可以慢慢接觸重訓,但千萬別操之過急,最好的方法是找教練,慢慢加強阻力,沒有經驗者,最好一開始別自己練,以免傷身。檢測行動力如果下列任一種方式無法達標或是有困難,顯示行動力開始出現問題。1.65歲以上的長者,每秒鐘至少要走0.8公尺。2.從椅子上起身不需要扶手,可順暢起身。3.上下樓梯時,可以只使用單腿的力量,往上或往下推進。
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2021-12-05 養生.運動天地
強化膝關節最有效果 《預防》雜誌教居家護膝6運動
關節承受身體的重量,一旦出現問題,會很快感受到異樣。雖然關節軟骨隨著年齡逐漸磨損不可抗力,但即早透過運動強化關節與肌力,能延緩衰退速度。在日常生活中加入膝蓋強化練習並不難,透過幾個簡單的動作,長期下來便可達到效果。美國骨科醫師學會建議,在訓練開始之前,先進行一些熱身活動,例如步行或騎固定自行車。1.踢屁股這是一個很棒的熱身動作,在從事任何一項運動前,可讓膝蓋活動、放鬆,避免發生運動傷害。怎麼做平衡感較差的人,可用一手扶著牆或椅背以保持平衡。身體站直,試著用後腳跟踢屁股,左右兩腳輪替,一邊踢20下,每組動作間休息30-45秒。2.坐下、站起來這個練習可以在任何有椅子(要穩固)的地方進行,在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌)、股二頭肌(大腿後側肌)和臀大肌,核心肌群也會發揮作用來穩定身體。怎麼做站在穩固的椅子前,屁股一邊往下坐,同時雙臂往前抬起,以保持平衡穩定;接著慢慢站起來,站直之後用力夾緊臀部。要提醒的是,坐下來的動作要慢,更能鍛鍊到肌肉,也能避免傷害。每次執行3組,一組15次。3.驢子踢腿(Donkey kicks)和臀橋式一樣,這個動作有助增強臀部力量,且是衝擊力很低的運動。怎麼做在瑜伽墊上進行,呈跪姿,手掌和膝蓋放在墊上,將一條腿往後踢,同時保持膝蓋呈90度彎曲,這時會感覺到臀部受擠壓,腿放下回歸原位。左右腿各做3組,每組10-15次,每組間休息30-45秒。4.腿後肌伸展這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌,有助保持身體姿勢、穩定脊椎。怎麼做仰臥,一腿膝蓋彎曲,一腿伸直,手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度,再慢慢放下,左右腿各做3組,每組15次。5.臀橋式(Glute Bridge)這個姿勢可以訓練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力,並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。怎麼做仰臥,膝蓋舒適地彎曲,腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推,來到頂端時將腰臀部縮緊,專注於緊縮的肌肉。每次做3組,一組15次。6.靠牆坐(Wall sits)靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動,股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊,扮演重要角色。有強健的股四頭肌,才能分擔膝關節的受力。怎麼做找一面牆,把背部平靠在牆上,雙臂抱胸或放在身旁自然下垂,沿著牆面向下滑動,膝蓋彎曲不超過90度。根據自己的能力決定彎曲角度,愈接近90度愈有挑戰性,可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。避免受傷的關鍵在於,膝蓋的位置不要超過腳趾,小腿盡可能垂直於地面。一次執行3組。資料來源/美國《預防》雜誌
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2021-12-04 該看哪科.骨科.復健
膝蓋老是喀喀響算退化嗎?還可以運動嗎? 醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題
膝關節是支撐身體重量的重要關鍵,平均承受約35公斤,體重愈重或走路姿勢、運動方式錯誤,軟骨磨損的機率也愈大,容易加速膝關節退化。50歲過後,膝關節逐漸開始出現不同程度的疼痛、痠腫甚至無力,影響出門行走意願。但是愈不動、關節退化愈快,久了就陷入惡性循環。「醫生,我的膝蓋最近有點卡,轉到某個角度會發出喀喀聲,前側偶爾隱隱作痛,我的膝蓋退化了嗎?」根據統計,50歲以上民眾大約5成都有退化性關節炎的症狀,只是嚴重程度不一,「護膝」已經是中高齡重要的養生保健之一。運動能強化膝蓋,但是門診有許多因為運動傷害造成膝關節退化的案例,WaCare專家、物理治療師洪岳裕呼籲,要減少關節磨損,重點是避免過度負荷,包括肥胖、過度使用、不良生活行為等。膝蓋關節退化有哪些常見的症狀以及預防方法,請看以下Q&A。Q1:我明明還很年輕,為什麼會膝關節退化?A:退化性關節炎又稱「骨關節炎」或「變質性關節炎」,隨著年齡及活動量增加,關節內的軟骨逐漸磨損退化,降低骨骼摩擦緩衝功能,因此感到疼痛。青壯年缺乏運動或過度運動,都會罹患退化性關節炎;上班族習慣翹腳、女性愛穿高跟鞋都會增加膝蓋壓力。過胖也是高危險群,想要控制關節炎風險,體重是主因。Q2:為什麼女性較男性患者略多?A:邁入更年期,雌激素分泌量快速下降,骨質容易疏鬆、新陳代謝變慢,一方面肌力不足使關節軟骨缺乏支撐,一方面中年出現肥胖現象,出現退化性關節炎的時間比男性早。另外,女性常蹲跪或彎腰做家事,對膝蓋造成的負擔很大。Q3:退化性關節炎是身體自然老化現象,年齡到了免不了會受影響?A:膝關節退化與年齡無直接關係,而是軟骨受到損傷破壞,跟不良生活習慣有關。例如:運動習慣與方式、工作長期負重、過度跑跳等。最近吹起健身風,許多人嘗試重量訓練,若肌肉量不足、動作錯誤,膝蓋首當其衝。Q4:若膝蓋已經出現疼痛不適該怎麼辦?A:紅腫熱痛等發炎症狀明顯時,應先休息、減輕承受的壓力;一般輕、中度退化性關節炎可使用藥物、物理治療改善,嚴重退化則需要手術治療。記得就診請醫師評估,照X光觀察軟骨磨損程度,勿過度推拿按摩。Q5:罹患退化性關節炎,還可以運動嗎?A:透過運動適當鍛鍊肌肉,可以減少關節負擔、增加關節活動度;若因為怕痛而不敢運動,反而會使關節愈來愈僵硬。不妨交替走路、游泳、騎腳踏車,依個人能力分次進行,建議諮詢專業骨科醫師。Q6:還有哪些關節保養的方法?A:保持正常作息,控制體重、少搬重物、多曬太陽等;若家中長輩發生關節退化,選擇適當輔具減輕受力。平常可補充對關節有益的營養素,例如:蛋白質、膠原蛋白、維生素C、含鈣食物、抗氧化劑等,修復關節軟骨並減緩發炎。
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2021-10-11 該看哪科.骨科.復健
膝關節退化跟年齡無直接相關 治療師推3招訓練肌力
●退化性關節炎又稱「骨關節炎」,因關節慢性勞損所引起●過度使用關節、體重過重、膝蓋曾有舊傷,易增加罹病機會●強化肌力能有效保護膝關節你會走路卡卡、膝蓋痛嗎?上下樓梯膝蓋發出喀喀響、有異物感?小心得了退化性關節炎!膝蓋退化性關節炎不再是老年人的專利,呈年輕化趨勢,主因運動過度所致,尤其很多熱中重訓的人,往往因大重量的蹲舉、硬舉等動作錯誤,造成膝關節軟骨磨損與流失,進而引發膝關節疼痛、腫脹、僵硬,影響走路。不當運動 易傷關節退化性關節炎好發於40至50歲以上族群,很多人聽到「退化」,以為年紀大了,身體機能衰退是自然的老化軌跡。WaCare物理治療師洪岳裕說明,老化不等於退化,許多70、80歲的老年人保養得宜,一樣步履輕巧、健步如飛;反觀年輕人,運動傷害會促使退化性關節炎提早報到。其實膝關節退化跟年齡無直接關係,若正確使用加上適當運動,到老膝蓋都還是很勇健。當膝蓋疼痛、走路關節有聲音,很多人擔心運動是否會加重病情?洪岳裕提醒,「關節炎患者仍應適度運動,維持軟骨和關節周圍肌肉的功能,活動量減少反而會加劇退化速度。」建議退化性關節炎患者應維持運動,並進行體重控制,降低膝蓋的耗損。透過復健和物理治療能減輕關節疼痛,包括肌力強化、關節活動度訓練,可遠離手術治療的危機。學習保養 鍛鍊下肢退化性關節炎的病程,從0至4級共分為5級,第0級屬於正常,第1級疑似有關節狹窄的症狀,第2級已明顯關節輕微變窄。洪岳裕提醒,在病程變2級前,要趕快好好學習身體怎麼使用與保養,以維持良好身體機能運作。當出現疼痛、僵硬、痠軟無力等不適,應及早諮詢專業醫師對症下藥,並搭配膝關節的肌力與耐力運動,鍛鍊下肢肌群幫助減輕關節壓力。走路的習慣與坐姿也會影響膝蓋壽命,洪岳裕建議,多做活動腰椎、肩膀關節、全身舒展等復健運動,可避免骨盆歪掉,影響膝蓋的承受壓力。「全銀運動」包括中醫養生、腸胃保健、大腦體操、生活常識等課程,提升生活品質,相關居家運動、飲食保健等全銀運動最新課程,歡迎上網搜尋。
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2021-10-07 養生.運動天地
健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍
醫生,奇怪!我每次健身時,只要膝蓋彎曲就會聽到卡啦聲,而且健身過後,膝蓋都會覺得很痛!」小心!這可能是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍!髕骨又被稱為膝蓋骨,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome),又稱作髕骨外翻或髕骨軟化。尤其在跑步、上下樓梯或蹲下等膝蓋彎曲角度較大時,疼痛情形會較明顯。什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?常見造成髕骨股骨疼痛症候群的原因包有股四頭肌無力、臀肌失能、扁平足、膝蓋內側韌帶不穩定、先天結構異常等,因而造成髕骨外翻離開應在的軌道,造成不正常的滑動。髕骨股骨疼痛症候群的患者常會有跑步時覺得膝蓋內外側的疼痛,或是蹲下站起時膝蓋卡卡或疼痛、膝關節僵硬腫脹、膝蓋彎曲時常有喀啦聲響。針對髕骨股骨疼痛症候群的檢查及診斷,可以藉由病史及理學檢查評估疼痛及受損部位,必要時並配合X光檢查髕骨外翻的程度(圖一)、超音波檢查內外髕支持帶有無受損(圖二)、核磁共振檢查髕骨下的軟骨有無受損情形。髕骨股骨疼痛症候群該如何復健呢?1.肌力訓練:訓練臀肌、股四頭肌及核心肌群的訓練,以加強髕骨的穩定度。(圖三~圖六)2.正確動作:在做膝蓋彎曲的動作及訓練時,要讓髕骨的垂直沿線要在腳掌上,不要髖關節內轉、膝蓋外翻,並維持膝蓋朝前。3.伸展運動:伸展大腿外側的髂脛束及腿部後側肌肉。(圖七)4.護膝及貼紮使用:可以穿護膝做髕骨的貼紮以穩定髕骨,讓髕骨回到正常軌道上。5.鞋墊:扁平足的患者,可以使用矯正鞋墊。6.復健儀器:利用復健儀器,可以有效緩解疼痛及症狀,但復健儀器治療無法取代上述的運動治療及處置。7.止痛消炎藥:如有急性疼痛情形,可以使用止痛消炎藥來緩解疼痛。根據統計,因健身導致的運動傷害裡,最常見發生於脊椎、肩膀和膝蓋,這三個部位。也因此,膝蓋疼痛確實是造成不少熱愛健身的民眾們的困擾。特別是要注意,許多的運動傷害都來自於持續地累積且過度使用而造成,也因此在訓練的過程中,一定要注意自己的姿勢是否正確,以及是否已經開始有一些輕微不適的感覺出現。要如何避免健身所導致的膝部運動傷害呢?應該掌握以下原則:◎健身過程注意正確姿勢,包括腳尖朝前方、膝關節對齊腳尖、蹲下過程中膝蓋不內夾、將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。(圖八)◎避免只做單一種訓練◎注意深蹲訓練的姿勢,最好一開始能有教練在旁觀看並指導正確的姿勢,並逐漸增加訓練的強度。◎適度伸展肌肉,以維持柔軟度並避免肌肉過度緊繃,緊繃的肌肉會影響關節的活動度,不足的關節活動度在運動的過程中會容易造成傷害。◎增加下肢肌力:增加膝蓋周圍的肌力及肌耐力有助於保護膝蓋,當膝蓋周圍肌肉增強,能在膝蓋活動時增加穩定度,降低膝蓋因不穩定而產生磨損的機會。◎同一個部位建議隔一天以上再訓練,才能有適當的休息,避免過度訓練造成受傷。疼痛是一種警訊,往往告訴著我們可能有受傷、發炎的情況發生,因此急性期剛發生疼痛時,可以先做休息,觀察是否有紅、腫、熱等情況發生。如有持續疼痛或腫脹的情況,則可至復健科門診接受檢查及治療。本文為台灣復健醫學會官網原創文章本文作者:臺大醫院復健部-陳冠誠醫師資料來源:台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-09-14 養生.運動天地
東奧新指定項目「滑板運動」 醫師帶你了解滑板的運動傷害
隨著2020東京奧運閉幕式的結束,各位選手也將目光轉向2024巴黎奧運。今年奧運新增了許多項目,像是棒壘球、衝浪、空手道、運動攀登及滑板,在2024巴黎奧運中運動攀岩、滑板及衝浪將會繼續保留,並增加霹靂舞(breakdance),這些充滿街頭文化的運動相當受年輕人歡迎。隨著這些項目納入奧運,許多國家也出現了最年輕的奧運獎牌選手,13歲Momiji Nishiya是日本目前最年輕的金牌奧運選手,也是奧運史上第二年輕的金牌得主。滑板這項運動也將在台灣重新掀起一波風潮,約翰霍普金斯大學( Johns Hopkins University) 發表在美國醫學會雜誌(The journal of American medicine association, JAMA)的文章中也提到,小時候定期接觸滑板、直排輪、腳踏車等運動的孩童長大以後更不易過度肥胖,目前台灣各縣市幾乎都有一座滑板公園供大家使用,因此了解滑板相關運動傷害是相當重要的。 傷害統計根據研究指出骨折及頭部傷害(包含腦震盪)是滑板運動最常出現的傷害,其中骨折傷害上肢就佔了65%,最常發生骨折的地方是前臂,也就是發生在跌倒時用手去撐地的動作,而腳踝占剩下的35%。最危險的頭部傷害占傷害的0.5%,而輕微頭部外傷則大約是5%;而與大多數運動一樣,男性相較更容易遭受頭部傷害。我們可以發現就算職業選手在表演或是比賽時都一定會穿著適當的護具,包含頭盔、護膝、護肘來保護自己,而些護具都有他一定的重要性。受傷地點 超過六成的滑板人住院是發生在道路上或是與車輛相關的,而在滑板公園及其他運動場地只占了不到三成。所以一開始在練習時,平坦的地面或是專門的滑板場地可以避免運動傷害的發生,如果想在街道上享受滑板的快感一定要注意交通及現行法規。目前關於電動滑板、滑板車等還是屬於個人行動運具,根據目前法規還不能在道路上騎乘。這些聽起來對於兒童很危險,但是受傷風險其實是隨著年齡而增加,在7成以上的住院傷患是超過18歲的,可能是因為在年紀輕的族群落地的時候身體重心與地面的距離較短,撞擊的能量較小,也比較不會挑戰一些高難度的動作。與其他運動相比,打籃球的受傷風險有些還會到滑板的兩倍。綜合上述可知,選擇適合的場地與護具是非常重要的。護具及適合的場地可以降低我們受傷的風險,在傷害統計也可以注意到其實上肢的傷害占了絕大部分,所以有個安全的跌倒方式也是需要先來學習的。第一步就是在跌倒的時候不要將手筆直的撐在地面上,這會讓整個衝擊力都由脆弱的手腕骨、手臂、手軸及肩膀吸收,很容易發生骨折或是韌帶撕裂。為了利用整個身體來吸收衝擊力,將落地時的膝蓋及手肘都保持微彎,並順勢向落地方向滾動,保持下巴及核心縮緊,吸收衝擊力的同時保護頭部不會直接落地,目前有許多網路影片示範各種落地的方式來保護自己,可以多參考網路資源。相關運動訓練滑板是注重動態平衡的運動,在不斷移動的平面上維持重心,因此,在核心的訓練以及平衡感是重要的。要維持身體的平衡,我們有三個主要感官可以幫助:◎前庭覺:存在於內耳中,從出生的三到六個月就開始幫助身體維持直立的姿勢,從一開始的爬行到站立行走都幫助頭部及身體維持中立的位置。◎視覺:藉由眼睛告訴大腦目前身體的姿勢與地平線的關係來幫助身體維持平衡。◎本體感覺:存在於各個關節處,告訴我們目前各個肢體的位置及移動方向,讓大腦可以適時的反應來維持身體平衡。這三個身體感覺幫助我們維持平衡,只要有其中兩個感覺存在,我們就可以保持身體平衡。土城醫院復健科簡祐民醫師表示,在做訓練前我們可以用一個簡單的測試自己的本體感覺及腳踝穩定度:只要可以維持單腳站立15秒以上,我們的腳踝穩定度應該是正常,接下來可以漸進地從單腳站立,腳跟抬起,或是將眼睛閉上來訓練靜態的平衡,同時保持恰當的身體姿勢。以上都可以以正確的維持姿勢20-30秒,三組,當作基礎的訓練。 進一步的關於單腳的穩定訓練包含站立的前後左右伸展等,靜態的訓練以緩慢、穩定的動作為主,才能訓練到核心肌群。而動態的訓練像是單腳跳,單腳前後左右跳動,都是在訓練站立腳的穩定度,可以以30下三組為目標,過程中都需要注意身體姿勢不要歪斜,才不會喪失訓練的效果。或是利用滑板創造一個不穩定的平台來練習下肢的穩定度,這些動作都建議循序漸進地做到15-20下,各二到三組,來加強下肢的控制及平衡。最後就是要熟悉自己的滑板,以及在滑板上移動的情況。在不受傷的情況下運動,才能延長滑板運動的生涯及精進自己的技術喔! 參考姿料Menschik D, Ahmed S et al. Adolescent Physical Activities as Predictors of Young Adult Weight. Arch Pediatr Adolesc Med. 2008;162(1):29–33. doi:10.1001/archpediatrics.2007.14Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN et al. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(7):1510-30.Couperthwaite A, Richmond SA, Black A, Pike I, Babul S. Evidence Summary: Skateboarding. Active & Safe Central. BC Injury Research and Prevention Unit: Vancouver, BC; 2018.本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者:土城醫院復健科-簡祐民醫師)資料來源:台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-09-04 養生.運動天地
你適合跑步嗎?醫警告3族群不適合跑步,這幾個動作代替也能運動瘦身
人人有腳,但不是人人都能跑。專長治療運動傷害的骨科醫師廖志祥指出,大概有三類人很不適合跑步。如果想要回去運動場,這三類病患還是要請醫師評估身體狀況再考慮。 肥胖心血管疾病 照過來第一個是嚴重的心血管疾病,比如說,本身走路就會喘。第二是膝關節、踝關節有嚴重受傷,或者是嚴重關節炎的病人也不適合。第三是過度肥胖的病人,因為負擔過重,會造成膝關節、踝關節退化。 針對這些病人,廖醫師暖心提醒,肥胖者可以先在水中運動,比如游泳。「在水中的好處是,有一定浮力可以減輕膝蓋、腳踝的負擔,在水中行走有水阻力,可以促進肌肉發達,等體重減輕下來就能跑步。」陳年舊傷戴護膝跑步 跑步的時候,尤其是膝蓋有傷的病患,也建議膝蓋戴護具,漸進增強跑步的強度。廖志祥以距離比喻,如果之前跑一公里,那一周後增加10%距離,這樣慢慢每周增加,但是每個人身體狀況不同,有人覺得10%身體負擔太大,可以各自斟酌。如果不以距離為原則,也能夠用時間來增強,比如,「每周增加五分鐘,或者兩周後再增加,現在都有運動型的手錶可以計時、計算距離。」 坊間護膝有兩種,一種是沾黏式,一種是脫套式。「大部分病人我還是會建議脫套式比較好,因為它的鬆緊度比較一致,使用魔鬼氈的話,假設過緊,血液循環不好,過鬆的話,功能又比較不佳。」廖醫師補充。也有病患詢問,支撐條這些,需不需要?假如之前受過傷,情況不穩定,十字韌帶斷裂,那就需要。護膝如果使用了一年或半年,使用頻率比較高、變鬆,那就要更換新的護膝。
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2021-09-03 該看哪科.骨科.復健
【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動
到了一定年紀大家都知道要預防肌少症,但到底怎麼預防?《元氣網》幫大家詢問桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,讓你從日常生活就能落實預防肌少症。Q:預防肌少症,日常保養怎麼做?A:肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。營養的部份就是蛋白質的攝取要足夠,有些老人家不太喜歡吃肉類,那就用一些植物性蛋白質取代,也就是蛋奶豆類食物。【延伸閱讀:14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音】Q:有沒有什麼東西比較不建議吃?A:每個人每天攝取的熱量會有排擠,如果你攝取太多脂肪,那可能蛋白質的部份就比較沒辦法攝取足夠,所以脂肪攝取的比例還是要控制。Q:如何在家自己測試肌力年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。若家中有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。一張椅子怎麼做肌力測試步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有肌少症的警訊出現。【延伸閱讀:運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方】Q:肌力訓練有較建議的時段嗎?A:沒有特定時段,重點是要固定,很多人是想到就做,但常就忘了,所以建議每天固定一個時段空下來專門做運動,尤其是阻力訓練的部份。Q:重訓是可以達到增加肌力的方式之一,一般人如何入門重訓?A:想做重訓,要先做一些簡單的評估,這個評估可能沒辦法自己做。例如體適能檢測,這個檢測就是要知道你基本的能力到什麼程度,我們再根據這個檢測去做一些運動處方。而一般人如果沒辦法做這檢測,我們會建議從比較輕鬆的方式開始,例如找一些比較輕鬆的阻力訓練,先試一試,如果沒有問題,我們再慢慢增加強度跟份量,這樣會比較安全。例如滑牆運動,就是比較輕鬆,自己比較能控制力量跟強度的一個運動。滑牆運動怎麼做步驟一:把身體往牆壁靠。步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四:身體再慢慢往上移動。Q:為重訓吃高蛋白好嗎?A:高蛋白最大的問題是,蛋白攝取過多會增加腎臟的負擔,所以不是每個人都適合。年輕人若腎臟沒問題他可以這樣吃,可是很多年長者可能有糖尿病、高血壓,腎功能也開始走下坡了,吃太多蛋白質可能會造成腎臟負擔,甚至造成腎臟衰竭,所以一定要適量就好。【延伸閱讀:連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動】一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次?沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。
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2021-08-29 養生.運動天地
【肌少症日常預防2】連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動
元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務,完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法;說明如何自我肌力檢測、避免肌少症,同時示範居家復健運動,讓護國神醫教您如何緩解惱人的肩頸痠痛。【延伸閱讀:運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方】脖子老是痠痛 小心你的頸椎已經老化!現代人愛長時間使用3C產品,常常在姿勢不良的情況下低頭跟駝背打電腦、滑手機,對此,林瀛洲醫師說不良的姿勢會易導致肩頸僵硬、痠痛,可以在家透過簡單的判斷看看你的姿勢正不正確。如何判斷你的「頸椎姿勢」正不正確?要看一個人健不健康、看起來年不年輕,可以從頸椎去判斷,若脖子長時間呈現往前傾的姿勢,很容易造成脖子的肌肉疲勞。林瀛洲醫師說,良好的頸椎姿勢是,從側面看過去,耳朵的孔與肩峰鎖骨關節(位於肩胛骨上緣肩峰與鎖骨頂端之相連處),是在一條直線上;若兩個位置無法在同一直線上,差距在一到兩個指腹,是在可以接受的範圍;若差距超過兩個指腹,則要當心你的頸椎姿勢有不良的情況,要趕快做調整才不會造成頸椎肌肉的傷害。(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間23:43),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)林醫生也舉例,像有些人使用電腦久了後脖子會慢慢往前傾,變成「烏龜脖」,這樣的體態遠看會像老人,老態就出現。林醫師提醒,想預防肩頸痠痛、落枕,就必須從「調整白天的姿勢」做起,去做一些相關的預防;除了注意不要時常將脖子伸出去,也要隨時提醒自己「收下巴」,讓肩頸保持良好的姿勢習慣。利用毛巾做縮下巴運動 在家簡易鍛鍊頸椎對於頸椎肌肉的鍛鍊,林瀛洲醫師建議平常沒事可多做縮下巴運動來訓練後頸肌群的肌力,將脖子往後收,撐一下後放鬆,再將脖子推出去;若做這個訓練時可以在床上或靠著牆壁會更好,建議放一個毛巾在後腦勺當輔具(毛巾放於頸椎跟後腦勺交界處),用下巴的力量往後收(不是往後仰)去壓毛巾,可用手摸下巴輔助往後收的施力,幫助自己做後頸肌群的訓練。步驟一:將脖子(下巴)往後收,用力撐一下。步驟二:脖子肌肉放鬆。步驟三:將脖子往前推出去。(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間26:15),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)林瀛洲醫師也提到另一種訓練頸椎肌肉的方法,他建議在家看電視時,用毛巾包著0.5公斤的鹽巴,中間按凹一點,放於頭頂上,練習收下巴;若脖子前傾,鹽巴則會滑落。家中沒有鹽巴的民眾也別擔心,可用0.5公斤的綠豆、米代替,可藉此來判斷肩頸姿勢正不正確,訓練後頸肌群的肌力。【延伸閱讀:練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動】落枕怎麼辦?在直播中,林瀛洲醫師有提到與羽球王子王子維感情很好,平日會相約打羽球;而王子維也來留言問道:「若落枕當天還有比賽要怎麼辦?」對於王子維的提問,他解釋說明,落枕不一定是睡覺造成,也有可能是白天的姿勢不好造成肌肉疲勞,晚上睡覺一直肌肉僵硬緊繃,造成早上起來脖子沒辦法動。他說最好解決的方式是讓肌肉放鬆,一般會先用熱敷的方式(或用吹風機、熱敷墊、熱水袋、照紅外線)讓肌肉先鬆開來,再做些伸展的運動。但若是落枕到脖子無法轉動,則要去醫院找專業的醫師來做處理。醫師也在直播中吐槽王子維的姿勢不良是打電動造成,子維也立馬澄清說:「我應該是球打太多緊繃吧!」常當低頭族、駝背 年輕人也會頸椎老化林瀛洲醫師說,頸椎最不好的姿勢是脖子伸出去跟低頭,他強調不要常做「頭前傾、低頭、聳肩」三個動作,這些動作都很傷頸椎。若要長時間看手機或電腦,他建議利用調整環境,讓環境來配合自己,例如看平板或書時,準備一個斜斜的架子或板子(支撐架),把它撐起來;若鍵盤、書桌等檯面太高,可調整椅子的高度,才不會聳肩導致姿勢不良;若在戶外沒有支撐架,則建議將手機拿起,以平視的角度、用最佳的姿勢看手機,以避免姿勢不良造成頸椎傷害。一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次?沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。
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2021-08-28 養生.運動天地
【肌少症日常預防1】運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方
東京奧運剛結束,你有沒有發現東奧賽場上,除了拼搏的選手及教練還有一群人?這群人是運動員需要跨領域專業的協助,在場上觀察著選手一舉一動,想著選手的身體狀況,在腦中沙盤推演可能需要的醫療措施,他們是「運動醫學團隊」,包括隊醫、防護員、治療師、營養心理專長、科技相關人員,這些人是奧運選手最重要的後盾。元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務,完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲,跟大家傳授避免運動傷害及處置方法;分析常見運動傷害發生原因,說明如何自我肌力檢測、避免肌少症,同時示範居家復健運動,讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛。【延伸閱讀:連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動】醫師眼中的五項長壽運動根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,以及其降低的死亡與心血管疾病風險,前5名分為:持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。第一名:持拍運動羽球、網球、桌球、壁球都是此類運動,可以訓練眼手的協調。林瀛洲醫師讚揚羽球是非常好的運動,除了老少咸宜之外,運動強度可以自己決定,間歇性的運動讓心跳可以提升,達到心肺耐力訓練的效果,腳步的移動可達到肌力平衡,而揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射;這些加起來可以讓運動得到全面的發展,達到長壽養生的效果。第二名:游泳游泳是全身性的運動,對肌力訓練有很大的幫助。林瀛洲醫師說,游泳對關節的衝擊比較小,水可以帶給身體一些阻力的訓練,也可以達到有氧燃脂的功效,游泳相較其他運動的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名:瑜珈許多運動無法肌力訓練跟伸展兼顧,但瑜珈能把肌力訓練跟伸展整合在一起,是相當好的運動,在運動緊繃肌肉的同時,也可同時達到舒展的效果。第四名:跑步跑步是現在大家最風行的運動,路跑、線上路跑都有許多人響應,但跑步運動最常遇到膝蓋的問題,林瀛洲醫師說,跑步不一定會傷膝蓋,但運動都有受傷的風險,他建議在運動之前要做的是想辦法提升自我的肌耐力,讓身體的結構夠強壯,身體的結構跟從事的運動要達到平衡,才可以比較不容易產生運動傷害。第五名:球類運動球類運動有很多種,林瀛洲醫師建議年長者者適合高爾夫球、槌球、木球...等較緩和的運動。他也提到,最怕的是「假日運動」,因為一周七天,身體一直處於休息狀態,身體的機能或運動能力在減退,若只有在假日運動,偶爾才運動一下的人最容易造成運動傷害;相較之下,規律運動的人反而較不容易受傷。運動需不需要戴護膝?林瀛洲醫師說,護膝是被動的保護跟外力的支撐,可以達到一點保謢效果;但由於運動於是多方向的施力,護膝還是很難全面的保謢關節。他建議,最好的保謢是「把大腿的肌力鍛鍊起來」;若膝關節有受過傷跟對關節的施力比較沒有把握者,短時間去戴護膝是可以保護膝蓋;但長期的話,把膝蓋的肌力訓練起來,對膝蓋的關節才會是最好的保謢。【延伸閱讀:練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動】一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次?沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,林瀛洲說明,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。對此,林瀛洲醫師教大家做肌力測試,家裡有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。→若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有「肌少症」的警訊出現。(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間13:20),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)肌少症有辦法解決嗎?以現在醫學觀點來講,肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情,常聽人家說,預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本,多做一些阻力訓練;阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞,讓骨頭變得更強壯,讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地,肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢,透過年輕時做一些阻力訓練,例如重訓,讓肌肉量比較高,變得更結實,這樣年紀大後會比較有本錢去流失,年輕時先存起來放。但這樣的運動,年紀大後再來做會太遲嗎?林瀛洲醫師說,其實也不會,至少有預防的功效;可以維持肌力,讓肌力不要一直流失。逆齡在家靠自己 防疫在家也可以訓練肌力平常在家肌力該如何鍛鍊?林瀛洲醫師建議在家可以做「滑牆」的運動。靠牆壁的原因是因為牆壁有摩擦力,若年長者本身肌肉沒有那麼有力,可以靠牆壁的支撐不容易滑倒,也可靠自己的力量來決定運動的強度。步驟一:把身體往牆壁靠。步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四:身體再慢慢往上移動。→若完成二十下後剛好有點累,身體有一點痠痠的,就可以停止。林醫師提醒,即使在家裡做運動,也要在室內穿上室內運動鞋,不要穿拖鞋做運動,才可止滑並防止運動傷害的發生。(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間16:25),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)年輕人深蹲撇步大公開非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做?林瀛洲醫師說,深蹲要特別注意的重點動作是,蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」,腰的核心不能垮掉,肚子要ㄍㄧㄥ住,手伸直往上蹲,腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可;若沒有把握能直接深蹲的人,可在身後放張椅子,若撐不住時就坐在椅子上。林醫師建議,平日在家防疫就可做深蹲運動,多多訓練肌力,趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。(小提醒:詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間20:32),照著影片教的姿勢做較不會受傷!)
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2021-08-22 該看哪科.骨科.復健
肌力、關節活動度受限是退化警訊 簡文仁教2招在家自我鍛鍊
全身健康與行動力息息相關,腳被稱作人類的第二顆心臟,離心臟最遠卻承載很多血液。因此「走路」可以促進血液流動、新陳代謝,尤其是強健腿足、筋骨,增強關節靈活性等等。不過看似簡單的走,對於部分行動退化的年長者而言有困難度,走路穩定性很重要,「動」跟「穩」都要兼顧,缺一的後果就是不慎摔倒。肌肉要有力,關節要靈活,還要反應平衡好。走路是基本動作功能,也鼓勵長者多走路。物理治療師簡文仁強調,「老人家最怕摔」,不「穩」是老人跌倒的關鍵,同時也造成很大的風險。尤其長者跌倒後,住院開刀手術非常傷身,即便康復出院,行動功能也會大大減弱,更糟糕的是,又怕再一次摔跌入院。走路維持穩定度,首先肌肉要有力氣,因為腿部肌力,是輔佐走路穩定性,以及保護膝蓋關節減少晃動的關鍵。簡文仁說,除肌肉有力以外,需要掌握三要點,包含「關節靈活度」、「反應力」、「協調平衡力」。他解釋,走路仰賴關節靈活,走得穩是依靠平衡感,萬一不慎失足則仰賴反應力,如果老人家一踉蹌,可以立刻跨步支撐,便能減低跌倒傷害力。肌力、關節活動度受限,是人類退化警訊。人體就像零件機械一樣,用久了難免鬆脫、遲鈍。而年長者行動力下降的因素有很多,最主要像是肌肉無力、整體體能變差,綜合性評估下來,包含視力、聽力、肌力體能、關節容易僵硬,都跟行動力有關。更有一句閩南語形容「老倒退縮」,簡文仁說,年紀變大有些人會覺得身高變矮,部分因素是椎間盤脫水,每節脊髓間分別窄一點點,脊椎、關節因為脫水變得比較僵硬,又因老人比較少做伸展操,動作變比較小,走路開始緩慢、步伐變小。跨步需「肌力與關節」配合支撐身體體重,還牽涉到神經調配問題。簡文仁說,能跨步走路,身體肌肉協調要好,才能配合關節提步出去,神經還得調控肌肉收縮強度,接收大腦下指令。肌力、關節活動度受限,是人類退化的警訊。簡說,即便大腦下指令,肌力不夠也不良於行,像是典型的肌少症,年長者走一走就軟腳;至於神經不好,就會造成反應慢半拍,像是中風患者肌力可能沒問題,但礙於腦部神經受損,不良於行。關節就像是支撐帳篷的骨架,肌力則是繩子,幫助紮營更穩固。簡文仁說,鍛鍊肌肉的原則就是「收縮、放鬆」的循環,縮放自如是肌力強壯有力的關鍵,可自我檢視哪個部位肌肉無力,加強鍛鍊。老年人每天所需蛋白質,是體重1.4至1.5倍。預防腿部無力的營養補充也很重要,長者蛋白質嚴重流失,肌肉就會開始萎縮。簡文仁說,老年人每天所需蛋白質,是自己體重1.4至1.5倍的公克數,例如60公斤的老人,每日就需要90公克的蛋白質。天然蛋白質攝取,建議食物包含堅果、奶蛋、大豆,以及各種肉類。人老常面臨「骨質疏鬆」問題,陽光是天然的維生素D來源,簡文仁鼓勵,年長者可透過清晨到外走走,或是利用傍晚散步時的餘暉,多曬曬太陽,只要一天10至15分鐘的時間,便能有效維持腳步強健。若行動不便、顧及疫情無法出門者,可利用家中陽台或窗戶,也可達到效果。另外,面對體內營養逐漸流失,咪唑胜肽化合物也是穩固筋骨的關鍵之一,簡文仁說,它原本就存在於人體中。但咪唑胜肽化合物會隨著年齡增長而減少,許多大型深海魚類,例如鮪魚、鰹魚等洄游魚類,強韌的活力來源就是歸功於它,是能強健行動,對肌肉有幫助的成分,推薦補充含有咪唑胜肽化合物的食物或保養品。在家自我鍛鍊腿部肌肉的簡單動作動作一 挺身、硬拳、捶大腿1. 身體站挺背肌就要用力,兩隻手握緊拳頭,訓練臂力與手力。2. 捶大腿的同時,必須微蹲考驗腰力,以拳頭輕敲大腿,按摩肌肉。訓練部位:背肌、臂力、手力、大腿肌腰力。動作二 站起、墊腳、手高舉1. 準備一張椅子坐下,起身離開椅子時,身體打直背肌需要出力,踮腳需要腳跟離地,依靠小腿、大腿肌達成,接著兩隻手舉高往上延伸,再度仰賴背肌與手的力量,保持平衡。訓練部位:腿力、臂力、軀幹肌肉力,以及平衡感。
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2021-08-22 該看哪科.骨科.復健
保護膝關節該做哪些運動?醫:不同關節狀態有別
隨著年齡增長,每個人都會面臨關節退化的問題,從年輕時就提早做好關節的保健與照護,才能避免日後關節疼痛造成行動不便,影響正常生活及運動。運動就是很好的保健方式,可使關節周圍的肌腱強壯,避免僵硬,並維持活動度。但要注意的是,不同的關節狀態有各自適合的運動種類及方式,過度運動反而讓關節受傷,適得其反。● 一般健康關節游泳、單車等低負重運動,優於爬山、跑步、打球。中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師陳威仁表示,每個年齡族群運動強度本來就不一樣,很難一體適用。但如果運動的當下感到關節疼痛,那就很有可能是運動強度過強,過度使用導致關節發炎,這時就應該先停止運動,並自行觀察2到3天,若症狀並未緩解甚至疼痛感更嚴重,就必須就醫治療了。陳威仁說,一般健康的關節,運動時不會疼痛,這種情況下只要按照平常運動的習慣就好。在選擇運動種類上,可減少爬山、跑步、打球等激烈運動,多選擇游泳、踩腳踏車等低負重運動,不把全身重量都交由膝蓋關節負荷。若平時沒有運動習慣的人,肌肉通常較弱,則應以循序漸進方式進行,如一開始先慢走,過幾天再改為快走以及慢跑等,避免運動傷害。● 發炎中的關節急性期可走路、伸展,慢性期加強訓練大腿股四頭肌。對於關節正在發炎中的人,陳威仁說,發炎可分為急性發炎及慢性發炎,急性發炎的情況下,建議完整休息、不特別運動,但一般日常活動如走路、簡單的關節伸展活動還是可以持續。等到發炎狀況緩解後,再依醫囑恢復運動,並視疼痛的狀況來調整運動量及強度,期間也可使用護膝包覆關節提供支撐力,減輕關節疼痛。而慢性發炎指的就是關節退化、老化,通常發生在50歲以上的中老年族群。建議退化性關節炎患者,可加強訓練大腿股四頭肌,可提供膝蓋好的穩定性,並且減少步行時膝蓋所承受的壓力,改善膝關節疼痛感。● 關節發炎痊癒者肌肉可能萎縮,應從低強度運動慢慢開始。至於關節曾發炎但已經痊癒的人,陳威仁說,沒有退化問題的話,只要慢慢恢復運動強度就可以了。但因為一陣子沒有運動,肌肉會有一定程度的萎縮,不像之前一樣強健,因此運動強度一定要降低,再慢慢視情況逐漸增加強度。慢性關節炎最適合的坐姿抬腿運動陳威仁說,一般人想要強化大腿肌肉,可以使用健身房的器材,或是抬腿運動加上彈力帶、深蹲等。但對於老年人可能較困難,這時可以最簡單的居家訓練方式「坐姿抬腿運動」來代替。「坐姿抬腿運動」是坐在椅子上,讓雙腳落地呈現90度,先將其中一隻腳往前慢慢抬起,膝蓋伸直,維持5至10秒後放下,再換另一隻腳進行相同動作,重複多次。比起深蹲、蹲馬步等,對膝蓋負擔較小,更適合有慢性關節炎的人。均衡飲食、維持體重 就是保護關節利器對於加強關節健康的飲食,陳威仁表示,「只要均衡飲食就好。」他指出,更重要的是好好控制體重,因體重越重對膝蓋負擔也就越大,更會加速膝關節的磨損和退化。根據研究顯示,體重減輕1公斤,可以降低膝蓋負擔約2公斤。均衡飲食可參考據衛福部公布的每日飲食指南手冊,有建議五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果等6大類食物應攝取的量,再搭配良好的運動習慣,可以更好的控制體重。至於要怎判斷是否過重,陳威仁則說,最簡單的方式就是計算身體質量指數(BMI),計算方式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,若是BMI大於30,就要特別注意。
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2021-08-06 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/膝蓋2度受傷 骨科醫師自療
口述╱林口長庚醫院骨科部暨運動醫學科主治醫師邱致皓我是一位骨科醫師,三年前赴瑞士日內瓦進修一年,學習新的肩關節手術,喜愛運動的我,當然也會趁機體驗台灣較少從事的「滑雪」運動,甚至挑戰難度高的滑道,沒想到卻摔傷了,造成右膝關節扭傷,膝蓋腫脹疼痛,只能勉強行走。冰敷一至二周 再肌肉訓練「膝蓋受傷的情形,就和教科書上寫的一模一樣。」因為我的專長在骨科運動醫學,判斷應該是單純輕微的「膝關節內側副韌帶」受傷,決定先冰敷患處10至15分鐘,休息後再冰敷,持續冰敷一至二周,並盡量伸直腿部,以減少疼痛發炎,傷勢會慢慢好轉,傷後兩個月即開始肌肉訓練,盡量每天慢跑,對受傷的肌腱進行物理性刺激,期望可增強肌腱韌帶癒合,約莫半年恢復如常。一年半後,也是棒球運動員的我,恢復了周末不定期打棒球運動,未料,一次運動完返家,驚覺膝蓋再次腫脹不適,判斷可能是方才跪地接球防守所致,同樣的地方再度受傷,我仍舊採行冰敷、休息的保守治療,起初傷勢是每二、三天就腫脹不舒服,一年後疼痛頻率降低,現在大約每兩周才會出現不適,每個月至多還可以慢跑200公里,但更高功能的活動,比如籃球,功能就會稍微受限。內側副韌帶受傷 要戴護膝一般人如果膝蓋受傷發炎腫痛時,建議應盡速冰敷消腫止痛,尋求專業運動醫學醫師確診。若是單純內側副韌帶受傷,就要配戴膝關節保護架固定患部約六周至三個月,勿做粗重的工作,也不要從事劇烈的運動,待傷勢比較好了,可展開肌肉訓練,也就是股四頭肌、後腿肌及內收肌的訓練,以強化膝蓋穩定度,每天訓練半小時至一小時,大部分三個月可逐漸復原。為自己人生負責 好好復健我既是醫師也是病人,角色不同,心境也不一樣。有兩次受傷經驗,我更能了解患者受傷當下有多痛,以及病人患病的心路歷程,更能體會復健之路的痛苦。目前我的膝蓋恢復狀況愈來愈好,但已非從前,即便偶爾不舒服,我也不會多想,「可以生活便足矣,選擇跟疼痛共存,磨練心志。」人都是有惰性的,許多病人會中斷肌肉訓練,但我會讓他們知道,「我跟你們一樣」,分享我是怎麼堅持每日鍛鍊、克服懶惰,鼓勵患者「如果要當自己人生的主人,這些都是必須面對的課題」,讓他們更有動力好好復健,為自己的人生負責。醫學辭典:內側副韌帶受傷內側副韌帶位於膝蓋內側,連結大腿骨和脛骨,伸直腿時它會保持關節穩定並防膝關節向兩側移動。這條韌帶很堅固,但當腿受到側面撞擊,例如滑雪、打橄欖球、踢足球時被摔倒,就可能韌帶扭傷或完全斷裂。邱致皓小檔案現職:●林口長庚骨科部暨運動醫學科主治醫師●桃園長庚醫院骨科主治醫師●骨科醫學會幹事●長庚運動醫學委員會委員年齡:42歲學歷:長庚大學醫學系、長庚大學醫工博士專長:●肩膝關節鏡手術●肌腱韌帶修補重建手術●人工關節置換手術●肩膝關節外傷經歷:林口長庚醫院運動醫學科主治醫師、林口長庚醫院運動醫學骨科研究醫師、台灣肩肘關節醫學會秘書長興趣:棒球、籃球、慢跑、游泳
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2021-05-08 養生.聰明飲食
膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」
重新檢視食衣住,讓膝關節永保年輕!讓膝蓋保持年輕的食衣住想要永遠保持年輕的膝蓋,改善生活習慣絕對是不可或缺的一環。在這裡就要從「衣、食、住」三方面,為大家分別找出必須改善的重點。衣我經常聽到病友抱怨:「每當氣溫下滑、關節就會變得特別痛。」這是因為當身體變冷時,血液循環就會變差,這麼一來就讓人更強烈地感受到膝蓋的疼痛。即使是夏季,也有越來越多人光是吹到冷氣的風就會感到疼痛,因此需留意讓膝蓋維持溫熱,除了膝蓋紅腫的情況以外,到了寒冷季節請盡量想辦法為膝蓋保暖。在寒冷的冬季,請利用手套、襪子、圍巾等物品確實做好禦寒措施。此外,保溫護膝也是一種很好的選擇。近年來市面上推出了一種附有口袋的護膝,裡面可以放入暖暖包。這種方便為膝蓋保溫的商品越來越多,請大家不妨嘗試看看。食能讓膝蓋永保年輕的飲食方式,主要可歸納為下列三種。.控制體重的減重飲食。.增長肌肉的高蛋白質飲食。.讓身體維持溫熱的飲食。讓身體維持溫熱的飲食,不僅能促進血液循環、讓膝蓋疼痛情形獲得緩和,還能期待發揮燃燒脂肪的效果。另一方面,我想大家都經常看到電視或雜誌將膠原蛋白譽為是「讓軟骨再生的食品成分」,也許很多人會以為:「是不是光靠飲食就能讓軟骨再生呢?」但是很遺憾地,截至目前為止並沒有科學證據可以支持這樣的說法。由於膠原蛋白在胃部就會被分解,吃到肚裡的膠原蛋白無法直接作為軟骨再生的材料被身體運用。不過,軟骨的確具有「製造新骨、汰換舊骨」的代謝機制,這點是無庸置疑的。為維持正常代謝機能,維生素C是絕對不可或缺的營養素。舉例來說,巴西里、青花菜、青椒等黃綠色蔬菜,檸檬與草莓等水果,薯類及豆類等,都是含有大量維生素C的食物。此外在飲品之中,綠茶也含有豐富的維生素C。與其拼命攝取無法直接形成軟骨的膠原蛋白,還不如試著在每天的飲食中多多攝取維生素C,從飲食生活著手改善、促進軟骨代謝吧!住請改建房屋!……我不可能提出這種強人所難的要求。不過,我想為各位提出一些建議,只要在居住環境方面稍微下點功夫,就可以過著讓膝蓋更舒適的生活。彎曲膝蓋的動作會造成膝關節非常大的負擔。除了「跪坐」、「屈膝坐」、「盤腿坐」之外,從地面上站起身來的動作,也會為膝蓋帶來相當大的負擔。由於日本自古以來的傳統房屋,以往大多數人都是過著以塌塌米為主的生活型態。不過,若是考量到膝蓋健康,在塌塌米上生活實在不妥,建議大家可以增設椅子,平常坐在椅子上,寢具也從在塌塌米上鋪棉被改成西式床鋪。雖然無論如何都必須投資添購新的家具,但為了整頓出能讓膝蓋過得更舒適的住家環境,絕對是一定要做的第一步。接下來,對膝蓋疼痛的人而言,上下樓梯也會對膝蓋造成沉重負擔,可說是非常痛苦的一件事。如果覺得上下樓梯很辛苦的話,千萬不要勉強自己爬上爬下,從現在起就下定決心將日常生活的中心從二樓轉移到一樓吧!若是轉移生活中心非常困難的話,不妨在樓梯旁裝設扶手,光是這樣應該也會有所改善。只要一比較日本與美國退化性膝關節炎的罹患機率,就會發現無論是哪個年齡層,日本的罹患機率都比美國大幅超前。相較於肥胖大國的美國,雖然日本身材纖細的人比較多,但罹患退化性膝關節炎的機率卻比較高,從這點也不難看出,和式住宅會對膝蓋帶來不良影響的事實。只要下點功夫改造居住環境,就能減輕關節負擔,在日常中預防膝蓋老化。書籍介紹書名:擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎:最強膝蓋診治保健法,告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿!作者:磐田振一郎出版社:原水出版日期:2020/07/09作者簡介/磐田振一郎醫學博士、日本骨科醫學會認可的骨科專門醫師、日本再生醫療醫學會認可的再生醫療認定醫師、日本體育協會公認的運動專科醫師1996年畢業於慶應義塾大學醫學系後,直到2010年應義塾大學醫院骨科工作。2004年前往史丹佛大學工學院留學,作為客座研究員進行膝關節動作與軟骨MRI測量方面的研究。回到日本後,在各地綜合醫院兼任骨科醫師,負責診療並執刀更換人工膝關節等手術。在過去20年內執刀超過2000件關節手術,是關節手術權威。於2009年為了整合針灸館、接骨所等不同業種並交換資訊,成立了「NPO法人腰痛.膝痛團隊醫療研究所」。從2017年起,於帝國Hotel東京本館4樓開設了「Riso CLINIC」,專門從事關節再生醫療。延伸閱讀: 台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說:原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因