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蹲跪別過久、背負勿過重 簡文仁教怎麼愛護你的膝關節

關節與肌肉的關係  製表/元氣周報  圖/123RF
關節與肌肉的關係 製表/元氣周報 圖/123RF

受疫情影響,很多團體活動都取消,親友也不容易相約出遊,很多人變得很「宅」。物理治療師簡文仁提醒,有些被認為是「長新冠」的症狀,很可能都只是宅在家兩、三個禮拜的結果,因為身體活動減少,對健康有廣泛負面影響,包括肌力體能變差、關節卡卡、精神懶散、容易疲倦等。與親友之間的人際互動大幅減少,難免感到煩悶,也可能時常有擔憂或焦慮的情緒。

肌肉收縮帶動關節活動,肌肉夠強壯,關節才能穩定健康。

物理治療師簡文仁  圖/業者提供
物理治療師簡文仁 圖/業者提供
既然疫情對健康的影響是全方位的,簡文仁提醒,「頭腦動、身體動、與人互動」這三動缺一不可,要迎接靈活自在的疫後新常態生活,其中「身體動」的基礎,在於維持肌肉力量和關節健康。

簡文仁表示,關節的構造不只是肌腱、韌帶、關節囊,周邊肌肉也很重要。肌肉有一定的力量,才能保持關節穩定;也得靠肌肉收縮,才能產生動作,並促進關節正常健康的新陳代謝。

關節的新陳代謝跟肌肉收縮有何關係呢?簡文仁表示,當肌肉收縮帶動關節活動時,關節囊「有壓、有放」,就能讓關節囊獲得氧氣和營養交換所需的「滲透壓」。如果關節不活動,周遭軟組織的延展性和柔軟度都會變差,進而回過頭來影響關節活動度,導致「愈不動愈難動」的惡性循環。

膝蓋退化長者常出現O型腿,受力不平均,更加速退化。

「肌肉沒力,關節就會不穩定,不穩定的關節更容易退化。」簡文仁說,人體活動時,力量會在身體排列的軌道上傳遞,可稱之為「力線」。如果關節穩定、排列正確,肌肉便能有效率地發力、力量可以被有效率地傳導,關節也不容易磨損或受傷,這是理想的力線。

反之,要是關節周遭的肌肉無力或韌帶受傷,力線的排列就會不穩定,力量的傳遞會偏離正軌,結果不但力量無法完全發揮出來,關節也會磨損得比較厲害。最常見的例子,就是膝蓋退化的長者,雙腿常常呈現「O型腿」,而且隨著退化加劇,O型還會愈來愈明顯。

簡文仁表示,想想看,O型腿大腿的力線走到膝蓋時,必須先往外走,到了小腿再往內走,這會使膝關節受力不平均。通常膝蓋內側受力較大,內側軟骨也會磨損較快,導致關節間隙變小,X光影像也會看到大小腿骨頭更靠近了,這將形成惡性循環,讓膝關節退化加速,而且愈來愈嚴重。

愛護膝關節,把握3個「適中」,不過重也不過久。

老化、退化都是難以避免的,雖然現在有些再生療法可以運用,畢竟「預防勝於治療」,長遠來看,還是正確地使用、好好的保養,才能真正延長膝關節的使用年限。簡文仁說,愛護膝關節,首先要記得一個重要觀念:過猶不及,凡事要適中。

1.「活動量」適中

根據這個觀念衍生就知道,「活動量」要適中。簡文仁說,過度使用膝蓋,會退化比較快,但如果因為怕退化就避免活動膝蓋,這也不對,這將導致肌肉無力、關節僵硬、關節血液循環不佳以及營養不良等問題,同樣會加速退化。

2.「重量」要適中

「重量」也要適中。簡文仁表示,身體的重量,是膝關節每天都要承擔的,因此維持理想的體重,也是保護膝關節不過度耗損的重點,另要注意勿長時間背負很重的東西。至於怎樣算太重?最簡單的判斷方法是,如果為了拿好這樣東西,會讓身體無法維持正常的姿勢,不得不歪一邊,這就太重了。這時應使用其他輔助工具或方法,分擔一部分重量,才能讓姿勢回到正常、不傷害關節的排列。

3.「時間」要適中

簡文仁提醒,翹二郎腿、跪在地上擦地板、蹲著洗東西,這些動作很常見,如果只是短時間,沒有什麼不行,但要記得,膝蓋彎曲到底的姿勢,對於關節的壓力是很大的。要是這些動作維持很長時間,會提高造成損害的機會,建議最好拿張板凳來坐,也要定時起來伸展伸展,保持關節靈活。

「提升自己的健康,就是提高自己負擔的能力。」簡文仁表示,保持關節的健康、提升肌肉的力量,就能自由地從事更多活動,而且不容易超載而受傷。身體活動需要能量,肌肉骨骼和關節軟組織也需要滋養和修復,這些都需要從飲食攝取均衡營養。比方說,構成軟骨和肌肉的咪唑胜肽化合物、維生素D等,會隨著年紀增長而逐漸減少。

簡文仁表示,上了年紀,有時消化吸收能力下降、胃口變差,或是飲食受限,軟骨和肌肉所需的營養素流失比補充快。像是咪唑胜肽化合物也存在於鰹魚、鮪魚這類活動力旺盛的魚類肌肉中,建議可考慮補充經過專家研究驗證、成分較為精煉的健康食品。

關節退化 O型腿

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