2021-04-24 養生.聰明飲食
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2021-04-23 養生.人生智慧
認真工作半輩子，卻沒車沒房沒小孩...年過40大齡女子的自救宣言
編按：你對自己的中年生活想像是什麼？熱門台劇《俗女養成記》的女主角陳嘉玲，一轉眼就年過40歲，卻沒房沒車沒老公沒小孩，「我的人生好像一事無成，動彈不得。」那句吶喊一語戳中現代社會大齡女子恐慌。到中年，面臨的人生難題越來越多，當年想過的生活、想做的事情，卻因為總總考量而放棄，體力瓦解、失去大把時間，我們還剩下什麼的？日本暢銷作家珍妮・蘇分享她的生活、戀愛觀、金錢觀，還有邁入中年的自我和解與反思，原來，有些框架不打破也沒關係！如今嘴角周圍不僅多了下垂的嘴邊肉，還長了那種突起來的黑斑。長了就長了吧，我就跟它槓到底。我才不想扛著傳統歐巴桑這塊招牌。雖然人終將一死，但是這個時代說什麼也要活到一百歲才夠本，所以有必要建立新的歐巴桑形象。我可是請了私人健身教練一連鍛鍊了九個月，姑且不論結果如何，我這個新手歐巴桑突然充滿了幹勁。我是什麼時候開始自稱歐巴桑的呢？大概是一字頭的尾聲吧。現在想想或許很可笑，但我當時確實認為「過了20歲，就是歐巴桑了。」話雖如此，實際上根本沒有二字頭的歐巴桑，甚至連歐巴桑的預備軍都稱不上。真要說的話，連大人都不算吧。二字頭時，每天都在四處燃放青春，像拉砲一樣，引起周圍一陣騷動簡直就像例行公事。即將邁入三字頭時，這回的心態像個旁觀者，大多是男人開始用「歐巴桑」一詞揶揄自己。我非常清楚這是對方半開玩笑的話，所以我完全不會當真。想是這麼想，有時候仍會強忍內心的焦躁，裝作沒被傷到，可是心裡確實不好受。真正踏入三字頭後，開始有同輩中人以歐巴桑自居。同時也產生了絕不容許自稱歐巴桑或別人以歐巴桑相稱的群體。她們透過態度及言詞強烈排斥歐巴桑，彷彿「這世上根本不存在歐巴桑這種東西」。就像歐巴桑糾察隊似的專挑人語病。這也有令人窒息的一面，歐巴桑一詞與三字頭的年紀絕不能說合適。來到四字頭， 一方面用「 四十一枝花」這句話撐著自己，一方面費盡千辛萬苦適應肉體的變化， 一轉眼間就45歲了。不知道是不是眼睛慢慢出現老花的關係，一到黃昏時分就覺得視力模糊。電腦畫面也很難看清楚。不過，內心的視野卻變得豁然開朗。何等神清氣爽！我在自己眼裡及別人眼裡都已經是歐巴桑了。一開始是裝模作樣地自稱歐巴桑，有時是對方捎來的揶揄嘲弄，歷經同輩中人的宗派分裂，我終於發現自己已能坦然接受歐巴桑一詞了。這不是說給誰聽的，而是我對我自己的歐巴桑宣言。應該把「我就是歐巴桑」的全區通行證發給真正的歐巴桑。只要念出這道咒語，對方通常會識相地就此作罷：「算了，沒辦法。」以前就是個假歐巴桑，所以不見容於社會。如果是面對不知道長相的一般人，大可裝傻一笑帶過，但這時候同樣能搬出這道咒語。只要說「我已經是歐巴桑了啦」、「因為是歐巴桑才會這樣啦」就行了。不必太深究其中的道理，也用不著不懂裝懂。畢竟是歐巴桑嘛。不知道是理所當然的吧？我打算把這張全區通行證掛在脖子上，扭轉一般的歐巴桑形象，盡情嘗試各種可能。當一般人嗤之以鼻地認為「歐巴桑就是這樣啊」，那是再好不過。千萬別讓人家知道我真正的企圖。啊——好想快點念咒語。我已經是巫師了啊。人生沒有正確答案，依自己喜歡的方式過活吧！光是年齡增長，不可能就此成為溫婉成熟的女人，也不可能一下子變聰明，更不可能不付出任何努力就能讓屁股和胸部變得挺翹，心胸也不可能因此變得寬廣。年過四十依然擁有驚人美貌的人，不是從以前就是美人胚子，就是借助了醫學的力量；而博學多聞的人，是從以前便好學不倦。這是理所當然的，世上沒有讓人突然變得魅力十足的魔法；有魅力的人，從以前就是那樣了吧？這些道理雖然都明白， 心裡還是想著「為什麼會這樣咧」，不過日常生活瑣事堆積如山，確實如眾多前輩所說的：啥都別想，心情會比較輕鬆愉快。可是體力明顯衰退不少，老是覺得想睡，但是睡了沒幾個鐘頭又醒了， 床單的皺摺還在臉上留下了印痕；早上洗著晨浴，一邊搓洗著耳朵內側，一邊胡思亂想著「自己怎麼會比30多歲時還要忙啊」、「喔老年臭好可怕」、「今天到底星期幾？」這就是我，過得還算幸福。閨蜜也是依然如故，吃吃笑地打趣說一個人的個性沒那麼容易變啦，不過跟以前相比倒是圓滑多了，身材也是。年紀大了之後， 爭面子或爭口氣的精力和體力，早在不知不覺間幾乎消磨殆盡。心想「哎呀，反正那個人就是那樣子」就了事；基本上都在開些無傷大雅的玩笑殺時間；感覺有點火藥味時，便立刻保持適當距離，彼此不會互相埋怨，下次見面時，依舊和諧圓滿；談論嚴肅話題時，再也不會觸及底線，以免引來過度關切。閨蜜們相繼為人妻、為人母，或者又回復單身，她們與我不同，各有各的忙碌生活。儘管厭倦現實社會依然由女人一肩挑起育兒及照護雙親的重擔，但每個人愈來愈懂得在理想與現實之間找到暫時的棲身之地。至於我，一方面好奇臨終筆記是什麼而翻了一下，發現自己還不必著手準備而鬆了一口氣；另一方面又萬般不忍心讓父親寫這份筆記。如果硬要往悲觀的一面想，可以想得有多慘就有多慘，但是往樂觀的一面想，我失去的頂多只有記性和體力。過去曾經害怕成了歐巴桑就會很慘，多虧年輕的時候也幾乎沒有憑「年輕」就得到好處的經驗，所以也沒差──這可真是沒人愛的勝利！幸好到了中年後，我並沒有因為自己在社會上的處境變差而沮喪，老一輩的人也不會三天兩頭問我「不結婚嗎」、「 有小孩很好喔」、「 成天都在工作啊？」儘管每天依舊疲憊難消，但是我可以待在得來不易的天堂裡。為什麼我說自己總算可以住在天堂呢？這完全是年紀大的關係。年輕人啊，變老很讚喔，因為「以退為進」嘛。最開心的是，我變了。「這樣真的好嗎？」「跟我想的不一樣⋯⋯」如此驚慌失措的話，就跟年輕時沒兩樣。不過，從原先的慌亂，轉變成「哎呀算了」的速度非常快，一眨眼就到了；如果用狀聲詞來形容，應該就是「 砰、砰！」 了吧！「 砰、」 的時候還在煩惱，「砰！」的時候就到了。怎樣？是不是很快？唉，怎麼說呢，還有什麼事情沒辦法立刻忘記呢？我想是家人吧。不過，操心也是需要體力與注意力，這很明顯無法長久持續。所以，這樣最好。傷透腦筋時想著想著就睡著，對我來說是家常便飯。啊，對了，老了就會失去的，還有注意力。至於老了的好處，就是對某件事堅持到底的頑強毅力和厚臉皮，這可是財產。硬要我說的話，「為將來做好準備」與「享受當下」很難取得平衡。我的照護要委託哪個機構？老了後要有多少錢才夠用？要是通貨膨脹怎麼辦？景氣比現在更糟糕怎麼辦？健康出了問題怎麼辦？唯有這個時候， 才會同時看到對自己有利和不利的報導。據說在一個人臨終之際，詢問此生最後悔的事，最多人說的是「沒有趁身體健康的時候去做〇〇」。但這種說法來自可信度令人存疑的護理師（自稱）之言（而且是聽說）。還有報導說老後需要幾千萬日圓才夠用，這也是可信度令人懷疑的資訊。所謂可信度，指的是資訊或證詞值得信任的程度。但前述這些問題不是會隨著時代或局勢的變遷，導致正確答案變成錯誤答案的機率大增嗎？正確答案一樣會隨時代潮流而改變；再說了，什麼才是正確答案？結果因人而異。做好萬全準備的人，也許後悔著「真希望年輕的時候能瘋狂一點」；沒有未雨綢繆的人，或許感嘆著「人生不要那麼沒有規劃，真希望當初有做好準備。」與其如此，還不如對那些資訊或證詞僅止於參考程度，以「順其自然」的心態相信自己才實際。那麼，怎樣才能相信自己呢？我想，只能向自己證明「不論選擇了什麼，所做的決定都還不錯」，往後面臨眾多選擇時，便能相信自己的抉擇是正確的。但我到現在也許還在嚴重誤判的過程中。既然如此，乾脆說服自己，做了錯誤決定也沒關係，日後還有能力扳回一城，安慰自己「既然能平安無事活到今天，你一定沒問題的」。說是這麼說，任性地以為自己應該可以隨機應變也不太好，有時候也需要奮不顧身投入變化多端的滾滾濁流裡，挑戰全新的事物吧。用不著以攻上吉力馬札羅山頂峰為目標；要以它為目標也行，那就要花時間慢慢來。我就先不必了吧，如果要我去攻頂，我的身體會先垮了。我現在最不想失去的，就是體力。至於嘗試新挑戰嘛，去逛逛年輕人聚集的新大久保，或是買沒用過的化妝品也就夠了；自己第一次下廚做從來沒去過的國家的料理來吃，也不錯啊。也就是拋開例行程序，在日常生活裡加一點雜訊。啊，感覺有點自我啟發的意思了。這樣也不太好。收回、收回。說到最近的暢銷書，盡是標榜讀了會有所收穫的書籍；並不是我們變得膚淺，而是如今的時代顯得低迷，日常生活中往往聽不到什麼好事，甚至覺得整個社會像走山一樣崩塌。這也難怪。現在的社會總是強調後果自行負責，導致人們對於需要照護的人，以及需要庇護的孩子敬而遠之。我想，人們是忘了自行負責也有限度吧？應該由行政單位負責的生活基礎建設若是不完善，人民準備得再周全也無濟於事。自行負責的觀點並不是萬能的。也許是害怕自己慘遭走山崩塌的社會甩落，不容自己有半點損失的這份恐懼，猶如死也不瞑目的孤魂四處飄蕩。既不是人窮志短，也不是心有所求；因為貧窮而討厭吃虧，這是不習慣貧窮的人才會做的事。比現在年輕一些的我，就是如此── 不是希望擁有的比別人更多，而是打從心底害怕自己會在不知不覺間吃了虧，再也回不到原來的地方。那麼，應該怎麼辦才好？誰都不想吃虧，但是有個不必計較是否吃虧的方法。不知從何時起，我的心態從「不想吃虧」轉變成「不知道這算吃虧還是收穫」。我有男友先生，但我倆沒有小孩，父母一文不名，所以我沒有財產可以繼承，自然也沒有負債。過了60歲，毫無疑問還得繼續工作吧。不過，我不覺得這樣的人生太失敗或者太吃虧，我現在沒想那麼多。你或許會說，那是因為你有工作、住在東京又身體健康，哪有什麼好抱怨的？確實如此。不過，也有人會把我這種情況定義為不幸或吃虧，所以也不能說未來不會遭遇更慘的事。因此，我只能想到一個辦法，那就是不要預設正確答案。這十年、十五年來，我都是這樣做；不過，我仍是希望有所堅持，一種我能力所及的堅持。我已做好準備，至少不會讓自己沮喪氣餒，至少不會被焦慮不安擊垮。不過，我不會為了捍衛那渺小的自尊而斬釘截鐵地說：「那串葡萄一定是酸的。」也不會責備自己是否哪裡不足，而是模稜兩可地想：「我現在吃不到的那串葡萄，也許有人覺得酸，也許有人覺得甜，我總有一天可能吃得到，但吃到的時候也未必感到幸福。」如此一來，自動讓現在的我進入沒那麼不足的狀態。每天過得還算開心，但並不是因為人到中年就好事連連而變得開心。有些人的生活有吃有喝說說笑笑；有些人拚命玩拚命工作；有些人忙著育兒照護累到茫茫然。即使這樣過著，也很好。書籍介紹書名：這樣也很好！大齡女子獨立宣言：丟掉束縛、笑中泛淚！66篇熟女養成記，帶你揮別中年恐慌作者： 珍妮・蘇 譯者： 莊雅琇出版社：大好書屋 出版日期：2021/03/05作者簡介／珍妮・蘇（Jane Su）（ジェーン・スー）1973年出生於東京的日本人。作詞家、專欄作家、廣播電台主持人。在TBS廣播電台主持《Jane Su的生活謾舞》節目。以《問題是，妳打算當少女到幾歲？》（不二家出版）榮獲第三十一屆講談社散文獎。著有《我們沒被求婚的101個理由》、《女人每天穿脫盔甲都是一場戰鬥》、《今晚也照樣用錢解決》、《生也好死也好父親也好》、《我是歐巴桑了唷》等書，並與中野信子合著《生為女人也太糾結！》（以上均暫譯）。譯者簡介／莊雅琇現為專職譯者，譯有《贏得病患信任的問診術》、《如果癌症復發怎麼辦？病患本人與家屬應該知道的事！》、《全彩圖解 消除眼睛疲勞、拯救惡視力！》、《保健食品，你真的吃對了嗎？》、《神奇美顏操！》等。延伸閱讀： 急難發生時，你該跟大家一起跑向出口嗎？錯！美國特勤局專家教你「5大逃生方法」安全活下來
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2021-04-20 該看哪科.泌尿腎臟
吃高蛋白飲品增肌減脂？專家提醒，小心腎功能出問題！
越來越多人了解，減重不只一昧的減去體重，而是應該增加肌肉量，再利用肌肉增加身體基礎代謝率，進而雕塑身形，同時調整身體狀況，成為不易發胖的瘦子體質，也可降低日後發生復胖的機率。 有效減重也能兼顧增肌減脂，該怎麼做呢？ 而如何做到有效減重也能兼顧增肌減脂呢？北投健康管理醫院營養師潘富子表示，除了培養規律的運動習慣，在飲食上，吃對食物相當重要，千萬別落入「不吃澱粉」的減重迷思。 沒有運動習慣的36歲林先生，日前進行健康檢查，其身高175公分、體重84公斤、BMI指數27.4，已到達成人「肥胖」定義。因此，他維持健康的減重課題，最重要的是「減重」。 除此之外，他的健檢結果顯示，已有高血壓且腎絲球過濾率eGFR指數遠遠低下標準值，僅有60 ml/min/1.73 m2，低於正常值，顯示腎臟功能已發生問題，屬於輕度慢性腎功能障礙。 在與營養師的諮詢過程中，他分享，近期開始採取網路上流傳的「高蛋白飲食法」，在飲食中大幅減少吃碳水化合物的比例，甚至是不吃，並改攝取大量的肉類，甚至每天喝杯健身人士愛用的乳清蛋白粉飲品，以為能「增肌減脂」。 潘富子提醒他，若再按照這樣的飲食方式吃下去，恐增加腎臟的負擔，造成腎功能繼續下降，導致不可回復的損傷，日後走上洗腎不歸路。林先生驚訝表示，以為跟著別人的減重方式做就能瘦，沒想到卻讓腎臟出問題。 潘富子說明，好的澱粉類食物含有醣類，醣類進入人體，經過消化、吸收後會轉變成葡萄糖，提供人體細胞能量的來源。長時間攝取醣類比例過低時，就會讓身體大多的細胞無法直接利血糖當能量，造成代謝的紊亂。 而提高蛋白質的飲食方式，如果能配合適當的運動，確實可幫助增肌減脂。但對於有慢性腎臟疾病者，若吃下過多蛋白質，則會造成腎臟負擔，可能使腎功能發生嚴重問題。 潘富子提醒，要如何找出有效且適合自己的減肥方法，建議最好先安排健康檢查了解身體狀態，再尋求醫師或營養師的協助並聽從專業建議，避免盲目嘗試網路傳聞，減肥不成反而還傷身。
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2021-04-20 養生.聰明飲食
日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼？專家告訴你
麴是東方飲食文化裡的隱形魔術師，沒有麴菌的存在，醬油、豆腐乳、味噌、紅麴、清酒、高粱酒都不再成立。使用麴菌進行食品加工是東方老祖宗的智慧，在中國有記載以來就有兩千年以上的歷史，一方面讓飲食、調味變得豐富，一方面又幫助了食品保存的壽命。而西方製酒使用麥芽產生的酵素進行穀物的分解，與東方使用麴菌是大大的不同的，這也造成西方的威士忌、啤酒與東方的清酒、米酒在風味上有極大的分野。現代因為生物科技的發現，對於麴菌的機能性有更深入的了解，因此近年來日本以米麴為核心產生出的麴水、麴茶、鹽麴等等產品正大大的流行，因為米麴具保健的機能又不含酒精，所以被視為很健康的食品及飲品。到底什麼是麴？麴菌是特定的一些品種的黴菌，所以麴就是讓食物感染黴菌造成發黴，當然這些黴菌必需證明是安全不會產生毒素的。而這個發黴的過程中，麴菌會分泌出許多酵素，酵素對食物進行分解，進而讓食物進行一些發酵的化學作用。而適合於不同食物的條件，又有不同的麴菌，因此有米麴、豆麴、河內白麴、黑麴等等之分。麴菌對食物進行分解麴菌在生長過程中，會分泌出許多酵素，如澱粉分解酵素、果膠分解酵素、核醣核酸分解酵素等，可以將食材中的大分子分解為小分子，如澱粉分解成葡萄糖、蛋白質分解成胺基酸，這些可能是食物裡原本不存在或含量很低的成分，因此會改變食物的風味，也因為分解的過程讓食物的質地變得柔軟。麴菌增添風味如同前面所提，麴菌在生長過程中，會分泌出許多酵素，將食物本身分解出許多小分子，因此會改變食物的風味。另一方便，麴在發酵的過程中會產生許多發酵代謝物，如有機酸、醇等複雜的成分，因此更會增添了許多食材原本不存在的風味，讓食物的風味更豐富、更有深度。如日本的吟釀清酒，在製麴時就是影響其具有特殊果香、花香的決定性步驟。麴菌有助食物進一步進行後續發酵麴菌的另一個重要腳色，是擔任食物發酵的第一棒。比如說在製酒的過程中，因為麴菌具有豐富的酵素，把澱粉分解成小分子的葡萄糖，接下去酵母菌才能接下去利用葡萄糖進行酒精發酵，因為酵母菌不具備分解澱粉的能力，只能吃葡萄糖，所以如果沒有麴菌的第一步分解，酵母菌是一籌莫展的。因此麴菌在食物發酵中擔任拓荒的開路先鋒，後續其他菌如製酒的酵母菌、味噌的乳酸菌才能接棒進行發酵，也讓食物可以熟成，產生更多更豐富的發酵食品，這就是醬油的來源。麴菌幫助食物保存食物的保存一直是古代的重要課題，發酵或稱為醃漬一直是重要的手段。因此麴菌發酵後的酒精發酵、乳酸發酵就是讓食物得以保存的秘訣。酒精有助於抑制其他腐敗菌的生長；乳酸菌發酵產生乳酸等有機酸，可以降低pH值；而像紅麴發酵過程中還會產生一些特殊的成分，具有抑制其他菌的生長，因此延長保存的功能，所以古人就應用在紅糟肉、紅糟雞、紅糟魚或紅糟蛋等料理上。現代更注重麴菌、米麴、麴水的機能性古代利用麴菌可能著眼於幫助食物的保存，或是讓麴菌進行食物的改造。但是經過現代的食品生技研究，麴菌在代謝過程中會產生許多具有機能性的發酵代謝物，這些機能性成分對人體的內外都有許多好處。因此，近來營養學家非常推崇發酵食物的好處，而日本還很流行麴水「Kouji Mizu」或是米糀（Kouji）、麴茶的米麴食品。米麴如麴水這樣的產品，對人體有多面向的好處。顧名思義，米麴是以米為基底進行麴菌發酵後的產物，其實就是製酒等等的第一步產品，只是沒有再接續後段的酵母菌發酵，與日本的甘酒、鹽麴非常接近。因為製作方便，日本現在也很流行自己DIY。綜合來說，麴菌、米麴或是衍生出的麴水、鹽麴、甘酒等等有以下的機能性，所以在現代的養生營養上，正受到更加的重視。米麴提供消化酵素因為米麴在發酵過程中，會分泌出許多澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等等消化酵素，因此對於健胃整腸、幫助消化具有相當的幫助，現在人普遍因為大魚大肉造成飲食不均衡、消化不良是常見的狀況，所以米麴或是米麴酵素在日本相當受到歡迎。米麴提供機能性成分米麴在發酵過程中，會產生許多發酵代謝物，比如說會產生麴酸，麴酸對皮膚產生許多好處，也因此日本又把麴水稱為「喝的青春露」。而發酵過程中產生的寡糖以及一些益生質，是腸道菌的良好食物，對幫助腸道蠕動、預防便祕很有幫助，所以麴水在日本又被當成保持苗條、代替含糖飲料的新一代健康飲料。或是像甘酒，日本又因為它的營養價值高，又稱之為「喝的點滴」。又或是像紅麴，已經被科學證實紅麴可以產生有效成分Monacolin K，具有有助於降低血中膽固醇的功效，因此也有許多紅麴產品得到健康食品的認證。自己製麴可要注意雖然日本很流行製麴ＤＩＹ，但是還是需要一定的專業知識，如有不慎，還是有可能造成如產生黴菌毒素或是雜菌汙染的食安問題，輕則造成拉肚子，重則造成食物中毒。所以在自己ＤＩＹ之前，還是要確保: 菌種的取得是否正確，以及製作過程是否衛生避免雜菌汙染，如果沒有十足的把握，還是購買合格食品廠生產的米麴、麴水或其他麴菌製品最為安全。原文出處：韋恩的食農生活
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2021-04-19 該看哪科.眼部
醫病天地／常用3C產品 小心乾眼症
現代人經常接觸3C產品，間接引發眼睛乾澀甚至疼痛不適，衛福部台北醫院眼科主任林人傑表示，可以熱敷與改變用眼習慣，改善眼睛乾澀狀況，另外在飲食上可多吃綠色蔬菜及含有Omega-3的食物，也有助緩解相關症狀。林人傑說，求診病患多有視力模糊、眼睛疲勞或眼睛有異物感等症狀，他建議每使用3C產品30分鐘，尤其是會散發強烈藍光的手機，就要休息10分鐘，記得凝視遠方、多眨眼睛，保持眼球濕潤度，且要在光線充足的地方使用，並跟3C產品保持至少50公分的使用距離。另外，現代人為了美觀常會戴隱形眼鏡，但林人傑提醒，如果病人有嚴重乾眼症，或有自體免疫疾病，例如乾燥症、風濕性關節炎等，以及身處乾燥、多風環境，都不適合配戴隱形眼鏡，容易產生角膜缺氧、破皮、潰瘍等問題。對於眼睛容易乾澀的病患，林人傑說，每天要作好眼瞼清潔及多熱敷，飲食上避免食用刺激性或辛辣的食物，少喝含有咖啡因的飲料、多喝水，不要熬夜，定時運動。食物方面，可以多吃綠色蔬菜及含有花青素、Omega-3、不飽和脂肪酸、DHA、EPA的食物，如魚油、鮭魚、藍莓、葡萄、蔓越莓等，來緩解乾眼症的症狀。
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2021-04-19 養生.聰明飲食
水果飯前吃還飯後吃較健康？不同族群有別，一張表秒懂！
吃水果飯前、飯後哪個健康？水果時程表一張圖秒懂！ 台灣譽有水果王國之稱，多數台灣人多有飯後吃水果的習慣。近年健康意識抬頭，坊間也有不少人建議水果改為餐與餐之間之間吃為佳，避免飯後吃引起血糖過高的問題。對此營養師指出，其實各族群吃水果的選項、時機都會有所不同。 水果要飯前吃？飯後吃？專家：視個人情況及需求。 哪些族群適合飯後吃？吃什麼？ 劉怡里營養師指出，根據衛福部建議，一般人在沒有其他需求或疾病的情況下，吃水果時間可選在飯後，主要目的在吸收水果內的B群和維生素C。B群有助於幫助營養素的吸收和代謝，維生素C則有助於餐食中鈣和鐵的吸收，像是芭樂、柳橙、奇異果都是很好的選擇。若當餐大魚大肉，則建議可攝取酵素豐富的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果，有助提升消化能力，促進食物分解、吸收。 哪些族群適合飯前吃？吃什麼？ 若是有糖尿病等血糖問題需要控制血糖，建議可在餐與餐之間食用水果。而想要減肥、控制體重的族群，則可在餐前或餐與餐之間食用。兩種族群皆以高纖、低GI的水果為佳，如芭樂、聖女番茄、蘋果等。 劉怡里營養師說明，對需要控制血糖者而言，正餐中的澱粉和水果皆有碳水化合物，水果選在餐與餐之間食用，有助於血糖平穩，選擇低GI水果，也不易使血糖急速上升。 高纖的水果具有增加飽足感的特性，對於想減重的人而言先吃自然有利，在餐與餐之間以高纖水果作為下午茶、點心，也有助避免吃下其他不必要的高熱量食物。不過營養師也提醒，餐前包括早餐雖然可以吃水果，但應避免只有吃水果。 運動後可以吃什麼水果？ 運動後不少人也會吃水果補充能量，除了常見首選香蕉以外，劉怡里營養師也建議可以吃其他高GI、較甜的水果，如葡萄、西瓜、芒果等。因為運動時人體會消耗肝糖，高GI的水果可補充糖份，快速吸收後轉換成能量作補充，建議可在30~60分鐘內食用。 留意吃法、份量、禁忌，水果吃得更健康！ 水果想要吃得健康，除了挑選時機和種類，吃法、份量、禁忌也很重要。劉怡里營養師指出，吃水果自然是以當季為佳，並且建議多色攝取，避免單一，以利攝取各種不同的營養素。例如早上若是吃芭樂，晚上就可以改吃番茄。 即便水果再健康，份量還是得控制，不宜過多。不論何時吃水果，每人每日水果的攝取量建議為一天兩份，一份約為100克，以碗計算約為高度5公分、直徑10公分為一碗，避免過量，以免三酸甘油脂過高，想多吃多健康反對身體不利。 值得注意的是，水果中也有幾個需更特別注意份量的，包括了香蕉、榴槤等，以超商賣的香蕉大小為例，半根約70克的份量，就約同於一份水果。而榴槤則約2~3瓣約45克，就可算為一份，提醒民眾應留意份量。 水果上的禁忌，除了前述提到需注意的事項外，劉怡里營養師也指出，葡萄柚等柚類水果應和藥物錯開時間，以避免出現交互作用，出現藥效過強等不良情況，特別是降血壓藥物。另外，太酸太甜的水果應特別留意避免空腹食用，包括了小番茄、橘子、檸檬、柿子等，柿子則需另外再留意有腸絞痛者應避免。而腎臟不佳、有腎臟相關疾病者，則應避免食用楊桃，因為楊桃具有神經毒素，雖然一般人可以代謝，但對腎不佳者而言就相當吃力，恐會引起神經中毒，出現打嗝、嘔吐等情況。 《延伸閱讀》 ．吃水果不飆血糖！芭樂等水果升糖係數低，懂吃水果血糖才不會亂飆！ ．減肥吃水果不能吃正餐、水果愈甜愈胖？吃對時間、份量才是關鍵 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-19 癌症.抗癌新知
被視為自由基剋星的抗氧化劑 為何在某些時刻反而促發癌症？
城裡最重要的比賽限制性生酮飲食為各種療法備戰的能力不可小覷。它能達到獨特的雙重療效，一方面使正常細胞抵抗氧化攻擊，同時又使癌細胞更容易受到氧化攻擊。實際上，從治療的角度來看，自由基和抗氧化劑之間的相互作用可能是城裡最重要的比賽。華生當然已經相信了，他在二○一二年的宣言〈氧化劑、抗氧化劑和目前轉移性癌症的無法治癒性〉中，將此研究稱為「自雙螺旋以來最重要的研究」，文章標題凸顯了他認為這個新發現在這場決鬥的重要性。這篇文章的大部分內容都在釐清自由基與癌細胞的關係，包括治療法和抗氧化劑，華生表示，它們之間的重要性被大大地低估了。這種關係很重要，原因有二。首先，殺死癌細胞最重要途徑是透過細胞凋亡，細胞凋亡看起來在許多情況下是利用自由基的快速爆發而觸發的。第二，當前許多癌症療法之所以有效，都是藉著誘導自由基爆發，從而觸發細胞凋亡。自由基稱為「活性氧物種」（Reactive Oxygen Species，簡稱ROS），研究顯示癌細胞有異常大量的ROS。多數ROS是粒線體代謝的副產物，因此癌細胞中受損的粒線體可能會「漏出」更多的ROS，從而使癌細胞處於氧化混亂的不穩定狀態。華生認為，比起之前，目前有更多治癌方法是讓癌細胞的ROS超負荷，刺激癌細胞超過氧化邊界。他認為，各種各類的化學治療藥物極有可能是因為刺激產生多到無法忍受的ROS才有作用，從而殺死癌細胞。生技製藥公司Synta Pharmaceuticals 開發出市場首見，所謂「first in class」的創新粒線體藥物「elesclomol」，作用就在促進ROS的產生進而殺死癌細胞。這種機制很容易獲得證明，只要誘使癌細胞產生更多的抗氧化劑穀胱甘肽，就可以停止藥物「優先殺死癌細胞」，華生寫道。對於華生來說，這個頓悟是他發現DNA以來最重要的發現：「所有看似無關的事實都可以在一個假設下具有說服力，那就是假設游離輻射不僅會透過ROS讓細胞凋亡，也是當今最有效的抗癌化學藥劑。」但是華生的頓悟帶有一個悖論：如果他是對的，那些健康專家說會讓我們健康的抗氧化劑就會使大多數的化療藥物無效。華生指出，事實上，抗氧化劑甚至在一開始還有助引發癌症。這個悖論刺激他寫道：「有鑑於最近的研究數據強烈暗示，晚期癌症之所以無法治癒，可能是因為身上有過多的抗氧化劑造成的，現在是時候認真探究抗氧化劑是否更可能促發癌症而不在預防癌症。」難道公認是營養救星的抗氧化劑真的促發癌症嗎？有證據支持華生的說法。至少，研究人員可以信心滿滿地說，就癌症而言，當醫生用各種療法殺死癌細胞時，抗氧化劑具有救回癌細胞的潛力。悖論的重要性與癌症代謝療法無縫接軌，送ROS給癌細胞就是判了癌細胞死刑，這與賽弗瑞限制性生酮飲食的生化機制相吻合，既有理論且有證據的支持，這表示我們也可以魚與熊掌兼得。與其讓抗氧化劑經過血液擴散到癌細胞而阻礙細胞凋亡需要的ROC，倒不如用限制性生酮飲食做相反的事。讓限制性生酮飲食切斷癌細胞製造主力抗氧化劑穀胱甘肽的能力，使癌細胞無法抵抗大多數治癌療法。此外，由於限制性生酮飲食對癌細胞和正常細胞的影響不同，生酮飲食會迫使健康細胞製造更多的穀胱甘肽，當促使ROS生成的治癌療法對健康組織造成衝擊時，健康細胞就可做好準備，對抗藥物帶來的侵害。限制性生酮飲食法似乎是一個夢想：它使癌細胞對ROS敏感，逼它們棲身在懸崖邊；也促使身體其他部分做好準備，讓它們可以應付促發ROS生成的治癌法，以最大程度減少治療的副作用。有兩個問題需要實驗證據來證明生酮飲食的雙重益處。首先，在準備正常細胞以應付ROS方面，限制性生酮飲食是否減輕了副作用，增強ROS生成療法的耐受性？其次，限制性生酮飲食法是否有助增強ROS生成療法（例如放射線治療）的作用？實驗證據強烈表明，這兩個問題的答案都是肯定的。瓦特．隆戈（Valter Longo）是出身義大利的科學家，目前在南加大做研究，他對飲食如何影響癌症和衰老的議題非常感興趣。他是衰老研究領域正在竄起的新星，和賽弗瑞一樣，他的研究也導引他踏上癌症研究的領域。為了回答第一個問題，隆戈試圖說服腫瘤學家讓他們的癌症患者（無論得到什麼癌）在化療前、化療中、化療後進行斷食。斷食與限制性生酮飲食基本相同，它是最快達到酮症的途徑。對於酮症帶來的治療雙重效應，隆戈想出了專有名詞：「細胞抗壓差」（Differential Stress Resistance，簡稱DSR）。大家都知道化療會有副作用，隆戈想探討斷食是否可以抑制化療副作用，但他在召募患者時遇到挫折。即使他向腫瘤專家解釋說，斷食會產生DSR，應該會大幅改善患者的預後並減輕副作用，但他們還是懷疑。隆戈寫道：「我們的假設是，癌症不只可以透過『魔法子彈』來改善，還可以藉著『不是那麼魔法的DSR 防護罩』來改善癌症。但不出所料，許多臨床醫生對我們的假說表示懷疑。」這種懷疑論被紀念斯隆凱特琳癌症中心的腫瘤科醫生倫納德．薩茲（Leonard Saltz）強調而受到矚目。當薩茲醫生被問道是否要讓病患加入隆戈的斷食試驗時，薩茲回答：「問我是否熱衷讓我的患者加入一個要他們兩天半不吃的實驗，我的回答是：不。」最終隆戈說服了十位腫瘤科醫生，讓他們的患者在化療前後進行斷食。受試者包括第二期乳癌、第四期食道癌、前列腺癌和肺部惡性腫瘤的患者，在他們接受化療前的四十八到一百四十個小時做清水斷食，在化療後的五到五十六個小時內也做清水斷食。全面而言，斷食的患者在十四種不同類別的化療副作用中反應都較輕。據報告，主觀的副作用如疲倦、噁心、頭痛、虛弱、記憶力減退、手腳麻木、感覺遲鈍和刺痛的嚴重程度都下降，狀況均不如嘔吐、脫髮、腹瀉和口瘡等可測量的副作用嚴重。這個試驗提供了經驗證據，表示斷食讓正常細胞準備好承受化學療法的攻擊。第二個問題：斷食或限制性生酮飲食是否會使癌細胞敏感，使它們更容易受到產生ROS的化學療法所影響？有幾條證據說明答案是肯定的。亞利桑那州巴羅神經研究所的神經生物學家安卓莉亞．薛克（Adrienne Scheck）領導的研究團隊表示，單獨使用限制性生酮飲食可以減緩小鼠腫瘤的生長，但是當與放射治療結合使用時，結果從好轉為出色，許多小鼠都達到完全治癒。這也暗示瑪麗安．祖克利結合飲食法與放射線治療有出色反應的原因。賽弗瑞的研究顯示，限制性生酮飲食與一種藥物「二脫氧D葡萄糖」（2-deoxy Dglucose，又稱2DG）間有協同作用。這個藥物看起來像葡萄糖，但無法進一步代謝，有效地阻止發酵。單獨使用限制性生酮飲食或這個藥都能減緩腫瘤生長，但是兩者合用時，賽弗瑞發現結果有更深遠的協同作用。隆戈研究顯示，患有腦癌的小鼠在服用「替莫唑胺」（Temodar）和做放射療法前做斷食，牠們的生存期延長。似乎在各種情況下，酮症狀態都可增強其他療法，同時還能防止有毒彈藥損壞健康組織。調節飲食看起來可以減緩癌症的生長，但這似乎也不是限制性生酮飲食法的強項。它調養治療狀態的方法才是它的獨到之處，就像是畫家用的底漆或園丁施的肥料。它調節癌症存在的環境，增強其他療法，同時減輕副作用。※ 本文摘自《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》。《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》作者：崔維斯・克里斯托弗森譯者：潘昱均出版社：奇光出版 出版日期：2021/04/08《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》書封。圖／奇光出版提供
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2021-04-17 該看哪科.骨科．復健
全台350萬人的困擾！退化性關節炎影響行動 醫建議手術
8旬鄭性老嫗長年雙膝疼痛，6年前就醫診斷為第四期退化性關節炎，考量年齡大僅口服藥物、痛點注射等，日前因雙膝疼痛無法改善，醫師評估其身體狀況佳，建議做全膝人工關節置換，術後疼痛及活動度均大幅改善，生活品質大幅提升，醫師直言退化性關節炎為多數高齡者困擾，若影響活動、無法行走，就須考慮手術治療。臺灣2018年邁向高齡社會，衛生福利部統計，國人膝關節退化盛行率約15%，亦即有350萬人飽受關節疼痛之苦，58歲以上長者，每5人中就有1人有關節退化問題；70歲以上更有70%以上罹患關節退化性關節炎，其中女性患者較多於男性。台中榮總嘉義分院骨科醫師孫弘諺表示，退化性關節炎原因很多，包括外傷、年齡、遺傳、體重、性別，其中年齡是很大原因，多數人60歲後，軟骨因長期磨損開始有退化性關節炎症狀，體重越重、關節承受就越大，另荷爾蒙影響，女性患者比男性多近2倍。孫弘諺指出，退化性關節炎主要症狀為紅腫熱痛、關節積水等發炎症狀，退化嚴重者會出現關節變形(即O型腿)、攣縮(伸不直)或活動角度受限，治療關節炎依X光上磨損嚴重程度，可分成0至4級共5級。孫弘諺表示，第2級前為初期退化，可選擇保守治療法，採用口服葡萄糖胺、膠原蛋白或注射玻尿酸等治療方式，近年來有增生療法、PRP新療法。但嚴重退化性關節炎，因軟骨已全部磨損，關節腔中間沒有軟骨作為緩衝，骨頭直接碰撞，不但會疼痛發炎腫脹，且無法正常行走，這時就須考慮手術治療。孫弘諺說，手術主要以截骨手術及人工關節置換，建議年紀較大患者選一般性人工關節面，因為活動力不大，夠用就好；60歲、活動力強建議要選耐磨的；若更年輕患者，應先評估是否適合截骨術解決磨損問題，若真的不行，建議人工關節置換。
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎？168斷食法到現在還是很流行，其藉由調整進食的時間，進而達到飲食控制的效果。然而，不管是什麼樣的斷食法，成效顯著的大有人在，但也有不少人體重不降反升，原因在於能進食的時間內你吃了什麼？吃的正確嗎？吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」，幫大家分好人體每日所需的6大類食物，以及每次可以吃的份量。高敏敏說，在攝取全穀雜糧類上，如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等，要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品，最好以多纖維、多種類為主；此外，須注意的是，口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心，如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類（每日可一顆），盡量挑選原型食物吃，同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類，諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以，但高敏敏提及，要記得控制份量，一次一個拳頭大小，約切一切放碗裡八分滿的量，且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外，堅果種子類的話，如核桃、芝麻、堅果等，每日所需份量約是一小把；乳品類則每日1.5-2杯即可，如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒，執行斷食期間，進食時要選對的食物，不能亂吃，拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物，例如：炸排骨便當換成滷雞腿便當；吃東西時7、8分飽就好，不要在可進食時間暴食狂吃，如此一來只會徒增身體負擔，更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外，水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議，多喝水、少喝含糖飲料，每日最少1500-2000cc，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭，且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調，減重最重要的是別盲目跟風，找出最適合自己、可執行的時間，減肥不是一時，健康飲食跟生活模式是一輩子！ 延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-15 該看哪科.骨科．復健
總是膝蓋痛怎麼辦？ 骨科醫師教日常6招保養
很多中老年朋友經常會出現膝關節（俗稱“膝蓋”）疼痛、腫脹、僵硬，上下樓梯，甚至平地走路困難。導致上述症狀的原因有很多，比如骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風、關節滑膜病變等，其中以膝骨關節炎最為常見。骨關節炎是最常見的關節疾病，並非關節感染發炎，其實就是我們大家平時常說的關節老化、長骨刺、關節磨損、退行性關節病。全身任何關節都可能發生骨關節炎。由於膝關節使用頻繁、活動多、承受體重大等因素，發生骨關節炎更為常見。發生膝骨關節炎的朋友通常表現為關節疼痛、僵硬、腫脹，活動後疼痛加重，休息後有緩解，遇見寒冷、潮濕環境疼痛會加重。有些人平時走路還可以，但是上下臺階困難；有些人平時疼痛症狀輕微，而在一個輕微扭傷後就出現關節顯著的疼痛腫脹，長時間不能緩解。得了膝骨關節炎，應該怎麼治療呢？一般而言，醫生會根據膝關節退變的不同程度，建議不同的治療方案。通常還要結合年齡、症狀、個人要求等方面綜合考慮。延緩關節退變 先試3項保守治療保守治療適用於那些年齡較輕、關節疼痛不明顯或容易控制、關節軟骨退變輕，以及對生活品質要求不高的病友。希望通過保守治療，能夠改善症狀，維持或延緩關節退變。相關手段包括：1.改變生活、運動方式，來保護關節。2.對於關節退變輕者，可選擇性嘗試口服氨基葡萄糖類營養品，嘗試關節腔注射玻璃酸鈉。3.在症狀急性期，減少活動量，口服或外用一些對乙醯氨基酚或非甾體類消炎止痛藥物，也可嘗試關節腔“封閉”（注射糖皮質激素）來緩解症狀。但如果膝骨關節炎逐步發展，通過保守措施不能有效緩解的，就要考慮手術治療。保護膝關節具體6方法俗話說，人老先老腿。與其到了不可挽回的時候才去護腿，不如趁年輕，從現在就開始保護好膝關節。具體方法，請記住以下幾點：1.適當使用手杖。2.注意保暖。3.選擇合適的鞋子。4.控制體重。5.運動時做好防護。6.久坐後要適當活動。
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2021-04-14 養生.聰明飲食
研究揭葡萄護眼效果遠勝葉黃素 營養師曝最佳吃法
多吃葡萄對眼睛有益！美國佛罕大學團隊進行動物實驗發現，吃葡萄對視網膜色素上皮細胞很有好處，可能是與葡萄含有抗氧化物質有關，不僅如此，葡萄似乎也可以預防老年性黃斑部病變，進而延緩老年性黃斑部病變惡化，實驗同時也對老鼠分組餵食葉黃素及葡萄，結果發現，葡萄保護眼睛的效果，遠勝單純只餵葉黃素。眼睛問題 多因視網膜及眼球壓力出狀況醫學研究發現，大部分的眼睛問題，都是來自於視網膜及眼球壓力出了狀況，尤其隨著年齡的增加，新陳代謝變差，造成體內自由基的破壞，導致血液循環不良，眼部的微血管通透性亦會變得不好，在得不到充足的養分下，眼球的骨膠質便會減少，使得眼球容易變形、彈性下降，造成視力的異常；另外，自由基亦會對眼睛水晶體或視網膜等造成傷害，造成眼睛白內障、老年性黃斑部病變及視網膜病變。葡萄高抗氧化 強化微血管彈性營養師李青蓉表示，葡萄皮中含有大量的多酚類物質，而葡萄籽中也含有豐富的花青素，其具有強力的抗氧化及去除過氧化自由基的能力。根據國內外研究指出，花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力為維生素E的50倍、維生素C的20倍。花青素的高抗氧化及清除自由基的能力，能減少自由基對血管的傷害，可以維持血管的完整及強化微血管的彈性，促進血液循環，有助於充足的養分透過眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞的老化。此外，葡萄中的花青素屬生物類黃酮，可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，而視紫質可以促進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。葡萄顧眼睛 保護視網膜、避免黃斑部病變葡萄除了具有高抗氧化能力之外，其亦含有對眼球黃斑部相當重要的葉黃素，因為葉黃素及玉米黃素是構成人眼視網膜黃斑部的主要色素，黃斑部位於眼底視網膜中央，是感光細聚集的地方，負責在視野中央提供顏色及具體細節，是眼球相 當重要的靈魂。身體所攝取的葉黃素會分布到眼睛的兩個部位，一個是視網膜及黃斑部，另一個則是晶狀體，研究顯示攝入足夠的葉黃素，有助於延緩眼睛的老化、退化及病變，不僅可以減少眼部問題的發生率，還可以保護視網膜、避免黃斑部病變。不吐葡萄皮、不吐葡萄籽 葡萄乾須留意熱量花青素為水溶性，即便吃多了，身體會自動排掉，由於其存在葡萄籽中，建議葡 萄整顆打碎成果汁喝，且最好連皮一起打、一起吃，但要注意清洗乾淨。有句順口溜「吃葡萄，不吐葡萄皮」，過去大家以為只是句俏皮的話，但到了今天卻是最完整吃下葡萄營養的做法，不僅「吃葡萄，不吐葡萄皮」，還要「吃葡萄，不吐葡萄籽」。李青蓉指出，若是吃葡萄乾則是更好，因為葡萄乾都是一整顆葡萄下去乾縮做的，葡萄皮跟葡萄籽都在裏面，但葡萄乾的熱量是新鮮葡萄的1倍，在吃的時候要注意熱量，不要一不小心就吃過了頭。李青蓉提及，富含花青素的水果，除了葡萄之外，一般深紫或深藍色的水果亦多含有這個營養素，像是山桑子、藍莓、蔓越莓、草莓、加州梨及櫻桃等，都是很好的花青素水果攝取選擇來源。葉黃素多吃綠色蔬菜 過量恐增肝臟負擔至於葉黃素的攝取，則可以多吃綠色蔬菜，像是甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜及玉米等，由於其為脂溶性，所以在烹調時，最好放油下去一起炒，有助於葉黃素的攝取；在水果部分，一般黃色與橘色的水果都含有葉黃素，包括奇異果、橄欖、柳丁、綠皮胡瓜及南瓜等，這些都可供選擇。不過，李青蓉強調，葉黃素屬於脂溶性，會在體內堆積、不易排出，要注意不要攝取過量，根據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每天只要吃6毫克的葉黃素就足夠了，吃太多不但不會有更大的幫助，反而會徒增肝臟的負擔。延伸閱讀： ·葉黃素防黃斑部病變、白內障！我需要補充嗎？ 眼科醫點名「6建議族群」 ·葡萄含鐵量其實並不高！ 改善臉色蒼白、手腳冰冷，這1類食物也是補鐵好物
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2021-04-13 癌症.抗癌新知
輕斷食、生酮飲食助抗癌？權威期刊《Science》有初步答案
透過「改變飲食」來治療疾病，一直是人們關心的問題。畢竟，飲食是能夠自我控制的因素，而對飲食的控制，也是治療很多疾病的關鍵之一，比如對於糖尿病、肥胖和代謝性疾病來說，飲食管理就是日常要做到的事情。透過特定飲食治療癌症的也是許多專家宣稱的策略，然而，飲食對於特定疾病的治療，到底有多少科學依據？近日在頂尖科學期刊《Science》上發表的一篇文章，對這個話題進行了討論。禁食或「輕斷食」對癌症治療的影響禁食或「輕斷食」是減肥的熱門手段，也有研究顯示它們能夠減輕炎症，改善慢性疾病。理論上講，癌細胞與健康細胞的區別在於它們需要不斷的分裂增殖，因此對營養物質的需求更高。控制營養物質的攝取，可能對腫瘤細胞的增殖產生更大的影響。而且，控制熱量的攝取，可能導致身體中胰島素等激素的變化，而這些激素可能刺激腫瘤細胞的增生。美國南加州大學（USC）的生物化學教授Valter Longo博士是致力於透過調節飲食來改善癌症治療的先驅之一。在體外實驗中，他的團隊發現，降低培養液中的營養物質，能夠保護健康細胞不受化療藥物毒副作用的傷害，並且讓腫瘤細胞更容易死亡。在小鼠癌症模型中，禁食也能夠幫助藥物抑制腫瘤的增生。並且提高動物的生存期。Longo博士認為，禁食造成血液中的葡萄糖下降，讓健康細胞進入一種代謝緩慢的保護狀態，而腫瘤細胞需要繼續增生，因而讓它們對「飢餓」更為敏感。不過，目前進食在人類的臨床試驗仍然較少，Longo博士已經向美國國家癌症研究所申請針對乳癌的大型臨床試驗，檢驗禁食的效果。生酮飲食讓某些抗癌療法更為有效對於癌症患者來說，在接受治療的同時還要「挨餓」可能是很具挑戰性的一件事。不過有其它的方法在不降低熱量攝入的情況下，達到和禁食類似的降低血糖和荷爾蒙的效果，這就是前陣子流行的生酮飲食。生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，它迫使肝臟將多餘的脂肪降解成酮體來提供能量，而習慣於依賴葡萄糖來獲得能量的腫瘤細胞，可能更難生存。對於特定抗癌療法來說，生酮飲食有明顯的效果。不過研究人員也警告，對於有些偏好從脂肪中獲取能量的癌症來說，生酮飲食可能起到適得其反的效果。Cantley教授的研究發現，生酮飲食在白血病小鼠模型中，反而強化了腫瘤的生長。因此，想要使用生酮飲食作為治療手段，需要對它的作用機制具有深刻的理解。利用飲食抗癌迎來新時代禁食和生酮飲食以外，科學家們也在探索飲食對治療癌症的影響。例如，2017年在《Nature》上發表的一項研究顯示，去除飲食中的特定胺基酸，能夠延緩特定的淋巴瘤或腸、增長，延長動物的壽命。在人體中的臨床試驗，也將在今年開始。對於所有患者來說，能夠堅持使用特定飲食，是需要解決的重要問題。有些健康狀態不良的患者，可能無法接受限制熱量攝入的飲食，對許多人來說，嚴格遵循生酮飲食也很倒胃口。根據《Science》文章，專家表示，在研究癌症和飲食之間關係方面，科學家們正在系統性地分析和理解每種飲食的優劣轉變。在《Nature Reviews Cancer》上的文章中，專家們也提出了基於證據和科學研究，探索飲食與癌症代謝之間關係的框架。也就是說，利用飲食抗癌不再是不被重視的非主流觀點，未來，飲食或許會成為跟手術、藥物或是細胞療法一樣重要的治療手段！參考資料：Special diets might boost the power of drugs to vanquish cancers延伸閱讀：美國心臟病學會「最佳護心飲食」出爐！地中海+間歇斷食效果最好
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2021-04-13 養生.聰明飲食
生這些病別亂吃水果！ 一張表看懂「疾病對應忌食」清單
陳媽媽感冒咳不停已經有兩個禮拜之久，鄰居提供偏方說吃水梨可以幫助止咳，所以她一連吃了好幾天的梨子，但咳嗽不見好轉，反而有愈咳愈嚴重的跡象，後來求診中醫師才知道，原來她的體質應該要吃燉煮過的水梨，回家後改變吃法，果然不再是「酷酷嫂」了。吃水果要看體質 這樣初步辨別中醫在治療上講求辨證論治，簡言之，就是視不同體質有不同的療法，不同體質也各有合適的飲食，所以認清自己的體質，才能吃對食物，增進健康。中醫在體質上的區分十分複雜，除了寒證、熱證之外，尚有陽虛、陰虛、血虛等 多種體質，但一般人不太容易自行辨別，所以，中醫學系教授陳旺全僅先大致區分出兩類──寒性體質、熱性體質，讓一般人能做初步的辨別。陳旺全說明，寒性體質的人在天氣還沒轉涼，就比別人容易感覺到冷，一被風吹 就容易感冒，繼而出現五官的症狀──打噴涕、流鼻水、迎風落淚；而女性則容易 經期不規律，不是不來，不然就是來的天 數比較長，是因寒性體質子宮收縮不良的關係。至於熱性體質的人，因為怕熱，體溫比別人高，喜歡喝冷飲或吃冰的東西；有時候眼睛會看到有血絲，脾氣也比較不好，容易失眠；女性則經期易提早，分泌物較多。水分多的水果偏寒性 種籽大水果偏溫熱中醫也把水果分成寒、熱、溫、涼4種屬性，若記不清各種水果的屬性，陳旺全分享簡易的辨別方式：大部分含水分多的，都偏向寒性，而含有籽且種籽較大的水果，多是屬於溫熱的水果。此外，還有一種是平性水果，這類水果性質溫和，可健脾強胃，幫助消化，補足身體的虛弱，還有助於清除體內多餘廢物，幾乎各種體質的人都適合，沒什麼副作用。常見水果依其屬性分類如下：◆寒性水果：香瓜、西洋梨、番茄、椰 子、柚子、香蕉、山竹、百香果、西瓜、 葡萄柚、柿子、哈密瓜、奇異果、梨子等。◆涼性水果：草莓、橘子、芒果、枇杷、甘蔗、李子等。◆平性水果：釋迦、鳳梨、李子、木瓜、 藍莓、蘋果、菠蘿蜜、檸檬、覆盆子、青 梅、火龍果、楊桃、橄欖、桑椹、酪梨、無花果、葡萄、蓮霧等。◆溫性水果：紅毛丹、柳橙、楊梅、桃 子、龍眼、金桔、芭樂、水蜜桃、荔枝、 棗子、櫻桃、胡桃、杏仁、梅子等。◆熱性水果：榴槤等。3原則吃水果 身體健康最穩當 依照中醫的觀點中，最好依以下的原則來吃水果：1、依體質互補這是最重要，也是首要原則，寒就用熱，熱就用寒。寒性水果基本上可以清熱降火，使人體代謝增加，能量降低，適合熱性體質或熱性相關症狀；溫性水果的作 用可以驅寒，補虛，消除怕冷的症狀，適合體質偏寒的人來吃。若吃錯了，例如寒性體質的人吃了過多寒性水果，不適症狀就會加重、更明顯，同理，熱性體質最好不要再吃熱性水果，以免加重病情。各種水果都有不同的屬性，像橘子、柳丁雖然都是柑橘類，但中醫認為橘子偏涼性，柳丁屬性比較溫和，所以，陳旺全建議，身體比較不好者，改吃柳丁，少碰橘子，若無法分辨自己的體質屬性，就吃平性水果。2、吃常溫水果面對即將是瓜果等涼性水果盛產的夏季，寒性體質者該如何選擇搭配呢？陳旺 全說，可以少量地吃，但不要貪涼或為了享受冰涼口感，例如吃冰涼後的西瓜，就會增強對身體的副作用，固然冰箱可以延長水果的保存期，但冰後的水果會抑制其植化素的作用，只是口感好，卻損失了水果帶來的營養成分，吃進去的營養素就減少了。而且冰冷食物會降低胃部溫度，使消化器官無法正常運作，人體代謝與消化吸收的功能都會降低；所以，水果不要買太多，當令的水果最好，挑選適合自己的體質，適量食用。3、早上吃水果陳旺全認為，吃水果要分時間，原因是如果是健康的人，沒有慢性疾病，在早上的時候，由於體內的消化器官經過一個晚上的休息，趁著空腹時吃水果，它的營養成分就可以馬上被吸收，所以，早上吃最好。病人吃水果 別踩到地雷水果雖然好處多，但也不能過量食用，尤其是患有疾病的人，更需要依病症的不同，避開地雷水果。像胃炎的人，胃已經處在發炎的狀態，所以，過熱或過冷的水果就不能吃。但有時疾病與水果的禁忌，是與水果本身有關的，例如芭樂籽、百香果籽難消化，陳旺全建議胃病患者或便祕患者少食用，以免難消化或或增加排便困難。對多數人來說，香蕉含有豐富的營養，但是卻常常聽人說香蕉對筋骨不好，應該戒吃。陳旺全解釋，若筋骨不好是因為糖尿病、腎臟功能不全引起，就應該加以限制，尤其是鉀離子過高的人，就不能吃香蕉；除了上述兩種狀況之外，對大部分的人來說，即使是筋骨不好，也可以正常的食用。延伸閱讀： ·喝果汁跟吃水果一樣營養？ 研究警告：小心甜出高血壓、心血管疾病 ·排便太用力小心大腸憩室！ 吃蔬果助順暢，醫師點名「這類水果」更難消化
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2021-04-11 該看哪科.骨科．復健
動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎
文／龍合骨科診所院長 游敬倫醫師 所謂的退化性關節炎（Degenerative arthritis），又稱作「骨關節炎」（osteoarthritis），指的就是隨著年紀變大而發生的關節炎。 我們年輕時軟骨生長快、彈性好、水分佳、磨損少；但經過數十年寒暑的磨擦使用，加上修復力下降、軟骨長得少用得多，磨損得越來越薄、越來越沒有彈性，軟骨底下的硬骨也會跟著受損變形，或增生產生骨刺，加上韌帶僵硬缺少彈性，關節囊鬆弛，磨損掉落的軟骨會在關節內移動形成關節鼠（指關節內游離的碎骨或碎軟骨等，像老鼠一樣跑動）。當出現一連串炎性反應，造成關節疼痛、紅腫、關節積液腫大，並且無法受力活動時，就變成顯著的退化性關節炎了。如因外傷後遺症而造成關節退化，則稱為「繼發性的骨關節炎」（Secondary osteoarthritis）。 人體幾乎所有關節都有機會出現退化性關節炎，但以受力及使用最多的膝關節、髖關節最常見，脊椎（特別是腰椎、頸椎）、踝、腕、肘、肩、手、腳也都會發生。 以膝關節為例，退化時往往從疼痛、特別是內側疼痛開始，常發生在爬山、上下樓梯及長距離行走時。漸漸的，膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 形成膝內翻而變成O型腿，少數人會呈現膝外翻的X型腿。關節內若有積水時，膝蓋骨變得浮動而不穩定，使疼痛及不穩情形更加惡化。 一旦關節逐漸變得不靈活甚至僵硬，周遭的軟組織也會跟著鬆弛無力，肌肉則因活動量減少而弱化萎縮，使得關節更加不穩定並加速退化，形成惡性循環。所以初期的退化性關節炎可能發生在40多歲時，維持相當長時間，等到了60歲時才突然快速惡化，就是這個道理。 因此，當關節出現問題時就應積極保養，才能減少將來惡化的機會。 好發族群 退化性關節炎一般以勞動多、受力多者最容易發生。不過，臨床上也有不少嚴重退化性關節炎的「貴婦」，平時並不常做家事，但關節變形退化情形卻相當嚴重，這有的是因為體質所致，有的則因為平時很少使用力量，使得肌力嚴重不足，導致關節反而很容易退化。 預防 預防退化性關節炎最重要的是維持肌肉力量、關節柔軟度與平衡力。避免外傷及過度受力，也要避免因運動不足造成的「早衰型筋骨關節病變」。膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 正確治療 如果真的發生了，原則上以保守性治療為主，嚴重時才須動刀。 藥物治療：用非類固醇藥物、肌肉鬆弛劑，必要時加上止痛藥。 補充營養食品，包含鈣、葡萄糖胺、軟骨素、酪梨油粹取物、乳油木果、玻尿酸及其他保健食品。 體重控制，避免過勞。 物理治療：以冷熱療、電療、紅外線、超音波、徒手治療、運動治療為主。 採用適當護具保護，避免進一步傷害。膝關節內翻時，可用鞋墊增加外側支撐。 必要時抽取關節積液，做局部藥物注射治療。 關節腔內注射玻尿酸對膝關節、肩關節效果良好，近年來有關增生療法的使用，也有不少進步。 高濃度血小板血漿（PRP）近年也開始應用於退化性關節炎的治療。 手術治療：包括關節鏡手術、矯正切骨術、部分或全人工關節置換術。 訓練強化 伸腿伸踝是預防及治療膝關節炎最重要步驟。為了使股四頭肌及膝關節周圍組織更加有力穩定，當初步訓練已見成效後，非常建議加上負重訓練，既可有效強化肌肉，又不給關節帶來過大壓力與負擔。 空中踩腳踏車是急性發炎穩定控制後，而且伸腿伸踝運動有一定成績後的進階訓練 《延伸閱讀》 ．蹲跪盤腿坐易退化性關節炎！預防關節退化該怎麼做？ ．膝蓋老是喀喀響是退化？許嘉麟醫師２招輕鬆保養 以上內容由游敬倫醫師著，新自然主義《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-11 養生.聰明飲食
預防骨質疏鬆 女性更要注意飲食補充鈣、維生素D
預防骨質疏鬆，女性要特別注意！根據調查，60歲以上骨質疏鬆的患者中有8成是女性，台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示，骨鬆的危險因子除了老化、少運動、營養不足外，停經後的婦女因雌性激素下降，骨質流失速度會加快，女性抗骨鬆應像理財規畫，盡早替自己存足骨本。徐佳郁說，骨質疏鬆症雖好發在老年人身上，但其實骨質在35歲左右便會開始流失，營養充足是預防骨質疏鬆有效的方法，尤其是骨質需要的礦物質「鈣」，以及幫助鈣質吸收的「維生素D」。成年人鈣質的建議量為每日1000毫克，維生素D建議攝取量為每日400IU，51歲以上需增加至600IU，依據衛服部國民營養健康狀況變遷調查，19到75歲女性鈣質攝取僅達建議量46至53%，維生素D攝取僅達57至83%，可見台灣女性對骨質相關營養素攝取明顯不足。徐佳郁說，民眾可透過日常飲食補充鈣，如富含鈣質的牛奶、奶製品、小魚乾、帶骨吃的魚、傳統豆腐、豆干、蛤蜊、芝麻、地瓜葉、莧菜、芥藍菜等；另外，富含維生素D的食物有小魚乾、鮪魚、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋、乾香菇等，搭配吃可增加鈣質吸收利用。而已經被診斷骨質疏鬆症的患者，除了從天然食物攝取營養素外，也需搭配補充劑使用，老年族群常攝取多樣保健食品且易混淆，如臨床上葡萄糖胺常被民眾誤認為是高鈣的補充劑，因此建議民眾可諮詢專業醫師或營養師如何正確且有效使用鈣補充劑。
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2021-04-08 該看哪科.心臟血管
心臟長出果凍瘤全身亂竄 22歲女突腦中風栓塞北榮搶命
撲通撲通的心臟不但會長出腫瘤，更要小心一種像果凍狀的黏液瘤，會甩來甩去隨著血液竄到身體各處，若跑進腦部引發猝死。一名22歲的陳小姐，就因為這顆不定時炸彈，某天凌晨突然腦中風、雙腿下肢缺血、脾、腎等多處野栓塞，所幸經北榮團隊在24小時內成功搶回一命，還得以保留所有器官，免於截肢風險。北榮心臟外科醫師郭姿廷表示，陳小姐是去年11月2日凌晨5點半，右半邊突然無法動彈被送來急診，發現他右手連輕微擺動、抓握都沒力氣時，即使才22歲，仍研判為急性缺血腦中風，會診放射科馬上取出血栓，以侵入方式將腦部塞住的血栓拉出讓血管疏通。但沒想到患者後來又出現蒼白、疼痛、冰冷、麻痺，下肢雙腳竟然沒有脈搏，趕緊透過電腦斷層查看全身血管，看到少數腫瘤塞住下肢造成血液阻斷，過了膝蓋以下就沒有血流，個案在如此短暫時間出現多種症狀，非常不尋常，團隊進一步透過心臟超音波終於找到凶手，陳小姐左心房內竟有一個質地鬆散的腫瘤正隨著心跳甩來甩去，有點像果凍狀，其中的小碎片甩得非常厲害時，就隨血流漂到身體四處引發栓塞。心臟黏液瘤因為像果凍般的，質地非常鬆散，郭姿廷醫師研判陳小姐的黏液瘤約6－7公分大，常出現在左右心房中間隔板，還會像葡萄一樣有個蒂頭，一定要切除減少復發風險，粗估復發率5－10％。郭姿廷說，心臟黏液瘤雖是良性，卻是心臟最常見的腫瘤，國內好發率0.03％－0.1％，女大於男，常見30－60歲，到目前為止，心臟黏液瘤仍沒有辦法用基因檢測也無危險因子得以控制，就是一個突發性的狀況，大部分病人都是以不典型症狀被找到這顆不定時炸彈，常出現在左心房，腫瘤越大多伴隨心悸、倦怠、喘、發燒，嚴重則有肺水腫或心臟衰竭，若發現太晚，小碎片跑進腦部也有猝死可能。郭姿廷並說，因心臟黏液瘤導致周邊動脈栓塞的發生率30％，像陳小姐這樣身體多處栓塞的狀況相當罕見，運氣更不好的是，當下肢動脈阻塞手術順利完成，雙腳血流恢復紅潤後，卻出現「再灌流症侯群」，雙腳轉為腫脹，造成腔室症侯群壓迫動脈血流，所幸會診整形快科進行筋膜切開術釋放雙腿壓力，經數周換藥、復健已能行走自如。北榮急診部醫師李怡姿說，一般的中風主要分為腦梗塞以及腦出血，但小於45歲，特別是小於30歲的年輕型腦中風，要特別注意罕見問題造成，如主動脈剝離、自體免疫疾病，或像陳小姐這種心臟黏液瘤，其中，心臟引發的缺血性腦中風來源佔了15－35％。北榮神經放射科主任羅兆寶則提醒，不同器官對於栓塞造成的缺血忍受度不同，但當家中有人出現急性缺血性中風，以腦部時間最短來看，一定要在三小時內就醫，以免造成難以挽回的後遺症。
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2021-04-07 該看哪科.眼部
視力模糊 走樓梯踩空 長者不知有白內障
● 白內障是長者常見的眼科疾病，盛行率達七、八成● 視力模糊、眼睛畏光，恐罹患白內障，易跌倒受傷● 預防之道，應節制使用3C產品、外出戴太陽眼鏡、多吃橘黃色及綠色蔬果一名78歲爺爺走樓梯時，因視線不清，踩空跌倒，送至醫院急診室緊急處理後，才發現早已罹患「白內障」，視力僅剩0.2，因為看不清楚，所以跌倒。嚴重程度 隨年齡攀升白內障在老年族群的盛行率高達七至八成，患病人數與嚴重程度均隨年齡逐步攀升，長者往往患病而不自知。振興醫院眼科部主治醫師呂宜玲建議，高危險群每3個月應至眼科相關醫療院所檢查眼睛，以早期發現、早期治療，避免長者因視線不清、重心不穩，導致跌倒受傷。年齡愈大 水晶體愈老化呂宜玲表示，白內障是老年人最常見的眼科疾病之一，與人體自然老化、長期暴露在陽光中的紫外線及頻繁使用3C產品中的藍光有關，年齡愈大，水晶體也跟著慢慢老化，產生硬化、混濁，逐漸造成視力下降、模糊、眼睛畏光等問題。根據衛福部2018年國人死因統計，65歲以上老人事故傷害死亡原因第2名，就是跌倒。呂宜玲說，由於長者走路時，容易重心不穩，罹患白內障後會視力模糊，跌倒風險大增。那位78歲爺爺就是走樓梯時，因視線不清踩空跌倒，經檢查發現已罹患白內障多時，因老翁自身沒有警覺，也未定期做眼睛檢查，才遲遲沒有發現已經患病。換水晶體 視力恢復為0.8患者經白內障超音波乳化手術合併人工水晶體置入術治療，復元狀況良好，視力從治療前的0.2恢復為0.8，如今視線清晰許多，大大降低踩空跌倒的風險。呂宜玲指出，70歲以上長者、高度近視者、眼睛反覆發炎，如葡萄膜炎者、眼睛受過外傷者、接受過眼科手術者、不當使用藥物，如類固醇，以及糖尿病患者等，都是罹患白內障的高危險群，且白內障惡化程度在70歲後愈趨明顯。預防罹患白內障，呂宜玲建議，除應節制3C產品使用時間外，外出也應注意防曬、戴太陽眼鏡護眼。在日常飲食方面，可多吃富含葉黃素的橘黃色蔬果與綠色蔬菜，例如青椒、紅椒、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜，以及芥蘭菜等。每3個月 定期檢查眼睛呂宜玲指出，臨床上，不少白內障患者直至病況惡化，導致視力不清，才發現罹患白內障，發生意外的風險大增，提醒高危險群應每3個月至眼科相關醫療院所做眼睛檢查，及早發現、及早追蹤治療。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
營養師：無甜不歡 影響孩子口味發展
糖吃多有害身體健康，近年各種衛教推廣下，減糖、限糖已成為國人的飲食守則。不久前手搖飲龍頭「清心福全」宣布將部分茶品最高甜度降為原本的七分糖。大人的飲品尚且如此，對糖分錙銖必較，那麼為何給小小孩喝的成長配方要加那麼多精製糖？曾在奶粉業任職的全聯會婦幼組營養師吳芃彧指出，原因很簡單，就是為了讓孩子喜歡。「人類與生俱來就愛甜味。」吳芃彧說，兒童發展學界有項經典研究，測試新生兒對味覺反應，發現給他們食用酸性食物，寶寶和大人一樣皺眉噘嘴；喝蜂蜜水時笑咪咪。奶粉廠利用人類嗜甜的天性，於是在配方裡加糖，調整風味，影響孩子的口味發展和飲食習慣。為何加糖 業者多未回應截至截稿前，包含雀巢、美強生等配方奶業者都未回應為何要加糖；亞培則強調，相關產品都符合衛福部規範，未來政府如果有新規定，將致力遵循。本次聯合報系願景工程調查統計，廿一款配方中，添加乳糖的最多、有十五款，蔗糖第二、有八款，其餘還有配方添加果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿等；且超過一半的配方會添加兩種以上的精製糖，例如蔗糖加玉米糖漿固形物。國內乳品加工權威、台大動科系教授陳明汝指出，廠商在添加糖的選擇上，一個是考量成本，一個是考量甜度。因為母乳含有乳糖，業者在設計配方奶的成分上會優先選擇加乳糖，不過乳糖單價高、甜度較低，大概是蔗糖的三成甜，因此就需添加蔗糖、果糖來調整風味；這其中果糖最甜，是蔗糖甜度的一點五倍到一點七倍，但是人類腸道沒有酵素可以分解它，吃多了就是負擔。靜宜大學食品營養學系教授黃延君說，回到營養學基本觀念來看，「沒有不好的食物，只有不好的飲食。」天然食物或水果裡也有各種糖或果糖，適量攝取有助平穩情緒、安定神經，攝取過多則會影響健康，因此重點在攝取量。她說，孩子若過度依賴含糖配方奶、不吃正餐，代表養成不好的飲食習慣，父母或照顧者必須注意。黃延君認為，把食物分成好壞無助於養成良好飲食習慣，但相對的，食品製造廠商有責任揭露成長配方的添加糖含量，並回頭思考添加糖必要性，成長中的幼兒認識各種食物的味道，對身體各項功能和養成良好的飲食習慣都非常重要，因此是否能設計出更健康、符合現代需求的產品，是讓產業往前邁進與永續的關鍵。
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
甜蜜陷阱 配方奶粉95%含糖
糖對孩子的健康危害，已受到國際間的重視。除了飲料、巧克力等零食，聯合報系願景工程調查發現，滿一歲孩子每天飲用的「成長配方」，二十一款有九成五額外加糖；經過計算，部分品牌喝兩到三杯，就可能超過國際醫學組織的每日糖建議攝取量。孩子喝成長配方原是為了補充營養素，卻可能落入入甜蜜陷阱。兩歲以下 應避免攝取糖科學已證實，糖是健康的隱形殺手，攝取過多會引發蛀牙、肥胖、慢性疾病等問題；嬰幼兒腦部發展正值黃金發育期，攝取糖更須小心。最新出爐的「二○二○─二○二五美國飲食指南」首度建議，兩歲以下嬰幼兒應避免攝取糖。歐洲胃腸病學、肝病學和營養協會（ＥＳＰＧＨＡＮ）也建議，兩歲以下的嬰幼兒糖攝取量應降到最低，兩歲以上每日精製糖的攝取量不宜超過總熱量的百分之五。大部分家長習慣在孩子一歲大時，改喝配方「奶粉」，因為業者宣稱含有幼兒成長所需的營養素。但極少人注意，多數成長配方的奶粉比率不到一半，按法規不能算乳品，添加過多糖分，反而可能威脅孩子健康。繼「囚居晚年」系列後，願景工程關心幼兒健康與糖害，諮詢董氏基金會和中華民國營養師公會全聯會等專家，開始追查成長配方隱藏高糖分的問題。記者於去年六月於不同的藥局通路，採購廿一款成長配方，並邀請四位專家舉行會議討論，決定參考美國紐約大學全球公衛學院的一項科學研究，整理成長配方外罐上的成分和營養標示，以確認成長配方的含糖問題。逾半配方 不只加一種糖結果發現廿一款成長配方中，廿款都添加加工後的精製糖；其中有十五款添加了乳糖最多，八款添加蔗糖。其餘也有添加果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿固形物等。此外，超過五成的配方添加兩種以上的糖。數據顯示，每一百卡熱量的成長配方約有八至十二公克的糖。超過八成五成長配方含糖量比一般純奶粉更高，且大多是對健康有危害的精製糖，不是奶粉原有的天然乳糖。三歲以內的幼兒，每日平均熱量所需是一千兩百卡，參考歐洲醫學組織的糖攝取建議，這時期的幼兒最多一天不能吃超過十五公克的精製糖。願景工程邀請營養師公會專家估算發現，有些成長配方喝兩到三杯（約四百至六百毫升）就有可能超過一天的糖分攝取量。專家籲納管 標示含糖量此次調查諮詢十三位營養師、兒科醫師等專業意見，多位呼籲政府應將成長配方納入「特殊營養食品」加強管理，或從標示添加糖含量做起，並鼓勵廠商自主研發「減糖配方」，讓孩子喝得更安心。「誘兒奶粉甜祕密」系列報導今起刊出兩天，願景工程邀請大家一同來關心幼兒飲食健康，遠離糖的威脅。
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2021-04-04 該看哪科.兒科
「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病
4月4日兒童節，中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒，國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題，而「小時候胖，長大一定胖」，代謝性疾病還有可能找上門，建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣，父母也要阻止孩童過度放縱，才能減少將來的慢性病問題。徐光漢表示，肥胖孩童除少數是受基因影響，大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成，由於胰島素過度分泌，小朋友常愈吃愈餓，惡性循環加上兒童自制力相對較低，肥胖問題就會隨之而來。徐光漢提醒，肥胖會誘發高血壓、高血脂、葡萄糖不耐症、糖尿病、氣喘、膽結石、胃食道逆流等疾病；肥胖兒童也常會因同儕壓力，容易遭受語言及肢體霸凌，或因對自我身材不滿，引發精神焦慮、憂鬱、暴食或厭食等問題。徐光漢指出，防治肥胖可從3個重點著手，第一，多喝水、均衡飲食、拒絕零食；第二，培養運動習慣，每日至少60分鐘中重度活動、避免久坐和晚睡及熬夜；第三，若身體質量指數（BMI值）大於24，應至兒科檢查與治療，及早解決肥胖問題，才能恢復正常的身體發育。
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2021-04-04 該看哪科.眼部
白內障老翁踩空跌倒送急診 醫師：7大高危險群要注意
一名78歲老翁走樓梯時，因視線不清，踩空跌倒，送至醫院急診室緊急處理後，才發現早已罹患「白內障」，視力僅剩0.2，患病嚴重程度已可動手術，眼科醫師指出，白內障在老年族群中的盛行率高達七至八成，且患病人數與嚴重程度均隨年齡逐步攀升，長者常常患病而不自知，建議高危險群每3個月至眼科相關醫療院所檢查眼睛，以盡早發現並治療，避免長者因視線不清加上重心不穩，導致跌倒受傷。振興醫院眼科部主治醫師呂宜玲表示，白內障是老年人最常見的眼科疾病之一，原因與人體自然老化、暴露在陽光中的紫外線及3C產品中的藍光等有關，年齡愈大，水晶體也跟著慢慢老化，產生硬化、混濁，逐漸造成視力下降、模糊、眼睛畏光等問題，在年長者中的盛行率更高達七至八成，患病人數與嚴重程度均隨年齡逐步攀升。由於長者走路時本就容易重心不穩，罹患白內障後會視力模糊，大增跌倒風險，據衛福部2018年國人死因統計，65歲以上老人事故傷害死亡原因第2名就是跌倒。呂宜玲說，之前醫院急診室收治過一名78歲的老翁，走樓梯時因視線不清踩空跌倒，經檢查才發現已罹患白內障多時，且已可進行手術治療，但因老翁自身沒有警覺，也未定期做眼睛檢查，才遲遲沒有發現已經患病。該名78歲老翁動手術後，視力從治療前的0.2變成0.8，「有如重獲新生」，且術後恢復狀況良好，如今視線清晰許多，大大降低踩空跌倒的風險。呂宜玲指出，罹患白內障的高危險群有70歲以上長者、高度近視者、眼睛反覆發炎（葡萄膜炎）者、眼睛受過外傷者、接受過眼科手術者、不當使用藥物（如類固醇）者及糖尿病患者等，且白內障惡化程度在70歲後愈趨明顯。為預防罹患白內障，呂宜玲建議，除應節制3Ｃ產品使用時間外，出外也應注意防曬、佩戴太陽眼鏡護眼；日常飲食部分，可多吃橘黃色蔬果與綠色蔬菜，如青椒、紅椒、胡蘿蔔與菠菜、花椰菜、芥蘭菜等。因臨床上發現患者們常常已經罹患白內障卻不自知，病況惡化導致視力不清，大增發生意外的風險，呂宜玲提醒，高危險群應每3個月至眼科相關醫療院所做眼睛檢查，及早發現，及早追蹤治療。
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2021-04-04 該看哪科.中醫精髓
不只用在燒菜做飯！中醫教你生薑的防病藥茶方
生薑女性經期食用有助益。具有散寒解表、降逆止嘔等功效，可用於治療風寒感冒、胃寒嘔吐、肺寒咳嗽、解魚蟹毒等詩詞裡的藥草新芽肌理膩，映日淨如空。恰似勻妝指，柔尖帶淺紅。—宋．劉子翬《園蔬十詠• 子薑》詩人以細膩的筆觸描寫了生薑剛發芽時「子薑」的形態，生動傳神，猶如此物就在眼前一般。看那新芽肌膚紋理，如嬰兒皮膚般細膩，在陽光的映照之下如同透明的一般。這一芽子薑，恰如女人上妝的纖纖細指，看那尖尖的頭上帶著一抹淺紅，透露著幾分靈動。現實生活中，我們看到的剛發新芽的生薑確如詩人描繪的這樣，充滿著生機活力，可見文學創作的靈感往往與生活密不可分。常言道「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開藥方」，中國老百姓對生薑的熟悉程度是不言而喻的。尤其是燒菜做飯的人，幾乎每天都要用到生薑，它既能使味道鮮美，又有助於健脾開胃，還可以祛除肉類和魚的腥味。對女性朋友來說，最熟悉的應是月經期的那杯生薑紅糖水。從中醫學來講，生薑味辛，性溫，具有散寒解表、降逆止嘔等功效，可用於治療風寒感冒、胃寒嘔吐、肺寒咳嗽、解魚蟹毒等。《本草綱目》記載生薑「生用發散，熟用和中」。現代藥理研究表明，生薑提取液對金黃色葡萄球菌、白色葡萄球菌、傷寒桿菌、痢疾桿菌均有明顯抑制作用。此外，生薑具有抗氧化、抗腫瘤作用。防病藥茶方生薑紅糖水適合風寒感冒，胃寒腹痛，痛經、經血有血塊的人群飲用。材料／生薑6片，紅糖適量。做法／先將生薑洗淨切絲，和紅糖一起放入壺中，沖入適量開水，加蓋悶5分鐘，倒入杯中，即可品飲。功效／本藥茶具有袪寒暖胃、活血通經作用。生薑陳棗茶適合胃寒隱痛、脹滿不適、胃口不開的人群飲用。材料／生薑6片，陳皮3克，紅棗3枚。做法／將生薑洗淨切絲，紅棗去核切絲，與陳皮一起放入壺中，沖入適量開水，加蓋悶5分鐘，即可品飲。功效／本藥茶具有袪寒暖胃、健脾行氣的功效。※ 本文摘自《防病藥茶》。《防病藥茶》作者：許琳, 王恒蒼, 吳娟娟, 袁玉霞, 黃露寧編者：陳永燦出版社：幸福文化 出版日期：2021/03/24圖／《防病藥茶》書封幸福文化提供
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2021-04-03 養生.聰明飲食
茹素就能餓死癌細胞？專家提點正確做法
癌症是國人十大死因第一位，人人聞癌色變。癌症之所以難治，其中關鍵就是腫瘤細胞會誘導周圍血管新生，除壯大自己，還趁機轉移。因此，許多抗癌藥的治療原理，都是透過抑制血管新生，避免癌轉移，甚至餓死癌細胞。臺中慈濟醫院一般外科主任余政展表示，許多致癌原因均與飲食西化、攝取過多動物性脂肪與動物性蛋白有關。而美國最新保健概念，即建議三餐吃蔬果，能有效改善高血壓、心臟病、中風、糖尿病，並發揮減重、抗老化等作用。 吃素拯救環境還能抗癌？外科醫師這樣說余政展指出，醫學研究發現，當癌變細胞成長到原子筆尖大小，就會開始「接水電」，透過血管不斷增生以提供癌細胞養分，進而攻城掠地。而抗癌藥「血管新生抑制劑」能抑制癌細胞血管新生，讓癌細胞營養不良而凋零。而三餐多吃蔬食就是最好的抗癌藥，能讓癌細胞「斷水斷電」，提升人體免疫力。他進一步說明：「其實抑制癌細胞血管新生的作用，本來就存在很多蔬果的營養素成份」。余政展表示，例如，大豆裡的大豆異黃酮、葡萄的白藜蘆醇、蕃茄有茄紅素、綠茶有兒茶素等；另外，蔬果中的纖維質也是體內好菌成長的關鍵，可以改善胃腸菌叢，提升健康。以前的觀念認為胃腸道只負責消化，但現在已經改觀。最新的醫療研究顯示，胃腸道裡還有很多神經系統，因而有「人體第二大腦」之稱，攸關身體的代謝與免疫系統。胃腸道是人體與外界交流最密切的器官系統，攤平表面積可達到足球場那麼大，而醫學研究證明，選擇正確的食物可以治療很多病症，搭配蔬食能減輕甚至治好症狀；反之如果每天吃得不正確，對人體健康影響很大。素食最讓人擔心的是「不吃肉會沒有體力」。但余政展以自身為例說明，他茹素已經30多年，而外科醫師工作讓他必須長時間站立手術，不但沒有發生過體力不足的狀況，反而更能集中精神。營養師提醒，茹素癌友的蛋白質攝取建議營養師許嘉芸於「台灣癌症基金會」官網撰寫〈治療中的癌症病友應減少肉類攝取，改吃素或生機飲食？〉一文中提醒，癌症病友由於體內組織蛋白容易流失，加上在治療期間需要蛋白質提供體內組織修復、重建，必須攝取足夠熱量、蛋白質以維持體重及避免蛋白質消耗。蛋白質可分為動物性及植物性。許嘉芸於文中提到，動物性蛋白質較完整，稱為「完全蛋白質」，可提供人體較齊全的必需胺基酸、吸收率也較高，如乳製品、魚類、全蛋、肉類。而植物性蛋白質所含的必需胺基酸較不足，為「不完全蛋白質」，人體吸收率也較差，使營養價值受限，其中，蔬菜的蛋白質含量極少，水果類則不含蛋白質。因此，適當攝取動物性蛋白質，可以補足植物性蛋白質的不足。許嘉芸建議癌友不需要刻意改茹素，均衡攝取多種食物，才能維持良好的營養狀態。若癌友本身為素食者，則必須要注意食物的多元性，並透過不同食物搭配，讓蛋白質攝取更完整，不捨棄奶類、蛋類等，才能攝取到足夠的營養。 諮詢專家/臺中慈濟醫院一般外科主任 余政展
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2021-04-01 名人.黃軒
男女誰的錢包較髒？研究揭易滋生細菌的錢包材質
你天天都會用銭包，有沒有想過我們囗袋中、包包中的錢包有多髒？如果我告訴你，馬桶蓋實際上不是公共廁所中細菌最多的物品，你會怎麼想？英國進行的一項研究發現，與普通廁所相比，帶入公共場所的【女性錢包】，實際上受到了更多細菌的污染。研究進一步發現馬桶的把手，其沾黏的細菌比女性錢包的還少。五分之一錢包所攜帶的細菌，實際上可能對人類健康會構成威脅。你的錢包有多髒？95.2%人的錢包，長了滿滿的細菌。其中 : 73.1%的錢包，輕度污染細菌13.0%的錢包，中度污染細菌13.8%的錢包，重度污染細菌這當中有49.3%只長一種細菌，其餘一半( 50.7 %) 都會是「二種以上的細菌」。你的錢包常有哪些細菌？64.8%都會是微球菌（Micrococcus）。接下來才是金黃葡萄球菌（64.1%），最後才是芽胞桿菌感染（Bacillus，13.8%）。你多久才會清潔自己錢包？你們有沒有回想一下，你真的有在淸㓗自己的錢包嗎？這真的是個人衛生清潔，比刷牙洗臉更容易疏忽的日常生活的情況呢！研究人員發現，100位人約【只有兩個人（2.1%）】真的會每個月，至少會淸㓗自己的錢包一次（鼓掌⋯⋯）。多少人，連一次都不會清潔自己的錢包？這次的研究發現是【81.5%】的人，從來不在乎自己的錢包有沒有清潔呢？（比較在乎，裡面有沒有錢？）你常常會把錢包放在哪裡？問問大家，你們回到家，脫下褲子、衣服⋯⋯後，你的錢包呢？你會放在哪裡呢？有11.3%置放在廚房桌上，17.5%的人放在餐桌上，其他的呢？嘿嘿，大部分不是一直放入黑不見底的包包，就是依然在口袋裡，這些都是暗無天日、潮濕、不透氣，易兹長細菌的好地方。錢包的材料影響43.4%的人愛用皮做的錢包、有38.6%的人會使用38.6%人工合成的錢包，最後才是用帆布做的錢包（17.9%）。【人工合成】的化合物錢包，比其他材質的錢，更易有細菌。如果表面粗糙，又「有刻紋的錢包」，更容易會滋生細菌，可能是凹凸造型，製造了很多「微細角落」，非常適合細菌的滯留。男生和女生，誰的錢包最髒？你的印象中，男人和女人誰的錢包最髒？這次的研究發現是女人，女人的錢包其實是最髒的。可能的原因，女人最喜歡把錢包放在靠近廚房的桌面，不喜歡清潔錢包，女人最愛把錢包，又放入自己的包包裡，這些都是細菌非常喜歡生長環境。而男人只有在固定的口袋內而已。Bacterial growth was higher on the purses of women than on those of men (LR = 5.3; P < 0.05). It should be noted that the women in the study were more likely to place their purses on kitchen tables, never emptied their purses, and more frequently stored them in their bags. A previous study reported that the insides of women's handbags and shopping bags were laden with bacteria.The bacterial load on the women's purses could possibly increase due to the storage inside the bags.年紀愈大，錢包易髒這次的研究發現，原來年紀變大了，錢包更髒。推測原因，年紀越大越不想做細微的消毒工作，可能是眼睛退化例如老花眼等，不宜做細微的動作清洗、當然也可能是連錢包放在哪裡，都會忘記了呢！ it was found that as the age of the participant increased, the probability of bacterial contamination of the purse and the mean CFU count also increased (P < 0.05).包包內的細菌培養基如果你包包裡，淩亂不堪把所有小物品放在一起，再怎麼名貴，你也是帶著細菌培養基，到處亂走而已。包包通常最髒的東西是【面霜】或【護手霜】，因為濕度都是細菌的温床，緊隨其後的是【口紅】和【睫毛膏】⋯⋯而你的錢包又常在包包裡和這些物品滾來滾去，大槪你的錢包也不會乾淨到哪裡，再加上如果你又不會清洗錢包⋯⋯以上的髒髒錢包，日常生活就會出現在你的手中⋯⋯資料來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513311/?report=reader#__ffn_sectitle※本文由黃軒醫師博士 Dr Hean Ooi MD MM PhD授權提供，未經同意，請勿任意轉載，原文請點此。
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2021-04-01 該看哪科.血液．淋巴
常感到寒冷、疲倦可能是貧血…7種不同類型貧血這樣改善
當沒有足夠的健康紅血球攜帶氧氣進入人體器官時，就會發生貧血，因此，貧血的人經常會感到寒冷、疲倦或虛弱的症狀。依據病因不同，貧血可分為7種，包括：缺鐵性貧血、巨紅血球母細胞貧血、地中海貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血、鐮狀細胞性貧血、溶血性貧血。KingNet國家網路醫藥在此針對7種不同類型貧血，分享七種改善方法。1. 缺鐵性貧血改善法：補充鐵劑或攝取含鐵飲食飲食中常見的含鐵食材包括：雞肉、牛肝、牛肉、羊肉、豬肉、蛤、沙丁魚、蝦、牡蠣、扁豆、紅豆、南瓜、南瓜種子、菠菜、葡萄乾、蛋。2. 巨紅血球母細胞貧血（惡性貧血）改善法：補充維生素B12、葉酸製劑或飲食攝取i. 飲食中常見的含維生素B12食材包括：羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、火雞、金槍魚、鮭魚、天然低脂優格、牛奶、奶酪、豆漿、奶酪。ii. 飲食中常見的含維生素葉酸食材包括：扁豆、黑豆、鷹嘴豆、菠菜、牛肝、佛手瓜、萵苣、花椰菜、蘆筍、蔥、草莓、橘子、奇異果、木瓜。3. 地中海貧血改善法：補充葉酸、鐵螯合劑，或輸血、骨髓移植地中海貧血的人建議均衡飲食，包括蛋白質、穀物、水果和蔬菜，對於非輸血性地中海貧血患者，須注意飲食中避免攝入大量鐵；對於接受鐵螯合劑療法的輸血患者，則不需要低鐵飲食。食用食物：雞蛋、優格、花生醬、堅果、奶酪。需適量食用的食物（鐵含量較高）：牛肉、羊肉、豬肉、肝臟、生蠔。4. 出血性貧血改善法：補充鐵、維生素B12、葉酸i. 含鐵食物包括：紅肉、深綠色多葉蔬菜、堅果、肝臟、海鮮、鐵質強化穀物、麥片、菠菜、扁豆。ii. 含維生素B12食物包括：魚、牛肝、蛤蜊、肉、家禽、蛋、其他乳製品。iii. 含葉酸食物包括：牛肝、扁豆、菠菜、白腰豆、蘆筍、蛋。5. 再生障礙性貧血改善法：以輸血或骨髓移植治療、補充鐵、維生素B12、葉酸、維生素Ci. 含鐵食物包括：菠菜和其他深綠葉蔬菜、豆腐、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、葡萄乾、鐵強化穀物和麵包。ii. 含維生素B12食物包括：牛肉、豬肝、禽肉、魚肉、雞蛋、乳製品。iii. 含葉酸食物包括：菠菜和其他深綠葉蔬菜、牛肝、蛋、香蕉、橙。iv. 含維生素C食物包括：橙、葡萄柚、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、綠花椰菜、辣椒、番茄、菠菜。6. 鐮狀細胞性貧血改善法：飲食均衡i. 穀物含有葉酸，可幫助身體會產生新的紅血球，並富含維生素B、鎂和硒，可以幫助增強免疫系統，例如：全麥麵包、米、麵食。ii. 蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、葉酸等，有助於防止感染、治癒傷口、保持眼睛和皮膚健康，例如：菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、番茄、綠豆。iii. 水果含有維生素、礦物質、纖維，例如：蘋果、橙、香蕉、葡萄、奇異果、李子、桃子。iv. 牛奶含有鈣、維生素D、蛋白質、鉀，有助於骨骼健康。v. 肉和豆類含有蛋白質、鋅、鐵、omega-3，有助於維持能量和生長，omega-3可幫助減輕炎症，例如：雞肉、豬肉、魚、牛肉、堅果、種子、豌豆等。vi. 油脂含omega-3和維生素E，具有減輕炎症、抗氧化等作用，例如：橄欖（油）、玉米油、堅果。7. 溶血性貧血改善法：服用藥物、骨髓或幹細胞移植、生活調整i. 盡量休息：溶血性貧血會較疲勞。ii. 攝取各種健康食物：水果、蔬菜、全麥麵包、低脂乳製品、豆類、瘦肉、魚。iii. 依照指示攝取液體：應喝多少液體或哪種液體適合，液體包括水、果汁、牛奶。iv. 依照指示進行運動：與醫師討論最適合的運動計劃，有助於降低血壓，改善健康狀況。
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2021-04-01 醫療.消化系統
半夜肚子痛怎辦？當心腸胃炎、消化性潰瘍、胃食道逆流
半夜肚子痛是怎麼了？臺北榮民總醫院醫務企管部主任，同時也是胃腸肝膽科教授的李偉強醫師表示，半夜肚子痛原因很多，肚子的範圍包含食道下半部、胃、十二指腸、小腸、大腸、肝臟、膽囊，胰臟、及部份的泌尿及生殖系統，只要上述器官有任何發炎或其他原因都可能造成肚子痛。肚子痛可以發生在任何時候及任何年紀的人，半夜腹痛最常見的有急性腸胃炎、消化性潰瘍及胃食道逆流三大類，以下為李偉強醫師解析半夜腹痛的可能原因：第一、急性腸胃炎：非感染性腸胃炎 VS. 感染性腸胃炎1、非感染性腸胃炎：非細菌或是病毒感染造成腸胃發炎像是傷胃藥物（止痛藥、抗生素、阿斯匹靈等）、食物毒素、暴飲暴食、口味太重、飲食不習慣（如出國旅行、異國美食）、飲酒過量、食物過敏（牛奶過敏、個人特殊調質）等都會引起非感染性腸胃炎。2、感染性腸胃炎：病毒性 VS. 細菌性（1）病毒性腸胃炎：像是常見的諾羅病毒、輪狀病毒、星狀病毒、腺病毒等，感染性腸胃炎一年四季發生於世界各地，且每種病毒有其好發的季節性，例如，諾羅病毒、輪狀病毒及星狀病毒較流行於11月至3月寒冷的月份，多以腸胃腹瀉、發燒、發冷、嘔吐及全身虛弱表現，而腺病毒不限冬天，一年四季皆可發生。輪狀病毒最常造成嬰兒和5歲以下幼童腹瀉的原因，而諾羅病毒則不限任何年齡層，病毒性腸胃炎一般休息2-3天即可康復，有時需要一些支持性的治療。（2）細菌性腸胃炎：如沙門氏菌、大腸桿菌、葡萄球菌等細菌性腸胃炎以夏季居多，最常見沙門氏菌、大腸桿菌、葡萄球菌，與食物沒有保存好有關，常以肚子痛、上吐下瀉、發燒、甚至有血便表現，細菌性感染較嚴重，恢復時間需要一週以上。另需注意高齡長者經常因吐瀉造成脫水，應注意補充水分與營養，必要時補充電解質，建議少量多餐及清淡飲食，有嚴重的症狀時需送醫治療。第二、 消化性潰瘍 ：空腹時腹痛以十二指腸潰瘍最常見，其它像是胃潰瘍、十二指腸炎、急性胃炎也有可能，都是以上腹部中央疼痛為主1、十二指腸潰瘍 十二指腸潰瘍與胃酸過多有關，空腹時胃酸太多，容易有胃鼓脹、悶痛、晚上在床上翻來覆去或是痛醒，嚴重會有黑便與吐血，病人必須手壓在胃部或者需吃食物中和胃酸，症狀會暫時緩和，但常反反覆覆，只要胃一空就不舒服，大約有半數病人有在半夜痛醒的經驗。2、胃潰瘍不同於十二指腸潰瘍需要進食緩解不舒服，胃潰瘍進食後反而容易更不舒服，常發生於飯後一小時內，因為食物刺激到破損的粘膜。研究證明，「幽門螺旋桿菌」是造成胃潰瘍與十二指腸的元兇，不論空腹或進食以後，若有反覆發作、半夜上腹部不舒服，應儘速尋求腸胃科醫師治療，必要時接受胃鏡檢查，確認是否有胃潰瘍或十二指腸潰瘍，若證實有幽門螺旋桿菌，也建議立即治療，以減少日後復發的機率。日常預防偏向清淡飲食，避免藥物刺激，飲酒過量等損傷。第三、胃食道逆流：胃食道逆流常與肚子痛合併胸悶一起發生。1. 常合併半夜胸悶、打嗝、噁心、喉嚨痛或是咳嗽，無法躺下來，坐起來會好一些。2. 多半有病史且反覆發作3. 常是晚餐太飽或是睡前吃宵夜不同於前述的消化性潰瘍，胃食道逆流因為食道位置較高，病人合併胸口悶痛不舒服，甚至必需坐著才能入睡。老年人常見胸口不舒服，誤以為是心肌梗塞或心肌缺氧半夜急送醫，最後診斷發現竟是胃食道逆流引起的胸悶。第四、上腹痛其它可能因素：1. 急性胃炎（範圍常為胃部，多以噁心、嘔吐、胃脹表現，但不常拉肚子）2. 非潰瘍性消化不良（常見於晚餐吃太多，食物消化不全刺激胃部脹痛）3. 胃癌4. 膽結石、總膽管結石或是膽囊炎（偏右上腹部且有時會轉移到右後肩痛）5. 狹心症、心肌梗塞等心臟急症
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2021-03-31 該看哪科.新陳代謝
高血糖引起肌肉不自主抽動！糖尿病診斷4標準，2項符合即確診
高血糖還不一定是糖尿病，當符合診斷標準時，才稱為糖尿病。62歲蘇女士，近3個月來常頭暈沒精神，日漸消瘦，某天突然不自主地頻繁往右邊轉頭、手腳抽動，緊急被送急診。詳細檢查發現，她並非中風，但血糖值超過600mg/dL、糖化血色素高達13%，懷疑是高血糖相關的電解質不平衡，出現急性神經學症狀，導致肌肉不自主抽動，類似癲癇的症狀表現。蘇女士經過胰島素治療後，血糖趨於平穩，後續轉介至門診持續追蹤，使用口服降血糖藥物控制血糖，不自主的神經學症狀沒有再發作。因此若發現家中糖尿病長者與平時相比，有不尋常的表現，就是一個警訊，尤其過去有多重慢性病的年長者更需注意。人體會分解代謝所攝取的澱粉類食物，並轉換成葡萄糖作為身體的能源。胰臟製造的胰島素，是幫助葡萄糖代謝的重要荷爾蒙。某些患者因胰島素的功能不足或不良時，葡萄糖便無法進入細胞被使用，留在血液中的血糖濃度升高，過高的血糖一部分會由尿液排出，因而形成尿糖。高血糖對身體的影響是日積月累的，大多數人一開始無特別感覺，隨著時間推移，有些人會逐漸抱怨疲累、口渴、體重減輕，頻尿、手腳發麻及傷口癒合不好等。建議民眾應充分利用國健署提供的40歲以上成人健康檢查（每3年一次）及65歲以上老年健康檢查（每1年一次），檢查項目即包含了空腹血糖數值。若健檢時被告知「血糖值偏高，尚未達到診斷糖尿病的程度」時，要詢問醫師適當的生活習慣與飲食建議，並定期追蹤檢查。●糖尿病診斷標準1.糖化血色素6.5%2.空腹血漿葡萄糖126 mg/dL3.高血糖症狀包括多尿、頻尿和體重減輕，且隨機血漿葡萄糖200 mg/dL4.口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿葡萄糖200 mg/dL說明：其中如有明顯高血糖症狀，且隨機血漿葡萄糖大於200 mg/dL，可確診糖尿病。4項若有2項符合診斷標準，亦可確診糖尿病。
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2021-03-29 焦點.健康知識+
致病菌恐刺激人體免疫系統！洗衣機保養清潔3方法
洗衣機是居家清洗衣物的常用工具，但它自身其實也是個藏汙納垢的地方。 2016年，一篇關於北京市家用全自動洗衣機的微生物污染狀況的調查顯示，洗衣機洗滌水樣中平均細菌菌落數為13206CFU/ml（相當於1毫升的菌液塗板可以長出1.3萬多個單菌落），平均真菌菌落總數為229CFU/ml，共檢出17種細菌，多數為條件致病菌，少數為致病菌。檢出率較高的為銅綠假單胞菌（66.67%）、金黃色葡萄球菌（60.00%）和大腸埃希菌（53.33%）。其實，洗衣機洗滌水檢測出的微生物還只是一部分，大部分微生物存在於洗衣機槽夾層桶壁的污垢和生物膜中，洗衣機的微生物污染狀況令人擔憂。隨著洗衣機使用年限的增加，洗滌水細菌菌落數的污染總數會有不同程度的增加。這些條件致病菌與人體長期共存，會刺激人體的免疫功能系統，尤其是老人、小孩等免疫系統功能較差的人群。同時，還可能威脅家庭女性成員的身體健康，導致發生婦科疾病等。藏汙納垢原因有4個自身設計問題：洗衣筒的外面套有一個外套筒，洗滌水就在這兩層中間流動，排水不徹底致環境十分潮濕。時間久了，夾層裡便會附著大量的污垢，類似生物膜。這種污垢較易造成衣物的二次污染。進水管問題：洗衣機進水管常年處於有水的潮濕環境中，細菌和黴菌會在管壁上大量生長。同時由於進水管口徑比較小，內壁很難清洗。內管壁上的細菌和黴菌就很容易通過水流進入洗衣機中，污染洗衣機內的環境。排水管問題：洗衣機排水管排除污水時也會有少量污水殘留，給細菌和黴菌的繁殖提供了營養物質，會滋生大量細菌和黴菌。並且，下水管道中各種細菌、黴菌滋生，排水管直接與下水道連接，更容易通過孢子傳播進入洗衣機內環境。洗後殘留細屑問題：衣物脫落的細屑如羽絨、棉屑，以及洗滌水自身形成的水垢等，不會被徹底排出，而是附著到洗衣機內，尤其是在內外筒之間的空間中，水流沖刷作用較小，容易附著細屑。洗衣機如何保養清潔首先，洗衣機應定期進行保養和清洗消毒。可以將清潔劑倒入洗衣機，波輪洗衣機加清水至高水位，滾筒洗衣機跳過預洗設定，直接加入清水運轉5分鐘左右，使清洗劑充分溶解後再浸泡1小時，按洗衣機日常洗滌標準模式清洗即可。其次，儘快制定針對洗衣機使用的衛生防護指南。目前還沒有關於洗衣機清洗消毒要求和清洗劑產品的統一標準，個別產品無標生產，導致產品品質參差不齊。建議管理部門根據洗衣機性能和消毒要求，制定相關的衛生防護指南，加強居家洗衣機使用的公眾指導。再次，養成良好的洗衣機使用習慣。建議將洗衣機放置於家中通風處，做到衣物分類清洗。洗衣後打開洗衣機蓋，以促進殘留水分的揮發，衣物洗完後馬上晾曬。頂開門的洗衣機用過之後，要用幹抹布將其內部的水擦乾。側開門的洗衣機還要把鑲嵌在門口的墊圈中的水擦乾，進水管和排水管要及時清洗和去除殘留污水。建議大家隨時關注洗衣機的衛生狀況，養成良好的使用習慣，保持好家用洗衣機的環境衛生。
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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