2021-12-27 養生.保健食品瘋
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2021-12-13 養生.聰明飲食
多吃堅果、奶酪導致骨折？教授：是有益骨頭健康的食物
讀者Kathy昨天（2021-12-9）利用本網站的「與我聯絡」詢問：「雖然知道可能又是斷章取義危言聳聽但是還是想問問林教授https://health.udn.com/health/story/5974/5948838?utm_source=yahoonews&utm_medium=yahoo」上面的連結打開的是一篇昨天發表在元氣網的文章，而它是轉載自國家網路醫藥。請先注意，國家網路醫藥是一個營利性的網路平台，而非國家層級的政府機構。這篇文章的標題是〈多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒：高血磷是元凶！〉，而它的引言是：【牛奶、奶酪、堅果….是大家心目中的『健康食物』，但攝取過多，恐造成血中『磷』過高，美國腎臟基金會 (AKF)提醒，高血磷恐導致民眾陷入骨折的高風險中。】在這篇文章的最下面有註明參考資料來源是美國腎臟基金會（AKF），可是卻沒有提供可供點擊的網路連結。也就是說，所謂的參考資料來源，也只不過就是個看起來很權威的名字。不管如何，我到美國腎臟基金會的網站用nuts和cheese做搜索，搜到一篇High Phosphorus (hyperphosphatemia)【高磷（高磷血症）】。這篇文章說高磷食物和飲料是：牛奶和奶酪、魚、紅肉、乾的豆類、堅果和堅果醬、全麥麵包、麩、可可、深色蘇打水、啤酒。但是，這篇文章從頭到尾都沒有說吃這些食物會導致骨折。我也搜到一篇Your Kidney Disease Diet: Managing Phosphorus（您的腎臟疾病飲食：管理磷）。這篇文章有說要限制或避免乳製品和堅果等高磷食物，但這是針對腎臟病患而寫的，而且它也完全沒說吃這些高磷食物會導致骨折。我到公共醫學圖書館PubMed用 fracture和nuts做搜索，搜到下面這兩篇論文：2016年：Nutrition and bone health: What is the evidence?（營養與骨骼健康：證據是什麼？）。它說：「骨骼保護飲食的特點是富含水果和蔬菜、乳製品、種子和堅果、全麥和豆製品以及適量的魚、蛋和瘦肉。這種飲食提供足量的蛋白質、鈣、鎂和維他命（例如 K、C、葉酸、B6 和 B12），這些對骨骼發育很重要。」2017年：Current Evidence on the Association of Dietary Patterns and Bone Health: A Scoping Review（飲食模式與骨骼健康關聯的最新證據：審視性回顧）。它說全穀物、魚、堅果、豆類以及低脂乳製品都是對骨骼健康有益的食物。我也用 fracture和cheese做搜索，搜到下面這四篇最新的論文：2018年：Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis（乳製品攝取和髖部骨折風險：系統評價和薈萃分析）。它的結論之一是：食用酸奶和奶酪與較低的髖部骨折風險相關。2019年：Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures in Europeans and Non-Hispanic Whites from North America: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis（牛奶和乳製品對歐洲人和北美非西班牙裔白人骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折的預防作用：系統評價和更新的薈萃分析）。它的結論是：乳製品（包括奶酪）攝入量最高的人群與骨質疏鬆性骨折或髖部骨折的風險沒有明顯的相關性；然而，椎骨骨折的風險降低。2019年：Association between dairy intake and fracture in an Australian-based cohort of women: a prospective study（澳州女性隊列中乳製品攝入與骨折之間的關聯：一項前瞻性研究）。它的結論之一是：較高的乳製品（包括奶酪）攝入量並未增加年長女性發生嚴重骨質疏鬆性骨折的風險。2020年：Systematic review and meta-analysis of the association between dairy consumption and the risk of hip fracture: critical interpretation of the currently available evidence（乳製品消費與髖部骨折風險之間關聯的系統評價和薈萃分析：對現有證據的批判性解釋）。它的結論是：前瞻性隊列研究的累積證據令人欣慰地表明，飲用牛奶、酸奶和奶酪的人髖部骨折的風險可能不會增加，而且牛奶或酸奶的攝入量增加甚至可能與髖部骨折的風險降低有關。從以上這六篇論文就可看出，堅果和奶酪是有益骨頭健康的食物。所以，元氣網那篇文章所說的〈多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒〉，完全是假借美國腎臟基金會的名義而編織出來的危言聳聽。原文：多吃堅果、奶酪會導致骨折？《元氣網&網路醫藥》危言聳聽
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2021-12-10 養生.聰明飲食
蛋黃非膽固醇元凶！「蛋黃PK蛋白營養價值」揭曉 一般人每天可吃2-3顆
雞蛋是臺灣最常見的優質蛋白質來源之一，除了含有豐富蛋白質，蛋黃中也含有豐富的維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，同時也是經濟實惠的營養食物。不過，你喜歡吃蛋黃還是蛋白呢？蛋白、蛋黃營養 超級比一比營養師高敏敏指出，雞蛋是很好的蛋白質來源，不過，很多人都說不愛吃蛋黃，只吃蛋白，那真的太浪費營養，因為精華都在蛋黃裡。（推薦閱讀：雞蛋買回家要先清洗嗎？ 專家答案恐怕跟你做的不一樣） ◎蛋黃 （約17g）熱量：52kcalC/P/F：0.6/2.6/4.6g維生素A：276IU維生素B12：0.5µg葉酸：27.2µg鈣：27mg鋅：0.6mg膽固醇：200mg ◎蛋白（約39g）熱量：20kcalC/P/F：0.2/4.4/0g維生素A：0IU維生素B12：0.04µg葉酸：0.7µg鈣：2mg鋅：0mg膽固醇：0mg（以上數值為一顆雞蛋之平均數值） 食物對血膽固醇影響小 過多壞脂肪是關鍵 高敏敏說明，蛋黃的維生素A、葉酸、鈣質都比蛋白豐富很多，可以幫助黏膜的健康、對備孕懷孕的媽咪們很好、增加保護力；而蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源，能幫助健身運動人士增肌減脂。不過，許多人認為「蛋黃膽固醇很高」，導致吃蛋時只挑蛋白吃，高敏敏強調，這是觀念要導正，食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大，人體膽固醇70%大部分都是身體自己合成，僅有30%是來自吃下肚的食物，過多的壞脂肪才是刺激身體合成壞膽固醇的主要原因，例如：甜點、炸物、麵包奶油等。（推薦閱讀：蛋殼有斑點正常嗎？蛋黃顏色愈深愈營養？ 專家教你判斷品質優劣） 健康者一天是攝取2-3顆 這些疾病最好少於1顆一顆正常大小的雞蛋，約含210mg的膽固醇，低於每人每日建議攝取量（300 mg)以下，因此對身體的影響不大，反而蛋含的卵磷脂、膽鹼等，可以幫助脂肪代謝，所以吃蛋時最好整顆吃，才能獲得完整的營養。至於一天可以吃幾顆蛋呢？高敏敏提及，關鍵還是要看個人健康狀態。原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的人，每天吃到2～3顆雞蛋對身體是沒問題的，但若本身有血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者，一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。 （推薦閱讀：紅蛋比白蛋營養？一天只能吃一顆蛋？ 營養師破解3大常見雞蛋迷思） 避免膽固醇過高 日常飲食很重要高敏敏提醒，最重要的還是平時飲食的攝取應避免油炸、油煎、油酥的反式脂肪和飽和脂肪料理，比起不吃雞蛋才是更聰明的做法；此外，一顆雞蛋約等於一份蛋白質的量，建議可以跟豆製品、魚肉、雞肉等肉類食物相互均衡食用，一天約6～8份蛋白質。 延伸閱讀： ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-12-08 該看哪科.精神．身心
營養素不足，造成夜不能眠！ 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來，許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態，導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制，長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果，而在眾多原因中，身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足，造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中，希望能夠透過食物和天然的營養素，針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃，真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀：越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡，睡一個好覺！俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素，可以讓我們睡一個好覺！◆ 色胺酸色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性，而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸（γ–GABA）腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，在歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況，該怎麼吃？造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行，或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？以下是幾個大方向，供各位讀者的參考：◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素，以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物：一、香蕉：香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物： Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋：優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。四、牛奶：含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。五、全穀類：可以延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素B群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜：含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。七、深綠蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂：當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素C，由於維生素C參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力：可可含量百分之八十以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子：葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-05 養生.聰明飲食
抗衰老、抗氧化功效加成 橘子這樣吃能預防退化性疾病
冬天是柑橘類水果盛產季，談到橘子的好處，多數人會立即想到維生素C，它除了是良好的維生素C來源，更同時提供多種優質營養素。● 富含水分幫助身體代謝運行一個中等的橘子提供四盎司（約120ml）的水分。人體大約60-70%是由水構成，體內所有器官運作過程都需要水。食物可以提供20%的日常液體需求，而富含水分的食物如橘子，對日常需求貢獻良多。每天攝取足夠的水分，可改善循環代謝。● 維生素C對抗衰老維生素C除了支持免疫系統，還有助人體產生膠原蛋白、減少發炎反應，另外還能提高身體使用脂肪作為燃料的能力。維生素C能促進鐵的吸收，這對因為月經而流失鐵質的女性以及素食者非常重要，因為鐵不易從植物性食物中吸收。維生素C還可以作為抗衰老的抗氧化劑，是DNA修復和血清素生成所必需。● 提供健康腸道所需纖維一顆中等橘子約含3克纖維，佔每日建議攝取量的12%，纖維可以改善消化道功能，更有助調節血糖，增加飽腹感，甚至有利睡眠健康。橘子的3克纖維中，近2克是可溶性纖維，已被證實可降低血液中膽固醇，並抵禦內臟脂肪。一項追蹤5年的研究發現，每增加10克可溶性纖維攝取，內臟脂肪堆積率就會降低3.7%。內臟脂肪會增加第二型糖尿病、高血壓和某些癌症的風險。● 鉀支持肌肉、葉酸保護大腦鉀和葉酸是橘子中的另兩個重要營養素。鉀支持心臟功能和肌肉收縮，有助維持肌肉質量。這種礦物質也是天然利尿劑，降低血壓並預防水腫。葉酸對大腦和神經系統很重要，適量葉酸有助預防憂鬱並改善記憶。橘子還提供少量的鈣、鎂、維生素A和維生素B群。● 抗氧化的超級明星橘子中的類黃酮，具有抗發炎、抗病毒和抗菌作用。可以抵抗身體的氧化反應，避免產生有害的自由基。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，較高的類黃酮攝取量可能有助降低憂鬱症風險，尤其是在老年女性身上。而類黃酮也與預防體重增加和減少體脂有關。● 橘子皮預防退化性疾病保護健康的營養素不只存在橘子果肉。研究顯示，橘子皮中的類黃酮化合物，可能有助防止細胞繁殖、生長和擴散。在橘子皮中發現的橙皮苷（Hesperidin），也被證實可預防神經退化性疾病，例如阿茲海默症。營養師教你吃想吃橘皮 要選有機橘子橘子皮雖然富含營養成分，也很適合為料理提味，但要提醒的是，想吃橘皮請選擇有機橘子，減少吃進農藥的機會。用刨絲器刨下外皮，別削下白色的部分，避免嘗到苦味，可加入自製沙拉中。資料來源／Health.com
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2021-12-01 養生.聰明飲食
冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃！ 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜，做出健康素食好滋味
防疫蔬食好料理，使用天然食材如菠菜、紅肉火龍果、薑黃與中藥材色素-青黛做為色素，加入糯米粉中揉製成湯圓，最適合在冷冷的冬天煮上一鍋菠菜5色鹹湯圓，防疫又暖胃。大林慈濟醫院營養治療科戴千慈營養師表示，每年的秋冬季節是菠菜的盛產期，正好是當令食材，菠菜富含葉酸、β-胡蘿蔔素、維生素K，除了熟悉的有利強壯骨頭外，更可使免疫細胞增強、增加抵抗力。紅肉火龍果富含多酚類及花青素等植化素，可以抗氧化、抗自由基的作用，更可以當作天然染色劑，使食物顏色更繽紛。薑黃含有薑黃素，有非常強的抗發炎及抗氧化能力，進而提高免疫力。菠菜五色鹹湯圓◎食材：1.糯米粉300g、水220ml、菠菜50g、紅肉火龍果1/4顆、薑黃粉適量、青黛粉適量（此次使用未達藥效量，若對青黛有過敏者、脾胃虛寒、非實熱證者，慎服。若不確定自身是否適合服用中藥，應向中醫師諮詢專業建議。）2.內餡︰素肉末20g、乾香菇絲10g、毛豆末20g、五香粉適量。3.湯頭︰菠菜100g、大白菜30g、紅蘿蔔絲30g、香菇絲10g、黑木耳絲10g、香油適量、醬油適量、鹽適量。◎做法：1.將菠菜洗淨切段煮熟及紅肉火龍果切小丁後，分別用調理機打成汁（若殘渣太大可過濾）。2.糯米粉與水放入調理盆先混合成糯米糰，然後分成1大4小。3.分別取1小塊糯米糰用滾水煮到浮在水面上。4.煮過的糯米糰與原來糯米糰揉搓在一起。5.將4個小糯米糰分別加上適量菠菜汁、紅肉火龍果汁、薑黃粉及青黛粉搓揉，最後變成光滑不黏手，即可做成小湯圓。若糯米糰太乾，可用手沾些許水搓揉調整；反之，太濕可再添加糯米粉。6.內餡：乾香菇泡軟後切末，再與素肉末、毛豆末加上五香粉及調味料拌勻。7.大糯米糰切成適當大小並包上內餡，即製成鹹湯圓。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-11-26 該看哪科.血液．淋巴
昆凌暈眩撞傷頭部！醫：貧血原因很多 缺鐵性貧血這樣吃改善
藝人周杰倫妻子昆凌於23日傳出疑似貧血在家中暈眩，頭部撞傷，擔心導致腦震盪，緊急取消工作，昆凌身體狀況引發各界討論。早在2016年，昆凌曾在臉書透露自己罹患「多囊性卵巢症候群」，當時表示，擔心影響第二胎的懷孕計畫，後續經過調養，順利懷上二寶，而多囊性卵巢也可能是導致貧血的原因之一。後天性貧血 多與營養有關台北醫學大學附設醫院家庭醫學科主治醫師陳宥達表示，導致貧血的原因有非常多，如先天性地中海型貧血、溶血性貧血、再生不良性貧血；後天性的貧血，大多與營養缺乏或疾病有關，如缺鐵性貧血、惡性貧血、失血性貧血等。缺鐵性貧血是因鐵質攝取不足，或是消化吸收不良、腸胃道等慢性出血所致。缺鐵性貧血患者多皮膚蒼白、頭暈眼花、軟弱無力、心悸。惡性貧血可能是體內缺乏內在因子，影響維他命B12的吸收，症狀會有舌頭發紅、疼痛、灼熱感等。失血性貧血可能是急性出血，如外傷。也可能是慢性出血，如消化道潰瘍、大腸直腸瘜肉、痔瘡、子宮肌腺症、子宮肌瘤、多囊性卵巢等。地中海型貧血 染色體變異地中海型貧血是因為遺傳性染色體變異所導致，會出現頭暈、臉色蒼白、脾臟腫大等現象；溶血性貧血有分先天與後天，但大多是遺傳性貧血，體內紅血球異常，使紅血球容易破裂導致血色素滲漏血液，紅血球數變少，促使骨髓加速造血，進而產生嚴重貧血，患者容易頭暈、黃疸、肝脾腫大。再生不良性貧血則是骨髓功能異常，導致骨髓失去製血能力。下眼瞼偏白色 就可能貧血陳宥達表示，問診時通常會查看患者下眼瞼顏色，是粉紅色還是白色，顏色偏白就可能是貧血患者；或是按壓指甲，查看指甲回血速度。如果有杵狀指或匙狀指，也可能是貧血的表現，但最重要還是要透過抽血檢查。抽血後，醫師會依照紅血球體積做一判斷，平均紅血球體積大於100稱為大球性貧血、介於80到100為正球性貧血、小於80則稱為小球性貧血。大球性貧血通常是葉酸或B12缺乏、甲狀腺功能低下、肝臟疾病、有酗酒習慣引起。正球性貧血常見的原因如子宮肌瘤等慢性疾病導致的貧血，其餘像是骨髓增生、血溶性貧血。小球性貧血如缺鐵性貧血、地中海型貧血等。可透過飲食、生活習慣調整陳宥達表示，只要找到貧血原因，並對症下藥，除了先天性的貧血以外，其餘貧血大多可以透過飲食以及生活習慣調整恢復正常。像是缺鐵性貧血，可以透過補充鐵質而改善。缺鐵性貧血的高危險族群如青春期的孩童、懷孕婦女、哺乳期婦女、嗜喝咖啡者、茶成癮者、全素食者等。建議平時可以多補充維生素C、含鐵食物。動物性食物吸收率較好可以有25％的吸收率，如紅肉、豬肝等。植物性人體吸收力較低，像黑木耳、黑芝麻、紫菜都富含鐵質。含有維生素C食物，如芭樂、糯米椒等。
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2021-11-24 養生.聰明飲食
草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期
你應該要知道的食事草莓是廣泛消費的生鮮水果，其加工形式很受歡迎，例如果醬和果汁。營養質量高的草莓富含抗氧化劑，包括維生素C、葉酸和酚類等成分。但這種精緻的水果收穫後壽命很短，因為它容易受到碰撞損傷、快速脫水和黴菌感染等問題，因此尋求更經濟實惠的方式來保護這類嬌貴水果，也就成為業界迫切想要解決的問題。隨著時間進入年末，氣溫越來越下降，不禁讓人想到草莓的季節也即將來臨，草莓長期以來不管是新鮮吃，或是做成各類的產品如果醬等都相當受到歡迎。但草莓最大的缺點就是體質嬌貴，除了容易碰撞損傷外，保存其實也相當不容易，在這無形之中造成了很大的食物浪費，也正是因為如此，尋求延長保存期限的方法，一直是科學界積極研究開發的重點。天然塗層可有效延長保存期限根據聯合國農業及糧食組織調查顯示，每年約莫有13億的糧食是被浪費掉的，這數字聽起來好像沒這麼有感，但用換算的角度來看每年收穫蔬果或是水果，因為腐敗等品質變化於因而被浪費，數量高達總生產量的三分之一。也因此，尋找延長保存期限、增加保護作用的方法也成為新興趨勢，而低成本天然來源塗層，也就成為另一項興起趨勢。在過去的研究中，殼聚醣的使用已經明確地展現出天然塗層對於蔬果的防護作用，這類塗層可以避免碰撞傷以及草莓本身的水分流失。近來研究人員更發現，天然塗層還有更多發展空間，將不同特性的塗層結合可以達到更好的效果，如殼聚醣與合歡樹水溶性葉乙醇萃取物，可以將冷藏4°C的草莓保質期延長2.32倍，除了天然植物性來源以外，蜂蜜等也是研究嘗試的來源，無數的研究結果也都顯示著這類保存方式，或許會是更好的選擇。草莓保鮮期短原因主要來自黴菌以草莓來說，這類水果相當受到歡迎，但你絕對想不到草莓能待在家裡的保鮮期竟然只有三天左右，這樣的調查結果是來自於2022年3月即將發表於《Food Control》的期刊。無法保存這麼長的原因，除了草莓體質嬌貴容易碰撞後腐爛外，另外主要原因就是來自於黴菌等微生物，這類微生物會導致新鮮的草莓變質進而無法食用，對於相關產品的加工，例如果醬或果汁，也都算是一種微生物污染的安全風險。為了要防止黴菌所導致的品質變異，使用農藥來預防也是很常見的預防方式，但近年來農藥的使用引起了廣大消費者的關注，許多消費者希望追求更天然的方式來達到原本農藥的作用，無非就是擔心農藥所帶來的人體危害。也正是因為，這樣天然塗層的發展前景值得期待。延伸閱讀▶夏季育苗有撇步！草莓育苗SOP大公開，克服高溫減少損失▶豐富葉酸、調節慢性病風險的「草莓」▶剩食不浪費！巴西廚師將剩菜變佳餚，免費提供給有需要的人參考資料▶Novel Prosopis juliflora leaf ethanolic extract coating for extending postharvest shelf-life of strawberries（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-11-12 該看哪科.泌尿腎臟
「慢性腎臟病」常用的治療藥物有哪些？ 醫師詳解告訴你
因腎臟問題來腎臟科就診的患者中，大多已有數種慢性疾病並服用多種藥物，他們不但擔心腎臟衰退，也煩惱藥越吃越多是否會造成身體負擔，在這篇文章裡，將會簡單介紹腎臟科醫師較常開立的幾種藥物。如果腎臟病尚在早期階段，醫師可能只會囑咐患者調整飲食、轉介營養師、積極控制三高等等，但隨著病情進展，患者可能逐漸需要服用下述各類藥物，所以一旦有腎臟病，依據醫囑定期回診追蹤，才是保護腎臟的正確方法。【延伸閱讀】>>為何林杰樑需終身洗腎？一表看懂腎臟發炎如何從急性變慢性控制三高的藥物三高就是高血壓、高血糖及高血脂。三高不但是腎臟疾病的高危險因子，很多研究已顯示，控制血糖及血壓，有助於延緩腎功能衰退，而在醫學上，慢性腎臟病患者等同於心血管疾病患者，需要用較嚴格的標準控制血脂。所以初次腎臟科門診時，醫師會檢視患者的三高狀況，予以適當的醫囑及建議。延緩腎能惡化的藥物血管張力素轉化酶抑制劑及第二型血管張力素受體阻斷劑，這類藥物在慢性腎臟病合併蛋白尿的患者，可以有效降低尿蛋白並延緩腎功能的惡化，但是這類藥物會使血壓降低，在腎功能較差的患者也有引發高血鉀及急性腎衰竭的風險，所以醫師必須依據個別患者的狀況開立相關處方。鈉、葡萄糖共同輸送器2 抑制劑新型降血糖藥，又稱排糖藥，這類藥物會促進糖份從尿中排出而達到降低血糖的效果。排糖藥在糖尿病腎病變合併蛋白尿患者，已證實可以延緩腎功能惡化並降低日後需接受長期透析(洗腎)的風險，有些研究顯示排糖藥對非糖尿病患者也有類似的效果。但這類藥物可能增加生殖、泌尿道感染及酮酸血症的風險，使用上也有腎功能的限制，目前健保僅給付腎絲球廓清率30-45 ml/min以上的糖尿病患者使用。酮酸胺基酸低蛋白飲食已證實可延緩腎功能的惡化，有些研究顯示，較之單純低蛋白飲食，低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸對延緩腎臟衰退可能效果更佳，目前健保僅給付腎臟病第五期的患者使用，而且此類藥物需搭配低蛋白飲食才能發揮保護腎臟的效果。治療貧血的藥物腎臟是分泌紅血球生成素的主要器官，其製造分泌會隨著腎功能衰退而減少，而腎衰竭累積的尿毒素亦會使紅血球壽命縮短，故隨著慢性腎臟病進入第三期之後，患者會逐漸出現貧血的現象。腎臟科醫師會定期檢測患者的貧血狀況、血中鐵質、葉酸、維生素B12的濃度等，並予以適當補充。鐵質可以口服或靜脈注射給予，口服鐵劑主要副作用為便祕、腸胃不適及黑色糞便(鐵質顏色)，無法耐受者可改用靜脈注射鐵劑，每月一次或兩次給予，惟初次注射時要注意是否有過敏的現象。對於慢性腎臟病第五期合併嚴重貧血者，健保有給付紅血球生成素治療，可以皮下或靜脈注射，門診病人主要使用皮下注射，頻率依劑型及貧血程度、由每週三次至每月一次不等，來院或居家自行注射。控制鉀的藥物鉀散見於各種食物，蔬菜水果尤其含有豐富的鉀，腎臟是排除鉀的主要器官，隨著腎功能衰退，可能會出現高血鉀的現象，血鉀過高會導致肌肉無力，嚴重時可引發心律不整而有生命危險。控制血鉀除了調整飲食，有時還需要服用降鉀藥物，陽離子交換樹脂為常用口服降鉀藥物，粉狀，泡水服用，於腸胃道中吸附鉀離子而達到降低血鉀的效果，需和其他藥物間隔至少3小時服用。環狀利尿劑可促進鉀從尿中排出，但是利尿劑中有一種保鉀型利尿劑，反而會減少尿鉀排除，就不適合血鉀高的患者服用。控制鈣、磷的藥物磷廣泛存在於各類食品，慢性血磷過高，會導致肌肉、神經、皮膚及骨骼病變。當腎臟病進入第四期之後，會逐漸出現血鈣下降、血磷上升及骨骼病變的情形，這時醫師可能會開立維他命D、鈣片或磷結合劑，如碳酸鈣、醋酸鈣、氫氧化鋁等，磷結合劑可減少磷在腸胃道的吸收，降低血磷濃度。控制代謝性酸血症的藥物隨著腎功能衰退產生的酸血症不僅影響營養狀態，也和預後息息相關。已有不少研究顯示，矯正酸血症有助於改善營養狀況及延緩腎功衰退，所以醫師會定期檢測並開立如碳酸氫鈉(口服鹼)等藥物，須注意碳酸氫鈉有鈉的成分，在嚴重高血壓、水腫及心臟衰竭患者須謹慎使用。利尿劑腎臟退化、排除水分的能力下降，患者可能會出現水腫、喘，甚至肺水腫及心臟衰竭的狀況，在飲食上除了限制水分及鹽分的攝取，醫師還會依據患者的需要開立利尿劑，利尿劑有許多種類，不當使用可能導致電解質失衡及脫水現象，避免擅自增減劑量。其他Pentoxifylline (小型研究有助於降低尿蛋白及延緩腎功能退化)及克裡美淨(Kremezin, AST-120)，於腸道中吸附尿毒素，減緩尿毒症狀等等。
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2021-11-07 養生.聰明飲食
豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣
鷹嘴豆（Chickpeas）起源於中東，是近年備受營養師推崇的食物。它不僅營養豐富，也是對環境友善的作物。談起鷹嘴豆，或許有人覺得陌生，在台灣，鷹嘴豆常被稱為「雞豆」、「雪蓮子」，常見於傳統市場乾貨店或素食自助餐。根據美國農業部數據，1杯煮熟的鷹嘴豆提供269卡路里、14.5克蛋白質、4.25克脂肪和44.9克碳水化合物，以及高達12.5克的膳食纖維，超過每日建議攝入量的44%。發表在《營養學（Nutrients）》期刊上的一項研究，經常食用鷹嘴豆或鷹嘴豆泥的人，不僅可攝取到大量纖維，還能吃到高水平的維生素A、E、C、葉酸、鎂、鉀和鐵。一杯煮熟的鷹嘴豆提供超過80%的每日錳需求，錳是人體產生能量所需礦物質，能保護細胞、支持骨骼強壯，也與凝血和免疫功能相關。根據2020年的一份研究報告，包括鷹嘴豆在內的豆類，富含抗氧化劑，與預防心臟病、癌症和神經系統疾病有關。鷹嘴豆不含麩質，對於麩質過敏的人也是好食物。哈佛大學公共衛生學院表示，食用鷹嘴豆和其他豆類，可降低罹患第二型糖尿病、心臟病和肥胖的風險，並增加有益腸道的細菌，以支持消化系統健康。除了擁有強大營養，包含鷹嘴豆在內的豆類，也是對環境友善的作物，除了抗旱（豆類僅需要其他蛋白質食物十分之一的用水）、抗寒，豆類還能滋養它們生長的土地，減少對化肥的需求。營養師教你吃／吃豆類 如何減少腹脹？1.長期食用，身體會慢慢適應。吃鷹嘴豆唯一的「副作用」，就像其他豆類食物一樣，容易產氣、造成腹脹問題。但有相關研究顯示，身體會慢慢適應這樣的狀況。實驗分為兩組，在八周時間內，一組每天吃半杯胡蘿蔔，一組吃半杯豆類，在第一周，大約35%的受試者表示有腸胃脹氣問題，到了第二周，只剩19%的人說仍有脹氣問題，數字隨周數下降，第八周下降到3%，與吃胡蘿蔔的對照組反應相同。2.浸泡後濾掉水分再烹調在烹調上還有一個方式，可以減少腹脹。如果購買乾燥鷹嘴豆，將它們浸泡一夜，然後丟棄浸泡的水（水中含有豆類釋出的天然化合物），可減少產氣。若是購買即食的罐裝鷹嘴豆，瀝乾水分並徹底沖洗，也有助抑制腹脹。資料來源／Health.com
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2021-10-29 養生.聰明飲食
從葷食者變素食者好難？容易執行的彈性素飲食法有3好處
近幾年，蔬食飲食的風潮越來越興盛，許多人因為環保、健康等因素開始想要試著改變目前的飲食型態，從葷食者改為全素食者。但對於吃習慣肉類的人們來說，一下子要從葷食者變成全素食者確實是有些難度，因此，由美國媒體《U.S.NEWS and World Report》評選2021整體最佳飲食法亞軍、最有助於減重飲食法冠軍的「彈性素飲食法」，就是一種非常適合想逐漸轉為素食者的人採用的飲食方法。什麼是「彈性素飲食法」？由美國營養學家Dawn Jackson Blatner於2009年所提出的「彈性素飲食法」，是一種更為靈活的「半素食飲食方法」（Semi-vegetarian Diet），Blatner提倡，只要以多吃蔬果、少吃肉為原則，不需要完全放棄吃肉也能擁有吃素的好處。「彈性素食法」以植物性食物為主要來源，但當實行者真的非常想吃肉的時候，也可以順應自己的慾望適量吃點優質的肉類如雞肉、魚肉等。另一位營養師Emer Delaney在接受英國媒體《BBC》採訪時也指出，相較於去除所有飲食中的肉類、奶類等動物性食物，「彈性素食法」更像是把一日飲食中蔬果、堅果、全穀類比例拉高，讓實行者能夠用更均衡、更有彈性的方式，慢慢地適應以素食為主的飲食法。「彈性素飲食法」有什麼好處？「彈性素飲食法」最大的好處就是非常容易堅持下去，由於實行「彈性素飲食法」的人可以自由選擇他們一日中所吃的植物性、非植物性食物的份量，不需要完全捨棄吃肉的樂趣，而是以大量的蔬果為主，肉類為輔。雖然採用「彈性素飲食法」的人可以隨著自己的心情適量攝取肉類，但實際上還是會漸漸減少食用肉類的頻率，通常會傾向於每週一次而非每天一次，長期下來就能減少肉類在飲食中的比例，慢慢地轉為純素食主義者。如同提出該飲食法的營養師Dawn Jackson Blatner所述，實行「彈性素飲食法」能帶來與吃全蔬食一樣的好處，因此，以下將介紹3個科學實證「吃素的好處」。科學實證吃素的3個好處1.減少罹患心血管疾病機率國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一篇研究，指出在45,000名成人測試者當中，相較於採用一般飲食法的人，日常生活以蔬食為主要食物來源的人罹患心血管疾病的機率下降了32%，而國外媒體《Healthline》認為這是因為蔬果中含有大量的纖維質以及抗氧化的營養素，或許有助於降低血壓、控制膽固醇，進而減少罹患心血管疾病的機率。2.幫助減輕體重哈佛大學的一份研究指出，與採用一般飲食法的人相比，日常飲食中以植物性食物作為主要來源的人能夠減去更多的體重，在18週內平均可以減去比沒有採用蔬食飲食的人多2公斤的體重，而這很可能是因為蔬菜水果本身含有較高的纖維量、較低的熱量，若再搭配高纖維的全穀類，並限制一日的總攝取熱量，或許可以讓減重的效果變得更好。3.減少罹患大腸癌機率由美國醫學協會出版的《JAMA Internal Medicine》曾發表一份研究，指出在78,000個測試對象當中，相較於進行一般飲食的人，採用「半素食飲食法」（Semi-Vegetarian）的人罹患大腸癌的機率下降了8%。而另一則發表在《哈佛健康醫學期刊》的文章則推測，這是因為食用新鮮蔬果能夠帶給身體豐富的營養成分像是葉酸、鈣質以及大量纖維，能夠讓腸道維持在一個較為健康的環境，因此，採用以蔬果為主要來源的飲食法，或許可以幫助減緩罹患大腸癌的機率。該如何執行「彈性素飲食法」？1.一天攝取4~5份新鮮蔬果根據英國媒體《BBC》指出，採用「彈性素飲食法」的人三餐都應該要攝取植物性食物如蔬菜、水果、堅果等，一天至少要食用4~5份的新鮮蔬果，並搭配適量的全穀類食物，讓整體飲食更均衡、更有飽足感。2.食用雞肉、火雞肉等優質瘦肉《BBC》同篇報導也指出，如果真的很想要吃肉的話，建議不要選擇火腿、培根等加工食品，因為這些高度加工的肉類含有大量的脂肪、鹽分，會對身體帶來負面的影響。營養師Emer Delaney建議，可以選擇含有豐富蛋白質的低脂瘦肉像是雞肉、火雞肉等，不僅能滿足想吃肉類的慾望，同時也能帶來飽足感，減少對身體的負擔。3.攝取富含鐵質的蔬菜水果衛生福利部食品藥物管理署過去曾指出，由於植物性食物中的鐵質較不易被人體吸收，因此素食者或是半素食者在平日飲食中，更應注意補充含鐵量豐富的食物，像是紫菜、紅毛苔、裙帶菜、深綠色蔬菜、紅豆和花豆等。此外，黑芝麻、紅土花生、南瓜子等堅果類食物也含有較高的鐵質含量，建議大家可以每天補充一湯匙份量的堅果類，再搭配富含維生素C的食物一起服用，有助於增加鐵質的吸收率。參考資料：1.《BBC》：What is a flexitarian diet?2.《Healthline》：The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：美國媒體評選最有助減重的「彈性素飲食法」：容易執行，還能減少罹患心血管疾病機率
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症！10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中，現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下，使得記性越來越差、腦子越來越不管用，而且隨著年紀越大，情況更趨嚴重。根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2：藍莓重要成分：花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。※超級健腦食物3：奇異果或柳橙重要成分：維生素C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門，這些常見健忘、記憶力下降的日常，雖和失智症有所不同，但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享，人過50歲後腦部會逐漸出現老化，防範健忘、失智等，應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化，保養大腦要趁早！ 嫚嫚營養師指出，人體平均進入50歲後，大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮，記憶力也會隨之逐漸下降，特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者，這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群，萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症等，都尚未有完善的治癒方式，提醒民眾養腦進早做起，及早預防才是最佳策略。 保養大腦，抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵，嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」，其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點，是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究，此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年，嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生，但其實食材名單都相當常見，且營養價值豐富，是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜：嫚嫚營養師指出，麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜，如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等，其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養，建議每日一份，每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類：莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等，在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現，認知能力下降速度最慢的人當中，食用藍莓和草莓的人最多，歸功於莓果類的類黃酮化合物，也有助提高記憶力，建議每周可吃２次以上。 堅果類：堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等，富含了脂溶性維生素E，有助保護腦部血管健康，且也含有膳食纖維、油脂等，可增加飽足感，對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量，每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油：在用油方面，營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油，其含多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎的作用，對於保護血管內皮細胞很有幫助，並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類：全穀類食材，如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等，內含Ｂ群維生素，有助於神經系統正常運作，且含膳食纖維、升糖值較低，可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃３個拳頭的份量。 豆類、禽肉類：豆類及禽肉類，可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現，豆類攝取量越低，認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃４份豆類，如黃豆製品、黑豆、毛豆等，紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類：魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等，有助提供神經保護效果，據研究，和不常吃海鮮的人相比之下，每周吃一次或更多的族群，記憶力測試得分更高，建議民眾可每周吃２～３次。 大腦保養慎防４大傷害，各類成癮物質也在其中！ 除此飲食以外，嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害，更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害，也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害：嫚嫚營養師指出，大腦就像豆腐一般，無法承受撞擊，因此不論是運動或行車，都應注意保護好腦部，在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害：化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等，建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地，以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機，並遠離菸害，以降低空污危害。 慢性疾病：至於慢性病，嫚嫚營養師表示，大腦是血管密集度最高的器官之一，血管不健康自然也會影響大腦健康，因此平時保持良好飲食及生活習慣，避免三高，有三高者也應妥善控制。 成癮物質：除了上述以外，不論是糖、酒精、抽菸，又或者是線上遊戲、手機遊戲等，這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中，使得大腦無法真正的放鬆休息，長期也容易對大腦造成負面影響，都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早，健腦飲食助防老！ 嫚嫚營養師叮嚀，大腦保養要趁早，透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養，並避免腦部傷害，再加上良好的睡眠及適量的運動，如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 ．你的失智症機率有多高？一招讓老年癡呆風險少4倍 ．失智症有辦法早期發現？出現這些症狀要留意，改善６招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-17 養生.聰明飲食
抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好
時序入秋，感冒和流感病毒開始活躍。事實上，治療感冒並沒有特效藥，醫師總是告訴你多休息、補充水分。當然，吃對食物也很重要，可以緩解感冒症狀並增強免疫力，降低感冒嚴重程度，更快好轉。洋甘菊茶喝洋甘菊茶和體內抗菌活性增加有關，但它真正的影響，可能是幫助睡眠，從而保護免疫力。一項研究顯示，喝幾周洋甘菊茶的產後婦女與不喝洋甘菊茶的產婦相比，睡眠品質更好。薑黃讓薑黃呈現鮮黃色的薑黃素，是一種天然抗發炎化合物，已被證實可增強免疫細胞活性，並增強抗體反應。把薑黃與黑胡椒混合，會顯著提高薑黃素的生物利用度（成分被人體吸收利用的程度）。可在湯、肉類或煮熟的蔬菜撒上薑黃與黑胡椒。核桃核桃除了是頂級抗發炎食物，還有很多營養素包括維生素E、B6、銅和葉酸，支持免疫系統發揮作用。研究還顯示，核桃能減輕心理壓力，失控的壓力會削弱免疫力。把核桃當零食吃，或切碎灑在沙拉上都很棒。特級初榨橄欖油特級初榨橄欖油具抗菌特性，可降低感染風險。它的抗氧化劑也被證實可預防糖尿病、肥胖、類風濕性關節炎和發炎性腸道疾病等。搭配葉綠蔬菜食用，或淋在營養豐富、易消化的碳水化合物上，例如馬鈴薯。蔬菜與肉湯（Broth）熱湯、雞湯一直被當成舒緩感冒良方，科學研究也證實它的益處。感冒會引發上呼吸道發炎反應而導致鼻塞，熱湯中的蒸氣會加速黏液通過鼻子，緩解鼻塞。此外，湯中的鹽會使身體保留更多水分，緩解脫水，有助減輕頭痛和口乾。如果不吃雞肉，可以選擇蔬菜湯，用大蒜、薑、辣椒、薑黃和黑胡椒等添加物調味。辣椒辣椒有助稀釋黏液、緩解鼻塞。辣椒素是一種使辣椒產生熱量的化合物，也可能有助於抑制咳嗽。在茶、湯或肉湯中加入少許辣椒粉。大蒜大蒜被用來預防疾病、抵抗感染和治療傷口，已有悠久歷史。後來有多項研究證實大蒜確實能支持人體免疫系統。在一項稍早的研究中，受試者在寒冷冬季每天服用安慰劑或大蒜補充劑，持續12周，與安慰劑組相比，大蒜組的感冒次數明顯減少，而且即使受到感染，恢復的速度也較快。生薑生薑可緩解噁心，且具抗菌和消炎特性。為了獲取最大益處，選擇新鮮的生薑，切片或磨泥，加入茶、肉湯、果汁中。香蕉香蕉容易消化，是對消化系統友善的食物之一，因疾病導致食欲下降時，香蕉是少數仍有吸引力的食物。它還能提高血糖並供應能量，同時提供有助支持免疫系統的維生素C、B6、銅和葉酸。香蕉吃膩了，不妨將其搗成泥，淋上蜂蜜和磨碎生薑，放進冷凍庫當冰棒吃。檸檬四分之一杯（約60ml）鮮榨檸檬汁可提供每日維生素C需求的30%，除了支持免疫力，這種營養素也是強大的抗氧化劑，是DNA修復和血清素生成所必須，後者有助促進幸福和睡眠。石榴汁在石榴汁中發現的類黃酮抗氧化劑，被證明可對抗病毒，並縮短感冒時程達40%。直接喝石榴汁，或加入水、洋甘菊茶飲用。綠色蔬菜綠色蔬菜除了提供抗氧化劑，所含植化素更能優化腸道免疫系統，人體有70%的免疫細胞集中在腸道。以初榨橄欖油清炒綠色蔬菜，加上大蒜、薑黃、黑胡椒，就是抗氧化力非常強大的一道菜。營養師提醒多喝水 少加工品除了以上食物，感冒時喝大量的水，以補充每次咳嗽時通過肺部流失的液體，或因出汗而流失的液體也很重要。避免吃會加劇炎症或給免疫系統帶來壓力的食物，如精製糖、加工食品、咖啡因和酒精。資料來源／Health.com
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2021-10-16 養生.聰明飲食
玉米筍是玉米小時候，但營養價值大不同！ 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類，當心吃過量易爆肥
Ｑ１：哪個日常食材小時候是蔬菜，吃起來清脆爽口；長大卻變全榖雜糧，讓人又愛又恨？Ａ：聰明的您想到了嗎？就是玉米筍和玉米。玉米筍和玉米是餐桌上常見的美味食物，脆嫩鮮美的口感有各自的愛好者，但你知道玉米筍跟玉米有何種關係？玉米筍又名珍珠筍，是玉米的年幼期；雖同為玉米家族一員，但玉米筍的營養價值與玉米卻大不同，玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」 ，玉米則是屬於「全榖根莖類」。農委會解釋，以前在種植玉米時，為了讓養分更集中，會把多餘的幼穗摘除，而這些幼穗就成為我們常吃的玉米筍。不過隨著農業技術進步，現在已經有針對玉米筍種植而改良出適合收穫玉米筍的品種囉！玉米筍雖然名字中有個「筍」字，但其實和竹筍並沒有什麼關係，只是因為外觀底部寬大肥厚，頭則呈現尖尖的形狀，樣子像是竹筍而得名！玉米和玉米筍都是全年盛產，在夏季時，玉米筍大約生長50~60天就能採收，玉米則是要70~80天，一年四季皆吃的到。【延伸閱讀：不只防骨鬆、降三高！玉米筍8大好處必吃 但這幾種人要少吃】玉米筍和玉米的小知識關於玉米筍跟玉米的差異，「臺北農產」在臉書分享一張比較圖，來探究竟他們之間有何不同？玉米筍玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」，尚未吐絲授粉的玉米，也就是玉米小時候，因為形狀像是竹筍而得名。◎生長期：較短，50-60天(夏季)◎產期：一年四季皆有生產◎營養價值：膳食纖維高，富含多種營養素：鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維。玉米玉米在分類上屬於「全榖根莖類」，就是已經轉大人的玉米筍，果粒飽滿、色彩鮮艷，烤的、煮的、炒的都好美味。◎生長期：較長，70-80天(夏季)◎產期：一年四季皆有生產◎營養價值：含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。玉米筍和玉米的營養價值不同，因此有分類差異，不管是哪種，料理起來都營養又好吃！農委會建議，在選購玉米筍時，可以選擇新鮮帶殼(葉片)的較為甘甜，易於保存能放比較久；選購玉米時則可以挑選果粒飽滿不凹陷，葉片鮮綠的品質較為優良！
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2021-10-10 新冠肺炎.預防自保
避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣
預防新冠肺炎，除了繼續拚疫苗注射率，保持自身免疫系統強大，是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒，有些不良飲食習慣會削減免疫力，以下是六個要避免的問題。1.飲酒過量即使短期的過量飲酒，都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到，長期過量飲酒與免疫力衰弱相關，包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群（ARDS），這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心（CDC）將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多，男性喝五杯或更多；大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多，男性每周飲酒15次或更多。2.鹽吃太多過量的鹽分（鈉）攝取通常與高血壓相關，事實上，危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院（University Hospital of Bonn）對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論，過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現，當腎臟代謝過多的鈉時，會發生骨牌效應，降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病，但它可能導致繼發性細菌感染。依據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克）。事實上，鹽分攝取很多來自加工食品，建議減少加工食物攝取，購買前記得看營養成分標示上的鈉含量，才能減少鈉攝取。3.糖攝取過量發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，在禁食一夜後，攝取100克糖，人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降，一到二小時後的影響最劇烈，且持續長達五個小時。專家指出，不需要完全戒糖，但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」－－女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖，即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。4.咖啡因過量咖啡和茶有益健康，因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是，過多的咖啡因攝取會干擾睡眠，睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。5.纖維攝取不足纖維對消化系統的健康有關鍵性影響，能維持腸道細菌生態，進而增強免疫力。研究顯示，足量的膳食纖維（益生元）攝取，能支援免疫系統健康，抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，當中新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g（依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同）。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品，將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片，將白米換成糙米。6.綠色蔬菜攝取不足攝取各種蔬果對健康大有益處，其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素，包括維生素A和C、葉酸，蔬菜還能提供植化素，優化腸道免疫，70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜，包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等，都是很好的選擇。資料來源／Health.com ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-10-09 新聞.健康知識+
別再汙名化「喝冰水」，好處其實超多！台大醫師告訴你：15個喝冰水的好處
考一考，你對「溫度」的迷思！Q1冷水澡和熱水澡，哪個對身體比較好？A：沖澡、泡澡用冷水或熱水，應該要以身體狀況與環境冷熱來考慮。年輕力壯的人如果為了鍛鍊身體，以冷熱交替沖或泡澡所施加的生理壓力訓練最強，次強的是只用冷水或是熱水。一般人熱水沖澡就好，如果想要稍微挑戰自己，可從冷水沖腳開始，慢慢訓練到腿部就可以了。大範圍的冷水澡，身體需要具備相當強的生熱能力（亦即運動能力）與冷適應訓練。對於一般有健康疑慮的人，沖澡的方式比泡澡安全，因為泡澡產生的生理影響比較大，需要考慮身體狀況與接觸時間長短的影響。Q2空腹可以喝冰開水、吃冰嗎？A：往往會這麼問，多半是媽媽看不慣兒子還沒吃飯就從冰箱拿冰的飲料咕嚕灌下肚。氣候炎熱時身體變得燥熱，空腹喝冷開水吃冰可以舒緩身體過熱的現象，之後才吃得下飯，所以只要不是甜的飲料，反而可以提振精神、促進食慾、幫助消化，也可以幫助腸胃蠕動、緩解便秘習慣，以及胃食道逆流。另外，在寒冷的季節裡喝冰開水，需要經過運動訓練與處在溫暖的室內環境，才不會產生失溫的壓力；因此，在國外的餐廳裡因為有開暖氣，即使天寒地凍，他們飯前常常也是供應冰開水，自有其道理。當然，如果身體無法適應，那麼要如何做，還是需要再三考量利弊。Q3喝冰開水、吃冰，會使代謝下降和體質變寒嗎？A：吃冰有助於增加新陳代謝、活化脂肪細胞、幫助解渴與散熱。尤其，過熱的時候吃冰，可以提振精神與情緒，多數人因此容易保持活力與運動力；而運動與活力的增加，可以改善怕冷無力的外冷情形，因為經過運動訓練之後，體質就會變得傾向外熱內冷的狀態。不過，吃冰會刺激副交感神經與促進平滑肌收縮，對於氣管敏感與腹瀉的人，可能需要適量或額外的訓練。人體為了維持恆溫，生理會有適應現象，體質越接觸溫熱反而怕冷而變寒，越接觸冰冷就怕熱；所以，北方人怕熱而南方人怕冷，常喝溫熱水身體比較怕冷，而常喝冰開水反而比較不怕冷。Q4生理期，可以喝冰開水、吃冰嗎？A：喝冰水吃冰會刺激副交感神經，使得子宮平滑肌收縮變強，不過可能覺得經痛明顯。但是，好處之一是可以幫助子宮復原、減少經血的總失血量；好處之二是減少缺鐵性貧血與虛寒的體質；好處之三是副交感神經受刺激可以改善情緒，特別是在心情不好、環境溫熱時，可以考慮這麼做。相對於喝溫熱水或熱敷，的確可以緩解子宮收縮與經痛，但是會增加出血量，容易造成慢性貧血。月經期超過五天就可能有輕度貧血，鐵的利用與造血則約需四十天才能補足，因此月經稍微量大或時間長，就會產生缺鐵性貧血，而且即使補充鐵劑與葉酸也來不及。此外，過度接觸溫熱會讓交感神經興奮，因此容易感覺煩躁，再加上貧血後的疲倦、怕冷、體力不支等等都會影響婦女的健康。也有人認為吃冰會造成各種婦女病，事實上正好相反，理由會在接下來的內容中詳細解釋。其實，偏離體溫的冰冷或溫熱都會產生不同的生理反應，各有其利弊，如果不確定該怎麼做，就保持中性（室溫）就好了。Q5痠痛時，該冰敷還是熱敷？A：發炎或受傷的急性腫痛不宜熱敷只能局部冰敷，冰敷時間約五到十分鐘左右，可以每一兩個小時重複冰敷一次；而慢性痠痛雖然可以藉由冰敷或熱敷來緩解，但是我不建議熱敷。慢性痠痛的局部冰敷是為了神經效應，一方面有鎮痛效果，另一方面因為冷刺激之後神經反射使放鬆血管反而可以改善循環，因此需要的時間短只要一到五分鐘以內就可以，如果使用冷卻噴霧效果會更好。冬天寒冷時可以冰敷或冷擦拭後保暖以增加循環。慢性痛的熱敷是為了緩解疼痛以便開始自主活動，因此只有熱敷而不自主活動會產生熱適應，而且熱敷會加重局部發炎反應並使神經痛加劇，建議盡量避免。在我的治療對象裡，有許多運動或意外傷害後產生慢性疼痛的病人，我認為盡早活動比熱敷重要，而不活動的熱敷，在我的建議事項中是一律禁止的，如果因為活動前緊繃需要舒緩，是可以稍微熱敷，幫助運動前熱身。值得注意的是，痛風性疼痛是不宜熱敷加熱，也不宜冰敷冷卻，除了選擇服用藥物之外，最佳的策略是飲食控制與局部保暖。Q6天氣冷，可以喝冰開水、吃冰嗎？A：天冷時在溫暖的室內運動發熱後，可以喝冷水、吃冰幫助復原，而且喝冷水的解渴效果比較好，也可以提升副交感神經，並且調節自律神經，幫助脂肪新陳代謝，不過前提是要可以維持體溫。所以，想要在天冷時喝冰開水、吃冰，就要懂得先保暖與保持運動習慣，否則失溫引起身體的壓力反應，那就不好了。在歐美日韓地區，寒冬季節也常喝冰飲料或吃冰，一方面室內溫度適宜沒有失溫的問題，二來喝一點冰水可以解渴提神（喝溫熱水反而不易解渴，容易口乾舌燥）。台灣的天氣溫熱時候居多，因此多數家庭裡的室內加熱設備不夠，使得冬天寒冷時室溫低於攝氏二十至二十五度，屬於容易失溫的環境，如果少活動，容易感覺手腳冰冷僵硬，在這種情形下自然常喝溫熱水或熱湯來保暖，但是過度倚賴體外熱源反而製造了各種健康問題。Q7究竟喝冰開水好，還是喝溫開水好呢？A：整體而言，吃冰、喝冰開水，或者喝溫熱水、熱湯，都會產生生理反應，各有其利弊，不可因噎廢食。要怎麼樣得到最大的好處而減少副作用，需要有足夠的生理學常識。在寒冷環境下身體體溫不足時，喝溫熱開水可以補充熱量、維持體溫、減少交感神經作用，因此令人舒服；但是，在溫暖的氣候時就常喝溫熱開水，身體會產生熱適應、降低新陳代謝，並且增加發炎的機會，也容易產生自律神經失調與慢性疼痛。氣候溫暖時喝冰開水，可以刺激副交感神經作用、減少自律神經失調提振精神，也可以減少天冷時發生對冷敏感的問題，除了幫助降溫散熱、減少發炎，同時也會提高脂肪的新陳代謝。如果不確定自己或家人該怎麼樣才好，則喝室溫的涼開水就好。不過，當腹瀉、咳嗽或生病時，建議可以喝溫開水，以幫助提高免疫力，緩和副交感神經的腹瀉與咳嗽的作用。Q8有心臟病、高血壓等慢性病的人，可以喝冰開水或吃冰嗎？A：在溫暖的環境中，心臟不好或糖尿病的人因為散熱能力差，所以容易發生過熱而交感神經過度興奮的現象，進而增加心血管的負擔，因此可以喝冷開水或吃冰降溫，以緩解交感神經興奮對心臟與血糖的刺激；其他慢性病患者多數也是會有類似問題。簡單的說，就是該散熱解熱時，若反而加溫，會增加生理負擔不利健康。在冬天寒冷時，身體不好的人應該保持室溫溫暖，而以喝室溫涼開水為主，如果手腳冰冷常需要喝溫熱水取暖，那麼應該注意是否室溫太低造成失溫的壓力，維持室溫在攝二十三至二十五度左右可以減少失溫，這樣的溫度環境還有利於活動，因為冷而不活動終究會對心血管產生不利的影響。高血壓患者對冷熱變化很敏感，過冷會刺激血壓，過熱也會刺激血壓升高，所以高血壓患者並不一定喝冷或喝熱。因為血壓受到藥物、心收縮、血管張力與交感神經狀況等等因素影響，需要視環境與個別情形而論。燥熱或失溫都會刺激交感神經，使得血壓忽高忽低不好控制。總之，高血壓只要藥物控制得當，身體過熱的時候給予適當降溫，反而穩定血壓減少心臟負擔；相反的，天氣寒冷使得血管收縮會升高血壓，這時候補充熱量可以放鬆血管使血壓降下來。Q9氣喘可以喝冰開水吃冰嗎？A：吃冰刺激副交感神經會使平滑肌收縮，因此對咳嗽或氣喘不利。但是，平常都習慣喝溫熱開水會使氣管對冷更敏感，一吸到冷空氣就咳嗽或氣喘，因此平時就習慣喝涼開水或做減少冷敏感的訓練，一旦咳嗽或氣喘發作時，喝溫開水的緩解效果較好。Q10 胃食道逆流，應該喝溫熱的還是冰冷的？A：胃食道逆流多數屬於自律神經失調的表現，也就是交感神經過強而副交感作用不足。除了對冰冷不適應的人之外，我治療的案例一旦從喝溫熱水改成冰冷開水之後病症幾乎都會好轉，其實對有些胃病患者也有相同的效果，至於原理為何接下來書中內容會有詳細說明。對於不想喝冰冷或不適應的人，可以改喝室溫的涼開水就好了。Q11喉嚨痛、鼻塞可以喝冰開水吃冰嗎？A：感染性的上呼道症狀多數不適合冷刺激，同時也為了提升免疫力而需要喝溫開水；相反的，敏感性的鼻塞是自律神經失調的症狀之一，屬於鼻咽冷敏感的現象，常喝冰開水可以使鼻咽逐漸對冷產生適應，減少鼻塞的現象。因此，感冒發燒時喝溫開水可以緩解症狀，但是感冒好之後如果常喝溫開水，會使鼻咽產生冷敏感，而造成慢性鼻塞、或鼻咽喉嚨乾澀，甚至容易有聲音沙啞的問題。Q12自律神經失調，該喝溫熱開水或冰開水？A：大多數的自律神經失調源於交感神經過度興奮而產生症狀，因此常喝溫熱開水反而使交感神經興奮而加重症狀；相反的，在溫暖的環境下喝冰開水常能緩解症狀。在後面的章節內容裡，會有詳細說明。Q13心情不好時可以喝冰水吃冰嗎？A：心情不好時，通常是交感神經興奮、或副交感神經低下。在天氣熱或身體過熱時給予冷刺激，例如吃冰品，可以提振副交感神經放鬆心情；除非身體健康有疑慮，否則多數情緒失調與失眠的患者可以因此得到改善。另一方面，天氣冷時因活動減少所產生的情緒失調，則需要保暖並且要足夠的活動以提振精神。書籍介紹自律神經失調：冷處理、抗發炎：喝冰水、局部冰敷、洗冷水澡→抗發炎、穩定自律神經、改善慢性病作者：梁恆彰、楊翠蟬出版社：新自然主義出版日期：2021/07/23作者簡介：◎梁恆彰學歷：台大醫學士經歷：麻醉科專科醫師、婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師現職：台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長特殊專長：疼痛與身心症的非藥物治療法，包括：一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調，以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷著作：《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道》◎楊翠蟬學歷：陽明大學醫學士經歷：台北榮民總醫院麻醉科醫師、台北市立忠孝醫院醫師、蘇澳榮民醫院醫師、書田診所疼痛科主治醫師現任：新北翰生診所主治醫師、台北市身新醫學診所兼任醫師延伸閱讀： 「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒
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2021-10-09 養生.保健食品瘋
吃B群恐增肺癌風險？ 營養師揭「關鍵因素」
你平時也有攝取B群的習慣嗎？許多人會透過攝取B群等營養補充品幫助補充體力，提振精神，不過近來網路上傳出一份研究，其中指出男性補充B群會提升40至50%的肺癌風險。衛生福利部南投醫院黃淑敏營養師指出，其實這份研究是來自於2017年臨床腫瘤期刊，主要發現若有抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾，才可能有增加肺癌風險。 每日攝取六大類食物 不怕缺乏維生素不過何謂高劑量補充呢？根據第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議，成年人50歲以上民眾每日維生素B6攝取量為1.5mg，B12則為2.4ug。黃淑敏營養師解釋，這個建議攝取量是指每日有吃到像豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等均衡飲食建議，只要每日皆有攝取到六大類食物，都能充分攝取足夠各種維生素。 透過食物補充維生素 極少量就能維持生長黃淑敏營養師說明，人體所需的維生素分為水溶性及脂溶性維生素，前者是指維生素C和B群，後者則是指維生素A、D、E、K，其中B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等，尤其除了維生素D以外，人體幾乎無法自行合成維生素，這時就須透過食物補充，且只需極少量，就可維持人體正常生長、調節生理機能等，還可幫助營養素及能量的代謝。 難透過飲食補充維生素 可適量補充品現代人忙碌，不容易每日透過飲食補充足夠維生素，尤其生病期間，則可適量補充補充品，但不建議長期或高劑量的補充。黃淑敏營養師呼籲，此研究僅指出維生素B6、B12，並無研究其他的B群，加上抽菸本來就會埋下罹癌的危險因子，因此民眾不用過於擔心補充維生素會導致癌症的發生，不過想要補充維生素最好的方式還是來是天然食物較佳。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·累了就吃B群？ 還不夠！切記4補充要點才能起作用 ·疲勞痠痛只能靠B群？ 3類天然食物也能幫你找回活力
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2021-09-27 失智.像極了失智
行為3大改變恐患失智症 神經內科醫授日常健腦守則
74歲楊女士在5年前開始出現記性變差的狀況，家人都以為只是正常的老化過程不以為意，直到近半年越來越嚴重，常會忘記吃藥、容易迷路、情緒不穩、也曾經發生過被詐騙，因而被家屬帶來長安醫院神經內科就醫。經檢查診斷懷疑楊女士患了混合型失智症，除了有神經退化性失智症，還合併血管性失智症，經藥物治療配合生活型態調養、營養介入後，症狀有慢慢穩定下來。神經退化性失智症  阿茲海默症最大宗陳惠萱醫師解釋，引起失智症有眾多原因，最常見的為神經退化性失智症，其中最大宗為阿茲海默症，大約占所有失智症的6成，另外還有額顳葉型失智症等。其他有腦血管病變引起的血管性失智症，或是包含2種以上病因的混合型失智症。腦部腫瘤、中樞神經感染、代謝性問題如甲狀腺功能低下、營養素如葉酸或維生素B12缺乏等，都可能引起失智的症狀。出現這些改變 盡早就醫檢查若家中長輩出現認知功能障礙、記憶力變差、性格改變等症狀，要懷疑可能罹患失智症，建議盡早就醫檢查，因為只有透過確定診斷，評估是屬於哪一類型失智症，病患才能得到適當的藥物與非藥物治療，來改善或緩解症狀，也能維持失智症患者及其照顧者的生活品質。陳惠萱醫師表示，日常生活中多運動、多動腦、有生活目標或學習新事物、良好的社交生活圈及親友支持、採地中海飲食、控制三高、充足睡眠、舒壓、保持心情愉快等，這些都是對腦部良好的保健方式，可以降低罹患失智症的風險及延緩病情的惡化。呼籲家屬若有發現異狀，應就醫檢查、治療。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·生活中「這些習慣」都是阿茲海默症元凶！ 睡太少、愛大聲聽音樂NG ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-09-27 養生.聰明飲食
釋迦有助保養血管、增強免疫力！營養師教2招保存吃滿營養
口感綿密、滋味酸甜的釋迦，風味獨特、香氣濃郁，在許多飲品、甜品上相當常見，受到不少民眾的喜愛。不過除此之外，釋迦也是個營養相當豐富，有利於健康的水果，簡鈺樺營養師建議可適當補充，對身體健康相當有利。 釋迦營養豐富好處多，助保養血管、增強免疫力！ 簡鈺樺營養師表示，釋迦如同其他水果一樣，含有各種豐富的營養，當中脫穎而出的包括了維生素C、鉀、B群、葉酸等。 釋迦雖然多數口感偏甜，往往讓人忽略了其含有相當豐富的維生素C，據台灣食品成分資料庫顯示，其每100公克就含有99毫克的維生素C。人體維生素Ｃ充足，有助抗氧化、抗發炎、增強免疫力，是人體健康相當重要的營養之一，特別對於現代人飲食不良易引起發炎、或疫情之下需要足夠的保護力來說，更是顯為重要。 除了維生素C以外，釋迦的鉀含量也非常高，現代人普遍口味偏重，常有鈉攝取過量的問題，容易引起高血壓等心血管疾病，鉀就有助於平衡，也就是所謂的鈉鉀平衡，恆定血壓、保養血管，有助避免心血管問題發生、防止健康出問題。 另外，釋迦所含有的維生素B群，除了民眾普遍認知對精神狀況有利，其也有助促進神經傳導維持正常運作，也幫助各種營養均衡下攝取的巨量營養素得以順利吸收，不論是直接對人體的益處，或是在人體各項運作當中輔助，都扮演著相當重要的腳色。 除此之外，釋迦也含有葉酸，是孕婦不可或缺的重要營養之一。孕婦葉酸不足，恐會影響胎兒的神經發展，葉酸在釋迦中也攝取的到。 釋迦適量有助健康，２族群酌量避免過多。 釋迦不僅是當季可口的水果，對人體也有相當多的好處，不過簡鈺樺營養師也提醒，再健康、再好吃也都還是要酌量攝取，特別是部分疾病族群更要留意攝取量。例如前述提到釋迦的鉀含量相當高，腎臟病等限鉀族群就得控制，不宜過多。而釋迦的甜度高，雖不代表糖尿病、高血糖患者不宜食用，但在食用上還是得控制份量，不可過多。若以一般民眾建議一日可食用約為一個女性的拳頭大小，上述兩族群如欲食用建議再減半。 釋迦留意挑選及保存，享受風味也吃進滿滿營養 要吃到釋迦滿滿的營養，在挑選和保存上也相當重要。方法其實很簡單，簡鈺樺營養師建議，挑選上可選擇外觀飽滿、圓潤的釋迦，盡量避免損傷。買回家當下或近日就會食用，可置於一般室溫下保存，有助於果肉熟成。若是沒有要馬上就吃可置於冷藏，但在之前建議先以報紙包裹，一方面避免果肉凍傷、另一方面也避免取物時碰撞傷到果肉。如此一來便可安心地享用釋迦的美味，並從中攝取營養。 《延伸閱讀》 ．蔬果顏色、營養、好處各不同。營養師推２吃法增強免疫力！ ．７類營養素助防疫、提升保護力！營養師：有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-24 養生.保健食品瘋
多吃B群增肺癌風險？營養師：並無大型實證醫學研究
維生素B群是許多民眾常吃的營養補充品，希望補充體力與精神，不過近日傳出，男性補充B群會大幅提升40至50%的肺癌風險。南投醫院表示，並無大型實證醫學研究，證實補充維生素會導致癌症。不過營養師建議，天然食物才是補充維生素來源的，如果服用補充劑，則需參考每日建議量，多食無益。南投醫院表示，網傳訊息是出自2017年發表在臨床腫瘤期刊 ( Journal of Clinical Oncology) 的內容，使用問卷並追蹤了7萬7118名民眾的死亡率及相關危險因子，發現年齡50至76歲補充高劑量的維生素B6>20mg/天和B12>55ug/天，會增加肺癌發生率。營養師黃淑敏說，研究中指出抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾才會增加肺癌風險。而「高劑量補充」，根據我國第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議成年人50歲以上，每日維生素B6攝取量為1.5mg， 而B12則為2.4ug。 這個攝取量就是每日均衡飲食建議， 如豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等，只要每日攝取到這六大類食物，各種維生素就不會缺乏。黃淑敏說，人體所需維生素分為水溶性及脂溶性。脂溶性維生素是指維生素A、D、E、K，而水溶性維生素就是維生素C和B群。B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等。維生素在人體的共同特性就是，除了維生素D以外，人體內幾乎無法自行合成，必須由食物供應。而且只需要極少量，就可以維持人體正常生長、調節生理機能及組織建造與修補，還可以幫助營養素及能量的代謝。民眾是否需要額外補充維生素？黃淑敏建議，若是每日無法吃到足夠飲食或是生病期時，可適量補充維生素，但不建議長期補充，也不建議補充高劑量的維生素。這篇研究中只有指出維生素B6、B12並無研究其他的B群，抽菸本來就是罹患肺癌的危險因子之一。她建議每天均衡攝取天然食物，如必須使用補充劑作為營養補充，以每日建議量或是產品上標示建議量補充，多食無益。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
研究：攝取足量葉酸能預防阿茲海默症 5種黃綠色蔬食讓大腦變年輕
失智症病患，必須依賴他人照顧。不要讓自己老年變成家人的負擔，不妨透過飲食補充葉酸，及早預防大腦失智。 長輩得到阿茲海默症，對時間、地點感到困惑，常常忘記今天是星期幾？之後可能慢慢回想才發現。阿茲海默症是最常見的失智症，目前還沒有治癒失智症的方法。 然而，建康資訊網站《well+good》報導，根據發表在《神經科學前線》（Frontiers in Neuroscience）的最新研究指出，證據顯示阿茲海默症病患的葉酸較低。研究人員得出結論，認為每天攝取足夠的葉酸，可以降低罹患阿茲海默症的風險。 在日常飲食補充葉酸 成人每日葉酸攝取量，應為400微克（mcg）。而通常飲食均衡的情況下，不用額外補充保健食品，透過飲食就攝取足夠。五種葉酸含量豐富的食材，鼓勵民眾在天然飲食中攝取。 一、毛豆 半杯煮熟的毛豆含有241微克葉酸，佔每日需要量的60%。 毛豆還是美味的小吃或開胃菜，結合纖維和蛋白質，助於保持血糖穩定，從而讓人體維持長時間的高能量。 二、扁豆 半杯煮熟的扁豆含有179微克葉酸，幾乎是每日所需量的一半。 扁豆是蛋白質和纖維的重要來源，也是植物性蛋白質的絕佳來源。纖維有助於改善腸道健康。 扁豆也是鐵質的重要來源，對素食者來說尤其有益。 三、蘆筍 半杯蘆筍含有164微克，佔每日需要量的40%。 它還富含纖維，是花青素的重要來源，這些抗氧化劑有助於保護身體、免受自由基損傷，自由基會導致慢性疾病。 蘆筍含有天門冬醯胺（asparagine），這是天然的利尿劑，幫助清除體內多餘的水分和鹽分。 四、菠菜 半杯蒸菠菜提供131微克葉酸，約佔每日400微克葉酸需求量的三分之一。 菠菜富含維他命C，促進免疫系統和皮膚健康。 菠菜也適合素食者食用，因為它富含鐵和鈣，這是多數動物性食品的營養成分。 五、黑豆 半杯黑豆含有128微克葉酸，大約是每日所需量的三分之一。黑豆同時也有大量纖維、抗氧化劑和蛋白質。 【有片】>>大林慈濟醫院-科普教育-認識阿茲海默症
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2021-09-10 該看哪科.婦產科
孕婦防貧血 補充四大營養素
台灣育齡婦女貧血盛行率近二成，每五人中一人有貧血問題。女性貧血不僅在生產中會造成風險，也可能傷害胎兒健康，像是體重不足、早產，如果胎兒的含血量過低，嚴重恐面臨死亡的危險。營養師建議，預防貧血從備孕期開始，需補充葉酸、鐵、維生素B12及蛋白質等四大營養素。國人常見的貧血問題，主要由遺傳性的地中海型、鐮刀型貧血，或是疾病如骨髓慢性病、營養素不足造成。衛福部國健署婦幼健康組科長曾桂琴表示，依照「國民營養健康狀況變遷」調查發現，台灣育齡婦女近四年的貧血盛行率高達19.08%，值得注意。衛福部國健署婦幼健康組組長林宜靜說，有一至兩成孕婦初期產檢時為貧血，生產時高達三至四成，恐造成胎兒過小、早產，增加周產期死亡率等問題。因此，國健署7月起在擴大產檢項目，從原本第12周孕期血液檢查，新增第24至28周貧血檢驗一次。備孕、懷孕女性四大補血關鍵營養素缺一不可，營養師李婉萍說，葉酸可在深綠色蔬菜中找到，像地瓜葉、青花菜和空心菜；補鐵可多吃蛤蜊、豬血與豬肝；維生素B12，可從食用海帶、蛋、雞腿補充；富含蛋白質的食物，則有豆干、里肌肉、優酪乳等。維生素C可幫助鐵吸收，應把握飯後兩小時內吃水果。李婉萍說，民眾多認為蘋果的維生素C很高，其實三分之一顆芭樂的維生素C，堪比吃16顆蘋果。維生素C高的水果，還有柳丁、奇異果與柚子，尤其是柚子的含水量高、熱量低，如果孕媽咪有便祕問題，可選擇吃柚子促排便。
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2021-09-08 養生.聰明飲食
大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉？菠菜營養到底有哪些？
你應該要知道的食事在1930年代到1970年代之間長大的孩子，一定都看過一部經典卡通動畫「大力水手卜派」，卜派吃了波菜罐頭就有立竿見影的力大無窮效果可以對抗壞人，也因此很可能在成長過程中也會認為吃菠菜是一種卓越的肌肉鍛煉方法，但菠菜跟力量之間卻沒有足夠的科學佐證，但即使是如此菠菜仍舊富含許多營養素。1930～1970年代間長大的孩子，肯定忘不了這個經典英雄角色「大力水手卜派」，這部在1929年連載的美國漫畫卡通裡，主角卜派在體力不支的時候吃下菠菜罐頭，瞬間精力充沛、肌肉膨脹，戰鬥力全滿，成功反轉贏過反派布魯托，讓女友奧莉薇心動不已。這部卡通的成功，讓不少孩童心中深深相信過吃菠菜罐頭就會得到這樣力大無窮的效果。但到底為什麼作者會用菠菜來傳遞這樣的形象，而不是其他種類的蔬菜呢？菠菜代表力量的卡通神話，來自硝酸鹽這部大家廣為人知的美式卡通出自於一位名為Elzie Crisler Segar的漫畫家，卜派這個角色在他的筆下成功成為大力水手傳奇，但透過菠菜罐頭瞬間力量倍增，有科學證據嗎？根據營養學家的分析推測，由於運動或是體力大量消耗的過程中，人體會迅速消耗體內的硝酸鹽，而是菠菜恰巧含有大量的硝酸鹽，所以大量攝取菠菜，被認為可能可以提高肌肉的耐受力，但目前並沒有直接的證據顯示兩者有絕對的關係。但其實比起吃菠菜可以長肌肉這個卡通神話以外，菠菜其實大有其他已有科學證據的好處。真正有科學證據的菠菜營養即使攝取菠菜能夠健壯肌肉這個說法，並沒有十足的科學證據，但除了這個功效以外，菠菜其實仍有其他營養物質能夠為人體帶來好處。首先，菠菜含有大量的維生素、抗氧化劑如葉酸、鎂、維生素A、K與纖維素等，能夠提供人體不同的調節功能。舉例來說，菠菜還有非常多維生素K，對於血壓的調節與預防心血管疾病有相當大的幫助。值得一提的是菠菜中大量的葉黃素，根據2019年3月發表於《Food Chemistry》期刊的研究中提及，葉黃素在臨床醫學上被認為可以有效維持眼睛健康，並降低黃斑部變性的發生機率，但在加熱的過程中這類物質會被分解，因此以果菜汁或是生食沙拉的方式攝取能夠達到最高的效果。除此之外人們已熟知多種綠葉蔬菜與十字花科的蔬菜都有預防心臟病與中風以及特定癌症的發生機率，菠菜也在這個行列之中。根據專門研究人類神經學的期刊《Neurology》中，於2018年6月發表的研究中表示，包含菠菜在內的多種綠色蔬菜飲食，似乎具有延緩認知能力下降的效果，研究中更表示每天攝取1.3份以上葉菜類的人相較於不攝取或是少攝取的人，身體各項綜合指標整整年輕了11歲。並不是十全十美，菠菜也有缺點即使菠菜擁有非常高的營養價值，但它也有缺點。菠菜由於本身的鈉含量就相當高，倘若大量的攝取可能會有鈉攝取過高的問題，因此在烹調時的調味也要相當注意。再者，菠菜內含有草酸，草酸會與食物中的礦物質結合，如：鈣質，使得這類營養物質反而無法被人體吸收。此外，過多的草酸也是造成腎結石的原因之一，這對於本身有這類疾病困擾的人並不適合大量攝取，大量的維生素K也可能會干擾正在攝取血液稀釋劑（抗凝血劑）的功能。罐頭加工其實會破壞菠菜營養，為了安全也須避免生食從當年大力水手卜派而捲起的菠菜罐頭風潮來看，從長時間加熱會破壞營養素的罐頭包裝就可以知道，罐頭絕對不會是攝取菠菜營養最好的辦法。若是要完整攝取菠菜的營養素，許多人會選擇以生食沙拉的形式來料理，但生食卻存在一定的風險，可能會攝取到病原菌，如大腸桿菌、李斯特菌等。也因為如此，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議至少要將菠菜在160度下煮15秒，這樣可以殺死潛在的病原菌。當年的卜派風潮引發大眾對於菠菜營養價值的高度信賴，但其實綜合以上菠菜的好處與壞處就可以了解，單一攝取某類食物並不健康，特定族群還有可能會因此讓身體的狀態更不好。所以了解食物營養的同時，也要知道正確的攝取方式以及攝取量，才能有辦法將食物的營養攝取最大化。參考資料▶Does spinach make you strong? Ask Popeye -- and science延伸閱讀▶受傷時能當你的重要防禦！日常飲食別忘了攝取維生素K▶認識植物性鈣質：豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好？▶日本料理講師用4大步驟傳授挑選蔬菜的秘訣（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-09-07 養生.聰明飲食
睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠
● 夜間睡眠每增加1小時，染疫機率降低12%● 睡眠障礙或易疲累者，感染風險高面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒，無論是原始病毒株，或是後續四大變異株Alpha、Beta、Delta、Gamma，都嚴重威脅人類的健康。如何提升免疫力對抗病毒？聯青診所營養師莊譓馨指出，良好的睡眠習慣，有助於降低罹病機率，想要一夜好眠，不妨補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣及鎂等5大營養素。美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究，分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12%；而有睡眠問題或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。莊譓馨說，良好的睡眠，可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充分休息，回復原來的活力，絕對是重要的防疫策略。1.色胺酸:快樂荷爾蒙色胺酸是合成褪黑激素的原料，褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。2.維生素B群:合成褪黑激素維生素B3可幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素分泌。3.抗氧化物:降低發炎反應抗氧化物是食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。4.GABA:穩定自律神經GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。5.鈣及鎂:穩定情緒、減少壓力鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質，可協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。
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2021-09-04 新冠肺炎.預防自保
還沒打疫苗如何防感染新冠重症？ 營養師推「5類不起眼食物」：菜市場都有
你打過新冠疫苗了嗎？隨著目前台灣疫苗陸續到貨，許多人早已打完第一劑等待第二劑中，但還是需要多些耐心等待，不論已打完疫苗還是正在等待打疫苗者，如何透過飲食提升保護力？降低染重症風險？ 一劑疫苗保護效果有限 調整飲食增強抵抗力台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享指出，一旦面臨Delta病毒威脅時，不管是哪一種疫苗，如果只打一劑，在遇上Delta病毒株時保護效果均有限，建議這段時間還是要增強自身的保護力，調整飲食對策，才能幫助降低新冠肺炎59%～73％的重症風險*。 植物性飲食降73%、海鮮素飲食降59%重症率 縮短病程程涵宇表示，根據研究發現植物性為主的飲食 plant-baseddiets 降低73%的重症機率；海鮮素飲食 pescatarian diet 降低59%的重症機率。以植物為基礎的飲食富含營養素，尤其是植物化學物質（多酚、類胡蘿蔔素），膳食纖維、維生素 A、C 和 E、葉酸和礦物質（鐵、鉀、鎂），其中像是維生素 A、C、D 和 E，可降低呼吸道感染（如普通感冒和肺炎）的風險，並縮短這些疾病的持續時間。 （推薦閱讀：防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做） 多吃5類食品1、蔬菜：含有各種豐富的植化素例如類胡蘿蔔素、多酚類，膳食纖維、維生素、礦物質。2、豆類：含有豐富膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質。3、魚：除了含有能夠幫助抗發炎的omega-3 脂肪酸，可能對呼吸系統疾病產生有利影響，同時也含有跟免疫力息息相關的維生素D。（推薦閱讀：魚油、魚肝油差在哪？ 兩者用途不同！營養師揭「食用時機」過量會積毒）4、海鮮貝類：有助於增強免疫力的硒及鐵。5、堅果：含有豐富維生素E，增強身體的保護力，降低呼吸道感染（如普通感冒和肺炎）的風險。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖） 少吃這些食品1、紅肉、香腸火腿、培根、酒、含糖飲料。建議保有並且持續以營養豐富的天然食物的健康飲食習慣，增強免疫力並且預防重症 COVID-19發生機會。 *BMJ Nutrition, Prevention & HealthPlant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries 延伸閱讀： ·老是嘴破，小心是免疫力出問題！ 避免口腔潰瘍變成癌，2週內未見好轉快就醫 ·便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊！ 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡！1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計，國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元，平均每人一年消費近六千元，其中最常見的就是維生素B群。談到B群，很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等，有人甚至將它當成例行性的保健藥丸，每天起床必吞一顆，到底B群的功效是什麼？真的有助緩解疲勞嗎？B群為輔酶，幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色？康寧醫院營養師陳詩婷解釋，維生素B群是維生素的一種，包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素，這些維生素最重要的功能，是被當作協助體內營養素代謝的輔酶，在生命體中參與一些生化反應，特別是能量代謝的過程。舉例來說，第一個被發現的B群「維生素B1」，是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病，有人發現吃米糠可以治療腳氣病，原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1，可以幫助生物體在能量代謝過程中，扮演氧化脫羧的作用；而像B2則與熱量產生有關；B6甚至參與高達100種以上的酵素反應；B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪，而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油，不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成，也與腦部發展息息相關；一旦缺乏維生素B群，就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成，還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以，當體內缺乏B群，沒有辦法有效利用吃下肚的營養素，人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞，甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講，維生素B群的功能，是將我們吃下肚的各種食物，透過輔助酵素的角色，轉化成能量，因此能讓人感到有活力，這就是為什麼很多人會將維生素B群，與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞，B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑，假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素，即使有再多的B群，也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人，因身體需大量能量來支撐，體內的B群會大量被消耗，這時若能補充B群，同時搭配一些好消化的食物，更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群？大部分的食物都含有豐富的B群，只要飲食均衡，一般人其實不太需要吃B群，可是部分族群，的確需要額外補充。❶老年人：因為腸道功能漸漸退化，對B群的吸收會下降。❷酗酒的人：酒需要很多的B群來代謝，所以經常喝酒的人，體內通常都會缺乏B群，再加上酗酒的人，肝功能通常也會損害，更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性：B群對孩子的神經發展有幫助，需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者：甲亢的人因為身體基礎代謝率增加，增加營養素的需要量，維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人：腸道功能不好意味著影響B群的吸收，需額外增加補充。❻嚴格素食者：維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中，若連奶蛋都不吃的人，平時又少吃糙米、全麥製品的話，體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類，基本上不會有B群缺乏的問題，以下帶讀者看，想要提神抗疲勞，可以補充哪些食物？維生素B1：全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類，如糖果、蛋糕等甜食，會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼（小蘇打）會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品，以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物，與B1結合後，其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2：牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性，所以當牛奶放在透明玻璃瓶內，受到光的照射，會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2，但以動物製品含量最多，如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者，建議可以補充沒有活性的酵母粉，以補充缺乏的B2。維生素B6：動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉，所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱，所以加熱過程中，或其他加工處理，約會破壞10～50％的維生素B6。維生素B12：存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12，但微生物可合成B12，像醬菜、泡菜含有少量，所以長期嚴格的素食者，應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收，故患有萎縮性胃炎的老年人，或是腸胃功能不佳的人，建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮，否則會破壞B12的活性。葉酸：肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞，所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜，較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話，儘量用最少的水，快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高，考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸，建議應該搭配補充劑。3方法，快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法，最好養成晚上不超過11點睡，每天至少睡滿7小時，午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時，身體的副交感神經活躍，可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃，泡澡時間約半小時內，泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成，幫助消除疲勞，特別是本身做大量腦力工作的人，應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動，補充細胞的氧氣，舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關？ 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2021-08-26 新冠肺炎.預防自保
好眠提升免疫力對抗新冠病毒 營養師：補充五大營養素
面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒，無論是原始病毒株，或是後續演變的四大變異株，Alpha、Beta、Delta、Gamma，都嚴重威脅人類的健康。特別是罹患慢性病或是免疫力不足年長者，最容易受到威脅。如何提升免疫力，成了疫情期間更為熱烈討論的話題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨提出相關研究，指出良好的睡眠習慣，有助於降低罹病機率，幫助睡眠則有五大營養素可隨時補充。英國醫學期刊先前刊登，美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」，共5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12%；而那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。莊譓馨指出，若要幫助睡眠，民眾可以補充五大營養素，包含色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣、鎂。色胺酸，是合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜都含有豐富的色胺酸。維生素B3則可以幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。擁有豐富維生素B群的食物包含肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。抗氧化物則是抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。各式蔬菜、水果、堅果，也都含有豐富的抗氧化物。GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。其食物來源有發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。相關的食物有綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。莊譓馨說，良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充份休息，回復原來的活力，絕對是重要的防疫策略。
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2021-08-23 養生.保健食品瘋
醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法
維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品，僅次於益生菌，而市面上的 B 群種類多，有些人甚至會特別選擇「醫療級」 ，醫療級歸類於藥品，和保健食品從研發到製程都有很大的差異。來聽聽 Heho 營養師宜庭和胡廷岳藥師解析差異及如何選擇適合自己的產品！B 群是吃什麼的？我也需要補充嗎？維生素 B 群是八種維生素的總稱，包含B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12，在體內扮演許多能量代謝的輔酶。大部分民眾都是期待維生素 B 群能夠促進新陳代謝，讓身體能充滿活力。可以依照以下三步驟評估自己是否需求：1.攝取不足：B 群廣泛存在各類食物當中，如牛奶、雞蛋、全榖、堅果、肉類、深綠色蔬菜，如果飲食均衡就幾乎不會缺乏，反之，如果你是三餐外食、飲食不均衡的人，就有缺乏的可能。2.消耗多或需求增：壓力大、常熬夜、酗酒、洗腎或長期服用利尿劑會加速 B 群消耗；腸躁症、長期服用避孕藥、抗病毒藥物、血糖藥或曾進行切胃手術者則是有較差的吸收，都可能造成維生素 B 群需求量增加。3.有缺乏症狀：缺乏 B 群的症狀包含疲憊、睡眠障礙、貧血、或口角炎等，若症狀嚴重建議尋求正當醫療管道評估，才能對症下藥。我有需要吃「醫療級」維生素 B 群嗎？許多民眾會特別買「加強」版，有劑量越高效果越好的迷思，但其實醫療級（歸類為「藥品」）通常是針對特定症狀，像目前市面上熱銷的品牌的醫療級 B 群是「高劑量、少種類」，如高劑量的 B1 和 B2 主要是針對神經症狀（如神經痛、神經發炎或眼睛疲勞），如果是一般沒有特殊症狀，只是一般保健使用，建議以「低劑量、多種類」的維生素 B 群為主（如同時含 B1、B2、B6、B12 等）。藥師解析藥品級和食品級差異一般保健食品都屬於「食品」，除了經健康食品認證的 13 項功效之外，不得宣稱療效，而藥品級的劑量、適應症及用法都必須要在仿單清楚記載。胡廷岳藥師說：「藥品和保健食品的研發、製程和品質控管相對嚴格非常多，每一季都會抽檢，一有疑慮就會預防性下架，但食品級就沒這麼嚴謹。」「有療效就相對會有副作用的風險，建議經醫師診斷之後再依處方使用。」胡廷岳補充道：「B 群能夠加速身體很多的反應進行，因此對於消化道比較敏感的人，每次吃 B 群就會增加腸胃蠕動，可能有拉肚子或噁心的副作用。雖然水溶性維生素容易排出，但長期過量吃還是會增加肝腎負擔。」B 群不用每天吃 營養師：有需要再吃站在營養師的立場，當然會希望大家都能均衡飲食，從天然的原型食物中去補足微量營養素，但現實中並不容易。因此會建議若經專業醫療人員評估後有需求，先選擇適合產品（有症狀可補充特定高劑量、一般保健選擇多種類低劑量），並且搭配個人飲食狀態和生活習慣補充。例如可以在壓力大、熬夜隔天、腰酸背痛或應酬飲酒前視情況補充 B 群，不一定需要常規補充。
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2021-08-20 該看哪科.指甲．足部
指甲出現條紋、白斑是怎麼了？營養師：指甲問題恐增感染風險，這樣吃助改善
指甲的外表不僅影響外觀，也和健康息息相關，指甲健康出狀況看似小問題，實際上往往可能是身體所發出的警訊。 指甲問題影響生活，經營養攝取獲得改善！ 嫚嫚營養師分享，日前媽媽的指甲出現狀況，變得容易斷脆、生長變慢、指間的肉也時常感到疼痛，各種動作都會出現不舒服，生活上受到很大的影響。經嫚嫚營養師評估後，發現應為鈣和B12缺乏問題，在建議及叮嚀下，媽媽每日補充500ml的無糖優酪乳及鈣片補充，經兩個月的調整獲得大幅改善。 指甲問題盡早檢查，未改善恐增感染風險！ 嫚嫚營養師提醒，指甲不健康除了和營養有關，也有可能增加感染機會，例如腳底、腳趾就可能藏有細菌和黴菌，可能趁機入侵脆弱的指甲造成感染，不同腳趾的灰趾甲互相傳染就是個常見的例子。 指甲異常可從形狀和顏色作初步自我檢查，像是指甲泛黃、變綠、甚至變黑，或者出現變形、捲甲（捲起來、越來越小塊）等，都應多加留意，盡早檢查為佳，即便看似小問題也應積極改善，以避免後續更多麻煩的健康問題。 發現指甲問題盡早檢查，這樣吃有助改善！ 除了疾病及感染問題外，嫚嫚營養師也分享５種常見與營養缺乏相關的指甲狀況，提供給民眾參考，包括了直條凸起細線、白色橫條紋、出現白斑或白點或是中間粗白線條、指甲凹陷變薄、指甲易脆裂。 直條凸起細線：嫚嫚營養師表示，指甲出現直條凸起的細線，通常與人體老化有關，屬正常現象，可視作指甲長出皺紋。這樣的情況飲食建議多補充優質的蛋白質，因為蛋白質也是建造指甲的基本原料，攝取充足才有利正常生長。另外也要補充足夠的蔬果，增加指甲的抗氧化力及保水力。 白色橫條紋：指甲若出現白色的橫條紋，常見可能是因為缺鈣或缺菸鹼素所引起，在飲食上就建議多補鈣，例如牛奶、羊奶、無糖優酪乳、無糖優格、芝麻飲、杏仁奶，建議早晚各喝一杯(240 ml)，而菸鹼素的補充可從乾香菇、雞肉的里肌肉、鯖魚補充。 白斑、白點、中間粗白線條：指甲出現白斑、白點、中間粗白線條，通常可能是因為缺鋅、或是壓力過大所引起，缺鋅容易造成指甲生長變慢，壓力大會消耗體內鋅及維生素C，兩者皆不利於指甲生長。在營養攝取上會建議以牡蠣、南瓜子、奇亞籽、牛肉、干貝補鋅，維生素C則可從甜椒、綠花椰、番茄、木瓜、奇異果、芭樂中攝取。 指甲凹陷變薄：指甲凹陷變薄的情況常見出現於缺鐵性貧血的族群身上，需注意同時補鐵及蛋白質。可從豬血湯、蛤蠣湯、紫菜蛋花湯、紅莧菜番茄豆腐湯補充鐵。 指甲易脆裂：指甲若出現容易脆裂的情況，通常與缺鈣、葉酸、生物素(維生素B7)有關，建議可從鷹嘴豆、黑豆、綠豆、大紅豆、菠菜、韭菜、蕹菜、萵苣、紫菜補充葉酸，生物素則可從熟雞蛋、肉類、全穀類、核桃補充。在這嫚嫚營養師特別提醒以熟雞蛋攝取，避免生雞蛋，因為生雞蛋會有抗生物素成分，對此不利，需要避免。 也提醒民眾，發現指甲出現問題，應先檢查確認問題為何以利改善。在營養攝取、調整上，通常需要約1~2個月的時間，嫚嫚營養師也呼籲要堅持下去，才有機會改善指甲問題。 《延伸閱讀》 ．指甲內捲、嵌甲怎麼辦？醫指常見NG穿鞋、修剪指甲方式別再犯 ．指甲倒刺拔掉、咬掉易成甲溝炎！醫教２步驟輕鬆清除，也要留意缺鐵！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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