2022-04-25 養生.聰明飲食
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2022-04-19 新聞.健康知識+
大麻到底是不是危險的藥物？專家解析大麻成分與作用
▍生物鹼是什麼？ 生物鹼是含有氮原子、天然存在的鹼性有機化合物總稱，但組成蛋白質的胺基酸和DNA的核酸並不算在裡頭。此外，除了從植物中萃取的天然生物鹼加工產物（如迷幻藥、海洛因、古柯鹼），參考天然生物鹼分子結構、以人工合成的產物（如人工合成的安非他命）也可稱為生物鹼。根據報告，現有的生物鹼有三萬種以上，其中大多帶有強烈的生物活性（調整、影響、活化生物體內各種生理活動的性質），是重要的藥品；畢竟是藥或是毒，往往是一體兩面的事，既能做為藥，也能當做毒。 順帶一提，較為人所知的生物鹼包括尼古丁、咖啡因、古柯鹼、嗎啡等。尼古丁是香菸的主成分、咖啡和紅茶中所含的咖啡因具有提神作用、古柯樹提煉而得的古柯鹼是提神作用更強的毒品，但古柯鹼鹽酸鹽是醫療用的局部麻醉劑。至於嗎啡，雖然也是毒品，但醫療上常用來舒緩末期患者的疼痛。 此外，絕大多數迷幻植物的成分都和古柯鹼、嗎啡這些生物鹼很類似，至於大麻，那可就不一樣了：它的活性成分並不是生物鹼，而是四氫大麻酚（THC）。 ▍大麻與大麻葉 吸食用的大麻（marijuana）和用來製作麻布袋、粗麻布的工業大麻（hemp，也稱漢麻），都是大麻科大麻屬的植物；另外還有一種麻，由於纖維十分強韌，可用於製作衣服、袋子、包包等日常用品，稱為亞麻（flax，亞麻布的原料）。 大麻含有具麻醉性的化學成分四氫大麻酚，從很久以前便用來獲得快感，或做為宗教和醫療方面使用。吸食大麻常見的方式有兩種，一種是將大麻葉和花乾燥後切碎、捲成如紙菸般的大麻菸，點燃後吸食；另一種是用大麻樹脂凝固成塊狀的大麻脂，加熱後用鼻子吸取煙霧，或是混在香菸裡吸食。 在十九世紀的歐洲，大麻是處方用藥，可舒緩焦慮和催眠；但進入二十世紀後，美國政府頒布法律，全面禁止大麻，包括醫療用途在內。 至於現在，根據媒體報導，許多國家都漸漸開放大麻合法化。事實上，美國華盛頓州、科羅拉多州、加州等許多州，都已允許大麻在限定範圍內做為個人娛樂品使用。荷蘭則根據嚴格的政府方針，將大麻等軟性藥物（soft drug，意指成癮性較低，亦無成癮後生理戒斷現象的藥物）列為非管制對象；娛樂用途的大麻在加拿大也已合法。 你或許因此認為大麻並不是多麼危險的藥物，但事實上，如英國、德國、法國等國家依然視大麻為違法藥物，大多數國家對大麻的管制也都很嚴格；換言之，在國際上，大麻不合法的國家還是占多數。 THC會對大腦的海馬迴和小腦產生作用。作用當然因人而異，也會受用量和吸食方式（抽菸或口服等等）影響，但共同點是意識都會逐漸模糊、進入恍惚的狀態。吸食者的思考會變得毫無邏輯、思路非常跳躍、幾分鐘感覺就像幾個小時、近在眼前的東西看起來很遠……大量吸食時，還會產生幻覺，感到極度安心或狂喜般的亢奮，大笑不止。吸食大麻的人獨處時會非常安靜，不過一旦身旁有人，就會變得嘮叨又活潑。根據觀察，大量服用時，甚至會產生對死亡的恐懼，人生跑馬燈不時在腦中閃現，並因為妄想、幻覺、幻聽而感到恐懼。雖然大麻的精神依賴性不算很強，也沒有生理戒斷症狀，但長期使用還是會造成大腦功能下降，以及認知、呼吸系統和生殖功能障礙等負面影響。 而且，吸食大麻會使得精神恍惚，不但容易在駕車時發生車禍，自殺的風險也更高。在印度的旅遊導覽書中，就曾提到吸食大麻的觀光客從屋頂跳樓的意外事故。我到印度旅行時，也見識過好幾次因為喝了加入大麻葉的拉西（優格飲料），而口吐白沫、倒地不起，或做出偏差行為的觀光客。※ 本文摘自《世界史是化學寫成的》。《世界史是化學寫成的》作者：左卷健男 譯者：陳聖怡出版社：究竟出版社出版日期：2022/02/01
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2022-04-18 養生.抗老養生
走路散步可以當運動嗎？想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」
日行萬步是許多人當成運動的方式之一，但若誤把走路散步當運動、或是走路速度1秒低於1公尺，甚至覺得走路常常被路人超越，可能就是健康警訊。醫師提醒，除了追求步數，走路的「速度」才是最大關鍵。走路散步可以當運動嗎？聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王凱平破解一般民眾迷思：「其實走路僅能維護心肺功能，但對於肌力的維持及訓練可說是遠遠不夠。」他指出，肌肉流失其實從25歲之後就開始，台灣「肌少症」盛行率在60歲有25%，80歲以上就來到60%，最明顯的症狀就是：．肌肉質量減少．肌肉強度降低．生理表現變差，如走路速度變慢、常跌倒「走路速度」怎判斷？根據台北市醫師公會資料指出，正常狀態下，步行速度1秒應大於1公尺，建議民眾可試著走6公尺並計算秒數來粗估自己的步速。台灣研究也顯示，高齡長輩若1秒約走0.8～0.9公尺，可能有體力不足的現象，因此走路「速度」是測試體力的重要指標之一，不可輕忽。王凱平表示，想自我判斷肌肉流失有3方式：走路速度、起身速度、握力大小。過往多數民眾不認為肌肉會生病，因此忽略提供身體肌肉足夠的養分或訓練，他說：「肌肉流失引發跌倒並在2年內引發死亡的風險，其實比癌症還高，而走路速度就是檢測肌肉流失的最簡單方式。」除了平時就要觀察長輩的走路速度外，王凱平表示，肌力訓練才是銀髮族的運動重點，可透過正確及規律的重訓、訓練核心肌力來增強身體的穩定性。至於運動的效果，若沒有維持一定速率、心跳120次／分鐘、流汗，那麼可能沒有達到真正運動的標準。民眾可從3個標準來自我檢視：．是否有流汗．是否有微喘．是否有感覺到疲累？長輩增強肌力3方法，更要補充蛋白質為了搭配運動有更好效果，補充營養素也是增強肌力的一大關鍵。若挑選營養品，王凱平也提醒，在飲食上要著重攝取優質蛋白質並補充支鏈胺基酸（BCAA），「成人蛋白質的攝取標準是，體重每公斤每天應補充1.2克。不僅好消化吸收，更可幫助促進肌肉生長。」而其他多數台灣民眾缺乏的營養素如：鈣質、維生素Ｄ等，適當補充也有助維持骨骼和肌肉健康。王凱平總結，年紀自然老化想預防體力流失，不僅要避免長期久坐不動、營養攝取不均衡2大因素，更要透過落實肌力訓練並正確補充營養素，來保持好體力。以下建議「補、測、動」3方法：1. 補充足夠營養含優質蛋白質並有效補充BCAA的營養品，挑選應注意是否含有「優質3蛋白」（蛋白質消化率校正胺基酸評分 PDCAAS＝1）才好消化好吸收，又能幫助肌肉生長，增強體力。2. 自我檢測步行速度有益身體健康的步行速度，只要能在1秒鐘內走1公尺，都是合格的。舉例而言，只要6公尺步行速度為1公尺／秒，或是能在15秒內走完四線道（約12～15公尺）的斑馬線，甚至更快的速度，就能代表身體體能在平均水準之上。3. 多運動健走以4公里／小時的速度快走10分鐘（約1千步），取代散步來累積日行萬步，健走步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量，鼓勵民眾養成健走生活習慣，一起走向健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文標題：散步不等於運動！想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」】
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房／痛風怎麼吃 營養才不失調？
晚上的門診還未開始，助理就先跟我提醒，預約患者高先生因為痛風，必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎，有年輕化趨勢。除了藥物治療，痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食，因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收，尤其多數蔬果為鹼性食物，能促使尿酸在尿液中溶解，以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(３人份)處於痛風的間歇期，食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉，保留雞肉酥脆，卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」，此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋，尤其普林含量低，是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分，彩椒位居維他命C含量的翹楚，茄子不僅是鹼性食品，幾乎不含普林，還具有利尿的功效。這道料理可供配飯，或作為全麥吐司中的餡料。食材：去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒；黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀；糯米椒切小段；小番茄剖半；大蒜、巴西里切末；雞蛋打成蛋液，加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下，以小火煎至兩面金黃，稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭，接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒，再放入彩椒及小番茄稍微炒一下，並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液，等到側邊開始凝固（中間還是呈現液體的狀態）就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(４人份)咦？長時間熬煮的肉湯，不是痛風患者的飲食禁忌嗎？事實上，在痛風非急性期，也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚，才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜，以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源，豆類因普林高，一直被誤為痛風的NG食品，但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材：鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法：1. 嫩豆腐切小塊；鮭魚撒少許鹽及黑胡椒，切小塊再低溫煎或烤熟；胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁；馬鈴薯切小塊，一半先蒸熟並壓碎，與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火，鍋中先放入洋蔥炒香，接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色，依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2，鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌，並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(２人份)滿滿的蔬果組合，非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素，尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材：無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬：南瓜1/4個蒸煮後壓成泥；紫洋蔥1/4個切小丁，泡水洗去刺激味；水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里（或香菜）兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法：將以上塔塔醬食材全數混合，最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓！營養師教「5+5法則」降高血壓，這種肉別吃
國民健康署調查，40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3％，高血壓已不再是老人病，2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外，營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」，輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導，近期天氣變化大，許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議，飲食上可以考慮「得舒飲食」原則，利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物，像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」，可以採用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，盡量食用「多顏色」，加上2個拳頭大的水果份量，適當補充蔬果，就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉，盡量食用「植物性蛋白和白肉」，像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶，也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品，其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先，像是橄欖油或苦茶油，堅果也是很好的選擇。 此外，高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃，幫助血壓放鬆，也別忘了補充維他命D，可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸，在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆，適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-13 新聞.健康知識+
為什麼基因療法治癌症很困難？表觀遺傳調控機制是解藥嗎？
▍癌症生物學——你一定要知道的一件事癌症是細胞異常、不受控制複製增殖的結果。正常情況下，我們的細胞會依正確速率按表操課、複製分裂，這是細胞內複雜的基因網絡相互制衡的成果。有些基因會促進細胞增殖，這些基因有時會被稱為「原致癌基因」（proto-oncogene）。在前幾章的圖表中，這些基因以「＋」符號標示。其他基因則會牽制細胞，避免細胞過度複製；這些基因稱為「腫瘤抑制基因」（tumoursuppressors），於圖表中以「－」符號表示。從本質上來說，原致癌基因與腫瘤抑制基因並非絕對好或絕對壞；然而當調節這些基因的網絡出錯時，細胞增殖也會跟著出錯。假如原致癌基因變得過度活躍，可能將細胞推向癌化狀態；相反的，若腫瘤抑制基因遭到不活化，它就無法再扮演煞車的角色、阻止細胞分裂。這兩種情況都會造成相同的結果：細胞開始快速增生，複製分裂。但癌症不只是細胞分裂太多太快這麼簡單。假如細胞分裂過快，其餘一切正常，那麼這群細胞只會構成「良性瘤」。這些良性瘤也許外觀難看、也許造成生理不適，但除非它們壓迫重要器官、影響器官功能，否則良性瘤本身大多不致命。但失控的癌細胞可不只太常分裂而已。它們不僅不正常，還會侵犯其他組織。「痣」就是一種良性瘤。大腸腸腔冒出的小突起也是，名喚「息肉」。痣跟息肉本身都沒有危險性。問題是這些玩意兒如果愈冒愈多，難保其中一個不會來到下一步、出現異常，導致細胞朝全面失控的癌化路徑前進。這指出另一個更重要、也有大量研究報告佐證的事實：癌症並非偶發或一次性事件。癌症是多步驟過程，並且每一步都讓細胞朝惡性腫瘤愈來愈靠攏。就算是先天遺傳傾向（罹癌傾向）極強的個體也一樣。其中一個例子是「停經前乳癌」（premenopausal breast cancer），某些家族有這種癌症遺傳。女性若遺傳到突變的BRCA1 基因拷貝，不僅早期發病風險極高（侵犯型乳癌），也很難有效治療。這種癌症的病程進展耗時多年，因為必須同時累積其他缺陷才會發病。因此，細胞一邊累積缺陷，一邊大步朝癌化靠攏；這些缺陷必定是由親代細胞傳給子代細胞，否則早就在細胞分裂時消失了。這些缺陷在癌症發展進程中，必須是可遺傳的。長久以來，學界大多把注意力擺在尋找與癌症發展有關的基因突變，這點不難理解。科學家費心尋找變動過的基因密碼，全神貫注在基礎藍圖上；其中，他們對腫瘤抑制基因特別感興趣，因為這些基因在遺傳型癌症症候群病例身上常會發生突變。人類的腫瘤抑制基因通常成對存在，跟體染色體上所載的大多數基因（對偶基因）一樣。當細胞癌化程度驟升，幾個關鍵的腫瘤抑制基因常會被關閉，兩份拷貝都不活化。許多病例顯示，這可能是癌細胞內的腫瘤抑制基因已發生突變所致。這種現象稱為「體細胞突變」（somatic mutations），發生在體細胞正常生命歷程中的某個時間點。這種突變之所以稱為體細胞突變，是為了與「生殖系基因突變」（germline mutations）區隔，生殖系基因突變會遺傳，能從親代傳遞給子代。而不活化腫瘤抑制對偶基因的突變形式多變，琳琅滿目：有些可能只是改變胺基酸序列，導致基因再也無法製造正常具功能的蛋白質；另一些則是在癌化過程中，染色體失去與功能性蛋白相關的部分。病患身上某特定腫瘤抑制基因的突變方式可能是一份拷貝的胺基酸序列改變，對偶的另一份拷貝則出現「微缺損」（micro-deletion）。這種情況顯然確實會發生，而且發生頻率頗高；不過，一般很難明確斷定腫瘤抑制基因以何種方式突變。十五年來，我們慢慢理解腫瘤抑制基因還有另一種不活化方式：透過表觀遺傳調控令其「噤聲」。如果啟動子的DNA嚴重甲基化、或組蛋白覆滿抑制型調控物質，腫瘤抑制基因即因此關閉。這些基因無需改變根本藍圖就能被不活化。▍癌症的表觀遺傳發展現況不少實驗室都已在各種癌症研究中，明確找到前述狀況存在的證據。首批發表的報告中，有一篇是研究「亮細胞癌」（clear-cell renal carcinoma）這種腎臟腫瘤。在亮細胞癌的發展過程中，關鍵之一是不活化「VHL」此特定腫瘤抑制基因。一九九四年，醫界權威——巴爾的摩約翰霍普金斯大學醫學院（Johns Hopkins Medical Institute）史提芬．貝林（Stephen Baylin）——領導的團隊分析VHL 基因前端的 CpG 模組。在他們分析的亮細胞癌檢體中，有百分之十九的檢體CpG 模組高度甲基化，這個重要的腫瘤抑制基因亦因此關閉；幾乎可以確定的是，這在癌症發展過程中肯定是大事一樁。啟動子甲基化的現象不只限於VHL 腫瘤抑制基因和腎臟腫瘤。貝林團隊接著分析乳癌的BRCA1 腫瘤抑制基因：他們分析沒有乳癌家族病史的病例，以及並非由前段討論的BRCA1 突變所導致的乳癌病例。在這些散發型乳癌患者中，有百分之十三的病例BRCA1 基因 CpG 模組高度甲基化。來自休士頓安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）、與史提芬．貝林合作的尚皮耶．伊薩（Jean-Pierre Issa）也發表報告，提出癌細胞有廣泛且異常的DNA甲基化現象。兩團隊的合作成果顯示，結腸癌病例中有超過兩成患者出現多個不同基因的啟動子DNA同時高度甲基化的現象。後續研究顯示，癌細胞不只DNA甲基化發生變化。另外還有直接證據顯示，組蛋白修飾導致腫瘤抑制基因被抑制。舉例來說，在乳癌患者身上，與組蛋白有關的ARHI 腫瘤抑制基因的乙醯化程度偏低。另一個腫瘤抑制基因PER1 和肺臟腫瘤「非小細胞瘤」（non-small cell carcinoma）也有類似關聯。在這兩種病例中，組蛋白乙醯化的程度與腫瘤抑制基因的表現程度互有關聯― 乙醯化程度愈低，基因表現程度也愈低。因為這兩個基因都屬於腫瘤抑制基因，故表現程度降低即表示細胞將更難控制、遏止細胞分裂。腫瘤抑制基因常受制於表觀遺傳調控機制、因而不表現——這項領悟在學界引起不小震撼，因為這代表他們找到可能可以治療癌症的新方式：如果能重新啟動一個或好幾個腫瘤抑制基因，我們就有機會與癌細胞一搏，控制那些瘋狂分裂的細胞，失控的火車也許就不會太快脫軌翻覆。過去，科學家認為突變或缺損是導致腫瘤抑制基因不活化的原因，若想重新啟動基因，我們幾乎沒有太多選擇。目前有不少臨床試驗正在測試基因治療能否達到這個目標。在某些狀況下，基因療法最終可能證實可行，但並非絕對。不管是哪一種疾病，基因療法在一開始就不容易燃起希望；因為要把基因送進正確細胞已相當困難，送進細胞後還得讓基因啟動，更是難上加難。就算有辦法做到這一步，科學家常發現細胞似乎會甩掉多出來的基因，導致一開始打的如意算盤全部失效。還有一些相對罕見的案例顯示，基因治療本身竟會引發癌症，因治療本身帶有某些不明確的效應、導致細胞異常增殖。目前學界還未放棄基因療法，而且在某些條件下，基因療法說不定可證實是最佳選擇。不過對於像癌症這種疾病，由於治療人數眾多，基因療法不僅昂貴且實行困難。這就是開發表觀遺傳藥物來治療癌症何以令人振奮的原因。就定義來看，表觀遺傳調控並不會改變原本的DNA密碼。誠如先前所見，有些病人的腫瘤抑制基因的其中一份拷貝，在表觀遺傳酵素作用下遭關閉。這些病患原本正常的表觀遺傳基因密碼並未因突變受損。因此，他們可能可以利用合適的表觀遺傳藥物，將DNA異常甲基化或組蛋白異常乙醯化的模式逆轉回來。如果能做到這一點，正常的腫瘤抑制基因即可再度開啟，協助癌細胞從失控狀態恢復正常。目前美國食品藥物管理局（FDA）已核准兩種可抑制 DNMT1 的藥物作臨床使用，治療癌症，分別是5－氮胞苷（商品名Vidaza）和結構極相似的「去氧雜氮胞苷」（2-aza-5’-deoxycytidine，商品名Dacogen）。另有兩種HDAC抑制藥物也核准使用，分別是稍早提過的SAHA（商品名Zolinza），以及一種叫「羅米地辛」（romidepsin，商品名Istodax）的藥物。羅米地辛的化學結構和SAHA差異極大，但羅米地辛也能抑制HDAC。彼得．瓊斯成功解開5 －氮胞苷的角色之謎後，他和史提芬．貝林、尚皮耶．伊薩在將5 －氮胞苷從實驗室一路推上臨床試驗、終至核准過關的三十年來，已成為該領域舉足輕重的人物。維多莉亞．李瓊在推動SAHA上市應用的過程中，也同樣位居要角。這四種抗癌藥物（對付兩種截然不同的酵素）通過許可、核准上市，對整個表觀遺傳治療領域不啻為一劑強心針。不過目前還無法證明，這些藥物是不是仙丹妙藥、抗癌萬靈丹。※ 本文摘自《表觀遺傳大革命：現代生物學如何改寫我們認知的基因、遺傳與疾病》。《表觀遺傳大革命：現代生物學如何改寫我們認知的基因、遺傳與疾病》作者：奈莎‧卡雷 譯者：黎湛平出版社：貓頭鷹出版日期：2021/09/09
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2022-04-07 養生.保健食品瘋
B群真的能消除疲勞嗎？哪些人特別需要服用B群？
小張最近幾天覺得非常疲倦，上班一點都提不起勁來，同事好意遞給他一顆維他 命B群，並告訴小張：「吞一顆維他命B群可以消除疲勞。」小張看著手中的維他命B群，心裏想著：「維他命B群真的可以消除疲勞嗎？」B群複方好，還是單品好？B群中各種維他命如果各自分開服用可以嗎？營養師林孟瑜指出，若本身沒有特殊疾病或是特殊飲食的族群，不建議分開服用，生化代謝是個複雜的過程，維他命B群一起服用，具有相輔相成的效果；而在維他命B群中，維他命B12最多被單獨製成一定劑量的藥品，其次是維他命B6，至於維他命B1 及維他命B2則很少被單獨使用。不過，若是單品的維他命B，則必須依醫師指示服用。內分泌暨新陳代謝科醫師石光中表示，一般來說，單品維他命B的劑量會比較高，若長期過量補充，仍會對肝、腎造成負擔，屆時會出現全身乏力、嗜睡及體力不濟的情形，嚴重時，甚至會抑制骨髓造血功能，不過，這在臨床上非常少見。（推薦閱讀：一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？）石光中指出，對有疾病的人來說，缺什麼就服用什麼是最有效的，但對一般人來說，均勻攝取還是不變的原則。事實上，維他命B群主要透過食物的攝取，包括瘦肉、海鮮、蔬菜、水果及全穀類等，尤其是瘦肉類，含有維他命B群最多，平時只要飲食均衡，就可以攝取足夠的維他命B 群。B群 確實可解疲勞現在維他命B群也有單顆錠劑，當感到疲倦時，吞一顆維他命B群是可以的。因為人體在疲倦時，免疫及血液循環會變差，且由於胺基酸的代謝不良，神經可能發生腫脹，就像是人體在運動後，會流失一些微量元素，此時維他命B群就扮演著補充者的角色，可以提供身體一些適 時的補充。此外，維他命B群為水溶性，服用後，大約4-6小時即會自動排泄掉，尿液也會因此特別的黃，不像其他的脂溶性維他命A、D、E、K，維他命B群較不會在體內累積。（推薦閱讀：尿液出現「這3色」危險了！ 專家揭「尿液顏色」代表健康狀況：尿透明別再喝水）哪些人特別需要維他命B群？1、孕婦：要特別補充葉酸。2、吃素者：要補充維他命B12。3、糖尿病患合併神經病變：維他命B群中以維他命B12最具有治療的功效，其可以促進神經滋養及血液循環，有助於手麻、腳麻及血液循環的改善，經常用於糖尿病患合併神經病變的治療。（推薦閱讀：天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病！ 營養師曝「1關鍵」害的：跟甜度無關）4、大血球性貧血：大血球性貧血常因缺乏維他命B12或葉酸所致，進而影響造血功能。（推薦閱讀：掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆！ 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」）5、想解酒：維他命B1可以促進胺基酸的代謝， 喝酒的人常會把維他命B1當成解酒劑，有助於意識的恢復。6、肝病患者：肝功能不好及肝硬化的病人，胺基酸的代謝會變差，此時若補充維他命B1，可改善胺基酸的代謝。7、神經發炎：維他命B6可以抑制神經發炎，有些人會因為骨鬆引起神經疼痛或是不明原因的神經疼痛，可以補充維他命B6達到減輕神經疼痛的效果。8、眼睛不好：維他命B2則對眼睛的感光細胞有影響作用，可以改善視力。9、口乾、口腔發炎：維他命B2對於口乾及口腔發炎的治療也很有效。（推薦閱讀：一直覺得口渴？水愈喝愈渴？ 一篇看懂「哪些疾病」在搞鬼）餐後服用 效果最好維他命B群的服用並沒有太大的禁忌，林孟瑜表示，維他命B群隨時補充都可以，但餐後服用比較好，因為維他命B群本來就可以幫助營養素的代謝，也有助於吸收，不過，有些體質敏感的人，若太晚服用，晚上精神會很好，反而睡不著覺。需要提醒的是，若服用高油、高脂的食物後，最好多補充維他命B群，因為高油及高脂的食物，在代謝過程耗費較多的維他命B。另外，特別喜歡甜食的人，由於甜食多為碳水化合物，在代謝的過程中，需要較多的維他命B1輔助，因此，若有此類飲食喜好者，需留意B群是否攝取足夠。延伸閱讀： ·壓力大小心是維生素B群害的！ 「NG飲食吃法」恐狂耗體內B群 ·累了就吃B群？ 還不夠！切記4補充要點才能起作用
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2022-04-06 養生.聰明飲食
補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用 營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃
維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。編按：保養品越買越貴、護膚療程越買越多，卻總是不見成效？其實，這些「外在」方式只能短暫維持，「內在」的調整才能長久有效。維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。保濕篇：解析吃的保濕聖品Q1：吃膠原蛋白可以保濕？A1：吃對膠原蛋白才有幫助。膠原蛋白是美膚成分中的熱搜排行榜，但關鍵在於怎麼選擇。膠原蛋白是真皮層中很重要的結構，是一種蛋白質，約占蛋白質總量的30%左右，除了負責撐起肌膚彈性之外，其實也與皮膚的保水度、防曬相關，但隨著年紀的增長、日曬、不當的飲食習慣（愛吃糖、油炸物⋯⋯）會加速膠原蛋白的流失。隨著食品科學的進步，科學家把膠原蛋白的分子量變小了！根據動物實驗到小型的人體試驗中發現動物在攝入水解型膠原蛋白後，可在血液中偵測到被吸收的小分子二胜肽胺基酸Hydroxyproline（Hyp）的蹤影，證明了動物體是有機會可透過消化道吸收的途徑來補充膠原蛋白。除了維持蘋果肌的Q 彈外，日本也以從豬皮、魚鱗萃取的胜肽等級膠原蛋白進行人體試驗（再次提醒讀者，食物中的豬皮、魚皮因分子結構大，經消化後是無法被吸收的），在連續補充四週的膠原蛋白後，受試者的肌膚角質層含水量與水分流失量也有顯著的改善，讓保濕與Q 彈一次到位。而過去大家認為補充膠原蛋白僅是為了補回流失的膠原蛋白量，但後來發現人體是可以透過補充膠原蛋白來刺激膠原母細胞增生，加成我們養出Q彈美膚的效果！膠原蛋白透過以下機制來延緩肌膚老化：‧ 是纖維母細胞中生成膠原蛋白的前驅物‧ 去除細胞內的活性氧物質，保護細胞減少內源性的氧化傷害與發炎反應‧ 促進膠原蛋白與玻尿酸合成‧ 抑制蛋白酶轉錄因子活性以避免膠原蛋白降解Q2：吃的玻尿酸可以保濕嗎？A2：學理、臨床上是可行的。玻尿酸（hyaluronic acid）又稱為透明質酸或醣醛酸，主要是由「葡萄糖醛酸」、「乙醯葡萄糖胺」聚合而成的大分子多醣類，存在於我們的結締組織、黏液中，除了在關節中負責潤滑的作用外，最為愛美人士津津樂道的就是補水、保濕的作用，雖然我們的角質細胞也會自然分泌部分的天然保濕因子（如玻尿酸），但隨著年紀的增加、不健康的角質層也會因為無法吸水、鎖水而降低肌膚的含水量，使皮膚容易乾燥、長皺紋。相信你的化妝桌上目前也放了幾瓶標榜使用玻尿酸的保濕聖品吧！除了外用，市面上也不乏相關的口服玻尿酸保健食品，玻尿酸其實也像膠原蛋白一樣，從藥物動力學的角度來說是可以被動物、人體吸收，也能在血液或關節、皮膚中測得。我們推論這些經腸道吸收的玻尿酸是透過刺激纖維母細胞的數量增生，而這些纖維母細胞也會被攝入的玻尿酸寡醣刺激，增加玻尿酸的生成，利用玻尿酸結構易與水分子結合的特性來幫助皮膚保留水分、抑制皮膚水分的散失，與真皮組織中的膠原蛋白共同撐起肌膚的彈性與水潤。Q3：大豆異黃酮能幫助荷爾蒙正常代謝，避免肌膚乾燥？A3：具活性的大豆異黃酮結構類似女性雌激素，但兩者尚無大型證據指明其直接關聯性，難以確立護膚功效機制，且食用需考慮其大豆異黃酮結構之活性問題，方具人體吸收效力。相信聰明的你已經知道肌膚出油量是由很多內外在環境因子共同作用引起的「表現」，荷爾蒙就是其中一個主因，我們可以從女性的生理痘推知一二，你是否曾有這樣的經驗呢？在生理期前幾天，因為黃體素上升，雌激素下降，此時體內的雄性激素濃度也相對較高，雄性激素會作用在雄性激素受體引起較多的皮脂分泌與毛孔變大；但在經期後，排卵期前，又因體內的雌激素濃度維持在較高濃度下，讓皮膚看起來光滑、水潤也較不容易長粉刺呢？這個蜜月期總是讓人不化妝也美麗！在2006 年發表了一個小型人體試驗，26 名30 至40 歲女性每天食用40 毫克醣基大豆異黃酮的膠囊，在12 週後發現，補充大豆異黃酮膠囊的組別臉上細紋明顯減少，過程中在第8 週也發現其肌膚彈性較未補充前高，因此被認為有不錯的抗老效果。但這篇研究卻無法提出到底是大豆異黃酮引起的美膚功效，抑或是其他黃豆中植化素成分達到抗氧化的護膚、抗老化功效，且試驗中是選用人體難以吸收、活性低的有醣基大豆異黃酮，有待後續再進一步探討兩者的關聯性。其實黃豆本身即為身體容易吸收、蛋白質利用率佳的良好食材，低脂、無膽固醇的特色，如果連豆渣一起吃，更能補充滿滿的膳食纖維，即便無法實質轉換成美膚好朋友雌激素，但仍是我們推薦可以每日食用，部分取代動物性蛋白質的好食材。書籍介紹吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」 「這個人不是我媽，只是一具活著的屍體」為什麼明明深愛著母親，從嘴裡卻跑出對她的憎恨與憤怒？
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2022-04-03 養生.聰明飲食
哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷
台灣傳統以米食為主，究竟東方人適不適合以麵類當主食？北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示，麵食攝取量增加，麩質過敏的症狀也會提高，長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取，對於愛吃麵食的民眾來說，建議選擇蕎麥麵或全麥麵條，可獲得較多的膳食纖維。麵粉蛋白質雖高於白米飯，但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸。何宜蓁說明，麵食主要來源是小麥，小麥脫去外殼後，其組成由外層至內層，分別為麩皮、胚乳、胚芽，小麥經過碾磨後，去除了麩皮，剩下的麵粉就是麵食的主要成分，而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。比較白米飯及麵粉，兩者營養成分差異不大，其中麵粉因蛋白質含量較高，所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看，因蛋白質由許多不同的胺基酸組成，當中有一群胺基酸人體無法自行合成，一定要從食物中攝取，稱為必需胺基酸，肉類就含有完整必需胺基酸，而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」，因此在蛋白質品質上來看，兩者其實差不多。麩質就是麵筋，可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。何宜蓁指出，台灣傳統以米食為主，較不會有麩質過敏情況，隨著麵食攝取量增加，就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 （Gluten）為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質，也就是麵筋，若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因，可能就是麩質過敏造成，若沒有過敏問題，米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。何宜蓁表示，麵條製作大同小異，使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可，外觀有白有黃，白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵，黃色的為油麵、豆菜麵。白麵：會添加鹽分。黃麵：添加食用鹼。意麵：多添加雞蛋。拉麵：添加鹽及食用鹼。雞絲麵：為麵線炸過製成。鍋燒意麵：意麵炸過製成。王子麵：麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後，再油炸製成。蕎麥麵：為蕎麥粉及麵粉混合。義大利麵：多選用含蛋白質較多的硬質小麥，揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋，再做成許多形狀，經高溫乾燥製成。粄條：將在來米泡軟後，磨成米漿，經多道工序煮熟、整型烘乾製成，依據製作過程不同，又分為水粉及炊粉。纖維質含量較高，營養師最推蕎麥麵、全麥麵。不同麵條風味不同，哪些麵條較健康？又該如何挑選？何宜蓁表示，綜合上述介紹，若以纖維質含量來看，建議選擇蕎麥麵，或是其他全麥麵粉製成的麵條，可獲得較多的膳食纖維；若以整體熱量來看，建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵，或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵，減少攝取過多熱量。至於黃油麵，問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示，80公克的油麵就有570毫克的鈉，同重量的白麵條只有455毫克，米飯更低，80公克白米或糙米，都只有2毫克鈉。乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。以料理方式來看，何宜蓁建議選擇清湯麵，因羹湯油脂含量較高，而乾麵為了方便拌開，料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等，使整體熱量上升。劉怡里說，乾麵都要與調味料攪拌，這通常會帶來額外的熱量，因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。至於炒麵需要加油去拌炒，何宜蓁也不建議常吃；若要吃義大利麵，白醬會添加奶油烹煮，熱量較高，以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。何宜蓁提醒，白米及白麵粉都少了米糠（麩皮）、胚芽所含的維生素B群，所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條，或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條，才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式，也都建議要補充蔬菜，增加膳食纖維攝取量。
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等，幫助入眠●適量補鈣和鎂，提升睡眠品質半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%，許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示，睡得好不生病，前提是如何吃對食物，獲得營養強化生理機能運作，不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸，主要的功用是褪黑激素的前驅物，先轉換為血清素，再合成為褪黑激素，因人體不能自行合成，必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物，包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等，搭配碳水化合物一起食用，更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關，徐佳靖說，許多人聽到B群都以為是提神營養品，事實上，B群扮演重要輔酶角色，若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換，建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物，可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉，亦是助眠的好幫手，徐佳靖建議，身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀，可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物，多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡？徐佳靖提醒，這些都是屬於藥品，除了用藥安全，更要注意服用劑量；有嚴重的失眠問題，應尋求專業醫師診治，開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人，一定要建立規律作息，徐佳靖說，三餐定時定量，尤其晚餐是睡眠品質的關鍵，最好在睡前四小時完成所有進食，把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶，可安定神經幫助入眠，大約200㏄左右為宜，避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦？元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課：https://pse.is/446lv8
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2022-03-19 養生.聰明飲食
減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐
身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝，且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽，降低食慾。蛋白質食物 促進代謝、增飽足感營養師程涵宇表示，「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物，基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成，體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成，若在減脂、減重中，蛋白質一定要吃夠，不僅代謝好也會覺得飽，特別是在執行間歇性斷食法，例如1410、168，剛開始第一週斷食時餓翻，這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。◎豆類植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾等。豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） ◎魚類包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。（推薦閱讀：吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚） ◎蛋類含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。不過，若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等，建議還是要注意蛋的攝取量，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。（推薦閱讀：雞蛋可以放多久？放冰箱or常溫？ 專家揪「保存大忌」：洗蛋=不新鮮了） ◎肉類肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，避免加工肉。（推薦閱讀：肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟） 而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外，程涵宇補充，沒在熱量榜上的熱門好食物：毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。延伸閱讀： ·不吃澱粉、狂吃蛋白質瘦很快？ 營養師揪「錯誤觀念」：小心吃壞腎 ·運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯
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2022-03-18 養生.健康瘦身
少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好？
天氣漸熱，夏天腳步近了，又到了減肥旺季，各種減重方式紛紛出籠，但減重飲食到底要｢少量多餐」？還是「多量少餐」？哪個減重效果較好？從不同層面分析兩種飲食模式差異。頻繁進食 反增飢餓感當我們進食後，身體會分泌與飽足相關的荷爾蒙，向大腦傳遞已經吃夠了的訊號，而產生飽足感。研究發現，「少量多餐」不僅不會降低食欲，在攝取相同熱量的情況下，相較於「多量少餐」的飲食方式，頻繁進食反而提高了飢餓感，甚至對食物產生渴望。延長空腹時間 幫助燃脂食物吃下肚後，會被消化分解成小分子的營養素，例如：葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等，此時人體會分泌胰島素幫助這些營養素帶到細胞裡作為能量儲存起來；相反的，當空腹時，為維持血糖穩定，會分泌升糖素來分解儲存的肝醣提供給細胞使用，隨著空腹時間延長，進而分解脂肪作為能量，就會產生燃脂效果。但若是執行「少量多餐」時，透過頻繁的進食，就會刺激著胰島素不停工作，使身體走向儲存能量路徑，反而無法提供機會給升糖素分解脂肪。如果採用「少量多餐」方式來控制熱量，因為每餐分配到的熱量低，能選擇的食物類型及品項反而受限，執行上較為困難。相反的，若調整為「多量少餐」，正餐吃得均衡吃得飽，學習拒絕點心、零食、飲料等誘惑，是否更容易做得到？總熱量管控 輕鬆減重近年來，坊間流行生酮飲食、168斷食法等各種減重方式，據研究顯示，不同的減重方式與控制每日攝取熱量相比較，減重效果是差不多的，其實只要做好總熱量控制，一天吃幾餐同樣不影響減重的成效。世上沒有最完美的減重方式，只有選擇最適合自己，且有毅力長長久久執行的模式。做好總熱量管控、注意營養均衡、少加工食品多原型食物，搭配良好的運動生活習慣，才是健康減重的不二法門。提醒有代謝症候群的民眾，如果血糖、血壓、血脂等異常時，一定要諮詢過專業人員建議，再做飲食調控。
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2022-03-08 該看哪科.巴金森病
營養師5招「快樂」飲食 愈吃愈快樂 遠離巴金森病風險
根據《國際臨床與健康心理學雜誌》統計，自2020年1月1日疫情爆發後，全球憂鬱症發病率與2017年相比高出近7倍。除此之外，憂鬱也與腦神經疾病相關，尤其是巴金森病，這群病患也希望有好心情，但源於大腦的病變讓他們不由自主地憂鬱。中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝營養師建議於日常可以採取快樂飲食5元素及高纖蔬食原則，不僅能抗憂鬱還可降低巴金森病風險。 「快樂」飲食為什麼可以讓人快樂？對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源：・魚油、深海魚油多元不飽和脂肪酸（omega-3）可對抗憂鬱及焦慮症，對於憂鬱症高風險者也可作為預防。・褪黑激素褪黑激素與睡眠相關，維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。・色胺酸色胺酸是製造血清素（又稱快樂荷爾蒙）的重要原料，為人體必需胺基酸，無法自行合成，需由食物中取得，有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。・維生素B群維持神經系統的穩定運作，並參與人體的代謝與合成，足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。・礦物質鈣、鎂、鉀營養素有助於人體的神經傳導，具有放鬆及鎮定功效的營養素。>>延伸閱讀： 5種「快樂」飲食秘訣，營養師詳細解析「快樂」飲食還有什麼好處？除上述快樂飲食5來源之外，營養師也推薦高纖蔬食與食用大量的蔬菜水果的地中海飲食，哈佛大學更曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究，顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜，尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等，能明顯降低40％巴金森病的風險；除此之外，過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險，這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取，可顯著預防巴金森病。「憂鬱、焦慮是巴金森病症狀表現中的一塊拼圖。」陽大附醫神經內科主治醫師劉翁銘表示，憂鬱也可能是罹患巴金森病前的徵兆，會在病程初期或中後期顯現，但早期憂鬱症狀容易讓病人及家屬忽略真正病因，巴金森病跟多巴胺神經細胞退化有關，會影響人體對外界喜、怒、哀、樂的反應。>>及早警覺憂鬱焦慮 不能忽略的巴金森病前兆 如何知道我有沒有罹患巴金森病？台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾，可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測，並搭配自評量表來測試。將右手伸直後打開手指，上下手指輕碰25下後再換左手，過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等，可進一步確認後至神經內科就醫，及早診斷與治療。專家呼籲，民眾除了注意肢體僵硬、動作異常外，應養成定期自我篩檢習慣，動手跟著做巴金森病手指操，若發現異狀盡早確診，接受治療，就可有效延緩疾病惡化。 【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，歡迎加入
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2022-03-06 該看哪科.骨科．復健
蹲下去站不起來是警訊 鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋
常言「要活就要動」，但隨著年齡增長，行動力驟減時，往往是快速退化的開始。物理治療師簡文仁表示，行動力代表活動力，活動力代表生命力，當行動力走下坡時，生命力也會跟著衰退。維持行動力需要及早自我意識，當開始無法自由移動時，就是警訊的開始，不只要積極預防、保養，也得調整生活，讓自己「動起來」。蹲下去站不起來、上下樓梯不順暢，都是行動力衰退警訊。剛退休的陳太太前年才建立起的健身習慣，礙於疫情爆發，運動量驟減，短短二、三個月內就讓她感覺到行動不便，常常向家人說「腳無力」、「沒辦法爬樓梯」，行動漸漸開始受限。加上疫情期間大多時間關在家裡，陳太太開始抱怨自己「沒用了」，兒女察覺到媽媽不對勁，才發現媽媽因為行動不便，開始自我放棄，還好兒女及時協助安排物理治療，媽媽的行動力才逐漸轉好。簡文仁表示，這位陳太太屬於「廢用性退化」，人只要「廢」就會「退」，當荒廢了「動」，就一定會退化。陳太太經過一個多月的運動，很快就恢復行動力。他說，無論哪一個年齡層，只要不動，都會讓行動力減退。他強調，生理與心理是同步的，當生理出現異狀，心理也會受到影響。增加肌力、營養攝取，幫助膝蓋軟組織更有力。預防永遠重於治療，行動靠雙腳，簡文仁表示，年紀愈大會發現膝蓋愈無力，很多長輩會認為「是正常老化現象」，一旦放任其老化，後續得花更多的力氣維持住行動力。他說，早上醒來覺得關節僵硬、活動一段時間才會緩解，爬樓梯時覺得膝蓋卡卡不靈活，或感覺明顯疼痛等，都是膝關節退化的前兆。簡文仁強調，保養永遠不嫌晚，即使已經70歲、80歲或90歲都能保養，延緩退化的速度。保養的方法要著重在「增加營養攝取、增加肌力」。首先可以補充保養關節軟骨的基礎成分，如葡萄糖胺及軟骨素，幫助膝蓋軟組織組成及保持彈性。除此之外，簡文仁表示，無論幾歲，只要增加肌力也能保護關節健康。但不同年齡層增加肌力的方式略有不同，年輕人可以透過重量訓練增強肌力，並攝取足夠的蛋白質加速肌肉生成；長輩可能胃口不佳，體能也不像年輕人可以不斷訓練，他建議，胃口相對好的長輩，透過均衡飲食、多攝取蛋白質增加肌肉生成的機會，胃口不佳者可以補充營養成分，如較為細緻、好吸收的胺基酸----咪唑胜肽化合物。簡文仁說，人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但隨著年齡減少，而且較難從日常飲食補充身體需要的量。從強韌迴游一生的魚類中提煉的營養成分咪唑胜肽化合物，可以幫助長輩更有條件長肌肉。他強調，健康的關節必須要同時讓軟骨長好，也要讓肌肉能夠生長。除了補充咪唑胜肽化合物，維生素Ｄ不只可以維持肌肉正常生理，也可以幫助骨質的強度，而且從骨頭到細胞、細胞組織液等，都能給予幫助。鍛鍊股四頭肌不一定要重訓，日常微蹲、腳繃直都有效果。肌肉是保護關節的一大利器，但許多長輩害怕重訓，就怕造成運動傷害或跌倒，讓身體衰弱的情況更為嚴重。簡文仁表示，長輩訓練的方式千萬不能比照年輕人，一定要循序漸進、慢慢來。從來沒有運動習慣的長輩，最好可以從腳繃直開始做起，坐在椅子上，腳往前繃直，每天做20下，維持10分鐘，有空就做，持續一個月。之後可以開始嘗試微蹲，只要站著的時候，膝蓋微蹲，每次連續五次，再來嘗試連續十次，每次嘗試的時間也是十分鐘，慢慢進階到微蹲不會感到不舒服時，就能進一步深蹲。深蹲同樣需要慢慢來，建議長者尋求專業教練協助，否則自己嘗試，可能因為姿勢不正確，引發傷害。簡文仁表示，任何運動都需要持之以恆，保養也需要同時搭配，兩者缺一不可，建議找尋夥伴一起努力，更能維持運動以及保養的習慣。
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2022-03-06 養生.聰明飲食
預防尿路感染、有助減肥 蘆筍還能是天然的壯陽藥
每年三月中下旬，台灣蘆筍進入產季。它不僅美味，更含有維生素A、C、E、K和B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質等豐富營養，也是抗氧化劑來源。● 高纖有助減肥蘆筍熱量低，且含大量可溶與不可溶纖維，身體消化纖維的速度緩慢，能增加餐與餐之間的飽足感，有利於減肥，還能預防便祕、降低膽固醇。營養師建議，蘆筍可以搭配雞蛋吃，纖維與蛋白質的結合，會大大提升滿足感，避免因飢餓而亂吃。● 預防尿路感染蘆筍含大量天冬醯胺酸（一種胺基酸），是天然的利尿劑，可幫助排出體內多餘水分和鹽分。當女性排尿不足時，容易發生尿路感染，更頻繁的排尿有助將壞菌從尿液中排出。● 富含抗氧化劑尤其是紫色蘆筍，富含花青素，具有抗氧化作用，幫助身體免於自由基傷害。營養學家提醒，烹調蘆筍時別煮過頭，以免流失部分維生素。● 富含維生素E維生素E是人體重要的抗氧化劑，有助增強免疫系統。烹調時最好加入些許橄欖油，因為E是脂溶性維生素，與油脂同時攝取能幫助吸收。● 能提升性欲你沒聽錯，蘆筍是天然的壯陽藥，這歸功於維生素B6和葉酸，能幫助提高興奮感。此外，維生素E也能刺激性荷爾蒙，包括女性的雌激素和男性的睪固酮。● 有助緩解宿醉一項發表在《食品科學雜誌（Journal of Food Science）》上的研究指出，蘆筍萃取物中的礦物質和胺基酸，可能有助緩解宿醉，並保護肝臟細胞免受酒精中的毒素影響。● 幫助解除腹脹蘆筍是防腹脹的超級食物。它能提供益生元，做為腸道好菌的食物，平衡消化系統健康，還有助減少氣體產生。且蘆筍天然的利尿功能，有助排除體內多餘液體，緩解腹脹不適。● 富含葉酸蘆筍是葉酸的寶庫，已被證實能預防先天性神經管缺損，孕婦尤其需要補充。2019年一項研究發現，在懷孕前服用葉酸補充劑，有助降低早產風險。● 富含維生素K和其他綠葉蔬菜一樣，蘆筍是維生素K的良好來源。維生素K對於凝血功能和骨骼健康很重要。● 給你好心情蘆筍富含的葉酸，是一種維生素B群，能振奮精神、緩解煩躁。研究發現，憂鬱症患者體內葉酸和B12濃度低，因此醫師多半會開立這兩種維生素給患者服用。蘆筍還含有高量色胺酸，可平撫情緒、改善心情。資料來源／Health.com
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2022-03-05 養生.聰明飲食
「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠
作為一種人體必須的胺基酸，它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬，或泡芝麻飲來喝。有一種關乎你快不快樂、身體爽不爽快的重要神經化學傳導物質，它叫做血清素。血清素濃度過低，有人會憂鬱、頭痛，有人會易怒易焦躁，時常心不能安，有些人會莫名其妙發胖，出現睡眠障礙，有些人則是明顯感覺到注意力無法集中，倦怠又壓力很大放不下。症狀百百種，你我皆不同，總之，很麻煩就是。「哎呀，你要放下啊！」「我也知道要放下啊，但哪有那麼容易。」這是我們常聽到的對話。許多時候，放不下並非心理因素，而是生理因素，是營養攝取上有所疏漏所產生的問題。一味責怪自己的心不夠瀟灑，其實心也很無辜。這時候我會問，你晚上有睡好嗎？你有吃芝麻嗎？問芝麻是因為芝麻及其製品皆含有豐富的色胺酸(Tryptophan)，作為一種人體必須的胺基酸，它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬，或泡芝麻飲來喝。褪黑激素管你晚上有沒有好睡，血清素則跟你白天夠不夠清醒、快不快樂有關。我常常勸大家做日光浴的原因，就是為了維持血清素跟褪黑激素的平衡。平衡搞好，很多健康問題都不再是問題。自己檢查，我到底是把自己吃好了還是吃壞了？如果你本身一天中快樂的時間比厭世的時間長、看到有趣的事情會笑出來、大多數時間精神飽滿，或是充電很快，很容易熟睡、睡飽。自覺精神安定穩定，不容易情緒起伏很大。這樣超棒的！基本上你的平衡沒什麼問題。請繼續保持。就照現在的飲食習慣正常吃即可。倘若你生理期前常常特別不舒服、晚上睡不好又容易醒、情緒低落注意力差、容易衝動無法控制、難以感到快樂，那不妨注意一下自己在飲食上有沒有偏食、是否有營養失衡的問題？合成血清素的原料之一「色胺酸」要是缺貨，巧婦難為無米之炊，即便神仙下凡、喜劇大師卓別林到你家成天逗你，也沒辦法令你快樂起來。現在市面上雖然也有口服色胺酸這種方便的選擇，但其實只要日常飲食掌握多樣、均衡原則，且不要採取什麼激烈偏頗的節食法，基本上你體內色胺酸的存量，都會是足夠的。補充色胺酸自己來，請把以下七類食材牢牢記得，或貼在冰箱上，下回採買，別忘了這些讓人開心的好東西。大原則多樣化少量攝取、輪流享用。一、五穀雜糧：燕麥、小麥胚芽、蕎麥二、堅果種子類：黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、蓮子、花生、榛果、葵瓜子三、各種豆及其製品：黑豆、毛豆、鷹嘴豆、納豆、豆腐、豆漿與拌涼麵的芝麻醬四、乳製品：鮮奶、優格、用傳統方法製作的起司五、蛋類：雞蛋、鐵蛋、鹹鴨蛋、茶葉蛋六、藻類：紫菜、髮菜七、送人自用兩相宜類：蜂蜜、巧克力蜂蜜我都說它是「植物的精華液」，不方便出國的時候，買不同國家的蜂蜜來吃，照樣能得到世界各地植物們的健康加持。至於巧克力，可可脂含量越高越好，可避免無意間攝取過多糖分。趴數高的黑巧克力吃對了，不僅人會開心，還對促進心血管健康有正面的影響。荷蘭萊頓大學認知心理學系研究人員發現，補充色胺酸、提高血清素水平的人，會更願意慷慨解囊，多捐一點錢給慈善機構。而且，還會變得比較願意和人合作、願意信任他人。下回你若遇上「不聽話」的人，先別急著自己生悶氣，別忙著爭辯講理，何不請對方吃兩顆茶葉蛋、送他巧克力，或端碗豆腐紫菜味噌湯來，有了色胺酸，血清素不缺，心情愉快，什麼事都好談、什麼困難都不難。★快樂任務：任選一樣食材，觀想它的來源，衷心感謝感恩食物、讚嘆食物，是文明人的好習慣，而且這樣做，還對促進健康大有益處。舉例來說，中午用餐時，你可以觀想一粒米的來源，是有多少機緣，才能讓這粒米被送到你眼前、成為你的營養來源。首先，要有農人，天要會下雨，土壤要夠肥沃，害蟲不能把它吃光光，賣米的老闆要身體健康，送貨的、烹調的、幫你端上桌的……都有出一份力喔，啊不然你以為這粒米是自己走進你碗裡的嗎？謝天謝地、謝謝所有人，讓這粒米現在能在這裡被自己吃進去。時不時你都能做這樣的一個練習，食材任選，吃到什麼謝什麼，香蕉、芭樂都可以。書籍介紹書名：快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書作者：洛桑加參出版社：時報出版出版日期：2021/10/26作者簡介洛桑加參：現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人樂沛德健康管理顧問公司董事長京妍生技董事長學經歷：印度聖菲洛梅娜大學物理系台灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師台北榮總神經再生中心特約醫師台北榮總白金逆齡中心執行長獨創「ACT自體生長因子療法」，精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治，以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息，請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。延伸閱讀： 疫苗「AZ、莫德納、BNT」混打三廠牌，保護力更強？醫師為何不建議！
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2022-02-27 養生.運動健身
運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法
健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說，各家高蛋白粉產品成分比例不同，除蛋白質，可能有脂肪、碳水化合物等，當碳水化合物中的糖類比例愈高，補充後將使類胰島素生長因子第一型上升，容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘，提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高，最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時，如果症狀輕微，可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品，若症狀嚴重仍需就醫治療，以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思，由專業營養師為大家解惑。 1.運動後只要補充高蛋白粉，就能增加肌肉生長？解答：搭配足夠重訓才有增肌效果，只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，須從事份量足夠的重量訓練，補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程，是先破壞肌肉，造成肌肉損傷，再補充高蛋白質，促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷，補充高蛋白粉才有意義，如果只是快步走、跑步等有氧運動，補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明，快步走等有氧運動主要是消耗熱量，運動後補充水分即可，重量訓練才需要補充高蛋白質。她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間一小時，針對不同肌群進行五至六種訓練動作，每種動作需做12至15次，並重複循環三次，每周訓練三天，以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，重量訓練後，新陳代謝快、能量消耗多，除補充高蛋白粉，應合併攝取一份醣類，如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說，診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖，沒有立即吃高蛋白粉，反而在沒有運動時補充，無法達到增肌效果；也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量，均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議，蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完，這是因為身體正處在新增肌肉的時間點，這時攝取蛋白質最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失，可以補充高蛋白粉嗎？解答：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會，許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，可否直接補充高蛋白粉，增加肌肉量？張斯蘭說，年長者可能因牙口不好，無法咀嚼肉類，或是食量小，無法攝取每日所需蛋白質，造成肌肉流失、肌力不足，可以諮詢營養師，經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取，但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說，身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質，不反對高齡者補充高蛋白粉，但要先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養，可以取代蛋白質食物？解答：補充蛋白質須依靠多元飲食，以原型食物優先。許惠玉說，高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質，建議先攝取原型食物，如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等，高蛋白粉只能偶而取代，不可成為唯一的來源，忽略攝取其他食物。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-22 該看哪科.皮膚
牛奶、乳製品恐害你長痘痘？名醫揭痤瘡發生原因
▍牛奶、乳製品與痤瘡有次農曆小年夜，我鼻上突然長了腫痘，而且舌頭痛。奇怪，什麼原因？回想前一天，朋友請我喝珍珠鮮奶茶，3 分糖。十分不巧，吃飯時雞骨頭卡在牙齒中間，我想用舌頭撥出來，反倒刮傷了舌頭，3 分糖還讓我發炎厲害，到了晚上，舌頭痛不堪言，難以下嚥。大年初一早上，我發現人中又長了一顆痛痘。前一天並沒有喝牛奶啊？！後來，我才想到親戚在除夕夜帶了珍藏的「奶酒」回來，大家喝得盡興。到了大年初二，人中痘不僅沒消，鼻子上又多了另一顆腫痘。我大年初一也沒喝牛奶，可是我喝了親友請客的大杯拿鐵咖啡，裡面是加牛奶的。大年初三，我臉上鼻旁黑頭粉刺突然大了起來，不得不擠掉它。因為我大年初二時，喝了含牛奶的抹茶奶綠⋯⋯整個過年痛苦不堪，真是「奶」影幢幢！了解到是吃東吃西導致，還希望過年趕快結束。青春期時，爸媽希望我多喝牛奶，能夠長高，加上家族遺傳，整個臉爆痘，至今留下月球表面隕石撞擊般的坑疤。離開了青春期，我已少長痘，再次長痘時，總不出兩個原因：一是睡眠不足，二是喝牛奶。許多患者都和我有類似的經驗：Nicole 是35歲的女性上班族，鼻子大、整個鼻子的毛孔多又大，布滿黑頭粉刺像草莓一樣，抱怨之前痤瘡治療效果差。我追問才發現，她每天都喝一杯鮮奶，常額外喝鮮奶茶，雖然都點「無糖」。Kent是26歲男性上班族，平常很少長痘，最近這兩週人中卻長兩顆痘痘。他否認睡眠、壓力、食物的改變。我特別問他：「有無喝牛奶？」他否認。再問：「有無接觸乳製品？」他恍然大悟地說：「這兩週開始，我早上都喝一罐優酪乳，一罐大概 500c.c.。」儘管優酪乳好處多，但畢竟也是乳製品，還需要小心添加糖、色素、香料的問題。究竟攝食乳製品是否與痤瘡有關？哈佛公共衛生學院分析「護士健康研究第二波」中，回溯4萬7000多位女性的資料發現，攝取乳製品較多的比起較少的人，長痤瘡的機會增加了22%。其中，攝取全脂乳者增加12%，低脂乳增加16%，脫脂乳增加44%。且日常生活攝食即溶早餐飲品、雪酪、茅屋起司、奶油起司，都和長痤瘡有關。研究團隊推斷，可能是因為「牛」奶中的荷爾蒙與生物活性物質，讓「人」長了痤瘡。牛奶（包含乳糖）產生類似高升糖指數碳水化合物的效應，胰島素、第一型類胰島素生長因子 IGF-1增加，類胰島素生長因子結合蛋白IGFBP-3減少。再者，牛奶中的20%正是由乳清蛋白構成，乳清蛋白主要由支鍊胺基酸（Branched chain amino acids, BCAAs）組成，會增加類胰島素生長因子、刺激胰島素過度分泌，導致角質細胞過度生長、皮脂腺分泌油脂、雄性素活性增加，導致粉刺與痤瘡形成。此外，牛奶還含有牛類胰島素生長因子IGF-1，一樣會結合到人類的受體上，促進粉刺形成、皮脂腺脂肪生成、毛囊發炎、以及刺激雄性素。牛奶還含有高活性的雙氫睪固酮（Dihydrotestosterone, DHT）前驅物，包括：胎盤源黃體酮、5α-pregnanedione, 5α-androstanedione；以及六種和痤瘡相關的生長因子：轉化生長因子（TGF）、類胰島素生長因子（IGF-I , -II）、血小板源生長因子、纖維生長因子（FGF-1, -2）等，都會刺激痤瘡形成。Dylan是35歲男性工程師，苦惱於耳朵前方的疼痛粉瘤，經藥物與注射治療，仍反覆發作。我追根究底地詢問：「有發現什麼時候容易發作起來嗎？」他想一想說：「都是兩個狀況：夜眠5小時，加上吃了起司，有時候是吃蛋糕、布丁、奶昔，真的一吃就發作！」儘管牛奶、優酪乳、起司，都是相當優質的營養來源，但若在意皮膚長痘痘的問題，可能就需要以其他食物來替換了。牛奶、乳製品與痘痘之間似乎有常見的關聯，但在醫學上仍存在爭議。我建議，若長期困擾於痤瘡、且感到一般治療療效不佳者，是可以考慮停用乳製品並且觀察痤瘡是否有改善。▍乳清蛋白粉與痤瘡許多人上健身房鍛鍊肌肉，並配合攝食乳清蛋白粉，以養出健美的肌肉。他們自然也是愛美一族，發現臉上、胸口、背上不斷冒痘，吃、擦抗痘藥卻不斷復發，更出現發炎後的黑色素沉澱，好不容易透過雷射治療開始改善，卻又冒出紅腫的新大痘。Hank是26歲的男性科技業工程師，在醫師建議下，乖乖地吃過兩個療程、每次為期一年半的口服A酸，卻抱怨：「我吃A酸時，皮膚乾燥的副作用十分嚴重。都已經配合長期治療了，為何仍一再復發？」口服A酸是現今痤瘡治療的最強效的選項，不過根據《美國醫學會：皮膚醫學》研究，仍有 32.7% 痤瘡患者在完成 A 酸療程後一年內復發，當中低劑量治療組（A 酸累積劑量小於 220 毫克／公斤）復發率為47.4%，高劑量治療組（累積劑量大或等於 220 毫克／公斤）為 26.9%。為何接受如此強效的治療，仍頻繁復發？臨床上，我發現若有性荷爾蒙失調、不當飲食、睡眠障礙、合併精神疾病、服用特定藥物等狀況，就成為復發的高危險群。這也是為何我要在本書中系統性地分析皮膚關鍵病因，希望找出個人原因，減少復發率。果然，Hank 喜好健身，每兩天按時上健身房進行重量訓練。為了增肌，他吃多量乳清蛋白粉（每天 40 公克以上），奶油、奶茶、布丁、水蜜桃⋯⋯口味琳瑯滿目，喝起來甜滋滋的，真是不亦樂乎！他還愛喝牛奶，最近大賣場特價，索幸牛奶整箱搬回家，把它當水喝，每天喝1500c.c. 都不膩。平常還喜歡吃美式炸雞、炸薯條。我追問：「你的年度健康檢查有無異常？」他說：「醫生說我有高膽固醇血症、低密度膽固醇 LDL 過高，但沒告訴我為什麼？我自己也不知道原因。」我說：「小心你攝取的乳製品！已有研究報告指出乳清蛋白與痤瘡有關，全脂牛奶含的飽和脂肪、乳糖，多量攝取也可能和你的高血脂有關。」一項研究針對三十位使用乳清蛋白補充品的成年人，未服用前僅有57%的人有痤瘡，嚴重度在第一級（輕度）至第二級（中度），無人為第三級（重度），服用乳清蛋白兩個月後，所有人都出現了痤瘡，7成為第一級至第二級嚴重度，而3成為第三級嚴重度。為什麼會這樣呢？乳清蛋白（Whey protein）是在牛奶形成起司的凝固過程中，留下的上清液，富含乙型乳球蛋白（beta-lactoglobulin），佔了65%、甲型乳球蛋白（alpha-lactalbumin）佔了25%、牛血清白蛋白（bovine serum albumin）、以及免疫球蛋白（immunoglobulins）。這些牛奶蛋白會增加類胰島素生長因子（IGF-1），誘發角質細胞過度增生與細胞自戕，也會刺激 5α 還原酶（5α-reductase） 將雄激素睪固酮轉化成二氫睪固酮（DHT），以及增加腎上腺與性腺的雄性素製造、促進雄性素受體訊息傳導，導致粉刺與痤瘡形成。事實上，健身者服用的乳清蛋白補充品，相當於喝下了6 ∼ 12公升的牛奶。若你在攝食這類產品，同時困擾於長期痤瘡，可以考慮停用一陣子，看看痤瘡是否自然改善。※ 本文摘自《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者：張立人出版社：商周出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-17 養生.聰明飲食
搶蛋也要懂吃蛋 營養師曝這樣吃更健康
國內蛋荒問題尚未解決，雖近日已有少量雞蛋上架，民眾仍不時上演搶蛋大作戰。營養師建議，其實攝取雞蛋、肉類等動物性蛋白質之外，也可搭配植物性蛋白質攝取，如豆腐、毛豆等，不僅能補充九種氨基酸，植物性蛋白質對人體較無負擔。蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的3大營養素，蛋白質由氨基酸組成，有九種必需氨基酸是人體無法自行製造，必須從食物或補充品攝取，包括豆、魚、蛋、肉或營養品等。九種必需胺基酸包括：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、離胺酸（Lysine）、組胺酸（Histidine）。營養師林俞君表示，肉類、魚類為動物性蛋白質來源，雖含有豐富必須氨基酸，但動物性蛋白質有較多飽和脂肪酸，恐造成心血管負擔，會建議民眾多攝取植物性蛋白質，像大豆、黃豆、毛豆等，雖必須氨基酸含量較少，但幾乎沒有飽和脂肪酸。國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，包括全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。國健署建議，每餐蛋白質份量一掌心、相當於14克蛋白質。營養師楊斯涵建議，一顆雞蛋約含7克蛋白質、亦等於半盒豆腐，改吃植物性蛋白質鈣量高、膽固醇較少。此外也建議避開五花肉、豬腳或加工食品，避免吃下高脂肪食物，導致心血管負擔，尤其三高患者特別注意。還沒買到蛋的民眾，林俞君表示，超商賣的茶葉蛋、溫泉蛋、溏心蛋，與原本的蛋營養價值差不多，但經過油、糖、鹽調味熱量較高，建議適量攝取。另外鹹蛋、皮蛋因經過加工、醃製，鈉含量超出原本的蛋10倍，建議鹹蛋每次攝取半顆即可，不建議頻繁攝取。缺蛋期間外食族如何吃蛋？楊斯涵建議，一天攝取3份蛋白質為主，像早餐店蛋餅搭配無糖豆漿就有3份，也可選三明治、蛋堡或單點荷包蛋。小吃店可選2至4塊豆乾搭配1顆滷蛋，不過滷蛋鈉含量高，建議不要配滷汁。以減重來說，選擇順序為水煮蛋優於炒蛋、歐姆蛋。近來不時傳有民眾搶蛋、囤蛋，楊斯涵表示，雞蛋常溫只能放7天至10天，冷藏2周內要吃完，冷藏時建議蛋尖端朝下，清洗乾淨避免沙門氏菌，要吃煮熟的蛋，不要生食。在挑選雞蛋方面，楊斯涵說，建議選蛋殼光滑、無裂痕、有認證的蛋，年輕母雞產的蛋偏中小型尺寸，老母雞蛋較大顆，以同重量營養密度來看，年輕蛋比較足夠。至於紅蛋是否較白蛋營養？她認為僅差在雞品種、飼料不同，營養價值差不多。另外要注意，高度越挺的蛋越新鮮，越塌或有異味的雞蛋建議不要吃。
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
缺乏易致憂鬱症和成癮症 名醫教你透過天然方式提高體內多巴胺
▌增加多巴胺就是增加行動力除了血清素之外，另一個能讓身心感覺舒暢的重要神經傳導物質就是多巴胺。多巴胺主要負責人體的行動力以及強化我們的動機與積極度，如果體內缺乏這個訊息傳導物質就容易導致憂鬱症和成癮症。我們可以透過天然的方式提高體內的多巴胺合成率，你可以親身感受前後差異，當多巴胺提升之後，你的人生將會變得更有樂趣！請捨棄令人成癮的任何物質：舉凡酒精、其他毒品與碳水化合物之所以讓你欲罷不能，主因就是它們能快速提高大腦內的多巴胺濃度。這也是為什麼當人體內的多巴胺指數下降時，就越想要攝取這些成癮性物質，因為此時它們對你的身體具有相當大的吸引力。長期透過這種方式激發多巴胺的行為不啻是飲鴆止渴，因為藥效最強的毒品通常能夠一舉將多巴胺提升至最高濃度，這當然就是它讓人成癮的原因之一。除了毒品以外，糖分和碳水化合物同樣會使多巴胺短暫飆高，因此產生成癮的症狀。每次飆高的多巴胺反應會大幅減少人體的多巴胺接收器，導致腦細胞對接收到的訊息沒什麼反應。若要再次達到同樣興奮的程度，就必須攝取更多同類型的成癮物質，才能有相同的刺激效果使細胞釋放出相同數量的多巴胺。因此，你所需求的糖分、碳水化合物、酒精或是毒品的數量就越來越多。飲食：你的飲食習慣決定了腦神經元會製造多少多巴胺。更確切地說：是你攝取了多少好的蛋白質，也就是高品質的肉類、魚類、雞蛋、乳製品與乳清蛋白。除了高品質的蛋白質之外，身體也同時需要幾項重要的輔助元素，這些元素能幫助身體將蛋白質轉換成多巴胺。人體的胃會將所有大分子蛋白質分解為小分子的蛋白質，但只有胃酸濃度正常時才會發生。這個分解步驟還需要足夠的鋅、維他命B1與B，蛋白質藉此便能以必需胺基酸苯丙胺酸這樣的獨立分子存於人體中，苯丙胺酸於是能輕鬆地從腸道隨著血液循環一起進入細胞中。而苯丙胺酸最終會在細胞內被轉換為酪氨酸，這個轉換過程中需要輔助的營養元素有葉酸、鎂、錳、鐵、銅、鋅與維他命C。再經過兩個步驟之後，酪氨酸就會被重組為多巴，隨後轉換為多巴胺。要完成這最後兩個步驟，需要維他命B才能成功。但是當胃酸過低時，(我不得不再次提起那些經常被開立的胃酸抑制劑處方籤，那會讓胃酸過低的人完全無法分解自己攝入的蛋白質。)當然後續的產品苯丙胺酸與酪氨酸的數量也就跟著降低。腸漏症的患者也會發生同樣的問題。除了缺乏上述兩者胺基酸會影響最終產品多巴胺之外，人體內是否具有足夠的輔助營養元素也是決定能否產出足夠多巴胺的原因之一。研究結果顯示，正在閱讀此書的你們，絕大多數都有這個毛病。平均統計，百分之五十八的女性身體經常缺乏鐵質，男性缺乏鐵質的情況稍微少一點，數據顯示多數缺乏鐵元素的男性都是運動員與年長者。此外，不分性別，平均有三分之二的人體內葉酸含量過低。缺乏鐵與葉酸都會降低多巴胺的生產率。最後，碳水化合物經證實會迅速降低體內多巴胺的濃度。的確，在剛開始攝取大量碳水化合物的時候，它能讓血液裡的多巴胺急速升高，但隨後卻會快速將多巴胺分解導致消失，因此人在攝取完大量碳水化合物過後，只會感到空虛。保持正常體重：人體脂肪組織內的細胞會不停製造荷爾蒙瘦蛋白出來。瘦蛋白雖然會抑制食欲，但也會抑制多巴胺的功效，使人的行動力與積極度完全跌到谷底，那可是讓人類想要起而行、邁開步伐跑的行動力。相反地，若是人體維持在正常體重，脂肪組織便不會釋出過多的瘦蛋白，體內存在的多巴胺得以完全釋放功效。人因此感到更有積極行動的渴望，生命才會變得更有樂趣。消除壓力：多巴胺形成後，還有更多的轉換程序會接續發生。首先，多巴胺會轉變為正腎上腺素，接著再轉變為腎上腺素，亦即俗稱的壓力荷爾蒙。只要形成越多的正腎上腺素與腎上腺素，多巴胺的濃度就越低。但是你可以透過放鬆自己的情緒與身體，以降低正腎上腺素與腎上腺素的形成。如果眼前的壓力一時半刻無法解除，那麼請你攝取大量的蛋白質以及製造多巴胺所需要的礦物質和維他命，好讓身體能增加多巴胺的產量。記憶力訓練：透過認知訓練即智力訓練，你可以提高多巴胺接受器的密集度！【自我診斷】我的多巴胺足夠嗎？做完上面的自我診斷，如果你勾選「是」的次數越多，代表你體內缺乏多巴胺的可能性越高。是否缺乏多巴胺比較難以抽血檢驗的方式做出診斷，因此若你相當可能有多巴胺不足的情形時，請立刻參照書中的建議，改變你的生活習慣。※ 本文摘自《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》。《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》作者：烏里西‧史特倫茲 譯者：黃淑欣出版社：商周出版 出版日期：2021/05/06
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2022-02-05 養生.聰明飲食
蜂蜜可潤肺止咳、抗發炎，但有3種食用禁忌！教你如何正確保存，DIY蜂蜜檸檬水
蜂蜜是日常生活常見食品，也是常見中藥的一種，中醫認為蜂蜜性味甘平，具有潤肺止咳、潤腸通便的功能，難怪總是許多名人、藝人作為養生保健的聖品。而蜂蜜到底有甚麼神奇之處？一起來一探究竟吧！蜂蜜的營養成分蜂蜜是蜜蜂採集植物的花蜜、分泌物或蜜露後，在蜂巢中經充分釀造而成的天然甜物質。蜂蜜為半透明、帶光澤、濃稠的液體，顏色為白色、淡黃色、橘黃色或黃褐色。蜂蜜主要成分為葡萄糖和果糖兩種單糖，比蔗糖更容易被人體吸收。另外，還含有各種維生素、礦物質和胺基酸。營養成分：熱量308 kcal (每100公克)碳水化合物79.6公克糖61.5公克蛋白質0.2公克脂肪0.2公克飽和脂肪０公克膽固醇0公克維生素E 0.05毫克維生素C 2.6毫克維生素B2 0.08 毫克維生素B6 0.01 毫克葉酸 1.6微克除了上述較常見的營養素之外，還含有黃酮類及酚酸類化合物，這些物質已經認為是蜂蜜可以抗氧化的主要因素！可以清除體內自由基，達到抗氧化的作用。蜂蜜與健康的關係(抗菌、促進傷口癒合、降低心血管疾病風險、消除疲勞、抗氧化)1、抗菌：由於蜂蜜高滲透壓、低PH、低水活性的特性，可以防止細菌生長。2、促進傷口癒合：蜂蜜有消毒的作用、刺激組織重新生長及減少水腫、疤痕形成的能力。3、降低心血管疾病風險：蜂蜜可以抑制凝血，對於心臟有保護作用。4、消除疲勞：蜂蜜的功效在運動員身上得到證實，劇烈和長時間的運動會導致活性氧物質(ROS)產生過多，會有肌肉損傷情形，甚至導致運動表現下降，透過蜂蜜的補充，可以提升消除疲勞，提升專注力。5、抗氧化：蜂蜜中含抗氧化物質，會與體內自由基結合，並且抑制自由基活性，達到清除體內過多自由基的作用。萬用蜂蜜，還是有些食用的小禁忌(一歲以內、糖尿病、沖泡溫度)1、一歲以內的幼童避免食用：幼童腸道免疫系統尚未發育完全，為避免蜂蜜採集時可能有肉毒桿菌汙染，避免食用，以免有食物中毒的風險。2、血糖問題者、糖尿病患：避免過攝取過量，因蜂蜜中大部分為醣類，身體易吸收，容易造成血糖的波動。3、勿使用高溫沖泡：建議沖泡溫度低於60℃，比較能夠保留較完整營養。蜂蜜飲品DIY 蜂蜜檸檬飲1、檸檬外皮刷洗乾淨後，檸檬對切後擠出檸檬汁2、用湯匙取出蜂蜜3、檸檬汁與蜂蜜1:1同比例調配(酸甜度可依個人喜好自行增減)4、加入500毫升的水(濃淡可依自己喜好增減)5、蜂蜜檸檬飲完成。喜歡冰冰涼涼口感可以加入些許冰塊。推薦閱讀:吃錯假蜂蜜恐得脂肪肝？！營養師4招分辨真假蜂蜜
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2022-02-02 養生.聰明飲食
富含魚或肉的蛋白質 醫師告訴你帶骨肉和帶骨魚煮湯有哪些健康效果
大骨湯養顏美容，更能維持健康！香港是全世界最長壽的地區，香港人之所以長壽，全是因為他們經常喝雞湯。在中醫觀念裡，花時間慢慢燉煮的雞湯十分滋養。其實不只是雞湯，利用帶骨肉和帶骨魚熬煮成的湯稱為「大骨湯」（bone broth）， 許多美國的運動選手和女明星都愛喝，可以養顏美容、維持健康。不瞞各位， 我從兩三年前就在喝加入帶骨食材與蔬菜，用料豐富的大骨湯。這款抗病蔬菜湯富含魚或肉的蛋白質、蔬菜的食物纖維，還有水溶性成分等，都是現代人缺乏的重要營養素。骨頭內釋出的明膠也具有調理腸黏膜的功效。明膠內含的膠原蛋白可以強健骨骼與肌腱，維持年輕的肌膚與髮質，還能改善皺紋和鬆弛，可說是名符其實的營養湯品。食材鮮味完全溶入大骨湯中，作法簡單又美味。一起來喝對身體最好的抗病蔬菜湯吧！棒棒腿雞肉富含蛋白質、維他命A 等營養素，可溫暖身體，是很好消化吸收的食材之一。將雞中翅切成兩半，方便食用。排骨豬肉內的蛋白質，其胺基酸比例佳，不妨有效利用。排骨富含維他命B1，能迅速將醣類轉換成熱量，對消除疲勞也有效。名人也愛喝的美容湯！什麼是大骨湯？減肥期間也適合飲用喝大骨湯不會攝取過多熱量，還能喝到維持健康必需的營養素，即使正在執行減醣計畫，或需要瘦身的朋友，也能安心飲用。一碗就能喝到各種營養素可以喝到平常飲食不容易攝取的鉀、磷、鈣、鎂等各種維他命和礦物質，讓人不容易感到疲倦。還能改善「腸漏症」「腸漏症」是一種腸道屏障出現空隙的疾病，大骨湯有助於改善腸漏症。湯中富含膠原蛋白打造美麗肌膚大骨會釋放出豐富的膠原蛋白，可以美容養顏、強化髮質。大骨湯是家喻戶曉的傳統湯品，指的是將帶骨肉和蔬菜一起燉煮的湯。原理和香港的雞湯相同，此外，日本人自古習慣將切除魚肉後剩下的魚骨和碎肉煮成「魚骨湯」，同樣含有豐富營養價值。魚骨[鯛魚、紅金眼鯛、鰤魚等]鯛魚、紅金眼鯛、鰤魚等都是很適合煮魚骨湯的食材，切除魚身的魚肉後，將魚骨和碎肉部分下鍋燉煮，可充分釋出魚骨的養分和鮮味。魚骨很便宜，各位不妨多喝。青背魚[鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹筴魚]最大特色是除了可攝取骨頭裡的有效成分之外，還富含DHA、EPA 等不飽和脂肪酸。DHA 有助於減少膽固醇與中性脂肪；EPA則能淨化血液。※ 本文摘自《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》。《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》作者：藤田紘一郎 譯者：游韻馨出版社：聯經出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-01 養生.聰明飲食
酸、苦、甜、澀、香！咖啡為何能有豐富的味道？教你喝出咖啡哪裡不一樣
你應該要知道的食事咖啡的風味大致有酸、苦、甜、澀、香等，而這些風味除了彼此環環相扣外，風味的來源其實也與咖啡豆本身所含有的天然化學成分，以及後續的加工、烘焙的溫濕度等息息相關。咖啡的風味大致有酸、苦、甜、澀、香等，而這些風味除了彼此環環相扣外，風味的來源其實也與咖啡豆本身所含有的天然化學成分，以及後續的加工、烘焙的溫濕度等息息相關。咖啡風味50%來自於先天條件咖啡豆中所蘊含的有機酸物質，如檸檬酸、蘋果酸等，為咖啡帶來風格鮮明或是餘韻悠長的香酸味。在後續加工或烘焙的過程中也可能因發酵作用產生醋酸物質帶來刺激性的酸味。而咖啡中的綠原酸，更是咖啡酸味與澀味的重要來源，在烘焙過程中亦會進一步被分解成為奎寧酸與咖啡酸，而改變咖啡的酸度與口感，或轉化為綠原酸內酯及其他酚類衍生物，帶來苦味。而大多數的甜味來源則是來自於咖啡豆的碳水化合物，其中便包含了蔗糖、阿拉伯糖、葡萄糖等甜味成分。此外咖啡果實的成熟速度及處理方式也影響著咖啡豆的甜味物質多寡，成熟速度慢的咖啡相對甜度也來的更高。而在豆種差異上阿拉比卡豆種因主要甜味來源的蔗糖成分較高，也使它在甜味上更勝羅布斯塔。咖啡風味50%來自於後天加工烘焙而除了本身的化學成分組成容易影響風味外，在加工烘焙時其化學成份間的作用也會賦予咖啡豆不同的風味。已在咖啡館產業執業16年以上的湛盧咖啡創辦人兼董事長廖國明也說到，在咖啡風味形成時梅納、焦糖化反應為烘豆時主要的兩個關鍵反應作用，而這兩個作用共同的反應物就是「醣類」！1、梅納反應（Maillard reaction）當咖啡醣類中的還原糖（葡萄糖、果糖、乳糖等）成分與胺基酸之間在加熱條件下作用，除了會帶來咖啡色澤、營養成分的改變外，也同時促使了咖啡中的揮發性風味成分如醛、酮類的小分子產生，而一般而言，梅納反應最佳的反應溫度介於140～165℃之間，若是溫度、時間稍有變化都將影響最終產品之風味。2、焦糖化反應（Caramelization reaction）而隨著咖啡豆中的蛋白質及胺基酸成分在梅納反應下逐漸減少，在咖啡烘豆的第一爆開始前，同樣以咖啡中的醣類作為反應材料的焦糖化反應也同時在進行著，當咖啡中的醣類分子經高溫加熱至160～200℃時，發生脫水及物質分解的降解反應，同時賦予咖啡豆色澤的褐變反應也在發生，由此產生主要2種物質，其一便為糖脫水後形成之焦糖及醬色，其次則為降解時產生的揮發性物質如醛、酮類香味成分。而除了咖啡豆中的醣類與蛋白質成分在烘焙過程中會有所變化外，許多脂肪、有機酸成分也會因為加工、烘焙甚至沖煮的過程中共同產生不同的風味！而不管對於剛入門的咖啡自學者或是想要更精進咖啡技藝的職人而言，從品嚐出咖啡之間風味的不同，到真正能區分出咖啡的好壞，都是一段艱辛的過程。而在「品味」的過程中，除了舌面的味覺接受器主要可感受食物的酸、甜、苦、鹹、鮮外，人類品嚐食物時，感受到美味與否，其實也取決於「嗅覺」對於香氣成分的感受，而咖啡也是相同。為此，美國精品咖啡協會（Specialty Coffee Association of America，簡稱SCAA）與世界咖啡研究協會（World Coffee Research，簡稱WCR）也在2016年發表了最新版的「咖啡風味輪」，更深入地透過一般認知的風味用語協助引導人們對於咖啡風味辨識的訓練。在風味輪中也從中央開始將風味分為花香、果香、甜味、堅果可可、香料、烘烤、植物蔬菜及酸酵味及其他等9大類，並往外細部做區分、對應出不同的食材風味，總共可細分到85種。而因為受限於飲食文化的不同，西方的風味輪中有些味道可能不被國人熟知（如：肉豆蔻、丁香味等），因此在2018年，「台灣咖啡研究室」也與「COFE」合作推出在地化的「台灣咖啡風味輪」，加入熱帶水果、瓜果風味及烏梅、紅棗等果乾風味元素，做出屬於台灣人能理解的風味輪。喝不出咖啡哪裡不一樣？或許咖啡風味輪可以幫你！而不管對於剛入門的咖啡自學者或是想要更精進咖啡技藝的職人而言，從品嚐出咖啡之間風味的不同，到真正能區分出咖啡的好壞，都是一段艱辛的過程。而在「品味」的過程中，除了舌面的味覺接受器主要可感受食物的酸、甜、苦、鹹、鮮外，人類品嚐食物時，感受到美味與否，其實也取決於「嗅覺」對於香氣成分的感受，而咖啡也是相同。為此，美國精品咖啡協會（Specialty Coffee Association of America，簡稱SCAA）與世界咖啡研究協會（World Coffee Research，簡稱WCR）也在2016年發表了最新版的「咖啡風味輪」，更深入地透過一般認知的風味用語協助引導人們對於咖啡風味辨識的訓練。在風味輪中也從中央開始將風味分為花香、果香、甜味、堅果可可、香料、烘烤、植物蔬菜及酸酵味及其他等9大類，並往外細部做區分、對應出不同的食材風味，總共可細分到85種。而因為受限於飲食文化的不同，西方的風味輪中有些味道可能不被國人熟知（如：肉豆蔻、丁香味等），因此在2018年，「台灣咖啡研究室」也與「COFE」合作推出在地化的「台灣咖啡風味輪」，加入熱帶水果、瓜果風味及烏梅、紅棗等果乾風味元素，做出屬於台灣人能理解的風味輪。咖啡風味！從對食物的想像開始風味輪的使用上由於是透過風味的描述做呈現，故對於入手的初學者而言，必須先透過瞭解其他食物經典的風味想像開始。在了解風味輪上的味道後，再透過品嚐咖啡時鼻腔及舌頭的細部感受，從中央細部往外區分。此外，在風味輪上的視覺顏色，其實也可幫助連結風味感受。一般人對於食物的記憶往往不只侷限於嗅覺或味覺上，很多時候視覺也同時在幫助你記住一個味道，例如想到紅色，你便會想到草莓、櫻桃等，故在風味輪中也以顏色作為其中一種輔助工具，幫助你能快速聯想並找到應該對應的風味位置。咖啡中複雜的風味成分也相互影響著人們的味覺感受，這也就是為什麼當咖啡的酸味與苦味下降時，你會明顯感覺到甜味提升的原因。因此除了挑選生豆外，如何透過後續加工處理、烘焙、沖煮等使咖啡的風味達到平衡，又是一門高深學問了！延伸閱讀▶咖啡葉茶是咖啡還是茶？相較兩者的抗氧化物含量豐富、咖啡因更少▶即飲、瓶裝將稱霸咖啡市場？2022年咖啡界5大消費新趨勢一次看▶錸德集團入主怡客咖啡 Ikari Coffee！ 與胡同聯名推年菜、致力打造台灣「最好吃咖啡店」（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-01-26 新聞.健康知識+
一天該喝多少水？「飲料、湯」可取代水嗎？營養師教你判斷：你喝水喝夠了沒
或許你曾聽過每天要喝八大杯水（一杯為240cc）的說法，這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水，故以2000大卡飲食估算，約需八杯水，但實際上，因為我們每天可從食物獲得約1000cc的水。你是否周遭有的朋友幾乎不太喝水，讓你心裏很好奇不是說喝水很重要嗎，這樣也可以嗎？你是否曾看到有的朋友手裡總是拿著一個超大罐子裝的水，走到哪喝到哪，對方還會告訴你每天要喝好幾千cc的水才夠？你是聽過有人因每天喝好幾千cc的水，最後導致水中毒住院？你是否看過新聞報導「某年輕人夜跑中暑，引起橫紋肌溶解」、「某老人家曬太陽未多喝水，引起熱衰竭」等；甚至還有醫生提醒說「水喝太少易引發缺血性中風」！水究竟有什麼重要，為什麼我們非得每天喝它？而到底我們每天該喝多少水才夠？聽說每日要喝八大杯水，如果喝不到八杯水又會怎樣呢？今天就讓我們來了解水這個對身體來說非常重要的營養素吧^_^水很重要，不只女人是水做的，男人更是水做的！ 在古典名著紅樓夢裏，賈寶玉說道「女人是水做的骨肉，男人是泥做的骨肉…」事實上，不管女人、男人都是水做的，因為水分是人體最大的組成成分，約占我們體重55～70%。嬰兒是體水含量最高的族群，老人最低，男性（55～63%）則略高於女性（50～60％），所以不僅女人是水做的，男人實際上比女人還「水噹噹」。多喝水多健康，認識水的功能！水和醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質一起並列為人體所需六大營養素，它也是人體含量最多的營養素。以一個75公斤的男性為例，各營養素在身體的占比中，水佔了60%（45公斤），剩下的40%中，脂肪佔了一半（15公斤），蛋白質、脂肪、維生素和礦物質加起來佔了另一半（15公斤）。水在人體內扮演很多重要功能，這主要是來自其獨一無二的化學和物理特性。例如水具有極性，所以很多化合物均可溶於水；水的比熱很高，要改變它的狀態需要相當大的熱能，所以水可以調節體溫。下面是水在人體內的一些重要功能：1.調節體溫（散熱、防中暑）我們所攝取的食物熱量只有四成左右能轉化給細胞使用，高達六成都是以熱的型式浪費掉。身體所產生的這些熱會透過心血管系統運送到表皮（也就是皮膚），透過排汗來帶走。每蒸發1公升的汗水，約可從皮膚及附近組織帶走600大卡的熱量。故透過出汗＆汗水的蒸發，讓我們可將過高的體熱散掉，避免體溫持續升高而抑制身體酵素系統的作用，也避免了夏天中暑的發生。流汗之所以可以調整體溫是因為當身體熱能增加時，附近組織的水會吸收過剩的熱能，透過皮膚毛孔蒸發掉。由於水的高比熱特性，讓液態的水變成氣態蒸發掉的過程會帶走大量熱能。熱量被帶走溫度自然得以下降，這也是為什麼流汗時，若吹來一陣風，汗水蒸發後會讓我們備感涼爽舒服的原因。夏天常見的「中暑」或「熱衰竭」等問題，講白一點就是身體因無法充分散熱而造成的熱傷害。由於水分是散熱的關鍵，故缺水就成了夏天引起中暑、熱衰竭等問題的主因之一。2.幫助廢物排除由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，而即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下，轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，所以水分可說是人體排除廢物的重要運送媒介。3.其他水對於人體的重要功能．潤滑&避震：水不能被身體所壓縮，所以可作為關節和膝蓋的潤滑液；另外還可作為脊髓和胎兒（羊水）的避震器。．維持細胞機能：水對身體細胞來說非常重要，體水三分之二的是分布在細胞裡。水的存在可產生液體壓力，讓細胞能膨脹起來、成形。另外，水也是很好的溶劑。基本上，細胞生存與執行生理功能所需的氧氣、能量（葡萄糖）及各種營養與材料（如胺基酸、脂肪、各種離子等）都可在細胞內的含水環境中獲得，而細胞代謝廢物的排除也是靠水的幫忙。．維持血液容積：血漿（動脈、靜脈、微血管、淋巴）約佔體重5%，水的存在確保身體可維持適當的血液容積。當脫水2%時血液濃度會升高，脫水至10%時血液容積會明顯減少而導致循環不足。所以夏天也是腦心血管相關疾病好發季節，千萬不可輕忽。．作為良好溶劑、參與生化反應、運送營養素：水分子的極性構造讓它不僅成為許多化合物的溶劑，也參與了很多生化反應，並成為人體很好的運輸媒介。不僅身體的代謝廢物需要靠水來運送，水溶性的營養素也需要靠水來幫忙。．維持滲透壓、電解質濃度：由於水可以自由進出細胞膜，透過離子和水，讓身體得以控制細胞內外與身體各個區間的水量，和電解質的濃度。高蛋白飲食所減輕的重量中有大半是水！你或許聽過使用吃肉減肥（高蛋白質減肥或無醣飲食），短期內就可減輕好幾公斤體重。之所以會這樣，是因為高蛋白飲食會產生很多蛋白質代謝廢物（如尿素）；此外，這類飲食因缺乏醣類使得脂肪無法完全燃燒，而會產生酮體等脂肪代謝廢物…這些來自蛋白質和脂肪的代謝廢物都需要靠身體消耗大量水來將它們排除，因此採用此類飲食會產生脫水利尿效果。（要記得人體約有五到六成的水分，60公斤的人隨便脫個5%的水就有3公斤，這也是為什麼體重會減輕很快的原因啊>_<）因此，使用高蛋白飲食減肥，所減輕的體重中有大部分都是水。這也是為什麼體重可能減輕三五公斤，但尺寸的改變看起來卻像只減掉兩三公斤而已。此外，這類減肥飲食在停止使用後，體重很快就會恢復。其實這也不能叫做復胖，因為這可能只是脫水利尿行為停止，水分又回到身體的緣故。到底每天要喝多少水？或許你曾聽過人可以幾週（視身體儲存的脂肪量而定）不吃東西仍可存活，但只要幾天不喝水就會死亡。聽起來感覺水好像比其他營養素還重要，但之所以會這樣，主要是因為我們身體或多或少可以儲存一些營養素以備不時之需，但人體並沒有儲存水分的地方，所以只要缺乏時間一長（還是看環境，在沙漠中沒有水可能一天就會死亡）就會導致死亡。認識身體的水分平衡機制！身體水分的來源（攝取量）主要有三：直接喝的水/飲料、食物中的水，以及身體新陳代謝過程中產生的水；消耗水的地方（消耗量）主要有四：皮膚蒸發流失、肺部呼吸流失，尿液排出及糞便排出。基本上，這兩者需維持平衡，也就是每日身體所獲得水分量=排出的水量。Q1.為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢？！或許你曾聽過每天要喝八大杯水（一杯為240cc）的說法，這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水，故以2000大卡飲食估算，約需八杯水。但實際上，因為我們每天可從食物獲得約1000cc的水（新鮮食物本身就富含水，水果水分約介於80～90%間，蔬菜多半超過>90%；肉類雖然水分較蔬果少，但也有65～75%間），醣類、蛋白質和脂肪在新陳代謝過程會產生約350cc的水，所以基本上只要每天額外喝入1000cc的水或其他液體，就可滿足身體水分平衡的需求。這裡的1000cc可以是水，或飲料或湯。這也是為什麼你周遭中可能有些朋友，你很少看他們在喝水但卻不會缺水的原因。Q2.每天要喝多少水才夠？每天的水到底要喝多少，沒有一個絕對的固定值。基本上，我們所需的水量是依照代謝活性與環境而定，但由於環境、飲食生活作息每天都不同，所以所需要的水分也會跟著改變。最簡單的判斷方法視可參考體重而定。嬰幼兒、小孩因新陳代謝較大人高，所以水的需要量比較高：嬰兒每公斤體重約需要110cc的水，兒童則為40cc。影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度，例如處在22℃環境下時每公斤體重約需22cc的水，但在38℃時每公斤則需要38cc的水。透過傾聽身體的聲音來調節飲水量！其實你不需要太擔心自己到底水喝得夠不夠，因為我們神奇的身體會自行調節營養素的吸收。以水為例，身體會透過多種荷爾蒙的回饋抑制機制，加上滲透壓感受器等來調控身體水分的平衡。所以你只要用心觀察身體反應，就知道水分夠不夠。你可以透過觀察：A.是否口渴。口渴是人體脫水的第一道警訊，當水分攝取不足時，身體會通知大腦讓你產生喝水的需求。由於人體失去體重1%以上水分就可定義為脫水，但要到脫水1～2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。所以當你出現口渴症狀時代表身體早已有脫水問題，因此感到口渴時務必盡快補充水分喔。B.排尿次數與尿液顏色。一般而言若有正常飲水的話，4小時約可累積240cc的尿量，故一兩個小時跑一次廁所都算正常，但若整個早上都不想上廁所就代表水可能喝太少了。另外，正常的尿液為淡黃色，若尿色較濃或有惡臭都是水分攝取不足的警訊；反之，若尿色清如水則代表水喝得太多。最後要提醒大家，若在短時間出現水分大量流失，例如在炎熱高溫下長時間活動，或從事激烈或長時間運動（如慢跑）時，除補充適量的水分來預防脫水及中暑等熱傷害外，別忘了也要補充電解質喔。最簡單的電解質補充法為飲用運動飲料或含鹽的番茄汁，或也可以在水中擠些檸檬，加入微量鹽巴來補充鈉鉀氯等離子。 汗水蒸發才能調節體溫！排汗之所以可以調節體溫，關鍵在於汗水的蒸發。所以如果流了很多汗，但汗水是流到臉、頸或背部，或是被衣服吸收掉，而非蒸發掉的話，體熱散掉相當有限，體溫並不會降低太多。所以想要透過流汗降溫，最好的方法是處在通風處，或使用扇子等工具來促進汗水的蒸發，而非拿毛巾猛擦汗水。另外，在潮濕的氣候下，因空氣中含水量已飽和，故汗水較不容易蒸發。這也是為什麼風雨欲來前的濕熱氣候，會較大晴天的乾熱氣候更令人感到悶熱不舒服的原因。在此狀態下，會因汗水無法蒸發，使體溫無法有效降低，而引起急性的熱傷害，也就是中暑。所以在潮濕悶熱的氣候下，更要做好防中暑的措施。例如盡量避免在早上10點到下午2點陽光最強的時候出門；出門時戴帽子、撐傘、穿長袖，避免陽光直接曬到皮膚上使體溫上升；留意水分的補充並盡量讓汗水蒸發掉。而在活動時間較長、較激烈時或流汗過多時，除了補充水分外，還要留意補充鈉、鉀等電解質。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 換掉浴室門口的腳踏墊，竟能讓家中產生大改變！日本達人的「家事減法術」，讓8成家事都不用做了
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2022-01-01 養生.聰明飲食
要吃蛋，就要連蛋黃一起吃！怕膽固醇過高、心血管疾病？醫師破迷思
雞蛋是CP值極高的食物，不過雞蛋會否帶來健康隱憂的議題在全球已辯論多年，包括膽固醇、心血管疾病和糖尿病等風險。那怎麼吃蛋、吃多少蛋對身體最理想呢？一天吃幾顆蛋才好？雞蛋對身體有什麼影響？以營養成份來看，雞蛋含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量維生素B群、維生素A、E和K及抗氧化劑如葉黃素，可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。專長為肥胖醫學、腸道微菌研究和代謝疾病的醫師王姿允指出，根據《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究，攝取適量富含磷脂醯膽鹼的食物如雞蛋，可能有助於降低罹患失智症的風險。延伸閱讀：防失智，「吃雞蛋」就可以做到！日本神經科醫師教你：10元就能吃到的「抗失智飲食」許多人擔心膽固醇過高，避開蛋黃只吃蛋白，營養師林世航表示，其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的「飽和脂肪酸」，例如五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。而蛋黃有70%是不飽和脂肪酸，包括可抗發炎的omega-3 ，而雞蛋所含飽和脂肪一顆只有1.6克，相較於100cc的全脂牛奶，飽和脂肪則有2.5克。吉安醫院醫療副院長、家醫科主治醫師鄭崇佑表示，一般人每天膽固醇攝取上限為300毫克，而一顆雞蛋的膽固醇含量則約為260毫克，因此適量吃雞蛋是沒有問題的，應該避免含酥油糕點、內臟和油炸食物。而且比起飲食，基因遺傳、缺乏運動及大量菸酒才是膽固醇過高的元凶。王姿允提醒，烹調方式比食材更關鍵，不管是蛋或肉，用水煮、清蒸、乾煎、無油氣炸或烤等無油方式料理，都可以降低飽和脂肪的攝取。她提供全蛋的攝取建議如下：全蛋的攝取建議1. 奶蛋素者、唯一動物性蛋白質來源就是雞蛋→一天吃兩顆蛋2. 可控制一天的瘦肉加低脂魚類攝取量小於150克者→天天一顆全蛋3. 無肉不歡或愛吃油炸零食者，飽和脂肪動不動就會爆表→2-3天一顆蛋延伸閱讀：一個星期最好吃超過4顆蛋！細胞分子營養學專家：7個有科學根據的健腦飲食近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，所以國健署公布107年最新版每日飲食指南中也調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」。有40年醫學研究經驗的前加州大學舊金山分校醫學院教授林慶順建議，雞蛋可適量食用（取決於整體飲食形態），且要吃就連蛋黃一起吃，因為所有對健康有益的元素都在其中，如果有疑慮就少吃，但不要完全丟棄蛋黃。雞蛋怎麼吃最好？水煮蛋綠綠的怎麼辦？由於蛋含有大量的蛋白質與好的油脂，飽足感較佳，聯安預防醫學機構聯青整合醫學診所家醫科醫師顏佐樺指出，早上吃蛋是不錯的選擇。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師鍾頡表示，較需要注意的是茶葉蛋因有浸泡滷汁，所以鈉含量較高；煎蛋則要注意油量。另外，因生蛋白中含有白素，會阻礙人體對生物素的利用與吸收，營養師黃曉彤提醒，比起消化吸收率為30%～50%的生雞蛋，熟雞蛋則接近99%，更符合人體所需。延伸閱讀：營養吸收率居然可以差到50%以上！台大營養講師：雞蛋，最建議這樣吃熱量低又營養的水煮蛋是民眾早餐和飲食控制的常見選擇，不過水煮蛋難剝殼或剝殼後看到綠綠的也成為許多人的困擾。海洋大學食品科學系副教授張正明解釋，水煮蛋容易剝殼與否，關鍵在於蛋殼兩層內膜的老化狀況，而氣室就存在於兩層膜之間，因此越新鮮的蛋殼會越難剝。至於雞蛋水煮去殼後，偶爾會發現蛋黃和蛋白接觸面呈現灰綠色，這是因為蛋在加熱時，蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物，與蛋黃的鐵反應生成硫化亞鐵，屬於正常現象。雞蛋買回來到底要不要洗？你可能聽過人家說蛋殼有層保護膜，洗過的蛋保存期限會變短，對此張正明說明，雞蛋剛被生下來時表面會覆蓋一層「角質層」，具有保護功能，但大約只能維持 12 至 24 小時，而民眾買到的雞蛋通常都已是產蛋後 2 天以上，保護層可能已不再有功能。因此，張正明表示若購買「洗選蛋」就不需清洗後保存，若購買散裝蛋，可能會有沙門氏桿菌汙染風險，因此應該要清洗再保存，且洗蛋要用「溫水」才能藉由熱脹將蛋殼的汙物推出洗淨，用冷水反而會使髒污被吸進蛋裡。他也提醒，洗蛋不可用浸泡的方式，必須用「流水」。不過，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉則建議烹煮前再洗雞蛋，因為用水清洗若不徹底或洗後乾燥不完全反而會增加衛生安全風險。因此若購買常溫的散裝蛋，應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱，同時避免接觸冰箱中其他食物，以減少食材與雞蛋表面髒污交叉汙染。資料來源：．【錯誤】網傳「水煮蛋讓你遠離中風，修復肝功能」？．一天只能吃1顆蛋？ 專業醫師破除吃蛋迷思．【鄭崇佑醫師】膽固醇過高都是吃蛋惹的禍？破除數值迷思和了解如何改善．膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？．【部分錯誤】雞蛋買回家別傻傻這樣放冰箱裏？秒變毒蛋？誤導描述．聽說吃蛋對心血管健康有害，所以最好不要吃?．食安小資訊：破除雞蛋的迷思延伸閱讀： 「媽媽今天不在家...」每天遲到被處罰也總是笑笑的孩子，沒遲到的那天為何哭了？
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2022-01-01 新聞.健康知識+
跨年熬夜前後怎麼補？專家傳授體力大補帖！
2021年即將結束，今年有打算熬夜跨年嗎？大樹藥局張益誌藥師指出，偶爾的熬夜狂歡可能還在身體承受的範圍，但是熬夜畢竟會破壞原本身體的作息，對身體造成影響，因此不論事前提神的營養素補充，或者事後身體修復需要的營養素都不可少！熬夜前可以吃什麼提神？◎咖啡因：說到提神許多人第一個想到是咖啡，其內含有咖啡因是提神的成份之一，咖啡因能夠刺激中樞神經系統，增加腎上腺素分泌，使人呈現一種興奮的狀態，藉此達到提神的效果，不過若有飲用咖啡習慣者，長時間攝取大量咖啡因可能會出現慢性疲勞，提神的效果會越來越差。◎牛磺酸：則是提神界的第一把交椅，幾乎能量飲料、提神食品內都有添加牛磺酸，大樹藥局張益誌藥師說明牛磺酸是一種含硫胺基酸，也是膽汁的成份之一，同時也是維持腦部運作的重要營養素，能夠保護腦部、減少焦慮等，對於身體疲倦、記憶力下降等狀況，補充牛磺酸亦能有所改善。不過在補充牛磺酸的同時，不建議大量服用咖啡因，以免對心臟造成負擔。◎維生素B群：說到提神絕對不能少了維生素B群，維生素B群能夠幫助體內代謝、協助心臟和腦部運作，同時具有保護神經、維持體內神經傳導物質生成的效果，甚至有些人為了短時間強效提神，會攝取超量的B群，大樹藥局張益誌藥師解釋超量攝取B群可能會有效果，但短時間太大量攝取B群會對身體產生負面影響，像是傷害肝臟、神經損傷等，因此建議攝取量不要超過法定標準。而除了三大提神營養素以外，補充適量的鐵質幫助體內維持氧氣的運輸，減少缺氧帶來的疲勞，以及適當補充碳水化合物，給身體及時補充能量，也能夠有助於提神。不過在熬夜過後身體的修復非常重要，畢竟熬夜對身體還是有所損傷，大樹藥局張益誌藥師提醒，熬夜過後補充足量的維生素B、C、優質蛋白質以及胺基酸等，可以幫助身體修復，更快恢復元氣，而在熬夜後身體大量累積疲勞，許多人會藉著元旦休假長時間補眠，可能會導致作息紊亂，建議不要睡太久並起床活動一段時間，若睡意仍很重，可再補眠30分鐘至一小時，待到正常睡眠時間再好好的休息，以免日夜顛倒，影響休假後的日常生活。圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 張益誌藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-12-30 新聞.健康知識+
過的是一種借來的生活 病毒到底算不算「活著」？
▌半活著「伯克並不打算宣稱這些生物體還活著，但這些生物相當活躍，它們算是『半活著』。」二○二○年春天，郊狼白天在舊金山的街道上漫步，一群山羊接管了威爾斯的某個小鎮，胡狼在特拉維夫的都會公園裡徘徊。而在威尼斯，有大批鸕鶿突然湧入運河裡追逐魚群，加拿大雁護送小雁沿著拉斯維加斯大道中間搖擺走著，路過關門中的萬寶龍鋼筆專賣店和芬迪手提包專賣店。由於某一種生物，也就是人類，閉門不出，讓生物界發生了一種奇特的擴張現象。這種幾十億人進入禁閉狀態長達幾個月的情況，被科學家稱為「人類停滯期」。對於幸運的人來說，最大的挑戰便是無聊；而對不幸的人來說，失業、飢餓和其他災難就在眼前。對於最不幸的人來說，得了這種病會讓他們發高燒、乾咳到發抖。某些病人在晚上抖得很厲害，以致牙齒發顫。有五分之四的患者在家中熬過了這場病，但有五分之一的人住進了醫院。某些人的肺部變成膿液和發炎肆虐下的荒蕪之地，幾十萬人死亡。紐約市的死亡情況，甚至必須靠挖土機在哈特島挖出長深溝，才有足夠地方掩埋大量棺材。這種新的肺炎於二○一九年底在中國武漢市首次發現。幾週內中國的研究人員便分離出將所有病例關聯在一起的微觀線索，也就是一種病毒。二月時，病毒學家正式將它命名為「新型冠狀病毒」。他們也分析了病毒基因並重建了突變紀錄史，追蹤到這種冠狀病毒可能起源於蝙蝠。許多感染人類的其他危險病毒也來自於蝙蝠，這種冠狀病毒以某種方式發展出適應性，讓自己可以在人體內部蓬勃發展。咳嗽或甚至大呼一口氣，就能把包含病毒的飛沫散布到空氣中，隨時準備好攻擊那些搭乘同一輛公車，共享同一張餐桌，或在同一座教堂祈禱的人，讓他們吸入病毒。這種病毒可以在門把、長椅或其他表面上存活幾小時或幾天之久。一旦人們以手沾到這些病毒，又不經意地擦眼睛或擦鼻子時，就會讓病毒展開進入「新宿主」的旅程。該病毒表面的蛋白質，可以抓附在呼吸道裡某些特定細胞表面的蛋白質上。病毒的膜可以打開這些細胞，把自己的基因倒入細胞內部。它們用的是和人類細胞建構蛋白質相同的遺傳密碼，結果細胞便會將病毒的基因當成自己的基因，為它們編碼蛋白質，讓細胞裡充滿可以進行新感染作業的病毒蛋白。它們還會阻止細胞進行自我維持所需的各種作業，因此細胞會乖乖聽話，不斷製造出新病毒。細胞製作出這種病毒基因的新拷貝後，便將它們包裹在布滿新蛋白的膜中。然後新病毒會聚集成氣泡狀，遷移到受感染細胞的邊緣後，溢出細胞，繼續把幾百萬個新病毒帶進呼吸道裡。對大多數病患來說，當病毒仍在鼻腔和咽喉中進行大量複製時，免疫系統就已得到人體「被入侵」的訊息。於是人體免疫系統開始進行防禦，學習如何使用抗體進行精準攻擊，阻止病毒繼續感染新細胞。不過這些病毒的基因本身懂得狡猾迴避的方法，懂得如何直接關閉被入侵細胞的警報系統。在某些人體內，在病毒大量繁殖向下入侵肺部的緊急狀況下，由於免疫系統發現已經無法以外科手術般的精準度攻擊病毒，只好改為「全面攻擊」。方法便是往各個方向噴出有毒化合物來對抗病毒。最後，病患慢慢淹死在自己的免疫系統所創造出來的毒海裡。如果新型冠狀病毒都讓病患快速變成重症狀態，這場戰鬥可能會容易一點。因為人們生重病時，可以立刻讓他們住進隔離病房。然而新型冠狀病毒卻是悄悄潛伏在宿主身上幾天，然後才出現最初症狀。受感染的人依舊過著日常生活，完全沒有意識到自己正在繁殖病毒且呼出成團的感染雲。這些人可能在飯店吃午餐或在客服中心工作，也可能在太平洋航行的遊輪上扶著欄杆。一旦感染周圍的人後，某些宿主會出現感染症狀，但其他染病者並未出現症狀。感染到新冠肺炎的無症狀病人可能會離開武漢。某些人穿越整個中國，回到老家與家人一起慶祝農曆新年，飛機也把受感染的乘客載送到歐洲和其他地區。病毒也因散布繁殖而產生變異，出現了不同基因特徵標記的新譜系。科學家藉由這些變種病毒，重建了病毒在國家和城市間移動的途徑。有些國家的病情控制得很好，有些國家則由於貧窮的限制或有錢人的傲慢而飽受病毒摧殘。很難想像到會有在這麼短的時間內，對人類世界造成嚴重打擊的事物。也很難想有什麼東西比病毒更會複製，在短短幾個月內，利用別的物種複製出成千上萬的自己。儘管如此，仍有許多科學家會說新型冠狀病毒「不算活著」，不該進入名為「生命」的私人俱樂部中。幾千年來，人們只能透過病毒造成的死亡和破壞來瞭解病毒。醫生為它們取了疾病的名稱，如天花、狂犬病和流行性感冒。十七世紀， 范雷文霍克用顯微鏡觀察水滴，發現了細菌和其他微小的奇特物種， 但他看不到身形更小的病毒。兩個世紀後，當科學家終於發現病毒時， 也並未真正認清它們。十九世紀末，歐洲少數幾位科學家研究了一種被稱為「菸草嵌紋病」的菸草作物疾病。它會使植株發育不良，葉面上也會覆蓋著斑點。科學家在水中搗爛了一片染病的葉子，然後把混合液體注入健康植株中，觀察到它們也會生病。但當他們在混合液中尋找病原體時，卻找不到細菌或真菌。因此它被認定一定是完全不同的東西。荷蘭科學家拜耶林克（Martinus Beijerinck）利用陶瓷過濾器，把染病菸草植株葉子搗碎的液體加以過濾。因為陶瓷的毛細孔很小，任何細菌都無法穿透，因此過濾後只剩下清澈的液體。他把這些清澈液體注射到新植株中，疾病也繼續傳染。拜耶林克得出結論，菸草植株裡面有一些「看不到」的東西在繁殖。一八九八年，他用一種古老的毒素名稱將這種東西命名為「病毒」（virus）。病毒學家繼續找到會導致狂犬病、流行性感冒、小兒麻痺症和許多其他可怕疾病的病毒。有些病毒會感染特定種類的動物，有些病毒只會感染植物。生物學家也發現了「噬菌體」，也就是只會感染細菌的病毒。最後，噬菌體就成為人類有史以來看到的第一種病毒。一九三○年代，工程師製造出威力強大的電子顯微鏡，引起世人對病毒世界的關注。透過電子顯微鏡可以看到噬菌體位於細菌宿主的上方，它們的身體看起來像是一種晶體，下半身鑲嵌了像腿一般的細線。其他病毒有的看起來像蛇，有的看起來像足球。新型冠狀病毒屬於冠狀病毒，以其表面蛋白質的冠狀突起而得名。它們會讓病毒學家想起日蝕時才可能見到的太陽外圍「日冕」暈光。在此同時，生化學家也將病毒分解為分子組成。他們從拜耶林克的菸草嵌紋病毒開始觀察，發現病毒具有與人類相同的胺基酸，可以組建蛋白質。但在這些蛋白質裡，生化學家找不到人類細胞用在代謝上的任何酶。亦即病毒根本不必進食或生長，舊病毒也不會生下新病毒，至少不會直接產生新病毒。被病毒寄附的宿主細胞是以自己的胺基酸、鹼和糖，接受病毒的指令來組裝病毒。也就是說新產生的病毒，都是宿主細胞本身分子的重新組合。對於尋找生命定義的生物學家來說，病毒確實令人頭疼。他們無法完全剔除病毒的存在，因為病毒顯然具有生命中的某些特徵，但又缺乏其他特徵。如果事實證明病毒是像「巴希比爾斯」或「放射性生物」這樣的海市蜃樓，就不必太過擔心。不過科學家對病毒的研究越多，就越能證明它們真實存在，然而病毒的本質也更令人困惑了。「當有人問我這種可以通過過濾器的病毒，到底是活的？還是死的？」英國病毒學家皮里埃（Norman Pirie）在一九三七年寫道：「我想唯一明智的答案就是『我不知道』。我們知道病毒能做很多事，也有很多事做不到，如果有某些委員會能將『生命』一詞做出定義的話，我會試試看病毒到底能不能符合定義。」皮里埃和其他病毒學家繼續研究病毒的分子本質。許多病毒的外殼是由蛋白質所製成，還有一些病毒具有脂質包膜。在病毒內部包含了基因束及將它們結合在一起的蛋白質，不過它們沒有自己的ATP 來協助反應。病毒外部帶有一層毛茸茸的糖霜狀蛋白，這些蛋白質通常精確地符合宿主細胞表面上的蛋白質。因此這種類似開鎖的方式是病毒感染的第一步，它必須像鎖的鑰匙一樣配合準確。這也就是為什麼病毒會對感染的物種具有選擇性，及為何它們入侵某些類型的細胞而跳過其他細胞的原因。一旦進入細胞後，病毒的外殼（或外膜）就會破裂，傳入病毒本身所帶的基因。如果基因的複製是生命的關鍵，那麼病毒當然應該算是活的。有些病毒的基因編碼為DNA，使用的是和我們遺傳相同的四個字母。被感染的細胞將會讀取該病毒的DNA，並生成RNA 分子，然後將其轉變為病毒的蛋白質。但皮里埃和其他病毒學家發現有許多病毒已簡化了這種轉化過程。一九三○年代，皮里埃發現菸草嵌紋病毒的基因不是DNA 而是RNA。後來的研究證明他是對的，而且發現許多其他病毒都使用RNA 作為基因，包括新型冠狀病毒也是。當這些RNA 病毒入侵細胞時，它們的基因就直接轉譯成蛋白質。這是一種非常有效的方法，讓病毒為了自己的利益而使人類生病。目前只有在病毒身上，才能找到這種特別的生化現象。無論病毒使用DNA 或RNA 來編碼基因，都只需要一點點病毒就能得逞。人類帶有兩萬個蛋白質編碼基因，使全球經濟陷入谷底的新型冠狀病毒只有二十九個。每當新型冠狀病毒入侵人體呼吸道中的某個細胞時，製造出來的幾百萬個新病毒全都來自這二十九個基因。通常形式都相同，不過偶爾也會有些錯誤發生。病毒的突變類似我們熟悉的其他生命形式。事實上，病毒的突變率遠高於人類、植物甚至細菌。我們的細胞內含有一組校對機制，負責檢查新的DNA 序列是否有錯，還會把大多數錯誤駁回，進行修復。大部分病毒不會進行任何校對，但特殊的新型冠狀病毒和其他冠狀病毒除外，它們帶有原始校對蛋白的基因。雖然它們的變異速度不如其他病毒，但它們突變的速度仍比人類快上幾千倍。這些突變可能會讓病毒失效，讓它們無法入侵其他細胞或綁架細胞的生產機制，還有許多突變並不會造成太大的區別。也可能有一小部分突變，能讓該病毒比其他共同競爭細胞原料的病毒更具競爭優勢。例如這種突變可能加快複製所需時間，也可能使突變病毒在免疫系統的雷達上無法察覺，當然後面這些病毒都會得到天擇的青睞。對病毒的現代研究已證明病毒具有另一種重要的生命特徵：演化。例如它們可以發展出對病毒藥物的抗藥性，它們也能進化為從一種寄主物種擴散到另一個物種。在NASA 的生命定義中，演化帶有舉足輕重的作用。但與會者喬伊斯認為病毒的演化，並不足以彌補它們不是「自我維持的化學系統」的事實。因為病毒是把自己寄託在寄主細胞的化學系統內，且只有在寄主細胞內部才能進化。「根據目前的有效定義，病毒並不能通過這一關。」喬伊斯在接受《天體生物學雜誌》（Astrobiology Magazine）採訪時宣布。 不過，病毒也有自己的捍衛者。從二○一一年開始，法國科學家福泰爾（Patrick Forterre）提出了一系列主張病毒「活著」的論點。他說：「至少在某些時刻是活著的。」對福泰爾而言，細胞是生命的基本特徵。當病毒入侵時，被侵入的細胞等於有效成為病毒基因的延伸。福泰爾將這種細胞稱為病毒 胞。「正常細胞的夢想是產生兩個細胞，而病毒細胞的夢想是產生幾百個或更多的病毒細胞。」他在二○一六年寫道。 福泰爾並未贏得太多病毒學家的支持。有兩位學者羅培茲—賈西雅（Puri_cación López-García）和莫雷拉（David Moreira）稱他的論點「與邏輯無關」，其他人則把這種病毒胞的存在當作一種詩意的認可。不過病毒很快就無法如他所想像地那樣活著，當國際病毒分類學委員會建立現代分類系統時，他們斷然宣稱「病毒不是活生物體」。「因為它們過的是一種借來的生活。」一位委員會成員解釋。不過，這真的有點奇怪。人們可以把病毒逐出生命的殿堂，卻讓它們掛在自己家的門口，因為那裡擠滿了病毒。一公升海水裡所含的病毒數量，就比地球上所有人類都多，挖一勺汙泥裡的數量也大致一樣。如果我們能計算出地球上所有病毒的數量，病毒將遠遠超過每種基於細胞的生命加起來的總數，且可能多上十倍。病毒的多樣性也相當驚人。某些病毒學家估計，地球上可能有數兆種病毒。每當病毒學家發現新病毒時，通常都是還沒人發現過的病毒譜系。舉個例子，當鳥類學家發現一種新鳥類時，他們會感到相當興奮。現在請各位想像一下這種「首次發現新鳥種」的喜悅，這就是身為病毒學家的日常。我們是否可以把這些「生物多樣性」從生命裡排除？放棄這些病毒，意謂著我們必須低估病毒與生命生態網間的綿密纏繞情形。無論是殺死珊瑚礁，或消滅肺裡的假單胞菌來治療囊腫性纖維化，都是在一片屠殺中對抗獵食者。然而，病毒還會與許多宿主保持著和平的關係。健康人類的身體裡擁有幾兆病毒，也就是所謂的「病毒組」（virome）。大多數會感染人體這個「微生物組」裡的幾兆個細菌、真菌和其他單細胞。某些研究也顯示，病毒可以讓這些微生物組保持平衡，有助於維持人體健康。※ 本文摘自《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》。《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》作者：卡爾．齊默譯者：吳國慶出版社：鷹出版 出版日期：2021/09/01
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2021-12-30 養生.聰明飲食
聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群
歲末一到，有許多節慶要慶祝，聚餐飯局總是少不了，但是過多的大魚大肉會造成身體的負擔，長期不注意的話恐會造成脂肪肝!!有沒有哪些食材是可以幫助我們減輕身體的負擔呢？6種食材助降脂1.燕麥：具有豐富膳食纖維及β-葡聚糖，對於降低膽固醇及三酸甘油酯有很好的效果。2.堅果：含豐富的不飽和脂肪酸(油酸、亞麻油酸)，有助降低膽固醇，此外，維生素E還具有抗氧化、增進皮膚的健康。3.綠色蔬菜(波菜、芹菜、青江菜、地瓜葉等)：具豐富膳食纖維，能降膽固醇，還可成為益生菌的食物來源(益生質)。4.大豆及豆類：屬植物性蛋白質來源，含18種胺基酸、膳食纖維，可降低膽固醇及三酸甘油脂。5.薑黃：其營養中份中”薑黃素”具最強的生理活性及效果。臨床上有降血脂(膽固醇、三酸甘油酯)、抗發炎、抗氧化等作用。6.黑咖啡：含有綠原酸，具有強抗氧化作用、降低發炎反應、協助肝臟脂肪代謝，幫助燃脂。簡易判斷你是高危險族群？1.腰圍:男性≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓:收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg。3.BMI(身體質量指數):體重(公斤)/身高2 (公尺)。健康體位: 18.5≦BMI
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2021-12-25 新聞.用藥停看聽
趕走冬日憂鬱，抗憂鬱藥怎麼吃才安全？醫：出現9種症狀應儘速就醫
冬天近了，日照減少，濕冷、灰濛濛的天空讓人愁。而這波疫情恐怕會讓今年冬天愁上加愁。最新研究發現，疫情對全球心理健康產生重大影響。2020年憂鬰和焦慮人數悄悄上升1，導致全球5千3百萬人罹患憂鬱症，7千6百萬人焦慮不安。憂鬰症成因與治療「憂鬱症」是一種會影響情緒、思考、行為及活動力等的疾病，低落的情緒會持續表現，影響個人的日常生活與人際關係2。症狀包括常感到情緒低落、沮喪或失望，對日常活動失去興趣或樂趣，體重顯著減輕或增加、疲倦等。現階段仍未確切了解憂鬱症的成因，普遍認為與血清素與正腎上腺素等神經傳導物質的濃度太低有關。一般而言，輕微憂鬱症，可以採用非藥物治療，如心理治療，幫助病人用正向眼光看待事物，即便諮商結束，效益還會持續。若影響到工作、生活、課業表現，心理諮商合併藥物治療，被認為是最佳的組合2。在藥物治療選擇，第一代抗憂鬱藥主要是非專一性抑制神經傳導物質代謝，補充失衡不足的血清素及正腎上腺素，像是：‧三環抗憂鬱藥，如imipramine, doxepin。‧單胺氧化酶抑制劑(MAOIs)，如Moclobemide。而新一代抗憂鬱藥，就提升血清素及正腎上腺素來說，比較有專一性，療效佳，副作用較小，是目前治療首選。例如：‧選擇性血清素回收抑制劑(SSRIs)，如citalopram, escitalopram, fluoxetine, paroxetine。‧選擇性血清素-腎上腺素回收抑制劑(SNRIs)，如duloxetine, venlafaxine。如果對於SSRI類藥物療效不佳或難以耐受，除了採用第一代抗憂鬱藥外，也可以使用：‧非典型抗憂鬰藥：無法歸類於其他任何一類，如bupropion, mirtazapine，通常用於重度憂鬱症。‧血清素調節劑：作用在突觸後血清素受器，抑制血清素回收，如trazodone。3抗憂鬱藥要吃多久服用抗憂鬱藥，通常需要一到兩周才開始見效。服藥6到12周，藥效才能完全發揮出來。如果2到4周仍未見改善，建議與醫生討論是否需要調整治療計劃。許多病人擔心服用抗憂鬰藥會上癮、戒不掉，所以抗拒服藥。其實，抗憂鬱藥並不會成癮。藥害基金會提醒民眾，切莫自行貿然停藥。尤其是已經服用超過四周以上，猝然停用，一到兩天內有可能會發生停藥症候群3，例如：焦慮不安、失眠、頭痛、疲倦、易怒、類流感症狀、噁心或憂鬱症復發。常見的副作用有腹瀉、噁心嘔吐、性功能障礙、嗜睡和體重增加。如果無法忍受副作用想換藥或停藥，應先與醫生討論，通常需要數周的時間逐步減量，讓身體慢慢適應。服用抗憂鬰藥應注意與食物的交互作用如果正在服用抗憂鬱藥物，尤其是單胺氧化酶抑制劑(MAOIs)，建議避開富含酪胺酸的食物，例如：經過醱酵、醃漬的加工品，包括起士乳酪、醃漬肉品(臘肉、香腸、培根)、優格、酒類、味增等4。酪胺酸是一種幫助人體調節血壓的胺基酸，會受單胺氧化酶調節與分解。服用單胺氧化酶抑制劑(MAOIs)則會抑制單胺氧化酶作用，若又攝取高酪胺酸的飲食，體內酪胺酸會快速累積，引起嚴重高血壓危象(hypertensive crisis)。因此，如果正在服用抗憂鬱藥，藥害救濟基金會提醒民眾：(1)應與醫師或藥師確認，服用的藥物是否為單胺氧化抑制劑？如果是的話，用藥期間應避免富含酪胺酸食物、節制飲酒。(2)如果同時出現以下數種症狀，有可能是高血壓危象，應儘速就醫：◎嚴重頭痛◎噁心與嘔吐◎胸痛◎身體出汗◎視力發生變化◎心悸◎呼吸急促◎流鼻血◎意識混亂藥害救濟基金會提醒民眾，應遵醫囑按時服藥，千萬不要自覺症狀好轉，擅自減藥或停藥，容易使憂鬱症復發，甚至惡化。如果服藥後出現不適或副作用，應盡速回診就醫，唯有正確使用藥物，康復之路才會走得更順暢。本文經授權摘自《藥害救濟基金會》原文請點此
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