2022-07-17 養生.聰明飲食
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2022-07-08 新冠肺炎.台灣疫情
台首例猴痘基因定序出爐！莊人祥：與歐美流行相同
疾管署今公布，台灣首例境外移入猴痘確診案例病毒全基因序列，結果為B.1西非株基因型，此基因型為2022年歐美流行型別。疾管署發言人莊人祥表示，此次台灣與國際分享案例，有助於國際分析全球猴痘流行概況研究，貢獻國際。莊人祥表示，B.1西非株基因型，確定和歐美流行型別相同，不是過去非洲流行、死亡率高達10％的中非株，西非株死亡率為1％。莊也提到，B.1西非株基因型目前全球累計7千多例，3人死亡，死亡案例皆發生在非洲。莊人祥表示，疾管署此次將病毒全基因組序列分享至「全球共享流感數據倡議組織」（GISAID），有助其他國家了解台灣確診病例，對全球各國要做猴痘相關研究、發表時，也能夠使用、比較，貢獻國際醫學研究。疾管署指出，該病毒全基因組序列已提交至全球共享流感數據倡議組織，病毒株名稱為hMpxV/Taiwan/CVDCDC- 110-231642 /2022。與2018年至2019年全球流行病毒株相較，胺基酸序列有28個不同之處，親緣分析結果與近期歐美國家流行病毒株的序列無明顯差異。這些變異位點是否與疾病的嚴重度或是傳染力有關，臨床上尚待確認。疾管署統計資料顯示，此波猴痘疫情自5月中於英國爆發以來至7月7日止，全球累計60國報告至少7373例確診、3例確診個案死亡（皆發生在非洲），其中以歐洲及美洲病例數最多，累計病例前五名為英國1351例、德國1304例、西班牙1256例、美國605例及法國577例。亞洲目前韓國與台灣有境外移入病例，新加坡則於7月6日出現首例本土感染案例，但因未見韓國及新加坡公布全基因組序列，尚無法比對彼此差異。
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2022-07-06 養生.健康瘦身
總是管不住自己的嘴？醫師提醒小心已對2物質上癮
擔心體態又一直處在飢餓狀態嗎？為什麼有人怎麼吃都吃不胖，自己卻可能可以從空氣中吸收熱量？有什麼方法能管住自己頑皮的嘴？先聊聊肥胖。目前認為：肥胖來自於「粒線體」功能失調。「粒線體」是細胞內的發電廠，能將葡萄糖、胺基酸、脂肪酸（主要是葡萄糖）轉換成細胞所需的能量。健康的粒線體能迅速處理多餘的能量，運多少原料進來就燒掉多少。然而，粒線體就跟真正的發電廠一樣，每天全力運轉會提高損壞的機率。瞬間拉升的血糖逼使粒線體全力運轉，會傷害粒線體處理能量的功能。每個人粒線體承載能力都不同：如果你是吃不胖的體質，大部分要感謝你的媽媽；因為粒線體的承載能力遺傳自母親，是媽媽給你的第一個禮物。講這麼多，所以胖是不是天生！？先別氣餒，肥胖是多因子、多個基因造成的。橫跨生理、營養、免疫、代謝、神經、心理、社會學……等等板塊，不單只是一個粒線體的遺傳就能決定。此外，再耐用的機器，如果長期使用不當，也會提早損壞。更何況，我們的身體不是機器。我們從改變能改變的開始，而最基本的就是：吃。有兩個東西，你可以從今天開始就把它們從生活中刪除：「糖癮」跟「醬汁」。不知道你有沒有發現：精緻食品通常滿載糖與調味醬汁。食品業者最不想讓大家知道，除了隨時隨地滿足我們，維持永續經營的秘訣就是：讓人上癮。兩種感覺會讓人上癮：一是血糖突然被拉高。二是強烈的調味，特別是鮮味、油脂味。首先討論糖癮：糖癮的壞處已經廣為所知，我們可以簡單測試自己有沒有糖癮：「如果會主動想要吃甜點，或是覺得只要吃甜的東西就能解決心情鬱悶。」這樣你可能就有糖癮。不想要有糖癮？纖維很重要。天然纖維可以減緩吸收速度，讓澱粉變成「緩釋型碳水」。先攝取纖維，減少血糖波動幅度，才不容易養成糖癮。（關於緩釋型碳水，請參考：【周則中醫師】五種專家叫你不要吃的食物！但是真的很想吃，該怎麼辦？下）再來討論醬汁：較少被提及的兩種味道：鮮味與油脂味，恐怕才是讓我們對精緻食品上癮的真兇。（正好是醬汁裡主要成分） 適當的調味可以促進食慾，幫助均衡攝取。好醬汁能讓生活增添更多樂趣、幫助進食與消化。但是現代食品工業製造出來的速成醬汁大量使用交酯化脂肪、乳化劑、勾芡、增鮮劑、香精等等的「合法添加物」。這些合法添加物的協同效應會讓我們忘記天然的食物是什麼味道。很多人甚至認為：食物就應該這麼鮮甜、濃郁多汁。所以不管吃甜的鹹的，想要管好自己的嘴，最好的方法就是減少、或直接去除醬汁。（想多瞭解人造醬汁的內容，請參考：【周則中醫師】健康餐盒熱賣，吃下肚真的健康嗎？其實有魔鬼藏在這些食物裡！）去除糖癮跟醬汁，可以減少攝取精緻食品的機會，自然減少血糖過度波動，也就能避免粒線體過勞的狀況。粒線體健康，自然而然能維持基礎代謝，保持美好體態。想管好自己頑皮的嘴？那就先吃菜，再吃肉，最後吃飯；不加糖、減少精緻澱粉，盡量不用醬汁。祝大家越吃越瘦越健康，bon appétit！【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【周則中醫師】管不住自己的嘴！小心＂兩物質＂上癮 ！】
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2022-07-03 養生.運動健身
有片｜吃素補充蛋白質新選擇！高蛋白糖醋天貝
常有人說吃素吸收不夠完整的氨基酸，其實只要高蛋白的豆類和穀類做搭配，就不怕補充不夠完整的蛋白質和胺基酸了。今天就讓YT「Stay Fit with Mi」的Michelle教大家做高蛋白糖醋天貝，讓你補充滿滿蛋白質！天貝是一種大豆發酵食品，不僅有豆類所富含的蛋白質，並在發酵後產生出通常只會存在動物性食品中的維生素B12，由於對人體健康有諸多幫助，天貝被稱作「超級食物」，也成為素食者的新寵兒。糖醋天貝需準備的食材有天貝、蒜頭、洋蔥、彩椒、白醋、醬油以及番茄醬，作法也很簡單，只要準備氣炸鍋或烤箱以及炒鍋即可，詳細作法都在影片中，快點開看看吧！想了解更多關於素食高蛋白的餐點嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃出健康好身材！原始影片Stay Fit with Mi YTMichelle IGStay Fit with Mi FB延伸閱讀素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料減肥好嘴饞？3種健康甜點新手也能輕鬆做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-06-25 養生.聰明飲食
「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
生酮飲食（Ketogenic diet）是一種極低醣飲食，飲食內容以富含油脂及蛋白質的食物為主，並盡可能減少食用澱粉類及含糖食物，使體內代謝模式改變並產生酮體。它原本是用來治療癲癇兒童的飲食方式，後來有人將此種飲食應用到減少體脂肪、維持體態後，生酮飲食漸漸成為受大眾關注的流行飲食。癲癇為大腦活動異常產生的症狀，在過去沒有藥物時，只能使用飲食控制或其他方式來降低發作的風險，而斷食就是治療方式之一，在當時這種方式雖然有效果，卻沒有理論基礎，不知原因為何。隨著投入的研究越來越多，發現禁食期間身體會使用脂肪產生能量，並生成酮體供能量給大腦，改變神經元活動，降低癲癇發作頻率。但長時間禁食不易維持，故改採用以油脂、蛋白質取代醣類的飲食，並藉由精算其中油脂、蛋白質及醣類的比例，使身體維持和禁食期間類似的狀態，持續產生酮體、控制癲癇發作，後來將這種飲食稱作生酮飲食，做為控制癲癇的方式之一，直到藥物發明出來後才逐漸減少使用。為什麼不吃澱粉類、不吃糖，體內就容易產生酮體呢？為什麼用生酮飲食能減重？為什麼容易消耗體脂肪？想了解這些問題，必須先了解體內代謝機制，接下來就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師 Jane 帶大家認識體內生酮的機制，也就是身體在斷食之後不同階段（體內從醣類充足到醣類不足）會有哪些轉變吧！ 體內代謝變化◎第一階段－當進食過後，大量營養素進體內，體內醣類充足時，此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源：進食後營養素經由胃腸消化吸收，大量葡萄糖會進入血液，使血糖上升，促進胰島素分泌，將葡萄糖送往各個細胞利用，並使多餘的葡萄糖以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中，超過肝醣儲存量的部分，則轉換成脂肪儲存。•此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第二階段－當進食數小時候後，血糖降低，此時肝醣分解以維持血糖穩定：1.肝醣變回葡萄糖進入血液循環。2.因血糖降低使胰島素分泌減少，脂肪合成作用減緩。3.少量脂肪（甘油）、蛋白質（部分胺基酸）、乳酸經由糖質新生作用轉變為葡萄糖，隨著肝醣持續減少，糖質新生的作用也會越來越強，幫助維持血糖穩定。•此時體內大部分組織仍都使用葡萄糖做為能量來源，但脂肪、肌肉等組織會減少葡萄糖的使用。•如果透過飲食補充醣類，糖質新生的作用就會減弱，多餘的葡萄糖會重新儲存成肝醣及脂肪，回到第一階段。 ◎第三階段－若持續未進食，肝醣耗盡、酮體生成 (禁食約12小時~２天) ：此階段體內新陳代謝逐漸轉變，能量來源從醣類為主漸漸轉變為使用脂肪。為了維持血糖穩定，糖質新生作用持續進行，產生葡萄糖優先供特定組織使用（如：腦細胞、紅血球等），但因久未進食使醣類持續不足，體內越來越多組織改成消耗脂肪產生能量，而脂肪酸使用後會產生酮體，血液中酮體含量上升。•酮體（Ketone bodies）有3種：丙酮（acetone）、β-羥基丁酸（β-hydroxybutyrate）及乙醯乙酸（acetoacetate）。•此階段糖質新生用到的蛋白質來源多為身體容易利用的部分，如：暫時用不到的酵素、肌肉產生的乳酸或丙胺酸等（約75 g/天）。•酮體可以被使用產生能量，也可從尿中排出。•部分體組織(如：肝臟、肌肉)改用脂肪酸做為能量來源。•此階段腦部細胞主要使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第四階段－長期禁食，體內代謝模式轉變（斷食2天以上）：身體開始適應醣類缺乏的環境，並為了節省蛋白質的消耗做出改變，將葡萄糖的使用降到最低，使糖質新生作用減慢，並降低基礎代謝率。此時大部分的組織都使用脂肪酸及酮體做為能量來源，使體脂肪持續消耗。•此階段蛋白質消耗約20g/天。•腦部逐漸使用酮體取代葡萄糖，在斷食數周後約75％能量來源為酮體，25％為葡萄糖。•紅血球細胞、部分腦部細胞及少量體組織無法使用脂肪酸及酮體產生能量，因此仍需透過糖質新生產生葡萄糖來使用。以上就是體內在斷食後會產生的變化，由此可知當血糖及肝醣差不多用光後，身體會消耗體脂肪來提供能量並進入酮態，而生酮飲食就是藉由大量攝取脂肪和蛋白質、幾乎不吃醣類的方式，來模仿身體在禁食期間，缺乏醣類時的狀況，使身體代謝模式發生轉變，開始以脂肪作為主要能量來源，並加速體脂肪消耗、減少體脂肪堆積及產生酮體，使身體處在營養性酮症的狀態。 生酮飲食可能帶來的減重機制1. 透過蛋白質具有飽足感的特性及生酮飲食影響體內激素的方式降低食慾，達到減少熱量攝取的效果。2. 降低脂肪合成及降低體脂肪堆積，並促進脂肪分解產生能量。3. 脂肪代謝的效率提高。想讓身體維持生酮，就必須對飲食內容做相當程度的調整，且澱粉質的食物吃過多，代謝就會恢復常態。如果有意嘗試生酮飲食的話，以下品牌營養師也整理了常見的生酮飲食與注意事項供大家參考喔！生酮飲食怎麼吃？1.生酮飲食中，醣類通常佔熱量攝取的10%以下，因此要避免含醣量高的食物，如：各式飯、麵、南瓜、地瓜、玉米等澱粉質食物或餅乾、蛋糕及添加糖等含糖製品。但要注意蔬菜攝取，才能獲得足量維生素及礦物質。2.生酮飲食中蛋白質的熱量約佔15~25%。蛋白質來源：豆、魚、肉、蛋、海鮮、起司等。*含蛋白質的食物多含有脂肪，且每種食物的脂肪量不一，如果想了解食材中各的營養素含量，可至食品營養成分資料庫(新版)查詢。*乳製品（如：牛奶、優格、起司等）醣類含量較高，應注意食用量，以避免攝取過多醣類。*雞蛋中蛋黃跟蛋白的營養成分差異很大：一顆蛋黃約17g，含醣類0.6g、脂肪4.6g、蛋白質2.6g，約有75%熱量來自於脂肪。一顆蛋白約39g，含醣類0.2g、脂肪0g、蛋白質4.4g，幾乎全是蛋白質。3.扣除蛋白質及醣類後，其餘的熱量就用油脂類來補足。油脂類來源：各式植物油、豬油、奶油、培根、蛋黃醬、堅果、酪梨、椰漿等。*100g培根含醣類0g、脂肪35.6g、蛋白質13.5g，大部分熱量來源為脂肪。*100g酪梨含醣類7.9g、脂肪3.7g、蛋白質1.6g，由脂肪及醣類來的熱量約1：1。*堅果類的食物中含有少量醣類，如：10g開心果含醣類2g、脂肪5.3g、蛋白質2.2g。10g杏仁果含醣類2.3g、脂肪5g、蛋白質2.2g。4.醣類在體內有保水的功能，且體內醣類消耗會帶走水分、酮體排出體外也需要水分，因此實施生酮飲食容易有輕微脫水的現象，連帶的電解質也會被排出體外，所以須適度補充水分與電解質。生酮飲食的注意事項1. 若本身有糖尿病、腎臟相關疾病、血脂肪異常或其他特殊狀況的話，建議與醫師或營養師充分討論、評估身體狀態後再決定要不要嘗試喔！2. 生酮飲食剛開始時，很多人會經歷一段生酮不適症，那是因為身體還在適應代謝上的轉變，可能症狀如：頭痛、失眠、噁心想吐、腸胃不適、便秘等。3. 有部分研究提及，長期使用生酮飲食可能有血脂異常、腎結石及骨質疏鬆風險增加等影響，或因食用過少蔬果使礦物質缺乏，這也提供給採用生酮飲食者參考。隨著生酮飲食逐漸受到健身族群及體重管理者的重視，相關的研究也逐漸增加，我們對於酮體對人體會產生哪些影響、相關生理機制是怎麼運作的、生酮飲食如何促進健康、相關風險有哪些有更多的認識，除了癲癇與肥胖以外，也有越來越多人在研究生酮飲食與其他疾病的關聯，如：糖尿病、多囊性卵巢及癌症等，相信在不久的將來，我們能對這種飲食有更全面的了解。最後，關於生酮飲食，支持與反對的論點都有，但要提醒大家的是，由一般正常飲食調整為生酮飲食的過程，對身體是一種很大的改變，而每個人的體質狀態不同，這樣的改變不一定能適合所有人。因此若要執行相關生酮飲食計畫，在執行前還是建議多研讀相關資料，並評估自身身體情況，適時諮詢醫師或營養師等專業人員，才是健康好選擇喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-23 養生.聰明飲食
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思
你或許因「聽說」吃米飯容易胖，所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶；或是「聽說」小麥吃了會過敏、引起發炎，是現代很多慢性病的罪魁禍首，所以不能吃小麥；或因「聽說」燕麥很健康、可降低膽固醇，所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片… 一大堆的「聽說」，讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物，只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎？到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢？今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧！ 淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類講到穀類，大部分人會聯想到東方的主食～大米，或西方的主食～小麥，但顯少有人知道，玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭，三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥，而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七（佔0.08%）。 但由於大部分的玉米都是用來飼養動物，或用於生產工業化學物質，如製成玉米澱粉、玉米糖漿等，反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了，再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物，所以今天要介紹的主角是米、小麥，以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。 註：由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物，所以本文所提到的米指的是一般平日所吃米，也就是白米（包括在來米，或稱秈米；及蓬萊米，或稱梗米），而非較營養的糙米或胚芽米喔。 穀物家族營養比一比比蛋白質：小麥>燕麥>大麥>白米一般講到某食物的蛋白質好不好，我們主要會看它們的質（品質）和量（含量）。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中，小麥的蛋白質含量最高，約佔14%，每100公克含14.1公克蛋白質；米最低，約只有小麥的一半多一點（7~8公克）；燕麥和大麥則介於其中，分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看，小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。 正也因為小麥的蛋白質含量很高，所以素食者主要的蛋白質食物之一～麵筋，就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後，把麵糰放在水裡沖洗，當所有可溶於水的物質被沖走後，剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質～麥穀蛋白（Glutenin）和醇溶蛋白（Gliadin）所構成。這些麵筋再切成小塊油炸，就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了。 另外，小麥（麵粉）之所以能做成麵包，也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時，麥穀蛋白和醇溶蛋白（有時會被翻譯成穀膠蛋白）就會改變形狀、相互結合在一起，形成具彈性的結構，賦予麵糰伸展性和彈性，讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包，並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。 那麼，從蛋白質的品質來看呢？誰比較好？答案是差不多！因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥，它們的第一限制胺基酸都是離胺酸（Lysine），第二限制胺基酸都是羥丁胺酸（Threonine）。而若從PDCAAS（蛋白質消化率校正後的胺基酸評分）來看，穀類的評分為0.58，遠低於奶和蛋類蛋白質（PDCAAS為1）及動物性蛋白質（PDCAAS介於0.8~0.9），所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。 既然蛋白質品質大家差不多，但蛋白質含量高低有差，故講到蛋白質的話，就會從量來比，也就是小麥＞燕麥＞大麥＞米。但因為小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋（即所謂的麩質），所以對需要限制麩質攝取者來說，米和燕麥則會是較好的選擇，故若比這兩個主食的話，蛋白質含量高低排序則是燕麥＞米。 比維生素：大麥＞小麥和燕麥＞白米穀類如果是以全穀攝取的話，營養價值是相當高的，並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物，吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素，大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失，故加工程序越多（即食物越精緻），食物所含營養就會越低，我們平日所吃的白米就是最好的範例。 在米、麥等常見穀物中，白米營養價值之所以最差，主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽（富含纖維、維生素和礦物質）外，還會以細刷「拋光」，磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存，故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話，建議可以改吃胚芽米或糙米。 燕麥營養價值之所以比較佳，主要是因為它比小麥和玉米柔軟，且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開，因此一般僅進行脫殼處理，所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆，故經去殼處理後會喪失部分組成，但因仍保有胚芽和部分麩皮，故營養及風味都還不錯。 小麥雖然營養也不差，但由於小麥很少直接食用，而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉，就直接製粉，但由於小麥中營養成分較高的胚芽，及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售，因此若以麵粉型式來攝取小麥的話，它的營養價值事實上和精白米是差不多的。 如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面，燕麥維生素B1含量較高（0.5毫克），其次是大麥和小麥（0.4毫克）；菸鹼酸則是大麥和小麥較高，其次是米，燕麥最低；維生素B6和葉酸的話，也是小麥和大麥較高。 若從維生素的角度來看，大麥營養最好，其次是小麥和燕麥，白米最差。（別忘記，若你的小麥攝取自麵粉的話，因麵粉營養和白米差不多，所以就會變成大麥＞燕麥＞麵粉、白米喔） 來源：dreamstime 比礦物質：鉀鎂以大麥和小麥為優；鐵鋅以燕麥和小麥為優從礦物質含量來看，鉀含量是大麥和小麥較高（376毫克vs 364毫克），燕麥其次（297毫克）；鎂則是小麥最高，大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克，不管是米或麥的鈣含量都太低了（介於18~33毫克），故無實質上比較的意義。 反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克，燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵（佔每日所需21~25%），大麥也有2.4毫克，含量頗豐；鋅方面，小麥含量為3毫克，燕麥也有2毫克，大麥和米則較低（1.2~1.6毫克），含量也不低，故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。 總結來說，如果你的目的是補充鉀和鎂的話，選擇大麥和小麥會比燕麥好；若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳，其次是大麥。當然，如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話，就會變成補充鉀和鎂的話，以大麥為優、燕麥其次；補充鐵和鋅的話，以燕麥為優、大麥居次。 比纖維：大麥＞小麥＞燕麥＞白米從纖維含量來看，圖中我們可發現大麥含量最高，有15.3毫克，其次是小麥（11.3毫克）、燕麥（8.5毫克），最後則是米。當然，若你的小麥同樣是來自麵粉的話，就會變成大麥＞燕麥＞麵粉（小麥）＞白米。 最後，講到纖維，我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖（β-Glucans）。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為「聽」它能夠降膽固醇，但鮮少有人知道大麥也含有這個成份（哈，因為燕麥有某大牌為它頻打廣告，可憐的大麥沒有啊>_<）。 相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣（各佔總重5%），一個是聚戊醣（黑麥也含這個醣，黑麥麵糰的黏性就得自於它），另一個就是β-聚葡萄糖（燕麥降膽固醇的關鍵成份）。因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態，另外因大麥含不溶於水的蛋白質，所以煮熟後特別有彈性。 若從β-聚葡萄糖的角度來看，燕麥此成份約佔總乾重2~8%，大麥為5%左右，而β-聚葡萄糖相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥，它的降膽固醇能力是相同的。因此，若你想要降低膽固醇的話，除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外，大麥也不失為一個平價美味的好選擇。 【健康小百科】小麥蛋白質與麩質過敏 或許你曾聽過麩質過敏，或曾經在食物上看到「gluten free」的字眼。到底這是什麼意思，吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎？答案當然不是！ 所謂的麩質，指的就是麵筋（gluten），也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質～麥穀蛋白（glutenin）和醇溶蛋白（gliadin，或翻譯成穀膠蛋白）。由於它不只存在於小麥，大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到；另外，因為它是賦予麵糰彈性，讓麵糰能脹大，保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份，所以幾乎所有Q彈好吃的麵包都含有麩質。 事實上只有少數人（約1%）因為會對麩質過敏，若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉，症狀是出現嚴重腹瀉，長期會導致腸道發炎，影響營養吸收，進而影響健康。另外也有部分人具有麩質不耐症，因身體對麩質耐受力較差，故大量食用含麩質食物可能會出現肚脹或容易腹瀉等問題。具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食（gluten free diet），而對麩質不耐的人可以吃低麩質飲食（low gluten diet）。除了這兩種人外，一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物，而不會影響健康的。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 必看》接觸「確診者」何時該快篩？●天內快篩最準！你該知道，關於「快篩、PCR」5大疑問
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的，特別是在疫情期間，如果有熬夜、失眠的狀況，就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣，好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎？睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔！以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息，來調整自己的睡眠品質吧！常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品，如：追劇、聊天或滑手機• 沒睡意，早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間；也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著，甚至有「捨不得睡」的現象（俗稱睡前拖延症）。睡前拖延症（bedtime procrastination）它的定義是「明明沒有必要因素干擾，卻比預定時間還晚睡」，是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關，而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了，卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動，即使知道晚睡可能會產生負面影響，也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神，身體也獲得足夠的休息時間，可以用來自我修復、維持健康，因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外，長期下來還可能會使內分泌系統異常，導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降，造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣，就必須在正確的時間點，停下手邊的工作或雜事，乖乖上床準備休息，躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著，而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵！什麼是褪黑激素？褪黑激素（Melatonin）是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素，能夠讓人產生睡意，並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織，調節內分泌系統，並幫忙維持生理時鐘的正常；同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成，且過程中需要葉酸、維生素Ｂ6等輔酶的參與（色胺酸為必須胺基酸之一，人體無法自行合成，須透過食物補充喔！）。其主要由松果體分泌，且分泌量受光線的影響，在沒有光線的情況下分泌量會升高，當眼睛接收到光線，分泌量就會下降（日光、燈光皆有影響，各色光線中又以藍光影響最大）。如前述所說，褪黑激素的分泌和睡眠有關，因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素，皆有助於改善睡眠品質喔！常見的助眠食物如：含褪黑激素、褪黑激素前驅物（色胺酸、血清素）、合成相關輔因子（葉酸、維生素B6、鎂、鋅等）或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素（鈣、鎂、維生素Ｂ群、維生素Ｄ、ω-3不飽和脂肪酸等）。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質，其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素Ｃ、Ｅ等多種營養素，因此在一些研究中有改善睡眠的效果；此外，酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔！ 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果，是因為它具有讓人快速入睡的特性，但睡前飲酒會影響睡眠品質，讓人在入睡一段時間後變得淺眠，反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用３C設備因為當中的藍光會刺激交感神經，讓身體誤以為現在是白天，並減少分泌褪黑激素，使人維持清醒，所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他３C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素，在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果，且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣，因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料，如：咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多，就容易導致晚上睡不著，並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律，別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的：⦁ 短期影響：精神不佳、氣色差，影響工作或學習表現。⦁ 長期影響：打亂內分泌系統，使膚況變差、易變胖，且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升：造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間，更是要努力把握時間睡覺，才能讓氣色更好、思緒更清晰，也能讓身體機能維持良好的免疫力，打敗外在病毒的入侵！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-15 養生.聰明飲食
吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白，誤會大了！營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪
補充「膠原蛋白」是近年來相當夯的美麗與健康話題！很多人會衝著「聽說」某食物富含膠原蛋白而特意去吃它；一些外觀稠稠的食物，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露等都被認為是富含膠原蛋白的食物，而大受歡迎；坊間更因而出現所謂「植物性膠原蛋白」的名詞。外觀黏稠的食物是否就是富含膠原蛋白的食物？吃雞腳、豬腳或皮凍真的是補充膠原蛋白的好方法嗎？今天就讓我們來徹底了解一下常見食物中的膠質到底是什麼東西吧。膠原蛋白是動物的組織，是一種蛋白質！所謂的膠原蛋白，是構成動物結締組織的主要蛋白質，由於結締組織只存在動物，植物並沒有結締組織，所以植物性食物並不含膠原蛋白。因此，根本沒有所謂植物性膠原蛋白這個東西。而一般我們看到植物性食物中稠稠的地方，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露，或燕麥煮後稠稠的汁液其是膠質，而非膠原蛋白。植物中的膠質是醣類（多醣分子），膠原蛋白則是蛋白質，兩者根本是不同的東西喔。沒有植物性膠原蛋白這種東西！沒有植物性膠原蛋白這種東西！沒有植物性膠原蛋白這種東西！（聽說很重要的話要重複三遍啊@_@）到底是什麼原因，讓食物外觀變得黏稠？我們平日所看到、讓食物呈現黏稠外觀的東西主要有二大類：醣類和蛋白質類。而讓植物性食物外觀的黏稠狀的原因是醣類（多醣類），包括澱粉和植物膠質（也就是水溶性纖維）；讓動物性食物呈黏稠狀的則是蛋白質（即膠原蛋白）：一.植物性食物的黏稠外觀來自醣類（即多醣分子）・多醣類到底是什麼東西？醣類依醣分子數目多寡，可分為單糖、雙糖、寡糖和多醣。顧名思義，單醣是由單一個醣分子所構成，雙醣是由兩個醣分子所構成…，多醣一般則是由數百到數千個醣分子所構成。大家所熟知的澱粉，及有益健康的膳食纖維都屬於多醣類。澱粉是由多個葡萄糖以α鏈結方式所串起來的長鏈，由於人體消化道可製造澱粉酵素來分解α鍵結，所以澱粉（醣類）可被人體消化吸收，每一公克醣類可提供4大卡熱量。膳食纖維有的是由單一種單醣所構成的，有的是由多種單醣所串成的，不管是哪一種，因為其鏈結方式較特別，人體並沒有酵素可分解它們，所以膳食纖維無法被人體消化吸收，因而也就無法提供熱量。・黏稠的外觀是怎麼來的？我們平日最常見的黏稠狀食物是勾芡。澱粉和水混合後澱粉會吸水膨脹，當溫度升高（加熱）時則會進一步糊化而使外觀呈現黏稠的膠狀。簡單地說，勾芡食物的黏稠狀來自澱粉的糊化（這個大部分的人都知道，所以沒有人會把吃勾芡食物當作補充膠原蛋白的方法）。另一種則是食物本身的黏稠狀，例如蘆薈凝膠、木耳露、藻類的凝膠、燕麥和大麥的黏稠狀等。這類植物性食物的膠質或黏稠部位其實就是水溶性多醣體分子，也就是水溶性纖維。其中有些是以葡聚醣為主鏈所構成的多醣分子，例如燕麥和大麥等穀類因含有可溶性穀類葡聚醣，所以煮熟後會黏黏稠稠的；而木耳之所以煮熟後會成黏稠狀也是因為含葡聚醣的緣故。另外有的多醣分子是以甘露聚糖、半乳聚糖和岩藻聚糖等（稱為多聚醣）為主，如蘆薈凝膠的甘露聚糖、褐藻醣膠的岩藻聚糖等；有些多醣分子的側鏈上則還有甘露醣、木醣、半乳糖、阿拉伯糖等其他醣分子，這類多醣分子稱為雜多醣。・植物膠質雖然並非膠原蛋白，但對健康很重要！植物食物中的膠質為水溶性多醣體，而非膠原蛋白，故吃木耳、蘆薈、燕麥等無法補充膠原蛋白，但撇開膠原蛋白不看，植物膠質其實是對健康非常好的食物。因為這些多醣分子本身就是水溶性纖維，故具有水溶性纖維的保健機能，如降低膽固醇、延緩血糖吸收，進而能幫助血糖管理、促進心血管健康；另外，還有助體重管理、促進排便、避免有害物質對腸道的傷害等。此外，部分植物的多醣體片段還具有強化免疫等其他保健功能，這也是為什麼你可能曾聽過「某某食物含有多醣體，可以提升免疫」或「某某食物含有ＸＸ醣，所以可以抗癌」之類的說法。二. 動物性食物的黏稠外觀來自蛋白質（膠原蛋白）・膠原蛋白到底是什麼東西？當你舉起你的手觀察時，你所看到的皮膚表層稱為「上皮組織」，其下就是「結締組織」，也就是讓皮膚Q彈的主要組成。結締組織中含有大量的「細胞間質」（即細胞與細胞間的填充物），以膠原蛋白等蛋白纖維為主要架構，中間填充著果凍狀物質，將細胞與細胞連結在一起，提供細胞生存的環境，並保護、固定細胞。所以膠原蛋白是動物結締組織中最主要的蛋白質，約佔結締組織20∼30％，其佔比僅次於水（60∼70%）。因為結締組織為動物的組織，所以僅有動物含有膠原蛋白，植物食物並不含膠原蛋白。而韌帶、肌腱、軟骨、骨組織等部位是動物體內富含結締組織的部位，故一般來說，這些部位的肉食膠原蛋白含量也會比較高，這也是為什麼講到補充膠原蛋白時，多半會提到吃豬皮、魚皮、雞皮等動物皮，或豬腳等的原因。・吃豬皮等動物膠補充膠原蛋白是個好主意嗎？如果你不愛吃豬皮、豬腳等食物的話，也不用擔心因自己不愛吃這些食物而會缺乏膠原蛋白，讓臉頰或皮膚凹陷。因為膠原蛋白是蛋白質，進入體內後會被酵素分解為最小單元～胺基酸，故即使你吃的是富含膠原蛋白的食物，進入體內後並它們並不會以原本的膠原蛋白的型式存在，而是被拆解掉了，所以吃這些食物並不能直接幫你補充膠原蛋白。由於人體本身即可以胺基酸為原料，在維生素C的輔助下自行合成膠原蛋白，故只要平日有攝取優質蛋白質（提供胺基酸建材）及蔬果（提供維生素C），就不用太擔心膠原蛋白合成的問題。此外，從營養的角度來看，動物皮或豬腳等富含膠原蛋白的食物多半含較多的皮或肥肉，因此熱量不低但營養價值卻較差，所以並營養健康的好食物。總結來說，膠原蛋白僅存在動物性食物中，植物並不含膠原蛋白；另外，由於食物中的蛋白質進入體內後會被分解為最小單位的胺基酸建材，所以吃富含膠原蛋白食物並不能直接補充膠原蛋白，想補充膠原蛋白的話，還不如多吃瘦肉等優質動物性蛋白質，並搭配蔬果來得營養、健康喔。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 女外科醫師告白：媽媽急病5天就過世，我一度想翻桌罵醫師「誤診」，但最終我用顫抖的聲音說了...
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2022-06-05 養生.聰明飲食
不只愛文還有10種芒果也超讚，長黑斑還可以吃？專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看
天氣日漸炎熱，在這酷熱的氣候裡，有沒有甚麼可以消暑的水果？芒果產季從五月開始啦！水果攤也開始陳列販售「芒果」；而且，各家手搖杯也開始磨刀霍霍推出芒果相關飲品。芒果除了消暑之外，還有哪些營養成分、挑選上要掌握重點，跟著小編一起看下去！喜歡吃甜滋滋芒果的你，可以這樣選：10不同品種的芒果，甜度以金蜜甜度最高·金興芒果：甜度14·愛文芒果、土芒果、凱特芒果、夏雪芒果、玉文芒果：甜度15·金煌芒果、蜜雪芒果、黑香芒果：甜度17·金蜜芒果：甜度21愛文芒果長黑斑是生病了嗎？還可以吃嗎？常見的黑色斑點，通常在果實發育時期就已經入侵，等到果實成熟後出現黑斑，一般來說會影響的是芒果儲藏時間。但是不影響食用，此時表示芒果正成熟，可以快點食用！芒果的營養成分：１.熱量：每100公克50Kcal２.膳食纖維：每100公克1.2公克，有助消化預防便祕，維持腸道機能。3.維生素A：每100公克1865 IU，食用芒果對視力、免疫力、皮膚、骨骼生長都有幫助。4.維生素C：每100公克22.7毫克，吃芒果可促進膠原蛋白形成，增加鐵的吸收，免疫功能，幫助傷口癒合，幫助骨骼跟牙齒生長。5.葉酸：每100公克27.1微克，有助於紅血球和DNA的形成；對於心血管健康也有幫助。另外，在懷孕前和懷孕期間吃葉酸會降低女性生育大腦或脊髓缺陷孩子的風險。6.維生素B6：每100公克0.11毫克，維生素B6促進胺基酸代謝、紅血球和維持正常的神經功能。7.鉀：每100公克119毫克，鉀是細胞和體液的重要成分，有助於控制心率和血壓。8.多酚類、類黃酮等化合物：已發現可抗氧化、抗腫瘤、抗衰老。如何挑選芒果？挑選果形完整、豐滿、新鮮、有彈性、果面清潔略帶果粉、無腐爛、壓傷、病蟲害。如何催熟和儲存芒果？未成熟的芒果記得放在室溫，千萬不要在芒果成熟之前放進冰箱冷藏。芒果在室溫下會繼續熟成，放置幾天後會變得更甜更軟。如果想加速熟成，將芒果放在室溫下的紙袋中。一旦熟成，將芒果移至冰箱，會減緩熟成速度。熟成的芒果可以在冰箱中存放達五天。貼心提醒，芒果皮中含有引發過敏的物質，建議在處理(洗、切)時戴上手套，避免直接接觸過敏原造成皮膚發炎等不適。參考來源/行政院農委會
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2022-05-25 該看哪科.消化系統
沒紅字就代表肝臟健康？醫師詳解何謂肝功能指數
GOT與GPT，全名為天門冬胺酸轉胺酶(Glutamic Oxaloacetic Transaminase [GOT]，又稱為ASpartate aminoTransferase [AST])與丙胺酸轉胺酶(Glutamic Pyruvic Transaminase [GPT]，又稱為ALanine aminoTransferase [ALT])，是健康檢查重要的檢驗項目，在全民健康檢查的時代已經被廣為周知。因為GOT與GPT可以代表肝臟損傷，因此也常被稱為『肝功能』；大家往往只知道『紅字就是異常』，但是卻不明白這兩個指數之間孰高孰低與其深層臨床意義。GOT與GPT在身體內的作用與臨床判讀GOT與GPT是體內的常見酵素，與人體胺基酸、蛋白質的代謝有關；因為這兩種酵素在肝細胞內濃度高，所以當肝細胞受損時這兩種酵素會流進血液中，因此這兩個酵素往往代表肝臟發炎 (當然也有例外，如：心肌梗塞時也會導致GOT上升)。因為GOT與GPT這兩種酵素在細胞內(粒腺體與細胞質)的分布，GOT與GPT之間比率的高低可能代表下面幾種的肝臟疾病：・GOT與GPT高於正常值且GOT的數值大於GPT或只有GOT異常(GPT < 200 U/L)：常見於肝硬化、酒精性肝炎 (往往GOT：GPT > 2：1，而且AST很少高於500 U/L)、・GOT與GPT高於正常值且GPT的數值大於GOT或只有GPT異常(GPT < 200 U/L)：常見於病毒性肝炎、脂肪肝、其他罕見肝病 (如：自體免疫性肝炎、威爾森氏症…等)・GOT與GPT高於正常值25倍以上(GPT > 1000U/L)：常見於膽道阻塞、B型肝炎急性發作、藥物性肝炎、缺血性肝炎。若只有GOT > 1000 U/L而GPT上升不多的情況，則要懷疑橫紋肌溶解症。這邊也要提醒大家，GOT與GPT數值正常不代表肝臟一定沒有問題，臨床上也常見肝硬化患者的GOT與GPT是正常的；相反，GOT與GPT也不能當作肝臟疾病的治療目標，例如：B、C型肝炎與酒精性肝炎的患者肝功能正常不代表近期或未來肝功能都是正常的，這些肝炎患者可能間歇地肝臟發炎(GOT與GPT異常)導致慢性肝炎、肝硬化、甚至肝癌，千萬不能單憑一兩次『肝功能正常』就掉以輕心，B、C型肝炎與酒精性肝炎的患者仍需長期與定期地追蹤。其他與肝臟相關的檢驗數據除了GOP與GPT的數值高低，這兩個數值的上升與下降趨勢合併其他肝臟相關指數，更能適度地反應肝臟疾病的改善或加重。其他與肝臟功能相關的血液、生化指標包含了血小板(platelet)、凝血功能(prothrombin time) (前兩者可以反應肝硬化的嚴重程度、失代償性肝病)、直接與總膽紅素(direct and total bilirubin，阻塞性黃疸與失代償性肝病)、鹼性磷酸酶(alkaline phosphatase，膽道阻塞相關指標)、麩胺醯轉化酶(γ-glutamyltransferase，與酒精性肝炎、酒精性肝硬化、膽道阻塞等疾病相關)、白蛋白(albumin，肝臟的合成功能)、胎兒蛋白(α-fetoprotein，肝臟發炎、肝癌等)；除了抽血檢查，病患的臨床表現、影像學檢查(如：腹部超音波)也能反應肝臟疾病的嚴重程度。總之，肝臟疾病的嚴重程度是綜合評估的結果，不能單憑GOT與GPT就驟下判斷。最後，若有民眾在抽血檢驗或健康檢查發現GOT或GPT大於正常值上限五倍以上(如：GPT > 200 U/L)，建議儘速至肝膽腸胃科門診就診，以免延誤病情。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【許偉帆醫師 】『肝功能』：GOT與GPT的判讀】
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2022-05-24 失智.照顧喘息
身心紓壓／你照顧累了嗎？難以察覺的心病，小心「侍病憂鬱」找上門
一大清早，48歲的林小姐已經起床協助媽媽如廁，順便檢查前一晚的紙尿褲是否溢漏。接著忙早餐、帶去失智據點、請其他家人接手，再趕著上班、回家做晚餐；若晚上媽媽黃昏症候群發作，要緊急安撫情緒......日復一日，林小姐也隨著罹病者的病情而起伏，身心壓力不堪負荷。注意失眠、想哭的隱形憂鬱警訊隨著醫療水準提升，現代人平均壽命愈來愈長，但晚年若不是健康活著，對家人的照顧負擔極大。根據統計，每個人一生平均長照需求約7-9年，每位家庭照顧者平均每天花上11.06個小時照顧家屬，還不包括其他突發狀況。有時候明明已經盡心盡力，卻因為患者病情不穩定而沮喪自責，或被其他家人指責，長期處在壓力下，容易成為「隱形第二患者」，若未紓解煩躁不安的情緒，小心身心失衡引發「侍病憂鬱」。什麼是「侍病憂鬱」呢？心理師李汶軒解釋，長時間照顧失智老人，卻沒有先妥善照顧自己，久而久之累積生理性疲累和精神性疲勞，產生了失落、無助、挫折、焦慮等負面想法，最後可能情緒憂鬱、甚至演變成憂鬱症。李汶軒說，情緒憂鬱不是憂鬱症！情緒憂鬱像是一片烏雲，生活偶爾都會出現不開心的事，想辦法調節散去。但若累積到一個程度而無法逆轉，極度悲觀讓生理機能失序，身體狀況也開始惡化，最擔心的就是自殺問題。小心侍病憂鬱的5大症狀●過程逐漸沒耐性：厭惡人際社交，對於陪伴家人也提不起勁。●對休閒活動失去興趣：對日常活動、原本喜好的興趣都提不起勁。●身體常出現痠痛不適：因神經緊繃而引起頭痛、失眠、肌肉痠痛。●因財務問題引發焦慮：一人失智，全家都會陷入身心與財務危機。●容易沒來由悲傷哭泣：突然流淚、覺得自己沒用，無法控制情緒。先把自己照顧好才有力氣長期抗戰照顧家人，從來就不是一件簡單的事！一天24小時、一年365天，時時要求自己做到盡善盡美，最終會累出病來，也困在負面情緒裡。要如何避免「侍病憂鬱」？李汶軒建議，首先就是把自己照顧好，才能更好地去照顧別人。※要注意上述侍病憂鬱5大症狀，若持續出現2周以上就要小心；另外可參考中華民國家庭照顧者關懷總會的「照顧者壓力自我測驗」，當壓力過度沉重，影響睡眠、食欲、情緒等，一定要尋求專業醫療人員的協助。如何紓解負面情緒●保持正面樂觀態度：允許心情低潮、不完美，自我肯定照顧家人的工作很有價值，記得每天稱讚自己：我很重要！●別一個人扛下全責：善用身邊的家人、後援，別全部攬在身上，或找幾個家屬支持團體，一起解決照顧上的難題。●善用喘息服務資源：不管多忙，都要給自己喘息的空間，轉換心情和環境做些喜歡的事，看場電影、運動或放空。●注意攝取均衡營養：補充富含色胺酸的食物，能擺脫憂鬱情緒！色胺酸可以促進血清素的合成，改善睡眠的狀態。●維持規律運動習慣：可在家簡易伸展四肢，或是參加線上運動課程；也可帶著失智長輩一起互動，重溫親子時光。快樂飲食健康吃，遠離憂鬱對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源：●魚油、深海魚油：多元不飽和脂肪酸（omega-3）可對抗憂鬱及焦慮症，對於憂鬱症高風險者也可作為預防。●褪黑激素：褪黑激素與睡眠相關，維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。●色胺酸：色胺酸是製造血清素（又稱快樂荷爾蒙）的重要原料，為人體必需胺基酸，無法自行合成，需由食物中取得，有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。色胺酸食物並不少見，如：雞肉、雞蛋、鮭魚、香蕉、堅果類、乳製品、大豆製品、深綠色蔬菜。●維生素B群：維持神經系統的穩定運作，並參與人體的代謝與合成，足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素：有助於人體的神經傳導，具有放鬆及鎮定功效的營養素。李汶軒強調，隨時注意自我壓力警訊，而非到了身心理出現異狀才尋求治療，檢視是否常睡不好、容易生氣或陷入沮喪，不時觀照自己：哪裡不舒服了？千萬不要忽視情緒健康。照顧者一定要先看到自己的價值，而非建立在付出與犧牲上，過度的付出容易疲勞，尤其是超出個人能負荷的量，當不斷自問「為什麼這樣」「為什麼還不夠好」時，就會陷入惡性循環，照顧者也成了潛在疾病的受害者。心理師提醒，每個人都會成為照顧者，都應為未來的照顧工作預做準備，事先了解長照2.0提供的四包錢：照顧及專業服務、交通接送服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務、喘息服務補助。多留點時間給自己，定時清理情緒、養成規律運動、找到宣洩管道，把照顧好自己列為身心安頓的首要任務！立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-05-24 養生.聰明飲食
不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單
下午肚子餓、半夜肚子餓，該不該吃點東西？又該吃點什麼對身體好且無負擔呢？肚子餓這樣吃 &nbsp; &nbsp;不爆量、減負擔營養師程涵宇分享，10種低卡健康零食清單，每種絕對低於200大卡，而且是介於100－200大卡，是一個吃點心零食最剛剛好的熱量，不造成身體負擔，但是又一定會飽的那種剛剛好！不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走，也不會影響到下一餐的進食時間及份量，一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。（程涵宇營養師授權提供）10種低卡零食&nbsp; &nbsp; 正確吃不過量1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g將果乾和堅果混合，輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾，像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃！2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml豐富蛋白質及鈣質，提供飽足感身體沒有負擔！蛋白質絕對有幫助止飢的效果，若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔，首選絕對不會是菜，記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。（推薦閱讀：鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳）3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g小小一顆奇亞籽，吸水率16倍，富含人體需要的各種營養素，包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質，例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝，奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取；把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘，會呈現出果凍狀的稠度，輕輕鬆鬆布丁完成，上面也可放上自己喜愛的水果，低脂又高纖，完全無添加；奇亞籽有吸水膨脹的特性。4、黑巧克力20g＋杏仁5g 152Kcal /25g黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果，美味風味和健康兼顧的組合，而且能幫助滿足口腹之慾 （推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高，但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥；可以的話記得優先選擇無調味堅果。好堅果如，核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果；一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。6、無添加爆米花 146Kcal/80g不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花，可以自己做，用乾的玉米跟橄欖油就可以自製，或是市面上也可以買得到。豐富膳纖維低熱量，80公克才146大卡，而且爆米花看起來數量很多，所以更可以產生飽足感。7、無糖豆漿 129Kcal/400ml豐富的植物性大豆蛋白質，完全沒有膽固醇，熱量完美提供飽足感。（推薦閱讀：喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折）8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合，味道好、營養滿分。（推薦閱讀：起司發霉還能吃嗎？ 專家授「保存方式」：你都冷凍or冷藏？）9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬，含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質，搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素（Quercetin）蘋果，營養、味道、飽感100分！（推薦閱讀：前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯）10、烤地瓜 115 Kcal/86g好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜，吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足！連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。（推薦閱讀：蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多？ 營養師告訴你答案）延伸閱讀： ·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖！ 自帶燃脂還能抑制食慾 ·吃很少卻沒瘦？ 「8個害你莫名變胖習慣」曝：別放縱吃空熱量食物
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2022-05-23 新冠肺炎.專家觀點
打過新冠疫苗後染疫可獲得超級免疫力？專家解析「刻意被感染」到底是不是好主意
「綜合免疫力」最近引發討論，最先是中研院生醫所兼任研究員何美鄉在民進黨中常會提出，打疫苗加上自然感染可獲得綜合免疫力。指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞日前也表示，確診康復並解隔，三個月內再接觸個案不用被匡列，像獲得「無敵星星」。到底什麼是綜合免疫力？疫情嚴峻，透過自然感染可獲得綜合免疫力？「元氣網」整理專家意見，首先，包何美鄉和羅一鈞都不贊成刻意去染疫。台大公衛學院流行病與預防醫學所兼任教授金傳春認為，不宜宣導自然感染，以免高風險族群染疫後併發重症。台大兒童醫院院長、感染科專家黃立民認為染疫康復者三個月後還是要接種疫苗，因為自然給的免疫力不是非常確實，「就算有效，效果也很短暫」。什麼是綜合免疫力 （Hybrid Immunity）？中研院生物醫學科學研究所兼任研究員何美鄉廿日在臉書貼文說明：「綜合免疫是一個大家不大喜歡聽，但我一定要講的議題。因為它是自然現象。瞭解自然現象是科學研究很重要的一部份。科學（Science）期刊去年4月份 Vol 372,Issue 6549，首次登出兩篇敘述新冠病毒綜合免疫的文章，主要敘述那些感染過新冠病毒的人，當他們接種疫苗後，所產生的中和抗體，遠遠比只有接種疫苗、或只有感染過的人，都高很多。同一期的科學刊物，也有一篇針對這兩篇文章的評論，顯示其重要性。也是在這評論中，首次用綜合免疫的名詞來形容，感染加疫苗免疫力。之後的一年來，已有多篇科學文獻也得到同樣的結果，並且科學界逐漸意識到綜合免疫的效果，及其在公共衛生防疫的重要性。最重要的：提出綜合免疫的概念，不是鼓勵你去感染，而是告訴你，把新冠疫苗接種齊全，過一個健康的生活模式，不要恐懼被OMICRON感染。」Omicron擋不住 疫苗加上無症狀感染增強免疫力？根據何美鄉五月十八日於民進黨中常會報告「洞悉COVID-19疫情的樣貌與國際防疫策略之借鏡」，她會後受訪表示，有一種免疫力叫「綜合免疫力」，以前是被感染後再打疫苗，免疫效果特別好、抗體特別高，且抗體很廣效，也比較持久；現在則是先打了疫苗、再受到感染，也有同樣效果。因為Omicron擋不住，剛打完第2、第3劑後疫苗效果最高只有70%，每個月就會再降一點，全民打完1000多萬劑第3劑時，平均下來約只有30%、40%的保護性，等於有60%、70%的人會被感染。何美鄉表示，好處是Omicron大部分是輕症或無症狀。且疫情不會消失，可能還有新的變種，所以全民用疫苗加上無症狀感染增強免疫力，綜合免疫是最好的免疫。陳時中：現在染疫的情況跟以前不同 重點在於疫苗完整接種何美鄉的說法獲得指揮中心指揮官陳時中認同，他於五月十九日疫情記者會上表示，相關看法大家都是一致，他說現在染疫的情況跟以前不同，但重點還是在於疫苗一定要打好打滿，並非是說要大家故意去染疫，「只是如果有接種完整疫苗，萬一染疫也不用太擔心，接種疫苗後重症跟死亡率降低83%。」日前說明確診者康復並解隔後，三個月內再接觸個案不用被匡列，像獲得「無敵星星」的指揮中心醫療應變組副長羅一鈞強調，並非鼓勵主動染疫，民眾不應為了自然免疫故意感染，尤其像他一樣有糖尿病等慢性病患，更不適合刻意染疫，以免增加中重症風險；但若不慎染疫，多數是輕症，民眾不用擔憂、恐慌。外界質疑羅的說法有鼓勵人刻意染疫的意思，羅一鈞強調，他很多在醫療場域工作的朋友確診，但是只要有接種完整疫苗，即使染疫都會獲得更多的保護力，「無敵星星」說並非是鼓勵大家故意染疫，且如果是慢性病患更不需要刻意染疫，因為仍有中重症的風險，但絕大部分染疫都是輕症，適度休息，或者透過視訊尋求用藥即可。金傳春：自然免疫可能會讓高風險族群成為重症台大公衛學院流行病與預防醫學所兼任教授金傳春認為，自然免疫可能會讓高風險族群付出生命的代價，在公衛的倫理上不應該強調，以免誤導。金傳春表示，Omicron傳播力非常強，許多人即使打了三劑疫苗依然感染。每個人體質不同，自然感染讓全體族群都受影響，例如癌症、糖尿病、慢性腎病等高危險群，還有未打疫苗的高齡族群，他們染疫後極可能成為重症。若有人重視自然感染，這不符合公衛精神。目前全球取得EUA的新冠疫苗都針對武漢病毒株，但Omicron在棘蛋白（spike protein）上有30多個胺基酸變異，所以目前疫苗防範Omicron感染的效果有限，更別說國內接種率也不如紐西蘭等國家。正因為疫苗無法完全避免染疫，因此疫苗加上自然感染也未必能成為我們期望中的「超級免疫」。自然感染的前提應是染疫後完全沒有後遺症，不會造成健康傷害，況且Omicron仍會在「與病毒共存」環境中繼續變異。對於「與病毒共存」，金傳春也不贊同，「做決策者應該親自明瞭照顧染疫患者的第一線現場的苦處」目前在前線防疫的醫護人員、醫檢師、藥師面臨突如其來的大量病患與工作量，苦不堪言。提出與病毒共存的決策之前，更應該對出現大量病患等情況進行完善規畫與準備妥當，目前指揮中心僅統計空床數的百分比，但未考慮醫護人力吃緊，尤其超時工作時還要面對大量患者與家屬的壓力及執行院內感染防治愈加困難，染疫者與家屬更痛苦不堪。金傳春認為，制定防疫政策不能坐在辦公室思考，「前線作戰和坐辦公室讀科學文獻，差別很大。」她也認為，目前指揮中心並未公布國內詳細的數據，例如部分重症患者雖然打滿三劑疫苗，何時打第一劑、二、三劑疫苗？打什麼廠牌？打了疫苗還染疫的風險因素是什麼？這些流行病學因素應該調查，再就數據提出建議與決策。 專家建議這樣做：金傳春：在病例數激增的情況下，在部分地區應自主減少移動，例如病例數較多的地區、疫苗接種不足之處、人口密度高與交通流量高的場所，大家應減少移動避免感染，齊心協助盡量降低感染後造成醫療負擔。目前已有地方政府進行減少自主移動而避免傳播的宣傳，例如新北市目前即採取這樣的措施。何美鄉：沒有鼓勵大家感染，但是要告訴民眾不要害怕，把疫苗打滿、打齊，讓自己更健康就可以不怕，例如抽菸的人快戒菸、過肥的人開始運動減重，吃得不健康、高糖高熱量的人，儘量吃原型食物，健康的生活模式才能長久預防各種疾病。黃立民：康復後的民眾還是要接種疫苗追加劑，因為自然給的免疫力不是非常確實，透過疫苗接種與自然感染嘗試達成群體免疫「就算有效，效果也會很短暫」，加上如果未來又有新的變異株入侵，感染的抗體可能就起不了作用，有可能再次感染。
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2022-05-21 該看哪科.消化系統
吃肝補肝？認識肝臟10個作用 想要護肝排毒該吃什麼、哪些不該吃？
人生黑白還是彩色，取決於自己。而肝臟健康與否也是！因為想要健康肝臟，與你的飲食、生活作息有很大的關係。如果不注意飲食，每天吃進油炸食品及含糖飲料，肝臟就會受到損害！所以，維持理想體重很重要。除了要均衡飲食外，還要搭配規律運動。美國肝臟基金會，列出肝臟在體內的10個作用：肝臟與肺、心臟不同，大多時候感受不到肝臟在工作。所以很常會忽略掉，直到肝臟出現問題。肝臟有 500 多種不同的重要功能，多與新陳代謝有關。可以將食物轉化為能量，將食物分解為身體所需並清除廢物。１.分泌膽汁：膽汁是一種黃綠色的酸性液體，有助於在消化過程中帶走廢物並分解脂肪。２.產生血漿蛋白：血漿是一種運輸血液成分（紅細胞和白細胞以及血小板）、體內產生的廢物。３.膽固醇合成，將脂肪運送到全身。４.糖代謝：當體內能量不足時，可將肝糖轉化為葡萄糖以獲取能量。５.胺基酸合成：胺基酸合成重要的蛋白質，供體內使用。６.將有毒氨轉化為尿素。７.排毒：排除藥物和其他有毒物質。８.產生凝血因子。９.透過吞噬、攔截等方法來消除意圖入侵或內生的各種病原。１０.分解血紅蛋白，造成代謝物，添加到膽汁的色素（膽紅素和膽綠素）。美國肝臟基金會，傳授讓肝臟健康的秘訣採購時可以這樣挑選食材：１.盡量挑選新鮮蔬菜及水果，若要挑選冷凍或罐頭製品，選擇醬汁熱量較低或是沒有額外添加鹽和糖。２.碳水化合物可選擇富含膳食纖維的全穀類。３.家禽及魚類進行去皮。４.肉品選擇，以瘦肉為主，避免脂肪含量高的肉品。５.每週至少吃兩次魚，尤其是含omega-3脂肪酸的魚（例如鮭魚，鱒魚和鯡魚）。６.乳品選擇脫脂或低脂（1％）。７.避免食用含部分氫化植物油的食物以減少反式脂肪的攝取。８.使用好的油脂（單元不飽和多元不飽和脂肪酸）取代飽和脂肪和反式脂肪。９.減少含糖飲料和食品的攝取。１０.降低鈉的攝取，選擇含鈉量少的食物。常用的肝功能檢查有哪些？１.丙氨酸轉氨酶（ALT）：主要存在於肝臟中的酵素。血液中ALT上升可能是肝發炎。２.天冬氨酸轉氨酶（AST）主要在於肝臟，心肌、肌肉，紅血球內也有。AST上升，可能表示肝臟受損。３.鹼性磷酸酶（ALP）存在於肝臟、骨骼、小腸及胎盤中。常使用於肝臟及骨骼方面疾病４.γ-谷氨酰轉肽酶（GGT）人體組織中，腎內最多，其次為胰和肝。GGT上升，可能是肝臟或膽管受損。肝臟是人體內重要的代謝解毒器官，更是維持人體生理代謝的重要幫手！除了定期抽血檢查肝估能，醫提醒：雙管齊下護健康......https://bit.ly/3rPcXR4
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2022-05-20 新冠肺炎.專家觀點
打了疫苗再感染就超級免疫？金傳春：政府應全力防疫
民進黨中常會於五月十八日邀請中研院生醫所兼任研究員何美鄉就疫情報告， 她提出超級免疫力的說法，表示既然無法讓Omicron不感染，施打疫苗後加上感染的「綜合免疫力」，被稱為「超級免疫」，這就是最好的免疫。多位學者對此持保留意見，台大公衛學院流行病與預防醫學所兼任教授金傳春認為，不宜宣導自然感染，以免誤導。何美鄉特別向金傳春解釋，她並不是鼓勵任何人都去感染，只是告訴大家染疫不要害怕。金傳春表示，她和何美鄉是多年好友，不確定媒體轉述何美鄉的意見有無錯誤，但她必須強調，主張自然感染不符合公衛精神，雖然目前指揮中心宣布輕症患者占百分之九十九點七，但這些是從OmicronBA.1流行開始累積的數據，而目前的主流病毒株是OmicronBA.2，指揮中心應提供更即時的數據，作為制定政策參考。金傳春表示，Omicron傳播力非常強，許多人即使打了三劑疫苗依然感染。她教過的一位學生在第一線負責防疫工作，最近染疫，她急著送隔離需要的物資給學生，這才發現卅多歲的學生已住院治療，X光竟證實肺部浸潤，需要使用瑞德西韋。金傳春指出，每個人體質不同，自然感染讓全體族群都受影響，例如癌症、糖尿病、慢性腎病等高危險群，還有未打疫苗的高齡族群，他們染疫後極可能成為重症。若有人重視自然感染，這不符合公衛精神。更何況，今天本土病例已破九萬例，「現在就已經是大多數人自然感染了，不需過度宣傳」，自然免疫力可能讓某些人付出生命為代價，在公衛倫理上不宜強調。目前全球取得EUA的新冠疫苗都針對武漢病毒株，但Omicron在棘蛋白（spike protein）上有30多個胺基酸變異，所以目前疫苗防範Omicron感染的效果有限，更別說國內接種率也不如紐西蘭等國家。正因為疫苗無法完全避免染疫，因此疫苗加上自然感染也未必能成為我們期望中的「超級免疫」。自然感染的前提應是染疫後完全沒有後遺症，不會造成健康傷害，況且Omicron仍會在「與病毒共存」環境中繼續變異。另外，目前醫學文獻指出，即使是輕症，民眾染疫還是可能出現「長新冠（Long COVID）」後遺症，常見症狀包含疲倦、胸悶、胸痛、注意力不集中及腦霧，其中腦霧最常被提出討論。何美鄉指出，腦霧較常出現在感染Alpha變異株，與Omicron較為無關；但金傳春認為，後遺症仍需要更多時間的觀察與科學證據。另外，已知Omicron很容易感染全身多種細胞，在我們對病毒有更多認識之前，不宜主張自然感染。對於「與病毒共存」，金傳春也不贊同，「做決策者應該親自明瞭照顧染疫患者的第一線現場的苦處」目前在前線防疫的醫護人員、醫檢師、藥師面臨突如其來的大量病患與工作量，苦不堪言。提出與病毒共存的決策之前，更應該對出現大量病患等情況進行完善規畫與準備妥當，目前指揮中心僅統計空床數的百分比，但未考慮醫護人力吃緊，尤其超時工作時還要面對大量患者與家屬的壓力及執行院內感染防治愈加困難，染疫者與家屬更痛苦不堪。金傳春認為，制定防疫政策不能坐在辦公室思考，「前線作戰和坐辦公室讀科學文獻，差別很大。」她也認為，目前指揮中心並未公布國內詳細的數據，例如部分重症患者雖然打滿三劑疫苗，何時打第一劑、二、三劑疫苗？打什麼廠牌？打了疫苗還染疫的風險因素是什麼？這些流行病學因素應該調查，再就數據提出建議與決策。 昨天民進黨中常會後，何美鄉受訪表示，蔡總統對她提到「綜合免疫力」，也就是所謂的混和免疫或雜交免疫，表示「這個他們能不能借用，因為這個概念很重要。」但金傳春認為，若政治大於專業，無形中將製造很多冤魂，防疫決策應基於專業共識，學者有不同想法很好，但必須更謹慎提出客觀的科學數據，提高信服力。Omicron傳播力強，「最大的問題是打了三劑疫苗還是中鏢」，金傳春認為，敵人頑強，要這場戰爭需要是臨床學、病毒學、免疫及流行學、公衛政策等學界跨領域合作，才有機會打贏，大家尤其要重視流行病學數據所顯現的警示。金傳春提出與自然感染相反的建議，認為在病例數激增的情況下，在部分地區應自主減少移動，例如病例數較多的地區、疫苗接種不足之處、人口密度高與交通流量高的場所，大家應減少移動避免感染，齊心協助盡量降低感染後造成醫療負擔。目前已有地方政府進行減少自主移動而避免傳播的宣傳，例如新北市目前即採取這樣的措施。另外，華人社會對疫苗的接受度不同於歐美，年長者接種意願不高，政府應深入了解，找出原因，對症下藥提升老年族群的疫苗接種率。Novavax是次單位蛋白疫苗，安全性較高，建議政府應促成此疫苗與國產的兩支蛋白疫苗一起在台進行台第三期臨床試驗科學比對，了解在副作用、安全性、重症保護力、減少致死率、 突破性感染等數據。金傳春認為，政府應盡所有力量去防疫，如特定族群疫苗接種率差，應該透過到府接種等措施，盡量提高接種率；也應強化病毒基因監測（genomic surveillance），例如發現某些地區病例數增加或出現呼吸道症狀的人變多，就應有所警覺，採取措施，馬上檢視病毒何處變異而成為「優勢病毒株（dominant virus strain）；絕不能坐視「自然感染」。金傳春指出，我們對於Omicron所知太少，至今連Omicron怎麼產生與起源仍不清楚，避免染疫仍是目前對個人與臺灣群體健康最安全的法寶。
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2022-05-01 養生.聰明飲食
清淡就是最養生飲食法？更年期女性要適量吃紅肉
母親節吃大餐慶祝之餘，更重要的是了解媽媽日常飲食是否攝取均衡。媽媽知道六大類食物是什麼嗎？是否以為清淡就是最養生的飲食法？以下是媽媽可能缺乏的幾大重要營養元素，不妨自己先做好功課，再和媽媽一起討論並規畫三餐，用正確的觀念鞏固媽媽的健康。蛋白質夠了嗎？豆魚是優質蛋白質，但女性易缺鐵，也要適量吃紅肉。「豆魚蛋肉一掌心」，植物性蛋白擺在第一類，但更年期婦女容易缺鐵，白肉中的鐵質比較少，紅肉鐵質較多，建議蛋白質攝取比例中，多少加一點紅肉。健身族最愛的「雞胸肉」常被視為優質蛋白質，但若沒有增肌減脂需求，不建議常吃雞胸肉。另外，不少長輩認為「愛吃魚」比較健康，其中鮭魚Omega-3脂肪酸，對更年期婦女較佳，但魚類比牛、羊、豬的肉類脂肪含量少、鐵質少，飲食還需要多樣化，補充蛋白質避免吃下過多肥肉，並適時攝取優質脂肪。至於蛋白質要攝取多少才夠？國民健康署建議一般婦女，每公斤體重可攝取1至1.2g的蛋白質；更年期、老年人則每公斤攝取1.2g；懷孕、哺乳期除了基本蛋白質需求量，還需要加上10至15g蛋白質。若是體重過重，則建議用理想體重計算適合補充的蛋白質份量。【體重過重者的蛋白質攝取計算】理想體重公式：22╳身高(m)╳身高(m)舉例：身高162cm的小美，理想體重為22╳(1.62)╳(1.62)=57kg【一般人的每日蛋白質攝取計算】每公斤1g~1.2g舉例：57公斤╳(1g~1.2g)=一天攝取57g~68.4g蛋白質較佳鈣質夠了嗎？更年期婦女缺鈣，吃鈣片要配合維生素Ｄ食物。一般婦女鈣質需求一天要1000毫克，更年期婦女因鈣質流失，一天需要1200毫克。建議「每天早晚一杯低脂奶」，每杯250cc就能攝取250毫克的鈣質作為基本盤。補鈣前也應多攝取深色蔬菜、牛奶、芝麻、起士等維生素D食物，再搭配適當曬太陽及運動，幫助鈣質吸收及合成。有了足夠的維生素D之後，再吃鈣的補充劑效果才會好。市售鈣營養補充品多樣，又以碳酸鈣較為常見，但對於常吃胃乳片、胃藥的人比較不易吸收，因為鈣質在酸性條件下吸收較好，但胃酸不夠者，吃下碳酸鈣往往是過門不入。建議多於飯後服用鈣片或吃點水果幫助吸收。此外，鈣跟鐵互相競爭，吃完鈣片後不宜馬上吃高鐵食物。「胺基酸螯合鈣」和「海藻鈣」比較好吸收，民眾可視需求補充。另外「磷酸鈣」、「檸檬酸鈣」則不適合腎臟不好的媽媽吃，會增加腎臟負擔。維生素夠了嗎？維生素C穩固膠原蛋白，維生素B群降低焦慮。對於女性來說，最重要的維生素C，功用不只有美白，還能促進體內結締組織穩固，猶如在體內加強鋼筋水泥，可以多吃木瓜、芭樂等水果。有心悸問題的更年期女性則可補充鎂、鈣、鐵，改善心血管問題，避免心臟「蹦蹦跳」。若身體容易疲倦，可補充維生素B群改善焦慮失眠、穩定神經，避免焦慮緊張及鐵質流失。當體內維生素充足，有助於幫助身體合成所需的膠原蛋白，如果為了瘦身不吃飯，身體缺乏基本的六大類食物，反而把膠原蛋白燃燒掉，得不償失。纖維夠了嗎？首推牛蒡和芹菜，易脹氣、牙口差者可吃地瓜葉、莧菜。建議婦女一天攝取25g至35g的纖維素，大約4份蔬菜（每份可攝取2-4g纖維素）和3份水果（一份可攝取約2g纖維素）。此外，每餐飯裡建議有三分之一為全穀類，如燕麥、藜麥、胚芽，增加纖維含量，每天攝取未精緻澱粉可以增加8g纖維，較為充足。蔬菜中推薦牛蒡跟芹菜，每份纖維素含量高於4g，CP值最高，而牙口不好的長輩，則可以吃地瓜葉、莧菜，高纖且質地較軟、容易入口。另外，水果普遍纖維素含量較平均，除了瓜類因水分含量多，纖維較低。若要攝取纖維質，盡量不要喝果汁，或避免濾掉果渣，建議多吃原型食物。攝取纖維可以幫助穩定血糖、降低膽固醇、促進排便，但高纖食物可能讓部分長輩容易脹氣，應適量攝取。諮詢／新光醫院營養師許為捷
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2022-04-28 養生.抗老養生
睡不好，可能跟你吃的東西有關！科學實證5個可以助眠的食物
你可能也有過這樣的經驗，度過緊張且忙碌的一天後，有時躺在床上翻來覆去還是睡不著，或是一覺醒來覺得身體還是很疲憊，感覺夜晚的睡眠品質不太好。美國營養學家 Samantha Cassetty 表示，如果想要讓晚上的睡眠品質變得更好，除了在白天減少攝取咖啡因跟酒精等會影響睡眠的食物之外，也可以試著攝取一些能助眠的食物，讓你一夜好眠，身心靈都得到充分的休息。VidaOrange 生活報橘編輯為你做了一輪功課，挑選了 5 種科學實證能夠幫助睡眠的食物，如果，你近期也經常困擾於晚上睡不好，可以試著在白天多多攝取這些食物，或許有助於提升你的睡眠品質。科學實證助眠食物 1：杏仁國外健康媒體《Healthline》報導指出，杏仁富含褪黑激素（Melatonin）以及大量的鎂（Magnesium）兩種能夠助眠的營養成份。褪黑激素可以提高睡眠效率，讓你在夜晚睡得更好，而鎂則是可以幫助你放鬆神經，提升整體睡眠品質。根據哥倫比亞大學的研究指出，吃較多含鎂食物的人，不僅比沒有攝取這類型食物其他人睡得更久，在半夜醒來的機率也變得比較低，因此，在日常生活中適量攝取富含鎂跟褪黑激素的杏仁，或許能夠幫助你在晚上睡得更好。科學實證助眠食物 2：香蕉含有豐富色胺酸（Tryptophan）的香蕉，也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸，而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經，讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出，含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標；而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示，香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌，可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果，進而引發睡意，也能幫助提升整體睡眠品質。科學實證助眠食物 3：奇異果臺北醫學大學曾做過一份研究，在為期 4 週的研究期間中，邀請 24 位成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現，每晚睡前有吃奇異果的人入睡的速度比睡前不吃任何東西時快上了 42％，另外，他們一覺到天亮的機率提高了 5％，總睡眠時間也增加了 13％。外媒《Healthline》推測，這很可能是因為奇異果當中含有能助眠的抗氧化維生素如維他命 C、類胡蘿蔔素，以及能幫助提升睡眠品質的血清素，因此，若想提升晚上的睡眠品質，試著在睡前吃一～兩顆奇異果，或許有助於你睡得更好。科學實證助眠食物4：酸櫻桃汁酸櫻桃汁（Tart Cherry Juice）富含褪黑激素，可以幫助你減少晚上入睡所需的時間，提升整體的睡眠品質。美國路易斯安那大學曾做過一份研究，邀請有失眠症狀的成年人每天喝兩杯約 240 毫升的酸櫻桃汁，持續 2 週的時間，結果顯示與不喝酸櫻桃汁的時候相比，他們的平均睡眠時間延長了 84 分鐘，睡眠品質也變得更好，若你最近正在苦惱於晚上翻來覆去睡不好，在睡前喝一些酸櫻桃汁，或許可以讓你睡得更加安穩。科學實證助眠食物5：白飯過去曾有一份由澳洲體育大學所執行的研究指出，睡前至少 1 小時前吃一些高 GI 的食物，像是富含葉酸的白米飯等，可能有助於改善睡眠品質。而日本金澤醫科大學也曾做過一份研究，顯示在 1,848 位受試者當中，比起將麵包、麵條作為主食的人，日常生活中常常吃白飯的人睡眠時間更長，睡眠品質也更好。如果，你最近常常苦惱於晚上睡不好，也許可以試著在晚餐吃一些白飯，或許有助於提升睡眠品質。參考來源：1.《Healthline》：The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed2.《Wellandgood》：A Dietitian Shares the ‘Big 3’ Nutrients To Include in Your Before-Bed Snack for the Most Restful Sleep※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：睡不好可能跟你吃的東西有關！科學實證：5個可以幫助睡眠的食物，讓你每晚睡得更好
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2022-04-27 新冠肺炎.COVID-19疫苗
若無法正確辨認病毒反而可能帶來危險 曾困擾新冠疫苗開發者的兩條路徑
要讓疫苗發揮功效，理想情況下應該把疫苗設計為棘蛋白的高腳杯形狀。受過訓練的免疫系統會在棘蛋白變形成可以刺穿細胞的彈簧刀形狀前發動攻擊。運氣好的話，就能破壞病毒強大的對接機制。對於在實驗室將活體新冠病毒去活化，藉以製造疫苗的公司而言，用來剝奪病毒攻擊力的方法，如使用甲醛或極端高溫，有可能阻止疫苗完美地複製棘蛋白的高腳杯形狀。但是對BioNTech，以及那些希望透過提供遺傳指令讓人體自行複製棘蛋白的人來說，困難之處在於蛋白質的結構天生就不穩定。當mRNA傳遞棘蛋白的序列（也就是棘蛋白的製造藍圖）時，人體最後可能產生結構稍有不同的蛋白質，而不是讓疫苗發揮作用所需的蛋白質。如果人體的武力部隊無法正確辨認冠狀病毒，那麼可能造成疫苗無效。這也可能帶來危險，1960年代的RSV災難，以及MERS和SARS原型疫苗的不幸故事，正是因此而起。幸好，埋首苦讀研究資料的那個週末，吳沙忻發現距離梅因茲六千四百公里之外有位仁兄，他的職業生涯致力於穩定病毒抗原的結構，希望研究人員最後能藉此開發出對抗RSV、HIV和其他病原體的有效藥物。他就是葛拉漢（Barney Graham）。▌盟友美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH）資深免疫學家和病毒學家的葛拉漢，來自堪薩斯州，家裡開設養豬場。他原本念的是數學，最後把注意力轉向了生物學。1980年代，在目睹愛滋病大流行肆虐之後，葛拉漢便著迷於瞭解HIV和其他惱人的病毒，如RSV。當他意識到是蛋白質變形阻礙了疫苗的效力，讓免疫系統狙擊手難以分離出攻擊目標時，他開始嘗試穩定蛋白質的形狀。2012年，利用現代生物工程技術，葛拉漢設計出一種可以保持「融合前」形狀的抗原，終於為開發安全的RSV疫苗帶來了希望。隨後，葛拉漢試著對MERS病毒做同樣的事，他所利用的檢體來自一位產生類流感症狀的博士生。當時這位博士生剛從沙烏地阿拉伯的麥加朝聖歸來，而沙烏地阿拉伯就是MERS病毒最先被人發現的地方。透過策略性地僅置換棘蛋白序列中的兩個胺基酸，葛拉漢得以穩定棘蛋白的結構，並誘發出更為強烈的抗體反應。在1月的那個週末，吳沙忻正是讀到了這一項突破性的進展，並立刻認定這對成功開發出新冠病毒疫苗來說有潛在的重要性。吳沙忻並不清楚葛拉漢是否已經開始研究新冠肺炎，但上海新型冠狀病毒的基因序列跟MERS病毒約有54%的相似度，這樣的相似度已足夠吳沙忻做出一些有根據的猜測。進一步檢視這兩種病毒的基因組，吳沙忻意識到葛拉漢的方法或許也能穩定武漢冠狀病毒的蛋白質結構。利用這項設計，BioNTech的疫苗不僅更有機會發揮效用，還能避免可怕的抗體依賴性增強現象。身為腫瘤免疫學家的吳沙忻，從來沒有和專長領域在傳染病的葛拉漢碰過面。經過一番研究，吳沙忻發現葛拉漢和莫德納這間mRNA公司有合作關係，而莫德納也已經大張旗鼓地宣布他們正在研發冠狀病毒疫苗。但吳沙忻說自己並未因此感到困擾，他說：「我相信我可以依靠科學家同僚的責任感。」吳沙忻毫不猶豫地發了一封電子郵件給葛拉漢，自介之外，也懇求對方提供學術上的幫助。令人開心的是，葛拉漢很快就回信了，後續雙方也透過電話和電子郵件進行了友善的交流，討論手邊和新冠病毒棘蛋白構形有關的證據。碰巧，自從1月11日新型冠狀病毒的基因序列上傳之後，這位美國國家衛生院的科學家確實一直對此進行鑽研（事實上，葛拉漢就是推動公布序列的重要研究人員之一）。兩人的對話中，葛拉漢直爽地提供吳沙忻所需要的資訊，也就是分子版的保險箱密碼。「我感覺得出來吳沙忻是一位傑出的科學家，」留著灰色山羊鬍的葛拉漢如此說道，他的辦公室裡擺著病毒蛋白質的立體模型。葛拉漢說：「我只是告訴他，如果要製造疫苗我會怎麼做，編號九百八十六和九百八十七的位置應該可以穩定棘蛋白。」葛拉漢把跟莫德納產生專利衝突的問題擺在一旁，「我是公務員，」這位此時已退休的資深研究人員如此說道：「這麼做的原因全是為了讓事情進展得更快、更好。」至少，葛拉漢說自己和美國生技公司的關係比較偏向概念性的合作，而他也跟美國國家衛生院轄下傳染病機構的領導人佛奇討論過，如果能幫助全球擊敗這個新型冠狀病毒，他們應該把美國政府機構的專業知識公諸於世。葛拉漢回憶道：「這場疫情感覺是個危機，我們內部做了決定，不會過度擔心智慧財產或機密的問題。」隨後，BioNTech的業務開發團隊和美國國家衛生院互相交換資訊，同意彼此的合作關係。然而，對於棘蛋白的偵查，此時還有很長一段路要走。做了更深入的研究之後，吳沙忻發現研究人員之間意見分歧。▌兩種方式大PK許多人主張在疫苗中複製完整的棘蛋白，有些人認為僅複製其中一小部分，也就是所謂的受體結合區域（receptor binding domain，RBD），會是更好的方式。受體結合區域是棘蛋白最尖端的部分，就是這個區域讓棘蛋白能夠發揮功能，緊扣住肺細胞上的特定受器。理論上，對許多疫苗開發者來說，製造僅複製受體結合區域的疫苗會讓事情變得簡單許多。他們只需要在疫苗提供的「通緝犯海報」上重新畫出敵人一小部分的面容，而不需要畫出一模一樣的棘蛋白。這種方法的擁護者認為，如此一來，除了疫苗的製程變得更容易，產生較少的基因「垃圾」（這樣的疫苗僅含兩百個胺基酸，也就是蛋白質的建構單位，而非完整棘蛋白的一千兩百個胺基酸），還可以縮小目標範圍，大幅降低產生抗體依賴性增強現象的風險。棘蛋白的其餘部分不會受到抗體反應的影響，進而把抗體上Y型突起（也就是恆定區）幫助病毒入侵細胞的機會降到最低。此外，免疫反應愈集中，抗體中和個別棘蛋白（一個病毒顆粒上有二十五到四十個棘蛋白）的機會就愈大。鎖定受體結合區域，可以防止病毒上較不重要的部分造成免疫系統軍隊分心，迫使它們專注在最重要的事情上：把敵軍入侵健康細胞所用的武器尖端給弄鈍。這種做法的支持者不乏一些科學界的重量級人物，特別是中國疾病預防控制中心的主任高福，是一位曾就讀牛津大學和哈佛大學的免疫學家。高福和葛拉漢是舊識，這幾個禮拜以來，他們一直在討論各自支持的不同方法。葛拉漢相信他的設計，那就是「利用結構穩定的完整棘蛋白」，還是比較好，但他試圖委婉地說服吳沙忻改用針對受體結合區域的方式製造疫苗，他說：「我想幫助高福。」莫德納要以完整的棘蛋白來製造疫苗，葛拉漢認為如果有其他人去嘗試另一種選項，對這個世界是件好事，畢竟誰也說不準這或許是更好的方法。他根本不知道BioNTech要製造一種面面俱到的疫苗。葛拉漢的論點吸引了吳沙忻。他知道受體結合區域是所謂的「突變熱點」，假設病毒如常地開始出現變種，以完整棘蛋白製造的疫苗，效力可能會維持得較好，效用時間較長。※ 本文摘自《光速計畫：BioNTech疫苗研發之路》。《光速計畫：BioNTech疫苗研發之路》作者：喬．米勒, 吳沙忻, 厄茲勒姆．圖雷西譯者：陸維濃出版社：天下文化出版日期：2022/03/31
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2022-04-25 養生.聰明飲食
鴻時代／解密阿嬤的味道
我從小在油湯圍繞、社區媽媽關愛的環境裡長大，見識過殿堂級的牛肉麵，卻無法取代家裡最熟悉的味道。因為食物讓我們找到回家的路，現在正是「回家」的年代。新竹隱藏版美味「皮脂膏融肉燥美，透涼粉沯入口爽」。平時喜歡宅在家的我，很少點外送。想像當食物送到你面前時、奄奄一息的悲慘狀態，跟在家料理、感受現場製作的氣氛，以及可以吃到第一口鮮的活色生香感，真有天地之別。即使廚藝不佳的你，也可以善用老店的手作美食，在家做出「清水變雞湯」的料理。分享來自我家鄉的良心的手工技藝、新竹中山路上的老店「竹塹小吃部」，傳承四代的手作美食。百年老麵店賣的產品很傳統，看來沒有特別令人驚豔之處，但有人就愛這古樸質實的美味。別因為看起來髒髒舊舊不顯眼的門面，而錯過了老新竹人公認最古早味的滷肉飯、招牌的粉沯，還有當天現做摃丸----「天霸丸」，所謂「皮脂膏融肉燥美，透涼粉沯入口爽」，是新竹市隱藏版的在地美味。當天現做摃丸「天霸丸」，繁複工序換得的美味。看起來跟棒球一樣大小的「天霸丸」，魅力在於只要在清水裡加上切好的蘿蔔同煮十分鐘，精肉裡的胺基酸會自然融入滾水之中，只要一點鹽，有鈉離子稍作提味，湯清味美，加上香菜、白胡椒，完勝從冷凍櫃裡拿出來退冰煮湯的排骨，帶給我居家生活料理上很多便利。「天霸丸」一口咬下，韌中帶勁，摃丸工序繁複，為了避免肉漿在分子化的過程中，無法產生延展性，職人必須在槌打中不停的加入碎冰，以免過熱。等到一定黏稠度達標後，再以熟練的技巧形塑，以壓力將空氣擠出，增加摃丸的密度。最後放入80度的水中定型，再急速冷凍。摃丸可代替獅子頭，跟大白菜燒到彼此入味也入胃。這樣的摃丸不只彈牙，還能鎖水保濕，可以吃出肉的精華，比較機械化大量生產加工的火鍋貢丸料，可以分出「摃丸」跟「貢丸」、「還原食物」和「加工食品」的差別。我也常常用摃丸代替肉絲，炒米粉或炒青菜（如高麗菜或土芹菜），多食高纖維可以達到體內環保；摃丸也適合代替獅子頭，跟大白菜燒到彼此入味也入胃，可豐可簡，也可以無油無濾，讓身體少負擔。關於摃丸的記憶，要從兒時說起，記得每當我哭鬧不休時，長輩就拿筷子串兩顆貢丸代替「乖乖」，塞到我的嘴裡，我馬上安靜啃起來，不再吵鬧。真材實料又彈牙的摃丸，不僅可以讓剛長牙的小朋友訓練咀嚼能力，還有安撫的作用，更能提供精華的蛋白質，幫助成長發育，是那個年代最優化的零食。好吃的東西，一輩子都會牢記在心裡。真材實料、誠「食」相待，一吃立判高下。早期做油湯的廚人多半不擅長表達，但從小到大的洞鑑深察，料出三昧真火、理出人生百態的真諦。一家百年老店的特性，就是會有某些固化與執拗，不擅於刻意做行銷，靠實力做多少賣多少，剛剛好就好，秉持著「笨人勤功夫」的態度，才能顯出草根與個性。只要真材實料、誠「食」相待，不需要任何話術、一吃就可以立判高下。用獨特的味道造就新竹市西門老社區文化，成為在地人鄉愁的解藥，就是一路走來能堅持品味、讓客源不請自來的祕訣。這次我特別邀請幾位CEO到新竹見證這「看起來簡單、卻不簡單」的幸福滋味，從家鄉新竹北返，在落日飛車的過程中，對好友相聚十分有感。感謝法商達梭科技張銘輝總經理、業務經理Sophia及台積電杜博士一起加入「阿鴻進香團」，伴我重溫最初美好的回憶。世界之大，家裡的廚房才是我最安心自在的舞台，我喜歡煮飯分享給更多人，感受菜飯香的溫暖與味道。我總認為家有煮食，才是一個家。加工食品吃多不只有健康疑慮，也讓美好的生活變得缺乏樂趣，今年最大的目標，就是不能讓不好吃的東西成為我的脂肪。
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2022-04-19 新聞.健康知識+
大麻到底是不是危險的藥物？專家解析大麻成分與作用
▍生物鹼是什麼？ 生物鹼是含有氮原子、天然存在的鹼性有機化合物總稱，但組成蛋白質的胺基酸和DNA的核酸並不算在裡頭。此外，除了從植物中萃取的天然生物鹼加工產物（如迷幻藥、海洛因、古柯鹼），參考天然生物鹼分子結構、以人工合成的產物（如人工合成的安非他命）也可稱為生物鹼。根據報告，現有的生物鹼有三萬種以上，其中大多帶有強烈的生物活性（調整、影響、活化生物體內各種生理活動的性質），是重要的藥品；畢竟是藥或是毒，往往是一體兩面的事，既能做為藥，也能當做毒。 順帶一提，較為人所知的生物鹼包括尼古丁、咖啡因、古柯鹼、嗎啡等。尼古丁是香菸的主成分、咖啡和紅茶中所含的咖啡因具有提神作用、古柯樹提煉而得的古柯鹼是提神作用更強的毒品，但古柯鹼鹽酸鹽是醫療用的局部麻醉劑。至於嗎啡，雖然也是毒品，但醫療上常用來舒緩末期患者的疼痛。 此外，絕大多數迷幻植物的成分都和古柯鹼、嗎啡這些生物鹼很類似，至於大麻，那可就不一樣了：它的活性成分並不是生物鹼，而是四氫大麻酚（THC）。 ▍大麻與大麻葉 吸食用的大麻（marijuana）和用來製作麻布袋、粗麻布的工業大麻（hemp，也稱漢麻），都是大麻科大麻屬的植物；另外還有一種麻，由於纖維十分強韌，可用於製作衣服、袋子、包包等日常用品，稱為亞麻（flax，亞麻布的原料）。 大麻含有具麻醉性的化學成分四氫大麻酚，從很久以前便用來獲得快感，或做為宗教和醫療方面使用。吸食大麻常見的方式有兩種，一種是將大麻葉和花乾燥後切碎、捲成如紙菸般的大麻菸，點燃後吸食；另一種是用大麻樹脂凝固成塊狀的大麻脂，加熱後用鼻子吸取煙霧，或是混在香菸裡吸食。 在十九世紀的歐洲，大麻是處方用藥，可舒緩焦慮和催眠；但進入二十世紀後，美國政府頒布法律，全面禁止大麻，包括醫療用途在內。 至於現在，根據媒體報導，許多國家都漸漸開放大麻合法化。事實上，美國華盛頓州、科羅拉多州、加州等許多州，都已允許大麻在限定範圍內做為個人娛樂品使用。荷蘭則根據嚴格的政府方針，將大麻等軟性藥物（soft drug，意指成癮性較低，亦無成癮後生理戒斷現象的藥物）列為非管制對象；娛樂用途的大麻在加拿大也已合法。 你或許因此認為大麻並不是多麼危險的藥物，但事實上，如英國、德國、法國等國家依然視大麻為違法藥物，大多數國家對大麻的管制也都很嚴格；換言之，在國際上，大麻不合法的國家還是占多數。 THC會對大腦的海馬迴和小腦產生作用。作用當然因人而異，也會受用量和吸食方式（抽菸或口服等等）影響，但共同點是意識都會逐漸模糊、進入恍惚的狀態。吸食者的思考會變得毫無邏輯、思路非常跳躍、幾分鐘感覺就像幾個小時、近在眼前的東西看起來很遠……大量吸食時，還會產生幻覺，感到極度安心或狂喜般的亢奮，大笑不止。吸食大麻的人獨處時會非常安靜，不過一旦身旁有人，就會變得嘮叨又活潑。根據觀察，大量服用時，甚至會產生對死亡的恐懼，人生跑馬燈不時在腦中閃現，並因為妄想、幻覺、幻聽而感到恐懼。雖然大麻的精神依賴性不算很強，也沒有生理戒斷症狀，但長期使用還是會造成大腦功能下降，以及認知、呼吸系統和生殖功能障礙等負面影響。 而且，吸食大麻會使得精神恍惚，不但容易在駕車時發生車禍，自殺的風險也更高。在印度的旅遊導覽書中，就曾提到吸食大麻的觀光客從屋頂跳樓的意外事故。我到印度旅行時，也見識過好幾次因為喝了加入大麻葉的拉西（優格飲料），而口吐白沫、倒地不起，或做出偏差行為的觀光客。※ 本文摘自《世界史是化學寫成的》。《世界史是化學寫成的》作者：左卷健男 譯者：陳聖怡出版社：究竟出版社出版日期：2022/02/01
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2022-04-18 養生.抗老養生
走路散步可以當運動嗎？想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」
日行萬步是許多人當成運動的方式之一，但若誤把走路散步當運動、或是走路速度1秒低於1公尺，甚至覺得走路常常被路人超越，可能就是健康警訊。醫師提醒，除了追求步數，走路的「速度」才是最大關鍵。走路散步可以當運動嗎？聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王凱平破解一般民眾迷思：「其實走路僅能維護心肺功能，但對於肌力的維持及訓練可說是遠遠不夠。」他指出，肌肉流失其實從25歲之後就開始，台灣「肌少症」盛行率在60歲有25%，80歲以上就來到60%，最明顯的症狀就是：．肌肉質量減少．肌肉強度降低．生理表現變差，如走路速度變慢、常跌倒「走路速度」怎判斷？根據台北市醫師公會資料指出，正常狀態下，步行速度1秒應大於1公尺，建議民眾可試著走6公尺並計算秒數來粗估自己的步速。台灣研究也顯示，高齡長輩若1秒約走0.8～0.9公尺，可能有體力不足的現象，因此走路「速度」是測試體力的重要指標之一，不可輕忽。王凱平表示，想自我判斷肌肉流失有3方式：走路速度、起身速度、握力大小。過往多數民眾不認為肌肉會生病，因此忽略提供身體肌肉足夠的養分或訓練，他說：「肌肉流失引發跌倒並在2年內引發死亡的風險，其實比癌症還高，而走路速度就是檢測肌肉流失的最簡單方式。」除了平時就要觀察長輩的走路速度外，王凱平表示，肌力訓練才是銀髮族的運動重點，可透過正確及規律的重訓、訓練核心肌力來增強身體的穩定性。至於運動的效果，若沒有維持一定速率、心跳120次／分鐘、流汗，那麼可能沒有達到真正運動的標準。民眾可從3個標準來自我檢視：．是否有流汗．是否有微喘．是否有感覺到疲累？長輩增強肌力3方法，更要補充蛋白質為了搭配運動有更好效果，補充營養素也是增強肌力的一大關鍵。若挑選營養品，王凱平也提醒，在飲食上要著重攝取優質蛋白質並補充支鏈胺基酸（BCAA），「成人蛋白質的攝取標準是，體重每公斤每天應補充1.2克。不僅好消化吸收，更可幫助促進肌肉生長。」而其他多數台灣民眾缺乏的營養素如：鈣質、維生素Ｄ等，適當補充也有助維持骨骼和肌肉健康。王凱平總結，年紀自然老化想預防體力流失，不僅要避免長期久坐不動、營養攝取不均衡2大因素，更要透過落實肌力訓練並正確補充營養素，來保持好體力。以下建議「補、測、動」3方法：1. 補充足夠營養含優質蛋白質並有效補充BCAA的營養品，挑選應注意是否含有「優質3蛋白」（蛋白質消化率校正胺基酸評分 PDCAAS＝1）才好消化好吸收，又能幫助肌肉生長，增強體力。2. 自我檢測步行速度有益身體健康的步行速度，只要能在1秒鐘內走1公尺，都是合格的。舉例而言，只要6公尺步行速度為1公尺／秒，或是能在15秒內走完四線道（約12～15公尺）的斑馬線，甚至更快的速度，就能代表身體體能在平均水準之上。3. 多運動健走以4公里／小時的速度快走10分鐘（約1千步），取代散步來累積日行萬步，健走步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量，鼓勵民眾養成健走生活習慣，一起走向健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文標題：散步不等於運動！想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」】
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房／痛風怎麼吃 營養才不失調？
晚上的門診還未開始，助理就先跟我提醒，預約患者高先生因為痛風，必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎，有年輕化趨勢。除了藥物治療，痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食，因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收，尤其多數蔬果為鹼性食物，能促使尿酸在尿液中溶解，以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(３人份)處於痛風的間歇期，食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉，保留雞肉酥脆，卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」，此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋，尤其普林含量低，是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分，彩椒位居維他命C含量的翹楚，茄子不僅是鹼性食品，幾乎不含普林，還具有利尿的功效。這道料理可供配飯，或作為全麥吐司中的餡料。食材：去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒；黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀；糯米椒切小段；小番茄剖半；大蒜、巴西里切末；雞蛋打成蛋液，加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下，以小火煎至兩面金黃，稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭，接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒，再放入彩椒及小番茄稍微炒一下，並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液，等到側邊開始凝固（中間還是呈現液體的狀態）就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(４人份)咦？長時間熬煮的肉湯，不是痛風患者的飲食禁忌嗎？事實上，在痛風非急性期，也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚，才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜，以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源，豆類因普林高，一直被誤為痛風的NG食品，但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材：鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法：1. 嫩豆腐切小塊；鮭魚撒少許鹽及黑胡椒，切小塊再低溫煎或烤熟；胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁；馬鈴薯切小塊，一半先蒸熟並壓碎，與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火，鍋中先放入洋蔥炒香，接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色，依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2，鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌，並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(２人份)滿滿的蔬果組合，非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素，尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材：無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬：南瓜1/4個蒸煮後壓成泥；紫洋蔥1/4個切小丁，泡水洗去刺激味；水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里（或香菜）兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法：將以上塔塔醬食材全數混合，最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓！營養師教「5+5法則」降高血壓，這種肉別吃
國民健康署調查，40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3％，高血壓已不再是老人病，2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外，營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」，輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導，近期天氣變化大，許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議，飲食上可以考慮「得舒飲食」原則，利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物，像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」，可以採用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，盡量食用「多顏色」，加上2個拳頭大的水果份量，適當補充蔬果，就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉，盡量食用「植物性蛋白和白肉」，像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶，也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品，其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先，像是橄欖油或苦茶油，堅果也是很好的選擇。 此外，高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃，幫助血壓放鬆，也別忘了補充維他命D，可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸，在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆，適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-13 新聞.健康知識+
為什麼基因療法治癌症很困難？表觀遺傳調控機制是解藥嗎？
▍癌症生物學——你一定要知道的一件事癌症是細胞異常、不受控制複製增殖的結果。正常情況下，我們的細胞會依正確速率按表操課、複製分裂，這是細胞內複雜的基因網絡相互制衡的成果。有些基因會促進細胞增殖，這些基因有時會被稱為「原致癌基因」（proto-oncogene）。在前幾章的圖表中，這些基因以「＋」符號標示。其他基因則會牽制細胞，避免細胞過度複製；這些基因稱為「腫瘤抑制基因」（tumoursuppressors），於圖表中以「－」符號表示。從本質上來說，原致癌基因與腫瘤抑制基因並非絕對好或絕對壞；然而當調節這些基因的網絡出錯時，細胞增殖也會跟著出錯。假如原致癌基因變得過度活躍，可能將細胞推向癌化狀態；相反的，若腫瘤抑制基因遭到不活化，它就無法再扮演煞車的角色、阻止細胞分裂。這兩種情況都會造成相同的結果：細胞開始快速增生，複製分裂。但癌症不只是細胞分裂太多太快這麼簡單。假如細胞分裂過快，其餘一切正常，那麼這群細胞只會構成「良性瘤」。這些良性瘤也許外觀難看、也許造成生理不適，但除非它們壓迫重要器官、影響器官功能，否則良性瘤本身大多不致命。但失控的癌細胞可不只太常分裂而已。它們不僅不正常，還會侵犯其他組織。「痣」就是一種良性瘤。大腸腸腔冒出的小突起也是，名喚「息肉」。痣跟息肉本身都沒有危險性。問題是這些玩意兒如果愈冒愈多，難保其中一個不會來到下一步、出現異常，導致細胞朝全面失控的癌化路徑前進。這指出另一個更重要、也有大量研究報告佐證的事實：癌症並非偶發或一次性事件。癌症是多步驟過程，並且每一步都讓細胞朝惡性腫瘤愈來愈靠攏。就算是先天遺傳傾向（罹癌傾向）極強的個體也一樣。其中一個例子是「停經前乳癌」（premenopausal breast cancer），某些家族有這種癌症遺傳。女性若遺傳到突變的BRCA1 基因拷貝，不僅早期發病風險極高（侵犯型乳癌），也很難有效治療。這種癌症的病程進展耗時多年，因為必須同時累積其他缺陷才會發病。因此，細胞一邊累積缺陷，一邊大步朝癌化靠攏；這些缺陷必定是由親代細胞傳給子代細胞，否則早就在細胞分裂時消失了。這些缺陷在癌症發展進程中，必須是可遺傳的。長久以來，學界大多把注意力擺在尋找與癌症發展有關的基因突變，這點不難理解。科學家費心尋找變動過的基因密碼，全神貫注在基礎藍圖上；其中，他們對腫瘤抑制基因特別感興趣，因為這些基因在遺傳型癌症症候群病例身上常會發生突變。人類的腫瘤抑制基因通常成對存在，跟體染色體上所載的大多數基因（對偶基因）一樣。當細胞癌化程度驟升，幾個關鍵的腫瘤抑制基因常會被關閉，兩份拷貝都不活化。許多病例顯示，這可能是癌細胞內的腫瘤抑制基因已發生突變所致。這種現象稱為「體細胞突變」（somatic mutations），發生在體細胞正常生命歷程中的某個時間點。這種突變之所以稱為體細胞突變，是為了與「生殖系基因突變」（germline mutations）區隔，生殖系基因突變會遺傳，能從親代傳遞給子代。而不活化腫瘤抑制對偶基因的突變形式多變，琳琅滿目：有些可能只是改變胺基酸序列，導致基因再也無法製造正常具功能的蛋白質；另一些則是在癌化過程中，染色體失去與功能性蛋白相關的部分。病患身上某特定腫瘤抑制基因的突變方式可能是一份拷貝的胺基酸序列改變，對偶的另一份拷貝則出現「微缺損」（micro-deletion）。這種情況顯然確實會發生，而且發生頻率頗高；不過，一般很難明確斷定腫瘤抑制基因以何種方式突變。十五年來，我們慢慢理解腫瘤抑制基因還有另一種不活化方式：透過表觀遺傳調控令其「噤聲」。如果啟動子的DNA嚴重甲基化、或組蛋白覆滿抑制型調控物質，腫瘤抑制基因即因此關閉。這些基因無需改變根本藍圖就能被不活化。▍癌症的表觀遺傳發展現況不少實驗室都已在各種癌症研究中，明確找到前述狀況存在的證據。首批發表的報告中，有一篇是研究「亮細胞癌」（clear-cell renal carcinoma）這種腎臟腫瘤。在亮細胞癌的發展過程中，關鍵之一是不活化「VHL」此特定腫瘤抑制基因。一九九四年，醫界權威——巴爾的摩約翰霍普金斯大學醫學院（Johns Hopkins Medical Institute）史提芬．貝林（Stephen Baylin）——領導的團隊分析VHL 基因前端的 CpG 模組。在他們分析的亮細胞癌檢體中，有百分之十九的檢體CpG 模組高度甲基化，這個重要的腫瘤抑制基因亦因此關閉；幾乎可以確定的是，這在癌症發展過程中肯定是大事一樁。啟動子甲基化的現象不只限於VHL 腫瘤抑制基因和腎臟腫瘤。貝林團隊接著分析乳癌的BRCA1 腫瘤抑制基因：他們分析沒有乳癌家族病史的病例，以及並非由前段討論的BRCA1 突變所導致的乳癌病例。在這些散發型乳癌患者中，有百分之十三的病例BRCA1 基因 CpG 模組高度甲基化。來自休士頓安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）、與史提芬．貝林合作的尚皮耶．伊薩（Jean-Pierre Issa）也發表報告，提出癌細胞有廣泛且異常的DNA甲基化現象。兩團隊的合作成果顯示，結腸癌病例中有超過兩成患者出現多個不同基因的啟動子DNA同時高度甲基化的現象。後續研究顯示，癌細胞不只DNA甲基化發生變化。另外還有直接證據顯示，組蛋白修飾導致腫瘤抑制基因被抑制。舉例來說，在乳癌患者身上，與組蛋白有關的ARHI 腫瘤抑制基因的乙醯化程度偏低。另一個腫瘤抑制基因PER1 和肺臟腫瘤「非小細胞瘤」（non-small cell carcinoma）也有類似關聯。在這兩種病例中，組蛋白乙醯化的程度與腫瘤抑制基因的表現程度互有關聯― 乙醯化程度愈低，基因表現程度也愈低。因為這兩個基因都屬於腫瘤抑制基因，故表現程度降低即表示細胞將更難控制、遏止細胞分裂。腫瘤抑制基因常受制於表觀遺傳調控機制、因而不表現——這項領悟在學界引起不小震撼，因為這代表他們找到可能可以治療癌症的新方式：如果能重新啟動一個或好幾個腫瘤抑制基因，我們就有機會與癌細胞一搏，控制那些瘋狂分裂的細胞，失控的火車也許就不會太快脫軌翻覆。過去，科學家認為突變或缺損是導致腫瘤抑制基因不活化的原因，若想重新啟動基因，我們幾乎沒有太多選擇。目前有不少臨床試驗正在測試基因治療能否達到這個目標。在某些狀況下，基因療法最終可能證實可行，但並非絕對。不管是哪一種疾病，基因療法在一開始就不容易燃起希望；因為要把基因送進正確細胞已相當困難，送進細胞後還得讓基因啟動，更是難上加難。就算有辦法做到這一步，科學家常發現細胞似乎會甩掉多出來的基因，導致一開始打的如意算盤全部失效。還有一些相對罕見的案例顯示，基因治療本身竟會引發癌症，因治療本身帶有某些不明確的效應、導致細胞異常增殖。目前學界還未放棄基因療法，而且在某些條件下，基因療法說不定可證實是最佳選擇。不過對於像癌症這種疾病，由於治療人數眾多，基因療法不僅昂貴且實行困難。這就是開發表觀遺傳藥物來治療癌症何以令人振奮的原因。就定義來看，表觀遺傳調控並不會改變原本的DNA密碼。誠如先前所見，有些病人的腫瘤抑制基因的其中一份拷貝，在表觀遺傳酵素作用下遭關閉。這些病患原本正常的表觀遺傳基因密碼並未因突變受損。因此，他們可能可以利用合適的表觀遺傳藥物，將DNA異常甲基化或組蛋白異常乙醯化的模式逆轉回來。如果能做到這一點，正常的腫瘤抑制基因即可再度開啟，協助癌細胞從失控狀態恢復正常。目前美國食品藥物管理局（FDA）已核准兩種可抑制 DNMT1 的藥物作臨床使用，治療癌症，分別是5－氮胞苷（商品名Vidaza）和結構極相似的「去氧雜氮胞苷」（2-aza-5’-deoxycytidine，商品名Dacogen）。另有兩種HDAC抑制藥物也核准使用，分別是稍早提過的SAHA（商品名Zolinza），以及一種叫「羅米地辛」（romidepsin，商品名Istodax）的藥物。羅米地辛的化學結構和SAHA差異極大，但羅米地辛也能抑制HDAC。彼得．瓊斯成功解開5 －氮胞苷的角色之謎後，他和史提芬．貝林、尚皮耶．伊薩在將5 －氮胞苷從實驗室一路推上臨床試驗、終至核准過關的三十年來，已成為該領域舉足輕重的人物。維多莉亞．李瓊在推動SAHA上市應用的過程中，也同樣位居要角。這四種抗癌藥物（對付兩種截然不同的酵素）通過許可、核准上市，對整個表觀遺傳治療領域不啻為一劑強心針。不過目前還無法證明，這些藥物是不是仙丹妙藥、抗癌萬靈丹。※ 本文摘自《表觀遺傳大革命：現代生物學如何改寫我們認知的基因、遺傳與疾病》。《表觀遺傳大革命：現代生物學如何改寫我們認知的基因、遺傳與疾病》作者：奈莎‧卡雷 譯者：黎湛平出版社：貓頭鷹出版日期：2021/09/09
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2022-04-07 養生.保健食品瘋
B群真的能消除疲勞嗎？哪些人特別需要服用B群？
小張最近幾天覺得非常疲倦，上班一點都提不起勁來，同事好意遞給他一顆維他 命B群，並告訴小張：「吞一顆維他命B群可以消除疲勞。」小張看著手中的維他命B群，心裏想著：「維他命B群真的可以消除疲勞嗎？」B群複方好，還是單品好？B群中各種維他命如果各自分開服用可以嗎？營養師林孟瑜指出，若本身沒有特殊疾病或是特殊飲食的族群，不建議分開服用，生化代謝是個複雜的過程，維他命B群一起服用，具有相輔相成的效果；而在維他命B群中，維他命B12最多被單獨製成一定劑量的藥品，其次是維他命B6，至於維他命B1 及維他命B2則很少被單獨使用。不過，若是單品的維他命B，則必須依醫師指示服用。內分泌暨新陳代謝科醫師石光中表示，一般來說，單品維他命B的劑量會比較高，若長期過量補充，仍會對肝、腎造成負擔，屆時會出現全身乏力、嗜睡及體力不濟的情形，嚴重時，甚至會抑制骨髓造血功能，不過，這在臨床上非常少見。（推薦閱讀：一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？）石光中指出，對有疾病的人來說，缺什麼就服用什麼是最有效的，但對一般人來說，均勻攝取還是不變的原則。事實上，維他命B群主要透過食物的攝取，包括瘦肉、海鮮、蔬菜、水果及全穀類等，尤其是瘦肉類，含有維他命B群最多，平時只要飲食均衡，就可以攝取足夠的維他命B 群。B群 確實可解疲勞現在維他命B群也有單顆錠劑，當感到疲倦時，吞一顆維他命B群是可以的。因為人體在疲倦時，免疫及血液循環會變差，且由於胺基酸的代謝不良，神經可能發生腫脹，就像是人體在運動後，會流失一些微量元素，此時維他命B群就扮演著補充者的角色，可以提供身體一些適 時的補充。此外，維他命B群為水溶性，服用後，大約4-6小時即會自動排泄掉，尿液也會因此特別的黃，不像其他的脂溶性維他命A、D、E、K，維他命B群較不會在體內累積。（推薦閱讀：尿液出現「這3色」危險了！ 專家揭「尿液顏色」代表健康狀況：尿透明別再喝水）哪些人特別需要維他命B群？1、孕婦：要特別補充葉酸。2、吃素者：要補充維他命B12。3、糖尿病患合併神經病變：維他命B群中以維他命B12最具有治療的功效，其可以促進神經滋養及血液循環，有助於手麻、腳麻及血液循環的改善，經常用於糖尿病患合併神經病變的治療。（推薦閱讀：天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病！ 營養師曝「1關鍵」害的：跟甜度無關）4、大血球性貧血：大血球性貧血常因缺乏維他命B12或葉酸所致，進而影響造血功能。（推薦閱讀：掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆！ 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」）5、想解酒：維他命B1可以促進胺基酸的代謝， 喝酒的人常會把維他命B1當成解酒劑，有助於意識的恢復。6、肝病患者：肝功能不好及肝硬化的病人，胺基酸的代謝會變差，此時若補充維他命B1，可改善胺基酸的代謝。7、神經發炎：維他命B6可以抑制神經發炎，有些人會因為骨鬆引起神經疼痛或是不明原因的神經疼痛，可以補充維他命B6達到減輕神經疼痛的效果。8、眼睛不好：維他命B2則對眼睛的感光細胞有影響作用，可以改善視力。9、口乾、口腔發炎：維他命B2對於口乾及口腔發炎的治療也很有效。（推薦閱讀：一直覺得口渴？水愈喝愈渴？ 一篇看懂「哪些疾病」在搞鬼）餐後服用 效果最好維他命B群的服用並沒有太大的禁忌，林孟瑜表示，維他命B群隨時補充都可以，但餐後服用比較好，因為維他命B群本來就可以幫助營養素的代謝，也有助於吸收，不過，有些體質敏感的人，若太晚服用，晚上精神會很好，反而睡不著覺。需要提醒的是，若服用高油、高脂的食物後，最好多補充維他命B群，因為高油及高脂的食物，在代謝過程耗費較多的維他命B。另外，特別喜歡甜食的人，由於甜食多為碳水化合物，在代謝的過程中，需要較多的維他命B1輔助，因此，若有此類飲食喜好者，需留意B群是否攝取足夠。延伸閱讀： ·壓力大小心是維生素B群害的！ 「NG飲食吃法」恐狂耗體內B群 ·累了就吃B群？ 還不夠！切記4補充要點才能起作用
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2022-04-06 養生.聰明飲食
補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用 營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃
維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。編按：保養品越買越貴、護膚療程越買越多，卻總是不見成效？其實，這些「外在」方式只能短暫維持，「內在」的調整才能長久有效。維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。保濕篇：解析吃的保濕聖品Q1：吃膠原蛋白可以保濕？A1：吃對膠原蛋白才有幫助。膠原蛋白是美膚成分中的熱搜排行榜，但關鍵在於怎麼選擇。膠原蛋白是真皮層中很重要的結構，是一種蛋白質，約占蛋白質總量的30%左右，除了負責撐起肌膚彈性之外，其實也與皮膚的保水度、防曬相關，但隨著年紀的增長、日曬、不當的飲食習慣（愛吃糖、油炸物⋯⋯）會加速膠原蛋白的流失。隨著食品科學的進步，科學家把膠原蛋白的分子量變小了！根據動物實驗到小型的人體試驗中發現動物在攝入水解型膠原蛋白後，可在血液中偵測到被吸收的小分子二胜肽胺基酸Hydroxyproline（Hyp）的蹤影，證明了動物體是有機會可透過消化道吸收的途徑來補充膠原蛋白。除了維持蘋果肌的Q 彈外，日本也以從豬皮、魚鱗萃取的胜肽等級膠原蛋白進行人體試驗（再次提醒讀者，食物中的豬皮、魚皮因分子結構大，經消化後是無法被吸收的），在連續補充四週的膠原蛋白後，受試者的肌膚角質層含水量與水分流失量也有顯著的改善，讓保濕與Q 彈一次到位。而過去大家認為補充膠原蛋白僅是為了補回流失的膠原蛋白量，但後來發現人體是可以透過補充膠原蛋白來刺激膠原母細胞增生，加成我們養出Q彈美膚的效果！膠原蛋白透過以下機制來延緩肌膚老化：‧ 是纖維母細胞中生成膠原蛋白的前驅物‧ 去除細胞內的活性氧物質，保護細胞減少內源性的氧化傷害與發炎反應‧ 促進膠原蛋白與玻尿酸合成‧ 抑制蛋白酶轉錄因子活性以避免膠原蛋白降解Q2：吃的玻尿酸可以保濕嗎？A2：學理、臨床上是可行的。玻尿酸（hyaluronic acid）又稱為透明質酸或醣醛酸，主要是由「葡萄糖醛酸」、「乙醯葡萄糖胺」聚合而成的大分子多醣類，存在於我們的結締組織、黏液中，除了在關節中負責潤滑的作用外，最為愛美人士津津樂道的就是補水、保濕的作用，雖然我們的角質細胞也會自然分泌部分的天然保濕因子（如玻尿酸），但隨著年紀的增加、不健康的角質層也會因為無法吸水、鎖水而降低肌膚的含水量，使皮膚容易乾燥、長皺紋。相信你的化妝桌上目前也放了幾瓶標榜使用玻尿酸的保濕聖品吧！除了外用，市面上也不乏相關的口服玻尿酸保健食品，玻尿酸其實也像膠原蛋白一樣，從藥物動力學的角度來說是可以被動物、人體吸收，也能在血液或關節、皮膚中測得。我們推論這些經腸道吸收的玻尿酸是透過刺激纖維母細胞的數量增生，而這些纖維母細胞也會被攝入的玻尿酸寡醣刺激，增加玻尿酸的生成，利用玻尿酸結構易與水分子結合的特性來幫助皮膚保留水分、抑制皮膚水分的散失，與真皮組織中的膠原蛋白共同撐起肌膚的彈性與水潤。Q3：大豆異黃酮能幫助荷爾蒙正常代謝，避免肌膚乾燥？A3：具活性的大豆異黃酮結構類似女性雌激素，但兩者尚無大型證據指明其直接關聯性，難以確立護膚功效機制，且食用需考慮其大豆異黃酮結構之活性問題，方具人體吸收效力。相信聰明的你已經知道肌膚出油量是由很多內外在環境因子共同作用引起的「表現」，荷爾蒙就是其中一個主因，我們可以從女性的生理痘推知一二，你是否曾有這樣的經驗呢？在生理期前幾天，因為黃體素上升，雌激素下降，此時體內的雄性激素濃度也相對較高，雄性激素會作用在雄性激素受體引起較多的皮脂分泌與毛孔變大；但在經期後，排卵期前，又因體內的雌激素濃度維持在較高濃度下，讓皮膚看起來光滑、水潤也較不容易長粉刺呢？這個蜜月期總是讓人不化妝也美麗！在2006 年發表了一個小型人體試驗，26 名30 至40 歲女性每天食用40 毫克醣基大豆異黃酮的膠囊，在12 週後發現，補充大豆異黃酮膠囊的組別臉上細紋明顯減少，過程中在第8 週也發現其肌膚彈性較未補充前高，因此被認為有不錯的抗老效果。但這篇研究卻無法提出到底是大豆異黃酮引起的美膚功效，抑或是其他黃豆中植化素成分達到抗氧化的護膚、抗老化功效，且試驗中是選用人體難以吸收、活性低的有醣基大豆異黃酮，有待後續再進一步探討兩者的關聯性。其實黃豆本身即為身體容易吸收、蛋白質利用率佳的良好食材，低脂、無膽固醇的特色，如果連豆渣一起吃，更能補充滿滿的膳食纖維，即便無法實質轉換成美膚好朋友雌激素，但仍是我們推薦可以每日食用，部分取代動物性蛋白質的好食材。書籍介紹吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」 「這個人不是我媽，只是一具活著的屍體」為什麼明明深愛著母親，從嘴裡卻跑出對她的憎恨與憤怒？
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2022-04-03 養生.聰明飲食
哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷
台灣傳統以米食為主，究竟東方人適不適合以麵類當主食？北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示，麵食攝取量增加，麩質過敏的症狀也會提高，長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取，對於愛吃麵食的民眾來說，建議選擇蕎麥麵或全麥麵條，可獲得較多的膳食纖維。麵粉蛋白質雖高於白米飯，但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸。何宜蓁說明，麵食主要來源是小麥，小麥脫去外殼後，其組成由外層至內層，分別為麩皮、胚乳、胚芽，小麥經過碾磨後，去除了麩皮，剩下的麵粉就是麵食的主要成分，而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。比較白米飯及麵粉，兩者營養成分差異不大，其中麵粉因蛋白質含量較高，所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看，因蛋白質由許多不同的胺基酸組成，當中有一群胺基酸人體無法自行合成，一定要從食物中攝取，稱為必需胺基酸，肉類就含有完整必需胺基酸，而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」，因此在蛋白質品質上來看，兩者其實差不多。麩質就是麵筋，可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。何宜蓁指出，台灣傳統以米食為主，較不會有麩質過敏情況，隨著麵食攝取量增加，就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 （Gluten）為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質，也就是麵筋，若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因，可能就是麩質過敏造成，若沒有過敏問題，米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。何宜蓁表示，麵條製作大同小異，使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可，外觀有白有黃，白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵，黃色的為油麵、豆菜麵。白麵：會添加鹽分。黃麵：添加食用鹼。意麵：多添加雞蛋。拉麵：添加鹽及食用鹼。雞絲麵：為麵線炸過製成。鍋燒意麵：意麵炸過製成。王子麵：麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後，再油炸製成。蕎麥麵：為蕎麥粉及麵粉混合。義大利麵：多選用含蛋白質較多的硬質小麥，揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋，再做成許多形狀，經高溫乾燥製成。粄條：將在來米泡軟後，磨成米漿，經多道工序煮熟、整型烘乾製成，依據製作過程不同，又分為水粉及炊粉。纖維質含量較高，營養師最推蕎麥麵、全麥麵。不同麵條風味不同，哪些麵條較健康？又該如何挑選？何宜蓁表示，綜合上述介紹，若以纖維質含量來看，建議選擇蕎麥麵，或是其他全麥麵粉製成的麵條，可獲得較多的膳食纖維；若以整體熱量來看，建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵，或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵，減少攝取過多熱量。至於黃油麵，問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示，80公克的油麵就有570毫克的鈉，同重量的白麵條只有455毫克，米飯更低，80公克白米或糙米，都只有2毫克鈉。乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。以料理方式來看，何宜蓁建議選擇清湯麵，因羹湯油脂含量較高，而乾麵為了方便拌開，料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等，使整體熱量上升。劉怡里說，乾麵都要與調味料攪拌，這通常會帶來額外的熱量，因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。至於炒麵需要加油去拌炒，何宜蓁也不建議常吃；若要吃義大利麵，白醬會添加奶油烹煮，熱量較高，以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。何宜蓁提醒，白米及白麵粉都少了米糠（麩皮）、胚芽所含的維生素B群，所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條，或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條，才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式，也都建議要補充蔬菜，增加膳食纖維攝取量。
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等，幫助入眠●適量補鈣和鎂，提升睡眠品質半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%，許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示，睡得好不生病，前提是如何吃對食物，獲得營養強化生理機能運作，不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸，主要的功用是褪黑激素的前驅物，先轉換為血清素，再合成為褪黑激素，因人體不能自行合成，必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物，包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等，搭配碳水化合物一起食用，更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關，徐佳靖說，許多人聽到B群都以為是提神營養品，事實上，B群扮演重要輔酶角色，若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換，建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物，可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉，亦是助眠的好幫手，徐佳靖建議，身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀，可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物，多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡？徐佳靖提醒，這些都是屬於藥品，除了用藥安全，更要注意服用劑量；有嚴重的失眠問題，應尋求專業醫師診治，開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人，一定要建立規律作息，徐佳靖說，三餐定時定量，尤其晚餐是睡眠品質的關鍵，最好在睡前四小時完成所有進食，把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶，可安定神經幫助入眠，大約200㏄左右為宜，避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦？元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課：https://pse.is/446lv8
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2022-03-19 養生.聰明飲食
減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐
身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝，且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽，降低食慾。蛋白質食物 促進代謝、增飽足感營養師程涵宇表示，「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物，基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成，體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成，若在減脂、減重中，蛋白質一定要吃夠，不僅代謝好也會覺得飽，特別是在執行間歇性斷食法，例如1410、168，剛開始第一週斷食時餓翻，這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。◎豆類植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾等。豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） ◎魚類包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。（推薦閱讀：吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚） ◎蛋類含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。不過，若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等，建議還是要注意蛋的攝取量，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。（推薦閱讀：雞蛋可以放多久？放冰箱or常溫？ 專家揪「保存大忌」：洗蛋=不新鮮了） ◎肉類肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，避免加工肉。（推薦閱讀：肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟） 而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外，程涵宇補充，沒在熱量榜上的熱門好食物：毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。延伸閱讀： ·不吃澱粉、狂吃蛋白質瘦很快？ 營養師揪「錯誤觀念」：小心吃壞腎 ·運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯
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2022-03-18 養生.健康瘦身
少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好？
天氣漸熱，夏天腳步近了，又到了減肥旺季，各種減重方式紛紛出籠，但減重飲食到底要｢少量多餐」？還是「多量少餐」？哪個減重效果較好？從不同層面分析兩種飲食模式差異。頻繁進食 反增飢餓感當我們進食後，身體會分泌與飽足相關的荷爾蒙，向大腦傳遞已經吃夠了的訊號，而產生飽足感。研究發現，「少量多餐」不僅不會降低食欲，在攝取相同熱量的情況下，相較於「多量少餐」的飲食方式，頻繁進食反而提高了飢餓感，甚至對食物產生渴望。延長空腹時間 幫助燃脂食物吃下肚後，會被消化分解成小分子的營養素，例如：葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等，此時人體會分泌胰島素幫助這些營養素帶到細胞裡作為能量儲存起來；相反的，當空腹時，為維持血糖穩定，會分泌升糖素來分解儲存的肝醣提供給細胞使用，隨著空腹時間延長，進而分解脂肪作為能量，就會產生燃脂效果。但若是執行「少量多餐」時，透過頻繁的進食，就會刺激著胰島素不停工作，使身體走向儲存能量路徑，反而無法提供機會給升糖素分解脂肪。如果採用「少量多餐」方式來控制熱量，因為每餐分配到的熱量低，能選擇的食物類型及品項反而受限，執行上較為困難。相反的，若調整為「多量少餐」，正餐吃得均衡吃得飽，學習拒絕點心、零食、飲料等誘惑，是否更容易做得到？總熱量管控 輕鬆減重近年來，坊間流行生酮飲食、168斷食法等各種減重方式，據研究顯示，不同的減重方式與控制每日攝取熱量相比較，減重效果是差不多的，其實只要做好總熱量控制，一天吃幾餐同樣不影響減重的成效。世上沒有最完美的減重方式，只有選擇最適合自己，且有毅力長長久久執行的模式。做好總熱量管控、注意營養均衡、少加工食品多原型食物，搭配良好的運動生活習慣，才是健康減重的不二法門。提醒有代謝症候群的民眾，如果血糖、血壓、血脂等異常時，一定要諮詢過專業人員建議，再做飲食調控。
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