2022-12-04 養生.聰明飲食
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2022-12-02 養生.聰明飲食
早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋！身世之謎曝 成分還含整顆蛋
面對忙亂早晨，光是起床就要花不少時間力氣，等到出門，往往都已經快遲到，早餐還沒吃，肚子餓得咕嚕咕嚕叫，這時候路過早餐店，內心唯一想的就是，隨便抓個早餐，趕緊吃一下，不然等等上班又要胃痛。但大家有沒有注意過早餐店為了增加麵包入口不要那麼乾澀，都會塗上一層「黃黃白白」的醬，說是美乃滋也不是，美乃滋是白色的，跟這透明的東西比起來實在不太像，說是乳瑪琳好像也不對，顏色與性質都差很大。究竟是什麼呢？分析美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬差異營養小當家阿罐營養師公佈正確答案，這個黃黃白白的東西叫做沙拉醬！但美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬到底差別在哪裡？‧美乃滋（蛋黃醬）Mayonnaise：美乃滋是一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁或醋之類的酸化劑，外加上一些調味料所製成的一種調味醬。 ．乳瑪琳：乳瑪琳是一種固化的植物奶油，植物奶油和動物奶油雖然都是奶油，但是兩者從製作方式到主要成分都沒有任何關聯。動物奶油是純天然奶油，主要是從鮮牛奶中提取出來的，也不會額外添加一些色素或者添加劑等；而植物奶油其實就是所謂的人造奶油，是通過加工植物油生產出來的，因此植物奶油中含有大量的反式脂肪酸和氫化油，容易使人肥胖，故常被認為是健康的傷害者。 ．沙拉醬Salad Dressing：沙拉醬其實是美乃滋的好朋友，沙拉醬跟美乃滋的最大差別是沙拉醬的製作過程是使用整顆蛋下去做的，但是目前現行法規中只要是有額外加入非蛋黃的乳化劑的調醬，就不得稱為美乃滋，因此沙拉醬的口味豐富度自然都比美乃滋來得更多樣化。 快速購買早餐 牢記2口訣 此外，阿罐營養師提到，很多現代的上班族因為趕時間，常常就是隨意挑早餐，認為只要有吃就好。但別忘了，若能提供好的營養、好的食物給休息整晚的大腦，可以使人精力充沛，注意力更集中並且提升學習與工作效率。所以特別提供給上班族在購買快手早餐的滿分口訣： ．初階版：碳水化合物＋優質蛋白質碳水化合物能提供身體源源不絕的能量，而優質的蛋白質所提取的胺基酸，能維持好你的新陳代謝，讓精神更好。所以中式的饅頭夾蛋、蘿菠糕加蛋、起司蛋餅、肉片夾土司或是西式的豬肉漢堡、總匯三明治，都是很好的選擇。 ．進階版：初階版＋乳製品＋蔬菜乳製品能在蛋白質的攝取上做強化，而蔬菜內的纖維素可以延緩腸胃道排空，讓吃進去的早餐能量緩緩釋放，讓吃下去的早餐，可以源源不絕更穩定的供應一天的能量來源，像是蔬菜燒餅夾醺雞肉片、鮮蔬玉米起司蛋餅，都可以提高早晨活力。延伸閱讀： ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差！大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌 ·前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯 
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2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏？營養師指3大類來源，這樣吃不超量：體重Ｘ0.8－1.2
素食雖為一種健康的飲食型態，不過也常讓人擔心是否會營養不良，像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質，擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示，只要選對食物並攝取足夠，素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏？營養師：可從３大類來源攝取！ 羅季怡營養師表示，蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類，很多食物當中都有蛋白質存在，蔬菜水果其實也有，只是含量相對較少，對於素食者而言可選擇的主要可為三大類，包括豆類、豆製品，還有全榖雜糧類，以及種子堅果類。 豆類、豆製品：黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇，蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿，就有約7公克左右的蛋白質！ 全榖雜糧類：全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質，是人體的熱量來源之一，其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質，也被稱為超級食物，其具有完整的9種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類：種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源，其實也含有相當高比例的蛋白質，像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一，以此攝取時需留意，避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多，一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足？營養師：１＋１更能補足！ 從植物攝取蛋白質，許多民眾會擔心是否會不夠，對此羅季怡營養師表示，其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題，營養也更均衡，更有助養生。 為什麼可能會不足？羅季怡營養師說明，人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成，當中有9種人體無法自行合成，也就是「必需胺基酸」，需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備，即稱為「完全蛋白質」，如前述提到的藜麥，黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」，此類型不用擔心身體無法正常運作，大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質，若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 １＋１互補，補足蛋白質！想要攝取完全蛋白質，可先了解每個來源的胺基酸都各有不同，可以將兩種以上搭配在一起食用，如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例，像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同，兩者搭配在一起便可互補，因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理，堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配，也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量？簡單計算：體重Ｘ0.8－1.2！ 體重Ｘ0.8－1.2：那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量？羅季怡營養師表示，可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考，常見的公式為「體重的0.8－1.2倍＝每日蛋白質攝取公克數」，如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整：羅季怡營養師也表示，此數值可作為基準值，視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族，長期都沒有什麼運動，蛋白質需求量較低，可55Ｘ0.8，即為44克蛋白質；若有重訓或是體力活為主，蛋白質需求量較高，就建議55Ｘ1.2，即為66克。另外，高齡者因為身體吸收率變差，蛋白質需求量自然也會較高，也會建議體重Ｘ1.2。 實際份量計算：在實際份量計算上，豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份，以手掌略估份量，女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質，男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾，份量就約為2個女性手掌大小，可參考計算。 豆製品加工越少越好，蛋白質適量更助健康！ 羅季怡營養師也提醒，許多豆製品會額外加工，建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好，例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂，容易增加身體負擔，建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好，超過需求量恐成脂肪堆積，腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-23 養生.健康瘦身
有片｜酥脆好吃又低卡，製作簡單的氣炸鷹嘴豆
鷹嘴豆，台灣俗稱「雪蓮子」，含有人體必需胺基酸，是很好的全穀雜糧類食物，對於減醣的人來說，也是補充優質碳水化合物的來源。一般料理方式大都以水煮，身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪卻要教大家利用氣炸烤箱來作一道唰嘴好吃又低卡的零食—氣炸鷹嘴豆，趕快點開影片來學做！首先將鷹嘴豆泡水過夜，經過一夜泡水之後的鷹嘴豆會變稍軟，將鷹嘴豆放在調理盆中，淋上初榨橄欖油、灑上海鹽與黑胡椒調味，攪拌均勻之後倒入烤盤，再放進氣炸烤箱裡，設定200度30分鐘，中途記得打開翻動一下避免烤焦。氣炸烤箱的時間與溫度是豆豆媽咪經過幾次的測試拿捏之後，才成功完美的烤出金黃酥脆、鹹香好吃的口感，剛出爐香味撲鼻，讓人忍不住一口接一口。沒吃完的還可以裝進保鮮盒，要吃時再回烤一下。這道氣炸鷹嘴豆非常適合當減醣期間的解饞零嘴，還可以加進沙拉中增加口感喔！想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。喝酒、追劇最佳速配小菜！原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-13 醫療.骨科．復健
膝蓋摸起來冰冰的循環不佳 小心關節退化快
別以為膝蓋退化只發生在長輩身上，「不動」或「過動」都可能讓膝蓋退化的時間提早。物理治療師簡文仁表示，膝蓋「退化」與「老化」僅一線之隔，兩者的對抗策略有所不同。膝蓋提早出現退化症狀，須趕緊調整生活作息；若膝蓋出現老化症狀，則建議透過運動與適當的營養補充品保養，延緩老化速度。晨僵、無力、痛感，出現3大症狀，代表膝蓋退化中。簡文仁表示，健康的膝蓋走起路不會有異常感覺，一旦有任何異狀，就得意識到可能是退化或老化了。退化與老化的差異，除了從年紀做最簡易的辨別以外，還可透過膝蓋的能力是「逐步變差」判斷。退化中的膝蓋會有三大症狀：1.早上起床時，膝蓋會感覺到「晨僵」。2.膝蓋無力，不如平常行動自如。3.有痛感，如刺痛、鈍痛、僵痛。已經老化的膝蓋，初期難以與退化膝蓋出現的三大症狀做分辨，但老化的速度遠慢於退化的速度。「無力感」為最常見老化症狀，爬樓梯越來越費力。老化最顯而易見的症狀為「無力感」，膝蓋的肌耐力變差，年輕時可以一口氣從一樓爬到五樓，但慢慢地從一樓爬到三樓時，腿就痠了，後續漸漸變成從一樓到二樓時都感覺到費力。再者是關節靈活度變差，腳漸漸沒辦法抬高，或是蹲下去時卡卡的，走路沒辦法走遠。簡文仁表示，除了上述症狀以外，如果膝蓋摸起來「冰涼」，顯示腿部的血液循環不佳，血液循環不佳雖然不是導致膝蓋退化的直接原因，但間接顯示活動較少，久而久之就可能提早發生退化。過去總認為過度使用膝蓋的運動員，或是長期做勞力工作，如搬家等，膝蓋損耗較快，實際上，長時間沒有走動，膝蓋周邊肌肉缺乏耐力，使用膝蓋時較容易受傷，也增加提早退化的機率。近期天氣轉涼，若天冷不想動，建議可以按摩雙腳，讓身體熱起來，或是採取居家鍛鍊的方式，不一定要到操場跑步。鍛鍊膝蓋周邊肌力，預防膝蓋提早退化。簡文仁表示，人的體能高峰在25歲，25歲到40歲是體能的高原期，40歲到50歲體能開始走下坡，50歲以後開始老化，體能明顯變弱。避免膝蓋提早老化，從現在起，建議開始動起來，鍛鍊膝蓋周邊的肌力。除了運動之外，長輩能適度補充保養關節的營養補充品，如葡萄糖胺、軟骨素等，同時也能補齊強健肌力的「咪唑胜肽化合物」就像蓋房子一樣，先用鋼筋穩固基礎、再用水泥支撐輔助，相輔相成保養才會全面且到位。簡文仁表示，葡萄糖胺、軟骨素可幫助關節分泌潤滑液，咪唑胜肽化合物則是幫助長肌肉，肌肉的增加需要攝取蛋白質，不過長輩牙口多數不好，肉的攝取變少，蛋白質屬於長鏈胺基酸，咪唑胜肽化合物是由兩種以上的胺基酸結合，屬於比較細的胺基酸，人體吸收快，而咪唑胜肽化合物存在於洄游魚類體內的肌肉中，是魚類活力來源之一。適度運動+減重，瘋健身不能過頭。其餘配套方式可從均衡飲食以及減重著手，簡文仁表示，體重過重也會增加膝蓋的負擔。他也提醒，國人瘋健身，過度運動反而導致身體發炎，正常運動是今天運動完，雖然當下會痠痛，但睡一覺後隔天通常沒感覺，如果運動後疼痛感持續，建議就醫。長者5招練腿力年紀較長的長輩則可以從簡單的運動開始著手，他建議居家做5招鍛鍊肌力運動。1.起立蹲下坐在椅子上，再起身，一次做10個，每次做三組。可透過坐與站之間，增加膝蓋周邊的肌力。2.打地鼠坐在椅子上，腳往前抬，腳前方放置類似九宮格的目標或是幻想前方有九宮格，抬起的腳抬到九宮格的每一個格子。如果腳沒辦法抬高，則建議坐在椅子上，九宮格放在地上，用踩的去踩每一個九宮格的格子。可訓練反應也能訓練平衡。3.屁股搬家坐在椅子正中間，接著屁股往椅子右邊移動，再往左邊移動。4.高低跑坐在椅子上，雙手扶在椅子上，雙腳抬起做跑步的動作。5.內八外八坐在椅子上，雙腳踏地，呈現內八動作、接著再做外八動作，反覆做。
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-03 醫療.皮膚
40歲後皮脂腺功能退化易有體味 醫教6招預防難聞「老人臭」
●老人臭發生原因：老化、環境、飲食、慢性病●常見臭味部位：腋下、胯下、臉部、頭皮、耳後、胸前●防體臭，少吃重口味、甜食，多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉不少年長者身上會飄出一種過去不曾出現的異味，被稱為「老人臭」或「加齡臭」，想抱孫子往往被拒絕，令人沮喪。醫師指出，老化是造成老人臭發生主因，與環境、飲食習慣、慢性病等也有關。一般人40、50歲後皮脂腺功能退化，油脂分泌異常，常見腋下、胯下、臉部、額頭、頭皮、耳後、胸前等處產生臭味。皮膚科醫師趙昭明表示，根據臨床觀察，老人臭大約從75歲開始，有老人臭的男性年長者比較多，男女比例為3比1。年長者身上散發出來的臭味，是因為身體新陳代謝變慢以及老化因素，造成皮膚角質層累積過厚，又無作適當清潔，慢慢身體就會產生一些味道。這些味道伴隨著身體代謝產物如油脂分泌，再和角質層、皮膚代謝廢物融合，經氧化後形成「2-壬烯醛」化合物，因此就會產生類似酸味、油味的異味。長庚醫院泌尿科主治醫師陳煜表示，隨年紀增長，年長者的皮脂腺分泌狀況會改變，些許尿素、酵素，加上細菌角質，皮膚就會產生氣味，若是衣著習慣包得密不透風，腋下、胯下等部位也會產生異味。人體的臭味產生並非單一因子，陳煜說，除了身體老化因素外，環境、飲食也是可能影響因子，像天氣悶熱容易分泌汗水，分泌物增加就會產生更多的氣味；飲食若喜歡重口味，分泌物產生的味道可能就會更濃烈。該如何改善長者皮脂腺分泌引起的異味？陳煜強調，應將家中長者的慢性疾病照顧好，多喝水，少吃重口味食物，加強身體清潔頻率，就能降低部分異味的發生。趙昭明指出，通常因慢性病引起的臭味，以症狀治療為主，像糖尿病會讓皮膚分泌物產生類似酵素的混合化學成分味道，並不是那麼的好聞；部分精神科用藥、降血壓藥或抗生素服用後，也會導致身體出現異味，建議可與醫師討論是否調整其他替代用藥，以改善體味。運動也能改善體味，陳煜建議，長者可以走路、快走、踏步走、慢跑，或採原地擺動或墊腳方式運動，在不危險的前提下，每天運動30至40分鐘，可以幫助新陳代謝。吃過多動物性蛋白質、脂質食物、甜食，都易引起體味變重。趙昭明建議，飲食調整方面，少吃蔥、蒜、薑等辛香料及甜食，多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉等白肉，辛辣食物、咖哩、紅肉類應減量食用，尤其紅肉的胺基酸成分較多，會造成排泄物的氣味較重應少吃一點。高齡長者自我清潔能力變差，又常有糖尿病、慢性腎病、肝不好等慢性病纏身，都可能使身體產生異味，超昭明認為，除了應好好控制慢性病外，照顧者應協助長者做好身體的清潔，尤其頭部、腋下、耳後等皮膚角質容易囤積的地方更要加強清潔，衣服也要經常替換，避免分泌物囤積而產生臭味。●如何預防老人臭？趙昭明建議6種作法：1.自身清潔工作要做好。 2.平常要多喝水，加速身體新陳代謝。3.如果有生病，需就醫治療，避免體味會跟著慢性疾病一起產生。4.飲食清淡，甜食少吃。 5.衣物勤換洗，清爽舒適為宜。6.每天曬太陽15分鐘，下午4至 5點時機最佳。陽光紫外線具殺菌作用，可改善體臭。
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2022-11-02 養生.聰明飲食
天冷就愛吃燒烤食物？營養師教3招讓你少吃進致癌物
天冷了，許多人愛吃燒烤食物，在日常生活中大家也難免會吃到燒焦食物，有人就是喜歡這種焦脆感，特別是烤番薯、烤土司、烤肉等，不僅口感酥脆，味道還更香。不過，若長期吃進焦碳的食物，小心可能會吃進三種致癌物。1、澱粉類生成「丙烯醯胺」吐司烤過會比較香，這是食物的梅納反應。當含有碳水化合物及胺基酸的食物，如吐司、饅頭、馬鈴薯等，經過高溫120度烹煮後，會產生棕色且帶有香氣的化學反應，讓人更有食欲，這種變化在烹飪界很受歡迎，但在過程中，連帶會釋放出「丙烯醯胺」致癌物質。部分專家認為，丙烯醯胺對人體具有一定的神經毒性，會破壞神經組織。改善方法：少吃烤過的吐司或麵包，若真的喜歡吃，只要食材呈現金黃色就應停止烹調，若呈現暗褐色，代表料理過頭了，不建議再食用。建議與眾多新鮮蔬果一起吃，同時攝取大量的抗氧化物質，可幫助丙烯醯胺代謝。2、蛋白質類生成「異環胺」魚類或肉類，經過高溫加熱而燒焦，會生成異環胺（HCA），加熱溫度愈高，水分愈少的食物，產生的異環胺愈多，即便去除燒焦部位，周圍仍含有高濃度的致癌物質。研究發現，異環胺會破壞基因，具有致癌性和致突變性，增加胃癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌等癌症風險。改善方法：喜歡吃烤肉、烤魚口感的民眾，不妨可以將比較厚或難熟的部位先汆燙或蒸熟，再送入烤箱，烤的溫度不要太高或時間太久，依舊可以吃到燒烤的口感。比較厚的部位，可切成小塊或小片，用錫箔紙包住，能避免外焦內生，也能減少食材直接與炭火接觸而產生毒素。3、脂肪類生成「多環芳香烴」當食物的油脂滴在木炭上，或油溫過高時，會讓脂肪物質產生裂變，產生多環芳香烴化合物（PAH或PAHs）煙霧，其中最惡名昭彰的是「苯並芘」，屬一類致癌物。研究證實，長期吸入含有PAH煙霧，易造成鼻咽癌、肺癌、消化道癌、膀胱癌、乳腺癌等風險。改善方法：建議熱鍋冷油烹煮，很多人喜歡等油冒煙才丟食物，油冒煙時，可能溫度已經達到200度，會讓食材變性而產生致癌物。烤肉時，可提前將肉煮到半熟，縮短高溫加熱時間，或用錫箔紙將食物包起來，避免油脂產生煙霧。
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2022-10-23 醫療.皮膚
早上只用水洗臉可以嗎？醫教如何避開4大誤區：別讓皮膚屏障受損害
早上可以只用水洗臉嗎？用洗臉巾、洗臉機、洗臉慕斯，這些臉部洗臉方式，在使用「清水」才是完全無負擔的清潔嗎？為什麼越洗越發現T字部位更容易出油、甚至粉刺痘痘不減反增？洗臉這件看似簡單的事情，其實暗藏很多「小心機」，一不小心呢，就有可能陷入洗臉誤區，很容易讓皮膚出現老化、出油、粉刺、敏感等多種令人心煩的問題。本篇文章，告訴你其實「清潔、洗臉」不僅僅是去除臉上油脂和代謝角質、汙垢、皮脂出油，洗臉步驟是上妝品前的重要操作，也是皮膚保養第一步驟。如果臉上頻繁出油、長痘痘時，只需保持正確的洗臉步驟、方式同時合併較溫和成分的洗臉產品（洗臉巾、洗臉慕斯），才可以真正有效果的去除油脂和汙垢、代謝角質，讓後續肌膚保濕、修護等護理操作提供最基本的肌膚狀態，才可以達到上妝服貼的膚況。洗臉好處是什麼？1.臉部洗臉好處－定期清潔：對於維持皮膚健康與恢復光澤格外重要。2.臉部洗臉好處－臉部清潔：可以幫助皮膚對抗衰老產品和維持治療代謝。3.臉部洗臉好處－暢通毛孔細緻：有助於保持正常毛孔大小。4.臉部洗臉好處－皮膚保水度：可以促進皮膚水合作用，並抑制多餘的油脂。只用清水洗臉可以嗎？為什麼洗面乳代替清水洗臉可以讓皮膚更好？美國健康雜誌（Prevention）提出，「不洗臉皮膚因此看來更好原因」相關資訊，醫學博士指出，市面上洗臉產品可以清除汙垢、油脂和其他附著於臉上的環境刺激物質。但如果挑選不適合本身肌膚的產品與洗臉成分，反而因此讓皮膚屏障（皮脂膜）遭受損害。假如皮膚狀態，較容易出油、流汗、化妝習慣，則必須透過洗臉產品，含的溫和成分來清潔皮膚。另外，過度清潔臉上皮膚也會讓皮脂膜受損，導致皮膚保水機制下滑、造成乾荒乾燥、暗沉，且容易引發敏弱、過敏反應。洗臉步驟怎麼做？洗臉的四大誤區洗臉方法誤區1：使用會損傷表皮皮脂膜的洗臉產品不是所有的洗臉產品都是有助於皮膚的，會損傷表皮皮脂膜的洗臉產品包括皂基類產品、含SLS(月桂基硫酸鈉Sodium lauryl sulfate)或SLES(十二烷基聚氧乙醚硫酸鈉Sodium laureth sulfate）界面活性劑成分的產品、含硫成分的產品(長期使用會使皮膚乾燥脫屑)。當臉部的皮脂膜變得薄弱或者被損傷，臉部肌膚就很容易被細菌、蟎蟲進軍紮營。另外，這種皮脂膜損傷的肌膚還會吸附空氣中的一些感染物、塵粒，並且造成毛孔的阻塞，接著還會伴隨著一系列的皮膚問題出現，如皮膚暗黃、毛孔粗大、痘痘粉刺增多等。洗臉方法誤區2：洗臉前可以不洗手很多朋友沒有在洗臉之前先把手清洗過的習慣，如果在洗臉前不先將手清洗乾淨，就好像用手指擠痘痘一樣，容易將手上的感染性細菌、塵蟎、污垢直接沾染到臉上，如果皮脂膜已經出現損害狀況(例如易敏感、容易乾燥、泛紅等)，更會增加皮膚發炎等問題的困擾。洗臉方法誤區3：用過熱或過冷的水洗臉使用過熱的水來洗臉會造成毛孔及臉部血管快速擴張、皮脂腺受刺激而分泌大量油脂，長久下來就容易出現毛孔粗大、毛細血管擴張、出油量大增等異常現象。而使用過冷的水洗臉會使毛孔受損，不利於洗臉時毛孔汙垢的清潔，最終導致皮膚越來越脆弱。洗臉方法誤區4：洗臉時需要用力揉搓才能洗淨肌膚臉上的皮膚比我們想像中更為嬌嫩，特別是人體中第一薄弱的眼周肌膚，用力的揉搓會造成皮脂膜摩擦過大，長久為之就會導致皮膚鬆弛、下垂、皺紋增加等肌膚問題的發生。正確洗臉步驟方法有哪些？正確一分鐘洗臉方式觀念是什麼？1.溫和潔顏，保護皮脂膜為了 更好的呵護臉部皮脂膜，建議不要使用含有損傷皮脂膜的洗臉產品及成分，因為這些損傷皮脂膜的成分不僅沒有改善肌膚問題的效果，反而可能加重臉部皮膚狀況的惡化。所以，在洗臉產品的選擇上需要慎重，盡量選用以不傷害肌膚的溫和性界面活性劑(例如胺基酸界面活性劑)為主要成分的產品！另外，人體皮膚表面的酸鹼值大概在5.5上下，屬於弱酸性，所以一般選擇弱酸性的潔顏產品是最適合的喔。2.洗臉前務必先把手洗乾這樣做的目的是為了避免手上存留的細菌、污垢等趁著洗臉的時候進入臉部的毛孔，造成肌膚的危害。3.使用適合的水溫洗臉最佳的溫度，應該是比我們自身溫度高一點點，一方面是不會將毛孔及臉部血管過度擴張，另一方面也不會刺激皮脂腺的過度分泌。4.洗臉時請輕揉臉部洗臉時要做到輕柔且清潔到位，一般可以先洗T字部位、再洗臉頰，這樣就不會忽略掉任何一處皮膚。洗的時候輕輕地打圈揉搓，洗乾淨後記得用毛巾或紙巾擦乾水分，並做好接續的補水保濕工作喔。如何挑選不同膚質的溫和洗臉產品？・敏感肌膚：敏感肌膚不適合選擇含有皂類成分，因為去除油脂力道非常強，容易刺激皮膚，因此選擇無添加皂基的天然植物成分洗臉產品較適當。・乾性肌膚：適合選用溫和成分，可以淨化毛孔與改善肌膚屏障，改善表皮乾荒現象具備舒緩鎮靜效果，且不含皂鹼保濕度較高成分產品。・油性肌膚：選擇溫和杏仁酸成分，且適合油性肌膚的清潔代謝洗面乳，因杏仁酸可以幫助毛孔代謝達到去角質效果、同時抑制痘痘粉刺困擾，同時可以恢復補水淨化毛孔狀態。・青春痘肌膚：挑選溫和成分的果酸類別洗面乳（杏仁酸），可以抗菌、抑制青春痘(痤瘡、面皰、粉刺)生成，促進毛孔暢通、淨化角質掃蕩，平衡油水平衡，同時修護。常見問題ＱＡ如果停止洗臉，皮膚會怎樣？如果你一天不洗臉，皮膚就會因為油脂、污垢和化妝品堵塞毛孔而面臨長痘痘（痤瘡）、提升粉刺的機會。如果更多天沒洗臉，毛孔粗大會顯得更明顯，皮膚會看起來更暗沉，沒有年輕光澤感。經常洗臉會讓皮膚看上去顯得更老嗎？洗臉並不一定會加速衰老過程。但洗臉的方式和沒標示完整的洗臉成分產品，可能會傷害到你的皮膚。讓皮膚容易感到乾燥不適，且容易出現細紋和皺紋。應該多久洗一次臉？一天兩次。因為皮膚會在一天中產生皮脂和油脂，所以一般每天至少洗臉兩次。才可以有效代謝油脂、環境髒汙。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【謝銘峻醫師】如何避開洗臉的四大誤區? 93%的人洗臉步驟都錯了！一分鍾正確洗臉不爆痘、粉刺清除原因】
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2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效：3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品，因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素，而且外觀鮮綠、味道甘美，現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用，還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡，如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等，廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流，但是喝綠茶這件事是起源於中國，而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝，參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法，其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法，點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末，宋朝茶人還會拿來拉花使用，如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖，甚至400次咖啡的奧秘，居然與宋朝點茶有關？！所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶，韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義（緑茶の表示基準，公益社団法人日本茶業中央会，2019），抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶，再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶（覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの）を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵，就是這樣精細的功夫，才讓抹茶美味、精緻而高價，高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶，碾茶與玉露綠茶一樣，要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園，就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方，好遮去大量陽光，這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高，因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色，而且茶葉的甘味與旨味會提高，澀味會降低，同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵，所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度，以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣，也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟，以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻，以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻，同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機，以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥，乾燥機內部分為3到5層，最下層也是最熱的地方，投入的是剛送入最濕的茶葉，可以進行急速加熱，再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話，碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎，然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分，有必要的話會進行很多次的循環挑選，以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫，一般為了保存抹茶的品質，貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行，直到要出貨前才會磨成抹茶，這一點與咖啡的道理很像，因為磨成細粉後表面積大增，尤其是抹茶研磨之後，粒徑小到5-10微米而以，所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍，因此品質的劣變會非常快。也因此，抹茶的研磨非常怕熱，所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨，這樣比較不容易發熱，而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境，好讓葉綠素保持鮮綠色，茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡？抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香（Ooika）」，是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味，所以要把這樣的纖細的香氣重現，又能保留最多的青綠色，抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法，其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙，重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水，水溫不要過高，70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細，很容易因為靜電作用而形成假性結塊，所以使用之前可以先過篩一次，好將茶粉打散，這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中，先加入少量約10-20毫升的水，以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入，使用手腕將茶筅前後擺動，最後將慢慢的講茶面調整，緩慢的將茶筅離開茶面，如果有大顆泡沫，用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話，即已完成。抹茶要怎麼保存？抹茶因為粉末細小，以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態，而且其味道非常精緻，所以稍有變化就會造成價值大為降低，所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過，最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存，接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步，粉狀抹茶也可以好好保存，保存期限試各家包裝而定，大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為：避光光照會造成葉綠素氧化，抹茶顏色會變紅，味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度，所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮，所以一定要回溫後再打開，並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大，所以很容易吸味道，如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話，抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑，對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於，一般的茶葉喝的是茶湯，所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同，抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去，所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括：兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分，也是茶的澀味來源，因為抹茶完全未經過發酵，所以兒茶素完整的保留下來，不像全發酵的紅茶，其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素，當然茶黃素還有其他的健康效果，參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒？小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果，所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵，所以保留了大量維生素C下來，維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析，每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源：食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用，也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素，裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員，根據分析，每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源：食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果，葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫，每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源：食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便，也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道，更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸，抹茶也含有很高的胺基酸，茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題，推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell，刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新，去除口臭一向很有幫助，更有研究顯示，葉綠素也有助於降低體臭，連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析，抹茶的維生素K1含量很高，一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量，男生為120微克、女性為90微克，所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化，對維持年長者行動力有很好的幫助，與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能，所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意，避免維生素Ｋ抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效？因為抹茶含有豐富的功效成分，所以對人體有很多健康效果，主要的有：對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑，所以有很好的抗氧化效果，因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示，綠茶可以有效降低死亡率，一天一杯綠茶的族群中，曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率，曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維，所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品，現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用，對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素，葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人？抹茶的飲用歷史已經上千年了，從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久（參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人），所以適量的飲用抹茶是安全的，除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性：咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因，所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意，而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，而維生素Ｋ具有抑制抗凝血藥的效果，所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀，所以腎臟較弱的人要注意，這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言：抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息，只是被掛著專家頭銜的人背書後，讓大家信以為真。至少在台灣，抹茶也不可能添加蠶沙，更不可能添加銅葉綠素，銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊，卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響，甚至這消息如果傳去日本，也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業，因為台灣因為生產優質的綠茶，每年都會出口優質的綠茶粉到日本去，是日本綠茶粉的大供應來源，這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業，可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀，所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩，不得不出來澄清，也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先，銅葉綠素是什麼？依照食安法的定義，它是食品添加物中的著色劑，也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色，是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色，也是大家喜歡的顏色，只是葉綠素怕熱、怕酸，一下子就會失去綠色變成褐色，所以不耐存放加工，因此為了解決這個問題，專家從植物中提取葉綠素，經化學方法部分修飾（或穩定），以銅取代該分子的核心，而得到穩定的著色劑，這就是銅葉綠素。同樣類似的作法，也可做成他的兄弟，銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定，作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品；銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品，其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱，不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外，說銅葉綠素來自收集的蠶大便，因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商，沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇，蔬菜植物裡面就很多了，何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢？我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿，這些來源都是天然食品，根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便，也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚，銅葉綠素只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用，用了就是違法，因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話，惹禍的主角正是銅葉綠素。當時，位於彰化的大統長基食品廠，就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油，而為了遮掩顏色不對的情形，所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪，並與部分盤商和解，二審判高振利12年徒刑，大統長基罰金3800萬元確定，高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法，在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便，難道就可以脫罪嗎？經過了這十年，他會不會覺得扼腕呢？(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑，不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯，不在准許之列的食品，是不得添加銅葉綠素的，這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠，讓低品質的產品混充為高品質的產品，因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此，以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶，應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素，我想理由都很類似，欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受，顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據，所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法－人造的美麗誤會，從泰式奶茶的橘色談起說明過，為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色，而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色，因為泰國紅茶添加了色素，而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性，所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話，與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙？銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁，把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉)，說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉，是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉，就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品，其他烘焙食品、甜點都是不能加的，請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是，請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明，請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示，沒有證據就亂攻擊，只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源，遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見，而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻，也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來，翻譯的語句還不太通順，而因為沒有專業知識，所以就信以為真，文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目，也就大肆轉載，落的消費者、產業都被這種假消息風評被害，這是社會的不幸。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-10-14 養生.聰明飲食
素食愈吃愈肥！犯這4點害的 1圖看「熱量地雷」：爆肥冠軍超意外
「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」愈來愈多人重視健康飲食，但是，你是不是也不想新誤觸飲食的地雷或盲點？素食料理中，你最愛哪一道？素食材料 熱量營養1.麵輪 582.5kcalC11.3g/P43.2g/F40.5g/鈉8mg2.素肉鬆 457kcalC58.9g/P21.7g/F15g/鈉781mg3.素魚排 338kcalC23g/P12g/F22g/鈉383mg4.黑胡椒素排 274.6kcalC10.4g/P20g/F17g/鈉570mg5.素雞丁 235kcalC5.5g/P17.8g/F15.8g/鈉333mg6.素蒟蒻雞塊 221.6kcalC24.6g/P2g/F12.8g/鈉586mg7.素火腿 214kcalC10.8g/P23.8g/F8.4g/鈉330mg8.素肉 199kcalC6g/P23.9g/F10.1g/鈉731mg9.烤麩 195kcalC3.3g/P18.1g/F12.2g/鈉65.2mg10.素獅子頭 185kcalC7.8g/P14.5g/F9.2g/鈉645mg11.干絲 165kcalC4.8g/P18.3g/F8.6g/鈉549mg12.麻油猴頭菇 157kcalC5g/P11g/F10.3g/鈉537mg13.麵腸 137kcalC9.7g/P20.6g/F1.9g/鈉47mg14.素肚 131.2kcalC11.5g/P21.3g/F0g/鈉5mg（以上為每100g之數值） 素料多加工製成 注意熱量、鈉含量營養師高敏敏說明，比較下來有沒有發現，其實有些素料熱量、鈉含量，是要注意的，因為素料常用黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等再加工製成，若加工過度就會導致熱量提升；另外，特別是麵輪，每100g的脂肪居然高達40.5g，以衛福部建議，每日脂肪建議攝取量為20-30%，假設以一天能吃2000kcal的成人來說，最多只能吃400-600kcal的油脂，而600kcal的油脂約為44.4-66.6g左右，麵輪就含有40.5g的油脂，等於超過一天能攝取的油脂量。吃素變胖 4大原則莫輕忽除此之外，高敏敏指出，有時候吃素愈吃愈胖是因為：為口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等，加上蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，以致身體無法健康運作，而長期好油、壞油比例失衡，身體易發炎，更容易肥胖、水腫，且常用糖醋、紅燒、醬料來調味，高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。掌握正確吃素觀念 避免徒增身體負擔想要健康吃素者，高敏敏建議可以這樣吃：1.深色蔬菜＋菇藻：維生素更充足2.豆類＋穀類：蛋白質更均衡3.多原型、少加工：避免加工素肉食品4.多食材種類：增加獲取各營養素及植化素機會5.用油常變化：烹調油應視烹調方式交替使用6.適量補充核果類：豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都很不錯延伸閱讀： ·吃生菜沙拉較健康？ 專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養：紅蘿蔔、番茄上榜 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1煮法最推薦
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2022-10-12 養生.聰明飲食
間歇性斷食增肌？排毒飲食移除毒素？這些竟都是錯的！專家破除營養10大迷思
錯誤的飲食方法實在太多，所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢，不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具，來自行辨認並破解新的營養迷思。防彈咖啡全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡，但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康，早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是，特地把脂肪加入咖啡一起喝掉，並沒有什麼實質健康益處；只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態，你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。有人說這種方法可以抑制食慾，確實沒錯，但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好吃，而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨，要避免攝取碳水化合物，改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度，因此不攻自破。其實如果你在皮質醇濃度高時（例如早上）一次攝取500大卡的脂肪，會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料，大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。間歇性斷食這個策略的做法就是長時間完全不吃東西，並將所有飲食壓縮到很短的時間內，通常是在晚上。不幸的是，根據我們之前討論過的營養時機原則，這種飲食結構不是促進身體組成（肌肉維持）或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明：促進依從對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（3至5餐）。有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時，對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人，依從確實比理想飲食時機更有價值，但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。自噬作用自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程，對健康至關重要；若沒有自噬，身體結構就會耗損，功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬，但熱量赤字也有一樣的效果。你的身體在食物攝取不夠時，就必須自我分解來提供生存所需的基本能量，而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據，來自酵母菌的斷食研究，但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。生長激素增加／合成代謝斷食的時候，生長激素（growth hormone，簡稱GH）的濃度會增加，因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量，而非儲存在肌肉中；換句話說，你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。然而在斷食的情況下，不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候，生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度，就不會有多餘的營養素，也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。如果你稍微想想，就會發現這句話很弔詭：「只要長時間不吃東西，你就能變得更壯」，這點和肌肉必須規律補充胺基酸（肌肉生長的機制也需要熱量才能運作）的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加，但是肌肉生長會受到抑制，且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境，因此反而更可能造成淨肌肉的流失。如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從，同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候，有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量（尤其是執行低熱量飲食的時候）。如果你想維持類似斷食的飲食結構，同時比傳統斷食方法保持更多肌肉，就在斷食階段只定時攝取蛋白質，而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉，但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。碳水後置法（CBL）碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物，晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低，因此最好避免攝取碳水化合物，因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練，並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物，就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。先前針對防彈咖啡的討論曾經提過：早上皮質醇濃度高的狀態下，不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存；其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外，早上的胰島素敏感度其實比晚上高（因為經過整晚的斷食），所以碳水後置在這部分的說法並不正確。不過，如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物，晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高（因為你長時間沒有攝取碳水化合物）。不過，同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加，因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物，荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。淨化與排毒飲食淨化或排毒的概念相當明白，就是只攝取及少量食物（或完全不進食），並飲用許多特定的低熱量飲料，例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法，理論上會阻止食物裡的毒素進入身體，並將身體裡堆積的毒素移除。問題是，你在這種淨化階段所攝取的毒素，與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精，而且通常也是自願攝取。你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外，而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外，多數用於排毒的花草茶都很健康，但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後，發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質，因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究，通常實驗方法都極度不嚴謹，而且很少出現在同儕審閱期刊上（很可能根本沒有）。這種飲食方法能帶來的任何好處，都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言，更好的飲食方法是以健康食物為主，並隨時大量攝取蔬果與全穀物。排毒與淨化飲食模式的一大問題，就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天，就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食，想把健康調回之前的狀態，至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害，所以如果你長時間不良飲食，輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人，但這根本不可能。酸／鹼性飲食有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒，但就和淨化與排毒一樣，你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4（偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍），你就會死亡，因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群，但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值，因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響，因為就算食物能夠改變體內酸鹼值，也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響，但這是因為消化過程產生的代謝產物，而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙，與事實相去甚遠。發炎反應很多人認為發炎反應完全沒有好處，慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病，但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果，完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之，我們希望有適當且急性的局部發炎反應，帶來恢復、適應、讓傷口癒合，並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應，但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應，所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物，都要慎重以對。消化不好導致體重增加很多販售消化酵素或相關補充品的公司都宣稱能幫助你減重，而很多人也常常說他們消化不太好，所以減重效果不好。這種說法根本與事實相反。如果你攝取的食物無法完全消化，你應該會吃得更多而且不會變胖才對。營養素必須先被身體消化吸收以後，才能以脂肪形式儲存。如果沒有消化吸收，這些食物就只是經過身體而已。人體的消化系統非常厲害，攝取的食物有95%會被身體吸收，消化效率越高，你就能從食物得到越多熱量。如果你有消化方面的問題，你的體重很可能會減輕，而且減重的速度可能快到必須採取醫療手段。舉例來說，乳糜瀉和克隆氏症者常在接受治療前，往往已出現體重過輕的症狀，因為他們的消化系統無法吸收食物，因此吃進去的熱量大部分都流失了。如果你想要讓減重更有效率，促進消化可能不會有幫助。不吃名字奇怪的食材不幸的是，避開這些攝取很難發音的食材不會讓你更健康。未來會有越來越多很難發音的加工食品食材，這些食材很多都不太健康，所以食材越簡單越好這句話還是有道理的。另一方面，你最好不要避開(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one（其實就是抗壞血酸或維生素C）、泛酸（維生素B5）或是二十碳五烯酸（簡稱EPA，屬於Omega-3脂肪酸）的攝取。其實這些很難發音的化合物經常存在於沒有食物成分表的天然食物中，而且常常加進其他食品來讓這些食品（至少看起來）更健康。營養沒有那麼簡單，我們不能只根據名稱就決定食物是否健康，而是需要更多的認識才能判斷。荷爾蒙導致體重增加有一個很流行的常見迷思，就是你目前的飲食和運動（或根本沒運動）完全沒問題，你的體重之所以會增加（或減不下來）都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率，但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是，節食太久反而會造成荷爾蒙的改變，讓代謝率下降。不管體重多少，荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低，就能同時增肌減脂；反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下，這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法，通常會建議攝取香料植物和某些特定食物，但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長，就要先暫停降低熱量攝取一陣子，因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整，絕對不可能改變荷爾蒙分泌，並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫，才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。椰子油近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑，外用時對於皮膚和頭髮非常好，是很好的護膚護髮用品。聞起來很香，加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下，但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處，則相當可疑。據稱椰子油的好處很多，從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論，但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止，相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論，但由於飽和脂肪含量很高，因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣，適量攝取不會有問題，但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。書籍介紹增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期作者：麥克．伊斯拉特, 梅麗莎．戴維斯, 珍．凱斯, 詹姆斯．霍夫曼 出版社：采實文化出版日期：2022/04/28作者簡介：麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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2022-10-11 醫療.泌尿腎臟
避奶類製品…延緩腎衰竭 注意4大飲食原則
腎臟是人體的過濾器。血液中的含氮廢棄物、體內代謝產生的廢物，都會進入血液，流經腎臟時，腎臟除了過濾血中毒素，還會幫助調節血壓、電解質、合成維生素D幫助骨質鈣化等，但如果腎臟受損，使過濾功能逐漸下降時，即所謂「腎衰竭」。若要延緩腎衰竭的進展，應掌握四大飲食原則。1.少鹽少糖 監測血壓血糖腎臟對血壓與血糖相當敏感，血壓高或血糖過高，腎臟衰竭的進程會加快，因此，有血壓、血糖問題的人，應積極監測血壓及血糖，力求飲食清淡，減少鹽分、調味料攝取，含糖精緻食物要少吃。2.足夠蛋白質 但不能過量蛋白質會產生含氮廢棄物，是由腎臟排除，因此，若攝取過量蛋白質，會加速腎臟衰竭。根據慢性腎衰竭的病程不同，建議蛋白質攝取量可控制在每公斤體重約0.6-0.8克，其中最好一半以上是來自高生理價蛋白質。例如：林先生60公斤，患慢性腎衰竭第三期，建議一日蛋白質攝取量應控制在36克。所謂高生理價蛋白質，是指含有人體必需胺基酸，吸收利用率佳的食物，如黃、黑豆製品（豆腐、豆干、豆漿、毛豆等）、動物性肉類，以及奶類、蛋類等。減少攝取品質不佳的蛋白質食物，如麵筋、麵腸、烤麩，以及各種堅果、豆類。3.注意磷攝取 避免奶製品腎衰竭的病人，因為腎臟過濾能力下降，吃進高磷的食物，可能會堆積在血中，造成高血磷症，出現皮膚搔癢、骨骼與血管方面問題。研究發現，若能將血磷維持在正常值的下限，有助延緩腎功能喪失的速度。日常飲食的高磷食物，如各式奶類、乾豆、全榖、內臟、加工製品，特別是奶類及其製品，不僅磷含量高，且吸收率非常高，因此，慢性腎衰竭病人應避免攝食牛奶、羊奶、奶粉，以及各種由奶類製成的加工品。4.防血鉀過高 蔬菜燙再炒慢性腎衰竭病患一旦發生尿液減少（每日少於1000cc），易血鉀過高，出現惡心、肌肉無力、手腳麻木、腹瀉、不規則心跳等症狀，若血液檢查發現鉀離子過高時，需依醫師或營養師建議，限制飲食中鉀離子攝取。高鉀食物來源，如肉汁、濃縮湯汁、運動飲料、雞精、各種果汁等；蔬菜則建議先汆燙，濾掉水分再炒過，可去掉大部分的鉀離子。
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2022-10-09 醫聲.罕見疾病
4長針直入腦門 罕病AADC病童靠基因治療續命
「我不知道如何向家人開口，說懷中的小孩或許得了現在醫療沒辦法救治的病，3歲左右就會離世。」小蒴媽媽哽咽回想，她被告知小孩可能罹患當時無藥可治的「芳香族 L-胺基酸類脫羧基酵素（AADC）缺乏症」後，為了安大家心，她故作鎮定，誆稱小孩吃藥即可康復，實則在家中廁所靜靜地流光了淚。毫無頭緒的怪病 哭聲成線索2013年，作為長孫、長子的小蒴，在全家族的期待中出生，隨即卻因發高燒進新生兒加護病房，6、7個月時，間歇性出現類似癲癇的症狀，且發作漸趨頻繁，小蒴媽媽只好抱著強褓中的稚兒到處求診，但即使朝著醫師指出的腦神經問題，深入檢查仍顯示一切正常，「醫師只告訴我持續觀察，但到底要觀察多久？」無盡的等待讓一家陷入愁雲慘霧。直到小蒴因重感冒到一間診所就醫，被醫師警告他的哭聲非同尋常，建議轉診至馬偕紀念醫院小兒遺傳科主任、罕見疾病基金會董事長林炫沛，困惑一家人的謎題才出現解答，小蒴最終被確診為AADC缺乏症。AADC缺乏症致自律神經功能失調 如小兒版帕金森氏症AADC缺乏症是一種罕見的體染色體隱性遺傳疾病，當缺乏AADC這種酵素時，不僅連帶影響多巴胺與血清素的製造，也一併使腎上腺素與正腎上線素分泌不足，引起病患嚴重的發展遲緩及自律神經系統功能失調等等。以小蒴來說，他的症狀包含肢體張力低下、全身性的手足徐動症、缺乏語言發展、餵食困難、昏睡、情緒不穩、眼皮下垂、睡眠障礙等等，有些運動障礙和巴金森氏症相當類似。不過最折磨人的是，每隔不久，小蒴都會歷經長達數小時的雙眼上翻且肩頸肌肉痙攣（又稱眼動危象），期間他難以學習、進食甚至休息。若沒有積極治療，AADC缺乏症病童終其一生不會有頭控能力，無法坐或站，無法講話，又因眼動危象造成進食不良，發生低血糖的症狀及吸入性肺炎，平均5歲左右便因嚴重功能障礙而逝。稚兒罹AADC缺乏症 全家因病停滯不前事實上，在2010年，台大醫院小兒部暨基因醫學部主治醫師胡務亮的團隊已經研發出AADC缺乏症基因治療，將AADC基因藉由腺病毒載體攜入腦中，提高多巴胺產量，改善神經問題，並以恩慈療法專案申請的方式，完成全球首例個案。然而，小蒴確診之際，正值團隊暫停基因治療恩慈療法，申請臨床試驗，期望往後藥物被核準納保，縮減每次個案申請耗費的時間，所以小蒴只好先接受多巴胺受體刺激物的藥物治療，並持續等待新藥。令人惋惜的是，台灣病童對藥物治療的反應不佳，小蒴也不例外，他的病情起色有限，依舊全身癱瘓、進食困難，一天睡不到3小時，持續發出的低鳴聲也侵蝕著家人的精神。普通的育兒生活想像，因為小蒴生病有了天翻地覆的改變。小蒴媽媽咬牙完成已考上的碩士班學位後，辭去原有的法務工作，改當時間彈性的大學兼任老師，小蒴爸爸則因沉重壓力疏離妻兒，隱藏身為家庭支柱的脆弱。某天，一陣崩潰哭叫聲劃破寧靜的早晨，小蒴媽媽上前查看，發現個性如鋼鐵般的媽媽，因照顧孫子而心力交瘁、不堪負荷，她才驚覺事情不能繼續下去，自此加入推動基因治療的行列，希望基因治療早日納保拯救一家人。台大醫院獨創基因治療 修補缺失的基因與溫暖身為團隊成員的台大醫院小兒部暨基因醫學部醫師徐瑞聲表示，當初他們成功完成首例基因治療恩慈療法後，原想正式申請臨床試驗，不料遭遇重重困難。由於新的臨床試驗需要製作新的病毒載體，並進一步完成毒性試驗，而該過程需要大量的經費支援，罕見疾病基金會與AADC缺乏症病友聯誼會到處奔走籌募經費，最終獲得張榮發基金會慨捐的千萬元，得以委託美國佛羅里達大學基因治療研究中心製造治療所需的病毒載體，再將載體捐予台灣醫院作為臨床試驗用途。截至2020年止，共有30位病童在台大醫院接受基因治療，小蒴就是其中一員。小蒴接受基因治療後，人生開始運轉，不只能自行坐直，手握湯匙進食，在他人攙扶下行走，眼動危象發作的頻率與持續時間也大幅下降，有辦法在媽媽的協助下學習，每天睡眠可超過12小時，臉上多了許多表情，家人之間逐漸有了互動與溫暖，「先生願意碰小蒴，小蒴偶爾也會抓一下妹妹的手，我媽媽也從照顧壓力中解脫。」小蒴媽媽欣慰說道。與時間賽跑 病家盼儘速獲得基因治療「基因治療越早接受越好，將有助於延長病童的壽命，以及運動、認知能力。」徐瑞聲指出，所有接受基因治療的病童皆有顯著的改善，最早的治療個案已存活逾10年，動物實驗也已維持超過15年，卓越成效也於今年7月獲得歐盟認證，核准上市許可。現在台灣尚未開始罕藥認定、許可證申請、納入健保，讓與時間賽跑的病家相當焦慮。陳莉茵表示，近年健保因財務困難，罕藥給付也日益艱困，經統計，自二代健保以來，公告罕藥至納入健保平均約需30個月。陳莉茵強調，罕病不似感冒，有很多便宜的藥可選，若沒有健保給付，病家負擔可能上看二、三千萬元；若沒有基因治療，病童將因病而殘，甚至死亡。因此她呼籲，在不影響現有罕藥專款的前提下，另謀財源引進罕病基因治療，協助病患能夠合理及時的治療與用藥。根據台大醫院新生兒篩檢統計，在台灣約每3萬人中就有1名個案，目前共有60位像小蒴一樣的AADC缺乏症病童，其中許多人正與其家庭受到病痛折磨，等待基因治療修補生命中的缺陷。
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2022-10-06 醫聲.罕見疾病
85％罕病用藥不給付 孩子來不及長大 病友母：求給我們活下去的機會
「讓我的孩子和其他病友有活下去的機會。」龐貝氏症患者洪聲平的媽媽，一提到未來龐貝氏症二代藥物恐更動給付條件，孩子可能無法持續用藥時，難掩激動。罕病基金會創辦人陳莉茵表示，罕病藥物通過健保給付平均要等30.3個月，現在還有20多種罕藥等候給付，高達八成五的罕病並未被照顧到，很多孩子等不到藥物，來不及長大。罕病照顧 面臨四大困境台灣目前公告240種罕見疾病，通過罕藥95種，其中僅61種獲得健保給付。陳莉茵表示，罕病照顧有四大困境，一是罕藥給付數量變少，一代健保時給付率86.8%，二代健保降為47.6%；二是罕藥給付等待時間加長，一代健保等候時間為5.2個月，現在是30.3個月；三是限縮給付條件，用藥條件更加嚴苛；四是罕藥專款成長率停滯。「芳香族L-胺基酸類脫羧基酵素缺乏症（AADC）」患者小蒴的媽媽說，孩子很幸運參與基因治療臨床試驗，目前AADC僅有基因治療可以延續生命，但健保完全沒有給付，其他病童連治療機會都沒有，在未接受治療的狀態下，AADC患者最多只能活到3歲，「我的孩子很幸運參與臨床試驗，但其他孩子呢？」罹患脊髓性肌肉萎縮症（SMA）的王小妹，今年滿11歲，昨天卻是她第三度開刀的日子。王媽媽說，女兒1歲確診，當時還無藥可用，現在終於有藥可用，健保卻有滿滿的限制，未滿7歲不能用藥。她說，女兒想當舞蹈家的夢因SMA此生無法實現，但現在她連活下去都艱難，明明有藥可用，卻用不到，只能被迫等死。患有SMA，但取得美國密西根大學法學博士學位、成為國內第一位罕病律師的陳俊翰說，健保對罕病用藥設定一堆條件，對外訴說健保資源有限，「公車上人已經滿了」，但「公車一直是滿的」，罕藥根本沒有上車機會，即使健保設置罕病專款，執行率未達百分之百，專款的剩餘款項又回到健保大水庫，病人用不到，這其實違背健保初衷。洪聲平出生時剛好有藥可用，長期使用第一代龐貝氏症藥物，近期聽說第一代藥物給付條件恐改變，第二代藥物又尚未獲得給付，再加上使用限制，如果患者已無法行走或需要侵入性呼吸輔助器，未來即使第二代藥物納入給付，也會被排除。龐貝氏症協會會長鄧慧娟表示，明明有藥可用，若因條件限制被迫下車，等於被剝奪性命。健保署：將提升審查效率健保署長李伯璋表示，政府有責照顧所有民眾健康，今天將舉行專家會議討論8項罕病用藥給付申請。健保署醫審及藥材組長黃育文說，罕藥給付多參考加、英、澳等國財務評估及經濟效益，目前共14款罕藥審查中，健保署將提升效率，也希望藥廠協助，縮短罕藥給付時間。罕病照顧倒退 4成1無藥可用罕病用藥不僅等得久且使用限制日漸增多，三總病理部主治醫師陳燕麟患有肢帶型肌肉萎縮症，他身為醫師，看見健保確實幫助許多罕病患者，但對於部分罕病患者而言，現在卻如同「活在沒有健保的年代」。罕病基金會針對國內罕病團體及聯誼會進行調查，一個病團代表一個罕病病種，41%的罕病病種至今無藥可用。罕病基金會共同創辦人曾敏傑感嘆，政府對罕病照顧愈來愈退步。罕病基金會執行長陳冠如說，基金會調查國內26個罕病病友團體、25個病友聯誼會，了解罕藥使用狀況。59%表示有健保給付的罕藥、41%則連罕藥都沒有。但有藥可用的59%中，90%認為健保給付條件太嚴苛，更擔心健保財務吃緊，未來無法繼續給付。陳冠如說，健保署目前評估罕藥給付採取「醫療科技評估」機制，此次調查中，七成五團體認為不合理，不該用此方式評估罕藥給付；二成五認為，如果要採用「醫療科技評估」機制，應採用適合罕藥的規畫，必須將罕見疾病的特殊性考量在內。曾敏傑表示，罕藥給付時間愈來愈長，現在平均30.3個月，病友團體希望等待時間能逐步縮短，他理解罕藥價格昂貴，但未來罕藥給付是否納入「部分負擔」的概念，可以討論及調整，而不是讓患者一直等待，身體狀況愈來愈糟。曾敏傑表示，對於罕病照顧，除了提供藥物，也應該考量協助罕病家庭孕育下一代。根據調查，有治療方式的罕病家庭，九成都願意接受基因檢測及孕前基因檢測。從防治罕病的角度，也應讓罕病家庭受到更完整的照顧。
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2022-10-04 名人.張金堅
喝咖啡對腸道健康有影響嗎？名醫解析咖啡與腸道菌的關係
本文摘自475期 文／張金堅（乳癌防治基金會董事長）由於本人近年來熱愛咖啡，曾在2016年以健康的角度探討咖啡出版了一本《癮咖啡研究室》獲得廣大迴響，而今年八月底拜讀國內咖啡大師韓懷宗老師的續作《第四波精品咖啡學》距離韓老師第一本鉅作《咖啡學》，已是十四年前的事，韓老師鉅細靡遺地闡述第四波咖啡浪潮的概念，見證韓老師對咖啡之鑽研，博大精深，令晚輩非常敬佩。他在著作中，詳細解說由於氣候變遷及地球暖化，三大洲經典產區，已因全球升溫而有新產區出現，加上新一代的上游咖啡農，勤奮好學，已有身兼後製師、烘豆師、檢測師等技能於一身，更有頂尖研究及培育新品種的研究機構，如世界咖啡研究組織（World Coffee Research, WCR）及美國加州達維斯咖啡中心（UC Davis Coffee Center）之持續投入及輔導，像WCR已成功研發出雜交第一代（F1 Hybrid），可以抗病耐旱，又有美味基因的新品種。再加上現在科技發達、多元發酵、加料發酵、精銳盡出、味譜增寬，造就各式香醇濃郁咖啡。總之，咖啡因應主客觀條件的變化，及創新求變、永續經營的議題下，已衍生了新產區、新品種、新處理法。咖啡會在第四波浪潮下，朝向更優質的生活美學邁進，而且延續往後數十年的歲月（表一）。無獨有偶的，2019年底突如其來的COVID新冠疫情到現在已近三年，這期間擾亂了世人的生活步調，疫情之中因為防疫、檢疫、隔離、施打疫苗及中重症住院治療等措施，使生活起了很大的變化，像咖啡等不可或缺的飲品反而有增無減。根據義大利在一篇醫學期刊《Food》之統計，在2021年，全民一年喝咖啡的量約增53.8%。在這將近三年間，由於疫情起伏，很多研究都在探討飲食、咖啡與疫情及健康的關係，也有很多學者鑽研咖啡與腸道細菌的關係。因為腸道細菌的研究近幾年來，也是學術界爭相研究而且非常重視的議題，本篇特別收集一些有關咖啡與腸道細菌相關的學術文章與讀者分享。什麼是腸道菌？現代細菌學始祖-法國科學家巴斯德（Louis Pasteur），曾在宴會時拿出放大鏡仔細端詳呈上的美食，尋找微生物的蹤跡，而引起宴會主人的不悅。事實上，我們無法躲避它們，因為微生物永遠與我們為伍，而且數量大到讓你難以想像！我們的身體大約由30兆個細胞所組成，但令人驚訝的是，另外還有相當多的微生物與我們共生，依存在人體內部與表面。它們分佈在身體各部分，但大多是在消化道中，其數量甚至比我們的細胞總數還多很多，預估多達100兆個細胞。人體的微生物組（細菌、黴菌與病毒等），與我們的健康密切相關，在人體運作機能上，扮演重要的角色。我們腸道裡的細菌，稱為「腸道菌」，是由超過500種細菌所組成，總重約有1.5公斤至2公斤上下。在這當中，有些是益菌，協助器官的功能發揮；有些則是壞菌，會造成人體的危害，甚至可能引發嚴重疾病。大體言之，好菌約佔10%～20%，壞菌約占10%~20%，其餘的60%～70%屬於中間型「伺機菌」端視身體狀況，有時一部分會變好菌，有時一部分會變壞菌。腸道益菌能幫助我們進行食物的消化與吸收，例如把蛋白質消化成小分子胺基酸並協助吸收，還能合成必需的重要營養素，從基因的微觀角度來看，人類大約有2萬5千多個基因，是人體器官運作的藍圖。然而與我們共生的微生物組所擁有的基因卻高達300萬至500萬個基因。這些基因的表現，對我們有利也有弊，一直牽動著我們的健康（圖一、圖二）。我們身體的腸道菌就受到生活周遭環境的巨大影響，以飲食來說明，喝母奶與喝配方奶的嬰兒，腸道菌就有顯著不同。你的微生物組就反映了你的生活環境。在一項研究中，科學家發現，門把與地板的細菌會與該居住者皮膚上的相符。家中環境的細菌組合也會改變，若舉家遷徙，只需要幾天的時間，他們身上的細菌就能棲息在新的住所（圖三）。近年來的醫學研究發現，腸道細菌的影響非常廣泛，比我們想像來得更重要。甚至與許多疾病都有高度的相關性。美國政府更因此投入巨額，由國家衛生院（NIH）執行的「人類微生物組計畫」（Human Microbiome Project, HMP）的研究。舉凡發炎性的大腸疾病、代謝性疾病、心血管疾病、神經相關疾病、免疫疾病，連與精神相關疾病如憂鬱、焦慮及自閉症都與腸道菌有關。最近很多研究指出，癌症之致癌機轉亦與腸道細菌有關（圖四）。咖啡與腸道細菌的關係我們飲用咖啡進入腸道後，到底對腸道菌有何影響，最早是由瑞士學者的研究，邀請16位健康成人每天喝3杯咖啡，連續3週後查看糞便中的細菌發現Bifid bacteria（雙歧桿菌）之代謝活性及數目增加，後來相繼有很多研究亦有類似發現，日常生活中規律性喝咖啡的人，其腸道菌的多樣性較高，而且好菌居多。後來最經典的研究，乃是在2019年美國胃腸病學會年會由德州休士頓貝勒大學的Shawn Gurwara 及Li Jiao團隊發表的論文報告，他們的研究共邀集34名健康參與者進行內視鏡檢查，從腸道黏膜中的黏液進行了小活檢，共收集97份，並對微生物成分進行了分析，結果發現每天喝2杯以上咖啡，腸道好菌增多，分佈均勻，抗發炎能力增強，相對於代謝異常及肥胖有關之腸道壞菌減少很多。其中腸道好菌包括Faecalivacterium（糞桿菌）、Roseburia（羅斯氏菌）、Odoribacter（氣味桿菌）、Alistipes（阿里斯氏菌）及Blautia（布勞特氏菌）等相對增加，至於腸道壞菌像Erysipelatoclostridium（厭氧桿菌）及Ramosum（多枝梭菌）等相對減少，其原因可能與咖啡含多酚類及抗氧化物（綠原酸）有關，使腸道益菌增加，腸道多樣性較高。這項對於腸道微生物組研究和咖啡背後的科學來說，是獨一無二且重要的。過去的研究都集中在糞便樣本的微生物組成上，目前這項研究的重點是腸道黏液活檢。腸道的直接活檢可能更準確地反映人體消化道內微生物群落的組成。而後很多研究均證明，咖啡可能會在腸道中創造更有利的條件，以促進有益微生物群落的繁衍。這些腸道微生物群落與營造身體的健康有正相關。您可以每天享用一些咖啡，並知道您可能會幫助成長一些優質腸道細菌，這些細菌會反過來幫助您。另外今年一月，Nehlig博士是法國國家健康與醫學研究所（INSERM）的名譽研究主任，在醫學期刊《Nutrients》發表了一篇相當重要的綜述，他特別強調咖啡確實改變了腸道微生物的組成，研究人員觀察到，咖啡攝入量會改變腸道菌群，主要是會增加雙歧桿菌等益菌的數量，雙歧桿菌是消化系統中常見的有益細菌，使腸道之共生菌相趨於平衡，對身體非常有益。新冠肺炎疫情期，喝咖啡有益嗎？據名古屋大學平山正昭教授之研究團隊，收集日、韓、美及芬蘭10國共953人之腸道細菌，發現染疫死亡率低之日、韓、芬蘭，擁有柯林斯菌（Collinsella intestinalis）之菌種較高，達34%至61%；而染疫死亡率高之墨西哥、美、英、比利時，其柯林斯菌所佔比率較低，只有4%～18%。其原因推測可能此菌種可分泌熊去氧膽酸（Ursodeoxycholic acid），可以抑制病毒與人體細胞表面ACE2受體結合，亦可抑制IL-2、IL-4、IL-β、及TNF-α等促炎細胞因子，故可降低新冠肺炎的致死率，可見腸道菌之種類與新冠肺炎疾病嚴重度很有關。所以在疫情期間，維持腸道中細菌之共生平衡，使好菌增加（例如柯林斯菌）、壞菌減少，變成相對非常重要。所以日常生活中使用益生菌（如乳酸菌、及雙歧桿菌等）可以減少新冠肺炎感染的機會，萬一發生感染，亦可使症狀減輕。最近在美國杜克大學醫院Dr.Paul E. Wishmeyer發現，針對有家庭接觸者並在7天內確診後隨機分配兩組各91人，一組給予乳酸菌。使用28天，結果發現，服用組只有26.4%有症狀，而安慰組則有42.9%人有症狀。另外，香港中文大學及瑞典卡羅林斯卡學院亦有同樣的發現。總之，攝取益生菌會引發一連串的免疫調節作用，全身的腸黏膜免疫力因而提升，再透過「腸肺軸」使呼吸道的表皮細胞，也可以活化免疫作用，對新冠肺炎的症狀亦可減緩。此外，根據美國西北大學Marilyn Cornelis領導的研究團隊利用英國人體生物資料庫約4萬名成人追蹤分析，發現咖啡具抗發炎及抗氧化作用，飲用咖啡與發炎生物指標CRP，IL-6及TNF-1有關，而這些指標亦與COVID-19之嚴重率及死亡率有關，這些生物指標，喝咖啡者會降低。發表於2021年《Nutrient》的研究發現，每天喝2～3杯咖啡的人與每天少於1杯的人相比，COVID-19之感染率降低10%。在此篇文章中又指出，食用加工肉類會增加感染率，如果喝咖啡再加上多攝取蔬菜則能更明顯降低感染率。結語細菌不一定都是壞的。我們腸道中有數以萬億計的微生物，醫學上叫腸道菌群。越來越多的研究發現這些菌群對我們的健康非常有益。腸道菌群參與了食物的消化、吸收和代謝，甚至與我們的心情和免疫系統的調節息息相關。這些菌群的數量和多樣性對上述這些環節有著重要影響。菌群的多樣性又取決於遺傳、環境、疾病產生、藥物服用、吸菸和飲食等很多因素。而本文中所述品飲咖啡，因咖啡飲料中含有很多多酚（polyphenol）及抗氧化物（如綠原酸等）促使腸道菌群更具多樣性，而使好菌比率增加，如果您有良好而且規律飲用咖啡之習慣，也許您也可以與親友分享品嚐咖啡的樂趣。如果您沒有喝咖啡的習慣，也無妨，可以開始盤點您的生活習慣及飲食方式，儘量找到能夠改善腸道菌的食物或飲料，如地中海飲食、綠茶等（圖五），同樣可以保有健康的身體。延伸閱讀: 。張金堅：談缺氧與癌症進展的關係 。張金堅：癌症新希望：談細胞治療扮演的角色
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2022-09-29 養生.聰明飲食
常吃這些加工食品恐加速死亡！專家：多吃5種天然食物助抗老
伊莉莎白．布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校精神病學系教授，心理學家伊莉莎．埃佩爾（Elissa Epel）博士研究發現：熱狗、冷凍食品、含糖飲料這類加工食品會傷害端粒，新鮮、未經加工處理的天然食物，則對端粒有益。因為新鮮、未經加工處理的天然食物，都經過太陽光的長期曝曬。延伸閱讀：別再躲陽光了！專家告訴你曬太陽的好處：除了更年輕長壽，還能變聰明、減肥、提高性慾！常吃這些加工食品，恐加速死亡！二○二○年六月，由西班牙納瓦拉大學（University of Navarra）營養、食品科學與生理學系的瑪麗亞．貝斯－拉斯特羅洛（Maria Bes-Rastrollo）教授和阿梅莉亞．馬蒂（Amelia Marti）教授領導的研究團隊，調查了食用高度加工的垃圾食品與端粒長度縮短之間的潛在因果關係。研究結果發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上。在這項研究中，研究團隊分析了八百八十六名參與者（六百四十五名男性和二百四十一名女性），研究對象僅限於具有大學畢業學歷的人，年齡在五十七～九十一歲之間，歷時十九年。根據對超加工食品（ultra-processed foods）的攝入量，參與者被平均分為四組（低、中、中高和高）。研究結果顯示，高攝入量組的人更有可能有心血管疾病、糖尿病和血脂異常的家族史。他們的飲食習慣中與地中海飲食相關的食物較少，如高纖維食物、橄欖油、水果、蔬菜和堅果。與最低攝入超加工食品組相比，另外三組人端粒縮短的可能性，分別增加了二九％、四○％和八二％。西班牙納瓦拉大學的研究人員說，與很少吃超加工食品的人相比，每天吃三份及以上的人，會使其端粒長度縮短一倍。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期。早期研究指出，端粒縮短可能與含糖飲料、加工肉類、其他富含飽和脂肪和糖的食物存在因果關係。這些超加工食品是一種工業生產的食物，由油、脂肪、糖、澱粉和蛋白質的混合物組成，它們幾乎不含全天然食物。而且，通常添加大量人工調味劑、色素、乳化劑、防腐劑和其他為增加保質期和利潤的添加劑。近年來，許多營養專家將肥胖的流行與超加工食品的氾濫聯結在一起，這些食品經加工之後，具有很長的保存期限，並且不可避免地含有鹽，糖，脂肪和其他添加劑。營養專家說，這些食物容易使人吃得過飽，因為它們富含精緻的碳水化合物，添加的糖和脂肪，對消費者具有吸引力。然而，這些食物往往缺乏纖維、蛋白質、維生素和其他重要營養素。一項嚴謹的新研究提供了有力的證據，這項研究發表在美國權威雜誌《細胞代謝》（Cell Metabolism）上。研究發現，當人們飲食中富含超加工食品（例如早餐的穀物、鬆餅、白麵包、含糖優酪乳、低脂食品）時，他們攝入的卡路里明顯增加，導致體重增加。該研究的主要人物，美國國立糖尿病研究院肥胖症專家凱文．鄧尼斯．霍爾（Kevin Dennis Hall）博士表示：超加工食品含有大量的卡路里，並且確實在相對較短的時間內轉化為肥胖、消化系統疾病和腎臟疾病。事實上，被譽為「營養學界達爾文」的加拿大醫師溫斯頓．A．普萊斯（Weston A. Price）博士，花了近二十年的時間，調查瑞士阿爾卑斯山區、紐西蘭、南美洲叢林、阿拉斯加以及南太平洋小島上，與世隔絕的那些原始部落的飲食文化和營養。結果發現，原始的飲食文化只吃經過太陽光長期曝曬的新鮮食材，肉類、魚類甚至生吃，缺乏蔬菜水果和穀物，不吃加工類的食物，並不會營養不良，也極少生病。然而，一旦他們接受了現代化的飲食文化，尤其是精製的麵粉，含糖的飲料、植物性油脂和現代加工食品之後，卻導致營養不良，以及一連串的疾病叢生。延伸閱讀：別再躲陽光了！防曬讓維生素D不足？要攝取多少才夠？一圖看懂不同年齡每日所需攝取量成吉思汗的軍糧-牛肉乾除此之外，還可以利用太陽的熱，日曬脫水，降低微生物與細菌的數量，延長食物的時效，增加人們的便利性。像是八百年前的成吉思汗，輕騎兵之王，草原上的霸主。他的蒙古騎兵橫掃歐亞大陸，讓歐洲的基督教世界、西亞的伊斯蘭教世界，全部心驚膽寒，創建人類有史以來領土最龐大的帝國。世人稱他為「世界的征服者」，毛澤東稱他為一代天驕，一九九九年十二月美國《時代》雜誌評選他為世界千年偉大人物。成吉思汗以區區十萬人的蒙古大軍，打下比古羅馬帝國還大的疆域，主要就是依靠特有的補給食物「牛肉乾」。自古草原民族就有曬肉乾的習性，吃不完的肉放在盛陽下風吹日曬，自然風乾晾製成牛肉乾，需要食用時就用滾水燙成肉湯。牛肉乾被譽為「成吉思汗的軍糧」，蒙古騎兵餓的時候，就可以直接食用，在馬背上就能補充體力。這種方式既不會耽誤行軍，還能快速充飢，正是靠這些牛肉乾成就了成吉思汗迅如閃電的鐵騎，一日千里，馳騁歐亞，建立前無古人、後無來者的強大帝國。5種太陽光曝曬的天然食物中國歷史上最著名的醫學家、藥學家之一李時珍（一五一八年～一五九三年），與扁鵲、華佗和張仲景並稱中國古代四大名醫，被後人譽為「藥王」，他花了三十多年的心血，為後世留下了一本曠世醫學著作—《本草綱目》，並被翻譯成多國語文（英、德、法、拉丁、義、俄、日、韓、越等等）風行全球。《本草綱目》中記載了天然食物的養生作用，特別舉出幾樣，與「超級食物」綠色花椰菜（十九世紀才傳入中國）一起分享讀者：1. 香菇 香菇中含有抗癌物質香菇多醣（Lentinan，LNT）、β-1,3 葡萄糖苷酶（β-1,3 Glucosidases）和β-1,3 葡聚糖（β-1,3 glucan），能提高機體抑制腫瘤的能力，間接殺滅癌細胞，阻止癌細胞擴散，對癌症有治療作用。因此，香菇在國際上被譽為防治癌症的「核子武器」。日本科學家把鮮香菇浸出液，餵食長了腫瘤的小白鼠，一個月之後，小白鼠身上的癌細胞竟然全部消失。科學家在研究中還發現，香菇可以幫助人體殺滅感冒病毒，因為香菇中含有一種干擾素誘導劑（interferon inducer），能誘導體內干擾素的產生，而干擾素可以干擾病毒的蛋白質合成，使病毒無法繁殖，從而使人體產生免疫作用。香菇中含有三十多種酶、十八種胺基酸，人體所必須的八種胺基酸，香菇就含有七種，如果人體缺乏酶會導致新陳代謝下降，引發疾病。香菇中的核酸類物質，包括環磷酸腺苷（cAMP）、環磷酸鳥苷（cGMP）、環磷酸胞苷（cCMP）。環磷酸腺苷（cAMP）是一種調節代謝的活性物質，具有抑制細胞生長和促進細胞分化的作用，可用於抗腫瘤、治療牛皮癬、防止血液中膽固醇增加、動脈硬化、降低血壓、冠心病、心絞痛等。人類自古就利用乾燥方式來長期保存食物，除了穀物，還有魚乾、牛肉乾、白蘿蔔乾、芋頭乾等許多乾燥食物。太陽光的紅外線具有熱能，食物中的水分會吸收紅外線的熱能，促進水分子運動，脫離食物。換言之，食物可藉由日曬乾燥脫水。紫外線含有高能量，能夠直接殺死細菌，也就是具有殺菌作用。此外，紫外線具有破壞分子的能量，破壞有色成分，產生漂白的效果。多虧如此，寒天、乾瓢（瓢瓜乾）才能如此純白。乾香菇因歷經日曬乾燥，除了脫水、不易腐敗，還能增加維生素D的含量。乾香菇除了營養增加，曬乾脫水後的粗纖維，也比脫水前的纖維量還多，帶來更多的健康成分。乾香菇與新鮮香菇最大的差異就是風味不同，由於香菇中存有罕見的「香菇香精」（Lenthionine），經過太陽曝曬乾燥，可提升酵素活性，產生出更濃鬱的香氣。李時珍形容香菇「芳香韻味，一發釜鬲，聞於百步」，意思就是說，掀開鍋蓋老遠就能聞到香氣。香菇對身體虛弱的人、老年人幫助很大，可提升身體的陽氣，尚可治療小便失禁。香菇經過日曬後，其中所含的麥角固醇（ergosterol），同時也是合成維生素D的前軀物質（precursor），會轉變成人體所需的維生素D2。亦有研究發現，乾香菇維生素D的含量，比一般新鮮香菇多了二～三倍。只能說老一輩的人真有智慧呢！2. 蘿蔔蘿蔔是人類的健康之友，價廉物美，深受人們的青睞，古代民間讚美蘿蔔的諺語不勝枚舉：「蘿蔔上場，醫者還鄉。」、「冬吃蘿蔔夏吃薑，一年四季保安康。」、「上床蘿蔔下床薑，不勞醫生開藥方。」、「常吃蘿蔔常喝茶，氣得大夫滿地爬。」、「家財萬貫，不如蘿蔔就飯。」李時珍對蘿蔔也極力推崇，主張每餐必食，他在《本草綱目》中提到：蘿蔔「乃蔬中最有利益者」。金、元時代名醫李東垣（一一八二年～一二五一年）在《用藥法象》中說：「上床蘿蔔下床薑，薑能開胃，蘿蔔消食也。」中醫認為：「胃不和則臥不安」，上床前吃點蘿蔔可幫助消化，促使「胃和」，從而夜間「臥安」，一覺睡到天亮，有利於增進身心健康。每晚睡覺前吃蘿蔔，能消食（幫助消化）化積（消除食物積滯），延年益壽。民間諺語：「上床蘿蔔下床薑，不用醫生開藥方。」為什麼上床時吃蘿蔔呢？因為經過一天勞動，身體疲勞，吃點蘿蔔退火消食，有利於休息。而早起人體陽氣還未充盈，吃涼性的蘿蔔，容易使脾胃功能受損。蘿蔔含豐富的維生素C和微量元素鋅等，維生素C的含量比蘋果和梨高八～十倍，能誘導人體產生干擾素，有助於增強免疫功能，提高抗病能力，預防感冒。有近十種天然食物中含干擾素，其中最為理想的首推蘿蔔。蘿蔔含有一種名叫雙鏈核糖核酸（Double-stranded RNA）的活性成分，能誘發出干擾素，對胃癌、食道癌、鼻咽癌和子宮頸癌等的癌細胞，有顯著的抑制作用。蘿蔔還含有一種木質素（lignin），能夠提高巨噬細胞的活力，可以把癌細胞吞噬掉。不過，要發揮蘿蔔的上述功效，最好生吃，因為這種活性成分不耐熱，口腔內的核糖核酸酶（ribonuclease）對這種活性成分耐受性較好，可以讓活性成分充分地發揮其誘導干擾素產生的作用。唐代藥學著作《四聲本草》中說：「凡人飲食過度，生嚼咽之便消。」其中的「生嚼」十分合乎科學，因為蘿蔔中的澱粉酶（Amylase）不耐熱，遇到攝氏七十度的高溫便被破壞，維生素C也怕熱，所以蘿蔔最好生吃。除此之外，蘿蔔豐富的粗纖維，能促進胃腸蠕動，保持大便通暢，預防大腸癌、結腸癌。近年來，臨床醫學證實蘿蔔汁外敷，可以治療滴蟲性陰道炎，有效率高達九○％以上。在老一輩的智慧裡，會透過太陽曝曬的方式延長食物的保存，同時經過陽光乾燥後風味變得更濃郁，甚至增加營養價值！原本瑩白的蘿蔔，經過鹽巴醃製與石頭的重壓後，蘿蔔內的鐵跟鈣比例增加，因此開始轉變成褐色。蘿蔔含有微量鞣酸（tannin）成分，鞣酸的特性是有微微的特殊氣味，就是我們所知的一股「陳年」味道，接下來日復一日的太陽照射，顏色就會逐漸變黑。蘿蔔變成老菜脯後，具有一些食療功用，民間流傳對於治療咳嗽尤其有效，因此又被稱為「窮人的人參」！3. 大蒜 埃及人是尼羅河的兒女，伊姆荷太普（Imhotep）是古埃及一位真實存在過的歷史人物，他是一個曠世奇才，憑藉其建築師、工程師、藝術家的才華以及他對醫學的瞭解，建造了世界上第一座金字塔—薩卡拉（Saqqara）金字塔，建造時間約西元前二六六八年～前二六四九年，成為世界上第一個留下名字的建築學家。如今，伊姆荷太普設計建造的埃及最古老的金字塔，在經歷了幾千年的風雨侵襲後，依然佇立於世，成為古埃及文明的象徵。這座階梯式金字塔坐落於開羅西南方三十公里的薩卡拉，是人類建造的第一座完全用石頭構成的建築物。伊姆荷太普認為，人類全部都是太陽神阿波羅的子民，人死後靈魂只有走上一條通向太陽的階梯，才能與太陽神接觸，從而得到永生。 伊姆荷太普讓建築金字塔的工人，在每天的飯菜中吃大蒜，增強抵抗力跟體力，也建議國王讓古埃及的將領跟士兵吃大蒜，增強戰鬥力。一九○八年，現代醫學之父威廉．奧斯勒爵士（Sir William Osler一八四九年～一九一九年）表示，伊姆荷太普是「真正的醫學之父」，而不是希波克拉底。奧斯勒強調，伊姆荷太普是「第一個從古代迷霧遮掩中，清晰脫穎而出的醫生」。第二次大戰期間，英國被德國阿道夫．希特勒（Adolf Hitler）的納粹軍隊封鎖，醫藥物資缺乏，英國首相溫斯頓．邱吉爾（Winston Churchill）購買了幾千噸的大蒜，用來治療英國士兵的槍傷、刀傷，成效良好。科學實驗顯示，大蒜含有大蒜素（Allicin）是殺滅病菌的有效成分，科學家發現，大蒜能在三分鐘之內殺死細菌。嘴巴裡嚼幾瓣大蒜，可以把口腔中的細菌全部消滅，因此醫生推崇大蒜是天然的青黴素（Penicillin）。全球著名的權威醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet），曾經報導大蒜能夠降低糖尿病患者的血糖指數。東漢時期的名醫華陀，用大蒜泡醋治療腸道寄生蟲，這個方法一直流傳至後世。李時珍所著的《本草綱目》裡就曾提到：「大蒜其氣熏烈，能通五臟，達諸竅，去寒濕，辟邪惡，消痛腫，化症積肉食此其功也。」除此之外，大蒜內含豐富的硒，能加速體內過氧化物（peroxide）的分解，減少惡性腫瘤所需的氧氣供給，從而抑制癌細胞。大蒜中的脂溶性揮發油成分，可以啟動巨噬細胞的功能，加強免疫力、增加身體的抵抗力，還能夠加速血液流向皮脂腺和毛囊的速度，從而促進毛髮生長。台灣的大蒜香氣十足，很難被其他外國蒜替代，建議讀者要買一定要買乾蒜球，因為在曬乾的同時，蒜膜與蒜梗中的養分，還會持續被蒜瓣吸收，因此等到完全曬乾時，吸飽精華的蒜瓣會變得更辣更香唷！4. 薑 薑是台灣飲食文化中經常會用到的食材，除了可以當調味料，也是一種很好的保健食材。民間有「冬吃蘿蔔，夏吃薑」、「冬有生薑，不怕風霜」的說法。夏天多吃薑，那吃什麼薑呢？在不同的時期採摘的薑，口感不同，功效也不一樣，生長了四個月的薑叫「生薑」，也叫嫩薑；而生長了十個月的薑就叫「老薑」。那生薑和老薑的功效有什麼不同呢？兩種薑區別大，生薑（嫩薑）大約生長四個月就能採收，其外皮乾淨偏淡黃色，帶有紫紅色的鱗片，因其纖維較少，口感脆，所以經常用於涼拌、醃漬等開胃小菜。老薑的生長時間長，需要充足的陽光，陽光越足，秋收的時候，辛味越重。老薑的顏色比較暗黃，表皮發皺。生薑比較鮮嫩，表皮很薄，含水量高，纖維很細，口感爽脆，味道不是很辣。因薑齡較小，薑辣素（Gingerol）、薑油酮（Zingeron）、薑烯酚（Shogaol）、薑油醇（Zingeberol）等等這些植化素的含量低，效果不如老薑。而老薑皮糙肉厚，纖維比生薑粗很多，有嚼不爛的感覺，味道也很辣。做菜時最好用老薑，味道更香，很多人搞錯，用了生薑，難怪做菜不香，因此坊間才有「薑還是老的辣」的說法。吃薑必須講究時間，晚上不可以吃，一年之中秋天不可以多吃，民間諺語：「上床蘿蔔下床薑，不用醫生開藥方。」為什麼早上起床要吃薑，因為薑辛溫可以暖胃。而夜間人身體的陽氣本應收斂，如果吃薑就違反生理的晝夜節律了。一般女性月經來潮、生產後，氣血多虛，經冷瘀血多，需要靠老薑來溫經、散寒、製造新血，往往吃掉三台斤以上的老薑，因為煮麻油雞、魚湯、炒腰花通通加老薑。老薑之所以能夠發汗驅風寒，是因為薑中含有豐富的薑辣素，味辛辣，而辛主散，所以能夠驅風散寒。薑辣素對心臟和血管都有刺激作用，能夠使心臟跳動加快、血管擴張、血液流動加速、全身產生溫暖熱呼呼的感覺，並且促使全身的毛孔張開，流出的汗帶走體內的毒素。所以，人一旦受了風寒，民間通常以薑湯讓身體出汗來加以治療，這是有科學道理的。除此之外，坐飛機、坐車、坐船會暈眩嘔吐的人，只要細嚼幾片老薑就有療效。5. 綠色花椰菜（青花菜） 「超級食物」綠色花椰菜大約在一九四○年左右由美國傳入台灣，綠色花椰菜是台灣地區重要的蔬菜，以冬、春季最為盛產，彰化、雲嘉南及高雄都是產區。美國生產的綠色花椰菜（Broccoli）有百分之九十是產自加州，其餘來自亞利桑納州。其中，美國出產的綠色花椰菜有一五～二○％供外銷，前三名的輸出對象分別是加拿大、日本和台灣。加州的綠色花椰菜主要產區在薩林納斯（Salinas Valley），薩林納斯是一九六二年諾貝爾文學獎得主約翰．斯坦貝克（John Ernst Steinbeck）出生的地方，當年斯坦貝克是以作品《人鼠之間》（Of Mice and Men）榮獲諾貝爾文學獎。國際知名的約翰．霍普金斯大學藥理學家保羅．塔拉萊（Paul Talalay）教授，領導約翰．霍普金斯大學分子藥理學實驗室，於一九九二年發現綠色花椰菜中的蘿蔔硫素（Sulforaphane），具有抗癌特性（包括但不限於乳腺癌，皮膚癌，肺癌，胃癌、口腔癌、直腸癌和攝護腺癌）。這項發現被刊載在《紐約時報》的頭版，導致美國各地的綠色花椰菜銷售數量增加了一倍。蘿蔔硫素是含硫配醣體（glucosinolate）的水解物，這種富含硫的植物化合物（抗癌化學物質），在綠色花椰菜、羽衣甘藍和捲心菜等十字花科蔬菜中被發現，具有抗腫瘤特性。然而，蘿蔔硫素僅在與一種稱為黑芥子酶（myrosinase）的特定酶接觸時，才會轉化為活性蘿蔔硫素形式，該酶在植物細胞壁受損時釋放。未加工的綠色蔬菜中蘿蔔硫素含量最高，其中綠色花椰菜的菜芽中（三～五天大的綠色花椰菜的菜芽），含有的蘿蔔硫素是普通綠色花椰菜的五十倍以上。因此，必須將綠色花椰菜切過之後再靜置一段時間，黑芥子酶才會合成出蘿蔔硫素，也才具有抗癌效果。英國華威大學（University of Warwick）曾經做過研究，如果將綠色花椰菜之類的十字花科蔬菜水煮五分鐘，其中的抗癌成分蘿蔔硫素就會流失二○％～三○％，時間增加到半小時，蘿蔔硫素更會流失七成。此外，黑芥子酶不耐熱，即使是稍微用水煮或是微波，都會讓這種酵素遭到破壞，無法合成蘿蔔硫素。美國化學學會（American Chemical Society，ACS）農業和食品化學期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry），公布了綠色花椰菜的研究結果，切碎、靜置三十分鐘以上的花椰菜，比起直接調理，攝取到的蘿蔔硫素多二．八倍！讀者請記住，要吃進最多綠色花椰菜的抗癌成分，務必將綠色花椰菜清洗乾淨後，莖部切成小段，剝下頭部的花蕾，放置三十分鐘再生吃或者是以攝氏七十五度的熱水川燙一下。二○一三年七月九日，美國第一夫人蜜雪兒．歐巴馬（Michelle Obama）推動反肥胖運動，在白宮舉行午宴，款待全國各地贏得「健康料理競賽」的五十四位小朋友，巴拉克．歐巴馬（Barack Obama）總統也來作陪。一位小朋友問歐巴馬總統最喜愛吃甚麼食物，歐巴馬回答：綠色花椰菜。這答案令人想起老布希（George Herbert Walker Bush）總統在一九九○年惹出的綠色花椰菜風波。他當年表示，從小就不喜歡綠色花椰菜，無奈母親總是逼他吃，「我現在已經是美國總統，我再也不要吃那難吃的綠色花椰菜。」此話一出，全美輿論一片譁然，不僅種植綠色花椰菜的農民抗議，家庭主婦更是目瞪口呆，不知如何教育孩子多吃綠色花椰菜。眼看風暴像滾雪球越滾越大，逼得老布希不得不親自出面澄清。「我只是誠實地說出個人小時候的心理感受，沒想到竟然引起這麼大的風波，難道你們也想讓自己的小孩吃煮的糊糊爛爛的綠色花椰菜，像我一樣痛苦嗎？還是你們要我當個說謊的總統？」老布希的美式幽默，逗得美國民眾會心一笑，瞬間化解了這場綠色花椰菜風暴。在美國，其實很多人不愛吃青菜，因為歐美習慣水煮青菜，把綠色花椰菜之類的青菜，煮得軟軟糊糊的，大人小孩都不愛。不過，這麼多年以來，美國民眾已經改變烹調的方式，習慣生吃綠色花椰菜沾沙拉醬。肥胖是美國最大的健康危機，就連第一家庭也躲不掉。二○一○年蜜雪兒透露，家庭醫生曾說第一千金有體重過重的問題，讓她驚覺兒童肥胖的嚴重性。「我們經常不知道自己的孩子有肥胖問題，總覺得這種事只會發生在其他人身上，而讓我們的孩子暴露於肥胖的危險中。」蜜雪兒在白宮八年期間，從自己本身做起，將健康飲食觀念推廣到全美國，帶領美國兒童脫離肥胖。有一次，蜜雪兒訪問校園，問小朋友：「你們知道現任總統的名字嗎？」「巴拉克．歐巴馬。」「他最喜歡吃的食物是什麼？」「不知道。」「那我告訴你們，就是巴拉克。」引起小朋友一陣大笑！因為歐巴馬的名字巴拉克（Barack）跟綠色花椰菜（Broccoli）的英文發音十分相近。蜜雪兒接受媒體訪問時，形容第一家庭是「綠色花椰菜之家」，「唯一不會讓我家小孩大吵大鬧的青菜，就是綠色花椰菜。」
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏！照營養師的食譜煮，飽足更健康
又到了颱風季節，葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價，但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材，卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」，就跟著營養師來看看，這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯，或是炸薯條、洋芋片等，都以馬鈴薯當成主要食材，因此，馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號；康寧醫院營養師陳詩婷澄清，馬鈴薯若不經過高溫油炸，是非常健康的天然食物；它雖然被歸於澱粉類，但卻含有高量的抗性澱粉，每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現，抗性澱粉不容易被人體消化吸收，熱量低又有飽足感，能減少脂肪的堆積，而且若放到冰箱冷藏後再吃，還能提高其含量；另外，有三高問題的人，拿它取代平常的白飯、白麵包，再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面，所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材：2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙，鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法：❶豬肉撒上鹽跟胡椒，放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋，將豬肉炒到變色，放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒，最後撒上蔥花後，即可享用。洗選存用宜忌：馬鈴薯為茄科植物，生長過程會產生茄鹼，發芽後茄鹼會增加6倍，即使烹煮也難以破壞毒性，誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以，馬鈴薯一旦發芽，應整顆丟掉，不要只將發芽處挖除。挑選：選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯，不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯，以免茄鹼中毒。保存：乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射，置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物，富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質，加上它容易消化、生熟食皆可，適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是，每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維，且水溶性跟非水溶性的纖維都有，一來可以增加糞便含水量、軟化糞便，二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現，蓮藕表皮的多酚類及銅，可刺激神經細胞，改善神經功能。涼拌蓮藕食材：蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1／3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法：❶蓮藕洗淨煮熟，切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起，加入醋、醬油、香油拌在一起（若喜歡辣味的民眾，可滴幾滴辣油）。洗選存用宜忌：中醫認為，生蓮藕性寒，具涼血、散瘀功效，適合上火之人解清熱；不過蓮藕煮熟後，性質由寒轉溫，可以滋補五臟，適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選：選擇藕身無傷口、沒臭味為佳；藕身肥胖飽滿，代表有熟成，口感較好；如果蓮藕已切開，切面氣孔比較大的口感較好。保存：將有帶土的蓮藕（帶土蓮藕保存較久）包入報紙，再放進去塑膠袋，置於冷藏，可保存約一星期；若蓮藕已經被洗乾淨或有切口，建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力，能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋，槲皮素是一種類黃酮化合物，具有強大的抗氧化力，能保護心血管，也有降低脂肪生成的作用。其中，槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮，若想多攝取些槲皮素，建議可以將洋蔥洗淨，表皮以果汁機打碎，再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外，洋蔥的熱量相當低，每100公克約只有30～40大卡，很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材：洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法：❶木耳洗淨，放入滾水汆燙3～5分鐘後，取出沖冷水備用；洋蔥、甜椒洗凈切絲；蒜頭切末；香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。（若擔心洋蔥太嗆辣，可以先切絲，放入冷開水泡半小時再冷藏）洗選存用宜忌：洋蔥屬較刺激性的蔬菜，不管是生熟食，都容易造成脹氣，腸胃較敏感者建議少量攝取為宜，也最好少生吃洋蔥。挑選：選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡；重量比較重的，代表含水量充足；洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存：生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中，同時避免陽光直曬；儘量不要放在冰箱，因為洋蔥容易吸水，冷藏環境會讓它變濕，就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動，減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」，有取得好彩頭之意。陳詩婷說，白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物，研究發現，有助降低GOT與GPT（肝發炎指數），避免脂肪肝或肝炎持續惡化；白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯，也被證實可以促進腸道蠕動，減緩消化不良及脹氣的作用，日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基，誘導癌細胞凋亡；不過，若加熱時間過久，或以水煮方式烹煮，容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％，建議可以用蒸煮、涼拌等方式，有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材：白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法：❶白蘿蔔刨絲，用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊，接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋，舀入麵糊，兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌：白蘿蔔較寒涼，腸胃比較敏感的人，吃多容易腹瀉，建議可以與薑同食，抵銷其寒味。此外，白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯，會抑制人體對於碘的吸收，甲狀腺功能低下的人，避免大量生食白蘿蔔。挑選：購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存：買回家可以用保鮮膜包好，放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外，還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動，而且熱量又低，是減肥的良物。此外，牛蒡富含多酚類（主要在牛蒡皮上），研究證實可以幫助肝臟解毒，還能吸附並代謝膽固醇和脂肪，讓血管不易形成動脈粥狀斑，降低心血管疾病的風險；因此，本身有三高問題的人，不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中；另外，牛蒡的礦物質含量也高，像是鈣、鎂、鋅等，有助穩定神經，緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材：米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法：❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨，與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨，加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻，再加入醬油及一匙清酒，按下電鍋開始炊飯，跳起燜10分鐘，拌一拌即可享用。洗選存用宜忌：牛蒡性質較涼，腸胃敏感之人，吃太多可能導致腹瀉；另外粗纖維多，也可能導致消化不良。挑選：未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮（鬚根多代表出土時間長，較不新鮮）；拿在手上沉，代表富含水份肉質緊實；尾端自然彎曲有彈性，口感較鮮嫩。保存：牛蒡買回可以用報紙包起來，放在陰涼處或冰箱保存；若切過剩下的，可以在切口抹點鹽避免氧化，再用保鮮膜包覆防止出水，儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力，降黃斑部病變機率地瓜好處相當多，橘紅色的地瓜，含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助維持視力，降低黃斑部病變機率，同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維，有助降低體內膽固醇，減少心血管疾病，同時促進益生菌生長；陳詩婷還說，地瓜屬於主食類，適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等；但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉，吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材：熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法：將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用；腸胃功能不好的人，建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌：地瓜因糖分較高，吃太多身體來不及消化，停留在腸道發酵，容易引起脹氣、放屁，容易消化不良的人，不宜一次吃太多。挑選：選擇表皮完整，形狀圓胖為佳；發芽的地瓜代表已採收一段時間，口感跟營養價值都較差；如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點，也不要購買，很可能是受黑斑病菌污染所致，會使地瓜變硬變苦，對人體肝臟會造成損害。 保存：地瓜最好放在乾燥陰涼處，讓它透氣可以放比較久；夏天溫度高容易發芽，可以用報紙包起來放入冰箱，或直接蒸熟或烤熟，放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說，山藥的黏液是一種醣蛋白，有助於吸附膽固醇、穩定血糖，對於三高問題有助益，且此黏液還含有消化酵素，可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高，研究證實可以幫助黏膜修復，以及傷口的復原，有胃潰瘍、黏膜破皮等人，可以適量攝取；山藥還富含雌激素，有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材：山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法：❶山藥去皮，用調理機打成泥；高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和，撒上胡椒鹽。❸熱油鍋，舀一匙山藥泥，稍微整形，待煎到山藥泥表面出現氣孔，翻面再煎約1分鐘，即可享用。洗選存用宜忌：每100公克山藥僅約80大卡，比白飯低，糖尿病患可以取代白飯，有助平衡血糖；不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高，慢性腎臟病人不宜多吃。挑選：選擇外觀完整、鬚根少（與一般根莖類不同，山藥鬚根多表示成熟度不足）、沒有腐爛為佳；越新鮮的山藥，黏液會越多。保存：買回的山藥若整支完整，用報紙包覆，放在陰涼處即可；外表皮較薄的日本山藥，因水分較多，建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉，有助降血壓芋頭口感綿密，深受大家喜愛，不僅可以當主食，也可以入菜；陳詩婷說，芋頭的鉀含量很高，有助排除人體多餘的鈉，有助降血壓，減少心血管疾病；芋頭還含有豐富的皂素，具有抗氧化作用，能降低血液中的壞膽固醇，延緩老化。芋頭是鹼性食物，常大魚大肉的人，不妨可以將芋頭當成主食，可以中和體內酸性物質。不過，市售芋頭產品經常添加色素，注意！煮熟的芋頭應該是灰白色，而非紫色，民眾應多留意，以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材：米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法：❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白，放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭，一起炒香。❹放入米粉，高湯蓋過米粉，加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴，即可享用。洗選存用宜忌：芋頭高鉀，有慢性腎臟病的人，不宜多吃；芋頭本身歸屬於澱粉食物，吃多容易消化不良，血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物，有過敏體質的人，不宜多吃。挑選：外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳；若指甲摳芋頭表面，呈綿粉狀，代表煮後比較鬆，若摳起來太硬或感覺水水的，很有可能會久煮不爛。保存：芋頭尚未料理前，應放陰涼處保持乾燥；或可將芋頭削皮，切成方便料理的大小直接冷凍，要用時不用解凍即可料理。（備註：有些人會對芋頭黏液過敏而發癢，削皮時最好戴上手套。）豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材，豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說，黃豆俗稱「田園裡的肉」，屬於蛋白質含量高的食物，發芽成黃豆芽後，雖然蛋白質會變少，其膳食纖維、維生素Ａ與β-胡蘿蔔素則會增加，尤其是維生素A，相較於黃豆，會多了數十倍，有助保護眼睛、維持視力，還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類，不僅與黃豆芽一樣熱量低，且不含脂肪，維生素C含量甚至比許多水果還高，是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材：黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法：❶將黑木耳泡水發開，切成絲；胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後，置入保鮮盒，接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒，直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌：黃豆芽纖維比較粗硬，腸胃功能不佳者，不宜攝取過量；綠豆芽性質較涼，有清熱作用，不過體質虛寒之人，不宜攝取過量。挑選：挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道，新鮮的豆芽帶有清香，若有臭味或嗆味，則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存：黃豆芽建議以塑膠袋包好，放到冷凍庫保存，可以放比較久；綠豆芽則可以先攤開，用紙巾吸乾水份後再包起來，可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種，陳詩婷說，大概一食指長的玉米，約等於四分之一碗飯，但它比白飯營養許多，含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E，有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚；而豐富的膳食纖維，則可以刺激腸胃蠕動，預防便秘及大腸癌；玉米的玉米黃素、葉黃素，則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材：水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法：❶將九層塔切成小片狀，與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻（可倒入玉米罐頭湯汁，味道比較香甜）❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏，讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉，取一餃子皮，將餡料包進去，開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌：玉米粒不好消化，所以腸胃功能不好的人，吃玉米建議細嚼慢嚥，否則容易增加腸胃負擔。挑選：購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿；接著用手惦惦重量，越重代表水分多、甜度佳；也可以觀察玉米鬚，若還是綠色代表此玉米還沒成熟；購買前，也建議先開玉米外葉，檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存：玉米不用清洗，只需要將外葉拔除，放在塑膠袋密封冷藏可保存5天，冷凍可半年；或者煮熟後再冷凍保存，更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力（本文摘自常春月刊474期）
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2022-09-03 養生.健康瘦身
有片｜減脂不減肌，做到這三件事就對了！
現代人為了健康或維持體態，最常使用節食法或是到健身房做一些燃脂的運動。但你一定聽過健身教練或營養師常提醒減脂的人小心肌肉量流失。究竟減脂和掉肌肉之間有何關聯？有沒有醫學實證怎麼樣減脂才不會掉肌肉呢？時常在各大電視節目中分享專業見解的邱正宏醫師提供了一篇刊登在2019年營養學期刊上的醫學論文佐證，一個人若挨餓6~24小時完全斷食，體內脂肪會分解維持熱量，尚不會減損到肌肉量。因此，對於想實施168或204的輕斷食法的人是不用擔心減脂會讓肌肉組織損耗。詳細緣由請快點開影片瞧瞧！邱正宏醫師還教導三招只減脂肪不減肌肉的方法。第一是減脂過程中，要耐力和阻力兩種訓練交替做，耐力訓練是幫助進一步的燃脂，阻力訓練是幫助增加肌肉量。第二是一定要補充蛋白質或胺基酸。第三是減少碳水化合物的攝取，但並非完全不吃。想了解更多健康瘦身資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。輕斷食加運動，減肥又健康！原始影片邱正宏談健康YT邱正宏醫師粉絲團邱正宏醫師IG延伸閱讀遠離婦科疾病、平衡女性荷爾蒙兩類食物搞定！喝咖啡還是黴菌水？中醫師為你破解咖啡因迷思｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-08-27 養生.保健食品瘋
B群怎麼選/吃？一張圖看懂！營養師教這樣吃效果再提升
B群是民眾對於提神常會想到的營養，不過B群的作用也不單只有這樣，有時候看各種醫生也常會被提醒「你平常要補充B群喔。」，但B群也有不少種類，到底該怎麼吃？怎麼選？要吃哪一種？簡鈺樺營養師逐一解說！ B群怎麼選/吃？一張圖看懂！不只營養品，食物也吃得到 簡鈺樺營養師表示，B群為一種「輔酶」，主要的共通功能為輔助營養轉換成能量及代謝，常見可如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，這些不只在保健食品、營養品中吃得到，很多原型食物也可以攝取。 維生素B1：又稱硫胺，可維持神經正常、避免末梢神經發炎、防憂鬱、焦慮等。可從如糙米等未精緻的穀類、豬瘦肉、肝臟等食材中攝取。 維生素B2：又稱核黃素，多與皮膚黏膜相關，如嘴破、舌頭發炎、脂溢性皮膚炎等就多會建議補充B2。可從綠色蔬菜、牛奶、肉類、肝臟、腎臟等食材中攝取。 維生素B3：也是民眾常聽到的菸鹼素，主要功能為提供身體能量，若是缺乏可能引起食慾不振、腹瀉、舌炎、皮膚炎等，也有可能出現癡呆的情況。補充來源建議可選擇肉類、魚類、莢豆類等。 維生素B5：又稱泛酸，功能也包括輔助胺基酸、脂質、醣類等代謝，也與神經、腸胃道有關，缺乏可能出現腸胃道症狀、末梢神經炎等。多在蛋類、肉類、全穀類、莢豆類吃得到。 維生素B6：又稱吡哆醇，主要參與人體血紅素、神經傳導物質形成，缺乏者容易出現貧血、抽筋、皮膚炎、生長遲緩、神經性痙攣等。可從瘦肉類、莢豆類、酵母類、動物肝臟、腎臟、小麥胚芽等食物中攝取。 維生素B7：也稱生物素，主要參與了胺基酸、脂質、醣類等代謝，也和生長有密切關係，若缺乏容易生長遲緩，其它也可能出現倦怠、食慾不振、毛髮脫落等問題。可於蛋黃、核果類、肝臟中攝取。 維生素B9：即民眾常聽到的葉酸，是DNA合成必需的營養，因此多會鼓勵孕婦補充，以維持胎兒健康。而若缺乏也可能出現舌炎、腹瀉、體重減輕、巨球性貧血等。可於綠色蔬菜、柳橙、肝臟類食物中攝取。 維生素B12：又稱鈷胺，是紅血球生成必需營養，也維持神經髓鞘的完整性，缺乏者可能出現惡性貧血、神經受損等問題。比較特別的是，B12只存在於肉類、肝臟等動物性食物當中，因此常會聽到素食者較容易缺乏、出現貧血。 簡鈺樺營養師也表示，Ｂ群的種類多元，民眾若不想記這麼多或不知道自己到底要吃哪一種，其實也可以詢問營養師、藥師、醫師等醫學相關專業人士，說明自己的需求，或是補充綜合B群一次補充。 B群進階攻略！這樣吃更好！營養師提醒：別B群又喝咖啡 簡鈺樺營養師表示，B群的提神等作用感受上並非直接是因為B群產生能量，補充後也並非人人有感，因此有些民眾補充後沒太大感受，但相對若為需熬夜、加班、精神較弱者感受就會比較明顯。 不過也提醒，民眾常會認為補充Ｂ群就可以提神，其實如一開始所提到，B群僅是輔助，幫助蛋白質、醣類以及脂肪等轉換成能量，日常需要補充相關營養，輔助才幫得上忙，因此營養均衡自然還是飲食的最大前提。 若是民眾想要再更進一步發揮B群的作用，除了吃保健食品、營養品之外，在營養均衡的前提下也可以多增添相關食材在飲食當中，如此自然能攝取更多的相關營養。而B群為水溶性，不像脂溶性維生素會有累積於體內的風險，因此普遍較無攝取上限而中毒的問題，在一般情況下飲食與保健品搭配是不會有什麼健康問題的。 更進一步提神，也有很多人會吃B群再喝咖啡、茶、能量飲料等，對此簡鈺樺營養師則較不建議，因為會加強液體排出體外，此時就有可能會加速水溶性維生素代謝，導致消耗更快。 簡鈺樺營養師提醒，不論是提神或身體健康，最主要還是仰賴日常良好飲食、營養均衡的習慣，若有需要可再以保健食品、營養品作輔助，在良好的觀念之下更有助於養生、提振精神！ 《延伸閱讀》 ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 ．台灣人「地表最不適合喝酒」！酒癮戒不掉可能是維他命B群不足？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多，深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳，但也要求身體活動度，動作、發力須精確到位，最好有專業教練指導，才能最大化訓練成效，安全增重。醫師說，坊間業者多而雜，尋找專業教練可優先辨明美國四大證照，具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」，教練協助循序漸進，安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出，中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力，有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練，經妥善規畫就能安全增加肌肉量，更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物，甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出，長輩往往擔心大重量容易致傷，但其實「重不等於會受傷」，而是要漸進增加負荷量，逐步增加組數、次數、重量，讓訓練「有挑戰性」，才能刺激肌肉生長，進而增加肌力，久未運動、體能差也沒關係，從最小負重開始訓練，再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照，有治療師等證照更佳。林杏青表示，若家中長輩想健身增肌，須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常，再尋求專業教練量身打造菜單，避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊，可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照，並選擇授課經驗豐富者。林杏青說，若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照，還可在發生心律暴增，缺氧前兆，嘴唇發白等緊急狀況時，及時處置，更保障長輩安全，可優先考慮。林杏青建議，長輩若沒有任何訓練基礎，強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況，運動時從旁輔助，絕不「一套打天下」或一味加大重量，以確保動作品質，並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」，飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為，長輩最怕肌少，須多攝取蛋白質，但牙口能力退化、有的人還有三高，建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式，運動前後可適量補充熱量，也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高，可採半肉半豆，先吃豆魚蛋肉類，再吃菜飯。營養師郭環棻指出，樂齡族牙口能力退化，咀嚼力度弱，且腸胃消化液分泌不夠，為避免影響吸收，建議正餐先從豆魚蛋肉類入口，確保蛋白質攝取充足，有增肌原料，也避免先吃菜、飯太佔胃容量，影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示，部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題，可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源；而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等，脂肪含量過高，盡量避免。郭環棻說，肉類應選擇脂肪低部位，少吃皮，若擔心長輩嚼不動，可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬，以天然酵素軟化肉質，打成泥做漢堡排也可以，或切短至不超過1.5公分長度，輔助咀嚼不佳的情況；使用0.01%濃度鹽滷，肉質保水度上升會更柔嫩，但不適合高血壓族。運動前30分鐘，可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議，吃完正餐最好隔2小時再運動，若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支，運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物，例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說，樂齡族若平時有規律散步習慣，每日建議攝取1600至1800大卡即可，但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣，通常是2300至2500大卡，要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量，也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒，想健康增重，六大類飲食應均衡攝取，少吃油炸、高糖鹽是基本原則，也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物，油脂比想像中多，又很重口味，胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎？健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA（支鏈胺基酸），長輩是否也適合？郭環棻表示，如果牙口能力不錯，平常吃肉、吃蛋，或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可；但如果體能好、運動強度夠，適量高蛋白粉確實可幫助增肌，運動前吃BCAA也能避免過早疲勞，提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔，較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-08-14 醫療.婦產科
火山族、熊貓族、暴龍族 更年期也能平穩活躍
現代女性追求好的生活品質，當出現類似更年期症狀時，多會尋求治療，醫師表示，若確診為更年期且影響生活，除了採藥物緩解，同時可使用荷爾蒙補充品改善症狀。面對更年期觀念逐漸改變，女性有不適症狀多不再隱忍。如何判斷女性更年期到來？禾馨民權婦幼診所院長陳保仁說，女性停經必須在排除懷孕下，超過一年月經沒來，並經抽血檢驗濾泡刺激素、雌激素，同時研判臨床症狀即可診斷。近年來，女性對更年期的態度、觀念已有轉變。陳保仁說，過去女性停經後，多會隱忍四到五年後，也就是約55歲時，症狀極度不適時才會就醫；但現在許多女性高階主管、知識份子，因更年期造成情緒不穩、睡眠障礙等，影響工作或親密關係，而提早在50至52歲尋求治療。尿失禁、陰道乾澀都有改善方式，可依症狀給予個人化治療。陳保仁以更年期常有的尿失禁、頻尿、急尿、泌尿道感染等困擾舉例，在過去，50多歲女性可能已很少出門，即便有此困擾也影響不大；但現在50多歲女子的生活、旅遊仍十分活躍，如果不解決尿失禁，除了生活品質之外，還可能影響尊嚴。而陰道乾澀問題也會影響與伴侶的親密關係，陳保仁說，只要經藥物治療改善症狀後，尿失禁等已不是問題，親密關係更不再是「苦差事」，還可以享受其中。女性更年期症狀主要是缺乏女性荷爾蒙所致，陳保仁說，為改善症狀需給予荷爾蒙藥物，雖然藥物可改善更年期整體不適症狀，但更年期症狀多元，目前治療多依個人 不同需求給予個人化治療。如熱潮紅的「火山族」可以使用藥物緩解；但陰道乾澀的「乾太太族」應多合併潤滑或是保濕保養品等整體協助；而有睡眠困擾的「熊貓族」建議藉由運動達到舒緩放鬆目的；有情緒困擾的「暴龍族」則要搭配情緒管理等治療。情緒變化影響職場生活，積極就醫可穩定症狀。陳保仁臨床曾收治一名50多歲女性主管，因熱潮紅、情緒不佳，因為主導創意性工作，因此無法專注業務。問診發現，女主管不適症狀已有一年多，但因擔心服藥對身體不好或有風險，遲遲不就醫。但身體愈來愈不舒服，自覺應該要認真面對，經荷爾蒙藥物治療，兩周後熱潮紅、情緒不佳明顯改善，一個月後症狀穩定，又回復到創意女王的狀態。另一名52歲女性主管，以往個性和善，對待員工有如媽媽一樣和藹可親，但更年期後，情緒易怒，當員工做不好，就會拍桌子、罵人，經藥物治療一個月後，情緒明顯好轉，員工因此共同寫了一封感謝信給陳保仁，感謝他把「熟悉的主管找回來了」。補充荷爾蒙須經專業診斷，相關補充品須慎選合格商品。陳保仁表示，臨床上有些人對荷爾蒙藥物有疑慮，不願意服用；有些則是停經已超過10年，繼續服藥可能增加血栓等風險，須與專業醫師討論；有些則是停經後無症狀，或是希望延後停經的女性，可以採用荷爾蒙類似物補充品，以填補藥物空間。他說，如大豆異黃酮、蜂王乳等補充品，成分包含蛋白質、果糖及抗氧化物質等，可幫助抗老、抗衰及改善代謝。有研究顯示，此類補充品依個人體質不同，約可改善女性更年期症狀五至八成，降低情緒、睡眠等困擾，也能改善血糖、血管疾病及乾眼症等。特別是蜂王乳含有40種以上的營養素，包括完整的胺基酸、維生素B群、鈣、鐵、礦物質、脂質、碳水化合物，以及獨特的癸烯酸。陳保仁表示，癸烯酸是蜂王乳獨有的成分，且具有殺菌力，其多寡是判斷蜂王乳好壞的標準，但美中不足的是，癸烯酸非常容易氧化，為了避免這點，在產品的選擇上推薦含有抗氧化的成分，像是芝麻素，才能確保攝取完整的蜂王乳營養。他說，芝麻素的好處可不只有抗氧化，還能幫助入睡，特別適合有失眠煩惱的更年期女性做為補充成分。陳保仁建議，挑選保健食品時選擇多數合法規範的大品牌以及有論文支持成分的產品，挑選複方成分時，除了上述的抗氧化成分外，維生素D及維生素E也是更年期女性所需的營養素，可以依個人需求試試，讓自己活得更好、更有品質。另外，陳保仁特別提醒，吃任何補充品，也要考慮劑量。有些人會擔心藥物或是補充品是否會養大子宮肌瘤，他認為單純食物或一般補充品不太可能養大子宮肌瘤，無須過度憂慮。女性更年期後，若有不適症狀就要尋求治療，如果沒有症狀，就是好好養生，定時定量、適當補充營養素。定期做乳房攝影、骨質密度等健康檢查，健康迎接50、60歲的第三人生，以及70、80歲的第四人生。
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2022-08-13 養生.聰明飲食
白木耳裡沒有膠原蛋白？多醣體vs.膠原蛋白有什麼不同？營養師告訴你膠原蛋白怎麼補充最有效
濃郁滑溜的銀耳湯是許多女性的最愛，許多人認為它富含「膠原蛋白」，不僅能養顏美容，對於皮膚、骨骼也大有益處！但是，食用銀耳真的可以補充身體裡的「膠原蛋白」嗎？邀請營養師李瑄妮進一步為大家說明及分享。銀耳的滑嫩口感原來是多醣體！膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白營養師指出，銀耳屬於蔬菜類中的菇類，脂肪與蛋白質含量不高，卻含有豐富的多醣體，許多人以為銀耳含大量的膠原蛋白，實際上，膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白，那滑溜的口感其實就是多醣體！多醣體屬於水溶性纖維，能吸收水分、增加飽足感、延緩血糖上升，同時也是腸道好菌的食物來源。營養師進一步說明，膠原蛋白就像膠水，可以支撐著身體結構，但是當年紀越大、膠原蛋白流失越多，最明顯的就是皮膚缺乏彈性、膝蓋軟骨也隨之退化。豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等膠原蛋白多，小心過量造成身體負擔，營養師建議均衡飲食，合成膠原蛋白要訣！想要補充膠原蛋白營養師說，豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等動物性食物含膠原蛋白較多，但是，過量很容易造成身體負擔，加上膠原蛋白是大分子的蛋白質，進入腸道後會先分解成較小的胺基酸，當人體要合成膠原蛋白時，還必須仰賴甘胺酸、脯胺酸、羥脯氨酸以及維生素C、鋅、銅等幫助才能合成。因此，營養師建議，除了魚皮、軟骨之外，應多攝取豆類、魚類等優質蛋白質，加上豐富多元的蔬菜、水果、堅果等，均衡飲食對膠原蛋白的合成更有幫助。減緩膠原蛋白流失除了飲食均衡、忌口之外，還要運動輔助！營養師叮嚀，當人體的自由基過多時，膠原蛋白很容易流失！因此，少吃油炸品與加工品，可減少身體發炎的機會；食藥署也提醒，日常生活要補充足夠的水分，均衡的營養，並養成良好的運動習慣，才能減緩膠原蛋白的流失，讓皮膚與骨骼維持在最佳狀態。膠原蛋白是人體含量最豐富的蛋白質，身體許多組織、器官中都含有膠原蛋白，想補充身體流失的膠原蛋白，營養師教你這樣挑...https://bit.ly/3Be1sbx
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面？柚子放多久最好吃？白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節，大家想到的第一件事一定是烤肉！這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅，但文明病多的現代人，怎麼吃才是重要！吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下，吃當季的水果柚子最好了，但柚子屬高鉀水果，有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」，中醫提醒容易出現「秋燥」，宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣，月圓人不用圓，讓大家可以健康過節。（編註：以下文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要【2020-09-27／聯合報／記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。（資料來源／顏宗海）蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」，竟是烤肉致癌物質的剋星！【2018-11-30／元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」，而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」，其實含相當豐富的營養素，而且熱量低，是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出，萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣，和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類，台灣目前種植最多的是結球萵苣，現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係，它很怕熱，冬春兩季日夜溫差大時，容易結球，到了夏季高溫就不易結球，甚至發生抽苔，而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素，以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等，能促進腸胃蠕動，而且熱量很低，每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺，被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜，做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感，有光澤，重量較重的，在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步：看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度，油包愈小、密度愈高，果肉愈細緻，風味、口感也相對好。反之，若是油包粗且密度低，果肉細緻度也較差，吃起來較硬。第2步：看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色，表示柚子成熟度不足，果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步：看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀，尖端小又窄，下盤左右平均，表示柚子皮較薄，可食部位多。第4步：掂重量兩手比較兩顆柚子，看看哪一顆比較沉，沉的表示果肉水分較多，前提是符合以上3步驟，若只比沉重感，有時是果皮重。註：一般而言，400到600公克的柚子最好吃，今年柚子受到雨害等影響，柚子體型偏大，因此建議把握步驟1到3，比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃？買到果皮呈現深綠色的柚子，最好再放一到兩周，等到果皮呈現黃綠色時，口味較好，果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處，無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除，果皮畫三到四刀，並在剝皮處畫上痕跡，幫助剝皮，最後柚子呈現帽子狀，可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端，果皮直接用削的切除，白色海綿外皮也慢慢削除，以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡，直接對半剝除，再把海綿外皮去除，對半切後的柚子果皮，可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁，直接對切成需要的等份，要吃時直接把皮去除掉即可。備註：任何一種剝柚子方式都是正確方式，依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高，腎臟病、糖尿病患，依照營養師指示食用。（資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅；製表╱陳雨鑫） 白露養生【2014-09-07／元氣周報／記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」，入秋後天氣轉涼，夜晚露水一天天加重，在葉子上凝成「白露」，因此而名。這時天氣也變得比較乾燥，有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀，這可能是身體缺水的徵兆，中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示，入秋後氣候得比較乾燥，雖然台灣相對大陸型氣候地區，濕度較高，不見得會明顯感受到差異，但皮膚敏感者，又沒有適當補充水分，就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示，秋燥通常在立秋後出現，門診民眾約增加二到三成，中醫稱為「血虛風燥」，因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳，一般來說，血液循環較差的老人家比較容易出現，有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說，秋天缺水有別於夏天缺水，就中醫角度，「上火」分實火與虛火，夏日的燥熱多為實火，需涼補祛暑，例如喝青草茶；秋天的乾燥則為虛火，這時候不適合大量補充寒涼食物，以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分，夏秋也有不同，夏天天氣炎熱，身體水分流失，需要補充大量水分；秋天補水則以潤喉為主，飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出，秋天需補陰氣，旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材，但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人，到了秋天可能眼睛會更乾，可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說，秋天乾燥，而中醫認為「燥易傷肺」，這個「肺」不只指肺臟而已，還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」，多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺，但白色食物多偏寒涼，一般體質民眾可放心食用，但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者，宜慎選白色溫補、補氣的食物，可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力，進而增進免疫力。陳潮宗指出，秋季養肺，可選含豐富蛋白質的食物，如魚肉、豆漿；選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥，如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等，對緩解秋燥有良效，更可藉此保養呼吸系統，減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外，中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等，平日容易感冒，或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人，膚質不佳的人，要多吃一些白色食物，例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗，中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等，但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說，韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材，已有研究證實，罹患肺炎的小老鼠服用百合後，發炎系數明顯下降；中醫常提到的養肺食材蓮子，也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒，秋天溫差大，容易過敏、感冒的民眾，進入冷氣房一定要先把汗擦乾，要補充適量水分，一公斤體重要喝30cc的水，例如60公斤的民眾，一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮，「現在運動有助冬眠。」李婉萍說，夏天太熱、冬天太冷，都有不運動的藉口，趁著秋高氣爽，天氣好，應該多運動。李婉萍說，天氣變化之際，可多攝取維生素A、C、E，提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等，建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等；維生素C可提供膠原蛋白，有助修復身體軟組織，秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C；維生素E常見於堅果、好的油脂，例如苦茶油等，都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺：白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚：玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力：菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意：建議湯水調理，補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材，避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用，溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類：秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。（此時節油脂多，營養成分高）蔬果類：橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物：烤肉、辛辣食物。2.利水食物：含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物：含色素、香精等加工品，容易引發過敏。（資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師；製表╱吳佳珍）
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2022-08-12 焦點.健康知識+
4大關鍵因素吸引蚊子叮咬 中醫師教你製作無毒防蚊包
我們都有被蚊子叮的經驗，也聽過各種有關蚊子叮人的都市傳說，像是體溫偏高、酸性體質、只愛吃肉，不喜歡吃菜、O型血的人比較容易被叮等等，究竟蚊子「叮」上的獵物，都具備什麼樣的特質呢？ 吸引蚊子叮咬的4大關鍵因素：二氧化碳、體溫、體味和顏色那麼，就要從蚊子觸鬚的構造說起啦！蚊子的觸鬚附有感覺毛，毛上化學感受器的神經細胞，能偵測空氣中分子濃度的細微變化。2015年加州理工學院（California Institute of Technology）研究團隊發表在《當代生物學(Current Biology)》的論文中提到：蚊子遠在100公尺外，就能偵測到人體產生的二氧化碳，人類呼出二氧化碳的濃度約為4％，比空氣中二氧化碳的濃度高出一百多倍。經由感受器，蚊子很容易能夠找到發出二氧化碳的位置。一旦與目標距離拉近到20公分，牠們則會主動接近攝氏37度、具有體味，像是汗液成分中有乳酸、尿酸、胺基酸，腳臭會散發出戊酸，甚至是芳香劑、香水，以及顏色深色的物體。因此「新陳代謝高的兒童、體溫高的孕婦，易出汗、愛喝酒或碳酸飲料，有腳臭以及有特殊氣味的人」較容易成為蚊子的「獵物」。 破解迷思：愛吃肉，真的比較容易被蚊子叮嗎？「體質酸鹼理論」捏造者Robert O. Young，已在2018年被美國法院判賠1.05億元美金，宣告終結這場十多年來的騙局。事實是：只要你的腎臟和肺臟功能正常，血液pH值就會永遠恆定在7.35~7.45，飲食並不會改變人體酸鹼質的恆定，所以下次別再說被蚊子叮，是因為體質太酸啦！ 從中醫角度來看，「濕熱體質」和「陰虛內熱」體質，最容易招蚊子叮。愛吃辛辣、油膩、重口味，以及常喝手搖飲、菸酒過多的人，體內容易生濕、鬱而化熱，濕和熱結合在脾胃中，會阻礙氣機運行，形成濕熱體質。• 濕熱體質的人大多怕熱、易出汗、舌苔黃膩，常口苦口乾、口臭、眼乾目赤、四肢常感沉重，睡多久都感覺不夠，而小便量少偏黃、大便偏軟，容易黏馬桶，便後肛門有灼熱感。另外，濕熱體質的女性，臉部出油較多，容易長暗瘡及粉刺，私密處白帶則偏黃、味道重。有上述濕熱情況的人，飲食宜清淡，少吃燒烤炸辣、重口味、甜膩、滋補及偏熱型食物，如奶茶、咖啡、冰啤酒等，水果類亦要避免荔枝、芒果及榴槤，以免加重濕熱症狀，增加被蚊叮的機會。若要加強清熱利濕方面，則可食用具清熱祛濕功效的食物，如薏苡仁、綠豆、赤小豆、土茯苓及冬瓜等。 • 陰虛內熱體質的人容易流汗、體溫相對偏高，面部時常有烘熱感、咽乾頰紅，並有手腳掌心、胸口煩熱等，潮熱盜汗症狀，平時不喜歡喝水、長期熬夜，且容易緊張、思慮多，偶爾伴隨頭暈耳鳴、失眠多夢，而且尿少色黃、大便乾結。 出現陰虛內熱症狀者，飲食亦宜清淡，尤其切忌晚睡熬夜，平時則可補充滋陰潤燥的食物，如銀耳、百合、雪梨及蜂蜜等，有助清熱滋陰，讓體質變得平和，減少被蚊子叮咬的機會。O型血的人，最容易被蚊蟲叮咬對此，日本與歐美都有相關實驗與統計，其中《醫學昆蟲學雜誌（Journal of Medical Entomology）》刊登過一項研究，比較O、B、AB、A等4種血型的受試者，哪一種人的血液較為吸引白線斑蚊？結果顯示，O型人的血液較受蚊子的青睞，其次是B型和AB型，最少被咬的則是A型。不過，究竟蚊子為何更愛O型血，詳細原因至今仍不明確。 動手自製天然無毒的驅蚊中藥香包為了避免成為蚊子的盤中飧，採取防蚊措施，除了把汗擦乾，保持身體乾爽、無異味，穿著淺色長袖衣物、避免噴香味太濃的香水之外，也可動手製做天然驅蚊的中藥香包。 • 材料：丁香、艾葉、白芷、紫蘇葉、石菖蒲、藿香、金銀花、薄荷、薄荷腦、檸檬草，各5公克。• 製作方式：將藥材打碎、混合，放進紗袋或布包中，可以掛在包包、室內、門窗等通風處，讓草本植物的天然味道散發出來，也可以利用自然風或電風扇，將自然系的味道傳遞得更遠，驅蚊的效果會更好唷！ ※使用中藥包的注意事項：1.藥材新鮮：藥材若放置太久，導致精油揮發，便失去驅蚊效果，選購時應避免購買受潮、發黴，或腐爛的藥材。2. 打碎藥材：製作時才把藥材打碎，讓精油釋放出來，達到驅蚊蟲效果。3. 製做防蚊液：一旦藥材沒味道，就要更換。建議把汰換下來的藥材，製成防蚊液，利用75%酒精與水1：1浸泡藥材後，就可拿來噴灑，天然無毒又好用。不過，不建議當成藥浴浸泡身體使用，因為性辛的藥材，對孕婦、小孩都會造成刺激。4. 內容物含薄荷腦，孕婦及嬰幼兒慎用，過敏體質避免使用。 參考文獻：Kripena, K. (2020, May 13). How Do Mosquitoes Bite? INSECT COP. van Breugel et al., Mosquitoes Use Vision to Associate Odor Plumes with Thermal Targets, Current Biology (2015)郭世文，〈關於蚊子的一些事〉，《科學發展》，2011 年 5 月。
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2022-08-02 養生.聰明飲食
熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多？營養師揭喝茶養生6好處
本文摘自<常春月刊>473期文∕陳大樂你喜歡喝茶嗎？有些人把茶當開水喝，無時無刻都在喝茶；有些人則是一滴茶都不敢喝，就是怕茶中的咖啡因影響睡眠。但其實喝茶的好處還不少，茶葉中所含的一些成分，不但對養生有幫助，還能排除身體毒素，來看看該怎麼喝茶，才能喝出健康。茶多酚好處多多茶中的多酚可以防癌、提升抗氧化能力、降血壓、降膽固醇、降血糖、提升注意力等；雖然喝茶好處多，但容易心悸，腸胃不佳、失眠等族群不宜多喝。從早年的茶道文化，再到現在的手搖飲世代，都顯示茶與台灣人密不可分，不論是綠茶、烏龍茶、紅茶等，台灣茶都舉世聞名，更是各國觀光客的最佳伴手禮。康寧醫院營養師陳詩婷表示，喝茶有助養生，如綠茶，本身是未發酵茶，含有豐富的兒茶素與單寧酸，具有對抗心血管疾病、抗氧化、防癌等好處；但也因為其未發酵，性質偏涼，所以消炎、解毒的功效較好。發酵過的紅茶，雖然兒茶素與單寧酸較少，不過茶黃素類（Theaflavins，TFs，為茶多酚，即兒茶素發酵所生成的物質）含量卻很豐富，具有抗氧化、延緩老化之效，也正因為發酵過了，紅茶性質較溫潤，具有止瀉、幫助消化等功能；而烏龍茶則是半發酵茶，口感與功效介於紅茶與綠茶之間。喝茶的6大好處❶降低心血管疾病風險茶葉含有豐富兒茶素、多酚類等抗氧化營養素，美國農業部的報告指出，每天喝5杯紅茶，3週可降低膽固醇7％，及低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞的膽固醇」）11％；台灣對於烏龍茶的人體實驗也發現，連續飲用6週，可以降低血脂肪濃度，並有助高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好的膽固醇」）的提升。陳詩婷還說，茶裡頭的兒茶素這種抗氧化物質，能擴張血管、加速血液循環，因此能起到降低血壓的作用，整體而言，適量喝茶有助降低心血管疾病的風險。❷控制體重與調節脂肪茶類含有單寧酸、咖啡因等物質，可以促進脂肪氧化與熱量消耗，因而能提高人體基礎代謝率；就有一份流行病學研究發現，每週至少喝一次茶的人，體脂肪比不喝茶的人還要少，腹部脂肪也較少；尤其是紅茶，因為單寧酸（一種會產生苦味的多酚類）含量特別多，分解脂肪、降低膽固醇和血糖的功效也較佳。❸讓血糖趨於穩定研究發現，綠茶中的兒茶素可以加強胰島素（有助降低血糖的荷爾蒙）的功能；同時還具有抑制腸道澱粉分解酶的酵素，因此可延緩飯後血糖上升的幅度，有助改善第二型糖尿病。❹抗毒滅菌、抗口臭蛀牙自古以來，就有把茶水拿來解毒滅菌的事蹟，近幾年的科學也發現，茶葉中的兒茶素，具有抑制葡萄糖聚合活性的作用，當葡萄糖無法聚合，病菌就不能在牙上著床，使齲齒形成的過程中斷，因而達到預防蛀牙的功效。也有研究發現，時常喝茶、用茶漱口的人，比較不容易罹患呼吸道方面的疾病。另外，茶葉中特有的多酚類，如綠茶的兒茶素，具有吸收口腔異味，達到預防口臭、改善口氣的作用；而紅茶裡的多酚發酵氧化後成了茶黃素類，同樣有消除口臭的效果。❺提神、養神之效  茶跟咖啡都含有咖啡因，本身具有提神的功能；不過茶在提神的同時，還具有安神的作用。陳詩婷說明，這是因為茶含有L-茶胺酸（L-theanine），這是茶葉特有的游離胺基酸；研究證實，可以促進大腦分泌多胺酸，還有降低焦慮、集中注意力、穩定情緒、改善睡眠品質等功效。❻預防老年失智與改善記憶力研究顯示，兒茶素可以抑制沉積在大腦的斑塊（斑塊是造成老年失智、認知退化的原因之一），同時可以與有毒物質結合，藉此預防老年失智症。如何減少茶的咖啡因？研究發現，冷泡茶的咖啡因，會比熱泡茶少了20％，如果對咖啡因敏感，但又想要喝茶的人，可以選擇冷泡方式，且減少浸泡時間，就可以降低咖啡因的攝取。5族群不適合多飲茶❶腸胃功能不好的人茶中的咖啡因會刺激胃酸的分泌，所以胃潰瘍的人，不建議多喝茶；當然本身腸胃功能不佳的人，更要避免空腹喝茶，以免刺激胃酸分泌，進而引起不適。❷缺鐵的人茶裡頭的單寧酸會與鐵離子結合，本身若有缺鐵性貧血的人，若長期過量喝茶，會阻礙人體對鐵的吸收。單寧酸本身也會降低腸道的蠕動，降低小腸酵素的分泌，影響鐵的吸收。❸便秘的人茶會引起便秘有兩種原因。陳詩婷說，第一是因為茶的咖啡因會利尿，如果把茶當水喝，會加速身體排水，腸道的糞便缺水，自然就不容易蠕動；第二，茶中的單寧酸會導致腸道蠕動變慢，長期下來，容易有便秘困擾。❹有心臟疾病毛病的人茶中的咖啡因，會使心跳加快、基礎代謝率增加，所以本身有心悸、高血壓等人，不建議長期大量喝濃茶，否則容易增加心臟負擔，產生胸悶、心悸等問題。❺腎功能不好的人腎臟是人體的透析儀，負擔過濾、排毒、排水的功能，太濃的茶，會增加腎臟負擔，特別是腎功能本身就不是太好的人，更不應該喝太濃的茶，淺嚐即可。熱水泡茶，兒茶素含量較高2008年國立中興大學研究指出，綠茶以90℃的水溫浸泡20分鐘，茶：水為1：50的泡法，其溶出的兒茶素，比4℃冷泡茶浸泡24小時，還要高20%；換言之，若想喝到較豐富的兒茶素，建議喝熱泡茶較佳。早晨9～11點為最佳喝茶時間喝茶最佳時間落在早晨9～11點，其餘時間淺嚐即可。陳詩婷說明，這是因為茶的咖啡因及茶鹼具有興奮的作用，若下午3點後喝，容易影響睡眠，而且茶鹼跟咖啡因本身有利尿的作用，晚上喝茶，容易夜尿過多，影響睡眠。不建議飯後喝茶，這是因為茶的兒茶素結合後會成為單寧，單寧是植物澀味的來源，其一遇到熱水或與空氣接觸，就會氧化成單寧酸，進到體內會使蛋白質凝固，因此飯後喝茶，容易會有消化不良的狀況。空腹也不建議喝茶，因為茶中的咖啡因會刺激胃酸分泌，腸胃功能不好的人，或是有胃潰瘍病史的人，都不建議空腹喝茶。一天喝茶勿超過6杯陳詩婷表示，目前並沒有對茶飲訂出飲用上限，不過就以咖啡因含量來看，衛生福利部建議健康成人一天不要喝超過300毫克，約是2～3杯的美式咖啡，或約5～6杯的綠茶；倘若對茶之咖啡因或茶鹼敏感的人，則要減少攝取量，且以早上9點到11點為最好的喝茶時間。延伸閱讀: 。喝水消水腫、減重！每天喝多少才夠？ 減重醫解答「關鍵時機」 。無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉？營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學，蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色，就連生酮飲食等減肥法，也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，有許多身體無法合成的胺基酸，需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質？關於蛋白質攝取常見的迷思，美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1：蛋白質沒有過多的問題。真相：即使身體健康的人，高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時，血液中的廢物會增加，腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時，腎臟負擔過重，可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為，較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上，這類飲食包含大量肉類和雞蛋，往往含有高膽固醇，增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥，Ruby Lathon博士提醒，儘管卡路里是來自肉類等蛋白質，但跟你吃米飯一樣，多餘的卡路里都會轉化成糖，最後以脂肪的形式儲存。迷思2：人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相：可以。過去專家認為，必須將某些植物蛋白搭配食用，才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現，吃富含蛋白質食物的素食者，可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道，不用在一餐內做特定植物組合，只要多元攝取各種植物性蛋白質，例如，豆類、堅果和種子，就可以滿足日常需求，和動物性蛋白質無異。例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質，甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少，但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3：吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相：雖然起司富含蛋白質（1.5盎司的切達乳酪有10克），但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議，將每日飽和脂肪攝取限制在13克（以每天2000大卡的飲食計算）、鈉則應控制在2300毫克，而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪，就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說，最好選擇較低脂的乳酪，如羊乳酪、馬札瑞拉（mozzarella）或茅屋起司（cottage cheese），但無論如何，起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4：動物蛋白質會導致癌症真相：這不是絕對的連結，肉類與癌症的關係，多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物，已有證據顯示會導致結腸癌發生；牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物，研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議，要從動物攝取蛋白質，建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主，並且搭配大量蔬果，就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆（包含黃豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物，也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物，除了蛋白質含量高，更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中，由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物，且富含纖維，適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質，紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質，且屬於無麩質的穀物，非常適合搭配沙拉食用，也能增添飽足感。8.青豆仁（豌豆）被網友唾棄的「三色豆」之一，其實是優良的蛋白質來源。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-07-30 焦點.健康知識+
老化跟氧化有關係嗎？營養師帶你認識體內抗氧化物及必吃的8類抗氧化食物
現今世界人口有越來越高齡化的趨勢，台灣也已在2017年正式進入高齡社會。面對這樣的轉變，「老化」相關的議題也越來越被重視，努力活得健康、活得長久是人人都得面對的人生課題，而一直以來跟「老化」聯想在一起的「抗氧化」也成為熱門的關鍵字。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來帶你了解究竟什麼是抗氧化？我們體內又有哪些抗氧化機制呢？一起來看看吧！什麼是氧化？跟老化有關係嗎？長久以來，大家聽到「抗氧化」都會聯想到「抗老化」，究竟這兩者有什麼關係呢？「老化」這個詞，是指人們隨著年齡的增長，身體機能慢慢下降、器官逐漸衰退的過程。而「氧化（Oxidation）」其實是一個化學名詞，狹義的解釋就是物質跟氧氣（Oxygen，O2）結合，而廣義來說就是物質在反應後失去一個電子（Electron，簡稱e–）的過程就稱作氧化。氧化是我們身體維持正常運作以及代謝中必然會的發生的反應，然而在丟失電子的過程中，會產生一些自由基（Free radical），因為其結構的關係自由基是非常不穩定的，容易跟其他物質結合再產生更多的有害物質。自由基可能會造成許多細胞損傷，長久下來便可能導致一些器官或生理功能受損，例如：破壞遺傳因子DNA使得基因發生突變或異常、破壞蛋白質分子或酵素並干擾它的活性、刺激白血球產生不正常的反應……等等，這些破壞都有可能導致身體產生發炎物質，進而導致細胞凋亡並造成人體的病變及老化，因此氧化所造成的傷害可以說是老化的一部份，這或許就是為什麼抗氧化會跟抗老化頻頻搭上關係。體內的抗氧化機制前面提到氧化是我們維持正常代謝必然會發生的反應，那麼難道只能任由不斷氧化對身體造成傷害嗎？其實我們身體自己是有一套抗氧化機制的，透過這些機制我們能夠清除身體代謝或飲食而產生的自由基，減緩或抵禦它們所造成的氧化傷害。體內的抗氧化機制大致可以分為兩種，以下會簡單介紹這兩種機制：一、酵素抗氧化系統人體能夠自行製造許多抗氧化酵素，這些酵素對於體內所產生的自由基有極高的專一性，能迅速地將自由基利用氧化還原的方式轉變成毒性較小或是對人體無毒的物質，是人體中抵抗氧化傷害最有效率的一道強力防線。例如：超氧化歧化酶（Superoxide Dismutase，簡稱SOD）、穀胱甘肽過氧化酶（Glutathione Peroxidase，簡稱GSHPx)、過氧化氫酶（Catalase）都是體內非常重要的抗氧化酵素。由於上述這些抗氧化酵素通常不耐胃酸且原則上不會直接以酵素的型態被小腸所吸收，所以很少經由食物或是其他口服食品來補充。 但這些抗氧化酵素需要一些輔因子才能在體內作用，所以我們可以藉由適量補充這些輔因子來讓體內的抗氧化作用更順利，例如：攝取紅肉來補充鐵、攝取海鮮來補充硒、攝取肉類來補充鋅及銅。二、 非酵素抗氧化系統除了前面提到的酵素抗氧化系統外，人體內也有許多非酵素的抗氧化劑一起幫忙清除自由基喔！雖然沒有像酵素一樣具有專一性跟高效率，但它們也是不可或缺的重要抗氧化防線喔！而這些抗氧化劑通常都是可以藉由飲食或是保健食品來補充的。下面就來簡單介紹幾種常見的非酵素抗氧化劑吧！1. 維生素Ｃ維生素Ｃ應該是大家很常聽到的抗氧化物！它參與了體內許多抗氧化的反應，主要是因為結構上的特性，讓它可以提供電子給體內代謝所產生的自由基，使其形成比較穩定的化合物進而減緩身體的氧化破壞。其中最常見的就是維生素Ｃ可以還原在脂質代謝過程中失去活性的維生素Ｅ，維持維生素Ｅ在體內的量，讓它能繼續在身體作用！另外，維生素Ｃ也是膠原蛋白合成過程的必要因子，所以對維持皮膚的健康也非常有幫助。維生素Ｃ的主要食物來源為新鮮的蔬果，含量最多非芭樂莫屬！2. 維生素Ｅ維生素Ｅ也是因為結構的關係能夠提供電子給自由基，並阻止脂質過氧化的連鎖反應，進而能降低體內的氧化壓力，保護細胞膜的完整性，是細胞膜上最重要的自由基清除者！另外因為它能夠減少氧化型低密度脂蛋白的產生，因此在預防血栓及心血管疾病上也有重要的功能喔！前面也有提到維生素Ｃ可以幫助還原維生素Ｅ，彼此之間有互相保護的作用，所以維生素Ｅ才能再生使用，讓體內的量維持在一定的濃度，幫助抗氧化的作用喔！維生素Ｅ常見的食物來源有：深綠色蔬菜、植物性油脂、堅果種子等等。3. 穀胱甘肽（Glutathione，GSH）穀胱甘肽是由三種胺基酸所組成的化合物，分別是：甘胺酸（glycine）、穀胺酸（glutamic acid）及半胱胺酸（cysteine）。穀胱甘肽也是人體細胞內非常重要的抗氧化劑，它可以還原已經被氧化的維生素Ｃ，幫助它的再生，而這個反應需要前面提到的穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）來輔助才能執行。另外，穀胱甘肽也能抑制黑色素的形成，有許多研究顯示對於皮膚的美白有顯著效果喔！常見的食物來源有：蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等等，此外，由於穀胱甘肽裡面含有硫，因此補充十字花科蔬菜、洋蔥等含硫食物也能作為體內合成穀胱甘肽的原料喔！4. 硒（Selenium，Se） 硒是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，幫助保護組織以及維持細胞膜避免受到氧化破壞，另外，在抗氧化作用上它能與維生素Ｃ一起協助維生素Ｅ的再生，與維生素Ｅ具有協同作用，因此是非常重要的微量元素喔！常見的食物來源有瘦肉、海產等等。 看到這裡的你，有沒有發現人體的奧妙之處呢？其實無論是酵素抗氧化系統還是非酵素抗氧化系統，彼此之間都有著密不可分的關係：硒是穀胱甘肽氧化作用的重要輔因子、穀胱甘肽需要穀胱甘肽過氧化酶才能產生功能、而穀胱甘肽能還原已經被氧化的維生素Ｃ、維生素Ｃ又能與硒一起幫助維生素Ｅ的再生……等等，這些抗氧化物互相輔助反應、互相幫助再生，功能間相輔相成的結果，才能讓保護生理功能的效果達到最大值。除了上面介紹的這些重要抗氧化物，體內還有許多其他具有抗氧化能力的物質，讓身體能夠對抗氧化壓力所造成的傷害。氧化及老化雖然是必經的過程，但其實，你的飲食型態跟生活作息才是決定老化速度的關鍵！所以維持均衡的飲食及良好的生活型態，再輔以這些抗氧化機制的作用，才能讓身體在正常的速度下慢慢老化，也比較不用擔心因為快速累積的氧化傷害所造成的疾病及生理功能失調。若是有用保健食品來補充的需求，則可以選擇複方類型的產品，因為抗氧化成分在做用上如果能夠多元補充，會比起單一成分的補充更有效果喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉，「不甜的」熱量比較低？營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我，她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖（sugar）就佔了37公克，約148大卡（佔總熱量44.4%）。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷，但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是「心安」的產品，而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧！ 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？ 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物（Carbohydrate）這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物（或簡稱醣類）依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3～10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖： A.穀類食物中的澱粉（starches） 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜干、芋頭干）或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖（sugars）蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖（sugars） 蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高（99.9%），其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖（99.4%）和黑糖（94.4%）所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。 蜂蜜約含70～80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類（也含少量蔗糖）。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308～315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維（fiber） 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看
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2022-07-22 養生.聰明飲食
素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折！醫師教必知吃法預防
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素，截至目前為止，台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益，根據研究顯示，吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率，整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分，容易出現六大營養素缺乏，包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸，就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀，又該如何解決這些問題吧！ 蛋白質：根據統計，素食者的蛋白質攝取量比葷食者低，嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質，而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質，其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸，是相當重要的蛋白質來源。一般來說，健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。 鐵：食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵較易吸收但只存在於肉類，而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收，且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收，導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類，另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收，富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。 鋅：鋅跟鐵有許多雷同之處，兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類，且吸收也會受到植酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟，成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收，例如：豆類泡水、催芽或發酵，而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。 鈣：和鐵、鋅的道理類似，鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠，更重要的是會導致骨質疏鬆，嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高的食物，而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法，富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品等等。 維他命B12：維他命B12是一種動物來源的養分，因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計，高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況，因此我們會建議所有素食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變，患者可能出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12，而全素者則只能透過營養品補充。 多元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6，兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低，且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14，失衡的比例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油營養品，這也是不錯的選擇。 總結來說，素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣，尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外，飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是補充微藻油營養品，來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取，因此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充，也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制，適度調整飲食內容且搭配營養品補充，才是讓健康更上一層樓的不二法門。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．沒吃肉卻愈胖？吃素不一定會瘦？營養師揭吃素五大地雷 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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