2022-03-06 該看哪科.骨科.復健
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2022-03-06 該看哪科.骨科.復健
關節保養QA/吃葡萄醣胺、鈣片可以保養膝關節?骨科醫揭最重要關鍵
Q:吃葡萄醣胺、鈣片可以保養關節?關節的保養並不是透過吃葡萄糖胺或是鈣片就可以達到目的,最重要的關鍵是「不要受傷」,避免劇烈運動造成傷害,或因肌肉流失而讓關節的負擔增加。根據研究,葡萄糖胺對於關節的幫助,主要是減緩部分疼痛的發生,實際上並沒有生成軟骨或是增加關節強度等效果。而吃鈣片的目的,不是在保護關節,骨頭的生成需要鈣、磷的協助,鈣片的效果主要是增加人體鈣質的攝取、避免骨質疏鬆,進而維持關節的強度。Q:退化性關節炎與骨質疏鬆症有關?兩者成因完全不同,也是完全不同的疾病。骨質疏鬆症屬於骨質流失問題,不會痛、不容易察覺,常因為骨折才發現,也被稱為「沉默的殺手」;退化性關節炎則是屬於關節軟骨磨損、發炎,會讓關節處感到不適。很多民眾以為關節疼痛就是骨鬆惹的禍,開始補吃鈣片,但如果實際病況是退化性關節炎,鈣片只能協助骨質,不能改善關節發炎的問題。Q:有關節炎症狀的人,不能吃香蕉?網路謠傳,退化性關節炎的患者不能吃香蕉。實際上這毫無根據,高鉀的香蕉是很好的水果,除非是腎臟功能異常者才有禁忌。一般來說,關節炎的患者飲食上沒有太多的禁忌,除非是痛風引起的關節炎,才會建議避免吃高普林的食物。關節炎患者的重點是減少關節負擔,如果是體重過重者,會先建議減重,避免關節負擔過大。Q:多吃動物軟骨、膠質,可以補充關節軟骨需要的營養?「吃腦補腦」的概念根深蒂固,常常會有人說多吃富含膠原蛋白的食物,如豬腳筋,可以保護關節。適時的補充膠原蛋白,如第二型水解膠原蛋白,對於關節軟骨會有一定的幫助,只是「多吃無益」,營養均衡以及適當補充即可。但當軟骨已經磨損,是不會再重生的,這時候補充膠原蛋白毫無意義,再多的食補或是吃保健食品,都不如接受治療來得有用。Q:退化性關節炎患者,建議吃哪些抗發炎食物?藍莓、花椰菜等屬於可以抗發炎的食物,可適量食用。但減輕體重以及接受治療仍是減緩關節炎的上上策。Q:常按摩、熱敷膝蓋,可以減輕關節炎疼痛嗎?關節炎可以透過物理治療舒緩,但急性發炎期的時候不建議按摩,也不建議熱敷,應該採取冷敷。等到關節炎不痛時,可以透過熱敷或是熱水澡改善不適,而針灸也可以幫助減輕疼痛。Q:退化性關節炎跟遺傳有關嗎?退化性關節炎的實際病理關係,沒辦法百分之百釐清,除了過度使用,有部分退化性關節炎確實跟基因有關。另外,曾經「受傷」也是造成日後關節炎發生的另一個因素。Q:登山者如何自保,減緩膝蓋傷害?運動不會增加退化性關節炎發生的機率,但姿勢不正確而導致受傷,像是半月板受損,就會增加膝蓋退化的機率。登山比較常見的問題是過度使用膝蓋,肌肉疲乏,進而讓膝蓋受損機率增加。建議登山的強度要從弱到高,逐次提升,平常都沒運動的人,千萬不要直接挑戰三天兩夜的行程。另外,登山負重也會增加膝蓋負擔,建議平時要鍛鍊足夠肌力,登山時量力而為、減輕負重,就能減緩膝蓋的負擔。諮詢/台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師柯廷憲
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2022-03-05 該看哪科.骨科.復健
高齡門診最愛問/熟齡族隱形殺手!「骨質疏鬆」 靠牆站就能檢測
俗話說:「人老骨頭脆」,意思指上了年紀後,骨質流失過多導致骨骼變得脆弱,稍微一個跌倒、外力撞擊、彎腰搬提重物,甚至打噴嚏就會引起骨折,全身劇烈疼痛。30歲左右,骨質密度達到顛峰,之後隨著時間一點一滴流逝,每年流失骨量0.5%至1%,應該趁年輕時存骨本,才能有效顧老本。季節交替之際,一名病患因咳嗽太用力導致胸痛,就醫發現竟是胸椎骨折!WaCare專家、護理師周珈汶分享門診案例,骨質疏鬆被喻為「熟齡族的隱形殺手」,平時並無特別明顯症狀,等到骨質流失出現背痛或骨折才知嚴重性。根據統計,骨質疏鬆造成的骨折最常出現在髖部、脊椎和手腕,又以老年人髖部骨折最容易產生嚴重併發症。骨質密度與年齡、性別相關,但年輕人若是生活習慣不佳、長期減重、缺乏運動等,小心成為罹患骨質疏鬆的高危險群。該如何預防或改善骨質疏鬆呢?Q1:骨質疏鬆的原因是什麼? A:年齡老化造成對鈣質的吸收、維生素D的活化減少,身體造骨能力下降,生長趕不上流失速度,使骨密度逐漸降低、結構變差。當骨質內的孔隙變大、骨骼密度變小,呈現中空疏鬆現象,就容易有骨折的情形發生。Q2:哪些人是骨質疏鬆的好發族群? A:50歲以上的女性。女性更年期後,體內荷爾蒙分泌急遽減少,易加速骨質流失;雌激素對骨骼有保護作用,停經婦女罹患骨質疏鬆高出男性好幾倍。而歷經懷孕、哺乳過程的女性,大部分都會缺鈣,影響骨骼健康。Q3:怎麼預防骨質疏鬆保骨本? A:首先作息和飲食要正常,戒菸酒、多補充鈣質食物,最重要的是保持適度運動。護理師周珈汶說明,長期久坐不活動,骨質便會流失,出門運動順便日曬補充維他命D,促進身體鈣質的吸收。負重、肌力訓練可以改變骨質密度,快走、爬樓梯、慢跑有助於防止骨質疏鬆;有症狀的患者,運動前先請醫師評估,避免運動傷害。Q4:如何從飲食下手,增加骨質密度? A:選擇高鈣的食物維持骨骼強健,例如:鮮奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、紫菜及深綠色蔬菜等;注意低鹽低糖低脂原則,避免過多的鹽、糖和脂肪影響鈣質吸收。另可多攝取菇類、豆漿、鮭魚、雞蛋等富含維他命D的食物,調節骨質的生成。Q5:還有哪些注意事項,避免嚴重骨折? A:搬提重物時,注意姿勢的正確性,長輩最好請年輕人代勞,減少脊柱的壓力。老年人常因跌倒造成骨折,導致臥床和死亡!有骨質疏鬆的患者,應重視居家環境安全,加裝扶手、止滑墊,降低跌倒風險。骨質疏鬆自我簡單篩檢 需要做什麼檢查?身高比年輕時的身高矮縮3公分以上,就要小心警訊。身體貼靠牆壁,若後腦勺與牆壁的距離達3公分以上,可能已出現骨質疏鬆,正常人幾乎沒有距離或小於1公分。建議就醫照X光確認是否有骨折情形,或是做骨密度檢測,及早預防與治療。
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2022-03-04 該看哪科.骨科.復健
逾86萬人患膝關節炎 忍痛少動生活品質恐打折
全台每年逾86萬人因膝關節炎就醫,疼痛時連走路都成問題。醫師提醒,膝關節保養與治療方式多,減重、練肌力、服藥或手術都可改善,若忍痛不治療恐退化更嚴重,影響生活品質。有「換膝權威」稱號的郵政醫院院長陳健煜,以及高雄醫學大學附設醫院骨科部部長黃炫迪,今天出席「膝關節置換新趨勢」記者會,分享民眾對於膝關節保健、治療建議與迷思。陳健煜提到,衛生福利部統計,每年有逾86萬人因膝關節炎就醫,另每年也有近3萬人置換全膝關節。不少人膝蓋痛就想要手術,甚至認為手術能一勞永逸。陳健煜表示,事實上膝關節炎治療方式多元,多半會先服用消炎止痛藥物,或注射葡萄糖、玻尿酸、PRP(高濃度血小板血漿)等保守治療,若未見效才會評估手術。黃炫迪說明,膝關節炎症狀以疼痛占最大宗,其次依序為痠軟無力、僵硬、腫脹、關節變形等。有老人家害怕換膝手術,忍痛忍到無法走路,失去活動能力,連帶影響心肺與代謝功能,退休生活品質大受影響。黃炫迪也分享一項針對350名換膝病患與家屬的調查,多數受訪者表示在換膝之前,無法走太遠也不想移動、無法久站、行走不穩定、上下樓梯困難等;有75%受訪者表示曾想忍痛、少移動,就是不敢動手術治療。陳健煜說,早期不建議年過80歲的長者開刀,但如今台灣已步入高齡社會,不少長者熱愛健身、登山,因此即便是高齡者,經評估活動力許可,也能置換人工膝關節,生活品質更佳。陳健煜先前就收治一名75歲熱愛跳國標舞的熟女,受膝關節炎之苦多年,先前擔心術後復原不佳,長期忍痛不敢手術,但服藥、注射治療成效漸差,最後選擇置換人工膝關節,術後3個月就重返國標舞界。黃炫迪也說,建議年過40歲後,更要加強大腿肌力訓練,並維持體重,只要減重5%,就能大幅減緩膝關節壓力。他呼籲,膝關節炎勿忍痛,治療改善方式多,可尋求專科醫師好好診斷治療。
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2022-02-27 養生.運動健身
運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉?專家曝無效原因及高蛋白正確吃法
健身愛好者重量訓練後,常補充高蛋白粉,修補及重建受損的肌肉,促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同,分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白,或從黃豆而來的黃豆蛋白,甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,高蛋白粉就是蛋白質產品,但部分商品為增加風味,或避免高蛋白粉結塊影響口感,會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說,各家高蛋白粉產品成分比例不同,除蛋白質,可能有脂肪、碳水化合物等,當碳水化合物中的糖類比例愈高,補充後將使類胰島素生長因子第一型上升,容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘,提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高,最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時,如果症狀輕微,可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品,若症狀嚴重仍需就醫治療,以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思,由專業營養師為大家解惑。 1.運動後只要補充高蛋白粉,就能增加肌肉生長?解答:搭配足夠重訓才有增肌效果,只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,須從事份量足夠的重量訓練,補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程,是先破壞肌肉,造成肌肉損傷,再補充高蛋白質,促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷,補充高蛋白粉才有意義,如果只是快步走、跑步等有氧運動,補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明,快步走等有氧運動主要是消耗熱量,運動後補充水分即可,重量訓練才需要補充高蛋白質。她說,重量訓練應由專業教練設計,每次運動時間一小時,針對不同肌群進行五至六種訓練動作,每種動作需做12至15次,並重複循環三次,每周訓練三天,以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說,重量訓練後,新陳代謝快、能量消耗多,除補充高蛋白粉,應合併攝取一份醣類,如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜,可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說,診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖,沒有立即吃高蛋白粉,反而在沒有運動時補充,無法達到增肌效果;也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量,均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議,蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完,這是因為身體正處在新增肌肉的時間點,這時攝取蛋白質最有效率,吸收比較多,肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失,可以補充高蛋白粉嗎?解答:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會,許多年長者肌肉量流失,常有肌少症,可否直接補充高蛋白粉,增加肌肉量?張斯蘭說,年長者可能因牙口不好,無法咀嚼肉類,或是食量小,無法攝取每日所需蛋白質,造成肌肉流失、肌力不足,可以諮詢營養師,經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取,但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說,身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質,不反對高齡者補充高蛋白粉,但要先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養,可以取代蛋白質食物?解答:補充蛋白質須依靠多元飲食,以原型食物優先。許惠玉說,高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質,建議先攝取原型食物,如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等,高蛋白粉只能偶而取代,不可成為唯一的來源,忽略攝取其他食物。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好?營養師破解重訓迷思
Q:健身後只要攝取蛋白質食物就好?新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示,運動後飲食並非只要攝取蛋白質,碳水化合物也要一併攝取,建議碳水化合物與蛋白質以3:1或4:1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣,而肝醣是由碳水化合物攝取,才能儲存在肌肉中,若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質,身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質,讓肌肉流失更嚴重。Q:蛋白質攝取集中在健身後那一餐,比較容易長肌肉?林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐,不要集中在健身後的那一餐。此外,攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人,都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說,飲食要均衡才是健身最重要的準則,例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g/公斤,健身者則最多可達2g/公斤,但多數人不會這麼仔細精算,或是只買雞胸肉吃,便容易超量。Q:運動後的「黃金補充期」是指?建議吃什麼食物?健身初學者通常有個迷思,認為辛苦健身後馬上進食,健身的辛勞都將白費。但周慶安表示,其實運動有「黃金補充期」,運動後半小時至1小時,是身體吸收養分最完整的黃金時間,此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質,若因為怕增加脂肪而不吃,反而會使肌肉量下降。他建議運動後,可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q:空腹運動可以消耗更多脂肪嗎?有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪,但營養師並不建議,空腹運動會讓身體處在低血糖狀態,容易發生危險。林郁婷指出,消耗脂肪多寡跟運動強度有關,她建議運動前吃一點較好消化的液態食物,比如豆漿、牛奶等。Q:很多人推薦健身者要吃水煮餐,可降低熱量攝取,每個人都適合嗎?健身初學者常見誤區,除了只攝取蛋白質,容易讓腎臟出問題外,也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐,雖然熱量比一般飲食低,但因為不用油烹煮食物,容易因油脂攝取過少,導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝,造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為,「每餐吃水煮餐有點痛苦」,確實有些學員一開始會吃水煮餐,但運動的力量會下降,加上每人需要的熱量不同,因此他也不建議吃水煮餐。此外,油脂也是力量訓練的一環,建議補充好油,比如亞麻仁油、魚油等。Q:何謂碳循環飲食?健身者如何運用?所謂碳循環飲食(碳水化合物循環飲食),是指依照訓練強度,決定碳水化合物的攝取量。周慶安說,進行低強度運動時,訓練的肌肉單位比較小,此時可以攝取比較少的碳水化合物,讓身體燃燒更多脂肪;而進行高強度運動時,則可以補充較多碳水化合物,以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前,建議找專業健身教練諮詢,必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量,再依據增肌或減脂目標做調整。
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2022-02-23 該看哪科.骨科.復健
蹲下去站不起來?醫揭膝蓋退化3元凶:魔鬼藏細節
寒流來襲,許多人的膝蓋關節喀喀地作響,好像氣象台般產生疼痛,相當疼痛難耐,可能罹患了膝蓋退化性關節炎。運動醫學名醫、聯新國際診所院長林頌凱在「元氣網」企畫影音中指出,門診中最常見長者因膝關節痛就醫,「蹲、跪、坐矮板凳」等姿勢,是造成長者膝關節退化三大元凶,趁早做好膝關節保養。常見「蹲下去站不起來」天氣一變冷,許多人的膝關節就痛,八、九成的長者都有膝關節退化的困擾。林頌凱說,門診中因膝關節痛就醫患者約占四成,其中六、七成是年長者,他們多是因年紀大、體重、之前受傷關係,造成膝關節軟骨磨損退化,最常見症狀是「一蹲下去就痛得站不起來」,有些人甚至出現肌少症,更是雪上加霜,常見做家事時跪下去擦地板、找東西,就爬不起來,或無法上蹲式廁所等惱人問題。「膝關節退化預防要趁早,從年輕時開始做起。」林頌凱指出,如果發生了膝蓋退化疼痛,可以雙手互相搓熱,放到膝蓋上進行熱敷,膝蓋會熱起來,有溫度的保暖,再加上按摩,可以讓因疼痛導致的筋膜或是肌肉的緊繃獲得有效的舒緩。例如家中長輩在看電視的時候,坐久了起不來,他就可以這樣將膝蓋搓一搓,以手撐住椅子扶手再站起來。魔鬼藏細節 傷膝姿勢別做有哪些動作不要去做?很多人以為是常爬山爬樓梯才會膝蓋退化,林頌凱表示,其實不是,「魔鬼藏在日常的細節裡」,膝關節承受的重量,如跑步、爬樓梯時,膝蓋承受的力量是平常靜止不動的四倍,打球是六倍,蹲跪更高達八倍,很多婆媽挑菜時坐板凳,或坐板凳看電視、吃飯,這些從小到大的習慣,才是造成膝關節退化的真正原因。運動對膝關節影響很大,林頌凱指出,運動分成兩種,一是對膝關節有益的運動,另一種是有害的運動。像健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞等,對膝關節並沒有特別的影響,所以是可以做的運動;但如果膝蓋已經退化或要預防膝關節退化,應做運動來強化膝蓋,建議做股四頭肌、腿後肌群的大腿肌力訓練,加上核心肌群訓練及神經肌肉訓練。其他如網球、籃球、羽球、快跑、波比跳運動、高強度間歇訓練等都是傷膝蓋運動,如果膝蓋受傷已經退化了,就要避免從事這些運動。治療可注射玻尿酸或PRP治療膝蓋退化,林頌凱說,直接在關節腔注射玻尿酸或PRP最好,打玻尿酸可潤滑膝蓋,一周一次,連續打三次,每半年一個療程;打PRP則可利用生長因子幫助韌帶和軟骨的修復,每兩周打一次,連續打三次,每兩年甚至三年再打一次療程。
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2022-02-22 養生.運動健身
核心強壯度與生活品質息息相關 專家教你初學者都能做的核心肌群訓練
讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目,強壯的核心除了好看之外,對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟,讓上下半身能夠協調合作,是整個身體的支撐系統。此外,雙腿的任何活動都需要核心的幫助,連坐在辦公桌前把背打平,或是彎下腰綁鞋帶,你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時,擁有更好的平衡感,整體的穩定性也會提高。換句話說,我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。如果你有腰痛的問題,就知道沒了核心,人真的會變得很脆弱,生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想,如果練好強壯的核心,反而可以避免下背受傷。持續挑戰各部位的肌肉,肌力才會提高,變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展,因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。棒式Plank主要訓練肌肉為:腹肌。動作做正確的話,棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一,可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練,在動作過程中不會移動關節或是肌肉,而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動,很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想,就太小看棒式了,它可是比看起來困難許多。此外,棒式除了可以提高核心力量,還能預防背痛的問題發生。分解動作1. 面朝地板躺下,用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲九十度放在肩膀正下方,手腕和手肘在一直線上。2. 身體就位後,腹部用力,像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力,正常呼吸。3. 過程中,身體要挺直,保持這個動作直到結束訓練。動作要領☑腹部要儘可能用力收緊,幫助維持正確的姿勢。☒棒式要做正確,身體一定要挺直,即使累了也不能讓臀部下沉。 小訣竅:有些人會把注意力都放在身體,而忘了要正常呼吸。做棒式時,千萬不要憋氣,若是能專注在呼吸上,反而可以幫助你拉長做棒式的時間。試試下面兩組變化式!跪姿棒式:一開始無法做好棒式時,可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式,一步一步打造強健的核心肌群。單腳棒式:覺得一般棒式太輕鬆,可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板,其餘步驟不變,可以加強鍛鍊核心的肌力。負重下斜仰臥起坐Weighted Decline Sit –Up主要訓練肌肉為:腹肌。有些人誤以為練腹肌,就是要選一個簡單的動作,反覆鍛鍊,六塊肌就會自動跳出來。其實肌肉的成長需要的是漸進式高阻力(high resistance),肌肉適應了目前的訓練,就要再提高挑戰難度,這樣才能幫助肌肉生長。在這個的條件下,負重下斜仰臥起坐就是一個很好的選擇,下斜的角度可以增加地心引力,比一般化臥起坐的難度高,再加上負重,就能大幅提高訓練難度。可以先從較輕的十磅開始練起,再逐漸加大負重。分解動作1. 先將雙腳固定在下斜的長凳,往後躺下來。雙手放在胸前,握穩槓片,這是起始位置。2. 下背用力推向長凳,可以更大程度地啟動你的腹肌,將肩膀抬離長凳。3. 身體坐直,手臂碰觸到膝蓋後,維持一秒的時間。4. 完成後,以穩定的速度回到起始位置。動作要領☑這個項目是仰臥起坐,不是捲腹。要確實坐起來和躺回凳上。☒不要靠動作的慣力來做訓練, 躺回去時, 記得要用腹肌來控制身體下降的速度,讓你的核心全程收緊,才能收到最大的鍛鍊效益。 小訣竅:槓片要穩穩地握在胸前,不要滑到腰部。試試下面兩組變化式!仰臥起坐:若是下斜仰臥起坐一開始難度太高,可以從常規的仰臥起坐開始做起。隨著肌力漸增,再改做下斜加負重。加大斜度或是增加重量:可以加大板凳下斜的角度,或是改用大重量的槓片,來提高這個項目的難度。*居家訓練技巧:在家裡做仰臥起坐,可以握住幾本厚重的教科書,充當槓片的重量。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者:凱爾.亨特 譯者:賴孟怡出版社:采實文化出版日期:2021/09/30
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2022-02-20 養生.運動健身
重訓新手該注意哪些?專家揭基礎重訓的重要觀念
重訓基礎菜單多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練,其實,新手若是想獲得最佳的重訓效果,能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素:重視暖身:我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要,做好暖身可以讓身體有所準備,安全地完成當天的訓練。堅持六十分鐘的訓練:每回合的訓練,從暖身、訓練到伸展操,林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。複合項目做開頭:以時間和效果的觀點來看,複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等,這些複合項目都需要用到多項肌群,強度最高,我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。不連續兩天訓練同一部位的肌群:對於初學者而言,一週三天全身訓練是最理想的選擇,身體可以獲得充分的休息時間,你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申,肌肉和肌力都不是在健身房練的,是練完之後給予身體足夠的修復,肌肉和肌力才會生成。漸進式訓練:這是進步的關鍵因素!肌肉需要不斷地受到挑戰,如果老是重複相同的重量、相同的次數,肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢?伸展放鬆是必備:在訓練之後,要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展,靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群,我們先初步認識,之後會做更詳細的介紹。腹肌與核心:人們一提到練腹肌,通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯,但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目,比方棒式。手臂與肩膀:說到訓練這個部位,健身者總是著重在二頭肌,然而上臂也包括三頭肌,這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉,三角肌其實是由三個肌束所組成,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。背部:我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。胸肌:臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目,而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。腿與臀肌:人想要走動就需要用到大腿,不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車,即使是站著不動,都得要大腿來平衡身體。因此,若能加強腿部與臀肌的力量,對日常生活會有很大的效益。重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求,如果你當下的目標是減脂,那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中,像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材,一次跑足二十∼三十分鐘,或是步行健走等。拜現代科技所賜,運動記錄變得容易好上手,建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」,那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。重訓與營養均衡的飲食,攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時,你要加強均衡營養的攝取,而不要只在卡路里上斤斤計較。蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素,我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話,要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外,脂質的攝取也不容忽視,我們要選擇身體所需的優質脂肪,像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間,人們視碳水化合物為洪水猛獸,然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外,蔬果也是飲食中的必備要素,它能提供身體所需的營養成份和維生素。要讓重訓獲得最大效果,訓練前後的餐點影響很大,需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點,像是二湯匙的花生醬加香蕉,再來一杯低脂牛奶,就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果;也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮,便營養滿分。再發揮一點創意,做一道鮪魚酪梨蓋飯,這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴,能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話,也可以先吃水果和一把堅果,快速提高身體的能量。另外,最重要的是隨時補充水分。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者:凱爾.亨特 譯者:賴孟怡出版社:采實文化出版日期:2021/09/30
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2022-02-17 新聞.長期照護
加強肌耐力 銀髮族也需做重訓
我國人口快速老化,65歲以上長者約394萬人,容易有肌少症等病症,以盛行率7%計算,估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。為防範高齡長者出現肌少症,衛福部國健署挹注2.88億元,將於民國114年前在全國設置288處「銀髮健身俱樂部」,鼓勵長者就近活動,以延長健康餘命,預防及延緩失能。肌少症會發生什麼問題?國健署副署長賈淑麗說,根據國健署調查,長輩一年跌倒比率約16.5%,其中8%因跌倒而就醫、住院,跌倒後恐發生骨折、引起腦中風或失能等嚴重損傷,因此要預防長輩失能,最重要就是增加肌力。賈淑麗表示,「銀髮健身俱樂部」是由地方政府結合公有閒置或低度使用之空間設置據點,目前已核定88處據點,加上先前14處試辦據點,已服務約700人、累積8000多人次參與,平均每位長輩運用三次以上,經過調查有7%長輩相當滿意。75歲的陳聯煌曾經罹癌,醫師透露他僅剩五年壽命,本來就有運動習慣的他,為了健康著想,決定參與國立雲林科技大學的「智慧樂齡健康促進中心」,每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材,加強肌耐力,也促進人際關係。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」健康管理師洪晉宏分享,會和物理治療師合作擬定運動處方,並透過長者健康整合式功能評估(ICOPE)量表,依照長輩體適能狀態,給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩,會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動,訓練股四頭肌與臀肌,穩定膝關節附近肌群,減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示,據點中有不少長輩過去以務農為主,總認為「以前做農就是運動」,要說服長輩運動很不容易,俱樂部除了透過影片、獎勵機制等,也會與C據點合作,像是長輩來運動就送痠痛乳膏,增加長輩意願。
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2022-02-16 新聞.長期照護
75歲超狂阿伯伏地挺身、倒立都OK 1周5次這樣練
75歲長輩陳聯煌曾經罹癌,醫師透露他僅剩5年壽命,有運動習慣的他為了健康著想,決定參與雲林科技大學的智慧樂齡健康促進中心,每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材,加強肌耐力也促進人際關係。我國人口快速老化,國民健康署副署長賈淑麗表示,統計至110年1月老人人口指數為16.9%,預估社區內共有394萬名長輩。最憂心長輩出現肌少症,以肌少症盛行率7%來算,估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。肌少症會發生什麼問題?賈淑麗說,根據國健署調查,長輩1年跌倒比例約16.5%,其中8%因跌倒而就醫、住院,跌倒後恐骨折、引起腦中風或失能,心血管疾病與骨骼肌肉疾病是跌倒後最嚴重損傷,因此預防長輩失能最重要的是增加肌力。國健署爭取行政院前瞻計畫經費,自110年至114年將挹注2.88億元,於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」,由地方政府結合公有閒置、或低度使用之空間設置據點,鼓勵65歲以上長者就近活動,以延長健康餘命,預防及延緩失能。賈淑麗表示,至今已核定88處據點,加上先前14處試辦據點,目前服務約7百人、累積8千多人次參與,平均每位長輩運用3次以上。嘉義市首座推髮健身房的示範站「精忠健康有力站」,社區主委楊鳳祥積極爭取支持後,將環境重新修繕、成立志工隊,營造友善空間,並添加運動設備,同時幫每位長輩量身打造專屬識別碼,透過藍芽紀錄長輩心跳、血氧,運動過程更安全。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」,則結合運動與物理治療所,健康管理師洪晉宏分享,會和治療師合作擬定運動處方,並透過長者健康整合式功能評估(ICOPE)量表,依照長輩體適能狀態,給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩,會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動,訓練股四頭肌與臀肌,穩定膝關節附近肌群,減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示,據點不少長輩過去務農為主,會認為「做農就是運動」,總覺得年輕已經做很多運動,老了為什麼還要運動,起初要說服長輩運動不容易,會透過影片、獎勵機制等,像是與C據點合作,長輩來運動就送痠痛乳膏,增加長輩意願。雲林縣的國立雲林科技大學成立「智慧樂齡健康促進中心」,為大學成立的示範中心,長者陳聯煌先生參與後,循序漸進地使用運動器材及提高強度,重拾力量與熱情。國健署近期辦理「銀髮健身俱樂部短片競賽」活動,歡迎各界投稿分享參與銀髮健身俱樂部的故事。
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2022-02-09 該看哪科.骨科.復健
手腕疼痛 年假後媽媽手病友變多
長達九天的春節年假結束,罹患「媽媽手」的患者大幅增加。由於許多人放假或為防疫,多在家裡用餐,卻苦了做家事煮飯的婆婆媽媽。一名七旬媽媽過年忙於大掃除、準備年夜飯,引發右手腕疼痛,只要一拿起炒菜鍋或騎車催油門就痛,就醫診斷為「媽媽手」,接受治療才緩解改善。高雄活力得中山脊椎外科醫院院長楊椒喬指出,俗稱媽媽手的正式醫學名稱為「狹窄性肌腱滑膜炎De Quervain's syndrome」,症狀為大拇指近手腕處疼痛,好發於常做家事、需使用手部動作的主婦們。其中新手媽媽在抱新生兒時,時常需用手托住新生兒的頭部,也是常見好發族群,造成不少婆婆媽媽的困擾。楊椒喬表示,年假前主婦忙於大掃除,加上忙年夜飯,備餐需求量大增,這類患者增加約五成。媽媽手雖然是小問題,但痛起來卻會造成患者日常生活的困擾,嚴重者的大拇指還會無法動彈舉起。如何預防媽媽手?建議在執行日常家務或工作時,避免長時間反覆地使用拇指。常做拇指肌腱的肌力訓練,手指套上橡皮筋,兩手指持續開合,藉著橡皮筋的彈性訓練肌腱強度。對大拇指底部或手腕處進行揉壓,每天多次按摩,舒緩緊繃的肌腱。也可做手腕運動,一手手掌向下拉再向外轉,直到手肘有一點疼痛停5秒即可,重複做三、四次,可改善媽媽手的疼痛。
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2022-02-07 養生.健康瘦身
春節後減重 1個月黃金期
疫情期間又逢春節長假,多數民眾多吃少動,脂肪上身。基隆市衛生局表示,春節後1個月是減重黃金期,體重有「記憶效應」,若身體適應新體重,未來減重效果會大打折扣,建議選擇「需要」而非「喜歡」吃的食物,再搭配適度運動,可事半功倍。衛生局表示,有效瘦身飲食應均衡,把握低糖、低熱量、多蔬菜、多喝水、多原型食物,減重不減健康,更要搭配適度的身體活動。燃脂大作戰3招運動妙方包括生活化運動,降低對運動的排斥及惰性,如通勤途中動一動,提早出門,提前一站下車步行;樓梯搭配電梯,先走幾層樓再搭電梯,可以走樓梯就不坐電梯。負重運動可利用空寶特瓶裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力;上班休息時間,可做15分鐘健康操。衛生局表示,核心肌群運動要找適合自己的影片及教材,內容要有熱身指導、運動正確姿勢解說;並維持肌肉量,增強肌力。較多肌肉量或核心肌群發達的人,擁有較高的基礎代謝率,可消耗較多熱量,避免減重減到肌肉。
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-03 該看哪科.骨科.復健
物理治療師教三伸展三肌力每天三次 春節在家做保健康
春節在家的人多,習俗初三可以睡到飽,很多人在家缺少運動,台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷提供居家「三三三運動」,透過上半身三個伸展運動、下半身三個肌力訓練,每日做三次,就能保持身體基本機能。台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師陳昱廷表示,多數人連假宅在家活動範圍小又都不運動,加上滑手機、追劇,長時間維持相同姿勢,容易影響肌肉筋膜緊繃或無力,休假反而讓身體機能變得更差。他提供常滑手機的人三個伸展運動,伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感,伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力,利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身。包括頸椎伸展:雙手十指交扣抱在頭部後方,頭部放鬆下巴往後縮,停留十秒;胸椎伸展:雙手十指交扣抱脖子後方,手肘夾緊保護頸椎,用靠背椅以背部肩胛骨中間當支撐點,身體微微後仰,維持背部緊緊感覺十秒;胸大肌伸展:雙手至後方臀部,十指交扣下壓,保持抬頭挺胸、縮下巴、夾緊臀部、縮小腹,維持胸部緊緊感覺十秒。很多人追影集,窩在沙發一坐好幾個鐘頭,陳昱廷說,坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長,肌肉力量會隨時間逐漸衰弱,間接失去身體穩定性,衍伸出下背疼痛,簡單三個下半身肌力訓練能維持肌肉力量。臀大肌訓練:雙手置椅子上,身體軀幹直立前傾、右腳後伸,腳停留五秒放下換腳做;臀中肌訓練:雙手置椅子上,上半身直立,右腳膝蓋伸直打開,停留五秒放下換腳做;下背肌群訓練:平躺雙手擺身體兩側,腳掌貼平床面,膝蓋彎曲九十度,臀部適當抬離床面,軀幹維持一直線,維持五秒放下。伸展運動與肌力訓練每項做十次反覆做三組,可分早中晚做。陳昱廷表示,設計「三三三運動」方便大家在家輕鬆做,如果覺得強度太高也可以做一天休一天,持續做維持健康基本原則。
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2022-02-03 該看哪科.骨科.復健
過了30歲肌肉每10年流失3至8% 專家教預防肌少症最有效方法
人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症問題,隨著年紀增長,常見肌肉量下降、骨質疏鬆、體重減輕等狀況發生,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率增高,活動力也急速下降。建議多從事快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該做阻力訓練來強化大腿肌、臀肌的肌力,預防肌少症上身。「阻力訓練和飲食均衡」,是預防肌少症最有效方式。阻力訓練是透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維感受到張力,可刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成;同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:一、如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。三、建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。中老年人2大居家運動1.死蟲式1. 平躺在瑜伽墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。2. 右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1至2秒後,回到起始姿勢,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。2.後腳抬高蹲1. 站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。2. 接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:後腿抬高可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。
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2022-01-29 養生.運動健身
簡文仁教4招「虎年如意操」,讓你防疫健康過好年!訓練肌肉、紓解壓力,小空間也能做
新年快樂!新冠肺炎干擾了我們的生活作息,運動雖然變得不方便,但卻顯得更重要。虎年將至,就算是打了疫苗也要自己的身體產生殺手細胞抗體,利用運動來增強身體的免疫力,是虎年更該重視的健康之道。特別設計虎年如意操共四招,希望大家能身體挺拔、肌肉有力、手腳靈活、紓解壓力,有機會就動個一、兩招。春節九天連假正處防疫期間,請多在家中做運動,就算被隔離,也可以方便室內小空間動一動,祝福大家都能做好防疫過好年。一、虎踞深山 大王萬事安動作:雙手伸直按住地面或突出物,抬頭身體挺拔一腳向旁伸出,伸展腰背及下肢,換邊也做。作用:手腳及軀幹的用力伸展,做肌力訓練使身體挺拔。二、虎爪前探 大家鳥獸散動作:雙手掌用力向前張開,五指抓起再繞指繞腕往兩旁散開。作用:手指指力握力訓練,是能靈活上肢的運動。三、虎口大吼 嚇到全身抖動作:張口大吼,再放鬆全身抖動。作用:大吼可以紓壓並強化呼吸,全身抖動放鬆全身,並律動調節自律神經。四、虎躍向前 防疫過好年動作:雙腳一前一後向上跳躍,若不方便跳躍起來,身體可以上下起伏,雙手呈虎爪向前伸出,收回抱胸再比讚。作用:跳躍是有氧運動,強化腿力及反應,不跳起只是起伏也可以訓練腿力及律動,同時伸展強化上肢。
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2022-01-25 新聞.長期照護
長輩「最常跌倒」地點曝光!超過一半都在這
農曆春節出遊、外出拜訪親友時,民眾也要注意「長者防跌」。國民健康署提醒,跌倒是造成老人事故傷害的危險行為,家屬安排外出行程時,可事先熟悉旅遊路線地形、天氣變化及動線等,另外要注意長輩身體狀況、避免穿著不合身服裝或鞋子、姿位性低血壓等,恐增加跌倒風險。根據衛生福利部109年死因統計,跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位。國民健康署106年「國民健康訪問調查」結果顯示,65歲以上長者約每6人就有1人曾經發生跌倒,且每12個長輩就有1個曾經因為跌倒而就醫。長者常見的跌傷地點,有52%發生在室內,其中以臥室和客廳排行前2名;有48%發生在室外,其中以街道或路邊、公園或運動場排行前2名。馬偕紀念醫院急診醫學部主任簡定國表示,長者因跌倒送醫的常見受傷部位,包括頭部撕裂傷、胸部挫傷,以及手腕、髖部骨折等,建議家族出遊時,須考量長輩的健康狀況,適時安排定點休息。他提醒,若長輩不幸跌倒時,不要馬上扶他起來,避免造成二次傷害。康寧醫院急診科醫師郭健中指出,「行動能力」是影響老年生活品質重要的因素,應強健肌肉和身體平衡,提高跌倒時的自我防衛能力。出遊時,可善用手杖或登山杖,並避開積水處、陡坡、雜草叢及碎石處,避免跌倒的風險。國民健康署整理出5招「長者出遊防跌檢核表」,協助民眾確認長者安全,防跌5招包括:1.注意周遭環境安全:應有充足的照明,使用加裝扶手的浴廁,小心濕滑地面、凹凸不平的人行磚道、有高低落差的斜坡,避免行經雜物堆積處。2.穿著合身服裝及鞋子:衣物、褲管裙襬合身不過長,選擇有鞋帶固定的鞋子,有包覆的鞋面及防滑的鞋底,避免穿拖鞋。3.攜帶合適的輔具與配件:選擇合適的枴杖或助行器等行動輔具,材質勿太重避免移動不方便;若有近視或老花者,應配戴正確度數的眼鏡。4.注意身體健康狀況:日常生活可以在家做肌力與平衡訓練運動,飲食營養要均衡。5.檢視用藥安全:如有使用鎮定藥物或多種藥物者,可請醫生協助評估用藥安全,避免藥物交互作用增加跌倒的風險。「讓長輩放心,他才願意出遊!」郭健中表示,有些長輩不願意跟家族走春,多半是怕「跌倒」,但運動、外出是最好的復健,民眾可貼心幫長輩注意出遊細節,或讓孫子、孫女來鼓勵長輩走出戶外,讓長輩願意多運動。郭健中分享「長輩訓練肌力」小技巧:長輩坐在椅子上,前方放桌子、助行器等輔具,腳往身體縮、上身往前彎,讓重心從屁股轉移到腳,接著手向前伸展、扶著桌子站起,可訓練長者腿部肌肉。有些長輩膝蓋痛,可以扶著健走杖、原地顛腳尖,亦可站在牆壁前,不用擔心往後跌倒。國民健康署提醒,民眾年假期間,勤洗手、戴口罩落實防疫不可少,此外長輩不管是在家同樂或出遊,可以參考國民健康署製作的「長者防跌妙招手冊」,相關資訊可至國民健康署網站、健康九九網站查詢及下載使用。
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2022-01-24 養生.抗老養生
手腳冰冷發麻怎麼辦?專家教做抬膝拉筋3運動,鍛鍊下肢肌力暖身體
歲末將至,一波波寒流陸續報到,手腳冰冷發麻,除了食補養生、泡熱水澡,不妨也起身做一些簡單的運動,促進末梢血液暢通。每天只要練習10分鐘,就能有效通氣血、助循環,讓身體自然暖和起來,四肢不再冰冷難耐。末梢部位冰涼 體溫調節亂冬天一到,你有手腳冰冷的困擾嗎?有些人冷到發麻受不了,需要靠電暖器抗寒才能入睡。中醫理論稱為「寒厥型」體質,俗稱「冷底」,其實手腳冰冷是血液循環不佳,代表心血管系統出了問題,無法正常將氧氣及養分輸送到全身,體溫調節的平衡機制紊亂,末梢部位特別感覺冰涼。若長期有手腳冰冷問題,要特別注意是否有心血管疾病,應就醫檢查治療,並透過飲食、藥物及調整生活習慣進行改善。還可從運動保健著手,WaCare專家、物理治療師許愷彥分享下肢循環肌力訓練課程,循序漸進運動次數和強度,達到稍微流汗的程度,就能強化體溫調節能力。增強肌力 提升心肺功能許愷彥說,下肢肌力增強後,心肺功能也會跟著提升,對熟齡族群來說,肌力訓練有助於預防骨質疏鬆症,減少跌倒、骨折的風險。疫情期間,在家也能適度運動,許愷彥提醒,下肢肌力訓練課程進行前,先準備彈力帶或裝滿600㏄水的寶特瓶、無扶手椅子,就可跟著專家做三種「抬膝拉筋」運動,改善血液循環,讓身體暖起來。一日健康自主學習表:●想體驗更多主題運動,元氣網新增「元氣一日課」會員專屬服務課程,包括自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等,鼓勵民眾線上學習。●首周以「抗寒力」設計一系列活力晨操、用藥安全、洗澡沐浴、無毒飲食等內容,探索自己熱愛學習的事物。
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2022-01-21 該看哪科.消化系統
腹脹、腹痛...你多久沒大便? 專家認證「便祕救急法」:跟著做超順暢
根據國外研究數據,便祕盛行率高達15%。便祕,同時是年輕世代很常發生的胃腸科疾病。國內20至50歲年齡層有高達25%飽受排便不順之苦。但排除以上年齡層的便祕人口也不少。通常年紀愈大,狀況愈嚴重,65歲以上有便祕困擾的人占4成。至於,小學生也有3成有便祕的問題,其中又以女生的比例較高(4成)。生理機能運作正常時,一旦食物被送進胃部,就會刺激大腸(結腸)蠕動,進而將便便推向直腸,如此一來就會產生便意。不過,當下的便便都是前1至2餐的殘渣,因為食物從吃下去到排出體外、期間的消化吸收過程至少需要10小時。造成腸道蠕動異常、導致便祕的原因可能是久坐、膳食纖維不足、水喝太少、過度節食、藥物或疾病等。改善便祕從日常做起1.排便習慣每天固定上廁所的時間,有便意時不要刻意忍耐,使用坐式馬桶時腳下踩小凳子有助於腹部施力等,都有助於改善排便不順的困擾。此外,現代人很多喜歡邊滑手機邊如廁,以為這樣是放鬆,卻可能讓身體以為「坐在馬桶上並不是為了便便」,要是身體習慣這樣的模式,要「順便」就更困難了。2.腹部按摩按摩腹部有助於刺激腸道。不妨利用睡前、早上起床前的短短幾分鐘,平躺於床上,膝蓋微彎,進行腹部按摩,從腹部右下方,以順時針方向、肚臍為中心,往左下方進行。記得要斟酌手部力道、下壓到一定深度(約3至5公分)才有效果喔。 3.運動習慣有氧運動多半能夠活動全身、幫助新陳代謝,像是快走、跑步、慢跑等都是很不錯、容易入門款。核心肌力訓練則有助於練習運用肌肉,有助於解便時正確用力,有些腹部訓練的動作,如仰臥起坐、空中腳踏車等,由於針對下腹做訓練,也能達到按摩腹部的效果。 4.充足水分與油脂充足水分攝取,水,指的是白開水。每日飲水量至少為體重X 30(如50公斤一天至少要喝到1500ml)。試著在早上起床30分鐘內、還沒吃早餐前,空腹時飲水300至500ml的水,有助誘發結腸反射,進而讓大腸產生劇烈蠕動。油脂有助於便便的推送,適量油才能維持身體機能,堅果、酪梨、橄欖油、玄米油等,都是很好的油脂選擇。 5.膳食纖維每天吃足2份水果,有助於改善便祕,鳳梨、火龍果、櫻桃、香蕉(要吃熟的香蕉,不熟香蕉會加重便祕)、梨子、葡萄等都富含膳食纖維。蔬菜類則有韭菜、青花菜、菠菜、白菜、筍、木耳。另外,也可多攝取優質的五穀根莖類,如糙米、地瓜、南瓜等。 大便卡卡救急篇便便一直留在肚子裡,累積多了腹脹腹痛、感覺很差。若是偶爾發生,可以嘗試一些救急的方法,例如適量攝取咖啡因、優酪乳、鮮奶等。另外,也有遇過病人是喝油(30至40ml)或早餐店冰奶茶來改善。如果上述都無法改善,可以在專業指示下使用瀉藥與浣腸劑,但不建議經常性使用,以避免括約肌失去動力,降低排便意願。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )  延伸閱讀: ·多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要
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2022-01-19 該看哪科.骨科.復健
日常一姿勢超傷肩關節 醫:開車、拖行李箱得當心
肩關節是人體活動度最大,也是唯一可以720度轉動的關節,為應付這樣大角度的轉動,相對也讓其失去了穩定度,因此,肩關節常處在一個容易受傷的狀態。而日常生活中最常見的NG姿勢第一名,就是「開車、拖行李箱時反手拿東西」,常一個不慎就讓肩部韌帶拉傷。另外,對於某些特定運動,需常將手臂舉過頭,如:揮拍、自由式等等,肩關節損傷的機率又更高,若無妥善治療,都會讓損傷情形惡化進而影響生活品質。物理療法 仍可能反覆發作過去肩關節損傷普遍使用口服藥物、局部注射類固醇或深層熱療、電療等物理療法來協助治療,但台灣運動醫學學會理事長林瀛洲指出,這些方式通常只能緩和患者疼痛程度,並無法有效修復受傷組織,當患者重回運動場或是重複施作相同動作,仍可能反覆發作。適量運動適時休息 從頭減少肩關節損傷 不僅姿勢不良、重複動作會讓肩關節損傷,人體自然的老化也可能使關節出現問題,要減少肩關節損傷,除了關節活動後適時休息,平時也要施作基本肌力訓練來保護關節,若關節持續不適也要及時接受適當治療,配合正確的復健,才能避免反覆受傷。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·走路腳拖地小心是「垂足症」! 醫揪「危險姿勢」:5職業易發生 ·手舉不高、睡覺壓肩痛爆? 小心是得了五十肩!醫揭「7種情況」愈不動愈痛
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2022-01-18 養生.運動健身
健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對
不只是在臺灣,根據調查「走路」是全世界最受歡迎的運動,但走路的運動強度太低,對於已經有規律運動習慣的人而言健康效益可能有限,而慢跑對關節不好或體重較重的人來說又有些門檻,這時候不妨嘗試「健走」,除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神,且進行至少30分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。不過「健走」也有不同的走法和訣竅,這篇會介紹較常見的間歇式健走和北歐式健走,挑選適合你的健走法,帶自己走向更健康的生活吧!間歇式健走:不用半年,體力就有機會年輕10歲「間歇式健走」讓身體承受適當負荷,藉此提升肌力強度,各年齡層都很適合。間歇式健走權威、日本信州大學醫學院特任教授能勢博在7000人實證間歇式健走的效果,持續五個月後體力最多可提升20%,相當於年輕10歲以上,憂鬱或關節痛的症狀也能改善50%以上。「間歇式健走」方式:1. 步伐比平常略大、背打直肩膀放鬆,手肘90度彎曲擺動2. 先以自己覺得稍微吃力的速度(快走)持續走3分鐘3. 再以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘4. 這2種步行方式持續交替5次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)5. 每週持續4次除了以3分鐘為頻率間歇式健走,屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授提到,也可依照各自身體狀況嘗試以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分鐘)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分鐘)或1:1(30秒快走,30秒散步走)等方式進行間歇訓練。北歐式健走:正脊護膝還能燃脂,全身九成肌肉都在運動老年人拿單支拐杖行走,可能造成身體左右不平衡,而最初北歐人滑雪時使用的工具之一「健走杖」就能幫助人體維持平衡,所以有20年以上資歷的骨科醫師蔡凱宙開始推廣使用健走杖走路,結果發現有的人能改善彎腰駝背,有些膝蓋痛或下肢關節痛的患者疼痛感也減少了。使用健走杖的「北歐式健走」主要運用上肢力量幫助下肢走路,也訓練核心肌群,更透過反作用力將身體向上帶起,所以減輕雙腳及腰部負擔的同時也維持脊椎端正,全身90%的肌肉群都在運動,連小腹都會收縮達到燃脂效果,進而還能幫助緩解慢性病。而且必須同時鍛鍊手腳協調,對長者來說因為有手杖輔助,也比較不怕跌倒。「北歐式健走」方式:1. 健走仗調整至心臟等高或手肘呈現90度微彎2. 手臂輕鬆自然擺動,往前伸時手握住健走杖,往後則輕輕放開3. 背挺直,手臂伸直,核心收緊4. 手肘向前,接著手往後推,夾住背肌,順勢將身體撐起,微微前傾為了讓四肢運動更有效率並減少運動後痠痛,蔡凱宙醫師建議可搭配「吐吐吸吸」的呼吸法——兩步吐氣、兩步吸氣,利用健走杖的反作用力增加肺活量。剛開始每天至少走15分鐘就有1000步,體力變更好就可以再增加至半小時或1小時。不倒翁健走運動:增強肌力防跌倒康寧醫院急診科醫師郭健中則針對虛弱長者設計一套「不倒翁健走運動」,也是利用兩根健走杖輔助鍛鍊身體肌肉機能。這套運動分成13階段共52個動作的訓練,包含座椅預備動作、站起坐下的技巧、重心轉移、下肢肌力深蹲、柔軟度、核心肌群穩定、平衡、跨越障礙及體適能檢測,循序漸進幫助虛弱長者站起來、走得穩,防止跌倒,並打敗肌少症,進一步還能訓練腳步的反應力和敏捷度。不倒翁健走杖運動有4個主要的動作:踮腳尖、深蹲、單腳站立和弓箭步擺手,大家可以在家練習:怎麼施力和放鬆?醫師教你正確健走的訣竅長庚大學醫學系教授陳芳萍表示,健走必須先腳跟著地,再來是腳掌和腳趾,讓腳踝與膝蓋平均受力,才不會對關節造成危害。骨科醫師林士傑則建議,健走後可透過局部按摩、滾筒按摩、簡易拉筋、踩拉筋板及踩弓箭步等來放鬆肌肉。訓練上則可著重於讓小腿前後肌肉平衡,常做勾腳運動或跳繩(需腳尖著地),避免鐵腿或運動傷害。新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼也提到,像沒有運動基礎和膝蓋退化的長者並不適合慢跑,所以他會建議這類初學者以「健走」為入門,走到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」,就代表達到中等運動強度。初學者可以嘗試有氧15分鐘、休息5分鐘、再運動15分鐘的作法,體力較能負荷。資料來源:不倒翁健走杖運動簡介颱風夜不忘健走:怎樣做運動有助於減肥?【骨科衛教】「吹蠟燭,聞香花」--健走呼吸法認真走、大效果:運用「間歇訓練」法則,讓走路更有效率延伸閱讀:3年前兄弟姊妹還一起慶祝母親節,現在卻在病房裡搶遺產...呂秋遠:諷刺的是,那些錢從來就不是他們的
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2022-01-11 養生.運動健身
爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?
讀者Arthur昨天(2022-1-9)利用本網站的「與我聯絡」詢問:「教授您好,從底下這篇新聞〈爬樓梯是好運動嗎?可以看出多位醫師都強調上下樓梯傷膝蓋,甚至『骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」』,台安醫院復建科主任鍾佩珍「行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動」,這樣說來,爬百岳的人怎麼辦?我也是愛爬山的人(階梯多到懷疑人生),為此傷透腦筋。是否可請教教授,上下階梯很傷膝蓋是真的嗎?非常感謝您!」其實,看到這個提問我是一點都不感到意外,畢竟喜歡危言聳聽,警告不要做這種或那種運動的醫生是比比皆是。例如一位號稱是奧亞運國家代表隊醫師的人就說路跑會導致膝關節炎,儘管臨床研究一再顯示跑步非但不會增加,反而可能會減少關節炎的風險。請看路跑導致膝關節炎?。還有一位號稱是日本名醫的人也出書說跑步會危害健康,而可悲的是,凡是勸人家不要運動的文章都是會得到一大堆的讚,而凡是勸人家要運動的文章則只會得到寥寥無幾的讚。請看顛覆傳統!想健康就不要跑步!。沒辦法,懶人總是需要尋找慰藉。我曾在2018-11-20發表新版運動指南,介紹當天才剛出爐的「給美國人的運動指南」(The Physical Activity Guidelines for Americans)。這個指南是美國政府透過美國醫學會而發出的,而它是一而再再二三的提到跑步和爬樓梯都是很好的運動選項。那,難道說,美國政府是希望它的人民不健康?US News也在2019-7-29 發表The Benefits of Stair Climbing Exercise(爬樓梯運動的好處)。它一開始先是引用科羅拉多大學「足和踝中心」的醫學主任Kenneth Hunt說:「爬樓梯可以有效鍛煉肌肉、改善平衡和促進心血管健康。 這種運動形式對大多數健康的人來說通常是安全的,儘管它可能對某些人構成健康風險。例如,如果您的平衡有問題並且容易跌倒,或者您的腳、踝、膝蓋或臀部虛弱、僵硬或疼痛。」這篇文章也引用馬里蘭州黑格斯敦高級骨科中心的物理治療師 Eric Sampsell 說:「通過加強腿部肌肉和關節,爬樓梯可以轉化為日常活動中功能的改善。 爬樓梯還可以提高能量水平,降低患糖尿病、高血壓、心臟病和骨質疏鬆症的風險。」公共醫學圖書館PubMed也有收錄幾篇爬樓梯有益健康的論文,例如:2002年:Weighted stair climbing in mobility-limited older people: a pilot study(行動不便的老年人的負重爬樓梯:一項試點研究)。結論:這些研究結果表明,爬樓梯運動可能是家庭鍛煉計劃的一個有用組成部分,旨在增強下肢肌肉力量、有氧能力、和功能表現。2010年:Review Article: Increasing physical activity with point-of-choice prompts–a systematic review(評論文章:通過選擇點提示增加身體活動——系統評價)。這篇文章在一開始就說:「爬樓梯是一項可以輕鬆融入日常生活並具有積極健康影響的活動。選擇點提示是樓梯和電梯/自動扶梯附近的信息或激勵標誌,旨在增加爬樓梯。」2011年:A statistical summary of mall-based stair-climbing interventions(基於商場的爬樓梯干預的統計總結)。這篇文章在一開始就說:「爬樓梯是一項經證實對健康有益的無障礙活動。本文總結了基於商場的爬樓梯干預措施的有效性,同時控制和檢查樓梯/自動扶梯選擇的潛在調節因素。」2017年:A Systematic Review of Interventions to Increase Stair Use(對增加樓梯使用的干預措施的系統評價)。這篇文章在一開始就說:「爬樓梯是一項無障礙活動,可以融入人們的日常生活中,以提高身體活動水平並提供健康益處。 本綜述總結了樓梯干預的有效性,並探討了可能影響干預有效性的關鍵差異。」信譽卓著的梅約(梅友)診所有發表一篇關於爬樓梯的文章,而作者是Edward Laskowski醫生。這位醫生是梅約診所運動醫學中心的聯合主任,也是梅約診所醫學院的教授。他說:「爬樓梯是有益健康的實用日常體育活動的一個例子。 它還可以燃燒卡路里——在 15 分鐘內消耗約 65 卡路里。以更快的速度前進或攜帶較重的物品可以燃燒更多的卡路里。」所以,台灣那位骨科名醫說「爬樓梯是最笨的運動」,能信嗎?順便說一下,我以前在加州大學上班時,每天都是故意不坐電梯,爬樓梯到6樓的辦公室。我回台灣遇到天氣不好,不能出去跑步時,就上上下下反覆爬公寓的7層樓梯。額外參考資料:Is climbing stairs good or bad?Is Climbing stairs Bad for Knees?原文:爬樓梯是最笨的運動?骨科名醫說的,能信嗎?
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2022-01-11 養生.運動健身
避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力
我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節。當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著、走路、活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。坐姿抬腿這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿膝打直鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿直抬腿這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿墊腳勾腳這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。站姿墊單腳腳尖這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。直腿外展身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿內收身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿前抬身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿後抬身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果膝蓋曾經受到外傷,很容易突然就腳軟,或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫,就先不要勉強練習。不然,都可以利用這些最簡易的活動,來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著,如果你還想要更進一步,請看「膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?」這篇,了解更多的運動訓練可能。原文:
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2022-01-07 退休力.來測你的退休力
我的退休力/財務規畫較差 兒子為我理財
年紀坐五望六的我,距離退休最大年限,還有八年左右,如何在有限的歲月裡,做好退休後的準備,是我現今要面對的課題。聯合報推出「2021退休力大調查」,以六種動物來代表大家的退休準備樣態,我實際上網填答問題,得到的分數70分,代表的動物是「王者獅子」,解讀為「精神抖擻的獅子是動物之王,也是力量的化身,你的退休五力超群,是退休準備族中的王者,請繼續保持,不可懈怠,才能實踐自己理想中的退休生活。」這樣的結果,剛好是我所期待的,雖然五項核心能力「健康、財務、活躍好學、社會連結、自在獨立」,我較欠缺的是財務規畫,不過由於小兒對於這部分較為擅長,所以他已開始著手為我理財規畫,存股計畫未來,不再把錢存定存,還由他們來買房置產,未來可有房租收入,加上我月領的勞退,足夠應付我退休後的老年生活無虞。現在我每天維持30分鐘的肌力訓練,作息正常,飲食有節,有時間就和朋友一起去爬山或旅行,凝聚友誼與情感,讀一本自己喜歡的書,提升自己對各類事項觀看的高度,在孩子皆成長,體力還行,頭腦還靈光,家庭無後顧之憂後,我更想要挑戰研究所的課程。希望我身體健康,一切安好,朝有品質的退休目標前進。●聯合報推出「六種動物測驗你的退休力」,歡迎填寫,評估自己的老後準備有那些優勢與不足。▍退休力測驗:>>六種動物測退休力 看看你是那一種?
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2021-12-30 該看哪科.骨科.復健
不動膝蓋退化更快!醫教簡單6運動防退化性關節炎
上了年紀常常這裡痛、那裡痛,特別是膝蓋又卡又痛的退化性關節炎,更是不少民眾所困擾的問題。恆新復健科診所院長史考特(王思恒)醫師提醒,民眾日常對膝蓋的保養,最重要也最簡單的就是運動,不論是哪個年齡都應維持運動習慣,上了年紀更要注意以此保養,以免加速關節退化。 當退化性關節炎報到,膝蓋又卡又痛難活動! 史考特醫師表示,退化性關節炎是診間最常見的年長者問題,這疾病通常約在50歲後開始出現,患者常會感覺到膝蓋疼痛、僵硬,特別是在早上剛起床的時候,且前往診間的患者往往表示已經持續好幾個月,嚴重者甚至難以蹲下、活動。會發生這樣的情況,主要是因為膝蓋的軟骨隨年紀增長而磨損,周圍也容易出現骨刺、關節囊增生、發炎物質出現,進而使得關節又卡又痛,有時還會出現發炎、腫脹的問題。 防範退化性關節炎,「促進退化」風險要注意! 史考特醫師表示,退化性關節炎是一種自然老化的現象,但除了老化,要注意的也包括其他「促進退化」的風險,包括了肥胖、不動、損傷等。肥胖、體重過重,會增加膝蓋對身體的支撐壓力,膝蓋自然也更容易磨損,醫師也曾遇過39歲就有退化性關節炎的患者,體重約140公斤。而許多人認為年紀大了就不要太常運動、不要爬樓梯等,以免膝蓋退化,但其實長期缺乏活動膝蓋將退化的更快,就像車久沒開容易「刁車」一樣,因此平時不會疼痛、可活動的情況下,是非常鼓勵多活動活動的,也應提醒自己時時適度的運動。 6運動防退化性關節炎!醫:防退化平常就要動。 史考特醫師指出,以現況來說,退化性關節炎是個無法根治但可以控制的疾病,民眾可從日常生活進行保養,包括控制體重及運動。退化性關節炎患者可選擇低衝擊的有氧運動,例如游泳、水中走路等。另外也相當推薦「北歐式健走」,也就是拄著兩支登山杖健走,其不僅可以防範跌倒,兩支登山杖也分散了身體對膝蓋的壓力。而飛輪也是個相當不錯的選擇,其因為是坐姿進行,膝蓋在活動之間不會承受身體壓力,可在無壓力的狀態下作足有氧運動達到保健目的。 除了有氧運動避免退化,也可以作肌力訓練,讓身體的肌肉也能承擔身體的壓力。醫師表示,膝蓋退化情況沒那麼嚴重、70歲以下等活動較不受限的患者,可適度的作起立蹲下的運動來訓練腿部肌肉。而70歲以上、衰弱、常跌倒的患者,可作簡單的抬腿運動,如坐在椅子上,將腳伸直並往上抬。視患者身體狀況選擇訓練方式,鍛鍊大腿肌。 在日常減少風險及增加身體抗壓的情況下,退化性關節炎便有助防範。當然,若真的相當不舒服,也應盡早就醫檢查,尋求醫師協助,看是否以藥物、注射、復健等治療幫助改善,達到延緩退化及生活品質的平衡,患者是可以一邊進行治療,一邊生活上也可以外出遊玩,雖然多少還是可能有些不適,但至少不會什麼事情都不能做。 《延伸閱讀》 .退化性關節炎該怎麼辦?營養師4招:地中海飲食助改善! .常常關節痛是什麼問題?3大關節炎症狀、休養、治療一次解析! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-26 養生.運動健身
跳繩不只增肌減脂,還能預防骨鬆、按摩內臟!醫師教你正確跳繩不傷膝蓋
天氣太冷太熱、下雨或空汙⋯⋯不適合出門運動的時候,跳繩莫過於 CP 值最高的居家運動,不僅能在短時間內能達到最大熱量消耗,而且器材方便攜帶和收納,取得容易,不花大錢也能幫助減重。跳繩還有哪些隱藏版的好處呢?常見的跳繩迷思和真相又是什麼?最後別忘了看跳繩小叮嚀,避開運動傷害才能享受跳繩的滿滿好處。跳繩好處多:增肌、減脂,還能預防骨鬆!其實跳繩除了能幫助減肥,還有以下六大好處,對全身都有益:甩肉減肥:跳繩一跳就能運動到全身,根據國民健康署的各類運動消耗熱量表,快速跳繩30分鐘所消耗的熱量,比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得更多。強化心肺和肌力:跳繩可強化心肺功能,且因為跳躍動作主要運用大腿肌肉的等長收縮、離心、向心這三種作用力訓練肌肉產生力量,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度。預防骨質疏鬆:身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」(也是所謂「負重」),而跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》,從事地面反作用力達體重兩倍以上的運動,如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等,可改善停經前/後婦女腰椎及股骨頸的骨密度。但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險,建議先諮詢醫師。按摩內臟,緩解便秘:跳繩過程中上下震盪會按摩到內臟,刺激血液循環,促進新陳代謝、帶走身體多餘廢物。減重名醫呂紹達指出,彈跳時可盡量加大腰和胯部的轉動,有助加強腸胃蠕動,緩解便秘。訓練平衡感:跳繩利用手甩繩、腳跳起相互配合完成動作,運用到四肢與全身,可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力,並增進不同肌肉的統合協調作用。幫助長高:專長兒童及青春期生長評估的兒科醫師陳奕成表示,跳繩確實可以幫助長高,不過持之以恆的適量運動也很重要。物理治療師徐芳生建議臨床發展正常、即將進入青春期的青少年,可以採行「動作協調技巧+心肺有氧+核心穩定」的運動組合,例如游泳、跳繩、花式跳繩、瑜珈球和球類活動,幫助刺激生長板。跳繩傷膝蓋?跳繩會讓小腿變粗嗎?醫師破解迷思但你可能聽過:跳繩容易傷膝蓋,還會長蘿蔔腿?亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋,跳繩不會造成前述現象,若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠,或運動後沒拉筋導致。周立偉指出,跳繩為原地跳躍的垂直力量,且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低,且跳繩能鍛鍊下肢肌肉,「只要擁有強健肌肉,就不容易傷膝蓋」。而大眾之所以認為跳繩會養出蘿蔔腿,是因為跳繩主要使用小腿肌肉,所以運動後肌肉會充血腫脹,造成腿粗的錯覺,但只要透過拉筋及充分按摩,就可以舒緩小腿緊繃感。減重名醫呂紹達曾分享,繩子長短好控制、易握,且能準確調整做操力道和距離,尤其在跳繩過後可直接拉伸肌肉,使線條變長變纖細,所以跳繩也是很好的伸展工具喔。跳繩怎麼跳才對?必知跳繩技巧醫師建議,可穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,跳繩時利用前腳掌輕輕彈跳,著地時膝蓋微彎,就能減輕膝關節的負擔。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足,及體重過重、膝蓋有舊傷的人,則比較不適合跳繩。另外,跳繩前應充分暖身,沒有做暖身運動的話一開始心臟調節跟不上跳繩速度,容易覺得喘不過氣,這時除了把速度逐漸放慢,可同時用嘴巴和鼻子呼吸,將雙腳微蹲、上半身前傾,雙手扶住膝蓋,以利調節呼吸。最後,在開始運動之前需要先學會掌握跳繩三大重點,包括繩長、握把姿勢和站姿。呂紹達對跳繩運動的步驟提醒如下:1. 眼睛視線向前。2. 預備動作時兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。3. 兩手握把高度要一致,由外向內握住。4. 手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,要緊拉繩子使前臂高於手肘。5. 膝蓋打直不彎曲。6. 將繩子中線踩在腳底前端1/3處,並拉直繩子。看完這篇,你就可以重拾小時候體育課玩過的跳繩,讓它成為最好的健身夥伴和瘦身的好工具吧!資料來源:《謠言終結站》跳繩傷膝、小腿變粗? 醫︰錯誤觀念臺中榮總醫訊 - 骨質疏鬆症的運動各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡) 《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》延伸閱讀: 「心理諮商」有用嗎?在做什麼?心理師公開:諮商前,你該了解的「11大問題」
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2021-12-23 該看哪科.骨科.復健
小孩做重訓會長不高嗎? 復健科醫師:做對這些動作有6大好處
舉重為台灣在奧運場上帶來許多光榮時刻,健身風氣也越來越盛行,然而發育中的兒童青少年可以從事重量訓練嗎?會不會因為施加過多壓力在骨骼影響生長板的發育,進而導致長不高呢?小孩可以做重訓嗎?討論發育中的孩童能不能做重量訓練之前,要談談什麼是「重量訓練」。很多人想到重量訓練,就聯想到舉重、槓鈴、臥推等等大重量的訓練,但其實重量訓練,或稱「肌力訓練」,泛指所有對肌肉施加力量,讓肌肉主動收縮與其對抗的訓練,包括奧運場上的舉重、健身房的機械式器材,也包括啞鈴、壺鈴及使用彈力帶的阻力訓練。由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱,1980年代的觀念是,重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長,而且也不會有額外好處。然而,越來越多的醫學研究告訴我們,只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練,不僅造成運動傷害的風險很低,也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為,從7-8歲開始,孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練,而重量訓練不僅沒有壞處,還會為孩子帶來額外的好處。家長常想了解的是,舉重是否會影響脊椎的發育,甚至讓孩子長不高?許多研究共同的結論是,舉重作為孩子重量訓練的一環,不僅不會影響發育,還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用,也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是,孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏,若孩子可做到的最大重量為RM,訓練的重量建議落在60~80%的RM,可以降低受傷的機率。重訓對小孩的好處現在我們知道,只要小孩從事適合的重量訓練,不僅不會影響生長發育,此外還有下列好處:•降低長大後發生心肺疾病的機率:20年前的大型醫學研究已經告訴我們,早期建立小孩的運動習慣,可以讓孩子長大後得到心血管疾病的機會下降,而將重量訓練加入小孩的運動菜單,可以讓運動更多元豐富有趣,小孩也比較不會對單一種類的運動感到厭煩。•減少肥胖:許多醫學研究發現,重量訓練可以改變肥胖兒童青少年的新陳代謝以及身體組成,減少體脂肪的比例。最重要的是可以「增加胰島素的敏感性(insulin sensitivity)」,翻成白話文就是讓身體可以更有效率的將血糖代謝掉,不讓過多的血糖堆積成脂肪。•促進骨骼健康:直覺上,我們會擔心重量訓練的壓力傷害骨頭,但其實骨頭是一個活的器官,一直在新陳代謝,適度的重量訓練其實可以幫助骨頭生長、增加骨骼強度、降低成年後骨質疏鬆的風險,此外,重量訓練可以增強肌力,而更強的肌力可以增加對骨頭的刺激,幫助骨頭成長。•提升運動表現:研究顯示,重量訓練可以讓運動的表現更好,包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等,對於自信心也會有所提升。•降低運動傷害風險:從事運動確實就有造成運動傷害的風險,但研究顯示有從事重量訓練的孩子,發生運動傷害的機會較低。•幫助小孩長高 重訓幫助小孩長高研究發現,重量訓練不僅不會傷害小孩成長,反而會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度,而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外,許多研究顯示,重量訓練後,血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此,讓小孩安全地從事重量訓練,可能幫助長高。如何讓小孩安全做重訓?讓小孩安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向:•適當的重量及組數•間隔的休息時間•動作的確實度•合適的運動環境•平衡及協調度訓練•依成長調整訓練內容以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練•小牛推車:父母抓著孩子雙腳,孩子用手腕撐著自己的體重前進,除了作為重量訓練,更可以作為有趣的遊戲促進親子關係,也加強孩子的感覺統合能力。•核心穩定:孩子背靠瑜伽球,雙手拿啞鈴交替舉起,腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢。•下肢肌力:前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上,蹲下2秒再回到原姿勢,做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。結語跟傳統的認知相反,重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害,反而可以輔助長高,並且在減少肥胖等許多面向都有幫助。要提醒的是,小孩的重量訓練原則跟成人不同,在專業人員的陪伴和評估訓練下,才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。 參考資料Kriström, B., Lundberg, E., Jonsson, B., & Albertsson-Wikland, K. (2014). IGF-1 and Growth Response to Adult Height in a Randomized GH Treatment Trial in Short Non-GH-Deficient Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2917–2924.Bareket Falk, Alon Eliakim (2003). Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev,1(2):120-7.Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. PEDIATRICS, 126(5), e1199–e1210.Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487.Strong, J. P. (1999). Prevalence and Extent of Atherosclerosis in Adolescents and Young AdultsImplications for Prevention From the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study. JAMA, 281(8), 727.Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.《本文為台灣復健醫學會官網原創文章》資料來源:台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-12-21 該看哪科.骨科.復健
膝蓋退化就換人工關節?沒65歲別急著換
最近天氣變冷,膝關節疼痛求診的人增多,不少老人家考慮是否置換人工膝關節,一勞永逸。高雄義大醫院運動醫學科主任袁立仁表示,除非症狀真的很嚴重,否則還沒65歲的人別急著換人工膝關節,建議可採行脛骨截骨手術,搭配3D列印技術,運用力學原理改變膝關節受力方向,即使馬拉松愛好者接受這種保膝手術後,依舊能繼續跑馬拉松。袁立仁指出,天氣冷時,原本關節有問題的民眾會出現痠、脹、僵等不適症狀,這跟年紀漸長、膝關節退化有關。一般會先採保守治療,建議患者改變生活節奏,適當運動,加上藥物及物理治療,如果都沒效,才考慮手術治療。「年紀大關節痛就要換關節,這種觀念不完全正確。」袁立仁說,關節炎有階段性,65歲以前都算年輕,可用不同方法治療,通常先從熱敷、肌力訓練、藥物治療,再經過X光、核磁共振評估,施以不同程度的治療。袁立仁說,一名近60歲愛跑步的男性,近來膝蓋經常疼痛,檢查發現膝關節內側退化,患者希望治療後還能繼續跑步,經評估採行高位脛骨矯正截骨手術治療。此手術須精算矯正角度,配合3D列印技術,改變膝蓋受力的軸線,膝蓋骨頭癒合後,就不會再壓到壞掉的位置,讓先前損壞的關節得到適度休息,保存膝蓋的活動度。這類手術從動刀到出院約四至五天,術後一到兩周可部分負重行走,也有病人兩周後就不必拄枴杖,等骨頭癒合較穩定時,六周到三個月後就可以完全負重行走。很多運動愛好者術後繼續參加馬拉松、鐵人三項都沒問題。若無其他意外傷害,保守估計可維持10到15年,過了70歲後再考慮換人工膝關節也不遲。
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2021-12-21 退休力.健康準備
2021退休力大調查:健身教練呂祥維線上傳授伸展解痠痛
許多人因疫情居家上班,身體機能跟體力也下降。健身教練呂祥維也因減班休息,在家休息一陣子,發現體力下降,決定在家自行肌力訓練,也一個人到公司進行重量訓練。後來因為不少學生反映體力下降,身體變差等,於是他開始幫忙規畫課程,幫助學生維持運動習慣。根據聯合報「2021退休力大調查」,健康力是所有退休準備的「粽子頭」,在健康準備取得高分,通常其他面向的分數也有一定水準。但疫情期間,過去認為對健康有益的方法都因人際阻隔受到挑戰,必須找到新方法。呂祥維分享,疫情開始後,過了3周就發現體力下降,主要是沒有出門也沒有做其他事,最多只有休息、睡覺、打公文,健身教練原本是勞動型工作,突然要一直打報表做企畫,變成上班族,讓他開始痠痛上身,例如坐太久看著電腦打字導致肩膀痠痛。呂祥維運用自己的專業知識,以滾筒、彈力帶等較簡單的器材,藉由按摩伸展肌肉跟肌力訓練,喚醒肌肉群,他也根據自己的痠痛狀況,著重臀部跟肩關節的伸展,避免因為坐在電腦桌前太久,臀部肌肉鬆弛,造成腰部痠痛。長時間看電腦和手機,也會容易駝背、姿勢不良,肩關節適度伸展也可減緩不適。疫情爆發後一個月,呂祥維在社群軟體陸續收到朋友或運動選手訊息,多是抱怨居家生活無聊,找不到事情做,或是看影片運動無法滿足運動強度。呂祥維說,他每周一固定開課,讓學生或有興趣的民眾聽課,主要內容為核心肌群跟伸展運動,讓全身都能運動到。至於運動選手,因為訓練內容跟強度與一般人不同,呂祥維參考國外課程,以腿部訓練為主,彌補選手因為疫情無法進行全方位訓練的狀況。但呂祥維分享,線上課程也有一些困難要克服,他透過視訊鏡頭檢測學生狀況,但從原本的3D視角改成2D,有些角度不容易發現,也因為在家裡運動,無法跑跳怕吵到鄰居;有人想要加強運動強度,又因為家中都是瓷磚地板,穿拖鞋運動一不小心就會跌倒,萬一有狀況發生,教練也無法在線上給予援助。●聯合報推出「六種動物測驗你的退休力」,歡迎填寫,評估自己的老後準備有那些優勢與不足。▍退休力測驗:>>六種動物測退休力 看看你是那一種?