2022-10-03 養生.運動健身
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2022-09-29 醫療.心臟血管
冠狀動脈有斑塊、變狹窄該怎麼辦?低密度膽固醇數值多低才安全?
「醫師,做檢查發現我的冠狀動脈有斑塊,已經狹窄50%,接下來該怎麼辦?」張先生擔心地問。「如果沒有任何症狀,暫時還不需要做心導管,重點是把血脂控制好。」醫師說,「血脂控制好,可以讓血管斑塊穩定,甚至有機會漸漸消退。」研究顯示,如果把低密度膽固醇控制在70 mg/dL、甚至55 mg/dL以下,持續半年至一年以上,利用血管超音波能觀察到血管斑塊消退的現象。台大醫院心臟內科王宗道教授指出,「當時患者使用降膽固醇針劑並搭配飲食控制、規律運動,將低密度膽固醇LDL-C降到40 mg/dL左右,經過一年半後,電腦斷層檢查發現冠狀動脈斑塊的體積確實有縮小的狀況!」1/4成年人血脂超標,恐讓血管阻塞!「低密度膽固醇過高,全身血管都會阻塞!」王宗道教授表示,高血脂大概是僅次於高血壓最普遍的慢性病,根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,低密度膽固醇異常之盛行率在45至64歲男性為28.9%,女性為26.5%〔1〕。高血脂、高血壓是心臟血管疾病重要的危險因子,王宗道教授說,過去的研究發現,狹窄、阻塞的冠狀動脈裡所堆積的物質是低密度脂蛋白膽固醇,即所謂的「低密度膽固醇(壞膽固醇)」。全世界也都觀察到,膽固醇越高,腦血管事件發生率就跟著上升〔2〕。有些遺傳性高膽固醇病患,可能在20、30歲就發生血管阻塞的問題,王宗道教授說,低密度膽固醇是血管疾病重要的危險因子〔3〕,已經是非常確定的事實。然而,高血脂患者往往無感,不抽血檢驗,就完全不知道。王宗道醫師強調,成年人都應該定期檢查,了解自己的總膽固醇total cholesterol、低密度膽固醇LDL-C、高密度膽固醇HDL-C、三酸甘油酯TG。一般的檢驗報告都會標示正常範圍,但是檢驗值落在正常範圍內不見得就代表正常。王宗道醫師提醒,血脂的目標值需要綜合評估患者的危險程度,也需要留意其他幾項心血管疾病危險因子,例如高血壓、糖尿病、抽菸、家族病史等〔4〕。低密度膽固醇LDL-C過高會導致血管狹窄、阻塞,全身器官都會受影響。王宗道教授解釋,腦血管阻塞會導致腦中風、冠狀動脈阻塞會導致心肌梗塞、腎臟血管阻塞會導致腎臟衰竭、周邊血管阻塞會導致痠麻疼痛、骨盆腔血管阻塞會導致性功能障礙。各種血管阻塞造成的問題會影響生活品質,甚至讓人失能或死亡。世界心臟日護心第1招:制定個人化低密度膽固醇治療目標「低密度膽固醇的治療目標因人而異,並非固定的數值!」王宗道醫師說,如果沒有任何危險因子、沒有任何疾病,低密度膽固醇LDL-C的目標可訂在130 mg/dL;如果評估起來屬於中度風險,就應該將低密度膽固醇LDL-C降到100 mg/dL以下。 王宗道醫師說,台灣、美國、歐洲的高血脂治療指引〔5〕,都很強調低密度膽固醇的數值,如果更高風險,可以降到55 mg/dL以下,例如最近1年內有心肌梗塞、心肌梗塞兩次以上,或者合併有多處血管的問題。臨床上會綜合各項風險,依據患者的狀況,擬定個人化低密度膽固醇的治療目標。世界心臟日護心第2招:調整生活型態、管理危險因子、配合醫師用藥「控制低密度膽固醇LDL-C必須三管齊下!」王宗道教授指出,分別是生活型態調整、危險因子管理、與藥物使用〔6〕。生活型態調整非常重要,包括飲食、運動。王宗道教授說,飲食方面要少吃油炸、甜食、精緻澱粉等。運動方面要達到每天30分鐘,一個禮拜5天,加總起來150分鐘的運動量,有氧運動、肌力訓練都有幫助。危險因子管理是減少各種可能導致心血管疾病的危險因子,包括高血壓、糖尿病、抽菸、肥胖等。王宗道教授說,請務必好好控制,讓血壓、血糖達標;最好要戒菸,因為尼古丁會影響血管的健康;體重下降對於改善高血脂絕對會有幫助。藥物治療在改善高血脂方面扮演相當關鍵的角色,特別是在已經有心臟血管疾病的患者,有助於延長壽命。王宗道教授說,其實吃藥或打針,1個月低密度膽固醇就會下降30%、50%以上,但是要讓血管斑塊穩定,甚至消退,至少要半年、一年以上。控制血脂就跟控制血糖、血壓一樣,需要長期治療。因為需要長期治療,所以有降低密度膽固醇針劑的發展,如降膽固醇針劑能夠2週打一次,有助提升治療順從度。王宗道教授說,「研究證據顯示,血管斑塊有機會消退,只要將低密度膽固醇降得夠低,例如70 mg/dL或55 mg/dL以下,持續半年以上,血管斑塊體積可能漸漸縮小。」世界心臟日護心第3招:良好醫病溝通讓治療更安心「良好的醫病溝通很重要!」王宗道教授說,透過溝通,患者可以了解控制低密度膽固醇的好處以及個人化目標,才有明確的方向。在抽血數值改善之後,患者常會想要停藥,王宗道教授說,我們會提醒患者,控制低密度膽固醇的目標是希望能讓血管斑塊穩定,甚至消退,所以需要持續使用藥物,不可擅自停藥。由於高血脂的藥物很多樣,患者可以跟醫師討論藥物的選擇,了解藥物的作用與副作用。王宗道教授說,如果服藥之後出現肌肉痠痛、無力等問題,請回診向醫師反映,不要自行停藥或吃止痛藥。現在已有降膽固醇針劑可以使用,兩個星期使用一次,能降低50%以上的低密度膽固醇,副作用僅少數注射部位紅腫或疼痛,患者的接受度和適應性都很好。〔6〕貼心小提醒今年世界心臟日(9 月29 日)的主題是 「用心為每顆心 (Use heart for every heart) 」,低密度膽固醇過高,會促使血管斑塊形成,而造成狹窄、阻塞,對全身都會造成影響。王宗道教授強調,請務必了解控制低密度膽固醇的個人化治療目標,透過飲食、運動、藥物來改善,持續控制,才能達到讓血管斑塊穩定,甚至漸漸消退的目標!參考資料:1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年2. NIH/Lipids and Cerebrovascular Disease: Research and Practice3. Practical guidance for combination lipid-modifying therapy in high- and very-high-risk patients: A statement from a European Atherosclerosis Society Task Force4. CDC/Heart Disease and Stroke5. ScienceDirect/2022 focused update of the 2017 Taiwan lipid guidelines for high risk patients: Coronary artery disease, peripheral artery disease and ischemic stroke6. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk原文:
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家,要養成健康的好習慣,但有時這些所謂好的健康習慣,卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣,其實可能並不健康。1.每天步行運動:根據美國退休人員協會(AARP)的說法,步行很棒,每個人都應該多走路;但如果步行是你唯一的運動,那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態,因此,建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動,加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐:營養師 Kayleen St. John表示,將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃,雖然水果是健康的,但食用大量水果將會導致血糖飆升;建議可以在製作奶昔時,水果的量不要太多,並添加像酪梨等健康脂肪的水果,並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物:Kayleen St. John指出,雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物,例如白麵粉和白糖,但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物,全穀物富含纖維,有助於維持消化系統的運作,並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉:雖然吃蔬菜對健康有益,但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分,如麵包丁和培根塊和沙拉醬,就會抵銷了吃蔬菜的好處,同時也增加了增加卡路里,建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶:營養師Lyssie Lakatos表示,除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因,否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水:據專家表示,當感覺口渴的時候才去喝水,可能為時已晚,因為,當你口渴時,可能已經脫水了,據統計,大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此,專家建議每天要喝足夠的水,別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽:體內控制晝夜節律的生理時鐘,讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環,陽光有助於為生理時鐘提供動力,所以,不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋,黎明的光告訴你的大腦開始新的1天,傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛,觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議,每天早上在戶外花15到30分鐘,然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒:皮膚科醫師Rajani Katta博士指出,吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生,大家認為很健康的營養棒,其實也是經過加工而來的食品,因此建議,最好是吃原型食物,如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失! 3個你以為健康的吃飯習慣,其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康,但用錯烹煮方法,吃再多也沒用!營養師:4方法保留更多營養素,1方式炒菜最推薦
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2022-09-19 醫療.骨科.復健
跌倒是老人第2大死因 5招平衡運動套餐「保命防跌」
台灣預估將在2025年邁入超高齡社會,而老年人口增加也提高照顧上的問題,南投醫院醫療團隊示警,跌倒是老人事故死亡原因第2位,大眾應正視及重視預防年長者跌倒,長者也要懂得「保命防跌」,為此也教導透過運動訓練減緩退化。衛生福利部南投醫院指出,台灣將在3年後老年人口占比將超過2成,進入超高齡社會,但根據衛福部2021年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第2名,僅次於交通事故,因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。南投醫院復健科主任周建文說,長輩跌倒可分為兩種因素,首要就是自身因素,包含身體機能退化,肌力不足,平衡變差,服用藥物等;另一類為外在因素,包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。而嚴重跌倒,可能造成長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡,偏偏國人的概念中,最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化,老年人則常因為運動習慣不足,又或是運動的類型太過單一,無法全面的改善肌力與平衡能力。平衡運動套餐5招對此,物理治療師吳琦淵建議,年長者能慢慢培養運動習慣,改善肌耐力與平衡能力,進而減少跌倒風險,教導長輩簡單易學的「平衡運動套餐」;而運動前先「暖身」,依平常步行速度,來回走動5分鐘,若須助行器或拐杖輔助也可使用。「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘,再緩慢放下,隨能力提升,可在腳踝處綁沙包,增加難度,每回合20下。「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線,身體一側可扶牆或握扶手,避免跌倒,往前走10步,再往後走10步,來回5趟。「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度,若是能力不佳者,可選有扶手的椅子並用手支撐,或使用助行器協助站立,緩慢的從坐到站或站到坐,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化,加強對於身體的本體感覺,每次坐站20下。「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版,長輩可雙手扶桌子,膝蓋微蹲30度到90度,然後慢慢站直,運動期間背部要打直,專注在大腿與臀部用力的感覺,半蹲時維持10到15秒,每次做20下。還有「平衡運動」,長輩繞8字型走路,在2個相距1公尺的障礙物間,繞8字型走路,每次運動繞5趟,以平穩的步伐前進,如有頭暈就先休息。吳琦淵說,這套簡單易學的「平衡運動套餐」每日進行1到2回合,運動期間應注意自身是否會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象,若有則先暫停,與醫療人員討論此運動項目調整。反之,如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。南投醫院則表示,持之以恆的運動不僅能達到強身健體作用,也可以減少跌倒風險與改善慢性疾病,而家中有老人的照顧者,也應多鼓勵長者運動,甚至陪伴長輩一起運動,過度保護反而可能造成身體功能退化。
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2022-09-18 養生.健康瘦身
胖這裡中風、癌症威脅增 一張圖看懂脂肪囤積部位健康風險
過多的體脂肪會危害健康,眾所周知,但越來越多證據顯示,不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同。被女性視為大敵、影響美觀的「橘皮組織」,其實是較無害的皮下脂肪;至於男性常見圓滾滾的啤酒肚,則是對健康危害甚大的內臟脂肪,可能引起各種慢性病,如心臟病與脂肪肝。皮下脂肪是一種不穩定的脂肪,位於皮膚下方,導致脂肪團形成擠壓到真皮,多數囤積在大腿和臀部,形成所謂「梨形身材」,雖然有礙美觀,但實際的危害最小。內臟脂肪通常是啤酒肚的成因,也就是所謂「蘋果形身材」,這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層,一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症。最近有一項研究總結了兩者的風險差異,相較於皮下脂肪,內臟脂肪含量多的人,罹患心衰竭的風險多出三分之一。德克薩斯大學研究人員針對2399名70至79歲的人,進行12年的追蹤,結果顯示肌肉內的脂肪具有發炎性。臀腿脂肪/對健康的威脅★這是女性最討厭的脂肪囤積部位,但事實上是危害最小的皮下脂肪。除了其位置遠離重要器官,研究顯示,與腹部脂肪相比,儲存在腿部的脂肪有超過100個基因差異,因而使其危害較小。2010年一項研究指出,下半身體重增加,會導致體內製造更多脂肪細胞;而腹部肥胖則會造成脂肪細胞膨脹,當脂肪細胞變得太大,會開始將脂肪酸洩漏到血液中,對身體造成毒害。胸部脂肪/對健康的威脅★★★大胸圍可能是肥胖的象徵,而肥胖本身就是許多疾病的危險因素。但哈佛大學在2008年,針對9萬多名20多歲女性進行的研究發現,D罩杯女性在中年罹患糖尿病的可能性,是同齡A罩杯女性的三倍,即使她們的BMI在正常範圍。2012年另一項研究指出,較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。頸部脂肪/對健康的威脅★★★★研究顯示,頸圍愈大,罹患心臟病的風險愈高。頸部脂肪多,代表上半身的脂肪也多,而使游離脂肪酸進入血液,增加罹患心臟病風險。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道,影響睡眠,妨礙器官休息和再生,增加心臟壓力。《美國心臟健康雜誌》最近一項研究發現,與BMI等傳統指數相比,女性頸圍超過14英寸(35.56公分),男性頸圍超過17英寸(48.18)公分,有較高的心臟病風險。腹部周圍脂肪/對健康的威脅★★★★★這是最危險的脂肪類型,會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症風險,因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官。2019年針對160萬名女性進行的一項研究發現,BMI(身體質量指數)正常但腹部凸出(腰臀比高於0.85)的女性,相較於腰部較細的同齡女性,死亡機率高出44%。而他們罹患心臟病和癌症的機率,甚至高於那些BMI值界定為肥胖、但腹部相對較小的人。男性比女性更容易出現腹部脂肪(啤酒肚),一般認為,女性雌激素可以保護她們遠離腹部肥胖,雌激素會將脂肪儲存在臀部和大腿中。如何降低危險脂肪堆積?一旦脂肪囤積在體內,就無法針對內臟脂肪或皮下脂肪來瘦身。但進行整體減重、減少體脂肪,有助於降低上述疾病風險。1. 研究指出,體內更多的鈣和維生素D含量,與較少的內臟脂肪相關。建議多吃綠葉蔬菜、豆腐、魚、優格和牛奶等乳製品。2. 將飽和脂肪(多存在肥厚的紅肉中)換成橄欖油、花生、菜籽油、酪梨和堅果等單元不飽和脂肪,可以預防肌肉內的脂肪堆積。3. 一項研究指出,每周進行兩到四次中度運動,一次至少30分鐘,能讓內臟脂肪的堆積率下降7%,包括快走、騎單車、有氧運動和肌力訓練。資料來源/英國每日郵報
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2022-09-10 醫聲.領袖開講
院長講堂/馬光中醫醫療網執行長黃福祥「讓中醫得到社會認同」!飲食沒禁忌 每天一杯微糖冰拿鐵
本土新冠疫情爆發,「清冠一號」暴紅,中醫效用被看見。馬光中醫深耕南台灣,也前進海外,馬光中醫醫療網執行長黃福祥說,善待患者是馬光人守則第一項,期勉院內90名中醫師「先做患者眼中的專業,再做醫師心中的專業」,讓中醫得到社會認同與信賴。父親在澎湖 創首家中醫黃福祥父親早年投資中醫診所,31年前跨海到澎湖馬公義診,被當時澎湖縣長稱許為「馬公之光」,於是以「馬光」之名在澎湖創立第一家中醫,之後陸續在高雄、屏東、台南等地開設診所,現有16家中醫診所,員工逾450人。除了台灣,馬光中醫在新加坡有30家、天津有16家,頗具規模。黃福祥是集團靈魂人物,中國醫藥大學藥學系畢業後再攻讀學士後中醫系,另一半也是中醫師,他在第一線看診已17年,近年則專注在經營管理。員工笑容 對他激勵很大「有好的員工,才有好的服務。」黃福祥說,善待患者及員工同樣重要,他重視員工在職訓練,鼓勵參加讀書會,甚至補助員工進修,獎勵員工持續學習;將盈餘25%每季分紅給員工,並訂下加薪目標。他不應酬,聚餐對象除了家人就是同仁,很珍惜共事的緣分。「看到員工笑容,對我是很大激勵。」黃福祥說,老闆和員工是生命共同體,要做到同心同步不容易,用心善待同仁,員工自然會回應這份交心。採預約制 診所有遊戲間為縮短患者及陪病家屬候診漫長感,黃福祥推診所全預約制,善用診所空間打造樹屋、兒童遊戲間、書櫃等,還有生態池、咖啡時間等,改變民眾對中醫診所光線暗、瀰漫藥味的刻板印象。從第一線看診醫師轉換為管理者,黃福祥說,醫師、管理者、患者各有不同思考,馬光一年平均有20名新進中醫師,他常提醒同仁,「先做好患者眼中的專業,再做醫師心中的專業」。養生祕訣/飲食不忌 早上下棋 晚上運動黃福祥是圍棋六段高手,下圍棋是每天生活一部分。他認為,下圍棋能學習沉著冷靜應戰,「捨小就大」等布局戰術,應用在管理上也走得通。59歲的黃福祥和妻子都是中醫師,坦言他是自由自在一派,不會「這也不吃那也不吃」,力行均衡之道,「不必設限太多苦了自己」,因此對飲食沒太多禁忌,每天下午喝一杯微糖冰拿鐵是他的小確幸。生活作息規律,每晚12點左右就寢,他是「秒睡型」,一躺上床,很快就熟睡。每天上午10點至12點是黃福祥的圍棋時光,他上網找高手對戰,享受下圍棋的樂趣和成就感。團隊幹部都知道,除非有緊急要事,否則那2個小時盡量不要打擾老闆下棋。運動也是黃福祥的生活一部分,他每晚會到高雄住家附近的公園走路40分鐘,大學曾是桌球、籃球校隊,運動細胞不錯,但近年已較少接觸球類運動,偶爾會上健身房練「皮拉提斯」,著重核心及肌力訓練。黃福祥育有2個女兒,孩子沒踏進中醫領域,而是在美術方面展現天賦,他鼓勵孩子做自己,也認為錢財留太多給兒女是災難,看到富豪人家手足對簿公堂,讓他感觸特別深,他希望馬光中醫未來能成立一筆基金,用來做更多對社會有益的事。黃福祥小檔案年齡:59歲專長:中醫內科、兒科、針灸科現職:馬光中醫醫療網執行長、屏東縣中醫師公會榮譽理事長、中國醫藥大學學士後中醫系校友會副會長學歷:美國哥倫比亞大學工商管理榮譽博士、國立中山大學EMBA、中國醫藥大學學士後中醫學系、中國醫藥大學藥學系經歷:屏東縣中醫師公會22、23屆理事長、馬光中醫診所院長給病人的一句話:養成好的生活習慣,是養生最重要的事情。
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2022-09-09 醫療.骨科.復健
退化性關節炎患者,不能運動且要常跑醫院做電療嗎?物理治療師:更要勤做運動,練肌力緩解疼痛
一名熱愛戶外運動的女性,因膝關節疼痛就醫,被診斷為「退化性關節炎」,經轉介做物理治療,她詢問「以後都不能動,要常跑醫院做電療了嗎?」台大醫院物理中心經理陳昭瑩表示,退化性關節炎患者除了做電療外,應加強膝、髖關節周邊的「肌力」,有助緩解疼痛,還可預防退化性關節炎惡化。昨天是世界物理治療日、台灣物理治療師節,無論任何年紀都可能會發生退化性關節炎,45歲以下若曾發生創傷性關節傷害,有半數恐在傷後10到15年間發生退化性關節炎;45歲以上的退化性關節炎患者,大多因過度耗損引起,常見活動時關節痛,或早上起床30分鐘內關節僵硬二大症狀。陳昭瑩表示,關節承受重量時,需要肌肉的幫忙,若能提升肌力,可減緩膝關節疼痛,也能延緩退化。訓練重點在提升膝關節和髖關節周邊肌肉的力量,可做多關節的運動,但需要注意,運動過程中關節不會痛,或是只有3分以內的痛(滿分10分),且不會愈做愈痛。陳昭瑩表示,退化性關節炎患者勤做運動,可有效地減緩疼痛且增進身體功能,建議運動項目包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。滑牆運動以局部肌肉肌力強化運動為例,推薦滑牆運動、訓練臀部肌力的側抬腿運動。於健身房自我訓練時,可使用大腿推蹬機、大腿外展訓練機。在家中,可側躺床上做髖關節外展運動,也可做滑牆運動。滑牆運動的動作類似大腿推蹬機,是經由調整腳的位置、膝蓋彎曲程度,來調整出不同難度,不過都要遵守「膝蓋不超過腳尖」的原則。一開始可先把雙腳放在距離牆面一個腳掌的位置,背靠牆,膝蓋微彎小角度,然後大腿出力,慢慢地把膝蓋伸直。陳昭瑩表示,在醫院物理治療師會先測試可做一下的最大重量,從最大重量的七成或八成開始訓練,通常一組做10到15下可訓練肌耐力,一組8到12下可訓練肌力,建議先做一組10下,做3組。如果做5下就做不動,代表過重;如果連續做15下都很輕鬆,恐達不到預期效果,較難進步。
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2022-09-01 養生.運動健身
健身動作做錯了反傷身!復健科醫師教六重點「健身運動入門準則」
復健門診中健身運動受傷個案不勝枚舉! 林先生因「卧推」傷到手腕韌帶;張小姐因「硬舉」引發急性腰痛。近年健身運動的風潮與健身房的普及,健身運動的民眾日益增加,尤其「肌少症」近年來成為一個重要的議題,50 +的健身運動廣受政府單位及名間的重視與推廣。研究指出,約有20-30% 的健身民眾都曾經在健身房受過傷,而平均受傷的次數為2.13次,因為姿勢不正確受傷而來復健科門診求診的患者也是與日俱增,常見的受傷部位以肩膀最多(26-40.5%)、其次是背部(24%)與膝蓋(18%),最常見的受傷機轉以「過度使用」佔大宗,受傷的個案有58%患者因受傷而就醫,甚至有11%的個案因受傷而接受手術治療, 進而影響到生活及運動功能。健身運動傷害中,以最常見的肩膀關節受傷為例,最常見的受傷原因是不正確的姿勢與先前受傷未妥善治療而造成進一步惡化。研究顯示若是有專業的人員在旁指導,受傷的機率會顯著降低。另外若是長時間未運動,剛開始恢復運動時也是容易受傷的高風險。其他健身運動受傷的高風險還包括了年紀 ( 年長者更容易受傷 ) 與體重較高的個案。在健身運動傷害中,以肌肉與關節關節受傷最為常見,所以當大家從事健身運動,出現不當的關節腫脹、肌肉拉傷與關節扭傷時都應該要立即暫停運動,並且接受妥善的評估與治療,確定受傷部位已穩定或癒合,並找出導致運動傷害可能的原因。除了「治標」即症狀緩解; 更要「治本」即糾正不正當姿勢,甚至是調整強度與頻率!筆者同時也是美國國家體能協會肌力訓練師,深刻認知對於一些剛入門的初學者中,重量 (阻力)訓練的入門知識是預防受傷的不二法門,至為重要。在此為大家整理正確姿勢、健身進程等根本解:重點一、穩定的軀幹-坐姿與躺姿訓練何謂穩定的軀幹? 在重量訓練的過程中必須要保持穩定的軀幹,才可以藉由身體傳遞力量到啞鈴或是槓鈴上,可以達到安全的最佳化運動表現。若軀幹不穩定,會導致槓鈴容易搖晃或是力氣沒辦法順利傳遞出去,還有可能用到不適當的肌群增加受傷的風險。除了平常可以訓練核心肌群,直接訓練軀幹的穩定度之外,以下一個簡單的法則可以幫助維持正確的姿勢-「五點接觸法則」:1.頭部牢牢地放在長凳或背墊上。2.肩膀和上背部牢固而均勻地靠在長凳或背墊上。3.臀部均勻地坐在座椅上。(不要左右不一致)4.右足平放在地面上5.左足平放在地面上以上五個點 ”頭、肩背、臀、 左腳、右腳”,在起始和整個運動階段穩定並保持這五個身體接觸點的位置,可促進最大的軀幹穩定度和脊柱支撐,進而減少可能的運動傷害。「臥推」示範五點式接觸法則: 頭部.肩膀(上背部).臀部.左腳與右腳,以上五點保持接觸以增加軀幹穩定性。重點二、穩定的軀幹-站姿訓練與躺坐的訓練一樣,站姿的阻力訓練同樣需樣穩定的軀幹,站姿訓練通常要求雙腳的位置略寬於臀部寬度,腳跟和腳掌與地板接觸(不可墊腳尖),可達最佳化的運動表現,並可減少軀幹不穩定所導致的運動傷害。「硬舉」示範站姿的穩定:雙腳的位置略寬於臀部,腳與地面接觸,不墊腳尖重點三、呼吸的控制呼吸的控制與阻力訓練密切相關,運動有分「向心收縮」與「離心收縮」,一般建議在離心收縮時吸氣( 此時出力較多,人體吸氣是被動動作,將更多力氣在訓練肌肉上 ),向心收縮時吐氣( 此時肌肉出力較少 )。舉例來說在二頭肌彎舉時,手肘伸直過程中配合吸氣動作,手肘彎曲的過程中做吐氣的動作。這樣的呼吸控制可以應用在大部分的阻力訓練中。重點四、腰帶的使用有人會在重量訓練時會使用腰帶,在診間剛開始運動的民眾看到健身房內有人使用時,常常會詢問她是否需要健身腰帶,它的功用又是什麼呢?健身腰帶的功用是在重量訓練時維持穩定的腹內壓力,它的適用性取決於運動類型和重量訓練的強度。一般建議在對下背部施加壓力的鍛煉與使用接近最大或最大負荷的訓練中佩戴腰帶。所以對於非下背運動( 二頭肌、腿部肌群訓練 )並不需要負重腰帶,或是對於中低重量的下背運動也不建議配戴腰帶。重點五、運動的順序性許多人在剛運動時,會疑問這麼多種阻力訓練可以做,要先做哪一種呢? 根據美國運動醫學會指引,針對順序性的建議如下:1.阻力訓練原則為先訓練大肌群再訓練小肌群(大肌群比較不容易疲乏,小肌群容易疲乏)2.多關節再單關節運動3.高強度再低強度運動重點六、建議強度與強度的進展針對一般族群,強度不宜太強,以可以做8-15下為基準,太重容易運動傷害,太輕對肌肉的肌力增加效果不大。何時可以增加重量?重量增加可以遵從『2-for-2 Rule』(二二法則),這是美國運動醫學會與美國國家體能協會建議增加負荷的法則:若連續2次的訓練課(Session)中,某動作能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時,在下一次的訓練中,該動作就可以增加重量 (2%-10%)。以上是針對剛入門重量訓練的健身族群的基本知識,除了以上這些準則外,每個運動在第一次開始時都建議有專業人員在旁邊教導姿勢,必須能對該訓練的姿勢與動作有充分了解再開始訓練,漸進式地增加健身運動強度,也要避免突然從事高強度的健身活動,這些都可以有效降地相關運動傷害的風險。參考資料Alnasser et al. Prevalence and type of injuries among gym members in Saudi Arabia. Suhad Saudi Journal of Sports Medicine. 2022; 22(1):30-37Summitt et al.. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016;8(6):541-546.Ángel Rodríguez et al. Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022;50(1):3-10.Weisenthal et al.. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014;2(4)American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults.National Strength and Conditioning Association: Essentials of Strength Training and Conditioning本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:只要健身 不要傷身-健身運動入門準則)
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2022-08-31 醫療.腦部.神經
大腦老化並非不可逆!醫:透過「777大腦保健法」扭轉腦健康
隨著年齡增長,我們身體的免疫系統逐漸衰弱,沒有效率來對抗外來的病原體。而老化的免疫細胞也會產生更多細胞激素IL-6(Interleukin-6)、TNF-α(Tumor necrosis factor),來刺激巨噬細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的增生及活性,進一步引起廣泛的發炎反應。其中,慢性且低程度的發炎反應與許多老年疾病有關,例如心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病,以及阿茲海默症等。大腦老化出現警訊,怎麼辦?失智症是一種認知退化症候群,一個人罹患失智症,往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以,想要避免大腦退化、失智症上身,未進入老年時,就要提早做好預防的準備。我有常年運動的習慣,年輕時是慢跑,後因膝蓋疼痛,近十五年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎,處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食,以至體重一直高居不下,也有高血脂的問題。這樣的生活型態持續不變,加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降,讓我的體態逐漸走樣,動作也顯得遲緩。五年前檢查腦年齡時,我才發現自己的腦健康已亮起黃燈,下定決心做出改變。首先是,改變飲食的質與量,採用地中海型飲食,多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果,少吃紅肉,肉菜比盡量維持1:5。平常盡量使用橄欖油烹調食物,每天喝水1500〜2000c.c.,遠離甜食。我一天改吃兩餐,每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制,讓頭腦更清晰。此外,我也改騎腳踏車上下班,以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了八公斤,沒有高血脂,腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。雖然失智症常發生在老年人身上,但年紀大不一定會得到失智症,提早做好預防措施,就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年,即使面對身體正常老化的問題,也不會讓大腦快速退化,演變成失智。777大腦保健法這些年來,我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化,在演講中,我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力,扭轉大腦健康。芬蘭研究:運動和飲食的介入,對認知功能的影響芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫(芬蘭老年醫學介入研究:認知損傷與失能的預防,Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability,FINGER),招募了一千兩百六十位年齡在60到77歲之間、心血管健康狀態稍差,或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。研究人員將受試者隨機分成兩組,介入組(六百三十一人)接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程,以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫,前六個月由物理治療師帶領,後十八個月則由受試者自行分組,自主執行。起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練,六個月內逐漸增加強度,最後達到最高強度:每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度,直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材,每星期至少攝取兩次魚肉餐,以維生素D為營養補充品。對照組的組員(六百二十九人)則只接受衛教。臨床試驗結果,介入組的整體認知功能提升,尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步,認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人,給予積極、多管道的介入措施後,認知功能可以獲得明顯改善,早期預防有其重要性。基於此成果,FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗,在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究,期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。若是只有運動或飲食控管,且期程縮短,是否仍能見到成效呢?美國杜克大學將一百六十位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組,給予不同介入措施,包括有氧運動(運動組,四十一人)、預防高血壓飲食(飲食組,四十一人)、合併有氧運動及預防高血壓飲食(合併組,四十人),以及衛教(對照組,三十八人) [Blumenthal, 2019]。結果顯示,合併組在半年後認知功能改善明顯,而對照組則最不明顯。其中,運動組認知功能的改善,比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練,但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後,他們發現有運動訓練者(運動組和合併組)比沒有運動訓練者(飲食組和對照組),更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實,多管齊下介入的合併組成效最高,而介入措施只要包含有氧運動,就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智,還有待長期的追蹤才能獲得答案。失智症目前沒有特效藥可以治癒,早期發現,並且改善飲食和生活型態,及早接受醫療介入,是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化,延緩發病時間,讓病患本身及家人維持較高的生活品質。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-29 養生.運動健身
哪種運動能有效降低死亡風險?美國癌症和老化研究專家這麼說
美國醫學會期刊JAMA昨天(2022-8-24)發表Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults(年長者休閒時間體力活動類型與全因、心血管和癌症死亡率風險的關聯)。這篇論文共有10位作者,他們的工作單位是美國國家癌症研究院和美國國家老化研究院。研究動機:運動較多的人死亡風險較低。一項包括超過 660,000 名參與者的匯總前瞻性分析估計,達到推薦的體育活動水平範圍(每週 7.5-15 MET小時)的人,與沒有達到此一範圍的人相比,死亡率風險降低 31%。(註:MET是metabolic equivalent of task的縮寫,翻譯成「代謝當量」,是計算活動量的單位,1 MET 是休息時所消耗的能量,而以每小時5公里的速度快走約為 4 MET。請看維基百科)儘管有強力的證據表明運動能延年益壽,但較不清楚的是,不同活動類型(如跑步和騎自行車)是否有不同死亡風險,以及是否有不同的好處。活動類型與死亡風險的不同關聯可以提供關於賦予長壽的生理適應變化的線索;例如,與游泳者相比,精英跑步與早期舒張期充盈增加有關,而游泳者的肺功能比其他運動員高。以前檢查不同類型活動的前瞻性研究是基於年輕人群,但不足以評估劑量反應關聯,而且這些關聯可能無法推廣到老年人。此外,一些研究報告了與某些耐力運動相關的高水平體育活動的潛在危害。有理由認為,非常高水平的體育活動對老年人的潛在危害可能更大。參加馬拉松等活動的人數正在增加,參與者的年齡也趨於變老。我們的目的是比較參與不同類型休閒時間體育活動的可比水平的死亡風險估計,並調查劑量反應關聯的形狀。研究對象:共有 272550 名參與者,年紀在59到82之間(平均71),其中58%是男性。他們在 2004 年至 2005 年間完成問卷調查,提供運動類型及每週持續時間的數據。運動類型包括跑步、騎自行車、游泳、有氧運動、球拍運動、高爾夫和步行鍛煉。(註:球拍運動是包括tennis, squash, 和 racquetball)。在平均12.4年的隨訪期間裡共有118153人(佔43%)死亡。研究結果:與未參加活動的人相比,每週做7.5到 15 MET 小時的下列運動的人,全因死亡風險下降:球拍運動:16%跑步:15%步行:9%有氧運動:7%高爾夫:7%游泳:5%騎自行車:3%每項運動都顯示出與死亡風險相關的曲線劑量反應關係;對於任何運動類型,每週低 MET 小時與死亡風險的大幅降低相關,此後的MET增加所得到的回報會逐步遞減。心血管和癌症死亡率的相關性與全因性死亡率的相關性相似。討論:與其他活動類型相比,跑步和球拍運動的死亡率風險降低幅度更大,這可能與這些運動發生的特定生理需求和適應有關。這些活動都需要許多肌肉的同步動作才能保持正確的姿勢,而球拍運動還需要手眼協調和非常高強度的間歇性爆發,這可能會進一步改善身體機能。這種動作類型的組合符合美國人的體育活動指南,該指南建議老年人進行多組分體育活動,包括平衡訓練以及有氧和肌肉強化活動。原文:年長者運動類型與死亡風險的關聯
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2022-08-28 養生.運動健身
持續和間歇,哪一種運動比較健康?研究揭2者有不同成效
讀者WANG在2022-7-29利用本網站的「與我聯絡」詢問:「教授,請問運動一定要連續30分鐘好膽固醇才會上升,還是說一天分次運動也一樣呢?我是在網路上看到有營養師PO文章說要連續30分鐘以上,故來請教教授!」我是在2016-3-18創設這個網站,而五天後就發表什麽是最好的運動,其中有這麼幾句話:「保健的運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。所謂持續的,是指沒有間斷的。像跑步跑30分鐘,游泳游40分鐘,就是持續的。跑步時,最好不要跑跑停停(如,跑一分鐘,走兩分鐘)。游泳則可以每游100或200公尺,就休息一分鐘。」所以,我大致上是認為,以保健為目標的運動最好是持續進行30分鐘。但是,這方面的研究其實是非常有限,而究其原因,不外乎實驗設計困難。畢竟,運動的種類繁多(有氧、重訓、跑步、走路、等等),而強度和長度也是千變萬化,再加上研究的對象也是複雜多變(年輕的、年長的、肥胖的、高血壓的、高血糖的、等等)。當然,還有很多其他因素,就不瑣碎了。有關這位讀者的提問,我只找到一篇還算是接近的論文。它是2022-1-31發表的Effects of Long-Term Regular Continuous and Intermittent Walking on Oxidative Stress, Metabolic Profile, Heart Rate Variability, and Blood Pressure in Older Adults with Hypertension(長期有規律的持續和間歇性步行對老年高血壓患者氧化應激、代謝特徵、心率變異性和血壓的影響)。這項研究把43 名 60-80 歲的高血壓參與者隨機分為持續或間歇組。 這兩組人都是每天步行 30 分鐘,每週 3 天,共 12 週。 唯一不同的是持續組的人持續不停地走,而間歇組的人則是每走10分鐘就休息 1 分鐘。 結果是,持續組的三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比值和動脈粥樣硬化指數顯著低於間歇組。事實上,有關持續和間歇之間的比較,論文數最多的是「高強度間歇訓練」和「中等強度持續訓練」之間的比較。「高強度間歇訓練」的英文是High-Intensity Interval Training,簡稱HIIT。「中等強度持續訓練」的英文是Moderate-Intensity Continuous Training,簡稱 MICT。HIIT 通常是被定義為反復進行短暫劇烈的運動(80% 到90%最大心率)並穿插著短暫的休息。MICT則是溫和(約60% 最大心率)但不間斷的運動。有關HIIT和MICT之間的比較,下面是最新的六篇薈萃分析論文:2019年:Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis(HIIT 和 MICT 對超重和/或肥胖成人心血管危險因素的影響:薈萃分析)。結論:HIIT 似乎在改善身體成分方面提供了與 MICT 相似的益處。2019年:The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review(持續運動與累積運動相比對健康的影響:薈萃分析回顧)。結論:在對體能、血壓、血脂、胰島素和葡萄糖的影響方面,MICT和HIIT之間沒有區別。2019年:HIIT is not superior to MICT in altering blood lipids: a systematic review and meta-analysis(HIIT在改變血脂方面並不優於MICT:系統評價和薈萃分析)。結論:就改善總膽固醇,三酸甘油酯,低密度膽固醇,以及總膽固醇-高密度膽固醇比例而言,HIIT 和MICT之間並無差別。但是,就提升高密度膽固醇而言, HIIT 似乎優於 MICT 。2021年:Comparison of High-Intensity Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness and Body Fat Percentage in Persons With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(高強度訓練與中等強度持續訓練對超重或肥胖人群心肺健康和體脂百分比的比較:隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析)。結論:在改善心肺功能以及體脂方面,HIIT和 MICT2021年:Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obesity Children and Adolescents: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(高強度間歇訓練和中等強度持續訓練對超重和肥胖兒童和青少年心臟代謝危險因素的影響:隨機對照試驗的薈萃分析)。結論:HIIT在改善肥胖兒童和青少年的心臟代謝危險因素方面具有積極作用。 此外,與MICT相比,HIIT對改善心肺健康和收縮壓的作用更為顯著。 HIIT方案的影響因素對兒童肥胖的干預效果有重要影響。2022年:High-intensity interval training reduces blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis(高強度間歇訓練可降低老年人血壓:系統評價和薈萃分析)。結論:HIIT 和 MICT 在大於等於60歲人群中提供了相當的血壓降低。從這六篇論文就可看出,對整體健康而言,HIIT 和 MICT提供了相似的益處。但是,對於肥胖的兒童和青少年而言,HIIT似乎比MICT更能改善心臟代謝危險因素。根據我看過的科學報告以及長年累積下來的個人經驗,我認為每個人都可以同時輪流採行HIIT 和 MICT,只不過年輕人可以偏向多做HIIT,而年長者則可以偏向多做MICT。但是,如果只是做溫和的運動(例如慢跑),那就最好不要有間斷(持續30分鐘)。註:本文的插圖是來自2021年發表的論文Exercise Is Medicine…and the Dose Matters(運動就是藥……而劑量很重要)。原文:持續vs間歇,哪一種運動較健康
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多,深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳,但也要求身體活動度,動作、發力須精確到位,最好有專業教練指導,才能最大化訓練成效,安全增重。醫師說,坊間業者多而雜,尋找專業教練可優先辨明美國四大證照,具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」,教練協助循序漸進,安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出,中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力,有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練,經妥善規畫就能安全增加肌肉量,更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物,甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出,長輩往往擔心大重量容易致傷,但其實「重不等於會受傷」,而是要漸進增加負荷量,逐步增加組數、次數、重量,讓訓練「有挑戰性」,才能刺激肌肉生長,進而增加肌力,久未運動、體能差也沒關係,從最小負重開始訓練,再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照,有治療師等證照更佳。林杏青表示,若家中長輩想健身增肌,須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常,再尋求專業教練量身打造菜單,避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊,可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照,並選擇授課經驗豐富者。林杏青說,若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照,還可在發生心律暴增,缺氧前兆,嘴唇發白等緊急狀況時,及時處置,更保障長輩安全,可優先考慮。林杏青建議,長輩若沒有任何訓練基礎,強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況,運動時從旁輔助,絕不「一套打天下」或一味加大重量,以確保動作品質,並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」,飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為,長輩最怕肌少,須多攝取蛋白質,但牙口能力退化、有的人還有三高,建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式,運動前後可適量補充熱量,也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高,可採半肉半豆,先吃豆魚蛋肉類,再吃菜飯。營養師郭環棻指出,樂齡族牙口能力退化,咀嚼力度弱,且腸胃消化液分泌不夠,為避免影響吸收,建議正餐先從豆魚蛋肉類入口,確保蛋白質攝取充足,有增肌原料,也避免先吃菜、飯太佔胃容量,影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示,部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題,可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源;而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等,脂肪含量過高,盡量避免。郭環棻說,肉類應選擇脂肪低部位,少吃皮,若擔心長輩嚼不動,可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬,以天然酵素軟化肉質,打成泥做漢堡排也可以,或切短至不超過1.5公分長度,輔助咀嚼不佳的情況;使用0.01%濃度鹽滷,肉質保水度上升會更柔嫩,但不適合高血壓族。運動前30分鐘,可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議,吃完正餐最好隔2小時再運動,若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支,運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物,例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說,樂齡族若平時有規律散步習慣,每日建議攝取1600至1800大卡即可,但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣,通常是2300至2500大卡,要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量,也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質,具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒,想健康增重,六大類飲食應均衡攝取,少吃油炸、高糖鹽是基本原則,也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物,油脂比想像中多,又很重口味,胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎?健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA(支鏈胺基酸),長輩是否也適合?郭環棻表示,如果牙口能力不錯,平常吃肉、吃蛋,或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可;但如果體能好、運動強度夠,適量高蛋白粉確實可幫助增肌,運動前吃BCAA也能避免過早疲勞,提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔,較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-08-21 養生.健康瘦身
微胖才能健康長壽?專家教你如何「養肉」避免肌少症
年輕時為了愛美,試盡各種減肥法;中年發福、三高上身,為了健康開始減重;來到銀髮階段,沒有刻意減肥,體重卻逐漸下降,未必是好事。近年有不少研究指出,胖一點的老人比瘦老人健康長壽,偏胖不一定是壞事,過瘦的長者可能承受衰弱提早降臨。尤其在生病、手術過後,體重節節下探,要吃回一公斤才發現原來那麼難。究竟老人如何「養肉」,如何「胖得健康」?因為愛美或是為了健康,「瘦」一直是大家追求的目標。但到了銀髮階段,有人說「老人胖一點才好」?新竹台大分院副院長黃國晉表示,「老人確實胖一點比較好」,從流行病學角度來看,統計數據看到老人稍微過重一些、BMI略高一些,死亡率較低;而從臨床角度來看,當發生疾病如中風、臥床時,才有本錢消耗。BMI在18到24是標準範圍,但對老人來說,胖一點比較好。根據國衛院一項針對1512位老人的九年追蹤研究,探討身體質量指數(BMI)與老人死亡風險呈現反J型關係,BMI小於22(正常偏瘦)、介於22至24(正常)、介於24至27(過重)與大於27組別的死亡率,分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%,顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險,過重的老人有最低的死亡風險北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,對一般民眾而言,BMI在18到24是標準的範圍,但隨著老年人研究愈來愈多,發現這樣的標準不適合放在老年人身上。像BMI在24左右,雖然對年輕人來說是微胖,但對老年人來說反而較好,甚至可以胖一點點;但如果高於27,則要注意心血管風險會逐漸增加。老人刻意減重,減掉的多是肌肉而非脂肪,造成肌少症。她表示,許多人都說體重愈輕,愈能降低心血管、新陳代謝疾病等風險,但老人家如果刻意減肥,常常減掉的不是脂肪,反而是重要的肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大,肌肉過少容易造成失能問題,如無法自如行動或是容易跌倒。因此老人家不應刻意減肥,如果真的在意代謝疾病想要「減重」,飲食上應維持正常,以增加運動量的方式來達到體重下降的目的;如此一來,不但能瘦掉不想要的脂肪,也能改善心血管的風險。黃國晉說,相較於BMI和體重,老人家應要更在意肌肉量的多寡。臨床上就看到病患年輕時到現在都是70公斤,年輕時肌肉量可能達24公斤,老了只剩13公斤。透過儀器可知肌肉量多寡,在家也有工具可測量。現在測量儀器愈來愈精密,可透過儀器得知肌肉多寡。最精準的是核磁共振、電腦斷層或是骨密度測量儀,但需到醫院測量;現在家中或是運動中心也可使用生物電阻抗分析(BIA, bioelectrical impedance analysis)的機器,意即常聽到的Inbody機器測量,非常方便。若以BIA測量,男生的肌肉量應該大於7(公斤/米平方)、女生應大於5.7(公斤/米平方),若低於此數值就有肌少症的風險。而除了「量」之外,黃國晉說,肌肉的「質」也很重要。上肢可以測量握力,以慣用手量測,男性應大於28公斤、女性應大於18公斤;下肢則可測量「坐站五次可否在12秒內完成」以及「走路速度是否每秒大於一公尺」。另外,日常生活中若發現從椅子上起身吃力、雙手無法擰乾毛巾、轉不開瓶蓋,也都要特別注意。一個月內體重下降5%、半年內掉10%,應就醫診斷。而要維持肌肉量,老年人除適量補充肌肉生成所需的蛋白質外,也需增加阻力訓練。阻力訓練以大肌肉為主,可使用啞鈴、阻力腳踏車和彈力帶做居家訓練。另外,老年人也應增加平衡訓練以防跌倒,太極拳、單腳站都是不錯的方式。黃國晉和彭莉甯也提醒,有些老人家沒有刻意減肥,但不由自主地變瘦,也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%,則應到家醫科或老年科別就診,判斷是否因癌症、腸胃疾病或是免疫疾病所造成,早期發現、早期治療。下肢肌力測量法1. 坐站五次可否在12秒內完成?2. 走路速度是否每秒大於一公尺?● 若無法做到,代表肌力減退。生物電阻抗分析(BIA)測量肌肉量男:應大於7(公斤/米平方)女:應大於5.7(公斤/米平方)● 若低於此數值就有肌少症的風險
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2022-08-20 養生.運動健身
天天走一萬步,真的能預防肌少症嗎? 醫:想避免肌力退化,須先改掉運動偏食的3種壞習慣
根據調查數據顯示,台灣人最常做的運動是散步、健走,但天天走路,但真的能夠預防肌少症嗎?陳炯瑜醫師說明,儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%,但有運動的10人中,就有1人是肌少狀態,而這其中原因,就是因為「運動偏食」。我們對於肌肉的需求有4種,分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,而運動偏食就是指雖然有運動,但這4種需求卻沒有被滿足。而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降,因此在這年紀前後,適量的肌力訓練是迫在眉睫的,如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環,就必須先改掉運動偏食的三種習慣:一、想到才運動標準運動原則是333,而其中第一條就是要「規律運動」,若是想到才運動,就是造成運動偏食的元兇。◎333運動原則:每週至少運動三次 每次超過30分鐘 心跳達到每分鐘130下二、運動項目單一連續健走2小時,或許可以鍛鍊心肺,但比較難做到肌力訓練,且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況,反而可能會造成意料之外的痠痛。因此我們可以採取多元的運動模式,例如健走換成騎腳踏車,或是運動之後藉由瑜珈伸展身體,提升身體柔軟度之外,也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。三、運動強度過低儘管都有規律運動,但運動強度太低也只是白做工而已,想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,除了多元運動之外,我們也可以有意識地增加運動強度,讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促,這樣運動效果也會更好。避免運動偏食,除了留意以上三點,也能選擇智能運動,讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後,再針對個人身體狀態,循序漸進的鍛鍊肌力。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
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2022-08-17 養生.運動健身
有片|走路膝蓋痛?床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力!
常常走路、爬樓梯時膝蓋痛嗎?多多練習大腿肌力吧!腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群,如果能做好下肢肌力訓練,不僅能改善膝蓋疼痛問題,還能有效提高代謝率、守護肌肉量、維持柔軟度。但如果擔心站著練或跪著練膝蓋會痛,照護線上的白映俞醫師建議大家不妨先躺著練習,讓肌肉更有力且穩定,再進階做更多的訓練。這組訓練不用出門可以在家的床上進行,只要點開影片跟著白映俞醫師的動作以及配合背景的節奏即可喔!這組大腿操的動作包括有剪刀腳、單腳畫圓、側躺下腳上提、側躺下腳畫圓、側躺上腳外展、側躺上腳畫圓等。每個動作只做30秒,整組做完只需花費大約7分鐘,運動強度輕量級,做完不會汗流浹背也不會氣喘吁吁。腿力好走路輕鬆,人也會顯得更年輕有活力,趕快動起來吧!想了解更多健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天7分鐘,走路有風!原始影片照護線上網站照護線上FB延伸閱讀久坐不動髖部疼痛?利用簡單的馬克操減緩不適感羨慕別人的川字腹肌?學會熊爬加上兩大關鍵就能搞定!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-08-15 癌症.肺癌
氣吐不出來恐代表身體長期缺氧 肺癌權威教你如何增強肺功能
▌增益肺功能的保健運動肺的體積大,但氣吐不出來也沒用,像是抽菸者或氣喘病人等,他們的氣道狹窄,瞬間可以用的氣很少,若緊縮到無法換氣,就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道,才能有充足的氧氣供身體使用,否則長期血氧不足,會影響身體機能,產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通,也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時,會以用力呼氣一秒量(forced expiratory volume in one second, FEV1)和尖峰呼氣流速(peak expiratory flow rate, PEFR)為指標,來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。連同肺活量合併評估,當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時,通氣功能大致是正常的。進行肺臟手術前,也會以肺量計做肺功能檢查,主要參考指標是用力呼氣一秒量(FEV1),因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘,其中大部分空氣都會在第一秒呼出,檢測FEV1較精確,可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等,而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外,也需要有好的吸收能力;當氧氣進入肺臟,會經由擴散,完成氧合作用,但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化,即使有吸入空氣達到肺泡,氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用,形同虛設。除上所述,肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。自我檢測肺功能的方法一分鐘登階測試:臺灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。五十到八十階以上:一分鐘之內可登階五十階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。三十到五十階:一分鐘之內登階三十到五十階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。○到三十階:一分鐘之內只能登階○到三十階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。六分鐘行走測試:由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。測試時可選擇在三十公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少十五公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。一般健康人之血氧飽和濃度約為百分之九十五至一百,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在四百至七百公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。擴胸運動:胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多臺灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。腹式呼吸:呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。吸、吐氣的時間長度建議為一比二或一比三,可每日做三回,每回一百次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。圓唇呼吸:這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸,可參見臺大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片,雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範,但做法相同。唱歌或吹奏樂器:通常胖的人比較容易喘,是因為肚子大,橫膈膜降不下去,呼吸空間小,只得增加呼吸次數;相對來說,練過聲樂、很會唱歌的人,呼吸就比較有效率,因為不論是唱歌或吹奏樂器,在一呼、一吸過程中,能訓練到「丹田」,讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作,增強肺功能,不僅可以幫助紓壓,讓心情愉快,還是非常好的增進肺功能運動,一舉兩得。若不愛唱歌,也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能;先深吸一口氣,再對著氣球慢慢吐氣,直到氣吹完為止,每回重複做至少十五次,每天練習三回合,也會有很好的效果。其他增強肺活量的運動:任何運動只要執行時間和強度足夠,都可以強化心肺功能,特別是游泳,因為在水中可以對肺部產生壓力,進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量,是訓練肺活量最有效的運動。此外,慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等,亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功,在做動作時搭配吸氣,手回復身側時搭配吐氣,雖較緩和,但可搭配呼吸韻律,對肺活量的提升也有幫助。測量最大呼吸量1.先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈,雙手交疊固定住測量尺。2.深吸一口氣,記錄此時的胸圍(最大胸圍)。3.接著慢慢把氣吐完,再記錄此時的胸圍(最小胸圍)。將步驟2及3所測得的數字相減,所得到的「呼吸差」,正常來說,應該要在五公分以上;如果小於三公分,就算是呼吸太淺。※ 本文摘自《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》。《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》作者:陳晉興, 梁惠雯 出版社:天下文化出版日期:2022/07/29
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2022-08-04 失智.大腦健康
健走杖運動 練肌力防失智
門諾醫院近年來在花蓮新城鄉打造失智友善社區,邀請不倒翁學校志工傳授「健走杖運動」,在52個動作中有抬單腳、弓箭步等,透過簡單的動作可以提升長輩的肌耐力,預防失智症。根據台灣失智症協會統計,每12位65歲以上老年人中,就有1位罹患失智症,失智症照護已經是高齡化社會的重要課題。「以常訓代替長照」,不倒翁學校志工夏尊湯說,健走杖運動分為13個階段、52個動作,每個環節循序漸進,除了能防止跌倒、保護關節及增強肌力,還可以促進靈活度與穩定度,甚至坐在椅子上就能做運動,對長輩來說,是一套簡單又能達到訓練效果的運動。學員們希望把這套健走杖運動帶回社區,王先生說,沒想到一對健走杖就能夠延伸變化出這麼多的健身動作,一定要在社區好好推廣。活動承辦人陳茜如表示,與其吃銀杏,倒不如起身動動,其實健走杖非常適合平常沒有運動基礎或膝蓋退化的長者,不論是緩步健走或是坐在椅子,只要依照動作慢慢練習,養成每天運動的習慣,提升血液循環、心肺力、累積肌力,更有效預防失智症。
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2022-07-27 焦點.長期照護
銀髮健身俱樂部 長者練肌力:步伐穩了、夜尿少了
長者多運動,可有效延緩失能。90歲老先生熱愛寫書法,但因老化手部力量退化,寫書法時會顫抖而減少書寫次數,近日他參與「銀髮健身俱樂部」課程,透過握力、肌耐力訓練,他的精神恢復,愈寫愈起勁,每天寫上一整張書法都沒問題。91歲輕微失智奶奶,平常行走時需拄著拐杖,也要看護在旁攙扶,因認不得健身教練,隨身會攜帶小本子記錄,上銀髮健身俱樂部課程後,不僅步伐愈來愈穩,現在進教室也會主動與教練、同學打招呼。台灣2025年將邁入超高齡社會,老年人口超過20%,台灣長期照護專業學會理事長、國立陽明交大衛生福利所教授吳肖琪表示,國發會推估2020到2044年間,台灣人口將減少200萬人,但老年人將增加300萬人、年輕人減少400多萬人。吳肖琪說,新增300萬老年人需要近1200萬人協助照顧,但未來沒有那麼多年輕人,為維持老年人健康,避免跌倒骨折或中風太快進入醫療、長照體系,應及早從活躍老化、健康老化、有為老化、成功老化4面向預防。國健署社區健康組組長羅素英表示,國健署推行以長者健康整合式功能評估(ICOPE)評估長輩身體狀況,若評估為衰弱等級,須盡早量身定做個人照顧計畫,包括運動指導、觀察進步狀況及監測長輩體況,運用社區資源做串連。吳肖琪說,ICOPE測試坐下起立5次時間超過12至14秒,就需要運動。「有長輩本來需要2手抓握才能拿起鍋子,現在只需要單手就可以拿起來。」「容易夜尿的長輩,經由運動練習大腿內側肌肉,現在夜尿次數減少。」羅素英表示,俱樂部是長輩第二個家,長者在這找回歡笑與健康,成就不老健康人生。
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2022-07-24 名人.李偉文
翹二郎腿會造成骨盆歪掉是迷思 專家揭腰痠背痛的真正原因和修復方式
隨著年齡增長,難免愈來愈容易腰痠背痛,即使提醒自己要保持良好姿勢,但往往不小心就會翹起二郎腿,常被老婆大人糾正。最近看到媒體採訪周適偉醫師,他是國內復健醫學的權威,破除大家的迷思:「很多人誤會翹二郎腿會造成骨盆歪掉,事實上這是倒因為果,是因為骨盆歪掉,我們才會想要翹二郎腿。」他提出證據,據研究至少超過八成的人骨盆不對稱,但目前所有椅子的設計都是假設使用人的身體是對稱的,當不對稱的屁股坐在對稱的椅面上,受力反而不平均,長時間下來就容易腰痠背痛。骨盆不對稱可以從翹二郎腿的經驗來佐證,通常我們在翹腳的時候,會覺得翹某一邊比較順,若是換翹另外一邊就會覺得卡卡。會翹腳往往是因為骨骼骨盆的不對稱,坐下來時屁股高低不平找不到重心,翹起某隻腳時,反而找到平衡的重心,覺得比較舒服。但我們沒辦法客製化符合獨特骨盆重心的椅子,唯一能改變的,是加強自己在腰到骨盆部位的核心肌群能力。但現在健身房流行的各種核心肌群訓練,通常只練得到大肌群,關鍵的小肌群反而忽略了。周適偉醫師特別提醒,核心訓練重要的是「慢」跟「轉」。所謂慢,是訓練的動作一定要很慢,太快的動作只會練到大肌群,只有慢慢做才練得到小肌群。再來是轉,沒有做到轉,就不能叫做核心動作,因為脊椎兩側的肌肉,排列全都是斜向的,沒有直向,所以動作缺少轉時,這些斜向的肌肉只能練到一點點,只有透過慢慢轉的動作,才能真正訓練到關鍵的核心肌群。慢跟轉,難怪華人流傳數千年的各種氣功或太極拳,最大特徵就是動作慢,再來就是慢慢的轉,結果卻有令人訝異的強身保健效果,原來我們一直低估了慢與轉的運動。雖然周邊有許多朋友都開始上健身房找教練,肌力訓練也朗朗上口,但是另外有一群朋友卻開始練氣功,打太極拳。有一次朋友聊天談到運動的重要時,練氣功的提醒只顧練肌肉的朋友,認為年齡愈大反而比較適合練氣功或太極拳之類的運動。因為運動通常只強調動,但氣功有靜有動,且所謂有氧運動重點在耗氧,但是氣功兼重吐和納,有進有出,練功時著重保持「細慢長勻」的呼吸,所以練完心平氣和,而運動後氣喘如牛,心跳加快,血壓上升。運動稍不小心就會形成運動傷害,而氣功除了養生健身之外,還能修復傷害;運動往往只加強身體的某部分組織,比如打羽毛球的人手臂很粗,騎單車的人腳很粗,但是練氣功的人往往身材勻稱,體態優美。氣功與太極不但具有運動的好處,還能幫助氣血循環,不要小看打太極動作慢慢的,它可是一種全方位的運動,結合了心肺功能及肌肉鍛鍊,更棒的是,沒有年齡限制,而且不用找場地,隨處可練。太極的精髓在於中心穩定不動,利用關節的力量挪移身體,動作、呼吸、甚至心念都必須專注,動作慢,也代表拆解肌肉關節運動的軌跡,讓大腦有意識且專注地思考肌肉關節的組合與協調性;同時在動作時,微蹲或半蹲的姿勢,就是在鍛鍊核心肌群的穩定,大腿、小腿及腳掌的肌肉力量及平衡力,都在慢慢挪動中加強。聽完朋友的解說,也想起周醫師說的核心訓練重要的是慢跟轉,看來要開始練氣功、打太極拳囉。
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2022-07-17 失智.大腦健康
李艷秋:工作認真未必有收穫 但運動一定有
以前的我每天只有工作、工作、工作,這樣過了二十幾年,那時的壓力真的很可怕,我都不知道自己是怎麼熬過來的。退休後我天天運動、練重訓,對現在生活最滿意的是,我能掌控自己想要過什麼樣的日子,不再被任何事牽著鼻子走。退休後開始重訓,養成運動習慣,說來很無奈。以前工作時根本沒時間運動,怎麼可能要同事等我一下,我先去外面跑個半小時,回來再繼續開會?所以我放棄運動,唯一比較認真做的就是每天早上,我跟李濤會要求自己從地下停車場一路爬樓梯到十樓辦公室,這是一天中唯一的運動時間。但現在有自己的時間,我就想,是否該對自己好一點?過去公司每年安排健檢,如果有紅字,我通常略過算了,從來沒有好好對待我的身體。現在我會很認真看待,希望能積極改善、把自己料理好。我跟李濤選擇重訓,是因為知道很多長輩肌無力,走路、爬樓梯都吃力,所以我們想建立好肌力。身為連跑步機都不會用的菜鳥,我們找了教練協助,安全地展開訓練。這很重要,因為一受傷就會退縮、不敢運動,我們希望避免受傷,慢慢進步,建立自信。2019年,我的健檢報告上面寫著低密度膽固醇130mg/dl,太高;高密度膽固醇只有41。但2021年我的壞膽固醇明顯下降,只剩87,而好膽固醇幾乎翻倍上升,來到75。雖然開始運動第一天就是撞牆期,但我和李濤總會互相砥礪、分享成就感。其中一個人遲疑今天要不要去運動,另一個就會說「去啦,還是去一下」,就這樣走下去。運動是「你付出多少就得到多少,不付出就得不到任何東西」的事,這點讓我覺得很划算,因為工作不見得認真就有收穫,但運動一定有。找一個離家近的健身房,颳風下雨你想不去都沒藉口,把外在條件設定好,你就會越來越少藉口,唯一的藉口就是你懶了。現在我只要今天沒動,就會沒精神,這表示運動已經是我生活的一部分了。運動給我信心,讓我能走更遠的路、完成很多過去體能上完成不了的事,也能玩得更加開心。
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2022-07-17 養生.運動健身
哪些人容易發生高山症?高山醫學專家傳授登山注意事項
兩年疫情帶動國內小旅行,不少人想嘗試登山,卻擔心受傷、怕走不動。其實只要提早做好準備和計畫、找到志同道合的夥伴,徜徉山林美景並不難。更棒的是,為了預備登山所需的體能和正確心態,你會更願意花心力照顧、鍛鍊自己的身心,啟動登山之旅的同時,也開啟了追求健康的正向循環。如何做體能訓練?「維持理想的體重和體能,是登山最基本的條件。」登山資歷25年的高山醫學專家、台灣野外地區緊急救護協會理事長王士豪醫師說,根據他發表於國際期刊的研究,同樣爬雪山,身體質量指數(BMI)達肥胖或體能不好的13歲青少年,發生高山症機率是80%;體重和體能介於中間者,發生率降低到30%;正常體重和體能最好的人,高山症發生率只有約20%。●平時就需進行全身肌力和心肺耐力訓練。登山愛好者、知名健身教練Hana漢娜一直維持規律、有系統的訓練,同團山友都讚嘆她的腿力。Hana表示,老一輩山友都說「下山你不練,上山山練你」,上山所需的肌力和體能,在山下就要有。由於她平常訓練就包括全身肌力和心肺耐力,不會為爬山額外安排訓練計畫,頂多做負重爬坡的模擬練習,手拿兩顆啞鈴靠在雙肩上,跑步機設定適當的坡度和速度,走個半小時左右。●爬樓梯、負重訓練,登山前一周就要停止,充分休息以儲備腿力。如果沒有健身房或跑步機,一般樓梯就可以訓練。王士豪說,如果平常沒訓練,登山前三個月要特別加強腿力和心肺耐力,可以每天上、下午各爬15層樓,上樓爬樓梯,下樓就坐電梯。第一個月不負重,第二個月背輕裝,第三個月就要背真正登山時需背負的重量。但是,登山行程開始前一周,就要停止負重訓練,讓雙腿充分休息,儲備登山時的完美腿力。●走走郊山,適應道路、地形,練習調整呼吸。王士豪建議,除了負重練習,也要找時間去郊山走走,目的是適應及熟悉崎嶇不平道路,可以避免外傷或扭傷。另外,也要練習調整呼吸,可持續行走且同時聊天的速度,就是最好的行進速度。如同負重訓練一般,郊山訓練也應提早進行,且登山前一個禮拜要充分休息,以免登山時腿還在痠,容易受傷。如何預防高山症?●帶著登山計畫,到門診評估、拿預防用藥。上山前一天要睡好。「上山前一天一定要睡好!」Hana提醒,如果前一天沒睡好,對行程會有很大的影響,上了山也比較容易發生高山症或其他不舒服的反應。遇到這種時候,平常再努力鍛鍊都幫不上忙,不可逞強,只能折返。王士豪說,有任何感冒或不舒服症狀,都不應該去爬山,出發了才不舒服,也要趕快下山。王士豪表示,「運動表現變差」是高山症肺水腫最早期症狀,再發機率高達六成。高山症可用藥預防,建議登山前帶著行程計畫,去登山門診或家醫科找醫師討論、開藥,帶在身上。登山裝備哪些是必要之物?雖然高山症是最常見的登山疾病,但根據消防署統計,高山症僅佔山難救援的4%,最大宗還是迷路(38%)、創傷(20%)、疾病(11%)、墜谷(11%)。王士豪表示,登山前,必須對自己的能力、登山路線都徹底了解,除了預備好身體條件,正確的衣著、登山鞋、登山杖、雨衣都不可少。1. 登山杖:「登山杖就像山上的第二雙腳。」Hana說,下坡時,登山杖可幫忙分擔膝蓋壓力,有時山路陡峭溼滑,先把登山杖撐好,腳再下去,會比較安全。但仍要注意,下坡時膝蓋要保持微彎出力,不可以用「膝蓋頂到底鎖死」這種方式走下坡,下坡本身不傷膝蓋,是這種姿勢才傷膝蓋。2. 登山鞋:王士豪建議,一定要穿耐磨防滑、包覆腳踝的登山鞋,萬一在山上扭傷,受傷程度會比較小;但不要穿新鞋上高山,最好先穿去郊山走過兩遍。3. 登山服裝:衣著最內層要穿排汗衣,中層保暖衣,外層風雨衣,褲子絕對要是排汗快乾材質,不能穿牛仔褲,牛仔褲易濕不易乾,恐導致身體失溫。4. 雨衣:無論出發時天氣多好,山上天氣說變就變,一定要帶一套兩截式的雨衣或是風雨衣。行前叮嚀登山最忌 越級打怪或獨攀「登山要循序漸進,不可以越級打怪;要有同伴,不要獨攀。」Hana提醒,百岳各有難易度等級,新手一定要從初級累積經驗,才能增加難度和天數,千萬不要看別人照片很美,就貿然跟風,這樣的登山經驗通常不太好。山下也要有人知道你去哪裡、什麼時候應該要抵達哪裡,如此若發生意外,才能快速救援。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處?●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」,可促進腦內啡分泌,就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感,有效紓壓,且能改善睡眠品質,肺活量、心輸出量也會增加,更有助調節身體質量指數(BMI),降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步,曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命,骨骼密度更高、韌帶更強壯;長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長,增加記憶力、降低憂鬱,也能改善大腦處理資訊的穩定度,延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層?●全齡運動,依年齡層量力而為,保持中強度運動即可。跑步是全齡運動,各年齡層都有其適合的跑法與強度,應依個人體力負荷範圍從事運動,安全且能長久維持。同樣的跑步速度,對不同心肺功能的人而言,強度完全不同,無論年齡層都要量力而為,保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下;中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考,建議四到六級之間,勿逞強。「二次不嫌少,三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動,才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢?●跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死;前腳掌先著地,腳跟再落地。各種型態的走或跑,只要姿勢不對,就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑,起跑首要就是鞋帶要綁緊,鞋子活動空間要有一根手指寬度,鞋帶一旦鬆了或鞋子太大,都可能導致鞋子在運動過程中掉落,進而造成傷害。跑步要全身放鬆,不要過度緊繃,抬頭挺胸,呈現最自在、最舒適的活動幅度,直視前方、抬起下巴,肩膀保持自然下垂,手臂前後擺動時不超過身體,手肘保持在約90度角的彎曲狀態,效率加倍,「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地,後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死(呈ㄍ字形可避震)。3.輕量落地,聽不到自己的腳步聲,就跟練輕功一樣,越輕越好。4.小步伐、高步頻(180步╱分鐘)。跑步前後如何暖身與伸展?●跑步後不可立刻停下來,先低速跑或快走後,再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身,包括下肢髖、膝和踝的關節運動,及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身,直到呼吸加速、身體微微發汗,正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間,才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來,跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走,接著再做靜態伸展收操,放鬆因運動而緊繃的肌肉,除可減少延遲性肌肉痠痛,更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷,更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷,降低關節發炎反應。跑步需什麼配備?●排汗衣褲,輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現,謝文逸說,一般棉質衣服會吸汗但無法排汗,應選擇排汗衫,著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著;夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地,穿著不同鞋底硬度的跑鞋,不過主要仍以輕量、輕底,可支撐足弓的跑鞋為主,勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋;另,扁平足要選「加強穩定」,高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要,如在籃球場,場地不大、範圍受限,會使腳部受力不均,應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」,在國外也稱作「長距離慢跑(Long Slow Distance)」,有個「微笑速度」的定義,也就是「邊跑還能邊微笑」,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天,特點是距離要長、速度要慢,跟馬拉松配速跑不同,速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法,且步幅比慢跑小,較不易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現,在同樣速度下,超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍,心跳為每分鐘110到120BPM,比健走80至100BPM快一點,很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-07-17 養生.運動健身
每周4到6次、每次30分鐘 健走降血壓還能預防骨鬆
不管你被關了14天還是7天,或因害怕確診而自我禁足了幾個月,疫情讓人類活動量大減是不爭的事實。有的長者怕出門染疫,放棄了多年的運動習慣;而年輕的一輩,也因為居家上班或隔離,活動力大大下降。健走、跑步、爬郊山,都是門檻不高、隨時可執行的活動,天氣不差、一雙好鞋就能出發,但在運動的過程中,避免傷害很重要,做好準備,一起把腿力練回來吧!健走的好處?●接觸大自然減輕壓力、鍛鍊心肺、預防心血管疾病、糖尿病。健走兼具有氧運動的心肺訓練、熱量消耗的效率,不像長跑需要一定體力基礎,一樣能有效訓練肌肉,且更安全、對膝蓋負擔相對小,即使是完全沒有運動經驗的人也能很快上手。健走能夠燃燒比走路多2倍的熱量,並且能增加骨骼密度,且通常在戶外進行,運動的同時也能夠欣賞大自然的景致,有助於減輕壓力、減緩焦慮情緒,讓身、心、靈都放鬆,維持大腦中的皮質醇處於正常狀態,進而提升專注力以及認知能力,預防失智症提早來到。根據美國運動醫學會(ACSM)指引,健走可以減少心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。因爲健走主要運動到人體大肌肉群,協助血液透過幫浦作用回流到心臟,增加血液循環、肌肉耐力及動態平衡,這都是鍛鍊心肺功能不可或缺的條件。健走運動量夠嗎?跟散步有何不同?●屬中強度有氧運動,每周150分鐘就能維持肌力並減脂。健走可以說刻意執行的有氧運動、有目標性;散步是輕鬆、沒有預設目標的身體活動。一般人隨意步行一小時約走一公里,而健走速率介於散步與慢跑之間,每小時應維持在四到六公里,大約每分鐘要走90到120步。一般人健走要達到運動效果,應該維持速率使心跳達到每分鐘120下,並持續30分鐘。別小看這個數字,如此強度的健走被歸類在中強度運動,消耗的熱量遠比散步多,多數人也會氣喘吁吁、滿身大汗,一般人如果能每周健走150分鐘,就能夠達到維持肌力並且減脂的效果。健走運動適合誰?●適合所有族群,中壯年三高患者好處尤其多。若能掌握健走的要點,搭配自身的耐受程度,健走幾乎適合每個人。中壯年多半會有三高問題,健走能有效減少血壓上升,降低心臟病風險,同時能降低體內膽固醇濃度,燃燒體內多餘的脂肪,同時可預防骨質疏鬆,每周健走四到六次、每次30分鐘,長期下來即可達到成效。除了一般的健走外,也能夠透過「間歇式健走」,步伐比平常略大,透過快走以及慢走各三分鐘,持續交替五次,每周持續四次,達到不同的運動效果。健走需要先暖身嗎?●可先散步、原地交替踏步,做伸展髖膝關節的運動。跟其他運動一樣,健走前好好伸展髖關節跟膝關節,才能讓身體快速進入狀況、避免運動傷害,事後的舒緩拉筋也不可少。健走前,可透過簡單的伸展運動,提升膝關節活動以及四肢肌肉的延展性;健走後,可藉由簡易拉筋、局部按摩、踩弓箭步等放鬆肌肉。根據ACSM,運動必須遵守三大程序,暖身、有氧/訓練,以及緩和動作。健走前可先散步、原地交替踏步、做瑜伽或皮拉提斯等約5至10分鐘;緩和動作可以加一些彈力帶等阻力活動,或與暖身相同。健走的正確姿勢?●挺胸收小腹,手臂彎成90度,手握空拳自然擺動,腳跟先著地。雙眼要直視前方,肩膀放鬆,挺胸收小腹,手臂彎成90度,手握空拳自然擺動來帶動步伐。每次擺動讓拳頭來到胸口,臀部必須收緊,腳跟先著地,接著是腳掌和腳趾,讓腳踝和膝蓋平均受力,減少對關節的傷害。步伐不過度伸展到關節不適即可,這樣的姿勢就能提供足夠的運動量,達到健走的標準。健走須什麼配備?●合腳避震的跑鞋,膝關節炎或肥胖者可使用健走杖降低傷害。開始健走前,必須選一雙合適的慢跑鞋,包覆性佳、支撐力好、鞋墊軟硬度適中,讓足部施力時有足夠的緩衝力,能承受健走時所產生的衝擊。襪子建議選擇棉質、舒適的襪子,防止足部皮膚與鞋子摩擦而受傷。「北歐式健走」借助健走杖的輔助,運用上肢力量幫助下肢走路,訓練核心肌群,減輕腰部以及雙腳負擔。肥胖、膝關節炎患者,可以使用兩支健走杖分散雙側膝關節的地面反作用力,進而降低膝關節內的傷害,也更能持續健走。染疫康復者 該怎麼健走?感染新冠肺炎康復的患者,是否適合健走復健?醫師建議最好七天後開始恢復體能鍛鍊或運動,並採取漸進式回歸常態訓練,從第一周到第四周,以平時訓練強度的50%、70%、80%、90%增加,到第五周時恢復常規訓練。若在運動過程出現咳嗽、呼吸困難、心悸等情況,必須暫停訓練,並尋求醫療協助。建議將暖身及緩和運動拉長10至15分鐘,一開始可以先以健走20分鐘維持兩周,爾後沒有覺得很喘、胸悶、胸痛、血氧降低等情況,漸進式每周增加5到10分鐘,讓心肺慢慢適應。諮詢/亞洲大學復健部長周立偉、梧棲童綜合醫院復健部心肺組物理治療師耿紀峯、光田綜合醫院骨科醫師洪煒竣
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2022-07-12 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/每天萬步、拒手搖飲 不當大腹婆
年過50之後,我感受到身體的新陳代謝力明顯變慢,最令人詫異的是,多吃一點就胖,少吃也瘦不下來,久坐變成大腹婆,脂肪日漸升高而肌肉量下降,顯現出精神萎靡,老氣橫秋的窘態。為了讓自己的生命力持續旺盛,不讓疾病提早來報到,也不要受肥胖帶來的併發症所累,更不要成為兒子們照顧的負擔,我日行萬步,到健身房運動30分鐘,做肌力訓練,提升免疫力,防止身體往橫的方向發展。「早睡早起、規律生活、飲食有節、多喝開水、量體重」,也是我奉行的生活守則,和朋友聚餐都相約中午,晚上不再進食,更要遠離高熱量零食與手搖杯飲料的誘惑,才能確保身材不「走鐘」,身體零負擔。有時候我會和三五好友或是家族成員相約,一起騎腳踏車或是爬山健行,讓肌肉做伸展,手腳經常動一動,同時還可以邊運動邊賞景,大家在旅程中輕鬆聊天,心情好身體就會好,當身體因為運動而汗流浹背時,甩油剷肉的效果就會慢慢見效。俗話說:「要活就要動,甘願做,歡喜『瘦』」,尤其年歲漸長,肥胖就會變成身體的不定時炸彈,你不知道它什麼時候會爆裂,所以應該少吃多動、生活規律,有健康的身體,就是確保生活優質的最佳良方。
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2022-07-12 養生.運動健身
有片|基礎徒手訓練已得心應手?進階臀腿爆汗徒手訓練快來挑戰!
在這個健身意識抬頭的時代,許多人開始健身,但因為疫情、工作、天候或時間等原因,很多人會選擇在家進行徒手肌力訓練,當訓練到一個段落時,可能常見的徒手訓練已經滿足不了現況,今天「Candice Sweat Life」要和大家分享一些針對臀腿的進階徒手訓練,讓你無需器材也能在家爆汗訓練!Candice今天要和我們分享的動作主要是針對臀腿,只需一套適合運動的服裝和一張瑜珈墊,就能在家進行這次的訓練,這次訓練的動作難度較高,建議已有運動習慣的人再嘗試,若是覺得難度過高也會有替代動作可以進行。這次Candice介紹的動作包含滑雪式側蹲、左/右側蹲+屈膝禮蹲、屈膝跳蹲、硬舉+弓箭步左和右,這樣一組約6分鐘完成,卻可以達到很好的效果,快跟著影片練起來,挑戰自己可以做幾組吧!想了解更多關於徒手居家訓練的動作?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,進階徒手跟著練,一起爆汗動起來!原始影片Candice YTCandice FB延伸閱讀斜方肌越消越大好焦慮?3招讓斜方肌乖乖!每天一分鐘就可練腹肌!9個平板支撐動作鍛鍊核心「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-11 醫療.骨科.復健
吞嚥卡卡要及早改善!醫:避免肌少症、吞嚥困難與營養不良的惡性循環
肌少症(sarcopenia)是因老化或其他原因所導致肌肉質量減少、肌力下降及行動能力變差,進一步造成跌倒與失能的發生,並延長住院的時間及增加死亡率。特別是重症患者或多重共病症患者,像是新冠肺炎的中重症患者,於住院期間因為疾病的因素會使肌肉及肌力快速地流失,儘管後來疾病好轉脫離重症,還是要特別小心之後可能會有肌少症的發生。一般民眾更為不了解的是,原來肌少症不只會發生在四肢的肌群,也會發生在與吞嚥相關的肌群,導致吞嚥困難(dysphagia)!這就是近幾年來逐漸受到關注的肌少症吞嚥困難(Sarcopenic dysphagia)!正常人能順利吞嚥,靠的是完善的神經系統下指令給口腔咽喉處的肌肉群,將食物咀嚼吞嚥後,運送至食道,來完成吞嚥。過去的研究發現隨著年紀增長,與吞嚥相關的肌肉質量會逐漸減少,這會讓吞嚥肌群的肌耐力下降,因此導致吞嚥困難。而吞嚥困難則會造成經口進食產生困難,導致對用餐及飲水產生畏懼,可能造成營養不良、肺炎、感染、呼吸困難,嚴重者會有生命危險。而營養攝取不足又會再進一步導致肌少症。這樣的情況形成惡性循環,使肌少症與吞嚥困難的情況愈來愈嚴重。(圖一)根據國外統計,肌少症吞嚥困難於社區老人的盛行率約為5.9%,而在護理之家的盛行率則更高,高達45%。這些因肌少症導致的吞嚥困難其實是相當普遍的,但一直以來都未受到重視及照顧。在評估肌少症吞嚥困難時,也會從肌肉質量、肌肉力量、行動功能表現等三個面向來評估有無肌少症,並依吞嚥困難的情況,來評估主要的原因是否為肌少症所導致,並根據評估結果進行吞嚥困難照顧。四大絕招處理肌少症吞嚥困難在肌少症吞嚥困難介入方面,著重在打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所形成的惡性循環,會從吞嚥肌群肌力訓練、肢體的肌力訓練、營養補充及食物質地改變等四大方向進行介入。(圖二)1.吞嚥肌群的訓練包含舌頭阻力訓練、吞嚥相關肌群阻力訓練及呼吸訓練,其中舌壓阻力訓練(Tongue-pressure resistance training, TPRT)是目前最適合使用在肌少症吞嚥困難的吞嚥肌群強化訓練方式,其作法為患者將舌頭出力頂住上顎10秒,然後在休息10秒,一組30次,一天2-3組,並可搭配舌壓測量給予回饋。藉由吞嚥肌群的阻力訓練,可以有效增進吞嚥肌力,促進吞嚥能力。2.除了吞嚥肌群的肌力訓練外,肢體的肌力訓練,如使用啞鈴、彈力帶,或在家深蹲、抬腿、橋式等,也有助於全身肌肉量不足及肌力下降的回復,並進一步的促進肌少症所造成的吞嚥困難。根據過去的研究顯示,以肢體肌力訓練為主的復健,包含物理治療及職能治療,配合上營養補充,可有效促進肌少症患者的吞嚥功能。3.在營養補充部分,一般會建議肌少症的患者每日熱量攝取≧30 kcal/kg/day及每日蛋白質攝取≧1.2 g/kg/day,而這樣的營養補充不僅可以有助肌少症患者的肌力回復,同時也適用於肌少症導致的吞嚥困難患者身上,藉由營養補充也可以有效增進舌頭肌力及吞嚥功能。4.針對高嗆咳風險的患者,容易因嗆咳導致感染或肺炎,也因此常讓患者對於由口進食感到害怕,造成由口進食不足,甚至導致營養不良。利用不同的食物質地測試,找出患者可以安全進食的食物質地,並依此調整適合的進食質地,像是喝水易嗆咳的患者可以使用增稠劑或是改用蜂蜜、濃粥、水果泥等不同質地的食團進食,以避免嗆咳。有利於安全而有效率的進食,讓吞嚥困難患者得以正常進食,打破因進食不足導致營養不良的惡性循環。藉由以上完整的肌少症吞嚥困難評估,並根據評估結果進行多面向的整合介入,可以有效地改善患者的吞嚥能力,並打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所產生的惡性循環,讓因肌少症而造成吞嚥困難的患者們重拾良好的進食能力及營養狀態。若已發生肌少症,即使吞嚥困難並不明顯,仍建議「小口吃、慢慢吃、坐正吃」,也就是調整每口進食的量、放慢進食速度、維持良好的進食姿勢,來避免嗆咳。同時配合訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到,甚至對進食心生畏懼,建議至各醫院復健科就診,由醫療人員進行詳細評估。提醒您,關心身旁的長者及家人有無肌少症及吞嚥困難的問題,早期發現早期治療,讓長者可以愉快又安全的吃東西!(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:吞嚥卡卡!小心肌少症導致吞嚥困難)
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2022-07-10 名人.洪惠風
洪惠風/最近有運動嗎?
「最近有運動嗎?」「疫情不敢出門。」「可以在家做小時候那個體操啊!」「對齁!」病人的眼睛亮了起來。「就那個《噹…噹…噹噹噹…噹噹…噹噹噹》」我唱起了全聯廣告的音樂。「噹…噹…噹噹噹噹…噹噹噹噹…」病人接著唱了下去。「其實那是日本時代就開始,設計過的,現在的年齡來做剛剛好,不用學,也不必出門,家裡空間不大也可以做。」「有道理!」「如果忘記的話上網找一下,跟著做沒多久就會記起來了。」「哈哈,這倒不用,我記得清清楚楚,第一動,兩手叉腰…」這個太太兩眼發光,好像回到小學時期,開始比劃了起來。這個遺忘已久的體操,如果能推廣起來,對不愛運動的人,倒是很棒的方式。1934年日治時代,台灣追隨日本本土開始收音機體操,在固定時間大家跟著廣播一起做體操。之後國民政府參考改成了最早的國民健康操,也成了同年級人共同的兒時回憶(不同世代有不同的健康操)。米勒的名畫「晚禱」,畫著在黃昏的田野中,聽到遠處教堂鐘聲召喚的一對男女,放下手邊採收馬鈴薯的工作,停下來誦念三鐘經的場景;信奉回教的國家,一天五次宣禮人呼喚做禮功的聲音,也提醒穆斯林暫停手邊的事情,轉向麥加方向,回到宗教的世界。在固定的時間按下暫停鍵,不管是停下來回應宗教的呼喚,還是活動身體的筋骨,對現代人的生活,都未必是件壞事。運動最重要的是持之以恆,2022年台灣高血壓治療指引中,建議每周5-7次至少30分鐘中強度的有氧運動;瑜伽、太極、冥想也有幫助。國民健康操的時間雖然不夠,對完全不動的人,仍多少有幫忙。平常不運動的人,最怕的是把自己當成捍衛戰士獨行俠電影中快60歲的湯姆克魯斯,突然去打海灘美式足球般劇烈的運動,運動強度是要慢慢增加的。至於肌力訓練,台灣高血壓治療指引的建議是可有可無,但肌力訓練的好處,不僅僅在血壓的控制。「頭暈我去看身心科。」我沒吭氣,可是心中有些意見,想說頭暈只要確定不是血壓太高太低,或是心律不整,不是該去看暈眩專科嗎,看身心科會有幫助嗎?「醫師說我自律神經失調,要我多運動。我開始一個禮拜至少上五次健身房!」我有些驚訝地看著這個60幾歲的太太,這個年齡,通常會選擇去公園練外丹功、太極拳,或是游泳、健走、慢跑,自己一個人跑去健身房,還那麼勤快的,倒是少見。「可以看看鮮肉跟美女。」病人沒理我。「我去住家旁邊的健身房,裡面都是20-30歲的年輕人,只有我一個年紀大的。」「是喔。」「他們都對我很好,跟我說哪一個器材不會用的,可以教我。」我打量了病人,她改變很多,從以前的標準大媽體態,變成肌肉女身材,不禁佩服起她的毅力。「頭暈啊什麼的,都好很多,藥也慢慢在減少了。」肌力訓練,對年長者很重要,我有好多病人經過這些訓練後,病情都明顯改善。但長者需要的,是安全、適當與被接納的場地,還有勇於嘗試的那顆年輕心靈。
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2022-07-07 醫療.骨科.復健
遠離椎間盤突出 麥肯基運動3招可預防
副總統賴清德近日因椎間盤突出接受手術,專業物理治療師黃應強提醒,長期久坐,需常彎腰工作及核心肌群肌力不足者都是間盤突出的等高風險族群,平日可做些麥肯基氏伸展運動預防,但若疼痛不止且雙腳出現痠麻痛,就需盡速就醫。樂活健康診所物理療師黃應強說,椎間盤長時間突出而沒推回,很容易固著在脊椎空間外部與破裂,像宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族都很容易罹患,也就是俗稱的「長骨刺」。他提醒,不論是高危險族群或一般民眾,平時都應避免彎腰提重物、坐太低的椅子,且需控制體重並加強核心肌力訓練,才能避免椎間盤突出。他建議,民眾可做麥肯基氏伸展運動,藉自我訓練改善急性的椎間盤突出,也減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適症狀。首先可俯臥30秒至5分鐘,藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位,舒緩急性疼痛。接著一樣俯臥,再用手肘及前臂將上半身撐起,放鬆腰部停30秒至5分鐘,重複做15下,每次做2組,將脊椎挺直,由後往前,把突出的椎間盤推回。再來也是俯臥,兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床,讓腰椎更多後仰,腰部放鬆,做這個動作時,也可在脊椎第4至第5節放上約1公斤重的沙包,每次做2組,「如果能做好這個動作,表示突出的椎間盤已漸漸復位」。
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2022-07-05 醫療.骨科.復健
運動療法改善膝關節炎 專家教抬腳操強化大腿肌力
▌做「抬腳操」可強化大腿肌力,即膝蓋伸直、慢慢抬腳十公分目前已知透過運動療法鍛鍊股四頭肌,改善退化性膝關節炎的效果很好,而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。儘管如此,卻不需要進行激烈困難的訓練,只要每天持續做我設計的「抬腳操」,即可輕鬆鍛鍊股四頭肌,還可能改善膝蓋痛,請務必一試。我在四十多年前就設計出緩解退化性膝關節炎的「一分鐘護膝操」,而「抬腳操」便是其中的代表性運動。護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試(仰躺狀態下,將腿抬高的診斷法)為基礎,特別針對退化性膝關節炎患者,另行設計的運動療法。抬腳操有「坐姿抬腳」及「仰躺抬腳」兩種進行方式。兩種都是非常簡單的體操,先將單腳的膝蓋伸直,然後將腳跟慢慢抬高,離地大腿肌力弱的人必讀!約十公分左右,靜止五秒鐘以後,再把腳慢慢放回地上,休息一到兩秒。由於兩種的預期效果幾乎相同,因此請先試過一遍,判斷椅子式跟仰躺式哪個比較適合自己,再選擇比較容易的方式進行。做抬腳操可強化股四頭肌(大腿前側的肌肉)、髂腰肌(連接腰椎與股骨的肌肉群)、腹肌等肌肉。其中,鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌,對於治療膝蓋痛來說,有非常重大的意義及重要性。股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足,逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退,支撐膝關節的力量就會減弱,進而造成軟骨磨損,膝蓋愈來愈疼痛。如何有效強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效,但其實緩慢地運動,反而較能強化股四頭肌。抬腳操椅子式1、坐在椅子的前緣,身體稍微前傾,左腳向前伸直。左膝蓋盡量伸直,腳跟放在地上。2、保持左膝蓋伸直(腳踝維持直角),慢慢將左腳抬高到離地約10 公分的位置,靜止約5 秒鐘,再慢慢將左腳放回動作1的位置,休息1 ∼2 秒鐘。3、重複10 次1、2的步驟。右腳也重複同樣的動作(從左腳或右腳開始皆可)。進階動作:可輕鬆完成十次抬腳操的動作後,即可增加負重帶。重量先從500公克左右開始,習慣以後再挑戰1 公斤(但嚴禁勉強進行)。※ 本文摘自《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》。《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》作者:黑澤尚, 池內昌彥, 渡邊淳也, 巽一郎譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2022/06/09
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2022-07-03 失智.大腦健康
提早識別失智症高風險患者 研究揭肌肉量與認知功能關聯性
美國醫學會期刊JAMA Geriatrics(老人醫學)昨天(2022-7-1)發表Association of Low Muscle Mass With Cognitive Function During a 3-Year Follow-up Among Adults Aged 65 to 86 Years in the Canadian Longitudinal Study on Aging(加拿大老齡化縱向研究中 65 至 86 歲成年人 3 年隨訪期間低肌肉量與認知功能的關聯)研究動機:隨著年齡的增長,失智症越來越普遍,並對患者和家庭的生活質量產生負面影響。不幸的是,導致失智的病理變化在診斷時似乎是不可逆轉的。治療失智的方法很少,療效非常有限,而且只是治標。因此,識別可以估計隨後認知能力下降風險的可修改生物標誌物至關重要。這種可測量的生物標誌物可以識別適合進一步測試潛在疾病改善療法的高風險患者。身體功能和認知功能是雙重相關的,因此是虛弱和運動認知風險綜合徵的一部分。最近一項研究發現,較低的握力與較高的失智症風險和死亡率有關。然而,很少有人關注肌肉量。除了在身體力量和功能中的作用之外,肌肉還是一種內分泌器官,它釋放出幾種與大腦功能有關的肌動蛋白。迄今為止,很少有橫斷面研究探討肌肉量與認知障礙之間的關係。為了要解決此一差距,我們檢查了四肢瘦軟組織量(ALM,代表骨骼肌量)與 3 個認知功能(記憶、執行功能和精神運動速度)在自由生活的老年人中的 3 年下降之間的關聯。(註:有關握力與失智症風險的關聯性,請看我最近發表的握力強弱與失智風險的關聯性)研究對象:加拿大老齡化縱向研究是一項針對社區居住成年人的前瞻性基於人群的隊列研究。入組時間為 2011 年至 2015 年,隨訪 3 年。在 8279 名參與者中,4003 名 (48%) 為女性,8005 名 (97%) 為白人,平均年齡為 72.9歲。研究方法:四肢瘦軟組織量(ALM,代表骨骼肌量)是通過雙能 X 射線吸收測定法進行評估。低 ALM是用特定性別的加拿大切點來認定。記憶力是用 Rey 聽覺語言學習測試來評估。執行功能是用心理交替測試、Stroop 高干擾(單詞/點)測試、動物流利度測試和受控的口頭單詞關聯測試進行評估。精神運動速度是用電腦管理的選擇反應時間來評估。研究結果:在 8279 名參與者中,有 1605 名參與者 (19.4%) 在基線時 ALM 較低。低 ALM 的參與者年齡較大,體重指數和身體活動水平較低。基線時存在低 ALM 與執行功能和精神運動速度的 3 年認知下降更快有關聯性。在調整包括年齡、教育水平、體脂百分比和握力在內的協變量後,低 ALM 仍然與執行功能下降有關聯性。低 ALM 與記憶無關。結論:這項具有詳細認知評估的大型縱向隊列研究發現,肌肉量低(低 ALM)的社區老年人在 3 年內可能會經歷更大的認知衰退,更具體地說是執行功能的衰退。這種低肌肉量與執行功能變化的關聯是獨立於重要的相關因素,包括體脂百分比和握力。原文:肌肉量與認知功能的關聯性