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口罩令鬆綁戶外運動膝蓋卡卡的?醫:這2招練好肌力

中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範靠牆深蹲。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範靠牆深蹲。圖/中國附醫提供

聽健康

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疫情趨緩,口罩令本月起鬆綁,戶外可脫口罩,很多三、四十歲青壯族開始戶外運動才發現膝蓋「卡卡」。中國醫藥大學附設醫院復健部醫師劉東桓建議,可透過強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練先練好肌力;膝蓋疼痛可按壓穴道止痛,由下而上用力按壓小腿骨內側(脛骨內側)約2至5次循環舒緩。

劉東桓說,膝蓋痛退化性膝關節炎常見的症狀,當膝蓋軟骨磨損,加上吸震效益降低所產生的發炎疼痛,常由內側疼痛開始,急性期會紅腫熱痛、積水、發炎,嚴重時會有關節活動聲響、關節僵硬,甚至股四頭肌萎縮等,好發50歲後女性。

他指出,膝關節保養,應避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力。近期韓國停經後婦女的研究顯示,補充女性荷爾蒙治療一年以上,對退化性膝關節炎疼痛沒顯著幫助,主要還是要靠減重及強化股四頭肌肌力。

他說明,目前研究顯示,膝關節約從25歲開始退化;40歲後肌肉量以每十年減少8%;70歲後每十年減少15%,受新冠疫情影響,國外研究發現染疫康復者中,86%股四頭肌肌力僅剩正常預測值的54%。

他建議,青壯族預防或治療退化性膝關節炎及疼痛,宜強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練,甚至進一步做核心肌群運動。如何得知下肢肌力不足?自我檢視肌少症七徵兆:一、舉起並攜帶五公斤重物有困難;二、走路每秒速度不到1公尺;三、從椅或床起身困難;四、爬10階樓梯困難;五、1年內連跌倒4次以上;六、男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分,或以雙手母指及食指在自己小腿最粗處圍圈空隙;七、沒有刻意減重,但半年內體重下降5%。

強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練:

靠牆深蹲

背靠牆兩腳打開與肩同寬,做到大腿有微酸微痛,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖以免造成膝關節損害及酸痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離來調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。

雙膝夾球(可用其他軟、有彈性替代,如枕頭)

坐椅上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。

中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範雙膝夾球。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範雙膝夾球。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範自行穴道按壓止痛,減緩膝蓋疼痛。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範自行穴道按壓止痛,減緩膝蓋疼痛。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範自行穴道按壓止痛,減緩膝蓋疼痛。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範自行穴道按壓止痛,減緩膝蓋疼痛。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範自行穴道按壓止痛,減緩膝蓋疼痛。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範自行穴道按壓止痛,減緩膝蓋疼痛。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範靠牆深蹲。圖/中國附醫提供
中國附醫中醫部中西醫結合科醫師吳佩青示範靠牆深蹲。圖/中國附醫提供

膝蓋痛 退化性膝關節炎 肌力訓練

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