2020-06-05 科別.骨科．復健
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肌力訓練
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2020-06-05 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／打球習慣性脫臼 復健才知肌力訓練
我讀長庚大學中醫系時，打球是生活中很重要的部分，幾乎什麼球都打，球場的挑戰和樂趣，沒有其他事情可以取代。大五那年參加大專盃比賽，當我在最愛的網球場上高舉球拍，準備來一記強勁銳利的發球時，右肩卻突如其來一陣可怕的劇痛。怕關節沾黏 選擇不動手術這是我右肩關節第一次脫臼，肩關節凹一個洞，手臂好像失去支點，且非常痛。我整個人嚇呆了，隊友和老師立刻衝上來，稍微將肩膀復位，扶我去場邊休息。等到比賽結束，我才回長庚醫院看骨科。當時做了核磁共振檢查，發現關節有些受損，受損程度「介於可開刀和不開刀之間」。我怕開刀後反而關節沾黏，就選擇不動手術。漸漸地，肩膀不痛了，就繼續回到球場打網球、排球等球類。沒多久發生第二次脫臼，這次是排球殺球時，又是右手臂高舉的動作。大五到大六這兩年打球期間，我的右肩關節就這麼一次又一次脫臼，次數多了，也沒那麼痛，甚至脫臼發生前，自己就可以準確預測，「又來了」。每年脫臼一兩次 不勝其擾我太愛打網球，無法停止繼續練習，但關節愈來愈「鬆」，每年都要脫臼個一兩次，實在不勝其擾。看了一陣子骨科，我改看復健科，醫師建議做物理治療和運動訓練，強化肩關節穩定度。這一治療下去，竟點燃我對運動訓練的強烈興趣，開始查資料、看書，根據知識改變發球動作來避免脫臼，加強肩膀旋轉肌和背肌的力量與穩定度，愈研究愈覺得，實在是太有趣了。最初每周兩天做肩膀和背部的肌力訓練，愈練愈有興趣，我開始安排全身不同肌群訓練，半年後，明顯感覺動作控制改善了，回去參加團體比賽也沒有問題。復健經驗 成幫助病人養分醫學系畢業選科時，我很明確地只考慮「中醫針灸傷科」或「復健科」，後來下定決心，成為兼有中醫師和復健專科雙執照的醫師，到現在我仍然打網球、健身、跑步、游泳，肩膀沒有再脫臼。這段受傷復健的經驗，成為我日後幫助病人很重要的養分。因為很多熱愛運動的人，受傷之後雖然會害怕，但因為太愛運動、放不下，所以盡力想要克服、繼續運動。對於他們來說，非常關鍵的問題，就是希望醫師告訴自己「能不能運動？什麼時候可以做到什麼程度？」鼓勵患者 有耐心動作訓練我知道只解釋病理診斷和預後，卻不能告知功能上的診斷和期望，會令熱愛運動的人非常難過。所以，我鼓勵患者應有半年或更久的復健期，有耐心好好地接受動作訓練、學習動作控制，復原之後，運動生命或許會更長久。我也會善用動作測試，幫助他們了解需要幫助的地方在哪裡、評估自己有無進步。坊間運動風氣興盛，有人追求大重量、大肌肉，但如果只是練健康，肌肉並不需要練到那麼大，重量也不需要堆疊到那麼高。現在很多人都是因健身受傷來看診，他們前六周的訓練靠著神經肌肉的適應而做到了一定程度的重量，但六周後，肌肉還來不及長，重量又加上去，就出現了肌肉拉傷、椎間盤磨損、髖關節唇破裂等傷害。追求大肌群 出現運動傷害我現在去學校教課，都會跟學生說，你們未來成為體適能教練後，千萬不要叫學生去跟人家比重量，畢竟平衡的體適能包括肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能四大面向，缺一不可。如果只追求大肌群的肌力卻忽視深層核心力量，又不重視肌耐力、柔軟度和心肺功能，一定會出現運動傷害。凃俐雯小檔案現職：北市超越復健診所副院長學歷：長庚大學中醫系中西醫雙主修專長：運動醫學興趣：網球、跑步、游泳、羽球、健身經歷：台灣運動醫學專科醫師台北市立大學講師亞洲足球協會醫療官職棒中信兄弟隊醫療顧問台北達欣工程籃球隊隊醫華國三太子盃國際男子職業網球賽總大會醫師海碩盃WTA國際女子職業網球賽總大會醫師聯邦杯網球賽台灣代表隊隊醫力康復健科診所院長林口長庚醫院復健科總醫師林口長庚醫院針灸科住院醫師
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2020-05-31 科別.骨科．復健
為何有人膝蓋壞得快、有人用很久？5個膝蓋常見問題
Q 我們都知道活動量太大時，會增加關節磨損；但活動量變少時，關節會發生什麼狀況？A 光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺指出，膝關節能正常活動，仰賴關節周邊的肌肉力量，尤其以「股四頭肌」為主，適當運動可以使股四頭肌強壯有力，關節活動度靈活順暢，保養出健康的膝關節。當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損；當活動太少，首先影響肌肉力量下降，甚至萎縮，會感到腳無力，以及關節活動力下降，導致僵硬、容易發生關節內積水的情況。76歲老先生來門診求助，描述他過去每天都會到學校走操場，卻因疫情校園關閉，都待在家裡，多數時間坐著看電視，偶爾起身在家裡走動，防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放，恢復運動的他卻感覺雙腳無力，原本走10圈操場沒問題，現在走2圈就軟腳，因此趕忙就醫。另名67歲婦人因社區排舞班重新開課，一晚跳下來覺得膝關節卡卡，隔天關節腫脹不適而來看診。蕭敬樺解釋，老先生和婦人都因長時間沒有活動，造成膝蓋不適，但兩人不同的是，老先生主要因股四頭肌肌肉力量下降，婦人則是關節活動度出了問題，倘若兩人都未即時妥當治療和保健，放任症狀反覆發作，就可能成為退化性關節炎的開端。蕭敬樺提醒，適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯，且可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減，運動量及品質過度變少時，就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱，增加關節負擔、加速膝蓋退化，進而膝關節僵硬活動不良，持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞了了。Q 膝蓋退化跟遺傳有關嗎？為什麼有人壞得快、有人用很久？A 膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。蕭敬樺指出，原發性為老化，軟骨退化、磨損的過程；續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致，家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關，但遺傳並非退化的全部成因。高達七至八成以上的關節退化成因，還是原發性的老化造成，只要適當做護膝運動，有助延長膝蓋使用。目前國內民眾面臨原發性膝蓋退化問題，女性平均年齡約55至60歲，或在更年期停經後3至5年內；男性則約65歲，但從事高負荷的勞力工作者，膝蓋退化可能提早發生，體重越重、膝蓋退化也可能愈早發生。Q 日行萬步保健康，對每個人都適用嗎？有些醫師主張七千步左右就可以，多了有害無益？A 蕭敬樺舉例，最常見的散步、走路，有助於維持關節活動順暢度。但走平地訓練肌肉力量有限，且需不需要走到萬步因人而異，沒有標準答案。假使民眾走到萬步，卻出現膝蓋腫脹痠痛，甚至積水就醫等情形，對於膝蓋保健反而沒有正面幫助。每個人都該有適合自己的運動強度，可採漸進方式，測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。蕭敬樺強調，走路不是最有效的保膝運動，真正有效的護膝運動可分成不同等級。對膝蓋訓練強度最好的運動包括平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等，這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。次之常見的保膝運動為騎腳踏車、游泳、瑜伽、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走等，效果雖不如重訓，但對膝蓋靈活有不錯幫助。傷膝蓋的運動則要避免，像是爬山、爬坡，雖然有助體適能訓練，但對膝蓋來說並不是好運動，還有上下樓梯、負擔重物等，都會加深膝蓋磨損。Q 走路姿勢和穿什麼鞋子，會影響關節健康嗎？A 想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節，蕭敬樺提醒，除了照顧膝蓋，正確的走路姿勢，與腰、脊椎、髖關節及膝關節都高度相關。若是脊椎、髖關節疾患致走路姿勢異常，會對膝關節有負面影響，因此鞋子應盡量挑選有緩衝、避震效果的軟墊或氣墊。Q 適合退化關節炎患者的運動有哪些？A 適合一般民眾及膝關節退化病患的日常護膝運動如下，一日3次，每次每組運動做3個循環。1.股四頭肌強化運動：身體坐正，右腳伸直、腳板朝上，維持5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。2.抱膝運動：身體坐正，將右膝靠進身體抱膝，維持5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。3.壓膝運動：將右腳打直，雙手輕壓膝蓋5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。4.臥姿平抬腿運動：身體平躺，將右腳上舉約30度，維持5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。
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2020-05-31 科別.骨科．復健
膝蓋痠痛是肌力差還是關節退化？骨科醫師這麼說
新冠肺炎疫情逐漸平緩，長時間宅在家的民眾，開始出門踏青放風。咦？怎麼平時靈活的關節，突然變得卡卡，腿部肌肉也有點使不上力。這才驚覺，原來「膝蓋不用也會壞」，而且可能壞得更快。很多人不知道，肌力和關節健康息息相關，沒有強健的肌肉支撐，下肢關節必須乘載更多的重量。即使不出門，也要想辦法做運動強健肌力，防疫的結果，別讓關節付出代價。新冠肺炎疫情影響，許多銀髮族少出門，活動減少，可能造成肌力衰退，甚至讓原本老化的膝關節出現不適。醫師建議，要減少不必要熱量攝取，避免體重增加、造成膝蓋負擔，在家裡也可訓練核心肌群、練習地板動作、踩腳踏車，為正常生活做準備，以免突然外出活動，身體到處痠痛，影響旅遊的樂趣。發炎感染 膝蓋痠痛原因多彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛說，一般人髖關節不舒服可以坐椅子舒緩，但膝蓋不舒服時，即便坐著，要站起來也會用到膝蓋。日常生活中膝蓋使用機會多，退化性關節炎發生在膝蓋的比例也高。但膝蓋痠痛有不同原因，有的和發炎性關節疾病有關，例如類風濕性關節、紅斑性狼瘡等；若是退化性關節炎，則大部分侷限膝蓋，尤其內側彎曲伸直有聲音；另有感染型關節炎，導致膝蓋紅腫熱，須就醫治療，必要時甚至須進行清洗關節手術。腿沒變細 卻只剩脂肪沒肌肉有些人感覺膝蓋痠痛，卻不清楚是肌力不足還是關節退化。王偉勛說，膝蓋是否退化，醫師會先看站立膝蓋負重情況下，關節縫等的改變，以及是否出現內側關節面減損、關節不平整、長骨刺情形。也可透過超音波看關節的滑液膜狀況或有沒有起水。一些運動傷害、交通意外導致的關節疼痛，則是因關節韌帶損傷等引起，要針對半月板、十字韌帶檢查治療。至於肌力不足引起的關節問題，王偉勛說，走路速度和站起、坐下能力與肌力有關。有的人年紀漸長，但大腿沒變細，以為自己沒有肌力流失問題，但用力一摸，發現其實很多是脂肪，沒有肌肉。肌力與關節狀況也會相互影響，一般人膝蓋疼痛，就更不願動，肌肉自然會萎縮。退化性關節嚴重程度不一，若是關節局部疼痛，例如膝蓋內側、彎曲伸直摩擦聲音明顯，走路疼痛，屬於早期退化；若出現關節外型變化，例如O型腿，則較為嚴重。避免蹲跪 減重為了膝蓋好早期退化性關節炎要避免蹲跪活動，透過減重減輕膝蓋壓力，增加股四頭肌肌力訓練，減緩退化。王偉勛建議，即使關節痠痛，還是可練習坐著、將膝蓋打直，腳踝往上翹，用力8秒，訓練大腿股四頭肌。王偉勛表示，關節炎治療要超前部署，不是看醫師就一定要開刀，也並非看完醫師回去就沒事。退化性關節炎患者還是要適度活動，保有肌力和關節活動，讓關節軟骨獲得關節液提供的養分和潤滑。若已有不適，平時要使用拐杖、登山杖、雨傘協助走路穩定，適量的保健食品也可補充關節軟骨合成的養分。膝關節退化經評估，適度使用玻尿酸、血小板增生可維持關節功能，不要那麼快凋亡。美國骨科醫學會報告指出，嚴重關節疼痛，適度使用抗發炎藥物可減緩，也讓患者有生活品質，但天天靠止痛藥，對身體不好。退化初期 穿戴護膝保暖 可避免痠痛研究顯示，患者關節疼痛會受天候影響，穿戴護膝可讓膝蓋局部溫度提高，因保暖作用改善關節疼痛。王偉勛表示，爬山綁護膝，較不會因山上濕冷而痠痛，也因膝蓋護具較為緊繃，可避免使用者做出過度活動。國內外也有許多退化性關節炎專用護具，例如針對O型腿退化，護膝具有由內往外推的力量，讓膝蓋內側關節縫較窄部分有壓力，減輕退化壓力。王偉勛提醒，護膝使用時機，是在走、站負重時，坐下休息要鬆開，因膝蓋在大腿和小腿中間，循環動脈到小腿以及靜脈回流大腿，都會經過膝蓋，若綁太緊，循環會受到阻礙。也有人使用護膝因摩擦而產生皮膚紅疹，要注意選購適合的產品。
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2020-05-31 科別.骨科．復健
想要讓膝關節勇健 復健專科醫師說這條肌肉最重要
「關節」是兩個骨頭的交界處，若將中間的軟組織視為「安全氣囊」、肌肉則像「支柱」，避免骨頭硬碰硬造成傷害，但兩者皆會逐年退化。復健專科醫師陳相宏說，肌肉可靠後天訓練，建議透過運動、攝取蛋白質，保護關節；無法鍛鍊的軟組織及肌肉，可適時補充保養品。陳相宏說，肌肉連帶在關節周圍，可穩定並支撐關節、帶動關節動作，肌肉夠強壯，就可接受反作用力，分散關節壓力、減輕關節承受全身體重負擔，減少關節間磨損；反之，肌肉太弱、失去支撐功能，膝關節長期承擔所有活動時帶來的壓力，磨損劇烈恐加速退化、造成疼痛。肌肉流失 隨年齡增長加劇肌肉夠不夠「給力」，對關節究竟有多大的影響，陳相宏以承受全身體重的膝關節為例，他說，即使膝關節周圍肌肉夠強，膝關節在上樓梯時，就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重；若肌肉無力，膝關節在上下樓梯時，所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。更可怕的是，年過40歲後，人體肌肉質量每十年下降8%，一到70歲以後，流失速度更加快到每十年減少15%。因此，陳相宏提醒．鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養相輔相成，透過運動強化肌肉，尤其是鍛鍊人體最大、最有力的肌肉之一「股四頭肌」，對保護關節最重要。抬腿訓練 有痠痛感才到位人類演化後，動作以前行居多，所有起始動作皆由股四頭肌負責，甚至膝關節周圍超過半數肌肉與「股四頭肌」有關，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。陳相宏建議，平時沒有運動習慣者，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，「需有痠痛感才算訓練到位。」陳相宏說，肌力訓練一周最多三天就好，每天約10到20分鐘，抬腿、伸腿可以各50次為一組，重複做兩組約100次左右。若運動後，腿部無痠痛感，可嘗試在腳踝綁一公斤沙袋，每組中間就要休息30秒至1分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要，提醒運動前別忘暖身。強化訓練 試試深蹲、馬步希望進一步強化訓練者，也可嘗試小幅度深蹲、馬步，每次微蹲5至10秒，在戶外快走、騎腳踏車也是不錯的選擇。但陳相宏提醒，腿痠程度若維持一至兩天都還在正常範圍內，但如果持續三天以上仍感到不適，可能就是運動過量，需微幅調整，執行運動計畫前建議與醫師討論。筋骨痠痛者 多缺乏維生素D陳相宏也提醒，別小看維生素D對維持肌肉生理重要性，他發現慢性筋骨痠痛的患者，半數維生素D偏低，容易肌肉疲勞，降低運動意願，進入惡性循環。解決的根本之道是多運動，在早晨或傍晚每天約曬太陽十至十五分鐘，但若半年不見起色，建議與醫師討論服用保健品可能性。除了肌肉，軟骨也是保持膝關節健康關鍵，陳相宏說明，民眾可透過補充軟骨素維持軟骨水分；具抗發炎效果的II型膠原蛋白，可避免自身免疫系統攻擊軟骨，維持軟骨彈性；另外，存於軟骨關節液的蛋白聚醣，則具有潤滑效果。補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說，上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素，本來就會在人體肌肉細胞自行生成，但隨著年齡增長，有些營養素可能停止製造，有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快，慢慢越來越難獲取。近年來，民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」，多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑胜肽化合物等營養成分，但陳相宏說，這些營養從大自然食材攝取有限，除了均衡飲食外，可與醫師商討，適當補充保健品，「等於補充原物料」。但不建議自行購買，以免花大錢，卻得不到好效果。
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2020-05-27 科別.骨科．復健
年長女性靠牆站 檢測骨質疏鬆
瘦弱又駝背的年長女性若發現比起年輕時少了好幾公分，站立時頭可能無法靠牆貼緊，可能已經罹患骨質疏鬆症，嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師李安婷指出，防骨質疏鬆症，預防勝於治療，平時可攝取足夠的鈣、維生素D3和規律運動等。根據台灣國民營養調查報告指出，50歲以上骨質疏鬆症的盛行率男性為23.9%，女性為38.3%，50歲以上男性平均約4人就有一人為骨質疏鬆症，50歲以上女性平均約3人就有1人罹患，女性在停經後的骨質流失速度更快。李安婷表示，人體骨骼的骨量約在30歲前達到高峰，之後骨質會隨著年齡慢慢流失，如果年輕時沒有顧好骨本，或是骨質流失過多，骨骼結構中的孔隙變大，變得疏鬆且脆弱，就是骨質疏鬆症，骨折機率也會明顯增加。李安婷建議，防止骨質酥鬆，50歲以上成人每天至少需要攝取鈣質1200毫克與維生素D3，高鈣飲食包括乳酪類、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、海藻、香菇和小魚乾等，必要時可服用鈣片補充，維生素D3來源包括陽光照射、食物，或者補充劑。另外運動可以增加骨密度與肌力，特別是抗阻力運動，改善生活及平衡功能，減少將來跌倒與骨折的風險，若有骨質酥鬆家族史或擔心骨質疏鬆，可以到醫院檢查，了解骨骼狀況。
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2020-05-26 失智.失智資源
失智據點／運動、玩手作 長輩版停課不停學
新冠肺炎疫情期間，各縣市針對學生推廣「停課不停學」，打造線上教學平台。「活到老學到老」，台北市失智服務據點部分實體課程受疫情影響開不成，改為長輩量身打造線上課程，服務個案更呈現倍數成長。今年86歲的楊奶奶也分享自身經驗，覺得線上課程很有趣。疫情打亂原有生活節奏，不僅活動取消、場館關閉，北市國、中小7月14日前不對外開放，因此設在老松國小的萬華失智服務據點，每周二、三、五上午的實體課程被迫喊卡。台北市衛生局委由台北市立聯合醫院承辦萬華區失智社區服務據點，長期照護科科長劉惠賢表示，醫院、長照機構改以視訊探視為原則，據點也改用通訊軟體進行線上視訊，課程包含運動肌力訓練、色彩認知及手作活動等，由講師「一對多」視訊授課。劉惠賢說，長輩接受度頗高，原先定期參加據點課程的失智症長者，疫情期間改在家參與課程，推廣下來發現，原本不喜歡外出或行動不便的失智症長輩，也來參與線上即時互動課程。不過，劉惠賢提到，目前中央補助僅認定實體課程，未來若試辦成功，將向中央爭取採納視訊課程指標。楊奶奶昨天帶著女兒林小姐現身分享。林小姐說，每周都會陪媽媽上課，從旁協助技術問題；一周三堂課，前半段搭配歌曲簡單運動，動動手，也動動膝蓋，後半段則貼心設計DIY，讓長輩創作小提袋、證件夾、鏡子彩繪。林小姐說，聯醫都會用掛號把材料包寄來，上課老師也為長輩量身打造簡易課程，透過縫紉、黏貼方式，讓長輩能在家裡動手做。林小姐發現，老師上課期間會跟學員互動，下課後，媽媽也會和視訊學員聊天，雖然疫情讓大家不便出門，透過線上課程，仍能維持社交；老師也會要學員幫作品取名字，請學員把作品PO上群組、分享作品理念，長輩不僅動手，也能動腦。視訊課程能讓長輩在家上課，林小姐說，有些長輩晚上睡不好，早上起來若還要趕著到據點上課，容易遲到，會有情緒，但透過視訊課程，長輩能多一個選擇，在家直接上課。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2020-05-25 橘世代.健康橘
年輕失智比老年人更嚴重 「知覺統合治療」扶家人一把
老化不一定會失智，但相對地隨著年紀增長，罹患失智的機率也會增加；失智也不是老年的專利，身強體壯的中壯年族群也有可能被失智給盯上。年輕型失智者意指65歲以前確診的失智者，目前推估台灣約有1.2萬的年輕型失智者。不同於老年型失智，他們認知能力退化速度可能更快，但身體狀況仍佳，需要不一樣的照顧方法——知覺統合治療或可為年輕型失智者開另一扇窗。為了提供更適合年輕型失智者（指65歲以下確診失智者）的照顧，台灣失智症協會在專為照顧年輕型失智者設立的Young記憶會館，開設了知覺統合治療課程，由於看見了知覺統合治療對年輕型失智者的效果，許多非居住台北市的家屬仍然堅持並期待每個星期到Young記憶會館來上課。根據2018年國際失智症協會（ADI）資料推估，2018年全球新增1千萬名失智症患者，平均每3秒就有1人罹患失智症，失智症人口已有5千萬人，推估到了2050年全球失智人數將高達1億5千2百萬人。另有數據顯示，2018年估計花費在失智症的照護成本為1兆美元，到2030年將倍增到2兆美元。目前，台灣失智人口推估已經超過27萬人，預估未來每年將以平均1萬人的速度增加。除了一般熟知的老年失智，台灣年輕型失智者也在逐年增加。台灣失智症協會理事長賴德仁便指出，依人口盛行率推估目前台灣年輕型失智者超過1.2萬人，乍看之下，數目似乎不多，但是年輕型失智者發病、確診之時，正值中壯年，多數仍在職場，且是家中主要經濟來源，一旦確診，影響所及更甚於老年失智。行為異常、自我中心 年輕失智者需求與老年不同年輕型失智表現症狀多元，在老年型失智常見的症狀，像是注意力不集中、健忘等，在年輕型失智症患者身上一樣會有，但更多的是可能出現行為異常、以自我為中心、不考慮別人而出現諸多不適當的脫序行為；除此，年輕型失智症在個性、情緒、語言、溝通、辨識面孔能力上的改變，也明顯較老年型失智更嚴重。因為年輕型失智照顧需求不同於老年型失智，就目前既有的日照中心等機構，仍以老年失智照顧為主，不完全適用於年輕型失智者。由於年輕型失智者照顧不同於老年型失智，台灣失智症協會2年前在震旦傳善獎贊助下，設立了全台首創的Young記憶會館，提供專屬年輕型失智者的服務，兩年來Young記憶會館諮詢與收案數每年都有大幅成長，但很明顯全台年輕型失智者服務量能還是極為不足。知覺統合治療 穩定情緒、找回自理能力台北市職能治療師公會職能治療師沈明德表示，Young記憶會館開設知覺統合課程實在是一大創舉。因為年輕型失智者進入中重度期後可能無法融入一般生活，或聽不懂指令，但因為活動量大，可能無法與一般高齡失智者一起活動，所以像這樣的個案很難適應一般日照中心的生活。因此他們一直思考，已經進入中重度的年輕型失智者，如何參與活動，於是想到用於兒童的知覺統合治療。沈明德進一步指出，所謂的知覺統合治療是透過視、嗅、味、聽、觸覺、前庭覺及本體覺等7種感覺刺激，並特別著重前庭覺及本體覺的刺激，來引發失智者在正常、無壓力的環境中，達到放鬆，甚至正向的行為變化，幫助失智者穩定情緒，可改善失智者步態、肢體協調及生活自理能力，大幅提升年輕型失智者的生活品質。且透過陪同上課過程，家屬同時也學習到照顧技巧，照顧品質也獲得提升。沈明德指出，中重度年輕型失智者往往一開始聽不懂指令，不過在職能治療師引導下，許多失智者開始可以在團體中一起跑、一起跳、用彈力繩舞動肢體，幫助失智者穩定情緒、減少焦慮及無意義行為。因此，他們發現到團體中有些重度失智者，上完課程後的步態、肢體協調都獲得改善，增進他們自行穿脫衣物、從坐到站等生活自理能力，大幅提升生活品質。年輕型失智者一旦發病，疾病進程和退化速度比老年型失智症更快，但因其正處於身強體壯的年紀，體力比年長者更好，行為脫序的問題更嚴重、發作更頻繁，因此常讓家人在照顧上疲於奔命，承擔的壓力相對更大，亟需政府和社會的重視。退化比老年失智快 年輕失智者亟需了解陪伴年輕型失智者家屬張鎮華便表示，太太罹患失智症9年，已經進入重度失智階段，生活自理能力愈來愈低，現在梳洗、換衣、進食等都需要人幫忙，說話能力也逐漸喪失，只能用簡單字語、微笑或皺眉頭來跟外界互動。張鎮華分享，還好妻子參加了知覺統合治療，得以減緩身心退化，甚至有時還可以在有人攙扶下慢慢走一小段路，真的讓家人非常感動。陳錦姬的先生在47歲確診失智，至今9年已走到重度末期；但是陳錦姬還是不放棄希望，堅持每週遠從基隆到台北Young記憶會館上課，因為透過知覺統合治療，先生還能保有一些站立能力，就是這樣的維持給了他們勇氣繼續努力，面對未來的挑戰。不過，沈明德也指出，服務年輕型失智者的職能治療師，對於失智者的觀察與了解非常重要，如此才可以因應不同個案需求給予引導與協助。他舉例，有一個案容易躁動也不易安撫，需要看牙醫時就是個大工程，後來他們發現，當個案躁動時，只要將其雙眼蓋住，就會安靜下來，個案得以順利看牙醫。這是因為職能治療師平時對於病人的觀察細微，才得以發現。這也顯示針對年輕型失智者提供知覺統合治療的職能治療師，培養起來實在不容易。Young記憶會館成立兩年來已經服務了110多個家庭，個案來自基隆、桃園、新竹、台中、高雄、台南、花蓮等地。而根據失智症協會提供的失智症關懷專線統計，107年共有173筆來電是詢問年輕型失智者服務的相關問題，且來電者身分除家屬、醫療照護等專業人員外，也有約5％是來自失智者本人，可見年輕型失智者服務需求的急迫性。Young記憶會館目前為年輕型失智者家庭量身打造多元服務，每週一到週五有知覺統合團體治療、上下肢肌力訓練、戲劇治療、音樂體驗活動、家屬支持團體與諮詢服務等；每週六，空間則搖身一變轉換成Young咖啡坊，由年輕型失智者接待、介紹、備餐、出餐、整理到結帳，透過職務再設計，年輕型失智者可以發揮能力、增進社會參與、延緩退化，也讓長時間處在照顧情境的家屬獲得放鬆舒壓。更多精采內容，請見《熟年誌2019年5月號（NO.86）》【精選熟齡延伸閱讀↘↘↘】。以「賦能」開創長照新模式 重拾被照顧者的生命意義。與「老」共存／張曼娟：孩子不是我們的未來，老才是 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-05-17 科別.骨科．復健
影／在家簡便工具輕鬆運動 物理治療師教6招維持好體態
梅雨季常下雨，外出運動不方便，衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議，在家也能做很多運動，她設計6個簡單的動作，合併心肺適能訓練及肌力訓練，可以讓民眾在家裡面輕鬆做運動， 婦女朋友也可以維持好體態。吳秉耕說，好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力，也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度可以維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式；有氧運動可以提升心肺能力，而重量（阻力）訓練可以增加肌肉力量，而利用的工具則是家裡常見的瓶裝水、小瑜珈球、伸展帶等。吳秉耕認為，各年齡層的運動種類與運動量建議，依照每個人的「身體活動能力」來決定。健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則，規律運動並持之以恆就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可，運動不要過量。1，原地踏步、側跨步合併抬手運動：每個動作執行4個八拍，可以依照自己的能力選擇是否握持水瓶；2，蹲坐運動：站立於穩固的椅子前方，吐氣時慢慢蹲坐下同時將手上舉，臀部快要碰到椅子後吸氣起身，依照自己的下肢肌力決定蹲下的範圍做5次。3，站立抬膝運動：單腳站立，將對側腳抬高至水平。可單側抬10次後換腳或雙腳輪流抬高4個八拍；4，拋球、拍球：使用小瑜珈球或沙灘球練習拋球或原地丟接球30次，可選擇坐在椅子上執行。5，軀幹側彎伸展：兩側各5次，每次伸展10秒；6，小腿伸展：兩側各5次，每次伸展10秒。
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2020-05-11 科別.骨科．復健
健走、游泳、騎腳踏車…做什麼運動才能有效預防骨質疏鬆？
案例健走、游泳、腳踏車，哪個有效增骨質？「請問大家，健走、游泳、騎腳踏車這三項運動，哪一項對提升骨質密度最有幫助？」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目，我發現有不少人答錯，因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動，就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度，選擇特定的運動效果會更好。Dr.戴的骨科保健室這樣運動，有效預防骨鬆什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？走路可以嗎？慢跑？騎單車？游泳？要回答這個問題，首先您必須要知道「沃爾夫定律」。◎沃爾夫定律：骨骼也是用進廢退這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗，更能承受重量，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，使骨骼變粗，變得更能承受力量。反之，若骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊，就會容易骨折。◎骨細胞就是壓力感測器在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts）和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞，osteoblasts），另外有一種骨細胞（osteocyte）存在骨頭中，我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。◎負重運動就是最好的運動了解前面的原理後，就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆，最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。游泳雖然很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。◎要運動但不要運動傷害無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。現在就放下手機，離開螢幕，讓我們運動去吧！(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)
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2020-05-10 養生.運動天地
防疫在家自我鍛鍊？專家提醒特別容易發生的13個錯誤
有人擔心到健身房受感染，轉向利用YouTube或IG上的運動影片，在家自我鍛鍊。專家提醒，運動很好，但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害，這類情況在家中特別容易發生。以下是運動專家列舉出的常見錯誤，建議在進行鍛鍊之前，先花點時間建立正確觀念。1.信任每個在網路上發布運動影片的人要記住，並非每段網路上的運動影片，都出自經過專業訓練的教練。有些示範者並未經專業培訓，且背後可能隱藏某些行銷手法。擁有醫學和體育表演博士學位的專家Beatriz Crespo進一步說明：「就像有些人不是醫師，卻用行銷手法將自己定位為健康專家，聲稱可以治癒某些疾病。」這些經過包裝的手法，通常很容易執行，特別吸引觀者未經考慮、毫無質疑的遵循。2.把自己搞得精疲力盡，以求更好的效果Crespo說，很多人相信，如果運動不累、第二天沒有感到僵硬，或每天不進行高強度運動，就表示沒有進步、達不到效果。「不痛苦就沒有收穫」他認為是運動行業最大的神話和謊言。3.認為流很多汗就能減重流汗過多會導致身體脫水，這也是為何不該穿很多衣服或在溫度過高的環境運動。西班牙健身教練Santiago Marchante提醒，運動過度時身體會脫水，不但達不到運動效果，也讓身體陷入險境。4.水分不足或只喝運動飲料訓練員Verónica Costa說，在整個運動過程中，水必須在你身邊，以保持足夠水分，你並不需要含糖運動飲料。「除非是有氧運動，並持續很長一段時間（70-75分鐘），否則沒必要喝運動飲料。」私人健身教練Pedro Ruiz說，許多運動飲料是高滲透性，比水吸收得慢，並且含糖量高，可能引起腸胃不適。5.一遍又一遍重複相同的練習不斷重複相同的鍛鍊，並不會讓身體變得更好，可能適得其反。「運動的多樣性對於避免身體勞損很重要。」Crespo說明，我們需要透過四個基本支柱（肌力訓練、阻力訓練、靈活性和速度）提供不同的刺激，來彌補平時久坐的傷害。馬德里物理治療師專業協會的FranciscoGarcía-Muro指出另一個問題，專注於訓練某部位的肌肉，會造成身體其他部位失衡。6.做到身體抖動，覺得效果很好剛開始鍛鍊時千萬別過度，否則容易受傷。Crespo說，在進行棒式運動時（Plank），做到身體不斷抖動又鼓勵自己繼續撐下去，是不健康的。此外，把每個動作快速做完，或把自己搞得很累，都不是好的訓練模式。7.超越自己的能力需要靠過儀器測量，才能知道自己的上下限在哪裡。如果希望能達到運動效果，理療師Pablo Olab建議配戴能測量心律的運動裝置，然後依自己的年齡和健康狀況計算出目標心率，並努力在該範圍內進行鍛鍊。8.盲目跟隨，不注意姿勢正確否在家運動不會有健身教練糾正姿勢，你必須當那個找出自己錯誤的人。建議別光盯著3C螢幕專注練習，如果能在鏡子前運動最佳，即使因為注意姿勢正確與否而錯過幾拍或幾個動作，也別介意，畢竟正確的動作才能避免運動傷害。9.不休息也不傾聽身體的聲音Crespo說，休息是訓練非常重要的一部分，身體才能在運動後再生組織並改善骨骼質量。如果不懂得傾聽身體需要休息的聲音，第二天又繼續訓練或提高難度，最終的結果就是受傷。Olabe建議三種運動頻率，依照自己的狀況執行：a.沒有規律運動的人：輕度活動一天，休息一天，活動一天，休息一天。依此重複。b.身體狀況良好：運動兩天，休息一天，運動兩天，休息一天。依此重複。c.定期運動的人：運動三到四天，休息一天，運動三到四天，休息一天。依此重複。10.不熱身就開始鍛鍊花個10分鐘熱身，不但可以減少運動傷害，也能發揮最大的鍛鍊效果。即使你只打算運動半小時，也不能跳過熱身程序。11.硬要完成作不來的動作如果影片裡的某個動作，讓你感到疼痛或做不來，你應該立刻停止，並繼續進行下一個動作。如果硬要完成可能會造成傷害。12.運動時邊看電視或手機運動時最好別讓電視或手機干擾。「如果專注一件事情，必然無法專注另一件事。」VIP培訓師Olalla Eiriz說。13.或許你不適合在家鍛鍊YouTube或Instagram課程很好，但是如果身體狀況有問題或已有運動傷害的人，請務必謹慎。Costa說：「有潛在問題，腰痠背痛，受傷或懷孕的人都應該報名參加特定的課程並接受指導性訓練。」
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2020-05-08 橘世代.健康橘
圖解教學／三招靠牆健身術 在家就能輕鬆練
原來只要一面牆，就能健身。以下介紹的3個動作：靠牆踮腳、扶牆挺身和靠牆懸坐，完全不用任何器材，只要有一面牆就能訓練。像是在家看電視的片刻，或到公園快走、慢跑，想要再加一點肌力訓練讓運動效果更好等情況都可做。動作一、靠牆踮腳中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示，靠牆踮腳是為了訓練小腿和腳踝穩定性，讓雙腳更有力氣，對年紀稍長者來說，還可預防跌倒。步驟1：面對牆、雙腳平行站姿。步驟2：雙手扶牆、慢慢踮起腳尖。步驟3：踮腳到最高後，再慢慢放下，讓腳掌回到地面。【教練提醒】1. 注意雙腳與肩同寬，身體與牆之間的距離不用太遠，讓手能夠輕鬆扶著牆即可。2. 踮腳時注意直上直下，這樣重量才平均。3. 覺得雙腳很輕鬆的人，可試試單腳，訓練強度更高。動作二、扶牆挺身Jack教練觀察發現，很多人無法做標準版的伏地挺身，因此忽略上半身的訓練。「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身，讓上半身較無力氣的人，也能訓練到手臂和胸大肌。步驟1：面對牆，手掌平貼牆上、與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙腳與肩同寬。步驟2：手肘保持微微彎曲，屈肘向下，慢慢讓身體前傾、靠近牆面。步驟3：再用手臂和胸肌的力量，將身體撐起、推離牆面，讓手肘回到步驟2的位置。【教練提醒】1. 手肘位置不要高過肩膀，以免受傷。2. 傾斜角度可依自行能力調整，角度越大訓練強度越高。3. 若想加強訓練胸部，雙手打開的寬度要比肩膀寬。動作三、靠牆懸坐很多上了年紀的人都會擔心膝蓋功能退化，靠牆懸坐會訓練大腿的股四頭肌，也會強化膝蓋周邊的肌肉和肌腱，搭配踮腳更能訓練到小腿，讓下肢更有力氣。步驟1：背緊貼著牆、身體往下蹲，腳也慢慢往前移動。步驟2：雙腳與肩同寬，膝蓋呈90度，膝蓋與腳尖方向平行。步驟3：位置確定後，小腿再往牆壁移動一點，接著反覆踮腳和放下。【教練提醒】可先用手撐著牆，等高度定好後，再把身體往後靠，避免跌倒。課程提醒【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。相關課程。圖解教學／每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-05-07 養生.運動天地
椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨
新冠肺炎疫情全球延燒，不少銀髮族宅在家不敢出門。在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。門諾醫院表示，糖尿病患請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適就要暫停。門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示，若要訓練上肢柔軟度，可把椅背靠牆，人坐直，雙手手掌交叉慢慢向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢向前伸展。想訓練上肢肌力，可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可把寶特瓶裝滿水，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重複5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；或坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重複5至10次。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，每天跟著做運動，讓身心更健康。看橘世代更多新聞
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2020-05-04 橘世代.健康橘
教練在線／健身初學者菜單 每天10分鐘做3個動作
退休後時間變多，沒時間運動再也不是藉口！以下這3個動作，即使在家也能做，每天只要花10分鐘以最有效率的方式維持健康和行動力，活出自己理想的退休生活。接下來讓中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練一邊解說一邊帶大家操作！教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。【誰不適合這套動作】關節、下背已有疼痛者。【練習前的準備】運動前務必充分暖身，才能減少運動傷害的發生，例如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】倘若運動過程中，感覺關節或下背不舒服，就要馬上停止。不僅如此，也要注意呼吸流暢，不要憋氣。另外，做舉物上提和硬舉時，水瓶的重量可依自身能力調整，即便先從徒手也無妨，循序漸進增加重量，才能讓運動持之以恆。【課程建議】每個動作一次做10到15下，10到15下為1組，建議每天做3到5組。相關課程。教練在線／一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-05-04 橘世代.健康橘
只要一張椅子兩瓶礦泉水 在家也能輕鬆練肌力！
老年人經常身體都不同的病痛，除跌倒、挫傷等身體上能看見的外傷以外，身體的退化、內部器官變化，也須多留意。桃園市聖保祿醫院社區健康科主任高慶雲指出，近年來，代謝症候群、腫瘤病患越來越多，主因為不常運動、飲食不健康，這類病症從身體外觀較看不出，他提醒，只要符合國健署成人健康檢查的民眾，建議都要去做檢查，多一層安心、多一重保障。高慶雲指出，40歲至90歲的人，最常出現代謝症候群、腫瘤和衰老症狀。代謝症候群判定標準包括腰圍過大、血壓偏高、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）不足、三酸甘油脂（TG）不足，及空腹血糖上升，出現異常狀況。他表示，代謝症候群好發於中壯年時期，因運動量不足、飲食不均衡，更有年輕化的趨勢，也曾有過20多歲年輕人出現代謝症候群的案例。腫瘤已蟬聯十大死因20幾年，高慶雲說，雖然罹患腫瘤的病患也有年輕化趨勢，不過也有特別預防的辦法。他指出，除做定期做健康檢查外，高危險群也可以多加留意，包括有工作接觸史、家族史、肥胖和不運動等，多注意可以提早發現。代謝症候群、腫瘤和衰老症狀這3項，皆與運動不足、飲食有關。高慶雲說，保健身體的方法為「健康促進」，現今社會充斥不少手搖飲商店，飲料更是老少都愛，為飲食健康著想，可戒掉含糖飲料或選擇少糖。另外居住空間不足，導致民眾家中無寬敞空間能夠運動，加上戶外空間、運動中心等，又會因天氣、距離受限，讓人提不起勁，因而越來越少運動。老年人的運動選擇也是有撇步，高慶雲說，老年人通常膝蓋不好、會怕跌倒、有退化性關節炎，因而不適合選擇慢跑等下肢運動。他表示，可將運動融入家中，在窄小的居住空間達到運動效果。如看電視時，拿一張較穩固好坐的椅子，雙手各拿一瓶礦泉水舉著，以訓練手部上肢肌肉，這樣一來不僅有運動量，更不會因為做下肢運動而傷害到腳部及膝蓋。熟齡健康這樣做↘↘↘。減脂之路卡關嗎？跟著營養師動吃動，靠3招大突破！。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-04 橘世代.健康橘
疫情後的我們，是否能具備當初的心肺能力？
衛福部桃園醫院新屋分院復健科物理治療師李宥蓉指出，新冠肺炎去年底迅速傳播，由於屬於飛沫等媒介傳染，因此，除了勤洗手與戴口罩之外，減少外出到人多的地方是降低感染風險的方式之一。 不過當民眾從頻繁的動態活動生活，轉而減少出門也減少活動，那麼一段時間後，心肺耐力也隨著明顯下降；很快的會發現，以往可以輕易執行的活動或運動變得吃力。 游小姐日前到醫院很緊張地問李宥蓉物理治療師，「我以前都能連續在跑步機上跑一個小時，但最近發現我跑大概20分鐘就開始喘了」，這種情況是否需要就醫檢查呢？李宥蓉表示，一段時間沒運動之後，心肺耐力的確會下降，以致於執行先前強度的運動，會變得氣喘如牛，而且「也許牛都沒有你這麼喘」。不過防疫期間，如何維持良好心肺耐力或重新找回心肺耐力，已成為防疫重要議題，到底該怎麼做才能增加心肺耐力？李宥蓉說，心肺耐力較不足者，可以利用呼吸訓練增加呼吸換氣的效率，降低呼吸困難的程度，達到呼吸再訓練的效果。另外，對於一般因為減少運動量而能力下降的人，可以選擇適合自己的運動強度，做15至30分鐘的連續運動增進心肺耐力。 李宥蓉推薦以下適用於居家訓練心肺耐力的運動：1.推手／抬手踏步2.原地抬腿跑體能較不足者可降低難度，以踏步運動代換。3.水平／十字開合跳，這項活動難度較高，若肌肉穩定度不足或下肢有退化現象，需評估自身能力後再行施作，以免受傷。李宥蓉師提醒，運動過程中出現不適的情形，請停止該項運動，若較嚴重且影響生活品質者，需就醫尋求協助。【熟齡健康大小事↘↘↘】。被健身房嚴謹訓練嚇壞？ 試試通勤時間輕運動。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。一活動就喘？小心「心臟主動脈瓣膜狹窄」找上你 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-03 養生.運動天地
這樣走500步就能有3000步的效果！專家：重要的不是步數
【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】將移動時間變成運動時間「重要的不是步數，是走路的內容」。在書封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」，還有「能夠當成運動的走法」。只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：①步幅加大一公分②腳跟先著地③腳離地時用腳尖將身體向前推④手肘向後拉讓我來一一說明。步幅加大一公分這點我們之前也說過，步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。腳跟先著地「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。腳離地時用腳尖將身體向前推先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。手肘向後拉年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。我建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。
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2020-05-03 養生.抗老養生
88歲的優雅 薇薇夫人：女人可以沒有男朋友，但一定要有女朋友
在心理諮商師與兩性專家還不盛行的年代，女性們的問題找誰？薇薇夫人。這名字在當前台灣，年輕人大概還以為是網紅（如理科太太）；然而在當年，卻是台灣壓抑問題的出口，且是透過書信交心——如今薇薇夫人88歲了，台灣女性的煩惱是否有所改變？她出版新書《給比我年輕的女朋友》，一樣分享女子處世的智慧。曾在《聯合報》寫專欄長達26年，並主持華視婦女節目「今天」，著作將近有20本書，過去是台灣最有影響力的女性作家。一年多前，她從淡水河邊的家，搬到山邊的養生村，持續創作。她許下承諾：「每天都要寫日記」──並不是寫在紙上，而是一筆一畫記錄在iPad，寫稿、找資料、和子女朋友通訊，統統一機完成，學習新的3C產品，一點也難不倒她。對她來說，環境的改變並不難調適。然而，對於自己為人熟知的稱號「薇薇夫人」，她反而不太適應，坦言其實一點也不喜歡──她說自己的個性比較男孩子氣，朋友其實都喚她「薇老大」，88歲的人生彷彿重新定義，活得更自主，更自信。小時候討厭女生，寫專欄後覺得女生太可愛了薇薇夫人本名樂茝軍，人如其名，英氣煥發，從小被母親當作「兒子」養，剃著短髮，在泥巴堆中打滾，爬樹打架樣樣來。對於纖細敏感的女孩子，她原來全然沒轍，坦言「小時候很討厭女生」。當她讀到《紅樓夢》裡善感的林黛玉，總發噱「這人怎麼這麼愛哭？」直到成年後勤於投稿，1972年被《聯合報》編輯相中，邀請她成為專欄作家，還指定要為「婦女讀者」而寫，她查找資料，請教專家，加上種種轉折與歷練，這才發覺「女生實在太可愛了。」只是，當她初次在報上看見自己的專欄，又見編輯幫她取名「薇薇夫人」，只想「這是誰啊？」隨著文章廣傳，出道時的筆名從此如影隨形。而她筆下的文字，數十年來如一盞溫暖的燭光，普照著許多女性讀者的心靈。父親前衛教養法，女生何必會針線活薇薇夫人生於民風傳統的年代，卻沒在重男輕女的眼光下成長，以現代話來說就是「做自己」，她歸功於父親「前衛」的教養方式，給予極大的自由。父親曾告訴她和妹妹：「妳們可以做任何男孩子做的事。」她不擅長針線活，父親豪氣地說：「不必學，將來都有機器做。」她愛玩，父親又說：「讀書也不必那麼認真。」「我沒受到傳統女性的束縛，才比較能夠發揮天性。」她也把這樣的態度帶給孩子，教自己的女兒：「別覺得自己只是一個女孩子」；洗碗做家事，兒子也照樣要輪流分工。家庭如一個「鼎」，女人要有自己的興趣薇薇夫人看待孩子的成就，有別於普世功利的目標，「鄰居小孩上台大都要放鞭炮，我們家都沒有鞭炮可以放。」她只問孩子：「你，喜歡什麼？」全然支持兒女追夢，要他們選擇喜歡的路，並且踏實地走。她形容家庭如一個「鼎」，妻子和丈夫、孩子，3個鼎角同樣重要，「女人要會過自己的生活，要有自己的興趣。」然而，許多婦女寫信給她傾訴心事，最糾結的往往是婚姻生變的難題。薇薇夫人叮嚀她們，先問問自己：「還愛不愛他？愛他就接受他，如果不能接受，就放他走，死纏活纏沒有意義。」但得到的讀者回應，往往是「我改變不了」、「我就是做不到」，讓她提筆時，一度感到喪氣，認為很難幫別人走出困境。她認為，時代已經改變，現代女性雖有較多自由，但唯獨感情仍較放不開。她寫道，「有些女人真的像美人魚，愛情是生命中的唯一；但尾鰭是掌握方向的，一旦失去，生命當然沒了方向。」「女人是有無限可能的，只要有方向，把自己的潛力發揮出來，就會讓生命完整而圓滿地在人生的大海中遨遊。」薇薇夫人說。天天練啞鈴10分鐘，早晚清水拍臉100下細看薇薇夫人的五官深邃，過去的舊照片裡，容貌如同電影明星，如今仍然皮膚緊緻。有回她換手機，售貨小姐看了她的身分證，驚訝地說：「妳是經過抗戰的呀！看著真不像！」許多人好奇，88歲的她有什麼保養秘方？她偏頭想了想，也曾感嘆不再唇紅齒白，「身體會老化，骨骼也會老，但就保持你自己最好。」她認為，要維持「好感」的印象，不需花太多無謂的金錢。她使用開架化妝品，平價親民，即有不錯的效果，但她搭配一個勤勞的動作：早晚用清水拍臉100下，能暢通臉部循環，維持好氣色。為了維持肌力，她保持高度自律，天天練啞鈴10分鐘以上。旅行時，老友劉靜娟扭不開瓶蓋，結果她接過來，一下就打開，讓對方訝異不已。女人可以沒有男朋友，但一定要有女朋友「女人可以沒有男朋友，但一定要有女朋友。」薇薇夫人曾這麼說。30歲前，薇薇夫人原本在台大醫院上班，屬於中央級公務員，待遇穩定，生活無虞，就差在「我覺得很煩，太無聊了！」因此，當林海音找她去《國語日報》擔任家庭版編輯，她二話不說就答應轉職，卻開啟她往後全然不同的生命經歷。「我常常覺得有很多貴人」，她想起最初找她去當編輯、寫專欄、主持節目、或每個人生階段中，拉她一把的人，因而想對這世界投以更多友善的回報。如今，在她的通訊軟體裡，有一個群組名為「薇老大幫」，成員有簡宛、方梓、廖玉蕙等文學同道，平均比她小十來歲，卻不見隔閡，還能結伴出國旅遊，不定期熱鬧聚會，成為彼此的老來伴。薇老大有個交友法則，無論年齡或背景，朋友之間應該絕對「平等」，如有階級之分，絕對無法當成朋友，自大或自卑者最後都會離去。因此，先開放自己，別人自然也會以開放的態度來回報你。關於朋友的性別，她認為「男性可以談天，但女性可以交心。」男性有時不一定了解的情緒波動，女性則可深談，可以克服心情的煩躁，理出問題的癥結。「有人說女兒是媽媽貼身的小棉襖，女朋友也是。」「命」是沒有答案的答案，沒有理由的理由豁達豪氣的薇薇夫人，生命中最難的功課，是大兒子26歲時，在舞台工作中，自高處跌落而意外死亡。身為母親，好長一段時間裡，她雖照常上班，途中卻自己開車緊閉著車窗，繞著山路縱情哭喊。即便自己是寫作的人，她卻深感「沒有任何文字可以安慰絕慟中的人」。「時間可治傷慟，傷慟會被一層層的覆蓋，但卻永遠不會消失。」她體會生命有許多事情，其實只能認了，我們「無能為力」。多年後她讀到王邦雄教授寫的《莊子》的〈大宗師〉篇，其中子桑哭歌問父母為何生下我讓我受苦。王教授的解釋是：「命是沒有理由的理由，是沒有原因的原因，是沒有答案的答案，這就是最後的答案，不能再問下去了。不可能有合理的解釋，而不合理就活不下去了。說句還不是『命』嗎？當下就得到釋放。」她勸慰許多同樣經歷親友死亡的讀者，「什麼都不能改變，就放開，認命吧，認命就解脫了。」「我常覺得我的兒子雲遊天下去了，非常自由。」在薇薇夫人的畫裡，長大的兒子看著年幼的自己，似是回望生命的起源，也像是在和過去告別。薇薇夫人把對兒子的情感，化為大愛，她長年資助認養斯里蘭卡的小孩，每逢耶誕節收到地球另一端寄來的卡片，即珍而重之地收藏，「他們可以用一點錢做那麼多事，又那麼感激。」幫助別人，其實也讓自己得到救贖。輕舟已過萬重山，人終將會匯入宇宙大海中薇薇夫人喜歡海。海的無邊遼闊，讓她深深著迷，在過去多幅畫作中，她描繪海中的美人魚，能勇敢地承受浪潮和逆境。「不要以為老了什麼都不能做，也不要忘了老而什麼都不錯。」她常記得一位醫生和她說過的話。她老後狂熱學畫，看各類書和節目，充分享受自由，最愛的電視節目是犯罪推理類的CSI。此外，她也愛看探索宇宙、大自然生態的節目，這讓她瞭解天地之大，個人渺小。「對人與人的小是小非就能淡然處之，心胸開闊。」如有一日生命將告別，她也決定選擇海葬。她很早就在健保卡上註記「安寧緩和意願」，篤定地告訴孩子，將來自己遭遇任何病痛，都不要急救插管──「不要罐子也不要一塊地，本人都不在這裡了，其他人要來看什麼呢？」人的一生的終點，她如此總結：「輕舟已過萬重山，匯入宇宙的大海中。」看似消失了，卻不曾消失。原文：88歲的優雅 薇薇夫人：女人可以沒有男朋友，但一定要有女朋友
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2020-05-03 養生.運動天地
做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康
母親節快到了，媽媽的每一天從照顧家人開始，忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議，要維持身體的健康，除了飲食，擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能，挑選適合的運動，「婆婆媽媽動起來」，才能維持最佳的體態。有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉吳秉耕說，好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力，也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度，維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式，有氧運動可以提升心肺能力，而重量（阻力）訓練可以增加肌肉力量。很多婆婆媽媽會問，「什麼運動才適合我？」吳秉耕認為，各年齡層的運動種類與運動量建議，不以年紀來分，而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能（因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者），比較符合實際狀況，因為每個人體能不同。失能的個案運動介入較為特殊，需要先經過醫師評估，確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後，再轉介物理治療師，依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。運動強度 要做到有點喘健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則，規律運動並持之以恆，就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可，運動不要過量。F ：運動頻率（frequency）指固定時間內從事運動的次數，一般以周為單位，合計從事運動的次數，每周三到五次。I：運動強度（intensity）為促進健康，建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度，指的是持續從事10分鐘以上運動，還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。T：運動類型（type）如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。T：運動時間（time）指運動持續時間，可分為單次完成及分段完成兩種方式。出門運動 可增加人際互動很多媽媽會問，運動一定要外出嗎？吳秉耕說，那可不一定，不出門，在家也能做很多運動。他說，出門運動除了可以增加體能外，更大好處是能夠增加與人互動，應多鼓勵長者外出運動，可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動，她設計幾個簡單的動作，合併心肺適能訓練及肌力訓練，可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。（見上圖）吳秉耕建議，也可以從政府網站下載健康操，例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等，鼓勵長輩居家運動。
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2020-05-02 養生.運動天地
讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用
送媽媽最好的禮物，就是陪她去運動！邁入50大關，是許多慢性病和女性相關癌病的高風險期。雖然遺傳基因不能改變，但飲食和運動可以讓身體維持在最佳狀態。如何讓沒有運動習慣的媽媽們動起來呢？子女的引導非常重要，呼朋引伴也是能持續下去的關鍵。停經後的女性，因為缺乏雌激素保護，多種疾病風險上升。台北慈濟醫院復健科主任、醫師劉建廷表示，以骨頭密度而言，女性35歲起，骨質隨年齡每年流失0.5-1%，50歲之後骨質流失明顯加劇，每年流失達1-3%。運動和營養對停經後婦女更加重要。研究顯示，在工業革命後，人們每日行走步數減少七成，「身體活動不足」已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年就有6%的死亡率與身體活動不足有關。缺乏運動 常是慢性病主因劉建廷表示，缺乏運動是多種慢性病主因，規律運動的重要性，在於防止體重上升、加強心肺功能和肌力；預防和肥胖有關的癌症，如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌；減緩骨質流失，降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險；降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險；減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能，預防失智。三重國民運動中心執行長、教練林志儫表示，若長期不運動，身體會告訴自己不需要那麼多肌肉，肌肉細胞會流失掉，但身體想維持身形，因此脂肪會膨脹。缺乏運動會使骨鈣質流失，也增加非疾病型的健康問題，如手腳冰冷、容易失眠。運動可刺激腦內啡生成，保持積極正向，維持記憶力、專注度等。一旦開始動 八成可養成習慣林志儫說，萬事起頭難，從來沒有運動習慣的人，常不知如何開始，不過「只要開始接觸運動，後續接受度都滿高。」以三重國民運動中心為例，上過一、兩次課，留客率超過五成，八成可養成運動習慣。他也觀察到，「女性族群的運動關鍵是要有夥伴、社群性」，他鼓勵媽媽們跟姊妹淘、鄰居相約，或兒女帶媽媽去運動。林志儫舉例，運動中心也有這樣的例子，有些長輩媽媽不願意運動，但因運動中心每月有一天女性免費課程，還送毛巾，對長輩可多給獎勵，後來長輩體驗到運動的好處，進一步一周來運動三、四天。他也觀察，女性運動容易有攜家帶眷的效果，有的阿嬤來運動，阿公甚至全家都跟來，他笑說，鼓勵女性運動「CP值最高」。伸展、有氧、重訓 多樣比單一好劉建廷指出，「運動需要循序漸進、多樣化」，如過於執著日走一萬步或慢跑，對腰椎及膝蓋可能造成過大的負擔，因此有氧運動、阻力訓練（核心肌群、重力訓練）和伸展運動也要做。劉建廷說，長輩常做的運動，十之八九是伸展類，再來是快走、跑步，對肌力訓練比較陌生。他表示，人體用力是依循「中軸穩定、四肢發力」，因此練好核心肌群，就可成為身體天然的保護。如練好背肌、腹肌，可保護腰椎；訓練頸椎附近肌群，則可保護頸椎；大腿肌力訓練，可延緩、預防膝蓋退化。林志儫建議，一開始選擇的運動，不見得適合自己，要多嘗試。完全沒有運動習慣的人，可嘗試從快走、慢跑、騎腳踏車、低衝擊的瑜伽、有氧舞蹈等開始。運動初期 未必要請私人教練林志儫表示，運動初期不一定要請私人教練，因為教練會針對個人身體評估並提出計畫，但運動者未必喜愛教練所規畫的運動。而且一開始投注太多金錢，在看不出效果前，可能因此中斷。建議在運動一陣子後，比較清楚自己需要的訓練是哪類，適度重訓提升能力，就會越動越有興趣。劉建廷提醒，不管是哪個年齡層，要運動前最好先諮詢醫師。若有內科疾病如血壓高、糖尿病、心臟病等，要先治療到病情穩定再運動，也要選擇緩和一點的運動，避免病情惡化。若運動時腳麻、背痛，要看是不是有發炎、腰椎退化等問題，建議跟教練反應及暫停，先諮詢醫師。另外，運動要避免溫度過高，以防中暑、熱衰竭；空氣不佳時則建議在室內運動；睡前劇烈運動會讓交感神經興奮，容易失眠。林志儫說，「運動永遠不嫌晚」，只要身心狀態舒適、排定時間，建議次數要達到一周三次，每次維持半小時。他說，不論是在都市或鄉村，現在運動資源都不少，如果鄉村沒有運動中心，也可多利用線上同步教學課程，必要時自己準備瑜伽墊，就可以在家運動。愛運動 好處多多● 防止體重上升。● 加強心肺功能和肌力。● 預防某些和肥胖有關的癌症，如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌。● 減緩骨質流失，降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險。● 降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險。● 減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適。● 改善認知功能，預防失智。
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2020-05-01 橘世代.健康橘
坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨
新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5秒後交換手，建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子，椅背靠牆，坐在椅子前端背挺直，右腳前伸直，膝蓋不彎曲，雙手慢慢向前延伸維持10秒；椅子前端靠牆，單手扶著椅背，另一手抓住同一側腳踝，抬起貼近臀部；也能右腳往後，左腳在前成弓箭步，覺得後側小腿緊即可，再換邊做一次，每個動作停留10秒。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線／爬郊山、登百岳 3個動作學起來！在家練出好體力。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-01 橘世代.健康橘
教練在線／一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法
其實只要一面牆，就能夠健身！以下介紹的3個動作，無論在家或去公園都能做，不僅能強化膝蓋，還能預防跌倒。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。【課程建議】每個動作一次做10到15下，10到15下為1組，建議每天做3到5組。相關課程圖解教學／每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-29 養生.運動天地
「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度
【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】「走得快的人很長壽」是事實，但……除了步數，我們也來看看步行的速度。聽說「走得快的人很長壽」。有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間，以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三．五歲)為對象的調查結果。根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上，可信度很高。由此可見，快速走路的確很吸引人。所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意，先參考頁五十九提過的LSA，試著拉開步行距離看看。若能穩定步行，接著再拉開步幅。步幅拉開後，步行速度自然會變快。沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。【參考文獻： Studenski S.et al: Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), p50-58, 2011.】步幅拉大，速度也會加快步幅一般可用下列公式計算：步幅＝身高 ×0.45依此公式，身高一七○公分的人步幅約七十六公分，身高一六○公分的人步幅是七十二公分。首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。習慣之後，一公分也好，試著拉開步幅看看。若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。快走有延年益壽的效果。快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。「動作量」的基本縱橫軸線據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。我們物理治療師通常在患者出院前，都會以一個人穿越斑馬線、十秒走完十公尺的目標來設計療程。步幅的大小、步行速度的快慢，都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活動的效果。另外，稍微走快一點，也能提高心跳數，但是很快會感到疲累。若目的是要走得長遠，就不需要快走。外出就是能夠走得長遠，再加上能和同行的朋友或家人，用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。請參照上圖，這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。右上的「步幅大速度快」，是「動作量」最大的。所謂「動作量」，就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」，是「動作量」最少的牛步。重點是左上和右下的「動作量」是差不多的，也就是說，「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即，要不就是拉開步幅，不然就是加快速度，可以配合自己的狀況選擇方法。實際上，這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響，不過先不要想得那麼複雜。如果可以改變，首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小，那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過，只要拉開步幅，接下來速度也會變快。稍稍拉開步幅、加快速度最理想，這樣就能接近圖中右上的部分了。
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2020-04-28 橘世代.健康橘
圖解教學／每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力
退休後時間變多，沒時間運動再也不是藉口！以下這3個動作，即使在家也能做，每天只要花10分鐘以最有效率的方式維持健康和行動力，活出自己理想的退休生活。接下來讓專業教練Jack一邊解說一邊帶大家操作！動作一、屈蹲中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示，下肢肌群夠強健，走路或跑步才不容易累，還可提高身體代謝，避免發胖，而屈蹲主要訓練大腿和臀部兩大下肢肌群。步驟一：準備一張穩固的椅子，人站在椅子前，接著雙手在胸前交疊，雙腳平行與肩膀同寬。步驟二：將臀部慢慢向後推，也就是往椅子的方向，想像自己正慢慢坐下。步驟三：當臀部碰到椅子後，再慢慢回到站姿、反覆操作；10到15下為1組，每天執行3到5組便可預防肌力退化。【教練提醒】1. 雙腳應與肩膀同寬且保持平行。2. 膝蓋方向要與腳尖一致。3. 往後坐的過程中注意不要撲空而摔倒。動作二、舉物向上Jack教練觀察，不少人退休後可能有更多的時間整理家裡或下廚，常會遇到把東西放到高處，或出門採買、手提重物的情形。對此，他建議可練習舉物向上，幫助身體更穩定，更能從容面對退休後的生活大小事。步驟一：準備1個裝滿水的2公升水瓶，若覺得太重，可將水倒掉一些，重量可依自身能力或當天身體狀態調整。步驟二：把水瓶放在地上，然後蹲下，蹲下時注意膝蓋方向與腳尖一致，但寬度要比肩膀再寬一點。步驟三：雙手持水瓶，將水瓶拿到胸前後再慢慢起身，再將雙手向上延伸，把水瓶盡量往上帶，建議高過頭部再停止。步驟四：接著再緩慢下降、水瓶放至胸前後再蹲下，將水瓶放回地上，來回算1次；每組做10到15次，每天做3到5組便可達到訓練目的。【教練提醒】1. 上來時，腳先動、手再動；下放時，手先下、腳再蹲2. 過程中記得保持呼吸順暢，切記不要憋氣。動作三、硬舉有鑒於現代人長期久坐的生活型態，長期下來不但容易變胖，更容易引發下背痛，影響行動力。Jack教練建議可透過硬舉訓練下背，讓下背更穩定、強壯，同時鍛鍊核心肌群，退休生活才不會被身體痠痛所苦。步驟一：雙手各持1個裝滿水的600毫升水瓶、放在大腿前方，若覺得太重，可倒掉一些水。步驟二：慢慢將臀部往後推，類似行鞠躬禮，同時把水瓶沿著大腿往下放到小腿的位置。步驟三：放到小腿後再將身體上拉，來回算一次；每組做10到15次，每天做3到5組。【教練提醒】1. 過程中背要打直。2. 留意彎腰的高度，若能將背部與地面保持平行是最好的，盡力即可。課程提醒【誰不適合這套動作】關節、下背已有疼痛者。【練習前的準備】運動前務必充分暖身，才能減少運動傷害的發生，例如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】倘若運動過程中，感覺關節或下背不舒服，就要馬上停止。不僅如此，也要注意呼吸流暢，不要憋氣。另外，做舉物上提和硬舉時，水瓶的重量可依自身能力調整，即便先從徒手也無妨，循序漸進增加重量，才能讓運動持之以恆。相關課程圖解教學／挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-27 橘世代.健康橘
教練在線／爬郊山、登百岳 3個動作學起來！在家練出好體力
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說，長達3、4小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作，包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒，在登百岳之前，除了做肌力訓練，先從近山爬爬看，因為要挑戰百岳除了身體肌力，還有氧氣濃度的問題，事先練習要做好準備，若有專業嚮導隨行最好。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房，或剛開始健身的45+初學者。【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。2.注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作，可做一天、休息一天，讓肌肉適度休息。相關課程想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-26 橘世代.健康橘
退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀
一名剛滿50歲吳小姐，去年結束28年教師生涯，退休後，她每天到操場健走騎腳踏車，不料才過一周，竟出現膝蓋痠痛的情形，連爬樓梯都無力；輔大醫院骨科部主治醫師張書豪表示，很可能已罹患退化性關節炎，可透過強化肌力、復健運動或藥物等方式治療，「若就醫時間太晚，最後恐怕得動刀。」張書豪指出，隨著年紀漸長，難以避免出現退化性關節炎，其中膝蓋、髖關節、手部、背部等地方最為好發；以職業類型來說，勞動工作者因常需彎腰、深蹲、抬重物，較易提早出現退化性關節炎，但現代人因缺乏運動習慣，許多40、50歲的人即便坐辦公室工作，也常有關節痠痛的情形，加上肌力不足，長久下來，退化性關節炎恐悄悄找上門。退化性關節炎主要病因為關節軟骨受傷或磨損，導致關節表面凹凸不平，或出現骨刺，主要的症狀有關節疼痛、僵硬、腫大，最嚴重甚至可能變形；患病者在活動關節時，常聽到不正常的磨擦聲，做起立、蹲立等動作皆窒礙難行。張書豪表示，當出現退化性關節炎症狀時，若採取按摩、推拿等方式，雖可緩解不適，但對長期治療幫助不大，主要建議採鍛鍊肌力、復健運動等方式，增加關節活動度及肌耐力，延長關節使用期限；若狀況較嚴重者，可輔以藥物治療，注射玻尿酸、類固醇，但萬一就醫時間延誤，關節已失去功能，則可能需開刀置換人工關節。為了讓民眾在家也能有效鍛鍊肌力，減少關節痠痛，張書豪提供4種方式：第一「仰躺抬腳訓練」，伸直膝蓋，腳掌與小腿呈直角，保持姿勢將腿抬至45度左右，維持10秒再慢慢放下。第二「膝蓋伸展訓練」，坐在椅子前端，雙腿微彎，腳掌與小腿呈直角，伸直膝蓋維持10秒。第三「抬腳跟訓練」，站立並將雙手撐在牢固桌子或椅子上，慢慢踮起腳尖，維持10秒鐘再慢慢放下。第四「靠牆訓練」，上半身靠牆，屁股貼緊，腳跟離牆面約15公分，輕輕往下蹲，膝蓋不超過腳尖，停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起站直。張書豪說，以上4種運動皆可每日進行，每種反覆做20至30次，視個人身體狀況調整，中間需適當休息；若想出門運動，少做慢跑、跳躍等對膝蓋傷害較大的動作，可改為游泳、快走等緩和方式。【更多熟齡需知大小事↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。長者防跌 要小心及注意居家環境。在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說，長達3、4小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒，在登百岳之前，除了做肌力訓練，先從近山爬爬看，因為要挑戰百岳除了身體肌力，還有氧氣濃度的問題，事先練習要做好準備，若有專業嚮導隨行最好。動作一：弓步走路Jack教練：弓箭步是以單腳來支撐這個身體，正與我們爬山的動作相似，因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣，因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一：先測試原地往前跨的弓箭步動作，是否做得到。步驟二：往前弓箭步走三步，可視肌肉痠的程度，來回走幾趟。動作二：側棒推髖Jack教練表示，因為爬山要揹重物、揹行李走山路，身體要應付很多不穩定的路況，核心肌群就特別容易疲勞與痠痛，因為山路都是崎嶇不平，可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈，因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一：髖關節靠在地板上或墊子上，手肘撐，膝蓋屈膝九十度。步驟二：把臀部往上推。步驟三：換邊再做一次。動作三：四足跪姿Jack教練指出，四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳，如果同時把手和腳抬起來離開地面，對個人來說很難完成的話，不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面；若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定，可以選擇用棒式來取代，將手撐在地板上，類似伏地挺身的動作，這樣靜止的訓練，訓練到核心有一定的強度後，再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一：四足跪姿，手腕撐的位置在肩膀正下方，膝蓋支撐的位置在髖關節正下方，背打平。步驟二：右腳跟左手往前延伸，並保持身體穩定，換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。2.注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，當發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作，可做一天、休息一天，讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線／4招增強「大腿肌力」！爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女，隨著年紀增長，開始會覺得站不穩、走不久，出門遊玩走沒幾步就累了，中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒，訓練腿步肌力，可以有效改善上述情形，也能預防肌少症，因此，不一定要上健身房，增強式的肌力訓練，也是一個解決運動量不足的很好選擇喔！教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能？A：沒有運動習慣，或是超過55歲的人，做此套動作要注意自己會不會不舒服，若是發現心臟喘的受不了，或膝蓋不適，隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月，身體有什麼明顯改變？A：感覺爬樓梯比較輕鬆，腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方？學員常有姿勢錯誤的地方是什麼？如何能避免受傷？A：若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮，就不要做這套動作，因為這套動作裡有許多跳的動作，會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲，重心太往前，屁股應該要往後坐，膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢，膝蓋腳尖都要維持同方向，並做好緩衝，做好緩衝的意思是落地時，記得要有意識的輕，若是身體狀況沒辦法跳就不要跳，用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的？10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-10 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風跟腰粗有關？超過「這尺寸」要有警覺
【常春月刊／編輯部整理】106年女性十大死因中，慢性病佔有7項，分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變，而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。隨著年齡的增加，新陳代謝速度會變慢，如果沒有足夠的運動量，脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來，常聽女性表示明明食量沒變，腰圍卻越來越粗，體重也控制不下來，同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。國民健康署提醒女性腰圍超過80公分，即是腰圍過粗，小腹突出腰圍過粗小心內臟脂肪會超標，體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險，研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2～4倍。現代女性不論已婚或未婚往往身兼數個角色，不僅僅是貼心女兒、呵護家人的母親，也是職場工作者或是家庭照顧者及家庭重要支柱。因生活環境、工作忙碌或壓力等因素，使得大多數女性喜歡吃甜食或吃消夜，由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元，讓人感到興奮，因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮，加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動，身體代謝變慢或因基礎代謝率降低，就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。女性健康3招 遠離慢性疾病 1. 健康吃、分享吃避免常吃甜食及含糖飲料，如遇特殊節慶想吃甜食，建議不妨與周遭親友分享吃，想喝含糖飲料時可用白開水取代，以增加身體代謝，且晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜，而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物，可避免骨質疏鬆，平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食，以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式，及戒菸少飲酒，保持健康體態。2.運動不難，做就對了除了工作中的勞動外，建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班，並將運動習慣融入生活中，每次運動至少15分鐘每天2次，可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操，晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練，以增加骨密度及強健肌肉，降低跌倒和骨折風險。3.定期量血壓、體重及腰圍定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法，女性健康腰圍要小於80公分，家中可備腰皮尺，每天於起床後量測，當有腹部脂肪累積時，就能透過腰圍量測警惕自己；家中如無血壓計，可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓，建立自我血壓記錄；建議家中備有體重計，每天固定時間量測，才能掌握體重變化情形。 （文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 下背痛與脊椎有關！ 7種疾病都可能出現腰痠背痛 腰痛多來自肌肉骨骼？ 這種腎病健檢才現形且會代代相傳 
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感
教練在線／新冠肺炎少出門 在家運動！躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎（武漢肺炎）影響，許多人怕病毒纏身，盡量避免到空氣不流通的室內空間，習慣上健身房的民眾，也不敢出門，但運動習慣不能中斷，運用熟齡族群最熟悉的居家場景，不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動，藉由練肌力，提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失，中華民國健身運動協會教練表示，練肌肉可以增進代謝率，身體比較不易形成體脂肪，尤其是更年期後，肌力流失愈來愈快，影片教學的難度中低，適合運動初學者，年長者，在家輕鬆練肌力。教練小提醒：Q1：以教練的教學經驗中，練這套動作，學員常有的問題是什麼？A：有些學員因為音樂節奏太快，怕動作跟不上，如果跟不上動作，可以自己放慢動作（youtube可以設定播放速度），調整自己的動作速度，少做幾次沒問題；若是動作太難，也可自己降低動作幅度；反之，若是覺得太輕鬆，可以加大動作幅度。Q2：若是50、60歲的族群練習，需特別注意哪個動作？若是沒有做到位，容易受傷？A：影片中有許多抬腳和下蹲的動作，像這種上下轉換的身體姿勢，最怕身體容易不平衡跌倒，初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助，熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作，尤其是弓箭步的跳躍，要注意緩衝，盡量不要製造太大的聲響，而單腳跳的動作，強度有點強，如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時，可以不要跳。Q3：練習這套動作，持續一個月，可以看出什麼的明顯改變？A：若想要肌肉有明顯差異，至少要超過一個月，動作若都有確實做到位，會感覺比較不費力，但教練特別提醒，這套動作不要天天做，一周兩、三次即可，要讓肌肉休息，避免太過疲勞，或是換套動作做，做一天休一天也是可行的方式。。相關課程／「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程／教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程／比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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