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提升心肺功能、舒緩腰痠背痛 5分鐘腹部核心訓練還你好腿力

毛巾抬膝砍樹。記者陳郁菁/攝影
毛巾抬膝砍樹。記者陳郁菁/攝影

聽健康

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一波波寒流來襲,讓人冷到肩背緊繃僵硬,若是身體血液循環不佳,更會加重肌肉痠痛症狀。肩頸部位影響自律神經系統,現代人久坐會造成腰痠背痛,冬天適當運動可緩解不適症狀,也能提升免疫力。運動專家葛厚函傳授示範3招腹部核心訓練,藉由四肢軀幹的訓練,提升心肺功能、矯正身體不良姿勢、增加肢體靈活度。

● 每天5分鐘練腹部核心,提升肌耐力

● 臀腿訓練有助心肺功能、舒緩痠痛

● 運用毛巾輔助延展或扭轉,效果加倍

鍛鍊核心肌群 一個月就有感

葛厚函說,核心肌群是指身體內部的深層肌肉,包含腹部、背部及骨盆附近的肌群,而不是腹肌。鍛鍊腹部核心好處多,可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷,最重要是可預防或減緩肌肉流失,增加爬坡、爬樓梯的好腿力。

腹部核心訓練重點,在於穩固脊椎、協調全身、增加腰背肌耐力,對於長輩來說,鍛鍊核心肌群有助於逆轉肌少症。葛厚函強調,想要強化核心力量,只要簡單的3組動作循環做,每周至少進行3至5次、每次20至30分鐘,一個月後效果超有感。

利用毛巾輔助 注意身體平衡

有別於一般的腹部核心訓練,葛厚函利用毛巾輔助伸展、平衡,讓動作確實到位。首先,雙手握住毛巾兩端並拉開做平衡的練習,保持一點張力不要握死,毛巾能優化全身伸展、用力的流程,並提醒將背部打直。從初階的雙手向上,慢慢做單腳平衡、雙腳往側邊延伸,再將重心轉移到身體左右側的手肘與腳尖,讓身體找回柔軟度、平衡感。

葛厚函提醒,鍛鍊肌力前先伸展暖身,過程中保持核心用力、配合呼吸節奏提升運動效率。強度及時間可依照個人體能循序漸進,才不會造成運動傷害,這套健身組合在家就能輕鬆練習,若有肌肉痠痛或其他健身問題,請事前諮詢醫師或專業教練。

毛巾單腳平衡

1. 雙手拉住毛巾兩端平舉,右腳腳尖向前點地,雙手慢慢上下移動。

2. 穩定平衡感後,可嘗試腳尖稍微離地的動作,進行10秒後,換左腳腳尖向前點地。

毛巾單腳平衡。記者陳郁菁/攝影
毛巾單腳平衡。記者陳郁菁/攝影

毛巾抬膝砍樹

1.雙手拉住毛巾往斜上方舉,腳往側邊延伸。

2.接著開始膝蓋往上抬、雙手往下,在肚臍的位置用毛巾輕觸大腿,毛巾要保持張力,動作看起來像砍樹。

3. 左右各做10下,若進行順暢可加快速度。

毛巾過頂側捲腹

1.雙手拉住毛巾向上舉高,雙腳與兩肩同寬。

2.接著雙手往右膝靠近,右膝要向側邊抬高,側腹收縮、手肘保持微彎,雙手往上時吐氣。

3.接著換左邊,腳有點像側抬膝向上帶,左右各做8下。

元氣網新上線的【元氣動起來】,邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操,系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症,想知道更多運動資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。

【元氣動起來】全身肌力燃脂操線上看:https://pse.is/4p3qgk

核心肌群 肌力訓練 肌少症

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