2022-01-29 養生.運動健身
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簡文仁
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2022-01-17 該看哪科.骨科.復健
經常肩頸痠痛、腰酸背痛?簡文仁教簡單2招助改善
許多民眾常會有腰酸背痛、肩頸痠痛、常常落枕、手麻腳麻等,問題不嚴重,多數人不會看醫生,又或是看了醫生沒有疾病,但依舊受到毛病困擾。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁表示,或許關鍵就出在姿勢不良,問題雖小,但對身體的影響相當廣泛,若常常有各種痠痛問題,在看醫生之外,可適度檢視是否時常姿勢不良,並建議以簡單的方式改善、達到平衡,更有助健康的發展。 常肩頸痠痛、腰酸背痛?姿勢不良是最常見關鍵! 簡文仁物理治療師表示,肩頸痠痛、腰酸背痛原因繁多,最常見的關鍵問題就是姿勢不良,例如駝背、躺坐在椅子上、腳跨在物品上、趴在床上滑手機、翹腳、三七步、低頭族等,這些姿勢相對舒適,但同時也是不利於脊椎、肌肉、筋膜。而有這些姿勢的民眾,相信已經有此習慣好一段時間,長期處於這般狀態,輕者容易腰痠背痛、肩膀痠痛,若遲遲沒有改善,視情況也將可能進展成椎間盤突出、坐骨神經痛、脊椎側彎、長出骨刺等各種疾病,也容易出現常閃到腰、常落枕,也因為受到壓迫,可能更進一步影響到四肢,造成血液循環不良、容易出現手麻腳麻等,對身體結構的影響相當全面。換句話說,若常常出現腰酸背痛、肩膀痠痛等上述情況,就真的需要好好檢視,自己日常是否存在著姿勢不良,或許就是因為這個原因所導致。 調整姿勢改善各毛病,習慣成自然是關鍵! 簡文仁物理治療師表示,雖然說行要直、坐要正是每個人都知道的道理,否則容易出現上述這些毛病,不過這是一個理論,也必須考量是否能融入生活當中,相較之下大多數人多為放鬆姿勢,這是因為出自於習慣成自然,也正是因為這樣生活比較自在。因此建議民眾與其記著哪些不能作,不如把行直坐正的觀念適度加進日常習慣當中,日久便可以習慣端正,如此即便是處於放鬆狀態也是較為端正的姿態,也就較不容易有腰酸背痛、或甚至各項脊椎、肌肉、筋膜等問題。 不過要端正成自然,也不是件容易的事,簡文仁物理治療師表示,最簡單的一個觀念,就是「拉高2公分」。人不論是坐著、站著,只要姿勢放鬆,身高就會相對變矮,在端正習慣還沒成自然前,可提醒自己讓身體姿勢比現在的再提高2公分,這樣的狀態就離端正更近了一些,是個簡單、又可以融入生活的好方法。 簡單2伸展,避免身體腰酸背痛! 即便是良好的姿勢,同一個姿勢維持久了,也常會有身體僵硬、不舒服的感覺,簡文仁物理治療師表示,不論是在改善姿勢習慣前,又或者是已經獲得改善後,都可以適度的作個簡單的伸展,像是伸懶腰就是個最常見也有效的伸展方式。 不過伸懶腰也並非時時都方便作,像是嚴肅、隆重的場合就不大適合,簡文仁物理治療師指出,像這種時候就可以用「收腹後仰」的動作進行,身體的姿態會有如伸懶腰一般,只是手沒舉起來,看起來如純粹挺起胸膛一般,除了可以達到伸展目的,看起來也優雅,民眾不妨可以試試。 上述兩種簡單的伸展,不必刻意規定多久作一次,只要想作就可以作,也讓此伸展形成自然,日久便有助改善各種疼痛問題。當然若真的非常不舒服,或是發生太頻繁,還是建議盡早就醫檢查,看是否有疾病在身為佳。 《延伸閱讀》 .老是腰酸背痛、關節痠痛?醫推4大類食物強筋健骨! .工作上班老肩頸痠痛?按摩3穴位助改善,超過2週速就醫! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-08 該看哪科.骨科.復健
久坐屁股痛是哪裡出問題?物理治療師指3大可能,4招助改善!
不論是上班、上課或是其他各種場合,生活中有很多需要久坐的時候,不過同樣是坐著,有的人可以坐著很久,有的人卻坐沒多久就開始屁股痛,對此國泰醫院復健科物理治療師簡文仁指出3種可能原因,並提供改善方式,也提醒民眾若遲遲未改善應盡早檢查。 為什麼會久坐屁股痛?物理治療師指3大可能 簡文仁物理治療師表示,久坐屁股痛的原因繁多,主要可分成三大方向,包括了神經、骨骼、肌肉。神經例如民眾常聽到的坐骨神經痛,骨骼如椎間盤突出、脊椎側彎等,肌肉則如梨狀肌症候群,而身體是一組的,因此久坐屁股痛有可能是其中一者出問題,也有可能是兩者、甚至三者所引起。 簡文仁物理治療師以常聽到的坐骨神經舉例說明,坐骨神經範圍廣泛,從腰椎延伸經過臀部、再到大腿、小腿等,中間也經過臀部肌肉,而梨狀肌正是臀部的深層肌肉,當梨狀肌因為姿勢不當等各種原因引起發炎、腫脹,自然就會引起不適,且也很有可能壓迫到坐骨神經,神經和肌肉便會一起出現疼痛。 久坐屁股痛是哪裡出問題?簡單3招初步檢視! 簡文仁物理治療師表示,民眾若要自行觀察是哪裡出問題,可透過幾個簡單的方式進行。例如若是和脊椎有關,一般而言腰部也會疼痛;而若是肌肉,大多與梨狀肌有關,可試著坐姿翹腳,翹腳的腳踝貼近平放腳的膝蓋,身體往前傾,此姿勢會拉扯到梨狀肌,若會疼痛就很有可能是梨狀肌的問題。而若是坐骨神經,通常也會出現大腿、小腿刺麻的感覺。不過,也再次提醒,久坐屁股痛的原因繁多,上述三種測試方式僅是大方向,且僅有肌肉問題是民眾可以透過日常簡單的方式進行改善,神經、骨骼需經過專業醫師評估,因此若長時間沒有改善,應盡早檢查以利治療。 4招改善梨狀肌症候群,有助解除久坐屁股痛! 民眾若自行檢查,發現可能是梨狀肌出問題,簡文仁物理治療師表示,改善方面可從四大方向著手。首先自然是要盡量提醒自己坐姿端正,並且避免坐太久,通常建議一個小時就應起來動動身體、伸個懶腰,也讓臀部肌肉得以休息。另外也可以透過伸展方式舒緩及預防,前述所提到的「翹腳伸展」除了可以測試,也可以伸展梨狀肌,而若環境許可,也可以讓身體躺著進行。除此之外,也可用按摩的方式進行改善,方法例如使用筋膜槍,或是網球滾動於患部,可坐著或躺著進行,網球軟硬度剛好,是常見用來按摩的生活小物,也可以用其他軟硬度相似的物品。若是要以手按摩,則建議可用指節,如此較有利按摩到深層的梨狀肌。 也再次提醒,久坐屁股痛的問題原因多,若自行檢查、改善遲遲未見效果,應盡早檢查,找出背後真正的原因,必要時透過物理治療、超音波治療等方式改善,才有利讓自己盡早脫離屁股痛的窘境。 《延伸閱讀》 .上班族腰痠背痛常見6大原因!醫教「直線坐姿」維持平衡最省力 .上班久坐易引腰酸背痛 醫教單跪姿伸展助改善 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-13 該看哪科.骨科.復健
太常落枕恐怕頸部出問題!簡文仁教5招改善 「含羞草伸展」助加速復原
落枕總是讓人非常不舒服且困擾,民眾往往也拿它沒轍,只能慢慢等它好。對此國泰醫院復健科物理治療師簡文仁建議,可先了解相關原因避免發生,發生時也可以透過4種方法幫助解除落枕。 為什麼會落枕?哪些人容易落枕? 簡文仁物理治療師表示,民眾所稱的「落枕」一般而言指得是睡覺姿勢不良所發生的情況,也因此常讓人誤以為只有睡姿不佳才會發生,事實上原因不單僅限於此,其主要為脖子的肌肉群或軟組織,因拉傷、血循不佳、同一個不當姿勢維持過久等因素,形成痙攣、緊繃、發炎引起的疼痛,較嚴重也可能為小面關節錯位、滑脫,可想像類似於輕微脫臼的情況。 從上述來看,落枕的常見族群自然就不難理解,除了睡姿不良、枕頭沒有支撐頸部以外,也包如括低頭族、上班族等,容易長期維持不良姿勢者;容易使得肌肉緊繃、壓力較大、疲憊者;血液循環不佳、未作足保暖的族群,如年長者;或是因為突發狀況,迅速擺出了不良姿勢而扭傷者,就像閃到腰一樣。日前就有民眾洗完頭擦頭髮的時候,為了看電腦通訊軟體所傳來的訊息,無意間快速地做出了有違正常人體姿勢的動作因而落枕。 落枕一個月來一次?太常落枕恐怕「有問題」! 簡文仁物理治療師表示,落枕一般而言通常約一周內會逐漸好轉,約3~6個月發生1~2次為可接受的合理範圍,天冷可能使得循環不佳,發生次數可能稍多一些。不過若是太常發生,一個月來一次、甚至超過一次,那麼可能就得需檢視,是否因為前述的落枕因素依舊存在,使得此傷不見好轉,又或者因為太常發生已經出現了關節錯位等結構問題。不論原因為何,都對頸部健康相當不利,應多加觀察並盡早排除風險,並從日常保養取得平衡藉此改善。 4招防落枕發生,脖子也要躺在枕頭上! 防範落枕最基本的就是睡覺時挑選好的枕頭,所謂好的枕頭不是高的枕頭、也不是低的枕頭,而是適合自己的枕頭,而睡覺時頸部也要躺於枕頭上,讓頸部有個支撐。工作之外也注意適度休息,放鬆肌肉,並且可以培養良好的運動習慣,促進血液循環,天冷的時候也注意保暖,這些都可以有助避免落枕發生。而若是因上班等無法避免的因素,更要注意日常保養。 5招改善落枕,「含羞草伸展」助加速復原! 解除落枕的方法,簡文仁物理治療師表示,一般而言民眾是沒有當下完全治癒的方法,若情況較嚴重,有些患者是痛到每走一步都在痛的,就建議就醫檢查並治療,通常以口服或注射肌肉鬆弛劑幾個小時內便可改善。民眾可做的改善方式,可貼痠痛貼布、吹風機或熱水袋熱敷、按摩等放鬆肌肉、促進血液循環,加速復原,而「含羞草伸展」也有助改善。 簡文仁物理治療師說明,含羞草伸展顧名思義就是讓身體模仿含羞草一般,讓頭部以轉、偏、仰的方式,輪流緩緩的向患處反方向轉動、伸展,若轉到有疼痛感出現,就停在該處並視個人情況斟酌停留約10~20秒,以「得寸進尺」的方式,漸漸舒展開緊繃、發炎的肌肉,讓可轉動的空間逐漸擴大,雖無法直接完整的治療,但有助大幅縮減復原時間。落枕別「硬坳」,小心問題越坳越大! 簡文仁物理治療師也提醒,如遇落枕,千萬不要試圖自行以「硬坳」的方式改善,雖然許多中醫診所會以這樣的復位治療協助患者,但此方法是需經由具有合格證照的專業人員或醫師執行,才能掌握拿捏的力道、速度、避免產生其他傷害,若自己執行,成功的機率相當少見,多的是讓情況加劇,或衍生其他問題,民眾務必留意。 《延伸閱讀》 .低頭族不只傷頸椎!醫:4情況速就醫,簡單1招助防範! .長期低頭滑手機易增落枕風險 中醫4招改善肌肉筋膜落枕 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-05 該看哪科.骨科.復健
3動作無法達標代表行動力退化 簡文仁教2方法強化肌肉骨骼
入冬後,天氣驟變讓不少長輩的關節感到疼痛不已,加上戶外低溫更是不運動的最好藉口。物理治療師簡文仁提醒,關節不適必須立即就醫,瞭解關節退化的原因。而人開始退化與降低行動力有關,如果不持續運動,將會陷入惡性循環,從初期關節、肌力變弱,到最後完全不使用就會快速退化。退化主因,不是「過度使用」就是「沒有使用」。隨著年紀增長,行動力勢必會受到肌力、關節退化等因素影響。簡文仁表示,「退化」常被誤以為是「老化」。退化主因,不是「過度使用」就是「沒有使用」,而老化則是隨著年齡增長,漸漸失去功能,無法逆轉。對抗退化必須要找出原因,調整生活習慣;對抗老化則是要有健康策略。關節出現喀喀聲,兩方式強化肌肉骨骼。簡文仁表示,關節出現喀喀聲,顯示關節軟骨遭到磨損,屬於正常老化現象。但是如果走路姿勢不正確、體重過重、大腿肌力不足等,則會加速關節軟骨磨損。建議長輩,可以採取兩種方式,均衡飲食補充營養成分,另外就是增加肌力。1. 補充營養:攝取足量蛋白質,才能長肌肉。簡文仁表示,胃口不錯的長輩,只要均衡飲食,就能幫助關節補充營養,特別是蛋白質一定要足量攝取,搭配運動才能長肌肉。肌肉能保護關節,降低磨損的機率。如果胃口不佳,可以適時補充營養品,例如葡萄糖胺、軟骨素,可以幫助關節潤滑液分泌。另外,可以補充咪唑胜肽,簡文仁表示,長肌肉需要蛋白質,蛋白質屬於長鏈的胺基酸,長輩因為胃口或是牙口不好,不喜歡吃肉,攝取蛋白質相對困難。咪唑胜肽是由2個以上的胺基酸結合,屬於比較細的胺基酸,人體也比較好吸收。人體本身也會分泌咪唑胜肽,但隨著年紀愈來愈大,分泌的速度遠低於流失的速度。坊間的咪唑胜肽則是從迴游魚類提煉出來的,屬於一種胜肽,加強服用更能幫助長輩增長肌肉。除此之外,也建議可以補充維他命C、D,簡文仁表示,建立起足夠的肌群,需要多種材料,不能只靠單一的元素,就像是蓋房子,除了鋼筋水泥,也需要石灰、磁磚等協助裝潢。2. 開始運動:採循序漸進,習慣運動再加上重訓。很多長輩會說「一輩子都沒運動,怎麼可能再運動」。簡文仁強調「要活就要動」,擔心運動會增加身體負擔,就從最基本的開始做起,像是最簡單的「叭噗叭噗」,雙手張開後再握拳,這是所有人一定都做得到的運動。其餘的運動則視體能狀況,像是無法從椅子上自行起身的長輩,可以增加輔具,如扶手,幫助起身,多增加腿部肌力。腿部肌力足夠,關節被磨損的機率才能降低。如果從一般高度的椅子,透過扶手可以起身,可以降低椅子的高度,慢慢嘗試,多做幾下就能幫助腿部肌力增長。原地踏步也是幫助腿部肌力增加的方法之一。簡文仁表示,一開始每一個動作從五下開始,之後再變成十下,最多二十下。不間斷持續一個月,就會看見成績。簡文仁說,其實只要做一周就能看見明顯進步。開始培養基本的肌力以及體力後,可以慢慢接觸重訓,但千萬別操之過急,最好的方法是找教練,慢慢加強阻力,沒有經驗者,最好一開始別自己練,以免傷身。檢測行動力如果下列任一種方式無法達標或是有困難,顯示行動力開始出現問題。1.65歲以上的長者,每秒鐘至少要走0.8公尺。2.從椅子上起身不需要扶手,可順暢起身。3.上下樓梯時,可以只使用單腿的力量,往上或往下推進。
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2021-08-22 該看哪科.骨科.復健
肌力、關節活動度受限是退化警訊 簡文仁教2招在家自我鍛鍊
全身健康與行動力息息相關,腳被稱作人類的第二顆心臟,離心臟最遠卻承載很多血液。因此「走路」可以促進血液流動、新陳代謝,尤其是強健腿足、筋骨,增強關節靈活性等等。不過看似簡單的走,對於部分行動退化的年長者而言有困難度,走路穩定性很重要,「動」跟「穩」都要兼顧,缺一的後果就是不慎摔倒。肌肉要有力,關節要靈活,還要反應平衡好。走路是基本動作功能,也鼓勵長者多走路。物理治療師簡文仁強調,「老人家最怕摔」,不「穩」是老人跌倒的關鍵,同時也造成很大的風險。尤其長者跌倒後,住院開刀手術非常傷身,即便康復出院,行動功能也會大大減弱,更糟糕的是,又怕再一次摔跌入院。走路維持穩定度,首先肌肉要有力氣,因為腿部肌力,是輔佐走路穩定性,以及保護膝蓋關節減少晃動的關鍵。簡文仁說,除肌肉有力以外,需要掌握三要點,包含「關節靈活度」、「反應力」、「協調平衡力」。他解釋,走路仰賴關節靈活,走得穩是依靠平衡感,萬一不慎失足則仰賴反應力,如果老人家一踉蹌,可以立刻跨步支撐,便能減低跌倒傷害力。肌力、關節活動度受限,是人類退化警訊。人體就像零件機械一樣,用久了難免鬆脫、遲鈍。而年長者行動力下降的因素有很多,最主要像是肌肉無力、整體體能變差,綜合性評估下來,包含視力、聽力、肌力體能、關節容易僵硬,都跟行動力有關。更有一句閩南語形容「老倒退縮」,簡文仁說,年紀變大有些人會覺得身高變矮,部分因素是椎間盤脫水,每節脊髓間分別窄一點點,脊椎、關節因為脫水變得比較僵硬,又因老人比較少做伸展操,動作變比較小,走路開始緩慢、步伐變小。跨步需「肌力與關節」配合支撐身體體重,還牽涉到神經調配問題。簡文仁說,能跨步走路,身體肌肉協調要好,才能配合關節提步出去,神經還得調控肌肉收縮強度,接收大腦下指令。肌力、關節活動度受限,是人類退化的警訊。簡說,即便大腦下指令,肌力不夠也不良於行,像是典型的肌少症,年長者走一走就軟腳;至於神經不好,就會造成反應慢半拍,像是中風患者肌力可能沒問題,但礙於腦部神經受損,不良於行。關節就像是支撐帳篷的骨架,肌力則是繩子,幫助紮營更穩固。簡文仁說,鍛鍊肌肉的原則就是「收縮、放鬆」的循環,縮放自如是肌力強壯有力的關鍵,可自我檢視哪個部位肌肉無力,加強鍛鍊。老年人每天所需蛋白質,是體重1.4至1.5倍。預防腿部無力的營養補充也很重要,長者蛋白質嚴重流失,肌肉就會開始萎縮。簡文仁說,老年人每天所需蛋白質,是自己體重1.4至1.5倍的公克數,例如60公斤的老人,每日就需要90公克的蛋白質。天然蛋白質攝取,建議食物包含堅果、奶蛋、大豆,以及各種肉類。人老常面臨「骨質疏鬆」問題,陽光是天然的維生素D來源,簡文仁鼓勵,年長者可透過清晨到外走走,或是利用傍晚散步時的餘暉,多曬曬太陽,只要一天10至15分鐘的時間,便能有效維持腳步強健。若行動不便、顧及疫情無法出門者,可利用家中陽台或窗戶,也可達到效果。另外,面對體內營養逐漸流失,咪唑胜肽化合物也是穩固筋骨的關鍵之一,簡文仁說,它原本就存在於人體中。但咪唑胜肽化合物會隨著年齡增長而減少,許多大型深海魚類,例如鮪魚、鰹魚等洄游魚類,強韌的活力來源就是歸功於它,是能強健行動,對肌肉有幫助的成分,推薦補充含有咪唑胜肽化合物的食物或保養品。在家自我鍛鍊腿部肌肉的簡單動作動作一 挺身、硬拳、捶大腿1. 身體站挺背肌就要用力,兩隻手握緊拳頭,訓練臂力與手力。2. 捶大腿的同時,必須微蹲考驗腰力,以拳頭輕敲大腿,按摩肌肉。訓練部位:背肌、臂力、手力、大腿肌腰力。動作二 站起、墊腳、手高舉1. 準備一張椅子坐下,起身離開椅子時,身體打直背肌需要出力,踮腳需要腳跟離地,依靠小腿、大腿肌達成,接著兩隻手舉高往上延伸,再度仰賴背肌與手的力量,保持平衡。訓練部位:腿力、臂力、軀幹肌肉力,以及平衡感。
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2021-08-13 新聞.活動快訊
抽獎/你想找哪位醫師來元氣網直播?留言抽「乾拌麵」
元氣網粉絲團名醫在線直播已經上線好幾個月了,我們曾找過前衛生署長楊志良、台大醫學院外科名譽教授張金堅、中醫師吳明珠、鄒瑋倫、營養師劉怡里、物理治療師簡文仁等多位大咖來直播,現在我們邀請大家來幫我們想主題,讓我們聽見你的聲音,為大家準備未來的直播。現在在元氣網粉絲團留言「你想找哪位醫師來元氣網直播」,即有機會獲得牛頭牌乾拌麵,共抽三組。※ 活動網址:https://www.facebook.com/healthudn/posts/5742297922506849※ 元氣網直播:https://www.facebook.com/watch/739049559498402/200547955428864※ 活動時間:即日起至8月24日(二),隔日開獎牛頭牌乾拌麵 抽3組快煮5分鐘 拌一拌能上桌一般人對於牛頭牌的印象,就是那經典的沙茶醬吧?但最近牛頭牌也推出乾拌麵囉,一共分為「經典沙茶」、「紅蔥香醬」與「勁辣椒麻」三種口味。只要煮個5至7分鐘,拌上香濃的特調醬汁就能食用,最適合有點懶又挑嘴的水水們啦!
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2021-07-30 新聞.用藥停看聽
東奧舉重金牌郭婞淳貼藍色肌貼 肌內效貼布好用在這裡
許多奧運選手出賽時,身上出現貼布,顏色多種,台灣舉重金牌女將郭婞淳出賽時,上半身貼著藍色貼布,中華肌內效協會理事長簡文仁表示,這就是肌內效貼布,雖然沒有任何藥物,但只要掌握走向、角度、形狀、拉力方向等重點,就能達到止痛、消腫,以及預防運動傷害的效果。簡文仁說明,「肌內效貼布」(肌貼)是由一名日本醫師所發明,質地細緻、彈性極佳,有如第2層皮膚,透過回拉的彈力,拉提皮膚,改善淋巴循環,達到局部消腫、舒緩肌肉痠痛等效果。此外,肌貼可以固定肌肉、關節等組織,減少運動傷害機率。使用時,依據肌肉纖維走向來緊貼於皮膚上,能夠放鬆肌肉,達到舒緩緊繃肌肉的效果。簡文仁說,肌貼不是藥布,因此,效果好壞在於「貼」的手法,使用者必須了解生理解剖、生物力學等知識,清楚每一塊肌肉纖維的走向,及關節結構,才能發揮肌貼最大的效果。簡文仁強調,操作者必須掌握錨定方向,例如,定錨於A點,往B點拉,因為反向拉力作用,透過肌貼的彈性,就會將B點往A點回拉,進而達到放鬆肌肉、支撐關節等作用。簡文仁解釋,肌貼長約15公分,依照不同部位來決定切割的形狀,例如,用於膝蓋時,就會剪成圓形,如果用於大小腿及背部,則會剪成爪子形狀,以提升治療效果。此外,肌貼顏色眾多,包括,紅、藍、黑、綠、粉紅,以及膚色,簡文仁提到,有些人從顏色學的角度來挑選貼布,認為紅色可以加速循環,藍色則有鎮靜效果,但臨床觀察,並沒有明顯差距,大部分患者基於服裝搭配的考量,來挑選顏色。在費用上,簡文仁指出,除了耗材(貼布)之外,另收技術費,一般來說,一次治療費用約5、6百元。怎麼貼、怎麼裁切形狀,是一門學問,中華肌內效協會定期開課,教導民眾如何正確使用肌貼。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-06-16 養生.運動天地
運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動
一群資深公民 生龍活虎退休前,40多年的歲月,都待在醫院內,看到的多是衰弱傷病之人,建議的運動也多是簡單、安全又容易做到。常會多叮嚀一下,可以漸進量力地逐步增加運動的強度及難度,以免受傷。退休後,有機會到運動中心,才發現「高手在民間」,健身房內,一群資深公民們,各個生龍活虎,挺著渾身的肌肉,頂住厚重的阻力,令我自嘆不如。原來他們可以這樣做運動,才體會出運動可以不看年紀,而是要看毅力。簡單運動:「指腹互推前臂翻轉」所謂運動,就是你能掌握控制自己肌肉關節的動,只要不失控,基本上運動是安全的。例如簡單的「指腹互推前臂翻轉」(圖1)運動,可算是手指操的一種,指腹互推可以強化指力,前臂翻轉可以伸展手腕、手肘,更有人認為十指連結全身的經絡,互相刺激可以通氣血保健康。高難度運動:「劈腿拜地挺身拜天」高難度的「劈腿拜地挺身拜天」(圖2)運動,這個運動可以伸展胯下髖關節,讓你走路更大步更輕快,可以伸展上肢肩關節,讓你雙手更靈巧更自如。挺身拜天可以強化背肌,讓腰背更挺拔有力。只要下定決心持續練習,我也是練了三年才練成,如果好強求速效造成失控,就有可能受傷。97歲長者爬山 腳步輕盈遇過百歲人瑞特技般的肢體動作,說是退休後才加強健身的成果。最近爬虎山時,認識一位97歲長者,腳步輕盈,爬山爬了40多年,還樂此不疲。兩位長者共同的特點,就是動出樂趣來,經年累月持續一點一滴地動出效果,這不是靠一時的努力,而是靠持久的毅力。過度的努力,反可能造成傷害而失去樂趣,我鼓勵大家去感受運動的感覺,進而享受運動的效果,再養成運動的習慣,習慣成自然。你也可以老當益壯,不必太受年齡的限制而活出青春的自我。老少咸宜運動:「手腳著地高調爬行」如果想要有一招老少咸宜的運動,從一歲到一百歲都可以做到的,建議可以做「手腳著地高調爬行」運動(圖3)。這個運動雙手撐地向四周爬行,可以強化臂力和腿力,並訓練身體的協調與反應。老了不是藉口 快來鍛鍊身體的鍛鍊沒有偏方沒有捷徑,也沒有年齡的限制。在安全的前提下,一點一滴日積月累,以最大的毅力持續進行,必能有滿意的效果,「老了,不再是藉口了。」
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2021-06-01 養生.運動天地
居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動
疫情嚴峻,越來越多人居家不出門,保護自己也保護他人的健康。為了避免疫情擴散,所以居家是有必要的,雖然很多運動的場所、景點都已經封閉,但提醒大家運動仍要列入每天的日常,不要等疫情過後,體能和健康都變差了。特別為居家防疫的民眾,設計了「3要健康操」,在居家運動時仍能謹守「要強身、要防疫、要隔離」三原則。每個原則有兩個動作很簡單,大家一起來動一動,也能達到每日運動的目的。1、要強身1. 頂天立地高踏步動作:一手盡量向上延伸,一手掌心向下壓,一腳盡量抬高,另一腳墊起腳跟,交互高踏步。作用:身體往上墊腳延伸,並錯開兩側肩胛骨,是全身性的運動。2. 前狼後虎我頂住動作:前後弓箭步,一手向前推出頂住,一手朝後,轉身換邊再做。作用:弓箭步強化下肢的肌力,雙手一前一後延伸並挺直上身,可強化腰背核心肌群。2、要防疫1. 洗手戴罩一定要動作:內外夾弓大力完,做正確的洗手步驟,雙手在面前手指抖動,再雙臂拉開擴胸。作用:傳播正確的洗手方式,並雙臂大開擴胸,配合深呼吸。2. 少吃多動開心笑動作:雙手拍打肚子,開心大笑,再擺出太極架式。作用:縮小腹拍打肚子按摩,可以促進腸道蠕動,開心大笑可以愉悅心情,並強化呼吸,太極架式可強化肌力。3、要隔離1. 搥胸頓足吐濁氣動作:右手輕握,以虛掌拳眼輕敲左胸,同時右腳頓地,輕喝出氣,換邊再做。作用:輕敲胸部喝氣,可以刺激胸肺部,擴張肺葉,提高換氣功能,以腳頓地刺激腳底湧泉穴,可以有保健效果。2. 楚河漢界分兩地動作:雙腳打開左右弓箭步,身體盡量朝右,以右手畫界為限,再換左邊。作用:左右弓箭步,可以伸展胯部,強化下半身的肌力,手盡量朝外畫界,可以伸展靈活上肢。
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2021-02-12 養生.運動天地
牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效
新年快樂!新春如意!去年大家都過得很辛苦,受到新冠疫情影響,大多數人不能出國,生活變得非常緊張,值此新春假期,大家一起來做運動,可以提升免疫力,讓身心更健康,自然可以對抗外來病毒的侵襲。免疫力是指當身體面對外在環境的變動時,有足夠的抵抗力。可以藉由適度的運動,來強化自身的免疫力,讓身體有適應外在環境變化的能力,甚至具有抗病力。在牛年的大年初一,特別為大家設計三招提升免疫力的簡單運動,分別為「凹凸吐納氣自長」、「頂天喝出魄自高」、「大鵬展翅心自遠」,這三個運動包含了伸展、肌力、呼吸吐納訓練等,可以增強身體的免疫力。牛年提升免疫力3招1 頂天喝出魄自高1.雙腳打開與肩同寬、蹲馬步,雙手手掌向上在胸前兩側,吸氣。2.雙手向上頂、雙腳踮起,大聲用力「喝」出聲。3.重複「喝」三次以上。小叮嚀:雙手向上頂得愈高愈好。訓練重點:強化肺功能的呼吸運動。2 大鵬展翅心自遠1.雙腳打開呈左弓右箭步站穩,雙手向左右平舉、手掌直立向外,身體挺直。2.上半身及左手臂向左側伸展。3.回正。換邊再做。小叮嚀:向左向右的伸展愈遠愈好。訓練重點:伸展並強化軀幹及四肢的肌力。3 凹凸吐納氣自長1.雙腳打開與肩同寬,張開雙手呈水平狀,挺胸吸氣。2.雙手往前伸展、縮胸縮肚、蹲馬步,與身體呈環抱,吐氣。3.雙手往後、擴胸挺直,吸氣。重複做多次。小叮嚀:動作要配合呼吸吐納,氣吸飽再慢慢吐氣,吸吐氣要愈長愈好。訓練重點:強化呼吸,練下肢肌力,可伸展並強化手部與脊椎。
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2021-02-01 科別.骨科.復健
大掃除姿勢不當恐拉傷 簡文仁教4動作省時省力防受傷
● 大掃除容易引起拉傷或扭傷● 常見受傷部位:肩膀、腰椎、手肘● 使用輔具,善用打掃工具及調整姿勢,可避免受傷春節將至,家家戶戶準備除舊布新大掃除,但如果打掃姿勢不正確,不僅容易腰痠背痛,還會導致受傷。專家建議,可藉由輔具和工具的調整,在不同家務間轉換工作,並適度休息,便可避免大掃除引起拉傷或扭傷。振興醫院復健科主任陳建成表示,肩膀、腰椎和手肘是打掃最常見的受傷部位,因為短期內過度使用,加上可能已有的舊傷,進而導致肌腱發炎、肌肉拉傷或扭傷。大掃除前 記得先做伸展近期便有許多肩膀肌腱發炎的病人就醫,一天約增加三至五人。患者可能早有潛在的肌腱磨損或鈣化問題,因為打掃手舉高擦窗戶或是負重,容易造成肩夾擠症候群,只要手平舉就會感到疼痛。陳建成指出,若在大掃除前先做暖身、擴胸等伸展動作,手要舉高時慢一點,工作30分鐘、休息5至10分鐘,即可避免發生肩膀不適。常彎腰拖地、推桌子或是搬重物,也容易造成急性腰椎扭傷。陳建成表示,大多數人出現閃到腰、動彈不得狀況,只要臥床一至三天便可慢慢恢復,但這段時間千萬不可再負重;少數人因為搬重物引發椎間盤突出,嚴重必須開刀治療。打掃時可用護腰、護肘如果腰椎受傷非常深層,陳建成認為,因為熱源難以到達組織,可打破急性受傷定律,不論熱敷或冰敷皆可緩解疼痛,但在冬天冰敷,則可能造成肌肉過度收縮,患者會更不舒服。陳建成建議,打掃時可以使用護腰、護肘等輔具,並搭配長柄拖把,以免腰彎帶低,或是幫抹布加一根竿子,應付越來越高的窗戶,讓掃除工作不再那麼費力。家務換著做 避免重複動作中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁則表示,大掃除常會引發身體痠痛及傷害,主要是因為重複做相同動作造成的「反覆性累積傷害」,因此建議可以在不同家務間轉換工作的項目,例如擦完幾片窗戶就改成拖地,不要堅持把窗戶擦完才改下一個工作,讓不同肌肉可以輪流休息。簡文仁傳授4個動作,只要微調打掃姿勢,並且「先用力再動作」,不僅省時省力,也能防止受傷。一、拖地前後弓箭步拖地時,如果彎腰對腰部負荷過大,最好挺直腰桿,以前後弓箭步帶動拖把或吸塵器。二、搬重物寧推不拉重物硬搬硬拉很容易閃到腰,最好用身體重量去推動,避免使勁猛拉傷到腰。三、拿物品轉腳不扭腰大掃除需要轉身拿清潔用品,但瞬間轉身可能會扭到腰。建議可以膝蓋微彎,腳底轉90度,保持背部與腰部平整,以「轉腳不扭腰」的方式拿取物品。四、高處擦窗加階梯要清掃比較高的窗戶或櫥櫃時,建議拿穩固的椅子或階梯,避免手舉過高或踮腳尖,讓肌肉長期緊繃、過度疲勞而受傷。掃除避免運動傷害方法1.善用輔具2.調整姿勢3.轉換工作4.適度休息
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2021-01-27 名人.簡文仁
簡文仁/為什麼爬山會腰痠?教你如何爬山不受傷
許多研究指出,運動是最好的健康處方,但運動的時候該注意哪些事項?元氣網粉絲團本月請到物理治療師簡文仁帶觀眾一起爬山,一探他的爬山私房景點外,也分享該怎麼安全爬山不受傷。簡文仁表示,他幾乎每天都會走四獸山森林步道,從家門出發到回家大概一個鐘頭,就像後花園一般熟門熟路。不過,很多人對步道不熟悉,可能不知道該從何走起,他建議按照自己的體能及時間控制,判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走。除了不推薦在雨天爬山,簡文仁提醒爬山前也要充分準備。他建議戴帽子能保暖遮陽,穿寬鬆鮮艷衣服讓他人從遠處辨識,而合腳兼具保護性的鞋子避免腳扭到。此外,他也建議背包內要備有擦汗的毛巾,以及能夠隨時補充的水和零食。他補充,隨身攜帶手機能在迷路時使用外,還可以用來統計走過的步數。至於是否要日行萬步才會有效果嗎?簡文仁表示,「每日一萬步,健康有保固,機能要維護,至少五千步」,可以依個人狀況調整目標步數,從五千至七千步不等即可,不用非得走到一萬步。而他設定給自己的目標,則是一萬五千步。「運動前要先熱身是大原則」,簡文仁表示慢慢走可以當一部分的熱身,但遇到有階梯的路段還是要熱身。爬山有哪些部位要特別暖身呢?因為爬山是以下半身為主的運動,他特別建議做弓箭步,不僅腳踝、膝蓋和髖關節都有伸展,小腿也能進行拉筋動作。他補充腰也很重要,很多人爬山會感覺腰痠,那是因為腹肌和背肌的耐力不夠,可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。簡文仁提醒,爬山安全最重要,上階梯要讓腳掌踩好踩滿,平衡不好的話最好要扶著扶手。若想要訓練體力或腿力,他建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中,膝蓋不舒服該怎麼辦?他表示可以坐下來自我按摩舒緩,若還是很不舒服的話,建議稍事休息後就直接折返比較好。有網友提問,有骨鬆能爬山嗎?簡文仁指出,有骨鬆的人爬山可以有幫助,但要避免有衝擊力的跳動,也注意不要跌倒。那麼下山到底傷不傷膝蓋?他解釋負擔是會比較大但不一定是傷,建議用腳尖先著地減緩膝蓋衝擊,就比較不傷。直播現場松山慈惠堂的媽媽提問,如果腿有開過刀的話,上坡該選擇走有坡度但路程較長的緩坡好,還是走路程比較短但比較陡的階梯好?簡文仁表示,兩者的選擇取決於肌力夠不夠,肌力夠的話走階梯就當作練腿力,肌力不夠無法走階梯的話,走緩坡會比走階梯舒服一點,負擔也會小一點。(簡文仁/口述、元氣網/綜合報導)
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2021-01-25 新聞.活動快訊
0126直播預告/簡文仁養生到處「趴趴走」 傳授爬山不受傷秘招
疫情當頭,健康過每一天是多麼重要的事!2021新的一年到來,我們就以爬山運動來展開健康活力的一年。udn x 元氣網企劃直播將於明天(1/26)午後13:00邀請物理治療師簡文仁一起去爬山,帶您一探簡文仁老師的爬山秘境,另外爬山前後怎麼熱身不受傷、鬆開全身關節?簡老師直播線上傳授秘招。udn x 元氣網企畫直播時間:01/26(二)13:00直播網址:https://www.facebook.com/healthudn
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2021-01-19 養生.運動天地
冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開
● 冬天運動避免受傷,要做好保暖、防護再運動● 運動前熱身把握「漸進」、「量力」兩大原則● 運動穿著以「洋蔥式」穿法為宜冬天天氣濕冷,筋骨沒熱開,貿然運動可能不但沒有健身效果,反而傷身。尤其近期幾波寒流,專家提醒要做好保暖、防護再運動。突然運動 肌肉易拉傷在冬天,人體為避免過度散失熱能,肌肉與血管會收縮,以減少熱量散失。中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示,此時組織和關節都比較僵硬,如果馬上運動的話,容易發生肌肉拉傷或扭傷,因此冬天運動前,做好熱身相當重要。運動前熱身,可把握「漸進」、「量力」兩大原則,一開始拉筋、伸展時,不要一次做到極限,要慢慢地伸展,讓神經反應先恢復。循序漸進 踏步、慢跑、快跑跑步前的熱身,可以循序從原地踏步、慢跑、再快跑,讓心臟循序漸進準備好開始運動,並讓身體溫度漸漸升高,血管擴張輸送更多血液,以提供肌肉更多氧氣。簡文仁表示,可以視要做的主要運動為何,來設定熱身時間。例如跑操場,可以慢跑兩三分鐘後開始主要運動;若從事馬拉松賽事,則必須熱身10至15分鐘才足夠。不同運動 不同方式熱身許多運動傷害是來自於神經、肌肉的不協調,因此簡文仁強調,應針對主要運動進行特定的姿勢熱身,如打羽毛球前,必須先重複揮拍動作和跑位的步伐,避免之後與人對打時受傷。運動時的穿著,建議以「洋蔥式」穿法為宜,最裡面穿排汗衣,套上厚衣物、長褲,最外層則穿上防風外套和手套、帽子。隨著運動強度增加、體溫升高,再一層層脫下,避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒,也避免穿著棉質衣褲,在運動後反而全身濕濕的,越穿越冷。冬天運動常見有熱身不足而發生運動傷害病例,擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示,肩、頸、髖、膝、踝等關節處,是特別需要做好熱身的地方,才可以充分將關節暖開。5大熱身運動一、抱膝運動:將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,放鬆下背與臀部肌肉。二、弓箭步轉體:踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手以類似抱拳姿勢交握於身前,並向同側旋轉。例如:踏出腳為右腳,則上身轉向右邊,左右反覆旋轉。三、原地踏步:站在原地,雙腿自然踏步,雙臂在身體兩側也自然擺動。四、踢臀跑:腳跟自然地抬起踢到臀部,原地跑步。五、高抬腿:大腿提起原地跑步,大腿與上半身約呈90度,上半身保持直立避免駝背。超慢跑 也能達到效果隨著年節將近,除了天氣寒冷外,許多人也忙著趕年終報告無暇運動,或希望快速能達到運動效果。楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」。超慢跑只要在一個空間裡就可以跑,跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」,建議把節拍器訂在速度180,搭配節拍器的韻律感,跑起來不僅有節奏感,也能快速達到運動效果。
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2021-01-10 科別.骨科.復健
鍛鍊肌力讓膝關節勇健 簡文仁教你最有效的抗阻力運動
腳,是人的第二顆心臟,「走路」不僅能預防心血管疾病,更能減緩骨質流失的速度,為健康帶來多項好處。然而,看似簡單的走路運動,對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重,物理治療師簡文仁表示,保護關節,絕對不能缺肌力。減輕膝蓋負擔、穩定關節,先強化股四頭肌。所謂關節,就是骨頭與骨頭之間的連結,如同上了齒輪的機器,齒輪跟齒輪之間若不穩定,就容易脫軌無法前進。簡文仁指出,想要行動自如,關節一定要靈活,然而,人體的關節與肌肉是互相連動的,靈活之外,關節還要穩定,這時候,肌肉就扮演相當重要的支撐力。「例如拮抗肌,這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉,可放鬆並伸展,也是維持骨架的主要肌肉。」此外,位於大腿前方的「股四頭肌」,是人體下肢最大也最有力的肌肉之一,簡文仁說,顧名思義,股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群,只要把股四頭肌力練強,就像是天然的護膝,走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝、吸收衝擊力的作用。事實上,人體的肌肉量會隨著年齡增長逐步減少,40歲後,肌肉質量每十年下降8%,70歲一過更加速到每十年減少15%,簡文仁因此建議,關節保護要及早,才能有效減輕老後的膝蓋負擔。鍛鍊下肢肌力,抗阻力運動最有效果,在家就能做。「透過對的運動,就能幫助肌力的建立。」簡文仁表示,下肢肌力的建立,只要掌握「對抗地心引力」這原則,就能達到養肌效果,因為肌肉一經抵抗就會收縮,為了對抗阻力所產生的「力」,就是肌力的來源。簡文仁特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動,很適合行動力正常的長輩,每天只要在家做個十幾分鐘,慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力,預防膝關節退化。不過,簡文仁提醒,肌力好,可以保護關節,但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大,也可能加重關節的負擔,倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化,建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿,抵消一部份地心引力的同時,可以不傷膝蓋,又能完成肌耐力的訓練。血液循環、神經系統都會影響關節健康。「健康是全方位的,血液循環好不好?神經系統穩不穩?都會影響肌肉的協調性。」對簡文仁來說,所謂關節的保護,「保」是指運動,「養」是指滋養,除了飲食均衡,透過食用保健品給予關節必要的營養素,也是健康的一部份。特別是隨著年紀增長,體內營養逐漸流失,簡文仁建議適時補充軟骨素、II型膠原蛋白等關節所需營養,以及有助於肌肉生長的維生素D,另外人體內的咪唑胜肽化合物,是一種存在鮪魚或鰹魚等洄游魚類長游的活力來源,現在就有日本研究出相關保健食品,對肌耐力也有幫助。拉把椅子在家練肌力動作提供/物理治療師簡文仁微蹲假裝自己準備坐一張椅子,讓膝蓋微彎,雙腳張開至與肩同寬,接下來讓屁股保持水平、往後頂出去,開始定格停留5至10秒,反覆進行5至10次,除了訓練到股四頭肌,對臀肌與背肌也有幫助。微蹲╱肌力較差者如果平衡感沒那麼好,可選一把穩固、重量夠的椅子,這時候雙手抓好,再慢慢將屁股上、下移動,反覆進行10至15次,此一動作也適合肌耐力較差的人。抬腿坐在椅子上,先吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾,維持10至15秒後慢慢放下,再換右腿,反覆進行5至10次。當腿部平舉,就有利大腿肌力的訓練,腳背內勾則有助於帶動小腿肌肉。
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2021-01-07 養生.運動天地
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
運動一定要穿運動鞋?涼鞋、休閒鞋 不行嗎?運動過程中,雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力,若沒有做好保護,很容易造成運動傷害,所以,運動時最好能穿專用運動鞋;如果不行,至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子,除了達到舒適性外,也能避免傷害發生。運動鞋保護足部 運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示,運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩,尤其在戶外運動時,例如運動場上的運動,衝擊力都非常強,一定要有好的運動鞋,即便只是在室內跑跑跳跳,也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽,做些伸展動作,著力點、衝擊力不大,就不需要太講究,或 是在沙地、草地上走路,由於腳步幅度不大,受傷的機會也比較低;而在運動量、衝擊力都較少的情況下,不穿運動鞋是可以接受的,但若是走健康步道,最好還是要穿運動鞋,不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動 意外風險增簡文仁提到,一定要穿運動鞋的原因,第一就是避免關節受傷,不穿運動鞋,容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔,嚴重的話,甚至會受傷,所以不管跑或跳,都需要穿具有吸震效果的運動鞋,而若隨便穿雙涼鞋就去運動,很容易因為足部缺少包覆,稍微一碰撞就會扭傷,或是很容易被利物割傷,穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動,過程中會一直擔心鞋子脫落,而且要花更大的力氣去固定鞋子,穩固性差容易造成意外,如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮;另外,運動時身體會扭轉,唯有韌性好的運動鞋,才能讓足部得到保護,一般的布鞋或工務鞋,韌性就很差,不適合運動的時候穿。挑選運動鞋 這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑?簡文仁說,要有良好的吸震性,鞋後跟必須具有吸震力,才能保護腳踝,所以,挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠,以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下,看韌性是否足夠,運動時腳扭動幅度大,或要因應地面凹凸不平,所以,鞋子中間的韌性一定要夠;折一折鞋前的軟度是否足夠,鞋前如果太 硬,當腳尖要離地時,會覺得卡卡的,不管走路或是跑步,都很不順暢。另外,鞋子的楦頭要夠寬,讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」,才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是,太大的鞋穩固性不好,走路會有隨時要掉的感覺,但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行;跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋,因為穩固性比較好,使用魔鬼氈也可以,但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小,穩固性就會比較差,現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大,就是要讓穩定性更好;此外,重量輕的鞋,比較能夠「人鞋一體」,若很重,跑一趟路下來,會感到特別費力,加上透氣性好的鞋,即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身 運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項,簡文仁提醒,熱身至少要3~5分鐘,讓關節伸展開來,肌肉、神經準備好,熱身後,身體會有發熱的感覺,並避免運動前進食,但也不要餓肚子去運動,如果是參加慢跑,建議跑前1小時吃點東西。此外,跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分,但不能一次喝太多,以免半途尿急,大概50~100c.c.即可;最重要的是,運動前一天應避免熬夜,以免第二天體力、免疫力變差,影響運動效果。延伸閱讀: 蘿蔔腿怎麼瘦? 先分辨你是哪一種!2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」? 先天因素別輕忽!心臟內科醫曝「2高峰年齡」
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2020-12-31 新聞.健康知識+
保暖頭部頸部最重要!簡文仁教保暖操,手腳不再冷吱吱
● 保暖方 1:戴帽子、圍圍巾、多喝溫水● 保暖方 2:戴圍脖、穿襪子睡覺● 保暖方 3:動一動,手腳保暖操跨年夜最強寒流來襲,全台急凍,避免感冒著涼、擁有好氣血循環,今晚只要做好驅寒保暖準備,戴帽子、圍圍巾、多喝溫水、做一做手腳保暖操,穿襪子睡覺,就可以安心健康的跨年、迎接新的一年到來。身暖頭不暖容易落枕中醫師張家蓓表示,天冷時,除了四肢容易冰冷外,最怕身暖頭不暖而易落枕,一冷一熱血管收縮大而易引起心血管疾病發作,尤其老年人要注意保暖,建議穿襪子睡覺,腳暖了,身體也暖了,還有圍圍巾、戴帽子,讓頸部和頭部不受寒最為重要。今年因受新冠疫情影響,大家都會戴上口罩、勤洗手防疫,以致於感冒的人比往年減少、過敏族的過敏症狀也減輕很多,因此張家蓓提醒,今晚跨年寒冷,手腳及頭頸部務必要好好保暖,尤其頭頸部是身體最脆弱的部位,建議可以戴上圍脖、穿襪子睡覺。多喝溫開水補充水分天冷容易水分流失,張家蓓強調,要多喝溫開水補水,讓氣血循環變好。市售各式各樣的保暖產品,如暖暖包、發熱衣等,究竟保暖效果如何?她提醒在使用暖暖包時,要避免燙傷;發熱衣可以讓身體保暖,很適合在冬天穿,但建議應穿高領的發熱衣較為保暖。可做簡單手腳保暖操「很冷的時候,不要縮著,會愈縮愈冷。」物理治療師簡文仁表示,如果天氣很冷、手腳冰冷,建議可以做簡單的「5、4、3」手腳保暖操,每次只要花五分鐘做四個動作,分別是划手、磨腰、拍腿、搓腳等動作,可以讓手腳不再冷吱吱、身體暖呼呼。
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2020-12-22 養生.無退休時代
退休後最好的工作!簡文仁:練好下半身就可以樂活下半生
3C數位科技發展迅速,現代人的生活作息不正常,對身體健康造成極大影響,各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣健康操」專欄,邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動,透過文字與影音,提供居家健康僺,跟著做、動一動,讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。自國泰醫院退休近三個月的物理治療師簡文仁,期望銀髮退休族都能樂活安老,推薦兩式「退休操」運動,讓大家練好下半身,就可以樂活下半生。我退休了!從工作了41年的國泰醫院退休,希望能搭上很多人的理想:人生6至26歲是學習成長、形塑人生;26至66歲是成家立業、回饋社會;66至86歲是樂活安老,享受人生的20、40、20三個階段。現在的人平均餘命愈來愈長,你我活到百歲的機會愈來愈高,如何樂活安享退休後的下半人生?健康老化至關重要。2025年台灣即將邁入超高齡社會,每5人中有一位是退休樂活族。我退休後2個月內,有更多機會觀察各社區角落,驚訝地發現,有非常多的長者在不同的時段,不管早上、下午或晚上,在不同的場所爬山、繞公園、運動中心運動等,認真地做運動養生,更佩服的是,有些長者行動不便、舉步維艱,也一步一腳印踏實走著,這些人都是最棒的退休生活家。規律運動 退休族共識根據社會觀察,只要有超過3個退休族在一起,就可能談論養生方式,儘管每個人都有不同的論點與策略,甚至偏方,但持續規律做運動一定是最大的共識。退休後有台諺說:「顧身體就是在顧傢伙」,運動保健是最好的工作,把健康照顧好,省下看護費、醫藥費,少支出就是好收入,難怪有人開玩笑說:「退休後,只要能每天走來走去,也可以年收入百萬元。」就是這個道理。身心「三動」 安老樂活退休後,建議可以「三動」安老好樂活,就是腦動、身動、互動。雖然不必再為工作傷腦筋,但要常常動腦,學習、旅遊、藝術思考等,讓腦神經快速運作,加強連結以維持腦力,一個人偶爾放空也不錯,但不要整天放空;身動則是做運動,每天讓身體動起來以維持體力;互動是鼓勵大家融入社會,跟更多人有接觸互動,在互動中可找到歸屬感,孤獨是健康的大敵,盡量走入人群參與活動,做志工、聊八卦、練肖話都好,勝過一個人宅在家打瞌睡。在運動中,「維持下肢的肌力與靈活」是重要關鍵。下半身靈活有力,代表有行動力,能走能跑,方便到處旅遊、四處參與,它是樂活安老的保證。建議做以下兩個「退休操」運動,方便時就做一做,以維持健康的體能。一、開弓轉身回頭見1.雙腳打開成左弓右箭步站穩,右手握拳伸直,左手握拳曲肘在胸前向右上方成拉弓射箭狀。2.上半身轉頭轉身扭腰向左。換邊再做。功效:可以伸展並強化軀幹及四肢的肌力。二、踏高挺身向前推1.在身體能保持平衡下,將一腳踏在高點穩固處,雙手握拳在胸部兩側,身體挺直。2.發掌向前推,配合身體向前傾,壓迫髖膝踝關節。換邊再做。功效:可以練習平衡及加強下肢靈活度。延伸閱讀.調查/5大指標測驗你的退休力.報導/超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-10-12 科別.骨科.復健
步步為營別貪快!簡文仁教你照口訣爬樓梯不怕傷膝
● 整天宅在家 不利身心健康● 上下樓梯都以防滑防跌安全第一為考量● 強化膝蓋負荷能力 避免受傷大家都會上樓梯,也常上樓梯,但有人說,上錯樓梯踩錯步法會傷膝蓋。更有人說膝蓋不好,不可以上下樓梯,使得有人不敢住樓上,可見上樓問題多多。尤其現在是高齡社會,很多長者都是住在舊式公寓沒有電梯,搬家換房子也不是那麼容易,如果膝蓋或腿力不好,整天都擔心上下樓梯甚至因而害怕出門,整天宅在家裡身心健康都會受到影響,實在不好。每個人狀況不同考量點不同,所以建議有不同的上樓梯策略及步法。但萬變不離其宗,都以防滑防跌安全第一為考量,所以有一句口訣給大家參考:安全防跌擺第一,全掌保穩又保膝,半掌湧泉可刺激,也可拉筋阿基里斯腱。安全防跌擺第一:任何健康問題都要求安全第一,不要傷害了身體,若為了保健養生,反而造成傷害,那真是得不償失。全掌保穩又保膝:這是針對膝蓋腿力不好的人較安全穩定的步法。步步為營,不要貪快,上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上(圖1)。可以更省力更安全上樓,膝蓋也不會超過腳尖,可減少負擔,是年紀較大、體能較差、平衡較不好的人,小心採取的步法。半掌湧泉可刺激:體能平衡較好的人,又想較快上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓(圖2),順便刺激足底腳心的湧泉穴,達到保健的效果,也是訓練腳力及平衡延緩老化的好方法。也可拉阿基里斯腱:如果不急著上樓,又有扶手可扶,平衡穩定沒問題的狀況下,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷(圖3),以伸展拉筋,從腳底筋膜、阿基里斯腱到小腿肌肉群、甚至達到膝蓋後側的軟組織群,就像踩拉筋板一般,也有很好的拉筋效果。有人說爬山傷膝蓋、跑步傷膝蓋、運動時膝蓋不能超過腳尖,這也會傷膝蓋。其實這不是傷不傷的問題,而是看每個人的負荷能力問題,這些都對膝蓋造成較大的負荷沒錯,如果膝蓋較不好的確可能傷到,但如果及早將膝蓋訓練好強化它的負荷能力,就不會那麼容易傷到了。
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2020-10-01 科別.骨科.復健
連假旅遊遇塞車 簡文仁教你3招做好準備
● 備妥過敏、腸胃、感冒用藥● 車上吃零嘴喝水,小心上廁所危機● 久坐動一動,可做伸展運動中秋連假四天,是全家人團聚的時刻,因受疫情影響,原本許多家庭會安排至國外旅遊,今年都改為國內旅遊,高公局預估連假車潮驚人,不少民眾擔心重演「端午連塞32小時」的噩夢。身為聰明的用路人,若塞車已經無法避免,一家老小出遊,可以怎麼準備?服藥期間 盡量別吃柚子中秋佳節家戶會有應景的柚子、月餅,連假出遊常會準備在車內當零嘴,或到親友家中拜訪也可能會吃到柚子、月餅。藥師公會全國聯合會發言人黃彥儒表示,柚子與葡萄柚相同,皆含有呋喃香豆素,許多需要經過肝臟代謝的藥物,會因為類黃酮影響肝臟酵素,特別是CYP3A4酵素,使人體無法代謝,導致血中藥物濃度增加產生副作用。黃彥儒表示,常見經過肝臟代謝的藥物,多為慢性病患者常服用的藥物,如降血壓藥物的鈣離子阻斷劑、史他汀類降血脂藥(statin)、抗心律不整藥物、鎮靜安眠藥物、抗憂鬱藥物等,很多患者以為「只要間隔2小時」就不會有事,但「這是大錯特錯的觀念」,柚子的代謝至少要三天,因此呋喃香豆素會持續影響藥物作用,建議民眾淺嚐幾瓣無妨,但切勿大量食用,如有交互作用之疑問,可諮詢藥師,以避免不良反應之發生。連假出遊,難免會吃吃喝喝,也會參與親友的烤肉趴等,最怕吃壞肚子,或是水喝得不夠多,導致便祕等,黃彥儒強調,連假期間社區藥局多會開設,若臨時有需求都可以赴社區藥局,依照藥師的建議購買常備藥品;若連假到購買藥品較為不便利的山區,則可以簡單備妥過敏、腸胃、感冒用藥,以備不時之需。高速路上 勿喝太多水避免塞車時無聊,民眾常會準備些零嘴等打牙祭,台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示,塞車時間往往無法掌握,若是一家老小一同出遊,車上又吃零嘴開趴,最擔心會有「上廁所的危機」。零嘴種類多元,甜鹹皆涮嘴,但隨即必須喝水或飲料,大約30分鐘就會成形尿液,若一口氣喝太多,可能會有馬上想小便的感覺。高速公路上不是隨時隨地都有休息站,也不是隨時都可以上廁所,建議攝取水分一定要少,定時到休息站適時補水,最好如廁後再上路。中秋佳節也要注意柚子跟月餅熱量,簡妙凌說,一般大白柚兩片就是一份水果的量,小文旦則是半顆算一份,中型柚子則是三分之一算一份,呼籲民眾開心過節也要注重健康。不要蹺腳 30分鐘動一下國泰醫院物理治療師簡文仁表示,塞車動輒4、5個小時,久坐不動,身體易感到疲憊,也易增加車禍意外的發生。建議塞車時要動一動,以做伸展運動為主,乘客乘坐的空間較司機大,伸展方式可以比照一般上班族,乘坐時不要蹺腳,也不要維持同一姿勢太久,每30分鐘就該移動一下身體。司機可以雙手握方向盤,身體向前傾,雙手再伸直,把身體往後推,接著放鬆緊繃的肩膀,先聳肩後放鬆,肩膀前後繞一繞;開長途的司機,會因為久坐手麻,建議可以單手握方向盤,另一手轉一轉手腕,再換手放鬆手部,開車過程中,也可以縮小腹,再吐氣,幫助擴胸。簡文仁建議,若是可以一定要定時到休息站休息,花10分鐘拉筋,從頭部、頸部、肩膀、腰部、腿部、腳部都動一動、扭一扭,伸展拉筋,才能促進血液循環避免塞車久坐,出遠門反而帶回一身痠痛。四招伸展筋骨第一招:坐正後,雙手高舉並往兩側擺動。第二招:雙手彎曲,往身體兩側做擴背運動。第三招:縮小腹,臀部與腿部用力抬高身體。第四招:閉眼深呼吸再慢慢吐氣。
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2020-09-27 癌症.乳癌
粉紅健走風雨無阻 籲45到69歲婦女「報復性乳攝」
乳癌是台灣女性癌症發生第一名、癌症死亡第三名,然而今年受到新冠肺炎疫情影響,前半年乳房篩檢人數明顯低於去年同期,7月後才開始回升。台灣癌症基金會(台癌)今與廣受上班族歡迎的插畫家「某人日常」合作,舉辦第十屆「粉紅健走」,雖然下雨仍有超過5000人報名。國民健康署癌症防治組組長林莉茹呼籲,天氣已趨涼爽,45到69歲婦女趕快走出來「報復性乳攝」!台癌董事長王金平指出,台灣平均每4分42秒就增加一個癌症病人,其中乳癌更是女性癌症發生率第一名,平均每天有將近39人確診乳癌,每天7人因乳癌離世。台癌指出,女性乳癌發生率在45歲開始大幅增加,三分之一乳癌患者在45到54歲確診,是台灣女性不容忽視的疾病威脅,然而,45歲以上婦女定期篩檢率僅四成,相較於日韓高達五、六成,美國高達七成,仍顯偏低。林莉茹表示,國人罹患乳癌年齡中位數是55歲,因此國健署提供每兩年一次免費乳房X光攝影檢查,共有213家醫療院所、84台乳房攝影車提供服務。45歲到69歲婦女或40歲以上有乳癌家族史的婦女皆符合資格。今年1至9月累計63萬已接受乳攝,找到約2700名罹患乳癌者,當中六成是早期。第零期到第二期的乳癌5年存活率達九成以上,遠高於第三期和第四期。林莉茹說,今年受疫情影響,3到5月乳攝人數明顯降低,到了7月才慢慢回升。為了彌補今年初篩檢人數的下降,國健署9月特別推出「乳攝車直接開到你公司」服務,只要工作單位有20人符合篩檢資格,打電話到醫療機構或衛生局就能協助媒合乳攝車。台灣癌症基金會執行長賴基銘表示,乳癌有許多新的標靶藥持續開發出來,臨床試驗結果令人振奮,病友切莫一次治療結果不理想就放棄希望。在這個精準醫療的時代,他也建議有乳癌家族史的人可以考慮接受基因檢測,看看自己是否有相關風險基因,有助於早期的預防。台癌仿照成立「乳癌防治指揮中心」,呼籲全民練「五」功護乳,包括天天彩虹蔬果五七九(兒童五份、成年女性五份、成年男性九份),規律運動、體重控制、適時放鬆並遠出菸害,最後也是最關鍵的就是做好定期篩檢。肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁也在現場,帶領參加健走的民眾做「防癌熱身操」,搭配將練五功口訣結合身體活動,更加好記。●誰是乳癌高危險群?1. 具一等親(母親、姐妹或女兒)乳癌家族史2. 一側乳房得過乳癌3. 得過卵巢癌或子宮內膜癌4. 未曾生育或30歲以後才生第一胎5. 未曾哺乳6. 初經早、停經晚7. 長期使用賀爾蒙補充劑資料來源/國健署
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2020-09-08 橘世代.健康橘
入秋白露!每天這樣動,保持體態還能防寒冬
時序來到秋日,老祖先的節氣智慧搭配動一動身體,就能夠保持體態與健康!「健康橘」社團整理健身專家達人的運動建議,打造每個節氣適合的運動貼圖,歡迎讀者加入會員後,下載節氣圖卡喔!九月 秋日養生儲蓄身體能量掌握秋季養生,關鍵在於白露與秋分時節,日夜溫差大,夜晚氣溫下降速度快,水氣凝結成晶瑩剔透的白色露珠,故稱白露。想要儲存抵禦寒冬的能量,從秋天就要開始保養!萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰建議,熟齡族若覺得肩頸腰部等部位單純麻、痛,可透過熱療、電療等方式改善,或做伸展運動來保健,如肩頸不適時就旋轉頸、胸,腰部痠痛則扭扭腰,應持之以恆外、每個部位應持續1分鐘以上,才有伸展效果。八月 季節溫度變化 掌握養生契機時序進入立秋,是炎熱轉涼的交接期,要多注溫度與濕度上的差異變化,避免上呼吸道感染。受秋燥影響,容易脾氣爆躁、心緒不佳,若想多得心靜恬然,可好好按摩與伸展身體,瑜珈運動正適宜。慢老教主作家黃惠如建議,每天早上10 分鐘,練習完瑜伽體位,以「雨刷式 放鬆髖關節、下犬式強化手臂和大腿、平板式(或稱棒式)強化核心」後,再靜坐調勻呼吸,回到身體,就能神清氣爽一整天。7月 以平常心將運動融入日常生活暑,炎熱的意思。節氣進入小暑、大暑期間也是人體陽氣最旺盛的時候,因氣候炎熱,人易感心煩不安、疲倦乏力,「熱在三伏」此時正是進入伏天的開始,只要掌握「春夏養陽」原則,心靜下來就能自我養護。國泰醫院物理治療師簡文仁建議,要練腹肌,平日可找點空檔練習仰臥起坐,邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下,邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動,入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下,「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹,不僅練到腹肌,還能修飾體態!」節氣動一動 貼圖免費下載加入「橘世代會員」登入就送「10-12月節氣動一動」貼圖!一年12步驟跟著做,還可以參加抽獎喔!立即加入>>>https://bit.ly/3aAXCJ1熟齡精選「慢運動」↘↘↘。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-06-18 橘世代.愛玩橘
解封別急著「報復性出遊」!樂齡出遊:慢慢來比較快
從年初新冠肺炎延燒,100多天來歷經各項禁令後,我國因八周無本土病例,終於在6月7日宣布「境內解禁」。而隨著解封,許多待在家好幾個月的叔伯婆媽們也開始「報復性出遊」,相約到各地走走。但國泰醫院物理治療師簡文仁提醒,一段時間沒運動,還是要依照體力漸進式活動,可先從散步健行開始,避免受傷。新冠肺炎延燒,不僅要求民眾搭乘大眾運輸工具需戴口罩,雙鐵車上也禁止飲食,甚至連假時政府還針對某些旅遊景點發布細胞簡訊,讓許多人乾脆「乖乖躲在家裡哪都不去」。簡文仁非常鼓勵大家解封後出遊,但前一段時間,許多中老年人既沒有運動,連到醫院做復健的頻率都變少,想必筋骨和體力都退化不少。因此解禁後出遊,必須視自身狀況調整強度。例如車程不要拉得太遠、走路也不要走太久,建議以半天的行程為宜。除了時間之外,活動類型也可先以緩步健行為主,簡文仁以台北市為例,可先在河濱公園、大安森林公園或是青年公園等先散步,等到體力、肌力逐漸恢復後,也可到郊山,例如虎、豹、獅、象四獸山、內湖的碧山巖以及陽明山公園等,增加肌力。但若是膝蓋會不舒服,簡文仁建議可以帶個護膝,或是斟酌使用登山杖分攤體重,可以走久一點。至於有些人會選擇到外地旅遊,簡文仁則建議,如果車程較長,一定要在休息站稍作休息,下車活動活動筋骨,以免一直限制在車內、坐太久,反造成筋骨僵硬、疼痛,敗壞遊興。【熟齡延伸精選閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」。疫情後的我們,是否能具備當初的心肺能力? 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-04-06 科別.骨科.復健
公園常見的運動器材安全嗎?物理治療師這麼說
Q:公園常見的運動器材,一定安全嗎?A:公園綠地空氣流通且常設有簡單的運動器材,多走走、多活動有益健康,國立成功大學公共衛生研究所等單位曾針對近2萬5000名長者進行病例對照研究,研究顯示,居住在遊樂場和運動場人均面積較高的鄉鎮,罹患阿茲海默症的風險顯著減少3%。不過,即便是普設的簡易運動器材,長者仍需注意使用安全。使用一項運動器材前,除了要閱讀說明書、看看是否適用於自己的年齡與體況之外,還需碰碰、拉拉器材,確認是否有故障、鬆脫、生鏽、繩子脆裂等情形。適當暖身後,應依照說明書圖示漸進式地使用器材,否則可能造成運動傷害。舉例來說,滑步機使用時需兩手抓穩,左右腳一前、一後交錯滑動,如果錯誤讓雙腳同步向前、同步向後滑動,容易因不平衡而發生跌倒風險;再如,使用有兩條手拉繩的上肢牽引器時,應雙腳站穩,左右手各拉一條繩子、交錯拉動,如果誤讓腳離地或是誤讓身體左右搖擺晃動,可能不慎造成拉傷。如果長輩體況不適合使用運動設施也無妨,世界衛生組織點出,多走路,其實就有助預防與改善慢性疾病、紓解壓力,是經濟又環保的運動選擇之一。每日依自己的身體狀況出門走走,藉由足夠的活動量來維持體力,並增強抵禦疾病的能力。諮詢專家/國泰醫院物理治療師簡文仁整理/記者羅真
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2020-03-16 新冠肺炎.預防自保
防疫勤洗手 簡文仁教做正確洗手操
新冠肺炎方興未艾,人人聞之色變。雖然目前尚無疫苗或特效藥可以將它壓制,但至少洗手或戴口罩可以降低傳播擴散的風險。鼓勵大家勤洗手,而且是正確完整地洗,完整的洗手程序:濕、搓、沖、捧、擦;完整的洗手部位:內外夾攻大力丸,透過四種趣味性的「洗手操」,介紹各種洗手的概念與動作,相當值得推廣。1、手沾病毒要清除 新冠SARS腸病毒做法:雙手在眼前檢視,彷彿手沾病毒,再往下甩手清除;手指在頭上豎起,好像新冠病毒,再雙手抱胸做如恐懼狀,如同看到SARS,接著捧腹彎腰。2、時常洗手比蓮花 做好濕搓沖捧擦做法:雙手指交叉搓洗狀,再比蓮花指;雙手相對互搓指縫,再指節互扣搓洗,並合掌向前衝。3、水洗乾洗肥皂洗 掌心掌背掌乾坤做法:手開水龍頭狀如水洗狀,手掌握住另一手大拇指轉動,再指尖立在手掌心,做出肥皂搓洗,動作;雙手掌心互搓、掌背互搓,再雙手幻化如舞布袋戲。4、乾乾淨淨Cleanshow 快快樂樂HappyG0做法:雙手在頭兩側舞動如印度舞;雙手握拳在身旁擺動奔跑狀再往後抬腳定格。
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2020-03-15 科別.骨科.復健
洗頭卻讓脖子扭傷?治療師:傷害恐怕來自這常見習慣
男性頭髮相對短,往往能快速洗完頭,正值中壯年的平哥(化名)想都沒想過,會在洗頭的短短時間,造成脖子扭傷,一痛就是好幾天,就醫後塗藥,痛楚才逐漸緩解。「怎麼會是我?」那天他由後往前洗頭,但由後往前洗頭的人比比皆是,女性將長髮披向前帶來的拉伸力量更強、似乎更容易發生扭傷或拉傷,平哥不明白為什麼自己會洗出問題。坐姿不良變烏龜頸國泰醫院物理治療師簡文仁表示,人們立正站好時,脖子部位的七塊頸椎骨排排站、呈現微微的C型弧度,當頭往前傾與低下,這七塊骨頭呈現的弧度就被拉直,且頸椎骨間的韌帶會保持緊張。若這般姿勢維持過長時間,這些軟組織就可能發生扭傷。由於男性洗頭所需的時間實在太短,平哥的傷害恐怕來自他的低頭習慣。平哥的工作需要長時間使用電腦,簡文仁懷疑他可能如同廣大久坐上班族、長期坐姿不良形成「烏龜頸」,錯誤的姿勢使他頸椎軟骨磨損,容易扭傷發生局部發炎腫脹,未來也容易有頸椎退化、關節變形、周圍神經血管受壓迫帶來的傷害等。能動就盡量動「能動就盡量動」,要遠離「烏龜頸」與伴隨而來的疾病風險,平時就要特別注意不要維持同一姿勢太久,久坐上班族適時要起身伸展全身各部位、稍稍走動,下班後也應保持固定的運動習慣,藉此維持血液循環、新陳代謝、關節靈活度、軟組織延展性等。訓練頸部周圍肌肉另外,也可適度訓練頸部周圍的肌肉,像是平躺在床上,僅頭部微微抬高,如此就能訓練到後頸部周圍肌肉的力量;又或者,在坐著或站立時,讓頭向左側(或右側)傾斜,同時以左手(或右手)將頭輕輕推扶,如此就能形成一股小小阻力,藉此訓練頸部側邊肌力。當急性肌肉拉傷、突然出現劇烈疼痛時,應懷疑有微血管破裂出血的可能,並採取冰敷。如果是慢性不適,可用冰敷也可用熱敷,並稍稍按摩來緩解症狀。中華美容暨健髮教育學會理事長、皮膚科醫師趙昭明表示,洗頭時,無論由前往後或由後往前洗皆可,最主要的目的是將洗髮精充分散布於頭皮,讓油脂與角質能順利被帶走。洗髮時間約三至五分鐘即可,若讓洗髮精殘留於頭皮太久,要擔心其中所含的香精、防腐劑與介面活性劑經皮吸收,長此以往可能帶來慢性傷害。
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2020-02-11 武漢肺炎.預防自保
肺炎防疫操 簡文仁教你10分鐘增強免疫力
武漢新冠肺炎何時可以緩解,沒人敢說,此時萬事莫如防疫急,人人聞炎色變。排長隊搶買口罩、酒精甚至衛生紙,擔心患上了肺炎。其實防疫有三部曲:不讓它進入、進入了不發病、發病了快快好。口罩、酒精、隔離是第一關,當然很重要,靠它們阻絕病毒在體外。但病毒看不見卻摸得著,要完全阻絕在外不容易,就要靠第二關,讓它不能作怪,這就要靠自己的免疫力。如果此時緊張焦慮憂煩就會降低免疫力,只要身心健康病毒就不容易作怪,這就是武漢肺炎患者大多數是年長慢病患者的原因,就算感染到了也發作了,還可以靠身體天生最好的醫師-自癒力,讓病情快快好。而這二、三關的免疫力、自癒力就需要有健康的身心。大家都知道運動有益身心,而且很多研究證實中強度的運動可以提升免疫力,強化自癒力。所以適度的運動在這非常的防疫時期更顯重要,現在大家比財力比能力不如比體力免疫力,介紹一套中強度運動早晚各練一次,一次只要10分鐘,讓你不安的心情更舒緩,防疫的概念更清楚,免疫自癒內力更高強。全民防疫無偏方,洗手運動有健康。
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2020-01-16 養生.抗老養生
簡文仁教鼠年如意操 4招強心肺
下周就是農曆春節了,鼠年到來,民眾年節期間難免大魚大肉,如果不運動、活動筋骨,想不胖都難。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁建議,民眾多做運動,透過小跑步、伸展等姿勢來強化心肺,協調平衡,健康開心一整年。簡文仁每到農曆新年都會推出當年的生肖健康操,今年迎接鼠年,推出「鼠年如意操」,也是他推動生肖健康操的第20年。簡文仁現場示範如意操動作之餘,也「自爆」說今年應該是他最後一年推生肖健康操,他在今年十月就屆齡退休,生肖健康操恐「成為絕響」。簡文仁說,運動對身心健康有益,若民眾適逢太歲年,更要多做運動,增進平衡、反應力來保健身體;特別是年長者或熟齡族,常有筋骨、肩頸痠痛、神經壓迫等症狀,也可透過熱敷、運動來舒緩、增進行動力且預防肌少症,退休後才能獨立快樂生活。鼠年如意操共有四招八式,包含鼠來非寶、鼠膽非小、鼠體最巧、鼠年最好,簡文仁解說如下。1. 鼠來非寶 快跑 衛生要好雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀,小跑步,身體站直,雙手在面前洗手狀(衛生),雙臂往前比讚前弓後箭步(要好)。作用:部分,則為雙臂上下飛翔可強化臂力,小跑步強化心肺功能,比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。2. 鼠膽非小 怕吵 安全要保動作上,雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下(鼠膽),再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小),雙手掩耳扭頭(怕吵),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎(安),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動(要保)。作用:讓身體微彎,跳起,雙腳併攏,雙手雙腳變化,是考驗反應能力;而雙手雙腳開合,扭身、抱肩,則有強化腰部、肩部及下肢的功能。3. 鼠體最巧 用腦 運動要角先雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體),抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),雙手在頭旁繞圈圈(用腦),再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直(運動要角)。作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,是考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;以弓箭步配合雙手大開、腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。4. 鼠年最好 挖寶 開運要早作法上,雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀(鼠年最好),雙腳打開雙手向前鏟土狀,雙臂向旁平伸,掌心向上(開運),右腳抬起擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(早)。作用:透過身體站直,打躬作揖,可以伸展上背、強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身、單腳站立、雙手頭上合圓的動作,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。簡文仁今年10月滿65歲將退休,屆時有何打算?他不改樂觀個性,笑說「先遊山玩水啊!」從1980年就在國泰醫院服務至今,助患者復健、推廣運動,40年如一日,退休後應仍會保留國泰的診,維持早起先運動後上班的模式;而在相關節目、演講等健康推廣方面,應會以一年一百場演講為主,也留些時間給自己與家人。
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2020-01-16 養生.運動天地
影/簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡
下周就是農曆春節了,鼠年到來,民眾年節期間難免大魚大肉,如果不運動下、活動筋骨,體重很難不增加。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁,建議民眾可多做運動,透過小跑步、伸展等姿勢來強化心肺,協調平衡,健康開心一整年。身為知名治療師,簡文仁每到農曆新年都會推出當年的生肖健康操,今年迎接十二生肖之首鼠年也不意外,推出「鼠年如意操」,也是他推動生肖健康操的第20年。簡文仁現場示範如意操動作之餘,也「自爆」說今年應該是他最後一年推生肖健康操,他在今年10月就屆齡退休,生肖健康操恐「成為絕響」,因此他格外珍惜。簡文仁說,運動對身心健康有益,若民眾適逢太歲年,更要多做運動,增進平衡、反應力來健康身體;特別是年長者或熟齡族,常有筋骨、肩頸痠痛、神經壓迫等症狀,也可透過熱敷、運動來舒緩、增進行動力且預防肌少症,退休後才能獨立快樂生活。鼠年如意操共有4招8式,包含鼠來非寶、鼠膽非小、鼠體最巧、鼠年最好,簡文仁解說如下。一、鼠來非寶 快跑 衛生要好動作上,雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀,小跑步,身體站直,雙手在面前洗手狀(衛生),雙臂往前比讚前弓後箭步(要好)。作用部分,則為雙臂上下飛翔可強化臂力,小跑步強化心肺功能,比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。二、鼠膽非小 怕吵 安全要保動作上,雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下(鼠膽),再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小),雙手掩耳扭頭(怕吵),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎(安),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動(要保)。作用部分,讓身體微彎,跳起,雙腳併攏,雙手雙腳變化,是考驗反應能力;而雙手雙腳開合,扭身、抱肩,則有強化腰部、肩部及下肢的功能。三、鼠體最巧 用腦 運動要角作法上,先雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體),抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),雙手在頭旁繞圈圈(用腦),再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直(運動要角)。作用部分:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,是考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;以弓箭步配合雙手大開、腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。四、鼠年最好 挖寶 開運要早作法上,雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀(鼠年最好),雙腳打開雙手向前鏟土狀,雙臂向旁平伸,掌心向上(開運),右腳抬起擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(早)。作用部分,透過身體站直,打躬作揖,可以伸展上背、強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身、單腳站立、雙手頭上合圓的動作,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。簡文仁今年今年10月滿65歲將辦理退休,對於退休後有何打算?簡文仁不改樂觀個性,笑說「先遊山玩水啊!」他說從1980年就在國泰醫院服務至今,助患者復健、推廣運動40年如一日,退休後他暫無開工作室規畫,應仍會保留國泰的診,作息上一樣規律,維持早起先運動後上班的模式;而在相關節目、演講等健康推廣方面,應會以一年100場演講為主,也留些時間給自己與家人。