2021-02-12 養生.運動天地
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簡文仁
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2021-02-01 科別.骨科．復健
大掃除姿勢不當恐拉傷 簡文仁教4動作省時省力防受傷
● 大掃除容易引起拉傷或扭傷● 常見受傷部位：肩膀、腰椎、手肘● 使用輔具，善用打掃工具及調整姿勢，可避免受傷春節將至，家家戶戶準備除舊布新大掃除，但如果打掃姿勢不正確，不僅容易腰痠背痛，還會導致受傷。專家建議，可藉由輔具和工具的調整，在不同家務間轉換工作，並適度休息，便可避免大掃除引起拉傷或扭傷。振興醫院復健科主任陳建成表示，肩膀、腰椎和手肘是打掃最常見的受傷部位，因為短期內過度使用，加上可能已有的舊傷，進而導致肌腱發炎、肌肉拉傷或扭傷。大掃除前 記得先做伸展近期便有許多肩膀肌腱發炎的病人就醫，一天約增加三至五人。患者可能早有潛在的肌腱磨損或鈣化問題，因為打掃手舉高擦窗戶或是負重，容易造成肩夾擠症候群，只要手平舉就會感到疼痛。陳建成指出，若在大掃除前先做暖身、擴胸等伸展動作，手要舉高時慢一點，工作30分鐘、休息5至10分鐘，即可避免發生肩膀不適。常彎腰拖地、推桌子或是搬重物，也容易造成急性腰椎扭傷。陳建成表示，大多數人出現閃到腰、動彈不得狀況，只要臥床一至三天便可慢慢恢復，但這段時間千萬不可再負重；少數人因為搬重物引發椎間盤突出，嚴重必須開刀治療。打掃時可用護腰、護肘如果腰椎受傷非常深層，陳建成認為，因為熱源難以到達組織，可打破急性受傷定律，不論熱敷或冰敷皆可緩解疼痛，但在冬天冰敷，則可能造成肌肉過度收縮，患者會更不舒服。陳建成建議，打掃時可以使用護腰、護肘等輔具，並搭配長柄拖把，以免腰彎帶低，或是幫抹布加一根竿子，應付越來越高的窗戶，讓掃除工作不再那麼費力。家務換著做 避免重複動作中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁則表示，大掃除常會引發身體痠痛及傷害，主要是因為重複做相同動作造成的「反覆性累積傷害」，因此建議可以在不同家務間轉換工作的項目，例如擦完幾片窗戶就改成拖地，不要堅持把窗戶擦完才改下一個工作，讓不同肌肉可以輪流休息。簡文仁傳授4個動作，只要微調打掃姿勢，並且「先用力再動作」，不僅省時省力，也能防止受傷。一、拖地前後弓箭步拖地時，如果彎腰對腰部負荷過大，最好挺直腰桿，以前後弓箭步帶動拖把或吸塵器。二、搬重物寧推不拉重物硬搬硬拉很容易閃到腰，最好用身體重量去推動，避免使勁猛拉傷到腰。三、拿物品轉腳不扭腰大掃除需要轉身拿清潔用品，但瞬間轉身可能會扭到腰。建議可以膝蓋微彎，腳底轉90度，保持背部與腰部平整，以「轉腳不扭腰」的方式拿取物品。四、高處擦窗加階梯要清掃比較高的窗戶或櫥櫃時，建議拿穩固的椅子或階梯，避免手舉過高或踮腳尖，讓肌肉長期緊繃、過度疲勞而受傷。掃除避免運動傷害方法1.善用輔具2.調整姿勢3.轉換工作4.適度休息
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2021-01-27 名人.簡文仁
簡文仁／為什麼爬山會腰痠？教你如何爬山不受傷
許多研究指出，運動是最好的健康處方，但運動的時候該注意哪些事項？元氣網粉絲團本月請到物理治療師簡文仁帶觀眾一起爬山，一探他的爬山私房景點外，也分享該怎麼安全爬山不受傷。簡文仁表示，他幾乎每天都會走四獸山森林步道，從家門出發到回家大概一個鐘頭，就像後花園一般熟門熟路。不過，很多人對步道不熟悉，可能不知道該從何走起，他建議按照自己的體能及時間控制，判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走。除了不推薦在雨天爬山，簡文仁提醒爬山前也要充分準備。他建議戴帽子能保暖遮陽，穿寬鬆鮮艷衣服讓他人從遠處辨識，而合腳兼具保護性的鞋子避免腳扭到。此外，他也建議背包內要備有擦汗的毛巾，以及能夠隨時補充的水和零食。他補充，隨身攜帶手機能在迷路時使用外，還可以用來統計走過的步數。至於是否要日行萬步才會有效果嗎？簡文仁表示，「每日一萬步，健康有保固，機能要維護，至少五千步」，可以依個人狀況調整目標步數，從五千至七千步不等即可，不用非得走到一萬步。而他設定給自己的目標，則是一萬五千步。「運動前要先熱身是大原則」，簡文仁表示慢慢走可以當一部分的熱身，但遇到有階梯的路段還是要熱身。爬山有哪些部位要特別暖身呢？因為爬山是以下半身為主的運動，他特別建議做弓箭步，不僅腳踝、膝蓋和髖關節都有伸展，小腿也能進行拉筋動作。他補充腰也很重要，很多人爬山會感覺腰痠，那是因為腹肌和背肌的耐力不夠，可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。簡文仁提醒，爬山安全最重要，上階梯要讓腳掌踩好踩滿，平衡不好的話最好要扶著扶手。若想要訓練體力或腿力，他建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中，膝蓋不舒服該怎麼辦？他表示可以坐下來自我按摩舒緩，若還是很不舒服的話，建議稍事休息後就直接折返比較好。有網友提問，有骨鬆能爬山嗎？簡文仁指出，有骨鬆的人爬山可以有幫助，但要避免有衝擊力的跳動，也注意不要跌倒。那麼下山到底傷不傷膝蓋？他解釋負擔是會比較大但不一定是傷，建議用腳尖先著地減緩膝蓋衝擊，就比較不傷。直播現場松山慈惠堂的媽媽提問，如果腿有開過刀的話，上坡該選擇走有坡度但路程較長的緩坡好，還是走路程比較短但比較陡的階梯好？簡文仁表示，兩者的選擇取決於肌力夠不夠，肌力夠的話走階梯就當作練腿力，肌力不夠無法走階梯的話，走緩坡會比走階梯舒服一點，負擔也會小一點。(簡文仁／口述、元氣網／綜合報導)
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2021-01-25 新聞.活動快訊
0126直播預告／簡文仁養生到處「趴趴走」 傳授爬山不受傷秘招
疫情當頭，健康過每一天是多麼重要的事！2021新的一年到來，我們就以爬山運動來展開健康活力的一年。udn x 元氣網企劃直播將於明天(1/26)午後13:00邀請物理治療師簡文仁一起去爬山，帶您一探簡文仁老師的爬山秘境，另外爬山前後怎麼熱身不受傷、鬆開全身關節？簡老師直播線上傳授秘招。udn x 元氣網企畫直播時間：01／26(二)13:00直播網址：https://www.facebook.com/healthudn
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2021-01-19 養生.運動天地
冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開
● 冬天運動避免受傷，要做好保暖、防護再運動● 運動前熱身把握「漸進」、「量力」兩大原則● 運動穿著以「洋蔥式」穿法為宜冬天天氣濕冷，筋骨沒熱開，貿然運動可能不但沒有健身效果，反而傷身。尤其近期幾波寒流，專家提醒要做好保暖、防護再運動。突然運動 肌肉易拉傷在冬天，人體為避免過度散失熱能，肌肉與血管會收縮，以減少熱量散失。中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示，此時組織和關節都比較僵硬，如果馬上運動的話，容易發生肌肉拉傷或扭傷，因此冬天運動前，做好熱身相當重要。運動前熱身，可把握「漸進」、「量力」兩大原則，一開始拉筋、伸展時，不要一次做到極限，要慢慢地伸展，讓神經反應先恢復。循序漸進 踏步、慢跑、快跑跑步前的熱身，可以循序從原地踏步、慢跑、再快跑，讓心臟循序漸進準備好開始運動，並讓身體溫度漸漸升高，血管擴張輸送更多血液，以提供肌肉更多氧氣。簡文仁表示，可以視要做的主要運動為何，來設定熱身時間。例如跑操場，可以慢跑兩三分鐘後開始主要運動；若從事馬拉松賽事，則必須熱身10至15分鐘才足夠。不同運動 不同方式熱身許多運動傷害是來自於神經、肌肉的不協調，因此簡文仁強調，應針對主要運動進行特定的姿勢熱身，如打羽毛球前，必須先重複揮拍動作和跑位的步伐，避免之後與人對打時受傷。運動時的穿著，建議以「洋蔥式」穿法為宜，最裡面穿排汗衣，套上厚衣物、長褲，最外層則穿上防風外套和手套、帽子。隨著運動強度增加、體溫升高，再一層層脫下，避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒，也避免穿著棉質衣褲，在運動後反而全身濕濕的，越穿越冷。冬天運動常見有熱身不足而發生運動傷害病例，擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示，肩、頸、髖、膝、踝等關節處，是特別需要做好熱身的地方，才可以充分將關節暖開。5大熱身運動一、抱膝運動：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，放鬆下背與臀部肌肉。二、弓箭步轉體：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手以類似抱拳姿勢交握於身前，並向同側旋轉。例如：踏出腳為右腳，則上身轉向右邊，左右反覆旋轉。三、原地踏步：站在原地，雙腿自然踏步，雙臂在身體兩側也自然擺動。四、踢臀跑：腳跟自然地抬起踢到臀部，原地跑步。五、高抬腿：大腿提起原地跑步，大腿與上半身約呈90度，上半身保持直立避免駝背。超慢跑 也能達到效果隨著年節將近，除了天氣寒冷外，許多人也忙著趕年終報告無暇運動，或希望快速能達到運動效果。楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」。超慢跑只要在一個空間裡就可以跑，跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」，建議把節拍器訂在速度180，搭配節拍器的韻律感，跑起來不僅有節奏感，也能快速達到運動效果。
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2021-01-10 科別.骨科．復健
鍛鍊肌力讓膝關節勇健 簡文仁教你最有效的抗阻力運動
腳，是人的第二顆心臟，「走路」不僅能預防心血管疾病，更能減緩骨質流失的速度，為健康帶來多項好處。然而，看似簡單的走路運動，對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重，物理治療師簡文仁表示，保護關節，絕對不能缺肌力。減輕膝蓋負擔、穩定關節，先強化股四頭肌。所謂關節，就是骨頭與骨頭之間的連結，如同上了齒輪的機器，齒輪跟齒輪之間若不穩定，就容易脫軌無法前進。簡文仁指出，想要行動自如，關節一定要靈活，然而，人體的關節與肌肉是互相連動的，靈活之外，關節還要穩定，這時候，肌肉就扮演相當重要的支撐力。「例如拮抗肌，這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉，可放鬆並伸展，也是維持骨架的主要肌肉。」此外，位於大腿前方的「股四頭肌」，是人體下肢最大也最有力的肌肉之一，簡文仁說，顧名思義，股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群，只要把股四頭肌力練強，就像是天然的護膝，走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝、吸收衝擊力的作用。事實上，人體的肌肉量會隨著年齡增長逐步減少，40歲後，肌肉質量每十年下降8%，70歲一過更加速到每十年減少15%，簡文仁因此建議，關節保護要及早，才能有效減輕老後的膝蓋負擔。鍛鍊下肢肌力，抗阻力運動最有效果，在家就能做。「透過對的運動，就能幫助肌力的建立。」簡文仁表示，下肢肌力的建立，只要掌握「對抗地心引力」這原則，就能達到養肌效果，因為肌肉一經抵抗就會收縮，為了對抗阻力所產生的「力」，就是肌力的來源。簡文仁特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動，很適合行動力正常的長輩，每天只要在家做個十幾分鐘，慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力，預防膝關節退化。不過，簡文仁提醒，肌力好，可以保護關節，但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大，也可能加重關節的負擔，倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化，建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿，抵消一部份地心引力的同時，可以不傷膝蓋，又能完成肌耐力的訓練。血液循環、神經系統都會影響關節健康。「健康是全方位的，血液循環好不好？神經系統穩不穩？都會影響肌肉的協調性。」對簡文仁來說，所謂關節的保護，「保」是指運動，「養」是指滋養，除了飲食均衡，透過食用保健品給予關節必要的營養素，也是健康的一部份。特別是隨著年紀增長，體內營養逐漸流失，簡文仁建議適時補充軟骨素、II型膠原蛋白等關節所需營養，以及有助於肌肉生長的維生素D，另外人體內的咪唑胜肽化合物，是一種存在鮪魚或鰹魚等洄游魚類長游的活力來源，現在就有日本研究出相關保健食品，對肌耐力也有幫助。拉把椅子在家練肌力動作提供／物理治療師簡文仁微蹲假裝自己準備坐一張椅子，讓膝蓋微彎，雙腳張開至與肩同寬，接下來讓屁股保持水平、往後頂出去，開始定格停留5至10秒，反覆進行5至10次，除了訓練到股四頭肌，對臀肌與背肌也有幫助。微蹲╱肌力較差者如果平衡感沒那麼好，可選一把穩固、重量夠的椅子，這時候雙手抓好，再慢慢將屁股上、下移動，反覆進行10至15次，此一動作也適合肌耐力較差的人。抬腿坐在椅子上，先吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾，維持10至15秒後慢慢放下，再換右腿，反覆進行5至10次。當腿部平舉，就有利大腿肌力的訓練，腳背內勾則有助於帶動小腿肌肉。
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2021-01-07 養生.運動天地
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
運動一定要穿運動鞋？涼鞋、休閒鞋 不行嗎？運動過程中，雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力，若沒有做好保護，很容易造成運動傷害，所以，運動時最好能穿專用運動鞋；如果不行，至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子，除了達到舒適性外，也能避免傷害發生。運動鞋保護足部 運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示，運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩，尤其在戶外運動時，例如運動場上的運動，衝擊力都非常強，一定要有好的運動鞋，即便只是在室內跑跑跳跳，也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽，做些伸展動作，著力點、衝擊力不大，就不需要太講究，或 是在沙地、草地上走路，由於腳步幅度不大，受傷的機會也比較低；而在運動量、衝擊力都較少的情況下，不穿運動鞋是可以接受的，但若是走健康步道，最好還是要穿運動鞋，不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動 意外風險增簡文仁提到，一定要穿運動鞋的原因，第一就是避免關節受傷，不穿運動鞋，容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔，嚴重的話，甚至會受傷，所以不管跑或跳，都需要穿具有吸震效果的運動鞋，而若隨便穿雙涼鞋就去運動，很容易因為足部缺少包覆，稍微一碰撞就會扭傷，或是很容易被利物割傷，穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動，過程中會一直擔心鞋子脫落，而且要花更大的力氣去固定鞋子，穩固性差容易造成意外，如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮；另外，運動時身體會扭轉，唯有韌性好的運動鞋，才能讓足部得到保護，一般的布鞋或工務鞋，韌性就很差，不適合運動的時候穿。挑選運動鞋 這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑？簡文仁說，要有良好的吸震性，鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，所以，挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下，看韌性是否足夠，運動時腳扭動幅度大，或要因應地面凹凸不平，所以，鞋子中間的韌性一定要夠；折一折鞋前的軟度是否足夠，鞋前如果太 硬，當腳尖要離地時，會覺得卡卡的，不管走路或是跑步，都很不順暢。另外，鞋子的楦頭要夠寬，讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」，才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是，太大的鞋穩固性不好，走路會有隨時要掉的感覺，但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行；跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋，因為穩固性比較好，使用魔鬼氈也可以，但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小，穩固性就會比較差，現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大，就是要讓穩定性更好；此外，重量輕的鞋，比較能夠「人鞋一體」，若很重，跑一趟路下來，會感到特別費力，加上透氣性好的鞋，即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身 運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項，簡文仁提醒，熱身至少要3～5分鐘，讓關節伸展開來，肌肉、神經準備好，熱身後，身體會有發熱的感覺，並避免運動前進食，但也不要餓肚子去運動，如果是參加慢跑，建議跑前1小時吃點東西。此外，跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分，但不能一次喝太多，以免半途尿急，大概50～100c.c.即可；最重要的是，運動前一天應避免熬夜，以免第二天體力、免疫力變差，影響運動效果。延伸閱讀： 蘿蔔腿怎麼瘦？ 先分辨你是哪一種！2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」？ 先天因素別輕忽！心臟內科醫曝「2高峰年齡」
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2020-12-31 新聞.健康知識+
保暖頭部頸部最重要！簡文仁教保暖操，手腳不再冷吱吱
● 保暖方 1：戴帽子、圍圍巾、多喝溫水● 保暖方 2：戴圍脖、穿襪子睡覺● 保暖方 3：動一動，手腳保暖操跨年夜最強寒流來襲，全台急凍，避免感冒著涼、擁有好氣血循環，今晚只要做好驅寒保暖準備，戴帽子、圍圍巾、多喝溫水、做一做手腳保暖操，穿襪子睡覺，就可以安心健康的跨年、迎接新的一年到來。身暖頭不暖容易落枕中醫師張家蓓表示，天冷時，除了四肢容易冰冷外，最怕身暖頭不暖而易落枕，一冷一熱血管收縮大而易引起心血管疾病發作，尤其老年人要注意保暖，建議穿襪子睡覺，腳暖了，身體也暖了，還有圍圍巾、戴帽子，讓頸部和頭部不受寒最為重要。今年因受新冠疫情影響，大家都會戴上口罩、勤洗手防疫，以致於感冒的人比往年減少、過敏族的過敏症狀也減輕很多，因此張家蓓提醒，今晚跨年寒冷，手腳及頭頸部務必要好好保暖，尤其頭頸部是身體最脆弱的部位，建議可以戴上圍脖、穿襪子睡覺。多喝溫開水補充水分天冷容易水分流失，張家蓓強調，要多喝溫開水補水，讓氣血循環變好。市售各式各樣的保暖產品，如暖暖包、發熱衣等，究竟保暖效果如何？她提醒在使用暖暖包時，要避免燙傷；發熱衣可以讓身體保暖，很適合在冬天穿，但建議應穿高領的發熱衣較為保暖。可做簡單手腳保暖操「很冷的時候，不要縮著，會愈縮愈冷。」物理治療師簡文仁表示，如果天氣很冷、手腳冰冷，建議可以做簡單的「5、4、3」手腳保暖操，每次只要花五分鐘做四個動作，分別是划手、磨腰、拍腿、搓腳等動作，可以讓手腳不再冷吱吱、身體暖呼呼。
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2020-12-22 養生.無退休時代
退休後最好的工作！簡文仁：練好下半身就可以樂活下半生
3C數位科技發展迅速，現代人的生活作息不正常，對身體健康造成極大影響，各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣健康操」專欄，邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動，透過文字與影音，提供居家健康僺，跟著做、動一動，讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。自國泰醫院退休近三個月的物理治療師簡文仁，期望銀髮退休族都能樂活安老，推薦兩式「退休操」運動，讓大家練好下半身，就可以樂活下半生。我退休了！從工作了41年的國泰醫院退休，希望能搭上很多人的理想：人生6至26歲是學習成長、形塑人生；26至66歲是成家立業、回饋社會；66至86歲是樂活安老，享受人生的20、40、20三個階段。現在的人平均餘命愈來愈長，你我活到百歲的機會愈來愈高，如何樂活安享退休後的下半人生？健康老化至關重要。2025年台灣即將邁入超高齡社會，每5人中有一位是退休樂活族。我退休後2個月內，有更多機會觀察各社區角落，驚訝地發現，有非常多的長者在不同的時段，不管早上、下午或晚上，在不同的場所爬山、繞公園、運動中心運動等，認真地做運動養生，更佩服的是，有些長者行動不便、舉步維艱，也一步一腳印踏實走著，這些人都是最棒的退休生活家。規律運動 退休族共識根據社會觀察，只要有超過3個退休族在一起，就可能談論養生方式，儘管每個人都有不同的論點與策略，甚至偏方，但持續規律做運動一定是最大的共識。退休後有台諺說：「顧身體就是在顧傢伙」，運動保健是最好的工作，把健康照顧好，省下看護費、醫藥費，少支出就是好收入，難怪有人開玩笑說：「退休後，只要能每天走來走去，也可以年收入百萬元。」就是這個道理。身心「三動」 安老樂活退休後，建議可以「三動」安老好樂活，就是腦動、身動、互動。雖然不必再為工作傷腦筋，但要常常動腦，學習、旅遊、藝術思考等，讓腦神經快速運作，加強連結以維持腦力，一個人偶爾放空也不錯，但不要整天放空；身動則是做運動，每天讓身體動起來以維持體力；互動是鼓勵大家融入社會，跟更多人有接觸互動，在互動中可找到歸屬感，孤獨是健康的大敵，盡量走入人群參與活動，做志工、聊八卦、練肖話都好，勝過一個人宅在家打瞌睡。在運動中，「維持下肢的肌力與靈活」是重要關鍵。下半身靈活有力，代表有行動力，能走能跑，方便到處旅遊、四處參與，它是樂活安老的保證。建議做以下兩個「退休操」運動，方便時就做一做，以維持健康的體能。一、開弓轉身回頭見1.雙腳打開成左弓右箭步站穩，右手握拳伸直，左手握拳曲肘在胸前向右上方成拉弓射箭狀。2.上半身轉頭轉身扭腰向左。換邊再做。功效：可以伸展並強化軀幹及四肢的肌力。二、踏高挺身向前推1.在身體能保持平衡下，將一腳踏在高點穩固處，雙手握拳在胸部兩側，身體挺直。2.發掌向前推，配合身體向前傾，壓迫髖膝踝關節。換邊再做。功效：可以練習平衡及加強下肢靈活度。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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