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「敲腿走」助氣血循環、「抬膝走」練下盤…簡文仁「健康十走法」,有十種健身效果

簡文仁教六位熟女「健康十走法」。 
簡文仁教六位熟女「健康十走法」。 
記者林又旻/攝影

聽健康

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春暖花開,走、走、走!跟著老師一起健走去!資深物理治療師簡文仁強調,「健走」是有益身心健康最好的運動,「邊走邊做操」健身效果更好。

簡文仁特別為聯合報與元氣網讀者設計「健康十走法」,親自示範教大家搭配做簡單健身操的十種走法,每一種走法都有不同的效果,可以愈走愈健康。

「健康十走法」 愈走愈健康

1.抬頭走

走路時,要抬頭挺胸走,雄糾糾、氣昂昂,挺拔、優雅,顯得心情好、很有自信,不易發生肩頸痠痛。但提醒下樓梯時不可抬頭走,下樓要看著階梯走,安全第一。

1.抬頭走<br />記者惠弘裕/攝影
1.抬頭走
記者惠弘裕/攝影

2.敞胸走

走路時,雙手向兩側平舉,手心向上,擴胸,一步一步往前走,手臂同時往前擺動。女此敞開心胸的走路,可以強化上肢的肌力,避免發生「肩夾擠症候群」。

2.敞胸走<br />記者惠弘裕/攝影
2.敞胸走
記者惠弘裕/攝影

3.扭腰走

走路時,可以扭著腰走,身體左右、上半身與下半身交叉扭腰走,邊走邊扭腰,可以強化腹肌與腰肌,扭腰走久了,人魚線、馬甲線的線條逐漸會顯現。

3.扭腰走<br />記者惠弘裕/攝影
3.扭腰走
記者惠弘裕/攝影

4.摸臀走

走路時,雙手可以在背後輕輕的摩腰、上下摸腰摸臀,不僅手在動,並能擴胸,還可以挺著臀部蹺起來,這樣人會變得挺拔。

4.摸臀走<br />記者惠弘裕/攝影
4.摸臀走
記者惠弘裕/攝影

5.敲腿走

走路時,邊走邊敲大腿外側的「膽經」,在腳著地時敲一下膽經;也可以邊走邊敲大腿內側的「肝經」,則在抬腿時敲一下內側肝經,有助氣血循環、瘦腿及緩解痠痛。

5-1敲腿走(敲膽經)<br />記者惠弘裕/攝影
5-1敲腿走(敲膽經)
記者惠弘裕/攝影
5-2敲腿走(敲肝經)<br />記者惠弘裕/攝影
5-2敲腿走(敲肝經)
記者惠弘裕/攝影

6.抬膝走

走路時,膝蓋抬高一點,腳步會比較靈巧,腳能抬得愈高愈好,除了練下盤力量外,還可以練腹肌、腰方肌(腹腔後壁、腰背部深層左右兩大片長方形肌肉)。

6.抬膝走<br />記者惠弘裕/攝影
6.抬膝走
記者惠弘裕/攝影

7.踢腳走

走路時,腳伸直往前踢,好像踢正步一樣,手也順便往前甩出去,手腳一起運動,慢慢練。但平衡感要好,才不會腳踢出去而失去平衡。

7.踢腳走<br />記者惠弘裕/攝影
7.踢腳走
記者惠弘裕/攝影

8.拍手走

走路時,邊走邊拍手,前面拍、後面拍,可以讓雙手更靈巧,肩膀更靈活。

8-1拍手走(前面拍)<br />記者惠弘裕/攝影
8-1拍手走(前面拍)
記者惠弘裕/攝影
8-2拍手走(後面拍)<br />記者惠弘裕/攝影
8-2拍手走(後面拍)
記者惠弘裕/攝影

9.跳著走

走路時,輕快的跳著走,像小孩子一樣,能夠跳得起來很好,感覺很輕快、心情很愉快。

9.跳著走<br />記者惠弘裕/攝影
9.跳著走
記者惠弘裕/攝影

10.十點十分走

走路時,雙手向上舉十點十分方向,感覺迎接太陽、迎向天空,敞胸挺拔,邊走雙手邊往後拉,可以強化與伸展肩膀及肩背的肌力。

10.十點十分走      <br />記者惠弘裕/攝影
10.十點十分走
記者惠弘裕/攝影

(責任編輯:葉姿岑)

肩頸痠痛 肌力 肩夾擠症候群 平衡感 馬甲線

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