2024-04-26 養生.營養食譜
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2024-03-28 焦點.食安拉警報
食物中毒怎麼辦?常見食物中毒6類型,原因及症狀詳解!就醫前必做一事保命
知名素食餐廳寶林茶室出現疑似食物中毒事件,多人就醫且造成死亡、器官衰竭重症,民眾擔憂該如何預防這類事件。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,「病從口入」,食物中毒原因常見細菌、病毒感染,食材被化學物質汙染,以及吃到植物性天然毒、動物性天然毒等。食物中毒原因多 最快1小時出現症狀另外,食物加熱處理不足、未妥善保存、在室溫放置過久變質腐敗、生食與熟食交叉汙染、烹調人員衛生習慣不佳、器具或設備不潔未清潔乾淨、用餐環境髒亂等,上述任何一個原因都可能導致出現中毒症狀,若再加上本身慢性病、抵抗力弱,則會加劇器官損傷。陳姿吟提醒,有問題的食物吃下肚後,最快1個小時就會出現噁心、腹痛、上吐下瀉等腸胃道不適。而侵犯到神經系統,則會有心悸、胸悶、呼吸急促、視力模糊、肌肉無力等。只要發現在吃了食物後突然腹瀉、腹部絞痛、嘔吐,就要提高警覺快送醫。根據衛福部「111年食品中毒發生與防治年報」,台灣總共發生499案食品中毒案件,人數最多為諾羅病毒,其次分別是沙門氏桿菌、仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌、腸炎弧菌。陳姿吟呼籲,做菜前、吃飯前都要徹底洗淨雙手,盡量不要生食,謹慎選擇衛生優良餐廳。要避免食物中毒,陳姿吟建議遵照衛福部的「5要2不」原則,記住洗、鮮、生、熱、存口訣,以確保食用安全。認識食物中毒以往我們多認為食物中毒頂多拉拉肚子、幾天就會好,但此次寶林茶室中毒事件,讓大家驚覺,原來食物中毒也會造成這麼多的死傷。以下元氣網整理有關食物中毒的常見類型、症狀、處理方式等,尤其要提醒,就醫前記得保留食品檢體,如情況嚴重,才能提供醫院檢驗,快速找出問題對症治療。食物中毒是什麼?食物中毒發生原因是食用受污染的食物而引起的疾病,通常不會太嚴重,大多數人在幾天內就會好轉,但少數抵抗力較差之高風險族群可以會有較嚴重之併發症產生。根據衛福部食藥署定義,二人或二人以上攝取相同的食品而發生相似的症狀,稱為一件食品中毒案件。食物中毒類型食品中毒可概分以下6種:1.細菌:常見的致病菌有腸炎弧菌、沙門氏桿菌、病原性大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、霍亂弧菌、肉毒桿菌等。常見症狀:包括腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、發燒、頭痛及虛弱等,有時候伴隨血便或膿便。2.病毒:如諾羅病毒、A型肝炎病毒等。常見症狀:腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、脫水、輕微發燒等。3.動物性天然毒:如河豚毒素、麻痺性貝毒、組織胺等。組織胺中毒常見症狀:除上吐下瀉,另還包括神經中毒症狀,如皮膚癢、臉潮紅、嘴巴麻、頭昏、發燒等神經症狀。4.植物性天然毒:如野生菇類、姑婆芋等。天然毒常見症狀:神經麻痺、嘔吐、頭痛等現象。嚴重時有感覺麻痺、運動失調、血壓下降、繼而肌肉鬆弛、引起之呼吸停止而死亡。5.化學物質:農藥、重金屬、非合法使用之化合物等。可能造成急性或慢性中毒。常見症狀:嘔吐、噁心、腹瀉、腹痛、呼吸困難等6.寄生蟲:如海獸胃線蟲。常見症狀:腹瀉、噁心、嘔吐、發燒、體重減輕等。台灣常見的細菌性食品中毒,原因食品有哪些?1.引起腸炎弧菌食品中毒的原因食品:主要為生鮮海產及魚貝類等。2.引起沙門氏桿菌食品中毒的原因食品:主要為受污染的畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品及豆製品等。3.引起病原性大腸桿菌食品中毒的原因食品:主要為受糞便污染的食品或水源。4.引起金黃色葡萄球菌食品中毒的原因食品:主要為肉製品、蛋製品、乳製品、盒餐及生菜沙拉等。5.引起仙人掌桿菌食品中毒的原因食品:主要為米飯等澱粉類製品、肉汁等肉類製品、沙拉及乳製品等。6.引起肉毒桿菌食品中毒的原因食品:主要為低酸性罐頭食品、香腸及火腿等肉類加工品及真空包裝豆干製品等。食物中毒症狀有哪些?食物中毒症狀可能從輕度到嚴重、非常嚴重不等,依感染到的不同細菌、病毒,症狀可能有所不同。一般食物中毒的最常見症狀包括腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、發燒、頭痛及虛弱等,有時候伴隨血便或膿便,但是不一定所有的症狀都會同時發生。另患者年齡、個人健康狀況、引起食品中毒的致病原因種類以及吃了多少被污染的食品等因素,均會影響中毒症狀及其嚴重程度。抵抗力特別弱的人症狀會比較嚴重,甚至可能會因為食品中毒而死亡。食物中毒常見原因造成食品中毒的常見原因,如食品加熱處理不足、食品未妥善保存、食品調製後在室溫下放置過久、生食與熟食交叉污染、烹調人員衛生習慣不良、調理食品的器具或設備未清洗乾淨及水源被污染等。食物中毒症狀多久會出現?需要就醫嗎?一般食品中毒的症狀通常會持續1天或2天,有些會持續1週到10天。有問題的食物吃下肚後,可能最快1個小時就會出現噁心、腹痛、上吐下瀉等腸胃道不適症狀,但多數很快會解除。如症狀一直持續甚至惡化,一定要立即就醫。另高風險族群包含年長者、幼兒、孕婦、癌症病患、肝硬化、洗腎、糖尿病等抵抗力不好的患者,一旦出現食物中毒合併敗血症狀,需速就醫、不要等。疑似食品中毒,我該怎麼做?食品中毒之處理應把握下列3原則。1.發生疑似食品中毒症狀時應迅速就醫。2.保留剩餘食品檢體(密封並留存於低溫冷藏,不可冷凍),並儘速通知衛生單位。3.醫療院(所)發現食品中毒病患,應在24小時內通知衛生單位。如何避免食物中毒?1.要洗手:飯前、如廁後即處理食品前後應徹底洗淨雙手,手部有傷口要包紮。2.要新鮮:食材要新鮮、用水要衛生。3.要生熟食分開:處理及盛裝生熟食需使用不同器具,避免交叉汙染。4.要徹底加熱:食物中心溫度要超過70℃,細菌才容易被消滅。5.要注意保存溫度:食物冷藏溫度需低於7℃,拿出冰箱要1個小時內吃完。6.不飲用山泉水:飲水先煮沸,避免直接生飲山泉水。7.不食用不名的動植物:不知名的動植物,遵守「不採不食原則」。【參考資料】.衛福部食藥署.高醫附設中和紀念醫院.聯合報系新聞資料庫
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2024-02-29 養生.聰明飲食
飲食不宜清淡和多吃青菜少吃肉,2者有衝突嗎?教授破解膽固醇迷思
讀者呂先生在2024-1-23利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好:您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道:無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯(219頁),也在第219頁寫到:飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑,請教林教授:1. 無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇,沒互相矛盾嗎?2. 我今年67歲,網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡,以免營養不夠』,這讓我無所適從,您的看法呢?」我想,讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是,分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」,所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下:『膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子(分子式是C27H46O),在食物裡是這樣,在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡,膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合,而其中最主要的有兩種。一種叫做「高密度脂肪蛋白」,英文是High-density Lipoprotein(缩寫成HDL)。另一種叫做「低密度脂肪蛋白」,英文是Low-density Lipoprotein(缩寫成LDL)。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液,然後進入肝臟裡去儲存,或分解成膽汁,或被轉化成其他物質。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時,就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣,我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為「好膽固醇」。反過來說,跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時,就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣,我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為「壞膽固醇」。簡單的說,膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後,才會被認定為「好的」或是「壞的」。』就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」,所以當你吃了「高膽固醇食物」後,你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」,也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。另一個原因是,「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的,而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是,當你攝取到越多膽固醇,你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說,從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions(膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎? 流行病學數據和臨床干預措施的證據)。所以,你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」,而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議,例如:哈佛大學在2021-8-13發表11 foods that lower cholesterol(11種降低膽固醇的食物),其中一段是:『以素食為主的「降低膽固醇食物的飲食組合」可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。 關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物,以及主要來自植物的蛋白質。 加入富含植物固醇的人造奶油; 燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子,皆富含可溶性纖維; 大豆蛋白; 和整顆杏仁』。(註:本文插圖就是拷貝自此一網頁)克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)在2022-2-28發表Give Your Good Cholesterol a Boost(提高你的好膽固醇水平)。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。美國心臟協會在2023-8-25發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet(這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息),其中兩段是(合併):『不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇,而是試著考慮吃全面健康的飲食,包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到,隨著年齡的增長,他們的風險會增加,對不健康食物的耐受性也會改變,所以最好是繼續強調「更多的植物性飲食,包括全穀物、新鮮水果和蔬菜,以及更多的魚類,結合熱量意識飲食和定期的身體活動」 。』從上面這三條資訊就可看出,以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇,而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。事實上,讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說,我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇,地中海飲食就是很不錯的參考,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。信譽卓著的梅約診所(Mayo Clinic)有發表Mediterranean diet for heart health(有益心臟健康的地中海飲食),而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。 這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋,海鮮,包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。眾所周知,雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物,而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓,但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康(包括心臟)的食物。所以,我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」,兩者之間是完全沒有任何矛盾。原文:老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇責任編輯:辜子桓
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2023-12-18 焦點.食安拉警報
美桂格燕麥疑遭汙染!沙門氏菌感染嚴重恐「腸子破」,專家教如何預防
外電報導,美國桂格燕麥(Quaker Oats)旗下幾款燕麥棒和麥片,疑遭沙門氏菌汙染,衛福部食藥署副署長林金富表示,目前同系列及同批號產品未進到國內,感染科醫師則說,小朋友抵抗力較差,是感染沙門氏菌高危險群,可能有1%至5%,會發展為腸破裂或菌血症等重症。桂格幾款燕麥棒和麥片疑遭沙門氏菌汙染 全美各州宣布回收美國食品藥物管理局(FDA)發布,美國燕麥棒市占率第二大業者桂格燕麥(Quaker Oats),旗下幾款燕麥棒和麥片,疑似遭沙門氏菌汙染,宣布回收全美各州、波多黎各、關島和塞班島等地的40多種產品,包括燕麥棒「Big Chewy Bars」、「Chewy Dipps」和沖泡麥片「Simply Granola Oats」。沙門氏菌感染會怎樣?台大兒童醫院兒童感染科主治醫師黃立民說,過往肉類、蛋或者動物製品等,較容易遭沙門氏菌汙染,像這次的燕麥等植物類汙染,可能因為有工作人員身上帶有細菌,進而汙染產品,因為有些人會長期排菌,甚至長達數月,可能因為如廁後,手部清潔不乾淨,如在這種情況下處理食材,就可能會汙染。黃立民指出,小朋友抵抗力比較差、胃酸也不像成年人這麼多、保護機制稍微差一點,算是感染沙門氏菌高危險群,大部分的小孩,感染後會出現腸胃炎、腹瀉、發燒等狀況,可能有1%至5%會發展為重症,如腸破裂或菌血症。至於年長者感染的風險,黃立民表示,要看胃酸夠不夠,如果量不夠就會有危險,因為細菌不易在胃內被殺死,造成大量細菌進入腸胃,就有有危險,提醒服用制酸劑或減少胃酸分泌藥物的民眾,要留意相關風險,不過胃酸本就會隨年齡增加而減少,整體重症風險可能有1%左右,仍提醒民眾要留意。沙門氏菌重症「腸子破掉」 若擴散可能造成全身性症狀針對「腸子破掉」的可能表現,黃立民說,細菌造成腸壁發炎後,會往其他地方擴散,可能「一路破到底」,細菌一旦塞住血管,會造成血管供應的腸子壞死、破裂,如引發菌血症,危險性在於,細菌可能順著血液,流到關節、骨頭甚至腦部等,造成全身性症狀。林金富昨表示,可能是在生產過程中交叉汙染所致,不過目前美國FDA發布的資訊,也還沒有很詳盡,經查自111年1月1日至112年12月17日止,未有此次美國FDA發布回收警訊產品(燕麥等)的輸入紀錄,將啟動相關產品後市場稽查,由台北市衛生局主責,以確認類似產品有沒有問題,如有需要,也會啟動跨縣市合作。如何預防沙門氏菌感染WHO食品安全五要訣1.保持食品清潔。2.生食熟食要分開。3.食物要完全煮熟(尤其是雞蛋與家禽肉類)。4.食物保存在安全的溫度。5.使用安全的飲用水與食品。日常預防9件事1.烹調食物前或餐前便後應確實洗手,小心處理食物。2.食物應以保鮮膜包裹後置入冰箱,再次食用前應加熱煮熟。3.沙拉及冷盤之保存應特別謹慎。4.被蒼蠅沾染、過期或腐敗等不潔食物,均應丟棄,切勿食用。5.牛奶和奶製品應滅菌後再食用。6.水塔應經常清洗及消毒,旅行或野營時,用水應煮沸消毒。7.水泥砌磚水塔若已生苔,請儘可能更換成不銹鋼製品,以維護飲水衛生安全。 8.確實撲滅並阻隔蒼蠅等病媒,垃圾應加蓋並定時清除。9.如有嘔吐、腹瀉或發燒等病徵,應儘速就醫,並避免處理食物,以防傳播他人。資料來源/疾管署(責任編輯:葉姿岑)
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2023-11-19 名人.好食課
有這些症狀就要注意 圖解糖尿病10大症狀及8項日常習慣助預防
適逢11/14世界糖尿病日,今天好食課邀請陳怡婷Cynthia營養師來跟我們分享糖尿病的10大症狀,也教教我們如何透過改變日常生活習慣來預防糖尿病發生!常見糖尿病症狀1.尿多/經常跑廁所,夜間有頻尿的跡象。2.喝多/容易口渴:水喝很多,但仍舊常有口渴感。3.吃多/食慾大增:異常飢餓,即便吃很多東西仍常感肚子餓。4.體重無預警減輕:沒有計畫性的減肥,體重卻漸漸減少。5.視力模糊:糖尿病與周邊微血管有很大的關係,血液循環受阻容易導致組織缺氧,視網膜病變即造成視力退化問題。6.手腳麻木,足部甚至有刺痛感。7.常感覺疲累,四肢經常無力。8.皮膚容易乾燥,甚至常有癢意。9.傷口不易癒合:即使是小傷也常花上好幾天才癒合。10.容易感染疾病:有傷口者容易再次感染,天氣一冷也容易染上感冒。*如果有上述症狀,建議至醫療院所健檢測血糖以確認自身是否有罹患糖尿病或是處於糖尿病前期。雖然國人大約每10位成人即有一位有糖尿病問題,位居十大死因排行第六名,但其實改變日常生活的8項習慣,即可大大降低罹患糖尿病的風險!以下營養師就來分享這幾項小技巧:預防糖尿病飲食方面1.精緻澱粉 全穀食材:研究發現,改吃全穀食材(如糙米、燕麥等)有助於降低29%的糖尿病風險,每天30克的全穀攝取可降低13%風險,飲食上可多以糙米、地瓜、馬鈴薯等富含纖維的食材取代白米飯及麵條。2.含糖飲料 水、茶、咖啡:人每天多喝約360毫升的含糖飲料,罹患糖尿病的風險就增加25%,而飲水、茶、咖啡等無糖飲皆有發現糖尿病風險的降低,每日以一杯水取代一份含糖飲大約可降低7%風險。3.油炸食物 健康油脂:每週吃四次以上的油炸食物會增加39%糖尿病風險,主要也跟肥胖、胰島素阻抗有關,而使用橄欖油替代掉人造奶油等較不好的油脂攝取,可降低15%風險。4.加工肉/紅肉 豆魚禽肉:紅肉與加工肉的攝取會增加糖尿病的風險近27%,而每天以一份禽肉取代紅肉約可降低18%風險、海鮮降低13%、豆類降低11%,建議飲食上可以多透過這些低脂、低飽和脂肪的蛋白質來源來取代紅肉、加工肉攝取。預防糖尿病行為方面1.控制體重肥胖容易導致胰島素阻抗,針對過重者,減少5-7%體重有助於降低一半糖尿病風險。2.規律運動研究發現每天走路半小時可降低50%糖尿應風險,建議每週運動150分鐘,養成規律運動習慣。3.少看電視研究發現每天多看2小時電視會增加20%糖尿病風險,建議將看電視的時間多拿去散散步、活動筋骨。4.戒菸吸菸者比不吸菸的人多出30-40%的糖尿病風險,建議能即早戒菸就戒。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改變8項日常習慣,大大降低糖尿病風險】責任編輯:辜子桓
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2023-10-17 養生.健康瘦身
輕斷食減重,還可降血糖、改善糖尿病?專家提醒健康斷食最重要一原則
你可以先知道: (1)傳言提到斷食能「一鍵重啟基因」,但專家表示,基因為先天性遺傳,表觀遺傳學才有後天行為「調節基因表達」的說法,傳言有誤導之嫌。 (2)肥胖醫學會公開在指引中表示,斷食可有效減重及改善代謝,但與傳統的低熱量減肥法效果相當。國健署則公開宣導,「斷食為不正確減肥方法」、「尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症」、「糖尿病患者貿然斷食可能導致低血糖、腎臟損傷 」。專家則提醒,飲食內容比飲食時間重要,斷食必須配合飲食內容的調整才能有促進健康的效果。網傳描述「輕斷食挨餓對人體重新調整」的影片,片中提及輕斷食的好處包括「一鍵重啟基因」、「對付各種症狀的金牌手段」、「看上去的年齡至少年輕 5 到 10 歲」。但台灣肥胖醫學會表示,間歇性斷食因為降低攝取的總熱量及胰島素因素,雖可有效減重及改善代謝參數,但與傳統的低熱量飲食法效果相當;營養師也表示,患有第一型糖尿病、脂肪代謝異常、胰臟炎、肝衰竭等各種疾病的病患不可進行斷食、以免發生危險,斷食必須搭配飲食內容的調整才能達到促進健康的效果,傳言只講求飲食的時間,卻不提飲食內容,恐使民眾誤導而貿然自行嘗試。 輕斷食能夠重啟基因? 原始謠傳版本: 輕斷食 挨餓對人體重新調整主要流傳這段影片並在社群平台流傳: 內容描述「我做整體自然健康療法這18年裡面,其中一個非常好的健康方法,那就是挨餓,當人體只有在挨餓的時候,我們的基因才可以重新再去啟動,所以我們的基因它都是為了挨餓存在,為了保護我們,那反而這近2、30年,為什麼那麼多的糖尿病、高血壓、高血脂情況出現,其實更大原因是因為吃太多了,吃多了以後我們的基因就重新開始要去適應,過去我從來沒有吃過這麼多、你現在扔給我這麼多食物,我處理不完,所以在這個時候他就會形成高血糖、高血脂、血壓高或者是各種慢性疾病,都是因為胰島素而存在的。」 查證解釋: 官方專業指引:斷食的減重效果沒有更優 包括 168 斷食在內的各種斷食法近年引起注意,MyGoPen 實際查詢具有公信力的資料,衛福部國健署於 2023 年 1 月出版最新版的「成人肥胖防治實證指引」,該指引由國健署長吳昭軍、台灣肥胖醫學會理事長林文元共同掛名,在這本高達 205 頁、具有官方立場及專業效力的指引中,其中第 109 頁引證諸多研究出處,指出「間歇性斷食法可有效減重及改善代謝參數;但與傳統的低熱量飲食法相較則效果相當」、「機轉上常歸咎於降低的熱量攝取及胰島素」、「欠缺一年以上的長期研究 」,其最後結論為「間歇性熱量限制法或可替代傳統低熱量飲食法,但效果沒有更優」。 十大族群不適合斷食 MyGoPen 諮詢馬偕醫院營養醫學中心副主任、營養師蔡一賢,她表示傳言在沒有提到任何前提之下,直接就說輕斷食可以有種種好處,但其實醫學上的「間歇性禁食」並不適合某些特殊族群,這是民眾在討論間接性禁食前,一定要先特別注意的,不適合間歇性進食的族群包括: (1)18歲以下的兒童跟青少年 (2)懷孕或哺乳的婦女 (3) 飲食失調症患者:例如吃東西會覺得噁心,或是吃太多之後會自己催吐等厭食症的患者。 (4)嚴重的低體重病人 (5)糖尿病的酮酸中毒症 (6)急性或慢性的胰臟炎 (7)急性或慢性的肝衰竭 (8)家族性脂肪代謝異常 (9)脂肪酸氧化作用缺陷疾病 (10)第一型糖尿病患:因為注射胰島素,若又進行間歇性禁食,恐增加低血糖等風險。 蔡一賢強調,不管是傳言提到的輕斷食、或是任何有關身體健康的行為,在得到好處之前,首先要先避免壞處,這是最基本的原則,上述族群因為有特殊的生理需求,傳言不能一窩蜂地轉傳而忽略提醒相關的危險性;此外,蔡一賢強調,除了這些特殊族群之外,一般人要進行間歇性進食,也一定要在醫師或營養師的飲食計畫跟監督下執行,而不是自己 DIY,蔡一賢以第二型糖尿病病患為例,糖尿病患通常合併有肥胖症、使用多種不同機轉的降血糖藥物控制血糖,這樣的病患如果能把體重控制下來、達到理想體重,事實上對糖尿病也有很大的幫助,醫師或營養師會依據專業幫病患計算藥物、食物怎樣搭配安排,才能夠達到效果、減少風險。 應由醫師、營養師指導 不能自行嘗試 蔡一賢表示,間歇性禁食最常被提到的包括 168 斷食法、52 禁食法等等,168 就是一天當中連續16 小時斷食、只集中在 8 小時內進食,52 禁食法則是正常吃 5 天、挑 2 天減少飲食,蔡一賢提醒,即使要進行間歇性禁食,也必須慢慢導入,而不是一下子就完全進入狀態,就像運動之前要熱身、結束後要做收操的回復運動一樣,不是一下子完全嚴格斷食、禁食。蔡一賢指出,她曾有一位年輕女性病例,雖然也不胖但是想要減重就自行節食少吃不吃,後來出現皮膚粗糙、掉頭髮、月經停止,這就是明顯的未蒙其利先受其害的例子,蔡一賢強調,很多人其實不知道自己可能有一些還沒發現的疾病,貿然進行斷食可能短時間瘦下來、自己也覺得很開心,但其實瘦得非常不健康,甚至瘦的是肌肉量的流失而不是體脂,所以必須呼籲民眾,間接性禁食應在醫師或營養師的指導下依每個人狀況不同、以專業漸進的方式進行。 蔡一賢呼籲民眾「吃什麼,比什麼時間吃更重要」,健康飲食的原則其實應該注重的是飲食的內容,而不只是傳言提到的飲食時間,蔡一賢指出,飲食時間的問題其實是源自於現代人 24 小時都能活動、都能吃到東西的生活型態,任何時間都能工作、上街,任何時間也都能買到食物、叫到外送,以她從營養學的觀點而言,168 斷食法也不過是比較回到之前的正常生活狀態、比較符合以前人的飲食型態而已;而傳言只提到斷食,卻完全沒提吃什麼,如果輕斷食之後暴飲暴食高油脂、高糖份、高熱量的食物,不但營養價值低又會造成身體負擔,這樣輕斷食後報復性進食對身體反而更不好,傳言偏頗地只說斷食的好處,卻沒有提醒相關的配套措施及注意事項,可能使民眾誤解而貿然自行嘗試。 飲食內容比飲食時間更重要 傳言提及「挨餓可以讓基因重新啟動」,「輕斷食是對付各種症狀的金牌手段」,蔡一賢強調,能夠長期維持的飲食習慣才是符合人性的行為,例如強調多吃大量蔬果、魚肉禽肉、少紅肉加工肉品的「地中海飲食」就會比斷食更容易做到;傳言說斷食能「一鍵重啟」基因的說法不是改變基因,而應該說成「基因的表現」比較適當,就像表觀遺傳學(epigenetics)探討在不改變 DNA 序列的前提下、調節基因的表達,每個人從父母身上得到先天性的遺傳基因,但後天好的飲食或運動等生活習慣,使得某些疾病基因不被啟動,但若是高油、高加工食物以及菸、酒、檳榔等不良生活習慣,就會刺激相關的基因、造成細胞病變。 斷食不能治糖尿病、癌症 蔡一賢強調,從營養學的觀點來看,輕斷食是一種激進、不符合日常生活習慣的方式,輕斷食的科學實證目前大多都僅限於動物實驗,極少有人體實驗的研究,而且這些鼠類的輕斷食研究也同時操作包括飲食內容的調配,這也是要特別提醒民眾的地方,不要一昧迷信斷食的好處,而忽略飲食內容的優劣才是關鍵。 傳言還提到「無論什麼身體症狀,只要輕斷食,身體症狀都會有很大的改善」,MyGoPen 查詢其他具有代表性的資訊,其中國健署官網就曾於 2018 年發布「不正確減肥方法 」資訊,內容提到「斷食法可能造成各種重要營養素缺乏、體重掉落太快、肌肉流失,也可能造成腎臟及腦部的損傷」。而 2020 年保健闢謠專區的「斷食可以治療癌症嗎?」則公開宣導「目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症,雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等,但由於這些都是動物研究,因此尚不清楚人類是否有相同的結果」。而「斷食法可以降低血糖,改善糖尿病,是真的嗎?」一文則強調,「糖尿病患者貿然採用此種斷食法,還可能因為熱量攝取不足,導致低血糖發生,甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體,造成腎臟損傷」。 結論 傳言強調輕斷食的好處,提出「輕斷食一鍵重啟基因」、「人體只有在挨餓的時候,基因才可以重新啟動」、「對付各種症狀的金牌手段」。但包括國健署、肥胖醫學會、營養師都指出,斷食無法治療糖尿病、癌症,而備受爭論的減肥效果則與傳統低熱量飲食法相當,傳言「斷食重啟基因」、「斷食治百病」為錯誤說法。 衛教資源: 國健署 - 不正確減肥方法 成人肥胖防治實證指引 諮詢專家: 馬偕醫院營養醫學中心副主任 - 蔡一賢(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/08/gene.html)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-16 名人.好食課
營養師教你避開拉肚子危機 一圖看懂常見食物中毒關鍵來源
夏天可說是細菌性食物中毒的高峰,東西一沒存放好,就容易有細菌滋生,導致近期新聞常常時不時有因吃冰、吃法國麵包而拉肚子、嘔吐進醫院的消息,到底常見的細菌中毒原因有哪些?又該如何預防?就讓好食課Sally何采璇營養師說給你聽!常見細菌性食物中毒 腸炎弧菌:截至目前為止發生最多起的食物中毒事件!常見食品:生鮮海產、魚貝類或受其污染的食品台灣四面環海,海產豐富,也使生魚片等生鮮海產成為不少老饕的愛,但腸炎弧菌也同樣喜歡住在這種溫暖的沿海地區,因此生鮮海產、魚貝類也就成為腸炎弧菌中毒的熱門食物,另外如果有被接觸到而交叉污染的食物也有機會染菌造成食物中毒。沙門氏菌:近期新聞常常提到!常見食品:受污染的畜肉、禽肉、蛋、乳品等動物性食品及豆餡、豆製品等高蛋白植物性食品過去講到沙門氏菌,一般即會聯想到未煮熟或有加生雞蛋的食品,但其實沙門氏菌只要是富含蛋白質的食物都能見到他的蹤影,所以豆製品、禽肉、畜肉、未滅菌的乳品也都有其蹤跡,另外蒼蠅、蟑螂等帶菌病媒如果碰觸到食物也會有二次污染問題,所以食物存放及調理的衛生環境便很重要!金黃色葡萄球菌:去年案件及受害者最多的細菌性中毒事件!常見食品:主要是調理食品人員傷口感染菌並接觸食物所導致的中毒事件,常見於沙拉、便當、麵包店產品等各項即時食品歷年來食物中毒案件數排行第二,存在於人體皮膚、毛髮、鼻腔等處,尤其是化膿性的傷口,所以如果餐飲業調理食品的人員手部有傷口沒充分包紮,又沒有戴手套,就容易導致食品污染!仙人掌桿菌:歷年第三大食物中毒!去年細菌性中毒排名第二常見食品:米飯等澱粉製品及濃湯、肉汁、肉醬等肉製品,因此便當、學校桶餐皆是常見污染食品仙人掌桿菌中毒發生原因多半是因為食物烹調一段時間後未妥善保存,放於室溫下讓灰塵、蒼蠅污染到而導致。怎麼預防?掌握這四大關鍵,相信食物中毒問題可減少大半!1.生熟食分開:不將魚肉等生食與即食食材(沙拉等)或熟食放一起,也不要共用刀具、砧板。2.徹底加熱:多數菌只要煮沸15分鐘即可殺菌,而即便是隔夜飯經冷藏後也要充分復熱!近幾年腸炎弧菌中毒的案件數有大幅下降,主要原因也可能是因普遍民眾有掌握好清洗食材及充分加熱兩大重點!3.注意衛生清潔:不論是餐飲業者或消費者,都因注意環境及自身整潔,餐前餐後皆勤洗手,調理人員也要注意手部傷口的包紮,烹調及儲存食物的場所也應注意病媒蚊及環境落菌數。4.妥善保存:危險溫度帶為細菌大幅增生的溫度區間,主要於7-65度,因此沒吃完的食物最好放於7度以下冷藏保存,如果像是自助餐會長期將食物放置供人夾取的,則要將溫度控制於65度以上,避免細菌滋生。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】食物中毒四天王!四關鍵避開拉肚子危機!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-24 名人.好食課
吃錯熱量差四倍!一圖看懂雞肉部位熱量解析:雞排比雞腿熱量還高
吃雞啦!繼上次推出的豬肉部位熱量圖鑑,這次推出雞肉啦!雖然小編個人比較喜歡牛肉,但你知道嗎?自2018年以來,國人食用禽肉(雞鴨鵝)比豬還要多,每人每年約會吃上40多公斤的禽肉,是現在國人也是全球消費量最大的肉品!但明明同樣是雞,吃錯部位熱量可是天差地遠!好食課Titan林世航營養師整理雞肉部位熱量報你知!快來看看哪些部位高蛋白質,哪些是脂肪雷區!數據皆以每100公克肉雞雞肉部位做呈現。雞胸區.雞胸肉:去皮每100克熱量約117大卡,脂肪2%,蛋白質23%。.雞柳:也就是我們常說的雞里肌,位於雞胸的內側,呈長條狀,每隻雞只有兩條,不僅口感軟嫩,脂肪也是整隻雞最低的部位,每100克熱量106大卡,脂肪0.6%,蛋白質24%。雞翅區.翅腿:為雞翅的根部,接著二節翅,每100克熱量210大卡,脂肪15%,蛋白質18%。.二節翅:223大卡,脂肪17%,蛋白質16%,為雞肉裡脂肪偏高的部位。.三節翅:翅腿加上二節翅即等於三節翅,每100克熱量222大卡,脂肪16%,蛋白質18%。雞腳區.雞爪:209大卡,脂肪13%,蛋白質21%,蛋白質偏高,雖然富含膠質,但因為分子過大無法補膠原蛋白喔!.棒棒腿:159大卡,脂肪10%,蛋白質17%。.雞排:或稱雞腿排,也是全雞肉部位熱量第二高的,每100克熱量251大卡,脂肪21%,蛋白質15%。.骨腿:即棒棒腿+雞排,所以便當上面一隻完整的雞腿其實熱量真的嚇人,每100克熱量196大卡,脂肪15%,蛋白質14%。.清腿:即骨腿去除椎骨後的部位,每100克熱量173大卡,脂肪11%、蛋白質17%。雞尾椎.雞屁股:也就是我們常説的七里香,每100克熱量即有452大卡,脂肪46%,蛋白質9%。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】雞肉部位熱量大解析!吃錯熱量差四倍】責任編輯:辜子桓
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2023-07-18 焦點.食安拉警報
吃高雄知名剉冰吃到出現血便、腎衰竭!毒物權威授4招防沙門氏菌中毒
高雄市知名剉冰店傳出民眾食物中毒事件,後續遭衛生局檢出沙門氏菌陽性。毒物醫師表示,沙門氏菌常見於蛋、肉類製品中,對長者、幼兒來說非常危險,嚴重將導致「敗血症」發生,建議便當、冰品、手搖杯等食物,不宜放在室溫超過一小時,在7°C至60°C「危險溫度帶」環境中,細菌非常容易孳生。日前有高雄市民眾日前到知名剉冰店買剉冰,家人集體食用後,13人有11人腸胃不適,最嚴重的出現血便,還有小孩疑似發生腎衰竭住進加護病房。高市衛生局初步檢出沙門氏菌、金黃色葡萄球菌(未超標)、大腸桿菌,但在3名廚工、住院患者體內都檢出沙門氏桿菌陽性反應,目前已勒令停歇業並裁處6萬元。沙門氏菌常在蛋、肉製品孳生 烹飪完全再食用林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海指出,沙門氏菌屬於革蘭氏陰性細菌,通常在蛋、肉製品上較容易孳生,不常在冰品中驗出,也因此生蛋、生肉務必要烹飪完全再食用,冰品中的沙門氏菌應儘速調查釐清來源。顏宗海表示,一般民眾若吃到微生物汙染的食物可能會引起急性腸胃炎,常見症狀為噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、甚至發燒,多數人服藥後可康復。但免疫力不好的族群,像是長者、幼兒、懷孕婦女,或者糖尿病、肝硬化等疾病患者,嚴重的腸胃炎可能會合併脫水、電解質不平衡、代謝性酸中毒、敗血症,造成生命危險。留意「危險溫度帶」 食物不要放在室溫超過1小時顏宗海表示,諸多細菌在7°C至60°C的環境下皆可孳生繁殖,醫學上稱之為「危險溫度帶」,食物保存在低於7°C可抑制微生物生長,加熱高於70°C則可以徹底殺菌。「食物不要放在室溫超過一個小時。」顏宗海建議,室內溫度約20多度,室外溫度則在30度上下,都處於危險溫度帶內,買了冰品儘速吃完,手搖杯則不宜放在辦公桌上慢慢飲用,便當要在一個小時內吃完,若工作過於繁忙,可先放置冰箱存放,4度的溫度可避免細菌生長。四措施預防食物中毒顏宗海也提醒四大措施,讓民眾預防食物中毒一、徹底清潔:微生物存在廚房各角落,準備食物前中後,都要徹底清潔雙手、餐具、砧板和檯面等。二、生熟分開:生、熟食砧板分開,同時避免靠在一起存放。三、加熱完全:食物徹底煮熟,徹底殺菌。四、冷藏保存:熟食1至2小時內食用完畢,吃不完盡快冷藏。食藥署副署長林金富則表示,近來天氣炎熱,微生物相當容易生長,餐飲業者應注意食材的儲存環境衛生狀況,調製人員保持良好衛生習慣,若手已遭汙染,不可再調理食品,應充分清潔後再進行;上游廠商的水質也需要符合食品良好衛生規範準則(GHP),否則冰品、沙拉、飲品都容易孳生大腸桿菌群,務必特別注意。食藥署則說,沙門氏菌潛伏期約6至72小時,平均為18至36小時。人體誤食沙門氏桿菌後,在4至48小時(平均約24小時)內就會發病,發病時間愈短,症狀愈嚴重。主要症狀為下痢、腹痛、寒顫、發燒(高燒維持在38~40℃)、噁心、嘔吐,症狀持續 2~3天後會痊癒,但5%的人會成為帶菌者。死亡率在1%以下。一般治療以補充水分及電解質為主,免疫低下族群,或疑似菌血症或腸道外感染患者,則應採行抗生素治療,避免發生移轉性感染。認識沙門氏菌發生原因:1. 主要中毒原因食品為受污染的畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品、魚肉煉製品等動物性食品。2. 豆餡、豆製品等蛋白質含量較高的植物性食品。3. 可由環境媒介或由人、貓、狗、蟑螂、老鼠等接觸食品而產生二次污染。4. 在2018年歐盟引起沙門氏桿菌感染主要原因為食用「雞蛋與蛋製品」,其次為烘焙製品及複合調理食品。潛伏期:6~72小時,平均為18~36小時。中毒症狀:1. 人體誤食沙門氏桿菌後,在4~48小時(平均約24小時)內就會發病,發病時間愈短,症狀愈嚴重。2. 主要症狀為下痢、腹痛、寒顫、發燒(高燒維持在38~40℃)、噁心、嘔吐,症狀持續 2~3天後會痊癒,但有5%的人會成為帶菌者。死亡率為1%以下。》看更多「沙門氏菌」北市12冰品腸桿菌科超標 GODIVA、莫凡彼等名店上榜【聯合報/記者洪子凱/台北報導】夏天是飲冰品消費高峰,北市衛生局抽檢發現21件不合格,複檢後仍有9家12件未過關,共開罰30萬元,其中,玖仰茶食飲品紅烏龍驗出腸桿菌科110000 CFU/g,是標準值的1萬1000倍。業者表示,會配合改善,更注意食品安全衛生。不合格冰品包括永康街思慕昔香脆花生蜜芋、芋頭芋圓牛奶雪花冰、玖仰茶食文化永康店探春與紅烏龍、GODIVA巧克力微風南京黑巧克力霜淇淋、莫凡彼慶城店歐利歐巧克力冰酷樂、人从众厚切牛排光復店麥香紅茶、進發家大安店祖傳綠豆沙和萬丹紅豆沙、三良品茶100%綠豆沙沙、錢都火鍋內湖成功店霜淇淋,以及黑丸嫩仙草古亭店四季青茶,許多都是知名店家。北市衛生局這波共抽驗冰品、食用冰塊、飲料共83件,其中12件飲品經初、複檢驗仍不符衛生標準,不合率達14.4%。其中,玖仰茶食飲品紅烏龍驗出腸桿菌科110000 CFU/g,超標10 CFU/g最多。衛生局食品藥物管理科科長陳怡婷表示,這次12件不合格產品主要都是腸桿菌科超標,複檢仍有飲品不合格,其中永康街思慕昔、玖仰茶食文化永康店、進發家大安店被罰4萬元,其餘開罰3萬元,明年也會列抽檢重點店家。永康街思慕昔陸姓店長說,不符規定商品都已下架,也全面改善生環境。玖仰茶食向姓負責人表示,有定期清洗製冰區、更換濾芯,會更留意食品安全衛生。飲料及冰品不符合規定名單》詳細名單連結(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-12 癌症.飲食與癌症
罹癌絕不是運氣不好!營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則
癌症是全球主要死亡原因之一,大多數被診斷出患有癌症的人和大多數癌症倖存者的年齡都在65歲以上。根據美國疾病預防與控制中心(CDC)的數據,癌症是65歲以上人群中第二大死亡原因,年齡在65歲以上,有28%的男性和21%的女性被診斷有癌症。美國癌症學會公布,2023年新病例數為1,958,310人(男性51.59%,女性48.41%)。但因2019年之後治療方案進步,死亡人數下降33%,609,820人死於癌症(男性52.82%,女性47.18%)。在臺灣,癌症是十大死因之首,發生人數2020年一年內有11萬人。在中國,2022年癌症新病例數約是美國的兩倍,但死亡病例數約是美國的五倍。許多類型的癌症透過篩檢(如乳房X光檢查、結腸鏡檢查和皮膚檢查)能夠提早發現,都可加以治療控制。倘若已經發生,癌症並非絕症,仍然可以與個人的醫療團隊配合,維持健康生活,改善高齡癌症者的生活品質(包括治療期間)。罹患癌症絕不是運氣不好良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度。美國約翰霍普金斯大學曾有一項臨床醫學研究報導,提到「罹患癌症的人當中,有三分之二大都是運氣不好」,這指的是細胞「基因」的改變,千萬不可以誤解成聽天由命。事實上,每一個個體內或多或少都有癌細胞存在,人體具有極為奇妙的防衛系統,在免疫功能好的狀況下,會自動將不好的細胞排除;反之狀況不好時,這些癌細胞就有可能快速不正常增生,進而侵犯身體正常生理功能。也有不少人在被診斷出罹患癌症後,第一個反應是心理上出現憂鬱,而影響正常的生活品質及飲食。換言之,不少癌症病人並非死於原來診斷的病症,而是因營養不良導致免疫力下降,治療效果不佳,或是有其他併發症。因此,一旦被診斷出罹患癌症,務必以正面的態度面對,維持良好的身體狀態,積極地治療;而不是沮喪或迷信於沒有根據的偏方。癌症患者的熱量攝取應該比一般人多20%。在治療過程中最重要的是攝取足夠的各種營養素,讓身體備足本錢,維持良好免疫功能,以接受治療期間的種種挑戰。良好的飲食內容可以延緩癌細胞的生長癌細胞的形成有兩個階段,首先是細胞內基因DNA發生異常,造成細胞病變的致癌啟始因子包括:石棉、輻射線、黃麴菌毒素、農藥、殺蟲劑、激素等。一旦細胞內基因異常形成所謂的癌細胞,在成長為腫瘤,影響到正常生理功能的過程中,會因應環境以及飲食內容而有「加速」或「延緩」病變速度的兩種可能性(參考圖3-5):兩種會「加速」癌細胞形成的促進因子(1)飲食:過量蛋白質、高飽和脂肪酸飲食、膳食纖維攝取不足、煙燻及鹽醃食品、某些人工添加劑、色素……等。(2)環境:水汙染、缺乏運動、飲酒、吸菸、二手菸……等。反之,可以「延緩」癌細胞形成的兩種因子(1)飲食:抗氧化劑、維生素A、E、C、膳食纖維、硒等礦物質。(2)環境:遠離所有促進因子。雖然仍無法完全掌控細胞基因的異常,但日常生活中可以經由減少接觸環境中的汙染因子,來減低基因異常的發生速度,以健康飲食和良好的生活習慣,來延緩癌細胞形成的過程。由飲食延緩癌細胞形成若要延緩癌細胞的生長,多吃蔬菜水果是最簡要的方法。一些研究表明,癌細胞偏愛在酸性環境下生長,所以多吃蔬果可以使體液偏微鹼性1,換言之素食者罹患所有癌症的風險都較肉食者低,但不代表要飲用鹼性水。此外有乳癌和大腸癌高危險機率者,飲食中過多的飽和脂肪酸會加速癌細胞的生長;反之增加飲食中膳食纖維的攝取量,縮短代謝廢物殘留在體內的時間,可以減緩癌細胞的形成速度。發霉的玉米及穀類(米)絕不能吃,因為很可能含有黃麴菌毒素,其會導致肝細胞變異成癌細胞。燻烤和醃漬食品所含的硝酸鹽添加物,會加速胃癌細胞的形成。而維生素C可以減少傷害物質的形成,所以在吃烤肉、香腸或熱狗的同時,必須同時攝取富含維生素C的食物,例如與橘子或新鮮的橘子汁一起食用。注意香腸和烤肉不要和養樂多或其他乳酸飲料共同食用,這兩者的組合會產生致癌物亞硝胺。延緩癌細胞生長的飲食原則以下提供7個飲食原則,可以審視自己的飲食習慣加以修正,以減少不良的飲食因素,改善健康狀況,正在接受治療的人也可以參考:1.增加植物性食物,減少動物性食物‧ 增強膳食纖維的攝取量,多食用蔬菜及全穀類。‧ 減少肉類的攝取量,尤其是紅色肉類及加工肉品。2.增加健康油脂,減少飽和脂肪酸‧ 烹調或涼拌時,採用橄欖油替代麻油、奶油、豬油或雞油。‧ 盡量去除肉類所含有的肥肉部分,以減少動物性飽和脂肪酸的攝取。‧ 每週至少吃1~2次的魚或海鮮。‧ 減少速食、油炸食品、加工食品的攝取。‧ 仔細核對營養成分標示,避免含有氫化油、高果糖玉米糖漿、人工色素、人工調味劑、防腐劑、棕櫚油和椰子油的加工食品。3.增加含抗氧化力的食物‧ 增加攝取顏色深的漿果類水果:藍莓、黑莓和深色葡萄。‧ 增加攝取各種各樣顏色鮮豔的新鮮水果和蔬菜。‧ 多攝取天然食物,減少加工食品。‧ 食用燒烤或加工肉品時,在同一餐中同時攝取橘子或其他含維生素C及膳食纖維豐富的蔬菜和水果。‧ 在烹調中添加可以增強免疫力的植物香料,例如咖哩、大蒜、薑、九層塔等。‧ 飲用足夠的水分。4.避免在烹調過程產生致癌物‧ 採用水煮、清蒸、涼拌等較為健康的食物烹調方式,避免在烹調、加熱過程中產生致癌物質。‧ 避免高溫加熱食用油。‧ 避免食用過度燒烤的食物。5.注意使用的容器以及食物的保存‧ 避免食用發霉的食物。‧ 正確使用微波爐,使用可耐高溫的玻璃、陶瓷容器、耐熱型塑膠容器加熱,不要任意使用塑膠容器。‧ 選擇品質好的碗盤、杯子、鍋鏟,勿忽略這些也可能是汙染食物的外在因素。‧ 避免用塑膠袋、免洗餐盒等盛裝熱食,高溫會讓塑化劑滲入食品。‧ 請將食用油儲存在密閉容器中,並儲存在陰涼避光處。6.確保衛生與食品安全尤其是癌症治療期間免疫力較弱,一定要注意!‧ 準備食物及進食之前,務必要用肥皂充分洗手,而不是消毒液。‧ 蔬菜和水果必須徹底清洗乾淨(不妨在浸泡的水中加入數滴白醋)。‧ 食物必須保存在適當的溫度下,儲存在冰箱(低於4℃)或冷凍庫中,抑制細菌的生長。‧ 生肉、魚、家禽和雞蛋必須分開處理。‧ 徹底清洗使用過以及接觸過生肉的餐具、檯面、砧板、海綿或抹布。‧ 肉類、家禽、海鮮必須徹底煮熟,食用前,使用食物溫度計測量肉內部中心點的溫度(畜肉須煮熟至中心溫度72℃以上,禽肉則須煮熟至中心溫度74℃以上),以確保食物安全。‧ 忌吃未經處理過的蜂蜜、牛奶和果汁,選擇經巴氏殺菌過的產品。‧ 避免沙拉吧、壽司、未煮熟的肉、魚、貝類、家禽和雞蛋。7.舒適的用餐地點與用餐方式,促進食慾‧ 自備餐點,以確保食物的內容、分量及安全。‧ 確保進食的環境乾淨衛生,避免吵雜擁擠。‧ 依據個人的吞嚥能力,調整食物的型態。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.抗癌怎麼吃?營養師授癌友「9要9不要」飲食攻略,幫助康復遠離癌症.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯:陳學梅
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素!「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族,或逾65歲的銀髮族,每日三餐應正確攝取營養,為自己打造出黃金營養力。營養師建議,熟齡族應超前準備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,維持肌力預防肌少症;銀髮族基礎代謝率下降,每日著重攝取高營養密度食物,牙口不好也可調整烹調方式,更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好,咀嚼能力不佳,偏偏又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感,因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位,也覺得青菜不好咬容易塞牙縫,導致體重過重,引發高血糖等慢性疾病,而長輩自知罹患高血糖,完全不敢攝取澱粉,導致營養嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示,長輩常見因為牙口不好、裝假牙等,導致咀嚼困難,間接使得長輩不敢吃肉,又或是挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低,食慾也不佳,導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則,才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議以「三好一巧」原則:「吃得下」:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,而台灣人較愛吃豬肉,也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。「吃得夠」:若長者無慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱量與營養。「吃得對」:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,也建議每天應攝取高營養密度的食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,且要避免高糖、高脂食物,每日應喝1500cc的水,攝取充足水分。「吃得巧」:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒,三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含量.醣類是提供熱量的主要來源,食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類,建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物,可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質,不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。.蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物,蛋黃1週建議攝取2至3份。.脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收,不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐:1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約0.8至1碗,每天至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。資料來源/國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯:葉姿岑)
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2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉:中年發福一點沒關係! 存「肌金」越早越好,走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。他認為,現在應該追求健康老、活躍老,而非倚賴他人協助,轉化傳統對「孝道」的觀念,「千萬不要覺得,不幫他做就是不孝!」 「家有一老如有一寶,萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽,但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手,應該讓他們利用生活中的機會多活動,千萬不要覺得,不幫他做就是不孝順!」黃國晉說。 「像我媽87歲,透過做家事、做喜歡的事來活動,譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝,一層一層擦地板,有時候我們覺得很捨不得,但她就是很健康!」黃國晉笑道,八旬老母喜歡到市場買菜,原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19,想不到媽媽防護得宜,至今未曾確診過,「反而我們去年5月都被感染了!」 他認為,歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老,台灣卻是「有事弟子服其勞」,反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的,像搬重物、爬高可以避免,但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵,不要說不讓她做!」 進入熟齡後也應改正心態,千萬別覺得年紀大了就該少動,因為高齡者最怕吃得多、動得少,體內脂肪過高又有肌少症,落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重,要看肌肉、脂肪比例 不過,很多人年輕時怎麼吃都不胖,過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚,「這其實是人體正常的保護機制,因為根據調查,發現熟齡者過重一點,反而活得比較久!」 黃國晉指出,過去認為BMI值標準應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,但研究發現,台灣BMI值24~26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病,胖一點才有足夠的「本錢」消耗,「假如身材瘦乾癟,又有肌少症,反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係,不要胖就好!」至於「胖」的標準,由於人種差異,國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒,別被體重蒙蔽,因為同樣60公斤,20歲與70歲的體脂率可能從15%翻倍到30%,所以年紀增長後,看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉,也可以從「質」的部分來看:■握力(上肢)男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀,也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試,如果打不開或覺得辛苦費力,就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度(下肢)每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖,最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動,若能加強力度,也能有一點點的阻力;實驗也證明,有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」(或稱米色脂肪)。另外如原地半蹲,也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是,老年人最怕生病臥床,過去曾有統計,長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量,「我爸爸在的時候,肺炎住院1個多禮拜,起床就不能走路了!」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶,父親出院後肌力退化需找人攙扶,後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩,才慢慢將消失的下肢肌肉練回來,至於上肢則可以在家用啞鈴訓練,「不是做不到的事!」 利用機會多活動,存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失,存「骨本」越早越好,肌肉也是一樣,「年齡我們沒法去抵抗,我們接受它,但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事,年過40後肌肉會以每10年減少8%的速度減少,換言之每年幾乎流失1%,若有其他疾病會流失得更快,所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議,可以利用工作與生活中的機會,讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車,不等電梯改走樓梯,但高樓層下樓仍建議搭電梯,以保護膝關節。 他笑說,光是往返台大醫院東西址,就有3000~4000步,「來回2趟,不用颳風淋雨就1萬步了!」而且別小看平日走路養成的體力,他不爬山、不跑步,去年12月帶國際醫療團到印尼,一行人從半山腰出發去看火山,「我還是走第一!」 從數據來看,靠走路要達到「有效運動」程度,可以讓每分鐘心跳落在(220-年齡)× 0.6~0.8的區間;主觀感受則是走到「微喘」,但跟旁人講話仍然清楚,假如上氣不接下氣,就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量,好比市區不易找停車位,開車族不妨將車停遠一點,多走一段路累積步數。而平常搭捷運,排電扶梯的人龍總是很長,不如選擇走樓梯,對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物,韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善,就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動,平常飲食則要少油、多蛋白質,盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物,像每次辦公室揪訂飲料,他一定拒絕,「喝起來也不快樂啊!」 當然,生活中難免有誘惑、或有應酬,那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐,中午就少吃一點;或是吃飽了,剩下就打包,不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物,盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃,不妨試著「只吃一半」,不要全吃光。 除了運動、飲食,他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高,「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…,找你有興趣的方法健康紓壓,不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉,就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力,回家躺按摩椅按上1個鐘頭,晚間12點多一定要上床,睡足6小時,「太太都說我3秒鐘就打呼!」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松,他也認同是一種不錯的紓壓方式,但提醒可以把參加馬拉松當作目標,別看成比賽,「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完,那壓力不是更大?」 退休前建立備援系統,才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀,黃國晉坦言面對死亡,「但凡生物體,都是會怕的,講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題,我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化,才是應該關注的焦點。 他舉例,台灣人平均不健康餘命長達8年,歐洲人卻僅臥床1周,因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」,即使身有病痛,也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢,無論是知識、心靈的力量,找到可以寄託的事,包括另一半走掉,如何面對一個人?你的後援在哪裡?」黃國晉念EMBA時,跟王品集團創辦人戴勝益是同學,當時戴勝益就提出「支援系統」的概念,認為退休後應有經濟備援,支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時,熟齡族一定要有理財規劃,譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己,不要一下子都給小孩。」黃國晉說,隨著國人壽命逐漸延長,健康是人生步向黃昏時最大的追求,平常就該保養、健檢、有正確生活習慣,「千萬不要等老了才來存!」不讓變老與「衰老」劃上等號,我們也能老得健康、活躍! 【黃國晉小檔案】出生:1965年現職:台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷:台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷:台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀:.年輕從事旅行業年收200萬,晚年卻在開計程車?他嘆:有些事50歲後才懂,真的也晚了.「放棄」不可恥,第三人生無須逞強!登古道只差1公里攻頂卻放棄:享受過程美好就足夠了.沒有李國鼎,就沒有半導體、台積電!中年後都該有的3個領導特質,將才的養成,是國家大事
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2023-02-12 養生.聰明飲食
雞鴨鵝哪種肉類熱量比較高?想減脂或高血脂者可選其中2種
動物性肉品是蛋白質來源,主要分為紅肉與白肉兩類,兩者的營養價值略有不同,一般而言,是依生肉的顏色分類。家禽被歸為白肉,但鴨肉的顏色明顯較雞肉偏紅,有些人認為應歸於紅肉;也有一說雞腿肉比雞胸肉顏色紅,因此雞胸屬於白肉,雞腿屬於紅肉,這樣的觀念正確嗎?營養價值差異鴨、鵝顏色偏紅,因鐵質含量較多;雞胸肉低脂富含B群,雞腿肉含鐵較多。桃園中壢天晟醫院營養師林詩蓓表示,鴨、鵝的顏色相較雞肉更紅,主要是因為鐵質含量較豐富,因此顏色較深,但仍屬白肉;而雞胸肉及雞腿肉顏色雖不大相同,但都屬於白肉,只是兩者的營養價值略有差異。林詩蓓指出,雞胸肉富含維生素B群,脂肪含量低,每100公克僅有2.1公克脂肪,膽固醇含量也低,想要控制熱量或膽固醇的人,可挑選雞胸肉;雞腿肉相較雞胸肉,含有較多的鐵、鋅、維生素B2、B12和葉酸及脂肪,若需要補充鐵質又想吃白肉,雞腿及鴨肉會是好選擇,可改善缺鐵性貧血。攝取部位建議鴨肉的熱量、膽固醇最高;雞皮、雞屁股不要吃。林詩蓓表示,雞、鴨、鵝等肉類都是我們飲食中主要蛋白質的來源,脂肪則以不飽和脂肪酸為主,熱量略低於家畜。不過,在禽肉當中,鴨肉的熱量、膽固醇最高,想減脂或有高膽固醇者,可選擇雞、鵝肉。雖然攝取白肉較健康,但也要注意有些部位要少吃,林詩蓓指出,根據《食藥署-食品營養成分資料庫》,以每100公克做為比較,雞皮的脂肪含量相較其他部位高,熱量達442大卡,雞屁股則有452大卡,建議雞皮及雞屁股都要避免食用。若有熱量控制、增肌減脂需求者,建議可挑選熱量較低的部位,或是去皮後再吃,才不會攝取過多熱量,也減少身體負擔。推薦熱量較低的部位如雞里肌,每100公克109大卡,雞胸肉則為121大卡。至於家禽的內臟有哪些可以食用?林詩蓓建議,可以挑選雞的胃「雞胗」,每100公克脂肪僅有2公克,熱量僅89大卡;雞肝則是每100公克,脂肪3.5克,熱量111大卡;雞心每100公克,脂肪量14.8公克,熱量190大卡;鴨腸每100公克,脂肪3.9公克,熱量94大卡。這幾樣內臟是可以吃的部位,但別過量,且有心血管疾病、三高、痛風及高尿酸的人,建議少吃。料理方式建議料理前先去除肥肉、雞皮,多以燉、煮、蒸取代煎炸。除了部位挑選重要,料理方式也不可不慎。林詩蓓說,肉類的烹調方式相當多種,常見如炒、燉、炸、煎、烤、蒸等,在料理時應多以燉、煮、蒸等方式為佳,調味宜清淡。炸、烤等方式則不宜,甚至長期下來恐有罹癌風險,且在料理時,可先將肉類的肥肉、雞肉的雞皮去除掉。國健署建議每餐豆魚蛋肉類要吃一掌心,1份的豆魚蛋肉類含有7克蛋白質,雞里肌、雞胸肉、鵝胸肉、鵝腿肉1份的重量約為30克;雞翅、雞排、櫻桃鴨胸1份的重量約為40克。林詩蓓提醒,各種肉類的營養成分及價值都不相同,但切記要營養均衡,盡量不要偏好哪幾類肉類,且適量攝取,並按照自身需求調整,才是對健康最好的方式。
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2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼?美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐,而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感,但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」,因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包,但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的,含有較高的升糖指數(醣類轉換)。因此,我們建議限制麵包的攝取,特別是體重過重的逆流患者,因為小麥會轉換成醣類,醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味,又是良好的早餐選擇,但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物,如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量,薑對於逆流來說是最好的食物之一,縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥,而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點,只是應該避免番茄、洋蔥,以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪,但是只能允許一大匙(或更少),而且必須經過測量,不能目測!香蕉香蕉是很棒的點心,而且其pH値為5.6,對於逆流患者來說很好。然而,大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小,所以我們沒有把香蕉列為特殊食物,但是你要記得,對於大多數人有效的東西,不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎(但是不要油炸!)而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類/海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎,絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚,不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量,所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物,並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來,巴西里一直被當作草藥,用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得,它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎?鹽不會造成逆流,逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此,我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說,從飮食攝取的鹽分能正常排出體外,不會造成問題。然而,如果你的醫師有限制你的鹽分攝取,那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒,即使只是少量,卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說,胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量(一撮)的黑胡椒是可以的,但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地,也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料:蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝(都切成細末)、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽(調味用) 適量作法: 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油,以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油,煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘,然後把鍋子自爐火上移開,一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上,輕輕敲打鍋子以去除氣泡,調降溫度。8.使用不沾刮刀,從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起,稍微在中線重疊,然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油(也可以不刷)。11.撒上一些香草,然後在盤子一邊放上吐司。
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2022-09-04 新冠肺炎.專家觀點
mRNA疫苗讓免疫系統失靈?教授告訴你為何不用擔心
昨天早上,關鍵評論的資深編輯 朱家儀小姐來函詢問:「林教授您好,我今日看見這樣的報導,指愈來愈多研究揭開 mRNA 疫苗對人類自然免疫力帶來的傷害。不知道您有無觀察到這樣的論述?這可以推論到目前的新冠疫苗上嗎?」朱小姐所說的報導是前天發表在《科技新報》,標題:mRNA 疫苗爭議浮現,MIT:自然免疫系統失靈。我大致看了一下這篇文章,就立刻給朱小姐回覆。我是寄給她一篇我今年5月發表的文章。到了下午,讀者Shine wu也來函:「又一則另人擔心的新聞:mRNA 疫苗爭議浮現,MIT:自然免疫系統失靈,做為一般人真的沒有辨別的能力,還祈望林教授您能解惑,謝謝!」。我也一樣寄給她那篇我今年5月發表的文章。那篇《科技新報》文章的第一段是:「疫苗跟不上病毒變種速度,打疫苗除了防止感染的能力遠低於最初預期,最近愈來愈多研究揭開 mRNA 疫苗對人類自然免疫力帶來的傷害。麻省理工學院研究發現,疫苗接種會嚴重損害 I 型干擾素信號,改變先天免疫系統運作,對人類健康產生多種不利影響,荷蘭研究也發現,疫苗可能會改變適應性免疫系統,減弱人類失去對抗疾病的最強武器」。文章的最後有提供兩篇論文的連結:⚫ The BNT162b2 mRNA vaccine against SARS-CoV-2 reprograms both adaptive and innate immune responses⚫ Innate immune suppression by SARS-CoV-2 mRNA vaccinations: The role of G-quadruplexes, exosomes, and MicroRNAs第一篇的作者是一個荷蘭的研究團隊,所以也就是《科技新報》所說的「荷蘭研究」。這篇論文是去年5月6日發表在預印本平台medRxiv,直到今日還沒正式發表。那,為什麼,一年又4個月了,還沒通過審核,還沒正式發表?引用這樣的論文,安的是什麼心?第二篇論文的第一作者是MIT的研究員,所以也就是《科技新報》所說的「麻省理工學院研究」。有關這位MIT的研究員,我在今年5月發表的疫苗讓數十億人生命處於危險之中,電腦博士又一虛擬研究,是這樣說:Stephanie Seneff是電腦科學博士,目前在麻省理工學院(MIT)的 Computer Science and Artificial Intelligence Laboratory (電腦科學與人工智能實驗室,縮寫成CSAIL)擔任資深研究員。我用Seneff為關鍵詞在公共醫學圖書館PubMed做搜索,共搜到15篇論文,而她是其中7篇的第一作者。從這15篇論文的期刊,標題,和文摘就可看出,它們都是用電腦程式來推演某一物質和某一疾病之間的關係。也就是說,它們的結論頂多也就只是「假說」。但很不幸的是,這些假說全都是與實際臨床證據相左。在Stephanie Seneff的維基百科裡有一個項目是Response from scientists and academics(科學家和學者的回應),而它的內容是:【臨床神經科醫師Steven Novella 批評 Seneff使用有限數據的廣泛統計推斷來做出「相關就是因果關係」的假設,……。藥物化學家 Derek Lowe 博士批評 Seneff 的論文扭曲了其他研究的結論,……。倫敦國王學院研究人員撰寫的一篇論文批評Seneff的草甘膦健康風險研究是「一種基於三段論的演繹推理方法」和「充其量未經證實的理論、推測或根本不正確」。消費者聯盟高級科學家Michael Hansen博士形容Seneff和她的草甘膦研究為「瘋狂」、「真正精神錯亂」和「危險」。】真的是很巧,今天讀者KenSu在我那篇5月發表的文章的回應欄留言:「最近有人也去查了這篇報告相關作者以及編輯的背景,查到的結果很有趣:1. 掛名的幾個作者跟期刊的編輯也有問題。這篇報告投稿的是食品與化學相關的期刊Food and Chemical Toxicology,責任編輯Jose Luis Domingo也是反疫苗人士,曾經在期刊上徵求疫苗潛在毒性的報告。2. 通訊作者Peter A. McCullough是反疫苗的心臟科醫師,Greg Nigh是自然醫學的執業者(我不想用醫師來稱呼這種人),其他我就懶得吐槽了,基本上看到自然醫學就可以明白又是一則謠言。」註1:《科技新報》是一再發布錯誤資訊,請看水果酵素改善飛蚊症?紅肉,禽肉,牛奶,癌懷孕期間的維他命 D 水平與孩子的智商有關?破產的斯里蘭卡,ESG評級幾乎是完美?商周錯了註2:讀者Elliot剛剛在回應欄留言:【接種四劑mRNA疫苗的老父親也被這篇報導嚇壞(親戚的叔叔伯伯們轉發散佈給他),焦慮急著問我是不是真的。不久後叔叔傳訊息給我:「人家MIT說打疫苗會破壞免疫系統,就叫你不要給爸爸去接種,然後補了一句『天然的最好』,附加了陳◯◯自然醫學博士的影片『補充◯◯◯對抗COVID』之文體在賣補充劑提升自然免疫力“」。腦海瞬間浮現教授的書名「健康謠言與它們的產地」,一整個就是多條產線生產,且產能充沛。另一篇針對該報導的「闢謠文」,大家也一起補腦補腦!「mRNA 疫苗爭議浮現,MIT:自然免疫系統失靈」這篇文到底有多少錯?】原文:mRNA 疫苗讓免疫系統失靈?科技新報散播謠言
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2022-06-07 失智.大腦健康
「地中海飲食」到底怎麼吃?「我的餐盤」口訣教你補足營養
你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇,也可以用來預防失智症嗎?根據研究,失智症與心血管的致病因子,都和氧化壓力與發炎有關,因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應,和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力,便成了預防失智症的好方法之一。要怎麼吃才正確呢?首先是大家都知道的「均衡飲食」,在食物中攝取足夠的維生素B群、鈣質,以及能夠抗氧化的維生素A、C、E。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」,較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」,將每日均衡飲食指南搭配口訣,讓民眾更容易理解如何健康飲食,有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多除了注重一般日常飲食的均衡,也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食,你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。一九五〇年中葉,生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民,罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查,發現地中海居民的生活方式及飲食習慣,與降低冠心病的發病率和死亡率有關,「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。「地中海飲食」的特色:1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先,每周最少吃兩次;其次是禽肉、雞蛋、起司和優格;紅肉(牛、豬等畜類)和甜食則盡量避免。3.飲料以開水為主,但佐餐可搭配適量紅酒。4.附加「但書」:每天活動身體,享受和他人共餐的樂趣。由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。國健署「我的餐盤」口訣:●每天早晚一杯奶(一杯容量為240毫升)●每餐水果拳頭大●菜比水果多一點(建議吃當季蔬菜,其中1/3是深色蔬菜為佳)●飯跟蔬菜一樣多(當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧)●豆魚蛋肉一掌心(豆類要比魚肉多,蛋的量排第三,肉類最少)●堅果種子一茶匙(份量大概等於杏仁2粒/腰果2粒/核桃1粒,以食指第一指節的大小為參考基準)一日飲食建議量:人體營養需求,包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質,都需要從日常飲食中攝取足量,才不致發生營養失衡的現象。所謂「均衡飲食」,不但指每種必須營養素都攝取到需要量,熱量的攝取與消耗達到平衡,而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟,試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里),並檢視自己是否維持在健康體態,每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。第一步、了解自己的健康體重第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率)第三步、依你/妳日常的活動程度,對照生活活動強度指數第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里第五步、依卡路里需求,查出自己的六大類食物建議(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上
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2022-05-01 新聞.元氣新聞
全球首例「H3N8流感」於大陸現蹤 我國提升旅遊警戒
中國大陸一名4歲男童4月初感染H3N8流感,為全球首例,男童發病前曾接觸家禽。我國疾管署今宣布自4月27日起,提升河南省新型A型流感旅遊疫情建議等級至第二級警示(Alert);另中國大陸(含港澳)嚴重特殊傳染性肺炎旅遊疫情建議等級為第三級警告(Warning)。根據中國大陸衛生健康委員會公布資料,大陸河南省駐馬店市4歲男童,4月5日發病,4月10日病重住院;個案發病前曾接觸家禽,鄰近地區有野鴨活動,其密切接觸者觀察期間無異常狀況。該名男童是全球首例H3N8流感確定病例。疾管署表示,H3N8流感病毒仍屬禽源性,過去多於馬、狗、禽類等動物間檢出,目前尚無有效人傳人能力,疾管署將密切監測此病毒。中國大陸近期陸續出現有H5N6及H9N2流感等新型A型流感病例,該署已將中國大陸河南省、山西省、浙江省、湖北省、江西省、四川省、重慶市、廣西壯族自治區、貴州省、江蘇省、山東省、湖南省、福建省、廣東省、安徽省新型A型流感旅遊疫情建議列為第二級警示(Alert),其他省市列為第一級注意(Watch)。疾管署指出,此次個案應屬偶發性人類感染,發生大規模傳播流行風險為低,但仍存有風險,加上國際禽類禽流感疫情不斷,於大陸仍有H5N6及H9N2流感疫情,顯示人類感染新型A型流感威脅不減。提醒醫師如發現自大陸回台之可疑病例,應加強詢問旅遊史及接觸史,並迅速通報衛生機關。疾管署提醒,國人前往中國大陸各省市時,應落實「5要6不」原則,5要:禽肉及蛋要熟食、要以肥皂澈底洗手、出現症狀要戴口罩速就醫、與禽鳥長期接觸者要接種流感疫苗、要均衡飲食及適當運動;6不:不生食禽鳥蛋類或製品、不走私及購買來路不明禽鳥肉品、不接觸或餵食候鳥及禽鳥、不野放及隨意丟棄禽鳥、不將飼養禽鳥與其他禽畜混居、不去禽畜養殖場或市場/展銷場。返國入境時如出現發燒或類似流感症狀,應主動告知航空公司人員及機場港口之檢疫人員;返國後如出現上述症狀,應戴上口罩儘速就醫,並告知醫師旅遊接觸史。相關資訊可參閱疾管署網站(https://www.cdc.gov.tw/),或撥打免付費防疫專線1922或0800-001922洽詢。
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2022-04-05 養生.聰明飲食
避免血管硬化 營養師教5原則吃地中海飲食
以往多數人的認知,總覺得心血管疾病好發於高齡者。事實上,隨著飲食與生活習慣改變,此類疾病已年輕化,而如何從飲食改變達到預防心血管疾病,已成為現代人重要課題。衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示,心血管疾病泛指心臟與血管的疾病,可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順,產生各種不適症狀。想預防這類疾病,建議可選擇「地中海飲食」,這是一種著重吃「好的食物」,來達到預防心血管疾病的飲食模式,相較於其他注重「食物份量」的模式,是更容易執行的健康飲食方式。預防心血管疾病,靠地中海飲食5原則林昱蓁進一步說明,地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」,建議參考原則如下:1. 「每餐要吃」的食物:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素,不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類,如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質,都是優質的蛋白質來源。2. 「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,並將無調味堅果當作點心選擇,使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料,減少鹽分的使用。奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。3. 「每週要吃」的食物:魚貝類、白肉類、雞蛋大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。4. 「偶爾吃」的食物:紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒,女性一天最多攝取110毫升酒精,男性一天最多則是220毫升。5. 需持續維持的好習慣:每日飲水1500~2000c.c.,養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣,地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐,維持好心情,才能常保心血管的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=53880】
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2022-03-22 新聞.食安拉警報
台灣金針菇被檢出李斯特菌!4族群需注意,最嚴重可能引發腦膜炎
台灣外銷金針菇被驗出李斯特菌污染。腎臟專科王介立醫師今在臉書粉絲專頁發文表示,美國FDA公告(https://reurl.cc/OpK4xX),台灣外銷美國的金針菇,被加州衛生機關檢驗出李斯特菌而必須回收,而這批被回收的台灣金針菇,出口公司名稱為「彰化縣香菇合作社」(Changhua County Mushrooms Production Cooperative),條碼為UPC 8 51084 00835 8,批號為#3322”。李斯特菌感染途徑,主要是透過食用被李斯特菌汙染的食物或水,國外案例調查報告曾發現生菜、哈密瓜、未經殺菌程序的乳製品、未經充分加熱的熱狗及火腿等即時肉品及煙燻鮭魚等食品造成李斯特菌感染,國內則曾於生魚片、即食生鮮蔬果、即時肉品等檢出李斯特菌。4族群感染恐引發敗血症或腦膜炎4族群注意:年長者、免疫力低下族群、孕婦、新生兒依衛福部疾管署歸類,李斯特菌引發的疾病為第四類傳染病,民眾接觸到李斯特菌後,免疫力正常者不易遭受感染,即使感染也僅有腹瀉、噁心、嘔吐等腸胃道症狀。但年長者、免疫力低下族群感染後,主要呈現敗血症及中樞神經系統感染等侵襲性感染的相關症狀,其中以腦膜炎、腦膜腦炎較為常見,症狀有發燒、頭痛、頸部僵硬、意識混淆、失去平衡感、痙攣等。而孕婦多僅呈現類流感症狀,但感染後可導致流產、死胎或早產。至於新生兒感染後,容易引發敗血症或腦膜炎,可能出現發燒、皮膚紅疹、活動力變差等症狀。此外,李斯特菌症是人畜共通傳染病,少數病例是經由直接接觸李斯特菌而感染,如獸醫或畜產工作者經接觸帶菌動物或家畜排泄物而感染。而人與人間的直接傳染仍是相當罕見,除孕婦可經由胎盤傳染給胎兒,或新生兒於產婦分娩,經過產道時感染外,目前尚無人傳人的案例。7招避免感染李斯特菌症李斯特菌症目前無疫苗可預防,此菌於冷藏室的4℃條件下可持續生長繁殖,需加熱至72°C以上才可殺死,因此,熟食及謹慎處理食品、避免汙染是最重要的預防方法及相關注意事項。1. 處理生熟食需使用不同器具,避免交叉污染。2. 處理生食後須徹底洗雙手及器具3. 牛肉、豬肉、禽肉或魚肉等肉類應澈底煮熟。4. 分切瓜果後應盡早食用,避免置於室溫超過4小時或冷藏超過保存期限5. 避免食用未經殺菌的生乳及其乳製品6. 對於易腐敗的食品,如海鮮、禽及畜肉類等,以及即食性食品,如分切的生鮮蔬果、涼拌蔬菜及肉類等,宜盡早食用完畢。7. 高風險族群應避免食用低溫保存的肉醬、即食肉類加工品,如熱狗、煙燻海鮮等,即食食品為先行製成並存放供人即食的生菜沙拉、三明治或壽司、剩菜及未經殺菌程序的乳製品,若要食用,請於食用前充分加熱。處理食物時,應避免熱狗等即食肉類加工品的汁液接觸到其他食品,並於處理後澈底洗淨雙手及器具。
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2022-03-15 養生.聰明飲食
吃比不吃更傷身!營養師曝「早午餐5大陷阱」:致三高、更易胖
現代人因為工作繁忙,總想在週末假日睡到自然醒,導致早餐時間往往都超過9點,因而興起了一股早午餐(Brunch:Breakfast(早餐)+Lunch(午餐))的風潮。把吃早餐的時間往後推遲,並將早餐和午餐的份量合併著吃,加上坊間推出的美式超大份量Brunch,但這樣的飲食模式健康嗎?短時間吃大量食物 易引起胃腸道負擔從健康飲食的角度來看,營養師張麗玲表示,將兩餐的份量加在一起吃的Brunch,因為在短時間內吃下大量的食物,很容易引起胃腸道的負擔,長期下來就會引起代謝失調,加上坊間的Brunch大多都是以高油、高脂的美式餐點為主,一餐吃下來熱量破表,吃多了若又沒有運動,不但體重可能直線上升,「三高」可能會跟著來報到。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)起床後第一餐影響身體大 早餐、午餐應分開來吃 其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,則易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象;因此,為了健康著想,仍建議早餐與午餐應該分開來吃。(推薦閱讀:早上空腹想吐、沒食慾恐是「胃食道逆流」! 醫揪「超雷習慣」 :吃飯太快也中)2小時內吃早餐 間隔4-5小時吃午餐以吃早餐的時間點來說,張麗玲指出,不管是幾點起床,都建議在起床後的1~2小時內用完第一餐。一般來說,規律的早餐與午餐時間應間隔4~5小時,所以,吃早餐的時間應該在早晨的7~9點(辰時)之間最好。而以中醫養生的觀點來看,辰時正好處於胃經當令之時,氣血流注於胃經,因而磨化能力在此時最強,所以,早晨7~9點正是早餐進食的最佳時間。(推薦閱讀:空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜)吃早午餐 這些營養前提須注意針對假日晚起型的現代人,偶爾將Brunch當作第一餐或真的很想吃Brunch的人,除了攝取量不要太多之外,在營養攝取上仍應以均衡飲食為前提,而後兩餐的用餐時間則需往後移,以下是營養師的飲食建議:1、選擇含維生素B群及複合醣類食物:如糙米飯(粥)、全麥麵包、雜糧麵包,以及全穀類食物。(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯)2、多選擇優質蛋白質:如魚肉、各種瘦肉、家禽肉等。蛋類的攝取方面,每週均衡攝取2~3顆蛋較為適當。3、含鈣質豐富之食品:包括低脂牛奶、無糖營養強化豆奶、乳酪、起士、小魚乾等。4、以不飽和脂肪的攝取為主:少吃含油酥的麵包,並減少塗抹在吐司上的奶油使用量;最好選擇植物油、核果類等不飽和脂肪。(推薦閱讀:可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃)5、多攝取新鮮蔬菜及水果:蔬果中不同的植物化合物(植化素)對人體健康各有益處。藉由足量、多樣的蔬果,補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維,以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。防三高、肥胖上身 生活作息莫輕忽為了健康著想,不讓三高、肥胖上身,保持腸胃機能正常運作,每天的早餐一定不能少,若不得已晚起或真的想吃Brunch,張麗玲建議,偶一為之就好,或調整Brunch的飲食內容,使其盡量達到營養均衡。延伸閱讀: ·燒餅夾油條不是最肥! 營養師揭「15款中式早餐熱量」:第一名你常吃? ·減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制?營養師:8大飲食指南一次看懂,讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗,經3段血糖檢測,有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病,目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率,但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖,對媽媽及寶寶都會增加危害風險;以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理,吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖,首要且不能忽略的是生活習慣的改變,如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標,才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示,想要透過飲食管控血糖,均衡飲食是重要的一環,而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物,分成單醣、雙醣、寡糖及多醣,而單醣及雙醣是分子較小的醣類,人體吸收相當快,因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好,須減少小分子的醣類,多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說,就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品,而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明,均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為:全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類,攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數,所以想要輕鬆控糖,就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物,並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質,簡單的每餐進食訣竅如下,詳細的食物份量及飲食,建議經營養師針對個人量身訂做:▸菜:煮熟蔬菜至少1碗。▸肉:瘦肉或魚肉約手掌心大小,蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯:全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果:每天水果2至3份,1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品:低脂乳品1至1.5份,1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉,需分成多次點心吃,避免果糖及乳糖吃過多,造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制? 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周,處於孕期第2期及第3期,每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整,最少不可以低於1500至1800大卡/天,但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念,否則熱量攝取過多,容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%,依照美國糖尿病衛教學會的建議,懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克/天,若以台灣食物代換表的含醣份量來說明,每天至少要攝取11至12份(1份醣量15公克),建議分配到3至6餐/天,1份醣類的食物量,應以未精緻的全榖雜糧類為優先,因其所含的膳食纖維較為豐富,益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類,依照食物份量表的1份醣為15克,芭樂1份約155公克(相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆),膳食纖維有5.7克,含有維生素C 213.7毫克,堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維,吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度,避免升糖反應之外,還能增加飽足感,故建議每餐一定要有蔬菜類,而非精緻的全榖雜糧類,如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等,和白米飯及精緻澱粉食物相比,全穀類的升糖反應相對較低,其所含的纖維質較多,提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質,更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類,而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品,家禽肉類吃肉不吃皮,紅肉類挑瘦肉不吃肥肉,魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源,優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率,每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中,常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度,為了穩定血糖值,選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐,而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵,點心吃蛋糕配珍珠奶茶,賴冠菁說,其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃,並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物,更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等,適當進食富含的食物,補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物,如:豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物,如:乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如:蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物,如:原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物,如:海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀,乾海帶15克(約1湯匙)含有97.8毫克,去殼調味南瓜子15克(約1湯匙)含有94.5毫克,胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克,建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯,並每天1湯匙堅果種子類,增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取,造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症,利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚,以避免過多油脂的攝取;加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%,水參與人體重要的消化酵素反應,生物化學作用及促進代謝,具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠,食物中的營養素就不能被吸收,人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc,建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題,除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外,建議睡覺時可用枕頭墊腳,或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-24 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】常胸悶胸痛、呼吸不順、頭暈?恐是「心肌梗塞」徵兆,這些方法助你保護心血管
你是否也常感到胸悶胸痛,肩頸痠痛?上班族、低頭族長時間久坐不動,小心隨時引發血管栓塞!📢教你7招,改善身體柔軟度|調整均衡飲食|放鬆舒緩情緒!快跟著元氣網一起登入學會護心招數。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】從根本預防 讓心血管健康每次聽聞有人猝死的消息,總令人惋惜及感嘆人生無常,也會擔心有天發生在自己或家人身上,對於猝死,我們真的無法防範也束手無策嗎?若莫名胸悶胸痛、頭暈,這可能是身體發出的求救訊號,教你從日常保養開始,遠離心血管疾病!【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動(增加身體柔軟度,讓血管變年輕)。✅ 學會 1 個生活技巧(按按穴位解決失眠,降低心血管風險)。✅ 進行 2 個健腦活動(透過脊椎運動,緩解痠痛、加強肌力)。✅ 閱讀 3 篇健康知識(教你護心食物這樣吃,遠離心血管疾病)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【活動】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【技巧】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操護心訣竅 心臟病預防:物理治療師 沈湘苓⏰ 10:00-12:00【活動】居家活動居家運動-脊椎運動與大腦遊戲:愛迪樂健康促進團隊職能治療師/執行長 鍾孟修⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好預防心肌梗塞多吃6類食物!營養師開「護心一日菜單」當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作,尤其三高患者、抽菸或體重過重的族群,都應嚴防心肌梗塞的發生,及早做好「護心」準備。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,預防心肌梗塞發生,平時應有健康飲食、規律運動,加上用藥與定期檢查,她還設計「護心一日食譜」,供民眾養護心血管健康的參考。👉《點此看全文》營養師分享預防心肌梗塞必吃6大類食物大公開⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動降低焦慮、舒緩情緒的伸展運動:行動職能治療師 陳姵君⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】聽喜歡的音樂⏰ 18:00-19:00 【閱讀】食在美好比素食健康!《歐洲心臟期刊》推一飲食法護心效果佳世界衛生組織(World Health Organization)指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約1,710萬人死亡,佔全球總死亡人數31%。分析數據顯示,比起吃紅肉或者禽肉,只吃魚肉與心肌梗塞、中風、心衰竭等多種心血管疾病的發病風險下降有關。這種只吃魚肉、不吃紅白肉的飲食方式也有一個專門名詞——「魚素(pescatarian)」。👉《點此看全文》你聽過「魚素主義」嗎?研究:魚素主義者,心血管疾病風險下降最顯著⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴保護心血管 冬季洗澡謹記三大要訣根據統計,每年11月到隔年3月,是心血管疾病發病的高峰期,冬季不時有冷氣團來報到,忽然驟降的低溫易導致身體的血管明顯收縮,若血管本身就有硬化或是彈性較差的問題,氣溫造成的冷熱交替壓力會使得血管承受過大的壓力,一旦壓力過大就可能引起心肌梗塞或是中風等情況。除了外在環境的氣溫變化容易使得血管收縮起伏過大,不少人喜歡在冬季泡溫泉或洗熱水澡,醫師提醒4泡澡注意事項,使血管不會承受過大的壓力。👉《點此看全文》洗錯恐引發中風、心肌梗塞風險!醫師教你「4泡澡注意事項」⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠舒緩放鬆-初階舒眠穴道按壓:緻宸中醫診所中醫師高羿宸⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點:根據《什麼時候是好時候:掌握完美時機的科學祕密》一書提及,於在早上運動,可以藉此達到,減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果;而下午到晚上運動,則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感,因為此時肌肉有彈性,不易受傷,心肺機能也較佳。※居家活動安排:天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出,2013年法國有大型老人世代研究,追蹤3675位健康長者20年,結果發現,相較於不玩桌遊組,每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組,20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低,罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門,這些常見健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化,保養大腦要趁早! 嫚嫚營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。 保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜:嫚嫚營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類:莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。 堅果類:堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油:在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類:全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。 豆類、禽肉類:豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類:魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。 大腦保養慎防4大傷害,各類成癮物質也在其中! 除此飲食以外,嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害,更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害,也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害:嫚嫚營養師指出,大腦就像豆腐一般,無法承受撞擊,因此不論是運動或行車,都應注意保護好腦部,在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害:化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等,建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地,以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機,並遠離菸害,以降低空污危害。 慢性疾病:至於慢性病,嫚嫚營養師表示,大腦是血管密集度最高的器官之一,血管不健康自然也會影響大腦健康,因此平時保持良好飲食及生活習慣,避免三高,有三高者也應妥善控制。 成癮物質:除了上述以外,不論是糖、酒精、抽菸,又或者是線上遊戲、手機遊戲等,這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中,使得大腦無法真正的放鬆休息,長期也容易對大腦造成負面影響,都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早,健腦飲食助防老! 嫚嫚營養師叮嚀,大腦保養要趁早,透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養,並避免腦部傷害,再加上良好的睡眠及適量的運動,如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .失智症有辦法早期發現?出現這些症狀要留意,改善6招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝/一天1杯黑咖啡大降肝癌風險!肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝,今天上午因肝癌病逝,年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關,但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分,所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法,都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分,因為它們不只能保護肝臟不受傷害,讓你擁有健康的肝臟,也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來,我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。(一)植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素,對身體有不少健康功效,還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看,則屬吲哚類(indoles)、茄紅素(lycopene)、木酚素(lignans)、白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanin)和槲皮素(quercetin)的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現,花青素(存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮)不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況,還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類(flavonoids)的植化素,則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效;柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外,2015年中國的研究還發現,槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷(尤其是脂肪堆積的部分)。不過,市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的,因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素,直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。(二)咖啡喜歡喝咖啡的人,如果聽到我接下來要說的事實,肯定會覺得通體舒暢。研究發現,喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險,而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此,現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢(ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(AST)和 γ-丙醯基轉肽酶(GGT)的數值;而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習,咖啡也能發揮一定的功效。另外,連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查(NHANES)報告顯示,咖啡因的攝取量多寡,確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性(該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics,NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年,日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究(prospective cohort study)的成果後發現,咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比:與不喝咖啡的人相比,每天喝一到兩杯咖啡者,其得到肝癌的風險降低了42%。由於咖啡中含有成千上萬種物質,所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效,因為很可能必須要有多種物質相輔相成(例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配),方能產生這股守護肝臟的力量;不過最近有研究發現,或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處,唯一需要注意的一點,就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續,因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇(cafestol)和咖啡白脂(kahweol);這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。(三)ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物,有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態,並降低造成體內發炎的因素,這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上,奧勒岡州立大學新發表的研究發現,屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA(docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)能預防脂肪肝,且成效顯著。此外,研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。(四)纖維素纖維素有兩大類,分別為水溶性和非水溶性;對身體健康來說,它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險,同時它也是維持腸道健康的一項重要因素;富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大,例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之,非水溶性纖維雖不會遇水膨大,但它卻能增加食物在腸道內的體積,促進腸胃的蠕動、代謝;富含非水溶性纖維的食物有:堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等;這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現,非酒精性脂肪肝的人連續3個月,每天食用10公克的水溶性纖維(以營養補充劑的形式攝取)後,他們上升的肝指數下降了,BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現,攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病(包括胰島素阻抗)的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量,並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。(五)益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色,健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障,因為腸道和肝臟之間的互動密切,就如我們在前面提到的,部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞,來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人,其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是,有研究認為,只要透過食用益生菌(促進腸道健康的好菌)和益生質(人體不能消化的纖維素,但卻可以做為益生菌生長的養分)重新打造出擁有健康菌相的腸道,便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助,因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多,可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝(一種印尼的發酵豆製品)和酸菜等發酵食品,或直接服用益生菌營養補充劑,保持腸道菌相的健康。幾年前,已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診,當時她大概35歲,已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年,甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外,珍妮絲的體重有點過重,這也是她找上我的另一個原因,她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測,發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況,由於她每天都會食用麵包和乳品,所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後,她的症狀獲得改善,但還未達到我們預期的目標,於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑,幫助她減輕脹氣,並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後,珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善,就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力,珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能,而且增進了肝臟的機能。順帶一提,珍妮絲重獲健康腸道的同時,體重也自然而然地掉了2公斤之多。(六)大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名,但其實富含天然大豆蛋白(非大豆加工製品)的飲食,對健康有諸多幫助,肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現,來提升肝臟氧化脂肪酸的能力,進而減少脂肪囤積在肝臟的機會,達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外,大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品,例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇,而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。(七)辛香料在料理中添加辛香料,除了可以增加味蕾的豐富性,薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質,不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》(Gut)的一篇研究為例,他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素(curcumin)能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞;2013年,中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現,萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病,因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後,小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面,2011年日本研究發現,當大老鼠採取高油、高糖飲食時,若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。(八)綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康(因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭),但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》(Liver International)期刊上的一篇回顧性醫學文獻中,我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出,適量攝取綠茶,或許能降低肝病的風險,尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞,因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時,綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處,我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物,要飲用天然的綠茶飲品,不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。(九)維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害,維生素 E 就是一種抗氧化劑,所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素,就能守護肝臟健康。研究認為,維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化,並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同,最好的維生素 E 也是來自食物,而非營養補充劑;富含維生素 E 的食物有:植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善,過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果,尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人,更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是,部分的醫學文獻指出,高劑量的維生素 E 會增加總死亡率(all-cause mortality),但也有研究並未發現這項關聯性。2011年,克里夫蘭診所的研究發現,每天攝取四百國際單位(IU)的維生素 E,會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E,多從食物中攝取的原因,因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。(十)膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員,是維持人體正常生理作用不可或缺的元素,許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行,極低密度脂蛋白(VLDL,三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式)的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低,就會造成脂肪堆積在肝臟,進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化,這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外,不少研究發現,膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成,然而體內膽鹼含量較高時,卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有:蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康,讓肝臟正常運作,它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此,好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助,因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之,只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂(例如橄欖油)組成,並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮,紅肉則偶爾少量食用,便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分,使你活力充沛。延伸閱讀: 消防員考你:發生火災,要做的第一件事?不是滅火、不是逃生,也不是報案書籍簡介書名:28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic-Fatty Liver Disease作者:克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者:Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者:王念慈出版社:采實文化出版日期:2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-07-09 養生.營養食譜
缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅
鋅對人體而言,是重要性僅次於鐵的微量礦物質,在生活當中相當常見,不過還是有部分族群會在無意中遺漏的鋅的攝取。鋅缺乏對人體影響廣泛,若有出現相關症狀建議檢視飲食為佳。 鋅參與人體各項運作,缺鋅影響相當廣泛! 嫚嫚營養師表示,鋅主要在十二指腸被人體吸收,參與各項身體運作,例如維持免疫系統、細胞正常汰換、生長正常發育、維持醣類、蛋白質、核酸的正常代謝等。 對於免疫系統相當重要的白血球,當中含有鋅,鋅缺乏時就容易有所影響,使得免疫功能下降,身體缺乏保護力,容易感冒、生病、感染等。 皮膚、味覺細胞等約每個月都會完整汰換一次,人體缺乏鋅細胞汰換的功能會受到影響,容易有味覺異常、皮膚乾燥、粗糙的情況,傷口也不易癒合,且容易出現掉髮情況。 鋅也攸關DNA合成,對於生展發育、生殖功能正常都有所影響,因此缺乏鋅者也就容易出現發育不良、性功能不成熟的情況,甚至也是不孕症的風險因子之一。 除此之外,也因鋅和DNA合成有關,影響著紅血球的製造,若人體缺乏鋅也容易出現貧血的情況,不單只有缺鐵才會貧血,貧血的原因繁多,缺鋅就是其中之一。 另外,鋅也有參與維生素A等營養代謝,若要從肝臟進入血液當中就需要鋅的協助,缺鋅也將導致肝脾功能功能異常。嫚嫚營養師也表示,在1961年就曾有研究人類缺鋅問題的首次報導,該報導指出一名21歲伊朗男子嚴重缺鋅,出現性成熟延遲、皮膚粗糙、肝脾腫大的問題。 常見補鋅4大類食材,黑巧克力也吃得到! 嫚嫚營養師指出,鋅在日常生活相當常見,從各種天然食材中即可攝取得到。在眾多食材當中,但是動物性來源的生物可利用率還是會比植物來源好;生蠔和牡蠣等鋅的含量最高,不過大多數的動物類食材也幾乎都看得到鋅的存在,例如牛肉、豬肉、各禽肉類、雞蛋、鯖魚等都有。而植物類則包括了洋菜、芋頭等,以及紅豆、黑豆、薏仁、芝麻、燕麥等全榖雜糧類,和南瓜子、松子、葵花子、腰果、榛果等堅果類。值得一提的是,可可含量高的黑巧克力當中也有鋅的存在。這些食材適度的攝取、維持營養均衡即可,一般而言成年男性和懷孕期的女性,每日建議補足15毫克的鋅,而未懷孕的女性則建議攝取12毫克。 5族群易缺鋅多留意,以免身體狀況出問題! 即便日常生活中鋅的來源相當多元,嫚嫚營養師還是提醒,有部分族群可能有攝取不足的情況出現,若有出現前述的症狀出現可加以檢視是否有鋅缺乏的問題。包括了年長者、純素者、十二指腸發炎或潰瘍等腸炎性疾病、酗酒者;另外,因為懷孕或哺乳期,鋅的需要量會增加,所以也需要多加注意。 嫚嫚營養師解釋,年長者因為食慾下降、咀嚼功能不佳,常會導致營養不均,包括鋅。而雖然鋅在動、植物都有,但動物性的生物可利用性較高,植物性則容易和其他植酸結合,不易釋放,影響吸收,因此純素者也容易缺鋅。十二指腸發炎者,因鋅主要在十二指腸吸收,發炎也就容易因為吸收不良有缺鋅的情況。而酗酒者常見飲食不正常、腸道的健康狀況不佳,營養素的吸收也會變差。至於懷孕、哺乳者,所需要的營養比一般人還要大,若沒有注意攝取量,也可能出現鋅缺乏。提醒這些族群都應特別留意。 《延伸閱讀》 .缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵! .防骨鬆不能只補鈣?營養師:如蓋房不能只放磚塊。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-01 該看哪科.血液.淋巴
常感到寒冷、疲倦可能是貧血…7種不同類型貧血這樣改善
當沒有足夠的健康紅血球攜帶氧氣進入人體器官時,就會發生貧血,因此,貧血的人經常會感到寒冷、疲倦或虛弱的症狀。依據病因不同,貧血可分為7種,包括:缺鐵性貧血、巨紅血球母細胞貧血、地中海貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血、鐮狀細胞性貧血、溶血性貧血。KingNet國家網路醫藥在此針對7種不同類型貧血,分享七種改善方法。1. 缺鐵性貧血改善法:補充鐵劑或攝取含鐵飲食飲食中常見的含鐵食材包括:雞肉、牛肝、牛肉、羊肉、豬肉、蛤、沙丁魚、蝦、牡蠣、扁豆、紅豆、南瓜、南瓜種子、菠菜、葡萄乾、蛋。2. 巨紅血球母細胞貧血(惡性貧血)改善法:補充維生素B12、葉酸製劑或飲食攝取i. 飲食中常見的含維生素B12食材包括:羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、火雞、金槍魚、鮭魚、天然低脂優格、牛奶、奶酪、豆漿、奶酪。ii. 飲食中常見的含維生素葉酸食材包括:扁豆、黑豆、鷹嘴豆、菠菜、牛肝、佛手瓜、萵苣、花椰菜、蘆筍、蔥、草莓、橘子、奇異果、木瓜。3. 地中海貧血改善法:補充葉酸、鐵螯合劑,或輸血、骨髓移植地中海貧血的人建議均衡飲食,包括蛋白質、穀物、水果和蔬菜,對於非輸血性地中海貧血患者,須注意飲食中避免攝入大量鐵;對於接受鐵螯合劑療法的輸血患者,則不需要低鐵飲食。食用食物:雞蛋、優格、花生醬、堅果、奶酪。需適量食用的食物(鐵含量較高):牛肉、羊肉、豬肉、肝臟、生蠔。4. 出血性貧血改善法:補充鐵、維生素B12、葉酸i. 含鐵食物包括:紅肉、深綠色多葉蔬菜、堅果、肝臟、海鮮、鐵質強化穀物、麥片、菠菜、扁豆。ii. 含維生素B12食物包括:魚、牛肝、蛤蜊、肉、家禽、蛋、其他乳製品。iii. 含葉酸食物包括:牛肝、扁豆、菠菜、白腰豆、蘆筍、蛋。5. 再生障礙性貧血改善法:以輸血或骨髓移植治療、補充鐵、維生素B12、葉酸、維生素Ci. 含鐵食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、豆腐、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、葡萄乾、鐵強化穀物和麵包。ii. 含維生素B12食物包括:牛肉、豬肝、禽肉、魚肉、雞蛋、乳製品。iii. 含葉酸食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、牛肝、蛋、香蕉、橙。iv. 含維生素C食物包括:橙、葡萄柚、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、綠花椰菜、辣椒、番茄、菠菜。6. 鐮狀細胞性貧血改善法:飲食均衡i. 穀物含有葉酸,可幫助身體會產生新的紅血球,並富含維生素B、鎂和硒,可以幫助增強免疫系統,例如:全麥麵包、米、麵食。ii. 蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、葉酸等,有助於防止感染、治癒傷口、保持眼睛和皮膚健康,例如:菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、番茄、綠豆。iii. 水果含有維生素、礦物質、纖維,例如:蘋果、橙、香蕉、葡萄、奇異果、李子、桃子。iv. 牛奶含有鈣、維生素D、蛋白質、鉀,有助於骨骼健康。v. 肉和豆類含有蛋白質、鋅、鐵、omega-3,有助於維持能量和生長,omega-3可幫助減輕炎症,例如:雞肉、豬肉、魚、牛肉、堅果、種子、豌豆等。vi. 油脂含omega-3和維生素E,具有減輕炎症、抗氧化等作用,例如:橄欖(油)、玉米油、堅果。7. 溶血性貧血改善法:服用藥物、骨髓或幹細胞移植、生活調整i. 盡量休息:溶血性貧血會較疲勞。ii. 攝取各種健康食物:水果、蔬菜、全麥麵包、低脂乳製品、豆類、瘦肉、魚。iii. 依照指示攝取液體:應喝多少液體或哪種液體適合,液體包括水、果汁、牛奶。iv. 依照指示進行運動:與醫師討論最適合的運動計劃,有助於降低血壓,改善健康狀況。
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2021-03-24 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/帕金森氏症患者怎麼吃?醫師建議4點健康飲食指南
帕金森氏症是危害中老年健康的常見神經變性疾病,目前全球帕金森病患者約500萬,預計到2030年,患者將達900萬。隨著我國人口老齡化,帕金森病已經成為繼腫瘤、心腦血管病之後的第三大殺手。幸運的是,在眾多神經變性和運動障礙疾病中,帕金森氏症是治療手段相對豐富、早期規範治療能獲得較滿意療效、能使患者保持良好生活狀態且不會顯著影響壽命的疾病。在此,為帕友們詳細羅列飲食指南,吃得好身體好心情好,更努力一些,生活會更加美好。多吃富含營養的主食,減少脂肪和油的攝入選擇多樣化的食物,可以參考食物金字塔指南分量攝入不同的食物,以此控制飲食中卡路里、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、糖和鈉的量。建議帕友們攝入最多的是富含營養的主食,包括麵包、穀物、米飯、意大利麵;其次是用於補充主食所缺乏的營養,即大量的蔬菜和水果;再次則是相對少量的紅肉類(牛肉、羊肉、豬肉等)、家禽、魚、雞蛋、大豆和堅果,以及牛奶,酸奶和奶酪。富含脂肪和油、但含極少營養素的食物建議減少攝入,包括沙拉醬、 奶油,尤其是人造奶油、糖果、碳酸飲料和甜點。少食多餐,鼓勵多飲水攝入充足膳食纖維:帕金森病患者容易出現便秘,推薦至少每天攝入25克膳食纖維。鼓勵攝食全麥麵包,穀物,新鮮蔬菜和水果,避免進食過少或食品過於精細、缺乏殘渣、對結腸運動的刺激減少。少食多餐:一些帕金森病患者在攝入少量食物後即有飽腹感,建議增加就餐次數、減少每餐用量。這樣也有助於降低餐後低血壓相關的頭暈等直立性低血壓症狀。鼓勵多飲水:帕友們往往會因為活動不便,以及一些泌尿系統的症狀而減少飲水量。但飲水是預防及治療便秘的一個重要的非藥物治療手段。建議帕金森病患者每日飲水量能夠到達2000毫升。可避免結腸對水、鹽吸收過多而致大便乾少。便秘、低血壓,不妨這樣吃不少帕友擔心,同時進食高蛋白食物對藥物左旋多巴(Levodopa)吸收有干擾,在此建議患者應在空腹狀態,如餐前一小時服用藥物,以便藥物更好吸收。對於初服左旋多巴藥患者,可能服藥後會出現噁心症狀,因此可以在服藥的同時吃一些低蛋白質的食物如餅乾、水果或果汁等,喝薑汁也有緩解噁心、嘔吐的效果。要注意的是,高脂肪食物如肥肉、葷油和動物內臟、披薩、漢堡包、炸薯條、鹹肉、牛油果等會影響藥物吸收,因此要少吃。不少帕友會出現便秘的情況。要知道,水分和膳食纖維在控制便秘上有同等重要的作用,臨床上提倡高膳食纖維飲食和飲水療法。每天至少保證攝入1500至2000毫升的水、清湯或果汁。多吃粗糧、薯類和蔬果。同時,加強鍛煉,多做腹部運動。帕金森病患者餐後低血壓發生率較高,餐後內臟腸系膜的容積可增加200%至300%,導致血液淤滯於內臟,有效循環血量減少,出現餐後低血壓,故鼓勵患者少食多餐,以減少餐後低血壓的發生。帕金森氏症的飲食策略:1、碳水化合物(醣類):葡萄糖是提供能量的主要物質,醣類攝入太少,會增加蛋白質的攝入,而高蛋白飲食會嚴重干擾抗帕金森氏症藥物的吸收;帕金森氏症患者可多食用米、麵等主食,粗糧、雜糧以及薯類食物如紅薯、白薯、山藥等。2、蛋白質:◎蛋白質的供給需維持正氮平衡,以補充優質蛋白為主,每日供給量應控制在0.8 g/kg體重。◎可選擇蛋、魚、蝦、瘦肉類如豬肉、牛肉、禽肉等。高蛋白質飲食不利於抗帕金森氏症藥物吸收,因此適當限制肉類。每天可攝入大約50克的肉類,選擇精瘦的畜肉、禽肉或魚肉。1隻雞蛋所含的蛋白質相當於25克精瘦肉類。◎高蛋白質食物宜在晚餐供給。3、脂肪:◎脂肪應以不飽和脂肪酸為主,膽固醇攝入量應低於每日300mg,但不需過分限食。◎植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸, 但攝入過多植物油的同時未攝入足夠的抗氧化劑, 可誘發脂質過氧化作用, 造成組織細胞損害, 可能會加快PD的進展◎根據情況選擇茶籽油、花生油、豆油、橄欖油、葵花籽油等烹調食物。不吃肥肉、葷油和動物內臟。4、維生素和礦物質:◎維生素E、維生素C及β胡蘿蔔素以及輔酶Q等是天然的抗氧化物。◎鈣:帕友們多發於中老年人群,特別容易伴發骨質疏鬆,帕友們尤其需要注意合理補鈣。鈣攝入量應在1000至1500 毫克/天, 並同時適量攝入維生素D,可以減少骨質疏鬆症的發生。◎多曬太陽是增加維生素D合成的天然好方法。當由於某些原因不能從食物中攝取充足的維生素和微量元素時,可考慮適當補充多種維生素和微量元素複合製劑。◎蔬菜和水果:果蔬中含有豐富的維生素和微量元素,以及促進腸道蠕動的膳食纖維。總體而言,帕金森病患者的膳食要保證充分的飲水量,增加堅果、茶、漿果類、深海魚、深色綠葉蔬菜、新鮮水果的攝入,減少油炸食品、含高果糖的玉米糖漿、肥肉、葷油等動物性脂肪的攝入。帕金森病是一場慢性持久戰,患者們有充裕的時間進行日常生活和心理調整,儲備力量。帕友們只需在生活中的方方面面,專注於每一個細節與之抗衡,便可延緩帕金森氏症進展、提高生活質量。我們的世界,仍可以色彩斑瀾。(來源/轉載自《文匯報》)【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-03-18 科別.消化系統
全台瘋鮭魚吃到飽 營養師提醒:生食吃太多影響腸道健康
日本連鎖壽司店推出免費吃行銷方案,造成全台百餘人改名「鮭魚」,台南市立醫院營養師張麗娟表示,鮭魚、秋刀魚富含Omega-3,特別在季節交替之時,可對抗心血管疾病,不過這幾天大家瘋壽司吃到飽,其實生食不宜過多,除有寄生蟲疑慮,也會影響腸道健康。張麗娟表示,鮭魚中含有大量的營養成分,包括各種蛋白質,維生素如維生素A,B,D和磷,鈣,鐵等礦物質,鮭魚中最有價值的物質之一是Omega-3脂肪酸,可以有助擺脫身體發炎,不但能夠對抗腸道過敏,還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退,不過生食不宜過多。至於有哪些食物含有Omega-3呢?如深海魚鮭魚,但是由於大型海魚重金屬含量高,建議每周吃2次深海魚肉,每次的量約在2份~3份,大約是60 ~90公克,建議與小型魚如鯖魚、秋刀魚交替食用。風濕免疫科醫師鄭傑夫也指出,研究發現「地中海式飲食」可降低發生類風濕性關節炎的風險。地中海式飲食的原則,包括每餐以蔬菜、水果、全穀、豆類、橄欖油、堅果為主,可添加香草或辛香料取代人工調味料。每週至少2~3餐有魚,最好是油脂豐富的魚,例如秋刀魚、鯖魚、鮭魚,可適量攝取禽肉、蛋,與乳製品。每天平均攝取0.21克以上omega-3,相當於每周至少食用100公克油脂豐富的魚,可降低類風濕性關節炎發生風險35%。張麗娟補充,素食者可藉由亞麻仁子、奇亞籽、海藻類等補充Omega-3。她提醒除了魚類,蔬果和牛奶也不可少,因為蔬果中含有維生素B群和具有抗氧化的維生C和E;蔬果中還含有維生素B6,可以使血液中的同半胱胺酸代謝,牛奶中不只有鈣質,還有維生素B2,也應該要每日攝取。張麗娟建議,均衡飲食基礎應著重「質」而非「量」,提高營養密度,餐餐吃七、八分飽就好,且生食也不宜過多,除有寄生蟲疑慮,也可能影響腸道健康。攝取優質的六大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種等,才是健康飲食原則。
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2021-02-05 新聞.健康知識+
每逢佳節胖三斤?營養師傳授5招,讓你過年享受美食身材不失控
今年過節很多小伙伴已經摩拳擦掌,開始準備豐富的食材,展現廚神風範。那麼在這個傳統的節日裡,我們怎麼做到營養健康的吃吃喝喝,提高免疫力抵禦病毒侵襲呢?專家教你這幾招:一、大魚大肉≠優質蛋白質春節期間大魚大肉少不了,但是並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質,不注意選擇很可能就會每逢佳節胖三斤!哪些食物中含有優質蛋白質呢?一般來講魚蝦類、瘦禽畜肉(雞鴨豬牛肉)、蛋、奶和豆類中的蛋白質屬於優質蛋白。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」,分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。優質蛋白質雖好,但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好,在春節這個傳統重要的節日中,雞鴨魚肉雖好,但也需要保持適量。建議:成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40-75g,大概一個手掌的大小;雞蛋一個;鮮牛奶一杯;再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類,可以控制脂肪的攝入。二、熬夜消耗抵抗力,注重補充這幾種微量營養素春節守歲熬夜,睡眠不規律難免會降低抵抗力,維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”,一定要注重補充,來看看你家的年貨清單中是否包括在內呢?富含維生素A及維生素A原的食物:肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果(如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等)。富含維生素E的食物:植物油、堅果、種子類、豆類等。富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜水果,如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。富含鋅的食物:牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品;牛肉、羊肉及其內臟;蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。三、琳瑯滿目的零食,一定要學會選擇這個春節走親訪友和聚會少了,宅在家難免會想吃零食。推薦吃的零食:新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果適當吃的零食:加工堅果、餅乾限量吃的零食:各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。四、飲料酒水不能少,能喝多少要知道逢年過節,飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水,這些知識你需要知道。碳酸飲料、果汁飲料:主要成分為水、糖、色素及香料,維生素和礦物質匱乏,不屬於健康食品,建議少量飲用。鮮榨果汁:雖然比果汁飲料的營養價值要高,但榨汁過程去除了水果纖維,加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞,導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用,新鮮水果才是最佳選擇。奶製品:牛奶、優格的營養價值很高,建議經常飲用。酒類:中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人,節日親朋相聚,飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩,女性少於半兩。五、避免節後胖三斤,適量運動不能少春節期間不僅容易吃多,還會因為看電視、玩手機電腦等減少而活動量。除了日常家務、交通往來的活動外還要主動增加活動量。可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等,並持之以恆,把天天運動變為習慣。(來源/轉載自《文匯報》)