2020-08-14 橘世代.健康橘
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2020-08-14 養生.聰明飲食
高麗菜防癌又顧胃!這樣挑選這樣保存,更能吃下滿滿營養
你平常會注意蔬菜的營養攝取,以利保養身體嗎?告訴你一個好消息,我們平常餐桌上常見的高麗菜,也是一種營養價值相當高的蔬菜,其蘊含各種豐富的植化素,對於身體健康也相當有利!不僅對於潤腸通便有幫助,甚至還有利於抑制大腸癌基因;且保存方式得宜,還能保存至兩週!來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說。高麗菜含各種植化素,各個都是防癌高手營養師表示,高麗菜也是屬於我們常聽到的營養蔬菜:十字花科的一種。高麗菜所含有的各種植化素就包括了,beta-胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素、木犀草素、芹菜素、葡萄糖二酸等,其各個都對於預防癌症相當有利。研究指出:一週4份,乳癌機率遠低於不吃者營養師表示,高麗菜本身含有相當豐富的吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素,其對於預防乳癌、攝護腺癌都相當有幫助。更有流行病學研究指出,習慣每週吃4份或以上的女性所發生乳癌的機率,遠低於每週只吃一份或甚至不吃的女性。各種豐富營養,有利潤腸通便、預防大腸癌高麗菜也是一種膳食纖維含量非常高的蔬菜,其對於潤腸通便、身體排毒等非常有幫助。而前述所提到的蘿蔔硫素也對於大腸相當有利,它能夠抑制容易被誘發的大腸癌因子,進而使罹患大腸癌的機會降低。且高麗菜也富含異硫氰酸苯乙脂,也能抑制大腸癌的細胞分裂和增長。種種營養都對防範大腸癌相當有利,對於想預防大腸癌或有大腸癌家族史的民眾來說,是個非常好的選擇。含維生素U、維生素K,有利預防、改善胃部疾病不只是前述所提的各種對身體健康有利的植化素,營養師也表示高麗菜也含有俗生的維生素U,其對於胃道黏膜的修復及再生相當有幫助;而除了維生素U以外也含有維生素K,維生素K則有利於止血,更有利修復潰瘍。兩種營養都對想要預防或改善胃、十二指腸潰瘍相當有幫助,而食用上如果以打成汁的方式來飲用,其效果更佳。高麗菜這樣選、保存,更能吃下滿滿的營養在挑選方面,營養師建議可以挑選球形完整且緊密的高麗菜,且葉片是新鮮脆嫩、沒有枯黃的為佳。而保存方面,則可以用報紙包覆後存放於冰箱或是陰涼處即可,如此就能保存到約兩週的時間。 資訊來源:吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環,打造人體最強防護力》
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2020-07-30 橘世代.健康橘
50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記!
悠閒的退休生活即將展開,擁有財富及親友陪伴之外,銀髮族的健康格外重要!想從容地迎接老後生活、做你想做的事、去想去的地方,除了培養運動習慣,其實,每日攝取適當且均衡的營養更是關鍵!當人生步入暮年,你希望擁有什麼樣的生活?能開心享受美食?自在愉快地四處旅遊?又或是與老伴及好友一起回憶過去的精采?想要健康的享受銀髮生活,除了做好心理上的準備,你還需要足夠的營養,以應付身體機能逐漸衰退所引發的生理需求!65歲前勤保養 可減緩老化速度65歲前沒有做好保養,老化的速度會比想像中快速。臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出,雖然65歲開始就會覺得自己老了,但通常要到75歲之後,生理與心理上的改變才會逐漸顯現,包括視力、聽力的減退、骨骼肌肉力量的改變,以及消化系統如牙齒、食道、腸胃道等功能退化。在心理上,也可能有沮喪、憂鬱、暴躁等情緒不穩定的表現。因此對於銀髮族生理與心理上的變化,以及可能伴隨而來的疾病,我們更應提前準備,適時調整飲食,才能符合身體的需求!及早注意飲食 銀髮族健康養生的重點「要健康養生的重點在於,及早注重飲食的內容。」彭莉甯從臨床上實際觀察,將近九成的老年人都有營養不良的風險與狀況。仔細詢問這些長輩平常怎麼吃的情況下,發現多半與牙齒、食物的製備以及家屬照顧等問題有關,「飲食上不夠量、不定時、偏食等,都是造成營養不足的原因。」彭莉甯進一步表示,飲食及疾病與老年人的健康息息相關。尤其在老化過程中,營養占了相當的比重,卻又是容易被忽略的部分。好比說神經系統的退化,「過去醫界一直想找出如何不讓神經系統退化的方法,但目前看來藥物似乎沒有很大的用處,反倒是在食物上,有很多實證發現。多吃地中海飲食、DHA成分高的飲食,對腦細胞正常功能的維持有效。而且必須從相對健康時就要開始保養,才能延緩老化對於腦齡退化的衝擊。」無獨有偶,一份針對台灣銀髮族的營養攝取狀況調查顯示,以下營養攝取不足:超過76%的長者在鈣質、73%在維生素E、60%在維生素D,更有42%是熱量攝取不足。從事高齡居家照護多年的營養師林俐岑表示,「從《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》也顯示,銀髮族在六大類食物攝取上,包括乳品類、蔬菜類、水果類等都有不足的現象。而起因就來自於銀髮族的牙口狀況不好、味覺嗅覺退化、腸胃道消化吸收功能衰退等。」「牙齒不好就影響咀嚼功能,飲食中的營養素攝取就會受限;胃口不好、消化變差也影響年長者對營養的吸收,這些狀況加乘下,營養便會失衡。」新竹悅意源心中醫診所中醫師李盈昌指出。蛋白質、優質油脂一定要足夠!適度調整年長者的飲食內容是有必要的,至於銀髮族的營養需求到底有哪些重點?根據衛生福利部國民健康署針對65歲以上銀髮族的飲食營養建議,每天的飲食中都必須含括六大類食物,且須含有蛋白質、脂肪及醣類等三大營養素。彭莉甯表示,總熱量攝取是以個人體重估算每公斤30大卡為標準,但不同活動強度的年長者,建議量會約略不同。「而蛋白質則是最需要被強調的營養素,它的功能在於加強免疫力、以及可提升肌肉的質與量。一旦缺乏,體力變差、免疫力也會下降。」林俐岑也同意,銀髮族的蛋白質需求必須要增加。以一般成人蛋白質需求為0.8-1.5g/kg來看,身體虛弱或是肌肉量明顯不足如有肌少症的長輩,蛋白質需求量要增加到1.2g/kg才足夠。此外,油脂與膳食纖維的分量也不能輕忽,李盈昌說。優質油脂來源如Omega-3、Omega-9可降低體內壞的膽固醇,避免腦神經退化,進而達到預防失智的目的。蔬菜中的膳食纖維與多種營養素與礦物質,更是維繫年長者健康不可或缺的來源。如前所述,當身體機能逐漸衰退,飲食型態確實需要做些改變。但並非要吃得更簡單、更清淡,反而應該在飲食中增加營養的密度。在一餐中同時攝取優質蛋白質及好的油脂如紫蘇籽油、亞麻仁油、橄欖油等,以及各式蔬果。當食量減少,食物的質反而應該要增加。吃對!吃好!才能達到健康老化的目標。不同狀況,營養需求大不同一般健康銀髮族:飲食方向應以均衡六大類食物為主,不要偏食,且維持良好的運動習慣,於白天時間多補充水分,且在運動後半小時內補充蛋白質食物,能有效預防老年後的肌少症。有慢性病的銀髮族:需留意高鹽、高糖、高碳水化合物的食物,減少對血壓、血糖、膽固醇的傷害。若是有骨質疏鬆高風險的長輩,可多方補鈣,包括深綠色蔬菜如花椰菜、芥菜等都有豐富的維生素K2能幫助鈣質沉積在骨骼及牙齒等身體適當部位,也應多多外出曬太陽以獲得充足的維生素D,來幫助鈣質的吸收。若仍有不足,也可額外攝取含有鈣成分的營養保健食品,補足身體所需。有肌少症風險的銀髮族:應該增加蛋白質的分量,可多吃優質植物性蛋白質食物如黃豆及相關製品如豆漿、毛豆、豌豆等,再搭配負重運動,都有助益。本文摘自《里仁》|更多50+健康營養大小事。打破迷思! 吃太清淡反而容易衰老無力。白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」,你吃對了嗎? 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-27 養生.聰明飲食
吃對蔬菜部位更有利排毒 醫解4大族群這樣吃最養生
再生診所院長黃鼎殷醫師在直播節目【直播會客室】中表示,人之所以會有無法排汗、宿便、皮膚疾病、糖尿病、三高等慢性疾病問題,主要就是因為4大類型的毒素累積所造成,常見排毒的方式則可透過腳泡熱水、優化飲食、飲用黑咖啡、橄欖油等方式進行,關於4大毒素及改善方法可參考《 4大毒素問題,4招在家自己改善 》一文。在優化飲食方面,黃鼎殷醫師則更進一步指出,蔬菜營養的攝取,其實可以因應不同的族群選擇不同的部位。蔬菜部位不同,主要營養也不同黃鼎殷醫師表示,蔬菜中對人體有利的營養素相當多,不過每種部位的主要營養成分不盡相同,可因應不同的情況、族群,選擇不同的部位攝取營養。例如常見花椰菜、地瓜葉、高麗菜、大白菜等葉部植物,就含有豐富的葉黃素、葉紅素、葉綠素等抗氧化物;而青椒、小黃瓜、茄子、玉米筍等莖部植物的營養,通常粗纖維較多,但植化素則較少;至於地瓜、南瓜、山藥、洋蔥等根部植物,因為根部是植物儲存養分之處,澱粉和蛋白質則較高;而薏仁、黃豆、綠豆、黑豆等種子植物則含有最豐富的全營養。不同族群可攝取不同蔬菜部位營養黃鼎殷醫師舉例,像是常需應酬加班者,菸酒不離身,或者平常就容易上火的民眾,在攝取蔬菜營養時就可以多著重在葉和莖。上火一詞是從中醫而來,中醫所說的上火概念等同於西醫所說的自由基,葉部蔬菜類的食物就有不少能降自由基的營養素;而常有宿便情況者,也容易有上火的情況,莖因為粗纖維較多,有利清除腸道宿便,可視為腸道中的掃把,因此對於降火也相當有幫助。相反的,身體常見比較容易虛寒的民眾,例如不少婦女常會出現貧血、手腳冰冷的情況,或是正在積極接受治療的癌症患者,就可以多考慮從植物的根和種子攝取營養。黃鼎殷醫師表示,像是山藥、牛蒡等植物的根部都是相當補腎的食材,且雖然內涵不少澱粉,但其為優質的澱粉,不易形成血糖飆升;而種子中所富含的植物油,在未經過70度高溫處理的情況下,是非常健康對人體相當有利的養分,正接受癌症治療的患者可適度的多加攝取。當季蔬果連皮一起吃營養更加分除了在蔬菜營養攝取上,可因應自己的體質從不同的部位攝取營養,黃鼎殷醫師也表示,當季的蔬果通常營養價值都相當高,可依照不同的節氣,選擇當季盛產的水果從中攝取營養,如此也是個相當不錯的選擇,且建議在清洗乾淨後,連皮一起吃營養更加分。除此之外,也可以將當季的蔬果以蔬果汁的方式打成汁攝取營養,當然也建議將蔬果及富含營養的果皮一起打成汁,如此營養更加豐富。像近日夏至,火龍果和苦瓜就非常適合放在一起打成汁,其對於降火氣、潤腸極具有助益;而茄子和番茄也非常適合放在一起製成果汁,有利於潤腸、清除宿便。而兩者皆因放進水果,具有天然的果糖,除了健康養生外,口感也相當不錯。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-07-26 養生.抗老養生
營養正常老年人肌肉不足 研究:5人中1人為高風險族群
年長者小心,即便營養正常,也可能是肌少高風險族群。臨床研究指出,65歲以上年長者即便營養狀態正常,每5人中就有1人面臨潛在肌少症或肌肉量不足之風險,且超過半數有維生素D攝取不足問題。醫師呼籲,年長者若出現走路變慢、腿部無力、手無法提重物等症狀,可能是肌少症,建議50歲以上族群應均衡營養攝取及保持運動習慣外,也可透過單腳站立測試肌肉量是否充足,若無法維持三秒,行動力可能有下降風險,建議進一步就醫諮詢。該研究由亞培與新加坡樟宜醫院等單位合作,針對新加坡1200名65歲以上長者進行營養介入研究,分為營養狀態正常者與增加口服營養品者作為觀察對照,第一階段研究發現,其中400名在營養正常的狀況下,每5人就有1人面臨潛在肌少或肌肉不足的風險;另外,有超過半數(52%)受試者,有維生素D攝取不足的狀況,若以性別來看,女性比男性較易出現肌肉量過低的狀況。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示,台灣已是「高齡社會」,老年健康已成不容忽視問題。而台灣與新加坡在高齡發展上非常相近,不過臨床上差別在於,台灣年長者肌肉量過低情形男女比例差不多,可能與社經、環境有關,不過上述研究仍可作為台灣民眾的借鏡。為何營養正常,也可能有肌少症風險?彭莉甯說,因人體肌肉約30歲時達到巔峰,之後就往下走,40歲之後將以每年8%下降,70歲後下降幅度更快、每年約10至15%下降;但一般人進入中年後,多為擔心慢性病及代謝症候群等,並常以身體質量指數(BMI)來看是否過胖,但卻未發現肌肉正在慢慢流失。由於肌少症目前並無藥物可治療,如何進行健康管理,彭莉甯說,充足的飲食營養攝取及保持運動習慣仍是不二法門。飲食方面,有些年長者會顧慮有三高、腎臟等慢性疾病而忌食肉類,但肉類含豐富蛋白質,為補充肌肉流失的重點;另外,若維生素D攝取不足,會影響到鈣與磷的吸收,造成骨鬆、無力,一但摔倒、骨折,後續共病風險將大增。建議可從魚肉、乳酪、蛋等來補充外,也可與醫師諮詢後,透過營養品做搭配。而在運動方面,彭莉甯建議,可從簡單的「阻力運動」做起,例如彈力帶、在泳池中走路等,都是增加肌力很好的方式。
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2020-07-22 新聞.健康知識+
一張表看出你缺乏哪種維生素!9個身體警訊你中了幾項?
在忙碌的現代生活中,國人飲食西化與外食人口逐年增加,營養攝取常有攝取不均衡問題,補充方向也不盡相同,多數人認為是營養過剩,其實不然!奇美醫學中心自民國108年8月至109年1月統計1,000多筆的民眾資料顯示,有5.3%缺乏維生素C、8.7%缺乏維生素A,但相反的,B群超出參考值的比例卻偏高,意即有過量補充的可能。微營養素為人體必備營養素 需藉由飲食補充「微營養素」是維生素和微量元素的總稱,是人類必需營養素之一,不能完全由人體自行合成,需由飲食補充獲取,且受年齡、壓力、孕期等健康狀態影響。而體內維生素礦物質參與體內酵素合成及代謝活性,若有攝取不足易有代謝障礙問題發生;有不少研究亦指出,維生素缺乏與癌症、慢性疾病及自體免疫疾病等有關,更與多類疾病潛伏期息息相關。缺乏維生素D影響鈣吸收 亦與心血管、自體免疫、慢性疾病有關此外,根據奇美醫學中心統計民國101年08月至108年12月逾3萬筆微養營素檢測資料數據顯示,發現高達61%民眾缺乏維生素D,其中近八成為年齡介於31至60歲之民眾。奇美醫學中心健康管理中心副主任劉如偵強調,維生素D為脂溶性維生素,國人不足的比例相當高,維生素D除與鈣質吸收有關外,越來越多的研究指出維生素D亦與心血管疾病、自體免疫、慢性疾病等有關。延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 疲勞痠痛只能靠B群? 3類天然食物也能幫你找回活力 營養藏在果皮裡! 5種水果連皮一起吃更勝果肉
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2020-07-14 養生.聰明飲食
喝檸檬綠茶勝過單喝綠茶 醫:協同作用加分
營養互相合作的運作方式:協同作用林曉凌醫師表示,食物的營養攝取分成很多階段,例如從腸胃進入並消化後,靠著血液運送養分至身體各處等,不同的階段所需要的酵素、營養的參與也都不盡相同,若某酵素缺少便不利讓身體吸收養分,反之營養在相輔相乘的情況下,是有利達到強化效果的,也就是所謂的「協同作用」,這也是為什麼飲食上常會建議民眾多元攝取營養,而非單一攝取的原因之一。骨骼營養不能單靠鈣以骨骼營養來說,民眾普遍所知有利養骨的營養便是鈣,鈣確實是相當重要的礦物質,但要讓鈣從腸道進入到腸黏膜、進入到血液循環內,需要仰賴維生素D的運作,特別是維生素D3佔了很重要的搬運角色;當鈣進入到血管後,不能只有停留在血管之中,要進入骨骼、牙齒等處,就會需要維生素K2;進入骨骼、牙齒等處後,要讓鈣像磚頭一樣一磚一瓦的穩穩堆疊,則需要鎂。由此可見想要骨骼健康,並不能單靠補充鈣質,而是需要各種不同的營養以「協同作用」的方式互相配合,才有利養出健康的骨骼。這些食物一起吃,營養更加分因武漢肺炎爆發的關係,多數民眾都認知到免疫力的重要,免疫力的重點在於維持,太弱或過強都不利身體健康。而想要養成良好的免疫力,在飲食上也可以靠著各種食材搭配一起吃,讓營養達到協同作用的效果。胡蘿蔔&肉在林曉凌醫師的【平衡免疫這樣吃】一書當中就有提到,像是胡蘿蔔燉肉這樣胡蘿蔔和肉的搭配,就是一種有利達到協同作用的料理,胡蘿蔔當中著名的營養維生素A,除了本身就對人體健康相當有利,它還能夠吸收肉類的油脂、和蛋白脂結合一起食用,如此在血液輸送當中更能發揮作用。而其他像是豬肉、牡蠣、蝦、肝臟、蛋等富含鋅的食物,也都非常適合和胡蘿蔔一同食用。香蕉&豆漿相信有在運動的人多少都會知道,運動後可以吃根香蕉搭配豆漿,這其實也是一個很不錯的協同作用搭配法,香蕉富含鉀和鎂,豆漿則有鈉和蛋白質,兩者搭配除了可以補充因排汗所流失的電解質,也可以達到體內的鈉鉀平衡,對於健康也相當有幫助。綠茶&檸檬綠茶也是對於人體健康相當有利的飲品,在書中林曉凌醫師就提到,綠茶加上檸檬也是一個相當不錯的協同作用組合。綠茶中知名的營養兒茶素,是個相當強大的抗氧化素,對於降低心臟病和中風致死等風險非常有利,但其為非常不穩定的化合物,不易被人體吸收。加入檸檬便可使兒茶素的吸收率大幅提升,其最主要的關鍵就是維生素C,能使吸收率增加13倍之多。由此可見飲食不能單靠一種食材或營養,林曉凌醫師特別叮嚀,若想要達到身體維持健康的效果,飲食要多加留意多元營養攝取,如此對於健康更加有利。以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-07-10 橘世代.健康橘
照顧者也會生病,別把自己當「超人」!
「針對疾病照護,營養知識是照護者的一大挑戰!」中山附醫家醫科醫師陳欣湄從臨床經驗分享,許多患者及照護者沒意識到營養問題,使得治療打折扣,無形中照護者需要花費更多心力在照護上,導致照護者身心俱疲。因此,在照護的旅途中,照護者應掌握三大關鍵:患者疾病的控制目標、患者的營養照護知識、掌握自身的身心狀態。讓營養為照護帶來轉變陳欣湄說,疾病的營養知識複雜且困難,吃錯或不吃夠都會影響疾病狀態,照護者需要花許多心力來理解。醫師分享到,門診曾收治一名規律用藥的腎病患者,聽信網路謠言以為多吃蔬果對腎病有益,某天因為急性心跳驟升和胸悶,急診就醫,才發現高血鉀症,反而導致疾病惡化;在醫院中也常遇到許多癌友承受不了治療時噁心、嘔吐、食慾不佳的副作用,照護者也會因為心疼患者而不願勉強他進食,甚至要求醫師替病患以注射點滴取代正常營養,但長久下來,用藥物取代營養對病患非常不利。陳欣湄從臨床問診經驗中發現,照護者在面對患者的營養問題時,多半不知道如何做;即便面臨營養不均,導致病況惡化,也不知道如何因應。事實上,只要在醫護認同的營養原則下,進行食物或營養品的轉換或補充,就能夠解決營養問題。陳欣湄舉例,有些高齡患者牙口不好、長期食慾不振,導致體重快速下降,若勉強他進食,可能幫助不大。此時,若選擇合適的營養品,就能快速幫助患者補充營養,增加體重,更能提升患者病況、情緒,服藥順從度,進而降低疾病照護難度。因此,面對患者的飲食、營養問題,照護者應與患者多加溝通,並轉換營養攝取的方式,取得治療、營養間的平衡,才是幫助患者整體治療過程更加順利的不二法門。照護者別忘了,自己也是會生病的!照護,從來就不是簡單的事。照護者除了照料患者的生活起居、了解疾病控制目標、營養知識外,更得付出自己大部分的時間,扛起照護的責任。就算再有三頭六臂,長久下來,照護者自己的身體也會亮紅燈!陳欣湄說道,曾遇到一名照護者,獨自一人需照護家中3位生病的長輩,平時還要上班,長期積累的情緒與壓力,讓他短時間內爆瘦20公斤,還出現失眠、憂鬱症的症狀。因此,提醒照護者們,在照護旅途上,更要懂得照顧自己,以下也提供3個建議給照護者們1、適時尋求專業幫助照護是一門專業,照護者更需要具備治療、營養等專業知識,若遇到照護問題,建議應適時諮詢或尋求專業人士的協助、了解疾病擁有哪些資源。提醒大家千萬別將照護重擔都攬在自己身上,其實社會上許多照護專業單位、政府、甚至是營養相關的企業都所提供的支持照護者的計畫與資源,協助大家減輕照護壓力,讓照護旅程中不再孤單。2、營養減輕照護者的壓力,更能幫助照顧自身健康營養介入能改善患者的疾病狀態,更能幫助照護者能健康地因應困難與挑戰。提醒大家,若時常出現小病症卻找不到病因時,不妨思考自身營養攝取的習慣是否需要調整。若在繁忙、沒有空進時的狀況,透過營養品來補充體力與抵抗力也是一個很好的選擇。3、調整身心狀態,適當紓解壓力藉由運動,或者每天花5分鐘放空、冥想都是很好的紓壓方式。每天空出一點專屬於自己的時間,專注在自己身上,也重新思考自己喜歡的興趣或是生活目標,也能讓照護生活能稍微喘口氣,進而能陪伴患者走的更遠。●照護者四分衛關懷滿分>>>完整專題【關於更多長照大小事↘↘↘】。照顧不離職 善用長照資源有3招。長照最後一刻 為了與父母笑著道別 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-07-06 科別.兒科
孩子發展遲緩? 醫師籲:及早發現早期療育
孩子在出生後,各階段的身心發展皆有一定的成長里程,當孩子的行為動作、語言、身心等方面有遲緩或不正常表現時該怎麼辦?台中市大里仁愛醫院復健科醫師陳巧萍指出,藉由專業職能、物理或語言治療師團隊的引導,並針對孩子成長發展遲緩部份提供評估及治療,以進行「早期療育」可以讓遲緩的現象改善,跟上正常發展、增加孩童自理的能力,並減輕家庭照顧的壓力。她表示,門診中常由細心的家長、幼兒園老師及疫苗接種定期健康檢查時,發現孩子有遲緩及異常之現象轉介而來。一般而言,小兒在成長階段中7個月大不能坐、8個月大不會爬、1歲6個月不會走、2歲無法語言發音,都可能代表孩子的發展遲緩,需要進一步評估及檢查。門診中會透過動作評估及語言發展評估孩子目前的狀況,針對孩童需要矯正的部份,提供協助及指導,而黃金治療期在6歲學齡前為最佳。小兒科主任劉芳青也提醒,國民健康署補助7歲前學齡兒童有7次的兒童健康檢查,可以自出生後嬰幼兒的生長發育、發展評估及副食品的營養攝取,透過每個階段的檢查,身高、體重、頭圍是否符合生長指標的曲線等進行評估。如果有異常或成長遲緩,透過即早的發現,轉介至復健或相關科別,進一步檢查或治療,進而矯正。臨床中曾遇一名2個月多的幼兒,由媽媽帶至健兒門診時,檢查時發現幼兒有固定看同一側的習慣,並且在頸部摸到有腫大的肌肉塊,疑似斜頸的症狀,經轉介至復健科再評估及復健,目前斜頸的現象已改善不少。
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2020-07-05 科別.眼部
手機用「黑屏模式」護眼? 眼科權威曝真相
不管是大人小孩都會進入天天瘋狂追劇、玩遊戲,甚至挑燈夜戰的行為,讓眼睛健康拉警報。根據中華民國專科醫學會調查,國人每日平均使用3C時間從2017年的7.8小時提升到 9.4小時。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山表示,除了長時間仰賴手機、電腦,更有許多人習慣在夜間關燈後仍繼續滑手機。隨著科技進步,為了讓大眾於低光源狀況下使用3C,維護眼睛不受強烈光亮刺激,各大科技軟體紛推出「黑屏模式」。但將3C產品設置成「黑屏模式」真的對護眼有用嗎?陳瑩山指出,無論是黑屏模式、夜間模式等設計,實際上是透過降低螢幕亮度,以減少亮光的刺激。但將面板光色變暗,或許可減少長期使用所造成的傷害;但相對而言,若持續注視光色太暗、顏色失真的螢幕,反使眼睛更為費力,恐加深不適問題;加上大家夜間習慣在低光源的情況下使用3C產品,可能讓眼睛不適雪上加霜。他解釋,3C產品對眼睛的危害,與使用時間長短和習慣息息相關。所以最根本的保護方式,仍是減少睡前3C的使用,充足休息最重要。因此,家長務必留意孩童使用3C的習慣。他分享,過去曾有小一男童於假期間,一天使用3C逾4小時,二個月後因視力模糊就診,才驚覺孩子視力已大受影響。而如何幫助孩子維持眼睛健康的生活型態,除了可適度採取黑屏模式外,可遵循護眼三要訣。 1.限制使用充足休息小學、國中學生族群因發育未臻成熟,對光亮刺激的防護能力較弱,建議小學生每天使用3C時間不要超過20分鐘;國中生則每日以1小時為限,且每20分鐘就必須休息10分鐘。 2.戶外活動遮蔽保護措施面對夏日烈陽,在外活動也要使用變色鏡片或太陽眼鏡保護眼睛。他建議,可選擇具有抗UV功能、鏡片大且包覆為佳、鏡片要光滑且色均、適度增加偏光處理,此外,顏色選擇也很重要。3.注意營養攝取學生族群均衡飲食、每天一顆雞蛋,並從深綠色蔬菜中攝取足夠葉黃素,是鞏固健康的不二法門;若長時間使用3C導致吃力的狀況發生,也可適度攝取蝦紅素等,舒緩不適。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥)延伸閱讀: 眼白冒血塊別以為是小事! 伴隨6狀況快就診 眼睛沒症狀也會得青光眼! 眼科醫師點名5大族群要注意  
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2020-06-24 科別.兒科
幼童不喜歡吃飯除了挑食 也可能是口部功能發展障礙
幼童不喜歡吃飯,常讓家長頭痛,每次吃飯都要耗上1、2個小時,南投醫院語言治療師提醒,幼童不喜歡吃飯,除了胃口不好、消化不良、挑食外,也可能是口部功能發展問題,應仔細觀察孩子表現,如發現口部功能發展有問題,應尋求語言治療師協助。南投醫院語言治療師林宛臻說,一般孩子以2歲為分水嶺,這時不該再有大量流口水,飲食也與大人無異,若孩子仍依賴奶瓶,下巴和衣服前襟總是濕答答,就可能是口部功能發展有問題。口部功能發展有問題的幼童,往往會挑食,吃軟不吃硬,喜好吃軟食或是流質食物,無法有效的練習咀嚼,造成口腔肌肉力量不足惡性循環,而妨礙口腔功能正常發展。除了進食障礙,也影響到說話清晰度,因為說話過程需要唇、舌、雙頰、下頦肌肉力量及呼吸發聲共同協調完成的,而口腔能力不佳的孩子在控制肌肉的活動上相較於正常發展兒童不協調,發音清晰度都較差。林宛臻說,針對孩子成長階段,應適時改變使用的食器和食物,2足歲之後營養攝取應以固體食物為主,發展咀嚼和咬的能力,長期使用奶瓶吃流質食物,會讓孩子停留在原始口腔反射動作影響口腔功能發展。當孩子4到6個月便可開始使用湯匙餵食糊狀較稀的食物,從流質、泥狀、再到半固體、最後到固體食物,增進咀嚼能力。若孩子拒絕新食物,父母必須耐心鼓勵孩子嘗試,而不是篩選剔除不接受的食物,以鼓勵嘗試代替強迫餵食,漸進式增加餵食量和食物的粗糙度。另外,可利用吹紙團、吹泡泡增加雙唇收縮的能力,或利用吸管來協助噘唇;使用吹笛玩具增加圓唇動作。用牙齒咬名片或卡片比賽看誰咬的久,增加孩子牙齒閉合及雙頰肌肉力量。也可以將果醬塗抹在口腔周圍,讓孩子用舌尖去舔,增加舌頭的活動度。陪伴孩子玩聲音的活動,利用口腔內的器官,唇、齒、雙頰、下頜,軟顎接觸發出不同聲音,了解孩子是否有口腔功能發展遲緩問題,以及該如何幫助孩子發展出正常的口腔功能,若是還有更多問題,建議尋求語言治療師協助。
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2020-06-04 癌症.飲食與癌症
癌症時鐘不斷快轉 營養師提醒多吃蔬果少吃加工品
癌症威脅國人健康。國民健康署日前公布最新癌症登記報告,與前一年相較,2017年癌症時鐘快轉16秒,每4分42秒就有一人罹癌,且新發癌症人數達11萬1684人,較2016年增加5852人,雙雙創下紀錄。面對癌症時鐘不斷快轉,想要防癌、抗癌,癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,民眾應從平常養成飲食好習慣,建議可多吃蔬果、少吃加工品,提早做好防癌準備。 據國健署公布2017年國內前十大癌症罹患人數排名,第一名仍是大腸癌,已蟬聯12年榜首,後九名依序為肺癌、女性乳癌、肝癌、口腔癌、攝護腺癌、甲狀腺癌、皮膚癌、胃癌及食道癌。 葉嘉豐說,十大癌症發生率經年齡標準化後,整體發生率為每10萬人有305.4人罹癌,和前一年相比增加8.7人;其中,女性乳癌及大腸癌兩大癌症發生人數及發生率增加最多;但據國健署分析資料顯示,新增罹癌人數多為早期(0期或1期),可見民眾近年健康意識抬頭,願接受癌症篩檢意願提高。 葉嘉豐說,對於適齡民眾,國健署有補助大腸癌等四癌篩檢外,他也提醒,想預防癌症或是正在對抗癌症的人,良好的飲食習慣絕不可少。建議攝取豐富蔬果、增加全穀類攝取,提高纖維量、並少吃加工肉品與避免精緻糖食物。蔬果部分,他建議民眾每天至少攝取5至7種顏色蔬果,補充各式各樣的植化素,如葡萄皮有花青素,有助於增強抵抗力、抗發炎能力,降低罹癌風險。而在米飯選擇上,可以高纖維的全穀類取代精緻澱粉,如糙米、紫米等,不僅纖維夠,還能補充其他維生素及礦物質,維持身體所需營養。而在少吃加工食品上,葉嘉豐說培根、香腸、火腿、熱狗等加工肉品,在製作過程中會添加亞硝酸鹽,會增加罹癌風險,且加工肉品的飽和脂肪含量也較高。另外,糖果、麵包、手搖飲都添加不少精緻糖,長期攝取會導致肥胖、身體發炎反應,增加三高、癌症等疾病風險。故應減少攝取外,平時應多補充水分,或以自打蔬果汁等方式來取代飲料,兼顧營養攝取。
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2020-05-30 養生.抗老養生
你不知道的養生秘訣! 專家呼籲:除了醫療 這件事更重要
日常飲食比服藥更重要集體健檢的結果是以數字呈現。乍看之下,用數字管理健康,真是再科學不過,所以當健檢數字出現異常,民眾自然會抱持非治療不可的強迫觀念。經過治療以後,數字來到正常範圍,就會令人備感安心。為了改善不健康的數字,有些醫師除了開處方藥之外,也會勸導病患多運動、修正飲食習慣等,給予種種生活衛教。然而,絕大多數醫師治療高血壓、高血糖,都會把藥物治療列為首要,運動和飲食指導只是聊備一格。幾乎所有的醫師都將改善生活習慣視為「錦上添花」。從某種角度來說,醫師會這樣想也是無可厚非。因為單憑藥物的化學作用,是可以強制將血壓、血糖數值降下來。然而,把眼光拉長來看,從臨床流行病學的調查可以明確得知,修正飲食習慣遠比使用藥物來得有效。以降血脂藥物「史塔汀」(statin)為例。這是東京農工大學特別榮譽教授遠藤章博士的重大成就,他因為成功將「史塔汀」商業化,榮獲拉斯克—狄貝基臨床醫學研究獎(Lasker-DeBakey Clinical Medical Research Award)等無數國內外醫學大獎,其貢獻被譽為等同拿到諾貝爾獎的殊榮。根據研究,服用史塔丁可以降低三成的心肌梗塞、缺血性心臟衰竭,功效值得肯定。然而,這些都是來自歐美國家的研究數據。在日本,服用史塔汀藥物能否減少心肌梗塞發病的相關研究,至今仍遲遲無法下定論,我認為這是必然的結果。因為日本人的飲食習慣和體質,本來就不是容易罹患這類疾病的人種。「法國悖論」的真相大家聽過「法國悖論」(French Paradox)嗎?這是指法國人的飲食習慣與發生心肌梗塞的比例呈現矛盾。高脂肪飲食一直被視為引發心血管疾病的重大禍因,但法國人平日大量食用高膽固醇及飽和脂肪的食物,乳脂肪消費量也高於其他國家,可是與其他歐洲國家以及美國相比,法國人心肌梗塞死亡率卻只有他國的三分之一左右,這是什麼緣故呢?一般認為,這都要歸功於紅酒。前面提到史塔汀類藥物,可以降低罹患缺血性心臟病約三成,法國人只要飲用紅酒,就可以降低六○%缺血性心臟病的風險,可說是營養學的重大勝利!不過,筆者以為,真正的幕後功臣不在於紅酒,而是另有其因。的確,經常飲用紅酒的國家普遍較少人罹患心血管疾病,以歐洲來說,不只法國如此,義大利、西班牙、葡萄牙的缺血性心臟病罹患率也都偏低,紅酒的實際功效在這些地區確實有其可信度。但是各位可知道,「經濟合作暨發展組織」(OECD)的成員國當中,心臟疾病罹患率最低的是哪些國家?以下引用的統計數據,雖然距今有一點時間差,仍不失參考價值。二○○二年發表的統計結果顯示,OECD成員國當中,心臟疾病罹患率最低的是日本,然後才是韓國與法國。如果真是這樣,那紅酒可預防心臟病的說法就未免太牽強了。日本人當然也喝紅酒,但是消費量極為有限。根據莫西亞集團(Mercian Corporation)的統計資料,日本每人每年的葡萄酒消費量,平均是二.一公升左右,法國則是四十八.八公升,顯見日本人的紅酒消費量只有法國人的二十五分之一。那麼,這些心臟病發生率偏低的國家,在飲食上可有共同點呢?日本料理、法國菜、義大利菜、西班牙菜、葡萄牙菜、韓國菜都大量使用魚貝類。再者,在這些國家的餐館享用全餐時,不僅可以選擇肉類主菜,魚貝類也是選項之一。無論是葡萄酒的功勞、還是魚貝類的功勞,都說明了,正確的營養攝取可以有效降低疾病罹患率,也證實營養學的重要性。醫師應該也要懂營養學人是鐵,飯是鋼,多吃魚的國家,人民罹患心臟疾病的風險相對偏低;一個人想要健康長壽,必須仰賴飲食,也就是營養條件。以第一章舉出的秋田縣為例,透過大規模流行病學調查可以得知,攝取足夠的蛋白質能強化血管,大量減少死於腦中風的人口。如此重要的營養學,大學醫學院卻不開設相關課程,所以現在的醫師對營養學所知貧乏。至少我還是醫學院學生的時候,幾乎沒有機會接觸營養學。我們這一輩出生於一九六○年代的人,目前正是日本醫界的中堅,許多人身居業界和學界要職。他們不重視營養學,所以醫學院也不教營養學。學校課程不教,醫學院學生當然也就欠缺營養學的必要知識,連最基本的認知也付之闕如。以色胺酸為例。胺基酸是構成蛋白質的基本單位,色胺酸為眾多胺基酸的一種,是製造血清素的原料。血清素不足時,就容易罹患憂鬱症。充分攝取肉類、魚類往往令人心情好,也是治療憂鬱狀況的手段之一。雖然有人對此持不同意見,但血清素不足會造成憂鬱狀況惡化是不爭的事實。缺乏營養學相關素養,確實會減低醫療成效。表面上來看,大家都說現在是「心靈的時代」,強調精神健康的重要,所以愈來愈多醫院的內科也開給病患抗憂鬱劑,有的醫師甚至只要聽到病患抱怨「最近情緒低落」,就二話不說,開抗憂鬱劑。然而,如果是真正全面關照病患的內科醫師,難道不該先關心病患的生活起居,詢問病患平日的飲食習慣,發現有蛋白質不足的可能,立刻給予衛教指導嗎?抗憂鬱劑這類藥物一旦開始服用,就容易養成依賴,停藥又往往造成病情惡化,所以用藥之前應該先考慮其他的生活指導,而不是輕易開藥。反過來說,醫師如果對營養學有一定認識,面對病患時就會有更多的治療選項,但現今的醫療體制並不給醫師和病患這樣的機會。醫師的營養學知識不足,不只是提供給病患的治療選項貧乏,還會損及病患的權益。歐美在一九七○到一九八○年代期間,興起了減少肉食的養生風潮。肉食主義會帶來心肌梗塞的風險,因此「用更多蔬食取代肉類,保護心血管」的健康飲食運動如火如荼。而即使經歷這一波少肉飲食運動,美國人平均的肉食攝取量每人每年仍多達九十公斤,整體而言未見減少,但是死於心肌梗塞的人數卻降到一九七○年代的一半左右,想必是蔬菜的攝取量增加與健康意識抬頭發揮了助力。問題是日本也仿效美國,由醫界率先發起肉食減量風潮。根據統計資料,一九八五年間,日本每人的肉類攝取量大約是二十多公斤,只有美國人的四分之一。這樣的攝取量還要再減少,莫非是想當神仙?這件事再次暴露日本醫界的愛跟風,更缺乏解讀數據的能力,與營養學知識的貧乏一樣令人詬病。本文出處/摘錄自時報出版《良醫才敢揭發的醫療真相》
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2020-05-27 新聞.健康知識+
胡蘿蔔吃太多會導致維生素A中毒? 是真的嗎
維生素A是維持人體正常視覺功能、生長發育及組織分化所必需之脂溶性維生素。正常成人對維生素A的上限攝取量是每日3,000微克視網醇當量。每日均衡飲食且適量攝取維生素A有益身體健康,但攝取過量會怎麼樣呢?有一說法稱「胡蘿蔔(紅蘿蔔)吃太多,會導致維生素A中毒」,這是真的嗎?攝取過量 會有維生素A造成的急毒性症狀食藥署表示,長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑為造成維生素 A 中毒之主要成因。一般維生素A造成之急毒性症狀,會有噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊及肌肉不協調等現象。非肝臟病變 過量維生素A會自然排除若不小心攝取過量的維生素A,只要確定不是肝臟病變引起的黃疸,停止食用過量維生素A及經治療後,堆積在體內的維生素A就會自然排除。食藥署提醒,民眾應該保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動並維持理想體重,建立正確的營養攝取觀念,才能維持身體健康。如有身體不適,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。原文引用自:食品藥物管理署
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2020-05-20 養生.聰明飲食
醫生認證!「增進顏值」必吃3大食物 減肥吃也OK
雖然疫情減緩,但許多人依然減少出門,也少到許多人群聚的地方,在家的時間變多了,醫生就推薦在家時,可以多吃3類食物,可以「增加顏值」,提升免疫力。皮膚科醫師廖苑利提到,現代人工作常外食,長期營養攝取不足,會讓身體發出警訊,想讓自己增加顏值,又能提高免疫力,其實靠吃對的食物,也能辦到,而且天天換著吃,也不會覺得膩。以下3項食物就可以多吃。一、水果蔬菜多吃蔬菜、水果是許多人都知道的事情,醫師提醒,可以多吃葉菜類、綠色時蔬以及水果,因為富含維生素,還可選擇具有抗氧化效果的維他命C食物,每天要攝取3種以上的蔬菜,以及2碗裝的水果,增加免疫力。二、蕈菇類蕈菇類如鮮香菇、杏鮑菇等,都內含多醣體,可以清炒、煮湯等均可,特別是鮮香菇,含有豐富營養,可以提升身體的防護力。三、堅果類在家時間多,許多人都會吃零食,想吃零食時,就選吃堅果類,譬如低糖燕麥棒、堅果等,每天只要吃一湯匙的堅果,含有維生素E,也可以搭配優格食用,其中特別推薦燕麥,含有纖維素,維持腸道健康。
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2020-05-03 該看哪科.中醫精髓
睡醒仍想賴床,總是精神缺缺?醫師告訴你怎麼了
Q:春天回暖總是昏昏欲睡,該怎麼調整?A:睡醒仍想賴床,總是精神缺缺,春季出現這種現象的人並不少見。中醫師表示,時序進到春季,氣溫回暖,人體體表血液循環開始旺盛,此時供給大曩的血液與氧氣可能相對減少,因此使人容易昏昏欲睡,這個現象又稱為「春困」。中醫所謂的「肝」包含肝臟及內分泌系統,肝主疏泄、疏通調暢全身氣機;肝亦藏血,調節全身血量分配。因此,肝氣好壞影響人的精神、情緒、睡眠、月經等健康狀況,肝氣疏泄調節功能不佳的人往往也易出現春困。春季養生,在生活作息上應依循《黃帝內經》指引,「夜臥早起,廣步於庭,披髮緩行,以使志生」,晚上11點至凌晨1點肝經循行時間必須有好的睡眠,規律早起,多至戶外散步,並保持心情輕鬆,以避免氣機鬱滯。當春困發生時,可適度按摩太衝穴與足三里穴,前者可以疏肝解鬱、活絡氣血,後者可以調理脾胃、疏風化濕。腸胃健康與營養攝取同樣重要,中醫認為「脾胃為後天之本」,有腸胃消化功能正常且有均衡多元養分,包括肝臟在內的全身臟器都將得到滋養。另可適量補充山藥、芡實、薏苡仁、生薑等,有助除溼與補脾氣,適量補充韭菜則有健脾去濁與益肝補陽之效。諮詢專家/台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰
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2020-04-26 科別.泌尿腎臟
腎友抗疫有條件 醫囑:吃對睡好透析不可斷
台灣有近9萬洗腎患者,其中約有8.3萬人是血液透析,腹膜透析約6000人,由於洗腎患者平均65歲年紀偏大,四到五患者又有糖尿病史,成了新冠肺炎的高危險群。台灣基層透析協會理事長楊孟儒提醒,洗腎患者不宜中斷透析,有效的排毒排水能改善體內環境及心肺功能,防疫期間營養要均衡,才能提升自己的保護力,創造抗疫的有利條件。減少透析次數 專家提醒萬萬不可對洗腎患者而言,一周有三天到醫療機構洗腎,一待就是好幾個小時,讓病人及家屬擔心有感染的風險,有些人甚至想把洗腎的次數減少。楊孟儒認為,這是萬萬不可的事,當透析不夠確實時,會降低免疫力,得不償失,因此不能中斷治療。實際上,台灣還未進入大規模的社區感染,民眾只要做好防疫措施,洗腎中心都已有分艙分流的配套,患者不用太擔心。在防疫期間,腎友除了定期透析外,就是要維持良好的保護力,除了充足睡眠外,最重要就是要均衡營養。營養攝取以天然、均衡、適量為原則,熱量的部份每公斤體重至少35大卡,蛋白質1.2~1.3公克的需求,也可以適時補充維生素C及D。磷攝取量不易控制 病友容易踩地雷由於腎友的飲食需要嚴格控制,尤其是磷的含量,因為三分之二的磷要靠腎臟排除,但末期腎病變排磷功能差,很多腎友都有高血磷的狀況,一旦血磷過高,會造成副甲狀腺素過高、骨頭病變、血管鈣化、軟組織鈣化、皮膚癢等問題,也會增加心血管疾病以及死亡的風險。要控制磷的攝取確實不容易,因為很多食物都含有磷,非常容易踩地雷。楊孟儒指出,包括所有發芽類的食物,例如堅果、芽菜、糙米;另外,奶製品、內臟類、蛋類、加工食品、碳酸飲料等等都是。因此,只要病人一不小心貪食,就有可能從每個月的抽血報告中看出端倪,那滿滿的紅字可會讓醫病都緊張。抽血紅字為警訊 多與飲食失控有關楊孟儒解釋,「抽血有紅字不一定表示身體出了問題,例如肌酸酐、尿素氮、血色素,透析病人本來就不會正常;其他的紅字除了肝指數外,大部分是鉀、磷偏高,少部分是血糖、血脂過高,這些幾乎都與飲食失控有關,我們就會找出到底是突發事件,還是一直以來都沒有做好飲食控制。」若是偶爾一次的紅字事件,醫師的解讀可能會是突然飲食習慣改變,或過年過節吃太多了,這種狀況心比較不會令人擔心,只需要再提醒病人即可。不過,若連續好幾個月都是滿堂紅,那麼問題可能就得深究了,必需徹底找出無法做好飲食控制的問題,並重新系統性的讓腎友了解哪些高磷食物不能碰,及如何正確使用磷結合劑,若飲食不易配合,就會建議攝取腎臟專用營養品來達到均衡的目標。兩大類營養品 糖尿病友也能使用楊孟儒指出,洗腎病人的營養品分兩大類,一是補充配方,指提供蛋白質或熱量的低磷鉀配方;另一種是專為洗腎病人設計的均衡配方,熱量、蛋白質、脂肪甚至於電解質都有針對病況調整比例,且特別注意整體配方以低升糖指數為主,適合有糖尿病史的腎友們。由於均衡配方的營養素充足,可以取代一到兩餐的正餐飲食,適時利用洗腎專用配方,對於目前飲食單一且不太能出門外食的腎友們來說,也是一種讓餐點多樣化的選擇。一天一罐就能繳出漂亮成績單,又不用擔心營養不足的問題。至於疫病專家都認為短時間看不到新冠疫情可能退燒,楊孟儒呼籲患者,在全球疫情未退燒或有效疫苗未出現前,除了平常外出戴口罩,勤洗手外,當疫情在當地爆發時,避免去人多的場所,除了必要的血液透析治療外,最好避免出門。到洗腎中心時盡量搭自家車前往或透析單位安排的接駁車,採固定路線,並做好自我健康管理,才能對抗變化莫測的疫情。
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2020-04-24 橘世代.健康橘
楊貴媚60歲氣色好 簡單養生,對吃有一套
60歲楊貴媚最近帶來台美合作新片「虎尾」,飾演刻苦耐勞的台灣母親,多年以來氣色紅潤,保養得相當好,她笑稱要把自己照顧好,才能好好照顧家人,所以她非常注重食物養生,避免吃油炸食物,夏天再熱也盡量不碰冰品。楊貴媚坦承以前喜歡吃辣,認為辣的食物才夠味,後來年紀越大就漸漸少碰,「如果日常吃太多刺激性食物,身體也會調理不順」,現在吃東西盡量少鹽少調味料,簡單的食物就很營養。除了注意吃食之外,楊貴媚也認為好心情很重要,自從媽媽在多年前中風以後,工作一有空就會常常回家陪伴媽媽,一起吃飯聊近況,也會固定帶媽媽出去兜風,但最近因為新冠肺炎影響,比較難帶媽媽出門,「現在也沒辦法去人太多的地方,只能開車載她出去繞繞,然後也不能下車,當作window shopping啦」。楊貴媚認為休息很重要,就算真的睡不著,也會要自己好好閉目養神,「不管有沒有睡著,其實躺著閉眼也一種休息,安靜享受一種情緒平靜的氛圍,對身心還是很好」,如果有了失眠的習慣,就要好好思考源頭在哪裡,是因為工作,還是因為一些雜事,「有時候讓思想簡單,工作量變少,其實反而會更開心」。楊貴媚在「虎尾」裡雖然僅有4天戲份,仍感受到好萊塢劇組的用心,「道具佈景組還特別租借舊糖廠,讓我們進去拍戲,裡面很多設備都是新的」,劇組更為了符合早期的台灣,特別借來一台老牌計程車,「我第一次看到那台就覺得好漂亮,這台車比我年紀還大耶」。【凍齡秘訣精選特輯↘↘↘】。要活就要動!「金曲歌王」翁立友練拳擊強身。黃嘉千健康法則:飲食、運動,加上「打電動」!。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後,添加物潛藏的危害昭然若揭,人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠,提供全食物飲食原則與方法,透過天然食材完整利用,不僅減少料理過程的食材廢棄,更能充分攝取食物中的各種營養素!一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義,「攝取天然、完整,沒有加工精製過的食物,就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工,都是判斷的依據。因此,像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品,就不是全食物。另外,黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等,都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時,透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素,簡稱植化素),富含抗氧化劑,能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力,或清除自由基的能力,能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高,就成為6大營養素之外第7種營養素,多存在植物的外皮,只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此,基於「只要能夠入口的,就不要丟棄」的概念,扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮,她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮,即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外,種子也不要丟棄,可以連同蔬菜根部一起打成精力湯,藉此攝取到植物各部位的營養,所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上,挑選全食物首重追求「身土不二」,就是「人和環境相互搭配」,多食用本地、依循季節生產的食物;再者,食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失,應盡量避免;第三,建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫,不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物,多樣選擇,就能獲取身體需要的各種營養素!」最後,黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物,比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果;全穀類中含有磷,慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素,果肉主要含醣分、維生素A,南瓜籽有油脂、維生素、微量元素(鋅、硒、鉻),建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿,吸收完整營養。此外,花椰菜的植化素含量也非常高,尤其菜心(莖)有膳食纖維、植化素和微量元素,可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高,其中鐵質可以促進造血;此外,一般人吃芹菜都只吃芹菜莖,但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖,建議一起吃,可以幫助紅血球再生,全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結,預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物,但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質;豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質,維生素B 群和礦物質,建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅,不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來,種子裡面有油脂、蛋白質、維生素,建議可在蔬菜上撒一些堅果,像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽,直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果,而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者,一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維,胚芽含脂肪、維生素、礦物質等,推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富,非常適合做為素食者補充蛋白質的來源,有助身體組織修復;紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度,保護心血管,也有抗發炎效果;黑藜麥的礦物質含量高,幫助造血,清除自由基,建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群,尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導,維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群,特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂;薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄,花青素含量高,可以保護眼睛;芭樂含維生素C,β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素,可強化黏膜、增強免疫;小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素,可維護心血管功能;柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C,可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外,蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素,可抗癌、降血脂,果肉有醣、維生素C,籽有油脂,可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸/飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙。防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」,拜現代醫療科技不斷精進,罹癌存活時間不斷拉長,病患的生活品質也逐步提升;2006年起,世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」,是可以治療、控制,甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良,發炎是原因根據研究發現,高達4成的癌症病患,最終因為營養不良而過世,而非死於癌症本身。文獻統計就發現,大約有52~79%的癌症病患有「惡病質」,也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明,癌症與發炎反應之間彼此影響,發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀,同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低,以及放化療等治療反應下降,最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出,惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因,臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5%,降低癌症存活率根據研究顯示,高達50%的癌症病患在診斷出癌症時,已經出現體重下降的情形。洪若樸表示,當病情進展到一定程度的癌症病患,營養不良是相當普遍的現象,只要體重減少5%,治療耐受力就會變差,同時會增加術後併發症,造成存活率下降。程涵宇觀察發現,癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用,例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等,容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方,又缺乏正確的食物營養、份量,以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到,不少癌症病患會迷信「飢餓療法」,認為可以「餓死癌細胞」,不能吃得太營養,以免癌細胞容易長大;事實上,營養攝取不足,反而會造成營養不良,更容易導致體重減輕、體力變差,甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議,癌症病患吃什麼都可以,最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示,癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50%,熱量也要多增加20%,在治療期間攝取的營養充足,不但可以維持體重,也較能承受治療帶來的副作用,同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明,高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成,可以維持體重及肌肉量,一般建議癌症病患的熱量需求,每天每公斤體重至少25~30大卡,蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2~1.5克,可以幫助維持體力及肌肉量,也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議,癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外,根據美國癌症研究所的研究發現,飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類,以及其他植物性食物,更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果:花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質,泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」,特別能對抗乳癌、肺癌,還能減少化療毒性,加強免疫反應;富含的蘿蔔硫素外,也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果:胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現,血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低,與整體癌症風險有關;經常食用富含類胡蘿蔔素的食物,可能會降低癌症風險。降低癌別風險:口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌(厭氧消化道)等癌症。◎藍莓效果:藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現,食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性,且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果:蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物,富含黃烷醇、黃酮醇,果皮中有特別的三萜類化合物,有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現,蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險:大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果:櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一,且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇,研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險:口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果:黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素,具有抗癌的效果;皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症;酚酸能阻止癌細胞擴散;植酸為抗氧化物;鞘脂則可調節細胞生長,讓異常細胞自我破壞。根據研究證實,全豆食品富含膳食纖維,可降低大腸直腸癌的發生,每天吃一份全豆食品,例如:黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升,平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮,可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險:乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。根據研究顯示,癌症病患早期的營養支持非常重要,不但可提高化放療法的完成率,還可以減少住院天數,平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議,根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》,癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外,應該加強補充能幫助抗發炎的營養素,例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外,針對手術的上消化道癌症患者,則建議在手術前7天均衡營養外,應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素,可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素: 魚油、N - 3 脂肪酸(EPA)效果:對於正在接受化療且有體重減輕,或營養不良風險的晚期癌症患者,建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸,魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA,研究顯示,EPA才可合成抗發炎因子,且同時抑制促發炎物質的生成,透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外,坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同,藻油主要提供的為DHA,對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充,若是「純素」癌症患者,可選擇藻油來取代魚油,以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示,晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA,較能維持體重、肌肉量,以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性;每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA,可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率,並能維持較好的生活品量。怎麼吃:每天補充4~6公克的魚油或1~2公克的EPA。◎醣類占比:精製糖少吃,但醣類攝取要足量效果:醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物,也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言,認為癌細胞愛吃醣,只要減少碳水化合物攝取,就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠,會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養,因此,不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人,持續追蹤25年的研究顯示,低醣飲食(占總熱量
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2020-03-30 癌症.飲食與癌症
2020精準防癌高峰論壇/營養護身 攸關癌友存活長短
研究顯示,每三位癌症患者就有一位營養不良,尤其是胰臟癌,其次是食道癌患者,癌友營養狀況愈差,治療副作用就愈多。平常癌友營養如何攝取,乳癌防治基金會董事長張金堅說,抑癌蔬果排名最高的是蔥、薑、蒜等辛香料,十字花科蔬菜也非常好,低升糖指數的五榖根莖類及豆類,也不錯。張金堅說,研究指出,食用過多精緻糖會增加胰島素和人體系統內胰島生長因子,導致癌症,世界衛生組織已公布,高達十三種癌症與肥胖有關,相對的,運動則減少包括食道癌、肝癌、肺癌等十三種癌症的發生率。因此,維持良好生活方式,是癌後病人最好的復健。台北榮總胸腔外科主任許瀚水指出,曾有研究發現,大腸癌與攝護腺癌患者,維持體重者的存活率是體重下降者的兩倍,而食欲不振是導致癌友營養不良及體重下降的主因。許瀚水說,癌症、發炎與營養不良三者息息相關,腫瘤細胞會分泌細胞激素與趨化因子,吸引免疫細胞分泌更多發炎反應相關的激素,當這些激素進入血液循環,就會發生全身性影響。一旦發炎情形沒有控制,癌友營養不良以及併發症機率增加,發炎指數(NLR)愈高,存活時間就愈短。二○一七年歐洲臨床營養與代謝學會的癌症營養攝取建議,每天每公斤體重熱量應為廿五到卅大卡,蛋白質每天每公斤攝取一點二到一點五公克,魚油每日EPA兩公克,高熱量、高蛋白及適量油脂,維持體重,也能預防惡性體質。現今癌症治療已將營養納入,愈早介入愈好。■防疫待在家 抗癌新知線上看
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2020-03-24 該看哪科.中醫精髓
免疫力影響病症輕重! 中醫師教3招提升人體正氣抗病毒
新冠肺炎疫情持續於世界各地傳出確診病例,相較於SARS,新冠肺炎具高傳染力但低致死率,根據世界衛生組織估計確診案例中,3%為重症病患、15%發生喘的徵兆,但高達82%為輕症患者;台灣感染科醫師也指出,從輕症轉重症的關鍵,並非病毒量太多,往往是失調的免疫力。免疫力的高低因人而異,當免疫力過強,則易產生自體免疫疾病,最常聽聞的是紅斑性狼瘡、僵直性脊椎炎等,常好發於20~40歲青壯年;免疫力低,則代表身體較難對抗外來病原,容易感冒且對傳染性疾病較難防禦,高風險族群為5歲以下嬰幼兒、65歲以上老年人與慢性疾病患者。而對於免疫力調控,中醫師陳麒文從中醫學的角度來看,即是人體正氣強度足夠,外邪難以進入人體造成感染,所以個人免疫力的平衡即為重要因素。陳麒文指出,人體在抵抗力不足狀況下,可能受外邪所攻而產生較嚴重的病痛,故免疫力不足將提升病毒侵擾身體的可能性。而一般人習慣以蔘類食材作為溫補的首選,包含有西洋蔘、黨蔘、粉光蔘、高麗蔘等,調理人體重要的免疫細胞。然而,除蔘可調理身體全方位保護力,陳麒文分享,薑味辛性溫,可入肺、胃、脾經,達到溫裡祛寒的效果,常作為暖胃使用,在民間亦有「冬有生薑,不怕風霜」的溫補說法;另外,生薑還具有促進新陳代謝的效果,可調理人體的發炎症狀,作為日常調理茶飲。面對疫情持續,陳麒文建議,可透過3種方式,做好平時免疫力的調理:第一、生活作息要規律:規律的生活作息與睡眠,有助於維持健康。按照中醫學「肝之餘氣,洩於明膽,聚而成精。」子時(23:00至1:00)膽經旺,正值負責身體代謝的肝臟修護,故建議於此時入睡,能有效調理身體機能。第二、有氧運動須適度:適度有氧運動可維持良好的心肺耐力,而肺氣足,則可確保人體足夠的氧氣供應,做好最外層的第一道防線。第三、營養攝取重均衡:透過日常飲食均衡,可提供自身足夠的營養、熱量與身體細胞組織生長所需的養分,維持身體機能的運作,進而降低生病的機率,也可選用含有補氣與調節免疫力的中藥材泡茶湯飲用。延伸閱讀: 別被免疫力拖垮!三餐「主食」你吃對了嗎? 平衡免疫力比強化更重要! 從8個平時就能做到的習慣養成 
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老!營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式,健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出,人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,會隨著年齡增長而逐漸減少;加上現代人的壓力大,如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性,便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺,以強化身體對抗壓力的效能,減少腦細胞運轉,長久下來,更容易導致腦部海馬區萎縮,使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食,造成營養攝取不足或是偏差,加上缺乏運動等健康的生活模式,就會造成營養失衡,腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容,是維持好體力和好腦力的關鍵,而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點,挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物:1、香蕉:色胺酸香蕉的色胺酸(Tryptophan)含量多,色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質,能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統,緩解情緒,多吃含色胺酸的食物,不但可以增進腦力、變聰明,還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣的攝取可以讓神經興奮、活化,而牛奶也含色胺酸,可促進腦力發展、改善記性,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻:多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,能活化腦細胞,讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃,以形補形,有補腦的功效;另外,像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類,更含有大量的色胺酸和維生素B群,都是健腦的好食材。4、南瓜:類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃,纖維多、熱量低,還含豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,降低罹患心臟病的發生率,有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭:不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條,全麥的纖維多,其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪,富含維生素E,是抗氧化的重要來源,幫助腦細胞抗氧化,促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以穩定,思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙:維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,能緩解緊張的情緒,維持腦部的戰鬥力,是抗壓力的好食物。此外,維生素C對血液保護很重要,同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚:EPA、DHA 、OMEGA-3魚油含有EPA、DHA,EPA不但對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟,使細胞彈性好,對神經系統有助益,能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜:維生素B群大蒜含大量的維生素B群,與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸,在腦神經傳導上是重要物質,能維持腦細胞的活動,也是抗壓力的來源;大蒜也含植物固醇,在油品中添加,可以抗膽固醇,又具有殺菌、抗氧化效用,同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜:高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C,顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高,對於活化腦細胞很有助益,尤其綠色蔬菜還含有鎂,鎂可以讓人神經鬆弛,不緊張、心情舒暢,記性自然就不會衰退得太快。10、茶:茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料,含有茶胺酸,可以調節腦波,抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用;另外,茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化壓力,讓頭腦保持清醒,維持好腦力。延伸閱讀: 常忘東忘西、記性差? 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差? 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!
公館地區營運邀請營養師黃淑惠,開設「保健營養學堂」一系列課程,深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享!女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期,而合作社社員以女性為主,處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備?又該注意那些飲食及生活上的保健?女性特有的生理週期黃淑惠指出,所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開,其刺激卵巢中濾泡長大,在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕,另一方面會再刺激腦下垂體,傳達下視丘,分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開,讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後,濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生,增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化,完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵,黃體萎縮,黃體素和雌激素減少,子宮內膜不再增生,開始剝落,經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康,讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低,並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能,也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後,因雌激素逐漸減少,早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀;而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時,就需要求助於婦科醫師,通常醫師會施予雌激素的補充,讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病,因此對身體健康的人來說,黃淑惠也建議了替代療法,包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等,可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品;木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜;而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而,植物性雌激素一旦攝取過量,對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說,也會強化刺激,因此要特別叮嚀,以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充,而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期!1.規律接受日照:產生維生素D,以提高免疫力。2.漫步大自然:輕鬆運動或徜徉大自然中,有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入:過量飲用咖啡因,恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠:有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力:壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議,包括以下:一、以天然五榖為主食來源:大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源(大豆可以補充異黃酮素),減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果(每天四份蔬菜三份水果)補充鈣鐵食物有:莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用:核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂:橄欖油、苦茶油、芥花油,宜低油烹調。六、改善失眠,可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化,如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味,多選用黑色、鹹味食物,達到補腎、強化筋骨與生殖功能:香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適:黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝!若突然愛吃酸,要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-15 橘世代.健康橘
聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了
陳媽媽長年勞心照顧小孩,晚上是唯一偷閒時間,長期養成的生活習慣,讓她失去運動的動力,即便小孩離巢,也只願窩在沙發上看劇。家人擔心3高找上她,說服她報名健身房,經量測體內肌肉量極低。醫師提醒,肌少症已是全球老年化社會面臨的議題,別等到肌少症出現後再改善體質,早在50歲時,就要培養運動習慣。根據統計,台灣65歲以上老人衰弱的盛行率約5%至11%,換算人口,目前約有33萬高齡長者面臨失能衰弱的問題,且隨年齡增加,盛行率也逐步升高,其中最常見的衰弱疾病以「肌少症」為最大宗。台北醫學大學附設醫院高齡醫學科醫師曾崧華說,肌少症是高齡化社會出現後新出現的診斷,定義上雖以65歲作為分界點,臨床上的肌少症患者年齡多落在75歲以上,分析與國人才剛剛認識這項新疾病,即使出現症狀也較晚才發現,患者主訴的症狀多為體弱、疲勞沒力氣、走路變慢、常跌倒等。曾崧華說,肌少症最大的危害是肌肉量不足,使長輩容易跌倒,也使其恢復能力差,送醫後,增加長期臥床的機率,另外,肌少症也可能是其他疾病造成的,像是營養攝取不足、慢性疾病等;治療方面,若是單純運動量不足導致的肌少症,能透過高齡運動處方改善,只要3個月,每周2次,每次1小時就能改善。曾崧華表示,曾協助一位70多歲的長輩改善肌少問題,3個月的改善計畫,讓他從原本拿4腳拐後改拿單拐,大幅改善體弱的問題。曾崧華呼籲,別等到體力減退或是感到體弱時再做運動。根據研究,年過40後,肌肉量每10年會以8%的速度流失,70歲以後,每10年以15%的速度流失,若等到70歲以後再增肌,增肌的速度恐比流失的速度還慢。台灣民眾近年雖對運動意識抬頭,但多著重在有沒有流汗,曾崧華說,要避免肌少症上身,最好要做阻力運動即重訓,他不建議民眾自己看影片做重訓,最好還是請教練,在正確的姿勢下才能達到最佳效果。【關於你所不知道的身體肌肉↘↘↘】。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力。2020想增肌?從打破5種重訓迷思開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-11 養生.聰明飲食
健康保衛站/跟著「我的餐盤」 吃出免疫力
新冠肺炎疫情搞得人心惶惶,不少人因為防疫而身心俱疲,但醫師提醒防疫固然重要,但其實自身的免疫力是防疫的最佳武器,平日養成良好的生活作息、固定運動,加上營養均衡,都是防疫的基本功。台南市立醫院營養師張秀如指出,良好的免疫能力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整的營養攝取,則是維持免疫力的重點,建議可依據衛福部每日飲食指南「我的餐盤」,充分攝取六大類食物建議量,吃出免疫力一點也不難。張秀如提醒「我的餐盤」的口訣如下,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,吃得飽也吃得健康,輕鬆吃出免疫力。一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之分量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
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2020-03-04 橘世代.健康橘
吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵
IG粉絲人數破18萬人的健身網紅「May劉雨涵」,也是2本暢銷健身食譜的作者,May不僅用自己的故事鼓勵更多女生投入健身,如今也影響自己的媽媽。不過她也謙虛地說,起初上健身房是因為媽媽的鼓勵;開始研究飲食,進而發明更符合亞洲口味的「Mayfitbowl」健身食譜,也是受到擁有好廚藝媽媽的啟發,在健身這條路上,媽媽一直是陪伴自己的最佳夥伴、從不缺席。從料理小白到小廚娘 研發「媽媽味」健身餐May表示,在接觸健身以前從來不忌口,想吃什麼就吃什麼,最喜歡吃媽媽煮的台式家常菜,後來開始健身以後,才開始對飲食有所「計較」。然而一開始的方法很偏激,只吃沙拉和地瓜,儘管短時間就有顯著效果,卻也讓自己有將近半年的時間沒有生理期,內心也滿滿的負面情緒,意識到不能再繼續下去的May,開始改變過往的運動及飲食方式,不再只做有氧,而是用重量訓練搭配高蛋白的飲食方式,慢慢接近自己理想中健康的模樣。以前從不下廚的May,也為了吃得更營養且美味而開始研究怎麼煮。May說,一開始都會參考歐美的健身食譜,研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐,雖然有大量的生菜、酪梨及肉,營養均衡且吃得飽,但偶爾還是會想吃熱騰騰的飯菜,於是她從媽媽的料理、料理網站或是名廚的教學找靈感,讓健身餐「更接地氣」。要吃得營養又美味 掌握3大關鍵就好像是雞腿料理,她會利用雞皮本身逼出的油來炒菜,讓菜更入味、也不會太油,May表示這是和名廚詹姆士學來的方式。還有以「蒸炒煮燉」的方式烹調,搭配酪梨油、橄欖油等較健康的油,再加上容易取得的平價食材,包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等,就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。想吃得健康,May建議可掌握3大關鍵:第一,色彩多等於營養均衡;第二是午餐和晚餐,要攝取30公克以上的蛋白質;第三是不要害怕吃碳水化合物,以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯,讓自己吃飽,不要讓健身餐看起來「很可憐」,而是要很好吃,才能持之以恆。能持之以恆 才是對自己最好的方式而May媽也看到女兒在飲食上有自己的堅持,也逐漸以水煮或烘烤的方式料理,不僅如此,也改變飲食方式——提高每餐攝取的蛋白質比例,也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物,一切以身體健康為最大前提。May媽分享親身經驗,過去會為了維持身材而刻意不吃肉,直到更年期由於身體不適,在醫生的建議下開始吃肉,以攝取足夠的油脂,然而一吃肉體重也隨之上升。後來也是看到May即使吃很多,身材也愈來愈精實,促使自己改變飲食習慣,也開始踏入重訓,用更多的蛋白質及重量改變自己。May受到媽媽家常菜的啟發,改造第一代的「Mayfitbowl」,獨創出像是鹽蔥雞胸飯及微罪惡起司煎鯛魚等符合亞洲飲食習慣的家常美味健身餐;而May媽也受到女兒的影響,不再害怕「吃多會胖」,找到可以持續一輩子的生活方式,在邁向更美好自己的路上,母女倆教學相長,都是彼此的最佳夥伴。 【更多關於瘦身不能不知道的事↘↘↘】。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-12 橘世代.健康橘
「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要
連假或逢年過年開工後,不只小朋友、上班族、熟齡長輩還沒回神,「體態」也還沒回神。大吃大喝讓你體重上升、有滿滿的罪惡感嗎?營養師表示,想快速回歸原本體態,只要掌握假期後關鍵7天的不挨餓飲食術,也能吃得健康營養。晨光健康營養專科院長趙函穎表示,節假日難免大魚大肉,營養攝取過多而發福,但想擁有美型,絕對不能以少吃餓肚子方式,吃對食物比少吃更重要。趙函穎推薦【7日美型挑戰食譜】,以【4天超商輕食組合】和【3天健康自煮餐】,搭配高纖無糖或低糖豆漿,來掌握節假日後瘦身關鍵7天,無論大人、小孩、高齡者都適用,不用挨餓節食,還能吃得健康營養又飽足。趙函穎說,7日食譜每天選其中一餐可採此方式。【周一】可考慮受到外食族歡迎的超商高纖早餐開啟滿滿元氣,建議以超商地瓜、茶葉蛋搭配無加糖高纖豆漿。【周二】午餐或午茶時光時,可以超商洋芋沙拉佐生菜,搭無加糖黑豆漿,吃飽吃巧又能減少負擔。來到【周三】小周末,晚餐也可營養滿滿又輕盈,建議超商鹽麴雞腿溫沙拉,搭配無加糖高纖豆漿。【周四】下班運動後,需補充蛋白質,建議超商雞胸肉搭配低糖高纖豆漿。【周五、周六】為水果日,可手作高纖、高顏值的繽紛果昔。可準備香蕉半根、奇異果1顆、紅色火龍果1/4顆、無糖高纖豆漿450cc,將3種水果與150cc的無糖高纖豆漿打成汁,再分層倒入玻璃杯中,攪拌或分層飲用即可。另外,也可準備奇異果一顆、香蕉半根、藍莓數顆、草莓數顆、燕麥或健康無調味穀片半碗、無加糖黑豆漿250cc,將水果切丁後放入燕麥或無調味穀片碗中,再倒入無加糖黑豆漿就完成。【周日】時則是食譜最終日,趙函穎指出,可以高纖蔬菜百菇鍋犒賞自己。食材準備鮮香菇2朵、鴻禧菇與玉米筍適量、高麗菜 1/4 顆、黑木耳4朵、蛤蜊數顆、昆布1條、無加糖高纖豆漿600cc。先將昆布與蛤蜊放至400cc水中煮滾成海鮮高湯,並加入豆漿做為火鍋湯底,最後將蔬菜與菇類放進鍋內煮滾即可食用,低脂又含高蛋白、鐵質。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-06 橘世代.健康橘
6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」!
多年研究營養學、運動營養學、健身知識的Youtuber網紅Peeta葛格,常遇到熟齡族詢問練到好身材的訣竅,Peeta葛格分享除了努力訓練還有努力吃之外,還需要一些小技巧效果會更好,只要每天多花10分鐘,就可以讓身材變得更好!技巧一:量體重並記錄下來每天起床的第一件事,就是請你花一分鐘量體重並且記錄下來,體重變化是很重要的。Peeta葛格說道:「你不要跟我說你要增肌或是減肥,然後體重維持在那邊你也不做改變。」增肌期每個月要增加個0.8-1.5%總體重,80公斤的人來講,一個月大約就是增加0.71.2公斤,所以一星期大約要重0.25公斤,沒有達標就代表你吃太少;減肥期每星期要減少0.6-0.9%總體重,100公斤的人一星期就是減少0.8公斤,沒有下降就代表你需要更注意飲食。技巧二:運動前花兩分鐘做肌肉激活運動去健身房運動前可以花兩分鐘做肌肉激活運動,激活運動請選擇感受度最佳的運動,大概做個兩組,一組15下速度要放慢,讓你特定肌群先充血,目的是讓之後的訓練感受度增加,已有許多研究證實這方式對增肌是有用的。胸肌訓練前可以做單邊夾胸,同時另一隻手撫摸著胸肌。背肌訓練前可以做單邊坐姿划船,另一隻手也是可以撫摸著背闊肌。臀部訓練可以先做個臀舉,肩腿與手臂也是一樣的道理,就是選個讓自己最有感覺的運動,放慢速度輕重量高次數來訓練兩組,讓你之後真正的訓練組感受度增加。技巧三:運動時花2分鐘做記錄運動時請你花2分鐘把最主要的動作做的重量還有次數記錄下來,我個人一定會記錄下來的動作有:深蹲、硬舉(羅馬尼亞)、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下拉。七個主要動作只要有負重上的成長,就會讓其他運動同時跟著進步起來,來達成漸進性負重增加,讓肌肥大效果最大化。增肌的過程中若負重一直增加不了,也許是你的訓練量太高或是吃不夠多,可以試著把訓練組數降低一點,並且確認自己的體重有緩慢的增加。技巧四:運動完花3分鐘拉個筋運動完或有空時請花3分鐘拉個筋,或使用滾筒放鬆一下,保持好關節活動度、放鬆一下筋骨,讓你健身動作能做好做滿,不僅對身體好也能讓健身生涯更持久。技巧五:吃東西花1分鐘挑選食物吃東西請花1分鐘挑選食物。易胖的人建議先從菜肉等原型食物下手,再吃澱粉類的,因為通常你們身體對於碳水的忍耐度沒有這麼好,容易造成你肥胖也容易吃太多,體重上不去的人就什麼都多吃一點會比較好,在餐與餐中間吃一些零食也是不錯的選擇,像是地瓜、花生醬吐司、巧克力棒等,重點就是要吃到你體重有穩定增加。技巧六:花2分鐘估算蛋白質攝取增肌期間請吃超過體重(kg)x1.7g蛋白質,大約是3-4個手掌大小的瘦肉;減脂期間請吃超過體重(kg)x2.2g蛋白質,大約是4-5個手掌大小的瘦肉,一天沒吃足夠的瘦肉,可以用高蛋白粉來補充,若你想要更進一步也可以估算一下主要營養的攝取量,在減脂時會幫助很大。以上是Peeta葛格覺得最重要每天必做的六個技巧,每個都是特別高cp值的,因為不會花太久就可以讓你身材進步更快,若還有更多時間,可以再睡覺前花10分鐘學一些健身知識。一開始跟著人家的方式練會很好,後期若你能知道最基本的知識,會更了解如何自己去安排好最適合自己的減肥運動與飲食,遇到一些特定狀況也會知道如何自己做調整。本文摘自「PeetaFitness健身網」,想了解更多歡迎閱讀「營養健身Peeta葛格頻道」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-13 養生.聰明飲食
缺碘恐生長遲緩、工作表現不佳…營養師告訴你補碘吃這些、這樣煮
碘為人體必需的微量礦物質,也是構成甲狀腺素荷爾蒙分子所不可或缺的元素。甲狀腺素的作用包括參與許多重要的體內生化代謝反應,如蛋白質合成及酵素活性,包括胚胎及嬰兒期骨骼發育和生長、腦神經系統的發育與認知功能的發展。根據國民健康署《2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查》結果顯示,國人7歲以上尿碘中位數為104.3微克/升,僅達WHO充足標準100-199微克/升的下限,而45歲以上尿碘中位數更是未達充足標準,顯示出中老年族群可能有碘營養不足的狀況。關於碘缺乏症(Iodine deficiency disorders; IDD)長期碘營養不足可能會引起碘缺乏症,而碘缺乏症一般係指因碘缺乏而對生長發育不利之影響。長期碘營養不足會刺激腦下垂體產生促甲狀腺刺激素(Thyroid-stimulating hormone;TSH),TSH會進行一系列的生理作用,如甲狀腺細胞的增生和肥大,強化體內碘利用的效率,並降低碘排出體外,因此也會造成尿碘濃度的降低,而甲狀腺腫大就會是碘缺乏症典型的臨床症狀,長期缺碘在(1)嬰幼兒及孕婦:可能增加胎兒死亡風險,或造成嬰幼兒學習功能障礙、生長遲緩及呆小症(2)發育期的學童:可能造成腦部功能或生長遲緩(3)成人:可能會使工作表現不佳或學習力降低等,由此可知,適度的碘營養攝取是必須的。哪些食物可以攝取到碘呢?碘營養最主要來源10%來自飲用水,90%是來自食物,而可攝取到碘營養的食物如:(1)標示「含碘鹽、加碘鹽、碘鹽」之產品,如市售之台鹽高級精鹽、統一日曬海鹽加碘等 (2)常見含碘食物如海帶、紫菜等海藻類食物(常見食物含碘量如附表1),但由於台灣的飲食習慣較難攝取足夠的碘,因此仍建議每日能適量攝取碘鹽,而第7版《國人膳食營養素參考攝取量》建議19歲以上成人碘建議攝取量為140微克,而孕婦建議攝取量為200微克,哺乳婦則建議每日攝取量應達250微克(各年齡層建議如附表2),而依我國食品藥物管理署《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》,食鹽碘添加濃度為20-33毫克/公斤鹽,換算每日約攝取5-6克鹽,即可達到每日建議攝取量,但鹽品中含有鈉,若攝取過多可能影響血壓,所以要記得每日建議攝取不超過5克的鹽唷!而有些民眾會認為,我有吃海鹽、玫瑰鹽、雪鹽等產品,應該不會有碘缺乏的危機,但其實不然,有許多市售的海鹽、玫瑰鹽等不含碘,因此長期食用此類產品,亦可能造成缺碘危機!因此還是建議大家平日以碘鹽為主,偶爾想換個口味時,再選擇海鹽等風味鹽食用。除含碘食品外,烹調方式也會影響碘含量,碘會在烹飪過程中流失,清蒸、涼拌之烹調方式,相較高溫長時的煎、炒、煮、炸,較能保留較多之碘營養素,而亦可在烹調完成前再加入碘鹽調味,也是保留碘營養素的小技巧唷!攝取含碘食物要記得,如果有與碘營養素攝取相關之疾病,如甲狀腺疾病須接受碘131放射檢查或治療之患者及患有高碘性甲狀腺腫之病人,應遵循醫師指示選用非加碘鹽,且避免含碘量較高之食物。均衡攝取各類食物,再搭配適量碘鹽佐味,才能讓我們吃得美味又均衡!