2021-11-19 養生.聰明飲食
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2021-11-11 養生.聰明飲食
助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮
蘋果有「果中之王」之稱，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，蘋果熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果有淡淡的香氣與清甜微酸的口感，是老少咸宜愛吃的水果之一，每年秋冬是蘋果盛產的季節。劉怡里表示，蘋果的熱量低、維生素含量豐富，膳食纖維含量也不低，因此蘋果被視為「減肥聖果」，過去「蘋果減肥餐」曾經風靡一時，如今仍有不少人選擇吃蘋果瘦身。蘋果的果皮營養價值高，富含很多植化素，包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等，多酚與綠原酸具抗氧化作用，可防癌及預防心血管疾病，楊梅素可穩定血糖、槲皮素能保護支氣管，果肉則含有果膠、鉀離子，可以降血壓、降膽固醇、促進腸道動，改善便祕、預防大腸癌，建議蘋果連皮一起吃，對健康最有益。蘋果是屬於低GI水果，劉怡里指出，很適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。
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2021-11-11 養生.聰明飲食
吃藥配牛奶能保護腸胃？ 當心這些藥遇牛奶恐傷身
牛奶是公認的營養食物，幾乎含有人體所需要的所有營養素，不僅營養比例適合人類，消化吸收率也高。相傳它能夠保護腸胃，導致有不少人喜歡用牛奶送服藥物。殊不知，這樣用藥有可能傷身！牛奶，遠離這些藥物1.止瀉藥：藥效受損止瀉藥物中，諸如蒙脫石散等吸附劑，活性炭、鞣酸蛋白等收斂劑，均不宜與牛奶同服。因牛奶和這些藥物混在一起，會將藥物包裹起來，阻礙藥物中有效成分的釋放。2.補鐵劑：降低療效硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵、枸櫞酸鐵銨等藥物是女性、兒童缺鐵性貧血的常用藥。牛奶中的鈣離子，可與鐵劑在十二指腸發生競爭，使鐵劑吸收減少，降低其療效。3.補鋅劑：降低吸收率牛奶中豐富的蛋白質則可能會與鋅離子（葡萄糖酸鋅）結合成不易溶解的絡合物，降低鋅和蛋白質的吸收。4.治甲狀腺機能亢進的藥：阻礙吸收治療甲狀腺功能減退的藥左甲狀腺素鈉片（優甲樂），其主要成分是合成的左甲狀腺素。牛奶中的鈣，會吸附左甲狀腺素，干擾藥物吸收，影響療效。5.治療骨質疏鬆的藥：影響吸收羥乙膦酸鈉、阿崙膦酸鈉用於治療骨質疏鬆，預防骨折。在服藥2小時內，需要避免食用牛奶，以防影響藥物的吸收。6.某類抗抑鬱藥：升高血壓抗抑鬱藥中有一類叫做單胺氧化酶抑製劑，包括嗎氯貝胺、雷沙吉蘭等。牛奶中含有豐富的酪胺，這些藥會抑制酪胺的分解，導致酪胺在體內積聚從而引起血壓大幅升高。7.強心苷類藥物：毒性增強強心苷類藥物如洋地黃、地高辛等，藥物毒性“遇鈣增強”。心臟病人服用這類藥後，如果馬上喝富含鈣質的牛奶，會增大中毒的風險。8.某些抗菌藥：藥效降低牛奶中含有鈣、鐵等金屬離子，可以和某些抗菌藥發生相互作用，形成不溶性螯合物而無法被人體吸收，大大降低藥效。這些抗菌藥包括：幾乎所有的喹諾酮類（xx沙星）、四環素、頭孢克肟、頭孢曲松等。一般情況下，將藥物與牛奶間隔約2小時服用，基本不受影響。注意：米諾環素、多西環素等雖然都是四環素類抗菌藥，但經過工藝改造，是可以和牛奶同服。此外，克拉黴素也可與牛奶同服。9.其他藥物◎比沙可啶：用於治療便秘或手術前後清潔腸道，與牛奶同服會導致胃或十二指腸刺激，所以服藥前後2小時不得服牛奶。◎雌莫司汀：用於晚期前列腺癌，牛奶、奶製品（鈣）可能會影響本品的吸收，避免同時服用。◎碳酸氫鈉：用於鹼化尿液，與牛奶（鈣）合用，可能出現乳鹼綜合徵（高鈣血症、高尿酸血症、鹼中毒）。小知識:雖然牛奶跟大多數藥物都“不合”，但在與益生菌及羅紅黴素同服時，是可以增強療效的哦.喝牛奶，避免這些誤區誤區一：以為晚上喝牛奶可促眠一般認為，牛奶中含有的色氨酸可以幫助合成褪黑素和血清素，從而幫助睡眠。但實際上，一杯牛奶中的色氨酸含量很少，很難真正發揮助眠的作用。所以說，早晨喝奶還是晚上喝奶，營養差別不大。誤區二：以為高鈣奶更補鈣鈣奶當中的鈣質，確實比普通牛奶中含量多。但是，補鈣要考慮吸收效果，並非吃多少就能補多少。一般來說，普通牛奶已經能夠滿足人體的補鈣需求，添加太多的鈣，不但會影響牛奶的口感，還會使它的價錢變高。誤區三：乳糖不耐受，還空腹喝乳糖不耐受人群在喝奶後會出現肚子脹、甚至腹瀉症狀，因此並不適合空腹飲奶。一般來說，這類人群在喝牛奶前肚子裡“墊”點其他食物，可以有效減少喝奶後不適的發生。誤區四：酸奶(優格)比純牛奶好酸奶和牛奶都是優質奶製品，蛋白質、鈣含量同樣優秀。雖然理論上酸奶更好吸收，但市面上的酸奶基本都是加了糖的。要知道，糖越多整體營養價值越低，酸奶的那些“優勢項”也可能會因此被抵銷。誤區五：保質期長的牛奶，是加了防腐劑牛奶的保存期限與殺菌方式有關，和防腐劑無關。建議大家購買正規廠家出產的牛奶，保證產品質量。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-11-04 養生.聰明飲食
不是只有放了添加物才算 營養師：高溫殺菌、醃漬都算加工食品
●凡經處理增加保藏性的食物，都算加工食品●避免添加色素的食品●優先挑選保留原始營養價值的食品食物是每天必須攝取的營養來源，但現代人生活繁忙，常外食或到便利商店買即時包裝食品，很難避免會吃到加工食品。然而，該如何吃得營養又健康？營養師及中醫師提出避開加工食品5妙招。高溫殺菌、醃漬 都算加工什麼是加工食品？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里說明，並不是只有放了「食品添加物」才是加工食品，只要是以農產品、畜產品、水產品為主要原料，使用物理、化學、微生物等方法處理，增加保藏性、改變適口性與風味，或改善營養價值、便利性，都算是加工食品。像牛奶經高溫殺菌、小黃瓜經醃漬等方法處理，抑制細菌滋生、延長食物壽命，也都屬於加工食品。開業中醫師楊宗翰表示，古代沒有冰箱，為了保存食物，很早就使用辣椒、鹽、糖等辛香調味料醃漬食物，但是現在人要好好坐下吃飯都很難，因此更不容易吃到現摘、新鮮食物，因此更需要將食物保存起來，等有時間再吃。若能適當搭配 反而開胃要「完全避免」加工食品，不僅不理智也不實際，且改變適口性後的食品若能適當搭配，反而可以開胃，增加攝取其他食物，例如番茄破壞質地、加工後的罐頭，可能增加胡蘿蔔素攝取，因此選擇加工食品也不是「萬惡不赦」的事，而是要避免「過度攝取」。劉怡里表示，食物仍以選擇新鮮、餐餐煮為最高原則，可以選擇假日時自己採買、烹煮新鮮食材，並且可以盡量烹煮晚餐和準備隔天的中餐，不要再叫外送或是外食。如果生活型態難以配合，可以挑選仍保留食物原始營養價值的食品為優先。採買食材 訂定目標等級採買食材時，劉怡里建議，可訂定目標等級，第一等級是購買新鮮、原型食材；其次為選購有加工但仍保存食物原型及原有營養的食品，如魚罐頭；最後才是買改變原有形狀、顏色、味道的加工食品。就算購買已改變原有型態、味道的加工食品時，當有相同類型的商品，應詳閱包裝上的內容物標示，選擇所列成分簡單、內容物最少的加工食品，減少食品添加物的攝取機會。研究指出，若小朋友攝取過多「紅色」和「黃色」色素，可能會增加注意力不集中、過動或過敏的風險，因此家中有小朋友或青少年，更要避免添加色素的食品。劉怡里表示，兒童應從小養成食物的辨認教育，盡量食用新鮮食物，從小建立對食物正確的視、嗅、味覺。選有品牌商品 標示較完整在選擇加工食品時，應盡量選擇有品牌的商品，劉怡里說，以醃漬食品來說，相較自家醃漬的產品，有品牌的商品不論在防腐劑、香精和色素符合政府檢驗規範的可能性較高，包裝標示也較為完整。楊宗翰表示，中藥有「君臣佐使」的處方原則，在飲食上亦然；加工食品可以當作配角增加風味，但千萬不可作為主食。建議應先建立用餐習慣，針對不同的營養素做出正確選擇，例如補充蛋白質可選擇舒肥雞而非熱狗，也可事先預想當天的菜單，才不會因為忙碌而隨便亂吃。
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2021-10-27 養生.聰明飲食
花不只可以拿來看 可以吃的營養價值更具發展潛力
你應該要知道的食事千百年來，各國許多文化都採用傳統烹飪方法烹製鮮花。許多傳承下來的古老知識也都提到了花卉其實具有藥用價值，近年來現代科學才開始探索食用花卉的發展潛力，包含抗過敏物質、抗氧化劑等。世界各地有非常多族群會在料理中加入可食用花卉，但你可試想過這些食用花卉除了美觀以外，還有功能性、營養附加價值存在？食用花卉具功效，在文化歷史上存在悠久千百年來，全世界各地許多文化中都會採用烹飪的方式來料理鮮花，許多傳承下來的古老知識也都提到花卉中存在的物質具有具有藥用價值，其中最常被討論的物質包含抗氧化活性、總酚類含量與天然植物色素，舉例來說長春花與長春花粉的萃取物，具有非常強的抗氧化活性。除了過去流傳下來的古老知識以外，近年來科學界也開始探索食用花卉的發展潛力，其中分別針對營養、健康益處、加工保存以及毒理學等有更近一步的討論與研究。富含必須脂肪酸、抗氧化劑使食用花卉具有發展潛力根據2021年12月即將發表的《Future Foods》期刊中就提及，食用花卉可分為不同的部位，如花粉、花瓣、花蜜、花柱等。普遍來說花粉被認為是蛋白質、碳水化合物、類黃酮和類胡蘿蔔素的豐富來源，雖說有豐富的營養物質但食用花卉入菜也有一定的風險，比如花粉內的物質常引起過敏反應，因此被認為不適合直接食用。除此之外，科學家發現食用花卉當中有許多共通的營養物質，如抗氧化劑（維生素E）、天然色素（花青素、蕃茄紅素等）等物質，不同的營養物質能夠做不同的利用，其中最有趣的發現是大多數可食用花卉中富含豐富的脂肪酸，尤其是必需脂肪酸，這些食用花卉經過萃取後，將食用花卉轉為不同的產品，其實可以發揮很大的商業利用價值。食用花卉功能性營養物質豐富，使潛在健康益處多豐富的功能性營養物質在利用上，最直接的就是與人體健康有很大的關聯，在2018年發表的研究期刊《Food and Nutrition Sciences》中就提到，日本的科學家研究在地的幾種食用花卉（菊花、薔薇、蝴蝶蘭、三色堇等）利用提取技術萃取後，分析萃取物對於人體疾病的生理活性後發現，這些物質中同時具有抗氧化活性（清除自由基）、抗過敏活性、抗糖尿病活性（澱粉酶還原能力、抗肥胖活性（脂肪酶抑制活性）等，這些生理活性物質對於人體都有相當不錯的益處。單吃食用花卉無幫助，需借助加工技術雖然說食用花卉有非常多益處與發展潛力，但建議消費者不要隨意購買或採摘花卉來做食用，因食用花卉的培育過程中需要考量到施作的農法是否會傷害人體，如不能噴灑農藥等。除此之外還有相當多人其實對於花卉會有過敏的現象產生，因此即使食用花卉具有很大的營養成分，也需要通過可靠的來源才能有辦法安心的食用。此外最重要的是，營養物質要發揮真正的效用也需要濃度足夠，因此單吃食用花卉不可能達到保健效果，還需要借助加工技術將功能性營養物質提取出來後轉化為產品，發揮最大的利用價值。延伸閱讀▶果乾、蜜餞、果醬、茶包通通有！洛神花如何從默默無聞到一舉躍上加工亮點？▶紅茶風味百百種！混搭產地和素材調出多變風味▶台灣鳳梨面臨外銷危機怎麼辦？看看紐西蘭怎麼推奇異果？參考資料▶A review on Nutritional, Bioactive, Toxicological Properties and Preservation of Edible Flowers（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-10-26 養生.聰明飲食
一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎？5種米飯營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯 營養比一比．白米白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。熱量：352kcal碳水化合物：77.8g蛋白質：7g膳食纖維：0.7g維生素B群：17.77mg．五穀米大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。熱量：348kcal碳水化合物：72.9g蛋白質：8.7g膳食纖維：4.9g維生素B群：35.54mg．糙米糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。熱量：354kcal碳水化合物：75.1g蛋白質：8.2g膳食纖維：4g維生素B群：28.23mg．紫米屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量：350kcal碳水化合物：70.1g蛋白質：10.1g膳食纖維：3.3g維生素B群：67.82mg．紅藜麥營養價值非常高，但多做為搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量：361kcal碳水化合物：66.8g蛋白質：12.1g膳食纖維：8.3g維生素B群：200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯 白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量
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2021-10-24 養生.聰明飲食
除了熱量什麼都吃不到 營養師建議吃泡麵把握3原則
五月中旬疫情爆發，全台量販店泡麵瞬間被一掃而空，每家每戶囤積各式各樣泡麵。但隨著疫情趨緩，有不少網友笑稱，搶到的滿滿泡麵，恐怕到明年都吃不完。營養師提醒，泡麵並非十惡不赦，可在緊急時刻補充熱量，但泡麵除了熱量，幾乎沒有營養素。以營養角度來看，不建議常吃泡麵，若一定要吃，建議把握三原則，加蔬菜、加半包醬、不喝湯，降低身體負擔。蔬菜包脫水蔬菜份量極少，僅剩些微纖維，完全沒有營養價值。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，泡麵幾乎沒有營養，除了熱量什麼都吃不到。有些人認為乾燥蔬菜等同蔬菜，蘇秀悅強調「根本吃不到蔬菜該有的營養素」，生鮮蔬菜具有纖維、礦物質、維生素，但脫水後的乾燥蔬菜營養素、礦物質流失，僅剩些微纖維，但泡麵裡乾燥蔬菜的量僅一個小指頭大小，就算吃到，攝取的纖維也極度不足。粉末包鹽、味精、香料，各種風味多利用添加物達到理想口感。林口長庚醫院營養師林詩紜表示，泡麵乾燥粉末包的成分除了鹽、味精，還有不同的添加物，如牛肉麵風味的泡麵，調味粉末不太可能是熬煮牛肉後濃縮製成，而是利用添加物達到理想口味。常見的添加物如香料、色素、糊精、磷酸類添加物、嘌呤核苷磷酸二鈉、著色劑、抽取精粉等，可達到鮮味，也讓湯頭顏色誘人。油包多含飽和脂肪，威脅心血管健康；香精、乳化劑影響肝腎功能。泡麵的油包常使用沙拉油、棕櫚油、食用香精、抗氧化劑、乳化劑、阿拉伯膠等。蘇秀悅表示，不論沙拉油或植物油，主要希望使產品穩定性增加，這類油脂雖然沒有反式脂肪酸，但有飽和脂肪酸，容易增加膽固醇，威脅血管健康；香精、乳化劑等，對於肝腎功能多少都有負擔。吃前看標示一碗泡麵 吃掉一天鈉含量根據市售泡麵營養標示，一碗泡麵的鈉含量從1100毫克到2300毫克不等。蘇秀悅表示，「太高了」，目前成人每天攝取鈉含量應低於2400毫克，等於6公克的鹽，吃完一碗泡麵等於把一整天的鈉都吃了。她建議，吃泡麵時，油包與調味粉末只加一半，且「千萬不要喝湯」，如此才能把鈉含量攝取降至一餐平均攝取量。近年流行乾拌麵，林詩紜也建議把醬料包減半使用，畢竟乾拌麵沾醬料，是「每一條麵」都裹著滿滿的油與鹽，相較於泡麵，吃進肚裡的量更多。林詩紜表示，如果不習慣原本的味道改變，可以適度加上檸檬汁、義大利香料等，增加香氣又減鈉，但千萬不要再加鹽。同時也建議加一些蔬菜、蛋，添加營養，但不建議添加額外的加工食品，如貢丸等，以達均衡飲食。總量未減少添加物種類多 並無法分散風險大陸國家食品安全風險評估中心曾提出，泡麵添加物種類愈多，反而每一種用量較少，分散風險，不至於過量食用，因此建議民眾選擇泡麵時，應選添加物最多的。但這樣的說法，國內專家並不贊同。林詩紜表示，不只泡麵，加工食品都含添加物，有些添加物過量食用已被證實影響神經或發育，如小朋友容易出現注意力不集中或過動症狀。對於一般人，攝取過多添加物會增加肝臟、腎臟負擔。建議添加物攝取愈少愈好，平時盡可能多吃「原形食物」。
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症！10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中，現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下，使得記性越來越差、腦子越來越不管用，而且隨著年紀越大，情況更趨嚴重。根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2：藍莓重要成分：花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。※超級健腦食物3：奇異果或柳橙重要成分：維生素C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門，這些常見健忘、記憶力下降的日常，雖和失智症有所不同，但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享，人過50歲後腦部會逐漸出現老化，防範健忘、失智等，應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化，保養大腦要趁早！ 嫚嫚營養師指出，人體平均進入50歲後，大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮，記憶力也會隨之逐漸下降，特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者，這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群，萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症等，都尚未有完善的治癒方式，提醒民眾養腦進早做起，及早預防才是最佳策略。 保養大腦，抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵，嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」，其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點，是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究，此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年，嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生，但其實食材名單都相當常見，且營養價值豐富，是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜：嫚嫚營養師指出，麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜，如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等，其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養，建議每日一份，每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類：莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等，在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現，認知能力下降速度最慢的人當中，食用藍莓和草莓的人最多，歸功於莓果類的類黃酮化合物，也有助提高記憶力，建議每周可吃２次以上。 堅果類：堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等，富含了脂溶性維生素E，有助保護腦部血管健康，且也含有膳食纖維、油脂等，可增加飽足感，對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量，每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油：在用油方面，營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油，其含多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎的作用，對於保護血管內皮細胞很有幫助，並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類：全穀類食材，如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等，內含Ｂ群維生素，有助於神經系統正常運作，且含膳食纖維、升糖值較低，可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃３個拳頭的份量。 豆類、禽肉類：豆類及禽肉類，可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現，豆類攝取量越低，認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃４份豆類，如黃豆製品、黑豆、毛豆等，紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類：魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等，有助提供神經保護效果，據研究，和不常吃海鮮的人相比之下，每周吃一次或更多的族群，記憶力測試得分更高，建議民眾可每周吃２～３次。 大腦保養慎防４大傷害，各類成癮物質也在其中！ 除此飲食以外，嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害，更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害，也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害：嫚嫚營養師指出，大腦就像豆腐一般，無法承受撞擊，因此不論是運動或行車，都應注意保護好腦部，在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害：化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等，建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地，以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機，並遠離菸害，以降低空污危害。 慢性疾病：至於慢性病，嫚嫚營養師表示，大腦是血管密集度最高的器官之一，血管不健康自然也會影響大腦健康，因此平時保持良好飲食及生活習慣，避免三高，有三高者也應妥善控制。 成癮物質：除了上述以外，不論是糖、酒精、抽菸，又或者是線上遊戲、手機遊戲等，這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中，使得大腦無法真正的放鬆休息，長期也容易對大腦造成負面影響，都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早，健腦飲食助防老！ 嫚嫚營養師叮嚀，大腦保養要趁早，透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養，並避免腦部傷害，再加上良好的睡眠及適量的運動，如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 ．你的失智症機率有多高？一招讓老年癡呆風險少4倍 ．失智症有辦法早期發現？出現這些症狀要留意，改善６招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-19 該看哪科.風溼過敏免疫
不喝酒、沒吃海鮮 為何痛風還是會發作？醫揭關鍵
「醫生，我的腳好痛！」王先生一跛一跛的走進診間。「痛風又發作了？」醫師看到老病患露出痛苦的表情，大概就猜到了原因。「我不喝酒、又沒吃海鮮，為何痛風還是會發作啊？」王先生無奈地問。這是很多痛風病友關心的問題，平時很注重飲食，不菸、不酒、也不吃海鮮，但是尿酸依然偏高，痛風還是會發作。過敏免疫風濕科蘇勤方醫師指出，尿酸超標時要從兩個方向來思考，一個是身體產生的尿酸太多，一個是身體排出的尿酸太少。尿酸的來源主要由身體新陳代謝過程中產生，另外約三分之一是從飲食裡的普林（嘌呤）代謝而來。至於排除尿酸的部分，大部分是經由腎臟由尿液排出，少部分是從糞便排泄出去。有許多原因會導致身體產生太多尿酸，例如體質、肥胖、高血脂等；排出太少尿酸的原因，包括脫水、腎臟功能較差、高血壓、體質等。在食物方面，大家知道喝酒、吃海鮮可能導致痛風，蘇勤方醫師說，其實含有高果糖糖漿的手搖飲也與尿酸過高有關，天天喝手搖飲，亦是造成痛風的危險因子。請問豆類跟香菇到底能不能吃？豆類與香菇具有很高的營養價值，蘇勤方醫師表示，過去的觀念認為豆類、菇類屬於高普林食物，痛風病友應該盡量不要吃。可是越來越多流行病學研究發現，痛風病友攝取植物性高普林食物，並不會提高尿酸，也不太會誘發痛風發作。新版治療指引已陸續修正，醫師不會再建議痛風病友限制攝取豆類、香菇這些植物性的高普林食物。關節炎發作時，抽血檢查尿酸值正常，就不是痛風嗎？經常有患者在關節炎發作時抽血驗尿酸，但是尿酸數值卻在正常範圍內，蘇勤方醫師解釋，其實在痛風急性發作時，尿酸不見得會升高。「我通常會建議病友，先把關節疼痛控制下來，等到下次回診關節已經不痛的時候，再來討論要不要抽血驗尿酸，或是要不要做長期降尿酸的治療。」蘇勤方醫師說，「因為痛風病友經常具有高血糖、高血脂等共病，需要一併做心血管風險的評估。」高尿酸、高血脂、高血糖這些代謝性疾病，大多沒有明顯症狀，必須抽血檢驗才會知道，蘇勤方醫師說，有時候痛風發作正是提醒我們身體可能有些狀況，要好好做評估，並積極控制各種風險因子，維持身體健康，對自己好、對家人也好。尿酸數值越低越好嗎？由於尿酸超標可能導致痛風、形成尿路結石、影響腎臟功能，甚至沉積在血管，造成心血管疾病，所以有些人會誤以為尿酸數值越低越好，蘇勤方醫師說，尿酸是身體正常的代謝產物，也具有一些生理功能，例如幫助維持身體的滲透壓，協助腎臟把水分吸收回來。也有一些研究發現，將血中尿酸降得太低的病友，可能與阿茲海默症或神經退化性疾病，有一些關聯。臨床上會建議痛風患者把尿酸控制在6 mg/dL以下，以減少痛風發作的機會。蘇勤方醫師解釋，如果是比較嚴重、時間比較久，已經形成痛風石的患者，會建議將尿酸控制在5 mg/dL以下，可降低發作機會，且有助於痛風石的溶解。將尿酸值維持在4至6 mg/dL之間，對病友來說應該較為合適。變天的時候，痛風會不會較容易發作？痛風的發生是因為尿酸結晶沉積在關節裡，然後觸發了一連串免疫反應。天氣突然變冷的時候，肢體末端循環變差，尿酸結晶可能較容易形成，蘇勤方醫師說，另一方面，發炎細胞釋放出來的細胞激素，也比較不會被血液帶走，進而累積在關節裡導致不適，可能使痛風患者在變天的時候特別有感。痛風一定得吃降尿酸藥嗎？需要吃多久？如果抽血發現尿酸值偏高，但沒有症狀，可以先做飲食控制，調整生活型態，並密切追蹤。蘇勤方醫師說，目前的共識是如果痛風容易發作、或心血管疾病風險較高、或已經形成痛風石、或從X光可以見到關節已經受損，就會建議要規則使用降尿酸的藥物，以降低復發機率，並減少後續的各種併發症。由於尿酸偏高可能與體質有關，蘇勤方醫師分析，既使是長期控制非常良好的痛風患者，能夠在停藥五年之內，完全沒有痛風發作，而且尿酸可以維持在7 mg/dL以下的人大概不到兩成。如果在停藥之後，尿酸便持續爬升，可以預期痛風很快會發作，通常就會建議病友趕快恢復使用降尿酸藥。高尿酸跟糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病相同，藥物只是治療的一部分，患者務必做好飲食控制、調整生活型態、維持理想體重，把尿酸控制達標，才能避免折磨人的痛風發作以及後續的各種併發症！原文：
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2021-10-18 養生.聰明飲食
醋的營養含量低，為何卻人人推崇？營養師：降膽固醇、減肥外，還有你不知的3大好處
在大部分人的觀念裡，醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行，但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲，由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號，所以引起了我對醋的好奇，為什麼醋能降低膽固醇？到底吃醋對健康又有什麼好處？比你想像還有用處～淺談醋的藥用歷史！當翻到醋的食用歷史，你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史，且不同於現代主要是把醋當成調味品，古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋（Oxymel，由醋和蜂蜜製成）來治療咳嗽，這個古方還延用至今；早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫；而在中國，「本草綱目」就已指出醋的效能，在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。到了近代，透過科學性研究發現許多醋，特別是傳統發酵的醋，如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋，及水果醋等具有功能性成分，能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。釀醋，兩次發酵為食材帶來蛻變！其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料，會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲，還是烏醋、香醋，除了碳水化合物外，醋的其他營養素含量都很低：大部分的醋，蛋白質和脂肪含量均為0，維生素和礦物質含量也多半可忽略（鈉例外）….那麼醋到底在吃什麼的？喝醋的好處來自哪裡？答案是來自醋中的多酚類植化素（沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等）、有機酸（如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等）、蛋白黑素（Melanoidins）、川芎嗪（Ligustrazine）、二氫阿魏酸（dihydroferulic acid）和二氫芥子酸（dihydrosinapic acid）等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外，大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以，醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物，對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的（參考附圖）。傳統釀醋是以糖或碳水化合物（如水果、穀物）為原料，加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精；接著再進行醋酸發酵，加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋；而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋，之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料，就是來自發酵，故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外，幾乎沒什麼健康效能，故「釀造醋」可視為機能性飲品，但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。認識醋的健康好處！講到醋時常會提到有機酸這個字眼，這是因為它是醋的主要功能性原料，也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料，其他則是來自釀醋過程，例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生，醋酸則在第二階段產生，發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。除有機酸外，醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等，就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。一.抗菌、抗感染醋的殺菌力主要來自有機酸，其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸（主要是醋酸）可通過微生物的細胞膜，藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物，而達到抗菌、抗感染的效果。現代研究顯示，含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌，故醋相當適合用於做海鮮沾料，拌生菜等涼拌菜，或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。二.抗氧化醋的抗氧化能力主要來自多酚，可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外，蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷，這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。三.幫助血糖控制不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空，或增加組織對葡萄糖的攝取，避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食（高GI飲食）所做的實驗，發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯（如壽司） 可降低米飯20~35%的升醣指數（GI值）。另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗，發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前，先食用測試用醋飲（含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖）可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組，喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%，且胰島素敏感性改善了34%；糖尿病組餐後血糖則降低17%，飯後胰島素敏感性改善19%。所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中，透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理，或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。四.體重管理許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感，減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 （約兩茶匙）的醋，就可有效降低飯後（澱粉類的複合性醣）血糖值多達20%左右；另一份飽食感研究也發現相較於對照組，實驗組在攝取醋（含1公克醋酸）和花生（約1盎司）後，隨後所攝取的食物量較低，估算約減少200~275大卡熱量。此外，人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者，長期攝取水果醋可明顯降低體重，身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比，故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中，例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍，或直接做糖醋、醋溜等含醋料理，或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感，降低食物的攝取量。五.心血管健康醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇（TC）、三酸甘油脂（TG）和壞膽固醇（LDL），並增加好膽固醇（HDL）。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。針對自發性高血壓（SHR）老鼠所做的實驗發現，飲食添加醋酸溶液或醋（每天約 0.86 mmol 醋酸，為期6周），明顯可降低收縮壓（約20 mm Hg ）；其他研究也報告了服用醋（約 0.57 mmol醋酸）會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統，降低血壓。另外，釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮，故可改善血液循環，且因可通過腦血管障壁，故也有益腦血管健康。總結來說，喝好醋（釀造醋）可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比，醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料，還可用於中西式料理，或做點心，非常適合每日保養使用。但在使用時也需牢記，醋是食物而非仙丹妙藥，想要減肥，或幫助血糖、血脂控制，除了喝醋外，飲食還是要配合。另外，由於醋為酸性（PH值約3），直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質，造成牙齒脫鈣，故醋宜稀釋飲用（或喝已稀釋好的醋飲）；且莫忘任何食物都有熱量，包括醋，故每日適量使用即可，千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋，才能為身體帶來好處喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？
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2021-10-16 養生.聰明飲食
玉米筍是玉米小時候，但營養價值大不同！ 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類，當心吃過量易爆肥
Ｑ１：哪個日常食材小時候是蔬菜，吃起來清脆爽口；長大卻變全榖雜糧，讓人又愛又恨？Ａ：聰明的您想到了嗎？就是玉米筍和玉米。玉米筍和玉米是餐桌上常見的美味食物，脆嫩鮮美的口感有各自的愛好者，但你知道玉米筍跟玉米有何種關係？玉米筍又名珍珠筍，是玉米的年幼期；雖同為玉米家族一員，但玉米筍的營養價值與玉米卻大不同，玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」 ，玉米則是屬於「全榖根莖類」。農委會解釋，以前在種植玉米時，為了讓養分更集中，會把多餘的幼穗摘除，而這些幼穗就成為我們常吃的玉米筍。不過隨著農業技術進步，現在已經有針對玉米筍種植而改良出適合收穫玉米筍的品種囉！玉米筍雖然名字中有個「筍」字，但其實和竹筍並沒有什麼關係，只是因為外觀底部寬大肥厚，頭則呈現尖尖的形狀，樣子像是竹筍而得名！玉米和玉米筍都是全年盛產，在夏季時，玉米筍大約生長50~60天就能採收，玉米則是要70~80天，一年四季皆吃的到。【延伸閱讀：不只防骨鬆、降三高！玉米筍8大好處必吃 但這幾種人要少吃】玉米筍和玉米的小知識關於玉米筍跟玉米的差異，「臺北農產」在臉書分享一張比較圖，來探究竟他們之間有何不同？玉米筍玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」，尚未吐絲授粉的玉米，也就是玉米小時候，因為形狀像是竹筍而得名。◎生長期：較短，50-60天(夏季)◎產期：一年四季皆有生產◎營養價值：膳食纖維高，富含多種營養素：鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維。玉米玉米在分類上屬於「全榖根莖類」，就是已經轉大人的玉米筍，果粒飽滿、色彩鮮艷，烤的、煮的、炒的都好美味。◎生長期：較長，70-80天(夏季)◎產期：一年四季皆有生產◎營養價值：含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。玉米筍和玉米的營養價值不同，因此有分類差異，不管是哪種，料理起來都營養又好吃！農委會建議，在選購玉米筍時，可以選擇新鮮帶殼(葉片)的較為甘甜，易於保存能放比較久；選購玉米時則可以挑選果粒飽滿不凹陷，葉片鮮綠的品質較為優良！
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2021-10-01 養生.聰明飲食
芹菜素助防癌、防阿茲海默症！營養師：不只芹菜，這些蔬菜也有
家常菜中常見的芹菜，不僅擁有獨特的香氣，加入各種料理中更是增添了不少口感，使得層次更加豐富。芹菜雖然常見，但它的營養價值其實相當出色，當中的芹菜素不僅有助防癌也有助防阿茲海默症，是不少專家正研究開發成保健品或藥品的關鍵營養素。 助防癌、防阿茲海默症 芹菜素不只芹菜吃得到！ 嫚嫚營養師指出，芹菜素可抑制α-葡萄糖苷酶，有助於預防、改善糖尿病。且可增加胰島素分泌，達控制血糖的目的。除此之外也可促使內皮細胞分泌一氧化氮，降低發炎反應，有助降低因高血糖促成的發炎反應。 另一方面，芹菜素具抗發炎、抗氧化的特性，也具有抗β類澱粉沉積、神經保護作用，這些正是常見阿茲海默症的風險因子。因此不少研究認為，芹菜素對於防範、改善阿茲海默症具有一定的潛力或正面幫助。 除此之外，芹菜素也對失眠、抑鬱症等精神方面問題有所幫助。像是日常常聽到可透過飲用洋甘菊茶緩和情緒、幫助睡眠等，芹菜素就是當中的關鍵。 日常生活中民眾相當關注的「防癌」，芹菜素也有相當的幫助，其可誘導癌細胞凋亡、防範癌細胞轉移，並可增強穀胱甘肽等人體抗氧化酶的活性，也促進身體的免疫反應，提升身體對抗癌細胞能力。較多相關研究如腸癌、乳腺癌、肝癌、肺癌、黑色素瘤、前列腺癌、骨肉瘤等。目前也有不少專家正陸續研究，看是否能從中開發出新的抗癌利器，雖現正研究階段，不過多有正面的發展。 芹菜素助養生，常見食材不只有芹菜！ 芹菜素對人體健康，在日常生活中也相當常見，嫚嫚營養師指出，像是芹菜、西洋芹、九層塔、甜椒、大蒜、洋蔥、大白菜、小白菜等蔬菜類食物都可以吃得到芹菜素。另外，洋甘菊、百里香、羅勒等草本植物也可以攝取的到。而在這些食物當中，以芹菜的芹菜素是最為豐富的，每100公克就含有35毫克的芹菜素，是個相當不錯的攝取來源。 芹菜素會抗血小板凝集，服用抗凝血劑者要留意！ 芹菜素對於健康較少有不良的負面影響，但還是有一點需要注意的。嫚嫚營養師指出，芹菜素除了上述對身體的好處外，也具有抗血小板凝集的作用，因此若有在服用抗凝血劑者需特別留意，如心房顫動者、剛做完心導管手術、髖關節手術、膝關節手術者等，建議暫時避免含有芹菜素的相關食物，如前述提到的洋甘菊茶等，或食用上更需特別留意份量，以避免抗凝血的情況太過劇烈。 《延伸閱讀》 ．蓮霧低糖、護眼、促排毒、顧血管！營養師：糖友一天４顆也OK。 ．釋迦有助保養血管、增強免疫力！營養師教２保存吃滿營養！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-01 養生.聰明飲食
「植物界紅寶石」洛神花營養價值高！ 不只降血壓、膽固醇，還有這些好處你不知道
秋天是洛神花的產季，紅豔的洛神可製成蜜餞、果醬，也可以拿來泡茶，酸甜的風味令人回味，但你知道洛神有哪些營養價值嗎？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，洛神花含有維生素A、C、豐富的花青素、類黃酮素等抗氧化成分，營養價值相當豐富；然而，洛神原始風味偏酸，食用時應留心糖攝取量，以免攝取過多熱量。 洛神的營養價值時序入秋，市場上開始出現一朵朵紅豔的洛神花，洛神的酸甜風味常常作為茶飲、果醬、蜜餞食材，但你知道洛神還有哪些營養價值嗎？廖嘉音營養師表示，洛神富含維生素A、B、C、鎂、鐵、鈣等多種營養成分，且洛神也含有豐富的花青素、兒茶酸、類黃酮素等抗氧化成分，可以幫助身體抗發炎，亦為眼睛保健的重要成份之一，且有助於促進體內膽固醇代謝，達到降血脂、改善三酸甘油酯的作用。【延伸閱讀：抗氧化勝過綠茶 洛神花茶降血壓功效媲美藥物】洛神對身體的好處有哪些？此外，亦有研究指出，洛神茶有助於幫助血管放鬆、以降低心臟收縮壓，達到降血壓的效果。而洛神中的多種多酚類物質可改善肝臟發炎狀態、降低肝臟損傷，有助於保護肝臟健康。然而，廖嘉音營養師叮嚀，由於洛神本身的風味偏酸，因此提醒民眾在飲用洛神茶或製作果醬、蜜餞時一定要特別留意糖分的添加量，以免攝取過多熱量。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-09-30 養生.聰明飲食
常見便當配菜哪個熱量高？營養師提醒：2樣配菜不宜多吃
你常吃到的便當配菜有哪些？你最喜歡什麼搭配呢？其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值，哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享，在醫院的日子，最常吃的不是醫院地下街，而是大家一起叫便當，每次打開便當像開驚喜盒，偶爾還會聽到大喊聲：「又是三色豆！」，而有些配菜也是多數人小時候的回憶，總是一整坨的螢光咖喱，沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量：229mg2、辣筍 108kcal鈉含量：454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量：445mg（推薦閱讀：咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝「食用關鍵」：3種人別碰）4、菜脯 92kcal鈉含量：597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量：270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量：120mg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量：127mg8、三色豆 75kcal鈉含量：266mg（推薦閱讀：「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜）9、紅燒茄子 64kcal鈉含量：305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量：337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量：230mg（推薦閱讀：甲狀腺低下吃藥會瘦嗎？須終身服藥？多吃海帶可改善？ 新陳代謝科醫師逐一解答）12、油菜 48kcal鈉含量：96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高，以海茸來說，外觀不起眼，捲捲的模樣非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康，且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆，含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨；不過，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。延伸閱讀： ·10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2021-09-28 養生.聰明飲食
世界最營養食物第二名 營養師：淺嚐釋迦有5大好處
2020 年榮獲 BBC 世界上最有營養食材第二名的釋迦，同時也是台灣2020年外銷產值第一名的另類台灣之光，究竟釋迦有什麼厲害的地方呢？讓 Heho 營養師宜庭來為您介紹。釋迦幼果長得像荔枝，又叫做「番荔枝」，又因為形似釋迦牟尼佛的頭像，因此大家更習慣叫它「釋迦」。原產於熱帶美洲的釋迦最早由荷蘭人引進台灣，最常見的品種是軟枝釋迦、大目釋迦及鳳梨釋迦，產季為秋冬季，目前在台灣最大的產地為台東。甜美多汁的釋迦在今年被 BBC 評選為最有營養食物第二名，以下來介紹釋迦的營養價值：好處 1：保護心血管、調節血壓每百克的釋迦含有 390 毫克的鉀離子，屬於高鉀水果。飲食中攝取足夠鉀離子有助於調節血壓，降低腦血管與心血管疾病發生的機率。依據國民營養大調查，國人青壯年族群的鉀離子攝取不足，再加上鈉攝取超標，不平衡的狀態對心血管造成很大的負面影響，而釋迦、香蕉等高鉀水果就是很好的鉀離子來源。同理，若是排鉀功能不佳的腎臟病患者，就不能吃太多。好處 2：抗氧化、抗發炎，保持好氣色釋迦維生素 C 含量每百克高達 99 毫克，在水果中算是名列前茅的，不過鳳梨釋迦的維生素 C 就較少，每百克只有 27 毫克。維生素 C 在體內扮演重要的角色，除了幫忙消滅自由基抗氧化、提升免疫力抗發炎之外，還能幫助提升體內鐵質的吸收率與膠原蛋白的形成。好處 3：營養密度高、熱量豐富釋迦及鳳梨釋迦的熱量每百克都超過一百大卡，約為蘋果的五倍、芭樂的三倍。熱量及營養密度高，加上釋迦在中醫屬於偏溫性的水果，對於營養不足或是體虛者，可以吃釋迦補充能量及熱量。不過相對的，營養過剩、想減肥者以及糖尿病患者就要控制食用的量，或適量取代食物了。好處 4：養顏美容釋迦的維生素 B2 與其他水果比起來更豐富，維生素 B2 又稱核黃素，作為能量代謝的輔酶，支援體內的抗氧化酵素系統，維護皮膚健康及組織修復，加上豐富的維生素 C 含量促進膠原蛋白形成，幫助皮膚維持水嫩漂亮！好處 5：安定心神釋迦中的維生素 B2 、B3 及 B6 含量豐富，這些維生素參與體內營養素的代謝，維持大腦及神經系統的正常運作，缺乏時與腦功能及情緒都有很大的關係，下次覺得心情鬱悶的時候，不妨多吃幾口世家或香蕉，補充天然的維生素吧！
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2021-09-19 養生.聰明飲食
進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存？
夏季氣溫高、蟲害多，蔬果本來就生長不易，加上颱風及夏季大雨，雨後菜價飆漲，往往讓消費者望菜興嘆。而原本要靠冷凍或進口蔬果救急，最近卻因為疫情等因素卡在海關，有消費者進了美式大賣場的蔬果冷藏室裡，「第一次看到蔬果量這麼少」。便當裡近期的三寶是「豆芽菜、青花菜及洋蔥」，如果孩子又不愛吃，家長簡直傷透腦筋。許多消費者會在颱風或大雨前搶購蔬果，以避開大雨過後量少又價高，但蔬果是生鮮食品，沒辦法存放太久，往往辛苦搶購的蔬果，放了幾天，想吃的時候卻已經腐爛，看了好心疼，該如何存放才能延長保鮮呢？台南市立醫院營養師張麗娟表示，大雨前搶購蔬果，要特別注意農友為減少農損、搶著採收而有農藥殘留問題，清洗時要特別注意。而大雨過後一陣子，買蔬果也要注意，因為農民可能會搶著上市，使用過多的氮肥，而使蔬果硝酸鹽含量大增，遇到口水中的消化酵素，形成的亞硝胺有致癌風險，一樣要避免。1. 以紙類包裹葉菜以白報紙或紙袋包裹，再套上塑膠袋進冰箱，減少水分散失。張麗娟表示，葉菜類是最難保存的，特別是大雨前中後採收的葉菜，含水量高，如果沒有經過處理，直接丟進冰箱很容易就爛掉。建議買回家後把葉菜先攤開晾乾，再以白報紙或紙袋包裹，再套上塑膠袋，保留一點空氣流通到袋內，可以延長保存。張麗娟表示，蔬果雖然進了冰箱，但還是「活」的，所含酵素會繼續代謝，水分持續散失，如果沒有用紙包，馬上就會枯萎，但如果悶在塑膠袋或夾鍊袋裡，又很容易爛，所以要留一點空隙。2. 切掉根莖類蒂頭根莖類先切除蒂頭，可減少水分散失。根莖類蔬菜買回家後可以先將蒂頭切除，張麗娟表示，像是蘿蔔、絲瓜等，都可以先把頭切掉，最主要是減少水分散失的面積，有助保存。3. 先幫蔬果脫氧裝袋泡到水裡，將袋內空氣擠出來，達到脫氧效果。除了水分，氧氣也會加速蔬果腐爛，有的家庭會購買脫氧機，把食物都脫氧保存，但畢竟家裡使用量不大，多數人不會因此而購買脫氧機，網路上有教大家一招簡易的脫氧方法，也可以試試。方法是利用一盆水，將蔬果放在塑膠袋裡，一點一點地浸到水裡，利用水的壓力將袋內的空氣擠出來，最後再將開口紮緊，就能大致脫氧，效果還不錯。也有人會利用保鮮盒保存蔬果，張麗娟建議最好是下方有漏網的，可以隔開水分與蔬果，避免腐壞。4. 自製冷凍蔬菜水分少的蔬菜如青花菜，先汆燙後進冷凍庫。張麗娟建議，只要是含水量低的蔬菜都可以冷凍，像是青花菜、馬鈴薯等，要冷凍前先汆燙殺菁，使用時不必解凍，都可以保存不少原味，方便儲存。先汆燙是抑制其中的酵素繼續作用代謝，讓蔬菜變老，而不要解凍則是避免蔬果中的水分結冰，破壞細胞壁，一旦解凍，就會影響口感並造成營養流失。不過，蔬果在存放過程中，營養會慢慢流失，營養師建議最好還是買多少、吃多少，不要大量儲存。挑當季的蔬果食用，不僅價格較低，農藥殘留也少，同時會最大量的保留營養價值。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎？營養師給答案
南部只要颱風、淹大水，菜價立刻飆升，不僅葉菜類漲價，連蔥蒜也不便宜，讓不少民眾荷包縮水。營養師建議，若攝取蔬菜量不足時，可透過維他命補充，但仍建議以原形食物為主，保健食品為輔。近年科技進步，冷凍蔬菜殺菁技術越來越好，若無法購得新鮮蔬菜，冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果，只能當輔助。營養師程涵宇指出，蔬菜中最主要營養素，包括維生素Ａ、維生素Ｂ群、維生素Ｋ，以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，若吃菜量不足時，可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過，蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等，難以透過維他命補足，建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示，依照衛福部國民健康署建議，一天至少攝取28至30克纖維質，等於一天要吃三份青菜，若民眾攝取蔬菜量不足時，可透過保健食品補充，但不建議只吃一份青菜，其餘都靠營養品。此外，蔬菜纖維含量高，除了富有飽足感，也可以協助腸胃蠕動，若只吃保健食品，維持飽足感不如原形食物久，纖維質不足，仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差，更要少喝含糖飲料。程涵宇表示，若蔬菜吃太少，身體免疫力相對較差，建議平時少喝含糖飲料、食物等，減少身體負擔，可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩，促進身體代謝。除了葉菜類外，若要補足膳食纖維，程涵宇指出，像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等，還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果，以及腰果、奇亞籽等堅果種子，或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類，包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到，近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係，不一定有空選購新鮮蔬菜，會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步，冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示，早期的冷凍蔬菜，冷凍殺菁技術沒那麼好，營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步，保留一定的營養成分，雖然沒有新鮮蔬菜好，但若青菜缺乏時，冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說，冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等，或是無添加的玉米罐頭，營養豐富，也保留高量膳食纖維、維生素，除了烹調，也可打成蔬果汁、綠拿鐵，或搭配優格一起食用，兼具口感且省時，對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦？近期除了菜價貴，蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示，若以辛香料排名，蔥、薑、蒜列在營養價值前三名，因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質，難以被其他香料取代。若要改用其他佐料，辣椒可增加新陳代謝，天然九層塔可提升香氣，檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示，料理中加入蒜頭，可增進香氣層次，若要改用其他辛香料，薑、辣椒、洋蔥也是好選擇，例如用生薑切絲炒秀珍菇，有天然的鮮甜滋味，生薑溫熱屬性，兩者搭配下可吃到更多營養素，像是菇類中的多醣體、膳食纖維，薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥（粉）、九層塔代替青蔥程涵宇指出，蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦，常用來提味的青蔥可用九層塔取代，九層塔富含高膳食纖維，還有維生素Ａ及高鈣、鐵、鎂、鉀，不僅美味也能獲得身體所需營養，也可善用八角、花椒或迷迭香等，搭配不同料理做變化。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
柚子助排便、排毒、防癌、低熱量，營養師：好處多平常就可以吃！
柚子是每到中秋節必會出現的人氣水果，不過其實它的營養價值相當高，嫚嫚營養師建議平時就可以攝取，未必要等到中秋節才吃，不過當然，攝取上還是有需要注意的地方，來看營養師怎麼說！ 柚子４大營養好處多，營養師：平常就可以吃！ 嫚嫚營養師指出，柚子含有的營養非常豐富，當中最出色的包括了膳食纖維、維生素C、鉀離子、柚皮素等，各個都是對健康有利的養生高手。 膳食纖維：膳食纖維最廣為人知的好處就是促進腸胃蠕動、幫助糞便成型、有利排便、排毒等。嫚嫚營養師實測，柚子一份165公克，裝在碗裡八分滿，就足足可提供2.1克的膳食纖維，已比一盤高麗菜（100g含1.1克膳食纖維）還多出不少，因此這也是為什麼不少人吃完柚子都會有排便相當順暢的體驗。 維生素Ｃ：除此之外，柚子的維生素Ｃ含量也相當高，維生素C可促進膠原蛋白生成、抗氧化、維持身體各處健康的基本運作等，是人體不可或缺的營養素之一。嫚嫚營養師指出，一份165公克的柚子就有84毫克的維生素C，以一般成人一日建議攝取量為100毫克來看，一份柚子就可補足八分滿。說到這，也提醒像是壓力大、抽菸者是屬於體內維生素C消耗量特別大的族群，更加需要注意每充足夠的維生素C,建議可以每天攝取超過100毫克，但不超過2000 毫克。 鉀離子：另外，柚子也含有非常豐富的鉀離子，可視為高鉀食材，一份可提供約210毫克。鉀離子可說是現代人普遍最需要的營養之一，現今社會常見口味偏重，即便自己認為口味並不重，也常有鈉攝取過量的情況，像是加工食品、速食及零食都含有鈉，鈉離子偏高，對於血壓、水腫等相當不利，鉀離子有助於平衡，呈現鈉鉀平衡的狀態，有助於身體健康。 柚皮素：至於柚皮素，其為植化素的一種，可活化肝臟的解毒酵素，解毒酵素佳，可將體內毒素轉化成無毒性、低毒性的物質排出體外，因此對於防癌非常有幫助。且柚皮素也具抗氧化特性，可對抗自由基、修復DNA，人體的癌細胞就是出自於本身體內的細胞突變所致，因此可再度降低癌症發生的可能性。除此之外也有助調節血脂、降低壞膽固醇，有助預防心血管疾病等慢性疾病。 柚子熱量高不利控制體重？營養師：其實沒有特別高。 值得一提的是，柚子常常被提醒不宜過多，因為熱量高，吃多容易變胖，這讓不少減重者望之卻步。嫚嫚營養師對此感到好奇，實測之下發現柚子的熱量一份只有僅僅約55大卡，是屬於熱量合理的水果。當然，每位專家研究、看法各不同，民眾可參考。 吃柚留意３件事，適度攝取更健康！ 好處太好，不宜過多：不過雖然柚子營養豐富、對健康有利、好處不少、又是熱量不高的水果，但確實也不宜多吃，嫚嫚營養師指出，關鍵就在於它的好處太過卓越。如同前述所提到的，柚子是膳食纖維含量非常高的水果，對於腸道的影響相當顯著，但吃多恐怕過猶不及，使得出現腹脹、腹痛、腹瀉的情況。 部分疾病族群注意份量：對於糖尿病、高血糖者而言，畢竟還是水果，攝取還是要酌量。而因柚子鉀含量高，腎臟病、心律不整等限鉀族群不宜。上述族群皆建議一日最多一份為佳。 用藥者注意時間及份量：最需要注意的其中一點也包括了用藥，用藥者應注意吃柚子的時間，前後應間隔2~3小時。因為前述所提到的柚皮素雖然對人體健康，但也會對部分藥物產生交互作用。而藥物對人體的影響有部分研究認為是長時間存在於體內的，特別是慢性病藥物，只是在約1-2小時藥物效果會達到最高值，其後下降並恆定，這也是為什麼檢查時也會測量得到。因此除了注意時間之外，用藥者也應注意份量。 嫚嫚營養師建議，柚子對人體相當有利，不用等到中秋節再大嗑一番，平時就可以適度攝取，只要注意上述這些情況，便可在攝取營養、享受美味時，同時兼顧健康！ 《延伸閱讀》 ．糖友、三高、痛風留意烤肉醬！營養師４招避開隱藏地雷。 ．吃柚避免藥物交互作用 藥師：留意４原則，最少間隔２小時 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-12 養生.聰明飲食
強颱「璨樹」逼近！菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」：便宜又營養
6月下旬至9月上旬是台灣的颱風季，每年颱風來襲，影響的不僅是我們的人身安全及財產損失，連夜豪雨及風勢，更造成災後的蔬菜價格居高不下。「颱風沒來菜價先漲！」相信許多人心裡都有過這樣的怨言，明明颱風都還沒來，菜價卻先漲了一倍，其實這些都是源自民眾的預期心理。一般來說，颱風來襲勢必會影響到市場的供給與需求，除了災害造成的供需不平衡，還有多數人害怕災後菜價攀升，便搶先囤貨，反而造成蔬果價格提前上漲；想買又怕浪費，不買又怕太貴，那麼到底該怎麼做，才能安然度過惱人的颱風季呢？短期葉菜類 價格易受需求調漲台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇提到，以短期葉菜類為例，災後第2週是價格的高峰期，第3週後會逐漸回穩，大部分的蔬菜則約在第4週之後才有機會降回原來的行情。此外，若受損區為主要生產地區，或是災害次數頻繁以致市場供給不足，都將導致價格大幅飆升、難以回穩，不只買菜民眾吃不消，菜販們更是苦不堪言。因此，高麗菜、青蔥這些食材，由於生產區域較集中，一旦遭受颱風侵襲，便會連帶影響價格，波動相對也較大。畢竟市場的供需平衡上，最怕的就是僧多粥少，程涵宇建議，其實不用去搶那些價格高漲的蔬菜，避開時令蔬食、選擇四季蔬菜，就是颱風來臨前的首要選菜守則之一。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）根莖類價格較不易受影響 營養價值高、易保存而像是空心菜這類蔬菜生長較快，是夏季容易入手的短期菜葉類，從播種到採收大概只需1個月，因此，若遇到價格波動，回穩速度相較其他蔬菜類來得快。除了短期葉菜類之外，根莖類也是另一個好選擇。程涵宇表示，葉菜類蔬菜價格雖然回穩速度快，但仍舊易受颱風波動，導致價格翻倍飆漲；若不想等待價格回穩的朋友，可以改買蘿蔔、胡蘿蔔、洋蔥等根莖類蔬菜，由於民間有農民團體庫存，此類蔬菜不太會因為颱風影響，而有哄抬價格的清況發生，除了營養價值滿滿，相較葉菜類也更容易保存。（推薦閱讀：馬鈴薯、地瓜發芽能吃嗎？吃了會中毒？ 專家解答）好存蔬菜聰明挑選 避開時令蔬食除了買菜挑種類以外，善用保存方式也是一個聰明的作法。程涵宇表示，像是洋蔥就是容易保存蔬菜的首選，只要放在通風乾燥處常溫儲存即可，若想要延長儲存時間，也可以事先切絲、切丁後，放入夾鏈袋中冷凍保存；此外，番茄、花椰菜、羽衣甘藍或是黃櫛瓜，也都只要用塑膠袋或保鮮盒裝起來，再以冷藏保存，一週後從冰箱拿出來依然新鮮好吃。 （推薦閱讀：隔夜菜怕吃出食物中毒？ 專家授「保存撇步」：不等涼就放冰箱） 應急首選 冷藏、冷凍慢慢吃程涵宇以過去經驗為例，大部分的人都以為冷凍蔬菜會讓營養流失，其實這些都是誤解。現在的冷凍技術日新月異，加上國內外的研究也陸續指出，經過冷凍處理過後的蔬食，其營養價值比不新鮮，或是只經冷藏的蔬菜還來的好，不僅種類繁多，還可省去處理的時間。儘管蔬菜價格貴得要命，但裡頭含有豐富的膳食纖維、如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素，所以還是要好好攝取，畢竟健康可是用錢買不到的。程涵宇特別提醒，水溶性膳食纖維有吸水膨脹的特性，可增加飽足感，又能促進腸胃蠕動，是非常重要的營養素之一，每餐攝取量大概要比一個拳頭大一些，每日一定要攝取足夠。延伸閱讀： ·愛吃涼拌食物？熱菜放涼再冰？ 專家警告「9NG行為」：食物中毒風險暴增 ·大雨菜價漲、收到蔬菜箱時菜已爛 營養師曝「12種超耐放蔬菜」營養不流失
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2021-09-08 養生.聰明飲食
大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉？菠菜營養到底有哪些？
你應該要知道的食事在1930年代到1970年代之間長大的孩子，一定都看過一部經典卡通動畫「大力水手卜派」，卜派吃了波菜罐頭就有立竿見影的力大無窮效果可以對抗壞人，也因此很可能在成長過程中也會認為吃菠菜是一種卓越的肌肉鍛煉方法，但菠菜跟力量之間卻沒有足夠的科學佐證，但即使是如此菠菜仍舊富含許多營養素。1930～1970年代間長大的孩子，肯定忘不了這個經典英雄角色「大力水手卜派」，這部在1929年連載的美國漫畫卡通裡，主角卜派在體力不支的時候吃下菠菜罐頭，瞬間精力充沛、肌肉膨脹，戰鬥力全滿，成功反轉贏過反派布魯托，讓女友奧莉薇心動不已。這部卡通的成功，讓不少孩童心中深深相信過吃菠菜罐頭就會得到這樣力大無窮的效果。但到底為什麼作者會用菠菜來傳遞這樣的形象，而不是其他種類的蔬菜呢？菠菜代表力量的卡通神話，來自硝酸鹽這部大家廣為人知的美式卡通出自於一位名為Elzie Crisler Segar的漫畫家，卜派這個角色在他的筆下成功成為大力水手傳奇，但透過菠菜罐頭瞬間力量倍增，有科學證據嗎？根據營養學家的分析推測，由於運動或是體力大量消耗的過程中，人體會迅速消耗體內的硝酸鹽，而是菠菜恰巧含有大量的硝酸鹽，所以大量攝取菠菜，被認為可能可以提高肌肉的耐受力，但目前並沒有直接的證據顯示兩者有絕對的關係。但其實比起吃菠菜可以長肌肉這個卡通神話以外，菠菜其實大有其他已有科學證據的好處。真正有科學證據的菠菜營養即使攝取菠菜能夠健壯肌肉這個說法，並沒有十足的科學證據，但除了這個功效以外，菠菜其實仍有其他營養物質能夠為人體帶來好處。首先，菠菜含有大量的維生素、抗氧化劑如葉酸、鎂、維生素A、K與纖維素等，能夠提供人體不同的調節功能。舉例來說，菠菜還有非常多維生素K，對於血壓的調節與預防心血管疾病有相當大的幫助。值得一提的是菠菜中大量的葉黃素，根據2019年3月發表於《Food Chemistry》期刊的研究中提及，葉黃素在臨床醫學上被認為可以有效維持眼睛健康，並降低黃斑部變性的發生機率，但在加熱的過程中這類物質會被分解，因此以果菜汁或是生食沙拉的方式攝取能夠達到最高的效果。除此之外人們已熟知多種綠葉蔬菜與十字花科的蔬菜都有預防心臟病與中風以及特定癌症的發生機率，菠菜也在這個行列之中。根據專門研究人類神經學的期刊《Neurology》中，於2018年6月發表的研究中表示，包含菠菜在內的多種綠色蔬菜飲食，似乎具有延緩認知能力下降的效果，研究中更表示每天攝取1.3份以上葉菜類的人相較於不攝取或是少攝取的人，身體各項綜合指標整整年輕了11歲。並不是十全十美，菠菜也有缺點即使菠菜擁有非常高的營養價值，但它也有缺點。菠菜由於本身的鈉含量就相當高，倘若大量的攝取可能會有鈉攝取過高的問題，因此在烹調時的調味也要相當注意。再者，菠菜內含有草酸，草酸會與食物中的礦物質結合，如：鈣質，使得這類營養物質反而無法被人體吸收。此外，過多的草酸也是造成腎結石的原因之一，這對於本身有這類疾病困擾的人並不適合大量攝取，大量的維生素K也可能會干擾正在攝取血液稀釋劑（抗凝血劑）的功能。罐頭加工其實會破壞菠菜營養，為了安全也須避免生食從當年大力水手卜派而捲起的菠菜罐頭風潮來看，從長時間加熱會破壞營養素的罐頭包裝就可以知道，罐頭絕對不會是攝取菠菜營養最好的辦法。若是要完整攝取菠菜的營養素，許多人會選擇以生食沙拉的形式來料理，但生食卻存在一定的風險，可能會攝取到病原菌，如大腸桿菌、李斯特菌等。也因為如此，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議至少要將菠菜在160度下煮15秒，這樣可以殺死潛在的病原菌。當年的卜派風潮引發大眾對於菠菜營養價值的高度信賴，但其實綜合以上菠菜的好處與壞處就可以了解，單一攝取某類食物並不健康，特定族群還有可能會因此讓身體的狀態更不好。所以了解食物營養的同時，也要知道正確的攝取方式以及攝取量，才能有辦法將食物的營養攝取最大化。參考資料▶Does spinach make you strong? Ask Popeye -- and science延伸閱讀▶受傷時能當你的重要防禦！日常飲食別忘了攝取維生素K▶認識植物性鈣質：豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好？▶日本料理講師用4大步驟傳授挑選蔬菜的秘訣（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-09-02 養生.聰明飲食
挑好吃文旦有撇步！台南農改場專家把握底寬上尖3原則
秋意日漸濃厚，又到了品嘗文旦的好食機！文旦果肉粒粒晶瑩剔透，且具有「酸」、「甘」、「甜」的獨特風味及口感，是國人中秋節不可或缺的應景水果，台南區農業改良場教消費者挑選好吃文旦，以果實油胞細緻、果形底寬上尖、有沉重感品質最優。農改場表示，文旦果實品質受土壤質地、植株樹齡大小及栽培管理等因素影響，消費者除可直接向熟識柚農試吃、購買外，可把握以下選購的撇步：外觀及色澤：果實呈黃綠色至淡黃色，果皮油胞分佈均勻、細緻，剝開後果皮較薄、果肉質地也會較細緻。形狀：挑選果實形狀要勻稱、不歪斜，以底部寬而上尖，呈短三角形者，果肉較豐厚。重量：不用拘泥果實大小，挑選有沉重感的果實，代表果肉發育充實、水分也較多；較大的果實（超過600公克）其果肉豐厚、大口吃最過癮、較小的果實（小於400公克）果肉相對較細緻、耐久放，各有其特色。農改場表示，文旦營養價值高，又富含膳食纖維有助消化，是很好的天然健康食品，屬於少數耐存放、後勁足的國產水果，現正值文旦產期，可多多選購，吃得健康美味，又能做好體內環保。
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2021-09-01 養生.聰明飲食
每天最多吃半顆！營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇
酪梨沒吃完，保存方法沒做好，恐吃進「自由基」。天氣炎熱時，在家打1杯酪梨牛奶是解暑又營養的健康好選擇，亞東醫院營養師陳煌其提醒，沒吃完的酪梨，為防止氧化，降低營養價值、產生自由基，應於酪梨的剖面抹上薄薄一層油脂，並用保鮮膜包裹，再放入冰箱。酪梨是營養密度很高的食物。營養師高敏敏指出，酪梨是油脂，不是水果，油脂來源以好的油脂為主，含豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪，有助於降低血中膽固醇、促進脂溶性維生素吸收，預防動脈硬化等相關心血管疾病。酪梨還含有維生素A、C、E、B群、鉀和鎂等營養素，以及豐富的膳食纖維，可增加飽足感、延緩血糖上升速度、幫助排便，保持腸道通暢，是控制碳水化合物飲食的減肥或健身族群很好的食物選擇。「盡管酪梨營養價值豐富，但因油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多小心變胖。」陳煌其表示，沒吃完的酪梨應注意保存方式，否則可能沒吃到健康，反而吃進自由基。陳煌其說，切開酪梨後，應盡速吃完，若未食用完畢，常會氧化發黑，營養價值降低、產生自由基，建議在酪梨表面塗上橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住，放入冰箱冷藏，就不易氧化發黑。
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2021-08-24 養生.聰明飲食
胡蘿蔔其實不是「蘿蔔」！胡蘿蔔、白蘿蔔哪個的營養價值高？
蘿蔔青菜各有所好，而蘿蔔又可分為白玉蘿蔔、胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔，台北農產臉書介紹蘿蔔家族，點出胡蘿蔔並非真的蘿蔔品種，唯一相同之處為食用部位都是「地下根」，令許多網友直呼「長知識」。至於營養成分，台安醫院營養師劉怡里建議，想護眼、抗氧化、維持黏膜健康，可以多吃胡蘿蔔，如果要減重、美白，則可多吃白蘿蔔，兩者所含營養成分幾乎截然不同。同樣都叫「蘿蔔」 卻不是蘿蔔家族是它台北農產在臉書上介紹蘿蔔的種類，白玉蘿蔔、胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔等4種，口感、外型大有不同；白玉蘿蔔形狀較細長，煮過後口感較為綿密。櫻桃蘿蔔則是長得有點像甜菜根，但頂部的菜葉是綠色挺直的，外型較小，吃起來鮮嫩多汁。台北農產表示，這4種蘿蔔中，1種並非是真的蘿蔔品種，要大家動動腦思考，網友紛紛留言猜測，台北農產也在留言區公布解答，原來「臥底」的是胡蘿蔔，它屬於繖形花科，而其他蘿蔔家族則是十字花科植物。《本草綱目》記載，胡蘿蔔因為從胡地傳來，味道又近似蘿蔔才得名，但其實和蘿蔔家族並沒有關聯，唯一像的地方是，他們主要食用部位都是「地下根」。紅蘿蔔可抗氧化、保護眼睛 想美白、減重者可多吃白蘿蔔既然並非同一家族，那誰營養成分較高？劉怡里表示，如果從護眼、保護黏膜等角度來看，含有豐富維生素Ａ及β-胡蘿蔔素的臥底蘿蔔，可說是大獲全勝。每100公克的胡蘿蔔含有２萬718 IU單位的維生素Ａ，但白蘿蔔卻是掛零。至於β-胡蘿蔔素也是遠高於白蘿蔔，劉怡里表示，胡蘿蔔含有脂溶性維生素Ａ、Ｅ，具有優異的抗氧化及護眼效果，膳食纖維含量也略高於白蘿蔔。值得注意的是，攝取過多β-胡蘿蔔素，天然色素容易沈積在皮膚，導致變黃，就有人連續每天喝1大杯胡蘿蔔汁，沒想到兩個月後，臉色慘黃，連手心也變黃。不過，只要1個星期不吃胡蘿蔔，多喝水，就會恢復正常。至於白蘿蔔則是維生素Ｃ含量較高，相較於胡蘿蔔，每100公克有39大卡熱量，白蘿蔔僅有18大卡，熱量較低，且有飽足感，想要美白、減重者可以多吃一點。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·胡蘿蔔吃太多會中毒？ 出現這些急毒性症狀快就醫 ·平民人參 －白蘿蔔
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2021-08-24 養生.聰明飲食
天熱少碰光敏感性食物 營養師教你提升皮膚免疫力
● 夏日豔陽高照，皮膚問題叢生● 預防皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果● 富含維生素Ｃ蔬果，有助提升「皮膚的免疫力」天氣炎熱，很容易曬黑，皺紋會變多，專家建議，除了塗抹防曬油外，不妨多吃蔬果，由內而外來養顏美容一番，如此能讓皮膚變得更水噹噹，並吃出健康好氣色。大熱天 少碰光敏感性食物多吃蔬果可以吃出好氣色，亞東醫院營養師陳煌其說，夏天應避免吃芹菜、九層塔、橘子等光敏感性食物，多攝取富含維生素Ｃ又抗氧化的芭樂、奇異果、櫻桃等水果，能幫助皮膚變得白皙、亮麗，增加皮膚的防護力。皮膚是人體最大的器官，分為表皮層、真皮層及皮下組織層。表皮層的表皮細胞會不斷更新與脫落，所需的營養和抗體等都是由真皮層滲透而來，皮下組織則有淋巴、神經及脂肪等。若想預防夏季皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果，攝取蛋白質、脂質、維生素與礦物質等營養素。想保濕 多補充維生素A許多人常反映夏日皮膚乾燥，除每日喝水2000㏄以上，補充維生素Ａ更有助於製造角質層，促進皮膚保濕、防止皺紋生成。陳煌其表示，維生素Ａ的前身是胡蘿蔔素，可以抗氧化、延緩老化、清除自由基，南瓜、地瓜、芒果等食物，便是很好的攝取來源。防曬黑 芭樂、番茄效果好預防曬黑、美白皮膚，更是許多女性夏季皮膚保養的第一守則，皮膚較敏感者曝曬於陽光中5至10分鐘，就可能皮膚紅腫。陳煌其說，這時要提升「皮膚的免疫力」，可多攝取富含維生素Ｃ的蔬果，如芭樂、奇異果、櫻桃等水果，具有抗氧化、美白以及形成膠原蛋白作用，其中芭樂更是維生素Ｃ含量最多的水果之一。值得一提的是，番茄富含茄紅素，可減少黑色素生成的機會，陳煌其指出，番茄加熱後能獲得較多的營養價值、效果更佳，如番茄炒蛋、番茄燉牛肉等料理；多食用富含植化素的綠花椰菜，可以抵禦紫外線的照射，增加對陽光的抵抗力，並緩解皮膚因光敏感度產生的不適症狀。維生素Ｅ可協助皮下組織層留住脂肪、抗氧化，增強皮膚的彈性，陳煌其表示，平日炒菜時使用的橄欖油、葵花油、大豆油等，以及堅果、全穀類如糙米、麥片與燕麥，都可以攝取到維生素Ｅ。深海魚油含有蛋白質與油脂，每周可補充2次。但陳煌其提醒，乳製品、魚肉類、動物肝臟（如豬肝、雞肝）等，脂肪含量較高，每周最多吃2至3次，每次吃3至4片，不宜攝取過量。
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2021-08-23 養生.聰明飲食
酪梨沒保存好恐吃進自由基 營養師：沒吃完要做這一步
酪梨沒吃完，保存方法沒做好，恐吃進「自由基」。炎炎夏日，少喝含糖飲料，在家打1杯酪梨牛奶是解暑又營養的健康好選擇，但許多人常常沒有使用完整顆酪梨，需要冷藏保存，對此，亞東醫院營養師陳煌其提醒，為防止酪梨氧化，降低營養價值、產生自由基，應於酪梨的剖面抹上薄薄一層油脂，並用保鮮膜包裹，再放入冰箱。酪梨是營養密度很高的食物。營養師高敏敏指出，「要把酪梨當成油脂，不是水果唷！」，酪梨油脂來源以好的油脂為主，含豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪，有助於降低血中膽固醇、促進脂溶性維生素吸收、預防動脈硬化等相關心血管疾病。還有維生素 A、C、E、B 群及鉀和鎂等營養素，以及豐富的膳食纖維，可增加飽足感、延緩血糖上升速度、幫助排便，保持腸道通暢，是控制碳水化合物飲食的減肥或健身族群很好的食物選擇。「儘管酪梨營養價值豐富，但因為油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多小心變胖」，陳煌其表示，沒吃完的酪梨應注意保存方式，不然，恐沒吃到健康，反而吃進自由基。陳煌其指出，切開酪梨後，應儘速吃完，若未盡快食用完畢，常常會氧化發黑，導致營養價值降低、產生自由基，建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住，放入冰箱冷藏，就較不易氧化發黑。
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2021-08-22 養生.聰明飲食
便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊！ 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
有些人看起來很健康，保護力卻很差，但其實身體早已經發出SOS「警訊」！你知道當身體保護力下降時，會出現哪些症狀嗎？想要養出防護金鐘罩，最直接的營養秘訣該怎麼吃？ 保護力下降 身體警訊營養師高敏敏指出，免疫力下降最常見的就是腸胃不舒服，如便秘、常拉肚子、脹氣等，因為腸道是人體的「第二個大腦」，決定人體70％的保護力，若腸道菌叢、菌相差，身體自然會發出警訊求救。而當保護力下降，對於外來刺激就容易發生過敏反應，例如眼睛癢、鼻子癢、打噴嚏、咳嗽等；另外，皮膚是身體最外層的器官，保護力下降會使皮膚抵禦外面外來物刺激的能力減弱，導致皮膚癢、起疹子、皮膚發炎。當保護力下降易遭受細菌、病毒易入侵，造成常見的感冒症狀，咳嗽、打噴嚏、喉嚨痛、流鼻水等。還有一種情況是，身體發熱但又沒有發燒，代表身體可能正在發炎狀態會一直消耗身體能量，沒有足夠的保護力應戰；若加上長期慢性疲勞也會影響身體保護力，相互影響形成惡性循環。 吃出保護力 3營養素不可忽略想要養出保護力的防護金鐘罩，高敏敏建議，可以每天這樣吃：◎優質蛋白質：是構成免疫細胞的主要原料，好的原料才能建構好的保護力。1、建議每餐攝取一掌心。2、優先選擇蛋、豆製品、魚、低脂肉、海鮮等，避免加工品香腸、臘肉等。◎優酪乳、優格：其中的好菌能培養出好的腸道環境，腸道屏障更完整、更能幫助抵抗病原體的入侵。1、每天1杯200ml優酪乳就約等同於一杯240ml牛奶的鈣質，幫助穩定疫情下緊張的情緒，更是乳糖不耐者的代替乳品首選。2、選有胃腸功能改善健字號認證的優酪乳，更能確保其到體內之功效，長期飲用可增加腸內益生菌，維持好的消化道環境。3、選能通過胃酸∕膽酸的菌株，如：A菌、B菌，確保抵達腸道前不被破壞，發揮功效。 ◎新鮮蔬果：尤其維他命C是參與免疫細胞分化、吞噬能力的重要角色；植化素也能讓發炎介質減少、強化免疫細胞、增強保護力。1、建議蔬菜每餐 2手掌、水果餐間1拳頭。2、各種顏色都均衡攝取、不偏食。延伸閱讀： ·吃雞蛋增強免疫力！一天要吃幾顆？蛋殼顏色影響營養價值？ 專家揭「正確觀念」 ·嗜睡、嘴破、消化不良...恐是免疫力下降！ 專家曝「自損免疫力5行為」
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2021-08-21 養生.聰明飲食
普渡準備三牲四果 耐放兼具高營養價值水果選它就對了
一年一度的中元普渡將至，各家忙進忙出的張羅供品，宋明樺營養師分享了2大普渡難題，一是澎派的三牲不知如何消化，不吃怕浪費、幾餐全下肚又擔心消化不良；二是家中小寶貝只吃普渡的零食餅乾，不吃正餐。此時則可透過「吉利果」來解決家長煩惱：大魚大肉後，奇異酵素、膳食纖維幫助消化排便，還可解油膩；用1至2顆奇異果搭配零食，作為課後點心，吃下去的是滿滿維生素C以及優良的碳水化合物。宋明樺還透露奇異果鮮少人知的益處，原來其富含的維生素C可提高免疫力、促進皮膚（人體最大型保護屏障）修復傷口的能力，避免外來物入侵。不僅是普渡聖品，更是疫情期間天然的營養補充來源！營養師建議 選擇富含纖維的「四果」均衡營養宋明樺觀察到，多數家庭會準備「三牲」（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。祭拜後為避免腐壞，需在短時間內食用完這些高油脂、高蛋白質的食物，容易有消化不良、脹氣的問題，甚至可能會出現便秘的情況。此外，為了讓祭拜桌看起來豐富，民眾普遍會添購大包裝的糖果、餅乾。對此，宋明樺也提醒，市售零食多由精緻澱粉、油脂、糖分所組成，若食用沒有節制或分配則容易讓脂肪堆積。「節日祭拜時更應該留意飲食的均衡，1次祭拜所需要使用的供品量，可能需要透過2、3頓飯來消化，若餐餐都攝取高油、高鈉的食物，對身體的負擔非常大！」宋明樺指出，衛生福利部國民健康署建議，每日應均衡攝取6大類食物，若想在節日祭拜時也兼顧家人的健康，可以選擇富含維生素C、酵素、膳食纖維的「4果」來平衡營養，例如奇異果、木瓜、蘋果都是不錯的選擇！又稱「吉利果」！ 1顆下肚享健康還享吉利好運「高油、高鹽的食物下肚後，民眾常常會有「胃慒慒」的情況。」宋明樺解釋，蛋白質在體內的消化速度比較慢，一旦食物在胃中停留時間過久，就容易出現脹脹的感覺。她建議，在餐後攝取富含酵素的水果，可幫助蛋白質的消化與分解，緩解不適，正值產季的奇異果便是很好的選擇；其特有的奇異酵素，在實驗所模擬的胃部環境中，可以分解近5成的蛋白質，加快胃部消化的時間，減低胃脹感。普渡時期的大魚大肉，也容易讓腸胃蠕動本身就慢的民眾出現便秘問題。宋明樺提到，只要多補充蔬果就可以加速腸胃蠕動。1項針對便祕病人的研究發現，1天攝取2顆奇異果後，膳食纖維讓病人1周排便次數從平均2.4次增加到4.5次，使用瀉藥的比例減半，糞便在腸道中經過的時間更是減少4成3。此外，奇異果十分耐放，可於室溫下存放3至5天、冷藏則可至2周。綜合上述特點，宋明樺首推有「吉利果」、「營養小金礦」之稱的奇異果作為水果選擇！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲！補充大腦必要養分，這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀？是失智症的前兆嗎？美國醫師羅伊仁（MichaelRoizen）在《影響真實年齡的飲食》寫到，單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲。「你吃什麼，就像什麼。」沒錯，你吃下的每一口食物，也攸關你的大腦健康，甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子，你要加對油，該加98無鉛汽油，卻加成92無鉛汽油，就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣，若吃東西總是不忌口，愛油炸、甜食等，也會對身體造成傷害，當然也包括腦細胞，」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症？不要不吃，但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害；至於糖，腦細胞的確需要「糖」作為能量來源，但是一下子吃進去過多的糖，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。 事實上，不當飲食還會造成各種疾病，最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外，已有研究證實，沒有獲得適當營養，也會影響記憶力。 「很多東西，既然是飲食所造成的，當然可以藉由食物來修補，」趙函穎說，不是不吃、亂吃，而是更要吃對。 吃對10種食物，遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分？哪些養分才對？接下來就介紹幾種對大腦有益的食物，你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分，可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外，還能去除體內的自由基，提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓，冷凍的藍莓也可以，它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米，保留了比白米更多的維生素B群，其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維，進食時勢必得增加咀嚼次數，同時亦有研究指出，咀嚼次數愈多，腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好；也有研究發現，若能充分咀嚼，也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮（或稱糠層），才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同，仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，具有增強記憶的功能外，還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓，進而保護心血管，對大腦的健康也有加分作用。 此外，其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光，還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，除了鮭魚外，還有鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能，能有效保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨，還需要1～2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色，則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果，含有豐富的油脂，兩天吃一顆就好，否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素，可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力，想要讓腦袋保持靈光，好的記憶力，平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，才會有提升釋出營養素的效果，也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素，具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素，有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時，應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質，其濃度下降，隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項動物實驗發現，多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋？若沒有高膽固醇血症、高血脂症，每天2至3顆雞蛋對身體是健康，此外，要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，尤其是鋅可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足，就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物，每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，同時幫助腦部靈活，達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑，可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質，最新研究指出，它可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙，約1湯匙的量，千萬不要抱著一桶猛吃，鐵定會愈吃愈胖，等於在喝油！ 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為，可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統，增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力，至少70%以上，每天一小片，約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀：．沒有在深夜痛哭過不足以談人生！父去世、公司快破產：那些打不倒你的會讓你更強大．預防癌症、血栓、更年期症狀！50後飲用5種香草，輕鬆安度熟齡人生．50後放過自己，好好享受生活！這樣嘗試「極簡生活」，讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-07 養生.抗老養生
立秋之後如何健康吃？營養科專家教你３道有藥膳功效的美味食譜
立秋，是二十四節氣之一，今年的立秋在8月7日。身為秋天的第一個節氣，意味著炎熱的夏天即將過去，秋季即將來臨。立秋時節暑氣仍難消，但天氣總的趨勢是逐漸轉涼。飲食上建議多食粥品，少吃蔥、薑、蒜、韭菜、辣椒等辛味之品及油炸食品。從立秋開始，空氣逐漸變得乾燥，宜多吃滋陰潤燥、祛除濕熱、健脾胃的食物，忌食生冷。上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院營養科主任提供3道美味食譜，讓你在立秋時節也能吃的健康又養生。【黃豆小米粥】材料：小米、黃豆、白糖做法：1.小米、黃豆洗淨。2.鍋子放置火上，先倒適量清水用大火煮至沸騰。3.將黃豆倒入鍋中，用大火煮沸。4.再下小米，用小火慢煮。5.米煮熟後，用白糖調味即可。藥膳功效：黃豆性平、味甘，有補脾益氣、清熱解毒的作用，有助於化解人體暑濕之氣。小米性微溫，味甘、咸，有健脾益胃、溫補五臟的功效。黃豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維、植物甾醇、大豆異黃酮等營養物質；小米富含碳水化合物、胡蘿蔔素及維生素B1，其中維生素B1含量居所有糧食之首，兩者合用成為一道營養豐富的主食。【白灼秋葵】材料：秋葵、大蒜、生抽、糖、精鹽和植物油做法：1.秋葵洗淨根部切除，蒜瓣製成蒜蓉備用。2.熱鍋燒水，水沸後倒入秋葵，汆燙1分鐘後撈出瀝乾。3.把生抽(淡醬油)、糖、精鹽、油放入碗中調勻。4.干鍋燒熱，下入調好的醬料和蒜蓉一起翻炒。5.出鍋後淋在秋葵表面即可。藥膳功效：秋葵口感爽滑，素有「蔬菜之王」的美稱，富含膳食纖維、多醣、咖啡因等物質，具有促排便、降血糖、降脂、抗疲勞的功效，是營養價值較高的蔬菜。秋葵好處多，但其性味偏寒，胃腸虛寒、常腹瀉者不可多食。秋葵烹飪方便，可炒食、煮食、涼拌、做湯，唯一要提醒的是，製作秋葵如需焯水，不要把秋葵先切片，這樣會損失很多營養成分，最好把秋葵洗淨後整棵焯水，撈出後再切片。【蓮藕排骨湯】材料：排骨、蓮藕、大蔥、生薑、料酒、鹽、胡椒粉、鮮香菜做法：1.豬肋排洗淨，剁成小段；蓮藕洗淨，切成滾刀塊。2.將排骨段放入沸水中汆燙，反覆撇幾次直到沒有血沫冒出，撈出瀝乾。3.將排骨段放入湯鍋，加蔥段、薑片和料酒，注入3/4鍋的溫水，蓋上鍋蓋，大火燒開，煮15分鐘。4.打開鍋蓋，放入藕塊，大火煮開後調成小火，保持微沸狀態燉煮，燉1小時。5.燉好的蓮藕排骨湯中調入鹽、胡椒粉，準備食用前放鮮香菜調味。藥膳功效：蓮藕味甘、性寒，有清熱、生津、涼血、散瘀、補脾、開胃、止瀉功效；配以具有補腎生津、解熱毒功效的豬肉，使得此道菜餚滋陰潤燥、清熱消痰、補血養顏功效明顯，尤其適宜立秋時節食用。從營養學角度看，此菜葷素搭配，富含蛋白質、維生素B1、鐵及膳食纖維。要注意的是，豬小排脂肪含量較高，肥胖、高血脂者適量攝食。（來源／轉載自《文匯報》）
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