2019-12-25 新聞.健康知識+
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2019-12-18 養生.聰明飲食
蔥、薑、蒜,吃哪個對身體最好?營養師揭各自功效
生薑、大蒜、大蔥,都是廚房中常見的調味品。有的人對其中某一樣或者是多樣情有獨鍾,每天都會食用。可這3種調味品,吃哪個對身體健康最好呢?大蔥有哪些營養?在民間有對大蔥的描述,其中說到“一根大蔥三味藥”。在《傷寒雜病論》中還有大蔥相關的配方,蔥白加上甘草等成分,有助於手腳冰涼、寒氣入侵的人群。除了蔥白以外,蔥須、蔥葉也都可以食用。從大蔥的營養成分上來看,每百克大蔥裡面,有2.4g的蛋白質、1.3g的膳食纖維、53mg的磷、329mg的鉀成分等等。冬天適量吃點,還有祛風散寒、提昇陽氣等好處。大家在做湯、炒菜、燉肉、吃火鍋等美食時都可以放上一點,有利於冬天的養生。大蒜有哪些營養?很多人可能認為大蒜要比大蔥營養價值高,從營養成分上比較來看,每百克新鮮的大蒜中,有4.5g的蛋白質、1.1g的膳食纖維、117mg的磷、302mg的鉀成分。由此看出,它們各有各的優勢,並非大蔥全佔優勢。大家在日常食用的時候,大蔥跟大蒜可以一起放。另外,關於大蒜可以致癌的說法,很多人也聽說大蒜被傳言為“保健品”,甚至可以達到治百病的目。也有的研究上發現,吃大蒜可以預防胃癌,降低胃癌的死亡危險。但這些都是沒有得到驗證的實驗,而它本身就是一種調味品而已。除了起到補充營養的目的, 剩下比較大的作用,則是其中的含硫化合物、揮發性成分,有去腥調味的好處。在食用的量上,按照世界衛生組織的建議,每天食用2g~5g的大蒜為宜,不適合過量食用。生薑有哪些營養?生薑跟大蒜、大蔥都有去腥的作用,日常燉肉、燉魚少不了它。跟他們相比,生薑有一個好處,在之前的一項人體研究上發現,在吃完生薑提取物之後,有部分女性痛經的情況改善了。如果你有這種情況,就不妨試試吃生薑。但如果你用生薑泡腳的話,要想起到預防腳氣、感冒、呼吸系統疾病等等,那麼要想生薑中的成分發揮有效的作用, 生薑是不管用的。所以,對於以上的食物,大家可以有針對性的選擇,至於特殊的功效,如抗癌、降血脂、降血壓等等,都沒有這樣的作用。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-12-17 養生.抗老養生
暗黑食物毀壞身心靈!名醫推薦12種靜心好食材清體內廢物
宗教家、氣功大師、修道之人往往不顯老,他們心神穩定,也不常生病。除了有練有差外,我認為還有一個重要因素,就是他們「都很懂吃!」不是相揪去吃新餐廳的那種懂吃,而是知道吃什麼對心靈修持有益。有些食物,吃了拖累身體,也讓心靈淨化變得困難。覺得昏鈍抑鬱、喜怒無常、不安煩躁、老是很累?可能是不小心吃到了腐敗的、受汙染的、調味繁重的食物。我會避免的還有反覆加熱的剩菜、罐頭食物、碳酸飲料、不新鮮的肉、超量的咖啡因。 有時人不是真的生病,也不是自我控管情緒的能力特別差,而是受到這些暗黑食物的干擾。吃錯東西,一般人要花好大力氣才能把它代謝掉。正從疾病中康復的人,消化、代謝、排毒功能往往較差,更應該慎選入口的食物,減少干擾與無謂的耗損,把大部份精力用在自癒上才好。觀察印度教、佛教瑜伽士的習慣,修行期間他們常以純淨、充滿能量的食物,或者所謂的悅性飲食(Sattvic Diet)來補充營養,力求對身體造成消化代謝的負擔最輕,如此,身心靈的整合能更容易一些。 靜心好食清單這一周,來了解一下什麼是真正能帶給你滿滿元氣的好食物。◎酪梨:含有能保護你的優質油脂,益腦顧心,營養價值媲美母乳。不過酪梨熱量高,有減重需求的人,建議和朋友一同分享。接受酪梨滋養,願你重拾真誠無憂的赤子之心。◎香蕉:攝取微量礦物質的絕佳來源,這對你的心緒安定尤其重要。憂鬱的、睡不著的、背負創傷與壓力的,幾根黃蕉下肚,將為你迎來金燦燦的快意人生。◎莓果:提供生命力的能量寶石。小小一粒,掌握著抗氧化的祕密。我不會說「吃草莓、藍莓的女人不會老」,但肯定老得比隔壁那個愛生氣的慢。◎不加糖的新鮮柳橙汁:有人美稱它是「上帝做出來的蒸餾水」,意思是勸人與其生病時才來喝藥,不如在健康時就把它當成預防疾病的飲料。更棒的是,它還很好喝!請盡量選擇現壓現榨的,並在半個小時內喝完。◎無花果:除了搭配起司很美味,它還能幫腸道除舊布新,趕走壞的,留下好的。身心靈大掃除就靠它吧!向無花果學習怎樣去蕪存菁,斷捨離為自己留下真正重要的東西。◎奇異果:低GI,助你告別血糖失衡所引起的情緒暴衝。世事已無常,若再加上雲霄飛車式的喜怒無常,那做人還真難。圖個細水長流的快樂,請試試奇異果!另提供一個舒暢祕方:果皮刷洗乾淨,連皮帶肉吃,便祕有解。◎木瓜:萬一吃了暗黑食物別太擔心,木瓜會救你。肚子鬧脾氣、情緒有點糟,何以解憂?唯有木瓜。木瓜富含酵素,堪稱顧腸胃神器。人體中負責傳遞幸福訊息的血清素,有八九成來自你的消化器官。要能感受幸福,記得補充天然酵素,別讓腸胃不開心。◎十字花科家族:地表最強的防癌家族。空污來襲,它們還能顧好你的肺。家族成員包含:綠的白的花椰菜、紫的白的高麗菜,白菜、蘿蔔、甘藍……,有機會不妨到菜園裡看看,花開四瓣成十字型的就是。◎香草家族:鼠尾草、迷迭香、百里香,在家種幾盆,可造景、可入菜、可聞香,一舉三得。我特別看重它們的抗菌力,希望由它們來幫你增強對環境的適應力與抗壓力。此外,烹飪善用香草,調味料還能少用一點,減少鹽分攝取保護血管,多好。◎地瓜:老少咸宜好入口,還能預防多種因消化問題所引發的疾病。想減肥,該放棄的是精緻澱粉,手握剛烤好熱騰騰的地瓜,那種好療癒、好滿足的感覺,就不該放棄。現在要買現成能吃的地瓜也挺方便,烤的、蒸的,超商都有。◎薑黃:最天然的鎮定劑,緩解慢性發炎,提供開創新循環的契機,助你脫離痛苦的慣性迴圈。你不一定非靠薑黃素補充劑不可,好吃的咖哩裡面就有很多薑黃。◎蜂蜜:可提升對流感的抵抗力,並帶來甜美、愉悅的感受,是你身心靈強而有力的後盾。我最愛的是紐西蘭的麥盧卡Manuka 蜂蜜。然而臺灣好蜜也不少,想吃甜又怕精製糖傷身,就吃天然蜂蜜吧! 除了上述十二種靜心好食,全穀物、芝麻綠豆等種子食物、多樣化的當令蔬果、當地的藥草、綠茶或普洱茶、以傳統方法製成的起司等,也都很不錯。當我的飲食清單以這些食物為主時,即便沒有太多時間靜坐、持咒念經,我也能一整天心平氣和、輕安自在。優化日常飲食後,相信你也能獲得更上一層樓的靜心體驗。(本文摘錄自時報出版《靜心・淨心:52周的修煉,一年後與完美的自己相遇》)
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2019-12-16 養生.聰明飲食
適量喝牛奶 每日不逾480毫升
「英國醫學期刊」日前刊登一篇美國哈佛大學研究,顯示每日攝取超過二份乳製品,例如喝超過四八○毫升的全脂或脫脂牛奶,恐增加死亡風險,唯有適量攝取才有助降低總死亡率以及心血管疾病死亡率。中研院生醫所特聘研究員潘文涵表示,牛奶營養價值高,富含飽和脂肪,而飽和脂肪酸會增加血中膽固醇,過量攝取確實會增加心臟病等風險。美國哈佛大學營養研究團隊,以三項大規模的世代追蹤研究(NHS、NHSII與HPFS)資料為基礎,共納入近廿二萬名美國人,以統計方法校正這群人的家族史、飲食型態、菸酒使用、更年期與更年期後激素使用情形等,再分析乳製品攝取量與死亡風險關聯。分析結果顯示,與每日攝取乳製品為○點八份者相比,每日攝取一點五份乳製品者的總死亡率略低百分之二,每日攝取二份者的死亡風險和攝取○點八份者一樣,但每日攝取量超過二份者死亡風險均提高。每日攝取二點八份死亡風險增加百分之二,攝取四點二份死亡風險增加百分之七;另,針對乳製品與心血管疾病的關係,每日攝取二份乳製品的民眾,罹患風險最低。研究中指的一份乳製品,係指二百四十毫升的全脂或脫脂牛奶、或六公克的鮮奶油(非黃油)、或一百廿毫升的冰淇淋、或卅毫升奶酪等。細究乳製品類別,飲用全脂牛奶者與總死亡率、心血管疾病死亡率與癌症死亡率的風險顯著相關,若每天將一份乳製品改成堅果或豆類,能降低一成四總死亡率,改換成全穀類,則能降低一成一的總死亡率。潘文涵表示,該項研究與過去對奶類的理解沒衝突,適量攝取、也就是每日約二杯馬克杯的量,才能讓身體保持在最佳狀態。他說,飽和脂肪會增加血液中的膽固醇,進而增加心血管疾病的風險,因此各國飲食指南都曾建議選喝脫脂與低脂奶類。不過近年又因喝牛奶助降低肥胖與糖尿病風險等,再度放寬這項限制。衛福部國健署社區組營養科科長秦義華表示,我國「每日飲食指南」建議,每日熱量攝取在兩千五百大卡以下者,包含多數成人與嬰幼兒,每日應攝取一點五份乳品,熱量需求更高者,則建議喝到二份,並未建議每日攝取量超過二份,未來也將積極倡議民眾飲食的正確觀念。
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。 此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 然而,台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。 延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-09 養生.營養食譜
自製下酒菜 在家請客不難
對許多上班族來說,下班小酌一下,職場上的煩悶就有了紓解。在家喝上一杯紅酒或是白酒,甚至去超商買罐啤酒回家喝,只要有了下酒菜一切都對味。Catmint Cafe & Bar 貓草餐酒館老闆露娜不只對調酒在行,對喝酒時的下酒菜也有一翻研究。露娜分享在家也能自己製作的下酒菜,包含鹽煎舒肥里肌牛排、義大利香料拌炒的櫻桃鴨胸義大利麵,及用楓糖烘烤的孢子甘藍,淋上巴薩米克醋,香氣撲鼻,整個開胃起來。只要花點時間下廚,不僅能滿足喝酒時饞饞的胃,有客人來家裡作客的時候,這些料理也非常上的了檯面,讓人彷彿置身西餐廳用餐。財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,要多留意食材的搭配和調味。像是楓糖培根烤孢子甘藍這道料理,培根屬於加工肉品,偶爾攝取可以,建議一次不要超過50公克。在家可以利用雞肉或像是鮭魚來做烘烤整體營養價值會更加提升。此外,簡鈺樺說,由於WHO及各式研究一直在呼籲減糖,料理中的楓糖也屬於精製糖的部分,建議酌量使用,若可以捨去會更佳。至於居家進行牛排煎烤,簡鈺樺說,調味部分可以捨去奶油,善用各式鹽類,如玫瑰鹽來提味。主要是因為奶油含有較多的飽和脂肪與不飽和脂肪,不利心血管保健。若想要提升蔬菜量,可以增加像是排餐經常性搭配的花椰菜或是胡蘿蔔,增加纖維量。簡鈺樺說,櫻桃鴨胸義大利麵,屬於六大類均衡的料理,所使用的食材也都非常合適,很適合做為居家體驗西式料理的選擇。【Choice 舒肥里肌牛排】材料:牛里肌原塊、時蔬作法:1.清修牛肉上的筋膜、脂肪,切成240g(8unce),約1.5公分厚度,以63.5度舒肥8小時。2.完成後,將牛排表面以紙巾拭乾,以迷迭香、奶油、鹽煎至表面焦香即可,最後灑上義大利香料。3.時蔬配菜可將南瓜、迷你馬鈴薯、番茄、麵包等,鋪上奶油、鹽、馬鞭草烤至表面焦香。【楓糖培根烤孢子甘藍】材料:孢子甘藍、培根、迷你馬鈴薯、番茄作法:1.將孢子甘藍與馬鈴薯川燙一分鐘去除土味,與所有材料一同切丁放入烤盤。2.淋上橄欖油、白蘭地、楓糖、鹽,烤至表面成金黃色。3.出爐後趁熱淋上一匙巴薩米克醋增添微酸的迷人香氣即可完成。【櫻桃鴨胸義大利麵】材料:櫻桃鴨胸、大蒜、番茄、鴻禧菇、白酒、白蘭地櫻桃作法:1.以橄欖油熱鍋,放入大蒜煎成金黃色煉成香蒜油。2.加入番茄、鴻禧菇、櫻桃鴨胸炒香後,加入義大利麵以及鹽、義大利香草拌炒。3.最後加入白酒即白蘭地櫻桃增加酒香。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼?怎麼吃?首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好,但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢?我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙,這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面,蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產,堅持有機無農藥,用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」,到底什麼是木斯里呢?教我的安東尼奧.克魯索先生,也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後,德國神父和修女來到日本,一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好,早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試,發現吃完後不容易餓,而且一整天都很有精神。我瞪大了眼,啊,原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理,我使用日本風土培育出的食材加以改良,製作出「超級麥片」。基本上不調味,僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味,愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡,也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等,就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後,早上是我不放縱味覺的「自律早餐」,且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料,再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐,對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-04 養生.聰明飲食
卵磷脂高出雞蛋3倍!專家揭小小一顆鵪鶉蛋有多營養
鵪鶉蛋有著「卵中佳品」的美譽因而受到了人們的青睞。鵪鶉蛋真如此神奇嗎?鵪鶉蛋含有哪些營養成分?常吃鵪鶉蛋對身體有哪些好處?鵪鶉蛋含有哪些營養成分?雖然鵪鶉蛋體積小,但鵪鶉蛋的營養價值超過了雞蛋。據現代研究,鵪鶉蛋含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B1、維生素B2、尼克酸等。相同重量的鵪鶉蛋和雞蛋中蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量雖基本相同,但它們之間還是存在差別的。鵪鶉蛋所含的蛋白質比雞蛋高百分之三十,含鐵量比雞蛋高接近一半,B群維生素含量多於雞蛋,特別是維生素B2的含量是雞蛋的兩倍,而膽固醇含量卻比雞蛋低,尤為突出的是它的卵磷脂含量比雞蛋高三到四倍,還含有成分較高的賴氨酸、胱氨酸、蛋氨酸等人體不可缺少的物質。常吃鵪鶉蛋對身體有哪些好處?鵪鶉蛋與鵪鶉肉一樣,歷來都是食物中的珍品,具有很高的藥用價值。中醫認為,鵪鶉蛋甘、平、無毒,入心、肝、肺、胃、腎經,具有補血、養神、健腎、益肺、降血壓等功效。對於肺病、胃病、糖尿病、心臟病、神經衰弱、高血壓、低血壓、動脈硬化、小兒疳積、支氣管哮喘、腎炎浮腫、神經衰弱、代謝障礙、肝炎、腦膜炎等疾病均有較好的輔助療效,對營養不良、發育不全、身體虛弱、孕婦產前及產後出現的貧血等都有很好的滋補作用。所以,鵪鶉蛋對身體的益處多多,每天可適量攝入。總之,在日常生活中,我們確實是以食用雞蛋為主,不過對於不同人群還是應該區別對待的。比如六歲以下的幼兒,可以選擇吃鵪鶉蛋,每天三到四個為宜,因為同樣重量的鵪鶉蛋中鋅和硒的含量會比雞蛋高一些,有利於孩子的身體發育。中小學生學習負擔重,用眼比較多,可以選擇吃雞蛋,每天兩個左右,雞蛋中維生素A含量高,對視力發育有利。此外,筆者建議鵪鶉蛋最好以蒸或煮的方式吃最好,消化吸收率基本上可以達到百分之九十九以上。作者簡介:藥師方健,大陸三甲醫院副主任藥師,原文取自《搜狐網》
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-01 養生.聰明飲食
冰在冷凍庫就不會變壞?經常做這件事可能讓食品腐敗
年節前後,家裡冰箱又塞到快滿出來,放在最內層的食物十之八九都會變成「萬年食材」!冷凍,冷藏並非萬能,更不是黑洞,「食材冰在冷凍庫就不會變壞」的觀念需要升級囉!對家庭主婦來說,食材放進冰箱特別是冷凍層(庫)內彷彿就萬無一失,可以長長久久都不會變壞。冷凍庫的低溫環境的確可以延緩食品中化學變化之進行與抑制部分微生物活動,通常冷凍食品的保存期限約數個月,目前臺灣法規最長為12個月,且需維持在-18℃,重點在溫度管理。若是經常翻動冰箱找食物、開冰箱時間太久,溫度會迅速回升,容易讓化學反應進行,並使微生物恢復活力進而生長,終於導致食品品質發生劣變或腐敗,變成不適合人們食用。所以對於低溫保存食品最基本的原則還是在食品品質發生變化前盡快食用。低溫保存食品中營養價值的變化小一般而言,在食品品質的保存加工程序中,低溫儲存除了能有效延長食品的保存期限外,對食品中營養成份的破壞程度最低。雖然一般所進行的低溫保存不像劇烈的高溫處理,可以殺死食物中所有的微生物,但低溫對食品品質所造成的傷害遠低於加熱處理,能有效的保留食物中原有的營養物質。低溫保存食品時,溫度是一個考慮的因素。儲存的溫度越低,品質保存的期限越長。基於食品安全特別是針對食品中病原菌可能生長之考慮,依據衛生單位的規定,冷藏室溫度應維持在7℃以下,冷凍櫃則需在-18℃以下。存放在冷藏室或冷凍櫃前,食物須做適度的包裝或置於適當容器內,避免食物中所含微生物及氣味的交互污染。食物的放置量不要超過冷藏櫃或冷凍櫃容量的八分滿,讓冰箱中的冷氣有效流通,效果才會好! 減少與空氣接觸避免凍傷自古以來,人類從經驗中即懂得利用低溫儲存食物,一般而言,肉類低溫儲存的溫度越低,保存期可延長;但採收後的水果蔬菜不適合以冷凍保鮮,因為採收後蔬果組織內呼吸作用持續進行,一般以冷藏即可達到較佳的保鮮效果。需特別注意的是達到最佳保鮮效果的冷藏溫度,因不同種類蔬果有不同保存條件,因此在商業冷藏庫中,針對儲存蔬果種類調整不同冷藏溫度,不過在一般家庭中所使用冰箱並沒有特別考慮,一般只是把溫度調整為4-7℃左右。當食物放置冷凍庫一段時間後,水分子形成冰晶,會佈滿在包裝材質、食物表面及其內部。食物中的冰晶對組織與質地產生破壞稱為凍傷,雖然對微生物會造成傷害,但也會影響食物的鮮度和口感。如何避免食物中冰晶的產生呢?首先應對食物加強密封包裝,減少食物和空氣的接觸的機會,避免冰箱頻繁開關,冰箱門也不要久開,防止溫度忽高忽低,以維持穩定存放空間低溫。低溫儲存(冷凍或冷藏)庫自成一方小天地,置放之食物堆疊在一起難免相互影響,記得妥善分類包裝處理。解凍後盡量避免二次冷凍,因會加速食物質地與組織的破壞,進而導致食物品質的劣變。若食物變色走味,千萬不要抱著避免浪費的心態吃下肚。冰箱只能延緩食品腐敗,它並非萬能的貯藏空間,也不是所有生鮮食品都適合往冰箱裡擺,除了分類包裝,最重要的還是在保存期內食用完畢。(本篇審稿顧問臺灣大學食品科技研究所周正俊名譽教授)
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2019-12-01 橘世代.健康橘
搭配正確的感冒階段飲食法 快快跟感冒說再見!
最近天氣轉涼,日夜溫差大,醫院診間咳嗽、打噴嚏聲此起彼落,感冒除聽醫師的話服藥、多喝水,真正面對冒病毒的,其實是身體的免疫系統,除平時就應該注意均衡飲食外,感冒時更應該多攝取身體所需要的營養,趕快跟著營養師來學學,感冒時究竟該怎麼吃才會快快好起來。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」,最新主題「感冒原來要這樣吃才會快點好」中,邀請彰化基督教醫院營養師許純嘉介紹,維生素C被用來對抗感冒已行之有年,但必須注意的是,想補充維生素C來對抗感冒病毒,應該體內病毒量還不高時較有利,如嚴重症狀,光吃維生素C就行不通了。●感冒初期緊急救星維生素C吃過量小心會吐許純嘉也特別提醒,維生素C吃超過2萬毫克,也就是服用高劑量,反而會有副作用,可能造成嘔吐、腹瀉等問題。一般營養補給品的維他命C錠,通常是200至1000毫克不等,但是許多研究都指出,吞1顆維他命的保健效果,遠不如吃真實食物來得好。芭樂、柳丁、奇異果等水果都擁有豐富維生素C。1天吃1顆芭樂,或是2顆柳丁,就可以達到日常約100毫克對維生素C的需求。所以只要吃得下,建議還是選擇新鮮當季的食材為優先。●感冒嚴重可採溫和飲食 雞湯魚湯增免疫力效果有限溫和飲食指的是食物內容無刺激性、低纖維、易消化且足夠營養的食物。許純嘉建議,可選擇粥、麵食,搭配質地較軟爛的蔬菜,並搭著豆製品、魚、肉、蛋等優良蛋白質食物,也可補充1至2杯的牛奶或豆漿當作點心。選用溫和飲食,讓腸胃能休息1至3天,會比勉強進食來得更好。很多人喜歡用雞湯、魚湯替患者增強免疫力,但許純嘉認為,湯湯水水本身的營養價值其實有限,還連同新鮮食材一起吃,才能均衡攝取營養。當感冒症狀嚴重,甚至出現上吐下瀉時,勉強吃很多補品,不僅會讓自己不舒服,也讓腸胃負擔更重。●平時抵抗力UP 健康生活型態是王道天轉涼,不希望感冒纏身,更應該記住平時應如何均衡飲食。許純嘉強調,從飲食獲得足夠營養是最好的方法,每天應吃3份蔬菜、2份水果、1份堅果類,並多選用各種豐富色彩的蔬菜,如紅色或黃色甜椒、深綠色花椰菜、黑色的木耳;主食建議多選全穀類,如全麥麵包、五穀米、南瓜等。他表示,健康生活型態是提升自身抵抗力的不二法門,不僅是吃得好、睡得好,重點還包括適當運動、維持理想體重。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-30 養生.聰明飲食
想要品嘗最鮮美的原味!台灣一年四季最該吃哪些水果
台灣素有「水果王國」的美譽,水果種類豐富,一年四季皆可品嘗到鮮甜可口的水果,但是季節轉換快,你是否也常常在選購水果時,擔心是否是當季水果而苦惱呢?據農業易遊網報導,台灣水果依季節分成春、夏、秋、冬與全年產期的類型,一起享受這些水果帶來的幸福、健康、新鮮的好滋味吧!春季水果(3-5月)梅子:風味以清酸稱絕,滿口生津而別有風味。西瓜:香甜多汁,被稱為「夏季瓜果之王」,傳統中醫認為西瓜味甘、性寒,助於解暑、止渴、開胃、利尿等。李子:豐富的氨基酸、維生素B12等營養成份芒果:早在明朝,李時珍便將芒果稱為「果中極品」,有止暈、行氣、消食等功效。另外,芒果富含大量的維生素C,也有助於抗氧化及美膚。枇杷:枇杷果肉酸甜適中且柔軟多汁,除了鮮食之外還可製成加工品如果膏、果露,釀酒等,以及非常知名的枇杷膏。草莓:草莓擁有豐富的維生素C,每100公克有60毫克,是蘋果的7-10倍;果肉內富含果膠和膳食纖維,可以幫助消化。荔枝:每年春末夏初時期,最好吃的其中一項水果就是荔枝,玉荷包的價錢常常是新聞的焦點。夏季水果(6-8月)紅龍果:火龍果果實含花青素、鈣、磷、鐵等礦物質、維他命群、植物性蛋白及高量水溶性膳食纖維。糖分以葡萄糖為主,幾乎沒有果糖和蔗糖,這種天然葡萄糖,容易吸收,適合運動後食用。桃子:台灣水蜜桃有平地及高山之分,因栽種區域不同產生不同口感,水蜜桃味甘、性溫,且富含蛋白質、鈣、磷、鐵和維生素B、C。梨子:梨子的含水量達89%,是優質的天然飲料,內含有大量果糖,可迅速被人體吸收,水梨大部份的纖維都在果皮上,連皮一起食用可得到較多完整的纖維化合物。葡萄:葡萄營養豐富,含有維生素B1、B2、C、P、胡蘿蔔素、蛋白質、氨基酸及鈣、鉀、磷、鐵等多種礦物質,其總抗氧化力在水果中獨占鰲頭;另外,葡萄含有大量葡萄糖及果糖,容易被人體吸收,迅速轉化為熱量,幫助恢復體力、消除疲勞,但糖尿病患者應忌食,一般人食用完畢則應盡快漱口、刷牙,否則容易造成齲齒。酪梨:酪梨是金氏世界紀錄中記載最營養的水果,雖然沒有水果的甜味,但是視為建康的水果。其中脂肪高達8.3%~22.8%,這些脂肪的主要成份﹐是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸,所以有利於血脂肪的控制。酪梨也有豐富的膳食纖維和鉀鎂等礦物質,兼具一般水果的營養價值。龍眼:龍眼營養豐富,幾乎含有人體所需的營養素,包含葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、C、E、K、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等,具安神定志、補血益脾、降脂護心、健腦抗衰等益處。但因含糖量高,糖尿病患者只能淺嚐;腎臟病忌鉀者應少量品嘗;有上火發炎徵兆、消化不良者及孕婦則不宜食用。其它還有:百香果、西瓜、李子、芒果、荔枝秋季水果(9-11月)文旦柚:文旦柚也稱為柚子,諧音「佑子」具吉祥含意。文旦柚熱量很低,含豐富的維生素C、維生素B2、維生素P、胡蘿蔔素,以及鈣、鉀、磷、鐵等微量元素,可健胃、化痰、美容養顏、幫助消化、降低膽固醇。柿子:柿子不僅美麗,還富含蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素C、碘及各種礦物質等,有極高的營養價值,可補充養分、潤肺生津、幫助消化,對缺碘所引起的甲狀腺腫大也有幫助。洛神:洛神花含有豐富的花青素、黃酮素、β胡蘿蔔素、酚類化合物等,能抗氧化、助消化、降血壓、消暑降火、養顏美容。腸胃不適者建議不要空腹飲用,體虛氣弱、腎功能欠佳的人需適量,血壓偏低者、生理期間的女性及孕婦則不宜食用。其它還有:紅龍果、百香果、芒果、梨子、酪梨冬季水果(12-2月)金棗:新鮮的金柑果實呈圓形或橢圓形,金黃色,大約如大拇指,可連皮帶肉吃是最大的特色,果皮甜中帶點苦味,可潤喉,生津解渴,幫助消化。柑橘:柑橘由內至外都具有營養及經濟價值,果肉有豐富的維他命C和礦物質等。番茄:番茄最重要的營養成分是茄紅素,具有獨特的抗氧化能力,而且不會因烹煮而被減損,甚至會因為細胞壁被破壞而釋出更多茄紅素。正因如此,番茄是少數鮮食和熟食皆宜的食材。蜜棗:棗子營養豐富,富含維生素C、B1及B2,尤其維生素C,是西瓜的5倍,水梨的9倍,蘋果的20倍,堪稱為「維生素C果」。臺灣的產地集中在南部,以高雄、臺南和屏東為主。其它還有:柳丁、柿子、草莓全年盛產水果:木瓜:木瓜富含維生素B1與B2、維生素A、維生素C、木瓜酵素及多種礦物質,可預防感冒、幫助消化,對產後婦女來說,也有促進乳汁分泌的功用。紅肉木瓜含大量的β胡蘿蔔素,算是天然的抗氧化劑,可以延緩衰老。鳳梨:鳳梨果實含豐富的營養成分,如維生素A、B、C,有機酸、氨基酸、胡蘿蔔素、膳食纖維,以及鐵、鎂、鉀、鈉、鈣、磷等。鳳梨中的酵素能解油膩、助消化、降血壓,適合飯後食用。但不宜吃太多,可能引發過敏反應,出現腹瀉、嘔吐、頭痛、全身發癢等症狀。蓮霧:蓮霧富含豐富的維生素C、維生素B2、維生素B6、鈣、鎂、硼、錳、鐵、銅、鋅、鉬等微量元素,屬於微鹼性水果,可調節人胃腸的酸鹼度。蓮霧富含水分、清涼解渴。釋迦:釋迦內含豐富維生素C、蛋白質、鐵、鉀、鈣、磷等,助於調節血壓、促進腸胃蠕動。對於未患有糖尿病,牙齒不好且高血壓的長者來說,釋迦是良好的營養補充食物。水果產季月曆
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2019-11-30 養生.聰明飲食
油芒營養高、油質優 部落老人家「記憶的味道」
你聽過油芒嗎?去年因緣際會認識中央研究院植物暨微生物學研究所的徐子富先生,他是邢禹依博士研究團隊的一員,對於臺灣油芒的推廣和研究不遺餘力。初認識他時,三句不離油芒,因而對這種原生種作物留下深刻印象。根據研究資料顯示油芒穀粒中含有營養成分比稻米高,它的脂肪、蛋白質、鈣、鎂及鉀含量都很高;有種色胺酸可以讓心情平穩、促進睡意;內含角鯊烯,可以作為養生保健食物的利用。顧名思義油芒的含油成份很高,穀物可以榨油的部位來自種籽的胚,油芒的胚占了種籽的三分之一。它的油可以媲美南瓜子油、月見草油或同級油品。它的莖桿可以無廢利用,攪碎壓成顆粒讓畜養的家禽食用。更好的是,油芒有非常強的抗旱能耐,不需要太多水份,並且和周遭雜草的競爭力強,非常容易栽種。在地球暖化氣候異常下,若能推廣到土地貧脊的地區,有可能成為一種新興的作物。油芒在日本時代的文獻和標本都有記載,是幾千年前台灣原住民將野種馴化培育的作物,昔日是原住民的主食之一。為何會失傳?依照中研院口訪耆老的說法,油芒曬乾脫殼時的芒尖會讓皮膚非常癢,加上穀粒小、口感較硬,漸漸地就被其他作物取代了。在原鄉部落,曾經吃過油芒的老人家都至少70歲以上。中研院植微所的邢禹依研究員曾在學術交流中,接獲外國學者提供的訊息得知台灣有一種作物是全世界獨一無二,只生長在台灣。油芒的發現,來自徐子富先生的田野調查,他曾經不只一次獲得部落族人提供的種籽,種源都是老人家留下來的。嘗試種植,一直無所獲,直到有一次他在屏東縣三地門鄉德文部落的一棟石板屋牆角發現兩株活生生的油芒作物,才開啟臺灣油芒復耕和推廣之路。為了鼓勵原鄉部落積極復耕油芒並尋求銷售通路和加工產品的製成,徐子富先生和一群人成立了「油芒社會企業」。油芒研究團隊正積極開發二級加工產品,如:保養品油、甘酒釀及醬油等等,希望油芒的栽種能為原民部落帶來新興的產業。上周末在台東縣延平鄉武陵部落的卡那歲農場,吃到油芒的料理,傳說中營養成份高的神奇作物成為桌上佳餚,一股莫名的欣喜湧上心頭。在我還沒到卡那歲農場之前,我只知道油芒這種正在原鄉推廣復育的的台灣原生特有種作物,卻不知道油芒長什麼樣子。農場的原木長桌上擺放幾簇穀物,不像紅藜,更不會是小米?心中正在疑惑,農場主人Biung(邱智偉)就開口侃侃而談這種復育而來的傳統作物。更令人感動是晚餐時間,大家圍在大灶圓鍋旁,聽農場女主人Ngavan(全曉玉)邊動手邊講故事,說了一則有關油芒和老人家的故事。她說曾經有部落老人家對她說,非常想念dil的味道,當時曉玉根本不知道dil是什麼?直到她遇見了油芒,才恍然大悟老人家日夜思念的味道就是油芒。遺憾的是,老人家在離開之前,都沒有機會再嘗到油芒的滋味。曉玉將此道油芒和小米一起慢慢搖煮的食物取名為「記憶的味道」。菜名取的很貼切,很有情感,這是原住民老人家畢生思思念念、難以忘懷的味道啊!除了這道油芒小米粥,另一道藜藜糕,用小米、紅藜製成,上面撒上油爆的油芒,是我非常喜愛的一道甜點。油爆過的油芒像是縮小版的爆米花,口感也類似,點綴在甜點上,吃起來多了層次的口感。油芒是一種邊際作物,通常種植在主要作物稻米、小米的外圍,鳥兒喜食,所以可以減少農作物的損失。油芒長得和一般芒草很像,如果沒有特別介紹,一般人很容易忽視。正值油芒成熟採收的季節,我這一趟武陵部落之行,也看見種在土地上活生生的油芒植株和剛收成尚未脫穗的穀子。對油芒在部落復耕之路和餐桌上的料理,有了初步的了解。如果你對油芒這種高營養價值的作物有興趣,可以參閱下列的文章。.認識油芒.台灣油芒種籽的營養成分.台灣油芒(中研院植微所簡介短片).朱慧芳/不怕渴的台灣油芒 營養價值比稻米還要高
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2019-11-28 養生.聰明飲食
專家的養胃建議:早晚餐內容、時間「反著吃」
“早餐吃得像國王,晚餐吃得像乞丐。”這個說法你可能聽說過,但現實中,不少人卻是忽略了早餐,晚餐反而吃得豐盛。《生命時報》邀請專家,提醒你早餐、晚餐應該“反”著吃,並推荐一份“黃金早餐食譜”。早晚餐時間“反”著吃吃飯這件事,很多人沒有時間觀念:有的人餓了就吃,不餓就省頓飯;有的人一起床就吃,晚飯卻拖到八九點。實際上,這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃,影響健康。早餐晚餐的進食時間大有講究,過早過晚都不宜。早餐:晚點吃人在睡眠時,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進入休息狀態。早餐吃太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。建議早餐稍晚點吃,尤其對於習慣早起的老年人來說,7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐間隔4~5小時為好,也就是說早餐最好在7~8點之間吃。早餐也不能不吃,否則極易引發低血糖,還會擾亂消化系統,導致肥胖。長時間不吃早餐,胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜,引發胃潰瘍等疾病。晚餐:早點吃與早飯要晚點吃相反,晚飯盡量早點吃。生活中,年輕人經常加班到忘記吃飯,或忙碌了一天很晚才開始吃飯,一頓晚餐拖到七八點成了常事。美國賓州大學佩雷爾曼醫學院曾研究發現,晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。一般情況下,水在胃內停留10分鐘即可消化,碳水化合物類食物需2小時以上,蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食,因此胃腸排空時間大概4小時以上。按照晚10點最佳睡覺時間計算,專家建議晚餐最好18點左右吃,最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡。早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平,還能延長飽腹感,避免過量飲食,減少患病機率。上班族如果需要加班,可以提前吃晚餐,再繼續工作。早晚食“肉”量反著吃愛吃肉的人會陷入一個誤區:把“好”的留在最後,因為不少人習慣晚上“大魚大肉”。實際上,將早晚的吃肉習慣換一下,或許你會發現身體更健康了。早餐:多吃點肉一日三餐中,不少人都把“肉”留到了晚上,卻忽略了早上吃它。其實,一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,還應該包括蛋白質豐富的肉類。這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉,還可以是豆腐、豆乾等植物肉。需要注意的是,不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類(炸雞等),否則容易使血清膽固醇更高,誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。早上吃點肉主要有以下兩點好處:1.增加飽腹感、營養均衡肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃,不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感,還可能造成營養攝入不均衡。2.有利於減肥美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示,吃富含蛋白質的食物,如肉、雞蛋等,能增強大腦中調節食慾的化學物質含量,有助控制體重。研究人員表示,吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉,這種渴求可能會持續一天,導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多,反而導致人們發胖。晚餐:少吃點肉從健康角度,晚餐可以按照這個黃金比例安排,蔬菜:肉:飯= 2:1:1,也就是說多吃菜少吃肉。這裡的蔬菜不包括馬鈴薯、山藥等澱粉類蔬菜,肉類可以用豆製品(比如豆腐、豆乾等)和海產品替換,飯代表所有澱粉類食物,比如雜糧米飯、地瓜等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,增強飽腹感,防止攝入過多熱量。晚上經常大魚大肉,不但會引起脂肪堆積,還容易增加胃腸負擔,增加消化系統疾病。吃好早餐,學會這套“加減法”好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學會“三加四減”,多“加”一些有助健康的食物,“減”掉一些不利健康的食物,就是一份金牌營養早餐。“加”粗糧如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、鮮玉米等。光吃大米、白麵的話,就不能滿足營養需求。“加”低脂肪的高蛋白質食物如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養豐富,在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感,讓你不至於11點就餓肚子。“加”新鮮的蔬菜水果特別是深顏色的營養更豐富,還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。“減”多油脂的精製穀物油條、油餅、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物。它們營養價值低,脂肪含量高,雖然方便、好吃、“抗餓”,但不利於營養均衡和身體健康,應少吃或不吃。“減”高脂肪蛋白質食物油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿(漢堡)等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低,但脂肪含量太高,經常或過量食用不利於健康,應該少吃。“減”高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低,僅能起到刺激味蕾的作用,還含有大量的鹽,對控制血壓不利。“減”飲料蔬果飲料、牛奶飲料、乳酸菌飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養。事實上,那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓?8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快,身體為了產熱增溫,很容易就讓人吃得特別多,不過天冷加上運動,實在好折磨人。但不說你一定不知道,其實冬天才是最適合減重的季節,若能好好利用這個季節裡減重,不僅可以守住你的腰褲尺寸,在脫下厚重衣物後,還能跟肥胖說掰掰! 然而,想要滿足口腹之慾之際,又要維持曼妙身材,此時在食物挑選上就要更有技巧;例如以下8種食材,都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂: 1、燕麥含有豐富的膳食纖維,能增加腸胃蠕動,達到清腸效果,同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維,能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富,營養價值高,炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用,可藉此補充不飽和脂肪酸,降低壞的膽固醇,並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類,雖是好的瘦身食物,卻也不能毫無節制的食用,因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸,能有效降低壞的膽固醇的合成,同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外,其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化,維護心血管效果佳,其他如麻油、芥花油等,也都含有單元不飽和脂肪酸,可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質,同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質(如銅、鎂、鐵、鈣等),以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分,以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等,做為主要蛋白質的來源,可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維,加速腸胃蠕動,幫助排便順利、清除宿便,且熱量也非常低,多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞,或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇,就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素,且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化,並分解體內過多油脂,是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語:「An apple a day keeps the doctoraway(一天一蘋果,醫生遠離我)」並不是誇張的說法,因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1,能降低壞的膽固醇含量,還能促進腸胃蠕動,清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果,且現代醫學已證實,茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量,具有保健效果。不過喝茶時可別加糖,以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍,但減肥最重要的還是要飲食均衡,不要偏頗某一類的食物,並適度搭配有氧運動,才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-27 養生.聰明飲食
保久乳營養價值比鮮奶差?專家:比鮮乳更有這項優勢
大家聽到保久乳,心中難免浮出這樣的疑慮,保久乳是不是加了防腐劑,不然怎麼可以存放這麼久?其實,保久乳沒有添加防腐劑,保存期限可以長達半年,完全是因為殺菌製程的關係。高溫殺菌是安全保存的關鍵鮮乳和保久乳的來源其實完全一樣,都是100%的生乳,只是兩者在包裝及殺菌的製程上,採用不同的方式,因而產生保存期限的差異。鮮乳採用的是高溫短時間(72oC,15秒)或超高溫短時間(120-130oC,2秒)此二種殺菌方式,無法達到完全無菌的狀態,所以鮮乳的保存期限通常大約只有十天,而且一定要冷藏。保久乳則不同,它採用130-150oC(1.5-15秒)來滅菌,能將生乳中的細菌幾乎殺光,而且採用無菌充填包裝,因此根本不需要添加防腐劑,保存期限不僅可以長達六個月,也只要常溫保存即可。高低溫殺菌會影響奶香差異「可是,為什麼保久乳的味道喝起來就是跟鮮乳不一樣?」這是因為高溫滅菌的關係。輔仁大學食品科學系講座教授陳炳輝博士說:「在超高溫滅菌的過程中,蛋白質(乳球蛋白)產生化學變化,有些微焦味生成,脂肪也會生成揮發性成分,因此保久乳跟鮮乳的味道會有所不同,有的時候甚至比鮮乳還具有濃厚味道,但消費者必須注意的是,保久乳的保存期限主要取決於滅菌條件的劇烈與否,在保存期間保久乳味道仍會慢慢改變產生不良味道,因此消費者在飲用保久乳的時候,還是先用鼻子和舌頭去品評保久乳的味道是否正常,以確認保久乳的品質沒有問題。」而且也不必擔心營養成份流失的問題,鮮乳的營養成份包括了蛋白質、脂肪、碳水化合物(乳糖)、礦物質及維生素,高溫殺菌只會破壞少許的對熱敏感的營養素如維生素C,大部分的營養成份都能保留,因此鮮乳跟保久乳的營養成份大部分是相同的。別再誤會保久乳了,它跟鮮乳的營養價值其實差不多,甚至,保久乳比鮮乳還多了一些便利性,因為常溫保存的特性,出外踏青登高還能隨身攜帶,時時補充體力!(本篇審稿顧問輔仁大學食品科學系陳炳輝講座教授)
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2019-11-26 養生.營養食譜
含高鈣、抗氧化、又有飽足感…高麗菜量多價跌,這時吃CP值最高!
最近高麗菜進入盛產期,量多價跌,天氣也慢慢冷了,又可以開始吃火鍋,有「蔬菜人蔘」之稱的高麗菜正是火鍋最受歡迎的菜之一,大家應趁便宜多買多吃。此外,之前風靡日本的高麗菜減肥法,營養師表示,餐前先吃些高麗菜確實能提升飽足感,降低主食攝取量。高麗菜便宜,營養價值卻是相當豐富,有「蔬菜人蔘」之稱。根據農委會農糧署網站資料,臺中市信德中醫診所鄭文裕院長撰文指出,高麗菜含有維生素B群、C、K、U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素,及人體必需微量元素,其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名,又以鈣的含量最為豐富,是黃瓜的五倍、西紅柿的七倍之多。其所含的吲朵素(indole)能改變雌激素的代謝,降低乳癌風險,其所含有的異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素則是功能強大的抗氧化物,可以增強體內酵素的解毒能力,也是維生素C和纖維的良好來源。高麗菜還有耐放的優點,放在通風處可放好幾天不會壞。根據農委會農業兒童網介紹指出,放入冰箱保存前,將芯心取出,塞入濡溼但不滴水的紙團,再裝進保鮮袋,並採以莖部朝下,依原來生長的方向放置,可延長保存時間。而之前網路流行高麗菜減肥法,有些較極端的方式是連續、完全只以高麗菜為「主食」,這是不健康的吃法,還是應該補充適量蛋白質、澱粉類,及加入一些其他蔬果。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎曾受《聯合報》訪問指出,比較建議的做法是,食量較大的人可於「餐前」先食用高麗菜提升飽足感,降低正餐主食攝取量。
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2019-11-25 養生.聰明飲食
初榨橄欖油營養價值高?這樣吃讓心血管疾病風險大增
47歲的蕭先生,為了健康,已戒菸十多年,飲食也以地中海型飲食為主,並保持固定運動習慣,唯一缺點是愛吃甜點。經由例行性的健康檢查發現,蕭先生心血管疾病風險參考指標的丙二醛MDA指數竟高達2.41nmol/ml。原以為是甜點吃多造成,但不嗜甜的蕭太太該指數也偏高,經醫療團隊追根究底,才發現是用油烹調方式錯誤導致。原來,蕭太太認為初榨橄欖油營養價值高,不論煎、炒、炸都用相同油品,殊不知,橄欖油較不適合高溫烹調。經過溝通調整用油後,目前,兩位的丙二醛MDA指數已經恢復正常。聯欣診所院長林美秀醫師表示,根據聯安預防醫學機構調查發現,七成民眾居家用油觀念錯誤,最常見的是橄欖油錯誤使用。基本上,不同烹調方式應使用不同油品,而該觀念未能深植人心。而且大家對於初榨橄欖油都抱持著健康印象,認為不管是煎、烤、煮、炸一罐用到底就可。事實上,橄欖油較適合低溫烹調,若加熱溫度到達發煙點,讓油脂氧化,反會形成回鍋油問題,嚴重危害健康。煮菜時,很多人會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點,這是很危險的作法。因為,如果看到鍋裡油品持續冒出煙,代表油已經被加熱到超過「發煙點」,當油到達發煙點時,油品就會氧化變質,有害健康。林美秀指出,許多人常吃重複使用、加溫過度的油品,或使用不適合的油品做烹調,易使體內自由基含量增加。當體內自由基過多時,會破壞體內正常細胞而引發疾病。她進一步說明,MDA丙二醛是不飽和脂肪酸受到自由基攻擊過氧化後的產物,可做為脂質過氧化作用之指標。若體內MDA丙二醛累積越多,表示細胞受傷害機率高;MDA丙二醛形成越快,表示身體抗氧化能力較差。MDA丙二醛能破壞膽固醇傷害動脈血管,導致冠狀動脈硬化等心血管疾病,該數值為心血管疾病預防的參考指標,當超過標準值1.1時,罹患高血壓、動脈硬化等心血管疾病的風險提升,就算身體尚未產生病痛,仍是個警訊。此外,MDA丙二醛亦會破壞DNA,可能導致癌症,並加速老化發生,使肌膚產生斑點、皺紋等。林美秀提醒,為了降低MDA丙二醛傷身機會,平時飲食應多以蒸、煮、滷的菜色取代油炸、油煎;居家烹調應依據烹飪方式選擇不同油品,如橄欖油較適合低溫烹調或涼拌,若需高溫煎炒,則選用耐高溫的葡萄籽油。愛吃零食及甜點的人,應避免食用含有酥油或反式脂肪的餅乾糕點,可用羊羹、紅豆湯、蒸蛋糕等中式甜品代替。此外,建議適時補充抗氧化劑,如維生素C等,以增強對抗自由基能力,並戒菸、戒酒,就能遠離心血管疾病風險。諮詢專家/聯欣診所院長 林美秀醫師
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2019-11-24 橘世代.好學橘
歸隱山林的退休員警 在高雄桃源開啟一股露營風潮
近年各地颳起露營風,高雄市原住民退休員警陳金山的妻子繼承家族土地,退休前逢露營風潮興起,陳金山在54歲時退休返回山上經營休閒農場,人生下半場從「歸隱山林」開始,跟朋友分享桃源家鄉美麗風景。南橫山林美不勝收桃源區是高雄市最北也是面積最大的行政區,東鄰花蓮縣卓溪鄉與台東縣海端鄉,北與嘉義縣阿里山鄉及南投縣信義鄉為鄰,全境山脈綿延林立,包含玉山在內,多達20座百岳,山川壯麗又遼闊,索阿紀、嘎啦鳳、瓦阿係吊橋等吊橋皆是風災後重建橋梁,回歸部落原住民名稱,吊橋兼具觀光與道路交通功能,適合度假。台灣布農族活躍於中央山脈兩側,因擅長打獵所以有「天生的獵人」。陳金山是桃源布農族人,自小在藤枝山間長大,陳金山說,桃源藤枝海拔約在1300公尺左右,氣候終年涼爽宜人。恰巧妻子繼承南橫公路旁的家族土地,距離桃源部落僅一橋之隔。「沒有刻意安排這條路,只想把更多時間留給家人」陳金山說,擔任警職30年,以往工作時間不固定,能陪伴家人的時間有限,前兩年妻子健康出狀況,么兒又對學習環境適應不良,所以決定退休返回山上經營民宿。誰知民宿規定繁瑣,自搭的遮雨棚也算違建,陳金山改往露營區發展。「全桃源區可能只有我一人申請繳納地價稅」因腹地有限,只收15頂帳篷。露營區開幕以來,許多警界同仁假日帶家人到山上走走,因人潮多,不少族人寄賣滯銷的梅子醃製品、愛玉子與菇類。離桃源溪不遠,喜愛傳統文化的小兒子是最佳導遊,會帶小朋友到溪流捕蝦、游泳,樂當布農族小勇士。※上山就要這樣吃寶來大街上的「寶來小吃店」是眾多網友推薦的在地特色小吃,白斬雞、炸豆腐沾梅醬、梅子雞、梅子排骨、山蘇等招牌菜名氣響亮,前總統馬英九與日本著名的旅遊節目主持人瀨上剛都來過。老闆娘陳寶桂開設餐飲店40年,因山區盛產梅子,善用梅子與梅醬入菜,酸甜口味的梅子雞與排骨十分入味,通常會讓吃過的人回味再三;另有溪蝦與香檳鳥等山產野味,膽子大一點的人可以嘗試酥炸蜂蛹,營養價值滿分。※泡湯舒暢身心六龜有寶來與不老兩大溫泉區,兩地都是以碳酸泉質著稱,入冬後是泡湯熱季。不老溫泉區有美崙山溫泉山莊設置戶外泡湯池,寶來溫泉區則有高雄市府營造的寶來花賞溫泉公園。遊客若覺得戶外露天泡湯池缺乏隱私,也可以選擇住宿溫泉山莊,在私人浴池內享受泡湯樂趣。立即加入FB社團!迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【愛玩橘】社團,邀請各位一起旅行人生、說走就走!從今天開始,我們可以讓未來「現在」就實現,讓夢想不必再等待!加入>>
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2019-11-23 養生.健康瘦身
熱量比米飯低!菱角當主食助減重 但2種人慎食
近年來,減肥防癌的養生觀念風行,過去中醫所推崇具有補五臟、輕身效能的菱角,因為天然、零脂肪,含有豐富營養素,原本台灣民間秋冬常見的季節零嘴搖身一變,成為減肥、防癌的養生聖品。然而,營養師提醒,吃15顆菱角,相當於半碗飯的熱量,對於想減肥的民眾,一定要節制,注意攝取量。 臺安醫院營養師蔡曉蓉指出,一顆菱角約9~10公克重,100公克有10~11顆菱角,熱量約110大卡。分析菱角的營養價值,每100公克的菱角中,醣類約占86%,食材歸類屬於全穀根莖類食物,可以取代米飯做為主食。其實藉由不同全穀根莖類食物,經常進行不同主食的替換,得以增加營養素的攝取種類,像菱角就是很好的選擇之一。 隨著飲食精緻化,在烹調及製備過程皆有改變,市售處理過的菱角仁大多去除掉外層薄膜,將大部分的纖維質去除。然而,蔡曉蓉指出,菱角含鉀、磷、鐵、鈣等礦物質以及維生素,因此吃菱角時,最好是自己剝殼吃,味道最原始,也保留較多營養素 近年來,大陸及日本學者研究發現,菱角可防癌,蔡曉蓉對此則表示,研究的數目及規模有限,是否具防癌效果,仍需更多論文發表佐證。市售菱角多為蒸煮後的菱角,但也有人會生食,且台灣人生食菱角習慣挑選嫩菱,煮食則為老菱,但若要生食一定要刷洗乾淨,否則會不小心吃進菱殼上的小蟲。 值得一提的是,由於菱角富含較多磷及鉀,腎臟疾病患不宜多吃,而其含大量的醣類,對糖尿病患者來說,則須以食物代換原則,與每餐之主食類做替換,例如每餐要吃半碗飯的糖尿病患,可將主食部分改為菱角11顆,以菱角取米飯的部分。不過,對於癌症病患,大多須增加熱量的攝取,一般認為容易取得的食材如麵包、餅乾類等加工製品,與其增加人工添加物的風險,不如選擇新鮮自然的食材為增加熱量攝取的部分,例如菱角及各種全穀根莖類。延伸閱讀:生吃蔬菜更營養? 6種人恐吃出病外食族注定只能當胖子? 三餐這樣點讓你吃飽不吃胖
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2019-11-22 養生.聰明飲食
比牛奶貴的多 羊奶真的比較有營養嗎?
羊奶被稱為「奶中之王」,那羊奶真得比牛奶營養價值高嗎?對於不同需求的人群,牛奶和羊奶又該如何選擇呢?從熱量、碳水、蛋白和脂肪的含量上來說,兩者差不多。所以對於控制體重的朋友們來說,喝哪個都一樣。牛奶和羊奶也不是所有的營養素含量都差不多,兩者的菸酸和維生素B12含量差異就很大,羊奶的菸酸含量是牛奶的3.1倍,而牛奶的維生素B12含量卻是羊奶的6.4倍。但是菸酸和維生素B12都廣泛地存在於動物性食品中,只要不是只吃素,基本不會缺這兩種營養素,不必刻意喝奶補充。另外,考慮到喝奶的一個重要目的是補鈣,所以我們重點分析一下牛奶和羊奶的鈣含量差異。中國居民膳食指南建議每天吃300克奶製品,雖然喝300克羊奶比喝300克牛奶能多攝入63毫克的鈣,可卻要為此多花40元,用這40元買純牛奶喝,能多攝入951毫克的鈣。所以,從補鈣的角度考慮,牛奶的性價比遠遠高於羊奶。有人選擇羊奶,是因為對牛奶中的乳糖不耐受。實際上,牛奶和羊奶中的碳水化合物主要都是乳糖,羊奶雖然碳水化合物含量比牛奶低,但是每100克奶僅低0.35克,對改善乳糖不耐受的貢獻實在太小了。所以,對於乳糖不耐受的人群來說,喝優酪乳才是更好的選擇。還有的人喝羊奶是因為對牛奶蛋白過敏,實際上,羊奶和牛奶的蛋白在氨基酸組成上高度類似,對牛奶蛋白過敏的人往往也會對羊奶蛋白過敏,所以並不存在「喝羊奶不容易過敏」的說法。總而言之,羊奶和牛奶營養價值差不多,羊奶並沒有宣傳的各種神奇功效,考慮性價比的話,還是喝牛奶吧。本文摘自丁香醫生
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2019-11-20 養生.聰明飲食
腸道是人體第二個腦! 適量吃發酵食物有5大好處
愛吃納豆、味噌等發酵豆類食物的日本人,是世界上最長壽國家;中國的紅麴、韓國人的泡菜等從遠古傳下的發酵食物,都被證實有養生效果。不過,這些發酵食物的高鹽分,也被質疑不健康,究竟發酵食物對人體是有益或是有害呢?在過去沒有冰箱的時代,人們為了延長食物保鮮期,想出用醃製手法保存食物的方式,而這些醃漬食物,多是使用大量鹽分抑制細菌孳生並誘使酵素使其發酵,雖說被證實營養價值高,但在講究養生的現代,這些發酵食物是否有益健康,一直是許多人心中的疑慮。郵政醫院營養師黃淑惠指出,食物在自然的狀況下加入鹽或糖,在隔絕空氣的狀況下,讓食物本身的酵素開始作用,或直接放入一些菌種引發發酵反應,會形成發酵食物。食物在缺氧的情形下,食物本身細胞裡的酵素就開始運作,會把食物本身的營養素從大分子轉換成小分子,蛋白質在酵素的活用下轉成胺基酸,碳水化合物轉換成醣類、醋甚至酒精,發酵的過程會讓食物產生特殊風味,因此像泡菜、味增、納豆、醬油等等,都是屬於發酵食物。發酵食物除了易於保存、不會壞之外,發酵過後特殊胺基酸被釋放出來,會產生食物的特殊風味,最特別的是,將營養素分子變小,人體更容易吸收;對人體的好處多如下:1、容易吸收發酵食物好處,就是把食物的大分子變成小分子,容易消化吸收,並且更提高營養價值,像是優酪乳把乳蛋白變成胺基酸,多醣變成雙醣、單醣或乳酸,身體吸收率會增加,老年人及小孩子吃發酵食物,也比吃原形食物吸收來得好,且比較不會拉肚子。2、讓腸道菌相平衡吃發酵食物的同時,也把好菌吃進來,一般稱為「益生菌」,益生菌進到腸道還是可存活,好菌一多、壞菌就會被壓制,這些好的腸道菌還能合成維生素B群及維生素K,讓腸道菌相更平衡。3、提高免疫力發酵食物可吃到食物裡的高量酵素,促進腸胃道蠕動能力,幫助食物消化。腸胃道有人體第二個腦之稱,腸胃道功能好,可提高人體免疫功能,讓免疫系統反應趨向於平衡,降低過敏的過激反應。4、降低血脂血壓有些發酵菌種含有降低血脂的成分,像紅麴、納豆等含有可抗凝血、抑制血栓發生的物質,有助於心血管疾病的保健。此外,一些發酵食物產生檸檬酸、醋酸類的有機酸性物質,像是果醋,可控制血壓、消除疲勞,平衡身體酸鹼度;發酵的豆類還可合成較高的維生素B群,比原形食物營養價值更高。5、預防癌症研究發現,多吃納豆、味增,可預防腸道系統的癌症。因為納豆、味增都是黃豆製品,膳食纖維豐富,加上本身已經被發酵,益生菌可以抑制壞菌避免癌病變的發生,因此能夠預防腸道系統癌症;不過,若吃到不乾淨的菌種,反而會引發胃癌。雖說發酵食物好處多,但黃淑惠強調,發酵食物有點像雙刀刃,若是發酵過程處理不當,讓壞菌種跑進去,導致發酵狀況不佳,則有可能適得其反。因此,製作發酵食物的前提是,乾淨衛生的製作環境,保持恆溫乾淨,讓菌種進去是安全的。此外,因為發酵食物都是屬於高鹽或高糖食品,所含的鈉、鉀、磷都高,像是血壓高、肝腎功能不佳、腸胃道不好、胃潰瘍、胃酸分泌過多的人及慢性腎衰竭病人等,都不適合吃太多發酵食物。不只是這些特定的族群,黃淑惠建議,即使是身體健康的人,也不要天天吃太多發酵食物,建議一星期吃2~3次,一次吃少量即可;雖說發酵食物營養價值高,有益於腸道健康,但酵素也不能完全取代腸道消化液,還是應適量食用。延伸閱讀: 4種發酵食物自己做 吃發酵食物,可提升免疫力 好養生!  
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2019-11-16 養生.聰明飲食
白木耳養顏?黑木耳清肺?2種木耳營養價值比一比
白木耳vs.黑木耳比一比白木耳和黑木耳都屬於菌類蔬菜,但黑木耳屬於木耳科,白木耳屬於銀耳科(所以白木耳也叫做銀耳)。它們的能量、碳水化合物和膳食纖維含量都很相近,在膳食纖維這一項上面表現尤其優異,很適合想要控制體重和控血脂的朋友。從營養價值上來看,黑木耳簡直太優秀。黑木耳的維生素E 含量是白木耳的9倍,而且鈣含量差不多是白木耳的7倍之多。不過,日常生活中,我們做菜通常也就用到幾克乾黑木耳,所以也就別奢望吃這個補鈣了。另外,黑木耳中鐵含量遠高於白木耳,但它們中所含的鐵都是非血紅素鐵,吸收利用率較低,為了提高鐵的利用率,建議搭配新鮮的蔬果吃,因為新鮮蔬果中的維生素C可以促進非血紅素鐵的吸收。雖然黑木耳營養更好,但「清肺」這一點就談不上了。木耳通過消化道進入體內,和「肺」完全沒有見面的機會,就更談不上「清除」了。說到這,白木耳不服氣了——不知道大家有沒有注意到,白木耳經常被用來燉甜品,粘稠的湯汁,簡直是女生們的最愛;而黑木耳一直是脆脆的感覺,經常被用來做涼拌菜或炒菜。這必須歸功於木耳成分中的多醣物質!長時間小火熬煮,細胞壁被破壞,其中的多醣會溶到水中並吸水膨脹,狀態就會變得粘乎乎。雖然黑木耳和白木耳的多醣含量看起來差不多,但無奈黑木耳的細胞壁比較厚,多醣溶出來比較困難些,所以平時我們更常熬煮銀耳來製作軟軟糯糯的銀耳羹。劃重點,白木耳粘稠的樣子來源於植物中的多醣,並不是大家認知的膠原蛋白!所以,「養顏」也談不上了。不過,用來補充水分和身體所需的可溶性膳食纖維,還是不錯的。本文摘自丁香醫生
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2019-11-16 養生.聰明飲食
為什麼營養師不推薦水果榨汁,蔬菜卻可以?
蔬菜和水果的區別我們一般不建議的是用水果榨汁,原因有三點: (1) 榨汁過程破壞了植物細胞壁,這會讓水果汁中的游離糖大大增加,從而增加血糖反應。但蔬菜本身就沒啥糖,榨汁自然沒事。(2) 榨汁容易讓人吃得過快、過多。喝一杯不摻水的鮮榨橙汁,相當於一口氣吃了兩三個橙子,會增加代謝負擔。但我在家吃飯的訴求就是在省時間的前提下多吃點蔬菜,榨汁喝相對炒菜吃便捷很多。(3) 水果生吃可以直接消化,不需要進一步加工,榨汁反而費事。而蔬菜往往莖厚葉長需要切散,且含有草酸做熟會比較好消化,需要進一步加工。榨汁是眾多加工選擇中比較省事的一種。攪拌和榨汁的區別普通榨汁機設計的時候會考慮到食用口感,濾去很多渣滓。 而這些影響口感的物質其實富含膳食纖維、多酚等抗氧化成分,營養價值很高,還是都吃下去為好。 沒有過濾裝置的攪拌機就可以幫你做到這一點。哪些人可以考慮榨汁機對沒有很多時間做飯、吃飯的人來說,把蔬菜榨汁喝掉是一種很好的選擇。 對腸胃不好的人,像是老人和小孩,蔬菜榨成汁也會更好消化,但一定記得把菜提前焯熟去掉水溶性的草酸成分。 另外,我有顳下頜關節紊亂,費力的咀嚼會加重病情,這種情況也要及時使用工具。 蔬菜榨汁的缺點其實從營養破壞的角度,水煮以及打碎都容易使其中熱敏感性維生素破壞,相比之下生吃、微波、急火快炒、蒸保留的營養更多。但是,水焯一下可以大大的降低蔬菜上微生物以及農藥殘留的風險,也不會額外攝入油和鹽。煮熟可以稀釋草酸,讓礦物質更好吸收,同時降低腎結石的風險,還能讓蔬菜榨汁的口味更好接受。如果是草酸非常多的蔬菜(比如菠菜、莧菜),還可以在攪拌時建議加一些牛奶,讓牛奶中的鈣質去結合蔬菜中的草酸。本文摘自顧中一微博,作者為北京營養師協會理事,清華大學公共衛生碩士。
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2019-11-16 養生.聰明飲食
雞蛋煮多久最安全?營養最不易流失?營養師分析
雞蛋的烹調方式,有水煮,有蒸食,有炸食,還有炒燉;當然,從健康和安全角度來看,”煮雞蛋“是最建議大家選擇的雞蛋烹食;然而雞蛋煮幾分鐘可以熟?煮幾分鐘的雞蛋更加安全健康?雞蛋,煮幾分鐘之後可以全熟?記住一個數字:對於全部成熟的雞蛋而言,一般需要煮至10分鐘以上;從安全的角度來看,將雞蛋煮製10分鐘以上會更加靠譜。雞蛋,本是一種很容易受到細菌等有害物質污染的食物,如果雞蛋並沒有完全熟透,出現溏心蛋、溫泉蛋等情況,再如果此時正好碰上了被細菌污染的雞蛋,很可能增加食物中毒的發生風險,弊大於利。煮雞蛋的時間對雞蛋的營養價值影響不大其實而言,加熱時間對於雞蛋的營養價值影響不大。雞蛋當中所含的維生素和礦物質物質並不會由於多煮了幾分鐘就會變得無法吸收,對於“熱敏型維生素”的影響雖有,但並不會很大。雞蛋煮時間較長蛋黃就容易發青色,是有毒了嗎?雞蛋煮製時間較長,的確會發生蛋黃變青色的情況,然而這和雞蛋有毒並無關係。蛋黃變色主要是由於雞蛋當中所含的硫化氫物質與礦物質鐵在高溫環境下反應生成了硫化亞鐵,並無毒性。如果不喜歡這樣的顏色,建議大家可以減少煮製時間,然後及時涼水降溫。吃雞蛋,請吃“全蛋”,蛋清、蛋白皆應該吃很多人在生活中存在“只吃蛋清、不吃蛋黃”的問題,很多人覺得蛋黃的營養並不優秀,其實來看這是一個需要所有人關注的誤區。值得注意得是,蛋黃中所含的營養物質要比蛋白高很多,大部分礦物質鈣磷鐵元素、維生素ADEK等物質都含有在蛋黃中,另外玉米黃素、葉黃素、甜菜鹼等有益身體健康的物質也都較多存在於蛋黃中。兩種人群,不適合吃(多)雞蛋雞蛋“過敏”人群對於雞蛋過敏的人群來說,應該盡可能避免食用雞蛋以及各種含有雞蛋成分的食物;雞蛋過敏一般多見於3—5歲以下的嬰幼兒。膽囊炎患者,應該少吃雞蛋對於存在膽囊炎的人群,生活中應該刻意限制攝入膽固醇物質,對於蛋黃需盡量少吃,對於動物性脂肪物質同樣要少吃。雞蛋,一種純潔、美味且營養的食物,生活中建議您各位每日皆食;關注健康,攝入營養;希望一枚雞蛋帶給您完全營養健康。本文摘自搜狐網
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2019-11-16 養生.聰明飲食
吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?專家:補鈣應吃這些!
網路上有人分享吃洋蔥可以預防骨質疏鬆?對此,專家表示錯誤!洋蔥鈣含量其實很低,牛奶、小魚干等還是比較較豐富。洋蔥是很好的食材,不過有人傳說吃洋蔥可以補鈣、預防骨質疏鬆,根據國健署「保健闢謠」專區引用《婦女更年期健康手冊》指出,洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的!其實洋蔥鈣含量很低,而且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。要避免骨質疏鬆,專家指出應攝取足夠的營養素及鈣質豐富食物,例如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干,另外很重要的是,還需要適度的曬太陽,以活化維生素D幫助鈣質吸收。此外,平常也需維持規律運動,並從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動,及避免抽菸、喝酒、熬夜等行為,避免骨質流失。 而雖然洋蔥無法幫助補鈣,不過它仍是很有營養價值的食材。台北醫學大學名譽教授楊玲玲就曾在《聯合報》撰稿介紹,洋蔥對健康的益處在國內外都有不少實證研究,它能預防血液凝固、降低膽固醇及血壓、預防心臟病和中風,抑制類致癌物及腫瘤,煮熟的洋蔥可提升免疫、降血糖,生吃則對新生血管有益。
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2019-11-15 養生.聰明飲食
紅仁雞蛋、黃殼雞蛋比較營養?專家解析
你應該要知道的食事市售許多雞蛋除了蛋殼顏色有所差異外,很多時候在烹調時也常能發現蛋黃顏色有深有淺!但實際上不管是蛋殼或蛋黃顏色,基本與營養價值並無太大的關聯!市售許多雞蛋除了蛋殼顏色有所差異外,很多時候在烹調時也常能發現蛋黃顏色有深有淺!而也有不少人會認為「蛋黃越紅,越營養」,但實際上,顏色真的會影響營養價值差異嗎?真相可能讓你失望!白殼、黃殼雞蛋誰比較營養?其實差不多!蛋殼顏色的差異,主要是與雞隻的品種有關。行政院農業委員會(簡稱農委會)就曾說明,一般來說其實無論是蛋殼或是蛋黃的顏色,基本上與雞蛋的營養價值並無明顯的相關。蛋殼顏色主要與品種有關,對雞蛋營養價值無顯著影響。(影片來源:農委會官方Youtube頻道)且依據衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」數據,若單以粗蛋白質之含量來看,黃殼雞蛋大約每100公克含有有12.5克粗蛋白,而白殼雞蛋則是12.6克,此外以各項維生素、礦物質含量來看更是微乎其微!況且一顆雞蛋的若扣除蛋殼、僅以可食部位重量來計算,大約也才50幾克,其之間的營養含量差距也就更小!蛋黃深淺受品種和飼料影響,但營養也同樣差異不大農委會也說明,蛋黃的顏色深淺不同與蛋的營養成分較無關聯!但為什麼蛋黃顏色會有深淺之別呢?臺灣海洋大學食品科學系副教授張正明也說到,主要與蛋雞品種有關外,其所攝取的飼料也會影響蛋黃的顏色。蛋黃顏色深淺不一的主因除了與品種有關外,與飼料成分也有關係,但蛋黃顏色與雞蛋本身養分較無關聯!(影片來源:農委會官方Youtube頻道)蛋黃顏色可人為控制!飼料色素可影響蛋黃顏色!此外,張正明也補充,一般來說,飼料中所含的色素成分也常會影響蛋黃顏色,若是飼料中的天然色素成分,如:葉黃素或是β-胡蘿蔔素等含量較高,蛋黃顏色可能就會變得比較深!若是透過餵食調控、給予添加不同色素之飼料,甚至可以得到有彩色蛋黃的雞蛋。因此他也說明,普遍學界都認為,蛋黃顏色並不能拿來作為判斷營養價值的指標!延伸閱讀▶如何挑選、保存新鮮雞蛋?專家5步驟解決你的疑惑!▶水煮蛋蛋黃出現一圈一圈的年輪?原來都是因為「飼料」!▶吃蛋必懂得三大蛋知識,避免壞蛋吃下肚(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-11-12 養生.聰明飲食
逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物
近來十分受矚目的腦霧現象(Brain Fog)與失智症(Dementia),都是大家很關心的健康話題。我覺得「腦霧」這名字取得傳神,大腦像有一層迷霧壟罩一樣,想不清楚、搞不清楚,迷惘迷濛,原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。然而由失智帶來的認知功能減退,就不像腦霧這麼容易處理了,失智不只威脅老人,也威脅年輕人,失智屬於不正常的退化,並不一定老人才會得。而另一方面,並非所有人老了都一定會漸漸失智,很多企業老董七、八十歲還很精明,管幾千個人都沒問題。你若老了,記憶力沒那麼好,正常,但你理解力更好了不是嗎?成為更圓融、更有智慧的長者,有些事雖暫時忘記,但透過照片、文字或提醒,可以想起來,這樣就不算失智。失智是徹底遺忘,忘記心愛的人、忘記討厭的人,甚至忘了自己是誰,伴隨性格改變、出現妄念與幻覺,屬於神經退化性疾病。很遺憾,目前我們還沒找到逆轉失智症的方法,只能去預防它。在出現腦霧現象時,或在更之前就做好預防,這是可以辦得到的。現在,從健全營養下手,來試試哈佛大學所推薦的五類益腦好食。◎值得感謝的綠色蔬菜們:「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素, 諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出,食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」吃對了,大腦就能順暢運作,人也顯得神采奕奕。吃偏了,比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑,或是長期紅肉攝取比例過重,人馬上就會像睡獅一樣,懶洋洋昏沉沉,直打哈欠。◎富含不飽和脂肪酸的魚:鮪魚、鮭魚,是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦,沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚,還有什麼也含有Omega-3 呢?鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有,茹素的人可以吃核桃。研究大腦的專家們推測,Omega-3 不飽和脂肪酸中的DHA和EPA或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊,很有可能就是它,造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解,但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和榮總共同發表的研究中,關於年長者護腦這一塊,國內專家與哈佛學者有相近的看法,皆認為預防失智,植物營養素加魚類的組合是解答。◎漂亮又營養的莓果類:除了上述最重要的一菜一魚外,在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中,富含類黃酮素的莓果類,也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。想預防大腦出現異狀,吃莓果準沒錯,另一方面,莓果類對心臟也有很好的保護作用。擬人化比喻,莓果就是那個人美心地又善良的好女生,值得你多多親近。莓果(Berry)泛指,草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等都算。但就營養價值而言,藍莓是最受肯定的超級好莓。曾有失智風險的亞健康成年人,在連吃了十二周藍莓後,記憶、情緒與血糖都獲得改善。◎需注意攝取量的茶與咖啡:茶與咖啡兄弟倆上榜的主因是他們的咖啡因成分,有助於提升心智表現。不過,我對咖啡因抱持平衡看法。有些人不適合喝,喝了會頭痛的就不適合。而一般人要靠咖啡因提神,需注意用量,成人每天三百~四百毫克是各國公定的安全範圍。大約兩百毫升的手沖咖啡三杯以內。真的要喝,我認為綠茶又勝過咖啡一些,除了抑制腦部衰老,還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等多項優點。◎超級好堅果核桃:因為是關於益腦的好食物清單,所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上,各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源,小小一把,蘊含著豐富的能量,只要不要過量,它們除了對保護大腦有幫助,還確實是能為節食者提供飽足感的好東西。
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2019-11-11 橘世代.健康橘
不喜歡人參味?中醫師教你自製好喝養肺飲料
秋燥傷肺,長期有過敏氣喘困擾的人,入秋之後更容易不舒服。許多過敏族都曾經被建議喝人參茶,但人參氣味重,不是人人都喜歡。養肺飲品不是只有人蔘茶這招,還有很多靈活變化方式,下午茶泡一杯,好喝又潤肺。人參有很多種,大多補性強烈,需要根據中醫師評估當下體質狀態,才知道是否適合,不能自己隨便吃。如果體質不適合卻吃,可能會有躁熱的副作用,包括血壓控制不好、傷口難癒合、蜂窩性組織炎、嘴破、口乾舌燥、暴躁易怒等。台北市立聯合醫院中醫師楊素卿說,古有云「朝朝鹽水,晚晚蜜湯」,揭示了最簡單的養生飲料,就是早起來喝一杯淡淡鹽水,睡前喝一杯淡淡蜂蜜水,有助補充水分、防止便秘,是可以改善秋燥引起的不適。不過因為鹽和蜂蜜的比例不容易拿捏,一般人很容易不知不覺喝得太鹹或太甜,楊素卿建議,可以用天然食材燉煮溫甜湯、榨常溫果汁,更加美味健康。針對喜歡水果的人,楊素卿推薦常溫水梨榨汁直接喝,或是把水梨加上白木耳、無花果燉煮成甜湯。水梨有助鎮咳祛痰,緩和喉嚨不適,白木耳滋陰潤肺、養胃生津,無花果可潤燥益胃、降血脂。葡萄也是楊素卿很推薦的水果,整體來說,所有葡萄都有補血益氣、生津止咳、健脾利尿的功效,從皮到籽都有營養價值,可說是超級健康的水果。而且,不同色澤葡萄的健康效益又略有不同,偏紅的葡萄可以活血化淤、抗血栓形成,白葡萄可以潤肺,綠葡糖可清熱解毒,紫葡萄富含花青素可美容養顏,紫黑葡萄有助滋陰養腎。楊素卿建議可將當季或自己喜歡的葡萄,連皮帶籽放進果汁機榨汁,濾渣後即可飲用。如果偏好喝茶潤肺,楊素卿推薦「荷葉羅漢果茶」。將中藥店買來的荷葉,取十公克剪片,加上半顆羅漢果,放入杯中加熱水沖泡即可,喝完一杯,還可以回沖一次。荷葉能清暑利濕,羅漢果有助清肺,改善咳嗽、補肝健脾、通便潤腸。不過楊素卿提醒,茶飲只是輔助,飲食也要避免辛辣冰冷,以免將這些養生茶飲的養肺功效抵消掉。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-10 養生.營養食譜
紅醬 白醬 黃醬 完美呈現台式地中海
張阿姨來到我診所,原因是她的活動假牙遺失了。「一定是被蟑螂咬走了!」接著她又抱怨沒錢做假牙,因為她放在抽屜裡的錢都被孫子偷了……一些不合乎邏輯的說法紛紛出現,我才驚覺張阿姨恐怕有失智的問題。地中海飲食已被證實可降低心血管疾病,對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同,有辦法全然複製嗎?地中海飲食的特色是,取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽,適量攝取堅果和紅酒,並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。台灣是海島國家,魚產豐富,蔬果種類繁多,只要掌握地中海飲食的重點,肯定能成功複製且變化出更多風味的台式地中海佳餚。薑黃飯&豬肉蔬菜捲(4人份)這道可稱「黃醬」料理,其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高,飽和脂肪卻極低,且完全不含反式脂肪,對心血管疾病的致病率相對降低,避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜捲負責,一般多以燒烤方式烹調,本食譜以和風醬汁小火香煎而成,更符合養生需求。食材:【薑黃飯】糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙【蔬菜豬肉捲】豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60cc作法:1.糙米先浸泡兩小時。2.製作薑黃飯:鍋中倒入苦茶油,接著炒香洋蔥,加入糙米微炒,再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。3.蔬菜切成約相同長寬的條狀,並汆燙(紫甜椒及小黃瓜不汆燙)。4.將已切薄的豬里肌肉,再用麵桿推順至平滑。將以上食材各選取2至3種擺放中間,並將肉片捲起,用牙籤封住,撒上鹽及黑胡椒。5.以平底鍋將肉捲煎至金黃,再將所有的調味料混合倒進鍋中,以小火煮約5分鐘,至肉片熟成即先夾出。6.將醬汁煮至濃稠,豬里肌肉捲再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後,切塊擺盤。●每份豬肉捲內的蔬菜,可依顏色及食材隨意搭配,衝撞出不同的風味。嫩雞彩蔬茄汁燉飯(4人份)紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄,加入白酒(亦可用米酒或清酒取代),融入蒜末及洋蔥香氣,軟化堅硬難咬的台灣糙米。這道料理的植化素繽紛多樣,如富含茄紅素的番茄,具有穩定胰島素功效的山苦瓜,紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡,且強化料理色澤、增添清甜口感。食材:糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量作法:1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉;山苦瓜剖半,切半弧形;紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。2.開中小火,將去骨雞腿雞皮朝鍋面,煎至雙面金黃,取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒,熄火備用。3.鍋中放入苦茶油,以小火炒香蒜末及洋蔥,接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。4.電鍋內放入糙米,再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味,並將雞肉及作法2食材放入,即可進行烹煮。5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌,再將山苦瓜及紅黃椒放在燉飯上。●糙米與水的比例為1:1.2,但本料理要注意的是,水的量要扣除番茄汁及白酒體積。鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅(4人份)喜好素食或有宗教傾向的銀髮族,要注意蛋白質的攝取及營養均衡。黃豆為優良蛋白質來源,這道料理中,豆腐為黃豆製品,取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源,熱量低且不油膩,同時搭配多種蔬菜。南瓜不僅外型討喜,果肉鮮甜可作為澱粉類來源,且營養價值尤高,其所含維生素B3可改善長期記憶,預防阿茲海默症。食材:南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200cc、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許作法:1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。2.白醬作法:將嫩豆腐放在碗裡面捏碎,加入牛奶及鮮奶油,以鹽及黑胡椒粉調味。3.南瓜洗淨,放入電鍋內蒸熟,並將蒂頭下方約3公分切開,將南瓜子及瓜囊清除乾淨。4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙,並加入作法1白醬拌勻。5.將作法4的餡料,填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤,撒上披薩起司,放入預熱好的烤箱,以110度烤約20分鐘即完成。●鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。