2021-10-31 該看哪科.心臟血管
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2021-10-15 癌症.飲食與癌症
癌患肌肉流失將影響存活期 4招改善
一位76歲的男性肺癌患者,平時獨自在家,中餐多以滷肉飯或簡單煮碗泡麵隨便打發,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且牙口不好,多吃質地較軟的肥肉,長期熱量、蛋白質攝取不足,又缺乏活動的生活型態下,開始出現體重下降、行走緩慢等肌少症徵狀。衛福部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,出現站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食欲減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由4招營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,如豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類等食物,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。2.攝取足夠熱量:每日攝取足夠的熱量也很重要。有些偏食的長者,易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,以致即使攝取足夠的蛋白質,對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可促進骨骼鈣質吸收外,近來發現維生素D對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可強化自身的肌肉量和肌力,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每周至少運動3次的習慣,每次30分鐘。虛弱的病人則可選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,之後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-13 新聞.長期照護
肌肉流失影響癌友存活期 營養師籲4招遠離肌少症
一位76歲的男性肺癌患者,因家人上班,平時獨自在家,中餐通常是選擇滷肉飯、或簡單煮碗泡麵隨便打發,而本身食慾差,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且因牙口不好,多半選擇質地較軟的肥肉,長期在熱量及蛋白質攝取不足,以及缺乏活動的生活型態下,開始有體重下降及行走緩慢,且需要柺杖輔助等肌少症的徵狀出現。衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,如站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力,降低生活品質。除了年齡老化會導致肌肉量流失,營養不良、活動量不足以及癌症、慢性病等也會引發肌少症。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食慾減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,例如50公斤的長者,每天至少攝取60公克的蛋白質,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。張愛漂說明,富含蛋白質的食物包括豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等食物,或將食物煮到軟爛後切成小塊以方便進食。2.攝取足夠熱量:除了增加飲食中蛋白質的攝取外,每日攝取足夠的熱量也是很重要的。張愛漂提醒,有些偏食的長者,容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可以促進骨骼鈣質吸收之外,近來發現維生素D 對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。此外,建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;並且攝取富含維生素D的食物,如菇類、蛋黃、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可以強化自身的肌肉量和肌肉力量,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每週至少運動 3次的運動習慣,每次以 30分鐘為原則。虛弱的病人則可以選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,而後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-12 該看哪科.新陳代謝
影響血糖最大因素!營養師:正確飲食控制不是少吃就好
建築工王先生常爬上爬下、滿身大汗、消耗大量體力,平時用餐量大,因認為身強體壯可提升免疫力,便日日加餐加量,中餐買便當加大份量及喝全糖飲料,下午再吃2或3個麵包,晚上吃最愛的水餃一次吃30顆,餐費爆增還認為能吃就是健康就是福氣,這樣吃了逾半年反而還變瘦了,甚至出現頭暈、想吐、視力些微模糊,經抽血檢查發現血糖高達400mg/dl,診斷為糖尿病。糖尿病初期症狀不明顯 出現「三多一少」快就醫衛生福利部臺北醫院內分泌暨新陳代謝科洪泊儒醫師表示,由於糖尿病初期沒有明顯症狀,因此多半不會有自覺,通常在例行健康檢查驗血時才被診斷,而當身體出現糖尿病常見三多一少「多吃、多喝、多尿、體重減少」症狀時,通常檢驗出的血糖已超標正常值許多。(推薦閱讀:多喝、多吃、多尿但沒變瘦,就不是糖尿病?)飲食影響血糖因素大 少吃不是唯一營養科李佩霓主任表示,飲食是影響血糖變化最大的因素,正確的飲食控制不是少吃就好,而是選擇吃、適量吃,建議以適量全穀雜糧為正餐,如糙米飯、地瓜飯、麥片及薏仁等富含纖維質的未精製榖類,搭配瘦肉、魚肉、蛋或豆腐的蛋白質,可增加飽足感及延緩餐後血糖上升。為減少過多油脂熱量攝取,也可將主餐中的炸雞腿改以滷雞腿替代。(推薦閱讀:糖尿病控血糖,先吃菜再吃肉? 專家揭「正確進食順序」:大部分人都做錯)攝取果汁要注意 一份水果為限此外,李佩霓提醒,一杯240ml的果汁約需2至3份的水果量才能製成,因此即使是自榨果汁,不加糖也會攝取過多糖份,建議將一杯果汁改為一份水果,一份約為一個拳頭大小,一天限2份以內;若糖尿病友無法控制想喝果汁的慾望,可自榨一份水果加入蔬菜製成蔬果汁現打現喝,有抗氧化、增強免疫力的功用,並補充攝取不足的蔬果量。(推薦閱讀:糖尿病口中飄水果味恐酮酸中毒! 日常照顧「八字訣」防致命)而外食族應依照活動量選擇便當,高活動量可選擇800大卡以內的便當,低活動量者選擇600大卡以內較為合適,避免攝取過多的醣份與油脂,讓營養攝取更加均衡,也可透過營養諮詢評估身體狀況與營養攝取。(推薦閱讀:不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱)延伸閱讀: ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿! 醫示警:每4位病人2至3位都中 ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病! 專家曝飲食「犯1忌」所致
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2021-10-10 新冠肺炎.預防自保
避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣
預防新冠肺炎,除了繼續拚疫苗注射率,保持自身免疫系統強大,是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒,有些不良飲食習慣會削減免疫力,以下是六個要避免的問題。1.飲酒過量即使短期的過量飲酒,都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到,長期過量飲酒與免疫力衰弱相關,包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群(ARDS),這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心(CDC)將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多,男性喝五杯或更多;大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多,男性每周飲酒15次或更多。2.鹽吃太多過量的鹽分(鈉)攝取通常與高血壓相關,事實上,危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院(University Hospital of Bonn)對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論,過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現,當腎臟代謝過多的鈉時,會發生骨牌效應,降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病,但它可能導致繼發性細菌感染。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。事實上,鹽分攝取很多來自加工食品,建議減少加工食物攝取,購買前記得看營養成分標示上的鈉含量,才能減少鈉攝取。3.糖攝取過量發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,在禁食一夜後,攝取100克糖,人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降,一到二小時後的影響最劇烈,且持續長達五個小時。專家指出,不需要完全戒糖,但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」--女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖,即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。4.咖啡因過量咖啡和茶有益健康,因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是,過多的咖啡因攝取會干擾睡眠,睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。5.纖維攝取不足纖維對消化系統的健康有關鍵性影響,能維持腸道細菌生態,進而增強免疫力。研究顯示,足量的膳食纖維(益生元)攝取,能支援免疫系統健康,抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同)。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物,包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品,將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片,將白米換成糙米。6.綠色蔬菜攝取不足攝取各種蔬果對健康大有益處,其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素,包括維生素A和C、葉酸,蔬菜還能提供植化素,優化腸道免疫,70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜,包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等,都是很好的選擇。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-09-18 養生.抗老養生
中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝
中秋時節前後,生活往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉,如何快樂團圓享受佳節氣氛,安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價,台北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。柚子1日食用量 2個拳頭大小柚子維他命C的含量雖高,但是熱量也不少。如果整日只食用柚子1種水果,約可食用半顆柚子的量(以女性拳頭大小評估,1日可食用量為兩個拳頭大小),熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外,還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C,出現腹脹、腹瀉等不適。月餅熱量高 建議多人分食攤熱量月餅是1種高糖的精緻食品,主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖。雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇,但和天然的食物相比,高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量,像是多人分食,淺嚐輒止,可以吃到不同口味,又不會增加身體太多負擔;或是在食用月餅當天,減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。烤肉多選天然食材 避免烤太多熱量超標烤肉時有更多需要注意的部分,首先儘量使用天然的調味料,例如:鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等,都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔。如果想要先行醃製肉品,可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材,減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者,燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例,如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等,並減少澱粉類食材及加工食品的比例,如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是,吃多少烤多少,避免大量食材一次性烤完,導致進食速度太快容易過飽,為了清盤又繼續強迫進食。最後,在飲料選擇上,避開含糖飲料或酒精性飲料,可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。看BMI和腰圍標準值 小心過胖代謝疾病上身張馨予表示,肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係,體重控制不只限於佳節時分,融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數(BMI)來評估,計算方法是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,根據國民健康署,BMI應維持在18.5(kg/m2)到24(kg/m2)之間,若BMI介於24(kg/m2)到27(kg/m2)屬於過重,而BMI超過27(kg/m2)則歸類於肥胖。另外,腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分,若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。從中醫觀點看肥胖 穴位按摩調理體質代謝張馨予說明,中醫觀點來看,肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰溼壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關,可以分成胃腸溼熱型、脾腎陽虛型、脾虛溼阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。最後,張馨予提醒,生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩,如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等,可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用,幫助體質回歸平和,讓體重控制的過程事半功倍。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-09-16 養生.聰明飲食
為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖
網傳豆漿減肥法 瘦不下來甚至復胖網路盛行豆漿減肥法,營養師發現,不少人以為喝豆漿能減肥又有益健康,尤其是40、50歲婦女,為了更年期保健,有人每天喝豆漿500到1000c.c.,甚至當水喝,結果不是瘦不下來,就是復胖。35歲吳小姐,身高不到160公分,體重超過70公斤,為讓自己更輕盈,半年多前,她運動、戒掉炸雞,吃肉前還先去皮、去肥肉,甩掉5公斤,但體重就此停滯不前。體重停滯期裡,她甚至完全不碰澱粉,還延長運動時間,但就是「嘸效」。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅發現,吳小姐每天自製豆漿,早晚各喝500c.c.,因怕黃豆腥味,每回還加入兩匙寡糖調味,順便幫助腸道蠕動。顏麗呅說,一天喝1,000c.c.無糖豆漿,熱量達300大卡,幾乎吃下一天的蛋白質需求量。不只如此,她怕砂糖熱量高,改以寡糖取代,但4湯匙寡糖熱量也有90大卡,每日喝豆漿就多喝下400大卡熱量,體重當然下不來。更年期喝豆漿保健?豆製品不是「菜」吳小姐不是唯一案例,顏麗呅說,不少減重個案認為豆漿沒有膽固醇,又含水溶性纖維,尤其年近更年期婦女,常喝豆漿保健,不計較飲用量,卻不曉得豆漿也含脂肪、蛋白質,體重自然節節上升。「很多人把豆製品當『菜』吃。」顏麗呅強調,黃豆雖然是植物性食物,但營養學分類上,豆製品屬於「肉魚豆蛋類」。一杯240c.c.無糖豆漿(即一份)所含5公克脂肪、7公克蛋白質,等於一份中脂肉,若早餐店常用來盛裝豆漿的白色塑膠杯,容量更多,通常有300c.c.。馬偕醫院營養師楊亦而說,一杯感覺有甜味的豆漿,熱量至少100大卡,微甜熱量更多,若把豆漿當水喝,一天2,000c.c.,就可能喝下800到900大卡熱量。顏麗呅說,正常甜度的加糖豆漿,熱量近200大卡。楊亦而建議,豆漿及黃豆製品含膳食纖維,能促進腸道蠕動,還有飽足感,但食用時別忘了與當天吃進的肉魚蛋類合併計算,才不會超量。【延伸閱讀:為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大】網路豆漿減重法解密豆漿+黃瓜減肥法分析:1.黃瓜幾無熱量,早、晚餐只喝豆漿、吃黃瓜,幾乎採半飢餓方式減肥。短期似乎有成效,恐難以為繼。2.此減肥法屬低油脂配方,若午餐沒有水果,完全不碰澱粉類主食,營養不均衡,長期可能酮酸中毒,危害健康。建議:雖減少油脂攝取量,減重者每餐至少要吃半碗飯,一天仍要吃6份豆魚肉蛋類食物;男性每餐主食約8分滿,豆魚肉蛋類則要7、8份,還要吃足量蔬菜、水果等,維持營養均衡。清淡素食+1杯豆漿(睡前)分析:早餐雖不吃油條,但點心若吃水煎包,一顆熱量250大卡,或6個小籠包也有380大卡,起司火腿三明治有200到250大卡,熱量不算太低。建議:以素食為正餐,最好挑選天然素料,避免加工食品及勾芡,才不會吃下隱藏油脂。三餐正常吃,睡前喝豆漿增加熱量攝取,建議不喝。無糖豆漿450c.c.+茶葉蛋1顆+1份水果或生菜沙拉分析:1.若生菜沙拉不加醬,早餐熱量就不到300大卡,比起奶茶加蛋餅或三明治,少100到150大卡,晚餐約只有200到250大卡。2.如此高蛋白質、低熱量,一天總熱量約1,200大卡,大約是減重女性一日建議攝取量。3.2,000c.c.飲水可以增加飽足感,運動則消耗熱量。建議:午餐以半碗飯當主食,且要有一份蛋白質,如一兩肉或一份豆製品等,再加上青菜,維持營養均衡。怎麼計算一份豆製品:一份豆魚肉蛋類=75大卡=20公克黃豆=240c.c.無糖豆漿=一塊田字型板豆腐=半塊盒裝豆腐=2片五香豆乾=一片豆包=35公克瘦肉註:每天攝取豆製品至少一份以上豆製品 健康吃●盡可能選擇未加工或一次加工豆製品,如豆腐、豆漿、豆包等。●避免過度加工、油炸或調味豆製品,如百頁豆腐、麵輪、炸豆皮等。●喝豆漿最好不加糖,或使用代糖。●烹調時,避免過油、太鹹,建議採滷、炒或煮湯,避免勾芡、糖醋、油炸或三杯方式。●痛風發作時,不建議吃黃豆製品。資料提供╱楊亦而、顏麗呅營養師 製表╱陳惠惠【記者陳惠惠/專題報導,出處/2011-12-14/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-09-08 該看哪科.傳統醫學
中醫師:能做到這3點,再也不怕中秋團圓後身材變形!
再過一陣子,中秋節就要來了,中秋佳節往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉,如何快樂團圓享受佳節氣氛,安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價,臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。 1.柚子維他命C的含量雖高,但是熱量也不少如果整日只食用柚子一種水果,約可食用半顆柚子的量(以女性拳頭大小評估,一日可食用量為兩個拳頭大小),熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外,還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C,出現腹脹、腹瀉等不適。 2.月餅是一種高糖的精緻食品,主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇,但和天然的食物相比,高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量,像是多人分食,淺嚐輒止,可以吃到不同口味,又不會增加身體太多負擔;或是在食用月餅當天,減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。 3.烤肉時有更多需要注意的部分,首先儘量使用天然的調味料,例如:鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等,都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔如果想要先行醃製肉品,可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材,減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者,燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例,如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等,並減少澱粉類食材及加工食品的比例,如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是,吃多少烤多少,避免大量食材一次性烤完,導致進食速度太快容易過飽,為了清盤又繼續強迫進食。最後,在飲料選擇上,避開含糖飲料或酒精性飲料,可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。 肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係張馨予表示,肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係,體重控制不只限於佳節時分,融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數(BMI)來評估,計算方法是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,根據國民健康署,BMI應維持在18.5(kg/m2)到24(kg/m2)之間,若BMI介於24(kg/m2)到27(kg/m2)屬於過重,而BMI超過27(kg/m2)則歸類於肥胖。 另外,腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分,若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。張馨予說明,中醫觀點來看,肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰濕壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關,可以分成胃腸濕熱型、脾腎陽虛型、脾虛濕阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。 腹部的穴位按摩,幫助提升體內的代謝最後,張馨予提醒,生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩,如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等,可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用,幫助體質回歸平和,讓體重控制的過程事半功倍。延伸閱讀: 。烤肉醬刷2下就50大卡! 營養師公開中秋NG食物懶人包 。吃1顆月餅要運動多久才能消耗? 一張圖剖析9款常見月餅需要時間
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2021-08-20 養生.聰明飲食
你以為「水煮餐」助消化,其實恐會有這些問題!營養師:想減肥,豆魚蛋肉類該這樣吃
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法,但每天為工作忙碌,光是要抽空運動就已經很不容易了,若平時飲食隨便吃,那可是會讓運動效果功虧一簣的!想控制體態,有三種特性的食材要記起來,不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂,也很適合全家人一起吃,這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益!低脂高蛋白,把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段,可以提供熱量的三大營養素比例很重要(蛋白質、碳水化合物、脂肪),運動後要吃足蛋白質,才有材料提供身體修復肌肉組織,但是一整天的熱量仍需要被控制,此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材!如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源,這些類別因應不同物種、肉的部位,含有的脂肪量不一,快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧!豆類/豆製品食材好選擇:毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源,除了飽和脂肪較低,更不含膽固醇,取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇,不僅可以提供許多蛋白質營養,還有助於身體保健。此外,板豆腐和豆干還能提供鈣質營養,有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現!海鮮食材好選擇:一般魚類(鱸魚)、鮪魚、透抽(花枝/烏賊)、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源,不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣,在料理上可以有很多變化,而且本身就帶有「鮮味」,不用太多調味,就有促進食慾的效果。更值得一提的是,海鮮的維生素B12含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10粒就有30毫克的維生素B12,將近達每日建議攝取量的13倍,有助紅血球合成 、避免貧血發生,也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇:雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了,蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低,很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素(維生素B群之一)高,有助體內能量正常代謝,也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇:豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位,所以豬後腿肉油脂較少,若又挑選瘦肉的地方,含脂量就更少了;豬肉有不錯的維生素B群,不僅是能量代謝必須的營養素,更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇:牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛,不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長,其鐵和鋅含量也高,鐵可以幫助血紅素正常合成,維持體內的氧氣運輸和利用,若平時有吃足鐵質,不僅會讓人氣色紅潤,運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間,甚至是產生不適感;另外,鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成,可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇:蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實吃一顆蛋,脂肪量也不會太高(一顆蛋脂肪量約4.5公克),但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話,蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以參考蒸蛋的方式,在家自製各種口味的蛋白料理,好吃又沒有負擔。食譜:運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份:牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量* 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法:1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋,以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油,牛肉塊下鍋煎至表面上色後,先起鍋備用。3.沿用原鍋,放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣,再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉,倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋,轉小火慢燉50分鐘,開蓋後,加入適量的鹽、黑胡椒粉調味,即可享用(隔餐享用更加美味)。好食課營養師小提醒:牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜,含豐富膳食纖維,可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高,如果想減少熱量攝取,主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物,就能調整成熱量適中的一餐囉!好食課營養師來解答!運動飲食困擾Q:我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃?吃增肌餐還是減脂餐?A:對於健身新手來說(每週固定重訓2天以下,持續運動時間半年內),一開始先以減脂的餐點為主,因為處於肌肉較容易生長的期間,只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂!建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量,如果發現減脂、增肌效果變差了,就可以調整為專心減脂或專心增肌囉!Q:運動是不是都要吃很多肉?吃太多會不會傷腎?A:是的,運動強度提高的時候,為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠,我們大概會需要吃比平常多1.2~1.5倍的肉類!至於會不會傷腎?國外有許多研究,讓受試者每天吃超過正常人攝取2~3倍量的蛋白質,維持一段時間,結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒,如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病,建議先與醫師討論,確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q:聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎?我可以整天不吃飯嗎?A:雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快,但吃太少不僅會讓代謝降低,導致減脂很快碰到停滯期,更會影響到精神!建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神;最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯,或者是將原本飯量減半,這樣能確保安全又能達到一定成效!進階一點的,可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物,像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食,在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感!Q:想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐?看很多人都推薦水煮餐,這樣吃到底好不好?A:水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低,是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點,例如:1.油脂不足,容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收,可能造成營養不良3.味道單一,適口性差,可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式,但不適合長期食用,也許可以一週吃個一兩次的頻率,稍微減少熱量,但在其他餐次也能補足營養、吃得開心!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 「別跟郭彥甫走太近,體育生沒什麼出息!」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟:面對那些傷害你的人,你該這樣做
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2021-08-18 養生.運動天地
運動如何補充營養 成醫:非每人都相同
許多人勤於運動,卻不知該怎麼吃才能補充「運動營養」,成大醫院今天表示,無論是增肌或減脂,並非每個人都實行同一種飲食法就能達成,應依個人生活型態與運動種類搭配飲食。成大醫院營養部營養師王玟心今天指出,「運動營養」是由「運動」需求出發,並以「營養」輔助,進而達到增進運動表現、改善身體組成等目標,但每人目標需求不同,就會有不同的重點。以規律訓練的運動選手來說,日常訓練時的飲食可能會影響疲勞的恢復、運動表現、肌肉生長等。若長期高強度訓練未補充適當營養,選手較容易出現受傷、賀爾蒙分泌異常等問題,有些訓練量大或熱量攝取不足的女性運動選手,就經常發生經期紊亂的狀況。必要時,營養師要依照選手訓練需求提供適合飲食建議,像是專項運動的飲食,力量型或耐力型選手因運動時使用不同能量系統,就要對應不一樣的營養需求;或在週期性訓練下,在不同強度與種類訓練,如何搭配適合飲食。王玫心表示,有的人雖未到運動選手的程度,卻熱愛健身運動,希望追求更好體態;但若想達到人人稱羨的肌肉線條,單靠運動可能不太夠,有些人健身一段時間,肌力進步了,體重和體脂率下降始終不如預期,此時可開始思考是否在飲食上做調整。王玟心說,無論是增肌或減脂,都必須瞭解基本食物份量與自己需要量,並非每個人都實行同一種飲食法就能達成,應依個人生活型態與運動種類搭配飲食。她表示,許多慢性疾病和生活型態有關,研究顯示,運動與飲食對這些疾病都有好處;但對喜歡運動的慢性病友而言,營養師可能需要平時血糖監測數值、醫院抽血報告與藥物使用等資訊,才能提供安全飲食建議。
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2021-08-05 新聞.元氣新聞
肌力影響防疫保護力!研究:肌肉減1成病菌感染增,減4成肺炎死亡升
增肌/確保疫苗保護力營養補充二關鍵:「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」小心「失肌」!40歲後每十年平均流失8%,40~80歲間恐降低33% !提升抗疫實力 醫籲:蛋白質量增20~50%!選擇「好吸收蛋白質」才算補對!選擇具醫學實證營養品 快速累積抗疫體力/保護力!本週因應疫情變化,公布許多新防疫政策,不僅疫情警戒降二級,也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。疫情雖趨緩,但社區中依然存在隱形感染者,外出仍有感染風險;此外,面對傳染力更強的Delta變種病毒,持續也有境外移入案例,我國尚未完全排除威脅。衛生福利部雙和醫院家庭醫學科彭邦中醫師說,雖疫苗已開打且擴大接種對象,但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態,維持自身免疫力及謹遵防疫原則還是最根本之道。為了在關鍵時刻提升免疫力,醫師提醒,除了均衡營養和適量運動之餘,中壯年族群及長輩千萬別輕忽維持肌肉量。而有效增加肌肉與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵,就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師說明,從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法,但外食族、牙口與食慾較差的中壯年族群及長輩,因難以維持多元且適量飲食,面臨營養不均甚至缺乏的困境,針對這類族群就建議使用均衡營養補充品改善營養。黎雨青醫師也提醒,疫情期間民眾若想要快速提高自身保護力,最好的選擇就是具醫學實證可幫助體力增強的均衡營養補充品,且選擇全球性品牌會更有保障。防疫關鍵時刻陷危「肌」!研究顯示:肌肉流失10%免疫力就開始下降/流失40%肺炎死亡風險增1!「肌肉量與免疫力有直接關聯性!」彭邦中醫師表示,肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素,當肌肉流失時,免疫力就會下降。研究發現,肌肉量與免疫力的好壞息息相關,維持充足肌肉有利於免疫系統 ;反之,肌肉流失變多,免疫力就會變得更差!亦有研究顯示,只要肌肉流失10%,免疫力就會降低,染疫風險隨之增加;流失30%,疾病恢復能力陡降,重症風險提升;肌肉流失超過40%,肺炎死亡風險大幅上升1。「儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色,但肌肉會隨著年齡增長而流失。」彭邦中醫師提醒,40歲後肌肉將以每十年平均流失8%的速度迅速減少,40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉2。因此,在防疫的關鍵時刻,中壯年族群及長輩除了疫苗以外,也別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵,彭邦中醫師強調,一般中壯年族群及長輩,最根本就是由營養做起,關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。挑選優良蛋白質先知道 你補充的是好吸收蛋白嗎?維持肌肉量提升免疫力 蛋白質要增量 醫建議:每日每公斤補充克數由0.8~1公克提升至1.2公克彭邦中醫師提醒,大家都知道要提升肌肉量就必須多吃像是雞胸肉等高蛋白食物,但卻常誤會整塊雞胸肉裡都是蛋白質,這可是錯誤迷思!攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」,像大家悉知的雞胸肉,每100公克中只有31公克屬於蛋白質。除此之外,還要考量「利用率」的問題,才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料,而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍!那民眾到底一天要攝取多少蛋白質才夠呢?彭邦中醫師說明:「一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8~1公克蛋白質,但疫情之下,民眾若想維持肌肉量、提升免疫力及確保疫苗保護力,會建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克,尤其是中老年族群,肌肉流失及免疫下降的風險高。因此,以70公斤成人每天應補充蛋白質量為例,在疫情下將由原本建議的56~70公克提高至84公克,並搭配適量運動。這樣的蛋白質克數計算回原食物本身,可以發現民眾為了提升肌肉量及免疫力,必須吃下更大量的食物,一般成人可能會有熱量增加導致肥胖的問題,而對食慾較差或牙口不好的長者要增加進食更是挑戰!彭邦中醫師說明,為了在關鍵時刻強化自身保護力,除選擇高品質的蛋白質食物外,可以適時加入均衡營養補充品,讓營養補充更有效率,就不用煩惱補充完善營養需要吃進大量食物。提升免疫力及確保疫苗保護力不可不知道的營養素 專家詳細分析報你知除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料,許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響,均衡攝取才能維持整體健康狀況,甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效,累積抗疫實力。黎雨青醫師也整理出增強保護力的重要營養素!除了蛋白質以外,還包含了維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅。黎雨青醫師進一步分析這些重要維生素礦物質,對於提升保護力、確保疫苗施打效果都有重要幫助:維生素B6可將蛋白質分解成可用原料;維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化;維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞,其中美國衛生研究院更特別指出,缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響,可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險 。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險,且有多篇研究顯示,缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險4;銅則可抑制病毒活性。黎雨青醫師強調,提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素!需同時補齊多元營養素以提升保護力,在疫情期間也才更有保障。牙口/胃口差卻要增量補營養 「食」在好痛苦! 加入醫學實證均衡營養補充品 面對疫情更安心在疫情之下,為了要提升保護力,適當增量攝取「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」是兩大要事!然而,在疫情衝擊全民生活,居家防疫期間,不少民眾為了降低群聚感染風險,減少到超市採買食材的頻率,每日三餐透過外送及外帶打理三餐。黎雨青醫師提醒,外食容易出現營養缺口,因為通常澱粉比例較高,若要吃到足量蛋白質與維生素礦物質,除了得吃進更多份餐點,也更是所費不貲。長輩因牙口變差且食慾下降,「吃足」與「吃好」儼然像是一場苦戰,更有有高達四成二的年長者熱量攝取不足 。黎雨青醫師說明,透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況,不過國人普遍陷入「所需營養多元,但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食以外,亦可簡單使用均衡營養品,填補生活中的營養漏洞,補足提升保護力的關鍵營養素。黎雨青醫師也特別提醒:「許多中壯年族群或長輩誤以為自己年紀大了、代謝及運動量下降,少吃一點比較健康,但事實上中壯年族群及長輩肌肉流失速度加快,蛋白質補充需求更大。在經醫師或營養師的評估下,以均衡營養品來說,甚至可能需提升每日份量。」市售營養品琳瑯滿目,民眾常不知如何挑選,就此,黎雨青醫師提醒,除了要把握成分包含上述二關鍵:「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外,是否具有充分醫學實證也很重要。黎雨青醫師提醒,近期台灣民眾都透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性,其實營養補充品也是,故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會較有保障,也較可預期能快速增加體力與保護力。
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2021-08-03 寵物.照顧指南
寵物知識+/三餐都給毛孩罐頭和乾飼料 就像天天餵牠們吃麥當勞?
乾飼料、罐頭屬於食品,你認識這些食品添加物嗎?跟大家分享我們家是怎麼看成份挑罐罐的,在這篇文章裡,我們不討論品牌、不業配商品,我們只單純地討論乾乾與罐罐的成分標示,那些落落長的成分究竟是些什麼呢?希望透過分享讓大家也有能力去相信自己替孩子做的選擇。以現代人的生活狀態與忙碌程度,應該很多人家都是以乾乾、罐罐這類的食品作為孩子的三餐,對於毛孩子來說,那些食品的色香味、熱量就像是我們人類小孩愛吃的麥當勞,其中含有的食品添加物含量更是直逼我們外頭買的泡麵跟各種罐頭。而麻瓜爸將我們比較容易見到的成份做成了表格跟大家分享,表格中做了極簡的說明介紹,家長們可以初步的比對孩子目前食用的飼料罐頭都含有些什麼成分,想知道其中的成分用途,大家可以在網路搜尋關鍵字,或是麻瓜爸列的參考書籍都可以找到更詳盡的解析喔!透過公式計算我們能得到參考用的建議熱量攝取,但這個數值不是挑選飼料的絕對準則除了成分之外,大家在看主食罐也很常會討論到「熱量」,熱量、蛋白質含量等等的數值在網路上、書本中都能夠找到計算的公式,但這些數值其實可以說是「參考值」,即使照著公式計算出孩子應該攝取的熱量,也會因為家中孩子的運動量、年齡、身體代謝能力、健康狀態而有變動,甚至連住在室內跟室外也都有影響關聯。所以這些數值並不是絕對,而是給我們家長們作為參考並依照孩子的成長狀況做調整,大家也不妨可以更深入的思考,即使我們購買的罐罐符合公式計算出的熱量建議數值,但這個罐頭絕大部分的熱量是來自於肉類又或者是其中含有的碳水化合物呢?這時侯我們去嘗試分析他的成分也能夠幫助我們找到答案。另外,這些成分標示會依照含量由多至少排列,建議挑選成分表中前兩項為單純的「肉類」蛋白質會是比較好的選擇喔!多選擇幾間信任的品牌,讓孩子的營養來源不單一最後是以麻瓜爸的視角來跟大家聊聊,因為我們家是以鮮食做為三餐,但偶爾也會有來不及準備的時候,所以家中仍會儲備些罐罐當作應急用。而麻瓜爸並不會特別去計算罐罐的熱量,只要是購買標榜「主食罐」的產品,基本上熱量並不會差異太多。且優質罐頭的熱量主要來源就會是單純的肉類而不是碳水化合物,而坊間所販售的副食罐、湯罐其實就是因為熱量比主食罐低,所以只能說是類似點心的存在。倘若家長們需要計算孩子所攝取的熱量 ,一天所食用的主食罐、副食罐還有其他零食都是需要列入計算的喔;如果是餵食乾乾的家長,從計算結果來看應該會發現一天餵食的量經常是過量的,因為乾乾的熱量會有一大部分屬於碳水化合物,跟罐罐相比會更容易因為飲食過量而導致攝取的熱量超標。所以麻瓜爸主要是以產品的成分作為是否購買的準則,而不會聚焦在產品熱量這方面,但還是會去評估該品牌是否有黑歷史以及事件的嚴重程度來做綜合考量。畢竟我們能夠從產品本身得到的資訊量有限,一個品牌注重的是行銷?品質管理?還是衛生環境?我們也只能透過家長們的口耳相傳得到一個參考用的評價,所以我們能做到的就是透過有限的資訊來選擇幾間信任的廠商囉。其實這篇主題還可以更深入分享,像是乾飼料、罐頭、鮮食以及最近討論度很高的凍乾、生食對於孩子營養攝取的差異,但麻瓜爸希望可以用最淺顯易懂的方式讓各位家長對成分表有初步的認識,而且太長的篇幅也怕爸爸媽媽們看久眼睛會酸,所以這篇文章就先跟大家聊到這邊。重點整理.認識成分標示可以幫助家長了解孩子究竟都攝取了些什麼,也可以幫助辨識熱量的來源喔。.我們經常聽到人家討論的熱量是否足夠,透過計算公式能夠得到「參考用」的數值,但還是會因為運動量、年齡、身體代謝能力、健康狀態而有變動,甚至連住在室內跟室外也都有影響關聯。本文經授權轉載自魔法喵屋_麻瓜爸,原文出處:魔法喵屋_毛孩的麥當勞-乾乾與罐罐◎魔法喵屋_麻瓜爸IG⭐️「寵物健康我守護」徵文邀稿中 賺獎金6000幫毛孩加菜!陪你在家度過苦悶疫情的毛小孩,歡迎來分享牠的健康小故事!來信需附上寵物簡歷與照片,不僅有高額獎金,還有udn文創精美授權贈品等著你喔!(點擊上圖瞭解更多活動詳情)活動截止日為8/24(二),歡迎踴躍投稿!
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2021-07-28 養生.聰明飲食
吃甜點真的有第二個胃? 人體增脂暴肥基因大解密
常言道「正餐吃不下沒要緊,吃甜點有第二個胃」,原本以為的一句玩笑話,卻是真實發生在人體上的機制,iDiet個人化飲食計畫發明人王嗣復表示日常生活常用的果糖,身體利用的機制其實與葡萄糖不同,所以不容易讓身體感到有飽足感,因此用第二個胃這個形容其實沒有錯,同時這個機制也是可能讓人暴肥的原因之一! 人體的暴肥基因 - 果糖的利用機制果糖進入人體後,並不像葡萄糖一樣可以直接轉化成被細胞利用的能量;果糖需要透過肝臟去利用,轉化的方式也很簡單,直接變成三酸甘油脂,進而成為脂肪儲存在人體內,因此可以跳過血糖上升而產生飽足的這個機制,由於不會感到飢餓,因此更容易過量飲食也更容易加速脂肪囤積! 古代沉睡的冬季,現代暴肥的冬季身體裡果糖的機制主要是要應付『冬眠』這件事情。從冰河時期以來,冬天就是嚴寒、糧食缺乏的狀態,所以動物為了要能夠度過寒冬,會趁秋天時蔬果成熟時大量的進食幫身體儲存脂肪以便過冬。因為這個『不會餓』的機制,才能夠一直吃一直吃。而現代因科技進步、糧食不再短缺,同時也有各種抵禦寒冬的方法,人類不再靠囤積脂肪與冬眠過冬。在現在,我們就像等待一個不會來的冬天,囤積脂肪的機制仍然存在,而卻不需要依靠消耗脂肪來過冬,因此身體大量累積卻無法消耗的脂肪就變成人體暴肥的原因! 血糖波動小,助減肥、控血糖利器?果糖不太會使血糖波動,但不代表他可以成為幫助控制血糖甚至減肥的利器,果糖依然會產生胰島素阻抗,對於葡萄糖的利用產生負面影響,因此仍會使血糖控制越來越糟,所以即使不影響血糖波動也不可以被用來幫助控制血糖。別忘了吃果糖很不容易『飽』這件事,不用說幫助減肥,不要快速增肥就不錯了。 減肥之路真的困難重重?難以持之以恆是關鍵減肥是一條漫長又困難的路,而市面上大量的減肥方法到底有沒有效?王嗣復說明市面上各類減重的方法大同小異,最主要都是降低熱量攝取、避免脂肪囤積、增加身體代謝,其實大多是有效的,只是在於能不能持之以恆。許多減重方法執行的方式較為極端,或因其飲食上的限制,反而使人執行一段時間後會出現對於禁忌食物的渴求、或是因計畫需求必須進食大量的蔬菜,但是離開了計劃,胃被撐大了,卻改成吃大量的熱量進入體內。這些硬改變生活習慣的方法,短期都有其效果,但長期都有可能使體重加劇反彈,變成比減肥前更胖,且體脂更高往後更難減重,陷入溜溜球效應的囹圄。王嗣復建議不管身體機制如何,飲食上本身就應該適當的克制,若有心想要減肥的民眾,執行減重方法時,不妨先問問自己這樣的減肥方式與日常生活作息等有無盡量貼合,會不會太過違背自己自身的飲食習慣,最好選擇與自己習慣越貼近的減肥方式越好,這樣才更有可能長期執行。切記減肥最重要的是持之以恆,能夠長期執行的減肥方式,就是對自己而言最好的減肥方式! 圖文創作:健談專家諮詢:iDiet個人化飲食計畫發明人 王嗣復本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2021-07-22 醫療.骨科.復健
吃得簡單又不運動當心肌少症 居家防疫3招助預防!
許多人居家防疫,吃得很簡單,飲食可能不均衡,久坐又沒運動,如此的生活作息時間一久,不僅人會發胖,年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲,每10年會流失5%的肌肉量,超過60歲流失會更快,加上食欲與吸收率變差,若沒有積極維持肌肉量,65歲以後,很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量,若以60公斤的長者來看,每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質(一份蛋白質為3指手指大小)、3份蔬菜(1份蔬菜約半碗熟菜量)、2份水果(1份水果為一個拳頭大小),加上烹調用油,就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠,就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪,加速肌肉的流失。
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2021-07-17 新冠肺炎.預防自保
營養師:「營養照護」是戰勝新冠病毒癒後關鍵!加速康復可以這樣吃
連日來,本土新冠疫情有稍有趨緩,但如陳時中指揮官所言:「心情可以放鬆,防疫行動仍不能鬆懈」,然而,新冠確診者有5成以上是輕症或無症狀,在居家隔離等待康復的期間,該怎麼吃才有助戰勝病毒,早日恢復呢?營養師高敏敏指出,營養照護是戰勝病毒的重要癒後關鍵,其中最重要的就是「高熱量、高蛋白、充足水分攝取」,這飲食3關鍵將有助新冠確診者康復。 .增加熱量攝取約+250~500大卡/日—感染會增加體內壓力,應多吃高營養熱量密度的食物或飲品,才有足夠熱量對抗體內耗損: 1、少量多餐 就算不餓,也務必確保熱量足夠,減少對本體的耗損。2、吃酪梨、喝堅果飲 可透過油脂食物的攝取,提高能量進食。3、配方營養品 若食慾不振、身體不舒服,可視情況補充配方營養品,讓熱量、營養達到需求。.補充蛋白質營養—避免肌肉流失耗損使身體更虛弱、降低癒後恢復力:1、多吃蛋、肉、豆製品 以原型優質蛋白為主。2、 自製奶昔 可用豆漿、牛奶、優格+香蕉+堅果醬做高蛋白奶昔。3、蛋白質飲品 吃不下可利用高蛋白飲補充營養。 .水分補充足夠—發燒、流汗、咳嗽、腹瀉等,都會增加身體水分流失,為避免身體缺水、脫水、電解質失衡:1、少量多次喝水 避免身體缺水、痰越來越濃稠。2、自製水果水 把新鮮水果加進白開水中,替換不同味道的水份,避免味覺疲勞。3、喝電解質飲料 補充發燒、流汗、嘔吐、腹瀉之電解質。每日量體重 了解自己營養吸收狀態此外,高敏敏建議,每天盡可能的維持體重,因為體重是反應身體水分維持及營養狀態很直接的指標,除謹記以上營養原則,也要搭配多活動、多休息幫助更快恢復健康生活。最重要的還是確實的將口罩戴好、少出門、勤消毒,把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者,時刻提高警覺,一起加油渡難關! 文章授權刊登/常春月刊 編輯部
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2021-07-17 養生.聰明飲食
剛睡醒沒多久就覺得累? 專家:營養素缺乏所致,這樣吃讓你一整日元氣滿滿!
你有過明明剛睡醒沒多久就覺得累、中午不午休就沒有體力撐到晚上或身體靜下來常常不小心就睡著嗎?大樹藥局吳東穎藥師表示現代人因生活型態、壓力、飲食、年齡等因素,讓身體長時間因為缺乏某些營養素,而導致精神不濟,常常覺得累。大樹藥局吳東穎藥師指出,營養素缺乏主要分成兩大類,一類是部分營養素容易攝取不足,一類是針對某些功能性的營養強化。部分營養素攝取不足,像是銀髮族、外食族等,在飲食上容易偏食,造成某些必需營養素缺乏。另一類則是像健身族群、減重族群等,這類族群即使飲食均衡,也還需要攝取特定營養素,來強化身體的肌肉或者代謝等,以達到目的。 ◎外食族以外食族而言,要同時攝取到各種足量的營養素可能較困難,大樹藥局吳東穎藥師解釋,一般外食很難吃到各類食物,同時還有個人偏好飲食的影響,因此在於胺基酸、膳食纖維或是抗發炎、抗氧化的營養素都可能攝取不足,加上工作壓力大,所以便祕、疲勞、身體慢性發炎等狀況都很容易發生,因此建議多吃各色蔬果可補充膳食纖維、植化素,幫助排便、抗發炎、抗氧化;多吃魚肉、雞肉、豆類等補充優質蛋白質,忙碌的上班族也可透過雞精補充優質蛋白質、必需胺基酸,益生菌則可以幫助改善腸胃狀況與免疫力;薑黃素與各類維生素等,則可以幫助提高身體抗發炎的能力,同時薑黃對於肺部亦有一些保養效果。 ◎銀髮族而銀髮族則需考慮身體衰退的狀況做些補充,大樹藥局吳東穎藥師說明以長者來說普遍重視的就是骨骼、關節的部分,不能好好活動除了不方便,也會加速身體機能的老化,這也是常常有人會說「要活就要動」。而許多人認為想要有好的行動力就是顧好骨骼,重視鈣質補充,其實只對一半,不僅是鈣質需要補充,更重要的是維生素D、膠原蛋白以及「養肌肉」的營養素補充。維生素D是幫助鈣質吸收主要的營養素,若維生素D不足,鈣質吃再多也沒意義。而膠原蛋白則是可以幫助滋養關節軟骨,同時對於皮膚保養也有幫助。養肌肉的營養素補充不僅是蛋白質,同時也需較多種複合營養素幫助,以幫助長者肌肉量維持,避免肌少症發生,骨骼、關節等再強健,也需要有力量的肌肉協助支撐,因此想要有好的行動力骨骼、關節、肌肉缺一不可。 ◎健身族與減重族特定族群像是健身族與減重族,則通常需要一些食物的替代品,來降低多餘熱量攝取,並獲取足夠的營養素,大樹藥局吳東穎藥師對此說明,健身者與減重者通常會控制碳水化合物的攝取,因此在於平時需要能量補充或者嘴饞想吃東西時,沒辦法只以碳水化合物或者醣類食物直接補充,這時候則可考慮以營養棒、芝麻粉沖泡等作為補充,不過營養棒需注意糖份與蛋白質的含量,糖份低且蛋白質高者較優。而蛋白質、鈣質是健身族身體需求量較高的營養素,建議可以額外補充。 減重者則需更加注意熱量攝取,所以在平時的飲食,比起健身者會更需要考量飽足感與營養素攝取平衡的問題,則建議挑選營養素較高、熱量較低的主食替代白米飯,若覺得嘴饞則可選擇高純度黑巧克力,以達減脂增肌,身體輕盈精神就會好。 大樹藥局吳東穎藥師提醒,食品可以多選擇有機、無調味、無添加,以減少身體的負擔,而且飲食均衡還是營養素攝取的基本,再加上特定營養補充,補足身體所需營養素,同時降低多餘熱量攝取,才能有健康的身體與美麗的體態喔! 圖文創作:健談專家諮詢:大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2021-07-12 養生.營養食譜
保鮮盒+微波爐 做出無負擔冰淇淋
雖然很想毎天盡情享受冰淇淋,但如果天天吃含有滿滿鮮奶油的市售冰淇淋,令人擔心熱量攝取超標。「如果這個世界上有每天都能放心吃的冰淇淋,那就太棒了!」從這個念頭出發,作者研製了做法簡單的自製冰淇淋食譜,不僅對健康無負擔,而且只需要一般的保鮮盒和微波爐就可以輕鬆製作。●抹茶冰淇淋 MACCHA ICE CREAM食材(3~4人份):牛奶300ml、蛋黃2個、甜菜糖60g、抹茶粉5g(1大匙)作法:1.將甜菜糖和抹茶粉加入保鮮盒中,充分混合之後再加入雞蛋,攪拌均勻。2.將牛奶分次慢慢倒入1中,攪拌至均質乳化狀態。將保鮮盒蓋上盒蓋,放入微波爐加熱1分鐘,取出之後以打蛋器攪拌均勻。逐次加熱10秒、取出攪拌均勻,反覆此動作一直到原料液變得稍微濃稠為止。3.以濾網將2過濾至另一個保鮮盒中,浸入冰水盆中降溫冷卻。4.將3蓋上盒蓋,放入冰箱冷凍3~4小時,待原料液初步結凍凝固之後,從冷凍庫中取出,以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2~3次,冰淇淋冷凍完成。●木瓜冰淇淋 PAPAYA ICE CREAM食材(3~4人份):豆奶100ml、嫩豆腐(無需去水,以廚房紙巾輕輕拭乾即可)50g、太白胡麻油(或是玄米油)30ml(2大匙)、甜菜糖60g、玉米粉4g、木瓜200g、檸檬汁1小匙食材A:木瓜80g、甜菜糖15g、香草豆莢(改用少許香草油也可以)少量1.將A的木瓜去皮、去種籽,切成邊長1~2cm的方形小丁,將剩下的A食材加入保鮮盒中(香草豆莢剖開成兩瓣,取出中間的香草籽,將豆莢和香草籽都加入),混合均勻,蓋上盒蓋,放入微波爐加熱1分鐘,取出保鮮盒,仔細攪拌均勻。持續分次加熱、攪拌均勻,直到甜菜糖完全溶解為止,取出香草豆莢,靜置冷卻。2.另外再拿一個保鮮盒,加入甜菜糖和玉米粉,混合均勻,接著加入嫩豆腐,以打蛋器搗碎並攪拌至綿密泥狀。3.將豆奶、太白胡麻油(或是玄米油)加入2中,充分攪拌均勻。4.將3蓋上盒蓋,放入微波爐加熱1分鐘,取出保鮮盒,以打蛋器攪拌均勻。接著逐次加熱10秒、取出攪拌均勻,反覆此動作數次一直到甜菜糖完全溶解為止。5.將4浸入冰水盆中降溫冷卻,之後加入以叉子搗碎完成的木瓜果泥和檸檬汁,充分攪拌均勻。6.將5蓋上盒蓋,放入冰箱冷凍3~4小時,待原料液初步結凍凝固之後,從冷凍庫中取出,以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2~3次,冰淇淋冷凍完成。7.最後再加入1,混合均勻即完成。●巧克力香蕉冰淇淋 CHOCOLATE BANANA ICE CREAM食材(2~3人份):熟透香蕉1又1/2根(150g)、豆奶70ml、無糖可可粉6g(1大匙)、太白胡麻油或玄米油1大匙、楓糖漿1又2/3大匙作法:1.將香蕉和可可粉放入保鮮盒中,以叉子搗碎香蕉並攪拌均勻。2.將豆奶、太白胡麻油(或是玄米油)、楓糖漿加入1中,仔細攪拌混合均勻。3.將2蓋上盒蓋,放入冰箱冷凍3~4小時,待原料液初步結凍凝固之後,從冷凍庫中取出,以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2~3次,冰淇淋冷凍完成。不需要特殊器具只要把食材放入保鮮盒內、攪拌混合,再以微波爐加熱。不使用白砂糖選用甜菜糖、蜂蜜或楓糖漿增添甜蜜滋味。這些天然甜味劑的熱量也不算低,但一般認為它們比白砂糖具更高營養價值。
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2021-07-06 養生.健康瘦身
節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!
身體也有節能模式?熱量不足反而胖?許多人嘗試減重,會先從節食開始執行,剛開始往往很有效,在短時間內,就能減重2至3公斤,甚至更多。經過一段時間後,就會遇到「撞牆期」,尤其,飲食開始恢復正常,體重反彈,甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明,人體在正常狀況下,體重會有一個設定點,就像體溫和血壓一樣,為了讓人體能夠維持恆定,器官才能正常運作。採取極端的節食方式,例如一天一餐,熱量換算後,可能低於1200大卡,這麼少的情況,身體會出現防禦機制,將基礎代謝率下降,也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式,容易破壞體重的設定點,平均兩週的時間,平均代謝率就會下降15%,因此飲食恢復正常後,反而熱量容易超標,一旦時間拉長,體重雖然明顯下降,但也會伴隨肌肉流失,這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期?缺乏營養素更難瘦?嫚嫚營養師表示,所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度,身體防禦機制將愈來愈強,為了防止生命危險,體重會維持一定水準,無法再下降。另一方面,身體代謝蛋白質、醣類、脂肪,需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶,能量代謝才會是正常,如果一天攝取少於1200大卡,所需的維生素和礦物質就會缺乏,導致身體機能無法正常運作,讓代謝更糟糕,因此一天熱量攝取需要大於1200大卡,營養素才有可能足夠。此外,減重只吃特定種類食物,也有可能造成營養素不足,尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇,對此,嫚嫚營養師表示,全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏,但還是與天然食材攝取有所差異,建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期 飲食控制是關鍵?嫚嫚營養師說明,身體儲存能量的形式主要有兩種,一是肌肉和肝臟中的肝醣;二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克,肌肉量愈多,儲存肝醣的能力就愈好。不過,肝醣是緊急使用的能量來源,像是運動前30分鐘,大部分以消耗肝醣居多,因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒,減重速度不要求快,因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化,減重速度愈快,往往愈快遇到瓶頸,反而失去信心,不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降,讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂?持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出,要想避免體脂上升,建議以飲食控制為主,切勿以為只要運動就能減重成功,1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量,還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度,一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動,建議可以快走跑步機為主,上調坡度4至6度,喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動,執行減重計畫遇到停滯期,可以適度增加肌肉訓練,建議以大肌群訓練為主,包括深蹲、棒式等,尤其停滯期更應改變身體適應性,才不會讓身體「重新設定」,形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動,當心肌少症影響不亞於新冠肺炎!傳統市場成為新冠肺炎高風險區?!醫提點4招不把病毒帶回家!高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-07-05 養生.聰明飲食
多吃竹筍解便秘?食藥署警告,一件事沒做到恐更嚴重
防疫3級警戒期間,許多人在家上班,缺乏運動,不知不覺就變胖了,台安醫院營養師劉怡里建議,最近可以多吃竹筍,因為竹筍屬於低熱量、粗纖維的蔬菜,適合用來控制體重。便秘成因眾多 水喝不夠更嚴重 有網友貼文表示,便秘時可以多吃竹筍,食藥署表示,便秘成因眾多,包括,水喝太少、腸胃蠕動慢、缺乏運動、心理壓力等,竹筍含有豐富纖維質,可以刺激腸胃蠕動,但如果水喝不夠,反而適得其反,讓便秘更加嚴重。老年人與腎臟病友食用竹筍 注意使用份量、烹調方式 劉怡里提醒,老年人與腎臟病友在食用竹筍時,應該多多注意使用份量及烹調方式。年紀一大,腸胃蠕動能力變差,吃了太多竹筍,可能導致腸道阻塞,建議一餐吃竹筍,不要超過100公克。 此外,竹筍屬於高鉀蔬菜,腎臟病友應謹慎食用,務必川燙處理後再食用,且不要喝筍湯,以免攝取過多的鉀。 劉怡里表示,目前是竹筍盛行季節,市面上最常見的烏殼綠竹筍,特色為粗纖維,100公克膳食纖維為2至3公克,容易有飽足感。此外,100公克的熱量約為211大卡,比一般蔬果還要低,適合用來減肥。 值得注意的是,許多人將美奶滋淋在川燙過竹筍上面,雖然竹筍熱量偏低,但這類醬料熱量反而較高,建議民眾自行調製蒜頭醬油,吃起來爽口,且可降低熱量攝取。 食藥署則提醒,竹筍等蔬果食品並沒有治療任何疾病的功能,建議民眾應該養成均衡飲食、適度規律運動等習慣,並保持正常作息,以維持身體健康。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要
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2021-07-03 養生.聰明飲食
洗腎慢性病患染疫恐增死亡風險 日本專家教你護腎飲食
台灣新冠疫情發展至至今,已有超過600人死亡,絕大部分都有慢性病史,腎臟病須洗腎病患占了非常大比率,腎臟一旦發生病變就很難有恢復機會,保護與維持腎臟現有功能,降低發生腎衰竭機會,除了就醫接受治療外,飲食也非常重要,鹽分、蛋白質、鉀、磷、 熱量等攝取方式就相當重要。腎臟微小血管多飲食要清淡 高血壓對腎臟傷害風險高腎臟具有非常多微小血管,高血壓很容易傷害腎臟血管,增加腎臟病發生機會,日本大阪大學腎臟內科學教授猪阪善隆建議,飲食中鹽分攝取太高,容易增加高血壓風險,1天最好能維持在3克至6克,但日本相關調查發現,日本人1天鹽分攝取量,男性11.0克,女性9.2克,開始習慣口味淡會比較好。蛋白質分解由腎臟排出 魚肉蛋攝取有限制蛋白質是身體必要養分,但在分解後產出含氮廢物,需要經由腎臟過濾排出體外,如果蛋白質攝取過量,很有可能增加腎臟負擔,因此已確診腎臟並患者,蛋白質攝取要有限制,腎臟病第3期患者,日本標準體重1公斤可攝取0.8至1.0克蛋白質,第3期以上1公斤標準體重,可攝取0.6至0.8克蛋白質。日本計算標準體重,採用身高(公尺)X 身高(公尺)X 22,如果160公分,也就是1.6 X 1.6 X 22 = 56.2,在換算成蛋白質可攝取的克數,並且不僅是肉類與魚類常見蛋白質來源,白飯或麵包等主食的蛋白質,也要計算在內,攝取蛋白質計算必須非常嚴謹,每1餐都應該確認所有食物的蛋白質含量。白飯與麵包都有蛋白質 主食選擇要小心第3期腎臟病患者,限制蛋白質要注意不只是肉類與魚類等,白飯與麵包也會有蛋白質,例如白飯1碗(180g)就會有4.5g蛋白質,如果把吐司麵包切6片,1片麵包也會有5.6蛋白質,1球麵(200g)也會有9.6g蛋白質,因此各種食物內含蛋白質,慢性腎臟病會者一定要非常注意。熱量與鉀鋅過量增加腎臟負擔 加工食品諮詢營養師每天適當熱量攝取,會根據標準體重與活動量都有不同,攝取熱量超過活動量,體重增加也是慢性腎臟病惡化重要因素,如何控制熱量攝取,不讓體重增加,否則也是增加腎臟負擔;另外,微量元素鋅也會靠腎臟代謝,3期腎臟病每天不能超過2,000毫克,3期腎臟病則不能超過1,500毫克。微量元素鉀也是靠著腎臟代謝,由尿液排出體外,如果在慢性腎臟病第3期患者,1天鉀攝取不要超過2,000mg,如果已經在第4期1天不能超過1,500mg,另一方面,微量元素磷攝取過量,對血管也會有負面影響,近期食品添加劑含磷量上升,加工食品要特別注意,腎臟病患飲食一定要根據病情詢問營養師。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-06-22 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】小藥師健康營養資訊:糖尿病應多攝取維他命提升免疫力?藥師這樣說
「糖尿病患者更容易感冒和罹患其他疾病嗎?」其實這是一個迷思。患有糖尿病,不會提高罹患感冒或其他疾病的機率,但是,任何疾病都可能使糖尿病更難控制,更容易出現嚴重的併發症。這也是為何美國政府鼓勵糖友要定期施打流感疫苗的主要原因。 以感冒/流感來說,若人體的免疫系統能正常發揮,免疫力就是最好的感冒藥。免疫系統的維護,除了飲食、運動、舒壓跟作息,還有微量營養素,也就是維生素跟礦物質。兩者皆人體無法自行合成,需要透過飲食攝取獲得,且對構成人體組織、維持人體正常生理機能運作和新陳代謝都有很密切的關係。(延伸閱讀:腎臟不好的糖友怎麼吃?3個小技巧攝取低蛋白飲食又兼控血糖)根據國民健康署102-105年的國民營養健康狀況調查報告顯示,國人普遍熱量攝取過多,微量營養攝取不足,尤其是容易缺乏蔬菜水果的外食族、營養需求較高的老人小孩、某些疾病患者,更需要補充每日所需的維生素與礦物質,也就是綜合維他命。 綜合維他命補充無法預防或改善疾病,而是藉由補足飲食中缺乏的微量營養素,達到讓人體代謝跟免疫功能正常發揮的角色。 那是否需要找糖友專用的綜合維他命服用呢?不一定,仍須以每位糖友的狀況跟需求去選擇與搭配。建議除了糖友專用綜合維他命之外,也可以用一般的綜合維他命搭配想增量的維生素,一網打盡身體需要的營養素。 糖友維生素小筆記:-維他命A:跟製造胰島素的細胞有關,但小心過量-維生素D:跟胰島素抗性有關聯-維生素C&E:維持人體免疫與代謝機能-維生素B12&B1: 有些降血糖藥物會消耗體內B12的含量,特別是有周邊神經炎的糖友要多補充-礦物質:鈣、鎂(胰島素抗性有關)、鋅(成人普遍缺乏)、碘(維持代謝有關,有甲狀腺疾病者,須諮詢醫療人員後食用)-其他:針對眼睛黃斑部保養的糖友,則可補充葉黃素、玉米黃素、蝦紅素(又名蝦青素或藻紅素) 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!【加入臉書社團】慢病好日子社團招募新成員啦!社團主要討論各種慢性疾病,透過文章、影片、圖片、課程及病友故事分享,提供醫療知識及互助鼓勵,立刻加入:https://bit.ly/3tBiFFg【加入會員,訂閱電子報】https://crm.udn.com/members/register/activity.do?id=243【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-06-17 該看哪科.骨科.復健
吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症
●30歲後每10年流失5%肌肉量,長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取,適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量,做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫,吃得很簡單,飲食可能不均衡,久坐又沒運動,如此的生活作息時間一久,不僅人會發胖,年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲,每10年會流失5%的肌肉量,超過60歲流失會更快,加上食欲與吸收率變差,若沒有積極維持肌肉量,65歲以後,很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量,若以60公斤的長者來看,每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質(一份蛋白質為3指手指大小)、3份蔬菜(1份蔬菜約半碗熟菜量)、2份水果(1份水果為一個拳頭大小),加上烹調用油,就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠,就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪,加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取,例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等,每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質,才能有效阻止肌肉快速流失,而有肌少症風險的長者,更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言,每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質,才能攝取足夠的量,但要避免集中在某一餐,若能均勻分配在三餐,其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳,可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力,必定要有強健的骨骼,補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質,富含鈣質的食物,例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙,血液中維生素D偏低,其肌肉質量、肌肉強度表現也較差,發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D,可於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬下,日曬10至15分鐘,每周進行3、4次。在飲食上,可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類,例如鮭魚、鮪魚,或是蕈類如香菇、木耳,蛋黃等,必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實,肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動,如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動,也應搭配在家可以做的阻力訓練,像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練,譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重,或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。
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2021-06-14 養生.健康瘦身
醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方
防疫期間很多人宅在家,三餐自己煮、偶爾吃零食、少了外出運動,結果造成體重逐步上升。宜蘭羅東博愛醫院運動營養師方偉業提出飲食建議,方便民眾在家烹調飲食,兼顧健康及營養,不會胖一大圈。「肉類不能當飯吃!」方偉業說,不少人有錯誤的減重迷思,誤以為將肉類等蛋白質取代白飯就能減少熱量攝取,但有些肉類是大地雷,如五花肉、香腸等脂肪含量較高,吃過量易攝取太多脂肪,建議以白肉取代紅肉,或可以吃魚、雞肉等脂肪較低的肉類。另外,居家防疫期間,可能隨手以零食、乾糧、麵包充飢,這也都是恐怖的熱量陷阱,大部分糕點和零食屬於高碳水化合物食物,例如芝麻湯圓4顆等於1碗白飯,若再配上1碗紅豆湯,熱量就會到400至500大卡。方偉業表示,若是吃瓜子或堅果類零食,可以選擇原味,避免過度加工調味,由於瓜子和堅果屬於油脂類食物,每次吃瓜子大概1湯匙的份量就足夠。方偉業提醒,居家飲食切記少油、少鹽、少煎炸,每餐7分飽,必須攝取蔬菜、碳水化合物類和適量蛋白質,飯後可用蔬果解油膩、助消化。
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2021-06-10 養生.聰明飲食
黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高
近幾年來,黑潮當道,坊間充斥著一大堆黑糖產品,諸如黑糖珍珠鮮奶、黑糖糕、黑糖饅頭、黑糖薑母茶、黑糖刨冰、黑糖沙威瑪等。Stella還有同事之所以買某家手搖飲料店的飲品,就只是因為對方使用的是「手工黑糖」。儘管這些加了黑糖的食物要價比一般食物高,但還是讓很多人趨之若鶩,手工黑糖到底是怎麼製成的?加了黑糖的食物真的是健康的好食物嗎? 解碼「糖」學問~黑糖、白糖到底有什麼差別?!黑糖和白糖都是由甘蔗所製得的「糖」。儘管甘蔗和甜菜都可用來製糖,但在台灣,糖最主要還是由甘蔗製得。這些專門用來製糖的甘蔗在榨汁後,濃縮後可獲得糖漿 (濃縮甘蔗汁),糖漿繼續濃縮到高濃度時會產生結晶,此即所謂的黑糖或紅糖(蔗糖占比<80%)。黑糖和紅糖因含有糖蜜,故也稱為含蜜糖,且因加工純度較低,故保留了甘蔗中的雜質、風味與營養,故營養價值較白砂糖高,並帶有特殊風味。我們平日在開架上所買到的白砂糖則是糖漿(濃縮甘蔗汁)再進一步處理,經過離心、結晶與精製等過程,將蔗糖純度提升到99%以上所獲得的成品。白砂糖依照等級不同而有所謂的特砂、二砂等之分;而白砂糖若再經反覆溶解與再結晶,則可獲得純度更高的冰糖(蔗糖占比99.9%)。換句話說,不管黑糖還是白糖、冰糖都是由甘蔗所製得,只是蔗糖純度不同而已,所以它們也都屬於「添加糖」。 [小百科] 手工/古法黑糖vs還原黑糖由於「手工黑糖」、「現炒黑糖」等字眼的風靡,讓很多人會覺得手工黑糖似乎是天然的好食物、聽起來就很了不起。但事實上,手工/古法黑糖並非什麼難能可貴的食物,因為只要不是製糖廠就只能生產出黑糖。這是因為需要靠精密的機器設備來將濃縮甘蔗汁(糖漿)中的水分進一步蒸發、精製,提純蔗糖製成白糖和冰糖。換句話說,白砂糖和冰糖只有製糖廠才能生產,黑糖/紅糖則是一般作坊就可製得。儘管製糖廠也能生產黑糖,但現代很多製糖廠所販售的黑糖並非古法黑糖,而是「再製黑糖」。之所以如此是因為黑糖和白砂糖生產的方法不同,但因白砂糖是製糖廠最大宗的商品,為了降低成本,很多現代化糖廠只保留製造白砂糖的生產線,而沒有黑糖生產線。它們所販售的黑糖和紅糖其實是用白砂糖加入一定比例的糖蜜調製出來的。其中,糖蜜加的較多、顏色較深的稱為黑糖,糖蜜較少且顏色較淺的則稱為紅糖。黑糖營養解碼~黑糖真的有你想像得那麼營養嗎?很多人之所以會買黑糖來吃,是因為黑糖被包裝成是較天然、有營養的糖。附圖是台灣食品成分資料庫中有關常用糖的營養資訊,你會發現下面幾個特點:1.熱量會和蔗糖含量成正比,因此冰糖的熱量>白糖>紅砂糖>黑砂糖>黑糖蜜;營養含量則和純度成反比,純度越高,營養價值越低,常用糖中僅黑砂糖和黑糖蜜保留了部分甘蔗的營養。2.不管是哪種「糖」,蛋白質和脂肪含量都非常低,主要含的營養素是碳水化合物(簡稱醣類),其中白砂糖、冰糖和紅砂糖中的醣類幾乎都是蔗糖;而黑砂糖、黑糖蜜除蔗糖(為雙醣)外,還含許多果糖和葡萄糖(屬於單糖),所以黑糖雖然蔗糖純度較低,但嚐起來會比白砂糖甜,而黑糖蜜會更甜。3.雖然黑砂糖的營養價值比白砂糖、紅砂糖和冰糖高,但除了鉀和鈣外,其他礦物質含量很一般;維生素含量則很低幾乎可以不計。所以黑砂糖並不算營養健康的好食物。4.黑砂糖的鐵含量很低,並非補血好食物。表中食品資料庫中沒有黑砂糖鐵的資料,但若參考類似的產品(黑糖蜜,每百公克的鐵含量為2.2毫克),及之前康健雜誌所做黑糖營養調查資料(日正特級黑糖,每百公克鐵含量為2.5毫),可推算每百公克黑糖的鐵含量應該介於2~2.5毫克間。一次若食用20公克黑糖的話約能獲得0.4~0.5毫克鐵,對於每日鐵10~15毫克的建議攝取量,這個量並無實質「補鐵」的意義。很多食物中的鐵含量都比黑砂糖高且熱量還更低,例如每百公克的菠菜就有2.9毫克的鐵,且富含維生素、礦物質,更重要的是熱量只有18大卡。所以想要補鐵的話最好還是從其他食物來獲得。5.黑砂糖的營養亮點是鉀和鈣,每百公克分別含453毫克的鉀和464毫克的鈣。每次若食用20公克黑糖的話,約可獲得91毫克的鉀和93毫克的鈣,約占每日建議攝取量10%的鈣和5%的鉀。 (ps.很多女性生理期來喝黑糖水會覺得比較舒服,主要在於喝溫熱的東西、喝大量的水,及吃糖會讓身體感覺舒服;而足夠鈣的攝取有助子宮收縮,幫助經血的排除,並非因為含鐵的緣故喔)。總結來說,黑糖的本質就是一種「糖」,它只是一個比白糖、冰糖、高果糖糖漿等好的添加糖。但因為現代人普遍有油、糖與熱量攝取過高的問題,且攝取過多的添加糖會危害身體健康,除了蛀牙外,還和體重上升,血糖波動有關,另外還會增加心血管疾病及某些健康的風險,所以不宜將黑砂糖視為「多吃有益健康的食物」,而是「能不吃最好少吃的食物」。(註:這裡並非單指黑糖,而是包括各種砂糖、糖漿及蜂蜜等添加糖。)目前各國對「添加糖」的建議為不宜超過飲食總熱量的10%,最好能低於5%,若以2,000大卡飲食為例,每日添加糖的攝取不宜超過50公克,最好低於25公克,黑糖的攝取當然也在此限制範圍內。因此,若你原本在製作料理食物時是用白砂糖或冰糖,現在改以營養價值較高的黑糖來取代,這會是個聰明的選擇。反之,如果本來沒有喝飲料或吃加工食物的習慣,卻因為感覺或聽說黑糖是營養健康的好食物,而特意去買黑糖薑母塊來沖泡、買黑糖珍珠奶茶來喝,或買黑糖糕或黑糖饅頭等黑糖加工製品來吃,而增加攝取加工食物和添加糖的機會,則是一個有害健康的行為。黑潮當道,別忘了用正確的食物知識,來守護自己與親友的健康喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 確診者暖心告白》回顧鬼門關前走一遭...她給醫護的感謝信:這些孩子熱血又敬業
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2021-06-09 養生.抗老養生
要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣
老化是任何人都無法避免的既定事實,銀髮族要如何活得健康自在,提早規劃才是上策。由於現今醫藥的發達,百歲人瑞不再遙不可及,因此除了長壽,如何健康地活著更重要。 A. 銀髮族在飲食上的調整 1. 適當的熱量攝取隨著年紀的增加,基礎代謝率會下降。原則上,中老年人每日熱量供應以理想體重每公斤30大卡為宜,以35大卡為限。若體重過重,則每日應減少300大卡;如果體重過輕,則每日可增加300大卡,不過每日飲食中的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。 2. 足夠的鈣質攝取65歲以上男性及停經後婦女,每日應攝取約1,000~1,500毫克的鈣質,以預防骨質疏鬆症。飲食的鈣優於鈣補充劑,若選擇市售鈣片來補充,每日則以一顆(含鈣量約500毫克)為宜,剩下的該攝取量還是藉由食物攝取比較好。建議每天可飲用兩杯低脂牛奶以加強鈣質的攝取;若有乳糖不耐症,則可以用優酪乳代替,乳糖含量較低,而其中所含的乳酸還能幫助鈣質吸收。含咖啡因的食物容易讓鈣質流失,應要避免或減少。 3. 用辛香料代替調味料老年人每日的鹽量攝取應在6克以下,若想為料理增加味道,可用天然食物,例如蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等食材來幫助調味,以減少鹽和其他高鈉調味品的使用。4. 多吃含鋅、銅之食物以增加免疫力可食用含鋅、銅的食物能增進免疫力,平時適量攝取含鋅的食物,除了促進食慾外,還能提升免疫力。鋅含量較多的食物有牡蠣、雞蛋等,含銅較多的食物則有海鮮、堅果類等。5. 足夠的蛋白質攝取高齡族群應攝取足夠的蛋白質,才能供應修補組織的需要,與產生足夠的免疫球蛋白。 盡量選擇優質的蛋白質,例如雞蛋、牛奶、魚類等食物攝取,尤其魚類是很好的蛋白質來源,像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等質地軟、容易咀嚼的魚類,較適合老年人。6. 適量的油脂攝取油脂的攝取量宜降低,尤其是透過高溫油炸而產生的油脂,會影響前列腺素與自由基的產生,造成身體的發炎反應與免疫力降低。在烹調時,多用植物油(花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油等),少用動物油(如:奶油、椰油、牛油、豬油等)。原則上,每日所需的油脂量從炒菜中所使用的油中攝取就足夠了,因此其他含油脂類豐富的食物,如動物皮及油炸物等,應盡可能減少食用。容易被忽視的油脂,例如瓜子、芝麻、堅果類等,也要避免在短時間內大量食用而造成熱量攝取過多。7. 富含纖維的蔬果 可幫助腸胃蠕動每日應攝取20~35公克水溶性纖維,可以幫助腸胃道蠕動,還能預防便祕,並減少醣類與脂肪的快速吸收。可以多吃生鮮蔬果,尤其是富含抗氧化物的黃綠色蔬菜,避免食用燒烤、醃製和含亞硝酸鹽類的食品(如香腸)。另外,適度地攝取天然的發酵食物,例如泡菜、納豆、味噌、米醋等也是不錯的,天然的發酵食物,在發酵過程中產生的益菌能抑制腸道中的有害菌,維持腸道細菌平衡、減少毒素產生。8. 細嚼慢嚥用餐時留意吃的順序:儘量以粗糙的食物先吃,例如:水果、蔬菜、五穀飯,再吃不易消化的魚、肉蛋白質類,才不會吸收過多熱量脂肪。另外,吃的時候要細嚼慢嚥,可幫助食物在腸道的消化,吃得太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。最後,早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少。 B. 銀髮族規律與適當的活動 規率的運動可以提升身體的活動與協調能力,幫助體重控制,還能調適壓力、抒解焦慮與憂鬱的情緒,並提升免疫力。1. 運動的頻率,每週約為三至五次,每次30分鐘,以達到稍微流汗、有點喘但仍可順暢講話之運動為主。2. 從事的運動應考量個人體能因素,部分老年人的心肺功能和肌力較為衰退,或是平衡和協調度較差,運動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動,以免跌倒或骨折。太極拳、跳舞和登梯等活動可以改善平衡,達到預防跌倒的目的。 3. 在從事運動時,以安全為第一考量,要注意光線是否充足,因為老年人的視力較差,所以需要充足的光線以彌補其不足。還要避免在不平或濕滑的平面上運動以減少跌倒的危險。4. 運動內容應循序漸進,不可逞強。年紀愈大,在運動時的適應時間需要愈長。因此,運動強度、時間、頻率等都要慢慢增加。運動過程中若有任何疼痛或不舒服,應立即休息或降低運動量,一切以安全為最高指導原則。 銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣的調整及適度的運動,不失能還要有活力,方能確保身心都健康。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署:網購粽子5妙招
端午節將至,全國延長第三級防疫警戒至6月28日,指揮中心指揮官陳時中昨日表示,餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午,衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出,市售粽子種類琳瑯滿目,較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等,其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒,加入較多油蔥,用油量較高;甜口味粽子則以豆沙餡最為常見,因會額外加不同量的糖及油,而有不同熱量差異。為了健康吃粽子,避免攝取過多熱量、營養攝取不均,羅素英提醒,民眾選購時要留意,吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子,需要做3小時的家事(如掃地、拖地等),才能消耗600大卡的熱量,並要照著「我的餐盤」口訣吃,就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出,為方便民眾線上選購粽子,國健署提供以下5個妙招:●第1招:享用不過量粽子份量越大,相對熱量會越高,羅素英建議,可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用,不要當成點心食用,避免攝取過多熱量。●第2招:看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉?瘦肉還是肥肉?」、「五穀米還是糯米?」羅素英表示,選購粽子時應該留意其中的成分組成,她說明,餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類,取代高油脂的三層肉或五花肉,減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作,如果想要增加纖維攝取量,可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招:少沾料少負擔羅素英透露,「單純吃,其實比較吃得到粽子的風味」,一般吃粽經常搭配醬料,如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等,鈉含量均較高,建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時,為了增加風味,常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等,容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒,有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者,食用時應更加注意。●第4招:正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐,食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類,並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果,可攝取維生素、礦物質和纖維,又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則,餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心,才能補足一日所需的營養。●第5招:細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說,糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形,「食用時應細嚼慢嚥,適量攝取」,並且善用調整食材搭配的技巧,不要每餐吃粽子,可換不同主食,才能攝取均衡營養。她並提醒,疫情下過端午節,除要攝取均衡營養,建議每日也要從事居家運動,增加抵抗力,才能抵禦病毒侵襲。
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2021-05-19 新冠肺炎.預防自保
確診者5大飲食指引 有助康復
新冠肺炎本土確診病例激增,無症狀或輕症患者持續增加,必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷昨天提出「給確診者的五大飲食指引」,確診患者的營養照顧可依循指引,將有助患者康復,並維持醫療量能不至於崩潰。陳韻婷表示,新冠肺炎患者常見發燒、咳嗽、呼吸急促、疲累、食欲降低等症狀。由於發燒會加速身體代謝率,營養素需求量會提高,也會增加體內液體流失導致脫水,建議應該持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗病毒。給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則患者應採高熱量高蛋白飲食方式,多食用高營養密度的食物及飲品,讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。每日熱量攝取為「體重x25至35大卡+200至250大卡」,可選擇含2至3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。每日蛋白質攝取量為「體重x1.2至1.5公克」,可攝取280至400公克的各種肉或魚類食物,其他如大豆製品、雞蛋、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等都是良好的蛋白質來源。建議每隔2至3小時進食一次,以少量多餐的方式補充營養。也可將口服營養補充品納入日常飲食中,增加餐間營養攝取,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素。二、液體補充原則必須維持體內足夠的水分,注意是否有脫水情況,每日液體攝取量為「體重x40至45毫升」,可補充具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做可將食物放冷或放至室溫下再食用;若食物嘗起來有金屬味,可使用塑膠餐具盛裝及進食;若飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整;無味的食物可加入天然辛香料,增加風味。四、維持體重體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,必須預防急性期肌肉量流失,對於日後的復元極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。五、復元及復健期的營養患者逐漸復元後,宜維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。
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2021-05-18 新冠肺炎.預防自保
「確診者的五大飲食指引」營養師盼降低醫療量能超載
本土病例昨確診量暴增至333例,無症狀或輕症患者恐持續增加,未來醫療量能可能無法負載所有病患,必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷今天提出,「給確診者的五大飲食指引」,希望幫助患者康復,並降低醫療量能超載。陳韻婷表示,新冠肺炎常見臨床症狀為,發燒、咳嗽、呼吸急促,導致身體疲累及食慾降低。由於發燒會加速身體代謝率,營養素需求量提高增加,也會增加體內液體流失導致脫水,就算沒有明顯口渴或飢餓感,也應該持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗病毒。目前大部分新冠肺炎確診者都屬於輕症或無症狀,陳韻婷說,未來如果赴集中檢疫所或在家隔離,營養照顧可依循指引,將有助於身體的康復,並維持醫療量能不致於崩潰。●給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則及注意事項(1.)高熱量高蛋白飲食感染新冠病毒的病人會增加體內壓力,陳韻婷建議,這時不該過度限制熱量,應多飲食高營養密度的食物、飲品,才能讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。★每日熱量攝取:體重X25至35大卡+200至250大卡。(如:60公斤成人平時每日的熱量攝取約1500至2000大卡,因熱量需求增加,需比平時提高200至250大卡/天);另外,可選擇含2至3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。★每日蛋白質攝取量:體重X1.2至1.5公克(如:60公斤健康成人每日需75至100公克);可攝取280-400公克的各種肉或魚類食物等獲得足夠蛋白質需要量,良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等。*高蛋白奶昔2.5杯量/約600ml(每杯可提供200大卡熱量及12公克蛋白質)*全脂優格:3/4杯(希臘優格蛋白質含量更高)*全脂牛奶:1杯(若希望質地濃稠點可自行加量)*花生醬:1大匙*新鮮水果:如香蕉、芒果、莓類等 (可依個人喜好加入適量水果增加風味)(2.)少量多餐這個時期食慾可能會變差,就算沒有明顯飢餓感,也應每隔2至3小時進食一次,6餐/天,以少量多餐的方式補充營養。(3.)使用營養補充品陳韻婷建議,將口服營養補充品納入日常飲食一部份,增加餐間營養攝取。尤其不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累,無法吃到足夠需要量時,使用口服營養補充品,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素,可選擇每瓶250至300ml提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質的飲品,並可冷藏取代一般冷飲,選擇不同口味/風味產品,以避免味覺疲乏。二、液體補充原則及注意事項(1)維持體內足夠的水份,隨時注意是否有脫水的情況陳韻婷指出,脫水症狀包括口渴感增加、發燒、尿液量減少、濃或呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等,當身體處於脫水時,呼吸系統的分泌物會變得較為濃稠,難以從肺部排出,當肺部無法清除這些分泌物時,就可能導致肺炎,為避免脫水,需增加液體攝取量。★每日液體攝取量:體重x40至45毫升(如:60公斤健康成人每日需至少2400至2700毫升的液體補充),最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠,則為觀察尿液顏色(每3至4小時解尿顏色應呈淡黃色)。(2)如何預防脫水1.每小時都要補充,至少每15分鐘應補充80至160ml液體,無法一次喝大量液體者,建議少量且每隔數分鐘就喝一次。2.選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。3.睡前床邊應放置足夠液體,確保半夜醒來能夠補充。4.若有嘔吐或腹瀉情形,除喝水外,也應該要補充口服電解質液,如舒跑、寶礦力水得等,可以居家自製口服電解質補充液:鹽(1/2至3/4茶匙)+果汁(蘋果、橘子、葡萄、蔓越莓)1杯+水(3.5杯)。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做1.將食物放冷或放至室溫下,可能會比熱食嚐起來更佳。2.若食物嚐起來有金屬味,建議使用塑膠餐具盛裝及進食。3.避免過於甜膩的食物。4.若飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整。5.無味的食物中可加入天然辛香料,增加風味。四、維持體重陳韻婷說,體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量的減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱,影響下床、走路或日常活動的行為表現,由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間,預防急性期肌肉量的流失,對於日後的復原極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。五、復原及復健期的營養患者逐漸復原後,陳韻婷建議,維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。提醒民眾,若患者本身為慢性疾病者,營養需求則需依個別情況調整。
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2021-05-15 該看哪科.骨科.復健
久臥病床小心長褥瘡! 教你「12個預防方式」:連吃都該注意
長期臥床的病人多半已經失去自主性的生活能力,或是運動的能力相當不好,關節處還會因攣縮,導致肢體活動度受限的問題產生,也因為長時間沒有起身運動,肌肉力量退步,而且出現嚴重肌肉萎縮狀況,身體整體機能皆可能出現逐步退化的現象,健康上就容易出問題。 骨突處易長壓瘡 這些族群最常出現 壓瘡(褥瘡)是長期肢體活動不良的患者(包括脊髓損傷者)、長期臥床、意識不清楚、大小便失禁、有糖尿病或皮膚脆弱、體力衰弱或營養不良的病患常見的醫療問題。 壓瘡最容易發生在骨突處部位,因為 其與外在物體表面接觸面積比較小,部位所承受的壓力較大,在兩者相互摩擦、壓迫之後,容易導致該區域的軟組織受損, 而產生壓瘡。 常見發生壓瘡的部位,包括有尾椎骨、肩胛骨、足跟、足內外踝、手肘、臀部骨頭、耳朵、肩膀及鼻胃管留置之鼻孔處。 預防壓瘡12招 定時更換姿勢+飲食營養很重要 1、至少每2個小時翻身、更換姿勢1次,並給予舒適的姿勢。2、保持皮膚清潔乾燥,若皮膚過度乾燥脫屑時,可以使用乳液。3、維持床單及衣物平整無皺摺,避免摩擦力,以免皺摺變成壓力點。4、使用支托物或減輕壓力的用物或輔具, 如枕頭、水球、減壓床(氣墊床)。5、變更臥位時,利用床單或2人搬運法協助移動病人,勿用拖拉方式。6、注意各種姿勢的擺法:平躺:在頭部及上肢使用枕頭。側臥:枕頭置於背部以保持姿勢,不要超 過30度,另外,分別用枕頭支持上肢及彎 曲的腿以減輕壓力,也可以用一個小水球 置於小腿下方,以減輕腳踝的壓力。俯臥:將枕頭置於胸部,大腿及小腿下, 並注意將腳趾懸空,不要碰到床板而造成 壓力點。7、如果是因為疼痛不能配合翻身,可與醫 師討論,必要時給予止痛藥物使用。8、採坐姿時,應每15~20分鐘撐起身體或改變姿勢10~20秒。例如將身體撐起以減除壓力,先將輪椅扣緊,然後將兩手置於輪椅把手上,用力將身體抬高至臀部離開椅面;或者使用減低壓力的椅墊,如減壓坐墊或水墊,可使壓力分布較平均,但局部的壓力仍可能造成壓瘡,所以,不要因為使用墊子而忽略間歇減壓的重要性。9、從事適度的運動及按摩,以增進局部血液循環。10、盡量少使用紙尿褲,否則容易造成局部透氣不良,使皮膚過度浸潤;可改穿彈性褲加以墊單片式小尿片。11、針對壓瘡常發生的部位或容易產生摩擦的部分,每天最少要檢查1次,要檢查全身皮膚有沒有發紅、破皮的現象。12、保持均衡營養,尤其是蛋白質及維生素攝取應注意。 ●平日就要注意熱量攝取及均衡營養,以免因為過瘦、脂肪流失,骨突處壓迫更明顯,易發生壓瘡。●當發生壓瘡時,大量的蛋白質由壓瘡傷口流失,因此,要增加蛋白質的攝取。●維生素A、B群和C對於皮膚組織再生有促進作用,可以酌量增加補充。●水分的攝取很重要,如果身體有脫水情形,組織就會分解代謝、增加壓瘡發生的危險。 延伸閱讀: ·被確診得癌後 除了震驚、沮喪,你還要先釐清這10件事 ·5癌友就有1人死於營養不良! 醫揭飲食「3大關鍵」...少一項都不行
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2021-05-05 新聞.元氣新聞
減肥也要看年齡!高聯醫成立肌少症骨鬆門診延緩老衰弱
減肥也要看年齡!一名68歲婦女參加高雄市立聯合醫院的老人健檢,發現體重過重、膽固醇偏高的情形,回診追蹤時,醫師發現她的體重、膽固醇都有改善,患者卻說自己變得很疲倦。原來拿到健檢報告之後,她嚴格實施「減肥計畫」,不吃肉和澱粉;雖然檢查數值改善了,節食減肥卻讓自己流失了大量肌肉,肌肉力量減少,相對下肢功能較差,人就會顯得無力、疲倦。高雄市立聯合醫院今天起每周二、五下午,開設「肌少症及骨質疏鬆特別門診」,歡迎民眾多加利用。院方表示,愈來愈多研究證實,肥胖和糖尿病、高血壓、中風甚至癌症有關,為了美觀、健康,減重風氣很盛行;但是隨著年紀越長,建議50歲以上的民眾應該將「減重」的觀念,改為透過正確的飲食與運動,來「増肌減脂」。高雄市立聯合醫院家醫科醫師陳宏益表示,民眾常常因為變胖了而有警覺,但老人家營養不良,卻少有自覺。長期熱量攝取不足,身體就會靠分解肌肉來提供能量,造成肌肉質量減少。適當的補充蛋白質,搭配規律的抗阻力運動,才能促使肌肉生長,維持生活機能。陳宏益說,「肌少症」是一種與年齡相關的肌肉質量與功能減少的現象,從30歲開始,人體每10年約減少3-8%的肌肉質量;70歲以後,肌肉質量更以每10年減少15%的速度大量流失。因為在老化過程中,年長者常有多重慢性疾病及身體功能缺損導致活動力下降,會加速骨骼肌肌纖維減少。隨著勞動力喪失、自理能力下降,年長者可能會面臨跌倒、失能、住院甚至死亡等風險。陳宏益指出,肌肉和骨骼相輔相成,肌少症和骨質疏鬆症也常常合併發生。「肌少症及骨質疏鬆特別門診」希望提升對長者的全面照護,初期透過肌力、行動能力及肌肉質量測試,使用精密肌肉質量儀器判斷長者的肌少及骨質疏鬆程度;診斷後針對症狀進行中、西醫治療或是轉介飲食、運動衛教。整合家庭醫學科、骨科、中醫科、復健科、營養室及護理科資源,統一由特別門診為患者進行篩檢、診斷、治療一條龍服務。高市聯醫院長馬光遠說,台灣在2025年將邁入超高齡社會,肌少症與骨質疏鬆症的預防刻不容緩,聯合醫院期望開設肌少症及骨質疏鬆特別門診,以提高年長者的生活品質,同時也能降低醫療與照顧成本。