2022-03-02 該看哪科.新陳代謝
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠?攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者,主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章,有一篇在2014年發表的研究,邀請2160名受試者,探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示,高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形,恐對腎臟造成負擔,但究竟要攝取多少蛋白質,卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物,就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示,健身者需要多少蛋白質,現在論點說法不一,根據美國國家體能協會的建議,依照訓練計畫,每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質,以體重70公斤為例,一天的蛋白質需求為70公克到120公克,換算成實際的飲食,每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說,雖然健身飲食因人而異,不過一般來說,體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質;身材比較精實的人,可能需要更多的碳水化合物,也就是澱粉類食物要比較多;減少熱量攝取的族群,隨著熱量減少得愈多,飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份,蔬果占兩份,澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面,可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份,其中2個是蔬菜和水果類的食物,提供維生素、礦物質;1等份屬於全穀雜糧類食物,澱粉可提供足夠的能量;1個等份是豆魚蛋肉類食物,提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則,就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚,在餐廳應避免油煎、油炸食物,不吃加工食品,肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包,打開就能食用,也可購買茶葉蛋、優格和地瓜,輕鬆補充營養。蔡坤融建議,運動前可吃高升糖食物,如香蕉、地瓜等,提供運動的能量來源。年輕族群:常見蛋白質攝取過多,增肌不成反變脂肪。事實上,不同年齡族群,需要不同的健身飲食。蔡坤融指出,在比較年輕的健身族群身上,發現傾向於攝取過多的蛋白質,遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣,經過代謝後,不但不會形成肌肉,還有可能變成脂肪,因此不論是哪種營養素,都要適量攝取。熟齡族群:慢性病患健身前,務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症,除了注意熱量和蛋白質是否足夠,還要考量慢性疾病,例如血脂過高的人,需要選擇低脂肪的蛋白質食物;有蛋白尿疾病族群,要很小心蛋白質的攝取量;糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群:豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說,可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠,其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質,像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者,乳清蛋白粉也能輕鬆攝取,市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示,提到蛋白質食物,民眾想到的多是雞蛋及肉類,不過營養學上,提倡植物性蛋白質,幾乎沒有飽和脂肪,脂肪的比例低,例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人,可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序,是「豆魚蛋肉類」,建議以植物性蛋白質為優先來源。另外,可考慮自身需求做選擇,例如植物性蛋白質熱量較低,適合需要控制熱量的族群;動物性蛋白質營養密度較高,富含多種礦物質,就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好?營養師破解重訓迷思
Q:健身後只要攝取蛋白質食物就好?新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示,運動後飲食並非只要攝取蛋白質,碳水化合物也要一併攝取,建議碳水化合物與蛋白質以3:1或4:1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣,而肝醣是由碳水化合物攝取,才能儲存在肌肉中,若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質,身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質,讓肌肉流失更嚴重。Q:蛋白質攝取集中在健身後那一餐,比較容易長肌肉?林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐,不要集中在健身後的那一餐。此外,攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人,都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說,飲食要均衡才是健身最重要的準則,例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g/公斤,健身者則最多可達2g/公斤,但多數人不會這麼仔細精算,或是只買雞胸肉吃,便容易超量。Q:運動後的「黃金補充期」是指?建議吃什麼食物?健身初學者通常有個迷思,認為辛苦健身後馬上進食,健身的辛勞都將白費。但周慶安表示,其實運動有「黃金補充期」,運動後半小時至1小時,是身體吸收養分最完整的黃金時間,此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質,若因為怕增加脂肪而不吃,反而會使肌肉量下降。他建議運動後,可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q:空腹運動可以消耗更多脂肪嗎?有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪,但營養師並不建議,空腹運動會讓身體處在低血糖狀態,容易發生危險。林郁婷指出,消耗脂肪多寡跟運動強度有關,她建議運動前吃一點較好消化的液態食物,比如豆漿、牛奶等。Q:很多人推薦健身者要吃水煮餐,可降低熱量攝取,每個人都適合嗎?健身初學者常見誤區,除了只攝取蛋白質,容易讓腎臟出問題外,也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐,雖然熱量比一般飲食低,但因為不用油烹煮食物,容易因油脂攝取過少,導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝,造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為,「每餐吃水煮餐有點痛苦」,確實有些學員一開始會吃水煮餐,但運動的力量會下降,加上每人需要的熱量不同,因此他也不建議吃水煮餐。此外,油脂也是力量訓練的一環,建議補充好油,比如亞麻仁油、魚油等。Q:何謂碳循環飲食?健身者如何運用?所謂碳循環飲食(碳水化合物循環飲食),是指依照訓練強度,決定碳水化合物的攝取量。周慶安說,進行低強度運動時,訓練的肌肉單位比較小,此時可以攝取比較少的碳水化合物,讓身體燃燒更多脂肪;而進行高強度運動時,則可以補充較多碳水化合物,以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前,建議找專業健身教練諮詢,必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量,再依據增肌或減脂目標做調整。
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制?營養師:8大飲食指南一次看懂,讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗,經3段血糖檢測,有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病,目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率,但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖,對媽媽及寶寶都會增加危害風險;以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理,吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖,首要且不能忽略的是生活習慣的改變,如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標,才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示,想要透過飲食管控血糖,均衡飲食是重要的一環,而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物,分成單醣、雙醣、寡糖及多醣,而單醣及雙醣是分子較小的醣類,人體吸收相當快,因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好,須減少小分子的醣類,多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說,就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品,而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明,均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為:全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類,攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數,所以想要輕鬆控糖,就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物,並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質,簡單的每餐進食訣竅如下,詳細的食物份量及飲食,建議經營養師針對個人量身訂做:▸菜:煮熟蔬菜至少1碗。▸肉:瘦肉或魚肉約手掌心大小,蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯:全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果:每天水果2至3份,1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品:低脂乳品1至1.5份,1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉,需分成多次點心吃,避免果糖及乳糖吃過多,造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制? 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周,處於孕期第2期及第3期,每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整,最少不可以低於1500至1800大卡/天,但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念,否則熱量攝取過多,容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%,依照美國糖尿病衛教學會的建議,懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克/天,若以台灣食物代換表的含醣份量來說明,每天至少要攝取11至12份(1份醣量15公克),建議分配到3至6餐/天,1份醣類的食物量,應以未精緻的全榖雜糧類為優先,因其所含的膳食纖維較為豐富,益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類,依照食物份量表的1份醣為15克,芭樂1份約155公克(相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆),膳食纖維有5.7克,含有維生素C 213.7毫克,堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維,吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度,避免升糖反應之外,還能增加飽足感,故建議每餐一定要有蔬菜類,而非精緻的全榖雜糧類,如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等,和白米飯及精緻澱粉食物相比,全穀類的升糖反應相對較低,其所含的纖維質較多,提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質,更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類,而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品,家禽肉類吃肉不吃皮,紅肉類挑瘦肉不吃肥肉,魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源,優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率,每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中,常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度,為了穩定血糖值,選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐,而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵,點心吃蛋糕配珍珠奶茶,賴冠菁說,其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃,並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物,更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等,適當進食富含的食物,補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物,如:豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物,如:乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如:蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物,如:原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物,如:海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀,乾海帶15克(約1湯匙)含有97.8毫克,去殼調味南瓜子15克(約1湯匙)含有94.5毫克,胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克,建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯,並每天1湯匙堅果種子類,增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取,造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症,利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚,以避免過多油脂的攝取;加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%,水參與人體重要的消化酵素反應,生物化學作用及促進代謝,具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠,食物中的營養素就不能被吸收,人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc,建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題,除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外,建議睡覺時可用枕頭墊腳,或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-22 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食不能吃糖?營養師揭癌症患者該怎麼吃?
許多癌症患者易誤信偏方、謠言、迷思,包括「聽說癌細胞喜歡吃糖,那就不要吃糖把癌細胞餓死」,進而變成除了甜點、手搖飲等甜品不吃,白飯、麵條等澱粉不吃,就連水果、全榖雜糧類等也通通不吃。嫚嫚營養師指出,這樣的極端作法反而容易使得癌症病程更不樂觀、更加惡化,並分享有助抗癌的飲食關鍵及促進食慾的妙招! 癌症飲食不能吃糖?營養師指1例外! 罹癌一定要吃「醣」。嫚嫚營養師表示,癌友在不吃糖之前,需先了解該禁的是「糖」還是「醣」。天然食物中的醣,不論對於癌友或一般人都是非常好的養份,例如全榖雜糧類及水果,癌症患者不論是在病程或是在治療階段,足夠的熱量非常重要,最關鍵的來源就包括全榖雜糧類,除了能更快速的被人體吸收,也有助於提升蛋白質於體內的利用率,且是主要的膳食纖維來源之一,可幫助廢物、毒素排出體外,降低癌變、情況惡化的風險。而也常被認為不能吃的水果,當中其實都含有非常豐富且多元的營養,例如常聽到的維生素C、玉米黃素等,都是有助於抗癌的成分。若這些食物都不吃,相關熱量、營養無法充足攝取,自然不利抗癌。 不可吃的是「添加糖」。癌友真正需要避免的,是非必要的米字旁的添加糖,易上癮、且有害健康,包括果糖、高果糖糖漿、冰糖、砂糖等,民眾常認為比較健康的黑糖也是其中之一。添加糖除了是普遍學者認為常見的發炎風險因子,容易引起身體各種發炎、引起疾病,也容易影響血糖波動,促使胰島素大量分泌,使得IGF1類胰島素生長因子分泌,進而增長癌細胞,這才是真正建議癌友避免糖的主因。 建議吃添加醣的1例外。不過,營養師也指出一個例外情況,癌症有期數之分,各期身體狀況也會有所不同,患者若是在後期、甚至住進安寧病房時,若想吃點甜食,建議不必管控太過嚴苛。此時的患者身體狀況大多不佳,食慾也不好,營養也不足,更需把握任何的進食機會,哪怕會吃下添加糖,也需補充當中可能帶有的營養。在健康狀況不佳的情況下,需將飲食對身體的影響考量得更加全面,而非單著重在糖對身體的影響,建議可與營養師及醫師多加討論、適度提供。癌症患者不能吃什麼?營養師指6大地雷要注意! 除了避免吃添加糖以外,嫚嫚營養師也提醒注意食品衛生安全。癌症患者不論是因疾病或治療,免疫力都多在低弱狀態,飲食不潔就很有可能受到感染、產生其他疾病問題。因此除了不建議吃生魚片、沙拉等生食外,也要注意是否確實加熱、煮熟。食物也不宜於室溫擺放過久,若可以冷藏就應冷藏,若置於室溫過了2個小時後就不要再吃,避免可能滋生的細菌,特別是有助補充人體營養也有利於細菌滋長的營養配方。而如遇食物發霉,包括整個食物、旁邊的食物就應全部避免,因為發霉擴散程度不得而知,肉眼看不到,萬不可撥下或切除後食用。也建議盡量避免油炸、加工食品,這兩項食品和添加糖一樣同被視為容易引起發炎的食物,且大多營養成分也相當低,建議多以天然的原型食物為佳。體重是抗癌重要指標,5妙招促進食慾,吃胖助抗癌! 20%癌症患者死於「癌症惡病質」。嫚嫚營養師強調,癌友的熱量攝取非常重要,癌細胞於體內有如強盜一般,會搶奪一般細胞所需的各種營養,當人體營養不足,自然免疫系統等全身機能都無法正常運作,更不利於抗癌。相反的,就算攝取足夠的營養癌細胞會有所成長,但同樣的好的細胞也會壯大。一般看癌症患者的健康、預後狀況、能否撐過療程等,體重是個非常重要的指標,最怕的就是癌友體重下降,甚至進入到「癌症惡病質」,此階段癌友代謝、免疫等全身系統大亂,難以正常運作,可說是個無法抗癌的狀態,據統計,約有20%的癌症患者死於此因。 卯起來抗癌!案例160公分吃胖到70公斤。嫚嫚營養師也分享,自己所參與過的營養講座,講師是位營養師,也是位乳癌患者,目測身高約160公分的講師為了抗癌,每日吃得相當營養,並將自己的體重提升至到70公斤,讓自己有非常足夠的本錢能夠抗癌。因此即便癌症患者多因治療或疾病不適,常會有食欲不振的情況,也會想方設法、鼓勵多吃些、攝取足夠的營養,對於抗癌才是上上之策。 營養師5妙招促進食慾助抗癌!嫚嫚營養師建議食慾不振的癌友,可少量多餐的進食,一天進食約5到6餐。而口味清淡的食物也多較容易被接受,口感滑順的食物則有助於大多因療程出現嘴破、食道發炎、吞嚥困難的癌友進食,接受度也較高。食材準備上也可以多以色彩明亮、多元的配色為主,容器、餐具也可準備明亮、漂亮的陶瓷材質,都有助於以視覺促進食慾。這些方法都有助於提升食慾,營養充足的情況下更有本錢抗癌。《延伸閱讀》 .癌症、三高、糖尿病別亂進補!中醫:「先調後補」免得越補越大洞。 .十大癌症最新統計!最新癌症人數增加逾五千人!務必定期做四篩檢 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉? 台大營養師列「飲食10守則」:每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天,受到疫情影響,許多人宅在家裡追劇、玩手遊,開工後感覺衣服、褲腰變緊,整個人像是大了1個Size號,國民健康署近年來調查發現,近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示,在減肥過程,最務必注意「安全性」、「副作用」,此外,「減肥並不等於減重」,希望減的是肥肉(脂肪)而非瘦肉(肌肉),也就是減去體內脂肪組織,一般來說,女性體脂肪應少於30%,男性則應少於25%。賴聖如說,想要減脂肪、不減肌肉,就必須搭配有氧運動,應該養成運動習慣,多做心肺運動。光靠少吃澱粉,也會減去肌肉,再者,少吃澱粉,容易飢餓,反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」,相關飲食10守則如下:1.三餐都重要,不要忽略任何一餐,堅持不吃點心,嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量,食物不要集中在任何一餐,分餐進食吸收利用佳;不定時用餐,或隨時用餐者,對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘,慢食並好好享用,且專心吃飯,細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水,可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘,可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等,體積大又熱量密度低的食物來墊肚子,減少飢餓感。6.外食時,建議將較油膩的食物先以熱開水涮過,可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示,才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半,優先考量油脂含量較低的食物(去皮雞肉)。9.以堅果類取代烹調用油,如腰果、核桃、杏仁,磨碎取代油脂來拌青菜,還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物,如濃湯等,也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂,並配合運動計畫,通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時,應注意熱量密度,例如:100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等,熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒,1碗白飯、1碗炒飯,看似差不多,但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議,透過減少熱量攝取,來達到減重目的,在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡,女性至少1,200大卡均衡飲食,或以每日減少500大卡為目標,來擬定減重計劃。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼?營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
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2022-02-18 養生.聰明飲食
避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則
天氣寒冷,許多人喜歡嗑火鍋,暖身又暖心。可是大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?1、選擇清清如水的湯底湯底最容易暗藏高鹽、高油、高熱量風險的地雷,如麻辣鍋、酸菜白肉鍋、牛奶鍋、沙茶鍋等,每100㏄的熱量就可能超過100大卡。建議選擇蔬菜、藥膳或昆布熬製的湯底,既減少熱量攝取,營養也均衡。2、進食順序很重要不同食物在腸胃的消化速度不同,一般而言,植物性會比動物性更容易消化,熱量較低,因此吃火鍋順序,應該先喝點清湯,接著吃蔬菜、菇類、根莖類、豆製品,海鮮、蛋類,最後是雞肉或豬羊牛肉。另外,如果有根莖類如芋頭、玉米、南瓜、地瓜等主食類,其實就不需要吃飯和麵了,以免醣類攝取過量。豆類要避免吃油豆腐跟炸豆皮,選擇腐皮或豆腐較健康。至於肉類則建議最後燙熟,因為會產生大量的浮沫,浮沫是血水、蛋白質、油脂遇熱後變質的雜質,會有細菌汙染、致癌的風險,所以如果想喝火鍋湯,最好在煮肉前喝。3、沾醬聰明調不要小看火鍋沾醬,僅是一匙的沙茶醬,就高達100大卡,若再加上一顆蛋黃,熱量就相當於六分滿的飯了。若能以天然的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、蘿蔔泥,佐以白醋、醬油調製沾醬,是較健康的選擇。4、少吃加工品為了口味與食品安全需求,火鍋料如丸子、餃類等,通常會額外添加油、鹽、防腐劑、食用色素等,多食不利健康;例如:3顆蛋餃的熱量約80大卡,幾乎跟一份的肉差不多熱量,可是蛋白質卻僅有一份肉的一半,鈉含量則超出快10倍。
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2022-02-15 養生.聰明飲食
元宵吃湯圓!小湯圓熱量較低?營養師揭「隱藏雷點」恐跌破眼鏡
天氣較冷,熱熱的甜湯喝下肚也會有濃濃滿足感,再加上現代湯圓口味不斷轉變,牛奶糖、花生醬、抹茶等創新口味,滿足了「嚐先」的好奇心,然而營養師提醒,湯圓不僅熱量高,澱粉特質與糖份對代謝症候群患者也有一定威脅,強調有「吃到就好」。 4顆包餡湯圓熱量等於1碗白飯 血糖快速升高糖尿病患要小心 馬偕醫院資深營養師趙強表示,隨著時代演進湯圓口味也越來越多,開始有許多非傳統口味,也有強調養生,但湯圓很難逃避熱量高,4顆包餡湯圓熱量280大卡,也有可能到300大卡,剛好是1碗飯熱量,雖然看起來好像少吃1碗飯,就能空出單日熱量所需,但湯圓仍然有必須小心的地方。 趙強解釋,湯圓的外皮是用糯米製作,與一般在來米與蓬萊米不同,糯米是支鏈澱粉,讓口感非常黏,在胃裡比較不容易消化,但是當糯米到小腸時,支鏈澱粉分解會比一般澱粉快,加快血糖上升速度,再加上湯圓餡裡的糖,胰島素必須大量分泌,如果是糖尿病或代謝症候群患者,就會有一定的危險性。 小湯圓也是很多人喜歡的甜點,冬天來一碗,可以把寒氣敢走,不管是紅豆湯或是花生湯,都很常讓人喜歡,然而趙強提醒,雖然小湯圓不包餡,但是紅豆湯或花生湯也都有很多糖,就像把大湯圓的內餡放到外面一樣,所以比較小湯圓和大湯圓,其實熱量攝取差不多,如果會擔心熱量與血糖,最好還是少吃。 1碗湯圓約3分之2個便當熱量 鹹湯圓當正餐好選擇 新光醫院營養師林靖雅則說,一般芝麻或花生餡湯圓,1顆大概70大卡,豬肉餡湯圓1顆大概60大卡,小湯圓則是10顆70大卡,如果吃1碗4顆包餡湯圓,大概300大卡約1碗白飯,這還不含甜湯的熱量,所以1碗湯圓熱量會在高一些,整碗包餡湯圓熱量大概500大卡,幾乎接近3分之2個便當。 林靖雅提醒,如果把湯圓當點心吃,熱量就是額外吃到身體裡,比較好的方式就是把湯圓當正餐,可是把甜湯圓當正餐,幾乎只有澱粉和糖分,幾乎沒有其他營養,如果吃包肉鹹湯圓,配合著蔬菜,剛好有澱粉、蛋白質、蔬菜,就像吃一般正常飯菜般,比較不容易攝取到額外的熱量。 配合氣氛湯圓有吃到就好 買1碗親朋好友分著吃 趙強補充,冬至想要吃湯圓,仍想要吃甜湯圓只要吃到就好,可以買1碗跟朋友或家人分著吃,如果買1碗4顆包餡甜湯圓,可以4個人分著吃每人1顆。如果1次吃4顆湯圓,正餐可能就不要吃白飯,若吃2顆湯圓就少吃半碗飯,至於小湯圓,林靖雅也建議可以分著吃。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·湯圓口味最肥不是花生!「人氣7大內餡熱量」曝光 吃4顆極限了 ·元宵吃湯圓小心爆卡! 一張圖秒懂「TOP5人氣口味吃一顆要運動多久」 
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2022-02-12 該看哪科.中醫
愛吃火鍋、應酬聚餐避不開熱量怎麼辦? 中醫教餐前餐後補救法,讓你「補瀉」減重不傷身
冬天吃鍋,小心身材胖一圈!冬天氣溫低,總覺得要吃個熱熱的食物來暖身,有些人甚至每周要吃1次火鍋才滿足;然而,小心不忌口的結果,很可能無形中囤積不少脂肪,一個冬天下來體重就暴增10公斤!「增重容易、減重相對較難」,中醫師沈瑞斌指出,選擇健康的飲食方式及溫和的中醫減重,過程中不用挨餓、又能達到減重不復胖的成果。愛吃火鍋小心落入肥胖陷阱 怎麼吃才能減少熱量?常聽到許多人在吃完鍋後第2天出現水腫的情形,沈瑞斌醫師解釋,這是因為鍋物中的鈉含量過高所致。而鈉含量過高容易造成胃發炎、腎臟負擔與心血管疾病,加上重口味飲食容易增加飢餓素,導致吃進更多食物,等同於掉進肥胖陷阱而不自知。那火鍋該怎麼吃才不會發胖呢?建議湯底上可選擇蔬菜、昆布為鍋底的清淡湯頭,進食的步驟可先煮蔬菜、再下肉片。肉類可選瘦肉和白肉,鮭魚及雪花肉片等油脂多,改選雞肉片或鯛魚片為佳;火鍋料也要留意,如1份餃類、豆皮、百頁豆腐等介於幾十至百卡,熱量都不低,這也是讓總熱量飆高的關鍵之一。不吃澱粉、不吃中餐 這些錯誤減肥法恐讓你瘋狂復胖以中醫的觀點來說,減肥首重「顧胃氣」,必須均衡攝取全穀類食物、蔬菜和肉,那只吃單一食物如咖啡、蔬菜、水果等,無法穩固胃氣,反而容易陷入無限循環的復胖輪迴。沈瑞斌醫師提到,臨床曾遇過「健康飲食癡迷症」的1名女性患者,2年下來嚴格控制飲食,只吃川燙青菜、偶爾吃點堅果,低度熱量攝取造成身體代謝異常,引發情緒低落,一到周末假日又破功,體重像溜溜球般上上下下,最後來求醫時比減重前胖了近20公斤。沈瑞斌醫師進一步說明,像近幾年來很夯的168斷食法其實是1種「行為矯正」,將每天進食時間控制在8至10小時以內,吃完2至3餐,其他時間不亂吃零食;飲食上盡量選擇原態食物,如地瓜、玉米、南瓜等或簡單麵食,早餐可選擇吐司夾蔬菜、蛋或起司或三角飯糰搭配蛋、無糖豆漿,蔬菜、雞胸肉沙拉等。而有的人喜歡在早餐吃很飽,中午省去不吃,這是錯誤的飲食觀念,早餐吃的好、中餐適量,晚餐應距離睡前2小時,可採行168斷食法的精髓,三餐應該定食定量。不過對於有胃病、糖尿病或大夜班工作者,168斷食法則不適用。肥胖成因有多種 中醫「補瀉」減重不傷身中醫認為肥胖的成因很多,分成脾腎虛、肝腎虛、荷爾蒙紊亂,或肝氣鬱結、痰濕等類型,其中飲食裡的油、糖份,往往是造成體內痰濕的主因。中醫說的去痰濕,同樣可運用於去脂肪。沈瑞斌醫師強調,中醫減重採用「補瀉」原理,利用參苓白朮散治療脾虛痰濕的肥胖;氣虛者,以生脈飲補氣;女性血虛或脾虛則補血氣;長期熬夜、工作壓力大的腎虛患者,則加強補腎,增強代謝能力。不足用「補」、過多則「瀉」,依照體質不同對症下藥,才不致因亂用減肥偏方,導致掉髮、月經周期亂的情況。應酬聚餐避不開熱量怎麼辦? 中醫提供餐前餐後「補救法」如果免不了吃大餐那該如何控制?沈瑞斌醫師提醒,在應酬、聚餐之後,可藉由常見的仙楂、決明子、荷葉、烏梅及菊花、陳皮等中藥材,不加糖泡水飲用,幫助解膩去油兼消脂。或是於餐前先食用半碗薏仁,有助收縮胃部平滑肌、健脾利濕;另外,何首烏、生地、熟地也有減少食慾之效。穴位部分則可按壓內庭穴或空拳敲打足三里5分鐘,有助減少食慾;按摩耳屏前的饑點和渴點也有抑制食慾的效果。藉由健康飲食減肥法,平均1個月可減去1公斤,若合併1天2小時健走、慢跑等有氧運動,1個月可減下2至3公斤。對有些人來說,運動知易行難,那不妨利用飯後散步消耗熱量,如果還是覺得減重成效不佳,沈瑞斌醫師建議,可搭配中藥材或中醫經絡方式如針灸、埋線等方式,增加身體代謝量,1個月就能減下3至5公斤。最重要的是,要進行減重前,應該找專業的醫師或營養師來協助,能健康吃飽又能讓減肥成效有續航力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-12 養生.聰明飲食
168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重
農曆春節期間,你是否也毫無忌憚地,每天不是聚餐就是宅在家追劇配零食?若缺乏運動,體重就可能增加不少,讓健康亮起紅燈,因此年後往往需更積極控制體重。而間歇性斷食瘦身法是透過縮短「進食時間」以達到燃燒脂肪變瘦的目標,因此成為近期健康生活的熱門話題。但你適合嗎?怎麼做才能獲得較好的成效?間歇性斷食法 適當限熱量且均衡飲食營養師李苓瑋表示,間歇性斷食法重點不僅在於控制進食時間,仍然必須適當限制熱量,且將均衡營養的飲食內容規劃在限定時間內進食完畢,比如168斷食法在早上9點吃了第一餐,那麼到了下午5點過後,就不能再吃任何東西了,但卻常被誤以為16小時不吃東西,剩下的8小時可以隨便吃。(推薦閱讀:168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓)另外,52斷食法就是一週內兩天吃很少,其它五天不用限制,若熱量攝取過多還是會發胖,間歇性斷食法就很難成功。 配合生活作息 安排斷食時間間歇性斷食法在執行上有個困難點,就是在週間要如何跟生活作息配合。李苓瑋提及,對於上班族採用168斷食法,若早上活動量大不吃早餐,早上會處於低血糖狀態,沒精神影響工作效率;不吃晚餐,晚上又很容易肚子餓,影響情緒跟睡眠品質。至於52斷食法,由於在一週內必須選不連續的2天少吃,因此一定會至少有一天落在週間,那一天則必須忍受空復的飢餓感撐完整天,這將會非常挑戰自己的意志力。(推薦閱讀:年後減重小心減出脂肪肝! 醫點名「肝包油元凶」:節食就是其中之一) 什麼樣的人不適合間歇性斷食法?李苓瑋強調,不是每個人都適合間歇性斷食法,因為若禁食會導致在周末或進食時間暴飲暴食,那可能就不適合;若腸胃不健康,這種在短時間內進食的方法,會增加消化不良的可能,另外,成長發育期的青少年、懷孕期間和喂哺母乳的女生,以及患有糖尿病、痛風、高尿酸者都不建議進行。(推薦閱讀:減肥跳過午餐不吃小心會復胖! 醫授「餐前、餐後補救法」) 減重目標達成 換回一般性飲食控制李苓瑋強調,間歇性斷食是一種治療性飲食計畫,目的是為了減重,不是生理需求的最佳解方,因此很少聽說有人是靠間歇性斷食活到100歲。減重的目標達成之後,間歇性斷食就可以功成身退,逐漸換回比較一般性的飲食控制方式。不過,但間歇性斷食和一般規律的飲食,有著相當程度的落差,調整期間身體還得重新適應一次,要是沒調整好或是心態鬆懈了,就有可能會前功盡棄,因此1212斷食法比較是容易長期執行的方法,將所有飲食限制在12小時內,加上適度的運動才是健康減重及長期維持不再復胖的最佳策略。 (推薦閱讀:台灣每2人就有1人過重或肥胖!減肥為何容易復胖? 名醫曝「殘酷真相」:非自制力不足) 配合規律運動 瘦身效果更加倍值得注意的是,不管用什麼類型的飲食控制,規律的有氧運動,搭配適當的阻力運動都是必要的,運動可以消耗多餘的熱量,維持肌肉組織,提升身體代謝率。 延伸閱讀: ·少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10% ·年節吃胖!減重早餐吃什麼? 專家列「4類食物」抑制肌餓、加速代謝
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2022-02-04 該看哪科.消化系統
脂肪肝5危險因子,飲酒和肥胖最致命!專家教從這些日常習慣改善
過年假期免不了吃吃喝喝和探親聚會,但是大魚大肉和杯觥交錯的同時,小心脂肪肝上身。醫師表示,若能做好飲食控制,脂肪肝是可以逆轉的;但若是放任脂肪肝持續纖維化、硬化,恐進一步演變成肝癌。脂肪肝俗稱「肝包油」,也就是肝臟囤積了大量脂肪。肝病防治學術基金會總執行長楊培銘表示,通常正常肝臟約3%至5%為脂肪,當脂肪超過5%即是「脂肪肝」。在肝臟切片畫面下,若肝臟5%至30%出現「脂肪泡泡」,為輕度脂肪肝;30%至60%為中度脂肪肝;60%以上則為重度脂肪肝。一旦出現中、重度脂肪肝,便容易造成肝臟發炎,肝臟持續發炎則可能進一步纖維化、硬化,之後約有4%至27%的肝硬化病人會發生肝癌。飲酒和肥胖是脂肪肝重要的危險因素,楊培銘說,尤其長期酗酒者約九成都有脂肪肝,引發「酒精性脂肪肝」;若為「非酒精性脂肪肝」則要留意是否有糖尿病、心血管疾病及三高問題。其他如藥物、C型肝炎、先天性代謝疾病等,也易引起脂肪肝。 注意熱量攝取是否過量改善脂肪肝就和控制三高一樣,楊培銘表示,需注意熱量攝取是否過量,少吃甜和油炸的食物,值得注意的是,更要避開吃過甜的水果。楊培銘指出,水果含果糖,在體內會被轉化為三酸甘油脂儲存,如果大量攝取水果就容易攝入過多果糖,三酸甘油脂會突然升高,來不及運出肝臟就會直接堆積在體內,形成脂肪肝。此外,手搖飲也是果糖主要來源,應避免飲用。根據研究,若體重減少5%,脂肪肝炎可減少10%、肝纖維化可減輕45%。楊培銘表示,不論透過飲食或運動減重都不要太急,應找出可長可久的方式才能持之以恆。更應定期進行健檢,若檢驗發現肝發炎指數ALT超過100,便有很大的機會可能是脂肪肝,應每半年至一年定期超音波追蹤。高纖榖類、糙米取代精緻澱粉新光醫院健管部主任朱光恩表示,「脂肪肝可以逆轉」,曾有中度脂肪肝的病人在半年內靠著飲食控制和勤快運動,恢復成輕度脂肪肝,甚至消除。因此,若發現有脂肪肝應調整飲食,建議以高纖榖類、糙米取代精緻澱粉,多吃一點蔬菜少吃一點肉。面對年菜,朱光恩建議,盡量以清蒸取代油炸和醬燴的烹調方式製作年菜,少吃香腸、臘肉等加工食品,吃高密度膽固醇較多的魚肉為主。此外,要養成每周運動三天,且每次運動須達到30分鐘以上、心跳130下的程度。朱光恩說,就算過年也可以跑跑步機和操場快走。
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2022-01-29 養生.聰明飲食
過年團圓吃大餐,當心年後胖一圈!營養師提醒慢性病患:把握三低一高原則
新年是華人重要的節慶,大家在這時候會與家人團聚和旅遊等。大家過年時最開心莫過於吃豐富的年菜和一起玩遊戲吃零食,所以大家在過年時體重也會不小心胖了好幾公斤。因此在過年期間飲食的選擇也是相當重要的。主要把握三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖)的飲食原則,也是能開心健康過好年。年菜以清淡為主原則上與平時健康飲食「三低一高」相同,過年也不能鬆懈。不管是健康人、三高族群、想減重的人都是建議這樣的飲食原則。年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,像是紅燒、糖醋、蜜汁等,使用油炸與醬汁烹調後熱量都會不知不覺增加,就會造成身體更多的負擔。我們儘量選擇像是清蒸、烤、煮等烹調方式,就能降低攝取太多的熱量。另外年菜通常都是大魚大肉,較低蔬菜的比例。所以可以在料理裡多加入一些蔬菜,像是腣膀裡可加入青江菜或竹筍等以增加蔬菜含量。若能儘量避免動物性油脂高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等會更好。另外像是羹湯也是能加入白菜和豆腐等食材,既健康又美觀。過年時也可選擇芥菜(長年菜),不僅應景也能多攝取到青菜。團圓火鍋及零食高熱量,需注意控制好攝取量除夕時大家通常會選擇火鍋做為大家團圓的象徵,而火鍋在湯底和食材的選擇上也是相當重要的。在湯底的選擇上建議選擇清淡為主,像是蔬菜湯、昆布湯等。建議應該避免像是豚骨湯、麻辣湯等,都是較高油脂含量的湯,熱量會較高。食材的選擇則是建議要以天然食材為佳,避免加工食品,例如火鍋料等。沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料,如蔥、蒜等。過年時也是少不了滿桌的零食、餅乾等。常見的零食餅乾像是開心果、洋芋片等,這些熱量密度都比較高。在玩遊戲、看電視時隨手就會拿來吃,不知不覺就會吃了額外不少的熱量進去身體裡。建議先將預計要吃的份量裝在容器裡,將容器裡的食物吃完就好,這樣較能控制好攝取量,以免不小心吃太多入肚。家人與朋友聚會時免不了可能會喝酒,但飲酒建議還是適量即可。尤其是高三酸甘油脂和痛風病人,飲酒過量都是會加重疾病的程度。另外酒精也是高熱量的食物,肥胖與糖尿病人儘量避免。飲品的部分建議選擇無糖茶、麥茶、花茶等取代軟性飲料(汽水、可樂等)以減少多餘的熱量攝取。根據衛福部健保署統計2017-2019年春節期間急診最多就診的疾病別為腸胃炎,可能是因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染等。所以過年期間還是要注意不要過度進食與飲酒。建議準備年菜時應計算好人數,準備適當的菜量,如此一來既不會造成過多廚餘而浪費,也不會為了避免浪費而吃太多。提醒慢性病患過年期間的飲食注意事項◎糖尿病糖尿病友過年期間應持續遵守「三低一高」的原則,另外也要注意會直接影響血糖的碳水化合物的攝取,像是冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等),如果吃到這些食物則飯量就需要相對的減少。勾芡、糯米類食物屬於高GI(高升糖指數)食物,也是要儘量避免。◎高血壓高血壓病友要小心勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,建議多攝取蔬果,若有合併糖尿病,水果一天控制在2個拳頭大即可。◎腎臟病腎臟病友要注意的是蛋白質與礦物質的攝取,在過年期間通常都是蛋白質食物占多數且調味較重,所以這些食物依然淺嚐即可,還是要遵守低蛋白飲食的原則。此外也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多的磷的加工類食品等。◎高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,另外像是烘培類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物,一天最好控制在5-6顆即可。◎痛風高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。過年期間飲食適度並增加身體活動、多出門走春、看看風景,必能神清氣爽,龍驤虎躍過好年。
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2022-01-28 養生.聰明飲食
年貨大街走一圈零食滿手抓,營養師曝4個採購原則,保證年後不用減肥
您採買年貨了嗎?春節前通常有準備年貨的習慣,從餐桌年菜到牌桌零食、親朋好友來訪招待的點心等,都為春節增添了不少年味。然而這些好吃的零嘴背後隱藏有大大的危機,九天連假過去後,可能無意間往您身上堆積一層脂肪,雖然過年每年只有一次,但總有病友抱怨年假後有體重增加的困擾。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚指出,大家總希望在過完一個年之後,身形不要有太大變化,因此,提醒您,如何挑選零嘴並掌控攝取技巧,來避免年後身形大變,並能安心過好年。年貨大街上琳瑯滿目的食品,該如何選購及安心食用呢?以下由林翰揚提供四個年節食物選擇原則:1.包裝完整有保障:不要購買來路不明、包裝不完整或散裝的年貨。散裝品雖然價格比較便宜,但產品的品質及安全堪慮。例如:臘肉、金針、蜜餞、小魚乾等。在購買時需注意產品的色澤,盡量避免顏色鮮豔或太白的產品,以免吃下不當的添加物。若要採買這類產品宜選擇完整包裝並詳細標示品名、產地等資料,最好購買有GMP、GHP、CAS等檢驗標章更有食安保障。2.避免加工選原型:花生、蠶豆酥、瓜子、開心果、果乾、蜜餞、肉乾、魷魚絲等都是常選購的年貨,許多加工製品為了延長其保存期限,常會添加過多的糖與鈉鹽,對高血壓、糖尿病友在血壓、血糖上的控制上相當不友善。因此在選購年節零食的時候,建議購買原型食物,可選用堅果油脂類的原味瓜子、核桃、腰果及帶殼花生、開心果等。 也可選購新鮮水果直接烘乾,沒有額外添加糖、色素、香料的果乾都是不錯的選擇。雖說購買相對單純的原型食物,我們可以減少吃進過多的糖、鈉鹽以及食品添加物的機會,但堅果類及果乾的熱量密度較高,例如:水煮花生10顆有45大卡,芒果乾兩片有60大卡,過量食用易造成身體負擔,因此請特別注意食用量。 3.詳閱標示再淺嚐:過年期間不論在家或是走春拜訪親朋好友,常有機會吃到零食,朋友家人泡茶聊天之餘,一大包的零食、瓜子在不知不覺中吃下肚,累積下來可能有上千卡的熱量。過多的熱量攝取,會在身體囤積成脂肪,整個春節年假下來可能增重數公斤。為了不要讓我們連假過後變成「胖胖虎」,在打開包裝之前請多注意一下營養標示,控制整天零食的總熱量攝取不超過300大卡,如此一來整天的總熱量攝取也不至於太多,體重較不容易失控。 4.進食順序要講究:除了零食攝取要控制,三餐請把握均衡不過量的原則。華人過年的飲食習慣,澱粉、含糖食物特別多,像是餃子、八寶飯、年糕等,為了避免吃進過多的澱粉與高油食物,可以調整飲食順序。首先用餐前先喝一杯300cc的溫開水,用餐時先吃半碗蔬菜,最後再享用肉類與澱粉類食物。點心時間可先選用些許的水果像是柑橘、蘋果、水梨等減少飢餓感,以避免點心時段不小心吃進過多的高熱量零食。最後林翰揚提醒,過年期間很容易比平常多攝取雙倍的熱量。當攝取超出您一天所消耗的熱量時,身體的吸收並不會因此而停下,反而會在體內囤積成脂肪,囤積的脂肪最終只能靠著少吃多動才能除去。他建議,體重的控制需要均衡攝取與適度運動,年節期間養成每天量體重的習慣,多注意體重變化,避免年後增胖一圈的機會。延伸閱讀: 。天天吃零食小心肝受不了! 醫警告「肝臟損傷線索」:多數人不知危險 。待在家反而更容易餓? 營養師點名「居家防疫神級吃法」:不會變胖
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2022-01-27 養生.聰明飲食
別怕年菜吃不完! 國健署傳授5大技巧改造剩食
農曆春節將至,闔家團圓必備山珍海味、澎湃豐盛的精緻菜餚,但在除夕過後,總有許多吃不完的年菜料理,國民健康署傳授5招,協助民眾改造剩食,變成營養又兼顧美味的「虎旺」新菜。根據調查,過年期間近5成民眾運動量減少,約4成民眾體重平均增加1.7公斤。國健署社區健康組長羅素英表示,傳統年菜熱量高,像是筍絲蹄膀、臘味年糕動輒3600大卡,臘腸則有1780大卡,燉補雞湯1700大卡、糖醋魚1200大卡、白斬雞975大卡,平均每人一餐攝取高達2000大卡。國健署長吳昭軍表示,傳統習俗傾向年菜「越多越好」,餐餐都是滿漢全席,傳統年菜雖好吃,但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題。此外,過去多是大家庭團聚,隨時代改變,現在多是小家庭,一次僅4至8人聚餐,若準備太多吃不完,不想浪費恐會拼命吃,為了健康,除了準備年菜需減量外,可運用年菜改造五招,將剩菜變身為營養又能提升抵抗力的健康餐點。第一招:全榖雜糧選原態 營養完整更健康全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素,傳統米糕油脂含量高,加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧、手作元氣飯糰,讓健康營養帶著走。第二招:堅果種子適量配 健康體態不走位堅果種子含有健康的油脂組成,可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素E。將白斬雞手撕成雞絲,搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等,最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果清爽可口,不僅緩解傳統年菜的油膩感,也減少熱量攝取,避免身材走鐘。第三招:各色蔬菜一起吃 提升免疫助消化各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素,以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲,搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素,維持身體健康。第四招:選擇植物蛋白質 環保永續減負擔豆製品是蛋白質良好來源,脂肪更低,對身體更有益,同時還能減碳愛地球,是蛋白質的優先選擇!將剩餘雞湯加入味增及板豆腐,再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜,鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味,降低身體額外的負擔。第五招:濃醇乳品同入菜 存足骨本避骨鬆乳製品是鈣質的重要來源,足夠攝取補充存骨本,才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下,與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等,放入煮好的胚芽米、紅藜麥中,最後加入牛奶燉煮。手法簡單,輕鬆攝取,為健康打底。營養師林俞君表示,為了避免食材過油,民眾烹飪時,也可以利用食材本身油脂來料理,像是用雞腿皮先接觸鍋面再炒菜,或用不沾鍋料理,可少用油脂,炒菜也不會燒焦。若實在無法避免,食用時亦可瀝醬汁、或挑瘦肉食用。林俞君指出,選用食材順序,也可以採用「豆、魚、蛋、肉」來選擇,豆製品富含豐富蛋白質、油脂含量低,烹調上也不易沾附調味料或油脂。肉類選擇上,盡量避免三層肉,可選用牛腱、豬的前腿肉等,不僅吃得美味,也能減少油脂攝取。若要攝取好的油脂,林俞君建議,除了三餐原先會攝取的油脂,民眾每天可以補充堅果,以一湯匙份量為主,堅果屬於植物性食材,不飽和脂肪酸含量高,有助於體內調節。如果本身很少吃油脂,堅果份量亦可增加。
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2022-01-22 該看哪科.新陳代謝
如何了解自己是否有肥胖問題?醫:可從2方面來評估,4種飲食策略助改善
常常遇到來做健康檢查的民眾,看到抽血或影像檢查的紅字十分擔心,但提到體重或是腰圍的異常,卻常常羞赧的一笑置之。許多人都以為,體重過重或是腰圍過大,只是視覺上不好看、或單純是外表的問題,其實過重或肥胖所容易引發的健康問題超乎想像,因此肥胖症已正式被定義為和糖尿病、高血壓一樣的「慢性病」。據估計,在西元 2025年前,全球過重或肥胖成人人口從 2014年的20億人增加到27億人;而在台灣成人過重及肥胖盛行率為 45.4%,也就是二個人之中就有一位可能有過重甚至肥胖的問題。如何了解自己是否有肥胖的問題?脂肪長在不同部位的健康風險一樣嗎?肥胖症的診斷可以從身體質量指數(Body mass index, BMI)、以及腰圍測量來評估。BMI的計算方法為體重(kg)除以身高的平方(m2),台灣人BMI大於24以上為過重,大於27以上為肥胖。腰圍則有男女別,男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分,則稱為「腹部肥胖」,亦是代謝症候群的診斷標準之一。研究發現腹部肥胖相較於BMI,更能顯現與代謝症候群的相關,也就是說同樣體重的二個人,脂肪集中在腹部(中心型肥胖)的人,會比均勻型的肥胖的人有更高的心血管疾病及代謝相關疾病的產生。另外,亦可藉由身體脂肪量的測量來評估脂肪分布情形,目前臨床上可用雙能量X光吸收儀來評估整體脂肪分布,而生物電組分析提供了更快速方便的資訊,因此普遍使用。目前肥胖症治療有飲食介入、運動介入、藥物治療、內視鏡治療、外科手術治療等,但進行任何治療前,建議都需經由醫師評估,了解自身的健康風險與治療風險,且需搭配飲食與生活型態的調整,才能讓減重的效果維持。常見的飲食介入有四種方向1. 飲食行為改變:不特意控制熱量的前提下,增加蔬菜與高纖食物攝取,減少精緻醣類、含糖飲料、零食、高油脂食物,由於高纖與全穀類較能增加飽足感,有助於降低攝入的總熱量。2. 減少熱量攝取:分為低熱量飲食與極低熱量飲食,熱量需求視性別、體重等個體條件不同,一般低熱量飲食定義為每日1200-1600大卡,長期維持效果較佳。若每日低於800大卡則稱為極低熱量飲食,僅提供50%的休息熱量需求,因此需特別注意安全性與副作用,一般是在減重手術前為降低手術風險所採用的飲食法,必須在醫療團隊的評估與監控下進行。3. 營養組成改變:如低醣飲食、生酮飲食。低醣飲食通常是指降低醣類熱量百分比低於 40%,當醣類攝取低於20-50公克/天或低於10%總熱量,身體會改變熱量產生的方式,轉而產生酮體,稱為生酮飲食。但減少醣類的同時,勢必增加其他營養素如蛋白質、油脂類的攝取,不一定適合每個人,尤其在糖尿病與腎臟病族群需特別注意,需先和醫師討論。4. 改變進食頻率:間歇性斷食法即屬此類,部份研究顯示採用間歇性熱量限制法的減重效果與降低體脂肪效果與低熱量飲食法相當,長期效果尚待證實。較極端的飲食法如極低熱量飲食、生酮飲食等,或許能快速收到成效,但長久下來易使營養失衡,因此建議需由醫師評估後,在醫療團隊的監控下短期使用。無論採取何種飲食法,最終目的是找到一個符合自身喜好與生活作息的健康飲食習慣,才能長久維持,減重也不減掉健康。
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2022-01-12 養生.聰明飲食
過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則
●小心年節飲食熱量爆表,體重飆升●火鍋以天然食材為佳,避免加工食品●喝無糖茶、麥茶、花茶,取代汽水、可樂快過年了,今年春節連假長達九天,大家返鄉團聚會開心吃豐盛的年菜和零食,小心熱量爆表,體重飆升好幾公斤。營養師強調,過年期間飲食的選擇相當重要,建議把握「三低一高」飲食原則,多吃蔬菜,零食先抓好食用分量,就能開心健康過好年。年菜料理多加蔬菜亞東醫院營養科營養師陳煌其表示,不論是健康人、三高族群、想減重的人,年節飲食與平時健康飲食「三低一高」相同,也就是低油、低糖、低鹽、高纖的飲食原則,過年也不能鬆懈。年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,像紅燒、糖醋、蜜汁等,熱量會不知不覺增加,造成身體更多的負擔。陳煌其建議,年菜應盡量選擇清蒸、烤、煮等烹調方式,就能降低攝取太多的熱量。許多年菜都是大魚大肉,較低蔬菜比例。陳煌其建議,可以在料理裡多加入一些蔬菜,像蹄膀裡可加入青江菜或竹筍等增加蔬菜含量。盡量避免飽和性脂肪高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等;佛跳牆常見芋頭等澱粉、鵪鶉蛋等,可加入多纖維的白木耳;羹湯加入白菜和豆腐等食材,也可選擇芥菜,不僅應景、也能多攝取到青菜,相當健康。火鍋湯底最好清淡除夕的圍爐,許多家庭會選擇吃火鍋,陳煌其表示,火鍋湯底宜清淡為主,像蔬菜湯、昆布湯等,避免豚骨湯、麻辣湯等較高油脂含量的湯;食材選擇以天然食材為佳,避免加工食品,例如火鍋料等;沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料,如蔥、蒜等。零食抓好食用分量過年時少不了滿桌的零食、餅乾等,常見開心果、洋芋片等零食,熱量密度高,常會嘴饞不知不覺吃下額外熱量;陳煌其建議,先將預計要吃的分量裝在容器裡,將容器裡的食物吃完就好,這樣較能控制好攝取量,以免不小心吃太多。家人與朋友聚會時免不了喝酒,但飲酒還是適量即可。陳煌其提醒,尤其高三酸甘油脂和痛風病人,飲酒過量會加重疾病的程度;酒精是高熱量食物,肥胖與糖尿病人宜避免。建議選擇喝無糖茶、麥茶、花茶等,取代汽水、可樂等軟性飲料,以減少多餘的熱量攝取。慢性病患過年飲食注意事項●糖尿病糖友要注意會直接影響血糖的碳水化合物攝取,像冬粉、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等根莖類食物,如果吃到這些食物則飯量就要減少。勾芡、糯米類食物屬於高升糖指數(高GI)食物,也要盡量避免。●高血壓高血壓病友勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,應多攝取蔬果,若合併糖尿病,水果一天控制在兩個拳頭大即可。●腎臟病腎臟病友要注意蛋白質與礦物質的攝取,遵守低蛋白飲食的原則,可食用冬粉、米粉、粄條等取代白米飯。也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含磷多的加工類食品等。●高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,烘焙類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果,一天最好控制在5至6顆即可。●痛風高油、高蛋白、高普林、酒精是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者應避免油炸食物及大魚大肉。最重要是避免飲酒,以免造成尿酸的堆積,導致急性痛風。
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2022-01-12 養生.聰明飲食
其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差
一提到到鹽酥雞,就會聯想到九層塔,兩者搭配,相當對味不過,台安醫院營養師劉怡里表示,高溫油炸過的九層塔幾乎只剩下一點膳食纖維,又因菜葉吸油率超高,熱量驚人,不宜多吃。值得注意的是,九層塔成分為丁香酚,但有網路貼文誤植為具有動物致癌性黃樟素,進而引起不少討論。九層塔含丁香酚 人類致癌性證據不足為此,食藥署出面澄清,九層塔所含辛香成份為Eugenol,中文名稱應該是「丁香酚」,而非「黃樟素」(Safrole)。許多植物含有丁香酚,而國際癌症研究組織(IARC)將丁香酚歸類為3類物質,動物致癌性不足或有限,而人類致癌性證據仍不足。劉怡里說明,九層塔為常見的辛香料,被實際上被歸為蔬菜,但因具有濃郁的味道,幾乎很少獨當一面成為炒菜主角,而是當湯品或炒蛋的配角,以及民眾熟悉的鹽酥雞最佳伙伴。維護血管健康 油炸過後無營養成分劉怡里解釋,如果從營養角度來看,九層塔屬於相當健康的蔬菜,熱量低,含有豐富的礦物質(如硫化物),以及丁香酚(植化素),經常食用,有助於維護血管健康。可惜的是,九層塔常被視為鹽酥雞的閨蜜好友,而形象大壞,劉怡里指出,油炸過後的九層塔幾乎沒有任何營養成分,只有一點膳食纖維。因吸油率太高,油炸後的九層塔菜葉幾乎可以與熱量劃上等號,建議民眾還是少吃為妙。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
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2022-01-12 養生.聰明飲食
腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食
年節飲食擔心熱量超標,如何健康吃?聯安預防醫學機構統整常見的年菜、過年零嘴熱量,公開十大年菜、零食的熱量。聯青診所營養師李珮誼提醒,過年飲食應多留意自己的攝取量,針對熱量高的菜餚或零嘴盡量有節制的吃。李珮誼強調,吃年夜飯等正餐時,多攝取蔬菜、蛋白質等食物,像醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等都是很好的選擇,可提升飽足感,正餐有吃飽,就不容易再吃零食。許多人喜愛吃花生糖、豬肉乾等,都是熱量非常高的零嘴,李珮誼指出,1顆或1片熱量就高達100大卡,吃3顆或3片下肚,就約等於1碗飯的熱量,不可輕忽。建議可選擇食用熱量較低的蒟蒻條、堅果類,但提醒吃零食時勿直接把大包裝拿在手上,可以拿個小碟子抓好一份要吃的量,就不會攝取過多熱量。
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2022-01-05 養生.聰明飲食
糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃
儘管台灣現在只有寒流來才會有冬天的感覺,但是冬天相當常見的街頭零食:糖炒栗子、蒸花生和菱角還是應景地出現在路邊或傳統市場上。這類「真食物」零食看起來較一般餅乾零食等垃圾食物營養,且在天冷時,炒得熱熱的栗子,蒸的溫溫的菱角和花生光看就讓人食指大動。到底這三種零食熱量高不高,該如何選比較好?今天就讓我們來認識一下這三個在天冷時特別讓人倍感溫馨的街頭零食吧。 栗子、花生和菱角熱量知多少? 想知道某食物熱量高或低,基本上可以從它們的食物分類來判斷。上述這三個街頭零食當中,花生是屬於油脂類,栗子和菱角則屬於主食類。所以相同重量下,花生的熱量可是比栗子和菱角高喔。 雖然在栗子、菱角和花生都是屬於堅果及種子類,但在六大類食物分類裡,花生因脂肪含量較高,所以屬於「油脂類」,栗子和菱角則因為醣類含量較高,所以歸屬於「五穀根莖類(或俗稱主食類)」: *栗子的熱量中,88.2%是來自醣類,來自脂肪的只有3.4% *菱角的熱量中,86.7%來自醣類,脂肪的熱量僅佔1.9% *花生的熱量中,74%是來自脂肪,14.7%來自醣類 所以,如果你在減肥或在做熱量控制的話,選擇栗子和菱角熱量會比較低;而如果你是需要限制醣類攝取的人,或想要增胖的人,則選擇花生會比較適合。 Q.如何知道自己到底吃了多少熱量呢? 因為這些食物都是秤重在賣,所以只要問老闆多重,然後將重量除以顆數就可計算出吃多少顆為100公克,然後對一下表格就知道熱量有多少了。舉例,如果你買半斤(300公克)糖炒栗子,數了數裡面有42粒,那麼一粒栗子就是7.1公克(300/42),吃14粒就是100公克,對一下表格就可查出熱量為210大卡。 認識栗子、花生和菱角的營養價值 一.醣類、蛋白質和脂肪等基本營養分析 這三種零食中,栗子和菱角因屬於主食,所以醣類含量較高,並含少量蛋白質,脂肪含量極低;花生則剛好相反,脂肪含量很高,及不低的蛋白質,但醣類含量較低。另外,這三者食物都是良好的纖維來源。其中花生纖維含量最高,每100公克含8.1公克纖維;其次是栗子,每百公克有5.7公克纖維,它們的纖維含量幾乎比大部分蔬菜和水果都高(註:牛蒡每100公克纖維為5.1公克,土芭樂為5公克)。而菱角的纖維含量即使在三者中名列最後,但每百公克也有3公克,也比很多蔬菜水果每百公克的纖維含量高。 而正也因為花生、菱角和栗子不僅富含纖維,且還有蛋白質、脂肪等營養素,故吃起來飽食感遠比一般的點心零食好,且因為纖維含量高,所以很多人吃了後會覺得排便變得更為順暢。 二.維生素和礦物質分析 礦物質方面 若以飲食建議攝取量(DRIs)來看,花生、菱角和栗子的鎂、磷、鉀、鐵、鋅等礦物質含量都還不錯,能滿足每日飲食需求的10%以上。特別是花生,每百公克花生的鎂含量可滿足每日需要量的34~41%,鋅含量可滿足每日需求的16~20%。(註:鎂的建議量為男380毫克,女320毫克;鋅為男15毫克,女12毫克) 另外,這些食物因為料理簡單,沒有太多的額外添加物,所以鈉含量極低,對有心臟或腎臟問題,或關心鈉攝取的朋友來說,是不錯的零食選擇。 維生素方面維生素方面以維生素E、B1、B6、C含量較佳,菸鹼素則稍微低一點。其中含量最豐富的是維生素E,可以滿足每日所需約半數或半數以上的需求。 *維生素B1以帶殼花生含量最高,每100公克含0.94毫克,可滿足女性每日需求,男性78%的需要量;栗子和菱角含量較低,但也可滿足18~24%的每日需要量。 *維生素B6以糖炒栗子含量最多,每百公克含0.6毫克,可滿足每日需求的40%,其次為花生和菱角。 *維生素C以糖炒栗子含量最多,每百公克含25.9毫克,可滿足每日需求約26%,其次為菱角,花生含量則較低。 *菸鹼素以菱角含量最多,每百公克含3.64毫克,可滿足每日需求的23~26%,其次為花生和菱角。 總結來說,這三種食物因屬於營養較豐富的堅果種子類,我們所買到的是未經過度加工的原型食物,且沒有烹調用油及鹽巴、味素、香料等額外調味與添加物問題,故營養價值不低,可說是一個相當好的季節零食。但不管如何,健康的食物吃多還是會胖,所以想減肥或需要做體重管理的人,吃的時候要做食物替換,這邊多吃了些,正餐的飯或油就要少吃點。而即使是不需要減肥的人,吃的時候還是要留意攝取量,因為這些食物吃起來很順嘴,容易一顆接著一顆,不小心就啃完一包。所以最好用碗或盤子先取好要吃的量,吃完就不要繼續吃了,以免吃太多而變胖喔。 註:圖中的資料是來自食品營養成分資料庫,由於資料庫中有熟的糖炒栗子和菱角的資料,但帶殼花生僅有生食的資料,故表中所列出的是生的花生資料,由於我們實際所吃時花生是蒸熟的,故在計算花生的熱量或營養成分時,和你實際所吃的數值可能會有所差異。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀:「我老了之後,一定把自己送進安養中心!」遭離婚巨變、兒子患罕病...于美人中年後的人生體悟:沒有愛的孝順,只是枷鎖而已
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2022-01-02 新冠肺炎.專家觀點
疫情下的生離死別 台北榮總院長許惠恒:一幕幕都是醫護最難忘的場景
「從全球觀點來看,新冠肺炎疫情一波又一波,遠遠超過原先的預期。」許惠恒擔任台北榮民總醫院院長近一年,帶領醫護人員防疫有成,保持零院內感染,但看到確診病人病逝前,家屬不能見到最後一面,仍感慨萬千。隨國人疫苗施打率提高、遵守防疫新生活,面對今年疫情發展,他保持樂觀態度,「相信一切會愈來愈好。」新變異株致病嚴重度下降,但高齡、免疫不全者仍應慎防。許惠恒回想前年(2020年)初新冠肺炎疫情爆發,大家原本期待可能像SARS一樣,疫情很快消失不見,但經歷兩年,國內目前仍受Omicron變異株威脅,「病毒變異遠遠超過我們的想像,估計還會不斷有新變異株出現。」疫情至今,北榮收治260名確診患者,高達半數是重症,卻始終保持零院內感染。為做好防疫管理,許惠恒每天上午八時準時舉行晨會,掌握國內外疫情趨勢及變化。他觀察,新冠病毒Omicron變異株致病嚴重度較原始株下降,但與流感病毒相比,對高齡、免疫不全等病人的致病率仍高,醫療量能負擔仍大。不過,即使國內再有一波本土疫情,許惠恒有信心可以安然度過。他說,去年五月北部爆發本土疫情,各醫院量能緊繃,但也累積許多SOP,北榮對防疫物資準備、醫護人員調配等都有經驗,也超前部署,將思源樓部分病房改為負壓隔離病房,未來更著手規畫重症負壓隔離病房。外界憂心春節防疫專案可能有破口,許惠恒說,「擔心難免,但醫院已做好萬全準備。」疫情下的生離死別,一幕幕都是醫護最難忘的場景。雖然樂觀看待疫情,但談起疫情下的生離死別,許惠恒難掩感傷。他印象最深的是,一名重症插管病患,臨終前因昏迷無法和家人視訊道別,家人見不到最後一面,希望留下病患手掌印作為紀念,最後護理人員排除萬難達成家屬心願。「疫情期間,所有醫護人員都是一路學習和感恩。」許惠恒還記得,有一名確診者過世後,遺體送往電梯要移至往生室,所有曾照顧過患者的醫護人員比照安寧病房模式,站在電梯兩側向遺體90度鞠躬,慎重的態度讓家屬寫信表達感謝。許惠恒說,今年疫情能否終結,還要更長時間觀察。他呼籲國人盡速完整接種疫苗,去年12月中旬,他已追加第三劑,但隨病毒不斷變異,往後可能要打第四劑疫苗。院長養生計畫執行168斷食謹守2原則 減掉10公斤、血壓很聽話疫情期間工作繁重,台北榮總院長許惠恒不忘照顧個人健康。身為糖尿病專家,他為控制血壓,一年半來進行168間歇性斷食法,16小時不吃東西,讓胰臟多休息,降低分泌胰島素的機會,成功減重8至10公斤,也維持血壓穩定。許惠恒血壓偏高,他了解多吃澱粉、含糖食物,容易刺激胰島素分泌,長期下來,胰島素分泌過多,不僅促進脂肪囤積,也將使胰臟功能衰退,進而引發糖尿病,若能減少胰島素分泌,不僅可以控制血糖,也控制體重及血壓。他每天不吃早餐,直到中午十二時才吃中餐,並於晚上八時前吃完晚餐。「168間歇性斷食法,一定要遵守兩個小原則。」許惠恒說,第一是每日熱量攝取要減少,雖不是完全減少成只有兩餐,但絕不能把三餐熱量灌到兩餐,每天熱量是兩餐多一點即可。其次,晚餐澱粉攝取要減半。如平時吃一碗飯,晚餐就改吃半碗,因晚餐離睡覺時間不遠,如果吃太多,澱粉食物的葡萄糖會轉為脂肪,長期下來還是會囤積,這樣對身體不好,但晚餐的蛋白質、脂肪還是照常吃。許惠恒提醒,正在服用降血糖藥物患者不建議168斷食法,以防服藥後又不進食,引發低血糖;另有胃炎、胃潰瘍病史者,長時間不進食,病情也可能惡化,同樣不建議。外界多討論吃水果到底應在飯前吃或飯後吃,哪一種比較健康。許惠恆說,有研究指出,飯前吃水果讓胃容量變小,且纖維質有飽足感,正餐會少吃一點,可以控制體重;但也有研究認為,飯前吃水果,血糖容易上升,且水果糖分會刺激胰島素分泌,增加脂肪囤積。因飯前吃水果的好處證據仍不足,他還是每天飯後吃兩份水果。面對防疫壓力,許惠恒每天走一萬步,讓自己多思考,並隨時看醫學雜誌了解疫情變化,他還增加洗手次數和時間,以防病毒感染。今年春節假期,許惠恒會在家與家人團聚、休息,準備好春節後再出發。許惠恒小檔案年齡:64歲現職:台北榮民總醫院院長經歷:台中榮民總醫院院長、世界糖尿病聯盟西太平洋區主席、中華民國糖尿病學會理事長、中華民國糖尿病衛教學會理事長
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2021-12-24 養生.運動健身
減重醫師列出瘦不下來的三大理由,你中了嗎?
為甚麼會瘦不下來呢?常常都是各種理由讓減重成為一個口號,而無法確實的達成,當你非常渴望將減重訂為第一順位,且努力去實踐,就一定會成功,YouTuber「好邱夫妻」從飲食習慣切入主題,教大家正確極適合的減重方法。現代人因各種理由說服自己減重失敗,減重最大的重點就是控制飲食,但很多人會因為外食、工時不定、壓力大而隨意進食,導致熱量攝取過量甚至營養不均衡。另外運動在減重中也是極為重要的,運動常分為有氧跟重訓,但還是會有很多人用各種藉口說服自己不去運動,或是做毛巾操、拉筋、仰臥起坐這些暖身就說服自己有運動了。在減重過程中需要知道自己的基礎代謝率跟一天總熱量消耗,再訂出熱量目標,並計算每一餐所攝取的熱量,隨時追蹤自己的體重變化,再適時地根據自身狀態去做清單調整。想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更健康!完整影片:點我看好邱夫妻:YT/IG/FB延伸閱讀為什麼對甜食毫無抵抗力?醫師:問題可能出在睡眠!冬令進補陷阱多!喝一碗湯就熱量爆表?「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-24 養生.運動健身
有片!冬令進補陷阱多!喝一碗湯就熱量爆表?
進入冬季,多數人都會想吃暖冬料理來補身子,但大多數的進補料理其實都含有驚人的熱量,光喝一碗湯就可能熱量爆表!YouTuber「營養師Ricky's Time」開箱六種料理,教大家如何聰明吃。其中的薑母鴨跟羊肉爐,通常都會附豆皮、肉丸、米血糕之類的火鍋料,不僅本身的熱量高還會吸附油脂,吃了都是額外的熱量,甚至湯頭都還會添加麻油跟米酒,每喝一口湯都是額外的熱量。另外,圓湯本身是由精製糖、油脂跟澱粉組成。甜湯圓中的紅豆湯底要做得好喝,勢必就要先蜜漬再用糖水泡一遍,最關鍵的還是在湯圓,4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓就相當於吃進1碗白飯的熱量,因此要將當天的飯量減少1碗,才能避免熱量攝取過多。營養師Ricky表示,想吃又想減脂時,有五個小技巧推薦大家可以去嘗試,快跟著營養師Ricky減醣減脂健康瘦。想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更健康!完整影片:點我看營養師Ricky's Time:FB/YT/IG延伸閱讀不用煩惱了!一周懶人減肥菜單幫你想好了冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-22 養生.聰明飲食
有助減肥,還助防三高、癌症!營養師教彈性素食怎麼吃?
吃素有助健康,也有助減肥,嫚嫚營養師指出,「彈性素食」就被專家票選為第一名的最佳減重飲食方法,且在健康綜合排名當中,為第二名的最佳飲食法,僅次於地中海飲食。有助健康和減肥,且執行也容易,不過相關細節也得留意,如此才會更有幫助。 什麼是彈性素食?有哪些好處? 嫚嫚營養師指出,彈性素食是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式,以天然的植物性食物為主,偶爾吃魚和肉。也因為多是原型植物性來源,和肉類相比,不僅熱量密度低,也含有高膳食纖維及水份,可提升飽足感、不易復餓。除此之外,彈性素食也可以大幅減少飽和脂肪攝取及胰島素阻抗,飽和脂肪大多存在於動物性食物,是主要的脂肪來源,過量便會產生提升胰島素阻抗,使得脂肪容易堆積。另外,也可以降低總膽固醇和LDL,因爲飽和脂肪的主要來源動物性食物。 綜合上述,彈性素食不僅有助於減肥,也會間接對身體產生正面的影響,如有助防範三高、糖尿病、心臟病、癌症、痛風等,且因為彈性素食是以蛋奶素進行,可提供人體足夠需求的非植物性營養,因此在確實執行下,即便沒吃肉也不會有營養失衡或缺乏的問題。 研究分析:彈性素食穩降體重! 嫚嫚營養師指出,曾有綜合12項臨床研究的數據分析,共1100多人,測試4個半月,平均體重穩穩下降約2公斤,而此研究還僅只有改變飲食習慣,尚未確實控制熱量。另美國也有隨機臨床研究實驗,邀請72位BMI值28~40的肥胖族群,執行4個月控制熱量的彈性素食,約每日1500大卡,平均下降了約6.5公斤,且4.3%的體脂。 彈性素食:肉想吃再吃!助減肥、防癌症、防三高! 嫚嫚營養師表示,彈性素食不用求快,可循序漸進的方式增加無肉餐的天數,各階段以一周計算,第一階段可1~2天只吃菜不吃肉,第二階段增加至3~4天不吃肉,第三階段達5天不吃肉。另也可以用餐次來算,一周共21餐,各階段以21餐計算,第一階段一周內6~8餐不吃肉,第二階段9~14餐不吃肉,第三階段15餐以上不吃肉,將不吃肉的餐次視個人生活習慣或喜好分散在一周之中,肉真的想吃再吃就好。兩種方法皆可,看自己適合何種執行方式。例如若只有晚餐才吃肉,早餐、中午吃奶蛋素,就達到階段二了。 若是想要更為彈性的吃素也行得通,例如持續維持在第一階段,一周兩天不吃肉,雖然效果沒那麼顯著,但因為飲食型態出現改變,對減重一樣可行,也有助於健康。而若要以此增強效果,則需更加強控制熱量攝取,如前述研究,建議一天約1500大卡。 彈性素食要注意什麼?嘴饞怎麼辦? 注意食材選擇及烹調。不過彈性素食即便簡單又健康,也還是有些需要注意的地方,包括食材挑選、烹調方式等。嫚嫚營養師特別提醒,飲食期間應以原型食物為主,若選擇的都是如麵包、饅頭等加工食物或精緻食物,會使得容易復餓,不利於減重。而烹調方式若以不健康的方式進行,如油炸類、糖醋類、勾芡類等,不僅減肥效果會大打折扣,對身體健康也是個影響,也應避免。 嘴饞的時候怎麼辦?因此若是減重期間嘴饞,應避免食用餅乾、蛋糕等甜點,即便是標榜蛋奶素,因為這也是精緻食物,建議最好的方式是吃水煮蛋、茶葉蛋等,也可以吃3~5片85%以上的黑巧克力,黑巧克力也是個有助減重的天然食物,糖份及其他添加物較少,可適度的食用。也可以選擇小包的無調味堅果,不僅可提供營養,也有滿足咀嚼的口慾。 部分族群留意。另外,也有部分族群需留意,例如腎臟病、腎功能不佳者較不適合,因為彈性素食是以植物性為主,鉀含量較高。而行經期女性則需要注意缺鐵問題,鐵質吸收較好的來源為紅肉,因此需留意攝取高鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,飯後可吃芭樂、奇異果、木瓜等維生素C較高的食物,幫助鐵質吸收。 減肥最快的方式:慢慢來,習慣成自然。 嫚嫚營養師提醒,減重不宜求快,最快的方式往往就是慢慢來。一般瘦的越快的方式,往往身體越沒辦法接受或習慣,放棄、復胖的可能性就越高,建議減重以改變生活型態著手,先讓自己習慣成自然,也就生活在持續減重的日常中,穩穩地下降體重,不論是對健康或減重而言都是很好的事情。 《延伸閱讀》 .激瘦飲食&常見20種激瘦食物。減重又健康,女星半年狂降19公斤! .真實案例!從118公斤到46公斤,減重營養師分享成功4原則。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-21 養生.聰明飲食
4顆包餡湯圓等於1碗飯 營養師提醒5撇步健康吃
今天是冬至,傳統習俗要進補吃湯圓,同時象徵闔家團圓、凡事圓滿,不少民眾會動手自己做湯圓,市面上販售的甜、鹹、包餡等種類多元,但營養師提醒,湯圓熱量可不低,享受湯圓也別忘了遵守「看標示、巧搭配、減分量」的健康原則。衛福部草屯療養院指出,湯圓是由糯米製成,不易消化且較有黏性,但製作上大小不一,讓民眾很容易輕忽,認為只是沒吃幾顆應該還少,實際上,湯圓熱量不低,尤其包餡湯圓,4顆包餡湯圓約等於1碗白飯的熱量,相當驚人。而湯圓製作簡單,不少民眾會自己揉粿漿動手做,市面上販售各式各樣的湯圓,甜、鹹、有包餡、沒包餡等種類也是琳瑯滿目,但不論是自製或購買煮食都應適量食用,注意遵守「看標示、巧搭配、減分量」的健康原則,避免熱量攝取過多。草屯療養院營養師吳昀軒說,民眾購買湯圓時應注意看食品標示及保存期限,想降低熱量,吃得健康「5撇步」,第1步要懂得運用食物代換,將當天的全榖雜糧減量,避免攝入過多主食;第2步,搭配蔬菜、肉等食材煮成鹹湯圓當一正餐吃。第3步,煮鹹湯圓以洋蔥、香菇等爆香,減少使用油蔥酥、五花肉等油脂量高的食材;第4步,甜湯圓別太甜,包餡甜湯圓用清水當湯底,避免吃進過多的糖;第5步,煮甜的無餡小湯圓時可加入白木耳,增加攝取膳食纖維,幫助消化。草屯療養院也建議,為避免過量飲食,民眾可少量烹調,並小碗盛裝,盡量做到淺嘗就好;此外,長者與小孩的咀嚼與吞嚥能力較不足,在吃湯圓的時候須多加留意,除了提醒細嚼慢嚥,也可先將湯圓切成小小塊再給予,聰明吃健康過冬至。
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2021-12-21 養生.聰明飲食
最肥不是花生 營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名
冬至吃湯圓,代表團圓或圓滿象徵,市售湯圓種類繁多,除了傳統紅白湯圓,現在也有多種口味的包餡大湯圓,你最愛怎麼吃?最喜歡什麼口味的湯圓?你知道怎麼吃才不會過量嗎?以市售常見湯圓為例,平均一顆湯圓熱量排名:1、芝麻湯圓78大卡/糖2.3g/鈉2.3 mg2、奶茶湯圓74大卡/糖2g/鈉0.6mg3、花生湯圓73大卡/糖1.9g/鈉1 mg4、抹茶湯圓62大卡/糖1.2g/鈉2.6 mg5、鮮肉湯圓60大卡/糖0.4g/鈉33 mg6、抹茶小湯圓7大卡/糖0.1g/鈉0.3 mg7、紅白小湯圓6大卡/糖0.1g/鈉0.02mg吃湯圓有訣竅 避免攝取過多熱量營養師高敏敏分享,減少熱量的吃法:1、包餡甜湯圓因內餡已含有高糖分,建議直接滾水煮熟吃,不要再額外添加糖或配料;且4顆就=一碗白飯的熱量了。(推薦閱讀:你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰)2、包餡鹹湯圓內餡含絞肉、油脂已經過調味,湯頭的配料就不要再用熱油爆香,改無油蔬菜湯底,如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮,搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用做一餐吃,不僅減少油脂攝取,也能增加飽足感;大約5顆鹹湯圓=一碗白飯。(推薦閱讀:吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉)3、無餡紅白小湯圓不要看一顆只有6大卡,因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃,建議湯底避開濃糖水,如:紅豆湯(每碗約為158大卡)或花生湯(每碗約211大卡),若再加上20粒小湯圓等於再加半碗飯熱量,建議改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味,保留食物原本風味、減少甜湯熱量,另外也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味。(推薦閱讀:喝紅豆湯可以補血嗎? 中醫師警告「3種人」別吃太多)主食代換原則 減少澱粉、熱量纏身此外,高敏敏建議,吃湯圓時,把握主食代換原則,也就是說,若吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓,應少吃半碗飯,或是直接以湯圓代替當餐主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。延伸閱讀: ·吃湯圓、年糕噎到怎辦?  別用手挖!醫授「這招」救命 ·冬至大嗑湯圓小心腹痛、肥肉上身! 不想堆脂「這些地雷」最好先避開
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2021-12-16 該看哪科.泌尿腎臟
尿液出現3顏色要當心!專家揭尿液顏色表健康狀況:尿透明別再喝水
近日氣溫驟降,不少人都會忘記要補充水分,甚至減少水分攝取,或以為沒流汗就不用喝水沒關係,但這樣恐怕會影響身體健康;而若要喝水,怎麼喝才能滿足身體的需要呢?喝水好處一籮筐 孩童、成人這樣喝 每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯),國小學童至少飲用1,500 ml(毫升)水,分次小口慢慢喝,並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整,多喝開水除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取,擺脫肥胖及慢性病威脅外,亦可維持恆定的體溫,並藉由排尿、流汗以及排便等方式,清除體內廢物,促進腸胃蠕動進而預防便秘,以及避免尿道發炎,維持身體的健康。(推薦閱讀:無糖茶當水喝超傷腎! 毒物專家公布茶喝太多3健康危機) 喝水5階段 少量多次避免不適國民健康署提出「喝開水5要訣」的技巧,不要等到口渴才喝,如患有疾病建議諮詢醫師喝水量:1、「起床一杯水」:身體一整晚都沒攝取水分,起床後小口分次慢慢喝一杯300-500 ml(毫升)的溫開水,促進腸胃蠕動、防止便秘。2、「用餐前後配杯水」:無論是在家或在外用餐,桌上準備一杯300-500 ml(毫升)的水,餐前或餐後至少半小時分次慢慢喝,取代含糖飲料,避免攝取過多的熱量。3、「外出要帶水」:準備500 ml(毫升)以上的水壺,外出運動時隨身攜帶隨時補充水分,增加運動時的血液循環,並避免脫水的發生。4、「製作提味水」:可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等,或加入茶葉泡製冷泡茶。5、「1,500的水」:養成每天喝至少1,500 ml(毫升)開水的好習慣,不要等到口渴才喝,且分多次喝、慢慢喝,喝得太急,或一次喝太多,反而會造成身體不適。 (推薦閱讀:瓶裝水含塑化劑? 毒物科醫曝「背後真相」:重複使用慘了) 水喝夠不夠 從尿液顏色判讀正常情況之下尿液多呈透明狀,顏色由淡黃色到黃褐色,尿液的顏色會隨著食物、藥物、維生素以及疾病的影響而有所不同,因此,尿液可作為人體是否需要補水或是身體情況是否良好的基礎,以做為每天自我審查身體狀況指標:(推薦閱讀:白天尿尿超過8次小心有問題! 泌尿科醫揭「3大跡象」:膀胱累壞了)1、透明無色:表示體內水分可能過多,不需要補充水分。2、透明黃色(淺黃色):表示體內水分充足,可正常補充水分。3、黃色:表示可能有一段時間未補充水分或有持續出汗之情形,需要持續補充水分。4、烏龍茶色:表示身體可能已出現缺水狀態,要立即補充水分。5、濃茶色:表示可能已1-2天完全沒有水分攝取,此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢,建議尋求醫療協助。延伸閱讀: ·口渴才喝水? 營養師揭「身體受不了6警訊」:小心變老、易胖 ·氣泡水取代白開水可以嗎? 小心造成「2種疾病」:常打飽嗝要注意 
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2021-12-07 養生.聰明飲食
冬天手腳冰冷、容易疲倦?營養師教怎麼吃能禦寒
冬天到了,有沒有注意到自己的手腳開始變得冰冷,特別是長輩們,因為血管老化失去彈性,新陳代謝變慢,加上不少人罹患三高,有高血壓、高血糖、高血脂等問題,會加速血管老化,一旦氣溫驟降,畏寒、手腳冰冷、疲倦等狀況就找上門。想要調理冬天手腳冰冷現象,可從飲食、運動、保暖等五方面著手改善。1、足夠熱量吃完東西都會感覺熱呼呼的,這是因食物的產熱效應,所以過度節食、熱量攝取過低,會使血液循環變差,讓身體感到寒冷。建議民眾應正常進食,將體位(過輕、正常、過重或肥胖)依個人活動度(輕度、中度、重度),乘上對應的數值(20-35),就是我們一日所需熱量。例如:60公斤的人,BMI為20在正常範圍、輕度活動,每日的熱量需求則是60×25為1500大卡。2、足夠蛋白質蛋白質在消化過程中,會產生較多熱量,容易讓人感覺暖和,比較不會造成血糖波動,建議每餐至少攝取2至3份蛋白質,每份蛋白質為190㏄豆漿、三指寬的肉、一顆雞蛋、板豆腐3方格,像胃口較小的長者,經常有蛋白質攝取不足的問題,不妨在點心時間喝杯豆漿、牛奶,或吃豆腐、雞蛋都有幫助。3、辛香料少量辛香料,除了刺激食欲外,也可以擴張血管,讓我們感覺血液循環變好,譬如薑、薑黃、蒜、辣椒、胡椒都可以在料理或熱湯時適量添加。但要注意,辛香料是讓人感覺器官受到刺激,而增加散熱,假使在整體熱量不足的狀況下,指望多吃辛香料保暖,是不正確的。4、運動冬天氣溫低,本來就會帶走人體的熱量,可是很多人一到冬天反而關在家不想動,缺乏運動的狀況下,血液循環不好,自然比較難維持較高的體溫。因此,建議民眾每天至少做半小時的運動,強度因人而異,但有年紀的長輩可以做到有點微微出汗、感覺身體暖和即可。5、注意保暖人體最容易受寒之處,就是頭部、脖子、肩膀、背部、膝蓋、肚臍及腳底,因此冬季禦寒,這幾個部位要注意保暖,穿到讓身體感到暖呼呼,有點快出汗就對了;平時也可以多泡腳,增加血液循環,提高禦寒能力。
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2021-11-24 養生.聰明飲食
天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低
氣象預報,今天清晨北部最低溫僅12.3度,專家預計明晨因輻射冷卻的關係,溫度恐怕會更低。天氣轉涼,不少民眾開始準備要大啖熱呼呼的火鍋,而吃火鍋最大重點除了鮮美的湯頭外,更少不了選擇豐富及花樣多變的火鍋料。網路媒體大數據關鍵引擎就曾做過調查票選統計網友最愛的火鍋料,前5名依序為蛋餃、豆皮、魚卵捲、魚餃、貢丸。火鍋料大多屬於加工食品營養師潘富子表示,其實不難發現火鍋料大多都是屬於加工食品,而加工食品在製作過程中為了要維持口感及味道,都會添加上較多的油脂及鹽或其它調味料。在攝取的份量上就得留意,千萬不可因火鍋料看起來小小的,就忘了要控制攝取份量,避免開心吃鍋,卻不小心造成熱量爆表、鈉含量超標。最受網友歡迎的前5名火鍋料的熱量與鈉含量1.蛋餃:一顆熱量約22大卡、鈉含量為57毫克。2.豆皮:一份豆皮(20克),熱量約95大卡、鈉含量為5毫克。3.魚卵捲:一顆熱量約8大卡、鈉含量為63毫克。4.魚餃:一顆熱量約24大卡、鈉含量為31毫克。5.貢丸:一顆熱量約54大卡、鈉含量為128毫克。加工火鍋料熱量前3名排行榜另外補充分享常見加工火鍋料熱量前3名為小三角油豆腐(每個約76大卡)、魚子球(每顆約72大卡)、芝麻麻吉燒(每個約60大卡)。潘富子提醒民眾,尤其是吃到飽的火鍋,民眾常會有抱著一種要吃回本才划算的心態,而忽略熱量及鈉含量的控制。以去吃到飽可能吃到的份量估算來說,一餐可能會攝取到近2800大卡,遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600~800大卡,相當於60公斤體重的成人,慢跑(8公里/時)需約5.7小時才消耗的掉。 湯底的選擇也很重要潘富子提醒,想維持健康體態若以正常體重 60 公斤的靜態工作者,建議攝取量每日建議熱量攝取1,800大卡,而不論哪種體態的人鈉含量更要注意每日建議鈉攝取量上限2400毫克。建議民眾可運用「我的餐盤」運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量,也可以在吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感;火鍋湯底選擇番茄、昆布或柴魚等原味湯底可避免吃下過多的脂肪與鹽分。延伸閱讀: 。常吃火鍋小心誘發痛風! 醫揭「代謝異常關鍵」 :愛喝湯先踩雷 。火鍋湯底能喝嗎? 醫告誡「10種人」小心隨時痛風
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2021-11-21 新聞.長期照護
北市跨域創新高齡營養友善服務 爺奶吃好、吃飽、呷百二
臺北市長者對於營養最大的困擾有哪些?根據臺北市政府衛生局調查,這些「老大人」常見問題多為不清楚餐盤口訣、不了解優質蛋白質食物來源等。臺北市因此端出很多友善服務,期盼提醒長者與家屬多加注意老人家的營養。「牙口保健、我的餐盤」解決長者三大營養問題。為瞭解臺北市長者營養知能與健康飲食行為,臺北市社區營養推廣中心近年透過團體營養教育、社區篩檢及宣導活動,進行長者營養認知調查。結果發現,43%長者受口腔狀況影響進食;衛生局進一步為7,179名長者做營養風險篩檢發現,營養不良風險者占8.3%,而「水分攝取不足」、「經口攝取不足」與「蛋白質-熱量攝取不足」,則是困擾長者的三大營養問題。臺北市社區營養推廣中心主任張惠萍表示,老人家經口攝取食物不足,很多時候和牙齒不好有關。社區營養推廣中心因此與跨領域專家合作,像是與臺北市牙醫師公會合作邀牙醫師為民眾主講「牙口保健」,還製作「動嘴皮聰明吃—袋著走」夾鏈袋,讓長者時時刻刻都能注意口腔衛生習慣。臺北市長者對3C的接受度高,為提升長者對「我的餐盤」及「三好一巧」口訣的認識,也與中華民國健身運動協會合作製作「食樂營養‧我的餐盤」健康操影片,運動時可記住口訣,並將影片放置於中心網站及YouTube,隨開隨看,幫助長者好記憶。另外,臺北市政府衛生局也和「臺北e大」平台合作高齡飲食質地的線上微課程,希望長者和共餐據點備餐人員運用零碎時間也能吸受營養新知。拍攝健口操影片,協助改善長者吞嚥能力。為強化咀嚼吞嚥能力,衛生局也與語言治療師合作拍攝「健口操~邊玩邊練好食力」影片,利用長者兒時熟悉的風車、吹龍童玩,研發「吹出好食力風車」及動動嘴「強化好食肌吹龍」教具,還用小黃瓜、胡蘿蔔、魷魚絲、口香糖訓練長者使用口腔口輪匣肌和吞嚥能力,影片可在臺北市社區營養推廣中心網站及社群影音平台看得到。街頭巷尾常見的連鎖超市,是民眾採買食材的便利管道,臺北市社區營養推廣中心與連鎖超市(例如:全聯福利中心、台灣好農)合作創新課程,由社區營養師設計健康食材採購專區,鼓勵民眾選購健康食材,建立健康友善採購環境。也與台灣主婦聯盟試辦生活保健室,舉辦自我評核迷你營養評估、肌少症與衰弱症篩檢等活動,還邀請聯合醫院社區藥師於現場進行長者常見慢性病用藥注意事項說明。行動餐車開至偏鄉山區,增加青銀互動。行動餐車是時下常見的餐飲方式之一,提升營養也能增加青銀互動。臺北市與「職學國際青年發展中心—KM行動餐車」合作安排餐車至北市偏鄉山區示範DIY料理,餐車餐點製備人員皆為16-22歲的年輕朋友,於製作食材之際,連結關懷之情;也結合民間餐飲業者教長者如何在家做出好吃均衡的餐食。為培育未來營養師加入社區營養服務行列,臺北市社區營養推廣中心更結合大專院校營養科系學生辦理活動,像是請文化大學營養科學系學生至社區表演「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」戲劇;安排輔仁大學營養科學系學生至社區青銀合作料理DIY等。此外,為讓公共衛生領域學生了解社區營養資源,也和師範大學健康促進與衛生教育學系碩士班合作「公共衛生教育實習」課程,提供學生暑期實習機會,增加對衛生教育專業知能。營養衛教互動平台,照顧E化零距離。為提升營養不良高風險個案管理,臺北市在營養衛教互動平台設計線上簡易營養篩檢評估表,連結臺北市社區健康服務中心整合式篩檢、共餐據點輔導、社區醫療群診所轉介等資源,提醒長者如何吃得更營養。疫情期間,長者可在家玩「我的餐盤」及「快問快答」互動遊戲,即時獲取營養新知,提供營養照顧E化服務零距離。市民可多利用臺北市社區營養推廣中心完善的營養照護服務,讓社區營養師帶您啟動健康營養幸福生活。臺北市政府衛生局關心您 廣告
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2021-11-18 養生.運動天地
別讓貪嘴毀了你的運動成果!輕鬆做6道低醣日式小菜
嘴饞又不想變胖?不能出國又想吃異國料理?愛分享食譜、便當菜色的「批批在日本幹嘛」,教你6道在家輕鬆做的日式料理,全都改用低醣方式製作,享用異國美食不怕熱量纏身,快跟著影片步驟學起來!這6道日式經典小菜,分別是:無限高麗菜、鹽味海苔酪梨、大阪燒風雞蛋捲、洋蔥醬花椰、豆皮披薩、柚香煎豆腐,全都是日本人尋常的食物,透過換用低醣食材、自製醬汁方式,減少熱量攝取。為什麼低醣很重要?現代人在日常生活中常會過度攝取醣分,不少人從小嗜醣更達近乎成癮的地步。只要管控好每天吃進肚子裡的醣分攝取量,例如減少每天食用的飯、麵、根莖類等份量,但可大量攝取蔬菜、肉類、魚類、豆腐等,不用挨餓就能達到減重目的。為了達到瘦身目的,可以設定一整天的醣分攝取量在60公克以下;但如果只是要維持健康,可用男性一天120公克以下、女性一天110公克以下為攝取標準。影片來源:批批在日本幹嘛,原始影片看這裡延伸閱讀一週懶人減肥餐|這樣吃快速又簡單訓練走路「推進力」 走起路來更省力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美