2026-09-02 醫療.骨科．復健
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2026-08-24 養生.運動健身
物治師推40歲後「坐著就能做的伸展運動」一次消除小腹、腰間肉和下背痛
40歲後，不少人發現小腹越來越突出、腰部曲線消失，甚至開始出現腰痠痛。日本物理治療師shizuka指出，長時間久坐、肌力下降及姿勢不良，可能讓肋骨與骨盆之間的空間縮小，使側腹肌群變得緊繃。透過簡單的「開肋伸展」，即使不擅長運動，也能在坐著時伸展側腹與腰部。側腹縮起來、小腹突出腰痛可能一起找上門40歲後，許多人會發現，即使體重沒有改變，身材卻逐漸走樣，腰部也開始出現沉重、痠痛感。這兩種變化看似沒有關聯，但其中一個可能因素，就是肋骨與骨盆之間的空間變窄，導致側腹長時間處於縮短、緊繃的狀態。從肋骨延伸至骨盆及腰椎周圍，分布著腹橫肌、多裂肌、腰方肌及背闊肌等重要肌群。其中腹橫肌被視為人體的「天然護腰」，能協助穩定軀幹；多裂肌、腰方肌則與腰部穩定及身體活動有關。當姿勢長時間不良，這些肌肉可能變得僵硬、活動度下降，讓軀幹側面的活動空間受到限制，也可能影響身體姿勢及動作模式。此外，當側腹及腰部的柔軟度降低，走路、轉身、彎腰等日常動作可能讓腰椎承受更多負擔，進而成為腰部不適的因素之一。先檢查側腹與腰部是否過度緊繃即使自認姿勢沒有不好，日常生活中的無意識習慣，也可能讓肋骨與骨盆之間的空間逐漸變小。可以先看看自己是否有以下情況：•坐在椅子上時，經常不自覺靠著椅背，臀部往前滑。•對著鏡子看身體時，發現左右兩側腰部曲線不對稱。•撿地上的東西時，不太彎膝蓋，而是直接彎腰、駝背。•和以前相比，翻身時開始感覺腰部沉重或不舒服。如果符合其中1項以上，可能代表側腹及腰部的肌肉活動度已經下降。不擅長運動也能做！物理治療師教「開肋伸展」這套伸展可以坐著完成，重點是透過側彎及深呼吸，讓肋骨與骨盆之間的側腹獲得伸展。1.坐在地上採取舒服的坐姿，例如盤腿坐，不需要勉強維持特定姿勢。2.雙手放在頭後雙手輕放在後腦勺，吸氣時將背部稍微伸直。3.吐氣時向側邊彎曲一邊吐氣，一邊讓身體向正側方舒服地傾斜，感受原本縮短的側腹向上、向下延伸。4.另一隻手撐地將另一隻手放在地面上，協助維持身體穩定。5.搭配深呼吸吸氣時，想像把空氣送入被拉長的側腹，重複深呼吸3至5次。視線稍微朝斜上方看，可以增加軀幹側面的伸展感。6.換另一側完成一側後，再以相同方式伸展另一側。伸展完成後，如果感覺腹部周圍向上、向下延伸，腰部活動起來比較輕鬆，即可停止，不需要追求強烈的拉扯感。在Instagram查看這則貼文しずか｜呼吸から自律神経・睡眠をトトノエる理学療法士🌿（@shizuka_totonoebreath）分享的貼文提升伸展效果的關鍵：臀部不要離地進行動作時，最重要的是讓臀部穩定貼在地面上。如此一來，可以幫助固定骨盆，讓側腹及腰部肌群得到較完整的伸展。尤其在身體向側邊傾斜時，不要為了追求更大的角度而讓臀部跟著離地，否則可能降低伸展效果，也容易讓身體為了完成動作而代償。每天抽空伸展側腹，讓腰部恢復活動度即使身體比較僵硬，只要掌握「固定骨盆、伸展身體側面、搭配深呼吸」這3個重點，就能讓側腹及腰部肌群獲得溫和活動。不過，伸展並不能直接讓脂肪消失，也不能保證「內臟歸位」就能消除小腹。小腹突出可能與體脂增加、腹部肌肉狀態、骨盆姿勢及整體活動量等多種因素有關，因此應將這套動作視為改善活動度與姿勢的輔助方法。平時可以利用看電視、休息或洗澡後的時間，花幾分鐘伸展側腹。養成規律活動的習慣，比偶爾做一次高強度運動更容易長期維持。如果腰痛已經持續一段時間，或運動、伸展後反而疼痛加劇，則不應勉強繼續，最好先接受專業評估。
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2026-08-14 養生.心理學解密
51歲女實行「每週多休一天」無痛減重10公斤 頭痛、關節痛全消失
工時過長影響生活品質，也可能讓體重悄悄失控。最新研究指出，工時越長的人越容易肥胖，每減少1%的工時，肥胖率就會下降0.16%。英國一名51歲心理治療師分享，自己改採每週工作4天後，不僅成功減重10公斤，內臟脂肪下降、肌肉量增加，長年困擾她的偏頭痛與關節疼痛也大幅改善，整體健康狀況明顯提升。最新研究指出，長時間工作與肥胖之間存在密切關聯。研究人員表示，工時過長的人往往沒有時間準備健康餐點，容易依賴高熱量的便利食品，也較難抽空運動。此外，長期壓力會提高壓力荷爾蒙皮質醇濃度，進一步促進脂肪堆積。研究分析發現，每減少1%的工作時間，肥胖率平均可下降0.16%，顯示改善工時可能對體重管理具有正面影響。科技業高壓生活讓她健康亮紅燈外媒報導，現年51歲、居住於英國曼徹斯特的心理治療師兼教練蘇西馬斯特森（SusieMasterson），兩年前開始嘗試每週工作4天，並於2026年1月正式全面實施。她表示，在轉職成心理治療師之前，曾於科技業工作20年，每週工時經常高達60小時。她回憶那段期間工作壓力極大，不僅多次出現職業倦怠，還飽受偏頭痛、消化不良、慢性身體不適及反覆皮膚發炎等問題困擾。為了維持健康，她曾聘請私人教練，也持續接受心理治療，希望投資自己的身體與心理健康。但她坦言，工作實在太忙，無法持之以恆，即使花了錢，也沒有真正照顧好自己。真正的問題並不是沒有健康意識，而是沒有時間落實健康生活。長工時讓飲食習慣越來越糟長時間工作也讓她養成不健康的飲食模式。她笑稱，自己年輕時的早餐竟然是一罐健怡可樂配一條巧克力棒，平日主要攝取大量精製澱粉、咖啡因、加工食品、外帶三明治、洋芋片等，她並非天天吃速食，而是經常忙到只能隨便買外食充飢。轉職後改善不少仍再次陷入倦怠10年前，她轉行成為心理治療師並自行開業後，生活確實改善不少，也開始更了解女性健康議題，因此逐步調整飲食。新工作雖然工時減少，卻帶來另一種壓力。她每天都在傾聽個案沉重的人生故事，又必須嚴格保密，工作性質高度專注且相當孤獨。開業約三、四年後，她再次感到身心被掏空。進入40多歲後，她開始出現疑似更年期前期症狀，即使仍固定上健身房運動，也無法阻止體重上升。直到後來，她才意識到，真正的原因不是單純更年期，而是再次陷入職業倦怠。每週多一天休假變成「全方位健康日」因此，她決定將工作縮減為每週4天，雖然收入因此減少，但她認為值得。一開始，她原本打算把每週三當作寫書、創作的時間，但很快就發現，身體真正需要的是休息與照顧。於是，每個星期三逐漸變成她口中的「全方位健康日（TotalHealthDay）」。她利用這一天：*規畫健康餐點*一次準備數天餐食*批量料理（一次烹調大量食物，將其分成多份保存供未來食用）*規律運動*安排身體恢復時間「零食式運動」意外改變身材她開始採用所謂的「零食式運動（Exercisesnacking）」，也就是將運動拆成一天數次，每次約10分鐘。累積下來，一整天約可完成30至40分鐘運動。隨著體能提升，她現在每週三已能進行較長時間的重量訓練，並逐步把重量訓練延伸到週六、週日。她表示，這些看似零碎的小改變，不僅提升體能，也讓自己更有動力持續運動。實施每週工作4天後，她獲得明顯成果：*減重10公斤*內臟脂肪明顯下降*肌肉比例增加*身體力量提升*柔軟度改善*髖關節疼痛完全消失她透露，過去一直懷疑自己的髖關節疼痛可能是關節炎，如今疼痛已完全消失。身體變健康工作效率反而更高蘇西表示，把休假日投入飲食管理與運動後，反而讓她更有體力從事原本規畫的創作工作。她形容，健康帶來的是一種「漣漪效應」，不僅提升生活品質，也讓工作效率同步提高。如今，她甚至因身心狀況改善，而有能力延長工作日、接演講、參加研討會，拓展更多事業機會。她認為，若只是單純增加工作時間，反而無法做到這些事：「我真心相信，每週只工作4天，讓我更有能力理解自己的健康，也更能幫助別人的健康。它徹底改變了我照顧身體的方式。」
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2026-08-11 養生.抗老養生
老化速度不是看皺紋或白髮！5項簡單自我檢測 這項比體重更關鍵
許多人努力抗衰老，希望外表看起來比實際年齡年輕，醫師指出，真正反映老化速度的並非皺紋，而是身體功能。5項簡單的自我檢測，透過這些指標，比起外貌更能看出一個人是否健康老化，也有助及早發現慢性疾病風險。英國家庭醫師阿米爾．汗（Dr.AmirKhan）近日在Instagram分享影片表示，許多人都希望看起來比實際年齡年輕，但身為家庭醫師，他真正關心的不是皺紋或外表，而是身體功能。他認為最值得留意的5項科學指標，比皺紋更能反映是否健康老化。握力愈強健康老化機率愈高阿米爾醫師表示，握力是預測健康老化最重要的指標之一。研究顯示，握力較強的人，通常能維持獨立生活能力更久，發生衰弱及早逝的風險也較低。他提醒民眾不要忽略重量訓練及肌力訓練的重要性。走路速度反映全身健康第二項指標是步行速度。阿米爾形容，走路速度就像替全身做一次健康檢查，因為它反映肌肉、心臟、肺臟及大腦的整體功能。如果沒有特殊原因，卻發現自己走路愈來愈慢，就值得提高警覺，找出原因並改善體能。坐地不用手站起來考驗身體功能第三項是著名的地板起身測試。方法很簡單，就是坐在地板後，嘗試不用雙手支撐站起來。阿米爾表示，這項動作看似容易，實際上需要同時具備：●肌力●平衡能力●柔軟度●身體協調性如果做不到，也不必氣餒，應把它視為可以透過持續運動改善的能力。腰圍比體重更重要第四項指標並不是體重，而是腰圍。阿米爾稱比起體重，更在意脂肪囤積的位置。即使體重沒有超標，腰圍持續增加仍可能代表健康風險升高。腹部脂肪過多與以下疾病息息相關：●第2型糖尿病●心血管疾病●代謝功能障礙相關脂肪性肝病靜止心率也是重要健康指標最後一項則是靜止心率。一般成人的靜止心率約為每分鐘60至100下。阿米爾表示，只要身體健康，數字通常愈低愈好。許多經常運動的人，靜止心率約每分鐘50至60下，而耐力型運動員甚至可能低至40多下。若靜止心率長期高於每分鐘80下，則可檢視是否有改善空間，例如：●增加運動量。●提升睡眠品質。●降低生活壓力。●若合併其他症狀，應諮詢醫師。健康老化重點在於維持身體功能阿米爾最後表示，健康老化並不是永遠維持25歲的外貌，而是讓身體保持足夠能力，繼續過自己想要的生活。他認為，真正重要的是：●有足夠肌力提得動採買回家的物品。●保持平衡能力，降低跌倒風險。●擁有足夠體能陪孫子女玩耍。●維持健康，持續從事自己喜愛的活動。他強調，與其執著外表是否年輕，不如將重點放在提升身體功能，才能真正做到健康且有品質地老化。在Instagram查看這則貼文DrAmirKhanGPMBChB(hons)MRCGPDCHDRCOGDipDiabPGCE（@doctoramirkhan）分享的貼文延伸閱讀第四屆2026失智友善預防照護影響力論壇，邀請資深媒體人馬西屏，以及醫師、律師等跨領域專家，從預防、照護到財務規畫，分享如何及早預防未來可能的失智風險，做好準備。>>「現在能做什麼，來降低未來的失智風險？」立即報名聽六位醫師專家精彩分享>>
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2026-08-07 養生.運動健身
長輩每日10分鐘運動 比買任何保健品更有用
許多子女在返鄉、家庭聚會或出遊時，才突然發現父母走路速度變慢、上下樓梯愈來愈吃力，或容易疲累、需要頻繁休息。面對父母體能下降，家人常先想到補充保健食品，卻可能忽略規律運動才是維持肌力、行動能力與生活自主的重要基礎。日常生活怎麼判斷長輩體能開始走下坡？銀髮到府訓練專家葛厚函說，觀察一些日常小動作就能發現端倪。例如坐在椅子上要站起來時，若遲遲撐著扶手卻站不起來，可能代表腿部力量已經不足；原本能一口氣爬一、兩層樓，最近卻爬五、六階就氣喘吁吁、姿勢也跟著走樣，都是需要留意的訊號。他也觀察到，長輩如果開始不喜歡穿套頭的衣服，很可能是手舉不高；逛街、出國旅遊撐不了太久就喊累，也代表體力已經跟不上想做的事，這就是子女可以介入關心的起點。90歲阿公練一年，蹲得比年輕人還低一位住陽明山上的90歲阿公，在停車場被鐵鍊絆倒受傷，摔得滿臉是血，雖然治療後逐漸康復，卻深刻意識到自己的老化，能與家人相處的時間所剩無幾了，沒辦法看到孫子長大，一度對未來感到灰心。在兒子的鼓勵下，他開始運動，一週一到兩次請教練到府指導，原本無法彎腰穿襪子的他，現在柔軟度變好，深蹲甚至蹲得比年輕人得更低、更好。指導這位阿公的運動教練葛厚函說，「長者只要願意開始運動，永遠不嫌晚。」這個案例就是最好的證明。別只說「去運動」，讓運動走進長輩的日常葛厚函認為，除非年輕時就有運動習慣，長輩通常要遇到問題、痛點，才會有動力。「與其直接叫長輩運動，不如先了解他生活中的痛點。」像有位長輩喜歡買菜逛市場，但後來體力愈來愈差，走走停停，走不了太遠，這時就是運動介入的最佳時機。她開始做一些簡單的伸展，慢慢發現可以走比較久，每天買菜變輕鬆了，像這樣運動與日常生活結合，不僅提升動機，也容易養成習慣。許多子女以為，自己養成運動習慣，父母就會跟著動。葛厚函卻直言：「自己人反而勸不動，苦口婆心也沒有用。」一位教練朋友，自己叫不動媽媽來運動，請他去帶反而順利。「教練或子女的工作，是用運動幫長輩解決生活上遇到的困難，而不是只一直叫他運動。」葛厚函強調，教長輩運動不是要說服他，而是要融入生活，「加入他的列車，而不是叫他換一輛車。」開始運動之後，養成習慣更重要。葛厚函把長輩比喻成國手，背後需要防護員、心理師、營養師團隊支持；長輩也需要家人、鄰居的鼓勵和關心。他建議，子女要主動詢問長輩的運動狀況，下課後也可以詢問教練長輩表現；即使沒有同住，定期電話關心：「今天上課怎麼樣啊？做了什麼動作？會不會很累？」讓長輩感受到有人在乎。靠牆蹲、墊腳尖在家就能練激起長輩運動的動機和意願後，葛厚函建議可以先從大肌群練起，如胸肌、背肌、和腿，CP值高，長輩也容易有感，日常生活行動更輕鬆。像是靠牆深蹲、墊腳尖訓練小腿，可以幫助血液回流。頻率上先求有、再求好：沒有運動習慣的長輩，可以先從每天10分鐘開始，養成習慣後，再慢慢拉長時間、增加強度。同時也要注意環境安全，可運用扶手，或是不易移動的桌椅輔助。很多長輩認為運動就得氣喘吁吁，汗流浹背才算數，葛厚函笑說，帶著長輩運動要先「破冰」，玩遊戲訓練認知反應，引起長輩的興趣，例如坐著喊口令換手舉高，或是丟球接球等，讓大腦和心情做好準備。葛厚函教練線上教學將居家健身融入日常生活想要存肌力、全家一起動起來，協助建立長輩的運動習慣，Wacare「全銀運動」頻道將於8月22日上午10:00邀請葛厚函教練，線上教大家簡單好學的居家運動，讓長輩願意動、持續動、快樂動。課程內容包括：全身肌力訓練的正確方法、提升日常活動所需的肌力與體力、增進平衡感與身體穩定度、建立預防肌少症的運動習慣。免費線上課程:https://link.wacare.app/QShw2H?openExternalBrowser=1「WaCare全銀運動特邀講座」存肌力、顧健康，全家一起動起來！•【課程時間】:8/22(六)10:00~11:00免費線上課程連結:https://link.wacare.app/QShw2H?openExternalBrowser=1•【講座重點】✅學習居家就能進行的全身肌力訓練✅強化腿力、核心與平衡能力✅預防肌力流失與肌少症風險•【適合對象】🙋♀️想提升全身肌力與體力的中高齡族群🙋♀️希望預防肌少症、維持行動力的民眾🙋♀️想增進身體穩定度與平衡能力的人🙋♀️希望陪伴家人一起培養運動習慣的民眾
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2026-07-23 焦點.長期照護
跌倒不是一時不小心 專家揭高齡者最容易忽略的3大原因
高齡者跌倒往往被認為只是「一時不小心」，但醫學研究與臨床觀察指出，跌倒其實是身體老化累積的結果，也是導致失能與臥床的重要原因之一。不少長者跌倒後會因住院、臥床、活動量下降而迅速流失肌肉，形成「跌倒、骨折、肌力下降、再次跌倒」的惡性循環，最終可能進入需要長期照護的狀態。專家提醒，除了維持規律運動外，充足且均衡的飲食更是延緩老化、維持肌力的重要關鍵，尤其50歲後更應重視蛋白質攝取與營養均衡，才能打造不易跌倒、能夠長久行走的健康體魄。日本媒體「PRESIDENTOnline」報導，高齡者之所以容易跌倒，主要與老化造成的身體機能退化有關，專家指出，以下3項能力下降最為關鍵：1.肌力下降：肩胛周圍、背部、臀部及大腿前側肌群最容易流失。尤其背肌變弱後，身體難以維持挺直，重心前移，容易失去平衡而跌倒。2.柔軟度下降：肌肉、肌腱及韌帶逐漸僵硬，關節活動範圍縮小，走路步幅變小，形成俗稱的「小碎步」，跨越障礙物的能力也跟著下降。3.平衡能力下降：平衡感除了依賴肌力，還與姿勢控制、關節活動度、反射速度，以及注意力、判斷力等認知功能息息相關。這些能力衰退後，即使只是輕微踉蹌，也可能來不及穩住身體而跌倒。想降低跌倒風險，除了規律運動，飲食也是維持肌肉與行動力的重要基礎。專家建議把握以下4個原則：1.不要吃得太少：不少跌倒住院的高齡者都伴隨營養不足及肌肉流失，應維持足夠熱量攝取，避免因過瘦增加衰弱風險。2.補充足夠蛋白質：每日建議攝取每公斤體重約1至1.5公克蛋白質，例如60公斤(約132磅)成人一天約需60至90公克，有助維持肌肉量與肌力。3.優先選擇高蛋白食材：可多攝取魚肉、雞胸、雞腿、雞里肌，以及豬、牛肩里肌等肉類，也可搭配雞蛋、豆製品與乳製品，補充鐵質及維生素B群。4.避免過度清淡飲食：年長者不宜刻意節食，應維持適當熱量攝取，才能降低肌肉流失及貧血風險。在日常三餐安排上，專家建議遵循均衡飲食原則，每餐應同時包含主食、蛋白質及蔬果，比例以「主食3：主菜1：副菜2」最為理想。主食如白飯、全穀飯、麵類或麵包，提供身體活動所需的醣類能量；主菜可選擇肉類、魚類、雞蛋或豆腐等蛋白質食物，幫助修復及增強肌肉；副菜則應搭配各類蔬菜、海藻及適量水果，補充維生素、礦物質與膳食纖維。若因食量變小無法一次吃太多，也不必勉強維持三餐制，可改為一天五至六次少量多餐，同樣能達到補充營養的效果。專家強調，「吃得好、動得夠」看似簡單，卻是延緩老化、維持行動力及預防失能最重要的健康習慣。
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2026-07-20 慢病好日子.慢病100問
【慢病100問】爸媽食量沒變卻越來越瘦，是肌少症嗎？嚴重到什麼程度要就醫？
【解答專家：全裕診所蔡岡廷醫師】【審閱單位：台灣家庭醫學醫學會】年長者沒有刻意節食卻日漸消瘦、沒力氣或動作愈來愈慢，可能是肌少症的警訊，可先在家進行「起身測試」，若雙手抱胸、連續起立坐下5次花費超過12秒，建議儘早至老年醫學科、新陳代謝科或復健科就醫評估。台灣80歲以上長者超過四分之一受肌少症困擾，且常與衰弱症相伴，使長輩跌倒、骨折甚至臥床的風險大幅提升。所幸肌少症並非不可逆，只要及早結合阻力運動、足量優質蛋白質與用藥整合，並尋求專業團隊協助，就有機會把流失的肌肉慢慢養回來。為什麼長輩過了中年，肌肉會一年比一年少？年紀漸長，身體把蛋白質合成肌肉的效率會變差，40到70歲之間，肌肉量每10年約流失8%，70歲後流失速度更會翻倍。除了自然老化，肌肉流失也和生活方式、慢性病息息相關。荷爾蒙失調、神經衰退、粒線體老化或長期慢性發炎，都會加速整個過程，這也是為什麼有慢性病的長輩，肌肉往往掉得比同齡人更快。走路變慢、特別怕跌倒，是肌少症在作怪嗎？是的，肌肉流失不只讓人變瘦，更會帶來肌力與身體功能下降，影響平衡和步態。80歲以上的肌少症長輩，跌倒風險是一般人的3倍，這正是造成骨折、失能的主因。更令人擔心的是，長輩常因為害怕跌倒而不敢走動，活動量一少，肌肉流失得更快，於是愈不動愈虛弱、愈虛弱愈不敢動，陷入「衰弱循環」。想及早察覺其實不難，在家就能初步判斷。肌肉變少，除了行動還會有什麼影響？肌肉同時也是身體消耗葡萄糖的關鍵代謝器官，肌肉一旦變少，處理血糖的能力會跟著下降，容易引發胰島素阻抗，讓糖尿病風險上升。偏高的血糖又會帶動全身慢性發炎，傷害神經與血管，因此肌少症也和長輩的認知功能退化有關，被視為大腦衰退的重要預測指標。換句話說，顧好肌肉，等於同時替血糖和大腦多一層保護。要把肌肉養回來，運動該怎麼動？長輩的運動處方最好涵蓋阻力、有氧、平衡與柔軟度4種，建議每週安排2到3天，從較輕的負荷循序漸進。想逆轉肌少症，運動訓練絕對不能少，這些訓練其實可以自然融入生活，例如反覆練習從椅子上站起來，或用阻力帶、輕巧的啞鈴做負重。只要持之以恆，就能慢慢增加肌肉量、改善走路速度與下肢力量，有效預防跌倒與失能。長輩沒胃口、吃得少，營養怎麼補才養得回肌肉？對抗肌少症，最大的敵人其實是「吃太少、營養不良」。許多長輩為了養生而刻意節食，反而沒有足夠能量維持肌肉。掌握3個重點，就能陪長輩把肌肉養回來。第一，熱量要夠，健康長者每天每公斤體重約需30大卡，身上稍微有點肉反而更健康。第二，補足優質蛋白質，長輩合成肌肉的效率較差，需要的量比年輕人多，健康長者每天每公斤約需1到1.2克，而且最好平均分配在三餐；可優先挑選富含白胺酸（leucine）的食物，例如牛奶、雞蛋、乳清蛋白，以及口感軟嫩的傳統豆腐。第三，營養要和運動雙管齊下，額外補充魚油幫助抗發炎、維生素D讓肌肉更有力，再搭配肌力訓練，才是最理想的組合。【BOX知識補充站】2個動作，在家初步判斷長輩有沒有肌少症肌力好不好，在家就能簡單觀察，出現以下警訊建議盡快就醫確認：📌走路速度：請長輩正常行走6公尺，如果需要超過6秒，代表步速偏慢。📌起身測試：雙手抱胸、不靠手撐，從椅子上連續起立坐下5次，若花費超過12秒，可能是肌力不足的警訊。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈📍觀看影音>>慢病好日子YouTube📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-07-09 養生.聰明飲食
奇異果該挑圓的還是扁的？「這種形狀」通常更甜 很多人都選錯
大家在購買奇異果時，通常會依照什麼標準挑選呢？近年來除了常見的綠色奇異果之外，還有黃金奇異果、紅心奇異果、彩虹奇異果等品種，讓人站在水果攤前常常猶豫不決。不過，很多人其實不知道，奇異果的外型就藏著甜度線索。想避免買回家後發現太酸，掌握幾個挑選技巧很重要。想挑甜奇異果？扁平型比圓形更有機會蔬果專家青髪のテツ指出，挑選奇異果時，首先要觀察的就是果實形狀。一般來說，比起外型渾圓的奇異果，略為扁平、橫向較寬的奇異果，甜度往往更有優勢。為什麼會這樣呢？據果農與蔬果業者的經驗，生長在較靠近主幹位置的奇異果，能獲得更多養分供應，因此果實發育時容易呈現較扁平的形狀。這類果實通常累積了較多糖分，因此吃起來更甜。此外，奇異果中央白色放射狀區域是甜度最高的部分，而較扁平的果實通常擁有較大的中心區域，因此入口時更容易感受到濃郁甜味。下次挑選奇異果時，不妨優先選擇外觀較扁、橫向較寬的果實。想立刻吃？用「彈性」判斷熟度如果買回家後希望當天就能食用，則要觀察果實的軟硬度。奇異果屬於後熟型水果，採收後仍會持續成熟。剛採收的奇異果通常較硬，酸味也較明顯；隨著熟成進行，果肉會逐漸變軟，甜度也會提升。因此，具有適度彈性的奇異果，往往正處於最佳賞味期。不過，檢查時要注意，不要用手指大力按壓。因為局部受壓容易造成瘀傷，影響保存品質。正確做法是將奇異果輕輕握在掌心，用整個手掌感受其彈性，挑選略有柔軟度但不會過軟的果實。看果皮也能判斷新鮮度除了形狀與熟度之外，果皮狀態也是判斷新鮮度的重要依據。．綠色奇異果：看絨毛綠色奇異果表面有一層細緻絨毛。隨著存放時間增加，這些絨毛會逐漸脫落。因此，若表面絨毛完整、分布均勻，通常代表較為新鮮。．黃金奇異果：看皺紋黃金奇異果本身幾乎沒有絨毛，因此可改看果皮狀況。若果皮出現明顯皺紋，代表水分已經流失。若摸起來過於軟爛、表皮鬆垮，則可能已經開始變質，建議避免購買。挑選奇異果掌握3重點想提高買到香甜奇異果的機率，可以記住以下三個重點：1、優先選擇較扁平、橫向較寬的果實2、用手掌感受彈性，挑選略帶柔軟感的成熟果3、綠奇異果看絨毛是否完整，黃金奇異果看果皮是否平滑無皺紋掌握這些小技巧，下次挑選奇異果時就能更有把握，不但比較容易買到香甜好吃的果實，也能避免踩雷買到過酸或過熟的奇異果。營養豐富的奇異果富含維生素C、膳食纖維與多種植化素，不妨經常納入日常飲食，享受美味與健康兼具的水果好滋味。【延伸閱讀】·金黃奇異果比綠奇異果升糖更快？營養師解答很多人都誤會了·圓片切法錯了？奇異果切成「這形狀」吃起來更甜網友實測大推
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2026-07-07 養生.運動健身
每天2小時爆汗有氧也很難瘦！她調整後「不用那麼累」甩肉25公斤
有些人減肥喜歡做大量的有氧運動，一名健身教練每天狂做2小時高強度有氧，卻遇到減重停滯期。後來她調整訓練方式，最終成功減重25公斤。她表示減脂關鍵並非一味增加運動量，而是建立更有效率、能長期維持的運動與飲食習慣。英國健身教練史黛西瓊斯（StaceyJones）分享，她透過重新分配運動項目比例，包括重量訓練、低強度有氧與皮拉提斯搭配飲食控制，成功減掉55磅（約25公斤）。1.減少高強度有氧運動瓊斯表示，過去減重時，她每天晚上都會進行2小時大量流汗的有氧運動，但體重很快就陷入停滯。原來她來到了「有氧適應效應（CardioFitnessPenalty）」的階段，也就是有氧能力越好，身體效率越高，相同運動所消耗的熱量反而會下降。隨著肌肉變得更有效率、動作更協調，幾個月後，同樣一套有氧運動可能比剛開始少燃燒約10%的熱量。如果想維持減重效果，就得一直增加運動量。此外，長時間高強度有氧也讓她經常感到飢餓與疲勞，不僅降低活動意願，還容易特別想吃碳水化合物，讓維持熱量赤字變得更加困難。她強調，有氧運動對心血管健康仍非常重要，也建議每個人選擇自己能長期堅持的運動。不過，如果目標是長期減脂，過量高強度有氧反而可能適得其反。2.增加低強度穩定有氧取而代之的是，她開始增加低強度穩定有氧（LISS,Low-IntensitySteady-State），尤其是快走。每天走到1萬步，同樣能消耗相近熱量，而且不會像高強度有氧那樣容易疲累或飢餓，因此更容易長期維持。3.開始重量訓練除了調整有氧運動外，重量訓練也是她成功減脂的重要關鍵。她指出，肌肉就像身體的新陳代謝引擎，肌肉量流失，新陳代謝速度也會跟著下降。與有氧運動不同的是，重量訓練能力提升後，通常能消耗更多熱量。原因在於肌肉屬於代謝活躍組織，肌肉量越多，不論是在運動中或休息時，身體燃燒的熱量都會增加。她認為，若只是花大量時間在跑步機上消耗熱量，而不是利用時間建立肌肉，其實效率並不高。她建議以深蹲、硬舉、臥推等複合式動作為主，並採用「漸進式超負荷訓練」，隨著能力提升，逐步增加重量或次數。若沒有持續增加訓練刺激，重量訓練自然難以看見成果。4.用皮拉提斯輔助訓練瓊斯也將皮拉提斯納入每週課表，但她認為，如果目標是減重，不應完全用皮拉提斯取代重量訓練與有氧運動。皮拉提斯無法像重量訓練一樣充分刺激肌肉，也較難透過漸進式超負荷增加肌肉量，因此單靠皮拉提斯並不是理想的減重工具。不過，她仍認為皮拉提斯具有重要價值，包括提升身體控制能力、改善活動度、增加柔軟度、強化核心肌群及改善姿勢，因此很適合作為整體訓練計畫中的輔助項目。減脂真正的關鍵其實是飲食瓊斯指出，真正決定減重成果的並不是運動，而是飲食。運動只是減脂計畫中的「錦上添花」，良好的飲食才是最重要的工具。理想的運動安排應該讓人感到能夠持續執行，並在運動後充滿活力，而不是筋疲力盡。她建議每週可採取以下運動規畫：●每天走8,000至10,000步。●每週進行3次重量訓練，每次30至45分鐘。●安排自己真正喜歡的皮拉提斯、瑜伽或其他運動，提高持續性。●搭配適量有氧運動，即使只是每次重量訓練後再進行15至20分鐘，也能帶來不錯的效果。
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2026-06-26 養生.抗老養生
名醫票選「60歲健康老去防失智」最佳興趣排行榜 第一名人人做得到
退休後該如何維持健康與生活品質？培養興趣不僅能豐富心靈，還有助於預防失智、延長健康壽命。日本10位包括內科、失智專科、腦科、身心科等多領域醫師共同票選，推薦最適合60歲以上族群培養的興趣，其中散步、園藝及跳舞名列前三名，不僅能活動身體，也能刺激大腦、促進社交，為晚年生活增添活力。培養興趣有助預防失智症根據日本國立癌症研究中心2022年公布的研究結果，相較於沒有興趣嗜好的人，有固定興趣的人罹患失智症的風險低18%。福島縣立醫科大學醫學院主任教授、醫師下村健壽表示，研究已證實，從事興趣活動有助於預防失智症，也能延長健康壽命。他指出，大腦一旦習慣單調的生活，就不容易保持活躍，認知功能也會逐漸下降。想讓大腦維持年輕，就必須持續接受新的刺激，而興趣活動正好能接觸新事物、學習新知，因此非常適合作為預防失智的方法，同時也能讓人感受到生活的價值與意義。能持之以恆、兼顧社交最重要太郎診所院長內田直樹表示，興趣最重要的是能夠毫無壓力地長期持續，首先必須讓人樂在其中、能夠持續。此外，若能加入適度運動，更有助於維持肌力。不過，60歲之後體力不如年輕時，加上不少人有膝蓋疼痛等身體不適，依照自己的步調散步，是最理想的選擇，同時也有助於預防失智。近年的研究也發現，年長者若持續從事知識性活動，並維持較多社交連結，罹患失智症的機率相對較低。因此，除了散步等運動之外，也建議選擇能刺激大腦、增加人際互動的興趣。此外，60歲之後雖然擁有更多自由時間，但與社會的連結也容易逐漸減少，因此能與同好交流的興趣尤其值得培養。透過興趣建立新的社交圈，不僅能減少孤獨感，也能提升生活滿足感。能促進多巴胺分泌的興趣最理想富永疼痛診所院長富永喜代則認為，60歲之後最適合的興趣，是能促進大腦分泌多巴胺的活動。多巴胺是一種神經傳導物質，能提升動力、愉悅感及專注力。如果分泌不足，人容易失去幹勁，甚至變得足不出戶。她表示，人一旦失去對未來的期待，就會加速老化。因此最好的興趣應該是能讓人產生「下次想試試看這件事」的期待感，自然促進多巴胺分泌。例如近年流行的追星、規劃旅行是不錯的選擇。名醫推薦！60歲後最值得培養的興趣排行榜10位名醫共同推薦多項適合60歲以上人士的興趣，建議可以先從自己覺得好像做得到的開始嘗試。即使不適合自己，也不用放棄，再挑戰其他興趣即可。第1名散步科學研究已證實，運動時肌肉會分泌名為「肌肉激素」的物質，能促進腦神經細胞生長與再生。他建議，走路時可想像用腳尖將地面向後推，刻意運用小腿肌肉，每天以步行20分鐘為目標。比起一個人散步，更推薦與朋友邊走邊聊天，不僅能運動，也能建立社會連結。不妨依照星期更換散步路線，避免每天走相同路線造成倦怠。第2名園藝曬太陽有助於調整生理時鐘，使自律神經維持正常運作，同時也能促進體內合成維生素D，有助維持骨骼健康。此外，觀察四季變化本身，也能為大腦帶來良好刺激。根據日本老年學評估研究資料，將園藝或庭院整理作為興趣的女性，失智症發生風險較低。另外，把自己栽種的花卉或蔬菜分享給鄰居，也能成為與他人交流的契機。第3名跳舞跳舞需要一邊聽音樂，一邊讓手腳分別完成不同動作，同時處理多項資訊，因此能刺激大腦多項功能。其中特別推薦探戈，探戈不僅運動量大，還需要與舞伴密切配合、規劃並完成複雜動作。研究顯示，這類活動具有相當優異的腦部抗老化效果。跳舞具有許多優點，包括提升柔軟度、強化核心肌群、改善心肺功能，以及配合音樂律動所帶來的心理愉悅感，對身心健康都有正面幫助。醫師推薦興趣與活動4～10名．KTV、唱歌．養寵物．追星、偶像活動．聊天、參加沙龍．做料理．旅行．看書、朗讀
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2026-06-20 養生.健康瘦身
女子減肥看起來瘦了10公斤「體重幾乎沒掉」她不靠節食運動而是姿勢
不少人減重時總是計較體重計上的數字，但體重下降不代表體態一定變好。日本Yumicore（ユミコア）健身工作室創辦人Yumico分享一名40多歲女性學員的真實案例，半年內體重僅減少2公斤，視覺上的身材宛如瘦了10公斤。她指出比起一味節食或重訓，先改善姿勢、調整骨骼排列，才能打造健康且具有曲線感的體態。同樣是55公斤身材判若兩人YUKO本身屬於容易發胖的體質，她非常喜歡美食，甚至能一次吃掉兩條長崎蛋糕或整個蛋糕，一直不擅長飲食控制。她前往美國生活後，衣服尺寸很快就從普通尺碼變成XL。一開始只是覺得褲子越來越緊，但因為在美國穿的是M號，因此沒有特別在意。回到日本後，才驚覺自己竟然已經穿到XL號，才開始積極進行訓練，半年後便恢復成照片中的體態。不節食、不刻意減重只專注改善姿勢YUKO強調，自己完全沒有透過節食或刻意減輕體重來瘦身，因為她知道過去那些激烈減肥方式都無法長久維持，所以乾脆不再執著體重，而是把重點放在放鬆脊椎、改善姿勢。成果相當明顯，不僅腰圍幾乎縮小一半，整體身形也變得更加勻稱。改變前體重為57公斤（下左圖），改變後則是55公斤（右圖），前後只差2公斤，視覺上卻判若兩人。連Yumicore的工作人員都十分震驚，直呼腿看起來像瘦了一半、視覺效果根本像瘦了10公斤。Yumico表示，若身體仍處於歪斜姿勢，就盲目進行各種訓練，其實並不建議，因為這樣容易只鍛鍊到外層肌肉，使身體變得厚實、僵硬，甚至可能造成疼痛。比起急著鍛鍊，更重要的是先修正身體歪斜，恢復正確姿勢。只要先將脊椎周圍肌肉充分放鬆，恢復柔軟度，身體便能回到正確位置活動，姿勢改善後，體態也會跟著改變。姿勢正確日常生活就是最好的訓練Yumico指出，姿勢不良的人，在日常生活中有許多肌肉其實沒有真正被使用，因此新陳代謝也難以提升。正常情況下，即使沒有額外運動，只要姿勢正確，走路、站立、彎腰等日常動作，本身就能成為訓練。當姿勢恢復正常後，因骨骼歪斜而長期沒有發揮作用的深層肌群（核心肌群、內層肌肉）便能重新啟動，即使只是過著平常生活，也能持續鍛鍊核心，同時提高代謝。由於深層肌肉不像表層肌肉那樣容易變得壯碩，因此外觀看不出明顯肌肉量增加，但它終究是肌肉，而肌肉本身比脂肪更重。正因如此，YUKO雖然體重幾乎沒有變化，身體尺寸卻大幅縮小。當姿勢恢復正常後，原本因歪斜而過度肥厚的部位自然會變細，脂肪也會重新回到應有位置，因此短短半年，就能讓體態出現宛如換了一個人的巨大改變。不減體重也能維持胸部曲線仔細觀察照片還會發現，雖然整體明顯變瘦，但胸部並沒有縮水。Yumico表示，這正是因為沒有透過大幅減重，而是改善體態所帶來的結果。她認為，如果沒有健康上的問題，其實未必一定要刻意減重，甚至越早開始改善姿勢越好。與其追求體重不如追求健康體態Yumico認為，節食和減肥往往令人痛苦，不但容易復胖，也容易帶來龐大心理壓力。但從YUKO的案例可以看出，即使不執著體重，也能擁有理想的身體曲線。尤其40歲以後，比起一味減少體重，導致臉部凹陷、顯老，甚至影響健康，不如透過改善姿勢與骨骼排列，自然打造健康、有曲線且能長久維持的理想體態。
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2026-06-19 醫療.心臟血管
彎腰手碰不到地？柔軟度變差暗示「血管硬化」二簡單動作讓血管年輕5歲
有研究指出，血管老化從約20歲就已悄悄開始，若動脈逐漸變硬，會增加高血壓、心血管疾病與腦中風風險。一項人人都能在家進行的簡單伸展運動可改善，只要持續4週，就有助改善動脈硬化程度，血管年齡可望年輕約5歲。天氣悶熱、陰雨綿綿時，不少人習慣待在室內久坐不動。缺乏運動即使外表看起來纖瘦，也可能形成「瘦胖子」（體脂肪偏高、肌肉量不足）。肌肉量下降後，人體占總能量消耗約60％至70％的基礎代謝會降低，不僅更容易發胖，也因儲存葡萄糖的空間減少，使多餘糖分更容易轉化為脂肪，導致血糖較難下降，增加血管負擔，加速身體老化。日本立命館大學運動健康科學部教授家光素行表示，血管老化其實比多數人想像得更早，大約從20歲開始，血管便會逐漸失去彈性。家光教授形容，年輕人的血管就像柔軟的橡膠水管；到了50歲以後，則像混凝土製的水管，不僅失去彈性，也更容易受損。若動脈硬化持續惡化，可能造成血栓堵塞或血管破裂，進一步引發腦中風、心肌梗塞等危及生命的心腦血管疾病。身體變硬可能代表血管也變硬動脈硬化最大的問題在於，通常沒有明顯症狀，因此許多人難以察覺。除了健康檢查發現血壓逐年升高之外，身體柔軟度也是一項重要線索。若平日活動量少、偏好重鹹飲食、經常飲酒、蔬菜攝取不足，血管通常也會隨年齡變得更加僵硬。家光教授團隊2009年的研究分析526名年輕、中年及高齡受試者，以坐姿體前彎測試柔軟度，再測量動脈硬化程度。結果發現，中年與高齡族群中，柔軟度較差的人，動脈硬化程度也明顯較高。研究團隊認為，人體柔軟度下降，主要與肌肉、肌腱及韌帶變硬有關，而造成組織變硬的重要原因包括纖維化和糖化（血液中過多葡萄糖附著於蛋白質）；而血管也會發生相同變化，因此兩者具有高度相關性。若出現以下情況，就可能是警訊：．以前彎腰雙手可以碰到地面，現在完全碰不到。．身體太僵硬，連綁鞋帶都感到吃力。研究也指出，即使是年輕人，只要目前柔軟度不佳，未來血管提早老化的風險也可能增加。每天伸展4週血管年齡可年輕約5歲既然身體柔軟度與血管健康有關，家光教授便進一步研究，如果透過伸展讓身體變柔軟，血管是否也能恢復彈性？研究招募50至70歲民眾，每天早晚各進行一次、共5種伸展動作。結果僅4週後，受試者的動脈硬化程度便明顯改善，若換算成「血管年齡」，平均約年輕5歲。家光教授表示，這項研究讓伸展運動成為具有科學證據支持的動脈硬化預防方法，而且不像跑步或重訓需要時間與場地，任何人在家都能利用零碎時間完成。為何伸展能改善血管？家光解釋，伸展時可促進血液循環，使人體分泌一氧化氮（NO）等血管擴張物質。NO具有放鬆血管平滑肌、提升血管彈性的作用，因此能改善血管功能。不過，單次伸展的效果相當短暫。研究發現，完成伸展後，血管硬化程度會逐漸下降，但約30分鐘後便開始恢復原本狀態。因此，真正重要的是持續進行。當每天規律伸展時，人體會逐漸提升NO分泌能力，血管對的反應也會愈來愈好，讓血管真正維持較佳彈性。就像重量訓練一樣，一次無法增加肌肉，但持續幾個月後便能看見成果。不必一次做很多重點是持之以恆．每天早、晚各一次．共5種伸展動作．每週4天．持續4週家光教授表示，若無法做到完整內容，也可以從一個動作開始。雖然動作與次數減少，效果可能需要更長時間才會顯現，但只要願意持續，血管無論幾歲都有改善空間。他鼓勵年長者及高風險族群，不要因年齡而放棄，從自己做得到的地方開始即可。此外，隨著血液循環改善，也有機會改善肩頸痠痛、容易疲勞、睡眠品質差及容易發胖等問題。對於外表瘦但體脂偏高的「瘦胖子」而言，透過伸展促進循環與代謝，也有助由內而外維持健康。可在家進行的2個動脈硬化預防伸展前大腿伸展1.坐在椅子一側，只讓一側臀部與同側腳放在椅面上。2.一手扶住椅背，另一隻腳盡量向後伸展。3.上半身保持挺直，維持15至30秒。4.左右腳各做一次。膝蓋後側（腿後肌）伸展1.坐在椅子前端，一側腳跟踩地。2.將該腿向前伸直。3.雙手放在膝蓋上方，身體微微前傾，感受膝窩及大腿後側伸展。4.維持15至30秒，再換另一側。家光表示，動脈硬化平時幾乎沒有任何感覺，但血管會隨著年齡一步步變硬。如果能每天花一點時間做伸展，就有機會放慢血管老化速度，這就像是在為未來的自己「儲存健康」。
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2026-06-16 養生.運動健身
微微抖腳就能幫助關節修復！久坐也可輕鬆消水腫的3個簡易小運動
坐著時抖腳、腳跟敲地板等行為被認為沒教養、不禮貌，不過近年研究與運動療法觀點卻指出，這種小幅度晃動下肢的動作，其實可能對身體健康帶來不少好處。尤其對久坐族、銀髮族來說，適度活動腿部與關節，有助於改善血液循環、減輕僵硬，甚至可能幫助舒緩關節不適。為何抖腳對身體有益？瑜伽教練伊藤加奈指出，坐著時讓雙腿輕輕晃動、腳跟上下敲地，或膝蓋小幅度持續擺動，這類動作在醫學與運動療法中被稱為「Jiggling」。雖然抖腳普遍被視為不雅行為，但從運動治療角度來看，這其實是一種溫和刺激肌肉與關節的方法。透過持續的小幅晃動，可以讓肌肉反覆受到輕微刺激，同時也能對骨骼與關節產生柔和震動，因此被認為有助於：．緩解退化性髖關節炎與膝關節炎的不適．幫助關節軟骨修復．減輕肌肉痠痛．改善血液循環．緩解水腫．改善手腳冰冷問題為什麼久坐後關節容易僵硬疼痛？很多人都有這種經驗：久坐後突然起身，膝蓋、髖關節或全身關節會出現「卡卡的」僵硬感，甚至伴隨疼痛。原因在於，肌肉與關節本來就具有「不動就會變硬」的特性。隨著年齡增長，體內循環與水分潤滑下降，關節與肌肉更容易失去柔軟度。因此，長時間維持同一姿勢後，剛開始活動時特別容易出現疼痛或不適。而像Jiggling這類細微動作，即使只是輕輕晃動腿部，也能讓體內水分與循環維持流動狀態，有助於降低關節與肌肉僵硬的風險。久坐時可做的3種簡單小運動如果工作開會一整天、長時間坐辦公室，又提不起勁運動，其實只要在椅子上做一些簡單動作，也能幫助活動肌肉與關節。這些看似微小的動作，其實已能有效刺激小腿肌肉、促進循環，也很適合銀髮族作為預防運動不足與認知退化的日常活動。1.雙腿開合晃動運動坐在椅子前半部，雙腳打開至比肩膀更寬。雙手放在膝蓋上，讓膝蓋朝內、朝外輕輕晃動，藉此活動髖關節。2.腳跟重踩運動以舒服姿勢坐好後，先盡量將雙腳腳跟抬高，維持5秒。接著讓腳跟一次放下。若環境允許，也可以稍微用力踩地，藉由腳跟受到刺激，增加骨骼與關節活動。3.腳跟與腳尖交替運動先像前一個動作一樣，盡量抬高腳跟、以腳尖支撐。之後再將腳跟放回地面，同時盡量把腳尖往上抬起。腳跟與腳尖交替進行，共做10次。這個動作能有效活動小腿肌肉，幫助訓練下肢，同時也有促進循環、改善水腫的效果。適度活動比完全不動更重要對現代久坐族來說，最怕的並不是大幅運動不足，而是長時間完全不動。即使只是坐著時輕輕晃動雙腿、活動腳踝與膝蓋，也能幫助身體維持循環與關節靈活度。不過仍需注意場合與禮儀，在不影響他人的情況下適度活動，才能兼顧健康與社交觀感。
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2026-06-13 養生.運動健身
60歲男每天走1萬步還是不健康 醫揭這種步行方式根本「浪費時間」
許多人認為只要多走路就會健康，醫師指出，真正影響健康效果的關鍵不只是步數，而是「怎麼走」。尤其是步幅、速度與姿勢，都會影響血流循環與血管健康。適度加大步幅、以稍微會喘的速度步行，才是最能改善心血管與體力的方式。日本心血管專科醫師甲斐沼孟在YogaJournal指出，在門診中經常有人反應明明每天走很多，體力卻沒有變好、健康檢查數值沒有太大改善等。醫師實際詢問後發現，不少人雖然有在走路，但方式卻是非常緩慢、鬆散地散步。當然慢走比起完全不動還是好得多，只是如果只是增加步數，對血管與心肺功能的刺激可能仍然不足。走路的「步幅」非常重要健走時特別關鍵的一點，就是「步幅」。如果步幅太小、只是碎步慢慢走，運動強度其實不高。這樣心跳不容易上升，改善血液循環的效果也會相對有限。相反地，如果刻意稍微跨大步，就能更有效運用下半身肌肉。大腿、臀部、小腿等大型肌群都會被充分使用。不但能促進血流，也能對血管形成適度刺激。血管需要「適度刺激」才能維持年輕血管並不是靜靜存在於體內而已，它會透過血流帶來的刺激，維持自身彈性。當透過走路等有氧運動增加血流時，血管內皮會更容易釋放一種叫做「一氧化氮」的物質。這種物質具有擴張血管、維持血管柔軟度的作用。也就是說，只要適度且扎實地走路，就可能帶來接近「血管年輕化」的效果。60歲男日走萬步健康數值卻沒改善甲斐沼介紹曾有一位60多歲男病患，每天都走非常多路，計步器顯示每天都超過1萬步，本人也認為自己已經很努力運動，健檢數據也沒變好。實際觀察後發現，他的速度其實接近散步，步幅也相當小。後來醫師建議他稍微加大步幅，並以「有點喘」的速度步行，結果血壓、體重、容易疲勞的情況都逐漸獲得改善。70歲女買菜靠步行肌力反明顯下降另一位70多歲女患者自稱每天都會走去超市，認為自己應該不算缺乏運動。但實際狀況同樣是步幅非常小，步行速度也明顯變慢，結果下肢肌力還大幅下降。步幅變小會發生什麼事？尤其對高齡者而言，「步幅縮小」有時本身就是老化警訊。若長期維持小步幅走路，下半身肌肉就無法充分運作，容易導致：．肌力下降．跌倒風險增加．血流變差當然，高齡者或有慢性病的人不應勉強運動，但也並不是「越慢越好」。如果目的是維持健康，適度讓心跳上升仍然很重要。理想狀態是「還能聊天，但會稍微喘」，可以作為一個簡單判斷標準。加大步幅也能改善姿勢其實只要開始注意步幅，姿勢通常也會自然改善。與其駝背碎步前進，不如挺直背部、稍微向前跨步。光是這樣，使用到的肌肉就會不同，尤其臀部與大腿肌肉，對身體而言是非常重要的「血液幫浦」。只追求步數不一定能真正變健康現在很多人會利用手機紀錄步數，因此容易把焦點放在「今天走了幾步」。但實際上，更重要的往往是：．步行速度．步幅．姿勢．是否持續進行例如，一邊滑手機一邊鬆散地走1萬步，有時還不如專心走20至30分鐘，對身體產生的刺激更大。醫師在門診中經常發現「運動量」與「運動品質」其實是兩回事。有些人走很久，但身體沒有真正受到足夠刺激。相反地，也有人即使運動時間不長，但因為走得扎實，血壓與體力反而更穩定。不論是血管還是肌肉，只要不用，就會逐漸退化，但過度負荷同樣不好，真正重要的是，持續給予「剛剛好的刺激」。
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2026-06-05 養生.運動健身
想瘦蝴蝶袖要練肩胛骨！活用小物肢體僵硬也能挑戰「雙手交扣後背」
許多人最在意的贅肉部位之一就是「蝴蝶袖」，瑜伽中有一個著名的「牛面式」動作，讓雙手在背後交握，對改善手臂與背部線條特別有效，不過許多人最大難題是雙手根本碰不到。瑜伽老師介紹，只要利用寶特瓶、水壺等家中隨手可得的小物，就能大幅降低難度，更容易活動肩胛骨，幫助改善手臂線條與肩頸僵硬。想瘦手臂關鍵其實是「肩胛骨」瑜伽老師宇都宮晶香表示，若想在短時間內改善手臂外觀，除了訓練手臂本身，更重要的是「活動肩胛骨」。若能同時活動肩胛骨周圍肌群，更容易幫助手臂線條變緊實，整體背部到手臂的視覺線條，也會顯得更加纖細。改善手臂線條的經典動作「牛面式」在眾多瑜伽動作中，「牛面式」就是特別能活動肩胛骨的姿勢。透過雙手在背後互相接近、甚至扣住，可以刺激肩胛骨周圍肌肉。除了有助於手臂緊實外，也被認為能改善：．背部僵硬．肩頸痠痛．圓肩問題但很多人最大的困難就是手根本碰不到，宇都宮介紹一種利用家中物品輔助的方法，即使柔軟度不足也能輕鬆挑戰。準備物品：．寶特瓶．水壺．原子筆．其他稍硬、且有一定長度的物品物品越短，難度越高。動作步驟1.單手從上方拿住物品先拿著寶特瓶，手臂從前方往上舉。接著彎曲手肘，把物品放到背後。2.另一隻手從下方繞過去另一側手臂從身體下方往後繞，試著抓住寶特瓶底部。3.交換方向抓住底部的手，再從前方舉起、彎曲手肘放到背後，接著換另一隻手去接住。4.重複動作保持身體不要歪斜、背部挺直，左右交替進行10～15次。練習時注意事項．過程中不要憋氣，維持自然呼吸．坐著做也可以，但建議使用沒有靠背的椅子．開始前可先做肩膀、胸口與背部伸展．注意不要聳肩、肩頸過度出力．若肩膀或背部已有疼痛，不要勉強活動在Instagram查看這則貼文Sayaka|五感を潤すヨガ生活|福岡（@yoga_sayakalavinka）分享的貼文不必勉強碰到能活動就有效其實不一定非得做到雙手完全扣住，只要能在自己可活動範圍內，慢慢增加肩胛骨活動度，就已經能帶來幫助。對於長時間用電腦、肩頸僵硬，或想改善手臂線條的人而言，這類溫和活動肩胛骨的動作，比單純狂做手臂訓練，可能更有效率。
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2026-06-02 養生.運動健身
退休後別只散步！醫師推薦1運動健腦、防跌又能交朋友
亞利桑納州圖森的卡蘿（CarolRoss）和丈夫約翰（John）都熱愛跳舞，如今越來越多長者開始意識到，隨著音樂舞動是維持健康的最佳方法之一；醫學專家表示，跳舞是老年人最有益的活動之一，無論哪一種舞都可以鍛鍊大腦、增強體質、提高柔軟度，還能促進社交。美聯社報導，87歲的卡蘿帶領了一支踢躂和爵士舞團，成員都是50歲以上的女性，她在23年前正值大多數人退休的年紀創立了RodeoCityWreckettes舞團，她說她這一輩子都在跳舞，這是最棒的活動。亞利桑納州圖森醫療中心（TucsonMedicalCenter）的護理師洛亞（JulioLoya）說，跳舞是老年人最有益的活動之一，可以鍛鍊大腦、改善情緒，還能促進社交，也是有趣的活動，每個人都能從中獲得樂趣。科羅拉多州UCHealth老年人診所的老年醫學專家強森（ThomasJohnson）說，他的診所每年服務約2500位75歲以上的長者，跳舞可以改善診所病患的平衡能力，他記得曾有一位男性病患熱愛跳舞，最大願望就是能跳到他活著的最後一天，所以他將近90歲去世時還堅持參加了最後一堂舞蹈課。強森說，他建議年長患者每周進行150分鐘的有氧運動，若在其中加入兩到三堂舞蹈課會大有助益，因為舞蹈通常包含能幫助平衡的動作，例如倒退或單腳站立。卡蘿的舞團每周至少兩次在租的舞蹈教室進行練習，約翰是舞團的重要成員，也是卡蘿的舞伴，卡蘿說他們退休後從費城搬到圖森，也繼續跳舞。舞團成員、74歲的辛蒂（CindySoffrin）說，她的母親生命的最後20年幾乎沒什麼運動，過得很辛苦，她看著母親年老體衰，讓她決定自己年歲漸長時要保持活動。67歲的蓋兒（GailKowalski）三年前加入舞團，她說這讓她在丈夫過世和搬到圖森後交到新朋友，而且跳舞真的太好玩了。Wreckettes舞團一整年都有表演，從假日活動到牛仔競技，成員們會穿上閃亮的服裝登台，但他們說他們最喜歡的是去養老院替接受記憶照護（memorycare）的失智症病患表演，舞團成員會輪流選擇喜歡的公益團體，並將表演所得捐出。若也想隨音樂翩翩起舞，健康和舞蹈的專家們有些建議。在開始之前，可先諮詢醫師，並選擇如排舞這樣的簡單舞蹈，而非複雜的舞如探戈。接著要尋找課程，可以詢問基督教青年會（YMCA）、公園或社區中心等單位，社區大學常有舞蹈課，有些甚至是專為銀髮族設計，當地的舞蹈教室或網路影片也是一種選擇，若有聯邦醫療保險優勢計畫，其中的SilverSneakers提供被保險人免費運動課程，可以詢問當地體育館是否有任何可以免費上的舞蹈課。選擇舒適且容易活動的衣物，上課或開始活動前記得暖身和做伸展操；最重要的是好好享受過程，這對身心很有益。
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2026-05-18 養生.抗老養生
不用站立也能運動 研究揭4動作助改善姿勢與敏捷度
日本的一個研究團隊設計了一套日常訓練方案，經研究證實只要10分鐘且無需站立，在瑜珈墊上就能改善姿勢、柔軟度、平衡及敏捷性，研究的共同作者跡見順子（YorikoAtomi）說，類似的運動在她七十幾歲時拯救了她，當時她因下背痛和膝部骨關節炎連走路都有困難，做運動後行動變得靈活，現在甚至又能慢跑了。紐約郵報（NewYorkPost）報導，這套運動方案無需在泡沫軸上搖晃，也無需單腳站立，甚至能吸引那些從不運動的人，因為只需躺在地板或瑜珈墊上就能完成。跡見順子說，他們選擇仰臥姿勢是因為躺著可以減少對如背部和下肢等抗重力肌的姿勢要求，仰臥創造一個更簡單的力學環境，參與者可以更專注於協調軀幹核心肌群與下肢運動，隨著時間過去，這套訓練方法旨在幫助身體把肌肉運用地更好，進而改善協調和控制。為了驗證這個訓練方法，跡見順子和團隊設計兩項實驗，找一群健康的年輕人交替進行運動期和對照期，在運動期時，參與者每周在家進行一次訓練方案並執行兩周，對照期則維持一般日常活動。研究人員在每期的開始和結束時以一系列體能測試測量參與者的平衡、敏捷度、柔軟性和行動能力。經過兩周的訓練，參與者的柔軟度有所提高，在坐姿體前彎測試中，觸及的距離明顯比對照期更遠，平衡和敏捷程度也有改善。研究團隊認為，這套訓練方法或許有助於預防跌倒和協助早期康復，但報導指出因為實驗對象是年輕人，因此對年長者的安全性和有效性仍需進一步研究，但若證實有效，能為預防老年人跌倒提供簡單可行的方法。這套訓練方案包括四個動作，第一是腹部收縮（abdominalcontractions），仰臥並彎曲膝蓋，雙腳平放於地面，雙手放在腹部，用手指輕輕按壓腹部不同地方，收縮腹部肌肉抵抗手指壓力數秒鐘再放鬆；重複該動作三次。第二是橋式（glutebridges），仰臥並彎曲膝蓋，雙腳平貼於地面，將骨盆向後傾並讓核心肌群出力，接著將臀部抬離地面，維持該姿勢5分鐘後慢慢放下臀部，重複該動作10次。第三是腳跟推蹬（heelpush），仰臥並伸直雙腿、雙手放在身體旁邊，左膝蓋彎曲90度，並讓左腳平放地面；接著屈曲左腳，讓腳趾往小腿方向移動，腳跟向下壓並慢慢往前滑，直到膝蓋完全伸直為止；之後再次下壓腳跟，維持五秒鐘後放鬆，換邊重複動作，該動作每邊重複三次。第四是腳趾猜拳（‘rock,paper,scissors’withyourtoes），仰臥並伸直雙腿、雙手放在身體旁邊，向內彎曲左腳腳趾縮成「石頭」狀，接著腳大拇指向上向後伸展，呈現「剪刀」狀，最後向外張開所有腳趾，呈現「紙」狀，每隻腳重複動作五次。
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2026-05-15 養生.聰明飲食
挑選較甜奇異果從「形狀」判斷！蔬果商曝從外表看甜度、熟度和新鮮度
如何挑選到好吃的奇異果？除了選擇不同的品種，例如黃金、紅寶石較甜的品種，形狀和質地也是重點。日本擁有10年蔬果商經驗的藍髮哲（青髪のテツ）教掌握幾個簡單的判斷原則，就能避免買到過酸或品質不佳的奇異果。想吃甜的奇異果選「扁的」不要選「圓的」挑選奇異果時，首先要注意的是「形狀」。比起外型渾圓的果實，「略微扁平」的奇異果更有可能比較甜。原因在於生長位置不同。靠近樹幹生長的果實，能吸收到更多養分，因此在成長過程中會被擠壓成較扁的形狀。另外，奇異果中心的白色部分其實是最甜的區域，而扁平的果實這個區域面積較大，因此整體吃起來甜度更明顯。挑選時可以多留意「橫向較寬」的果實。想立刻食用以「彈性」判斷熟度如果想買回去馬上吃，可以透過觸感來判斷。奇異果屬於會「後熟」的水果，也就是採收後還會繼續成熟。剛採收的果實通常非常堅硬且偏酸，還沒到最佳風味。當果實變得略有彈性時，就是甜味提升、適合食用的時機。但要注意挑選方式，不要用手指用力按壓，否則容易造成內部受傷變質。建議用手掌輕輕包覆，感受是否有適度柔軟度。看外皮可判斷新鮮度最後可以從外皮狀態判斷新鮮程度。以綠色奇異果來說，放置時間越久，表面的細毛會逐漸脫落。因此，選擇「表面細毛完整且濃密」的，通常較新鮮。至於原本就沒有細毛的黃金奇異果，則要觀察是否出現皺紋。若表皮乾皺或果實變得過於軟爛，代表水分流失、品質可能已經下降，建議避免購買。
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2026-05-02 養生.抗老養生
78歲穿牛仔褲一字馬劈腿！名主持人「不上健身房」維持高體能4個運動習慣
英國資深記者兼主持人安吉拉裡彭（Angela Rippon）高齡81歲，透過規律且不依賴健身房的運動習慣，維持驚人的柔軟度與體能。她的日常其實相當簡單，主要是堅持「持續活動」遠比高強度或昂貴重訓課程更重要。裡彭曾參加舞蹈競技節目「舞動奇蹟」《Strictly Come Dancing》，高齡仍擁有宛如年輕人般的柔軟度。三年前當時她78歲，甚至穿著牛仔褲在BBC節目中輕鬆完成一字馬；而她在舞動奇蹟的表現，也打破外界對高齡者體能與靈活度的想像。 在 Instagram 查看這則貼文 BBC The One Show（@bbctheoneshow）分享的貼文裡彭近年分享的運動習慣比想像中簡單，甚至完全不需要去健身房。她曾受訪表示：「我知道自己不可能像年輕人一樣強壯或有體力，這是醫學上的事實；但我會打網球、上皮拉提斯和芭蕾課，所以以我這個年紀來說，已經算相當健康了。」以下是裡彭堅持的四項運動：1.打網球裡彭曾表示，有一次她與另外三人打雙打網球，連續打了兩小時，而且她還是場上最年輕的。科學研究也支持這項運動的益處。一項針對超過8000人的丹麥研究發現，打網球的人平均壽命比完全不運動者多約9.7年。另一項發表於《British Journal of Sports Medicine》的研究指出，經常從事球拍類運動的人，全因死亡風險降低47%。原因在於網球結合了社交互動、高強度活動、耐力訓練和樂趣，這樣的組合對延長壽命特別有利。2.皮拉提斯（Pilates）她長期維持皮拉提斯的習慣，並表示這能強化核心肌群，對背部非常有幫助。研究也顯示彼拉提斯的多重好處，包括提升核心力量、改善柔軟度與姿勢和作為復健運動。皮拉提斯能改善高齡者的體能、情緒與預防跌倒；另一項研究指出，每週只需1小時，就能顯著提升肌肉量、平衡感與核心力量。3.跳舞裡彭一直都對舞蹈相當熱愛，她目前仍會參加為55歲以上設計的銀髮芭蕾舞課程。發表於《Sports Medicine》的研究指出，各類型的舞蹈都有助於情緒健康、減少憂鬱、提升動機、改善社交認知和增強部分記憶功能。舞蹈還能強化核心、改善平衡與協調和增強腿部力量，這些都能降低高齡者跌倒風險。4.每天伸展10分鐘裡彭每天早上固定做10分鐘伸展，這個習慣已維持一輩子。研究顯示，柔軟度越好，早逝風險越低，每天10分鐘伸展，即可抵消活動量不足造成的體能下降。
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2026-04-25 養生.健康瘦身
48歲男減重每天走路2小時「起床驚覺膝蓋石化」醫搖頭：這樣走很危險
為了健康而開始的健走，卻有可能成為壓垮膝蓋的元凶。日媒日刊SPA採訪一名長期缺乏運動的中年男子，持續以一天一萬步為目標，最終卻確診斷「變形性膝關節症」。專科醫師指出了解正確的運動順序與身體條件，比盲目追求步數更重要。48歲的男子後藤信也（化名）在IT公司工作了25年，長期久坐加上暴飲暴食，體重比剛入職增加超過30公斤，健康檢查顯示有糖尿病疑慮。他於是下定決心減肥，但擔心自己的體型去健身房有點不好意思，就想先從走路開始，目標每天都要走一萬步以上。每天嚴格走近2小時反而操壞膝蓋後藤每天會提早一站下車，幾乎每天步行近2小時。他住在階梯與坡道交錯的老舊住宅區，甚至刻意選擇起伏較大的路線行走。開始健走幾週後，後藤感覺膝蓋裡出現像有沙子一樣摩擦的感覺，伴隨輕微疼痛，甚至會發出聲音。有一天早上醒來，膝蓋竟然僵住無法彎曲。他急忙趕到醫院後才發現情況遠比想像嚴重，確診為「變形性膝關節症」，膝蓋軟骨已經磨損，骨頭直接碰撞，醫生說一旦消失的軟骨無法恢復，甚至提到未來可能需要人工關節。後藤懊惱地說，只是為了健康每天走路而已，結果卻把膝蓋走壞，最不幸的情況是有可能需要裝人工關節，「這種手術不是運動員才會做的嗎？」。缺乏運動的人每天一萬步 其實很危險日本足科醫師菊池守指出，腿部的使用壽命大約是50年。中高年本來就容易出現足部問題，缺乏運動的人若突然每天走一萬步，風險相當高。菊池表示，雙腳被稱為「第二心臟」，負責促進血液循環並維持全身平衡，是需要像器官一樣細心對待的部位。肥胖者應該時時意識到，自己的體重正在對身體造成巨大負擔。尤其膝蓋承受體重壓力，一旦超過負荷，半月板受損、軟骨磨耗，進一步會導致骨骼變形，演變為變形性膝關節症。理想是先減重再跑步 可用原地踏步取代菊池建議理想上應該先減重再跑步，但實際上是為了減重才需要運動，很難兼顧。對肥胖者來說，游泳或騎腳踏車較為理想，但現在很多人只在健身房做重量訓練。肌肉若不平衡發展，反而會增加關節負擔，甚至造成傷害。最重要的保養是伸展運動，具備足夠柔軟度，才能順利行走或跑步。一般認為，預防臥床每天約2000步即可，維持基本生活則需3000至5000步。對於腳部已有問題的人最初先從「原地踏步」開始，這可以全面鍛鍊腹部、大腿與內側肌群等行走所需肌肉，持續約15分鐘，效果相當於散步，負擔卻較小；對完全沒有運動習慣或高齡者來說，坐著踏步也很有效。
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2026-04-08 養生.抗老養生
簡單又好學！名醫林欣榮公開抗老4大招 巴金森氏症病人也適合
台灣迎來2026年超高齡社會，看不出已有七十歲的花蓮慈濟醫院林欣榮院長分享其親身實踐的抗老秘訣。這四招分別為：淺蹲（練腿力）、交叉步（練平衡）、大步走（啟動重心）與大聲唱（強健喉部肌肉）。這套運動特別適合長者及巴金森氏症患者，有助提升行走穩定性、預防進食嗆咳，協助大眾健康平安活到百歲。四大核心抗老動作第一招、淺蹲（蹲馬步）：訓練大腿肌力，林欣榮指出，超高齡長者不需進行深蹲，練習「淺蹲」即可達到強化肌肉的效果。動作要領：雙腳站穩進行淺蹲，如蹲馬步般，不需蹲得太深。安全建議：若平衡感較差，可以輕輕扶著一張穩固、沒有輪子的椅子進行練習。建議次數：早、中、晚各進行100下，應量力而為，中間可適度休息。核心效益：強化大腿力量，增加走路的穩定度，減少跌倒風險。第二招、交叉步：訓練平衡感與重心移轉，林欣榮表示，這個動作是為了訓練大腦對肢體的協調性與重心的掌控。動作要領：右手觸碰左膝蓋，接著左手觸碰右膝蓋，左右規律交替。建議次數：早晨進行100至200下。核心效益：訓練單腳走路時的平衡力量，對預防長者跌倒至關重要。第三招、大步走（踢正步）：改善巴金森步態與室內運動，林欣榮建議，巴金森氏症患者或下雨不便外出時，可在室內進行此項練習。動作要領：手臂自然大幅度擺動，雙腳抬高如踢正步，且重心必須隨著步伐左右移轉，不可只留在中間,。特殊效益：此動作能幫助巴金森氏症患者順利「啟動」行走機制，讓步伐更平穩。第四招、大聲唱：強化喉部肌肉預防嗆咳，林欣榮指出，許多長者因肌肉退化導致講話小聲、吞嚥困難，甚至進食時容易嗆到，可多練習此招。動作要領：運用丹田力量大聲唱歌。核心效益：訓練喉部肌肉變得柔軟且有彈性，使吞嚥更加順暢，預防嗆咳與吸入性肺炎。常見問題 Q&A問題一：長者膝蓋不好，也可以練習蹲馬步嗎？林欣榮建議長者只需進行「淺蹲」而非深蹲，重點在於訓練肌肉。若擔心重心不穩，務必手扶穩固家具以策安全。問題二：巴金森氏症患者走路常卡住（凍結步態），這套運動有幫助嗎？有的。林欣榮說，特別是「大步走」動作，透過刻意地抬高腳步並左右移動重心，可以幫助巴金森氏症患者克服起步困難，走得更穩,。問題三：大聲唱歌真的能改善吞嚥嗎？是的。透過丹田發力的大聲唱歌，就像是喉部肌肉的重量訓練，能維持喉部組織的柔軟度與彈性，進而提升吞嚥安全性，減少喝營養品或進食時嗆到的頻率。
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2026-04-07 醫療.新陳代謝
不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險
運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes
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2026-03-01 養生.運動健身
瑜伽伸展助紓壓但非越痛越有效 專家籲過程切勿憋氣以免血壓飆 升、大腦缺氧
不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，有氧運動可強化心血管與肺部功能，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。有氧運動範圍很廣，「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。運動新手常見裝備不當、姿勢錯誤、過度訓練。有氧運動雖然好處不少，但想靠有氧運動減重，有時候也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎；若核心不穩，還容易導致下背痛。唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。骨鬆、心血管疾病患者，不適合高強度有氧運動。高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。此外，過重或肥胖族群也要小心，體重越重，落地時關節承受的壓力越大；懷孕中後期或產後初期的孕婦也需避免高衝擊動作，極易造成關節不穩或扭傷，也可能導致漏尿或子宮脫垂風險，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。瑜伽最忌過度伸展，造成韌帶受傷、肌肉拉傷。瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「越痛越有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。洪怡晴表示，很多人在做支撐動作（如平板式、三角式）時，將手肘或膝蓋完全打直並卡死，使壓力轉移到關節與韌帶上，長期下來會導致關節不穩或磨損。另在做後彎（如眼鏡蛇式）或站姿動作時，為追求體式而代償，壓力全部集中在腰椎，造成下背痛。運動過程切勿憋氣，以免血壓飆升、大腦缺氧而頭暈。她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。針對瑜伽新手，選課的核心原則是「先求穩、再求動」。洪怡晴說，瑜伽種類繁多，老師教課風格各有特色，多嘗試、多感受，尋找適合的課程，並採正位、舒緩課程優先，課程節奏較慢，新手容易跟上，上課前並主動告知老師過往運動經驗及瑜伽經驗，讓老師注意是否需要多提示細節。新手有氧、瑜伽心法1.裝備到位降低受傷風險有氧運動最常見的問題是鞋子不合腳或避震力不足。新手應選擇包覆性佳、避震功能良好的運動鞋，並避免穿著已磨損的鞋款上課。瑜伽則建議使用止滑性佳的瑜伽墊，讓支撐動作更穩定。2.姿勢比強度更重要新手應專注動作正位，而不是追求幅度或速度。無論高強度有氧或高階體位法，都需要基礎肌力與核心穩定。3.避免「過度使用」傷害建議循序漸進，每周保留休息與恢復時間，讓肌肉與關節有適應期。4.瑜伽不是越痛越有效過度拉伸是瑜伽新手最大陷阱，原則是「有伸展感、無劇痛」，並保持自然呼吸，切勿憋氣。
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2026-02-26 癌症.抗癌新知
癌症患者為何更該運動？研究揭4大好處與死亡風險下降潛力
癌症診斷後，開始或維持運動可能聽起來不太實際。治療期間的醫療檢查、手術恢復和化療副作用，讓運動似乎成為額外的負擔。然而，越來越多研究顯示，適度運動對癌症患者的身心健康和生存率都有顯著益處。最新研究揭運動與癌症生存率一項發表在美國醫學會旗下期刊《JAMA Network Open》的大型研究發現，癌症診斷後進行中高強度運動，能顯著提高存活率。研究涵蓋膀胱癌、子宮內膜癌、腎臟癌、肺癌、口腔癌、卵巢癌與直腸癌共七種癌症，共有一萬七千多名參與者。研究發現：．膀胱癌患者進行任何中高強度運動，癌症死亡風險降低約33%。．子宮內膜癌患者達到建議運動量，死亡風險降低60%。．肺癌患者運動後死亡風險降低最高可達62%。．口腔癌與直腸癌患者若運動量達到建議的兩倍，死亡風險分別降低61%和43%。即使是診斷前不活躍的患者，治療後開始運動仍能帶來存活率改善。研究表明，運動對心臟健康、糖尿病和整體代謝功能也有益處。運動對身心健康的多重益處癌症治療可能引起疲勞、肌肉力量下降、心肺功能受損和情緒低落。專家指出，運動可幫助以下狀況：1.控制體重與改善心肺功能2.提升肌肉力量與柔軟度，支援手術或療程後的復原3.改善睡眠與情緒，降低焦慮與抑鬱4.增加能量、減少疲勞，甚至加快治療後恢復研究顯示，運動能幫助癌症患者減少40%至50%的治療相關疲勞。如何開始運動？運動不需要高強度或長時間。美國國家癌症綜合網絡（NCCN，National Comprehensive Cancer Network）建議，從簡單活動開始並逐步增加：1.分段進行例如三次10分鐘快走，累積成30分鐘2.多樣化運動快走、慢跑、游泳、騎車、瑜伽、太極、園藝或家務3.注意身體訊號有些治療期會疲勞加劇或有症狀限制，必要時暫停或降低強度4.心率可作為參考中等強度運動目標為最大心率的70%，高強度則為80%。對40歲的人來說，中等強度心率約為每分鐘126下。建議循序漸進與安全措施．初期可先10至15分鐘，慢慢增加到每天30分鐘，或每週150分鐘中等運動．包含阻力訓練，每週2天，用輕重量或自身重量進行肌力鍛鍊．注意水分補充與舒適著裝．找朋友、家人一起運動，增加動力與安全．特殊情況：放射治療期間避免游泳池；手術後、淋巴水腫或身體不適時需調整運動【資料來源】．Regular Exercise Lowers Death Risk Across 7 Cancer Types, Study Finds．Should You Exercise When You Have Cancer?
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2026-02-22 養生.運動健身
天冷不想出門？6種宅在家也能做的簡單運動幫助你不偷懶
天氣寒冷時，雖然待在家裡喝杯熱飲、慵懶地度過一天也很享受，但同時也會難以維持規律的運動量。Real Simple報導，個人化健身輔導品牌BetterMe創辦人利帕（Victoria Repa）說，當氣溫下降、日照時間變短，即使是最熱衷健身的人也可能偷懶，想保持規律運動勢必要建立一套可行又有趣的鍛鍊方式，報導訪問多位健身專家，分享可以融合到居家生活的動作，從高強度訓練到溫和伸展，每個人都能找到適合自己的運動。1.床上皮拉提斯早上起床如果先做些伸展運動或許有助起床。利帕說，寒冬早晨很適合做床上皮拉提斯，是一種溫和增進柔軟度、核心肌力和關節活動度的運動，能讓人更有活力地開始一天，包含側躺抬腿、貓狗式和抱膝式。2.客廳跳舞如果喜歡音樂，隨著音樂跳舞是很棒的活動方式。皮拉提斯教練佩吉（Portia Page），不妨在客廳辦一個迷你跳舞派對，只需幾首歌就能提振精神與活動身體，午餐或下班後在家裡快速跳支舞能擺脫一天的不快。3.椅子運動佩吉說，如果偏好坐著，可以嘗試開合跳、坐到站和抬腿等椅子運動，一樣有運動效果又不會太費力。4.跳床運動如果喜歡跳彈簧床的話，很適合做這項運動，在小彈簧床上跳躍既能增進腦內啡分泌，還能保持活力。運動按摩治療師格林（Amanda Grimm）說，跳床運動對關節與肌肉很溫和，有助增進核心肌力，反過來能改善背痛；即使是優秀運動員也能透過彈跳訓練神經肌肉協調、平衡與身體意識。5.練習正確姿勢走路如果你正受到姿勢不良或背痛所苦，秋、冬季很適合做姿勢矯正運動。健身教練達斯汀（Matt Dustin）說，挺直脊椎、肩膀放鬆，以緩慢沉穩的步伐走完一條走廊的距離，訓練身體意識與改進姿勢，天氣變冷後可以用這種方式取代每日散步。6.爬樓梯認證私人教練西恩（Stephen Sheehan）說，不論是用走或跑的上樓梯都能訓練腿部肌力和增加心率，下樓梯時控制步伐可以訓練平衡能力。如果家裡沒有樓梯，可以用有氧踏板模擬練習，效果相同。
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2026-02-08 養生.運動健身
肩膀僵硬、下巴碰胸口困難？專家授3個簡單動作解放僵硬肩頸
如果感覺肩膀僵硬、疼痛，或是轉頭、下巴碰胸口有困難，或手指可以摸到肩膀下的結節，這都是肩膀肌肉僵硬的徵兆，需要好好伸展。Fit&Well報導，Club Pilates的皮拉提斯教練佩利（Pamela Paley）說，許多人因為長時間坐在電腦前、開車，或提著電腦包、行李箱、抱著孩童導致肩膀僵硬，不過定期伸展可以緩解問題。佩利說，做伸展前需要準備一條六到八英尺長、非彈性材質的瑜珈繩，如果手邊沒有專門道具，也可以使用包裝繩或圍巾替代。繩子有助於身體控制、改善體態與姿勢，協助身體增加柔軟度，同時降低伸展或擠壓時脊椎受到的衝擊，因為繩子可以提供支撐，並維持身體穩定。佩利推薦以下三種伸展動作，練習時注意哪邊肩膀較緊繃，有可能其中一邊的關節活動度受限更大，或是其中一邊伸展起來更有感覺，這是因為許多人提東西時會有慣用側，很容易讓其中一邊負擔過重而變成肌肉失衡。1.過頭開展肩膀（Overhead shoulder opener）每一邊做1到3次。站姿下雙腳打開與肩膀同寬，將瑜珈繩高舉過頭，放在頭後方，確保肩膀不會聳起，頭頸部都維持在中立位置，眼睛平視前方。當肩膀感覺到伸展時，停在該位置深呼吸三到五次，之後繼續嘗試不同伸展角度，注意身體的反應並感受肩膀伸展位置，當手臂伸直且繩子無法再沿著背部往下時，可彎曲手肘將瑜珈繩往臀部滑動，接著反向動作，彎曲手肘將繩子沿著背部往上帶，在最上方停住深呼吸三到五次。2.側向彎曲（Lateral flexion）每一邊做1到3次。這一動作可以訓練核心，特別是腹斜肌，並能改善肩膀穩定度。站姿下雙手將瑜珈繩高舉過頭，雙臂打開呈兩倍肩膀寬度，確保頭部位於瑜珈繩的中間、二頭肌與耳朵呈一直線。鼻子吸氣，身體一邊往側邊彎、一邊吐氣，過程保持頭部和手臂與瑜珈繩的相對位置，髖關節保持向前，停住動作深呼吸三到五次，再一邊吸氣一邊回到起始姿勢。每一邊做完指定次數後再換邊。3.身體旋轉（Rotation）每一方向做5到10次。站姿下雙腳打開與骨盆同寬，腳尖朝前或朝外，雙手握住瑜珈繩相當於兩倍肩膀寬度的位置，將瑜珈繩舉到胸口位置，並將肩膀往後、往下移，吸氣同時上半身向右轉，瑜珈繩的中心點要保持和胸口呈一直線，而且挺胸、肩膀往下放；接著吐氣並回到原本中間位置，再換邊重複動作，每次做完就換邊做。
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2026-01-15 失智.Podcast
【Podcast】Ep40.一路吃到老：要怎麼為進食困難的長者備餐？吞嚥困難怎麼預防？
如果把進食比作一場馬拉松，牙齒就是長輩的鞋子，肌力則是體力，而家屬的備餐技巧就是沿途的補給站。對於許多失智症家庭而言，「吃飯」這件看似基礎的日常，往往是最令家屬感到挫折的挑戰。天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑接受《失智好好生活》Podcast專訪時指出，備一餐可能要花上三小時，而長輩可能因吞嚥困難、拒絕進食或認知退化，讓用餐現場如同戰場。然而，幸福往往就藏在「能好好吃一頓飯」的尊嚴中。從環境誘發食欲失智症會導致認知功能退化與感官刺激減少。陳俊佑分享，曾有失智者因嗅覺喪失，吃任何東西都索然無味，僅是為了維生而進食。因此，營造進食誘因至關重要。首先，詢問長輩想吃什麼時，可以用選擇題而非開放式問答，避免長輩因思考困難而感到困擾。第二，邀請長輩參與備餐過程，食物的香氣與討論能刺激唾液分泌，增加長輩對食物的接受度與期待感。最後，備餐應符合長輩過去的生活習慣。他分享真實照護案例，汪老師是中英混血兒，深受英國文化影響。在日照中心突然拒食，照護團隊原以為是失智症狀，經評估後發現源於飲食文化差異。團隊採用「中菜西吃」方式，改變將菜餚混放同一餐盤的習慣，改以分開上菜，先上湯，再上主菜，最後上主食，成功讓汪老師願意進食。少一顆牙，失智風險增加1%紐約大學研究顯示，每缺少一顆牙齒，失智風險約增加1%。牙口功能不僅影響咀嚼，更影響味覺體驗。陳俊佑表示，舌尖感受甜味，舌根負責感知鹹味與酸味，若缺乏後方臼齒咀嚼肉類，長輩會覺得肉的味道「變了」，進而拒絕攝取必要的蛋白質。如果因牙口功能退化，裝設全口假牙導致磨損疼痛，長輩會更加抗拒進食。告別「糊狀食物」許多家屬為了方便吞嚥，會將肉、菜、飯全部攪碎成糊狀(俗稱肉骨粥)。陳俊佑提醒，這會讓長輩覺得在吃「小朋友的食物」，嚴重打擊進食意願。他建議可以調整肉類質地，製作絞肉時請店家多絞一次，或加入豆腐一起製作，既能增加柔軟度又能補充營養，同時避免食物看起來過於零碎。喉部力量來自全身吞嚥不僅是口腔運動，更與全身肌力息息相關。陳俊佑強調，維持下肢肌力有助於支撐吞嚥功能，建議長輩每天可分次練習起立坐下300至500次。根據國健署標準，長者應維持「早晚一杯奶、餐餐水果拳頭大、蔬菜比水果多、蛋白質一掌心」的原則。雖然在第一線照顧中，維持這些標準頗具挑戰，但透過調整食物質地與營造良好的用餐環境，我們能讓失智長輩不僅「吃得飽」，更能「吃出尊嚴」。陳俊佑深入分享照護現場的實務經驗與備餐技巧，精彩內容不容錯過，歡迎收聽！本集重點：✎如何營造環境讓失智長輩願意進食？✎缺牙對失智症有什麼影響？✎為什麼不該把食物全部攪成糊狀？✎吞嚥困難跟全身肌力有什麼關係？失智好好生活Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi.cc/c303j🎧Apple Podcast:https://lihi.cc/WKman🎧KKBOX:https://lihi.cc/eSsWp🎧Spotify:https://lihi.cc/leC2M一路吃到老：遠離嗆咳與咬不動，現在開始這樣做，輕鬆吃喝到99吞嚥能力在30歲達到巔峰，40歲後就要注意咳嗽、嗆食，本書集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。 ●警訊科普篇──最近喝水容易嗆到，這是老了還是生病的信號？哪些症狀是咀嚼吞嚥困難的警訊？●成因影響篇──為何會出現咀嚼吞嚥困難？失智症者的進食困難該怎麼改善？●預防保健篇──想保有一口好牙，一天刷牙兩次卻還是蛀牙，該怎麼刷才對？●飲食處置篇──家人有吞嚥困難，把食物都打成泥好嗎？用手吃東西可以延緩吞嚥退化嗎？●錦囊資源篇──刷牙攻略、資源整理以及10道簡單易做的主食和甜點，讓已有咀嚼吞嚥困難的家人也能享受營養與美味。各路專家聯手出擊 守護「好好吃」權利(按姓名筆畫排列)王亭貴／臺大醫院復健部專任主治醫師、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事王培寧／一森診所記憶健腦中心總監、台北榮民總醫院神經醫學中心神經內科特約醫師王雪珮／食食樂語言治療所所長、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事傅至敏／臺大醫院老年醫學病房臨床專責藥師楊秀琍／臺大醫院藥劑部藥品諮詢組藥師黎達明／新店耕莘醫院牙科部主任級醫師駱菲莉／輔仁大學民生學院營養科學系兼任副教授（榮退）羅于姍／聖若瑟失智老人養護中心營養師新書優惠價315元，如需購買，請依劃撥資訊付款。●帳號：19920764●戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）●洽詢：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00假日10:00-16:00）
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2026-01-07 養生.生活智慧王
羽絨被、羊毛被⋯不同材質棉被怎麼洗？睡前多加「這1物」最保暖
冬天氣溫驟降，夜晚特別容易感到寒冷，這時候棉被就成了不可或缺的物品，但你知道冬天棉被有哪些？怎麼挑？怎麼蓋最暖？選對棉被不僅能提升睡眠品質，也能有效禦寒，讓身體維持舒適溫度。《優活健康網》整理冬天棉被的生活小知識，讓你在寒冬夜晚也能享受溫暖好眠。棉被材質有哪些？隨著天氣逐漸轉冷，許多人開始穿上發熱衣和羽絨衣，並換上厚實的冬被。一條合適的冬被能讓人睡得又暖又舒服，市面上的冬被種類多元，從傳統棉被、羊毛被，到高科技石墨烯發熱被，各有不同特性，根據材質不同，保暖性、透氣性與重量也會有所差異。以下為常見冬被材質差別：石墨烯：以奈米級石墨烯纖維製成，能迅速導熱蓄熱。蓋上後升溫快、保暖效果好，重量輕、透氣性佳，適合怕冷或循環不佳族群使用，清潔保養也方便。天絲被：必須含30%以上的萊賽爾纖維或莫代爾纖維，才能被認證為天絲產品。其觸感柔滑親膚，透氣吸濕性佳，保暖同時不悶熱，具抗菌防蟎特性。棉花被：使用天然棉花製成，保暖性佳、不易產生靜電，價格平實。缺點是重量較重，長期使用易吸濕塌陷、失去蓬鬆度，也不易清洗翻新。蠶絲被：使用天然蠶絲填充，輕盈保暖，含天然動物蛋白，對敏感膚質友善。缺點是價格昂貴、保養不易，需避免水洗與潮濕環境。羊毛被：天然羊毛保溫性高，纖維可儲存空氣，有效阻隔冷空氣，冬季特別暖和。缺點是容易吸濕結塊，水洗會影響保暖性，清潔需小心，建議定期通風曬乾。羽絨被：羽絨輕盈柔軟，保暖性極佳，能隨溫度變化調節蓬鬆度，舒適度高。天然羽絨價格昂貴，品質差異大，需留意真假，尤其廉價仿品多為羽絲絨，保暖性和透氣性差。化纖混紡被：以人造纖維混紡製成，價格親民，耐用不易皺，保養簡單。透氣與舒適性因品牌和材質比例而異，因此品質落差大，需仔細比較挑選。冬天棉被怎麼挑？挑選一件合適的冬被，不僅影響睡眠質量，也能讓身心得到完全的放鬆，該如何挑選棉被呢？建議可以從保暖效果、透氣性、觸感以及重量來著手，才能在冬天睡得溫暖又舒適。保暖效果：冬天首重保暖，需選擇升溫快、蓄熱佳的被子。透氣性：透氣性佳的冬被能避免濕氣累積，減少發霉與塵蟎孳生。觸感與貼身度：敏感肌需注意布料柔軟度與親膚性，才能提升睡眠舒適感。重量：適當的重量能帶來安全感與放鬆效果，但也不宜過重以免壓迫身體。舉例來說，如果需要快速保暖，石墨烯發熱被是很好的選擇，尤其適合怕冷的人使用；若偏好涼爽透氣、不容易悶熱的被子，天絲被則更適合；若喜歡厚實包覆感，傳統棉被或羊毛被能提供較穩定的保暖效果。冬天棉被怎麼蓋最暖？冷冷的天讓人想窩在被窩裡，但你真的知道怎麼蓋棉被嗎？冬天睡覺棉被怎麼蓋最暖？事實上，正確的蓋法不僅能幫助維持體溫，還能減少熱能流失，以下分享「4個睡前小技巧」，有效提升棉被的保暖力。搖棉被：讓棉被內容物更蓬鬆，擴大蓄熱效果。保持棉被乾燥：使用烘衣機或白天曬棉被，以去除棉被中的溼氣。床墊再鋪一層毛毯：讓熱能保持在被窩中，不被床墊散逸出去。遠離寒冷：讓床鋪與窗、牆間隔至少20～30公分，且頭部應避免靠窗睡，以避免受到外頭冷空氣影響。除了用棉被保暖外，穿襪子睡覺也是保暖妙招。晚上睡覺時體溫會下降，許多人末梢循環不良，手腳冰冷到睡不著，甚至冷到抽筋，如果有這種情形，建議穿寬鬆透氣的襪子，保持足部溫暖，要注意的是，千萬別穿太緊的襪子，以免影響雙腳血液循環。冬天棉被怎麼洗？棉被依材質可分為可水洗（如聚酯纖維、水洗棉）和不可水洗（如羽絨、羊毛、蠶絲）兩大類。 可水洗棉被可機洗或手洗，但需使用溫和模式；不可水洗棉被則建議送乾洗或以乾布擦拭，避免損壞材質。【可水洗棉被的清洗方式】機洗方式選擇大容量洗衣機，避免棉被洗後變形。使用溫水（30～40度）與中性洗劑，避免傷害纖維。選擇柔洗模式，降低損壞風險。低溫烘乾或自然晾乾，確保棉被完全乾透。手洗方式於大浴缸或大水桶內浸泡溫水，加入中性洗劑輕壓洗滌。以清水反覆沖洗，確保洗劑完全去除。以雙手輕壓脫水，避免扭轉變形。【不可水洗棉被的清潔方式】乾洗或局部清潔送專業乾洗店處理，確保棉被不變形、不損壞。可使用微濕布輕拍清潔，避免過度摩擦。日曬與除蟎保養定期於晴天時將棉被攤開於通風處日曬1～2小時。使用紫外線除蟎機或低溫烘乾去除細菌。冬天棉被多久洗一次？建議每2～3個月清洗一次。定期清洗棉被能減少細菌、塵蟎孳生，還能延長棉被使用壽命。若家中有過敏、小孩或寵物，則建議每季（約3個月）清洗一次；若棉被沒有直接接觸皮膚，可使用被套並勤換被套（約1～2週一次），棉被本身則可減少清洗頻率。冬天棉被如何保養？冬天的天氣時常陰雨綿綿，許多人一看到好天氣，就會趕緊把棉被拿出去曬太陽，希望去除濕氣與異味。不過，如果曝曬方式不正確，反而會讓棉被的壽命縮短，甚至影響保暖效果。首先，有些棉被並不適合在烈日下曝曬，像是羊毛被、蠶絲被與羽絨被等，在高溫與強烈紫外線照射下，纖維容易受損，導致保暖性變差；相對地，棉被、化纖被、竹炭被等較為耐曬的材質，則可以在白天適度曝曬。以下為正確的保養方式：選在上午10點～下午3點間曝曬。每次曬1～2小時為宜。記得翻面，讓棉被均勻受熱。至於不適合烈日曝曬的材質，則建議改用除濕機、電風扇，或放在陰涼處通風陰乾，既能去除濕氣，也能延長棉被的使用壽命。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-01-03 養生.抗老養生
44歲和60歲「身體雪崩式急速老化」 醫建議兩階段該做的養生對策
近期的科學研究表明人類老化並非線性的漸進過程，而是在44歲至60歲左右出現「爆發式增長」，在這個階段身體會發生劇烈變化，影響新陳代謝、免疫力、荷爾蒙水平和心血管健康，除了外觀迅速老化之外，慢性疾病風險也會大幅提升。對此，Women’s Health整理了醫生的建議，幫助我們在接近關鍵年齡階段時延緩老化。44歲時是衰老高峰期的最初階段，可以試著加強以下健康生活習慣，來提升免疫系統、抑制炎症，盡可能延緩衰老。1.確保睡眠充足近年醫學界不斷強調高品質的睡眠能幫助身體休息和修復，大量研究也證實充足睡眠是維持免疫系統與皮膚健康的關鍵，夜間是身體修復的黃金期，至於每晚該睡多久呢？根據美國睡眠醫學會建議，成年人每晚至少應睡足7小時。2.減少飲酒隨著年齡增長，身體代謝酒精的能力會下降，進而損害我們的睡眠品質。喝完酒之後會有讓人更好睡的錯覺，酒精其實是一種興奮劑，它會讓大腦在凌晨清醒，中斷休息的黃金時間，即使只是少量的酒精也會擾亂睡眠，醫師建議最好完全戒酒。3.開始重訓我們每十年就會流失大約3%～5%的肌肉，尤其女性從30歲左右就開始迅速流失肌肉，因此透過重量訓練來維持甚至增加肌肉量十分重要。這並不表示需要每週五天都泡在健身房，大量研究表明，每週只需要2天進行全身的力量訓練，就能有效改善肌肉量、骨密度，並對免疫系統、情緒、睡眠和心臟健康帶來好處。重量訓練要達到最佳成效，關鍵在於「漸進式超負荷」，也就是每隔幾週就逐漸增加訓練重量或是次數，帶給肌肉挑戰是力量訓練的一大重點。4.攝取足夠蛋白質如果沒有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助增肌，那麼即使再努力健身也沒有用，蛋白質的每日建議攝取量一般來說是每公斤體重0.8克，但為了達到增肌目標，應該將蛋白質攝取量提高到每公斤體重1.8克。5.別忘了做有氧運動除了身體的肌肉，心臟也是一塊需要鍛鍊的肌肉，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動有助於預防因老化導致的心血管疾病。不論是爬山、快走、騎腳踏車都算是有氧運動，但關鍵在於過程中應該感覺到心率加快，會有點氣喘吁吁，但仍是可以進行簡短的對話的程度。6.使用防曬乳保護皮膚許多人日常中沒有塗抹防曬霜的習慣，但其實我們每天都在接受紫外線，紫外線會導致皮膚細胞老化，並可能損害細胞的DNA，增加皮膚癌的風險。曝露在外的臉部、頸部、胸部和手部都應該塗抹SPF值30以上的防曬霜，並且最好是有標榜能防護UVA和 UVB射線的廣效型防曬霜。而當接近60歲時，最好也將下列事項加入到你的待辦清單中：1. 更年期後和醫生談談荷爾蒙療法（HRT）女性會經歷停經和更年期，這時體內的雌激素和黃體素水平會急速下降，這會導致許多副作用，包括：潮熱、體重增加、睡眠障礙等等，建議向醫師討論是否服用荷爾蒙藥物來緩解症狀，並透過荷爾蒙療法預防骨質疏鬆、泌尿生殖等相關疾病。2.養成保持大腦活躍的習慣研究指出，約三分之二的美國人到70歲時都會經歷某種形式的認知能力下降，帕金森氏症和阿茲海默症等疾病在40歲和65歲左右存在明顯的「轉折點」。在更年期的時候，訓練大腦的敏銳程度尤其重要，建議透過休閒娛樂、閱讀和填字遊戲等活動來保持大腦活力，不妨也開始練習寫感恩日記，每天寫下幾件感到溫暖和感謝的事，能有效預防憂鬱情緒，改善中老年的心理健康。3.加入柔軟度和平衡練習除了肌力訓練之外，隨著年齡增長身體會變得容易僵硬、緊繃，運動時更應該注意暖身和伸展放鬆的環節。除了做伸展動作幫助提升柔軟度，也建議加入平衡訓練，例如：弓箭步走直線、單腳站立，或是使用平衡瑜珈球，過程中務必量力而為，確保自身安全。4.考慮進行「更激烈的訓練」如果你的日常訓練已經包括肌力、有氧、柔軟度和平衡練習，身體狀態允許的話不妨加入「爆發力訓練」，像是簡單的壺鈴擺盪運動，這有助於提升全身的力量和協調性，並在意外發生時身體能更快的做出反應。
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2025-12-17 養生.運動健身
骨科醫建議50歲以上女性必做的肌力運動 從20秒起預防腰痠背痛
我們都知道運動對身體好處多多，然而不同運動的訓練效果不同，美國一名骨科醫師就推薦50歲以上的女性應該將一項運動加入日常生活中，對於加強核心力量和平衡感尤其有效。骨科醫師最推薦中年女性做的一項運動美國骨科醫師史蒂文・鮑爾斯（Steven Bowers）就在《世界上最健康人群的秘密》一書中指出，每天進行重量訓練有助於提升體能，而良好的體能對執行日常任務來說非常重要，舉凡拎購物袋、打開罐頭或是搬東西等等。有很多重訓動作可以嘗試，常見的像是深蹲、二頭彎舉等等，但鮑爾斯醫師表示，如果只能選一種最重要的，「平板支撐」應該放在首位。平板支撐又稱棒式，能夠鍛鍊到全身肌肉，尤其對增強核心肌群非常有效。隨著年齡增長，核心肌群的肌肉纖維會逐漸萎縮，柔軟度也會下降，虛弱的核心會讓背部承受更大的壓力，是造成腰痠背痛的原因之一。由其女性過了更年期之後因為賀爾蒙影響肌肉量會快速流失，務必儘早進行肌肉訓練，這對保持平衡和穩定性至關重要，也能讓日常行動更輕鬆。練習平板支撐的時候應該注意手肘位置應在肩膀正下方，雙臂平行，不要內夾或外翻，雙腳也要保持與肩同寬。動作進行時雙手和腳趾用力壓向地面，抬起身體的時候務必收緊臀部和大腿肌肉，正確的平板支撐姿勢身體從頭到腳應該呈一條直線，常犯的錯誤是將膝蓋鎖死和拱背，視線可以稍微看向前方，以避免脖子過度往下掉。新手可以從維持20秒開始練習，直到身體肌肉適應之後，核心力量也會越來越強，之後在保持姿勢正確和呼吸順暢的前提下，逐漸拉長停留的時間。
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