2020-08-16 橘世代.健康橘
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2020-08-07 新聞.健康知識+
預防受傷、舒緩壓力...「伸展運動」5大優點 掌握這4個最佳時間點
伸展是很自然的動作，可以維持身體的活力，帶來舒適的感覺。出於本能，我們早晨起床做的第一件事，就是伸個懶腰。伸展不僅令人有活力，更是提升運動表現的好方法！另外，柔軟度也是影響體適能的重要因素。伸展運動的五大優點維持或加大動作的幅度反覆做相同的運動會使肌肉和肌腱變得僵硬，並導致動作幅度縮小。雖然對於需要力量的運動項目，肌肉有一定硬度是必要的，但若是肌肉和肌腱太硬，反而容易造成運動傷害或讓運動當下的表現變差。 這時便可透過伸展運動來避免這些問題，有些運動項目，例如游泳或體操，就必須經常的伸展，加大某個關節的動作幅度，幫助提升運動的表現。增加肌肉的能量伸展，可說是強化肌肉的有力訊號。利用肌肉的被動對抗力，構成肌纖維的蛋白質會因為伸展而加速合成。我們的身體因此而得到了能量、力量與對抗力。作為運動前的暖身伸展可以促使肌肉、肌腱和關節的溫度升高，進而讓身體做好開始運動的準備。幫助舒緩壓力壓力可能會引起肌肉麻痺（例如比賽之前）。由於伸展有提升愉悅感和獲得氧氣的效果，因而可以幫助舒緩壓力。放鬆、復原與預防受傷大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。透過伸展，背部與關節的壓力得以紓解，並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度，因而可以避免受傷。 柔軟度對於運動表現的影響對運動員來說，增強柔軟度並不是運動的最終目的。當然，柔軟度高是令人羨慕的優勢，但是，除了特定運動項目，身體太柔軟有時反而會妨礙表現。因此，我們應該找出肌肉在堅硬與柔軟之間適當的平衡。所謂適當的平衡，來自俄羅斯的健力大師們是如此定義：「肌肉應該保持相當的柔軟，你的動作幅度才能夠稍微大於運動項目的要求（以免受傷與妨礙動作），但是也不宜太柔軟，以免變得像軟綿綿的布娃娃，關節動不動就脫臼，影響運動的表現。」 結論：從這些建議我們可以歸納出，肌肉的伸展有助於加強運動表現，也可能影響表現。所以，對於伸展的運用必須非常小心。掌握四個最佳伸展時間點熱身如果把一條彈力帶拉開來，幾秒鐘之後這條彈力帶就會開始發熱。基於同樣的理由，伸展會使肌肉和韌帶溫度升高。但如果彈力帶被過度拉扯，就會太鬆弛而失去彈力，更糟的是，有可能造成斷裂，對肌肉來說也是如此。「熱身」的動作必須保持溫和，事實上，有醫學研究指出，以連續伸展為基礎的熱身有可能會因為肌肉失去彈性而導致後續的運動表現退步。即使只是反應稍微差一點，肌肉馬上會變得爆發力不足。雖然這種影響只會持續幾個小時，但是已經足以妨礙訓練。所以，在熱身的階段應注意不要過度伸展。訓練時進行間歇性運動時（例如網球、肌力訓練、足球、橄欖球），有可能在暫停的時候做伸展。在這種時候伸展，可能會出現兩種結果：在好的情況下，伸展使肌肉得以快速找回能量，有利於復原，讓接下來的運動表現更好；壞的情況下，過度伸展會使能量流失更嚴重，並更快感到疲勞。乍聽之下你可能會對此說法感到驚訝，但其實這兩種極端狀況都解釋得通。在運動訓練時伸展究竟好或不好，很大一部分是根據運動時肌肉疲勞的程度而定。甚至有時候伸展在訓練的第一階段確實顯現效益，到訓練結束時卻非如此，也是有可能出現反效果的。伸展的優勢在於我們馬上可以感覺到它帶來的影響是好是壞，所以對於「運動期間是否適合做伸展」不需要太過執著對錯，因為它的效益絕非適用於每一個人。訓練尾聲訓練結束時是做伸展運動的最佳時機！無論做什麼動作，都不用擔心可能會出現運動表現退步的情況。結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉，因為在這種時候，肌肉還是熱的，需要復原。不過還是要記得剛強調過的原則：肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現，伸展時維持適當的動作幅度就好，以免受傷。訓練間隔時在兩次訓練間隔時，可能會利用伸展運動來促進肌肉的復原。伸展可以強化肌肉再生的過程，也不會太耗費體力，而且不需要器材，在家也能直接進行。然而，伸展過度也不好！ 超過一定的量，或做太多組伸展動作可能會導致肌肉疲勞，而不是幫助肌肉再生。對肌肉群來說，二到四組的靜態伸展，每次維持十五到二十秒， 就是適當的訓練基礎。訓練間隔時伸展可能衍生的第二個問題是：你如果在肌肉僵硬時開始伸展，可能會有危險。所以，別忘了伸展之前先稍微暖身，而且伸展的強度必須採漸進式增強。※本文摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者：榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪／譯者：彭小芬／出版：方言文化
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2020-08-03 科別.骨科．復健
睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛？醫教簡單3撇步助改善睡眠
不少人常常會有睡醒覺得越睡越累的感覺，常常肩膀僵硬、腰酸背痛、甚至嚴重一點還會有落枕的情況出現，不良的睡覺姿勢往往無法讓人有良好的休息品質，且容易讓身體狀況變差。究竟不良的睡姿是否對於身體會有哪些影響？又該如何改變睡姿？來看復健科輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。如何調整睡姿提升睡眠舒適度？許嘉麟醫師表示，單以睡覺的姿勢而言，並沒有絕對的「正確姿勢」，睡覺時人體為了避免某部位受壓過度，在睡眠期間會有將近20-40次左右的翻身過程，因此睡覺姿勢應以自己舒適為主，過度的調整反而容易影響睡眠品質，甚至因此失眠或間接影響到身體狀態。例如習慣側睡的人若聽從他人建議硬是改成正睡，睡姿還沒調整習慣可能就得先面對失眠的窘境。不過若想要讓自己睡眠增加舒適度，醫師建議可以使用長枕頭或捲棉被等，抱著做支撐或者夾在大腿間，以增加舒適度。而許多如加護病房的患者等無法自行翻身的特殊族群，醫師通常會在每兩個小時將病人翻身成「辛式臥位」，這個姿勢就像前述所說的類似，看似側躺，但會在胸口、大腿、背後放上枕頭，讓對側關節處以及背部都有枕頭支撐，增加舒適度。床具挑選重點在翻身，如何挑選？許嘉麟醫師表示，如前述所提到的，即便在睡眠狀態身體也會自己翻身，因此能使身體「正常翻身」便是挑選枕頭、床具等相當重要的原則。有些床具過軟或是不均勻，躺下去後身體很難翻身，像陷到懶骨頭裡，剛躺下是很舒服，但是腰部沒有支持，移動上會較為困難，再加上壓力會集中在腰部，身體的局部便會受壓過多，若加上沒有適當的支持點讓身體翻動，或是自己身體力量較弱，便會持續受壓，造成睡眠品質不佳。反之，若是床具過硬或是自己過瘦，骨突處明顯易受壓，便會讓局部壓力過大，產生不適，整個晚上便會翻來覆去，睡醒後會像跑了馬拉松一樣很累。因此民眾在挑選床具時，不論是選床或枕頭，務必實際躺躺看，盡量避免任何人告訴你意見左右你的想法，可試躺約10分鐘，枕頭高度、硬度、床柔軟度等，身體自己就會知道答案了，便能知道自己適合軟一點或硬一點的床具。除此之外，無論是枕頭還是床墊或是床單，都必需是「透氣」的材質，濕氣也是常被忽略的睡眠問題，若是床墊不透氣、表布品質差、或直接睡在地板上，身體會感覺悶濕，便會增加翻身機會，或是多夢，在在都會降低睡眠品質。醫師也特別提醒，若是已經有睡醒會酸痛、僵硬的人，睡覺務必要在躺在床上睡，不要趴在桌上也不要坐在椅子上，避免造成脖子僵硬，嚴重甚至會造成頸椎壓迫到、神經壓迫，產生有手麻的問題，反而難處理。睡醒腰酸背痛？比挑枕頭更重要的是？除了挑選適合自己的床具，許嘉麟醫師也表示，在睡姿與睡眠關係中，多數人認為身體不適源自於自己沒睡好，但其實倒果為因，常見是因為身體不適才讓睡眠品質也跟著下降。如常見於女性上班族的肌筋膜症候群、在五十歲前後容易出現的五十肩、打呼連連但實際上睡眠品質很差的睡眠呼吸中止症、較為少見但也會影響的心臟灌流不足等問題，這些都會影響到睡眠。因此醫師常會提醒就診民眾，若有發現到自己身上有任何狀況，應盡早改善，並從飲食、運動、壓力、日常生活壓力調整、工作型態等提升自我的健康度，讓身體修補功能增強，才是真正的治本，會比一昧的買高級枕頭、床墊或是睡前刻意調整睡姿更加重要。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-03 養生.抗老養生
爬個樓梯就覺得累 長者宅在家當心衰弱症上身
新冠肺炎疫情期間，全台各地不少社區關懷據點暫停活動，照顧者與長者無處可去，壓力爆鍋，長者也因長期在家變得懶洋洋，台北市中正區健康服務中心主任張惠美表示，長者宅在家活動量驟減，恐有衰弱症情況，除藉由3項檢測評估，還可透過飲食及運動改善、脫離衰弱症。高齡90歲的蔡奶奶平時會積極參與社區活動，但疫情因素讓她幾乎不敢出門，因此變得懶洋洋，什麼事情都不想做，甚至連簡單的家事都容易疲倦，爬樓梯更是累人，經檢測後才發現已屬衰弱症前期。根據衛福部發布的老人狀況調查報告顯示，65歲以上有14.38%長者出現衰弱前期症狀、3.14%達衰弱期狀態；中正區健康服務中心指出，衰弱不是疾病，而是一種狀態。有衰弱症的長者較易發生跌倒、骨折、甚至失能情況，而患有糖尿病、高血壓、失智症、憂鬱症、心臟疾病、慢性腎臟病等患者，都是容易出現衰弱症的高風險族群。張惠美表示，民眾可利用台北市衛生局推出的簡易「長者衰弱評估表」，藉由3項自我檢測可初步得知是否有衰弱情況。檢測內容包含在沒有刻意減重下，體重是否比1年前減少超過3公斤、不用手支撐下，無法從椅子上站起來5次，以及經常感覺對事情提不起勁。若上述3項符合其中1項，即表示長者已處於衰弱前期，若符合2項或2項以上者，則達衰弱狀況。然而，衰弱症是可以透過飲食及運動專業指導達到改善，愛迪樂治療所職能治療師莊政修指出，飲食方面要攝取足夠熱量與優質蛋白質。運動方面則建議每周運動3次、每次30至45分鐘、維持5個月以上訓練，不僅可增加長者肌力及肌耐力，還能改善柔軟度及平衡感，循序漸進即可脫離衰弱症。中正區健康服務中心表示，今年也開辦3期「動齡奇肌」課程，活動持續至12月，報名課程可電洽服務中心，另外，為讓在家長者也能一起做運動，還拍攝「宅在家，不能不動」系列影片，不僅能跟著物理治療師或職能治療師一起做運動，還能跟營養師學習電鍋製作簡單營養的銀髮健康料理。
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2020-07-27 養生.運動天地
運動因年紀而異！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉
編按：運動的好處不勝枚舉，但你知道運動也因年紀而異嗎？針對不同年齡層，身體所需的能量，以及能負荷的範圍都有所不同，因此運動類型和強度也應該適時調整，才能好好「活到老，動到老」，達到健康且慢老的成效。運動永遠不嫌晚，而且不管幾歲，都能體會到運動的樂趣，以及對身體帶來的好處，例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長，身體狀態不比年輕時，並非什麼運動都無限制，一旦動得不對，可能增加自己受傷的風險。洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特（Leanne Pedante）指出，40歲開始，有氧運動和重量訓練應該同時並進，因為前者可以保持心臟健康，後者則是強化骨骼及肌力，且每過10年都要根據身體狀態調整強度。不過，種類繁多的有氧及重訓項目，哪種模式才最符合自己的身體年齡？50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議，一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧！40歲這樣動：快走或游泳，搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆（Linda Melone）指出，40歲開始，肌肉會開始流失，每10年更會損失3～5%的肌肉量。因此，需要靠運動來強化肌耐力，避免加快身體衰弱速度。此外，40多歲會開始進入更年期停經階段，連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象，也都可以靠運動改善。如果是長時間沒有運動習慣，40歲後想嘗試運動的讀者，德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾（Mitchell Fischer）建議，可以多在住處周圍嘗試快走，或到泳池悠閒地游泳，讓自己透過簡單的運動放鬆，而不是一開始就嘗試高強度運動，導致對運動產生排斥感。接著，每週做點舉重訓練強化肌力：根據自己的體重，挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴，做3組舉重（每組10次），且每組重量可試著慢慢增加，讓重量訓練更具挑戰性。養成運動習慣後，或是原本就有運動習慣，則建議每週撥出3～5天進行有氧運動，且每次進行45分鐘，快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯（Pilates）等，都是不錯的選擇；然後，搭配一週3天進行重量訓練，例如舉重、仰臥起坐、深蹲等，每次鍛鍊1小時。（推薦閱讀：「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度）50歲這樣動：加強核心肌群訓練，培養平衡感當我們邁入50歲，不僅肌肉量及耐力的流失速度變快，身體代謝率也會跟著下降10～15%。琳達梅隆強調，「不管男女，此時的骨質密度都會降低，因而增加骨折的風險。」另外，韌帶也會變得彈性不足，導致過度使用的傷害（overuse injuries）可能性更大。另外，根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示，更年期後8年期間，女性的體重平均會增加12磅（約5.44公斤），而且飲食產生的脂肪，多會堆積在腹部，此研究結果更加彰顯運動的重要性。私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯（Tamara Jones）認為，可以先請健身教練評估合適的運動方式，讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量，以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等，推薦最合適的運動等級。接著，根據教練的建議，可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動，來提高心率，進而強化心臟功能。每週至少4～6次，且每次20～40分鐘。重量訓練的部分，塔瑪拉瓊斯建議每週2～3天進行關鍵重訓，每次半小時，像是伏地挺身、深蹲，以及棒式支撐，藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活動受傷的可能。（推薦閱讀：深蹲到底有什麼好處？怎麼蹲才不會傷膝蓋？）私人教練凱西史密斯（Kathy Smith）也認同培養平衡感的重要性，建議讀者多嘗試能訓練身體延展性，保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球（半圓平衡球）等，都是很適合50後的選項，且鍛鍊過後，別忘了進行收操（伸展身體），避免肌肉過於緊繃。60歲這樣動：多參加團體課程，鍛鍊之餘促進社交到了60歲，甚至是70歲以後，很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動，塔瑪拉瓊斯反而認為，如果這階段能持之以恆堅持運動，身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》（Age‑defying Fitness）的合著者瑪麗蓮摩菲（Marilyn Moffat）也表示，「疼痛和痛苦，不應該成為放棄運動的藉口。」塔瑪拉瓊斯建議，60後應該找健身教練合作，請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式，加劇身體傷害的可能。此外，這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機，因為退休後離開工作場合，容易產生孤立感，和朋友抽空一起運動，或者參加運動社團、健身課程等，不只能保持身體的活躍，也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈，例如尊巴舞（Zumba），或者水上有氧運動，都是不錯的選項，還可以搭配跑步機，來鍛鍊腿部，以及強化心臟與肺活量。需要注意的是，由於這年齡層普遍有退化性關節炎，每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘，並盡量選擇不會壓迫到關節的運動，例如利用游泳、騎腳踏車等，來取代長跑。至於重量訓練，瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵，「如果現在不訓練延展性，到了80歲，關節會失去彈性。」不過，此時已經不建議做舉重訓練，同樣是60後的她，分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式：1. 傾斜頭部，讓耳垂貼近肩膀60秒。2. 坐在地板上，將雙腳打直，然後把頭慢慢靠近膝蓋。（前提是沒有骨質疏鬆）3. 刷牙時，將單腳的腳趾抬起來，並嘗試維持60秒。瑪麗蓮摩菲認為，保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。塔瑪拉瓊斯也表示，不管幾歲，都可以找到合適自己，且能讓自己享受其中的運動方式，「學會傾聽身體，它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適，也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」資料來源／Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan原文：運動要分年紀！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂！研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥，跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器，游泳卻比較少被提及，但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說，「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭，游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣，游泳會消耗卡路里，有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是，在水中移動會產生額外阻力，迫使你使用更多的肌肉。Caprio說，與其他有氧運動相比，游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群，獲得更全面的鍛鍊。「例如，蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部；仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後，還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘，可燃燒約367大卡的熱量；自由式則可燃燒404大卡。相較之下，以每小時10公里的速度快走30分鐘，僅燃燒100大卡熱量；跑步30分鐘，則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示，每周游泳三次，每次60分鐘，12周以後，體脂肪大大下降。不只如此，肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎？Caprio說，任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果，包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練，例如仰臥踢腿（flutter kicks）。2015年一項研究發現，與每周走路三次的女性相比，每周游泳三次的女性，更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是，對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節，不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果？取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時，可燃燒800大卡，每周四次，一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式，是以中等速度游泳30分鐘，約可燃燒250大卡，每周四次，一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同，即使進行相同的運動，減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡（速度：10公里╱小時）資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-07-03 養生.抗老養生
讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動，膝蓋無力也做得來
要活就要動！隨著年紀增長，體能狀況容易下降，長者更應保持每天活動，即使是輕鬆的活動也有幫助。此外，運動與長壽之間存在著正相關，且英國研究發現，運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動，提醒民眾保持規律運動習慣，以提高肌力、活化大腦、預防失智。南投醫院物理治療師陳怡君表示，65歲以上長者應保持每天活動，減少坐下、躺下及不動的時間。事實上，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如：起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。 運動好處多！有氧運動、肌力訓練都重要 除此之外，建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當。 陳怡君解釋，老人運動的好處包含：健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能等。 運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 世界衛生組織建議，每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。 有氧運動很簡單！跳舞、騎自行車樂趣多 中強度有氧運動會提高心率，使呼吸次數變多，身體也有升溫的感覺，常見的中強度有氧運動包含：快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。 若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，即代表所從事的運動已達到中強度的程度。 肌力訓練選擇多！太極拳、瑜珈都很棒 除了進行有氧運動外，建議再加上肌力訓練，可在有氧運動的同一天或不同天進行，需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。 無論在家中還是在健身房中，有很多方式可以訓練，例如：提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如：挖土和鏟土等。 適合長者的9大運動！快走、游泳好選擇 下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目： 1. 快走（有氧運動） 與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說，快走是更好的選擇。 2. 固定式自行車（有氧運動） 是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。 3. 游泳（有氧運動） 受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。 4. 深蹲（肌力及平衡訓練） 5. 太極拳（平衡、靈活度訓練） 6. 手臂舉重（肌力訓練） 增強上背部和肩膀肌力。 7. 健身體操（肌力平衡訓練） 8. 伸展 伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。 9. 瑜伽（柔軟度、平衡性、力量訓練） ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-27 橘世代.健康橘
樂齡族肌不可失 在家也能練
「要活就要動」，這句話雖然每個人都能琅琅上口，但做得到的卻少之又少。若是年輕時沒養成習慣，等到中年過後，就會發現這句話的意義。由世界健身（World Gym）的專業教練Jacko來解析，如何健康面對新生活，以最好狀態來邁入下一個人生階段。為什麼身體穩定性變差？許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛，有極大部分可能是肌力不足所導致。因為肌力退化，活動時會產生「代償」作用，例如像手臂力量不足，搬運重物時，肩膀上的斜方肌就會跟著出力，由於穩定度不足，很容易受傷或感到痠痛。所以，當民眾來尋求運動建議時，Jacko教練都會建議，要從活動關節開始，不用急於要重訓，或想用其他方式來增加肌力，而是要讓身體習慣活動為優先，再來才循序漸進地增加強度。怎麼樣判斷肌肉足夠與否？要判斷肌肉量是否不足，可以到國民健身中心或是健身房，以一般常見的儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90％，偏少就要思考如何增加。增加肌力的方式很多，包括游泳、慢跑、跳舞都能夠有助肌肉增加，但有氧運動的效果有限。建議身體習慣運動頻率後，再以器材輔助不同部位的「重量訓練」，這是最直接且有效的方式。Jacko教練以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例，兩人也藉由健身運動來產生正向的改變。上了年紀容易變胖與小病不斷？年過40如果沒有運動習慣，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，容易感到疲勞，同時伴隨基礎代謝率的下降，甚至形成易胖體質。據「台灣健康運動管理協會」研究指出，肌力訓練能夠帶給身體諸多好處，包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。許多銀髮族朋友常怕運動受傷，所以不願意活動，這是Jacko認為最棘手的狀況，因為，這會讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以在教學時，多半會以鼓勵方式進行，即使是靜態伸展結合肌力訓練，都是希望先找回身體的柔軟度。沒健身房也沒合適場地，怎麼訓練？想要維持運動習慣，不一定要到健身房報到，Jacko說，在家也能夠做簡單訓練，以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉是穩定身體軀幹重要的力量，搭配「腹式呼吸法」效果更好。建議在重訓或其他運動如慢跑、游泳之外，一周能操作3到4次為佳。另外，使用智慧型手機也能輔助在家運動，包括adidas、Nike等運動品牌都有推出在家徒手運動的應用程式，強度從入門到進階都有，是不方便外出或周遭無合適場地的人，運動的最佳幫手。【延伸閱讀↘↘↘】。你，65歲了嗎？ 把握健康慢老4大重點。想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-17 養生.抗老養生
20歲後身體開始衰老！ 治療師列出九個每天必做運動
運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現，運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當，但是老後才開始運動嗎？答案是錯的，在20多歲後，胸腺開始縮小，因此培養終身運動習慣很重要！老人運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能。南投醫院陳怡君物理治療師指出，運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 陳怡君物理治療師分享，下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目： 1.快走(有氧運動)：與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。4.深蹲(肌力及平衡訓練)5.太極拳(平衡、靈活度訓練)6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操(肌力平衡訓練)8.伸展:伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。9.瑜伽(柔軟度，平衡性，力量訓練) （圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 迷上虛擬健身，要小心運動傷害嗎？ 沒運動卻有翹臀是天生麗質？ 當心是「這病」產生的錯覺 
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2020-06-13 科別.骨科．復健
掌握「三不五時」風險因素 做好足踝扭傷防範！
骨科門診常有足踝扭傷的病人求診，有人發生輕微扭傷，只覺得輕微疼痛腫脹，仍可輕鬆行走；有人的患部卻嚴重腫痛，寸步難移，足踝不敢著地，跛行前進。發生足踝扭傷的情境各有不同，若能謹慎防範，應可減少受傷風險。為避免足踝扭傷的發生，應掌握導致足踝扭傷的「三不五時」風險因素，做好防範。所謂三不是「不做暖身運動、不休息、不穿戴護具」；五時為「快跑時、爬山時、比賽時、穿高跟鞋時、下雨時」。不做暖身運動：開始運動時是常發生足踝扭傷的時機，尤其在運動前未先做暖身運動者，局部的韌帶和肌腱柔軟度和血液循環較差，動作也尚未協調，一旦突然從事運動，尤其是較劇烈的足踝部運動，足踝部的韌帶和骨骼突然承受過度的荷重，容易引起傷害。不休息：連續運動太久，過度疲憊可能會使局部的韌帶和肌腱結構受到輕微損傷，若未適當休息，持續運動易導致傷害，即成為另一個常發生足踝扭傷的時機。不穿戴護具：國人運動時常未穿戴足踝護具，有些運動如籃球、排球、羽球或網球等，常會運用足踝做跳躍或急轉彎動作，常會出現足踝扭傷的高風險情境，若未穿戴護具，或是原先已發生輕度傷害時，更會增高傷害風險。快跑時：運動和日常生活中，有時需做快跑動作，跑步速度越快，發生足踝扭傷的風險越高，尤其是突然起跑時，或穿著不當鞋具快跑時，因為快跑而引起足踝扭傷的患者中，不少是在趕搭交通工具上班的民眾，或是跑步運動者。爬山時：山道都有斜坡，爬山需要足踝部的良好協調和力量，這些需要肌肉的良好配合才能完成。但山道坡度不一，需要良好的反應力，及時調整步伐，才能安全，否則可能發生足踝扭傷。其他如爬樓梯或斜坡時也有相似的情形。比賽時：從事運動競賽時，需加快奔跑速度超越對手，或突然轉身以甩掉對手，求得先機；有時則是因為不慎跌倒，甚至於被對手絆倒，都會增加足踝扭傷的風險。穿高跟鞋時：高跟鞋會使人體的重心提高，而特殊的窄鞋跟會使身體不穩定，出現搖曳生姿的體態，但相對增高扭傷風險。下雨時：下雨時或雨後的路面濕滑，容易讓人跌倒，同時也增高足踝扭傷的機會。尤其是雨中步行時，雨水覆蓋著路面，發生傷害的風險更高。若這些「三不五時」的因素同時存在，引起足踝扭傷的風險更高，平時多注意避免這些風險因子，才可有效防範足踝部扭傷。
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2020-06-12 養生.健康瘦身
18個簡單到不可思議的減肥技巧 能做到一半的人必瘦無疑
最健康合理快速的瘦身方式當然還是「6分營養+3分運動+1分習慣」的完美結合。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。減肥沒有捷徑，最重要的就是靠「飲食」，你必須放棄某些特定食物，並且控制你一天攝取的卡路里，而運動只是輔助你雕塑體型，以下這18個減肥基礎知識能做到一半的人，必瘦無疑！01.絕對不要嘗試排毒斷食法你的肝臟就有幫助排毒的作用，最佳的清腸排毒法就是均衡的飲食 and 喝水！02.不要完全禁止自己不吃某些食物每次你禁止自己吃某種特定食物，它反而會看起來更誘人，最終還是會吃下肚，因為愧疚感的關係反而會害你吃更多，所以最好的方法就是，允許自己吃，這樣才能從食物中獲得快樂，但要保持正確的心態，是因為你真的想吃，而不是因為它們剛好在那兒。03.答應自己一天至少要有一餐吃得健康你不需要頓頓都健康，只需要一餐，吃到5分飽，自己下廚，少放一些油鹽，有一些瘦肉，多點蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。04.當你開始運動（或是重新恢復運動）少做比多做效果更好其實是告訴你，如果你才剛開始運動，別一下子挑戰高難度的運動或太激烈的運動，應該要設一個你達得到的目標，例如一個禮拜上兩次健身房，再漸漸增加次數。05.把出外吃飯變成一件」特殊」場合在家下廚做飯絕對比出外吃飯來的健康又乾淨許多，而且容易控制攝取的卡路里，所以盡量少出外吃飯，除非真的有事情要慶祝或是聚會再來享受餐廳美食吧！06.養成寫下代辦事項的習慣，尤其把運動放在最上面，絕對不可以錯過的項目很多人會在待辦事項裡分兩大類，一種」一定要做」，另一種則是」可做可不做」，這時得靠你的心態，你必須把運動放在」一定要做」那一類，與自己許下承諾才能真的辦到。07.別每次一休息就想要吃零食你不是餓，只是嘴閒，或者是饞，所以你可以以喝水或起身走走來代替零食。08.把水變成你主要的」飲料」這一個月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水來替代，如果受不了光喝水沒味道，可以加點水果增加味道，你漸漸就會習慣以喝水為主，而且對你的消化系統也有幫助。09.增加重量訓練雖然有氧運動不可少，但力量訓練絕度可以幫你增加肌肉量，雕塑體形，一旦肌肉量多了，自然代謝速度及燃燒脂肪的速度也就增加了。10.多花時間與能夠真正達到目標的人相處每一個健身房都有達成目標，獲得身材改變的人，去發現他們，和他們交流心得，他們絕對會成為你的動力來源！11.了解食物或零食熱量去了解食物或零食的熱量是多少？以及你實際吃進了多少？大部份的人都不了解他們到底一天吃了多少食物，這樣會害自己吃進更多卡路里，所以去看看真實的熱量是多少，以及你自己需要多少熱量！如果連這都懶的算，別說你想減肥！12.養成早起運動好習慣如果沒有早起運動的習慣，那就養成早起的習慣。做一頓健康豐盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以讓你感覺身體舒暢，迎接新的一天，讓你一整天有更健康的選擇。13.一天吃三份綠色蔬菜綠色蔬菜不但低卡又高纖，是飲食中相當重要的一環，可以增加飽足感又有豐富的營養。14.家中不要儲存垃圾食品營養食品取代垃圾食品，如此一來，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品還要再去買…人很懶的，一想到要再跑去刻意買，也就少了吃的欲望。15.設定身體目標與其設一個目標是關於你的外觀，不如設一個是關於你身體可以變強壯、感覺良好的目標。其實把目標放在加強你的身體強壯度或是柔軟度，會比你一心只想著趕快變苗條還要容易達成，如果看著自己的身體一天比一天進步，也會讓你比較有動力。16.克制進食量如果做不到克制進食量，那就仔細計算需要吃多少食物？如果你沒有刻意的練習過自制力，「控制飲食」也只是嘴上說說，或者也就兩天打漁三天曬網。相反，不如用數字和切實的目標去克制自己，計算出每天需要的熱量，各個營養素的需求量。17.投資個專業的運動教練有個專業有經驗且能夠激勵人心的教練絕對可以幫助你持之以恒，跟協助你培養好的習慣，還能夠提供你正確的減肥知識。18.別太執執著於」完美」，開心才是最重要的目標重要，但享受這個過程更加重要，去享受運動和健康生活帶給你的快樂，而不是為了減肥而做，你會發現目標來的更容易一些。雖然這些看起來很瑣碎，但其實真的都是減肥的關鍵，把這些減肥的正確觀念分享給更多人知道！記住，減肥最重要不是「健身」而是學會「生活」！
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