2025-04-09 焦點.長期照護
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2025-04-04 醫療.骨科．復健
閃到腰怎麼辦？閃到腰可以熱敷或貼貼布嗎？做錯「1件事」腰痛更嚴重
「啊～閃到腰啦！」閃到腰痛起來可是相當不得了，如果忽視不理會，可能導致嚴重的後果，例如走路困難，彎腰、坐下和起身都成一大挑戰，甚至影響日常生活。《優活健康網》特摘此篇分享閃到腰的常見問題，包括閃到腰多久會好？可以熱敷嗎？可以吃普拿疼嗎？提供給民眾護腰指南。「閃到腰」常發生在腰部突然施力的時候，大多是彎腰加上身左右旋轉的動作，導致肌肉拉傷受損造成急性下背痛，且通常發生於季節交替、氣溫不穩定的時候，經常彎腰工作的族群則是好發的對象，不管是何種原因引起，建議須接受詳細評估與治療。為什麼會閃到腰？閃到腰的原因有很多。現代人長時間坐著辦公，身體缺乏活動，使部分肌肉長期處於緊張狀態，久了會出現痠痛感，疲勞的肌肉也容易拉傷，以下為常見原因：．久坐造成背部肌群被拉伸．工作需彎腰、拿重物．核心肌群無力．肌肉長期處於緊繃狀態．天氣交替循環不佳，更容易閃到腰。閃到腰多久會好？一般而言，輕微的閃腰只需1～2週的時間就會好。不過，康復時間會因個人狀況、受傷嚴重程度、治療方式等因素而有所不同，嚴重的情況則可能需要數週至數個月的時間，若未明顯改善，則建議就醫評估安排治療。閃到腰可以熱敷嗎？閃到腰的當下最好冰敷，一般建議冰敷約10～15分鐘，每次間隔1～2小時。但在急性疼痛緩解之後，建議熱敷促進循環修復，加速血液循環使廢物排除，並且放鬆緊繃的肌肉，此時也可以做一些輕微的背部放鬆運動，緩解因疼痛所造成的肌肉緊繃。閃到腰可以吃普拿疼嗎？普拿疼可以暫時緩解閃腰引起的疼痛和發炎，但若情況很嚴重建議就醫治療。改善腰背痛的居家常備消炎藥包括：布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）、薑黃素（Turmeric）。布洛芬、萘普生是非類固醇類消炎藥，可自行從藥局購買；而其它類固醇消炎藥，則是臨床醫生才能開立的處方藥物。閃到腰要躺著嗎？閃到腰的症狀較多是腰部單側疼痛，根據肌肉拉傷的程度會有不同的舒緩方式，輕微的拉傷只需要休息一下就不痛，但嚴重的拉傷則必須躺下休息才能舒緩。當疼痛稍微穩定下來後，不管是橫躺或仰躺都好，請先讓身體保持放鬆的姿勢。該怎麼躺比較不傷腰？試著讓身體疼痛側在下方橫躺著、背部拱起、雙膝往上收著睡覺，似乎會感覺比較輕鬆；若在仰躺的情況下，可以試著將膝蓋立起，並將枕頭、毛毯等放到膝蓋下方，也能讓腰部更舒服。閃到腰可以貼貼布嗎？若要緩解腰痛不適，可用痠痛貼布進行改善。使用前應該詳閱說明書，切勿超過建議的使用量、使用時長及使用次數。若是非類固醇消炎止痛成份的貼布，大片貼布一天最多1～2片，小片貼布一天最多3～4片，使用時間不宜超過6小時。閃到腰可以按摩嗎？急性期不建議按摩，這樣可能會造成反效果。腰痛的時候不要急著按摩，可以先透過冰敷、熱敷、躺平先放鬆肌肉，待舒緩後再進行按摩。中華肌內效協會於臉書粉絲頁指出，居家可以使用「骨按摩法」放鬆肌肉：1.閃腰者取俯臥姿勢。2.家人用雙手掌在脊柱兩旁，從上往下邊揉邊壓。3.至臀部向下按摩到大腿下面和小腿後面的肌肉。4.按摩幾次後，在最痛的部位用大拇指按摩推揉幾次。如何預防閃到腰？動不動就閃到腰？恐是腹橫肌太弱。預防閃到腰，重在保持良好姿勢和適度運動，平常須注意坐姿、搬重物姿勢，也要做伸展運動當作保養，讓肌肉維持柔軟度和彈性。《優活健康網》整理3個預防原則，避免下背部拉傷：．注意坐姿：平時應端正地坐在有靠背的椅子上，如果需長時間坐著，可以在腰部後方放一個抱枕，維持住正常的腰椎曲線，並且時常起身走動。．正確的搬重物姿勢：搬重物前應先微縮小腹、保持身體挺直，接著兩腳一前一後蹲低，用膝蓋的力量將身體撐起。．維持腰椎穩定肌力：平常可以做「腹橫肌收縮運動」當作保養，改善腰椎肌力及脊椎穩定。【腹橫肌收縮運動】平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上。肚臍內縮：維持5～10秒，重複10次。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-01 退休力.課程
壺鈴課程助逆齡 74歲不再怕蹲下
74歲的沈阿姨是典型「從不運動」代表，過去總認為年紀大，運動傷害風險高，不敢參加體能課程，直到某天看到壺鈴課介紹，終於鼓起勇氣報名上課。「以前蹲下去都怕站不起來，現在腿有力了，撿東西都可以自己來。」她強調，上課結束後，並不覺得累、也不會痠痛，反而身體舒暢、精神更穩定。上課最大吸引力 不痛但有效沈阿姨認為，壺鈴課程最大的吸引力，在於「不痛但有效」，現在她不僅可以穩穩地蹲下撿東西，連平常走路、上下樓梯都感到更輕鬆。她不像有些朋友參加其他運動課回家後全身痠痛，「這邊的老師教得很好，讓長者不會產生壓力，上完課反而更舒服。」儘管她笑稱，「回家就懶得動」，但每周一次的上課時間，已成為她期待的日常。3年如1日 肌肉柔軟度提升不同於沈阿姨剛踏入運動世界，72歲的邵阿姨和先生，則是壺鈴課的「熟面孔」。3年前，她在看到壺鈴課程資訊後，便抱著「年紀大了更要動」的心情報名上課。當時她的先生還不以為意，但在她持續上課後，也被「拉下水」，如今兩人已成為上壺鈴課的固定學員。「我們住在山裡，原本就有在運動，現在和同學一起運動，更能讓人持之以恆。」邵阿姨分享，原本常因筋膜緊繃而抽筋，甚至睡覺也會手腳抽筋，但自從上課後，身體狀況改善許多，不僅肌肉柔軟度提升，也不再依賴被動的按摩放鬆，而是主動去強化身體。邵阿姨退休前，曾從事營養推廣工作，深知運動與飲食健康密不可分。她提到，許多高齡者因為怕跌倒、怕受傷就選擇「不動」，其實不動才是最大的風險，現在兒女們都獨立生活了，因此靠自己保養身體才是長遠之計。強化上半身 還是壺鈴最對胃60歲的傅大哥，從年輕時就熱愛運動，登山、潛水、打球樣樣來，但隨著年紀增長，他開始關注「體能的精準維護」，而不再是無限制的挑戰。傅大哥直言，「我體能不算差，但年紀到了，就該針對弱點加強。我下半身還不錯，但手的力量相對弱，尤其是彎腰動作常做不正確，長久下來會造成腰部傷害。」他來上壺鈴課，是為了強化上半身肌力，改善姿勢與穩定性。壺鈴課讓傅大哥意識到，運動不只是做「動作」，而是做「正確的動作」。印象最深是「甩盪」動作，看似簡單，其實暗藏多個發力節點，「只要一個環節做錯，整個動作就偏了，呼吸、姿勢都會亂掉，必須停下來重來。」他也觀察到班上不少女性學員原本擔心壺鈴太重、會受傷，但實際上課反而成了最投入的一群。「這證明了年齡不是問題，方法才是關鍵。」對許多人來說，退休意味著身體開始走下坡，但對參加聯合報「退休5力課程『強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡』」的學員來說，退休卻是重建健康的起點，4月中旬即將開啟新一期課程，課程內容將持續深化，從「蹲得下、站得穩」到「手有力、腰不痛」，以動作精準度、核心穩定性到心肺耐力訓練，為學員提供完整的身體照護。退休5力課程強肌運動系列 壺鈴增肌抗老減齡●周二課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/15、4/22、4/29、 5/6共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/13、5/20、5/27、6/3、6/10、6/17共6堂課上課時間：周二下午2時30分至4時（2時10分開始報到）●周三課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/16、4/23、4/30、 5/7共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/14、5/21、5/28、6/4、6/11、6/18共6堂課上課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班3時至4時30分（分兩個上課時段，請擇一固定時段上課）●周四課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/17、4/24、5/1、 5/8共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/15、5/22、5/29、6/5、6/12、6/19共6堂課上課時間：周四下午2時30分至4時上課（2時10分開始報到）●上課地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市中正區仁愛路一段17號4樓）洽詢：02-8692-5588轉5869報名連結：https://shih5869.pse.is/7byn7k
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2025-03-28 養生.運動健身
對抗失眠，並非所有運動都有效！研究：「這種運動」最能改善睡眠品質
大家都知道，養成固定的運動習慣有益於身體健康，但運動對睡眠的影響又是如何呢？事實上，運動在促進睡眠品質方面扮演了關鍵角色，然而，並非所有運動類型對抗失眠的效果都相同。根據一項最新研究，某些特定運動能顯著降低老年人失眠的風險。 這項研究發表於《Family Medicine and Community Health》期刊，評估了五種不同類型的運動對睡眠的影響。結果顯示，雖然有氧運動與組合運動能有效提升睡眠品質，但阻力訓練（如舉重）在改善老年人失眠方面效果最佳。 研究團隊匯總了25項試驗的數據，涵蓋2,000多名平均年齡約70歲的老年人。研究以全球匹茲堡睡眠品質指數（GPSQI）為衡量標準，分析各類運動對參與者睡眠品質的影響。 這五類運動包括：有氧運動（如快走、游泳）——提升心率組合運動（如瑜珈）——融合靈性與放鬆平衡訓練（如單腳站立）——增強穩定性柔軟度訓練（如體操）——促進靈活性阻力訓練（如舉重）——強化肌肉力量 數據顯示：有氧運動使GPSQI分數改善 3.76分組合運動則提升 2.54分阻力訓練的效果最顯著，提升 5.75分 進一步分析指出，阻力訓練在所有運動中具有最高的SUCRA（累積排序曲線下面積）值達94.6%，顯示其在改善睡眠品質方面的整體效果最佳。 研究人員表示，這些結果與過往研究一致，證實運動能在臨床上顯著提升主觀睡眠品質，特別是肌力與有氧運動。然而他們也提醒，研究間存在樣本數不足與偏差風險，解讀結果時需保持謹慎。 此外，考量部分老年人身體功能有限，研究建議在設計運動計畫時應適度調整強度，選擇安全且可持續的鍛鍊方式，以確保每位長者都能安全受益。 【延伸閱讀】 .安眠藥怎麼吃才安全？藥師提醒6大原則，避免成癮風險！2關鍵每晚很好睡 .睡前滑手機，愈滑愈清醒？ 按這「4穴位」有效改善失眠：真的睡得更香了
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2025-03-23 養生.運動健身
穿不適合鞋子也上榜 資深健身教練指一般人肌力訓練常犯7錯誤
有多年經驗的私人健身教練芙蕾塔格（Chris Freytag）說，她樂見大家熱愛運動和健身，但若未多加留心，很容易在運動的過程中犯錯導致無法繼續運動甚至受傷，她指出一般人健身時常犯的七種錯誤，提醒運動者留意。59歲的芙蕾塔格擔任健身教練已35年，她在Yahoo! Creator上她的專欄「Get Healthy U」撰文提到健身者常犯的七種錯誤。1.沒有暖身很多人會因為時間不夠而不熱身就開始運動，芙蕾塔格說這大錯特錯，因為身體需要時間進行生理和心理準備以避免受傷，她建議至少熱身5至10分鐘，若運動強度高則需要更長的熱身時間。芙蕾塔格說，可以從低強度的運動開始，例如先走路再慢跑，或是先慢跑再快跑；若進行力量訓練，關節和肌肉都要暖身，目標是在真正的流汗過程開始前增加心率、呼吸和運動程度。2.沒有收操和伸展收操和伸展可以幫助心率和呼吸恢復正常，同時減少肌肉酸痛和僵硬。此外，隨著年齡的增長，保持柔軟度和活動度是維持身體順利運動的關鍵。3.運動強度太強、太頻繁有些人誤以為要運動到累到幾乎不能動才算運動，其實不需要這樣，運動強度可以大，但身體也需要時間回復，可以找一個休假的日子做一些回復的運動，例如走路或輕鬆地游泳，讓肌肉可以回復，避免受傷。4.超過身體負擔範圍運動者需要傾聽身體的聲音，特別是新手，例如從未跑過10英里，就不要在開始運動的第一天就挑戰10英里；運動應是持之以恆，這樣才能無痛達到最終目標。5.姿勢不良姿勢不對是最容易導致受傷的方式之一，這通常是由於缺乏正確的指導所造成的，因此若不確定如何鍛鍊或使用器材，請諮詢教練或上網搜尋可信的資料。初學者可以在團體健身課程找到有用的指引。6.不做肌力訓練如果喜歡有氧運動，但因為不想變壯而避開肌力訓練，這種想法應被修正。人類大約35歲後每年就會自然失去半磅左右的肌肉，若不鍛鍊肌肉，日常工作如採買或抱孩子、孫子就會變得更加困難，甚至可能受傷。肌力訓練不等於舉重，徒手訓練、阻力帶和器材都算，應找到適合自己的方法並每周進行兩到三次。7.穿不適合的鞋子若運動後覺得腿很痛、脛骨疼痛或臀部酸痛，問題可能出在鞋子，穿五年前的跑鞋、因為外觀好看所以購買，這些行為都該改變，穿對鞋子會讓運動有極大不同，可以去運動用品店試穿，或研究適合自己運動方式的鞋子類型。
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2025-03-16 養生.抗老養生
抗衰老不只攸關美貌更關乎健康 忽視4件事讓你看起來比別人老
高齡社會下，「抗衰老」成為這個世代最重要的課題。奇美醫院醫學美容中心副主任、皮膚科主治醫師鄭百珊說，抗衰老不只關乎外觀美貌，更關乎健康。皮膚衰老原因多，遺傳和生活方式都會影響。鄭百珊表示，衰老是一個多面向的變化過程，特徵是生理功能逐漸衰退與疾病易感性的增加，它影響所有器官和組織；而皮膚，人體最堅固的外牆，是衰老最明顯的外在指標之一，由角質細胞與細胞間質所組成的皮膚，不只擔負起防止水分散失的功能，更是身體抵禦環境傷害的主要屏障，在整體健康中扮演著至關重要的角色。她提到，造成皮膚衰老的因素眾多，可分為內在因素與外在因素；前者包含遺傳、細胞衰老、氧化壓力、荷爾蒙變化和代謝速率下降；後者則像是紫外線暴露、汙染、生活方式（飲食、吸菸、飲酒和睡眠模式）以及護膚習慣，這些因素的相互作用造成衰老，導致各種外觀上的表現，如皺紋、皮膚彈性喪失、斑點生成和質地改變等。防曬、清潔與保濕，護膚最重要的三步驟。鄭百珊說，要維持皮膚的健康與美麗，最重要的保養三大元素就是防曬、清潔與保濕。其中，防曬是皮膚抗衰老之首，因來自陽光的紫外線，是造成皮膚衰老的最重要外在因素，紫外線不只會造成皮膚的「光老化」（產生斑點、皺紋、喪失彈性），過度曝曬甚至會導致DNA損傷與突變，年老時則容易產生皮膚癌變，像是日光性角化症、皮膚原位癌、皮膚鱗狀細胞癌、皮膚基底細胞癌等。另外，適度的清潔可以移除沾附在皮膚表面的角質代謝物、油脂與空氣中的汙染物，清潔過後的保濕則需要選用符合自己膚況的保養品，對於維護角質層健康、皮膚屏障功能與減少乾燥至關重要。改變生活抗老化1.多吃抗氧化食物鄭百珊指出，生活方式對皮膚健康和衰老有著重要影響，均衡的飲食，有助於增加皮膚的抗氧化能力，其中，類胡蘿蔔素、維生素C和E、黃酮類化合物和Omega-3脂肪酸等營養成分，具有保護皮膚的特性。2.減少糖分攝取近幾年，有越來越多研究顯示，過度的糖分攝取有健康隱憂，而皮膚作為一個身體最大的器官，過度糖分攝取也容易造成皮膚老化。鄭百珊說，主要是因為暴露於糖分而被糖化的蛋白質或脂質，會產生晚期糖基化終產物，促使膠原蛋白和彈性蛋白結構改變、硬化，進而減少皮膚柔軟度和彈性、促進皺紋的形成，同時也會刺激體內的發炎反應，加速皮膚的老化。3.不要抽菸喝酒另外，抽菸除對身體有害，也會藉由減少皮膚血液流動和氧氣供應，消耗必要的營養素、增加自由基產生，導致氧化壓力增加和膠原蛋白降解，進而刺激皺紋產生和皮膚彈性喪失；過量飲酒也會促進發炎反應和增加氧化壓力，進而加劇皮膚老化。3.充足睡眠能修復皮膚睡眠品質差和睡眠時間不足均與增加衰老跡象有關。鄭百珊建議，充足的睡眠有助於皮膚的修復和再生，且抗衰老不只是希望外表年輕，更是要從裡到外的整體保養，從基本的皮膚保養防曬、清潔與保濕、健康的飲食習慣，到良好的睡眠狀況與心理健康，每個面向都需要面面俱到，不只要活得健康，更要活得美麗、自信且自在。正確防曬4要點1.選擇有效防曬乳要有SPF和PA標示，SPF預防曬傷，PA延緩曬黑時間。2.塗抹足夠份量塗抹時一定要均勻，不足或過多都不恰當，一個指節的體積，約可塗抹成人一隻手掌、手背及手指面積。3.出門前提早塗抹曝曬前20-30分鐘擦最好，在角質層分布得較為平均，防曬效果更佳。建議每隔兩個小時補擦一次，但最好的做法是，只要流汗後就應補擦。4.搭配物理防曬陽傘選深色，外套選深色、織法密者，如丹寧布等。常見的皮膚老化原因內在因素．遺傳．細胞衰老．氧化壓力．荷爾蒙變化．代謝速率下降外在因素．紫外線暴露．汙染．飲食不均．嗜糖．吸菸、飲酒．睡眠不足．護膚習慣不佳
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2025-02-26 焦點.元氣新聞
現代人開啟「周末戰士」模式，集中運動健康成效不減
近年來全球掀起一陣「周末戰士」（weekend warrior）風潮，也就是每周集中在一到兩天內完成150分鐘中等強度運動，根據「美國醫學會雜誌（JAMA）」以及「自然．老化（Nature Aging）」雜誌發表的論文顯示，「周末戰士」在大腦、心臟健康以及憂鬱焦慮問題方面的成效，不比天天運動的人差。「可見重要的不是做這件事的天數，而是做這件事的時間。」長期關注國人健康生活型態的國民品牌LA NEW，相當認同近年國際間的「周末戰士」集中運動模式，「如果擔心周末全力以赴運動會比較容易導致受傷，穿戴適當的運動配備以及選擇運動項目是其中關鍵。」穿對運動配備，戰士加滿戰力LA NEW提醒周末戰士們，平時就應重視足部健康，並將健康概念落實到生活之中，從事運動從挑選運動配備開始。以熱門款山型鞋王 GORE-TEX SURROUND 系列2代 為例，防水透氣機能以及高抓地力，除了室內健身以外，戶外運動像是健行、露營、越野跑步、登山都能凸顯舒適度，可應付各種天氣變化，以及各種使用情境和地形。年度代言人蔡黃汝就是穿著這款鞋上健身房，不僅外觀時尚好看，也符合她的選鞋堅持，「運動時鞋身輕盈、包覆感重還要透氣，耐走耐跑，行動時抓地力要好，讓每一次抬腳都能減壓。」周末戰士配上一雙遊走在都市和郊外之間的鞋，甩開平日累積的疲憊，同時兼顧舒適健康與運動安全，就像戰士出征前先為自己挑選武器，然後才能發揮即戰力。不同運動方式及環境應選擇不同功能的鞋款，以保護足部安全。若是在城市慢跑、進行馬拉松訓練，或者單純喜歡在都市裡穿著運動鞋優游，GORE-TEX INVISIBLE FIT 2代隱形防水運動鞋也是很好的選擇，除了腳感更具支撐性，底台防滑效果佳，且鞋內空間更舒適，此外，專業防水科技提供持久的防水保護，防止濕氣滲入，極度透氣，可維持雙腳的乾爽舒適。挑選適合運動，加入周末戰士行列剛開始加入行列的周末戰士，可依照衛生福利部國民健康署資料，朝著提升心肺耐力、肌力與肌耐力、身體柔軟度等三大目標來挑選適合自己的運動項目。增加身體柔軟度可讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害，運動前的暖身操或伸展運動，或是毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等，都是很好的柔軟度訓練方式。心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力，良好的心肺耐力可以幫助我們處理日常生活事務時，感到游刃有餘。任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力，像是健走、慢跑、登山、持續游泳等。想要增進肌力或肌耐力，最直接的方式就是從事肌力的訓練。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有爬樓梯、走路、跳繩等，也可選擇需要輔具的彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或腿部推舉機、胸大肌推舉機等。現在就為自己選好運動配備以及喜歡的運動項目，開啟「周末戰士」模式，邁向健康生活。
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2025-02-18 養生.聰明飲食
長期被忽略的平價好食物！醫推薦3個「超級食物」低調又健康
講到超級食物，你會想到哪些？過去我們常看到國外流行的超級食物多是薑黃、石榴、藜麥、酪梨、奇亞籽、亞麻仁子…等。不過比起上述這些流行火紅的超級食物，醫師另推薦3種低調又健康的超級食物，讓我們平常更容易買到及吃到。3種超級食物低調又健康專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道中指出，某些明星級的超級食物當然確實有它的厲害之處，不過其實日常生活裡也有許多高營養價值的食物，只是它們未被吹捧，低調到常讓人們忽略它們。以下就是張適恆選出，長期被大家忽略的好食物，它們同樣營養豐富、對健康有多重好處，另一重點就是平價，讓你可以用少少的錢，就能獲得大大的健康益處。黑豆毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質、花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分。黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆，青仁營養勝黃仁。比起最普遍被食用的黃豆，黑豆的營養價值更高，主要因其耐熱的皂苷含量是大豆裡面最高的，可幫助降膽固醇、避免脂肪氧化、維持血管柔軟度，不但有益心血管，還能抑制大腸癌細胞分裂。不只如此，黑豆裡的異黃酮也對緩和女性更年期症狀及抗老化有幫助。黑豆的食用時需注意一定要煮熟，另腎臟病患也不宜常吃，因其富含鉀離子與磷離子。而如果你容易脹氣，建議煮食前可先將黑豆泡水泡隔夜，以降低脹氣的情況發生。枸杞枸杞最常見的就是用來泡枸杞茶，或有些人煮雞湯時也會放些枸杞，通常枸杞的功用都是配料。不過張適恆指出，如果只把枸杞當配料點綴，實在可惜，因為它有豐富的維他命C與B群，及鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素等，甚至其含量都比含有相同營養素的食物來得高。更厲害的是，枸杞的枸多醣體可幫助身體對抗腫瘤，目前也有一些癌症治療的藥物開發中。因此如果只知道拿枸杞來泡茶實在可惜了，張適恆提醒吃枸杞避免加熱，因此最建議洗乾淨後泡水泡軟後直接吃，不要煮。枸杞營養密度高、甜度也不低，因此不要吃多，建議一天吃20-30顆就差不多了。地瓜葉深綠色蔬菜是非常營養的食物，其多酚含量高，可以幫助擊助對身體有害的自由基，及預防心血管疾病及癌症。而地瓜葉又是綠色蔬菜裡多酚含量名列前茅的。根據高雄榮總過去曾做過關於飲食習慣與肺癌關係的研究，發現吃地瓜葉及茼蒿這二種蔬菜吃的特別多的人，肺癌發生的機率明顯降低。此外，地瓜葉的鈣質、葉黃素、膳食纖維及維他命A、D、K含量也很多，維生素K有助防骨鬆。更值得一提的是，地瓜葉農藥使用量少，價格也相對便宜，因此有最營養「庶民蔬菜」的美名。根據《維基百科》及《ChatGPT》定義的超級食物，超級食物（Superfood）指的是富含營養素且對健康有益的食物。這些食物通常含有高濃度的維他命、礦物質、抗氧化劑、膳食纖維等，對增強免疫系統、促進新陳代謝、減少慢性疾病風險等有積極的效果。不過事實上，超級食物僅是市場上的行銷詞彙，在營養專業領域裡它並非專有名詞。更明確的說，並非說它們的營養價值是假的，而是許多時候是市場上為行銷某食物而捧出來的。參考資料．《張適恆醫師》YouTube．《ChatGPT》．《維基百科》．聯合報系資料庫
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2025-02-16 養生.運動健身
增進肌力、心血管健康 女性50歲後做6種類運動有助強健身體
不論年齡，規律運動都是維持身體健康的基石。加州的ACE認證私人教練喬伊納（Damien Joyner）表示，對50歲以上婦女族群而言，規律且全面性的運動可增進肌力、心血管健康、敏捷與協調度等，進而提升生活品質。Eating Well報導，專家建議50歲以上婦女每周做包括快走等六種運動來強健身體。1.快走促進整體健康走路常被推薦為最佳運動方式之一。營養（Nutrients）期刊上的一篇研究顯示，飯後走路可以降低身體對當餐的血糖反應。喬伊納說，許多人常告訴他對走路感到厭倦，或效果不如從前，他建議提高步行速度，或是規劃有坡度的路線增加強度，更能訓練自己的心肺與肌肉功能。2.承重訓練強化骨骼人體的骨密度會在30歲後開始衰退。藉由承重運動（weight-bearing exercises）對骨骼施加負荷，可刺激造骨細胞，進而維持骨密度與骨骼肌力。喬伊納說，戶外健行、打網球或跳舞都是維持骨密度的良好運動。3.關節痛族群可做水中運動就算身體不舒服，仍需要有適當的方式保持活力。喬伊納說，水能提供低衝擊的環境，較溫暖的水能增加關節活動度，運動之後可能會感覺日常活動更為順暢。正如俗話所說，運動就是潤滑液；只要持之以恆，再加上經驗豐富的專家協助，便能體會到運動如何減輕疼痛。4.自行車運動增強腦部功能戶外運動是增進認知功能的首選。一項研究指出，年長族群只需騎二十分鐘的腳踏車就能增進海馬迴的功能，這是大腦中掌管記憶、學習與解決問題的組織。如果不喜歡傳統自行車，可以試試電動自行車，在輕鬆享受通勤或旅行的過程中保持活力。5.阻力訓練維持肌肉量部分長者面臨肌肉流失與虛弱的肌少症問題，而阻力訓練能有效對抗這個狀況。喬伊納說，建議練習功能性動作，模仿日常生活中身體的活動方式。例如透過硬舉（deadlift）訓練抬起物品的能力；或是以伏地挺身促進生活中推的能力；深蹲則是坐到站的核心訓練項目。6.瑜伽增進平衡感與柔軟度即使沒有驚人的柔軟度也能享受瑜伽。研究顯示這種身心訓練能增加身體平衡感、下肢柔軟度與肌力以及心理健康。瑜伽屬於低衝擊運動，就算年齡增長仍是一項安全又有效的運動。責任編輯：辜子桓
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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2025-01-09 焦點.健康知識+
穿涼鞋和錯誤走姿會讓小腿變粗 專家教瘦小腿簡單訓練方法
「蘿蔔腿」讓許多女性聞之色變，而且小腿似乎不會因為減重而瘦下來，有些人還擔心小腿是因為過度運動才會變壯，日本健身教練就指出，想要擁有一雙纖細勻稱的雙腿，關鍵在於改善日常姿勢和走路方式。為什麼小腿會變粗？小腿之所以會變粗，很可能是因為骨盆前傾，導致走路時踝關節不夠靈活，會感覺像是在「拖著腳走路」，在這種狀況下，行走的體重壓力都會轉移到小腿上，造成該部位的肌肉變大增厚。要瘦小腿從改善腳踝關節活動度做起因為長期習慣而變粗壯的小腿很難透過減肥、或肌肉流失而變得纖細，但是可以透過調整姿勢與走路習慣防止小腿肌肉進一步變大，重點在於改善腳踝關節的功能，使整體腿部線條變得更漂亮。訓練前，民眾可以先自行檢測腳踝的關節功能，方式是先站直，腳跟可以稍微打開、腳趾閉合，接著抱著併攏的膝蓋蹲下，過程中要感覺腳底板能全部壓緊地面，如果發現無法做到，會不自覺踮腳尖、腳跟也無法踩下，那就代表腳踝關節非常僵硬，可以藉由扶著桌椅來讓自己保持平衡。瘦小腿訓練方法1.「企鵝練習」提升踝關節活動度蹲下並輪流用腳跟與腳尖著地步行，過程中保持腳趾向前，臀部重心放低，剛開始練習時務必放慢速度。這個動作在家就可以做，每天練習2～3 組，一組1分鐘。2.「螃蟹練習」增加踝關節柔軟度這個活動可以全方位伸展腳踝，注意腳尖朝前，臀部不要抬高，核心收緊保持身體穩定，同樣每天練習2～3 組，一組1分鐘。透過上述的訓練，掌握腳跟貼地、踢腳尖的方式，將其運用在日常走路上。避免做讓小腿變粗的事不少人會有疑問，打球、跑步等運動會讓小腿變粗嗎？首先要了解的是，小腿屬於「慢肌纖維」，如同其他肌肉，會隨著持續鍛鍊而增長，但其實肌肉要變壯沒那麼容易，關鍵還是在於踝關節的活動度是否能正常運作。像是在柏油路等堅硬表面上跑步時，如果踝關節不夠靈活，來自地面的衝擊力就會讓小腿承受相當大的壓力。除了訓練關節活動度、改善走路姿勢之外，平常穿著的鞋子也會影響腿部線條，沒有固定腳後跟的鞋子，例如「涼鞋」就無法提供足夠的足部支撐，轉而讓小腿承受行走的衝擊。參考資料：women's health
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2024-11-06 焦點.健康知識+
從地板起立與坐下的能力可推知壽命長短？研究教你如何測試
評估：坐下與起立測試身體練習：地板坐姿與鬆動術從地板起立與坐下的能力可以推知你的壽命長短嗎？巴西與美國研究團隊認為兩者存在關聯，並以此做為研究題目。最終在《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology ）2014年刊登的共同研究裡，研究人員針對2,002 名年齡51~80 歲的男性與女性進行坐下與起立測試（也就是本書前言介紹過的測試，我們現在要求你再測一次）。之後，這群科學家就去忙自己的研究事務，六年後才回來檢視這群人狀況。在這六年期間，共有179 名（近8%）受試者去世。分析研究數據後，研究人員發現，需要支撐才能起立與坐下的人，死亡風險較高。相反地，受試者在這項測試的分數越高，存活機率就越大。你可能會覺得，「嗯，這很正常吧。死者大概很老，而老人本來就沒那麼靈活，他們跌倒後可能無法起身，接著發生一連串不幸的事。我沒那麼老（或是我年紀雖然大，卻還很強壯），應該不用擔心類似的事發生在我身上。」但這等於錯失重點。巴西與美國研究人員的結論是：測試表現良好的人擁有更好的活動度，有更好的活動度就比較不會跌倒，整體健康狀況也比較好。這意味著，無論你是否擔心跌倒，輕鬆坐下與起立的能力都反映你的健康狀況（而且老實說，任何年齡的人都可能跌倒，因此別低估能夠起身的重要性）。如果你能以各種方式起立與坐下，不需輔助或僅需少許輔助，那就表示你的身體非常穩定、靈活、有效率。換言之，這些身體特質能幫助你遠離疼痛、感覺更有活力，而且能夠投入自己喜歡的所有活動。這是各年齡層的人都可以追求的目標。我們之所以喜歡坐下與起立測試，並將之納入十項練習，是因為它能夠揭露你看不見的問題。你每天都用習慣動作度過一整天，想都不想，以僵固的方式使用身體。但你的身體究竟能做什麼？不能做什麼？哪些方面可以改進？除非你仔細觀察，否則根本不會知道。透過評估這個生命徵象，你將更了解自己的身體，並為正面改變打下基礎。評估：坐下與起立測試此測試的首要目標，是判斷髖關節的動作範圍是否良好，同時也測量你的腿部與核心肌力，以及平衡與協調的能力，這些特質幫助你從地板上起立與坐下，無需輔助。這些元素加起來，你就能夠順暢地移動，且在必要時──在你必須快走或奔跑、迅速彎腰撿東西、直奔上樓、在姊姊婚禮上跳舞時，都能加快速度，你的身體將感覺更自由，比較不會有僵緊的關節與肌肉帶來的阻力。在你展開測試前，請記住一些事情。如果不需輔助便能直接坐下並從盤腿坐姿起身，那你可以獲得金色星星一枚，這代表你具備基本的髖部柔軟度。但藉助支撐也可以。將一隻手（或兩隻手）放在地上，身體前傾碰到膝蓋以支撐自己，甚至也可以抓住沙發椅背。只要能起身就很厲害。在這項測試表現不佳或失敗，不需要覺得丟臉。從地板上起立並不是每天會做的事，所以為何要期待自己表現得很好呢？但你一定可以逐漸進步。在測出分數後，我們將告訴你如何改善。因此請接受測試，看看自己表現如何。事前準備穿著寬鬆衣物，脫掉鞋子。在地板上找一塊沒有雜物的區域。測試如果你覺得需要輔助的話，可以站在牆壁或穩固的家具旁邊。一開始，站著的一條腿交叉放在另一條腿前面，往地板坐下，直到進入盤腿坐姿，過程不要抓任何東西（除非感到非常不穩）。然後，從這個兩腿交叉的姿勢起身，如果可以的話，不要用手或膝蓋撐地板，也不要使用其他支撐物。告訴你一個祕訣：向前傾時，雙手向前伸直可以幫助平衡。解讀結果從10 分開始，出現以下任一問題或情況就扣1 分。 ．一隻手撐在牆壁或其他堅固表面．一隻手放在地板上．膝蓋碰到地板．用腿的側面支撐自己．失去平衡無論分數是好是壞，都請當成基準點：你可以藉此評估你的能力，如果需要改進（幾乎所有人都需要），也用這個分數來評估進展。無論你的年齡或體形為何，努力朝10 分邁進。你的最終目標應該是不用任何支撐物就能從地板上起立與坐下，就這麼簡單。如果你的分數低於10 分，是否意味著你失敗了？絕非如此。所有人（包括我們在內）依然喜歡你。採用我們建議的練習而逐漸提高分數確實值得稱讚，但請持續練習直到取得10 分為止。此外，無論你的分數是高是低，改進或維持的處方都一樣。你可能會覺得有些上當（以為分數越高應該可以練得越少），但無論你的目標是改進或維持現況，有助於提升活動度的坐地板訓練與鬆動術都是你每天必須做的身體練習。再次強調，這些分數僅是用來幫助你了解自己目前狀況。以下是分數代表的涵義。10 分—最高黃金標準。你的髖關節動作範圍顯然很好，而且也具備其他維持活動度的重要特質。但切勿因此自滿，請繼續練習以維持此技能。7~9 分—恭喜你，這個分數很不錯。僅需要多一點練習（可能是增進維持平衡的能力或增加髖部柔軟度），你就能達到10 分。3~6 分—你正朝著正確方向前進，但進步空間仍很大。請將此身體練習列為優先要務，有助於改善髖關節動作範圍。0~2 分—對你而言，從地板上起立與坐下顯然非常困難，甚至不可能做到。請不要氣餒。熟能生巧，你絕對可以透過練習做到。在沒有任何輔助下起身，靠的是一些腿部與軀幹的控制能力，以及平衡感與髖關節的動作範圍。你可以透過經常練習起立與坐下，並執行特定鬆動術來培養這些能力。何時該重新測試？每次你坐在地板上時（理想情況是每一天）都可以再次測試，看看自己是否有進步。坐地板的好處，或如何（與為何要）提升你的坐立分數舊金山的奧林匹克俱樂部（Olympic Club）是一家高級私人運動會館，創立於1860 年。他們的會員可以在大型吊燈下用餐、在修剪整齊的高爾夫球場打球，並在一座歷史悠久、有玻璃圓頂的泳館游泳。這是一個非常時髦的地方。因此，當我們在這裡舉辦活動度講座並告訴來賓坐在地板時，大家浮現困惑的表情並不令人意外。事實上，他們毫無選擇，因為我們已清空所有椅子。這些與會人士無疑期待聽到一些關於特殊伸展或等長收縮的資訊，或是海豹部隊成員才會知道的鬆動技巧，但得到的卻是要求他們像幼兒一樣盤腿坐的指令。我們看著他們不自在地扭動。我們那天在奧林匹克俱樂部想表達的重點是，坐地板（如果你常坐的話）能幫助你更熟練地坐下，然後再站起來，過程不需要任何支撐。另一個好處是，這可以部分抵消身體日復一日久坐（坐在椅子上、沙發或開車，也就是讓身體一直處於直角的坐姿）採取代償姿勢的影響（有時候甚至引發疼痛）。我們的身體天生就是用來坐地板的，因此當你每天花一些時間坐在漂亮的鑲木地板或絨毛地毯上時，你正在協助「野化」你的髖關節。坐在地板上可以恢復髖關節的動作範圍，這不僅使得起身與坐下變得更容易，也有助於修復久坐引發的肌肉骨骼問題。
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2024-11-03 養生.樂齡保養
面對失去伴侶的人生 胡春蓮手持雙杖70歲挑戰國際賽奪銀牌
今年八月底在波蘭貝烏哈圖夫（Bełchatów）舉行的「ONWF北歐式健走世界盃錦標賽」，出現一位來自台灣的銀牌選手，70歲的胡春蓮從未參加過運動競賽，更沒有想過自己會站上國際賽場，靠著意志力與隊友無私的協助，贏了比賽，有了勇氣面對失去伴侶的人生，手持雙杖繼續走下去。 驟失伴侶後，繼續爬山涉水、練體能學健走。胡春蓮和先生感情非常好，一起運動並接觸大自然是兩人的日常，有廿多年相伴登山的經驗。一年半前驟失伴侶，她在大自然裡釋放思念，照樣爬山、涉水、觀察生態，也維持登山。當朋友幫她報名北歐式健走的波蘭之旅時，她想去看看從未去過的歐洲，且以為是朝聖之旅，只是普通健行，沒想到是國際級比賽，參賽人數歷年最多。為了學習北歐式健走，胡春蓮透過影片並接受教練方怡堯的諮詢指導，每天上午上山鍛鍊體能，下午在學校操場練習技術。不到一個月後，她便出發。台灣ONWF在波蘭當地安排一系列賽前訓練與研習，她一度以為是團體賽，不斷提醒自己不能拖累隊伍，加倍努力，直到賽前，才發現是一場個人賽。初試啼聲奪銀牌，感謝先生教她學會跟身體對話。面對比賽，胡春蓮全力以赴，儘管遇到一些挑戰，曾被裁判糾正姿勢，但她一路勢如破竹，也可能是平時有鍛鍊，體力不錯，雖然初試啼聲，最終在70到74歲組獲得銀牌。沒有想到參與國際賽事能夠拿牌，看到青天白日滿地紅國旗在波蘭天空飄揚的那一刻，胡春蓮興奮也驕傲。拿下銀牌，胡春蓮非常高興，比賽時她身上的帽子、頭巾和領巾、腰包，都是先生常用的物品。看來是她帶著先生參與，「其實是他帶領我。」她想起夫婦結伴登山廿多年，先生經常對她耳提面命：「做任何運動，都要跟自己的身體對話。你的身體適合什麼樣的動作，你需要怎麼調整，這樣才能不讓身體成為阻力，而是轉化為動力。」獨居老人但不孤單，脊椎塌陷照樣積極參加各種活動。胡春蓮一路前行，也彷彿一直和先生對話，調整呼吸，用先生教導的方式前進。先生離去後，她去爬兩人曾經一起爬過的南湖大山，第一次一個人，覺得孤單，但她用先生教導的方式，一步步往前走，看到山的開闊，覺得自己得到力量。胡春蓮也想告訴先生，自己現在雖是獨居老人，但心不孤單，仍然敞開心扉，積極參加各種活動。這次參加北歐式健走，體會了生命的幽邃與壯闊。每個生命都有為難之處，她是平凡人，有脊椎塌陷還有嚴重骨鬆，先生把她照顧得很好，如今生活白痴頓失依靠，但這次參加健走比賽，發現自己還是有力量前行，走出人生低谷，相信自己「不是不能，而是不為」。完成西藏轉山圓夢之旅，把健走變成日常生活。她也告訴想參加比賽的人，用平常心把北歐式健走變成日常生活的一部分。以前爬山時，她和先生最有共鳴的就是，「運動無法累積加總，持續才能精進。」運動不是經驗與體力累積，而是不進則退，必須不間斷持之以恆，才能精進。今年九月十四日，胡春蓮完成了西藏雪域岡仁波齊轉山圓夢之旅，參加健走比賽的練習給她好體力，手持雙杖走路讓她四肢更協調，走得更穩。她說自己會繼續手持雙杖走路，變成日常生活的一部分，把自己變得更好更健康，雖與先生天上人間，但各自安好。運動小辭典：北歐式健走（Nordic Walking）源自於芬蘭，最初是滑雪選手在夏季停賽期間的越野健走訓練，利用雙杖支撐與推進（Pole walking），減輕膝蓋負擔，促進上下肢體擺動及肌肉律動，有助鍛鍊肌耐力與平衡協調力。特別有助中高齡族群，在健走時可增加支撐、降低衝擊、預防跌倒，並且可以有效提升柔軟度、心肺功能、肌力及行動能力。1968至1971年間，芬蘭Viherlaakso大學將其列入課程。《北歐式健走全方位教學手冊》中提到，ONWF創辦人Marko Kantaneva自1994年起開始研發、教學及推廣。隨技術演進，健走杖設計不斷改良，如握把形狀、杖身材質變輕、包覆式腕帶及馬蹄型杖底，適合一般民眾健走、越野行進時使用。ONWF北歐式健走世界錦標賽，地點在波蘭的貝烏哈圖夫（Bełchatów），2024年參賽國家共21國，超過800名選手參加。比賽距離包括5公里、10公里及21公里，比賽組別分為公開組，男性、女性各年齡組，家庭組及身心障礙組。
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2024-11-03 養生.營養食譜
客家粄條 「滑」進料理
說到客家菜的特色，粄條是其一。其做法是將「在來米」泡軟，放入機器磨成米漿，倒入方形淺盤，慢搖至平鋪均勻再入鍋蒸熟，形成晶瑩剔透的成品。取出的形狀猶如潔白方巾，亦稱「面帕粄」（客語「手帕」之意）。粄條由純米漿製作，不加其他澱粉，吃起來滑順軟嫩。小時候我曾參與製作過程，那段記憶罕見又珍貴；現在大部分的人都直接購買，一般賣水餃皮或麵條的店家均買得到。不過粄條的最佳賞味期只限一天，剩下的可放冰箱冷藏，若想擁有柔軟度，可放鍋內蒸；或冷凍，再用滾水煮。由於料理簡單，吃起來有飽足感，家有粄條，三餐不愁。近幾年，客家村成了觀光景點，在老街尋幽訪勝之餘，品嘗美食也是旅遊亮點。小吃店的粄條大同小異，配料不外乎肉片、香菜、韭菜，不論炒、燙或乾拌，以豬油製作的油蔥酥堪稱美味的靈魂。吃一碗傳統粄條，令人唇齒留香。客家粄條食材：粄條、3層肉、油蔥酥、香菜作法：1. 製作滷肉：買帶肥的肉條切成丁狀，放入鍋中炒至變色，加入醬油、冰糖、八角炒出香氣，再加入水煮沸，放入電鍋蒸熟，即為滷肉。多做一些無妨，多餘的可拌飯或拌麵。2. 從電鍋取出滷肉後，舀1大匙油蔥酥放入碗裡，靠餘溫加熱。3. 香菜放入冷水保鮮。4. 粄條切2公分寬，煮一鍋熱水，汆燙約4分鐘，撈起並瀝乾水分，放入碗中，依個人喜好調味（例如鹽、白胡椒粉），再放滷肉、油蔥酥，周圍撒上香菜即可。粄條蒜蓉蒸蝦食材：粄條、蝦子、薑片、蔥花、蒜泥作法：1. 剪蝦鬚和蝦腳，取出蝦頭的黑色胃囊，留下蝦頭和蝦身。2. 蝦身沿背部往下剪，取出腸泥，洗淨後用廚房紙巾擦乾水分。3. 鍋中放2大匙油，油熱後煸香薑片，放入蝦身，以中小火煎至兩面變成橘色（時間約30秒），取出備用。4. 原鍋放入蝦頭，炒的過程稍微用鍋鏟壓擠出蝦膏，再倒入100cc的水，加一點鹽，以小火煨煮5分鐘。5. 用濾網取出蝦高湯，其餘丟棄。6. 粄條切成2公分寬，用熱水汆燙20秒，瀝乾水分，與作法5的蝦膏湯攪拌均勻。鋪在盤底，盤上放作法3的蝦子。7. 移到蒸鍋，蒸5分鐘取出。8. 放上蒜泥和蔥花，淋上熱油，香味四溢。粄條捲食材：粄條、海苔、肉鬆、小黃瓜、沙拉、辣味香腸（購自便利商店）、蛋皮（食材隨自己喜好搭配）作法：1. 平底鍋加一點油，放入打散的蛋，沿著鍋邊轉1圈，起鍋待涼，切成條狀（或直接捲成蛋捲）。2. 辣味香腸蒸熟，待涼切成條狀。3. 小黃瓜洗淨去籽，擦乾水分，切成條狀。4. 取乾淨的壽司捲簾，放上粄條再放海苔、蛋皮、小黃瓜、香腸、肉鬆、拉沙，慢慢的且扎實地捲起來，切出適口大小即可。
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2024-10-20 養生.生活智慧王
保持乾淨或保存完好？清潔專家揭家中6類衣物最常被過度清洗
許多東西，一般家裡可能洗得不夠，不過清潔專家說，有六類衣物，最常被過度清洗，以致布料的結構、質地、手感遭到破壞。所以，在保持乾淨與保存完好之間，酌量出平衡點，是最佳策略。哪六類常被過度清洗？1.浴巾多數專家認為，毛巾，特別是浴巾，最常被過度清洗。加拿大多倫多明亮清洗公司（Toronto Shine Cleaning）創辦人達席爾瓦（Lina DaSilva）說，很多人忍不住每用一次就洗一次，「這會破壞其柔軟度，也會讓纖維迅速老化。」只要能夠用後晾乾，她建議浴巾用了三、四次後才洗。2.毯子毯子太常洗，纖維會變得很僵硬、凌亂，不再柔軟舒適，丹佛市清潔女王公司（Clean Queen）老闆蘭柏特（Katie Lambert）認為，不必每周洗一次，根據個人使用習慣，每三、四個禮拜洗一次即可。3.床單與被套床單被單每周一洗的人，也許要減少一點清洗的次數。專家說，太常洗會大幅減短其壽命。達席爾瓦說，除非生病或飲料潑髒，每兩周洗一次就夠了。4.牛仔褲牛仔棉布設計來就是要經久耐用的，大家喜歡穿也是這原因，如果常洗，會縮短其耐拉期，弱化其纖維，纖維退化，衣褲的外型難保，只會每下愈況。達席爾瓦說，牛仔衣褲穿5到10次才洗沒問題，除非有明顯的汙點或臭味道，若是小汙點，｢專點｣清潔即可，期滿再放進洗衣機。5.地毯地毯很容易髒，也很容易藏汙納垢，但專家也提醒大家，不要過度清潔，包括吸塵。紐約市公園坡清潔公司（Park Slope Cleaning）總經理齊喬斯卡（Diana Ciechorska）說，地毯或桌椅區塊毯過度使用洗潔精，會損壞它的纖維、顏色會退色，也易發霉，她建議每隔幾天，至少每周吸塵一次，每12-18個月請專業清潔公司深度清洗一次即可。6.枕頭清潔專家都說，過度清洗枕頭萬萬不可，很多人常常忍不住，把每天都用的枕頭清洗一下，蘭柏特說，這會讓枕頭變｢塊｣，枕起來不舒服。她說，枕頭理想的清洗頻率是頂多每兩三個月洗一次。責任編輯：辜子桓
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2024-10-12 醫療.骨科．復健
妻夫木聰飽受五十肩困擾 醫揪「1症狀」示警：2周內應立即就醫
43歲日本男星妻夫木聰，近期大方招認已經衰老，不只記憶力明顯退化，還飽受五十肩困擾，日前出席記者會時稱「右手舉起來就很痛。」北醫附醫復健科專任主治醫師康峻宏說，43歲有五十肩並非新聞，有20歲就罹患五十肩的病例。多數患者都拖到手已難以伸展或伸展時會痛才就醫，他提醒，預防五十肩或防堵惡化，伸展運動極為重要，如果肩膀卡卡休息超過2周未改善，就應就醫。康峻宏說，五十肩並非是50歲才會得到的疾病，50歲是疾病發生高峰期，五十肩分為原發性與次發性，原發性導致的原因不明，恐與自體免疫疾病有關，次發性多與動作錯誤、運動傷害，讓肩關節長期處於發炎引起。通常原發性五十肩的患者年紀較輕，次發性患者多落在50歲前後出現明顯症狀。五十肩的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」，肩關節囊長期發炎導致周邊組織沾黏，當關節過於伸展時就會疼痛。導致肩關節囊發炎的原因，第一種是運動傷害，如肩關節夾擠，肩峰下的棘上肌與二頭肌的肌腱、肩峰下滑囊和關節唇被夾擠所產生的肩膀疼痛，會導致肩關節夾擠的運動，如打網球、游自由式、向上舉重，這類肩膀會快速旋轉的動作都可能造成夾擠，長期夾擠，讓肩關節受傷發炎，就會引發五十肩。第二種是肌肉時常拉傷，像做家事勞務的家庭主婦、長時間寫板書的老師、塗抹水泥的工人等，都會時常因為舉手等動作，造成肩頸肌肉拉傷，導致肩關節囊發炎。避免運動或是職業傷害引起的五十肩，康峻宏提醒，一定要保持適當的柔軟度，肌肉伸展運動對每一個人都很重要，人類多數執行的事物，都是在人體「前方」執行，因此身體前方的肌肉多數都偏向緊繃，如胸大肌、三頭肌，建議平時要做向後的伸展，並強化後背肌群，如後上背的肌肉，降低運動或是工作時關節炎發生的機會。如果不幸罹患五十肩，透過復健也能獲得改善的效果，如果五十肩引起的輻射疼痛等，可透過注射止痛藥等獲得改善。他提醒，多數患者都是等到手已經舉不起來才就醫，患者常會因為「太痛」不願復健，也讓五十肩惡化，為避免類似事情發生，平時肩膀卡卡，且覺得疼痛不適，自行休息1到2周仍未改善，應立即就醫，及早治療愈可以避免發炎引起的後續沾黏。
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2024-10-07 醫療.骨科．復健
膝蓋痛到底能不能運動？10種強化膝關節運動 適度做有助恢復膝蓋活動力
預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。 嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌指出，膝關節的健康在日常生活中扮演著重要角色，而運動對膝關節的影響則因人而異，運動對膝蓋究竟是好還是壞，取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。 洪榮斌表示，對於膝蓋健康的人來說，只要在姿勢正確的前提下進行運動，不僅可以強化膝關節周圍的肌肉，還能幫助改善身體平衡與穩定性，進而降低膝關節受傷的風險，特別是強化大腿與臀部的肌肉，能有效支撐膝蓋，減少在活動中的壓力，讓膝關節不容易受到磨損；但如果運動姿勢不正確或運動量過度，反而可能對膝蓋造成傷害。 運動對膝關節，是好還是壞？洪榮斌舉例，許多人在進行運動時，像是慢跑、深蹲或長跑等，這些運動在正常情況下，並不會對膝蓋造成不良影響，關鍵在於姿勢的正確性及身體是否感到不適。如果在運動過程中，膝蓋沒有疼痛感，這些運動通常是安全的；然而，若膝蓋已經出現疼痛症狀，繼續進行這些需要負重的運動，則可能導致膝蓋進一步受損。 對於已經感到膝蓋不適的人來說，繼續進行負重運動，如跑步、深蹲或重量訓練，則可能會加重疼痛，因為這些運動會讓膝關節承受身體重量，加劇關節壓力，進而增加疼痛感。因此，對於有膝蓋問題的人，這類負重運動不建議持續進行，應當根據具體情況調整運動方式，膝蓋疼痛的風險也相對較低。 相對來說，許多不需要負重的運動，對於膝蓋疼痛的病患則是比較安全的，像是以坐姿進行的運動，或是適度的伸展運動、游泳、腳踏車等低衝擊運動是比較安全的選擇，不僅可以避免加重膝蓋負擔，還有助於維持關節的靈活度與血液循環。 此外，適當的復健運動，也是減緩膝蓋疼痛的重要手段，能在不會加重關節負擔、不增加壓力的情況下，幫助活動膝關節、強化周圍肌肉，逐步恢復膝蓋的活動力。 運動護膝的好處洪榮斌強調，運動對膝關節的健康有許多好處。首先，適當的運動可以強化膝關節周圍的肌肉，尤其是肌耐力的提升，對於關節的穩定性極為重要，當肌耐力足夠時，平衡性會相對提高，就能減少受傷的風險。 此外，適度運動對骨骼健康也有益處，運動時對骨骼施加適當的壓力，能刺激骨質生長，減少鈣質流失，從而有效預防骨質疏鬆等骨骼疾病的發生，特別是隨著年齡增長，骨骼健康變得更加重要，而運動正是保持骨骼健康的有效方式之一。 運動不僅對肌肉與骨骼有益，對關節內的軟骨也有促進作用，適當的運動能給予關節內軟骨適度的壓力，反而能促進軟骨的生長與修復，許多人可能認為只要增加運動量就能帶來更多好處；但實際上，過度運動反而會增加肌肉、肌腱和韌帶受傷的風險。因此，運動應講求適量，而非越多越好，尤其是對於平時不常運動的人來說，應循序漸進地增加運動量，才能避免過度訓練而導致運動傷害。 運動的另一個好處，在於能夠改善日常生活中的活動能力，當身體的肌肉與關節保持在健康狀態時，人在進行各類日常活動時會更加靈活，並且能更有效地應對意外情況，減少受傷的風險，像是走路時不小心跌倒，或遇到緊急狀況時，擁有足夠的肌耐力與穩定性，能幫助身體更快恢復平衡，避免嚴重的摔傷或關節扭傷。 10種運動，對膝關節好洪榮斌說明，膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶，尤其是位於膝關節前側的肌腱，由四條肌肉組成的股四頭肌，透過運動可以有效地增強關節的穩定性，減少受傷的風險。 要增強膝關節的穩定性，建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動，例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉，或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等，重點是找到適合自己的運動方式，並且持續進行，以達到強化膝關節的效果。 1.直抬腿運動直抬腿運動是一種簡單而實用的訓練，適合各年齡層的人進行，特別是年長者或行動不便的患者，有效提升下肢的穩定性和肌肉力量，強化大腿前側的股四頭肌。對年長者而言，隨著年齡增長，肌肉逐漸流失可能會影響行動能力，直抬腿運動能有效防止肌肉退化，預防膝關節問題。 直抬腿運動是在坐著的狀態下進行，首先，平躺在床上或地板上，將單腳的腳板向上翹起，腳尖朝向身體方向，膝關節保持伸直。接著，緩慢地將整隻腿向上抬起，抬高至約30至60度，並保持離床或地面約30公分的高度。當腿抬高時，大腿前側的肌肉要用力收縮，並維持這個姿勢約5秒鐘，然後大腿放鬆，緩慢將腿放回原處。 建議每次進行20下，之後休息2至3分鐘，再重複3至5次，每天可以進行100至200下，可以達到最佳效果。 直抬腿運動最大的優勢在於便利性，不需特別的設備或場所，任何人都能輕鬆上手，對於膝關節不穩定的人來說，這是首選的低強度運動，能有效增加膝蓋周圍的肌肉力量，從而減少膝關節受傷的風險。此外，因為不會對膝關節造成過多壓力，也是很好的膝關節復健運動 。 如果感覺單靠自身體重無法達到預期效果，對於想進一步增強肌力的人，可以在腳踝加上沙袋，能更有效地刺激股四頭肌，特別適合年輕人提升訓練強度。 2.壓膝運動壓膝屬於下肢伸展運動，主要是伸展膝蓋後方的肌群，不僅能幫助維持膝蓋柔軟度，也能夠減少膝蓋下方的壓力，還能幫助緩解膝關節因疼痛而導致的肌肉僵硬、難以伸直，幫助保持膝關節的靈活度，從而促進膝蓋恢復正常活動，對於減輕膝關節壓力和改善症狀有顯著效果。 壓膝特別適合在運動後、久坐後，或是在膝關節疼痛或僵硬情況下進行，幫助放鬆大腿後側和下背部的肌肉，隨著每次的拉伸，肌肉會逐漸變得更為靈活和放鬆。 首先，坐在地上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，雙手自然放在身體兩側。接著，將單腳屈膝，腳掌靠近另一條伸直的大腿旁，膝蓋朝外。然後，雙手輕輕按在屈膝的大腿上，身體慢慢向前傾，嘗試讓胸口靠近伸直的大腿，感受大腿後側的拉伸感，保持姿勢約10到20秒，然後放鬆，回到起始坐姿，換另一條腿進行相同的壓膝動作。 3.抱膝運動抱膝也是屬於下肢伸展運動，主要伸展膝蓋前方的肌肉群，對於長時間活動後，感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說，透過伸展動作可以有效緩解不適，也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康，有效減少膝關節疼痛的問題。 抱膝運動的步驟，首先，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側，保持全身放鬆；接著，慢慢將右膝彎曲，然後用雙手抱住膝蓋，輕輕將膝蓋向胸部靠近，此時，左腿仍然保持伸直，腳跟輕輕接觸地面，當膝蓋接近胸部時，確保肩膀與背部完全貼合地面，避免過度用力，保持姿勢10到20秒，感受臀部與下背部的肌肉拉伸。 完成右側伸展後，將右腿放回原位，再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後，可以進一步進行雙膝抱胸，將雙腿同時彎曲，雙手抱住雙膝，輕輕地將膝蓋拉近胸部，並保持約20秒的姿勢。最後，將雙腿放下回到起始平躺姿勢，讓全身放鬆。 4.跑步跑步是促進身體健康的運動，但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同，跑步時需要特別注意個人狀況，以免對身體造成不必要的傷害。首先，跑步並沒有固定的姿勢標準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿勢都可以被接受，建議根據自己的舒適度來調整。 但要注意的是，跑步時間過長或是上下坡時，可能會增加膝關節的負擔，當膝蓋承受更大壓力，周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫，容易造成膝關節受損。 除了跑步姿勢之外，選擇適合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊，從而降低受傷的風險。 5.超慢跑超慢跑是近年來很受歡迎的運動，這種跑法相對溫和，對膝關節的衝擊較小，但需注意姿勢，如果姿勢不正確，仍可能造成膝關節受傷，特別是在初期練習時，建議尋求專業人士指導，可避免不必要的運動傷害。 若是跑步過程中感到任何不適，特別是膝蓋部位的疼痛，應該立即暫停運動並進行調整，適時調整運動量和運動方式，不僅能夠提升運動效果，還能避免造成膝關節受損。 6.騎自行車騎自行車是對膝蓋有益的運動，不僅能鍛練膝關節，還能有效增強下肢肌肉，特別是股四頭肌；但前提是自行車的座墊高度，必須適當調整，以確保騎乘時的舒適性和安全性，避免造成膝關節或背部的不適。 如果椅子過低，膝蓋在大腿踩踏時會過度彎曲，容易增加膝蓋的壓力，尤其是在膝蓋彎曲角度過大時，更容易造成膝關節損傷，建議每次騎自行車前，都應調整座墊高度到適合的位置，可以讓大腿部位在踩踏時，保持輕微彎曲但不過度。不僅能減少膝蓋的負擔，還能讓騎行更加舒適，才能減少不必要的傷害風險，以達到良好的運動效果。 7.深蹲深蹲有助於加強膝關節周圍的肌肉和組織，提高膝蓋的穩定性，從而降低受傷風險；但若是姿勢不正確，也容易造成膝關節傷害，或是加重腰部的負擔。 正確的深蹲姿勢，首先，上半身姿勢非常重要，應保持挺直、避免前傾，才能減少腰部的壓力，因為如果過度前傾，會讓腰部過度承受力量，可能導致受傷。 其次，下半身的角度也需要適當調整，膝關節彎曲的角度大約保持在30到40度之間，才能有效訓練腿部肌肉，同時避免其他部位的壓力過大。 當進行深蹲時，隨著腿部逐漸感到疲勞，姿勢也可能會變得不穩定，因此需要特別注意保持正確的姿勢，不建議初學者在無人指導的情況下，進行深蹲練習，以免發生不必要的運動傷害。 8.爬樓梯爬樓梯也可以作為訓練膝關節的運動，能有效強化膝蓋的肌肉與耐力；但必須注意爬樓梯的速度與姿勢，爬樓梯速度過快或過度反覆彎曲，可能會對膝關節造成不必要的壓力。建議爬樓梯時，動作要放慢，以避免膝蓋承受過多壓力，保持適當的運動強度和姿勢是非常重要。 9.游泳游泳的好處是對於膝蓋負擔較小，水的浮力能減輕膝關節的壓力，讓膝蓋在運動中，不會承受過多的重量，還能有效訓練腿部及膝蓋周圍的肌肉群；但需注意游泳姿勢對膝關節的影響，以蛙式為例，由於蛙式踢腳動作需要膝關節過度彎曲，可能對於膝蓋脆弱的人來說，容易引起膝關節不適，建議游蛙式時，要盡量保持較慢的速度，放慢踢腿的速度，可避免膝蓋反覆過度彎曲的動作，才能降低對膝關節的負擔。 10.瑜伽瑜伽動作相當多元，不僅限於單一肌群或關節，而是著重全身肌群的運動，特別是核心肌群。核心肌群的訓練對於膝蓋有間接的保護效果，當核心肌群穩定時，不僅身體的平衡性提高，也能提升整體穩定性，使身體的協調性更好，有助於避免膝關節的過度負荷，對於整體肌肉和關節都能達到保護作用。 延伸閱讀： ·愛翹腳恐扼殺精子！ 醫驚吐「意想不到4下場」：一直跑廁所要注意 ·坐著「1習慣動作」易害肩頸痠痛！常不知不覺就做 圖解「舒緩4招」改善
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2024-08-10 醫療.心臟血管
心臟好不好看面相能知道？中醫點名「觀察4部位」能發現心臟異狀
心臟為人體重要器官之一，一旦出現病徵，其實從耳朵、印堂、山根、唇舌等4大部位是能發現到心臟的異狀！中醫師吳宛容表示，《內經》指出，「心其華在面。」從面相上可以藉由中醫的望診，觀察心血管系統的好壞，及心臟功能的穩定。臉上有「冠心溝」、「懸針紋」 心臟恐面臨疾病風險吳宛容認為，一個人的疾病狀況可以透過望、聞、問、切四診來判斷，望而知之為之神！以心臟衰竭為例，患者通常會出現杵狀指，意即手指或足趾末端明顯增生、肥厚，呈現杵狀般膨大，就如同鼓棒末端，使得指（趾）端背面的皮膚與指（趾）甲構成的基底角等於或大於180度。其發生原因在於肢體末端缺氧，讓細胞認為生存受到威脅，所以造成局部組織增生，導致壓迫到原有的手指外觀。民眾要從面相判斷心臟的健康，吳宛容指出，首要觀察的地方為耳朵，當心臟冠狀動脈硬化導致供血不足時，耳垂組織會萎縮，當耳垂因沒有軟骨和韌帶支持下，會出現1條由內上方延伸至外下方的凹陷線條，中醫稱之「冠心溝」。若觀察到耳垂上有「單耳不完全」的摺線，屬於較不嚴重的狀況，其次為單耳完全性摺痕，最嚴重的是兩耳完全性對角摺線，其患有心臟疾病的機率最高。第2個要觀察的位置為印堂，吳宛容說明，通常印堂光澤平滑、沒有紋路是健康之相，但是當印堂產生縱紋，好像懸著一根針，中醫望診稱之為「懸針紋」。只要印堂出現懸針紋，無論在中央或兩側，這類人士心情通常不開朗，胸口也會憋悶，呼吸不順暢，心肺的循環也會有問題。山根也是觀察重點之一，吳宛容解釋，山根位於兩眼內側眼頭之間的鼻樑低處，是鼻子開始要隆起的地方，山根低陷或出現橫向細紋，代表平時身心壓力大，波動的情緒容易導致血壓起伏不定，上了年紀後就容易有心臟血管的問題。另外，從中醫看來，唇舌的健康很重要，當舌面或舌邊出現暗斑，捲起舌頭，舌下的靜脈色暗、腫起，甚至彎曲、唇色暗沉等，都是氣血瘀滯的現象。愛護心臟保持健康！ 日常可按摩刺激3穴道中醫通常觀察到異常徵兆，都會建議患者前往醫院，由心臟專科醫師進行檢查以防範未然。吳宛容強調，中醫看的是氣血，當心臟專科醫師沒有檢查到異狀，就是屬於中醫的氣病，這時中醫就扮演著非常重要的角色，可以預防心血管走向崩壞的情況發生，當西醫檢查到心電圖異常、心肌缺氧、心血管阻塞，這時就是中醫所謂的血病，建議中西醫併治，以預防心肌梗塞發生。民眾日常可以按摩3個穴位，以加強心臟保健：▸隱白穴：隱白穴位於左右腳拇指指甲根部處，屬於「脾經」的出發點，因此刺激隱白穴具有「活血」的效果，能提高血液流動的流量以及質量，有助於提高血管彈性，使全身的氧氣、營養更能在體內順暢循環。▸復溜穴：高血壓會帶給心臟相當大的負擔，而刺激位於小腿內側的「復溜」穴能提高水分代謝，具有降低血壓的效果。透過按壓刺激復溜穴，可能讓身體的水分更容易排出，具有改善水腫的效果，進而可能使血壓接近正常、使心臟負擔減輕。▸內關穴：內關穴對心律不整有良好的改善效果，還能調整橫膈膜柔軟度、防止呼吸過淺，能降低心律不整的風險。內關穴意為內臟的關口，具有調節內臟、安定身心的效果，能幫助提高內臟血液流動，也可能對改善心悸問題有效。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-01 醫療.骨科．復健
想學奧運跆拳道帥氣迴旋踢？骨科醫：需達「1條件」，當心扭傷腳踝
2024巴黎奧運正火熱進行中，跆拳道是台灣的優勢項目，但今年台灣在跆拳道項目參賽選手只有羅嘉翎。若有人想要跟著瘋運動，成大醫院骨科部主治醫師戴大為表示，跆拳道屬於爆發力的競技運動，需要強大的肌力，民眾不要隨便模仿動作，尤其是高難度的迴旋踢，不小心可能扭傷腳踝、拉傷肌肉。戴大為說，跆拳道是全身性武術，更是熱門奧運賽事。在跆拳道動作中，可以看到交互擊拳、高抬腿、勾拳、踢腿、交替膝擊以及單腳迴旋踢等動作，注重上端與下肢的攻擊能力。過程中，要保持身體上下律動，並強調協調力、平衡感、敏捷性，出手及出腳講求快、猛、狠、準。不論是防守或攻擊，跆拳道訓練常會有創傷狀況，尤其是下肢使用頻率較高，常見膝關節或腳踝扭傷、四肢撞傷。戴大為提到，跆拳道的撞傷處理方式跟挫傷一樣，先冰敷止炎消腫去瘀，再熱敷促進血液循環，另進行伸展動作避免受傷的部位萎縮。跆拳道國手黃映瑄分享，自己從國小三年級開始練習跆拳道，身上有各種傷，最嚴重的包括大腿撕裂傷、腳踝扭傷、手指挫傷、脛骨撞傷等。雖然練習和上場時，會穿戴全套護具，但競技時要靠單腳支撐全身的力量進行攻擊，一定要增強身體背部的肌群、鍛鍊核心肌群，才不容易受傷。黃映瑄提到，自己平常會跑步、跳繩、踢球、重訓、登階運動來強化下肢肌肉，並靠游泳讓身體獲得伸展。她提醒，跆拳道分為「對打」與「品勢」，不論進行哪個項目，務必做好熱身，可增加身體動態的柔軟度。運動後也要注意收操，伸展肌肉、放鬆關節，幫助身體恢復到正常狀態。戴大為也提醒，跆拳道有許多激烈動作，至少10分鐘暖身、先讓身體熱起來，告訴肌肉「準備進入運動狀態了」，可增加反應速度。跆拳道有許多招式，要循序漸進訓練，貿然挑戰旋風飛踢，會摔出一身傷。另外，屬於專項運動的跆拳道，要經由專人訓練指導，以正確姿勢、發力進行，熱身方式不對或技術動作不到位，都是造成運動傷害的主因。責任編輯：陳學梅
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2024-07-26 養生.運動健身
護理師、銷售員必看 給久站族的3大運動處方建議
不少人因為工作或生活所需，必須每天長時間站立，譬如 銷售員、護理師、服務員等。久站，往往會導致下肢靜脈曲張、增加腰椎和脊柱的壓力，進而引發腰部、頸部、肩膀痠痛或足底筋膜炎等不適症狀，通常這些不適可以經由運動改善。透過物理治療師指導，給予久站族「運動處方」，建立運動習慣，將可以逐漸改善其健康狀況，減輕站立引起的不適。運動處方 有計畫的運動所謂「運動」指的是以特殊活動方式，透過有組織、有計畫、有目的地維持或促進體適能的身體活動。而「運動處方」是依據美國運動醫學會的FITT模式（頻率、強度、時間、種類）有計畫的運動，使運動更有效率，而不是想做就做地隨意草率行事。透過運動，可以預防慢性疾病、控制體重、改善體態、調適心情並減少焦慮、提升睡眠品質、增進社交互動，以及增強自信心，使身體更健康，提升整體生活品質及幸福感。長時間站立或保持固定姿勢的工作，容易導致肌肉不平衡，進而引起腰背或肩頸不適，建議這類型的從業者應該關注工作帶來的身體傷害。為及早預防這些問題，應定期從事各項心肺運動、肌力訓練和柔軟度運動，實現工作與健康兼顧的雙贏人生。久站族3大運動處方建議1.心肺適能運動：每周運動5天，每次至少半小時，強度以能輕鬆說話為宜。沒有運動習慣的人，可以從10分鐘開始，逐漸增加時間。可依據個人喜好選擇不同的運動種類，例如跑步機、踏步機、腳踏車等有氧運動，重點希望能運動到身體大肌群、強度適中、重複性高、時間長的運動，每次總時間以超過半小時為佳。2.肌肉力量運動：先從大肌群開始訓練，例如下肢、上肢、肩膀及核心肌群。每周1至2次，強度由60%的1RM﹙One-repetition maximum，能做一下的最大重量﹚逐漸增加，每組8至12次，訓練3至5組，使用啞鈴或水瓶當阻力。訓練後肌肉需要充分休息1至2天。增強肌力有助於改善工作姿勢，減少不適感。如果要進行更進階的訓練活動，建議諮詢物理治療師協助。3.柔軟度運動：長時間站立的工作，站姿可能使肌肉變得緊繃，引起腰背或肩頸不適，建議要伸展下肢、腰椎、臀部、胸肌與肩部肌群，也可使用按摩球或滾筒對緊繃部位進行放鬆。進行脊椎的屈伸、側彎與旋轉活動，每個方向應重複10至20次；靜態伸展則每個位置停留15秒至30秒，重複10次。
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2024-07-19 焦點.健康你我他
一年一度退休力今年是幾分？／練功改善健康 水豚變成獅子
又到檢測「六種動物測退休力」時刻了，檢測結果令我驚喜，竟從去年「暖男水豚」，今年進步為「王者獅子」，健康面向的提升是關鍵因素。去年，我為消化功能不彰與睡眠障礙所苦，醫師研判我自律神經失調。我從閱讀及觀看有關調整飲食、運動、作息，以及改變想法、放鬆心情的書籍與影片中尋找解方，這些建議都幫助我調整自律神經與促進身心健康。今年朋友鼓勵我練氣功，我因此找到適合自己的運動，身心更舒暢。氣功強調呼吸與動作互相搭配，呼吸講究慢、綿、長，動作則求穩不求快。我自幼罹患小兒麻痺症，股四頭肌完全不聽使喚，沒上過體育課，不擅長也未養成運動習慣。日常作息更是以其他肌群「代償」方式，彌補患肢功能不足，常因姿勢不良而導致腰痠背痛，稍有不慎也易跌倒或造成運動傷害。每次想學新的運動，得先遵循復健科醫師的醫囑，或向物理治療師諮詢。自律神經是一種不受意志操控、獨立協調身體機能的神經系統。唯一能以意識影響的就屬呼吸了，氣功強調動作時姿勢正確，背脊打直，不左右傾斜，藉著深呼吸與伸展，增加身體柔軟度與放鬆心情。如今，每日清晨練功，開啟充滿活力的一天。在此，感謝教我練功的朋友帶來的健康快樂。百歲世代來臨，老後生活需要超前部署，歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」，定期檢視，評量退休攻略是否需要校正調整。● 六種動物測退休力
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2024-07-17 養生.生活智慧王
夏夜濕熱悶好難睡！你的床墊恆溫透氣嗎？
好熱！即使太陽下山，夜晚依舊熱烘烘，吹冷氣雖能降溫舒緩，卻也容易在入睡後感覺涼意，忽冷忽熱，一下蓋被、一下流汗，寢具床墊及身體接觸面間的溫溼度一晚數變，造成不適感，導致睡眠斷斷續續，一晚好眠竟是奢侈。一款具恆溫舒眠、高效透氣特點的優質寢具，將會是夏夜救星。MIT台灣製造QSHION「恆溫好眠透氣床墊」融合先進科技和天然成分，能保持適宜溫度，讓身體處於舒適狀態，有效提升睡眠品質。和太空人同享高端科技Outlast恆溫紗，享受更舒適的溫濕度睡眠時，與肌膚大面積接觸的床墊布套舒適度是睡好的關鍵。「恆溫好眠透氣床墊」採用美國NASA特別為需適應極端氣候的太空人所開發的機能織材－Outlast®太空恆溫紗，QSHION品牌行銷企劃鄭元閔說，它能敏銳的根據使用者體溫及外在環境溫度變化，進行熱能的吸收、儲存及釋放，有效調節溫濕度，降低睡眠過程中忽冷忽熱所帶來的干擾。除了恆溫紗，布套中的天絲纖維（Tencel®）成分是另一項助眠幫手，天絲纖維以其柔軟舒適和高透氣性著稱，能有效吸收並排出濕氣，保持床墊乾爽，進一步提升睡眠舒適度。 為創造高品質睡眠，「恆溫好眠透氣床墊」創新於布套上採用「比利時Devan CBD微膠囊技術」。鄭元閔解釋，CBD（漢麻二酚）是一種具放鬆功效的天然草本植物成分，透過微膠囊技術添加到纖維中製成布套，睡眠時身體摩擦布面，微膠囊破裂釋放出具舒緩成分的CBD，再經皮膚吸收，讓身心更為安穩放鬆的進入夢鄉，睡得更香更沉，產品經過THC測試零檢出，可安心使用。世界線王研發對抗台灣溽暑氣候的「4D高涵氧纖維床墊」QSHION品牌母公司是位於彰化，有世界線王美稱的「耀億工業」。老企業新創意、傳統產業再提升，QSHION結合本體抽絲專業及日本專利技術，於2015年誕生，致力研發適合台灣潮濕天候的新一代床墊。傳統床墊設計概念是層層疊疊而成，較為厚重，透氣性也相對差；QSHION「4D高涵氧纖維床墊」是由聚烯烴彈性粒子抽出的彈力纖維交織而成，獨特空氣室彈性體結構創造出更佳的柔軟度、支撐力，兼具舒適度與透氣力。QSHION研發人員補充，人體在睡覺時會排放濕氣，一晚產出200-250cc的水分，「4D高涵氧纖維床墊」具90%的空氣層結構有更多呼吸空間，能有效排除這些濕氣、減少悶熱，為夏日睡眠創造乾淨舒爽的感受。 可洗式床墊，不怕藏汙納垢塵蟎細菌！全齡皆適用「恆溫好眠透氣床墊」從布套到內芯纖維床墊皆可清洗，這是在恆溫、透氣之外，另一項受消費者青睞的特點。它的布套拉鍊式設計拆卸容易，家中洗衣機柔洗即可；床墊部分，也只需以清水沖洗，置於陰涼處風乾，一日即完成清潔。鄭元閔說，舊式床墊即使髒污、有液體滲入，也只能盡可能地進行表層處理，久而久之異味產生，不只睡覺感受度差，更有可能因細菌、塵蟎滋生引起過敏影響健康。「家有嬰幼兒或長輩照護的家庭一定特別有感，傳統床墊遇到這種情形最後只能丟棄換新，選用可清潔的QSHION床墊，這些狀況都可避免，更能為地球環保盡一份心意！」若現有床墊已需淘汰，業者建議消費者可選擇8公分、16公分厚度款，享受更為Q彈釋壓的舒適感，若現有床墊仍能留用，則可考慮疊加5公分款於舊有床墊上。「無論酷暑或寒冬，恆溫好眠透氣床墊都能有效讓身體感受最適溫度。享有高品質好眠、每日都有好精神，一張好床墊絕對是對自己、對家人最值得的投資！」＊產品特點重點筆記：●恆溫舒適：Outlast® 太空恆溫紗、天絲纖維●舒眠安穩：比利時Devan CBD微膠囊技術●支撐透氣：4D高涵氧纖維床墊內芯●布套水洗測試20次後，CBD有效成分仍保留近50%●八萬次耐疲勞測試下，床墊高度回覆率95%、軟硬度變化10%●產品三年保固●通過多項國際認證 更多產品介紹：https://www.qshionshop.com/
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2024-07-10 退休力.健康準備
她73歲靠壺鈴增肌還帶人瑞爸鍛鍊 「掌上健身房」有助訓練全身肌力
「上完壺鈴課後，真的讓我變健康了，回家後還能將傳授給100多歲的父親，希望他也能變得更健康。」73歲林阿姨說，壺鈴運動可以有效提升心肺功能、體適能和預防肌少症，她上了壺鈴課後，體力增強了，可以更好地照顧年邁父親，維護良好的生活品質。壺鈴運動可以訓練全身核心、在家也可輕鬆運動，使得壺鈴成為一種高性價比的健身器材。曾經參加聯合報健康事業部推出壺鈴課程的學員指出，完成課程後，身體感受到明顯變化，不僅手腳變得更有力，也不再感到腰痠背痛，精神狀態變得更好。此外，有些學員在學會壺鈴運動後，還應用到其他日常活動中，例如：提重物、日常家務等，使得生活更加便捷和健康。掌上健身房 可鍛鍊到全身有「掌上健身房」之稱的壺鈴，能夠同時訓練上肢、下肢及核心肌群，達到全身性的鍛鍊效果。運動教練田玉笛指出，壺鈴運動對於增肌減脂有顯著的效果，可以同時進行肌力和有氧訓練，對於提高基礎代謝率、燃燒脂肪和增加肌肉質量非常有幫助。壺鈴運動中常見「盪壺」動作，田玉笛說，此動作能在短時間內快速提升心率，消耗大量熱量，達到減脂效果，特別是當動作持續一段時間後，效果更加明顯，還能提升心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、反應敏捷和平衡能力，這些體適能要素對於中高齡人士尤為重要，能有效預防肌少症。友善中高齡 先以沙袋練習許多學員在上課初期，對於壺鈴的重量感到畏懼，認為自己無法舉起4公斤的壺鈴，因此課程上使用的是沙袋壺鈴，不僅增添了中高齡學員安全性，也不易產生運動傷害，而學員透過課堂練習逐漸適應，能輕鬆從雙手持握過度到單手持握，甚至挑戰更多動作，這讓他們感到極大的成就感。聯合報健康事業部將於8月7日推出「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程，共10堂課。田玉笛指出，前4堂課為基礎課程，主要教授壺鈴的基本動作，包括深蹲、壺鈴寬腳練、下肢訓練、單側訓練和穩定性訓練等；後6堂課為進階課程，根據學員的熟練程度和體能狀況，增加訓練強度及難度，確保學員在安全的前提下，可以全方位提升自身體能。壺鈴課程中，將透過深蹲、單側訓練等動作，模擬日常生活中的動作，例如：上下樓梯、穩定地提重物等，幫助學員在實際生活中應用這些技巧，提升日常活動的能力和效率。學員在訓練過程中，可以嘗試不同的動作和組合，例如：土耳其式站立、盪壺等，這些動作既具有挑戰性，又充滿樂趣，有興趣的人歡迎報名。強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡10堂課上課日期：●初階壺鈴訓練：8月7日、14日、21日、28 日●進階壺鈴訓練：9月4日、11日、18日、25日、10月2日、10月9日報名連結：https://shih5869.pse.is/669z2x上課時段（分上午班與下午班）：●上午10時40分至12時10分●下午3時至4時30分地點：台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-07-04 退休力.活躍好學
手作療癒 藝起玩皮 保養皮革3步驟上手
「皮革最怕陽光曝曬、高溫！」皮革手作體驗課講師李佳穎提醒，陽光曝曬、高溫烘烤都容易傷害皮鞋、皮革製品，最近天氣炎熱，常有午後雷陣雨，若是天然皮革製作的皮鞋，淋濕後馬上放在陽光下曝曬，除了皮革上的天然油脂會流失，皮革也容易變乾、變硬或變形，色澤也會大為消退。李佳穎建議，當皮鞋淋濕，要先用軟布將鞋面髒汙擦乾，並將多餘水分吸乾，再用報紙或用不到的紙揉成團，放入鞋內，當紙吸收水分後可換新，這種做法可避免鞋子變形，之後可將皮鞋放在通風處陰乾，千萬不要使用吹風機、烘衣機，才能延長皮鞋、皮革的使用壽命。皮革製品 都是獨一無二李佳穎指出，皮革好像人的皮膚，每一塊皮革都有毛孔，也有天然油脂，表面上更有獨一無二的紋路、光澤，多年後，根據每個人的使用習慣、所處環境不同，也會產生不同皺褶，紋理、色澤也會產生變化，宛如留下個人獨特的「歲月溫度」。此外，天然皮革柔軟、有彈性，摸起來也很舒服，使用時更與衣物「百搭」，很有時尚感，只要好好保養，不僅有機會成為傳家寶、傳承後世，讓親友、子孫感受過往相處的美好記憶，還可充分展現個人品味。保養到位 延長使用壽命談到皮革保養，李佳穎建議，每星期或每個月保養一次，視個人使用頻率、習慣而定。在保養鞋類、皮革製品的過程中，每一步驟都要全面、整體做完，再進行下一步驟，不要局部進行，才不會變形、質感不均。皮革保養3步驟：1.先用軟毛刷等去除鞋面、皮革表面髒汙，當髒汙去除，皮革毛孔才不會阻塞，後續保養才能真正發揮效果，較不會徒勞無功。2.使用皮革保養乳擦拭皮革的表面，幫助皮革潤滑、維持柔軟度。3.如果是鞋類製品，可以擦上鞋油，作為保護層，同時也可維持色澤，讓鞋子看起來光亮如新。皮革手作課 有趣新體驗聯合報與LA NEW將攜手舉行退休力DIY皮革手作體驗課程，李佳穎表示，皮革製品就好像精品，極具質感，在課程中，講師將帶領學員認識皮革的奧妙與皮鞋、皮革製品製作流程，也會告訴學員如何好好保養、保護皮革製品的方法。此外，講師也會引導學員手作證件套、簡約筆筒等皮革製品，學員在敲敲打打、縫製皮革時，也能活絡彼此感情，留下開心、互動回憶，無論是親人、朋友，都可享受「藝起玩皮」的樂趣。李佳穎認為，當成品完成，更會讓人很有成就感，無論自用或當成禮物送給親友、兒孫，都很有意義、價值，期待更多人一起感受皮革製品的魅力、質感，並留下美好記憶。手作療癒系列／質感生活藝起玩皮5堂課日期：●7月23日(二) 皮革大不同(DIY皮革實作：證件套)●7月30日(二) 皮革的藝享世界(DIY皮革實作：簡約筆筒)●8月20日(二) 達人必學的保養密技(DIY皮革實作：口袋鑰匙包)●8月27日(二) 皮革誤區大揭密(DIY皮革實作：萬用卡夾)●9月03日(二) 最強皮鞋收納術(DIY皮革實作：行李吊牌)時間：下午1時30分至4時30分地點：LA NEW台北民權旗艦館：台北市中山區民權東路三段41號洽詢：02-8692-5588轉5869報名：https://shih5869.pse.is/65p75u
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2024-05-31 退休力.健康準備
投資老後健康 體力體態都變好
「每周跟著老師運動，不只體力、身形變好，提升了自信心，也交到幾個朋友，會私下聚會。」68歲的黃惠芳分享參加聯合報退休5力「強肌運動系列」課程後，得到身心靈全方位滿滿的收穫。她接下來打算再報名「拳擊體適能」，跟著老師、學員繼續投資老後健康。運動教練田玉笛表示，獨立自在生活對中高齡族群十分重要，運動能改善生活所需的基礎身體能力，包括心肺耐力、肌力、肌耐力等。根據美國運動醫學會建議，中高齡族群最好每周從事150分鐘的中高強度有氧訓練、1至2次的肌力訓練，以及其他可訓練爆發力、柔軟度、平衡感、敏捷反應等能力的綜合體適能。對此，聯合報針對中高齡族群設計一系列體適能課程，包括著重心肺訓練的登山、健走、著重肌力訓練的壺鈴等，吸引許多民眾踴躍報名。專業老師指導 安全有效黃惠芳表示，過去她無運動習慣，且時常加班，作息不正常，導致體力、精神不佳，3年前退休決心要好好運動，但自己運動又容易偷懶，因此拉了2個妹妹一同報名聯合報運動課程，在專業老師的指導下，不僅可安全、有效運動，也培養運動習慣。最令黃惠芳印象深刻的是「登山訓練」，透過負重反覆登階等動作，訓練全身心肺與肌力，增加下盤與關節穩定性，「我以前爬梯都很喘、很累，但上完課後，現在覺得腳步輕鬆，且背脊挺立，腰圍減少，整個人變得很有自信，學員間也會彼此交流人生體悟、健康知識等，十分開心。」76歲鍛鍊一年 腳步輕盈76歲的翁紹芬則分享，雖然她從學生時代就有運動習慣，也注重飲食，但70歲時發現血糖過高，體重因而減輕12公斤。為了穩定血糖、減少罹患肌少症造成骨質疏鬆及跌倒的風險，她決定報名一對一重訓及聯合報運動課程，經過一年鍛鍊後，明顯感受到腳步變得輕盈、靈活，體態變好，穿衣更好看。「要為未來日子做打算，及早養成運動習慣。」翁紹芬認為，健康與運動有關，若身體變差，將減少出門意願，與社會的連結也會變弱，形成惡性循環，因此打算報名聯合報下一期拳擊體適能課程，持續鍛鍊身體，結交一起努力運動的同伴。田玉笛說，拳擊有助於提升專注力、刺激大腦神經，訓練全身穩定度、手臂力量、腳步敏捷與平衡能力；考慮到中高齡族身體狀況，拳擊體適能課程不使用拳擊手套互相擊打，避免手部疼痛，但若民眾有急性骨關節或心臟血管疾病，需先詢問醫師是否能參與課程。居家簡易拳擊體適能訓練示範╱田玉笛動作：1.雙手拿瑜伽球，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，向下蹲，有如在坐椅子。2.站起來，用右手抓球向前推，再把左腳向上抬起，做單腳站立姿勢。3.反覆上述的動作，左右手腳相互交換。小叮嚀：請確認周邊環境安全，過程中保持自然呼吸，如有任何不適，請立即停止動作。強肌運動系列─拳擊體適能6堂課日期：6月12日、19日、26日7月03日、10日、17日時間：上午班 10:40-12:10下午班 15:00-16:30地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室 台北市中正區仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-05-16 退休力.健康準備
練好拳擊體適能 閃躲碰撞不易跌倒
許多人都有經驗，走在傳統市場或過斑馬線，常需閃躲腳踏車、汽機車，還有不專心的人亂走，危機重重，尤其年長者不小心發生擦撞、跌倒，就可能受傷嚴重。運動教練田玉笛指出，經由「拳擊體適能」訓練一段時間後，將可以有效提升個人的敏捷力、肌力、平衡力等能力，遇到狀況時較容易閃躲，不易跌倒。暢快運動 適應環境變化田玉笛表示，拳擊體適能中的「體適能」，是指「身體適應環境的能力」，這些能力包含反應力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、反應敏捷能力等，當這些能力有所提升，無論出門遊山玩水、買菜或進行各種日常活動，較不會那麼快就感到疲累，享受時間較持久，較不易受傷。根據研究，拳擊體適能可以幫助燃脂，讓身體組成更平衡、更健康。聯合報健康事業部規畫退休5力「強肌運動系列─拳擊體適能」6堂課中，田玉笛將循序漸進引導學員進行拳擊體適能訓練，在律動與間歇性的訓練過程中，學員透過打拳等動作，可提升肌力、反應力、平衡力與專注力，體能會增加，還有助紓壓，在與其他人互動時，會增添許多樂趣。循序漸進 享受運動樂趣談到「拳擊」，一般人會聯想到速度快、爆發力很強，事實上，進行拳擊體適能運動時，教練會引導學員透過「瑜伽球」協助，進行拳擊有氧、基礎拳擊擊打、徒手全身肌力與繩梯敏捷訓練等，藉由運動、休息互相交替方式訓練心肺有氧與肌肉力量，訓練更有效率，整個過程會視學員個別狀況進行調整，較不會產生學員「跟不上」的問題。上課時，瑜伽球除了可用來健身，也可以拿來當練拳時的拳靶，田玉笛指出，瑜伽球比較柔軟、實用，可用來進行抗阻力運動，以提升肌力訓練效果，當出拳擊打瑜伽球，手也較不會受傷，因此以瑜伽球取代打拳拳靶，對學員安全維護更有保障。此外，上課時教練會進行安全評估，根據學員個別情況給予適合建議，讓學員能自在、安全享受運動樂趣。專業教練指導 提升效果田玉笛叮嚀，每個人的身體狀況、喜好都不一樣，因此選擇運動課程時，可針對自己的身體狀況、喜好選擇適合課程，建議找專業教練進行指導，訓練比較有效果，運動傷害風險也會降低。強肌運動系列拳擊體適能6堂課●課程日期：6月12日、19日、26日7月3日、10日、17日●上課時間：上午10時40分至12時10分下午3時至4時30分●地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市仁愛路一段17號4樓）●洽詢：02-8692-5588轉5869●報名連結：https://shih5869.pse.is/5xsj33
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2024-05-12 醫療.骨科．復健
保養膝蓋從年輕開始！簡文仁：防跌倒運動強化下肢+食補增強肌力
「怎麼會退化，我還這麼年輕，明明每天都有運動啊？」許多人因為膝蓋痛就醫，診斷出退化性關節炎時，常覺得不可思議。膝關節每天都承受著巨大的壓力，如果姿勢錯誤、使用過度，會加速關節軟骨組織的磨損，導致退化性關節炎提早報到。老化、退化、變化，膝蓋不適的三大原因。物理治療師簡文仁表示，膝蓋不適造成行動不便，共有三種原因，首先是「老化」，退化性關節炎的發生率與年齡成正比，年紀愈大愈容易發生。再來是「退化」，如果體重過重、操勞過度、運動傷害，也會增加膝關節的負擔，年輕人也可能膝蓋老化；如果長期缺乏活動、不鍛鍊身體，會使膝蓋退化更快。另一個是「變化」，因為骨折、受傷、細菌感染而造成組織損傷，改變關節受力型態，膝蓋就容易退化得更快。簡文仁提醒，想降低罹患退化性關節炎的風險，要提早開始保養，從年輕開始養成運動的好習慣，維持肌力及關節的柔軟度、靈活度。及早訓練肌力，避免老後跌倒失能臥床。膝蓋是承受體重的重點關節，也是全身最容易受傷的部位，退化性關節炎除了會引起疼痛、僵硬、緊繃、腫脹、變形，也會使行動受限。常見走路時卡卡或是沒有力氣，發出「喀、喀」聲、活動度明顯受限，覺得軟腳快要跌倒，以及無法站立、坐下、跑跳等，膝蓋問題影響日常生活。簡文仁表示，行動不便容易跌倒，長輩最怕跌倒意外，小至挫傷、大則骨折，衍生失能、臥床等後遺症。根據統計，台灣老人臨終前平均臥床長達8年，若及早訓練肌力，培養生活自理的能力，可以縮短臥床的時間。年紀大、營養流失快，除了運動，還需補充養肌成分。簡文仁提醒，有「好肌力」才能穩固「行動力」，進而創造「生活力」、豐富「生命力」。運動是四力的關鍵，即使沒有閒暇上健身房或是出門走路散步，也要利用零碎的時間動動手腳，例如：看電視時練習坐下站起，或原地踏步、跨步、單腿站立等，加上雙手伸直交叉等伸展動作，訓練上肢力量同時強化下半身。年紀愈大營養也流失快，日常飲食不易補齊身體所需，簡文仁建議，可適時補充複方葡萄糖胺，提供關節部位的潤滑力和緩衝力，包括緩解退化性關節炎的疼痛症狀。年輕族群運動或是重訓過度，也要降低負荷量並補充膝關節軟骨保養品，維持膝蓋健康機能。預防及延緩退化性關節炎要靠運動強化骨骼、韌帶，另透過營養補充品調節身體機能，雙管齊下修復損傷組織。選擇複方葡萄糖胺，關節肌肉一次都顧到。膝蓋是非常複雜的關節，由骨頭、軟骨、韌帶、肌腱組成，而市面上大多的葡萄糖胺產品都只針對軟骨處保養，但對行動力保養來說可能不太足夠，所以最好能選擇有搭配能保養肌肉的複方保養品，才能給予腳步完整的保養。像是咪唑胜肽化合物就是很重要的營養素，它是一種胺基酸結合體，可以增加肌肉強度、降低肌肉疲勞痠痛。人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但分泌速度遠低於年紀增長而流失的速度；從迴游魚類萃取提煉的咪唑胜肽，是維持身體靈活的好幫手。簡文仁說，老年人吸收力不好，從日常飲食補足身體所需的營養素有限，保健食品可以保持營養均衡，維持骨頭及肌肉健康。另外再搭配維生素D，更能同時保骨本、保養肌肉。挑選營養補充品的安心準則，要取得衛福部的健康食品許可證、選擇高知名度的大廠、看清楚有效成分的標示，保障自己吃得安全。
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2024-05-01 養生.生活智慧王
運動一定要穿運動鞋嗎？資深物理治療師給答案！選鞋8注意事項，1重點是最高原則
在運動過程中，雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力，如果沒有做好保護，很容易造成運動傷害，所以，運動時最好能穿專用運動鞋。如果不行，至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子，除了達到舒適性外，也能避免傷害發生。 資深物理治療師簡文仁表示，運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩，尤其在戶外運動時，例如運動場上的運動，衝擊力都非常強，一定要有好的運動鞋，即便只是在室內跑跑跳跳，也要穿運動鞋。 若在室內練習瑜伽，做些伸展動作，著力點、衝擊力不大，就不需要太講究，或是在沙地、草地上走路，由於腳步幅度不大，受傷的機會也比較低。在運動量、衝擊力都較少的情況下，不穿運動鞋是可以接受的；但若是走健康步道，最好還是要穿運動鞋，不建議赤腳進行。 一定要穿運動鞋的原因●避免關節受傷：不穿運動鞋，容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔，嚴重的話，甚至會受傷，所以不管跑或跳，都需要穿具有吸震效果的運動鞋。●避免碰撞受傷：隨便穿雙涼鞋就去運動，很容易因為足部缺少包覆，稍為一碰撞就會扭傷，或是很容易被利物割傷。●穩固性差容易造成意外：如果只穿拖鞋做運動，過程中會一直擔心鞋子脫落，而且要花更大的力氣去固定鞋子，如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮。●韌性差容易受傷：運動時身體會扭轉，唯有韌性好的運動鞋，才能讓足部得到保護，一般的布鞋或工務鞋，韌性就很差，不適合運動的時候穿。 不一定要買專業功能運動鞋因此，千萬不能隨便穿雙鞋子就進行運動，一定要穿運動鞋，而且要兼具吸震性、包覆性、穩固性以及韌性等功能的鞋子，才能降低運動傷害。像是很薄的五趾鞋，就像只穿著襪子在運動，無論吸震性、保護性都很差，運動時應避免穿這類鞋款，並且要注意一個原則，運動時對足部衝擊力越大，所穿的鞋子就得具備越高的保護力。 至於是否要穿各種運動專用鞋？簡文仁表示，專用鞋是依照不同運動需要所設計的鞋款，例如打籃球穿的運動鞋，必須有很好的包覆性，才能將腳踝保護周全；打棒球、慢跑比較強調吸震的效果；若是打乒乓球，運動範圍主要在球桌旁，鞋子一定要有很好的止滑功能，柔軟度也要好，才能達到保護的功效。 不過一般人並非專業運動員，不一定會特別講究不同運動而選擇不同的專用鞋，多會挑一雙萬用運動鞋。其實，只要吸震性、包覆性、韌性、穩固性不錯，就可應付大部分的運動，不見得要分得很細，而購買很多種類的運動鞋。選鞋8注意事項，1重點是最高原則 千萬不能隨便穿雙鞋子就進行運動，一定要穿運動鞋，而且要兼具吸震性、包覆性、穩固性以及韌性等功能的鞋子，才能降低運動傷害。那麼運動鞋要怎挑選呢?資深物理治療師簡文仁表示建議如下: 鞋後要硬要有良好的吸震性，鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，所以，挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。鞋中要韌拿起鞋子扭轉一下，看韌性是否足夠，運動時腳扭動幅度大，或要因應地面凹凸不平，所以，鞋子中間的韌性一定要夠。鞋前要軟折一折看看鞋前軟度是否足夠，鞋前如果太硬，當腳尖要離地時，會覺得卡卡的，不管走路或是跑步，都很不順暢。鞋頭夠寬大鞋子的楦頭要夠寬，讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」，才不會被綁死而影響運動進行。大小適中太大的鞋穩固性不好，走路會有隨時要掉的感覺，但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行。綁鞋帶的鞋跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋，因為穩固性比較好，使用魔鬼氈也可以，但是要符合穩定性的概念。底面面積要稍大鞋子底面面積如果比較小，穩固性就會比較差，現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大，就是要讓穩定性更好。重量輕，透氣性佳重量輕的鞋，比較能夠「人鞋一體」，如果很重，跑一趟路下來，會感到特別費力。而透氣性好的鞋，即使穿一整天也不覺悶，如果是塑膠鞋就很不透氣。 人鞋一體是選鞋最高原則試穿時要看自己的習慣，若習慣穿厚襪，建議穿厚襪去試穿，試穿時要動一動、走一走，不覺得綁腳，也不覺得鬆垮。買鞋時間最好在傍晚，較能確保合腳，最重要還是要強調「人鞋一體」，當穿上這雙鞋不覺得有鞋的存在，就是一雙好鞋。【延伸閱讀】。夾腳拖、高跟鞋、運動鞋...你的鞋子合腳嗎？ 穿不對很傷腳！足病醫生傳授4穿鞋指南 。買鞋還得看時間！ 日夜差異大，注意這幾點才合腳
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2024-04-25 養生.運動健身
影片／「八卦導引」第三式：「獅子張口」有助減少跌倒及膝關節受傷風險
以中國武術八卦掌為基礎的「八卦導引」，獨特步法配合類似太極的用意行氣，強調協調全身力量以及訓練身體肌群，可以調整身形、調控呼吸、調養身心。師大體育與運動科學系教授張育愷表示，每天只要花5分鐘做八卦導引第三式「獅子張口」動作，加上正念靜坐與呼吸放鬆，能改善久坐久站的腰痛問題。馬步強化下肢「獅子張口」口訣是「獅子張口展腎肝」，是八卦導引的招牌動作，同時進行肌力、平衡、柔軟度練習，在轉換重心的過程中，帶入軀幹水平面的扭轉，以手指引導意念，伸掌纏手，專注於精細調整手掌的動作，使思緒專注於當下，感受胸背延展、意念隨手掌動作延伸。張育愷說，八卦導引的馬步基本功，可鍛鍊大腿前側股四頭肌，舉凡走路、跑步、跳躍、爬樓梯都會用到這塊重要肌群，強化下肢力量，有助於減少跌倒、減低膝關節受傷的風險。【延伸閱讀：「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力】練核心可護腰蹲馬步拉開全身脊椎，可舒緩腰背痛，練核心是最好的護腰方式，透過簡易的八卦導引來鍛鍊腹部和背部，可強化下背肌的肌力。獅子張口的動作，以腰椎為轉軸，在下半身穩固的狀態下，讓上半身延展，輪流進行兩側擰背轉腰、伸筋拔骨，感受肌肉伸展，同時擰疏經絡，舒展肝經及膽經，讓氣血正常運行，肢體強調放鬆、緩慢、細柔，非常考驗靜態平衡的能力，可矯正平時久坐駝背的體態。【延伸閱讀：「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡】第三式：獅子張口1. 預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.伸掌，左手五指大張。3. 纏手，做一個擰旋的動作，手放到腰後面命門穴（腎臟的位置）。4.右手起身做擰旋，擰背轉腰、伸掌，右手朝上，感受右側肌肉延展。5. 落上手，手掌用力，接著換邊擰旋到腰間；擰背轉腰，左手起。6.身體回正，蹲膝落胯，十字手。責任編輯：辜子桓
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2024-04-11 養生.運動健身
影片／「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力
現代人長時間使用3C、久坐不動，容易引發肩頸背痛和身體歪斜，加速老化、肌肉流失，衍生出許多慢性疾病。師大體育與運動科學系教授張育愷推薦大家，每天可抽空5分鐘從事「八卦導引」健身運動，透過八個動作，可延展與鍛鍊身體各部位，鬆活全身筋骨，有助活化大腦健康。元氣網也邀請張教授拍攝影片，親自示範「猛虎出山」、「大鵬展翅」、「獅子張口」等三式動作，將陸續同步推出，歡迎到元氣網觀看。第一式 「猛虎出山」師大體育與運動科學系張育愷教授，長期推廣「八卦導引」課程，首先介紹第一式「猛虎出山」，這套動作有一句口訣：「猛虎出山理三焦」，著重訓練肌力、鍛鍊平衡、增進柔軟度練習，透過動作將身體拉伸，加上養身意念引導，配合呼吸吐納，讓自己更專注於當下，感受脊椎伸展，練下半身肌力，幫助氣血運行順暢。八卦導引是一套結合運動科學與大腦科學的八個動作，張育愷說，以電影「一代宗師」裡的八卦掌功法為基礎，以馬步、弓步、歇步、仆步等簡單的方式不斷循環，產生有氧運動的訓練功效，同時強調專注與調控呼吸，緩緩凝聚精神以達到氣息平和，並用意識引導動作，達到心神合一的「調心」境界。第一式猛虎出山，意念由兩手帶領，手掌朝上引導身體伸展，氣息由下往上，梳理上焦、中焦、下焦的三焦，也就是身體的軀幹，讓血液及氣運行暢通無阻。動作特色是訓練下肢肌力，尤其慢慢下蹲時，放慢速度的肌肉控制，針對股四頭肌和臀大肌進行刺激，但在垂直起身和下蹲時，需保持軀幹穩定。「猛虎出山」5動作要訣1.預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.身體下落，兩手打開，十指向外伸展。3.起身呼吸、延展，手往上，膝蓋緩緩打直。4.吐氣，十指相對，手過胸之後，身體與手同時下落。兩手至於褲襠前，維持3秒。5.緩緩起身，蹲膝落胯，兩手交合為十字手。【延伸閱讀】影片／「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡責任編輯：吳依凡
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