2021-06-04 養生.抗老養生
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果乾
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量的纖維質,是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。 沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度,代表食物有:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源:益菌質。 這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果! 但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。 • 愛吃肉,不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜:菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類:扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果:草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮:牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘,也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣: • 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。• 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表,大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題,看這個表格時也提醒大家注意,如果單就纖維質攝取量而言,吃同樣份量的菠菜,纖維質量是高麗菜的兩倍;而水溶性膳食纖維方面,鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以,稍微檢視一下這個表格,可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然,如果以上幾點都認真做到了,還是常有便祕或排便出血的問題,那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊,請即時找專業醫師做診治,才不會延誤病情。 養成喝水的習慣: 水,是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀,多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端,如果攝取水分不足,很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳;一旦排便不順,久而久之,痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻,在每天受到糞便衝擊時,若含水量不足,很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況;所以,維持良好的飲水習慣,便能有濕軟的糞便質地,才可以好好保護肛門,維持它的健康。 從秋末冬初,天氣漸漸變涼、變乾燥開始,許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節,我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水,是維持腸道循環的好基礎,如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出,那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴,大腸裡的糞便缺乏水份,表面還是粗得像牛皮紙一樣,排出這樣的糞便,不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節,習慣多喝水、持之以恆之後,在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁,糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟,排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc,這些水量不一定只來自於狂灌水,吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒,當主要水源,因爲它們的共通點是利尿,利尿了、水份流失了,糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-25 養生.營養食譜
燕麥新吃法 甜鹹都好味
●花椰菜蝦仁燕麥粥營養滿點適合當作一餐 材料:燕麥片30g、花椰菜50g(約1/6棵)、去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)、水3/4杯(150ml)、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許推薦這些配料:海苔絲、海芝麻粒、海蔥花1.將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。2.將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。3.再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。4.淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。●燕麥洋蔥醬加入洋蔥消除油膩感的奶油醬 材料:燕麥粉10g、葡萄籽油(或奶油)1大匙、洋蔥末1/4顆(50g)、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯(100ml)、水1/2杯(100ml)、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許1.將葡萄籽油倒入鍋中,以小火熱鍋。2.將燕麥粉分3次加入① 的鍋中,以中火煮2~5分鐘,為了不使燕麥粉結塊,一邊要持續攪拌,直到變成重奶油狀態為止。3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滾後,再轉成中火,邊攪拌邊煮10~15分鐘,直到變濃稠為止。4.轉小火,加入鹽、胡椒調味,再邊攪拌邊煮3~5分鐘,完成後冷卻備用。燕麥洋蔥醬怎麼吃?•炸物沾醬•奶油醬義大利麵醬汁•奶油醬燉飯醬汁•沾麵包吃●燕麥軟餅乾材料:燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根、甜菊糖20g、葡萄籽油15~20g(或花生醬)、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2~1/4小匙(可省略)推薦這些配料:巧克力碎片、堅果類、果乾1.將香蕉放入碗中壓碎。2.將配料以外的所有材料放入碗中,攪拌均勻後,加入配料稍微混合。3.將烤盤鋪上料理紙,用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰,以5cm的大小鋪在烘培紙上。4.用挖勺挖起麵糰後,一定要用力壓平。5.放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,烤至變成黃褐色,表面些許裂開的狀態。TIPS 用氣炸鍋代替烤箱製作:進行到步驟3時,將麵糰放入氣炸鍋中,並緊緊壓平麵糰,使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘,翻面後再烤5~8分鐘,直到呈現黃褐色為止。
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2021-04-14 該看哪科.婦科
下腹痛、解尿痛恐泌尿道感染 中醫建議調整7大飲食生活習慣
女性的泌尿道感染常見,一生至少都會遇到一次,因先天尿道較男性短、且距離陰道與肛門口較近的因素,細菌在某些情況下較容易發生伺機性感染,比男性容易產生這類的疾病;該如何預防或者避免再復發?中醫師陳暐棣指出,飲食方面需甘淡平和,調味以鹽為主,減少如辣椒、胡椒、蔥薑蒜等,調味過多過重之食物。烹調食物的方式也需注意,避免燥熱食物,如烤、炸等。女性泌尿道感染5大因素常見泌尿道感染時的症狀有下腹部疼痛、頻尿伴隨色深量少,且解尿酸、澀或痛,甚至血尿的發生,光田綜合醫院中醫部主任陳暐棣從中醫角度,告訴女性朋友們如何預防泌尿道感染,和避免再復發。容易引發泌尿道感染的四大因素,包含攝水量不足,解尿時間間隔太長、水分攝取不夠再加上憋尿習慣,衛生習慣不佳也是主因,例如經期時使用護墊及衛生棉,應頻繁更換棉墊可減少細菌的滋生。而解尿後清潔時,應由前往後的方向擦拭,才能降低泌尿道感染的發生。頻繁的房事運動,容易將男性龜頭與女性外陰部及會陰部分細菌帶到尿道口附近,又因精液本身會影響陰道內的酸鹼值,進而破壞原本有保護力的弱酸性環境,較會導致膀胱炎及尿道炎頻繁發生,她建議性行為前後,都應該要排空膀胱及男女雙方皆須清潔下體,以降低感染發生。陳暐棣表示,從中醫的角度看上述因素,泌尿道感染其致病原因常虛實夾雜,如:1、濕熱蘊結:(1)因多食辛熱肥甘的食物,或飲酒過多,產生濕熱體質,影響膀胱。(2)因會陰部清潔不當,導致病原體侵襲。(3)勞心過度心營暗耗,心火亢盛;2、脾腎虧虛:(1)反覆感染者,逐漸耗傷正氣。(2.)先天稟賦不足,或年邁、久病導致體質虛弱;(3)工作過勞、縱慾過度。3、肝鬱氣滯:情志失和,勞心傷神操煩過多者。預防感染 注意7大飲食生活習慣飲食習慣泌尿道感染該如何預防或者避免再復發?中醫師陳暐棣指出,1.飲食方面需甘淡平和,調味以鹽為主,減少如辣椒、胡椒、蔥薑蒜等,調味過多過重之食物。2.烹調食物的方式也需注意,避免燥熱食物,如烤、炸等。3.坊間販賣的堅果、果乾等這一類的食物,因富含油脂或高糖分,為了食物保存的安全考量,都需要長時間經過乾燥、烘烤,也需歸類在燥熱食物中,這是常被忽略的重點。生活習慣1.養成兩個小時解尿一次的習慣也很重要2.適當攝取水分,使尿液的顏色在每次解尿都能夠呈現淡淡的黃色,而非深黃色的濃尿。3.女性在月經期時,不論經血量多或少,都需要養成2到3小時換一次衛生用品的習慣,因為血液是細菌最好的溫床。4.貼身衣物需確實太陽曝曬乾燥且定期汰換,減少衣物表面病原菌的增生與滯留。
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2021-04-11 養生.聰明飲食
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外,飲食控制也很重要,大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」5原則,建議以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉,同時限鹽、限酒、減重、戒菸,以及持續運動,才能有效控制高血壓。張雅芳指出,「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪,達到降血壓、降低動脈硬化發生率,能有助血壓控制,也沒有太多風險與限制。一、以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類,主食至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品,但全穀類富含碳水化合物,吃過多血糖會上升,糖尿病患者需要做好醣類份量管理。二、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,多選用含鉀豐富的種類,一般蔬菜煮熟後為八分滿碗,約一個拳頭大為一份,水果一份為切塊八分滿碗,不建議選擇果汁、果乾。三、低脂乳製品補充鈣質,每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用無加糖之優格或優酪乳。四、吃堅果選好油,烹調選用各式好油(油脂5公克,三分之一湯匙),每天1湯匙核果或種子類,少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物,忌奶油、豬油、棕櫚油。五、以白肉取代紅肉,建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。張雅芳提醒,糖尿病患者要避免攝取太多水果,以免血糖不穩定,腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質,可能增加對腎臟的負擔,但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變;另外食物建議儘量選擇原型食物,避免加工食品。張雅芳強調,得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是吃「對的食物」,並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食,可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病,除了飲食外,再搭配運動習慣,才能有最好的效果。
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2021-04-10 養生.聰明飲食
風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?
你應該要知道的食事從2020年12月起,台灣肉桂捲起風潮,在社群聲量持續達新高。它與瑞典咖啡文化密不可分,在世界各地各有版本。最特別的是,以暖身香料為特色的「肉桂」能在台灣這個熱帶島嶼掀起風潮,跟它的特殊香氣有關。如果你沒聞過它微刺鼻的辛香氣,一定也聽過它如暴風雨般席捲全台社群與媒體報導的瑞典國民麵包「肉桂捲(Kanelbulle)」。台灣人從2020年底開始瘋狂迷戀肉桂捲,因網購瘋搶引起的肉桂捲風潮讓它登上Google Search網路熱搜排行榜。照理來說聖誕節一過,天氣回暖,就離開旺季。但肉桂卷聲勢在2021年3月持續迎來高峰。在2020年1月17日當周達到最高熱搜度(截至目前100),其次則是2月14日情人節(91),3月7日至14日兩週並列第3(81)。「肉桂捲」不僅在網路上創下近5年新高的搜尋量,更有消費者願意等上10天搶購集結5所烘焙名店、平均一顆要價360元的「Hyagge」肉桂捲禮盒,4月1日起全家便利商店也獨家開賣世界麵包冠軍陳耀訓師傅的「奶油乳酪肉桂捲」。這個以聖誕、秋季、暖心的「肉桂」味飄香刺鼻的北歐傳統糕點,到底有何魅力能席捲遠在亞太的海島國家?與「Fika咖啡小憩」密不可分的國民麵包肉桂捲源自瑞典,且在北歐、北美都相當普遍。公元前2000年,肉桂從埃及流入中國,被視為高級的香料,後來肉桂更經由斯里蘭卡傳進歐洲。1700年後,瑞典咖啡文化普及,紳士進入竄起的咖啡館,大聊政治、文學。19世紀中期,瑞典引進酵母、小麥,讓麵包價格下降,再加上用便利的烤箱取代爐火,讓邊飲咖啡邊喫麵包的飲食習慣逐漸養成。到了20世紀,浮誇的晚宴落伍,取而代之的是「咖啡派對」,也就是今日的「Fika(咖啡小休)」,意指與朋友喝咖啡、吃點甜點聊天的休憩片刻。約在1920年,坊間麵包店開始販售的肉桂捲,終成為瑞典人配咖啡的心頭好。1950年後,瑞典經濟起飛,原料價格降低,瑞典人開始在家裡烘焙肉桂捲,就此讓它成為瑞典國民麵包。宛如母親擁抱!瑞典甚至還制訂「肉桂捲日」肉桂捲在瑞典風行的盛況,甚至在1999年由酵母、麵粉、糖與奶油品牌集結的貿易集團「烘焙協會Hembakningsrådet」還將10月4日制訂為「肉桂捲日」,以喚起瑞典國人對這個傳統糕點的重視。根據牛津研究機構(The Oxford Research)指出,每年光是肉桂捲日那一天,就可為瑞典創造266個就業機會、創造3600萬歐元商機。當日瑞典全國麵包店可售出700萬顆肉桂捲,再加上自家烘焙出爐的200萬顆肉桂捲來算,以2020年瑞典約1千萬人口數平均下來,可以說將近每個瑞典人在肉桂捲日都吃了一顆肉桂捲。「肉桂捲不僅僅是塊麵包,它對我們瑞典人來說,象徵愛與關心。」瑞典烘焙協會成員Birgit Nilsson Bergström形容:「更貼切地說,它就像一個慈愛母親的擁抱。」肉桂捲傳散各國,各捲奇狀生於瑞典的肉桂捲,在歐美多國都有類似近親。英國19世紀前後出現的Chealsea Bun(切爾西麵包),除了內餡含有果乾、摻有檸檬皮提味,以及淋上滿滿糖漿,類似蝸牛的捲體與肉桂香氣,跟瑞典版大同小異。發展自德國漢堡、俗稱「被壓扁的牛角包」的Franzbrötchen,則是頂著法國可頌的外表,散發瑞典肉桂捲的味道。越過大西洋後的肉桂捲,差異之大可讓瑞典人稱奇。美式肉桂捲裹上一整層白糖霜,比傳統肉桂捲稍撒落的粗糖甜多了。除此之外,美式肉桂捲通常更蓬鬆、且直接捲成蝸牛狀,不像瑞典人偏好直接打結麵團塑型。美國人不僅也會把肉桂捲當早餐吃,還會效仿甜甜圈做法炸肉桂捲。肉桂的暖身魔性,再搭甜辣香氣出爐飄香從它的祖國瑞典,到周邊歐陸國度,又來到美洲,肉桂捲依據當地飲食文化不同捲出異貌,不奇怪。不同版本共通的靈魂材料「肉桂」,是十分暖身的辛香料,可拌入拿鐵、製成月亮牛奶、加進蛋奶酒暖身的它,與秋末、初雪、聖誕有密切關係。而肉桂捲能在氣候相較之下溫暖的台灣掀起風潮,除了線上搶購、打卡效應帶動社群趨勢,也跟肉桂的強烈甜辣香氣有關。研究發現肉桂能刺激情緒,光是聞到就使人集中注意力、減緩睡意與頭痛。在台灣,肉桂捲經常與剛出爐的麵包、咖啡劃上等號,與瑞典1920年捲起的肉桂咖啡文化無異處,因此在精品咖啡風行的現今台灣,吹起肉桂捲風潮想來也是有跡可循。各國飲食風氣文化都不同,肉桂捲不管是在寒冷的瑞典、還是相對濕熱的台灣,都因肉桂與咖啡的香氣伴佐擄獲人心。延伸閱讀▶天涼了,讓肉桂香氣溫暖療癒你的心——肉桂身世揭密▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一!但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎?▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣!康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼?參考資料▶Cinnamon Bun Day: Six sticky facts about Sweden’s beloved bun▶The New Gastronome Sweet Sensations(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-04-03 養生.聰明飲食
營養師揭密! 隱藏版高糖3食物,別中了蜜糖陷阱
什麼?這些隱藏版高糖食物,惦惦讓你吃三碗公!你中了看似無害的蜜糖陷阱嗎?讓營養師來告訴你。咦?這些明明看起來很健康、甜度不高,卻是營養師眼中的『地雷高糖食品』減糖戰士請打上星號筆記起來!地雷一號:水果乾看似健康的水果乾,製作成果乾後糖度更濃縮,小小三湯匙就有兩份水果!建議少吃加工食品為佳。地雷二號:燕麥棒燕麥棒吃起來口感香甜,奶香味十足,其實在製作過程中會添加許多糖、油、添加物等,吃多反而易引起血糖快速飆高、囤積脂肪。地雷三號:桂圓紅棗茶、黑糖薑茶市售小小一杯每一份含16.6g的糖!(每天建議控制在25公克以內佳),最好採取「自煮、減量、無糖」原則,才是減輕糖份的方法。 來源出處: https://pse.is/3ch3nu
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2021-03-11 名人.好食課
護眼不只葉黃素而已!營養師推堅果改善眼睛疲勞
我們每天3C產品的使用時間已經超過10小時(文獻來源),過度用眼的狀況,容易出現乾眼、酸澀情況,甚至會有用眼焦點難以聚焦的問題(文獻來源),帶來許多眼睛健康風險,眼睛疲勞(digital eye strain)的問題越趨嚴重,更是護眼保健食品銷量在近年來大幅增加的原因。市售已有許多葉黃素保健食品,但除了保健食品以外,又可以吃什麼食物來保養眼睛呢?這次的專欄,營養師將分享該怎麼從飲食補充營養素,提升眼睛保護力。維生素E與葉黃素 改善 用眼過度產生自由基與視網膜發炎 人體需要眼睛接收光線產生視覺, 當光線進入眼睛會刺激視網膜黃斑部,進而讓大腦產生視覺,但又會因為光線造成眼睛危害。在環境光線不足、長時間使用3C商品,光線大量進入眼睛就容易出現「視覺模糊」與「乾眼」的眼睛疲勞症狀,長期甚至會有黃斑部退化的問題。用眼時視網膜上有許多易受光線刺激而氧化的DHA脂肪酸,在氧化過程中也會產生許多發炎物質讓視網膜發炎,人體就內建許多機制幫助眼睛對抗光線帶來的壓力與傷害,維生素E與葉黃素是這些保護機制中最重要的營養素。維生素E能降低黃斑部退化風險維生素E是人體極為重要的抗氧化維生素,能消除視網膜自由基,不讓DHA被自由基破壞,文獻亦指出維生素E也會參與其他眼睛組織的抗氧化作用,且具有抗發炎功效(文獻來源)。食物之中 容易取得與方便即食的堅果,內含豐富維生素E,更是人體攝取的重要來源,補充足夠堅果助於人體吸收維生素E保護眼睛。美國醫學會期刊研究指出,每週常態吃堅果能降低黃斑部退化(Age-Related Macular Degeneration)的風險(文獻來源),而哈佛醫學院也建議可以透過攝取堅果獲得維生素E等營養素來保護視力。所以,想要改善眼睛疲勞症狀,營養師推薦需攝取足夠堅果,以補充維生素E來保護眼睛。葉黃素消除視網膜的自由基,保護視神經葉黃素主要分布在視網膜黃斑部,為眼睛內建的防禦機制。學者在動物實驗中發現給予葉黃素可以改善黃斑部自由基(文獻來源),也能對抗視網膜黃斑部的發炎問題(文獻來源),因此葉黃素具有保護視神經的功能(文獻來源)若在飲食中能攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制,就能對抗光線帶來的危害,減少用眼過度產生的疲勞酸澀感,並預防眼睛退化的問題。多攝取蔬菜及堅果,獲取充足葉黃素與維生素E,發揮保護眼睛的功效國民營養調查發現,成年人的維生素E攝取量僅達到建議量的68%。好食課亦曾調查過百位上班族女性整天的飲食內容,結果發現超過75%的受訪者都沒攝取足夠的葉黃素(文獻來源),其中43%的上班族女性,葉黃素攝取量未達建議量的一半(< 3mg)。現今的飲食習慣不佳,每天的堅果攝取量低於建議量的3成,而蔬菜攝取量也只有建議量的60%,都將導致維生素E與葉黃素攝取不足, 所以,不只要補充葉黃素,也要注意攝取足夠的維生素E。同時重視這兩種營養素,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題,營養師接下來就來介紹如何從飲食補充足夠的葉黃素與維生素E。天然原態食物 堅果+蔬菜,維生素E與葉黃素雙重營養保護眼睛市面上有許多葉黃素與維生素E的補充劑,建議從天然原態的食物中攝取,如深綠色與橘黃素蔬菜就富含葉黃素,而堅果則是提供高量的維生素E。以杏仁果為例,1包20公克的隨手包就能提供近40%建議量的維生素E,平常就要吃足蔬菜,且要有常態吃堅果的習慣,讓我們有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。營養師建議選擇吃一包堅果(20克或30克隨手包都可以)來補充維生素E,也可以選擇添加葡萄乾、枸杞等果乾商品,更能多攝取到花青素或類胡蘿蔔素,市面上也有添加葉黃素的堅果,都是能一次可以得到多種護眼營養素的好方法! 【本文獲好食課授權刊登,原文標題:護眼新吃法,不只葉黃素保健食品!營養師推薦吃堅果補維生素E,改善眼睛疲勞!】
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2021-03-10 養生.聰明飲食
天天吃鳳梨恐傷身?營養師:這3種人要注意
「你今天吃鳳梨了嗎?」近期因鳳梨出口大幅減量,政府和民間合力推動下,國內出現買鳳梨、吃鳳梨的熱潮。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟指出,鳳梨不僅含有鳳梨酵素,亦含維生素C、胡蘿蔔素、葉酸、植化素等營養成分,但也提醒民眾吃鳳梨要適量,否則可能造成反效果。梁嘉麟表示,鳳梨酵素可協助蛋白質分解,因此在大魚大肉後食用,可促進消化,減少腹脹、消化不良;此外,一份鳳梨可以提供每日約4分之1維生素C需求量,維生素C可以參與體內膠原蛋白的合成,對皮膚有益,其中所含的膳食纖維,具有維持腸道機能,也可促進排便。梁嘉麟說,鳳梨酵素可幫助軟化肉質,使肉質變嫩,醃肉時加入適量的鳳梨,酸甜的口感能增加料理的滋味,並減少額外添加的精緻糖量。不過梁嘉麟提醒,每日飲食指南裡,建議國人的水果攝取量為每日2至4份,過量攝取鳳梨恐對身體造成負擔,糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜,腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁,有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用,以防加重病情。
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2021-02-28 養生.營養食譜
鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
近日中國大陸宣布停止進口台灣鳳梨,行政院農業委員會發起「全民挺農業 吃鳳梨挺臺灣」。先不管政治問題了,鳳梨本身其實是相當營養的水果,不過除了直接當水果吃之外,還有其他料理方式嗎?林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈邀大家一起支持台灣農產品,以下為幾招鳳梨保存及入菜小訣竅:(一)鳳梨保存方式a.買綠色鳳梨可以保存多天,以盆子鋪報紙放鳳梨,頭葉朝下放在陰涼通風處,放到略黃即可食用。b.較黃的鳳梨去除頭葉以廚房紙巾包裹後套袋,頭葉朝下擺放冰存,約3-5日內食用完畢。頭葉朝下可讓鳳梨甜度均勻。(二)鳳梨已削皮剛買回來的袋裝鳳梨(已削皮),若不是馬上食用,用開水沖洗一下放入保鮮盒中較不然容易發酵壞掉。(三)切塊的鳳梨可以放入保鮮盒、保鮮袋排除空氣後冷凍保存提供幾道簡易鳳梨食譜1、鳳梨布丁a.鳳梨打成泥加入蛋、牛奶拌勻倒入容器中b.鍋中放水煮沸架上蒸鍋蒸熟即可2、鳳梨、毛豆、雞丁a.鳳梨心、雞胸肉切丁b.鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可3、鳳梨魚a.白肉魚、鳳梨、薑片b.鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸,再放白肉魚(如虱目魚柳、鱸魚)煮熟放鹽調味即可4、鳳梨梅子冰a.鳳梨切塊、梅子汁少許、冰塊b.用攪拌棒打碎至綿綿冰5、鳳梨莎莎醬a.牛番茄、鳳梨、糯米椒、紅辣椒、洋蔥、蒜頭、香菜切碎,加入檸檬汁、黑胡椒、鹽、糖拌勻b.鳳梨莎莎醬可以拌海鮮如蝦、花枝 或雞肉6、鳳梨果醬a.部份鳳梨切小塊部分鳳梨打成泥,加糖加水煮至黏稠加檸檬汁7、鳳梨果乾a.鳳梨切約1、5公分厚度用鹽略醃讓鳳梨出水b.瀝乾鳳梨平鋪烤盤放烤箱100度烘乾8、鳳梨滷肉a.梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒b.滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩,鳳梨也可以減少或取代糖
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2021-02-26 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅:影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做,可以有效控制血糖,還能享受美食均衡、營養又健康?糖友最大的困擾常常是美食當前,不能隨心所欲,在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間,親友往來聚餐,美食當前更是誘惑,只要掌握以下步驟及原則,糖友一樣可以享受美食,身體少負擔! ( 延伸閱讀:營養師帶你逛市場 )原則1: 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主,減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾,以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2:先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類,或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等,這些都是富含纖維的蔬菜,影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多,常被誤以為是蔬菜的食物,例如:玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等,都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要,建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源,例如:黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾,還有魚類、海鮮、雞蛋,以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3:控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果,甚至是乳品類中,都是會升血糖的食物,一整天的總量要控制,譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果,就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物,建議淺嚐即可,並減少正餐的飯量。原則4:注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵,裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等,不好的油脂含量較高,而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高,建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外,也須減少醬菜及醃漬物,搭配天然香料調味,可同時減少過多鹽份的攝取。原則5:隱藏版小技巧用餐時先喝清湯,接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質,最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面,前面吃飽了後面比較不容易吃過量,血糖就能控制得更好。沒事多走走,增加運動量,把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉,也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式,需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同,建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容,並配合藥物或胰島素,連續假期間血糖才不會大暴走!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-02-13 養生.聰明飲食
一片熱量就150大卡! TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎?
農曆年節即將到來,家人親友團聚,在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時,常聚在一起邊看電視、邊聊天,零食一口接一口,越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食,其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機 小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒(約45公克)、4條芒果乾(約40公克)、5片蜜汁豬肉乾(約50公克)、1把魷魚絲(約30公克)、2塊牛軋餅及3根麻花捲(約30公克),每天光零食的熱量就超過900大卡,相當於60公斤正常體重靜態工作者,每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外,脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半;糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍;鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果 選原味堅果國民健康署王英偉署長指出,許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高,且加工後營養素多易流失,建議以新鮮水果取代,每天攝取2-4份水果(1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果),不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感,亦含豐富的維生素和礦物質。然而,年節零食首選為各式「原味」堅果種子類,其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素,有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能,平日也適合適量攝取,但切記其屬油脂類,每日攝取1份(約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生)即可,不要過量,否則肥胖也會找上身。零食分享吃 減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味,並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感,雖然體積小、重量輕,但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食(餅乾)熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片(每片35公克,168大卡,含6.5公克脂肪及7.9公克糖)、芝麻蛋捲(每根15公克,86大卡,含5.4公克脂肪及4公克糖)、榛果巧克力(每顆12公克,66大卡,含3.9公克脂肪及4.8公克糖)。過年團圓的時刻,若不可避免需準備或吃零食餅乾,應把握「少加工」及「選原味」的原則,少量吃、慢慢吃,與親朋好友一起分享,避免過量。相約有運動 健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣,以及增加身體活動,同時也別忘多喝白開水,取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料,既能解渴又能提升身體正常代謝功能,才能掌握健康先機,開心過年。延伸閱讀: ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖! 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴! 不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做
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2021-02-11 癌症.抗癌新知
「癌症因子」藏在生活細節裡 過年期間不忘5大防癌好習慣
香腸、臘肉、火鍋料等,這些都是年夜飯裡常見的菜餚,不過,台灣癌症基金會營養師許嘉芸提醒,環境中致癌物質無所不在,許多加工食品含有「亞硝酸鹽」,吃下肚後,恐形成致癌物「亞硝胺」,提醒民眾力行「防癌新生活」,多吃新鮮蔬果,遠罹癌症威脅。所謂「防癌新生活」就是養成「蔬果彩虹579」、「規律運動、「體重控制」、「遠離菸檳」、「定期篩檢」等5大防癌好習慣,臨床顯示,只要落實於生活,就能降低6至7成罹癌風險。世界衛生組織發佈的全球癌症調查報告,2020年乳癌位居全球盛行率最高的癌症,肺癌、大腸直腸癌則分居2、3名。至於台灣最常見癌症則是大腸癌、肺癌、乳癌、肝癌、口腔癌。癌症的頭號殺手就是肺癌。台灣癌症基金會賴基銘說,台灣肺癌新增人數逐年增加,超過1萬5000人確診,近1萬人死於肺癌,死亡人數位居所有癌症之冠。賴基銘指出,國人普遍缺乏肺癌早期篩檢的正確認知,以致確診時時5、6成已是晚期,建議抽菸者、有家族史的民眾定期接受低劑量電腦斷層掃描(LDCT),如果及早偵測1公分以下的肺部腫瘤,治癒率高達9成5以上。值得注意的是,過年祭祖、拜神,常會燒香,但在燃燒過程中,常產生大量PM2.5,這屬於第1級致癌物,建議燒香及焚燒金紙時,環境應該保持通風,或是開啟空氣清淨機,減少空汙對於人體的傷害。許嘉芸指出,居家環境中充滿許多致癌物質,包括亞硝胺、黃麴毒素、丙烯醯胺、多環芳香烴,以及室內外的空污PM2.5等,除了保持室內空氣流通,在飲食上,則應避免食用含有「亞硝酸鹽」的加工食品。此外,在食用堅果乾貨等年節應景零食時,應該留意保存期限,以及是否發黴變質,如果變軟、出現異味,或味道不對,就可能長了黴菌,含有黃麴毒素等有害物質,提高罹癌風險。許嘉芸建議,如果家裡成員不多,在購買堅果乾貨時,即使大包裝比較划算,但如果開封之後,無法立即吃完,就容易變質發霉,因此,這類產品以小包裝為宜,並注意有效時期。此外,許多年菜料理大多以油炸燒烤為主,盡管美味、好吃,但肉類等蛋白質含量高的食物,在經過高溫油炸燒烤後,容易產生「丙烯醯胺」及「多環芳香烴」等致癌物質,許嘉芸提醒,烹煮食物時,盡量以燙、蒸、煮或涼拌為主。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖!「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間,家人親友團聚,歡樂有餘,卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜,也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇,家家戶戶年節食品中,少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕,等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊,平均至少增加10公克的油脂,而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏,也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外,餃子長相像元寶,所以年節習俗上要吃餃子,也就是吃元寶,以討個發財吉利。餃子個兒小小,一口塞一個很容易,但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃,不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡,小個的熱量就是350至400大卡,大個的則上看550大卡;素食水餃稍低,10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉,因此改以餛飩替代,結果油脂比例更高,有人喜歡吃煎餃,那更是油上加油。建議吃前算好量,夾到碗盤中再吃,免得低估了吃下去的個數;以水餃當正餐時,一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠,同時加盤青菜,將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時,家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而,花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖,一手掌抓的量,約100公克,就有500大卡的熱量,等於一位中等身材女性的一餐熱量需求;點心糖果熱量密度高,若是採花生、芝麻為材料,油脂提高的熱量更高。此外,巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油,油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝,約85至100公克的巧克力,有450至550大卡熱量,含了6茶匙約30公克的油,飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人,但別以為含鈣量高,吃下了4、5百卡,鈣還不到一天需求量的十分之一;瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖,主要都是糖份,沒有其它太多的營養成份,一百公克的糖果,350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦?最好請主人不要一下子端上所有糖果盒,或用果乾替代糖果,或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果,更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚,花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名,一百公克有768大卡,其中百分之90的熱量是油;核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多,一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80;瓜子、花生、腰果,每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量,百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油,這樣的形容並不為過,不過,堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西,又不希望發胖,前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀: ·「中式早餐」熱量排行曝光! 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎? ·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-09 養生.聰明飲食
少鹽少油 專家建議四大類健康零食
春節將至,你辦好年貨了嗎?小心家裡必備的年節零食,暗藏著高熱量、高糖、高油、高鹽的危機。零食挑選的原則,首要包裝完整無破損,並有清楚的食品成分與營養標示,口味應以原味、無添加人工調味的小包裝產品為主,且須留意食品的色澤與氣味,避免採買顏色鮮豔、太白,或油膩、調味較重的零食。此外,看懂食品成分與營養標示也很重要,才懂得挑選健康少負擔的零食。哪些零食較健康?建議多吃四大類零食:一是原味堅果類,富含不飽和脂肪酸、纖維質、維生素與礦物質;二是蔬果乾類,富含纖維質、維生素與礦物質;三是海苔類不僅熱量低,且富含可溶性纖維及礦物質;四是蒟蒻乾,富含纖維質,可增加飽足感。除了海苔外,仍須注意份量,小心熱量過多,會有肥胖風險。慢性病患者須謹慎食用零食糖尿病糖尿病患者在日常飲食中須留意血糖控制與體重,每到年節總讓患者血糖失控,建議除了富含高糖高油高熱量的牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖等零食應避免外,也應控制三餐主食的份量,零食則挑選低熱量的海苔、紫菜等為主。腎臟病腎臟病患者平時應注意鹽分攝取,避免吃太多的加工食品或含磷酸鹽類的食物,過年常見的肉乾、魷魚絲等零食就不適合食用,吃多容易導致體內磷離子無法代謝而升高,導致身體搔癢,疾病進程惡化,宜選擇吃無調味的零食。高血壓、心血管疾病高血壓、心血管疾病患者平常避免攝取高油、高糖與高鹽的食物,建議可適量攝取原味、無添加的海苔、堅果,或高纖的蔬果乾、蒟蒻乾等零食。避免食用油炸類零食,像是麻粩、洋芋片,或加工食品魷魚絲、肉乾等高鹽零食。無論如何,農曆年節不該只是在家吃零食,更要到戶外走春踏青來增加身體活動,千萬別讓空有熱量的年節零食,吃壞了大家的健康。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面,純素食者明顯優於其他族群,而且是在西方社會中,膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題,另外也可額外採取以下方法:• 每天至少吃1 份豆科植物(1/2 ∼ 1 杯,即125 ∼ 250 ml),加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意,加工食品(例如豆腐和純素仿肉)的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果,清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物,每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時,盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維,顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便,但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮,因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用,可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效,即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時,請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示,以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點,以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖;以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂;以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉;磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品,都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯(2000 ml)液體。• 每天保持運動習慣,無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等,任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然,排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯(125 ml)胡蘿蔔的人相比,只有約50%受試者在添加1/2杯(125 ml)斑豆、米豆(眉豆 )或素食焗豆罐頭時,第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因:吞嚥入口的空氣,以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量:• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放越久,寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下,再浸泡水中1∼2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1 ∼ 3 天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐,八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效,可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-10-04 養生.營養食譜
好好用青草舖
朋友寄來一大箱的有機檸檬,一半分給很會做檸檬蜜餞的手作達人,另一半被我皮肉分離後,做成不同的加工。肉的部分,直接投入玻璃罐中,倒入陳年米醋和有機砂糖。檸檬、米醋和糖的比例是1:1:2,這配方是檸檬果農吳文旭給我的,我喝過他家超級好喝的陳年檸檬醋,期待可以依法泡製出他的成功。有機檸檬皮化成粉青草藥提供貼心的磨粉服務,也附帶烘乾服務。比起處理檸檬皮,上述動作只是迷你小菜一碟。因著在國外買過不便宜的有機檸檬皮,讓我不畏麻煩的,硬是要親自動手製作新鮮檸檬皮。動手才知道剝檸檬皮、又要盡量避開貼在皮肉之間的白膜並不簡單。我試過手拿水果小刀,以削蘋果皮的姿勢下手,也用過鋒利的削皮刀,和檸檬皮剉刀,好不容易在千刀萬剮工程之後,解決了24顆中型的青檸檬。24跟年度節氣有關,勉強算是吉祥關鍵字,此時收手尚可接受。剩下還沒剝皮的二十來顆,直接切半投進陳年檸檬醋的罐子裡,別再讓它們受折磨。至於那些差點要了我幾根手指的珍貴檸檬皮,則被我帶去朋友的農場,用她自製的蔬果烘烤箱,以52度中溫烘烤。20個小時過後,檸檬皮大約縮小了一半,顏色也從青綠轉變成淺綠帶黃,摸起來是乾中帶軟,還不乾脆。我才正高興著「第一次做檸檬皮就上手」,卻發現無論是強力蔬果機或是廚房料理機,都無法打出粗細一致的檸檬粉,這時我的朋友說了:「街上的青草藥店有磨粉機,可以代客磨粉,很好用喔!」我常經過那家青草店,卻從來沒有進去的念頭,總覺得草藥是莫測高深的大學問,不懂亂吃會不會怎樣。孰不知青草藥店除了賣民間傳統藥草,也有日常應用的中藥,並且還提供貼心的磨粉服務,要粗要細可以隨顧客要求。因為顧客送去磨粉的原料,不一定都是乾燥透徹的,所以店裡也附帶著烘乾服務。老闆瞧看我帶去的烘乾檸檬皮,很篤定的說:「還不夠乾不能磨,要再烘一兩個小時,晚點再來拿。」再度看到我的檸檬皮時,它們已經變成像奶粉一樣細的檸檬粉末。乾燥再磨粉之後,24顆檸檬皮的重量已不到200克,事實證明排水最能減重。檸檬皮粉聞起來有股淡淡檸檬塔的奶香味,勾起我想要立即烤一盤檸檬餅乾的念頭。想來檸檬皮雖化成了灰,檸檬魂魄也不會消散。陳年檸檬醋檸檬、米醋和糖的比例是1:1:2十三香煮出餐廳菜餚比五香多了八種香料,可使用在燉、滷料理中。有了這次百元初體驗,隔天我再度出現在好好用的青草店,拿出「十三香」的比例配方交給老闆,老闆還是老話一句「磨多細?等下再來拿。」十三香比五香多了八種香料,使用在燉、滷料理中,可以煮出接近餐廳菜餚般的香味。我請老闆配的是王培仁老師的配方,如果使用不磨粉的乾料,可以依自己喜好變化,調出最適合的比例後,再磨粉方便使用。有了青草店做後盾,我陸續把院子裡的紫蘇、九層塔烘乾,用手抓碎後準備連同之前在印尼店裡搬回的乾料,一起拿去磨粉,天涼之後在家裡烤些香料麵包和果乾點心,這樣的好日子真叫我由衷感謝大街上好好用的青草店啊。十三香新鮮薑片 120g八角 15g花椒 8g山奈 25g草果 3粒丁香 20粒小茴香 10g肉桂 3g陳皮 4g甘草 10g桂枝 10g白豆蔻 3g月桂葉 4片
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2020-10-02 養生.聰明飲食
掌握六原則 不怕吃出月餅臉
佳節禮盒堆積如山,許多人陷入吃不完的月餅海。月餅的熱量高,吃下一顆雙黃廣式月餅相當吃下3碗飯,要跑步一小時以上才能消耗熱量。最怕不小心吃成月餅臉,營養師傳授六大招,不怕吃下太多「甜蜜的負擔」。一顆蛋黃酥 熱量如一碗飯 廣式、酥皮、冰皮月餅,月餅種類多樣化,國泰健康管理營養師羅心余表示,酥皮製程中需大量油脂,一顆比手掌心還小的蛋黃酥,熱量約有近一碗飯280大卡,值得注意的是,月餅內餡包蛋黃,鹹蛋黃含大量飽和脂肪,會增加高血壓及血脂風險。聯安診所營養師王貞云說,國人健康意識抬頭,不少商家推出減糖減油的月餅,甚至加入果乾或全榖雜糧製作,比一般月餅健康許多。至於糖尿病友是否能吃月餅?建議血糖較高者或糖尿病友,應盡量避免內餡為豆沙或棗泥等含糖量較高的月餅,一天吃不超過一個月餅,應景淺嘗即可。王貞云也提醒,月餅高糖高油,腸胃道需要更多的時間消化,腸胃道功能不佳者,除留意月餅攝取量,應充分咀嚼,同時避免搭配大量茶飲,否則會更不利於消化,盡量避免在運動前或睡前食用,以防消化不完全而引起胃食道逆流等症狀。輕鬆吃月餅 健康無負擔如何輕鬆吃月餅,健康無負擔?兩位營養師建議掌握六大原則。第一招:「選擇養生月餅」是輕鬆吃月餅的第一步。第二招:購買月餅時,先看熱量標示,冰皮月餅或蒸月餅是相對低卡的好選擇。第三招:若吃了月餅,建議午晚餐的飯麵主食量減半,並搭配低油烹調的菜色第四招:月餅分著吃,建議切成4至6等分,約50克月餅,與親友共同分享,熱量減低。第五招:吃月餅搭配飲料,建議喝無糖飲料,白開水是最好的選擇,無糖茶品能去油解膩,也可自製不加糖蔬果汁,不要濾渣,將蔬果中纖維喝下,平衡血糖上升速度。喜歡水果風味的人,可將喜歡的水果切片,加入白開水或無糖的汽泡水,就是一杯無負擔又可口的飲品。第六招:增加運動量,吃完月餅後,可快走30分鐘,有助於熱量消耗。
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2020-10-02 養生.聰明飲食
家裡月餅禮盒堆積如山?營養師傳授六招不怕吃成月餅臉
中秋節到了,有人家裡禮盒堆積如山,陷入吃不完的月餅海。市面上五花八門的月餅熱量聽說都很高,吃下一顆月餅相當於吃下了3碗飯,要跑步1小時以上才能消耗掉這負擔。如果不想吃成月餅臉,營養師傳授六大招,吃月餅也可以很輕鬆,不怕邊吃邊怕吃下太多「甜蜜的負擔」。廣式、酥皮、冰皮月餅,月餅種類多樣化受民眾喜愛,國泰健康管理營養師羅心余表示,酥皮製程中需大量油脂,即使一顆比手掌心還小的蛋黃酥,熱量也有280大卡,接近一碗飯,更要值得注意的是,蛋黃內餡月餅中的鹹蛋黃,含大量飽和脂肪,增加高血壓及血脂風險,慢性病患者一定要注意。聯安診所營養師王貞云說,國人健康意識抬頭,不少商家推出減糖減油的月餅,甚至加入果乾或全榖雜糧來製作,比一般月餅來的健康許多,「選擇養生月餅」是輕鬆吃月餅的第一步;第二招是購買月餅時,可以先看熱量標示,冰皮月餅或蒸月餅是相對低卡的好選擇。因為1顆蛋黃酥就相當於是1碗飯熱量,所以輕鬆吃月餅第三招,就是記得若吃了月餅,建議午晚餐的飯麵主食量減半,並搭配低油烹調的菜色。第四招則是「月餅分著吃」,王貞云及羅心余都建議,月餅切成4至6等分,盡量選體積小、約50克月餅,與親友共同分享,熱量減低。吃月餅總想搭配一杯飲料,汽水、奶茶、果汁等,但隱藏的糖危機不容小覷。王貞云說,第五招就是「飲料選無糖」;羅心余建議,拋開含糖飲料,改無糖鮮奶茶,果汁看起來健康,其實含有大量精緻糖,可自製不加糖蔬果汁,不要濾渣,將蔬果中纖維喝下,平衡血糖上升速度。羅心余說,白開水是最好的選擇,無糖茶品也能去油解膩,喜歡水果風味的人,可將喜歡的水果切片,加入白開水或無糖的汽泡水,就是一杯無負擔又可口的飲品。第六招是「增加運動量」,王貞云建議,在吃完月餅後,可快走30分鐘有助於熱量消耗。許多糖尿病友都想知道能不能吃月餅,血糖較高者或糖尿病友,應盡量避免內餡為豆沙或棗泥等含糖量較高的月餅,一天吃不超過一個月餅的分量,應景淺嚐即可。王貞云也提醒,月餅高糖高油,腸胃道需要更多的時間消化,因此腸胃道功能不佳者,除留意月餅的攝取量,應充份咀嚼,同時避免搭配大量茶飲,否則會更不利於消化,且盡量避免在運動前或睡前食用,以防消化不完全而引起胃食道逆流等症狀。
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2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按:「膳食纖維」能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,能提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是,並不是每種蔬菜,都含有豐富膳食纖維!蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳,最低的是竹筍,這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳(7.4公克) &gt;地瓜葉(3.3公克)&gt;胡蘿蔔(2.7公克)&gt;竹筍(1.7~2.1公克)…你答對了嗎?坦白說答錯其實很正常,因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者,一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低,畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議,想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿,現實卻很骨感」。根據國健署2013~2016國民營養健康狀況變遷調查,19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下,如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維!纖維在哪裡~哪些食物含有纖維?所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中,無法被人體消化、吸收的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等)和木質素,所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷,因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中,所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物;肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失,所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例,當將蔬果榨汁後,因為果皮和剩餘的果渣(=纖維)會被丟棄,所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維,但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維,而等重的豆漿僅有1.6公克纖維;而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程(如碾磨)時會除去的富含纖維的麩皮/米糠或胚芽,因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例,糙米每百公克含3.5公克纖維,白米卻僅有0.9公克(即損失74%的纖維)。解碼各類食物的纖維含量!儘管很多植物性食物都含有纖維,但從實際生活層面來看,食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低,但因大部分人平日的主食,如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成,所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜:「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維,其他動物肉類,包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話,也可從中獲得纖維,不過因為這類食物熱量很高,且非大部分人的常態飲食組成,所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼,各種植物性食物到底該怎麼挑,才是補充纖維的好方法呢?全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製,所以纖維含量較低,故若想增加纖維攝取的話,宜將白米改成糙米或胚芽米,將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話,你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中(例如早餐改吃麥片),或將紅豆、綠豆、薏仁;或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外,動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話,就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中,未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高,加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中,水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量:黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源,在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材,如乾的菇類、藻類和蔬菜乾,以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事,因為乾料食材經過脫水,所以濃縮了食物的量,這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此,這類乾料食物因為一次食用量較低,所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例,使用時需要先加水泡開,所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看,一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中,纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克),其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克),以及一些平日不太常見的蔬菜,如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間,其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料,供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源,雖然含量略低於蔬菜類,但因具備不需烹調即可食用的優點,所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣,水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面,例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物,水果因本身富含醣類,所以當脫水濃縮後,醣和熱量都會變高,而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後,最重要的營養素——維生素C會被破壞,其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看,水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高,Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理,你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克,其中最高者是瓜子和芝麻,每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少(一般建議每日攝取10~30公克),且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討,對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢,參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說,若想增加纖維攝取,最基本的兩個原則就是:多吃植物性食物;以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係,所以若想增加飲食纖維攝取的話,還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三,看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的,然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下,如何調整自己現有的飲食,儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀: 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」!疼痛醫學專家:4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
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2020-09-17 養生.聰明飲食
奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析
解碼蔬菜的維生素C含量!從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看,你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果:*在「食品營養成分資料庫」中,水果類共有231筆。其中16.9%維生素C&gt;40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%&lt;10毫克。另外還有3項為0,它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。亦即,水果除了果乾外,其他都含有維生素C,只是含量多寡而已。而由於近5成的水果每百公克的維生素C&lt;10毫克,故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話,要慎選水果。你可以參考上一篇文章,了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。*在「食品營養成分資料庫」中,將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話,共有390筆。其中15.9%維生素C&gt;40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%&lt;10毫克;另外有49項為0,這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。簡單地說,維生素C主要存在新鮮蔬菜中,豆類蔬菜也是個不錯的選擇,而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物,但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話,記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表,從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜,將之列入每日飲食中。補充維生素C~生活化的蔬菜挑選技巧!如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜,你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外,其他都是辣椒類,而在第11~15名中有4個是甜椒類,這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。不過,如果你問我,哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話,我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高,但辣椒不可能一次吃入100公克,而香椿、食茱萸這2種野菜平日並不常見,它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高,所以從生活化來看,普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。當然,除了甜椒類外,還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低,有個更明確的概念,不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上,Stella利用食品營養成分資料庫的數據,歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜,讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下,因為要考量生活化及實際應用,所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。【簡表】富含維生素C的13種/類蔬菜下面括弧中維生素C單位為100公克,採四捨五入計算:1.香樁 255mg2.辣椒類 (&gt;130毫克)~其中最高的是糯米椒(251mg),其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。3.甜椒類 (&gt;95毫克)~顏色較深者維生素C含量較高:紅皮(138mg)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg);而青皮小甜椒(128mg)>青皮甜椒(95mg)4.食茱萸(刺蔥) 117mg5.菜心/嫩梢類(&gt;86毫克) ~如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。6.花椰菜類(62~96毫克)~其中紫色花椰菜(96mg)>綠花椰菜(75mg)>白色花椰菜(62mg)7.美國空心菜 78mg8.苦瓜類(42~77毫克)~其中最高的是野苦瓜(77mg),其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg),白皮苦瓜最低(42mg)9.芽/苗類(&gt;31毫克)~其中最高的是甘藍芽(70mg),其次是豌豆苗(65mg),而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。10.小番茄(31~50毫克)~其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高,每百公克維生素C含量均&gt;49毫克;一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ~包括如白菜類(青江菜、白菜、小白菜等);甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。12.其他野菜類(35~55毫克) ~如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。13.豌豆莢(&gt;30毫克) ~如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。總結來說,新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物,不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱,它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時,除了考量食物本身的維生素C含量外,還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。所以維生素C含量較高,且能直接吃、不須烹調的食物,例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然,即使需要洗滌或烹調,我們也可利用一些技巧,例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間,並採取蒸、微波或油炒方式,來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。另外,也可用「量」來補不足,如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議,基本上要滿足每日100毫克維生素C的需要量並不難喔。延伸閱讀: 多吃芝麻、少喝咖啡防「掉髮」!中醫師:飲食「2不3要」預防落髮與白髮
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2020-09-16 養生.聰明飲食
各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔
中秋佳節又快到了,又到了一年一度吃月餅的節日,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?慎選月餅,我一口、你一塊,感情不散不發胖傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式,但每種傳統月餅的鬆軟與香氣多靠大量的精製糖與油脂,而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪,吃多了容易攝取過多的熱量,增加心血管疾病的風險,而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等,也都是高脂肪、高熱量的食材。一個傳統廣式月餅的熱量約700-800大卡,體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥,熱量也在300-500大卡之間,熱量相當驚人,所以月餅不適合當正餐食用,建議當作兩餐之間的點心來享用,可以將一個月餅切成4到8小塊,與家人朋友、同事閨蜜一同分享,閒話家常,分享樂趣。怎麼挑月餅較健康?近年來,國人健康意識抬頭,重視食材選擇與養生,不少商家紛紛推出減油減糖的養生健康月餅,主要作法是降低月餅皮與餡料的油脂用量,以及加入水果乾或全榖雜糧,來降低精緻糖和油脂的使用。挑選月餅時,記得詳閱食品標示,盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅,並使用植物性油脂製作,來兼顧健康與美味。最後提醒大家吃完月餅後搭配運動,多走動走動,消耗多餘的熱量,避免脂肪囤積。中秋月圓人不圓,提醒大家在中秋佳節期間要適量攝取各種美食,盡量選擇對身體負擔較少的食材,且掌握分食原則,多與家人朋友分享。中秋節過後採清淡飲食,避免炸、煎、燴、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等高油高糖烹調法,多選用蒸、煮、燙、滷、燉、涼拌等烹調,彌補因烤肉與月餅而吃下過多的油脂與糖分,這樣才能健康不發胖地享受中秋團圓的快樂。各式月餅熱量大剖析廣式月餅(180克)700-800大卡蛋黃月餅(125克)600-650大卡核桃棗泥月餅(125克)450-500大卡蘇式月餅(70克)450-500大卡綠豆椪(85克)300-350大卡芋頭酥(65克)200-250大卡蒸月餅(50克)200-250大卡茶月餅(50克)150-200大卡冰皮月餅(60克)150-200大卡
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2020-09-10 養生.健康瘦身
每餐吃糙米鮮魚竟胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1周瘦3公斤
我也因為限醣飲食成功減重我自己也過著超級限醣的生活。我是從2002年開始的,在那之前是標準的代謝症候群患者,因為限醣飲食而有了戲劇性的改善。那麼就以我為例,為大家介紹限醣飲食的減重效果。我現在的身材是身高167公分、體重56公斤,跟學生時代相差無幾,不過這是開始限醣飲食後才得以維持的。我從40幾歲開始有代謝症候群,50幾歲時曾經胖到66公斤。之所以體重增加並不是我不重視養生,其實我比一般人更在乎健康。我每個禮拜打2、3次網球,也會上健身房,在醫院吃的是糙米、魚、青茶,在家也很少吃油腻食物,吃魚比吃肉還多,跟一般中年人比算是很健康的。我運動、吃日式飲食、少油,當然也不攝取過多熱量。也就是說,當時的我飲食是日式風,每餐一定都吃飯,從預防肥胖的觀點來看,我可說是模範生。但是我的肚子卻從40幾歲開始隆起,體重66公斤,比標準體重多了10公斤。為什麼會這樣,當時我也無法理解。現在回想起來,應該是打完網球後做了不該做的事。在每週2次的練球後,我會留下來跟大家暢飲啤酒,最後再喝日本清酒收尾。當時不知道那種喝法根本就是要增胖的喝法,於是小腹不斷隆起,完全就是代謝症候群的樣子。2002年我所服務的高雄醫院導入限醣飲食法,我很清楚它的成效,因此毫不遲疑地開始限醣飲食。結果真的令我大吃一驚,患者們的資料當然都顯示出它的效果,但是親自試過之後才感到吃驚。我的體重馬上減輕,過程是很標準的,第一週減輕2公斤,到下一週便滅了3公斤,之後慢慢掉,結果半年内甩掉10公斤。我之所以開始限醣飲食是因為發現得到糖尿病,我們家本來就有家族遺傳,身為醫生,我當然很努力預防,可是還是出現代謝症候群,終於得到糖尿病。所以我等於是用自己的身體證明了我們以為的預防肥胖知識、預防糖尿病的方法有多麼不足,飲食攝取過多醣類有多麼危險。請大家放心,只要限制醣類攝取,就能改善肥胖情形,也能預防糖尿病。即使得到糖尿病,只要持續限醣飲食,就能過著跟正常人一樣的生活。限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由 ─ 能夠燃燒更多脂肪限制醣類攝取更容易瘦,還有另外2大理由。第一個是,吃進大量醣類後,身體的脂肪會有一段時間是不燃燒的。但是攝取少量醣類時,進食的同時身體的脂肪也會燃燒。另外一個理由是,飲食中醣類多時,一旦攝取過多卡路里,多出來的葡萄糖會變成脂肪留在體內。但是少醣的飲食生活,過多的卡路里會被排出體外。人體需要葡萄糖與脂肪酸以取得能量,或許大家不常聽說「脂肪酸」這個名詞,但只要把它想成是食物裡的油就可以。人一旦變胖,油會囤積在皮下以及內臟周圍,因為在常溫下是固體狀,所以是脂肪,所謂的「體內脂肪」指的就是這個。每個人都要從葡萄糖與脂肪酸獲得能量,攝取大量醣類的人與不大攝取醣類的人兩者比例不同。醣類多的人,身體會先消耗葡萄糖,反而不大利用脂肪酸。相反的,飲食攝取少量醣類的人會充分利用脂肪酸。這影響了進食時燃燒身體脂肪的比例,以及吃進過多卡路里時,身體會採取的處理方法。飲食主要攝取醣類的人,一用餐血糖就增加,飯後會有一段時間只消耗葡萄糖,而不大燃燒脂肪。而且一旦吃太多,多出來的葡萄糖的卡路里會變成脂肪留在體內,加上身體不大將脂肪變成脂肪酸加以運用,雙重作用下更容易囤積。也就是說,飲食攝取大量醣類時:•飯後會有一段時間不燃燒體內脂肪•會分泌大量肥胖荷爾蒙,使多出來的卡路里(葡萄糖)容易變成身體的脂肪•身體不大利用脂肪酸,更不容易減去脂肪這就是為什麼飲食攝取大量醣類時,吃進過多卡路里就會變胖的原因。不大吃醣類的人因為血糖不大增加,所以進食時也持續消耗脂肪酸,也就是說,身體的脂肪仍會繼續燃燒。加上善於利用脂肪酸,吃進身體的多餘營養不會變成脂肪囤積體內,而會變成血液裡的脂肪酸,脂肪酸燃燒產生酮體 (ketone bodies),如果量大於身體所需,便會隨尿液排出體外。酮體有熱量,等於在排出多餘的卡路里。那麼,飲食攝取少量醣類時又會如何呢?•身體懂得利用脂肪酸,進食中體內脂肪仍繼續燃燒•多餘的卡路里不會變成體内脂肪,會變成血液裡的酮體•多餘的卡路里變成酮體,隨尿液排出體外也就是說,少醣的飲食生活讓身體脂肪隨時保持在燃燒狀態,多餘的卡路里也會被排出體外。加上分泌出的肥胖荷爾蒙少,這就是飲食限醣之後,不限制卡路里也能瘦的理由。可以盡量吃,卻有斷食的效果「不需強忍,美食吃到飽,卻跟斷食一樣有減重效果」,這句話道出了限醣飲食可獲得的最大好處。斷食的減重效果確實很好。斷食原本是佛教等宗教的僧侶們修行的一環,最近受到養生風潮的影響,年輕人也開始參加斷食營體驗斷食,而我以前就試過了。斷食也分種類。除了水,不吃任何食物的稱為「本斷食」,我經歷過10次以上的名稱斷食,也做過一次本斷食。本斷食相當辛苦,但是結束後心靈變得很平靜,身體也變好,更重要的是可以快速甩掉體重。當然結果也因人、因方法而異,不過可以一口氣減少3、4公斤。什麼都不吃好像理所當然可以減重,但這並不是單純不攝取熱量帶來的效果。什麼都不吃意味著也不吃醣類,因此得以切換能量的吸收方式才是重點。我們曾經提到,人類所需要的能量來自於葡萄醣與脂肪酸,現代飲食中含有許多醣類,因此葡萄糖較佔優勢,以致人體不大吸收脂肪酸。而斷食不吃醣類,缺少來自醣類分解的葡萄糖,便不得不分解儲存體內的脂肪,將它變成脂肪酸供身體使用。也就是說,藉由斷食,強制將依賴葡萄糖的生活切換爲燃燒脂肪酸的生活,因此身體狀況會變好,變成易瘦體質。身體愈懂得利用脂肪酸就愈容易瘦,限醣飲食的減重效果跟斷食是一樣的。先從迷你限醣飲食開始首先要記住,限醣飲食有3種類型:第一是標準限醣飲食,一天3餐中,只有1餐可以攝取主食等的醣類,剩下的2餐要避開包括主食在内醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不太會被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。第二種是超級限醣飲食,早中晚3餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就會急速增加。採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。第三種是迷你限醣飲食,一天3餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。限醣飲食要這樣吃我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下10點。限醣飲食的10大守則:1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。2. 盡量避免攝取醣類,尤其是白麵包、白米、麵食以及零食、白砂醣等精製的醣類。3. 主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。4. 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、煎茶、麥茶、烘焙茶等。5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。6. 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是無醣的美乃滋。8. 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。以上為「限醣飲食的10大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。書籍簡介書名:京都名醫的吃到飽減重法:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法作者: 江部康二出版社:商周出版出版日期:2019/07/06 作者簡介/江部康二醫生,財團法人高雄醫院理事長。1950年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。另有《我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤》(采實文化)、《美味低醣常備菜108道》(台灣東販)等諸多著作。延伸閱讀: 日本名醫誠心建議:想健康,就「不要跑步」!
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2020-09-06 科別.泌尿腎臟
健康醫點靈/預防憋尿發炎 多喝水多上廁所
上班族常因工作忙而憋尿,容易導致尿道發炎,雙和醫院泌尿科主任吳佳璋表示,女性因生理構造關係,求診病患比例遠大於男性,除了透過藥物治療,他建議改善飲食跟生活習慣,多喝水多上廁所,讓尿液排掉細菌,減少感染的機率。吳佳璋說,就診病患10名病患中僅1名男性,女性因身體構造差異,尿道只有4公分;男性尿道有18公分,細菌進入時間較慢,透過排尿就排出細菌,憋尿發炎的機率也因此降低。另外,出門在外女性較不容易找到廁所,也會因公廁環境髒或排隊等太久憋尿,容易被細菌感染,導致膀胱發炎,症狀包含下腹部疼痛、小便灼熱、血尿等,有類似症狀要以抗生素殺菌,7到10天的療程可痊癒。吳佳璋建議,除以藥物治療,更要搭配改善飲食及生活習慣,多吃維他命C含量多的蔬菜水果,可以減少細菌產生;蔓越莓果乾、蔓越莓錠等可讓膀胱內壁平滑,減少細菌附著,適合服用。衣著部分,不要穿太緊、太悶熱的褲子,最好穿較寬鬆的衣服;想增強免疫力要睡眠充足、多運動,讓代謝變好,就可減少感染機會。吳佳璋也提醒,性行為也可能造成女性泌尿道感染,肛門的細菌會透過性行為感染尿道,不論性行為前後都要先沐浴,多喝水增加排尿,可減少一半以上的發炎機會。
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2020-09-03 養生.聰明飲食
水果落果還能吃嗎?專家告訴你落果的2個主要風險
昨天(2020-8-30)看到媒體報導,廣西一艘滿載榴槤的船隻翻覆,所以變成海邊漂滿了榴槤的奇異景象,附近村民紛紛扶老攜幼一起出動,打撈榴蓮回家大快朵頤,船主可能因為是走私,所以無法出席反對。只是到了晚上,大量村民因為肚子痛到受不了,因為食物中毒緊急送到醫院急救。雖然確實的原因還有待調查,不過這榴蓮接觸了污染含菌的海水,絕對是最可疑的原因之一。這提醒了我們一件事,韋恩之前常呼籲的,掉到積水裡的落果不能吃,也不要加工作為果醬丶果乾,有食安上的風險。尤其台灣常常因為颱風或豪雨發生落果情況,雖然可惜,但是落果的品質充滿了風險,為了品質安全起見,不要再食用。食品加工安全衛生對原料來源有專業的標準,例如美國FDA訂定果汁的HACCP與管理指引(Guidance for Industry: Juice HACCP Hazards and Controls Guidance)時,柑橘類水果就清楚規定:「原料水果一定要用從樹上採摘的水果,不可以使用落果」。而學者以美國卡翠娜颶風的案例研究發現,風災積水區的農作物很容易有微生物、黴菌毒素及其他物質的汙染,品質堪慮,所以建議農作物都該報廢,這是非常嚴謹的要求。許多落果的表皮看起來還OK,但其實有很多不可見的裂縫,無法從外觀上判斷。所以落果遭受毒素或微生物感染,或果肉可能已遭病菌入侵,必須採取預防性的品質安全管理。這不是用目視或愛心可以解決的。落果的風險主要來自兩個地方:微生物污染與化學物質污染。微生物污染土壤表面或積水裡其實布滿許多微生物,很多屬於病原菌(如大腸桿菌)或寄生蟲。如果落果接觸到地面,很快就會被感染。而落果掉落地面時常會出現損傷,造成果實碰傷、出現傷口,此時病菌更容易侵入果實。有的微生物還會產生毒素(如肉毒桿菌),或黴菌產生傷害人體的黴菌毒素,這些毒素更難以後段的加工殺死。像是常見於受傷水果中的「棒麴霉素」(Patulin),其急性、毒性症狀為腸胃道充、出血與潰瘍,長期毒性為肝、腎臟毒性、基因毒性及致畸胎性等作用。而以動物實驗數據來看,不到1毫克的黃麴毒素就可能導致肝癌或其他癌症。1毫克有多少? 2、3粒鹽粒那麼多而已,所以不可不慎。化學物質污染颱風天落果泡的是髒水,果園的水可能泡過雞屎、農藥、黴菌、隔壁鐵工廠漏出來的電鍍液。所以對於環境來的重金屬丶農藥污染也要小心。掉到地上的東西不要亂吃,掉到不乾淨的水裡的水果更要小心,否則食物中毒可划不來。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-08-21 養生.聰明飲食
五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃?其實是錯的!
【文、圖/摘自幸福文化《濕胖:減肥先去濕》,作者佟彤】多吃五穀雜糧,真的能減肥嗎?無論是減肥還是預防糖尿病,現在的人都首推五穀雜糧,他們的理由是:五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃。其實這是錯的!各種糧食作物所含的熱量很接近,甚至五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高!以被糖尿病人寄予厚望的筱麥為例:每一百克筱麥含的熱量約為三百七十六卡,而一百克白米約是三百四十五卡,還略高一些呢!但營養學家確實推薦過用雜糧粥代替精米白麵,他們自己也已經很久不吃純白的米飯饅頭了,為什麼?因為雜糧粥、五穀飯中含的水比精米白麵要多!用通俗的話說,就是五穀雜糧煮熟後,體積更大。因為雜糧沒經過加工,纖維素很多,如果要煮一碗雜糧粥,必須要放六倍左右的水才能煮爛、煮熟。但是,如果是蒸白米飯,一‧ 五倍的水足矣。也就是說,同樣的體積下,雜糧煮成粥會是很大一碗,而白米煮出來的量卻很少,所以一碗雜糧粥能吃得很飽,由此減少了食物的攝取量。如果換成精米白麵,想獲得同樣的飽腹感,就要吃得更多了。如何利用雜糧粥減肥?首要在控制量,一定不能比平時吃的白米還要多,且要減量,之後多加一些水煮成粥或者飯。這樣的雜糧粥才能真正降低熱量,符合減肥的通則:選擇含水量高的食物來飽餐一頓。就像吃葡萄不會長胖,但葡萄乾會,因為一百克葡萄的熱量只有四十三卡,但變成葡萄乾後,暴增為三百五十卡,增加了八倍之多。因此,從減肥的角度說,果乾類的零食是大忌,因脫了水,又加了糖,熱量再次被濃縮,看似沒吃進多少,但總量很容易超標。很多女孩子不吃主食,但是話梅、芒果乾依舊吃不停,這些零食的熱量,早就超過她們忌口很久的饅頭和米飯了。
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2020-08-16 養生.生活智慧王
做家務不再是苦差事!醫師娘教你用植物的自然清潔法
自然清潔法是目前國外最熱門的社區課程,令人著迷的原因,就是清潔時必須使用精油或香草來調製,讓料理家務不再是苦差事,打掃清潔變成芳療SPA。香藥草 也能抗菌洗馬桶人類使用香藥草做為最早的藥品已有五千年的歷史,像有名的鎮靜解痛百年老藥「阿斯匹靈」就是提煉自白楊樹(Poplar)樹皮。早在藥廠研發阿斯匹林前,美國西部拓荒探險家路易斯與克拉克在1803-1806時曾煎煮白楊樹皮用來退燒,並將這段過程記載在探險紀錄中。自然界有很多自然的寶藏可以運用,像我小時候住在苗栗縣苑裡鎮外婆家時,跟我同齡的表阿姨曾教我用牽牛花莖葉及無患子搓泡洗頭髮,也曾跟爸爸到野地裡挖車前草,回家製成青草茶退火。除了運用小蘇打、白醋、檸檬等材料打理家居生活,我在每個配方都適度運用香藥草的功效來達到抗菌及芳香,從精油、新鮮的香藥草、乾燥香草、花瓣、粉末、豆莢、果實、茶汁等,都能讓清潔變得有趣,減少化學品對家人的危害。例如:● 十分適合陽台種植的薄荷叢,能夠用於防鼠害。● 味道濃嗆更勝大蒜的苦楝粉,能運用於垃圾桶防蟲。● 乾燥的迷迭香葉,可以製成香氛冰箱。● 肉桂粉能夠打掃馬桶、浴缸,並有使人愉悅之效。● 不需強酸,金桔就能夠去除馬桶汙垢。香藥草泡茶汁 運用更廣泛進一步若將香藥草泡成茶汁,運用更廣泛,例如將百里香泡成茶汁,加上砂,能夠減少浴室發霉現象;香蜂草汁加上檸檬汁是很好的木製家具清潔保養液,橄欖油加上蜂蠟是原木家具最好的化妝師,效果有如電視攝影棚為演出者打上蘋果光,看來肌膚粉嫩年輕的效果。混合乾燥的迷迭香碎葉與小蘇打粉是很棒的刷洗粉,用來刷洗水槽、臉盆、馬桶、浴缸及不鏽鋼檯面,使得打掃也變成一種香氛術。混合本土的檜木球及多種香草的花草盆,是兼具美感的戶外防蒼蠅花草盆;結合貓砂及薰衣草、薄荷、百里香等更是有腳汗困擾者的救星,可以製成除臭包放在鞋中,減少臭氣。5大基本清潔精油我建議開始進行家庭無毒清潔時,可以準備以下5種基礎精油,這幾種都是比較經濟及可得的精油,也是芳療的入門款。1. 柑橘精油2. 茶樹精油3. 薄荷精油4. 薰衣草精油5. 尤加利精油不要以為精油用量愈多愈好,精油是濃縮的植物萃取有機溶劑,適量即可,尤其是懷孕婦女需特別注意使用量,可少不宜多。我有親身經驗,曾有一瓶較少使用的精油,有一天打開時發現,瓶蓋竟然分離了,原來已開封未使用的精油是可以融化塑膠瓶蓋環的,這也是純精油需以玻璃瓶儲存的原因。自製洗衣精準備材料:1. 橄欖液態皂(或液態皂)600ml2. 白醋1/4杯,約60ml3. 甘油1大匙,約15ml4. 水3/4杯,約180ml5. 精油15滴(任選)6. 準備1個大型的寬口容器(可以使用回收洗衣精瓶)製作與使用方式:將所有材料倒入瓶中均勻混合,每次要使用前都要搖一搖。倒入60ml至洗濯劑槽中,特別髒汙時,可以配合「自製洗衣一匙霸」使用,加強效果。小訣竅:甘油有助洗衣蓬鬆。自製橄欖液態皂,可以一次做好幾個月的用量;橄欖皂除了用於洗碗精,也可做為洗衣精,而且完全生物可分解,不會造成環境二次汙染。自製香草冰箱準備材料:新鮮或乾燥鼠尾草(Sage)、迷迭香、左手香、香蜂草(Lemon Balm)或薄荷葉製作與使用方式:在中午至下午太陽下山前,剪下3-5枝香草,此時較不會有露水,也不要在澆水後剪枝,因其含水量過多,不易維持鮮度。接著用絲帶或棉繩綁起來倒掛放在空氣中,讓精油集中在葉子,空氣濕度以50%為宜,否則無法完全乾燥,約一至二天即可完成。倒掛風乾法是國外很常見的居家自製乾燥香草的保存方法,等到乾燥後再放到冰箱裡,便能擁有芳香宜人的香草冰箱。小訣竅:台灣氣候較潮濕,可以用果乾機低溫烘乾香草。如果家中有種植一些香草植物,可以直接剪下數枝放在冰箱裡,新鮮的植物可以維持二至三周,可單用一種香草,或混合數種。
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2020-07-13 新聞.元氣新聞
日本核食報告 食藥署專家檢測未受鍶90汙染
反核食公投2年約束效力將在今年底屆滿,食藥署近期公布2019年日本食品檢驗報告,針對31件福島5縣核災區食品進行鍶90檢驗,都未檢出,研判日本食品未受鍶90汙染。衛生福利部食品藥物管理署是委託台灣大學醫學院毒理學研究所教授、毒物科醫師姜至剛團隊,針對31件日本福島核災區5縣市食品進行鍶90核種含量檢驗,評估鍶90對於食品汙染的狀況,完成這份最新的2019年「日本食品檢驗與調查研究」。姜至剛今天告訴中央社記者,根據聯合國國際原子能總署(IAEA)發表報告顯示,福島核災洩漏的物質以高度揮發性元素如碘131、銫134、銫137等放射性核種為主,因此國際間主要以銫134、銫137為檢測核種。研究團隊2018年曾前往日本核災區福島5縣市實地採樣,帶回301項樣本進行銫134、137檢驗,食品檢驗結果均符合衛福部標準。其中40件食品有微量檢出但仍安全範圍,以乾香菇微量檢出率62.5%最高、茶葉13%、牛奶12.5%、米7.7%、果乾7.1%;沙丁魚、小麥粉、貝類、蔬菜、冰淇淋均未檢出。不過,研究團隊訪問相關專家及團體發現,不少專家認為中等揮發性元素「鍶90」恐汙染食品,相關研究卻鮮少對此元素進行檢驗,恐成為掌握日本核災區食品現況的盲點。鍶90是在核災事故的中期、爐心熔融破壞反應器壓力槽階段外洩,屬於中等揮發性元素,洩漏程度也較低,因此日本、台灣均未列入常規檢測項目。姜至剛解釋,鍶90是一種具放射性的同位素,半衰期29.1年,由於化學性質近似鈣,一旦吃到受鍶90汙染的食物或水源,約有20至30%會存在骨骼中,誘發骨癌、骨髓瘤、骨頭周圍組織腫瘤。為了解核災區鍶90汙染狀況,研究團隊從2018年微量檢出銫134、137的產品中挑選31項食品進行檢驗,包括16件乾香菇、3件茶粉、4件糙米、1件鮮奶、2件沙丁魚、1件白菜、1件小麥粉、1件冰淇淋、1件洋蔥,部分食品因腐壞,改以同樣從核災5縣市購買的食品替代。姜至剛說,檢體送3家實驗室進行檢驗,31件食品均未檢出鍶90,即輻射含量小於儀器最低檢驗值,顯示核災區食品受鍶90汙染的風險微乎其微。由於2018年反核食公投中,有多達779萬人同意持續禁止日本核災區食品進口,代表民眾對於日本核災區食品安全仍有疑慮。姜至剛認為,這結果反映民眾對「核食」的擔憂,認定台灣受外貿壓力被迫開放核災區食品,卻不信任專業科學立場。研究中也點出民眾對核食議題最關心的5大問題,包括「輻射是否會影響遺傳」、「對於子女的健康風險」、「環境輻射是否對孕婦和嬰兒造成風險」、「食物、水或空氣是否安全,有無定期放射性物質情況及最新消息」以及「可否有哪些措施來避免或至少將輻射暴露風險降至最低」,凸顯輻射數字對民眾而言是抽象的,呼籲以照X光、搭飛機等數據轉換,增進理解。研究也呼籲讓資訊透明化,整合國內外產、官、學研究資料與報告,讓民眾查詢同時增加知識,並且確保民眾有選擇的權利,尤其散裝食品必須標示食材、商品來源,捍衛民眾健康。日本2011年3月11日發生規模9.0強震引發海嘯,造成福島第一核電廠設備損毀、爐心熔毀,大量放射性物質汙染周遭土地與海洋,台灣14天後全面禁止日本福島、茨城、櫪木、群馬、千葉等5縣生產製造食品進口台灣,並在邊境檢驗日本食品輻射值。食藥署2016年起逐年委託專家針對日本核災區食品、水產品進行健康風險評估,近年也取樣研究,縱使再多報告顯示風險逐年降低,進口台灣的日本食品合格率都達90%以上,2018年的反核食公投仍展現民眾憂慮。受限於反核食公投決議約束,政府2年內不能違反公投結果;不過,反核食公投2年約束期將於今年11月底屆滿。在過去9年,不時傳出日本核災區食品進口將解禁的消息,行政院曾於2016年研議兩階段解禁,短短3天內召開10場公聽會,但幾乎場場擠滿抗議團體,最後不了了之。未來將繼續禁止延用現行管制方式,或依照風險高低,針對微量檢出率較高的香菇、茶、牛奶、米等產品進行管制,有待各界討論。
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2020-07-08 養生.聰明飲食
運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題
「運動後,吃還是不吃?」「運動前,我該不該吃些什麼?」「我想增加肌肉量,蛋白質不知道是否吃得足夠,要不要買補充品呢?」以上這些問題,很常從業餘的運動者中聽到;除此之外,專業的運動選手們也很關心吃什麼?何時吃?點心怎麼選擇?運動前、中、後的熱量補充應如何分配?汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋表示,其實在正確的時間吃對的食物,才能改善運動表現及增加肌肉量甚至可達到減重更促進健康,究竟「運動前、中、後怎麼吃」才對?Q 1:運動前,我該不該吃些什麼?研究報告中指出,運動前肌肉的肝醣含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變,運動前1小時最好先補充碳水化合物,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如香蕉(未全熟)、饅頭或菜包;若腸胃道較不易脹氣的人也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、芭樂等,有助穩定運動時的血糖,維持體力。Q 2:運動過程中,補充水分很重要嗎?在運動的過程中必須要適當的補充水分,因為運動時會產生熱能,此時身體會透過流汗來散熱,若口渴才喝,身體已脫水1%至2%,所以每10至15分鐘要補充約150c.c.至200c.c.的水分,特別提醒要慢慢喝,避免大口地灌造成腎臟負擔。輕度運動或運動未達1小時,飲用開水即可,不需要額外補充點心,高強度運動或運動時間增加(約1至2.5小時,甚至更久)才以運動飲料替代開水,因運動期間,會消耗體內的葡萄糖及肝醣,身體的血糖值會開始下降,這時補充30至60g的碳水化合物點心(120至240大卡的碳水化合物),例如:運動飲料、調味優酪乳、果汁、香蕉、果乾等,提供肌肉和大腦能量的補充,維持好的集中力和耐力。Q 3:運動後,吃還是不吃?許多人認為,運動完吃東西會變更胖,寧願忍住饑餓。其實,在常規性的訓練之後,我們肌肉中的肝醣將會減少,這時肌肉攝取養分的能力會比脂肪強很多,吃下去的營養素大多都用在建造肌肉,而非堆積脂肪,因此,運動後20至60分鐘應著重補充「蛋白質」及「碳水化合物」,建議「蛋白質」及「碳水化合物」以1:3至1:4的份量搭配,總熱量控制在300至450大卡左右;碳水化合物可選擇高GI值(Glycemic Index)的食物,好處是讓肌肉中的肝醣回補,加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,且可以刺激胰島素分泌得快一點,胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,增肌效果更好!所以,別再強忍飢餓感,或是只補充蛋白質食物了。Q 4:是否需要額外的補充品?現在運動食品或補充品蓬勃發展,例如:維生素補充品、肌酸、乳清蛋白等,商業化的運動補充品,往往是方便性大於必要性。許多產品宣稱保證有運動增能和極佳營養,但請不要忽略天然食物中所含的複雜成份,其之間的複合反應,對整體健康有加乘效益。盡可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳的健康修復,有助促進運動表現。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-06-08 養生.營養食譜
火龍果皮丟掉可惜!4招教你吃進火龍果甜菜紅素
被稱為「神聖之果」的火龍果富含水分、膳食纖維及甜菜紅素,甜菜紅素有抗氧化、抗發炎的效果,還能對抗自由基,抗衰老,纖維質及水份也能讓胃有飽足感,夏天吃點火龍果真的很不錯。許多水果的果皮具有營養價值,火龍果也是一例。不管白肉、紅肉,火龍果的粉紅色內皮就是甜菜紅素含量最高的地方,所以記得削皮時別去得太乾淨,把那層粉紅色的內皮一起吃掉就對了!最外層的厚皮當然也含有豐富甜菜紅素,只是很少人會想吃這層皮。如果你不想直接吃皮,以下4個方式,可以讓你把火龍果最營養的甜菜紅素吃下肚。4招吃進火龍果甜菜紅素1、選紅肉的吃最簡單的方式,就是選紅肉的吃,但前提是你要買得到紅肉的。2、打成果汁將外層皮洗乾淨,切除蒂頭和表面凸出的青綠色部分,切塊丟入果汁機,再加點蜂蜜及水打成果汁。也可跟果肉一起打。3、刮下火龍果皮內層火龍果的粉紅色內皮,是甜菜紅素含量最高的地方,所以果皮剝下來之後,可以將果皮內層刮下來吃,不要浪費了。4、果皮入菜網路上許多人分享的火龍果皮食譜,很多是將其做成果乾當蜜餞吃。而如要入菜,可以切成丁塊狀與蛋一起煎、或拌入麵糊做成煎餅。或切絲與雞肉一起炒,也很好吃。