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居隔在家三餐怎麼辦?營養師開出可久放、顧營養的3大類食材清單

今周刊幸福熟齡

地瓜。
地瓜。
圖/本報系資料照片

本土疫情大爆發,單日新增確診破萬例,居家隔離的人數也不斷增加。面對疫情大海嘯,賣場統計發現泡麵、罐頭銷量已較去年同期成長3成,營養師也開出食材建議清單,以乾糧搭配可久放的蔬果,提醒民眾在居隔期間吃得健康又營養。

《健康力新聞網》報導,面對疫情升溫,民眾應盡量減少外食,除了多用線上購物買食材,減少出門購物機會之外,收到食材後,外箱與包裝也要先消毒再開封。

營養師廖欣儀提醒,由於居家烹飪頻率提高,一定需要不少食材,在冰箱保存空間有限的情況下,建議購買可室溫保存的食材以備不時之需。

一、常溫保存食品

●無調味綜合堅果:一天可吃5-10克,補充好油脂與礦物質、維生素。

●無添加、無調味水果乾:若買不到水果,可偶爾以水果乾搭配料理,增加纖維與礦物質。

●燕麥片:水溶性纖維可以幫助腸道蠕動。

●蔬菜類乾貨:例如海帶芽、乾香菇、乾木耳等乾燥的蔬菜類,可提供纖維。

●奶粉:保存方便,而且能提供適當的蛋白質與鈣質。

二、泡麵罐頭類

此類食物的鈉含量較高,建議民眾搭配健康吃法:

●泡麵聰明吃法:

泡麵  圖/本報資料照片
泡麵 圖/本報資料照片

1. 麵先燙過一次再加調味料。

2. 調味料包減半。

3. 加一顆蛋,增加蛋白質。

4. 加蔬菜增加植化素與纖維質。

●罐頭聰明吃法

1. 避免把湯汁吃下去,只吃料的部分就好。

2. 選擇油脂較少的品項,如水漬鮪魚而非油漬鮪魚。

3. 開罐後沒吃完,不要連鐵罐放冷藏保存,應把內容物換到瓷盤再封起冷藏。

4. 搭配其他新鮮食材料理,例如醬瓜肉末、洋蔥絲拌鮪魚等。

三、根莖蔬菜類

●可選購洋蔥、蘋果、地瓜、南瓜等生鮮蔬果,耐久放又營善。

●除了香菇、木耳等乾貨之外,根莖類如洋蔥、地瓜、蘋果、蘿蔔、馬鈴薯等生鮮食物,也具有營養、抗病毒功用,加上這些食物都能久放,能夠提供居家隔離或輕症在家的民眾,充足的維生素營養。

蛋白質 鈉含量 水溶性纖維 外食 居家隔離

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