2021-08-22 養生.聰明飲食
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2021-06-04 養生.抗老養生
養生年輕化，但你用對方法嗎？12項年輕人的養生謬誤
都以為養生是老年人的話題，沒想到，隨著健康意識的不斷增強，越來越多的年輕人也加入養生大軍。據人民日報近日關注消費趨勢報導，線上購買家用醫療器械的客戶群體中出現了越來越多的“90後”“95後”。2019年第四季度，某電商平臺上的枸杞銷量提升了355%，相當比例購買者是“90後”。“養生”已經成為不少年輕群體的生活方式。養生年輕化的背後，是年輕一代對自身健康管理的重視。但年輕人，你的養生方式對了嗎？下面這些保健誤區，你有中招嗎？感冒了喝薑絲可樂？可樂是高糖飲料，喝多了容易導致齲齒、肥胖和高血糖等問題，甚至會引發骨質疏鬆，它的裡邊並沒有可緩解感冒的營養物質。即使很多人感覺姜絲可樂確實對緩解感冒起作用，也是其中薑肉的功勞，因為薑屬於熱性，可以驅寒，對治療風寒感冒有一定作用。因此，與其喝薑絲可樂，還不如把薑去皮後，直接用水煮薑茶喝，對於風寒感冒還是有一些緩解作用的，若是風熱感冒，不僅不能緩解，或許還會加重，所以不能亂喝薑茶治感冒。補充維生素可以吃蔬菜乾？大多數蔬果如果直接晾曬的話，可能會在其還沒有完全變乾之前，往往就先壞掉了。因此，我們現在能買到的蔬果乾，大多是經過特殊的加工處理過的，而且這種蔬果乾吃起來的口感往往是既甜(尤其是果脯等)又鹹，而且一咬還脆脆的。瞭解其加工就會發現，在製作蔬果乾的過程中，一般都會將蔬果過油或者油炸。而且配料表中也會標注有麥芽糖、食用油等成分。此外，還要留意鈉的含量，如果是高糖、高油、高鈉的蔬果乾，就放棄吧，遠不如直接吃果蔬更健康。吃飽喝足就有利健康？俗話說“三分饑寒保平安”，此話是有一定道理的。因為飽食終日又缺乏運動，則會造成能量過剩，容易引起肥胖，加速衰老，引發心腦血管疾病。所以八分飽才有利於健康。 一日兩餐能減肥？有些女性為了身材苗條，每天只吃兩頓飯，認為這樣能減肥。其實，恰恰相反，一日兩餐的人更容量發胖。喝牛奶會使膽固醇增高？許多人不喝牛奶是因為他們覺得牛奶會使膽固醇增高，而事實並非如此。研究發現，牛奶中所含的膽固醇並不高，而且喝牛奶還有助於減少冠心病和高血壓病的發生。但是，不能空腹喝牛奶，因為空腹喝牛奶不利於營養的吸收和利用；空腹狀態下胃酸過高，乳酸菌很難存活，降低了牛奶的保健作用。老母雞補身體最好？用老母雞補身體最好，是民間長期流行的說法，然而事實並非如此，飼養多年的老母雞含有過多的雞油，其肌肉彈力纖維減少，結締組織老化，雞肉粗韌，久煮難爛，不易胃腸消化吸收。飼養一年的雞，無論煮、燉皆宜，容易煮爛變酥，肉質鮮嫩可口。多吃醋有好處？醋不僅能增進食欲，還能保護蔬菜中的維生素C，有利於胃腸對維生素C的吸收，且在降血壓、預防流感上也有一定的效果。於是有人認為吃醋有諸多好處而過量食醋，甚至乾脆喝醋。殊不知，醋食用過量，會灼傷食道、腐蝕胃粘膜、還會軟化骨質，加重骨質疏鬆，導致骨折。口香糖能健齒？有些廣告說口香糖能健齒，所以許多人吃了口香糖就不漱口，結果口香糖的糖分就會在口腔中發酵產酸，腐蝕牙齒形成齲齒。另外，口香糖中含有硫化物、防老化劑、增塑劑等添加物，都有一定的毒性，對人體健康不利。阿司匹靈能抗癌？有著100多年歷史的阿司匹靈除了作為解熱鎮痛抗炎藥外，還可用於預防和治療某些心血管疾病。近年，網上流傳一種說法稱阿司匹靈能預防癌症，一夜間這粒小藥片儼然成為不少人追捧的“神奇萬能藥”。然而，很多人並不瞭解過量服用阿司匹靈也會造成嚴重的不良反應。專家指出，阿司匹靈有抑制血小板聚集的功能，長期過量服用有可能損害健康甚至危及生命。補鈣越多越管用？全民補鈣日漸成時尚，但是很多人不知道，人體對鈣的需求量因年齡的不同而異。特別是兒童，如果補鈣過量，可能導致身體浮腫、多汗、厭食、噁心、便秘、消化不良，嚴重的還容易引起高鈣尿症。同時，兒童補鈣過量還可能限制大腦發育，反而影響正常發育。補鈣應在醫生指導下進行。維生素就是營養品？很多人把維生素當成保健營養品，殊不知服用維生素也要因人而異。如：感冒病人可適當補充維生素Ｃ；經常喝酒的人可適當補充維生素Ｂ６，因維生素Ｂ６在脂肪及蛋白質的吸收中發揮重要作用，可作為預防脂肪肝的輔助成分；喜歡運動的人可適當補充維生素Ｂ１和維生素Ｃ，以補充由於出汗過多而引起的消耗；處於生長發育期的兒童，因機體容易缺乏日常膳食中含量很少的維生素Ｄ，可適當補充一些。人體對維生素的需求是有定量的，攝入過量的維生素會引起中毒。三高就是老年病？很多人認為，高血壓是老年多發病，與年輕人沒有關係。實際上，基於國內外的研究，高血壓與年齡無關，而與幾個主要的危險因素有關，包括超重、肥胖、吸煙、飲酒以及家族遺傳等。現代人的物質生活水準提高，體力活動減少，合理膳食、健康生活的行為比例降低，促進了高血壓的低齡化。此外，生活快節奏、工作壓力、環境壓力等也與高血壓有一定關係。建議人們飲食清淡，主動進行體力活動和身心放鬆。
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。 沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。 這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！ 但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。 • 愛吃肉，不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣： • 以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。• 多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。 養成喝水的習慣： 水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。 從秋末冬初，天氣漸漸變涼、變乾燥開始，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-25 養生.營養食譜
燕麥新吃法 甜鹹都好味
●花椰菜蝦仁燕麥粥營養滿點適合當作一餐 材料：燕麥片30g、花椰菜50g（約1/6棵）、去殼蝦50g（或魷魚、鮪魚等其他海鮮）、水3/4杯（150ml）、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許推薦這些配料：海苔絲、海芝麻粒、海蔥花1.將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。2.將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3～5分鐘。3.再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。4.淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。●燕麥洋蔥醬加入洋蔥消除油膩感的奶油醬 材料：燕麥粉10g、葡萄籽油（或奶油）1大匙、洋蔥末1/4顆（50g）、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2杯（100ml）、水1/2杯（100ml）、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許1.將葡萄籽油倒入鍋中，以小火熱鍋。2.將燕麥粉分3次加入① 的鍋中，以中火煮2～5分鐘，為了不使燕麥粉結塊，一邊要持續攪拌，直到變成重奶油狀態為止。3.放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水，用大火煮滾後，再轉成中火，邊攪拌邊煮10～15分鐘，直到變濃稠為止。4.轉小火，加入鹽、胡椒調味，再邊攪拌邊煮3～5分鐘，完成後冷卻備用。燕麥洋蔥醬怎麼吃？•炸物沾醬•奶油醬義大利麵醬汁•奶油醬燉飯醬汁•沾麵包吃●燕麥軟餅乾材料：燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根、甜菊糖20g、葡萄籽油15～20g（或花生醬）、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2～1/4小匙（可省略）推薦這些配料：巧克力碎片、堅果類、果乾1.將香蕉放入碗中壓碎。２.將配料以外的所有材料放入碗中，攪拌均勻後，加入配料稍微混合。3.將烤盤鋪上料理紙，用冰淇淋挖勺（或湯匙）挖起麵糰，以5cm的大小鋪在烘培紙上。4.用挖勺挖起麵糰後，一定要用力壓平。5.放入預熱170度的烤箱中，烤約20～25分鐘，烤至變成黃褐色，表面些許裂開的狀態。TIPS 用氣炸鍋代替烤箱製作：進行到步驟3時，將麵糰放入氣炸鍋中，並緊緊壓平麵糰，使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘，翻面後再烤5～8分鐘，直到呈現黃褐色為止。
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2021-04-14 該看哪科.婦科
下腹痛、解尿痛恐泌尿道感染 中醫建議調整7大飲食生活習慣
女性的泌尿道感染常見，一生至少都會遇到一次，因先天尿道較男性短、且距離陰道與肛門口較近的因素，細菌在某些情況下較容易發生伺機性感染，比男性容易產生這類的疾病；該如何預防或者避免再復發？中醫師陳暐棣指出，飲食方面需甘淡平和，調味以鹽為主，減少如辣椒、胡椒、蔥薑蒜等，調味過多過重之食物。烹調食物的方式也需注意，避免燥熱食物，如烤、炸等。女性泌尿道感染5大因素常見泌尿道感染時的症狀有下腹部疼痛、頻尿伴隨色深量少，且解尿酸、澀或痛，甚至血尿的發生，光田綜合醫院中醫部主任陳暐棣從中醫角度，告訴女性朋友們如何預防泌尿道感染，和避免再復發。容易引發泌尿道感染的四大因素，包含攝水量不足，解尿時間間隔太長、水分攝取不夠再加上憋尿習慣，衛生習慣不佳也是主因，例如經期時使用護墊及衛生棉，應頻繁更換棉墊可減少細菌的滋生。而解尿後清潔時，應由前往後的方向擦拭，才能降低泌尿道感染的發生。頻繁的房事運動，容易將男性龜頭與女性外陰部及會陰部分細菌帶到尿道口附近，又因精液本身會影響陰道內的酸鹼值，進而破壞原本有保護力的弱酸性環境，較會導致膀胱炎及尿道炎頻繁發生，她建議性行為前後，都應該要排空膀胱及男女雙方皆須清潔下體，以降低感染發生。陳暐棣表示，從中醫的角度看上述因素，泌尿道感染其致病原因常虛實夾雜，如：1、濕熱蘊結：（1）因多食辛熱肥甘的食物，或飲酒過多，產生濕熱體質，影響膀胱。（2）因會陰部清潔不當，導致病原體侵襲。（3）勞心過度心營暗耗，心火亢盛；2、脾腎虧虛：（1）反覆感染者，逐漸耗傷正氣。（2.）先天稟賦不足，或年邁、久病導致體質虛弱；（3）工作過勞、縱慾過度。3、肝鬱氣滯：情志失和，勞心傷神操煩過多者。預防感染 注意7大飲食生活習慣飲食習慣泌尿道感染該如何預防或者避免再復發？中醫師陳暐棣指出，1.飲食方面需甘淡平和，調味以鹽為主，減少如辣椒、胡椒、蔥薑蒜等，調味過多過重之食物。2.烹調食物的方式也需注意，避免燥熱食物，如烤、炸等。3.坊間販賣的堅果、果乾等這一類的食物，因富含油脂或高糖分，為了食物保存的安全考量，都需要長時間經過乾燥、烘烤，也需歸類在燥熱食物中，這是常被忽略的重點。生活習慣1.養成兩個小時解尿一次的習慣也很重要2.適當攝取水分，使尿液的顏色在每次解尿都能夠呈現淡淡的黃色，而非深黃色的濃尿。3.女性在月經期時，不論經血量多或少，都需要養成2到3小時換一次衛生用品的習慣，因為血液是細菌最好的溫床。4.貼身衣物需確實太陽曝曬乾燥且定期汰換，減少衣物表面病原菌的增生與滯留。
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2021-04-11 養生.聰明飲食
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外，飲食控制也很重要，大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」5原則，建議以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉，同時限鹽、限酒、減重、戒菸，以及持續運動，才能有效控制高血壓。張雅芳指出，「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪，達到降血壓、降低動脈硬化發生率，能有助血壓控制，也沒有太多風險與限制。一、以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類，主食至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品，但全穀類富含碳水化合物，吃過多血糖會上升，糖尿病患者需要做好醣類份量管理。二、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富的種類，一般蔬菜煮熟後為八分滿碗，約一個拳頭大為一份，水果一份為切塊八分滿碗，不建議選擇果汁、果乾。三、低脂乳製品補充鈣質，每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用無加糖之優格或優酪乳。四、吃堅果選好油，烹調選用各式好油（油脂5公克，三分之一湯匙），每天1湯匙核果或種子類，少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物，忌奶油、豬油、棕櫚油。五、以白肉取代紅肉，建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。張雅芳提醒，糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩定，腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質，可能增加對腎臟的負擔，但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變；另外食物建議儘量選擇原型食物，避免加工食品。張雅芳強調，得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是吃「對的食物」，並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食，可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病，除了飲食外，再搭配運動習慣，才能有最好的效果。
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2021-04-10 養生.聰明飲食
風靡台灣的瑞典國民麵包！暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家？
你應該要知道的食事從2020年12月起，台灣肉桂捲起風潮，在社群聲量持續達新高。它與瑞典咖啡文化密不可分，在世界各地各有版本。最特別的是，以暖身香料為特色的「肉桂」能在台灣這個熱帶島嶼掀起風潮，跟它的特殊香氣有關。如果你沒聞過它微刺鼻的辛香氣，一定也聽過它如暴風雨般席捲全台社群與媒體報導的瑞典國民麵包「肉桂捲（Kanelbulle）」。台灣人從2020年底開始瘋狂迷戀肉桂捲，因網購瘋搶引起的肉桂捲風潮讓它登上Google Search網路熱搜排行榜。照理來說聖誕節一過，天氣回暖，就離開旺季。但肉桂卷聲勢在2021年3月持續迎來高峰。在2020年1月17日當周達到最高熱搜度（截至目前100），其次則是2月14日情人節（91），3月7日至14日兩週並列第3（81）。「肉桂捲」不僅在網路上創下近5年新高的搜尋量，更有消費者願意等上10天搶購集結5所烘焙名店、平均一顆要價360元的「Hyagge」肉桂捲禮盒，4月1日起全家便利商店也獨家開賣世界麵包冠軍陳耀訓師傅的「奶油乳酪肉桂捲」。這個以聖誕、秋季、暖心的「肉桂」味飄香刺鼻的北歐傳統糕點，到底有何魅力能席捲遠在亞太的海島國家？與「Fika咖啡小憩」密不可分的國民麵包肉桂捲源自瑞典，且在北歐、北美都相當普遍。公元前2000年，肉桂從埃及流入中國，被視為高級的香料，後來肉桂更經由斯里蘭卡傳進歐洲。1700年後，瑞典咖啡文化普及，紳士進入竄起的咖啡館，大聊政治、文學。19世紀中期，瑞典引進酵母、小麥，讓麵包價格下降，再加上用便利的烤箱取代爐火，讓邊飲咖啡邊喫麵包的飲食習慣逐漸養成。到了20世紀，浮誇的晚宴落伍，取而代之的是「咖啡派對」，也就是今日的「Fika（咖啡小休）」，意指與朋友喝咖啡、吃點甜點聊天的休憩片刻。約在1920年，坊間麵包店開始販售的肉桂捲，終成為瑞典人配咖啡的心頭好。1950年後，瑞典經濟起飛，原料價格降低，瑞典人開始在家裡烘焙肉桂捲，就此讓它成為瑞典國民麵包。宛如母親擁抱！瑞典甚至還制訂「肉桂捲日」肉桂捲在瑞典風行的盛況，甚至在1999年由酵母、麵粉、糖與奶油品牌集結的貿易集團「烘焙協會Hembakningsrådet」還將10月4日制訂為「肉桂捲日」，以喚起瑞典國人對這個傳統糕點的重視。根據牛津研究機構(The Oxford Research）指出，每年光是肉桂捲日那一天，就可為瑞典創造266個就業機會、創造3600萬歐元商機。當日瑞典全國麵包店可售出700萬顆肉桂捲，再加上自家烘焙出爐的200萬顆肉桂捲來算，以2020年瑞典約1千萬人口數平均下來，可以說將近每個瑞典人在肉桂捲日都吃了一顆肉桂捲。「肉桂捲不僅僅是塊麵包，它對我們瑞典人來說，象徵愛與關心。」瑞典烘焙協會成員Birgit Nilsson Bergström形容：「更貼切地說，它就像一個慈愛母親的擁抱。」肉桂捲傳散各國，各捲奇狀生於瑞典的肉桂捲，在歐美多國都有類似近親。英國19世紀前後出現的Chealsea Bun（切爾西麵包），除了內餡含有果乾、摻有檸檬皮提味，以及淋上滿滿糖漿，類似蝸牛的捲體與肉桂香氣，跟瑞典版大同小異。發展自德國漢堡、俗稱「被壓扁的牛角包」的Franzbrötchen，則是頂著法國可頌的外表，散發瑞典肉桂捲的味道。越過大西洋後的肉桂捲，差異之大可讓瑞典人稱奇。美式肉桂捲裹上一整層白糖霜，比傳統肉桂捲稍撒落的粗糖甜多了。除此之外，美式肉桂捲通常更蓬鬆、且直接捲成蝸牛狀，不像瑞典人偏好直接打結麵團塑型。美國人不僅也會把肉桂捲當早餐吃，還會效仿甜甜圈做法炸肉桂捲。肉桂的暖身魔性，再搭甜辣香氣出爐飄香從它的祖國瑞典，到周邊歐陸國度，又來到美洲，肉桂捲依據當地飲食文化不同捲出異貌，不奇怪。不同版本共通的靈魂材料「肉桂」，是十分暖身的辛香料，可拌入拿鐵、製成月亮牛奶、加進蛋奶酒暖身的它，與秋末、初雪、聖誕有密切關係。而肉桂捲能在氣候相較之下溫暖的台灣掀起風潮，除了線上搶購、打卡效應帶動社群趨勢，也跟肉桂的強烈甜辣香氣有關。研究發現肉桂能刺激情緒，光是聞到就使人集中注意力、減緩睡意與頭痛。在台灣，肉桂捲經常與剛出爐的麵包、咖啡劃上等號，與瑞典1920年捲起的肉桂咖啡文化無異處，因此在精品咖啡風行的現今台灣，吹起肉桂捲風潮想來也是有跡可循。各國飲食風氣文化都不同，肉桂捲不管是在寒冷的瑞典、還是相對濕熱的台灣，都因肉桂與咖啡的香氣伴佐擄獲人心。延伸閱讀▶天涼了，讓肉桂香氣溫暖療癒你的心——肉桂身世揭密▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣！康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼？參考資料▶Cinnamon Bun Day: Six sticky facts about Sweden’s beloved bun▶The New Gastronome Sweet Sensations（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-04-03 養生.聰明飲食
營養師揭密！ 隱藏版高糖3食物，別中了蜜糖陷阱
什麼？這些隱藏版高糖食物，惦惦讓你吃三碗公！你中了看似無害的蜜糖陷阱嗎？讓營養師來告訴你。咦？這些明明看起來很健康、甜度不高，卻是營養師眼中的『地雷高糖食品』減糖戰士請打上星號筆記起來！地雷一號：水果乾看似健康的水果乾，製作成果乾後糖度更濃縮，小小三湯匙就有兩份水果!建議少吃加工食品為佳。地雷二號：燕麥棒燕麥棒吃起來口感香甜，奶香味十足，其實在製作過程中會添加許多糖、油、添加物等，吃多反而易引起血糖快速飆高、囤積脂肪。地雷三號：桂圓紅棗茶、黑糖薑茶市售小小一杯每一份含16.6g的糖！(每天建議控制在25公克以內佳)，最好採取「自煮、減量、無糖」原則，才是減輕糖份的方法。 來源出處: https://pse.is/3ch3nu
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2021-03-11 名人.好食課
護眼不只葉黃素而已！營養師推堅果改善眼睛疲勞
我們每天3C產品的使用時間已經超過10小時（文獻來源），過度用眼的狀況，容易出現乾眼、酸澀情況，甚至會有用眼焦點難以聚焦的問題（文獻來源），帶來許多眼睛健康風險，眼睛疲勞(digital eye strain)的問題越趨嚴重，更是護眼保健食品銷量在近年來大幅增加的原因。市售已有許多葉黃素保健食品，但除了保健食品以外，又可以吃什麼食物來保養眼睛呢？這次的專欄，營養師將分享該怎麼從飲食補充營養素，提升眼睛保護力。維生素E與葉黃素 改善 用眼過度產生自由基與視網膜發炎 人體需要眼睛接收光線產生視覺， 當光線進入眼睛會刺激視網膜黃斑部，進而讓大腦產生視覺，但又會因為光線造成眼睛危害。在環境光線不足、長時間使用3C商品，光線大量進入眼睛就容易出現「視覺模糊」與「乾眼」的眼睛疲勞症狀，長期甚至會有黃斑部退化的問題。用眼時視網膜上有許多易受光線刺激而氧化的DHA脂肪酸，在氧化過程中也會產生許多發炎物質讓視網膜發炎，人體就內建許多機制幫助眼睛對抗光線帶來的壓力與傷害，維生素E與葉黃素是這些保護機制中最重要的營養素。維生素E能降低黃斑部退化風險維生素E是人體極為重要的抗氧化維生素，能消除視網膜自由基，不讓DHA被自由基破壞，文獻亦指出維生素E也會參與其他眼睛組織的抗氧化作用，且具有抗發炎功效（文獻來源）。食物之中 容易取得與方便即食的堅果，內含豐富維生素E，更是人體攝取的重要來源，補充足夠堅果助於人體吸收維生素E保護眼睛。美國醫學會期刊研究指出，每週常態吃堅果能降低黃斑部退化（Age-Related Macular Degeneration）的風險（文獻來源），而哈佛醫學院也建議可以透過攝取堅果獲得維生素E等營養素來保護視力。所以，想要改善眼睛疲勞症狀，營養師推薦需攝取足夠堅果，以補充維生素E來保護眼睛。葉黃素消除視網膜的自由基，保護視神經葉黃素主要分布在視網膜黃斑部，為眼睛內建的防禦機制。學者在動物實驗中發現給予葉黃素可以改善黃斑部自由基（文獻來源），也能對抗視網膜黃斑部的發炎問題（文獻來源），因此葉黃素具有保護視神經的功能（文獻來源）若在飲食中能攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制，就能對抗光線帶來的危害，減少用眼過度產生的疲勞酸澀感，並預防眼睛退化的問題。多攝取蔬菜及堅果，獲取充足葉黃素與維生素E，發揮保護眼睛的功效國民營養調查發現，成年人的維生素E攝取量僅達到建議量的68%。好食課亦曾調查過百位上班族女性整天的飲食內容，結果發現超過75%的受訪者都沒攝取足夠的葉黃素（文獻來源），其中43%的上班族女性，葉黃素攝取量未達建議量的一半（< 3mg）。現今的飲食習慣不佳，每天的堅果攝取量低於建議量的3成，而蔬菜攝取量也只有建議量的60%，都將導致維生素E與葉黃素攝取不足， 所以，不只要補充葉黃素，也要注意攝取足夠的維生素E。同時重視這兩種營養素，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題，營養師接下來就來介紹如何從飲食補充足夠的葉黃素與維生素E。天然原態食物 堅果+蔬菜，維生素E與葉黃素雙重營養保護眼睛市面上有許多葉黃素與維生素E的補充劑，建議從天然原態的食物中攝取，如深綠色與橘黃素蔬菜就富含葉黃素，而堅果則是提供高量的維生素E。以杏仁果為例，1包20公克的隨手包就能提供近40%建議量的維生素E，平常就要吃足蔬菜，且要有常態吃堅果的習慣，讓我們有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。營養師建議選擇吃一包堅果（20克或30克隨手包都可以）來補充維生素E，也可以選擇添加葡萄乾、枸杞等果乾商品，更能多攝取到花青素或類胡蘿蔔素，市面上也有添加葉黃素的堅果，都是能一次可以得到多種護眼營養素的好方法！ 【本文獲好食課授權刊登，原文標題：護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！】
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2021-03-10 養生.聰明飲食
天天吃鳳梨恐傷身？營養師：這3種人要注意
「你今天吃鳳梨了嗎？」近期因鳳梨出口大幅減量，政府和民間合力推動下，國內出現買鳳梨、吃鳳梨的熱潮。天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟指出，鳳梨不僅含有鳳梨酵素，亦含維生素C、胡蘿蔔素、葉酸、植化素等營養成分，但也提醒民眾吃鳳梨要適量，否則可能造成反效果。梁嘉麟表示，鳳梨酵素可協助蛋白質分解，因此在大魚大肉後食用，可促進消化，減少腹脹、消化不良；此外，一份鳳梨可以提供每日約4分之1維生素C需求量，維生素C可以參與體內膠原蛋白的合成，對皮膚有益，其中所含的膳食纖維，具有維持腸道機能，也可促進排便。梁嘉麟說，鳳梨酵素可幫助軟化肉質，使肉質變嫩，醃肉時加入適量的鳳梨，酸甜的口感能增加料理的滋味，並減少額外添加的精緻糖量。不過梁嘉麟提醒，每日飲食指南裡，建議國人的水果攝取量為每日2至4份，過量攝取鳳梨恐對身體造成負擔，糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜，腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁，有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用，以防加重病情。
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2021-02-28 養生.營養食譜
鳳梨不僅是水果！譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
近日中國大陸宣布停止進口台灣鳳梨，行政院農業委員會發起「全民挺農業 吃鳳梨挺臺灣」。先不管政治問題了，鳳梨本身其實是相當營養的水果，不過除了直接當水果吃之外，還有其他料理方式嗎？林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈邀大家一起支持台灣農產品，以下為幾招鳳梨保存及入菜小訣竅：(一)鳳梨保存方式a.買綠色鳳梨可以保存多天，以盆子鋪報紙放鳳梨，頭葉朝下放在陰涼通風處，放到略黃即可食用。b.較黃的鳳梨去除頭葉以廚房紙巾包裹後套袋，頭葉朝下擺放冰存，約3-5日內食用完畢。頭葉朝下可讓鳳梨甜度均勻。(二)鳳梨已削皮剛買回來的袋裝鳳梨(已削皮)，若不是馬上食用，用開水沖洗一下放入保鮮盒中較不然容易發酵壞掉。(三)切塊的鳳梨可以放入保鮮盒、保鮮袋排除空氣後冷凍保存提供幾道簡易鳳梨食譜1、鳳梨布丁a.鳳梨打成泥加入蛋、牛奶拌勻倒入容器中b.鍋中放水煮沸架上蒸鍋蒸熟即可2、鳳梨、毛豆、雞丁a.鳳梨心、雞胸肉切丁b.鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可3、鳳梨魚a.白肉魚、鳳梨、薑片b.鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸，再放白肉魚（如虱目魚柳、鱸魚）煮熟放鹽調味即可4、鳳梨梅子冰a.鳳梨切塊、梅子汁少許、冰塊b.用攪拌棒打碎至綿綿冰5、鳳梨莎莎醬a.牛番茄、鳳梨、糯米椒、紅辣椒、洋蔥、蒜頭、香菜切碎，加入檸檬汁、黑胡椒、鹽、糖拌勻b.鳳梨莎莎醬可以拌海鮮如蝦、花枝 或雞肉6、鳳梨果醬a.部份鳳梨切小塊部分鳳梨打成泥，加糖加水煮至黏稠加檸檬汁7、鳳梨果乾a.鳳梨切約1、5公分厚度用鹽略醃讓鳳梨出水b.瀝乾鳳梨平鋪烤盤放烤箱100度烘乾8、鳳梨滷肉a.梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒b.滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩，鳳梨也可以減少或取代糖
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2021-02-26 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅：影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做，可以有效控制血糖，還能享受美食均衡、營養又健康？糖友最大的困擾常常是美食當前，不能隨心所欲，在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間，親友往來聚餐，美食當前更是誘惑，只要掌握以下步驟及原則，糖友一樣可以享受美食，身體少負擔！ （ 延伸閱讀：營養師帶你逛市場 ）原則1： 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主，減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾，以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2：先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類，或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等，這些都是富含纖維的蔬菜，影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多，常被誤以為是蔬菜的食物，例如：玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等，都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要，建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源，例如：黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾，還有魚類、海鮮、雞蛋，以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3：控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果，甚至是乳品類中，都是會升血糖的食物，一整天的總量要控制，譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果，就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物，建議淺嚐即可，並減少正餐的飯量。原則4：注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵，裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等，不好的油脂含量較高，而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高，建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外，也須減少醬菜及醃漬物，搭配天然香料調味，可同時減少過多鹽份的攝取。原則5：隱藏版小技巧用餐時先喝清湯，接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質，最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面，前面吃飽了後面比較不容易吃過量，血糖就能控制得更好。沒事多走走，增加運動量，把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉，也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式，需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同，建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容，並配合藥物或胰島素，連續假期間血糖才不會大暴走！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-02-13 養生.聰明飲食
一片熱量就150大卡！ TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎？
農曆年節即將到來，家人親友團聚，在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時，常聚在一起邊看電視、邊聊天，零食一口接一口，越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食，其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機 小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外，脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半；糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍；鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果 選原味堅果國民健康署王英偉署長指出，許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高，且加工後營養素多易流失，建議以新鮮水果取代，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。然而，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其屬油脂類，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。零食分享吃 減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食（餅乾）熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片（每片35公克，168大卡，含6.5公克脂肪及7.9公克糖）、芝麻蛋捲（每根15公克，86大卡，含5.4公克脂肪及4公克糖）、榛果巧克力（每顆12公克，66大卡，含3.9公克脂肪及4.8公克糖）。過年團圓的時刻，若不可避免需準備或吃零食餅乾，應把握「少加工」及「選原味」的原則，少量吃、慢慢吃，與親朋好友一起分享，避免過量。相約有運動 健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣，以及增加身體活動，同時也別忘多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體正常代謝功能，才能掌握健康先機，開心過年。延伸閱讀： ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
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2021-02-11 癌症.抗癌新知
「癌症因子」藏在生活細節裡 過年期間不忘5大防癌好習慣
香腸、臘肉、火鍋料等，這些都是年夜飯裡常見的菜餚，不過，台灣癌症基金會營養師許嘉芸提醒，環境中致癌物質無所不在，許多加工食品含有「亞硝酸鹽」，吃下肚後，恐形成致癌物「亞硝胺」，提醒民眾力行「防癌新生活」，多吃新鮮蔬果，遠罹癌症威脅。所謂「防癌新生活」就是養成「蔬果彩虹579」、「規律運動、「體重控制」、「遠離菸檳」、「定期篩檢」等5大防癌好習慣，臨床顯示，只要落實於生活，就能降低6至7成罹癌風險。世界衛生組織發佈的全球癌症調查報告，2020年乳癌位居全球盛行率最高的癌症，肺癌、大腸直腸癌則分居2、3名。至於台灣最常見癌症則是大腸癌、肺癌、乳癌、肝癌、口腔癌。癌症的頭號殺手就是肺癌。台灣癌症基金會賴基銘說，台灣肺癌新增人數逐年增加，超過1萬5000人確診，近1萬人死於肺癌，死亡人數位居所有癌症之冠。賴基銘指出，國人普遍缺乏肺癌早期篩檢的正確認知，以致確診時時5、6成已是晚期，建議抽菸者、有家族史的民眾定期接受低劑量電腦斷層掃描（LDCT），如果及早偵測1公分以下的肺部腫瘤，治癒率高達9成5以上。值得注意的是，過年祭祖、拜神，常會燒香，但在燃燒過程中，常產生大量PM2.5，這屬於第1級致癌物，建議燒香及焚燒金紙時，環境應該保持通風，或是開啟空氣清淨機，減少空汙對於人體的傷害。許嘉芸指出，居家環境中充滿許多致癌物質，包括亞硝胺、黃麴毒素、丙烯醯胺、多環芳香烴，以及室內外的空污PM2.5等，除了保持室內空氣流通，在飲食上，則應避免食用含有「亞硝酸鹽」的加工食品。此外，在食用堅果乾貨等年節應景零食時，應該留意保存期限，以及是否發黴變質，如果變軟、出現異味，或味道不對，就可能長了黴菌，含有黃麴毒素等有害物質，提高罹癌風險。許嘉芸建議，如果家裡成員不多，在購買堅果乾貨時，即使大包裝比較划算，但如果開封之後，無法立即吃完，就容易變質發霉，因此，這類產品以小包裝為宜，並注意有效時期。此外，許多年菜料理大多以油炸燒烤為主，盡管美味、好吃，但肉類等蛋白質含量高的食物，在經過高溫油炸燒烤後，容易產生「丙烯醯胺」及「多環芳香烴」等致癌物質，許嘉芸提醒，烹煮食物時，盡量以燙、蒸、煮或涼拌為主。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間，家人親友團聚，歡樂有餘，卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜，也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇，家家戶戶年節食品中，少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕，等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊，平均至少增加10公克的油脂，而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外，餃子長相像元寶，所以年節習俗上要吃餃子，也就是吃元寶，以討個發財吉利。餃子個兒小小，一口塞一個很容易，但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃，不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉，因此改以餛飩替代，結果油脂比例更高，有人喜歡吃煎餃，那更是油上加油。建議吃前算好量，夾到碗盤中再吃，免得低估了吃下去的個數；以水餃當正餐時，一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠，同時加盤青菜，將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時，家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而，花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖，一手掌抓的量，約100公克，就有500大卡的熱量，等於一位中等身材女性的一餐熱量需求；點心糖果熱量密度高，若是採花生、芝麻為材料，油脂提高的熱量更高。此外，巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油，油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝，約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，含了6茶匙約30公克的油，飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人，但別以為含鈣量高，吃下了4、5百卡，鈣還不到一天需求量的十分之一；瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖，主要都是糖份，沒有其它太多的營養成份，一百公克的糖果，350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦？最好請主人不要一下子端上所有糖果盒，或用果乾替代糖果，或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果，更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚，花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名，一百公克有768大卡，其中百分之90的熱量是油；核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多，一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80；瓜子、花生、腰果，每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量，百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油，這樣的形容並不為過，不過，堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西，又不希望發胖，前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-09 養生.聰明飲食
少鹽少油 專家建議四大類健康零食
春節將至，你辦好年貨了嗎？小心家裡必備的年節零食，暗藏著高熱量、高糖、高油、高鹽的危機。零食挑選的原則，首要包裝完整無破損，並有清楚的食品成分與營養標示，口味應以原味、無添加人工調味的小包裝產品為主，且須留意食品的色澤與氣味，避免採買顏色鮮豔、太白，或油膩、調味較重的零食。此外，看懂食品成分與營養標示也很重要，才懂得挑選健康少負擔的零食。哪些零食較健康？建議多吃四大類零食：一是原味堅果類，富含不飽和脂肪酸、纖維質、維生素與礦物質；二是蔬果乾類，富含纖維質、維生素與礦物質；三是海苔類不僅熱量低，且富含可溶性纖維及礦物質；四是蒟蒻乾，富含纖維質，可增加飽足感。除了海苔外，仍須注意份量，小心熱量過多，會有肥胖風險。慢性病患者須謹慎食用零食糖尿病糖尿病患者在日常飲食中須留意血糖控制與體重，每到年節總讓患者血糖失控，建議除了富含高糖高油高熱量的牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖等零食應避免外，也應控制三餐主食的份量，零食則挑選低熱量的海苔、紫菜等為主。腎臟病腎臟病患者平時應注意鹽分攝取，避免吃太多的加工食品或含磷酸鹽類的食物，過年常見的肉乾、魷魚絲等零食就不適合食用，吃多容易導致體內磷離子無法代謝而升高，導致身體搔癢，疾病進程惡化，宜選擇吃無調味的零食。高血壓、心血管疾病高血壓、心血管疾病患者平常避免攝取高油、高糖與高鹽的食物，建議可適量攝取原味、無添加的海苔、堅果，或高纖的蔬果乾、蒟蒻乾等零食。避免食用油炸類零食，像是麻粩、洋芋片，或加工食品魷魚絲、肉乾等高鹽零食。無論如何，農曆年節不該只是在家吃零食，更要到戶外走春踏青來增加身體活動，千萬別讓空有熱量的年節零食，吃壞了大家的健康。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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