2019-05-14 養生.心理學解密
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情緒低落
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2019-05-09 科別.精神.身心
記憶力變差 不一定是失智症
愈來愈多的人開始關心自己的記憶力,擔心自己有失智症。其實,記憶力衰退是一種正常老化的現象。而失智症是一種疾病,不是每個人都會失智。很多人到門診來問我,他的記憶力不好,如果是老年人,當然需要辨別記憶力退化是因為老化,還是得了失智症。然而,很多中年人,甚至年輕人來門診也抱怨,記憶力不好,擔心得到失智症,特別是最近做事沒辦法專心,這是什麼原因呢?人的記憶主要可以分成短期及長期記憶,很多生活事件,是跟長期記憶有關。要形成記憶,良好的注意力非常重要。必須要有專注的注意力,將訊息送進腦中,才可以經過腦部的轉換將訊息轉為記憶。因此注意力非常重要,那到底日常生活中哪些因素會讓注意力變差呢?最常見的原因,是緊張焦慮、憤怒、睡眠不佳,甚至於情緒低落。特別是現代人工作時間長,同時要在辦公室看電腦處理公事,必須要有很強的記憶力及注意力。此外,最近幾年熱門話題,就是成年型的注意力不集中症。有些人在兒童時期,就有注意力不集中合併過動症,但是未被發現,或是未接受治療,一直到成年。如果是這樣,就要求助專業人員,做進一步檢測。一般而言,注意力分成四種,持續性注意力、選擇性注意力、轉換型注意力及分散型注意力。持續性的注意力非常重要,因為要注意每天上班的事物。很多人因為睡眠不佳,造成持續性注意力不好,因此上班的時間常常忘了手上的工作,以至於工作能力下降。有些人的注意力天生就很強,例如分散性的注意力,可以同時專注於好幾件事,同時處理好幾件事情。例如,可以一邊打電腦一邊接電話。然而,睡眠不佳,或者是情緒焦躁時,就沒辦法同時做好幾件事,以致造成主觀上的記憶力變差,自己也會發現工作能力下降。要怎麼樣提高注意力?最常見的方式就是早上喝一杯咖啡,因為咖啡中的咖啡因能夠增加注意力,因此主觀上認為可以增加工作能力。然而,有一些人喝了咖啡,反而比較焦躁,或出現心跳加快的症狀,那就不適合喝咖啡提升注意力。原則上,如果感覺記憶力變差或注意力不集中,可能要做檢測,找出原因,解決問題。如果記憶力不好,別擔心,不一定是得了失智症,可能是因為其他因素。建議你找精神科醫師,做進一步的測量與檢查,找出原因,就可以幫你解決問題了。
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2019-05-04 科別.精神.身心
別再批輕生者「沒想想家人」這種論調很不負責任
上海一名17歲的中學男生,日前與母親發生口角後,當場在行車天橋上跳橋身亡。消息指,男學生當時疑似正向母親訴苦在學校與同學有糾紛,未料卻受責罵,以致一時情緒激動下做傻事。上海17歲少年跳橋自殺,許多人為之震撼。有些人同情逝者,有人同情家人,都是人之常情。但還有人出來指責逝者,「怯懦」、「極其不負責任」,不想想親人受到多大打擊……事實上,這種「指責自殺的人不負責任」的論調,相當不負責任。不僅污名化了自殺者,而且會造成更多(而非更少)的自殺。指責「自殺不負責」,能阻止自殺嗎?現在的研究共識是,自殺的原因非常複雜,背後作用的因素有很多——個人的生理和心理、周圍家庭、小環境、大社會、族群文化……光在個人的層面上,風險因素就包括本人的基因易感性(家庭有近親自殺過)、精神疾病(比如原本就患有抑鬱症、躁鬱症、精神分裂等)、身體疾病(哮喘、癲癇、慢性疼痛等自殺風險特別高)、較為衝動、曾被欺凌、童年經歷逆境和創傷比如曾被虐待等等……在所有的個人層面的自殺風險因素裡,沒有一條叫做「不負責任」。一個極其不負責任、不在意他人感受的人,會是自殺的高危群體嗎?他身邊的人自殺風險怕是更高吧。想到了家人,但是並沒有用再說「想想家人」。什麼樣的人在自殺前會完全不想家人?大概是嚴重的精神疾病造成神智錯亂,要求這樣的人「想想家人」,顯然是沒用的——客觀情況限制,他們做不到。除此以外,每個自殺者在自殺前,一定想到過家人。問題是,他們想起的家人,可能是冰冷,不愛他們,已經討厭他們,不需要他們,懶得聽他們說話,視他們為麻煩為負擔,甚至認為他們死了更好……這樣的家人。研究顯示,青少年「感知到的家庭支持度」越低,自殺風險就越高。青少年的自殺傾向,與和父母間的依戀不良也有關。自殺身亡的青少年與父母交流更少,交流質量也更差。還有研究顯示,不需要身體虐待或者性虐待,光是「忽視」就足以預測青少年的高水平自殺率。「想想家人」為什麼沒有用?因為在自殺者的想像裡,家人不會因為自己的離去而悲傷多久,反而可能暗暗鬆了口氣。沒有自己這個負累,再過一段時間,家人就可以擁有更好的人生。甚至在一些案例裡,「家人」不是把能把自己拉出泥沼的繩索,而是壓倒駱駝的最後一根稻草。「家人」,可能就是那個叫自己去死的人。指責自殺者,會造成更多的悲劇自殺,與其說是「個人性格問題」,不如說是「公共衛生問題」。正因如此,世衛組織才特地出了預防自殺的專刊,提到了三個層面上的預防措施:1.面向全人群的通用干預,要宣傳心理健康知識,讓更多人有機會接受心理醫療服務,讓人們更難接觸到自殺工具,最後,讓媒體報導自殺時更負責任,比如「不要清楚描述方法,不要提供自殺地點的詳細信息,不要使用未經剪輯的視頻錄像」……不要引發「自殺傳染」。2.面向「脆弱的易感人群」的選擇性干預,比如多宣傳熱線電話等求助渠道,比如培訓專業人員識別高危人群。3.面向「更特定脆弱人群」的針對性干預,比如對於已經嘗試自殺的個體,在醫療結束後要繼續進行隨訪,提供社區支持等等。在所有推薦的預防自殺策略裡,沒有一條叫「指責批判自殺者」。「指責批判自殺者」這種行為在學術上叫什麼呢?叫「社會支持低」——而社會支持低,正是導致自殺的一大原因。不止如此,很多自殺者有精神疾病——自殺身亡者60%的患有抑鬱症,患有躁鬱症的青少年裡20%有自殺企圖,患有厭食症和貪食症等飲食失調症的女孩的自殺行為風險明顯增加……指責這些人「不負責任、不夠堅強」,就好像指責因病癱瘓的人「自私不顧家」一樣,不但不可能起到「激勵」的作用,而且把自殺和「道德低下」聯繫了起來,會引發羞恥感,妨礙有自殺念頭的人求助就醫,結果可能造就更多的悲劇。自殺是悲劇,許多自殺是疾病所致。它不該被美化,但也不該被污名化。青少年自殺,到底是為什麼?《不同族群的年輕人裡的自殺行為》(Suicide Among Diverse Youth)這本書裡,講了一個叫J的男孩的故事。J是個15歲的華裔男孩,他的父母是越南華人,家裡既說中文也說越南語。父母後來移民到美國加州,生了J和比J小兩歲的妹妹,兄妹倆感情不錯。J在學校所有科目的成績都很好,沒有精神病史,沒有酗酒吸毒,生長發育過程裡也沒啥明顯問題。唯一的問題是,父母覺得J最近太沉迷一款叫《部落衝突》的網路遊戲了,於是開始禁止他用手機和打遊戲。有一天,從學校回來的路上,J和父親因為J的手機使用問題吵了起來。回到家裡,J又因為想用妹妹的平板電腦而和妹妹發生爭執。吵架後,J在憤怒中衝出了家門,在附近走了一圈,最後去了火車站,打算在下一班火車來時跳軌自殺。青少年自殺的第一個特點,就是並不罕見。很多人覺得,青少年人生剛開始,青春健康前途無量,遇到的挫折也是些小事,怎麼會去尋死呢?事實上,全球15~29歲的年輕人,死因排第二位的就是自殺。我國情況也類似,根據《中國衛生和計劃生育統計年鑑》的數據,自殺在10歲之前還比較少,但在此後就風險迅速上升。10~25歲之間的青少年非疾病死因裡,自殺可以排到前三,另外兩個分別是交通事故和溺死。有自殺念頭的青少年,差不多7個人裡就有一個。他們沉默無聲,但就在你我身邊。2007年有一篇文章調查了2416個從五年級到高二的上海中小學生,發現認真考慮過自殺的人佔15.23%,有自殺計劃的人佔5.84%,有過自殺行為的1.74%。2012年有一篇文章調查了杭州市的7335個初中生到大學生,其中有14.3%的人認真地考慮過自殺,6.9%的人已經定過自殺計劃,2.1%的人有過自殺行為,1%的人反覆嘗試過自殺。接受調查的都是還活著的人,但也可以據此估算死亡——自殺未遂和自殺身亡的比例,一般是在10:1左右。接著講J的故事。J沒死。火車來了,但速度很慢,J擔心死不成還留下終身殘疾。猶豫再三,火車開走了,J在車站又呆了幾分鐘,然後回家了。在家裡,J和妹妹聊起了自己去火車站打算自殺的事,並要求妹妹絕不把這事告訴父母。妹妹非常不安,第二天,她在學校和自己的朋友談了這件事,繼而驚動了學校。學校緊急聯繫了J的父母,正式建議他們帶J去看醫生。通過和J以及J父母對話,醫生發現了兩件事——1.父母覺得自己和J的關係很正常。而J則把「和父母交談」列為會令他恐懼的事情之一,因為長久以來,父母不斷批評J懶惰、很少幫忙家事。2.父母覺得J的問題在於沉迷遊戲,不在現實裡交朋友。他們認為,沒收手機後,J就會轉向與人交往了。而J則表示,自己並不是「沉迷遊戲」,只是覺得無聊或者感覺難受時才玩,另外,他害怕和父母交談,因此呆在自己房間裡打遊戲是一種躲避父母的辦法。他跟妹妹或者堂表親在一起玩時就不需要玩遊戲,因為和他們在一起時,他可以舒適地做自己,而不必擔心被評頭論足。至於交朋友,J說自己本來就內向,而且特別害怕被評判、被羞辱、被社交拒絕,他恐懼和人互動,恐懼在班級裡發言,因為那一刻他會成為全班人盯著看。他初中時曾有過很好的朋友,但後來朋友搬家了失去了聯絡。從此,J的朋友就剩下了13歲的妹妹,以及在網遊裡交到的網友。然而,父母開始注意到J花在遊戲裡時間越來越多,於是J和父母之間不斷爆發衝突。當父母沒收了J的手機,J和遊戲網友完全失去了聯絡,也失去了減壓的方式和空間。在又一次爭吵後,有了J的火車站嘗試自殺之行。青少年自殺的第二個特點,導火索常常是看似微不足道的小事。於是有人據此得出結論——「現在的青少年實在是心理脆弱,一點打擊都承受不了」。實際上,青少年自殺,往往是「最近的直接誘因」再加上「久遠的危險因素」——後者雖然發生在過去,卻還在影響青少年的心理。最近的直接誘因,可能是一個耳光,一句斥罵,一場爭吵,一個處分,一個拒絕,一次失戀,一個低分……總之,都是小事。而久遠的危險因素,也許是五歲時受到的虐待,近六年來的孤獨與無助,兩年前開始的校園欺凌……問題在於,假如當事人逝去,就很難再弄清「久遠因素」為何了。作家劉亮程說,落在一個人一生中的雪,我們不能全部看見。我們只看見最後的那一記打擊,更多的傷痕被沉默地埋在了他們心中。孩子有自殺念頭,但很多父母並不知道有項研究調查了自殺未遂後被送到急診室的青少年患者,發現85%沒告訴任何人自己有自殺念頭;90%的自殺嘗試,是父母不知道的;近70%從考慮自殺到開始行動,間隔不到30分鐘。這意味著許多青少年死去後,父母都是驚痛茫然的——怎會如此?我們親子關係很好啊?我事先一點都沒察覺……J在嘗試自殺之前,已經情緒低落了六個月。他覺得孤單,抑鬱,絕望。慢慢地,他開始相信沒有人在乎他。J的父母當然是愛他的,但論文裡這樣評價這對父母——「他們能力有限,只會禁止J打遊戲,而無法提供活動來幫J與同齡人建立有意義的聯繫」。父母禁止J打遊戲是希望J去交友,但客觀上的效果,是讓J又失去了僅剩的一點同齡人社交聯繫。那棟小房子的支柱本就不多,父母提起斧子就又砍了一根——哪怕是「為你好」,結果也是增加了小房子倒塌的機率。J的父母具體如何跟他對話不得而知,但有一點是確定的,他們和J交流的方式,不是讓J感到自己被理解被支持,而是讓J感覺被批評被否定。慢慢地,J開始恐懼與父母交流。父母越嚴厲,孩子越容易內疚有研究發現,華裔父母常在孩子身上使用「負罪感策略」(guilt-inducing strategy),具體操作如:「我們這麼努力工作來給你提供一切,你為什麼還不開心/成績不好?」「我們這麼辛苦,你就這樣回報我們?」「你什麼時候才能每天高高興興/成績變好,這樣我們才能開心起來。」負罪感策略很好用,比起歐美青年,華裔青年更努力地想考出好成績取悅家長(但對考試的焦慮程度也更高)。負罪感策略也有代價。當父母不斷告訴青少年要為父母的情緒負責(我不開心都是因為你),青少年就會越來越內疚。當青少年感覺自己怎麼做都達不到父母的期望,他們就會痛苦絕望。而且他們不願求助或者就醫,因為擔心這樣會給父母增加額外負擔,也擔心會給自己招來額外的責罵。慢慢地,華裔青少年習慣了「報喜不報憂」,甚至就算去看心理醫生,這種習慣都會延續下來。有些歐美的心理醫生發現,亞裔青少年表達的「自己在好轉」更可能是謊言,他們只是習慣性地在說心理醫生想聽到的話,就像他們習慣性地說家長想聽到的話一樣。在華裔家庭裡,父母越是採取嚴厲管教,青少年就越容易抑鬱。在親子衝突嚴重的家庭裡,青少年的自殺風險提高了30倍。還有研究顯示,感覺到「自己令家庭蒙羞」,會導致更多的自殺念頭。如何挽留年輕的生命?J為什麼能活下來?有偶然,也有必然。偶然是因為火車恰好開得很慢,必然是因為,他有一個感情好、彼此信賴的妹妹。最後拉J一把的人,其實是妹妹。如果沒有妹妹這個傾訴出口,J的這次火車站之行將無人知曉。而他的下一次嘗試,也許就導向死亡。而心理醫生的重點放在了兩個方向上。一是讓J和父母一起進行家庭治療,父母需要調整自己的交流方式,才能讓J不那麼恐懼和他們交談。另外,父母也要意識到,在現在這個時代,網友也是一種有意義的友誼。二是針對J的社交焦慮症去進行認知行為治療。J意識到,網遊確實幫他逃避痛苦,但也使他沒法接受社交挑戰因而難以成長。經過治療,J找到了這樣一個新朋友,既對同一款網遊感興趣,又能每周和J一起在戶外打籃球。J後來報告說,他的焦慮在改善。青少年自殺是一個複雜的問題。預防青少年自殺,也並沒有一個簡單的答案。最需要關注的,可能是那些有過自殺念頭或自殺經歷的青少年。他們不是在「要挾嚇唬人」。有個實驗曾追蹤了1018名自殺未遂者,在14年的隨訪研究中,6.7%死於自殺。有自殺傾向的青少年在醫院裡可以得到照顧,但出院後又掉入缺乏支持的境地。有辦法長期幫助這樣的青少年嗎?社區可以如何支持青少年?2019年《美國醫學會精神病學》上的一篇研究建議,組建一個「青少年提名的支持小組」(Youth-Nominated Support Team,YST)。除了教育青少年,這個策略也教育了青少年周圍的成年人。研究者鼓勵十幾歲的青少年提名父母之外的、自己認識的、關心他們的成年人——可以是老師、其他親戚、或者善良的鄰居。研究者會去勸說這些成年人,告訴他們,只要做一個有愛心的支持的人即可,不用為孩子做出的任何選擇負責。然後,這些成年人會接受專門培訓,學習如何與有自殺傾向的青少年交談,青少年的具體心理問題是什麼,有哪些值得注意的自殺警訊,如何確保他們堅持治療,如何主動去接觸、去交談、去幫助……在隨後的3個月裡,研究人員還會每週打電話給這些成年人,詢問進展並給予指導。最終的目的,是在青少年周圍搭起一個長期存在的支持網絡,也讓青少年感覺到自己與他人有聯繫、被關心、被肯定、被理解。11~14年後,採用普通干預的225個青少年裡,有13人死亡。而在有支持小組的223個青少年裡,只有2人死亡。學校應該提供哪些幫助?除了社區支持,學校也可以起到重要的干預作用。一方面,學校可以反校園霸凌,開展生命教育課程,舉辦預防自殺講座,宣傳心理衛生知識,減少青少年的自殺念頭。另一方面,學校可以建立危機預警機制,重點關注那些學業困難、家庭困難或被霸凌的青少年,確保他們想求助時可以得到專業協助。家庭該怎樣幫助孩子?家庭是青少年成長的地方,是他們最初也是最後的避風港。家長應該提升教育子女的能力,與子女交流的能力,理解和支持子女的能力。傾聽青少年的聲音,即使你覺得他們的煩惱「不值一提」。對成年人來說無關痛癢的小事,對青少年來說可能是天崩地裂的災難。青少年對社會壓力非常敏感。青少年的大腦前額葉皮質尚未發育成熟,容易衝動,過度敏感,在遇到事情時會應對錯誤,而讓自己陷入更加糟糕的局面。家庭不和、學業壓力、交友受挫、經濟困難……這些負面事件每個青少年都會遇到,但有了家庭的支持,他們就不至於完全失去勇氣和信心。同時,家長千萬不要覺得「得了心理或精神疾病很羞恥」,疾病並不可恥,要及時帶孩子尋求醫療幫助。我們永遠無法確切知道誰會傷害自己,也不可能保護到每一個人。但所有的努力、培訓、學習和干預,只要能留住一條寶貴的生命,就是值得的。從社會,到學校,再到家庭,有許多可以做的事。我們可以增強方方面面的「保護性因素」,而不是把改變的責任全壓在自殺者這個最弱的一環上。原文 自殺,不能解決難題;求助,才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )
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2019-04-28 科別.精神.身心
圓滾滾一樣美麗!專家教你顯瘦穿搭 擺脫寬鬆大媽風
不少熟齡媽媽上了年紀後,覺得「老了沒人看」,就疏於在外表下功夫。事實上,合宜的裝扮不只是給別人看,更是為了「悅己」,打扮美麗,也會更有自信。家人分擔 讓媽媽有餘裕聯新國際醫院精神科主治醫師林博表示,現在很多都是雙薪家庭,媽媽要上班又要照顧家庭,蠟燭兩頭燒,在身心俱疲情況下,大多無多餘的時間或心力,去關注自己的穿著打扮。林博建議,媽媽應該請先生或就學、就業中子女等家庭成員,多多幫忙分攤家務與照顧家庭責任,溝通及討論關心彼此內在情緒。在穿著方面,可邀家人一同去百貨公司、成衣賣場,購買衣物、飾品,選擇適合自己年齡的服裝,由內而外來展現自信。用點心思 未必要花大錢價格相對不昂貴的成衣商場或女裝服飾店,也可簡單又實惠的挑選出適合自己身材、身形的穿搭風格服飾。萬能科技大學時尚造型設計系專任講師林禎唯表示,整身寬鬆穿著,或選色彩搶眼、整身花服飾,這樣穿扮會變成典型的「大媽」裝。1.手臂胖胖媽手臂肥胖者,以上臂最明顯,不適合穿露肩背心或超短的短袖,五分、七分袖的扇形上衣、襯衫,只露出細長手腕,就可巧妙的遮掉上臂肥胖。2.沒有腰身媽沒有腰身的媽媽,不適合把上衣紮進褲子或裙裝內,但可巧妙用腰封、飾帶展現出穿搭層次感。3.上身短短媽上身較短的媽媽,不適合用粗寬皮帶或腰封飾件,這樣會讓上、下半身比例顯得不搭配。可運用身材比例來挑選穿搭,顯現出穿著的色彩及層次。例如,穿上長衫遮蓋住腰身及屁股部份,整體造型上露出細長的手臂及小腿,再搭配顏色及腰封、皮帶等飾件,巧妙搭配就算穿著稍緊身,也可展現出苗條身形。4.腰臀胖胖媽可挑格紋、深色系,上衣長度不要過短,能蓋住腰、臀部位,搭配合適褲裝,可讓身形顯得更消瘦且年輕。5.訂做服裝 建立信心林禎唯表示,去訂做服裝店,設計師會先量身形,詢問喜愛款式以及生活工作等需求,從訂做套裝或洋裝過程,與設計師討論,找出適合自己年齡、身形比例的衣服、飾物,接著再套用到日常穿搭打扮及選購合用的衣飾,就可以美美的打扮自已,建立選擇衣飾穿搭的信心。6.試穿成衣 找出風格成衣商場或女裝店商品款式推陳出新,也可到商場挑選試穿。林禎唯建議,媽媽可邀姐妹、同事、女兒,一同去逛女裝店,透過免費試穿方式,找到適合自己的衣物樣式、色彩。林禎唯表示,每年流行的服裝款式,往往隔幾年就會回歸,找到適合自己的穿搭風格衣飾特點,衣櫥內就有適合工作、休閒、宴會等各式的衣物,建立自己的穿著風格與自信。家事分出去愛家也要愛自己 勞碌媽媽歇一下吧受到儒家傳統思想及「男主外、女主內」的觀念影響,社會價值觀期待媽媽應攬起家庭負擔及成敗重任。林博表示,在照顧家庭過程中,爸爸彷彿缺席,甚至不少太太會把老公當兒子、女兒照顧,讓老公的功能變得更模糊退化,結果讓媽媽更勞碌。林博表示,女性繁忙工作和家務,又要扛起持家重擔,在身心俱疲的情況下,如果沒有良好調適或紓解,就可能出現焦慮症、憂鬱症等情緒障礙,進而影響到生活,更遑論有沒有時間注意自己外表的穿著打扮。若家庭情形是如此,林博建議,應該讓先生或子女,幫忙分攤家庭責任和做家事,讓媽媽有空出來的時間和心思,整理自己的身心,多注重外表,打扮自己,進而藉由穿著來展現自信。林博表示,如果婦女的情緒低落和憂鬱,是由於腦部缺乏血清素引起,也可藉由醫療的幫助,由醫師診斷開立血清素藥品治療,讓情緒恢復開朗正向。
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