2020-08-04 科別.泌尿腎臟
搜尋
情緒低落
共找到
244
筆 文章
-
-
2020-08-04 科別.精神.身心
躁鬱跟憂鬱不同、焦慮憂慮也有差 精神科醫師教你分辨
如果就英文病名而論,「憂鬱」就是「鬱」,就是情緒低落,大抵上指稱「DEPRESSION」;而「躁鬱」指的是「狂躁」與「憂鬱」兩種狀態,就是「躁」(情緒高昂)與「鬱」(情緒低落),英文是「MANIA」與「DEPRESSION」。病程中「以鬱為主」的病叫「憂鬱症」(DEPRESSIVE DISORDER);以「鬱與躁交替出現」的病叫「躁鬱症」或「雙極症」(BIPOLAR DISORDER),也就是在躁與鬱兩極交替出現的意思,用此說法比較容易讓人理解此症有情緒上上下下的變化。憂鬱,在某些人的想法裡,有擔憂、憂慮的意思,又有鬱悶、難過、悲傷的意思,但在醫學上指的其實沒有擔憂的意思,因此有人建議應稱「鬱症」就好,不要叫「憂鬱症」,免得搞混了;而焦慮約等於憂慮,英文是「ANXIETY」,病程中「以焦慮為主」的病就叫「焦慮症」(ANXIETY DISORDER)。焦慮或憂慮與「煩躁」、「浮躁」、「躁動」、「急躁」等語彙有相近之處,但卻不是精神醫學上的「躁症」,也難怪大家會搞得一頭霧水。最常見的誤解,就是自稱是「躁鬱」,或說家人是「躁鬱」,但其實是「焦慮」。說實在,疾病名稱或症狀翻譯的恰當與否,與文化、歷史、以及醫學概念的東西方差異有關,也牽涉到醫師與病人間溝通品質的良窳,進而影響疾病的預防、診斷、治療、教育,或甚至觸及「污名化」的議題。如果用英文來說,上述的幾個情緒狀態就只有「MANIA」、「DEPRESSION」與「ANXIETY」三種,但沒有好好說文解字一番,往往就會構成醫療界與民眾之間的鴻溝。當然,一個以情緒為主的疾病,症狀上不單只有情緒的部分,相應的思考、行為或生理上的變化都會同時發生,這是臨床上在辨別這三種狀態的關鍵;更複雜的是,有時候上述三種狀態有可能以不同比例的型態混合發生,也會造成臨床判斷上的困難。總而言之,有了對情緒症狀的基本概念,應該比較容易對情緒疾病做更進一步的了解。
-
2020-07-28 養生.樂活人生
47歲是人生「幸福指數」反彈關鍵!中年危機的應對,決定老年快樂與否
編按:人們常說的中年危機是真有其事嗎?美國一項跨國研究發現,人對於生活的滿意度和年齡有極大的關聯。不分收入、種族、國籍,47~49歲都是多數人一生中最憂鬱的時期。為什麼中年人特別容易陷入情緒低潮?從生理、心理等層面下手,提早做準備,才可能讓老年愈過愈快活。中年的你,過得快樂嗎?美國達特茅斯學院知名經濟學者David Graham Blanchflower今(2020)年發表了一項引人注目的研究,指出人一生的「幸福指數」呈現 U 型曲線分佈:多數人都認為童年是一生中最無憂無慮的時期,隨著年齡增長,煩惱愈多、對生活的滿意度愈低。這種憂鬱感會在47~49歲之間「觸底」,50歲以後才開始緩緩回升。這項研究的出現,為人們熟悉的「中年危機」找到了具有普世性的科學證據。Blanchflower的研究橫跨全球132個國家,資料的來源包含了南極以外的全球各大州。研究人員排除了健康、收入、職業、婚姻、子女等變項,請受試者評估自己的整體生活滿意度。統計的結果,讓Blanchflower相當訝異。「幸福指數」的測量尺度以1分為最低,4分為最高。以美國為例,20歲年輕人的幸福指數高達3.38左右,30歲時就降至 3.16。此後分數一路下滑,在47~49歲時來到一生中的最低點 3.11。約50歲過後,分數開始明顯的逐年上升,等到80歲時回升到相近於20歲的3.35。且不僅是美國,其他各國的資料也呈現相近的趨勢。中年幸福和財富無直接相關 重點是能否自己肯定人生上下半場的轉折點,為什麼特別容易陷入低潮?Blanchflower指出,這個現象很難找到單一歸因,但快樂與否和經濟條件並無絕對關連。研究的資料來源包含了已開發國家和開發中國家。平均來說,前者的人民在47.2歲時「幸福指數」最低,後者則是48.2歲,顯示中年危機不分收入高低。Blanchflower 認為,中年人的情緒低落,或許和自我期待與現實間的落差有關。在生命的折返點,人們會回過頭檢視自己的生命軌跡:在工作、關係、財富等不同領域,自己是否達到了理想中的成就?答案未必盡如人意。特別是在這個社群媒體蓬勃發展的時代,人們更傾向認為他人過得比自己好。不過,好消息是憂鬱狀態並不是永久的。年紀增長,人累積的智慧愈多,愈有能力解決生命的難題。近年來生物學家對人猿的研究顯示,猿猴和人一樣,在「中年」時情緒最為低落。這代表,中年危機也可能是種生物本能。憂鬱的情緒會促使我們採取行動、做出改變。增加生存機會,迎向更好的老年。為自己準備「中年危機」工具包 迎向快樂老年身處低谷的時候,如何才能讓「幸福指數」觸底反彈?Blanchflower認為,除了制度性的社會與經濟支持,例如國家福利、健康保險等,中年人必須有一張屬於自己的人際安全網。當你感到寂寞或悲傷時,家人、朋友,或者任何能夠在情緒上支持你的社群至關緊要。醫療網站 《Healine》同樣指出,友誼的重要性確實不容小覷。英國倫敦大學的公衛研究顯示,女性在45歲時所擁有的人際網絡多寡,和她在50歲時的幸福感呈現正相關,其影響力甚至高於家人。有一群能分享心事的朋友,會讓中年變得沒那麼難熬。不過,如果既有的人際網絡無法解決你的問題,也可試著尋求專業協助。心情低落、焦慮等症況都可能和荷爾蒙失衡有關。和醫師聊聊,對症下藥可以更快改善情緒困擾。此外,《Healine》為中年憂鬱者整理出幾個度過難關的原則:生理上,照顧自己的身體。心理上,調整看待事情的角度。以前者而言,天天吃足彩虹七色蔬果,攝取雞、魚等白肉所含的精益蛋白質有助於維持身體健康,提升生活品質。菠菜、堅果等食物富含微量元素鎂,乳製品、肉類所含的色胺酸是合成血清素、褪黑激素的原料,會讓人晚上睡得更好、減少焦慮。鬱悶的時候,不要把自己關在家裡。一份紐西蘭的研究指出,凝視藍色的實體空間能有效降低壓力指數。日本專家則提出「森林療癒」的說法,走在樹林當中,新鮮空氣和芬多精會讓人放鬆、轉化負面情緒。心情低落時不妨出門走走,看海賞樹,向自然尋求療癒的力量。心理層面,請多肯定自己。懷疑自我價值時,找一張紙,一一寫下你成就過的事:不只是獎項、文憑、工作頭銜,還有那些你度過的低潮、曾受你幫助的朋友、被你愛過的人、旅行過的場所、讀過的書、被你照顧而存活下來的植物⋯⋯。回首來時路,你會發現自己做得比想像中還要好。相信「明天會更好」 為自己找生活的動力看得見未來,才有力量從低潮中站起來。想想有哪些事情,是你一直以來想做卻沒時間做的?試著為自己擬定幾個計畫,例如註冊線上課程、研究新的興趣,甚至是發展副業都好。哪怕只是很小的目標,都會為你帶來新的生活動力。除了上述對策以外,63歲的英國《衛報》資深專欄記者John Crace也以幽默口吻,提醒人們面對中年危機應有的態度。對健康,不要疑神疑鬼,每次咳嗽都以為自己得了癌症。對伴侶,在嫌棄對方之前不妨照照鏡子,打消「向外發展」的念頭。對孩子,要記得能平凡快樂比成為菁英更好,無需把彼此弄得緊張兮兮。最重要的是,永遠相信未來會更好。當下的焦慮、失落、對生命價值的懷疑都有釋然的一天,取而代之的是老年的智慧和圓融。中年危機,其實就是促使我們反思人生、做出改變的契機!資料來源/Greater Good Magazine、Prospect、The Guardian、Inc.、PNAS、Healthline原文:47歲是人生「幸福指數」反彈關鍵!中年危機的應對,決定老年快樂與否
-
2020-07-27 養生.聰明飲食
火腿蛋+大冰奶也NG!營養師列愈吃愈想睡早餐搭配
【常春月刊/編輯部整理】你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼?隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連,其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉 蛋白質攝取不足有人說吃早餐是不健康的,其實吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐吃了些什麼,回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?以下用便利商店常見的鮮食,來估算這些組合的問題。➤ 烤雞三明治配含糖豆漿 熱量:495大卡 營養素含量:碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%) 糖量:25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶 熱量:379大卡 營養素含量:碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%) 糖量:32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁 熱量:385大卡 營養素含量:碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%) 糖量:36.9克(38.3%)計算這三種便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。此外,這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以好好改變早餐,讓上班表現更好吧!缺乏鈣質恐增加憂鬱機會 鮮奶取代含糖飲料降風險上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質,鈣質對於上班族非常重要,不只與骨骼健康有關,也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,發生憂鬱症的風險顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,鈣質最佳來源是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。精緻糖攝取過多 易產生昏昏欲睡、疲勞國民健康署建議民眾每天攝取2杯乳製品(每杯240毫升),以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質,補足鈣質不足的缺口。除了鈣質,掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%。過去有學者推測,精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好。健康早餐選擇少 營養師建議這樣搭配健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良: ➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆 ➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒 ➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣,如果想控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。(文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣 腦中風地雷藏在早餐裡! 2種常見組合超NG
-
2020-07-26 科別.精神.身心
健康醫點靈/遇困難別忌諱 去看精神科
「去看精神科」如今已不再是罵人的話,現代人工作、生活壓力大,不少人出現失眠、憂鬱、焦慮緊張、幻覺等症狀。衛福部金門醫院精神科主任曾杏榕表示,許多人生活中遇到困難,在關鍵時刻求助非常重要,有助於掌握病情。一般人聽到精神科可能有點害怕或覺得怪怪的,擔心看診會被當成精神病患。其實醫院精神科候診區病患滿多,且年齡層分布很廣,有老有小,精神科彷彿成為現代人的文明病。曾杏榕表示,精神科門診患者症狀都不同,有人工作壓力大,導致失眠、食欲不振、情緒低落;也有人對著空氣講話,或有脫離現實的想法,甚至覺得有人要害他、監視他。也有人喝酒成癮,造成情緒不穩或暴力行為;學童因注意力難以持續,嚴重時無法控制躁動,影響學習,人際關係出問題;中老年人記憶力下降,生活無法自理;莫名的焦慮與恐慌,連帶身體不適、找不出原因的疼痛等等。他說,精神醫學關心的是人的大腦、心智、情緒與行為,所以舉凡失眠、憂鬱、焦慮緊張、幻覺、妄想、情緒起伏過大、人際關係障礙、老年人記憶力問題、兒童注意力不足或過動等等,都是精神科就診常見的問題,不必諱疾忌醫。金門醫院表示,每個人需要的治療方式不同,不見得都需要藥物,藥物也有數十種之多,道聽塗說的副作用都是自己嚇自己,現代藥物副作用少且輕微,不會有長期的後遺症。至於成癮性只有安眠藥類需要謹慎控管,其他藥物幾乎都不會成癮。
-
2020-07-12 名人.鄒頡龍
鄒頡龍/從「亂世佳人」 談午睡的好處
十多年前,筆者到德國的醫學中心進修尿路動力學。剛到醫療單位前幾天,因為時差以及全然陌生的環境,讓我感受到壓力。清晨一早參加會議,接著是忙碌的行程;中午時間到了,我期待用餐以及片刻的休息。讓我驚訝的是:檢查室工作不斷,他們似乎沒有用午餐?當然更別提午休時間了。我這樣撐到下午,精疲力竭,餓得頭昏眼花。到了第三天,我忍不住問:「德國人不吃午餐嗎?我沒有看到你們中午用餐和休息呀?」看到我疑惑的表情,他們笑了!「有吃東西呀,只是你沒看到。」技術員Silke指著桌上的咖啡壺,笑著告訴我:「我們中午吃的很簡單,可能就咬個三明治,喝一杯咖啡,請不要客氣,樓下有個咖啡廳,您可以慢慢用餐。」「那麼……你們不午睡?」我想多了解一點。「一般來說不午睡,想趕快把事情做完。」還記得小時候,最討厭午睡時間,睡不著偷偷睜開眼,還會被罰站。到了中學,課業繁重,這才珍惜午後片刻小睡的時間。在電影中也出現過令人印象深刻的午睡場景。那就是影史上經典戰爭愛情鉅作:1939年的「亂世佳人」(Gone with the Wind)。在這一部描述19世紀美國南北戰爭期間的電影,名媛淑女在社交宴會午後進入房間,換上舒適的睡衣,好好午睡一番。「為什麼要午睡?我又不累!」費雯麗飾演的女主角郝思嘉一邊寬衣解帶,一邊抗議。「有教養的名門淑女在宴會中都會午睡。」保母這樣回答。古代中國人對午睡可能不太贊同。兩千五百多年前孔子對於「宰我晝寢」(白天睡覺)不以為然,說出「朽木不可雕也」的重話。究竟午睡是浪費時間?或有益身心呢?在21世紀的今天,醫學證據顯示:午後小睡片刻有很多好處,包括:●增強記憶力:包括上午剛學到的事物與工作上的技能。●減少疲勞●改善心情:在情緒低落的時候,午睡片刻讓人煥然一新。●提升工作表現●提高警覺心:對於需要高度專注力的人,午睡更為重要。●有助心臟健康,降低血壓●增強免疫系統:對工作壓力大,夜間睡眠不足的人,午睡對身體有修補作用。●補足老年人睡眠時間:隨著年齡增長,睡眠結構出現變化。60歲以上,深度睡眠的時間變少,常見的夜尿,更會打斷睡眠。午睡可補充夜間睡眠之不足。午睡應該睡多久呢?一般建議不要太長,即使是10分鐘的午睡,也可以達到很好的效果。有研究建議最好45分鐘以內。過長的午睡,對健康反而有害。午睡的時間也很重要,不要太接近晚上就寢時間,不然可能會影響夜間的睡眠。最好選擇安靜、沒有強烈光線的地方,才能達到快速恢復體力的效果。好的電影就如藝術品,經得起時間的考驗,即使過了80年,無論是老、中、青影迷,都對「亂世佳人」劇中的主角或電影主題曲津津樂道。老電影更像時光機,觀眾透過鏡頭鉅細靡遺的描述,彷彿進入一百多年前的美國南方,和郝思嘉等眾多名媛在慵懶午後一起進入夢鄉。看了以上分析,午睡不是懶惰的行為,反而好處多多。請記得在忙碌工作中,抽出10分鐘午睡一下吧!
-
2020-07-02 養生.聰明飲食
肚子餓就想發脾氣? 研究告訴你背後原因
當人們出現負面的情緒狀態和壓力時,通常會先聯想到心理因素,而非代謝因素。然而,低血糖會帶來強烈的生理與心理壓力,血糖的驟降其實會影響著情緒,研究在2018年9月刊登於《精神藥理學》期刊。 該研究由貴湖大學學者進行,研究者藉由引發老鼠的低血糖,來檢驗葡萄糖驟降對情緒與行為的影響。研究者將葡萄糖代謝阻斷劑與水分,分別注射在受試的老鼠們身上,並依注射的成分將老鼠放置於2個特定的空間。在老鼠們都體驗過2種注射物的效果後,再讓牠們從先前2個空間中自由選擇進入,發現老鼠們會自動避開經歷過低血糖症狀的空間。 研究發現,受試老鼠經歷低血糖症狀後,其血液水平中的生理壓力指標皮質酮明顯增加,且外顯行為也變得較原先遲鈍,但給予老鼠們抗憂鬱劑藥物後,肌肉在沒有獲得葡萄糖的情況下,遲鈍的行為就消失了。結果證實,動物在低血糖的狀況下會感到壓力和憂鬱,並導致情緒狀態變差,表示飲食習慣與情緒和壓力可能有所關連。台北市聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真說明,哺乳類動物對壓力的反應,主要是透過下視丘、腦下垂體、腎上腺的內分泌系統來進行調控,先前的研究證實憂鬱症和調控軸線的過度活躍有關,而抗憂鬱劑可以改善軸線過度活躍的狀態。上述研究證明了血糖快速降低,會對情緒產生負面影響,但究竟是因為少吃1頓還是暴飲暴食所造成,仍待進一步的實驗才能證實。她提醒,健康的飲食習慣是維持心情穩定的重要因素,建議民眾應避免透過大吃大喝來犒賞自己,小心壓力非但沒有舒解反倒壞了心情。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,通常我們對於憂鬱或焦慮症的患者,往往只注意到症狀本身的治療,但從這個研究發現,飲食習慣也應納入治療中,透過規律的飲食來維持血糖與營養素,有助於穩定情緒。她指出,很多人因為減重、生活忙碌而忽略規律飲食的重要性,長期下來可能會產生情緒低落的現象,進而影響食慾,成為1種惡性循環,建議民眾以餐食減量代替不吃。上班族在會議時不妨準備小點心,適當的補充血糖,不僅可提振士氣也能降低會議嚴肅的氣氛,若是因天氣熱而吃不下,可選擇色、香、味俱全,較能引起自己食慾的食物,尤其對於食物慾望較低的高齡者,容易因為挑食或因牙齒退化而吃得過少,親友應特別注意,避免長者常因血糖太低而影響情緒。 (圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 不吃澱粉餓到有氣無力? 改吃「這味」不怕血糖掉 吃飽還是空虛、常想吃特定食物? 其實你不餓!餓的是情緒 最新!國人10大死因糖尿病居第5位 糖友營養補充選對了嗎? 缺血性腦中風不分季節如未爆彈 炎炎夏日怎麼預防?
-
2020-06-21 新聞.健康知識+
咖啡、貝果可能是禍首?7種食物可能讓你心情變差
心情低落時,你可能吃掉一盒餅乾、幾個甜甜圈,稍稍感到緩解。這些所謂的安慰食物(comfort food)的確短時間紓解了情緒或壓力,英國營養治療師Claudia Smith說,餅乾或炸薯條之類的安慰食物會激發大腦中的獎勵觸發器,帶來期待或興奮。心理學家和英國健康顧問Lee Chambers認為,安慰食物確實誘發使人愉悅的多巴胺分泌,但這種愉悅卻是短暫的。「造成情緒低落的不良飲食,通常來自糖分、澱粉和精製碳水化合物攝取過多。」Smith說,如果這些食物吃太多,最終可能會導致血糖飆升,從而讓情緒更低落、煩躁不安、焦慮、疲勞和注意力渙散。情緒化飲食是一個周期性過程,情緒低落會渴望吃升高血糖的食物,提升腦內多巴胺含量,但當它迅速下降後,我們會同時感覺罪惡。這樣的循環常使人感覺不滿足、羞愧、罪惡感和後悔。大量並長時間食用這類食物,可能導致大腦獎勵反應敏感度降低,你會發現需要更多安慰食物,才能達到同樣的效果。英國註冊的營養師Tai Ibitoye表示,「節制」是關鍵。經常或過量食用高糖和高脂肪食物,可能對情緒產生負面影響,但只吃一塊餅乾可以對某些人帶來愉悅和舒適。以下是七種可能讓你心情變糟的罪魁禍首。1.酒Ibitoye說,攝取少量酒精可能不錯,甚至可以改善情緒。但經常性或過度飲酒會使情況惡化,經常宿醉的人就感受得到。2.炸薯條薯條的確美味且會讓人暫時感覺愉悅,但其中充滿飽和脂肪和精緻碳水化合物及過量鹽分,這就是迅速提升能量又急遽下降,讓人情緒不佳又疲憊的原因。Ibitoye說,緩慢釋放能量或結構複雜的碳水化合物,例如糙米和藜麥等全穀物,可以使血糖緩慢上升。「選擇這些食物可以讓大腦發揮更好的功能。」3.咖啡因《醫學日報(Medical Daily)》報導,含咖啡因的飲料(例如咖啡)會誘使大腦釋放多巴胺和血清素。少量飲用沒問題,但過量會導致煩躁和焦慮。喝多少咖啡算太多?建議量隨著各種研究不斷變化,梅奧診所建議每天最多喝四杯咖啡。4.汽水汽水中的糖會被人體迅速吸收,導致血糖快速飆升。那麼選擇無糖汽水(Diet)就沒問題嗎?那可不!這類汽水含阿斯巴甜等甜味劑,容易引起焦慮和憂鬱。2014年一項研究顯示,甜味飲料和老年憂鬱有關係。5.烘焙食品史密斯說,烘焙食品充滿引起情緒低落的成分,例如糖分,糖會迅速分解為葡萄糖,引發血糖飆升又快速下降。他建議,試著幾天不吃蛋糕、餅乾和含糖飲料或其他含甜味劑的產品,注意身體的感覺,幾天之內,很快可以感覺到情緒改善的效益。6.加工食品薯片或披薩這類加工食品,會讓人的心情變糟。這些食物含大量精緻糖、飽和脂肪和防腐劑。這些成分加在一起會導致能量潰堤,引起疲勞和減少動力。7.貝果富含碳水化合物的貝果會讓身體感覺沉重、腹脹不適。這是因為貝果中僅含簡單的碳水化合物成分,通常由精緻穀物製成,幾乎沒有營養價值。改吃糙米或全麥麵包,是對身體和情緒友善的選擇。資料來源/赫芬頓郵報
-
2020-06-21 養生.聰明飲食
想要得到安慰?這7種食物吃多了心情反而變差
心情低落時,你可能吃掉一盒餅乾、幾個甜甜圈,稍稍感到緩解。這些所謂的安慰食物(comfort food)的確短時間紓解了情緒或壓力,英國營養治療師Claudia Smith說,餅乾或炸薯條之類的安慰食物會激發大腦中的獎勵觸發器,帶來期待或興奮。心理學家和英國健康顧問Lee Chambers認為,安慰食物確實誘發使人愉悅的多巴胺分泌,但這種愉悅卻是短暫的。「造成情緒低落的不良飲食,通常來自糖分、澱粉和精製碳水化合物攝取過多。」Smith說,如果這些食物吃太多,最終可能會導致血糖飆升,從而讓情緒更低落、煩躁不安、焦慮、疲勞和注意力渙散。情緒化飲食是一個周期性過程,情緒低落會渴望吃升高血糖的食物,提升腦內多巴胺含量,但當它迅速下降後,我們會同時感覺罪惡。這樣的循環常使人感覺不滿足、羞愧、罪惡感和後悔。大量並長時間食用這類食物,可能導致大腦獎勵反應敏感度降低,你會發現需要更多安慰食物,才能達到同樣的效果。英國營養師Tai Ibitoye表示,「節制」是關鍵。經常或過量食用高糖和高脂肪食物,可能對情緒產生負面影響,但只吃一塊餅乾可以對某些人帶來愉悅和舒適。以下是七種可能讓你心情變糟的罪魁禍首。1.酒Ibitoye說,攝取少量酒精可能不錯,甚至可以改善情緒。但經常性或過度飲酒會使情況惡化,經常宿醉的人就感受得到。2.炸薯條薯條的確美味且會讓人暫時感覺愉悅,但其中充滿飽和脂肪和精緻碳水化合物及過量鹽分,這就是迅速提升能量又急遽下降,讓人情緒不佳又疲憊的原因。Ibitoye說,緩慢釋放能量或結構複雜的碳水化合物,例如糙米和藜麥等全穀物,可以使血糖緩慢上升。「選擇這些食物可以讓大腦發揮更好的功能。」3.咖啡因《醫學日報(Medical Daily)》報導,含咖啡因的飲料(例如咖啡)會誘使大腦釋放多巴胺和血清素。少量飲用沒問題,但過量會導致煩躁和焦慮。喝多少咖啡算太多?建議量隨著各種研究不斷變化,梅奧診所建議每天最多喝四杯咖啡。4.汽水汽水中的糖會被人體迅速吸收,導致血糖快速飆升。那麼選擇無糖汽水(Diet)就沒問題嗎?那可不!這類汽水含阿斯巴甜等甜味劑,容易引起焦慮和憂鬱。2014年一項研究顯示,甜味飲料和老年憂鬱有關係。5.烘焙食品史密斯說,烘焙食品充滿引起情緒低落的成分,例如糖分,糖會迅速分解為葡萄糖,引發血糖飆升又快速下降。他建議,試著幾天不吃蛋糕、餅乾和含糖飲料或其他含甜味劑的產品,注意身體的感覺,幾天之內,很快可以感覺到情緒改善的效益。6.加工食品薯片或披薩這類加工食品,會讓人的心情變糟。這些食物含大量精緻糖、飽和脂肪和防腐劑。這些成分加在一起會導致能量潰堤,引起疲勞和減少動力。7.貝果富含碳水化合物的貝果會讓身體感覺沉重、腹脹不適。這是因為貝果中僅含簡單的碳水化合物成分,通常由精緻穀物製成,幾乎沒有營養價值。改吃糙米或全麥麵包,是對身體和情緒友善的選擇。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
2020-06-20 新聞.健康知識+
家中長輩健康出現警訊?國際最新8項評估報您知,若有任1項異常需尋求醫師做進一步評估!
您過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。除此之外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者,也容易有衰弱的風險。「衰弱」不是疾病,而是一種狀態,如果能夠提早發現家中長者健康異常的狀態,盡快尋求社區資源的幫助,才能夠預防及延緩衰弱情形的發生。 85歲以上長者每4人有1人可能衰弱依據國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物,而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。家中長輩健康出現警訊?國際最新功能評估報您知為達健康老化的目標,世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidlines,ICOPE),以社區為基礎,發展以人為中心的整合照護服務模式,提出長者健康整合式評估,早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。民眾在家中可以透過這6項功能評估,了解長者是否有健康警訊。長者健康整合式評估量表(1) 記憶力:說出 3 項物品,例如:鉛筆、汽車、書,請長者重複,並記住,問完第 2 題後再詢問一次。(2) 定向力:詢問長者「今天的日期?」(含年月日)「您現在在哪裡?」(3) 椅子起身測試:14 秒內,可以雙手抱胸,連續起立坐下五次。(4) 在過去三個月,您的體重是否在無意中減輕了 3 公斤以上?(5) 您是否曾經食慾不振?(6) 您的眼睛是否有任何問題:看遠方、看近或閱讀上有困難、有眼睛疾病、或有正在治療的疾病 (如高血壓或糖尿病等慢性疾病)?(7) 請跟著我唸 6、1、9,是否兩耳都聽得到(8) 過去兩週,您是否感覺情緒低落、沮喪或沒有希望?過去兩週,您是否感覺做事情失去興趣或樂趣?評估發現異常,可以找哪些資源幫助?如果發現評估結果有任1項異常,可就近尋求社區診所或醫院的家庭醫學科、老年醫學科,做進一步評估。除此之外,衛生局所也可提供民眾有關健康促進的社區資源,例如:長者運動相關課程、社區照顧關懷據點、營養推廣中心、失智友善社區等,讓長者獲得完整照顧,並預防及延緩長者失能,擁有獨立自主的生活能力。原文引用自:國民健康署
-
2020-06-09 橘世代.健康橘
台灣「重建樂活」助患者擺脫鼻管人生,重食幸福
許多急重症的病友在鬼門關前走一遭之後,雖然救回了性命,往後的日子卻是苦難的開始,鼻胃管成為身體的一部分,生活品質每況愈下,似乎走向一條無望之路。但是以協助病人「回家」為目標的重建樂活護理之家,讓我們看到「無管」人生是可以期待的。關心長照議題的朋友或許會發現,街頭巷尾有愈來愈多的養護中心、護理之家等機構四處林立,顯然成了另類的台灣特殊文化,雖然政府積極推動在地老化,但仍有很多人長期入住養護機構,其中有些人甚至會在機構內待到終老。如果我們能在黃金復健期,以對的方式,協助提升健康、訓練日常生活機能,讓更多的病友能夠回到家庭自主生活,不但讓自己有更好的生命能量,也不會再拖累家人。位於台北市文山區的「重建樂活護理之家」(簡稱重建樂活)為病友設計了多種課程及復健規畫,希冀在最短的時間內,讓病友們恢復活動功能,重拾病前的生活。恢復生活自立能力 量身訂製基礎訓練「我們的服務以失能的病人為主,吞嚥只是失能的一部分,吞嚥的問題解決了,並不代表就可以走路,所以失能是主要的根源。」重建樂活院長譚雪莉指出,必須做整體的基礎訓練,才可以讓吞嚥問題得到改善,如果僅針對吞嚥問題做訓練,則改善的程度有限。醫療是一個非常專業的領域,但也因為各有專長,所以往往各司其職,沒有整合。譚雪莉表示,姿勢影響到一個人進食的準確度,例如腹肌、下肢的力量都有牽連,而認知能力亦與進食有關,所以整體能力的改善才是最重要的核心。有效的做法就是運動,藉由運動將力量引出來,就有機會全面改變失能的狀況。生活家具復健法 以實用長久為主在重建樂活內,我們看不到任何昂貴的復健器材,只有家具和客製化的訓練課程,譚雪莉表示,很多機構的復健服務項目內,其費用約有50%是花在硬體上,但是站在復健醫學的角度,必須由病人做出正確的動作,而非藉由器材幫助做出動作,才能達到真正的效果。因此將基礎的復健、治療理論搬到家具和生活化的用品上,實用性非常高,如此一來病人在回家之後,還是可以利用家中的家具持續做復健。失能的身體需要重新學習,從上肢到下肢,肌肉的力量必須一點一滴才得以累積起來,所以透過在椅子上的簡易動作、持續訓練,就能夠循序漸進地進步。重建樂活依據不同的難易程度設計了80種運動,能做到愈高程度的運動,表示能力提升愈高。我們看到室內牆壁上貼著各種課程活動,包括靠背坐訓練、墊上趴臥、直椅單腳踢球、直椅前趴、墊上翻身等,都是利用生活中的家具用品即可從事的復健運動。譚雪莉告訴我們,病人每天的作息時間固定,除了吞嚥活動以及一對一的課程之外,每天都要從事好幾個小時的體能訓練,連週末假日都不能休息,其用意就是要將病人的日常生活導向正軌,並且訓練病人可以融入團體,增加互動行為,希望建立一個基本的正確概念,讓病人的整體能力可以提升,順勢養成良好的生活習慣,徹底執行「要活就要動」的健康概念。譚雪莉強調,病人在入住之前,會先做身體狀況的檢查與評量,有復原潛力的才會收案。為了讓個案的整體能力可以有效率地進步,因此每星期都量身訂做不同的課表,大部分的病人經過3個月的課程後,生活自立能力都會恢復到一定的程度,這個時候就可以「畢業」回家了。3個月循序漸進 為生命打開新頁若以吞嚥問題來說,對於有吞嚥困難的病人,工作人員每日都會協助他們做口腔清潔,以及吞嚥的練習。「口腔護理不僅是一般的刷牙與清潔,還包括了口腔內肌肉的刺激,提高病人的敏感度,以利恢復吞嚥的能力。」譚雪莉指出,在3個月內會有不同的訓練階段,除了口腔清潔及吞嚥課程之外,頭頸部肺活量訓練及基礎訓練都不可少,若病人通過30毫升清水測試之後,則可以進入食用清水快凝寶(飲用水加入增稠劑)、麵茶和布丁(吞嚥專用)的階段。若是訓練進展順利、進食狀況良好,肌肉力量與功能活動達到標準,經過一段時間後,若通過初步評量,病人即可由家屬陪同至醫院,由專業醫師來評估是否可以移除鼻胃管。待醫師同意後,家屬可以自行決定由醫師拔管或是回到護理之家。譚雪莉建議回到重建樂活移除鼻胃管較好,因為可以在一個星期內,循序漸進慢慢適應由口進食,以及吞嚥藥物,是對病人較安全的撤管方式。另外,因為說話的時候舌頭、嘴唇、頸部肌肉群都有牽連,與呼吸頻率亦有關,我們常說「用進廢退」,也就是說移除鼻胃管後,雖然能由口進食,但是若口腔使用的頻率過低,例如話說得很少,一直沉默不語,長久下來,吞嚥功能又會明顯退步。所以日常口腔訓練與維繫人際互動,都是曾經失能的病人在日後不可少的活動。重建樂活成立7年多,很多病人從入住時的虛弱失能、不穩定、情緒低落,到能站、能走、無管一身輕,不但為生命開啟新頁,也讓原本憂心無助的家人充滿驚喜,令譚雪莉印象深刻的案例多不勝數,她舉了幾個鮮活的故事與我們分享。76歲的鍾女士有高血壓及高血糖的問題,卻沒有好好控制而導致中風,右大腦中動脈前端梗塞,且因為錯失了黃金3小時的搶救期,因此大片腦組織壞死導致嚴重失能,加上她還有心臟肥大與初期的肺部感染,所以狀況極不穩定。鍾女士入住初期,連坐都沒有辦法坐正,工作人員花費了極大的心力幫助她走這一條復健之路,她在復健時期常因為耐不住疼痛而淚流滿面,但是經過了密集的體能與吞嚥訓練,她不但逐漸可以由別人攙扶著慢慢走路,而且也移除鼻胃管可以正常進食了。57歲的林大哥右腦中風、左側癱瘓,帶著鼻胃管來到護理之家,因為有強大的意志力,所以他對於各項復健運動都極為配合,經過工作人員的協助及自己不斷地努力,才20天,他就可以拿拐杖行走,1個半月後就將鼻胃管移除了。到後來不但可以自行走路、爬樓梯,甚至可以幫助其他的病友,也讓大家看到他的努力所換得的豐碩成果。譚雪莉表示,要在最短的時間內得到最大的效果,除了發病時間長短、腦部損傷的面積與部位等因素外,最重要的就是有效的訓練方法,以及病人的意願與配合度,所以「不經一番寒徹骨,焉得梅花撲鼻香」果然有其道理。譚雪莉語重心長地告訴我們:「家有失能者,已經是一件極為辛苦的事情,所以我們應該以同理心來為他們設想,不論家屬或是個案本身,一定都想要回歸正常生活;生病或突發狀況是一時,能夠自主生活才是永久的,所以我才會以回家為目標,讓我們這個護理之家可以陪他們走一段回家的路。」如果我們得到重病,或是老後無法品嘗食物的味道,徒留一根鼻胃管,人生還有什麼滋味呢?這些成功移管的案例給了很多有類似經驗的家庭極大的鼓勵,也希望大家都不要放棄每一個可以重回自主生活的機會。更多精采內容,請見《熟年誌2020年3月號(NO.96)》【更多長照醫療大小事↘↘↘】。翻轉臨終醫療—日本打造「共生之家」與病人建立類家人關係。照顧病母20多年 吳若權:我的字典沒有孝順而是愛。人生最後一哩路 選擇「被活著」還是帶著尊嚴離開 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
-
2020-06-06 新冠肺炎.預防自保
因疫情心情低落? 5食物助提振精神
疫情讓你心情低落?專家說,提振精神可借助「吃」,但要吃對東西,因為可幫助身體的食物,也可改善腦袋的世界觀,而且營養有助提升免疫力,而你心情差,可能就是免疫力低落所致。如下五種食物,專家說有助提振精神:一、鮭魚鮭魚富含omega-3脂肪酸,這是人體不會製造,但卻是緩解情緒低落的必要養分。我們全身的細胞,特別是腦細胞,外層的薄膜構成成分,就有omega-3脂肪酸,後者可減緩憂鬱症。鮭魚肉也是抗發炎食品。研究指出,身體發炎嚴重,可導致憂鬱症。二、黑巧克力研究發現,黑巧克力不但「補」腦、提振免疫系統,還「補」眼力。不過,也要吃成分對的黑巧克力,才有前述功效。專家發現,可可含量占70%的黑巧克力--最苦的那種--最有效,糖和牛奶成分只佔30%,吃起來可能苦大於甜。三、漿果水果屬均衡飲食不可或缺,其中,漿果對腦部特別有益。藍莓等漿果所含類黃酮(flavanoid)有調節心情、改善記憶、抗發炎等效用。四、波菜和羽衣甘藍 (kale)波菜和羽衣甘藍等深綠葉菜也富含omega-3脂肪酸,有抗炎作用,此外,綠葉菜裡面的鎂,對腦部運作以及心情調節,都功不可沒。五、杏仁杏仁的油脂是健康的油,能促進我們腦部的健康。最近的研究發現,杏仁也富含酪胺酸(tyrosine),能延緩認知能力的衰退。研究顯示,酪氨酸對高度緊張、嚴寒、疲憊、悲傷(親人去世、離婚)、長時間工作、缺乏睡眠的人有幫助,能把造成緊張的激素產量降低,減輕高度緊張導致的體重下降,也能增強體力和認知能力。
-
2020-05-30 養生.抗老養生
你不知道的養生秘訣! 專家呼籲:除了醫療 這件事更重要
日常飲食比服藥更重要集體健檢的結果是以數字呈現。乍看之下,用數字管理健康,真是再科學不過,所以當健檢數字出現異常,民眾自然會抱持非治療不可的強迫觀念。經過治療以後,數字來到正常範圍,就會令人備感安心。為了改善不健康的數字,有些醫師除了開處方藥之外,也會勸導病患多運動、修正飲食習慣等,給予種種生活衛教。然而,絕大多數醫師治療高血壓、高血糖,都會把藥物治療列為首要,運動和飲食指導只是聊備一格。幾乎所有的醫師都將改善生活習慣視為「錦上添花」。從某種角度來說,醫師會這樣想也是無可厚非。因為單憑藥物的化學作用,是可以強制將血壓、血糖數值降下來。然而,把眼光拉長來看,從臨床流行病學的調查可以明確得知,修正飲食習慣遠比使用藥物來得有效。以降血脂藥物「史塔汀」(statin)為例。這是東京農工大學特別榮譽教授遠藤章博士的重大成就,他因為成功將「史塔汀」商業化,榮獲拉斯克—狄貝基臨床醫學研究獎(Lasker-DeBakey Clinical Medical Research Award)等無數國內外醫學大獎,其貢獻被譽為等同拿到諾貝爾獎的殊榮。根據研究,服用史塔丁可以降低三成的心肌梗塞、缺血性心臟衰竭,功效值得肯定。然而,這些都是來自歐美國家的研究數據。在日本,服用史塔汀藥物能否減少心肌梗塞發病的相關研究,至今仍遲遲無法下定論,我認為這是必然的結果。因為日本人的飲食習慣和體質,本來就不是容易罹患這類疾病的人種。「法國悖論」的真相大家聽過「法國悖論」(French Paradox)嗎?這是指法國人的飲食習慣與發生心肌梗塞的比例呈現矛盾。高脂肪飲食一直被視為引發心血管疾病的重大禍因,但法國人平日大量食用高膽固醇及飽和脂肪的食物,乳脂肪消費量也高於其他國家,可是與其他歐洲國家以及美國相比,法國人心肌梗塞死亡率卻只有他國的三分之一左右,這是什麼緣故呢?一般認為,這都要歸功於紅酒。前面提到史塔汀類藥物,可以降低罹患缺血性心臟病約三成,法國人只要飲用紅酒,就可以降低六○%缺血性心臟病的風險,可說是營養學的重大勝利!不過,筆者以為,真正的幕後功臣不在於紅酒,而是另有其因。的確,經常飲用紅酒的國家普遍較少人罹患心血管疾病,以歐洲來說,不只法國如此,義大利、西班牙、葡萄牙的缺血性心臟病罹患率也都偏低,紅酒的實際功效在這些地區確實有其可信度。但是各位可知道,「經濟合作暨發展組織」(OECD)的成員國當中,心臟疾病罹患率最低的是哪些國家?以下引用的統計數據,雖然距今有一點時間差,仍不失參考價值。二○○二年發表的統計結果顯示,OECD成員國當中,心臟疾病罹患率最低的是日本,然後才是韓國與法國。如果真是這樣,那紅酒可預防心臟病的說法就未免太牽強了。日本人當然也喝紅酒,但是消費量極為有限。根據莫西亞集團(Mercian Corporation)的統計資料,日本每人每年的葡萄酒消費量,平均是二.一公升左右,法國則是四十八.八公升,顯見日本人的紅酒消費量只有法國人的二十五分之一。那麼,這些心臟病發生率偏低的國家,在飲食上可有共同點呢?日本料理、法國菜、義大利菜、西班牙菜、葡萄牙菜、韓國菜都大量使用魚貝類。再者,在這些國家的餐館享用全餐時,不僅可以選擇肉類主菜,魚貝類也是選項之一。無論是葡萄酒的功勞、還是魚貝類的功勞,都說明了,正確的營養攝取可以有效降低疾病罹患率,也證實營養學的重要性。醫師應該也要懂營養學人是鐵,飯是鋼,多吃魚的國家,人民罹患心臟疾病的風險相對偏低;一個人想要健康長壽,必須仰賴飲食,也就是營養條件。以第一章舉出的秋田縣為例,透過大規模流行病學調查可以得知,攝取足夠的蛋白質能強化血管,大量減少死於腦中風的人口。如此重要的營養學,大學醫學院卻不開設相關課程,所以現在的醫師對營養學所知貧乏。至少我還是醫學院學生的時候,幾乎沒有機會接觸營養學。我們這一輩出生於一九六○年代的人,目前正是日本醫界的中堅,許多人身居業界和學界要職。他們不重視營養學,所以醫學院也不教營養學。學校課程不教,醫學院學生當然也就欠缺營養學的必要知識,連最基本的認知也付之闕如。以色胺酸為例。胺基酸是構成蛋白質的基本單位,色胺酸為眾多胺基酸的一種,是製造血清素的原料。血清素不足時,就容易罹患憂鬱症。充分攝取肉類、魚類往往令人心情好,也是治療憂鬱狀況的手段之一。雖然有人對此持不同意見,但血清素不足會造成憂鬱狀況惡化是不爭的事實。缺乏營養學相關素養,確實會減低醫療成效。表面上來看,大家都說現在是「心靈的時代」,強調精神健康的重要,所以愈來愈多醫院的內科也開給病患抗憂鬱劑,有的醫師甚至只要聽到病患抱怨「最近情緒低落」,就二話不說,開抗憂鬱劑。然而,如果是真正全面關照病患的內科醫師,難道不該先關心病患的生活起居,詢問病患平日的飲食習慣,發現有蛋白質不足的可能,立刻給予衛教指導嗎?抗憂鬱劑這類藥物一旦開始服用,就容易養成依賴,停藥又往往造成病情惡化,所以用藥之前應該先考慮其他的生活指導,而不是輕易開藥。反過來說,醫師如果對營養學有一定認識,面對病患時就會有更多的治療選項,但現今的醫療體制並不給醫師和病患這樣的機會。醫師的營養學知識不足,不只是提供給病患的治療選項貧乏,還會損及病患的權益。歐美在一九七○到一九八○年代期間,興起了減少肉食的養生風潮。肉食主義會帶來心肌梗塞的風險,因此「用更多蔬食取代肉類,保護心血管」的健康飲食運動如火如荼。而即使經歷這一波少肉飲食運動,美國人平均的肉食攝取量每人每年仍多達九十公斤,整體而言未見減少,但是死於心肌梗塞的人數卻降到一九七○年代的一半左右,想必是蔬菜的攝取量增加與健康意識抬頭發揮了助力。問題是日本也仿效美國,由醫界率先發起肉食減量風潮。根據統計資料,一九八五年間,日本每人的肉類攝取量大約是二十多公斤,只有美國人的四分之一。這樣的攝取量還要再減少,莫非是想當神仙?這件事再次暴露日本醫界的愛跟風,更缺乏解讀數據的能力,與營養學知識的貧乏一樣令人詬病。本文出處/摘錄自時報出版《良醫才敢揭發的醫療真相》
-
2020-05-25 名人.好食課
自認乳糖不耐而不喝牛奶?調查發現實際確診僅0.5%
牛奶是主要補充鈣質的來源之一,但營養師調查發現,每千人中幾乎無喝牛奶習慣之民眾高達37%,其中有1/3以上的民眾喝牛奶會產生不適的症狀,因而對牛奶望之卻步,且「自覺」患有乳糖不耐症。實際上在此次調查中僅0.5%民眾曾被確診為乳糖不耐,是否還有其他原因導致消化道不適尚待釐清。近年有研究指出牛奶中的蛋白也可能是讓消化道敏感的主因,在國人鈣質嚴重缺乏的狀況下,找出真正原因、補充足夠鈣質,是維持健康不二法門。鈣質的重要性鈣質是人體含量最豐富的礦物質,占每人約2%的體重(連結)。鈣質除了能構成強健的骨骼、幫助生長發育外,還具有調控性角色、維持良好的神經傳導、細胞訊息傳遞(連結),及內分泌平衡的功能。若鈣質長期缺乏,首要會造成骨質疏鬆(連結)、肌肉抽筋,也會因為神經傳導受損而導致情緒低落,甚至可能增加心血管疾病、癌症以及肥胖的風險(連結)。有牛奶飲用習慣者之鈣攝取量,為沒有習慣者之1.9倍牛奶為鈣質主要來源之一,因此此次好食課團隊調查了上千名民眾的牛奶飲用習慣,發現千人中有63%民眾有飲用牛奶習慣(每週飲用頻度為3次以上),而有、無牛奶飲用習慣者的鈣質攝取量有顯著差異,有牛奶飲用習慣者的平均鈣質攝取量,為沒有習慣者之1.9倍。指出牛奶飲用習慣對於鈣質攝取量有一定的影響力,不過為什麼還是有不少人無飲用習慣呢?1/3人因消化道不適不想喝牛奶、『自覺』有乳糖不耐調查中發現,前3名的原因分別為價格太高(33%)、飲用後消化道不適(32%)與覺得其他飲品更好(23%)。其中覺得其他飲品更好者,有九成選擇了豆漿,而豆漿的鈣質含量低,在營養價值上無法完全取代牛奶!雖然有不少人表示飲用牛奶後會引起消化道不適,但是在此次千人調查中僅有0.5%的人曾被確診為乳糖不耐,大部分的人則只是『自覺』有乳糖不耐而已。確診少的主因除了包含很少人會因為牛奶不適而去看診外,是否還有其他原因是會導致肚子怪怪的呢?乳清蛋白、酪蛋白敏感皆有可能是引起不舒服的原因研究發現,除了乳糖可能會引起脹氣、腹瀉外,也有些人會因為牛奶當中的乳清蛋白、酪蛋白而產生敏感的反應!牛奶中的蛋白質進入到消化道後會被分解,有些人是對於α或β-乳球蛋白敏感(連結)(連結),有些人則是對於A1beta形式的酪蛋白分解物BCM-7敏感,BCM-7可以和特異性受體結合,引發一系列的免疫反應,使得消化道不舒服(連結)。對症下藥,營養師教你4招聰明補鈣牛奶是補充鈣質非常好的來源,一杯(240毫升)低脂乳品約含240 毫克的鈣質,可以提供每日約1/4的鈣建議攝取量,此外鈣質吸收率較其他食物佳,因此培養喝牛奶習慣還是補鈣的首選。給想喝牛奶的你1.選擇不含A1酪蛋白的牛奶針對對於A1酪蛋白敏感者,可以選擇調整酪蛋白成分的牛奶,雖然國內目前尚未上市,但是在紐澳、歐美地區已經風行已久,有機會到國外的民眾,可以購買來飲用看看,說不定就能解決這個問題囉!2.將牛奶加熱牛奶加熱的過程會改變乳清蛋白的結構,減緩乳清蛋白對於消化道的影響,所以下次可以不妨試試看將牛奶加熱,增加消化道對於牛奶的耐受性。3.每次少量飲用若是真的有乳糖不耐症但還是想要飲用牛奶,建議每次飲用量不要超過240ml,因為能幫助消化乳糖的消化酶與腸道菌相有其上限,無法一次處理那麼多的乳糖喔!(連結)給不想喝牛奶的你4.選擇其他富含鈣質的食物除了牛奶外,小魚干、豆干、豆腐、優酪乳與優格都含有鈣質,且吸收率不錯,因此也可以透過選擇這些食物補鈣哦!鈣質對於健康具有舉足輕重的角色,而牛奶是補鈣的主力食物之一,因此營養師還是鼓勵大家找出不舒服原因、多嘗試不同種飲用牛奶的方式,搭配富含鈣質的食物,才能快樂喝牛奶、維持健康喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:乳糖不耐嗎?調查發現,自認有乳糖不耐者僅有0.5%確診!小心陷入缺鈣危機!】
-
2020-05-20 該看哪科.婦產科
懷孕媽咪壓力大 準爸爸行動4原則助調適
懷孕不是只有媽咪一個人的事!準爸爸應主動給予孕媽咪關懷與支持,防疫期間除了定期接受產檢、避免群聚感染源及注重個人衛生外,更重要的是協助孕媽咪放鬆身心、保持好心情,一起成為守護寶寶的神隊友。孕媽咪產前若壓力大 易增早產風險美國疾病控制及預防中心報告指出,孕婦產前壓力與胎兒低出生體重、早產及產後憂鬱有關,另美國國家科學會研究發現,壓力較大的孕婦,其自然流產的比例較高。美國醫學會期刊 (JAMA) 回顧文獻更進一步指出,相較於一般孕婦,罹患產前憂鬱症之孕婦,其胎兒早產風險增加39%,低出生體重風險則增加49%。孕媽咪自我生活調適 準爸爸主動支持不可少 為維持好心情,孕媽咪除了自我生活調適外,準爸爸也應主動給予關懷與支持,國民健康署提供下列原則給孕媽咪參考:■孕媽咪自我舒緩身心:依醫護人員評估及指導,適度做腿部及腰部運動以放鬆肌肉,並輔以腹部或胸部深呼吸來調節壓力;同時向家人或其他親友分享心情,舒緩情緒。■準爸爸以實際行動支持:1.陪伴:陪孕媽咪去醫院產檢、一同參加產前教育課程及產前運動。2.分擔:分擔家庭勞務,減輕孕媽咪的身體負擔。3.傾聽:用心傾聽,分享孕媽咪的快樂與憂慮。4.尋求協助:如發現孕媽咪有情緒低落的現象且長時間無法緩解,甚至加重時,應立即尋求醫療協助。國民健康署提醒,民眾如有任何孕前、孕期及產後健康管理相關問題,歡迎撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870(國語諧音:抱緊您,抱緊您),將由專業人員主動致電回覆解答疑問,或民眾也可至「孕產婦關懷網站」查詢孕期照護資訊。 本文摘自國民健康署 原文請點此
-
2020-05-16 新聞.健康知識+
鋁鍋真的對人體不好嗎?中醫師解析
有此一說:請問鋁鍋真的對人體不好嗎? KingNet中醫師回答 葉宗仁中醫師 是的!鋁鍋真的對人體不好。 「鋁」是用黏土從電鎔爐中提鍊出來的,鋁鍋經過多次使用以後,就會出現斑駁的黑點,這是食物中的鹼、鹽、酸等等礦物質經高溫或長時間置放,所產生的溶解現象。 鋁中毒現象有情緒低落、易感疲倦、胸悶、腸、胃、肝、腎..隨著個人不同的身心背景,在身體最虛弱的部位反映出來。 祝您!順心愉快! 上仁達醫 醫學博士 部定副教授 葉宗仁醫師
-
2020-05-09 科別.腦部.神經
心悸、失眠、暴躁易怒是更年期? 當心自律神經失控的5警訊
50歲徐阿姨在公司常笑臉迎人,但不久前母親罹癌,加上兒子出國學費高,導致一時壓力過大,讓她經常莫名感到胸悶、心悸,也因精神狀況差,在辦公室對人頤指氣使,同事私下暗封「鬼見愁」,經輾轉就醫確診為更年期引發自律神經失調。亞洲大學附屬醫院婦產部主治醫師張茂森表示,以女性生殖內分泌學的角度而言,女性一生會遇到三次危機,第一次是青春期,第二次是懷孕期,第三次是更年期,共同特色為身體的性荷爾蒙起了極大變化,若沒有妥善處理,恐會造成身心負擔。近20年來,因少子化、高齡化的結果,使女性花費更多心思栽培孩子,加上父母年邁需要照顧,因此50幾歲被當作「夾心餅乾」的婦女,經常被壓力壓得喘不過氣。張茂森指出,50歲是漸漸進入更年期的年齡,體內動情激素明顯下降,當缺乏女性荷爾蒙的支持,會出現體力變差、器官機能退化、力不從心等,但這些都是顯而易見的改變;若是自律神經失調,則會使抗壓性下降,當壓力大到無法應付時,就會出現頭痛、胸悶、心悸、恐慌、莫名其妙情緒低落、睡眠障礙等。然而,這群婦女在向外尋求協助時,因無法精確描述症狀,經常得不到親友的關懷與支持,看似無病呻吟卻又在家庭與社會中扮演非常重要的角色。張茂森提醒,當更年期婦女為自律神經失調所苦時,不應被視為「病人」與「家庭負擔」,周遭的人更應提供強而有力的心理支持,並鼓勵她們積極治療,才能協助更年期婦女重返家庭與職場。 延伸閱讀: 抗壓性太好才生病? 培養4個習慣強化你的韌性 工作好累不想親熱? 可能是自律神經系統在影響你 
-
2020-05-09 新冠肺炎.預防自保
新冠讓民眾悶壞 醫建議可吃富維生素C水果增活力
新冠肺炎疫情全球嚴峻,多國採取鎖國封城等防疫措施,台灣也不例外,迄今已逾10萬人居家檢疫、居家隔離,民眾也減少出門頻率,但整天待在家裡,除了看電視、打手遊,就是睡覺,快被悶壞,以致心情煩躁。家醫科醫師呼籲,民眾在新冠肺炎疫情期間,除了做好個人防護措施外,建議可多吃含維生素C及水溶性纖維等高營養密度水果,如奇異果、柑橘類等,來掃除心靈灰暗。亞東醫院家醫科主任陳志道表示,人是群居動物,如果長時間處於隔離狀態,易出現情緒低落、疲憊、煩躁,甚至出現失眠、注意力不集中、工作表現惡化等症狀,其中又以情緒低落、焦躁為最常見。而疫情期間,部分民眾因常在家待著,反倒變得煩悶,出現焦慮、不安,甚至家人間出現爭吵。陳志道說,據美國醫學會雜誌精神病學期刊最新研究也指出,在新冠肺炎病毒流行期間,35%受訪者出現心理困擾,5.14%嚴重心理困擾,出現恐慌、焦慮、抑鬱等身心疾病。陳志道說,因台灣疫情近來有趨緩,如民眾近期自覺身陷憂鬱情緒,建議多至戶外走走、曬曬陽光,或透過電話與人聊天談心外,還可多吃含維生素C且營養密度高的水果,也有改善情緒功用。而據國外研究顯示,每日食用兩顆黃金奇異果,為期六周,可以提升活力感31%;憂鬱指數顯著下降34%;疲勞指數下降38%。長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳,則從營養學角度來看,她說奇異果宛如「營養小金礦」、擁有多元的營養元素。除含豐富的維生素C,亦含水溶性膳食纖維、礦物質、抗氧化物以及水果酵素,促進腸胃道好菌生長之外,同時也是低GI水果,幫助穩定血糖,進而改善情緒。建議在疫情停止、回歸正常生活步調之前,可透過水果補充健康,享受美味愉悅感。
-
2020-04-29 新聞.杏林.診間
醫病平台/ 什麼是善終? 一位護理師母親和死亡的相遇
【編者按】這星期的主題是「喪親之痛」。一位老醫師分享自己如何在父母過世時,以文章宣洩心中鬱積的回憶與遺憾,而走出憂傷深谷;一位安寧照護的資深護理師細數年輕的女兒過世前,自己在護理師和母親的角色中「拔河」的心路歷程;長期旅居國外的學者則在經歷一年之間父母雙亡的打擊,寫出他的心得。2019年10月我的女兒因紅斑性狼瘡合併敗血症過世!孩子住院期間,我不斷地在護理師和母親的角色中拔河,閉上眼,孩子受苦的模樣歷歷在目,我無法想像自己讓孩子經歷我在護理職涯中最無法接受的狀況——插管、洗腎、葉克膜、電擊、全身水腫皮膚破損,四肢末稍發紺壞死,最後肺出血離開。 我問自己什麼是善終?為什麼我讓自己的孩子經歷這些臨床上痛苦的醫療處置?孩子剛過世的第一個月我不斷檢討自己,每天做夢的情境都是在加護病房,耳邊都是生理監視器的警示聲;這一個月我很少哭,因為我覺得身為護理師我沒把孩子照顧好,直到某天早晨我在女兒房間窗外,看見陽光與藍天白雲時,我才停下來感受陽光,如同孩子的名字—家晨—家裡第一個晨起的陽光,充滿溫暖和希望。而此時窗外的陽光和白雲,似乎告訴我——孩子妳一直都在……我慢慢停下苛責自己的聲音,進入時光隧道回想過去陪伴病人經歷死亡的一切……大三暑假實習時,我照顧一位不知道病情的末期肝癌病人,在照顧病人的一個月中,我花了很多時間跟家屬溝通,終於家屬願意讓我跟病人談談病情,於是我跟病人約定下一次實習時到空中花園散步喝咖啡;實習前,多次和指導老師沙盤推演如何跟病人談病情,如何在病人情緒低落時陪伴病人。但病人在約定的前一天因為食道靜脈曲張出血而死亡;這是我人生中第一次感受到與死亡擦身而過的巨大威力,我為不能赴約而充滿遺憾,更遺憾病人來不及跟家人說再見。因著這份遺憾,畢業後,我進入安寧病房工作,也期許自己未來可以讓每位病人能遠離痛苦,當疾病無法治癒時,病人和家屬能做好心理準備,彼此能互相道愛、道別後再離開,在安寧病房工作的自己,與團隊一起為每一段即將進入死亡的旅程做準備,雖然病人的離開仍讓我不捨,但是當病人在家屬陪伴下平靜的闔上雙眼時,我都感謝上天給我機會成為護理師,有幸參與每個病人和家庭最重要的時刻。此時,我覺得死亡可以在醫療團隊努力下成為一段美麗而平安的旅程。 護理師職涯的第二階段,我進入血液腫瘤科與血液幹細胞移植病房,在這裡的死亡常讓我措手不及,曾經我和醫療夥伴們為家屬的盼望,違背病人的意願,勸一位18歲的大男孩插管,家屬期待插管後有機會跟淋巴癌賽跑,讓移植的抗腫瘤效應產生效用;我也曾在病人簽署DNR後,因家屬在病人突然停止呼吸時,跪下來哭著要我們救病人,於是,啟動急救團隊開始急救,當壓著病人胸口同時,我的心也在淌血,心裡不斷吶喊對不起,也懇求老天爺讓家屬願意喊停;但這過程讓我在最後面對病人死亡時,心裡充滿著自責與矛盾。這段期間是我護理職涯的黑暗期,我無法接受自己在病人虛弱的身上執行這些侵入性治療。我常想家屬為什麼捨得病人受苦,我覺得來不及說再見的遺憾讓死亡變得好悲傷。 2015年,單位的護理師因診斷白血病進行血液幹細胞移植,但移植過程並不順利,長達三個月的三至四級急性排斥,讓她好幾次想放棄治療,她開始想簽署DNR,不要讓先生在面臨緊急的關頭要做困難的決定;但是,當她想到7歲的女兒時,求生的鬥志油然而生,交雜的複雜思緒突然找到支撐點,她決定為了女兒和先生放手一搏。還記得在她肺部出血的前一天,我們一起聊著孩子和她的未來和理想,隔天早上就因著大出血插管進加護病房,雖然她的先生很不捨她受的苦,也來不及說再見,但是我知道這是她想要的,因為她隨時為死亡做準備,也隨時為侵入性治療做預備。我陪著她經歷診斷、復發以及移植,最後和她的先生、以及所有她帶過的護理師們陪伴著她——我們的好夥伴,眼見著不斷地從氣管內管冒出的血,以及逐漸流逝的生命,在旁的我們不斷在她耳邊輕聲道別,直到monitor上的心跳停止;到現在每一個畫面仍在我腦海裡深深印記著。 溫暖的陽光把我的記憶拉到孩子進加護病房前的情境,意識混亂的孩子勉強唱完一句讚美的、孩子最喜樂的詩歌,接著拉起我的右手跟我打勾勾,不斷向著我比愛心……當時的我好害怕,因為孩子好喘、意識很混亂,我好害怕失去孩子,於是我也不斷告訴孩子,天父爸爸很愛你,媽媽好愛你,爸爸和弟弟都好愛你,孩子還是不斷比著愛心,直到意識昏迷。在加護病房中,孩子的血壓非常不穩定,但是孩子意志堅定地努力著,但是後續止不住的肺出血,再度讓我好害怕。孩子雖然血壓很低,還是努力回應著我和爸爸,我能做的就是在每次有限的會客時間裡,不斷在孩子的手心寫著愛,不斷跟孩子說媽媽跟爸爸好愛你,不斷為你禱告,孩子努力到最後一秒,當醫師宣告孩子的心跳停止時,我看著如同沈睡中的孩子,表情沒有恐懼……我知道此時孩子帶著爸比和媽咪的愛回到天父懷裡。 我想因著孩子的努力和勇敢,我不想放棄所有治療的可能,這麼痛的處置都沒有讓我的孩子放棄,我怎麼可以輕言放棄,雖然加護病房的護理師們勸我放手,拿著DNR要我考慮,但是我仍然堅定的決定努力到最後一刻。經歷女兒生病的歷程後,靜下心來回顧過去面對死亡的經驗,我想我對善終有了重新的詮釋和想法。坦白說,失去女兒的傷痛是一輩子無法抹去的,但是女兒的生命歷程告訴我,我們應該站在病人與家屬的角度思索生命的意義,此時全程的陪伴與同理反而至關重要,因為病人可以在醫療團隊支持中選擇自己想要的姿態與家屬彼此陪伴,雖然死亡看起來是結束,但是支持和陪伴可以讓生命的故事持續延續。孩子喜歡寫詩,她留下來的作品讓我驚豔,也是每天支持我的重要力量:青衣裡的那片白鳥兒群飛,他是跟隨在旁的朋友。天空泛著蔚藍,他是零星點綴的彩紙。宛若縷縷輕煙,宛若朵朵木棉花,白如凝脂,灰如塵,掉下晶瑩淚珠,染上一抹紅, 透出一片霞妖嬈至月明。抬頭看著陽光和白雲時,我知道愛藍天白雲的孩子,可能頑皮的幻化成朵朵木棉花,有時如同晶瑩淚珠,或是美麗的彩霞,在每天的每一時刻活在我的心裡,陪著我直到某天我們相見的時刻。
-
2020-04-23 科別.精神.身心
疫情陷低潮 評估是否失志症候群
新冠肺炎疫情持續,造成許多經濟活動停擺,引發失業潮及商店倒閉潮,讓許多人措手不及,也承受龐大身心壓力,容易產生無力感、絕望感及孤立感,嚴重者甚至會對生活失去目標,失去人際社交動力,導致「失志症候群」上身。精神科醫師表示,可用「失志症候群自我評量表」自我評估,若超過5項症狀,便應提高警覺,請專業醫師協助診斷及治療。今年48歲的阿龍(化名)原是資深國際導遊,去年買了人生中第一間房子,雖背負房貸,但因國際旅遊產業蓬勃,收入頗豐,仍可支應。然而今年年初突然爆發新冠肺炎疫情,國際旅遊受到重創,公司面臨倒閉,也使阿龍頓失經濟來源,只好轉行從事基層保全工作。從事保全工作後,阿龍時常情緒低落、想法負面,覺得人生沒有目標,且每日輾轉難眠,脾氣也變得不耐煩,甚至常為小事與太太發生激烈口角,家人驚覺不對勁,趕緊求助身心診所治療,經診斷發現罹患了「失志症候群」,正積極接受治療。開業精神科醫師楊聰財表示,最近類似阿龍這樣的求診患者激增3成,患者大多具備自我要求高、把工作當生活重心及目標導向者,發生疫情後突然失去工作及收入,也失去了生活目標。可利用「失志症候群自我評量表」替自己或家人先做自我評估:1.每天不容易入睡、失眠2.我覺得既難過又悲慘3.我對生活感到洩氣4.我覺得焦慮煩躁5.我覺得無望無助6.我對很多事情感到生氣7.我喪失生活中的角色跟目標楊聰財表示,上述情況若出現5項以上,就有可能出現「失志症候群」,須提高警覺,尋找專業醫師評估,合併藥物治療及紓壓技巧,可幫助患者恢復生活功能。
-
2020-04-23 科別.精神.身心
新冠肺炎釀倒閉失業潮 身心科診所患者增3成
新冠肺炎疫情來勢洶洶,失業潮、商店倒閉潮接踵而來。精神科醫師楊聰財表示,近期求診的身心症患者增加3成,呼籲民眾若出現失眠、焦躁、沮喪、易怒等症狀,務必儘速就醫。開業身心診所醫師楊聰財今天表示,受到疫情影響,許多人被迫面臨人生及環境的重大轉變並承受龐大身心壓力,若無法處理及調整這些壓力,就容易產生無力感、絕望感及孤立感,長期下來恐出現失眠、恐慌、焦慮等身心症狀,嚴重者會對生活失去目標,甚至失去人際社交動力,正是「失志症候群」。楊聰財指出,最近出現類似症狀前來求診的患者增加近3成,經問診發現,患者大多具備自我要求高、把工作當生活重心及目標導向者,由於努力工作獲得了成就感,加上生活主要都在工作,發生疫情後突然沒了工作及收入,加上失去了生活目標,因此出現身心症狀。今年48歲的阿龍是名資深國際導遊,原本收入不錯的他,去年貸款買了人生中第一間房子,不料今年爆發新冠肺炎疫情,各國相繼鎖國、重創旅遊業,他頓失收入來源,只好轉行當保全,此後經常情緒低落、想法負面,總覺得人生沒有目標,久而久之難以入睡且易怒,求助身心診所確診為「失志症候群」。楊聰財強調,失志症候群患者在治療上可採藥物與非藥物合併治療,以藥物改善患者憂鬱、失眠及焦慮等生理症狀,讓患者找回生活節奏,有體力維持社會功能,後續經由心理會談治療,穩定患者情緒及建立正向的認知,並教導正確的紓壓技巧,讓患者恢復睡眠、營養及運動等「三好」功能。他也提出7大失志症候群常見症狀,包括不易入睡或失眠、感到難過又悲慘、對生活感到洩氣、心情焦慮煩躁、感到無望無助、對很多事情感到生氣、喪失生活中的角色跟目標,上述症狀只要符合5項就建議提高警覺,儘速就醫評估診斷及治療。楊聰財提醒,這波疫情險峻,目前仍看不到終點,民眾除了平時做好自我防護工作外,若察覺自己或家人出現身心不適症狀時,應儘早就醫檢查,避免造成更嚴重的身心災害。
-
2020-04-22 新冠肺炎.預防自保
疫情致「失志症候群」 可用自我評量表檢視
新冠肺炎疫情持續,造成許多經濟活動停擺,連到造成失業潮及商店倒閉潮,讓許多人措手不及,也承受龐大身心壓力,容易產生無力感、絕望感及孤立感,嚴重者甚至會對生活失去目標,失去人際社交動力,造成「失志症候群」上身。精神科醫師則表示可用「失志症候群自我評量表」子我評估,若超過五項症狀,便應提高警覺請專業醫師協助診斷及治療。今年48歲的阿龍(化名)原是資深國際導遊,去年買了人生中第一間房子,雖背負房貸,但因國際旅遊產業蓬勃,收入頗豐、仍可支應。然而今年年初突然爆發新冠肺炎疫情,國際旅遊受到重創,公司面臨倒閉,也使阿龍頓失經濟來源,只好轉行從事基層保全工作。從事保全工作後,阿龍時常情緒低落、想法負面,覺得人生沒有目標,且每日輾轉難眠,脾氣也變得不耐煩,甚至常為小事與太太發生激烈口角,家人驚覺不對勁,趕緊求助身心診所治療,經診斷發現罹患「失志症候群」,正積極接受治療。開業精神科醫師楊聰財表示,最近類似阿龍這樣的求診患者激增三成,患者大多具備自我要求高、把工作當生活重心及目標導向者,發生疫情後突然失去工作及收入,也失去了生活目標。可利用「失志症候群自我評量表」替自己或家人先做自我評估:1.每天不容易入睡、失眠2.我覺得既難過又悲慘3.我對生活感到洩氣4.我覺得焦慮煩躁5.我覺得無望無助6.我對很多事情感到生氣7.我喪失生活中的角色跟目標楊聰財表示,上述情況若出現五項以上,就有可能出現「失智症後群」,須提高警覺,尋找專業醫師評估,合併藥物治療及紓壓技巧,可幫助患者恢復生活功能。
-
2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼!隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍!這次的專欄,好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的,但其實我認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?接下來就用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題!➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量:495大卡營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)糖量(佔比):25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量:379大卡營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)糖量(佔比):32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量:385大卡營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)糖量(佔比):36.9克(38.3%)計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外,這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低(連結)。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%!過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好!營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓我們更加的健康!早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐營養對了,上班表現就對了!營養師推薦這樣搭菜單,讓你一天精神都飽滿!】
-
2020-03-26 養生.抗老養生
春睏害你睡不飽?試試這幾招提神醒腦趕走睏神
走過冬季,春神徐徐吹著和暖春風,也吹醒了枝頭上粉紅、桃紅鮮豔嬌小的春櫻。春天來了,太陽露臉了,鳥語花香、大地復甦,連冬眠的動物們也準備起身,動動窩了一整個冬季的懶骨頭,那你呢?春神來了,你醒了嗎?俗話說:「春睏秋乏夏打盹」,春暖花開的季節看似讓人精神百倍,實際上卻不然,許多人在春天來臨之際竟會犯睏,讓人昏昏欲睡,這到底是怎麼一回事呢?是生病了嗎?台灣基層中醫師協會名譽理事長陳潮宗表示,春睏不是病,而是身體受到自然氣候的影響,產生的一種暫時性生理現象,為了人體因應季節轉換而自然發生的調節反應,因多在春天時節發生,所以才稱為「春睏」。熱漲冷縮的現象同樣會發生在人體,寒凍的冬季會使得血管、皮脂腺等組織收縮,以維持體溫的恆定;但到了春天,氣溫回暖,原本閉縮的毛細孔、汗腺、血管等一一舒張,大大促進了早先低迷的血液循環與新陳代謝,導致身體需要消耗許多氧氣來因應身體的復甦,因此,大腦的供氧量減少了,就容易讓人感到困倦、思睡,似乎怎麼睡都睡不夠,賴床的比率大幅增加。一般來說,春睏比較常出現的症狀,包括困倦、疲乏、精神難以集中、頭昏欲睡等,人體陽氣不足容易受到濕氣侵襲,而春天的濕氣比較旺盛,因此可能發生疲倦的現象。若是脾虛體質的人,還會因為運化水液的功能較差而出現易睏嗜睡、精神難以集中、疲倦乏力,甚至會發生腸胃問題,若影響到肝的疏泄,也有可能造成情緒低落或異常的症狀。臨床上以喜歡進食生冷食物、飲料或嗜吃大魚大肉、重口味的人為春睏的好發族群,另外像是久坐不動、運動量少、缺乏休息的人,會降低脾胃功能運行能力;嬰幼兒臟腑嬌嫩、形氣未充,脾的運化功能尚未完備;老年人、長期患病者脾胃虛弱,都是較容易出現春睏症狀的人。每個人應該都曾經有過睡不飽的經驗,尤其是長假之後的上班日、上學日,要不賴床真的要有很大的毅力。大部分的人起床後,會來杯咖啡或是茶飲,吃份美味的早餐,可能就能夠上緊發條,應付一整天繁忙的工作與課業;但如果你連日來都呈現精神不濟、出現嚴重的疲倦感,即便睡了再久,都有犯睏的感覺,這樣的情形可能就不是春睏,而是其他隱含疾病的警訊了,如貧血、甲狀腺機能低下症、肝臟疾病等。要預防春睏來擾,建議從飲食著手,春季飲食應該以清淡、新鮮和易消化的食物為主,最好選擇當季的新鮮蔬果,並減少油膩、厚重的肥肉、油炸品,以利腸道的消化吸收。在飲食時,可適量食用蔥、薑、蒜等辛溫食物,以藉由此類食物的祛濕、避穢濁等效用,來達到促進血液循環、興奮大腦中樞的作用。陳潮宗提醒,春睏的嗜睡感通常較為輕微,若有嚴重疲倦感或疲勞症狀加重,都應該及時尋求專業醫師診斷及治療,以免小病變大病,延誤了就醫時機。延伸閱讀: 睡覺也要有儀式感! 專家分享5招讓你更好入眠 熬夜的累好難補回來? 5種營養素幫你恢復元氣
-
2020-03-07 該看哪科.婦產科
高達5到8成婦女產後情緒低落 醫籲留意異常務必求助
婦女產後憂鬱其實很常見,因產後荷爾蒙影響易發病。奇美醫學中心表示,統計高達5到8成婦女產後情緒低落,20%出現憂鬱症,最嚴重的產後精神病發生率達千分之1至2,症狀常持續數月以上。國外研究病人有5%自殺率及4%殺嬰率,積極治療絕對必要,若未小心處理,可能引發悲劇。婦產部產科主治醫師郭恬妮說,產後出院前及產後4到6周,是產後憂鬱症篩檢建議時機,目前最常用的篩檢工具是「愛丁堡產後憂鬱症量表」,產婦填寫量表內容有10個問題,每個給分0~3分,若總分12分以上,則要評估是否需要進一步心理諮商或轉介精神科。尤其第10題「我會有傷害自己或小孩的想法」,只要程度1分以上,就應到醫院尋求專業醫療協助。郭恬妮舉23歲小美(化名)為案例,曾有憂鬱病史,自然產後6周回診時填寫「憂鬱量表」總分15分,且出現「我會有傷害自己或小孩的想法」。小美產後在家坐月子,丈夫及長輩雖有幫忙,心情還是很低落,過去曾有自殺病史。郭恬妮得知小美狀況,先鼓勵丈夫多帶太太外出走動,並立即通報自殺防治中心,持續電話關心追蹤。郭恬妮說,婦產部會於產婦出院後電話訪視,了解並關懷產婦返家後面臨的困難,給予支持鼓勵,也會初步教導返家後母乳哺餵常見問題處理。
-
2020-03-01 新聞.長期照護
注意長輩用藥!9成初次拿精神藥物非醫師處方
許多長輩就醫看慢性病時,順道告訴醫師自己焦慮或難眠,同時拿精神藥物,從此長期吃下去。年過六旬的秋月(化名)就這樣持續用藥數年,日前才在家人建議下赴精神科接受評估。三軍總醫院精神部兼任醫師楊聰財詢問發現,秋月有高血壓與退化性關節炎,腳跟體力都不好,平日長時間在家帶孫。但其實,她並不很想帶孫不敢說,經常看著鄰居退休後四處遊玩,自己卻走不出去,感到沮喪。秋月並非單一個案,國內一項針對近4萬人的研究發現,超過九成的高齡患者首次拿精神藥物並非由精神專科醫師處方,換言之,他們未經評估心理疾病、失智症或睡眠失調問題就開始用藥。上述研究去年12月刊登於美國臨床老年醫學領域期刊(JAMDA),由台灣大學、長庚大學與陽明大學等學者合作完成。研究團隊利用健保資料庫進行回溯性世代追蹤,找出2004年間初次被處方精神藥物的高齡長者,檢視他們五年內每月的精神藥物用量,以及用藥後一年與三年內的住院率與全因死亡率。結果發現,有7.7%的人持續高量用藥,12.1%的人逐漸適度增加藥量。這群人的住院風險顯著高出不常用藥者三至四成,死亡風險高出兩成五到三成二。持續高量用藥者平均年齡較大、有多重慢性病,其中高達八成六的人使用兩種以上的精神藥物、近四成五使用三種,當中多為苯二氮平類與Z類安眠藥。陽明大學高齡與健康研究中心主任陳亮恭解釋,這類精神藥物可能增加暈眩、走不穩與跌倒,以及嗆咳與吸入性肺炎等風險,因此用藥越多越久,住院率與死亡率均越高。「許多高齡患者的焦慮與失眠源於孤單,部分人則源於憂鬱症或早期失智症」。陳亮恭表示,針對前者,家屬除了陪伴,還可盤點長照2.0或社區活動資源,問問看長輩是否有興趣嘗試結交朋友。如發現長輩情緒低落致影響生活、嚴重失眠且安眠藥越吃越多等,要考慮可能罹患憂鬱症。如長輩健忘頻率變高、判斷力漸漸降低、講話越趨不靈光等,則應考慮可能失智。楊聰財建議,若在其他科別拿精神藥物逾一個月卻不見症狀改善,應至精神科接受專業評估。秋月後來在心理諮商協助下開啟與子女的溝通,減少帶孫時間且重新安排生活,情緒症狀便獲得改善。
-
2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
-
2020-02-02 科別.精神.身心
緩和焦慮最簡單有效的方法 心理專家建議8種自然療法
1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮,出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀,所以早上要有足夠的蛋白質攝取,例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物,並且避免吃糖或精緻碳水化合物。攝取足夠的蛋白質和脂肪,可以讓血糖維持穩定,避免情緒忽高忽低。專家表示,雞蛋含有膽鹼,一項研究發現,缺乏膽鹼與焦慮症狀相關,其他研究也發現,膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。它能刺激副交感神經,平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應,進而消除壓力與焦慮。心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧:完全呼氣後,透過鼻子吸氣4秒,捏住鼻子7秒,然後用嘴巴呼氣8秒,重複約5次,或依自己需求重複。3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食,有助維持大腦化學物質平衡,使人保持鎮定。如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素,那應該就是「鎂」,這是個多數人缺乏的礦物質。確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂,身體缺鎂會使焦慮惡化,而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量,形成惡性循環。專家推薦含鎂的幾種食物包含:綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。4到森林走走森林浴是日本近年風潮,相關研究指出,15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。沒有森林可散步,沒關係,到公園或任何花園走走,甚至只是看向窗外,一邊進行深呼吸,與自然界的綠意接觸,都能減緩憂鬱和焦慮。5放棄咖啡,改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡,但如果你有焦慮體質,過量飲用恐怕徒增焦慮。因為咖啡因會刺激腎上腺素,進一步加劇焦慮感。專家建議改喝低咖啡因的抹茶,抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半,且抹茶含有茶胺酸,有助緩衝咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因,建議喝洋甘菊茶(chamomile)或南非國寶茶(rooibos),它們非但不含咖啡因,還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。6讓自己暖和感覺冷的時候,會讓人緊張焦慮,反之,溫暖則讓人放鬆。日本的小型研究指出,人們在桑拿浴後,不再感到焦慮;其他研究則證實,變暖的感覺可能對血清素(一種調節情緒的神經遞質)產生影響。專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒,沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘,然後將自己包裹在溫暖的環境中,利用電毯也是不錯的選擇。至於在辦公室的人,準備可以保暖的小物,可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒,但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物,感到焦慮來襲時,拿出來在肩膀後面滾動,並做一些柔和的伸展運動。8調整情緒你必須先確認自己的感受,才能真正擺脫焦慮。專家建議你,感到焦慮時,先停止正在做的事情,然後說出與焦慮相關的情緒(也許是憤怒或悲傷)。接下來找到讓你感到焦慮的點,可能是胸悶或胃疼,然後試著用觸摸等物理性方式,撫平該區域。最後,讓情感來去。有時候只是專注在這些感覺上,就能逐漸平息焦慮。5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事,而不是採取行動解決,這是焦慮症患者常有的共同點。對每件事都過度分析是不健康的,有大量研究表明,這樣的行為會導致情緒低落。學會與生活的「不確定性」共存很重要,它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來,先問自己為什麼?是為了等重要的訊息,或只是怕錯過任何事?如果是後者,試著留出一些時間,養成其他積極的習慣。漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上,你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。而不斷滑手機的結果,也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事,進而引發更多焦慮。懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物,對身體健康和心理健康都有積極的影響。運動可以釋放血清素和多巴胺等激素,有助於緩解焦慮。總是一個人一個堅實的社會支持系統,對心理健康非常重要,因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。一個人窩在家裡、不與親友聯繫,症狀會更加嚴重。
-
2020-01-12 科別.精神.身心
選後失眠、情緒低落 精神科醫師六招教你遠離悲情
選舉結果揭曉,許多韓粉痛哭,無法置信輸這麼多,台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘指出,每逢大選過後,「選後選舉症候群」患者明顯增加,失眠、情緒低落,建議最近不要看新聞,減少過度刺激,也不要跟別人爭論,盡量轉移焦點,讓生活回歸生活常態。張家銘指出,選舉已是常態,有人當選,就一定有人落選,大家應接受民意結果,視選舉勝敗為常態,激情過後,整理心情,盡快回歸正常生活。如果因為支持的候選人落選而十分失落,心情大受影響,出現「選後選舉症候群」,建議透過下列六大建議,讓心情平復。一、暫停看新聞,減少過度刺激。控制自己及家人看選舉相關新聞的時間,或關機、或轉到非選舉相關的節目。太多的新聞使人焦慮、憤怒或難過。二、避免容易引發情緒爭辯的場合。適當的討論,有助於情緒的發洩,也得到支持。對立的爭辯,反破壞彼此的關係。三、轉移焦點,回歸生活常態。恢復正常的工作生活,暫時的忙碌些,有助於降低負面的感覺,找回生活控制感。四、適當飲食睡眠。安排運動休閒。適當的飲食、運動與休閒,有助於情緒的穩定與放鬆。晚上好好睡一覺,休息才能走更遠的路。五、用同理心將心比心,尊重體諒不同觀點。站在對方的立場思考,以更寬廣的角度看待不同的觀點,彼此尊重與體諒。六、生氣不如爭氣,從長遠看抱持希望。某些挫折與磨難,從長遠看未必不好。即使雙方意見不同,也不應傷了和氣。張家銘說,選舉是一時的,透過隔離轉移,使情緒降溫,加上同理尊重,理性看待選舉結果,可讓選舉帶來的激情落幕,回歸正常生活。當然,若出現過久過強烈的情緒或失落反應,嚴重影響生活功能或關係,仍建議就醫。
-
2020-01-07 養生.更年期變化
婦人更年期脾氣驟變 補充女性荷爾蒙獲改善
一名50歲婦人平常在公司總是笑臉迎人,但不久前母親罹癌,加上兒子出國學費高,導致一時壓力過大,讓她經常莫名感到胸悶、心悸,也因精神狀況差,在辦公室對人頤指氣使,經輾轉就醫確診為更年期引發自律神經失調,給予補充女性荷爾蒙一周後,才漸漸恢復以往親切和藹模樣。亞洲大學附屬醫院婦產部主治醫師張茂森指出,這名婦人工作能力強,十分獲得主管肯定,但這陣子因為忙著協助母親治療癌症,又得籌錢支付孩子留學費用,排山倒海的壓力讓她不自覺出現睡眠不安寧、人際關係變差,莫名感到胸悶、心悸、下腹疼痛等症狀,令她十分苦惱,職場關係也因而惡化。但她遍訪各大醫療院所,都被診斷為心律不整、憂鬱症、慢性膀胱炎等,甚至經儀器檢查,身體各項數值皆正常,被同事、家人誤認為沒病裝病,更令她有苦難言。張茂森說,以女性生殖內分泌學的角度而言,女性一生會遇到三次危機,第一次是青春期,第二次是懷孕期,第三次是更年期,共同特色為身體的性荷爾蒙起了極大變化,若沒有妥善處理,恐會造成身心負擔,加上近20年來,因少子化、高齡化的結果,使女性花費更多心思栽培孩子,加上父母年邁需要照顧,因此50幾歲被當作「夾心餅乾」的婦女,經常被壓力壓得喘不過氣。他說,50歲是漸漸進入更年期的年齡,體內動情激素明顯下降,當缺乏女性荷爾蒙的支持,會出現體力變差、器官機能退化、力不從心等,但這些都是顯而易見的改變;若是自律神經失調,則會使抗壓性下降,當壓力大到無法應付時,就會出現頭痛、胸悶、心悸、恐慌、莫名其妙情緒低落、睡眠障礙等。因向外尋求協助時無法精確描述症狀,更年期婦女經常得不到親友的關懷與支持,但這群看似無病呻吟的群體,卻又在家庭與社會中扮演非常重要的角色,所幸透過給予適當的女性荷爾蒙補充,降低興旺的交感神經,與提升低落的副交感神經,就能有效改善症狀。張茂森提醒,當更年期婦女為自律神經失調所苦時,不應被視為「病人」與「家庭負擔」,周遭的人更應提供強而有力的心理支持,並鼓勵她們積極治療,才能協助更年期婦女重返家庭與職場。