2023-06-12 名人.優照護
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2023-05-07 養生.聰明飲食
一口氣灌1公升牛奶沒用!營養師教如何正確補鈣:還要曬太陽
【本文重點】衛福部指出,國人每日攝取鈣質不到建議量的60%,導致骨質疏鬆成為健康隱憂,温翎安建議從飲食中攝取各種高含鈣食物,如牛奶、豆干、芥藍菜等,並均衡攝取維生素C、維生素K、膠原蛋白與鎂等營養素。若飲食中無法獲得足夠鈣質,鈣片可以補充,但不建議依賴,過量容易造成便祕與高血鈣。尤其是維生素D,80%透過曬太陽獲取,每天花10到15分鐘曬太陽,穿著短袖,不使用防曬乳液。--by ChatGPT衛生福利部統計,106到109年全國成年人每日攝取鈣質不到建議量的60%,骨質疏鬆成為國人健康隱憂。羅東博愛醫院營養師温翎安說,骨質疏鬆初期通常沒有什麼跡象,許多人跌倒骨折之後才發現,女性由於更年期雌激素分泌減少,更容易出現骨鬆問題。衛福部國民健康署調查,國內50歲以上女性,每10人就有4人骨質疏鬆。温翎安指出,面對骨質疏鬆與缺乏鈣質等問題,預防勝於治療,最好還是從日常飲食與生活中,攝取足夠的鈣質和維生素D,避免疾病發生。豆干含鈣高於豆腐、黃豆,不同食物搭配吃最好。温翎安說,國人常見飲食中,牛奶、起司、小魚乾、豆干、芥藍菜、莧菜、乾木耳、黑芝麻等食物含鈣量較高,考量到大多數人飲食習慣,不會一次食用大量高含鈣食物,建議從上述食物中均衡攝取。舉例來說,衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質,一杯300c.c.牛奶約含300毫克鈣質,人體一次吸收鈣質上限約為500毫克,因此即使一口氣灌下1公升牛奶,也無法滿足每日所需攝取量,最好搭配不同食物,比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗莧菜等。許多人好奇板豆腐、嫩豆腐、豆干等豆類製品中,哪一種最適合補鈣,又或者直接吃黃豆更好?温翎安說,小方豆乾及大黑豆干的鈣質含量比嫩豆腐和直接吃黃豆來得高,同重量小方豆干的鈣質含量,是大黑豆干的2倍、黃豆的3倍多,更是嫩豆腐的20倍以上,主要原因是豆乾由豆腐脫水再製成,所以鈣含量較高。鈣片補充飲食不足,碳酸鈣易脹氣,腸胃差者不適用。温翎安說,雖然較建議民眾從日常飲食補鈣,但飲食中無法獲得足夠鈣質的族群,可以使用鈣片補充。市面上常見鈣片分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、珊瑚鈣、乳酸鈣與胺基酸螯合鈣。每種鈣片的特質與作用不同,舉例來說,碳酸鈣最便宜,但吃進肚子後,與胃酸起化學反應產生二氧化碳,容易造成脹氣,腸胃不好的人不建議使用;胺基酸螯合鈣吸收率最高,但價格高昂,買之前得看看自己的荷包。事實上,只要腸胃道吸收功能正常,吃哪種鈣質都差不多。此外,一些鈣片含有維生素D等其他成分,也能提高吸收率。鈣片不能取代日常飲食,過量會導致便祕、高血鈣。但温翎安不建議完全依賴鈣片補鈣,從飲食中攝取鈣質能補充更均衡的營養,而且鈣片吃多了,可能攝取過量。衛福部建議成年人一天的鈣質攝取上限是2500毫克,過量會導致便祕,也可能會造成高血鈣,增加腎臟疾病的風險。鈣片等保健食品只是做為日常飲食攝取不足的補充,不可能取代。温翎安說,民眾若擔心鈣質攝取不足,最好還是前往門診或營養諮詢,請專業人士確認自己的身體狀況,再依照醫師或營養師的建議,選擇適合自己的飲食方式或保健食品。80%維生素D透過曬太陽獲取,維生素C、維生素K也要均衡。除了飲食,其實還有一個簡單便宜的方法避免骨質疏鬆:曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D,前者主要靠飲食攝取,後者則有80%都是透過曬太陽,由身體自行合成。現代人多在室內工作,尤其是上班族,一整天無法曬到太陽,體內維生素D嚴重不足。根據衛福部調查,106到109年台灣成年人平均只攝取不到一半的建議量。温翎安建議,每天可以花10到15分鐘曬太陽,並且要保證足夠的照射面積,最好是穿著短袖,且不宜使用防曬乳液阻擋紫外線。温翎安補充,除了鈣質與維生素D,維生素C、維生素K、膠原蛋白與鎂等其他營養素也會影響骨密度,因此均衡飲食、攝取各種營養素是根本之道。另外,適量的運動也可以促進體內造骨細胞活性,簡單的走路、游泳或是打太極拳,都能幫助骨質「凍齡」。
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2023-04-28 養生.聰明飲食
男女中年後性慾低?當心更年期報到!高敏敏建議「飲食8大原則」改善不適感
【本文重點】男女都會有更年期,營養師高敏敏提醒,40到50歲過後易出現更年期症狀,包括憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅等,男性也需注意。建議多吃鈣質、維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸的食物,避開高油、高糖、高熱量飲食,多喝水並注意均衡飲食。--by ChatGPT除了女性會有更年期,男生也會有更年期,這是上年紀是大多人不想承認的事。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果你總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意,教你這樣吃改善更年期不適,男女都必須當心。更年期會有哪些症狀?不論男女,在40到50歲過後,因為荷爾蒙衰退,容易會有以下症狀:憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高高敏敏提醒,尤其男生因沒有月經,比女生更不容易察覺,更要特別注意是否有出現更年期症狀。而男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能;所以男性一旦上年紀缺乏雄激素時,身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。男女改善更年期不適 該怎麼吃?面對更年期帶來的不舒服症狀,高敏敏建議多吃4類食物跟2種飲食方式,助你改善更年期不適。1.鈣質鈣質能促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。>>推薦食物:牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾2.維生素B群維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。>>推薦食物:全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。3.礦物質鎂鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安。除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。>>推薦食物:綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉4.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸能改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。>>推薦食物:深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果高敏敏提醒,除了多吃上述4類食物,也可多注意2種飲食方式,改善更年期症狀:1.避開高油、高糖、高熱量飲食,來減輕身體發炎負擔2.還有多喝水並注意均衡飲食,幫助促進體內循環代謝男補充「鋅」 女補充「大豆異黃酮」除了飲食要注意,高敏敏提醒,如果想做到絕佳改善效果,也推薦男性多補充「鋅」、女性多補充「大豆異黃酮」。‧男性補「鋅」:多補充富含「鋅」的帶殼海鮮,像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇,可以幫助改善睪固酮分泌。‧女性補「大豆異黃酮」:多補充「大豆異黃酮」,如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品,作用類似女性雌激素。高敏敏建議,除了飲食之外,建議也可以維持運動好習慣。平時可執行各種運動,像是跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡。平時關注一下自己跟家人的身體變化!若有疑似更年期的症狀,照著高敏敏推薦的飲食指南,改善更年期的不適感。延伸閱讀:.「舌頭麻刺」竟是更年期報到!如何察覺是否更年期?女人該懂的11種症狀.更年期愈晚愈好,代表卵巢機能很正常?婦產科醫師詳解更年期迷思.同樣到了更年期為何她無感,我卻焦躁難耐?醫師詳解更年期症狀責任編輯:陳學梅
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病,睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人,年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康,而缺乏睡眠會提高血糖數值,容易增胖升血糖,也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠,例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病,主要原因是生活失衡,包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等,睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因,螢幕藍光影響褪黑激素分泌,導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現,全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾,隨著年齡愈高,失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好,白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀,影響學習或工作,持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康,大腦交感神經沒有獲得充分休息,不僅免疫系統失衡,還會使代謝降低,有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示,缺乏睡眠會使血糖數值上升,因為修復胰島素的敏感度降低,易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險!臨床研究證實,睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白,當身體代謝作用變差,就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白,造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮,經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症,應調整生活型態,每天睡足7至9小時,固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線,戒掉睡前滑手機的壞習慣,並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠,徐佳靖表示,藉由攝取含色胺酸食物,進入大腦合成血清素,能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則,可參考國健署的「每日飲食指南」,吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物,其中肉類、魚類所含的色胺酸較多,搭配碳水化合物一起食用,能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉,徐佳靖建議,可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物;維生素B有助於安定情緒,可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒,睡前4小時要避免吃太飽,烹調要清淡,重口味易引發胃食道逆流,導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思,酒精的確讓人想睡,但會造成深睡期易醒不連續,破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心,我們照顧你」單元,推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程,免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯:辜子桓
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2023-03-25 養生.保健食品瘋
網友最愛補充營養素大公開!這6大營養你攝取足夠嗎?
隨著國人健康意識抬頭,對營養素的攝取也愈發注重,民眾會透過均衡飲食來獲得足量的營養,也會選擇搭配保健食品補充個別營養素,究竟哪些營養素最受網友關注?這些營養素又有什麼作用呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「營養素」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的6大營養素排行。網友最愛補充的6大營養素1.不飽和脂肪酸:觀察近3個月網友針對「營養素」的相關話題討論,可以發現「不飽和脂肪酸」受到網友的高度關注,這是由於不飽和脂肪酸具有保持血管暢通、稀釋血液濃度的作用,對心血管健康很有幫助。有網友提到「就算低脂飲食也要攝取不飽和脂肪酸」,認為優質脂肪是人體必備的營養素,如魚油中的DHA有利於靈活思考,而EPA則能有效促進代謝。▸2.維生素C:補充「維生素C」好處多多,可以養顏美容、促進傷口癒合、提升免疫力、幫助鐵質吸收等,有網友服用維生素C保健品一陣子後,驚喜發現「皮膚變得透亮穩定」,吸引其他網友在留言區分享「吃維生素C後真的比較少感冒」、「可以吃芭樂和奇異果補充維生素C,天然的尚好」,建議大家可以多食用天然蔬果補充營養素。▸3.膳食纖維:對於有便秘困擾的民眾來說,「膳食纖維」絕對是最佳的營養素選擇,除了可以促進腸道蠕動、幫助排便外,膳食纖維還可以增加飽足感,深受減肥族群的愛戴。日前有網友在討論區表示自己不愛吃蔬果,但想改善便秘問題,請益該如何解決,就有網友解答「早上來碗燕麥,清腸排毒還可以降膽固醇」、「奇亞籽泡到咖啡裡,口感很讚又可以幫助消化」。▸4.維生素D:另外,有陽光營養素之稱的「維生素D」也備受討論,缺乏維生素D可能會影響鈣質吸收,導致骨質疏鬆,也會出現肌肉無力、心情低落、睡眠品質差等狀況,可以透過曬太陽、攝取含有維生素D的食材或保健品來補充。有民眾發文表示「討厭曬太陽,所以買維生素D來吃」,讓不少網友認同回覆「最近連日陰天,只好多吃黑木耳補充維生素D」、「上班沒時間曬太陽,所以吃富含維生素D的鯖魚和鮭魚」。▸5.鈣:作為人體含量最多的礦物質,「鈣」也是許多網友的熱議焦點。鈣質有助於維持骨骼與牙齒的發育和健康,還有安定情緒、放鬆肌肉、促進血液凝固的作用。有網友就在討論區上詢問如何改善孕期抽筋問題,吸引有經驗的媽媽們留言「有可能是缺鈣,可以泡芝麻牛奶來減緩症狀」、「多吃小魚乾和小方豆乾來補鈣」等,認為鈣質負責維持肌肉收縮,所以適當的補鈣可以舒緩抽筋問題。▸6.鐵:最後,「鐵」也是維持生理機能的重要營養,鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分,可以運輸及儲存氧氣,也有維持免疫系統的功效,若是缺乏鐵可能會出現貧血、頭暈、疲倦、抵抗力下降等問題。有網友提到自己有「缺鐵性貧血」,長年虛弱且氣色差,留言區就有許多熱心網友建議「平常選擇吃紅肉、肝臟、豬血等,富含鐵又好吸收的食物」,也貼心提醒「吃素的朋友可以吃紫菜、紅莧菜、紅豆」。營養素是維持人體機能的重要關鍵,無論是在減肥、減脂還是健身,都別忘了兼顧均衡飲食,補充足夠的營養才能維持正常的生理機能,此外,也可以去了解各種食物的營養價值與成分,妥善規劃食譜,為健康上最強而有力的後盾。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-03-01 養生.聰明飲食
雞蛋除了蛋白質還有哪些營養素?吃不到蛋可吃這5類食物替代
台灣從過年前就鬧蛋荒,每天缺蛋快200萬顆。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂,營養價值相當高,很適合牙口不好的老少民眾。但,此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢?【延伸閱讀:雞蛋營養成分一覽】1.優質蛋白質雞蛋最重要的營養素為蛋白質,一顆雞蛋約含7公克蛋白質。其實,含蛋白質營養的天然食物相當多元,從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品,豆漿以無糖豆漿為主;肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等,以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪,不利心血管健康。2.維生素B群蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群,像糙米、全穀雜糧、麥片等,可取代精製白米、白麵條,不僅營養豐富,也可攝取到較多膳食纖維;素食者易缺乏的維生素B12,可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果,也富含維生素B群。3.卵磷脂蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用,可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上,黃豆同樣富含(大豆)卵磷脂,更棒的是大豆零膽固醇,不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。【延伸閱讀:替代雞蛋的食物,竟然有它!】4.微量礦物質:鈣、鐵、鉀等100公克的雞蛋約含50毫克鈣質,從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質,尤其全年都是產期的芥藍菜,鈣含量不僅豐富,吸收率也高;鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得;至於鉀離子就更容易了,幾乎存在各類蔬果中,只要有奉行天天五蔬果,就不會有缺鉀的問題。5.脂溶性維生素A、D、E維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡,如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等,動物的肝臟含量也豐富;有陽光維他命別稱的維生素D,則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到;維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類,以及深綠色蔬菜取代。特別提醒,維生素A、D、E為脂溶性維生素,與油脂一起搭配食用吸收率更好。【延伸閱讀:缺蛋是誰的錯?資深記者帶你從「洗選蛋」看更多問題】責任編輯:辜子桓
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2023-02-10 養生.聰明飲食
抽筋、皮膚乾燥都是缺鈣警訊!營養師教你4招有效補鈣
根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質,4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量(AI)建議標準。缺鈣會有哪些症狀?平時該如何有效補鈣?營養師張語希表示,皮膚乾燥、抽筋等都是缺鈣會有的症狀。營養師整理出4招補鈣小撇步,教導民眾有效補充鈣質。不只骨質疏鬆 6症狀都是缺鈣警訊鈣是人體含量最多的礦物質營養素,約有99%的鈣質儲存在骨骼、牙齒等結構性組織中,其餘則以鈣離子的形式,分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中,負責血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能。因此,身體若是缺乏鈣質,除了會有骨質疏鬆、容易骨折等情形發生外,其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。營養師張語希指出,民眾體內若是缺鈣,會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常等症狀發生,此外,還會導致失眠、容易煩躁、憂鬱。鈣每日應攝取多少? 可選擇哪些食物?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」,國人各年齡層之每日建議鈣攝取量,0-6歲為300-600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。民眾若是想要補鈣,可以從飲食著手,多攝取含有豐富鈣質的食物。營養師張語希推薦,牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜(如:芥藍菜、紅莧菜等)等食物,都含有豐富的鈣質,是補鈣的最佳選擇。如何有效補鈣? 營養師傳授4招小撇步然而,吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收,民眾普遍都知道鈣要和維生素D一起補充,才能幫助腸道吸收鈣質,但若是想要更有效的補鈣,還有哪些小撇步呢?營養師張語希表示,第一,每日咖啡因攝取量不應過量,建議一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因;第二,補鈣時要避開高纖、高鐵食物,食物攝取間隔最好超過1小時以上。此外,鈣質最好分次補充,營養師張語希提到,分次補鈣比一次大量補鈣更有效,建議民眾可以早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。而除了飲食外,運動也是相當重要的,張語希表示,多運動可以刺激骨質,尤其是負重運動。 【延伸閱讀】夜間腿抽筋補鈣、補鎂沒用? 醫授3撇步遠離痛楚鈣對心臟也有影響? 醫師曝食物中「這些」離子都要注意!【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56677,資料來源】喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-27 醫療.精神.身心
睡覺做惡夢比沒睡更可怕!「6大意想不到原因」曝 營養師推3類食物助眠又紓壓
睡覺如果做惡夢,簡直比沒睡覺還可怕、睡醒像沒睡一樣⋯接近年末,你的睡眠品質都還好嗎?若是常做惡夢要怎麼改善? 惡夢原因多 恐是心理警訊為什麼會做惡夢?營養師高敏敏分享,其實惡夢有時為心理警訊,而記憶或認知中的人事時地物皆可能形成惡夢,至於形成惡夢,大致上有以下原因:1.環境壓力:光線、房間擺設或是更換睡眠環境2.心理壓力:工作、家庭、生活、感情創傷等,皆可能為形成惡夢原因3.忽略壓力:認為自己撐得住,或因忙碌選擇無視壓力4.生病:發燒、重感冒、疾病等都可能增加做惡夢機率5.藥物:某些抗心理疾病藥物,可能會造成多夢6.食物、酒精:高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差 遠離惡夢 從2點著手想解除惡夢,安穩睡上一覺,高敏敏建議,可以從調整心理狀態、改善睡眠環境下手:.調整心理狀態1.檢視壓力:確認是否有無形的壓力被忽視2.回憶惡夢:有時惡夢會對應現實,可藉此釐清壓力來源3.找人傾聽:可與親友訴說夢境,藉此宣洩壓力4.重視睡眠:勿將睡眠作為例事,做到睡眠=休息.改善睡眠環境1.更改房間擺設:避開鏡子及高櫃,或調整睡眠光線2.規劃行程:前一天安排隔天行程,勿睡醒就處理繁複雜事3.提升睡眠設備:提升睡眠設備:如床、枕頭等 或購入助睡眠品4.信仰事物:如聖經、佛珠等各式收藏好眠飲食 這樣吃其實調整睡眠是有訣竅的!除了改善做法,飲食也很重要,高敏敏分享,好眠營養素:1.陽光維生素D缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外走走、曬曬太陽,補充維生素D;沒有陽光的日子 就用吃的吧。2.礦物質鈣放鬆肌肉、舒緩壓力,建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等,這些都是鈣質豐富的食物。3.色胺酸製造快樂賀爾蒙血清素,改善大腦壓力,而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色胺酸,補眠也不是睡愈久愈好,有時可能會越睡越累。有效補眠 牢記3點注意事項想要效率補眠,高敏敏建議:1.分段式補眠即便逢假日,每天多睡1小時即可2.不過度補眠晚睡或晚起,以1-2小時為限,精神較佳3.假日結束前提早睡假日結束前提早20分鐘上床,慢慢調整回原本作息;另外,如果平時有熬夜習慣,補水就很重要!足夠的水分才能使身體健康運作、有精神,還可以幫助細胞修復、修復疲勞,遠離惡夢。 延伸閱讀: ·睡衣「5穿法」恐偷走你的睡眠!穿厚衣不能保暖 1群人別輕易嘗試裸睡 ·清醒但身體動不了,是被鬼壓床? 醫用5個字解釋:「這些人」最易被壓
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆,每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量,避免跌倒骨折女性長期吃素,小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示,女性素食者相較普通葷食者,髖部骨折風險高出33%,分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒,若長期鈣質攝取不足,易發生骨質疏鬆症,建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究,2萬6318名女性受試者經過20年追蹤,發現822名髖部骨折患者,約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者,並進行兩組對比,發現素食者罹患髖部骨折的風險,較葷食者高3成3。研究結果顯示,女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險,且素食者平均身體質量指數(BMI)略低於普通葷食者,意味骨骼、肌肉狀況可能較差,髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出,女性相較男性來說,有較高的骨折風險,若是素食者,更需要注意營養素攝取。國健署調查發現,國人每日鈣攝取量不足,19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克,僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度,避免發生骨折或肌少症,莫雅淳強調,每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量,或「攝取高鈣食物」,包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐,以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜,每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示,以葷食者來說,攝取鈣質的來源比較豐富,包括牛奶、乳製品等,但純素食者的鈣質來源較侷限,有些豆製品的含鈣量沒有想像高,例如比起吃嫩豆腐,更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾;豆漿雖然是豆製品,卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成,若肌肉量過少,恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出,相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質,純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主,包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等,雖然市售不少黃豆加工品,像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型,但加工過程營養容易流失,且為精緻加工食品,建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示,研究中提及女性素食者BMI較低,代表體重也較輕,骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足,保護作用也不高,因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外,要多補充維生素D,可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D,進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量,以避免跌倒、骨折,影響未來生活品質。
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2022-12-24 焦點.科普好健康
壓迫性骨折躺著都痛!靠微創椎體成型術緩解,縮短術後臥床時間
今年70歲的蔡老太太雙手撐腰緩慢走進診間,坐下後表情顯得相當痛苦,全身不斷冒汗。她因為搬重物而不慎跌倒,原以為沒事,沒想到腰部竟開始出現椎心刺骨的巨烈疼痛,不僅無法久坐,更無法躺平睡覺,唯有靜止不動才不會痛,折騰了兩個多月,家人見狀不妙,趕緊帶來醫院做檢查。長者骨頭脆弱 搬重物易傷從X光檢查影像中清晰可見,有骨質疏鬆困擾的蔡老太太,她的腰椎第1、2節出現壓迫性骨折變形,進一步安排核磁共振(MRI)檢查,確定為新發生的壓迫性骨折且沒有神經壓迫後,與病人及家屬討論治療方式,最後決定進行腰椎「微創經皮骨水泥椎體成型術」。術後她的疼痛立即獲得改善,恢復行動自如,能躺、能坐、能睡,並且每半年注射骨鬆藥物治療。骨質疏鬆症為常見的脊椎退化性疾病,以女性居多,由於停經後的更年時期女性荷爾蒙大量減少,無形中也導致鈣質慢慢流失,且隨著歲月增加,骨頭漸漸變得單薄、脆弱,容易受到外力的傷害,當搬重物、跌倒或其他外力撞擊時,最常見胸椎第12節、腰椎第1節發生壓迫性骨折,造成急性的腰背部疼痛。灌骨水泥治療 減少出血量針對骨鬆造成壓迫性骨折且沒有神經壓迫,可透過「微創經皮骨水泥椎體成型術」治療,可增加脊椎椎體體積及強度,有明顯止痛效果,患者接受治療後疼痛減少,同時解決病人因為年紀太大、骨質疏鬆不適合開刀等問題,尤其可以縮短因為手術所造成的較大傷口、臥床時間,傷口僅0.3至0.5公分,也減少開刀過程中出血量,對骨質疏鬆而導致壓迫性骨折的患者來說,是一種傷害較低的治療方式。不過,如果壓迫性骨折患者有神經壓迫時,則必須採行傳統的開刀、減壓與內固定手術,解決神經壓迫問題,但手術時間長達2個多小時、傷口大(約10多公分)、出血量多、恢復較慢,須穿背架3個月以上,以確保骨頭癒合及達到保護作用。但不論是腰椎微創椎體成型術或是採傳統手術方式,術後平常生活保養必須注意,不可常彎腰或搬重物,避免再次發生壓迫性骨折。中、老年人隨著年紀增長,或女性停經後導致的骨質疏鬆症,都會使骨質密度降低,若不小心跌倒或搬重物,容易造成脆弱的骨骼受傷,尤其容易發生脊椎壓迫性骨折。建議年輕時就要開始保骨本,平時多做游泳、健走、慢跑等負荷運動,適度曬太陽、補足維生素D,多攝取高鈣食物如牛奶、小魚乾、芝麻等,延緩骨質流失,才能降低骨折的風險。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養?營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨,來杯溫熱的牛奶或豆漿,帶來幸福感,而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃,鮮奶和豆漿是鄰居,你是否曾在此猶豫買鮮奶好,還是豆漿好?牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長,我們請營養師分析,看看你適合哪一種,或者,兩種輪流喝,是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦,豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒,許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」,其實牛奶和豆漿所含有的營養不同,雖然都有蛋白質,但動物性、植物性各有不同特色,而兩者的鈣質含量差別大,建議輪流喝或挑選適合補充品,才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示,牛奶屬於乳製品,是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一,尤其每100ml的牛奶中,即有100mg的鈣質,更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示,牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K,而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看,夏子雯指出,成年人一天需攝取1000mg,青少年需1000至1200mg,而更年期婦女一天也要1200mg,飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高,但較難大量攝取,因此牛奶是快速補充鈣質的來源,或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2,也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示,豆漿為豆魚蛋肉類,富含膳食纖維,含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素,大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適;卵磷脂可乳化油脂,將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子,使其溶於血液中,運回肝臟被代謝掉,有助維護心血管健康。夏子雯表示,豆漿是良好蛋白質來源,一般市售盒裝豆漿400毫升,約有2份蛋白質,若濃豆漿約3份蛋白質,若一天需攝取6至8份蛋白質,每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份,且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇,可降低血液中低密度膽固醇(壞膽固醇)含量。用豆漿補鈣,CP值太低;糖尿病患者,喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量,張家榕指出,以100ml來看,全脂牛奶平均為63大卡,無糖豆漿則是35大卡,兩者所含有的蛋白質約3克,但熱量卻相差近一半,想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿;但若想增肌,則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶;牛奶有助於生長發育,衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯,補充每日所需的鈣。。張家榕表示,鈣質有助肌肉、神經放鬆,因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者,喝牛奶容易脹氣;而牛奶中的乳糖會影響血糖波動,有血糖問題、糖尿病患者,喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」,張家榕表示,若要補充蛋白質,豆漿的確可以作為替代選擇,但若要補充鈣質,每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質,要補充鈣「CP值太低」,建議鈣質補充可透過其他食物,像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸,植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質,分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出,動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸,此外也含有維生素B12,有助於鐵質吸收;而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等,其餘需搭配全穀類,蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素,且飽和脂肪較低,較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出,乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶,無法完全消化牛奶中的乳糖,而產生脹氣、腹瀉等不適症狀,若仍想喝牛奶,可嘗試連續喝1至2周,誘發體內乳糖酶生成,若無法適應身體不適,可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的,或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等,夏子雯表示,以國健署建議來看,一般人無論喝哪一種乳品皆可,像小朋友成長過程很也需要脂肪,喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂;有糖尿病者應控制份量;腎臟疾病者不建議攝取高磷食物,牛奶就是其一,建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物,但豆漿是中普林食物,張家榕表示,當痛風患者急性發作期,不要喝太多豆漿,若沒發作,每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示,許多文獻指出,攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加,但跟痛風發作並無相關;反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高,更應避免。
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比,這2類最高!營養師:比起膽固醇,你更要注意的是這個
民眾日常養生,不少人吃海鮮時不僅會注意普林,也會留意膽固醇,嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類,並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比,卵類、內臟類普遍較高! 嫚嫚營養師指出10種海鮮,從研究數據來看膽固醇,同為100公克,魷魚卵1270毫克,小卷乾940毫克,小魚乾670毫克,鯔魚卵660毫克,鰹魚卵660毫克,蝦米650毫克,魚精囊440毫克,安康魚肝430毫克,魚肚350毫克,紅蟳180毫克。 從上述可見,海鮮類膽固醇較高的食材,大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類,膽固醇相對較少,在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事,但食物真正影響血管健康的風險因子,其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇?營養師指真正需注意的關鍵! 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明,討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看,雖聽起來相似,但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大,普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高,但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇,一天最多吃1顆就好」,但其實這說法多年前就已推翻,研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大,且營養價值高,因此已取消每日攝取上限建議,可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高,但影響也不大,且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇?錯,還是要留意。嫚嫚營養師表示,一般而言,血管健康狀態良好的民眾,適量的食用除了內臟的海鮮類,其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群,則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪!真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示,飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪,並不會缺乏,反倒是攝取越多,血液中的壞膽固醇就會越高,心血管疾病的風險也會不斷增加,不只容易引起其他三高,也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的,若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標!嫚嫚營養師指出,對於兩歲以上健康族群,建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%,國人普遍攝取量約為20-30%,有明顯超標的情況,是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同,攝取量普遍符合建議量,合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關,各方面都有所節制,也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量,建議繼續維持,並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些,以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷3招真正顧好血液膽固醇! 減少飽和脂肪:對於血管健康,比起留意食物的膽固醇,更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看,國人最常吃的第一名就是豬肉,其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉,以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油,還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一,不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類,不論是何種動物,飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材,肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇:從另一個角度來看,能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式,就是增加膳食纖維,建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果,並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧,據研究,每日若能攝取到20-30克的膳食纖維,可減少5-10%的壞膽固醇(低密度膽固醇),影響相當可觀。 增加好膽固醇:值得注意的是,即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低,心血管健康也不能只單看壞膽固醇,還得留意培養好的膽固醇(高密度膽固醇),好的膽固醇為血管的清道夫,缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險,提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制,日常也得提醒自己多運動,如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 .「超加工」比加工食品更傷?!光2週影響就差很大,營養師:真的少吃。 .6種常見、不起眼的健康警訊!醫籲「一個症狀以上」等3情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生?營養師破解錯誤觀念:早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」,往往吃得很清淡。但是專家提醒,老人家「太認真吃清淡」,小心營養素攝取不足,甚至整體熱量都沒有達標。問題1:吃得過度清淡,造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,老人家對於飲食的觀念多停留在早期,認為吃得清淡一些,三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡,完全不加鹽,反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子,不但對維持血壓和水分恆定非常重要,也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足,可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀,甚至可能死亡。問題2:減少熱量攝取,造成肌肉流失。此外,有些長者認為年老後基礎代謝率下降,應該要吃少一些。彭莉甯表示,雖說基礎代謝率下降應該少吃一些,但老人家吃太少,一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉,另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率,透過運動和多攝取一些蛋白質,增加肌肉量。營養師劉怡里表示,老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究,目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%;衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質,學習食物代換。劉怡里說,要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算,因為活動量較低,因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重(公斤)]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中,全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯;乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份,每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿(約100克重量);水果則為2至3.5份,一份約一個拳頭大小(約100公克重量),如一顆橘子、一碗綜合水果;烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源,通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質;若以60公斤的人來看,一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示,由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質,扣掉之後,以60公斤的長者來看,一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算,一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份;一個手掌大(包含手指)的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐,分散三餐攝取較理想。劉怡里表示,由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋,晚上因為家人回來而認真備餐,因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐,午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜,而忽略補充蛋白質。事實上,蛋白質的吸收率以白天較好,因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取,將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上,劉怡里表示,因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂,尤其鈣缺乏嚴重,因此可用組合方式分布在三餐攝取,如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格,再選擇兩份高鈣蔬菜,例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳,部分蔬菜可打成蔬果汁,以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示,由於堅果較硬,可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬,則可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;另一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物更為滑口、好吞食。除此之外,蒸蛋、使用辛香料、檸檬等,則能提升香味,增加長者食欲。不過,備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調,如此一來當中的營養素,如葉酸等,容易流失。另外,家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量,建議以餐盤的方式,放上相對應足夠營養素的食物,只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者,劉怡里表示,隨慢性病分期不同,病人需要個人化的諮詢和調整,因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師,才不會因營養攝取不足,導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等,提升香味,增加食欲。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝/大腸癌蟬聯十大癌症之首,醫師群公開防腸癌大全
編按:余天二女兒余苑綺抗癌長達8年,余天和余祥銓出面證實,余苑綺已於2022/08/21病逝,享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告,大腸癌連續14年居10大癌症之首,發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及,民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢,本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節,對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀,還有這些警訊也值得注意:1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上,且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈:右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀,所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血,進而引起貧血,但是從排便看不出來。4. 胸悶:若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞,消化道內的廢氣排不出去,橫膈膜擴張空間受限,就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶,請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的!醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯,例如攝取過多紅肉和愛吃熱食,烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出,除了年齡、遺傳,「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢?1. 補充鈣質:因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽,降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用,減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶,並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物:如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等,可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚:魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞,幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到,每週吃二到三份魚和貝類的人,罹患大腸直腸癌的機率少12%;台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說,美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示,如果吃素再配合吃魚,大腸癌發生率可降低43%。4. 避免過量飲酒適度飲酒:研究發現啤酒飲用量越多,罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談,台北榮總營養師舒宜芳進一步建議,除了多吃蔬菜和水果,還可以:1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究,經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果,而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當,膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍,甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌,這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水:台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到,早上五到七點起是大腸經循行的時間,起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力,並補充身體在夜晚流失的水分,幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動:流行病學研究發現,業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率,比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動,桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動,包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效,而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動,效果特別好。資料來源:衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康,遠離大腸癌大腸癌發生,油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀: 35歲中風,跡象竟然藏在「嘴角」!年輕型腦中風越來越多,3大警訊快檢查
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2022-08-14 醫療.婦產科
女性更年期讓4疾病風險大增 醫師教你如何及早存好本錢預防
大部分女性在50歲前後流失荷爾蒙,進入更年期,容易有自律神經失調、胸悶、睡不好等症狀,隨著年紀增長,甚至出現骨質疏鬆、心血管疾病等。醫師建議,養成運動習慣、健康飲食,可多補充鈣質食品,定期健康檢查,只要存好「健康儲蓄」,到了老年疾病就不易找上門。門諾醫院產科主任醫師蔡啟智說,女性進入更年期後,在短期內,約有七、八成的人會出現更年期症候群;過了三、五年,隨著荷爾蒙減少,女性泌尿道、陰道乾澀,性欲減退之外,還會有頻尿、漏尿,易造成尿道感染;更年期十年後,容易會有骨質疏鬆、心血管疾病等。1. 骨質疏鬆症含鈣飲食加運動補強,才能及早存骨本。蔡啟智說,一般人的骨質最高峰落在35歲左右,35歲過後骨質就開始每年下降1%。不同於男性緩慢下降,女性在停經後,每年骨質下降3%至5%,可能造成嚴重的骨質疏鬆、腰痠背痛、骨頭痠痛等。想要預防骨質疏鬆,除了適量補充含鈣食物如小魚乾、牛奶、燕麥奶、海菜及芥菜等,有必要時可補充鈣片;也記得要運動,像是快走、爬樓梯、跳繩,適時曬點太陽,若體力許可,還能到健身房重訓,存好「骨本」,就不怕骨質疏鬆。高雄市大同醫院婦產科醫師徐昕宜建議,邁入中年的女性平日晨起可喝牛奶、芝麻穀飲,中午吃點豆干、油豆腐,下午吃點小魚乾配堅果,盡量補鈣,存骨本。再者趁早晚太陽不大時,穿短袖、短褲至戶外運動半小時,曬太陽補充維生素D,幫助人體吸收鈣、鎂及磷酸鹽。2. 心血管疾病更年期十年後,失去荷爾蒙保護,心血管疾病易上身。在更年期易引起的心血管疾病方面,蔡啟智表示,女性荷爾蒙有抗氧化,促進血管內皮細胞功能,避免血管硬化,但更年期約十年後,荷爾蒙消失,就是心血管疾病高風險階段。預防心血管疾病,不外乎健康飲食、規律運動,特別注意身體警訊,若經常感到肩膀、背部疼痛、惡心嘔吐、氣喘、難以入眠或腸胃道問題,必須就醫治療,並培養一、兩年做一次健康檢查的觀念。3. 肥胖問題中高強度有氧運動,能增加肌力也能保持骨質。在女性荷爾蒙減少、新陳代謝率降低的情況下,更年期女性身材容易肥胖。蔡啟智說,高澱粉、高糖食物少吃,烹調盡量採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式,咖啡與茶適量,並攝取足夠的優質蛋白質,可找營養師做進一步的諮詢。由於骨質流失快,再加上體力逐漸減退,因此運動方式不宜過度劇烈,每天進行30到60分鐘中高強度的有氧運動,例如游泳、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。在專業的指導下,建議每周要有兩天重量訓練,增加肌肉能消耗熱量,又能讓骨本不會流失那麼快。要是病患難以靠上述方式解決更年期症狀,醫師會適量開立荷爾蒙藥物,補充流失的荷爾蒙,但除非症狀嚴重到影響日常生活,醫師會謹慎評估是否需使用藥物。4. 尿失禁漏尿易引起尿道感染,症狀輕微者可做「凱格爾運動」改善。更年期女性除了有骨鬆、心血管疾病風險外,擾人的「漏尿」更是女性不敢說的祕密。有的人爬樓梯、開心大笑、咳嗽,下體就濕成一片,蔡啟智表示,漏尿容易讓尿道感染,不能因為不好意思就醫,就放著不管。他建議,若漏尿還算輕微,可自己在家練習「凱格爾運動」,想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉,減少漏尿問題;若漏尿嚴重影響生活,一定要就醫,現在有電磁波、雷射等方式,也有尿道懸吊手術,幫助解決女性難言之隱。更年期早到 健康一定比較差?更年期提早報到的人,身體狀況一定比較差嗎?蔡啟智提及,曾遇過一名女性41歲就停經,比一般人提早約10年進入更年期,並不一定是身體出狀況,而是每個人的體質、生活習慣不同,停經的年齡也會不一樣。如果維持健康飲食、規律運動,即使是更年期提早,身體狀況不一定比晚進入更年期的人差,只要提早或及時「存好健康本錢」,歲數增長也不用擔心疾病入侵。
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2022-07-29 焦點.元氣新聞
驚!補鈣就不會骨質疏鬆?鈣片推薦「這個」才顧骨本
根據統計,在台灣,50歲以上女性每3位就有1位、男性每5位就有1位會因骨鬆而骨折,所以骨質疏鬆症的好發率是相當高的!除此之外,發生過骨折的病患, 往往再發生骨折的機率高達50%。並且WHO認定,骨質疏鬆症是全球僅次於冠狀動脈心臟病的第二大重要的流行病,因此在年輕時就存好骨本是當務之急。不過,你知道怎麼補鈣,才能達到更高的效率?你是否長久以來都踩到鈣片的地雷,只是你不知道?今天教你如何正確補鈣,遠離骨質疏鬆的恐慌!迷思一、鈣的劑量越高越好?口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子,因為腸道面積有限,小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度,500毫克為吸收率的高峰,超過則吸收率就會漸漸減少。因此,每日所需的總鈣量,分成2至3次投予,會比單次服用全部劑量,達到較理想之吸收效果。迷思二、鈣含量=吸收量?目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類:碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣,其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等,每一種鈣的含量與吸收量也不相同。因此,在購買時也記得翻到產品標示,看看購買的是哪一種鈣。下圖為鈣的含量與吸收率,可比對參考。迷思三、只要鈣有補足就能預防骨質疏鬆?事實上,鈣質只是基本,是作為骨骼的原料。但要原料可以變成骨骼,還有必需的營養素,其中,最常見的就是礦物質鎂、維生素D、K、甚至是酪蛋白膦酸胜肽CPP,都是現在鈣片常見的複方成份。其中維生素D可以幫助鈣質的吸收、而維生素K可以幫助鈣質鈣化、CPP可以幫助鈣離子的吸收。在複方的相輔相成之下,更能幫助預防骨質疏鬆。3招教你預防骨質疏鬆1.多攝取含鈣食物富含鈣的食物其實除了牛奶之外,像是傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾等等,都是鈣質十分豐富的食物。2.多運動許多長輩因為擔心會受傷,反而不敢運動,這樣是不對的,其實運動可以減緩骨密度的流失,尤其是以適當負荷下進行「重量訓練」,給予肌肉與骨骼刺激,有助於避免骨質疏鬆。3.少喝含酒精、咖啡因的食物,以避免骨質流失。鈣片推薦3大法則1.副配方劑量完整:常見副配方有鎂、維生素D、維生素K皆可以幫助鈣質吸收與利用。而近幾年的營養調查發現,國人的維生素D普遍不足,因此建議可以直接選擇含有400~600IU的維生素D以補足日常國人的攝取不足。另外,酪蛋白磷酸胜肽(CPP)雖然較少見,不過對於鈣質的吸收也有很大的幫助。因為CPP能與鈣質結合形成鈣鹽,並在中性偏鹼的環境下,讓鈣質保持好的溶解性,以確保吃進去的鈣可以真正被吸收。不過劑量則建議要達200毫克以上,這樣添加的意義比較大。2.注意鈣含量不宜過高:因為腸道面積有限,因此一次補充的量不宜過高,建議不要超過500mg,否則可能會造成吸收率降低。3.添加Bonepep水解蛋黃粉:「Bonepep水解蛋黃粉」是目前較新的原料,不過對於鈣的整體作用有幫助,甚至有臨床實驗發現,每日攝取100mg的水解蛋黃粉,可以幫助停經婦女避免骨質流失,甚至提高骨密度。鈣片推薦的購買方式大研生醫:官網 https://lihi1.com/c2WN6威德:好市多營養師輕食:官網 https://lihi1.com/OHQLa萊萃美:MOMO、實體通路挺立:MOMO、實體通路
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2022-06-13 養生.更年期變化
睡到半夜常熱醒、一點小事就暴躁…飲食攝取3大營養素 舒緩更年期不適
● 更年期常發生於45到55歲●吃對食物能緩解不適症狀● 服用保健食品應諮詢專業人員「最近睡到半夜常熱醒,是更年期來了嗎?」「一點點小事就讓我暴躁或陷入低潮,到底是怎麼了?」惱人的身體變化、情緒反應,都是更年期的徵兆!女性步入中年後,不可避免地會面臨更年期到來,最常見盜汗、熱潮紅、心悸、睡眠障礙、情緒沮喪、煩躁易怒、頻尿、皮膚乾燥、腰痠背痛、容易疲倦等症狀。用天然食物補充雌激素更年期是正常的生理現象,女性大約在45到55歲左右,卵巢功能開始退化、雌激素分泌逐漸減少,到最後月經完全停止。這段時期受到雌激素下降影響,身體會產生許多變化,不僅生理不適,心理壓力也隨之而來。營養師徐佳靖表示,可以飲食調理來舒緩各種症狀,尤其是補充鈣質、天然雌激素,能有效預防心血管疾病和骨質疏鬆。徐佳靖說,更年期的症狀,大致可歸類為神經血管、精神心理、泌尿道異常、皮膚乾燥等類別,藉由調整飲食和生活型態,順勢為未來打下健康的基礎。若出現盜汗、熱潮紅、心悸等症狀,屬於神經血管問題,建議可多食用豆類、乳製品、香蕉、堅果類等富含天然雌激素的食物,並且攝取維生素B群維持神經穩定。選擇複方維他命助吸收如果有睡眠障礙及情緒不穩定症狀,則要補充鈣、鎂來幫助入眠,睡飽了精神狀況自然佳。徐佳靖說,人體無法自己製造鎂,建議可以多吃五穀雜糧、深綠色蔬菜,以對抗身體發炎;食用小魚乾、紫菜、牛奶、豆製品等,可以補充鈣質。若要補充鈣、鎂保健食品,應選擇複方維他命,提升互相加乘的功效,亦能讓酵素多元分解及吸收。頻尿、尿失禁、膀胱發炎是婦女最難以啟齒的困擾,除了吃蔓越莓,補充益生菌有助於維持泌尿道的菌叢生態,以及陰道的酸鹼值。徐佳靖建議,多吃富含大量益生菌的大蒜、味噌、泡菜等發酵食物,不僅能提升免疫力,還能預防泌尿道感染。另外,多喝水,多吃亞麻籽、豆製品、水果、堅果類食物,可以幫助增加雌激素,改善陰道乾澀。保健食品諮詢專業醫師徐佳靖提醒,蜂王乳屬於動物性荷爾蒙,食用前要注意是否有其他婦科疾病;月見草油則會影響抗凝血劑、精神科的藥物,要洽詢專業醫師和藥師,並注意劑量。少了雌激素的保護,更年期會引起身心不適,也會引發身體疾病,例如心血管疾病、骨質疏鬆等,應及早攝取營養均衡的飲食,可以護心又保骨。
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2022-05-14 養生.聰明飲食
40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智
以通便聞名的膳食纖維,也有排出體內毒素的作用。膳食纖維能通便,是因為它能軟化大便,增加大便體積,促進腸道蠕動。排便是身體排出毒素的主力,所以順利排便是排出毒素的基本。現代人的大腦累積著毒素!這是看腦部影像就能明白的事實大家看到《腦排毒飲食法》這個書名,會有什麼想法呢?想必也有人會驚訝,「欸?我的大腦也有累積毒素嗎?」遺憾的是,現代人的腦中堆滿了毒素。這是看腦部影像就能明白的事實。而且,即使腦中累積的毒素不會馬上發展成疾病,也會使大腦變得難以發揮原本功能。 大腦作為人體的中樞,被一堵堅固的牆壁嚴密保護著,不讓異物進入。這是你我都知道的常識。然而, 2019年竟有一篇論文表示在阿茲海默症患者的腦內發現牙周病的致病菌(牙齦卟啉單胞菌),為醫學界帶來巨大的衝擊。這代表大腦的保護並不是銅牆鐵壁,即使是極小的缝隙,也可能讓有毒物質侵入。 阿茲海默症患者的大腦與正常大腦影像的區別阿茲海默症患者的大腦逐漸萎縮變小,乙型澱粉樣蛋白沉積,神經細胞內產生濤蛋白(又稱濤蛋白),知覺、思考、隨意動作、記憶等大腦高階機能都受到不良影響。相較之下,正常大腦的體積大且飽滿,找不到任何乙型澱粉樣蛋白和濤蛋白。 阿茲海默症是大腦毒素引起的最嚴重疾病之一。國際知名的阿茲海默症等神經退化性疾病專家——戴爾.布萊迪森博士,在書中指出導致毒素侵入大腦的三個因素: 1.發炎(感染、飲食或其他原因所導致)2.營養不足(輔助營養素、荷爾蒙、其他腦部所需的營養)3.毒素(金屬和黴菌等微生物產生的生物毒素等) 目前尚未查明阿茲海默症的直接成因,但只要某種毒物進入大腦,為了與之戰鬥,名為乙型澱粉樣蛋白的物質就會沉積在腦中,造成濤蛋白的產生,引起神經細胞功能障礙。 改變飲食可以減少大腦的毒素以大腦會積存毒素為前提,若能清除過去累積的毒素,盡可能不讓新的毒素進入大腦,我們就能避免腦部功能的失調和疾病,尤其是阿茲海默症。而這件事是可以透過改變飲食來實現的。 把改變飲食寫成文字很簡單,但要改變長年以來的飲食習慣,實際上可能很難。我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食,這個方法也是在我持續研究健康長壽的過程中,將遇到的各種飲食方法一點一點地進行調整,所累積下來的成果。 我對飲食方法的探索大約有長達20年的歷史。多虧這個方法,即使是60多歲的現在,體型也和以前一樣,從早上睜眼的瞬間到晚上就寢為止,大腦都在全力運轉著。我每週會和墨西哥醫生用英語開幾次會,經營的有機農場也在不斷擴大中,每年都會舉辦抗老化訓練營,開設附加照護的養老設施,一個接一個地實現夢想。改變飲食不僅能讓身體健康,還能讓頭腦清醒,讓人有動力去實踐自己想做的事情。 長壽和健康必定是一體的我長期從事健康和長壽的研究,我始終堅信「長壽和健康必定是一體的」。我強烈建議,最晚也要從大腦機能開始衰退的40多歲開始,將腦排毒飲食法納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲,或是被診斷為認知功能低下的70多歲、80多歲,只要能排出大腦的毒素,身體狀態就一定會有好的轉變,所以千萬不要放棄。擇日不如撞日,請從今天開始進行大腦排毒。腦排毒飲食法才是使大腦維持良好運作,擺脫失智症和慢性病等健康威脅的有效手段。膳食纖維能拯救大腦以通便聞名的膳食纖維,也有排出體內毒素的作用。膳食纖維能通便,是因為它能軟化大便,增加大便體積,促進腸道蠕動。排便是身體排出毒素的主力,所以順利排便是排出毒素的基本。 尤其是黑木耳和海帶等藻類的黏滑成分,以及蒟蒻和洋菜的成分,能使滯留在腸內的大便變軟,有助於消除便秘。具有黏性的山藥、金滑菇、秋葵等,不僅能改善便秘,還能提高可說是體內排毒器官的肝腎功能。 另外,膳食纖維也是腸道益菌的養分。如果益菌增加,腸內環境得到改善,那麼腸道宿便裡的害菌就不會產生氨之類的有毒氣體。除此之外,膳食纖維還有幫助排出食鹽裡的鈉,以及抑制膽固醇吸收等諸多效用。 飯前喝「檸檬&生薑水」對肝臟有益飯前喝一些加入檸檬汁和生薑汁的常溫水,有幫助排毒的效果。檸檬裡的豐富酵素可以提高肝臟功能,促進排毒能力。給身體帶來溫暖的生薑,可以擴張包括大腦在內的全身血管,達到促進血液循環的效果。大腦排出的毒素進入血管後,會被送到肝臟進行解毒,所以只要加快血液循環,趕快把有毒的血液送到肝臟,就能將毒素排出體外。 只加檸檬,或者只加生薑也有效。所以不要喝什麼餐前酒,把這個當作解毒水,養成每餐飯前喝一杯的習慣就好了。 大腦排毒飲食的7個規則 1.一天吃一份排毒小菜只用有排毒效用的食材和調味料來製作料理。 食材:蒜蓉綠花椰小魚乾材料(便於製作的份量:4 餐份)綠花椰菜 … 200g、小魚乾 … 20g、大蒜(切碎) … 2 片、特級初榨橄欖油 … 3大匙、鹽 … 1/2 小匙 作法:(1)把綠花椰菜分成小朵,太大朵的話切成兩半。(2)鍋中燒開5杯的水,放入花椰菜煮1分鐘後,用篩網撈起瀝乾。(3)將橄欖油和大蒜加入小平底鍋,中火加熱至大蒜變色後,放入小魚乾和鹽。等小魚乾變色後,加入(2)攪拌均勻。2.把主食改成「混合糙米飯」減少醣類攝取量的話,「酮體」會成為大腦的營養來源, 所以加上攝取少量就能有飽足感的糙米。 3.嚴選油脂和調味料油脂是指動物性脂肪和植物性油脂。使用不含添加物的調味料。 4.選擇小型或中型的野生魚體型越大的魚所含毒素越高,選擇毒素少的小型魚比較好。 5.肉類、加工品要仔細檢查產地和原料肉品基本上選擇本土的。香腸、火腿等絞肉產品,成分看起來怪怪的就不吃。 6.多吃深色蔬菜蔬菜和水果的色素含有豐富的天然抗氧化物質,深色皮的東西可以連皮一起吃。 7.細嚼慢嚥多咀嚼可以促進大腦血液循環,幫助營養的運送,更容易排出毒素。書籍介紹腦排毒飲食法:腦科醫生推薦的7天實踐食譜,幫你驅除腦霧,防健忘、抗失智,喚醒大腦防禦力作者:白澤卓二,小田真規子出版社:高寶出版日期:2022/04/27作者簡介白澤卓二:醫學博士。1958年出生於神奈川縣。1982年從千葉大學醫學部畢業後,進入胸腔內科。1990年於同大學研究所醫學研究科博士課程結業。曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同單位神經生理部門室長、分子老化研究小組組長、老化基因組生物標誌研究小組組長,2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。2017年開始擔任御茶水健康長壽診所院長,2020年就任千葉大學預防醫學講座客座教授。同時擔任日本Functional Diet協會理事長、日本抗老協會理事長、抗老化科學CEO。專業為壽命控制基因的分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學,以及運動員基因研究。小田真規子:料理研究者兼營養師。於女子營養大學短期大學畢業後,曾擔任料理師助手,而後從事現職。以「誰都能做好的健康美味家庭料理」為主題,將自己的原創食譜發表於雜誌、電視、網路,並有許多關於料理的基本、簡單常備菜等著作。延伸閱讀: 不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦?營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜,幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」,幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適,可以從飲食著手。下面由3位營養師:吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》中,說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」,與姨媽和平共處,度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食,多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道的正常通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。 維生素B1:可以舒緩子宮肌肉收縮,降低月經來時的疼痛感,建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物,如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6:可以增加血清素的合成,讓心情放輕鬆,小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素,乳製品(如無糖優酪乳和優格)、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外,特別推薦無糖優酪乳、優格,除了有豐富的鈣質也富含益生菌,因為有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物,因為兩者都含有色胺酸及維生素B6,有助於合成血清素,幫助我們戰勝經前的情緒低落!這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材:雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個;醬油、糖、米酒少許▸作法:1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨,切塊備用。4. 先將雞肉炒香,接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥,加水蓋過食材,雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外,還有豐富的纖維素及維生素B群,可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA,不僅能讓發炎物質減少,降低身體的不適,而且鮪魚也是色胺酸的良好來源,可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠,還需維生素B6才能順利合成血清素,腰果則是維生素B6的良好來源;優格中的鈣,可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果,蘿蔓葉及番茄不但為配色加分,也提供纖維質及植化素,都是很好的益生質,與優格中的益生菌搭配,更相得益彰。當腸道菌豐富時,能減輕經前症候群的不適感,這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材:全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法:1. 番茄洗淨,切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中,製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中,再塗上鮪魚番茄優格醬,最後灑上腰果,就是一個色香味俱全的活力輕食。(文字提供/《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版)★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-04-13 該看哪科.骨科.復健
預防跌倒就骨折 年輕多存骨本並注意保「密」防「跌」
老年人口比例成長,老人家因老化可能出現骨質疏鬆現象,基隆市信義區衛生所提醒民眾年輕時就要存好骨本,維護骨質密度,若有骨質疏鬆情形,日常生活更應提高警覺預防跌倒,注意保「密」防「跌」,做個快樂「不倒翁」。信義區衛生所表示,今年農曆春節剛過不久,王老先生外出拜訪親友,走路不小心滑了一下,跌倒在地,竟造成手腕及髖部骨折。家屬轉述醫師判斷他有骨質疏鬆現象,才會讓病情這麼嚴重。提醒民眾除了要關心長輩服藥情形,也要注意生活起居環境安全,避免穿著不合身衣鞋,同時預防骨質疏鬆問題。骨質疏鬆症早期沒有明顯症狀,一般會視為正常的老化現象,建議年輕時就存好骨本。如有骨質疏鬆情形,日常生活應提高警覺預防跌倒。信義區公所提供幾項保「密」防「跌」小撇步供民眾參考:1.攝取高鈣與優質蛋白:骨骼所需鈣質每日約1000毫克,建議食用乳製品、小魚乾及深綠色蔬菜等維持骨骼健康的營養素。2.適度曬太陽及運動:先保護好眼睛再曬太陽,建議可於清晨或黃昏時適當日曬,增加體內維生素D3轉化,可促進腸道對鈣質的吸收。建議適量運動,尤其是負重運動,可以強化骨質密度並減緩肌少症發生,鼓勵長輩可參加運動團體,較能持之以恆,也能拓展人際關係。3.居家環境安全與改善:浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方,應有充足的照明,保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。4.檢視用藥安全:透過用藥安全宣導,以減少不當使用藥物而造成跌倒的風險。基隆市信義區衛生所代理主任莊慧文說,養成健康生活型態,規律運動、適度曬太陽,並避免抽菸及過量咖啡,同時注意居家環境安全,就可以降低跌倒風險。曾經發生骨折或65歲以上婦女等骨鬆高風險者,可循醫師建議進行骨鬆檢查及接受相關照護。
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課/吃對食材戰勝失眠!睡前四小時別吃東西,營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等,幫助入眠●適量補鈣和鎂,提升睡眠品質半夜兩點,怎麼躺就是睡不著,好不容易有點入眠的感覺,過沒多久鬧鐘聲就響起,無奈地準備上班,但因為精神不繼,工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間,必須接受殘酷事實:「真的失眠了!」專家表示,除了靠運動或藥物改善,還可以透過均衡飲食補充助眠營養素,調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂,全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%,許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出,可從最基本的日常飲食調理進行改善,多攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示,睡得好不生病,前提是如何吃對食物,獲得營養強化生理機能運作,不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸,主要的功用是褪黑激素的前驅物,先轉換為血清素,再合成為褪黑激素,因人體不能自行合成,必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物,包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等,搭配碳水化合物一起食用,更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關,徐佳靖說,許多人聽到B群都以為是提神營養品,事實上,B群扮演重要輔酶角色,若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換,建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物,可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉,亦是助眠的好幫手,徐佳靖建議,身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀,可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物,多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡?徐佳靖提醒,這些都是屬於藥品,除了用藥安全,更要注意服用劑量;有嚴重的失眠問題,應尋求專業醫師診治,開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人,一定要建立規律作息,徐佳靖說,三餐定時定量,尤其晚餐是睡眠品質的關鍵,最好在睡前四小時完成所有進食,把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶,可安定神經幫助入眠,大約200㏄左右為宜,避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦?元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」,推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程,鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫,跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣,找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課:https://pse.is/446lv8
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2022-03-15 養生.聰明飲食
吃比不吃更傷身!營養師曝「早午餐5大陷阱」:致三高、更易胖
現代人因為工作繁忙,總想在週末假日睡到自然醒,導致早餐時間往往都超過9點,因而興起了一股早午餐(Brunch:Breakfast(早餐)+Lunch(午餐))的風潮。把吃早餐的時間往後推遲,並將早餐和午餐的份量合併著吃,加上坊間推出的美式超大份量Brunch,但這樣的飲食模式健康嗎?短時間吃大量食物 易引起胃腸道負擔從健康飲食的角度來看,營養師張麗玲表示,將兩餐的份量加在一起吃的Brunch,因為在短時間內吃下大量的食物,很容易引起胃腸道的負擔,長期下來就會引起代謝失調,加上坊間的Brunch大多都是以高油、高脂的美式餐點為主,一餐吃下來熱量破表,吃多了若又沒有運動,不但體重可能直線上升,「三高」可能會跟著來報到。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)起床後第一餐影響身體大 早餐、午餐應分開來吃 其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,則易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象;因此,為了健康著想,仍建議早餐與午餐應該分開來吃。(推薦閱讀:早上空腹想吐、沒食慾恐是「胃食道逆流」! 醫揪「超雷習慣」 :吃飯太快也中)2小時內吃早餐 間隔4-5小時吃午餐以吃早餐的時間點來說,張麗玲指出,不管是幾點起床,都建議在起床後的1~2小時內用完第一餐。一般來說,規律的早餐與午餐時間應間隔4~5小時,所以,吃早餐的時間應該在早晨的7~9點(辰時)之間最好。而以中醫養生的觀點來看,辰時正好處於胃經當令之時,氣血流注於胃經,因而磨化能力在此時最強,所以,早晨7~9點正是早餐進食的最佳時間。(推薦閱讀:空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜)吃早午餐 這些營養前提須注意針對假日晚起型的現代人,偶爾將Brunch當作第一餐或真的很想吃Brunch的人,除了攝取量不要太多之外,在營養攝取上仍應以均衡飲食為前提,而後兩餐的用餐時間則需往後移,以下是營養師的飲食建議:1、選擇含維生素B群及複合醣類食物:如糙米飯(粥)、全麥麵包、雜糧麵包,以及全穀類食物。(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯)2、多選擇優質蛋白質:如魚肉、各種瘦肉、家禽肉等。蛋類的攝取方面,每週均衡攝取2~3顆蛋較為適當。3、含鈣質豐富之食品:包括低脂牛奶、無糖營養強化豆奶、乳酪、起士、小魚乾等。4、以不飽和脂肪的攝取為主:少吃含油酥的麵包,並減少塗抹在吐司上的奶油使用量;最好選擇植物油、核果類等不飽和脂肪。(推薦閱讀:可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃)5、多攝取新鮮蔬菜及水果:蔬果中不同的植物化合物(植化素)對人體健康各有益處。藉由足量、多樣的蔬果,補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維,以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。防三高、肥胖上身 生活作息莫輕忽為了健康著想,不讓三高、肥胖上身,保持腸胃機能正常運作,每天的早餐一定不能少,若不得已晚起或真的想吃Brunch,張麗玲建議,偶一為之就好,或調整Brunch的飲食內容,使其盡量達到營養均衡。延伸閱讀: ·燒餅夾油條不是最肥! 營養師揭「15款中式早餐熱量」:第一名你常吃? ·減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2022-03-06 養生.聰明飲食
完整攝取食材營養 免疫權威醫師分享每天一碗抗病蔬菜湯
我之前是一名骨科醫師,三十多歲時接觸到感染免疫學之後,就開始研究免疫學,並成為專業的免疫醫師至今,已長達五十年左右。話雖如此,我並未因為專攻免疫學,而過著注重養生的健康生活。在五十五歲之前,我想吃什麼就吃什麼,想喝酒也不忌口,完全不注重養生。我有痛風和糖尿病史,頭髮日漸稀疏,無論從哪方面來看,我的生活型態一點也不健康。直到某天,我領悟到「再這樣下去不行」,決定以自己的身體來做實驗,嘗試並研究各種有益健康的飲食法。在經歷過這麼多飲食法之後,我現在依舊維持「喝湯」的習慣。自從我開始喝湯後,不但沒生過一場大病,就連感冒也遠離我,讓我重拾健康的身體狀態。完整攝取食材營養 避免浪費食材含有的營養素與成分中,有許多水溶性物質。雖然汆燙水煮也能釋出水溶性物質,但若做成湯品,食材與湯汁一起吃下肚,就能完整攝取食材營養,毫不浪費。喝湯的好處是,透過燉煮調理可將蔬菜煮軟,減少食材體積,讓人輕鬆吃下足量蔬菜。沒有食欲時,只要喝湯就能攝取營養。食材好入口 身體好好吸收慢慢燉煮不僅可將食材美味與營養釋出湯中,食材也能被烹煮成容易消化的狀態。腸胃較差者或食欲不振時,也能透過喝湯補充營養,作法簡單,一鍋到底好容易。冬天煮熱湯、夏天喝冷湯 從體內調節體溫料多味美的熱湯可從內部溫暖身體,身體暖和了,血液循環就會變好。遇到熱氣容易蓄積在體內的炎熱夏季時,則可做成美味冷湯,或是以優格、水果為湯底,享受冰涼的甜湯。不只能消除體內的多餘熱氣,在攝取各種營養的同時,還能補充因出汗流失的水分。廚藝不佳也沒問題 放入鍋中煮就很好喝煮湯一點都不難,將食材放入鍋中,接著開火燉煮即可。鍋中充滿大量釋出的肉和魚鮮味、蔬菜的甜味,起鍋前只要加上少許調味料,就是一鍋美味的抗病蔬菜湯。滑菇豆腐酸辣湯(富含植化素的低醣蔬菜湯)材料(2人份):滑菇1/2包(50g)、板豆腐1/2塊(150g)、豆苗1包(100g)、大蒜(壓碎)1/2瓣、紅辣椒(撕開去籽)1根、麻油1/2大匙、醋1大匙、辣油少許A:日式高湯1又1/2杯、酒1大匙B:鹽與黑胡椒各少許、砂糖1/4小匙作法:1. 將麻油、大蒜、紅辣椒放入鍋中,開中火加熱,爆香後放入豆苗拌炒。炒出各種食材的顏色後,捏碎板豆腐入鍋,迅速翻炒。2. 鍋中倒入A煮至沸騰,放入滑菇煮1~2分鐘。撒B調味後關火,淋上醋與辣油。健康關鍵▼滑菇+醋醋可以促進腸道蠕動,增加好菌。搭配富含食物纖維的滑菇,能維持腸道健康。辣椒和辣油的辣味也能提升代謝。關火後加醋,可凸顯酸味。抗病蔬菜湯材料:雞翅4支、高麗菜1/4顆、胡蘿蔔1/2根、香菇2朵、迷你番茄6顆、鹽、黑胡椒、醋各少許作法:1. 高麗菜切得稍微大口一點;胡蘿蔔直向對切,再斜切成薄片;香菇切薄片。2. 將1與雞翅、番茄都放入鍋中,倒入能剛好浸泡食材的水量後,開火煮沸。3. 轉較弱的中火煮20分鐘,待蔬菜煮軟後,撒鹽、黑胡椒調味,最後以繞圈方式淋上醋。小魚乾西芹咖哩湯(增加腸內好菌發酵的蔬菜湯)材料(2人份):西芹1根(100g)、西芹葉少許、小魚乾15g、咖哩粉1/2小匙、沙拉油1/2大匙、熱水1又1/2杯A:甘麴2大匙、 鹽1/4小匙作法:1. 西芹去筋,切成薄塊,葉子粗略切碎。2. 將沙拉油和小魚乾放入鍋中,開小火炒至焦香。放入咖哩粉拌炒,炒出香氣後放入西芹,轉中火炒軟。3. 鍋中倒入熱水煮沸,撈起浮沫,轉較小的中火,煮4∼5分鐘。撒A調味,放入西芹葉再煮一下即可。健康關鍵▼甘麴+西芹甘麴是由米麴製成,也是製作日式甘酒的原料。甘麴含植物性乳酸菌,可在最新鮮的狀態下進入腸道,增加腸內好菌。西芹是很好的抗癌食材,葉片含有β-胡蘿蔔素等抗氧化物質,請務必全部吃完。
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2022-03-05 該看哪科.骨科.復健
高齡門診最愛問/熟齡族隱形殺手!「骨質疏鬆」 靠牆站就能檢測
俗話說:「人老骨頭脆」,意思指上了年紀後,骨質流失過多導致骨骼變得脆弱,稍微一個跌倒、外力撞擊、彎腰搬提重物,甚至打噴嚏就會引起骨折,全身劇烈疼痛。30歲左右,骨質密度達到顛峰,之後隨著時間一點一滴流逝,每年流失骨量0.5%至1%,應該趁年輕時存骨本,才能有效顧老本。季節交替之際,一名病患因咳嗽太用力導致胸痛,就醫發現竟是胸椎骨折!WaCare專家、護理師周珈汶分享門診案例,骨質疏鬆被喻為「熟齡族的隱形殺手」,平時並無特別明顯症狀,等到骨質流失出現背痛或骨折才知嚴重性。根據統計,骨質疏鬆造成的骨折最常出現在髖部、脊椎和手腕,又以老年人髖部骨折最容易產生嚴重併發症。骨質密度與年齡、性別相關,但年輕人若是生活習慣不佳、長期減重、缺乏運動等,小心成為罹患骨質疏鬆的高危險群。該如何預防或改善骨質疏鬆呢?Q1:骨質疏鬆的原因是什麼? A:年齡老化造成對鈣質的吸收、維生素D的活化減少,身體造骨能力下降,生長趕不上流失速度,使骨密度逐漸降低、結構變差。當骨質內的孔隙變大、骨骼密度變小,呈現中空疏鬆現象,就容易有骨折的情形發生。Q2:哪些人是骨質疏鬆的好發族群? A:50歲以上的女性。女性更年期後,體內荷爾蒙分泌急遽減少,易加速骨質流失;雌激素對骨骼有保護作用,停經婦女罹患骨質疏鬆高出男性好幾倍。而歷經懷孕、哺乳過程的女性,大部分都會缺鈣,影響骨骼健康。Q3:怎麼預防骨質疏鬆保骨本? A:首先作息和飲食要正常,戒菸酒、多補充鈣質食物,最重要的是保持適度運動。護理師周珈汶說明,長期久坐不活動,骨質便會流失,出門運動順便日曬補充維他命D,促進身體鈣質的吸收。負重、肌力訓練可以改變骨質密度,快走、爬樓梯、慢跑有助於防止骨質疏鬆;有症狀的患者,運動前先請醫師評估,避免運動傷害。Q4:如何從飲食下手,增加骨質密度? A:選擇高鈣的食物維持骨骼強健,例如:鮮奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、紫菜及深綠色蔬菜等;注意低鹽低糖低脂原則,避免過多的鹽、糖和脂肪影響鈣質吸收。另可多攝取菇類、豆漿、鮭魚、雞蛋等富含維他命D的食物,調節骨質的生成。Q5:還有哪些注意事項,避免嚴重骨折? A:搬提重物時,注意姿勢的正確性,長輩最好請年輕人代勞,減少脊柱的壓力。老年人常因跌倒造成骨折,導致臥床和死亡!有骨質疏鬆的患者,應重視居家環境安全,加裝扶手、止滑墊,降低跌倒風險。骨質疏鬆自我簡單篩檢 需要做什麼檢查?身高比年輕時的身高矮縮3公分以上,就要小心警訊。身體貼靠牆壁,若後腦勺與牆壁的距離達3公分以上,可能已出現骨質疏鬆,正常人幾乎沒有距離或小於1公分。建議就醫照X光確認是否有骨折情形,或是做骨密度檢測,及早預防與治療。
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2022-01-28 養生.聰明飲食
年貨大街走一圈零食滿手抓,營養師曝4個採購原則,保證年後不用減肥
您採買年貨了嗎?春節前通常有準備年貨的習慣,從餐桌年菜到牌桌零食、親朋好友來訪招待的點心等,都為春節增添了不少年味。然而這些好吃的零嘴背後隱藏有大大的危機,九天連假過去後,可能無意間往您身上堆積一層脂肪,雖然過年每年只有一次,但總有病友抱怨年假後有體重增加的困擾。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚指出,大家總希望在過完一個年之後,身形不要有太大變化,因此,提醒您,如何挑選零嘴並掌控攝取技巧,來避免年後身形大變,並能安心過好年。年貨大街上琳瑯滿目的食品,該如何選購及安心食用呢?以下由林翰揚提供四個年節食物選擇原則:1.包裝完整有保障:不要購買來路不明、包裝不完整或散裝的年貨。散裝品雖然價格比較便宜,但產品的品質及安全堪慮。例如:臘肉、金針、蜜餞、小魚乾等。在購買時需注意產品的色澤,盡量避免顏色鮮豔或太白的產品,以免吃下不當的添加物。若要採買這類產品宜選擇完整包裝並詳細標示品名、產地等資料,最好購買有GMP、GHP、CAS等檢驗標章更有食安保障。2.避免加工選原型:花生、蠶豆酥、瓜子、開心果、果乾、蜜餞、肉乾、魷魚絲等都是常選購的年貨,許多加工製品為了延長其保存期限,常會添加過多的糖與鈉鹽,對高血壓、糖尿病友在血壓、血糖上的控制上相當不友善。因此在選購年節零食的時候,建議購買原型食物,可選用堅果油脂類的原味瓜子、核桃、腰果及帶殼花生、開心果等。 也可選購新鮮水果直接烘乾,沒有額外添加糖、色素、香料的果乾都是不錯的選擇。雖說購買相對單純的原型食物,我們可以減少吃進過多的糖、鈉鹽以及食品添加物的機會,但堅果類及果乾的熱量密度較高,例如:水煮花生10顆有45大卡,芒果乾兩片有60大卡,過量食用易造成身體負擔,因此請特別注意食用量。 3.詳閱標示再淺嚐:過年期間不論在家或是走春拜訪親朋好友,常有機會吃到零食,朋友家人泡茶聊天之餘,一大包的零食、瓜子在不知不覺中吃下肚,累積下來可能有上千卡的熱量。過多的熱量攝取,會在身體囤積成脂肪,整個春節年假下來可能增重數公斤。為了不要讓我們連假過後變成「胖胖虎」,在打開包裝之前請多注意一下營養標示,控制整天零食的總熱量攝取不超過300大卡,如此一來整天的總熱量攝取也不至於太多,體重較不容易失控。 4.進食順序要講究:除了零食攝取要控制,三餐請把握均衡不過量的原則。華人過年的飲食習慣,澱粉、含糖食物特別多,像是餃子、八寶飯、年糕等,為了避免吃進過多的澱粉與高油食物,可以調整飲食順序。首先用餐前先喝一杯300cc的溫開水,用餐時先吃半碗蔬菜,最後再享用肉類與澱粉類食物。點心時間可先選用些許的水果像是柑橘、蘋果、水梨等減少飢餓感,以避免點心時段不小心吃進過多的高熱量零食。最後林翰揚提醒,過年期間很容易比平常多攝取雙倍的熱量。當攝取超出您一天所消耗的熱量時,身體的吸收並不會因此而停下,反而會在體內囤積成脂肪,囤積的脂肪最終只能靠著少吃多動才能除去。他建議,體重的控制需要均衡攝取與適度運動,年節期間養成每天量體重的習慣,多注意體重變化,避免年後增胖一圈的機會。延伸閱讀: 。天天吃零食小心肝受不了! 醫警告「肝臟損傷線索」:多數人不知危險 。待在家反而更容易餓? 營養師點名「居家防疫神級吃法」:不會變胖
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2022-01-07 該看哪科.骨科.復健
大掃除骨折增加 多為停經婦女
農曆春節將至,主婦們紛紛在過年前忙大掃除,當心骨折。阮綜合醫院脊椎微創中心主任鄭傑陽表示,近來婦女從事家務後骨折病例比往年增多,多半是停經後的婦女,停經後易發生骨質疏鬆,常因不小心跌倒或是打掃姿勢不正確,導致壓迫性骨折或是爆裂性骨折。鄭傑陽表示,近一個月從事家務後骨折病例比往年增多,除了有婦人在樓梯間滑倒及清潔廚房而背痛,也有身形瘦弱有骨鬆病史的67歲婦人,在洗浴室不慎滑倒,經診斷為腰椎第二節急性壓迫性骨折。長期洗腎的53歲婦女也因清理廚房突然劇烈背痛,一周後竟雙下肢逐漸無力,大小便失能,經查是腰椎第一節爆裂性骨折合併神經脊髓壓迫。鄭傑陽表示,台灣婦女約50歲停經,60歲後逾半數骨鬆,是脊椎骨或髖關骨骨折好發族群,骨鬆引起的脊椎壓迫性骨折,通常在脊椎第一或第二節,多半為搬重物或突然變換姿勢,甚至久坐起身後伸懶腰就骨折,此類脊椎壓迫性骨折會疼痛、腰伸不直,坐立難安,會痛到想鑽地。他說,治療骨折保守療法是連續穿三個月背架,最新療法是「經皮球囊椎體成型術」,把壓迫性骨質椎體撐開,增強脊椎的承受力,但需自費,術後要持續服用鈣質和骨疏藥物,繼續保養追蹤。停經婦女每年約有2%骨質流失,鄭傑陽說,停經後5年發生骨鬆或脊椎骨折機會變大,要預防骨鬆,平常多喝牛奶,多吃小魚乾、芝麻、豆漿,更需曬太陽補充鈣質,有氧運動或簡單骨力訓練可提升骨力與平衡感,讓骨骼強韌;或跳躍運動,解除肌肉僵硬狀態,讓全身血液順暢。
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2021-12-29 該看哪科.骨科.復健
出現駝矮痛要注意,骨密度低增骨鬆風險!醫師建議:保密防跌要活到老、走到老
記者洪素卿/台北報導 三高一低是什麼?骨密度低增骨鬆風險! 台灣很多人都知道要遠離三高,也就是高血壓、高血糖以及高血脂;可是卻忽略了「一低」骨密度太低、骨質疏鬆症的風險。統計顯示,國人有70%女性骨鬆患者並未接受治療,男性患者未治療比例更高達九成。 台大醫院竹北分院代謝內分泌科主治醫師林家宏指出,「骨密度較低的患者,一旦跌倒除了可能長期臥床、失能之外,有統計顯示,一年內死亡風險甚至可以高達兩成!」呼籲骨折高風險族群一定遵循醫囑,妥適治療! 林家宏指出,骨鬆患者未治療比例高、顯示國人對骨鬆意識仍然不足,很多人以為「大家老了都會骨鬆?」「骨鬆沒什麼!」但事實上骨鬆需要好好治療、才能避免五年、十年之後變成骨折。 出現駝矮痛要注意!DXA及早揪出骨鬆威脅 一般來說,隨著年齡增長、骨量也逐漸降低,除了停經後女性,高齡男性同樣也會有骨鬆風險。此外,不良生活習慣(抽菸、酗酒、不運動),以及內分泌疾病像是甲狀腺疾病、甚至糖尿病患者,也容易合併骨質疏鬆症,這些族群都需要掌握自己的骨密度。 一旦出現身高變矮超過四公分以上,越來越駝背、甚至連靠牆壁站時頭貼不到牆壁,或是持續無法緩解的下背疼痛等「駝、矮、痛」三大症狀時,「多數情況下,可能已經有脊椎壓迫性骨折、骨頭已經壓得塌掉了。」 也就是因為單純骨質疏鬆不會痛,沒有明顯症狀,所以必須靠檢查才知道自己的骨密度如何。臨床骨質疏鬆診斷標準是以「雙能量X光吸光式測定儀」(DXA)數值作為判斷,「檢測完成之後、醫師告訴你 T值是多少,骨密度大約情況,並依據T值給予治療或是飲食生活建議。」「這種檢查是躺著做的檢查,如果平常有接受定量超音波檢查的人,發現骨密度有狀況,可以到醫院確定一下骨頭實際狀況。」 林家宏建議高危險族群,先經過第一次檢測、了解自己的骨密度之後,就可以依據的醫師建議、進行生活飲食調整,或是開始用藥治療。 與醫師討論合適治療!保密防跌不可少 如果第一次檢查,骨密度沒有問題,建議兩、三年再檢查一次即可,期間如果有需要鈣質補充,不妨把握一天1200毫克鈣質,一半從飲食像是牛奶、小魚乾等,一半透過膳食補充品例如鈣片等適量補充即可。另外,曬太陽補充維他命D、從綠色蔬菜水果攝取維他命C,都有助於讓鈣質的吸收利用。 特別要提醒的部分是,一旦T值小於負2.5,醫師建議應積極治療時,患者應遵照醫囑維持使用藥物的頻率、不自行停藥。目前骨鬆治療藥物多元,有針劑也有口服藥物,其中針劑藥物可半年施打一次、或一年施打一次,建議患者和跟醫師討論治療方式,但千萬不要自己停藥,「因為有些藥物一旦自行隨意停藥、很可能導致骨質快速流失、後果不容小覷。」 更重要的是預防跌倒,除了平常運動把增加肌肉力量、維持身體不容易跌倒之外,家裡的環境也很重要,充足的燈光、防滑設備、適當的位置加裝扶手。出外的時候鞋子也要挑選不容易滑倒的鞋底,另外如果會畏光的長輩出外戴上太陽眼鏡。「保密防跌」這樣就可以找到很健康的人生、活到老走到老! 本衛教訊息由台灣安進協助提供 TW-03002-PRO-2021-Dec 《延伸閱讀》 .當心骨折風險指標7中1!如何開源節流遠離骨折? .跌倒骨折才發現是骨鬆?防疫更要防意外!醫師教面對骨鬆三關鍵! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-27 養生.聰明飲食
40歲後骨骼肌肉漸流失!骨鬆7危險群 不僅補鈣還要補蛋白質
● 過了40歲,骨骼和肌肉慢慢流失● 女性停經後,荷爾蒙分泌減少,容易骨鬆 ● 均衡營養、補鈣及維生素D,延緩罹患骨鬆一名七旬老婦人平常活動量少,某日反應上臂疼痛,家人以為只是肌肉拉傷,貼痠痛藥膏舒緩即可,但過了幾天仍無改善。就醫照X光發現有骨裂現象,且病症已經有一段時日了,經檢查確診為骨質疏鬆所引起。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,骨裂就是所謂的「骨折」,指的是骨頭遭到強烈外力出現裂開或變形,進而產生劇烈疼痛。骨質疏鬆在字義上是「多孔的骨」,從X光影像可看到骨骼呈現海綿狀的疏鬆多孔狀態,早期並無明顯病徵,患者常因背痛、行動不便或突發性骨折,進一步檢查才發現有骨鬆問題。飲食失調少運動 容易骨鬆人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰,隨著年紀增加,骨質會逐漸流失,40歲開始走下坡。男性因為骨骼較大,骨質流失進展較緩慢,而女性在停經後,骨質流失像雪崩般傾跌。徐佳靖說明,若年輕時多運動、補充高鈣食物,可以延緩骨質疏鬆的發生,「趁早存骨本」不只是口號,更應該建立良好生活型態及健康飲食,為有品質的老後做準備。現代人生活忙碌,少運動、飲食不均衡,加速了骨質疏鬆,如果本身有慢性疾病,流失速度再加乘。徐佳靖分享門診案例,長期使用類固醇藥物、糖尿病、甲狀腺疾病、風濕性關節炎等患者,也是罹患骨質疏鬆的高危險族群,更應該及早介入飲食及運動管理。「預防骨質疏鬆並非熟齡專利」,各年齡層都要均衡攝取營養素、多運動增加骨質密度與肌肉強度。補充維生素D 強化鈣質吸收罹患骨質疏鬆的患者,最怕發生脊椎壓迫性骨折、髖部骨折,這二個部位的傷害堪稱「老人殺手」,容易造成臥床、免疫力變差及併發症,增加死亡率。如何預防或延緩骨質疏鬆?徐佳靖建議,應攝取足夠的蛋白質,每公斤體重攝取量約1.2公克,相當於60公斤的老年人一天需要70公克蛋白質量,蛋、魚、豆、肉類等都要食用,每餐至少吃一個手掌大的量才夠,並且避免吃加工食品。製造骨頭的原料是鈣質,徐佳靖建議,可補充高鈣食物,多食用帶骨小魚乾、鮮奶、豆類食品、深綠色蔬菜和芝麻等,其中綠葉蔬菜含有豐富的維生素K,具有固定骨鈣的作用;維生素D則是幫助鈣磷吸收,舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等,都是良好的鈣質攝取來源。除了補充營養,徐佳靖提醒,還要搭配有氧運動及阻力運動,例如:單車、慢跑、健走、舉重、彈力帶等,以增強身體力量。>>想了解更多「全銀運動」線上課程>>加入LINE社群,獲得最新課程訊息
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2021-12-11 養生.聰明飲食
冬天反而容易失眠?醫師教你從9樣食物中找回好眠
最近天氣冷,大家是不是每天都很想住在被窩裡,不想出門上班呢?很多人都說在冬天特別容易想睡,但其實在冬天反而容易失眠,快來看看醫師怎麼說。林凱信醫師分享:「冬天日照較短,體內的褪黑激素較難轉換為血清素,容易造成情緒不穩定、容易失眠。」以下也和大家分享能幫助找回好眠的3大營養素1.色胺酸:是屬於褪黑激素的前驅物,建議日常中可以多攝取雞胸肉、牛奶豆漿、堅果等優質蛋白質來補充。2.鈣:鈣質可以幫助放鬆神經、穩定情緒,同時適量補充也能避免睡到一半腳抽筋的狀況。建議可以多攝取黑芝麻、小魚乾、黑木耳。或是睡前喝一杯熱牛奶也是能幫助入睡又能補鈣喔。3.鎂:能夠幫助降低壓力賀爾蒙,同時也是協助調節褪黑激素的重要角色。日常中可以從南瓜籽、黑巧克力、深綠色蔬菜中來補充攝取。林凱信醫師也提醒,想要改善睡眠問題,建議也可以在睡覺前先做做伸展操、拉筋,幫助身體放鬆,或是透過建議睡眠儀式感,也能幫助改善失眠問題。除了生活中的這些方法,如果想要更有效的提升睡眠品質,也可以透過像是靜脈雷射等方式,提升血液循環,找回好眠。來源出處:長春藤預防醫學診所