2020-06-07 養生.營養食譜
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2020-06-07 養生.營養食譜
沾蛋液的炸吐司,可避免吐司吸油! 主廚教你3道美味的炸吐司料理
在當今講究清淡養生的飲食觀念下,「油炸」食物堪稱「邪惡」料理,大部分的人避之唯恐不及。但油炸得金黃酥脆的炸物又令人食指大動,我家餐桌約半年會出現一兩道炸物,吐司是主角,背後都夾帶一些小故事。大約十年前,我參加社區烹飪班,我的老師是大名鼎鼎的林美慧,她教了近五十道佳餚,只有一樣我不但學得精,還當宴客點心,這道叫「西洋麻糬」。雖是炸物,但老師強調,下鍋之前得先「沾蛋液」,蛋液只附著在吐司表面,像是多一層保護膜,可避免吐司吸油,所以不油膩。好幾次宴客尾聲,當我端出撒上花生糖粉的西洋麻糬時,都可以聽到客人驚呼,因為沒人吃過,總覺得稀奇,一口咬下又直呼過癮。「麵包蝦」是我收看韓國外景節目學的。這是由一群演員組成的團隊,他們到國外,以擺攤形式做生意,希望用美食擄獲當地人的胃。主廚李連福說,「麵包蝦是百分之九十五吃過的人都說好吃的一道炸物。」麵包其實就是吐司,當方方正正的吐司夾著蝦肉在油鍋裡發出嗶哩啪啦聲響時,意志薄弱的我就這麼被誘惑了。由於作法全公開,我如法炮製,某個周末晚餐做給家人吃,他們的反應是,「好吃,但好油喔!」我立刻想起「沾蛋液」的撇步,找時間再做一次,這回的反應是,「好吃,不油膩耶!」後來我做「芋泥肉鬆捲」就自然而然「沾蛋液」,這一道不再有人視為炸物了。「沾蛋液」為油炸食物多了一道防線,所以我不再視炸物為邪惡食物;更何況偶一為之,放鬆一下何妨!西洋麻糬食材:吐司5片、蛋1顆、牛奶500c.c.、糖3大匙、花生糖粉1碗(半碗花生粉與半碗糖混和)作法:1. 將糖放在一容器中,加入牛奶,用湯匙攪拌融化。2. 吐司去邊(用鋸齒型的刀子比較好切),對半切成2片,分批放入作法1的牛奶中浸泡(一次放2-3片),約1分鐘取出;再放下一批吐司浸泡。3. 稍微壓一下吐司,去除多餘的牛奶,折兩折成長條形,再稍微壓一下長條形吐司(但不要壓太乾,仍得讓吐司保有水分),封口朝下,靜置約1-2分鐘,使之定型。4.起一熱鍋,放入半鍋油。5.蛋打散成蛋液。6. 油溫升高(用竹筷子放入油鍋,當周圍起很多泡泡時),調降為中火,作法3的吐司沾上蛋液入鍋炸至兩面金黃,時間約2分鐘。(炸的時候吐司會稍微膨脹)7. 以篩網撈起,瀝乾油,趁熱沾上花生糖粉。8. 以堆疊方式擺盤,剩餘的花生糖粉則從高處往下撒。芋泥肉鬆捲食材:吐司6片、芋泥半碗(吃飯用的碗)、肉鬆半碗、雞蛋1顆作法:1. 芋頭切薄片,放電鍋蒸熟。趁熱加入適量的糖、牛奶,攪拌均勻。肉鬆放在乾鍋炒熱(時間約1分鐘),此步驟為殺菌。盛起備用。2. 吐司用桿麵棍壓扁後,去邊。3. 吐司先抹上芋泥,再放肉鬆。4. 捲起來沾蛋液,封口處朝下,靜置2分鐘。5. 取不沾鍋,加1小匙沙拉油,放吐司捲,以小火煎至金黃。6. 擺盤。將其中一捲對半切,放在盤子上端。麵包蝦食材:吐司5片、蛋1顆、蝦仁1碗量作法:1. 吐司去邊,平均切成四等份。2. 蝦仁去腸泥,拍打切碎,加少許鹽、白胡椒粉和蛋白,摔打出略有黏性,視為「內餡」。3. 在兩塊吐司中間夾內餡,壓緊。4. 鍋中放半鍋油。5. 吐司蝦沾蛋液,油溫升高時下油鍋,炸至兩面金黃後,開中大火逼出油脂,撈起(時間約2分鐘)。6. 瀝乾油即可擺盤上桌。
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說,「吃」這件事情並不簡單,尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以,如果能有食物可以越吃越瘦,越吃脂肪掉越多,又兼具營養美味,肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物,只要搭配三餐吃,同時配合多喝水、養成規律運動習慣等,自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒,含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等,可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝,且有鎭熱解痛的效果。此外,辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用,可增進腸胃蠕動,促進消化液的分泌。但若是胃不好的人,不建議多吃辣椒,要吃的話,要選擇生辣椒;另外,不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等,不但效果差,又含有其他添加物,對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素,更是抗氧化、對抗自由基的幫手,不但能刺激血液循環,也有產熱的效果,最新的研究指出,咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素,有抗氧化的效果,可以促進血液循環,同時還能達到促進身體發汗排熱,消除水腫、提升基礎代謝率的作用,可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是,已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮,容易提高致癌的機率,千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用,不但能幫料理提味,也因為味道辛辣,可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分,同時也有抗氧化的功效,能舒緩身體內的發炎反應,營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物,營養豐富,有人稱之為食物中的「萬能俠」,能殺菌、助消化、降血壓血糖,也可幫助血液循環,改善手腳冰冷。此外,紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養,可以改善運動後的肌肉緊繃,也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現,大蒜中的蒜素可以提升免疫力,其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前,先將蒜頭的薄膜剝掉,與空氣稍微氧化一下,蒜素才可釋放出來;要特別注意的是,若熬煮太久,蒜素功能會減弱,建議最好在煮粥或煮湯時,起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材,含有豐富的膳食纖維、多醣體,可說是腸道的清道夫,能幫助潤腸排便,預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質,有研究證明具有降膽固醇的作用,且因熱量低,可提供飽足感,對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材,含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素,可以幫助抗氧化、助消化排便,且有咀嚼飽足感,可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮,才不會讓微生素C大量流失,可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜,再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了,番茄高纖又具飽足感,果糖含量又少,且茄紅素豐富,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃,可保留最多的營養素;此外,番茄的茄紅素屬於脂溶性,必須靠加熱才會被大量釋出,所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多,就不碰油脂類,其實只要選對好油,也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油,有降體脂的功效。然而,亞麻仁油為冷壓油,使用時不可加熱,建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用,依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀: 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做! 最高CP值的運動是「它」
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2020-05-15 癌症.大腸直腸癌
平均每天41人確診大腸癌! 醫師說這項檢查一定得做
80多歲的阿祥在60多歲時罹患大腸癌,治療完成過5年再度復發,在第一次復發後,接下來每兩三年就復發一次,總共經歷了四次的肝轉移,幸好警覺性高,積極追蹤,透過液態切片定期篩檢及早發現轉移並切除,防患於未然。 大腸癌復發程度可分為三種等級:低危險、中危險與高危險。臨床經驗上,約有2成的病患屬於高危險復發機率等級,中國醫藥大學附設醫院外科部副主任王輝明表示,手術或化療,甚至標靶治療結束後,並非代表完全痊癒,研究顯示整體大腸癌治療後兩年內復發機率高達40%,即使治療後第五年的再復發率仍有5%。監控癌細胞有許多不同的方式,王輝明說明,過去透過大腸鏡影像觀察癌細胞,受限於影像解析度,0.5公分以下的腫瘤幾乎難以察覺,恐有耽誤治療時機之虞;組織切片(Tissue Biopsy)以侵入性手術取得腫瘤組織後進行基因分析,由於僅取得部分組織,無法了解整體癌細胞的變化,加上腫瘤體積有限,要多次取得檢體的困難度較高,對於高復發危險群的病患追蹤大不易。 隨著技術發展,目前已可透過抽血取得液態切片(Liquid Biopsy)檢測循環腫瘤DNA(circulating tumor DNA, ctDNA),準確率可達98%,一旦發現患者血液數據異常,醫師即可安排接受進一步檢查,及早治療,將癌細胞對身體的影響降到最低。 根據衛生福利部國民健康署癌症登記報告指出,自民國95年起,大腸直腸癌已連續11年成為年發生率第一名的癌症,平均每天約有41人確診大腸癌。王輝明指出,環境致癌物污染,如農藥、重金屬、戴奧辛、黃麴毒素經由食物鏈大量累積在動物性飲食,加上動物性飲食高溫燒烤,150度兩分鍾即產生多環芳香碳氫化合物、異環胺致癌物,而過度動物性飲食是讓罹患大腸癌人數居高不下的原因。 由於大腸癌初期無症狀,真的出現糞便帶血、排便習慣改變等症狀,又常會誤認為是痔瘡或便秘,因此延遲就醫,五年存活率從初期的近9成直落到四期的2成以下。 一般高復發危險群的病患,王輝明建議,在治療後的頭兩年每三個月追蹤一次,第三年開始每半年追蹤一次;而目前政府提供50-74歲者每兩年一次免費大腸癌篩檢,可檢測出肉眼看不到的血液,倘若家族有大腸癌病史、飲食上偏好油炸燒烤的高風險族群,建議及早檢測,才能達到真正的上醫治未病。延伸閱讀: 腹瀉未必是吃壞肚子 出現4種症狀可能就是癌! 別以為切除大腸息肉就沒事! 再繼續做6件事癌照樣離你很近 
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2020-05-14 養生.聰明飲食
營養師:高血壓患者搭配蔬果1天攝取20至25g膳食纖維
衛福部桃園醫院營養科主任范純美指出,夏天來了,不少當季食材烹調出的美食很誘人,高血壓患者本身或照顧者在飲食管控上常見的問題和要注意事項多,主要部分包括掌握低鈉原則,烹調上多使用天然的辛香料如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔;在酸味的部分使用檸檬、鳳梨、番茄來做菜可增添食物的風味並減少鹽的用量。烹調湯品可以加入中藥材人蔘、當歸、黃耆、枸杞、紅棗、黑棗取代鹽。另外還要善用營養標示,外食族仔細瞧瞧包裝食品的鈉含量如果註記400毫克,就相當於1公克鹽,1天建議5公克鹽分攝取。再者,高鉀、高鈣、高纖也是重點,鉀離子能幫助維持細胞內液體和電解質的平衡狀態,建議飲食中5分蔬菜5分水果中要有含豐富的鉀與纖維,可以幫助幫助調節血壓。高纖以全榖雜糧為主食,如吃糙米、五穀米、地瓜適量攝取豆製品像豆腐、豆漿、毛豆搭配每天的蔬果量可以達到1天20至25公克膳食纖維攝取。選擇乳品類因含有鈣質可以放鬆肌肉穩定血壓。范純美建議高血壓患者紅肉換白肉,吃堅果用好油,護心降脂有一套,也要維持健康體位搭配有氧運動飲食控制,不只瘦身又降壓。
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2020-04-27 橘世代.健康橘
全球掀起蔬食風潮 英國皇室都共襄盛舉「素食婚禮」!
走在街頭,你是否發現,生活週遭出現了許多蔬食餐廳,身邊吃蔬食的朋友好像也變多了。其實,蔬食風潮已在全世界蔓延,人們基於對蔬果的需求與喜愛,及關注健康和愛護環境的理想,紛紛加入蔬食行列。而台灣得天獨厚的農業環境,順應時節的多樣美味蔬果,讓我們有更多飲食選擇炎熱的夏季即將來臨,在各界大聲疾呼要減少碳足跡、避免溫室效應、地球暖化日趨嚴重的同時,是否想過我們也該做點什麼?其實,在日常飲食中不吃肉或少吃肉,就是減碳最簡單的方法。不管你是想採行蔬食,亦或已是蔬食者,都可以從讓「蔬活」更便捷、利己更利他做起!愈「蔬」愈健康 從個人、動物到生態全都受益如果在「Google Trends」, 輸入關鍵字「vegan」搜尋特定時間的變化趨勢,你可以發現不管搜尋哪個國家,「蔬食」都呈現上升的趨勢。不可否認,蔬活已成為國際飲食趨勢,許多重視環保生態、關懷動物生命與注重自身健康的民眾紛紛採行蔬食飲食,因為無論從個人、動物或生態的角度,蔬食生活都好處多多。2009年,由一群專門探討蔬食營養的醫師與營養師所成立的「台灣素食營養學會」,認為吃蔬食對個人的身心健康都有益,可預防癌症及慢性病、幫助消化、精神好。學會也觀察到,國內近年來吃蔬食的年輕人增加,以動物保護為出發點,他們把動物當朋友,對動物友善,進而少吃或不吃肉。這些年輕人選擇的是一種不傷害動物的生活方式,藉以體現自我的價值觀,他們也認為,吃蔬食同樣能享受飲食的美好與口腹之慾,比起吃肉更能吃得心安理得。蔬食有益健康 具預防醫學意涵「蔬食已被國內外許多專業醫學會及衛生主管機關推薦,做為治療疾病、預防醫學及促進健康之用。」聯安診所院長鄭乃源指出,很多慢性病單靠藥物無法完全控制病情,醫師通常要求病人調整日常飲食,被建議最多的就是吃植物性蔬食。他也提到,近年來許多西方人崇尚吃「魚素」,葷食中只吃魚類海鮮,不吃肉,新鮮蔬果占重要比例的「地中海飲食」就屬此類。植物中豐富的纖維可幫助人體的消化系統,稀釋易造成肥胖的熱量密度,有促進健康、減少肥胖等作用。蔬食風潮也吹向許多專業運動員,像是舉重、健身、馬拉松和網球選手等。其中,塞爾維亞網球選手喬科維奇(Novak Djokovic)就是在轉吃蔬食後,網球生涯攀登高峰且成為球王!為了推廣健康飲食之道,他和妻子在家鄉蒙地卡羅開了蔬食餐廳,以「新鮮、來自大自然食物」為食材特色,在當地掀起蔬食熱潮。此外,日前剛舉辦的英國哈利王子世紀婚禮中,令人津津樂道的就是婚禮菜單全部供應蔬食,就連婚禮蛋糕也用無蛋、無奶的食材製作。據悉新娘梅根是位蔬食主義者,飲食習慣慢慢影響了哈利王子,現在兩人都熱衷這樣的飲食方式。身為全台最大的蔬食連鎖通路里仁,店中除了眾多當令的有機生鮮蔬果,還針對素食者的飲食需求,開發出多款有利於環境與健康的純素食品,及特別採用植物性膠囊的葉黃素、Q10納豆等養生品。就連肌膚保養品,也都盡量選用植物來源成分,並堅持不進行動物測試。里仁希望每個人都能從日常的一把蔬菜及少吃肉做起,共同來實踐我們對環境的保護及對所有生命的尊重。經妥善調配過的蔬食 營養充足適合全民儘管全世界熱衷蔬食人士不斷增加,但仍有不少想跟進吃蔬食的人,或已經開始蔬食生活的民眾,對於蔬食生活存在著許多疑惑,以及對蔬食有錯誤認知或迷思。有些民眾不免擔心,長期吃蔬食會不會營養不良或不均衡?台灣素食營養學會營養師邱雪婷說,營養不夠或不均衡,往往是吃不對食物所致! 2016年美國營養學會提出的正式聲明也表示:「經妥善調配過的蔬食飲食,適合各年齡層、孕婦、運動員食用。」此外,蔬食不僅能保護環境,還有飽和脂肪低、高纖維、高植化素等好處,利於降低血脂肪,幫助血糖控制,預防各種慢性疾病。邱雪婷認為,只要願意學習怎麼吃,就不用擔心營養問題。鄭乃源院長也提醒,維生素B12大部分存在於動物性食品中,若是全蔬食者需額外補充營養補充品,且含蛋白質的食物也要增多。擔心吃蔬食會吃不飽、容易餓的人,邱雪婷建議,選擇纖維質較高的五穀雜糧,以糙米飯、五穀飯代替白米飯,纖維較高的食物能延長消化時間,增加飽足感,或適量搭配富含好油脂與纖維素的堅果類食物。鄭乃源院長也說,現代人吃太多加工層次高的食品,使熱量密度變高,就算吃很少卻依然肥胖!「與其這樣不如多吃富含充足纖維素的蔬食,纖維素高、有飽足感、熱量又不高。」◎本文摘自《里仁為美》【更多關於「蔬食」大小事↘↘↘】。別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食。新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-26 新冠肺炎.預防自保
名家防疫包/品油師陳采岑 用好油自我防護
看著陳采岑毫不猶豫地往口中倒入新鮮的橄欖油,旋轉三圈再放下,她露出滿足的笑容說,「今天匆忙到沒吃早餐,怕胃鬧脾氣,用自家引進的橄欖油墊個底、護胃。」這麼豪邁的用法只有新鮮才辦得到吧。歐洲與台灣 如今像兩個世界陳采岑是皇嘉橄欖油代理商,也進口麥片,過往她須一年多次親飛義大利、西班牙等歐洲國家,印象中陽光燦爛的城市,在這次疫情之中,卻淪為最嚴重的受災戶。「他們臉上的笑容都沒了。」陳采岑說,新冠肺炎在一月底開始爆發時,她曾關切過歐洲莊園主人,還能飛嗎?安全嗎?當時視訊電話中傳來的是歡迎的答案。才隔兩個月,疫情在歐洲流竄,甚至有合作原廠的遠方親友也遭病毒感染去世,「我和電話那端根本是兩個不同的世界。」前後的巨變,對年紀尚輕的陳采岑著實上了一堂震撼課。回頭來看台灣,陳采岑說雖然得長時間戴口罩,但還能自由走動,格外珍惜。也因為疫情所趨,過往她和家中長輩每個月會固定到外頭餐廳吃美食,現在反而是長輩要求兒女們回家動手煮,也是彼此為愛宅在家的體現。好油好醋隨身 超商沙拉變豪華不得不外食時,超商的沙拉盒是陳采岑補充能量的來源,她的隨身防疫包中,有一瓶巴薩米克醋,先淋上之後,再搭配皇嘉橄欖油。擁有品油師認證的她解釋,她挑選西班牙王室御用的橄欖油,是來自每年十月特早摘的青綠橄欖,在果實離枝2小時之內完成第一道冷壓榨取,而且「橄欖油中有豐富的Omega9,巴薩米克醋散發果香,沙拉立刻變得有滋有味了。」有時陳采岑在忙碌之餘,也會把義大利「Fuchs 福紅」穀物麥片當零食,口感鮮脆,裡頭還能吃到水果片等食材。這也是她身為外食族,在疫情之中給自己的小確幸和保護。
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2020-03-19 橘世代.健康橘
破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步!
油脂除了提供人體所需營養素,也扮演了烹調時的介質角色;但市面上食用油五花八門,各有不同訴求,令消費者眼花撩亂。好油應該怎麼選?製程、健康價值、營養成分、使用習慣和品牌都是關鍵!在選購食物時,人們都習慣先了解營養成分,但對食用油來說,除了油品的健康價值外,還有很重要的考量:「油品的新鮮度及在製作過程可能存在的風險。」製油方式暗藏食安隱憂食用油的製作方式分為物理與化學方式兩種,也就是民眾常聽到的「非精製油」與「精製油」。用物理方式壓榨取油的油品屬「非精製油」,常見油品如花生油、芝麻油、苦茶油、冷壓橄欖油等;但若需透過一系列複雜的化學方式,以化學溶劑浸出取油,就是所謂的「精製油」,市面上常見的大豆油、菜籽油、葵花油等多屬此類。文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出,以壓榨方式產出的非精製油品相對單純,多是將原料如新鮮種子或果實壓榨後經過沉澱,可保留大部分食材的天然植化素營養,再萃取上方比較純粹的油脂而成,受重視健康的消費者青睞。但要特別提醒,選購時必須留意原料來源,避免重金屬或農藥等殘留的風險。而精製油的製程中是以化學溶劑溶出油脂,需經過高溫脫膠、脫酸、脫色、脫臭,油質雖精純,但也有潛在的風險。近幾年在健康訴求下,愈來愈多國內消費者偏好使用冷壓初榨的橄欖油。但因初榨橄欖油量少價高,可能有少數廠商會將已經過第二道或第三道粹取而出的油品,參雜不可用的「銅葉綠素」,魚目混珠調成初榨時的黃綠色再高價販售。若長期食用,易造成肝腎器官的傷害。依用途選油 健康有保障陳俊成說,沒有所謂零缺點的油,也不需迷信高價油。每種油都有其特性與發煙點,適合不同的料理方式。例如,台灣人喜愛大火快炒或油炸烹煮,建議選擇發煙點較高的油品,如大豆油、苦茶油。而冷壓初榨橄欖油、亞麻仁籽油等油品,則適合涼拌或低溫烹飪。「要留意的是,當油品用來做炸物基油時,其營養價值也會降低。」陳俊成提醒。此外,每種油品都有其適用性,若家中成員以中老年人居多,建議多選植物性油品,含豐富單元不飽和脂肪酸,如紫蘇籽油、苦茶油、橄欖油、葵花油等,有益心血管健康;如果有青春期的孩子,則飽和性油脂如椰子油等可不受限,提供成長所需營養。陳俊成也建議選購油品時,除了要閱讀食品標示上包括保存期限、營養成分和含量、成分標示與製油方式外,也要注意原料的來源地,在對源頭有把關、可信度高的通路購買,可有較多保障。另外,選購時最好以小包裝為主,因為油品只要一開封接觸空氣,就會氧化。當油品出現油耗味時,就表示已經不新鮮,最好不要食用。健康油品的採購與使用建議1. 廚房可以有3種以上油品,一瓶適合涼拌,一瓶可以高溫煎煮,另一瓶可以油炸。2. 油品怕光照,選購時以深色玻璃瓶或其他可阻絕光線的容器為主。3. 用完一種油品,可以更換另一種植物油,因為不同油有不同的營養成分,能補充不同的營養。4. 油品要放在避光的櫥櫃裡,油也怕高溫,不要擺在大火旁。5. 建議在油品開封後3個月內食用完畢,若出現油耗味,便不可再食用。◎本文摘自《里仁為美》,更多精采內容請見《里仁為美季刊第48期》【「好好吃」指南大公開↘↘↘】。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-15 新聞.長期照護
為長輩保留食物養分 先切碎再煮熟還是煮熟再切碎?
Q:長輩牙口不好,食物應先切碎再煮熟、還是煮熟再切碎?A:許多長輩牙口不好,需要吃質地較軟、較細碎的食物。不過烹煮過程可能使營養流失,因此建議先將原型食物整塊煮熟,之後再切碎。倘若先切碎,食物接觸到水跟空氣的面積將會增加,理論上會流失較多養分。如果長輩還有辦法使用牙齒,提供給長輩的食物宜盡量保持原型,善用悶燒鍋等工具反覆煮軟即可,以免餐餐都吃打碎成泥的食物,使食欲打折扣。長輩胃口小,衛福部國健署2013年至2014年度執行的國民營養健康狀況調查顯示,65歲以上長者當中,高達四成二飲食熱量攝取不足。有鑑於此,家屬在食材選擇上除要注意每天都吃到六大類食物,還可挑選營養密度較高的品項。舉例來說,蔬菜類中的冬瓜與南瓜相比,南瓜的營養密度高出許多;葉菜類的不同部位當中,嫩葉處的營養價值相對高。也可在食物中添加多元營養素,像是蒸蛋中加進肉末、紅蘿蔔末或堅果粉。長輩的那盤青菜使用多點好油烹製,藉此增加每一口的營養價值。國家衛生研究院曾研究發現,長輩吃得食物種類越多元,死亡風險越低。日本京都大學與國民長壽科學研究所分別研究發現,銀髮族飲食越多樣,其憂鬱風險與失智風險越低。因此,董氏基金會食品營養中心提醒民眾,每天要吃15種以上的食物,不含餅乾、糖果、飲料。長輩食量再小,也不宜低過每日生理的基本需求。粗略來說,一個活動量不足的長輩每日至少要攝取一千大卡,換算起來,每餐至少要吃半碗主食、一樣蔬菜與一樣肉品(素食者則為植物性蛋白質),能吃就多吃。長輩如能正常吃,並不需要額外購買營養補充品,但若生病毫無食慾、每天吃不足基本熱量需求,就可考慮購買救急。諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
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2020-01-29 橘世代.健康橘
如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」
許多人在忙碌工作之際,接近備餐時段就不免開始焦慮,要如何在最有效率的時間管理下,做出營養均衡美味可口的一餐,這對剛開始進入廚房的新手真是一項挑戰;對已經有烹飪經驗的煮婦煮夫,雖然有自己的心得與武功祕笈,但是考量營養均衡時,總是擔心過與不及。筆者引用近年營養學的建議,提出一些簡單有效的做法,讓備餐的朋友們參考運用。用餐盤比例達成健康飲食首先推薦2張圖,圖一是哈佛大學公共衛生學院所提出的餐盤建議,從面積比例來看,餐盤內超過3/4是植物性食材。圖二是加拿大在2019年春天發布的餐盤建議,以更具體的食物圖像,讓消費者直接了解餐盤的內容。這是目前許多國家在飲食趨勢的建議:相較於斤斤計較食物的公克數,餐盤的食物種類、比例,更容易遵循且更加重要。如何將「健康餐盤建議」轉換成家中餐桌菜色呢?其實只要略略添加一些小巧思,就可以讓全家享有健康的餐點。筆者家中多年來以分隔餐盤供餐,在林口站擔任共食主廚時,曾經分享一些概念,例如:將煮好的菜色依比例分在餐盤中,全家人都知道自己的餐食比例,對於小學階段的孩子們,就是基本食育的開端;利用多組鍋具,同步水炒蔬菜,利用烤箱或電子壓力鍋,處理需要時間烹調的肉或魚,稍稍思考與安排烹調時間,就可以同時一起熱騰騰裝盤上菜。足夠的蔬菜攝取與簡易料理方式紅蘿蔔是一項寶,建議於採買當日就洗淨去皮刨絲,依照自家的一餐份量,以合適的容器分裝冷凍。烹調當天,直接從冷凍庫取出不必退冰,放入直徑22公分湯鍋,加入適量的油與鹽,加入少許水分(半杯左右,依實際分量調整),蓋鍋開中火烹調。等到鍋緣冒出水蒸氣,開蓋稍微拌勻,加入2∼3個攪拌均勻的雞蛋,繼續蓋鍋烹煮,直到雞蛋呈現凝固完全熟,就可以蓋上鍋蓋熄火。直徑22公分湯鍋還可以用來水炒夾豆類、芹菜、青花菜、白花菜、秋葵等。這類體積經過烹調不會有太多變化的蔬菜,水炒時加入適量的爆香食材、油、鹽和水,鍋內因為水蒸氣的幫忙,產生蒸煮效應,油與鹽分都可以略略減少。因為鍋具直徑與爐具支架略同,廚房若是2口爐,先考量菜色安排烹調順序;家中若是3口爐,同時3道菜一起烹煮,也不覺得擁擠。如果午餐吃外食,覺得蔬菜攝取不太夠,當晚務必立刻補充,今日事今日畢。每個人一天至少要攝取煮熟的蔬菜3∼4個拳頭(依照自己的拳頭大小),但這其實只是及格值的建議。除了吃到足量的蔬菜,也要同時提醒自己喝足夠的水分,不然反而容易引起便祕。以自己體重乘以30,就是一天攝取水分建議量(毫升),如果考慮流汗等因素,就必須再調整。以肉品與菇類烘托美味蔬菜在肉品上,筆者喜歡加入蔬菜烹調,一方面借用蔬菜的甜味增加菜色風味,一方面也讓蔬菜多個展現舞台。如果當天時間緊湊,豬肉絲和薄肉片都是可以快速解凍的食材,洋蔥、夾豆類、秋葵、糯米椒、青椒、和芹菜等,都是可以直接與肉品拌炒的蔬菜。如果時間充分,肩胛肉或信功小排肉就可以上場當主角:解凍後,清水洗滌瀝乾水分,放入電子壓力鍋內加熱逼出油脂,放入適量酒與醬油,加入少許水,加入切大塊的番茄,蓋鍋加壓以蒸煮模式烹煮,自動洩壓後即可上菜。 菇類食材是神幫手,烹調時菇類的黏多醣體,可以增加肉品的滋潤口感;因為鮮味輔助,調味時可以降低鈉鹽的用量;菇的纖維更是加分,幫助解決現代人纖維質攝取不足的問題。杏鮑菇是滷雞腿塊的最佳搭檔;切成薄片時,則可以和豬肉薄片一起拌炒,增加飽足感;柳松菇是重菜味蔬菜的救星,先將柳松菇以小火煸出香味,再加入龍鬚菜、小松葉等小孩比較容易排斥的青菜,菇的黏液與香味,會稀釋這類葉菜的澀味,並增添菇類特有的風味,改變挑食者對其既有的印象。最後,補充一下烹煮全穀根莖類的小技巧,筆者家中選用糙米加上薏仁與藜麥,糙米2量米杯,薏仁與藜麥共1量米杯。淘洗乾淨後,加入水分1.5倍(所以是4.5量米杯),加1~2小匙橄欖油,選擇電子鍋糙米模式烹煮。許多人不喜歡全穀類食材,因為口感粗糙不討喜。試著加入一些好油烹煮,就有機會讓這些健康加分的全穀類食材,變成家人的最愛。營養飲食是每天重要的生活功課,了解餐盤比例,每天確實地實踐,讓好食材滋養我們的細胞,身體就會給我們最好的答案。註11.資料來源:哈佛大學公共衛生學院Harvard T.H. Chan School of Public Health2.資料來源:https://food-guide.canada.ca/en/本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019/07 出版 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-23 名人.韓柏檉
疾病都受情緒影響 韓柏檉:有時候「認錯」就對了
抗癌多年,對於人生與生活有更多體悟,回首2019年,展望2020年,我想與大家分享的是:愛自己,先愛他人;放過自己,要先放過他人;原諒別人,也是放過自己。學習愛,愛是一切圓滿的根源,上帝說喜樂之心乃是良藥,所有疾病都受情緒很大的影響,有時候,「認錯」就對了。先愛他人 產生良性互動每個人都會說要愛自己,但是如果不能先愛別人,就容易陷入自卑、自傲、自大、自信、自我的惡性循環中。人與人的關係出現矛盾、爭執、對錯、勝負等糾結的惡性循環中。所以若能先愛他人,產生良性互動,自己最後必受益。有時覺得自己過得非常不愉快,那是因為心中有一個怨或恨的人,這個人不斷地在糾纏你。有形或無形想要跳脫這樣的困境,唯一的辦法就是,先放過那個人。最後會發現這也就是放過了自己,讓自己得到身心輕安。也許很多人對我不滿意,但是請你們一定要原諒我。假若你們不原諒我,我不會感到怎麼樣,卻是你們在針對我時會自己感到不舒服。因此若你心中一直留有不肯原諒的那個人,那麼他會在你心中一直折磨著你。怎樣才快樂?為善最樂愛是一切圓滿的根源,但我們從小到大到老,還是學不會。學習把愛找回來,在親密關係、親子關係等所有人際互動中,愛是唯一的解決力量。人一輩子最後發現如何圓滿一個愛的關係,是最終的功課與學習。上帝說喜樂之心乃是良藥,你快樂嗎?真心真意地快樂嗎?不要騙自己了!要怎麼樣才會快樂?就是知足常樂、為善最樂。去年最高興的事就是幫助了很多人,包括處理癌友病人的心情鼓勵;人際關係的糾結加以釋懷;親子之間的互動改善。體認自己勇於嘗試,比別人體認在先,可以引導與帶領別人走出困境。負面情緒 反映在免疫系統所有疾病都受情緒影響,負面情緒太多,直接或間接地反映在免疫系統,要有好情緒?回到上述重點。另外,認錯就對了,情緒包括喜、怒、哀、懼、愛、惡欲,都跟人與人、人與物有關係。無法好好處理關係,保證不會快樂。千錯萬錯都怪別人的錯,其實人要怎麼樣才會對呢?「認錯」就對了。我希望2020年是身心靈整合健康的發揚光大年,現代社會虛幻假象太多,人們迷惑於科技,社會上知識爆炸,而忙碌不堪的追逐名利,造成身心靈混淆失衡。所以,道法自然、萬法唯心、大道至簡、自然善真,就是所有未來我們追尋的生活規範準則。每天早上吃50種食物,一杯蔬果汁、一杯活力養生粉、加上好油,多點植物性蛋白質,天然簡單、美味有效又不貴,身體的需要重點鞏固了,身體自然有活力,免疫力提升。請您跟著這樣做,有助防癌、抗癌、抗衰逆齡和排毒、減重,把身體的偏差失衡,扶正補充回來。經絡疏通 充實身體能量也建議常做經絡疏通運動,充實身體能量,氣滯血瘀是疾病的普遍現象,透過刮痧、按摩、針灸、運動,能讓氣血循環通暢,精氣神強化。另外,看不見不代表不存在,不代表沒有。人不要迷信,但也不要不相信無形世界的存在,永遠給自己多一個機會去了解未知之事。勇於嘗試、充滿好奇是我2020年持續探索的風格,最終目的是透過體驗分享幫助大家,輕鬆喜悅、自在健康的生活,快意人生。
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2020-01-14 養生.聰明飲食
鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?
近來「植物肉」、「未來肉」掀起一波新風潮,不光是高級餐廳,連鎖速食店摩斯、水餃店八方雲集都推出相關產品。八方雲集與提倡綠色飲食文化的Green Monday合作,將OmniPork新豬肉融入鍋貼和水餃。OmniPork新豬肉去年在各大星級飯店、高檔餐廳推出後掀起風潮,9月進軍各大零售通路,今年正式跨足台灣連鎖餐飲業。什麼是Omnipork?和一般豬肉有何不同?據《韋恩的食農生活》指出,Omnipork由香港公司Green Monday加拿大研究團隊研發而成,以全植物性材料製成,配方主要來自豌豆、非基改大豆、香菇和米,除了提供優質植物性蛋白質之外,宣稱與真正的豬肉相比,其飽和脂肪低了71%,熱量也低了62%,卻同時提供更多膳食纖維、鈣質和鐵質。植物肉和其他素肉有何不同?植物肉(又稱未來肉)跟傳統素食的素肉不大相同,傳統素肉的成分幾乎為豆類、香菇經油炸製成,經過萃取、乾燥、分離濃縮,再加以調味重組,添加各種香料、色素和其他食品添加物,就成了不同風味、口感、色澤的素肉產品,植物肉則少了油炸程序。植物肉和傳統素肉相比蛋白質、脂肪量差不多,不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油,較貼近所謂的「好油」,傳統素肉則為普通的大豆油。植物肉營養價值和一般漢堡肉相比?康健雜誌報導,台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析,植物肉營養價值確實比一般漢堡肉高一點,蛋白質、膳食纖維、維生素C都比較多。特別的是,鐵質含量甚至比漢堡肉排高。值得注意的是,植物肉的鈉含量不低,一塊4盎司的漢堡排就含有380毫克的鈉。
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2020-01-04 新聞.健康知識+
蔬菜要先洗還先切?順序搞錯維生素C差26%
綠色蔬菜種類繁多,其中又以綠葉蔬菜的營養最為豐富,含有大量纖維質、微量元素、維生素與礦物質,顏色越深、越鮮豔的綠色蔬菜,營養價值就越高,富含鉀、鎂、鈣、葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維和鐵質。熱量低且營養價值高的綠色蔬菜究竟該如何烹調,才能吃進含量豐富的營養素呢? 臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示,蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響,因此不想讓營養不流失,其實「挑菜」就是第一步。一般而言,蔬菜越新鮮營養素含量越豐富,買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則,且不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素,才是關鍵。 有研究指出,先洗後切的蔬菜,維生素C可保留逾100%;若是先切後洗的蔬菜,就有可能會降到74%,因此最好是要煮蔬菜之前,先以流動的清水仔細漂洗,尤其是要準備生食或涼拌的蔬菜,一定要洗乾淨,才不會有細菌感染的疑慮。 陳妍蒨說,蔬菜洗完後,現切現煮最好。因為切的過程中,其實營養素就已經開始流失,如果是先切再洗,水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類,都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡後再切,也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口,由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程,對於去除農藥殘留的幫助不大,只會提供微生物孳長的溫床。 因此,在處理食材的階段,記得要掌握「先洗後切現煮」以及「減少食材切口的表面積」兩大原則,因為營養素會氧化於空氣中,為了減少與空氣的接觸面,太過細碎的蔬菜切面,也是影響營養素流失的因素。 若要烹調營養價值高的蔬菜,不想吃了等於白吃,烹調方式則是重要關鍵,陳妍蒨指出,「溫度」和「水」就是烹調過程中,主要影響營養素流失的兩大因素,例如大家耳熟能詳的「燙青菜」,若是加熱時間過長,其實能吃到的營養素少之又少。 陳妍蒨分析,現代人飲食觀念越來越強調「少油、少鹽」,才能吃得健康,但其實蔬菜所含的營養物質有分水溶性與脂溶性,例如水溶性營養素含量多的小黃瓜,以生吃、蒸熟或低溫烹調最能保留營養素;但是,脂溶性營養素就必須搭配油脂烹調,才能提高營養吸收率,例如胡蘿蔔素含量豐富的胡蘿蔔、茄紅素很高的番茄都屬此類。 另外,鐵質含量高的蔬菜類例如菠菜,要先汆燙去掉草酸後,比較有益健康;清洗比較麻煩或纖維比較粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆燙,幫助去除可能殘留的農藥,也有利於減低熱炒時間,導致抗癌營養物質「硫化物」流失的程度。 為了降低水溶性營養素流失,必須掌握「接觸越少水,營養素流失越少」的關鍵。陳妍蒨建議,注重少油健康飲食的族群,不妨試試「水炒法」!蔬菜先洗再切之後,在炒鍋中先放少量約10c.c.的水等滾沸,或者可以不用加水,因為剛洗切好的蔬菜,已經附有少許水分,當鍋熱了之後,直接下鍋快炒,起鍋前,再加點好油和鹽調味即可。 延伸閱讀: 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 多吃蔬果仍便秘? 服用6種藥物也可能讓你「嗯不出來」
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2019-12-24 橘世代.健康橘
預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點
「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,許多人普遍存在這種思維,常以為預防高血壓就是要大吃堅果,這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示,任何健康的食物吃少無益,吃多也會對健康有害,過猶不及猶如本末倒置,恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說,因為屬於油脂,吃太多容易攝入過多熱量,甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg,但美國心臟協會2年前重新定義,收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90,但許多患者在血壓低於這些數值時,也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀,很難自我察覺,常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓,營養師建議從多方面下手。就飲食部分,簡鈺樺說明分為以下3大重點:一、鹽分控制:簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克,相當於鹽6公克。除了調味品,門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭,如:貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制:男性每日不超過2份酒精飲料,女性不超過1份,可降低2到4毫米汞柱的血壓值。(1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒)三、執行得舒飲食:簡鈺樺說,此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類,像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說,攝取豐富蔬果,蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量,而水果由於糖分因素,建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好;白肉取代紅肉,以降低飽和脂肪酸的攝取:用好油、吃堅果,像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油,每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸,無須過量。簡鈺樺說,除了飲食要多加留意,維持正常體重(BMI:18.5到24)也很重要,但針對長者,由於涉及到肌肉量問題,目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議,國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量,不要過瘦與過胖。簡鈺樺說,建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防,都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行,每天至少30分鐘,每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說,也可以從活動量做起,避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意,才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-19 養生.聰明飲食
苦茶油通便、護髮還可驅蟲 品油師教你如何挑好油
先釐清坊間常提到苦茶油的分辨法。首先,晃動瓶身泡泡的多寡,其實不能完全證明苦茶油的真假與優劣,因為天然未精緻過的油品都含些許蠟質,是蠟質讓油品產生泡泡。其次,顏色代表不同溫度的製程,顏色愈深屬於焙炒或榨油溫度較高的特徵。一般來說,未經焙炒,僅以陽光曝曬、並採重力式機器壓榨製成的苦茶油,油色呈淡雅的透黃或微微的綠色,味道清爽不壓舌,品油時鼻腔略感果樹清香。若低溫焙炒過的種子、經螺桿式製程榨出的苦茶油,顏色則呈亮黃色,口感較為厚實;愈高溫焙炒種子或壓榨時溫度愈高的苦茶油,顏色就會愈接近褐色,味道就更加濃郁厚重,入口時,在味蕾上的重量感就愈明顯。那麼如何分辨苦茶油好壞?第一,先滴一兩滴苦茶油在手背上,用手指推開,透過手的溫度及皮膚毛孔的吸收,會使苦茶油脂中的醇類揮發。此時嗅聞,應該只有苦茶油的味道,如果聞到其他油類的味道,可能不是純苦茶油;如果聞到霉味或怪味等,表示品質不佳。此外,苦茶油有豐富的不飽和脂肪酸,人體非常容易吸收,在手背上推開很快就沒有油膩感。若經皮膚測試時的油膩感很重,或很久才被吸收,不是純苦茶油的機率很大。第二,取一個耐熱的小透明玻璃杯(不建議用紙杯,紙杯有味道,會干擾嗅覺的判斷),容量大約超過一百五十毫升即可。接著滴一兩滴苦茶油在杯子裡,隨後沖入熱水,再用杯蓋蓋住約五秒鐘,然後掀蓋嗅聞看看。如果有霉味或怪味,表示受測油品品質不佳,或存放太久。接著待冷卻後品嚐,如果還有苦茶油的味道,表示成分愈純;如果有沙拉油或其他油味,代表混合其他油類的可能性極大,不是純苦茶油。以上這兩個方法原理相同,但沖熱水的效果更好,更能充分將苦茶油的醇類揮發,剩下的物質很容易就被嗅覺或味覺偵測出來。※苦茶油主要成效特色苦茶油含豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低總膽固醇與壞膽固醇,其比例(百分之八十二點五)甚至比橄欖油(百分之七十二點八)還高。苦茶油也含茶多酚、葉綠素、維生素A、E,以及角鯊烯,被營養學界稱為「植物黃金」,不但可消炎殺菌、修復細胞,還有促進大腦認知功能,並且能防止皮膚老化。*苦茶油怎麼使用?苦茶油的發煙點高達二百五十二度,屬於耐高溫的油類,又具養生療效,因此運用在食物的料理上,可適用於涼拌、煎、煮、炒、炸等全方位的烹調!不過純台灣本土苦茶油的生產量極少,非常珍貴,如果您幸運擁有一瓶道地台灣淺透色的苦茶油,建議讓她發揮最大功效,還是以涼拌、冷淋或直接飲用最好。採直接飲用方式的朋友,一天約五至十毫升即可。‧可代替芝麻油使用傳統上,坐月子餐或拌麵線,通常會使用芝麻油;不過,對於體質較燥熱,或有剖腹傷口的媽咪而言,芝麻油容易上火。苦茶油性溫,正好可以改用苦茶油拌麵線、料理月子餐,是不錯的油類替換選擇。‧消化性潰瘍長輩常說,苦茶油「顧胃」,因此胃不好的人若常食用苦茶油,可改善胃部不適症狀,甚至少犯或不再犯惱人的胃痛。在國科會《苦茶油抗菌因素研究》實驗中發現,苦茶油及苦茶粕萃取或純化物,對幽門桿菌具有抗菌作用。由於幽門桿菌是胃潰瘍的元兇,苦茶油可能對造成胃潰瘍的幽門桿菌有抑制效果,但未來仍需進一步人體臨床研究證實。‧保護心血管苦茶油屬單元不飽和脂肪酸,能減少血管栓塞的機率、調節血脂、血糖,適合高血脂症的人食用。實驗也證實,長期食用苦茶油可降低血清三酸甘油酯含量,並減少低密度脂蛋白,推論可減少心血管疾病的發生。‧潤腸通便苦茶油有良好的潤腸通便效果,為便秘所苦的朋友,早上不妨先喝一杯溫開水,然後直接飲用5~10cc苦茶油,便秘情況可獲得改善。‧天然的護髮聖品在老祖母的時代,她們會用木梳沾點苦茶油,在梳理長髮後結一個髮髻,使髮色看來烏黑明亮。現代人更幸福,因為可以調入各種喜歡的精油應用上述方法。日本非常有名的「椿油洗髮精」就是運用這個古老的配方,椿油指的就是茶油。如果有掉髮、髮尾分叉或乾燥、白頭髮或頭皮屑的困擾,不妨試試以苦茶油護髮。洗頭時,可在沖洗乾淨洗髮精後、潤絲之前,以一水瓢溫水加數滴苦茶油潤澤髮尾;也可用茶油徹底按摩頭部後停留數分鐘,使頭髮和頭皮吸收養分,促進頭皮血液循環和新陳代謝,再沖洗乾淨,以達到防止脫髮的效果。‧天然驅蟲劑在農業社會,醫療不發達時,苦茶油常被拿來當作驅蟲藥使用。古早時候,小朋友體內若有寄生蟲,傳統自力救濟就是喝苦茶油。現代則有更可口的良方,就是利用無基改豆漿或椰奶,發酵成植物性酸奶,淋上苦茶油並攪拌給小朋友吃,可以放些果醬或甜菜根糖蜜增加口感。這個安全的美食,既補充媽咪愛心手作的天然益生菌,又可以防治寄生蟲,且大人小孩一樣適用哦!還有不起眼的苦茶油粕(就是榨完油的渣渣),因含有高濃度的皂素,可作為天然無毒的植物蟲害防治劑。直接把油粕灑在植物周圍讓蟲蟲迴避,或將溫水與苦茶粕以四比一的比例混合攪拌,浸泡半小時後過濾雜質(不然會堵塞噴嘴),再倒入與溫水等比例的冷水稀釋,就可噴灑在果樹及植栽上。關於作者/王甯(小毛老師)是一位自然醫學實踐家、品油師、油品職人,也是熱衷環保和動物權益的倡導者。 認證 ‧義大利官方認證品油師(CLUBalogue IOEA Oil Expert) ‧中國公共營養師二級認證 ‧中國健康管理師二級認證 學歷 ‧美國Metropolitan State University MBA 畢 ‧聯合國世界自然醫學大學博士 經歷 ‧台灣藥廠副總 ‧外商藥廠總監 ‧中國科技大學休管系業師 ‧中華民國健康促進管理師 ‧經絡儀檢測健康管理師 ‧英國能量花精學會諮詢師 ‧擴大療癒一、二階講師 ‧印度合一大學Mukthi Deeksha 傳導師 ‧澤承生醫有限公司負責人 ‧油豐創辦人 會員資歷 ‧台灣品油專家協會會員 ‧美國自然醫學會會員 ‧國際虹膜醫學會會員 ‧能量醫學會會員 ‧國際催眠學會會員
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2019-12-17 橘世代.健康橘
如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃
女性年過45,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,開始感覺情緒變化大、月經量一下多一下少、夜晚淺眠或睡不好、有時候還會突然燥熱盜汗,正是進入所謂的「更年期」。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示,卵巢功能漸漸開始衰退,伴隨動情激素的減少。因為動情素除了讓皮膚緊緻、年輕貌美外,對身體也有保護的機制。動情素下降,基礎代謝率會隨之降低、骨密度下降得很快,陰道也會萎縮乾澀,容易引發反覆的陰道炎或尿道炎。此時,可透過一些飲食調整。郭安妮說,進入更年期因荷爾蒙分泌減少,進而產生不適,可以補充豆漿等黃豆類及其製品,還有山藥這類含天然雌激素食物。郭安妮表示,更年期飲食習慣也要調整,不能再像過去大魚大肉、不時和姐妹們來個下午茶聚會,應盡量避免高糖、高油和高鹽的食物,並且減少份量,盡量攝取高優質的蛋白質和含Omega3的深海魚油等好油,才不會身材走樣。另可適時補充蔓越莓並且多補充水分,對反覆發作的陰道炎、尿道炎也有助益。郭安妮說更年期是女性必經的過程,雖然不是每個人都有症狀,但從飲食、生活上的調整,可以較為輕鬆度過這段調適期。不過,國泰醫院婦產科主治醫師兼產房主任陳俐瑾則認為,食物裡的荷爾蒙含量非常低,對於一些嚴重的症狀,如熱潮紅或是心悸,改善效果有限。有人建議吃「蜂王乳」或「濃縮荷爾蒙」,陳俐瑾表示,不建議自行補充濃縮荷爾蒙,應由醫師診斷是否有肌瘤、乳癌等,再給予適當的荷爾蒙治療。更年期後骨質流失得快,也可多補充鈣質和維生素D。陳俐瑾建議,除了補充鈣質和維生素D,最好搭配運動,尤其是肌力運動,藉由阻力對抗肌肉的收縮,並且多曬太陽,來提升骨質密度。【延伸閱讀↘↘↘】。每晚30分鐘的足部按摩 有助舒緩更年期憂鬱。更年期後三高更高 掌握三高數值是關鍵。哈佛研究:早發性停經者更易罹患心血管疾病歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-12 癌症.大腸直腸癌
不光靠手術和化療「營養」也是戰勝大腸癌關鍵因素
台灣每年新增超過15,000名大腸直腸癌的患者,是不容忽視的疾病。高雄長庚醫院大腸直腸外科教授陳鴻華醫師表示,大腸直腸癌與遺傳、環境以及飲食習習相關,國人喜好油炸、燒烤類食物,增加罹患腸癌的風險,這也是大腸直腸癌蟬聯11年癌症榜首的原因。目前大腸直腸癌的治療方式包括手術治療、放射治療、化學治療、標靶治療等,治療成效不錯。治療大腸直腸癌最有效的方式是手術,第一期治癒的機會幾乎到90%,第二期有70%~80%,第三期也將近50%~60%以上,即使到了第四期,如果還是能夠開刀的話,五年的存活率還有40%,這幾年最大的改變就是轉移腫瘤的切除,很積極,除了標靶治療和化學治療以外,就是只要有轉移的地方,能夠切除就能夠治療,所以千萬不要放棄機會。 治療大腸直腸癌時,依治療方式不同會有不一樣的副作用,以放射線治療來說,也就是俗稱的電療,可能讓周遭器官受影響,引起發炎。在治療大腸直腸癌時,放射線治療若影響到小腸,造成拉肚子、噁心、嘔吐、小腸發炎;若影響到膀胱,則會帶來放射性膀胱炎,造成血尿。在接受化學治療時,使用的藥物不同,反應也不太相同。一般來說最常見的副作用是噁心、嘔吐、食慾不振、疲倦,有些藥物則會容易造成掉髮,有些則會讓人四肢末端感覺異常、手腳發痲,碰到冰會像被電到,定位感不佳、變得較笨拙等問題。 接受標靶治療時,若使用抗表皮因子生長藥物,會影響表皮生長,因此病人容易長痘痘、甲溝炎。若用抗血管生長因子的標靶藥物,則可能造成病患高血壓、蛋白尿、甚至導致腸穿孔等問題,因此曾有出血、中風病史的患者就不適合使用這類型的藥物。陳鴻華醫師表示:「接受治療時,有些副作用是無可避免的,例如化療後有些人會掉髮,但只要之後不使用藥物後,頭髮就會再長出來,所以別太擔心。如果用藥後噁心嘔吐的情形嚴重,現在也有效果不錯的止吐劑,能減輕病人的不適。至於用藥後產生的高血壓,也需要用藥去控制、預防高血壓的併發症。」營養支持改善體力,提升生活品質陳鴻華醫師說道,癌症治療期間,營養支持的目的在於避免患者體重下降、減輕化療所產生的副作用、提高對治療所引起副作用的耐受力,並降低感染的機率、以及修補因治療對於身體組織造成的損害。營養支持可以分成幾個層次。如果在癌症治療時,患者吃得下、胃口還可以,就要多吃富含蛋白質、熱量的食物。病患能吃就很重要,只要吃得夠,不一定需要補充其他營養品。若怕營養不夠,現在市面上營養品非常多樣化,各自有強調的特性,像是魚油多一點、蛋白多一點,患者可以根據自己的需求來比較、選擇。由口進食是最好的情況。第二種情況是病人的腸胃道暢通但實在吃不下,不得已的狀況下可以考慮用鼻胃管、腸管灌食,但若能由自己進食,讓腸胃道吸收營養還是較理想的狀態。第三種狀況是患者腸子吸收不良、腸子沾黏、阻塞,必要時就得從靜脈給與營養。 營養支持對於癌友來說相當重要。「好的營養支持,不僅可延長壽命,還能改善生活品質,」陳鴻華醫師指出,「能吃的感覺對病人來說非常重要,我們照顧過許多患者,有人在狀況不好時最後的願望是想喝點熱湯,感受熟悉的味道。」有研究報告指出,對於癌症末期的病人,若加上營養支持,就可以讓病患多活兩個月。營養支持可讓癌友較有體力,改善生活品質,不需要整天躺在床上,可以起來活動,甚至到外面社交,而這些都要有足夠營養才能做得到,如果沒有體力根本無法達成。迎戰大腸癌 營養充足很重要!陳鴻華醫師指出,能夠進食最重要。飲食中要盡量達到足夠的蛋白質攝取量。蛋白質對於所有的組織修補都需要,患者接受手術前,醫師都會先檢測病患體內的蛋白質含量,若數值降很低,表示癌友營養不良,蛋白質都被消耗掉了,組織修復能力一定不好。同樣的道理,蛋白質低的患者對化療的耐受性一定比較差。也就是說,當體內蛋白質足夠,才有夠本錢接受各種治療。陳鴻華醫師強調,營養支持基本上一定要有高蛋白。蛋白質會被消化分解為人體需要的胺基酸,然後被細胞吸收,並將胺基酸組成各種蛋白質。此外,人體內含量最多的游離胺基酸是麩醯胺酸,存在肌肉、肝臟、與腸道各處,可是相對來講消耗也快,需要的時候可以補充。目前台灣醫學研究團隊也有人體臨床實驗研究探討「小分子褐藻醣膠」與免疫、發炎或癌症藥物的關聯,作為癌症治療在營養方面的支持,目前持續有多項相關臨床實驗進行。此外, 2019年的一篇文獻中,小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有較好的吸收率。癌症患者應盡早規劃營養照顧計劃,積極補充營養是抗癌的關鍵;在癌症患者中有高達40%的患者是死於營養不良而非癌症本身,因此營養治療佔相當重要角色,多數研究都指出,在腫瘤治療期間,適當及足夠的營養決定化學治療、放射治療、手術是否成功的最重要關鍵。 如何預防大腸直腸癌?陳鴻華醫師提醒道,要百分之百預防大腸直腸癌其實很困難,即使是同樣一家人,遺傳因素相同、生活環境也相同,依舊是有的人得病,有的人就不會。然而我們能做的,就是從日常生活、飲食中遠離一些導致癌症的因素。像是我們該盡量減少紅肉、加工肉品(例如香腸、肉鬆、熱狗等)。飲食選擇,還是天然的最好。務必遠離有害物質,絕對要戒菸,飲酒不過量。大家可能會以為檳榔只和口腔癌有關,其實吃檳榔也會傷害到腸胃道,食道癌、胃癌、大腸癌的機會也比一般人高,最好還是要遠離這些有害物質。空氣汙染也是致病原因。除了遠離有害物質、選擇天然食物之外,也得定期做篩檢。50歲以上的族群可先做糞便潛血反應,如果糞便潛血反應為陽性,就要做大腸鏡檢查。陳鴻華醫師提到,「大腸鏡是最有效的檢查方式。」藉由篩檢早期發現、早期治療癌症。陳鴻華醫師呼籲民眾,為了愛你的家人,從今天開始改變生活、注重健康、關切自己的身體狀況,發現疾病後,也絕對不要放棄治療,讓我們都能健康“腸腸”久久,遠離腸癌威脅,戰勝癌症,打造「腸」久人生。原文:營養照顧好,迎戰大腸癌搜尋附近的診所:內科、外科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-11-25 養生.聰明飲食
炒菜先用水這樣炒更健康!營養師傳授4招健康用油法
不少人因為健康意識抬頭,都會開始選擇自行在家準備三餐,這是個非常不錯的選擇。不過除了食材,我們平常到底要怎麼吃油才能吃得健康吃得好呢?又要怎樣防範黑心油?來看營養師怎麼說! 可時時替換不同廠牌的油,以防黑心油台灣營養基金會執行長/吳映蓉營養師 表示,一般來說黑心油是很難分辨的,所以如果一般民眾想要防範黑心油的話,建議就是最好多家品牌輪替,不要固定使用同一家。如日前黑心油事件爆發,長時間吃同一個品牌的黑心油,這樣一吃就是好幾年,所以最好是常常替換其他的牌子較好。炒菜時溫度不要太高﹐以免油質劣變而不管是再怎麼好的油,都會有發煙點,每種油的發煙點不同,而當溫度過高到達發煙點的時候,油的品質就會開始出現劣變,再怎麼好的油都會壞掉。且在高溫的情況下菜的水溶性維生素也容易氧化,所以在烹調的時候也應注意溫度的掌握。炒菜先用水這樣炒更健康而營養師也分享她在炒菜的時候會先用水炒,倒入半碗水,先不加油,並且配合蔥薑蒜一起炒,等到最後再加入一些葡萄籽油、苦茶油等健康油類,這樣一來不只健康,也能避免前述的油質劣變情況發生。橄欖油更適合涼拌、沾麵包吃橄欖油是我們常聽到的好油之一,而雖然好的橄欖油抗氧程度較高,也較不易劣變,在炒菜的時候是可以加入一些沒問題,不過也不能太久或太高溫。但真的要吃的話,營養師還是比較建議橄欖油以涼拌或者沾麵包的方式吃會更好些。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-11-16 橘世代.健康橘
維持大腦健康防失智 名醫們這樣做
疑心病重、口不擇言;把衣服放到冰箱裡找不到;過馬路不看紅綠燈…,這些日常生活中的常見動作,其實可能是失智症的警訊。如何顧大腦健康,名醫們都怎麼做?林口長庚復健科醫師王思恒是健身界網紅,強調運動「先求有再求好」,舉凡願意出門遛狗、走路10分鐘等,都是很好的開始,接著才是找到有興趣的運動項目,持之以恆。王思恒強調「運動也可以存本,有效延緩失智」,他舉2006年一項研究指出,每周運動3天、長達半年,每次50分鐘做中等強度的有氧運動,結果顯示可以改善認知功能。即便老了運動減少,年輕時所存的身體本可以繼續花,推遲失智症發生時間。除了運動之外,手腦並用「玩電玩」是預防失智的最新研究。北榮高齡醫學中心主任陳亮恭指出,挑選「3D介面、可以進行視覺空間訓練」的遊戲,例如玩「瑪利歐360」約半年,使用者的腦部磁振造影顯示,大腦海馬迴和小腦體積都變大。可趁家人聚會時玩電玩,達到腦動又互動的好處。肝病權威、林口長庚醫院副院長簡榮南則是運動和飲食實踐者,他表示,運動可以顧腦,促進血液循環,多開口和朋友說話、談天,到社區走動走動、參加活動,可以降低失智風險。桃園長庚醫院失智症中心主任徐文俊則提醒預防跌倒,避免傷害腦部。至於怎麼吃喝?可採「地中海式飲食」。地中海花式食材有助於營養均衡,每種顏色的蔬菜都吃到、愈多顏色愈好。另外,吃堅果不要怕胖;輪流替換家中的食用油,不要固定用同種油。例如植物性油脂的葵花子油就是屬於不飽和油脂的好油;多吃魚攝取Omega3、補充蛋白質;最後是不要怕吃澱粉,不過量、什麼都吃、七分飽才好,唯一就是不要抽菸。想要獲得最新預防失智方法,請報名參加「失智友善照護開講」巡迴講座,本月23、24、30日及最終場12月1日共有9場場次;12月8日還有名醫雲集的「失智友善照護論壇」。看更多報導:《橘世代》
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2019-11-12 養生.聰明飲食
助減重、防失智?專家提醒椰子油吃多,這種病風險升高
近年椰子油似乎被許多人視為健康好油,曾在減重族風靡一時的防彈咖啡用的就是椰子油,坊間還傳椰子油可治療失智症,究竟吃椰子油是否真能帶來這些好處?椰子油之所以被認為可改善失智症及幫助減重,主要都源自椰子油當中的月桂酸,月桂酸為中鏈脂肪酸,較不易轉化為脂肪,且能刺激新陳代謝,因此被認為有助於控制體重。且中鏈脂肪酸可以直接進入肝臟產生酮體,被腦細胞使用,有助延緩認知功能退化。針對治療失智症的部份,衛福部國健署「真相與闢謠」專區指出,目前仍無大型世代性研究證實,食用椰子油可預防或緩解失智症的發生。雖少數臨床研究及動物實驗中認為有改善或抑制誘發阿茲海默症危險因子的功效,但台灣臨床失智症學會在2016年,明確表示椰子油對失智治療證據不足,且過度攝取反而容易使心血管疾病的風險上升。而減重方面,防彈咖啡屬生酮飲食的一種,台中榮總營養室主任謝惠敏曾受《聯合報》訪問提醒,生酮飲食會產生酮酸,執行過程有風險,且復胖率也高。國健署過去就常宣傳,豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等都屬於飽和脂肪含量高的油品,尤其椰子油飽和脂肪高達90%以上,食用上還是建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為零的油品,例如橄欖油、葵花油、芥花油等。
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2019-11-01 橘世代.健康橘
冬瓜番茄山藥湯 幫忙穩定血壓
「營養師,高血壓該怎麼吃?」、「營養師,哪些食物有助於血壓的控制?」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」,不過根據世界衛生組織統計,高血壓是全球最常見的慢性疾病,影響全世界十億人口;而且台灣的統計也指出,十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓,其中,十八∼三十九歲的青壯年人,約每二十一人中就有一人罹患。由此可見,高血壓已經不是過去大家所認知的老人病,各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。高血壓通常是多種因素交互作用的結果,除了吃藥治療之外,生活型態的改變更重要,但最關鍵的,還是良好的「飲食型態」。透 過「得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓得舒飲食(DASH Diet)為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。研究發現,高血壓患者連續八週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱;而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。得舒飲食的每日飲食建議/食物類別飲食建議與選擇技巧全榖雜糧類每天三餐中,至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。豆魚蛋肉類優先選擇豆製品、白肉(魚、去皮雞肉等)做為蛋白質食物。減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。蔬菜類每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分約100 克,或煮熟後直徑十五公分盤1 碟,或約大半碗的量。水果類每天攝取4 ∼ 5 份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。■ 1 份水果:大半碗∼ 1 碗量的切塊水果。乳品類每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品攝取。■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。■若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。油脂與堅果種子類每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。依據烹調方式聰明選油,以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。得舒飲食降血壓的原理曾經有高血壓患者憂心忡忡地問:「我是不是以後這個、那個都不能吃了?」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓,就失去吃得開心的權利,飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西?因此,得舒飲食強調高血壓患者,反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓,否則高血壓患者的生活可不是太無趣了?此外,得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量,幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。不過,仍然要提醒大家,雖然得舒飲食能有效地降低血壓,但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥;糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少,才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。【冬瓜番茄山藥湯】材料:冬瓜 100 克大番茄 2 顆山藥 50 克作法:1 冬瓜洗淨削皮後切塊。2 大番茄洗淨後去蒂切塊。3 山藥削皮後切塊。4 將冬瓜、番茄、山藥塊放入鍋中,加入約1200cc 的水,以大火滾煮後轉至小火熬煮,等冬瓜、番茄、山藥燜爛即可食用。最好喝原味不要加鹽,若嫌味道太淡可加些低鈉鹽。說明:這道菜餚的食材均為低鈉高鉀的蔬菜,對於穩定血壓相當有幫助。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-29 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食很麻煩?韓柏檉教2招「懶人吃法」
資訊爆炸時代,抗癌飲食彷彿沒有標準答案,癌友總為如何吃而苦惱。台北醫學大學公共衛生學系教授韓柏檉從十年抗癌經驗中,悟出「抗癌餐盤」的真理是「大道至簡」,大量、長時間吃足蔬菜、水果、穀類、豆類,把過去不足的各類營養補回來。看似簡單,願意吃卻很難,「癌後心態調整最關鍵,認錯是第一步。」外食族增加,飲食型態多改以肉類、加工食品等精緻料理為主,造成營養素不足。韓柏檉說,「抗癌餐盤」首要任務是把不足營養吃進來,基本方是蔬菜、水果、穀類、豆類,再加上辛香料,如黑胡椒、肉桂粉、迷迭香、薑黃粉及羅勒等,上述食材都具備微量元素、礦物質、維生素、植化素。辛香料 抗發炎、抗氧化辛香料不僅是抗發炎、抗氧化高效能食物,更是調味好幫手。韓柏檉表示,把食材吃下去是最重要的,但很多癌友因餐點沒有味道,進而影響食欲,藉由添加薑、大蒜等辛香料,把口味加重一點,把胃口提起來,就能讓癌友吃進好吃又健康的食物。抗自由基食材 好油是關鍵韓柏檉強調,補充有助於抗發炎、抗氧化及抗自由基的食材,攝取好油是關鍵,如選用富含Omega-3亞麻籽油、印加果油,及具有Omega-9的橄欖油、芥花油等,也可均衡攝取對抗發炎可達明顯效果、具Omega-3的魚類及肉類。攝取微量元素 提升免疫現在環境土壤貧瘠,作物營養程度無法與過去相比,許多人仰賴特殊營養品。韓柏檉提醒,應挑選有認證且榮獲評比知名公司產品,尤其正在化療者,需補充抗發炎營養素,如魚油、紫蘇油,另也可攝取輔酶Q10等微量元素。保健品劑量夠,才會發揮效果,慢慢修復細胞,讓身體免疫力提升。懶人吃法 必吃食材煮火鍋「抗癌餐盤」觀念簡單,但民眾必須願意下廚,才能把食材的營養素吃下去,如何料理讓不少癌友頭痛,但韓柏檉直說「不麻煩」,以他的習慣為例,將蔬菜、水果用果汁機打一打全部喝下去,也可採用「懶人吃法」,把必吃食材放入大鍋燉煮成火鍋,烹調方法簡單容易可行。開心樂觀 才能認真好好吃韓柏檉笑稱,抗癌飲食跟減肥、健身、逆齡飲食一樣,差別只在於癌友需要看醫師,過去愛吃食物必須禁口,才可能反轉體質。心態很重要,改變前需體認,生病一定是過去做錯事,亂吃、亂喝、不好好睡覺或愛生氣等,認錯後,讓自己開心樂觀,才能認真地好好吃。韓柏檉的「抗癌餐盤」是一道道簡易可行的料理,也是大批粉絲的抗癌心靈雞湯,他將於11月24日與台安醫院胃腸肝膽科醫師葉秉威、滄洲教育基金會健康顧問林楷雄共同分享癌症趨勢與新知,歡迎免費報名、現場提問。
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2019-09-17 養生.營養食譜
躲過更年期發威!陳月卿教妳自製「喝的B群」,還能安神、防癌
更年期症狀也是新興文明病我也曾懷著忐忑的心情等待更年期,但等了許久,卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇,為什麼更年期對我特別仁慈?這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查,發現我的荷爾蒙指數低了,一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備,提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙又高了,嚇得醫生說:「怎麼回事?妳又回春了!」醫生說,到50歲尾端才開始進入更年期的,大約只佔人口的5%,還問我:「奇怪!妳的荷爾蒙到底藏在哪裡?」至於惱人的更年期症狀,諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適,以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我卻很幸運的沒有太多經驗。我一直在揣測這其中的原因,發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前,更年期幾乎不是問題,現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡,人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化,高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀也是其中之一。善用飲食抗氧化、防「心」病各國都有許多研究建議,想要紓解更年期症狀的女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何,這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果,少吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式,結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素,可以幫助更年期女性舒緩不適症狀,並提高心血管及組織的抗氧化能力,為老年期的來臨預做準備。」停經後,婦女特別要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙的保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加,65歲以上婦女的罹病率,更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀,容易提高各種癌症的罹患率,又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果,這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單,就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯,輕鬆補足所需要的營養素,讓我不再畏懼更年期。女性保健飲食守則有益更年期的食物:‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮,是更年期婦女最好的保健食物。‧富含維生素B群糙米、小米、玉米、麥片等全穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇等)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等,可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。 改善經前症候群的飲食:‧少鹽低糖多好油在生理期的前兩個星期,建議減少醣類、鹽分攝取,以維持血糖濃度的穩定,並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物,如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。‧生理期少吃酸澀食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等,以免血管收縮,血液澀滯,造成經血瘀阻,引發經痛。‧少吃寒性蔬果、刺激性食物包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。‧多吃補血食物如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。‧多吃含植物雌激素的食物如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。圖片來源:《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》B 群大補湯 這些人也適合:助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高600 c.c 2人份蔬菜1.5份水果1.5份堅果2份營養成分表熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg I N G R E D I E N T S汆燙青江菜100 克 西洋芹30g青花椰苗20g 柳橙1 顆(約100g) 香蕉1 條白芝麻1 大匙 綜合堅果1 大匙小麥胚芽2 大匙優酪乳100cc大豆胜肽2 大匙冷開水250ccS T E P1. 將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40 秒鐘。2. 接著再將優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次以攪拌食材,即完成。T I P S維生素B 群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、舒壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B 群營養素,是名符其實的天然B 群大補湯。 營養即時通青江菜:含有豐富的B 群(葉酸)、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯,也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。 西洋芹:含有大量維生素B 群,多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成,促進尿酸的排泄,進而溶解痛風結石。 柳丁:含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。 小麥胚芽:維生素B 群含量豐富,維生素B1、B2、B6 相互作用,大大提高營養價值,其中維生素B1 含量相當於每人每天需求量的3.5 倍。 優酪乳:有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂,經過乳酸菌的發酵,比牛奶更易吸收。黑豆紅豆紅棗漿 這些人也適合:生理期‧懷孕‧更年期‧便秘‧抗老化‧貧血‧水腫 450 c.c 1人份 營養成分表 熱量211kcal 脂肪3.1g 蛋白質13.9g 醣類33.8g 膳食纖維8.9g 鈉4mg I N G R E D I E N T S 蒸熟黑豆50g 蒸熟紅豆50g去籽紅棗7 顆 熱開水300cc S T E P將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即完成。 T I P S1. 如遇女性生理期間,紅棗改成黑糖1大匙。2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆,煮出黑豆水可當茶飲,中醫認為,黑豆補脾利濕、入腎經,可減少腳氣水腫、心悸。 營養即時通 黑豆:含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵,更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷,比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高,有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣,是人體補鈣的極好來源;豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%,可以防止便秘。 紅豆:富含鐵質,可補血;含高鉀,有助利尿,去濕熱、消水腫,尤其是改善下肢水腫,豐富的膳食纖維可預防便秘。 紅棗:補血安神。 延伸閱讀: 超過1千元的保養品絕不買!整形教母林靜芸私房護膚祕方:1年只洗1次臉 ●書籍簡介 他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理作者:陳月卿出版社:時報出版出版日期:2019/05/21作者簡介陳月卿知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士;歷任華視新聞部記者、主播、副理,製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。2010年出任「癌症關懷基金會」董事長,親身體驗食物療癒力量的她,全力推動「全食物運動」,鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力,舉辦癌友專班、半日班,讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」,幫自己和家人的飲食把關,一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。
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2019-08-18 養生.營養食譜
美味減醣食譜 減重代謝力UP
市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目,究竟怎麼選才好?擁有近30萬名粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔,近來出書「代謝力UP減醣好好」(如何出版),以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜,獲醫師、營養師推薦,不妨試試。書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示,糖/醣是刺激胰島素升高的最大因素,胰島素要作用,得把糖/醣儲存為脂肪,因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。娜塔分享,她實施減醣食譜後,不僅減重,體力也變好,皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說,這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但很快會感到昏沉沒力,減醣後血糖穩定,就不易疲倦嗜睡,專注力佳。皮膚變好,則是因減醣可提升基礎代謝率。許多人認為減醣就是不吃澱粉,娜塔說,減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同,是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖,以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉,以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖,和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉,則可少量食用。娜塔說,減醣飲食鼓勵吃飯時,先吃大量高膳食纖維的蔬菜,再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物,不過紅肉量要特別控制,最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。娜塔提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜,以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示,用豆皮取代一般披薩常用的麵餅,口感雖不同,卻也很美味,還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點,像用羅漢果糖取代一般精緻糖,不用澱粉,照樣能有好吃甜點。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,人體熱量最直接的來源是澱粉,正餐還是要攝取一些澱粉為宜,以披薩來說,可以不吃外圈厚皮就好,或是用全麥麵粉製作。甜食方面,羅漢果糖也是代糖一種,要小心不能常吃。【鳳梨鮮蝦豆皮披薩】材料:豆包3個(約150g)、大白蝦6尾(去頭殼後剩約100g)、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許做法:1.白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。2.將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。3.烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。4.均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒即完成。【抹茶起司磚】材料(兩人份):奶油起司(cream cheese)60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。2.將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。3.另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏兩天內趁鮮吃完。【莓果巧克力球】材料(兩人份):奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。2.將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。3.另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。4.揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。食譜/如何提供
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2019-08-14 科別.消化系統
咖啡、茶、牛奶也是便秘幫凶?專家列8種加劇便秘的食物
現代人因不當的飲食習慣,容易被便祕困擾,許多人的刻板印象裡,吃蔬果、奶製品或喝咖啡、茶類有助排泄,但有些你以為幫助消化的食物,反而可能讓便祕更嚴重!【容易讓你便秘更嚴重的八種食物!】 一、紅肉豬肉、牛肉、羊肉等都屬於紅肉,脂肪含量比其他肉類高,消化時間長,而且紅肉的蛋白纖維較堅硬,在胃中較難消化,加上吃過多肉類,吃太少蔬菜,膳食纖維不足就容易導致便秘。 二、油炸食品高脂肪的食物,像是炸雞、薯條等,通常膳食纖維含量少,腸道需要花更多時間消化,也容易堵塞腸道;通常蔬果只需要12~24小時就能消化排出,而脂肪含量高的食物,需要更多的時間才能消化。 三、加工食品麵包、蛋糕、巧克力、餅乾等精緻加工食品,通常糖、澱粉、脂肪含量高且膳食纖維少,容易影響身體消化能力,造成腹脹、便秘情形,吃太多還會變胖喔! 四、白米飯雖然腸道消化醣類相較於脂肪、蛋白質容易,但白米飯缺乏膳食纖維,會在腸道停留較久,便祕時可以改吃糙米,或是白米混糙米,約2(白米):1(糙米)的比例,不僅口感好、熱量較低,並有較多的纖維可以幫助排便喔! 五、未成熟的香蕉沒有熟透的香蕉含有「鞣酸」,對消化道有收斂作用,會抑制胃腸液分泌和胃腸蠕動,所以吃青香蕉反而會加重便秘。但選擇顏色鮮黃或帶有斑點的熟香蕉,因為含有膳食纖維,尤其是不可溶性纖維,不會被小腸消化,能夠順利抵達大腸,可以在大腸中吸收水分軟化大便,達到潤腸通便的效果。 六、乳製品全脂牛奶、奶油和乳酪等乳製品,含有乳糖,有些人的腸道中缺乏能分解乳糖的酵素,就容易便秘。乳製品也屬於少纖維、高脂肪的食品,容易增加腸胃道脹氣及腹脹,導致原本便秘情形更嚴重,所以搭配高纖食物一起吃比較好。 七、茶類飲料茶葉中也含有「鞣酸」,和食物中蛋白質以及醣類衍生物結合後,對腸道黏膜會產生收斂作用,減緩腸胃蠕動速度,而導致便秘。 八、咖啡咖啡、茶都含有咖啡因,容易利尿,水分一直排出體外,糞便難以留住水分,就會變乾硬而囤積在腸道裡;如果你習慣每天喝咖啡或茶,一定要再喝足所需的水量,避免便秘情況喔! 【多吃蔬菜就不會便祕嗎?你還需要水分、油脂的幫忙!】 你有沒有為了減肥又不想餓肚子,大量的吃很多蔬果,可是卻還是大便不順的經驗呢?剛提到的食物中,多數都是因為缺乏膳食纖維,所以導致便秘,但大量攝取一樣可能產生腹脹、便秘的情形。膳食纖維每日建議攝取量是25~35公克,攝取足量的膳食纖維有助糞便成型及腸道蠕動,但同時也要需要足量的水分與油脂來滋潤腸道。一般來說,體重一公斤大約要喝30毫升的水,一個六十公斤的人來說,一天要喝1800毫升以上的水分,夏天可能需求量更高,水分攝取不足,糞便殘留的水分太少,高纖維還是會便秘。另外,油脂也非常重要,許多減肥的人不敢碰油脂,也容易造成便秘,選對好油適量攝取,油脂除了可以抵抗飢餓感、防止便秘,也是人體必需的營養之一喔!作者簡介:食品技師張邦妮。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。原文:8種便秘食物要小心~香蕉、牛奶、咖啡、茶都上榜?吃蔬菜也可能讓你便秘更嚴重?粉團出處:食品技師張邦妮:給您最親民的食安知識
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2019-08-05 癌症.抗癌新知
得舒飲食僅有益高血壓患者?研究指也能降罹癌風險,尤其這種癌
過去一般熟知得舒飲食(DASH diet)多被應用於改善高血壓等心血管疾病的健康飲食法,但最近有研究指出,得舒飲食也能降低死於癌症的機率,尤其是大腸癌。根據登載在期刊《美國營養學院雜誌(Journal of the American College of Nutrition)》中的研究指出,飲食生活習慣接近得舒飲食的人,降低16%死於癌症的機率,罹患大腸癌風險也少21%、結腸癌風險少20%,直腸癌風險也降低16%。得舒飲食(DASH diet)原為美國國家心肺與血液研究所(NHLBI)研發推廣用以控制高血壓的飲食型態,基本的飲食五原則為:以全穀根莖類當主食、天天5+5蔬果(5份蔬菜、4~5份水果)、選擇低脂奶、紅肉改白肉、多吃堅果用好油。大腸癌長年蟬聯台灣癌症發生率之首,知名藝人豬哥亮、賀一航等都是大腸癌病逝。高雄醫學大學附設中和紀念醫院外科部主治醫師莊捷翰曾於「2019防癌高峰論壇」指出,大腸癌發生率雖高,但治癒率在各項癌症別中也是最高,早期篩檢非常有效,是降低大腸癌威脅的良方。
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2019-08-04 名人.許金川
許金川/安身立命基本功 自己的肝自己顧
老同學聚會,互訴人生感言。當醫生的老張:「我醫學院畢業,當婦產科醫生,幫人安胎,可是健保給付越來越低,現改行去幫人安太歲,收入好太多了,又不會有醫療糾紛被告被關的風險。」老王:「我覺得安太座比安太歲重要!」「以前只顧安太歲,未好好注意安頓好老婆,現在她都不理我了!」不論安胎、安太座或安太歲,就是求得平安,但這些安別人之前,就要先安自己,就是讓自己身體平安,無大病。人好比機器,只是複雜太多了,人進入中年之後,猶如中古車的車子,要能開得久、安全,必須好好保養,人的心臟好比車子的發電機,人的腦袋好比車子的電機系統,車子要吃好油才不會生鏽,發電機才不會停擺。同樣的,人體的心臟、腦血管若要歷久彌新,就要吃好油──壞的膽固醇要低,好的膽固醇要高,因此平日飲食要清淡,呼吸新鮮空氣,才能讓心血管、腦血管永遠保持暢通。就肺部而言,空氣污染、一手菸、二手菸、各種灰塵粉粒沉積在肺部,久而久之容易引發肺癌,因此平日注意居家空氣,多呼吸新鮮空氣,是避免得肺癌的方法。近年來大腸癌、乳癌的病友日多,原因不明,可能跟飲食有關,因此平日少吃肉類加工食品,多吃新鮮健康的食物,定期做糞便篩檢、抽血、驗大腸癌指數(CEA),女性則定期做乳房超音波、乳房攝影,才能及早發現大腸癌、乳癌,避免不幸。最後一個要特別「安」的就是你的心「肝」寶貝,台灣成年人幾乎都曾經暴露在B肝或C肝的陰影之中,揮之不去,因此,檢查自己是否有B、C肝,驗肝功能指數,至少每年做一次腹部超音波檢查,是防止肝硬化、肝癌的必要功課,也是安身立命的基本功,安了自己才能安太座,也就不用安太歲了。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新好心肝會刊86期已出刊,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線:0800-000-583或上網www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊
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2019-07-29 養生.聰明飲食
最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽
由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現,小於70歲因心血管疾病死亡的人口,全球已攀升至40%,其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析,飲食中如能注意3個指標,包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等,足以在2025至2040年之間,減少數千萬人因心血管疾病死亡。癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示,心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重,都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪,會導致囤積脂肪、血管堵塞;而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。營養師進一步表示,今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈,2017年全球死亡人數,近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中,最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」,導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則!但現在外食族當道,能做到的恐怕寥寥無幾,但鈉一旦攝取過多,不只會血壓高,對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。從台灣國人飲食習慣調查顯示,不論男女,大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準,男性高出1.3~1.8倍,女性則高出1.2~1.3倍。以年齡層來看,吃重鹹的男性多落在19~44歲、16~18歲及45~64歲,將鈉攝取量換算成鹽,相當於每天吃進9至10公克;女性7~74歲吃最鹹,平均攝取7至8克的鹽,相當驚人。陳扆洵指出,不論在家烹調或外食,都要小心鈉含量高的食物,包括:醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等,一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物,即可幫助「減鈉」延壽。1.全穀雜糧類:高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,這時「鉀離子」則可促進鈉的排出,鉀含量高的雜糧會是一個保護因子,包括:燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。2.堅果類:同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等,除了鉀離子不少,有助於體內排除多餘的鈉;也富含「好油」不飽和脂肪酸,能夠暢通血管,減少冠心病發生。3.深海魚類:富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,能降低血中三酸甘油酯濃度,減少冠狀動脈疾病的風險;而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用,能減少發炎物質產生;Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑,減少血栓風險,保護心臟健康。4.彩虹蔬果類:有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議,每天應吃到5分蔬菜及5分水果,陳扆洵強調,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃,才能多管齊下,守護健康! 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2019-07-29 科別.心臟血管
醫病天地/防中風 從飲食及規律運動著手
腦中風並非冬季限定,炎炎夏日,仍要提防腦中風這隱形殺手。萬芳醫院神經內科主治醫師陳泓儒表示,三高族群是中風高危險群,應避免增加血管負擔,要從飲食及規律運動著手。陳泓儒指出,要清楚辨識腦中風症狀,才能把握黃金治療期,請大家記得「FAST」,「F」是指Face,臉笑一下,看看是否一側無力或麻木;「A」是指Arm,兩手平舉,是否一側手臂無力;「S」是Speech,說話時,是否口齒不清或者聽不懂;最後「T」是Time,及時通知119送醫。三高患者要避免增加血管負擔,應建立並維持良好的飲食習慣。陳泓儒表示,平常可多吃地中海飲食及得舒飲食。地中海飲食指地中海周圍國家,如西班牙、義大利、希臘等傳統飲食方式,特色使用大量橄欖油、穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品,少量肉製品。得舒飲食是「DASH Diet」中的「DASH」音譯而來,而DASH則是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,也就是「用飲食方式防止高血壓」的飲食。得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並降低飽和脂肪酸和膽固醇攝取,簡單的說,便是多吃全穀類,以白肉取代紅肉、吃足量蔬果,吃堅果並用好油。最後,規律運動不可少,陳泓儒建議有氧運動,在運動過程中以「無氧代謝」產生乳酸來進行能量轉化,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速。像游泳、跑步等,尤其游泳,除訓練心肺能力,也可提升新陳代謝率。
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2019-07-28 養生.聰明飲食
我吃堅果變胖,他吃堅果卻變瘦?營養師:關鍵是這個
歐美人習慣用堅果入菜,包括沙拉、麵包或濃湯等。近年來許多研究,也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一。到底吃堅果有何好處?營養師表示,堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂的控制都很好,有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感、以免吃更多。研究1:好膽固醇增 壞膽固醇降振興醫院營養師涂蒂雅表示,近年鼓勵吃堅果的原因在於,堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助,「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。涂蒂雅舉例,2015年國外發表一份針對杏仁果的相關研究報告,研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組,實驗組每天吃10公克的杏仁果,對照組則無。各經6周及12周後觀察,發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加,而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。研究2:增加飽足感 體脂肪下降也有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃,藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感,減少「想吃東西」的欲望,進一步達到體重控制。一份國外研究報告,針對50名35至74歲體重過重、但沒有用胰島素治療的糖尿病患,分為實驗組及對照組,實驗組每天吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察,均發現糖化血色素及空腹血糖降低,胰島素敏感性和好膽固醇也有增加,同時能降低體重和體脂肪。提醒:攝取量不多 才有此效果值得注意的是,兩份研究報告的實驗對象攝食的堅果量都不多。那麼,堅果到底該怎麼吃才好?涂蒂雅指出,以杏仁果、腰果的大小來說,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果;但若今天油脂吃較少,堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒,堅果容易「愈吃愈唰嘴」,不小心就過量。建議不要把堅果當零食,而是弄成料理,例如丟一把堅果進果汁機,再加入豆漿打成堅果豆奶;或是在生菜沙拉裡撒一把堅果,既美味又能減少不小心吃太多堅果的機率。堅果及其製品 列入過敏原標示吃堅果好處多多,但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說,有人對堅果會過敏,例如皮膚癢及紅腫,嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告,將食品過敏原標示規定增加為11項,其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說,這三項均為堅果種子類,都有誘發人體過敏的可能性,會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示,避免不小心吃下肚。趙函穎補充,對堅果過敏者一旦吃下堅果,其過敏反應可是相當快速。另外,體質燥熱者不要吃烘焙過的堅果,皮膚很容易長痘痘。嘉義基督教醫院營養師陳煌其也提醒,過敏的堅果排行依序為:花生、杏仁、芝麻、腰果。磷鉀含量高 腎病患者別碰此外,堅果體積較小,涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果,吞嚥困難者也不適合,建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒,堅果粉容易誤入呼吸道,嗆到肺部不易取出,還可能引發肺炎,所以長輩想吃堅果粉,建議沖泡飲用或煮成糊,例如芝麻糊或米漿等。另一方面,堅果富含磷和鉀,腎功能不好的人難代謝,也不建議腎友吃堅果。不能吃堅果 推薦吃這些無法吃堅果,又想攝取好油的人,涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油,均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子,也能取代堅果的營養。