2021-04-30 養生.聰明飲食
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖?營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖?五大原因詳解 近年來,國人愈來愈重視健康飲食,不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類,如果沒有注意營養均衡,不僅容易營養不良,還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示,其實吃素不等於健康減肥,吃素卻愈吃愈胖的五大原因,第一,素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二,蔬菜炒太油。為增添口感,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三,蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素,動物、植物的必須胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易就會讓胺基酸不全面,使身體無法健康運作。 第四,脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡,更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五,重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味,高糖會轉化成脂肪囤積,高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅,深色蔬菜加菇藻,讓維生素更充足;豆類加穀類,蛋白質更均衡;多原型、少加工,尤其要避免加工素肉食品;食材種類多元化,增加獲取各種營養素及植化素機會;油品常變化,烹調油應視烹調方式交替使用;適量補充核果類,豐富油脂可以補充人體所需熱量,包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念,也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 .防癌該吃哪些食物?營養師點名7大「抗癌營養素」 .外食族餐餐吃便當體重飆高?菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-19 養生.聰明飲食
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食項目,召集美國數十位心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等相關專家進行研究調查,從眾多飲食法中進行分析,就飲食對心臟健康、長期減重、實施難易度、食物營養等做評估。 北投健康管理醫院營養師潘富子表示,今年從高達39種飲食法分析,並公布最佳飲食排行,排行前三名的飲食法如下。 Best Diet 1 地中海飲食 連續4年獲選「最佳飲食法」 潘富子指出,綜觀全球,地中海沿岸國家的人們壽命更長,遭受疾病的痛苦更少,推斷其維持健康的秘密,就是積極地保持健康生活,而「控制體重」更是關鍵。 她進一步說明,地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為主要特色。 地中海飲食的食材多富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及多酚類化合物,加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及慢性病。減少紅肉的攝取也可幫助降低大腸癌發生機率。 Best Diet 2 得舒飲食 預防高血壓首選 潘富子表示,「得舒飲食」是一種能預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖的飲食療法。其五大原則,分別為全榖雜糧類取代精緻糖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、攝取適量堅果與選擇好油、以白肉取代紅肉。 該飲食方法提倡多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品,不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物、含糖飲料及甜食。並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(約6克食鹽),並逐漸降低到每日1500毫克(約4克食鹽)。 潘富子提醒,依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因,而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。 Best Diet 2 彈性素食飲食 被評選為「最佳減重飲食法」 源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner),其原則為:多吃蔬果、少吃肉!多數時候以茹素為主,可得到吃素對健康的益處,卻不需要劇烈改變飲食習慣,所以不用完全放棄吃肉。 飲食建議可多攝取非肉類蛋白質(如豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝取可有效降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法,選擇正確食物及控制熱量,也可以幫助有效控制體重。 潘富子提到,植物性食物中的脂肪和膽固醇含量低,並且含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。蔬果中的植化素還可降低身體的發炎反應,進一步降低癌症的發生機率。 最後她呼籲,不管是採用哪一種飲食方式,只要是適合自己生活步調且營養均衡,都可以算是健康的飲食方式。若能透過飲食改善方式,進一步達到「體重控制」,更是維持健康的基本法則。 若不清楚每日飲食該怎麼吃,建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南。或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態,並尋求專科醫師或營養師的專業協助,找出最適合自己的健康飲食方案。
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2021-04-13 癌症.飲食與癌症
檸檬、芝麻油、無糖優格...就可打造抗癌體質!日本癌症權威獨創「防癌飲食8法」
消滅致癌因子,就要攝取增強免疫力的食物濟陽式飲食療法8大原則◎減鹽生活,是擊潰癌細胞第一步鹽分過高,會降低胃黏膜抵抗力、引發癌症鹽分會損害到人體的胃黏膜,導致細胞內外礦物質失衡。而且不單單會引發胃癌,幾乎所有癌症的罹癌機率都會因此提高。◎攝取優質蛋白,提升抗癌戰鬥力(不吃四足動物)幫助降低壞膽固醇,改善血液循環動物性脂肪和蛋白質會增加罹癌的風險,所以牛、豬、羊等四足動物的肉類,在濟陽式飲食法中一律嚴格禁止。◎多吃新鮮蔬果,遠離癌細胞威脅體內最需要的抗氧化物質,就從這裡攝取務必挑選有機或低農藥的蔬果!新鮮蔬果裡含有豐富的維生素,以及多酚、類黃酮、花青素等植化素,可以消除體內自由基並抑制癌細胞。◎多吃含有胚芽的穀物以及豆類、芋薯類胚芽、大豆異黃酮,能有效抑制癌症米、麥的胚芽中,富含維生素B群、維生素E、抗氧化物質(木酚素、植酸),還有能夠調整腸道環境的膳食纖維。其中未經精緻的糙米充分包含了以上所提到的營養,可說是最理想的主食。◎補充海藻類、乳酸菌、蕈類,提升免疫力有助平衡腸道菌叢、整腸提升免疫力乳酸菌最為人所知的,就是增加益菌、抑制害菌,調整腸道環境的功能,並且加強免疫細胞的活性。除了乳癌、卵巢癌的患者外,其他癌症患者每天至少都要吃300g的無糖優格,而且原料必須是來自優質的牛乳。◎多攝取萊姆、蜂蜜與啤酒酵母促進檸檬酸循環,提升代謝力多吃富含檸檬酸的檸檬或萊姆,有助於促進代謝,每天最好能每天攝取兩顆以上。如果很難買到完全無農藥的產品,可以先浸泡在水中一整晚。蜂蜜裡含有許多維生素、礦物質,以及能增強免疫力的花粉,每天必須食用兩大匙。◎適量芝麻油、橄欖油等好油,有助加強抗癌力選擇大豆油、芝麻油,但須適量攝取一般建議在挑選油品時,要選擇含有豐富油酸的橄欖油、芝麻油、菜籽油;不需加熱的料理則選擇紫蘇油、荏胡麻油、亞麻仁油。每種油脂都應盡快使用完,避免氧化的油脂破壞細胞。◎只喝天然好水,不碰自來水;菸酒是大忌自來水為保證品質的安全,會添加氯來進行消毒,但也因此容易產生致癌物「三鹵甲烷」,不建議癌症患者飲用。無論是直接飲用、製作蔬果汁,或是煮湯,都應該選擇乾淨的天然湧泉水,或是市面上未經加熱處理的瓶裝礦泉水。也可以透過高性能的活性碳淨水器,去除其中的雜質與有害成分。針對不同臟器的有效抗癌食材打擊癌症,就從攝取能增強免疫力的植化素開始!濟陽式飲食療法的原理,在於提升我們身體本來就有的免疫力,並將其發揮到最大極限,藉以擊退癌症!因此,必須增加肩負免疫機能大任的白血球,還要確保其活力充沛。想要增加白血球的數量,就必須多攝取蔬果中特有的抗氧化物質「植化素」。這是一種人類沒辦法自行製造,須透過食物來獲得的營養。植化素能夠對抗體內活性氧的攻擊,保護細胞不受侵襲,有效預防癌症。◎針對胃癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・大量果汁:新鮮蔬果中的鉀,可以直接對胃部產生作用、提升代謝。・綠茶:綠茶中含豐富多酚,抗氧化力強,能有效抑制癌細胞蔓延。・優格:優格中的乳酸菌能有效減少引發胃癌的幽門螺旋菌。・梅精:具有強力的殺菌作用,能夠擊退致癌的危險因子「幽門螺旋桿菌」。✘NG食材・高鹽食品:鹽分會破壞胃部黏膜,胃癌患者更需要徹底實施減鹽飲食。◎針對食道癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・南瓜:南瓜表皮的內側含有許多β-胡蘿蔔素,有助於強化食道黏膜。・鮭魚:讓鮭魚呈現橘紅色的蝦紅素,具有高抗氧化力,可以抑制腫瘤成長。✘NG食材・鹽:過多的鹽分會損害到黏膜細胞,特別是食道癌與胃癌患者,必須盡量減少攝取鹽分。・酒:酒精會破壞食道壁,是造成食道癌的主要原因之一。・香菸:溶解在酒精中的尼古丁和焦油,可說是致命成分!菸酒不忌的人,罹患食道癌的機率高達一般人的十四倍!書籍介紹書名:天天這樣吃,讓癌細胞消失:癌症被治癒的人都吃這些,日本抗癌權威八大飲食法,轉移、復發、癌末通通都有救作者:濟陽高穗出版社:瑞麗美人國際媒體出版日期:2015/10/16作者簡介/濟陽高穗 Takaho Watayo日本癌症外科名醫,行醫逾40年,動過超過4000台的手術。目前為西台診所院長、三愛醫學研究所所長,並兼任千葉大學醫學系臨床教授。1970年畢業於千葉大學醫學系,任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年,以國際外科學會交換研究員之身分,前往美國德州大學外科教室留學,研究消化道荷爾蒙。回日本後歷經東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部長、大塚醫院副院長等職務。在台灣的暢銷著作有《這樣做,讓癌症消失》、《濟陽醫師脫離癌症體質飲食療法》、《吃掉癌症:有效率61.5%的濟陽式飲食法》等等。延伸閱讀: 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天!踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招,不花錢消滅內臟脂肪
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2021-04-11 養生.聰明飲食
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外,飲食控制也很重要,大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」5原則,建議以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉,同時限鹽、限酒、減重、戒菸,以及持續運動,才能有效控制高血壓。張雅芳指出,「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪,達到降血壓、降低動脈硬化發生率,能有助血壓控制,也沒有太多風險與限制。一、以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類,主食至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品,但全穀類富含碳水化合物,吃過多血糖會上升,糖尿病患者需要做好醣類份量管理。二、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,多選用含鉀豐富的種類,一般蔬菜煮熟後為八分滿碗,約一個拳頭大為一份,水果一份為切塊八分滿碗,不建議選擇果汁、果乾。三、低脂乳製品補充鈣質,每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用無加糖之優格或優酪乳。四、吃堅果選好油,烹調選用各式好油(油脂5公克,三分之一湯匙),每天1湯匙核果或種子類,少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物,忌奶油、豬油、棕櫚油。五、以白肉取代紅肉,建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。張雅芳提醒,糖尿病患者要避免攝取太多水果,以免血糖不穩定,腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質,可能增加對腎臟的負擔,但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變;另外食物建議儘量選擇原型食物,避免加工食品。張雅芳強調,得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是吃「對的食物」,並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食,可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病,除了飲食外,再搭配運動習慣,才能有最好的效果。
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2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜,大家開始重視蛋白質類食物的攝取,市面上不僅出現許多即食雞胸肉,也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上,不僅是運動族群,全年齡層皆有蛋白質的需求,除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外,成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下:・19歲以上的成年人,每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5~2.0公克不等以營養學的定義來說,每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質,再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物;乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物,每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者,可以選擇黃豆來替代,黃豆含有完整的胺基酸種類,加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口,不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物,更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝!如果有在運動,運動後盡快補充大約1/2~3/4手掌的蛋白質類食物,也能讓肌肉快速吸收,提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃兩倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的!所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔!最後,想知道一天吃了多少蛋白質嗎?最簡單的方式可以用手掌計算!女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質;男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7~8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類,其他的2~3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質;只要計算平常吃的豆魚蛋肉類,最後再除以0.8,就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉!註:想要查詢食物中更準確的蛋白質含量,可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶?A.根據世代研究統計,正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食(2.0公克/公斤體重/天)也不會影響腎臟功能,但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量,就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風?A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的,而尿酸代謝的前身是普林,因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解!事實上,經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」,是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一,根據科學研究發現,痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關!近年來更發現,啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養?A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準(CNS3056)規範,其原料皆是以生乳為主,再依據乳脂肪比例,回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養,以乳品主要提供的3種營養素來看,蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較(以240cc/杯為例)如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香,讓人無法抵抗!但是為了健康,大家開始懂得取捨,開始轉向選擇植物性油脂,甚至進一步了解油脂結構,選擇不飽和脂肪,而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸,其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力!每餐需攝取堅果種子一茶匙,相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後,營養師教你如何補充蛋白質.南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料/1人份:蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法:將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機,加入豆漿,打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏:仁粉屬於全穀雜糧類食材,粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化,運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量,幫助體力恢復!.洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料/1人份:糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法:1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後,讓去骨雞腿肉的雞皮朝下,煸出油脂後煎至上色,加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後,蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘,開蓋後淋上蛋汁馬上熄火,蓋上鍋蓋再燜1分鐘,讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後,將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中,撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒:運動後補充碳水化合物:蛋白質2~4:1是最佳補給比例,蓋飯可以說是最佳選項之一,一碗輕鬆達標,還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜,變成均衡、美味的一餐!.蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料/4人份:鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料(白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙)作法:1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠;剪去蝦鬚、蝦腳,開蝦背去除腸泥,用少許鹽及米酒(份量外)稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋,鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊,蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻,從鍋邊嗆入1大匙米酒,撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒:不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質,愛運動的你如果正在減脂,想要控制好熱量選它就沒錯!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介/Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 少吃麵包,就是預防骨鬆第一步!害你發炎又流失肌肉,骨科醫師眼裡的3大NG飲食
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時,我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生(想不到吧,我讀的其實是環境工程科系),單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中,選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯,歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃,但我越吃越起勁。入行5年後,忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛,反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系,開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久,越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候,決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食,並研習橄欖油學理。一直以來,我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難,卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌,錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時,通常都是以高熱量的食物快速補充體力,無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天,餵飽所有的客人後,下班往往已經是晚上九點、十點,這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投,下班必經士林夜市,又偏愛台灣小吃的我,心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶,過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活,創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意,甚至覺得自己「就算胖,也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是,忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食,導致的竟然不只是外在體態的改變,連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病,措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上,迎來了人生的巨變:突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過,某一天下班回家,我突然在家門口的樓梯倒地不起,大約15分鐘完全無法動彈,想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後,才拖著巨大的身體手腳並用爬回家(當時我家住在公寓的5樓)。緊急送醫檢查後,發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因,以我現在去回想,探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好,覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養,卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量,造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站,龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道,還以為只是腰部痠痛而已,貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中,其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲,就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始,這個症狀通常需要抗生素來壓制,為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位,我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始,只要吃下抗生素,感冒症狀雖然緩解,我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡,並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時,都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼,自己就吃什麼!」這個症狀持續了好一陣子,起初還不明白到底為什麼?直到我生命中的貴人,天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客,有一天他來用餐時,透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作,認真看了我一眼後,只說了一句:「等你中午忙完之後到我診所,我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所,看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻,細心向我說明,原來我的症狀是免疫系統改變,導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康,都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說:「該是時候改變自己的飲食習慣了,如果你不培養好身體的免疫力,現在只是皮膚潰爛,如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時,真的就回天乏術了。你必須改變飲食,調整自己的免疫力,來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳,就是因為你做的菜色符合健康飲食原則,每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵,開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎?你應該要『給客人吃什麼,自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理!瘦下1/3個自己,健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼,自己就吃什麼!」這一句來自醫師的當頭棒喝,讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理,但一向只聚焦於廚藝的我,這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中,我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向,更發現了自己對橄欖油的熱情,在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食,再搭配適當的運動習慣後,我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間,飲食控制更精準,體重更是下降到80公斤。不僅如此,健康檢查報告上的紅字也越來越少,每一年,我都在地中海飲食的引領下,逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信,地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方,但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義,通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來,我也持續向許多營養師朋友討教、交流,除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐,因為我還有減重的目標,所以也將飲食調整成減醣的模式,逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣,主要可以分成三大原則。*把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中,維持減醣需要的50~60%脂肪攝取量。原則1:均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時,以方便性為考量,並不會精算每種食物的用量,而是以「3份蔬果:2份優良蛋白質:1份澱粉與醣類(原型食物)」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭,每天吃多少,都掌握在自己的手中(笑)。每個人的體型不同,手的大小也不一樣,所以你的一個拳頭大小,差不多就是對你來說一份的量,換句話說,每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質(魚肉類)是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式,能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感,確保各種營養素足夠,也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類,例如:地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等,也能供應人體熱量,讓我們工作時保持動力。原則2:吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油,哪一個熱量比較高?正確解答,所有油脂的熱量,都是一公克九大卡。所以,同樣吃進這些熱量,當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂,CP值才高啊!油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分,甚至我們的大腦就有60%是油脂,堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說,假如每天吃不好的油,我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」,以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」,又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定,也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油,攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準,只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外,這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油,具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說,當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂,除了攝取到營養外,也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油,當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時,就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3:減醣低卡所謂的「減醣」,減少的是「酉」部首的醣,而不是「米」部首的糖。簡單來說,就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法,就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量,從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭,每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多,血糖就比較不易波動,也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人(包括我自己在內),遇到最大的阻力就是無法控制食欲,一直想要吃東西。而減醣的好處,就是血糖穩定了,飽足感撐得比較久,而且基本上任何食物都可以吃(當然不包括垃圾食物喔!),沒有壓抑就不會暴飲暴食,更容易持之以恆。當然,即便是天然的食材,如果一次吃太多,熱量超過身體的負荷,體重還是會超標。但依照我個人的經驗,只要選擇了對的食材與對的烹飪方式,參考321黃金法則控制食物量,再搭配好的油脂,其實不需要計算太多數值,自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可,減肥是一段辛苦的路程,所以更應該吃到美好的食物,而且,吃飽了才有力氣減肥!馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮,但我身為一個東奔西跑的廚藝老師,以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了,正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」!外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了,所以我也不會斤斤計較,只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然,還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西,例如台灣之光:珍珠奶茶。接下來就提供大家一些,我自己常吃的外食搭配方式:自助餐:米飯1碗(推薦五穀或糙米飯)2 蛋白質1份(以蒸煮或烤的魚、白肉為主,推薦清蒸鱈魚、鮭魚,或者烤或滷的棒棒雞腿)3 水煮青菜1~2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店:陽春乾麵/陽春湯麵1碗2 燙青菜1份(我都沒有調味,搭配自己帶的橄欖油)3 水煮肉類的湯1碗(推薦嘴邊肉湯、赤肉湯)便利商店:沙拉1大盒(搭配自己帶的橄欖油)2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個*挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟,或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂,我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上,當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名:高代謝地中海料理:我這樣吃瘦了36kg!減醣、低卡、好油的烹調技法,「全球最佳飲食法」的美味祕密作者:謝長勝(馬可)出版社:台灣廣廈出版日期:2020/09/29作者簡介/謝長勝(馬可)廚師/高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤,實行地中海飲食後,成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理,投入品油師的世界,取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材,做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪,分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》《遠離失智,吃出健康腦》延伸閱讀: 下半身循環好,自然就變瘦!一天3分鐘,她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-15 新聞.健康知識+
從補營養到救命 牛全身都是寶
牛年到,人人都期待能「牛」轉乾坤,「扭」轉疫情。談起「牛」,在中、西醫眼中,可說全身都是寶,對人體健康醫藥的貢獻相當多,舉凡牛奶、牛肉、牛黃(牛的膽結石)、牛角、牛心、牛骨等,不僅營養價值高,還可以救人,並製成頂級中藥材,可補氣血、解熱消炎,提升免疫力,改善虛弱的體質。「牛奶及牛肉是人體重要的營養來源。」台安醫院家醫科主任羅佳琳表示,牛奶可以幫助睡眠,牛奶含有色安酸成分具助眠功效,建議早上喝杯牛奶,可讓全天的心情愉快,晚上自然好入眠。牛奶也含有酪蛋白胜肽,具放鬆作用,有廠商將它萃取濃縮,使它變得接近鎮定劑的效果,可以幫助入睡。此外,牛的「初乳」,富含免疫球蛋白、維生素等成分,蛋白質含量高,因此喝初乳可以提升免疫力。許多女性有缺鐵性貧血問題,羅佳琳說,缺鐵從飲食著手改善效果好,建議吃紅肉「牛肉」補鐵及蛋白質,可增強體力、記憶力,讓臉色恢復紅潤。中醫師鄒瑋倫也認為,牛肉可補氣、健脾胃的效果好,喝牛肉湯可以大補元氣,提振中氣,改善虛弱體質。有不少中藥材是取自於牛身上,鄒瑋倫表示,「牛黃」是一種很頂級昂貴的中藥,來自於牛的膽結石,「五寶散」方劑中就含有牛黃成分,對於重症輔助治療、安神、安眠等有很好的改善效果。牛角則是具有解熱消炎作用的中藥。在韓劇中常見到的「牛骨湯」,鄒瑋倫解釋,牛骨含有高蛋白、好油脂,很耐熬煮,營養價值很高,在寒冬中喝牛骨湯,可以儲存能量來禦寒。中式料理牛肉,則會加入適當辛香料,以滷煮方式烹調牛肉,提高牛肉的營養價值。台安醫院心臟血管外科主任袁明琦說,牛心瓣膜可用於心臟瓣膜缺損施行瓣膜置換術的病患身上。
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2021-02-08 養生.聰明飲食
爆米花跟油脂竟然都在列!醫師點名:「5種由黑翻紅的食物」其實超營養
從敵人變成朋友的食物過去覺得很危險的食物,其實可以多吃●最新研究指出,咖啡有許多的健康效益,包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。●原味爆米花的多酚含量高,遠高過大部分的水果,而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。曾經被污名化的咖啡:降低肝硬化、減少心血管疾病人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上,最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說,他們是「吃」咖啡,他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼,或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。至於飲用咖啡的習慣,則是隨著滿載奴隸的船隻,從非洲傳到了中東地區,並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡,起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市,叫做摩卡港。但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時,可能不知道咖啡曾經在1991年被隸屬於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(IARC)列為可能的致癌物(possibly carcinogenic to humans),而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的2016年才再次被IARC平反,把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類(not classifiable as to carcinogenicity)要知道,IARC的這個分類系統是相當保守的,在我寫作此文的2020年,第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們2016年發表的新聞稿還提到,喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌,並不是咖啡本身。就在咖啡解除了致癌的疑慮後,大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒,還有許多的健康效益,包括:降低肝硬化(每天越多杯咖啡降低越多)、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。最後, 一篇發表於《美國內科學會期刊》(JAMA Internal Medicine)的文章指出,就算你天生代謝咖啡因就比較慢,喝「過量」(每天大於八杯)的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡,你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是,你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡,並不是喝著有咖啡味的甜食。我一直以來都是個咖啡愛好者,而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日,逐漸受到科學資料的支持,的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實,細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情,許多我們以為不太健康的食物,後來都逐漸被研究證實其實還不錯,值得多多攝取。本文的主要目的,就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。幾種近年來由黑翻紅的食物1.油脂:起因於對糖的反思油,大概是繼咖啡之後,在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高,以及低碳水化合物和生酮飲食的流行,油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身,一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的,這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。此外,並不是所有油脂都是一樣的,如果可以多攝取好油(飽含多元不飽和脂肪酸的油),對健康的好處是非常大的,剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以,比起糖跟精製碳水化合物,油脂類只要能慎選,倒是不必執著於低脂的食物,許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物,去彌補脂肪不足帶來的口味不足。雖然這麼說,這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食,因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。2.黑巧克力:改善認知功能、調節情緒別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來,目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥,接著研磨,並從可可豆提煉出可可脂(cocoa butter)。提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉,接著業者會再把可可脂(有時會混一些其他油脂)依不同比例加回去可可粉,接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比,指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定,裡面總可可固形物必須至少占35%,其中的可可脂至少要占18%。由於可可果富含多酚(polyphenols)跟類黃酮(flavonoids),這讓黑巧克力多了不少健康效益,包括降血壓、減少血小板凝集,改善認知功能以及調節情緒等。最後有個小提醒,大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆,而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說,你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降,所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。3.蝦子:熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮,也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低,而且其中90%來自優質的蛋白質,剩下的10%則是脂肪。也就是說,一份85公克的白蝦(約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦)含有約84卡的熱量,以及豐富的微量元素,包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需(RDA),因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。傳統上對蝦子的負評,大多是來自蝦子含有過高的膽固醇,但這已經是個非常過時的觀念。一來,三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋;二來,造成現代人膽固醇過高的原因,除了直接吃進去膽固醇以外,大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。所以,放心的享受蝦子的美味吧。4.雞蛋:營養密度高令人驚艷吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇,或是增加其他健康疑慮呢?首先,人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜,並且合成一些重要的荷爾蒙,例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D(也是一種荷爾蒙),過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外,高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外,最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。美國心臟醫學會也早在2013年,就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念;美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議,這份指引即將更新,就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。除了蛋白質跟膽固醇,雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B,以及礦物質,可以說是營養密度很高的食物。5.爆米花:多酚和膳食纖維都很高人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了,目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度,先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉,讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼,變成典型的爆米花。爆米花因為不油也不濕,是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食,沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於2019年發表的結果,檢驗了九種市售爆米花,發現每公克爆米花平均多酚(polyphenols)(編按:可抑制自由基氧化)含量高達六毫克,這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外,爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高,卡洛里則不高(除非過度調味)。書籍介紹書名:急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!作者:張適恆出版社:新自然主義出版日期:2020/08/24作者簡介/張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。延伸閱讀: 用電鍋蒸東西,千萬不能用自來水?
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除?可能是沒用對方法!!小腹成因百百種,需要對症下藥,才能有效剷除小腹。本次,邀請中醫師彭溫雅一同分享,如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉,小腹最難瘦。導致有人懷疑,一旦脂肪累積於小腹,是否就永久定居不離去?彭溫雅表示,消除腹部脂肪最佳方法是運動,不過,造成小腹原因眾多,仍須先了解成因,尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題,只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢,難將身體多餘水分排除,容易產生水腫。彭溫雅說,如果有此問題,建議要忌吃生冷食物(包括冰飲),並多加運動,提升身體代謝率,讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站,最怕站姿與坐姿不正確,使身體為維持平衡,而進行自我調整,例如:骨盆可能因此而前傾或後傾,進而造成小腹凸出。彭溫雅指出,如果有這樣的問題,就必須從姿勢改善做起,或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細,卻唯獨小腹凸出,彭溫雅解釋,此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題,最根本作法是,調整生活作息,不熬夜、抽菸、喝酒,並培養良好運動習慣,並尋求專業中醫師幫忙調理,都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹,是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒,改善方式便是:快擬訂最適合自己的減重計畫,不只是從飲食調整,還需要加入規律運動,並可尋求專業中醫師幫助,可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一,彭溫雅說,如果滿肚子宿便,當然會形成小腹,建議多攝取高纖食物,如新鮮蔬果、優酪乳等;增加運動、多喝水,促進腸道蠕動。別忘了,也可找專業中醫師調理體質。此外,從日常生活習慣進行調整,也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂,緊緊跟著你不放!!1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食,認為徹底杜絕澱粉,就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確!彭溫雅表示,完全不吃澱粉,不一定會瘦小腹,反而會造成營養失衡,影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類,如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等),除了增加飽足感,還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說,「只要拿捏好分量,吃澱粉也不用擔心會變胖,還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者,建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材,幫助身體排出多餘水分,而其他含咖啡因的飲品,如咖啡、紅茶、綠茶等,雖具有利尿效果,但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生,建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示,過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除,使水腫問題越顯嚴重,導致身體看起來浮腫、發胖。因此,像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物,盡量避免食用或減量攝取,減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一,所以,平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋,糖分跟鹽分一樣,會使過多的水分滯留體內,使外觀看起來腫胖,建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」,而其中的關鍵在於,攝取的油是好油?還是壞油?結論來說,油脂能讓人獲得飽足感,如果適量攝取優質的好油,就不會有發胖的問題,建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2020-11-21 新聞.健康知識+
清淡飲食3餐水煮對嗎? 吃對好油比完全不吃油重要!
豬油拌飯可是台灣傳統美食,在熱騰騰白飯淋澆一些自製豬油,加上少許肉燥,相當下飯,不過,熱量及膽固醇驚人。有人則是力行清淡飲食,3餐以水煮為主,營養師提醒,油脂攝取太少,除了讓肌膚乾燥,還會影響神經傳導,導致情緒起伏不定,注意力下降。如何吃對油脂?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,「這可是1門學問」,首先了解脂肪,依照構造,可分為下列3大類:1.飽和脂肪酸:在脂肪酸中結構最為穩定,室溫下呈現固態,主要以動物油脂為主,例如,牛油、豬油,以及紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等。至於椰子油、棕櫚油,雖屬於植物油,但也是飽和脂肪酸。2.單元不飽和脂肪酸:具有抗氧化功能,例如,橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。3.多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,且不耐高溫,人體無法自行合成,須藉由食物攝取,例如,魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。豬油拌飯裡的豬油就是飽和脂肪酸,如果經常食用,易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚,血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。國健署表示,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油,建議作為家庭低溫處理的烹調用油。至於牛油、豬油、棕櫚油等,因飽和脂肪含量(34%以上)較高,熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油,但經常食用,恐傷及心血管,應盡量減少食用油炸食物。國健署強調,不論油炸食物是採用哪1種油,基本上其對健康都是不好的。在用油上,可以遵循下列5大原則,維持健康飲食型態。1.以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。2.使用植物油,但避免高溫起鍋,少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。3.避免食用油炸食品,油炸外皮應去除後再吃,並少吃等油脂含量較高的加工食品。4.避免使用反式脂肪,反式脂肪常存在於以酥油和人造奶油製作的烘焙食物,以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食物,這類食物應該避免攝取。5.多吃天然堅果種子,例如,花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等,藉此取代餅乾、蛋糕、糖果等零食,每日建議攝取約1湯匙量,約為杏仁果5粒或花生10粒或腰果5粒。蘇秀悅表示,透過降低油脂是可以達到體重控制的效果,但如果3餐均是水煮食物,植物性礦物質容易流失,營養素以及甲離子等電解質將不足。長期下來,飲食過於清淡,身體缺乏必須性的脂肪酸,首當其衝的是皮膚變差,乾燥、無光澤、臉上出現皺紋,且容易發炎,蘇秀悅建議,仍應攝取一些好油,或補充堅果種子。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此
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2020-11-17 養生.聰明飲食
吃好油比不吃油重要 營養師教你挑選撇步
高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要,但油脂應該如何選擇?讓營養師帶你來認識。脂肪依照其構造,分為三種:1. 飽和脂肪酸:脂肪酸中結構最穩定,室溫下呈現固態,主要來自動物油脂(例如牛油、豬油)、紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等,植物來源則是椰子油以及棕櫚油。2. 單元不飽和脂肪酸:具抗氧化功能。含量較多的油脂為:橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。3. 多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,不耐高溫,人體無法自行合成,必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸,如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類;含量較多的油脂為:魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。反式脂肪危害心血管 已全面禁用還有一種反式脂肪酸,依其來源可分為天然與人工,天然:牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部份的反式脂肪酸,乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸。人工:常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂,因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感,在食品業相當好用,但張涵雯營養師提醒,人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險,2018年起台灣全面禁用。過量皆不好 攝取比例更重要其實每一種食物中,並不是只有一種脂肪酸,而是組成比例多寡不同,美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8:單元不飽和脂肪酸1.5:多元不飽和脂肪酸1,但一般民眾要估算比例不太實際,整理幾項飲食原則,輕鬆掌握大方向:1.油脂選擇以植物油脂為主。2.盡量避免油炸類,除了含量高,還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。3.紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高,可多以白肉為主4.堅果有好的脂肪酸,可以搭配但不要過量(一份油脂=一般油脂5公克=腰果5-7顆=花生10顆=開心果10顆=帶殼瓜子50顆=核桃2顆)5.多種油脂搭配,閱讀油脂產品說明,依照烹調方式建議使用,例如初榨橄欖油營養價值高,但不適合高溫烹調。6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物張涵雯營養師提醒,想減肥吃水煮食物其實不是完全不行,但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。
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2020-11-14 科別.耳鼻喉
耳鳴也是胃食道逆流症狀之一! 耳鼻喉科醫師教你幾個日常簡易緩解方式
現代人工作忙碌,往往一不留神就過了用餐時間,導致三餐不定時,或是一整天下來吃到晚餐的時間已經9、10點,太接近睡眠時間,讓不少人因此衍生胃食道逆流問題,進而引發焦慮、緊張、情緒不穩,及併發慢性中耳病症,或內耳疾病如耳鳴、眩暈等,如果沒有正視這個病症,耳鳴問題很可能伴隨而來,嚴重影響日常生活品質。資深耳鼻喉科醫師李宏信提醒,如果長期耳鳴卻不願主動治療,嚴重恐導致聽力退化。 4分之1台灣人有胃食道逆流 耳鳴也是症狀之一 根據國民健康署資料顯示,台灣有4分之1的人有胃食道逆流的症狀,近20年來,罹患人數快速成長中。然而很多人不曉得「胃食道逆流」也可能引起耳鳴,主要是因為當賁門關閉不緊,致使胃酸或氣體跑到食道裡,容易引起喉嚨紅腫發炎,進而刺激耳咽管,引起喉咽返流,造成無菌性中耳炎或中耳積水,因此有些人常在大餐之後,出現胃脹胸悶,併發耳鳴、頭昏現象。通常在治療完胃食道逆流之後,耳鳴現象也可望獲得改善。若不及早治療,可能引發中耳及內耳組織的症狀惡化,日久易成不可逆的病變,耳鳴的治療特別頑強而困難,因此從早期耐心治療才有痊癒的機會。 耳鳴多因5大因素所致 及早正確診斷治療病因 臨床上的耳鳴患者多源於年齡增長、耳朵老化,以及噪音損傷或病毒感染、中耳發炎等因素,其他像是過度疲勞、緊張、情緒不穩及用腦過度,抑或是罹患高血壓、心臟病或鼻竇炎等影響,此外,飲食偏好油膩、高膽固醇等三高患者,也容易造成血管阻塞,血液不通暢,影響到內耳循環,進而導致耳鳴、眩暈。耳鳴初期的檢查以患者自述為主,一般是焦慮、緊張、失眠等,最易發生各種不同程度的耳鳴,李宏信說明,包括耳鳴的型態、持續時間、聲音大小等,醫師也會詢問患者病史,因此患者一旦有耳鳴症狀出現,應紀錄發作時間、每次發作時間長短、音頻高低,或者是否會因某種姿勢減緩或更劇烈等,這樣有助於醫師釐清病因,及早正確診斷治療。 避免壓力過大、飲食清淡 減緩耳鳴現象李宏信指出,針對初期症狀輕微的患者,聲音不大且低頻,試著規律作息、飲食清淡,不熬夜及減少暴露於噪音環境中,3個月內多半能不藥而癒。若是耳鳴現象已超過半年以上,嗡嗡聲響已嚴重干擾生活,治療上會使用清血藥物,來打通內耳血液循環,給予修護神經的營養劑,活化再生已受損的內耳神經,協助恢復正常功能,並阻止血管過度收縮,以免內耳缺血、營養失調。患者需有耐心持續治療,建議至少服藥3至6個月,多數都能逐漸好轉,勿因稍微改善就自行中斷服藥,將影響整體的治療時間及效果,病人必須有耐心服藥的決心,方能達到治療目的。家醫科李政道醫師提醒,生活中面臨過度的壓力、經常失眠、過勞及過油、過鹹等飲食型態,都是誘發耳鳴的高風險因子。平日飲食應秉持清淡及營養均衡為原則,不熬夜、適度運動等,有助增強自身免疫力,若有慢性病如糖尿病、高血壓、高血脂等,應控制好病情,才不致影響耳鳴病情。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 咖啡、甜食不是「火燒心」唯一凶手! 飯後2行為也NG 7飲食習慣都是在折磨你的胃! 防胃食道逆流要改掉
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2020-11-06 科別.眼部
用眼過度易乾眼 醫:不建議自行亂用人工淚液
現代人用眼過度,容易乾眼症。眼科醫師廖士傑說,乾眼症症狀不只眼睛乾澀,嚴重還會疼痛,不建議自行買人工淚液處理。平時保健應多吃好油,也可多熱敷眼睛。書田診所眼科副院長廖士傑今天上午在記者會表示,乾眼症盛行率約30%,比例隨年齡增長增加。乾眼症成因是淚液分泌減少、淚水揮發太快或淚液組成不穩定,無法保持眼睛濕潤,導致眼睛乾澀、畏光、異物感,甚至有疼痛的感覺。因眼睛的淚液分布在角膜和結膜上,由外而內分為油脂層、水液層及黏液層共3層,若其中一層淚液分泌不足或分布不均,就會產生乾眼症狀,且乾眼症的發炎反應會造成惡性循環,讓症狀加重。廖士傑也說,很多民眾可能遇到眼睛乾澀、有痛覺,就到藥局買食鹽水或人工淚液,但食鹽水並無保濕成分,水分停留眼表只有短短不到1秒鐘,人工淚液有保濕成分,也僅可停留約30至50秒,停留時間愈長,治療效果愈好。停留時間最長為眼藥膏,但點了通常會視力模糊,因此如何兼顧治療與用眼需求,需要平衡,不建議民眾自行購買人工淚液使用,以免自行用藥讓發炎症狀惡化。對於乾眼症的治療方式,廖士傑說,目前主要以緩解乾眼症狀、幫助角膜傷口癒合為主,需依病況給予適當的藥物治療。目前有4種主要的新型乾眼症治療藥劑,分別為含有保濕成分玻尿酸的人工淚液、含有水液及油脂雙重成分的人工淚液、免疫抑制劑環孢素(Ciclosporin)、含有右旋泛酼醇(Dexpanthenol)的眼用凝膠。環孢素可藉由免疫調控降低發炎反應,改善淚液品質並促進生成;含有右旋泛酼醇的眼用凝膠則可以轉換成維他命B5,幫助傷口癒合,降低發炎反應,用於治療角膜及結膜表皮破皮。乾眼症的嚴重程度與體質、生活環境、工作型態有關;廖士傑提醒,除了避免長時間用眼,也應注意不要過長時間專注盯著螢幕,要適時完整眨眼,有助眼睛分泌淚液與油脂。所謂完整眨眼是眼皮整個蓋下,且可閉眼一段時間,效果較好。另外,因乾眼可能也與眼睛油脂分泌阻塞有關,廖士傑說,平常可多食用好油,如魚油、橄欖油等,可滋潤眼睛,也可多熱敷眼睛、或喝茶喝咖啡使用熱氣蒸眼,都可幫助油脂分泌。也需注意眼睛清潔,除使用睫毛專用清潔產品,或可以嬰兒洗髮精稀釋10倍,避免太濃反傷害眼睛。
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2020-10-04 癌症.飲食與癌症
韓柏檉的抗癌餐盤 面對面告訴你
癌症是現代人最常聽聞也最害怕的疾病,抗癌飲食成為民眾最想知道的養生秘方,曾是癌友的台北醫學大學公共衛生學系教授韓柏檉,從10年的抗癌經驗中找出抗癌餐盤,首先得調整心態,別顧著懺悔過去不該亂吃亂喝,應該從錯誤中學習,樂觀面對飲食,才有辦法吃進不足的營養素,開心吃也好好過生活。抗癌飲食須長期維持,過去愛吃的食物得逐漸忌口,慢慢將均衡飲食的觀念養成習慣,才有辦法轉化體質;面對這場長期抗戰,心態很重要,需要有所體悟,堅持下去。韓柏檉提出的抗癌餐盤的觀念簡單,但人們必須願意下廚,才能把食材的營養素吃下去,許多人認為下廚麻煩,他的習慣是會把所需的食物打成果汁,或者採取懶人吃法,把食材都煮成火鍋,毋需過多時間烹製。改變飲食習慣初期會面臨很大的挑戰,均衡的健康飲食最常被詬病「不好吃」,韓柏檉建議可以透過辛香料提味,辛香料更是抗發炎,抗氧化的食物,口味稍微加重一點,提高胃口,既好吃又健康。癌友應該多攝取抗發炎,抗氧化及抗自由基的食材,其中攝取好油是關鍵,如攝取Omega-3亞麻籽油,印加果油及具有Omega-9的橄欖油,芥花油等,或者直接吃富有Omega-3的魚類及肉類,也能達到效果。韓柏檉於10月17日與台中榮總大腸外科外科醫師蔣鋒帆,滄洲教育基金會健康顧問林楷雄,於台中市政都心廣場國際會議廳,共同分享防癌抗炎新知,歡迎免費報名,現場提問。癌知識講座資訊主題:癌知識360度–治療、營養、照護,營養學問大時間:10月17日(六)14:00-16:40地點:台中市政都心廣場國際會議廳(台中市市政路386號3樓)線上報名:https://crm.udn.com/members/register/activity.do?id=233電話專線:02-86925588轉2698或2636
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2020-10-02 養生.聰明飲食
吃月餅烤肉怕胖? 教育部示範中秋閃脂4招
今天是中秋節,教育部表示,香甜的糕點、滋滋作響的烤物,其實躲藏不少油脂,大專生應懂得辨別「隱形油脂」,避免假期後站上體重機。教育部指導閃脂四招,包括食物原味最美好,避免醬料烤、食材純天然,避免加工品、高蛋白食物優先選低脂和植物性,以及多吃蔬果。第一是食物原味最美好,避免醬料烤。烤肉建議少油少醬料,可改為食物烤熟之後,搭配個人喜愛的辛香料享用,例如蒜片、蔥花或九層塔等,或者可以生菜包肉片、肉串穿插洋蔥或鳳梨等,增加蔬果攝取,也讓烤料更爽口。若想略加調味,可輕刷少許檸檬汁,或撒上少許如七味粉、海苔粉、辣椒粉等調味粉,提味又不會掩蓋食物原味,質感更加分。第二是食材純天然,避免加工品。許多人愛吃的漢堡肉、香腸及丸類加工品,如貢丸、花枝丸等,在製作過程中會加入不少油脂以達到較好口感,建議今年挑選烤肉食材,盡可能挑選天然原型食材,可避免吃進隱藏的油脂及調味料。第三是高蛋白食物優先選低脂、植物性。選擇魚肉、蝦子、雞肉、鴨肉或瘦肉或五香豆干等低脂肉或植物性蛋白食物,取代「霜降」、「雪花」肉或「大理石紋」牛羊排等高脂肉品,可減少飽和脂肪的攝取。若是帶皮的肉品,可以去除皮、肥肉再去烤,避免油脂攝取過量。時令蔬果是最健康繽紛的配料與點心烤肉很容易忽略蔬果攝取,其實菇類(杏鮑菇、金針菇、香菇等)、絲瓜、洋蔥、甜椒、青椒等,都非常適合燒烤,建議可以多吃;而玉米、玉米筍、筊白筍可以帶皮烤,香甜好吃又不用擔心吃到烤焦物。教育部建議,另可準備蔬菜水果沙拉,並以優格、柳橙汁作醬料,讓烤肉活動更豐盛又健康。教育部表示,為利全國大專校院推動「聰明攝取食用油脂」工作,教育部委託董氏基金會編撰「大專校院推動聰明攝取食用油脂教學資源參考手冊」,期望透過各式活動與課程,讓大專校院學生能分辨隱含高油的食物、聰明選對「好油」、導正不正確的迷思。
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2020-09-21 科別.心臟血管
你的膽固醇有沒有超標?名醫教你算「動脈硬化指數」
●動脈硬化指數應在3或4以下●動脈硬化指數過高的心血管疾病患者,生活型態和藥物調整要雙管齊下●低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)數值,家族性高血脂症患者應小於10040出頭的阿雯(化名)飲食均衡、規律運動,例行健檢總膽固醇卻是紅字。醫師檢視健檢報告發現,她高密度膽固醇及總膽固醇數據換算成「動脈硬化指數」在正常範圍,但低密度膽固醇還有降低空間,恐與家族遺傳有關,若飲食及運動控制無效,應考慮服藥。總膽固醇÷高密度膽固醇台大醫院心臟內科主治醫師、內科教授王宗道表示,血脂肪檢查包括三酸甘油脂(TG)、總膽固醇(T-CHOL)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)四個指標需綜合判讀,簡單判讀是把總膽固醇除以高密度脂蛋白膽固醇,所得到數值是「動脈硬化指數」。王宗道指出,如有心血管疾病,例如頸動脈已增厚或有斑塊、置放心血管支架、曾心肌梗塞或中風者,動脈硬化指數應採取嚴格標準,理想值應為3以下,顯示血管健康,風險較低。若無心血管病史,動脈硬化指數理想值可放寬到4,一旦超過4,就必須更積極的調整生活型態及藥物控制。降血脂 控制飲食和運動倘若動脈硬化指數高過理想值,王宗道建議,無心血管病史者,可先嘗試三至六個月的的飲食控制和運動改善,若指數不能變正常,應該要就醫服藥;若有心血管問題的人,則生活型態調整和藥物要雙管齊下,直到達標為止。除了動脈硬化指數要降到3或4以下,根據2017年台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引,家族性高血脂者的低密度脂蛋白膽固醇數值應小於100mg/dl,心血管疾病者更應控制在70mg/dl以下。體重標準 避免疾病上身維持正常體重是維持正常血壓和心血管健康的關鍵。當體重上升1公斤,血壓就上升1毫米汞柱,身體質量指數(BMI)不能超過24,血壓收縮壓不能超過120毫米汞柱,肥胖者須減重,避免心血管疾病上身。台大醫院北護分院院長、家醫科教授黃國晉表示,飲食控制可輔助降血脂及膽固醇。膽固醇的飲食來源為蛋黃、肉類、海鮮,愛吃肉、油炸、高熱量食物者要減少攝取,多吃高纖的麥片、蔬果等,持續兩、三個月,能讓膽固醇下降。攝取好油 少吃甜食三酸甘油脂的主要來源是飲食中的油脂、甜食等精緻碳水化合物,建議少吃蛋糕、含糖飲料等甜食,減少攝取飽和脂肪酸高的油脂,例如豬油、椰子油等,可多攝取富含單元不飽和脂肪酸的好油,例如苦茶油、橄欖油、堅果類。多運動可以降血脂,具有改善代謝、血壓、血糖等好處,黃國晉建議,每周5次,每次心跳達每分鐘130下的有氧運動,持續30分鐘。另做重量訓練,提升肌肉量及新陳代謝,代謝變好,控制血糖和血脂肪。長者運動 可融合平衡訓練黃國晉推薦,老年人可在運動中融合一些平衡訓練的元素,例如太極拳,因為動作慢,且著重下肢及核心肌群的穩定訓練,包括單腳站立、重心轉移等,可降低長者跌倒風險。
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2020-09-13 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮餐不吃油超NG 營養師告訴你不瘦的原因
【常春月刊/編輯部整理】對於想減肥的人來說,追求「熱量赤字」是最簡單的原則,只要吃進去的熱量比消耗的少,就可以減少體重,而因為油脂的熱量比較高,脂肪每公克9大卡,就會有許多人選擇吃水煮不加油的減肥餐,直接去除油脂的熱量,感覺似乎更健康。營養師張涵雯指出,這是大錯特錯的認知,因怕胖不攝取油脂,只會讓身體更不健康。缺少脂肪肌膚乾燥 易焦慮、注意力不集中脂肪在體內的功能很重要,皮膚的皮脂腺具有保護作用,可以保持肌膚濕潤,還能抵抗外來髒污、光線等侵襲,體內器官外部也有一層脂肪包覆,防止一般撞擊對器官的傷害。張涵雯營養師說明,磷脂質是細胞膜主要的脂肪成分,在神經傳導過程中,若特殊細胞中脂肪不足,容易出現類似電線短路的狀況,傳導失衡便會出現情緒不穩定、焦慮、憂鬱、注意力無法集中等狀況。脂溶性維生素靠脂肪吸收 無油飲食導致便秘食物中的脂溶性維生素,如維生素A、D、E、K必須溶在油脂裡,才能被人體消化吸收,若是都不攝取油脂,就會造成這些營養素缺乏的症狀,如乾眼症、夜盲症、佝僂症、凝血障礙…等。且脂肪消化時間長,適度的脂肪攝取,也能延長飽足感,降低想要不斷進食的慾望;張涵雯營養師更提醒,油脂攝取不足也很容易造成排便卡卡,食物吃進去卻出不來,宿便囤積小腹更明顯。油脂非減肥大敵 吃好油更重要所以,脂肪真的很重要,千萬不要把它當作減肥大敵,缺乏脂肪會肌膚乾燥無光、營養素缺乏、易怒、易躁、易餓、注意力不集中、便秘等,水煮餐真的不建議餐餐吃,張涵文營養師最後提醒,攝取好的油脂,如酪梨、初榨橄欖油、椰子油、堅果類等,或是可以計算攝取的油脂量避免超標,才是重要的健康課題。(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯 減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2020-09-06 養生.聰明飲食
在家吃早餐/原形食物優先選 好油也要吃一點
你常常因為太晚起,或是匆忙趕上班、趕接送小孩上學而來不及吃早餐嗎?或是隨便喝杯咖啡就當作早餐「打發」過去。如果能在家吃早餐,或提前準備好帶著走,最能達到均衡營養需求,開啟一天的能量。肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,早餐是「打破禁食」後的第一餐,從醫學角度來看,是給身體「是否缺能量」的訊號,若是該攝取的營養素都非常均衡,身體才不會對單一營養素有缺乏的感覺,代謝會比較好,因此吃份「均衡的早餐」非常重要。如何選擇均衡的早餐?蕭敦仁表示,要先計算一天所需的熱量,通常以體重乘以30大卡,再分為早、中、晚三等分,早餐不需要特別減量或是增量。因此假設一天需要熱量1800大卡,早餐則以600大卡為基準。營養素的分配上,則以碳水化合物占五成、油脂三成以及蛋白質兩成的比例攝取。油脂好油吃不夠 恐荷爾蒙失調蕭敦仁表示,有些人為了減肥,會減少油脂的攝取,但是身體荷爾蒙製造需要油脂,若是油脂攝取不足,反而造成荷爾蒙失調、女性經期紊亂。且油脂可以幫助許多脂溶性維生素吸收,例如維生素A和維生素D等,因此若是長期油脂攝取過少,可能反而造成鈣質吸收不足或免疫失調。蕭敦仁表示,油脂應盡量選擇橄欖油、苦茶油,少用動物性油脂,以優質、不飽和脂肪酸類的油脂為主。碳水化合物選全穀類 避免白饅頭白吐司早餐應優先選擇「原形」食物,碳水化合物最好選擇全穀類,不要選「白色」的精緻澱粉,如白吐司、白饅頭、白飯。新光醫院營養師康舒詠認為,早餐用「種類」搭配,不需要細算比例,可選擇碳水化合物搭配優質蛋白質,飲品可搭配乳品類,例如:鮪魚蛋土司+鮮奶。另外,飲料的選擇很重要,若習慣喝綠茶、紅茶則不要加糖,咖啡可選擇黑咖啡。康舒詠表示,台灣人大部份都缺鈣,可以增加牛奶等乳品,將奶茶替換成牛奶。蛋白質腎功能正常下 老人要吃更多成長中的孩童、老年人在營養攝取上可能略有不同,或有些人因為宗教信仰僅能吃素、吃特定肉類,蕭敦仁表示,大原則抓好,便可針對特殊需求進行個別化調整。他表示,成長中的孩童因為發育需求,需要較多蛋白質;一般成年人每公斤體重約需1公克蛋白質,小孩每公斤體重則需要1.5公克。老年人避免肌少症問題,原則上也需補充較多蛋白質,然而有些人有腎功能問題,蛋白質攝取需減量,最好降為每公斤體重攝取0.8公克,且先經過醫師診斷為宜。早餐常見問題1.吃粥熱量要夠 不能只配醬菜有些老人家,因為牙口不好,多以粥作為早餐。但蕭敦仁提醒,兩碗稀飯才等於一碗白飯的熱量,因此需要注意熱量補充。且吃粥不能只配醬菜,可以配塊豆腐、配顆蛋,增加蛋白質和油脂的攝取。2.穀片搭牛奶 別選添加糖產品家長常為小朋友準備的玉米穀片搭牛奶,看似健康,卻因為玉米片常有額外的添加糖,反而會讓小朋友習慣吃有糖的食物作為早餐。康舒詠表示,若是要選擇麥(穀)片搭配牛奶,最好選擇無調味的麥(穀)片,若是要增加口感或甜味,則可以水果等天然甜味取代。3.外食上班族 避免煎、炒、炸有些上班族會選擇外食早餐,蕭敦仁提醒,除了挑選食物外,烹調方式也必須注意,以「蒸、煮、滷」取代「煎、炒、炸」。如此一來,早餐不僅吃得方便,也吃得健康。
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2020-09-05 新聞.元氣新聞
進口冷凍食用豬雜碎是那些?貿易商:沒資料也難控管
根據關務署的進口資料統計顯示,2018年台灣進口生鮮冷藏冷凍豬雜碎1萬9690公噸,以及7070公噸列為「其他」項目的豬雜碎,其中從美國進口的豬雜碎為各國之冠,分別占總數的40%,以及34%;貿易商認為,我國開放萊克多巴胺美豬全豬進口,根本無法控管風險較高的內臟進口,因為並無相關稅則與資料。農業粉專「Linbay 好油」版主林裕紘,本身就是農產貿易商,他在粉專發文表示,關務的稅則裡沒有所謂「內臟」的字眼,在關務裡只有雜碎(offal)這個字眼,雜碎包含了所謂的內臟跟非內臟的部位。他表示,因為豬的內臟沒有公開定義,所以只能延用牛的來說明,衛生署分別在98年5月15日及99年4月20日召開會議邀集專家討論雜碎和內臟的定義。根據兩次會議決論,雜碎與內臟之定義如下:1. 內臟(internal organ)係指腔室中之器官:包括(1) 胸腔:心臟、肺臟。(2) 腹腔:肝臟、大腸、小腸、脾臟、胃、腎臟、胰臟。(3) 骨盆腔:膀胱、子宮。2. 非內臟之雜碎:包括舌頭、食道、血管、睪丸、眼睛、牛鞭、橫隔膜、牛筋、牛 尾、牛蹄等。3.雜碎(offal):包括上述「內臟」及「非內臟之雜碎」二類。當初衛生署的講法,把那些部位是內臟講得很清楚。他說,但台灣關務稅則部分,所有的內臟唯一被劃分出來的只有豬肝,除了豬肝以外其他的器官,或者是沒有被獨立劃出來的項目,例如豬舌等項目都要算在0206499000這個稅號裡面。因此,他表示,目前為一查的到冷凍豬肝的進口資料只有加拿大的,而至於其他部分的內臟都算在0206499000裡面,這裡面到底有多少的數量以內臟的名目申報,也只有官方才知道,所以新聞報導也只能說到底進口了多少豬雜碎,而無法說明到底進口了多少豬內臟。林裕紘表示,就像豬大腸,這也是很受歡迎的內臟部位,但進口了多少是無法從外部得知,只有關務署這邊清楚,因為豬大腸也是用其他冷凍食用豬雜碎來申報。從關務的資料可以看到02064990其他冷凍食用豬雜碎的確是美國進口量最高,大約佔了44%左右,比加拿大還高,每年的產值在1.5億至2.2億之間,數量約在1900至3000噸之間。他表示,所以要去控管內臟的進口部份,本身就有複雜性,而且外部也查不到資料,如果政府不給,誰也不知道。
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2020-09-02 養生.聰明飲食
最營養的水果?營養師:把酪梨當水果吃可能有這問題
酪梨,在一般人的印象中是屬於營養價值高的水果,有許多文章也介紹酪梨為「最營養的水果」,甚至連農糧署的時令作物資訊、食品藥物管理署的食品營養成分資料庫,都將酪梨列入優質水果類。但,你知道嗎?事實上,從營養學觀點來看,酪梨並不是水果!!營養學觀點佐證 酪梨是油脂非水果郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師黃淑惠表示,酪梨在食物分類上是歸類於「油脂類」,而非「水果類」!雖然,農糧署與食藥署將其歸類為「水果類」,但衛福部官網上的食品代換表仍將酪梨歸類為「油脂類」。她進一步解釋,營養學上的食物分類,是設計來協助民眾,如何正確選擇食物達到營養均衡,所以,必須從「營養角度」來替食物進行分類,而非從植物學的角度來看。植物學看酪梨水果:成熟子房(樹或植物的肉質產品),內含來自一朵或多朵花的種子。蔬菜:用來食用的一種植物或植物的部分。結論:酪梨被分類在水果哦~營養學看酪梨(依照營養素含量與生理功能來分別)水果:提供人體維生素C、醣類、膳食纖維油脂:提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維生素調節功能結論:酪梨被分類在油脂喔~黃淑惠說明,從食物替換表(圖1)來看,水果主要提供的營養素是「醣類」一份大約有15 克,但從酪梨的食品營養成分表(圖2)來看,它的含醣量很低(不足水果代換標準15),反而脂肪含量很高(高過食物代換表標準5),所以,你會發現,酪梨吃起來沒什麼甜味,完全不像是水果。當作水果來攝取 小心減肥不成反變胖黃淑惠提到,一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪,酪梨的脂肪卻高達3.7~7.6公克。如果將酪梨當成水果食用,進而攝取到每日水果分量,雖然無損健康,但卻可能因為攝取過多的油脂,而導致肥胖的發生,務必小心!她舉例,如果把酪梨當成水果來計算份量,1份水果大小是一個拳頭,就是半顆酪梨的量(約180g),含熱量約144大卡、蛋白質2.7克、脂肪10.62克、醣類12克,顯示攝取的熱量和油脂都太高了,完全不是水果應有的營養功能。因此,衛福部的食物代換表仍將酪梨擺放在油脂類(下圖3)。以40克酪梨(大小約1/6個)當作1份油脂(約2湯匙),這樣的量可提供32大卡的熱量、0.6克的蛋白質、2.36克的脂肪、2.84克的醣類,完全符合油脂類的營養特性。攝取份量小提醒 保存方式這樣做黃淑惠提醒,正因為酪梨脂肪含量豐富,食用時要記得限量。原則上,個頭小的酪梨,一天不超過半個;比較大顆,則約為六分之一個左右。不想造成體態負擔,食用酪梨的當天,不宜再吃油炸食物,並減少烹調用油,避免吃進過多的脂肪與熱量。很多人擔心,酪梨只要切開就會快速氧化變黑,沒吃完的到底該怎麼辦?黃淑惠分享,酪梨剖開後立即切塊,留下當餐食用的量,其他的則裝盒入冷凍,不但可保留其營養素,也能減少避免浪費而發生有過量攝取的狀況發生。此外,黃淑惠指出,雖然酪梨屬於油脂類食物,但攝取方式與水果相同,不需要烹調即可直接食用。常見的料理方式為:切片與雞胸肉、生菜拌成沙拉食用;與牛奶、布丁打成酪梨牛奶;或與其他食材夾入吐司做成三明治等...當然,直接切片食用也是不錯選擇。黃淑惠提醒,酪梨屬於後熟水果,通常採收時未完全成熟,必須放在室溫下繼續熟化,才會香軟好吃。而最佳口感是三天熟成、摸起來有點軟的狀態。若急著吃,可與會釋放天然乙烯的香蕉或蘋果裝在袋子裡,即可加速催熟酪梨。不可不知!酪梨の營養素酪梨中的單元不飽和脂肪約占53%、多元不飽和脂肪約占18%,是好油脂的來源,可幫助降低血中膽固醇,促進脂溶性維生素吸收,並可預防發生動脈硬化、心臟病、中風等健康風險。其豐富的膳食纖維,可增加飽足感、抑制食慾、延緩血糖上升速度等好處;還富含維他命A、C、E及B群,以及礦物質鉀、鐵、鎂等,可說是營養非常全面的植物果實。諮詢專家/郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師 黃淑惠
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2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂!營養師條列4重要關鍵
肥胖,是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形,飲食配合運動,是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出,說到「控制飲食」,大家都會直接想到:減少澱粉、油脂攝取量。因此,有人只吃水煮餐,食物都過水去油,但也因為偏激的減肥手法,導致健康亮紅燈,還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂,才能維持體內正常運作。潘富子說,脂肪是人體必要營養素之一,可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收,及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任,還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此,挑選好的油脂來源,是減重時期關鍵一環。她建議,健康飲食方法中的「地中海料理」,就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源,不但讓食物更美味,對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢?健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚,多酚是優異的抗氧化物,可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E,具有清除自由基的功效,可保護身體脂溶性的組織,如:血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質,如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸,可幫助增加好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似,可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率,沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子)延伸閱讀: 無油=健康? 錯誤觀念快丟掉!吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝! 老生常談的叮嚀最重要
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2020-08-24 新聞.食安拉警報
館長說台灣養蝦時有用藥有根據嗎?專家教你看懂真相
幾天前網紅館長在直播宣傳進口白蝦時,幾句「台灣漁民在養殖蝦子的時候會用藥嗎」惹禍了,一時間被一些農業相關或不相關的其他KOL圍剿,韋恩既然談食農,也想出來講講:戰態度、戰愛台灣、戰口誤,你們都搞錯方向了吧!沒有人出來講證據嗎?難怪台灣的食安還這麼落後,一副民智未開的狀態。來看看其他人怎麼說館長:「台灣本地草蝦曾出過問題,養殖的時候用藥,2016年的舊新聞有說。」林佳新說:「台灣現在養殖的淡、海水蝦多數都是用混養虱目魚、烏魚為主,大家主要都是養魚順便靠蝦子來清潔池子,所以養的蝦子都很少就算有病,用藥也不一定有用,也沒有價值,所以大部分的業者都是靠養益生菌把池子養好來增加蝦子的免疫力,誰在跟你用藥養蝦子阿?」 「看清楚,二氧化硫超標、甲醛殘留等,有人養蝦子會下二氧化硫、甲醛這些防腐劑嗎?這說明這都是盤商為了增加蝦子的保存用的藥,跟漁民的養殖有什麼關係?」Lin Bay好油說:「台灣水產藥物殘留最大的問題,往往在運銷端部分不肖的盤商為了減少損耗,使用不合法藥劑延長保鮮,但這些盤商端的行為,卻要怪在漁民端,未免太不公允了。 」寶傑說:「有什麼事就開始欺負漁民,我跟你講,現在這個時刻,8點不要早!8點到田裏面你看看你受不受的了!你這樣冷氣放很爽,田裡面很辛苦的欸! 」廣告小妹說:「成龍:我外遇,但我只是犯了全天下男人都會犯的錯。館長:說我賣的蝦子用藥,台灣養蝦誰不用藥的?大家都一樣嘛。盟主下結論:女孩們請不要結婚,是男人都會外遇。千萬別吃蝦,全台灣的蝦都被下藥好可怕。」大家講了半天,有沒有人拿證據出來?沒有!就這樣各說各話,信者恆信,不信者恆不信,但是農產品就這樣被黑到玩完了。歷年來太多農產品被流言玩到掛的,輕的苦個兩年還可恢復生氣,有的經歷一次事件就再也回不去了。從高麗菜農藥餵雞暴斃懷疑是農藥過量、牛奶裡有抗生素殘留、肉雞打荷爾蒙造成小女孩過度發育等等真是不勝枚舉。回到蝦子,我們不要談感覺,食安管理就是談科學!我們的政府不是塑膠,食藥署與地方各衛生單位很忙,為維護消費者食用禽畜水產品之安全衛生,食品藥物管理署(下稱食藥署)聯合各地方政府衛生局會定期針對進口商、批發市場、盤商、傳統市場、特產餐廳及各大賣場與超市販售之禽畜水產品進行抽驗,檢測動物用藥是否符合殘留標準。然後每季會公布一次,韋恩努力調結果出來給大家一起看:1.從去年7月一直到今年6月的結果,每季抽驗一千件以上,全部 禽畜水產品進動物用藥 合格率都在99%以上。2.從去年7月一直到今年6月的結果, 總共只有7件水產品不合格。這些不合格水產品只有午仔魚、淡水鱸魚、黃魚、甲魚。沒有蝦子、 沒有蝦子、沒有蝦子。韋恩之前就談過恐懼行銷的套路「烏賊、猴子、恐龍」,恐懼看起來是個好生意,而標準恐懼行銷的套路就是:1.烏賊:先噴墨汁先贏,不斷重複一種不明的指控,所謂:雞精用的雞飼料是否含有荷爾蒙或打荷爾蒙針,就是提出一種莫名的質疑!2.猴子:如果問你證據在哪?這時候對方就無言了。確保不拿證據,只打迷糊仗,不斷用疑似、疑慮這種手法來含沙射影,這則報導完全沒科學數據,其證據力恐怕比數字週刊的狗仔還薄弱。3.恐龍:恐這個恐那個,講到什麼都是恐恐恐,讓台灣民眾生活在無盡恐懼裡。報導後段就是典型販賣恐懼的手法,「恐」造成性早熟、長不高。有具體事例嗎?根本拿不出來。韋恩認為,做人基本就是一分證據說一分話,尤其是有話語權、影響力的人,對說話更要謹慎,不要道聽塗說。而且更不要以偏概全,就算有一兩個害群之馬,也不可以一竿子打翻一船人。 不談證據,只靠印象、感覺,永遠是泥巴戰,根本是民智未開的狀態。恐懼行銷損人利己,但是對台灣是一種傷害,台灣民眾永遠生活在對農業與食物安全無盡的猜疑與恐慌裡。也只有希望大家自己有能力判斷了。延伸閱讀:台灣的那些 「人體農藥檢測器」Seafood們 一份報導說小S的小姑開茶行,號稱「認真品嚐大禹嶺(茶葉)的味道,發現有股味道卡在喉嚨,於是她說:這茶應該有放農藥跟化肥。」同時表示「好茶就是沒有農藥的茶」。其實不只茶葉,整個農業界這種怪像也很多,還有教授說有農藥的蔬菜吃一口就知道,聞起來有刺鼻味等等,各種招式也很多。怪不得有網友討論,有農藥的菜是一種甘草味(不要輕信啊)。資訊紊亂,對渾水摸魚者有利,對產業的健康與消費者卻是不利的。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽?營養師:隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草,令不少人難以接受,為了讓生菜沙拉的口味更吸引人,從千島醬、凱薩醬、油醋醬,到現在流行的莎莎醬等,都是生菜沙拉族常使用的醬料,但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量,特別是有添加美乃滋的醬料,熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示,生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物,但若加上醬料,減重的速度恐會變慢,甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中,最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等,統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料,每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡,等於是一份雞腿便當。李佩芬表示,民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋,但多數人不曉得,胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成,這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的,多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外,生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬,李佩芬表示,油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷,從油醋醬的成分中可以看到其組合方式,以橄欖油、醋為主,李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁,也因為油脂的比例,仍超過五成,熱量也相對提高。李佩芬表示,油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下,不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油,比其他醬料使用的油脂好,橄欖油為單元不飽和脂肪酸,同時含有多酚,可抗氧化,與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來,油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料,最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底,其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油,還會額外加上鹽巴,也使和風醬的「鈉含量偏高」,通常每100公克的鈉含量大約為600毫克,但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議,每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克,等於是一小匙的鹽巴,若是把醬汁淋滿生菜沙拉,當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒,和風醬的配方每家不同,雖然將其列為「水類」醬料,但某些店家會在和風醬中額外添加油脂,有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,生菜沙拉的醬料挑選,應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的,吃生菜沙拉時最好不要添加醬料,若要添加,建議添加單純的醬料,加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可;若添加沙拉醬、凱薩醬等,會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議,若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁,一定要搭配醬料,應優先選取「低糖」的水類醬料,或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議,若時間上允許,可以自行調配醬料,如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例,每100公克的熱量僅有30多大卡,網路上也有非常多食譜可以自己調製,也較為健康。生菜沙拉的醬料用法,李佩芬表示,可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議,油類的醬料比較稠,用沾的容易沾太多,因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻,才不會吃過多;水類或是油水各半的醬料,則建議用沾的,才能達到不吃到過量的效果。
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2020-08-15 養生.營養食譜
綠拿鐵不只助減肥,一天3杯還可抗乳癌!腫瘤科醫師教抗癌5吃法,加這2樣更好
癌症飲食大方向與日常生活飲食大方向有哪些?A:先區分治療中與治療後的飲食方式。治療中要增加蛋白質150%、熱量提升120%來應付治療中額外的消耗,修補正常細胞所需的營養。治療後以地中海抗發炎飲食為核心。地中海飲食是目前全世界區域飲食調查中相對健康的飲食法之一,以大量的植物性多顏色的蔬菜、水果、豆類蛋白、魚、海鮮、全穀類為主食,輔以優質的好油(如:橄欖油)、堅果等天然食物,減少紅肉類的攝取,研究上可以減少心臟死亡風險10%,癌症死亡風險減少6%,這類抗發炎的飲食方式,更可以減少乳癌的復發風險。治療中大原則鼓勵多吃天然食材,減糖與精緻澱粉,減飽和脂肪酸,減少紅肉攝取。❶飲食每餐「份量」以國民健康署的健康餐盤為主以你平常吃的食物去「微調」內容,每餐蔬菜(2到3份,可多於水果份數)、水果(1到1.5個拳頭量),全穀十穀米(0.8到1.2碗)和優質蛋白質(優質蛋白依序為:豆、魚、蛋、白肉、紅肉)4到5份(一手掌大小),若吃不了這麼多,改少量多餐,中間點心再加牛奶、豆漿、配方營養品1到2杯等。❷每餐「內容」以地中海飲食抗發炎內容為主選擇「多顏色」蔬菜水果。全穀堅果好油,豆類、魚、海鮮、兩禽類等地中海飲食法,紅肉建議每週少於14兩(牛肉太多飽和脂肪酸,容易促進發炎),治療中蔬果燙熟去皮,治療後可部分生食洗淨蔬菜(新鮮生蔬果含有抗氧化植化素物質與酵素較多,協助抗癌)。記住,份量比例以健康餐盤為主,同時加點鮭魚、鯖魚、堅果、亞麻籽。❸戒糖減精緻醣(白米麵包或白饅頭)每餐單吃這些高升糖指數食物(Gycemic index, GI)會刺激胰島素增加、間接增加腫瘤生長的激素(IGF-1),澱粉食物建議可同時加個蛋、加個蔬菜或改五穀根莖類抗性澱粉食物,例如:燕麥、薏仁、紅豆綠豆、根莖馬鈴薯等,來漸少精緻澱粉食物快速升血糖的影響。❹「牛肉迷思」不建議大量牛肉、滴牛肉精治療中偶而吃,不要吃太多,牛雖然含鐵量高、蛋白質與鐵生物吸收率較快,但牛的高飽和油脂與烹調後也較容易產生致癌物增加身體發炎,我們可將蛋白質、鐵,攝取來源用豆類蛋白、雞胸肉、魚肉、牡蠣、蛤仔來替換。反而滴雞精、牛肉精蛋白質不足夠,往往一包都不到一顆蛋的蛋白質量,只是有些胺基酸較好吸收,但並不能幫你提供足夠蛋白質。❺不建議突然改宗教素食這會少食用了辛香料抗癌物質,例如:辣椒、大蒜、洋蔥等很多抗癌植化素,且調味也幫助增加食慾,倘若素食蛋白滴酒不沾。酒精代謝後是致癌物,紅酒中對心血管有幫忙的是葡萄裡的植化素,不是酒精。酒精也會增加體內女性荷爾蒙量,乳癌患者要注意!綠拿鐵好不好?A:以腫瘤科醫師的立場是贊成的,但要注意蔬菜水果與蛋白質的內容與比例,不能占一天的比重太多,避免蛋白質的攝取減少。治療中,我們需要很多的營養素,植物蔬果中的維生素、礦物質、植化素、纖維,可以幫助我們身體抗發炎與增加正常細胞修復的原料、養腸道好菌、促進排便與食慾,同時可加入些高蛋白的豆類如:黑豆粉等,在我們食慾變小的情況下,喝一杯可以快速補充身體所需的植物營養素。 但治療中因為免疫白血球降低的關係,要注意處理蔬果的生菌處理避免感染問題。除清水洗乾淨外,水果可去皮、蔬菜快速川燙一下減少細菌微生物,若擔心蔬果偏涼,可以加入薑或薑黃粉平衡綠拿鐵的涼溫性。 建議綠拿鐵精力湯可以加入黑豆粉、五穀粉、堅果、青花椰苗等,另外南瓜根莖類可補充很多植化素、維生素、礦物質、纖維、微量元素、酵素,是快速補充的好方法。我們常喝很多市售罐裝營養配方奶,比較缺乏綠拿鐵精力湯的活性植化素和活性酵素,若在治療中的飲食,除3餐外能來一杯綠拿鐵,對於缺乏的營養補充有很大的助益。富含荷爾蒙/雌激素/大豆異黃酮的食物是不是不能吃?A:首先分辨你吃的是天然食物還是加工食品?天然植物中的食物如山藥、黃豆、亞麻仁籽等,都含有天然的「植物性」荷爾蒙,但這些植物性荷爾蒙在研究上都是抗癌殺癌細胞的,甚至臨床人類大型研究顯示,黃豆中的類黃酮植化素,有類似臨床上使用抗荷爾蒙藥「泰莫西芬」的結構,可與乳癌細胞表面荷爾蒙受體結合,減少乳癌或復發風險,正常食用山藥、豆製品每天1到2份是安全的。 坊間很多標榜回春的產品,可能有「動物性」荷爾蒙,才是我們要注意的,如花粉、蜂王乳、更年期症狀調整的動物動情激素、純化的動物荷爾蒙、胎盤素等要特別注意,避免使用。作者簡介:廖志穎/臺中醫院放射腫瘤科主任醫師放射腫瘤專科主任醫師,自住院醫師即對癌症整合醫學感興趣,希望醫院除了治療,更是個幫助癌友康復的地方,赴美進修整合腫瘤醫學,斜槓成立穀雨健康社會企業︱癌康網,利用網路資訊提供營養、運動、紓壓、抗發炎醫學、免疫營養、Line智能醫師機器人等相關協助。書籍介紹書名:面對乳癌,你不孤單:抗癌鬥士米娜與十位醫師專家,帶你破解50個乳癌迷思作者:米娜(潘怡伶)出版社:時報出版出版日期:2020/05/26作者簡介.米娜Mina(潘怡伶)2018年臺灣癌症基金會抗癌鬥士。2014年罹患乳癌後,於部落格「米娜哈哈記事本」分享罹癌過程,目前共有55萬人次瀏覽。2017年創立不公開社團「花漾女孩GOGOGO」,現為臺灣最大年輕乳癌社團,有超過2000名社員。個人粉絲專頁為「米娜哈哈記事本」,目前有1.5萬粉絲。擔任牽手之聲網路廣播電臺主持人以及活動主持。2018年與淋巴癌的Ani、骨肉癌的Ruru共同創辦「我們都有病」醫病平臺,舉辦講座以及音樂會。2020年5月將正式申請通過為「臺灣年輕病友社群」,由米娜擔任理事長。.醫師與專家作者群/臺北醫學大學附設醫院乳房外科 黃振僑醫師物理治療師 施晴云臺中醫院放射腫瘤科主任 廖志穎醫師臺北市立聯合醫院陽明院區 陳冠宇中醫師臨床心理師 黃嘉慧懿聖皮膚科院長 游懿聖醫師臺北醫學大學附設醫院整形外科 李維棠醫師臺北醫學大學附設醫院生殖醫學科 楊鵬生醫師童綜合醫院營養治療科技術主任 李沛融美的假髮經理 徐敏男延伸閱讀: 媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄,教我的一堂善終課
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2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師:3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變,脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計,在我國40~69歲的人當中,約7成有「脂肪肝」問題!脂肪肝若放任不管,有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化,甚至肝癌。營養師高敏敏表示,大多數的脂肪肝是沒有症狀的,幾乎不會被察覺,都是在健康檢查、進行腹部超音波時,才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因,除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝,不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關!她說,許多人以為吃得太油才會有脂肪肝,其實更大的問題是,吃得太多的醣類食物,如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高,在胰島素作用下,會將血糖轉換成肝醣,如果肝醣量太多,肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢?高敏敏指出,肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等,有較高的風險得到脂肪肝。此外,瘦的人就不會有脂肪肝嗎?實際上,有些人雖然看起來很瘦,但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃!高敏敏指出,脂肪肝是可以逆轉的,只要控制飲食、規律運動,減輕體重,脂肪肝就很有可能減少大半!建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說,尤其是含精緻糖類的零食,如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等,內含的營養素不多,卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪,可說是減重大地雷,能避就避。此外,每天飲食應以三餐為主,不可偏重任何一餐;養成不吃點心習慣,若是餐與餐之間感到飢餓了,可選擇選體積大、熱量低之食物,例如:大番茄、蒟蒻等。當然,更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示,造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類,分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀,如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多,會影響心血管健康,也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態,如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸,有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,其中,又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到,無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都是人體內必需的脂肪酸,缺一不可,只要不過量,都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉,主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等;未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議,攝取以「未精緻澱粉」為優先考量,因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收,可延長飽足感不易餓,而且含有較多的膳食纖維、維生素B群,營養更充足。高纖維高敏敏提醒,纖維質會延緩食物消化、營養吸收,進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,除了有大量膳食纖維,還有大量的植化素,對健康有益。另外,含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果,因為富含天然果糖,若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡;但因為水果含豐富維生素C,可以增強抵抗力,建議一天最多吃2~4份水果即可,一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗,且不要在同一餐吃,而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份,體內許多生理功能也需要蛋白質參與,像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足,雖然可讓身體變瘦、體重減輕,但也得擔心會有肌少症問題,導致力氣變小、活力變差,容易疲倦無力。高敏敏建議,可多攝取優質的蛋白質,如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等,或者植物性蛋白質,如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類,如牛肉、豬肉、羊肉,若要食用,則以瘦肉為主,把肥肉跟外皮去除,避免吃進過多的飽和脂肪,造成身體負擔。
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2020-08-04 養生.聰明飲食
印加果油是omega-3之王,是魚油的2倍?教授:掩耳盜鈴的說法
讀者王先生在2020-7-13利用本網站的「與我聯絡」詢問:教授,我又有問題來請教你,我女朋友看了印加果油的電視廣告後,其中廣告說:吃好油排掉壞油,人之所以會肥胖是因為身體慢性發炎導致的,吃印加果油可以抗發炎.現在女朋友吵著要買,不知道教授的觀點是怎麼看待的呢?這位讀者的電郵裡有附上兩個影片:2019-10-19發表的健康印加果油2020-1-9發表的【民視/三立聯合推薦】MIT高純化印加果油100%天然魔油2019年發表的那個影片是電視節目《健康好自在》,主持人是曹蘭,素人來賓是三位媽媽級美魔女,藝人來賓是趙心妍,專家來賓則是號稱生化營養專家的高禦書。曹蘭扮演的角色是連什麼叫做健康都不知道的傻大姐,四位來賓則是扮演見證印加果油的神奇瘦身功效,營養專家扮演的則是重頭戲,也就是唱作俱佳地胡扯《讓三高肥胖水腫開溜》,《吃好油排掉壞油》,《吃對好油趕走壞膽固醇》,等等等。這樣的黃金組合和演出,的確是令人心動,也就怪不得王先生的女朋友會吵著要買這種美魔產品了。2020年發表的那個影片是電視節目《消費高手》,主持人是支藝樺,來賓則是三位窈窕媽咪/美人。在這裡,主持人可一點也不像是個傻大姐喔。她和來賓之一的淨瑩是負責挑起胡扯的重擔,什麼《發炎會造成肥胖》,《要瘦身就要滅火》,《好油趕走壞油》,虎爛畫得一個比一個大。我在YouTube上看這兩個影片時,也順便看了其他幾個印加果油的影片。所有這些影片所講的東西有下面這三個共同點:(1)印加果油是omega-3之王,是魚油的兩倍,橄欖油的50倍,(2)印加果油也含有大量的omega-6和omega-9,是沒有其他的油能與之睥睨的,(3)印加果油有驚人的瘦身功效,尤其是能讓女性都變成美魔女。但是很抱歉,印加果油並非omega-3之王。這個頭銜是屬於亞蔴籽油。根據一篇2012年發表的研究論文,印加果油含42.4%的omega-3,而亞蔴籽油則含53.4%。更抱歉的是,《印加果油的omega-3含量是魚油的兩倍》這個說法,是百分之百的掩耳盜鈴。Omega-3分成ALA,EPA和DHA三種。它們的碳鏈長度分別是18,20,和22.。ALA是源自植物,像亞蔴籽,芥菜籽,和印加果。EPA和DHA則是源自動物,例如鮭魚。對人類而言,ALA本身並無促進健康的作用,但EPA和DHA,尤其是DHA,對人類健康則是至關重要。人類在吃了ALA之後,大約能將5%的ALA轉化成EPA,而最終大約只能將不到0.5%的ALA轉化成DHA。請看2007年發表的研究論文Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements(成人中長鏈多不飽和化合物的合成極為有限:對其飲食必需性和作為補充劑的用途的影響)。或者,請看我發表的亞蔴籽油比魚油好嗎及再談「亞蔴籽油,魚油」。也就是說,儘管印加果油的整體omega-3含量是魚油的兩倍,但是就《對人體健康有益的omega-3》而言,印加果油的含量卻只有魚油的十分之一,甚至是不到百分之一。所以,拿印加果油來和魚油相比,簡直就是孫悟空要跟如來佛打架,頂多也就只能撒泡尿給自己照鏡子而已。至於《印加果油也含有大量的omega-6和omega-9》,首先,我們人體是可以自己合成omega-9,所以並不需要從食物攝取。再來,我們現代人的食物含有過多的omega-6,以至於造成omega-3和 omega-6之間的失衡,從而導致許多健康上的問題。所以,醫學界及營養學界都是建議要減少omega-6的攝取。請看多吃omega-3,少吃omega-6?。所以,就omega-6而言,含量越高的油品(例如印加果油),是越不健康的。最後,有關《印加果油的瘦身功效》,我搜查了公共醫學圖書館PubMed,沒有看到有任何這方面的研究。縱然是有遠遠更多研究報告的亞蔴籽油(至少10倍),也是沒有這方面的明確證據。綜上所述,美魔見證印加果油的唯一目的,就是要揩你的油。原文:印加果油,美魔揩油
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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食(DASH Diet)是地中海飲食之外,另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式,最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法,但許多實證研究指出,得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,包含豐富的水果、蔬菜,以及穀類、堅果和好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則,藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示,研究顯示,採取「得舒飲食」連續2週,不僅降低8%~10%血壓,還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗,連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡,含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外,沒有進行身體活動的監測。12週後,發現上述受試者的總體重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則,三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則,設計出中、西式一天三餐菜單,提供有需求的民眾參考,除了能控制血壓、血糖,還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果:蔬菜5份+水果5份,建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量:煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜,如:莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量:約為一個拳頭大小,或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果,如:香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油:每天約10克,不含殼重。 陳怡如表示,全穀雜糧類也是得舒飲食的重點,提供豐富多樣的植化素與膳食纖維,但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食,本次設計菜單時,有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配;或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外,如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐,是一大挑戰,本次菜單設計善用綜合蔬果汁,幫助民眾輕鬆補充多種蔬果,而不覺得有負擔。 需要注意的是,由於得舒飲食的水果量較高,可能不適合糖尿病患,或是需控制攝取量;而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色,也不適合腎功能不佳的病患。 另外,由於得舒飲食的纖維量高,有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐:虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料: 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法: 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐:地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料: 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法: 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨,即可食用。 晚餐:蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料: 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法: 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐:彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料: 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法: 1. 蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治。 3. 三明治再熱壓過,可增加食物風味。 午餐:焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料: 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法: 1. 義大利麵開水燙熟,雞肉洗淨切小丁、川燙備用,青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐:蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料: 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法: 1. 南瓜洗好、去籽切塊,蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨,烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛.找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉.中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-11 養生.抗老養生
40歲卻有20歲好身材!美女醫師田宜民 3秘訣教你吃不胖、零皺紋
美女中醫田宜民雖已邁入40歲,靠著勤勞保養及運動,維持40多公斤纖細的身材,和一張吹彈可破的臉蛋。她說,自己並不是吃不胖的體質,「我不是仙人,是靠著規律的生活和飲食做到的。」另外,要多愛自己、學習感恩,「遇到挫折是讓我們前進和成長的機會。」她很重視保養,讓自己10多年來維持外在條件不變。她表示,起床後會喝用溫水喝一杯高麗蔘茶,「我大多是一半高麗蔘、一半西洋蔘;高麗蔘溫補、西洋蔘涼補,讓自己整天的精神狀況都很好。」 「在中藥,人蔘是上品藥材,大補元氣,讓你的精神好,因我的工作需要體力,每天早上一杯可以補充體力、提振精神。」她說明:「人蔘還可以養肺和脾胃,中醫認為它是『顧本培源』的藥材。」 「我也會看自己目前的體質狀況才飲用,像是夏天燥熱,就會以西洋蔘為主;冬天氣候涼一點,高麗蔘會多一點;如果是不冷不熱就各一半。」 有時,她也會用2~3片的蔘片泡茶,早上喝一杯暖胃、補氣,還可促進排便,「喝完一杯後,我才會再吃早餐。」因喝人蔘要看體質,她建議要先看過中醫,確認自己的體質後,再來飲用。 早晚敷臉做足保濕,肌膚年輕不怕皺紋 漂亮的她很重視皮膚保養,每天早晚敷臉兩次、做足保濕,「皮膚要維持不老、緊實,保濕很重要;保濕夠才不會有皺紋。」 每天早上她會用油刮臉,「很多人排斥油品,但油對人體很重要,想要皮膚保水,要用油份去鎖住水份;油性膚質的人,可以選擇清爽一點的像是椰子油,我個人蠻愛的。」 她在臉上擦好油後,用刮痧板輕輕的刮臉,「由下往上刮,由內往外刮,額頭由下往上,可預防抬頭紋,像我有點過敏性鼻炎,加強黑眼圈部位。」有些女生早上起床臉部會浮腫,刮痧也能消腫。刮臉只要5分鐘就可以了。 結束後,她會敷臉,「因我的皮膚很容易過敏,會先抹上蘆薈凍或是冰晶,它可以鎮定皮膚和保濕,再用一層紙面膜倒玫瑰水,膨脹後敷臉約15分鐘。」 如此步驟,每天早晚各一次,「只要做習慣,其實一點都不麻煩,而且不做還會不習慣。」她笑道,保養過程只要半小時,「女人應該要多投資在自己身上,尤其中年、熟齡的人,更要多留一點時間給自己。」 天天量體重控熱量,有決心就能瘦下來 田宜民是知名的減重名醫,「很多人看診時問我什麼能吃、不能吃,其實減重最重要概念第一個就是飲食,再來是熱量控制。」 「想要瘦就要有意志力和愛美的決心。」像她就身體力行,「我一定天天量體重,當發現我的體重增加0.5~1公斤時就會控制熱量,進行個2~3天,讓體重下來。」 最近她迷上氣炸鍋,「我儘量挑選食物的原形,多買蔬菜、豆腐,降低熱量。」她表示,每人每天攝取的熱量以體重乘上30,例如50公斤的人,一天攝取的熱量約1500卡,只要熱量能控制在範圍內,就能維持住體態。 有氧運動+訓練核心肌群,有效緊實身材 「減肥的不二法門就是少吃、多動。」她笑道:「有些人會說,明明我運動很多,為何就是瘦不下來?以走路一個小時來說,只消耗300卡路里,等於一個三明治的熱量,如果運動完後就吃一個三明治,又補回來了。」 她很重視身材,每天至少踩40分鐘的踏步機,「我會一邊敷面膜一邊踩踏步機,踏完後就順便洗臉,再泡個澡、促進血液循環。」 她也建議做有氧運動和核心肌群訓練,「有氧運動可以維持體重、提高心肺和代謝率;訓練核心肌群,如深蹲等,可讓局部緊實。」 她表示,中醫雖然可以用藥物或埋線等輔助方式來控制病患的胃口,但想要變美和維持身材,自己要有「很強的意志力」。變美只有一句話:「沒有醜女人只有懶女人;我算是對自己很嚴格的人。」 對中年或熟齡者,她認為還要「延長我們行動自如的時間」,因此,每2~3年要定期去做健康檢查,「一旦發現小毛病就去治療,不要拖到很嚴重再去。」畢竟,有健康的身體,才有快樂的熟齡生活。 學會一個人也很快樂,才能擁有幸福人生 最後,她強調,每個人都要過著身心靈平衡的生活,尤其是女生,「我想告訴所有的女生,要學會一個人也可以很快樂,才能值得擁有幸福。」 她以林志玲為例,「志玲姐曾說自己也有很黑暗、很低潮的時候,那時她體認到一件事:所有的事都必須要妳自己親自面對,沒有人替你解決你的問題。所以,快樂是一種技能,要後天去學習的。」 田宜民很感謝自己能當醫生,能幫助很多人,「人生短暫要創造活著的價值;遇到事情,多看正面,讓自己活在滿滿的正能量裡。」 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.50歲看起來如30歲貴婦!每天花3分鐘做這件事,促進免疫力抗衰老.腰圍粗、肚子大,當心「脂肪肝」 白雁:做對運動,減少腹部脂肪、促進代謝.輕微咳嗽,卻已肺癌末期?50歲後注意,肺癌初期無症狀,4種人儘早檢查
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2020-06-07 養生.營養食譜
有食譜!魚肉搭蔬菜 美味營養不怕胖
媒體人Gloria工作繁忙,天天在外東奔西跑,但外面餐廳食物多半油膩,營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚,一次煮多點份量,再分成早、中、晚餐,烹調手法清淡,以魚肉搭配大量蔬菜,希望吃得健康。Gloria說,她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚,少油煎煮就很美味,再加入適量蔬菜清炒,料理起來相當簡便,兩三天就換蔬菜種類,不容易吃膩。以五穀飯取代白飯,口感好而且營養。Cofit總監、資深營養師方晴誼表示,許多人想到減重,總是會搜尋各種減重方法,但很多方法不見得適合所有人,首先要了解是否是真的肥胖,並了解自己屬於哪種肥胖體質。方晴誼說,減重原則可先從均衡飲食著手,每日最好選擇優質蛋白質來源,例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。方晴誼表示,鱸魚蛋白質豐富,魚皮又含豐富魚膠質,魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質,比起牛、羊、豬、鴨、雞,具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成,在減重期間是很好的蛋白質來源。方晴誼說,鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸,有助增強體力,且含膠原蛋白,可使肌膚保持光滑,鉀含量較高,有助降低血壓,富含鐵則可改善貧血。方晴誼表示,減重過程中,適量油脂是必要的,因此烹調用油選擇要留意,吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂,才能達到一定的成效。※食譜●鱸魚清炒三蔬食材:鱸魚140克、球芽甘藍3顆、茄子半根、四季豆5根作法:1.鱸魚皮朝下煎至金黃,翻面煎至全熟2.煎魚的同時,放球芽甘藍下去煎,直到微焦即可3.最後把茄子及四季豆一起放下去清炒,到適當程度就可起鍋●鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯食材:鱸魚140克、五穀飯1個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇1根、球芽甘藍3顆、四季豆5根作法:1.五穀飯蒸熟2.鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面,翻面同時下球芽甘藍一起煎,熟了後起鍋3.茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可●鯛魚佐蒜香空心菜食材:鯛魚140克、空心菜2個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯1個拳頭大、黑豆漿100CC作法:1.五穀飯蒸熟2.鯛魚煎到雙面金黃,肉隨著紋路自然裂開時,即可起鍋3.下油用蒜頭爆香後,下空心菜,炒熟後加點鹽調味4.最後另外倒一杯黑豆漿,讓營養更充足