市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目，究竟怎麼選才好？擁有近30萬名粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔，近來出書「代謝力UP減醣好好」（如何出版），以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜，獲醫師、營養師推薦，不妨試試。
書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示，糖／醣是刺激胰島素升高的最大因素，胰島素要作用，得把糖／醣儲存為脂肪，因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。
娜塔分享，她實施減醣食譜後，不僅減重，體力也變好，皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說，這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，初始會精神振奮，但很快會感到昏沉沒力，減醣後血糖穩定，就不易疲倦嗜睡，專注力佳。皮膚變好，則是因減醣可提升基礎代謝率。
許多人認為減醣就是不吃澱粉，娜塔說，減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同，是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖，以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉，以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖，和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉，則可少量食用。
娜塔說，減醣飲食鼓勵吃飯時，先吃大量高膳食纖維的蔬菜，再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物，不過紅肉量要特別控制，最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。
娜塔提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜，以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示，用豆皮取代一般披薩常用的麵餅，口感雖不同，卻也很美味，還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點，像用羅漢果糖取代一般精緻糖，不用澱粉，照樣能有好吃甜點。
董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，人體熱量最直接的來源是澱粉，正餐還是要攝取一些澱粉為宜，以披薩來說，可以不吃外圈厚皮就好，或是用全麥麵粉製作。甜食方面，羅漢果糖也是代糖一種，要小心不能常吃。
【鳳梨鮮蝦豆皮披薩】
材料：豆包3個（約150g）、大白蝦6尾（去頭殼後剩約100g）、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許
做法：
1.白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥，用廚房紙巾吸乾後，灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片，青花菜解凍後撕成小塊備用。
2.將豆包對折處剪開，攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上，每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處，幫助烘烤的時候黏合用。
3.烤箱先以200℃預熱，接著在豆皮上抹一層番茄醬，依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。
4.均勻灑上起司絲，送進烤箱烤15分鐘，出爐後灑上少許黑胡椒即完成。
圖片／如何提供
【抹茶起司磚】
材料（兩人份）：奶油起司（cream cheese）60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g
做法：
1.奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟，加進羅漢果糖充分拌勻。
2.將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內，鋪平後放至冰箱冷藏，冰至稍硬後，倒出切成8個方塊。
3.另取調理盆倒入抹茶粉，將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用，冷藏兩天內趁鮮吃完。
【莓果巧克力球】
材料（兩人份）：奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g
做法：
1.奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟，加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
2.將核桃用手剝碎，蔓越莓乾切碎，放進調理盆和奶油起司充分混合。
3.另取調理盆加入巧克力粉，以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈取塑出小球狀，裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
4.揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封，進冰箱冷藏約30分鐘以上，冰硬後即可食用，冷藏請於兩天內趁鮮吃完。
食譜／如何提供
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