2022-08-02 失智.大腦健康
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2022-08-01 養生.保健食品瘋
並非完全沒風險 權威期刊揭專家對褪黑激素補充劑的疑慮
美國醫學會期刊JAMA大前天（2022-7-27）發表一篇醫療新聞Climbing Melatonin Use for Insomnia Raises Safety Concerns（為治療失眠而持續上升的褪黑激素使用引發安全擔憂）。重點如下：從 2007 年到 2012 年，4 至 17 歲兒童和青少年使用褪黑激素增加了 7 倍，而從 2012年到 2021 年，又增加了5.3倍。也就是說，在這14年期間褪黑激素的使用增加了將近40倍。美國CDC在2022-6-3發布Pediatric Melatonin Ingestions — United States, 2012–2021（兒童褪黑激素攝入——美國，2012-2021），指出在 2012-2021 年期間，兒童攝入褪黑激素的年度數量增加了 530%，而大約 1.6% 或 4555 次攝入產生了嚴重後果。 2 名 2 歲以下的兒童在家中死亡，5 名需要機械呼吸。在醫療機構接受治療的 27795 名兒童中，4097 人需要住院，287 人被送入重症監護室。成人使用褪黑激素也持續上升，從1999-2000 年周期中的0.4%增加到 2017-2018 年周期中的 2.1%。褪黑激素的銷售在短短三年裡增長一倍多，從 2017 年的 3.39 億美元，到 2020 年的 8.21 億美元。可以預期的是，褪黑激素的銷售將持續增長，原因是人口老化而面臨的更大睡眠問題風險，以及越來越忙碌的生活方式可能導致焦慮和睡眠障礙。褪黑激素在大多數國家只能通過處方獲得，但在美國卻是可以任意購買，而且市售產品的成分和製造幾乎不受任何監管。一些研究對這些非處方藥產品的質量控制和含量提出了擔憂。例如，一項對加拿大安大略省銷售的非處方褪黑激素補充劑的研究發現，褪黑激素的含量比標籤所顯示的含量高出將近五倍，並且在不同批次之間可能會有很大的差異。在測試的 31 種產品中有 8 種含有血清素，這是一種褪黑激素分解的產物，具有潛在的健康風險。數據還顯示，更多成年人使用大於 5 毫克的劑量，這使血清褪黑激素水平遠遠超過典型的夜間峰值濃度。在 2005-2006 年 NHANES 調查之前，沒有參與者報告每天服用超過 5 毫克，但到 2018 年，大約八分之一的褪黑激素使用者這樣做了。我們大腦松果體所釋放的褪黑激素是以picogram（皮克）來衡量的（1皮克等於一百萬分之一毫克），而用於治療晝夜節律紊亂的劑量（約半毫克），也是遠低於許多市售產品的劑量。（插圖裡的產品都是10毫克）褪黑激素補充劑通常是安全，但並非完全沒有風險。不良反應包括頭痛、疲勞、頭暈、嘔吐、以及白天嗜睡。小型研究還記錄了潛在的更嚴重後果，包括同時服用褪黑激素和抗高血壓藥物的患者的葡萄糖耐量降低以及血壓和心率增加。我們對褪黑激素的長期安全性知之甚少。例如，最近的一項分析得出結論，需要根據褪黑激素如何影響其他激素和動物性行為的研究來評估褪黑激素對青春期的影響。哈佛大學神經科教授Judith Owen醫生說，希望 CDC 的報告能促使臨床醫生和父母不再給小孩服用褪黑激素。許多產品是以水果口味或作為軟糖或咀嚼片出售，並且缺乏兒童防護包裝。她指出，做父母的人將褪黑激素稱作「糖果」或「維他命」來讓他們的孩子服用，可能是在傳遞錯誤信息。她補充說：「就像任何助眠藥一樣，褪黑激素充其量也只不過就是一種繃帶，它不能解決根本的問題，而這些問題通常是行為問題。」註：我四年前發表褪黑激素奇蹟療法，批評一本在台灣發行，鼓勵大家吃褪黑激素的書。今天這篇文章的插圖也顯示，保健品公司只顧圖利，為了吸引民眾消費而製作出像糖果一樣水果口味的褪黑激素產品（而且是超高劑量）。原文：褪黑激素的濫用
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2022-07-23 醫療.精神．身心
有「疫情憂鬱症」怎麼辦？ 李旻珊：好好睡一覺，別讓雜念占據大腦
這二年多來受新冠肺炎影響，對於感染的恐懼、工作上的擔憂，出現了「疫情憂鬱症」。在混沌生活中該如何安頓身心靈呢？練習放鬆、冥想呼吸，睡個好覺才能真正紓壓。你有算過每天平均睡幾個小時？每天都一樣規律嗎？睡眠時間占了一天的1/3，若睡不夠、睡不好或作息紊亂，連帶影響身體產生負能量。身心專科醫師李旻珊說，「好好睡覺」聽起來簡單，但是當工作與生活失衡時，直接反映在睡眠品質的好壞。李旻珊觀察，受到新冠疫情影響，求診身心科的民眾多了二成。年輕人煩惱找不到工作、中年人擔心中斷工作、高齡族群害怕染疫，生活壓力引起焦慮性失眠。找出失眠問題 放鬆平衡情緒李旻珊分享，曾有一位49歲、停經前期的婦女，常常得躺超過一個小時才能入睡，每天都睡不飽，容易疲累、生氣，但抽血檢查都無異狀。後來提早上床就寢，戒掉滑手機的習慣，改成播放適合睡前聽的Podcast，並執行放鬆身體的睡眠儀式，形成睡眠制約，就像幫寶寶建立睡眠習慣，過了一個月，很順利地縮短入眠時間，當時間到了，身體自然會告訴自己：該睡了！另一位患者，覺得身體很累但腦袋卻不累，每天睡不到4小時，最後消化功能、睡眠都出了問題，經過儀器檢測後，發現是自律神經失調，就像大腦關不了機，即使躺在床上也無法停止思考。高壓、緊張是造成自律神經失衡的主因，李旻珊說，放慢腳步改變生活方式，能讓身體、大腦獲得緩解，過度起伏的情緒也能得到平衡。失眠數據調查 夜醒、太早起…1/4成人失眠根據台灣睡眠醫學學會的資料顯示，國內有高達1/4的成人有失眠問題，約1/10的民眾為慢性失眠所苦。近年來，因為疫情因素，擔心染疫的恐慌以及遠距辦公、線上授課的改變，求診身心科的民眾多了二成。失眠的診斷標準是什麼，李旻珊醫師說，有下列症狀就要注意。●入睡困難：超過30分鐘以上才能入睡。●容易夜醒：半夜醒來的時間長達30分鐘以上，不易再入睡。●過早清醒：凌晨3點或早上5點醒來，比預計起床時間超出許多。●每周3天或3天以上出現入睡困難、容易夜醒或過早清醒。固定時間睡覺 別將睡眠分段「想太多」是現代人的通病，利用藥物以外的方法治療睡眠很重要，李旻珊強調睡前放空思緒就能重置身心，冥想、正念呼吸是很好的放鬆方法。想要徹底擺脫失眠困擾，一定要保持規律作息，讓身體養成固定的生理循環。「要真正實踐規律作息並不容易！」李旻珊說，不論平假日，時間到了就該上床睡覺，熬夜傷身，別以為隔天多睡一些就補回來了，被打亂的生理時鐘反而透支體力。保持在固定時間起床、固定時間睡覺，千萬別為了貪圖追劇、滑手機，影響褪黑激素的荷爾蒙分泌。也別將睡眠拆開來睡，一段段的短期睡眠模式容易導致反應遲鈍、記憶力降低，一次睡足6到9個小時才能獲得最佳休息狀態。飲食配合運動 激發快樂祕方莎士比亞曾說：「舒服的睡眠，是自然給予人的溫柔。」睡眠和陽光、空氣、水一樣重要，除了養成規律生理時鐘，飲食和運動也可以幫助好好入睡。李旻珊強調，適度的運動有紓壓、緩解疲勞的作用，尤其是激發分泌腦內啡，能產生通體舒暢的「快樂祕方」，使大腦更健康！每周應保持總長150分鐘的中強度運動，例如單車、慢跑或健走，睡前再加上簡單的伸展操，有利於啟動睡眠機制。多攝取正確的營養素，也能夠助眠。李旻珊推薦魚油、芝麻、南瓜籽等抗發炎的食物，能同時減少心血管疾病、代謝症候群發生的機率。在眾多礦物質中，鈣和鎂能安定神經、鬆弛肌肉；許多人以為「補鈣」只跟骨質健康有關，其實鈣質能穩定神經傳導、調節內分泌。鎂也是天然的鎮靜劑，能輔助鈣和鉀的吸收，多食用深綠色蔬菜、堅果、黑豆、糙米、香蕉，吃對食物一覺好眠。規律作息建議 泡澡、冥想…不在假日補眠1.規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，有各種課程及音樂。3.泡澡促進血液循環，同時關掉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。4.徹底分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到：這是專屬的神聖「睡眠場域」。5.不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內助眠激素的平衡。6.進行睡前儀式，簡單的臉部保養、身體護膚，做完這些事就可以睡了。7.房內保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
睡好覺、養好肝 5大類食物有助創造好眠循環
本土疫情從四月肆虐以來，已有超過一成五民眾染疫，許多確診者因為日夜顛倒或是出現「長新冠」，開始有睡眠障礙的情形，翻來覆去就是睡不著，但又怕吃安眠藥。台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑表示，睡眠和肝臟也有很大的關係，除了睡不好會影響肝臟外，肝臟無法好好代謝毒素，也會影響到睡眠，造成負面循環。因此若是睡不好，可以從飲食和運動著手「打破這個負向循環」。長期睡眠不足，肝細胞無法修復，累積毒素又反過來影響睡眠。吳文傑表示，外界常說熬夜、睡眠不足會傷肝，雖然就醫學觀點來看，睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量，卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法好好休息，或是因為病毒性肝炎、酒精性肝等各種原因，引起肝臟纖維組織增生而導致肝硬化，就會造成肝臟處理廢物及解毒功能下降。當體內毒素累積過多，就會進入腦部，造成睡眠障礙，或是出現意識混亂、動作不協調等症狀。維生素E改善脂肪肝炎，色胺酸食物穩定大腦神經。有些人希望透過飲食調整，幫助好眠，吳文傑表示，可以多攝取五大類食品，包括乳製品、堅果類、雞蛋、綠色蔬菜和糙米飯。而人體一天約需400單位的維生素E，根據研究，若每天攝取800單位，可以改善脂肪肝炎，因此可搭配服用，藉此改善睡眠問題。吳文傑說，由於乳製品、堅果類如葵花子、芝麻、南瓜子，以及香蕉、雞蛋等，因富含色胺酸（Tryptophan），是大腦製造血清素的原料，可以穩定神經。因此若可以三餐攝取，或晚餐中多吃這些食物，可以讓人放鬆、增加睡意。糙米中的玄米多酚調整自律神經，芝麻、綠色蔬菜富含鎂、鈣。另外，晚餐可以將白飯改為糙米飯。因為糙米中有所謂的「玄米多酚」，是含有數種多酚類成分的統稱，其中也包括穀維素與木酚素，有調整自律神經的作用。除此之外，堅果中的芝麻以及菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜，則富含鎂、鈣；尤其每100克的芝麻中含有975mg的鈣質和350mg的鎂，有助於放鬆肌肉及安定神經，讓人更好入睡。花椰菜雖好，但消化慢，睡前吃太多反而影響睡眠。不過，吳文傑提醒，並非所有綠色蔬菜都可以「助眠」。像是花椰菜等十字花科的蔬菜，因為含有不可溶性纖維，在人體中消化速度很慢，容易脹氣。因此若睡前吃太多，可能反而影響睡眠。而有些民眾認為睡前吃甜食更容易入睡。吳文傑則表示「這是錯誤觀念」，甜食雖然會讓血糖升高，抑制食欲素的分泌，而食欲素含量降低，人就會疲倦想睡。但血糖急速上升，可能會讓身體快速分泌胰島素以降低血糖；而當血糖太低時，腎上腺素開始分泌，過度分泌可能導致半夜受驚或多夢的情形。因此，睡前吃甜食雖然容易讓人昏昏欲睡，但劇烈的血糖波動，可能反而影響睡眠品質。現代人生活忙碌，對體力精神有高度需求的狀況下，許多民眾會選擇服用安眠藥或健康食品，但市面上商品琳瑯滿目，常讓人不知道如何選擇。吳文傑表示，長期吃藥對身體容易產生負擔，若要用健康食品改善睡眠，建議可以選擇含有以下成分商品：芝麻素：芝麻中僅1%含量的成分，能夠幫助入睡。維生素E：抗氧化成分，幫助身體維持年輕機能，臨床上在治療脂肪肝時會使用的成分。搭配芝麻素實證能保護肝臟，更有效率。玄米多酚：調節生理機能，讓身心呈現放鬆狀態，夜間睡眠回復，精神體力更有效率。同時攝取三種成分，不但能幫助入睡，也能保護肝臟，避免「睡不好影響肝臟」、「肝臟負擔過大又影響睡眠」的惡性循環。吳文傑也表示，單純改善睡眠或小綠人護肝認證的健康食品很多，建議找尋能雙管齊下的商品，才能夠從根本改善睡眠與健康，提升生活品質。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
為助眠提早一、二小時上床睡覺？醫：這是錯誤的第一步
全台失眠人口與日俱增，除了透過藥物改善，也可以透過「失眠認知行為治療」，認識睡眠這件事，訓練出「易眠」的大腦。從長遠、近端、持續三因素，找出失眠的成因。「上班族每到禮拜天，想到隔天要上班就會失眠。」國泰醫院精神科醫師單家祁表示，這類的情況並不少見。但就臨床觀察，十位因為失眠困擾看診的民眾，最後僅兩、三個會得到失眠的診斷。單家祁表示，「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說，是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因，第一「長遠因素（Predisposing）」，可能個性上追求完美，因此容易產生緊張情緒，進而影響睡眠；第二「近端因素（Precipitating）」，像是學生準備大考，考前會焦慮失眠等等；最後「持續因素（Perpetuating）」，是個案因為有失眠狀況，想到自己今天沒睡好，明天就沒精神上課，最後就會考不好，產生焦慮後，開始一連串積極作為希望能改善，卻反倒讓失眠狀況更嚴重。因入睡困難而提早上床，就是錯誤的第一步。單家祁指出，睡眠其實跟「制約」有很大的關聯，很多人因為入睡困難，伴隨出現焦慮的情緒，於是只要一到晚上，就會開始焦慮今晚是否能入睡。嚴重的人甚至看到太陽下山就開始焦慮。因此要進行失眠認知行為治療前，就要先找到自己失眠的「制約」在哪。「有些人會預估自己大約躺床後兩個小時才能入睡，因此提早一、二小時上床睡覺。」單家祁說，這就是「錯誤的第一步」，因為睡眠是「放鬆」的過程，睡眠的認知行為就像在「爬山」，走到谷底便能入睡，提早躺床就像提早開始登山，最後爬得比平常還高，要走到谷底就會花更長的時間，適得其反。期望值愈高、焦慮感愈大，打破大腦的制約很重要。單家祁說明，愈積極想要改善失眠，心中對於睡眠期望值就會愈高，多大的期待、背後就有多大的焦慮，反而更容易造成失眠。失眠其實跟「制約」息息相關，打破制約連結至關重要，最快、最直接的方式就是「用藥」。但當個案不想用藥，或是想要減藥時，單家祁表示，這就是「失眠認知行為治療」介入的時機。也有許多失眠個案會寫「睡眠日記」，記錄自己的睡眠狀況，單家祁表示，在醫學的角度來看，睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。「睡眠日記」是將整天的活動記錄下來，以及睡前的行為，例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡、最後一次醒來幾點、在床上時間多少、比預計早醒來嗎？早多久？起床後有精神嗎？這些都需要詳盡記錄。主要是透過記錄，幫助自己排除某些可能造成失眠的活動，便能夠針對性的進行改善與探討。把床鋪跟放鬆連結，從行為改變開始。「有些人晚上七、八點坐在沙發上看電視都能睡，但躺到床上精神特別好。」單家祁表示，這就是一種制約現象，因為「失眠」已經與「床」連結在一起了，只要進到房間、看到床就開始焦慮，大腦聯結到失眠的負面情緒；但「電視」卻與「放鬆」連結在一起，所以就會落入如此窘境。單家祁建議，民眾可以從「行為改變」開始，不要在房間看電視、看手機，不要在睡前看劇情激烈的節目，除了睡眠與性之外，其餘激烈活動盡量不要在床上進行，把睡眠前的制約建立起來。在床上的功能也是愈單純愈好，像是一些心智活動舒緩的活動，冥想、讀書都相當不錯，重點是要讓腦部活動慢下來。接下來，可以進行「放鬆練習」，單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式，民眾躺著或是坐著的時候就可以練習，吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，因此便能進行放鬆，順利入眠。放鬆練習 腹式呼吸坐著或躺平，吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，有助放鬆入眠。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
早睡早起才是健康的？醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
你有多久沒一夜好眠？國內失眠人口數逐年遞增，近年在疫情壟罩下，因壓力、焦慮而失眠的人更多，甚至染疫後發生的「長新冠」症狀，睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥，夜夜和睡眠對抗，筋疲力盡。睡眠本是人類本能，卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」，不想依賴藥物而能一夜好眠，得先建立正確的觀念。試試看，你能答對幾題？對的打○，錯的打 X，半對半錯請打△。（ ）1. 躺在床上一個小時了還睡不著，最好離開床舖做點別的事。（ ）2. 晚上做點激烈運動，如跑步、游泳，身體夠累就比較容易睡得著。（ ）3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。（ ）4. 吃完消夜很飽足，比餓肚子易入睡。（ ）5. 維生素B群太晚吃，會影響睡眠。（ ）6. 睡不著時數羊有助入睡。（ ）7. 每個人都要早睡早起，才是健康的觀念。（ ）8. 一天要睡滿8小時，才是最理想的睡眠狀態。解答區1.（○）假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側，確實可以起身找點事情做、分散注意力，不過不建議從事過於激烈的活動，可以做些放鬆肌肉的伸展運動，或是調整呼吸頻率，來建立睡眠準備。2 .（×）許多入睡困難的民眾，認為只要睡前多做激烈運動消耗體力，就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以，但不可能長期如此，因為激烈運動會造成交感神經活躍，還會刺激血液循環，反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態，長期下來仍會造成入睡困難，建議不如做瑜伽、伸展肌肉，保持心情放鬆更適合。3.（△）睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣，許多患者也認為可以幫助入睡，不過不建議一喝完馬上倒頭就睡，以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精，因為可能造成肌肉過度放鬆，加劇打鼾症狀，阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡，但會打亂睡眠周期，造成淺眠易醒的情況，因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式，有助於穩定情緒，且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫，有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好，否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外，也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠，以免影響藥物吸收。 4.（×）不少民眾習慣吃消夜，還認為吃飽就會想睡，是最舒服不過的生活方式。但醫師警告，不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味，攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔，甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物，才會使人出現昏昏欲睡的現象，因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.（×）有些人每天早上會攝取B群，認為對白天工作精神有幫助，因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取，B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質，可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，達到幫助睡眠的效果。 6.（×）醫師認為，數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助，有些人反而會越數越清醒，造成情緒焦躁，建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經，將注意力轉移至呼吸節奏上。7.（△）早睡早起固然是良好生活習慣，不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵，畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺，不熬夜、硬撐，才能達到身體平衡，改善睡眠品質。8.（×）傳統觀念裡，每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心，不過醫師卻說「因人而異」，睡太多或睡太少都對健康沒幫助，且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異，大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢／新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰
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2022-06-27 失智.新手照顧
生活照護／失智長輩睡不著？用運動改善日夜顛倒
凌晨二點，客廳傳來細瑣的聲音，起身察看發現是75歲的老父親急著找廁所，這已經不是陳小姐第一次夜裡被吵醒，前二天老爸也在夜裡詢問是不是該吃晚餐了......失智長輩因為大腦功能退化、認知功能變差，逐漸失去分辨時間的能力，生理時鐘容易混亂，對照顧者的生理和心理衝擊甚大，嚴重影響生活品質。●白天嗜睡、晚上躁動 醫生建議「停看聽」找問題根據台灣睡眠醫學學會的調查報告，平均每10人就有一人有慢性失眠障礙；健保署統計，國人每年吃下超過9億顆安眠藥，失眠已成為現代人的文明病。職能治療師黃聖祐表示，一般民眾的睡眠問題如此嚴重，失智症患者更深受睡眠問題所擾，同住家人或照顧者也無法好好休息。「日夜顛倒」是常見的失智症精神行為症狀，生活步調長期失序，容易使患者及家屬生活品質下降，最後全家一起累垮，若壓力無法抒解，可能導致照顧悲劇。黃聖祐說，由於失智症患者的整體大腦功能退化，連睡眠與清醒的運作也受到影響，當長輩的生理時鐘開始大亂，秉持「停看聽」原則找出問題，再跟醫師討論改善對策，照顧者應多避開雷區保持身心健康。【失智症照護停看聽改善失眠】🔺停：長輩半夜不睡覺吵著要出門，先不要責罵，慢慢解釋這時間做這行為不恰當，嘗試拖延大法、轉移注意力下降其焦躁程度。千萬不要病急投醫吃安眠藥，身體哪裡疼痛就吃藥緩解，只能先「抑制症狀」，應找出造成身體不適或行為不當的根本原因。👁看：觀察睡眠環境，是否因為空調聲或其他家電的馬達聲影響睡眠；黃聖祐分享，曾有一位個案因輔具的氣墊床破掉，「嘶嘶」聲擾人，換了床墊後就解決失眠困擾。另外，檢視長輩白天的活動量是否足夠，如果白天嗜睡的時間增加，夜晚睡不覺或中斷醒來的次數也變增多，需要改變照顧方式。👂聽：耐心聆聽他們的需求，了解睡不著的原因，是否因為疫情新聞影響心情，焦慮情緒日益加重。或是不寧腿症候群症、阻塞型睡眠呼吸中止症、快速動眼睡眠行為障礙等，這些問題在失智症患者的病程中也很常見，需與醫師討論是否調整治療用藥。●找出失眠原因改善「睡眠障礙」失智症家庭都會遇到長輩睡眠障礙的問題，該睡時不睡，或在半夜吵著要出門，作息大亂影響照護者與被照護者。人體分泌的褪黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色，會隨著一天24小時週期性變化，半夜最高、白天降低，分泌充足就睡得好！黃聖祐強調，失眠不是疾病，找出身理、心理、外部干擾因素等問題對症下藥，才能跨越睡眠障礙。●尋求醫療資源：就醫了解長輩的腦部是否受傷，如果曾經創傷而導致睡眠障礙，就應透過藥物治療改善。●增加日常活動：白天多曬太陽、安排活動，避免白天睡太久，午睡不要超過1小時，晚上容易睡不著。●養成固定作息：制定時間表，讓長輩知道什麼時間該做什麼事，久而久之也調成固定的生理時鐘。●靜心正念放鬆：透過呼吸冥想放鬆，或是寫下擔憂的事宣洩心中煩惱；睡前畫禪繞畫也能提升睡眠品質。●打造睡前儀式：適度的運動或放舒緩音樂、點精油，告訴身體「我要準備睡覺了！」●運動能助眠！阻力訓練比有氧運動效果更好運動可以提升身體的核心溫度，促進大腦分泌腦內啡，有助於安定情緒、減輕疲勞，建議養成規律習慣幫助睡眠，而且能拉長「睡眠深睡期」。但要注意，並不是每一種運動都適合幫助睡眠，時下流行的阻力訓練效果最佳，不論是增加睡眠時間或改善睡眠品質，都優於有氧運動。黃聖祐解釋，跑跳類、拳擊類、舞蹈類等有氧運動會讓交感神經更興奮，適合安排在白天，傍晚5、6點後應避免；晚上若身體處於亢奮狀態，反而不利入睡。熟齡長輩進行有氧運動以安全為優先考量，年長者的適合度上，以走路和慢跑運動為主。【適合熟齡長輩的助眠運動】✅阻力訓練：利用彈力帶的拉伸鍛鍊肌肉，重訓也包含在阻力訓練中；要使用哪種器材當作訓練的阻力，取決於身體肌肉狀況，進行前請先諮詢醫師和專業教練，降低受傷風險。✅伸展運動：以緩慢呼吸及肢體伸展的瑜伽動作為主，每個動作停留15-20秒後換邊，感覺身體肌肉被拉開，但不會疼痛；伸展拉筋同時能提升柔軟度，消除肩頸痠痛等問題。規律運動能改善睡眠，黃聖祐鼓勵照顧者陪伴失智長輩一起進行，增進家人關係。睡前運動別忘了最後緩和收操，配合深呼吸增加心肺功能，啟動大腦後續連鎖反應。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-06-23 養生.健康瘦身
薏仁、洋甘菊茶助排濕消腫！調整飲食、多運動…4招讓水腫退散
「我的腿肉肉的很難看，可不可以讓它快點消風？」夏日到來，換穿清涼舒適的短褲短裙和涼鞋，又擔心水腫令人尷尬，希望腿部曲線更好看(今年氣溫提前飆升，女性恐慌思維的對話也提前展開...)面對大眾需求，陳柏太醫師把經過證實有效的方法給大家參考，一起瘦身瘦腿、消水腫吧~消腫技巧1：調整飲食•適量喝水：喝水越喝越腫？剛好相反！適量地補充白開水反而有助於代謝，千萬別怕水腫就少喝水哦，增加罹患三高和尿道發炎的風險。•減少「生冷飲食」妨礙身體代謝，包含：手搖飲、冰品、寒性瓜果、生魚片…等，此外，易生濕氣的糕點、牛奶、啤酒、油炸類也要盡量避開。把握適量即止的原則，一周至多食用1~2次是可負擔的。我們也可以攝取幫助排濕氣的食物，如薏仁、玉米鬚茶；酌量的生薑、辛香料能升發陽氣、排寒濕(應在上午食用)；而玫瑰、洋甘菊、百合等泡茶，則可以消"氣腫"；另外台灣人常吃的四神湯(蓮子、芡實、茯苓、山藥)，同樣有調理脾胃、排濕氣的效果，且性質溫和，適合作為藥膳。消腫技巧2：腿部按摩是保養的重點先以質地輕盈的體霜(或精油)，均勻塗抹在腿部，接著用指腹或滾輪、按摩板，貼著肌膚，從大腿根部開始，由上往下做單一方向順推(先推大腿內側再推外側)，每天睡前按摩五分鐘，就能達到助眠、雕塑曲線的效果。通常1~2個月後有感，肌膚變得相當白皙細緻。消腫技巧3：多運動、留意作息起居•多運動:水腫不是病，"沒時間運動"才是。不論是散步、慢跑、還是有氧舞蹈、瑜珈，濕氣隨著汗水排出，當你專注在運動和呼吸，會完全忘掉煩惱，身心變得更強壯，那是一種很奇妙的感覺。•少熬夜:熬夜傷心腎、循環差易生濕氣，應盡早就寢、少熬夜。•留意環境濕度:另外也要留意，減少暴露在潮溼的環境中，這是常被低估的。消腫技巧4：醒醒吧，生病了趕緊看醫生「為什麼別人做有效，我做就沒效？」很多人忽略，水腫其實是一種全身性的代謝問題，可能來自內分泌失調、心理因素、或是過敏。最近在治療水腫有蠻多好消息的，治療隔天水腫退去，肌膚彈性也增加了，且外觀不易有皺紋。請尋求家庭中醫師，了解自己適合的方法，對證下藥。你可以回到自己喜愛的樣子，並且單純享受對別人好的自己。
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的，特別是在疫情期間，如果有熬夜、失眠的狀況，就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣，好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎？睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔！以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息，來調整自己的睡眠品質吧！常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品，如：追劇、聊天或滑手機• 沒睡意，早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間；也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著，甚至有「捨不得睡」的現象（俗稱睡前拖延症）。睡前拖延症（bedtime procrastination）它的定義是「明明沒有必要因素干擾，卻比預定時間還晚睡」，是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關，而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了，卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動，即使知道晚睡可能會產生負面影響，也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神，身體也獲得足夠的休息時間，可以用來自我修復、維持健康，因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外，長期下來還可能會使內分泌系統異常，導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降，造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣，就必須在正確的時間點，停下手邊的工作或雜事，乖乖上床準備休息，躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著，而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵！什麼是褪黑激素？褪黑激素（Melatonin）是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素，能夠讓人產生睡意，並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織，調節內分泌系統，並幫忙維持生理時鐘的正常；同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成，且過程中需要葉酸、維生素Ｂ6等輔酶的參與（色胺酸為必須胺基酸之一，人體無法自行合成，須透過食物補充喔！）。其主要由松果體分泌，且分泌量受光線的影響，在沒有光線的情況下分泌量會升高，當眼睛接收到光線，分泌量就會下降（日光、燈光皆有影響，各色光線中又以藍光影響最大）。如前述所說，褪黑激素的分泌和睡眠有關，因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素，皆有助於改善睡眠品質喔！常見的助眠食物如：含褪黑激素、褪黑激素前驅物（色胺酸、血清素）、合成相關輔因子（葉酸、維生素B6、鎂、鋅等）或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素（鈣、鎂、維生素Ｂ群、維生素Ｄ、ω-3不飽和脂肪酸等）。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質，其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素Ｃ、Ｅ等多種營養素，因此在一些研究中有改善睡眠的效果；此外，酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔！ 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果，是因為它具有讓人快速入睡的特性，但睡前飲酒會影響睡眠品質，讓人在入睡一段時間後變得淺眠，反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用３C設備因為當中的藍光會刺激交感神經，讓身體誤以為現在是白天，並減少分泌褪黑激素，使人維持清醒，所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他３C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素，在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果，且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣，因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料，如：咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多，就容易導致晚上睡不著，並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律，別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的：⦁ 短期影響：精神不佳、氣色差，影響工作或學習表現。⦁ 長期影響：打亂內分泌系統，使膚況變差、易變胖，且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升：造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間，更是要努力把握時間睡覺，才能讓氣色更好、思緒更清晰，也能讓身體機能維持良好的免疫力，打敗外在病毒的入侵！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
睡前吃顆雞蛋穩定神經、消除焦慮 中醫授如何調理新冠後遺症症狀
Omicron確診者多輕症，但有些人染疫後仍會留下俗稱「長新冠」的後遺症，常見咳嗽、喉嚨癢，嚴重的會胸悶、心悸或發生專注力不集中的「腦霧」現象，易疲憊、健忘，困擾萬分。中醫認為，確診民眾除可在染疫期間針對體質對症下藥外，建議多吃雞蛋，雞蛋含有蛋白質及維生素B，睡前補蛋可讓身體產生血清素，安神助眠，調理復原。確診康復求診患者不少，多為體力差、倦怠、咳嗽。馬光醫療網建功院近二、三周來接獲不少確診康復的病患，因回到職場後仍感到體力差、疲勞、倦怠，三不五時咳嗽，再回頭求診，比率約占5%。建功馬光中醫診所院長廖述賢說，這些患者因相關症狀未持續3個月，稱不上「新冠肺炎急性後症候群」，不過已讓民眾覺得極不舒服。廖述賢表示，新冠肺炎急性感染後症候群原因複雜，除病毒引發的病理生理學變化外，急性感染亦會引起免疫系統失調和發炎性傷害，重症者出院後亦可能產生全身衰弱、肌肉無力狀況，年長者也可能造成認知障礙或精神狀態改變。一般常見的症狀包括疲倦、呼吸困難、胸痛、認知功能障礙、睡眠障礙等；有些症狀是新出現，有的可能從感染初期持續到現在，且不清楚會持續多久。傷寒緩解後餘熱未盡，可用竹葉石膏湯治療。他說，這類確診後的症狀按中醫古書傷害論記載，屬於「傷寒解後，虛羸少氣，氣逆欲吐」，也就是傷寒疾病緩解後，餘熱未盡、仍出現消瘦、虛弱、乏力、惡心情況，需用竹葉石膏湯治療，成分包括竹葉2把、石膏1斤、人參2兩。麥門冬1升去心、半夏半升、甘草2兩、粳米半斤。按此指引給藥，一般都恢復得不錯。相關用藥的適應症，與國外急性後新冠症候群符合。「就中醫來說，是針對個人體質，給予相對應的藥。」廖述賢表示，大部分對新冠肺炎的認知，是屬於溫疫熱病，適用竹葉石膏湯系列。其中感染正嚴重，有高燒、肺膿瘍時，可使用「白虎湯」；人沒那麼虛、那麼口渴時，可給麥門冬湯；較口渴或喉痛如刀割時，則使用竹葉石膏湯。確診康復後多用小柴胡湯，調理免疫記憶體。體質是看舌相、脈相與症狀，像當下發燒或發炎厲害，舌頭很紅，痰呈黃、綠色，會盜汗的病人，就需用「白虎湯」；因為肺部或腸胃道發炎，導致喉嚨不適，會咳，舌頭呈淡黃色等「咽喉不利，火逆上氣」的病患，則給麥門冬湯修補肺部；至於舌頭偏嫩紅，較沒舌苔的病人，會給竹葉石膏湯，人參也會下得重些。「至於確診康復後的調理，會用小柴胡湯。」廖述賢說，根據大陸研究，小柴胡可抑制病毒的活性，抑制病毒侵入。人體因為過度發炎，炎症不受控，才會有長新冠，所以要讓免疫記憶體調理回來，中醫會使用麥門冬湯、小柴胡湯加竹葉石膏湯， 治療相關後遺症。金銀花、甘草、西洋參茶，補正氣、緩解腦霧現象。他說，新冠肺炎急性期最容易損害的是心、肺與腎臟，心肺部分可練有氧運動，靠正常作息及均衡飲食調回來。而確診者多半會有「正氣虛」，則可飲用些金銀花、甘草及西洋參成分的防疫茶。專注力不佳，有「腦霧」現象者，也可喝這味茶飲慢慢調理。廖述賢更建議長新冠病患，多吃雞蛋，尤其有睡眠障礙，不易人睡的人，更需「補蛋」，他說，雞蛋在中醫屬四聖獸裡的「朱雀」，屬火，可入心，雞蛋除蛋白質，還含有可穩定神經、消除焦慮煩雜的維生素B，每天睡前半小時吃顆蛋黃，B1、B2等成分可讓身體產生血清素，安神助眠。
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2022-06-09 新冠肺炎.預防自保
解決新冠失眠！中醫師教你6大處方...按摩頭部好「神」穴、沖泡助眠茶飲，睡好精神也好
疫情之下，許多人壓力油然而生，常常需要擔心染疫風險、居隔問題甚至是確診後的經濟壓力、精神壓力等，這些焦慮緊繃的情緒容易影響到心理，導致失眠。且部分染疫後的痊癒者，會出現失眠的後遺症，中醫師康涵菁表示，上述和新冠疫情相關的睡眠障礙，都可稱為「新冠失眠」。染疫自律神經受影響 康復者有失眠狀況你有「新冠失眠」的狀況嗎？經統計發現，部分新冠痊癒者，自律神經受到病毒的影響，會出現失眠的後遺症。中醫將睡眠障礙稱為「不寐」，無論是難以入睡、半夜容易醒來或是徹夜未眠都算是睡眠障礙的一種。中醫理論認為「陽入陰則寐，陽出陰則寤」，染疫的過程容易破壞人體的陰陽協調，因疫情衍伸的擔憂會導致肝氣鬱結，傷及心神，因此除了治療疾病本身以外，疏肝理氣和安神定志也同等重要，身心一起處理才能更堅定的對抗疫情。中醫師教您6招 擺脫失眠苦海為了解決民眾的「新冠失眠」，康涵菁提供下列6大居家處方，可以幫助大家讓心安定，舒心面對，遠離新冠失眠。▸處方1：按摩頭部好「神」穴內經云：「印堂候肺，山根候心」，通常情緒緊繃時，胸口會鬱悶，眉頭會深鎖，因此，可以輕輕按揉兩眉之間也就是俗稱的印堂，一路向上推按至髮際線交際處的「神庭穴」，平時可配合薰衣草或薄荷等紓壓精油由下往上的按揉，能夠使得胸中糾結的緊繃情緒獲得紓解。神庭穴旁開四指幅處，便是「本神穴」，有寧神的功效，可以一同按壓。耳朵三角窩中的後上方處，有一個「耳神門穴」具有安神助眠的作用，可利用指尖或是按摩棒去按壓穴位，有助於平衡失調的自律神經。▸處方2：睡前助眠足浴由於腳底是涵蓋許多人體器官、神經及內分泌的反射區，睡前泡腳能夠迅速放鬆全身的緊繃僵硬，透過足浴還能將氣血順勢往下引流，緩和用腦或是用眼過度所導致的頭面部氣血過盛，讓腦袋能夠順利進入睡眠模式。而洗澡的時間也很重要，睡前1至2小時洗熱水澡，可讓體溫先行升高，沐浴後身體會自動調節溫度，將中心體溫調降，能夠幫助入睡。▸處方3：避免睡前藍光刺激居家期間，使用3C產品的時間通常較長，然而如果在睡前躺著划手機，持續讓自己暴露在藍光下，會使得皮質醇濃度升高，同時抑制褪黑激素分泌，更加難以入睡。倘若短時間沒有睡意，可以選擇閱讀輕鬆的書籍取代使用3C產品，或是閉上眼睛專注在呼吸，拉長吸吐的節奏，才能好好的培養睡意。▸處方4：維持日常作息許多人在居家時期可能會中途小睡時段變多，或是變得晚睡晚起，導致晚上精力旺盛，白天卻委靡不振的惡性循環。建議要盡量維持過往的作息，如果白天感到疲憊想睡，時間最好不要超過下午3點，也不要1次睡1個小時以上，以免影響到晚上的睡眠品質。▸處方5：持續適量的運動居家生活會減少通勤和運動量，若是一天身體的總活動量下降，很容易會造成心神疲累但肉體不累的情況，要改善這樣的問題，可以在白天工作空檔時跟著網路影片做簡單輕度的有氧運動，睡前則可以適度拉筋，活動缺乏伸展的筋骨，最後再以靜坐冥想做收尾，透過這樣動靜交替的運動，能有助於疏肝理氣，放鬆身心。▸處方6：沖泡助眠茶飲民眾可準備9克的甘草，30克的浮小麥和6枚去核大棗，將上述材料加入6碗清水，大火煮沸後轉成小火續煮半小時放至溫熱後，分成早中晚3次飲用。小麥歸心經，可養心安神，搭配大棗調和營衛，甘草養胃生津，能安定臟躁，緩和情緒，幫助入睡。透過中醫師的6大居家處方，可以改善「新冠失眠」問題，民眾晚上睡的好，早上精神好，更能保持好的狀態來對抗疫情。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則：生理時鐘、睡眠能量、警醒程度，調整好三大系統睡出健康！
為什麼人需要睡覺？睡眠有5項重要的功能：讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見，充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新，就像住家需要定期清潔打掃，才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究，26到64歲的成年人，原則上1天睡7至9小時便足夠，65歲以上的人，則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同，會略有差異，因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內，也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示，我們並不是睡得很夠。數據顯示，40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時，假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後，平均睡眠時間明顯減少，平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時；70歲以上的族群睡得更少，平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時，皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦，其中女性失眠比率高於男性，高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題，包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加，失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠？有三大系統：生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的，因此就外在因素來說，我們所處空間的光線、環境（想想出國帶來的時差）、生活作息（例如用餐時間）皆會影響生理時鐘運作。以光線為例，當光線進入眼睛刺激視叉上核（視神經交叉處上方的一對神經核，負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘），視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素（一種促進人睡眠的荷爾蒙），好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說，就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作，累積足夠的睡眠能量（或者睡眠債），才能啟動睡眠。長者可能因為退休，少了必要勞動、社交活動也降低，再加上體能下降而越來越少動身體，很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹，零零碎碎也睡了不少，晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎？當人躺在床上，卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態，大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素（例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等），以為現在不是該睡覺的時間。另外，一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統，例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料，酒精、尼古丁，還有各種辛辣食物，如洋蔥、辣椒、薑、蒜，都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境，也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括：夠昏暗（避免光線刺激）、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線，入睡時不要有光照，但早晨讓陽光進入室內，喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦？增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘，所以上夜班的人，早上回家時可以戴太陽眼鏡，避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作，請試著在光線充足的地方工作，讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人，早上起床時照照陽光，傍晚則要避光，調節生理時鐘；但天還沒亮就清醒的人則反過來，早上要戴太陽眼鏡避免光線，傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠，例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來，你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習，讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡，怎麼躺都不舒服，建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體，調整成輕鬆的躺姿；如果平躺時腰背會拱起，無法被床墊支撐，就可以在膝蓋下墊一個枕頭，降低腰部高度、減輕下背負擔。另外，平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法，都是你可以根據自身情況，嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足，請增加你的「一日身體活動量」吧！助眠食物看這裡●油脂堅果種子類：核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類：牛奶●豆魚肉蛋類：雞肉、豆類●全穀根莖類：馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類：高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類：香蕉、番茄、桑椹、龍眼（本文摘自《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》，聯合報出版）
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2022-05-19 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】健康的人每天都會做8件事！有效運動、注重飲食，照著做就能改善生活型態
走路、飲食、睡眠⋯是每天的例行公事，不曉得大家有沒有留意到，自己在這些行為中其實有很多錯誤的習慣？而這些壞習慣長期累積下來，就會影響到身體健康。想要擁有健康的身體，就應該從日常這些小地方下手，改善錯誤方式，養成正確習慣，才能建立起健康、良好的生活型態。📢想要建立健康生活型態，可以來學習如何有效運動｜訓練心肺｜均衡飲食｜預防三高｜補足睡眠｜養成健康習慣！快跟著元氣網一起登入學會。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】健康的人每天都會做的8件事！想成為健康的人，卻不知道怎麼做？這裡就教你健康的人每天都會做的8件事！跟著做就能養成健康生活型態。有專家傳授訓練心肺的運動、排解壓力的瑜珈，讓你建立規律運動習慣，也有正確的飲食法，可以預防三高、吃得均衡營養，還會告訴你各種知識，讓你有效運動、戰勝失眠等等，全部套用在生活中，就能擁有健康的身體。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動（訓練心肺，瑜珈舒壓）。✅ 學會 1 個生活技巧（教你從飲食著手，預防三高）。✅ 進行 1個健腦活動（讀好書放鬆一下）。✅ 閱讀 4 篇健康知識（解答運動迷思，改善生活型態）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【技巧】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操抗疫運動 心肺有氧訓練：運動專家 許貴婷👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答體育署曾調查，銀髮族是最愛運動的一群人，肌少症問題卻依然嚴重。不少人好奇，為何每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦？這樣運動有達到效果嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊指出，雖然運動會消耗熱量，但若不能高於飲食攝取的熱量，體重就無法下降。部分民眾以為運動就會瘦，這個觀念不一定正確。比如很多運動員、健美人士雖然每天運動，體重卻維持在很高的標準，就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質或熱量來維持肌肉的成長。👉《點此看全文》每天從早到晚忙家務，也能算運動量嗎？⏰ 12:00-13:00【技巧】食在美好三高不要來！營養師教「酪梨莎莎醬料理」，從飲食預防👉課程來源：元氣網⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動，哈哈大笑瑜珈最舒壓：運動專家 何宏胤👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】讀一本好書⏰ 18:00-19:00【閱讀】食在美好吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%，許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。👉《點此看全文》除了用天然食療，還有哪些方法能戰勝失眠？⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴疫情間刷不到兩次牙 牙周病風險增確診死亡率高8倍疫情打亂潔牙好習慣，有五成以上民眾中斷口腔健康檢查、洗牙，三成五的兒童每天刷不到兩次牙，使齲齒及牙周病風險大增，據國外研究調查，患牙周病且確診新冠肺炎者，死亡率高八倍。醫師呼籲民眾善用含氟1000ppm以上牙膏、含氟食鹽、牙線、漱口水定期潔牙，可有效降低六成蛀牙率。👉《點此看全文》疫情期間民眾不敢去看牙、洗牙，除了提高蛀牙機率，還有哪些可怕後果？⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠舌頭無力會致睡眠呼吸中止症 專家教你訓練口咽肌根據推估，我國睡眠呼吸中止症的盛行率約3%，粗估全台至少有近70萬的患者，以阻塞型睡眠呼吸中止症為主。台北醫學大學附設醫院睡眠中心檢查室主任徐上富指出，近年睡眠呼吸中止症患者大幅度的增加，症狀不再是只有「打鼾」而已，其他如夜尿、嗆咳、口乾舌燥、頭暈等，都可能是睡眠呼吸中止症的症狀。除了打鼾以外的症狀，睡眠呼吸中止症可依照白天與夜晚的症狀粗分為兩大類。一類是白天起床後，如果感到容易口乾舌燥，或是明明睡飽七小時仍頭暈頭痛，都屬於睡眠呼吸中止症症狀；另一類的夜晚症狀，除了打鼾，還有是否會因為被口水嗆到咳醒、夜尿等。👉《點此看全文》該怎麼找出睡眠呼吸中止症的成因，並進行治療和改善？⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點：根據《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》一書提及，於在早上運動，可以藉此達到，減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果；而下午到晚上運動，則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感，因為此時肌肉有彈性，不易受傷，心肺機能也較佳。※居家活動安排：天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出，2013年法國有大型老人世代研究，追蹤3675位健康長者20年，結果發現，相較於不玩桌遊組，每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組，20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低，罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-04-28 養生.抗老養生
睡不好，可能跟你吃的東西有關！科學實證5個可以助眠的食物
你可能也有過這樣的經驗，度過緊張且忙碌的一天後，有時躺在床上翻來覆去還是睡不著，或是一覺醒來覺得身體還是很疲憊，感覺夜晚的睡眠品質不太好。美國營養學家 Samantha Cassetty 表示，如果想要讓晚上的睡眠品質變得更好，除了在白天減少攝取咖啡因跟酒精等會影響睡眠的食物之外，也可以試著攝取一些能助眠的食物，讓你一夜好眠，身心靈都得到充分的休息。VidaOrange 生活報橘編輯為你做了一輪功課，挑選了 5 種科學實證能夠幫助睡眠的食物，如果，你近期也經常困擾於晚上睡不好，可以試著在白天多多攝取這些食物，或許有助於提升你的睡眠品質。科學實證助眠食物 1：杏仁國外健康媒體《Healthline》報導指出，杏仁富含褪黑激素（Melatonin）以及大量的鎂（Magnesium）兩種能夠助眠的營養成份。褪黑激素可以提高睡眠效率，讓你在夜晚睡得更好，而鎂則是可以幫助你放鬆神經，提升整體睡眠品質。根據哥倫比亞大學的研究指出，吃較多含鎂食物的人，不僅比沒有攝取這類型食物其他人睡得更久，在半夜醒來的機率也變得比較低，因此，在日常生活中適量攝取富含鎂跟褪黑激素的杏仁，或許能夠幫助你在晚上睡得更好。科學實證助眠食物 2：香蕉含有豐富色胺酸（Tryptophan）的香蕉，也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸，而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經，讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出，含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標；而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示，香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌，可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果，進而引發睡意，也能幫助提升整體睡眠品質。科學實證助眠食物 3：奇異果臺北醫學大學曾做過一份研究，在為期 4 週的研究期間中，邀請 24 位成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現，每晚睡前有吃奇異果的人入睡的速度比睡前不吃任何東西時快上了 42％，另外，他們一覺到天亮的機率提高了 5％，總睡眠時間也增加了 13％。外媒《Healthline》推測，這很可能是因為奇異果當中含有能助眠的抗氧化維生素如維他命 C、類胡蘿蔔素，以及能幫助提升睡眠品質的血清素，因此，若想提升晚上的睡眠品質，試著在睡前吃一～兩顆奇異果，或許有助於你睡得更好。科學實證助眠食物4：酸櫻桃汁酸櫻桃汁（Tart Cherry Juice）富含褪黑激素，可以幫助你減少晚上入睡所需的時間，提升整體的睡眠品質。美國路易斯安那大學曾做過一份研究，邀請有失眠症狀的成年人每天喝兩杯約 240 毫升的酸櫻桃汁，持續 2 週的時間，結果顯示與不喝酸櫻桃汁的時候相比，他們的平均睡眠時間延長了 84 分鐘，睡眠品質也變得更好，若你最近正在苦惱於晚上翻來覆去睡不好，在睡前喝一些酸櫻桃汁，或許可以讓你睡得更加安穩。科學實證助眠食物5：白飯過去曾有一份由澳洲體育大學所執行的研究指出，睡前至少 1 小時前吃一些高 GI 的食物，像是富含葉酸的白米飯等，可能有助於改善睡眠品質。而日本金澤醫科大學也曾做過一份研究，顯示在 1,848 位受試者當中，比起將麵包、麵條作為主食的人，日常生活中常常吃白飯的人睡眠時間更長，睡眠品質也更好。如果，你最近常常苦惱於晚上睡不好，也許可以試著在晚餐吃一些白飯，或許有助於提升睡眠品質。參考來源：1.《Healthline》：The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed2.《Wellandgood》：A Dietitian Shares the ‘Big 3’ Nutrients To Include in Your Before-Bed Snack for the Most Restful Sleep※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：睡不好可能跟你吃的東西有關！科學實證：5個可以幫助睡眠的食物，讓你每晚睡得更好
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2022-04-24 名人.鄒頡龍
鄒頡龍／從獨臂刀王 談睡前喝酒對睡眠的影響
我喜歡電影，透過電影認識文學、音樂、歷史。為何對電影有如此強烈特殊的情感？我想與兒時和父親一起看電影那段美好的時光有關。在物資不充裕的時代，到西門町或公館的東南亞戲院看電影是最大的享受。那時電影院好大！雪白的螢幕向上延伸彷彿要到太空，空氣中有濃濃的奶油香，那是爆米花機飄出來的香味。全場起立唱完國歌後，燈光轉暗，舞台前方的光影馬上將觀眾帶入另外一個時空。那時候還沒有電影分級，愛情文藝片難免有熱情如火的親吻鏡頭，父親總要將大手遮在我的眼前。最愛王羽、李小龍這些武打明星，他們身手不凡，一出手一抬腿，就好幾個人倒下。影響所及，那時在幼稚園的我也和同學筆劃，有次本大俠的武功還沒施展，就被大個子踹了一腳，流著鼻血回家，被媽媽罵了好幾天。一代大俠王羽日前逝世，讓多少影迷惋惜，也喚起筆者兒時看電影的回憶。「獨臂刀王」是王羽的代表作，為1969年張徹執導之電影。劇中敘述了身懷絕技的獨臂大俠方剛厭倦了腥風血雨，與妻子退隱江湖，武林中卻出現惡勢力「八大刀王」，不僅要稱霸武林，更殘忍的殲滅反對勢力，許多掌門人不是慘遭毒手，就是被囚禁。倖存的門人弟子懇請獨臂刀王出手，歷經多場激戰終於拯救出被囚禁的親人。當晚大開筵席，把酒狂歡，獨臂大俠卻提出警戒：不可以多喝酒！因為敵人隨時可能再度來犯。然而放鬆心防的眾人忍不住多喝了幾杯，沉沉睡去。當晚敵人果然大舉攻擊，喝酒沉睡後的眾人猝不及防，損失慘重。喝酒能助眠嗎？許多人都有酩酊大醉昏睡不醒的經驗。也有人因睡眠障礙而睡前喝酒。然而，睡前喝酒對睡眠有正面幫助嗎？答案是否定的。有研究指出：低劑量的酒精可能延長睡眠時間，但是如果酒精劑量增加，對睡眠卻有負面影響。睡覺前30-60分鐘飲用中等劑量的酒精會破壞睡眠結構。大概在入睡四、五個小時之後，體內酒精濃度隨著睡眠時間持續下降，睡眠開始中斷，也就是說：飲酒後可能容易入睡，卻在睡眠後幾個小時頻頻醒來，整體睡眠時間反而下降。此外，酒精有利尿作用，中老年人原本就容易有夜尿問題，睡前喝酒導致更嚴重的夜尿，影響睡眠。酒精會影響睡眠當中重要的快速動眼期(REM)，破壞睡眠結構，導致大腦修復的能力不足，對健康有負面的影響。Britton等人在2020年發表的論文指出：針對6117名民眾長達30年追蹤以了解酒精攝取與睡眠障礙的分析研究，對男性而言，與不喝酒的族群相比，每周酒精攝取超過21單位（大約168公克）的人在夜間醒來多次，睡眠品質更不好。結論是不該鼓勵民眾使用酒精助眠。重新觀賞「獨臂刀王」這部電影，螢幕中的王羽英俊瀟灑，英氣逼人，歲月對於電影中的人物沒有絲毫磨損。現實中的大俠已經遠去，童年與父親看電影的日子也不能復返，只有那電影院爆米花的香氣，銀幕中俊男美女的悲歡離合，一代大俠的瀟灑風範，融合我們與親友一起看電影的甜蜜回憶，長久陪伴著我們。（Facebook請搜尋：鄒頡龍醫師聊生活，談健康）
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2022-04-22 養生.保健食品瘋
背痛吃B1、助眠吃B12... 藥師親授「B群挑選法」：該吃哪種、劑量多少一次告訴你
許多民眾會諮詢選購哪種B群比較好？微笑總是先反問：「請問你服用B群的目的是什麼？」是的！服用目的不同，挑選B群的原則也大不相同，本周微笑想與大家分享B群挑選小撇步。市面上的B群商品琳瑯滿目，各自主打不同的特色與優點，但明明都是B群，為什麼有這麼多的區別？身為消費者的我們，到底該如何聰明選購呢？一、不同需求，B群選擇大不同B群產品的保健用途，與其所含的成分、結構、劑量大有關係。微笑依據不同需求，幫大家統整B群的功能及相應的配方設計。腰痠背痛：又稱神經性B群，主要為高單位B1、B6、B12。高單位維生素B1、B6、B12之所以能發揮輔助止痛的效果，歸因於能提升人體noradrenalin、5-hydroxitryptamin的身體利用率與效益，增加背椎的痛覺抑制作用與降低腦神經對痛覺的反應，進而阻斷痛覺神經的傳導 。另一方面，高單位維生素B1、B6、B12可以增加抗發炎藥物及止痛藥物的效用，尤其與Diclofenac搭配使用。故通過搭配高單位維生素B1、B6、B12與止痛消炎藥，以減少發炎期與減少消炎止痛藥的使用。由以上的資料我們可以清楚知道，高單位B群對於神經痛覺的掩蓋作用，可以減少止痛劑的使用， 但微笑在此呼籲大家，高單位B群仍是治標不治本，要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因，改善根本，而不是一味的服用高劑量B群來阻斷痛覺傳導 。提升腦力：高單位B1與B2。大腦能量的來源主要靠葡萄糖，所以攝取足夠的維生素B1、B2來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作非常重要，針對考生或上班群，想要提升腦力的B群選擇，可以選擇B1及B2含量較高的配方。另一方面同半胱胺酸（homocysteine, Hcy）可造成細胞內氧化壓力上升，它也被認為是血管疾病的危險因子，而身體代謝「同半胱胺酸」必須以維生素B12、B6及葉酸作為輔酶。所以維生素B12、B6及葉酸缺乏時，會造成血中同半胱胺酸的濃度上升，而增加細胞的氧化壓力，所以針對年長者大腦記憶力的維護，補充足量維生素B1、B2、B6、B12，是非常重要的。提振精神：高單位B1、B2、B3、B6、B12不少民眾購買B群是想是要消除疲勞，不過B群本來是沒有熱量的，在人體的新陳代謝中，維生素B群是協助代謝營養素的輔酶，當身體缺乏維生素B群時適當補充，可以幫助「更有效率地將營養素轉換成能量」。所以囉，如果選購B群的的目是想提神，那建議您挑選同時含有B1、B2、B3、B6、B12的綜合維生素B群，劑量較高的配方效益佳。以下簡單整理維生素B群的代謝角色營養補充：綜合B群，「建議攝取劑量（RDA）」即可。如果你選擇B群沒有特定目的，只是想當作營養補充，那麼微笑會建議您可以參考RDA劑量綜合B群或者RDA劑量的綜合維生素（市售常見為4-7倍RDA劑量）。所謂RDA，就是每日營養素建議攝取量（Recommened Dietary Allowance，指針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群，建議每日飲食中各種必需營養素的攝取量。一般高單位的B群劑量與RDA劑量有明顯的差距，舉例來說，常見提神B群配方中，B1與B2幾乎都添加至50毫克（約略33倍RDA劑量），而營養補充B群配方中的B1及B2，至多添加4-7倍RDA劑量。解酒使用：B1、B2、B3。身體代謝酒精過程中，需要維生素B1、B2及B3當作輔酶，所以三杯黃湯下肚，想要幫助酒精代謝，不妨可以在飲酒前後補充這些成分。幫助睡眠：B3、B6、B12。維生素B6是身體中將色胺酸轉變成血清素（Serotonin）的重要輔酶，每天到了入睡時刻，身體就會把血清素轉換成褪黑激素，幫助身體進入睡眠狀態，所以補充足夠的B6，有助於褪黑激素生成。然而，人體一旦缺乏維生素B3（菸鹼酸）就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。另一方面，維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。所以若想幫助睡眠，不妨選擇含有B3、B6、B12的配方。預防心血管疾病：B6、B9、B12同半胱胺酸（homocysteine）是一種我們身體的代謝產物，會增加許多疾病的風險，最主要在心血管與腦血管疾病。而人體代謝同半胱胺酸的作用需要維生素B6、B9（葉酸）及B12，所以日常生活補充足夠的B6、B9、B12能預防心血管疾病及腦血管疾病。改善貧血：B6、B9、B12造血反應中，維生素B6參與血紅素（heme）之合成反應，而維生素B9、維生素B12參與紅血球的細胞核中的DNA合成，所以針對改善貧血選用的B群，主要看配方中的B6、B9、B12。二、RDA建議劑量與添加劑量的差別不少民眾看到購買的B群營養標示「每日參考值百分比 3571%」就會嚇一大跳，甚至擔心服用過量而不敢服用。事實上每日營養素建議攝取量（簡稱RDA）與上限攝取量有著極大的差距。舉個簡單的例子，一般成人每日維生素B6的RDA為1.5毫克，而上限攝取量高達80毫克，一般市售產品若含25毫克維生素B6，其每日參考值百分比為25/1.5=1666，乍看之下有點驚人，但事實上並未超過每日上限值。再者，維生素B群為水溶性，不太容易會有過量的問題，當中只有維生素B6及維生素B9（葉酸）有明確限定每日上限攝取量。所以大家服用各種保健食品或是綜合維生素時，記得注意一下維生素B6及B9的劑量，尤其是懷孕補充的保健食品。本文獲廖偉呈藥師授權轉載，原文：B群挑選小撇步作者簡介廖偉呈:台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，糖尿病衛教師，居家藥師照護合格藥師。部落格：微笑藥師網粉絲專頁：微笑藥師藥局延伸閱讀： 生下2個重度智能障礙兒，拖垮幸福家庭...父母告白：我們也是人，也曾發怒和怨恨...
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2022-04-18 該看哪科.中醫
擔心染疫睡不好？中醫師教穴道按摩3重點，身體放鬆改善失眠
新冠疫情又起，單日確診案例破千，你是否擔心染疫而憂慮？害怕自己可能是無症狀感染而煩惱到睡不好？新冠肺炎嚴重影響每個人的生活節奏，包括睡眠障礙，因而陷入免疫力變差的惡性循環。WaCare專家、緻宸中醫診所院長高羿宸說，穴位按摩有助身體放鬆、緩和情緒，改善失眠或睡不好。注重經絡養生 預防疾病高羿宸表示，穴位按摩是傳統醫學獨特治療方法之一，刺激人體穴位達到疏通經絡、消除疲勞、促進血氣循環，適用的病症廣泛。人體主要分成五大經絡：心經、腎經、脾經、膽經、肝經，與字面意思不同，心經指大腦、腎經為全身筋骨、脾經主管消化系統、膽經為排毒、肝經則是氣血，平時注重經絡養生，可以預防各種疾病發生。每條經絡都有相對應的穴位，若要緩解頭痛、舒緩疲勞、紓壓、安神、助眠，高羿宸建議，可以在睡前，配合呼吸，常按壓太陽穴、百會穴、頭維穴、太衝穴等四大穴位，時間不宜過長，按壓3至5分鐘，有輕微痠脹感即可。太陽穴太陽穴位於耳廓前面、前額兩側、外眼角延長線上方。配合深呼吸，以雙手中食指按揉太陽穴和眼周，可以緩解偏頭痛和眼睛疲勞，放鬆壓力。百會穴百會穴位於頭頂正中央，在頭頂正中線與兩耳尖連線交叉點處。百會穴是全身氣流交匯之處，又稱為「萬能穴位」。按摩百會穴，有助舒緩疲勞、促進新陳代謝。頭維穴頭維穴位於頭側部，額角髮際上0.5寸、頭正中線旁4.5寸處。頭維穴是維護頭部健康的穴位，以食指指腹揉按左右側頭維穴，可緩解因壓力或睡眠不足所致的頭痛。太衝穴太衝穴位於雙腳腳背大拇趾和第二趾交接的凹陷處。因應新冠肺炎帶來的緊張焦慮，可按壓左右腳的太衝穴，各按壓3至5分鐘，能解除壓力、安定焦躁的情緒。TIPS.小提點高羿宸提醒，穴道按壓講求不傷身體、再講求效果，勿用力過多造成手指頭關節處的疼痛，變成反效果。
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2022-04-09 養生.健康瘦身
不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣，1年瘦3.4公斤
常看到減肥廣告說：「睡覺可以減肥！」然後販售一些助眠產品，沒想到確有其事！據美國最新研究顯示，嚴長超重者的夜間睡眠，真的可以減少他們的攝食，平均可減270大卡，最多的甚至能減少500大卡的熱量。改變睡眠模式和就寢習慣芝加哥大學睡眠中心找來80位年齡在21到40歲間，身體質量指數（BMI）在25到29.9，屬於超重的成年人進行測試。研究中並未要求這些志願者要節食或改變運動模式，只要求受試者使用穿戴式設備，來追蹤睡眠時間。所有人都只有進行1次睡眠諮詢，他們只是教受試者改變睡眠模式和就寢習慣，結果就發現讓每天睡不到6.5小時的過重者平均多睡約1.2小時後，每天平均可降低270大卡的攝食熱量，有些人在改變睡眠習慣後，每天最多甚至減少吃進500大卡的熱量。不節食、不運動，1年瘦3.4公斤雖然這項研究的本意不是為了減肥，但是計算起來，若受試者持續進行每天「多睡1小時計畫」，不必節食也不必運動，1年就能瘦3.4公斤。研究人員表示，研究顯示，改變睡眠只要2個星期的時間，就可看到體重減輕的成效。主持這項研究的芝加哥大學睡眠中心Esra Tasali醫師表示：「許多人都努力尋找減少熱量攝取來減輕體重的方法，原來只要多睡覺，就可大幅減少熱量。」長期保持健康的睡眠習慣，不必挨餓也不必過度運動，就能輕鬆降低體重！延伸閱讀: 。減肥不能吃碳水化合物？營養師：吃對方法，反而瘦得更快 。如何養成不易胖體質？ 專家授「代謝飲食法」：不怕復胖
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2022-04-07 該看哪科.中醫
春天老是感覺睡不飽？中醫教改善及預防春困5良方
春寒料峭，天氣多變、多雨，許多人老是感覺睡不飽、身體很重、頭暈、疲累、想睡，恐是「春困」上身。中醫師吳明珠表示，春天常下雨、濕氣重，人體易遭濕氣侵犯，脾胃不好、肝火旺，容易出現「濕困」亦即「春困」現象，建議多吃綠色蔬果、多運動、睡眠充足，按壓穴位調理，可去濕健脾又養肝。在春暖花開的春天，不少人會有「春困」現象，甚至發生便祕、軟便等腸胃問題。吳明珠指出，值此季節變換之際，常下雨、飲食重口味，人的脾胃及血液循環易受影響，濕氣很重，若脾經的陽氣不足，就無法代謝體內蓄積的濕氣，尤其老年人的脾胃較虛弱、循環差、大腦供氧量不足，就容易出現怕冷、易累、頭昏、嗜睡等春困症狀。中醫講究時令養生，吳明珠說，春天對應臟腑是「肝」，肝在五行中對應「木」，木是所謂的肝經，肝藏血、主疏泄，與情緒、內分泌、緊張、焦慮有關，因此，春天宜養肝，可以改善春困的不適症狀。預防改善春困五良方一、多吃綠色蔬食春天易肝火上升，常有血壓高、暈眩、口乾舌燥、口苦等狀況發生，此時必須清肝、疏肝理氣，補肝血肝氣。飲食宜清淡，多吃綠色蔬菜如地瓜葉、芹菜等，更推薦吃蔥、薑、蒜等辛香料，可去濕除穢氣，幫助血液循環；少吃太油膩及辛辣食物如麻辣鍋，因飲食太燥熱，肝臟代謝就會不好。二、晚上11點前就寢養肝，睡眠充足最重要，應養成早睡早起習慣，有好的睡眠品質，每天晚上最好11點前入睡，睡足六至八小時，中醫理論，晚上11點到翌日凌晨1點血液走膽經、1點至3點是走肝經，此時要讓肝好好休息，才能讓肝臟代謝修復力好，就不會因缺氧而嗜睡。尤其肝「開竅於目」，如果隔天起床眼睛痠澀，代表肝血不足，就需要多睡一會。三、戶外踏青賞花春天要「養陽」，宜盡量到郊外踏青、爬山或賞花，活動筋骨，幫助肝經運行、血液循環，有利精神放鬆，消除視覺疲勞，呼吸新鮮空氣，也能產生愉快的心情。四、多運動一日之計在於晨，早上的注意力、專注力最集中，可以做伸展操或快走運動，疏經活血，幫助排掉體內的廢氣、吸收氧氣，讓大腦興奮起來而不昏沉。五、按壓三穴位，保肝安神太衝穴：肝經的起始穴，位於腳背大拇指和第二拇指骨中凹陷處，可以在泡腳時順便按壓。具疏理肝氣、清熱明目、舒緩情緒、助眠等功效。百會穴：位於頭頂正中線及兩耳連線的交會處，具安神、助眠、緩解頭痛等效果。印堂穴：位於額頭兩眉頭之間，具安神、助眠、緩解頭痛等作用。
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2022-04-06 該看哪科.精神．身心
失眠別急著吃藥 行為治療助好睡
睡眠問題是民眾常見的困擾之一，從巿面上充斥著琳瑯滿目的助眠配方、神器可知，國人對於睡眠品質要求的渴望。研究指出，長期睡眠不足，不僅會造成大腦如同罷工無法思考，處理事務的能力降低，累了不知放鬆，倦了不知休息，睡了不知如何成眠，醒了依舊昏昏沉沉，易產生焦慮情緒而陷入痛苦深淵。一般人認為，失眠靠藥物治療就好，但隨著睡眠科學興起，採用非藥物的行為治療，也可以讓睡眠系統發揮最大的作用。所謂「睡眠認知行為方法」，可先建立「睡眠日誌」自我評估表格，內容包含：關燈或上床準備就寢時間、多久入睡、半夜醒來幾次、睡著的時段（打盹或中午小睡）、半夢半醒、主觀睏盹想睡、何時開燈或起床、飲酒、喝有咖啡因飲料、吃藥及運動等，記錄重要活動或事件，並將想睏及睡眠品質用量化分數做主觀的評估。對自己的睡眠有概況瞭解後，就要執行「刺激控制法」做行為調整，也就是重新建立床鋪與睡眠意念的連結，「床鋪只用於睡覺」，切勿在床上看電視、看書、滑手機、想事情等。倘若躺了30分鐘仍無睡意，即須起床離開床鋪及房間，嘗試聽放鬆音樂或放空，待有睡意時再回房躺床，睡不著就離開床鋪。透過睡眠日誌得知自己的總睡眠時數後，接著要訂定起床時間，例如若每天六點起床，則須凌晨零時才能就寢，縱使再怎麼想睡也不能提前去躺床，且務必遵守隔天早上六點一定要起床。此做法是將躺床時間限制在所需的六個小時睡眠時間，白天不能因為沒睡好而補眠，待較好睡後，再逐漸將睡眠時間延長，稱為「睡眠限制法」，持續執行可維持規律的睡眠節奏。若有失眠困擾者，可於平日練習「漸進式肌肉放鬆法」，透過動作逐一讓身體每部分的肌肉先繃緊、再放鬆，遇到緊張焦慮時，可在短時間內將全身肌肉逐漸放鬆，有助於睡前放鬆。民眾對睡眠常有錯誤認知，例如：必須睡足八小時否則會有高血壓、幾晚沒睡擔心會中風、多日沒睡好假日需補眠、睡不著也不敢吃安眠藥等。其實，建立正確睡眠衛生習慣，白天有適當的日曬及運動，練習放鬆技巧紓壓，持續進行睡眠認知行為方法，避免讓睡眠成為一個壓力源，可讓睡眠變得有效率，可能改善失眠狀況，提高生活品質。
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等，幫助入眠●適量補鈣和鎂，提升睡眠品質半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%，許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示，睡得好不生病，前提是如何吃對食物，獲得營養強化生理機能運作，不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸，主要的功用是褪黑激素的前驅物，先轉換為血清素，再合成為褪黑激素，因人體不能自行合成，必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物，包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等，搭配碳水化合物一起食用，更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關，徐佳靖說，許多人聽到B群都以為是提神營養品，事實上，B群扮演重要輔酶角色，若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換，建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物，可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉，亦是助眠的好幫手，徐佳靖建議，身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀，可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物，多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡？徐佳靖提醒，這些都是屬於藥品，除了用藥安全，更要注意服用劑量；有嚴重的失眠問題，應尋求專業醫師診治，開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人，一定要建立規律作息，徐佳靖說，三餐定時定量，尤其晚餐是睡眠品質的關鍵，最好在睡前四小時完成所有進食，把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶，可安定神經幫助入眠，大約200㏄左右為宜，避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦？元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課：https://pse.is/446lv8
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2022-03-23 該看哪科.精神．身心
晚上容易醒，白天又更想睡？小心已中睡眠4大陷阱
最近是不是覺得晚上容易醒，白天又更想睡？感覺自己變成一隻金魚，記憶力只剩十秒嗎？這可能是因為你長期缺乏優質睡眠，導致腦袋過勞的象徵。想讓思緒清晰？一定要先睡得好。擁有美好睡眠，先從生活型態檢視起。請留意以下「四大陷阱」。一不小心中招，別怪腦袋進水變成「金魚腦」：一號陷阱：睡前喝酒大家都說喝酒助眠，喝點小酒，頭昏昏好像蠻好睡的。不過睡前喝酒，很容易不小心越喝越多。身體處理酒精除了耗用大量水分，產生的乙酸也需要從腎臟排除，使身體脫水。宿醉頭痛就是極端脫水的象徵。此外，酒精也是一種純化過的精緻能量，應該被視為「糖」。長期喝酒會造成全身慢性發炎。神經系統受到脫水與慢性發炎夾攻，最終可能造成不可逆的傷害。二號陷阱：愛喝飲料、咖啡大部分的飲料都含有咖啡因。咖啡因非常容易使腦子產生依賴，一旦養成使用習慣，就很不容易戒除。長久下來，咖啡因帶來的「幸福感」會讓神經受體越來越不敏感，於是咖啡越喝越大杯，人卻變得不容易快樂了。人若不快樂，睡眠品質就容易不好。此外，咖啡因的「幸福感」雖能夠抑制食慾，但這類飲品時常伴隨高果糖糖漿、磷酸鹽、人造脂肪等添加物。長期使用含咖啡因的飲品，等於同時承擔了攝取過量食品添加物的風險。三號陷阱：不曬太陽身體缺乏維他命D 容易造成鈣鎂流失。神經細胞的正常運作高度依賴電解質平衡。身體裡的鈣鎂離子如果不夠，神經細胞就會無法正常運作，漸漸失去平衡的神經系統首先影響的就是睡眠。（關於鎂的文章請參考：【周則中醫師】忘東忘西、睡不好？當心身體不夠「鎂」！）另外，陽光能使身體調整日夜節律。所以，長期室內工作，容易讓人晨昏不分，腦袋昏昏沈沈。四號陷阱：隨便吃吃過一餐現代人忙碌，時常快速方便解決一餐，但能夠隨手取得的食物，大多都是加工食品。這類的食物就是製造出來滿足我們即時的口慾。試試在桌上放一包洋芋片，壓力一來你連那包怎麼被吃掉的都不知道，唯一不會被打開來吃的可能是主機旁邊那包綠色乖乖。營養素長期失衡會讓身體持續累積壓力，而慢性壓力是影響睡眠品質重要因素之一。天啊！怎麼全部中招？是不是覺得最近常常睡不飽、睡不好，腦袋裝水跑不動？不想一直當隻小金魚，該怎麼辦？跟各位分享周醫師自己的「好睡三寶」：第一寶：少飲品，多喝水咖啡因廣泛存在各種飲品中，所以能戒飲品最好。真的戒不了，就隨身攜帶水瓶吧！ 第二寶：少加工，多蔬果也許我們都已經有吃保健食品，仍無法完全取代天然食物裡的巨量及微量元素。第三寶：曬太陽 ，多動動白天適度運動能幫助睡眠，記得同時曬曬太陽，為身體補元氣。關於太陽的文章請參考：【周則中醫師】缺乏日曬！小心健康閃黃燈！日夜節律與身體平衡的調整需要時間，要有耐心。睡眠好了，思緒自然條理分明。一起加油吧！（提醒您，良好的睡眠需要各種因素互相配合，如果遵循以上指示超過一個月仍有嚴重睡眠障礙的夥伴，請尋求專業協助。）【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【周則中醫師】睡不好！當心腦袋進水成「金魚腦」】
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2022-03-03 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】失眠睡不著好痛苦，傷身又傷腦！跟著這樣做，助眠補腦，一覺到天亮
有時睡了感覺像沒睡，或常常睡醒還是覺得很累？這其實都是失眠的一種表現。睡不好，心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化📢教你7招，伸展深層肌肉，舒緩下半身痠痛不適｜調整均衡飲食｜減緩焦慮及改善情緒！快跟著元氣網一起登入學會助眠妙招。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】睡多睡少有學問 這樣睡最補腦你是否曾經一夜沒睡好，隔天注意力變差、沒耐心、也沒辦法專心做手邊事情的經驗？睡眠的時候，大腦可以幫我們清除白天用腦後產生的代謝廢物，所以長期失眠會傷害大腦，對大腦有害的代謝廢棄物質會持續在腦內累積，加速腦細胞的死亡，增加罹患失智症、阿茲海默症的機會，有失眠困擾的你，可透過改變生活習慣，鍛練身體與腦部，遠離疾病發生。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動（伸展深層肌肉與筋膜，舒緩下半身不適）。✅ 學會 2 個生活技巧（助眠食物，幫你輕鬆養成好眠習慣）。✅ 進行 2 個健腦活動（透過音樂，減緩焦慮及改善負面情緒）。✅ 閱讀 2 篇健康知識（選對洗澡時間，避免失眠和誘發腦血管疾病）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【活動】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】練習才藝● 18:00-19:00【技巧】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【技巧】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操動一動 高齡有氧健康操：天主教失智老人基金會職能治療師/組長 鄭又升⏰ 10:00-12:00【活動】居家活動音樂輔療深得你心！跟著熟悉的節奏來擺動：活力大衛音樂輔療團隊執行長 項朝梅⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好冬天反而容易失眠？醫師教你從9樣食物中找回好眠在冬天特別容易想睡，但其實在冬天反而容易失眠，醫師分享：「冬天日照較短，體內的褪黑激素較難轉換為血清素，容易造成情緒不穩定、容易失眠。」👉《點此看全文》睡不好？醫揭多吃這「9樣食物」找回好睡眠⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動-腿部關節瑜珈伸展：運動專家 白芳齊⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】練習才藝⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好飲食保健-對抗失眠飲食對策：營養師 徐佳靖⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴錯的時間洗澡反而睡不著！這3個時間最好別洗澡研究發現體溫降到特定溫度時，人才會有睡意，如果體表溫度升高，會影響睡眠。洗澡會促進血液循環、舒緩疲勞，但也會讓體表溫度升高，抑制褪黑激素的分泌，使得人不容易想睡，這就跟不建議睡前做激烈運動同樣道理，都會讓體溫太高。醫師建議洗澡至少要在睡前1小時，水溫控制在攝氏37～39度，這樣到了睡覺時間，體溫已降到適合的溫度，比較容易入睡。👉《點此看全文》洗錯恐缺氧、暈倒！醫提醒這「3時間點」不適合立刻洗澡，洗越多越傷身⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠醫師教你失眠可以這樣做：芝山診所醫師余儀呈⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點：根據《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》一書提及，於在早上運動，可以藉此達到，減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果；而下午到晚上運動，則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感，因為此時肌肉有彈性，不易受傷，心肺機能也較佳。※居家活動安排：天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出，2013年法國有大型老人世代研究，追蹤3675位健康長者20年，結果發現，相較於不玩桌遊組，每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組，20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低，罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-02-10 新冠肺炎.預防自保
假期出門走走卻染疫！Omicron確診者經驗談：如果時光倒流，我會做哪些改變？
編按：國內陸續出現Omicron變異株確診病例，讓原已趨緩的COVID-19疫情再度升溫。這個傳聞中輕症多、類似感冒的變種病毒，到底實際症狀如何？若真的染疫，該如何照顧自己？國外的確診者案例，能提供我們重要的參考。42歲、現居美國紐約州，在大學任教的林小姐，在2021年底的耶誕假期感染Omicron變異株。原以為只是感冒、不相信自己會得COVID-19的她，陸續出現疲倦、無力、久咳不止等症狀，生活品質大受影響。經過10幾天的休養，才逐漸康復。病癒後，她接受《50+》採訪，談及Omicron的症狀、輕症在家休養的注意事項，也建議大家盡快接種疫苗追加劑。以下是林小姐的第一人稱敘述：在美國出現Omicron確診案例前，我已經接種了2劑BNT疫苗，但沒有打追加劑。紐約這陣子的COVID-19確診人數還是很高，我身邊也有人打完3劑疫苗仍然中標，也有人先感染Delta變異株，康復後又得了Omicron。甚至有人開玩笑說，在美國身邊沒人確診，大概是沒有朋友。2021年12月27日，這天是美國的耶誕假期，因為正好工作忙碌完，我想出門走走、去逛購物中心。我先做了快篩，確認結果是陰性後才出門。逛街的時候，我還戴了2層口罩，覺得很安全。採買完成後，我到一家韓式烤肉店吃晚餐。因為天氣很冷，大家都在室內用餐，餐廳人多、空氣又不流通。事後回想，我應該就是這時被感染。Omicron有哪些症狀？不一定會發燒、症狀和感冒容易混淆到了12月29日，我晚上開始咳嗽、流鼻水、身體發冷。雖然覺得有點不對勁，但人的潛意識會排拒，我不認為自己會得COVID-19，以為只是感冒。這時我又做了一次快篩，結果仍是陰性。保險起見，先前我在Amazon上買了中藥清冠一號，早晚各吃一次（註：清冠一號在台灣法定為醫師處方藥，安全起見，規定不得由民眾自行購買，需經中醫師診察、開立處方後始可服用）。因為症狀很輕微，我甚至還在家運動。12月31日這天凌晨，我開始盜冷汗、從睡夢中清醒。醒來的時候，我全身都是濕的，甚至連棉被上都是汗，濕的程度幾乎就像前一夜洗澡沒擦乾。上網一查，才發現這是Omicron變異株確診者的典型症狀。2022年元旦，我全身肌肉痠痛，坐臥行走都很不舒服。我以為是太久沒運動導致，想說先吃止痛藥，再觀察幾天好了。但到了1月2日，我咳嗽愈來愈嚴重，同時流鼻水、非常疲倦。1月3日，我到診所做PCR檢測。直到這時，我都還不願相信自己得了COVID-19。Omicron輕症如何在家休養？多補充維他命C、喝蜂蜜水，提升免疫力1月5日，我收到診所通知（如下圖），PCR結果是陽性。美國現在因為醫療資源吃緊，非重症的確診者都是在家休息，自行吃退燒藥、止咳糖漿等藥物緩解症狀。根據政府指引，確診者從症狀出現開始，須自行居家隔離10天。10天後，如果症狀改善、24小時內未服用退燒藥也無發燒症狀，就可以出門。但若有胸痛、腹痛、呼吸困難、虛弱與昏睡加劇等疑似重症的狀況則須至醫院就醫。（註：在台灣，確診COVID-19的病人多會住院，由醫院採取相對應的防護及隔離措施。但近期國內疫情擴大，衛福部指示，為確保醫療量能，無症狀、輕症確診者可居家隔離。期間確診者需密切觀察自身症狀，病情有變化時可聯繫119、衛生局或撥打1922，等候指示就醫。）從這天開始，我就足不出戶。Omicron讓我覺得非常、非常的疲倦，幾乎無法做正事，只能躺在沙發上看電視、做些不用動腦的事。白天不時會劇烈咳嗽，晚上則會因為夜咳而難以入眠。還好當時學校在放寒假，不需要上班，整段假期我都在養病。因為獨居，我請代購幫我買食物、藥物放到家門口。不過美國太多人中標，感冒藥水缺貨，我只能吃清冠一號、喝蜂蜜水、多補充維他命Ｃ，還有睡不著的時候喝助眠糖漿。我在養病期間也更注重營養，像是平常早餐只會喝咖啡、吃麵包跟水煮蛋，染疫期間還有補充水果，希望提升免疫力。畢竟還是很怕死，既然沒辦法做什麼，那就多吃富含維生素的食物吧。真正感覺症狀好轉，已經是1月16日的事了。我回到學校上班，除了偶爾有痰、有時仍會咳嗽，基本上算是康復了。面對Omicron應有的準備 打疫苗、常備感冒藥物、謹慎但不過分緊張我從感染Omicron到康復，歷時近3週。老實說，我沒有太擔心自己的病況會不會演變為重症。只覺得：好吧，確診真的是滿倒霉的，難得的假期都在生病。有些人會說，Omicron輕症就像感冒，但以我個人經驗來說，其實並不，我覺得它的症狀還是比流感嚴重些。我從頭到尾都沒有發燒，但疲憊、無法停止的咳嗽都讓人很不舒服。建議大家可以在家常備一些感冒藥物，例如川貝枇杷膏、止咳藥、退燒藥等。如果染疫、輕症在家休養，這些藥物有助於緩解症狀。此外，我現在很積極地勸我爸媽、身邊的朋友去打疫苗追加劑。我有個朋友，家中有2個小孩。他和老大都打了3劑疫苗，但老么則沒有接種，後來確診COVID-19後症狀頗嚴重，持續發燒。但同住的朋友和老大都沒有染疫。COVID-19疫苗沒辦法保證你不會染疫，但可以預防病情演變為重症，降低住院機率。面對Omicron，我認為應該要小心，勤洗手、戴口罩、避免在空氣不流通的室內用餐——如果時光倒流，我不會去吃那家韓國烤肉！我現在已經恢復正常生活了。可能是個性使然，面對疫情，我不會太焦慮。該做的事都做到就好。面對病毒要謹慎，但不要過度緊張，那對事情不會有任何幫助。原文：假期出門走走卻染疫！Omicron確診者經驗談：如果時光倒流，我會做哪些改變？
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2022-02-07 該看哪科.精神．身心
求好眠？精神科醫：睡前少喝酒、抽菸、滑手機
每逢春節連假過後，門診病患必定增多，睡眠困擾問題占大宗。大致分為兩類患者：一為連夜狂歡，睡眠過少；一為逮到機會，睡到過頭。其實兩者都不對，睡眠可視為身體能量配置與外界晝夜節律的平衡，必須行之中庸，才是王道。改善失眠方法，應安排作息相契合於當下所處的生活模式，讓交感神經的能量在入睡前降低，方是上策；偶爾輔以助眠藥物，是中策；若已到每天必須吃藥才能入睡的程度，實為下策。但即便已到非吃藥不可時，治療上仍不能就此放棄，對大部分的人而言，身體仍具備正常睡眠的恢復能力，可藉由醫者與患者的共同努力，盡可能地把這種能力找回來。至於有沒有什麼非藥物，如健康食品等，能助一夜好眠？其實，應該思考的是什麼東西用了之後會破壞睡眠結構，就應該避免使用。1.睡前飲酒容易失眠：酒精會破壞睡眠的正常結構，就算睡著也是處在淺眠或昏睡狀態，無法啟動身體的自癒模式；若睡前飲酒加上服用助眠藥物，易引發交叉耐藥性，酒癮與藥癮相互加乘下，睡眠障礙會更嚴重。2.睡前抽菸會睡不安穩：香菸中的尼古丁屬於中樞神經興奮劑，會使得大腦在最需要休息的時候不得安穩，有些人為了強迫大腦關機，往往自行加重原有助眠藥物的劑量，此舉相當不智。3.服用助眠藥物後仍滑手機：若離不開手機，丟不下追劇，可想而知，大腦一方面要啟動關機程序，一方面又拚命不讓其關機，最後只得靠加重藥物去強迫關機，這些不好的習慣，會讓身體無法受惠於因睡眠而提供的身心休整。 助眠的藥物，常讓人心生畏懼。這類藥物有輕有重，藥性並不相同，有醫療的必要性，即幫助睡眠；但若在心理與行為上已變成依賴時，則與睡眠的自癒模式背道而馳，反讓藥物被汙名化。
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2022-01-26 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】你腦霧了嗎？元氣網一日課程免費教你預防大腦當機
健忘、失神、注意力不集中，你「腦霧」了嗎？腦霧現象（Brain Fog）意指大腦思路不清晰，彷彿處在一片濃霧之中，整個人恍神放空、反應力遲鈍，有人用「斷片」來形容。什麼情況會造成腦霧呢？該如何預防大腦當機呢？元氣網會員專屬一日課程推出健腦課程，教你7招「養出健康好腦」的好習慣，從飲食、運動、健腦活動下手，跟著營養師、健身教練、職能治療師這樣做，一起活化並常保年輕的大腦。養成健康好習慣 這樣吃、這樣做讓大腦變年輕當睡眠不足、生活壓力大，甚至是身體發炎引起疾病時，都會對大腦造成傷害，某些生活方式可能正無形威脅著大腦健康，如果不想提早衰老，最好趕快改掉這些壞習慣。健康生活不只要延長生命長度，還要提升生活品質。「元氣一日課」規畫大腦再升級系列課程，首先解決大家最困擾的失眠與睡眠不足問題，根據研究，多吃魚可一夜好眠，尤其是富含油脂的魚類，淡水魚和海水魚哪個對健康有益？來聽營養師怎麼說。除了食療，睡不好就來試試耳穴貼壓吧！簡單又方便的保健療法最適合上班族和家庭照顧者，有助於改善失眠與高血壓。➤降低焦慮、舒緩情緒的健腦運動：https://pse.is/3ydgck健康慢老 增強免疫力遠離身體不適●飲食：吃魚會變聰明嗎？答案是肯定的。魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸，其DHA和EPA營養素對腦部功能有益，有助於改善或延緩記憶。適度補充Omega-3除了保護心血管，對大腦健康亦有加分作用，國健署也建議，「多吃魚、多蔬果」均衡飲食，配合規律運動增強抵抗力。魚類熱量大不同，每日攝取可輪流更換深海魚、淡海魚，快來看你最愛的那一尾有幾大卡；營養師建議食用前先去除內臟，預防重金屬下肚。●沐浴：選對沐浴時間和調控水溫，能幫助有個良好睡眠。不過民眾常有個錯誤的習慣，每次洗完澡後就順勢掏耳朵，耳屎其實是耳部的守門員，具有保護耳道作用及自清機制，次數太過頻繁反而容易讓細菌入侵。醫師表示，耳道搔癢感、異物感常見於棉花棒末端的棉花或衛生紙屑引起，主要是挖耳垢造成。如何正確清潔耳朵？來聽醫師怎麼說，留意安全重點避免急性外耳炎，或是造成聽力受損。●睡眠：會出現腦霧，還有一大關鍵：失眠與睡眠不足！「醫師，我已經連續好幾個星期沒有一覺到天亮了，該怎麼辦？」夜夜失眠好困擾，經常做夢、睡不好，嚴重影響睡眠品質的人，不妨試試中醫的耳穴貼壓療法，只要將耳穴貼壓膠布貼在特定耳穴上，再加上適當的耳穴按摩，即可發揮安定神經的助眠療效。具體耳穴貼壓可視病情而定，有些人不宜施行，快來了解自己的體質和療效評估。元氣網會員專屬一日課程服務，幫助民眾訂定目標Get執行健康監測計畫，每周推出2個自主運動、1個生活技巧、2個健腦活動、3篇健康知識，開啟個人化的學習。更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！●元氣網：https://pse.is/3srtsc●失智時空記憶的旅人：https://pse.is/3sp7y5●那些癌症教會我的事：https://pse.is/3tswel
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2022-01-22 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】失眠讓你免疫弱又健忘？小心「腦霧」症狀找上你！
工作壓力大、精神耗弱，讓你健忘失神狂當機？搶救健忘、對抗「腦霧」，飲食、運動、健腦活動缺一不可📢教你7招，訓練腦力運動｜提升記憶力｜開發你的潛能！快跟著元氣網一起培養生活好習慣，讓大腦健康、持續升級。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】培養好習慣 大腦再升級工作、精神壓力雙夾擊，讓你健忘失神狂當機？想要對抗「腦霧」，飲食、運動、健腦活動缺一不可，快來開始跟著元氣網一起培養生活好習慣，讓大腦健康、持續升級。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動 (動一動，幫助你訓練肌肉、強化記憶力)。✅ 學會 1 個生活技巧 (蔬果農藥殘留吃下去傷腦！教你如何正確洗菜)。✅ 進行 2 個健腦活動 (玩遊戲練腦力！用簡單方法抗腦退化)。✅ 閱讀 3 篇健康知識 (擺脫失眠、耳鳴問題，加強活化大腦)。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操預防失智大腦體智活動：愛迪樂健康促進團隊職能治療師 施昱廷👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動用家中的道具活化大腦超簡單：愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好吃魚補充Omega-3變聰明？ 你該知道的16種魚類營養（文章來源：常春月刊）魚肉的纖維結構比較短，所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收，供人體使用。而除了變聰明外，吃魚好處也很多，例如增強保護力、恢復體力、修補傷口、降低膽固醇預防心血管疾病等，都相當有幫助；建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養，可以輪流均衡攝取。👉《點此看全文》吃魚會長胖嗎？16種魚營養價值PK，熱量最低就選「它」⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【醒腦運動】降低焦慮、舒緩情緒的伸展運動 ：行動職能治療師 陳姵君⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00 【活動】放鬆活動 練習才藝⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好洗菜要不要加小蘇打？譚敦慈告訴你：林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師 譚敦慈⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴最常見的異物是棉花 醫師：常是清潔耳道過後造成（文章來源：常春月刊）外耳道異物經常發生於兒童，常見的異物為圓珠類小玩具，而成人最常見的外耳道異物，則為棉花棒末端掉落的棉花，常是清潔耳道過後造成。👉《點此看全文》找不出原因的耳鳴、耳道異物，該怎麼辦？醫師教你這樣解決就好⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠你有失眠困擾嗎？試試耳穴貼壓助眠降壓雖然沒有醫師能幫忙解除「壓力」，但中藥有「疏肝解鬱」藥材，盡量協助患者將體內「肝氣」疏通，外加安神藥材，達到治療失眠目標，除了中藥外，耳穴貼壓療法也能促進經脈循行、並增強臟腑功能，以達調暢氣血、陰平陽秘功效。另外，耳穴貼壓也可促進末梢神經與大腦皮質相應區的聯繫，改善失眠質量，對於失眠合併高血壓病患的血壓值，也有良好調節作用。👉《點此看全文》天天頭痛、夜夜失眠？原來「這樣做」能有效舒緩！⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-01-18 該看哪科.皮膚
蓋棉被、泡熱水後皮膚癢 醫：那是冬季癢
1名70歲婦人每到冬天上床蓋上棉被睡覺時，總感覺許多蟲子在身上蠕動，導致睡眠品質差，她聽聞泡熱水澡可以減輕癢感，也能助眠，卻因泡澡後沒有做好保濕，導致皮膚癢狀況更嚴重。為了止癢，四肢出現許多抓痕，經醫師指導「洗澡後先上乳液再擦藥膏」原則，症狀大幅改善，終於能一夜好眠。亞洲大學附屬醫院皮膚科醫師方心禹表示，「冬季癢（又稱為冬季濕疹或乾燥性濕疹）」是中老年人冬天常見的皮膚病，主要是因保養方式不當所致，病發部位以四肢伸側最多，尤其是小腿前側，初期皮膚會變乾燥，產生細小白色皮屑，之後出現明顯的皮膚紋路，如果皮膚嚴重到劇癢程度，患者身上經常可見嚴重抓痕或裂痕，有時伴隨滲出液及技發性的細菌感染。她說，有人誤以為冬季癢是因衛生習慣不佳引起，便拚命以藥皂、清潔液搓洗，甚至用菜瓜布拚命刷，如此一來，不但把皮膚表面的天然水脂層刷掉，且刷子更刺激角質基底層，使角質層不正常增生，會使皮膚變得更粗糙、皮屑脫得更多，當皮膚失去水分及油脂，反而使冬季癢的症狀更嚴重。方心禹說，皮膚的水分來自體內血液循環供給，冬天因天氣冷、血管收縮，使水分供給減少。此外，天氣冷也會讓皮膚出油量減少，使得皮膚表面沒有足夠皮脂防止水分蒸發，再加上外界濕度低，皮膚的水分更容易散失在空氣中，當乾燥的皮膚與厚重的衣物、棉被接觸摩擦刺激後，極易產生皮膚搔癢，在搔抓後形成濕疹。至於治療冬季癢，首要之務是讓乾燥的皮膚恢復滋潤，可於白天補充大量水分，洗澡後趁浴室裡有充分的蒸氣，立即塗抹具保濕作用的乳液或凡士林，並盡量少用肥皂，可使用中性沐浴乳，為了避免皮膚的刺激，建議穿著寬鬆舒適衣物，可先在內部穿柔軟的棉質衣服而不要將毛衣直接穿著於身上。由於熱可以暫時減輕癢感，許多人喜歡在冬天泡溫泉或熱水，但熱水容易去除身上的皮脂，反使乾性濕疹更嚴重，在洗好後數小時要睡覺時，往往產生劇烈的搔癢，因此年長者及容易產生冬季癢、乾燥性濕疹的患者，最好不要泡溫泉或熱水。她提醒，若癢得無法控制，並抓到皮膚出現破損、紅斑、長水泡等，代表皮膚已經到了疾病程度，務必尋求皮膚科醫師協助，經診斷後依照病狀不同，開予外用或內服藥品，或是要用保養品，一定要遵從洗澡後直接在浴室先擦乳液，隔15~30分鐘後在擦藥膏的正確處理方式，若患者手上有現成藥用保養品或一般保養品，使用前應先讓皮膚科醫師確認，千萬不要隨便擦用，以免症狀惡化。
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2022-01-06 新聞.用藥停看聽
安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃！咖啡、鹹酥雞都上榜
新冠肺炎全球大流行之際，改變許多人原有的生活方式；面對不知何時才會結束的疫情及社會疏離，有些人感到情緒低落與焦慮，甚至有長期睡眠困擾的人，也因此無法安心入睡，加劇身心健康問題。若因為吃了安眠藥沒效再吃一顆抑或用藥期間在睡前喝點小酒助眠，可要當心這些錯誤的用藥行為，不但無助於睡眠且有害健康。服用安眠藥 4大飲食地雷若經醫囑服用安眠藥後，仍無法入睡或是早上起床後，仍然昏昏沉沉，可能是吃了會影響藥品療效的食物，藥害救濟基金會指出，服藥期間避開4大飲食地雷：1、不能搭配酒和添加酒精的飲料及食品睡前來杯酒配上安眠藥是相當危險的行為，酒精會加乘中樞神經抑制作用，若與苯二氮平類(benzodiazepines，簡稱BZD)藥品，如alprazolam、diazepam、lorazepam等、非苯二氮平類(non-benzodiazepines，簡稱non-BZD)藥品，如zaleplon、zolpidem、zopiclone等)、褪黑激素受體促效劑，如ramelteon及orexin受體拮抗劑，如suvorexant等安眠藥同時服用，可能會導致暈眩、嗜睡、減弱警覺性、身體平衡與協調能力降低等症狀，情況嚴重者甚至會抑制呼吸，危及生命。（推薦閱讀：常失眠、睡不好恐致高血壓！ 醫曝「自殺式睡眠」：小心也有你的份）2、勿過量飲用含咖啡因的飲料及食品如果是咖啡愛好者或是習慣每日好幾杯咖啡的人，千萬不要再忙也來杯咖啡，這樣的習慣容易造成夜晚失眠。由於咖啡因會刺激中樞神經系統，失眠者飲用咖啡或含咖啡因的茶類後，常要花費很多時間才能入睡，建議有睡眠障礙的民眾每日不要喝太多含有咖啡因的飲料，並避免在下午過後飲用。而正在服用安眠藥者，也不宜在睡前攝取過多含咖啡因的飲品，以免到了睡覺時間還精神飽滿，而自行增加安眠藥劑量，結果導致服用過量，增加不良反應的發生風險。（推薦閱讀：喝咖啡會成癮？不喝就頭痛？ 「7症狀中3」小心是得了咖啡因戒斷症）3、服藥期間避免飲用葡萄柚汁果汁雖然健康，但有服用安眠藥習慣者，最好避免飲用葡萄柚汁。因葡萄柚汁會透過抑制體內CYP3A4酵素的代謝作用影響多種藥品的代謝，使得藥物的血中濃度升高，增加藥品不良反應的發生風險。此外，葡萄柚汁與BZD類藥品，如diazepam和alprazolam等、non-BZD類藥品，如eszopiclone和orexin受體拮抗劑，如suvorexant併用時，容易增加頭暈、嗜睡、呼吸抑制等不良反應。4、減少攝取高脂肪食物喜愛油膩食物、嗜吃大餐或宵夜的人可要當心，這些飲食習慣可能會偷走你的睡眠。因為高脂肪食物、太豐盛的餐點會延長腸胃的消化時間，不僅會影響睡眠，還可能會影響藥效。例如餐後立即服用BZD類藥品 (如diazepam)，吃進去的脂肪反而會增加藥品的再吸收，導致藥效增強；non-BZD類藥品(如zaleplon、eszopiclone等)，則會減低藥品作用，因而無法及時緩解失眠問題。（推薦閱讀：愛吃宵夜不只會發胖！ 專家曝「3大風險」：還是去睡吧）有睡眠困擾 應從調整生活習慣開始藥害救濟基金會提醒，有睡眠困擾建議先透過改善生活習慣開始，若仍無法解決，應尋求睡眠或精神專科醫師診治，勿自行購買安眠藥及混用多種藥品；服用醫師開立之安眠藥品，應遵醫囑使用。（推薦閱讀：全球安眠藥用量台灣位居第10！ 台大醫授「5助眠法」：不要想著要睡著）透過正確用藥及良好飲食習慣，可降低藥品與食品交互作用的發生機率。良好的生活習慣也有助於提升睡眠品質，養成固定生活作息，減少睡前滑手機或使用3C產品，睡前盡量保持身心平靜、放鬆，才有助一覺好眠到天明。延伸閱讀： ·台灣10個人就有1人失眠！ 醫曝「睡不著惡習」：早醒又繼續躺床也NG ·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 藥師解答「正確時機&常見副作用」 
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2022-01-02 養生.運動健身
白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠
▌對睡眠感到緊張如果說世上有什麼地方最適合研究睡太少的影響，那個地方一定是大學。現在的學生似乎跟我在他們這年齡時一樣睡得不夠。去年有一位十分認真的大學部學生考試考壞了，到辦公室找我。我們討論這件事時，她對教材的理解程度讓我印象深刻，顯然真的是因為睡眠不足她才表現失常。她承認她通常只睡四小時，考前一晚也不例外。我問她為什麼睡這麼少時，感覺像聽到與她相同年紀的自己在講話。她通常凌晨兩、三點上床睡覺，很難入睡，覺得還沒休息夠又早早醒來。白天她沒辦法不在課堂上打瞌睡，靠咖啡因在圖書館看了很久的書之後，到晚上又沒辦法入睡。大學生是一種特別的人類。部分原因在於許多大學生初嘗長大的滋味，但還沒有擔起大人的責任。我許多睡眠不足的學生離開象牙塔之後別無選擇，只能安定下來、多睡一點，但有些人會繼續睡眠不足。依據某些研究結果，美國大約有10 ％的成人罹患可診斷的失眠症(也就是經常需要半小時以上才能入睡或整晚都無法入睡)，大約有三分之一的成人覺得自己睡不夠。在其他地區，失眠的普及率也相仿。可以想見，許多失眠者，亦即大約5％的美國人，求助於安眠藥。為什麼這麼多人白天休息太多，晚上又無法休息？要解答這個問題，我們必須探究在腦中交互作用、掌控清醒和睡眠的兩個重要生物過程。這兩個過程正常運作時，我們會在早上精神奕奕地醒來，整天大部分時間愉悅地清醒著，晚上則緩緩入睡。這兩個過程如果混亂，我們就會在課堂上或會議中不禮貌地睡著，晚上卻痛苦地難以入睡，早上又醒得太早，或是帶著恐怖的頭痛輾轉難眠。第一個系統是週期接近二十四小時的晝夜循環，由腦部下視丘(hypothalamus)中一群特殊細胞負責調節(這團細胞有個讓人昏昏欲睡的名字，叫做視交叉上核〔suprachiasmatic nucleus〕)。這些細胞早上會通知腎臟上的腺體製造皮質醇，藉以叫醒我們。皮質醇是刺激人體消耗能量的主要荷爾蒙。夜幕降臨時，下視丘會呼叫同樣位於腦中的松果體製造褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是「吸血鬼荷爾蒙」，有助於睡眠。晝夜系統像時鐘一樣每天依據光線亮度和其他經驗調整。有時差經驗的人都知道，晝夜節律可以藉由光線和其他環境線索慢慢調整(每天大約一小時)。如果人體完全依賴晝夜節律來調節睡眠，將會造成問題。想像一下如果連續幾天睡眠不足又沒辦法睡晚一點，或是即使睡了很多也沒辦法晚睡，會有多糟糕呢？所以，還有另一個與活動量關係密切的系統也能調節我們的睡眠和清醒狀態。這個自動調節系統的功能類似沙漏，計算我們已經清醒了多少時間，好慢慢累積壓力，促使我們睡覺。我們醒得越久，睡眠壓力就會越來越大。這個壓力來自腦部消耗能量後產生的腺苷酸等分子逐漸增多。接著我們藉由睡眠讓沙漏重新開始計時，主要是透過非快速動眼睡眠。整體說來，這個自動調節系統可協助平衡我們清醒和睡眠的時間，如果我們醒得太久，這個系統可抑制晝夜系統，協助我們回復減少的睡眠時間。在正常環境中，晝夜和自動調節系統攜手合作，維持固定的睡眠與清醒循環。但生命不可能永遠固定。如果房子失火、一群飢餓的土狼從動物園跑進社區，或是岳母突然說要搬過來一起住，那該怎麼辦？這些攸關性命的危機會啟動體內的戰或逃(fight and flight)系統，觸發過度激發(hyperarousal)狀態。一瞬間，身體會釋放出腎上腺素和皮質醇等大量荷爾蒙、加快心率、讓大量糖進入血液、暫停消化系統，同時提高警覺程度。這些荷爾蒙顯然還會抑制允許睡眠的過程，這是維持持續警戒的重要適應行為。今晚要應對緊急狀況，所以我們不會睡著。如果一切順利，火災撲滅了、土狼抓回去了，岳母也走了，我們就會回歸平衡，第二天晚上我們會睡得特別香甜，以便償還睡眠債務。戰或逃反應(也就是交感神經系統)對睡眠的影響，可以解釋運動對睡眠的影響為什麼如此重要以及有何重要。我們如果在睡前全速跑一公里或舉起重物，往往很難入睡，因為激烈的身體活動會開啟這個系統，造成激發狀態。相反地，白天做些適當的身體活動，例如踢一場足球、一兩個小時的園藝工作或長距離散步，都有助於睡眠。這些活動可以提高睡眠壓力，同時刺激身體以更深層的休息與消化(rest and digest)反應(也就是副交感神經系統)來抵消起初的戰與逃反應。除了其他效用，運動後恢復可逐漸降低皮質醇和腎上腺素基本值、降低體溫，甚至有助於調整晝夜節律。雖然身體活動無法預防或治療所有睡眠問題，但有多項研究證明適當的運動通常有助於睡眠(但不要在睡前)，規律運動的效果更好。一項涵括兩千六百名各年齡層美國人，並排除體重、年齡、健康狀況、吸菸和憂鬱症等因素影響的研究發現，每週規律進行至少一百五十分鐘中度或激烈活動的人，不僅睡眠品質改善65 ％，白天也比較不容易昏昏欲睡。因此，睡眠充足可讓身體有足夠時間休息和修復，有助於增加活動量和改善運動表現。睡眠時間少於六小時的青少年，受傷率是睡八小時以上的青少年的兩倍。最後，身體經常缺乏活動的成人比較容易有失眠困擾。 失眠不是緊急狀況造成的一、兩晚上睡不好，而是長期狀況。它經常會引發惡性循環，所以格外令人難受。如果通勤時間過長、社會衝突或過度困難的家庭作業造成的潛在慢性壓力，使得皮質醇等壓力荷爾蒙異常升高，我們就會在晚上該睡覺時變得過度清醒，或是在一、兩次非快速動眼和快速動眼睡眠循環後醒來。我們陷入慢性睡眠不足時會製造更多皮質醇，尤其是在晚上。皮質醇讓我們睡不著，使問題持續下去，失眠更加嚴重。 糟糕的是，導致皮質醇升高和睡眠不足的壓力，還會抑制免疫系統和指揮身體儲存更多器官脂肪，緩緩危害健康。缺乏睡眠也會改變調節胃口的荷爾蒙，使飢餓素(ghrelin)增加，讓我們感到飢餓，同時抑制降低食欲的荷爾蒙瘦體素(leptin)，進而造成傷害。我睡不夠時會吃比較多零食， 許許多多睡眠不足的大學生半夜找東西吃時，學校旁邊就有便利商店可以方便地買到各種點心和高熱量零食。更糟的是，慢性睡眠不足導致慢性發炎，妨礙夜間正常製造生長激素。總而言之，睡眠不足助長肥胖、第二型糖尿病和心臟病等相關病症，此外睡眠不足本身也和癌症有關。接著更慘的是，體重過重的人入睡後呼吸困難的風險較高(睡眠呼吸中止)，因此更容易睡不好。狩獵採集者固定活動量大且沒有律師，所以應該比大多數工業化人類更不容易失眠，但他們當然也有壓力，偶爾也會睡不著。倘若確實如此，他們幾乎篤定不會掉進頭痛醫頭、腳痛醫腳的現代陷阱中。最常見的治標型現代睡眠治療法是用酒精自我治療；然而酒精起初讓人昏昏欲睡，但後來會擾亂維持睡眠的神經傳導物質。更可怕的是，我們已成為睡眠工業集團的犧牲品。對睡眠感到焦慮的民眾受到慫恿，花大錢購買高科技床墊、聲音製造機、抗噪耳機、遮光窗簾、防止枕邊人打呼的裝置、眼罩以及各種高效能寢具。這些大致上無害的產品，一定會讓睡在火堆邊地上的祖先覺得好笑，但我們應該特別注意安眠藥的濫用問題。安眠藥是規模相當龐大的產業，很容易吃成習慣。除去成藥不計，美國的安眠藥處方從一九九八年至今已增加三倍以上。 安眠藥雖然相當普遍，但其實很危險。依據一項涵括三萬多人觀察研究指出，經常服用安眠藥的美國成人，其後兩年半的死亡風險增加將近五倍。其他許多研究也指出，安眠藥與憂鬱症、癌症、呼吸問題、錯亂、夢遊和其他危險密切相關。如果這些警告不夠可怕，還有幾項研究指出安眠藥的效用大多是安慰劑效果。失眠者和健康對照組服用常見助眠藥物(例如讚您眠〔Sonata〕和順眠〔Lunesta〕)的平均睡眠時間，與服用安慰劑的參與者相同(大約六小時二十分)，入睡時間只減少十四分鐘，不過有些人表示第二天有記憶喪失現象。席格爾表示：「二十年內，大眾對安眠藥時代的看法將與現在我們對接受吸菸的看法一樣。」 ▌對睡眠感到焦慮做總結之前，我們再回到我在這一章開頭提出的問題：如果人類受演化影響而會盡量休息，為什麼又有那麼多人不愛睡覺？我無意忽視許多人因睡眠不足而危害自己健康和他人性命(尤其是開車時)，但有些危言聳聽者不考慮演化和人類學對睡眠的觀點，經常誤解大眾的睡眠行為不正常，這種行徑跟我們妖魔化久坐沒什麼不同。製造大眾對睡眠的恐慌或許有利可圖，我們的社會也比較容易批判與身體活動和缺乏活動有關的行為。我們認為坐著就是不好、睡眠就是好。事實上，這兩種休息方式都是正常但差異極大的行為，代價和效益都很複雜，受環境和當代文化規範影響極大。如果讀者對自己的睡眠健康感到懷疑，睡眠研究人員建議問自己這五個簡單的問題： ．你滿意自己的睡眠嗎？ ．你是否整天保持清醒，不會打瞌睡？ ．你在凌晨兩點到四點間是否睡著？ ．你晚上清醒的時間是否少於三十分鐘？ ．你的睡眠時間是否介於六到八小時之間？如果這些問題的答案是「通常是或總是」，就表示你睡得很滿足，知道自己通常睡得很夠。如果不是，希望讀者們尋求解決的途徑是認知行為療法等研究完整、合理又有效的方法、嚴守規律作息等良好習慣，當然還有運動。需要一再重複的是，睡眠和活動兩者密不可分：我們的活動量越大，睡得就越好，因為身體活動可提高睡眠壓力、降低慢性壓力，進而緩解失眠。就這方面而言，身體活動和睡眠不是彼此眼紅的對手，而是合作夥伴。一個人好意地經常嘮叨我們多運動，但又不時催促我們多睡覺，其實或許並不矛盾。※ 本文摘自《天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者：丹尼爾．李伯曼 譯者：甘錫安出版社：鷹出版 出版日期：2021/12/28
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