2022-06-10 醫療.腦部．神經
搜尋
內臟脂肪
共找到
154
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2022-06-08 焦點.用藥停看聽
糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎？ 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥
案例：有血糖問題的小安，不僅體重超重，糖化血色素達6.8%，醫師開立降血糖藥物。不願就這樣一輩子服用藥物來控制血糖，於是鼓起勇氣走進減重門診，接受佩芬營養師專業及指導，想不到五個月的時間糖化血色素已降至5.5%，血糖藥也不用繼續服用了！佩芬營養師回憶小安第一次門診時的狀況：患慢性病、超重、外食、不運動１、患有慢性病：糖尿病、高膽固醇，平時有規律服用藥物２、體重：94.4kg、肌肉量：30.4kg、體脂肪：40.4kg (42.8%)、內臟脂肪180.8cm2、本身有脂肪肝3、飲食習慣：三餐外食、喜歡吃油炸食物、晚上加班時喜歡吃吐司或是麵包4、工作型態：靜態工作，放假時也很少運動佩芬營養師在了解小安的身體狀況、生活及飲食型態後，建議：三餐運用211餐盤搭配低油原則１、早餐：採用間歇性斷食，延到10點吃，早餐豆漿搭配奇亞子，除了獲取到蛋白質之外，添加奇亞子可以增加飽足感，也可以攝取更多膳食纖維及Omega-3好油。２、午餐：運用211餐盤搭配低油原則３、下午點心：無糖豆漿搭配奇亞子、當季水果，這樣一來，晚餐的時候較不會因為太餓而過量。４、晚餐：因為執行間歇性斷食，8點前吃完晚餐後就不再進食。運用211餐盤搭配低油原則，晚上就不會覺得肚子餓也可以戒掉吃麵包的習慣。５、運動：晚餐後散步半小時，提早上床睡覺，保持充足睡眠，早點起床工作精神好、效率更高；後期增加玩switch、騎室內腳踏車。健康狀況反映日常的生活、飲食習慣在經過五個月的飲食、生活調整後，小安體重有得到改善；此外，在原本慢性病有服藥的情況下，醫生也停掉血糖藥、膽固醇藥物。整個人都健康了起來！佩芬營養師提醒，身體的健康狀況反映著日常的生活、飲食習慣，所以想要維持健康體態，就從日常做起，若是等到已經罹患慢病，此時要恢復到健康，需要耗費的時間就相對比較長。所以，想保持健康，就從日常著手，均衡飲食加上規律運動是通往健康的不二法門喔！
-
![]()
2022-05-29 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】手腳、脖子、胸口痛竟是糖尿病引起 淡馬社區服務站揪疾病前兆
「最近胸口會痛，還有脖子跟左邊手腳也是，我是老了還是有什麼問題啊？」64歲阿春（化名）因為疼痛症狀困擾不已，甚至影響生活作息，就醫檢查後發現，竟是長年糖尿病使血管壁發炎，引發全身循環不順、周邊神經病變，才會有身體部位疼痛的症狀出現，經醫師治療後逐漸改善。除了「3多1少」，反覆感染、視力變模糊等也是糖尿病前兆。淡水馬偕醫院社區醫學中心、家醫科主任詹欣隆指出，近三年來，糖尿病是淡水居民最常向社區健康服務站諮詢的疾病種類之一。糖尿病的徵兆除了典型常聽見的「3多1少」，吃多、喝多、尿多以及體重減少之外，還有一些一般民眾意想不到，但卻有跡可循的症狀，例如身體若有疲倦、反覆感染、視力變模糊或傷口不容易癒合、身體部位疼痛等，都可能是糖尿病的前兆。透過定期健康服務站，及早發現糖尿病患者。為及早發現糖尿病前兆，詹欣隆表示，淡水馬偕社區中心定期透過服務站協助民眾揪出危險因子，從淡水馬偕在新北市淡水、五股、蘆洲、三芝、八里等5個行政區設置共76個健康服務站的統計資料發現，近1/4的民眾有肥胖問題（BMI超過27），此外第一期高血壓的民眾也有18%、符合第二期高血壓則超過3%，肥胖、體重過重或內臟脂肪過多的族群，在淡水社區非常普遍，同時有多項數值異常者也不在少數。詹欣隆進一步說明，因糖友常有血糖管控問題，若血管長期糖分過高，可能引起血管壁發炎或動脈硬化等問題，造成周邊神經病變或循環不良，進而產生身體部位的疼痛，更可能合併其他嚴重心血管疾病。若有以上症狀，應盡早就醫。與醫師討論，找出適合自己的藥物，規律用藥、定期回診。他提醒，初確診的糖友除了配合醫囑規律服藥，可從慢性病史、飲食和藥物等面向了解自己的疾病，若本身有多重慢性疾病（如心臟病、高血壓、腎臟病等），建議就醫時主動提出與醫師討論用藥，找出最適合自己的藥物。目前有些新型的口服糖尿病藥物，對於心臟或腎臟等器官也有一定的保護效果，能降低腎病變、低血糖、心血管疾病等併發症風險，千萬不能擅自停藥或減藥，以免造成更大傷害。詹欣隆指出，根據國健署的調查統計，75歲以上國人有七成同時罹患兩種以上慢性疾病，對於慢性病友，定期回診、配合醫師診治是最重要的；此外，除了睡眠充足與均衡營養兩項基本原則，更鼓勵大家參與社區活動，促進在地民眾的體能與社交關係。利用馬偕醫生到我家App，發展遠距照護模式。面對新冠肺炎，淡水馬偕醫院積極推動後疫情時期的防疫新生活運動，強化「馬偕醫生到我家App」發展遠距照護模式，同步將馬偕社區健康服務站轉型為雲端健康服務站。詹欣隆鼓勵民眾下載，每日記錄血糖、血壓、總膽固醇等數值，確診的病友更可輸入每次用藥的時間與筆記，回診時與醫師討論，隨時追蹤疾病。詹欣隆說，與病毒共存的時代下，慢性病友若因擔心外出感染而延誤就醫，反而可能使病情加重，應積極與醫師溝通，從個人的慢性疾病病史等面向做整體評估，選擇適當的藥物，配合飲食和運動，主動擊退糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性疾病的危害。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
-
![]()
2022-05-20 該看哪科.新陳代謝
怎麼減肥都瘦不下來？四肢瘦但肚子卻很大？醫：當心是隱性肥胖，做好5招擊退內臟脂肪
坐下來之後，肚子總是會有一圈，糾纏多年的「腹」能量嗎？如果你也是小腹較突出的朋友，要注意內臟脂肪含量是否較高，不過如果沒有明顯的外觀特徵，該怎麼知道自己是否為隱性肥胖「泡芙人」的一員呢？原來這就是隱性肥胖陳志銜醫師分享，隱性肥胖就是看起來不胖，體重與體脂也在正常範圍，內臟脂肪卻偏高，根據國民健康署資料顯示，腹部肥胖即是內臟脂肪堆積的現象，透過以下兩個方式，進行自我檢測，就能替自己和家人檢查隱性肥胖是否已找上身。◎量腰圍：成年男性腰圍大於90公分，女性腰圍>80CM◎腰臀比：成腰圍除以臀圍，成年男性腰臀比例>0.9，女性則是>0.8隱性肥胖會對健康造成什麼危害？除了會造成水桶腰或脂肪肝，還會擠壓腸胃、影響消化而導致便秘，陳志銜醫師也提醒大家，一定要多留意自己是否有隱性肥胖的跡象，千萬別覺得只是肚子變大一點，體重還不算重，就對過高的內臟脂肪掉以輕心，一般成人正常內臟脂肪指數約為1~9，10~14 就是肥胖，15 以上則屬於非常危險的跡象，各位朋友們要特別注意。因為嚴重的隱性肥胖也會造成代謝疾病，例如：高血脂、高血壓、糖尿病等代謝症候群病症，同時也是中風及心臟病等高危險群。擊退內臟脂肪，跟著醫師這樣做1.攝取維生素與纖維含量高的食物、新鮮蔬菜2.攝取好消化的蛋白質：蛋、魚、豆漿、雞肉3.以不飽和脂肪酸的植物油，取代飽和脂肪酸高動物油4.減少攝取飲料、加工食品、紅肉5.控制碳水化合物攝取量無論是要選擇控制飲食，還是規律運動來降低內臟脂肪，都可以透過專業醫療團隊，幫助你找出引起內臟脂肪堆積的原因，避免操之過急不適合自己的步調，往真正健康的路上前進。
-
![]()
2022-05-18 該看哪科.新陳代謝
糖尿病有機會不吃藥？醫師詳解何謂減重手術、哪些人適合及其後遺症
肥胖會造成許多全身性的健康問題，最常見的有心血管疾病、代謝性疾病（像是糖尿病）、關節疾病、皮膚皺摺、內分泌疾病等。由於肥胖造成的健康問題多不勝數，所以歷史上，找尋有效的減重方法，就成了醫生們的重要任務，最後促成了「減重手術」（bariatric surgery）的發展，這是至今為止，最有效且長期的減重方法—可以同時減重和解決全身性的健康問題。減重手術是什麼？一般人聽到「減重手術」這個名詞，也許會想到抽脂手術，然而抽脂手術並非減重手術，我們可以從人類脂肪的分佈知道它們的差別，人體脂肪可以分為皮下脂肪與內臟脂肪，其中與糖尿病、高血壓等代謝性疾病較相關者為內臟脂肪，而抽脂手術抽取的為皮下脂肪，與代謝性疾病關聯不大，且抽取量有限，因而不能算一種減重手術。故在此說的減重手術，都是指在胃腸道方面介入，使病人吃得少或吸收少，才能達到真正減重的效果！什麼樣的人適合做手術？說到減重手術，不少人會以為這樣的手術要自費很多錢，其實健保對於減重手術是有給付的，健保給付減重手術規定如下(1) BMI ≧37.5 kg/m2 or(2) BMI ≧32.5 kg/m2 合併肥胖引起的高危險性併發症(第二型糖尿病患者其糖化血色素經內科治療後仍在7.5%以上、高血壓、呼吸中止症候群等)。(3) 且需符合以下條件:(a) 經半年以上的運動飲食控制、內科減重治療均失敗。(b) 年齡介於20~65歲。(c) 無內分泌系統異常或其他會造成肥胖的疾病。(d) 無酗酒、嗑藥及其它精神疾病。(e) 精神狀態健全，經由精神科專科醫師會診認定無異常。從上面的規定我們可以知道，在病患要做手術之前其實要經過很多程序，不只要BMI超過一定標準，還必須做過其他減重治療失敗，最後還要經過精神科醫師的認定，確認患者的肥胖並不是因為精神疾病引起，才能接受手術。這麼多的程序其實就是避免在不該進行減重手術的人身上做了手術，所以如果懷疑自己的身材已經到嚴重的病態性肥胖，可以到門診進行評估，經過詳細的問診和檢查，專業的醫師會提供最適合你情況的選項！減重手術要怎麼做呢？減重手術在歷史上的發展已經超過50年，早期外科醫師認為病患肥胖可能肇因於消化吸收過剩，因此最早的減重手術以小腸繞道為主，當時的手術均是開腹手術，術後傷口大常會造成病人不敢動，使得這些病態性肥胖的病人心血管問題更加重，因此早期減重手術死亡率較高。另外當時的手術方式以小腸繞道為主，如果繞道過少瘦身效果不佳，繞道過多則會造成嚴重的營養不良，成效差異性大、副作用多、死亡率高，病人避之唯恐不及。直到1980年代，縮胃手術的概念開始興起，再加上微創手術的蓬勃發展，病人術後住院天數短、恢復快且疼痛較低，讓減重手術的術後併發症大大降低。到目前為止，以腹腔鏡進行減重手術就成為世界主流。而縮胃手術實際上又是怎麼進行的呢？現在最主流的方式是胃袖狀切除手術（Laparoscopic Sleeve Gastrectomy），做法是切除較大彎曲部分的胃[1]，以減少胃的容量，讓患者的食量變成大約150毫升左右，一年下來大約可以減少25%左右的體重。由於切除了大部分的胃，所以也會減少飢餓素（ghrelin）的分泌，使患者吃少之外也不會有飢餓感。到這裡也許你會想，減少25%的體重似乎不是太多，以一個155公分，100公斤的女性為例，她本來的BMI換算下來是42左右，進行胃袖狀切除手術後，她一年後的體重大約是來到75公斤，BMI則變成31左右，仍是處於中度肥胖的身材。沒錯！減重手術並無法使人從重度肥胖變為苗條的模特，但對於減少肥胖相關的併發症而言，已經是綽綽有餘了。如果覺得減少25%的體重不夠，還有另外一種手術叫做「胃繞道手術」（Laparoscopic Roux-en-Y gastric bypass），同樣是以腹腔鏡進行，和胃袖狀切除一一樣是限制胃容量，不同的是，胃繞道手術同時跳過 100-300cm的小腸的吸收，使得體重可以減少更多，一年約可下降 30%的體重，不過由於腸道被繞道的緣故，這個手術也容易造成營養素的缺乏，術後要補充鈣、維生素D、維生素B12、鐵劑等營養素，還有可能因為食物太快進入小腸造成噁心不適感（Dumping syndrome）。[2]有沒有什麼後遺症？胃袖狀切除手術現在做完胃袖狀切除手術病患最常出現的問題是胃食道逆流，根據研究[3]，大概有三成的病人接受胃袖狀切除後會出現症狀，或讓本來的症狀加劇。不過症狀經過藥物治療（例如氫離子幫浦抑制劑）多能緩解，相較於肥胖造成的心血管併發症而言，還是利大於弊。另外長時間有些病人還是會因為胃的擴張而增加食量，如果沒有控制甜食的攝取還是會復胖。胃繞道手術而胃繞道手術的後遺症大多是以營養素缺乏為主，若病人術後的服藥順從性不佳，沒有按時補充缺乏的營養素，可能過了幾年會因為嚴重貧血的症狀再次回到診間。也是因為術後飲食的調控複雜，這個胃繞道手術通常不會作為手術的首選。做了減重手術，就可以不用吃糖尿病的藥了？腸胃道的功能除了消化、吸收之外，和我們身體的代謝，像是血糖調控、賀爾蒙的分泌等等也有很密切的關連，經過減重手術的病人，不只體重減輕，有研究[4]發現肥胖合併第二型糖尿病的病人，血糖控制情形獲得大幅度的改善，且效果在體重瘦下來前就很顯著。舉例來說，術後原本每天定時要打胰島素的病人，或許可以單純靠口服血糖藥便可控制血糖，甚至連藥物都不需服用，大大減少了糖尿病治療帶來的不便。當然並非所有第二型糖尿病病人都適合接受手術，目前研究顯示只有合併肥胖的第二型糖尿病病人才適合做手術。結語減重手術的目的並非只是讓身材變地更好看，一個嚴重肥胖病人在經過減重手術後無法保證會成為模特兒身材，只能從大胖變成小胖而已，然而減重手術最重要的是，可以顯著減少肥胖伴隨的心血管併發症和全身性代謝問題，而且對於第二型糖尿病伴隨病態性肥胖的病人來說，經過減重手術後甚至能不吃藥就控制好血糖。參考資料：[1] Hayes K, Eid G. Laparoscopic Sleeve Gastrectomy: Surgical Technique and Perioperative Care. Surg Clin North Am. 2016 Aug;96(4):763-71. [2] Shoar S, Nguyen T, Ona MA, Reddy M, Anand S, Alkuwari MJ, Saber AA. Roux-en-Y gastric bypass reversal: a systematic review. Surg Obes Relat Dis. 2016 Aug;12(7):1366-1372. [3] Effect of Laparoscopic Sleeve Gastrectomy vs Laparoscopic Roux-en-Y Gastric Bypass on Weight Loss in Patients With Morbid Obesity: The SM-BOSS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Jan 16;319(3):255-265.[4] Affinati AH, Esfandiari NH, Oral EA, Kraftson AT. Bariatric Surgery in the Treatment of Type 2 Diabetes. Curr Diab Rep. 2019 Dec 4;19(12):156【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖尿病有機會不吃藥？淺談減重手術】
-
![]()
2022-04-02 該看哪科.新陳代謝
肥胖是一種慢性疾病！營養師：影響肥胖的因子有7種，教你從BMI檢測自己的健康狀況
新冠肺炎（COVID-19）的疫情仍然持續中，這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題，「打了究竟有沒有效？」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出，肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎，且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒，肥胖、內臟脂肪過高者，打疫苗的效果可能會打折扣，這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織（WHO）指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計，國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4％，雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩，但比例仍在增加中，代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖？肥胖又會造成哪些問題呢？以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔！肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數（Body Mass Index，BMI），WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。下表列出由BMI分類各種體位，在台灣，BMI介於24～27 kg/m2被定義為體重過重，27 kg/m2以上則為肥胖。範例：身高170公分，體重60公斤的人計算BMI計算：BMI＝60/1.72 ＝20.76 (kg/m2)另外，我們也可以使用以下這些方法，來評估自己是否有肥胖的問題：• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比，男性的正常體脂肪率為15～25%，女性則為20～30%，超過這個範圍就算是肥胖喔！• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大，意指腹部脂肪過多，罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔！• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的，這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置，因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔！ 肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型，而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔！• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部，主要為上半身的位置，體型就像是一顆蘋果一樣，通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟，因而容易提高心臟血管疾病的風險，減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔！• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置，因體型類似一顆西洋梨而得名，通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高，但風險相較於一般人仍是比較大的，且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重，建議除了飲食控制外，最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔！• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合，常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖，停經後因為少了雌激素的保護，囤積脂肪的速度更快，造成上下半身都胖的狀況，內臟脂肪也增加，因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了！沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行，會有更好的效果呦！ 影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的，有些不單單只是熱量攝取過多的問題，可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前，一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼，才能正確的減重喔！• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響，這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生，當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關，但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔！• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣，常常會造成熱量攝取過多、營養不均，也容易造成內分泌或神經失調，進而導致肥胖喔！• 活動量（運動）活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素，在同樣的飲食攝取下，久坐不動的人熱量消耗低，容易造成熱量盈餘，體重也會上升喔！另外，運動有助於增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓每天消耗的熱量更提高喔！• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節，晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌，造成脂肪堆積進而導致肥胖喔！• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖，例如：甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等，必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖，例如：部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為，在失調的狀況下容易會導致肥胖。 肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果，其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關，肥胖確實造成了許多健康上的不良影響，WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險：• 心血管疾病（主要為心臟病及中風）• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病（特別是骨性關節炎）• 部分癌症（包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等）而除了上述這些疾病之外，由於肥胖會導致體內代謝異常，進而引發一連串的健康問題，因此肥胖還有許多「併發症」，包括我們常說的三高：高血壓、高血糖、高血脂，或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」，這些疾病除了跟生活型態相關，其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實，肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重（例如90公斤的人，減少5公斤），就能為健康帶來許多益處，也減少上述這些風險喔！此外，除了生理上的問題，肥胖可能也會導致心理上的影響，由於出現肥胖的年齡層已經越來越低，在心智都未發展成熟的孩童階段，體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光，甚至是到了成年後進入社會，仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。 減重小撇步－成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道，減重必需非常有恆心毅力才能成功，除此之外還須具備正確的觀念，才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄，導致體重一直停在原地甚至復胖，這邊就來教大家一些減重小撇步，讓你的減重之路不再看不到終點喔！1.設定「可以達成」的目標及合理的速度，每週以減輕0.5～1公斤為原則較適當，並將目標階段化，達成一個階段就可以給自己一些小獎勵，提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動，除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫，太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單，並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況，不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關： ✓ 三餐定時定量，且不偏重任何一餐，避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥，增加進食的時長（最好超過20分鐘） ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣，轉移注意力8.保持良好的心情，並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠，每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要 看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢？將自己的身體保持在最好的狀態才能讓疫苗發會最好的效果喔！如果你正在被體重問題所困擾著，也可以來看看我們前面的文章：想減重？各種常見減重飲食方式，你了解多少？ 由營養師帶你認識不同的減重飲食，再來搭配上面這些小撇步，一起來戰勝肥胖吧！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
-
![]()
2022-03-31 該看哪科.新陳代謝
減重5公斤就能逆轉糖尿病！醫教4招燃燒內臟脂肪
降低內臟脂肪，跟治療或預防糖尿病，其實根本就是同一件事！金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在FB粉絲專頁表示，以往認為糖尿病是由於長期高血糖造成胰島細胞的損傷，但在2020發表的一篇文獻指出：「脂肪對胰臟是有毒性的，逆轉糖尿病的關鍵就在於減少肝臟和胰腺內的脂肪。」「胰島細胞」其實是被肥死的「許多人在減重前抽血檢查，常意外發現有糖尿病的問題，有些人甚至空腹血糖超過300，糖化血色素超過10，必須開始服用糖尿病的藥物。」蕭捷健表示，根據2018年就有研究指出：體重減少0～5公斤，有7%逆轉糖尿病體重減少5～10公斤，有34%逆轉糖尿病體重減少10～15公斤，有57%逆轉糖尿病 體重減少＞15公斤，有86%逆轉糖尿病 蕭捷健也發現，體重下降之後，的確有不少人就再也不需要吃糖尿病的藥物了。所謂減重，其實就是把自己當成糖尿病的病人，若用一句話解釋糖尿病，他說：「人體就像是手機，因為你一直在充電（吃），最後就把電池充壞了。」我們是怎麼把這顆電池搞壞的呢？蕭捷健說明，脂肪肝（肝臟）和糖尿病（胰臟），是2個惡性循環的轉輪，一路把我們帶往不可逆的糖尿病併發症、和重度脂肪肝導致的肝硬化。由於肝臟受損後，處理脂肪微粒的功能會出問題，血管中產生更多的VLDL微粒膽固醇，導致血栓和中風。第1圈：肝臟循環1. 過多熱量攝取我們吃了碳水化合物，這些醣類必須在肝臟或肌肉裡轉換成肝醣儲存起來，稱為肝醣，這個過程需要胰島素的作用。肝糖的儲存空間是有限量的，肝臟的肝糖儲存量大約為300～400卡，肌肉的肝糖儲存量因人而異，可多達1,200卡以上，看你肌肉多不多。2. 肝臟脂肪增加肝糖儲存空間滿了之後，吃下去的碳水化合物沒地方擺，只好變成脂肪儲存起來，在肝臟就形成了脂肪肝。碳水轉換成脂肪儲存比較費力，需要胰島細胞更用力地分泌胰島素。3. 胰島素阻抗：胰島素無法降低血糖肝臟塞滿了脂肪後，會感到憤怒：「你再塞我就要壞掉了！」於是開始對胰島素的指令已讀不回，血液中有更多的葡萄糖無法轉換成脂肪儲存。4. 胰島素分泌增加胰臟只好加班分泌更多胰島素，強行把葡萄糖變成三酸甘油脂，於是血液裡有更多的VLDL極低密度膽固醇和三酸甘油脂，脂肪肝越來越嚴重。第2圈：胰臟循環1. 胰島脂肪過多由於血液裡有過多的三酸甘油脂，這些脂肪對胰腺是有毒性的，脂肪會造成胰島細胞去分化。研究發現，有些人在胰腺脂肪含量超過5%的時候，就患有2型糖尿病了。2. 胰島素反應變差餐後的血糖降不下來，導致更高的血糖，和更多的血脂肪。初期胰島細胞還能代償，當胰島脂肪累積到一個程度，胰島細胞就被肥死了，這也就是糖尿病的開始。3. 高血糖糖尿病高血糖， 甚至糖尿病，導致脂肪肝的情況更嚴重。4招改善脂肪肝，逆轉糖尿病回到源頭，最重要的第1步，就是解決碳水化合物攝取過多、肝醣滿載的問題。吃下去的澱粉都變成肝糖儲存起來，不要滿出來變成油脂，內臟脂肪就會開始變少，還沒被肥死的胰島細胞也會慢慢復活，胰島素的功能也會回復。已經有糖尿病的人，可能胰島素阻抗相當嚴重，肝糖明明還有空間，卻怎麼都存不進去，這種情況，就要使用藥物治療了。蕭捷健建議，可透過以下方法逆轉糖尿病：1. 充電80%就好為了肝臟的胰島素阻抗，每個人能吃的澱粉量，根據肝糖的儲存量，有一定的額度。糖尿病的病人，最好在有監控的情況下減糖。突然完全不吃澱粉，3餐藥物繼續使用，可能會導致低血糖或酮酸中毒。可以先把米飯切換成低GI的澱粉，例如綠豆，地瓜，糙米等，再開始減量，可能一天400到600卡左右的澱粉就好。當你不把肝糖的儲存空間都填滿（電池不要充飽電），內臟脂肪就會開始燃燒。順帶一提，果糖和酒精會直接在肝臟變成脂肪儲存，就像是給二重轉輪上油一樣（真的是油啊）。2. 夠長的空腹時間不管吃什麼東西，都會導致胰島素的分泌，就算吃肉也一樣。 要讓胰臟有時間休息， 建議一天至少可以空腹12～16個小時，但也不需要空腹過長的時間，以免影響到蛋白質的吸收。3. 改善肌肉的胰島素阻抗講白話，就是要運動。不管是重訓或有氧都能提昇肌肉使用肝糖的能力，而運動要像約會一樣，找一個做完還想要下一次再做的運動就可以了。蕭捷健強調肌力訓練的好處，除了增加胰島素敏感度，還能改善肌少症肥胖的問題，日後肝糖儲存空間增加，可吃更多澱粉也不變胖。4. 吃太多油脂也會糖尿病很多人都覺得吃澱粉會胖，不知為何就覺得吃肥肉不會胖。事實上，肥肉在腸道消化分解到最後，會成為脂肪酸在小腸吸收，最後運送到肝臟合成三酸甘油酯。 吃太多澱粉，超過肝糖的儲存量， 這些葡萄糖會被轉化成脂肪； 但是吃下去的脂肪，就是脂肪。 就算進行生酮飲食，狂吃肥肉吃到飽，也會造成胰臟細胞的脂肪中毒，造成糖尿病和三高。飲食，還是要盡量以蔬菜，瘦蛋白，抗發炎的油脂為主。已經有脂肪肝和糖尿病的人，要逆轉這些問題，需要不少的時間和努力。蕭捷健提醒，「我們投資了不少時間在自己的事業上，但卻不願意花相應的時間在自己的健康上， 等到發現問題這麼嚴重， 反而要花更多的心力和金錢去找回健康，不是很不划算嗎？ 」【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文標題：減重5公斤就能逆轉糖尿病！醫教4招「燃燒內臟脂肪」】
-
![]()
2022-03-16 養生.健康瘦身
肥胖不僅是慢性病！醫曝十大死因有8項與肥胖有關
近一半成人有肥胖問題！腰圍控制同樣重要 根據世界衛生組織統計， 2016年18歲及以上的成年人中，過重者超過19億人，其中肥胖者超過6.5億人，表示肥胖已成全球重要的公衛議題。根據國民健康署的定義，18歲以上成人身體質量指數(BMI) ≧24為「過重」，BMI≧27則為「肥胖」。 2016-2019年台灣成人過重及肥胖的比率高達47.9%，有近一半成人有體重的問題，而兒童及青少年肥胖盛行率也高達11.21%，以上數據皆顯示台灣過重與肥胖盛行率仍有改善空間。除了BMI，腰圍也是健康體態重要的一項指標，根據國健署定義，腹部肥胖為男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm，這間接反映內臟脂肪的堆積，影響身體的新陳代謝導致血液三酸甘油脂濃度增加、血糖升高，罹患心血管疾病和糖尿病風險將上升。十大死因有8項與肥胖有關！新冠肺炎死亡率比一般人更高 台灣肥胖醫學會林文元理事長表示，肥胖是一種慢性病，不只會造成體能衰退，還可能會導致各種代謝、婦科方面的疾病。與肥胖相關的慢性病還包括第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、癌症、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、不孕症、胃食道逆流等。而臺灣國人十大死因中有八項與肥胖相關，包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，導致醫療費用與社會成本的提升。不僅如此，肥胖還會增加罹患新冠肺炎時的重症風險，住院率更是正常體重者的三倍，且肥胖住院者較健康體位住院者多2倍死亡率！ ACT體重管理 改善肥胖遠離慢性病 因此，台灣肥胖醫學會呼應2022世界肥胖日主題「全民皆須行動(Everybody Needs to Act)」，提出體重管理的「ACT」三個行動方案： Accompany陪伴與支持：過重及肥胖者需要同理與陪伴，以長久支撐減重之決心，更需要專業醫療協助。小從周邊親友，大至整體社會，都應以支持代替歧視，給予減重者陪伴和幫助。 Calories 輕卡管理：有效率的減重計畫，應搭配熱量計算及適當的營養調配，加上適度的運動來消耗卡路里，達到健康體重的範圍。 Training 體重管理與全民學習：針對民眾端，透過國健署健康99網站等資源，幫助民眾打造良好的生活習慣一起追求健康體態；醫護端由台灣肥胖醫學會對專業人員進行體重管理相關醫學講座，從基層到醫學中心，讓醫護人員可以透過各種管道幫助與支持民眾進行體重管理。 改善肥胖問題，刻不容緩！健康體態的維持不僅帶來更亮麗自信的自己，更是遠離慢性病的關鍵。國健署也呼籲無論是自己或親友在面對肥胖問題時，應以更正面、積極的方式，並於需要時勇於尋求專業醫療團隊協助，希望每個人都可以透過行動來改變全球最嚴峻的健康問題。 《延伸閱讀》 ．肥胖罹癌風險僅次於抽菸！醫舉肝癌３部曲，趁早調整生活可逆轉。 ．真實案例！從118公斤到46公斤，減重營養師分享成功４原則。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2022-03-12 該看哪科.泌尿腎臟
男人也有更年期！醫：出現肚子大、性慾低、易疲勞3症狀要當心，教你如何改善男性更年期
俗話說得話好，女人的性欲是30如狼，40如虎，50時坐地能吸土。但是大部分的男人，過了40歲卻只剩一張嘴。而造成只剩下一張嘴的原因呢？就是「男性更年期」。高醫師跟大家說明男性更年期發生的來龍去脈，以及如何保養身體，讓你的生活與工作都恢復到以往的狀態，雄壯威武，恢復往日的自信。高醫師指出「男性更年期」3症狀：肚子變大、性慾降低、容易疲勞，如果有出現以上三個症狀，就應該去尋求醫師診斷與治療！更年期不是女性獨有，男生也會有，跟男性賀爾蒙分泌逐漸減少有關，就像溫水煮青蛙一樣。男性賀爾蒙有什麼功能呢？１、維持肌肉強度２、維持骨骼強度３、減少體脂肪的比率４、促進紅血球生成５、促進性慾男性更年期的病人主要有三種症狀：１、大肚腩：男性賀爾蒙下降會造成體脂肪上升，主要會堆積在內臟脂肪，會造成肚子變大。首先，會不好看，第二肚子變大，也會造成心血管疾病上升。２、性慾低：男性賀爾蒙是維持性慾的關鍵。有很多中年病患，不管太太如何挑逗，還是一樣不動如山，夫妻生活不協調，最後都是被太太壓著來看診。３、易疲勞：原本是活躍職場菁英，但是過了中年之後，卻突然每天不想上班，只想待在家裡，什麼事都不想做，原本是職場戰鬥機，現在卻變成生活的弱雞。如何改善男性更年期？經專科醫師診斷，為男性更年期之後，接下來就要接受治療，高醫師說治療分成三個面向，包括飲食、運動、補充男性賀爾蒙１、食療：首重均衡飲食，不要過多或是過少，這才是維持健康的不二法門。因為男性賀爾蒙低下的人，同時會有三高的問題，所以吃東西就會畏首畏尾，有時甚至不敢吃油，但油裡面的脂質，其實就是男性賀爾蒙的原料，所以你不吃油脂，反而男性賀爾蒙會下降，狀況會變得更嚴重。２、運動：像是有氧運動、無氧運動，兩者都要並進。有氧運動像是跑步、騎腳踏車或是游泳，長時間的運動，可以燃燒肚子裡面的脂肪，可以避免男性賀爾蒙，在脂肪中被轉換成女性荷爾蒙，進而造成肥胖。無氧運動像是深蹲或去健身房鍛鍊核心肌群，可以改善肌肉的血流及骨盆腔的血流。在性行為的時候，可以增強反應。３、補充男性賀爾蒙：市面上目前有針劑、凝膠以及鼻噴劑等。直接補充男性賀爾蒙，在數週到數月之後，會使男性賀爾蒙上升，肌肉也會跟著上升、骨骼肌會維持並增加性慾。像是立竿見影的效果。但是在補充之前，一定要與醫師溝通，因為補充外來的男性賀爾蒙，會造成血容比上升，可能會造成一些心血管的疾病，而且補充外來的男性賀爾蒙，可能會惡化原本攝護腺癌的狀況，所以在補充之前，務必經過醫師專業診斷及諮詢，才能去補充。高醫師教你如何戰勝男性更年期運動「深蹲」深蹲，首先雙腳打開與肩同寬，腳底板平放地上，重心位於整個腳底板，臀部像坐椅子一樣，向下坐，這時候要注意，膝蓋千萬不要動，坐下去的時候，上半身維持抬頭挺胸，並且吸氣；站起時，保持上半身抬頭挺胸，緩緩吐氣。這樣就完成了一個深蹲循環。最後高醫師不忘提醒，在使用男性賀爾蒙之前，醫師會先評估病患是否可以使用，因為外來的男性賀爾蒙可能會造成不孕，或是讓攝護腺癌有惡化風險。而除了服用荷爾蒙之外，飲食與運動也要一起加入，減緩更年期症狀。
-
![]()
2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來！想減肥要先消炎，醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加，並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻，「慢性發炎就像全身都在放火」，會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵，那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來！想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素，包括IL-6、IL-8、TNF-α，造成胰島素阻抗增加，進而造成各種的代謝異常，如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎，發炎又導致肥胖，這時脂肪組織當然又增加了。所以，肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角，想要健康和減重，就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到，過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足，加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定，所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂，進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現，身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響，由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等，一旦發炎問題未經治療控制，身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖？！這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因，不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括：‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多：除了添加糖的飲料和甜食，白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物：食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質，不但會讓身體發炎嚴重，也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動：當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低，都會造成發炎反應增加，引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎，全身就容易堆積脂肪，也會增加三高風險。‧ 空氣污染：中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示，許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升，造成人體一系列代謝混亂，並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人，如果想降低身體發炎，達到減重效果，建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質，所以烹調方式也要避免高溫和油炸。：1. 各式色彩的蔬菜水果：能攝取豐富纖維及各種植化素（phytochemicals），其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓，具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁，以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3具有抗發炎的效果，在日常的飲食中較需要刻意加強補充，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要，橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶：綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料：像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍，臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外，對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食，運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎，又以「有氧運動」的效果較佳，能減少發炎、降低體內的壞膽固醇，可達到保護心血管的效果，像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議，可選擇多樣化的運動模式刺激身體，所以適合的有氧強度運動以外，不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源：肥胖與發炎─同樣的胖子，不同的健康？類風濕性關節炎研究重大突破：發炎影響胖瘦延伸閱讀： 乳癌9成以上是後天！護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
-
![]()
2022-02-24 養生.健康瘦身
大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」 原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算 看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」 少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」 明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生
-
![]()
2022-02-16 該看哪科.新陳代謝
破解厝邊迷思／瘦子不會得糖尿病？小心隱形肥胖
Q：一般人對糖尿病患者的印象是肥胖和超重，對於身形纖細的瘦子來說，應該不是罹病的高危險群，不用擔心糖尿病找上門吧？A：肥胖是容易罹患糖尿病的因子，但不是絕對！不良的生活習慣才是主因。糖尿病是身體代謝異常，無法正常分泌胰島素，導致血液裡的糖分升高，高血糖不僅會造成血管受損或硬化，還會損壞器官和神經。許多體型偏瘦的民眾會輕忽糖尿病的可怕性。有些人的內臟脂肪堆積、體脂肪高，但是從外觀上根本看不出來，加上久坐、少運動，反而增加罹患糖尿病的風險。這些看起來不胖、體脂卻嚴重超標的「泡芙人」，更要小心隱形肥胖的危險性。第二型糖尿病的發生，與肥胖、不良習慣等有關，第一型糖尿病則是先天遺傳和免疫系統造成，千萬別誤信「瘦子就不會得糖尿病」的迷思。糖尿病有多吃、多喝、多尿和體重減少的「三多一少」症狀，若突然消瘦，一定要注意，這是身體健康亮紅燈的警訊。建議民眾平時應養成量測三高數值的習慣，定期健康檢查，找出潛藏的疾病。諮詢／馬偕紀念醫院心血管中心超音波影像學兼遠距醫療主任洪崇烈（本專欄與淡水馬偕社區醫學中心合作）
-
![]()
2022-02-05 養生.聰明飲食
熟齡減重該怎麼做？ 營養師傳授「長壽減重法」，掌握4原則瘦身並不難！
英國歌后愛黛兒（Adele）前陣子被發現又瘦了一圈！她公開是採用「長壽飲食法」瘦身，利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，不碰糖類、酒及辛辣食物，達到快速減肥的目的。事實上，減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂？建議熟齡減重可掌握4大原則。1.低醣飲食糖會促使胰島素分泌，而胰島素正是一種合成性的荷爾蒙，會驅使脂肪的合成，因此，減重的關鍵就是「控制攝取總醣量」，建議醣攝取量控制在一天150克以內。加上從蔬菜、水果獲得的醣類，換算下來，一天白飯不能超過一碗半，用這個方法，堅持一個月，多數人可以明顯看到成效。不過，很多人為了求好心切，會戒斷包括主食在內的所有醣類，其實，人類本身就需要醣類的滋養，如果醣類攝取不夠，代謝脂肪的能力會下降，也就是說，完全不碰主食的人，未來出現復胖的機會相當高，而且容易引發內分泌失調、注意力難以集中等問題。2.避免精製糖等加工品減肥計算熱量固然很重要，但食物的選擇更重要。日前一位女性分享，她早餐、中餐幾乎沒吃，晚餐只喝一杯珍珠奶茶，一天攝取的熱量根本不到1000大卡，但不知道為什麼就是瘦不下來。癥結點就是她陷入熱量迷思，選錯食物了，常吃精緻糖類、加工品等食物，而這類食物是會讓身體趨向脂肪的合成，儘管限制整體熱量、搭配規律運動，也很難瘦下來。所以，減肥期間，更應該選擇食用天然、身體好代謝的食物。3.水果不可以吃到飽很多人以為水果富含天然酵素、維生素、礦物質，減重期間可以肆無忌憚的吃，那就錯了。水果固然營養，別忘了，其主成分仍是果糖，很容易被身體消化吸收，過量攝取，不僅造成血糖震盪，還很容易生成三酸甘油脂，變成體脂肪、內臟脂肪。正確做法是一天以2至3份為限，若是糖尿病患，就得嚴格限制在兩份以內（一份水果大約是一個拳頭大小）。4.規律運動飲食控制雖然可以減少熱量達到變瘦的目的，但過程中也會一併消耗掉肌肉，而肌肉正是掌管基礎代謝率、未來是否復胖的關鍵。因此，透過適當的有氧及阻力運動，訓練肌肉，不僅能提高基礎代謝率，也會更健美有型，達到真正的「塑」身，而非僅是「瘦」身。
-
![]()
2022-01-24 新聞.元氣新聞
戰勝糖尿病 從健康生活開始
「我騎我助，偏鄉學童營養補充」 終結肥胖與貧窮的惡性循環「治療糖尿病不单是靠使用藥物就好，它廣泛地牽涉到個人健康習慣、生活型態，健康的生活方式、充足的運動跟均衡飲食，才是戰勝糖尿病及其他嚴重慢性病的關鍵。」來自丹麥的知名製藥公司、台灣諾和諾德藥品股份有限公司的的總經理施伯菲再三強調這個原則。於2021年12月12日，為紀念胰島素一百週年，台灣諾和諾德發起「我騎我助，偏鄉學童營養補充」活動，就在倡議上述這個的理念。施伯菲邀請公司內部同仁和眷屬參加騎行，透過眾人累積的總里程來達到捐款目標。雖然一路上遇到風雨攪局，參加者們還是堅持騎完全程，最後達成30萬元捐款目標給台灣全民食物銀行協會，幫助食物銀行持續執行「偏鄉教室的營養補充包」計畫，提供偏鄉學子營養充足均衡的點心。預防糖尿病，最好從避免肥胖、過重著手。許多民眾可能知道糖尿病和三高（高血壓、高血糖、高血脂）、肥胖高度相關，因此如果要預防糖尿病，從「避免肥胖、過重著手」會是有效的做法。台灣人體重過重、肥胖人口比率多年來在亞洲榜上有名。當施伯菲將這個數據回報給丹麥總部時，都沒人願意相信他，「我們真的相當訝異，因為我們看到走在街上的台灣人看起來都很瘦啊！」但後來施伯菲了解到，台灣的肥胖情況和歐美不同，有很多人是「胖在裡面」，即內臟脂肪過高。他表示，現代人的生活本來就已經少勞動、久坐辦公室，加上人們喜愛攝取高熱量食物（特別是台灣又是美食王國），三高就這樣累積起來，糖尿病也成為國人常見的慢性病。缺乏「好食物」，肥胖與貧窮和物資缺乏高度相關。值得特別注意的是，刻板印象中常認為肥胖多是「有錢人的疾病」，因為愛吃美食、攝取熱量過多、勞動工作較少，所以才會發胖。然而事實上，肥胖其實與貧窮和物資缺乏高度相關。根據世界衛生組織粗估，全世界有四分之一人口難以取得安全、營養的食物 ，且他們大部份分布在中低收入國家；除此之外，超重和肥胖現象在所有區域持續增加，尤其發生在學齡兒童和成人中1。原因有很多，包括營養均衡、新鮮的食材較為昂貴，貧窮者負擔不起，為了掙錢養活自己，可能也沒有餘裕跟時間烹調；但垃圾食物、速食、使用大量人工添加物的「工業食物」則便宜得多且容易取得，進而成為他們主要攝取的食物，加上缺乏對飲食與健康的正確知識，肥胖和糖尿病因此隨之而生，成為「貧窮病」。預防重於治療，從小建立良好飲食觀念。因此，針對一般族群如何避免糖尿病，施伯菲的觀念是預防重於治療。他認為人若在小時候就建立良好的飲食觀念與生活習慣，讓身心常保平衡，便能降低日後罹患糖尿病的風險，不需要靠藥物便能維持一副好的身體跟生活品質。「我自己也是這樣教小孩的。我們住在陽明山，所以常常去健走，或在大台北地區到處騎單車。台灣跟北歐一樣都是海島環境，有很多戶外活動可以從事，我覺得這是台灣的優勢。」施伯菲説。透過與食物銀行合作，滿足偏鄉兒童營養需求。而對於較難取得新鮮、營養食物的族群，如偏遠地區的居民，諾和諾德則想到可以和食物銀行合作，透過食物銀行作為「重新分配食物資源」的平台協助，讓偏鄉居民能較容易取得好食物、好食材，攝食更營養均衡、降低他們罹患糖尿病的風險，同時避免都會區因食物過剩所產生的浪費。像這次接受食物銀行營養補充包計畫之一的新北市貢寮區和美國小，就特別重視建立學生的飲食和運動習慣。校長張麗秋指出，學校會跟家庭一起聯手合作，提供學生足夠的營養。由於和美國小位於鼻頭角和三貂角之間、位置偏遠，雖然家家戶戶容易取得漁獲，但肉類、蔬菜類都得等假日時前往瑞芳、澳底等地才能購買。因此學校請家長早上盡量幫小朋友準備夠豐盛的早餐，晚餐則烹煮魚類、海鮮等優質蛋白質；至於肉類、蔬菜類等營養，則靠學校的自立廚房供應，於午餐時間補充。另外，學生在校活動量大、容易肚子餓，因此學校跟台灣全民食物銀行合作，由食物銀行定期定量供應學生在校點心，補充活動後的營養需求。台灣全民食物銀行秘書長劉露霞說，「偏鄉教室的營養補充包」計畫自2016年開始執行，根據台灣營養基金會建議，針對六大類食物中不易取得的「牛奶、堅果種子類」為主要，並搭配營養強化地早餐穀片，避免供應營養密度低的「空熱量」食品，提供包含「牛奶、堅果、早餐穀片」的「營養補充包」給偏鄉學子，和美國小正是他們的合作對象之一。此外，食物銀行也規劃一系列寓教於樂的飲食素養課程，培養學生正確的飲食觀念。
-
![]()
2021-12-30 養生.聰明飲食
跨年寒冷又一波！營養師盤點5大高鈉食物，少攝取避免心血管疾病發作
冬天為心血管疾病好發的季節，低溫容易增加血管收縮的機率，使血管變細，也使得血壓容易增高，導致容易發生心血管疾病，因此在寒冷的冬天穿著足夠的衣服保暖相當重要！ 國人每日鈉攝取普遍超標營養師潘富子提醒，除了做好保暖工作之外，飲食上也需多加留意「鈉」含量的攝取。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一，而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病，所以，避免吃重鹹是健康的第一步。依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量，而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。其中，值得注意的是，國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4899毫克、4962毫克及4494毫克，已達每日建議值的2倍以上；依照衛生署建議國人成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克（即食鹽6克），每1克鹽含400毫克的鈉。 5大高鈉食物大公開現代人生活因忙碌，飲食方式講求快速、方便，也隨著冬季氣溫明顯驟降，飲食也會因為了取暖也有些改變，潘富子整理了5大高鈉食物，提醒民眾在攝取上必須留意食用份量。1.調理包：調理包的食用方式最適合上班忙碌的族群，只需經過簡單加熱就可開封食用。以一包市售的紅燒牛腩調理包來看，一包約200公克，其中鈉含量就高達約1371毫克。若一天三餐中，吃兩次用調理包當主食，其鈉攝取就已超過當日攝取量。2.泡麵：泡麵的食用方式也是方便且快速，再加上熱呼呼的湯頭最適合在冬天裡取暖食用，尤其以麻油雞、花雕雞或有其它料理酒入味等風味泡麵，更是在冬季裡大受民眾喜愛。但泡麵的鈉含量也是不能小覷，以市售的袋裝花雕雞麵來看，一小袋的花雕雞麵鈉含量也高達1200毫克，整份吃下去相當於已吃下當日鈉攝取量的一半。3.火鍋湯底：每到冬天，最愛與親友相約吃火鍋開心相聚享受美食，但火鍋湯底內的鈉含量也是相當驚人。以國人熱愛的麻辣火鍋湯底來看，一碗(200c.c.)鈉含量約1255毫克，超過當日鈉攝取量的二分之一。潘富子提醒，在冬季裡還是可以開心吃火鍋，但湯底盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，不僅減鹽也可降低熱量的攝取。4.醬菜：冬天裡喜愛的食物還有來碗熱呼呼的粥，白粥的鈉含量雖然不高，潘富子營養師要提醒的是吃粥用的配菜，常以醃漬、罐頭做為保存方式，而製作過程中就會加入大量的鹽，相對食物的鈉含量也提高。以市售的醬瓜來看，一罐醬瓜的鈉含量也有1765毫克，鈉含量也是相當高，提醒民眾千萬別因爽脆涮嘴的口感就一口接一口，而忘了控制份量。5. 豆乳醬：國人在冬季裡喜愛用食補的方式做為取暖，潘富子提醒民眾在吃薑母鴨、羊肉爐時通常都會搭配豆乳醬一起食用。100克的豆乳醬料，其中鈉含量更是驚人，高達2945毫克。在享受美食時，醬料的份量千萬要斟酌食用。延伸閱讀: 。飲食高油、高糖、高鹽恐爆血管！ 「5大清血管食物」曝光 。看不到的脂肪最可怕！ 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK
-
![]()
2021-12-20 失智.大腦健康
活躍老化，長者更要動！10步驟教你如何有效運動、預防疾病
「距離失能只差一個跌倒，一旦跌倒疾病就會出現」， 特殊族群發生此現象的機會，相對其他族群而言風險更高，也因此需要更多方法來教導，幫助他們在風險管控下進行安全有效的訓練，並且去實踐「運動就是良藥（Exercise is Medicine）的價值。」是很重要的。常見的特殊族群(包含視障、智能障礙、糖尿病、癌症、關節炎、高齡銀髮族群、青少年族群、高血壓、骨質疏鬆、肥胖族群、懷孕產後等)，在運動計畫上，相較於一般族群，更應設計有效、安全之運動處方訓練計畫，並且掌握因特殊疾病而有的病理、生理限制與訓練禁忌，並以現有的證據來降低疾病及罹癌率。大家都知道無論是健康族群、亞健康族群，抑或是本篇文章所提及特殊族群都應該要動，但到底要動多少？怎麼動？如何動？為何動？卻了解不多。根據2021年美國心臟協會發表的一篇文章提出「我們需要多少的身體活動？」有以下四點：1、每週進行150分鐘以上中等強度有氧運動。2、增加身體活動。3、提高強度（心跳）。4、增加肌肉量。💡小結：有活動比沒有活動好；活動量多通常比更少活動來得更好；且能有效降低失智、憂鬱症風險。然而，特殊族群運動處方考量的重點「安全的動」比「動得多」更為重要。也因此，運動前的評估絕對是當務之急，透過運動前健康篩檢問卷可以了解症狀及運動狀況，特別要注意的事項有：1、獲得醫療許可與否取決於醫療專業評估，目前並無任何單一工具可以準確判斷。2、跟您的教練或醫生保持良好的溝通（如：家族史、醫療病史、運動強度上限、其它症狀、是否正在服藥…）等風險評估，以利運動測試與運動計畫設計。💡若有伴隨特殊疾病或其它健康疑慮，則應進一步尋求醫師協助。從「腰臀比」、「體脂肪」簡單自我檢測身體是否異常●身體組成中，腹部脂肪可能與多種疾病有關，如：高血壓、代謝症候群、第二型糖尿病、中風、心血管疾病、血脂異常。●腰臀比（WHR)，腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值，比值越高則表明是內臟脂肪過剩的高危顯人群。銀髮族男性腰臀比＞1.03為高風險，而女性腰臀比＞0.9則為高風險，所以在客觀條件下，腰越細相對越健康。●一般來說，體脂肪在下列狀況下，對於長期健康是有益的：男性：12～23%、女性：17～26%。了解運動強度指標 以強化訓練、提升運動品質代謝當量METs是衡量特殊族群運動強度最方便、且標準化的指標。簡單來說，它指的就是能量消耗速率，也就是一個人在休息時的耗氧量。所以，2METs能量消耗速率就是1METs的2倍●輕強度（1.6-2.9METs)，如：室內空間步行、洗碗、坐著釣魚、彈鋼琴。●中強度（3.0-5.9METs)，如：擦地板、高爾夫、籃球投籃。●高強度（≧6.0METs)，如：非常快步走、慢跑、籃球、足球、連續跳繩、競賽排球。※不同年齡在執行相同身體活動任務時，相對強度不同，反應在不同最大攝氧量，這些都是特殊族群安排運動強度需要考量進去的。阻力訓練原則 有效達成訓練成效●特異性：透過特定訓練方法，以達到特定的生理適應。●超負荷：以大於自己平常習慣的強度進行訓練，以達成成果進步。●漸進性：能夠更有效的帶來長遠成長。本文中所指的漸進，除了負荷漸進之外，每週訓練頻率、每次訓練項目種類、訓練對技巧的要求（如：反應、協調、平衡、敏捷）都算是漸進的變項。透過運動一般性原則 改善身體各部位疼痛●改善膝關節疼痛：肌力強化訓練、核心訓練、心肺有氧訓練、水中訓練。●改善髖關節疼痛：肌力強化訓練、水中訓練。●提升整體日常體能活動，可降低心血管疾病、糖尿病（妊娠糖尿病）。※對特殊族群而言、水中訓練不僅能改善疼痛，也能提升膝關節、髖關節功能。※良好設計的運動處方，不會對關節退化造成負面影響。※目前並沒有一體適用的運動處方原則（FITT)；但需要額外留意疼痛、關節穩定性、疼痛。遵守特殊族群訓練完整流程 以避免運動傷害產生●進行運動前篩檢（自我篩檢可）。●取得醫療許可。●了解運動對健康益處，並設定合理目標。●辨識運動訓練風險（但不運動風險更高）。※對於做事生活者（如：家庭主婦、司機、需久坐上班族等）有兩點要特別注意：1、強烈建議應從低至中等強度訓練開始。2、逐步增加強度與持續運動時間 2 - 3 個月。●準備醫療緊急處置（如：支氣管擴張劑）。●知情同意書。●運動評估與測試並決定身體基準狀態。●尋求適當的運動處方。●計畫執行監控與後續追蹤。●不斷反覆確認是否符合現有指引建議。特殊族群運動其實與一般族群無異，只是需要「方法」，帶來的好處不勝枚舉。●肌力訓練可有效控制血糖及血壓。●心肺訓練也可有效降低LDL*並增加HDL**。●適當運動可增加睡眠品質。●幫助降低因病而產生的憂鬱、增加食慾，提升生活品質，進而逆轉健康及運動表現。*低密度脂蛋白 (LDL)：含有大量膽固醇，而且體積小，容易滲入血管壁中，形成動脈粥狀硬化，因此低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-Chol)俗稱「壞的膽固醇」。**高密度脂蛋白 (HDL)：含有大量的磷脂類及少量的膽固醇，可以移除血液中過多的膽固醇，預防堆積在血管壁中，因此高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Chol)俗稱為「好的膽固醇」( 資料來源：衛生福利部基隆醫院 )
-
![]()
2021-12-19 新聞.健康知識+
肚子大怎麼消？營養師曝4種大肚類型如何改善
根據國健署統計，國人身體質量指數（BMI）為肥胖的人口比例逐年攀升，大約每五人就有一人屬於肥胖範圍，而且肥胖人口有年輕化趨勢，肥胖也容易造成代謝症候群，進而增加心血管疾病風險。而低頭看一下自己的肚子，你的肚子是哪一種呢？▲鮪魚肚特徵：肥肥軟軟、坐下會分兩層、全身偏肉。原因：多因每天大魚大肉、無肉不歡、少吃蔬果所致。建議：每天蔬果579、肉不超過1.5個手掌大小、改變飲食觀念。▲小腹肚特徵：常出現在女生，肚臍以下腹部凸起，穿緊身裙特別明顯。原因：可能便秘、常久坐不動、經期不順、愛喝冰品等。建議：多吃蔬果、多喝水、多活動、注重經期前中後的調理。 （推薦閱讀：女性更年期後腹部愈來愈胖？ 5個肚子變胖的後遺症要小心） ▲啤酒肚：特徵：全身不一定胖，但肚子圓滾滾，尤其男生較明顯。原因：常喝酒過量、吃加工食物、飲食重口味。建議：飲酒適量就好、不吃太重鹹、吃食物原型、飲料改無糖。（推薦閱讀：一半台人喝酒會臉紅！ 醫警告「酒精不耐症警訊」：罹癌率增） ▲壓力肚特徵：體重一直往上增加，尤其肚子連帶腰間贅肉整圈脂肪肥胖；有時會克制不了食慾跟心情。原因：壓力賀爾蒙刺激，造成食慾上升、脂肪囤積等反應。建議：去渡個假放鬆心情、或假日給自己放空48小時，建議早睡早起、不熬夜、補充鈣、鎂、色胺酸食物放鬆心情、運動調整壓力賀爾蒙。 （推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪） 營養師高敏敏分享，測量腰圍能判斷腹部肥胖程度，更是反映內臟脂肪的堆積、判斷心血管疾病風險高低的重要指標。快拿出皮尺量一量 ：男性腰圍大於等於90公分、女性腰圍大於等於80公分，就代表腰圍過粗！建議對症下藥，才能從根本解決問題，希望大家的肚子愈來愈平坦，人人都擁有滿意的曲線及健康。延伸閱讀： ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要 ·瘦小腹不是少吃就有用！ 6個懶人必學的小秘訣
-
![]()
2021-12-05 養生.聰明飲食
抗衰老、抗氧化功效加成 橘子這樣吃能預防退化性疾病
冬天是柑橘類水果盛產季，談到橘子的好處，多數人會立即想到維生素C，它除了是良好的維生素C來源，更同時提供多種優質營養素。● 富含水分幫助身體代謝運行一個中等的橘子提供四盎司（約120ml）的水分。人體大約60-70%是由水構成，體內所有器官運作過程都需要水。食物可以提供20%的日常液體需求，而富含水分的食物如橘子，對日常需求貢獻良多。每天攝取足夠的水分，可改善循環代謝。● 維生素C對抗衰老維生素C除了支持免疫系統，還有助人體產生膠原蛋白、減少發炎反應，另外還能提高身體使用脂肪作為燃料的能力。維生素C能促進鐵的吸收，這對因為月經而流失鐵質的女性以及素食者非常重要，因為鐵不易從植物性食物中吸收。維生素C還可以作為抗衰老的抗氧化劑，是DNA修復和血清素生成所必需。● 提供健康腸道所需纖維一顆中等橘子約含3克纖維，佔每日建議攝取量的12%，纖維可以改善消化道功能，更有助調節血糖，增加飽腹感，甚至有利睡眠健康。橘子的3克纖維中，近2克是可溶性纖維，已被證實可降低血液中膽固醇，並抵禦內臟脂肪。一項追蹤5年的研究發現，每增加10克可溶性纖維攝取，內臟脂肪堆積率就會降低3.7%。內臟脂肪會增加第二型糖尿病、高血壓和某些癌症的風險。● 鉀支持肌肉、葉酸保護大腦鉀和葉酸是橘子中的另兩個重要營養素。鉀支持心臟功能和肌肉收縮，有助維持肌肉質量。這種礦物質也是天然利尿劑，降低血壓並預防水腫。葉酸對大腦和神經系統很重要，適量葉酸有助預防憂鬱並改善記憶。橘子還提供少量的鈣、鎂、維生素A和維生素B群。● 抗氧化的超級明星橘子中的類黃酮，具有抗發炎、抗病毒和抗菌作用。可以抵抗身體的氧化反應，避免產生有害的自由基。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，較高的類黃酮攝取量可能有助降低憂鬱症風險，尤其是在老年女性身上。而類黃酮也與預防體重增加和減少體脂有關。● 橘子皮預防退化性疾病保護健康的營養素不只存在橘子果肉。研究顯示，橘子皮中的類黃酮化合物，可能有助防止細胞繁殖、生長和擴散。在橘子皮中發現的橙皮苷（Hesperidin），也被證實可預防神經退化性疾病，例如阿茲海默症。營養師教你吃想吃橘皮 要選有機橘子橘子皮雖然富含營養成分，也很適合為料理提味，但要提醒的是，想吃橘皮請選擇有機橘子，減少吃進農藥的機會。用刨絲器刨下外皮，別削下白色的部分，避免嘗到苦味，可加入自製沙拉中。資料來源／Health.com
-
![]()
2021-09-01 該看哪科.新陳代謝
年薪百萬不可及， 腰圍破百卻大有人在！醫師告訴你代謝症候群的5大危險因子，4個自我健康管理絕招
國人10大死因排行榜中，約有一半與代謝症候群有關最近威力彩開出大獎1人獨得27億，讓全台灣人都羨慕這位幸運兒，許多上班族只能努力提高自己的年薪比較實在。不過，年過半百的老謝在職場打滾多年，期待年薪百萬尚未如願達成，看看自己的腰圍、體重竟雙雙破百，身材肥胖，儘管太太一直提醒他減重、控制飲食，但他總說「還好、不急」，直到健診報告滿江紅，血壓、血糖及血脂均超標，且有心血管疾病跡象，這才驚覺事態嚴重，必須有所作為。2020年國人死因統計結果顯示，國人10大死因排行榜中，約有一半與代謝症候群有關，肥胖者容易罹患心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變。代謝症候群5大危險因子台灣家庭醫學會副秘書長、糖尿病治療權威陳宏麟表示，代謝症候群5大危險因子包括：（1）腰圍過粗、（22）血壓、（3）飯前血糖偏高、（4）血脂異常、（5）高密度脂蛋白膽固醇偏低。腰圍是判定代謝症候群最簡易的指標，也是最容易超標的項目，成年男性腰圍大於等於90公分，女性腰圍大於等於80公分，就代表腰圍過粗、腹部肥胖、內臟脂肪多。陳宏麟說，堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液中三酸甘油脂濃度及血糖升高，因此造成罹患心血管疾病和糖尿病的風險增加，增加腦中風、心肌梗塞等急重症危機。前述老謝就是典型代謝症候個案，因工作繁忙，三餐不固定，常暴飲暴食，又缺乏運動，越來越胖，BMI≧27，腰圍達100公分，血液報告幾乎都是紅字。自我健康管理4絕招，遠離代謝症候群如何遠離代謝症候群？國民健康署署長吳昭軍表示，應從自我健康管理做起，尤其是三高、腰圍過粗、體重過重的族群務必提高警覺，透過運動、均衡飲食、良好生活作息等方式，降低罹病風險。同時也提出以下自我健康管理4絕招，遠離代謝症候群：1.晨起10分鐘量血壓、腰圍及體重，掌握健康狀況。2.力求健康飲食，適量攝取6大類食物，盡量自炊及外食均應掌握每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙的原則，以達各項營養素需求。3.少坐多動30分，每周至少運動5次，每次達30分鐘。4.拒絕菸酒不熬夜，維持正常作息等良好生活型態，以遠離代謝症候群。步入中壯年後，身體開始走下坡，吳昭軍提醒，40歲以上民眾應定期健康檢查，注意健康檢查報告紅字，並了解自我血壓、體重、腰圍數值，及早進行健康管理，避免慢性疾病上身。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
-
![]()
2021-08-30 養生.運動天地
有片！惱人的大肚子內臟脂肪怎麼減？營養師教你4秘技
為什麼以前可以快速瘦好幾公斤，但隨著年紀增長，用同樣的方法節食、運動卻不再有效？營養師趙函穎表示，該關心的不是體重，而是腰圍，當腰圍越來越粗，肚子越來越大，小心癌症、三高找上門！今天教你4招瘦掉惱人的小腹。想要成功瘦身，看的是內臟脂肪，也就是瘦體脂肪，而不是體重，主要70%靠營養飲食，包括減醣、避免油炸、膳食纖維及補充蛋白質，而另外30%靠運動、放鬆及睡眠，營養師趙函穎提醒大家，運動一定要循序漸進，找到適合自己的運動方法，可以從簡單的有氧運動做起，讓心跳達到120~130/分，並且持續10~20分鐘才有效，如果本身有運動習慣，建議搭配高強度的間歇運動，身體才會被刺激、燃燒。營養師趙函穎表示，飲食紀錄很重要，並透過定期量腰圍自我檢視，當肚子越來越大，可能就是身體的警訊，必須調整飲食、生活、作息，來好好愛自己。想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓瘦身減肥事半功倍！ 趙函穎營養師｜晨光健康營養專科：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-08-20 該看哪科.新陳代謝
中壯年5成粗腰 小心代謝症候群
防疫宅在家，長時間久坐不動，加上飲食失衡，小心「粗腰」引發代謝症候群。衛福部國健署分析成人預防保健服務資料發現，台灣近5成中壯年腰圍過粗，40歲以上每10人就有3.6人有代謝症候群。55歲陳先生工作繁忙，三餐不固定外，經常暴飲暴食，BMI≧27，腰圍高達100公分，直到健檢才發現，血壓、血糖及血脂均超標，確診代謝症候群，甚至罹患多種心血管疾病。國健署副署長魏璽倫表示，代謝症候群的危險因子，包含腰圍過粗、血壓偏高、飯前血糖偏高、血脂異常及高密度脂蛋白膽固醇偏低，只要有三項以上超標，就確診代謝症候群。其中，腰圍是判定代謝症候群最簡易的指標，也是最容易超標的項目。成年男性腰圍大於等於90公分，女性腰圍大於等於80公分，腰圍就是過粗。魏璽倫說，「粗腰」代表腹部肥胖、內臟脂肪多，而堆積在腹部的脂肪組織，會影響身體代謝，導致血液中三酸甘油脂濃度及血糖升高，罹患心血管疾病和糖尿病的風險增加。109年國人死因統計顯示，十大死因過半是慢性疾病，特別是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變，共同危險因子都與代謝症候群有關。台灣基層糖尿病協會常務理事陳宏麟建議，40歲以上民眾應注意健康檢查報告紅字，並了解自我血壓、體重、腰圍數值，及早進行健康管理，避免慢性疾病上身。改善粗腰與代謝症候群，可以從日常生活開始。陳宏麟說，養成早晚量一次體重和血壓、一周一次量腰圍的習慣，可督促自己遠離肥胖；要有規律運動，可從健走開始，設定每天走5000步以上的目標；均衡飲食不可少，盡量吃原型食物，多喝水最好。
-
![]()
2021-08-19 該看哪科.新陳代謝
中壯年5成「粗腰」 小心代謝症候群上身
疫情宅在家，長時間久坐不動，小心「粗腰」引發代謝症候群。55歲陳先生工作繁忙，除了三餐不固定外，還常常暴飲暴食，不僅BMI≧27，且腰圍高達100公分，直到例行健檢才發現，血壓、血糖及血脂均超標，確診代謝症候群，甚至引發心血管相關疾病。然而，陳先生並不孤單，國健署107年成人預防保健服務資料分析，近5成中壯年腰圍過粗，40歲以上每10人就有3.6人有代謝症候群。什麼是代謝症候群的危險因子？國健署副署長魏璽倫今天列舉五項，包含腰圍過粗、血壓或飯前血糖偏高、血脂異常，以及高密度脂蛋白膽固醇偏低，上述只要「五中三」，有三項以上超標，就是確診代謝症候群，任何一項失控，即為代謝症候群高危險群。其中，腰圍是判定代謝症候群最簡易的指標，也是大眾最容易超標的項目。成年男性腰圍只要＞90公分，女性腰圍＞80公分，腰圍就已經過粗。魏璽倫說，「粗腰」代表腹部肥胖、內臟脂肪多，而堆積在腹部的脂肪組織，會影響身體代謝，導致血液中三酸甘油脂濃度，及血糖升高。因此，造成罹患心血管疾病和糖尿病的風險增加。109年國人死因統計結果顯示，國人十大死因過半是慢性疾病，特別是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變，共同危險因子都與代謝症候群有關。台灣基層糖尿病協會常務理事陳宏麟建議，40歲以上民眾應注意健康檢查報告紅字，並了解自我血壓、體重、腰圍數值，及早進行健康管理，避免慢性疾病上身。健檢報告上的「紅字」常常讓人無病識感，改善粗腰與代謝症候群，其實可以從日常生活開始。陳宏麟說，養成早晚量一次體重和血壓、一周一次量腰圍的習慣，可督促自己遠離肥胖；規律運動部分，可從好上手的健走開始，每天設立5000步以上的目標；均衡飲食不可少，盡量吃原型食物，多喝水最好，若夏日想來杯飲料解渴，可選擇無糖茶飲，避免攝取過多糖分。此外，疫情期間他也發現，有代謝症候群的民眾，定期回診追蹤者少了一大半，更有人三個月後回院，已成為心血管疾病，呼籲追蹤不間斷。
-
![]()
2021-08-13 新聞.健康知識+
男人比女人健康自我感覺更良好 醫揭「5大保健指標」
男性在家庭、事業裡，擔負著多種角色和責任。爸爸在許多人的心中總是有一種強壯可保護家人的形象，時常忙錄於工作，卻忘了關心自己。還有一種特別的現象，不論是老、中、青任何一輩的男性，在健康方面的自我感覺良好的比率都比女性高。常常是對小病狀不在意或是覺得還能再撐一下，也不愛就醫檢視；更令人擔心的是，對健康問題有點麻木，結果小病養成大病！北投健康管理醫院副院長錢政平整理出男性健康5大重點：腰圍、心血管疾病、肺癌、肝臟、攝護腺。男性健康重點1：腰圍從腰圍看健康，男性女性都不例外。男性腰圍≧90公分、女性腰圍≥80公分，即為腰圍過粗。反映腹部脂肪堆積造成的腹部肥胖，也間接反映內臟脂肪的堆積，影響身體代謝導致血液中三酸甘油脂濃度增加、血糖升高，罹患心血管疾病和糖尿病的風險上升。錢政平提醒30歲以上的族群，該隨時注意自己的腰圍尺寸，更可藉由iOi身體組成分析儀，測量出精準身體組成分析（體內脂肪／肌肉重量／體重管理評估／腹部肥胖分析/內臟脂肪程度等）。男性健康重點2：心血管疾病根據衛福部「96年台灣地區20歲以上民眾三高及代謝症候群盛行率」調查發現，男性高血壓盛行率比女性高5.8%（27.2% vs 21.4%），高血糖盛行率比女性高1.2%（8.7% vs 7.5%），高膽固醇盛行率比女性高1.1% （10.7% vs 9.6%），代謝症候群盛行率比女性高0.7%（20.2% vs 19.5%）。錢政平解釋，三高發生率男高於女，是由於女性擁有的女性荷爾蒙，具保護心血管的作用，但保護作用在進入更年期後會漸漸消失。且男性大多對於外表較不在意，飲食較不忌口，導致三高容易超標，三高的檢測方式簡單又快速，只需透過血壓機測量、抽血及尿液檢查便可知道。三高的初期症狀，大多毫無感覺，必須透過檢查才會被發現。男性健康重點3：肺癌肺癌是男性癌症第1大死因，當有症狀時，如咳嗽、咳痰帶血、胸痛、呼吸困難才去找醫生，近8成已經是晚期。世界衛生組織（WHO）指出：「使用菸草是造成癌症最重要因素。」，吸菸和肺癌有直接關係，1天抽1包菸的人，罹患肺癌的風險是一般人的10倍。根據國民健康署107年「國人吸菸行為調查」顯示我國年輕男性的吸菸率，約由18歲以後逐年攀升，約至36到40歲年齡層達最高峰，每3個男性就有1個吸菸。錢政平也提醒民眾，不抽菸不等於不會發生肺癌。肺癌是國人頭號死亡癌症，如果有抽菸習慣、包括二手菸、空氣汙染、長期處在油煙、接觸化學物質的環境、曾經罹患肺結核、有肺癌家族史都該定期做肺部篩檢，也建議安排低劑量電腦斷層（LDCT），及早發現肺癌早期病灶。男性健康重點4：肝臟肝癌沒有症狀，很難自我察覺，只能靠篩檢，但大多B肝、C肝帶原者不知道自己帶原，如果確認自己是肝炎帶原者，務必要定期檢查肝功能指數、腹部超音波，因為肝病帶原就是肝癌的高危險群。錢政平也要提醒所有的「腹爸爸」千萬要當心，脂肪肝會進展為肝硬化。有脂肪肝的患者中，約有10至20%的人會進展成非酒精性脂肪肝炎；約25至50%的非酒精性脂肪肝炎患者的病情會持續惡化成肝纖維化，甚至可能發展成嚴重影響肝功能的肝硬化及肝癌，就是肝病3部曲：肝炎→肝硬化→肝癌。男性健康重點5：攝護腺癌由於早期攝護腺癌，大多數沒有顯著的症狀，如果有症狀也容易被誤認和攝護腺肥大相關，往往就醫確診時已是中後期癌症。國人男性於50歲後大約有5成機率會出現攝護腺肥大問題，且機率隨著年齡增加。也因攝護腺肥大屬良性增生，當攝護腺癌的症狀被誤認只是攝護腺肥大，就易使人掉以輕心，反而延誤及早診斷治療的時機。攝護腺癌好發於60至80歲男性，男性50歲後攝護腺癌風險快速上升，50歲後可開始每年安排血液PSA檢測或肛門指診。若PSA異常升高或肛門指診發現可疑硬塊，再進一步安排攝護腺切片或攝護腺磁振造影（MRI）檢查。最後，錢政平提醒所有男性朋友，「健康」是家庭與事業的基石，千萬別忽略定期檢視自身健康狀況！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
-
![]()
2021-08-12 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減腰圍減緩三高和代謝症候群，醫師曝：還會讓這種疫苗效果更好
新冠肺炎疫情持續紛擾，台灣拚疫苗覆蓋率目前已超過三成，施打年齡層也積極向下展開，其中第二輪施打的第九類高風險慢性病仍是被討論最多的族群。當中除了免疫性疾病、神經系統疾病、肌肉骨骼、生殖泌尿及肺部呼吸等疾病之外，很大一個族群就是三高慢性病如糖尿病、肥胖症、高血壓、腦血管疾病等，而這也從三級警戒以來，新冠肺炎的死亡個案多數具三高慢性病史可得到證明。 內臟脂肪竟成染疫關鍵 控制不佳恐變重症台大醫學院名譽教授蔡克嵩指出，自全球爆發新冠肺炎疫情的2020至2021年國際醫學期刊文獻索引摘要資料庫PubMed搜尋結果來看，三高慢性病前期的代謝症候群5項指標--腰圍過大之內臟脂肪、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇與新冠肺炎的關聯性研究即高達6千多篇，其中又以血糖、肥胖指數與新冠肺炎嚴重程度最高度相關。根據國外統計，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，其重症和不良預後的機率也大幅提升，這也表現在肥胖人口較多的國家，疫情的嚴重性和死亡率比起其他國家高，顯示肥胖確為疫情傳染的關鍵。而相較BMI身體質量指數(計算體重kg/身高 比例而得)，內臟脂肪囤積之腰圍大小與新冠肺炎嚴重程度更具相關性，腰圍超標者其肺部組織受損程度顯著高於腰圍正常者，表示內臟脂肪囤積過多的人其新冠肺炎疾病預後更不佳。內臟脂肪過高，也會影響疫苗效果糖尿病學會常務理事杜思德醫師表示，因代謝症候群體內長期處於慢性發炎的狀態，導致巨噬細胞活性降低、B細胞和T細胞的反應受損，種種因素會讓疫苗接種後反應不佳。 國外研究也顯示，腰圍過大者接種疫苗後抗體濃度較低，這是因為疫苗的作用必須要透過免疫細胞做出一系列的反應，但內臟和皮下脂肪組織所產生的促炎因子，會使免疫反應失調或免疫細胞反應降低，導致疫苗接種結果不如預期。 因此杜思德提醒，腰圍過大又有三高不佳紀錄的民眾，也就是代謝症候群患者或候選人，接種疫苗前後都要落實減腰圍消除內臟脂肪，才能在疫情中自我保護。 防疫新生活，別忘瘦腰圍遠離重症蔡克嵩表示，台灣45歲以上高達一半人口有腰圍過大、過重及肥胖問題[6](BMI在24-27 kg/m²為過重，BMI ≥27kg/m²為肥胖），建議疫情解封後，代謝症候群及肥胖族群可透過中度的有氧運動，如健走、騎自行車、游泳、慢跑抵抗發炎作用[6]，飲食則以「三低一高」原則--透過低油、低糖、低鹽、高纖的飲食，控制好三高指數；同時定期量測腰圍，以遠離代謝症候群。延伸閱讀: 。更年期專胖肚子？ 腰圍超過「這尺寸」，小心罹糖尿病、心血管疾病 。腰圍不能憑感覺 要拿尺來量才準！
-
![]()
2021-08-10 新冠肺炎.COVID-19疫苗
接種前後宜減腰圍！研究：肥胖恐讓疫苗效果打折
● 肥胖、腰圍超標者新冠重症率高● 代謝症候群體內長期慢性發炎，疫苗效果打折● 有氧運動、三低一高飲食，遠離病毒你也是游泳圈肥胖一族嗎？根據統計，台灣45歲以上民眾，高達一半人口有腰圍過大、過重及肥胖問題。許多研究指出，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，重症和不良預後的機率也大幅提升。中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示，肥胖者、內臟脂肪過高的人，打疫苗效果恐打折，提醒接種疫苗前後，都要落實減腰圍，消除內臟脂肪。染疫恐成重症 預後較不佳三高慢性病前期的代謝症候群有5項指標，包含腰圍過大的內臟脂肪、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油脂，以及高密度脂蛋白膽固醇。台大醫學院名譽教授蔡克嵩指出，其中以血糖、肥胖指數與新冠肺炎嚴重程度最高度相關。根據國外統計，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，其重症和不良預後的機率，也大幅提升。蔡克嵩說，肥胖人口較多的國家，疫情的嚴重性和死亡率比起其他國家高。尤其肥胖所引起的內臟脂肪囤積、腰圍大小，與新冠肺炎確診重症率有關，臨床發現，腰圍超標者的肺部組織受損程度，顯著高於一般人，顯示內臟脂肪囤積，確診預後更不佳。代謝症候群患者 接種反應差為什麼內臟脂肪過高，甚至是肥胖者接種疫苗效果打折扣？杜思德表示，代謝症候群患者因體內長期處於慢性發炎狀態，導致體內「清道夫」巨噬細胞活性降低，體內B細胞抗體下降，和殺手T細胞的反應受損，進而讓疫苗接種後反應不佳。杜思德指出，國外研究顯示，腰圍過大者接種疫苗後抗體濃度較低，這是因為疫苗作用必須透過免疫細胞做出一系列的反應，但是內臟和皮下脂肪組織所產生的促炎因子，會使免疫反應失調，或免疫細胞反應降低，導致疫苗接種結果不如預期。減重多運動 飲食三低一高以成年男性來說，腰圍應小於90公分，女性則是小於80公分為佳。至於肥胖的標準，杜思德提醒，BMI值在24至27為過重，BMI值大於27則為肥胖，上述皆可能為代謝症候群患者或高風險者，因此在接種疫苗前後，都要落實減腰圍、消除內臟脂肪，才能在疫情中自我保護。疫情警戒降為二級，民眾可戴口罩多到戶外動一動，蔡克嵩建議，代謝症候群及肥胖族群，可以多做中度的有氧運動，如健走、騎自行車、游泳、慢跑，以抵抗體內的發炎作用；飲食部分則掌握「三低一高」原則，透過低油、低糖、低鹽與高纖的飲食，控制好三高指數，定期量測腰圍減重，才能真正遠離新冠肺炎重症的威脅。
-
![]()
2021-08-09 新冠肺炎.預防自保
肥胖、內臟脂肪超標染疫重症高 疫苗效果恐也打折
台灣45歲以上民眾，高達一半人口有腰圍過大、過重及肥胖問題。國外早已有研究指出，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，重症和不良預後的機率也大幅提升。中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德今天表示，內臟脂肪過高，疫苗效果恐打折，並提醒接種疫苗前後，都要落實減腰圍，消除內臟脂肪。為什麼內臟脂肪過高，甚至是肥胖者接種疫苗效果打折扣？杜思德表示，代謝症候群患者因體內長期處於慢性發炎狀態，導致體內「清道夫」巨噬細胞活性降低，導致體內B細胞抗體下獎，和殺手T細胞的反應受損，進而會讓疫苗接種後反應不佳。他指出，國外研究也顯示，腰圍過大者接種疫苗後抗體濃度較低，這是因為疫苗的作用必須要透過免疫細胞做出一系列的反應，但是內臟和皮下脂肪組織所產生的促炎因子，會使免疫反應失調或免疫細胞反應降低，導致疫苗接種結果不如預期。杜思德提醒，腰圍過大又有三高不佳紀錄的民眾，也就是代謝症候群患者，接種疫苗前後都要落實減腰圍消除內臟脂肪，才能在疫情中自我保護。台大醫學院名譽教授蔡克嵩建議，疫情解封後，代謝症候群及肥胖族群可透過中度的有氧運動，如健走、騎自行車、游泳、慢跑抵抗發炎作用。千禧之愛健康基金會今天指出，三高慢性病是新冠肺炎重症及死亡高危險群之一，腹部肥胖又是三高前期重要指標，提醒成年男性應小於90公分，女性應小於80公分，加上控制三高，才能真正遠離新冠肺炎重症的威脅。
-
![]()
2021-08-01 該看哪科.消化系統
靠藥物效果不佳 醫師：飲食控制最能有效挽救脂肪肝
因疫情而被迫停止的應酬文化，對男性來說是關於健康的最好消息。近幾年因飲食西化、多吃少運動，讓脂肪肝逐漸成為台灣人盛行的文明病。義大醫院肝膽腸胃科醫師蔡英楠表示，目前臨床針對脂肪肝治療尚無較有效的藥物，唯有多運動、飲食控制才是最好的治療良方。超音波可檢出脂肪肝，勿錯過三年一次免費健檢。蔡英楠表示，脂肪肝顧名思義就是脂肪堆積在肝臟細胞內，多數堆積的脂肪以三酸甘油脂與脂肪酸為主，根據不同程度堆積情況，嚴重程度也不同。「國民健康署提供40歲以上至64歲每3年一次免費健康檢查，千萬不要放棄自己的權益。」蔡英楠舉臨床案例，一名49歲李姓男子做成人健康檢查，發現體重過重，抽血發現肝指數輕微上升，經排除B型、C型肝炎等慢性肝炎問題，再以超音波體檢，發現有脂肪肝問題。有脂肪肝的患者通常與代謝症候群脫不了關係，蔡英楠表示，代謝症候群指的是：高血糖、三酸甘油脂、肥胖、高血壓及高密度膽固醇過低，這五項中有三項的患者，通常也有脂肪肝問題。脂肪肝較為正確的檢查方式須做肝臟切片，但因是侵入性檢查，一般醫師會建議先以超音波觀察。酒精性脂肪肝，病程進展快，務必定期檢查。蔡英楠說，脂肪肝分為輕度、中度及重度，有人終其一生不會有問題，但其中約一、兩成會演變為發炎。當抽血發現肝指數過高，就代表肝臟有脂肪堆積，且可能有發炎現象，可藉由少吃、多運動恢復，如置之不理，約一至三成患者會轉變為纖維化、肝硬化，最後罹患肝癌，一旦肝臟纖維化就很難恢復正常。另外，脂肪肝也可能是因酒精造成，發炎、肝硬化、肝癌比例相對於非酒精性脂肪肝來得高，且病程進展速度更快，需定期做健康檢查，注意是否為代謝症候群高風險族群，再向醫師或醫院減重門診尋求幫助。靠藥物效果不佳，飲食控制效果最好。蔡英楠表示，目前脂肪肝臨床治療藥物只有其中一類糖尿病藥物跟維他命E，但成效都不如靠減重、飲食及運動控制來得好。部分保肝食品也可能增加肝臟負擔，民眾不可不慎。飲食方面須注意少油、少糖，多吃蔬果類增加飽足感，少喝含糖飲料、少吃甜食、少吃精緻澱粉類食物等。但因這類食物很難突然戒斷，醫師進行衛教時，會先請患者將量減半，下次再減半，慢慢減少到完全不吃，這個方式比較能避免戒斷症狀出現。減重勿求快，以一個月減2到3公斤為目標。市售便當多高油高鹽，蔡英楠建議外食者，吃雞腿將雞皮去掉，選擇蔬菜較不油的店家，或飯吃少一點等，多攝取蛋白質、蔬菜，減少醣類及油類攝取，晚餐回家自己煮，三餐飲食均衡。運動方面則可遵守「333原則」一周運動3至5次以上，每次運動至少30分鐘，藉由體重減輕達到有效改善脂肪肝。運動類型建議有氧運動，如跑步、游泳、騎腳踏車等。疫情期間建議到人少的時間地點進行，要做到有流汗、感覺到喘的程度，一般散步及家事勞動的成效有限。蔡英楠提醒，雖然減重能改善脂肪肝，但不建議快速減重，民眾可先以每周減少0.5公斤、一個月減重2到3公斤為目標，如幾周內快速減重10多公斤，反而對身體不好。脂肪肝年輕化，恐成下個世代的主要肝病。蔡英楠表示，近幾年各國研究發現，隨著醫療發達，B型及C型肝炎有良好藥物控制、治療，但肝癌人數卻沒有減少，且有年輕化現象，因此脂肪肝被認為可能是下個世代最被重視的肝臟疾病。蔡英楠建議，40歲以後需定期進行健康檢查，注意是否出現代謝症候群症狀，血糖、三酸甘油脂、血壓、血脂、腹部肥胖等都需一起控制，藉由自主性少吃、多運動，將內臟脂肪減少，才能獲得健康生活。
-
![]()
2021-06-29 新聞.健康知識+
健康與生活型態息息相關 提升身體免疫力養成4個好習慣
當被人問到「你的身體健康嗎」時，你會怎麼回答呢？ 有人會回答：「因為沒有不舒服的地方，目前應該算是健康吧」，也有些人或許會說：「雖然肚子上有點贅肉，但身體還算健康」、「健康檢查顯示有血糖值偏高的問題，但我精神好得很」。然而上述這些答案，都只是自己「覺得」自己很健康而已，這和實際上健不健康毫無任何關係。 所謂的「健康」，到底是什麼意思呢？ 我認為，健康的狀態就是，體內每個細胞都能充滿元氣地活動起來。那麼「細胞缺乏元氣」又是什麼意思呢？細胞要做的事情其實非常單純，只有「吸收所需的養分」和「排出不需要的東西」這兩件事。 當無法吸收所需的養分或排出不需要的東西時，細胞就會出現異常。而細胞出現異常的終極形態，就是癌細胞。 癌細胞會無視體內細胞之間的連結網絡，肆無忌憚地增殖。人體中每天都會出現引發異常的細胞（也就是癌細胞的源頭），在免疫功能正常的情況下，這些異常的細胞會被立刻消滅。 因此只要我們能保持正常的免疫力，理論上是不會罹患癌症的。 過去我長年任職於大學醫院和癌症中心，工作內容以進行大腸癌手術為主。當我和住院患者進行訪談時，發現有許多人在三至四年之內，都曾經歷工作過勞、壓力過大、離婚、與人死別和失去寵物等具有心理衝擊的事情。 雖然有些人的癌細胞增殖速度較快，但一般來說，癌細胞要長到肉眼能看到的大小並被診斷出來，通常需要十年以上的時間。 也就是說被診斷出罹癌的人，在癌細胞增殖十年以上的期間裡，免疫功能並未妥善發揮作用。 身體由你每天的生活塑造而成 那麼，造成人體免疫功能低下的原因是什麼呢？ 2008年，美國最負盛名的「安德森癌症中心」（MD Anderson Cancer Center）曾發表一篇名為〈只要改變生活型態就能預防癌症〉的論文。 到目前為止，癌症一直被認為是高度受到遺傳基因影響的疾病。但這篇論文告訴我們，癌症是一種「生活型態病」，有90至95％的癌症只要改變生活型態，就可以防範未然。然而，像這類的論文，在日本幾乎是乏人問津。 如果免疫力低下的結果是得到癌症的話，那麼採行預防癌症的生活方式和提高免疫功能，就可以有效預防癌症。 那我們該如何改變生活方式呢？方法就是全面修正飲食習慣、運動、睡眠和壓力管理。 •你是否總是不停地在吃東西呢？ •你每天都有做運動嗎？ •你有沒有犧牲睡眠，該休息的時候不休息，把時間花在玩樂上呢？ •你能夠妥善處理自己承受的壓力嗎？ 改變生活型態需要花點時間，不能操之過急。而且，如果只靠服用健康食品或營養補充品，是不會帶來正向改變的。 養成健康的生活習慣 想要擁有健康的身體，必須要有健康的腸內環境才行。 目前身材屬於肥胖或累積大量內臟脂肪的人，他們的體內正在慢性發炎中，並處於發生高血壓、糖尿病和脂質代謝異常的高風險狀態下。我真希望他們能注意到自己的生活型態已經造成腸內環境惡化，而且使免疫力無法正常發揮。 這裡要介紹如何改善激素（荷爾蒙）異常，並同步改善腸內環境，讓大家能夠健康瘦下來，打造一個不用擔心受到傳染病攻擊的身體。這個方法已經有一百多位我線上健康教室的學員正在實踐了。 「雖然想要減肥，但就是無法堅持下去......」 「體重才剛往下掉，卻又馬上復胖回來......」 「已經報名健身房課程了，卻沒去過幾次......」 「儘管已經決定要多走路了，但因為覺得麻煩，結果還是選擇開車......」 明明已經決定好目標卻經常半途而廢。雖然剛開始的時候也想過要努力試試，可是想持之以恆卻很困難，原因就是出在沒有「把行動習慣化」。在大多數的情況下，挑戰之所以會失敗，是因為我們想要的改變，和至今的生活型態差異過大有關。 先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康 改變長久固定的生活型態，是大腦最討厭的事情。原因在於，當我們想要這麼做之後所採取的行動，就是有意識大幅增加大腦負擔的行為。 我們在一天之中的行為，約有50％是在無意識的情況下完成的。例如：每天早上我們喝咖啡或刷牙並不需要特別思考，因為這對大腦來說是幾乎沒有任何負擔。 在無意識之下所做的行為稱做「習慣化的行為」。有意識去做的行為和習慣化的行為，這兩者在腦中處理的部位並不相同。 有意識的行為，是由頭部前方的前額葉皮質來掌管；習慣化的行為，則由位於腦中心部位的基底核來處理。因此，由前額葉皮質掌管的行為，我們可以藉由語言說明及表達，自己為什麼想要做這件事。不過由基底核處理的行為，我們則很難加以解釋，因為這是在無意識且沒有壓力的情況下所完成的。 因此，當你想要養成某種習慣時，就必須改變腦中處理行為的部位，使它變成習慣化才行。 為了擁有健康的身體，我們必須得培養健康的生活習慣。健康的生活習慣涵蓋了「飲食」、「運動」、「睡眠」、「壓力管理」這四個要素。只要把這四個要素變成自己的生活習慣，身體就會慢慢地開始發生變化。 培養運動習慣，就可克服感冒 預防感冒除了做日光浴之外，運動也是一種不錯的方法。 有研究報告指出，從事中度負荷運動（例如：每天步行20至30分鐘、每隔1天上健身房1次、每週騎2至3次自行車）的人，得到感冒的風險可以降低23％。即使感冒，也會早3、5天康復。 若想利用運動來預防感冒，有運動習慣的人效果會比較好。美國做過一項針對一千個人的研究，內容是調查運動的頻率和在秋冬季節時，出現流鼻水以及咳嗽等症狀天數之間的關係。幾乎沒有運動的人在3個月中，有9天會出現感冒症狀，與之相對的是每週做5次運動以上的人，3個月中則只有5天會出現症狀。或許這個差異並不大，但有做運動的那一組人病情比較輕，較不會為感冒所苦。 想改善慢性發炎，就要定期運動 每次做運動時，我們的身體都會出現引起發炎的反應。 運動對身體來說其實是一種壓力，會使白血球的數量和引起發炎物質（細胞激素）增加。藉由運動讓體內的發炎物質定期增加，反而可以強化人體抑制炎症的機制，讓日後再接觸到相同的刺激時，也不會輕易出現發炎的症狀，讓我們的身體更結實。 當我們運動時，肌肉會分泌出「肌肉激素」（myokine），這種激素具有抑制肌肉發炎的作用，此外，還有促進脂肪分解、預防動脈硬化、改善肌肉的胰島素抗性的效果。 然而，若是體內有慢性發炎的情況時，遇到像外敵入侵這種關鍵時刻的話，會使免疫力無法完全發揮實力。透過運動來改善慢性發炎的症狀，就能提高免疫力。 定期運動帶來的好處，在身材精實的人身上會比身材肥胖者感覺明顯，由此可知，從提升免疫力的觀點來看，在日常生活中甩掉脂肪是非常重要的。
-
![]()
2021-06-02 癌症.抗癌新知
癌症都是養出來的！日本醫師教你「做3件事」，降低9成罹癌風險
當被人問到「你的身體健康嗎」時，你會怎麼回答呢？有人會回答：「因為沒有不舒服的地方，目前應該算是健康吧」，也有些人或許會說：「雖然肚子上有點贅肉，但身體還算健康」、「健康檢查顯示有血糖值偏高的問題，但我精神好得很」。然而上述這些答案，都只是自己「覺得」自己很健康而已，這和實際上健不健康毫無任何關係。所謂的「健康」，到底是什麼意思呢？我認為，健康的狀態就是，體內每個細胞都能充滿元氣地活動起來。那麼「細胞缺乏元氣」又是什麼意思呢？細胞要做的事情其實非常單純，只有「吸收所需的養分」和「排出不需要的東西」這兩件事。當無法吸收所需的養分或排出不需要的東西時，細胞就會出現異常。而細胞出現異常的終極形態，就是癌細胞。癌細胞會無視體內細胞之間的連結網絡，肆無忌憚地增殖。人體中每天都會出現引發異常的細胞（也就是癌細胞的源頭），在免疫功能正常的情況下，這些異常的細胞會被立刻消滅。因此只要我們能保持正常的免疫力，理論上是不會罹患癌症的。過去我長年任職於大學醫院和癌症中心，工作內容以進行大腸癌手術為主。當我和住院患者進行訪談時，發現有許多人在三至四年之內，都曾經歷工作過勞、壓力過大、離婚、與人死別和失去寵物等具有心理衝擊的事情。雖然有些人的癌細胞增殖速度較快，但一般來說，癌細胞要長到肉眼能看到的大小並被診斷出來，通常需要十年以上的時間。也就是說被診斷出罹癌的人，在癌細胞增殖十年以上的期間裡，免疫功能並未妥善發揮作用。身體由你每天的生活塑造而成那麼，造成人體免疫功能低下的原因是什麼呢？二〇〇八年，美國最負盛名的「安德森癌症中心」（MD Anderson Cancer Center）曾發表一篇名為〈只要改變生活型態就能預防癌症〉的論文。到目前為止，癌症一直被認為是高度受到遺傳基因影響的疾病。但這篇論文告訴我們，癌症是一種「生活型態病」，有九〇至九五％的癌症只要改變生活型態，就可以防範未然。然而，像這類的論文，在日本幾乎是乏人問津。如果免疫力低下的結果是得到癌症的話，那麼採行預防癌症的生活方式和提高免疫功能，就可以有效預防癌症。那我們該如何改變生活方式呢？方法就是全面修正飲食習慣、運動、睡眠和壓力管理。・你是否總是不停地在吃東西呢？・你每天都有做運動嗎？・你有沒有犧牲睡眠，該休息的時候不休息，把時間花在玩樂上呢？・你能夠妥善處理自己承受的壓力嗎？改變生活型態需要花點時間，不能操之過急。而且，如果只靠服用健康食品或營養補充品，是不會帶來正向改變的。養成健康的生活習慣想要擁有健康的身體，必須要有健康的腸內環境才行。目前身材屬於肥胖或累積大量內臟脂肪的人，他們的體內正在慢性發炎中，並處於發生高血壓、糖尿病和脂質代謝異常的高風險狀態下。我真希望他們能注意到自己的生活型態已經造成腸內環境惡化，而且使免疫力無法正常發揮。這裡要介紹如何改善激素（荷爾蒙）異常，並同步改善腸內環境，讓大家能夠健康瘦下來，打造一個不用擔心受到傳染病攻擊的身體。這個方法已經有一百多位我線上健康教室的學員正在實踐了。「雖然想要減肥，但就是無法堅持下去......」「體重才剛往下掉，卻又馬上復胖回來......」「已經報名健身房課程了，卻沒去過幾次......」「儘管已經決定要多走路了，但因為覺得麻煩，結果還是選擇開車......」明明已經決定好目標卻經常半途而廢。雖然剛開始的時候也想過要努力試試，可是想持之以恆卻很困難，原因就是出在沒有「把行動習慣化」。在大多數的情況下，挑戰之所以會失敗，是因為我們想要的改變，和至今的生活型態差異過大有關。先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康改變長久固定的生活型態，是大腦最討厭的事情。原因在於，當我們想要這麼做之後所採取的行動，就是有意識大幅增加大腦負擔的行為。我們在一天之中的行為，約有五〇％是在無意識的情況下完成的。例如：每天早上我們喝咖啡或刷牙並不需要特別思考，因為這對大腦來說是幾乎沒有任何負擔。在無意識之下所做的行為稱做「習慣化的行為」。有意識去做的行為和習慣化的行為，這兩者在腦中處理的部位並不相同。有意識的行為，是由頭部前方的前額葉皮質來掌管；習慣化的行為，則由位於腦中心部位的基底核來處理。因此，由前額葉皮質掌管的行為，我們可以藉由語言說明及表達，自己為什麼想要做這件事。不過由基底核處理的行為，我們則很難加以解釋，因為這是在無意識且沒有壓力的情況下所完成的。因此，當你想要養成某種習慣時，就必須改變腦中處理行為的部位，使它變成習慣化才行。為了擁有健康的身體，我們必須得培養健康的生活習慣。健康的生活習慣涵蓋了「飲食」、「運動」、「睡眠」、「壓力管理」這四個要素。只要把這四個要素變成自己的生活習慣，身體就會慢慢地開始發生變化。培養運動習慣，就可克服感冒預防感冒除了做日光浴之外，運動也是一種不錯的方法。有研究報告指出，從事中度負荷運動（例如：每天步行二十至三十分鐘、每隔一天上健身房一次、每週騎兩至三次自行車）的人，得到感冒的風險可以降低二三％。即使感冒，也會早三．五天康復。若想利用運動來預防感冒，有運動習慣的人效果會比較好。美國做過一項針對一千個人的研究，內容是調查運動的頻率和在秋冬季節時，出現流鼻水以及咳嗽等症狀天數之間的關係。幾乎沒有運動的人在三個月中，有九天會出現感冒症狀，與之相對的是每週做五次運動以上的人，三個月中則只有五天會出現症狀。或許這個差異並不大，但有做運動的那一組人病情比較輕，較不會為感冒所苦。想改善慢性發炎，就要定期運動每次做運動時，我們的身體都會出現引起發炎的反應。運動對身體來說其實是一種壓力，會使白血球的數量和引起發炎物質（細胞激素）增加。藉由運動讓體內的發炎物質定期增加，反而可以強化人體抑制炎症的機制，讓日後再接觸到相同的刺激時，也不會輕易出現發炎的症狀，讓我們的身體更結實。當我們運動時，肌肉會分泌出「肌肉激素」（myokine），這種激素具有抑制肌肉發炎的作用，此外，還有促進脂肪分解、預防動脈硬化、改善肌肉的胰島素抗性的效果。然而，若是體內有慢性發炎的情況時，遇到像外敵入侵這種關鍵時刻的話，會使免疫力無法完全發揮實力。透過運動來改善慢性發炎的症狀，就能提高免疫力。定期運動帶來的好處，在身材精實的人身上會比身材肥胖者感覺明顯，由此可知，從提升免疫力的觀點來看，在日常生活中甩掉脂肪是非常重要的。書籍介紹書名：吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來作者： 石黑成治 譯者： 林巍翰出版社：時報出版 出版日期：2021/03/23作者簡介／石黑成治（Ishiguro Seiji）消化外科醫師、健康教練。一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌、YouTube、Instagram和Facebook等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達12萬多人（二〇二一年二月為止）。譯者簡介／林巍翰畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二〇一七年返台。以日語筆譯為志業，目前已出版譯作十餘本，領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗，成為中文世界值得信賴的日文譯者。延伸閱讀： 「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤
-
![]()
2021-05-27 新冠肺炎.預防自保
中醫師教你如何完美WFH！ 製作清新消毒茶、梅森彩虹罐顧健康
古代的瘟疫時症，就是相當於現在的新冠病毒，每個朝代都有，死傷慘重，拜現代醫學與公共衛生發達，我們把現代與傳統相對照，古人是這樣滴！當有聽聞鄰居祖爺爺的祖奶奶的小孫子突然全身發熱喉嚨痛，連豬圈的小豬都倒下，立馬關門閉戶，誰都不見，直待豬好好的，人們好好的，才開始交流活動，可見古代對防疫中的居家隔離封城等等，是相當有概念的，是沒有N95，但也都知居家隔離，維持社交距離。 我們在WFH的時候，最常看到身材走樣，面容邋塌，全身酸痛，甚至心情焦慮影響健康，提供大家居家防疫實用又簡單的小Tips：清新消毒茶：1.薄荷葉一支含莖含葉，約20公分2.迷迭香一支含莖含葉，約10公分3.西班牙紅花10根4.溫冷水1500c.c.將1.2.3.置入4放入冰箱時時飲用，喝完仍可續水回沖，一天後丟棄。薄荷葉可清咽喉，消炎止痛，又可散熱化解一開始的呼吸道初起症狀。迷迭香除了提神醒腦，對居家工作的心情放鬆，更對呼吸道的抗菌咳嗽會有安定效果。西紅花除了讓人開心，解除情緒焦躁，更能對內臟脂肪，血脂肪的代謝有輔助效果。梅森彩虹罐：1.藜麥適量蒸熟2.大麥小麥黑麥裸麥玉米即食綜合穀片適量3.紅甜椒或水果甜椒切丁4.小黃瓜切丁5.芹菜葉少許6.奇異果丁7.水煮蛋或醣心蛋切丁將上述食材填入梅森罐中，最後淋上橄欖油或梅醋汁風味更佳，若罐子大一點更可填入手絲生菜增加口感嚼勁。在防疫期間，蔬果的補充不可少，盡量不要大魚大肉增加身體負擔，不愛蔬菜的人，更可在罐中放入煎烤豬排或雞胸肉切片，增加點口腹之慾。 餐與餐之間盡量保持空腹，在家最忌諱就是三餐不定時，或隨時進食，這樣不僅對腸胃負擔增加，身體代謝機能也會受到影響，強化運動，保持良好睡眠習慣也是需要相輔相成。
共
6
頁