2022-10-28 新冠肺炎.專家觀點
搜尋
健康食物
共找到
103
筆 文章
-
-
2022-10-21 失智.大腦健康
「他們都想害我!」…不想成為醫院每天上演的失智混亂戲碼,預防失智你該馬上做的7件事
案例一「你們都得寸進尺!」老先生躺在病床上大聲叫著,接著又說:「我謝謝你啦!謝謝啦!」老人雙手被套上約束手套,雙手綁在床的兩側。即便如此,他還是扯掉了身上的鼻胃管,並且拒絕護理師裝設鼻胃管。聽到看護人員對護理師說:「阿伯從照護機構被送到急診來,家屬都沒有要來的意思,已經80幾歲了,手腳還很有力,但就是因為失智,家人無法照顧,所以才送到長照機構。」案例二另外一邊,一位老奶奶被拘束帶綁在病床上,面對女兒拿來的食物,直接咆哮地說:「這個有毒!他們都想害我!」然後轉頭對隔壁病床的中年女性說:「小姐!你可以幫我解開這個(拘束帶)嗎?我要去上廁所。」女兒果斷地請隔壁病床的小姐拒絕她。「她就是一直覺得我們弄的食物裡有毒,所以都不吃家裡的東西,最後血糖太低送醫院。」女兒無奈地說道:「她雖然失智了,但身體機能還是很健康,所以經常會亂吃東西,然後到處亂跑。」失智旅程平均8至9年 患者忘了自己,家人和照顧者身心負荷沈重根據WHO的報告,2015 年全球失智症患者高達 4700 萬人,約佔全球老年人口的 5%;患者人數估計在 2030 年將增至 7500 萬人,在 2050 年將達 1.32 億人。而在台灣,算2019年底台灣失智症人口已超過29萬人,2031年失智人口將倍增逾46萬人。失智症的問題,不只是個人身體上的疾病,因為照護而衍伸出來的家庭問題、社會問題,更是許多家庭的痛,不僅是收入損失,還有照護過程中的心力付出。在高收入國家,失智症相關成本是由非專業的家庭照護 (45%)及社會服務(40%)共同分擔,但在中、低收入國家,多數是由家庭承擔。失智症平均疾病病程為8~10年,漫長的病程讓照護者更加雪上加霜。為了協助失智症家庭因應這些衝擊,不只是中央政府提出相關對策,各地縣市政府也推出相關的資源,讓民眾可以運用。【同場加映】失智地圖盤點資源 失智家庭不再迷路但中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧表示,長年關注國人使用長照公共資源,發現仍有三大障礙待解決,包括資訊障礙、觀念障礙、資源障礙。【同場加映】失智時鐘快轉6-2:民眾為何未用失智資源 3障礙待解決 如何預防失智症?這些事情現在不做,以後一定會後悔失智症逐步造成嚴重的家庭與社會問題,目前也不完全清楚其成因,但根據數十年的研究,逐步發現到失智症的成因可能跟慢性病、生活狀態有關係,可以依此做出相關的預防方式。【同場加映】失智警訊/重複問題、情緒轉變、頻問你是誰...家屬從這些行為發現失智前兆根據台灣失智症協會資料指出,失智症可能早在患者出現症狀20年前,大腦即開始產生病變。因此,預防失智行動要及早開始。預防失智7行動:1、多運動:運動除了可以維持健康的體重外,也可以讓失智症風險下降。2、多動腦:失智症是腦部的疾病,因此透過多刺激大腦,進行創造性的活動,可以有效降低失智風險。3、飲食正常:增加健康食物的攝取、減少吃進高油、高鹽、高糖的食物。4、維持正常社交活動:研究發現,多參與社交活動可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降4成。5、避免抽菸:吸菸會增加相關風險。6、遠離三高:已有相關研究證實,三高患者的失智風險會大幅增加。7、遠離憂鬱:憂鬱症患者失智風險是一般人的2倍,如果有相關病史,應要就醫治療。不管是運動、健康飲食、遠離三高等,其實都是要自己好好回到身心上,妥善照顧自己的身心狀態,才能夠有效地預防失智。參考資料:.2017-2025 世界衛生組織全球失智症行動計畫摘要.失智症可以預防嗎?.失智症可以預防嗎?.如何預防失智症
-
2022-10-13 失智.大腦健康
腸道不健康,竟會傷害記憶力? 防失智不只靠飲食,還要多做一件事
腸道不健康,竟會傷害記憶力?近年來,越來越多研究顯示,腸道細菌生態與大腦健康有關,其中,根據國外研究人員進行動物實驗,先用抗生素將實驗鼠的腸道菌殲滅,再將實驗鼠分兩組,一組是飲食健康,另一組則相反,飲食很不健康,一段時間後,研究人員將飲食不健康的實驗鼠糞便移植到飲食健康鼠腸道,沒想到這些糞便一進入飲食健康鼠體內,這群實驗鼠的記憶力竟開始衰退,且腸道、大腦都出現發炎反應,這代表腸道細菌生態很可能影響大腦健康。做有氧運動,可同時照顧腸道、大腦健康除了上述研究,加拿大羅特曼研究所(RRI)團隊分析多項研究文獻後,進一步發現,不只是飲食,運動也會影響腸道菌叢生態,進而左右失智風險、大腦健康,尤其是有氧運動,對護腦更有好處,當一個人開始做有氧運動,這人的大腦、腸道菌叢同時都會產生正向改變。這些研究成果已發表於「老人醫學期刊:A輯」期刊(Journals of Gerontology: Series A)。根據衛福部國健署資訊,想預防失智,可以多動腦、多運動、飲食均衡、多與社會互動,並維持健康體重。此外,也要預防高血壓、高血脂與高血糖等三高問題,且不抽菸、避免頭部外傷,也要盡量遠離憂鬱。要有動力,長輩才可能動起來振興醫院精神醫學部主治醫師暨該院銀光學苑主任袁瑋表示,許多民眾都知道健康飲食、規律運動很重要,不只可以保護心血管健康,也可預防失智症,像地中海飲食、得舒(DASH)飲食的好處,常廣為人知,但很多人就是做不到,特別是獨居老人,由於一個人生活、一個人準備食物,更難有動力採行健康飲食、規律運動,有時可能下個麵,淋點醬油、醋,便解決一餐,「如果有憂鬱情緒,情況更是雪上加霜,可能根本不想出門、動不了」。若要解決上述難題、減少年長者失智風險,袁瑋建議,家人可以先陪長輩參加固定團體活動,協助長輩適應、交朋友,當長輩逐漸與團體成員熟悉,結交朋友相伴,此時採行健康飲食、運動就會有動力。另外,家人也可幫長輩準備兩、三天份健康食物,進行冷凍保存,讓長輩逐日食用,長輩飲食就會更均衡、健康。
-
2022-10-12 養生.聰明飲食
間歇性斷食增肌?排毒飲食移除毒素?這些竟都是錯的!專家破除營養10大迷思
錯誤的飲食方法實在太多,所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢,不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具,來自行辨認並破解新的營養迷思。防彈咖啡全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡,但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康,早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是,特地把脂肪加入咖啡一起喝掉,並沒有什麼實質健康益處;只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態,你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。有人說這種方法可以抑制食慾,確實沒錯,但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取,或是在咖啡裡加上奶油,反而會更好吃,而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨,要避免攝取碳水化合物,改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度,因此不攻自破。其實如果你在皮質醇濃度高時(例如早上)一次攝取500大卡的脂肪,會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料,大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。間歇性斷食這個策略的做法就是長時間完全不吃東西,並將所有飲食壓縮到很短的時間內,通常是在晚上。不幸的是,根據我們之前討論過的營養時機原則,這種飲食結構不是促進身體組成(肌肉維持)或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明:促進依從對某些人來說,斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從,但對於長期健康生活型態會有負面影響,目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量(3至5餐)。有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後,甚至發現斷食的依從程度較差,且飲食計畫持續時間較短,也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時,對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人,依從確實比理想飲食時機更有價值,但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。自噬作用自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程,對健康至關重要;若沒有自噬,身體結構就會耗損,功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬,但熱量赤字也有一樣的效果。你的身體在食物攝取不夠時,就必須自我分解來提供生存所需的基本能量,而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據,來自酵母菌的斷食研究,但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。生長激素增加/合成代謝斷食的時候,生長激素(growth hormone,簡稱GH)的濃度會增加,因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量,而非儲存在肌肉中;換句話說,你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。然而在斷食的情況下,不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候,生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度,就不會有多餘的營養素,也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。如果你稍微想想,就會發現這句話很弔詭:「只要長時間不吃東西,你就能變得更壯」,這點和肌肉必須規律補充胺基酸(肌肉生長的機制也需要熱量才能運作)的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加,但是肌肉生長會受到抑制,且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境,因此反而更可能造成淨肌肉的流失。如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從,同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候,有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量(尤其是執行低熱量飲食的時候)。如果你想維持類似斷食的飲食結構,同時比傳統斷食方法保持更多肌肉,就在斷食階段只定時攝取蛋白質,而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉,但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。碳水後置法(CBL)碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物,晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低,因此最好避免攝取碳水化合物,因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練,並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物,就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。先前針對防彈咖啡的討論曾經提過:早上皮質醇濃度高的狀態下,不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存;其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外,早上的胰島素敏感度其實比晚上高(因為經過整晚的斷食),所以碳水後置在這部分的說法並不正確。不過,如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物,晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高(因為你長時間沒有攝取碳水化合物)。不過,同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加,因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物,荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。淨化與排毒飲食淨化或排毒的概念相當明白,就是只攝取及少量食物(或完全不進食),並飲用許多特定的低熱量飲料,例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法,理論上會阻止食物裡的毒素進入身體,並將身體裡堆積的毒素移除。問題是,你在這種淨化階段所攝取的毒素,與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精,而且通常也是自願攝取。你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外,而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外,多數用於排毒的花草茶都很健康,但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後,發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質,因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究,通常實驗方法都極度不嚴謹,而且很少出現在同儕審閱期刊上(很可能根本沒有)。這種飲食方法能帶來的任何好處,都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言,更好的飲食方法是以健康食物為主,並隨時大量攝取蔬果與全穀物。排毒與淨化飲食模式的一大問題,就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天,就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食,想把健康調回之前的狀態,至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害,所以如果你長時間不良飲食,輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人,但這根本不可能。酸/鹼性飲食有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒,但就和淨化與排毒一樣,你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4(偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍),你就會死亡,因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群,但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值,因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響,因為就算食物能夠改變體內酸鹼值,也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響,但這是因為消化過程產生的代謝產物,而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙,與事實相去甚遠。發炎反應很多人認為發炎反應完全沒有好處,慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病,但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果,完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之,我們希望有適當且急性的局部發炎反應,帶來恢復、適應、讓傷口癒合,並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應,但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應,所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物,都要慎重以對。消化不好導致體重增加很多販售消化酵素或相關補充品的公司都宣稱能幫助你減重,而很多人也常常說他們消化不太好,所以減重效果不好。這種說法根本與事實相反。如果你攝取的食物無法完全消化,你應該會吃得更多而且不會變胖才對。營養素必須先被身體消化吸收以後,才能以脂肪形式儲存。如果沒有消化吸收,這些食物就只是經過身體而已。人體的消化系統非常厲害,攝取的食物有95%會被身體吸收,消化效率越高,你就能從食物得到越多熱量。如果你有消化方面的問題,你的體重很可能會減輕,而且減重的速度可能快到必須採取醫療手段。舉例來說,乳糜瀉和克隆氏症者常在接受治療前,往往已出現體重過輕的症狀,因為他們的消化系統無法吸收食物,因此吃進去的熱量大部分都流失了。如果你想要讓減重更有效率,促進消化可能不會有幫助。不吃名字奇怪的食材不幸的是,避開這些攝取很難發音的食材不會讓你更健康。未來會有越來越多很難發音的加工食品食材,這些食材很多都不太健康,所以食材越簡單越好這句話還是有道理的。另一方面,你最好不要避開(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one(其實就是抗壞血酸或維生素C)、泛酸(維生素B5)或是二十碳五烯酸(簡稱EPA,屬於Omega-3脂肪酸)的攝取。其實這些很難發音的化合物經常存在於沒有食物成分表的天然食物中,而且常常加進其他食品來讓這些食品(至少看起來)更健康。營養沒有那麼簡單,我們不能只根據名稱就決定食物是否健康,而是需要更多的認識才能判斷。荷爾蒙導致體重增加有一個很流行的常見迷思,就是你目前的飲食和運動(或根本沒運動)完全沒問題,你的體重之所以會增加(或減不下來)都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率,但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是,節食太久反而會造成荷爾蒙的改變,讓代謝率下降。不管體重多少,荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低,就能同時增肌減脂;反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下,這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法,通常會建議攝取香料植物和某些特定食物,但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長,就要先暫停降低熱量攝取一陣子,因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整,絕對不可能改變荷爾蒙分泌,並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫,才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。椰子油近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑,外用時對於皮膚和頭髮非常好,是很好的護膚護髮用品。聞起來很香,加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下,但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處,則相當可疑。據稱椰子油的好處很多,從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論,但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止,相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論,但由於飽和脂肪含量很高,因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣,適量攝取不會有問題,但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。書籍介紹增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期作者:麥克.伊斯拉特, 梅麗莎.戴維斯, 珍.凱斯, 詹姆斯.霍夫曼 出版社:采實文化出版日期:2022/04/28作者簡介:麥克.伊斯拉特博士(Dr. Mike Israetel)運動生理學博士,復興週期(Renaissance Periodization)共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學(Temple University)公衛學院的運動科學教授,並教授數門課程,包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問,並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說,包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎.戴維斯博士(Dr. Melissa Davis)神經生物與行為學博士,復興週期科學顧問、爾灣加州大學(University of California Irvine)神經生物與行為學系教授,研究經驗十年,研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌,並於富影響力的同儕審閱期刊中出版,受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動,曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶,她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍.凱斯博士(Dr. Jen Case)人類營養學博士,註冊營養師(RD)、NSCA體能訓練專家(CSCS)。曾任中央密蘇里州大學(University of Central Missouri)運動科學教授,開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶,包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手,並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯.霍夫曼博士(Dr. James Hoffmann)運動生理學博士,復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任,並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學(East Tennessee State University)橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動,曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績,目前正在學習泰拳。延伸閱讀: 慢性發炎就像全身在放火!她做這2件事抗發炎,3個月掉7公斤
-
2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質,成為近年民眾喜愛的健康食物之一,市面上更出現各類優格產品。營養師表示,優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生,進而調節體質,且富含鈣質、蛋白質,及多重優點於一身,建議民眾挑選優格時注意成分標示,並建議飯後食用效果較佳。營養成分/鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示,優格又稱酸奶酪,含有豐富的鈣質,每100g優格就含有110mg鈣質,為成人每日鈣質攝取量十分之一,且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等,有助於神經傳導運作;另含有磷、鎂、鉀,有助於代謝及調節血壓,也能保護骨骼健康。對健康的好處/活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示,優格中需有10億個益生菌存活量,食用後才有助於腸道保健,市售優格有時因運送過程、保存時間過久,導致活菌數量下降,建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格,透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵,製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說,自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」,以優酪乳、全脂牛奶1:3比例,用玻璃碗當製作容器,將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌,並冷卻到42度,再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」,接著放入電鍋保溫10到12小時,即可做出凝狀優格,時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格,市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示,希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序,透過離心技術排除乳清,更加濃縮、蛋白質含量更高,但製作希臘優格的過程較複雜,成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同,許為捷指出,「希臘式優格」透過加工程序,達到與希臘優格一樣的口感,當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分,讓優格呈現固狀型態,雖然口感好吃,但如果還加了鮮奶油,糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說,民眾挑選優格時,不能只是「看熱量」,有時熱量低的優格產品,可能是因為全脂牛奶添加較少,但添加其他香料、糖,熱量低並不代表營養價值高。她建議,挑選優格時,先排除有加糖、添加香料的品項,再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃/早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示,有些民眾喜歡把優格當早餐,但剛起床時空腹胃酸濃度高,這時吃進優格,優格的好菌一下就被胃酸破壞,無法進入到腸道讓菌相變好,只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子,實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議,優格建議在「飯後2小時食用」,在胃酸濃度不會太高時,吃優格後才能讓好菌不被消化,順利植在腸道內;若時常拉肚子、便祕者,代表腸道壞菌太多,這類民眾就很適合吃優格;作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者,也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心/胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示,優格富含蛋白質且有許多好菌,對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材,但不建議一歲以下的孩子食用,因為幼童腸道發育尚未成熟,腸道菌相不穩定。優格含糖量較高,高血糖患者不適合吃希臘式優格,建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高,約占10%,許為捷提醒,若腎功能不佳者,攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔;腸躁症患者時常拉肚子,不太適合激進地補充優格;胃食道逆流的患者,也建議等症狀緩解後再食用,避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感,可以加入泡軟的燕麥,再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬,攪拌均勻後,提升風味及口感層次,適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心,也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥,並將水煮蛋切塊成丁狀,再加點蔬菜,倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外,也含有全穀類及蔬菜,健康又營養。
-
2022-09-01 醫療.腦部.神經
腦部退化跟飲食有關?專家:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食,有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的:“You are what you eat."「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅,妥善安排飲食內容,是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行,而地中海飲食(Mediterranean diet)是在現代營養學中很受推崇的飲食方式,可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關,攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量,有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損,同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響,一群由西班牙醫師帶領的研究團隊,曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者,這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018],但都是高風險的心血管疾病潛在患者,有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖,或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組:第一組是建議採用地中海飲食,且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食,且獲得綜合堅果。第三組是控制組,不給予卡路里限制的建議,也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風,以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標,以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷,藉此了解受試者的實際執行程度,以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件,所有事件均透過裁決委員會來認定,並做紀錄。結論是,比起控制組,地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現,在整個試驗案中的七千四百四十七人之中,共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件,整體來說,有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數,第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油,為九十六人(占第一組的3.8%); 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人(占第二組的3.4%);而控制組則為一百零九人(占控制組的4.4%)。從受試者後續五年追蹤數據來看,兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上,這兩組的風險比(Hazard Ratio)顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標,以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道,飲食習慣改變是否會影響總死亡率,結果發現這三組之間並沒有明顯的差異,但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現,地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣,可以有較低的心血管疾病發生率,相對於控制組,減少了30%的心血管疾病發生率;然而,這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標,結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的,表示最終結果很可能是受到飲食改變影響,而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者,將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現,中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低,比起低度遵從組,中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實,採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化,以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主,盡量減少紅肉的攝取,並且用香料入菜,使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯)也是不錯的選擇。‧得舒飲食(DASH)是一種控制血壓的飲食方式,首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出,1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等,減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪,同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質,以及纖維的攝取,被認為對心臟有益,有助於控制血壓。‧麥得飲食(MIND)混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式,被公認可預防認知能力的下降,幫助改善大腦功能,降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物,盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等;此外,應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色,但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害,應該避免?此外,有哪些不健康的食物對大腦健康有害,是應該避免的呢?‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等,含有對腦部極具傷害力的壞油,這些壞油裡有大量的自由基,會造成發炎反應,使腦血管狹窄,減少腦部血流供應,因而產生缺氧,使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂,其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪,因而刺激身體的發炎反應,傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升,這就是糖尿病的前兆,而糖尿病也是失智症風險之一。所以,除了運動之外,一定要搭配健康飲食,才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多,衰老得越快!攝取過多甜食,身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取,精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物,但其中含有大量鹽分,會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風,也會使腦部小血管發生病變,產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症,特別是血管型失智症(Vascular dementia)的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則:「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品,少用豬油或牛油等動物油,適量使用植物油,減少身體負擔;「二多」為多蔬果、多高纖,像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量,油炸會增加脂肪的攝取,最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物,例如:鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
-
2022-08-23 養生.健康瘦身
55歲妮可基嫚超低體脂身材逼死人!不忌口飲食運動秘訣
臉可能可以靠醫美,但目前為止維持身材還沒有捷徑,連盛傳整形的大咖卡達珊姐妹都要積極運動才能維持身材。今年55歲的好萊塢女星妮可基嫚(Nicole Kidman)在自己IG分享登上「The Perfect Magazine」封面故事的一系列照片,展露驚人的健身成果。以往僅在紅毯上若隱若現的纖瘦身材,在攝影師鍾靈(Zhong Lin)的鏡頭下,展露出令人驚嘆的力與美。妮可基嫚曾受訪表示,自己在飲食上一直維持著82法則,什麼都吃適量:80%選擇健康食物,包括新鮮輸過、低脂蛋白質、和完整的穀物。另外20%就會包括一些比較不健康的食物,像是炸物、人工食品、糖類等,讓身體不致過度飢渴。她還曾透露自己放縱時最愛松露比薩。有氧運動也是維持身材一大重點。在澳洲長大的妮可來自一個熱愛長跑的家庭,家人會一起報名半馬。搬到美國鄉下Nashville後她經常散步慢跑,透過有氧運動提升新陳代謝。回到澳洲的時候則會去海泳或沿著海邊沙灘慢跑,她也會踩飛輪和打網球。雖然肌肉驚人,不過妮可並沒有特地做增肌運動,連從事瑜伽他也選擇以呼吸為主的流暢或八肢瑜伽,透過這類型的強力瑜伽提升肌力。
-
2022-08-19 養生.聰明飲食
健康飲食評級指南:玉米薯片、花生冰淇淋,竟然比雜糧貝果還健康!4種蔬果的營養價值最高
塔夫茨大學(Tufts University)的一份「健康飲食評級指南」顛覆了許多人對「健康食物」的理解,許多被社會大眾先入為主認為「健康」的飲食,健康程度都不超過50分;換句話說,吃Fritos玉米薯片(corn chips)或花生冰淇淋,其實比雜糧貝果(multigrain bagel)更健康。塔夫茨大學營養學院表示,發布「健康飲食指南」的目的在幫助消費者、食品公司、餐廳和製造商選擇並開發更有健康價值的食品,該學院本於食品的營養素、成分加工特性及添加物等多元指標,為食物進行1至100分的評價,分數愈高則愈健康。出乎意料的是,許多普遍認為不健康的食物,在這份去年發表,今年才在網路上被廣受關注,並為市面上常見各種食物評分的評級量表中獲得不錯的分數,例如Fritos玉米薯片55分、淡鹽玉米薯片69分、巧克力杏仁糖78分,但普遍認為健康的食物得分卻低於50,如低熱量黑麥麵包(reduced-calorie rye bread)34分、家樂氏玉米片(Kellogg's Corn Flakes)19分、葡萄乾雜糧貝果更只有19分;報告就指出,從巧克力冰淇淋上獲取的堅果營養,絕對比雜糧貝果多得多。至於獲得100分的食物,不出意外當然就是蔬果類,特別是低鈉番茄汁、芹菜汁、黑莓和葡萄柚四種蔬果的營養價值最高。研究主筆人、塔夫茨大學營養學院院長墨扎法林(Dariush Mozaffarian)說:「這項研究的目的是幫助消費者和食品製造商了解能夠選擇什麼樣的食物,並在各類餐館中做出最健康的選擇;最簡單的做法,就是『選擇蔬果、遠離蘇打』。」健康新聞網Healio記者克莉絲蒂.金恩(Kristi L. King)說:「這份評級指南當然並不完整,且可能會隨著不同地區而有些許差異,但它最大的價值在於對像病患等有特殊飲食需求的族群,提高具有科學參考意義的飲食標準,不必每天都在煩惱要吃什麼才不會使健康狀況進一步惡化。」
-
2022-08-07 養生.聰明飲食
常忘東忘西、記憶力變差恐是「5大傷腦食物」害的! 營養師:你每天都在吃
根據內政部「109年簡易生命表」指出國人的平均壽命為81.3歲,顯示國人越來越長壽。不過隨著年齡增長,疾病的風險也會提升,尤其是「失智」儼然已成為高齡族群的重大健康課題。65歲以上老人 每13人即有1位失智依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果,年紀愈大盛行率愈高,且有每五歲盛行率倍增之趨勢。根據統計換算,65歲以上的老人約每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。在生活上,用健康飲食來幫大腦凍齡也是有方法的,潘富子營養師推薦「心智飲食 (Mind Diet)」,研究發現,心智飲食可使適度遵循的人的阿滋海默症風險降低了約35%,而嚴格遵守的人則降低了高達53%。 心智飲食 結合地中海飲食+得舒飲食心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」(DASH)的一種飲食法。潘富子說明,地中海飲食特色在於多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油、堅果、豆類、乳製品和全穀物,同時限制紅肉、加工食品、精製澱粉以及高糖食品,並建議可以適量飲用紅酒;得舒飲食則與地中海飲食本質相同,但強調多多攝取鉀、鎂、鈣、膳食纖維,並降低精製糖、飽和脂肪的攝取。 心智飲食這樣吃 有害腦部健康食物一週少於1份至於心智飲食該怎麼吃?潘富子分享,每天至少要吃3份全穀類食物、至少1份非綠色蔬菜,綠色蔬菜每週至少要吃6份,水果建議選擇莓果類;每週至少要吃三份豆類、兩份家禽類,並至少吃一份魚;油脂的部分,橄欖油則是最主要油類攝取的種類,並建議一週5份的堅果,對於反式脂肪及人造奶油一天要少於1湯匙,至於有害腦部健康的食物(油炸和速食食品、紅肉類、起司、糕點及甜點),一週只能吃少於1份的量,並每天喝1杯紅酒。 預防並減緩失智 還有助身體健康潘富子也補充,心智飲食不僅是目前臨床醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法,還能同時有助於控制體重,由於心智飲食法不建議吃精緻糕點、甜點和油炸食品,都是可幫助人體避免攝取過多熱量,維持健康體態,相對也能降低癌症發生或慢性病及心血管疾病的風險,對於紅酒的部分,如果是有酒精不耐症的人,建議可調整成喝無糖綠茶,對身體也有抗氧化的效果。 延伸閱讀: ·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意 ·氣象專家李富城「輕微失智」! 「10大前兆」曝:重複購物、找不到東西小心了 
-
2022-08-05 醫聲.慢病防治
美NCCC指糖尿病是社會問題 蔡世澤籲:別讓病友泡在糖水裡
根據統計,全台約有240萬名糖尿病患者,共病如心血管疾病、腎病變、視網膜病變等,也影響病人甚深,是健保第二大支出疾病,每年近萬人死亡,是國人10大死因之一。財團法人糖尿病關懷基金會董事長兼執行長蔡世澤指出,美國國家臨床照護委員會(National Clinical Care Commision, NCCC)認為糖尿病不僅是健康問題,更是社會議題。NCCC籲多元食物、徵糖稅、哺乳假NCCC在今年一月發佈的報告中表示,糖尿病需政府多元整合,才能降低民眾罹患風險。其中建議,農業部應資助健康食物栽種,用於學校營養午餐,增添飲食多樣性,或鼓勵多喝水;糖税也被提及,呼籲於含糖飲料瓶身附上警語,並提高消費稅;勞動部則應提供婦女高達三個月的帶薪產假,鼓勵其餵養嬰兒母乳,降低母親罹患妊娠糖尿病、兒童罹患第二型糖尿病的風險。針對準糖尿病患們,委員會提到,糖尿病藥物二甲雙胍是預防惡化的重點,應納入美國食品和藥物管理局的審查並批准,同時輔以其他預防計畫,防止糖尿病前期惡化至下一階段。委員會也指出,患者保護與平價醫療法案保障的範圍僅限於一般預防,對於確診糖友沒有太多照護,所以委員會提議,為了避免引起併發症及阻止殘疾程度惡化,法案應免費提供預防措施,包含糖尿病自我管理教育、連續血糖監測系統,甚至是防範糖尿病失明的視網膜散瞳檢查。保心護腎防共病 蔡世澤盼放寬新型糖尿病藥物健保給付依照國內中央健保署的數據,糖尿病每年花費健保超過300億元,再加上高比例糖友衍生的心腎共病,慢性腎臟病的醫藥支出更為驚人。蔡世澤說,台灣糖尿病政策應參考NCCC的建議,尤其是治療和預防共病的部分。他說,糖尿病共病病患中,近半肇因於糖尿病控制不佳,顯示控制血糖的重要性,不僅可以減少共病的發生,也能減輕病患與健保的負擔。此外,肥胖是造成糖尿病的重要因素,蔡世澤表示,病友都知道運動、減肥的重要性,然而生活上卻很難持續落實,若搭配降糖兼具器官保護效益的新型藥物,抑制食慾、減重、穩定血糖,即可降低14%罹患心血管疾病風險、21%腎病變發生及12%死亡率,達到保心護腎的效果。目前該藥物健保給付要求糖友的糖化血色素須長達六個月維持8.5%以上,或已發生重大心血管疾病,但蔡世澤說,多數醫師「不會讓病人泡在糖裡面那麼久」。他呼籲,降低給付標準,再搭配糖尿病自我管理教育和支持,不單有益糖友,第三年起將會大幅減少共病所需的健保支出,是個長久之計。
-
2022-07-31 醫療.牙科
牙齒感到疼痛牙周病恐已非常嚴重! 醫點名「4大高危險族群」:最好半年洗牙1次
根據衛福部資料顯示,台灣成人牙周健康狀況仍有待加強,各年齡層以罹患牙結石的比例最高,其中50歲到64歲的牙周病罹病風險是18歲到34歲的6.7倍,也是牙周病好發率最高的年齡層。牙醫診所醫師徐慶雲表示,牙周病初期不會有疼痛感,導致民眾容易忽視,直到開始痛才就醫時,情況都已十分嚴重。牙齦呈現鮮紅色、易出血、口臭 恐牙周病上身警訊徐慶雲醫師說明,傳統治療牙周病的手術,病人常因飽受疼痛與復原期長的困擾,因而影響回診意願,現今有雷射治療,可減輕民眾醫治過程中的疼痛感,復原速度也較快。徐慶雲醫師分析,牙周病一般是由牙結石所造成,會依照病患的牙周囊袋深度來判定嚴重程度,通常初期不會有疼痛感,若發現牙齦呈現鮮紅色,且容易流血、紅腫,或開始出現口臭就要有警覺,一旦發現疼痛感、牙齒搖晃時,牙周病就已十分嚴重,不容易治療,而臨床上高風險族群包含有家族遺傳史、更年期女性、心血管疾病、糖尿病等慢性病患者。徐慶雲醫師透露,一般民眾平時要注意牙齒清潔,最好定期洗牙,預防牙周病。至於高風險族群或曾有牙周病史者,應定期回診追蹤,以確保牙周狀況良好。 患者怕看牙痊癒後不持續追蹤 病況若惡化嚴重恐拔牙相信有部分民眾從小都不愛看牙醫,有人懼怕機器聲,有人害怕疼痛,徐慶雲醫師曾收治1名病患很怕看牙醫,但本身因家族遺傳,導致在25歲左右就罹患了牙周病,當時接受治療很成功,而病人痊癒後就不想再看牙,結果隔了5年,牙周病症狀惡化,甚至嚴重到有幾顆牙齒需要拔除。徐慶雲醫師呼籲,通常初期的牙周病只需平時正確清潔牙齒,定期洗牙即可維持口腔健康。一般刷牙只能清潔到牙齒的表面,牙周囊袋是比較深層的地方,需藉由洗牙才能清理乾淨,健保提供民眾每半年洗牙1次,是預防牙周病最好的方式。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·遠離蛀牙、牙周病!「5大有益牙健康食物」曝 白開水、乳製品都在內 ·每天刷牙還得牙周病? 多數人都忽略「1地方」!牙醫教正確潔牙順序
-
2022-07-10 養生.健康瘦身
宅在家愈吃愈胖 專家:外送方便、活動減少有關
受到疫情影響,許多民眾害怕染疫,不願出門,多數公司行號也改為居家上班,國人體重因此直線成長;專家分析,去年成人體重增加,應與疫情之下,外送方便、活動減少有關,其餘還有疫情造就不良飲食習慣、情緒壓力、睡眠不良等,幼童若在疫情期間培養「亂吃、亂睡」壞習慣,使其過重、肥胖,未來恐成癌症候選人。卅歲的陳小姐是職業婦女,疫情期間居家辦公,因工作忙碌無法備餐,多半時候透過外送平台點餐,孩子們也同樣吃著外食。有時忙到晚上九點多才用餐,食物無法在睡前完全消化,進而導致體重逐漸增加。癌症關懷基金會營養師柯曉彤表示,疫情期間國人體重增加現象,雖未有研究證明兩者直接影響,但近年外送風氣盛行,讓食物取得更加容易,若常常選擇不健康食物,又宅在家運動量不足,都可能導致體重增加。台灣兒科醫學會理事長李宏昌建議,孩童在發育期間,應該一日正常吃三餐,若僅吃一、兩餐,中間又夾雜高熱量點心,恐會因肚子餓而暴飲暴食,造成體內酵素及內分泌不均衡。柯曉彤說,肥胖是慢性病跟癌症最早的徵兆,肥胖代表身體正在屬於慢性發炎狀況,會增加未來糖尿病、心血管等,甚至增加罹患乳癌、大腸癌等十三種癌症風險。北醫附醫體重管理中心主任王偉表示,民眾確診居家照護期間,不需要過度補充營養或食物,只要定時、定量進食即可,也建議民眾可適時到戶外走動,維持基本活動量。李宏昌建議,每周至少要有三百分鐘運動,且須平均,不可集中一天且激烈運動,反而沒有成效。
-
2022-07-05 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/正確吃、適當動 小胖妹變窈窕女
「白白胖胖的好可愛呀!」這句老人家經常讚美的話,讓媽媽將我的細胞養大養肥。胖了四分之一世紀,所有聽到、讀到、看到的減肥妙招,舉凡吃藥、抹減肥霜、纏指頭、綁保鮮膜,吃蛋、吃肉、吃蘋果、喝黑咖啡等單一食物減肥法,全都以身試法勇於嘗試,剛開始都有效,一恢復正常飲食就復胖,像溜溜球一樣忽胖忽瘦,日子過得舉步維艱,豈是一個胖字了得。25歲那年,我終於瘦下來了,遭遇情變,吃不下睡不著,一個月後成了窈窕淑女。為了增加自信心,不再殘害身體,我開始運動,游泳、爬山、慢跑、瑜伽、騎自行車,在汗水淋漓之後,傷痛漸漸淡去,新陳代謝慢慢提升。同時我戒甜食、手搖飲、鹹酥雞及消夜,吃五穀雜糧、魚、堅果、蔬果等,吃好油、喝大量白開水,將鬆鬆軟軟的身體練得結實健康,心情也變得積極美麗,並且沒復胖。我的改變,讓辦公室的女性紛紛起而效尤,一起運動的同伴變多,吃健康食物的夥伴增加,皮膚好、氣色佳、身段美,連買化妝品的錢都省了不少。下午茶時段,沒有人再叫珍珠奶茶配厚片奶酥,改吃聖女番茄配一把堅果,健康沒負擔。正確的吃、適當的動,有恆心的執行力,我長肌不長肉,就像旋出牆外的九重葛,白的耀眼、粉的嫵媚,在驕陽中盡展風情。
-
2022-06-12 養生.聰明飲食
自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物
足球明星大衛‧貝克漢日前接受訪問時,透露太太維多利亞在過去25年間,一直吃同樣的食物,「我認識她以來,她幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜。」維多利亞也曾接受訪問,談到偶爾會讓她破戒的「垃圾食物」,只有一片全麥吐司,上面撒點鹽。許多人自以為吃得健康,卻缺乏多樣性。看似健康的飲食內容,看在營養學家眼裡卻是不及格的飲食方式,原因是「缺乏多樣性」。營養師Sian Porter說,當他要求人們做飲食紀錄時,不只看飲食內容,還包含吃的頻率,他發現多數人的飲食都缺乏多樣性,即使他們常吃的都是健康食物。以維多利亞的飲食為例,並不是吃烤魚配清蒸蔬菜不好,而是沒有一兩種食物能涵蓋所有營養,滿足身體所需。倫敦國王學院營養師和腸道健康專家Megan Rossi博士也觀察到,即使是注重健康的人,也傾向於購買重複相似的食材,「研究顯示,我們需要食物多樣性來提高腸道的健康。」而腸道健康又與身體各器官的健康相關聯。究竟吃多少才叫「多樣」?美國腸道研究計畫(The American Gut Project)針對人體腸道細菌進行相關調查,2018年研究發現,每周吃30幾種不同植物的人,腸道細菌種類遠高於吃不到10種植物的人,這是因為不同的細菌喜歡吃不同種類的食物。腸道菌叢多樣,有利於身體健康,進而使身體機能正常運轉,例如消化、血糖控制、維持抵抗力避免感染。反之,不平衡的腸道菌則與發炎性腸道疾病和肥胖等問題相關。每周吃30種以上植物,沒那麼困難。每周吃30幾種植物聽起來很嚇人,其實沒想像中那麼難。例如喝一碗含有胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥的湯,就算三種植物,如果吃了雜糧麵包,則裡頭的每種穀物都可列入計算,甚至料理中使用的香草也可列入,不過只能算四分一種品項。關鍵在「種類」而不是「量」。Megan Rossi博士解釋,之所以強調種類而不是份量,是因為植物含有數百種不同的植化素,以及維生素、礦物質。其中有部分營養素未必是人體細胞所需,但它卻能餵養腸道細菌,維持腸道菌叢平衡。改變常購買的水果類型,對食物多樣性也有幫助,因為即使是同一種水果,因品種不同,植化素的組成會略有差異。營養師Sian Porter舉例,如果習慣購買綠葡萄,不妨偶爾換成紅葡萄;愛吃蘋果的人,也可每次購買不同品種的蘋果。習慣性吃相同食物的人,也有心理跡象可循。薩里大學(Surrey University)健康心理學教授Jane Ogden說,如果去某家餐館,當你發現常點的菜色從菜單上消失,會感到焦慮,可能代表你的食物選擇太有限。資料來源/英國每日郵報
-
2022-06-07 新冠肺炎.預防自保
腦霧嚴重影響記憶力 醫師授5策略應對新冠後遺症
今年1月感染Omicron病毒的33歲男性資訊工程師前來看診,很擔心PCR陰性已過了快3個月,仍出現強烈的疲倦感和焦慮感,無法專注於工作,腦海常冒出無關緊要的事情,甚至連開車時會突然發呆放空而險些發生意外。腦霧嚴重影響記憶力被稱為人腦iPad資工神童的他,治療痊癒後出現了「長新冠精神後遺症」。不僅寫不出應用語言和軟體程式,長官交代的簡單作業流程也在幾小時後全忘了。他難過哭泣地描述這些令人沮喪憂鬱的長新冠預後狀況,還喃喃自語地說:「公司讓我領200萬的高薪,但現在的能力和效率表現連一個月2萬都達不到…。」世界衛生組織(WHO)將長新冠(Long COVID)或新冠後遺症(Post COVID-19 conditions)定義:獨立於其他疾病的影響而至少持續兩個月的COVID相關症狀表現,即使在感染痊癒後三個月,症狀也會出現「腦霧」(Brain Fog)的認知障礙,與精力不足和常感昏沉有關,使人更難集中注意力和嚴重影響記憶力。日本St. Marianna University Hospital的Tomoya Tsuchida醫師觀察指出,腦霧頻繁的困擾,大多出現在COVID-19感染時,曾經有嚴重疲倦感和焦慮感的患者身上。近7成患者影響工作神戶市的一項調查結果顯示,許多長新冠的患者,很難讓周圍的人了解他們在工作和其他生活的身心失調狀況,無法得到支持與資源而讓他們自己來處理問題;67%長新冠患者的精神後遺症,對工作產生了負面影響,多達41%的人請假,7%的人不得不離職。2021年12月美國馬里蘭州一項針對逾150,000名COVID-19感染者的一年研究發現,被診斷患有憂鬱症可能性增加39%、焦慮症35%、適應障礙38%、睡眠障礙41%,出現腦霧、注意力失調與健忘增加80%,有鴉片類藥物使用障礙增加34%,非鴉片類物質使用障礙(酗酒)增加20%,服用處方抗憂鬱藥增加55%,服用處方抗焦慮藥物增加65%。總體而言,患者感染後一年內接受神經精神問題診斷或開具處方的可能性高達60%;即使輕症或無症狀者也表現出精神健康障礙。對於飽受長新冠精神後遺症所苦者,建議可採行五項合適身心健康的應對策略。1.照顧好你的身體:深呼吸、適當伸展、美好冥想,或練習正念;吃健康食物獲取均衡營養;充足的睡眠;避免飲酒和吸毒。2.騰出時間放鬆一下:試著做一些喜歡的運動、活動和勞動。試想一下每天可以完成的小而可行的活動,這些活動會給你一種享受和成就感。3.與家人和朋友聯繫:通過電話與他們交談,也可以通過視頻通話,與您信任的人談談您的擔憂和感受。4.寫恢復日記:試著寫下恢復情況以及在此過程中取得的成就。寫下經歷的任何困難的想法和感受,幫助建立積極的「退後一步」。5.善待自己:恢復需要時間,讓自己休息和恢復很重要。如果任何持續的症狀被「隱藏」,可能會讓人感到困難。此時應尋求精神專科診治療或心理專業諮詢,有效緩解長新冠精神後遺症狀,重新恢復身心自信與健康。
-
2022-03-09 養生.人生智慧
在人生轉彎處,看見不一樣的風景!日本的地方阿嬤與貓,成為拯救小漁村滅絕的功臣
日本高知縣西部有個不起眼的小漁村矢井賀,人口只有兩百二十八人,當中約六成居民都是六十五歲以上的老人。但是,這個原本死氣沉沉的漁村,因為一個單身中年女子的出現,有了新的轉機。 住在東京的井川愛,今年四十二歲,從小由阿嬤帶大,出社會之後,她擔任過 OL 以及婚禮主持人等工作。 三十八歲那一年,她因身體過勞而病倒了。療養期間,她反覆思考沉澱這些年來的生活,下定決心離開步調繁忙的東京。二○一六年秋天,她帶著自己的愛貓 Orca 搬到了矢井賀這個安靜的小漁港。 為了愛貓健康 搬家至漁村自製鮮魚健康小點心井川愛會想到搬到高知,跟她所養的貓 Orca 有關係。有一天 Orca 被檢查出患有糖尿病,醫生告訴井川愛必須調整 Orca 的飲食,但是 Orca 在生病之前吃的都是高卡路里的飼料,對於井川 愛準備的健康食物一點都提不起食慾來,最後甚至因此造成血糖過低,差點送掉了小命。經過這件事之後,井川愛決定自己製作 Orca 愛吃的健康小點心。知矢井賀這裡有美麗的大海,她所嚮往的優閒自在生活,還可以買到便宜的鮮魚給 Orca 吃。 以往有些捕獲之後因為損傷或是魚腥味過重而被市場退貨的鮮魚,漁夫都會從船艙中清出來後丟掉。當井川愛告訴這些漁夫們,她要買下這些被當成垃圾丟棄的漁貨時,許多漁夫都半信半疑。 井川從漁港買回這些魚貨後回家加工,從切塊、烘烤到包裝,每包大約十公克的貓咪天然零食「烤鮮魚」就這樣完成了。Orca 當然是這些烤鮮魚究竟能不能過關的最佳品管,經過反覆的測試,總算調整到了 Orca 可以接受的口味。接著井川愛嘗試著透過網路販售這些天然貓食, 沒想到意外地獲得不錯的回響。這時候她才發現自己一個人根本忙不過來,那些漁村裡的阿嬤就成了最好的幫手。以後,只要確定漁船準備進港,她就會打電話給阿嬤們,問她們有沒有空過來幫忙。 善用老人力,解除滅絕危機 井川愛的地方新創事業 Yaika Factory 就在這群從七十四歲到八十五歲的阿嬤們支持下誕生了。 但是,公司剛成立的時候並不順利,許多鄰居都覺得井川愛想把矢井賀變成另一個貓島,對她沒什麼好臉色,井川愛只好挨家挨戶地逐一溝通說明。 在井川愛的計畫裡,透過向漁民們購買準備丟棄的魚貨,不僅可以增加漁夫們的收入,善用漁村閒置的人力製作烤鮮魚零食,讓年紀大的老人家們有個一邊工作一邊聊天,並且賺點零用錢的管道,可說一舉兩得。而在銷售通路上,井川愛也花了一些巧思,她在網路上集單之後,固定出貨給幾間簽約的貓咖啡中途之家,請消費者到指定的地點取貨。目的是讓愛貓族能夠跟貓咖啡中途之家有更緊密的互動。 在她鍥而不捨的奔走下,總算讓矢井賀的當地居民們知道,這個「漁港的貓與阿嬤計畫」對於 整個漁村的未來發展是大有幫助的。現在 Yaika Factory 的烤鮮魚販售所得,都會捐出一定比例給貓咪中途之家等組織。井川愛的這項計畫不但活化了當地的勞動力以及地方經濟,同時也替保護貓咪不被人們無情地撲殺,提供了一筆長期支援的經費,形成正向的循環。【延伸閱讀:離婚不是悲傷的終點,是追尋幸福的開始!「家政婦」隱忍30年終離婚,流淚月餘後重啟新人生】
-
2022-02-18 養生.聰明飲食
蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食,看起來健康,其實會傷身!
在大部分人的概念裡,水果等於健康食物,似乎只要加了水果的食物,如蔓越莓乾、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎?當然不!因為大多數的水果加工製品並沒有你想像的健康。 水果蛋糕、水果餅乾、水果果凍等只有少量水果、大量麵粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷,因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物;但對於蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片等看起來「保持了水果原形」,吃起來「不甜」的水果加工製品,卻很容易被忽略,並誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下,日常這些保持「水果原形」食物的營養吧! 大部分水果加工品一定看得到的成份:糖! 糖幾乎可見於所有「原形」水果加工品中,如果你了解水果的話,你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物,大部分水果含八到九成的水,番茄更是其中之最,我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由於水是相當好的溶劑,可以溶解各種有機或無機的營養成分,故水份含量高的食物,在溫度適度的情況下(如室溫),很容易導致微生物快速大量繁殖,所以也容易使食物腐敗。 所以高水份含量的水果,要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存,要不就要靠乾燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性,避免細菌的繁殖。因此那些存放於常溫下的果乾、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工製品,添加大量的糖也就是很正常的事了。 常見「保持水果原形」的水果加工製品1.果醬 果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工製品。儘管有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了讓它看起來更濃稠,更好塗抹到麵包上,大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份;另外,為了增加風味,有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果(如草莓果醬就是草莓)、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份;便宜的果醬可能連水果都沒有,而是以果汁、香料等調味而成。舉例,Stella在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑)。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少,故可見這種果醬不僅含大量糖(糖排在最前面兩位),還有更多添加物。 2.果乾 很多人會以為果乾應該是直接將水果曬乾就行,但事實上坊間的果乾大多會額外加糖,有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。 阿嬤時代的果乾~葡萄乾 葡萄乾是小時候很流行,吃來補鐵的果乾(註:實際上葡萄乾的鐵並沒有你想像中那麼多,因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵,100公克的葡萄乾鐵也才含1.5毫克而已。)它的添加物在眾多果乾中算是最少的,拿起坊間所銷售的葡萄乾,你會發現成份表上多半只有葡萄乾和植物油(如葵花油)兩種原料而已,這應該是因為葡萄本身糖度夠高,所以不需要額外再加糖調味的關係。 來自歐美、女性最夯的果乾~蔓越莓乾 蔓越莓等莓類果乾由於本身偏酸,所以除水果和植物油外,多半還會加糖,有的還會添加果汁、檸檬汁等來調味。所以它的添加物比傳統的葡萄乾多。 新興果乾~芒果乾&番茄乾等 除上述兩種果乾外,近年來蠻流行芒果乾、鳳梨乾、番茄乾等傳統台灣水果製成的果乾。但這類果乾大部分都有加糖,如芒果乾、鳳梨乾等較乾的果乾;有的除了糖外,還會添加其他調味料。如番茄乾等濕度較高的果乾,舉例,Stella在賣場看到某牌番茄乾上面的成份寫了番茄、糖、鹽、檸檬酸、亞硫酸鈉(漂白劑)、已二烯酸鉀(防腐劑)等一大串。 3.水果脆片果乾一般不經油處理,所以質感偏軟,帶濕;水果脆片則經油處理,所以質感酥脆,一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外,還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱(如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜)外,也會看到鹽、糖、油(可能寫著植物油或棕櫚油)等成份。 4.蜜餞 蜜餞的製作原理是利用糖來把水果的水分脫乾,利用高濃度的糖及糖的高滲透壓,讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理,把皮磨薄,或在水果上劃上幾刀,或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果內部。而由於水果原料不容易保存,所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後,將水果用鹽漬及糖漬處理,最後再進行調味與乾燥。 所以蜜餞除水果外,還含糖和鹽(部分會有亞硫酸鹽或防腐劑);有些蜜餞還會添加其他材料,如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味,添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞,或洛神花蜜餞、金橘蜜餞,在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份,部分蜜餞則會有更多的「料」。 如何選擇加工水果?坦白說水果還是吃新鮮的好,因為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例,由於它們多半經過脫水,所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了;另外,因製作與加工過程並未隔離空氣和陽光,所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。歷經加工後唯一能保留較多的就是礦物質(但因土壤貧乏,所以現代蔬果中的礦物質含量多半並不高),另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。 但由於上述水果加工品都含大量的糖與鹽,少部分還有油或其他添加物,基本上並非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖(因果乾熱量高且很容易一次吃入過多份量),且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好,即使是「看得到原形」的水果加工製品都不建議買來吃。 但如果真的要吃的話,新鮮果乾(上述第二項)會是較好的選擇(眾多爛選擇中較不爛的那種),水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特別是糖尿病或有高血糖問題者,連新鮮水果都要適量攝取,上述含糖的加工水果製品就不宜吃了;而高血壓者最好別吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。 最後要提醒大家,在購買這類水果製品時,千萬不要太感性,太在意包裝質感,或太相信上面寫的真空乾燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼,或認為高價一定品質好。而是要理性一點:買的時候習慣性先翻到包裝袋背後,直接看成份欄位及營養標示,了解一下它的熱量、含糖量多寡,看看它有哪些成分,添加了那些「料」,再來決定是否要購買喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 胸痛、頭暈、冒冷汗...5種人注意心肌梗塞易上身!3個保命方法馬上記起來
-
2021-12-13 養生.聰明飲食
多吃堅果、奶酪導致骨折?教授:是有益骨頭健康的食物
讀者Kathy昨天(2021-12-9)利用本網站的「與我聯絡」詢問:「雖然知道可能又是斷章取義危言聳聽但是還是想問問林教授https://health.udn.com/health/story/5974/5948838?utm_source=yahoonews&utm_medium=yahoo」上面的連結打開的是一篇昨天發表在元氣網的文章,而它是轉載自國家網路醫藥。請先注意,國家網路醫藥是一個營利性的網路平台,而非國家層級的政府機構。這篇文章的標題是〈多吃堅果、奶酪會導致骨折!?美國腎臟基金會提醒:高血磷是元凶!〉,而它的引言是:【牛奶、奶酪、堅果….是大家心目中的『健康食物』,但攝取過多,恐造成血中『磷』過高,美國腎臟基金會 (AKF)提醒,高血磷恐導致民眾陷入骨折的高風險中。】在這篇文章的最下面有註明參考資料來源是美國腎臟基金會(AKF),可是卻沒有提供可供點擊的網路連結。也就是說,所謂的參考資料來源,也只不過就是個看起來很權威的名字。不管如何,我到美國腎臟基金會的網站用nuts和cheese做搜索,搜到一篇High Phosphorus (hyperphosphatemia)【高磷(高磷血症)】。這篇文章說高磷食物和飲料是:牛奶和奶酪、魚、紅肉、乾的豆類、堅果和堅果醬、全麥麵包、麩、可可、深色蘇打水、啤酒。但是,這篇文章從頭到尾都沒有說吃這些食物會導致骨折。我也搜到一篇Your Kidney Disease Diet: Managing Phosphorus(您的腎臟疾病飲食:管理磷)。這篇文章有說要限制或避免乳製品和堅果等高磷食物,但這是針對腎臟病患而寫的,而且它也完全沒說吃這些高磷食物會導致骨折。我到公共醫學圖書館PubMed用 fracture和nuts做搜索,搜到下面這兩篇論文:2016年:Nutrition and bone health: What is the evidence?(營養與骨骼健康:證據是什麼?)。它說:「骨骼保護飲食的特點是富含水果和蔬菜、乳製品、種子和堅果、全麥和豆製品以及適量的魚、蛋和瘦肉。這種飲食提供足量的蛋白質、鈣、鎂和維他命(例如 K、C、葉酸、B6 和 B12),這些對骨骼發育很重要。」2017年:Current Evidence on the Association of Dietary Patterns and Bone Health: A Scoping Review(飲食模式與骨骼健康關聯的最新證據:審視性回顧)。它說全穀物、魚、堅果、豆類以及低脂乳製品都是對骨骼健康有益的食物。我也用 fracture和cheese做搜索,搜到下面這四篇最新的論文:2018年:Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis(乳製品攝取和髖部骨折風險:系統評價和薈萃分析)。它的結論之一是:食用酸奶和奶酪與較低的髖部骨折風險相關。2019年:Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures in Europeans and Non-Hispanic Whites from North America: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis(牛奶和乳製品對歐洲人和北美非西班牙裔白人骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折的預防作用:系統評價和更新的薈萃分析)。它的結論是:乳製品(包括奶酪)攝入量最高的人群與骨質疏鬆性骨折或髖部骨折的風險沒有明顯的相關性;然而,椎骨骨折的風險降低。2019年:Association between dairy intake and fracture in an Australian-based cohort of women: a prospective study(澳州女性隊列中乳製品攝入與骨折之間的關聯:一項前瞻性研究)。它的結論之一是:較高的乳製品(包括奶酪)攝入量並未增加年長女性發生嚴重骨質疏鬆性骨折的風險。2020年:Systematic review and meta-analysis of the association between dairy consumption and the risk of hip fracture: critical interpretation of the currently available evidence(乳製品消費與髖部骨折風險之間關聯的系統評價和薈萃分析:對現有證據的批判性解釋)。它的結論是:前瞻性隊列研究的累積證據令人欣慰地表明,飲用牛奶、酸奶和奶酪的人髖部骨折的風險可能不會增加,而且牛奶或酸奶的攝入量增加甚至可能與髖部骨折的風險降低有關。從以上這六篇論文就可看出,堅果和奶酪是有益骨頭健康的食物。所以,元氣網那篇文章所說的〈多吃堅果、奶酪會導致骨折!?美國腎臟基金會提醒〉,完全是假借美國腎臟基金會的名義而編織出來的危言聳聽。原文:多吃堅果、奶酪會導致骨折?《元氣網&網路醫藥》危言聳聽
-
2021-12-10 該看哪科.新陳代謝
多吃堅果、奶酪會導致骨折!?美國腎臟基金會提醒:高血磷是元凶!
牛奶、奶酪、堅果….是大家心目中的『健康食物』,但攝取過多,恐造成血中『磷』過高,美國腎臟基金會 (AKF)提醒,高血磷恐導致民眾陷入骨折的高風險中。高血磷跟骨骼健康有什麼關聯!?健康人群的血液中正常含磷量在2.5~4.5 mg/dL之間,當血液中含磷過多時,即稱為高血磷症。磷與體內的鈣和維生素D是互相協同,以保持骨骼健康和強壯。當血液中含有過多的磷時,身體會為了要保持血液中鈣磷濃度的平衡,而從骨骼中提取鈣出來,當骨骼中的鈣含量降低,將會導致骨骼變得脆弱和不健康,進而增加骨折和其他問題的風險。腎臟與骨骼健康關係密切健康的腎臟有助於保持骨骼健康,例如:1. 腎臟有助於維持體內磷和鈣的平衡,當腎臟功能不佳時,血液中會積聚過多的磷,即稱為高血磷症2. 腎臟有助於身體利用維生素D,當腎臟失去功能時,身體可能無法正常使用維生素D,進而導致骨骼脆弱當患有腎臟疾病時,骨骼也處於危險之中,在慢性腎臟病的早期階段,身體控制體內的磷可能不會有任何問題,但如果腎臟疾病持續惡化,血液中的磷持續升高,導致骨骼中的鈣大量流失,不僅影響骨骼健康,連帶增加心血管疾病風險,而增加死亡率!。血液中的磷從何而來?磷是一種常見的礦物質,存在於許多食物、飲料甚至一些藥物中,健康群體為確保血中磷濃度正常,在飲食中應注重均衡,不偏頗食物的攝取,而具有腎功能異常的患者,應遵守醫師、營養師的飲食建議,以確保骨骼健康。1. 磷含量非常高的食物和飲料包括:牛奶和奶酪、魚、紅肉、豌豆、堅果和堅果醬、全麥麵包、麩、可可、啤酒……等等。2.磷含量低的食物包括:新鮮水果、新鮮蔬菜檢查骨骼健康的血液檢驗項目、檢驗品項測試檢查什麼?◎血磷濃度檢查血液中的磷含量,數值高表示血液中的磷過多,又稱為高血磷症。◎副甲狀腺素(PTH)檢查血液中PTH的數值,當血液中含過多的PTH可能是徵兆。【PTH作用:從骨骼中提取鈣,以促使血液中鈣磷恢復平衡,鈣的流失最終會導致骨骼疾病】◎血鈣檢測檢查血液中的鈣含量,隨著腎功能惡化,血中鈣濃度往往會降低,發生這種情況的原因有很多,因此需要同時監測血液中的鈣、磷、維生素D和 PTH,以確定骨骼健康。◎維生素D檢查血液中維生素D的含量,身體經由活性維生素D來保持骨骼強壯和血液中磷和鈣的平衡。當腎臟健康時,維生素D可從食物、維生素D補充劑和陽光中激活維生素D。 參考資料來源:美國腎臟基金會 (AKF)
-
2021-10-24 養生.聰明飲食
奶油乳酪能算健康食物嗎?專家揭最營養的吃法
奶油乳酪(cream cheese)是很多人喜愛的抹醬,也是烘焙糕點常見原料之一。奶油乳酪能被歸類於健康食物嗎?有人認為它是罪惡食物,另一派則認為它像希臘優格一樣,是健康的選擇。紐約時報暢銷書作者、也是營養師的Cynthia Sass分析奶油乳酪的成分,她說,標準的商業奶油乳酪成分,是經過殺菌的牛奶、奶油、鹽、角豆膠和奶酪發酵劑。根據美國農業部數據,1盎司的奶油乳酪,提供99卡路里、1.74克蛋白質、9.75克脂肪(5.73克飽和脂肪)和1.56克碳水化合物,由此看來,它的營養並不特別豐富。同樣份量的奶油乳酪,含有7%的維生素A、維生素B群,以及少量的鈣(3%)、鐵和鎂(各1%)。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的哈佛大學研究,探討食用乳脂與心血管疾病風險的關係。研究人員追蹤20萬名男性和女性,發現奶油乳酪等全脂乳製品與心血管疾病、心臟病或中風風險增加無關。然而,研究人員也發現,用多元不飽和脂肪(常見於堅果和種子)或全穀物中的優質碳水化合物代替乳脂,確實分別將心血管疾病風險降低了24%和28%。研究人員得出結論,雖然全脂乳製品不一定會增加心臟病風險,但並不是最佳選擇,因為選擇吃其他油脂,可能會對保護心臟健康更有利。那麼強調低脂的奶油乳酪會比全脂健康嗎?2017年的一項報告中,美國心臟協會表示,不建議將「減少總脂肪」(例如吃低脂食物)作為降低心血管疾病風險的方式之一。結論是,減少飽和脂肪攝取,並用不飽和脂肪取代,可降低心血管疾病發生率。換句話說,與其吃低脂食物如低脂奶油乳酪,不如用植物脂肪如酪梨或堅果取代。營養師這樣吃抹醬搭配蔬果營養升級如果難以拒絕奶油乳酪的誘惑,營養師建議,最健康的吃法是將它與營養豐富的全食物(whole food)結合,包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和各種豆類。早餐時,不要只會把奶油乳酪塗在吐司麵包上,夾入番茄片、黃瓜、洋蔥會是更健康的選擇。也可用少許楓糖漿、肉桂等調味奶油奶酪,作為新鮮水果的蘸料。喜愛鹹食的人,可加入大蒜和香草,作為新鮮蔬菜如甜椒條、胡蘿蔔、芹菜和黃瓜的沾醬。資料來源/Health.com
-
2021-10-23 養生.運動天地
有片!吃對早餐瘦更快 一週5天減醣料理大公開!
維持良好的體態除分保持良好的運動習慣之外,吃得健康也很重要!YouTuber「營養師愛碎念」今天要來大方公開一週五天的減醣營養早餐,讓粉絲可以吃得健康又安心。來看看這些營養早餐怎麼做吧。減醣的營養早餐不外乎是,水果、堅果、水煮蛋、雞胸肉、杏仁與燕麥等等。以上這些食品幾乎都是運動健身馬上就會聯想到的健康食物,所以決心要瘦身或調整體態的粉絲們可要好好記住囉!原始影片:來瞧瞧影片授權: @syy0128營養師愛碎念-孫語霙營養師 FB:點我看營養師愛碎念-孫語霙營養師 IG:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2021-10-18 養生.聰明飲食
北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重
曾被美國知名評選網站《Forbes Health》評為2021年最佳飲食法之一的「北歐飲食法」(Nordic Diet),是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐地區的飲食法。這種飲食法不僅有益身體健康,美國知名營養學期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾發表一篇研究,指出提倡以大量蔬果、魚類等永續性食物為主的「北歐飲食法」,有助於降低對環境的傷害。何謂「北歐飲食法」?根據外媒《Healthline》報導,「北歐飲食法」起源於2004年,當時為了解決北歐國家日益增加的肥胖率,並希望能以更好的農耕方式維持農業永續性,一群來自北歐的廚師和營養專家們設計出了一套「北歐飲食法」。「北歐飲食法」強調以傳統、環境永續以及可在當地採購的健康食物為主,鼓勵攝取新鮮蔬果,特別是大量的莓果,佐以脂肪魚類如鮭魚、鯖魚。澱粉類的部分,「北歐飲食法」鼓勵食用全穀類食物,如黑麥麵包、全麥麵包等,以芥菜籽油、堅果為主要健康油脂來源,並減少紅肉、乳製品的食用量。「北歐飲食法」有哪些科學實證的好處?1.對環境友善國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一份研究,結果顯示由於「北歐飲食法」提倡用魚類取代生產時會產生較多碳排放量的肉類,並鼓勵食用當地產的蔬菜和水果,長期下來能減少進口食物因長途運送而造成的資源浪費,因此,「北歐飲食法」是一種對環境相對較為友善的飲食方法。2.減緩身體發炎反應東芬蘭大學曾做過一篇研究,指出由於「北歐飲食法」中以含有大量纖維的蔬果取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物,可以說是一種低發炎性的飲食方法(Low Inflammation Diet)。而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》發表的研究更指出,「北歐飲食法」可以減少促炎性基因(inflammatory gene)的產生。此外,由於「北歐飲食法」中鼓勵食用大量莓果,而莓果本身也具有抗氧化、抗發炎效果,因此,長期執行「北歐飲食法」或許可以幫助減緩身體的發炎反應。3.有助於減輕體重國際期刊《Journal of Internal Medicine》曾發表一篇由哥本哈根大學進行的研究,結果顯示參與實驗的147人當中,在進行「北歐飲食法」之後平均減少了4.7公斤。這可能是因為「北歐飲食法」中提倡以優良的蛋白質搭配高纖維的蔬果等原型食物取代紅肉、加工食品,若再搭配每日總攝取熱量的限制,減重的效果也許會更佳。4.維護心臟健康世界衛生組織(WHO)曾在2018年指出,「北歐飲食法」有益於抵禦心血管疾病。而過去也有研究指出,「北歐飲食法」中使用的天然菜籽油能幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein)的產生,保護心血管的健康,進而降低罹患心臟病的機率。如何執行北歐飲食法?「北歐飲食法」其實與地中海飲食十分類似,皆建議食用含大量纖維質的新鮮蔬果、全穀類,並以海鮮為主要的蛋白質來源,因此建議可以多攝取黑麥、全麥麵包或是糙米等,適度攝取雞蛋、起司和優格等優良乳製品,並減少攝取鹽、糖、加工肉(如火腿、培根)和紅肉,並增加飲食中魚類、蔬果的比例。此外,「北歐飲食法」也鼓勵人們盡量在家吃飯,減少食用高油高鹽的外食料理,多多享受家常蔬食的真實美味。參考資料:1.《Healthline》:The Nordic Diet: An Evidence-Based Review2.《Harvard Health Publishing》:The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:有助於減輕體重的「北歐飲食法」:對環境友善、抗發炎還能保護心臟
-
2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多,60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥,還把燕麥片混同米飯一起煮,當成主食;還有三高患者,雖不習慣無糖燕麥奶的口感,看上它能降膽固醇、穩定血糖,仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒,即使食物健康價值高,仍要注意食用方式及分量,千萬別把燕麥奶當水喝,以免吃進過量澱粉,造成反效果,導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶,到三合一即溶燕麥片等,從顆粒、扁平到糊狀,還有加不加奶精、糖、堅果等,有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等,讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來QQ的,經「整形」壓成扁平狀的燕麥片,不只外觀改變,即使沒添加任何東西,口感也會變得軟軟糊糊,有人接受度低,卻也有不少人迷信比較營養,馬偕醫院營養師趙強說,那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀:燕麥奶、全麥製品較好?營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說,燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳,屬於全穀類食物,同樣分量,燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說,燕麥膳食纖維豐富,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維,燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。趙強說,胃的功能就是「液化」食物,待食物變成泥狀,才進入小腸,比起燕麥、燕麥片,燕麥奶停留在胃的時間變短,小腸吸收速度快,血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數(GI)相對較高,下肚後血糖上升速度較快。趙強說,曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較,證實食物形態不同,下肚後的升糖指數也不一樣,蘋果最低,其次為蘋果泥,果汁最高。而三酸甘油脂高的人,還要留意升糖負荷。趙強說,升糖負荷是計算下肚的碳水化合物(即澱粉)總量,總量愈高,身體血糖負荷愈大;三酸甘油脂高的人,要特別留意燕麥奶飲用量,一口氣喝太多,胰島素來不及消化,多餘的碳水化合物將轉為脂肪,三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例,一杯240cc約等於1.5份主食,大約是三分之一碗飯。她說,飲料好入口,很容易輕忽飲用量,若喝得多,又沒有減少三餐主食,額外吃下肚的澱粉,反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升,成為身體負擔。趙強強調,食物再好,仍要控制食用量及食用方式,均衡飲食更重要。他建議,可將燕麥混入白米飯裡烹煮,當成主食吃;比起白米,燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料?怕胖的人先看熱量,但要想吃得均衡,應先認清食物種類。營養師說,燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩,若無加奶,其實喝下肚的是液態澱粉,建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說,若是外食族,不管是一杯(240cc)米漿、燕麥、五穀奶,約等於1.5份主食,建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配,還可以再多吃一片土司。她說,一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食,除了搭配蛋白質,可以加上兩片土司,或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿,張斯蘭說,這兩種飲品都富含蛋白質,可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用,再搭配一片土司;若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外,營養師建議,燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果,有助預防心血管疾病;芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說,澱粉、蛋白質一起吃,不只飲食均衡,還能降低升糖指數,比單吃澱粉的血糖更穩定。他說,以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰,下肚的幾乎全是澱粉,缺乏蛋白質,從營養學觀點來看,這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導,出處/2012-08-11/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
-
2021-08-22 養生.聰明飲食
燕麥奶、全麥製品較好?營養師曝10大偽健康食物
超市貨架上許多號稱「健康」的食品,實際上是營養師眼中「不及格」的食物。它們以誤導性的「健康光環」,偷渡到你的購物清單。究竟哪些食品讓營養師大喊NG?低脂花生醬許多強調「低脂」的食品都暗藏陷阱,為了想攝取少一點脂肪而購買低脂產品,事實上,它的卡路里與普通花生醬大致相同,且添加大量糖分以彌補減少的脂肪。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Lauren Blake博士建議購買成分中不額外添加油、蔗糖或反式脂肪的天然花生醬。燕麥奶燕麥奶是一種從全燕麥粒中提取的植物奶,數年前問世後就一直圍繞著健康光環。但營養網站Appetite for Health的聯合創始人Julie Upton指出,喝燕麥奶和吃燕麥是兩回事。燕麥奶的卡路里和脂肪含量,往往高於普通牛奶,蛋白質含量則低於牛奶。純果汁即使標籤上寫著100%果汁或不加糖,但果汁本身就是一種濃縮型式的糖,一杯8盎司(約236ml)的柳橙汁含22克糖,而一顆新鮮柳橙大約只有13克。更重要的是,果汁裡少了對控制血糖和維持飽腹感非常重要的纖維。果乾很多果乾大打健康食品的招牌,當然,水果本身是健康的,但乾燥以後的水果體積大大濃縮,很容易攝取過量。且為了增加嗜口性或保存,有些果乾可能額外添加糖或其他成分。風味即時燕麥片天然無添加的燕麥片絕對是營養師大推的好食物,至於那些添加大量糖和鈉,甚至是用香料討好消費者味蕾的調味速食燕麥片,不該列入你的健康食物清單。選購前看標示,成分表上將燕麥列在第一項的產品,且每份含糖量低於6克,鈉低於140毫克。蛋白質能量棒就像許多加工食品一樣,被拿來當作能量補給的蛋白棒,通常含有各種形式的糖(甜菜糖漿、糙米糖漿、甘蔗糖漿)、多餘的脂肪(棕櫚仁油、葵花籽油)以及人工色素和香料。此外,蛋白棒有時含有產氣化合物,如三氯蔗糖(代糖)和菊苣根(纖維添加劑)。想在鍛鍊前補充能量,建議尋找成份單純的食品,而不是一堆你無法識別的成分。無糖零卡汽水愛喝汽水又怕胖,很多人選擇無糖汽水讓自己喝得安心。實際上零卡路里不代表對身體的影響為零。細看無糖汽水成分,你會發現「代糖」的存在(包括阿斯巴甜、蔗糖素等),代糖雖然有低熱量的特性,卻不會幫助減肥。一些研究發現,無糖汽水可能導致暴飲暴食、體重增加,並增加罹患骨質疏鬆症和第二型糖尿病的風險。全麥製品全穀物對人體有很大好處,但這正好被業者拿來利用宣傳,凡冠上「全麥」的產品就被當成健康食品。如果產品包含某類全穀物,包裝就必須明確說明,如果只寫著「用全穀物製成(Made with whole grain)」,那就有很多模糊的空間,可能意味它不是100%全穀物,甚至含量非常少。調味優格很多人會吃優格或喝優酪乳補充腸道益菌,並同時獲取鈣、蛋白質和維生素D。但千萬別選擇經調味的品項,因為調味酸奶含大量糖分和香料,跟甜點沒兩樣。營養與飲食學會發言人Foroutan說,添加人工糖的優格還會導致腹脹。建議購買原味無添加的產品,自己加入新鮮水果。康普茶雖然自然發酵食物有益腸道健康,但近年流行的康普茶主要是發酵酵母。營養與飲食學院發言人Robin Foroutan說,很多人的消化道中,其實處於酵母菌過度生長的狀態,定期飲用康普茶就像把燃料倒在火上,會使菌叢不平衡的情況變得更糟。不如選擇自然發酵食物如優格、泡菜等。資料來源/美國《預防》雜誌
-
2021-08-21 養生.聰明飲食
健康挑著吃,10種影響牙齒的食物讓你擁有一口好牙! 其中一種謢牙食物居然有「它」
相信吧,食物能決定你是否能擁有一口好牙!有愈來愈多的研究發現,你的飲食習慣決定了口腔的健康程度,甚至有研究發現,飲食內容有較多紅肉、甜點、高脂肪食物或精緻穀類的人,與習慣吃素食的人,兩者間的口腔微生物群有著很大的差別。長者適合地中海彩虹飲食英國牙科雜誌日前也曾發表一項研究指出,飲食習慣會導致與牙齒酸蝕有關的危害,包括甜味高、酸度高的食物都可能影響琺瑯質的健康。該研究也發現,會影響牙齒酸蝕的不僅是食物,吃的時間與怎麼吃,都是影響的關鍵。萬芳醫院口腔顎面外科主任祁力行便建議,高齡長者很適合地中海彩虹飲食,除了能降低身體的發炎反應,有利心臟血管系統、控制血糖,更因為咀嚼健康食物,牙齒周圍不容易堆積細菌,清潔起來也更方便。5種會讓牙齒受傷的食物長照營養師林俐岑歸納出5種會讓牙齒受傷的食物,以及5種可以保護口腔牙齒的好食物,牙口不好的長者,最好要挑著吃。1.碳酸飲料碳酸飲料中的碳酸與磷酸會損害琺瑯質,也會讓身體中的鈣質流失速度變得較快,尤其會讓口腔長期處於酸性,牙齒容易酸蝕,進而破壞牙齒琺瑯質的結構。2.硬或帶骨的食物長輩骨質疏鬆的問題通常也多,牙齒比較脆,太硬或帶骨的食物根本咬不動,也有可能讓原本就搖動的牙齒瞬間脫落,建議最好先處理過再給長輩食用。3.黏牙或含糖食物黏牙或含糖食物容易讓殘渣附著在牙齒的表面形成牙菌斑,也不利咀嚼與吞嚥,還容易蛀牙,林俐岑建議吃完最好立即做好牙齒清潔,否則也要以喝水的方式,適度清潔牙齒。4.酸性食物柑橘類水果如檸檬、葡萄柚,或果醋等酸性食物對牙齒的琺瑯質傷害大,長期嗜吃這類食物的人,牙齒也易敏感。雖然沒建議完全不吃,至少不要讓酸性物質在口腔中停留太久,漱漱口或喝水都是不錯的選擇。5.咖啡與茶咖啡因會加速鈣質流失,一般不建議長輩飲用過量,茶則有單寧酸,也容易侵蝕牙齒,且都有染色困擾,清潔不易。5種保護口腔牙齒的好食物琺瑯質是保護牙齒很重要的一環,好的食物不只能鞏固牙齒,也要不會傷害琺瑯質才行。1.鈣質豐富的食物如乳品、優格等早期日本曾有研究發現,食用大量乳製品如優酪乳,可以減少牙菌斑及各種口腔疾病,能防止牙齦萎縮與脫落,也能降低口腔異味,有明顯促進牙周健康的現象;而其中的鈣質,更是存骨本、鞏固牙齒健康的好選擇。2.傳統板豆腐豆腐含有優質蛋白質與鈣質,其中又以傳統板豆腐最有利於長輩咀嚼與吞嚥,對牙齒與健康都有正面好處。3.洋蔥植物性食物有抑制口腔壞菌的作用,像是纖維較粗的芹菜、橄欖菜等,能幫助去除食物殘渣又可平衡酸鹼度;而洋蔥內含多種抗菌成分也能殺死口腔細菌。林俐岑建議,生洋蔥又比熟洋蔥的抗菌物質多,若擔心味道過於強烈,可以透過泡冰水的方式去除辛辣味。4.糖醇類口香糖糖醇類口香糖比較不會增加牙菌斑,且透過咀嚼也能訓練到口腔的肌肉,對於鍛鍊長輩的咀嚼力有幫助,若平日想吃點心類食物而血糖又高的人,或許是不錯的選擇。不過,林俐岑也提醒,戴假牙的長輩,咀嚼時要特別小心。5.多喝水喝水是最被強調的口腔保健方式,不僅能保持口腔濕潤,也能刺激唾液分泌,維持口腔的清潔。尤其長輩的口渴中樞反應較慢,當意識到口渴時通常身體都已經缺水了,因此建議要固定補充水分較好。
-
2021-07-14 該看哪科.婦產科
準爸爸的神隊友攻略!孕期的4種狀況&建議作法
懷孕時為了提供胎兒良好的發育環境,母體承受了兩倍的工作量,再加上荷爾蒙的影響,心情也變得多愁善感,準爸爸無法了解的懷孕心情,本期透過醫生與心理師的說明,讓準爸爸們也能因為理解而貼心照顧辛苦的孕媽咪。身體篇案例一:小青與建安雖然對於懷孕感到十分喜悅,但嚴重的孕吐、低血壓與容易疲累,讓小青感到十分辛苦,尤其當小青不舒服時,看到一如往昔只是在旁收看電視的建安,卻也讓小青感到莫名的煩躁與生氣,起伏的情緒讓建安感到疑惑而不解。醫生怎麼說懷孕時身體為了提供胎兒良好的生長環境,會藉由分泌荷爾蒙、重新分配血液流量與調整心血管功能來協調身體的運作,其中荷爾蒙的分泌是造成孕媽咪孕吐與情緒不穩的原因,而低血壓則是因為體內血管擴張阻力下降以幫助血液順利流動,子宮的血流也會增加到孕前的3.5倍,禾馨婦產科醫療總監林佳慧醫師表示,懷孕時,因為身體的工作量增加,孕媽咪容易感到疲累,加上荷爾蒙的影響讓心情較容易有所起伏,此時建議準爸爸要特別體諒孕媽咪,千萬不要跟著老婆一起生氣,造成不愉快的爭吵。準爸爸怎麼做當孕媽咪因為懷孕讓心情受到影響時,生活中原本的樂趣也可能因此打折扣,如:案例中,懷孕前,小青原本也許能與老公愉快的一同欣賞節目,但懷孕後因為身體的不適而失去了一些興致,卻看到老公絲毫沒受影響地欣賞節目,不免覺得有些不平衡,此時,若準爸爸能稍微放下遙控器,為孕媽咪準備一杯水或關心一下她的需求,相信能讓孕媽咪心情有所放鬆。林佳慧醫師提醒,懷孕的辛苦準爸爸也許不容易體會,但多點耐心與諒解,會讓孕媽咪感覺受到重視也比較願意忍耐不適。Tips分泌的荷爾蒙中,幫助胎盤形成與發展的人類絨毛膜促性腺激素,會因為濃度的不斷上升造成孕媽咪的孕吐,作用會在孕期前三個月最為明顯,之後會因身體的調適與濃度下降而讓症狀逐漸緩解;而懷孕末期的孕吐,常見原因為胃部脹氣,因此建議孕媽咪以少量多餐的方式來緩和症狀。 飲食篇案例二:妞妞好不容易度過了食欲不好的孕期前三個月,從第四個月開始便沒忌口的能吃就吃,沒想到最近的一次產檢,被醫生告誡要控制體重,讓她有時只能看著老公大吃大喝,她覺得因為懷孕的影響,先是初期沒食欲,現在後期又要忌口,讓對吃很講究的她心情不免感覺低落。醫生怎麼說懷孕時的飲食,除了初期為了增進食欲需選擇較清淡忌油膩的食物外,懷孕中後期控制體重其實具有許多好處,林佳慧醫生表示,體重若增加太快,身體的關節與肌肉的負荷增加,若平時孕媽咪沒有運動習慣、肌耐力不夠,會很容易感到腰痠背痛,另一方面健康的飲食與控制得宜的體重,除了可幫助順利生產、減少水腫狀況與減輕孕期不適外,對於降低妊娠毒血症與妊娠糖尿病的併發機率也有正面影響。準爸爸怎麼做當孕媽咪為了腹中寶貝認真忌口、挑選食物時,準爸爸若能貼心陪同,且儘量避免在老婆面前大啖她忌口的食物,如此除了較不容易引起孕媽咪的失落感外,也能讓孕媽咪感受準爸爸的共同參與。林佳慧醫生建議,孕期中,除了多攝取營養素多元的健康食物與纖維質高的食物外,應儘量避免油炸、油煎、勾芡類及其他不健康的零食,並且也應該避免吃消夜。而懷孕期間,準爸爸若能經常抽空陪伴孕媽咪散步或踏青,不但能幫助孕媽咪控制體重、減輕不適,老公的陪伴也能讓孕媽咪減少辛苦感、增進夫妻間的感情。Tips懷孕時除了荷爾蒙的變化容易造成孕媽咪心情不佳外,心理層面的影響其實也有交互相關,林佳慧醫生觀察,當孕媽咪心理壓力較大時,同時也會讓原本的身體不適感受更明顯,她以常見的狀況舉例:若在家中孕媽咪與婆婆的相處需要一些磨合時,準爸爸的居中協調會有很大幫助,此時準爸爸的行動不但能讓孕媽咪感受到支持,也能讓孕媽咪的心理負擔沒那麼大。心情篇案例三:小玲到了懷孕後期,肚子下方突然出現大片妊娠紋,她突然不太願意讓老公看到自己的孕肚,並且對於自己皮膚狀況變差感到煩惱,也私自擔心老公看待她的眼光會不會因此改變。醫生怎麼說孕期荷爾蒙的影響會讓身體有些連帶的改變,其中包括黑色素容易沉澱與油脂分泌較多造成青春痘的生成,而妊娠紋的發生則是因為皮膚過度緊繃,造成皮下組織斷裂所引起,林佳慧醫生指出,除了使用乳霜按摩,控制體重是最好避免妊娠紋的方法之一,但若已經生成,產後雖不會完全消失,但會逐漸淡化,無需過於擔心。(延伸閱讀:全職媽媽面對無止盡的疲勞轟炸,老公卻跟單身沒兩樣!當媽媽後才懂,努力停下眼淚很難)準爸爸怎麼做林佳慧醫生建議,懷孕時,孕媽咪常會擔心自己因此不再漂亮,此時準爸爸的支持十分重要,千萬要避免對老婆冷嘲熱諷,畢竟為了孕育彼此的心肝寶貝,孕媽咪身心都承受了許多辛苦,準爸爸言語或行動上的鼓勵與支持,可以讓老婆感覺安心與被受重視,建議準爸爸可以以溫暖的語言來讚美、感謝老婆,讓孕媽咪恢復自信心與好心情。 產檢篇案例四:老公因為工作忙碌,對方萍的產檢不但無法陪同,甚至不聞不問,讓方萍覺得小孩彷彿是自己一個人的,為了這件事,方萍常常與老公爭執,對老公的事不關己感到生氣。醫生怎麼說每個月定期產檢的重要性,在於醫生能夠透過問診與超音波檢查,來掌握孕媽咪與胎兒是否正常發展,十次的產檢中會包含衛教資訊與健保給付的特定檢查,站在醫院立場,會希望準爸爸能夠陪同了解孕媽咪每次的檢查結果,並一同了解衛教資訊,林佳慧醫生表示,準爸爸能透過陪同產檢的實際行動,尤其是超音波影像的掃瞄或是聽到強而有力的胎心音,更能一同感受到胎兒成長的喜悅,也更有實際參與感。另外,有些孕媽咪在懷孕過程中,並不一定能準確傳達讓家人或老公知道每次產檢的結果與檢查紀錄,但若生產時媽咪於產檯上有緊急狀況,而老公或家人一問三不知時,雖然醫護人員仍有辦法做後續處理,但現場狀況就會顯得比較緊張。準爸爸怎麼做一起關心胎兒每月的變化,是孕期中值得期待的事情,尤其是第一次懷孕的孕媽咪,總是會對陌生的懷胎經驗感到不安,或對胎兒是否平安感到擔憂,此時另一半的陪伴與撫慰會有效地減少孕媽咪的不安全感,雖然,準爸爸不一定每次都能陪同準媽媽去產檢,但若準爸爸能夠在每次產檢後關心老婆的狀況與檢查結果,不但能讓她感受共同分享的喜悅,也能藉由協助孕媽咪留意每月的注意事項,讓她感覺貼心與備受重視。Tips主動協助家事的分擔,也是準爸爸可以採取的貼心行動之一,中崙諮商中心臨床心理師呂信慧表示,懷孕時不宜久站、不宜提重物且忌勞累,準爸爸若能協助分擔家務事,不只讓老婆開心,更是幫助孕媽咪輕鬆度過孕期的方法之一。 透過理解來體貼孕媽咪懷孕帶來的不單是媽媽身體上的變化,更影響了整個家庭未來生活重心的改變,面對身體與生活的未知改變,孕媽咪心中的不安全感與不確定感會增加,此時準爸爸的支持與陪伴是穩定孕媽咪心情的重要關鍵,呂信慧心理師舉例:有些媽媽因為懷孕而面臨工作上的變動,在新生命即將誕生之時,財務或工作的變化,會讓孕媽咪容易對未來產生擔憂,準爸爸可以藉由傾聽、提供解決方案,與陪同老婆一同規畫未來,增進老婆的安全感。同時,呂信慧心理師也強調,夫妻之間的溝通十分重要,孕媽咪可以藉由溫和的表達方式來傳達自己的感受與期望,讓準爸爸知道能夠如何幫忙以減輕孕期不適與不安,而孕期中的辛苦,雖然準爸爸無法親身體會,但多點耐心來傾聽與理解老婆的感受,會讓老婆情緒較安定、家庭氣氛更和諧。Tips 呂信慧心理師建議,懷孕期間夫妻之間培養感情的方式仍儘可能地持續,如結婚紀念日或是彼此的生日皆能抽空安排個小約會,一同吃吃飯、逛逛街或出遊,也可以在準媽媽身體狀態可接受的情形下,彼此愛撫或維持適當的性生活,夫妻兩人感情越好,越能一同迎接新生命來臨的挑戰!※本文由媽媽寶寶授權提供,未經同意請勿轉載
-
2021-07-14 新冠肺炎.COVID-19疫苗
新冠疫苗副作用愈強,免疫效果愈高?台大醫揭接種前後必做1事
由行政院政務委員唐鳳所規畫的「疫苗預約平台」已經上路,初步開放對象為第9、10類,不少人完成預約。不過,在接種前後該做些什麼準備,或吃些什麼,才能降低副作用呢?接種莫德納疫苗 注射部位疼痛最常見這幾天接種疫苗以美國捐贈莫德納疫苗為主,指揮中心統計,主要副作用為注射部位疼痛,比率高達8成,發燒比率則只有3%,另外,少數人接種部位出現紅斑或蕁麻疹。疫情指揮中心發言人莊人祥表示,如果持續發燒超過48小時,以及出現呼吸困難、眩暈、心跳加速、全身紅疹等不適症狀,就屬於嚴重過敏反應,務必儘速就醫。副作用越強烈 免疫效果越高一般來說,打完疫苗,副作用越強烈,表示免疫效果越高。大部分年輕人體內免疫系統較強,施打後反應比較激烈,國外研究發現,極少數年輕男性在施打莫德納疫苗後,罹患心肌炎風險變高。不過,打了疫苗,沒有感覺,不覺疼痛,也沒發燒,這並不代表疫苗就沒有效果,因為疫苗仍會刺激免疫系統,進而產生抗體和相關免疫因子。施打疫苗前後多喝水 沒有必要先投藥台大兒童醫院院長黃立民表示,施打疫苗前後都應該多喝水,因為人體產生免疫反應時,身體容易輕微發熱,此時,補充水分就顯得相當重要。除了多喝水,打完疫苗,還應該多休息,盡量多睡覺,且不要做激烈運動。至於消炎解熱的止痛藥,則是覺得疼痛再吃,施打前,沒有必要先投藥。美國CDC專家則建議,平時多多攝取抗發炎食物,如蔬果、魚油、薑黃等,可以降低疫苗接種後的副作用。另外,打疫苗的前一晚睡個好覺,且無須禁食,建議食用優格、水果、蛋等健康食物。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·Delta變種病毒14秒就傳染! 「常見3大途徑」:這類材質病毒停留時間最長 ·隱性缺氧、慢性缺氧差在哪? 專科醫師「解析差異」:猝死可能與它有關
-
2021-06-03 養生.聰明飲食
防疫期間醫師教你「飲食三招」 吃對食物提升免疫力 !
呼吸道感染跟任何生病是一樣的,都是你的身體發炎了。因此,減少發炎甚至不發炎,刻不容緩。只是該怎麼做呢? 首先,就是不吃很容易讓體內發炎的食物,你絕對想像不到,原來就從我們的食物三大營養素著手就對了。如果想要額外補充營養品,維生素C就可以保護我們,大事化小、小事化無,就是這麼簡單! 第一招:大量減少澱粉類食物,讓身體不再冒黑煙 為什麼要大量減少澱粉類食物呢?那是因為我們平常都吃太多了,許多人可能百分之七八十的熱量都習慣攝取澱粉類食物,享受那吃飽飽才舒服的感受。用比較清楚的大白話來講,意思是你就是一個燒煤炭得到動力的火車,必然會冒黑煙,可是出門一趟就烏煙瘴氣了。 一般我的建議就是至少先砍平日的一半攝取量,尤其是白色澱粉(麵粉、白米)和糖(尤其是精緻糖和所有甜食)等會產生很多葡萄糖的食物。葡萄糖像煤炭一樣動力產值太差,一公克葡萄糖僅能產生四大卡的能量,而脂肪一公克有九大卡能量產值,是攝取同量葡萄糖的二.二倍,而蛋白質食物常含有相當比例的脂肪成分,單位總能量產值必大於澱粉食物許多。 簡單健康的飲食是三大營養素皆平均攝取,也就是說很多人澱粉食物多吃了一倍(原本只能吃三十三%的澱粉食物),甚至比起等分量的蛋白質與油脂食物多很多才會有飽足感;但飽足感的代價卻要付出更多的能量消化,而且常常還吃超級過量,腸胃負擔大、血糖負荷大,腸胃功能會好嗎? 大部分的肥胖與糖尿病,不就都是這樣發生的嗎?身體能不發炎嗎?然而,只要改變多攝取一點點油脂和維持原本的蛋白質攝取量,不用多吃什麼,這樣就夠了! 如果你超級怕飢餓,只需無限量青菜好油加上好鹽料理,一定滿滿的飽足感又幫助消化,腸胃負擔不會增加,免疫力恢復了,不就什麼病都沒了嗎?然而,要大家在吃的行為上做改變,真的好難!因為這些人不吃不行,一定要吃啊! 第二招:蛋白質雖然很重要,但不可無肉不歡 吃蛋白質當然很重要,很多廣告都說補充好的蛋白質七天可增強體力,而且吃蛋白質會長肌肉和合成神經傳導的物質,足夠的蛋白質更是良好免疫力的保證。但是,跟澱粉食物一樣的問題,現代人不患寡而是患過量啊! 三分天下就是蛋白質三分之一,如果用二千大卡來當一個正常人能量正常消耗,你可能不知道大約只要四百公克的瘦肉或是豆腐干扣掉六十%含水量,熱量大約就是六百四十大卡。這個可是你一整天的蛋白質總攝取量,任何人隨便就會吃過量的。 吃太多蛋白質可是會經由糖質新生作用,將蛋白質轉化成葡萄糖,也就是說身體一旦察覺有過多的蛋白質,會經由肝醣形式儲存,最後再轉化成三酸甘油酯儲存在肥胖細胞內。 長期的高蛋白質飲食,就有各種紅肉攝取太多和肥胖的問題,能不注意嗎?加上要好吃,必須要有油脂和煎炸烤滷燉。當然,肉與黃豆本身的天然好油是沒問題,但是烹調用油品選擇與高溫烹調問題就大了,過度烹煮會讓油脂酸化,並產生各種毒素,加上油脂熱量,絕對不可小覷。 第三招:用對油、吃對油脂 好油不僅可以降發炎,還可以補充營養提供熱量,可以製造健康的細胞膜與粒線體,讓我們擁有良好的免疫力,真的太重要了。其實問題也是一樣,就是不能過量也不能太少;還要加上一個重點,那就是要正確平均攝取才健康。 主要的油脂攝取有三大類四種成分:飽和脂肪酸、Ω9單元不飽和脂肪酸,以及Ω6和Ω3多元不飽和脂肪酸。一樣是三分天下攝取,是我的最愛與建議。 一般的動物性油脂(葷)和我們最常用的橄欖油、苦茶油(素),其實就是飽和脂肪酸和Ω9為主要成分,基本上正常攝取使用都是健康的。 攝取飽和脂肪酸主要就是提供熱量,像是Ω9是幫忙飽和脂肪酸燃燒,我們每天都需要消耗;高含量Ω6的油是所謂的黃豆油、葵花油、玉米油、菜籽油、花生油等等皆是;高含量Ω3的油就是魚油、紫蘇油、亞麻仁油和印加果油。 減少糖分攝取,身體會更健康。 特別要提到的是Ω6高含量的油到處都是,例如各種平價素烹調油和各種堅果、豆類食物內有高含量,現代人的問題是幾乎都攝取過多。然而,Ω6攝取過多的問題,反而會讓人類發炎,因此需要有適量的Ω3來平衡且降低發炎,才能保持身體健康這就是本篇重點。 那我們需要吃多少Ω3才夠呢?回到基本架構三分天下觀念,Ω6和Ω3共占三分之一。生理機能很奇妙,少量的Ω6可以讓人類降低發炎,但過量的Ω6卻會讓人類發炎。 今天的問題就是大家的Ω6都吃太多了,可以合理推測大家都處在慢性發炎狀態,一定要刻意減少攝取才能降低發炎指數;反過來說Ω3多攝取卻可以讓人類降低發炎,只可惜Ω3不存在於大部分的料理油脂。 除了魚油外,Ω3油品特別不適合高溫烹調,只能另外單獨未烹調攝取,很多人因此退避三舍。如果再加上不吃魚,發炎問題就很嚴重。 然而,今天海洋污染問題超級嚴重,海產的魚蝦貝蟹都有重金屬中毒和塑膠微粒的問題,我必須建議改成多補充植物性的Ω3會比較安全,才不會另外製造健康的問題。每天最少攝取十至二十毫升高含量Ω3的紫蘇油、亞麻仁油和印加果油,可以讓Ω3、Ω6平衡,因為唯有讓飽和脂肪酸、Ω3加Ω6和Ω9三分天下,才能健康滿滿。 小兵立大功,請不要小看維生素C 對抗各種呼吸道感染,包括新冠病毒,一個簡單的有效方法就是每天平均至少攝取四次的維生素C。根據藥理學研究發現,維生素C的血中濃度需隨時達到五十到七十uM,才能執行抑制甚至殺病毒細菌的功能,也能讓白血球殺病毒細菌的能力更是大大加強。 我們平常可以吃一般的維生素C,但生病的時候,像是食慾不好導致腸胃健康也會降低,請選擇服用比較不傷胃的微脂粒C或緩釋錠C等製劑;如果有特別不舒服時,甚至可以每一兩個小時吃一顆,連續三、四次,記得同時要喝一百五十至二百毫升的溫開水,尤其在感染初期的前三、五天是病毒增生期,你的腸胃只要沒有不舒服,我建議大家這樣做,絕大多數的病人會回診告訴我真的很有效。 一般維生素C的半衰期只有三點四個小時,微脂粒維生素C製劑則可以持續六個小時以上,這也就是為什麼即便是任何長效型製劑也一定要一天吃四次才夠。雖然吃更高的劑量是沒有學理根據,但我個人經驗卻發現到,在剛接觸病人或突然不舒服時,我會在更短時間間隔內一次一顆、多吃幾次的效果非常好,比六個小時吃一顆效果好太多了。 專家也研究發現維生素C不論是大或小劑量劑型,服用後血中濃度最多就是達到七十uM而已,也就是維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小,所以說無論單次或多次,吃越高劑量吸收也越多的迷思是錯的。 我的重點是,一次就是一顆,尤其在生病初期五天內的短期間病毒增生時多吃幾次,讓血中濃度盡量能夠保持達到七十uM,但總攝取劑量仍以不超過三千毫克,最多不超過五千毫克為原則。再加上不斷地只喝溫水、只吃溫暖的健康食物,讓體溫保持在三十六.五到三十六.九度之間,這樣子白血球才會保持高度活力與戰鬥力,這樣血清中的維生素C就可以全力保護我們,大事化小、小事化無,安然當達爾文進化論的贏家。 維生素C是健康大幫手 理由1:維生素C劑量高低跟血中濃度關係很小,無論單次或多次,吃越高劑量吸收也越多是錯誤的迷思。 理由2:服用維生素C的目的是讓它執行抑制甚至殺病毒細菌的功能,並強化白血球殺病毒細菌的能力。 理由3:即便是任何長效型製劑,維生素C一定要1天吃4次才夠,讓血中濃度隨時達到50~70uM。 咳嗽病人絕大多數都是體虛※本文摘新自然主義《治咳寶典:臨床38年名醫:預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
-
2021-05-09 養生.聰明飲食
有助平衡血糖、預防糖尿病 營養專家曝綠茶10好處
近年來,綠茶頂著健康食物的光環,備受關注。以下是紐約洋基隊的營養顧問、辛辛婭·薩斯(Cynthia Sass)總結綠茶對健康的益處。● 滿滿的抗氧化劑綠茶中含有大量多酚抗氧化劑,最為人所知的是「兒茶素」,可對抗身體的發炎反應,延緩衰老,還能保護細胞免受多種慢性病的損害。● 有利大腦健康除了咖啡因,綠茶還含有一種被稱為L-茶胺酸(L-theanine)的胺基酸,可產生鎮定作用。咖啡因和L-茶胺酸的組合也被證實可優化大腦功能,增強工作記憶、認知能力和提升情緒。而綠茶對抗氧化壓力的能力,也使其成為對抗神經退行性疾病(如阿茲海默症和巴金森氏症)的金鐘罩。● 有助控制體重在人類和動物研究中顯示,綠茶可以加速新陳代謝,並刺激脂肪燃燒。它也與抑制食欲、阻止脂肪組織賴以維生的新生血管生成有關。● 可以防癌綠茶透過幾種關鍵方式預防癌症。一是避免細胞不正常增殖,進而發生癌變;二是綠茶有抗血管新生特性,可防止癌細胞擴散。● 增強免疫系統綠茶所含的抗氧化劑,具有抗菌和抗病毒作用,可增強免疫力。它的抗菌特性還能預防口臭。此外,綠茶還可作為益生元,是腸道益菌的最佳食物。● 增強骨質密度綠茶中的抗氧化劑,已被證實可預防骨質流失並減少骨折風險。動物研究發現,適量攝取綠茶,可改善骨骼強度和質量。2020年一項研究,調查富含茶多酚的食物與骨質疏鬆症之間的關聯,結論指出酚可防止骨細胞氧化、減少發炎反應,進而維持骨密度,有利骨骼生成。● 有助平衡血糖、預防糖尿病一項整合研究,分析了過去17個關於綠茶的研究報告,找出綠茶與血糖、胰島素敏感性間的關聯,結論是綠茶有助降低空腹血糖及糖化血色素(HbA1c)。另一項日本研究,追蹤1萬4000多名日本健康成年人長達五年,科學家發現,綠茶食用量與罹患糖尿病的風險成反比,顯示綠茶有助降低糖尿病風險。● 有益心臟健康研究顯示,綠茶可透過降低總膽固醇、壞膽固醇(低密度膽固醇,LDL)、三酸甘油脂來保護心臟。綠茶還能避免低密度膽固醇氧化,降低動脈硬化和心臟病發作的機率。● 讓肌膚年輕綠茶中的多酚可保護皮膚免受紫外線(UV)的侵襲,除了抗癌、抗發炎,還能預防衰老。綠茶化合物還能防止膠原蛋白和彈性纖維分解,減少皺紋產生、維持肌膚彈性。● 與長壽相關有喝綠茶習慣的人,其細胞年齡比不飲用者年輕約5歲。日本研究還發現,經常喝綠茶的人更長壽。一項針對老年人的研究顯示,在研究進行的六年間,喝最多綠茶的人,死亡機率降低76%。資料來源/Health.com
-
2021-05-02 養生.聰明飲食
不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養
酪梨雖被歸為水果,卻含有大量的的優質脂肪(單元不飽和脂肪酸),及20多種維生素和礦物質,備受營養師推崇。● 維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度,延遲飢餓感。一項研究指出,在食物中添加酪梨者,飽腹感明顯比未吃酪梨者提升,可抑制食欲長達五小時。● 保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸(MUFA)已被證實可降低壞膽固醇(LDL)並提升好膽固醇(HDL),這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液,進而降低血壓。● 促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨,可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示,酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用,可提高維生素A吸收;另一項研究顯示,吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨,比起單吃莎莎醬,可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。● 促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪,有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出,每天有一餐吃酪梨的人,比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者,在12周後,每天吃酪梨的這群人,腸道菌種的多樣性明顯較高。● 怎麼吃?正確切酪梨 吃進更多營養美國化學學會說,類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下。正確去除果皮,可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉,用刀切並剝除,才能保留更多與果皮接觸處的果肉。1. 用刀沿著酪梨繞一圈切半。2. 用刀子末端的尖端輕戳種子,就能輕易取出。3. 再分別切成兩等份,就能輕鬆撕除酪梨果皮,並保留最多皮下的果肉。資料來源/Health.com、美國《預防》雜誌