2021-05-02 養生.聰明飲食
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2021-04-23 養生.健康瘦身
刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些
不吃早餐容易瘦？打亂飲食規律更易胖 近期斷食減肥法相當風行，不少人選擇不吃早餐當減重。嫚嫚營養師指出，吃早餐或不吃早餐的說法，目前莫衷一是。過去有英國專家出書推廣「不吃早餐」造成熱烈討論，然而細究其重點在於避開過多添加糖的早餐穀物、麥片等碳水化合物，並非指所有食物都不能吃，「早餐沒有那麼可怕！」 嫚嫚營養師受訪表示，吃不吃早餐確實因人而異，必須配合日常作息及生理時鐘，如果是習慣晚起的族群，省略早餐而一天只吃兩餐，仍可維持正常生理機能，未必一定要吃早餐。如果想採取168斷食法，省略早餐確實比較容易執行，也能幫助控制體重。 相較之下，打亂飲食規律易造成體重增加。嫚嫚營養師指出，美國2017年曾進行研究，找來49名原本不吃早餐的女性，讓她們吃早餐一個月後，體重竟增加了0.7公斤。營養師提醒，如果不吃早餐，但平常生活習慣不良，愛吃宵夜或晚餐攝取過量過飽，還是會讓體重上升。 刻意不吃早餐 小心下一餐報復性進食 已經習慣吃早餐的人，不吃早餐較容易變瘦？嫚嫚營養師指出，對平日作息規律的人而言，吃早餐有如「儀式感」，是開啟一天工作的重要環節。倘若習慣吃早餐卻刻意控制不吃，容易造成情緒低落，甚至在午餐時「報復性進食」，反倒容易吃下更多食物。 嫚嫚營養師表示，早餐除了有助維持作息，也是養成規律排便的良好方式，許多人吃完早餐後會產生便意，尤其國人便秘問題嚴重，規律吃早餐能起到幫助排便的效果。不吃早餐的人也可在起床時喝水，同樣能促進腸道蠕動反射。 此外，糖尿病與糖尿病前期的族群，固定飲食相當重要，嫚嫚營養師說明，相關研究曾發現第二型糖尿病患者若不吃早餐，午餐和晚餐的飯後血糖更容易上升，造成「次餐現象」，因此三餐規律對血糖有問題的族群非常重要。 用餐間隔4-6小時 避免胰島素過量分泌 嫚嫚營養師建議，習慣一日三餐的族群，每餐之間建議間隔4-6小時，除了讓腸道消化上一餐的食物，減少消化道負擔之外，也可以讓血糖平穩。進食時會促使胰島素分泌，持續進食會導致胰島素分泌過多，除了讓胰臟勞累，胰島素過多也會促進脂肪累積。 以往建議「少量多餐」原因之一是攝食產熱效應，消化器官在運作時也能產生熱能，消耗體內的熱量，但如果攝取不健康食物，少量多餐仍然可能造成體重增加。嫚嫚營養師提醒，過量進食容易讓胰島素亂分泌，身體也無法正常休息，更有可能出現肥胖問題。 吃完早餐就昏昏欲睡？麵包配奶茶「母湯」 很多人吃完早餐很快就感覺昏昏沉沉，嫚嫚營養師表示，吃完早餐就想睡主因是「碳水化合物太多」以及「早餐內容太簡單」，比如麵包配奶茶、饅頭配紅茶、只點一份鐵板麵或炒麵，或是只吃水果和麥片等等。早餐中過多的精製碳會化合物會使血糖快速上升、血糖不平穩、胰島素過高，更容易在中午前感覺想睡覺。 嫚嫚營養師建議，理想的早餐要攝取到蔬菜類、蛋白質類以及複合性碳水化合物，可以選擇有包蔬菜或生菜的烤雞腿三明治，或是加蔬菜的蛋餅。飲料則建議無糖豆漿、優酪乳、無糖拿鐵、無調味鮮乳等。 早餐如果吃不到蔬菜時，嫚嫚營養師建議增加蛋白質攝取，例如蘿蔔糕加荷包蛋搭配無糖豆漿，或是鮪魚蛋三明治、鮮魚湯、吐司加水煮蛋、地瓜配無糖豆漿等都是不錯的選擇。澱粉類則可以挑選地瓜、全麥吐司、雜糧麵包或是全麥麵皮的蛋餅，都屬於非精製的碳水化合物。 加工肉品含糖飲料 地雷早餐恐愈吃愈胖 每天吃早餐卻愈吃愈胖，精神也容易不濟？嫚嫚營養師提醒，兩大類早餐要盡量避免，第一種是加工肉品，如培根、火腿、熱狗、肉鬆、香腸，除了有致癌風險也含有過量的油鹽糖。第二是含糖飲料如大冰奶、加糖紅茶、調味乳等，油與糖的含量太高，也不利於減重。 嫚嫚營養師指出，許多人的早餐組合含有過量精製澱粉，比如漢堡麵包、油條、燒餅、白吐司、燒餅、可頌麵包、薯餅、薯條、鬆餅、巧克力吐司，有心要減重的族群，建議要避免選擇這些食物。 被視為相對健康的果汁，由於纖維已被榨斷，變成相當容易吸收的糖份，只適合牙口不好的年長者，一般人建議直接吃水果。 早餐只吃蛋白質能變瘦？營養師建議這樣吃 早餐只吃蛋白質就會瘦嗎？嫚嫚營養師認為並不一定，但早餐只吃蛋白質確實相對容易執行，也有增加飽足感、幫助血糖平穩等作用，除此之外，還須注意食物烹調方式，盡量減少油炸、油煎如炸豬排漢堡、卡拉雞腿堡等。也建議加入蔬菜攝取量，例如牛蕃茄、小黃瓜等等。 有些人採取計算熱量來減重，嫚嫚營養師表示，挑對食物、吃對份量才是重點，食物以天然、原型最好。份量則用比例理解更容易，早餐可以吃一個掌心大小的蛋白質份量，約為一顆蛋、一份掌心大小的雞腿排或是一杯240cc的豆無糖豆漿，再搭配一個拳頭大小的複合性碳水化合物，如中小型地瓜、6湯匙燕麥片、1-2片全麥吐司等等。 營養師提醒，早餐並非不能吃，重點是挑選正確食物、吃對份量，同時避開含有過多油份糖份，以及高熱量和高含鈉量的食物，一樣能夠吃得健康並幫助維持理想體重。 《延伸閱讀》 ．缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等5湯品有助補鐵！ ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-11 養生.保健食品瘋
補充穀胱甘肽GSH抗PM2.5？教授以科學實證解惑
讀者Joe在2021-3-24利用本網站的「與我聯絡」詢問：老師您好：在瀏覽新聞的時候發現了一位在台灣中原大學的教授正在推廣GSH（穀胱甘肽）飲食法，宣導民眾透過日常飲食攝取GSH，使其在體內迅速吸收轉換成細胞組織內所需要的抗氧化酵素，可增加自身的抗氧化能力，也直接降低PM2.5進入人體的機率。看了一下這樣學經歷的人，也是在影片中直接推廣保健食品。雖然他是以"食療"為主，但也推薦一般民眾使用保健食品攝取GSH。不知道老師怎麼看：1.透過補充劑吸收GSH來對抗PM2.5，行得通? 2. 那如果我不透過補充劑，透過天然的方式，盡量選多一點GSH或能幫助體內生成GSH的食材，對肺部是否更有幫助。因為台灣空汙狀況蠻糟的，相信老師這篇解釋能夠造福很多人。非常感謝!!這位讀者寄來的影片的主人翁是招名威副教授。他雖然有建議吃健康食物，但他也的的確確是有鼓勵大家吃保健品。事實上，前不久才鬧得風風雨雨的「太空人事件」，他就是發起人之一。請看我在2021-2-27發表的太空人維他命。所以，毫無疑問的，他的確是提倡吃補充劑。其實，盲目鼓勵吃補充劑的人是多如過江之鯽，尤其是在有錢能使鬼推磨的情況下，就更是理所當然，見怪不怪了。但是，招副教授會鼓勵吃GSH（穀胱甘肽），著實讓我感到震驚。首先，因為GSH是我們身體自己會合成的，所以一般人根本就無需補充。再來，由於GSH是短鏈的胜肽（小段的蛋白質），所以到了胃部就會被胃酸及胃蛋白酶分解。縱然是在非常少有的情況下需要補充GSH，那也必須是用打針的。所以，您現在知道為什麼我會說「招副教授會鼓勵吃GSH，著實讓我感到震驚」了吧。不過，其實是有一種可以增加身體合成GSH的方法，那就是吃乙醯半胱胺酸（N-Acetyl Cystein，簡稱NAC）補充劑。NAC能在人體內轉化成成半胱氨酸（Cysteine），而Cysteine就可以被用來合成GSH。請看我再2020-9-9發表的穀胱甘胺酸、乙醯半胱胺酸，瑕疵資訊。雖然吃GSH補充劑（或吃富含GSH的食物）不能對抗空污，但的確是有研究認為吃抗氧化補充劑（或吃富含抗氧化物的食物）也許能降低空污對身體所造成的傷害。網路上也有很多教人家要如何用飲食來對抗空污的文章，但其實它們的方法也不外乎就是一些老生常談的東西，例如要多吃綠色蔬菜，草莓，柑橘，蔥蒜，等等。有鑑於此，我在2018-4-11發表了一篇比較有挑戰性的文章抗空污，青花菜芽。我引用了兩篇研究論文來“證明” 青花菜芽是具有抗空污的效果。讀者如果有興趣知道詳情，包括要如何吃青花菜芽，那就請點擊連結去閱覽。但是，我必須指出，有關吃抗氧化補充劑（或吃富含抗氧化物的食物）來對抗空污，其實並不是那麼肯定。醫學期刊Respiratory Research（呼吸研究）在2018-5-2發表一篇回顧性的論文Pollution and respiratory disease: can diet or supplements help? A review（污染和呼吸系統疾病：飲食或補充劑有幫助嗎？一項回顧 ）。它的結論是：我們有發現初步的證據顯示某些營養素似乎可以降低空污所造成的不良健康影響，因此更進一步的研究是非常迫切需要的。 但是，由於飲食，肥胖，併發症，藥物和環境暴露等會造成混淆的因素，設計此類研究是非常困難。國際環境研究與公共衛生期刊（International Journal of Environmental Research and Public Health）也在2020-1-18發表另一篇回顧性的論文New Opportunities to Mitigate the Burden of Disease Caused by Traffic Related Air Pollution: Antioxidant-Rich Diets and Supplements（減輕交通相關空氣污染引起的疾病負擔的新機會：富含抗氧化劑的飲食和補 充劑）。它的結論是：總體而言，我們發現一致的證據表明，堅持地中海飲食並增加水果和蔬菜的攝入可有效緩解與交通有關的空氣污染所造成的不良健康影響。 反之，抗氧化劑補充劑，包括魚油，橄欖油，維生素C和E，則提供了相互矛盾的證據。我們需要進一步的研究來了解為什麼抗氧化補充劑的功效是有限的，以及這是否與劑量，劑型，給藥時間，或所研究的人群有關。從這兩篇論文就可看出，有一些初步的證據顯示富含抗氧化物的飲食是可以緩解空氣污染所造成的不良健康影響。但是，由於研究上有錯綜複雜，難以控制的因素，所以確切的證據實在是不容易取得。原文：補充GSH來對抗PM2.5?
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2021-04-03 養生.聰明飲食
可樂竟比橄欖油健康？法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議
你應該要知道的食事歐盟將在2022年實施「包裝食品正面營養資訊標示制度」，方便消費者迅速辨識食品營養價值，以減緩日益漸增的肥胖問題。日前歐洲多國，因為該如何標示而爭論不休，其中由法國提出、目前已有7國採用的Nutri-Score制度，就因把洋芋片、可樂評為比橄欖油、伊比利亞火腿更健康，引發民眾、業者不滿。從超市貨架拿下一包洋芋片，再配一瓶可樂，這兩項商品張貼的營養標示，根據法國最新的食品營養標示制度「Nutri-Score」看來，竟然比橄欖油、伊比利豬肉火腿健康？這到底怎麼回事？歐盟預計2022年實施食品營養標示新制，以解決肥胖問題2020年歐盟委員會正式決定，將在2022年實施「包裝食品正面營養資訊標示制度（Front-of-Pack Nutritional Labelling ，簡稱FOPNL)」，也就是在食品包裝的正面清楚標示營養價值，方便消費者迅速辨識，以減緩歐洲日益漸增的過胖問題。歐盟表示預計在2022年底前，與聯合研究中心一起選出最合適的、能夠讓旗下成員國都能適用的食品營養標籤制度系統。其實從1980年代開始，歐洲便陸續有私人、公家單位設計各式食品營養標籤機制。瑞典食品機構在1989年提出的「The Keyhole（鑰匙孔）」，是第一個被認為可以適用於全歐盟的營養標示。2000年芬蘭也推崇使用由非營利組織設計的「Heart Symbol」。而截至目前為止，由法國公共衛生組織設計、利用5個顏色劃分食物健康程度的標籤制度「Nutri-Score」受到最多國家採用。但是，2021年3月4日歐盟召開歐洲肥胖政策會議（European obesity policy conference）時，各國仍針對該採用哪種標示標準，再次爭論不休。其中受到多國採用的Nutri-Score引起諸多討論，因為在該項制度中，洋芋片標示竟然顯示比橄欖油健康。法國用5個顏色、由A到E簡化食品營養法國於2017年3月篩選出的Nutri-Score標籤制度，依據英國FSA（Food Standards Agency）營養成分析系統計算食品健康程度；把食品營養素分類為正面營養素、負面營養素。前者包括熱量（千焦耳）、總糖（克）、鈉（克）與飽和脂肪酸（克）等4種營養素。後者則指水果、蔬菜和堅果的佔比（％），纖維（克），蛋白質（克）。每100克或是100毫升食品飲料中，依據個別營養素的佔比與對應配分，正面營養素的總分扣掉負面營養素的總分，就可以知道該產品的最終評分。最後再把食品劃分為5個等級，營養價值最高的顯示為綠色的「A」、營養價值最差的為紅色的「E」。目前法國、德國、比利時、荷蘭、盧森堡、西班牙以及瑞士等7國政府都鼓勵業者採用Nutri-Score標籤制度，且法國已經有約500家通路與品牌選用Nutri-Score系統，包括雀巢、家樂福企業等。但Nutri-Score尚未成為歐盟選定且在各國強制上路的系統，目前仍在各國自主性採用推行的階段。在Nutri-Score標準中，分數越低越健康。得分-15就是最健康的食物的A等級，40分則是最不健康的E級食品。乍聽之下，統計方式似乎非常合理，但是得出來的結果卻好像跟實際有點矛盾。加工垃圾食物反而比天然食物得更高分？在這個健康分類中，橄欖油與含有高OMEGA-3的沙丁魚罐頭都屬於不健康的D類。但可口可樂、洋芋片、加工麵包卻都屬於B類健康食物。如果單就分級意義來解讀，也就是說可口可樂、洋芋片比橄欖油、沙丁魚還要健康。當Nutri-Score在歐盟各國間越來越普及，也讓越來越多人擔憂它的可信度。例如西班牙傳統的「地中海飲食」方式提倡多攝取橄欖油，但這向來被推崇的健康食品卻被歸類不健康，引起民眾不滿，也讓西班牙政府特許橄欖油不需採用Nutri-Score標示。而西班牙國寶「伊比利豬肉火腿」因為太多脂肪，所以被歸類為E、也就是最不健康的類別，同樣引起西班牙食品業者、畜農大不滿，要求政府乾脆改用其他標籤制度。用來比較同類型產品的營養價值則變得合理許多針對上述把不同類型產品相較、看似誇張的評比，Nutri-Score支持者表示，該食品標籤機制的用意其實是用來對比「同類型食品」，或是「同個食品不同品牌」的營養結構，若是刻意拿橄欖油與巧克力、火腿跟鮮奶等不同類型食品來相較，其實本質上就是不合理的作法。替代方案NutrInform「營養電池」又被批太複雜多數反對的另一派提倡採用義大利農業部採用以電池剩餘電量為主視覺的NutrInform標籤系統，標示該食品的熱量、脂肪、飽和脂肪、糖、鹽等不同營養素各自在每人每日的建議攝入量占比多少。只不過標示更細的「營養電池」，又被批太複雜、難懂。仍有270多位學者支持Nutri-Score制度：「唯一經過科學認證」2021年3月16日，270多位科學家以及20多名營養、肥胖、腫瘤學、內分泌科學者、專家已連署呼籲歐盟委員會儘速採用Nutri-Score。他們一致認為，這是目前歐洲唯一有多項科學研究證實有效的營養標籤制度。且提出多項研究指出，在食品包裝上看到Nutri-Score標籤的消費者，都紛紛做出更健康的消費選擇，讓它成為最被看好的標籤系統。食品標示玲琅滿目，從熱量、反式脂肪、蛋白質到各種維生素與添加劑。如果能一眼從包裝正面一秒看出食品多健康，想必很好。不過，與其爭論哪個標籤制度比較正確，不如說各國飲食習慣與營養需求不同，目前要想讓一個標示制度統一滿足歐盟旗下27國，還有許多爭議待解決。延伸閱讀▶「橄欖油有益健康」到底是科學研究成果，還是廣告詞？▶會變色的智能標籤 食品新鮮度看標籤就知道▶別讓營養混淆資訊拐了你！看見商品宣稱「天然」 還是要仔細讀營養標示參考資料▶IN SPAIN, A GOVERNMENTAL PUSH FOR NUTRI-SCORE BECOMES A NUTRITIONAL NUISANCE▶¿Por qué el semáforo nutricional Nutri-Score da una mala nota al aceite de oliva y al jamón ibérico?▶Il faut que l’Europe adopte « dès que possible » le logo Nutri-score, demandent 270 scientifiques▶EU: Nutrition labelling: 原始報告：「Report from the Comission of the European Parliament the Council regarding the use of additional forms of expression and presentation of the nutrition declration」（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-04-01 該看哪科.血液．淋巴
常感到寒冷、疲倦可能是貧血…7種不同類型貧血這樣改善
當沒有足夠的健康紅血球攜帶氧氣進入人體器官時，就會發生貧血，因此，貧血的人經常會感到寒冷、疲倦或虛弱的症狀。依據病因不同，貧血可分為7種，包括：缺鐵性貧血、巨紅血球母細胞貧血、地中海貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血、鐮狀細胞性貧血、溶血性貧血。KingNet國家網路醫藥在此針對7種不同類型貧血，分享七種改善方法。1. 缺鐵性貧血改善法：補充鐵劑或攝取含鐵飲食飲食中常見的含鐵食材包括：雞肉、牛肝、牛肉、羊肉、豬肉、蛤、沙丁魚、蝦、牡蠣、扁豆、紅豆、南瓜、南瓜種子、菠菜、葡萄乾、蛋。2. 巨紅血球母細胞貧血（惡性貧血）改善法：補充維生素B12、葉酸製劑或飲食攝取i. 飲食中常見的含維生素B12食材包括：羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、火雞、金槍魚、鮭魚、天然低脂優格、牛奶、奶酪、豆漿、奶酪。ii. 飲食中常見的含維生素葉酸食材包括：扁豆、黑豆、鷹嘴豆、菠菜、牛肝、佛手瓜、萵苣、花椰菜、蘆筍、蔥、草莓、橘子、奇異果、木瓜。3. 地中海貧血改善法：補充葉酸、鐵螯合劑，或輸血、骨髓移植地中海貧血的人建議均衡飲食，包括蛋白質、穀物、水果和蔬菜，對於非輸血性地中海貧血患者，須注意飲食中避免攝入大量鐵；對於接受鐵螯合劑療法的輸血患者，則不需要低鐵飲食。食用食物：雞蛋、優格、花生醬、堅果、奶酪。需適量食用的食物（鐵含量較高）：牛肉、羊肉、豬肉、肝臟、生蠔。4. 出血性貧血改善法：補充鐵、維生素B12、葉酸i. 含鐵食物包括：紅肉、深綠色多葉蔬菜、堅果、肝臟、海鮮、鐵質強化穀物、麥片、菠菜、扁豆。ii. 含維生素B12食物包括：魚、牛肝、蛤蜊、肉、家禽、蛋、其他乳製品。iii. 含葉酸食物包括：牛肝、扁豆、菠菜、白腰豆、蘆筍、蛋。5. 再生障礙性貧血改善法：以輸血或骨髓移植治療、補充鐵、維生素B12、葉酸、維生素Ci. 含鐵食物包括：菠菜和其他深綠葉蔬菜、豆腐、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、葡萄乾、鐵強化穀物和麵包。ii. 含維生素B12食物包括：牛肉、豬肝、禽肉、魚肉、雞蛋、乳製品。iii. 含葉酸食物包括：菠菜和其他深綠葉蔬菜、牛肝、蛋、香蕉、橙。iv. 含維生素C食物包括：橙、葡萄柚、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、綠花椰菜、辣椒、番茄、菠菜。6. 鐮狀細胞性貧血改善法：飲食均衡i. 穀物含有葉酸，可幫助身體會產生新的紅血球，並富含維生素B、鎂和硒，可以幫助增強免疫系統，例如：全麥麵包、米、麵食。ii. 蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、葉酸等，有助於防止感染、治癒傷口、保持眼睛和皮膚健康，例如：菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、番茄、綠豆。iii. 水果含有維生素、礦物質、纖維，例如：蘋果、橙、香蕉、葡萄、奇異果、李子、桃子。iv. 牛奶含有鈣、維生素D、蛋白質、鉀，有助於骨骼健康。v. 肉和豆類含有蛋白質、鋅、鐵、omega-3，有助於維持能量和生長，omega-3可幫助減輕炎症，例如：雞肉、豬肉、魚、牛肉、堅果、種子、豌豆等。vi. 油脂含omega-3和維生素E，具有減輕炎症、抗氧化等作用，例如：橄欖（油）、玉米油、堅果。7. 溶血性貧血改善法：服用藥物、骨髓或幹細胞移植、生活調整i. 盡量休息：溶血性貧血會較疲勞。ii. 攝取各種健康食物：水果、蔬菜、全麥麵包、低脂乳製品、豆類、瘦肉、魚。iii. 依照指示攝取液體：應喝多少液體或哪種液體適合，液體包括水、果汁、牛奶。iv. 依照指示進行運動：與醫師討論最適合的運動計劃，有助於降低血壓，改善健康狀況。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
吃太鹹小心傷腎、傷心！「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉
吃鹽的主要原因就在於「鈉」，因為鈉是人體必需的元素，能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導，同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子，而維持這些重要身體機能的鈉需要多少？鈉攝取 1天500毫克就足夠根據國健署建議，成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克，假使換算成鹽的重量，大約是6公克，不過6公克的鹽具體看起來到底是多少？營養師涂蒂雅形容，以一般吃布丁的湯匙來看，1平匙大約是1克，所以，成年人1天的鹽攝取量就是6平匙；參考建議攝取量1天500毫克鈉（約等於鹽1公克）就足夠了。 台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病一般天然食物中原本就有含鈉，假使沒有偏食的習慣，每天吃3份蔬菜、2份水 果，都可以吃到足夠的量。一整天下來，從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽， 扣除下來，一整天額外攝取的鹽巴量，僅剩下4到5公克，以這個角度來看，幾乎絕大多數人都超標了。至於超標多少呢？根據2005～2008年國民營養調查，台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量，男性為4498毫克，女性則是3511毫克，相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克，整整高出建議攝取量約1倍。雖然鈉是體內的必需物質，但假使攝取過多，仍然有害健康。很多研究提醒，假使吃太鹹、體內鈉離子過多，不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手，還可能出現腦部的疾病。 高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠除了吃進去看的到的鹽之外，還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱，要特別注意。 第1名：健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味，又擔心鈉攝取量過多，通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調，而且不在意使用量，有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多；要知道這些低鈉鹽的鈉含量，僅比一般鹽品少了30％或50％（一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉，而低鈉 鹽100克也有17,000毫克），經常不知不覺，鈉的攝取量就吃得比平常還要多。 第2名：麵線麵線的鹽分相當高，每100克裡就含有2,800毫克的鈉，換算下來，一般我們吃 1碗麵線約是50克，就含有1,400毫克的鈉，假使吃2碗，1天鈉含量就超標；正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉，再燙1次才不會過鹹。 第3名：起士片小小的1片起士片，就含有 330毫克的鈉，假使再夾上火腿、培根或漢堡肉，再淋上番茄醬，一頓下來，鈉就超標。 第4名：煙燻製品像是培根、香腸這類煙燻製品，每100克就高達700至800毫克的鈉，最為危險 的是「大腸包小腸」，不僅包有大腸、香 腸，還有酸菜等調味料，1份下來鈉攝取量爆表。 第5名：魚漿製品魚漿製品經常被誤認為是健康食物，事實上，像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品， 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉，而1顆大約30克的貢丸，約含200毫克鈉，點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸，再撒上胡椒鹽，1碗下來鈉同樣爆表。 第6名：原味玉米片早餐許多人都喜歡吃原味玉米片，其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉，以 1包30公克隨身包為例，就吃進230毫克的鈉。 3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔在醫學上談到的減鹽，大部分指的是 「限鈉」，主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患，這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明，鈉含量的標準依個人病情而定，目前有3個標準，大致可分為限鈉（少於2,000毫克）、低鈉（少 於1,000毫克）以及極低鈉（少於500毫 克）。而哪些人要特別限鈉呢？水腫的人，要知道體內的鈉過多，會引起水分的滯留，因而導致水腫，所以，患有水腫的病患，對鈉的攝取應格外小心；再者是腎臟發生病變時，過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外，因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。此外，若有充血性心臟病等問題時，也需要配合限鈉飲食，以減少過多水分滯留在體內，增加心肺的負擔。 鹽吃太少 電解質不平衡絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味，鹽分的攝取通常會超標；不過還是有少部分人因為吃太少的鹽，造成體內血鈉過低，因而引起低血鈉症。涂蒂雅解釋，鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子，假使鈉離子過低的話，電解質就不能平衡，造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清，嚴重甚至會引發昏迷，這就是所謂的低血鈉症。低血鈉症最常發生在老人家，原因相當廣泛，最主要原因是年齡的增長，除了影響到水與電解質的調節機制外，再加上老年人因為臥床、牙口功能不好，需要利用營養品灌食，而這些營養品因考量到老年人慢性病問題，鈉含量多半比較低，所以，有時候反而造成老人的低血鈉症。而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題，也要特別注意鈉的補充，否則也容易出現電解質不平衡的症狀。 正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽既然減鹽如此重要，那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢？涂蒂雅認為，平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯，且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯，其實這當中的鹽量是很驚人的，也要盡量避免，就能減少鹽分的攝取。 延伸閱讀： ·味精吃多會口渴？ 錯怪了！真正主因其實是「它」 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2021-01-12 養生.聰明飲食
吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」
「健康飲食」 不是針對一頓飯任何一種食物，都會提供人體需要的營養成分。營養指南中所說的「健康飲食」，是指一個人攝取的所有飲食是否符合人體的需求─需要得多，就吃得多；需要得少，就吃得少。只有「整體的食譜」，才能談得上「健康」還是「不健康」。這個「整體」，至少是針對一天而言，甚至可以是以幾天為時間範圍。所以，針對一份食物或者一頓飯來談論是不是「健康」，意義很有限。通常所說的「不健康食品」甚至「垃圾食品」，其實並不含「有毒有害」的成分，只是因為它們所富含的營養成分人們很容易獲得，因此導致攝入得太多。同樣，所謂的「健康食品」也並非含有什麼神奇的「健康成分」，而是它們富含的營養成分往往在許多人的飲食中有所欠缺。外賣食物的特點「外賣」並不是一種新型食物，而是新的餐飲服務方式。傳統的餐飲是從灶台送到餐館內的桌子上，外賣只是擴大了送餐的距離，可能送到幾公里之外。食物還是那些食物，擴大了送餐的距離、延長了從製作到食用的時間，對於食物的營養幾乎沒有影響。不過，因為出鍋和食用之間的時間延長了，使一些食物的味道和口感發生明顯變化。而為了加快食物製作的速度、降低成本，還有一些外賣食物是用半成品的「料理包」製作的，其味道和口感跟用新鮮食材製作的比會存在一些差異。這些差異對食物的營養價值沒有明顯的影響，但會影響到我們對它的接受度。對大多數人來說，「好吃」是食物最重要的品質。所以，點外賣的時候，就會點那些「延時」之後依然好吃的食物，比如肉類和根莖類的食材，或以紅燒、油炸等比較「重口味」的方式烹飪的食物。而對蔬菜、粗糧等食材，以及清炒、白灼等方式製作的菜式就相當無感。所以，雖然營養師會孜孜不倦地倡導大家要點「葷素搭配」「口味清淡」的外賣，大家在理智上也能夠很好地理解，但真正點的時候，還是會傾向於那些「不健康」的。如何讓外賣成為「健康飲食」的組成部分「不健康食物」之所以不健康，是因為它們的營養成分太容易獲得。只要在其他的食物中「取長補短」，它們也就不再是「不健康食物」，從而成為健康飲食的組成部分。比如，如果中午的那一頓吃外賣，點了紅燒肉或者炸雞腿，或者魚香肉絲，或者宮保雞丁，外加米飯，在許多營養專家看來，這樣的午餐肉多、鹽多、碳水化合物多，但缺少蔬菜、水果和粗糧。如果要給這一頓午餐的營養價值「打分」，只能打一個低分。但這並不重要。因為，除了這頓午餐，你還要吃早餐、晚餐，甚至零食和宵夜。只要在其他那幾頓飯中注意補上蔬菜、水果、粗糧，注意控制鹽和糖，也完全可以構成「健康飲食」。熬夜族應該怎樣點餐這個年代有很多熬夜族群。他們睡得很晚，往往需要在晚餐之後、睡覺之前再吃一頓宵夜。這樣的人，更適合輕食、簡餐，不必在意傳統的「一日三餐」。「好好吃飯」的根本，是獲得全面均衡的營養，而不是社會普遍認可的「吃飯模式」。所以，吃幾頓、什麼時候吃，其實不是那麼重要。吃什麼、吃多少，才是關鍵。對於這樣的人群，首先應該考慮的是，一天之中的「主餐」在什麼時候？如何解決？對於大多數人，午餐和晚餐是最重要的，會吃下一天之中的多數食物。所以，首先應確定這兩頓該如何解決。按照很多人的習慣，中午點外賣，晚餐自己做或者去餐館。那麼，外賣那一頓，就可以盡情點自己喜歡吃的，比如前面說的：以米飯(或者麵食)為主食，吃重口味的肉類或者馬鈴薯等根莖類食物。這些食物受外賣形式的影響不大，可以讓人吃得很滿足。但是，依然要注意控制總量。如果這一頓占用了太多的碳水化合物、肉類和鹽的份額，那麼在另一頓主餐─晚餐的時候，就需要吃清淡的，比如輕烹飪的綠色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纖維豐富的穀物、薯類。此外還有水果，可以在一天的任何時候吃，作為零食，或者餐後甜點。另外，還可以帶一小把堅果。這樣，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵蓋主要的營養成分和食物種類。此外，還有早餐和宵夜需要考慮。早餐需要有一些碳水化合物和優質蛋白，所以燕麥片(或者粗糧代餐粉)加上牛奶(或者雞蛋)是最方便快捷的選擇。如果喜歡，也可以加一點堅果或者水果。最後是宵夜。宵夜不能吃得太多(否則熱量太高)，也沒有必要餓著肚子(否則睡不好)。一杯牛奶(或者一小杯優酪乳)，加一塊粗糧餅乾(或者其他粗糧零食)，也就夠了。這樣，基本上該有的營養成分都有了。另外，要稍微注意，「不要吃撐，八九分飽即可」。不管你是運動達人還是宅著懶得動的人，都要記住：運動能讓身體機能更好，但控制體重的關鍵還是飲食。在前面所說的「好好吃飯」的基礎上，對體重影響最大的就是飲料─一大杯奶茶，你運動一個小時都未必能夠消耗掉其熱量。所以，把任何含糖的飲料換成白水、純茶、黑咖啡、檸檬水都可以。如果實在需要甜味的慰藉，那麼代糖的碳酸飲料、氣泡水也是不錯的選擇。至於鮮榨果汁、網紅奶茶、三合一咖啡、冰茶涼茶、果汁飲料等等，實在要喝的話，就想想要用食物中的哪一部分去替換吧。除了控糖，控鹽也是「好好吃飯」「健康飲食」的重點。控鹽最有效的方式是盡量少喝湯，外賣也不要點湯。一般而言，一碗200毫升你覺得「好喝」的湯，通常會含有2到3克的鹽─而一天的鹽限額，也才6克而已。盡量少喝湯，就可以把鹽的份額留給其他食物。最後，好好吃飯並不難，「吃好」也並不意味著不健康─關鍵在於：你得知道自己需要什麼營養，如何透過飲食去實現。
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2020-11-15 養生.聰明飲食
專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃
精製穀物如白米飯、白麵包等不利健康，喜愛麵包又講究養生的人，因此將需求轉向多穀物麵包。隨著這股健康需求，國內的麵包種類選擇也愈來愈多。全穀物麵包、全麥麵包、酸種麵包……你分得清其中差異嗎？美國赫芬頓郵報邀請五位專家，依營養價值對幾個受歡迎的麵包種類進行排名。以下依序是專家公認最健康跟最不健康的麵包。No1全穀物麵包 Whole Grain「全穀物」代表麵包使用完整穀粒，包含麩皮、胚芽和胚乳，可以吃進整顆穀物的營養。許多研究證實，全穀物攝取與較低的心血管疾病風險有關。全穀物中的營養物質，可保護器官再生幹細胞，並減少滋養腫瘤的血管生長。而全穀物中的纖維富含益生元，是益生菌的食物來源，有利腸道好菌生長。No1全麥麵包 Whole Wheat全麥麵包與全穀物麵包並列第一名。兩者不同的是，全穀物麵包除了小麥，還包含多種穀物（如燕麥或大麥等）的營養，全麥麵包則單純包含整顆小麥的營養。不過專家提醒，市面上多種號稱全麥的產品可能藏有陷阱，有些強調「富含（enriched）」的全麥產品，其實是在精製穀物裡重新添加營養成分，這類都屬多重加工產品，已非健康的全麥麵包。No3酸種麵包 Sourdough酸種麵包是用天然酵母發酵製成，帶有果酸香氣，與使用乾酵母的麵包不同，製作時間也較長。天然發酵產品被認為有利腸道健康。全穀物酸種麵包可提供全穀物的營養及發酵帶來的好處，從而降低麵包的pH值。此外，它屬於低升糖指數食物，不會使血糖急速飆升。No4裸麥麵包 Rye裸麥麵包的好處與酸種麵包差不多，對腸胃道有利。消化過程慢，能維持較長時間飽腹感，且保留胚乳與麩皮的營養。No5雜糧麵包 Multigrain無所不在的雜糧麵包，看似健康，但要注意其中的陷阱是，雖然雜糧使用的穀物不只一種，但並不代表使用了「整個穀物」的營養部位。看成分說明，確保全穀粉是主要成分，才能吃到大量的纖維及B6等多種維生素。No6法式長棍麵包 Baguette受許多人歡迎的法式長棍，營養價值與白吐司差不多，但有一個重要區別，它比一般白吐司或麵包的成分更簡單、保存期限更短，意味添加物、防腐劑較少。且傳統的法國麵包製程，不會添加額外脂肪，不過專家提醒，儘管脂肪含量低，但蛋白質和鈉含量較高。No7巧巴達╱拖鞋麵包 Ciabatta常出現在輕食中，用來包各式生菜的拖鞋麵包巧巴達，碳水化合物含量高，纖維含量幾乎是零，卡路里和鈉含量也高，是專家眼中的不健康麵包。No8白披塔╱口袋麵包 White Pita跟白吐司一樣，精製麵粉製成的口袋麵包幾乎沒有營養，由於它常與地中海食物搭配食用（用來包裹生菜、雞肉等），常讓人誤以為是健康食物。專家建議選擇全麥製的口袋麵包，會獲得較多營養益處。No9白吐司 White Sandwich Bread白吐司排在倒數第二名，這種常被人隨手拿來充飢的食物，纖維等營養素含量極低，且通常含大量防腐劑和其他添加物。白吐司原料已去除麩皮，剩下白色胚乳，主要成分是澱粉。No10貝果 Bagels沒想到吧，看起來不油膩也不甜膩的貝果，在專家眼中竟是營養吊車尾的麵包。實際上口感紮實的貝果，熱量非常驚人，吃一個貝果圈就等於吃了四片普通麵包。資料來源／赫芬頓郵報
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2020-10-15 養生.聰明飲食
鮭魚養殖和野生哪個好？養殖會有較高污染而害健康嗎
讀者在葉小姐在2020-10-5利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授，今天在Yahoo奇摩網站看到「早安健康」專欄有以下報導：標題為「盒裝沙拉真的健康？4種讓你生病的偽健康食物」。《4種有害健康食品》：養殖鮭魚：世界各國已有許多專家指出，挪威的養殖鮭魚含有超標重金屬；根據東京都健康安全研究中心檢測各國養殖鮭魚，挪威產的鮭魚有著遠比他國更高的有害物質濃度，養殖鮭魚中所含的類戴奧辛物質會影響黏膜健康、產生倦怠感，造成自閉症、神經系疾病、腦萎縮等危害。美國營養專家喬尼．鮑登指出，養殖鮭魚含有的多氯聯苯高達天然野生鮭魚的16倍，多氯聯苯是一種對生物具有強烈毒性的問題，會影響免疫系統的機能。您的大作《餐桌上的偽科學》裡面說，鮭魚含汞量低又富含Omega-3，是安全的食用魚選擇。我們家幾乎每周都吃一次挪威鮭魚，上述報導讓我很憂心。請問挪威養殖鮭魚最好別吃嗎？那智利養殖鮭魚有比較安全嗎？或是養殖鮭魚都盡量少吃呢？可是野生鮭魚產量少，不容易買到，肉質也比較乾柴，不太好吃……葉小姐所說的報導是2016-5-6 發表的，而它的確是把養殖鮭魚說成是有害健康的食品。可是，這篇文章所說的《東京都健康安全研究中心檢測》和《美國營養專家喬尼．鮑登指出》，並沒有附上可資查證的資料。所以，對於這樣的文章，我都是把它定位為《傳言》或《謠言》，也就是不值得相信。我到公共醫學圖書館PubMed搜尋《養殖鮭魚與野生鮭魚之間的比較》，共搜到12篇研究論文。我把它們的標題和結論的重點列舉如下：2004年：Global assessment of organic contaminants in farmed salmon（對養殖鮭魚中有機污染物的全球評估）。結論：養殖鮭魚中有機氯污染物的濃度明顯高於野生鮭魚。 歐洲的養殖鮭魚比北美和南美的養殖鮭魚污染物含量高得多。2004年：Global assessment of polybrominated diphenyl ethers in farmed and wild salmon（養殖和野生鮭魚中多溴聯苯醚的全球評估）。結論：養殖鮭魚中這些化合物的含量高於野生鮭魚。 歐洲養殖鮭魚含量最高，北美養殖鮭魚次之，智利養殖鮭魚最低。2004年：A survey of metals in tissues of farmed Atlantic and wild Pacific salmon（養殖大西洋和野生太平洋鮭魚組織中金屬的調查）。結論：在這九種金屬中，養殖鮭魚的有機砷含量明顯高於野生鮭魚，而野生鮭魚中的鈷，銅和鎘含量則明顯較高。 沒有任何污染物超過聯邦標准。2005年：Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmon（養殖和野生鮭魚的脂質成分和污染物）。結論：養殖的大西洋鮭魚的脂質調整後的污染物水平顯著高於野生太平洋鮭魚。2005年：Quantitative Analysis of the Benefits and Risks of Consuming Farmed and Wild Salmon（食用養殖和野生鮭魚的益處和風險的定量分析）。結論：與脂肪酸相關的健康益處可以部分抵消養殖鮭魚和野生鮭魚中污染物的暴露風險。2006年：PCBs, PCDD/Fs, and organochlorine pesticides in farmed Atlantic salmon from Maine, eastern Canada, and Norway, and wild salmon from Alaska（來自緬因州，加拿大東部和挪威的養殖大西洋鮭魚和來自阿拉斯加的野生鮭魚中的PCBs，PCDD / Fs和有機氯農藥）。結論：養殖鮭魚中多氯聯苯的總濃度顯著高於野生阿拉斯加奇努克樣品中的多氯聯苯濃度。有機養殖的挪威鮭魚的PCBs最高。2007年：Flesh quality of market-size farmed and wild British Columbia salmon（市場大小的養殖和不列顛哥倫比亞省野生鮭魚的肉質量）。結論：養殖鮭魚肉中的PCB含量高過於野生鮭魚，但比食用關注水平低53-71倍 。同樣，所有樣品中的總汞和甲基汞水平都遠低於加拿大和美國的標準。平均而言，養殖鮭魚的總汞與野生鮭魚相似或更低。本研究結果支持美國心臟協會和英國食品標準局製定的建議的每週食用油類魚類（包括所有卑詩省鮭魚來源）的食用指南，以保護心臟。2008年：Polybrominated diphenyl ethers (PBDEs) in farmed and wild salmon marketed in the Northeastern United States（在美國東北部銷售的養殖和野生鮭魚中的多溴聯苯醚（PBDEs））。結論：養殖鮭魚中多溴二苯醚的總濃度與野生阿拉斯加奇努克樣品無明顯差異，各地區之間也沒有顯著差異 。2008年：Mercury and other trace elements in farmed and wild salmon from British Columbia, Canada（加拿大不列顛哥倫比亞省養殖和野生鮭魚中的汞和其他微量元素）。結論：來自加拿大不列顛哥倫比亞省的養殖鮭魚和野生鮭魚中的金屬濃度相對較低，低於人類健康消費準則。 所有鮭魚樣品中的甲基汞均低於加拿大衛生部設定的0.5微克/克準則。 養殖鮭魚和野生鮭魚的金屬濃度無顯著差異。2011年：Flesh residue concentrations of organochlorine pesticides in farmed and wild salmon from British Columbia, Canada（來自加拿大不列顛哥倫比亞省的養殖鮭魚和野生鮭魚中有機氯農藥的殘留濃度）。結論：養殖鮭魚中二氯二苯基三氯乙烷，六氯環己烷，氯丹，氯苯和環二烯農藥的肉殘餘濃度比野生鮭魚高2至11倍。2017年：Lower levels of Persistent Organic Pollutants, metals and the marine omega 3-fatty acid DHA in farmed compared to wild Atlantic salmon（與野生大西洋鮭魚相比，養殖鮭魚中持久性有機污染物，金屬和海洋歐米茄3-脂肪酸DHA的含量較低）。結論：野生鮭魚中二噁英，多氯聯苯，OCP（滴滴涕，狄氏劑，林丹，氯丹，滅蟻靈和毒殺芬）和汞的污染水平高於養殖鮭魚。2019年：Risk characterisation from the presence of environmental contaminants and antibiotic residues in wild and farmed salmon from different FAO zones（糧農組織不同區域的野生和養殖鮭魚中存在環境污染物和抗生素殘留物的風險特徵）。結論：來自鮭魚攝入的風險很低，只有PBDE 99和全氟辛酸才引起關注。從以上這12篇論文可以看出，總體而言養殖鮭魚似乎有較高的污染，但也有正好相反的結論（2017年那篇論文）。無論如何，污染的程度都是遠低於美國和加拿大所設定的標準。還有，請注意，這12篇論文裡有6篇（最早的那6篇，從2004年到2006年）都是出自同一團隊，而它們都是聲稱養殖鮭魚有較高的污染。所以，這就不禁讓人懷疑這個團隊是否與反養殖業的組織有關係。請看Fear-mongering ripe in the food industry（食品行業的恐懼散播已經成熟），以及Controversial academic returns to the fray over salmon（具爭議性的學者回到鮭魚引起的爭議）。華盛頓州衛生部的網站上有一篇文章Farmed Salmon vs. Wild Salmon，其中的第二段是：關於養殖鮭魚和野生鮭魚的爭論是複雜的。媒體，網路和科學刊物中的報導常常看起來是互相抵觸的。 問題可分為三大類：對環境的關注，污染以及可食部分中的omega-3脂肪酸含量。 好消息是野生和養殖鮭魚的汞，PCBs和其他污染物含量都很低。加州大學的兩位水產專家也有發表Farmed Or Wild? Both Types Of Salmon Taste Good And Are Good For You（養殖還是野生？ 兩種鮭魚口味都很好，對您也都有好處）。哈佛大學健康網站的執行編輯也有發表Finding omega-3 fats in fish: Farmed versus wild（在魚類中找到omega-3脂肪：養殖或野生）。她說不論野生或養殖，鮭魚都是攝取omega-3的好選擇。總之，早安健康那篇文章，由於是道聽途說片面之詞，而錯把有益健康的養殖鮭魚說成是有害健康。原文：養殖鮭魚有害健康？
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2020-10-12 養生.聰明飲食
堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等，是近年很夯的養生健康食物，但你吃對「量」了嗎？堅果類食物營養 攝取過量仍會導致身體負擔 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，搭配各類食物攝取建議量，才能達到均衡。不少重視健康者，逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食，業者也紛紛推出多款式堅果商品，如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。高劭穎提及，堅果類食物取得容易，但大部分人對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐增加體重負擔。堅果種子類1份份量有多少？你吃對了嗎？ 堅果取代部分食用油脂 盡量挑選無調味或未油炸堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂，也含維生素E及礦物質、磷、鎂、鉀等，以堅果取代部分食用油脂更健康。高劭穎建議，堅果類挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。延伸閱讀： 每天一匙堅果護心、提升免疫力！ 但要按3原則吃才有用 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標
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2020-09-26 新聞.用藥停看聽
壯陽藥含西地那非別亂吃 下場可能小弟硬不起來反要命！
亂服壯陽藥，當心可能要了你的命。在投顧公司當經理的小陳，因為經常熬夜，導致體力變差，小弟弟硬不起來被女友嘲笑退步，一氣之下透過在大陸經商的客戶取得俗稱「孟加拉虎王」的壯陽藥，原本想好好藉此好好扳回一城，沒想到服用後感覺心臟不適，根本無法行房。後來就醫才得知，壯陽藥含刺激心血管擴張的西地那非（Sildenafil），和自己原本服用的心絞痛藥物產生交互作用，差點要了他的命。收治小陳的中醫師楊永榮表示，西醫壯陽藥常用成分西地那非（Sildenafil），能放鬆及擴張肺部的血管，使血液更容易流動，原本是用來治療治療肺動脈高壓（Pulmonary hypertension），後來發現可改善勃起功能障礙，也被拿來當作壯陽藥使用，但千萬不可與其他心血管藥物併用。醫師指出，患者平常有抽菸習慣，加上經常加班熬夜，1年前因為身體不適而就醫，確診為罹患心絞痛及高血壓，開始用藥控制。但患者自訴由於平日工作忙碌，沒有規律用藥，日前又因為服用大陸買來的壯陽藥差點釀出人命，於是轉而尋求中醫治療，經過2周的調養，勃起不佳的情形已明顯改善，重拾美滿性生活。中醫學理認為，勃起不佳主要原因在於情緒壓力、煩惱過度而耗損心脾，導致陰虛火旺及肝氣鬱結、氣虛無力引起。中醫對勃起功能障礙有深入的研究，臨床上最起碼發現有6種不一樣的原因，必須對症下藥，才能從根本治療。楊永榮分析，血虛型的病人要補血活血；氣虛、腎陽虛損型的病人要補氣壯陽補腎；溼熱下注型的病人要先清熱除溼，疏通陰莖海綿體內的溼氣；血瘀外傷型的病人要排除瘀血；肝氣鬱結的病人要疏通肝脈，解除肝經鬱滯，使通氣行血。中醫針對不同原因，採用不同藥物治療，才能使陰莖海綿體內的血流暢通，達到對症治療的目的，同時又能調理身體。若患者合併有其他健康問題，也能同步調理，並非只是頭痛醫頭，腳痛醫腳的單向治療。醫學研究已證實，長期吸菸、三高患者、肥胖、以及長期熬夜、生活壓力、緊張焦慮，都是罹患性功能障礙的高風險群。有這方面生活問題的男性朋友，應積極維持正常作息，做好健康管理，以免身體健康問題進一步影響性表現。楊永榮提醒，中醫改善勃起功能障礙效果顯著，除按時用藥外，患者平日飲食可多攝取加強性腺功能的食物如牡蠣、韭菜、核桃、羊肉等，以及有利維護血管健康食物如新鮮蔬菜、豆類、根莖類及粗糙飲食（糙米、全麥、各種穀類）等，透過食療保養達到預防功效。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-19 科別.心臟血管
小鬼黃鴻升解剖死因為「心血管問題」 營養師：預防心血管疾病，小心這些地雷食物！
編按：小鬼在16日上午11時許被父親發現時已無生命跡象，身上僅穿著白色短t、下身赤裸，他臉朝下趴地，口鼻流血、嘴唇撞腫，研判是慌張走出浴室，突然因不明原因摔倒，臉部撞到流血，屋內無發現藥物、也沒有喝酒情事。今日下午法醫在板橋殯儀館進行解剖程序，初步解剖發現死因疑是心血管的問題。心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年造成全球約1,790萬人死亡，占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群，但近幾年來，心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道，預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取，北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，但還有一項地雷食物容易被忽略，那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明，許多人喜愛重口味、無辣不歡，但吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據，成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克，男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出，國人飲食習慣多以鹹食為主，若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴，一不小心就可能攝取「鈉」超標！以常見零食舉例，罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克，佔單日鈉攝取量的34％；一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克，一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議，利用幾個小撇步，為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品：罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性：高脂、高鹽、高糖、低纖，才能得以長效保存並維持美味，因此，才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯：例如，日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯，而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料：少用鹽巴、醬油等調味，以天然食材或辛香料，如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物，建議儘量使用新鮮食材熬湯，比較能掌控用鹽量，並運用食材的原味，如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食：尤其是有高血壓問題的人，不是完全不吃鹽，而是要採取低鹽飲食。每日維持2～4克食鹽的攝取量，過低或過高都可能增加高血壓的風險，可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。
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