2021-04-23 養生.健康瘦身
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2021-04-11 養生.保健食品瘋
補充穀胱甘肽GSH抗PM2.5?教授以科學實證解惑
讀者Joe在2021-3-24利用本網站的「與我聯絡」詢問:老師您好:在瀏覽新聞的時候發現了一位在台灣中原大學的教授正在推廣GSH(穀胱甘肽)飲食法,宣導民眾透過日常飲食攝取GSH,使其在體內迅速吸收轉換成細胞組織內所需要的抗氧化酵素,可增加自身的抗氧化能力,也直接降低PM2.5進入人體的機率。看了一下這樣學經歷的人,也是在影片中直接推廣保健食品。雖然他是以"食療"為主,但也推薦一般民眾使用保健食品攝取GSH。不知道老師怎麼看:1.透過補充劑吸收GSH來對抗PM2.5,行得通? 2. 那如果我不透過補充劑,透過天然的方式,盡量選多一點GSH或能幫助體內生成GSH的食材,對肺部是否更有幫助。因為台灣空汙狀況蠻糟的,相信老師這篇解釋能夠造福很多人。非常感謝!!這位讀者寄來的影片的主人翁是招名威副教授。他雖然有建議吃健康食物,但他也的的確確是有鼓勵大家吃保健品。事實上,前不久才鬧得風風雨雨的「太空人事件」,他就是發起人之一。請看我在2021-2-27發表的太空人維他命。所以,毫無疑問的,他的確是提倡吃補充劑。其實,盲目鼓勵吃補充劑的人是多如過江之鯽,尤其是在有錢能使鬼推磨的情況下,就更是理所當然,見怪不怪了。但是,招副教授會鼓勵吃GSH(穀胱甘肽),著實讓我感到震驚。首先,因為GSH是我們身體自己會合成的,所以一般人根本就無需補充。再來,由於GSH是短鏈的胜肽(小段的蛋白質),所以到了胃部就會被胃酸及胃蛋白酶分解。縱然是在非常少有的情況下需要補充GSH,那也必須是用打針的。所以,您現在知道為什麼我會說「招副教授會鼓勵吃GSH,著實讓我感到震驚」了吧。不過,其實是有一種可以增加身體合成GSH的方法,那就是吃乙醯半胱胺酸(N-Acetyl Cystein,簡稱NAC)補充劑。NAC能在人體內轉化成成半胱氨酸(Cysteine),而Cysteine就可以被用來合成GSH。請看我再2020-9-9發表的穀胱甘胺酸、乙醯半胱胺酸,瑕疵資訊。雖然吃GSH補充劑(或吃富含GSH的食物)不能對抗空污,但的確是有研究認為吃抗氧化補充劑(或吃富含抗氧化物的食物)也許能降低空污對身體所造成的傷害。網路上也有很多教人家要如何用飲食來對抗空污的文章,但其實它們的方法也不外乎就是一些老生常談的東西,例如要多吃綠色蔬菜,草莓,柑橘,蔥蒜,等等。有鑑於此,我在2018-4-11發表了一篇比較有挑戰性的文章抗空污,青花菜芽。我引用了兩篇研究論文來“證明” 青花菜芽是具有抗空污的效果。讀者如果有興趣知道詳情,包括要如何吃青花菜芽,那就請點擊連結去閱覽。但是,我必須指出,有關吃抗氧化補充劑(或吃富含抗氧化物的食物)來對抗空污,其實並不是那麼肯定。醫學期刊Respiratory Research(呼吸研究)在2018-5-2發表一篇回顧性的論文Pollution and respiratory disease: can diet or supplements help? A review(污染和呼吸系統疾病:飲食或補充劑有幫助嗎?一項回顧 )。它的結論是:我們有發現初步的證據顯示某些營養素似乎可以降低空污所造成的不良健康影響,因此更進一步的研究是非常迫切需要的。 但是,由於飲食,肥胖,併發症,藥物和環境暴露等會造成混淆的因素,設計此類研究是非常困難。國際環境研究與公共衛生期刊(International Journal of Environmental Research and Public Health)也在2020-1-18發表另一篇回顧性的論文New Opportunities to Mitigate the Burden of Disease Caused by Traffic Related Air Pollution: Antioxidant-Rich Diets and Supplements(減輕交通相關空氣污染引起的疾病負擔的新機會:富含抗氧化劑的飲食和補 充劑)。它的結論是:總體而言,我們發現一致的證據表明,堅持地中海飲食並增加水果和蔬菜的攝入可有效緩解與交通有關的空氣污染所造成的不良健康影響。 反之,抗氧化劑補充劑,包括魚油,橄欖油,維生素C和E,則提供了相互矛盾的證據。我們需要進一步的研究來了解為什麼抗氧化補充劑的功效是有限的,以及這是否與劑量,劑型,給藥時間,或所研究的人群有關。從這兩篇論文就可看出,有一些初步的證據顯示富含抗氧化物的飲食是可以緩解空氣污染所造成的不良健康影響。但是,由於研究上有錯綜複雜,難以控制的因素,所以確切的證據實在是不容易取得。原文:補充GSH來對抗PM2.5?
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2021-04-03 養生.聰明飲食
可樂竟比橄欖油健康?法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議
你應該要知道的食事歐盟將在2022年實施「包裝食品正面營養資訊標示制度」,方便消費者迅速辨識食品營養價值,以減緩日益漸增的肥胖問題。日前歐洲多國,因為該如何標示而爭論不休,其中由法國提出、目前已有7國採用的Nutri-Score制度,就因把洋芋片、可樂評為比橄欖油、伊比利亞火腿更健康,引發民眾、業者不滿。從超市貨架拿下一包洋芋片,再配一瓶可樂,這兩項商品張貼的營養標示,根據法國最新的食品營養標示制度「Nutri-Score」看來,竟然比橄欖油、伊比利豬肉火腿健康?這到底怎麼回事?歐盟預計2022年實施食品營養標示新制,以解決肥胖問題2020年歐盟委員會正式決定,將在2022年實施「包裝食品正面營養資訊標示制度(Front-of-Pack Nutritional Labelling ,簡稱FOPNL)」,也就是在食品包裝的正面清楚標示營養價值,方便消費者迅速辨識,以減緩歐洲日益漸增的過胖問題。歐盟表示預計在2022年底前,與聯合研究中心一起選出最合適的、能夠讓旗下成員國都能適用的食品營養標籤制度系統。其實從1980年代開始,歐洲便陸續有私人、公家單位設計各式食品營養標籤機制。瑞典食品機構在1989年提出的「The Keyhole(鑰匙孔)」,是第一個被認為可以適用於全歐盟的營養標示。2000年芬蘭也推崇使用由非營利組織設計的「Heart Symbol」。而截至目前為止,由法國公共衛生組織設計、利用5個顏色劃分食物健康程度的標籤制度「Nutri-Score」受到最多國家採用。但是,2021年3月4日歐盟召開歐洲肥胖政策會議(European obesity policy conference)時,各國仍針對該採用哪種標示標準,再次爭論不休。其中受到多國採用的Nutri-Score引起諸多討論,因為在該項制度中,洋芋片標示竟然顯示比橄欖油健康。法國用5個顏色、由A到E簡化食品營養法國於2017年3月篩選出的Nutri-Score標籤制度,依據英國FSA(Food Standards Agency)營養成分析系統計算食品健康程度;把食品營養素分類為正面營養素、負面營養素。前者包括熱量(千焦耳)、總糖(克)、鈉(克)與飽和脂肪酸(克)等4種營養素。後者則指水果、蔬菜和堅果的佔比(%),纖維(克),蛋白質(克)。每100克或是100毫升食品飲料中,依據個別營養素的佔比與對應配分,正面營養素的總分扣掉負面營養素的總分,就可以知道該產品的最終評分。最後再把食品劃分為5個等級,營養價值最高的顯示為綠色的「A」、營養價值最差的為紅色的「E」。目前法國、德國、比利時、荷蘭、盧森堡、西班牙以及瑞士等7國政府都鼓勵業者採用Nutri-Score標籤制度,且法國已經有約500家通路與品牌選用Nutri-Score系統,包括雀巢、家樂福企業等。但Nutri-Score尚未成為歐盟選定且在各國強制上路的系統,目前仍在各國自主性採用推行的階段。在Nutri-Score標準中,分數越低越健康。得分-15就是最健康的食物的A等級,40分則是最不健康的E級食品。乍聽之下,統計方式似乎非常合理,但是得出來的結果卻好像跟實際有點矛盾。加工垃圾食物反而比天然食物得更高分?在這個健康分類中,橄欖油與含有高OMEGA-3的沙丁魚罐頭都屬於不健康的D類。但可口可樂、洋芋片、加工麵包卻都屬於B類健康食物。如果單就分級意義來解讀,也就是說可口可樂、洋芋片比橄欖油、沙丁魚還要健康。當Nutri-Score在歐盟各國間越來越普及,也讓越來越多人擔憂它的可信度。例如西班牙傳統的「地中海飲食」方式提倡多攝取橄欖油,但這向來被推崇的健康食品卻被歸類不健康,引起民眾不滿,也讓西班牙政府特許橄欖油不需採用Nutri-Score標示。而西班牙國寶「伊比利豬肉火腿」因為太多脂肪,所以被歸類為E、也就是最不健康的類別,同樣引起西班牙食品業者、畜農大不滿,要求政府乾脆改用其他標籤制度。用來比較同類型產品的營養價值則變得合理許多針對上述把不同類型產品相較、看似誇張的評比,Nutri-Score支持者表示,該食品標籤機制的用意其實是用來對比「同類型食品」,或是「同個食品不同品牌」的營養結構,若是刻意拿橄欖油與巧克力、火腿跟鮮奶等不同類型食品來相較,其實本質上就是不合理的作法。替代方案NutrInform「營養電池」又被批太複雜多數反對的另一派提倡採用義大利農業部採用以電池剩餘電量為主視覺的NutrInform標籤系統,標示該食品的熱量、脂肪、飽和脂肪、糖、鹽等不同營養素各自在每人每日的建議攝入量占比多少。只不過標示更細的「營養電池」,又被批太複雜、難懂。仍有270多位學者支持Nutri-Score制度:「唯一經過科學認證」2021年3月16日,270多位科學家以及20多名營養、肥胖、腫瘤學、內分泌科學者、專家已連署呼籲歐盟委員會儘速採用Nutri-Score。他們一致認為,這是目前歐洲唯一有多項科學研究證實有效的營養標籤制度。且提出多項研究指出,在食品包裝上看到Nutri-Score標籤的消費者,都紛紛做出更健康的消費選擇,讓它成為最被看好的標籤系統。食品標示玲琅滿目,從熱量、反式脂肪、蛋白質到各種維生素與添加劑。如果能一眼從包裝正面一秒看出食品多健康,想必很好。不過,與其爭論哪個標籤制度比較正確,不如說各國飲食習慣與營養需求不同,目前要想讓一個標示制度統一滿足歐盟旗下27國,還有許多爭議待解決。延伸閱讀▶「橄欖油有益健康」到底是科學研究成果,還是廣告詞?▶會變色的智能標籤 食品新鮮度看標籤就知道▶別讓營養混淆資訊拐了你!看見商品宣稱「天然」 還是要仔細讀營養標示參考資料▶IN SPAIN, A GOVERNMENTAL PUSH FOR NUTRI-SCORE BECOMES A NUTRITIONAL NUISANCE▶¿Por qué el semáforo nutricional Nutri-Score da una mala nota al aceite de oliva y al jamón ibérico?▶Il faut que l’Europe adopte « dès que possible » le logo Nutri-score, demandent 270 scientifiques▶EU: Nutrition labelling: 原始報告:「Report from the Comission of the European Parliament the Council regarding the use of additional forms of expression and presentation of the nutrition declration」(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-04-01 該看哪科.血液.淋巴
常感到寒冷、疲倦可能是貧血…7種不同類型貧血這樣改善
當沒有足夠的健康紅血球攜帶氧氣進入人體器官時,就會發生貧血,因此,貧血的人經常會感到寒冷、疲倦或虛弱的症狀。依據病因不同,貧血可分為7種,包括:缺鐵性貧血、巨紅血球母細胞貧血、地中海貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血、鐮狀細胞性貧血、溶血性貧血。KingNet國家網路醫藥在此針對7種不同類型貧血,分享七種改善方法。1. 缺鐵性貧血改善法:補充鐵劑或攝取含鐵飲食飲食中常見的含鐵食材包括:雞肉、牛肝、牛肉、羊肉、豬肉、蛤、沙丁魚、蝦、牡蠣、扁豆、紅豆、南瓜、南瓜種子、菠菜、葡萄乾、蛋。2. 巨紅血球母細胞貧血(惡性貧血)改善法:補充維生素B12、葉酸製劑或飲食攝取i. 飲食中常見的含維生素B12食材包括:羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、火雞、金槍魚、鮭魚、天然低脂優格、牛奶、奶酪、豆漿、奶酪。ii. 飲食中常見的含維生素葉酸食材包括:扁豆、黑豆、鷹嘴豆、菠菜、牛肝、佛手瓜、萵苣、花椰菜、蘆筍、蔥、草莓、橘子、奇異果、木瓜。3. 地中海貧血改善法:補充葉酸、鐵螯合劑,或輸血、骨髓移植地中海貧血的人建議均衡飲食,包括蛋白質、穀物、水果和蔬菜,對於非輸血性地中海貧血患者,須注意飲食中避免攝入大量鐵;對於接受鐵螯合劑療法的輸血患者,則不需要低鐵飲食。食用食物:雞蛋、優格、花生醬、堅果、奶酪。需適量食用的食物(鐵含量較高):牛肉、羊肉、豬肉、肝臟、生蠔。4. 出血性貧血改善法:補充鐵、維生素B12、葉酸i. 含鐵食物包括:紅肉、深綠色多葉蔬菜、堅果、肝臟、海鮮、鐵質強化穀物、麥片、菠菜、扁豆。ii. 含維生素B12食物包括:魚、牛肝、蛤蜊、肉、家禽、蛋、其他乳製品。iii. 含葉酸食物包括:牛肝、扁豆、菠菜、白腰豆、蘆筍、蛋。5. 再生障礙性貧血改善法:以輸血或骨髓移植治療、補充鐵、維生素B12、葉酸、維生素Ci. 含鐵食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、豆腐、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、葡萄乾、鐵強化穀物和麵包。ii. 含維生素B12食物包括:牛肉、豬肝、禽肉、魚肉、雞蛋、乳製品。iii. 含葉酸食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、牛肝、蛋、香蕉、橙。iv. 含維生素C食物包括:橙、葡萄柚、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、綠花椰菜、辣椒、番茄、菠菜。6. 鐮狀細胞性貧血改善法:飲食均衡i. 穀物含有葉酸,可幫助身體會產生新的紅血球,並富含維生素B、鎂和硒,可以幫助增強免疫系統,例如:全麥麵包、米、麵食。ii. 蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、葉酸等,有助於防止感染、治癒傷口、保持眼睛和皮膚健康,例如:菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、番茄、綠豆。iii. 水果含有維生素、礦物質、纖維,例如:蘋果、橙、香蕉、葡萄、奇異果、李子、桃子。iv. 牛奶含有鈣、維生素D、蛋白質、鉀,有助於骨骼健康。v. 肉和豆類含有蛋白質、鋅、鐵、omega-3,有助於維持能量和生長,omega-3可幫助減輕炎症,例如:雞肉、豬肉、魚、牛肉、堅果、種子、豌豆等。vi. 油脂含omega-3和維生素E,具有減輕炎症、抗氧化等作用,例如:橄欖(油)、玉米油、堅果。7. 溶血性貧血改善法:服用藥物、骨髓或幹細胞移植、生活調整i. 盡量休息:溶血性貧血會較疲勞。ii. 攝取各種健康食物:水果、蔬菜、全麥麵包、低脂乳製品、豆類、瘦肉、魚。iii. 依照指示攝取液體:應喝多少液體或哪種液體適合,液體包括水、果汁、牛奶。iv. 依照指示進行運動:與醫師討論最適合的運動計劃,有助於降低血壓,改善健康狀況。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
吃太鹹小心傷腎、傷心!「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉
吃鹽的主要原因就在於「鈉」,因為鈉是人體必需的元素,能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導,同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子,而維持這些重要身體機能的鈉需要多少?鈉攝取 1天500毫克就足夠根據國健署建議,成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克,假使換算成鹽的重量,大約是6公克,不過6公克的鹽具體看起來到底是多少?營養師涂蒂雅形容,以一般吃布丁的湯匙來看,1平匙大約是1克,所以,成年人1天的鹽攝取量就是6平匙;參考建議攝取量1天500毫克鈉(約等於鹽1公克)就足夠了。 台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病一般天然食物中原本就有含鈉,假使沒有偏食的習慣,每天吃3份蔬菜、2份水 果,都可以吃到足夠的量。一整天下來,從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽, 扣除下來,一整天額外攝取的鹽巴量,僅剩下4到5公克,以這個角度來看,幾乎絕大多數人都超標了。至於超標多少呢?根據2005~2008年國民營養調查,台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量,男性為4498毫克,女性則是3511毫克,相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克,整整高出建議攝取量約1倍。雖然鈉是體內的必需物質,但假使攝取過多,仍然有害健康。很多研究提醒,假使吃太鹹、體內鈉離子過多,不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手,還可能出現腦部的疾病。 高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠除了吃進去看的到的鹽之外,還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱,要特別注意。 第1名:健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味,又擔心鈉攝取量過多,通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調,而且不在意使用量,有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多;要知道這些低鈉鹽的鈉含量,僅比一般鹽品少了30%或50%(一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉,而低鈉 鹽100克也有17,000毫克),經常不知不覺,鈉的攝取量就吃得比平常還要多。 第2名:麵線麵線的鹽分相當高,每100克裡就含有2,800毫克的鈉,換算下來,一般我們吃 1碗麵線約是50克,就含有1,400毫克的鈉,假使吃2碗,1天鈉含量就超標;正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉,再燙1次才不會過鹹。 第3名:起士片小小的1片起士片,就含有 330毫克的鈉,假使再夾上火腿、培根或漢堡肉,再淋上番茄醬,一頓下來,鈉就超標。 第4名:煙燻製品像是培根、香腸這類煙燻製品,每100克就高達700至800毫克的鈉,最為危險 的是「大腸包小腸」,不僅包有大腸、香 腸,還有酸菜等調味料,1份下來鈉攝取量爆表。 第5名:魚漿製品魚漿製品經常被誤認為是健康食物,事實上,像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品, 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉,而1顆大約30克的貢丸,約含200毫克鈉,點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸,再撒上胡椒鹽,1碗下來鈉同樣爆表。 第6名:原味玉米片早餐許多人都喜歡吃原味玉米片,其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉,以 1包30公克隨身包為例,就吃進230毫克的鈉。 3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔在醫學上談到的減鹽,大部分指的是 「限鈉」,主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患,這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明,鈉含量的標準依個人病情而定,目前有3個標準,大致可分為限鈉(少於2,000毫克)、低鈉(少 於1,000毫克)以及極低鈉(少於500毫 克)。而哪些人要特別限鈉呢?水腫的人,要知道體內的鈉過多,會引起水分的滯留,因而導致水腫,所以,患有水腫的病患,對鈉的攝取應格外小心;再者是腎臟發生病變時,過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外,因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。此外,若有充血性心臟病等問題時,也需要配合限鈉飲食,以減少過多水分滯留在體內,增加心肺的負擔。 鹽吃太少 電解質不平衡絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味,鹽分的攝取通常會超標;不過還是有少部分人因為吃太少的鹽,造成體內血鈉過低,因而引起低血鈉症。涂蒂雅解釋,鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子,假使鈉離子過低的話,電解質就不能平衡,造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清,嚴重甚至會引發昏迷,這就是所謂的低血鈉症。低血鈉症最常發生在老人家,原因相當廣泛,最主要原因是年齡的增長,除了影響到水與電解質的調節機制外,再加上老年人因為臥床、牙口功能不好,需要利用營養品灌食,而這些營養品因考量到老年人慢性病問題,鈉含量多半比較低,所以,有時候反而造成老人的低血鈉症。而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題,也要特別注意鈉的補充,否則也容易出現電解質不平衡的症狀。 正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽既然減鹽如此重要,那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢?涂蒂雅認為,平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯,且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯,其實這當中的鹽量是很驚人的,也要盡量避免,就能減少鹽分的攝取。 延伸閱讀: ·味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
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2021-01-12 養生.聰明飲食
吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」
「健康飲食」 不是針對一頓飯任何一種食物,都會提供人體需要的營養成分。營養指南中所說的「健康飲食」,是指一個人攝取的所有飲食是否符合人體的需求─需要得多,就吃得多;需要得少,就吃得少。只有「整體的食譜」,才能談得上「健康」還是「不健康」。這個「整體」,至少是針對一天而言,甚至可以是以幾天為時間範圍。所以,針對一份食物或者一頓飯來談論是不是「健康」,意義很有限。通常所說的「不健康食品」甚至「垃圾食品」,其實並不含「有毒有害」的成分,只是因為它們所富含的營養成分人們很容易獲得,因此導致攝入得太多。同樣,所謂的「健康食品」也並非含有什麼神奇的「健康成分」,而是它們富含的營養成分往往在許多人的飲食中有所欠缺。外賣食物的特點「外賣」並不是一種新型食物,而是新的餐飲服務方式。傳統的餐飲是從灶台送到餐館內的桌子上,外賣只是擴大了送餐的距離,可能送到幾公里之外。食物還是那些食物,擴大了送餐的距離、延長了從製作到食用的時間,對於食物的營養幾乎沒有影響。不過,因為出鍋和食用之間的時間延長了,使一些食物的味道和口感發生明顯變化。而為了加快食物製作的速度、降低成本,還有一些外賣食物是用半成品的「料理包」製作的,其味道和口感跟用新鮮食材製作的比會存在一些差異。這些差異對食物的營養價值沒有明顯的影響,但會影響到我們對它的接受度。對大多數人來說,「好吃」是食物最重要的品質。所以,點外賣的時候,就會點那些「延時」之後依然好吃的食物,比如肉類和根莖類的食材,或以紅燒、油炸等比較「重口味」的方式烹飪的食物。而對蔬菜、粗糧等食材,以及清炒、白灼等方式製作的菜式就相當無感。所以,雖然營養師會孜孜不倦地倡導大家要點「葷素搭配」「口味清淡」的外賣,大家在理智上也能夠很好地理解,但真正點的時候,還是會傾向於那些「不健康」的。如何讓外賣成為「健康飲食」的組成部分「不健康食物」之所以不健康,是因為它們的營養成分太容易獲得。只要在其他的食物中「取長補短」,它們也就不再是「不健康食物」,從而成為健康飲食的組成部分。比如,如果中午的那一頓吃外賣,點了紅燒肉或者炸雞腿,或者魚香肉絲,或者宮保雞丁,外加米飯,在許多營養專家看來,這樣的午餐肉多、鹽多、碳水化合物多,但缺少蔬菜、水果和粗糧。如果要給這一頓午餐的營養價值「打分」,只能打一個低分。但這並不重要。因為,除了這頓午餐,你還要吃早餐、晚餐,甚至零食和宵夜。只要在其他那幾頓飯中注意補上蔬菜、水果、粗糧,注意控制鹽和糖,也完全可以構成「健康飲食」。熬夜族應該怎樣點餐這個年代有很多熬夜族群。他們睡得很晚,往往需要在晚餐之後、睡覺之前再吃一頓宵夜。這樣的人,更適合輕食、簡餐,不必在意傳統的「一日三餐」。「好好吃飯」的根本,是獲得全面均衡的營養,而不是社會普遍認可的「吃飯模式」。所以,吃幾頓、什麼時候吃,其實不是那麼重要。吃什麼、吃多少,才是關鍵。對於這樣的人群,首先應該考慮的是,一天之中的「主餐」在什麼時候?如何解決?對於大多數人,午餐和晚餐是最重要的,會吃下一天之中的多數食物。所以,首先應確定這兩頓該如何解決。按照很多人的習慣,中午點外賣,晚餐自己做或者去餐館。那麼,外賣那一頓,就可以盡情點自己喜歡吃的,比如前面說的:以米飯(或者麵食)為主食,吃重口味的肉類或者馬鈴薯等根莖類食物。這些食物受外賣形式的影響不大,可以讓人吃得很滿足。但是,依然要注意控制總量。如果這一頓占用了太多的碳水化合物、肉類和鹽的份額,那麼在另一頓主餐─晚餐的時候,就需要吃清淡的,比如輕烹飪的綠色蔬菜或者蔬菜沙拉,以及一些膳食纖維豐富的穀物、薯類。此外還有水果,可以在一天的任何時候吃,作為零食,或者餐後甜點。另外,還可以帶一小把堅果。這樣,一天中的午餐、晚餐和零食,基本上就能涵蓋主要的營養成分和食物種類。此外,還有早餐和宵夜需要考慮。早餐需要有一些碳水化合物和優質蛋白,所以燕麥片(或者粗糧代餐粉)加上牛奶(或者雞蛋)是最方便快捷的選擇。如果喜歡,也可以加一點堅果或者水果。最後是宵夜。宵夜不能吃得太多(否則熱量太高),也沒有必要餓著肚子(否則睡不好)。一杯牛奶(或者一小杯優酪乳),加一塊粗糧餅乾(或者其他粗糧零食),也就夠了。這樣,基本上該有的營養成分都有了。另外,要稍微注意,「不要吃撐,八九分飽即可」。不管你是運動達人還是宅著懶得動的人,都要記住:運動能讓身體機能更好,但控制體重的關鍵還是飲食。在前面所說的「好好吃飯」的基礎上,對體重影響最大的就是飲料─一大杯奶茶,你運動一個小時都未必能夠消耗掉其熱量。所以,把任何含糖的飲料換成白水、純茶、黑咖啡、檸檬水都可以。如果實在需要甜味的慰藉,那麼代糖的碳酸飲料、氣泡水也是不錯的選擇。至於鮮榨果汁、網紅奶茶、三合一咖啡、冰茶涼茶、果汁飲料等等,實在要喝的話,就想想要用食物中的哪一部分去替換吧。除了控糖,控鹽也是「好好吃飯」「健康飲食」的重點。控鹽最有效的方式是盡量少喝湯,外賣也不要點湯。一般而言,一碗200毫升你覺得「好喝」的湯,通常會含有2到3克的鹽─而一天的鹽限額,也才6克而已。盡量少喝湯,就可以把鹽的份額留給其他食物。最後,好好吃飯並不難,「吃好」也並不意味著不健康─關鍵在於:你得知道自己需要什麼營養,如何透過飲食去實現。
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2020-11-15 養生.聰明飲食
專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃
精製穀物如白米飯、白麵包等不利健康,喜愛麵包又講究養生的人,因此將需求轉向多穀物麵包。隨著這股健康需求,國內的麵包種類選擇也愈來愈多。全穀物麵包、全麥麵包、酸種麵包……你分得清其中差異嗎?美國赫芬頓郵報邀請五位專家,依營養價值對幾個受歡迎的麵包種類進行排名。以下依序是專家公認最健康跟最不健康的麵包。No1全穀物麵包 Whole Grain「全穀物」代表麵包使用完整穀粒,包含麩皮、胚芽和胚乳,可以吃進整顆穀物的營養。許多研究證實,全穀物攝取與較低的心血管疾病風險有關。全穀物中的營養物質,可保護器官再生幹細胞,並減少滋養腫瘤的血管生長。而全穀物中的纖維富含益生元,是益生菌的食物來源,有利腸道好菌生長。No1全麥麵包 Whole Wheat全麥麵包與全穀物麵包並列第一名。兩者不同的是,全穀物麵包除了小麥,還包含多種穀物(如燕麥或大麥等)的營養,全麥麵包則單純包含整顆小麥的營養。不過專家提醒,市面上多種號稱全麥的產品可能藏有陷阱,有些強調「富含(enriched)」的全麥產品,其實是在精製穀物裡重新添加營養成分,這類都屬多重加工產品,已非健康的全麥麵包。No3酸種麵包 Sourdough酸種麵包是用天然酵母發酵製成,帶有果酸香氣,與使用乾酵母的麵包不同,製作時間也較長。天然發酵產品被認為有利腸道健康。全穀物酸種麵包可提供全穀物的營養及發酵帶來的好處,從而降低麵包的pH值。此外,它屬於低升糖指數食物,不會使血糖急速飆升。No4裸麥麵包 Rye裸麥麵包的好處與酸種麵包差不多,對腸胃道有利。消化過程慢,能維持較長時間飽腹感,且保留胚乳與麩皮的營養。No5雜糧麵包 Multigrain無所不在的雜糧麵包,看似健康,但要注意其中的陷阱是,雖然雜糧使用的穀物不只一種,但並不代表使用了「整個穀物」的營養部位。看成分說明,確保全穀粉是主要成分,才能吃到大量的纖維及B6等多種維生素。No6法式長棍麵包 Baguette受許多人歡迎的法式長棍,營養價值與白吐司差不多,但有一個重要區別,它比一般白吐司或麵包的成分更簡單、保存期限更短,意味添加物、防腐劑較少。且傳統的法國麵包製程,不會添加額外脂肪,不過專家提醒,儘管脂肪含量低,但蛋白質和鈉含量較高。No7巧巴達╱拖鞋麵包 Ciabatta常出現在輕食中,用來包各式生菜的拖鞋麵包巧巴達,碳水化合物含量高,纖維含量幾乎是零,卡路里和鈉含量也高,是專家眼中的不健康麵包。No8白披塔╱口袋麵包 White Pita跟白吐司一樣,精製麵粉製成的口袋麵包幾乎沒有營養,由於它常與地中海食物搭配食用(用來包裹生菜、雞肉等),常讓人誤以為是健康食物。專家建議選擇全麥製的口袋麵包,會獲得較多營養益處。No9白吐司 White Sandwich Bread白吐司排在倒數第二名,這種常被人隨手拿來充飢的食物,纖維等營養素含量極低,且通常含大量防腐劑和其他添加物。白吐司原料已去除麩皮,剩下白色胚乳,主要成分是澱粉。No10貝果 Bagels沒想到吧,看起來不油膩也不甜膩的貝果,在專家眼中竟是營養吊車尾的麵包。實際上口感紮實的貝果,熱量非常驚人,吃一個貝果圈就等於吃了四片普通麵包。資料來源/赫芬頓郵報
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2020-10-15 養生.聰明飲食
鮭魚養殖和野生哪個好?養殖會有較高污染而害健康嗎
讀者在葉小姐在2020-10-5利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授,今天在Yahoo奇摩網站看到「早安健康」專欄有以下報導:標題為「盒裝沙拉真的健康?4種讓你生病的偽健康食物」。《4種有害健康食品》:養殖鮭魚:世界各國已有許多專家指出,挪威的養殖鮭魚含有超標重金屬;根據東京都健康安全研究中心檢測各國養殖鮭魚,挪威產的鮭魚有著遠比他國更高的有害物質濃度,養殖鮭魚中所含的類戴奧辛物質會影響黏膜健康、產生倦怠感,造成自閉症、神經系疾病、腦萎縮等危害。美國營養專家喬尼.鮑登指出,養殖鮭魚含有的多氯聯苯高達天然野生鮭魚的16倍,多氯聯苯是一種對生物具有強烈毒性的問題,會影響免疫系統的機能。您的大作《餐桌上的偽科學》裡面說,鮭魚含汞量低又富含Omega-3,是安全的食用魚選擇。我們家幾乎每周都吃一次挪威鮭魚,上述報導讓我很憂心。請問挪威養殖鮭魚最好別吃嗎?那智利養殖鮭魚有比較安全嗎?或是養殖鮭魚都盡量少吃呢?可是野生鮭魚產量少,不容易買到,肉質也比較乾柴,不太好吃……葉小姐所說的報導是2016-5-6 發表的,而它的確是把養殖鮭魚說成是有害健康的食品。可是,這篇文章所說的《東京都健康安全研究中心檢測》和《美國營養專家喬尼.鮑登指出》,並沒有附上可資查證的資料。所以,對於這樣的文章,我都是把它定位為《傳言》或《謠言》,也就是不值得相信。我到公共醫學圖書館PubMed搜尋《養殖鮭魚與野生鮭魚之間的比較》,共搜到12篇研究論文。我把它們的標題和結論的重點列舉如下:2004年:Global assessment of organic contaminants in farmed salmon(對養殖鮭魚中有機污染物的全球評估)。結論:養殖鮭魚中有機氯污染物的濃度明顯高於野生鮭魚。 歐洲的養殖鮭魚比北美和南美的養殖鮭魚污染物含量高得多。2004年:Global assessment of polybrominated diphenyl ethers in farmed and wild salmon(養殖和野生鮭魚中多溴聯苯醚的全球評估)。結論:養殖鮭魚中這些化合物的含量高於野生鮭魚。 歐洲養殖鮭魚含量最高,北美養殖鮭魚次之,智利養殖鮭魚最低。2004年:A survey of metals in tissues of farmed Atlantic and wild Pacific salmon(養殖大西洋和野生太平洋鮭魚組織中金屬的調查)。結論:在這九種金屬中,養殖鮭魚的有機砷含量明顯高於野生鮭魚,而野生鮭魚中的鈷,銅和鎘含量則明顯較高。 沒有任何污染物超過聯邦標准。2005年:Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmon(養殖和野生鮭魚的脂質成分和污染物)。結論:養殖的大西洋鮭魚的脂質調整後的污染物水平顯著高於野生太平洋鮭魚。2005年:Quantitative Analysis of the Benefits and Risks of Consuming Farmed and Wild Salmon(食用養殖和野生鮭魚的益處和風險的定量分析)。結論:與脂肪酸相關的健康益處可以部分抵消養殖鮭魚和野生鮭魚中污染物的暴露風險。2006年:PCBs, PCDD/Fs, and organochlorine pesticides in farmed Atlantic salmon from Maine, eastern Canada, and Norway, and wild salmon from Alaska(來自緬因州,加拿大東部和挪威的養殖大西洋鮭魚和來自阿拉斯加的野生鮭魚中的PCBs,PCDD / Fs和有機氯農藥)。結論:養殖鮭魚中多氯聯苯的總濃度顯著高於野生阿拉斯加奇努克樣品中的多氯聯苯濃度。有機養殖的挪威鮭魚的PCBs最高。2007年:Flesh quality of market-size farmed and wild British Columbia salmon(市場大小的養殖和不列顛哥倫比亞省野生鮭魚的肉質量)。結論:養殖鮭魚肉中的PCB含量高過於野生鮭魚,但比食用關注水平低53-71倍 。同樣,所有樣品中的總汞和甲基汞水平都遠低於加拿大和美國的標準。平均而言,養殖鮭魚的總汞與野生鮭魚相似或更低。本研究結果支持美國心臟協會和英國食品標準局製定的建議的每週食用油類魚類(包括所有卑詩省鮭魚來源)的食用指南,以保護心臟。2008年:Polybrominated diphenyl ethers (PBDEs) in farmed and wild salmon marketed in the Northeastern United States(在美國東北部銷售的養殖和野生鮭魚中的多溴聯苯醚(PBDEs))。結論:養殖鮭魚中多溴二苯醚的總濃度與野生阿拉斯加奇努克樣品無明顯差異,各地區之間也沒有顯著差異 。2008年:Mercury and other trace elements in farmed and wild salmon from British Columbia, Canada(加拿大不列顛哥倫比亞省養殖和野生鮭魚中的汞和其他微量元素)。結論:來自加拿大不列顛哥倫比亞省的養殖鮭魚和野生鮭魚中的金屬濃度相對較低,低於人類健康消費準則。 所有鮭魚樣品中的甲基汞均低於加拿大衛生部設定的0.5微克/克準則。 養殖鮭魚和野生鮭魚的金屬濃度無顯著差異。2011年:Flesh residue concentrations of organochlorine pesticides in farmed and wild salmon from British Columbia, Canada(來自加拿大不列顛哥倫比亞省的養殖鮭魚和野生鮭魚中有機氯農藥的殘留濃度)。結論:養殖鮭魚中二氯二苯基三氯乙烷,六氯環己烷,氯丹,氯苯和環二烯農藥的肉殘餘濃度比野生鮭魚高2至11倍。2017年:Lower levels of Persistent Organic Pollutants, metals and the marine omega 3-fatty acid DHA in farmed compared to wild Atlantic salmon(與野生大西洋鮭魚相比,養殖鮭魚中持久性有機污染物,金屬和海洋歐米茄3-脂肪酸DHA的含量較低)。結論:野生鮭魚中二噁英,多氯聯苯,OCP(滴滴涕,狄氏劑,林丹,氯丹,滅蟻靈和毒殺芬)和汞的污染水平高於養殖鮭魚。2019年:Risk characterisation from the presence of environmental contaminants and antibiotic residues in wild and farmed salmon from different FAO zones(糧農組織不同區域的野生和養殖鮭魚中存在環境污染物和抗生素殘留物的風險特徵)。結論:來自鮭魚攝入的風險很低,只有PBDE 99和全氟辛酸才引起關注。從以上這12篇論文可以看出,總體而言養殖鮭魚似乎有較高的污染,但也有正好相反的結論(2017年那篇論文)。無論如何,污染的程度都是遠低於美國和加拿大所設定的標準。還有,請注意,這12篇論文裡有6篇(最早的那6篇,從2004年到2006年)都是出自同一團隊,而它們都是聲稱養殖鮭魚有較高的污染。所以,這就不禁讓人懷疑這個團隊是否與反養殖業的組織有關係。請看Fear-mongering ripe in the food industry(食品行業的恐懼散播已經成熟),以及Controversial academic returns to the fray over salmon(具爭議性的學者回到鮭魚引起的爭議)。華盛頓州衛生部的網站上有一篇文章Farmed Salmon vs. Wild Salmon,其中的第二段是:關於養殖鮭魚和野生鮭魚的爭論是複雜的。媒體,網路和科學刊物中的報導常常看起來是互相抵觸的。 問題可分為三大類:對環境的關注,污染以及可食部分中的omega-3脂肪酸含量。 好消息是野生和養殖鮭魚的汞,PCBs和其他污染物含量都很低。加州大學的兩位水產專家也有發表Farmed Or Wild? Both Types Of Salmon Taste Good And Are Good For You(養殖還是野生? 兩種鮭魚口味都很好,對您也都有好處)。哈佛大學健康網站的執行編輯也有發表Finding omega-3 fats in fish: Farmed versus wild(在魚類中找到omega-3脂肪:養殖或野生)。她說不論野生或養殖,鮭魚都是攝取omega-3的好選擇。總之,早安健康那篇文章,由於是道聽途說片面之詞,而錯把有益健康的養殖鮭魚說成是有害健康。原文:養殖鮭魚有害健康?
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2020-10-12 養生.聰明飲食
堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等,是近年很夯的養生健康食物,但你吃對「量」了嗎?堅果類食物營養 攝取過量仍會導致身體負擔 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示,國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,每類食物提供不同的營養素,搭配各類食物攝取建議量,才能達到均衡。不少重視健康者,逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食,業者也紛紛推出多款式堅果商品,如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。高劭穎提及,堅果類食物取得容易,但大部分人對適當的攝取份量不清楚或未節制,導致過量攝取,造成熱量攝取過多,恐增加體重負擔。堅果種子類1份份量有多少?你吃對了嗎? 堅果取代部分食用油脂 盡量挑選無調味或未油炸堅果種子類含豐富油脂,主要為單元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂,也含維生素E及礦物質、磷、鎂、鉀等,以堅果取代部分食用油脂更健康。高劭穎建議,堅果類挑選無調味或未油炸的,如果覺得堅果太硬不好咀嚼,可以先敲碎或以粉狀食用。延伸閱讀: 每天一匙堅果護心、提升免疫力! 但要按3原則吃才有用 外食鹽份易過量! 家醫科醫師教你簡單算有無超標
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2020-09-26 新聞.用藥停看聽
壯陽藥含西地那非別亂吃 下場可能小弟硬不起來反要命!
亂服壯陽藥,當心可能要了你的命。在投顧公司當經理的小陳,因為經常熬夜,導致體力變差,小弟弟硬不起來被女友嘲笑退步,一氣之下透過在大陸經商的客戶取得俗稱「孟加拉虎王」的壯陽藥,原本想好好藉此好好扳回一城,沒想到服用後感覺心臟不適,根本無法行房。後來就醫才得知,壯陽藥含刺激心血管擴張的西地那非(Sildenafil),和自己原本服用的心絞痛藥物產生交互作用,差點要了他的命。收治小陳的中醫師楊永榮表示,西醫壯陽藥常用成分西地那非(Sildenafil),能放鬆及擴張肺部的血管,使血液更容易流動,原本是用來治療治療肺動脈高壓(Pulmonary hypertension),後來發現可改善勃起功能障礙,也被拿來當作壯陽藥使用,但千萬不可與其他心血管藥物併用。醫師指出,患者平常有抽菸習慣,加上經常加班熬夜,1年前因為身體不適而就醫,確診為罹患心絞痛及高血壓,開始用藥控制。但患者自訴由於平日工作忙碌,沒有規律用藥,日前又因為服用大陸買來的壯陽藥差點釀出人命,於是轉而尋求中醫治療,經過2周的調養,勃起不佳的情形已明顯改善,重拾美滿性生活。中醫學理認為,勃起不佳主要原因在於情緒壓力、煩惱過度而耗損心脾,導致陰虛火旺及肝氣鬱結、氣虛無力引起。中醫對勃起功能障礙有深入的研究,臨床上最起碼發現有6種不一樣的原因,必須對症下藥,才能從根本治療。楊永榮分析,血虛型的病人要補血活血;氣虛、腎陽虛損型的病人要補氣壯陽補腎;溼熱下注型的病人要先清熱除溼,疏通陰莖海綿體內的溼氣;血瘀外傷型的病人要排除瘀血;肝氣鬱結的病人要疏通肝脈,解除肝經鬱滯,使通氣行血。中醫針對不同原因,採用不同藥物治療,才能使陰莖海綿體內的血流暢通,達到對症治療的目的,同時又能調理身體。若患者合併有其他健康問題,也能同步調理,並非只是頭痛醫頭,腳痛醫腳的單向治療。醫學研究已證實,長期吸菸、三高患者、肥胖、以及長期熬夜、生活壓力、緊張焦慮,都是罹患性功能障礙的高風險群。有這方面生活問題的男性朋友,應積極維持正常作息,做好健康管理,以免身體健康問題進一步影響性表現。楊永榮提醒,中醫改善勃起功能障礙效果顯著,除按時用藥外,患者平日飲食可多攝取加強性腺功能的食物如牡蠣、韭菜、核桃、羊肉等,以及有利維護血管健康食物如新鮮蔬菜、豆類、根莖類及粗糙飲食(糙米、全麥、各種穀類)等,透過食療保養達到預防功效。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人:「三種巨量營養素中哪一種最不必要?」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種,但,脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說,過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食,但卻由於遵循了低脂飲食的建議,而並沒有感覺身體變好,大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡,於是乎又回頭去吃大量的動物製品,卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說,多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品,例如二十二碳六烯酸(DHA),並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好,像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物,當你正餐中含有種子和堅果時,所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時,你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素,對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後,其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微,但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後,這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分,它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑,能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇,以及強大的韖花單寧(ellagitannins,簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用,常見於莓果、堅果以及種子中,其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物,但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的,但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上,所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康,並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里,一天吃30~55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處:多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質;換句話說就是,當你吃進較少動物性蛋白質,轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時,你所獲取的營養就會大幅飆升,進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物,所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的,它們100%都是脂肪,並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低,並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油,就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之,若想要增加討人厭又不健康的體重,那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素,但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時,這些纖維素卻再也找不到了,而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收,並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面,當你吃天然種子與堅果時,脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附,不但使消化道吸收的脂肪量減少,並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中,隨著糞便排出人體。換句話說就是,你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪,是無法被「生物所利用」的,因此大量的熱量無法被吸收,使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外,它們還富含油中沒有的營養素,能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時,它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素,因此請搭配蔬菜一起食用,特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子,或稍微將其烤一下就好,因為當你烘烤堅果與種子時,食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺,而且蛋白質也會減少,在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟,就越會破壞其中的胺基酸成分,烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦,導致狂吃蛋白質,因此我們必須先能分辨事實與迷思後,才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間,大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府,來獲得有利的法案與補貼,使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念,讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養,至此之後,我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上,美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質,比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人,包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品,如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質,並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話,那確實會需要補充額外的蛋白質,例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白,並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時,也會增加與對多餘熱量的需求,因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾,於是乎所攝入的熱量也會隨之提升,使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物:蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求,那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記,綠色蔬菜約有50%是蛋白質,因此你只要多吃蔬菜,就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時,你所得到的不僅僅是蛋白質而已,更有大量的抗氧化劑,保護你受到運動時所產生的自由基所傷害,在這一點上大自然的設計是非常完美的! (圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾.傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力:抵抗病毒、流感、癌症侵襲,後疫情時代的不生病指南》 )延伸閱讀: 地中海飲食最大陷阱在油脂! 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯! 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-09-19 科別.心臟血管
小鬼黃鴻升解剖死因為「心血管問題」 營養師:預防心血管疾病,小心這些地雷食物!
編按:小鬼在16日上午11時許被父親發現時已無生命跡象,身上僅穿著白色短t、下身赤裸,他臉朝下趴地,口鼻流血、嘴唇撞腫,研判是慌張走出浴室,突然因不明原因摔倒,臉部撞到流血,屋內無發現藥物、也沒有喝酒情事。今日下午法醫在板橋殯儀館進行解剖程序,初步解剖發現死因疑是心血管的問題。心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。
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2020-08-20 養生.健康瘦身
8小時減肥法、過水減肥法哪種有效?營養師公開私房減肥早餐食譜
健康版Ⅹ元氣網 推出元氣的一天現代生活節奏快,科技進步帶來便利,卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣的一天」專欄,邀請專家從生活小細節出發,透過文字與影音,提供居家備忘錄,讓大家每天健康,元氣滿滿。「肥胖,是萬病的根源。」減肥已是全民運動,但減肥方法百百種,今夏最熱門的8小時減肥法,以及喝黑咖啡、綠茶等減肥方法,都讓人躍躍欲試,究竟該採用哪一種減重法,才能有效健康減重呢?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里詳細說分明,讓大家可以輕鬆瘦。想知道哪一種減肥方法最有效?劉怡里教大家如何輕鬆享瘦妙方。炎炎夏日,又是減肥旺季,最近很流行8小時減肥法,喝咖啡、無糖綠茶、過水減肥法等,都是時下最夯的減肥法,真的有效嗎?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里逐一剖析解惑,並公開其私房減肥早餐食譜及作法。「只要掌握正確減重原則,搭配運動,就可以輕鬆順利的甩掉身上的肥肉。」劉怡里強調,這些減肥法在適當時機、正確運用得當的話,二周內可以減重2至3公斤,還有降血糖、血脂效果。8小時減肥法這個減肥法又稱為「8:16減肥法」,指的是「進食時間控制在8個小時以內,其他16個小時只能夠喝水或黑咖啡。」也就是進食的東西或喝的飲料是沒有熱量的。只要掌握以下減肥3原則,就可以有效控制體重,並且讓血糖、三酸甘油脂下降。1.強調8個小時內,要照正常三餐規律的吃。2.必須吃新鮮原型的健康食物。3.搭配運動處方,規範一周內必須做幾次重訓及有氧運動。喝黑咖啡或無糖綠茶減肥法喝黑咖啡及無糖綠茶,的確對減肥有幫助。使用於以下兩個時機點最有效。1.運動前30分鐘或在運動過程中飲用當體脂肪過高時,搭配運動減重,在運動前30分鐘或在運動過程裡,可以喝黑咖啡及無糖綠茶,它裡面的成分有助於燃脂減肥。2.吃甜食或下午茶搭配飲用減肥期間若想吃甜點或下午茶,可以搭配喝黑咖啡或無糖綠茶,吃完之後,一定要從事快走等運動,可以幫助將吃下肚的的油脂代謝,體重獲得控制。不過,如果胃不好的人,不宜喝太多的黑咖啡或綠茶,否則會導致胃不舒服。過水減肥法過水及黑咖啡減肥,通常減肥的人會一起運用,也就是讓吃下肚的東西沒有油脂。一般採用過水減肥法,在第二周就會有效果顯現,因為此方法是去掉食物的油脂,因此大概二周左右,就可能減掉2至3公斤。但要注意的是,這個方式使用超過一個月之後,可能會產生一些嚴重的後遺症,例如女性經期失調、月經不來、皮膚過敏、免疫力失調、皮膚乾癢、皺紋等。因此過水減肥法只能短暫的使用一至二周,之後仍有復胖機率。劉怡里私房減肥早餐食譜(熱量500大卡)材料:燕麥40g、鮮奶120cc、優格2湯匙、綜合水果一碗(帶皮蘋果切塊、芭樂切塊、奇異果切塊)作法:1.燕麥在前一晚以熱水泡30分鐘,泡好後置入保鮮盒裡,再放入冰箱冷藏。2.蘋果、芭樂、奇異果洗淨切丁,也可在前一晚切好後放入冰箱冷藏。3.早起拿出冷藏的燕麥,加入優格及牛奶攪拌一下。4.再依序放入切丁的蘋果、芭樂、奇異果鋪在燕麥優格牛奶上,即告完成。功效:減重、促進腸道蠕動營養叮嚀:早餐一定要攝取優質澱粉+蛋白質。燕麥加上優格及牛奶,再吃三種顏色水果,不僅蛋白質足夠,也富含膳食纖維、鈣質、果膠、維生素C、B群、葉酸等營養素,美味有飽足感,可以健康瘦身。
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2020-07-24 養生.更年期變化
我這麼重視養生,健檢還是一片紅字?營養師:你可能犯了更年期最常做錯的5件事
年近50的李太太體態好、氣色佳,喜歡養生更規律運動,可是健康檢查卻出現「一片紅字」,懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶,連營養師也頗感訝異,到底是哪個環節出了問題呢?「她的體脂肪一直降不下來,體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常,一週還運動三次,想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」 接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里,進一步了解後發現,原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳,以為膠原蛋白很高,但誤會大了!白木耳不僅不含膠原蛋白,這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯,澱粉與糖比例很高,幾乎沒有蛋白質,營養並不均衡;而她的運動是只做伸展瑜伽,忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總,難怪體脂高居不下。 有許多女性因更年期不適,來找營養師諮詢,通常不是因為營養不足,而是不均衡;或是掉入「隱形陷阱」而不自知,導致即使拼命重視養生,依然無法達到健康目標。營養均衡最重要!更年期常做錯的5件事 除了均衡飲食之外,六大食物均衡攝取是基本的條件,每天都要補充。另外我們再來看看,劉怡里營養師提出的5點建議,是否也落實在你的每日飲食裡,或是你其實做錯了呢: 1. 忘了至少一餐全穀類 三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮,可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭,或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。 2. 不敢吃肉,維生素補充不足 多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞,尤其是維生素B6、B12(來自動物性食物,如:魚、肉、蛋、乳製品)需同時補充。 3. 湯總是要喝到見底 減少鹽分的攝取。一般人經常忽略,鹽分往往集中在「湯」裡,許多湯的含鹽量都很高,喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣,喝一兩口就好,不要喝到碗見底。 4. 蔬菜水果攝取太少 增加維生素C。最好從水果中攝取,國民水果「芭樂」就是很好的選擇。 5. 肉食主義卻隨便吃 選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。 *六大食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。擊退3大更年期症狀!補充植物雌激素與水分 若已經有更年期不適症狀,飲食上可以做這些調整: 1. 熱潮紅補充植物雌激素,四大類食物不可少:紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌,有高血壓的風險。 2. 私密處乾燥更年期女性的荷爾蒙降低,私密處比較乾,建議要更常補充水分,可以用一次喝一杯250CC水的方式,一天喝6~8杯。 3. 晚上頻尿 雖然說要補充更多水分,但睡前一到兩小時之間,就不宜喝太多水,以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜,這是有道理的。 不知不覺吃下肚!小心「糖油酒」3大惡魔除了以上注意事項,劉怡里營養師也特別提醒,食物裡有三大惡魔:精製糖、油、酒,許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為:沒有呀,我不愛吃這些。孰不知,它們是潛伏在飲食的其他地方。 食物裡充滿隱藏糖和隱藏油,像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料;雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」,但它們一直在我們的生活飲食裡,尤其是外食族要特別注意,因為一時的方便,不知不覺攝取過量的飲食惡魔,當然健檢一片紅字。 尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾,都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油,飽和脂肪含量高,攝取過量也會影響心血管功能。 過去曾有出家師父腦中風的新聞,許多人訝異,都吃素了還會有心血管疾病?推測也與過量食用加工食品有關,例如:百頁豆腐、炸豆皮等,都不建議經常食用。 烹調方式很重要!正確料理才能防癌 劉怡里營養師最後提醒大家,重視營養、飲食,不能忘了最後一哩路,就是食物的烹調方式。 「不只少糖、少鹽,在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久,會導致營養素流失、吸收下降,花椰菜等蔬菜,烹煮超過4分鐘後,有50%的營養會流失。」此外,像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變,產生有害人體的物質。 仔細來看,蛋白質類食物,容易產生致癌的「雜環胺類」物質,脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物,碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久,越容易產生有害的致癌物質,尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多,建議少食用。 「怎麼煮才健康」是最後一道學問,鎖住營養,身體更好吸收,養生、抗癌、更健康!才不會以為吃了許多健康食物,最後功虧一簣。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.不愛運動較容易有糖尿病?白雁:每天3分鐘這樣做,活絡氣血、穩定血糖.牙痛就診,竟是口腔癌第一期!醫師:6大關鍵是警訊.子女會長大,我也會衰老!台大教授:傳承生命美好,才能讓我們的生命生生不息
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2020-07-21 橘世代.健康橘
「自制力高的人一定很壓抑?」 其實誤會大了!
前言:自制力高的人並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。其實他們根本不控制自己,他們是透過養成習慣來讓行為自動化,是習慣讓他們輕易達成目標。透過4步驟,你也可以輕鬆做到。多數研究人員假設:自制力高的人總是兢兢業業,為了長期的獎勵而放棄眼前的享樂。他們到底是如何達成生活中種種美好的成功呢?我不賣關子,因為他們有好習慣。證據來自於相關研究,這項研究要受試者評估自己的自制力,然後描述各種健康行為:運動、吃健康零食和就寢時間。如你所想,得分高的人較常運動、吃得健康、就寢和起床時間固定。得分較低的人較不常上健身房、吃許多不健康的零食、睡覺時間也不正常。這些是關於自制力的典型發現。最發人深省的是這些受試者進行這些健康行為的方式。研究人員要每個人回想最近一次的行動,例如運動,並描述他們如何進行。自制力得分較高的受試者表示他們不假思索,自動就會去運動,而且通常在同一時間、同一地點進行,這已經成為他們日常慣例的一部分。這再度證明自制力高的人不需要太費力就能成功。他們不需要兢兢業業,也能維持健康。自制力高的人可能每天帶一顆蘋果上班,當做兩餐之間的零食,或者每天晚餐後吃幾顆杏仁果。他們把吃健康零食變成慣例,每天在同一時間、同一地點進行。他們不用多想這件事,他們直接去做。為了有充足的睡眠,自制力高的人會養成有益的習慣,讓自己直接行動而不用掙扎。他們每天晚上在同一時間關掉螢幕,並且設定鬧鐘,每天早上在同一時間起床。他們表示這是不假思索自動進行,他們不會自我糾結是否再玩一局電動或繼續看推特貼文,對他們來說,睡覺並不是一場自制力大戰。那些「自制力」很高的人,他們特別能夠達成健康、富有和快樂的目標,他們的人生充滿成功的紀錄。這些人獲得這些非凡成就的方式並非我們以為的—積極發揮意志力。他們的成功並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。在自制力量表得分很高的人根本不控制自己,說他們自制力高,是個誤稱。他們是透過養成習慣來讓行為自動化,是習慣讓他們輕易達成目標。高自制力者的成功故事有個重要結局,它和情境有關。高自制力者的才能似乎不光是知道如何養成有益的習慣,他們還了解如何讓自己置身在有正確力量的情境中,好讓自己達成目標。四步驟,建立你想要的習慣還記得讓全家共進晚餐,一起聊天、分享、培養感情的目標嗎?現在這已經是你的習慣性日常了。你已經透過以下四個步驟,建立起習慣的基石:1.創造固定的情境(每週一次,晚上六點半準時開飯)2.降低阻力(由你擔任驅動力,一開始由你烹飪、洗碗,藉此移除約束力)3.讓這件事有獎勵(準備每個人最喜歡吃的食物,小孩想要的話,可以邀請朋友一起來)4.重複多次,直到這件事變得自動化(即使其他家庭成員強力反對你的聰明點子,也要持續下去)同樣的原理,也能讓你把改善財務狀況的目標,變成習慣性日常。為節省支出,你可以這麼做:1.創造固定的情境(找到實惠的超市,晚餐多煮一些,隔天帶便當)2.增加阻力(隨身只帶現金)3.讓這件事有獎勵(舉辦錄影帶之夜,邀請朋友一起來看你喜愛的獨立製作電影;對自己付清卡債感到驕傲)4.重複多次,直這件事到變得自動化然後,你可以多得更多:參加公司的退休金自動扣款計畫、從家裡帶咖啡去上班—你做了許多一開始需要意識決策的事情,然後就讓一切自動進行,既存了錢,又賺到穩定的利息。習慣在無規畫、不慎思的情況下比較容易形成。之後,我們就可以把控制權交給情境,讓行動自動被觸發。例如,在生活環境中建立正確的驅動力和約束力後,你可以每天不假思索地吃健康食物、準時完成工作並對家人展現關愛。本文摘自《習慣力》天下雜誌 2020/07/02出版【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。讓自己更快樂!丹麥幸福研究專家秘訣公開。從運動認識一個人!你的運動習慣,透漏你的個性 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病;金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導,出處/2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 酪梨可是大名鼎鼎的水果,在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」,是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」,而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨,因為它不只是水果而已,也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨(中國)、鱷梨(日本),原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區,於日治時代引進台灣栽種;台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市,其中早生種6~8月,中生種8~10月,晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」,酪梨的油脂含量高?酪梨的營養成分超高,但它與一般水果不同,幾乎完全沒有澱粉或糖類,所以沒有甜味,但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感,有點像香軟的奶油,又帶有一點核仁的堅果味,也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪,平均含量由8.3%到22.8%都有,脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡,脂肪含量為0.7公克,約占總熱量11%。以國外資料,酪梨熱量裡,大約7%到12%來自脂肪,與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」,水果裡,酪梨的脂肪含量不算最高,卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),幫助壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)代謝,可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外,單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒,因此可做為長期維持體重的重要養分,酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂,酪梨還有哪些營養價值?除了單元不飽和脂肪酸,酪梨還含有維他命A、C及B群,以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比,但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑,它的膳食纖維含量相當豐富。不過,民眾千萬別因為酪梨營養豐富,就大量食用,飲食均衡、適量,吃當令盛產的食材,才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處?1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度,延遲飢餓感。一項研究指出,在食物中添加酪梨者,飽腹感明顯比未吃酪梨者提升,可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸(MUFA)已被證實可降低壞膽固醇(LDL)並提升好膽固醇(HDL),這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液,進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨,可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示,酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用,可提高維生素A吸收;另一項研究顯示,吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨,比起單吃莎莎醬,可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪,有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出,每天有一餐吃酪梨的人,比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者,在12周後,每天吃酪梨的這群人,腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高,想減肥者吃酪梨要節制?據衛生署資料,每100公克酪梨熱量約58大卡,與加州李、李子差不多,在水果裡排名中上,並非最高。酪梨本身沒有甜味,軟熟後的果肉略帶滑膩感,不少人不曉得該怎麼食用,最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且,有人為求口感香濃,不只用全脂奶,還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨,重量從300到600公克不等,去皮去核,果肉重量也有200多公克,全部下肚,熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨,熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶,四分之一顆中型酪梨即可,以低脂、脫脂奶取代全脂奶,能減少熱量;若是四口之家,可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力,吃酪梨當天不宜再吃油炸食物,並減少烹調用油,就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃,還可以入菜,哪種吃法營養價值較高?不管是生吃或煮熟後食用,營養價值差異不大。唯一要留意的是,酪梨含不飽和脂肪酸,高溫油炸後較不穩定,建議以低溫烹調,避免油炸。另外,酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味,又不想吃進額外熱量,可淋上些許酪梨沙拉醬,取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養?正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下,正確去除果皮,可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉,用刀切並剝除,才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下:1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子,就能輕易取出。3.再分別切成兩等份,就能輕鬆撕除酪梨果皮,並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意?酪梨營養豐富,單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病,但臨床上,第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者,體重大多過重,應節制酪梨食用量,一、兩天吃一次即可,不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患,酪梨屬於「黃燈區」,並非高鉀食物,適量吃並無妨。資料來源/Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺!4招為飲食減鈉
【常春月刊/編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。(圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 蛋白質吃太多腎臟會受不了? 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-04-22 養生.聰明飲食
生薑和乾薑效果不一樣!日本名醫教你正確吃薑提升消化力、擺脫手腳冰冷
我一直推薦大家的減糖.斷糖飲食,原理也是認為身心不適並非特定器官的問題,應該當成整個身體的問題來解決。這一點和阿育吠陀療法的論點不謀而合。一般人吃東西只在意「吃什麼」,幾乎從來沒有想到消化能力的問題。然而,一旦身體消化能力變差,無論再怎麼正確食用健康食物,吃下肚後非但不會轉換成營養,反而對身體都是一種毒害。就算實行減糖.斷糖飲食,倘若沒有消化能力幫忙,一切都是白費。因為減糖.斷糖飲食需要攝取大量蛋白質,必須依靠強健的腸胃來幫助消化吸收才行。對現代人而言,在考慮「吃什麼」之前,我們都必須先思考「如何提升自己的消化能力」。不會對消化能力造成負面影響的飲食習慣針對維持消化能力的方法,以下將介紹三個日常生活中就能輕鬆實踐的重點,大家可以先試著嘗試落實。.不讓身體變冷.沒有食慾就不吃東西.實行減糖生活身體一旦變冷,全身的功能就會跟著低落,消化能力當然也會變弱,因此切記不能攝取太多冰冷的東西。例如,盛夏的涼麵和西瓜雖然很好吃,但會造成身體寒冷。冷飲部分也要克制,平時的飲品建議最好是白開水,可以溫暖內臟,促進消化功能。以我來說,每天至少會喝五次以上白開水。另外,坊間傳言的事不一定全都正確,一定要再三留意。例如據說薑對女性尤其可以「提高體溫」,因此很多人會刻意攝取薑。不過,生薑和經過乾燥程序的薑作用並不一樣。生薑可以提高消化能力,將生薑磨成泥或切片直接食用,最能立即看出效果。至於生薑烘乾後的乾燥薑則有溫暖身體的效果,可以刺激腸胃,從體內產生發熱作用。吃薑的目的倘若是為了要溫暖身體,只要將乾燥薑泡在熱水裡飲用即可。感覺消化能力低落時,最好乾脆不要進食,這一點也非常重要。如果明明已經沒有食慾了,卻以健康為由勉強自己照樣「一日三餐」,這對腸胃只是一種酷刑,將造成消化能力變差。從預防暴飲暴食的角度來看,減糖.斷糖飲食本身也很有效。之所以明明肚子不餓、卻還是想吃東西而導致最後吃太多,最根本的原因就是醣質中毒。這時候只要實行減糖飲食,吃東西改以肉類、魚類為主,自然就不會再吃下超乎消化能力的過多食物。最好的料理方法是不費時的「輕食」。工序複雜的料理對消化來說都是一種沉重的負擔,例如,比起「燉煮二十個小時的咖哩」,當場快速完成的印度咖哩對消化來說比較好。同樣道理,可以的話,冷凍食品最好也要避免。要完全不吃冷凍食品或許真的有點難,畢竟當工作太忙碌、沒時間做菜時,冷凍食品真的很方便,而且隨著現在技術進步,很多冷凍食品都做得非常美味。但即便是這樣,還是請大家要隨時自我提醒,盡可能選擇以新鮮食材做成的清爽料理。專心吃飯「吃東西的方式」也是必須特別留意的一點。以前,有個患者特地遠從蒙古來到我的診所求診,他連續吃了兩年的泡麵,最後導致罹患憂鬱症。姑且不論泡麵對消化本來就不好,連續兩年一直吃一樣的東西,這種作法根本就是亂來。最後,我只要求這位患者養成「喝白開水」的習慣,並開給他中藥處方,就請他回去了。仔細觀察憂鬱症患者的飲食,除了內容之外,很多人連吃東西的方式都有問題。例如每天加班到很晚之後又吃對消化不好的東西,而且最要不得的是,吃得一點都不開心。開心吃飯不是和人邊聊天邊吃就可以了,而是必須專心在食物上,抱著感恩的心情吃飯。在阿育吠陀療法當中,將吃東西視為一種「從食物身上接受氣」的行為,因此最好的方法是不要說話,靜靜地進食。邊看雜誌邊吃拉麵,這種作法完全不行,因為如此一來注意力都會放在雜誌上,根本就沒辦法專心在食物上。邊看電視邊吃飯也不是個好習慣,就和邊吃飯邊不停說話一樣,都會造成無法專心吃飯。除此之外(以下是重點),這樣也會導致身體吸收了電視上的壞消息。關於這一點後續會加以詳述,但是,身體消化訊息的能力與消化食物的能力具有互相牽連的作用。身體疲累時若再從電視上接收到不幸的消息或殘暴的影像,將會使得交感神經處於緊張狀態。不過,消化能力最好的其實是副交感神經作用旺盛的時候,因此,交感神經處於緊張狀態絕對是吃飯時一定要避免的情況。我想,很多家庭應該都會基於教養的理由,「禁止小孩邊吃飯邊看電視」。但事實上,禁止邊吃邊看電視對避免消化能力變差來說,也發揮了一部分的作用。吃東西時專心在食物上的另一個理由是,為了隨時提醒自己「為什麼要吃這個東西」。如同前述,當消化能力變差時,所吃的東西和吃法都有另外一套適合的選擇。如果覺得自己因為前一天酒喝太多而消化能力變差時,就必須要會自我判斷「吃得清淡一點」,或是「暫時一餐不要吃」,這就是所謂的身體狀況自我調理。這時候如果繼續把眼前的東西全部吃光,只會讓消化能力繼續惡化下去,身體也無法消除疲勞。自己要判斷應該吃什麼,而最好的方法就是專心在食物上。一旦養成這種習慣,自然會知道什麼食物適合自己當下的身體狀況。身體消化訊息的能力身體的消化能力不只會對「食物」產生作用,也會對身體五感所接收到的「訊息」發揮消化功能。而且,消化食物的能力與消化訊息的能力兩者互相牽連,當消化食物的能力變差時,消化訊息的能力也會跟著低落。反之亦然。人類每天曝露在大量訊息之中,自從網際網路發明之後,訊息大爆炸的情況可以說是人類史上未曾經歷過的狀態。如果能完全消化這些大量訊息就沒事了,但一旦消化能力變差,體內活力素不足,便無法再充足提供給大腦負責處理訊息的荷爾蒙及神經傳導物質。如此一來會造成大腦功能低落,全身的作用也會跟著變差。不僅如此,大腦也無法再篩選訊息做有效利用,這就是「無法消化訊息」的狀態。人類一旦變成這種狀態,就只能淹沒在大量訊息之中,無法完整整理自己的想法,工作也好、念書也好,都沒辦法達到預期的目標。經常因為一點小事就感到焦躁、憤怒,也因為承受許多壓力而感到痛苦。不只工作做不好,精神上也狀況連連。完全都是負面影響。消化食物能力不好就得努力調整改善,同樣地,若不改善這種消化訊息能力低落的狀況,將無法健康長壽,也不可能全力投入工作之中。換句話說,成功的人生將成為永遠不可能實現的夢想。延伸閱讀: 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹書名:為何一流的人不會有壓力:名醫發現的年收千萬法則なぜ一流の人はストレスが溜まらないのか作者: 西脇俊二譯者:賴郁婷出版社:春天出版社出版日期:2016/09/03●作者介紹西脇俊二 Shunji Nishiwaki精神科醫師,日本Hatai Clinic診所院長。日本弘前大學醫學系畢業,一九九一年任職於國立國際醫療中心,後來轉任國立秩父學園醫務課長,二○○九年創立Hatai Clinic診所,擔任院長一職。同時也擔任電視劇醫療監修,參與包括《我的人生路》、《孩子依靠爸爸的淚長大》(暫譯)、《半自白》、《相棒》、《打工族買屋記》、《自閉天才ATARU》等日劇。擁有多個雜誌專欄,並參與許多電視節目,包括TBS電視台的「N Stu」、「中居大師說」,以及東京電視台的「找到主治醫師診所」等。醫療專門領域為癌症、替代療法和心理治療。主要著作包括《3天改變體質的斷糖飲食》、《消化力:提升免疫力,調整自律神經,提高基礎代謝!》、《3天斷糖【圖解實踐版】》等。
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2020-04-22 養生.營養食譜
每天一碗味噌湯增抵抗力 日醫教你加這些食材更有助長壽
味噌竟然有助長壽?多年以來,我一直投入自律神經與腸道的研究,也診治過為數眾多的患者。最近,這些經驗讓我發現「其實,疾病或身體不適往往源自生活習慣」。尤其飲食更是一大關鍵。這個社會,充斥著各種標榜有益健康的食物。但究竟該吃什麼,才有助預防疾病與身體不適呢?我在研究過程中,屢次驚訝於食材原來擁有這麼多的力量。而且還從日本人最親近的一種食物身上,發現到令人驚訝的價值。那就是日本最具代表性的發酵食品──「味噌」。味噌的主原料是大豆,本身就具有豐富的營養,大豆在發酵成味噌的過程中,營養價值會變得更高。最後甚至會進化成營養滿分的超級食物。根據近年來的研究,在科學上,味噌的健康功效也獲得了證實。● 透過發酵產生抗老化功能(東京農業大學‧小泉武夫名譽教授)● 具有抑制血壓上升、預防腦中風的效果(廣島大學研究團隊)● 具有抑制胃癌的功效(廣島大學‧渡邊敦光名譽教授)日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎?這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果,不過這樣的比喻,還真是教人吃驚。其實,屬於發酵食品的味噌,的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。為什麼味噌對身體有這麼大的好處?原因之一就在於它的原料,也就是大豆。大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養,經過發酵產生胺基酸之後,又改頭換面成營養價值更高的食材,它包含了這些成分:.維生素B1.維生素B2.維生素B6.維生素B12.菸鹼酸.葉酸.泛酸.鈉.鉀.鈣.鎂.鐵.鋅.食物纖維可見味噌除了代表性成分外,還含有其他相當多的健康成分。味噌的營養豐富,我們也一直把它煮成味噌湯飲用至今。現在「長壽味噌湯」,又將更提升味噌湯的健康效果。白味噌,含豐富的GABA,有助減輕壓力。紅味噌,含豐富的類黑素成分,具抗氧化功能。洋蔥,含豐富的檞黃素,具解毒效果。蘋果醋,含豐富的鉀,能排出多餘鹽分。這四種材料擁有如此驚人的健康功效,而「長壽味噌湯」又把它們都集合起來,形成豪華的陣容。這些材料互相彌補了弱點,讓以前可能從味噌湯中攝取不到的成分,都能從這些材料完整攝取,不必再擔心不足。而且,額外加入愈多蔬菜,愈能提高數倍的效果。只要一碗「長壽味噌湯」,就能一口氣攝取到相當豐富的營養。可說是最理想、最強大的健康食物了。含豐富營養素的「長壽味噌湯」,基本作法大公開!「長壽味噌湯」功效驚人!準備卻只要三步驟!1洋蔥磨泥!2混合材料!3放入冷凍庫! 讓「長壽味噌湯」效果更提升的食譜,每天喝也不厭倦! 南瓜的維生素含量也很豐富!豬絞肉南瓜味噌湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊豬絞肉 .............................40克南瓜(去除瓜籽與瓜囊).....100克薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 南瓜去除瓜籽與瓜囊,切1公分寬。薑磨泥。2 鍋中放入絞肉與薑,以中小火拌炒。絞肉變色後,加入南瓜、水300毫升,加蓋煮沸。邊撈除浮末邊加熱1~2分鐘,直到南瓜變軟。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上芝麻提味。 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根(40克)薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中,以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升(材料外),加蓋煮沸。將1的材料8等分,以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿,煮至沸騰。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中,豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質,在需要製造肌肉的減肥期間,是很適合積極攝取的食品。另外,蔥與薑也具有暖身的效果。 將DHA與EPA豐富的鯖魚罐頭靈活運用 鯖魚竹筍味噌湯材料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊水煮鯖魚罐頭 .....1/2罐(100克)竹筍(水煮) .....................80克酒 .................................. 1大匙水 .............................. 300毫升作法1 竹筍切3公釐薄片。2 鍋中倒入酒、水300毫升,加蓋煮沸。再放入竹筍,加熱1分鐘。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。4 碗中放入鯖魚,再倒入2。可依喜好放上斜切的細蔥,增加香氣。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯:醫學實證!一天一碗,輕鬆喝出不生病的免疫力!》)
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2020-01-09 養生.聰明飲食
減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」
美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ,由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選,基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準,將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油,以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白,偶爾可吃紅肉。報告指出,地中海沿岸國家普遍較長壽,也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣,包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪,多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食,可減輕體重、避免心血管疾病,也有助心臟與大腦健康,並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式,希臘人飲食方法有別於義大利人,也與法國與西班牙人不同,但都有許多共同原則,飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet),其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品,減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似,但建議減少兩項食物:全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議,不吃零食與外賣,每周做2.5小時「強度中等」運動,如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet),其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物,迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點,認為這類飲食法的規則太繁重,也可能營養不足。
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2019-12-31 養生.家庭婚姻
零食當獎勵 小心影響孩子健康又降低學習力
不給糖就搗蛋?許多家長為了安撫孩子情緒,不讓孩子繼續「番」,選擇使用糖果、餅乾、含糖飲料等不健康的食物作為獎勵。但董氏基金會副主任陳醒荷提醒,這樣做不但增加孩子蛀牙、發胖,還會增加過動、未來罹患慢性病的風險,建議家長不要用食物做為獎勵手段。陳醒荷表示,韓國首爾大學於2016年針對35萬9264名12至18歲的青少年進行飲食與學業表現的研究,結果發現良好的飲食習慣,包括:規律吃早餐、攝取水果、蔬菜以及牛奶者,有顯著的高學業表現。反之,攝取含糖飲料、泡麵、速食的頻率則與學習表現呈現負相關。然而荷蘭曾於2009年針對135對父母的餵養方式進行研究,發現父母若以食物當作給孩子的獎勵、以食物解決孩子哭鬧行為,都會顯著增加孩子零食攝取量。因此若是以不健康的食物作為獎勵手段,會提升這類食物在孩子心中的地位,並容易讓孩子有「這些食物沒這麼不健康吧」的錯覺。陳醒荷說,董氏基金會過去做過的調查則發現,當孩子家中有習慣放含糖飲料時,飲料攝取量是家中沒放者的兩倍;而同時有含糖飲料和白開水可以選擇時,僅有兩成孩子會選擇白開水。陳醒荷建議,除了減少環境中出現不夠健康食物的機率,讓孩子看不到自然不想吃,而自然減少攝取量外;家長獎勵孩子時,也最好不要用食物作為工具,改以文具或是其他的方式給予孩子鼓勵。若要用食物作為獎勵的話,盡量選擇健康的食物,提升其在孩子中的地位而願意親近,以免因過度攝取不健康零食而影響孩子健康。
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2019-12-22 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂食品可能增加肥胖與三高風險,還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出,少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油,可有效改善年輕人憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者,年齡在17歲至35歲,且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」,讓飲食改變組觀看營養建議影片,並提供一份飲食計畫與食物,食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等;常規飲食組則未介入。三周以後,飲食改變組的憂鬱分數顯著改善,焦慮及壓力分數降低;常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後,研究團隊電訪飲食改變組受試者,發現有七人仍保持健康飲食習慣,情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,這份研究顯示,正確的飲食習慣能有效舒緩憂鬱症狀。飲食習慣改變需從「認知」著手,可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等,強化改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不少人心情低落就藉吃來紓壓,研究發現適當吃甜食有助短暫改善情緒,因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱物質之一。但反覆攝取糖分可能上癮,提升肥胖與三高風險。因此,飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物,如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等,有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-22 養生.聰明飲食
減加工食品增水果蔬菜 研究:改變飲食抗憂鬱
一份研究發現,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量,可改善年輕人憂鬱症狀。專家建議,別以吃甜食改善心情,有憂鬱情緒不妨吃健康食物、增加運動量。董氏基金會心理衛生中心日前發布新聞稿指出,一份今年10月發表的澳洲研究,以76名17歲至35歲中度至重度憂鬱患者且飲食習慣攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者為研究對象。將他們分成2組,一組改為健康飲食,並提供橄欖油、天然堅果等,另一組維持常規。結果發現,飲食改變組的受試者在3週後,憂鬱症狀減輕,焦慮及壓力分數也降低;常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。但值得留意的是,用介入的方式改變受試者的生活模式,實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善,但過3個月後僅有7人保有健康的飲食習慣。邱弘毅提醒,飲食的改變需從「認知」著手才是最有效的方式,強化對方改變的動機、營造適當的環境將有助於提升飲食的認知,可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行。以同儕為例,可一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感,即使遇到挫折仍陪伴支持。董氏心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究對象之所以選擇年輕人,是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期,也是建立健康模式的重要時期,且這模式將延續至成年期。葉雅馨說,即使短暫的飲食改變,減少加工食品,多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。雖曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,但其機轉是藉胰島素濃度上升,幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一。葉雅馨表示,飲食上攝取含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅,不需要藉助糖。當察覺有憂鬱情緒,除了檢視情緒指數外,可增加運動量,或尋求專業協助,不要依賴甜食。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂肪食品可能增加肥胖與三高風險,還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出,少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油,可有效改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者,他們的年齡在17歲至35歲,且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」,讓飲食改變組觀看營養建議影片,並提供一份飲食計畫與食物,食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等;常規飲食組則未獲得上述介入。三周以後,飲食改變組受試者的憂鬱分數顯著改善,焦慮及壓力分數均降低;常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後,研究團隊電訪飲食改變組受試者,發現有七人仍保持健康的飲食習慣,情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,這份研究顯示,正確的飲食習慣有效紓緩憂鬱症狀之效。飲食習慣改變需從「認知」著手,可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等,強化彼此的改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不少人心情低落就藉由吃來紓壓,曾有研究發現適當食用甜食有助短暫改善情緒,因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一。不過,反覆攝取糖分可能導致上癮,肥胖與三高風險也隨之提升。因此,飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物,如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等,有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-11-28 養生.保健食品瘋
保健食品又失靈!美研究:維生素A降低癌風險,吃補充劑卻沒用
要不要補充維生素礦物質,這個問題在近兩年沒少被打臉。比如一項包含百萬人數據的研究顯示,16種營養補充劑,幾乎都無益於心血管健康和長壽。相反,“食補”則獲得了支持。前段時間由美國塔夫茨大學(Tufts University)和哈佛大學共同開展的萬人研究顯示,雖然補充劑無益,但注重食補的人群更長壽。《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Dermatology近期發表一項大型研究帶來了類似的發現,對超過12萬人長達20多年的隨訪發現,大量攝入維生素A與一種常見的皮膚癌——鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關,而這些維生素A主要來自食物,維生素A補充劑則沒有顯示出潛在的保護作用。 這項研究納入了75,000多名女性和近50,000名男性的數據,受試者平均年齡約50歲,在研究開始時沒有癌症病史。通過食物問卷,研究人員幾乎每四年收集一次他們的飲食和補充劑服用習慣。數據顯示,攝入維生素A水平較高的人往往年齡更大,鍛煉更多,不太可能飲酒或攝入咖啡因。在超過26年的隨訪期間,共發生了3978例鱗狀細胞皮膚癌。統計顯示,相較於總維生素A攝入量最低的20%人群,總維生素A攝入量最高的20%人群發生鱗狀細胞皮膚癌的風險低17%。其中最低組的總維生素A平均攝入量約7,000 IU,最高組則超過21,000 IU,絕大部分維生素A來源為食物,其中又以植物來源的類胡蘿蔔素為主(具有維生素A活性,可在體內轉化),而非動物來源的視黃醇。視黃醇和一些類胡蘿蔔素攝入量也與鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關。視黃醇、β隱黃素、番茄紅素、葉黃素攝入最高人群的風險分別降低12%、14%、13%、11%。而當進一步區分維生素A來源時,數據顯示,服用較多的維生素A補充劑與鱗狀細胞皮膚癌風險降低無關。研究人員還發現,對於痣比較多,居住在紫外線較高的地區,或容易曬傷的人群而言,維生素A對皮膚癌的保護作用似乎更明顯。需要注意的是,這項研究觀察到的是相關性,而非因果關係。資深作者,美國布朗大學(Brown University)皮膚病學和流行病學教授Eunyoung Cho表示,維生素A可以保持皮膚細胞健康,這可能是降低皮膚癌風險的潛在機制。Eunyoung Cho補充解釋,“但這只是為多吃健康水果、蔬菜又增添了一個原因。” 富含維生素A的健康食物來源包括甘藷、哈密瓜、胡蘿蔔、黑眼豆、甜紅辣椒、花椰菜、菠菜、乳製品、魚類和肉類(尤其是肝臟)。 同時需要注意的是,維生素A是一種脂溶性維生素,這意味著如果過量,它可以儲存在脂肪細胞中,而非隨著水分排出體外,因此大量服用並不安全,可能會增加骨質疏鬆症和髖部骨折的風險。美國國立衛生研究院建議成年人每天服用天然維生素A(通常來自動物性食物和補充劑)不超過10,000 IU。Cho還提醒,即使健康飲食中含有豐富的維生素A,人們出門時仍然有必要使用防曬霜。另一方面,這項研究沒有關注維生素A與其他皮膚癌,如黑色素瘤的風險關聯。多位皮膚科專家也強調,完整的防曬策略對於預防皮膚癌仍然至關重要,包括遮陽、通過衣物防護、每天使用防曬霜。本文摘自藥明康德傳媒
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2019-11-23 養生.聰明飲食
低油飲食就能消除脂肪肝?當務之急是這件事
就讀國小四年級的王小弟,從小長得又高又胖,高壯的體格更讓父母引以為傲,總認為「小時候胖不是胖」,甚至「現在胖一點,以後長高就會瘦下來」,以致於王小弟養成「能坐就不站、能躺就不坐」的習慣,飲食方面也經常喝手搖飲、吃速食,但也因此常被同學戲稱為「胖虎」,讓他頗為自卑;直到校內健檢意外發現其肝指數(GPT)比正常值高出數倍,經抽血和超音波檢查,確診為脂肪肝炎,父母才驚覺大事不妙。 亞洲大學附屬醫院兒童腸胃科主治醫師陳德慶表示,脂肪肝是脂肪堆積在肝臟引起的疾病,可分為酒精性與非酒精性,前者是由酒精造成,後者主要為攝入過多熱量所致。體內過多的熱量會轉換為脂肪存積起來,當脂肪堆積在肝臟,會引起肝臟發炎而導致肝細胞被破壞,此時肝指數就會升高,稱之為脂肪肝炎。 雖然瘦子也會有脂肪肝,但肥胖仍是脂肪肝最大的危險因子,因此北美小兒消化醫學會建議,9歲以上體重過重的兒童,應定期接受脂肪肝篩檢,雖然目前尚無藥物可以治療脂肪肝炎,但只要有效地控制體重,就能改善脂肪肝炎,甚至讓脂肪肝完全消失。 值得一提的是,許多人以為減少吃油膩食物就可以減少體內脂肪,但其實體內過多的熱量都會轉化成脂肪,因此單純減少攝取油脂,卻未減少飲食的總熱量,並不會改善脂肪肝;其中,又以戒除手搖飲為當務之急,因為手搖飲使用的大部份是果糖,而比起其它種糖類(如砂糖和葡萄糖)果糖更容易造成脂肪肝。 陳德慶提醒,脂肪肝是慢性問題,平時不會有症狀,通常於健檢時才會被發現,有些人總認為脂肪肝為良性,並不會對身體造成影響而置之不理,但只要肝臟發炎時間長,就可能會走上慢性肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲,因此建議多選擇天然健康食物,減少高油高糖食物,養成固定良好生活習慣,例如每週運動150∼300分鐘,都可以有效控制體重,降低脂肪肝病風險。延伸閱讀:吃素就能與心血管疾病絕緣? 真相是……吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷
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2019-11-08 新聞.食安拉警報
肉丸混了30種東西!「食品添加劑之神」揭開添加物的秘密
「老闆~我的炒飯不要加味精!」、「老闆~我的雞排要撒胡椒粉和梅子粉,然後要切!」、「少吃點泡麵,那個不知道有沒有添加防腐劑」……這些情境,不一定每個人都遇過,但小編敢肯定我們每個人都吃下去不少的食品添加劑!了解何謂食品添加劑!定義是?在法律上的解釋,我們可以見到我國食品衛生管理法第三條第三款有規定:「食品添加物:指為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的,加入、接觸於食品之單方或複方物質。」科學家則可能如此解釋「在食品製造過程中和在以加工或保存為目的的過程中,通過添加、混合、浸潤及其他方法,使用於食品裡的東西,其作用是…」但安部司是這樣解釋的:「食品添加劑就是廚房裡所沒有的東西!」 人稱「添加劑活辭典」、「食品添加劑之神」的安部司安部司,日本山口大學化學系畢業,他的第一份工作是食品添加劑公司的銷售員,而他心中的目標則是創立全國第一的添加劑公司,因此幾年後他就成為公司的首席推銷員。那時候的他,心中抱著一股衝勁與天真的想法,認為食品添加劑是神奇的「東西」,能夠幫助家庭或餐廳用較少的人力與步驟料理出更多美味的食物、能夠解決低收入家庭所面對到的「食物貴」的問題。而且因為工作、因為抱著夢想,使得他對於食品添加劑越來越熟悉,就像有超能力一樣,只要是純的添加劑,即便是混在食品裡,哪怕有100多種,他也可以用舌頭將每一種添加劑分辨出來。 孩子吃的津津有味的肉丸,改變了安部司平日為了業績、為了夢想,不斷拚命工作的安部司,在女兒三歲生日的當天,為了彌補平時鮮少和女兒相處,因此罕見地提早結束工作回家吃晚飯陪女兒。餐桌上,映入眼簾的是豐富的飯菜。其中,有一個盤子裝著肉丸,上面插著可愛的米老鼠牙籤。他隨手拿起一個放到嘴中品嚐,頓時卻僵住了――那不是別的,正是他開發的肉丸!充滿化學調味料、黏著劑、乳化劑味道的肉丸!雖然依據他對於添加劑的味蕾分辨能力不會出錯,但他仍向妻子確認是否為XX廠商製作的,妻子點頭外還補充說了「這種肉丸很便宜,孩子又喜歡,所以經常買。一端出這個來,孩子們就會搶。」頓時,他因為無法立即解釋只能發出「等、等等、等等等…」的制止聲,並且同時用雙手摀住了盛著肉丸的盤子。看到爸爸這個舉動,全家都愣住了! 改變安部司的「肉丸事件」:他透露了肉丸製作的秘密一個製造商採購了大量便宜的碎肉(牛骨頭上剔下來的幾乎不能稱之為肉的那部分)後,跑來討論用這些碎肉能做什麼產品。那時對我來說,將本來已沒有用處即將丟棄的東西製成食品,一方面有利於環保,另一方面,對低收家庭或連一塊錢都斤斤計較的家庭主婦來說,簡直就是福音。因此,經過一連串的研究、開發,我們製作了這款肉丸,並在裏頭添加了: 1. 已經不能下蛋的雞的肉餡,來增加肉丸分量。2. 一種叫做組織狀大豆蛋白的東西,讓肉丸吃起來的口感是柔軟的。3. 大量牛肉濃汁、化學調味料等來增加味道。4. 豬油、加工澱粉等,使口感更為嫩滑。5. 黏著劑、乳化劑等。6. 著色劑,使肉丸顏色更好看。7. 防腐劑、pH調整劑,以延長保存期限。8. 抗氧化劑,來防止褪色。 製作過程中還有不少未提到的添加劑,像是:用添加劑做出的具有「調味汁」和「調味番茄醬味道」的東西等,算一算一顆肉丸總共使用了二三十種添加劑,相當地可怕。 此時,心中無形的那把尺劃開了安部司的時間軸。因為他打從心底不希望自己的孩子吃這種肉丸!同時,他也意識到自己好像是一個「黑心商人」,儘管他並未違反法律,一直嚴格遵守法規使用添加劑,並且在產品標籤上也做了明確標示,但這些抹不掉他心中的罪惡感。肉丸作為超市的超特賣,仍是暴利,更別說熱賣了之後加入如此多的添加劑,成本多多少少會受影響,但這款肉丸卻仍作為超市的超特賣商品,僅賣日幣100元(約等於新台幣28.11元),這是因為其成本僅佔了售價的20至30%。在不知道背後的黑暗的情況下,婆婆媽媽們深深受到這極其親民的價格吸引。此外,買回去後小朋友吃了也都表示非常喜歡這些透過「神奇粉末、神奇液體」做成的肉丸,從此產品變得熱賣!據傳廠商因此賺了蓋一棟大樓的錢而笑得合不攏嘴。 食品添加物/劑,「不一定」完全不好!雖然通篇看起來就是食品添加物(劑)很危險的感覺,但其實安部司並非盲目地反對添加物(劑);他主張的是「添加劑信息公開」,讓消費者知道自己將吃進去什麼,然後自己做出要或不要的選擇。 而且我們也必須了解添加物並非現代才有,鹽巴、香料…等都是從古時候就存在的。此外,也是有天然的添加物,如:常見的蔥、薑、蒜拿來爆香;又如:香菇、海帶、黃豆芽可以熬湯達到食物的鮮美味…五個簡單的小方法,讓全家遠離過多的、不好的食品添加物/劑1. 仔細看商品的標示/標籤2. 選擇加工度低的食品3. 便宜不一定代表不好,但不好的通常都很便宜4. 採買食物時保持簡單、純粹的懷疑精神(EX:為什麼天然果汁顏色那麼鮮豔、為什麼同樣東西價格會那麼便宜)5. 有時間的話,自己親手做些健康食物
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2019-11-06 科別.消化系統
醫病天地/常吃速食、手搖飲 小四生有脂肪肝
1名國小四年級學生又高又胖,但近日校內健檢,意外發現肝指數比正常值高出數倍,經抽血與超音波檢查確診為脂肪肝炎;醫師指導減少糖飲、體重控制與運動,才改善肝臟發炎,指數也恢復正常。亞洲大學附屬醫院兒童腸胃科醫師陳德慶說,這名小四生身高160公分,體重75公斤,家長以為「現在胖一點,長高自然會瘦下來」不在意,小朋友也經常喝手搖飲、吃速食,直到健康檢查肝指數(GPT)高達185,才驚覺不妙。陳德慶說,脂肪肝是因脂肪堆積在肝臟引起的疾病,可分為酒精性與非酒精性,前者是因酒精造成,後者則是攝入過多熱量,轉換為脂肪存積肝臟,可能會引起肝臟發炎導致肝細胞被破壞,此時肝指數就會升高,稱之為脂肪肝炎。雖然瘦子也會有脂肪肝,但肥胖仍是脂肪肝最大危險因子;北美小兒消化醫學會為此建議9歲以上的過重兒童,應定期接受脂肪肝篩檢。目前無藥物可治療脂肪肝炎,但只要有效控制體重,就能改善甚至完全消失。陳德慶說,許多家長以為少吃油膩食物就可減少體內脂肪,但攝取過多熱量都會轉化成脂肪,其中手搖飲使用果糖,比砂糖和葡萄糖等更容易造成脂肪肝。醫師提醒,只要肝臟發炎時間過長,就可能走上慢性肝炎、肝硬化、肝癌的「肝病三部曲」;建議多選擇天然健康食物,減少高油、高糖食物,並養成每周運動150∼300分鐘習慣,可有效控制體重,降低脂肪肝病風險。
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2019-11-05 科別.兒科
常喝手搖飲、吃速食 小四生罹脂肪肝
1名國小四年級學生,從小長得又高又胖,校內健檢意外發現他的肝指數(GPT)比正常值高出數倍,經抽血和超音波檢查,確診為脂肪肝炎,所幸透過減少糖飲、體重控制和運動後,才改善肝臟發炎,指數也恢復正常。亞洲大學附屬醫院兒童腸胃科醫師陳德慶說,這名小四生身高160公分,體重75公斤,父母總以為傲「現在胖一點,以後長高就自然會瘦下來」以致讓他養成「能坐就不站、能躺就不坐」的懶散習慣,飲食方面也經常喝手搖飲、吃速食,直到健康檢查結果顯示GPT指數高達185,才讓父母驚覺不妙。陳德慶說,脂肪肝是脂肪堆積在肝臟引起的疾病,可分為酒精性與非酒精性,前者是由酒精造成,後者主要為攝入過多熱量所致。體內過多的熱量會轉換為脂肪存積起來,當脂肪堆積在肝臟,會引起肝臟發炎而導致肝細胞被破壞,此時肝指數就會升高,稱之為脂肪肝炎。雖然瘦子也會有脂肪肝,但肥胖仍是脂肪肝最大的危險因子。因此,北美小兒消化醫學會建議9歲以上體重過重的兒童,應定期接受脂肪肝篩檢,雖然目前尚無藥物可以治療脂肪肝炎,但只要有效地控制體重,就能改善脂肪肝炎,甚至讓脂肪肝完全消失。許多家長以為減少吃油膩食物就可以減少體內脂肪,但其實體內過多的熱量都會轉化成脂肪,因此,單純減少攝取油脂,卻未減少飲食的總熱量,並不會改善脂肪肝,其中又以戒除手搖飲為當務之急。因為,手搖飲使用的大部份是果糖,而比起其它種糖類(如砂糖和葡萄糖)更容易造成脂肪肝。陳德慶提醒,脂肪肝是慢性問題,平時沒有症狀,通常健檢時才會被發現。有些人以為脂肪肝為良性,並不會對身體造成影響而置之不理,但只要肝臟發炎時間長,就可能會走上慢性肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲,因此建議多選擇天然健康食物,減少高油高糖食物,養成固定良好生活習慣,例如每周運動150∼300分鐘,可以有效控制體重,降低脂肪肝病風險。
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2019-11-01 新聞.健康知識+
過度追求健康飲食可能是一種病!小心患上「健康食品癡迷症」
你應該要知道的食事異常執著於只吃乾淨、純粹的食物,可能會成為一種疾病:「健康食品癡迷症(Orthorexia nervosa)」,這是1997年首度由美國醫生Steven Bratman提出的概念,指的就是人們因為過度追求健康飲食,而出現極端的飲食失調,而這樣的現象近年來有增加的趨勢。現在的社會提倡健康飲食,尤其是對人工添加物的恐懼,讓人們轉向追求更加純粹、乾淨的食物。近年來很流行的「淨食(Clean eating)」概念就是如此,拒絕加工食品、只吃原型食物如蔬果、全穀類食品等是淨食的核心原則。這些原則乍看之下沒問題,但是物極必反,若過度迷戀、異常執著於只吃乾淨、純粹的食物,可能會形成一種心理疾病:「健康食品癡迷症(Orthorexia nervosa)」,這是1997年首度由美國醫生Steven Bratman提出的概念,指的就是人們因為過度狂熱追求健康飲食,而出現極端的飲食失調。極端自我約束 影響心理健康更影響生活1997年,Steven Bratman在《Yoga Journal》上首次提到健康食品癡迷症。他注意到一些人會對他們所吃的食物投入「超出平常的注意力,甚至到了病態的程度」,如拒絕切菜、只用少量的水蒸煮蔬菜,極力避免營養成分流失等等。Steven Bratman透露自己過去也經歷過2年以上淨食的自我約束,儘管起初覺得輕鬆、頭腦變得清晰、精力充沛,但後來開始慢慢發現不對勁,如吃了所謂的「垃圾食物」以後會感到強烈的內疚與罪惡感、感到憂鬱,甚至嚴重影響生活品質,包括社交。「健康食品癡迷症與厭食症、暴食症有許多相似之處,差別在於:厭食症、暴食症取決於食物的『數量』,健康食品癡迷症則集中在食物的『質量』上」Steven Bratman表示。2017年,他在論文中進一步指出,此病症患者看起來與一般人無異,但是會出現對乾淨純粹食物的癡迷、吃到不健康食物的自我懲罰與補償行為,以及不斷增強的自我約束。尚未被列為臨床病症,但它真實存在!儘管這樣的現象從2011年開始,在Google搜尋中越來越受到矚目,但是至今它尚未美國精神醫學學會(American Psychiatric Association)出版的《精神疾病診斷與統計手冊》列為正式的精神疾病。這是因為它難以判斷,目前的研究並沒有此類患者識別的單一標準,讓健康食品癡迷症與「吃得很健康」容易混淆,也無法進一步確切統計有多少人為它所擾。2004年,這種病症首次出現相關研究,從404位受試者中發現有28位,約6.9%的人可能患上健康食品癡迷症。但是這套試圖測量患病率的「ORTO-15」方法,被許多學者專家質疑可靠與有效性,認為它的調查方法缺乏驗證性,從根本上就存在缺陷。但是,有越來越多專家出面指稱健康食品癡迷症越來越嚴重。早在2009年,英國飲食協會(British Dietetic Association)心理健康小組主席Ursula Philpot肯定指出,該現象比起過去來得更多。英國國家飲食失調中心創始人Deanne Jade也指出,周圍有許多人不知道他們自己患上了這樣的疾病。2016年,倫敦的註冊營養師(registered associate nutritionist)Rhiannon Lambert 表示,2015年因為健康食品癡迷症而出診的患者比起過去翻了一倍,甚至包括12歲的女孩。誰可能患上健康食品癡迷症?究竟什麼類型的人可能患上健康食品癡迷症?根據英國約克大學健康學院的研究,有強迫症、抑鬱症特徵和過去曾有飲食失調症、或專注於自己的外表和身體形象的人,更有可能患上。此外,素食主義者、有嚴格的飲食計劃,花費大量時間準備飯菜的人也面臨更大的風險。2017年,倫敦大學學院研究發現,由於社交媒體在年輕人中的使用不斷增加,Instagram的使用與健康食品癡迷症增加趨勢有相關性。由於Instagram強調影像敘事,讓許多人可以光鮮亮麗地經營自己的健康飲食形象,在缺乏專家建議的情況下,年輕人容易進而效仿。研究團隊也針對680名女性受試者進行問卷調查,發現Instagram使用頻率越高,出現健康食品癡迷症的症狀也越高。研究人員指出,有些有數十萬追蹤的名人,讓飲食失調的極端現象更加擴散開來。關於健康食品癡迷症,近年來有越來越多人站出來分享自己患病並且痊癒的經歷,其中包括英國演員與作家Daniella Isaacs。她指出,很多人對於健康飲食的概念是錯誤的,並舉例說到自己有一個105歲的姨媽,很愛吃蛋糕卻仍很健康。她認為,健康其實是一種心態,飲食只要營養均衡就好,真誠對待自己,吃感覺最佳的食物就對了。延伸閱讀▶垃圾食物之首?速食真的不營養健康嗎?▶憂鬱、注意力不集中也與吃有關? 均衡飲食讓你活得更好▶生機飲食與健康並無絕對的因果關係(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)