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物理治療師教三伸展三肌力每天三次 春節在家做保健康

台中慈濟醫院物理治療師示範伸展運動。圖/台中慈濟醫院提供
台中慈濟醫院物理治療師示範伸展運動。圖/台中慈濟醫院提供

聽健康

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春節在家的人多,習俗初三可以睡到飽,很多人在家缺少運動,台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷提供居家「三三三運動」,透過上半身三個伸展運動、下半身三個肌力訓練,每日做三次,就能保持身體基本機能。

台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師陳昱廷表示,多數人連假宅在家活動範圍小又都不運動,加上滑手機、追劇,長時間維持相同姿勢,容易影響肌肉筋膜緊繃或無力,休假反而讓身體機能變得更差。

他提供常滑手機的人三個伸展運動,伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感,伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力,利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身。

包括頸椎伸展:雙手十指交扣抱在頭部後方,頭部放鬆下巴往後縮,停留十秒;胸椎伸展:雙手十指交扣抱脖子後方,手肘夾緊保護頸椎,用靠背椅以背部肩胛骨中間當支撐點,身體微微後仰,維持背部緊緊感覺十秒;胸大肌伸展:雙手至後方臀部,十指交扣下壓,保持抬頭挺胸、縮下巴、夾緊臀部、縮小腹,維持胸部緊緊感覺十秒。

很多人追影集,窩在沙發一坐好幾個鐘頭,陳昱廷說,坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長,肌肉力量會隨時間逐漸衰弱,間接失去身體穩定性,衍伸出下背疼痛,簡單三個下半身肌力訓練能維持肌肉力量。

臀大肌訓練:雙手置椅子上,身體軀幹直立前傾、右腳後伸,腳停留五秒放下換腳做;臀中肌訓練:雙手置椅子上,上半身直立,右腳膝蓋伸直打開,停留五秒放下換腳做;下背肌群訓練:平躺雙手擺身體兩側,腳掌貼平床面,膝蓋彎曲九十度,臀部適當抬離床面,軀幹維持一直線,維持五秒放下。

伸展運動與肌力訓練每項做十次反覆做三組,可分早中晚做。陳昱廷表示,設計「三三三運動」方便大家在家輕鬆做,如果覺得強度太高也可以做一天休一天,持續做維持健康基本原則。

台中慈濟醫院物理治療師示範肌力訓練。圖/台中慈濟醫院提供
台中慈濟醫院物理治療師示範肌力訓練。圖/台中慈濟醫院提供

肌力訓練 伸展運動

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