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肩頸疼痛懷疑確診?確診簡單2招拉筋 舒緩肩頸不求人

● 長期姿勢不良、壓力大,易導致肩頸痠痛

● 有肩頸問題,勿強力轉動脖子,避免拉傷

● 按摩、姿勢矯正、肌力訓練,找回順暢感

物理治療師林立峯分享肩頸痠痛的紓解方式,首重姿勢調整。圖/WaCare遠距健康提供
物理治療師林立峯分享肩頸痠痛的紓解方式,首重姿勢調整。圖/WaCare遠距健康提供
新冠疫情大爆發,許多人出現肌肉痠痛現象,甚至因肩頸疼痛而緊張擔心「我是不是確診了?」隨著年紀增長,肌力逐漸退化,肩膀和脖子特別容易痠痛,加上久坐、低頭滑手機,長期姿勢不良下,就會讓身體處於緊繃狀態。

WaCare專家、物理治療師林立峯說,透過按摩、姿勢矯正、復健運動可調節改善肩頸力,告別肩頸的痠、痛、麻。

忽略身體警訊 恐釀功能性損傷

現代人壓力大,肩頸痠痛的患者愈來愈多,林立峯表示,頸部及上背部疼痛有許多原因,包括頸椎退化性關節炎、頸椎椎間盤突出、上背部筋肌膜發炎、長期姿勢不良以及不當施力引起的外傷等,稱為「肩頸症候群」。可透過自我鍛鍊緩解症狀,若仍會造成生活上的不便,症狀及疼痛不減,建議就醫對症治療,才能恢復日常生活功能。

肩頸痠痛是很常見的慢性疼痛,不適感可能會持續3至6個月以上,若置之不理,長久累積下來,會造成功能性的損傷,若壓迫到神經,則會出現麻痛感,嚴重者需要手術治療。林立峯強調,平常應注意坐姿、使用3C產品的姿勢,建議多做肌力訓練,增強肌肉力量及耐受力,同時保護肌肉不受到傷害。

調整睡姿坐姿 拉筋重訓能改善

改善肩頸痠痛的日常保養,林立峯說,可先從矯正姿勢著手。首先是睡姿調整,睡眠占了每日近三分之一的時間,建議可使用記憶枕或毛巾捲條協助頸部的支撐,讓頸部和脊椎自然放鬆,但不宜趴睡,趴睡容易增加腰椎的弧度,更易導致肩頸痠痛與手臂發麻。其次是坐姿調整,上班時適度調整椅子高度,坐下時,小腿垂直、腳掌與小腿成90度最佳。

舒緩肩頸不求人!林立峯指出,伸展拉筋、肌力訓練等復健運動,能幫助緩解肩頸的痠痛,做簡易的肌肉放鬆操,可以強化軀幹核心力量;伸展拉筋時,幅度盡量拉到最大,以不痛為原則,最方便的招式是利用靠牆後仰伸展、上半身轉體、肩胛骨收緊及伸展等動作,活動上背部的表層肌肉,配合呼吸慢慢調節身心。

肩頸放鬆2運動

【肩膀拉筋伸展式】

1.將右手舉起,左手抓住右手肘往下壓。

2.讓肩膀感到拉緊,有緊繃感即可,停留10秒。

3.換邊,將左手舉起,右手抓住左手肘往下壓。

【上背部表層肌肉伸展運動】

1.坐在椅子上,左手固定於椅邊,右手將頭壓向左前方,停留10秒放鬆。

2.換邊,右手固定於椅邊,左手將頭壓向右前方,停留10秒。

3.連續左右交換5次,伸展肌肉。

肩頸放鬆2運動 動作示範/林立峯 圖片提供/WaCare遠距健康
肩頸放鬆2運動 動作示範/林立峯 圖片提供/WaCare遠距健康

肩頸痠痛 肌力訓練 退化性關節炎 椎間盤突出 慢性疼痛

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