2022-07-17 失智.大腦健康
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2022-07-17 名人.劉秀枝
劉秀枝／老師，請你再說一遍好嗎？
近日，所參加的社區大學健行課安排走新北市南勢角山（烘爐地步道），20位學員中，有八成是銀髮族。走在上坡步道旁邊的岩層上，28歲的老師替同學們複習這學期去過的景點及其所屬的地層，依其年代先後，從五指山層（貴子坑）、木山層（軍艦岩）、大寮層（和平島）、石底層（南勢角山）到南港層（南港山）。腳程慢的幾位同學跟上來了，老師對著他們再講一遍，大家也跟著再複誦一遍。正以為話題結束了，一位同學卻靠過來請老師再說一遍，引得大家哈哈大笑，原來她是拿著手機要錄音。之後，還有人一邊走，一邊背誦這5個地層。三小時後行程結束時，居然有不少同學還能記住這五個地層及其先後次序。這個小插曲讓銀髮族的我有幾點感觸：用進廢退：每周一次的健走課，四個月後，有些同學的大、小腿肌肉明顯變得強壯有力，平衡變佳，且上坡時大夥氣喘吁吁的模樣顯然改善。大腦也是一樣，愈用愈靈光，雖然銀髮族專心聆聽，仍須老師重複知識點，但靠著勤能補拙，多複誦幾次後也能記住那五個地層。即使在求學時代，年紀尚輕，老師的授課內容也不完全能記住，否則大家都考100分了。所以銀髮族不要先自我設限，一定要勇於嘗試。把握自己的優勢：不容否認，隨著年齡增長，各種器官逐漸退化，臉上皺紋與行動緩慢是最明顯的標記。人的大腦雖然看不見，但一般而言，思緒速度、短期記憶、解決問題等「流體智力」在30歲時達到最高峰，而經由後天學習的字彙和語言等「晶體智力」則較不受年齡影響。所以銀髮族也許需多次複誦才能記住，但有的是時間，而且語言表達能力可能更強，生活智慧不斷累積，個性逐漸圓融，甚至學會幽默、自嘲，例如當大家聽到那位同學請老師再說一遍時，哄堂大笑，其實也是心有戚戚焉。善用科技，學習新知：那位同學其實是3C達人，她善用智慧型手機，幫大家錄音以便複習。如今課程、相片、影音檔都在LINE群組上告知。許多銀髮族也都用電子支付，靈活運用科技，有如生活上的手杖，讓生活更加便捷。不苛求自己：雖然是要保持活躍的老年，但還是要認老，接受老年對身心的影響，欣賞但不要想如年輕人般的矯健快捷，因此不要逞強。例如下雨天，山路泥濘或高難度的拉繩攀岩等，我會衡量自己的體能，有時就不參與，以免意外受傷或造成團隊的負擔。這就好比到大飯店吃自助餐，不必牛排、海鮮、甜點等每樣都吃，把肚子撐得難受，只拿取自己喜歡的或必要的，適可而止，才是享受。老師和團隊成員很重要：我很幸運地遇到能理解老年人的年輕老師，同學間也都互相包容，對行動較慢的成員如我，會特別關注。當然，能和興趣相投的好友一起參加社團最好，但也可趁機認識新朋友。銀髮族除了家人，如果還有自己的朋友圈，可以活得更開心，遠離孤寂，有益身心健康。
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2022-07-17 醫療.骨科．復健
蹲跪別過久、背負勿過重 簡文仁教怎麼愛護你的膝關節
受疫情影響，很多團體活動都取消，親友也不容易相約出遊，很多人變得很「宅」。物理治療師簡文仁提醒，有些被認為是「長新冠」的症狀，很可能都只是宅在家兩、三個禮拜的結果，因為身體活動減少，對健康有廣泛負面影響，包括肌力體能變差、關節卡卡、精神懶散、容易疲倦等。與親友之間的人際互動大幅減少，難免感到煩悶，也可能時常有擔憂或焦慮的情緒。肌肉收縮帶動關節活動，肌肉夠強壯，關節才能穩定健康。既然疫情對健康的影響是全方位的，簡文仁提醒，「頭腦動、身體動、與人互動」這三動缺一不可，要迎接靈活自在的疫後新常態生活，其中「身體動」的基礎，在於維持肌肉力量和關節健康。簡文仁表示，關節的構造不只是肌腱、韌帶、關節囊，周邊肌肉也很重要。肌肉有一定的力量，才能保持關節穩定；也得靠肌肉收縮，才能產生動作，並促進關節正常健康的新陳代謝。關節的新陳代謝跟肌肉收縮有何關係呢？簡文仁表示，當肌肉收縮帶動關節活動時，關節囊「有壓、有放」，就能讓關節囊獲得氧氣和營養交換所需的「滲透壓」。如果關節不活動，周遭軟組織的延展性和柔軟度都會變差，進而回過頭來影響關節活動度，導致「愈不動愈難動」的惡性循環。膝蓋退化長者常出現Ｏ型腿，受力不平均，更加速退化。「肌肉沒力，關節就會不穩定，不穩定的關節更容易退化。」簡文仁說，人體活動時，力量會在身體排列的軌道上傳遞，可稱之為「力線」。如果關節穩定、排列正確，肌肉便能有效率地發力、力量可以被有效率地傳導，關節也不容易磨損或受傷，這是理想的力線。反之，要是關節周遭的肌肉無力或韌帶受傷，力線的排列就會不穩定，力量的傳遞會偏離正軌，結果不但力量無法完全發揮出來，關節也會磨損得比較厲害。最常見的例子，就是膝蓋退化的長者，雙腿常常呈現「O型腿」，而且隨著退化加劇，O型還會愈來愈明顯。簡文仁表示，想想看，O型腿大腿的力線走到膝蓋時，必須先往外走，到了小腿再往內走，這會使膝關節受力不平均。通常膝蓋內側受力較大，內側軟骨也會磨損較快，導致關節間隙變小，X光影像也會看到大小腿骨頭更靠近了，這將形成惡性循環，讓膝關節退化加速，而且愈來愈嚴重。愛護膝關節，把握3個「適中」，不過重也不過久。老化、退化都是難以避免的，雖然現在有些再生療法可以運用，畢竟「預防勝於治療」，長遠來看，還是正確地使用、好好的保養，才能真正延長膝關節的使用年限。簡文仁說，愛護膝關節，首先要記得一個重要觀念：過猶不及，凡事要適中。1.「活動量」適中根據這個觀念衍生就知道，「活動量」要適中。簡文仁說，過度使用膝蓋，會退化比較快，但如果因為怕退化就避免活動膝蓋，這也不對，這將導致肌肉無力、關節僵硬、關節血液循環不佳以及營養不良等問題，同樣會加速退化。2.「重量」要適中「重量」也要適中。簡文仁表示，身體的重量，是膝關節每天都要承擔的，因此維持理想的體重，也是保護膝關節不過度耗損的重點，另要注意勿長時間背負很重的東西。至於怎樣算太重？最簡單的判斷方法是，如果為了拿好這樣東西，會讓身體無法維持正常的姿勢，不得不歪一邊，這就太重了。這時應使用其他輔助工具或方法，分擔一部分重量，才能讓姿勢回到正常、不傷害關節的排列。3.「時間」要適中簡文仁提醒，翹二郎腿、跪在地上擦地板、蹲著洗東西，這些動作很常見，如果只是短時間，沒有什麼不行，但要記得，膝蓋彎曲到底的姿勢，對於關節的壓力是很大的。要是這些動作維持很長時間，會提高造成損害的機會，建議最好拿張板凳來坐，也要定時起來伸展伸展，保持關節靈活。「提升自己的健康，就是提高自己負擔的能力。」簡文仁表示，保持關節的健康、提升肌肉的力量，就能自由地從事更多活動，而且不容易超載而受傷。身體活動需要能量，肌肉骨骼和關節軟組織也需要滋養和修復，這些都需要從飲食攝取均衡營養。比方說，構成軟骨和肌肉的咪唑胜肽化合物、維生素Ｄ等，會隨著年紀增長而逐漸減少。簡文仁表示，上了年紀，有時消化吸收能力下降、胃口變差，或是飲食受限，軟骨和肌肉所需的營養素流失比補充快。像是咪唑胜肽化合物也存在於鰹魚、鮪魚這類活動力旺盛的魚類肌肉中，建議可考慮補充經過專家研究驗證、成分較為精煉的健康食品。
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2022-07-17 養生.運動健身
哪些人容易發生高山症？高山醫學專家傳授登山注意事項
兩年疫情帶動國內小旅行，不少人想嘗試登山，卻擔心受傷、怕走不動。其實只要提早做好準備和計畫、找到志同道合的夥伴，徜徉山林美景並不難。更棒的是，為了預備登山所需的體能和正確心態，你會更願意花心力照顧、鍛鍊自己的身心，啟動登山之旅的同時，也開啟了追求健康的正向循環。如何做體能訓練？「維持理想的體重和體能，是登山最基本的條件。」登山資歷25年的高山醫學專家、台灣野外地區緊急救護協會理事長王士豪醫師說，根據他發表於國際期刊的研究，同樣爬雪山，身體質量指數（BMI）達肥胖或體能不好的13歲青少年，發生高山症機率是80%；體重和體能介於中間者，發生率降低到30%；正常體重和體能最好的人，高山症發生率只有約20%。●平時就需進行全身肌力和心肺耐力訓練。登山愛好者、知名健身教練Hana漢娜一直維持規律、有系統的訓練，同團山友都讚嘆她的腿力。Hana表示，老一輩山友都說「下山你不練，上山山練你」，上山所需的肌力和體能，在山下就要有。由於她平常訓練就包括全身肌力和心肺耐力，不會為爬山額外安排訓練計畫，頂多做負重爬坡的模擬練習，手拿兩顆啞鈴靠在雙肩上，跑步機設定適當的坡度和速度，走個半小時左右。●爬樓梯、負重訓練，登山前一周就要停止，充分休息以儲備腿力。如果沒有健身房或跑步機，一般樓梯就可以訓練。王士豪說，如果平常沒訓練，登山前三個月要特別加強腿力和心肺耐力，可以每天上、下午各爬15層樓，上樓爬樓梯，下樓就坐電梯。第一個月不負重，第二個月背輕裝，第三個月就要背真正登山時需背負的重量。但是，登山行程開始前一周，就要停止負重訓練，讓雙腿充分休息，儲備登山時的完美腿力。●走走郊山，適應道路、地形，練習調整呼吸。王士豪建議，除了負重練習，也要找時間去郊山走走，目的是適應及熟悉崎嶇不平道路，可以避免外傷或扭傷。另外，也要練習調整呼吸，可持續行走且同時聊天的速度，就是最好的行進速度。如同負重訓練一般，郊山訓練也應提早進行，且登山前一個禮拜要充分休息，以免登山時腿還在痠，容易受傷。如何預防高山症？●帶著登山計畫，到門診評估、拿預防用藥。上山前一天要睡好。「上山前一天一定要睡好！」Hana提醒，如果前一天沒睡好，對行程會有很大的影響，上了山也比較容易發生高山症或其他不舒服的反應。遇到這種時候，平常再努力鍛鍊都幫不上忙，不可逞強，只能折返。王士豪說，有任何感冒或不舒服症狀，都不應該去爬山，出發了才不舒服，也要趕快下山。王士豪表示，「運動表現變差」是高山症肺水腫最早期症狀，再發機率高達六成。高山症可用藥預防，建議登山前帶著行程計畫，去登山門診或家醫科找醫師討論、開藥，帶在身上。登山裝備哪些是必要之物？雖然高山症是最常見的登山疾病，但根據消防署統計，高山症僅佔山難救援的4%，最大宗還是迷路（38%）、創傷（20%）、疾病（11%）、墜谷（11%）。王士豪表示，登山前，必須對自己的能力、登山路線都徹底了解，除了預備好身體條件，正確的衣著、登山鞋、登山杖、雨衣都不可少。1. 登山杖：「登山杖就像山上的第二雙腳。」Hana說，下坡時，登山杖可幫忙分擔膝蓋壓力，有時山路陡峭溼滑，先把登山杖撐好，腳再下去，會比較安全。但仍要注意，下坡時膝蓋要保持微彎出力，不可以用「膝蓋頂到底鎖死」這種方式走下坡，下坡本身不傷膝蓋，是這種姿勢才傷膝蓋。2. 登山鞋：王士豪建議，一定要穿耐磨防滑、包覆腳踝的登山鞋，萬一在山上扭傷，受傷程度會比較小；但不要穿新鞋上高山，最好先穿去郊山走過兩遍。3. 登山服裝：衣著最內層要穿排汗衣，中層保暖衣，外層風雨衣，褲子絕對要是排汗快乾材質，不能穿牛仔褲，牛仔褲易濕不易乾，恐導致身體失溫。4. 雨衣：無論出發時天氣多好，山上天氣說變就變，一定要帶一套兩截式的雨衣或是風雨衣。行前叮嚀登山最忌 越級打怪或獨攀「登山要循序漸進，不可以越級打怪；要有同伴，不要獨攀。」Hana提醒，百岳各有難易度等級，新手一定要從初級累積經驗，才能增加難度和天數，千萬不要看別人照片很美，就貿然跟風，這樣的登山經驗通常不太好。山下也要有人知道你去哪裡、什麼時候應該要抵達哪裡，如此若發生意外，才能快速救援。
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2022-07-17 養生.運動健身
每周4到6次、每次30分鐘 健走降血壓還能預防骨鬆
不管你被關了14天還是7天，或因害怕確診而自我禁足了幾個月，疫情讓人類活動量大減是不爭的事實。有的長者怕出門染疫，放棄了多年的運動習慣；而年輕的一輩，也因為居家上班或隔離，活動力大大下降。健走、跑步、爬郊山，都是門檻不高、隨時可執行的活動，天氣不差、一雙好鞋就能出發，但在運動的過程中，避免傷害很重要，做好準備，一起把腿力練回來吧！健走的好處？●接觸大自然減輕壓力、鍛鍊心肺、預防心血管疾病、糖尿病。健走兼具有氧運動的心肺訓練、熱量消耗的效率，不像長跑需要一定體力基礎，一樣能有效訓練肌肉，且更安全、對膝蓋負擔相對小，即使是完全沒有運動經驗的人也能很快上手。健走能夠燃燒比走路多2倍的熱量，並且能增加骨骼密度，且通常在戶外進行，運動的同時也能夠欣賞大自然的景致，有助於減輕壓力、減緩焦慮情緒，讓身、心、靈都放鬆，維持大腦中的皮質醇處於正常狀態，進而提升專注力以及認知能力，預防失智症提早來到。根據美國運動醫學會（ACSM）指引，健走可以減少心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。因爲健走主要運動到人體大肌肉群，協助血液透過幫浦作用回流到心臟，增加血液循環、肌肉耐力及動態平衡，這都是鍛鍊心肺功能不可或缺的條件。健走運動量夠嗎？跟散步有何不同？●屬中強度有氧運動，每周150分鐘就能維持肌力並減脂。健走可以說刻意執行的有氧運動、有目標性；散步是輕鬆、沒有預設目標的身體活動。一般人隨意步行一小時約走一公里，而健走速率介於散步與慢跑之間，每小時應維持在四到六公里，大約每分鐘要走90到120步。一般人健走要達到運動效果，應該維持速率使心跳達到每分鐘120下，並持續30分鐘。別小看這個數字，如此強度的健走被歸類在中強度運動，消耗的熱量遠比散步多，多數人也會氣喘吁吁、滿身大汗，一般人如果能每周健走150分鐘，就能夠達到維持肌力並且減脂的效果。健走運動適合誰？●適合所有族群，中壯年三高患者好處尤其多。若能掌握健走的要點，搭配自身的耐受程度，健走幾乎適合每個人。中壯年多半會有三高問題，健走能有效減少血壓上升，降低心臟病風險，同時能降低體內膽固醇濃度，燃燒體內多餘的脂肪，同時可預防骨質疏鬆，每周健走四到六次、每次30分鐘，長期下來即可達到成效。除了一般的健走外，也能夠透過「間歇式健走」，步伐比平常略大，透過快走以及慢走各三分鐘，持續交替五次，每周持續四次，達到不同的運動效果。健走需要先暖身嗎？●可先散步、原地交替踏步，做伸展髖膝關節的運動。跟其他運動一樣，健走前好好伸展髖關節跟膝關節，才能讓身體快速進入狀況、避免運動傷害，事後的舒緩拉筋也不可少。健走前，可透過簡單的伸展運動，提升膝關節活動以及四肢肌肉的延展性；健走後，可藉由簡易拉筋、局部按摩、踩弓箭步等放鬆肌肉。根據ACSM，運動必須遵守三大程序，暖身、有氧／訓練，以及緩和動作。健走前可先散步、原地交替踏步、做瑜伽或皮拉提斯等約5至10分鐘；緩和動作可以加一些彈力帶等阻力活動，或與暖身相同。健走的正確姿勢？●挺胸收小腹，手臂彎成90度，手握空拳自然擺動，腳跟先著地。雙眼要直視前方，肩膀放鬆，挺胸收小腹，手臂彎成90度，手握空拳自然擺動來帶動步伐。每次擺動讓拳頭來到胸口，臀部必須收緊，腳跟先著地，接著是腳掌和腳趾，讓腳踝和膝蓋平均受力，減少對關節的傷害。步伐不過度伸展到關節不適即可，這樣的姿勢就能提供足夠的運動量，達到健走的標準。健走須什麼配備？●合腳避震的跑鞋，膝關節炎或肥胖者可使用健走杖降低傷害。開始健走前，必須選一雙合適的慢跑鞋，包覆性佳、支撐力好、鞋墊軟硬度適中，讓足部施力時有足夠的緩衝力，能承受健走時所產生的衝擊。襪子建議選擇棉質、舒適的襪子，防止足部皮膚與鞋子摩擦而受傷。「北歐式健走」借助健走杖的輔助，運用上肢力量幫助下肢走路，訓練核心肌群，減輕腰部以及雙腳負擔。肥胖、膝關節炎患者，可以使用兩支健走杖分散雙側膝關節的地面反作用力，進而降低膝關節內的傷害，也更能持續健走。染疫康復者 該怎麼健走？感染新冠肺炎康復的患者，是否適合健走復健？醫師建議最好七天後開始恢復體能鍛鍊或運動，並採取漸進式回歸常態訓練，從第一周到第四周，以平時訓練強度的50%、70%、80%、90%增加，到第五周時恢復常規訓練。若在運動過程出現咳嗽、呼吸困難、心悸等情況，必須暫停訓練，並尋求醫療協助。建議將暖身及緩和運動拉長10至15分鐘，一開始可以先以健走20分鐘維持兩周，爾後沒有覺得很喘、胸悶、胸痛、血氧降低等情況，漸進式每周增加5到10分鐘，讓心肺慢慢適應。諮詢/亞洲大學復健部長周立偉、梧棲童綜合醫院復健部心肺組物理治療師耿紀峯、光田綜合醫院骨科醫師洪煒竣
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2022-07-09 退休力.自在獨立
年輕人才有壯遊的權利嗎？給退休壯遊者的6建議
年輕人才有壯遊的權利嗎？國外有不少強調老年退休後壯遊的活動，像是電影《一路玩到掛》般反應熱烈；國內也有多年前流傳的「不老騎士機車環台」。雖說壯遊挑戰體力，但對於人生下半場才正要開始的橘世代，「若覺得現在的生活單調乏味，或許能以突破自我的壯遊來找到新的成就感。」正如單車壯遊達人所說：「贏過昨天的自己一點、嘗試踏出自己的舒適圈，就是一次壯遊。」安新民對想壯遊者的建議：•先盤點出興趣和嗜好，找出後將注意力集中在旅途中所屬意的目標。•目標不用太宏大，但要有點冒險、跨出舒適圈的決心。•甩開平日束縛你的人事物，不讓這些因素影響你的計畫。•行前審慎規畫，鼓勵自己做新的嘗試。•別輕易放縱自己後悔走回頭路。•壯遊需要體能，平時就要訓練累積。至於體能及運動訓練，先從動機開始，剛運動前不要太苛求，由淺入深、循序漸進，可參加登山團體或任何運動團體。他提供一個小訣竅：「我手裡總握有一份bucket list（願望清單），這是督促自己持續運動的動力。」
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2022-07-08 醫療.感染科
猴痘病毒難逃免疫系統攻擊 專家籲民眾免恐慌
猴痘疫情延燒歐美，引發民眾擔憂。專家指出，猴痘因病毒特性，不容易逃脫人體免疫系統攻擊，也不像COVID-19一樣容易導致疫苗失效，且科學家對此病毒有一定認識，無須過度恐慌。猴痘疫情延燒歐美國家，台灣6月24日出現首例境外移入猴痘病例，引發各界矚目。台灣科技媒體中心今天下午邀集相關專家召開記者會，解析猴痘病毒與國際疫情。中央研究院分子生物研究所研究員張雯表示，猴痘病毒的大小約350奈米，屬於基因體較大且蛋白質構造複雜的病毒，正因如此，人體的抗體可以結合的目標很多，認為猴痘病毒要逃脫人體免疫系統的攻擊應有難度。除此之外，張雯說，猴痘感染者病徵明顯，相對容易偵測及阻斷傳播，加上現有的天花疫苗也可以抵抗猴痘，也不像COVID-19（2019冠狀病毒疾病）病毒一樣，只要棘蛋白一突變就會導致疫苗失效。張雯指出，「自然醫學」期刊曾發表一篇葡萄牙研究顯示，猴痘病毒的基因序列雖有變異，但因觀察時間短，至今還無法分析基因序列變異是否會影響感染後的嚴重程度或影響疫苗效果等。中興大學微生物暨公共衛生學研究所特聘教授徐維莉說，自1970年首度發現猴痘感染人之後，感染人數持續呈現倍數增加，且確診者年齡有上升的趨勢，1970年代感染者年齡以4歲為主，2010年代增加至21歲，2022年則增加至40歲至50歲。徐維莉認為，這顯示猴痘疫情可能和1980年後停止接種天花疫苗有關，正因這個年齡層的孩子沒有接種疫苗，隨著年齡、社交圈增長，也增加猴痘傳播的機會。天花疫苗是可以用來預防猴痘的疫苗，徐維莉表示，目前第3代的天花疫苗經過多次實驗，讓病毒弱化到無法在細胞中自行複製，比第1代、第2代疫苗更穩定；據研究，曾接種天花疫苗者發病率較低，約落在4%至21%之間，至於抗體能維持多久仍有待研究。徐維莉認為，猴痘病毒雖然傳播途徑廣，而且可以在環境中存活35週，但科學家對於猴痘已有既有認識，也有預防的方法，民眾無須過度恐慌。
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2022-07-06 養生.健康瘦身
總是管不住自己的嘴？醫師提醒小心已對2物質上癮
擔心體態又一直處在飢餓狀態嗎？為什麼有人怎麼吃都吃不胖，自己卻可能可以從空氣中吸收熱量？有什麼方法能管住自己頑皮的嘴？先聊聊肥胖。目前認為：肥胖來自於「粒線體」功能失調。「粒線體」是細胞內的發電廠，能將葡萄糖、胺基酸、脂肪酸（主要是葡萄糖）轉換成細胞所需的能量。健康的粒線體能迅速處理多餘的能量，運多少原料進來就燒掉多少。然而，粒線體就跟真正的發電廠一樣，每天全力運轉會提高損壞的機率。瞬間拉升的血糖逼使粒線體全力運轉，會傷害粒線體處理能量的功能。每個人粒線體承載能力都不同：如果你是吃不胖的體質，大部分要感謝你的媽媽；因為粒線體的承載能力遺傳自母親，是媽媽給你的第一個禮物。講這麼多，所以胖是不是天生！？先別氣餒，肥胖是多因子、多個基因造成的。橫跨生理、營養、免疫、代謝、神經、心理、社會學……等等板塊，不單只是一個粒線體的遺傳就能決定。此外，再耐用的機器，如果長期使用不當，也會提早損壞。更何況，我們的身體不是機器。我們從改變能改變的開始，而最基本的就是：吃。有兩個東西，你可以從今天開始就把它們從生活中刪除：「糖癮」跟「醬汁」。不知道你有沒有發現：精緻食品通常滿載糖與調味醬汁。食品業者最不想讓大家知道，除了隨時隨地滿足我們，維持永續經營的秘訣就是：讓人上癮。兩種感覺會讓人上癮：一是血糖突然被拉高。二是強烈的調味，特別是鮮味、油脂味。首先討論糖癮：糖癮的壞處已經廣為所知，我們可以簡單測試自己有沒有糖癮：「如果會主動想要吃甜點，或是覺得只要吃甜的東西就能解決心情鬱悶。」這樣你可能就有糖癮。不想要有糖癮？纖維很重要。天然纖維可以減緩吸收速度，讓澱粉變成「緩釋型碳水」。先攝取纖維，減少血糖波動幅度，才不容易養成糖癮。（關於緩釋型碳水，請參考：【周則中醫師】五種專家叫你不要吃的食物！但是真的很想吃，該怎麼辦？下）再來討論醬汁：較少被提及的兩種味道：鮮味與油脂味，恐怕才是讓我們對精緻食品上癮的真兇。（正好是醬汁裡主要成分） 適當的調味可以促進食慾，幫助均衡攝取。好醬汁能讓生活增添更多樂趣、幫助進食與消化。但是現代食品工業製造出來的速成醬汁大量使用交酯化脂肪、乳化劑、勾芡、增鮮劑、香精等等的「合法添加物」。這些合法添加物的協同效應會讓我們忘記天然的食物是什麼味道。很多人甚至認為：食物就應該這麼鮮甜、濃郁多汁。所以不管吃甜的鹹的，想要管好自己的嘴，最好的方法就是減少、或直接去除醬汁。（想多瞭解人造醬汁的內容，請參考：【周則中醫師】健康餐盒熱賣，吃下肚真的健康嗎？其實有魔鬼藏在這些食物裡！）去除糖癮跟醬汁，可以減少攝取精緻食品的機會，自然減少血糖過度波動，也就能避免粒線體過勞的狀況。粒線體健康，自然而然能維持基礎代謝，保持美好體態。想管好自己頑皮的嘴？那就先吃菜，再吃肉，最後吃飯；不加糖、減少精緻澱粉，盡量不用醬汁。祝大家越吃越瘦越健康，bon appétit！【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【周則中醫師】管不住自己的嘴！小心＂兩物質＂上癮 ！】
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2022-07-05 癌症.皮膚癌
維他命B3能預防皮膚癌嗎？皮膚科醫學會有指引
讀者Leah在2022-6-10利用本網站的「與我聯絡」來詢問「用維他命B3來預防皮膚癌」以及「用維他命C來保護皮膚」是不是偽科學。我會用兩篇文章來討論這兩個議題。有關維他命B3的部分，讀者Leah的提問是：「在美國，越老越多皮膚科專科醫師宣稱口服高劑量維他命B3（每日1,000mg）可以預防皮膚癌，甚至是在診所內販售。由於家人長輩有melanoma病逝的家族史，自己本身曾經手術切除basal cell carcinoma，但口服高劑量維他命B3讓我感到red flag，憶起教授昂貴的尿一文，維他命B3又是水溶性，超高劑量人體能夠吸收？先感謝您的寶貴時間閱讀本函，困擾許久，也一直不知道從何求證，才打擾您進行詢問。保養護膚的偽科學似乎也不亞於保健養生的偽科學。」這位讀者所說的維他命B3，應該是其衍生物「煙酰胺」（Nicotinamide）。根據一篇去年發表的論文，大多數皮膚科醫生會開具口服煙酰胺來給病患預防皮膚癌。這篇論文的標題是Systemic Photoprotection in Skin Cancer Prevention: Knowledge among Dermatologists（皮膚癌預防中的全身光保護：皮膚科醫生的知識），而它的摘要裡有說：「一百零八位皮膚科醫生回答了調查。 大部分（85.2%）表示口服光保護劑具有預防皮膚癌的作用，而主要是提到煙酰胺。……大多數皮膚科醫生 (>80%) 都知道有科學報告顯示口服全身性光保護劑對非黑色素瘤皮膚癌 (NMSC) 的影響。」這段話所說的「科學報告」，主要指的是2015年發表在新英格蘭醫學期刊的A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention（煙酰胺用於皮膚癌化學預防的 3 期隨機試驗）。這項研究只調查「非黑色素瘤皮膚癌」，也就是「基底細胞癌」和「鱗狀細胞癌」，而結果是，高風險的人（曾經罹患過這兩種癌）每天口服1,000毫克煙酰胺可降低罹患新生基底細胞癌的風險20%，也可降低罹患新生鱗狀細胞癌的風險30%。（註：新生的意思是新長出來的）請注意，這項研究是針對已經罹患過基底細胞癌或鱗狀細胞癌的人，而且也與黑色素瘤皮膚癌完全無關，所以口服煙酰胺並不適用於一般人（非高風險的人），也沒有可以預防黑色素瘤皮膚癌的證據。事實上，在試驗期間裡有發生6 例原位黑色素瘤和 4 例侵襲性黑色素瘤，而它們是均勻分佈在煙酰胺組和安慰劑組之間。這也就意味著，口服煙酰胺並不能預防黑色素瘤皮膚癌。縱然是針對高風險的人，美國和歐洲的皮膚科醫學會也都沒有建議要口服煙酰胺。美國皮膚科學會是在2018年發表兩篇指南論文，而它們都是說：「沒有足夠的證據推薦使用口服煙酰胺」，請看Guidelines of care for the management of basal cell carcinoma（基底細胞癌治療護理指南）Guidelines of care for the management of cutaneous squamous cell carcinoma（皮膚鱗狀細胞癌治療護理指南）歐洲的皮膚病學論壇，皮膚腫瘤學協會，和癌症研究與治療組織在2020年聯合發表European interdisciplinary guideline on invasive squamous cell carcinoma of the skin: Part 1. epidemiology, diagnostics and prevention（歐洲侵襲性皮膚鱗狀細胞癌跨學科指南：第 1 部分：流行病學、診斷和預防）。它說：「煙酰胺已被用於高危患者後續皮膚鱗狀細胞癌的化學預防，但不常規推薦。」由此可見，皮膚科醫師開具口服煙酰胺來給病患預防皮膚癌，是出自他們個人對於文獻的樂觀解讀，而不是遵循皮膚科學會的指引。今年發表的兩篇綜述論文也是一方面樂觀看待，另一方面卻給予「弱推薦」和「應進行討論」這樣的評論：2022-2-8：Effect of Nicotinamide in Skin Cancer and Actinic Keratoses Chemoprophylaxis, and Adverse Effects Related to Nicotinamide: A Systematic Review and Meta-Analysis（煙酰胺在皮膚癌和光化性角化病化學預防中的作用以及與煙酰胺相關的不良反應：系統評價和薈萃分析）。結論：「有皮膚癌病史的健康患者或器官移植受者應考慮口服煙酰胺（評級：弱推薦；中等質量證據），尤其是基底細胞癌和皮膚鱗狀細胞癌。」2022-3-28：Oral nicotinamide for non-melanoma skin cancers: A review（口服煙酰胺之用於非黑色素瘤皮膚癌：綜述）。結論：「目前的證據尚不確定口服煙酰胺補充劑可降低非黑色素瘤皮膚癌的發病率，但它構成了一種低風險管理選擇，可能與高風險個體特別相關，應作為這些患者的一種選擇進行討論。」所以，有關維他命B3能預防皮膚癌的聲稱雖然不是偽科學，但它的科學證據卻還嫌薄弱。原文：維他命B3能預防皮膚癌嗎
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2022-07-02 養生.聰明飲食
5大慢性病族群吃得對動得好，養生不養病！復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動
當進入熟齡族時，身體活力下降，加上現代飲食精緻，容易造成慢性病包括高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病及痛風問題，營養師建議慢性病5大族群飲食原則，搭配復健科醫師的居家運動，只要一把椅子，不用出門，也能簡單活動筋骨。據國民健康署106至109年國民營養健康狀況變遷調查發現，40歲以上國人高血壓、高血脂及高血糖盛行率分別為38.3％、34.1％及16.4％，且隨年齡增加而上升，而適當的飲食與體能活動，可以降低慢性病的發病率和死亡率。亞東醫院營養師陳煌其列出慢性病5大族群飲食原則，糖尿病應遵守三低一高，避免攝取直接影響血糖的食物，比如冬粉、根莖類食物（地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等）、勾芡、糯米類等高升糖指數食物，皆須注意食用量；高血壓患者勿攝取過多高鹽分食物，如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等，若有合併糖尿病，水果一天要控制在2個拳頭大。有腎臟病的患者，陳煌其表示，需遵守低蛋白飲食原則，避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物，以及含有較多磷的加工類食品等；高膽固醇血症的民眾，建議減少攝取高飽和脂肪食物，比如動物皮、肥肉、豬油等，以及精緻澱粉；高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精類等食物。另外高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子，患者最重要就是要避免飲酒，因為容易造成尿酸的堆積，導致急性痛風。1把椅 5動作 必學居家運動亞東醫院復健科醫師楊凱傑分享5個居家運動，只需要一把穩固的椅子就可以進行。1.坐姿伸膝坐椅子上，腳底平踩在地面，一隻腳足尖朝上，大腿伸直，雙手向前平舉與肩膀同高。一邊20至30秒，然後換邊，做3至6組。大腿前側肌肉用力，腹部收緊，保持呼吸。2.坐姿抬腿坐椅子上，一隻腳踩地面，一隻膝蓋彎曲抬高（約在肚臍位置），雙手向兩側平舉至肩膀同高。視肌力調整秒數，一邊20至30秒後換邊，做3到6組。大腿前側肌肉用力，腹部收緊，保持呼吸。3.直腿後抬雙腳與肩同寬，身體站直，手扶在椅背上，臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。可視個人肌力情況調整，一邊20至30秒，然後換邊，一邊做3到6組。4.向上伸展兩手手掌交叉，掌心向上伸展，背脊打直，感覺到緊繃時停止，保持姿勢，配合呼吸，維持10秒後休息。5.左右伸展兩手手掌交叉，掌心向上伸展，身體向側邊彎曲，感受到緊繃時停止。一邊進行10秒後，換另一邊。
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2022-07-02 新冠肺炎.周邊故事
當醫師確診時／阮理瑛與另一半同時確診 喉嚨劇痛、失去嗅覺最震撼
和信治癌中心醫院一般內科主治醫師阮理瑛，向來身體健康，4月下旬意外染疫，從醫師變成病人、確診者，還跟另一半Evonne同時染疫，居隔10天，身心承受極大壓力，讓她對於生命有著更深的體悟。 談起確診經過，阮理瑛表示，相守多年的伴侶Evonne在4月23日喉嚨痛，當時以為宿疾胃食道逆流所致，到了25日，症狀更為嚴重，快篩試劑結果為陽性，而她隨即做了快篩，同樣也是陽性。平常兩人形影不離，連染疫也是「妻妻相隨」。 由於Evonne罹患糖尿病，且有癲癇病史，疑似染疫後，症狀相對嚴重，口腔黏膜潰爛，說話、喝水就痛，根本無法服用藥物，阮理瑛相當緊張，緊急送她至急診，不料，到院時，一量才知，自己體溫偏高，處於發燒狀態，只因過於擔心另一半，渾然忘卻身體不適。 Evonne病情特殊，必須立即住進專責隔離病房，凌晨阮理瑛回到家，開始出現頭痛、流鼻水，且持續高燒，但仍掛心另一半的病情安危，以及10天居家照護期間的門診病人該由誰來照顧？ 因為Evonne喉嚨劇痛，無法說話，必須施打嗎啡止痛，在住院期間，妻妻兩人透過LINE敲字聯繫。一人居家照護，一人在隔離病房，雖然無法照顧彼此，但心卻靠得更近。 至於門診病人，阮理瑛得知確診時，以電話告知秘書此事，並請託其他同事暫時照顧，及支援相關行政及醫療業務。阮理瑛說，和信醫院醫療團隊合作無間，自己染疫時，才能安心養病。 居家隔離時不能外出，阮理瑛擔心起一向固執、習慣在戶外散步的狗女兒白柴YUKI的大小便問題。沒錯，YUKI硬是不在陽台角落尿尿、大便，只好請朋友幫忙遛狗，一天兩次，算算近十天遛狗費用，就花了幾千元。 Evonne的劇烈喉嚨痛則持續了好幾天，差不多一個禮拜後，終於能夠開始喝水、吃清流質飲食。從住院後第一次能進食白粥，竟使Evonne感到「活著的滋味」。Evonne說，失去嗅覺的那段時間，讓她承受前所未有的震撼，原來身邊美好的事物都與味覺都有密切的連結，對於眾多確診者嗅覺失靈，有著深刻體會。例如，習慣清晨來杯黑咖啡，卻聞不到咖啡豆的香氣。隔離結束後，她牽著YUKI散步，經過公園熟悉樹叢時，總覺得哪裡怪怪的，有些不一樣，原來她竟聞不到狗尿味。 不過，10天居家隔離，也讓阮理瑛廚藝進步許多，她說，從小到大，自己生活技巧極差，料理食物也是如此，「做出來的食物，大概也只有自己能夠吃下去。」 這些年與Evonne在一起，她大都扮演著被照顧的角色，沒想到，居家隔離期間，讓她有時間靜下來學著做菜，除了餵飽自己，也希望另一半出院回家後，分享己的成長。居隔10天，家裡冰箱壞了，無法冰存食物，讓她覺得有點煩。再者，有著嚴重潔癖的她不想讓病毒散佈在主臥室，而計畫至客房休息睡覺，沒想到沙發床突然卡住崩壞，無法拉開使用，這讓她心理有些怪怪的，「難不成壞事會接踵而來！」 但阮理瑛向來相信科學，念頭一轉，就知這是錯誤連結，她表示，冰箱原本就有小問題，而沙發床也是如此，但平常不當一回事，不料，在染疫當下一股腦地全壞了。 「要壞不壞的東西都應該盡快處理」阮理瑛說，否則遇到困境時，會讓人覺得更煩。人生也是如此，如果覺得身體出現異狀，千萬不要忍著不管，務必盡快就醫，找出病因。 阮理瑛染疫後症狀輕微，但住在專責隔離病房的Evonne則狀況複雜，除了喉嚨極痛，還合併呼吸急促、血氧偏低，在解除隔離、出院後，使用往常的胰島素劑量，但血糖卻一直壓不下來。研判應該是新冠病毒引起的胰島素阻抗，在調整了胰島素劑量後，才讓血糖逐漸恢復平穩。為讓體能回到先前狀態，Evonne 說，回家後強迫自己運動，跑跑步、做瑜珈，不能把自己當成病人，一直躺在床上休息。 這幾個月來，本土疫情大爆發，眾多確診者透過視訊診療領藥，而醫療人員也用網路及軟體來協助許多病人，讓阮理瑛體認到遠距醫療的前瞻性。未來疫情獲得控制以後，在法規及實際操作上是否可以繼續善用遠距醫療看診，是政府相關單位需要積極考慮與討論的部分。 這次意外染疫，阮理瑛成了和信治癌中心醫院第一波確診醫師，阮理瑛感激醫院長官及同事的協助，讓她無後顧之憂，專心養病，也感激病人們的貼心問候、加油打氣。 重新回到醫院時，許多門診病人問起「怎麼休診快兩個星期？」，阮理瑛毫不隱瞞地回應自己確診，而病人均親切地說「醫師辛苦了，加油！」，讓她感到開心，「原來被病人關心的感覺，如此的美好。」 從醫師變成病人，讓阮理瑛對人生有更深一層的體悟，採訪過程中，她常與Evonne相視而笑，這次一起生病，兩人更珍惜彼此，期許未來一起學習成長。一起做菜、一起運動，她們認為全家健康平安就是最大的幸福。醫師小檔案姓名：阮理英頭銜：和信治癌中心醫院一般內科主治醫師確診時間：4月25日如何感染：不明來源 症狀：發燒、疲倦、食慾變差、嗅覺改變治療：使用症狀緩解藥物給確診者一句話：在門診中，常見到「堅信人定勝天」、「意志力可以戰勝一切」的病人，自己染疫後將更堅定地告訴病人「不要排斥用藥，服用藥物可減輕許多痛苦，如果不吃藥，而讓身體承受著諸多的不舒服，這一點都划不來。」
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2022-07-01 癌症.胃癌
8旬老嫗胃噁心原是罹癌！經醫檢查竟與她愛吃這個有關
88歲老婦胃部持續脹氣、噁心、嘔吐，且感到痠痛，經醫師檢查結果為罹患胃癌；但家屬見她年事已高，猶豫是否該積極治療。但老婦身體狀況佳，且意志堅定要切除「壞東西」，台中慈濟醫院一班外科主任余政展以腹腔鏡，施行微創胃切除手術，術後3天即可下床。「手術切除三分之二的胃，微創腹腔鏡手術幾個傷口癒合後幾乎看不到，最大三公分。」曾為超過90歲胃癌病人開刀的余政展說，對高齡長輩來說，微創手術傷口小、較不痛，術後3天可下床，降低肺炎等併發症風險，積極治療能更快恢復正常生活。婦人指出，去年感覺胃部痠痛且持續脹氣，伴隨噁心、嘔吐症狀，原本自行煮青草茶搭配服用中草藥，卻一直沒改善。家人透露，婦人體能狀況不錯，平日還能下田工作，長年務農偏愛好下飯的醃漬食品，家裡備有大醃缸自製醃菜，長年搭配煮粥、炒高麗菜等各種料理，近十年隨歲數漸長，口味愈來愈重。余政展分析婦人罹患胃癌原因跟飲食習慣有關。余指出，胃癌病人主要致病原因之一就是愛吃醃菜、醬菜、泡菜，或是香腸、臘肉這些高鹽處理過的食物，食物高鹽製作過程若再加上防腐劑，都是癌症風險。建議婦人調整飲食習慣，以新鮮食品為主、鹽少一點。余政展進一步提醒，很多家屬因病人年紀大，選擇採取保守治療，十分可惜。因為胃癌腫瘤變大可能導致消化道阻塞或出血機率變高，考量到疾病的威脅性強，如果病人體能狀況不錯，微創胃切除手術其實是有助於老人家恢復的一個選項。胃癌相關醫療藥物有長足進步，大部份手術也可以微創方式治療，效果不但與傳統剖腹一樣好，傷口更小、恢復更快的好處，都能大幅提升治療效果，所以千萬別諱疾忌醫；更重要的是，胃癌初期並沒有明顯症狀，提醒接受過胃部手術、有家庭史的胃癌高風險族群，應安排一年一次胃鏡或消化道攝影，以期及早發現。
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2022-06-24 新冠肺炎.台灣疫情
染疫後再也走不動 80歲伯確診輕症暴瘦無力只能坐輪椅
長輩染疫，當心肌少症愈發嚴重。一名約80歲的老先生，本身有三高慢性疾病，平常拄拐杖傘可緩慢步行到門診就醫，也會到公園散步，自行買便當。日前確診新冠肺炎，雖僅輕症，住院期間用低流量鼻導管給氧，解除隔離後卻難行走，整個人消瘦不少，回診都得靠家人推輪椅。收治該名個案的三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟表示，人體肌肉量在20至35歲達到高峰，35歲後肌肉量每年減少1%，40歲後每10年更流失10%，年紀愈大愈容易有肌少症，不少民眾確診新冠肺炎，若是中重度、急性病症需臥床，長期臥床都有可能加速肌肉流失。謝嘉娟表示，臨床觀察許多高齡長者染疫雖然輕症，康復後大多有「體重減輕」問題，可能與居家照護期間沒出門，鮮少曝曬陽光，影響維生素D合成，也沒有足夠的運動量，以及因牙口狀態不佳，優質蛋白質補充不足等，必須當心肌少症問題。謝嘉娟建議，老人家若因牙齒口腔狀態不好，不喜歡吃過硬食物，建議可攝取軟質食物，包括絞肉、蒸蛋、鱈魚、豆腐等，都是不錯的優質蛋白質，避免餐餐吃稀飯，造成營養不均。謝嘉娟引用日本東京大學飯島勝矢教授研究簡單測試肌少症的方法，民眾可以在家簡單用手指環扣自我檢測：用食指和拇指繞成一個圈，圈在小腿最粗的地方，若圈不起來代表肌少症危險度低，圈起來的空隙愈多，代表肌少症危險度愈高，「原本蘿蔔腿若腿變細，要小心肌少症」。維持肌耐力長輩應適當運動、曬太陽，謝嘉娟表示，若老人家沒有適時曬太陽、也沒有透過保健品補充維生素D，恐連帶出現骨鬆、肌少症，建議可選擇清晨或黃昏時外出走走。除了散步等下肢運動，也應多做上肢運動，謝嘉娟建議，民眾在家可用寶特瓶裝水，依照自己能舉起的程度決定裝水多寡，兩隻手一起舉起，亦可帶動心肺復健，或是雙手扶著牆壁做站姿伏地挺身，都是不錯的阻抗運動，對於確診康復的長輩都是很好的心肺運動。國民健康署為提供民眾早期發現長者功能衰退徵兆，建置「長者量六力」（認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱）自評工具，建議可搭配參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」所製作影片，每周至少訓練5天、每天30分鐘，運動後會感覺更有活力與朝氣。運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。國健署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
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2022-06-22 焦點.元氣新聞
ELLE總編輯楊茵絜過世 父親楊渡悲嘆等不到電鈴聲
時尚雜誌ELLE總編輯楊茵絜於6月21日凌晨因心臟衰竭過世，她的父親、作家楊渡今天早上在臉書發文表示「大慟！痛徹！」藝文界朋友留言表達哀悼之意。楊渡在臉書上感謝女兒楊茵絜，「從小到大給我這麼多的快樂，這麼多歡聲笑語，這麼多愛與擁抱，妳帶給我成長的喜悅，勝過天地間一切。」楊渡說：「此後，也只能帶著妳交給我的功課，流浪死生，學習走下去。」楊渡在臉書上提及父女兩人的溫情互動，「多麼希望，妳仍會在樓下按電鈴，說：『爸爸，是我啦，小茵！』然後兩個小孫子在一旁大叫：『阿公阿公，我們回來了！』」令人鼻酸。楊茵絜畢業於倫敦大學金匠學院，曾任「美麗佳人」、ELLE等時尚雜誌總編輯，自許為「左手做平面，右手做數位，非傳統典型總編輯」。她在網路上的自我介紹寫道，「相信媒體能悔人也能毀人，所以創新跟有價值的內容是必須」。楊茵絜筆鋒幽默犀利，曾在華山文創官網專欄自嘲「當年的實習生，如今已是總編輯」，對於媒體工作的認知則是「人人都要學會編輯、行銷、廣告銷售三位一體的技能」，並期許每個人珍視自己成為自媒體的能力，而「Go Public，是訓練你表現自我、傳達清晰洞見的方法」。楊茵絜曾在專欄文章中提到跟父親的互動，父親嫌她年紀輕輕賺不了多少錢，卻有100多雙鞋子，她回答「這是收藏」；也提到自己一度不適應兼顧家庭及工作兩頭燒的生活，一個人去學衝浪紓壓；為了兼顧好媳婦、好媽媽、好女兒的角色，楊茵絜有時會叫Uber出發，玩個3小時再回來台北。楊茵絜原訂於25日在國家圖書館以「200年的法國時尚演變，學學法國女人怎麼穿」為題舉行講座，國家圖書館已於昨天公告取消。
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2022-06-21 新冠肺炎.預防自保
長新冠如何照護 清淡飲食少吃冰冷食物修補元氣
國內本土疫情延燒，確診者康復後恐有長新冠後遺症，中重症、慢性病患者最易出現，醫師建議，飲食清淡，少吃冰冷東西，不要勉強運動再受寒，讓身體修補元氣。國內COVID-19（2019冠狀病毒疾病）延燒，染疫後的「長新冠後遺症」（新冠長期症狀，LongCOVID）備受關注。光田綜合醫院今天發布新聞稿指出，根據國外研究統計，Omicron感染者罹患長新冠的比例約在30%到60%左右，長新冠患者在康復後需要持續調養。光田綜合醫院中醫部主任蔡岳廷提到，近日在臨床上已接到不少確診患者在康復後仍有不適症狀的案例，最常見的症狀是疲勞倦怠、咳嗽卡痰，部分人會出現胸悶、吸不過氣的症狀，幸好多數人的症狀都算輕微。蔡岳廷表示，目前研究顯示，最容易出現長新冠後遺症的族群，就是中重症與慢性病患者，例如心血管疾病與糖尿病患者，都是高危險群，他建議中重症或慢性病的患者，康復後要好好調養病後的身體，除多加休息外，飲食清淡、少吃冰冷的東西，也不要勉強運動再受風寒，而是讓身體能修補元氣。蔡岳庭就中醫的觀點指出，面對長新冠後遺症，中醫會以去邪、補正的概念來為患者來調養，還是要看患者的體質來對症下藥，例如，有些患者無力倦怠的症狀較嚴重，就會針對這個症狀來用藥。光田綜合醫院中醫部推出的元氣茶飲，其中的黃耆、白朮、防風三味藥，有益氣固表的功效，也有助於提升免疫力。這波疫情許多確診者為小朋友，蔡岳庭發現，幼童對草藥的氣味較為敏感，常無法接受藥液包、藥粉，導致成效不佳。他說，這時可讓小朋友使用三伏貼貼到背部穴道，因三伏貼對呼吸道療效顯著，可誘發局部免疫反應，達到調節免疫系統。
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2022-06-21 新冠肺炎.周邊故事
當醫師確診時／從未在外聚餐、高規格防疫仍快篩陽性！感染科醫師施長慶：千算萬算不如一次家中聚餐
對於自身染疫，擔任和信醫院防疫指揮官的施長慶有些懊悔與意外，因為疫情爆發兩年半以來，他一直採取高規格防疫，院內感控會議一律採用視訊，減少實際互動，而自己也從未在外面與人聚餐，但還是功虧一簣，千算萬算，還是避免不了。施長慶表示，五月初與好友相聚，為求安全起見，選擇在家裡吃飯，還特別請朋友做了快篩，結果陰性，才放心一起聚會，沒想到百密一疏，聚會隔日，朋友電話告知當天快篩陽性，有如晴天霹靂，他心想自己應該也中獎了。「感染科醫師總是比較敏感一點」施長慶說，第一時間總會想到防疫措施是否完善、會不會傳染他人。記得當天是周日，雖無症狀，但從那天起自我隔離，告知院內長官及同事，每天做快篩，前三天均為陰性，原以為可以安全過關，沒想到周三一早，喉嚨痛、聲音沙啞，而快篩試劑出現兩條紅線。他隨即自行開車至鄰近醫院，接受PCR採檢，當晚結果出爐，不出意料，確診染疫，開始為期十天居家照護。為了避免加重其他同事工作量，並持續提供糖尿病、高血壓等老病人的醫療服務，施長慶在隔離期間只停了一兩次門診，因為當天喉嚨實在痛到受不了，有如刀割，其餘門診照常，透過電話問診，協助病人領藥。「不想影響病人的就醫權益」施長慶說，居隔期間，總是強迫自己多喝水、服用止痛藥，儘管喉嚨還是不舒服，聲音沙啞，講話時疼痛，但還是堅持幫老病人看診，開慢箋、看檢查報告。那時最大的鼓舞，除了親朋好友的關懷與協助，還有來自老病人的叮嚀及打氣，一句句「醫師，加油」、「你一定要趕快好起來」，聽在施長慶耳裡，莫名感動，讓人頓時充滿勇氣。 除了維持看診，施長慶也透過視訊，參與院內感控會議。他說，自己是感染管制專科醫師，且身為醫院防疫指揮官，卻是院內前一兩波染疫醫師，深感抱歉，所幸感染源明確，並非在醫院被感染，希望藉由會議，加強院內感控措施，減少其他醫事人員確診。對於指揮中心開放鬆綁、與病毒共存的政策，施長慶深表贊同，因為這是各國防疫必經之路，也要逐步放寬、非一步到位，當然願意全力配合、確實執行，但許多措施很臨時，從醫療執行面來說，有其一定需要的時間做調整。 「大船轉彎，總需要一點時間。」施長慶說，指揮中心許多鬆綁步驟，可能今天才透過視訊會議，向全國宣告，但院內除了向醫師、護理師、行政單位宣導新規定與教育之外，還要整理與調整許多細節，但才過數天，又有新進度，這類滾動式調整，臨床有時趕不及。舉例來說，指揮中心擴大「快篩陽性視同確診」適用範圍、口服抗病毒藥物使用步驟，對於防疫而言，當然是正確方向，但臨床醫事人員會對新規定不熟感到緊張，也容易出錯。施長慶建議，指揮中心一次做較大範圍地放寬，而不是一點一點地鬆綁，相信能讓醫療院所更有效率地做事。儘管指揮中心統計數據顯示，九成九以上的確診者都屬輕症，且染疫三個月內，像是吃了無敵星星，但施長慶表示，迄今仍會咳嗽、易喘，在家裡做重訓，以及開合跳等心肺運動時，就比染疫前更容易喘，必須休息久一點。雖不影響日常生活與工作，但為了盡快恢復到原先體能狀況，仍需強迫自己運動。算算這次染疫，施長慶在家裡居隔足足兩周，他表示，這是全新的生活體驗，每天測量血壓、血氧、體溫，並拍照上傳，學習如何當一個好病人。 另外，學著自己養活自己，父母送來新鮮蔬果及各種食材，就放在門口，隔著大門，低聲慰問打氣，有如探監，有一種難以言說的惆悵；他則上網查詢如何烹飪料理，或打電話向友人與家人求教。至於解除隔離後的第一件事，施長慶說，當天凌晨，一過十二點，他離開家裡，漫無目的地開著車，最後到了鄰近公園，搖下車窗，享受著自由，呼吸著新鮮空氣。醫師小檔案姓名：施長慶頭銜：和信治癌中心醫院內科部一般內科感染科主治醫師確診時間：5月4日確診途徑：與確診友人聚餐症狀：喉嚨痛、發燒、聲音沙啞治療方式：服用緩解症狀藥物、休息、多喝水給確診者的一句話：備妥常用藥物，例如，感冒、止咳、鼻炎、止痛及抗發炎等成藥，並瞭解出現哪些症狀時，就必須尋求醫療協助，盡快就醫。居家照護期間，最重要的是吃好、睡好，補充足夠水分，多做心肺運動。
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2022-06-16 養生.聰明飲食
吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣？營養師解答
鈣質是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也是傳遞神經訊息、維持血壓的重要營養物質。可是對於茹素或乳糖不耐的人來說，該如何補鈣？選吃哪些高鈣食物？補充鈣質五來源：❶黃豆製品豆製品是優質蛋白質來源，對茹素者更是補鈣的重要途徑。三餐的蛋白質，盡量選擇板豆腐（傳統豆腐）、豆干、干絲等使用硫酸鈣製成的豆製品，但雞蛋豆腐、百頁豆腐等不是用含鈣凝固劑製成，因此鈣含量不多。黃豆本身鈣含量豐富，不過很可惜現代人喝豆漿都會濾掉豆渣，把重要的營養素包含鈣也濾掉了，建議豆漿應該連同豆渣一起喝，營養較全面；直接吃毛豆（黃豆的前身），也可以攝取豐富的鈣質。❷蔬菜類蔬菜的鈣質是鈣吸收率最高的來源，高達50至60％，不過，除了選擇吃高鈣蔬菜外，也要留意蔬菜的草酸及植酸含量。因為草酸會抑制鈣質的吸收，建議可選擇吃芥藍菜、青江菜、羽衣甘藍、油菜等高鈣低草酸的蔬菜，而菠菜、地瓜葉雖然鈣含量也豐富，但草酸含量也高，人體能吸收的鈣質有限。❸堅果種子類堅果種子類的黑芝麻鈣含量最高，每一湯匙大約可以補充140克的鈣質，不過，要將黑芝麻咬碎，才能釋放其中的鈣質，建議可以購買黑芝麻粉、黑芝麻醬，或用果汁機攪拌過才好吸收；奇亞籽也是鈣含量高的堅果類，一樣建議要咬碎，鈣質才能釋放。堅果種子類屬於油脂類，若要將黑芝麻或奇亞籽當成鈣來源，注意要控制整體油脂的攝取量。❹藻類海藻類是豐富的補鈣食物，含量最高的是髮菜，每100克有1187毫克的鈣質，不過，因為髮菜不是常見的食物，建議可以選擇像海帶、紫菜、海帶芽類的藻類，鈣含量也豐富，但有甲狀腺機能亢進的民眾，則不建議攝取這類藻類，否則攝取過量碘，恐會加重病情。❺多曬太陽多曬太陽可幫助補鈣，太陽光的紫外線，有助皮膚生成維生素D3，而維生素D3是幫助鈣質吸收的重要營養素。換言之，即使攝取高量鈣質，沒有活性維生素D3的幫忙，身體仍然無法有效的吸收鈣。研究發現，能夠激發皮膚生成維生素D3的紫外線，是接近中午的上午10點至下午2點太陽光，建議此時可露出手臂曬15分鐘，激發皮膚生成維生素D3。
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2022-06-15 新冠肺炎.專家觀點
研究：過勞醫護染疫率增2.6倍、沙發馬鈴薯重症增8成
進入後疫情時代，各國都在探討健康生活型態能否降低染疫風險。台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙團隊成員林庭瑀今指出，根據國外大規模研究，過勞問題的醫護人員染疫風險則提升2.6倍，但若晚上能多睡1小時，則可降低11%染疫風險。此外，久坐生活型態以「看電視」最顯著提升染疫風險，重症風險提升達88%。一份美國約翰霍普金斯大學及哈佛大學的研究，招募法國、德國、意大利、西班牙、英國、美國等六國醫護共2884人進行研究。林庭瑀指出，研究結果發現，夜間睡眠時間每增加1小時，染疫機率降低12%，日間睡眠時間延長一小時則會增加6%(1%-11%)感染風險。此外，有嚴重的睡眠問題的醫護，染疫機率增加88%；工作過勞倦怠則使醫護染疫機率增加2.6倍，也與疾病持續時間、嚴重程度的增加有關。研究人員提醒，夜間睡眠不足、嚴重的睡眠問題、高度工作倦怠，都可能是醫護人員感染的風險因素，應重視確保醫護擁有適當的睡眠和休息時間。另一項今年發表於BMC《轉譯醫學期刊Journal of Translational Medicine》的中國研究，運用來自UK Biobank的37.7萬筆體能活動資料和42.2萬筆靜態休閒行為資料，以及258.6萬筆COVID-19宿主遺傳學計畫資料，分析休閒久坐行為對於確診後住院及重症風險的差異。在現有薈萃分析中，休閒久坐行為主要包括三類：看電視、用電腦、駕駛。平均每日看電視時間為 2.8 小時（標準差1.5小時），平均每日用電腦1小時（標準差1.2小時），平均每日駕駛時間為0.9小時（標準差1.0小時）。林庭瑀表示，在看電視、用電腦、駕駛，這三項靜態休閒活動當中，看電視會顯著提升感染8%、住院55%及重症88%，用電腦和駕駛則未看到顯著影響。研究人員透過代謝相關因子路徑分析，評估靜態生活型態可能是藉由抽菸、肥胖、血脂、胰島素阻抗及糖尿病，導致新冠肺炎確診風險提升。
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2022-06-14 醫療.骨科．復健
中高齡休業後復工 易得類過勞症候群
48歲蔡女士身形消瘦，右手包著護肘，手指因長期限制活動導致肌肉萎縮，未料，才工作沒幾天，右手無法抬起而就醫，骨科檢查發現，竟是韌帶斷了，必須開刀及長期復健治療，得了所謂「類過勞症候群」。蔡女士因為眼疾在家休息，加上新冠肺炎疫情的影響，已離開職場多年，前陣子因鄰居的工廠缺工來拜託，勉強答應幫忙。老闆說：「我們用幾乎是全自動化的機械，應該不太費力…」，原本以為只需操作自動機台上的布料和織帶，於是她就上線工作，但只工作四天，就受傷了，那天下班後右手已不聽使喚，完全抬不起來。她描述，上工四天得連續幾小時操作自動捲軸機台，費盡全身力氣，只為了拉住像野獸般不受控制快速滾動的自動織帶機，瘦弱的雙手再也無法聽話活動，以為休息之後或能恢復，沒想到四處看診都未能改善。直至骨科醫師檢查發現，她的韌帶斷了，必須積極復健或開刀治療，前後拖了三、四個月，她相當焦慮不安；陪看病的先生帶著憂愁無助的表情，抱怨這陣子家事都由他負責，田裡的雜草和耕作已無暇兼顧。中高齡休業又復工容易得「類過勞症候群」，像蔡女士經開刀、停工和長期復健，造成雇主和勞工雙方都受損的結果。其實，若她能在上工之前，對於工作事先充分演練熟悉，強化休息已久的體能，並在雇主協助下，適度調整每日工作量和機台的速度，應可避免短期過度用力及用力不當造成的傷害。雇主或許不清楚，同樣的工作對於不同年紀和體能的人會產生不同的影響，即使採用先進的自動化機械，還是需要人為的管理，其實中年人復工需更多的準備，才能重新上工。中高齡復工是現在台灣社會普遍的現象，由於人口老化和年輕勞力的不足，傳統產業面對嚴重缺工，許多中高齡已退休或長期停止工作的勞工，回到原來的工作或參與原先並不熟悉的作業環境，在準備不周急著上工的窘境下，難免發生類似的職業傷害。雇主和勞工都必須審慎面對這類較高風險的「重新上工」，避免發生類似的不幸。
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
已驗不到病毒，為何還出現相關症狀？醫曝哪些人更易發生新冠後遺症
國內近期歷經Omicron病毒肆虐，當「確診」成為日常生活一部分，許多人也從染疫、隔離後慢慢回到職場，回歸正常生活。但國外研究發現不少患者會留下「長新冠」（Long COVID）症狀群，包括揮之不去的疲倦、喘、咳嗽、腦霧等，這可能也是國內患者即將面臨的問題，不少醫院開設染疫康復後整合門診，供患者追蹤諮詢。依照世衛組織預估，近兩成確診者會出現「長新冠（Long COVID）」症狀群，在發病後三個月內仍有疲勞、咳嗽等不適症狀。台灣感染症醫學會名譽理事長、台大兒童醫院院長黃立民預測，台灣將在七、八月湧現一波「長新冠病患」高峰期，屆時將有數十萬人需要持續接受治療。Q：何謂「長新冠」？染疫多久後會發生？● 常發生在發病後三個月內，症狀持續二個月以上。世衛組織官方公布資料顯示，「長新冠症狀群」通常發生在發病後三個月內，症狀持續二個月以上，且無法用其他診斷來解釋病因，常見症狀為疲倦、呼吸困難、咳嗽不止、胸痛、嗅味覺喪失、發燒、記憶力與注意力降低等等，且持續時間從數周到數月都有可能，所幸隨著時間，大多數患者症狀逐漸獲得緩解。黃立民指出，長新冠症狀群好發於「急性期嚴重者」，確診之初症狀愈嚴重，之後風險就愈高；如果急性期症狀不嚴重，但兩、三個月後還是可能出現長新冠症狀群。Q：病毒已經驗不到了，為何還出現相關症狀？● 病毒雖排出體外，但已傷害器官組織。許多專家認為，新冠將流感化，症狀輕微，跟感冒差不多，但也沒見流感後出現「長流感症狀群」。黃立民解釋，導致長新冠症狀群原因，可能在於確診者在染疫急性期，身體遭到病毒攻擊，傷害到器官組織，並且留下傷痕，幾個月後症狀逐漸浮現。黃立民說，染疫者康復後病毒排出體外，但當時病毒造成的傷害，在經過一段時間後才慢慢表現出來，這就是一種致病的機轉。Q：台灣目前有關於長新冠的追蹤研究嗎？● 整合門診追蹤康復者，多出現疲倦、注意力難集中。歐美國家疫情走在台灣之前，累積眾多長新冠症狀群個案，臨床顯示，除了最常見的容易疲勞、咳嗽不止，其他不適症狀超過兩百種。三軍總醫院胸腔內科主治醫師劉佳鑫表示，三總整合門診追蹤129名新冠康復者，進一步分析Omicron確診者後遺症，主要為疲倦、注意力無法集中、情緒低落、睡眠障礙。例如，一名36歲女性工程師近期確診，雖為輕症，但後續出現注意力無法集中、記憶力明顯退步，主管、同事才剛跟她討論過某件事，但她轉身忘記，工作表現大不如前。另一名39歲現役男性軍人，原本體能一級棒，3000公尺、仰臥起坐、伏地挺身等體能測驗，輕鬆過關，染疫之後，病情屬於中症，即便康復出院，體力大不如前，一跑就喘，無法通過體能測驗，造成工作、生活上極大困擾。Q：發現自己有長新冠症狀並影響生活，該怎麼辦？● 確診後一個月仍不適，應求助新冠整合門診。劉佳鑫提醒，若確診後一個月身體持續不適，就應提高警覺，可能是長新冠症狀群，如果影響到日常生活及工作，應積極至新冠整合門診尋求協助。台灣如何因應「長新冠」病患高峰期？黃立民建議，衛福部應該投注大量的醫療資源，長期追蹤相關患者，尤其在「神經、精神狀態的異常」，因容易被忽略的部分，病患也無法自述病徵，必須透過醫師仔細問診及詳盡理學檢查，才有辦法對症下藥。
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2022-06-09 新冠肺炎.專家觀點
研究證實 運動可抗疫 降低死亡率
全球新冠疫情邁入第三年，該如何展開與病毒共存的新常態生活？英國、美國、南韓、南非等國研究證實，「運動」抗疫效果好。南韓萬人研究發現，同時做有氧和肌力兩種運動，可降低76%死亡風險；巴西研究證實，運動能提升免疫低下者接種疫苗後的抗體反應。台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙研究團隊統整多國研究證據、公衛學者林庭瑀根據最新刊登於《美國運動醫學雜誌》及《英國運動醫學雜誌》的研究建議，應該將「運動」納入防疫措施。運動不足會讓染疫風險大增，死亡風險可能增六倍。林庭瑀指出，英國研究分析38萬人大數據發現，體能活動不足，會增加32%染疫住院風險；美國4萬8440人研究則證實，持續不運動的人，住院風險增加2.26倍、重症增為1.73倍、死亡增為2.49倍；西班牙針對552名住院患者做回溯性研究，發現久坐生活型態，會讓死亡風險增加六倍。該做什麼運動、強度多強，才能獲得防疫的好處？建議應做中等至激烈強度的運動，每周運動150分鐘以上，而且最好是有氧運動和肌力訓練都做。英國分析8萬2253人資料發現，每天30分鐘中等到激烈的運動，可以減少37%女性新冠重症、減少16%男性新冠重症。南韓1萬2768人研究顯示，有氧運動和肌力訓練都有做的人，相較於都不做的人，感染風險減少15%，重症風險減少58%、死亡風險減少76%。南非6萬5361人研究發現，疫情發生前兩年，每周做中強度運動150分鐘以上、持續3個月以上的人，在這次疫情中受到較少的傷害。每周中強度運動150分鐘以上，即便有免疫低下疾病，接種疫苗的保護力也會比較強。巴西研究把758名類風濕性關節炎病人分成運動組和不運動組，運動組是每周做150分鐘中等到激烈的體能活動，結果發現接種兩劑科興疫苗六個月後，相較於不運動組，運動組的血清抗體值平均效價高了43%。
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2022-06-06 失智.大腦健康
強化心肺、肌力與訓練認知 治療師教你棍子伸展操延緩失智
●失智症是腦神經退化，運動助延緩惡化●棍子伸展操強化心肺與肌力，訓練認知●復健療法可提升失智患者、照顧者的生活品質隨著人口老化嚴重，疾病照護需求也日益增加，好發於65歲之後的失智症，患者腦部神經細胞退化，出現各種認知功能障礙，對患者和照顧者來說，日常生活大受影響。體智運動 愈動愈聰明失智症不可逆，但早期發現與介入，可有效延緩退化速度，除了藥物，運動能促進腦部血液循環，加上從事刺激大腦的心智活動，雙管齊下可改善症狀。職能治療師鍾孟修表示，運動對於預防或延緩失智症的病程有很大助益，尤其是改善記憶與認知功能。運動可分為三種：體能運動、動作運動、組合運動，還有結合認知的體智運動，同時鍛鍊體能、動腦學習，增強手眼腳的協調能力。鍾孟修說，運動加上遊戲發展出來的體智活動，具有延緩失智的效果，玩法非常多元，例如一邊念數字、一邊搭配認知指令要求，隨時保持注意力及反應速度。根據醫學研究，運動能促進神經傳導物質的分泌，運動後學習效果更佳，增強大腦「愈動愈聰明」。做棍子操 更易練肌力運動是最天然的大腦良藥，失智患者進行哪些運動比較有幫助呢？鍾孟修建議，會流汗的有氧運動、加強下肢肌力的阻抗運動以及維持身體活力的柔軟伸展，都是不錯的選擇。但是，長輩常有肌力不足、容易跌倒的問題，「棍子伸展操」能輔助訓練，提升運動意願及體適能，效用比一般拉筋更多元。鍾孟修強調，棍子伸展操主要的好處，是增加長輩運動意願，因為手持物品多了儀式感，兼具趣味性與健身效果，而且運用槓桿原理可鍛鍊全身、將力度傳送到更深層的肌肉。另外，棍子提供平衡保護的穩定性，可以做更多角度的延展，左右手互換伸展肩頸關節，對腦部是很好的刺激。●棍子伸展操的好處1.輔助訓練：增加運動意願，經由儀式感增加「動」力，邊運動邊玩。2.伸展效果：伸展更深層的肌肉，帶動全身並提升關節幅度和力量。3.平衡保護：調整身體平衡位置，各動作不因重心過度移動而受傷。●注意事項1.運動過程中，身體挺直不聳肩，四肢盡量伸展。2.棍子底部要有軟墊，加強支撐力與防滑力，例如登山杖。3.循序漸進增加時間與強度，動作由簡入繁。4.照顧者陪伴運動，互動聊天達到體智運動效果。-------------------------元氣網推出【免費Live線上課程】，由職能治療師鍾孟修設計規畫市面上少有的「全方位失智症運動課程」，融入有氧運動、肌力訓練、手腦協調、口腔吞嚥練習等系列課程，以及獨家的「棍子健身操」，改善失智者的生活品質問題，課程內容請上https://pse.is/46vcrd報名參加。
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2022-06-03 養生.運動健身
規律運動好處多！ 這2類人比常人更可降低心血管風險
民眾平常保持規律運動，有益身體健康！而運動的好處除了可以緩解憂鬱、焦慮心情外，根據1篇今年3月發布於《Science Daily》的研究指出，運動能夠促進大腦激素，抵消壓力並降低心血管疾病風險。罹患憂鬱症或焦慮症患者透過規律運動在心血管健康上所帶來的益處高出1倍。美國研究證實 運動可激活大腦抵銷壓力、改善心血管健康據了解，該研究是以波士頓麻省總醫院布里倫生物數據庫中5萬多名患者的健康記錄進行分析，其中超過4千名患者發生嚴重的心血管不良事件，包括心臟病發作、因動脈阻塞引起的胸痛或正在進行開心手術者。研究者以每週至少進行150分鐘中等強度運動的患者和運動量較低者進行比較，發現憂鬱症或焦慮症患者有更高的壓力相關神經活動以及心血管疾病風險。後來研究者又將沒有憂鬱症或焦慮症診斷者也加入比較，並使用大腦影像找出運動如何控制大腦的壓力反應來改善心血管健康。結果證實，藉由運動可激活大腦中抵消壓力的能力進而改善心血管健康，每週達到體能活動建議量的人發生重大心血管不良事件的可能性比運動量少的人低了17％。這些益處在患有焦慮症或憂鬱症者中更加顯著，他們的風險降低了22％，比沒有任何病況的人降低了10％。憂鬱、焦慮症患者易罹患心血管疾病 可靠運動降低風險台北市聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，大腦壓力反應中樞HPA軸的異常（由下視丘、腦垂體、腎上腺三者互動構成），是焦慮症和憂鬱症的生物病理學，HPA軸過度活化會讓交感神經系統興奮，影響全身的器官甚至導致功能異常。詹佳真坦言，焦慮症與憂鬱症患者有較高的機會罹患心血管疾病是長期被注意到的現象，而運動是調控HPA軸反應的有效方法，上述研究結果再度證明規律運動可以降低心血管疾病風險，同時合併有焦慮症與憂鬱症診斷的受試者，運動之後心血管疾病的風險降低是沒有這兩種診斷者的兩倍，間接證明焦慮症與憂鬱症患者大腦中壓力反應軸的異常活躍，研究也透過大腦影像，證明運動可以調控大腦的壓力反應，增進心血管的健康狀態。詹佳真呼籲，因為新冠肺炎疫情嚴峻而被居隔在家、覺得壓力很大的民眾趕快動起來，哪怕只是原地踏步30分鐘，也能增加自己的健康存摺。運動好處經證實！ 暖身動作不可少董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，前述研究已指出，憂鬱症和心血管疾病有高度關聯，這2項疾病都對我們的身心健康具有強大威脅，及早發現並予以治療是須具備的認知。運動的好處也有多項實證，對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數，讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。戴怡君指出，不少民眾對於「運動」仍有卻步，建議想要開始運動的民眾，出現再三猶豫的念頭時，不妨試著先想像運動過後的樂子，例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等，透過想像讓自己期待進而踏出第一步。最後，戴怡君提醒，運動時應養成「喚醒」身體的習慣，很多人會忽略暖身的步驟，而造成身體產生不適的感覺就不想動，建議民眾運動前，先用簡單的暖身動作喚醒身體各部位，再動起來就不會覺得運動很難，防疫期間如果不知道可從事什麼運動，不妨參考董氏基金會與教育部體育署合作推展的「一分鐘紓壓操」、「樂動紓壓五招」，只要短短幾分鐘就能喚醒身體動起來，幫助自己維持健康的身心。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-06-03 養生.聰明飲食
北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子
粽香飄滿街的端午節來囉！雖然目前仍在疫情期間，但也少不了家家戶戶都要吃粽子的習俗。市面上的粽子種類非常多，你認識哪些粽子呢？其實依照不同的製作方式、不同的餡料、南北差異等等，製作出的粽子口味、熱量也都會不一樣喔！今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識５種常見的粽子！ 粽子的種類1.北部粽北部粽的製作方式是先將糯米以及餡料下鍋加油拌炒，再用桂竹葉包裹起來，最後一步驟才是拿去蒸籠裡蒸煮，所以北部粽通常給人一種粒粒分明的印象，原因是因為它的用油量較多，且因為先炒過所以米飯比較不會黏在一起，香氣十足但熱量也容易比較高喔！而北部粽常用的餡料大多為豬五花肉、竹筍、乾香菇、蝦米、鹹蛋黃、蘿蔔乾等等，這些餡料再加上糯米及油的熱量可是很驚人的！常常一顆正常大小的北部粽就有500～600大卡喔！ 2.南部粽南部粽通常是用生的糯米混合餡料，一起包進麻竹葉裡面，再放到熱水中用大火滾煮，因為水煮的時間較長，所以粽子的口感會比較黏也比較綿密。相較於有先用油爆炒過的北部粽，南部粽的口味會比較清淡不油膩，不過大部分南部粽會加入花生當內餡混入糯米中，花生是屬於熱量比較高的油脂類，而其他餡料還包括豬肉、紅蔥頭、栗子、芋頭等，所以一顆正常大小的南部粽通常也有400～500大卡喔！另外，很多人在吃南部粽時為了增添風味都會再加上甜辣醬、醬油膏等醬料，或是撒上花生粉，這些醬料的熱量也都還要再額外計算喔！ 3.客家粿粽客家粿粽的特色是外觀看不到米粒的樣子，原因是因為它的作法是將糯米粉加水揉成糯米糰製成，也有人的米糰是使用糯米粉加上在來米粉製作而成，再加入已經事先拌炒過的肉、蝦米、蘿蔔乾、香菇等內餡，用粽葉包好後再放入蒸籠裡蒸煮熟。通常傳統的客家粿粽比較小一顆，熱量相對也比較低，一顆的熱量大約是300大卡左右喔！ 4.鹼粽鹼粽又稱為甜粽或鹼水粽，是在糯米中加入鹼粉或鹼水後，用青竹葉包裹再經水煮熟製成的沒有餡料的粽子。加入鹼水的原因是為了要讓糯米中的澱粉進行糊化，增加黏性及彈性，打造ＱＱ的口感。也因為製作鹼粽的過程中不太需要加入油，也沒有包餡，體積也不大，所以一顆鹼粽的熱量大約只有140～160大卡，不過因為鹼粽本身沒什麼味道，通常食用前都會再淋上果糖、蜂蜜等糖漿增加風味，如此一來鹼粽的熱量可能會再增加30～40大卡喔！所以千萬別貪心多加，小心過多的熱量找上門唷！ 5.豆沙粽 豆沙粽是糯米的外皮裡面再包入蜜紅豆餡料，整顆吃起來甜甜的又很順口，份量也不多，很多人會拿來當作下午茶或飯後甜點，但其實豆沙粽的熱量已經是半個正餐的熱量囉！除了外皮是澱粉之外，內餡的紅豆也是屬於澱粉類喔！再加入精製糖提高甜度，讓一顆豆沙粽的熱量大約有360～400大卡！很多人甚至會一次吃2～3顆，一不小心就會攝取過多精緻澱粉及精緻糖囉！健康吃粽詩看完上面介紹的常見５種粽子，有沒有發現，粽子雖然體積小，熱量卻沒有想像中的少喔！但是，端午節還是得要吃吃粽子應景一下的，這邊Evelyn寫了一首健康吃粽詩，提供給大家幾個小撇步，一起來健康過端午吧！║ 鹹粽當正餐，青菜不可少 ║鹹粽中有糯米也有肉能提供飽足感，可以拿來取代正餐，不過因為沒有青菜，所以建議大家可以自己再燙一盤青菜做搭配。在吃粽子前先吃青菜，裡面的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動，減少糯米因不易消化帶來的腸胃不適感喔！║ 甜粽當點心，一顆剛剛好 ║鹼粽、豆沙粽、冰粽等等因為份量少，可以拿來當作餐間點心，不過一般點心會建議不要超過200大卡，以點心來說甜粽的熱量還是比較高的，所以一次吃一顆就夠，千萬不要貪心多吃。║ 沾醬固然讚，原味更加分 ║不管是吃鹹粽還是甜粽都少不了會想要加一些醬料增加風味，但這些醬料同時也會增加不少熱量唷！所以如果可以的話盡量吃原汁原味，若真的要加醬料也適量就好囉！ ║ 吃後多運動，輕擔少煩惱 ║糯米製成的粽子比較難消化，所以建議吃完可以多運動，提高代謝的能力，同時消耗掉的熱量也可以讓你的身體減輕一些負擔唷！看完健康吃粽詩，今年的端午節也來試試看吧！相信你也可以在享受美味粽子的同時，兼顧自己的健康唷！雖然目前受到疫情影響需減少外出，但在家過端午仍可以嘗試一些居家運動，例如瑜珈或體能訓練等等，讓吃進去的熱量不再是你沉重的負擔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-05-30 癌症.乳癌
乳癌術後運動 3種訓練增免疫力、降副作用
● 運動是癌症術前術後保持健康重要的一環● 乳癌術後的淋巴水腫、傷口沾黏要特別注意● 經過醫師評估，掌握體能狀況即可運動訓練根據衛福部國健署統計，乳癌為女性癌症發生率第一位，且有年輕化趨勢。患者不只要面對療程，還有切除腫瘤後的乳房重建，諸多挑戰容易讓人陷入憂鬱、沮喪的情緒中，心理壓力極大。癌症體適能訓練專家何宏胤表示，藉由長期運動可打造體內抗癌環境，提高身體免疫力、改善術後疼痛、傷口沾黏等問題，只要患者體能狀況許可，經醫師評估後，應該重啟運動生活。癌症治療期間 也應該運動癌友常因為身體疼痛、術後傷口、化療副作用與癌疲勞（癌因性疲憊症）等因素，擔心無法負荷運動。何宏胤說，適度運動很重要，許多研究證實，運動對癌後保健有很大助益，尤其是可以減緩治療副作用的不適，降低疲勞、鬱悶，但須經由專業人員指導訓練下，採正確姿勢才能讓效果加乘，並且預防運動傷害。針對乳癌患者的運動訓練，何宏胤建議，宜循序漸進提升運動強度、次數，每周3至5次有氧運動與拉筋伸展，可提升心肺功能、柔軟度及功能性；每周2至3次重訓鍛鍊大肌群，強化肌肉組織與身體機能。每項運動都要注意節奏不要太快、動作不要太大。術後肌肉無力 多動減疼痛乳癌術後，及早介入運動，可幫助維持關節活動度、消除腫脹症狀、增強肌力和心肺功能。何宏胤說，愈早開始進行運動愈好，術後最常見肌肉無力、手難舉起，建議多做有氧運動、阻力運動，來緩解關節疼痛和肌肉緊縮，進而提升身體自癒力。乳癌病友運動有哪些禁忌及注意事項？何宏胤強調，乳房重建手術後，可能有上肢及肩膀不穩定等肌肉失衡，因此要避免胸部的推舉動作；藥物副作用可能引起周邊神經病變，導致平衡感失調，適合做太極拳、慢跑等低強度的運動。骨轉移的病人，則以瑜伽、散步、伸展操等低衝擊性的運動為主。●有氧運動每周3至5天做中等強度的大肌肉群有氧運動，如走路、單車等，對於整體健康生活品質、情緒及功能性均有顯著改善。●阻力運動每周2至3天做重訓和深蹲，或扶著椅子反覆由坐到站、再由站到坐，建議做至少一組，每組做8至12下，增加大肌群的強度，循序漸進、慢慢增加強度。●柔軟度每周2至3天做伸展運動，如瑜伽或拉筋伸展操，對所有大肌群做靜態伸展或活動度訓練。可處理荷爾蒙治療、放療或手術後關節或肌肉的限制區域，藉由伸展運動有助傷口復原。乳癌患者術後運動注意事項1.選擇適合的運動類型，勿造成過度負擔。2.採循序漸進方式，視身體及運動狀況調整強度、次數。3.癌細胞轉移到骨頭，應避免高強度運動；有傷口或人工血管要避開游泳，以免感染。4.患側有緊繃感、麻、痛等異常現象，回診時告知醫師並調整運動方式。
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2022-05-29 養生.營養食譜
鴻時代／白斬雞的真功夫
台灣人超愛吃雞肉！根據農委會統計，從去年開始，台灣人愛吃雞肉勝過豬肉，因為飲食習慣改變，再加上健身風氣興起，雞肉部位的首選從雞腿變成雞胸肉。我來自台灣傳統家庭，除了祭祀必要的三牲，還有重要的家宴聚會，總少不了白斬雞，正所謂「無雞不成席」。小時候祖母特別疼我，在大家庭的年代，她會把棒棒雞腿優先給年紀最小的我。長大後，吃過不少雞肉料理，從宮保雞丁到左宗棠雞，食不厭精、燴不厭細，但我仍鍾愛原味的白斬雞。不須像海南雞或文東雞使用很多辛香料去腥提味增加口感，白斬雞才最是考驗功夫，因為越簡單、越有味道的極致。烏來老街山珍飯店，難忘九旬阿嬤手藝。在台北吃過最好吃的雞肉，是25年前烏來老街上的「山珍飯店」，當時「阿鴻上菜」節目巧遇超過半世紀的山珍飯店，高齡九十歲的阿嬤廖黃金女士，仍在案上操辦料理，遊刃有餘。日治時期，年輕的山珍阿嬤隨著任職於林務局的夫婿調派烏來，舉家定居烏來老街。一直到夫婿早逝，一個女人帶著五個孩子跟公婆，開啟了她「山珍飯店」的新人生，傳奇的一生媲美電視劇「大長今」。山珍飯店傳承至第三代，是阿嬤從37歲到105歲打下的根基。從第一家在烏來老街上的飲食店，到如今成為養生休閒景點；從當年爭取福山消防系統以防山林大火，到今日可以協調假日爆增流量的立體停車場，都是山珍阿嬤在擔任副主席時推動的方案。在保守的年代，一位身段柔軟、態度堅定的嬌小女性，巾幗不讓鬚眉，穿梭縱橫為少數民族爭取權益，也是泰雅族心目中無私的漢人阿嬤。阿嬤在世時，我時不時就會去討令人回味再三的雞肉吃。阿嬤監控品管的白斬雞肉，堅持慢生活的料理手法，小火悶煮浸泡後熟，再將雞隻吊掛懸空，讓外皮經冷空氣自然降温，使雞皮更有彈性，同時皮下會產生一層像玫瑰晶凍的膠原蛋白，雞骨頭呈現粉紅，連皮帶肉直接送入口中，好吃到連骨頭都不想放棄。往後只要來到烏來吃到好吃的雞肉，就會有一種幸福的感覺，喚起我對山珍阿嬤永遠直挺挺地站在店門口跟大家打招呼的印象。山內雞肉日理萬「雞」，夜市裡的年輕潮牌。後疫情時代改變大家到公眾場合用餐的習慣，除了選擇包間避免感染，要不就是到郊外用餐，順便曬曬太陽增強抵抗力。大台北地區要吃雞肉可以考慮陽明山竹子湖、觀音山或三峽及深坑，還是可以找到農家樂跟土雞城的傳統阿嬤古早味。至於想在都市內吃到美味雞肉，也有不用高消費就吃得到的年輕潮牌「山內雞肉」。蟬聯四年米其林餐盤推薦，位於南機場夜市的山內雞肉，為什麼能在不到二十年的時間脫穎而出、聲名大噪，每天大排長龍，成為年輕人也喜歡的潮牌小吃？除了高CP值，還有藏在細節裡的講究。雞肉要好，雞隻挑選烹調都是學問，一早從特約雞場供應的新鮮仿仔雞（有運動過），必需在短時間內熟成，每天在高溫環境下，將一整隻雞完整現煮的流水線，非常考驗體能訓練，老闆日理萬「雞」訓練下來的胸肌跟手臂肌肉線條，分明不輸給網紅館長。佐香菜、辣椒醬油，讓白斬雞美味升天。沈老闆是典型處女座，對自家產品要求甚高，每個細節、口味、衛生都很到位，雖不強調是放山雞或桂丁雞，那熟度剛好的白斬雞，不用太多佐料加持，香菜及醬油就足以襯托雞肉的美味。雞腿的部分，特別把腿骨完整拆卸再組合，方便食用不沾手。彈牙的雞皮帶著誘人的油香，不太結實的雞肉軟嫩好吃，肉味十足且無異味，肉質Q彈軟嫩、膠質豐富，連我家「歪嘴雞」外甥都被征服。除了雞肉，祕密武器之一是辣椒，香辣的辣椒醬油不死鹹，隨取淋在雞肉上，咀嚼時參雜在雞肉裡的辣椒香氣，畫龍點睛，最後再喝點用雞湯煮的金針湯，就是完美的ENDING。另一樣祕密武器是黃澄澄的雞油，是居家常備的萬用醬，也是拌飯的靈魂。可以用新鮮桂竹筍做滬式油悶筍或炒青菜，或用來跟雞蛋一起拌飯。我不喜歡大魚大肉，但鍾情好吃的台灣土雞肉，兒時記憶中的雞摸ke-bong（我們家對雞腿這個部位的稱呼），是永難忘懷的滋味。
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2022-05-29 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】手腳、脖子、胸口痛竟是糖尿病引起 淡馬社區服務站揪疾病前兆
「最近胸口會痛，還有脖子跟左邊手腳也是，我是老了還是有什麼問題啊？」64歲阿春（化名）因為疼痛症狀困擾不已，甚至影響生活作息，就醫檢查後發現，竟是長年糖尿病使血管壁發炎，引發全身循環不順、周邊神經病變，才會有身體部位疼痛的症狀出現，經醫師治療後逐漸改善。除了「3多1少」，反覆感染、視力變模糊等也是糖尿病前兆。淡水馬偕醫院社區醫學中心、家醫科主任詹欣隆指出，近三年來，糖尿病是淡水居民最常向社區健康服務站諮詢的疾病種類之一。糖尿病的徵兆除了典型常聽見的「3多1少」，吃多、喝多、尿多以及體重減少之外，還有一些一般民眾意想不到，但卻有跡可循的症狀，例如身體若有疲倦、反覆感染、視力變模糊或傷口不容易癒合、身體部位疼痛等，都可能是糖尿病的前兆。透過定期健康服務站，及早發現糖尿病患者。為及早發現糖尿病前兆，詹欣隆表示，淡水馬偕社區中心定期透過服務站協助民眾揪出危險因子，從淡水馬偕在新北市淡水、五股、蘆洲、三芝、八里等5個行政區設置共76個健康服務站的統計資料發現，近1/4的民眾有肥胖問題（BMI超過27），此外第一期高血壓的民眾也有18%、符合第二期高血壓則超過3%，肥胖、體重過重或內臟脂肪過多的族群，在淡水社區非常普遍，同時有多項數值異常者也不在少數。詹欣隆進一步說明，因糖友常有血糖管控問題，若血管長期糖分過高，可能引起血管壁發炎或動脈硬化等問題，造成周邊神經病變或循環不良，進而產生身體部位的疼痛，更可能合併其他嚴重心血管疾病。若有以上症狀，應盡早就醫。與醫師討論，找出適合自己的藥物，規律用藥、定期回診。他提醒，初確診的糖友除了配合醫囑規律服藥，可從慢性病史、飲食和藥物等面向了解自己的疾病，若本身有多重慢性疾病（如心臟病、高血壓、腎臟病等），建議就醫時主動提出與醫師討論用藥，找出最適合自己的藥物。目前有些新型的口服糖尿病藥物，對於心臟或腎臟等器官也有一定的保護效果，能降低腎病變、低血糖、心血管疾病等併發症風險，千萬不能擅自停藥或減藥，以免造成更大傷害。詹欣隆指出，根據國健署的調查統計，75歲以上國人有七成同時罹患兩種以上慢性疾病，對於慢性病友，定期回診、配合醫師診治是最重要的；此外，除了睡眠充足與均衡營養兩項基本原則，更鼓勵大家參與社區活動，促進在地民眾的體能與社交關係。利用馬偕醫生到我家App，發展遠距照護模式。面對新冠肺炎，淡水馬偕醫院積極推動後疫情時期的防疫新生活運動，強化「馬偕醫生到我家App」發展遠距照護模式，同步將馬偕社區健康服務站轉型為雲端健康服務站。詹欣隆鼓勵民眾下載，每日記錄血糖、血壓、總膽固醇等數值，確診的病友更可輸入每次用藥的時間與筆記，回診時與醫師討論，隨時追蹤疾病。詹欣隆說，與病毒共存的時代下，慢性病友若因擔心外出感染而延誤就醫，反而可能使病情加重，應積極與醫師溝通，從個人的慢性疾病病史等面向做整體評估，選擇適當的藥物，配合飲食和運動，主動擊退糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性疾病的危害。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2022-05-29 名人.李偉文
李偉文／回應來自心靈與自然召喚的行者
「歲數從來不是重要的事，身體軀殼會老去，但心和靈魂永遠不會。」陳維滄董事長雖然這麼說，但他的外表怎麼看也不像84歲的人，聊天中，他不時從椅子上跳起來，半跑過偌大的辦公室，找出一份又一份的資料給我參考。當我讚嘆他的靈活與敏捷時，他又跳起來，然後彎身前屈、雙手觸及腳趾，原來他從年輕至今仍保持每天一大早起床花一小時慢跑或游泳。前幾年到國外報名參加太空旅行，醫師做了詳細身體檢查後，認為他的體能或心肺功能都只有四十多歲。這些年活躍老化的議題很夯，但是他早在三十多年前，也就是五十歲那年就退休，成立基金會從事公益活動，雖然六十歲才第一次登高山，但是隨後的壯遊冒險，讓人佩服。七十歲後開始遠征地球極境，六訪北極，五探南極，七次到中極（西藏），酷熱的赤道與大漠，絲路行腳，深入南美洲雨林蠻荒，馳騁非洲大地……更令人佩服的是，每次冒險，他一個人背著沉重的相機與腳架，為大家拍出絕美的相片。大家都稱他是極地攝影家，我卻覺得他更像是以大自然為道場的修行者。這些地方稱為極境，地球上最極端的環境，要嘛冷得無法想像，要嘛又乾又熱，不然就是高到無法呼吸，對任何生物而言，都是非常惡劣艱困的環境。一般人若不是工作所需，為了興趣或炫耀去一次就夠了，可是為什麼他卻在七、八十歲時，一次又一次冒著生命危險和肉體的困頓接受挑戰？我相信這些動力一定是來自生命裡更深沉的呼喚。這種熱情絕不是那種「我來、我見、我征服」的炫耀，而是當我們能一次又一次把自己逼迫到最極端的絕境下，才能彰顯出生命的深刻與意義，甚至尋得精神與肉體上的重生與復甦。「極地旅行的確辛苦，我利用旅程的艱辛與經歷，探索自己的內在，藉此不斷重生，而且極境的孤寂，就像是閉關，思考許多人生課題。」年輕時差一點出家，後來雖然在商場發光發熱，但是內心一直有著宗教情懷，因此陳維滄董事長自稱為行者，除了是旅行的人，更是個修行者，同時也表明，坐而言不如起而行，強調一切夢想都要實行才能成功。「行走在大自然裡，常常會覺得人是如此渺小，但是身而為人，卻又是這麼可貴，我常問自己能為這片美好的大地做些什麼？」坐在川流文教基金會辦公室看著陳董事長出版的二十多本書，每本書或每幅作品，都是他為了保護大自然所採取的行動。翻閱今年初出版的《鶴采》攝影集，是他近二十年天涯追鶴的成果。鶴是吉祥、長壽的象徵，既靈性又高雅，多數的鶴是一夫一妻制，不管在漫天飛雪中起舞，或冰天雪地裡對天鳴唱，深遠的意境令人感動，更啟迪人心。疫情期間，無法出國旅行，陳董事長還是很忙，行程從早排到晚，還要抽空檔整理作品。以前以為他是個傑出的攝影家，但是仔細看著剛出版的《旅行中看見真善美》，才發現他的文筆也真好，這本書引領我們探索不同民族不同文化裡的真善美，也帶給我們更多的同情與理解。「人在追求夢想的時候，就會忘了年紀，老後生活，就是把每天當做最後一天，用力過。」滿懷赤子般的好奇心，熱情洋溢地探索奧妙的世界，這位不老的探險家是退休長者最好的典範。
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則：生理時鐘、睡眠能量、警醒程度，調整好三大系統睡出健康！
為什麼人需要睡覺？睡眠有5項重要的功能：讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見，充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新，就像住家需要定期清潔打掃，才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究，26到64歲的成年人，原則上1天睡7至9小時便足夠，65歲以上的人，則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同，會略有差異，因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內，也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示，我們並不是睡得很夠。數據顯示，40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時，假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後，平均睡眠時間明顯減少，平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時；70歲以上的族群睡得更少，平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時，皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦，其中女性失眠比率高於男性，高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題，包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加，失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠？有三大系統：生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的，因此就外在因素來說，我們所處空間的光線、環境（想想出國帶來的時差）、生活作息（例如用餐時間）皆會影響生理時鐘運作。以光線為例，當光線進入眼睛刺激視叉上核（視神經交叉處上方的一對神經核，負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘），視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素（一種促進人睡眠的荷爾蒙），好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說，就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作，累積足夠的睡眠能量（或者睡眠債），才能啟動睡眠。長者可能因為退休，少了必要勞動、社交活動也降低，再加上體能下降而越來越少動身體，很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹，零零碎碎也睡了不少，晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎？當人躺在床上，卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態，大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素（例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等），以為現在不是該睡覺的時間。另外，一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統，例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料，酒精、尼古丁，還有各種辛辣食物，如洋蔥、辣椒、薑、蒜，都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境，也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括：夠昏暗（避免光線刺激）、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線，入睡時不要有光照，但早晨讓陽光進入室內，喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦？增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘，所以上夜班的人，早上回家時可以戴太陽眼鏡，避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作，請試著在光線充足的地方工作，讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人，早上起床時照照陽光，傍晚則要避光，調節生理時鐘；但天還沒亮就清醒的人則反過來，早上要戴太陽眼鏡避免光線，傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠，例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來，你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習，讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡，怎麼躺都不舒服，建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體，調整成輕鬆的躺姿；如果平躺時腰背會拱起，無法被床墊支撐，就可以在膝蓋下墊一個枕頭，降低腰部高度、減輕下背負擔。另外，平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法，都是你可以根據自身情況，嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足，請增加你的「一日身體活動量」吧！助眠食物看這裡●油脂堅果種子類：核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類：牛奶●豆魚肉蛋類：雞肉、豆類●全穀根莖類：馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類：高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類：香蕉、番茄、桑椹、龍眼（本文摘自《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》，聯合報出版）
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2022-05-28 新冠肺炎.預防自保
染疫後如何取得「臺灣清冠一號」？對新冠病毒確診者有什麼作用？沒確診者可以當防疫茶飲用？
近來染疫人數不斷升高，依現行主管機關確定病例輕重症分流原則，無症狀及輕症者採居家照護。中醫藥研究所根據研究「臺灣清冠一號」用於治療新冠肺炎無症狀帶原與初發作症狀者，其處方組成為荊芥、防風、薄荷、桑葉、黃芩、板藍根、魚腥草、瓜蔞、厚朴、甘草等10種中藥材。清冠一號有什麼功效？當人體在感染了新冠冠毒後，會需要加強防護以減少病毒入侵、消滅已入侵的病毒、袪除發炎理產物，還需要注意體能的維護，當這些作用都兼顧之後，才利於痊癒。「清冠一號」共有十味藥材，功效即是順應痊癒條件來進行組合配伍，可分為四大類：1.抗病毒：魚腥草、板藍根、黃芩；2.增加呼吸道防護、減少病毒入侵：桑葉、薄荷、荊芥、防風；3.袪除病理產物（如：發炎液、痰液）：瓜蔞、厚朴；4.調節其他各味藥物、維護體能：甘草。「臺灣清冠一號」如何對抗新冠病毒？將入侵的新冠病毒予以阻擋和抑制，主要有三個作用：１.阻斷病毒棘蛋白與人體細胞表面上ACE2接受器的結合，減少病毒入侵細胞內的數量；２.抑制細胞內3CL蛋白酶的活性，阻止病毒的複製；３.抑制肺泡上皮細胞分泌TNF-α及IL-6，減少細胞激素風暴的風險。感染新冠肺炎後，如何取得「臺灣清冠一號」？衛福部提供確診個案居家照護者使用公費「臺灣清冠一號」，流程：一、預約視訊診療得採以下方式：A、地方政府指定責任院所：個案可連繫責任院所，請該院所協助安排中醫師通訊診療評估個案狀況。Ｂ、民眾自行預約：可利用中醫師全聯會網頁查詢提供通訊診療院所名單及聯絡方式；或撥打22縣市中醫師公會專線協助媒合住所附近中醫院所進行通訊診療。二、診療後之領藥/取藥方式：委託親友至通訊診療之中醫院所領藥，或由通訊診療之中醫院所送藥至個案住所。收治於醫院或加強版集中檢疫所/防疫旅館之確診個案，若需使用「臺灣清冠一號」，可請主治醫師會診中醫師，經中醫師依其臨床症狀及評估治療效益與風險後，開立公費「臺灣清冠一號」提供口服治療，協助病人減緩症狀。臺灣清冠一號可作為日常飲用的「防疫茶」嗎？清冠一號是屬於積極「治療」處方，而非「保健」茶飲，對身體體質偏虛寒的兒童、老年，或腸胃比較敏感的人，也有可能出現輕度胃悶、腹瀉、乏力的現象；因此，健康、低感染風險的民眾，並不需要使用「清冠一號」，也不宜將「清冠一號」當做「防疫茶」長期服用。日常需要常接觸不特定族群有染疫風險者，可飲用什麼防護？日常飲用的「防疫茶」建議可採用建議國家中醫藥所防疫茶，其配方為黃耆三錢、桂枝二錢、桑葉三錢、薄荷三錢、魚腥草三錢、生薑三錢、紅棗五枚(揑破)、甘草二錢。一天的飲用量大約300-500 ml，可與開水交替、間歇飲用。防疫茶的藥材配方是屬於「可做為食品使用之中藥材」，對於身體無特殊疾病者，若喝得稍多，對身體並不會有不良影響；但是本身有發炎性疾病（例如：肝炎）、自體免疫疾病（例如：紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎）或相關疑慮（例如：有在服用其他許多藥物......）者，就不宜直接飲用，喝之前記得請先諮詢專業中醫師。
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