2021-09-14 新聞.長期照護
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2021-09-10 該看哪科.傳統醫學
疫苗副作用吃止痛藥無效？中醫表裡調理抗疫苗副作用
完成兩劑莫德納疫苗的40多歲護理師，擔心「被卡車輾過」的副作用纏身，在身體出現稍稍不適的狀況下，立即求助中醫調理，規則服藥後，傳言中的嚴重疫苗副作用再也沒發生；同是一起接種兩劑莫德納的同事，接種後初期也有稍微不適，後續自認身體能撐過，未尋求協助，休息三天反而愈來愈不舒服。開業中醫師陳麒方表示，疫苗副作用可以透過中醫給予一定的協助。陳麒方表示，接種不同類型的疫苗，以及第幾劑，都會產生不同程度的副作用。多數民眾面對副作用，第一時間都是想到「服用止痛藥」，只是有些民眾會反應效果有限，不適感仍然存在，他表示，西藥能改善的效果，可能只有單一的項目，但中醫可以全面性的調理，從體質、各別症狀等一一調理。陳麒方表示，近期協助的疫苗副作用患者，多採取有「表裡雙解」、「調和營衛」等方式。他解釋，「表裡雙解」應用狀況是依照患者既有表證，如病情長短、急重，作為分辨，再搭配裡證，如患者有表現出腸胃不適等，對症下藥。陳麒方表示，如果只單解「表證」未解「裡證」，會導致單治裡則外邪不解，故兩者必須要同時處理，解表藥和清裡藥需一同使用，才有辦法消滅讓惱人的副作用。同時也要搭配「調和營衛」的概念，從調節身體免疫系統、增進氣血循環著手，配合體質因素，決定最適合患者的處方。
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2021-09-09 該看哪科.骨科．復健
爬樓梯喘吁吁、操場走兩圈就休息 恐為肌少症警訊
爬個樓梯氣喘吁吁，雙腳還發抖無力；過去操場可以走好幾圈，現在走兩圈就需要休息，這都是行動力退化的警訊，北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡表示，針對肌少症的治療建議配合飲食調整及復健運動來改善。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。肌少症也跟個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。柯嘉怡指出，隨著骨骼肌的肌肉量減少，影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者會因運動量不足，加速疾病進展並形成惡性循環，患者將逐漸失能，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理及衰弱現象。近年來，肌少症的篩檢及治療逐漸受到重視，柯嘉怡表示，藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估長者們是否有罹患肌少症的風險，像是量測小腿圍及了解受測者的運動能力和功能、使用身體組合分析儀或影像學檢查來評估患者的肌肉量等，評估受測者是否罹患肌少症的風險。柯嘉怡說，篩檢出肌少症的患者應及早接受介入性治療，雖然目前尚無針對肌少症的特定藥物治療，但可藉由非藥物方式來改善，像是飲食調整及復健運動，由專業營養師提供衛教，指導患者以健康飲食型態增加蛋白質、維生素D、抗氧化物和長鏈不飽和脂肪酸的攝取量。另外，也可配合客製化的職能治療評估，根據每個個案狀況，量身打造運動模式和運動量，增進患者的肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。最後透過定期追蹤了解患者實際執行狀況，讓治療能穩定成效，進而改善患者的生活品質。
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2021-09-04 新聞.長期照護
為兒打拚且歷經婚變和癌症！ 70歲的彭玉燕花了20年努力不懈 ，為肯納兒打造終老的家
那些我們聽過的自閉兒、腦麻兒、唐氏兒…也都老了，身體機能的快速老化，加上醫療帶來的高齡，台灣愈來愈多「老父母照顧將老身心障礙者」的雙老家庭，他們該何去何從？70歲的人生應該是什麼模樣？今年年底前，70歲的彭玉燕和30幾戶家長，將帶著已屆中年、心智障礙（多數是自閉症）的孩子搬進剛蓋好、位於桃園龍潭的「肯納親子住宅」。這個盼了好久的「雙老家園」，是花了20幾年才蓋起來的。為兒打拚 歷經婚變和癌症30多年前，彭玉燕5歲的兒子吉爾被診斷出自閉症，那時舉家到巴西創業的她開始巴西台灣兩地跑，她把巴西特教老師帶到台灣學早期療育、在巴西找最好的精神科醫師，她告訴自己：「我一定教得好！」吉爾感受強、體能好，騎車、游泳、騎馬都無師自通，但卻因溝通及情緒障礙，總用吼叫及激烈身體語言表達恐懼與慌張，讓彭玉燕生活是一場又一場的混戰。吉爾7歲那年，彭玉燕決定帶他回台定居，過著很多自閉症孩子的母親都曾經歷的生活——家人指責：「吉爾都是被妳寵壞的！」在發展事業與照顧孩子間奔波，常須做出兩難抉擇；她和先生後來也因為對孩子的照顧想法不同而離異。屋漏偏逢連夜雨，沒多久她發現自己罹患乳癌第三期。安置未來 四個家庭創立肯納園蠟燭兩頭燒，加上疾病帶來生命的迫切感，她憂心已成年的吉爾未來的安置。於是，彭玉燕和其他三個自閉症家庭決定，為孩子建造一座融合機構和居家照顧的居所，讓自閉症孩子及其家庭可彼此照顧。花蓮「肯納園」於2001年啟用。為了讓家園永續，他們成立「肯納自閉症基金會」，把關心擴及所有成人自閉症者。但花蓮肯納的莊園之夢終究沒有持續，家長組成的肯納園開始面對現實與專業的問題，例如農地使用限制，或是花蓮不易援引充足的資源等等。後來這些家庭離開了花蓮，基金會把基地轉移到台北，這幾年來在雙北拓展成為6間服務自閉症（極少數其他心智障礙）青年的小型作業所，多數孩子在作業所有穩定的學習，卻無法習得完全獨立生活的能力，但是大家都老了——擔負照顧責任的父母老了，孩子也老了。時間的急迫性再度攏上心頭，身體衰老、癌症的家長焦慮著孩子的老後。肯納同儕 孩子相處更自在這些年，彭玉燕思考過各種吉爾的安老模式。她參訪國內外機構，那些當患者情緒不穩定就餵藥，或者乾脆綁起來的教養院總是傷透她的心，即便是養護做得不差的機構，吉爾只要察覺媽媽可能要將他送走就會開始焦慮，彭玉燕也充滿不安，「我徹底看清楚，我完全沒有可能把孩子單獨放在機構裡。」前幾年，彭玉燕嘗試整修楊梅老家蓋起大樓，讓吉爾熟悉的親戚住在同一棟。經過了兩個熱鬧開心的農曆年，彭玉燕感受到，吉爾身處愛他的、友善的親人中仍像個局外人。有個家長跟彭玉燕說：「我做過同樣的事！」她再度領悟到，吉爾不可能在正常人的世界裡過正常生活。反而這群孩子和「肯納族同儕」在一起時卻很自在、有安全感，他們可以一起唱KTV形成獨有的秩序和盡情的歡樂，即便沒有人能完整唱完一首歌。目前身心障礙者教育的主流是「回歸社會」，「我們一直教他們『社會化』，過跟我們一樣的生活，但若真的學不會，難道要將不會游泳的孩子丟進大海裡？為什麼我們不能讓他在小池子裡享受玩水的快樂？」彭玉燕沒有時間坐等政府福利政策完善，決定再度主動出擊。家長孩子 共居共老更完善彭玉燕又回到20幾年前開始找地蓋園區的階段，不一樣的是，落腳桃園龍潭的「肯納社福園區」，記取花蓮無法永續的經驗，融合了在雙北社區服務的學習，除了親子住宅外，還規畫了「社福大樓」，延續孩子自學校畢業後隨即中止的學習。除此之外，社福大樓還有咖啡店、餐廳、社會企業進駐，功能好的孩子還能在此工作。社福大樓也規畫了高齡養護中心，當父母已老到無法行動需要人照顧便住進來，孩子仍可天天陪伴探望。這是一個更靠近理想的雙老家園，這群家長與孩子在此共居共老，直至彼此善終。這個舉世第一個為心智障礙者建造的雙老家園，充滿永不放棄的實驗精神，它或許並不完美，卻一直在尋找最好的可能。這群人用了20幾年的時光，從花蓮到龍潭，走了120多公里的路，終於覓得得以和孩子終老的住所。
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2021-09-01 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打疫苗後檢查保護力…一次600元 醫：沒必要
隨著新冠疫苗到貨增加，愈來愈多國人接種，覆蓋率增加，民眾好奇：「打疫苗後我順利生成中和抗體嗎？已經有保護力了嗎？可以做檢測嗎？」嘉義縣有民間診所宣傳檢測COVID-19中和抗體效價，限時優惠價600元，但衛生局說，收費需縣府核定後才能執行；嘉義縣醫師公會理事長徐超群說，沒必要花錢檢測。有民間診所宣傳，打完COVID-19疫苗，想知道自己產生多少免疫力嗎? 現有檢測COVID-19中和抗體效價，什麼時候可以有中和抗體？建議施打二劑疫苗後，再等二周後就可以，不用空腹，檢驗方法：化學冷光微粒免疫分析法CMIA，檢驗儀器:ARCHITECTi2000，限時優惠價600元。對此，衛生局說，目前這個是健保不給付項目，真要收費需縣府核定才能執行，若有人檢舉收費情形，會依法處罰。嘉義長庚檢驗科說，長庚有檢測儀器設備，但不提供收費服務，配合衛生單位做疫情研究調查，不是為疫苗施打做檢測；嘉義縣醫師公會理事長徐超群，疫苗接種出現突破性感染，做中和抗體效價意義不大。抗體是免疫系統對抗細菌或病毒的蛋白質，人體被病毒感染或施打疫苗後，會產生抗體抓住外來異物，每支抗體抓住異物不同部位，若抗體抓對位點，便能阻止病毒入侵，保護細胞不受病毒入侵，此類抗體能「中和」病毒毒性，稱為中和性抗體。中和抗體能中和病毒，用來推估疫苗保護力，目前無法確定中和抗體效價要高到多少數值會有保護力，也無法確定何時會降下來，須補打疫苗，不代表打完疫苗，確認有保護力後，就不再戴口罩、勤洗手，保持社交距離，無論是否打過疫苗，還是要做好防疫措施，否則還是可能遭新冠變種病毒的侵襲。
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2021-08-27 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／骨科名醫健檢才知有糖尿病 輕忽小傷口致動刀住院
當年處於不惑之年的我，在醫院員工環島旅遊後接受健康檢查，報告卻出現紅字，空腹血糖值竟然超過300mg/dL，進一步檢驗發現，罹患了遺傳性糖尿病，從那時起，我積極控制糖尿病及預防併發症。未料，一次牙齒根管治療，因未吃消炎藥而引發牙齦嚴重細菌感染，必須住院開刀治療。一時疏忽 下巴積膿需引流糖尿病患者的抵抗力較弱，如果沒做好傷口護理，容易導致嚴重感染，醫師都會提醒糖尿病病人不要輕忽小傷口，我尤其會特別注意。不過，去年7月左下側牙齒做根管治療時，牙科診所助理問：「要不要拿消炎藥？」其實是給含抗生素成分的藥錠，並非只有消炎止痛的功效，當下我竟謝絕了，現在回想真不知為何不拿藥，總之一時疏忽帶來後患。3、4天後，左下牙齦部位有點疼痛，我自認補吃藥即可，沒想到又過4天，我的下巴浮腫。這下子代誌大條，趕快掛自家醫院牙科，檢查發現細菌已深入牙齦等軟組織，我的下巴已積膿需開刀引流，要住院7天。侵入性治療前 先請教醫師「當自己轉換角色，醫師變病人，這才真正體會到無醫療專業背景的人面對龐大醫療體系，真的很需要醫師用同理心診察治療。」公立社區型醫院有家的親切感，我乖乖當耳鼻喉科的好病人，出院時像一般病人，對醫護同事相當感謝。開刀住院教會我另一件事，年歲漸長不要鐵齒，中年以上的民眾做侵入性治療之前，可以請教醫師，做一點高規格性的預防措施，尤其是糖尿病病人在治療前，徵詢醫師意見並遵照醫囑服用藥物，可降低發炎風險。在骨科門診看到的病症，多是一般痠痛問題，通常是因長期不良生活習慣、缺乏運動、過勞、失眠造成的，我都提醒自己保持正確坐姿，看診1小時就要站起來舒展肢體，平時維持定量運動的習慣。年紀大了 最好做緩和運動我42歲開始打網球，半年後雙膝出現痠痛等不適症狀，請醫師同事檢查，沒結構性的問題，而是突然間擴展體能，導致膝蓋不適應，於是休息1周和調整打球頻率獲得改善。但有些病人就此放棄運動，我會以自己為例建議病人，有了年紀最好從事緩和運動，循序漸進，不必急、不求快、不比勝負，並養成正常規律的生活作息，保持身體狀態恆定是養生的不二法門。洪宗賢小檔案現職：衛福部彰化醫院骨科主治醫師年齡：50歲學歷：•台灣大學醫學系•中興大學法律系碩士專長：•骨科微創手術•脊椎手術•關節重建手術興趣：文學創作、音樂、騎重機經歷：台中榮總骨科專科醫師、台中醫院及彰化醫院骨科主治醫師、創傷骨科醫學會會員、骨質疏鬆醫學會專科醫師、中興大學法律系校友會理事
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2021-08-27 養生.聰明飲食
不必忍受飢餓也能增肌減脂！科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處
《美國醫學營養期刊》曾報導，在飲食中增加蛋白質比例的「高蛋白質飲食法」，可以加速人體能量的消耗，有助於減輕體重。居家防疫期間，許多人因為運動量較以往減少，加上三餐不固定、飲食不均衡，導致肌肉量下降，這時，採用富含豐富蛋白質的「高蛋白質飲食法」，或許可以使增肌減脂的效果變得更好。什麼是「高蛋白質飲食法」？根據英國媒體《BBC》報導，「高蛋白質飲食法」指的是增加飲食中蛋白質的比例，達到增加飽足感、控制體重的目的。而《BBC》的報導中也特別指出，一天中攝取蛋白質所產生的卡路里，需佔總攝取熱量的20%~25%，例如每日總攝取熱量是1,500大卡，要有至少300大卡的熱量是來自於優良的蛋白質。由於蛋白質是組成肌肉最重要的營養素，攝取豐富的蛋白質可以修復運動後受損的肌肉組織，讓增肌的效果變得更好。而另一份耶魯大學醫學院的研究也指出，在吃進蛋白質後，身體會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），達到燃燒脂肪的作用，因此，執行高蛋白質飲食法不僅能提升肌肉量，同時也能降低體脂，搭配適當的運動，能讓身形變得更加緊實好看。科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處1.無需忍受飢餓哈佛大學營養系曾做過一份研究，結果指出相較於一般以碳水化合物為主飲食，高蛋白質飲食能夠提供受試者較高的飽足感，讓他們能繼續堅持這種比較健康、有助於瘦身的飲食模式。《美國醫學營養期刊》也曾在一份由荷蘭營養學家所進行的研究中指出，由於蛋白質能夠降低身體中一種名為飢餓素的賀爾蒙，因此實行高蛋白質飲食不僅不需要挨餓，還能減少吃進過量食物的問題，達到抑制食慾、幫助減重的效果。2.增加肌肉量可以提升「基礎代謝率」基礎代謝率，指的是人體在靜止不動時，一整天會自然消耗的熱量。耶魯大學的一份研究中指出，實行「高蛋白質飲食法」時，由於吃進大量蛋白質會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），加上蛋白質是組成肌肉最重要的元素，當肌肉量增加時，也有助於提升基礎代謝率，因此，人體一整天自然不動所消耗的熱量，也會隨之增加。3.減少焦慮伊朗德黑蘭大學的研究中指出，採用「高蛋白質飲食法」的人，因為體內會產生一種名為「維生素D結合蛋白質」（Vitamin D-Binding Protein）的營養素，能幫助減緩負面情緒的產生。因此，執行含有大量蛋白質的「高蛋白質飲食法」，或許可以幫助穩定情緒，減少焦慮和憂鬱的症狀。該如何執行高蛋白質飲食法1.選擇高蛋白質的食物來源攝取含有大量蛋白質的食物，並減少碳水化合物的攝取，是執行高蛋白質飲食法最簡單的方法。除了雞胸肉、蝦子等優良的動物性蛋白質以外，其實許多植物中也含有很豐富的蛋白質，像是毛豆、鷹嘴豆、藜麥、酪梨等，讓身為素食者的你也能輕易地執行高蛋白質飲食法。2.攝取體重（公斤）的1.2~1.6倍蛋白質量（公克）外媒《健康線上》報導指出，高蛋白質飲食的蛋白質攝取量應為體重（公斤）的1.2~1.6倍（公克），例如60公斤的人，一天要攝取的蛋白質量為60*1.6=96公克，如果想要了解每天吃的食物含有多少蛋白質量，可以到衛福部健康署查詢。參考資料：1.《Healthline》：A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health2.《Healthline》：10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：有助於增肌減脂的「高蛋白質飲食法」：提升基礎代謝率同時減緩焦慮
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2021-08-24 該看哪科.精神．身心
父母師長當孩子的傾聽者 做好開學準備
下周各級學校將開學了，居家防疫線上學習的隔離生活即將結束，過去3個多月來大家的思考情緒與作息生活，都被每天放送的相關疫情與疫苗訊息給影響左右。但父母和孩子們已做好準備重返校園了嗎？久未上學 可能有情緒反應年紀小的學童可能害怕上學，不再和朋友在一起。他們可能難以專注學業，在學校整體上表現不佳；有些人可能變得咄咄逼人，或沒有理由的發脾氣；或者可能會出現退化行為，要求由父母或照顧者甚至老師餵他們吃東西或幫他們穿好衣服。青少年可能難以應對與聽到和閱讀傳染病爆發新聞有關的焦慮，當感到沮喪時會保持沉默；他們對疫情的煩惱焦慮，可能出現一些身體症狀；有些人可能會抵制任何結構限制或權威管理，也可能從事危險的行為，如使用酒精或藥物。鼓勵學童積極活動 調適身心如何讓學童能夠應對疫情防止感染，並且採取措施保持情緒和身體健康？最重要的協助方式是確保孩子持續感到有聯繫、關心和被愛。建議家長、照顧者和教師要成為孩子的傾聽者，可以透過對話、寫作、繪畫、玩耍和唱歌來讓孩子表達情感，接受他們的感受，並告訴他們感到悲傷、沮喪或壓力是可以的，而哭泣通常是緩解壓力和悲傷的好方式。更要鼓勵學童積極活動，加強自我護理，規律生活作息，健康營養飲食，獲得足夠的睡眠，並運動鍛鍊體能體力，也可透過吐納呼吸處理身心壓力。家長、照顧者也身體力行一起維護身心健康，才更有能力隨時關心協助，讓孩子們都能做好安心防疫、健康開心上學。
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2021-08-23 養生.保健食品瘋
醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法
維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品，僅次於益生菌，而市面上的 B 群種類多，有些人甚至會特別選擇「醫療級」 ，醫療級歸類於藥品，和保健食品從研發到製程都有很大的差異。來聽聽 Heho 營養師宜庭和胡廷岳藥師解析差異及如何選擇適合自己的產品！B 群是吃什麼的？我也需要補充嗎？維生素 B 群是八種維生素的總稱，包含B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12，在體內扮演許多能量代謝的輔酶。大部分民眾都是期待維生素 B 群能夠促進新陳代謝，讓身體能充滿活力。可以依照以下三步驟評估自己是否需求：1.攝取不足：B 群廣泛存在各類食物當中，如牛奶、雞蛋、全榖、堅果、肉類、深綠色蔬菜，如果飲食均衡就幾乎不會缺乏，反之，如果你是三餐外食、飲食不均衡的人，就有缺乏的可能。2.消耗多或需求增：壓力大、常熬夜、酗酒、洗腎或長期服用利尿劑會加速 B 群消耗；腸躁症、長期服用避孕藥、抗病毒藥物、血糖藥或曾進行切胃手術者則是有較差的吸收，都可能造成維生素 B 群需求量增加。3.有缺乏症狀：缺乏 B 群的症狀包含疲憊、睡眠障礙、貧血、或口角炎等，若症狀嚴重建議尋求正當醫療管道評估，才能對症下藥。我有需要吃「醫療級」維生素 B 群嗎？許多民眾會特別買「加強」版，有劑量越高效果越好的迷思，但其實醫療級（歸類為「藥品」）通常是針對特定症狀，像目前市面上熱銷的品牌的醫療級 B 群是「高劑量、少種類」，如高劑量的 B1 和 B2 主要是針對神經症狀（如神經痛、神經發炎或眼睛疲勞），如果是一般沒有特殊症狀，只是一般保健使用，建議以「低劑量、多種類」的維生素 B 群為主（如同時含 B1、B2、B6、B12 等）。藥師解析藥品級和食品級差異一般保健食品都屬於「食品」，除了經健康食品認證的 13 項功效之外，不得宣稱療效，而藥品級的劑量、適應症及用法都必須要在仿單清楚記載。胡廷岳藥師說：「藥品和保健食品的研發、製程和品質控管相對嚴格非常多，每一季都會抽檢，一有疑慮就會預防性下架，但食品級就沒這麼嚴謹。」「有療效就相對會有副作用的風險，建議經醫師診斷之後再依處方使用。」胡廷岳補充道：「B 群能夠加速身體很多的反應進行，因此對於消化道比較敏感的人，每次吃 B 群就會增加腸胃蠕動，可能有拉肚子或噁心的副作用。雖然水溶性維生素容易排出，但長期過量吃還是會增加肝腎負擔。」B 群不用每天吃 營養師：有需要再吃站在營養師的立場，當然會希望大家都能均衡飲食，從天然的原型食物中去補足微量營養素，但現實中並不容易。因此會建議若經專業醫療人員評估後有需求，先選擇適合產品（有症狀可補充特定高劑量、一般保健選擇多種類低劑量），並且搭配個人飲食狀態和生活習慣補充。例如可以在壓力大、熬夜隔天、腰酸背痛或應酬飲酒前視情況補充 B 群，不一定需要常規補充。
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2021-08-22 該看哪科.骨科．復健
肌力、關節活動度受限是退化警訊 簡文仁教2招在家自我鍛鍊
全身健康與行動力息息相關，腳被稱作人類的第二顆心臟，離心臟最遠卻承載很多血液。因此「走路」可以促進血液流動、新陳代謝，尤其是強健腿足、筋骨，增強關節靈活性等等。不過看似簡單的走，對於部分行動退化的年長者而言有困難度，走路穩定性很重要，「動」跟「穩」都要兼顧，缺一的後果就是不慎摔倒。肌肉要有力，關節要靈活，還要反應平衡好。走路是基本動作功能，也鼓勵長者多走路。物理治療師簡文仁強調，「老人家最怕摔」，不「穩」是老人跌倒的關鍵，同時也造成很大的風險。尤其長者跌倒後，住院開刀手術非常傷身，即便康復出院，行動功能也會大大減弱，更糟糕的是，又怕再一次摔跌入院。走路維持穩定度，首先肌肉要有力氣，因為腿部肌力，是輔佐走路穩定性，以及保護膝蓋關節減少晃動的關鍵。簡文仁說，除肌肉有力以外，需要掌握三要點，包含「關節靈活度」、「反應力」、「協調平衡力」。他解釋，走路仰賴關節靈活，走得穩是依靠平衡感，萬一不慎失足則仰賴反應力，如果老人家一踉蹌，可以立刻跨步支撐，便能減低跌倒傷害力。肌力、關節活動度受限，是人類退化警訊。人體就像零件機械一樣，用久了難免鬆脫、遲鈍。而年長者行動力下降的因素有很多，最主要像是肌肉無力、整體體能變差，綜合性評估下來，包含視力、聽力、肌力體能、關節容易僵硬，都跟行動力有關。更有一句閩南語形容「老倒退縮」，簡文仁說，年紀變大有些人會覺得身高變矮，部分因素是椎間盤脫水，每節脊髓間分別窄一點點，脊椎、關節因為脫水變得比較僵硬，又因老人比較少做伸展操，動作變比較小，走路開始緩慢、步伐變小。跨步需「肌力與關節」配合支撐身體體重，還牽涉到神經調配問題。簡文仁說，能跨步走路，身體肌肉協調要好，才能配合關節提步出去，神經還得調控肌肉收縮強度，接收大腦下指令。肌力、關節活動度受限，是人類退化的警訊。簡說，即便大腦下指令，肌力不夠也不良於行，像是典型的肌少症，年長者走一走就軟腳；至於神經不好，就會造成反應慢半拍，像是中風患者肌力可能沒問題，但礙於腦部神經受損，不良於行。關節就像是支撐帳篷的骨架，肌力則是繩子，幫助紮營更穩固。簡文仁說，鍛鍊肌肉的原則就是「收縮、放鬆」的循環，縮放自如是肌力強壯有力的關鍵，可自我檢視哪個部位肌肉無力，加強鍛鍊。老年人每天所需蛋白質，是體重1.4至1.5倍。預防腿部無力的營養補充也很重要，長者蛋白質嚴重流失，肌肉就會開始萎縮。簡文仁說，老年人每天所需蛋白質，是自己體重1.4至1.5倍的公克數，例如60公斤的老人，每日就需要90公克的蛋白質。天然蛋白質攝取，建議食物包含堅果、奶蛋、大豆，以及各種肉類。人老常面臨「骨質疏鬆」問題，陽光是天然的維生素D來源，簡文仁鼓勵，年長者可透過清晨到外走走，或是利用傍晚散步時的餘暉，多曬曬太陽，只要一天10至15分鐘的時間，便能有效維持腳步強健。若行動不便、顧及疫情無法出門者，可利用家中陽台或窗戶，也可達到效果。另外，面對體內營養逐漸流失，咪唑胜肽化合物也是穩固筋骨的關鍵之一，簡文仁說，它原本就存在於人體中。但咪唑胜肽化合物會隨著年齡增長而減少，許多大型深海魚類，例如鮪魚、鰹魚等洄游魚類，強韌的活力來源就是歸功於它，是能強健行動，對肌肉有幫助的成分，推薦補充含有咪唑胜肽化合物的食物或保養品。在家自我鍛鍊腿部肌肉的簡單動作動作一 挺身、硬拳、捶大腿1. 身體站挺背肌就要用力，兩隻手握緊拳頭，訓練臂力與手力。2. 捶大腿的同時，必須微蹲考驗腰力，以拳頭輕敲大腿，按摩肌肉。訓練部位：背肌、臂力、手力、大腿肌腰力。動作二 站起、墊腳、手高舉1. 準備一張椅子坐下，起身離開椅子時，身體打直背肌需要出力，踮腳需要腳跟離地，依靠小腿、大腿肌達成，接著兩隻手舉高往上延伸，再度仰賴背肌與手的力量，保持平衡。訓練部位：腿力、臂力、軀幹肌肉力，以及平衡感。
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2021-08-22 新冠肺炎.COVID-19疫苗
BNT疫苗將獲美國藥證 陳時中：採購仍以政府為主
輝瑞BNT的COVID-19疫苗最快下週在美國取得藥證，外界好奇上市後是否更容易買到。指揮中心指揮官陳時中今天表示，目前各疫苗大廠在採購上，仍以和政府往來為主。有媒體報導指出，台積電、鴻海永齡基金會及慈濟購買的輝瑞BNT疫苗，中秋節前可能有百萬劑抵台，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中日前面對提問時坦言「不否認」且情形樂觀。駐德代表謝志偉今天也透過臉書發文指出，德國某重要部會官員向他告知，「BNT供貨給台灣的進度有很正面的發展」。指揮中心指揮官陳時中今天下午在疫情記者會中表示，BNT疫苗採購事宜一直進行中，希望很快能對外報告。另外，輝瑞BNT疫苗也傳出即將獲得美國食品暨藥物管理局（FDA）核准，取得正式藥證，外界好奇取得藥證後是否不用再透過政府採購，更容易購買。陳時中表示，全球藥廠都在為取得疫苗藥證做準備，但據他了解，各疫苗廠仍以和政府往來為主要政策，或許到明年才會有一些變化。因應國際變異株疫情，外界也好奇疫苗抗體能持續多久。陳時中說，隨疫情不斷變化，很多實際數據可能已經不同於疫情最初，因此國內也有相關計畫，評估各種廠牌疫苗於不同時間點的中和抗體效價。
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2021-08-22 養生.聰明飲食
便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊！ 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
有些人看起來很健康，保護力卻很差，但其實身體早已經發出SOS「警訊」！你知道當身體保護力下降時，會出現哪些症狀嗎？想要養出防護金鐘罩，最直接的營養秘訣該怎麼吃？ 保護力下降 身體警訊營養師高敏敏指出，免疫力下降最常見的就是腸胃不舒服，如便秘、常拉肚子、脹氣等，因為腸道是人體的「第二個大腦」，決定人體70％的保護力，若腸道菌叢、菌相差，身體自然會發出警訊求救。而當保護力下降，對於外來刺激就容易發生過敏反應，例如眼睛癢、鼻子癢、打噴嚏、咳嗽等；另外，皮膚是身體最外層的器官，保護力下降會使皮膚抵禦外面外來物刺激的能力減弱，導致皮膚癢、起疹子、皮膚發炎。當保護力下降易遭受細菌、病毒易入侵，造成常見的感冒症狀，咳嗽、打噴嚏、喉嚨痛、流鼻水等。還有一種情況是，身體發熱但又沒有發燒，代表身體可能正在發炎狀態會一直消耗身體能量，沒有足夠的保護力應戰；若加上長期慢性疲勞也會影響身體保護力，相互影響形成惡性循環。 吃出保護力 3營養素不可忽略想要養出保護力的防護金鐘罩，高敏敏建議，可以每天這樣吃：◎優質蛋白質：是構成免疫細胞的主要原料，好的原料才能建構好的保護力。1、建議每餐攝取一掌心。2、優先選擇蛋、豆製品、魚、低脂肉、海鮮等，避免加工品香腸、臘肉等。◎優酪乳、優格：其中的好菌能培養出好的腸道環境，腸道屏障更完整、更能幫助抵抗病原體的入侵。1、每天1杯200ml優酪乳就約等同於一杯240ml牛奶的鈣質，幫助穩定疫情下緊張的情緒，更是乳糖不耐者的代替乳品首選。2、選有胃腸功能改善健字號認證的優酪乳，更能確保其到體內之功效，長期飲用可增加腸內益生菌，維持好的消化道環境。3、選能通過胃酸∕膽酸的菌株，如：A菌、B菌，確保抵達腸道前不被破壞，發揮功效。 ◎新鮮蔬果：尤其維他命C是參與免疫細胞分化、吞噬能力的重要角色；植化素也能讓發炎介質減少、強化免疫細胞、增強保護力。1、建議蔬菜每餐 2手掌、水果餐間1拳頭。2、各種顏色都均衡攝取、不偏食。延伸閱讀： ·吃雞蛋增強免疫力！一天要吃幾顆？蛋殼顏色影響營養價值？ 專家揭「正確觀念」 ·嗜睡、嘴破、消化不良...恐是免疫力下降！ 專家曝「自損免疫力5行為」
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2021-08-21 養生.人生智慧
「人一輩子能做好一件事，就功德圓滿了！」 金牌教頭古吉雄，退休後享受籃球親子生活
已故喜劇演員李國修有句座右銘：「人一輩子能做好一件事，就功德圓滿了。」對76歲的古吉雄來說，籃球就是他一生的志業，退休前是工作，退休後是生活，現在更是串起他親子生活的橋梁。帶出鄭志龍 執教功績一長串說起古吉雄，最廣為人知的就是他帶出「籃球博士」鄭志龍，並在1997年率中華男籃隊打下第2屆釜山東亞運金牌；他執教的功績一長串，被視為我國籃球史上最佳教練之一。4年一次的東亞運，2013年已經走入歷史，古吉雄和籃球的緣分卻不曾中斷，不過教球的對象從中華隊的一線球星，變成偏鄉孩童、就讀EMBA的學生，還有自己的孫子。教孫子練球 從客廳到公園手機上滿滿是孫子訓練的影片，場景從自家客廳到公園球場都有，33年次的古吉雄笑說，小學四年級的孫子對籃球有興趣，去年暑假開始，他就指導寶貝孫子，從最基礎的基本動作和體能開始。「家裡有台仰臥起坐的機器，他從10個開始做，到現在自己一天可以做40個，籃球拉近我和孫子的距離，我還會去看他鬥牛。」古吉雄笑著說，兒子也曾是籃球員，媳婦曾是軟網選手，孫子繼承選手基因，現在已經近160公分，加上自己對籃球有興趣，相信是可造之材，「我對他很有信心。」籃壇活躍好手 大多是子弟兵古吉雄本身就是籃球選手出身，變形的右小指就是球員時期因為運動傷害留下的痕跡；他選手時期就開始擔任景文高中教練，之後帶過CBA職籃的宏國象隊、當了多年中華隊教練，還曾到中國大陸CBA任教，現在徒子徒孫散布在全台各處。「最多的時候，中華隊12個球員有9個是我帶過的。」古吉雄細數，目前仍在籃壇活躍的台啤隊射手李啟瑋、新竹攻城獅隊長吳岱豪和長人李家瑞等，都是他曾經指導的子弟兵。籃球交流 不求名利不給壓力退休後的「古老師」，現在專心做基層籃球的耕耘，過去在大陸留下的人脈，也讓他成為兩岸籃球的橋梁，新冠肺炎疫情前幫助許多台灣學生球隊移地訓練，透過籃球進行交流。「現在我做我可以做的，不求名利，不給自己壓力，也不給別人壓力。」早已不用為每一分錙銖必較，古吉雄繼續用籃球交朋友，退休後的人生仍有滋有味。
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2021-08-17 養生.運動天地
汗流浹背≠有效運動指標 一公式教你算出最佳心率
我是在大前天（2021-8-9）收到蔡明劼醫師的新書，而隔天就發表蔡明劼醫師的瘦身新書：「內分泌失調」哪裡來的？。除了跟大家推薦這本書之外，我也試圖回答蔡醫師對於「內分泌失調」這個名詞來源的問題。蔡醫師這本新書還有另一個議題引起我的興趣。它的 Part 3是《助攻理想身材：運動篇》，而一開頭的大標題是〈醒醒吧！累得要命又汗流浹背不等於有效運動〉。在靠近結尾處蔡醫師說：【這邊要跟大家更新一個重要概念：「心跳速率」更適合當作運動效果的指標。根據運動生理學的研究，最能有效燃燒脂肪的心律大約是在「最大心律」的60%-80%這個區間。而最大心律是有公式可以計算的：最大心律 = 208 -（0.7 x 年齡）…。】這段話裡有兩個加了引號的名詞是我想要討論的，那就是「心跳速率」和「最大心律」。「心跳速率」可以縮寫成「心率」，而它的英文是Heart Rate。「心率」指的是每分鐘心臟跳動的次數，例如心率60就是心臟每分鐘跳60次。「心律」的英文是Heart Rhythm，而它所指的是心臟跳動的節律。大家耳熟能詳的「心律不整」（Heart Arrhythmia或Cardiac Arrhythmia）就是「心律」這個詞的最好例子。由於「心率」和「心律」發音相同，所以它們會被互用或混用，是可以理解的。但是，由於我這個人比較龜毛，所以需要先解釋為什麼我要把蔡醫師所講的「最大心律」改成「最大心率」。「最大心率」（Maximal Heart Rate）並沒有明確的定義，因為醫學文獻裡一直沒有說出心率如果超過「最大心率」的話，會有什麼後果（猝死？）。不管如何，一般民眾只需要知道，「最大心率」是隨著年紀而下降，而它是可以被用來設定「目標心率」（Target Heart Rate）。「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆，那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背，那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。「最大心率」有好幾個不同的計算公式，而蔡醫師所提供的那一個【208 -（0.7 x 年齡）】是俗稱為Tanaka Formula，因為它是由Tanaka，Monahan，和Seals三個人提出來的，請看2001年發表的Age-predicted maximal heart rate revisited（重新審視年齡預測的最大心率）。但是，最常用的公式並不是Tanaka Formula，而是Fox Formula。所有主要的美國醫療機構和組織都是採用這個公式，包括CDC，心臟協會，梅約診所，和約翰霍普金斯大學。Fox Formula是Fox，Naughton，和Haskell三個人提出來的，請看1971年發表的Physical activity and the prevention of coronary heart disease（體能活動和冠心病的預防）。Fox Formula也比Tanaka Formula來得簡單，只要用220減去年齡，就可得到。例如一個60歲的人，他的最大心率就是220 – 60 = 160，而他的「目標心率」大約就是在96到 128之間（96是輕鬆運動，128是汗流浹背）「編按：輕鬆運動為最大心率60%(160*0.6=96)，汗流浹背為最大心率80%(160*0.8=128)」。不管是用哪一個公式計算出來的「最大心率」，由於每個人的體能情況不同，所以都還可以做個大約10%的調整 。也就是說，把計算出來的「目標心率」再加減幾下（例如5），都是恰當的。當然，我也常聽有人說「哎呀！有運動就好，何必斤斤計較什麼心跳多少」。這個，我也只能尊重，畢竟這就是您的運動目標嘛。原文：最大心率，目標心率：運動指標的一些眉角
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2021-08-16 新聞.杏林．診間
醫病平台／「老衰死」老人醫學該上的課
【編者按】繼三對幸福的「老夫老婦」與我們分享老年快樂的家庭生活，這星期我們把主題拉到「老」與「死」之間的「無奈」。一位內科資深醫師呼籲台灣社會大眾與醫學界正視高齡族群的「衰」、「弱」；老人醫學專家介紹世界衛生組織2017年提出的「以高齡者為中心的整合式照護模式」，並分享在台灣守護老人「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力的努力；最後，一位曾經陪伴高齡老父走完人生最後旅途的資深醫師，反省思考如何幫助老人擁有健康、獨立與尊嚴，呼籲老人應該主動與子女討論自己人生旅程的最後階段要怎麼「走」，讓家人了解他的願望，才能無憾地走完美滿的人生。人生難免要面對死亡，醫師在處理人的「生命」中有被給予的特權，可以開「出生證明」及「死亡證書」來證明個人的生命的開始及終結。產科醫師接新生兒可說是喜事一樁。所以開「出生證明」是喜事，但是面對一位病人的死亡須開出「死亡證書」，可說是一件傷感的事。出生證書登記新生兒的性別及時辰。但死亡證明書除了往生者的年齡性別外，還要加註死亡時間及原因。因為死亡就是等於心肺功能終止，心肺功能功能停止就會死亡，因此記述死亡的原因時往往在往生者「心肺功能停止」的診斷再加上一些疾病的名詞，來説明引發心肺功能停止的原因。人生長壽是一種福氣，社會的環境及生活品質的改善，加上飲食注重營養及衞生，「生命」的質有很大的改善，也因此延年益壽。人生過程中也許會有種種身體上的病痛及身心不適，但現代社會的平均壽命還是比過去長壽。台灣的平均壽命近年來都超過七十。很多「疾病」是長壽的後果，也可能是身體功能的退化，年老力衰或許也引發了許多身心障礙，所以年齢愈大愈有體力及功能性障礙的現象。慢慢不能照顧自己而使原本的肌肉更萎縮、功能更衰退，使身體「健康」狀況更不佳。所以高齢因體能及身心障礙症而往生的通病，應歸屬爲「老、衰、死」。一般民眾都避免、忌諱，甚至拒絕接受以這種診斷名詞來說「長者」往生，來保持「體面」。在過去多子多孫的家庭，如果年長者是子孫們輪值奉養的狀況 ，被怪罪是「奉侍」不好而引發「老衰」致死，進而有爭議、誤會而引起兄弟鬩牆的社會新聞不是少見。這種診斷證明、很多醫師目前也不會引用、因為要避開不必要被捲入往生家屬的「醫病紛擾」。怕被告為不能作出診斷的無能醫者。更何況這個名詞是在目前的社會一般是不被接受為致命原因。老人醫學都注重如何由醫學上好好研究及老化的身心現象以及如何改善年長者的身心及生理功能。雖然這目標在醫護研究、社會福利領域上投入工作的同仁的心目中都有相同的表示，但是都很少有實質的目標。對如何發展及「達標」、很難有共識。因為如何對年長者達到「善終」、在每個人及不同的家庭都不見得有共同的目標及想法。如果老化是自然的過程、如何把「老」的題材在醫護人員外也在社會大眾中、好好的討論及經驗分享促成共識。如此、大家會對「死」有更正面的認知。8月6日自由時報以頭版新聞發表內政部公布的最新國人健康數據：「2020年國人平均壽命為81.3歲，其中男性78.1歲、女性84.7歲，皆創歷年新高，且與全球平均壽命比較，我國男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.9歲及9.7歲。」而隔天又對這議題寫出「國人更長壽了，但再比對衛福部釋出國人2019年『不健康餘命』8.47年，較前一年增加近一個月，部份長壽者不一定代表生活品質好。」這些數據更讓我們不能不重視「老」與「死」之間的「衰」。
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2021-08-16 養生.人生智慧
忙著健康美，沒空理會老！楊秀慧54歲從王品華麗轉身：如果不下山，怎麼看得到另一座山的美景？
「我喜歡爬山，如果不下山，怎麼看得到另一座山的美景？」王品集團前執行長楊秀慧如此形容人生與職場。2年前，她從職場高峰華麗轉身，退休時才54歲，外界詫異、惋惜，她卻認為是時候交棒，多留一點時間給自己。 她為自己設定目標：學畫、運動、登山…，「每年都要做一些自己覺得可以紀念或挑戰的事。」去年完成百岳挑戰，今年將22年王品經驗寫成新書《我這樣管理，解決90%問題！》，並計畫國境解封後攀登非洲最高峰—吉力馬札羅山，「我忙著健康與美麗，就沒有時間去理會『老』這件事情。」 聊起這次的採訪主題，楊秀慧笑了，「以前約訪都是談管理，最近談的卻是樂活、熟齡，啊～原來我已經50好幾！」 退休後，把多數時間留給自己 不知老之將至，是因為她心態、體態皆維持年輕，不但月跑100公里、年攀2座百岳高山，即使近來疫情升級無法出門，她仍在家裡做瑜珈、跳有氧舞蹈。 2019年退休後，楊秀慧就把多數時間留給自己，一周至多花2天演講、擔任顧問，將多年管理經驗傳承。 「現在人越來越長壽，每10年平均壽命在拉長，後面還有更多的日子可以走，說實在那些職位、抬頭都是一時，最終要回歸到自我。」她笑道：「有一天位置總是要給年輕人，那到時我要做什麼？應該趁著現在去學一些、做一些我想做的事。」 學習素描，目標5年後開畫展 會計師出身的她，32歲進入王品，先是擔任財務長，一路歷練稽核、人資、營運長等職務，也曾參與內部創業，創辦夏慕尼鐵板燒。2015年王品因食安風暴重創形象與業績，她臨危受命接任執行長，帶領集團走出低潮，卻在2019年選擇功成身退。 「我喜歡嘗試很多東西，現在也不算退休，只是放慢腳步、做傳承的工作，又有時間可以多愛自己。」像她小時候嚮往畫畫，退休後便為自己報名素描班，更設定5年後要開畫展。 極其自律的她笑說，自己還是會排目標與計畫：1年爬2座百岳、跑3場馬拉松、參加2次單車活動，「目標不是挑戰體能極限或個人成績，我就是在玩，但還是習慣有紀錄，因為我覺得人要動，動才會有活力。」 陪女兒追劇，不將職場抬頭帶回家 疫情爆發前，她每年安排旅行，「老了有朋友是一件很幸福的事，到了某個年齡一定要走出去、有不同群的朋友。」她透過登山、瑜伽課認識新朋友，「每年跟姊妹淘出國旅遊，姊妹淘又會形成姊妹淘，就會多一些朋友圈。」 但這些活動，並不強要家人參與，「我最幸運是老公體諒我很多，女兒也理解我很多。」楊秀慧回憶，女兒曾寫過一篇作文：「我的媽媽不像媽媽，百年難得一見地煮菜，半夜常偷抓我的零食吃光，還有在家常常講電話。」 所以她從不將職場抬頭帶回家，「只要可以跟她們在一起，我就會努力以她們為中心。」像是周末盡量排除行程，陪女兒追劇，看一些好笑、無厘頭的網紅影片，「把這些可以做好的事做好，互動的量也許不多，但質可以更好。」 和先生彼此給空間、尊重雙方興趣 與先生的相處，則是維持舒服的相處距離。過去公司辦旅遊聚餐，常要求另一半出席，但先生參加幾次就討饒：「主管都男的，帶的都是女生，我跟那些太太沒話聊，可以不要配合嗎？」 她反思，自己也很少陪老公參加活動，不該強加壓力在對方身上，兩人溝通後以1年參加1～2次為限，但每年安排家庭旅遊，一家人仍有共遊時間。「我們做自己喜歡的事，需要陪伴時就在一起，我尊重他的生活，他尊重我的興趣，彼此有空間。」 生活有所羈絆又各自獨立，她的日常過得有滋有味，「我也會聽Podcast、音樂，去一些網紅推薦的民宿、美食，讓自己接收新資訊。」楊秀慧調侃自己愛玩，卻也藉此不與時代脫節，笑稱：「年輕是可以訓練出來的。」 她認為，進入熟齡一定要有目標與興趣，無論是學做菜、彈琴、畫畫或爬山，「認真地跟自己對話，想想做些什麼，可以讓自己全神貫注或覺得快樂。」 自律自主、自修自省，都靠自己 另一個必修學分，則是養成運動習慣。楊秀慧建議，可以從一些小動作養成自律的習慣，像她每天起床梳洗完便套上運動服，自然有了想動的情緒，晴天出去跑步，下雨在家裡做瑜伽，「那就是一個『開關』，你就會去做這件事情。」 又如她常在公園遇到一位打扮入時的92歲阿嬤，人喚「美美阿姨」，「她看起來只有70多歲，每天打扮得漂漂亮亮，到公園拍一張照片，再搭公車到處跑，她的開關就是每天照相。」 「自律、自主、自修、自省，都是靠自己。」說到底，這些追求美好和快樂的慾念都是隨心所欲，楊秀慧說：「多一點時間與心靈對話」，一定能找到自己的幸福開關。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她13年不想性愛、夫提分居才配合！他被當「提款機」當然不公平，妳用心才能真挽回．預防癌症、血栓、更年期症狀！50後飲用5種香草，輕鬆安度熟齡人生．50後放過自己，好好享受生活！這樣嘗試「極簡生活」，讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-11 養生.運動天地
戶外戴口罩運動注意5要點 避免曝曬
台灣疫情警戒降二級後，喜愛戶外運動的民眾，終於可以踏出家門到戶外活動筋骨，但外出仍需戴口罩，衛福部國健署提出「戶外戴口罩運動」5要點，除了注意個人症狀外，出門記得避開上午10點到下午4點太陽直曬時間。國健署長吳昭軍表示，新冠病毒屬於可經由人與人接觸、飛沫、環境等媒介傳播的疾病，戴口罩可以減少運動時，病毒的飛沫與可能的氣溶膠傳播風險，但也提醒民眾，戶外配戴口罩運動要注意5個重點。一、選擇透氣口罩：夏天在高溫潮濕的環境下運動，臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差，建議選擇透氣材料製成的口罩，出門前多帶一個口罩備用，若口罩濕掉需適時更換。二、調整運動強度：建議以低強度活動開始或比平常更低的強度進行運動，再視個人體能狀況逐漸增加活動的類型、強度及次數，避免超出個人的負荷。三、注意個人症狀：若出現暈眩、頭暈和呼吸急促時，應停止運動，若症狀持續未消失，應休息並到合適地方取下口罩。四、評估身體狀況：若有肺部相關疾病，應事先諮詢專業醫師的運動建議。五、注意避免熱傷害：運動時要選擇透氣排汗衣物，避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間運動，每小時補充2至4杯水（1杯240㏄）。台灣老人急重症醫學會理事長葉宏一說，各個年齡層的民眾，戴口罩運動都必須要量力而為，若出現喘的狀況，一定要找合適場所脫下口罩，保持呼吸順暢。年長者在疫情間出門運動，盡量以拉筋骨、有氧為主，最好結伴而行，若身體突然不適，可以立即獲得幫助。
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2021-08-10 新冠肺炎.預防自保
戴口罩運動有訣竅 專家：五重點+避開這時段
台灣宣布疫情警戒降二級後，不少喜愛戶外運動的民眾，終於可以踏出家門，但由於外出仍需配戴口罩，國健署也提出「戶外戴口罩運動」5大要點，除了注意個人症狀之外，要記得避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間。新冠疫情流行期間民眾的身體活動量逐漸降低，為減少與他人的接觸，許多人改變習慣由戶外運動轉而居家運動，而隨著台灣本土疫情逐漸控制，中央流行疫情指揮中心公布，延長二級警戒至8月23日，雖然仍續維持社交安全距離，但民眾仍可在適當防護下到戶外活動筋骨。國民健康署署長吳昭軍表示，新冠病毒屬於可經由人與人接觸、飛沬、環境等媒介傳播的疾病，配戴口罩可以減少運動中，新冠病毒的飛沫與可能的氣溶膠傳播風險，但也提醒民眾，戶外配戴口罩運動要注意5個重點。第一是「選擇透氣口罩」，夏天在高溫潮濕的環境下運動，臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差，建議選擇透氣材料製成的口罩，出門前多帶一個口罩備用，若口罩濕掉需要適時的更換。第二是「調整運動強度」，建議要以低強度活動開始或比平常更低的強度進行運動，再視個人體能狀況逐漸增加活動的類型、強度及次數，避免超出個人的負荷。第三是要注意個人症狀，若出現暈眩、頭暈和呼吸急促症狀，建議應停止運動，若症狀持續未消失，應休息並到合適的地方取下口罩。第四則是要「評估身體狀況」若有肺部相關疾病，應事先諮詢專業醫師的運動建議；最後第五點要特別注意「避免熱傷害」，運動時要選擇透氣排汗衣物，並避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間，每小時補充2至4杯水（1杯240c.c.）。吳昭軍也提醒，在非特定人場所，室外的社交距離至少1公尺，室內至少1.5公尺。台灣老人急重症醫學會理事長葉宏一總結，各個年齡層的民眾，配戴口罩運動都必須要量力而為，在出現喘的狀況，也一定要找合適場所脫下口罩，保持呼吸順暢；年長者在疫情間出門運動需注意，盡量以拉筋骨、有氧為主，最好結伴而行，若身體突然不適，可以立即獲得幫助。
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2021-08-09 養生.抗老養生
丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
編譯：長壽與否，看臉就知道！一項由丹麥老年研究中心發起的研究顯示，雙胞胎中看起來年紀較長的那人，7年後死亡率較高。視覺年齡的確是預測剩餘壽命的指標之一。原因在於，人體染色體末端的端粒長短，影響了人老化的速度、罹患特定疾病的機率，也決定了一個人的外貌看起來年輕與否。怎麼做，才能逆轉老化？醫師之間流傳著一種說法：經驗豐富的醫師，一看患者的臉，就知道他大概還能活多久！人的外貌，是否真的和壽命長短相關？為了驗證這項經驗法則的可信度，一項由丹麥老年研究中心和美國、荷蘭等跨國學術團隊所進行的研究〈視覺年齡作為臨床有效之老化生物標記：世代研究〉（Perceived age as clinically useful biomarker of ageing: cohort study），請41位受試者看913對70歲以上的丹麥雙胞胎照片，判斷他們的年紀。研究的追蹤時間長達7年，結果發表於《英國醫學期刊》（British Medical Journal）。經過長時間的追蹤，研究團隊的結論是：人的視覺年齡，確實可以預測其剩餘壽命。健康好壞寫在臉上！視覺年齡較高，認知、體能狀況較差在這項研究中，除了請受試者根據照片判斷影中人的年齡以外，研究團隊也為這1826位雙胞胎做了體能測試、握力測試、認知測試，並且透過抽血做了端粒（telomere）檢測。什麼是端粒？由諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克和加州大學舊金山分校精神科學系教授伊麗莎．艾波的共同著作《端粒效應》中提到，位於染色體末端的端粒，就像是染色體的保護套。它的作用在於保持染色體完整、讓細胞複製、生長。然而，老化會使端粒愈來愈短，最終失去保護染色體的作用，細胞也就停止生長、開始凋亡。可以說，端粒的長短，決定了人類的壽命。理論上，雙胞胎有著高度相似的基因以及成長環境。但研究團隊發現，排除了性別、生理年齡、社經地位等因素後，在受試者眼中視覺年齡較老的組別，其體能測試、握力測試、認知測試的分數都較低，甚至平均端粒長度更短。在經過了7年的追蹤後，這些人的死亡率也更高。因此，研究人員認為，對70歲以上的人而言，視覺年齡的確是預測剩餘壽命的有效指標。為什麼會有這樣的結果？研究人員認為，可能的原因在於端粒長短不只影響了人老化的速度、罹患特定疾病的機率，也決定了一個人的外貌看起來年輕與否。視覺年齡老不老，並非只是受試者主觀的判斷。一個人是否抽菸、曝曬在紫外線下的時間、BMI高低、憂鬱與否，甚至是生活環境的好壞，都會影響我們的長相。不良的生活習慣，也會加速端粒縮短、細胞凋亡。研究的主要作者之一Kaare Christensen指出，生活較為艱困的人，較有可能先一步離開人世。一個人的臉就像一面鏡子，反映了他的生活與健康狀態。端粒可以延長！怎麼吃與動，才能逆轉老化？所幸，我們無需悲觀。布雷克與艾波的研究團隊發現，端粒可以延長，老化是可以逆轉的。一篇刊登於《營養學》期刊的文章〈運動和營養：兩項保護端粒的有效措施？〉（Physical Activity and Nutrition: Two Promising Strategies for Telomere Maintenance?），回顧了多篇近年和端粒相關的研究。文中對於保護端粒的建議可分為兩大方向：1. 飲食：高纖低糖，油類選擇不飽和脂肪酸飲食中攝取高纖維食物、脂肪選擇不飽和脂肪酸，有助於抗氧化、抗發炎，進而保護端粒。研究發現，豆類、堅果、海藻、水果、100%純鮮果汁、奶類、咖啡等食物的攝取量，都和端粒長度正相關。相反的，高糖分、高飽和脂肪酸的飲食型態，則可能加速端粒耗損。酒精、紅肉、精緻肉品，皆會導致端粒縮短。此外，多份研究都建議人們減少飲用含糖飲料，才能保護端粒。2. 運動：中度、規律運動能降低氧化壓力不少研究都指出，中強度的規律運動習慣，可降低人體的氧化壓力，進而達到保護端粒的效果。但要說哪種運動最有利於延長端粒，學界則尚未有定論。例如，有研究顯示跑步等有氧運動和白血球端粒長度呈正相關，也有研究指出肌耐力訓練對延長骨骼肌細胞端粒有正面影響。《端粒效應》一書則提到身心技巧如冥想、氣功、太極和瑜珈等身心技巧的練習，可增加免疫細胞的端粒酶或使端粒增長。大方向來看，攝取均衡營養以及規律運動等老生常談，仍是維持健康的不二法門。認真照顧自己，外表與身體都會凍齡！資料來源／Nutrients、The bmj、BBC原文：丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
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2021-08-09 養生.運動天地
肌力訓練到底該怎麼做？教練教你掌握4大動作模式
肌肉、肌力存在的根本原因，即是拿來支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以「好好生活」。在上一篇文章當中，我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」，而這些多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。訓練的目的，在於維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。下車，是任務一。阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。踏上店門口的五個台階，是任務二。下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。拉開店門，是任務三。阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。這就是訓練的「功能性」意義。利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。四大功能性動作模式肌肉從來就不會單獨工作。每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。本書的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為四大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。接下來，我們會針對四大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。一、雙腳蹲站深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水，或把一箱重物從地板上抬起，都會需要經過此動作模式，若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。二、單腳動作單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。舉例來說，「弓箭步」就是其中一個經典的單腳訓練動作，應用之處非常廣。從最簡單形式的走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。而且對於有肌少症風險的長輩來說，單腳動作更是不可或缺的元素。相較於雙腳蹲站，單腳的動作牽涉到「不對稱」的站立姿勢，更需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後，就發現，單腳站立穿褲子再也不是難事了！因此，也務必在自己的訓練中，加入大量的單腳動作元素，才是完整的下半身鍛鍊。三、推許多人會反應自己的上半身力量偏弱，尤以女性族群為主。確實，下半身需要支撐身體的整體重量，相比起來，上半身的確負重較少，也因此力量較弱。但若全身要均衡發展，上半身的動作模式便不可或缺。而「推」（Push）的動作，就是重要的上半身動作模式之一。最經典的訓練動作即是「伏地挺身」，主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項「推」的訓練，定義為「胸肌」的鍛鍊。舉凡推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上「推」的動作模式應用。新聞上不乏聽到跌到在地後，無法自己再站起來的長輩，除了顯示下肢肌力不足，其實還缺乏了將自己的身體撐地，再推起的上半身力量。四、拉有「推」，就會有反向的「拉」（Pull），這是上半身訓練的另一項經典動作模式。男性當兵時的「拉單槓」（也就是引體向上）就是經典的「拉」動作模式，要將自己的體重，拉到超過單槓。主要訓練到的肌群是背肌，因此，也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。在生活中，從拉門，到將一個很重的袋子從地上提起來，其實都有牽涉到拉的力氣。在專項運動中，舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的訓練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。若能將「拉」的動作模式練習好，也能改善駝背等不良姿勢，並且避免身體經常性聳肩的壞習慣，改善肩部容易緊繃的情形。以四大模式進行的訓練，益處多多以「練好各種動作」的概念出發，即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族群，就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練，也都能為我們帶來最好效果。優點一：能最好地幫你打造體態許多年輕族群，經常是因為體態開始有點「走樣」而開始想要積極鍛鍊，身材確實是許多人的明確動力。（老實說，這也是我剛開始進行肌力訓練的原因啊！）「如何練翹臀」、「如何將胸膛變得厚實」、「如何雕塑手臂曲線」都是大家經常關注的重點，但只要專注於訓練好各項動作模式，自然可以達成你想要的體態雕塑效果。舉例來說，如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。因此，不需在意怎麼強化個別肌群，只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發，你想要的體態，就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。優點二：協助傷後的身體復原受傷後所喪失的身體能力，其實就是良好做出各種動作的能力。若你曾不幸受傷過，希望復原到身體能力無恙的族群，若只著眼於單一局部肌肉的鍛鍊，或只用單一的動作練習，也不一定保證身體能良好復原，因此務必要從相關的動作模式上去思考。如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。如果你曾經五十肩，只是練習手指頭往上爬牆，強迫自己手往上抬舉可能還不夠，所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習，舉凡上半身的推、拉，都會有牽涉到肩關節的活動，多多練習並改善動作品質，才是對症下藥的解方。優點三：能精進其他運動的表現絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。因此，把各項動作模式練好，就是在幫你的身體打下扎實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！舉凡各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式，它也會在無形間，帶給你全面性的進步。我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。曾有學生說網球變厲害了，揮拍擊球更強而有力。就連我自己，在多年的肌力訓練之後，當我重拾當年跳舞的興趣，也覺得身體素質較當年要好上許多。你發現了嗎？肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量，但我們並不著眼於各種「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是著眼於「動作模式」，包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。以「動作」來看待肌力訓練是一種整體性的思維，只看「肌肉」如何增大卻是一種局部性的思維。因此，從功能性的動作模式出發，能給你更正確、有效的肌力訓練！※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實文化 出版日期：2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖／采實文化提供
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2021-08-08 新冠肺炎.COVID-19疫苗
為何打了疫苗還染疫？ 醫師指：沒做好1點 治標不治本
中央指出，截至昨日止，國內已有915萬4501人次接種，疫苗人口涵蓋率36.88%，然而卻不斷傳出已接種者仍感染的情況，北市聯合醫院陽明院區胸腔內科醫師蘇一峰表示，根據自然（Nature）期刊指出，主要原因在於抗體濃度低，而振興醫院感染科醫師顏慕庸則說，打疫苗主要是提高全民免疫力，避免病毒演化、變種，但如果沒做好防疫措施，仍治標不治本。針對民眾打完疫苗為何還是會被感染，蘇一峰在臉書指出，Nature引用於7月28日發表在「新英格蘭醫學雜誌NEJM」的一篇研究指出，今年1月至4月以色列進行廣泛病毒檢查測試，發現39名已接種的醫護人員，仍感染SARS-CoV-2。進一步分析指出，在感染的39名醫護中，取得其中22位感染者感染當天或前一周的抗體測量，發現感染者的中和抗體水平較低，只有沒感染者的三分之一；打完疫苗後，沒感染者的保護抗體是感染者的3倍，顯示打疫苗後產生的高濃度抗體能保護人類。蘇一峰表示，新北某醫院日前爆發群聚感染，感染者7成均打過疫苗，而北市聯醫也有感疫醫護過半打過疫苗，許多醫護人員目前也都是打過第一劑或完成兩劑AZ疫苗，仍有一定的感染風險。打疫苗並非免疫，但能降低重症情況。顏慕庸則說，「疫苗是驅趕變種病毒的引擎」，根據生物現象及群體免疫的立場去看，病毒演化就跟醫院使用抗生素產生抗藥性是一樣的道理，最主要還是要用最快的速度提升全民的免疫力，避免病毒竄流，「病毒只要在人體繼續流竄，就有可能演化、變種」。病毒不會永遠在體內，它會消失，但在沒打過疫苗的身上就會演化。疫苗基本上會打兩劑，第1劑讓身體的免疫細胞產生疫苗抗原，打第2劑時免疫細胞抗原就會變強。顏說，這個病毒傳染力沒這麼強，台灣免疫群體達到7成就沒辦法流竄，國外疫情狂傳播，但台灣社區透過不斷宣導戴口罩、酒精消毒、保持社交距離，阻斷傳播鏈，讓R0值小於1，只要病毒沒機會傳播，就不會變種。對於打完疫苗仍要進行PCR篩檢的情況，顏慕庸解釋，這是一個廣篩的概念，台灣若要清零，就不能有隱藏感染源在，所以要盡量廣篩，以國外傳染情況來看，為何全美、以色列高達7成民眾已接種2劑疫苗仍不斷被感染，就是因為疫苗變種，突破抗體效益。台北市長柯文哲不斷強調，目前北市主要感染源為家戶感染，顏慕庸說，PCR篩檢為廣篩的其中一個方法，但只做廣篩，後面防疫不做，就是治標不治本，還是要呼籲民眾，防疫新生活，在家能戴口罩還是戴、勤洗手、保持社交距離、分時分流用餐、酒精消毒等，做好防疫措施。
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2021-08-06 養生.運動天地
為什麼走路、爬山都不算肌力訓練？教練曝2大關鍵
「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。肌力訓練的兩大重點真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：①足夠的阻力負荷②多元的動作模式讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？重點一：足夠的阻力負荷肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。走路走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。＊註：此圖為示意，肌力的成長並不是一條無限增長的直線，長期來看，會漸趨緩和。慢跑、腳踏車等類型的運動許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約150 步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。重點二：多元的動作模式肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：1.能有意識地進行全身性的訓練就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。2.能訓練到較完整的關節動作在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。從走萬步，到走弓箭步後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實文化 出版日期：2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖／采實文化提供
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2021-08-05 養生.運動天地
運動能燃燒脂肪？到底該選有氧還是無氧運動
運動可以減少體脂肪，那為什麼運動能減少體脂肪呢？主要是因為運動使肌肉比脂肪更有能力競爭碳資源，並不是因為運動而燃燒脂肪喔。 研究發現：(1) 脂肪能24小時不斷的燃燒，提供身體能量，而肌肉是最主要的熱量消耗者。(2) 在安靜狀態下（吃飯、睡覺、看手機⋯），身體的主要能量來源為「脂肪」，脂肪細胞會不斷分解並釋放能量及脂肪酸，維持生理基礎活動及緩和動作。(3) 運動時則以「碳水化合物」（肌肉所儲存的肝醣）作為主要能量來源。所以運動主要是燃燒碳水化合物，而脂肪並不會運動而加快燃燒。 這時候你心中一定有一個疑問：如果脂肪24小時不斷的燃燒，那為什麼我們還是會肥胖呢？既然運動不會加快燃脂速率，那為何運動能變瘦呢？因為當我們進食時，「碳資源」就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪持續分解、釋放能量出來供肌肉使用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，進大於出，脂肪組織當然不變小反倒變大。反之同理，脂肪得到的碳資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。所以最有效的方法就是：讓肌肉跟脂肪搶碳資源！此外，運動與進食時間 對於體脂增減的影響是相當關鍵的。在降低體脂方面，「飯前飯後運動」 會比 「運動距離吃飯時間很久」 來得更有效率。許淳彰醫師建議：飯後一個小時左右跳個HIIT高強度間歇性運動是不錯的選擇（飯前也行）。運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源，這樣降低體脂效果會比 吃飽飯後很久再來運動 來得好很多（營養先被吸收轉換成體脂之後，這時再來運動，這樣的減脂效率當然差）。 下面四種運動，你覺得哪一種可以降低更多脂肪？✔️休息、✔️輕強度、✔️中強度、✔️高強度👉答案是:高強度間歇運動比有氧運動更能降低脂肪。運動不能燃燒脂肪，但運動能減少體脂肪堆積。 簡單的結論：1.運動不會加速脂肪燃燒，而是因為運動讓肌肉與脂肪競爭碳資源時更有優勢，導致脂肪得不到資源而減小。2.進食的時間很重要，如果用餐距離運動越久，減脂效果將大打折扣。3.運動強度很重要，將強度提升至無氧（高強度），降低體脂肪效果較好。(因為無氧運動將訓練強化肌肉，變粗壯的肌肉對於碳水化合物需求更大，脂肪因競爭不如肌肉而逐漸下降） 當然，日常的飲食控制也是相當重要的，建議還是遵照許淳彰醫師的4321飲食原則，早餐吃最營養、最豐盛、午餐吃六七分飽、晚餐蔬菜水果「吃到飽」！ 來源出處：許淳彰中醫師-暖爸中醫日記
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2021-07-28 新冠肺炎.預防自保
打完疫苗怎麼吃？ 營養師建議火龍果、鮮魚、香菇雞湯
國內防疫降為二級，也越來越多民眾開始打疫苗，打完後不少民眾身體反應激烈，常戲稱出現不適、發燒的感覺是「疫苗認證的年輕人」，但打完疫苗應該怎麼吃？補充那些營養素？營養師表示，除了多喝水攝取水分外，現在盛產的水果、魚類也能補出施打疫苗後的身體能量。榮新診所營養師李婉萍表示，他自己在打完疫苗後，連續三天高燒39.2度，全身無力更別說要煮食，因此要恢復體力以及營養，她考量容易取得、台灣人常吃、烹飪容易，現在很多盛產的食材，甚至便利商店就有賣，方便取得，全民施打疫苗，打完以後會累和疲憊，補充營養最好。她推薦多喝水，一天2000cc 分次喝，但李婉萍說，知道打完疫苗要多喝水，但她自己喝到後來，有點喝不下，甚至有點想吐，因此建議可以喝椰子水或檸檬汁，現在檸檬盛產，取得方便，價格平實，補充適量電解質，民眾也比較喝得下去。李婉萍說，夏季是台灣水果盛產的季節，芭樂、火龍果、鳳梨、百香果都是推薦品項，芭樂、百香果主要補充維生素C，且纖維質高，三分之一芭樂、兩個百香果就有三碗高麗菜的纖維質，相對於不愛吃蔬菜的民眾來說，就多水果吧；而火龍果是因為富含甜菜色素（紅），加上夏天冰冰涼涼的，特別是打完疫苗後若出現高燒不舒服，冰涼多汁的水果比較容易入口。她表示，打完疫苗容易沒有胃口，但就算沒胃口也需要體力，可以吃蛋補充熱量與蛋白質；若有點體力可以煮食，也可以煮點香菇雞湯，虱目魚粥，蛋白質含料很高，除了鮮魚有EPA、DHA等綜合性蛋白質多外，現在超商就可以買到虱目魚片，超級方便取得容易煮，或煮香菇雞湯補充營養，這些國產食材都很容易買，煮食也不麻煩，很適合民眾補充營養與體力。
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2021-07-28 新聞.元氣新聞
郭婞淳人美心更美！當年遭槓鈴重壓卻捐救護車..那些比舉起金牌更動人的事
編按：「舉重女神」郭婞淳今天在東京奧運舉重女子59公斤級賽事，舉出抓舉103公斤、挺舉133公斤、總和236公斤的三創奧運紀錄成績，不僅幫助我國舉重隊連續4屆奧運都拿下金牌，也順利奪下她個人舉重生涯獨缺的那塊金牌，讓台灣人熱血沸騰！「我不清楚台灣需要什麼，但我知道台灣需要我們做些什麼。」「台灣英雄」郭婞淳，在距今28年前的冬天誕生。那年是1993年，婞淳的母親早年在宜蘭工作，因此就在羅東聖母醫院生產。然而，婞淳出生時體重過輕又有臍帶繞頸，還好有聖母醫院醫護人員悉心照料，終於得以「倖存」活下來。母親就將這位得來不易的「聖母寶寶」取名為「婞淳」。小小婞淳，就這麼和聖母醫院有了綿延久長的情緣。在羅東出生後，阿美族女孩婞淳在台東長大。「從那時候開始，我就好喜歡運動！」從小對運動十分熱愛，她原本最喜歡田徑，只是為了訓練需要，練習舉重，卻沒想到，人生總是充滿意外，因為一次教練「順便」幫她報名舉重比賽，卻一舉摘金，從此展開婞淳的「舉重人生」。婞淳小時候家裡環境並不好，國中之後靠著體育拿獎學金，她就再也沒拿過家裡一分錢。婞淳的舉重之路一路順遂，2013年更是登峰造極，幾乎包辦各大賽事金牌，眼看2014年亞運也可順利摘金。孰料，就在距離仁川亞運不到2個月時，婞淳在一次訓練中，右手突然手滑，140公斤的槓片瞬間重力加速度壓在她的右大腿上，那一剎那，她只想到：「完蛋了，亞運怎麼辦！」這次意外使得她右大腿外側肌肉斷了70%，一般人可能早就放棄了；婞淳卻怎麼都不願意放棄。這次意外斷了肌肉，還好骨頭沒有傷到。婞淳坐了將近一個月的輪椅，輪椅上的她用不同的高度思考人生，她相信這一切都是最好的安排，她更努力地配合治療以及復健。2個月後亞運登場，外界認為可能因傷退賽的郭婞淳奇蹟復出，最後雖未奪牌，卻也取得第4名的優異成績。「不管怎麼樣，我終究得克服。」婞淳繼續努力，在教練指導下，她克服一切困難，順利從傷痛中再站起來，並逐步把體能狀況調整到最顛峰。「人美，心更美！」是很多人對婞淳的印象。她受到陳樹菊阿嬤很大的啟發，婞淳認為：「靠賣菜都能幫助那麼多人，我就想，我也要靠自己的能力回饋社會，只希望可以幫助更多人。」2015年的某一天，羅東聖母醫院接到一通想要「捐贈救護車」給醫院的「愛心電話」，是婞淳拜託教練打的。醫院承辦人員好奇問為什麼選擇聖母醫院？原來是，婞淳是在聖母醫院出生的「聖母寶寶」，她很感謝，當初醫護人員的細心照顧，她才能夠「倖存」活下來。聖母醫院募款中心主任李麗秋接到這通「愛心電話」，即表示因為羅東聖母救護車還在使用期限，「是否可以捐給同屬天主教靈醫會的澎湖馬公惠民醫院？」婞淳接受提議，匯款150萬元，購置全新的救護車給惠民醫院使用。「為什麼要捐救護車？」有人好奇地問。「我受傷時躺在那，最渴望的就是聽到救護車的聲音，我也想靠自己的能力回饋社會，幫助更多人！」婞淳這麼說。「感恩最好的方式就是回饋！」2016年1月，婞淳將辛苦比賽贏得的獎金化為「愛的列車」，捐贈的全新救護車運抵澎湖，車身上寫著「天主教輔仁大學舉重隊郭婞淳敬贈」，救護車奔馳在澎湖的大街小巷，載運離島地區急難病患就醫，幫助了好多、好多人。那年里約奧運，婞淳奪得銅牌，她是「最感心」的奧運銅牌！郭婞淳自提500萬獎金均分給她的3位教練。「因為這面獎牌，不是我一個人的努力而成的。」婞淳這麼說。出身單親家庭的婞淳一路走來，儘管很艱辛，她卻總是抱持著「愛」與「感恩」。2014年那場受傷意外，讓她與亞運金牌擦身而過，在傷痛復原期間，她卻發覺到：「原來自己是一個可以幫助別人、影響別人、鼓勵別人的人。」婞淳說：「儘管不知道台灣需要什麼，但我知道台灣需要我們做些什麼！」她自己省吃儉用，一心只想為台灣社會做些事。2017年世大運，婞淳將苦練的成果化為最正面的能量，以破世界紀錄的優異成績成功奪得金牌，捍衛了台灣主場；不只婞淳喜極而泣，她的奮戰過程，更是感動鼓舞了好多台灣人。如今，2020東京奧運，婞淳為台灣拿下第一面得金牌，也為中華代表團進帳東京奧運第一面金牌，完成夢想，補上生涯獨缺的最後一場大賽冠軍拼圖。「感恩所有幫助我的人！也謝謝勇敢的自己！」婞淳用佈滿了厚繭的苦練雙手，努力舉起金牌感動人心，更動人的是她一顆善良、美麗的心，用愛與感恩的正面能量與正向力量，鼓舞了更多的人，大家都能一起為台灣努力加油，讓台灣更美好。※本文由張肇烜醫師授權提供，未經同意請勿轉載。
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2021-07-27 該看哪科.消化系統
懶人包／正確減重怎麼做？醫詳解非藥物治療方式
受到疫情影響，宅在家的時間變多，很多人的體重也默默增加了。台中康澄診所肝膽腸胃科許柏格醫師提醒，千萬別放任體重飆升，因為肥胖可能與多種健康問題有關，包括糖尿病、高血脂、高血壓、脂肪肝、胃食道逆流、心血管疾病等。體重過重會增加膝關節、髖關節的負擔，出現退化性關節炎的機會也比較高。肥胖患者的上呼吸道可能在睡眠時塌陷，而導致睡眠呼吸中止症，嚴重影響睡眠品質，大腦無法得到充分休息，白天的工作效能勢必受到影響，倘若呼吸中止的時間過長，嚴重缺氧甚至可能危及性命。許柏格醫師指出，陸續也有研究指出，肥胖患者在感染新冠肺炎COVID-19之後的併發症較多，死亡率也較高。愈來愈多證據告訴我們，肥胖是一種不容忽視的疾病，需要積極介入治療。在台灣，身體質量指數BMI〔1〕介於18.5-24之間為健康體位，BMI在24以上屬於過重，BMI在27以上屬於肥胖，許柏格醫師表示，一般來說BMI超過30時建議接受治療，若是BMI超過27且具有肥胖併發症，如糖尿病、高血壓、高血脂等，便需要積極介入，除了治療各項併發症，也要利用各種方式來控制體重。多管齊下，擺脫肉肉肥胖的養成並非一朝一夕，成功減重亦非一蹴可及，許柏格醫師分析，想要成功減重且避免復胖，必須從飲食、運動著手，並與醫師詳細討論，搭配使用藥物治療、與非藥物治療。目前可用於減重的藥物，主要是利用「減少熱量吸收」或「抑制食慾」等機轉來發揮效用。減少熱量吸收的藥物可讓食物中的脂肪無法被酵素分解、吸收，而隨著糞便排出體外，所以在使用後可能有脹氣、油便、排便習慣改變等狀況。抑制食慾的藥物能延緩胃排空，並讓大腦有飽足感，達到減少攝食量的目的。部分人會感到噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃不適等副作用。非藥物治療可透過胃鏡或手術來進行，許柏格醫師解釋，胃鏡減重的方式包括胃內水球、胃內肉毒桿菌注射等，大多是由腸胃科醫師來執行；手術減重的方式有胃繞道手術、胃縮小手術等，主要由外科醫師來執行。胃內水球是將一顆水球放入胃裡，以佔據胃容積、增加飽足感。醫師會透過胃鏡將一個水袋送入胃裡，然後根據每個人的體型，注入400-700毫升的水。由於胃內水球在六個月後破裂的風險會提高，所以需要再做一次胃鏡將水球移除。胃內肉毒桿菌注射是在胃部注射肉毒桿菌素，以延緩胃排空、減少食慾、增加飽足感。許柏格醫師解釋，胃內肉毒桿菌注射的作法是利用胃鏡將肉毒桿菌素注入胃黏膜下，大部分是注射在胃的幽門部。肉毒桿菌素可以減少胃部平滑肌的收縮，而達到延緩胃排空的效果，注射後肉毒桿菌素可維持3-6個月。接受胃內肉毒注射後可能有脹氣、噁心、嘔吐等副作用，腹痛較為少見，不過有問題仍需回院觀察〔2〕。相較於胃內水球，腸胃穿孔的機會較低〔3〕。許柏格醫師說，胃內肉毒注射可用於BMI介於30-40間的族群或是BMI在27以上且具有糖尿病、高血脂、高血壓等肥胖併發症的族群〔4〕。胃內肉毒桿菌注射目前屬於仿單核准適應症外的使用（Off Label Use），事前必須與醫師詳細討論。胃內肉毒注射與胃內水球的副作用大多在一個禮拜內比較明顯，然後身體會慢慢適應。若在三天內出現急性腹痛，就要馬上回診檢查。健康減重才是長久之道！飲食控制、規律運動對減重非常重要，許柏格醫師強調，營養師會了解患者的飲食習慣、日常活動量，然後根據每天需要的熱量，擬出兼顧均衡營養的飲食計畫。遵循營養師的建議執行，漸漸改變飲食習慣，有助維持減重效果、減少復胖的機會。減少攝入熱量時，也要增加熱量消耗。許柏格醫師說，請務必養成規律運動的習慣，包括有氧運動與肌力訓練，每次運動30分鐘以上，每週5到7天，可依照每個人的體能狀況，循序漸進。規律運動有助減重，也對高血壓、高血脂、糖尿病的控制有幫助。「飲食控制、規律運動，再與醫師討論藥物或非藥物治療，」許柏格醫師叮嚀，「千萬不要誤信偏方，使用正確的方式，健康減重，才是長久之道！」參考資料：1. BMI（身體質量指數）= 體重（公斤）／身高（公尺）22. Kaya B, Esen Bulut N, Fersahoglu M. Is Intragastric Botulinum Toxin A Injection Effective in Obesity Treatment? Surgery Research and Practice 2020;2020.3. Ferhatoglu MF, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. The positive effects of a calorie-restricting high-protein diet combined with intragastric botulinum toxin type A application among morbidly obese patients: a prospective, observational analysis of eighty-seven grade 2 obese patients. Obesity surgery 2020;30:3472-9.4. Ferhatoglu MF, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. The positive effects of a calorie-restricting high-protein diet combined with intragastric botulinum toxin type A application among morbidly obese patients: a prospective, observational analysis of eighty-seven grade 2 obese patients. Obesity surgery 2020;30:3472-9.原文：
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2021-07-26 該看哪科.骨科．復健
起立蹲下5次超過12秒小心肌少症！醫曝致命徵兆
隨著社會進步，科技發達，生活變得更加便利，但也造成現代人活動量越來越少；另外，飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素，可能造成一種疾病的發生，就是肌少症。肌少症非老人專利 3大面向可發現很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示，所謂的肌少症，指的就是低肌肉質量，低體能表現，與低肌肉力量三大面向。在日常生活上，肌少症比較容易被發現的症狀包括有：行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等；當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。（推薦閱讀：肌肉少骨頭就鬆了！ 9習慣正悄悄偷走你的肌力）居家檢測肌少症 小腿圍太小須當心顏正中建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，若男性小於34公分，女性小於33公分即符合；第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立5次所需的時間，如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。值得注意的是，若這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師作整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取＋運動 維持肌肉量此外，營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。顏正中說明，簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取到六份，且還要早晚喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。（推薦閱讀：運動後增肌減脂怎麼吃？ 營養師列「蛋白質清單」：過量小心會變胖）運動改善方面，須注意的是要有重量的運動方式，才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作：1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3、扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。4、手扶椅背，腳往側邊打開10次。5、兩手叉腰，起立坐下10次。6、背靠牆壁，單腳踩板凳10次。延伸閱讀： ·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失！ 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-07-26 新冠肺炎.預防自保
小心這些場域感染率特高 打麻將全殺、同住達8成
什麼場域感染新冠肺炎的風險性最高？曾爆發數個感染鏈的彰化縣，今年確診人數達269人，彰化縣衛生局做了有趣的統計分析 ，發現前3名是同桌打麻將感染率100%，同住一戶或是宿舍的感染率超過 80%，歌唱等社區活動及同病房的病人都是75%，衛生局長葉彥伯表示，這些場合常要脫口罩或處於密閉空間，感染率特別高。彰化縣衛生局長葉彥伯是目前各縣市最資深的衛生局長，已連續擔任17年，也是唯一在任的公衛博士局長，除學有專精及豐富經驗外，對於一些數據統計分析，常用運用圖表，條理分明，尤其每個感染鏈發生，他都能夠冠以令人琅琅上口的名稱，也逐漸被沿用。像最近在桃園、台北、台中及彰化驚爆的跨縣市年輕人特殊社交傳染鏈，起初是由彰化採驗出個案，後來再查到源頭是其他縣市，由於 此一圈子較敏感及隱蔽性，他即取為年輕人特殊社交傳染鏈，後來其他縣市也沿用，並能貫串起來，迄彰化縣已有7人確診。另像確診人數達112人的水果販賣商傳染鏈、麻將牌咖傳染鏈38人、返鄉社交旅遊群聚15人、民俗信仰活動群聚10人、萬華家族聚餐傳染鏈8人等，個案讓人一目瞭然屬於那個傳染鏈，不像一些縣市以案號說明。葉彥伯更藉由彰化縣確診實證與數據，來分析每個場域的感染風險，其中以同桌打麻將感染率100%最高，同住一戶或是宿舍的感染率超過80%，歌唱等社區活動及同病房的病人都75%，共乘轎車67%，同戶分層同住50%，泡茶聊天33%，親友聚會20%，學校的同班同學或是職場同辦公室的同事3-6%。葉彥伯說，藉由這些風險性高的傳染場域歸納整理出高感染風險的情境，像飲食、喝茶聊天、唱歌等要拿下，打牌打麻將、室內體能活動等，口罩無法正確穿戴或維持在正確位置，以及在密閉空間，長時間共處時，尤其是通風不良的場所，都會增加染疫風險，也提醒大家要多加小心留意。
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2021-07-23 癌症.癌友加油站
食譜分享／罹癌父味覺改變沒食慾！張鳳書「一口小飯糰」讓爸爸開心吃下肚
說到吃，我會那麼喜歡當美食節目主持人不是沒有原因的。我們一家人都是愛吃鬼，從小到大最開心的事就是吃，爸爸還總是那個帶頭的，領著我們從包餃子到燉牛尾，天南地北地做各式料理的人，家裡大小開心的事都是圍繞著餐桌發生的。在這樣的家庭長大的我們，從來沒想到我們的「領導」，有一天竟然會在「吃」這件事上卡關。治療期間，爸爸食慾不好的問題沒少困擾我們。兩週一次的化療，不是人到就好，每次門診都要抽血，血液中白血球數必須達標，才能順利進行治療，而血球數能否達標和每日飲食息息相關。以爸爸的年紀、體重計算，他每日需要十份蛋白質，也就是一餐至少要吃到三顆雞蛋的量，除此之外澱粉、蔬菜等營養素也不可少。但是化療造成食慾不好，食慾不好食量自然也大不。最初，他幾乎餐餐不達標，我們焦急，爸爸更可憐，身體虛弱的他，站都站不太穩了，心中還自責不已。我們想逼又不敢逼他，想催又不敢說話。還好，後來我們彼此磨合出一種默契，我們儘量不催他，但是他要自己積極掌握食慾從天而降的瞬間，努力進食，少量多餐，盡力完成。我們也幫他補充一些衛教觀念，自己計算每份蛋白質所代表的具體食物量是什麼，比如說：一份蛋白質代表一顆蛋、半盒豆腐、三隻手指頭粗細的肉類等等。至於如何吃、何時吃，則讓他依照食慾來決定，我們配合他。我挖盡心思，想出一些「開胃小菜」，例如加了橘醋醬的涼拌豆腐，添加了酸甜味的小番茄；還有做一些小份量的「點心」，像是可以自由選擇配料的「一口小飯團」，讓爸爸用少量多餐的進食方式，並利用餐間補充「點心」增加熱量和蛋白質攝取。終於食慾不好的部分，在我們共同努力下順利解鎖破關。味覺改變其實照護初期除了食慾不好外，更困擾我的是爸爸味覺的改變。很難想像，同樣一盤菜，一開始覺得好吃，隔一會再吃卻覺得不好吃，然而當味覺改變，真的會這樣子。味覺改變，讓我陷入無邊的沮喪，覺得我怎麼煮都不對，我越認真越覺得自己完全被否定。本來就很擔心爸爸吃不下了，爸爸無心的一句「你煮的都不好吃」，直接五雷轟頂地把我霹到地獄18層。還好我天性樂觀，自我感覺良好，修復能力又超強。一轉念，我立刻熱血大復活，重新就位打怪。活過來之後，腦子正常了，我開始積極思考，準備破關。既然嫌我煮的不好吃，那讓他自己煮不就沒得嫌了。所以我開始放手，退位思考，採買、清洗、備料、收拾料理後的殘局部分就由我來，味覺的關鍵部分「調味」就交給他來決定，菜煮得差不多時，我就把大老爺請來親自決定他想要的鹹甜濃淡，加鹽加糖都請爸爸自己來。嗯，基本上就跟買珍珠奶茶一樣！全糖半糖無糖加冰少冰去冰任君選擇，反正只要老爺子高興喜歡就好，只要他高興了，心情好，胃口就比較容易開，胃口開了，也就吃得多，至於我煮的到底好不好吃已經完全不重要了，能讓爸爸吃下肚才是重點。能達到目的，會跑的馬就是好馬，我是一匹千里馬（微笑戴上墨鏡）。我們就是這樣，一點一點地度過化療的適應期，一次架也沒吵。一口小飯糰訴求：食慾不振治療期間，如果常常沒胃口該怎麼辦？營養師建議，可以採取少量多餐的進食方式，選擇隨手可得、吃得下好吞嚥的食物，並利用餐間補充點心增加熱量和蛋白質攝取，才有力氣抗癌。材料：牛小排火鍋肉片12公克、蝦仁10公克、蒲燒鰻12公克、酪梨10公克、白飯（每種口味各40公克）、芝麻（每種口味各3公克）、橄欖油4 cc做法：1.在牛小排火鍋肉片和蝦仁上撒些鹽和黑胡椒調味。在鍋子裡倒入適量的橄欖油，然後放入牛肉片和蝦仁，兩面煎熟後起鍋備用。2.酪梨洗淨後對切，取出籽後，用湯匙沿著酪梨皮的邊緣將肉取出，再切成方便一口吃的大小。3.白飯可以加些芝麻稍微攪拌備用。4.在乾淨的桌面上先鋪上一層保鮮膜，將捲成一口大小的牛肉片先放在上面，然後在上面放上一口量的白飯，保鮮膜的四周收口，稍微轉動擠壓一下，將空氣排出，成型後再將一口牛肉小飯糰放在盤子上。5.蝦仁、蒲燒鰻和酪梨口味的做法同上述的牛肉口味，即完成。(本文摘錄自天下生活《高效率癌症照顧心法：張鳳書陪伴爸爸走過治療路，心情佳、營養優、體能好，逐步展開癌後新人生》)
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2021-07-23 失智.大腦健康
失智警訊／疫情下沒運動，變胖了嗎？當心肥胖加速腦部退化，把握「3核心」預防失智症
👉別讓這些疾病提高罹患失智症的風險，您需要知道的都在這▶防疫期間待在家，減少運動量造成脂肪上身，各專家提醒，運動能提高肌力、活化大腦、健全免疫系統，對熟齡長輩來說，更是預防失智改善認知功能的妙方，即使是輕鬆的活動也有助益。職能治療師施昱廷指出，腦部疾病、慢性病、三高、肥胖、壓力、憂鬱、藥物影響等，都是常見的失智症成因。預防或延緩失智症可從運動、飲食、認知訓練三部分著手，運動有助於血液循環，飲食控制是對抗失智症的最佳幫手，而認知訓練能提升專注力和溝通力，刺激各種感官功能，同時緩和焦慮或憂鬱的情緒。如何進行居家認知訓練？施昱廷建議要兼具「動腦、動口、動手」，協助長輩延緩退化、惡化的狀況。擬定認知訓練計畫，居家照護需要家人耐心配合居家照護難免會遇到許多問題，施昱廷建議先擬定計畫，循序建議陪伴長輩，可適時搭配科技與工具，減輕照顧負擔。居家認知訓練最主要的目的在於「活化大腦」，尤其針對輕度認知障礙的患者，持續做動腦活動有明顯的正向改善。（推薦課程：懶得動腦恐失智！大腦體操動健康 跟著學3種居家認知訓練，降低患病機率！）居家認知訓練，預防失智症三大核心● 動手：烹飪、摺衣服、手工藝。訓練肢體協調，透過家事協作維持長輩狀況穩定。● 動口：唱歌、說故事。訓練口語表達能力，能促進人際互動。● 動腦：桌遊、電玩遊戲。增進注意力、反應速度，活動手指還能鍛練腦部。互動過程喚起記憶、增進大腦功能運作施昱廷提醒照顧者，陪伴失智症患者進行居家認知訓練時，要給予明確的方向、指引步驟，千萬別讓長輩因為起手式太難而失去興趣。以唱歌為例，讓長輩聆聽懷舊歌曲，不僅心情愉悅，跟著哼哼唱唱的過程中，也暢談分享過去所經歷的大小事，有些患者因為認知功能退化，覺得自卑不敢社交。施昱廷認為時下流行的桌遊非常適合串起互動情感，可依每個人的興趣、能力、喜好、接受度挑選，或請專業老師評估。運動有益身體健康，也能預防延緩失智，施昱廷認為運動結合認知訓練活動，讓長輩依指示做動作，鍛鍊體能及腦力，有趣又能達到運動的強度。大腦體操：透過口號命令，訓練長輩反應力，藉由肢體活動促進腦部認知功能。1、先原地踏步，聽到某個數字就拍手或舉手，類似「紅白舉旗遊戲」，能增加上下肢的肌力。2、循序漸進增加更多指令，讓運動變成一種遊戲，增添長輩參與的興趣。大腦體操須集中視覺、聽覺，左右腦同時活躍起來，降低惡化成失智症的可能性，「多動腦」，是預防及延緩失智症的重點！💡更多udn會員專屬健康影音課程，點此立即了解▶
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